Завтрак какой должен быть: Идеальный завтрак — каким он должен быть

Содержание

Из чего должен состоять правильный завтрак

Людей, которые пропускают завтрак можно встретить сплошь и рядом. Кому-то не хочется жертвовать драгоценными минутами утреннего сна ради того, чтобы поесть. А кто-то утверждает, что не в состоянии заставить себя съесть хоть сколько-нибудь еды после пробуждения. Многим из нас невдомёк, как много мы теряем не позавтракав. Даже если вы поставили цель похудеть, не пренебрегайте утренним приёмом пищи.

Абсолютно все врачи твердят о пользе завтрака. Имеется целый ряд причин не отказываться от этого процесса:

  • Завтрак придаст с утра сил и энергии.
  • Поспособствует поднятию настроения.
  • Укрепит иммунную систему.
  • Убережёт от желания перекусить чем-то калорийным.
  • Поможет запустить работу ЖКТ.
  • Настроит мозг на продуктивную работу.

Как видите, поев утром, вы окажете услугу своему организму. У вас хватит запасов энергии на выполнение работы, посещение тренировок, а в обед вы не съедите больше, чем нужно. Вместе с завтраком печень получит необходимый ей сахар и продолжит работу без сбоев.

Организация завтрака

Чтобы завтрак пошёл впрок, следует уделить внимание его организации. Первым делом после пробуждения диетологи рекомендуют выпить стакан тёплой воды. Туда можно добавить лимонный сок. Это разбудит организм, даст старт правильной работе кишечника. Примерно через полчаса после этого можно и позавтракать. Системы человеческого тела довольно хорошо приспосабливаются к новым условиям. Потому скоро ваш организм привыкнет получать пищу с утра, при условии, что это будет происходить регулярно.

Ещё один аспект, который советуют соблюдать – это умеренная калорийность завтрака. Блюда, которые вы едите с утра, не должны быть чересчур плотными. Так вместо бодрости вы получите слабость и вялость. Вдобавок лишние калории быстро превратятся в лишние килограммы. Но и не завтракать или обойтись только чашкой кофе тоже не выход. Это негативно отразиться на общем состоянии. В этом случае организм недополучит энергию, необходимую для активности.

Те, кто говорят, что не могут завтракать, лучше начать с небольших порций, постепенно приучая своё тело к поступлению пищи в это время суток. Помочь в этом может красивая сервировка стола, приятная музыка (но не телевизор с новостями!), вкусные блюда. Так завтрак станет ассоциироваться с чем-то приятным.

Правильный завтрак

Выбираем продукты для правильного завтрака

Переедание вредно при любом приёме пищи. К завтраку это тоже относится. Выбирать калорийные блюда на завтрак стоит только тем, кто выполняет тяжелую физическую работу в течение дня. Если же ваша активность умеренная или практически отсутствует, лучше остановитесь на лёгких блюдах. Но при этом в них должны обязательно присутствовать углеводы и белки.

Итак, какие же продукты отлично подойдут для завтрака? Вот, что рекомендуют диетологи:

  • Цельнозерновые каши. «Правильные» медленные углеводы обеспечат выработку энергии. Благодаря клетчатке, содержащейся в неочищенных зёрнах, желудок и кишечник будут полноценно работать. К тому же, пищевые волокна заполняют желудок, надолго создавая ощущение насыщения. В каши можно добавлять молоко, сухофрукты, орешки, мёд по желанию.
  • Мюсли, хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Тоже являются источником сложных углеводов. Только помните, что мюсли должны быть без сахара и синтетических добавок. Молоко отлично будет с ними сочетаться. Хлеб грубого помола или с добавлением отрубей хорошо подойдёт для бутербродов.
  • Яйца. Могут готовиться в таком виде, каком вы их предпочитаете. В яичницу или омлет можно добавить овощи или отварное мясо. С яйцами в организм поступает белок.
  • Кисломолочная продукция. Здесь выбор довольно богатый – йогурт, творог и изделия из него, разнообразные сыры. Критерий выбора – сниженная жирность и минимальное количество сахара. В творог или сырники лучше добавить мёд и сухофрукты, а йогурт обязательно должен быть натуральным, без наполнителей. Кисломолочные изделия пополнят запасы белка и кальция, отрегулируют работу ЖКТ.
  • Нежирное мясо. Ещё один источник белка. Кусок мяса можно положить на цельнозерновой бутерброд, завернуть в лаваш, добавить к яйцам или в салат. Можно просто съесть небольшой кусочек мяса. Но учтите, что в эту категорию не входят колбасы, балыки, копчёное мясо. Этих продуктов лучше вообще избегать, не только во время завтрака.
  • Овощи. В них содержится полезная клетчатка и небольшое количество калорий. Это могут быть запеченные или тушеные овощи. Как вариант – салат из свежих овощей или овощной смузи. Для его приготовления сложить выбранные овощи в блендер и перетрите их. Если напиток получился слишком густым можно добавить воды или кефир.
  • Фрукты. Кроме пищевых волокон, богаты на витамины и микроэлементы. Например, в банане содержится много калия. Фруктовые салаты заправляются несладким йогуртом или кефиром. Можно подсластить мёдом. Также из фруктов готовят свежевыжатые соки и коктейли. Только цитрусовые соки лучше не пить на голодный желудок.
  • Кофе и чай. Эти бодрящие напитки прекрасно дополнят завтрак. Выбирайте натуральный кофе вместо растворимого аналога. Сегодня есть молотый кофе, который можно заварить в чашке, вместо турки, просто залив кипятком. Добавление специй обогатит вкусовые качества кофе. Чай тоже предпочесть заварной, а не пакетированный. Он может быть чёрным, зелёным или травяным.

Очевидно, что перечень продуктов, которые доступны для приготовления правильного полезного завтрака, достаточно обширен. Скомбинировав предложенные продукты можно получить не только полезные, но и аппетитные блюда.

А вот что не годится для завтрака:

  • Бутерброды со сливочным маслом и колбасой.
  • Торты и пирожные.
  • Жареные блюда.
  • Полуфабрикаты.
  • Блюда быстрого приготовления.

Придерживаясь правил составления правильного завтрака, вы позаботитесь о своём организме.

топ-5 быстрых, полезных и вкусных блюд

«Ешь кашу, а то не вырастешь», – каждый слышал эту фразу от родителей по утрам, слушался и ел. Повзрослев, многие из нас решили, что завтрак больше не нужен: достаточно перехватить что-то на ходу или вовсе ограничиться чашечкой кофе. Поэтому мы решили напомнить о необходимости полноценного приема пищи по утрам и поделиться быстрыми и полезными блюдами.

Завтрак – самый главный прием пищи за день

Начните свой день правильно, а Grow Food вам в этом поможет

Почему так важен завтрак и как он помогает похудеть

Завтрак – главный прием пищи, который задает тон на весь день. Правильная утренняя трапеза придает силы, заряжает энергией и увеличивает работоспособность. Завтрак улучшает не только физическое состояние организма, но и способствует мозговой активности и приподнятому настроению.

В ряде исследований было доказано, что регулярный и полноценный прием пищи по утрам повышает иммунитет и снижает риск возникновения многих болезней, например гастрита, язвы, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Завтрак – незаменимый помощник при похудении. Если плотно поесть с утра, чувство насыщения останется с вами надолго, что поможет удержаться от вредных перекусов в течение дня. Кроме того, утренние калории расходуются гораздо быстрее. Поэтому именно во время завтрака можно себе позволить небольшие послабления в виде булочки или пирожного.

Что есть на завтрак

Завтрак должен быть полезным, питательным и сбалансированным. А если вы худеете, еще и низкокалорийным. Идеальный состав – белки, углеводы и небольшое количество полезных жиров. Также нельзя забывать про необходимые микроэлементы, витамины и клетчатку. Мы составили список продуктов, которые подойдут для завтрака:

  • цельнозерновые крупы или мюсли;
  • яйца;
  • кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт, сыр;
  • орехи;
  • мед;
  • сухофрукты;
  • фрукты и овощи;
  • цельнозерновой или ржаной хлеб;
  • куриное мясо.

Сразу после пробуждения диетологи рекомендуют выпить стакан воды, можно с добавлением лимона. Это поможет организму настроиться на правильную работу и улучшит обмен веществ.

5 быстрых и полезных блюд для завтрака

Чтобы приготовить полезный и сбалансированный завтрак, комбинируйте между собой продукты с разной пищевой ценностью. Мы подготовили для вас несколько удачных сочетаний.

Овсянка с полезными добавками

Привычная нам с детства каша может быть не только полезной, но и вкусной. С вечера залейте небольшое количество хлопьев смесью из йогурта и молока с минимальным процентом жирности. Утром добавьте кусочки фруктов или ягод. Менее калорийный вариант – используйте кипяток вместо йогурта с молоком, настаивайте 20 минут. Вместо фруктов и ягод можно взять орехи или сухофрукты.

Такой завтрак улучшит работу кишечника, поможет очистить организм от шлаков и обеспечит долгое чувство насыщения.

Омлет с овощами и сыром

Этот завтрак будет особенно актуален, если вам предстоит серьезная физическая нагрузка. В нем много белка, который участвует в строении мышц и тканей, а также способствует длительной физической выносливости.

1–2 взбитых яйца вылейте на сковороду, сверху добавьте любые овощи и сыр. Готовьте блюдо на медленном огне, после запекания нижнего слоя омлета – накройте крышкой.

Фруктовый салат

Идеальный вариант для начала жаркого летнего дня. Такой завтрак богат витаминами и микроэлементами. Подойдут любые фрукты, лучше всего взять несколько разных видов. В качестве заправки используйте нежирные йогурт или кефир. Кисломолочная добавка пополнит запасы белка и кальция в организме и наладит работу кишечника.

Творог с фруктами и медом

Еще один белковый вид завтрака, который помогает сбросить вес и создает ощущение сытости надолго. Кроме того, такое сочетание продуктов укрепляет иммунитет, защищает от стресса, улучшает обмен веществ.

Используйте творог с небольшим процентом жирности (до 9 %), к нему добавьте любые фрукты или ягоды, а также чайную ложку меда.

Сырно-банановый бутерброд

Да-да, бутерброды тоже бывают полезными. Для этого блюда вам понадобится цельнозерновой хлеб. Намажьте на него смесь из мягкого сыра с медом, положите сверху кусочки банана. В качестве дополнения можно использовать кунжутные семечки. Всего несколько минут, и вы получите завтрак, насыщенный углеводами, полезными жирами и белками.

Завтрак от Grow Food – полезно, вкусно и красиво

Grow Food поможет сделать ваше утро действительно добрым

Но что делать, если хочется провести совсем не лишние 15–30 минут в постели и при этом успеть съесть вкусный завтрак? Предлагаем воспользоваться программой Daily. Завтраки от Grow Food. Вы получите полезные, сбалансированные и очень вкусные блюда на каждый день. Начните свой день с нами – и вы не пожалеете.

Завтрак от Grow Food – полезно, вкусно и красиво

Правильный завтрак, как приготовить по канонам полезного питания

Самым важным приемом пищи по праву можно назвать завтрак. Питательный, хорошо сбалансированный утренний прием пищи не только запустит метаболизм и придаст энергии, но и поможет быстрее достичь своей цели в тренажерном зале.

полезный завтрак  Безусловно, правильный завтрак полезен для организма, это известно всем, однако мало кто действительно знает, из чего должен состоять полезный завтрак для здорового начала дня.

Если вы также имеете смутное представление о том, как должен выглядеть утренний прием пищи в рамках здорового питания.

Не секрет, что сбалансированный и правильный завтрак запустит ваш организм на дальнейшую работу в течение целого дня, разгонит метаболизм, придаст энергии, а также поможет:

  • быстрее похудеть тем, кто следит за весом. Исследования показали, что те, кто не пропускает правильный завтрак, имеют больший успех в похудении и поддержании веса в сравнении с теми, кто не завтракает;
  • прояснить ум. Те, кто на завтрак употребляет большое количество клетчатки, в течение дня дольше остаются внимательными, в сравнении с теми, кто начинает свой день с чрезмерно жирной пищи;
  • защитить сердечно-сосудистую систему. Ученые доказали: те, кто предпочитает цельнозерновые, а не каши из обработанного зерна, имеют меньший риск развития сердечных заболеваний;
  • укрепить иммунную систему. Правильный завтрак поможет начать день с укрепляющих иммунитет витаминов и минералов.

Полезный завтрак должен включать продукты как минимум трех пищевых групп из четырех. Питательность утреннего приема пищи должна составлять четверть или даже треть от дневной нормы.

Если получается так, что завтрак – это ваш единственный прием пищи дома, он должен содержать достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов.

Правильный завтрак содержит

Молоко и молочные продукты

правильный завтракВыбор остановите на низкокалорийных продуктах. Отлично подойдет большой стакан 1%-ного молока или чашка низкокалорийного йогурта. Для завтрака также можно выбрать низкокалорийный сыр.

Разнообразить завтрак помогут свежие фрукты и ягоды.

Мясо, рыба, курица и их заменители

Не отказывайтесь на завтрак и от небольшого количества жирной пищи. Яйца – это не единственный белковый продукт, который должен присутствовать на столе утром. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите, поскольку они богаты холестерином. В омлет и яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков.

Ограничьте потребление бекона, сосисок и колбасы, лучше всего полностью отказаться от этих продуктов, богатых насыщенным жиром, солью и нитритами, и заменить их порцией мяса или рыбы, приготовленных без добавления масла.

Вы когда-нибудь едите рыбу на завтрак? Если вы хотите получить достаточное количество Омега 3 жирных кислот, тогда остановите свой выбор на лососе или тунце. Добавьте к порции рыбы тонкий ломтик сыра и лаваш из цельной пшеницы, и вы получите отличный вариант полезного завтрака.

Хлеб и злаки

правильный завтрак

Всегда выбирайте хлеб и каши из цельного зерна. Если по каким-то причинам вы не можете купить цельнозерновые продукты, остановите свой выбор на обычном хлебе, обогащенным отрубями.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Включая в свой рацион маффины, булочки и другую выпечку, вы потребляете огромное количество жира и сахара. Это справедливо практически для всех мучных изделий и десертов. Для восполнения потребности в жире лучше намазать тонким слоем масла кусочек цельнозернового хлеба.

Помните, правильный завтрак должен быть источником энергии для трудового дня. Большое количество жира и сахара - неудачное начало дня, поскольку вместо ощущения бодрости после такого завтрака вы будете ощущать вялость и отсутствие сил.

Фрукты и овощи

Старайтесь включить в завтрак порцию фруктов. Также помните, что свежие фрукты намного полезнее соков из-за содержащейся в них клетчатки. В кашу или хлопья можно добавлять сухофрукты, особенно это полезно для женщин, желающих увеличить потребление железа.

Правильный завтрак в зависимости от целей тренировок

Первый и самый важный прием пищи за день должен запустить процессы метаболизма и снабдить организм достаточным количеством энергии для активного дня. Однако правильный выбор завтрака во многом зависит от того, какие цели вы преследуете на тренировках.

Набор мышечной массы

Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы, ваш правильный завтрак должен быть богат белком. Остановите свой выбор на омлете из яичных белков или вареных яйцах без желтков. Не стоит начинать день с протеинового коктейля, лучше выпить его в течение дня или после тренировки.

Высокобелковое блюдо сочетайте со сложными углеводами, например с овощами, бобовыми, мультизерновым или цельнозерновым хлебом, кашами. Во время завтрака не стоит бояться жиров. Можете без зазрений совести съесть маффин, круассан, пончик или печенье.

Такая комбинация продуктов приведет тело в анаболическое состояние, будет стимулировать метаболизм и прирост мышечной массы.

Марафон и длительное кардио

Те, кто бегает марафон, как правило, едят с утра немного. Однако чтобы увеличить физическую выносливость, необходимы значительные запасы энергии. Отдайте предпочтение еде, которая будет медленно высвобождать энергию.

Вы также нуждаетесь в поддержании психологической выносливости. Ваш правильный завтрак должен содержать 1000-1500 ккал, легче всего этого достигнуть, если включить в утренний прием пищи бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и яйца.

Источником медленной энергии являются злаки. В кашу добавьте сладкие фрукты, например, бананы, немного меда и щепотку корицы, которая обладает противовоспалительным средством.

Съешьте порцию фруктов, чтобы запастись дополнительной энергией.

Похудение

Многие полагают, что отказ от завтрака позволит быстрее избавиться от лишних килограмм, однако на самом деле все наоборот. Если вы едите меньше, метаболизм замедляется, а значит, организму сложнее сжигать жир.

В конечном счете, это приведет к перееданию сладостей, поскольку организм будет стремиться получить мгновенную энергию. Для того чтобы худеть, нужно обязательно завтракать здоровой пищей, например каша, сваренная на молоке, омлет с овощами.

Ешьте свежие фрукты богатые клетчаткой. Во время похудения старайтесь включить большую часть дневной нормы углеводов именно в утренний прием пищи. Экспериментируйте и ищетуе свой индивидуальный рационкак правильно питаться, чтобы похудеть.

Набор веса

Чтобы набрать вес, нужно просто получать больше калорий, чем сжигает ваш организм, важную роль в этом процессе играет правильный завтрак. Утром обязательно ешьте кашу или хлопья, однако отдавать предпочтение следует продуктам без сахара.

Ешьте цельнозерновой пшеничный хлеб с сыром Фета, сливочным сыром, творогом или пармезаном. Крахмалистые овощи, такие как батат, бобы, чечевица также помогут в процессе набора веса.

Выпейте стакан цельного молока и съешьте банан. Пейте на завтрак фруктовый сок, ведь жидкие калории усваиваются быстрее, чем твердые. Исключите из рациона гейнеры, они содержат большое количество сахара и консерванты.

Еще большего результата вам помогут достичь тренировки для набора мышечной массы и питание для набора массы в течение дня.

Советы

Кроме этого, необходимо запомнить и те продукты, которые считаются лучшими для фитнес-питания. Разрабатывать себе меню не так уж и сложно, если знать основные его принципы.

Составляя список продуктов, которые необходимо купить в магазине, не забывайте и про полезные «допы», например, про орехи. Наверняка про пользу грецких орехов вы знаете еще с детства. И, как это ни удивительно, наши родители нас не обманывали ни на грамм. Польза этих грецких орехов буквально зашкаливает и, если вы будете включать их в свой рацион, это сыграет большую роль и для вашей фигуры, и для вашего здоровья.

Заключение

Если вы хотите быстрее достичь своих целей в тренажерном зале, обязательно обратите внимание на то, что вы едите утром. Правильный и полезный завтрак – это не только залог успеха на тренировках, но и гарантия хорошего самочувствия и отличного настроения в течение дня.

Идеальный завтрак. Какие блюда подходят для утренней трапезы | Правильное питание | Здоровье

Наш эксперт – известный диетолог, автор методики снижения веса, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук Михаил Гаврилов.

Минус пять!

Даже если вы хотите похудеть и пытаетесь «экономить» каждую калорию, отказываться от завтрака не стоит. Отсутствие утреннего приёма пищи может стать причиной неконтролируемого жора, который, как правило, проявляет себя вечером. Связано это с тем, что для слаженной работы системы контроля аппетита важны определённые промежутки между приёмами пищи, в частности, ночной – около 10–12 часов. Если он увеличивается, в желудке повышается уровень гормона грелина, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода. Поэтому те, кто игнорирует завтрак, как правило, навёрстывают упущенное в обед и перед сном, а это непременно отразится на фигуре. Зато, начав завтракать и контролируя калорийность того, что вы съедаете в течение дня, вы сможете потерять в среднем до 4–5 кг за месяц в зависимости от вашего исходного веса.

Осенью нужно есть горячие супы и других согревающие блюда

На сладкое

Чтобы завтрак принёс пользу здоровью и фигуре, на вашем столе должны быть блюда, содержащие сложные углеводы, правильные жиры и белки. В этом случае вы получите и необходимый строительный материал для клеток, и витамины, и энергию, и чувство сытости.

К тому же завтрак – хороший повод порадовать себя плиткой шоколада или другим калорийным лакомством. Связано это с тем, что с утра поджелудочная железа работает в полную силу, а после четырёх часов дня её активность начинает снижаться. Так что сладости, съеденные вечером, прямиком отправятся в жировые запасы. Однако не стоит думать, что на завтрак можно съесть сколько угодно калорийной еды. На любимые сладости должно приходиться не больше 120–150 ккал.

Осенью нужно есть горячие супы и других согревающие блюда

Заварим кашу?

А вот каша, которую многие считают идеальным блюдом для завтрака, в качестве утренней еды подойдёт далеко не всем. Это отличный вариант для тех, кто занят тяжёлым физическим трудом. Но если вы мало двигаетесь в течение дня, регулярное поедание каши скажется на фигуре не самым лучшим образом. Впрочем, даже тем, у кого сидячая работа, можно иногда позволять себе немного (не более 150 г) полезной каши. Для её приготовления понадобится цельнозерновая крупа, вода, немного орехов или семян, которые добавляют, когда каша уже в тарелке, и, конечно же, время. Дело в том, что каши быстрого приготовления моментально усваиваются организмом и приводят к резкому скачку уровня сахара в крови. В ответ на это в организме вырабатывается инсулин. А высокий уровень этого гормона способен вызвать множество проблем со здоровьем, среди которых и лишний вес, и атеро­склероз, и сахарный диабет. К тому же в «быстрых» кашах много либо рафинированного сахара, а значит, калорий, либо соли, избыток которой задерживает воду в организме, провоцируя отёки. Поэтому каши моментального приготовления можно есть только в крайнем случае. Например, когда вы в дороге, лучше съесть такую кашу, чем совсем ничего не есть.

Нажмите для увеличения Нажмите для увеличения

Ещё один популярный вариант завтрака – мюсли. Считается, что это здоровая еда, однако не всё так однозначно. С одной стороны, основа мюсли – цельнозерновые хлопья, которые являются источником полезных углеводов. С другой – в мюсли нередко встречаются калорийные добавки. Среди них рафинированный сахар и другие подсластители. Быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре, могут привести к нарушению углеводного обмена, а в перспективе – к развитию сахарного диабета.

Сахарозаменители тоже не всегда добавляют нам здоровья и стройности. Например, фруктоза способствует появлению лишних килограммов не меньше, чем обычный сахар. А искусственные подсластители, хоть и не повышают уровень сахара в крови, нередко заставляют нас переедать. Не получив привычной порции глюкозы, организм пытается наверстать упущенное за счёт увеличения объёма пищи.

Правильный бутерброд

Бутерброд – это необязательно белый хлеб с маслом и колбасой. За основу можно взять ломтик цельнозернового хлеба или диетические хлебцы. Самые лучшие хлебцы – безглютеновые, на основе риса или гречневой крупы. Хорошо если на упаковке хлебцев присутствует пометка «органические». Это убережёт вас от встречи с пестицидами, которыми обрабатывают злаки (следы химикатов могут остаться в конечном продукте). Хорошо если в качестве добавки в хлебцах есть сублимированные овощи, они обогатят продукт дополнительными витаминами и микроэлементами.

В качестве соуса для правильного сэндвича подойдёт паста: ореховая, бобовая, из авокадо, томатная. Сверху можно положить запечённые или свежие овощи, любую зелень, ломтики запечённой или отварной куриной или индюшачьей грудки, варёной говядины или рыбу (запечённую или солёную). Полезны и бутерброды с нежирным домашним сыром.

Первый читатель

Нажмите для увеличенияЕлена Маньенан, писатель, ресторатор

– Завтрак однозначно должен быть вкусным! На тёплый хрустящий хлеб намажьте тающее сливочное масло, сверху же положите правильно сваренное варенье. Не забудьте про пшённую или рисовую кашку с кусочком дырчатого сыра. И хорошее настроение, а также заряд бодрости на целый день будут вам обеспечены.

Смотрите также:

Идеальное меню: что съесть на завтрак, а что лучше отложить до ужина | Правильное питание | Здоровье

Завтрак

Зачем нужен

Врачи считают, что человек, который привык завтракать, менее подвержен стрессам в течение дня, чем его «голодные» собратья. Кроме того, утренний прием пищи необходим мозгу для того, чтобы лучше концентрироваться и запоминать информацию. Недаром люди, не отказывающие себе в завтраке, реже попадают в автомобильные аварии. Исследования показывают, что хороший завтрак повышает работоспособность примерно на 30%, поэтому если вам предстоит тяжелый день в офисе, не забудьте утром снабдить организм запасом энергии.

Тем, кто боится поправиться, следует знать, что отсутствие утренней трапезы не только не улучшает фигуру, но и, напротив, способствует накоплению лишних килограммов. Дело в том, что, когда вы спите, ваш обмен веществ замедляется и не «просыпается», пока вы не поедите. Поэтому если вы пропускаете завтрак, то до обеда ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали. Калорийность – 25–30% от суточного рациона.

Когда есть

Как только проснетесь. Впрочем, далеко не каждый сразу после пробуждения способен проглотить что-нибудь питательное. Лучший способ приучить себя завтракать – делать утреннюю гимнастику. Конечно, занятия спортом требуют времени, но зато замечательно улучшают аппетит и идут на пользу фигуре и здоровью.

Главное блюдо

Лучшей утренней едой диетологи считают кашу. Злаки содержат полезные углеводы, а также витамины группы В (улучшают работу нервной системы) и витамин Е (замедляет процессы старения). Кроме того, любая каша – это хороший источник клетчатки, которая выводит из организма шлаки и контролирует усвоение жира из продуктов, съеденных за день.

Отказаться!

Готовые завтраки типа мюсли или кукурузных хлопьев не так хороши, как обещает реклама. Они действительно содержат ценные витамины и микроэлементы, но зачастую в нагрузку к полезным веществам вы получаете слишком много сахара и калорий. Особенно осторожно следует относиться к шоколадным хлопьям и хлопьям в глазури.

Обед

Зачем нужен

Чтобы дотянуть до ужина без голодных спазмов. О том, что наедаться на ночь вредно, знает каждый. Однако если вы откажитесь от обеда, перед сном наверняка съедите больше положенного. Да и для хорошей фигуры необходимо дробное питание. Если вы «кормите» организм с большими перерывами, надолго оставшись без пищи, он включает «режим экономии», на случай, если «хозяину» вздумается и вовсе отменить следующую трапезу.  А значит, почти все съеденное будет отложено про запас, то есть превратится в жир. Калорийность – 35–40% суточного рациона.

Когда есть

За 4–5 часов до ужина.

Главное блюдо

Без супа не обойтись. Поскольку суп способствует пищеварению, его едят в обед, так как в это время мы обычно едим больше всего. Европейцы, у которых самая обильная еда приходится на ужин, предпочитают начинать с супа вечернюю трапезу. Стоит полюбить суп и тем, кто пытается похудеть. Американские ученые провели любопытный эксперимент. Они разделили добровольцев на две группы, и в течение нескольких месяцев кормили их одинаковыми продуктами. Однако для первой группы этот набор продуктов готовили в виде супа, а для второй подавали в качестве закусок и второго. Оказалось, что члены «суповой» группы в результате съедали почти на 1/3 меньше еды по сравнению с «закусочными». Объяснение простое – суп создает ощущение сытости, а в результате вы потребляете меньше калорий.

Отказаться!

Не стоит завершать обед десертом. Во-первых, тортики дают ненужные калории, а во-вторых, вгоняют в послеобеденную дрему. Когда вы едите что-нибудь сладенькое, в крови резко повышается уровень глюкозы и вы ощущаете прилив сил. Однако, быстро повысившись, уровень глюкозы начинает так же стремительно падать, а это вызывает вялость и сонливость. Поэтому приступить к работе сразу после сытного обеда, закончившегося пирожным или чаем с конфетами, вряд ли удастся.

Ужин

Зачем нужен

Заснуть на голодный желудок – задача не из легких. Особенно если до этого вы не привыкли отказывать себе в вечерней трапезе. Не получив свою порцию калорий, организм всю ночь будет «нервничать», а потому сон станет беспокойным, с частыми кошмарами и видениями о жареной курице. Калорийность – 25–30% дневного рациона.

Когда есть

Диетологи уверены, перерыв между завтраком и ужином не должен быть менее 10 часов. Поэтому время вечернего приема пищи напрямую зависит от того, когда вы встаете по утрам. Если вы привыкли завтракать в 8 утра, ужинать нужно не позднее 6 вечера, но если обычно вы спите до 10, вечернюю трапезу можно отодвинуть на два часа.

Главное блюдо

Овощи. Ими просто необходимо дополнить кусочек рыбы или мяса. Только тогда пища усвоится и переварится, не причинив особого вреда фигуре. Овощи как бы готовят желудок к перевариванию более «тяжелых» продуктов. При этом порция салата должна быть в три раза больше порции мяса или рыбы. Кстати, лучшим мясным ужином по праву считается индейка. Она легко переваривается и содержит вещество  под названием триптофан, которое поможет организму справиться с негативными последствиями стресса и ускорит засыпание.

Отказаться!

От жирной пищи. Согласно результатам исследования, проведенного Северо-Западным центром охраны здоровья Эванстона в Чикаго, США, люди, которые едят на ночь много жирного, чаще страдают расстройствами сна. Злоупотребление жирными продуктами перед сном меняет внутренние физиологические часы организма, которые регулируют процессы сна и бодрствования и управляют голодом. Эту идею подтвердили опыты на лабораторных мышах. Было обнаружено, что если мыши потребляли калорийную пищу перед сном, это запускало в их организмах процесс пищеварения, сбивавший весь физиологический цикл. В результате мышки подолгу не могли уснуть.

Интересно

Дотошные социологи провели исследование, в ходе которого выяснилось, что французы тратят на еду больше времени, чем другие народы. На завтрак, обед и ужин у них уходит около двух часов в сутки. Жителям Франции немного уступили новозеландцы и японцы. А быстрее всех едят британцы, которые отводят на эту процедуру в среднем не более тридцати минут в сутки. Чуть больше времени на завтраки, обеды и ужины тратят мексиканцы, которые успевают насытиться в среднем за час.

Смотрите также:

что лучше есть на завтрак?

Завтрак после пробуждения — важная часть правильного и здорового питания.  О значении завтрака, причинах, почему от него нельзя отказываться, правильном времени для завтрака, примерное меню на неделю — в этой статье.

Завтрак и здоровье

Здоровый завтрак заряжает нас энергией на целый день. Завтрак на ходу или его отсутствие — это плохое решение, даже в том случае, если ваш день расписан по минутам.

Важность завтрака для организма

Многие обходятся без завтрака. Женщины стараются уделить больше времени своей внешности и при этом ради макияжа жертвуют утренним завтраком. Многим чашка кофе с сигаретой заменяет первый его. К сожалению, таким людям неизвестно, что завтрак, состоящий из кофе и сигареты – очень опасное заблуждение.

Кофе стимулирует отделение желудочного сока, физиологические качества которого опасны для пустого желудка, а сигарета, кроме того, что вредит легким, вбрасывает в кровь такое количество никотина, которое ведет к усилению выработки адреналина и норадреналина, что, в свою очередь, способствует учащению пульса, нервозности и усилению желудочной секреции. Излишняя желудочная секреция наполняет желудок и, при отсутствии в нем пищи, разъедает слизистую оболочку, что приводит к возникновению гастрита и язвы.

Исследования доказали, что пренебрежение завтраком ведет к множественным негативным эффектам как для здоровья ребенка, так и взрослого человека.

Вот эти последствия: ослабление памяти, снижение творческой мыслительной способности, частая раздражительность и беспокойство, стресс, спровоцированный голодом, затруднения в логическом мышлении. В сложившейся ситуации организму недостает нужного количества «топлива», поэтому человеку трудно сконцентрироваться, у него может начаться головокружение, нарушение равновесия, ослабление зрения, мышечные спазмы, даже обмороки.

На время восьмичасового сна организм остается без пищи и воды. За ночь мы успеваем основательно проголодаться, поэтому энергетические резервы утром нужно пополнить здоровой пищей. Воздержание от пищи приводит к резкому понижению уровня сахара в крови. С другой стороны, после еды повышается уровень сахара в крови и восстанавливается нарушенный после ночи обмен веществ. Это способствует эффективной работе всего организма. Однако женщины должны составлять меню завтрака с особой осмотрительностью, чтобы избежать резких перепадов уровня глюкозы в крови.

10 причин, почему нельзя отказываться от завтрака

 

Вот еще 10 аргументов в поддержку значимости утреннего приема пищи:

1. Питание для мозга

Если вы работник умственной сферы труда, то вам необходимо завтракать – вашему мозгу нужно подкрепиться с утра для лучшей концентрации внимания и запоминания информации. Одна выпитая чашечка кофе или чая не даст всех питательных веществ, которые нужны вашему мозгу в начале дня.

2. Укрепление иммунитета

Люди, которые регулярно завтракают, обладают более крепким иммунитетом, чем те, кто пренебрегает утренней трапезой.

3. Залог безопасности

По статистике, намного меньше автомобильных аварий случается с людьми, которые позавтракали. Конечно этот факт может быть как следствие пункта 1.

4. Для работоспособности

Наличие завтрака увеличивает работоспособность работника на 30%.

5. Утром можно все

В связи с тем, что впереди еще целый день, который потребует затрат энергии, утренние калории никогда не превращаются в жир.

6. Источник энергии

Ограничившись обедом, вы лишаете себя энергетической подпитки на целых пол дня.

7. Контроль над голодом

Продукты, которыми вы завтракаете, влияют на чувство голода в течение дня. Например, позавтракав яйцами, вы проголодаетесь не так сильно. Из-за этого порции на обед и ужин будут меньше. А если позавтракать кашами — рисом, гречкой или овсянкой – снизится употребление жирной пищи.

8. Залог стройности

Завтрак пробуждает ваш организм и ускоряет метаболизм. Также перед едой лучше выпить стакан воды комнатной температуры.

9. Для здорового образа жизни

Если вы уж совсем не можете заставить свой организм позавтракать, то не отчаивайтесь. Есть маленькая хитрость – начните по утрам делать зарядку или пробежку с утра. После нагрузки вы легко примете еду, чтобы восполнить израсходованные калории.

10. Хорошее настроение

Ничто так не поднимает настроение как что-то вкусненькое с утра. Кроме того, завтракая в спокойной обстановке, вы можете собраться с мыслями и настроиться на предстоящий день.

Что нужно сделать перед завтраком?

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все внутренние процессы и помогает выводить токсины. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Что есть на завтрак?

Общие рекомендации

  • Первая еда утром не должна оставлять после себя чувство чрезмерной тяжести, вызывать дискомфорт.
  • С утра надо есть неспешно, не всухомятку и не на бегу, чтоб не спровоцировать боли в желудке и нарушение пищеварения.

  • Отказываться от напитков не стоит. Достаточно исключить холодные сладкие лимонады и заводские соки, алкоголь, черный чай и быстрорастворимый кофе, горячий шоколад. На столе лучше оставить соки свежевыжатые, заварной кофе с добавлением молочка или не слишком жирных сливок, зеленый чай чистый и с дополнительными ингредиентами, воду с лимоном и медом либо чистую теплую жидкость, травяные отвары, какао, компоты и морсы.
  • Людям с повышенной физической активностью в течение суток нужно изучить, что едят спортсмены, и сделать акцент в своем утреннем рационе на пищу белковую. Работникам умственного труда рекомендуется увеличить количество медленных углеводов. А для сторонников правильного питания и людей, придерживающихся диетического рациона, необходимо грамотно сочетать и белковые, и углеводосодержащие продукты.
  • Порция еды не должна быть чересчур большой. Люди, которые плотно завтракают, в течение суток употребляют больше различных блюд и калорий, чаще делают перекусы, чем сторонники легкой, но питательной пищи в небольших количествах.
  • Важным элементом питательного и правильного завтрака является клетчатка, содержащаяся в злаковых культурах. Потому важно, чтоб на столе были или каши, или отруби, или черный хлеб.

Правильное время для завтрака

Завтрак — это основа дня, т.к. калории, полученные за едой, расходуются в течение всего дня. Не перебивайтесь чашкой чая с булочкой. Для правильного питания и получения необходимой энергии человек должен во время завтрака удовлетворить от 1/3 до 1/2 всех своих потребностей в питательных веществах. «Но, встав рано утром, мне совсем не хочется есть», — скажете вы.

Во-первых, лучше завтракать через 2 — 3 часа после сна, когда организм окончательно «проснется».

Во-вторых, если вы не голодны с утра, причиной может быть плотный ужин. Съешьте на ужин 1 яблоко, и через день или два завтрак покажется вам необыкновенным.

Примерное меню завтрака на неделю

Понедельник

• Овсяная каша с «наполнителем»

• Яблоко

• Зеленый чай

Овсяная каша, сваренная на воде, поможет вывести свежие жировые отложения, а ее обволакивающие свойства помогут желудку прийти в себя после маминого воскресного ужина. Можно добавить немного молока, соль, масло и сахар по вкусу. Но в идеале засыпьте кашу орехами (жиры и белки), кусочками фруктов или изюмом.

Вторник

• Омлет из двух яиц

• Кусочек нежирного отварного мяса

• Кусочек хлеба грубого помола

• Овощной салат

• Апельсиновый фреш

Среда

• Сырники из нежирного творога со сметаной

• Фрукты

• Чай с медом

Сырники — воплощением правильного завтрака. Они вкусные и полезные. Можно делать сырники не только сладкими. Попробуйте добавить в подсоленный творог мелко нарезанную зелень, а сверху натереть на терке сыр – домашних будет сложно выгнать из-за стола на работу или в школу.

Четверг

• Гречка в любом исполнении

• Йогурт

• Банан

• Чай или сок

Пятница

• Горячий тост с сыром

• Вареное яйцо

• Овощной салат

• Фруктовый фреш

 

Вариации на тему овощных салатов бесконечны. Одно из простых и полезных блюд — свекольный салат, который пополняет организм витаминами, улучшает перистальтику и запускает обменные процессы. Отварную свеклу натрите на терке, добавьте немного чернослива, грецких орехов, посолите и смешайте с растительным маслом или нежирной сметаной.

Суббота

• Яичница по-домашнему

• Припущенная с медом тыква

• Йогурт

• Зеленый чай

Воскресенье

• Творожная запеканка с фруктами и сметаной

• Кусочек отварного мяса и твердые сыры

• Овощная нарезка

• Чай

0,5 кг творога разминаете вилкой, добавляете 3-4 ст. ложки сметаны, 1-2 яйца, 0,5 стакана манки, любые нарезанные кубиками фрукты, соль-сахар-ванилин по вкусу. Все тщательно перемешиваете и отправляете в духовку на 15-20 минут.

Это интересно: виды национальных завтраков

Национальный завтрак

Составные элементы

Австрийский 1-й

Австрийский 2-й

Кофе со сливками или молоком, булочка

Холодные закуски (колбаса, отварное мясо), горячие блюда (тушеная или запеченная говядина, обжаренная печень), минеральная вода, кофе

Голландский

Кофе, чай, молоко; голландские анисовые сухарики; голландский сыр; овсяная каша; блинчики с начинкой; мясное ассорти; сельдь

Испанский и португа-льский ранний

Кофе, булочка и мармелад или горячий шоколад с печеньем

Испанский и португа-льский поздний (10.00-11.00)

Овощи, рыбные и яичные блюда

Итальянский

Свежие фрукты, крепкий кофе с молоком, тосты, булочки с мармеладом, медом, маслом

Немецкий 1-й

(около 6.00)

Кофе с молоком или сливками, булочки с мармеладом

или джемом, возможны бутерброды с сыром и маслом

Немецкий 2-й

(10.00-11.00)

Холодные и горячие закуски, первые и вторые блюда,

десерт

Польский 1-й

Чай, кофе с молоком, булочка, мармелад или варенье

Польский 2-й

Холодные и горячие закуски, десерт, кофе, чай с молоком

Скандинавский

Рыбные и мясные блюда; хрустящие хлебцы

Финский

Горячий напиток с молоком

Французский 1-й

Очень крепкий кофе с большим объемом молока, масло, сыр разных сортов, хлеб, булочки, рогалики

Французский 2-й

Холодные закуски (бутерброды канапе, различные салаты из свежих и консервированных овощей, птицы, рыбы, масла, нерыбных морепродуктов), горячая овощная закуска, рыбные или мясные горячие блюда с гарниром из овощей, фрукты, кофе

Швейцарский 1-й

Кофе с молоком, булочка

Швейцарский 2-й

Сыр, мясное ассорти, овсяная каша, рыбные или мясные горячие блюда, булочка, мед

Выводы

Завтрак — важнейший прием пищи в течение дня. Не пренебрегайте им и придерживайтесь этих простых правил приготовления и употребления продуктов во время завтрака. Этим вы гораздо дольше сохраните свое здоровье, и каждый ваш день будет наполнен энергией!

 

Каким должен быть завтрак здорового человека? | Красота и здоровье

Зачем вообще по утрам завтракать?

Утром уровень гормона кортизола имеет максимальное суточное значение, а уровень гликогена — минимальное. Кортизол регулирует углеводный обмен и понижает усвоение глюкозы. Гликоген образовывает запас энергии, которая при надобности быстро восполняет недостаток глюкозы. В результате недостаток гликогена может вызывать утомляемость, сонливость.

Поэтому завтрак, съеденный через час после пробуждения, запускает многие физиологические процессы, позволяет контролировать уровень холестерина и сахара в крови.

Чтобы дать нам заряд бодрости и сил на весь день, утренний прием пищи должен быть сбалансированным, содержать белки, углеводы и жиры. Правильное соотношение нутриентов нужно выбирать исходя из планов и целей на день.

У людей с большими физическими нагрузками в здоровом завтраке должны преобладать белки, у занятых умственной деятельностью — углеводы. Жиры, соответственно, должны составлять наименьшую долю. Сухие завтраки - не лучший вариант, так как сытость после них быстро проходитСухие завтраки — не лучший вариант, так как сытость после них быстро проходит
Фото: pixabay.com

Какие продукты подходят для завтрака?

  • Нежирное мясо, яйца, творог, рыба.
  • Каши, макароны и хлеб из муки грубого помола, овощи, зелень.
  • Орехи, сметана, оливковое, кунжутное или льняное масло.

Какие продукты лучше не употреблять с утра?

  • Сладости — из-за содержания большого количества сахара приводят к резким скачками инсулина в крови.
  • Сухие завтраки и каши быстрого приготовления содержат множество простых углеводов, ими быстро насыщаешься, но так же быстро возвращается чувство голода.
  • Колбасы и сосиски, в основном состоящие из переработанного мяса, которое значительно теряет свои питательные свойства при обработке, а соль и ароматизаторы раздражают стенки желудка и приводят к проблемам пищеварения.

Каким должен быть завтрак здорового человека?Фото: pixabay.com

Как подойти к правильному завтраку?

1. После пробуждения первым делом выпейте стакан воды, чтобы запустить обменные процессы в организме. Хорошо, если вода будет содержать магний. Так как этот микроэлемент участвует во многих физиологических биопроцессах, способствует усвоению питательных нутриентов, улучшает обмен веществ.

2. Не пейте молоко на голодный желудок, так как натощак оно повышает кислотность в желудке и может привести к изжоге.

3. Старайтесь не заменять завтрак перекусами фастфудом, ведь в нем содержится масса консервантов, рафинированных жиров и искусственных вкусовых добавок. Такая еда наносит ощутимый удар нашей печени. Кроме того, калорийная пища может вызывать сонливость.

4. Добавляйте к основному завтраку простые углеводы. Фрукты, сухофрукты и мед быстро дадут вам энергию и бодрость.

5. Шоколадную пасту замените арахисовой, содержащей много белка и жирных кислот.

Каким должен быть завтрак здорового человека?Фото: pixabay.com

А что делать тем, кто вообще не может завтракать?

Врачи говорят, что лучше не мучать себя. Важнее не количество приемов пищи и время, а общий объем съеденных питательных веществ и сумма калорий. Комфортное самочувствие и хорошее настроение намного важнее для вашего здоровья, чем «правильные» советы экспертов.

Какой же должна быть формула здорового завтрака?

  • Сложные углеводы — надолго насыщают.
  • Простые углеводы — источник быстрого заряда энергией.
  • Белки — материал для строительства клеток.
  • Жиры — основа обмена и метаболизма в нашем организме.

Не забываем, что нутриенты должны быть правильными.

  • Исключаем рафинированные масла, колбасы, сосиски, каши быстрого приготовления, конфеты, пирожные.

Всем приятного заряда бодростью и отличным настроением!

12 самых здоровых продуктов, которые можно съесть на завтрак

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, завтракать нужно не всем.

На самом деле, пропуск завтрака может быть лучше, чем употребление нездоровой пищи.

Однако питательный, хорошо сбалансированный завтрак может дать вам энергию и предотвратить переедание в течение остальной части дня.

Вот 12 лучших продуктов, которые можно есть утром.

Яйца несомненно полезны и вкусны.

Исследования показали, что употребление яиц за завтраком увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий при следующем приеме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина (1, 2, 3).

В одном исследовании мужчины, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более удовлетворенными и потребляли меньше калорий в течение остальной части дня, чем те, кто ел бублик (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, очень важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).

Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей.

Фактически, употребление в пищу цельных яиц может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет изменения формы «плохого» холестерина ЛПНП, увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП и улучшения чувствительности к инсулину (7, 8).

Более того, три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка (9).

Яйца тоже очень универсальны. Например, сваренные вкрутую яйца - отличный портативный завтрак, который можно приготовить заранее.

Резюме Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они также способствуют сытости и помогают потреблять меньше калорий.

Греческий йогурт сливочный, вкусный и питательный.

Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из молочного творога, в результате чего получается более сливочный йогурт с более высоким содержанием белка.

Было показано, что белок снижает чувство голода и обладает более сильным термическим эффектом, чем жиры или углеводы (10, 11).

Термин термический эффект относится к увеличению скорости метаболизма, которое происходит после еды.

Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса, поскольку они повышают уровень гормонов, способствующих сытости, включая PYY и GLP-1 (10, 12).

Более того, жирный йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака груди (13, 14).

Определенные типы греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Bifidobacteria , которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым (15).

Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу, содержащую живые и активные культуры.

Попробуйте добавить в греческий йогурт ягоды или измельченные фрукты, чтобы увеличить содержание витаминов, минералов и клетчатки в еде.

Резюме Греческий йогурт с высоким содержанием белка помогает снизить аппетит и может способствовать снижению веса.Некоторые виды также содержат полезные пробиотики.

Кофе - прекрасный напиток для начала дня.

В нем много кофеина, который улучшает настроение, бдительность и умственную работоспособность.

Даже небольшое количество кофеина может достичь этих эффектов (16, 17, 18).

Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном снижении побочных эффектов (18).

Это примерно от 0,3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от крепости кофе (18).

Кофеин также увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогли людям сжечь дополнительно 79–150 калорий за 24-часовой период (19, 20).

Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени (21, 22, 23, 24, 25).

Резюме Чашка кофе - отличный способ начать свой день. Кофеин в нем может улучшить настроение, умственную работоспособность и обмен веществ.

Овсяные хлопья - лучший выбор для любителей хлопьев.

Он сделан из молотого овса, который содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом овса. Это волокно имеет множество впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень холестерина (26, 27).

Более того, бета-глюкан овса - это вязкая клетчатка, которая способствует ощущению сытости. Одно исследование показало, что он увеличивает уровень гормона полноты PYY, и что более высокие дозы имеют наибольший эффект (28, 29, 30).

Овес также богат антиоксидантами, которые защищают его жирные кислоты от прогоркания.Эти антиоксиданты также могут принести пользу здоровью сердца и снизить кровяное давление (31, 32, 33).

Хотя овес не содержит глютен, его часто перерабатывают на тех же предприятиях, что и злаки, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большая часть овса действительно загрязнена другими зернами, особенно ячменем (34).

Таким образом, люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену должны выбирать овес, сертифицированный как безглютеновый.

Имейте в виду, что одна чашка (235 граммов) приготовленной овсянки содержит всего около 6 граммов белка, что не дает преимуществ завтрака с высоким содержанием белка (35).

Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, готовьте его с молоком вместо воды или подавайте с яичницей или куском сыра.

Резюме Овсянка богата клетчаткой бета-глюкана, которая снижает уровень холестерина и увеличивает чувство сытости. Он также содержит антиоксиданты.

Семена чиа чрезвычайно питательны и являются одним из лучших источников клетчатки.

Фактически, одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает впечатляющие 11 граммов клетчатки на порцию (36).

Более того, часть клетчатки в семенах чиа представляет собой вязкую клетчатку, которая поглощает воду, увеличивая объем пищи, проходящей через ваш пищеварительный тракт, и помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (37, 38, 39).

В небольшом 12-недельном исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа, испытывали снижение голода, наряду с улучшением уровня сахара в крови и артериального давления (39).

Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма (40, 41, 42).

В другом исследовании людей с диабетом семена чиа снижали воспалительный маркер CRP на 40%. Повышенный СРБ является основным фактором риска сердечных заболеваний (43).

Однако одна порция семян чиа обеспечивает всего около 4 граммов белка, что может быть неоптимальным для завтрака (36).

Вот рецепт пудинга из чиа, который содержит более 25 граммов белка.

Пудинг из семян чиа с высоким содержанием белка

Состав:

  • 1 унция (28 г) сушеных семян чиа.
  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина.
  • 1 стакан (240 мл) кокосового или миндального молока.
  • Полстакана ягод.
  • Стевия или другой подсластитель по вкусу.

Указания:

  • Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
  • Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на один час.

Здесь вы найдете большой выбор семян чиа.

Резюме Семена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний.

Ягоды восхитительны и богаты антиоксидантами.

Популярные сорта включают чернику, малину, клубнику и ежевику.

В них меньше сахара, чем в большинстве фруктов, но больше клетчатки.

Фактически, малина и ежевика обеспечивают впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку или 120 и 145 граммов соответственно (44, 45).

Более того, одна чашка ягод содержит всего 50–85 калорий в зависимости от сорта.

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам лучше стареть (46, 47).

Было доказано, что ягоды уменьшают количество маркеров воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и поддерживают здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды (48, 49, 50, 51).

Хороший способ добавить ягоды к завтраку - съесть их с греческим йогуртом или творогом.

Резюме Ягоды с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.

Орехи вкусные, сытные и питательные.

Это отличное дополнение к вашему завтраку, поскольку они сытно и помогают предотвратить увеличение веса (52, 53).

Несмотря на то, что орехи высококалорийны, исследования показывают, что вы не усваиваете весь содержащийся в них жир.

Фактически, ваше тело поглощает только около 129 калорий из 28-граммовой порции миндаля (54, 55, 56).

Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя в настоящее время проверены только миндаль.

Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63).

Все виды орехов также богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Более того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена - всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой дневной нормы потребления (64).

Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов 2 унциями (56 граммами) орехов привела к снижению уровня сахара и холестерина в крови (65).

Посыпка греческого йогурта, творога или овсянки 2 столовыми ложками измельченных орехов обеспечивает хрустящую корочку и аромат, увеличивая питательную ценность вашего завтрака.

Здесь вы найдете большой выбор орехов.

Резюме Орехи - это сытная, богатая питательными веществами пища, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль сахара в крови.

Зеленый чай - один из самых полезных напитков на планете.

Он содержит кофеин, который улучшает бдительность и настроение, а также повышает скорость метаболизма (16, 19, 20).

Зеленый чай содержит всего 35–70 мг кофеина на чашку, что примерно вдвое меньше, чем в кофе.

Зеленый чай особенно полезен при диабете. Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленый чай наблюдается снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина (66).

Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений (67, 68, 69, 70).

Здесь вы найдете большой выбор зеленого чая.

Резюме Зеленый чай имеет множество преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксидант под названием EGCG, который приносит пользу вашему мозгу и нервной системе.

Еще один отличный способ начать день - это протеиновый коктейль или смузи.

Можно использовать несколько типов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный, соевый и гороховый протеин.

Однако сывороточный протеин усваивается организмом быстрее всего (71).

Сыворотка также была изучена больше всего и имеет ряд преимуществ для здоровья. Кроме того, кажется, что он снижает аппетит больше, чем другие формы белка (72, 73, 74).

Одно исследование, сравнивающее четыре приема пищи с высоким содержанием белка, показало, что еда из сывороточного белка больше всего снижает аппетит и приводит к минимальному потреблению калорий при следующем приеме пищи (74).

Кроме того, сывороточный протеин может помочь снизить уровень сахара в крови, если его употреблять в составе углеводной пищи. Он также может сохранить мышечную массу во время похудания и старения (75, 76, 77).

Независимо от типа используемого протеинового порошка, коктейль с высоким содержанием протеина может быть удовлетворительным и сытным. Добавьте фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы получить клетчатку и антиоксиданты.

Резюме Протеиновый коктейль или смузи - отличный выбор для завтрака с высоким содержанием белка, который способствует сытости и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Фрукты могут стать вкусной частью сытного завтрака.

Все фрукты содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов содержит около 80–130 калорий, в зависимости от сорта.

Цитрусовые также очень богаты витамином С. Фактически, один большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С (78).

Фрукты также очень сытны благодаря высокому содержанию клетчатки и воды (79).

Сочетайте фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный завтрак, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.

Резюме Фрукты - хороший источник витаминов, калия и клетчатки. Он также содержит антиоксиданты, которые помогают снизить риск заболеваний.

Семена льна невероятно полезны.

Они богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость в течение нескольких часов после еды (38, 39).

Льняное семя может также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака груди (80, 81, 82, 83).

Две столовые ложки (14 граммов) измельченных семян льна содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки (84).

Попробуйте добавить семена льна в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.

Просто убедитесь, что вы выбрали измельченные семена льна или измельчите их самостоятельно, потому что цельные семена льна не могут быть усвоены вашим кишечником и просто пройдут через ваш организм.

Резюме Семена льна богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость.Они также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.

Творог - фантастическая еда для завтрака.

Он богат белком, который увеличивает метаболизм, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина (10, 11, 85).

Фактически, творог оказался таким же сытным и сытным, как и яйца (86).

Полножирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), которая может способствовать снижению веса (13).

Одна чашка творога содержит впечатляющие 25 граммов белка (87).

Добавьте ягоды и молотое льняное семя или измельченные орехи, чтобы сделать его еще более питательным.

Резюме Творог с высоким содержанием белка, который способствует ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма.

Завтракать вы или нет - это личное дело каждого.

Несмотря на то, что вам, возможно, говорили в детстве, пропуск завтрака не обязательно имеет негативные последствия, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты в течение дня.

Если вы все же едите утром, убедитесь, что вы правильно начали свой день, заправляя свой организм полезной и богатой питательными веществами пищей, описанной в этой статье.

Приготовление пищи: ежедневный завтрак

.

Почему важен завтрак? | Встряхни свое пробуждение

В напряженное утро легко позволить завтраку оказаться ниже в списке ваших приоритетов, но если вы потратите всего несколько минут, чтобы что-нибудь поесть, то ваш день действительно изменится. Если у вас нет времени поесть перед выходом из дома, у нас есть множество идей для завтрака, которые можно съесть в дороге или на работе.

Завтрак приносит много пользы нашему здоровью и благополучию.

Завтрак дает телу и мозгу топливо после ночного голодания - отсюда и произошло его название: «Прерывание поста»! Без завтрака вы фактически бежите на пустом месте, как будто пытаетесь завести машину без бензина!

Советуют диетологи:
  • завтрак следует съесть в течение двух часов после пробуждения
  • здоровый завтрак должен обеспечивать калорийность в диапазоне 20-35% от вашей нормы d дневная норма (GDA).

Продукты для завтрака не только дают нам энергию, но и являются хорошими источниками важных питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы В, а также белок и клетчатка. Организм нуждается в этих важных питательных веществах, и исследования показывают, что, если их упустить за завтраком, они вряд ли получат компенсацию в течение дня. Фрукты и овощи являются хорошими источниками витаминов и минералов, поэтому постарайтесь включать в завтрак часть из пяти ежедневных рационов, будь то банан или стакан фруктового сока.

Завтрак может быть полезен и для талии, исследования показывают, что те, кто завтракает, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес и с большей вероятностью будут находиться в пределах своего идеального диапазона по сравнению с теми, кто не завтракает. Если вы пропустите завтрак, у вас больше шансов съесть жирные закуски в середине утра.

Когнитивная функция

Завтрак также восстанавливает уровень глюкозы, важного углевода, необходимого для функционирования мозга. Многие исследования показали, как завтрак может улучшить память и концентрацию, а также сделать нас счастливее, поскольку может улучшить настроение и снизить уровень стресса.Согласно исследованиям среди детей, завтрак может улучшить успеваемость и поведение, и его связывают с улучшением успеваемости. Как и любому другому органу тела, мозгу нужна энергия, чтобы работать наилучшим образом!

Энергетические потребности

Энергетические потребности людей различаются в зависимости от уровня активности и этапа жизни, но обычно мужчинам требуется больше энергии, чем женщинам. Растущим детям требуется много энергии, например, мальчики в возрасте 7-10 лет должны потреблять ок. 1970 ккал в день, а девочки в возрасте от 7 до 10 лет должны потреблять ок.1740 ккал. Для взрослых мужчинам требуется ок. 2500 ккал, а женщины прибл. 2000 ккал в сутки.

Долгосрочное здоровье

Завтрак - отличный повод по возможности поесть вместе всей семьей. Выработка хороших привычек к завтраку в детстве и их сохранение в подростковом возрасте может стать важным фактором в сокращении распространенности пропусков завтрака и формировании хороших привычек питания, которые сохранятся на всю жизнь.

Итак, завтрак действительно самая важная еда дня!

,

Должен ли я есть завтрак или поститься? Диетолог обсуждает дискуссию о завтраке

Исследования показали, что завтрак играет важную роль в потере веса. Вопрос в том, что это за роль? Что есть, когда поесть и главная дилемма, есть ли вообще что-нибудь, были изучены в контексте успешного похудания. Новый анализ показывает, что завтрак может привести к увеличению веса и потреблению большего количества калорий в течение дня.

Из 13 рассмотренных исследований в семи изучалось влияние завтрака на изменение веса, а в 10 анализировалось влияние завтрака на общее дневное потребление калорий.Исследователи обнаружили небольшую разницу в весе людей, которые пропускали завтрак, и тех, кто его ел, но те, кто завтракал, как правило, потребляли больше калорий. К сожалению, авторы отметили противоречивые результаты и ошибочные данные в некоторых из рассмотренных исследований. Поэтому этот обзор - не последнее слово о завтраке.

Почему завтрак так важен

Академия питания и диетологии рекомендует завтрак как эффективный способ получения питательных веществ и контроля веса.Кроме того, многочисленные исследования показали, что у тех, кто отказывается от завтрака, более высокий ИМТ, и что те, кто завтракает, с большей вероятностью будут делать более здоровый выбор в течение дня.

В одном исследовании, в котором изучалось влияние завтрака на жировые клетки у худых и страдающих ожирением людей, было обнаружено, что только худые люди, которые пропускали завтрак, имели метаболическое преимущество в сжигании жира. Эффект не наблюдался у пациентов с ожирением. Наиболее важными факторами могут быть то, что вы едите, а также то, когда вы едите.

Актуальные истории, новости о знаменитостях и все самое лучшее СЕГОДНЯ.

Связанные

«Прерывание поста» может быть лучшим способом приблизиться к вашему первому обеду в день

В то время как текущий обзор разбивает группы по тем, кто завтракает (едят сразу после пробуждения), или по тем, кто завтракает (ждут до позднего утра или ранним днем), трудно игнорировать механизмы голодания и последующие преимущества, наблюдаемые в группе, пропускающей завтрак. Многочисленные исследования показали преимущества продления завтрака как для веса, так и для общего состояния здоровья.Исследование 2018 года показало, что ожидание завтрака всего на 90 минут (а также ужин на 90 минут раньше) приводит к потере веса.

Другие исследования показали, что употребление всей пищи в течение 10 часов может помочь предотвратить ожирение и метаболический синдром. Следование 10-часовой схеме в конечном итоге означало бы задержку в потреблении завтрака.

Наконец, исследования потребления завтрака и физической активности неоднозначны, однако недавнее исследование показало, что упражнения после ночного голодания могут помочь ускорить потерю жира.Мне однажды сказали, что можно есть только на восходе солнца. Это, вероятно, лучший способ придерживаться своих привычек к завтраку. Подождите немного дольше после пробуждения, и польза от голодания обязательно проявится.

Сосредоточьтесь на белке, клетчатке и жевании за завтраком

Исследования показали, что варианты завтрака с более высоким содержанием белка и клетчатки могут помочь предотвратить тягу к еде в конце дня и улучшить вес. Варианты завтрака с высоким содержанием белка также могут иметь более положительное влияние на гормоны пищеварения, сохраняя чувство сытости и дольше.

Связанные

Как диетолог, я предостерегаю своих пациентов от включения сока в их завтрак. Даже соки, которые, как утверждается, сделаны без добавления сахара, будут содержать серьезный уровень сахара в крови и инсулина из-за концентрированных сахаров, естественным образом содержащихся во фруктах. Поэтому, если вы жаждете здоровых углеводов (например, яблока), обычно лучше их жевать, чем пить.

Я также рекомендую своим пациентам избегать завтрака с очень высоким содержанием углеводов, но сочетание белков с жирами и клетчаткой может помочь почувствовать удовлетворение.Примером такой еды может быть авокадо и жареное яйцо на тосте из проросших зерен.

Остается необходимость в дальнейших исследованиях, чтобы разрешить большой спор о привычках к завтраку и весе. А до тех пор, если ваша цель - похудеть, вы можете подумать о плане голодания (который включает завтрак), который будет соответствовать вашему образу жизни, или избегать вариантов с очень высоким содержанием углеводов, как только вы проснетесь.

Наконец, мы всегда должны помнить, что эффективное снижение веса всегда будет охватывать множество аспектов вашей жизни, включая окружающую среду, уровень активности и даже генетику.Завтрак может быть важной частью головоломки по снижению веса, но далеко не единственной.

Кристин Киркпатрик, MS, R.D., менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness Institute в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Skinny Liver». Следуйте за ней в Twitter @KristinKirkpat. Чтобы получить дополнительные советы по диете и фитнесу, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

Кристин Киркпатрик

Кристин Киркпатрик - ведущий диетолог в клинике Кливлендской клиники оздоровления и профилактической медицины в Кливленде, штат Огайо.Она автор бестселлеров и отмеченный наградами диетолог.

.

Прерывистое голодание: что мне есть?

Перед тем, как изменить способ питания или существенно изменить свой рацион, поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что это лучшее решение для вас.

Хотя слово «голодание» звучит устрашающе, прерывистое голодание (ПП) захватывает мир диет. Учитывая приличное количество исследований положительного влияния диеты на массу тела, когнитивные способности и уровень сахара в крови, неудивительно, что все, кого вы знаете, похоже, подпрыгивают на подножке IF.Может быть, привлекательность заключается в отсутствии правил питания. Существуют ограничения на , когда вы можете есть , но не обязательно на , когда вы можете есть . Так следует ли вам пить пинты мороженого и пакеты чипсов во время прерывистого голодания? Возможно нет. Вот почему мы составили список лучших продуктов, которые стоит включить в вашу жизнь IF.

IF Refresher

Мы уже рассказывали вам о прерывистом голодании и раньше, но вот небольшой напоминание для новых учеников в классе.Существует несколько планов IF, но большинство из них сосредоточены на голодании в течение определенного количества часов в день или дни недели. Вот список самых популярных моделей IF.

12:12 Метод

Поститесь 12 часов в день и ешьте в течение 12-часового окна. Если вы съели последний раз в 19:00 и завтракаем на следующее утро в 7 утра, поздравляем, вы уже являетесь профессионалом IF. (Это хорошо для новичков.)

20: 4 Method

Поститесь в течение полных 20 часов и позвольте себе поесть в течение одного четырехчасового окна.

16: 8 Method

Ешьте ежедневную пищу в течение 8-часового окна и голодайте в течение оставшихся 16 часов.

5: 2 Method

Ешьте все, что хотите, 5 дней в неделю. В течение двух других дней мужчины могут потреблять 600 калорий, а женщины - 500 калорий.

Так что же мне есть?

«Нет никаких спецификаций или ограничений относительно того, какой тип или количество пищи следует есть во время прерывистого голодания», - говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, автор книги The Protein-Packed Breakfast Club .Но «преимущества [IF] вряд ли будут сопровождать постоянное питание биг-маков», - говорит Мэри Парди, MS, RDN, председатель совета диетологов интегративной и функциональной медицины.

И Пинкус, и Парди согласны с тем, что хорошо сбалансированная диета является ключом к похуданию, поддержанию уровня энергии и соблюдению диеты. «Любой, кто пытается похудеть, должен сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, бобы, семена, а также на молочных и нежирных белках», - говорит Пинкус.

Purdy добавляет: «Мои рекомендации не будут сильно отличаться от продуктов, которые я обычно предлагаю для улучшения здоровья - необработанные цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые предлагают разнообразие и вкус.Другими словами, ешьте много перечисленных ниже продуктов, и вы не впадете в голодную ярость во время поста.

1. Вода

Даже если вы не едите, важно поддерживать водный баланс по многим причинам, например, для здоровья практически всех основных органов вашего тела. Количество воды, которое должен пить каждый человек, разное, но вы хотите, чтобы ваша моча всегда была бледно-желтого цвета. Темно-желтая моча указывает на обезвоживание, которое может вызвать головные боли, усталость и головокружение.Добавьте к этому ограниченное питание, и это может быть рецептом катастрофы. Если мысль о простой воде вас не волнует, добавьте в воду немного лимонного сока, несколько листьев мяты или ломтики огурца. Это будет наш маленький секрет.

2. Авокадо

Может показаться нелогичным есть самые калорийные фрукты, пытаясь похудеть, но мононенасыщенные жиры в авокадо чрезвычайно насыщают. Одно исследование даже показало, что добавление половины авокадо в обед может держать вас сытым на несколько часов дольше, чем если бы вы не ели зеленый драгоценный камень.

3. Рыба

Есть причина, по которой в Руководстве по питанию предлагается съедать не менее восьми унций рыбы в неделю. Он не только богат полезными жирами и белками, он также содержит достаточное количество витамина D. И если вы едите только ограниченное количество пищи в течение дня, разве вы не хотите, чтобы пища приносила больше питательных веществ. бакс? Не говоря уже о том, что ограничение потребления калорий может нарушить ваши познания, а рыба часто считается «пищей для мозга».

4.Крестоцветные овощи

Такие продукты, как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста, полны фиброзного волокна. Когда вы едите беспорядочно, очень важно есть продукты, богатые клетчаткой, которые будут поддерживать регулярность и предотвратить запоры. Клетчатка также обладает способностью заставлять вас чувствовать себя сытым, что вам может понадобиться, если вы не можете есть снова в течение 16 часов. Гав.

5. Картофель

Повторяйте за мной: Не все белые продукты плохие. Показательный пример: исследования показали, что картофель является одним из самых насыщающих продуктов.Другое исследование показало, что употребление картофеля в составе здорового питания может помочь в похудании. К сожалению, картофель фри и картофельные чипсы не в счет.

5. Фасоль и бобовые

Ваша любимая добавка к чили может стать вашим лучшим другом в образе жизни IF. Пища, особенно углеводы, поставляет энергию для активности. Хотя мы не советуем вам потреблять углеводы, определенно не помешает добавить в свой рацион некоторые низкокалорийные углеводы, такие как фасоль и бобовые. Кроме того, было показано, что такие продукты, как нут, черная фасоль, горох и чечевица, снижают массу тела даже без ограничения калорий.

6. Пробиотики

Вы знаете, что больше всего нравится маленьким животным в вашем кишечнике? Последовательность и разнообразие. Это означает, что они не счастливы, когда голодны. А когда ваш кишечник не в порядке, вы можете испытывать раздражающие побочные эффекты, например запор. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, добавьте в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, чайный гриб или краут. Прививки Farmhouse Culture Gut Shots идеально подходят для любого дня с 500 калориями, так как каждая инъекция на 1,5 унции наполнена живыми пробиотиками (10 миллиардов КОЕ) всего на 10 калорий.

7. Ягоды

Ваше любимое дополнение к смузи содержит жизненно важные питательные вещества. Клубника - отличный источник иммуностимулирующего витамина С, в одной чашке которого содержится более 100 процентов дневной нормы. И это даже не самое лучшее - недавнее исследование показало, что люди, которые придерживались диеты, богатой флавоноидами, например черники и клубники, имели меньшее увеличение ИМТ за 14-летний период, чем те, кто не ел ягод.

8. Яйца

Одно большое яйцо содержит шесть граммов белка и готовится за считанные минуты.Получение как можно большего количества белка важно для сохранения сытости и наращивания мышечной массы. Одно исследование показало, что мужчины, которые ели яичный завтрак вместо рогалика, были менее голодны и меньше ели в течение дня. Другими словами, если вы хотите чем-нибудь заняться во время голодания, почему бы не сварить вкрутую яйца?

9. Орехи

Они могут быть более калорийными, чем многие другие закуски, но орехи содержат то, чего нет в большинстве нездоровой пищи, - полезные жиры. Исследования показывают, что полиненасыщенные жиры в грецких орехах действительно могут изменять физиологические маркеры голода и сытости.

И если вас беспокоят калории, не беспокойтесь! Исследование 2012 года показало, что порция миндаля (около 23 орехов) в одну унцию содержит на 20 процентов меньше калорий, чем указано на этикетке. По сути, процесс жевания не разрушает полностью стенки миндальных клеток, оставляя часть ореха нетронутой и не впитывающейся во время пищеварения.

10. Цельнозерновые

Сидеть на диете и есть углеводы, как будто они принадлежат двум разным ведрам, но не всегда! Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и белком, поэтому небольшое количество еды поможет вам насытиться.Кроме того, новое исследование показывает, что употребление цельнозерновых продуктов вместо очищенных может действительно ускорить ваш метаболизм. Так что вперед, ешьте цельнозерновые и выходите из своей зоны комфорта, чтобы попробовать фарро, булгур, полбу, камут, амарант, просо, сорго или фрике.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *