Какие продукты вымывают из костей кальций: Какие продукты выводят кальций. Причины вымывания кальция из костной ткани

Содержание

Вымывание кальция из костей, что вымывает кальций из организма

На чтение 2 мин. Просмотров 2.3k. Обновлено

Недавно я писала о профилактике остеопороза, а главное для эффективной профилактики  этого заболевания — именно обеспечить поступление кальция с питанием  и предотвратить вымывание кальция из организма. Последнее даже, на мой взгляд, более важно. Ведь сколько бы мы не кинули в себя кальция, если он также интенсивно и быстро покидает наш организм, то какая уж тут польза?

Как и почему происходит вымывание кальция из костей?

Один из основных «выводильщиков» кальция — фосфорная кислота. Больше всего ее содержится в сладких газированных напитках, на втором месте, как ни странно, обосновались  манная каша и мясные продукты.

Если каждый день в больших количествах поедать мясо и даже не сочетать его с зеленью, то дефицит кальция проявится достаточно быстро. Фосфор сдвигает наш кислотно-щелочной баланс в кислую сторону. Организм, чтобы вернуть равновесие, экстренно выдает кальций из своих стратегических запасов — костей. Плюс к этому сочетание белков и жиров в том же мясе снижает усвояемость кальция.

Так что поедая на завтрак манную кашку, на обед — жирное мясное блюдо и все это запив приличной порцией какой-нибудь колы, вы обеспечиваете себя в будущем развитием скорого остеопороза, атеросклероза и сахарного диабета.

Что еще вымывает кальций из организма?

  • Большое потребление соленых продуктов;
  • алкоголя;
  • кофе и крепкого чая за счет содержания кофеина;
  • воздействие радиации и солей тяжелых металлов;
  • чрезмерно строгие диеты, связанные с недостаточным поступлением в пище микроэлементов;
  • некоторые лекарственные препараты;
  • курение;
  • большое количество сахара.

Также способствует ускоренному выведению кальция из организма длительные посиделки за монитором компьютера, хронические стрессы, наличие аутоиммунных и воспалительных заболеваний гормональной сферы, серьезных повреждений почек, печени, сердца, недостаток физической активности.

Не забываем также что, для того чтобы поступивший с питанием кальций полноценно усвоился ему крайне необходим помощник — витамин Д, который немыслим без солнечного света. Не зря же, что у жителей южных районов нашей страны остеопороз развивается на порядок реже, чем у обитателей стран с дефицитом солнечных лучей большую часть года.

Так же хорошую помощь в усвоении кальция окажут магний, цинк, бор, медь и марганец.

Ну, и для напоминания, табличка продуктов -рекордсменов по содержанию в них кальция, кстати на первых местах вовсе не молоко, как предрекается многими:

И рекомендуемые суточные нормы потребления кальция для разных возрастных групп населения:

Вредит ли кофе нашему скелету, и как бороться с остеопорозом

Зачем костям солнце, что такое поза просителя и вредит ли кофе нашему скелету, корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказала заведующая Минским городским центром остеопороза и болезней костно-мышечной системы врач-ревматолог Екатерина Яцковская.

— Большинство взрослого населения имеет некое представление о факторах, негативно влияющих на костную систему. И все же давайте уточним: что чаще всего провоцирует этот недуг? 

— Ранняя менопауза (у женщин до 45 лет), малоподвижный образ жизни, эндокринные и ревматические заболевания, болезни органов пищеварения и почек, низкий вес, прием ряда препаратов, в частности глюкокортикоидов, цитостатиков, тиреоидных гормонов, антиконвульсантов. Их некоторые пациенты принимают годами. Нельзя не упомянуть и наследственность, когда у родителей был диагностирован остеопороз или случались переломы при минимальных травмах. Все эти моменты относятся к так называемым неуправляемым факторам риска. Но есть и управляемые, зависящие от образа жизни человека. Это курение, злоупотребление алкоголем и некоторыми продуктами, недостаточное поступление в организм кальция, низкая физическая активность, способствующая тому, что ослабевает тонус мышц.

— Может ли человек понять, что у него прогрессирует остеопороз? Многие считают, что беспокоиться стоит, когда уже ломаются ногти и болит спина.

— Почувствовать симптомы этого заболевания сложно. Ломкость ногтей, преждевременная седина, быстрая утомляемость мышц спины могут иметь место, но это не специфические признаки. Однако нельзя оставить без внимания, например, уменьшение роста на 3–4 см и более по сравнению примерно с 25-летним возрастом, сутулость, сгорбленность, которую еще называют позой просителя или вдовьим горбом. Поводом для обращения к врачу должно стать и наличие низкоэнергетических переломов, получаемых при минимальной нагрузке. Скажем, кто-то крепко обнял — ребро сломалось, оступился, рукой приложился к земле — лучевая кость треснула. Это первый сигнал, что надо пройти обследование. Есть понятие «каскад переломов»: первичный остеопоротический перелом увеличивает риск новых переломов костей в несколько раз.

— В народе существует немало стереотипов о том, как надо питаться, чтобы этого избежать. Например, есть больше молочных продуктов, заниматься спортом и не пить кофе, который якобы вымывает из организма кальций. А как на самом деле?

— От одной-двух чашечек кофе в день остеопороз не разовьется. Практически не существует продуктов и напитков, категорически не рекомендованных в связи с негативным влиянием на костный обмен. Некоторыми не следует злоупотреблять, другим, наоборот, надо отдавать предпочтение. Богаты кальцием не только молочные и кисломолочные продукты, особенно творог и твердые сыры, но и кунжут, миндаль, тахинная халва, петрушка и сельдерей, рыба, рыбные консервы. Все хорошо в меру. А когда акцент делается не на полезном, а лишь на вкусном, тогда и возникает избыток кофе, соли, сладостей, газировки. Их чрезмерное потребление как раз и может вызвать проблемы.

— Важны ли яйца и мясо для здоровья костной системы?

— Белок необходим для постоянного обновления мышц. Если преобладает безбелковое питание или с малым его количеством, то никакая физкультура не поможет: при отсутствии субстрата для формирования мышц это мало что даст. Протеин в каком-либо виде должен присутствовать. Понимая, что мышцы имеют большое значение для здоровья костей, рекомендуем пациентам употреблять не менее грамма чистого белка на один килограмм массы тела в сутки. Причем, когда речь идет о продуктах, надо умножать цифру хотя бы на два: например, 50 г белка — это 100 г куриного филе.

— В качестве одной из причин развития заболевания вы упомянули долговременный прием некоторых медикаментов. Нужно ли пациенту отказаться от подобных лекарств?

— Это может решить только врач, взвесив все плюсы и минусы. Например, гормональный дисбаланс щитовидной железы корректируется приемом медикаментов. Если этого не делать, последствия отразятся на костном обмене в большей степени, чем прием препарата. Кроме того, само заболевание в активной стадии негативно влияет на системы и органы человека. Поэтому пройти курс лечения в любом случае необходимо, при этом строго выполняя рекомендации врача и занимаясь профилактикой остеопороза.

— Погреть косточки на солнце — не просто фраза. В профилактике остеопороза значение витамина D трудно переоценить.

— Его влияние на большинство систем и органов многогранно. Витамин D участвует в регуляции многих физиологических функций организма, а его дефицит не только способствует развитию остеопороза, рахита у детей, но и предрасполагает к развитию ряда заболеваний сердечно-сосудистой системы, аутоиммунной патологии, снижению иммунитета. Витамин D3 образуется у нас в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей солнечного света. Имеются данные о том, что свыше 50 % людей в мире имеют дефицит витамина D, среди пожилого населения этот показатель достигает 80–90 %. В Беларуси мало полноценных солнечных дней, а значит, естественная инсоляция крайне низка. Поэтому в наших широтах можно говорить в лучшем случае о недостаточности, а то и о дефиците витамина D. Даже в сентябре после трех-четырех солнечных месяцев анализ на этот показатель в крови редко у кого превышает нижнюю границу нормы.

Поэтому как минимум девять месяцев в году его недостаток надо восполнять за счет продуктов, богатых витамином D, и лекарственных препаратов.

— Молодежи стоит опасаться проявлений остеопороза?

— Часто на фоне увлечения гаджетами молодые люди физически малоактивны, редко бывают на солнце, питаются кое-как, возводя в приоритет фастфуд, газированные напитки. Есть, конечно, и противоположные примеры, но проблемы плотности костей действительно помолодели.

— Реально ли с помощью физических упражнений натренировать организм так, чтобы минимизировать риски?

— Без лечебной физкультуры, тренировки мышц, сохранения общего тонуса кости не будут получать хорошего питания. Но одна физкультура не обеспечит качественной профилактики остеопороза. Человеку нужна и полноценная пища. Источник стройматериалов для костей — кальций — должен поступать в организм, чтобы было из чего обновлять кость. Не обойтись и без белка. Например, вегетарианцы, которые отказываются от молочных продуктов, мяса, рыбы, тоже попадают в группу риска. При необходимости врач назначает прием препаратов кальция, а для лучшего его усвоения — витамин D.

— Развитие болезни можно затормозить?

— Можно выйти из группы высокого риска переломов за счет укрепления костной ткани. Такой результат реален, хотя и требует времени: минимальная длительность лечения — год. Но, если имеются сопутствующие заболевания, препятствующие эффективному лечению, процесс затягивается на более долгий срок. И надо понимать: достичь уровня идеальной плотности костной ткани и закрепиться на нем не получится. Вряд ли мы сможем отпустить человека со словами, что ему больше никогда не придется лечиться. Возраст берет свое, основные факторы риска неустранимы: женские половые гормоны после наступления менопаузы не возобновят свое положительное влияние на костный обмен, в желудочно-кишечном тракте не исчезнут изменения, ухудшающие всасывание всего полезного. Поэтому закрепляющая профилактика после излечения рекомендуется пожизненно. Разве что количество препаратов уменьшится.

Периодически, раз в 2–3 года, ситуацию надо контролировать.

— До сих пор самый точный способ диагностики — рентгеновская денситометрия?

— Да, это золотой стандарт исследования. Денситометрия позволяет определить плотность костной ткани. Пациенты приходят к нам по направлению терапевтов из поликлиник Минска или на платной основе. В процессе консультации выясняем объем необходимых обследований, в том числе лабораторных. Назначаем и денситометрию, если она нужна. Такое обследование проводят и в Минском клиническом консультативно-диагностическом центре.

Справочно

«Остеопороз» в переводе с латинского значит «пористая кость». Кость — это твердый орган, на котором, в свою очередь, держатся мягкие ткани тела человека. Проблемы начинаются, когда уменьшается костная масса, нарушается строение костей, они становятся хрупкими, из-за чего возникает опасность частых переломов. Остеопороз называют безмолвной эпидемией: заболевание обычно протекает бессимптомно, постепенно разрушая кости. Как правило, это происходит на протяжении многих лет.

Смотрите также:

Кальций в продуктах | Сайт врача Самолетовой Д. Я.

На этой странице вы найдете всю информацию о продуктах питания, богатых кальцием. Вам пригодятся подробные таблицы, в которых указано содержание кальция в различных продуктах. Узнайте, какая пища содержит одновременно кальций, магний, а также витамин Д и фосфор. Основной источник кальция — это молоко, творог, йогурт, кефир, твердый и плавленный сыр. Однако далеко не только молочные продукты богаты кальцием. Читайте ниже, какие растительные продукты и рыба могут насытить ваш организм этим минералом. Разберитесь, какие продукты способствуют усвоению кальция, а какие мешают этому и даже вымывают кальций из костей.

Кальций в продуктах: подробная статья

Продукты, богатые кальцием, — это не только молоко и изделия из него, но также зелень, орехи и семечки. Практически все продукты, которые считаются здоровыми, содержат много кальция. А «мусорная» пища бедна этим минералом, как и другими витаминами, макро- и микроэлементами. Основным источником кальция традиционно считается молоко и продукты его переработки. См. подробную статью «Кальций в молоке, твороге и сыре«. Ниже рассказано, какая пища может стать хорошим источником кальция, если вы не хотите или не можете употреблять молоко, сыр и творог. Обратите внимание на подробные таблицы, в которых указано приблизительное содержание кальция в различных продуктах.

Название Размер порции Кальций, мг
Яйца 50 г 27
Красное мясо 120 г 7
Курица 120 г 17
Рыба: треска, форель, сельдь 120 г 20
Тунец консервированный 120 г 34
Сардины в масле 60 г 234
Копченый лосось 60 г 9
Креветки 150 г 45
Название Размер порции Кальций, мг
Чечевица 80 г сырая, 200 г готовая 40
Нут (турецкий горох) 80 г сырая, 200 г готовая 99
Белая фасоль 80 г сырая, 200 г готовая 132
Красная фасоль 80 г сырая, 200 г готовая 93
Зеленая стручковая фасоль 90 г 50
Название Размер порции Кальций, мг
Морковь 120 г 36
Помидоры 120 г 11
Капуста 100 г 64
Петрушка 100 г 138
Укроп 100 г 208
Чеснок 100 г 181
Морская капуста 100 г 70

Посмотрите видео о продуктах, содержащих кальций, от известного доктора Елены Малышевой.

Название Размер порции Кальций, мг
Апельсины 150 г 60
Мандарины 150 г 55
Лимон с кожурой 150 г 39
Грейпфрут 150 г 33
Яблоки 120 г 6
Бананы 150 г 12
Абрикосы сушеные 120 г 66
Чернослив 120 г 144
Название Размер порции Кальций, мг
Миндаль 30 г 75
Грецкие орехи 30 г 28
Фундук 30 г 56
Бразильские орехи 30 г 28
Фисташки 30 г 32
Семечки подсолнечника 30 г 23
Название Размер порции Кальций, мг
Макароны, лапша 180 г 26
Рис вареный 180 г 4
Картофель вареный 240 г 14
Белый хлеб 40 г 6
Хлеб из цельного зерна 40 г 12
Мюсли, зерновые хлопья 150 г 63
Блины 80 г 62
Мороженое 100 г 124
Вафли 80 г 47

Сайт Centr-Zdorovja. Com рекомендует придерживаться низко-углеводной диеты, чтобы держать под контролем проблемы со здоровьем: ожирение, гипертонию, диабет, повышенный холестерин, атеросклероз. В этой статье вы найдете правила диеты, а также списки разрешенных, рекомендованных и запрещенных продуктов. Изучив эти списки, вы обнаружите, что здоровые и полезные продукты, подходящие для низко-углеводной диеты, содержат много кальция.

Какие продукты содержат наибольшее количество кальция?

Молоко и молочные продукты содержат наибольшее количество кальция, который хорошо усваивается организмом человека. Подробнее читайте статью «Кальций в молоке, твороге и сыре«. Лучше не употреблять свежее коровье молоко. У детей до 3 лет оно может вызвать расстройства пищеварения. А для взрослых людей — чем больше молока они потребляют, тем выше риск онкологических заболеваний. В то же время, сайт Centr-Zdorovja.Com рекомендует включать в свой рацион качественный твердый сыр, который сделан из натурального молока, а не из дешевых заменителей.

Многие люди не хотят или не могут употреблять молочные продукты. Непереносимость лактозы может быть настолько сильной, что даже твердый сыр вызывает расстройства пищеварения. Таким людям нужно обратить внимание на орехи, капусту и зелень. Среди орехов кальцием наиболее богат миндаль, а также фундук. Чем более яркий зеленый цвет у растительного продукта, тем больше кальция в нем содержится. Укроп и петрушка широко доступны в странах СНГ. Они обеспечат ваш организм кальцием и другими полезными веществами. В капусте кальция меньше, чем в зелени, но тоже немало, и ее можно употреблять круглый год. Кальций из зелени и орехов усваивается не хуже, чем из молока.

Есть ли список продуктов, богатых кальцием, для беременных женщин?

Список продуктов, богатых кальцием, для беременных женщин, — такой же, как и для всех остальных категорий людей. Если у вас есть склонность к лишнему весу или повышается артериальное давление, употребляйте поменьше продуктов, богатых углеводами. Это уменьшит риск осложнений беременности. Будет хорошо, если вас потянет на петрушку, укроп и другую зелень, а также на сардины в масле. Женщины, которые питаются здоровой пищей, часто могут обойтись без кальция в таблетках даже во время беременности, а тем более, в другие периоды своей жизни.

Однако магний — это другое дело. Этот минерал особенно необходим во время беременности, а получить его с пищей в достаточном количестве практически не возможно. Прием таблеток магний-В6 не только приведет в норму артериальное давление, но и уменьшит проявление других неприятных симптомов беременности. Обсудите с врачом, не стоит ли вам принимать магний. Самовольно не начинайте этого делать. Если вам назначают таблетки от гипертонии во время беременности, в первую очередь попробуйте принимать заведомо безопасный магний-В6. Дефицит магния — это более частая проблема беременных женщин, чем нехватка кальция.

Можете посоветовать продукты, содержащие кальций, для детей?

Основные продукты, богатые кальцием, для детей — это творог, сыр, йогурт, кефир. Доктор Комаровский не советует давать свежее коровье молоко детям до 3 лет. Потому что оно содержит слишком много фосфора. Чтобы вывести лишний фосфор, организму ребенка придется потратить также запасы кальция. Эта проблема возникает только при употреблении свежего молока, но не молочных продуктов. Может оказаться нелегко убедить детей потреблять орехи, зелень и другие растительные источники кальция. Желательно, чтобы родители питались здоровой пищей и подавали хороший пример своим детям.

Какие продукты содержат одновременно кальций и магний?

Растительные продукты, богатые кальцием, содержат также много магния. Почаще ешьте орехи, семечки и зелень. В то же время, молоко и молочные продукты тормозят всасывание магния в кишечнике. Изучите симптомы дефицита магния в организме. Если они у вас наблюдаются, то пищевых источников этого минерала будет не достаточно. Нужно принимать таблетки магния с витамином В6 или без него, в дозировке 6 мг на 1 кг массы тела в сутки. Через 1-2 месяца, когда симптомы ослабнут, можно будет снизить дозировку до 3-4 мг на 1 кг массы тела.

Какие продукты содержат одновременно фосфор и кальций?

Ни взрослым, ни детям не угрожает дефицит фосфора. Эта проблема наблюдается очень редко — при тяжелых наследственных заболеваниях, у алкоголиков на последних стадиях. Не беспокойтесь насчет фосфора. Лучше поинтересуйтесь, какие симптомы нехватки магния и цинка в организме у взрослых и детей.

Как употреблять продукты, содержащие кальций и железо?

Вероятно, кальций уменьшает всасывание железа в кишечнике. Здоровые продукты содержат кальций, железо, другие макро- и микроэлементы в тех сочетаниях, которые предназначила для нас природа. Если вы принимаете добавки железа, то пейте их не раньше, чем через 2 часа после приема таблеток кальция или употребления продуктов, богатых этим минералом. Убедитесь, что вам действительно необходимо принимать железо. Слишком много этого элемента в организме — опасный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Подробнее см. статью «Профилактика инфаркта«. Мужчинам, у которых анализы крови показывают избыток железа, рекомендуется стать донорами. То же касается женщин, у которых уже наступила менопауза.

Какие продукты содержат кальций и витамин Д?

Не существует продуктов, которые содержали бы одновременно много кальция и витамина Д. Этот витамин практически отсутствует в растительной пище. Морская рыба, богатая витамином Д, — тунец, скумбрия, лосось. К сожалению, эти сорта жирной рыбы содержат не слишком много кальция. Изучите подробную статью «Витамин Д«. Разберитесь, есть ли факторы риска и симптомы дефицита этого витамина у вас и ваших детей. Узнайте, какие продукты и пищевые добавки содержат витамин Д, как их сочетать с источниками кальция.

Есть ли продукты, содержащие кальций, в которых много белка?

Многие люди считают, что диета, богатая белком, способствует вымыванию кальция из организма. Научные исследования убедительно доказали, что это не правда, а лишь один из мифов, распространяемых фанатичными вегетарианцами. Люди, которые придерживаются низко-углеводной диеты, не имеют проблем с кальцием. Молочные и растительные продукты, богатые кальцием, перечислены выше в таблицах. Молочные продукты, а также зелень, орехи и семечки содержат много белка. Не только животный, но и растительный белок приносит пользу организму человека.

Посмотрите видео, в котором известный врач и телеведущий Сергей Агапкин рассказывает об усвоении кальция из растительных и животных продуктов. Также обсуждается, насколько серьезно кофе вымывает кальций из организма.

Какие продукты способствуют и мешают усвоению кальция?

Недостаточно потреблять кальций в продуктах питания. Нужно еще и усвоить его в кишечнике. Частые причины проблем с усвоением кальция — это дефицит витамина Д и магния в организме у взрослых и детей. Соответственно, усваивать кальций помогают продукты, которые являются хорошими источниками витамина Д и магния. Списки этих продуктов вы найдете в статьях «Магний» и «Витамин Д«. Обратите внимание на магний. Дефицит этого минерала очень распространен, и он имеет тяжелые последствия для здоровья. Щавелевая и фитиновая кислоты мешают усвоению кальция организмом человека. Продукты, которые содержат щавелевую кислоту, — это щавель, а также шпинат. Фитиновой кислоты много в хлебе из цельного зерна. Однако в хлебе, который изготовлен с помощью дрожжевого брожения, ее почти нет.

Какие продукты вымывают кальций из организма?

Многие газированные напитки перегружены фосфором. Чтобы вывести лишний фосфор, организму приходится расходовать свои запасы кальция. Это серьезная проблема для подростков. Замещение в рационе молодых людей молока на сладкие газированные напитки вымывает кальций из их организмов. Это неблагоприятно сказывается на развитии костей и мышц. Также кофе вымывает кальций из организма, но не сильно. Считается, что одна чашка кофе увеличивает выделение кальция с мочой на 2-3 мг. Вероятно, 1-2 чашки кофе в день почти не повышают риск остеопороза. Но злоупотребление этим напитком может быть проблемой.

Симптомы дефицита витамина D: головокружение может быть признаком состояния

Витамин D образуется в результате попадания прямых солнечных лучей на кожу на открытом воздухе, и большинство людей должны получать достаточное количество солнечного витамина примерно с конца марта / начала апреля до конец сентября. Определенные группы подвержены риску развития дефицита витамина D, и, если их не лечить, недостаток питательных веществ может вызвать множество проблем со здоровьем. Как объясняет NHS, нехватка витамина D может привести к деформациям костей, таким как рахит у детей и боли в костях, вызванной заболеванием, называемым остеомаляцией, у взрослых.

Помимо деформаций костей, дефицит витамина D может также нарушить баланс человека, говорится в исследовании, опубликованном в Европейских архивах оторино-ларингологии.

Исследование связывает низкий уровень витамина D с распространенным типом головокружения, называемым доброкачественным пароксизмальным позиционным головокружением (ДППГ), которое вызывает внезапное ощущение, будто вы вращаетесь или что внутренняя часть вашей головы вращается, объясняет клиника Мэйо.

Признаки и симптомы доброкачественного пароксизмального позиционного головокружения (ДППГ) могут включать:

  • Головокружение
  • Ощущение, что вы или ваше окружение вращаетесь или движетесь (головокружение)
  • Потеря равновесия или неустойчивость
  • Тошнота
  • Рвота

Признаки и симптомы ДППГ могут появляться и исчезать, причем симптомы обычно длятся менее одной минуты, а эпизоды доброкачественного пароксизмального позиционного головокружения могут исчезать на некоторое время, а затем повторяться, отмечает клиника Мэйо.

Чтобы изучить связь между уровнем витамина D, минеральной плотностью костей и ДППГ, исследователи набрали 80 пациентов с ДППГ в исследуемую группу.

Исследуемая группа была разделена на две подгруппы: участники с рецидивирующим ДППГ и участники с единовременным ДППГ, а контрольная группа состояла из 100 здоровых участников.

Затем сравнивали уровни витамина D и минеральную плотность костной ткани между контрольной группой и исследуемой группой.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Симптомы дефицита витамина D: Признак в ваших глазах, что вам может не хватать «солнечного витамина» [INSIGHT]

Кто подвержен риску дефицита витамина D?

Некоторые люди не получают достаточного количества витамина D от солнечного света, потому что они очень мало или совсем не находятся на солнце.

Департамент здравоохранения рекомендует принимать ежедневные добавки, содержащие 10 микрограммов витамина D в течение года, если вы:

  • Не часто на улице - например, если вы ослаблены или прикованы к дому
  • Находитесь в учреждении как в доме престарелых
  • На улице обычно носите одежду, которая закрывает большую часть вашей кожи

Если у вас темная кожа - например, у вас африканское, афро-карибское или южноазиатское происхождение - вы также можете не получать достаточно витамина D от солнечного света.

Вам следует подумать о том, чтобы принимать ежедневные добавки, содержащие 10 микрограммов витамина D, в течение года, советует здоровый организм.

Национальная служба здравоохранения не рекомендует превышать рекомендуемую дозировку: «Прием слишком большого количества добавок витамина D в течение длительного периода времени может вызвать накопление в организме слишком большого количества кальция, что может ослабить кости и повредить почки и сердце. . »

Если вы решите принимать добавки с витамином D, 10 микрограммов в день будет достаточно для большинства людей, а прием более 100 микрограммов витамина D в день может представлять опасность для здоровья, заявляет орган, занимающийся здоровьем.

Вы можете купить добавки витамина D или витаминные капли, содержащие витамин D (для детей до 5 лет), в большинстве аптек и супермаркетов, сообщает NHS.

Витамин D также содержится в небольшом количестве пищевых продуктов.

Источники включают:

  • Жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и скумбрия
  • Красное мясо
  • Печень
  • Яичные желтки
  • Обогащенные продукты, такие как большинство жирных паст и некоторые сухие завтраки

Молочные продукты Лучше Исследования показывают, что в отношении костей больше, чем карбоната кальция - ScienceDaily

Исследование Университета Пердью показывает, что молочные продукты имеют преимущество перед карбонатом кальция в том, что они способствуют росту и прочности костей.

Конни Уивер, выдающийся профессор и глава отдела пищевых продуктов и питания, обнаружила, что кости крыс, получавших обезжиренное сухое молоко, были длиннее, шире, плотнее и прочнее, чем у крыс, получавших диету с карбонатом кальция. Карбонат кальция - наиболее распространенная форма кальция, используемая в обогащенных кальцием пищевых продуктах и ​​добавках.

Уивер сказал, что исследование, финансируемое Национальным молочным советом, является первым прямым сравнением свойств костей между кальцием из добавок и молоком.

«Многие компании говорят:« Если вы не пьете молоко, примите наши таблетки кальция или продукты, обогащенные кальцием », - сказал Уивер. «Не было исследования, разработанного должным образом, чтобы сравнить рост костей от добавок и молока или молочных продуктов, чтобы увидеть, имеет ли это тот же эффект».

Данные исследования Purdue's Camp Calcium, посвященного изучению того, как кальций и другие питательные вещества влияют на рост костей, показывают, что людям в возрасте от 9 до 18 лет требуется 1300 миллиграммов кальция в день для оптимального роста костей. По словам Уивера, это эквивалент примерно 4 чашкам молока или йогурта или эквивалента из сыра или других источников. По ее словам, после 9 лет, в основном из-за давления со стороны сверстников, разрыв между потребностями молодежи в кальции и на самом деле увеличивается.

В исследовании приняли участие 300 крыс, которые были разделены на две группы. В течение 10 недель крысам давали все необходимые им питательные вещества, но одной группе давали молочные продукты, а другой - карбонат кальция в качестве источника кальция.

Через 10 недель кости 50 крыс из каждой группы измеряли на прочность, плотность, длину и вес.

«Мы обнаружили, что эти измерения были на 8 процентов выше для тех, кто пил молоко вместо карбоната кальция», - сказал Уивер.

Исследование также обнаружило сильный эффект от употребления молочных продуктов в качестве источника кальция, за которыми следуют периоды неадекватного потребления кальция.

В течение второго 10-недельного периода оставшихся крыс кормили как взрослых. Половине из них давали достаточное количество кальция в виде карбоната или молока. Другая половина была переведена на половину меньше рекомендованного количества кальция, но получила карбонат кальция.

«Это сравнимо с людьми, которые в период раннего роста пьют много молока в возрасте от 9 до 11 лет или, возможно, даже в подростковом возрасте, но после этого получают только половину того количества молочного кальция, которое им необходимо», - сказал Уивер. . «Некоторые принимают добавки кальция, но мало кто из взрослых получает достаточное количество кальция».

Уивер сказал, что исследование показало, что крысы, выращенные на молочных продуктах, по-прежнему имели преимущества перед теми, которым давали карбонат кальция, даже позже, когда им давали половину достаточного количества кальция в виде молочных продуктов или карбоната кальция.

«Мы обнаружили, что молоко или молочные продукты во время роста костей являются преимуществом по сравнению с карбонатом кальция, и это защищает вас в дальнейшей жизни», - сказал Уивер.

Она не уверена, почему молочные продукты лучше, но сказала, что необходимы дальнейшие исследования.

«Я думаю, это заставит некоторых людей захотеть узнать, что такого в молоке, что дает ему преимущество», - сказала она.

«Это не из-за повышенного усвоения кальция. Это больше о защите от потери кальция костями, согласно нашим результатам метаболизма кальция.Кости постоянно обновляются, особенно когда они растут. Молодым людям необходимо, чтобы образование костной ткани перевешивало потерю костной массы ».

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Пердью . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Витамин K2 - удерживает кальций в артериях и костях

Витамин К2 в последнее время привлек большое внимание исследователей в области здравоохранения и питания. Как давно забытые и неправильно понятые питательные вещества, витамин К возвращается, поскольку их важность для здоровья человека быстро раскрывается.

Витамин K2 - это новое горячее питательное вещество и не зря - он способствует развитию костей, предотвращает кальцификацию артерий и борется с раком и воспалениями.

Что такое витамин К?

Первоначально определяемый как жирорастворимое питательное вещество, необходимое для нормальной свертываемости крови, витамин К на самом деле представляет собой семейство подобных соединений, которые, как показывают недавние исследования, также необходимы для интеграции кальция в кости и предотвращения его отложения в кровеносных сосудах.Последние исследования также показывают, что витамин К обладает значительным противораковым и противовоспалительным действием.

В природе витамин К содержится в форме витамина К1 (филлохинон) и нескольких различных типов витамина К2 (менахиноны):

K1, который участвует в фотосинтезе, вырабатывается растениями и водорослями, его самые высокие концентрации обнаруживаются в зеленых листовых овощах. Основными диетическими источниками K1 являются листовая зелень, такая как брокколи, капуста и мангольд, и растительные масла, такие как рапсовое и соевое масло. [box] Sponsored Ad: Advanced Multi-Vitamin Formula with Vitamin E8 and K2 - Improve Circulation, Remove Toxins & Protect Health - Protect Multi from NutriCrafters - [/ box] K2 вырабатывается бактериями, а также путем преобразования K1-K2 полезными бактериями в кишечнике животных, включая человека. Натто (ферментированные соевые бобы) - самый богатый диетический источник витамина К2. Молочные продукты (молоко, масло, творог, сыр) и яичный желток также содержат небольшое количество.

K2 более мощный и имеет широчайший диапазон действия. Гораздо более активный, чем K1, как в формировании костей, так и в снижении потери костной массы, K2 является в 15 раз более мощным антиоксидантом, чем K1, а также является формой, в которой витамин K защищает от кальцификации артерий и окисления (свободные радикалы повреждение) холестерина ЛПНП. 1 2 3

Наконец, K2 встречается во многих формах, которые различаются по своей активности. Витамин K2 может иметь боковую цепь длиной от 4 до 9 единиц.Эта боковая цепь оказывает большое влияние на биодоступность витамина К. Более короткая длина цепи приводит к более короткому периоду полужизни в организме, тем самым ограничивая способность нашего организма усваивать витамин К. Как витамин К1, так и витамин К2 в форме менахинона-4 имеют очень короткий период полураспада в организме, тогда как формы витамина К2 с более длинной цепью, такие как менахинон-7, имеют значительно более длительный период полураспада и гораздо более высокую биологическую активность. Поскольку недавнее исследование показало, что витамин K2 в форме менахинона-7 является наиболее мощной и длительно действующей формой витамина K2, многие исследователи теперь считают его наиболее важной диетической формой витамина K для защиты сердечно-сосудистой системы и укрепление здоровья костей. 4

Каковы механизмы функционирования витамина К в организме?

Витамин К необходим для «карбоксилирования» Gla-белков. Карбоксилирование активирует эти белки, которые выполняют ряд важных действий во всем организме, включая регулирование свертывания крови и кальция. 5

K1 - это форма, используемая в печени для активации факторов свертывания, в то время как K2 - это форма, используемая в остальной части тела для активации других витамин K-зависимых Gla-белков, включая остеокальцин, который необходим для здоровья костей, и матрикс- Белок Gla, предотвращающий кальцификацию кровеносных сосудов и органов, в том числе сердца и почек.

Витамин K2 также содержится в высоких концентрациях в головном мозге, где он способствует выработке миелина (жирового вещества, которое покрывает и защищает нервы), защищает клетки мозга от повреждения свободными радикалами и, как считается, играет роль в развитии центральной нервной системы. 6 7

K2 также активирует ряд других белков, которые регулируют метаболизм костей и подавляют рост раковых клеток. 8 9

Балансировка свертываемости крови

Кровь должна беспрепятственно проходить через нашу сердечно-сосудистую систему, если только травма не приводит к разрыву кровеносного сосуда; в этом случае кровь должна быстро свертываться, чтобы предотвратить чрезмерную, потенциально смертельную кровопотерю. Однако, если сгустки образуются слишком быстро, кровеносные сосуды могут блокироваться, что прекращает доставку кислорода и питательных веществ, что быстро приводит к гибели тканей и органов.

Витамин К-зависимые Gla-протеины отвечают за поддержание тонкого баланса, необходимого между свертыванием и антикоагуляцией. В системе, называемой «каскадом коагуляции», прокоагулянтные витамин К-зависимые белки (включая протромбин и факторы свертывания) создают плотную сетку из фибрина, которая улавливает тромбоциты и останавливает потерю крови.В то же время их антикоагулянтные партнеры ингибируют процесс, предотвращая чрезмерное свертывание и быстро очищая сгустки, когда они больше не нужны.

Удержание кальция в артериях

Сердечно-сосудистые заболевания - это не только холестерин, который при окислении может образовывать видимые бляшки на внутренней стенке артерий - состояние, называемое атеросклерозом. Так же летален атеросклероз; затвердение артерий из-за отложений кальция.

Эластичность здоровой артерии - это то, что позволяет ей приспосабливаться к увеличению кровотока.Добавьте достаточно кальция, и эта гибкость будет потеряна; артерия не может расширяться и сжиматься, поэтому повышается артериальное давление.

Protect Multi with Vitamin K2

Внезапная смерть от сердечного приступа даже более тесно связана с кальцификацией аорты, чем с холестерином. В исследовании Фрамингемского исследования кальцификация аорты была связана с удвоением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин моложе 65 лет, даже после того, как были приняты во внимание другие факторы риска (например, холестерин). У мужчин моложе 35 лет кальцификация аорты увеличивает риск внезапной коронарной смерти в 7 раз. 10 11

В другом исследовании с участием более 100 000 мужчин и женщин в Калифорнии кальцификация аорты увеличивала риск ишемической болезни сердца на 127% у мужчин и 122% у женщин. Среди женщин это также увеличило риск инсульта на 146%. 12

Было обнаружено, что высокий показатель кальция в коронарной артерии при электронно-лучевой томографии является лучшим показателем смертности, чем возраст. Уровень кальция менее 10 означает снижение функционального возраста на 10 лет у пациентов старше 70 лет, в то время как показатель кальция> 400 добавляет 30 лет функционального старения более молодым пациентам. 13 14 15

К счастью, витамин K-зависимые белки ингибируют кальцификацию в сердце и артериях, а также в почках, где K2 предотвращает кальцификацию, которая обычно сопровождает диализ и диабет. У женщин, чья диета обеспечивает больше всего витамина К2, кальцификация груди значительно меньше, чем у тех, чья диета меньше всего. 16

Как витамин К предотвращает кальцификацию артерий и способствует эластичности кровеносных сосудов?

Один из витамин К-зависимых белков, матричный Gla-белок (MGP), является самым сильным ингибитором кальцификации тканей, известным в настоящее время. Важность MGP для здоровья кровеносных сосудов была впервые продемонстрирована на животных, разводимых с дефицитом MGP, и все они умерли от массивной кальцификации артерий в течение 6–8 недель после рождения.17 MGP продуцируется мелкими мышечными клетками в наших кровеносных сосудах, где - после активации витамином К - предотвращает отложения кальция. 18

K2 также способствует повышению эластичности кровеносных сосудов, сохраняя эластин, белок, который в первую очередь отвечает за эластичность артериальной стенки. Существующий эластин повреждается, а отложение кальция тормозит производство нового. 19

В ходе масштабного европейского клинического исследования в Роттердаме с участием 4807 субъектов в возрасте не менее 55 лет в течение 7-10 лет исследователи обнаружили, что K2, но не K1, значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 57%, смерть от всех причин 26% и тяжелая кальцификация аорты на 52%. K1 не обеспечивает значительной защиты сердечно-сосудистой системы. 20

Контроль кальция: минерализация костей, а не кровеносных сосудов

Как витамин К укрепляет кости?

Остеокальцин, белок, отвечающий за закрепление кальция в кости, является витамин К-зависимым Gla-белком.Только после карбоксилирования витамином К остеокальцин может присоединяться к кальцию, образуя костный матрикс. (Думайте о карбоксилировании как о добавлении сцепного устройства к кальцию, позволяя его буксировать и прикреплять к кости.) Без достаточного количества витамина К остеокальцин остается некарбоксилированным, поэтому кальций не может откладываться в кости. 21

Витамин К улучшает здоровье костей и несколькими другими способами. Витамин K2 объединяется с витамином D3, чтобы увеличить производство остеокальцина в остеобластах (клетках, которые строят кости), а также ингибировать производство остеокластов (клеток, разрушающих кость). 22 23

Дефицит витамина К приводит к высокому уровню некарбоксилированного (неактивного) остеокальцина в кровотоке. Кальций не только не доставляется к костям, которые становятся пористыми, но и откладывается в артериях, которые кальцинируются. 24 25 26 27 28

Исследования подтверждают защитное действие K2 на кости

В исследованиях на животных было показано, что витамин К2 предотвращает потерю костной массы, связанную с применением кортикостероидов и противоэпилептического препарата фенитоин, иммобилизацией (например, при длительной болезни или госпитализации), дефицитом тестостерона (что может наблюдаться при лечении от рак простаты или старение), менопауза (дефицит эстрогена) и невесомость (как во время космического полета).

Известно, что каждый из них снижает образование костной ткани, одновременно увеличивая метаболизм костной ткани, что приводит к потере костной массы и увеличению риска переломов. Витамин K2 значительно ослабляет или полностью меняет эту тенденцию.

В моделях постменопаузального остеопороза и дефицита тестостерона на крысах даже животные с дефицитом кальция защищены от потери костной массы витамином К2.

Исследования на людях связывают остеопоротический перелом с недостаточностью витамина К на протяжении более 20 лет. Исследование, опубликованное в 1984 году, показало, что у пациентов с переломами, вызванными остеопорозом, уровень витамина К на 70% ниже, чем у контрольной группы того же возраста. 29

Эта связь была неоднократно подтверждена в одном недавнем исследовании с участием почти 900 мужчин и женщин, в котором было обнаружено, что у тех, у кого в крови самый низкий уровень витамина К, риск перелома бедра на 65% выше, чем у людей с самым высоким уровнем этого питательного вещества. 30 31

В других исследованиях на людях было показано, что витамин K2 является эффективным средством против остеопороза:

Обзорное исследование всех рандомизированных контролируемых испытаний на людях продолжительностью не менее 6 месяцев, в которых оценивалось использование витамина K1 или K2 для снижения риска переломов, выявило 13 испытаний. Все, кроме одного, показали, что витамин K снижает потерю костной массы, причем K2 является наиболее эффективным, снижая риск перелома позвоночника на 60%, перелома бедра на 77% и всех переломов, не связанных с позвонками, на 81%. 32

В 2-летнем исследовании 241 женщины с остеопорозом испытуемым давали либо K2 плюс кальций, либо только кальций. В конце исследования женщины, получавшие только кальций, потеряли в среднем 3,3% минеральной плотности поясничной кости (МПК), в то время как женщины, получавшие витамин K2, потеряли всего 0,5%. У женщин, принимавших K2 плюс кальций, риск переломов был на треть меньше, чем у тех, кто получал только кальций. 33

K2 объединяется с витамином D для более эффективного предотвращения потери костной массы и защиты кровеносных сосудов

Витамин D увеличивает производство Gla-белков, активация которых зависит от витамина K. Таким образом, витамин D увеличивает как потребность в витамине K, так и потенциальную пользу от K-зависимых белков, таких как матричный Gla-белок в кровеносных сосудах и остеокальцин. в кости. 34

Ряд испытаний показали, что комбинация K2 и витамина D3 более эффективна в предотвращении потери костной массы, чем любое из питательных веществ по отдельности. 35 36 37

Safe D с K2 - Flex Dose System

В одном двухлетнем исследовании 92 женщины в постменопаузе были отнесены к одной из четырех групп: K2, D3, комбинация K2 и D3 или лактат кальция. У женщин, получавших только кальций, МПК поясницы (минеральная плотность нижней части позвоночника) снижалась. Те, кто получал D3 или K2, испытали небольшое увеличение BMD, в то время как те, кто принимал и K2, и группу D3, показали гораздо лучшие результаты, увеличив свою поясничную BMD на 1,35%. 36

K2 улучшает эффективность бисфосфонатных препаратов, например.г., Fosamax®

K2 не только не мешает, но и работает синергетически с бисфосфонатными препаратами, такими как Fosamax, которые уменьшают потерю костной массы за счет отравления остеокластов (клеток, разрушающих старую кость). В исследовании женщин в постменопаузе с остеопорозом переломы были у 2 из 25 женщин, принимавших бисфосфонат, у 6 из 24 женщин, принимавших лактат кальция, и только у 1 из 26 женщин, принимавших витамин К2 и бисфосфонат. 38

Особые преимущества витамина К для женщин: борьба с парадоксом кальцификации

Когда женщины входят в менопаузу, они одновременно теряют кальций из костей и увеличивают его отложения в артериях - отрицательный двойной удар, называемый «парадокс кальцификации», который значительно увеличивает риск как остеопороза, так и сердечно-сосудистых заболеваний. 39 Падение эстрогена вызывает обе проблемы, но витамин К может помочь исправить их.

Среди женщин в постменопаузе, не использующих заместительную терапию эстрогенами, низкий уровень витамина К или высокий уровень некарбоксилированного (витамин К-зависимого) остеокальцина связаны с низкой МПК позвоночника, но трехлетнее исследование 325 женщин в постменопаузе, получавших либо К2, либо плацебо, показывает, что добавление K2 может предотвратить потерю костной массы, связанную со снижением эстрогена. У женщин, получавших K2, содержание минералов в костях увеличилось, а прочность бедер и костей осталась неизменной, тогда как в группе плацебо содержание минералов в костях и прочность костей значительно снизились. 40 41

Витамин К, в частности витамин К-зависимый матричный Gla-белок, который ингибирует кальцификацию сосудов, также помогает поддерживать эластичность кровеносных сосудов женщин в постменопаузе. В 3-летнем исследовании 181 женщины в постменопаузе одна треть получала добавку, содержащую витамин D, одна треть получала добавку, содержащую витамин K1 и D, а одна треть получала плацебо. Как в группе витамина D, так и в группе плацебо эластичность общей сонной артерии снизилась, но в группе, получавшей K вместе с D, эластичность сохранялась. 26

Рак

Исследователи только начинают идентифицировать K-зависимые белки, которые важны для ряда клеточных сигнальных процессов, включая выживание, трансформацию и репликацию клеток.

Одним из примеров является 17β-HSD4, ключевой фермент в превращении эстрадиола в эстрон. Эстрадиол является более сильнодействующей формой эстрогена, чем эстрон, и его содержание часто повышается в тканях печени, пораженных раком. Способствуя превращению эстрадиола в менее активный эстрон, K2 помогает подавить развитие рака печени. 8

Другой K-зависимый белок, ген-6, специфичный для остановки роста (Gas6), увеличивается в нейронах, подвергающихся атаке свободных радикалов, и помогает им выжить, частично действуя как противовоспалительное средство. Gas6 также сигнализирует о поврежденных клетках, которые в противном случае могли бы размножиться в опухоли, чтобы начать апоптоз (процесс клеточного самоубийства, который удаляет поврежденные или злокачественные клетки). 42

Исследования показывают, что у людей K2 помогает предотвратить прогрессирование цирроза до рака печени, а также подавляет рецидив заболевания у пациентов с раком печени, формой рака, частота рецидивов которой особенно высока. 43

K2 значительно снизил риск прогрессирования рака печени в исследовании 40 женщин в постменопаузе с циррозом, вызванным гепатитом. Через 8 лет риск развития рака печени был на 80% ниже у женщин, получавших K2. 44

В исследовании 121 пациента с раком печени добавление K2 к традиционной терапии значительно улучшило выживаемость. Через 12 месяцев рак перешел в воротную вену только у 2% получавших K2 по сравнению с 23% в контрольной группе.Через 2 года рак проник в воротную вену у 47% контрольных, но только у 23% тех, кто принимал K2. 9

Защита клеток мозга / антиоксидантное действие

В процессе карбоксилирования белков витамин K также изменяется. Этот измененный витамин К затем регенерируется и постоянно повторно используется в так называемом цикле витамина К. Во время этого цикла витамин К действует как антиоксидант, инактивируя свободные радикалы, которые в противном случае повредили бы холестерин и нежные жиры, которые являются основными составляющими наших клеток головного мозга, спинного мозга и мембран, окружающих каждую из наших клеток. 45

Кроме того, интригующие лабораторные исследования показали, что витамин К специфически защищает клетки мозга от повреждения свободными радикалами. Окислительный стресс (повреждение свободными радикалами) является центральным фактором повреждения, вызываемого многими заболеваниями головного мозга, включая болезнь Альцгеймера и инсульт. В исследованиях, проведенных совместно Гарвардской медицинской школой и Университетом Тафтса, витамин К в его формах K1 и K2 полностью предотвращал накопление свободных радикалов и, следовательно, смерть в клетках мозга. 46

Вероятно, у вас дефицит витамина К?

Хотя маловероятно, что ваш уровень витамина К недостаточен для обеспечения свертываемости крови, уровни витамина К, необходимые для свертывания, намного ниже, чем уровни, необходимые для защиты костей и артерий. Исследования здоровых взрослых показали высокие уровни некарбоксилированного остеокальцина и матричного Gla-белка (MGP) у всех испытуемых. 17

Дефицит более вероятен у людей с проблемами пищеварения, такими как глютеновая болезнь, заболевание раздраженного кишечника, или у людей, перенесших операцию шунтирования кишечника, поскольку витамин К является жирорастворимым питательным веществом, и эти состояния увеличивают вероятность мальабсорбции жира.

Улучшенная мультивитаминная формула

Наши потребности в витамине К также увеличиваются с возрастом. Пожилым людям (> 70 лет) требуется более высокий уровень витамина К. 47

Антикоагулянтные препараты, такие как Coumadin®, снижают свертываемость, препятствуя действию витамина K, что в исследованиях рассматривается как прямая причина кальцификации артерий, препятствуя активации витамином K матричного Gla-белка. 48 Два недавних исследования с участием более 100 субъектов показали, что пациенты, получавшие пероральные антикоагулянты, имеют в два раза больше кальцификации, чем пациенты, не принимающие эти препараты, блокирующие витамин К. 49 Люди, принимающие эти лекарства, должны обсудить свои потребности в витамине K со своим врачом, а не экспериментировать с витамином K самостоятельно. [Box] Sponsored Ad: Advanced Multi-Vitamin Formula with Vitamin E8 and K2 - Improve Circulation, Remove Toxins & Protect Health - Protect Multi от NutriCrafters - [/ box] Нормальное протромбиновое время (тест на активность свертывания крови, который был стандартом для проверки достаточности витамина К) не является показателем того, что витамина К достаточно для поддержания сосудов. матричная активность Gla-белка или активность костного остеокальцина. 26

Если вы хотите проверить уровень витамина К, запросите тест на остеокальцин; он измеряет количество некарбоксилированного остеокальцина в крови. Высокий уровень некарбоксилированного остеокалина, сокращенно ucOC, указывает на то, что витамина К недостаточно для его активации, поэтому он может откладывать кальций в кости. Точно так же высокие уровни субкарбоксилированного матричного Gla-белка (MGP) указывают на то, что витамина К недостаточно для защиты от кальцификации сосудов. 17

Безопасны ли добавки витамина К?

Даже в высоких дозах K1 и K2, естественные формы витамина K, не вызывают побочных эффектов.По этой причине Институт медицины Национальной академии наук решил не устанавливать Верхний допустимый предел (UL) для витамина K, когда он пересмотрел свои рекомендации для общественного здравоохранения по этому витамину в 2000 году.

Если вы принимаете варфарин (кумадин), витамин К может влиять на его активность, препятствующую свертыванию крови. Обсудите с врачом прием добавок витамина К. Не увеличивайте потребление витамина К без помощи врача.

На что следует обращать внимание в добавках с витамином К?

В большинстве исследований, оценивающих эффективность витамина К для профилактики остеопороза, использовался один тип витамина К2 (менахинон-4 МК-4) в дозировке 45 миллиграммов / день. Это чрезвычайно большое количество витамина К, поскольку рекомендуемая суточная доза витамина К составляет 80 микрограммов в день. Однако эпидемиологические исследования сердечно-сосудистых заболеваний показали, что потребление витамина К2 составляет всего 45 микрограммов в день (это в 1000 раз меньше, чем 45 миллиграммов). Важно отметить, что этот защитный эффект исходил от длинноцепочечных менахинонов, таких как MK-7. Витамин К1 и менахинон-4 (МК-4) не обеспечивали значительной защиты.

Это вызвало у потребителей некоторое замешательство.Витамин K1 - это форма витамина K, которая содержится в наибольшем количестве в нашем рационе. Он также может быть преобразован в витамин К2 в форме менахинона-4 в нашем организме. К сожалению, витамин K1 не превращается в более мощные, длинноцепочечные формы менахинона витамина K2, такие как менахинон-7. Текущие исследования сосредоточены на благотворном влиянии на здоровье этих длинноцепочечных, чрезвычайно мощных форм витамина K2, таких как менахинон-7, потому что он, по-видимому, намного более эффективен, чем любая из других форм витамина K. Это связано с тем, что его действие в организме продолжается в течение нескольких дней, в отличие от других форм витамина К, которые эффективны только в течение нескольких часов.

Таким образом, чтобы получить всю пользу для здоровья от витамина К, мы должны искать добавку, которая содержит как витамин К1, так и по крайней мере 45 микрограммов в день более мощной длинноцепочечной формы витамина К2, менахинона-7. Кроме того, поскольку менахинон-7 извлекается из натто, идеальный продукт также будет маркирован, чтобы показать его активность наттокиназы.Наттокиназа, природный фермент, содержащийся в натто, способствует правильному кровотоку и защищает сердечно-сосудистую систему. Это обеспечит поступление в организм достаточного количества всех важных форм витамина К, которые работают вместе для поддержания оптимального здоровья, а также двух защитных средств натто для сердечно-сосудистой системы, витамина К2 в виде менахинона-7 и наттокиназы.

Список литературы

  1. Thijssen HH, Drittij-Reijnders MJ. Статус витамина К в тканях человека: тканеспецифическое накопление филлохинона и менахинона-4.Br J Nutr. 1996 Янв; 75 (1): 121-7.

    Аннотация ↑

  2. Schurgers LJ, Dissel PE, Spronk HM и др. Роль витамина К и витамин К-зависимых белков в кальцификации сосудов. Z Kardiol. 2001; 90 Приложение 3: 57-63.

    Аннотация ↑

  3. Jono S, Ikari Y, Vermeer C и др. Белок Matrix Gla связан с кальцификацией коронарных артерий по данным электронно-лучевой компьютерной томографии. Thromb Haemost. 2004 апр; 91 (4): 790-4.

    Аннотация ↑

  4. Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, Knapen MH, Vik H, Vermeer C.Пищевые добавки, содержащие витамин К: сравнение синтетического витамина К1 и менахинона-7, полученного из натто. Кровь. 2007 15 апреля; 109 (8): 3279-83. Epub 2006 7 декабря.

    Аннотация ↑

  5. Uotila L. Метаболические функции и механизм действия витамина К. Scand J Clin Lab Invest Suppl. 1990; 201: 109-17.

    Аннотация ↑

  6. Li J, Lin JC, Wang H, Peterson JW, Furie BC, Furie B, Booth SL, Volpe JJ, Rosenberg PA. Новая роль витамина К в предотвращении окислительного повреждения развивающихся олигодендроцитов и нейронов.J Neurosci. 2 июля 2003 г .; 23 (13): 5816-26.

    Аннотация ↑

  7. Kaneki M, Hosoi T, Ouchi Y, Orimo H. Плейотропные действия витамина K: защитник здоровья костей и не только? Питание. 2006 июль-август; 22 (7-8): 845-52.

    Аннотация ↑

  8. Оцука М., Като Н., Ичимура Т. и др. Витамин K2 связывает 17β-гидроксистероиддегидрогеназу 4 и модулирует метаболизм эстрогенов. Life Sci 2005, 8 апреля; 76 (21): 2473-82.

    Аннотация ↑

  9. Plaza SM, Lamson DW. Противораковые эффекты витамина К.Альтернативная медицина, 2003, 8 августа (3): 303-318.

    Аннотация ↑

  10. Witteman JC, Kannel WB, Wolf PA и др. Кальцинированные бляшки аорты и сердечно-сосудистые заболевания (исследование Framingham). Am J Cardiol. 1990 г., 1 ноября; 66 (15): 1060-4.

    Аннотация ↑

  11. Pohle K, Ropers D, Mäffert R и др. Коронарные кальцификаты у молодых пациентов с первым нераспознанным инфарктом миокарда: фактор риска, сопоставленный с анализом с помощью электронно-лучевой томографии. Сердце. 2003 июн; 89 (6): 625-8.

  12. Ирибаррен С., Сидней С., Стернфельд Б. и др.Кальцификация дуги аорты: факторы риска и связь с ишемической болезнью сердца, инсультом и заболеванием периферических сосудов. JAMA. 2000 июн 7; 283 (21): 2810-5.

    Аннотация ↑

  13. Шоу Л.Дж., Рагги П., Берман Д.С., Каллистер Т.К. Кальций коронарной артерии как показатель биологического возраста. Атеросклероз. 2006 сентябрь; 188 (1): 112-9.

    Аннотация ↑

  14. Church TS, Levine BD, McGuire DK, et al. Оценка кальция в коронарной артерии, факторы риска и эпизоды ишемической болезни сердца.Атеросклероз. 2007 Янв; 190 (1): 224-31.

    Аннотация ↑

  15. Тейлор А.Дж., Биндеман Дж., Фейерштейн И. и др. Коронарный кальций независимо предсказывает случай преждевременной ишемической болезни сердца по сравнению с измеренными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний: средними трехлетними результатами в проекте «Перспективный армейский коронарный кальций» (PACC). J Am Coll Cardiol. 2005 6 сентября; 46 (5): 807-14.

    Аннотация ↑

  16. Сеяма Ю., Вачи Х. Атеросклероз и матричная дистрофия. Дж. Атеро Тромб 2004; 11 (5): 236-45.

    Аннотация ↑

  17. Cranenburg EC, Schurgers LJ, Vermeer C. Витамин K: витамин коагуляции, который стал всемогущим. Thromb Haemost. 2007 июл; 98 (1): 120-5.

    Аннотация ↑

  18. Demer LL, Tintut Y, Parhami F. Новые механизмы ускоренной кальцификации сосудов у пациентов с почечной недостаточностью. Curr Opin Nephrol Hypertens. 2002 июл; 11 (4): 437-43.

    Аннотация ↑

  19. Сеяма Ю., Вачи Х. Атеросклероз и матричная дистрофия. Дж. Атеро Тромб 2004; 11 (5): 236-45.

    Аннотация ↑

  20. Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, et al. Потребление с пищей менахинона связано со снижением риска ишемической болезни сердца: Роттердамское исследование. J Nutr. 2004 ноя; 134 (11): 3100-5.

    Аннотация ↑

  21. Bügel S. Витамин К и здоровье костей. Proc Nutr Soc. 2003 ноя; 62 (4): 839-43.

    Аннотация ↑

  22. Ямагути М., Сугимото Э., Хачия С. Стимулирующее действие менахинона-7 (витамина К2) на формирование остеобластической кости in vitro.Mol Cell Biochem. 2001 июл; 223 (1-2): 131-7.

    Аннотация ↑

  23. Yamaguchi M, Uchiyama S, Tsukamoto Y. Ингибирующее действие менахинона-7 (витамина K2) на резорбцию кости, вызванную факторами резорбции костей, в бедренных тканях пожилых самок крыс in vitro. Mol Cell Biochem. 2003 Март; 245 (1-2): 115-20.

    Аннотация ↑

  24. Bitensky L, Hart JP, Catterall A, et al. Уровни циркулирующего витамина К у пациентов с переломами. J Bone Joint Surg Br. 1988 Август; 70 (4): 663-4.

    Аннотация ↑

  25. Berkner KL, Runge KW.Физиология питания витамином К и витамин К-зависимая функция белков при атеросклерозе. J Thromb Haemost. 2004 декабрь; 2 (12): 2118-32.

    Аннотация ↑

  26. Браам Л.А., Хукс А.П., Браунс Ф. и др. Благоприятное влияние витаминов D и K на эластические свойства сосудистой стенки у женщин в постменопаузе: последующее исследование. Thromb Haemost. 2004 февраль; 91 (2): 373-80.

    Аннотация ↑

  27. Адамс Дж., Пеппинг Дж. Витамин К в лечении и профилактике остеопороза и кальцификации артерий.Am J Health Syst Pharm. 1 августа 2005 г .; 62 (15): 1574-81.

    Аннотация ↑

  28. Purwosunu Y, Muharram, Rachman IA, Reksoprodjo S, Sekizawa A. Лечение витамином K2 для постменопаузального остеопороза в Индонезии. J Obstet Gynaecol Res. 2006 апр; 32 (2): 230-4.

    Аннотация ↑

  29. Hart JP, Catterall A, Dodds RA, et al. Уровни циркулирующего витамина K1 в переломе шейки бедра. Ланцет. 4 августа 1984; 2 (8397): 283.

    Аннотация ↑

  30. Hodges SJ, Pilkington MJ, Stamp TC и др.Снижение уровня циркулирующих менахинонов у пациентов с остеопоротическими переломами позвоночника и шейки бедра. Кость. 1991; 12 (6): 387-9.

    Аннотация ↑

  31. Booth SL, Tucker KL, Chen H и др. Потребление витамина К с пищей связано с переломом бедра, но не с минеральной плотностью костей у пожилых мужчин и женщин. Am J Clin Nutr. 2000 Май; 71 (5): 1201-8.

    Аннотация ↑

  32. Cockayne S, Adamson J, Lanham-New S, et al. Витамин К и профилактика переломов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Arch Intern Med. 26 июня 2006 г .; 166 (12): 1256-61.

    Аннотация ↑

  33. Шираки М., Шираки Ю., Аоки С. и др. Витамин К2 (менатетренон) эффективно предотвращает переломы и поддерживает минеральную плотность поясничной кости при остеопорозе. J Bone Miner Res. 2000 Март; 15 (3): 515-21.

    Аннотация ↑

  34. Masterjohn C. Новое определение токсичности витамина D: витамин К и молекулярный механизм. Мед-гипотезы. 2007; 68 (5): 1026-34. Epub 2006 4 декабря.

    Аннотация ↑

  35. Ивамото Дж., Такеда Т., Ичимура С.Влияние комбинированного приема витамина D3 и витамина K2 на минеральную плотность костей поясничного отдела позвоночника у женщин в постменопаузе с остеопорозом. J Orthop Sci. 2000; 5 (6): 546-51.

    Аннотация ↑

  36. Iwamoto J, Takeda T, Ichimura S. Лечение постменопаузального остеопороза витамином D3 и / или витамином K2. Keio J Med. 2003 сентябрь; 52 (3): 147-50.

    Аннотация ↑

  37. Ushiroyama T, Ikeda A, Ueki M. Влияние непрерывной комбинированной терапии витамином K (2) и витамином D (3) на минеральную плотность костной ткани и функцию коагулофибринолиза у женщин в постменопаузе.Maturitas. 2002 25 марта; 41 (3): 211-21.

    Аннотация ↑

  38. Iwamoto J, Takeda T, Ichimura S. Комбинированное лечение витамином K2 и бисфосфонатом у женщин в постменопаузе с остеопорозом. Йонсей Мед Дж., 30 октября 2003 г .; 44 (5): 751-6.

    Аннотация ↑

  39. Адамс Дж., Пеппинг Дж. Витамин К в лечении и профилактике остеопороза и кальцификации артерий. Am J Health Syst Pharm. 1 августа 2005 г .; 62 (15): 1574-81.

    Аннотация ↑

  40. Booth SL, Broe KE, Peterson JW и др.Связь между биохимическими показателями витамина К и минеральной плотностью костей у мужчин и женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Октябрь; 89 (10): 4904-9.

    Аннотация ↑

  41. Knapen MH, Schurgers LJ, Vermeer C. Добавка витамина К (2) улучшает геометрию бедренной кости и показатели прочности костей у женщин в постменопаузе. Osteoporos Int. 2007 июл; 18 (7): 963-72. Epub 2007 8 февраля.

    Аннотация ↑

  42. Шанкар С.Л., О’Гуин К., Ким М. и др. Передача сигналов Gas6 / Axl активирует путь выживания фосфатидилинозитол-3-киназы / Akt1 для защиты олигодендроцитов от апоптоза, индуцированного фактором некроза опухоли альфа.J Neurosci. 2006 24 мая; 26 (21): 5638-48.

    Аннотация ↑

  43. Ноусо К., Уэмацу С., Ширага К. и др. Регресс гепатоцеллюлярной карциномы при введении витамина К. Мир J Gastroenterol. 2005 14 ноября; 11 (42): 6722-4.

    Аннотация ↑

  44. Хабу Д., Шиоми С., Тамори А. и др. Роль витамина К2 в развитии гепатоцеллюлярной карциномы у женщин с вирусным циррозом печени. JAMA. 21 июля 2004 г .; 292 (3): 358-61.

    Аннотация ↑

  45. Vervoort LM, Ronden JE, Thijssen HH. Сильная антиоксидантная активность цикла витамина К в микросомальном перекисном окислении липидов. Biochem Pharmacol. 1997 15 октября; 54 (8): 871-6.

    Аннотация ↑

  46. Li J, Lin JC, Wang H, Peterson JW и др. Новая роль витамина К в предотвращении окислительного повреждения развивающихся олигодендроцитов и нейронов. J Neurosci. 2 июля 2003 г .; 23 (13): 5816-26.

    Аннотация ↑

  47. Цугава Н., Сираки М., Сухара Ю. и др. Статус витамина К у здоровых японских женщин: возрастная потребность в витамине К для гамма-карбоксилирования остеокальцина.Am J Clin Nutr. 2006 Февраль; 83 (2): 380-6.

    Аннотация ↑

  48. Uotila L. Метаболические функции и механизм действия витамина К. Scand J Clin Lab Invest Suppl. 1990; 201: 109-17.

    Аннотация ↑

  49. Коос Р., Манкен А.Х., Мюленбрух Г. Связь пероральных антикоагулянтов с сердечным клапаном и коронарным кальцием, оцененная с помощью мультиспиральной компьютерной томографии. Am J Cardiol. 2005 15 сентября; 96 (6): 747-9.

    Аннотация ↑

Статьи по теме

Смывает ли зеленый чай кальций? Это правда?

В Интернете очень много статей на тему « Зеленый чай вымывает кальций из организма .«И примерно столько же статей, утверждающих, что чай укрепляет кости. Не верьте - попробуйте гугл.

Где логика ? Ведь всем известно, что прочность костной ткани напрямую зависит от кальция.

Попробуем разобраться .

Кальций - важнейший микроэлемент, отвечающий за формирование костной ткани.Недостаток кальция увеличивает риск переломов и приводит к остеопорозу - чрезмерной хрупкости костей.

Любая жидкость, будь то чай, кофе или просто вода, приносит в наш организм одни вещества, а другие выводит из него. Это нормальный естественный метаболический процесс. Кальций не исключение.

Почему зеленый чай обвиняют в выщелачивании кальция?

Как всегда виноват кофеин. В зеленом чае этого достаточно. Нейтрализуя действие кофеина, запасы кальция высвобождаются, а затем удаляются из организма. Кофеин стимулирует действие гормона адреналина, который увеличивает потребность клеток (в том числе сердца) в кальции.Кроме того, кофеин считается сильным мочегонным средством, способствует выведению большого количества жидкости, вместе с которой выводится и кальций.

Все это понятно, но давайте проведем несложные вычисления.

  • По оценкам ученых, 100 миллиграммов кофеина выводят из организма 6 миллиграммов кальция.
  • Чашка зеленого чая содержит примерно 50 мг кофеина.
  • То есть, если ученые все рассчитали правильно, то получается, что 1 чашка чая выводит из организма 3 мг кальция.
  • В химический состав чайного листа, помимо прочего, входят минералы: калий, кальций, магний, железо, хром, марганец, селен, цинк, бор, медь, кобальт, барий, молибден и другие.
  • 1 грамм чайного листа содержит около 5 мг кальция.
  • На стандартную чашку берем 3-4 грамма чая. Оказывается, в чашке чая примерно 15 мг кальция.
  • Оказывается, чашка чая доставляет в организм 12 мг (15-3) кальция! Выносит, но не моет!
  • Суточная потребность взрослого человека в кальции составляет 800 мг.
  • 67 чашек чая в день обеспечат суточную потребность в кальции! Шутка :)))

Как видите, кофеин вовсе не виноват в выведении кальция из организма.


Кроме того, чайный кофеин качественно отличается от кофе. Он смягчается аминокислотой теанин и называется танином. И количество кофеина в чае сильно варьируется в зависимости от типа чайного куста, времени сбора, высоты роста над уровнем моря, типа сырья и других факторов.Зеленый чай - рекордсмен по содержанию бодрящих танинов, но для зеленого чая мы взяли максимальную цифру.

Вторая причина, по которой чай обвиняют в вымывании кальция, - это его мочегонные свойства. Вопрос тоже очень спорный. Согласно исследованиям, проведенным британскими учеными по заказу одной из чайных компаний, чай и кофе выводят из организма столько же жидкости, сколько и обычная вода. Ни больше ни меньше.

Что улучшает усвоение кальция?

Обеспечение организма достаточным количеством кальция очень важно.Но проблема в том, что 70-80% этого минерала не усваиваются, если в организме не хватает фосфора, магния и витаминов.

Зеленый чай содержит витамины A, D, E, C, P, F, K, PP, U, группу витаминов B, а также минеральные вещества: калий (до 20 мг на 1 грамм чайного листа), кальций. (до 5 мг), магний (до 2 мг), железо, хром, марганец, селен, цинк, бор, медь, кобальт, барий, фтор, молибден, фосфор и другие.

Витамин А помогает организму усваивать кальций, витамин D увеличивает биодоступность кальция, потенцирует всасывание кальция костной тканью.Кальций лучше усваивается в тандеме с магнием, фосфором и витамином D.

Марганец также способствует росту костей, жидкости организма и ритм сердцебиения регулируются калием, фтор благотворно влияет на здоровье зубов, снижая вероятность возникновения заболеваний. кариес и так далее.

Заключение: зеленый чай способствует усвоению кальция.


Укрепляет ли зеленый чай кости?

Китайский исследователь Бин Чжунлен из Университета Гонконга решил проверить эту гипотезу экспериментально.Он взял у крыс клетки, из которых формируется костная ткань - остеобласты - и в течение нескольких дней выставил три основных компонента зеленого чая - катехины. Оказалось, что одно из этих веществ - эпигалокатехин (EGC) - на 79% увеличивает активность ферментов, способствующих росту костей. EGC также значительно увеличивает минерализацию костей. Ученые также обнаружили, что высокая концентрация EGC блокирует активность одного из типов клеток - остеокластов, разрушающих костную ткань. Более того, компоненты зеленого чая не оказывают токсического действия на клетки.

Так что теперь можно смело рекомендовать людям, подверженным ослаблению костей - остеопорозу, наряду с препаратами кальция пить много зеленого чая.

Кальцийсодержащие продукты:


Молоко, молочные продукты (творог, твердые сыры), яйца, рыба (особенно мелкие рыбные консервы, которые едят вместе с костями), а также зеленые овощи, орехи .

Существуют и другие факторы, которые влияют на усвоение кальция в нашей пище, например:

  • Количество потребляемого кальция: эффективность усвоения снижается по мере увеличения количества потребляемого кальция.
  • Возраст: Уровень усвоения кальция у младенцев и детей младшего возраста может достигать 60%, так как им требуется большое количество кальция для роста костей.
  • У взрослых уровень абсорбции кальция падает до 15-20% и продолжает падать с возрастом. Поэтому молодым людям рекомендуется потреблять меньше кальция, чем дневная норма, необходимая женщинам старше 50 и мужчинам старше 70 лет.

Стоит отметить, что правильный баланс веществ всегда важен для здоровья.Даже такой важный элемент, как кальций, может нанести вред, если попадает в организм в чрезмерных количествах.

Резюме

Зеленый чай - отличный напиток, способствующий общему здоровью. Помимо витаминов и антиоксидантов, зеленый чай снабжает организм кальцием и веществами, способствующими его усвоению. Регулярное употребление зеленого чая - отличная профилактика остеопороза.

А зеленый чай повышает иммунитет, наполняет энергией и дарит отличное настроение!

Наслаждайтесь этим чудесным напитком с удовольствием и будьте здоровы!

10 способов получить кальций без молочных продуктов

Это не совсем новость о том, что кальций играет ведущую роль в здоровье костей и предотвращении как остеопороза, так и рака, но вы можете не знать, что есть несколько способов получить это питательное вещество, не употребляя молочные продукты и не подавившись. дополнение.Фактически, несколько исследований связали добавки кальция с повышенным риском сердечного приступа и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому лучше проявить осторожность и потреблять минерал естественным путем с пищей. Ниже вы найдете 10 лучших немолочных источников этого минерала, отсортированных в порядке от наименее питательных до наиболее эффективных. Отправляйтесь в продуктовый магазин и запаситесь этими продуктами, чтобы ваши кости и тело оставались здоровыми и крепкими.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 унция, 20 мг, 2% DV
Добавьте эти семена в салаты, чтобы добавить хруст, или перекусите одной унцией в качестве закуски.Помимо содержания кальция, эти крошечные семена также являются хорошим источником богатого антиоксидантами витамина Е и меди - питательного вещества, поддерживающего здоровье белых кровяных телец.

Shutterstock

Содержание кальция: 3 средних, 52 мг, 5% DV
Хотя инжир, возможно, наиболее известен своим включением в знаменитое печенье Fig Newton, вам придется съесть весь фрукт, чтобы воспользоваться его преимуществами для наращивания костей. Нарезать свежий или сушеный инжир и добавить его в овсянку, салаты или греческий йогурт с добавлением меда, корицы и нарезанного миндаля. Кроме того, вы можете съесть их целиком в качестве быстрой закуски на ходу. Три из них обойдутся вам в 110 калорий.



Содержание кальция: 1 чашка приготовленной, 62 мг, 6% DV
Кажется, мама что-то поняла, когда сказала вам, как важно есть брокколи. Этот овощ семейства крестоцветных богат кальцием и множеством других полезных для вас питательных веществ, как и его двоюродный брат с горьковатым вкусом брокколи. Чашка вареного на пару содержит 301 миллиграммов кальция, защищающего кости, и также является хорошим источником иммуностимулирующего витамина С.Добавьте оба овоща в свой рацион, чтобы оставаться сильными и здоровыми. Shutterstock

Содержание кальция: 1 крупный, 68 мг, 7% DV
Этот скромный корнеплод является хорошим источником кальция, калия и витаминов А и С. Это серьезная очередь для такой простой окороченной массы. Вместо того, чтобы запекать один в духовке, почему бы не проявить свое кулинарное творчество и не приготовить из картофеля фри по-домашнему? (Кто не любит картофель фри ?!) Нарезав картофель продольными полосками, сверху полейте кокосовым маслом, солью, перцем и чесночным порошком и поставьте его в духовку при температуре 350 градусов по Фаренгейту, пока он не станет хрустящим.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 крупный, 74 мг, 7% DV
Хотя этот цитрусовый фрукт наиболее известен своим богатым содержанием витамина С, один большой апельсин также содержит 74 миллиграмма кальция. Наслаждайтесь фруктовым соло в качестве закуски или сочетайте несколько ломтиков со шпинатом, нарезанным миндалем, жареным цыпленком, луком-шалотом и имбирем, чтобы создать салат в азиатском стиле.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 стакан, 134 мг, 13% DV
Келп, разновидность морских овощей, обычно встречается в азиатских блюдах.Чашка зелени содержит 134 миллиграмма кальция, а также изрядную дозу клетчатки и йода - минерала, который помогает поддерживать здоровье щитовидной железы. Если вам нравится готовить домашние смузи и соки, замените капусту водорослями, чтобы извлечь пользу. Большой поклонник мисо-супа? Добавьте в бульон немного водорослей, чтобы повысить его пищевую ценность.



Содержание кальция: 1 стакан, 161 мг, 16% DV
Белая фасоль содержит не только здоровую дозу клетчатки, заполняющей живот, белка для наращивания мышечной массы и калия, разрушающего вздутие живота, но и значительную дозу кальция. Нужна еще одна причина добавить немного в тарелку? Музыкальный фрукт богат так называемым резистентным крахмалом - питательным веществом, которое ускоряет метаболизм, способствует окислению жиров и предотвращает долгосрочное накопление жира.

Содержание кальция: 1 стакан, приготовленный 94-197 мг, 9,4 - 19,7% DV
Вы, вероятно, уже знаете, что добавление зелени в тарелку - это низкокалорийный и полезный ход, но знаете ли вы, что капуста, репа и горчица также могут помочь укрепить ваши кости? Это правда! Чтобы получить максимальное количество минералов из этих овощей, вам нужно есть их в приготовленном виде, а не в сыром виде.Так что достаньте пароварку или обжарьте партию с добавлением приправ, чтобы получить быстрый, укрепляющий гарнир. Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка, 98–334 мг, 10–33% DV
Любой, кто когда-либо ходил за суши, наверняка ел вареную соевую закуску эдамаме. Это блюдо - хороший источник кальция, клетчатки и белка для наращивания мышц. Большой поклонник кузена Эдамаме, тофу? Хотя содержание кальция варьируется в зависимости от марки, некоторые разновидности содержат до 33 процентов дневного кальция в одной порции на одну чашку.Обязательно сравните этикетки с питанием, чтобы убедиться, что ваш популярный бренд подходит для ваших костей.

Shutterstock

Содержание кальция: 3 унции, консервированные в масле с костями, 325 мг, 33% DV
Сардины - один из лучших источников безмолочного кальция - если вы можете их переварить. Ищите консервированные с косточкой разновидности, мягкие и полностью съедобные. Извините, это не подлежит обсуждению. В костях происходит весь кальций! Так что, хотя это может показаться трудным для проглатывания, это именно то разнообразие, которое вам нужно потреблять, если вы хотите воспользоваться преимуществами.Бросьте рыбу в слой листовой зелени с помидорами, огурцами, оливками, фетой и красным винным уксусом. Комбо дает вкусное блюдо в средиземноморском стиле. Чтобы быстро перекусить, посыпьте цельнозерновые крекеры двумя или тремя сардинами и небольшим количеством свежего лимона для дополнительного аромата.

Питание и здоровье костей, урок 2: Принимайте кальций и витамин D

Здоровое питание во время беременности

Здоровое питание во время беременности Беременность - время больших перемен.Ваше тело меняется, чтобы позволить вашему ребенку расти и развиваться. Правильное питание поможет вам удовлетворить дополнительные потребности беременности, в то время как

Дополнительная информация

ИНФОРМАЦИОННЫЙ ЦЕНТР ДЛЯ ДОМА И САДА

http://www.clemson.edu/extension/hgic HGIC 4018 1-888-656-9988 ИНФОРМАЦИОННЫЙ ЦЕНТР ДЛЯ ДОМА И САДА Получите продукты, богатые кальцием В Руководстве по питанию для американцев от 2005 г. рекомендуется, чтобы большинство взрослых и детей

Дополнительная информация

Бариатрическая хирургия: диета, шаг III

Бариатрическая хирургия: Шаг III Диета Эта диета состоит из смешанных продуктов с добавлением одной новой твердой пищи в день.Порции очень маленькие, чтобы предотвратить рвоту. Предупреждение: в этой диете не хватает калорий,

Дополнительная информация

Канадский кулинарный гид: опасность

Канадский продовольственный справочник Jeopardy Составлен: июль 2008 г. Пересмотрен: декабрь 2012 г. Правильное питание с канадским продовольственным справочником Овощи и фрукты Зерновые продукты Молоко и альтернативы Мясо и альтернативы Физическая активность Разное

Дополнительная информация

Поддержание питания с возрастом

SS-207-06 Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт Департамента старения штата Огайо по адресу: http: // www.goldenbuckeye.com и веб-сайт Расширения государственного университета штата Огайо по проблемам старения в Огайо: http://www.hec.ohio-state.edu/famlife/aging

Дополнительная информация

Планирование здорового меню

Планирование здорового меню Экономьте бумагу и распечатывайте страницы этого ресурса подряд! Рекомендации по содержанию при планировании меню ... 4 Принципы планирования меню ... 4 Циклическое переключение меню ... 5 Рекомендации

Дополнительная информация

ДИАБЕТ И ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

ДИАБЕТ И ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ Пища дает вам энергию, необходимую для здорового образа жизни.Ваше тело превращает большую часть пищи, которую вы едите, в сахар, называемый глюкозой. (глюкоза) Инсулин помогает вашим клеткам получать сахар

Дополнительная информация

Ешьте больше, меньше весите?

Ешьте больше, меньше весите? Как контролировать свой вес, не чувствуя голода 607 калорий 293 калории Центры по контролю и профилактике заболеваний Департамента здравоохранения и социальных служб Можно ли весить меньше без

Дополнительная информация

Камни в почках и диета

Камни в почках и диета Что такое камни в почках? Моча состоит из воды и таких веществ, как кальций, оксалат и мочевая кислота.Первые кристаллы начинают формироваться в почках, когда их количество превышает норму

. Дополнительная информация

Готово, готово, начинаем считать!

Готово, готово, начинаем считать! Подсчет углеводов - инструмент, помогающий контролировать уровень глюкозы в крови Когда у вас диабет, поддержание уровня глюкозы в крови в здоровом диапазоне поможет вам чувствовать себя лучше сегодня и в

Дополнительная информация

Зарегистрированная торговая марка

2008 г. Рекомендации по высокому уровню энергии, высокому содержанию белка и низкому содержанию клетчатки Зарегистрированная торговая марка Высокоэнергетическое, высокопротеиновое и низкое содержание клетчатки Указания Хорошее питание, даже если вы не чувствуете голода, является важной частью приема

Дополнительная информация

(8 лет и младше)

Что такое железо? Дефицит железа у детей (8 лет и младше) Железо - это минерал, содержащийся в продуктах питания, которые необходимы вашему организму.Он связан с гемоглобином, который является важной частью красных кровяных телец. Железо помогает

Дополнительная информация

Урок 3 Оценка моих пищевых привычек

Урок 3 Оценка моих пищевых привычек Обзор Этот урок знакомит с федеральными принципами здорового питания. Учащиеся оценивают свои пищевые привычки в соответствии с этими рекомендациями и вносят предложения по улучшению.

Дополнительная информация

Вы можете есть здоровую пищу при любом бюджете

Вы можете есть здоровую пищу при любом бюджете. Будет ли здоровое питание стоить мне больше денег? Здоровое питание и закуски не обязательно будут стоить вам больших денег.На самом деле, здоровое питание может даже сэкономить вам деньги.

Дополнительная информация

Набор веса для спортсменов

Набор веса для спортсменов Подготовлено Дженн Ван Несс, ATC, июнь 2008 Здоровый набор веса Чтобы набрать один фунт, вам нужно съедать примерно на 500 калорий больше в день. Примерно один фунт жира

Дополнительная информация

РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ WEIGHT GAINER S

РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ для WEIGHT GAINER Чтобы набрать вес, нужна преданность делу! Вы должны есть эти блюда каждый день, чтобы не сбиться с пути.В этот пакет включены план питания, руководство по добавкам, руководство по быстрому питанию и NCAA

. Дополнительная информация

Здоровое питание для моей школы

ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, Здоровое питание для моей школы Стандарты питания для Школы Саскачевана Школы - идеальное место

Дополнительная информация

Здоровое питание при диабете

Здоровое питание при диабете Что такое диабет и почему важно с ним бороться? Диабет возникает, когда в крови слишком много глюкозы.Научившись управлять диабетом, вы почувствуете себя лучше

Дополнительная информация

Здоровое питание после 50

Национальный институт старения AgePage Здоровое питание После 50 у меня проблемы с жеванием. Еда просто изменилась на вкус. Я не могу выйти за покупками. Готовить на одного человека - слишком большая проблема.

Дополнительная информация

Хорошо питайтесь, тратя меньше

Хорошо питайтесь и тратите меньше Независимо от того, учитесь ли вы в колледже с ограниченным бюджетом, только начинаете как новая пара, справляетесь с ограниченным доходом или просто пытаетесь быть более экономным с деньгами на еду,

Дополнительная информация

Добро пожаловать на вебинар!

Добро пожаловать на вебинар! Система пенсионного обеспечения сотрудников государственной школы штата Мичиган Сегодняшние темы: Программы управления медицинским обслуживанием, представленные Норин Герни Protein Power, представленные Сарой Микаллеф Medicare Plus Blue

Дополнительная информация

Lap-Band Инструкции послеоперационная диета

Инструкции по послеоперационной диете После операции, что мне есть Жидкая диета * (1-2 недели после операции) Целью этой фазы является защита небольшого мешочка на животе.Допускаются только жидкости

Дополнительная информация

Здоровое питание после 50

Национальный институт старения AgePage Здоровое питание после 50 Еда уже не похожа на прежнюю. Я не могу выйти за покупками. Я просто не так голоден. Звучит знакомо? Вот несколько распространенных причин

Дополнительная информация

Перекусы и гестационный диабет

Перекусывание и гестационный диабет Примечание для медицинского работника: темы этого раздаточного материала обсуждаются в главе 6 Руководства Американской диетической ассоциации по гестационному диабету (1).Когда

Дополнительная информация

БЕЛК. Что такое белок?

БЕЛК Что такое протеин? Белок является основным строительным материалом для человеческого тела. Он состоит из аминокислот и помогает наращивать мышцы, кровь, волосы, кожу, ногти и внутренние органы. Рядом с водой белок

Дополнительная информация

Попробуйте блины, вафли, французские тосты, рогалики, хлопья, английские кексы, фрукты или сок.Все эти продукты содержат много углеводов.

Здоровое питание для пловцов в дороге Заметки о ЗАВТРАКЕ - Начните свой день правильно! Попробуйте блины, вафли, французские тосты, рогалики, хлопья, английские кексы, фрукты или сок. Все эти продукты содержат много углеводов.

Дополнительная информация

Диета для челюстно-лицевой хирургии / проводная челюсть

Диета для челюстно-лицевой хирургии / зашитая челюсть После челюстно-лицевой хирургии запрещается жевать в течение 4-8 недель.В это время вам понадобится смешанная или жидкая диета. Эта брошюра поможет вам получить адекватный

Дополнительная информация

Аллергия и иммунология

Аллергия и иммунология АЛЛЕРГИЯ НА КОРОВЬЕ МОЛОКО Коровье молоко - одна из наиболее частых причин пищевых аллергических реакций у детей. Если у вашего ребенка аллергия на коровье молоко, строго избегайте молока и всего молока

Дополнительная информация

ЦЕЛОЕ ЗЕРНО ДЛЯ ХОРОШЕГО ЗДОРОВЬЯ

ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО ДЛЯ ХОРОШЕГО ЗДОРОВЬЯ Раздел 1. Что такое цельное зерно? Цельнозерновые продукты питательны, вкусны и включены в программу WIC! Цельное зерно содержит все зерно.Это означает целых

Дополнительная информация

Рекомендации по питанию при диабете

Рекомендации по питанию при диабете Здоровая пища и поддержание здоровой массы тела - очень важные части плана лечения диабета. Здоровое питание и вес помогают поддерживать уровень сахара в крови

Дополнительная информация

Использование этикетки с информацией о пищевой ценности

Используйте этикетку с информацией о питании «Практическое руководство для пожилых людей изнутри» Почему питание имеет для вас значение...1 Краткий обзор: этикетка с данными о питании ... 2 3 ключевые области важности ... 4 Ваш путеводитель по здоровью

Дополнительная информация

5-дневное меню низкожировой диеты

Пятидневное меню низкожировой диеты В блюдах из следующего меню менее 25 процентов калорий приходится на жир. Выбирайте по одному из каждого приема пищи и по два перекуса каждый день. Завтраки Еда (и) Кал. Жиры, жиры, углеводы, особые инструкции

Дополнительная информация

Диета для профилактики камней в почках

Диета для профилактики камней в почках Национальный информационный центр по почечным и урологическим заболеваниям U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб НАЦИОНАЛЬНЫЕ ИНСТИТУТЫ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ Как диета влияет на риск

Дополнительная информация .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *