Как есть отруби овсяные: Польза и вред овсяных отрубей для организма: как принимать

Содержание

Овсяные отруби. Польза и вред. Как принимать для похудения и для здоровья

Здравствуйте, дорогие читатели. В обычные дни мы стараемся контролировать свой аппетит для того, чтобы не набрать лишних килограмм. Ведь каждый из нас прекрасно знает, как легко набирается лишний вес, и как сложно потом от него избавиться. Но на праздники все ранние клятвы отходят на второй план, так как мы не можем устоять перед богатым праздничным столом. В результате, мы видим на весах числа, которые мы бы не хотели видеть. Здесь главное не впасть в депрессию, и не начать еще больше набирать вес. Поэтому очень важно, как можно быстрее найти действительно эффективный способ похудения. Кто-то мучает себя изнуряющими диетами, ну а кто-то просто мирится с создавшейся ситуацией, в надежде, что килограммы сами по себе исчезнут.

Не стоит впадать в крайности, а лучше выбрать способ, который не только поможет сбросить лишний вес, но еще и приведет в норму ваше здоровье.

Овсяные отруби известны своей колоссальной пользой для организма, так как они способствуют нормализации пищеварительной системы, путем очищения кишечника от накопившихся шлаков.

Помогая организму вовремя очищаться, овсяные отруби способствуют ускорению обмена веществ, благодаря чему мы и худеем. Как именно овсяные отруби очищают организм?

Овсяные отруби — состав

Многие люди путают овсяные хлопья с отрубями, но следует понимать, что это далеко не одно и то же. Овсяные хлопья — это тот продукт, на основе которого мы варим такую привычную для нас «овсянку». То есть, хлопья мы получаем из самого зерна. А вот отрубями принято называть шелуху этого же зерна.

Как правило, небольшое количество отрубей должно присутствовать в овсяных хлопьях, ведь именно эта составляющая богата огромным количеством клетчатки, которая как раз и помогает нашему организму очиститься.

Отруби не только вовремя очищают кишечник, но еще и облегчают работу другим органам пищеварения. В результате регулярного употребления такого продукта, метаболизм улучшается, а значит, процесс похудения в значительной степени ускоряется.

Почему же овсяные отруби так полезны для нашего организма? Все дело в его составе, в котором кроется множество полезных веществ. Без них наш организм не способен полноценно функционировать.

Овсяные отруби богаты такими питательными веществами:

✔   Клетчатка. Это вещество способствует нормализации работы кишечника, что избавляет от возможных сбоев в его работе. Следовательно, организм вовремя очищается от накопившихся токсинов, которые его отравляют.

✔   β-глюкан содержится в составе клетчатки. Именно это вещество снижает уровень холестерина в крови, путем выведения его избытка из организма.

✔   Аминокислоты. Способствуют укреплению иммунной системы.

✔   Зеаксантин является важнейшим веществом для нормализации зрения.

✔   Ликопин считается одним из немногих антиоксидантов, которые предотвращают накапливание холестерина в организме.

✔   Витамины А, С, К, а также группы В.

Отруби овсяные – польза и вред. Как принимать для похудения и здоровья 

Ознакомившись с составом этого продукта, не сложно догадаться, насколько он нужен нашему организму. Поэтому нужно хотя бы время от времени употреблять этот продукт для того, чтобы немного облегчить работу органам пищеварения.

Особенно важно употреблять такую добавку после праздников. И дело здесь не только в лишнем весе, кот которого необходимо избавиться.

Как правило, на праздники мы переедаем, причем употребляем мы только вредные продукты. В связи с этим, пищеварительная система не всегда способна справиться самостоятельно.

Применение овсяных отрубей поможет избавиться от чувства тяжести в желудке, а также справиться с запорами, которые также являются не редкостью в подобных ситуациях.

Грубые волокна с легкостью выводят из кишечника все вредные вещества, которые успели накопиться за время праздников. Следует обратить внимание, что такой продукт также способствует и очищению печени, которая также немало пострадала за это время.

Таким образом, мы полностью очищаем свой организм от всего «ненужного», а значит, работа пищеварительной системы постепенно нормализуется. С ускорением обмена веществ, ускоряется и процесс похудения, в котором мы так нуждаемся.

Кроме всего прочего, овсяные отруби приносят и другую пользу организму:

✔  Клетчатка  помогает справиться с периодически возникающими запорами. Грубые волокна не перевариваются желудком, а значит, никоим образом не перерабатываются. В кишечнике они разбухают, впитывая в себя всю жидкость, вместе с которой впитываются излишки холестерина, и других токсинов. Таким образом, организм очищается естественным путем.

✔  Та же клетчатки приходит на помощь в случае с повышенным холестерином. Он вовремя выводится из организма, что предотвращает образование холестериновых бляшек.

✔  В борьбе с лишним весом, такие отруби играют далеко не последнюю роль. И все это благодаря клетчатке, которая не только нормализует работу кишечника, но еще и обеспечивает чувство сытости. Своевременное очищение кишечника не позволяет питательным веществам превращаться в жировые отложения.

✔  Витамины, содержащиеся в добавке, не только улучшают качество работы многих органов, но еще и укрепляют иммунную систему. Последнее осуществляется благодаря высокому содержанию аскорбиновой кислоты.

✔  Такие элементы, как магний и калий являются достаточно полезными для работы сердечно-сосудистой системы.

Овсяные отруби для похудения — против лишних килограммов

Еще какое-то время назад, такая добавка воспринималась исключительно как средство, помогающее справиться с неполадками в работе пищеварительной системы. Но уже сегодня с его помощью худеют многие женщины, страдающие избыточным весом.

По сути, только правильно работающий организм может справиться с лишними килограммами, которые только усложняют вам жизнь. Наладив работу пищеварительной системы, вы сразу же сможете справиться с проблемой лишнего веса.

Такая добавка не только приводит в норму ваш метаболизм, но еще и наделяет чувством сытости, которое позволяет на какое-то время отказаться от употребления привычной пищи.

  1. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, которая достаточно часто нарушается из-за сбоев в приемах пищи. Чем быстрее непереваренная пища покидает наш организм, тем меньше жиров успеет отложиться за это время.
  1. Грубые волокна позволяют нам чувствовать себя сытыми достаточно длительное время. Это уберегает нас от ненужных перекусов вредными продуктами, из-за которых как раз и страдает наша фигура. Такой вариант идеально подойдет для тех, кто постоянно испытывает чувство голода, и «жует на ходу».
  1. Полезные вещества нормализуют работу не только кишечника, но и всех органов желудочно-кишечного тракта. Таким образом, вас больше не будут беспокоить заболевания желудка, или частые запоры.
  1. Такая добавка не только выводит всю непереваренную пищу, которая еще не успела покинуть вас, но еще и очищает кишечник от токсинов, отравляющих наш организм. Очищенному организму будет куда проще прощаться с лишним весом.
  1. Овсяные отруби — продукт низкокалорийный, в отличие от овсяных хлопьев, которые считаются достаточно калорийными. Именно поэтому на завтрак мы кушаем именно овсяную кашу. Отруби же не принесут вашей фигуре никакого вреда, а даже помогут сделать ее более привлекательной.

Как правильно принимать овсяные отруби

Если вашей целью является избавление от лишних килограмм, то вам необходимо усвоить несколько правил, без которых вам не удастся достичь нужного результата.

Для того, чтобы за небольшой промежуток времени получить фигуру, о которой вы всегда мечтали, вам нужно:

✔  Употреблять как можно больше воды. Обычно специалисты рекомендуют выпивать около трех литров очищенной жидкости. Дело в том, что грубые волокна впитывают огромное количество жидкости, тем самым обезвоживая организм. Нам же следует поддерживать водный баланс для того, чтобы процесс похудения не принес организму никакого вреда.

✔  Принимать максимум три столовые ложки средства в день. В случае превышения суточной нормы, вы можете почувствовать тяжесть в животе, сопровождающуюся газовыделением и даже диареей.

✔  Постарайтесь постепенно приучать себя к приему такого средства. А для этого, вам следует делать небольшие перерывы между приемами таких отрубей. Лучше не употреблять их на постоянной основе, ведь грубые волокна, кроме сахара и жира, не дают усваиваться и другим питательным веществам, которые для организма являются достаточно важными. Это может привести к снижению иммунитета, что повлечет за собой различные заболевания.

Если вы решительно настроены справиться со всем «наеденным» за праздники, то диетологи рекомендуют заменить один из приемов пищи отрубями с кефиром. Желательно все-таки употреблять эту добавку на завтрак для того, чтобы чувствовать себя сытым весь день.

Но для того, чтобы не чувствовать в ближайшее время потребности «чего-нибудь пожевать», лучше заранее превратить отруби в полноценно блюдо. То есть, отруби должны заранее пропитаться влагой.

  1. Заливаем ложку отрубей кипятком и оставляем примерно на полчаса.
  1. Сливаем оставшуюся жидкость, если таковая имеется.
  1. Добавляем полученную кашицу в выбранное блюдо.

Этот продукт можно добавлять в любое блюдо, которое вы готовите каждый день. Можно ограничиться стаканом кефира с отрубями, а можно приготовить вкусные диетические блинчики с такой добавкой. Неважно, какой именно способ вы выберете.

Если вы не любите кефир, то можно заменить его фруктовым йогуртом. Такая вкусность точно сделает процесс похудения более приятным. При этом, дополнить коктейль можно различными свежими фруктами и небольшой ложкой меда.

Противопоказания

Конечно, серьезного вреда вам такой продукт точно не принесет, но вызвать некоторые неудобства все же может. Такие отруби не рекомендуется употреблять людям, которые страдают такими заболеваниями органов пищеварения, как гастрит или язва.

Кроме того, применение такого средства запрещается в период обострения одного из заболеваний.

Употребление продукта на протяжении длительного промежутка времени может привести к авитаминозу, который не самым лучшим образом отразится на вашем иммунитете.

Как выбрать отруби овсяные правильно

Заглянуть внутрь запечатанной упаковки, или попробовать продукт на вкус в супермаркете нам вряд ли удастся, поэтому придется оценивать продукт по упаковке. Для этого, нам следует обратить внимание на:

✔  Упаковку, которая должна герметично закрываться, и не иметь никаких повреждений.

✔  Внешний вид. Встряхнув упаковку, вы должны услышать, как отруби рассыпаются внутри упаковки. Это является признаком качественной продукции. Отруби ни в коем случае не должны слипаться.

Правила хранения продукта

Купив овсяные отруби, которые соответствуют всем вашим требованиям, необходимо позаботиться о том, чтобы их полезные вещества сохранились на долгое время. Открыв пакет, пересыпаем их в стеклянную банку, которая плотно закрывается крышкой.

Храниться продукт должен именно в холодильнике. Так, вы не только сохраните все его полезные вещества, но и убережете от вредителей, которые обычно заводятся в крупах.

Как мы уже поняли, для того, чтобы избавиться от лишнего веса, не обязательно соблюдать строгие диеты, которые в итоге только навредят вашему здоровью.
Достаточно просто добавить в свой привычный рацион отруби овсяные – польза и вред, как принимать, и вы сразу почувствуете, как лишние килограммы начнут уходить. Такой продукт должен быть на кухне у каждой хозяйки, особенно, когда на носу праздники.

Какие отруби полезнее для организма

Мукомольные производства отделяют со злаков отруби (высевки). Это верхняя оболочка зерна, идущая в отходы. Она содержит больше жирных кислот, микроэлементов, витаминов, чем очищенное сырье, т. к. при переработке крупы теряют много полезных компонентов. В таком продукте практически отсутствует клейкий белок, так называемый глютен, присущий злаковым растениям.

Статьи по теме

Какие отруби самые полезные

Все виды высевок – концентрированные источники клетчатки, минералов и витаминов, имеют различные действия. Главная их польза – комплекс необходимых веществ, поддерживающих здоровье. Они богаты калием, магнием, железом, фосфором, цинком, марганцем, селеном, медью. Витамины в отрубях из группы B1-B6, E, К, А. Для профилактически полезно чередовать употребление разных видов.

Овсяные

Отруби из овса – настоящий источник растительных молекул и витамина Е, они помогают контролировать давление, уменьшить воспаления. Низкая калорийность, находка для желающих похудеть. Овес богат бета-глюканами (полисахариды, снижающие холестерин), не содержит клейковину, которая плохо влияет на пищеварение.

Пшеничные

Пищевые волокна делают продукт полезным для желудка и кишечника – они устраняют запоры, способствуют выведению шлаков. Высевки из пшеницы надо употреблять по 60 г ежедневно – это обеспечит суточную норму потребления селена, недостаток которого приводит к понижению иммунитета. Отруби богаты калием и магнием, необходимых для нормальной работы сердца.

Ржаные

Рожь богата жирными кислотами Омега-3, Омега-6, они поддерживают иммунную систему, нормальную жизнедеятельность кровеносных сосудов и головного мозга, снижают уровень вредного холестерина. Йод в ржаных отрубях, хорошо усваивается, помогает щитовидной железе, защищает организм от вредного воздействия окружающей среды.

Рисовые

Эти отруби нормализуют обмен веществ, что помогает снизить вес. Действуя, как щетка, высевки абсорбируют и выводят вредные токсины, очищая кишечник, стимулируют размножение здоровой микрофлоры. Большой уровень кальция в коричневой оболочке способен снизить проявления аллергии, предотвратить возникновение кожных заболеваний. Рисовые полисахариды помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, рекомендуются страдающим диабетом.

Гречневые

Гречиха не содержит глютена, ее и высевки из крупы употребляют люди с непереносимостью клейковины, вызывающей расстройства желудочно-кишечного тракта, вздутие живота и диарею. Химический состав помогает нормализовать давление, является профилактикой раковых опухолей, снижает холестерин и аппетит, что способствует избавлению от лишних килограммов. Высокий процент железа повышает гемоглобин.

Польза отрубей для организма человека

Большое количество пищевых волокон помогает бороться со многими болезнями. Полезно употреблять их для очистки кишечника, применять в диетах для похудения. Высевки выводят токсины, оказывают успокаивающее действие, улучшают состояние кожи. Содержащиеся витамины и минералы повышают полезные свойства отрубей.

Пищевая и энергетическая ценность

Сочетание питательных веществ, клетчатки, калорийность высевок зависит от зерновой культуры. Хотя энергетическая ценность их высокая, но отруби проходят в организме транзитом, не повышая сахара в крови. Это значит, что инсулин не выделится, а на талии не отложатся лишние сантиметры.

В 100 г продукта содержится:

Вид

кКал

Белки, г

Углеводы, г

Клетчатка, г

Жиры, г

овсяные

240

17,3

50

15

7

пшеничные

180

14,7

20,6

43

4,1

рисовые

315

21

30

21

12

ржаные

220

11

32

17

3

гречневые

340

14

65

12

4,5

Высокое содержание антиоксидантов

Разные виды отрубей содержат мощнейшие антиоксиданты (лишь небольшой список):

Контроль уровня сахара в крови

Бета-глюкан повышает вязкость пищи, растворимая клетчатка, замедляет процесс усвоения и всасывание углеводов. После еды не происходит выброса сахара в кровь, медленное переваривание не влечет его резкого спада. Для инсулинозависимых людей, страдающих диабетом 2 типа, большая польза отрубей из овса – контроль глюкозы. Медленное расщепление крахмала, способность влияния на гликемический индекс другой пищи в кишечнике делает такую добавку незаменимой.

Снижение риска колоректального рака

Зерновые отруби обладают свойством накапливать влагу в 5 раз тяжелее собственного веса. Они вбирают токсины, холестерин, яды солей тяжелых металлов, которые становятся причиной рака, выводят их наружу. Действие волокон в сочетании с белками вырабатывает масляную кислоту, способную остановить рост раковых клеток.

Для чего нужно есть отруби

Измельченная оболочка зерна, благодаря богатому составу, грубой клетчатке помогает при многих болезнях: ожирение, холецистит, атеросклероз. Снижение уровня вредного холестерина защитит от инсульта, выведение шлаков нормализует обмен веществ, повысит иммунитет.

Для похудения

Пищевые волокна имеют свойство разбухать в желудке и кишечнике, надолго сохраняя чувство сытости. Растворимая клетчатка снижает уровень грелина – гормона, возбуждающего аппетит, от которого во многом зависит количество еды необходимой для насыщения. Высокая пищевая ценность и низкая калорийность продукта подходит для диетического питания – вес будет снижаться, а организм при этом получит необходимые витамины и минералы.

Для пищеварения и желчного пузыря

Пшеничные отруби – оптимальное средство для борьбы с запорами. Они улучшают переваривание пищи, нормализуют функцию поджелудочной железы. Овсяные и гречневые высевки благотворно действуют на печень – бета-глюканы выгоняют желчь, улучшают работу желчного пузыря. Жирные кислоты отрубей питают клетки кишечника, уменьшая воспаления, снимают боль.

Для сердца и сосудов

Основными факторами для нормальной работы кровеносной системы является правильная еда и здоровый образ жизни. Образование холестериновых бляшек – бич нашего века. Инфаркт, инсульт можно избежать, контролируя уровень ЛПНП (плохого холестерина) в крови. Бета-глюканы отрубей сбавляют артериальное давление, снижают риск образования бляшек в сосудах, тем самым уменьшают риск болезней сердца.

Сколько можно есть в день

Чтобы избежать неприятных последствий в виде диареи, вздутия живота и образования газов, цельные злаки употребляют, соблюдая суточную норму, не превышающую 50 грамм. Пожилым людям полезно съедать не больше 30–40 г в день, выпивая 2 л воды. Для снижения веса, страдающим ожирением, дозу следует доводить до 70 г в сутки.

Как правильно употреблять

Начинать прием отрубей нужно с 1–2 чайных ложек в день, постепенно увеличивая объем. В профилактических целях есть отруби рекомендуют в течение двух недель, затем перерыв 14 дней. Для выведения шлаков и очистки кишечника можно съедать сухие отруби, запивая водой, или добавлять в блюда, разделив суточную норму на несколько раз.

Для похудения полезен ежедневный прием отрубей, как советует известный французский врач Пьер Дюкан. Популярная диета рекомендует съедать столовую ложку высевок при обязательном потреблении минимум 1,5 литра воды ежедневно.

Кефир или йогурт с отрубями

Зерновые отмолы не имеют вкуса и запаха. Полезно употреблять их с кисломолочными продуктами, смузи. Вместе с очищением кишечник получает насыщение пробиотиками, что положительно сказывается на пищеварении. Отмеренное количество отрубей просто смешайте с кефиром или любимым йогуртом.

Каша на молоке или воде

Для диетического блюда потребуется:

Подсолите закипающую жидкость, добавьте отруби, доведите до кипения, варите на медленном огне 5–7 минут помешивая. Снимите, прикроите крышкой и дайте постоять некоторое время. Приготовленную кашку полейте медом, добавьте ягоды или ароматные специи.

Готовые продукты с отрубями

В торговой сети продаются хлебобулочные изделия, содержащие отруби. Объем высевок в хлебе и сдобе не велик, точно проконтролировать, что еще содержится в магазинных изделиях, нельзя. Для того чтобы в организм поступило необходимое количество полезных веществ, придется съесть много хлеба, а это не способствует здоровому питанию и снижению веса.

Готовые кисломолочные продукты с добавлением отрубей, принесут больше пользы организму, чем выпечка. Их минус – сахар в составе, что навредит поджелудочной железе. Количество пищевых волокон указывается на упаковке, есть возможность вести подсчет, но окончательный выбор продуктов остается за вами.

Вред и противопоказания

Пищевые отруби полезны всем при соблюдении нормы и потребления достаточного количества воды. Не следует есть отмолы при обострении заболеваний кишечника и желудочного тракта. Наличие спаек в брюшной полости, аллергия делают употребление отрубей невозможным. Принимая лекарства, продукты с высевками следует есть с интервалом в 3–5 часов – они работают как активированный уголь и впитают в себя лекарственные вещества.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Как правильно есть отруби 2 простых и супер полезных рецепта

Чтобы не нанести ущерб здоровью надо знать, как правильно есть отруби для похудения и очищения.  Ржаные и овсяные от каких заболеваний могут предотвратить и сколько их требуется.


Все мы наслышаны, что отруби невероятно очень полезны. Но как правильно есть отруби, чтобы хорошенько прочистить  свой организм, тем самым уменьшить свой вес  и не навредить себе любимому?

Как правильно есть отруби для очищения и похудения

Любые отруби, если по-честному совсем не блещут  вкусом. Не даром ими раньше кормили поросят и скотину. Потом вдруг диетологи сконцентрировали на отрубях особый интерес и выявили о них любопытные факты о похудении и чистки тела.

Они раскопали, что именно отруби наиболее важное и ценнейшее, что есть в любом зернышке. Но по сути-это отходы, которые получаются от переработки зерна. В частности  покрывают его верхний слой. В зависимости  какое  зерно в переработке соответственно такие и отделяются от него отруби.

Кроме пшеничных, отруби могут быть от

  • гречки,
  • льна,
  • овса,
  • кукурузы,
  • риса.

Все отруби имеют положительную характеристику  жесткого волокна и располагают целебными признаками.

Польза

Обуславливается их польза тем, что в их составе  расположено  достаточно клетчатки.

Тем самым создают  лучшие условия для микрофлоры и повышают деятельность ЖКТ (желудочно-кишечный тракт).

Этот феномен  основательно влияет на пере статику кишечника, в связи с чем исключаются запоры. Ведь отруби, как наждачкой проходят по всем ворсинкам толстого кишечника. И таким образом  удаляют шлаки, излишний холестерин и токсины. Они прекрасно подготавливают кишечник к правильному и полноценному принятию протеинов.

Во все отрубях располагается бета-глюканом, который соединяет жирные кислоты, убавляя холестерин. До 30 % вредного холестерина возможно понизить отрубями в организме. Кроме того в них  при достаточно селена. Он в комплексе с витамином  Е участвует в окисляемой функции нашего тела и синтезе белка.

Как правильно есть отруби для похудения

Так как отруби не перерабатываются в нас, то и набрать от них добавочные кг не возможно. В желудке отруби насыщаются влагой, то есть набухают и устанавливают эмоции сытости.

Особо их неплохо принимать при сбросе веса и  диетах, поскольку еда не слишком калорийная, в связи с чем  голод проявляется очень быстро.

Вот тут-то и помогут отруби, чтобы обуздать мощный аппетит и не сойти с диеты.  Стоит  съесть немножко отрубей и обязательно попить воды. Мысли о том, чтобы что-нибудь съесть вскоре исчезнут.

Отруби надо есть систематически и правильно, чтобы организм  выводил шлаки и канцерогены постоянно, а не от случая к случаю. Так, как снижение веса будет происходить еще и за счет этого. Клетчатка, которую отруби имеют, занимает достойное место в пищеварении человека и также участвует непосредственно в понижении веса.

 Отруби как правильно есть чтобы похудеть, рецепты
Рецепт 1 как правильно есть отруби

Отруби правильнее размешивать в кисло молочке. Добавить 1 стол. л. отрубей в бокал биокефира и это продукция станет вдвойне полезнее и есть не захочется.

Рецепт 2 как правильно есть отруби
  1. 1 часть отрубей + 3 части кипятка.
  2. Настаиваем 60 минут.
  3. Цедим мелким ситечком, выходит структура каши.
  4. Прибавляем приготовленные отруби  в пищу.

Это могут быть всевозможные блюда:

  • борщи,
  • котлеты,
  • биточки,
  • голубцы
  • гарниры,
  • салаты.

Нормативный вес от 10 до 30 грамм, это примерно до 3 чайных ложек в день на 1 чел. Для большего удобства отруби продают в продуктовых магазинах в виде небольших шариков. Их очень удобно есть с диетическими супами, борщами. Добавлять вместо сухариков в любую пищу,  есть естественно все надо без хлеба. Вообще, если поставили для себя такую цель, как убавление кг,  то от хлеба и от сладкого совсем надо отказаться.

Не переедать, это самое главное, чтобы оставаться в красивой форме. Установите правильно для себя  норму в питании. Выберите небольшую чашку, это и будет подходящей нормой. Есть можно чаще, а воду пить через 30-40 мин. после пищи. Затем порцию рациона надо уменьшить.

Как правильно есть ржаные отруби

Ржаные отруби усиливают иммунитет к простуде, имеют желчегонную и откашливающую реакцию, уменьшают повышенное давление, восстанавливают норматив глюкозы в крови. Поэтому и зачастую правильно их назначают пациентам с диабетом.

Отруби ржи могут участвовать при излечении и предупреждении атеросклероза. Они ограждают от гастрита, болезней печенки, поджелудочной железы и мочевого пузыря. Помимо клетчатки они имеют белок растительный. Он насыщает  наше тело аминокислотами.

Вит. Е ограждает от онкологии и предупреждает от раннего старения. Вит. В, калий, магний и железо важен нашим мышцам тела. Поле ненасыщенные жирные кислоты в отрубях выражают антиоксидантный  эффект, приходят на помощь для деятельности мозга и сердечка. Йод содержащейся в отрубях важен для щитовидки. Как их не есть, ведь в отрубях столько необходимого.

Как есть овсяные отруби правильно

Овсяные отруби предохраняют зрение. Настраивают нормальную функцию пищеварения, предупреждают онкологию толстой кишки. Они располагают желчегонным влиянием, благодаря чему  отруби назначают при сбое в печенки и желчном пузыре.

Когда их постоянно есть, то слизистая толстой кишки становится защищенной от канцерогенов. Отруби также способны вычищать всю грязь из кишечника. Как только мы начинаем их есть, они поглощают слюну. В желудке они продолжают расширяться и втягивать жидкость, вырастая в объеме в 3 раза. Чем и заслужили доверие при сбросе веса.

Сколько и как правильно есть отруби

Отруби должны участвовать, как правильное дополнение в нашей пищи.  Для того, чтобы они проявляли вышеперечисленные характеристики, их надо правильно есть. Но у различных разновидностей отрубей не перевариваемого волокна не одинаковый объем.

  • Как например в сутки этот показатель в
  • отрубях овса составляет 100 гр.
  • Пшеничных  80 гр.,
  • ржаных 60 гр.,
  • а кукурузных и того меньше- 30 гр.

Для ориентировки 50 гр. это примерно половинка двести граммового стакана. Но это не означает, что их столько следует есть. Сначала хватит 1 чай. ложки 3 р. в сутки и желательно замочить их в воде. Когда они набухнут есть перед едой за 15 мин., затем дозу увеличим до 1 ст. ложки.

Так как отруби увеличиваются в объеме в неотъемлемом порядке надлежит пить побольше воды. Н

Отруби овсяные - как правильно принимать для похудения

Очень часто девушки встречаются с лишними килограммами. Возникнуть они могут по многим причинам и методов борьбы с ними также много.

В процессе похудения многие красавицы наносят организму невероятный ущерб. А ведь для красивой фигуры нужно просто заниматься физическими упражнениями, осуществлять прогулки на природе и правильно питаться.

А некоторые продукты и сами по себе уже способствуют похудению, к таким относятся и овсяные отруби, которые можно купить практически в каждом магазине.

Овсяные отруби для похудения: польза и секреты

1. Уменьшение уровня холестерина. В отличие от зерна овса, отруби содержат в 2 раза больше растворимых волокон и клетчатки. В отрубях содержатся растворимые и нерастворимые волокна. Первые из них при взаимодействии с водой образуют массу, которая обволакивает кишечные стенки, что препятствует всасыванию в организм «вредного» холестерина. Вторые – очищают кишечник.

2. Замедляется всасывание жира и сахара. Отруби из овса замедляют всасывание жиров и сахара, благодаря чему в организме не происходит резких скачков содержания данных веществ в организме, а именно они очень опасны для красивой фигуры.

3. Аппетит сильно понижается. Растворимые волокна при попадании в желудок и взаимодействии с водой значительно увеличиваются в объеме. Таким образов эта масса заполняет желудок, благодаря чему значительно снижается чувство голода и другой еды много уже невозможно скушать.

4. Работа кишечника значительно активизируется. Отруби служат благотворной средой для развития полезной флоры.

Как употреблять овсяные отруби

Овсяные отруби для похудения в чистом виде

Где – то за полчаса до основного приема пищи нужно принимать по 1 чайной ложке отрубей овса. Затем обязательно нужно выпивать не менее 1 стакана очищенной воды. Данную процедуру нужно производить 3 раза в день.

Этой дозировки нужно придерживаться несколько дней поначалу, затем постепенно нужно увеличивать дозу. Однако максимальная дневная доза должна быть не более 3 больших столовых ложек.

Важно не забывать про то, что нужно выпивать не меньше 1,5 литра воды. Не нужно увеличивать дозу свыше ложек, иначе можно только навредить организму.

Во время употребления отрубей можно кушать и иные привычные продукты, однако запрещается включать в рацион жирное, продукты из фаст – фудов, чипсы, много сладостей и подобные «вредные» продукты.

Очень важно не кушать много, так можно просто увеличить размеры желудка. Чувство насыщения приходит только через минут 20 после приема пищи, поэтому прекращать трапезу нужно с неполным ощущением насыщения.

Кефир с овсяными отрубями

Наряду с таким способом употребления отрубей, есть и иная система:

В этой системе основное участие принимают отруби и низкокалорийный кефир. В течение всего дня нужно употреблять кефир, в который будет добавлена ложка отрубей.

Помимо этого рекомендуется делать разгрузочные дни, в которые только этот напиток с отрубями будет включен в дневной рацион.

Диета на отрубях не наносит ущерба здоровью. Важно только обязательно следовать только по инструкции.

Отруби овса случат компонентом для диет, которые заслужили мировое признание, например знаменитая диета Дюкана в своем меню также содержит овсяные отруби.

Эффект от приема отрубей станет заметен уже через несколько недель. После достижения желаемого результата рекомендуется делать иногда разгрузочные дни на овсяных хлопьях, это очистит организм от шлаков, токсинов и убережет от избыточного скопления холестерина.

Помимо такой системы употребления овсяных отрубей для похудения, из них можно готовить низкокалорийные и полезные блюда. Это и хлеб, и блины по Дюкану, сладости и множество интересных и вкусных блюд, которые принесут пользу организму и помогут сохранить красивую фигуры.

Автор статьи: Бейник Анастасия

Польза и вред овсяных отрубей для организма

Овсяные отруби (высевки) — зерновые отходы производства. Шелуху в основном отдавали на корм скоту, пока совершенно неожиданно не были обнаружены её полезные свойства. В состав продукта входит большое количество клетчатки, которая положительно влияет на общее состояние, способствует похудению и выведению вредных веществ из организма. Чтобы получить от продукта результат, необходимо знать пользу и вред овсяных отрубей.

Положительные и отрицательные стороны

Овсяные отруби (не экструдированные) — это зерновая оболочка, которую не используют для приготовления муки. Но именно в ней содержатся полезные природные вещества.

Внешне отруби похожи на мелкие опилки, цвет которых зависит от помола и может варьироваться от кремового до коричневого.

О полезных свойствах овсяных отрубей знали и в древние времена, ещё Гиппократ доказал, что продукт оказывает благотворное влияние на работу ЖКТ. А сегодня практически каждому известно об их пользе. В состав входят такие целебные компоненты, как:

  • клетчатка, которая нормализует состояние ЖКТ;
  • бета-глюкан (вещество в составе клетчатки) способствует снижению холестерина в крови и связывает между собой жирные кислоты;
  • аминокислоты — питательные вещества, снабжающие мышечные ткани энергией;
  • витамины группы В, РР, Н, а также А, D, С, К;
  • лютеин улучшает работу зрительного аппарата;
  • антиоксидант ликопин препятствует накоплению плохого холестерина;
  • минеральные вещества — калий, кальций, железо, магний, кремний, йод, фосфор и другие.

Большая концентрация активных веществ наделяет отруби множеством полезных свойств. Польза овсяных отрубей для организма:

  • очищение организма от шлаков и токсинов;
  • способствование удалению из кишечника «старого мусора»;
  • нормализация пищеварения;
  • препятствие быстрому всасыванию калорий;
  • вывод плохого холестерина;
  • укрепление иммунной системы;
  • восстановление работы сердечно-сосудистой системы.

Проходя через ЖКТ, они выводят из органов лишнее и ненужное, унося накопившуюся грязь и болезни. Оставляя после себя только полезные вещества, которые питают организм изнутри.

Особо стоит отметить влияние продукта на снижение массы тела. Это происходит следующим образом:

  • клетчатка после попадания в желудок разбухает, тем самым создавая чувство насыщения;
  • улучшается сокращение желудка из-за чего жиры не успевают оседать и всасываться;
  • активная работа желудочно-кишечного тракта усиливает метаболизм;
  • организм затрачивает всё больше энергии на выведение токсинов и шлаков;
  • на 100 гр продукта приходится всего 120 ккал, причём в желудке 10 гр отрубей увеличивается в 25 раз.

Таким образом, после употребления зернового продукта быстро ощущается сытость, долгое время не появляется желание перекуса, а вместе с переработанным сырьём выводятся не только шлаки, но и лишний вес.

Многие считают, что овсяные отруби — это 100% полезный продукт, который не может вызвать отрицательных реакций в организме. Однако по результатам исследований был сделан вывод, что продукт может привести к таким побочным эффектам:

  1. Отруби препятствуют усвоению активных лекарственных веществ, поэтому сочетать продукт с некоторыми медикаменты не рекомендуется. Интервал приёма между ними должен составлять не менее 6 часов.
  2. Индивидуальная непереносимость характеризуется метеоризмом и вздутием живота, а чрезмерное употребление грозит проблемами со стулом.
  3. Противопоказанием к применению является острый период болезней кишечника и желудка, следует употреблять с осторожностью при язве, эрозии, гастрите.

В любом случае принимать отруби желательно курсами. При появлении негативных последствий следует прекратить приём.

Варианты употребления хлопьев

Отруби — уникальный природный продукт, но при частом употреблении надо относиться к нему, как к лекарственному средству, учитывая дозировку. При соблюдении всех рекомендаций, очищение организма принесёт пользу организму.

Зерновой продукт перед применением, как правило, запаривают в кипятке (30 гр на 150 мл), лишнюю жидкость сливают. Но также употребляют без предварительной обработки в сухом виде, запивая чаем или водой. При желании можно разнообразить меню, используя следующие рецепты:

  1. Каши. Варят на воде или молоке, предварительно смешав клетчатку с любой крупой (например, с овсянкой или с геркулесовыми отрубями). Для придания вкуса в кашу добавляют мёд, фрукты, орехи или сухофрукты.
  2. Салаты. Запаренные отруби можно добавлять в обычные овощные или фруктовые нарезки, квашеную капусту.
  3. Супы. Небольшую щепотку добавляют в тарелку с супом перед непосредственным употреблением.
  4. С кисломолочными продуктами. Кефир с отрубями — популярное сочетание для очищения и похудения. Кефир можно заменить йогуртом, нежирной ряженкой или творогом.
  5. Выпечка. Отрубями посыпают не только уже готовую выпечку, но и добавляют их в тесто.

Применение при различных заболеваниях

Отруби можно использовать для лечения и профилактики различных болезней, но ими нельзя заменить основную терапию, назначенную врачом. Заболевания, при которых допускается такое лечение:

  1. Панкреатит. Продукт вводят в рацион после устранения всех симптомов патологии. В чистом виде употреблять при панкреатите нельзя, так как в отрубях содержится большое количество грубых волокон. Врачи рекомендуют 3 ложки измельчённой клетчатки заливать 2 стаканами воды и кипятить 10 минут. Полученный отвар пьют в течение всего дня небольшими порциями.
  2. Гастрит. Отруби при гастрите готовят обычным способом — на воде с добавлением мёда или сухофруктов. В сухом виде продукт есть нельзя, иначе болезнь обостриться с новой силой. При повышенной кислотности необходимо употреблять с осторожностью, так как может появиться изжога.
  3. Сахарный диабет. При этом недуге продукт не только можно, но даже нужно употреблять. Несмотря на средний гликемический показатель (78) отрубей, они очень полезны. Углеводы, содержащиеся в них, медленно расщепляются, не нагружая поджелудочную железу и не провоцируя резких скачков сахара в крови. При сахарном диабете продукт можно употреблять разными способами — просто запивая большим количеством воды, в виде каши или же добавляя в готовые блюда.
  4. Холецистит. Ещё одна болезнь, при которой показано применение отрубей. Как и при любом заболевании, употреблять продукт в острый период не рекомендуется. Но после исчезновения симптомов, можно начать приём по 1 столовой ложке, не забывая запивать стаканом воды. Если организм не даёт никаких негативных проявлений, то суточную дозу увеличивают до 30 гр.

Отзывы о пользе продукта

Диетологи и врачи сходятся в одном мнении, что продукт крайне полезен для организма, если его употреблять в меру и с учётом рекомендаций.

Страдаю нарушением пищеварения, если съем что-то вредное, то всегда первым реагирует желудок. Принимала много разных лекарств, но, помимо улучшений, они давали и побочные эффекты. Тогда я решила начать лечение клетчаткой. Утром добавляю её в кашу, а вечером в стакан с кефиром. Так, я на своём опыте узнала, чем полезны овсяные отруби. В целом я очень довольна, важно не забывать о перерыве и не перебарщивать с порцией.

Екатерина

Овсяные хлопья — моя палочка-выручалочка. Начала их принимать после того, как при похудении вес перестал снижаться. Через неделю употребления я увидела, что на весах было минус 200 гр. Это немного, но в плюс они не уходят. Я забросила все новомодные диеты и просто ем по три ложки отрубей каждый день, пью много чистой воды и много бываю на свежем воздухе. Чувствую себя превосходно!

Евгения

Уже как год пью кефир с отрубями. За это время я заметила, что пищеварение улучшилось, волосы и ногти стали расти быстрей, болеть зимой стала не так часто как раньше. Немного сбросила в весе, учитывая, что ни на каких диетах не сижу. Уверена, что это заслуга целебного напитка, так как никаких дополнительных препаратов не пью.

Света

Овсяные отруби: польза и вред грубой овсяной клетчатки. Как есть овсяные отруби с пользой для здоровья и могут ли они принести вред? - Автор Екатерина Данилова

О пользе овсяных отрубей сторонники здорового питания узнали благодаря диете француза Дюкана.

Теперь этот продукт в магазинах и аптеках можно найти так же просто, как привычные россиянам отруби из пшеницы или ржи.

Чем же замечательна шелуха овсяного зерна?

Что такое овсяные отруби

Действительно, отруби – это отшелушенная твердая оболочка зерна. В мукомольном производстве ее длительное время считали чуть ли не мусором, хотя наши предки отрубной хлеб жаловали. Сегодня отруби считаются одним из компонентов здорового питания, а диетологи объяснили, почему отрубной хлеб полезнее выпечки из муки высшего сорта.

Овсяные отруби – это побочный продукт обработки овсяного зерна. Само зерно используется для приготовления каш, овсяных отваров или изготовления хлопьев. Это вкусный, высокоуглеводистый продукт. Он далеко не всегда полезен, в отличие от овсяных отрубей. Они полезны потому, что именно в оболочке зерна содержится почти 90 процентов всех полезных активных веществ овса.

 В составе овсяных отрубей ученые обнаружили:

•    грубую не усваиваемую клетчатку;

•    вещества, укрепляющие зрение – лютен, ликопин, зеаксантин;

•    антиоксиданты;

•    аминокислоты;

•    бета-глютен, необходимый для выводе из организма жирных кислот;

•    витамины группы В, РР, Н, а также витамины А, С, К, Т, D;

•    минеральные вещества в виде калия, кальция, магния, фосфора, железа и др.

Употребление овсяных отрубей полезно для здоровья. Вот только важно делать это правильно, так как у этого продукта есть свои особенности.

Полезные качества овсяных отрубей

Диетологи с восхищением говорят об очистительном свойстве овсяных отрубей. Вред жирной, высококалорийной пищи известен всем, кто интересуется здоровым питанием. Так вот отруби – любые, не обязательно овсяные – способны вычистить из желудочно-кишечного тракта не только вредные жиры и остатки непереваренной пищи, но и отравляющие лимфатическую систему токсины. В результате нормализуется работа важнейших органов: поджелудочной железы, желчного пузыря, почек и печени.

Работу отрубей в этом смысле принято сравнивать с щеткой, которая выметает из организма мусор. Это происходит за счет не переваривающихся в желудке грубых волокон – именно они чистят желудочно-кишечный тракт. Попадая в желудок, волокна разбухают, впитывают в себя холестерин, желчные кислоты и токсины, а потом эвакуируются естественным образом. Кроме того, набухшая отрубяная масса отлично разрешает проблему запоров, стимулируя здоровую работу кишечника.

Пользу овсяных отрубей оценили те, кто страдает от тяжелых гормональных и иммунных заболеваний. Отшелушенные оболочки овса нужно включать в рацион питания при следующих недугах:

•    атеросклероз;

•    сахарный диабет;

•    гипертония;

•    снижение иммунитета;

•    ожирение.

Клетчатка снижает вред от жирной пищи, сохраняя проходимость и эластичность сосудов. Она снижает скорость усвоения крахмала, содержащегося в пище, и понижает гликемический индекс продуктов питания, что очень важно при сахарном диабете. Употребление отрубей быстро улучает самочувствие, снимает отечность при гипертонии.  Активные вещества-антиоксиданты, витамины и минералы, содержащиеся в овсяных отрубях, полезны при сниженном иммунитете.

Овсяные отруби для похудения

Ожирение – это болезнь современной цивилизации. Неумеренное употребление сахара, жира, простых углеводов приводит к катастрофическому росту количества людей, чей вес значительно превышает норму. Это, в свою очередь, – прямой путь к заболеваниям сердца и развитию диабета.

Благодаря овсяным отрубям бороться с лишним весом легче и приятнее.

•    Во-первых, употребляя отруби, вы не будете чувствовать голода на диете. В воде они моментально набухают, увеличиваясь в объеме почти на треть. Это значит, что сытость будет чувствоваться долго и не даст переесть.

•    Кроме того, отруби – это медленные углеводы, а значит, они минимизируют чувство голода и уменьшат тягу к сладкому.

•    Налаживая работу кишечника, избавляя от запоров, отруби восстанавливают нормальный обмен веществ. Чистый кишечник работает как часы, не давая пище откладываться в жир.

Формула быстрого похудения – нормальный обмен углеводов и жиров плюс чистый кишечник. Овсяные отруби идеально укладываются в эту формулу, несмотря на приличную калорийность – 130 кКал. Однако в сравнении с овсяными хлопьями (300 кКал) эта цифра в два раза меньше. Так что при правильном употреблении вреда от овсяных отрубей не будет вообще, а вот пользы – сколько угодно.

Вред овсяных отрубей

Любой продукт питания может оказаться потенциально опасным или нежелательным для хронически больного человека. Прямой вред овсяные отруби принесут в следующих случаях:

•    острая стадия гастрита;

•    гастрит с пониженной кислотностью;

•    обострение язвенной болезни;

•    спайки и эрозии слизистой стенки желудка.

Дело в том, что отруби перевариваются с трудом, и для воспаленного, слабого желудка эта пища является слишком тяжелой. При поврежденной слизистой грубая клетчатка может вызвать воспаление и усилить боль.

Нельзя употреблять отруби, если человек принимает какие-то лекарства. Они просто впитают в себя действующие вещества лекарственных препаратов, и положительного результата лечение не даст.

Если язва и гастрит находятся в стадии компенсации, без выраженного воспалительного процесса,  то отруби есть можно. Но только после консультации с врачом и в очень малом количестве, определить которое должен тоже врач.

Как употреблять овсяные отруби

Для здорового человека норма отрубей в сутки – 30 граммов. Это примерно четыре столовые ложки с горкой. Важный нюанс: чтобы отруби начали работать в кишечнике, они должны разбухнуть. Иначе никакого смысла в их употреблении нет. Поэтому необходимо одновременно с отрубями пить много жидкости: воды, бульона, сока.

Как можно употреблять отруби:

•    добавлять в супы, салаты, сырники, омлеты и каши;

•    подмешивать в мясной фарш при выпечке или жарке котлет;

•    заливать норму отрубей кефиром, настаивать, а затем есть в качестве легкого десерта или основного меню в разгрузочный день;

•    добавлять в выпечку, в том числе в творожное тесто для пирогов или сухого печенья.

Из отрубей можно даже готовить кашу, если заливать их горячим молоком и настаивать. В такое блюдо можно по желанию добавлять сухофрукты, сливочное масло, орехи. В общем, превратить отрубную кашу в очень похожее на нее традиционно утреннее блюдо.

С целью похудения можно запаривать отруби и есть их просто так. Нужно взять треть от суточной нормы, залить крутым кипятком и дат  продукту набухнуть. Через 20-30 минут излишки воды слить, а набухшую массу съесть. Не всем такое «блюдо» по душе, поэтому не стоит героически преодолевать трудности: просто добавьте запаренные отруби в обычную еду.

Начинать употребление овсяных отрубей нужно понемногу. Дело в том, что организм может среагировать на них поначалу слишком бурно. Для начала можно ограничиться одной-двумя чайными ложками в день. Если никаких неприятных последствий в виде изжоги или расстройства стула не наблюдается, то в течение недели можно постепенно дойти до рекомендованной дозы. Главное – не забывать пить воду после приема отрубей.

Полезные ссылки:

Пищевая ценность и польза для здоровья

Овес ( Avena sativa ) - цельнозерновые злаки, выращиваемые в основном в Северной Америке и Европе.

Они являются очень хорошим источником клетчатки, особенно бета-глюкана, и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Цельный овес является единственным источником авенантрамидов, уникальной группы антиоксидантов, которые, как считается, защищают от сердечных заболеваний.

Благодаря своим многочисленным преимуществам, таким как снижение уровня сахара в крови и холестерина, овес привлек значительное внимание как здоровая пища (1, 2, 3, 4).

Их обычно скручивают или измельчают, их можно употреблять в виде овсянки (каши) или использовать в выпечке, хлебе, мюсли и мюсли.

Цельнозерновой овес называется овсяной крупой. Чаще всего их раскатывают или измельчают в плоские хлопья и слегка поджаривают, чтобы получить овсянку.

Овсяные хлопья быстрого приготовления или быстрого приготовления состоят из более тонко раскатанных или нарезанных овсяных хлопьев, которые намного легче впитывают воду и поэтому готовятся быстрее.

Отруби, или богатый клетчаткой внешний слой зерна, часто употребляют отдельно в виде злаков, с мюсли или в хлебе.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о овсе.

Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырого овса: (5):

  • Калорий: 389
  • Вода: 8%
  • Белок: 16,9 грамма
  • Углеводы: 66,3 грамма
  • Сахар: 0 граммов
  • Клетчатка: 10,6 грамма
  • Жир: 6,9 грамма

Углеводы

Углеводы составляют 66% от общего веса овса.

Около 11% углеводов составляет клетчатка, а 85% - крахмал. Овес содержит очень мало сахара, только 1% из него составляет сахароза.

Крахмал

Крахмал, который состоит из длинных цепочек молекул глюкозы, является самым крупным компонентом овса.

Крахмал в овсе отличается от крахмала в других зерновых. Он имеет более высокое содержание жира и более высокую вязкость, что объясняется его способностью связываться с водой (6, 7, 8).

В овсе содержатся три типа крахмала (9, 10, 11):

  • Быстро усваиваемый крахмал (7%). Этот тип быстро расщепляется и всасывается в виде глюкозы.
  • Крахмал медленно перевариваемый (22%). Эта форма распадается и усваивается медленнее.
  • Устойчивый крахмал (25%). Устойчивый крахмал действует как клетчатка, предотвращает переваривание и улучшает здоровье кишечника, питая дружественные кишечные бактерии.
Волокно

Цельный овес содержит почти 11% клетчатки, а каша - 1,7% клетчатки.

Большая часть клетчатки овса растворима, в основном это клетчатка, называемая бета-глюканом.

Овес также содержит нерастворимые волокна, включая лигнин, целлюлозу и гемицеллюлозу (12).

Овес содержит больше растворимой клетчатки, чем другие злаки, что приводит к замедлению пищеварения, увеличению сытости и подавлению аппетита (13, 14).

Растворимые бета-глюканы овса уникальны среди волокон, так как они могут образовывать гелеобразный раствор при относительно низкой концентрации.

Бета-глюкан составляет 2,3–8,5% сырого цельного овса, в основном он сконцентрирован в овсяных отрубях (15, 16).

Известно, что бета-глюканы овса снижают уровень холестерина и увеличивают выработку желчной кислоты.Также считается, что они снижают уровень сахара в крови и уровень инсулина после еды, богатой углеводами (17, 18, 19, 20).

Было доказано, что ежедневное потребление бета-глюканов снижает уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохого), и, таким образом, может снизить риск сердечных заболеваний (21).

Белок

Овес - хороший источник качественного белка, его содержание составляет 11-17% от сухого веса, что выше, чем у большинства других злаков (22).

Основным белком овса - 80% от общего содержания - является авеналин, которого нет ни в одном другом зерне, но он похож на белки бобовых.

Минорный белок авенин связан с глютеном пшеницы. Однако чистый овес считается безопасным для большинства людей с непереносимостью глютена (23, 24).

РЕЗЮМЕ

Углеводы в овсе - это в основном крахмалы и клетчатка. Овес содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков, и является хорошим источником бета-глюкана, уникальной растворимой клетчатки, имеющей множество преимуществ для здоровья.

Овес богат многими витаминами и минералами, включая:

  • Марганец. Этот микроэлемент, обычно содержащийся в больших количествах в цельнозерновых продуктах, важен для развития, роста и обмена веществ (25).
  • Фосфор. Этот минерал важен для здоровья костей и сохранения тканей (26).
  • Медь. Медь, являющаяся антиоксидантным минералом, которого часто не хватает в западной диете, считается важным для здоровья сердца (27).
  • Витамин B1. Также известный как тиамин, этот витамин содержится во многих продуктах, включая зерно, бобы, орехи и мясо.
  • Утюг. Как компонент гемоглобина, белка, ответственного за транспортировку кислорода в крови, железо абсолютно необходимо в рационе человека.
  • Селен. Этот антиоксидант важен для различных процессов в организме. Низкий уровень селена связан с повышенным риском преждевременной смерти и нарушением иммунной и психической функции (28).
  • Магний. Этот минерал, которого часто не хватает в рационе, важен для многих процессов в организме (29).
  • Цинк. Этот минерал участвует во многих химических реакциях в организме и важен для здоровья в целом (30).
РЕЗЮМЕ

Овес содержит большое количество многих витаминов и минералов, таких как марганец, фосфор, медь, витамины группы B, железо, селен, магний и цинк.

Цельный овес богат антиоксидантами, которые могут принести пользу здоровью. Их основные растительные соединения включают (3, 31, 32, 33):

  • Авенатрамиды. Авенатрамиды, содержащиеся только в овсе, относятся к семейству мощных антиоксидантов. Они могут уменьшить воспаление в артериях и регулировать кровяное давление (34, 35, 36).
  • Феруловая кислота. Это наиболее распространенный полифенольный антиоксидант в овсе и других зерновых культурах (12, 37).
  • Фитиновая кислота. Наиболее многочисленная в отрубях фитиновая кислота может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк (12, 38).
РЕЗЮМЕ

Овес - единственный диетический источник мощных антиоксидантов, называемых авенатрамидами.Они также содержат феруловую кислоту и фитиновую кислоту.

Эксперты приписывают овес широкому спектру преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и снижение риска ожирения и диабета 2 типа. Основные преимущества этого зерна перечислены ниже (39, 40, 41, 42, 43).

Может снизить уровень холестерина

Исследования неоднократно подтверждали, что овес снижает уровень холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний (44, 45, 46, 47).

Болезни сердца являются основной причиной смерти во всем мире, а высокий уровень холестерина - главный фактор риска, особенно окисленный холестерин ЛПНП (плохой) (48, 49).

Способность овса снижать уровень холестерина в основном объясняется содержанием в нем бета-глюкана (50, 51, 52, 53, 54).

Бета-глюкан может замедлить усвоение жиров и холестерина за счет увеличения вязкости съеденной пищи (55).

Попадая в кишечник, он связывается с богатыми холестерином желчными кислотами, которые ваша печень вырабатывает для улучшения пищеварения. Затем бета-глюкан переносит эти кислоты по пищеварительному тракту и, в конечном итоге, из организма.

Обычно желчные кислоты реабсорбируются в пищеварительной системе, но бета-глюкан тормозит этот процесс, что приводит к снижению уровня холестерина (56).

Власти определили, что продукты, содержащие не менее 3 граммов бета-глюкана в день, могут снизить риск сердечных заболеваний (57).

Может предотвратить диабет 2 типа

Диабет 2 типа стал гораздо более распространенным явлением в последние годы.

Это заболевание характеризуется нарушением регуляции уровня сахара в крови, обычно в результате снижения чувствительности к гормону инсулину.

Бета-глюканы, растворимые волокна овса, продемонстрировали свою пользу для контроля сахара в крови (58, 59).

Было обнаружено, что умеренное количество бета-глюканов из овса снижает как глюкозную, так и инсулиновую реакцию после приема пищи, богатой углеводами (60, 61, 62).

У людей с диабетом 2 типа и тяжелой инсулинорезистентностью 4-недельное диетическое вмешательство с овсяными хлопьями привело к снижению дозировки инсулина, необходимой для стабилизации уровня сахара в крови, на 40% (63).

Исследования показывают, что бета-глюканы могут улучшать чувствительность к инсулину, отсрочивая или предотвращая начало диабета 2 типа, но обзорное исследование показало, что доказательства противоречивы (53, 64, 65, 66, 67).

Вареный цельный овес вызывает низкий уровень глюкозы и инсулина, но реакция значительно возрастает, если овес измельчать в муку перед приготовлением (68, 69, 70).

Может повысить чувство насыщения

Сытость играет важную роль в энергетическом балансе, поскольку не дает вам есть до тех пор, пока не вернется чувство голода (71).

Измененная передача сигналов полноты связана с ожирением и диабетом 2 типа (72, 73).

В исследовании, оценивающем эффект полноты 38 распространенных продуктов, овсянка заняла третье место в общем и первое место среди продуктов для завтрака (74).

Водорастворимые волокна, такие как бета-глюканы, могут увеличивать чувство сытости, задерживая опорожнение желудка и способствуя высвобождению гормонов насыщения (75, 7, 76).

Исследования на людях показывают, что овсянка может повысить чувство насыщения и снизить аппетит больше, чем готовые к употреблению сухие завтраки и другие типы пищевых волокон (13, 14, 77, 78).

Кроме того, овес низкокалорийный и богат клетчаткой и другими полезными питательными веществами, что делает его отличным дополнением к эффективной диете для похудения.

В основном без глютена

Безглютеновая диета - единственное решение для людей, страдающих глютеновой болезнью, а также для многих людей с чувствительностью к глютену.

Овес не глютеновый, но содержит аналогичный тип белка, называемый авенином.

Клинические исследования показывают, что умеренное или даже большое количество чистого овса может переноситься большинством людей с глютеновой болезнью (79, 80, 81, 82, 83, 84).

Было показано, что овес увеличивает пищевую ценность безглютеновых диет, увеличивая потребление как минералов, так и клетчатки (85, 86).

Однако овес может быть заражен пшеницей, потому что его часто перерабатывают на одних и тех же предприятиях (87, 88).

Следовательно, людям с глютеновой болезнью важно есть только сертифицированный безглютеновый овес.

Другие преимущества для здоровья

Овес имеет и другие потенциальные преимущества.

Кормление овсом младенцев в возрасте до шести месяцев связано со снижением риска детской астмы (89).

Кроме того, несколько исследований показывают, что овес может укрепить вашу иммунную систему, увеличивая вашу способность бороться с бактериями, вирусами, грибами и паразитами (90).

У пожилых людей употребление волокон овсяных отрубей может улучшить общее самочувствие и снизить потребность в слабительных (91, 92, 93).

РЕЗЮМЕ

Овес обладает рядом потенциальных преимуществ, включая снижение уровня холестерина и сахара в крови. Более того, они очень сытные и, естественно, не содержат глютена, но могут содержать глютеновые зерна.

Овес обычно хорошо переносится и не вызывает побочных эффектов у здоровых людей.

Однако люди, чувствительные к авенину, могут испытывать неблагоприятные симптомы, аналогичные симптомам непереносимости глютена, и им следует исключить овес из своего рациона (94, 95, 96).

Кроме того, овес может быть загрязнен другими зернами, такими как пшеница, что делает его непригодным для людей с глютеновой болезнью или аллергией на пшеницу (87, 88).

Лицам, страдающим аллергией или непереносимостью пшеницы или других зерновых, следует покупать только сертифицированный чистый овес.

РЕЗЮМЕ

Овес обычно хорошо переносится, но может быть загрязнен глютеном. Людям, чувствительным к глютену, следует употреблять только чистый, незагрязненный овес.

Овес - одно из самых полезных для здоровья зерновых в мире и является хорошим источником многих витаминов, минералов и уникальных растительных соединений.

Бета-глюканы, разновидность растворимой клетчатки в этом зерне, обладают многочисленными преимуществами для здоровья. К ним относятся более низкий уровень холестерина, улучшение здоровья сердца и снижение уровня сахара в крови и реакции на инсулин.

Кроме того, овес очень сытный, может снизить аппетит и помочь вам съесть меньше калорий.

Если вам интересно, вы можете добавить овес в свой рацион уже сегодня.

Какие бывают виды овса

Если вы любите выпечку или горячие хлопья для завтрака, то, вероятно, вы знакомы с одним или несколькими из множества различных видов овса.Хотя все они происходят из овсяных зерен, которые растут на овсяных растениях, обработка, через которые проходит цельное зерно, превращает их во множество различных видов овса. Читайте дальше, чтобы узнать, какие существуют виды овса, не содержат ли он глютен, а также как вы можете использовать их в двух отличных рецептах!

Фотографии через съедобную перспективу

Так что бывают разные виды овса? Позволь мне показать тебе!

Овсяные отруби:

Это первая часть зерна овса, подлежащая переработке.Овсяные отруби на самом деле измельчают из шелухи (как тонкая оболочка), которая покрывает овсяную крупу. Этот корпус является источником питательных веществ и содержит, среди прочего, клетчатку, белок, магний и железо. В нем очень много растворимой клетчатки, которая, как считается, легче переваривается и полезна для нашего здоровья, чем нерастворимая клетчатка. Овсяные отруби также довольно низкокалорийны, очень быстро готовятся и очень насыщают. Благодаря таким показателям питательности овсяные отруби станут отличным началом утра. * Инструкции по приготовлению см. Ниже.

Пищевая ценность:

1/2 стакана сырых овсяных отрубей = 120 калорий, 7 г клетчатки, 8 г белка

Сырые овсяные отруби

Крупа овсяная

Овсяная крупа - это то, что живет внутри оболочки овсяных зерен. Приготовление овсяной крупы похоже на приготовление риса, но общее время приготовления составляет более часа. Текстура также похожа на более толстое рисовое зерно с легким сладко-ореховым вкусом. Его калорийность аналогична уровню многих других злаков, но в нем немного больше клетчатки и белка.(В 1/4 стакана коричневого риса обычно содержится 3 грамма клетчатки и белка.)

Пищевая ценность:

1/4 стакана сырой овсяной крупы = 180 калорий, 5 г клетчатки, 7 г белка

Овес стальной:

Стальной овес - это просто нарезанная на кусочки овсяная крупа. Приготовленная текстура довольно жевательная, но при этом имеет приятную кремовую консистенцию. Нарезанные овсяные хлопья готовятся на плите примерно за 15-20 минут, поэтому я бы не стал считать их быстрым утренним завтраком.Тем не менее, приготовление большой партии в воскресенье для раздачи в течение недели может действительно сработать. Порция 1/4 стакана имеет примерно такую ​​же пищевую ценность, как 1/2 стакана сырых овсяных хлопьев. Хотя объем еды меньше, они точно так же насытят!

Пищевая ценность:

1/4 стакана сырых овсяных хлопьев = 170 калорий, 5 граммов клетчатки, 7 граммов белка

Шотландский овес:

Шотландский овес - это более мелко измельченный стальной овес.Они измельчены примерно на полпути до муки с рассыпанными крупными кусочками зерна. Мне нравится измельчать овсяные хлопья в блендере или большом кухонном комбайне, чтобы добиться текстуры шотландского овса. Я обнаружил, что шотландский овес, кажется, имеет самый ореховый вкус и естественную сладость из всей линейки. Это мой самый любимый сорт овса. Их жевательное и сливочное соотношение просто идеальное, что больше похоже на кремовую сторону спектра. Миска шотландского овса действительно прилипнет к ребрам!

Пищевая ценность:

1/4 стакана сырой овсяной крупы = 140 калорий, 4 грамма клетчатки, 6 граммов белка

Овсяные хлопья «старомодные»:

Овсяные хлопья получают путем пропаривания и раскатывания овсяной крупы.В процессе приготовления на пару овес частично готовится, что сокращает время приготовления в домашних условиях. Овсяные хлопья готовятся примерно за 4-7 минут на плите и приобретают кремообразную, но густую консистенцию. В них много вещества, в отличие от овсяных хлопьев, которые почти полностью теряют форму после приготовления. Овсяные хлопья - самый распространенный вид овса, который используется в выпечке.

Пищевая ценность:

1/2 стакана овсяных хлопьев = 190 калорий, 5 г клетчатки, 7 г белка

Овсяные хлопья быстрого приготовления:

Быстро-овсяные хлопья - это наиболее переработанная форма овсяных зерен, но они по-прежнему обладают высокой питательной ценностью.Обычно это то, что вы найдете в пакетах овсянки, которые продаются в магазине. Быстро приготовленный овес, как следует из названия, готовится очень быстро, поскольку он даже тоньше, чем описанный выше. После приготовления они теряют жевательную консистенцию из-за того, что овсяные хлопья очень тонкие.

Пищевая ценность:

1/2 стакана сырых овсяных отрубей = 170 калорий, 4 грамма клетчатки, 6 граммов белка

Овсяная мука:

Овсяная мука (без фотографии) - это мука, измельченная из цельной овсяной крупы, стальной овсяной крупы и шотландского овса.Он перемалывается до мягкости и муки, имеет чудесный ореховый вкус, который является отличным дополнением к выпечке. Измельчение овсяных хлопьев в муку тоже поможет.

Сырой шотландский овес сфотографирован ниже.

Итак, теперь, когда вы знаете различные виды овса, вы, возможно, задаетесь вопросом: «Не содержит ли овес глютен?»

Технически да, но…

Зерно овса, естественно, не содержит глютена, но растения овса обычно выращивают вблизи пшеничных полей и / или упаковывают и перерабатывают на предприятиях, которые также перерабатывают продукты из пшеницы.Это открывает множество возможностей для перекрестного заражения, которое может вызвать побочные реакции у людей с чувствительностью / непереносимостью глютена или у людей с целиакией.

В последние годы некоторые компании, производящие овес, начали продавать сертифицированный безглютеновый овес и овсяные продукты. Это означает, что их овес прошел тщательное тестирование, чтобы гарантировать отсутствие перекрестного загрязнения в процессе выращивания или упаковки. Обязательно ищите эту этикетку, если вы придерживаетесь строгой безглютеновой диеты.

Однако, несмотря на то, что вы можете найти сертифицированный безглютеновый овес, некоторые люди с целиакией и тяжелой чувствительностью к глютену не могут переносить овес в любой форме. Если вы готовите выпечку для друга или члена семьи, который придерживается безглютеновой диеты, обязательно спросите, что они могут есть.

Надеюсь, это поможет немного прояснить ситуацию! А теперь приступим к приготовлению вкусного завтрака!

Рецепт упрощенного шотландского овса

На 2 порции

Состав

  • 1/2 стакана шотландского овса
  • 3/4 стакана + 2 столовые ложки несладкого немолочного молока
  • 3/4 стакана воды
  • Начинки на ваш выбор

Шаг 1:

Положите овсяные хлопья в небольшую кастрюлю с молоком и водой и перемешайте.Включите средний огонь и доведите до кипения, периодически помешивая.

Шаг 2:

После закипания убавьте огонь до кипения и варите 5-8 минут, часто помешивая. Конечная текстура должна быть кремовой и густой, но текучей. Для более густой текстуры готовьте на более длинном конце. Попробуйте попробовать на вкус, понравился ли овес. Добавьте больше молока или воды и варите дольше, если хотите.

Шаг 3:

Разложите по тарелкам и сверху, как хотите.

В этой версии я добавил 1/2 чайной ложки ванили после того, как овес был готов. Затем я добавил грецкие орехи, клубнику, миндальное масло и какао-крупку. При желании добавьте мед или кленовый сироп.

Шаг 4: (необязательно)

Для хранения : Дайте полностью остыть, затем храните в герметичном контейнере в холодильнике примерно 4 дня.

Для разогрева : Поместите желаемое количество в кастрюлю с примерно 2 столовыми ложками молока или воды и варите на среднем или медленном огне, часто помешивая, пока не прогреется.Или добавьте в миску с дополнительной жидкостью, перемешайте и поставьте в микроволновую печь, пока она не станет горячей.

Рекомендации по приготовлению:

  • Если во время приготовления смесь становится слишком густой, добавьте 2 столовые ложки молока или воды.
  • Овес немного загустеет после того, как вы вылейте его в миску, поэтому снимите с огня, пока овес станет немного тоньше, чем вы хотите.
  • Можно также использовать коровье молоко или вообще отказаться от молока и использовать только воду.
  • Мои любимые жидкости - это несладкое миндальное и соевое молоко для дополнительного орехового вкуса.

Рецепт легких овсяных отрубей

Состав

  • 1/2 стакана овсяных отрубей
  • 1/2 стакана несладкого немолочного молока
  • Нехватка 1/2 стакана воды

Шаг 1:

Положите овсяные отруби в небольшую кастрюлю с молоком и водой и перемешайте. Включите средний огонь и доведите до кипения, периодически помешивая.

Шаг 2:

После закипания убавьте огонь до кипения и варите 2-3 минуты до загустения.

Шаг 3:

Перелейте в миску и дайте постоять несколько минут, чтобы он загустел. Сверху по желанию.

В этой версии я добавил 1/2 нарезанного среднего банана и 1 чайную ложку корицы непосредственно перед тем, как овсяные отруби были готовы. Затем я положил сверху другую половину нарезанного банана и ложку арахисового масла.

Шаг 4: (необязательно)

Хранить: Дайте полностью остыть, затем храните в герметичном контейнере в холодильнике около 4 дней.

Для разогрева : Поместите желаемое количество в кастрюлю с примерно 2 столовыми ложками молока или воды и варите на среднем или медленном огне, часто помешивая, пока не прогреется. Или добавьте в миску с дополнительной жидкостью, перемешайте и поставьте в микроволновую печь, пока она не станет горячей.

* Ознакомьтесь с советами по приготовлению шотландского овса выше! Они такие же!

Итак, вот оно. Все, что вы когда-либо хотели знать о овсе и еще немногое. А теперь копайся!

Вы любитель овсянки для завтрака?

Питание во время тренировки - Что есть до, во время и после тренировки

Это спонсируемый разговор, написанный мной от имени Herbalife Nutrition.Мнения и текст - все мои.

В общем смысле питания и диеты, я думаю (или надеюсь), мы все знаем основной принцип, согласно которому «калории на входе против калорий на выходе», в конечном счете, играют наиболее важную роль.

Для населения в целом этого достаточно, но для тех из нас, кто считает себя спортсменами в любом виде, форме или форме или просто хочет получить максимальную отдачу от наших тренировок, есть немного больше науки, которая помогает понять, что именно вы должны есть и как вы должны рассчитывать это во время тренировок.

Я связалась с экспертом по спортивному питанию Herbalife Nutrition Даной Райан, доктором философии, чтобы поговорить о питании во время тренировок.

Обсуждаем, что есть до, во время и после тренировки, чтобы вы чувствовали себя хорошо заряженными и были уверены, что ваши мышцы получают то, что им нужно для роста и восстановления.

Прежде чем мы начнем, давайте рассмотрим некоторые основы, которые мы все изучили в определенный момент на уроках биологии в средней школе, но, вероятно, с тех пор были забыты, особенно с учетом всех распространенных в наши дни заблуждений о диете и растущей популярности таких нишевых диет, как кето, палео и тому подобное.

Диета состоит из 3 макроэлементов: белков, углеводов и жиров.

Белок - один макроэлемент, о котором каждый автоматически думает, когда дело доходит до роста мышц, и да, необходимое количество белка необходимо для стимуляции развития мышц. Спортсмены должны помнить о том, что нужно получать нужное количество белка в течение дня и как можно более равномерно распределять его во время еды, чтобы постоянно стимулировать развитие мышц.Тем не менее, белок - это еще не все, что положительно влияет на развитие мышц, как можно было бы подумать.

Углеводы - Этот восхитительный макроэлемент, который мы все любим, поддерживает активность, в том числе ваши мышцы, когда они усердно тренируются во время тренировки. Без углеводов тело превратится в белок в качестве топлива, что, в свою очередь, отвлечет его от своей основной цели - наращивания мышц. Видите, как недостаток углеводов в вашем рационе сейчас может вызывать беспокойство? Кето сейчас звучит немного глупо без медицинской необходимости, да?

Жир - еще один макроэлемент, который в прошлом получил плохую репутацию (хотя в последнее время кажется, что это меняется, ура!) Небольшие количества правильных видов жира очень важны, потому что они содержат жирные кислоты, которые необходимы организму для роста клеток (включая мышечные клетки) и не может производить самостоятельно.

Честное предупреждение - в этом посте будет много разговоров об углеводах, поэтому для любого из вас, кто думает, что «углеводы - это плохо» или «углеводы делают вас толстым», моя цель - доказать, что вы сегодня неправы с помощью реальных биологически / научно обоснованная информация, а не просто то, что вы слышали в социальных сетях и приняли за факт.

Питание вокруг тренировки

Что съесть перед тренировкой

Акцент на - высокое содержание углеводов, умеренное количество белка, низкое содержание жиров

Небольшой прием пищи с высоким содержанием углеводов поможет подпитывать вашу предстоящую активность.Думайте об этом как о бензине в баке вашей машины. Он нужен вам, чтобы добраться из пункта А в пункт Б. В течение часа после начала тренировки ищите продукты, которые быстрее усваиваются, для этого отлично подходят продукты в жидкой форме, например, протеиновый коктейль. Поскольку у вас есть немного времени, умеренное потребление белка помогает замедлить пищеварение ровно настолько, чтобы позволить углеводам попасть в кровоток и сделать свое дело. Следует избегать употребления жиров прямо перед тренировкой, поскольку они замедляют пищеварение. То же самое и с продуктами с высоким содержанием клетчатки.Так что оставьте эту ложку арахисового масла или миску риса после тренировки, а не до нее.

Я работал с тренером по питанию последние 2 года, и разбивка макронутриентов, которую я пытаюсь достичь перед тренировкой, составляет около 15 г белка / 30 г углеводов для моего тела / телосложения (для контекста - мой рост 5 футов 7 дюймов и я чувствую / смотреть / показывать свои лучшие результаты - около 132-134 фунтов).

Вот некоторые из моих предтренировочных «приемов пищи»:

-0% греческий йогурт, ягоды, корица, ложка мюсли
-простой рисовый пирог с половиной измельченного банана (или иногда желе) и корицей, немного 0% греческого йогурта со стороны
-мерная ложка ванильного порошка сывороточного протеина , овсяные отруби, несладкое миндальное молоко - приготовленное в микроволновой печи, сверху ложка греческого йогурта, чтобы он стал кремообразным.См. Рецепт овсяных отрубей с шоколадным белком ниже, чтобы узнать о его кузене после тренировки.
- Пирожные с высоким содержанием белка и корицы

Я с нетерпением жду этой «трапезы» весь день. Поскольку большую часть времени я тренируюсь около 17:00, я считаю это своим поздним полдником / десертом и стараюсь повеселиться.

Что есть во время тренировки

В центре внимания - высокие углеводы

Это заслуживает небольшого пояснения. Питание во время тренировки действительно необходимо учитывать только в том случае, если ваши тренировки длятся час или более и имеют относительно высокую интенсивность .В противном случае это было бы сродни тому, как забить некоторые из тех (на мой взгляд, отвратительных) гелевых вещей, которые марафонцы используют при беге всего на 5 км. Это излишне и ненужно.

Однако если вы относитесь к небольшому проценту людей, к которым это применимо, вам следует сосредоточиться здесь на углеводах и гидратации. Мы поговорим больше о гидратации и продукте CR7 Drive от Herbalife Nutrition (отличный продукт для питания во время тренировки) в следующем посте, но в отношении углеводов мы говорим о жидкостях, а не о твердой пище.

Спортивные напитки обычно хорошо подходят в такой ситуации (см., Как приготовить домашний спортивный напиток). Ищите что-то с высоким содержанием электролитов и сахаров (углеводов). Если и есть один раз, когда сахар в простейшей форме можно считать полезным, так это во время тренировки. Я видел все, от настоящего фруктового сока и кокосовой воды со вкусом фруктов до напитков с заменой электролита и мармеладной рыбы (да, конфеты), используемых для этого, и, хотя у меня есть личные мысли о качестве некоторых из этих вариантов, я оставлю прокомментируйте и позвольте вам решить, что лучше всего работает для вас и вашего тела.

Что есть после тренировки

Акцент на - высокое содержание углеводов, умеренное содержание белка, умеренное содержание жира

Как спортсмен, ваше посттренировочное питание служит двум целям: восполнить то, что вы только что сожгли, и подготовить вас к следующей тренировке. Пришло время сосредоточиться на углеводах с высоким содержанием клетчатки.

Поскольку более медленное пищеварение не является проблемой, как это может быть перед тренировкой, на самом деле, чувство сытости на более длительное время - это хорошо, когда ваша тренировка завершена в течение дня, ищите углеводы из таких источников, как цельнозерновые, фрукты, овощи и т. Д. даже бобовые (например, фасоль и чечевица).

Белок должен быть умеренным (теоретически это должно быть при каждом приеме пищи), и сейчас самое время снова подумать о здоровых источниках жира (например, об авокадо, орехах, семенах, оливковом масле и т. Д.). Если можете, ешьте в течение часа. Завершение тренировки (или раньше!) окажет наиболее благоприятное воздействие. Это «метаболическое окно», о котором вы, вероятно, слышали раньше, - это период времени, когда организм наиболее восприимчив к потреблению белков и углеводов для восстановления и подготовки к следующему сеансу активности.

Посттренировочное питание определенно дает немного больше свободы действий, чем предтренировочное питание, но постарайтесь держать его под контролем. Эта тренировка, какой бы сложной она ни казалась в данный момент, скорее всего, не оправдывает и целый фунт макарон с сыром или 4 ломтика пиццы. Просто сохраняю правду, ребята.

Шоколадно-протеиновые овсяные отруби

В большинстве случаев после тренировки я обедаю, и это похоже на ваш средний прием пищи: около 4-5 унций. постного белка, много овощей и цельнозерновые углеводы, такие как рис, цельнозерновые макароны или картофель.Легко и часто скучно, но эффективно.

Тем не менее, несколько раз я тренируюсь либо поздно утром (то есть я позавтракал заранее) или в полдень (когда мне просто нужен компьютерный перерыв!), Я хотел бы поделиться с вами, ребята, своим лучшим способом заправить. Опять же, это просто, но эффективно: шоколадно-овсяная тарелка с отрубями.

Можете называть меня бабушкой, но я люблю овсяные отруби. И я не говорю о маффинах из овсяных отрубей или хлопьях. Я имею в виду настоящие овсяные отруби, вроде кашицеобразной каши. Любить.

По моему мнению, это лучше, чем овсяные хлопья (овсяные хлопья) из-за своего объема (совсем чуть-чуть превращается в пушистую объемную миску), ее легко приготовить в микроволновой печи (в то время как овсянка не получает такой же воздушной кремовой текстуры, если только готово на плите, и у кого есть на это время, когда вы голодны ?!), и это действительно хорошо, если добавить немного протеинового порошка.

Объедините их вместе (и немного вашего любимого орехового масла), и вы получите идеальный послетренировочный обед, состоящий всего из нескольких простых ингредиентов.

В этой миске с шоколадным протеином и овсяными отрубями я использовала Herbalife24 Rebuild Strength. С 24 г белка из смеси сыворотки и казеина (полезно, потому что каждый переваривается в разное время, поэтому он быстро восполняет израсходованные мышцы, а также восстанавливает и помогает им восстанавливаться в течение более длительного периода времени) и приличное количество углеводов в восхитительном со вкусом шоколада, это отличный вариант для восстановления после тренировки.

Чтобы он работал на меня и мои потребности, я использую около 1,5 мерных ложек (75% от 1 порции) в сочетании с стакана овсяных отрубей, и в результате получается кремообразная шоколадная миска с карамельным вкусом.

Варианты топпинга бесконечны и, очевидно, зависят от ваших предпочтений, но мне нравится просто немного какао-бобов (для дополнительного шоколадного чутья) и либо небольшое количество сушеных фруктов, таких как ягоды гоги, либо несколько свежих ягод сверху.

Конечно, столовая ложка масла кешью, моего любимого орехового масла, завершает полезный жировой компонент.

Ложка этого напитка - и вы будете отсчитывать часы до следующего приема пищи после тренировки.

Для получения дополнительной информации посетите сайт Discover Good Nutrition, там есть множество замечательных статей, написанных Herbalife Nutrition, в которых обсуждается практически все, что вы хотите знать!

Нравится этот пост о питании во время тренировки?

Ознакомьтесь с советами по гидратации + рецепт увлажняющего ягодно-зеленого смузи и важность пробиотиков для вашего здоровья + крем-кефирная медово-горчичная заправка.

Состав

  • 1/4 стакана овсяных отрубей
  • 1 1/2 ложки Herbalife24 Rebuild Strength - шоколад (или другой шоколадный протеиновый порошок)
  • 1/2 столовой ложки семян чиа
  • 3/4 стакана несладкого миндального молока (или воды, или их комбинации)
  • 1 столовая ложка ореховой пасты на выбор

Инструкции

  1. Смешайте овсяные отруби, Herbalife24 Rebuild Strength, семена чиа и жидкость в миске для микроволновой печи.Перемешайте, пока хорошо не смешано.
  2. Разогревайте в микроволновой печи примерно 3 минуты, хорошо перемешивая каждые 30 секунд, пока не загустеет и большая часть жидкости не впитается. По мере того, как сидит, он будет становиться гуще.
  3. Сверху смажьте ореховой пастой и другой желаемой начинкой.

Банкноты

Калорий: 360

Белок: 28 г

Углеводы: 37 г

Жиры: 16 г

Клетчатка: 8 г

Информация о пищевой ценности:
Выход: 1
Количество на порцию: Калории: 264 Всего жиров: 22 г Насыщенные жиры: 10 г Трансжиры: 0 г Ненасыщенные жиры: 11 г Холестерин: 32 мг Натрий: 123 мг Углеводы: 16 г Волокно: 5 г Сахар: 4 г Белки: 6 г

Этот веб-сайт предоставляет приблизительную информацию о питании только для удобства и вежливости.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *