Яйцо куриное польза и вред: вред или польза? Убийца или суперфуд? — Фитнесомания для каждого!

вред или польза? Убийца или суперфуд? — Фитнесомания для каждого!

Наверняка, все слышали о том, что употребление более двух яиц в неделю повышает риск заболевания сердечно-сосудистой системы и печени. Если вы до сих пор искренне верили этим мифам, то пришло время наконец-то разобраться в этой теме более подробно и выяснить, почему одни считают яйца эталоном качественного белка и полезных жиров, а другие – опасным продуктом, способным вызывать проблемы со здоровьем. Итак, сегодня мы поговорим о пользе и вреде яиц, развенчаем все мифы и узнаем, наконец-то, откуда «растут ноги» у этих слухов, ведь, как говорится, «не бывает дыма без огня».

Яичный белок

Ни для кого не секрет, что яйца очень уважаемый и «авторитетный» продукт среди всех профессиональных  спортсменов и людей, следящими за своей фигурой. И это неспроста.

Так случилось, что в яйце содержится весь набор незаменимых аминокислот, а это говорит о том, что яйца считаются источником САМОГО ПОЛНОЦЕННОГО белка среди всех животных белков. Биологическая ценность яйца равняется 1 (самая высокая), именно поэтому белок яйца принимают за эталон всех белков и с ним сравнивают все другие виды животного белка.

 Примечание
Высокая биологическая ценность (БЦ) говорит о том, что среди двух продуктов с равным количеством белка на 100 г, лучше и быстрее усваивается тот, у которого эта БЦ будет выше.

Яичный желток

Самым важным компонентом желтка, из-за этого и куриные яйца в целом подвергаются «гонению», является холестерин.

В среднем один куриный желток  содержит 180-200 мг холестерина и 5 граммов жира, НО поспешу успокоить всех, кто панически боится этих двух понятий.  Насыщенные жиры, которые содержатся в желтке, никаким образом не влияют на повышение плохого холестерина в крови, и причиной  этому фосфолипиды, которые входят в состав этих жиров, они наоборот СНИЖАЮТ уровень «плохого» холестерина в крови! Этот факт был уже неоднократно доказан в различных исследованиях. И вот некоторые из них.

Исследователи University of Connecticut провели эксперимент, в котором принимали участие 25 мужчин и 27 женщин. В начале эксперимента все испытуемые сдали анализы на уровень холестерина в крови, а затем на протяжении месяца одна группа получала ежедневно в своем рационе питания 640 мг холестерина из куриных яиц (3-4 куриных желтка), а другая – придерживалась рациона без яиц. В конце исследования выяснилось, что яичные желтки и холестерин, содержащийся в них, не повышает уровень LDL-холестерина (холестерин липопротеидов низкой плотности), приводящего к различным заболевания сердечно-сосудистой системы и печение.

Другое исследование «Egg Protein as a Source of Power, Strength, and Energy» Layman, D.K., 2009 г доказало пользу холестерина, содержащегося в яичном желтке. Группу испытуемых разделили на две части и поставили в равные условия по физической активности – силовые тренировки 3 раза в неделю на протяжении 3-х месяцев, при этом одной группе давали по 3 цельных яйца в день, а другой составили безяичную диету. По окончанию эксперимента в первой группе рост мышечной массы и силовых показателей была в два раза выше, чем в первой. Это связано с тем, что холестерин из яичного желтка участвует в синтезе мужских половых гормонов (тестостерона), а также сохранении целостности клеточных мембран, отвечающих не только за рост мышечной массы, но и за общее состояние иммунитета.

 Интересный факт

В среднем человек употребляет около 200 яиц в год, американцы, которые выступают за «безхолестеринованое питание», употребляют около 150 яиц в год, а вот японцы бьют все рекорды по употреблению яиц  — 350 яиц в год. А теперь давайте вспомним, как выглядит среднестатистический американец и японец, кто из этих двух наций находится на первом месте по сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению, атеросклерозу, сахарному диабету и другим сопутствующим заболеваниям. Вспомнили? А теперь подумайте: яйца ли предшественники всех этих болезней или все же причина в культуре питания В ЦЕЛОМ?…
Рис. 1 Роль холестерина в организме человека

Но на этом полезные свойства яичного желтка не заканчиваются.

В составе желтка присутствует в большом количестве лецитин – это вещество, из которого состоит наш мозг (30%) и вся нервная система, а именно наши миелиновые нервные волокна (рис.1). И из-за чрезмерных физических нагрузок, стрессов, диет и т.д. эта миелиновая оболочка постепенно истощается, что приводит к оголению нервов. Наверное, большинству из вас знакомо то чувство, когда вы не в силах контролировать  свои эмоции, а объект раздражения кажется просто играет на ваших «оголенных» нервах. Если такое чувство вам знакомо, это означает, что ваши нервные волокна истощены, а поэтому вас очень легко вывести из себя и заставить нервничать. Так вот, чтоб такого не было, кушайте  цельные яйца, так как именно в яичном желтке содержание лецитина достаточно высокое, что позволит вам без каких-либо успокоительных подлечить вашу нервную систему.

А еще именно в желтке содержится весомая часть всех витаминов и других полезных веществ: жирорастворимые витамины (A,D, E и K), фолиевая кислота, железо, кальций,  селен, Омега-3 , витамин  В12 и др.

Итак, давайте подведем небольшой итог, и определим, какими же положительными свойствами обладает куриное яйцо:

яйца являются полноценным легкоусвояемым белком, содержат весь набор незаменимых аминокислот и считаются эталоном животного белка;
— яичный желток содержит немалое количество моно- и полиненасыщенных  жирных кислот, которые участвуют в регуляции жирового обмена, а также синтезе половых гормонов;
— яичный желток содержит большее кол-во холина  (251 мг), который препятствует отложению холестерина низкой плотности на стенках сосудов;
— яйца считаются диетическим продуктом, в одном яйце всего 70 ккал, 10 г белка, 5 г жиров и 1 г углеводов, а поэтому включение яиц на жиросжигающей диете поможет вам и разнообразить свой рацион, и при этом худеть;
— яичный желток содержит вещество лецитин, которое отвечает за целостность нервных волокон,  а также играет роль мощнейшего гепопротектора (защищает печень от ядов и токсинов) ;
— насыщенные жиры из яичного желтка содержат  фосфолипиды, которые снижают уровень «плохого» холестерина и регулирует жировой обмен в организме, не давая лишнему жиру отложиться у вас на боках и бедрах;
— яйца являются источником многих витаминов, в том числе и гормонообразующих (A, D, E и K), микро- (железо, цинк, селен) и макроэлементов (кальций, магний, фосфор).
— яичный желток содержит полезный холестерин, который участвует в синтезе тестостерона .
— яйца являются отличным строительным материалом для мышечной ткани.
Рис. 2 Состав и пищевая ценность куриного яйца (на 100 г) Рис. 3 Состав и пищевая ценность куриного белка, желтка и целого яйца
 Примечание
Некоторые строгие диеты рекомендуют употреблять только белки, а вот желтки выбрасывать, но мало, кто знает, что не весь протеин содержится только в белой части яйца. Яичный белок содержит всего половину того белка, который содержит все целое яйцо. То есть примерно 5 г протеина припадает на  белок, а остальные 5 г – на желток, так что всем любителям есть только яичные белки, я бы посоветовала пересмотреть свой отношение к желткам.

Ну что, как вы видите, яйца очень полезный и, я бы сказала, незаменимый продукт в сбалансированном рационе питания. Причем яичный желток содержит более 50% всех полезных свойств куриного яйца, что заставляет усомниться  в том, что кушать желтки в количестве более 2-х штук в неделю вредно для здоровья. И чтобы окончательно развеять этот миф, переходим к следующему разделу.

Миф 1 Куриные яйца вредят печени

Говоря о пользе и вреде яиц, этот миф наиболее популярный.

Мы уже выяснили, что яичный желток и холестерин, который содержится в нем, никаким негативным образом не влияют на печень, а все как раз НАОБОРОТ: фосфолипиды помогают печени освободиться от вредных токсинов, которые вместе с другой пищей и алкоголем попадают в наш организм.

Но откуда тогда «растут ноги» у этого мнения? А причина уходит в далекое прошлое.

Дело в том, что много лет назад, когда ритм жизни был совершенно иной, когда люди зарабатывали на кусок хлеба тяжелым физическим трудом, а не сидением возле компьютера, существовал и другой культ еды. Многие уходили на работу рано утром, а возвращались поздно вечером, при этом есть в течение дня им было особо некогда, поэтому они «от души» наедались утром на весь день и так же плотно ужинами перед сном. При таких условиях жизни и труда вся пища была очень жирной и калорийной, что давало много сил и энергии на выполнение тяжелой работы. Так вот, к чему я это все веду. Тогда и яйца употреблялись в пищу только в жареном виде, так как это и вкуснее, и сытнее. Но, обычно, яйца ели не как отдельное блюдо, а лишь как дополнение к жареной картошечки со шкварками (жареное сало) и котлетками  (тоже жареными, естественно). Вообщем, ели много, и вся еда была предпочтительно жареной (хотя и в нынешнее время некоторые люди продолжают так питаться, не смотря на совсем иной ритм жизни и работы). Так вот яйца при таком питании (ну никак!) не могут являться главной причиной повышенного холестерина и закупорке сосудов. Причина глубже —  повышенное содержание в пище насыщенных животных жиров, которые при жарке образуются в канцерогенные и токсические вещества. Даже супер полезная красная рыба, содержащая полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, становится вредной  и опасной при такой термической обработке, как жарка.

Так что не яйца причина повышенного холестерина в крови, а способ их приготовления! Одно дело, когда яйца сварили/сделали из них паровой омлет и добавили к ним порцию овощей, и совсем другое дело, когда яйца пожарили в масле, добавили жареный бекон и картошку фри… Думаю, глупо обвинять яйца во всех бедах, только из-за того, что люди не умеют их правильно готовить.

Миф 2 Яйца полезны только в сыром виде

Еще один миф, который не имеет ничего общего с реальным положением вещей. Белок сырого яйца усваивается нашим организмом всего на 45% процентов, когда вареные яйца усваиваются почти полностью. Кроме того, употребляя сырые яйца, есть большой риск заразиться сальмонеллезом (острая кишечная инфекци

польза и вред для организма мужчины и женщины

Яйца содержат несколько витаминов и минералов, которые являются неотъемлемой частью здорового питания. Во многих частях земного шара яйца – это легкодоступная недорогая пища.

В прошлом существовали споры о том, полезны ли яйца для здоровья или нет, особенно в отношении холестерина. Однако в настоящее время принято считать, что в умеренных количествах яйца полезны для здоровья, поскольку могут быть хорошим источником белка и других важных питательных веществ.

В этой статье описывается пищевая ценность куриных яиц, а также возможная польза и вред для здоровья мужчин и женщин. Здесь вы также получите рекомендации по включению большего количества яиц в рацион, и рассмотрите альтернативы яйцам.

Пищевая ценность, состав и калорийность куриных яиц

Яйца – одни из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

Цельное куриное яйцо содержит все питательные вещества, необходимые для превращения отдельной клетки в цыпленка.

Одно большое куриное вареное яйцо (50 грамм) содержит (1):

  • Витамин A: 6% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
  • Фолат: 5% от РСНП
  • Пантотеновая кислота: 7% от РСНП
  • Витамин B12: 9% от РСНП
  • Рибофлавин: 15% от РСНП
  • Фосфор: 9% от РСНП
  • Селен: 22% от РСНП

Яйца также содержат приличное количество витамина D, витамина E, витамина K, витамина B6, кальция и цинка.

Одно большое куриное яйцо содержит 77 калорий, 6 граммов белка и 5 граммов полезных жиров.

Куриные яйца также содержат различные важные для здоровья человека микроэлементы.

На самом деле, яйца – идеальная пища. Они содержат понемногу почти всех необходимых вам питательных веществ.

Если вы можете достать домашние куриные яйца или яйца, обогащенные омега-3, это даже лучше. Они содержат большее количество омега-3 жирных кислот и намного больше витаминов A и E (2, 3).

Резюме:

Куриные яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете и содержат почти все необходимые вам питательные вещества. Яйца, обогащенные омега-3 и/или домашние куриные яйца, еще более полезны.

Высокое содержание холестерина в яйцах и его воздействие

Яйца содержат много холестерина, это правда.

Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет более половины от рекомендуемой суточной нормы потребления в 300 мг.

Однако важно помнить, что присутствующий в рационе питания холестерин не обязательно повышает уровень холестерина в крови (4, 5).

На самом деле большое количество холестерина ежедневно вырабатывает ваша печень. Когда вы увеличиваете потребление холестерина с пищей, ваша печень просто производит меньше холестерина, чтобы выровнять его уровень (6, 7).

Тем не менее реакция на употребление яиц варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека (8):

  • У 70% людей яйца вообще не повышают уровень холестерина.
  • У остальных 30% яйца могут незначительно повышать общий уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП (плохой).

Однако люди с генетическими нарушениями, такими как семейная гиперхолестеринемия или вариант гена под названием ApoE4, могут захотеть ограничить потребление или избегать яиц.

Резюме:

Яйца содержат много холестерина, но их употребление не оказывает отрицательного воздействия на уровень холестерина в крови у большинства людей.

Чем полезны куриные яйца для мужчин и женщин

Употребление куриных яиц в умеренных количествах может принести пользу вашему здоровью. Ниже мы рассмотрим 8 полезных свойств куриных яиц.

1. Повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего)

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) являются «хорошим» холестерином (9).

Люди с более высоким уровнем ЛПВП обычно имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем (10, 11, 12, 13).

Употребление куриных яиц – отличный способ повысить уровень ЛПВП. В одном исследовании употребление двух яиц в день в течение шести недель увеличивало уровень ЛПВП на 10% (14, 15, 16).

Резюме:

Регулярное употребление куриных яиц приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП (хорошего), что связано с более низким риском развития многих заболеваний.

2. Содержат холин

Холин – это питательное вещество, о существовании которого большинство людей даже не подозревает, но это невероятно важное вещество, которое часто входит в группу витаминов группы B.

Холин используется для построения клеточных мембран и играет роль в производстве сигнальных молекул в головном мозге, а также выполняет различные другие функции (17).

Симптомы дефицита холина серьезны, поэтому, к счастью, это случается редко.

Куриные яйца – отличный источник холина. Одно яйцо содержит более 100 мг этого очень важного питательного вещества.

Резюме:

Куриные яйца – один из лучших диетических источников холина, питательного вещества, которое невероятно важно, но большинству людей его не хватает.

3. Связаны со снижением риска болезней сердца

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) обычно называют «плохим» холестерином.

Хорошо известно, что высокий уровень ЛПНП связан с повышенным риском развития болезней сердца (18, 19).

Но многие люди не осознают, что ЛПНП делятся на подтипы в зависимости от размера частиц.

Есть маленькие плотные частицы ЛПНП и большие частицы ЛПНП.

Многие исследования показали, что люди с преимущественно маленькими плотными частицами ЛПНП имеют более высокий риск развития болезней сердца, чем люди, у которых в основном крупные частицы ЛПНП (20, 21, 22).

Даже если яйца имеют тенденцию слегка повышать уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, исследования показывают, что частицы меняются с маленьких плотных на большие, что является улучшением (23, 24).

Резюме:

Потребление куриных яиц, по-видимому, изменяет структуру частиц ЛПНП с маленьких плотных ЛПНП (плохих) на большие ЛПНП, что связано с уменьшением риска развития болезней сердца.

4. Поддерживают здоровье глаз

Одним из последствий старения является ухудшение зрения.

Есть несколько питательных веществ, которые помогают противодействовать некоторым дегенеративным процессам, которые могут повлиять на наши глаза.

Два из них называются лютеином и зеаксантином. Это мощные антиоксиданты, которые накапливаются в сетчатке глаза (25, 26).

Исследования показывают, что потребление достаточного количества этих питательных веществ может значительно снизить риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна, двух очень распространенных глазных заболеваний (27, 28, 29).

Яичные желтки содержат большое количество лютеина и зеаксантина.

В одном контролируемом исследовании употребление 1,3 яичных желтка в день в течение 4,5 недель увеличивало уровень лютеина в крови на 28–50% и зеаксантина на 114–142% (30).

Куриные яйца также богаты витамином A, о котором стоит упомянуть еще раз. Дефицит витамина A – самая частая причина слепоты в мире (31).

Резюме:

Антиоксиданты лютеин и зеаксантин очень важны для здоровья глаз и могут помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна и катаракту. Куриные яйца богаты этими питательными веществами.

5. Снижают уровень триглицеридов

Не все яйца одинаковы. Их состав питательных веществ варьируется в зависимости от того, как кормили и выращивали кур.

Яйца кур свободного выгула или выкармливаемых кормом, обогащенным омега-3, как правило, содержат намного больше омега-3 жирных кислот.

Известно, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови, которые являются хорошо известным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (32, 33).

Исследования показывают, что употребление яиц, обогащенных омега-3, является очень эффективным способом снизить уровень триглицеридов в крови. В одном исследовании употребление всего пяти яиц, обогащенных омега-3, в неделю в течение трех недель, снижает уровень триглицеридов на 16–18% (34, 35).

Резюме:

Яйца, обогащенные омега-3 и полученные от кур свободного выгула, могут содержать значительное количество жирных кислот омега-3. Употребление в пищу этих типов яиц – эффективный способ снизить уровень триглицеридов в крови.

6. Содержат высококачественный белок

Белки – это основные строительные блоки человеческого тела.

Они используются для создания всевозможных тканей и молекул, которые служат как структурным, так и функциональным целям.

Получение достаточного количества белка с пищей очень важно, и исследования показывают, что в настоящее время рекомендуемые количества могут быть слишком низкими.

Яйца являются отличным источником белка – одно большое яйцо (50 грамм) содержит 6 граммов белка.

Яйца также содержат все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, что дает возможность получить необходимый «строительный материал», который ваш организм не может производить самостоятельно.

Употребление достаточного количества белка может помочь похудеть, увеличить мышечную массу, снизить кровяное давление и улучшить здоровье костей, и это лишь некоторые из полезных эффектов (36, 37, 38, 39).

Резюме:

Куриные яйца содержат высококачественный животный белок и все незаменимые аминокислоты, которые необходимы человеку.

7. Могут снизить риск возникновения инсульта

На протяжении многих десятилетий яйца несправедливо демонизировались.

Утверждалось, что из-за содержащегося в них холестерина, они вредны для сердца.

Многие исследования, опубликованные в последние годы, изучали взаимосвязь между употреблением яиц и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Один обзор 17 исследований с участием 263 938 человек не выявил связи между потреблением яиц и сердечно-сосудистыми заболеваниями или инсультом (40).

Многие другие исследования пришли к такому же выводу (41, 42).

Однако некоторые исследования показали, что люди с сахарным диабетом, которые едят яйца, имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (43).

Вызывают ли куриные яйца на самом деле повышенный риск, неизвестно, потому что эти типы исследований могут показать только статистическую связь. Они не могут доказать, что яйца были причиной чего-либо.

Возможно, что люди, которые едят много яиц и страдают сахарным диабетом, в среднем меньше заботятся о своем здоровье.

При низкоуглеводной диете, которая, безусловно, является лучшей диетой для людей с сахарным диабетом, употребление яиц приводит к улучшению факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (44, 45).

Резюме:

Многие исследования изучали потребление яиц и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и не обнаружили никакой связи. Однако некоторые исследования обнаружили повышенный риск у людей с сахарным диабетом 2 типа.

8. Способствуют похудению

Куриные яйца невероятно сытные. Это пища с высоким содержанием белка, а белок, безусловно, является наиболее сытным макроэлементом (46).

Яйца получают высокие баллы по шкале, называемой индексом сытости, который измеряет способность продуктов вызывать чувство сытости и снижать последующее потребление калорий (47).

В одном исследовании с участием 30 женщин с избыточным весом употребление яиц вместо булочек на завтрак усиливало чувство сытости и заставляло их автоматически есть меньше калорий в течение следующих 36 часов (48).

В другом исследовании замена завтрака из булочки на завтрак из яиц привела к значительному снижению массы тела в течение восьми недель (49).

Резюме:

Куриные яйца очень сытные и могут снизить потребление калорий в течение дня. Регулярное употребление яиц может способствовать похудению.

Потенциальный вред куриных яиц и противопоказания

Употребление куриных яиц сопряжено с некоторыми рисками для здоровья:

  • Бактерии. Сырые или недоваренные яйца могут содержать бактерии, которые могут проникать в них через поры скорлупы. Это может способствовать развитию болезней пищевого происхождения, таких как пищевое отравление.
  • Аллергия. Некоторые люди имеют аллергию или повышенную чувствительность на яйца. При контакте с яйцами или яичными продуктами у человека, страдающего аллергией, может возникнуть опасная для жизни реакция.

Людям, страдающим аллергией, важно помнить, что выпечка часто содержит яйца, возможно, в виде порошка. Внимательно проверяйте списки ингредиентов.

Человеку, страдающему аллергией, также может потребоваться выяснить, произведен ли продукт на предприятии, где используются яйца, поскольку следовые количества могут вызвать серьезные реакции у некоторых людей.

Подведем итог

  • Исследования ясно показывают, что употребление до трех куриных яиц в день совершенно безопасно.
  • Нет никаких доказательств того, что выходить за рамки этого количества вредно – это просто «неизведанная территория», поскольку она не изучалась.
  • Яйца – почти идеальная натуральная пища.
  • Помимо всего прочего, они дешевы, их легко приготовить, они подходят практически к любой еде и имеют потрясающий вкус.

Поделиться новостью в соцсетях