Как похудеть в бедрах и ляшках в домашних условиях за неделю: Как похудеть в домашних условиях в ногах и бедрах

Содержание

Отвечаем на вопрос: как убрать ляшки подростку за неделю? 3 лучших упражнения от жира на бедрах

Избыточный вес среди подростков давно не редкое явление. Малоподвижный образ жизни, представленный ежедневным сидением за компьютером, в совокупности с неправильным питанием приводят к отложению жира в области бедер и ляшек.

Дети такого возраста очень остро реагируют на любые негативные изменения в своем теле, что порождает кучу комплексов.

Как убрать ляшки подростку за неделю? Необходимо первоочередно наладить питание, и подключить физические упражнения. Молодой организм активно расщепляет ненужные жиры, поэтому при регулярных тренировках и изменении пагубного образа жизни результаты появятся уже через 7-10 дней.

Топ 3 упражнения для похудения ляшек и бедер

В жизни детей обязательно должны присутствовать движение и спорт. Если нет возможности посещать спортзал или ребенок категорически отказывается туда ходить, необходимо подобрать специальные упражнения для выполнения в домашних условиях.

Тренироваться можно через день-два, но если вы ищете ответ на вопрос, как убрать ляшки подростку за 3 дня, то для достижения результата еще быстрее желательно заниматься каждый день и подключить другие методы борьбы с жиром, описанные ниже. Следующий комплекс несложных упражнений при ежедневном выполнении позволит убрать жир с бедер и ног уже через неделю.

1. Махи ногами назад

Несложное и действенное упражнение, включающее в работу внешнюю, внутреннюю, заднюю и переднюю поверхность бедер, а также среднюю и большую ягодичную мышцу.

Еще про 7 видов различных махов для бедер смотрите тут.

  1. Принять начальное положение: встать на колени и упереться в пол предплечьями;
  2. Распрямить спину и немного прогнуть поясницу, взгляд устремлен перед собой;
  3. Вдыхая, отвести одну ногу назад, задержав позицию на пару-тройку секунд в самой высшей точке;
  4. Выдыхая вернуться в исходное положение.

А вот махи в сторону помогут сделать просвет между бедрами.

Подробную технику смотрите на видео:

Рекомендуется проделать упражнение в ускоренном темпе по 20-30 раз в 3-4 подхода для каждой ноги. Усложнить упражнение можно, поменяв позу и встав у стены.

Внимание! Махи ногами — отличный вариант для подростков, страдающих заболеваниями коленных суставов, и которым запрещены выпады или приседы. В таком случае лучше пренебречь позой на четвереньках, и выполнять упражнения стоя или лежа.

2. Выпады вперед

При таких выпадах нагрузка распределяется на переднюю часть бедра, ягодицы а также переднюю и заднюю бедренную поверхность. На первый взгляд легкое упражнение, однако неправильная техника выполнения не даст эффекта и способна привести к травме.

В нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для бедер «Выпады» занимают 2-е место.

  1. Встать прямо, ноги соединить или расставить на уровне 5-8 см;
  2. Плечи развернуты, спина немного выгнута в пояснице, грудная клетка приподнята, живот подтянут, колени слегка согнуты, взгляд смотрит вперед;
  3. Вдыхая, делается длинный шаг вперед, и удерживая корпус в вертикальном положении совершается присед с переносом центра тяжести на впереди стоящую ногу;
  4. На выдохе оттолкнуться передней ногой и вернуться в начальную позицию.

Данное движение отлично приподнимает ягодицы.

Положение рук в выполнении данного упражнения роли не играет, они служат для удерживания равновесия. Сделать 10 раз в 3 -4 подхода на каждую ногу.

Про 7 различных видов «Выпадов» для похудения ног смотрите здесь.

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Опускаться необходимо до того момента, пока бедро задействованной ноги не станет параллельно полу. Касание коленом пола несет угрозу коленному суставу.

3. Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Упражнение хорошо прорабатывает все ножные мышцы: квадрицепс, переднюю и заднюю поверхность бедра, а также внутреннюю и внешнюю. Кроме того является альтернативой обычному бегу и активно сжигает целлюлит на ногах. Упражнение не сложное, но при наличии избыточного веса может доставить определенные трудности.

  1. Принять исходную позицию: ноги на уровне плеч, спина выпрямлена;
  2. Одну руку поднять к груди, вторую опустить вдоль ноги;
  3. Оттолкнуться носком одной ноги, согнув ее в коленном суставе, и поднять до линии пояса;
  4. Параллельно с этим поменять позиции рук: противоположную поднять, поднятую опустить;
  5. Когда нога опуститься ниже уровня колена, оттолкнуться второй ногой и поменять руки.

Можно заменить такой бег не менее эффективным «Зашагиванием на платформу».

Подробнее узнаете из видео:

Повторять упражнение на протяжении одной минуты. Новичкам лучше проделывать бег без использования рук.

Другие проверенные нагрузки для нижней части тела

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. Разнообразные приседания — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
  4. В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  5. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  6. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Другие эффективные методы похудения

Растущему организму очень важно придерживаться правильного режима приема пищи и получать необходимые белки, жиры и углеводы.

Нельзя допускать «сидения» ребенка на строгой диете

, важно приучить его употреблять полезную пищу. И только в совокупности с правильно налаженным питанием упражнения принесут желаемые плоды в похудении ляшек и бедер и развитии мышечных систем.

Диета для ляшек и живота для подростков должна основываться на потреблении нужного количества белка, поскольку он является строительным материалом молодого развивающегося организма.

Кладезем природного белка являются:

  • Рыба;
  • Мясо;
  • Молочные продукты.

Черпать углеводы нужно не из сладостей и сдобных булок, а из полезных каш и сухофруктов. Залог успеха в приобретении стройных бедер и ляшек – полный отказ от всевозможного фастфуда, жирной и сладкой пищи, а также газированных напитков.

Подросток должен питаться около 5 раз в день небольшими порциями и не пропускать завтрак. Перекусывать рекомендуется не бутербродами с колбасой, а орешками, черносливом или фруктами.

Необычным методом борьбы с жиром на бедрах и ляшках является массаж. Можно обратиться за помощью к

квалифицированному специалисту, либо проводить процедуру самостоятельно, заручившись подручными средствами в виде вакуумных банок или антицеллюлитного массажера.

Однако при отсутствии физических нагрузок данные манипуляции принесут мало пользы.

Советы по похудению подростков

Если ребенок отказывается посещать спортивный кружок, альтернативой могут стать занятия танцами. Помочь найти значимые аргументы для соблюдения подростком активного образа жизни – первостепенная задача родителей.

Мама с папой должны быть примером для ребенка, ведь если они днями напролет сидят напротив телевизора, то и у их чада не возникнет желания заниматься спортом. Родителям полных детей следует взять на вооружение несколько полезных советов:

  1. Чаще посещать бассейн или теннисный корт всей семьей;
  2. Пользоваться прокатными велосипедами (или купить) и совершать несколько раз в неделю поездки по парку;
  3. Взять за привычку катание на роликах, а в зимнее время на коньках и лыжах;
  4. Устраивать пешие походы на дальние расстояния, вооружившись палатками и термосом.

Система упражнений для подростков содействует не только похудению в области бедер и ляшек, но и нормализует внутренние механизмы организма. Итог – гармоничная и полноценная работа органов и их систем, а также мощный заряд энергии на предстоящий день.

Как похудеть в ляшках за неделю в домашних условиях

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Иметь красивую фигуру с миниатюрной талией, стройными ногами и подтянутой попой – естественное желание каждой девушки. Идеальными пропорциями природа наделила не всех, некоторые пускают все на самотек, оправдывая лишние килограммы и сантиметры наследственностью, присущими заболеваниями. Другие желают получить идеальное тело и прилагают к этому максимум усилий.

Накануне праздников или сезона отпусков особенно актуальным становится вопрос, как похудеть в ляшках за неделю. Сделать это непросто, но возможно.

Статьи по теме

Что нужно делать чтобы похудели ляшки за неделю

Для того чтобы бороться с проблемами лишних сантиметров в области бедер, необходимо установить причину их появления и прежде всего избавиться от нее. К часто встречающимся предпосылкам возникновения проблем с фигурой относятся:

  • Гормональные изменения организма во время полового созревания, после беременности, при климаксе.
  • Наличие заболеваний, которые негативно воздействуют на обменные процессы или являются противопоказанием к занятиям спортом, что приводит к лишним сантиметрам на ляшках.
  • Малоактивный образ жизни.
  • Наличие психологических проблем, стрессов, утешение во время которых многие находят в еде и не могут похудеть.

Для того чтобы похудели ноги, потребуется приложить некоторые усилия и использовать различные методики, которые в комплексе с правильным питанием уже через неделю помогут получить первые результаты. Что делать для похудения ляшек:

  • Выбрать, правильно установить мотивацию для похудения. Это может быть юбилей у подружки или другой праздник; предстоящий отпуск на берегу моря, чтобы с гордостью надеть красивый купальник и не смущаться объемных ляшек.
  • Изменить привычки питания. Для похудения может использоваться строгая диета длительностью до 1 недели или переход на правильный рацион с минимальным употреблением углеводов, сладостей, фаст-фуда, еды, которая способствует жировым отложением и появлению лишних килограммов на ляшках.
  • Физические упражнения. Даже если есть противопоказания к интенсивным и динамическим видам спорта, современные направления фитнеса дают возможность заниматься даже при наличии некоторых сложных заболеваний. Нужно научиться хотя бы делать зарядку, движение – это жизнь и залог стройных ляшек.
  • Массаж – отличное средство, которое помогает убрать лишние сантиметры, объемы на ляшках, похудеть, сделать кожу более упругой, снизить проявление целлюлита. Используя во время процедуры массажные или эфирные масла, кроме стройности ног можно добиться красивой, здоровой кожи.
  • Использование кремов, процедуры обертывания. Все больше положительных отзывов появляется об этих процедурах, которые помогают сделать ноги стройными за короткий период, подтянуть кожу и избавиться от всех признаков целлюлита.
  • Посещение бани или сауны отлично тонизирует кожу, помогает похудеть на любом участке тела, даже на ляшках.
  • Контрастный душ улучшает кровообращение, помогает сделать ляшки стройнее, а кожу подтянутее.

Диета для похудения за 7 дней

Правильное питание – залог красивого, здорового тела, но когда сбросить пару лишних килограмм нужно срочно, подойдет кратковременная строгая диета. Существует несколько вариантов питания, рассчитанных на 7 дней, для быстрого похудения ляшек и приведения тела в порядок:

  • Монодиеты, при которых разрешено употребление лишь одного основного продукта. Положительные отзывы в практике похудения есть при применении недельной гречневой диеты: на ночь в термосе необходимо залить 1 стакан крупы кипятком, настоять ночь и кушать на протяжении всего дня. Разрешено употребление нежирного кефира. Потеря веса составляет один килограмм в день, 7 кг за неделю.
  • Диета кефирная – неделю необходимо употреблять кефир с жирностью не более 1% и в зависимости от дня недели по 400 грамм дополнительных продуктов: пн. – печеный картофель; вт. – творог с низким процентом жирности; ср. – фрукты; чт. – отварная куриная грудка; пт. - фрукты; сб. – кефир и вода негазированная; вс. – фрукты.
  • Семидневная диета «Любимая», соблюдая которую возможно похудеть на 10 кг, монодиета по дням.

Узнайте и другие способы, как похудеть за неделю.

Эффективные упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны с фото

Создать красивую фигуру, похудеть без усилий и физических упражнений, бега невозможно. Для разных групп мышц есть конкретные тренировки, которые помогают уменьшить объемы в проблемных местах. Упражнения для похудения ляшек за неделю:

  • Приседания. Любые вариации этого упражнения помогают сделать ноги стройнее, а для похудения ляшек с внутренней стороны подойдет приседание с широко расставленными ногами. Пример посмотрите на фото:
  • Подъем ноги. Исходное положение – лежа на полу: поочередно поднимаем прямые ноги вверх.
  • Махи. Лежа на боку, поднимаем ногу вверх, повыше, переворачиваемся на другую сторону и проделываем то же упражнение.
  • Лежа на полу, поднять ноги перпендикулярно полу и развести в стороны. Руками надавить на ляшки, чтобы усилить напряжение.
  • Упражнение плие. Поставьте пятки вместе, присядьте максимально низко и задержитесь в сидячем положение на пару секунд – встаньте. Если сложно удержать равновесие, выполнять приседание возможно возле стены, опираясь на нее руками.
  • Приседания с прыжком. Положение – руки за головой, ноги расставлены на ширине плеч. Выполнение – присядьте, а из положения приседа выпрыгните вверх.
  • Комплекс полезных упражнений для похудения в ляшках посмотрите на фото:

Полный комплекс упражнения для похудения внутренней стороны ляшек посмотрите на видео:

Комплекс "СТРОЙНЫЕ НОГИ" / Упражнения для ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ бёдер Смотреть видео

Массаж для похудения ляшек

Одним из эффективных методов похудения за короткий срок является массаж. Проводить такую процедуру возможно в домашних условиях самостоятельно, но для максимального эффекта лучше обратиться к специалистам. Различают несколько видов массажа для похудения ляшек:

  • Гидромассаж. Такая методика состоит в направлении на проблемные участки потока воды, для регулирования силы необходимо изменять расстояние между телом и насадкой.
  • Самомассаж во время принятия ванны. Уменьшить объемы ляшек, похудеть поможет массаж во время принятия ванны – кожа распарится, и хорошо отреагирует на проведение процедуры. Рекомендуется использовать специальные щетки, перчатки или мочалки для самомассажа в ванной.
  • Классический массаж – проводиться специалистами в салонах или на дому у клиентов, помогает избавиться от жировой прослойки на ногах в короткие строки, получая при этом удовольствие от такой процедуры.
  • LPG-массаж – процедура, которая проводится в салонах красоты. Такой массаж помогает избавиться от отложений жировых клеток, ведь суть его состоит в том, что специальные ролики захватывают прослойку подкожного жира и измельчают ее, после чего продукты распада выводятся из организма естественным путем. Такой массаж – спасение для тех, кто задается вопросом, как убрать ляшки за неделю.
  • Самомассаж – эффективный, малобюджетный способ похудеть, уменьшить объемы бедер в домашних условиях. Для массажа потребуется специальное масло, молочко или крем. Начинать и заканчивать процедуру рекомендовано растираниями, поглаживаниями, после чего стоит переходить к более интенсивным действиям – похлопываниям, «перекатам» жировой прослойки, постукиваниям.
  • Вакуумный массаж. Силиконовые баночки, которые возможно приобрести в любой аптеке по доступной цене – надежный, эффективный и малобюджетный способ убрать лишние килограммы с ляшек и навсегда избавиться от целлюлита.

Обертывание для похудения ляшек в домашних условиях

Девушки давно открыли для себя чудесный способ похудения, устранения проблем с кожей на теле в домашних условиях. Это волшебное средство – обертывание, с его помощью возможно уменьшить объем ляшек за неделю. Проведение процедуры требует некоторой последовательности:

  • Принятие душа или ванной, скрабирование тела.
  • Сделать самомассаж для разогрева кожи.
  • Нанести средство, которое выбрано для обертывания.
  • Обернуть ляшки пищевой пленкой, надеть теплую одежду и провести в таком наряде примерно час.
  • Смыть теплой водой средство с кожи, нанести увлажняющий крем.

Популярностью пользуются такие виды обертывания:

  • Медовое. Жидкий мед слегка подогреть, добавить пару капель эфирного масла, которое благоприятно воздействует на кожу и помогает избавиться от целлюлита (например, апельсиновое, лимонное). Смесь красного перца и меда для обертывания – чудодейственное средство, помогающее похудеть, значительно уменьшить объемы ляшек. Результаты будут заметны уже после нескольких процедур.
  • Глиняное. Косметическая глина (голубая или черная) в сочетании с эфирными маслами поможет сделать кожу упругой, гладкой, а жировые отложения будут таять на глазах.
  • Водорослевое. Приобрести водоросли ламинария (продаются в аптеках), залить водой и дать настояться в течение примерно полчаса. Обернуть смесью бедра и ляшки, покрыть пленкой и продержать примерно час.
  • Уксус яблочный. Подготовить раствор из воды и уксуса в соотношении 2:1, в жидкости смочить хлопчатую ткань, обмотать ею ноги, а сверху обернуть пленкой. После нескольких процедур, ляшки уменьшатся в объеме, а кожа станет упругой и гладкой.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Как быстро похудеть за неделю на 7 кг и убрать живот, ляжки в домашних условиях

Жировые отложения на талии, бедрах и других проблемных частях тела в большинстве случаев возникают в результате неправильного рациона и режима питания, отсутствия необходимого количества двигательной активности. В связи с этим, чтобы похудеть за неделю на 7 кг и убрать живот в домашних условиях, необходимо соблюдать сбалансированное низкокалорийное меню и выполнять физические упражнения. Форсировать процесс избавления от лишних килограммов помогут физиопроцедуры и народные средства. В некоторых случаях также целесообразно использовать таблетки.

Диетическое питание

Мнение о том, что для быстрого снижения массы тела следует максимально сократить количество приемов пищи, является ошибочным. В действительности, если человек перестанет регулярно получать необходимый объем белков, жиров и углеводов, начнет резко замедляться обмен веществ. Это, в свою очередь, приведет к тому, что каждую съеденную ложку каши или даже яблоко организм будет пытаться отложить «про запас», то есть в жир.

Чтобы «разогнать» метаболизм, кушать необходимо каждые 2-3 часа.

При выборе того или иного способа питания следует иметь в виду, что сама по себе диета не поможет быстро сбросить вес на 7-10 кг и убрать обвислый живот и ляжки. Результат может быть достигнут только при комплексном подходе, включающем в себя также физическую нагрузку, физиопроцедуры и народные средства.

Существует несколько популярных схем питания, повышающих скорость жиросжигания.

Каждый человек имеет различные возраст, вес, состояние здоровья, профессию, хобби, в связи с чем и рацион у них должен различаться. Составлять диету самостоятельно или выбирать одну из популярных методик без консультации с фитнес-тренером, диетологом или спортивным врачом будет ошибкой: только специалисты обладают необходимым уровнем квалификации в вопросах экстремального похудения.

Шоковая диета «похудеть на 7-10 кг за неделю»

Если при регулярном и разнообразном питании создать существенный дефицит калорий, можно будет «обмануть» свое тело и запустить процесс активного жиросжигания. Добиться этого поможет диета, построенная на следующих принципах:

  1. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно составлять 2:1:1.
  2. Общее количество килокалорий, употребляемых за день, не должно превышать 1500.
  3. Из меню следует исключить все простые углеводы (сладкое, мучное, супы, соки, консервированные овощи и фрукты).
  4. Питание должно быть раздельным (углеводы употребляются отдельно от белков и жиров).
  5. В первой половине дня необходимо есть сложные углеводы (крупы, свежие овощи), во второй — только белково-жировую пищу (отварное мясо, рыбу, морепродукты, яйца, творог).
  6. Количество соли следует сократить до 2 г в сутки.
  7. Воду необходимо пить в промежутках между приемами пищи (за час до еды или через 40 минут после).

Суть данной схемы питания заключается в том, что каждые несколько часов человек съедает маленькую порцию (не более 100 г) еды. Организм получает сигнал, что дефицита питательных веществ нет, в результате чего интенсивность метаболизма сохраняется на высоком уровне, а недостаток энергии начинает восполняться за счет расщепления подкожного жира.

Шок от описанной диеты для организма является существенным (потеря 7-10 кг за неделю с большой вероятностью обернется эндокринными нарушениями). Тем не менее, данный способ похудения является наиболее безопасным для здоровья, по сравнению с другими методиками.

Примерное меню на день

Шоковая диета в течение дня должна содержать не менее 6-7 приемов пищи. Разнообразные продукты могут быть распределены в меню следующим образом:

  • завтрак: гречневая каша — 2-3 ст. л;
  • 2-й завтрак: салат из свежих овощей — 100 г;
  • перекус: кефир или молоко — 1 стакан;
  • обед: отварная курица (100 г) + 1 помидор или огурец;
  • полдник: творог обезжиренный — 50-100 г;
  • ужин: отварная или запеченная на гриле рыба — 100 г.

Объем порции в данном меню указан примерно. Необходимое количество питательных элементов зависит от индивидуальных особенностей организма и образа жизни худеющего.

Чтобы определить для себя оптимальное число необходимых калорий, рекомендуется вести дневник, в котором следует фиксировать меню и размер порции. По результатам еженедельного контрольного взвешивания своего тела надо производить корректировки диеты.

Другие популярные диеты для быстрого похудения

На сегодняшний день существует огромное количество схем питания, различающихся между собой продолжительностью применения, эффективностью, безопасностью, составом и т. д.

Топ-6 популярных диет на неделю выглядит следующим образом:

  1. Лечебная диета на гречневой каше. Существует моно- (в течение всего дня употребляется только отварная крупа) или смешанная (с кефиром, молоком, фруктами) диета. Второй вариант является более безопасным.
  2. Кефирная. Ее суть заключается в том, что человек каждые несколько часов выпивает по 1 стакану кефира. Другая пища в меню отсутствует.
  3. Кефирно-яблочная. Методика питания подразумевает чередование употребления кефира и яблок в течение всего дня.
  4. С имбирем. В промежутках между основными приемами пищи выпивается порция крепкого имбирного чая без сахара. За день человек принимает не менее 3-4 чашек.
  5. Методика Катрин Гурсак. Суть диеты заключается в раздельном питании (отдельно употребляются белки, жиры и углеводы) и снижении общей калорийности рациона до 1200 килокалорий. Основу меню составляет белковая пища.
  6. Быстрый способ Аллена Карра. Из меню убираются все специи, рафинады и продукты, прошедшие термическую (варка, жарка, запекание) или химическую (консервация сахаром, солью, бензоатом натрия и др.) обработку. Жесткого режима приема пищи данная диета не предусматривает: кушать нужно тогда, когда захочется, небольшими порциями.

Запрещенные и разрешенные продукты

Мужчинам и женщинам, которые еще не определились с выбором диеты, можно посоветовать скорректировать свой рацион, убрав из него вредные продукты.

Во время похудения нельзя есть:

  • полуфабрикаты: копчености, колбасы, пельмени и другую пищу быстрого приготовления;
  • кондитерские и хлебобулочные изделия: конфеты, печенье, булочки, пирожные, торты, мармелад, шоколад, хлеб, батон и т. д.;
  • напитки: газированные, соки, пиво;
  • продукты, прошедшие глубокую термическую обработку: супы, тушеные овощи;
  • фастфуд: чипсы, гамбургеры, чизбургеры, бутерброды.

Полезными продуктами, которые должны составлять основу меню, являются:

  • свежие овощи;
  • отварные мясо, рыба (морепродукты), курица;
  • творог;
  • яйца;
  • бобовые;
  • орехи;
  • цельные крупы.

Для увеличения скорости похудения важно соблюдать питьевой режим: в течение дня количество выпиваемой воды не должно быть меньше 1500 мл.

Физические нагрузки

Для быстрого снижения веса только соблюдения диеты будет недостаточно. Необходимо добавить физические нагрузки.

Аэробные тренировки

Похудеть за короткий срок на 7 кг возможно, если параллельно с жесткой диетой подвергать свое тело большому объему кардионагрузок. Аэробные тренировки дают возможность значительно увеличить скорость метаболизма, повысить энергетический потенциал клеток, что вместе с высоким расходом килокалорий во время занятий будет способствовать быстрому сжиганию жира во всем теле.

В домашних условиях самыми эффективными кардиоупражнениями для быстрого похудения являются:

  1. Тренировка на беговой дорожке. Благодаря тому, что тренажер позволяет изменять скорость движения ленты, можно использовать цикличную методику: 5 подходов по 3 минуты каждый. Между подходами следует на 2 минуты переходить на спокойный шаг, восстанавливая дыхание и пульс.
  2. Спортивная ходьба. Эффективность упражнения определяется его продолжительностью. Важно, чтобы каждая тренировка была не менее 35-45 минут. Заниматься рекомендуется вечером за 2 часа перед сном. Кушать после спортивной ходьбы нельзя.
  3. Езда на велосипеде. Тренировку рекомендуется проводить в дни отдыха от силовых упражнений. Длительность должна составлять не менее 45-55 минут, при этом нагрузка может быть цикличной: 5 минут — тяжелый подъем в гору, 1 минута — отдых во время спуска, 2 минуты — езда по ровной дороге. В таком режиме езда на велосипеде будет способствовать стремительному расходу калорий и активному жиросжиганию.
  4. Прыжки на скакалке. Это эффективное упражнение для быстрой сгонки веса, которое можно выполнять, не выходя из своей квартиры. Занятие выглядит следующим образом: 2 минуты — прыжки, 30 секунд — отдых. Всего за тренировку должно быть сделано не менее 5 серий.

В выходные дни или вечером после работы увеличить количество двигательной активности в графике помогут активные игры на стадионе или игровой площадке возле дома: футбол, баскетбол, теннис, волейбол, бадминтон.

Силовые нагрузки

Наиболее эффективными жиросжигающими упражнениями являются те, при выполнении которых задействуется большое количество мышц. В домашних условиях похудеть за неделю на 7 кг можно с помощью приседаний, упражнения «велосипед», подтягиваний, отжиманий с хлопком и скручиваний.

В самом начале силовой тренировки важно произвести разминку. Это поможет предупредить травмирование, активизировать кровообращение и разогреть мышцы, связки и суставы. Разминка должна состоять из небольшой аэробной нагрузки (10 минут прыжков на скакалке или занятий на беговой дорожке) и движений на гибкость: наклонов корпуса, махов руками и ногами, вращения тазом.

Приседания

Отличительной особенностью упражнения является то, что при его выполнении мощной нагрузке подвергаются сразу 3 крупных мышечных группы: бедра, ягодицы, спина. Это приводит к тому, что вместе с большими энергозатратами в организме достигается высокий уровень мышечного стресса, в результате которого активизируется выработка соматропина (гормона роста), тестостерона и других соединений, помогающих сжигать жир очень быстро.

Последовательность выполнения упражнения:

  1. Поставить ноги на ширине плеч (носки должны «смотреть» вперед).
  2. Втянуть живот и выпрямить позвоночник.
  3. На вдохе совершить плавное, медленное движение корпусом вниз (присед), вытягивая при этом руки перед собой.
  4. На выдохе быстро вернуться в положение стоя.

Количество повторов — 20-25. После выполнения 1 серии необходимо отдохнуть 60-90 секунд и сделать еще 5 подходов.

Для увеличения функциональной нагрузки приседать рекомендуется с отягощением. Для этого можно использовать гантели, тяжелую сумку, пятилитровые бутылки с водой.

«Велосипед»

Это эффективное упражнение для проработки мышц брюшного пресса. Для комфортного выполнения рекомендуется использовать специальный гимнастический коврик или другое мягкое покрытие.

Техника:

  1. Опуститься спиной на пол и занять горизонтальное положение.
  2. Положить ладони под поясницу, зафиксировав верхнюю часть корпуса в приподнятом положении на локтях.
  3. Поднять вверх и согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов.
  4. Произвести возвратно-поступательные движения голеней в воздухе, имитируя кручение педалей велосипеда.

Продолжительность — 1 минута, после чего необходимо отдохнуть такое же количество времени и сделать еще 3 серии.

Подтягивания

Упражнение больше подходит для мужчин, так как требует сильных мышц рук и спины. Девушки могут выполнять его в облегченном варианте на низкой перекладине, помогая поднимать корпус ногами.

Алгоритм выполнения:

  1. Широким хватом ухватиться за перекладину.
  2. Согнуть ноги в коленях и положить одну голень на другую.
  3. Сгибанием рук в локтевом суставе на выдохе произвести подъем туловища вверх.
  4. На вдохе опустить корпус вниз.

Количество повторов — 8-10, серий — 4-5. Пауза для отдыха между подходами — 2 минуты.

Скручивания

Среди большого количества упражнений для мышц живота наиболее эффективными являются именно скручивания. Во время их выполнения происходит акцентированная проработка сразу всего пресса: косых, боковых и прямой мышц. Благодаря этому достигается высокая скорость жиросжигания во всем теле.

Техника выполнения:

  1. Лечь спиной на гимнастический коврик или подушку.
  2. Зафиксировать руки за головой.
  3. Согнуть ноги в коленях под прямым углом.
  4. Оторвать лопатки от пола примерно на 20 см (данное положение будет исходным).
  5. Осуществить сведение левого локтя и правого бедра до их соприкосновения друг с другом.
  6. Вернуться в исходное положение.
  7. Произвести сведение правого предплечья и левого колена.
  8. Вернуться в исходную позицию.

Количество скручиваний в каждую сторону — 20. Время отдыха между каждой из 5 серий — 1 минута.

Отжимания с хлопком

Благодаря высокой мышечной нагрузке в области груди и плеч, возникающей во время выполнения упражнения, отжимания с хлопком позволяют провести эффективную энергозатратную тренировку.

Последовательность действий:

  1. Занять положение в упоре лежа на полу (тело «подвешено» над горизонтальной поверхностью на ступнях и ладонях).
  2. Выровнять корпус в одну линию.
  3. Втянуть живот.
  4. На вдохе выполнить плавное, медленное опускание груди к полу.
  5. На выдохе резко распрямить руки в локтевом суставе, произведя во время отрыва кистей от пола быстрый хлопок ладонями перед собой.
  6. Сделать около 15 повторов.
  7. Отдохнуть 2 минуты.
  8. Осуществить 4 аналогичных серии.

Статические упражнения

Женщине и мужчине, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой или суставами, для эффективного похудения рекомендуется использовать статические упражнения. Они не оказывают динамической нагрузки на позвоночник, не требуют высокого уровня спортивной подготовки и не провоцируют интенсивной работы миокарда.

В случае, если статика сочетается с силовыми тренировками, выполнять ее действеннее всего в конце занятия.

Горизонтальная планка

Основная задача, решаемая данным упражнением, — проработка мышц брюшного пресса. Небольшую нагрузку получают и передняя часть бедра, грудь.

Техника выполнения:

  1. Расположиться лежа на полу лицом вниз.
  2. Поднять туловище над поверхностью, произведя упор на предплечья и носки.
  3. Подровнять корпус так, чтобы голени, бедра, спина и голова находились в одной плоскости.
  4. Втянуть живот в себя.
  5. Задержаться в таком положении на 45-60 секунд (в мышцах брюшного пресса должно возникнуть жжение).
  6. Сделать небольшую паузу для отдыха и повторить упражнение еще 2-4 раза.
«Вакуум»

С помощью данного упражнения достигается решение очень важной проблемы — избавление от висцерального жира. Вместе с этим, вакуум помогает сформировать вокруг талии мощный мышечный корсет, который будет препятствовать увеличению объема желудка и разрастания живота.

Алгоритм выполнения:

  1. Наклонить корпус вперед.
  2. Полностью выдохнуть воздух их легких.
  3. С максимальным усилием втянуть живот.
  4. Продержаться в таком состоянии 20-35 секунд.
  5. Отдохнуть полминуты и выполнить «вакуум» еще 3 раза.
«Волна» животом

Упражнение для проработки мышц пресса выполняется в 2 этапа. На начальной стадии происходит обучение: человек учится поочередно напрягать верхнюю и нижнюю части живота. На это может уйти от нескольких дней до 2-3 недель. В особо запущенных случаях, когда у человека большой живот сочетается с очень слабыми мышцами кора, обучение может растянуться на месяц и даже более.

На втором этапе производится непосредственно движение «волна». Чтобы выполнить упражнение правильно, надо придерживаться следующего алгоритма:

  1. Раздуть верхнюю часть живота, потом нижнюю.
  2. Напрячь нижнюю часть пресса, постепенно перемещая усилие вверх.
  3. Выполнить движение «волна» в обратном направлении (сверху вниз).

Продолжительность 1 подхода должна быть 40-50 секунд. Количество серий — 3-5. Отдыхать между ними следует не более 1 минуты.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика сама по себе не может в течение недели уменьшить массу тела даже на 5 кг. Однако она обладает способностью увеличивать скорость обмена веществ, и сокращать время восстановления после силовых и аэробных тренировок. Эти ценные качества можно эффективно использовать во время экстремального похудения.

В классической методике выполнение дыхательного упражнения должно осуществляться по следующему алгоритму:

  1. Удобно расположиться в позиции стоя или сидя в позе лотоса.
  2. Расслабить брюшной пресс и через нос набрать в легкие большое количество воздуха.
  3. Напрячь мышцы живота и зафиксироваться в данной позиции на 15-25 секунд.
  4. Медленно выдохнуть через сжатые губы и расслабить пресс.
  5. Сделать 6-8 аналогичных серий.

Дыхательная гимнастика также включена во многие популярные методики быстрого похудения: бодифлекс, оксисайз и т. д.

Бодифлекс

Суть методики заключается в выполнении диафрагменного дыхания и осуществлении несложных физических упражнений.

Дыхательная техника выглядит следующим образом:

  1. В начале занятия надо осуществить серию глубоких и ровных вдохов и выдохов.
  2. Через минуту после подготовительного упражнения следует сделать мощный выдох через рот и быстрый и сильный вдох через нос (во время вдоха необходимо максимально раздуть живот).
  3. После выдоха нужно задержать дыхание на 10 секунд (живот в это время втянуть в себя).
  4. Расслабиться и сделать вдох.
  5. Выполнить 3-5 серий.

После дыхательной тренировки следует выполнение физических упражнений. Одним из самых действенных для жиросжигания в системе бодифлекс является «ножницы».

Выполнять его следует так:

  1. Лечь спиной на гимнастический коврик.
  2. Приподнять ноги над полом на 15 см.
  3. Свести ступни вместе.
  4. Положить ладони под ягодицы.
  5. Напрячь мышцы живота.
  6. Произвести 20-30 поднятий и опусканий голеней в вертикальном положении, имитируя движение лезвий ножниц.
  7. Сделать минутный интервал для отдыха.
  8. Выполнить еще несколько подходов.

Продолжительность одной тренировки по системе бодифлекс составляет около 15-20 минут.

Оксисайз

Суть метода похудения заключается совмещении непрерывного диафрагмального дыхания с физическими упражнениями. Осваивать технику рекомендовано с тренером, так как она сложная.

Пример выполнения жиросжигающего упражнения «подъем ног из положения лежа» по системе оксисайз:

  1. Занять позицию лежа спиной на коврике для занятий спортом.
  2. Выпрямить руки вдоль тела, разместив ладони возле ягодиц.
  3. Оторвать ступни от пола на 10 см (исходное положение).
  4. Через нос медленно, с раздутием живота, набрать в легкие воздух.
  5. Перевести ноги в вертикальное положение.
  6. Сделать быстрый выдох через рот.
  7. Во время опускания ног вниз произвести наполнение легких воздухом.

Количество повторений классическое — 15-20, подходов — 3-5.

Отдыхать между подходами необходимо около 60 секунд.

Похудеть за неделю на 7 кг и убрать жир на животе и других проблемных участках тела исключительно с помощью методик бодифлекс и оксисайз невозможно. Однако данные техники можно использовать, например, в командировках и в других ситуациях, когда выполнить полноценную тренировку нет возможности.

Физиопроцедуры для избавления от лишнего веса

Сбросить вес в домашних условиях можно гораздо быстрее, если вместе с диетой и физическими нагрузками делать массаж, обертывания и содовые ванны.

Проводить процедуры рекомендуется после тренировок на пустой желудок.

Чтобы исключить противопоказания и негативные побочные эффекты, предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Обертывания

Процедура помогает активизировать кровообращение, повысить скорость жирового метаболизма, удалить токсины из организма, сократить время восстановления после тяжелых силовых и аэробных тренировок.

Осуществляется обертывание в 4 этапа:

  1. Приготовление состава.
  2. Нанесение на проблемный участок тела.
  3. Укутывание в пищевую пленку.
  4. Смывание маски и обработка кожи увлажняющим кремом.

Составы для нанесения рекомендуется делать с использованием веществ, обладающих термогенным эффектом: горчица, мед, эфирные масла. Наиболее популярной является маска, приготовленная из 300 г жидкого меда, 10 г горчицы и 30 капель цитрусового эфирного масла. Все компоненты тщательно перемешиваются и наносятся на кожу тонким слоем без втирания. Продолжительность обертывания составляет от 15 до 25 минут.

Массаж

Процедура помогает улучшить лимфодренаж и кровообращение, что приводит к повышению скорости липидного метаболизма и снижению массы тела.

Жиросжигающее действие оказывают следующие виды массажа:

  1. Баночный. Выполняется с помощью перемещения по коже специальных силиконовых или стеклянных баночек. Эффективен также при целлюлите.
  2. Ручной, классический. Осуществляется с помощью таких манипуляций пальцами и ладонями, как поглаживание, раскатывание, пощипывание, похлопывание, перебирание складок.
  3. Гидромассаж. Проводится во время принятия душа путем направления мощной струи воды на проблемный участок тела. Температуру и мощность потока периодически следует изменять.

Во время ручного и баночного видов массажа рекомендуется использовать разогревающие кремы и масла.

Содовая ванна

Во время принятия содовой ванны происходит распаривание тела, сопровождающееся активным потоотделением. Вместе с этим улучшается кровообращение и снимается отечность кожи, разглаживаются целлюлитные «ямочки».

Принимать содовые ванны следует циклами по 10 процедур через день. Следующий курс можно будет провести не ранее чем через 2 месяца. Температура воды должна составлять 37 градусов, а длительность самого купания — около 20 минут. Рекомендуемое время — вечером за час до сна.

Количество используемой соды — 300 г. Для усиления жиросжигающего эффекта в воду можно добавить 500 г морской соли и 10 мл эфирного масла (апельсинового, лимонного).

Народные средства

Форсировать процесс избавления от лишних килограммов можно с помощью отваров целебных растений. В зависимости от используемого сырья, средства могут обладать обволакивающим, мочегонным или слабительным свойствами.

Чаще всего для похудения используют:

  1. Отвар сенны. Благодаря слабительному действию средство помогает быстро опорожнить кишечник, избавиться от токсинов и снизить массу тела. Отвар надо готовить следующим образом: 15 г сырья заварить стаканом кипятка. Через 30 минут состав можно пить по 100 мл трижды в день натощак.
  2. Отвар из кукурузных рыльцев. Средство обладает обволакивающими свойствами, что помогает снизить аппетит и замедлить усвоение питательных веществ в кишечнике. Для приготовления настоя необходимо 10 г сырья поместить в граненый стакан и заполнить тару 200 мл кипятка. Через 40 минут отвар можно употреблять за полчаса перед каждым приемом пищи по 100 мл.

Активные компоненты растений могут вызывать аллергические реакции, в связи с чем перед их употреблением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как похудеть без диет и спорта?

Быстро убрать живот и бока в домашних условиях без ограничений в еде и выполнения физических упражнений можно только с помощью таблеток.

Для радикального похудения используются:

  1. Гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3 и Т4): они позволяют скинуть до 10 кг всего за неделю.
  2. Мочегонные препараты (фуросемид, верошпирон и др): быстрое снижение массы тела осуществляется за счет активизации диуреза и быстрого выведения жидкости из организма.

Биологически активные добавки, спортивное питание и другие подобные препараты способны оказать помощь в избавлении от лишнего веса только в длительной перспективе.

Особенности похудения у разных людей

Девочке 12 лет и младше, кормящей маме и женщине после кесарева сечения категорически запрещено худеть со скоростью 7 кг в неделю.

Для подростка такая потеря веса способна обернуться гормональным сбоем и нарушением развития мочеполовой системы, вплоть до бесплодия.

У кормящей мамы дефицит питательных веществ, обусловленный диетой, может привести к ухудшению качества молока или его пропаже, эндокринным нарушениям. В период лактации следует отказаться и от силовых упражнений. После кесарева сечения заниматься спортом и ограничивать себя в еде также не стоит, так как это может замедлить процесс восстановления после операции.

У взрослых мужчин и женщин существенных различий в методике тренинга и рационе нет.

Людям, принявшим решение быстро сбросить вес, нужно иметь в виду, что радикальное похудение невозможно без риска причинить вред организму. Доказано, что безопасной является скорость снижения массы тела, равная 2-3 кг в месяц. Любое превышение этого значения чревато атеросклерозом, гормональными сбоями, проблемами со зрением, сердцем, печенью, другими органами и системами.

лучшие упражнения и питание для уменьшения бедер

1399 Просмотров 0

У всех нас есть эти проблемные зоны на теле. Кто-то расстраивается, когда смотрит на свой живот, а кто-то не осмеливается носить короткие рукава из-за дряблых рук, потому что не знают как убрать жир на руках. Однако если у вас проблемное место это нижняя часть тела, то наши советы как похудеть в области бедер именно то, что нужно.

Вы завидуете знаменитостям с подтянутыми ногами, таким труднодостижимым промежутком между бедрами и отсутствием целлюлита? А как насчет тех девушек в спортзале, которые носят шорты из спандекса 365 дней в году? Как же заполучить эти красивые, ухоженные ножки, чтобы можно было выставлять их напоказ? Несмотря на то, что некоторые люди просто рождаются с большими ногами, есть множество способов для уменьшения бедер. Немного усердия и решимости – и стройные ноги могут быть вашими.

В этой статье мы обсудим несколько аспектов о том, как убрать жир с бедер. Мы обсудим, почему наши ноги выглядят так, а не иначе, и дадим советы по питанию и упражнениям для того, чтобы ваши ноги были в лучшей форме. Используйте эту статью в качестве пошагового руководства для начинающих, чтобы привести ножки в порядок (и, возможно, все тело в целом).

Биология полных женских бедер

Вы когда-нибудь чувствовали, что Вселенная работает против вас в стремлении к скульптурным, тонким бедрам? Ну, возможно так оно и есть.

С биологической точки зрения накопление жира – это способ хранения энергии в организме. Ваше тело постоянно пытается бороться с предполагаемыми угрозами. Сотни лет назад нашим предкам приходилось толстеть, чтобы пережить голод или жестокую зиму. Жир используется и как источник калорий во время голодания.

Жир на бедрах – естественное явление для женщин

Помните, что женские тела предназначены для поддержания беременности, выживания во время родов, а затем кормления другого человека с помощью грудного вскармливания. В то время как беременность и грудное вскармливание требуют до 500 дополнительных калорий в день, неудивительно, что тело женщины имеет тенденцию хранить жир там, где от него трудно избавиться. Эти биологические активности требуют огромного выхода энергии из организма женщины. Чтобы подготовиться к этим событиям, организм хранит лишние калории в виде жира вокруг бедер.

Давным-давно эти участки отложенного, упрямого жира в области бедер помогали женщинам выжить без пищи и воды. Женщины с грушевидной формой тела были лучше приспособлены к выживанию и рождению детей и передавали склонность к накоплению жира аналогичным образом. Именно поэтому, на протяжении большей части своей жизни, женщины, как правило, имеют более высокий процент жира, чем мужчины.

Как вы можете видеть, жир в организме – совсем не плохо. На самом деле, он необходим для существования. Для выживания и нормального функционирования женщины нуждаются по крайней мере в 10-12% жира, тогда как мужчины нуждаются только в 2-4%. Большинство здоровых женщин имеют от 25 до 31% жира, а мужчины – от 18 до 25%.

Поэтому в основном нам нужен жир, а жир трудно потерять, потому что он необходим для жизни. Замкнутый круг. Так как вы ведете борьбу с природой в поисках более тонких бедер, вам просто придется усерднее трудиться, чтобы достичь сексуальных стройных бедер вашей мечты.

Руководство как похудеть в бедрах и ляшках

Теперь, когда вы понимаете, почему у вас может откладываться и храниться жир и как природа работает против вас, давайте начнем с обсуждения шагов, которые нужно будет предпринять для того, чтобы получить лучшие ножки в вашей жизни. Читайте дальше, чтобы узнать некоторые из лучших советов о том, как убрать жир с бедер. Если вы последуете этим советам, вы перехитрите эволюцию и окажетесь на пути к сказочным, тонким бедрам.

Шаг первый: Узнайте свой тип тела

Хотя может быть и очевидно, что каждый человек имеет уникальный тип тела, но не всем понятно, как наш тип тела может повлиять на способность добиться идеальных желанных бедер. В целом, существует 2 типа тел:

  1. Тип телосложени Андроид (мужеподобный): Этот тип также известен как «яблоко». Большинство андроидов – мужчины. Если человек имеет тип телосложения андроид, любой лишний вес скапливается в середине тела. Чем тяжелее он становится, тем больше и больше веса будет расположено в области живота, в то время как руки и ноги, возможно, будут сопротивляться чрезмерному увеличению веса.
  2. Гиноидный (женский) тип тела: Этот тип тела также известен как «груша». Большинство гиноидов – женщины. С этим конкретным типом телосложения люди набирают большую часть своего веса в нижней части тела. Вы можете услышать, как кто-то говорит: «Если я съем это, оно сразу же отложится у меня на бедрах».

Имейте в виду, что мы не можем быть полностью одним типом тела или другим, а скорее, версией или комбинацией двух. Независимо от вашего типа телосложения, есть много способов убрать жир с бедер и сделать ваши ноги потрясающими!

Шаг второй: Определитесь с ногами вашей мечты

Важно иметь представление о том, какие ноги вы хотите. Зная это, вы можете адаптировать свой путь формирования бедер для того, чтобы добиться этих результатов. Если возможно, найдите фотографию желанных ножек в интернете и повесьте ее там, где сможете видеть каждый день. Используйте эту картинку в качестве вдохновения!

Давайте разберем несколько типов сексуальных ног и проведем мозговой штурм некоторых ключевых вещей, которые вам придется сделать для того, чтобы их получить.

Хочу сделать бедра худыми

Во-первых, вы можете подумать, что любой, кто хочет убрать жир с бедер хочет, чтобы ноги были тоньше повсюду. Однако, подумайте еще раз. Более тонкие бедра не обязательно означают более подтянутые или сильные. Это означает тоньше во всем!

Если вы заинтересованы в том, чтобы ваши ноги были полностью худыми, рассматривайте полноценную диету для похудения. Попробуйте создать свою собственную окончательную программу питания для потери веса, которая уберет жир с головы до ног. Для начала задайте цель: «я хочу сбросить 10 кило«, и начните свой путь к тонким бедрам!

Хочу более подтянутые ноги

Некоторые люди хотят избавиться от жира на бедрах и увеличить тонус мышц в ногах. Если вы любите четкие контуры ног, то вы входите в эту группу. Для такого типа ног тренировка на выносливость должна быть основной целью.

Тренировка на выносливость может сохранять ваши ноги стройными, тонизируя мышцы. Отличный тренажер для потери жира на бедрах и создания четких линий – это беговая дорожка. Мы обсудим другие отличные способы поддержания ваших ног в тонусе чуть позже в этой статье.

Хочу, чтобы мои бедра стали более рельефными

Под словом «мускулистый», вы можете подразумевать увеличение размера мышц или набор мышечной массы на ногах. Возможно, вы хотите, чтобы ваши ноги были сильнее для определенных видов деятельности, таких как тяжелая атлетика или легкая атлетика. Увеличение размера мышц бедер сильно отличается от повышения тонуса ног. К тому же, если вы хотите увеличить размер мышц ног, за этим не обязательно последует автоматическое уменьшение жира в бедрах.

Такие цели наращивания мышечной массы лучше всего достигаются с помощью усердной максимальной работы и упражнений с тяжелым весом.

Но если вы ищете упражнения, которые помогут добиться рельефа, попробуйте тренировки с собственным весом для похудения.

Хочу просвет между бедрами

Промежуток между бедрами был и остается последним писком моды в социальных сетях. Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь просвет между бедрами, в то время как вы сидите или стоите, это еще одна общая цель по потере веса. Когда мы тренируемся, наши мышцы могут увеличиваться в размерах, что может препятствовать образованию промежутка между бедрами.

Какое из этих утверждений олицетворяет ваши желания? Или вам подходят несколько? В зависимости от того, что из этого является вашей главной целью, вы сможете построить правильное питание и фитнес-план для ног, о которых вы мечтаете. Тем не менее, имейте в виду, что есть много факторов, которые влияют на внешний вид ваших ног, поэтому убедитесь, что вы реалистично относитесь к желаемым ногам и препятствиям, с которыми можете столкнуться.

Шаг третий: Выявление и лечение основных проблем

Количества жира на бедрах зависит не только от веса тела

После прочтения списка ниже, подумайте о том, есть ли у вас эти и другие факторы, которые мешают получить идеальные ноги. Если у вас имеются некоторые из них, вам следует решить эти проблемы на пути к совершенству.

Варикозное расширение вен:

Варикозное расширение вен часто проявляется в виде больших, узловатых вен, которые можно увидеть на ногах человека, особенно с задней стороны. Оно может передаваться по наследству или быть более распространенными в определенных демографических группах, таких как женщины, беременные, пожилые люди, страдающие ожирением и ведущие малоподвижный, сидячий образ жизни (1). С точки зрения общего вида ног, варикозные вены могут превратить ваши ноги в неприглядные, пятнистые и обесцвеченные. Существуют также определенные риски для здоровья, связанные с варикозным расширением вен. Согласно одному исследованию, люди с варикозным расширением вен могут подвергаться повышенному риску образования тромбов.

Что нужно делать:

Хотя вы можете найти в Интернете естественные средства от варикозного расширения вен, попробуйте обратиться к специалисту для того, чтобы обсудить варианты лечения, особенно если у вас достаточно серьезный случай. Кроме того, исследования показывают, что некоторые упражнения могут помочь улучшить внешний вид при варикозе. Увеличение физической активности также может помочь, так как способствует лучшему кровообращению ног.

Сосудистая сетка:

В отличие от варикозного расширения вен, сосудистые сетки легче скрыть, так как они, как правило, очень маленькие. Однако сосудистые сетки могут образоваться в любом месте, особенно на задней стороне ног, начиная от лодыжек и выше! Если вы хотите красивые ноги, рассмотрите вопрос о лечении сосудистых сеток.

Что нужно делать:

Сосудистые сетки можно вылечить с помощью лазерной хирургии у профессионалов, а также с помощью других способов, которые требуют меньшего вмешательства. Увеличение физических упражнений и отказ от супер-узких или ограничивающих брюк могут также уменьшить появление сосудистых сеток.

Сухая кожа:

Упругая, глянцевая и блестящая кожа помогает ногам выглядеть великолепно. Если вы обнаружили, что кожа на ногах сухая, позаботьтесь о ней как следует. В таком случае не стоит забывать и про все тело.

Что нужно делать:

Не унывайте и используйте лосьон! Он обязательно должен отшелушивать и увлажнять кожу по всему телу, включая ноги. Начните ежедневный или еженедельный уход за кожей и придерживайтесь его. Такой подход может сделать вашу кожу более гладкой. Выбирайте ароматные и роскошные средства по уходу за кожей для увлажнения и отшелушивания. Попробуйте некоторые продукты на основе кокосового масла и посмотрите, подходят ли они вам. Если у вас есть растяжки, вызванные увеличением веса, роста или беременности, вам также следует ухаживать за своей кожей.

Бледная кожа:

Для большинства людей, загорелые ноги выглядят сексуальнее. Они также могут казаться более гладкими и стройными, поэтому, если вы собираетесь на Карибы в ближайшее время, – это уже шаг на пути к более красивым ногам.

Что нужно делать:

Вы еще не забронировали билеты для отдыха на пляже? Не переживайте! Есть несколько способов, которыми можно воспользоваться, чтобы добиться ровного загара, не выходя из дома (или вашего двора).

  • Используйте автозагар (солнце не требуется)
  • Загорайте во дворе на даче (не забудьте использовать, по крайней мере, 30 SPF солнцезащитный крем в соответствии с указаниями для максимальной защиты)
Целлюлит:

Бедра – главное место появления целлюлита. Целлюлит возникает, когда жир проталкивается через отверстия и разрывается в слабой соединительной ткани, покрывая кожу «рябью». Соединительная ткань представляет собой толстую сеть волокон прямо под кожей, которая обычно предотвращает прорыв жира, но лишь в том случае, если она упругая и плотная.

Несмотря на то, что этот злосчастный жир влияет как на мужчин, так и на женщин, последние гораздо чаще подвергаются образованию целлюлита. Вот другие факторы помимо пола, которые влияют на целлюлит:

  • Генетика 
  • Замедленный метаболизм — если ваш метаболизм медленный, вы склонны к набору веса.
  • Отсутствие физических упражнений 
  • Гормональные изменения – эстрогены, некоторые эндокринные заболевания и сердечно-сосудистые заболевания способствуют целлюлиту.
  • Избыток жира – чем больше жира в организме, тем сильнее он давит на соединительные ткани под кожей. Чем больше он давит на эти ткани, тем слабее они становятся и тем больше вероятность возникновения целлюлита.
  • Толщина кожи – если у вас толстая кожа, вероятность появления целлюлита под поверхностью кожи значительно ниже. Как часть процесса старения, ваша кожа становится более склонной к истончению, и соединительные ткани могут ослабевать, повышая вероятность возникновения целлюлита с возрастом.

Что нужно делать:

Хотя вы не можете изменить толщину своей кожи или генетику, вы можете бороться с целлюлитом, чтобы уменьшить появление жира. Потеря веса и коррекция фигуры бедер поможет уменьшить общее количество жира в вашем теле. Когда вы избавляетесь от жира в организме, вы уменьшаете количество целлюлита на на бедрах, ягодицах и других областях, склонных к целлюлиту. Продолжайте читать статью и найдете советы и рекомендации для похудения, диеты и физические упражнения.

Отсутствие тонуса:

Может быть, ваши бедра на самом деле нормального размера, несмотря на ваше недовольство. В некоторых случаях здоровым бедрам просто нужно немного тонуса для того, чтобы изменить состав с преимущественно жирового на преимущественно мышечный.

Что нужно делать:

Повышение тонуса требует силовой тренировки, которая может быть разбита как на тонизирующие упражнения, так и на упражнения для наращивания мышц. Наши рекомендациям по упражнениям вы можете найти ниже.

Отсутствие тонуса в прилегающих мышцах

Ваше тело соединено с головы до ног. С учетом сказанного выше, убедитесь, что ваша мускулатура в области вокруг бедер также находится в тонусе. Например, мышцы живота подтягивают четырёхглавую мышцу, уменьшая давление на колени. Ваши ягодичные мышцы помогают в стабилизации тазобедренного сустава и вместе с четырехглавой мышцей участвуют в многочисленных движениях.

Что нужно делать:

Чтобы получить отличные ноги и убрать жир на бедрах, тренируйте нижнюю часть тела и брюшной пресс. Чем лучше вы будете тренироваться, тем лучше (и более пропорционально) вы будете выглядеть.

Шаг четвертый: Перейдите на правильное питание

Хотя строгие диеты, такие как жидкая диета, могут быть заманчивыми, они не являются решением для того, чтобы избавиться от жира с бедер. На самом деле, это именно тот тип диет, которых стоит избегать. Радикальные жесткие диеты, как правило, чрезвычайно неустойчивы и приводят ваше тело в режим голодания. Когда вы находитесь в таком режиме, ваш организм воспринимает угрозу низкого потребления калорий и, следовательно, удерживает жир. Помните, в начале статьи мы говорили о пещерных людях? Важно найти баланс между потерей жира на бедрах и голоданием.

Так что же делать? Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для того, чтобы избежать режима голодания, но все еще можете похудеть. По данным Гарвардской Медицинской школы, женщины должны потреблять не менее 1200 калорий в день для потери веса. Мужчины должны потреблять не менее 1500 калорий для потери веса. Потребление меньше этих количеств может привести ваш организм в режим голодания и предотвратить потерю веса.

Лучшая диета, которая поможет избавиться от жира на бедрах

Сосредоточьтесь на разумной диете, полной фруктов, овощей, цельного зерна и постных белков. Вам также нужно сбалансировать поддержание разумного дефицита калорийдля того, чтобы способствовать потере веса без голода. Для этого диетологи рекомендуют избавляться от примерно 500 калорий в день из своего ежедневного потребления с помощью диеты и физических упражнений. Это позволит вам потерять около 0,5 кг в неделю, что является очень устойчивой скоростью потери веса.

Готовы узнать наши лучшие советы для похудения в бедрах? Взгляните на «10 советов по питанию», которые мы собрали для похудения и избавления от жира на бедрах.

Запомните: Это сборник советов, которые работают для большинства людей. Возможно, вам придется скорректировать потребление калорий в зависимости от ваших целей, типа тела и уровня активности. Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, воспользуйтесь любым калькулятором калорий, но знайте, потом все равно нужно будет вносить коррективы в процессе похудения.

10 советов по питанию для избавления от лишнего жира на бедрах

Эти 10 простых советов по питанию помогут вам придерживаться курса в погоне за стройными бедрами вашей мечты и даже влезть в эти узкие джинсы или короткие шорты. Помните, диета имеет решающее значение. Вы не можете избавиться от плохих привычек в еде!

#1: Вода!

Убедитесь, что вы пьете около 2 литров воды в день. Исследования доказывают, что питьевая вода помогает поддерживать здоровый вес и / или похудеть. Было доказано, что люди, страдающие ожирением, которые пили воду перед едой, теряли больше веса, чем те, кто этого не делал.

Вода не только дольше сохраняет чувство сытости, но также обеспечивает плавное движение желудочно-кишечного тракта. Кроме того, увлажнение разглаживает кожу, уменьшая появление неприглядного целлюлита.

Не любите простую воду? Попробуйте минеральную или лимонную воду для увлажнения и освежающего вкуса и другие напитки для похудения.

#2: откажитесь от сладких напитков

Калории от сахаросодержащих напитков, соков, энергетических напитков, спортивных напитков, сладкого кофе и чая не помогут вам похудеть. Ограничьте количество сахара и сладких напитков, которые вы потребляете. Вместо этого выберите низкокалорийные и варианты с низким содержанием сахара, такие как вода, черный кофе или травяной чай.

#3: Избавьтесь от рафинированных продуктов

Какие продукты считаются очищенными зерновыми? Очищенное зерно и продукты, такие как белый хлеб, белые сухари и белый рис. Эти продукты содержат меньше клетчатки и питательных веществ, чем их цельнозерновые аналоги.

Выбор богатой клетчаткой пищи – отличный способ наесться и оставаться сытым в течение нескольких часов. Когда мы потребляем продукты, богатые клетчаткой, нашему организму требуется довольно много времени, чтобы расщепить пищу. Кроме того, когда вы едите цельные зерна, уровень сахара в крови не растет так, как при употреблении очищенных продуктов. Постоянные скачки уровня сахара в крови, возникающие после употребления очищенных (рафинированных) углеводов, вредны не только для бедер, но также связаны с увеличением веса, метаболическим синдромом и множеством других проблем со здоровьем.

Еда, богатая клетчаткой, может избавить вас от нужды перекусывать между приемами пищи. Перекусы могут привести к более высокому потреблению калорий (что не очень хорошо для потери веса).

Как узнать, содержит ли продукт цельные зерна? Прочитайте пищевую ценность и состав. Если это цельнозерновая пища, то первой в списке ингредиентов вы найдете «цельнозерновую муку». Другие примеры цельных зерен включают коричневый рис и цельнозерновые лепешки.

Как можно чаще выбирайте коричневый рис по сравнению с белым рисом, цельнозерновой хлеб по сравнению с белым хлебом и другие богатые клетчаткой зерна, такие как киноа и цельный овес.

#4: Ограничьте потребление сахара

При скачках сахара в крови, способствующих ожирению и проблемам со здоровьем, неудивительно, что вам нужно сократить потребление сахара для того, чтобы получить более стройные бедра. По данным Американской кардиологической ассоциации, в среднем американец съедает 20 чайных ложек сахара в день. Одна чайная ложка сахара содержит 16 пустых калорий. Легко сосчитать,как много пустых калорий вы можете получить. Вместо этого убедитесь, что вы исключили сахар и подсластители, такие как кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Также почитайте о вреде сахара для здоровья человека.

В пищевой ценности, которая находится на задней стороне большинства упаковок, вы можете найти, сколько сахара содержится в этом конкретном продукте питания. Однако, как только вы найдете сахар на этикетке, вы увидите, что он указан в «граммах». Если вы не можете представить граммы сахара, преобразуйте его в чайные ложки с помощью этой простой математики: Чтобы получить чайные ложки сахара, разделите граммы сахара на 4.

#5: Потребляйте белок

Старайтесь есть 85 грамм постного белка 3-4 раза в день. Белок является одним из самых важных продуктов на пути к стройным бедрам. Вот список преимуществ постного белка для тех, кто пытается похудеть:

  • Белок помогает контролировать уровень голода.
  • Вы можете сжечь больше калорий во время пищеварения, усиливая обмен веществ.
  • Белок помогает восстановлению мышц после интенсивной тренировки.
  • Адекватное потребление белка может помочь вам нарастить мышцы и получить более подтянутые бедра.
#6: Наполняйте свой рацион овощами

Диета, богатая овощами, обеспечивает организм основными питательными веществами, необходимыми для эффективной работы. Большинство овощей не только полны жизненно важных питательных веществ, но и низкокалорийны, богаты клетчаткой и полны воды. В принципе, овощи можно считать суперпродуктом для похудения.

Диета, богатая овощами, имеет множество преимуществ для здоровья, включая контроль калорий, снижение риска сердечных заболеваний, снижение хронических заболеваний и улучшение иммунной системы. Тем не менее, убедитесь, что вы готовите овощи правильным, здоровым способом.

Выбирайте сырые, приготовленные на пару или запеченые овощи. Эти методы приготовления поддерживают низкое содержание калорий. Избегайте добавления слишком большого количества масла и воздержитесь от жарки овощей. В зависимости от способа приготовления (например, жарки картофеля во фритюре), даже овощи могут быть калорийными.

#7: Подумайте о фруктах

Хотя некоторые люди боятся количества сахара во фруктах, здесь нечего бояться! Фрукты могут быть частью здоровой жиросжигающей диеты. Однако, как и все продукты, фрукты должны быть лишь одним из компонентов здорового питания. Старайтесь потреблять 3 порции свежих или замороженных фруктов в день. Фрукты дают вам клетчатку, воду, витамины и минералы. Они помогают организму оставаться здоровым, увлажненным и сытым!

#8: Выбирайте полезные жиры

Жир является еще одним необходимым компонентом здорового питания. Но это не значит, что вы должны пойти и слопать пончик или кусок жареной курицы. Вместо этого выбирайте полезные для сердца ненасыщенные жиры из таких источников, как оливковое масло, орехи и авокадо.

Нездоровые жиры называются насыщенными. Насыщенные жиры широко распространены в таких продуктах, как жирные молочные продукты, красное мясо, майонез, масло, фаст-фуд и жареная пища. Ненасыщенные жиры содержатся в частично гидрогенизированных маслах, и их следует избегать для защиты вашего здоровья.

#9: Выбирайте молочные продукты с умом

Молочные продукты являются предметом споров. Бесчисленные знаменитости считают, что отказ от молочных продуктов поможет им получить стройные тела и подтянутые бедра. Однако исследования доказывают их ошибочность. Одно исследование показывает, что отказ от молочных продуктов может привести к увеличению веса и ожирению.

Так в чем же разгадка? Выбирайте молочные продукты с умом. Молоко, йогурт и сыр часто классифицируются по содержанию жира. Цельное молоко или жирные молочные продукты, как правило, содержат больше калорий и жиров. Обезжиренные или с 0% жирности молочные продукты являются самыми низкими по калорийности и содержанию жиров. Независимо от количества жира и калорий, все молочные продукты содержат одинаковое количество белка.

Итак, если вы пытаетесь избавиться от жира на бедрах, выбирайте низкокалорийные молочные продукты богатые белком. Ограничьте молочные продукты до 3 порций в день. Вот несколько полезных молочных продуктов, которые стоит употреблять, если вы хотите похудеть:

  • Простой обезжиренный греческий йогурт
  • Обезжиренное молоко
  • Обезжиренный сыр (белые сыры, как правило, имеют меньше жира, чем желтые сыры)
#10: Следите за размером порций

Соблюдение всех этих советов не принесет пользы вашим бедрам, если вы не обращаете внимания на то, в каком количестве вы едите. Порции отлично помогают контролировать потребления калорий. Размеры порций продуктов часто основаны на обычных предметах домашнего обихода, которые легко визуализировать.

Итак, вот итог лучшей диеты для похудения, которая поможет добиться стройных бедер: Ешьте разумно. Сосредоточьтесь на воде и питательных продуктах, таких как овощи, фрукты и постные белки. Не переедайте и питайтесь правильно. Эти разумные советы помогут добиться стройных бедер, если вы будете придерживаться их и не будете сдаваться.

Лучшие упражнения для похудения бедер

Если диета – это самая важная вещь для похудения бедер, то упражнения являются следующим самым важным компонентом, который поможет вам совершить путешествие к великолепным ножкам. Многие упражнения не подходят для придания стройности бедрам и могут на самом деле немного увеличить их.

Если набор мышечной массы не является вашей целью, стремитесь к упражнениям на выносливость, которые тонизируют организм. Бедра – своеобразная часть тела. Они являются единственными частями тела, которые могут быть слишком большими из-за огромного количества жира или огромного количества мышечной массы. Похоже на проигрышную ситуацию, не так ли? Любые действия для похудения в бедрах должны включать здоровое сочетание кардио и проработку нижней части тела. В идеале, вам следует сосредоточиться на упражнениях, которые сжигают жир и не добавляют объем.

Как убрать жир с бедер с помощью кардио

Неудивительно, что кардио является важным компонентом в уменьшении объема бедер. Кардиоупражнения – ключ к потере лишнего жира, который может накапливаться вокруг бедер. Американская кардиологическая ассоциация (АКА) рекомендует взрослым уделять, по крайней мере, 150 минут на упражнения средней интенсивности каждую неделю. Однако, для потери веса, рассмотрите рекомендацию AKA – 300 минут в неделю.

Вы можете заниматься всевозможными кардиоупражнениями, однако выбирайте тщательно. Некоторые кардиоупражнения могут на самом деле увеличить ваши бедра, и если вы не хотите получить громоздкие ноги, вам следует хорошенько подумать. Тренажер степпер является одним из тех кардио, которые могут увеличить ваши бедра.

Вот некоторые замечательные кардио упражнения в домашних условиях, которые помогут вам избавиться от жира на бедрах.

Бег на длинные дистанции

Вы замечали, что бегуны на длинные дистанции имеют очень худые бедра? Бег на выносливость сжигает жир на бедрах, разрушая громоздкие мышечные волокна. Вы новичок или вам просто не хватает выносливости? Совершайте всего 3 длинных пробега в неделю. Для начала сочетайте бег трусцой с ходьбой, пока вы не сможете продолжать бежать в течение 40-45 минут.

Больше о том, как начать бегать для похудения.

Эллиптический тренажер

Не нравится бегать? Попробуйте вместо этого выполнить тренировки на эллипсоиде, чтобы похудеть, не прибавляя в объеме. Сопротивление должно быть низким. Сосредоточьтесь на правильной осанке. Опять же, для максимальных преимуществ стройных бедер более продолжительное выполнение, которое бросает вызов вашей выносливости, лучше, чем более короткие и быстрые упражнения.

Танцевальные кардиотренировки

Бегуны на длинные дистанции не единственные спортсмены, известные своими великолепными ногами. Танцоры славятся стройными бедрами и невероятным телосложением. Тренировки, такие как Зумба, могут быть интересным способом как сделать бедра худыми. Эти тренировки часто включают в себя движения, которые прорабатывают бедра под разными углами, сохраняя частоту сердечных сокращений. Для кого-то это может быть самым интересным типом кардиоупражнений.

Кардио-совет: Самая важная вещь в погоне за стройными бедрами, это придерживаться выбранного плана. Выберите кардиоупражнения, которые вам нравятся и добавьте разнообразия. Попробуйте эллиптический тренажер в первый день и долгую пробежку на следующий. Запомните: Скука и лень ни к чему не приведут!

Как избавиться от жира на бедрах с помощью силовых тренировок

После того, как вы начали путь к стройным бедрам с помощью кардио, следующим шагом будет корректирование формы мышц бедра с помощью упражнений с отягощением. Попробуйте добавить такие упражнения в свой план 2-3 раза в неделю.

Упражнение 1: выпады конькобежца

Это движение отлично поможет тонизировать внутренние мышцы бедра, сжигая лишнее на внешней стороне бедра и ягодицах.

  1. Ноги вместе, пальцы ног смотрят вперед, руки по бокам.
  2. Отпрыгните вправо, поставив левую ногу позади себя, а левую руку перед собой.
  3. Держите колено согнутым, так чтобы вы находились в приседе на правой ноге. Повторите упражнение, делая шаг или прыгая на левую ногу, отводя правую ногу назад и правую руку вперед, при этом сгибая левое колено.
  4. Повторите это столько раз, сколько вы можете в течение 1 минуты.
Упражнение 2: приседания плие

Заимствуйте движение у балерин. Оно нацелено на внутреннюю поверхность бедер.

  1. Ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят в разные стороны.
  2. Задействуйте мышцы кора и согните колени, держа их на одной линии с пальцами ног.
  3. Сожмите бедра, когда вы опускаетесь в плие (медленный присед). Когда вы дойдете до точки, где не сможете держать колени на одной линии с пальцами ног или пятки будут отрываться от пола, медленно поднимитесь.
  4. Проработайте до 30 повторений.

Также читайте: как похудеть с помощью приседаний.

Упражнение 3: ягодичный мостик с мячем

Это движение нацелено на внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.

  1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол и согните колени. Держите руки расслабленными прямо по бокам.
  2. Поместите мяч между коленями. Сожмите колени вместе, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер.
  3. Поднимите бедра от пола, как можно выше, сжимая мяч. Удерживайте, затем опустите вниз.
  4. Повторите 10 — 15 раз.
Упражнение 4: моллюск

Любимое движение танцоров, которое нацелено на внутренние и внешние части ноги поможет убрать ушки на бедрах.

  1. Лягте на правый бок, согнув ноги в коленях, стопы вместе
  2. Не отрывайте ступни, когда вы поднимаете левое колено к потолку, как бы раскрывая его.
  3. Удерживайте, затем опустите колено в исходное положение.
  4. Повторите 30 раз на правой стороне, затем переключитесь на левую сторону.
  5. Для того чтобы усложнить упражнение, добавьте сопротивление, удерживая легкий вес на внешней поверхности бедра рабочей ноги.
Упражнение 5: алфавит

Это движение, вдохновленное пилатесом, тонизирует ваши бедра со всех сторон.

  1. Лягте на спину, согнув левую ногу и поставив левую ступню на пол.
  2. Вытяните правую ногу до потолка, держа ее как можно прямее.
  3. Попробуйте написать буквы алфавита на потолке правой ногой.
  4. Повторите упражнения левой ногой.

Упражнение 6: РАСТЯЖКА

Растяжка мышц бедра после выполнения упражнений — это также часть работы по уменьшению объема ляшек. В конце этой тренировки, убедитесь, что вы выполнили различные растяжки ног.

Попробуйте и другие упражнения для уменьшения бедер.

Итоги

Как вы можете видеть, нет простого способа убрать жир с бедер. Это объединение многих изменений в привычках, которые вносятся с течением времени, а никак не быстрое решение. Несмотря на то, что изменение формы бедер может оказаться проблемой, ее можно решить с помощью усердных тренировок, хорошей диеты и регулярных физических упражнений. Следуя этому руководству, стройные ножки могут стать вполне достижимыми!

Когда дело доходит до жиросжигания, чтобы убрать лишнее по всему телу и сделать бедра уже нет ничего лучше хорошей диеты и тренировок. Что вы хотите изменить? А если вы достигли удивительных изменений, может

Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Полные бедра – проблема, от которой хотят избавиться многие. Тут не обойтись без физической активности. Кроме того, если ваше питание далеко от правильного, придется его корректировать. В сочетании эти меры могут дать отличный результат. Рассмотрим, какие упражнения для похудения ног и ляшек нужно делать, и какими мерами дополнить физическую активность.

Самые эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Предложенный комплекс упражнений можно выполнять и дома. Он поможет эффективно проработать проблемные зоны.

1. Приседания сумо

Приседания – лучшие упражнения для похудения ляшек и ягодиц, а также внутренней поверхности ног. Одно из самых эффективных – это разновидность по названием сумо.

Встаньте прямо, спину держите ровно, ноги расставьте сильно шире таза, руки (возьмите в них гантели) расположите вдоль тела. Теперь отводите таз и медленно приседайте, пока в коленях не образуется прямой угол. Встаньте и выпрямите ноги в коленях. В течение всего подхода важно следить за осанкой, голову не опускайте. Сделайте несколько подходов по 15 повторений.

2. Выпады в сторону

Выпады эффективно задействуют внешнюю и внутреннюю часть бедер, а также ягодицы, формируют красивый рельеф ног.

Встаньте, поставьте ноги шире плеч, согните руки в локтях и поместите их на поясе. Шагните в сторону правой ногой, сгибая ее в области колена. При этом вес тела должен приходиться на правую ногу, а левая будет выступать опорой. Следите за осанкой, приподнимите подбородок. Работать должна только нижняя часть тела. Сделайте выпад на левую ногу. На каждую ногу сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

3. Румынская тяга с гантелями

Это упражнение поможет избавиться от ляшек и проработать ягодицы, сформирует стройные бедра. Встаньте прямо, немного согните колени. Теперь наклоняйтесь, сгибая их до прямого угла. Руки с гантелями переместите по передней части бедра до середины голени и обратно, не доходите до стоп. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

4. Махи ногами

Также рекомендуется выполнять махи ногами для похудения ляшек – это прекрасные упражнения для мышц внешней и внутренней поверхности бедер, ягодиц. Используйте утяжелители.

Встаньте прямо, руками держитесь за какую-либо опору. Отведите прямую ногу в сторону, выполняя мах с максимальной амплитудой. Упражнение можно делать лежа.

Контролируйте осанку, спина должна быть прямой в течение всего упражнения, корпус не наклоняйте. Должны работать только ноги. Для каждой ноги сделайте 2-5 подходов по 12 раз.

5. Упражнение «стульчик»

Это статическое упражнение, которое хоть и кажется простым, но прекрасно прорабатывает ноги и ягодицы. Встаньте спиной к стене и на полшага от нее отойдите. Опираясь на спину, пытайтесь опуститься на воображаемый стул. В тазобедренном и коленном суставе должны образовываться прямые углы, будто вы сидите на стуле. Руки опустите вниз либо скрестите их на груди. В таком положении задержитесь на 1-2 минуты. Оптимальное количество повторений – 2-5.

6. Обратная гиперэкстензия

В домашних условиях для этого упражнения можно использовать две табуретки или стула, поставленные рядом. Конструкция должна быть устойчивой – это важно. Лягте на нее животом так, чтоб корпус помещался на поверхности от плечевых до тазобедренных суставов. Ноги должны лежать на полу, опираясь на пол пальцами ступни. Руки удобно поместите под грудью. На выдохе поднимите ноги на одну линию с корпусом, на вдохе опустите их обратно. Повторите 8-10 раз.

7. Ножницы

Ножницы – прекрасные упражнения для похудения бедер и ляшек, также они прорабатывают спину и пресс. Для их выполнения лягте на пол, руки расположите параллельно корпусу, поясницу прижмите к полу. Отрывайте от пола прямые ноги под небольшим углом. В идеале они должны находиться максимально близко к полу, не касаясь его. Выполняйте движения, имитирующие ножницы, не сгибая ноги в коленях. Амплитуда движений не должна быть большой. Повторите не меньше 10 раз.

8. Зашагивания на платформу

Их можно делать с гимнастической скамейкой или же использовать вместо нее невысокую табуретку. Они нагружают переднюю, внутреннюю и заднюю часть бедра, прорабатывают и ягодицы.

Возьмите в руки гантели и сделайте шаг на платформу левой ногой. Стоя на платформе, она должна образовывать прямой угол.  Выпрямляйте в колене ногу и поднимайте на платформу обе ноги. Задержитесь на секунду и опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество зашагиваний вначале для одной, а потом для другой ноги. Контролируйте равновесие. Количество повторений – 10-12 для каждой ноги, несколько подходов.

9. Выпады с подпрыгиванием

Это упражнение замечательно сжигает жир, укрепляет мышцы бедра и голени, способствует похудению в ляшках.

Встаньте ровно, правой ногой сделайте шаг вперед, перенося на нее тяжесть тела. Согните ее под прямым углом, а колено левой ноги расположите практически параллельно полу. Сохраняйте осанку с развернутыми плечами и прямой спиной. Обопритесь на ступню правой ноги, подпрыгивайте вверх и опуститесь на то же место. При прыжке можете помогать себе взмахом рук. Следующий выпад сделайте аналогично на другую ногу. Количество повторений – до 12 с несколькими подходами.

Прыжки могут повысить нагрузки на колени, что может стать причиной болей в суставах. Поэтому такие упражнения противопоказаны тем, кто имеет достаточно много лишнего веса.

10. Приседания «пистолетик»

Отличное упражнение для похудения живота и ляшек, которое максимально нагружает ноги. Но учтите, что оно достаточно сложное, и его рекомендуется выполнять, если у вас уже есть определенный уровень подготовки. Приседайте на одной ноге, вытягивая вторую вперед. Упражнение также прекрасно развивает координацию (вначале можно одной рукой придерживаться за какую-то опору). Затем повторите его для другой ноги. Для каждой сделайте 10-12 раз. Упражнение это замечательно сжигает калории и помогает укрепить мышцы ног.

Не стремитесь похудеть слишком быстро. Вряд ли упражнения для похудения ляшек помогут убрать их за неделю, так как для стойкого результата нужно больше времени, но важно заниматься регулярно, и уже вскоре вы увидите результаты. Полезны для похудения ног и кардионагрузки – бег, скакалка, велотренажер и эллиптический тренажер. Можно обратить внимание на пилатес, дыхательную гимнастику. Отлично действуют и различные виды танцев.

Как избавиться от толстых ляшек с помощью диеты

Как таковой диеты для похудения ляшек, равно как и живота, не существует. Нужен правильный и здоровый рацион, который  будет насыщен полезными веществами, и при этом в нем будет минимальное количество простых углеводов и жиров. Важно употреблять достаточное количество овощей и фруктов, в которых мало калорий, но очень много ценных компонентов

Если вы хотите избавиться от лишних объемов, рекомендуется минимизировать количество в рационе следующих продуктов:

  • животные жиры, майонез и прочие соусы, сливочное масло;
  • хлебобулочные изделия, белый хлеб, различные тортики и прочая выпечка;
  • шоколад, мороженное и другие сладости;
  • жирные виды мяса;
  • колбасы, копчености, соленья;
  • жареные блюда;
  • сладкие газированные напитки;
  • алкоголь.

Если вы хотите похудеть, важно включить в рацион продукты, ускоряющие в организме процессы метаболизма. Это не только упомянутые уже овощи и фрукты, но и корица, зеленый чай и кофеин. Важно употреблять достаточно белка – он помогает худеть и участвует в построении мышц. Он содержится в нежирном мясе и рыбе, в кисломолочной продукции, нежирном сыре, куриных  яйцах.

Также нужны сложные углеводы. Они дают долгую энергию, насыщая и предотвращая переедания. Лучшие их источники – это каши (гречневая, рисовая, пшенная). Для их приготовления рекомендуется использовать воду или молоко до 2,5% жирности.

Не стоит вводить в свой рацион жесткие ограничения, иначе результат будет нестабильным и кратковременным. Кушайте часто и небольшими порциями, не позволяйте себе голодать, употребляйте полезные продукты.

Пейте много чистой воды – она улучшает метаболизм, помогает обеспечить чувство сытости, улучшает состояние кожи.

Обертывания для борьбы с проблемой

Обертывания – прекрасный способ подтянуть проблемную область, ускорить процессы жиросжигания, избавиться от целлюлита. Можно отправиться в салон, но также вы можете делать обертывание для похудения ляшек в домашних условиях. Они помогут ускорить кровообращение, расщепить жир, вывести из организма шлаки и токсины и улучшить тонус кожи.

Предварительно примите душ и обработайте проблемную область скрабом. Очистите кожу, нанесите на нее выбранный состав, по спирали оберните ноги пленкой в несколько слоев и лягте под одеяло на 30-60 минут (в зависимости от компонентов состава). Затем смойте состав теплой водой и нанесите на кожу антицеллюлитный крем. Обертывания рекомендуется делать курсом в 10-15 процедур с интервалом через день.

Существует большое количество рецептов для обертываний. Вот некоторые из них:

  • Разогрейте жидкий мед на водяной бане и перемешайте его с эфирными маслами (можно взять розмарин, лимон, грейпфрут, апельсин) и нанесите на ноги. Берите 4-5 капель масла на две столовые ложки меда.
  • Возьмите голубую глину, разведите ее водой, подогретой до 40 градусов, чтобы получить сметанообразную консистенцию, которая будет наноситься на ноги.
  • Вам потребуется спитая кофейная гуща, которую нужно перемешать с эфирными маслами (можно брать герань, фенхель, можжевельник или те, которые указаны в первом рецепте). Состав наносится равномерно на проблемные участки.

Перед тем как выполнять обертывание, убедитесь в том, что у вас нет аллергии на компоненты его состава.

Делайте обертывания регулярно, дополняя ими правильное питание и физическую активность – и уже скоро вы заметите, что ваши ноги стали значительно более стройными и подтянутыми. Не забывайте много двигаться и вести активный образ жизни – это также поможет улучшить фигуру, не прилагая к этому никаких особых усилий.

Видео-тренировка для похудения ног и ляшек

Как похудеть в ляшках в домашних условиях – что нужно для этого делать

Известный факт, что женское тело накапливает жир быстрее и отдает его с большей неохотой, чем мужское. Так задумано природой, и с этим ничего не поделаешь. В голодные времена женщина должна была не только выжить, но еще и сохранить способность рожать.

Но самое обидное, что жир этот распределяется по телу неравномерно, а концентрируется в определенных, совершенно ненужных для нас местах. И чаще всего ими оказываются ляшки и попа, которые у некоторых раздуваются просто до невероятных размеров. Почему это происходит, и что делать, чтобы похудели ляшки – давайте разбираться.

Содержание статьи:

Почему толстеют ляшки

Очень многие замечали, что как только мы начинаем баловать себя сладостями и другими запретными продуктами, первыми реагируют на это как раз бедра и ноги. Неделька-другая бесконтрольного питания – и вот уже появился противный целлюлит, а короткое платье выглядит далеко не так сексуально, как хочется.

Спохватившись, женщины ограничивают рацион, но тут их ждет новое разочарование. После нескольких дней довольно строгой диеты заметно уменьшается грудь и даже становится тоньше талия. А вот жир на ляшках никуда не девается, а упрямо остается на завоеванных местах.

Основных причин для этого несколько:

  1. Природное строение. Современные исследования доказали, что в женских конечностях присутствуют особые альфа-2 рецепторы, которые намного быстрее накапливают жир, чем бета-рецепторы, преобладающие в других частях тела.
  2. Отечность. Нередко сильно увеличившиеся в объеме ноги просто отекли, а не поправились. Определить это можно, проследив, изменяется ли объем ляшек в течение дня. Часто отеки выдают появившиеся на ногах следы от резинок (чулочных или носочных).
  3. Неправильные нагрузки. Самая большая ошибка, когда для того, чтобы похудеть в ногах в ляшках, женщины начинают давать на мышцы ног увеличенную физическую нагрузку. В итоге они интенсивно растут под слоем жира и ноги становятся еще больше.

И если против природы не пойдешь, то с остальными проблемами при желании вполне можно справиться. Но придется учесть один очень важный момент – похудеть в только одной области нереально.

Если не использовать комплексный подход, а искать методы, как похудеть в ляшках, то через некоторое время жир перераспределится, и ноги снова станут толстыми. Поэтому, если вы хотите избавиться от целлюлита навсегда, то придется серьезно поработать над собой.

Худеем дома

Большинство интересует, как похудеть в ляшках в домашних условиях, поскольку регулярно посещать косметолога не хватает времени, средств или просто нет желания. Зная причины, по которым ноги становятся толще, надо целенаправленно работать над устранением каждой из них. Если все сделать правильно, то приятным бонусом станет постройневшая фигура.

Причины отеков

Прежде чем искать способы, как сделать, чтобы ляшки похудели, нужно удостовериться в том, что они действительно поправились, а не отекли. Это легко сделать при помощи сантиметровой ленты, которой необходимо замерять объем ноги в одном месте три раза в день. Отеки обычно появляются ближе к вечеру. Поэтому если разница в показаниях составляет 1,5-2 см., значит – ваши ноги отекли.

Основных причин отечности ног несколько:

  • Злоупотребление солью. Любители солененького отекают очень часто и легко. После такой еды всегда хочется пить, а избыток соли провоцирует задержку жидкости в организме. Получается, что человек пьет много, а вода никуда не девается.
  • Перегрев. Сильно отекают ноги в жару. Защитные механизмы устроены так, что мелкие сосуды и капилляры расширяются, отчего в них снижается кровяное давление. Нормальная циркуляция жидкости в конечностях нарушается, и они отекают.
  • Переутомление. Длительная работа на ногах или сидение в неправильной позе тоже нарушает циркуляцию крови в ногах. Давление крови в венах увеличивается, и ноги отекают.
  • Высокие каблуки. Даже двух часов, проведенных на очень высоких каблуках, вполне достаточно, чтобы отекли ноги. На них неправильно распределяется нагрузка, что приводит к нарушению циркуляции крови.
  • Заболевания. Варикоз, тромбоз, сердечная и почечная недостаточность, сахарный диабет, гипертония и множество других болезней сопровождается сильной отечностью.

Избавиться от отеков – самый простой способ, как похудеть в ляшках за 1 день. И никакого волшебства тут нет – удалив лишнюю жидкость, можно разгрузить ноги и значительно уменьшить их объем.

Убираем лишнюю жидкость

Прежде всего, надо ограничить количество потребляемой соли до 5 граммов в день. Одновременно проследить, чтобы количество выпиваемой за сутки жидкости составляло 1,5-2 литра в день. На какое-то время лучше отказаться от всех копченостей, солений и маринадов. Провоцирует отеки ног и пиво, особенно выпитое в жару, когда и так нормальная циркуляция жидкости нарушена.

Тем, кто работает стоя, надо организовать свой день так, чтобы через каждый час можно было 10 минут посидеть, а лучше полежать с приподнятыми ногами. Обувь должна быть максимально удобной – работать, стоя на каблуках, категорически не рекомендуется! Колготы и чулки ни в коем случае не должны сильно стягивать ноги!

Те, кто проводит много времени в сидячем положении, должны следить за тем, чтобы не закидывать ногу на ногу. В этой позе пережимается бедренная артерия, что приводит не только к отекам, но и к нарушению кровообращения в органах малого таза. Каждый час надо вставать и прохаживаться 5-10 минут или выполнять несложные упражнения – наклоны, приседания и др.

Если же отечность ног спровоцирована хроническим заболеванием – его надо лечить. Большая ошибка – бороться с отеками с помощью регулярного приема мочегонных препаратов. Их неконтролируемое применение перегружает почки, приводит к обезвоживанию и вымыванию кальция и других полезных микроэлементов из организма.

Избавляемся от жира

Поскольку худеем мы не в тех местах, где хочется, а тело само руководит процессом, самый эффективный способ, как похудеть в ляшках и попе – отрегулировать питание так, чтобы избавиться от всего лишнего жира. Взять рацион под контроль не так сложно, как кажется, если подойти к этому с позиции правильного здорового питания.

Только ни в коем случае не нужно садиться на «жесткие» диеты. Сотни похудевших получают после них один и тот же результат – обвисает кожа и грудь, появляются морщины, но объемы живота и нижней части тела практически не уменьшаются. Более того, сброшенные килограммы очень быстро возвращаются обратно.

Вот какие правила надо взять за основу, чтобы сбросить вес плавно и с минимальными усилиями:

  • Нет сахару. И всем продуктам с его содержанием: конфетам, тортикам, мороженому и другим лакомствам. Сладкоежки могут заменить его небольшим количеством сухофруктов, меда или бананами.
  • Долой полуфабрикаты! Во-первых, в них огромное количество соли и консервантов. Во-вторых, вы никогда точно не знаете, из чего они приготовлены. Самая полезная – это свежеприготовленная еда, так как в ней сохраняется максимальное количество витаминов.
  • Прощай, жир! Весь видимый жир с мяса и рыбы надо удалять перед их приготовлением. Молочные продукты выбирать с минимальным процентом жирности. Сливочное масло стоит заменить полезными растительными маслами: льняным, тыквенным, оливковым и др.
  • Побольше овощей. Именно они содержат много витаминов, растительной клетчатки, полезных микроэлементов при минимуме калорий. Исключение: картофель, кукуруза, свекла, морковка. В них много крахмала, поэтому их кушать надо немного.
  • Чистая вода. Нередко причина отечности – банальное обезвоживание. Если организм не получает достаточного количества воды, он начинает ее экономить. В итоге обменные процессы замедляются, и сбросить вес очень сложно.
  • Никаких голодовок. Сильное чувство голода заставляет съедать больше, чем реально нужно для насыщения. Поэтому возьмите за правило всегда иметь под рукой «здоровый перекус» – яблоко, цельнозерновой батончик, немного орешков или сухофруктов.
  • Ранний завтрак. Ограничиваться по утрам только чашечкой кофе – плохая привычка. Завтракать надо не позднее, чем через час после пробуждения. Так запускается работа пищеварительной системы, а организм получает сигнал, что пища поступает в нормальном режиме, и нет нужды экономить.
  • Легкий ужин. Отказываться от ужина после шести вечера тоже нет надобности, если вы ложитесь спать в 10 и позже. Но вот переедать на ночь точно не стоит. Легкий белковый ужин за 2-3 часа до сна позволит заснуть без чувства голода и при этом не поправиться.

Список рекомендованных продуктов и способы их приготовления, а также рецепты полезных и вкусных блюд для похудения вы можете найти на нашем сайте. Немного поэкспериментировав на кухне, вы составите свой собственный здоровый рацион, который будет лучшим способом, как похудеть в ляшках и попе.

Побеждаем целлюлит

Все обстоит сложнее, если на ногах уже образовался целлюлит. Это не просто скопление жировых клеток. Это переродившаяся жировая ткань, расправиться с которой без дополнительных мер не получится. В этом случае единственным способом, как быстро похудеть в ляшках, является массаж и применение антицеллюлитной косметики.

Целлюлитные бугры образуются, когда нарушается нормальная циркуляция крови и лимфы в подкожно-жировом слое. Жировые клетки сильно увеличиваются в размерах и начинают скапливаться в ячейках, образованных соединительной тканью. Из-за недостаточного кровообращения эти клетки почти не получают кислорода, и обменные процессы в них идут крайне медленно. Потому и «сжечь» их так нелегко.

Во время массажа или под воздействием термокремов кожа и подкожно-жировой слой разогреваются, капилляры расширяются, а клетки начинают получать дополнительный кислород.

Лучшими видами массажа, чтоб ляшки похудели быстрее, являются:

  • медовый – одновременно он подтягивает и подпитывает кожу;
  • баночный – под воздействием образованного банкой вакуума мембраны жировых клеток лопаются;
  • лимфодренажный – восстанавливает нормальную циркуляцию лимфы и крови в проблемной зоне.

Неплохие результаты дают обертывания с морской солью, шоколадом, водорослями, корицей.

Выполняемый 2-3 раза в неделю кофейный пилинг прекрасно тонизирует кожу и способствует быстрому сжиганию жировых отложений. Но делать его перед массажем не стоит – раздражение кожи может быть слишком сильным.

Подтягиваем мышцы

Ну как похудеть в ляшках и попе без физкультуры? Даже если это удастся, то тело станет рыхлым, и обвисшая кожа начнет колыхаться при каждом движении некрасивыми волнами. Единственный способ этого избежать – развивать мышечный каркас, который будет поддерживать кожу после того, как вы избавитесь от лишнего жира.

Проблема в том, что если делать это неправильно, то результат можно получить совершенно неожиданный. Накачав во время интенсивных тренировок мышцы бедер, вы увеличите их объем, при этом жир вполне может остаться на своих местах.

Проще всего посоветоваться с профессиональным тренером, который подскажет, какая система тренировок идеально подойдет именно в вашем случае. Но можно попытаться решить проблему самостоятельно.

Наиболее часто совершаемая ошибка худеющих – выбор упражнений. Большинство считают, что чем больше будут нагружены бедра во время тренировок, тем быстрее уйдет с них лишний жир. А основная задача на первом этапе похудения – максимально увеличить метаболизм, чтобы начать активно сбрасывать вес. Этому лучше всего способствуют интенсивные аэробные тренировки.

Но если вы ищете способ, как похудеть в ногах, не стоит давать на них большую нагрузку. Поэтому, пока вес не начнет уходить равномерно и стабильно, лучше исключить такие виды упражнений:

  • длительный бег;
  • велосипед и велотренажеры;
  • степ-платформу и степпер;
  • приседания с отягощениями.

Такие упражнения подкачивают мышцы бедер, поэтому их объемы не будут уменьшаться.

Обратить внимание стоит на плавание и аквааэробику. Водные тренировки отлично сжигают жир, так как для того, чтобы избежать переохлаждения, организм вынужден тратить дополнительные калории. В летнее время старайтесь плавать в открытых водоемах. Но именно плавать, а не просто «отмокать» в воде.

Прекрасный способ подтянуть и развить мышцы, не увеличивая их в объеме – упражнения на растяжку. Это может быть йога, стретчинг или не слишком интенсивные занятия аэробикой.

Формирует красивый рельеф ног и одновременно сильно раскручивает метаболизм катание на роликах, лыжах и коньках, в котором принимают участие мышцы всего тела. Хотя, кажется, что основная нагрузка приходится на ноги.

Салонные процедуры

Часто вопрос, что сделать, чтобы похудели ляхи, задают косметологам. Они располагают целым арсеналом эффективных средств, чтобы достаточно быстро решить эту проблему. Причем с помощью аппаратной косметологии или инъекционным методом можно воздействовать на одну проблемную зону, не затрагивая весь организм. Иногда достаточно парочки сеансов, чтобы объем ног уменьшился на 2-3 см.

Вот несколько самых эффективных способов, как похудеть в области ляшек с помощью косметологов:

  1. Химическая липосакция. Под кожу вводится препарат, растворяющий мембраны жировых клеток. Они разрушаются, а продукты распада выводятся из организма с жидкостью.
  2. Лазерная липосакция. Позволяет, благодаря направленному воздействию лазерного излучения со специально подобранной частотой, сильно разогреть подкожно-жировой слой. Во время процедуры одновременно разрушаются жировые клетки, и сокращаются коллагеновые волокна, подтягивая кожу.
  3. Ультразвуковая липосакция. Жировые клетки разрушаются под воздействием ультразвуковой волны регулируемой частоты. Менее интенсивное воздействие, чем у лазера, но зато меньше противопоказаний к процедуре.

Также в салонах обычно предлагают различные виды обертывания и профессионального массажа, помогающие быстрее сбросить вес и подтянуть мышцы и кожу.

Если вам позволяет время и финансовые возможности, отказываться от помощи косметологов не стоит. Но помнить важно одно – если не пересмотреть рацион и не заняться физкультурой, то полученный таким (можно сказать, искусственным) способом результат нивелируется очень быстро.

Надежного способа, как похудеть в ногах, попе и любой другой отдельно взятой проблемной зоне попросту не существует. Не остается ничего другого как сбросить весь лишний вес и привести в порядок собственное тело. Но может быть это и хорошо – таким образом, вы получите не только стройные ноги, а и великолепную фигуру при отличном самочувствии.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

10 упражнений и вариантов тренировок

Когда дело доходит до потери жира и повышения тонуса мышц, особенно вокруг бедер, правильное сочетание диеты и упражнений может иметь значение.

Однако, поскольку вы не можете уменьшить количество жира в одной части тела с помощью диеты или упражнений, важно сосредоточиться на сжигании жира в целом. Как только вы начнете худеть, вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые помогут привести в тонус мышцы бедер и кора.

Меньшее количество жира и более сильные мышцы нижней части тела могут сделать бедра более стройными и подтянутыми.Кроме того, наличие большего количества мышц и меньшего количества жира поможет вам сжигать калории в более быстром темпе, что облегчит контроль веса.

Прочтите, чтобы узнать больше о лучших способах похудеть и привести мышцы бедер в тонус.

Упражнения и варианты тренировок

1. Приседания

Приседания - это универсальное упражнение, которое воздействует на многие мышцы нижней части тела. Вы можете делать приседания с весом своего тела.

Освоив это упражнение, вы можете усложнить его, удерживая гантели в каждой руке или гири обеими руками во время приседаний.

Для правильного выполнения приседаний:

  1. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч.
  2. Для приседаний с собственным весом вы можете выставить руки перед собой для равновесия.
  3. Напрягите корпус, держите спину прямо, спину прямо, и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  4. Сделайте паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
  5. Выдохните и снова встаньте.
  6. Выполните от 10 до 15 повторений.

2. Боковые выпады

Боковой выпад, также называемый боковым выпадом, представляет собой разновидность выпада вперед. Больше внимания уделяется внешней стороне бедра и бедрам.

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Когда ваше тело высокое, корпус задействован, а глаза смотрят вперед, сделайте широкий шаг вправо и присядьте.
  2. Опустите тело, пока правое бедро не станет параллельно полу.
  3. Пауза. Затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в центр.
  4. Выполните это движение, чередуя стороны, от 12 до 16 раз.

3. Пожарный гидрант

Упражнение с пожарным гидрантом - это движение, которое нацелено на ваши ягодицы и область бедер. Он также задействует ваши основные мышцы для обеспечения устойчивости. Если у вас проблемы с коленями, вы можете использовать коврик для этого упражнения.

  1. Встаньте на четвереньки, расставив колени и ступни на ширине плеч, ладони лежат на полу.
  2. Держите взгляд немного вперед и вниз.
  3. Включите ядро, поднимите правое колено над полом и поверните его в сторону и вверх. Колено все время должно оставаться согнутым.
  4. Сделайте паузу вверху, затем опустите ногу в исходное положение.
  5. Выполните 10 повторений правой ногой, а затем повторите с левой.

4. Сидение у стены

Сидение у стены, также известное как приседания у стены, отлично подходит для тренировки бедер, бедер и нижней части пресса. Они могут стать отличным шагом для наращивания силы корпуса, проверки мышечной выносливости и похудания.

  1. Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги на расстоянии нескольких дюймов от стены.
  2. Скользите по стене, пока не окажетесь в сидячем положении, ноги под прямым углом, а подколенные сухожилия параллельны полу.
  3. Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы набираете силу и форму, старайтесь работать до 1 минуты.
  4. Вернитесь в исходное положение.

5. Прогулка по кругу

В упражнении по ходьбе с перевязкой используется лента с сопротивлением, которая удерживает напряжение в бедрах, пока вы совершаете определенные шаги в боковом направлении.Это отличное упражнение для тренировки бедер и укрепления ягодиц.

Выберите широкую ленту для упражнений с достаточным сопротивлением, чтобы нагрузить нижнюю часть тела, но достаточно легкую, чтобы выполнить 10 повторений в каждом направлении.

  1. Оберните ленту вокруг лодыжек, слегка согните ноги в коленях и расширите стойку.
  2. Отойдите в сторону, не касаясь ног.
  3. Сделайте 10 шагов в одном направлении, затем вернитесь на 10 шагов к исходной точке.
  4. Повторить 2–3 раза.

6. Подъемы с отягощением

Подъемы прорабатывают мышцы ягодиц, бедер и бедер. Они также могут улучшить ваш баланс и стабильность.

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч перед скамьей или ступенькой на уровне колен, с гантелями в каждой руке.
  2. Встаньте на скамью правой ногой и поднимите левое колено вверх, удерживая веса на боку.
  3. Опустите левую ногу, отступив от скамьи.
  4. Выполните от 10 до 15 повторений, ведя правой ногой, затем переключитесь и сделайте такое же количество повторений, ведя вперед левой ногой.
  5. Сделайте по 2–3 подхода на каждую сторону.

7. Подъем ног на боку

Подъем ног на боку - это изолирующее упражнение, которое укрепляет и тонизирует бедра. Правильная форма имеет решающее значение для этого упражнения.

  1. Лягте на коврик для упражнений с правой стороны.
  2. Медленно поднимите верхнюю ногу (левую) как можно выше.Держите пальцы ног вперед.
  3. Сделайте паузу вверху, затем опустите ногу в исходное положение. Убедитесь, что таз устойчив, а корпус задействован.
  4. Повторить по 10 раз с каждой стороны.

8. Приседания с прыжком

Прыжок из приседа - это сложное плиометрическое упражнение, которое берет базовое приседание и добавляет прыжок для силовой тренировки.

  1. Примите базовое положение для приседаний, ноги на ширине плеч.
  2. Удерживая вес на пятках, присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу.
  3. Из этого положения взорвитесь вверх и вернитесь вниз.
  4. При приземлении опуститесь обратно в положение приседания. Убедитесь, что вы приземлились мягко, так, чтобы подушечки ног сначала касались земли, а затем переносили вес обратно на пятки.
  5. Повторяйте в течение 30 секунд или от 10 до 12 повторений.

9. Подъем по лестнице

Подъем по лестнице - отличный способ подтянуть и тонизировать ягодицы и бедра, а также одновременно получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы.Если у вас есть доступ к трибуне или многоуровневой парковке, вы можете бегать или бегать трусцой вверх и вниз по лестнице.

Бегите или бегите трусцой наверх к лестнице, затем спуститесь вниз. Попробуйте повторять пять минут. Вы также можете использовать Stairmaster или степенную машину в тренажерном зале для тренировки по лестнице.

10. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT, - это тип кардиотренировки, который требует от вас выполнения коротких интервалов интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

С помощью HIIT можно быстро сжечь много калорий, и исследования показывают, что это эффективный способ сжигать жир.

Одним из примеров HIIT является выполнение 30 секунд быстрого спринта на беговой дорожке, а затем 15 секунд ходьбы на беговой дорожке. Или вы можете делать приседания с прыжком или бёрпи в течение 45 секунд, а затем отдыхать в течение 15 секунд. Существует множество вариантов и вариантов тренировки HIIT.

Продолжительность HIIT-тренировки обычно составляет от 10 до 30 минут.Старайтесь выполнять HIIT-тренировку как минимум два раза в неделю.

Другие способы избавиться от жира на бедрах

Упражнения - отличный инструмент, который поможет вам нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Это также один из лучших способов похудеть после похудания. Однако, если вы хотите добиться максимальной общей потери веса, важно рассмотреть и другие изменения в образе жизни.

Соблюдайте здоровую диету

Когда дело доходит до похудания и подравнивания бедер, здоровое питание играет ключевую роль.Постарайтесь придерживаться плана питания, в котором основное внимание уделяется цельным продуктам из всех групп продуктов.

Избегайте продуктов и напитков с добавлением сахара и следите за размером порций. Стремитесь потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Хороший сон

Нормальное количество сна каждую ночь может помочь в ваших усилиях по снижению веса. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Держите стресс под контролем

У всех в жизни есть стресс, но исследования показывают, что слишком сильный стресс может привести к таким осложнениям, как увеличение веса, высокое кровяное давление и головные боли.Вот почему сдерживание стресса - важная часть программы похудания.

Если вы регулярно сталкиваетесь со стрессом, вы можете попробовать занятия по снижению стресса, такие как йога, медитация или упражнения на глубокое дыхание. Упражнения также помогают снизить уровень стресса. Поговорите со своим врачом или терапевтом о способах борьбы со стрессом.

Takeaway

Хотя точечно избавиться от жира на бедрах невозможно, вы можете разработать программу, в которой приоритетом будет потеря жира с упором на упражнения для укрепления нижней части тела.В конечном результате бедра станут более подтянутыми, сильными и подтянутыми.

10 лучших упражнений для быстрого похудания за неделю в домашних условиях

Лучшие упражнения для быстрого похудания за неделю - лето снова здесь, и каждая женщина хочет выглядеть сексуально на пляже, с безцеллюлитной кожей и милой тело тонированной формы песочных часов, которое может заставить парня повернуться головой на 360 градусов.

Однако, чтобы достичь этого, с избытком жира в нашем теле потребуется дисциплина и решительность.

При этом, если вы хотите быстро избавиться от этого жира на внутренней стороне бедра за 7 дней или меньше, эти тренировки для похудения могут помочь вам легко достичь этой потери веса естественным путем.

Бедренный жир; Бедро - это часть ноги человека между бедром и коленом. Жир накапливается в основном в нижней части тела, включая бедра.

Эта статья проведет вас через 10 лучших тренировок о том, как избавиться от жира на бедрах за неделю.

Если вы усердно следите за тренировками, вы также потеряете жиры в других частях тела.

Быстро, давайте сделаем тест на стройное бедро…

Прежде чем пытаться избавиться от бедра, важно знать, есть ли у вас большие мышцы бедра или много жира. жир (тест на стройное бедро).

Чтобы узнать, следуйте инструкциям ниже;

  • Выпрямите ногу.
  • Напрягите мышцы бедра; затем ущипните верхний слой кожи на бедре.
  • Если есть что ущипнуть , значит жир увеличивает ваши бедра, и вы также, вероятно, страдаете от целлюлита или растяжек.

Целлюлит - это стойкий подкожный жир, вызывающий ямочки на коже.

  • Если ущипнуть нечего, означает, что у вас большие мышцы бедер и мало жира, и у вас мало целлюлита.

1. Приседания

Одна из лучших тренировок по снижению жира на бедрах - это приседания. Существуют различные виды упражнений на приседания, но мы перечислили базовые ниже.

  • Для начала поставьте ноги на ширине плеч.
  • Опуститесь на землю, как будто хотите сесть на стул.
  • Делайте так, пока ваши бедра не станут параллельны земле.
  • Балансируйте там не менее 3 секунд.
  • Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторить столько раз, сколько возможно

Другой вариант - приседания с мячом для упражнений.

  • Поставьте мяч для упражнений на стену так, чтобы поясница была плотно прижата к мячу.
  • Теперь выполните основное приседание.
  • Этот вид приседаний увеличит интенсивность приседаний и поможет быстро избавиться от жира на бедрах.

2. Тренировка выпадов

Выпады также являются отличным способом избавиться от жира на бедрах. Это также популярное упражнение, которое предполагает резкое движение тела вперед.

Упражнение с выпадом, обсуждаемое здесь, будет включать использование гантелей. Так что вы можете приготовить его прямо сейчас.

Это важно, если вы хотите быстро избавиться от жира в верхней части бедра.

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить тренировку с выпадом.

  • Возьмите гантели весом 5 или 8 фунтов в каждую руку.
  • Теперь сделайте выпад вперед одной ногой и поднимите противоположное колено примерно на дюйм над полом.
  • Сделайте шаг назад и продолжите работу противоположной ногой.
  • Убедитесь, что вы втягиваете его так, чтобы он слегка касался тыльной стороны вашего правого колена.
  • Снова вытяните левую ногу.
  • Повторите то же самое с другой ногой.

3. Занимайтесь спортом

Еще один способ избавиться от жира на бедрах - это заняться спортом.

Занимаясь физическими упражнениями, вы будете сжигать больше калорий и, в процессе, похудеть в бедрах.

Чтобы было еще веселее, создайте тренировочную группу со своими друзьями.

Вы должны посвящать много времени в неделю тому виду спорта, которым вы согласны заниматься.

Так вы избавитесь от жира на бедрах в течение недели. Кроме того, ваши друзья смогут держать вас в курсе.

4. Ягодичные мосты

Сидение целый день в течение длительного периода времени может ослабить ваши ягодицы и привести к накоплению жира в бедре.

Ягодичная мышца - это любая из трех мышц каждой ягодицы, которая двигает бедро.

Упражнение на ягодичный мостик - один из лучших способов избавиться от жира на бедрах

Как выполнять ягодичные мосты

Это упражнение также отлично подходит для улучшения подвижности бедер и укрепления нижней части спины. См. Шаги ниже.

  • Для начала лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Убедитесь, что вы держите руки по бокам ладонями вниз.
  • Отрывайте бедра от пола, пока бедра, колени и плечи не образуют прямую линию.
  • Сильно сожмите ягодицы и удерживайте пресс втянутым.

Это необходимо, чтобы вы не перетягивали спину во время упражнения.

  • Удерживайте позицию моста примерно 3 секунды перед тем, как вернуться назад.
  • Убедитесь, что вы не толкаетесь с пяток.
  • Обратите внимание, что сила исходит от бедер и больше нигде.
  • Вы должны почувствовать жжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, если делаете это хорошо.
  • Стремитесь выполнять два набора по десять мостов примерно два-три раза в неделю.

Читать: Как быстро похудеть в бедрах

5. Прыжки на коробках

Как это сделать прыгающие на коробки

- Как похудеть в ногах за неделю дома + тренировки для ног и диеты

Другой способ избавиться от жира на бедрах за неделю - это упражнения с прыжками на ящик.

См. Шаги, необходимые для выполнения этого упражнения, ниже.

  • Для начала станьте в спортивном положении, расставив ноги на ширине плеч.
  • Убедитесь, что вы делаете это на удобном расстоянии от бокса.
  • Как только вы будете готовы к прыжку, быстро присядьте на четверть.
  • Теперь вытяните бедра и размахивайте руками.
  • Толкайте ступни через пол, чтобы упереться в коробку.

Примечание: постарайтесь приземлиться как можно тише.

6. Малые круги для пилатеса

Это один из лучших способов избавиться от жира на бедрах.

Хотите подтянуть пресс, икры…

Это упражнение также прорабатывает ваш внутренний корпус, икры и подколенные сухожилия.

Для выполнения круговых движений малыми ногами пилатеса важно, чтобы у вас был коврик и дополнительный эспандер.

  • Для начала лягте спиной на коврик.
  • Убедитесь, что ноги вместе.
  • Затем медленно поднимите один в воздух.
  • Согните верхнюю ступню и медленно нарисуйте 10 маленьких кругов в воздухе над собой.
  • Следите за тем, чтобы ваши движения были небольшими и узкими.
  • Это гарантирует, что ваш внутренний стержень выровнен и изогнут.
  • Поменять направление, сделав 10 кругов в противоположном направлении.

7. Приседания со слоями

Еще один способ избавиться от жира на бедрах - это упражнение со слоями.

Артисты балета хорошо используют это упражнение для придания формы бедрам и их тонуса.

Упражнение прорабатывает ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра.

Как выполнять Упражнение со складками на корточках

Базовое упражнение плие выглядит следующим образом;

  • Для начала встаньте, ноги вместе.
  • Убедитесь, что ваши пятки и колени соприкасаются.
  • Также убедитесь, что ваши ступни направлены наружу и образуют между ними угол в 90 градусов.
  • Затем наклоните таз вперед, чтобы спина оставалась прямой.
  • Медленно опустите тело, сгибая колени.
  • Держите пятки на земле и убедитесь, что они соприкасаются.
  • Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите от 10 до 12 раз от одного до трех подходов.

8. Шаговое упражнение

Это базовое, но эффективное упражнение для уменьшения потери жира на бедрах.Вы можете выполнять это упражнение на лестнице, стуле или скамейке.

То, что вы решите использовать, должно заставить ваше колено сгибаться под углом 90 градусов, когда вы ставите на него ногу.

Как выполнять Шаговое упражнение

Внимательно следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы достичь желаемых результатов.

  • Для начала поставьте правую ногу на скамейку, стул или ящик.
  • Надавливайте на правую пятку, когда вы встаете на скамью, так, чтобы левая ступня соприкасалась с правой, так что вы стоите на скамейке.
  • Вернитесь в исходное положение, опустив сначала правую ногу, а затем левую, так чтобы обе ступни были на земле.
  • Выполните 15 шагов, начиная с левой ноги, затем повторите еще 15 шагов, начиная с правой ноги.
  • Сделайте подход из трех.

9. Ходьба, бег трусцой и бег

Одним из способов избавиться от жира на бедрах являются кардио упражнения.

Лучшее кардиоупражнение для избавления от жира в верхней части бедра за неделю - это быстрая ходьба, хорошая пробежка и короткий спринт.

Эти кардио упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, заставляя систему организма стимулировать энергию и избавляться от жиров в бедрах.

Для начинающих: начните с прогулки и постепенно увеличивайте темп, пока не научитесь бегать трусцой.

Делайте это примерно 30 минут каждый день для максимальной пользы.

Повторяющиеся движения рук и ног в течение длительного периода времени увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют вас вспотеть.

Вы сжигаете калории во время бега трусцой, что приводит к потере веса всего тела, включая ноги.

Бег может замедлить стройность бедер и изменить форму ног . Бег на выносливость очень эффективен для тех, у кого большие мышцы бедра.

Может уменьшить размер мышц и уменьшить жир вокруг мышц, чтобы сделать бедра меньше.

Поэтому, чтобы сбросить вес в бедрах, делайте в течение недели бег на выносливость для получения быстрых результатов.

Прочтите:

10. Ананда Баласана (поза счастливого ребенка)

Вы любите йогу? Если да, то вы можете добиться того сексуального стройного бедра с помощью позы йоги.

Одна из эффективных поз йоги - поза счастливого ребенка.

Эта йога включает в себя определенные позы тела, которые полезны для здоровья и расслабления.

Поза йоги Ананда Баласана (также известная как поза счастливого ребенка) поможет вам быстро избавиться от жира на бедрах.

  • Для начала лягте на спину и сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе согните колени так, чтобы они прижимались к животу.
  • Вдохните и задержите ноги.
  • Если вы не можете этого сделать, возьмитесь за пояс или шарф.
  • Теперь разведите колени так, чтобы они были шире туловища, и подтолкните их к подмышкам.
  • Совместите лодыжку с коленями так, чтобы голени были перпендикулярны земле.
  • Упритесь ступнями в руки, чтобы развить сопротивление.
  • Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд.
  • Верните бедра к животу.
  • Выдохните и вытяните ноги.

Обратите внимание, что беременным женщинам следует поддерживать шею сложенным одеялом. То же самое относится к людям с травмой шеи и колена

Заключение

Важно соблюдать здоровую диету и пить достаточное количество воды во время занятий, обсуждаемых в этой статье.

Пожалуйста, продолжайте, если вам нравится этот пост, подпишитесь на нашу рассылку и поделитесь этим постом с друзьями и семьей в социальных сетях и не забудьте поделиться своим комментарием в поле ниже.

12 простых упражнений для похудения бедер и талии

Каждая женщина заботится о своем теле. Все мы хотим быть здоровыми и выглядеть привлекательно. Таким образом мы можем чувствовать себя уверенно и комфортно, общаясь с другими людьми. Вот почему некоторые женщины делают все возможное, чтобы обрести тело своей мечты.Как правило, мы хотим не только сбросить лишний вес, но и избавиться от некоторых проблемных участков и сделать эти части тела идеальными. Как обычно, наиболее эффективными в этом случае являются здоровое питание и регулярные тренировки. Однако важно выбрать самые лучшие.

Вам следует избегать жирной и сладкой пищи. Ваш рацион должен включать здоровую пищу, богатую клетчаткой, белком, полезными жирами и многими другими полезными элементами. Также очень важно пить необходимое количество воды.Таким образом вы выведете токсины из своего тела, улучшите общее состояние здоровья, состояние кожи и волос и растопите лишний жир. Однако для достижения наилучшего результата важно сочетать правильную диету с эффективными физическими упражнениями.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс - наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Основная задача - выбрать наиболее подходящий и наиболее эффективный распорядок именно для вашего случая, так как разнообразных тренировок очень много.Сегодня мы приготовили для вас что-то особенное.

Мы предлагаем 12 простых движений, чтобы уменьшить бедра и талию. Эти упражнения довольно просты. Они не займут много времени, их можно выполнять даже дома. Эти упражнения помогут вам в короткие сроки получить тонкую талию и подтянуть бедра. Так что попробуйте наши упражнения, и результат вас впечатлит!

Подробнее: Упражнения на растяжку для начинающих: заставляем кровь течь и мышцы готовы двигаться

# 1.Приседания с кубком

Кредит: BetterMe

# 2. Приседание с наклоном вперед

Кредит: BetterMe

# 3. Бегущая девушка

Кредит: BetterMe

№ 4. Приседания с боковым ударом

Кредит: BetterMe

# 5. Bird Dog

Кредит: BetterMe

# 6. Тяга бедра

Кредит: BetterMe

# 7. Удары ногами с косым кранчем

Кредит: BetterMe

# 8. Triangle Crunch

Кредит: BetterMe

# 9. Джек Планк

Кредит: BetterMe

# 10. Подъем бедра на доске

Кредит: BetterMe

№ 11. Планка Человека-паука

Кредит: BetterMe

# 12.Планка с подъемом ноги

Кредит: BetterMe

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Это не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. План похудания, который сделает вашу талию, бедра и бедра счастливыми (2019, livestrong.com)
  2. Как похудеть между талией и бедрами (2019, livestrong.com)
  3. Лучшее упражнение для обрезки талии без какого-либо оборудования (2019, livestrong.com)
  4. Какое упражнение помогает уменьшить бедра? (2019, livestrong.com)

Советы по снижению веса, выходящие за рамки формулы «ешь меньше, тренируйся»

Абу-Даби

ОАЭ