Как похудеть в области бедер и ляшек: Как убрать жир с ляшек

Содержание

Как убрать жир с ляшек

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Как же неприятно смотреть на стройные ножки других девушек, когда у самой бедра оставляют желать лучшего. Начните прямо сейчас путь к стройности, изучите это руководство и избавьтесь от лишнего жира на ляшках.

Как мы любим летом покрасоваться в коротких юбках, шортах, открытых купальниках, привлекая внимание окружающих стройными эффектными ножками. Но как же быть, если наше тело еще не совсем готово предстать на суд зрителей? Особенно неприятно, если в зоне бедер появились лишние жировые отложения, которые не так-то просто убрать. Не беда! Сейчас вы узнаете, как убрать жир с ляшек в кратчайшие сроки.

Статьи по теме

Как убирают жир с ляшек в домашних условиях:­ общие правила

Борьба с лишними жировыми отложениями, где бы они ни отлагались, должна вестись обязательно с нескольких фронтов – при помощи правильного сбалансированного питания, физических упражнений, обертываний и массажа.­

Правильное питание поможет вывести лишнюю жидкость и токсины из организма. Активные физические упражнения - нарастят мышечную массу, вытесняя тем самым жировую прослойку. Обертывания выведут лишнюю воду, а массаж подтянет кожу и сделает ее более упругой.­ 

Как питаться для избавления от лишнего жира на ляшках

Только правильное питание (а не «диеты») поможет вам избавиться от лишней жидкости в организме, вывести токсины и, как следствие, скинуть ненужные килограммы.

  • Утром за 20-30 минут до еды выпивайте стакан воды. Вообще, хорошо выпивать воду перед каждым приемом пищи, но утром это как никогда актуально, так как организм нуждается в правильном пробуждении.
  • Старайтесь есть небольшими порциями 5-6 раз в день. Носите с собой яблоко или банан, на случай если полноценно поесть будет негде.
  • Наполните свой рацион большим количеством клетчатки.
  • Порция должна быть не больше, чем сложенные горстью две ладошки. Помните – организм ощутит сытость только где-то через 20 минут после приема пищи.
  • Откажитесь на время похудения от мучного, сладкого, соленого, острого, жирного, жареного, копченого. Поверьте, даже с такими ограничениями вы сможете питаться вкусно и разнообразно.
  • Последний прием пищи должен происходить за 5-6 часов до сна.

Совет: люди иногда путают чувство голода с жаждой, поэтому, если вы хотите есть, попробуйте сначала выпить воды.

Жир начнет уменьшаться уже на второй неделе такого питания. На третьей – результат будет хорошо заметен. А через месяц вы обретете заслуженную награду за свои старания.

Какие упражнения помогут убрать жир с ляшек

Основной комплекс упражнений

Приседания. Важно делать их правильно. Поставьте ноги на ширине плеч. Ступни должны стоять параллельно друг другу. Приседайте, не отрывая от пола пятки. Глубоко не приседайте, останавливайтесь немного ниже линии колен.­

Для улучшения эффекта добавьте утяжеление, например, возьмите гантели или бутылки с водой. Тяжесть определяйте по своим физическим возможностям. Во время приседаний держите гантели за спиной поднятыми вверх и согнутыми в локтях руками. Начинайте делать упражнение с 25 раз по 3 подхода, с каждым днем увеличивая приседания на 5 раз.

Растяжка – это прекрасное упражнение, стимулирующее приток крови к бедрам. Если вам тяжело делать растяжку на полу, и вы боитесь не собрать ноги вместе, упростите задачу. Делайте растяжку для начинающих с помощью стула со спинкой. Закиньте не спинку стула одну ногу и приседайте поглубже, то же проделайте и второй ногой. Упражнение нужно повторить 5 раз. Вместо стула со спинкой еще используют аэробный шар.

Все упражнения делайте как минимум 1 раз в 3 дня, в идеале – каждый день.

Комплекс упражнений с резинкой или эластичной лентой

Рассчитан комплекс на укрепление мышц бедер со всех сторон – спереди, сзади, с внешней и внутренней стороны. Для выполнения этих упражнений понадобится резинка. Тренировка займет примерно 10-15 минут в день.

Все упражнения выполняйте по 15 раз. Итак, наденьте резинку на щиколотки и:

  1. Лягте на бок на пол. Поднимайте вверх верхнюю ногу, старайтесь больше растягивать резинку. Повернитесь на другой бок и проделайте то же с другой ногой.
  2. Лягте на живот. Сгибайте одну ногу в колене, поднимая ступню вверх. То же проделайте с другой ногой.
  3. В том же положении, только уже вверх, поднимаем всю ногу. Также сначала работаем одной ногой, потом – другой.
  4. Лежа на боку, подтяните ступню верхней ноги к бедру нижней. Помогите рукой.­
  5. Лежа на спине, положите руки за голову, поднимите ноги вверх так, чтоб ступни располагались параллельно полу. Разводите и сводите ноги вместе.
  6. Станьте ровно, не разводите широко ноги. Отводите ногу назад повыше. То же затем делаем и с другой ногой.
  7. Упражнение, подобное предыдущему, только ногу необходимо отводить вперед.

По мере того как ноги будут становиться сильнее, резинку для упражнений рекомендуется заменить на более тугую.

Попробуйте вести более подвижный образ жизни, бег и ходьба прекрасно отражаются на красоте и стройности женских ног.

Как ускорить удаление жира с ляшек

Быстрее добиться нужного эффекта помогают дополнительные процедуры – обертывание и массаж.

Обертывания

Обертывания хороши тем, что их делают именно на проблемных участках, не нанося вред остальным частям тела, которые нас устраивают. Существуют разные ­виды обертываний. Мы используем рецепт обертывания с маслами и водорослями.

Готовим масляную смесь для процедуры

В качестве основы используем масло ростков пшеницы холодного отжима. Берем две столовые ложки этого масла, добавляем 1 мл витамина Е и эфирные масла:

  • масло корицы 3-4 капли – улучшает кровообращение, работает с сосудами, локально повышает температуру;

Совет: масло корицы может немного жечь, поэтому, если у вас чувствительная кожа или на ней есть какие-либо повреждения, высыпания или раздражения, лучше заменить этот ингредиент маслом герани.

  • масло апельсина 3-4 капли – обеспечивает глубокий процесс жиросжигания;
  • масло розмарина 3-4 капли.

Делаем настойку ламинарии

Берем 3 столовые ложки сухой ламинарии, этот продукт есть в любой аптеке. Заливаем ее стаканом теплой воды, перемешиваем и даем настояться 3-4 часа для того, чтобы водоросль отдала воде все полезные свойства. Когда ламинария отстоялась, процедите ее через марлю. Должно получиться примерно 150 мл вязкой жидкости.­

Совет: кипятком ламинарию заливать нельзя – она свернется и потеряет все свои полезные свойства.

Выполняем само обертывание

Масляную смесь втираем в разогретую в душе кожу, лучше вообще делать это после массажа. Пока масло немного впитывается, приступаем ко второму этапу. Берем обычный эластичный бинт, смотанный рулоном, вымачиваем его в теплой воде и отжимаем так, чтобы он остался только влажным. Напитываем этот влажный бинт настойкой ламинарии и приступаем к обертыванию.­

Удобнее пользоваться двумя бинтами. Одним будем обматывать одну ногу и ягодицы, другим – другую ногу и живот. Поверх бинтов обматываемся пищевой пленкой, надеваем теплую одежду и ложимся под одеяло на 40 минут наслаждаться процессом похудения.­

Если делать такие обертывания регулярно один раз в два дня – эффект будет ошеломительный. За месяц вы уменьшите объем на бедрах до 10 см.

Массаж

Жир на ляшках будет «таять» гораздо быстрее, если добавить в спектр домашних процедур 3 вида массажа.

Первый

Массаж нужно проводить в душе. Жесткой мочалкой, желательно из натуральных волокон, хорошо круговыми движениями потрите проблемные места. Это тот случай, когда лишняя интенсивность не помешает. После такого ежедневного массажа кожа станет красной и готовой для проведения последующих процедур: масок, обертываний и т.д.

Второй­

Вакуумный массаж. Его делают как в салоне, так и дома с помощью массажных масел и специальной баночки для вакуумного массажа. Массировать тело нужно круговыми движениями, немного засасывая кожу вакуумом.­

Совет: старайтесь делать баночный массаж правильно, не втягивая очень в баночку кожу - это травмирует подкожный жировой слой и, напротив, провоцирует появление целлюлита.

Третий

Медовый массаж. Эту процедуру делают только в том случае, если нет аллергии на мед. Медовый массаж – прекрасное средство для повышения тонуса кожи и ее общего оздоровления. Делать его нужно на распаренной коже. Размажьте мед по ладоням рук и сильными хлопками начните массажировать проблемные места.­

Как убрать жир с ляшек за 1-3 дня в домашних условиях

Известно, что «быстрые» диеты не очень полезны и даже вредны для организма. Но если нет другого выхода, и уже через несколько дней нужно выглядеть идеально, женщины пользуются экстренным вариантом похудения – специальной диетой. Соблюдая ее, за 3 дня вы потеряете от 3 до 5 килограммов. Рацион на 3 дня один и тот же:

  • утро – вареное всмятку яйцо + ½ грейпфрута + чай;
  • обед – нежирный творог (150 г) + 1 небольшой помидор;
  • ужин (за 6-8 часов до сна) – нежирный творог (150 г) + зеленый салат + чай.

Воду пьем от 2 до 2,5 л. К диете обязательно прибавляем упражнения для бедер, описанные выше, обертывания и массаж.

Как убрать жир с ляшек за неделю

Если для уменьшения объемов бедер есть немного больше времени, например, неделя, попробуйте гречневую диету. Это мега-эффективный способ, который заодно поможет вам почистить кишечник.­

  • 1-й день. Замоченные с вечера в кефире 1,5 стакана гречки едим целый день и пьем воду.
  • 2-й день. Все то же самое + листья салата.
  • 3-й день. Все то же самое + 1 зеленое яблоко днем.
  • 4-й день. Замоченные с вечера в воде 1,5 стакана гречки + 150 г куриной грудки днем.
  • 5-й день. 1 л кефира или 1 кг зеленых яблок на целый день.
  • 6-й день. Замоченные с вечера в кефире 1,5 стакана гречки + листья салата
  • 7-й день. Замоченные с вечера в кефире 1,5 стакана гречки + листья салата + 1 зеленое яблоко днем.

Диету сочетаем с активными физическими нагрузками для бедер, обертыванием и массажем.

Как убрать жир с ляшек мужчине

Мужчины редко говорят о проблеме лишнего веса, но, тем не менее, многих из них она тоже волнует. В целом, принципиальной разницы в методах борьбы с лишним жиром на ляшках у мужчин и женщин нет, поэтому мужчины смело могут использовать все советы, описанные выше. Однако, им по возможности нужно увеличить силовые нагрузки, например, делать приседания со штангой.

Чтобы сделать красивыми мышцы рук, обратите внимание на видеоуроки,­­­­ как накачать бицепс в домашних условиях.

Как убрать жир с ляшек в домашних условиях: видео

Фитнес онлайн: упражнения для бедер и боков Смотреть видео


  Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Ляшки – это простонародное название верхней части ноги, от бедер до колена. Это та проблемная зона, на которой у женщин скапливается жир, делая ноги визуально крупными, непропорциональными телу, не такими стройными, как хотелось бы. Существует миф, что сделать ляшки худыми почти невозможно, но это лишь миф. Для достижения эффекта, упражнения для быстрого похудения ляшек необходимо комбинировать с тренировками внутренней части бедер, а также уделять внимание внешней их стороне и ягодицам. Совмещая спортивные занятия с правильным питанием, вы достигните отличный результат уже за месяц.

Статьи по теме

Упражнения для внутренней стороны бедра

Внутренняя сторона бедер - это самая проблемная зона женского тела. Лишний вес откладывается здесь раньше всего и отсюда труднее всего его убрать. Кожа внутренней части бедра слишком нежная и быстро становится дряблой. Но чтобы сделать ляшки красивыми, нужно обязательно корректировать эту зону. Существует ряд эффективных упражнений для похудения ляшек, которые помогают подтянуть их внутреннюю часть. Не забывайте, что перед началом любых занятий необходимо разогреть мышцы, выполнив ряд базовых упражнений, иначе вы потяните связки или травмируете суставы:

  • Выпады. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки утяжелитель. Сделайте большой шаг вперед. Присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад уже на другую сторону. И так 10 раз для каждой.
  • «Мячик». Зажмите небольшой мяч между ляшками. Сожмите его со всей силы. Расслабьте мышцы. Снова напрягите, и так 15 раз. Выполняйте в позиции сидя или во время ходьбы, необходимо несколько подходов.
  • Приседание «в первой позиции». Первая балетная позиция – это сведенные вместе пятки и разведенные в противоположные стороны носки. Встаньте в эту позицию, спина ровно, взгляд вперед, ягодицы не должны быть сильно отведены назад. Присаживайтесь как глубоко, как только можете. Если не выходит удержаться, опирайтесь о стену или стул. Далее возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте несколько раз.
  • «Четверка». Ложитесь на спину, одна нога выпрямлена, другая согнута и лежит горизонтально на выпрямленной ноге. Медленно поднимите прямую ногу, медленно опустите. Проделайте это несколько раз. Аналогично выполняйте для второй.
  • Глубокие приседания. Возьмите в руки гантели или другой утяжелитель (если не занимались до этого спортом, берите небольшой вес или вообще не берите). Руки направлены вниз. Расставьте ноги широко. Стопы параллельно друг другу. Сделайте глубокий присед, колени должны образовывать угол 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию.
  • Махи в позиции лежа. Лягте набок. Рукой, которая окажется внизу, подоприте голову. Делайте махи верхней ногой под углом 45 градусов вверх. Повторите несколько раз и поменяйте сторону. Т.к. упражнение не вызывает серьезной нагрузки, делайте много таких махов, в идеале – 100 раз каждой.
  • Махи в позиции стоя. Обопритесь руками о стену или стул и левой ногой делайте махи назад, вперед и в стороны. Повторите несколько раз. Поменяйте конечности. Старайтесь не махать резко, чувствуйте мышцы во время подъема, поднимайте ее до упора. Старайтесь задерживать ее наверху или делать пружинящие движения. Выполните 100 махов на каждую.
  • Махи лежа с разведением. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, напрягите их, и медленно разведите в стороны, не сгибая. Также медленно вернитесь в исходную позицию.

После выполнения комплекса необходимо обязательно правильно сделать растяжку. Она поможет сделать ляшки стройными, а не перекачанными, успокоит мышцы после нагрузки, подготавливая их к режиму покоя.

Для внешней стороны бедра

Проработка внешней стороны бедра важна в формировании красивых ляшек, как и внутренняя, и не менее сложна в проработке. Ежедневно нагружая ляшки, вы добьетесь того, что внешняя сторона бедер также станет точеной. Поэтому упражнения на проработку внешней стороны бедра направлены не непосредственно на эту зону, а на сжигание жира конечности в целом. Старайтесь не совмещать эти упражнения с кардиотренировками, т.к. нагрузка на ляшки итак будет большой. И не забывайте про разминку, перед выполнением:

  • Присед с отведением. Встаньте ровно, ноги разведены широко, спина ровная. Сделайте глубокий присед так, чтобы внутренняя часть бедер стала параллельной полу. Далее переведите центр тяжести на левую ляшку, а правую отведите вбок вверх, как будто поднимаетесь по стене. Вернитесь в исходную позицию стоя, повторите для другой ноги. Делать надо не менее 40 секунд.
  • Удар ногой в сторону. Техника удара в сторону хорошо развивает и укрепляет мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ляшку, оторвите правую от пола, подтягиваем мышцы живота, приподнимаем правую ногу, отводим ее вправо. Колено должно быть на уровне живота, пятку подводим к ягодицам, делаем удар в сторону (носок не вытянут, а параллелен пятке). Повторите с другой ногой. Делайте 20 секунд.
  • Махи с отягощением. Лягте набок. В руку, которая окажется сверху, возьмите гантель. Рука с гантелью должна лежать на бедре. Поднимайте бедро вверх. Делайте в течение 40 секунд.
  • Бег на месте. Побегайте на месте с поднятием колен настолько высоко, насколько сможете. Выполняйте упражнение максимально мягко 20 секунд.
  • Прыжки на скакалке. Прыгайте на скакалке в течение 40 секунд, делайте это в спортивной обуви, чтобы не потянуть связки, а также не прыгайте на абсолютно прямых ногах.
  • Прыжок с глубокого приседа. Сделайте глубокий присед. Когда внутренняя сторона бедер станет параллельной полу, сделайте прыжок вверх. Приземлитесь на пальцы стопы – прыжок должен быть мягким. Повторите несколько раз.

Все данные упражнения полезно проделывать одно за другим, после того, как все буде выполнено, позвольте себе 60-секундную передышку и начинайте все сначала, и так 4-5 раз.

Комплекс упражнений для ляшек и ягодиц

Конституция женского организма, сидячий или малоподвижный образ жизни, работа, не связанная с физическими нагрузками, содействуют тому, что лишний жир оседает не только на верхней части ляшек, бедрах, но и на ягодицах. Поэтому упражнения для похудения ляшек должны проходить параллельно с упражнениями на ягодицы. Существует ряд комплексов, которые помогут подкачать и ляшки, и ягодицы одновременно:

  • Статические приседания. Встаньте около стены (расстояние – стопа). Обопритесь на нее спиной, ляшки поставьте на ширину плеч. Переведя вес тяжести на пятки, присядьте на невидимый стульчик (под углом приблизительно 90 градусов). Вернитесь в исходное положение. То же самое можете проделать и на фитболе (большом мяче для фитнеса), который необходимо поместить между спиной и стеной. Выполнение станет легче, а нагрузка будет меньше.
  • Поднятие таза. Лягте на пол. Ноги поставьте стопами вниз, колени образуют угол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Поднимите туловище максимально от пола, упираясь в пол руками и лопатками. При выполнении сжимайте ягодицы. Если вам легко, положите блин от штанги или гантели себе на живот, привяжите бутылку с водой к туловищу или придумайте другой утяжелитель – жира сойдет больше. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
  • Махи назад. Поставьте колени и локти на пол параллельно друг другу. Поднимите одну ляшку и максимально отведите ее назад. Медленно опустите. Мышцы должны оставаться всегда немного напряженными. Повторите несколько раз. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте то же другой ногой. Если во время выполнения уже нет ощущения, что мышцы тренируются, зажмите коленом гантель или бутылку с водой, тогда эффективность повысится.
  • «Ножницы». Лягте на бок. Вытяните ляшки и напрягите мышцы. Проделайте движения, напоминающие ножницы, до 10 раз, затем перевернитесь на бок и проделайте то же самое. Необходимо несколько подходов.

Самые эффективные упражнения для похудения за неделю

За одну неделю занятий убрать лишний жир с бедер и ягодиц возможно, если его объем в этих зонах совсем небольшой. Однако, если подойти к проблеме комплексно и сочетать специальную диету, физические нагрузки, правильное дыхание, бег или ходьбу - добьетесь хороших результатов и за столь короткий срок. Ляшки станут более подтянутыми, стройными, устойчивыми, жировой массы станет меньше, начнется процесс рассасывания целлюлита, улучшиться общий физический тонус и контроль над телом.

Выделяют несколько видов упражнений для похудения ляшек, которые помогут максимально эффективно проработать проблемную зону. Помните, что перед любыми физическими занятиями нужно обязательно сделать разминку, разогрев тело перед нагрузками. Справиться с лишним жиром в области бедер вам помогут:

  • Выпады. Встаньте прямо. Ноги смотрят вперед и расставлены на ширину ступни. Взгляд направлен прямо, немного вверх. Сделайте выпад влево, спина ровная, руками потянитесь за левой ногой, взгляд вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад левой ногой назад, руки потяните вниз за правой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой стороны. Сделайте три подхода, десять повторений каждый. Когда упражнение будет выполняться легко, используйте гантели для утяжеления.
  • Приседания с поворотом. Встаньте прямо. Ноги широко расставлены, носки смотрят в разные стороны. Взгляд направлен вверх или прямо. Руки положите на колени. Присаживайтесь максимально глубоко так, чтобы зона внутренней стороны бедер была параллельна полу и под углом 90 градусов к икрам. Сделайте поворот туловища к левой ноге. Вернитесь в позицию глубокого приседания. Выполните поворот туловища вправо. Когда упражнение станет для вас легким, возьмите бодибар, ось от штанги или гантели, чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедер. Сделайте вначале 4 подхода по 16 повторов. После утяжеления количество следует уменьшить - 3 подхода по 12 повторов.
  • Выпады с поднятием колена. Для выполнения вам понадобится степ или другая подобная возвышенность. Поставьте ее сзади на расстоянии вытянутой ноги. Спину держите ровно, взгляд вперед. Отведите левую ногу назад, поставьте на степ, спина должна оставаться ровной. Присядьте, правое колено должно быть 90 градусов. Опираясь на правую ногу, выведете левую вперед и поднимите, согнутой в колене, вверх. Опустите, встаньте в исходную позицию. Повторите то же для правой стороны. Используйте гантели для утяжеления. Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений.
  • Присед с махом в сторону. Здесь снова понадобится возвышенность, однако она должна быть устойчивой и выдержать ваш вес. Возьмите утяжелители: гантели, бодибар или ось штанги. Встаньте ровно, осанка должна быть ровной, взгляд вперед. Ноги расставьте широко, одну поставьте на возвышенность, другую на пол. Присядьте. Перенесите вес тела на ту ногу, что стоит на возвышенности, выпрямите ее, а второй сделайте мах в сторону максимально высоко. Постарайтесь ее так немного подержать. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Видео: Упражнения для похудения ног

Существует множество фото и видео материалов, посмотрев которые, вы сможете быстро и без­тренера научиться выполнять нужный комплекс. Для примера, смотрите видео, из которого вы узнаете, как проработать проблемные места бедер, с какой частотой нужно делать упражнения для похудения ляшек, как сделать ноги стройными, а не перекаченными, что нужно иметь, чтобы приступить к занятиям. Видео поможет вам уже за месяц активных тренировок сделать свои ноги стройными и красивыми:

Упражнения для похудения ног Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Как быстро похудеть в бедрах и ляшках: упражнения и питание

Видео и статьи, дополняющие тему

Редко можно встретить женщину, которая была бы полностью довольна очертаниями своей фигуры. Причем представительниц прекрасной половины человечества больше всего волнует не «потерявшаяся» в складках талия, а жировые отложения на бедрах. Так называемые «ушки» или галифе на боках вызывают массу неприятных эмоций. У некоторых девушек из-за особенностей строения фигуры формируется комплекс, они считают себя непривлекательными. Именно по этой причине многие барышни и дамы постарше облачаются в одежды, больше напоминающие чехол, чем стильный наряд. Усугубляет ситуацию, делая ее почти катастрофической, тот факт, что подобные дефекты в области ягодиц и бедер встречаются преимущественно у невысоких женщин.

Конечно, такой недостаток, как «ушки» на бедрах, действительно не добавляет привлекательности женщине, но считать проблему безнадежной нельзя. Мы собрали несколько эффективных вариантов решения этой проблемы. Рассмотрим основные принципы коррекции линии бедер и ягодиц, расскажем о домашних способах устранения дефекта.

Почему появляются ушки на бедрах

Чтобы разобраться с проблемой, надо найти ее источник. Причин появления неприятных выступов на линии бедер не так уж много. Но главный фактор – это генетика. Конституционные особенности телосложения передаются из поколения в поколение, от этого никуда не деться. Нужно понимать, что каждая эпоха рождает свои стандарты красоты. Еще столетие назад широкие бедра считались главным достоинством женщины. Ведь самой природой ей отведена главная миссия – продолжать свой род. Формирование жировой прослойки в области бедер гарантирует максимально благоприятные условия для вынашивания потомства. Такой умный механизм заложен в каждой женщине. Поэтому организм сам начинает формировать еще в период полового созревания девушек спасательный круг вокруг талии и «ушки» на бедрах.

Разумеется, что генетический фактор является не единственной причиной появления такой особенности фигуры. В списке других факторов, способствующих образованию «галифе»:

  1. Избыточная масса тела. Опять же в силу физиологических особенностей женского организма все жировые излишки у них концентрируются в области таза. То есть бедра и ягодицы являются основными накопителями жировых отложений.
  2. Малоподвижный образ жизни. Для современного общества низкая активность стала уже настоящим бичом. Отсутствие физических нагрузок на мышцы бедра, дополненные ленивым времяпровождением, стимулируют появление дефектов по бокам.
  3. Возрастные изменения. Время является главным конструктором и разрушителем. С годами женское тело утрачивает красивые очертания, а мышцы провисают. Особенно ускоренными темпами проходят деструктивные изменения после заката репродуктивной деятельности.
  4. Неправильное питание. В принципе, эта причина вытекает из первой, то есть склонности к полноте. Но ее стоит рассмотреть отдельно, потому что любовь к жирной, мучной и сладкой пище увеличивает поступление в организм углеводов, которые впоследствии из-за отсутствия физической активности трансформируются не в энергию, а жировую ткань.

К этим основным фактором стоит еще добавить частые стрессы, беспорядочный режим дня, хроническую усталость. Все это следствие рядовых будней каждой современной женщины. Но, как правило, часто сразу несколько первопричин собираются в «одном флаконе», преобразуя женскую фигуру не в лучшую сторону.

Что делать, чтобы похудеть в бедрах

Хотя причин появления неприятного явления не так много, но выбор способа решения проблемы в данной ситуации – не такое простое дело. Жировые отложения невозможно удалить в одном месте, потому что эта фракция сжигается одновременно на разных участках тела. В каких-то местах процесс идет быстрей, а где-то он протекает медленно.

Поэтому вернуть привлекательную стройность в области бедер можно только комплексом мер, который состоит из следующих основных пунктов:

  1. Нормализация рациона и режима питания. Для активизации процесса продуктивного сжигания жиров нужно подобрать такую программу питания, чтобы создался дефицит калорий. С этой целью сначала следует высчитать свою индивидуальную ежедневную норму с обязательным учетом физической активности. Затем из полученного показателя вычесть 300–500 ккал. Этого будет вполне достаточно для создания в организме требуемого баланса.
  2. Выполнение процедур, способствующих коррекции проблемного участка тела. Это массаж и салонные процедуры, которые обеспечивают отток лимфы.
  3. Комплекс физических упражнений. Таких схем достаточно много: это силовые и статические упражнения, йога, плавание, бег и еще многие другие виды спортивных дисциплин. Для достижения успеха при локальной коррекции проблемных участков очень полезны упражнения на тренажерах.

Для успешной реализации проекта коррекции собственного тела необходимо придерживаться следующих важных правил:

  1. В процессе похудения следует избегать жестких диет, тем более недопустимо полностью отказываться от еды.
  2. Перед началом оздоровительных мероприятий желательно подготовить себя физически и морально. Это очень важный пункт, которым, к сожалению, часто пренебрегают. Дать объективную оценку состоянию здоровья может только квалифицированный врач. Поэтому стоит сначала посетить лечебное учреждение, а если потребуется – пройти обследование.
  3. Соблюдение питьевого режима – это важное условие для достижения положительного результата и сохранения здоровья. Соки, компоты и чай не могут обеспечить стабильный баланс. Нужно пить только чистую воду в достаточном количестве.
  4. Ставить задачи с учетом конституции тела. То есть похудение должно быть соразмеренным. Например, для человека с ростом 175 см вес 50 кг будет ненормальным. При таких пропорциях фигура не будет смотреться привлекательно.
  5. Не надо стремиться к быстрому результату. Без ущерба для здоровья можно терять до 1 кг за неделю. Это норма.
  6. Желательно вести дневник, в котором отмечать ежедневно калорийность съеденной пищи. Это поможет соблюдать положенный дефицит калорий.

Как видно из этого списка, требования вполне выполнимые, поэтому есть все шансы «вылепить» из своей фигуры пусть не идеал, но стройное подтянутое тело.

Можно ли похудеть быстро

Область бедер и ноги играют ключевую роль в формировании общего силуэта женской фигуры. И в то же время это самая проблематичная зона в плане возможностей корректировать данный участок. Поэтому необходимо системно подходить к решению столь сложной задачи. Если составить грамотный план действий, можно успешно ее решить в домашних условиях. При комплексном подходе можно привести в нормальный тонус мышцы бедер и ягодиц, подкачать пресс. Но этот трудоемкий процесс потребует времени и терпения. Поэтому ожидать впечатляющих результатов за неделю или месяц не стоит.

Нужно понимать, что невозможно убрать жировые отложения с одного участка. Тело человека – это единая система. Если речь идет о запуске процесса сжигания жира, то этот механизм включается во всем организме. То есть жир будет постепенно исчезать не только с бедер, но также с живота, лица, рук. Конечно, на одном участке этот процесс протекает активнее, чем в остальных местах. Многие женщины для контроля результатов отмечают в дневнике параметры в определенных точках.

Также надо учитывать, что исчезновение жировой прослойки размером в 5 мм на бедрах будет не так заметно, как такой же результат похудения на лице.

Одним словом, желая убрать неприятные «ушки», не надо планировать сроки. Это длительный и очень трудоемкий процесс. Просто надо изначально на это настроиться.

Полезный совет: специалисты рекомендуют сначала высчитать индекс массы тела, потому что некоторые особенности строения не позволят сделать узкими бедра. Но если причина кроется именно в жировых отложениях, тогда стоит над этим работать.

Как убрать жир с бедер и ягодиц с помощью кардио

Некоторые доморощенные специалисты советуют заниматься исключительно отдельными видами упражнений, чтобы подкорректировать линию бедер. Применять на практике такие советы опасно, потому что локально похудеть, например, занимаясь на велотренажере, нельзя. Подкачать беда таким способом можно, но тогда они станут еще более объемными. Это лишь раз подчеркивает, что исправить дефект можно, только сочетая разумную физическую нагрузку с диетой.

Что касается специальных упражнений, то в таких методиках сегодня нет недостатка. Есть масса проверенных и очень эффективных схем, которые дают весьма впечатляющие результаты. К таким комплексам относятся кардио-тренировки.

Польза кардио-нагрузок

Во-первых, такие системы работают сразу в нескольких направлениях. Их польза проявляется в следующем:

  • укрепление сердечной мышцы;
  • максимальное насыщение тканей кислородом;
  • активное сжигание жиров.

Упражнения для похудения включают различные аэробные нагрузки: ходьба, плавание, занятия на тренажерах. Существуют специально разработанные схемы для области бедер, живота и ягодиц. Простая техника позволяет заниматься дома в любое удобное время.

Предлагаем несколько таких упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног, уменьшив при этом объем бедер.

Простые и эффективные упражнения для домашних тренировок:

Стульчик

Это очень интересное упражнение, создающее статическую нагрузку. Для коррекции области ляшек оно идеально подходит. Сначала, возможно, его будет трудно выполнять, но со временем все обязательно получится.

Техника выполнения следующая:

  1. Надо стать к стенке или другой устойчивой опоре так, чтобы лопатки, ягодицы, и пяточки упирались в нее.
  2. Медленно сползти вниз по опоре. Принять положение сидячего угла (чтобы тело напоминало стул, а ноги в коленях находились под углом 90°).
  3. Продержаться в такой позе максимально возможное время.
  4. Руки свободные, но опираться ими нельзя.
  5. Вставать ровно, чтобы не потерять равновесие.

Это упражнение ускоряет сжигание калорий, зато нагрузка не превышает допустимые границы, потому что в процессе тренировки работает собственный вес тела.

Приседания

Это самое распространенное упражнение довольно быстро убирает излишки жира на бедрах. Но добиться положительной динамики можно лишь при правильной технике исполнения:

  1. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки опустить на бедра.
  2. Медленно сгибая ноги в коленях, присесть. При этом спина должна быть прямой, а стопы ног прижаты к полу.
  3. Повторить 10–15 раз.

Обратная гиперэкстензия

Данное упражнение удобней выполнять в спортзале. Дома можно воспользоваться двумя табуретами вместо лавки. Техника выполнения:

  1. Установить вспомогательные средства вплотную друг к другу, накрыть конструкцию пледом.
  2. Лечь на самодельную опору животом вниз так, чтобы плечи и таз плотно прилегали к поверхности. Ноги остаются на весу, пальцы стоп касаются пола.
  3. Держась за искусственную опору руками, напрячь бедренные мышцы.
  4. В это же время приподнять ноги.
  5. Во время тренировки следить за дыханием: на вздохе выполнять подъем, а на выдохе – возврат в исходную позицию.

За одну тренировку выполнять 10 повторов при трех подходах.

Махи ногами

Выполняется тренировка в положении стоя. Данное упражнение максимально подходит для проработки внутренних мышц бедра. Правила выполнения:

  1. Ступни на ширине плеч, руки опустить.
  2. Делать махи поочередно каждой ногой в стороны или вперед.
  3. При выполнении упражнения следить, чтобы спина была ровной.
  4. Количество повторов – 15 для каждой ноги.

Для усложнения занятий и достижения высокого результата в области щиколоток закрепляются специальные утяжелители. Как вариант – можно выполнять боковые махи в положении сначала на одном боку, затем на втором.

Упражнение «Ножницы»

Существуют разные вариации этого упражнения, но для прокачки мускулатуры бедер наиболее эффективен этот вариант:

  1. Лечь на пол или любую другую ровную поверхность.
  2. Вытянуть руки вдоль тела. Ноги немного приподнять, не сгибая в коленях. В процессе выполнения упражнения ноги держать на весу.
  3. Делать попеременно движения вниз и вверх 3 минуты с малой амплитудой.
  4. Ноги держать под углом 45° к полу.

Этот вид нагрузки позволяет хорошо проработать заднюю часть бедер. Со временем ушки на боках станут медленно, но неотвратимо таять.

Подъемы ноги

Выполняется данное упражнение в положении, стоя на коленях. Данный вид нагрузки обеспечивает хорошую проработку мышц бедер и ягодиц. Как выполнять:

  1. Принять исходную позицию. Корпус немного наклонить вперед, а ладонями упереться в пол.
  2. Голова должна находиться параллельно поверхности пола.
  3. Ноги по очереди поднимать вверх так, чтобы колени оставались согнутыми.
  4. Сделать 15–20 повторов.

Для увеличения нагрузки можно закрепить в области голеностопа утяжелители.

Полезный совет: чтобы на коленках после тренировки не появились гематомы, пол следует застлать плотной нескользящей тканью.

Поднятие таза из положения лежа

Простое и не травмоопасное упражнение, которое поможет достичь поставленной цели. Техника выполнения:

  1. Подготовить тренировочный коврик, лечь на спину.
  2. Ноги согнуть в коленях, руки должны находиться перпендикулярно по отношению к корпусу тела. Ладони опустить вниз.
  3. Не отрывая ступни от пола, приподнять таз, зафиксировать положение на несколько секунд.
  4. Вернуться в исходную позицию.

Вначале тренировок достаточно делать 5–8 повторов, постепенно увеличивая количество дублей до 20 раз. При регулярном выполнении этого упражнения можно вернуть ягодицам упругость и получить красивый контур в области бедер.

Не стоит доходить до фанатизма даже ради достижения благой цели. Занятия с умеренной интенсивностью обязательно увенчаются успехом. При регулярном графике тренировок можно сбросить за несколько месяцев лишний балласт с бедер.

Как избавиться от жира на бедрах с помощью силовых упражнений

Кроме кардиотренировок, для коррекции линии бедер очень полезны занятия с применением силовых нагрузок. Желательно такие тренировки проводить в тренажерном зале, где можно воспользоваться спортивными снарядами. Но при отсутствии таких условий можно дома тоже создать вполне комфортную обстановку для полноценных тренировок. Для создания дополнительных нагрузок можно использовать гантели, эспандер или другие утяжелители.

Обзор лучших упражнений для коррекции бедер:

Отведение ноги в сторону

Если для утяжеления использовать гантели с малым весом, их нужно резинками зафиксировать на сгибах коленного сустава. Далее подробно о технике выполнения:

  1. Принять позицию стоя на коленях (для удобства на пол стоит положить коврик либо покрывало).
  2. Ладонями прямых рук упереться в пол.
  3. По очереди отводить в сторону ноги на выдохе, не разгибая их в колене.
  4. Обязательно фиксировать точку верхнего положения на несколько секунд, потом на вдохе медленно вернуть конечность в исходную позицию.

Внимание: при выполнении этого упражнения нельзя допускать прогиба спины в области поясницы.

Махи ногой с утяжелением

Закрепив вышеуказанным способом гантели на нижнем суставе конечности, надо лечь на бок. Выполнять подъем ноги параллельно полу до максимально возможной высоты.

Техника выполнения следующая:

  1. Лечь сначала на один бок, после выполнения серии махов перевернуться на другую сторону.
  2. Область таза вытянуть вперед, но, не заваливаясь полностью назад.
  3. Колени немного согнуты. Головой опереться на одну руку, а другой – придерживать снаряд.
  4. Верхнюю ногу поднимать медленно до уровня плеч.
  5. Зафиксировать положение в максимальной точке, потом опустить конечность.

Эти упражнения помогают хорошо проработать тазобедренную область с внешней стороны.

Примечание: при использовании эспандера его фиксируют на голени.

Приседание со штангой

Конечно, такой спортивный снаряд вряд ли женщина станет держать у себя в спальне, но пару раз в неделю можно сходить позаниматься в тренажерный зал. Ведь на кону красивая фигура, а ради этого можно пожертвовать свободным временем. Приседания со штангой имеет массу плюсов, но главное его преимущества – при выполнении задействуются сразу несколько групп мышц. Поэтому организм вынужден тратить большой запас энергии.

Как выполнять:

  1. Ноги поставить на одном уровне с линией плеч. Стоять спиной к штанге.
  2. Присесть таким образом, чтобы получился прямой угол в районе бедер.
  3. Ухватиться за гриф снаряда, отжать его так, чтобы он находился между лопатками и шеей.
  4. Задержаться на несколько секунд в нижней позиции.
  5. Вернуться в исходное положение.

Нужно четко следить за дыханием и положением коленей: во время приседания они не должны выступать за линию носков стопы.

Примечание: это упражнение хорошо еще тем, что убирает обвисшие места. При систематических занятиях контуры области бедер обретают красивые формы даже у женщин в возрасте.

Выпады в разные стороны

Это достаточно простое, но эффективное упражнение, способствующее укреплению мышц. Можно выполнять со снарядом и без него. Техника выполнения простая:

  1. Из положения стоя сделать глубокий выпад в одну сторону.
  2. Важно, что колено не пересекало линию носка.
  3. Таз надо отвести назад, а спину держать ровно.
  4. Руки вытянуты вперед.
  5. Принять первоначальную позицию.

Приседания «Плие»

Выполнение этого движения тоже не вызывает сложности. Надо делать обычный присед, стараясь максимально ровно держать спину. Приседание «плие» отличается от обычного тем, что во время его выполнения надо держать напряженным брюшной пресс. Отлично стимулирует сжигание жировой прослойки на внутренней части бедра.

Гречневая диета для похудения: можно ли похудеть на гречке?

Разведение ног

Не совсем обычное, но очень интересное упражнение для разработки тазовых мышц. Но оно получается не сразу. Суть его сводится к тому, что, лежа на полу надо одновременно поднять обе ноги и максимально развести их в стороны. Трудность в том, что ноги должны быть прямыми и располагаться перпендикулярно по отношению к полу.

Становая тяга

Еще одно эффективное упражнение для проработки всего мышечного корпуса нижней части тела. Кроме ягодиц и бедер, охватываются икроножные мышцы. Техника:

  1. Медленно поднимать штангу до уровня немного выше коленей.
  2. Спина должна оставаться все время прямой. Ноги на уровне плеч.
  3. Захват штанги делать, немного выходя за линию плеч.
  4. Зафиксировать на три секунды результат, потому аккуратно опустить снаряд.
  5. Важно: спина все время ровная.

Приведенные здесь в качестве примера упражнения совсем необязательно выполнять во время одной тренировки. Можно сначала освоить два-три, а потом постепенно включить в комплекс занятий остальные.

Может ли помочь йога

Сторонников йоги выделяет из толпы подтянутая фигура и хорошая координация движений. Люди, которые занимаются годами этой индийской практикой, редко имеют проблемы со здоровьем. По сути, йога – это философия, где на первом месте именно здоровый образ жизни. Конечно, освоить за короткий срок все тонкости упражнений невозможно, но отдельные асаны будут по силам каждой женщине.

Но сначала следует запомнить, что похудение за счет занятий йогой происходит через восстановления баланса в организме. Это означает, что несанкционированные отложения жира убираются путем гармонизации внутреннего и внешнего состояния. Это основной принцип действия йоги.

Что касается конкретики, то существует четыре ключевых момента, совокупность которых обеспечит достижение желаемого результата:

  1. Регулярность занятий. В идеале посвящать время занятиям ежедневно, но достаточно делать это хотя бы три раза в неделю.
  2. Постепенность развития в освоении этой практики. Это означает, что йога не терпит спешки.
  3. Внутренняя сосредоточенность во время выполнения каждого асана. Даже мысленно нельзя отвлекаться на посторонние вещи во время занятий.
  4. Расслабленность в конечных позах (если нет другого указания в инструкции).

Предлагаем для изучения несколько несложных упражнений йоги, которые помогут избавиться от некрасивых ушек на бедрах.

Паванмуктасана

Это упражнение больше всего подойдет для начала освоения йоги.

Техника его выполнения несложная:

  1. Лечь на спину, руки вдоль корпуса тела, глаза закрыты. Необходимо постараться максимально расслабиться.
  2. Затем на вдохе поднять сначала одну ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу, а носок «смотрел» в потолок. В это время вторая нога остается неподвижной на полу.
  3. Потом согнуть ногу так, чтобы бедро оказалось на линии груди. Это делается на выдохе.
  4. Обхватив стопу поднятой ноги обеими руками, приподнять голову, коснуться носом колена ноги.
  5. Зафиксировать позу на 5–10 секунд. Дышать можно в произвольном режиме.
  6. На глубоком вдохе голову опустить, а выдохе – распрямить ногу и вернуть ее в исходное положение.
  7. Те же самые действия повторить с другой ногой.

Важный момент: во время выполнения асана мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Поза счастливого ребенка

Это упражнение тоже не вызывает трудностей. Его следует выполнять на твердой поверхности, а лучше всего на полу.

Поэтапное выполнение:

  1. Лечь на спину, расслабиться.
  2. На выдохе согнуть обе ноги в коленях и подвести их к груди.
  3. Охватить руками стопы на участке ближе к пальцам.
  4. Сделать вдох, а на выдохе подтянуть стопы к себе, одновременно расправляя плечи и прижимая их к полу.
  5. Теперь развести колени так, чтобы лодыжки находились над ними. Желательно подольше зафиксировать конечную позицию.
  6. Потом медленно на выдохе поэтапно опустить стопы, распрямить ноги, расслабить полностью тело.

Поза воина

Этот асан отлично укрепляет мышцы ног, а также убирает ненужный жир с бедер.

Техника исполнения упражнения:

  1. В положении стоя расставить ноги в стороны (между ними должно быть расстояние около метра).
  2. На выдохе левую стопу повернуть на 90° так, чтобы носок смотрел в пол. Правая нога делает угол наполовину меньше – 45°.
  3. Потом на вдохе приподнять над головой руки с соединенными ладонями, на выдохе повернуть корпус налево (90°), согнув левую ногу. Корпус должен быть направлен немного вперед.
  4. Зафиксировать позу на 3–5 полных дыхательных циклов (то есть вдох и выдох).
  5. На выдохе распрямить ногу, вернуться в исходную позицию.
  6. Все то же самое повторить с правой стороны.

Поза моста

Это упражнение быстро освоит начинающий практик. Техника его выполнения следующая:

  1. Лечь на спину: ноги свободны, а руки разведены по сторонам.
  2. Согнуть колени, подтянуть стопы к ягодицам.
  3. На вдохе приподнять таз над поверхностью пола так, чтобы угол изгиба коленного сустава составлял 90°. Голова остается прижатой к полу, руки можно соединить.
  4. Задержаться в этой позе подольше. Когда появится дискомфорт, на выдохе вернуться в исходную позу и расслабиться.

Поза бабочки или сапожника

Полный вариант этой асаны для новичков покажется сложным. Поэтому нужно постараться выполнять упражнение настолько, насколько это возможно.

Техника асаны следующая:

  1. Сесть на пол, ноги подтянуть к себе. Стопы должны соприкоснуться.
  2. Теперь постараться максимально подтянуть стопы к телу (в идеале к промежности).
  3. Как альтернатива – действовать в обратном порядке, стараясь приблизить тело к стопам. При этом можно помогать себе руками. Но делать это нужно осторожно, чтобы не получить травму.
  4. В конечной позиции оставаться до тех пор, пока не появится дискомфорт. Дыхание свободное.
  5. Медленно распрямить ноги, занять исходное положение.

Занимаясь йогой, нельзя выполнять упражнения через силу. Перед занятиями надо обязательно настроиться духовно. Нельзя забывать, что йога – это гармония духа и тела. Если на первых этапах не все будет получаться, отчаиваться не стоит. Мастерство и опыт приходят со временем.

Самомассаж бедер для похудения

Массаж – это очень эффективный вспомогательный инструмент, способствующий поддержанию тела в хорошей форме. В комбинации с упражнениями и сбалансированным питанием процедуры самомассажа помогут справиться с проблемой ушек на бедрах. Местное воздействие улучшает отток лимфы и стимулирует кровоток, что улучшает обменные процессы. В списке полезных свойств массажных процедур:

  • очищение эпидермиса от отмерших фрагментов кожи;
  • повышение мышечного тонуса;
  • активизация процесса сжигания жиров;
  • успокаивающее влияние на нервную систему;
  • стимулирование функций сальных и потовых желез;
  • улучшение кислородного обмена.

Все перечисленные действия в комплексе значительно способствуют процессу похудения. Освоить навыки массажа несложно. Для этого нужно знать, в какой последовательности выполняются основные приемы, какой эффект они обеспечивают. Для воздействия на область бедер применяются следующие движения:

  1. Поглаживания. Выполняются до и после сеанса. Техника простая – надо плотно прижать к телу ладони и слегка промассировать участок тела, скользя в направлении снизу вверх. Движения должны быть ритмичными, но плавными.
  2. Растирание. Выполняется в активной фазе процедуры. Движение ускоряет кровоток, способствует рассасыванию отеков и выведению лишней жидкости.
  3. Разминание. Это базовый прием массажа, который помогает проработать глубокие мышцы. Можно разминать проблемную зону пальцами или ладонью руки, продвигаюсь вперед по участку тела.
  4. Выжимание. Этот прием также рассчитан на проработку глубоких мышц. Движение повышает тонус, устраняет застой. Воздействие оказывается подушечками пальцев либо ребром ладони. Завершить серию приемов нужно поглаживанием.
  5. Потряхивание. Отлично подходит для расслабления мышечного тонуса. Разрабатываемая мышца захватывается большим пальцем и мизинцем.
  6. Встряхивание. Сходно с принципом воздействия с предыдущим приемом, но техника выполнения другая. Надо вес тела перенести на одну ногу, а вторую поставить на носок. Затем руками просто встряхиваются мышцы на бедрах.

Ударные приемы – поколачивание, похлопывание, рубленые движения. Эти приемы повышают сократительную силу мышц.

Аппаратный массаж
Кроме классического массажа, для домашних процедур подойдут процедуры с использованием специальных устройств. Преимущество такого варианта в том, что он дает намного более заметный и быстрый результат. В специализированном магазине можно приобрести любое ручное устройство из ниже приведенного списка:

  1. Ручные массажеры – это варежки, полотенца, щетки с резиновыми щипами. К этой группе относятся ленточные устройства с деревянными роликами. Стоят такие приборы недорого, зато реально помогают избавиться от выступов на боках.
  2. Электрические массажеры. Такие приборы работают на батарейках и от сети. Они удобны в эксплуатации, а в комплекте есть различные насадки.
  3. Вакуумные массажеры или банки. Тоже очень удобны для домашнего применения. Процедуры обеспечивают хороший отток лимфы и сжигание жиров в зоне воздействия.
  4. Тепловые приборы. Создают эффект сауны на локальном участке.

Для достижения максимального результата лучше всего комбинировать ручной массаж с аппаратным. Чтобы самомассаж принес пользу, а не вред, нужно запомнить несколько важных правил:

  1. Процедура не должна сопровождаться болезненными ощущениями. Если на теле появились синяки, значит, прием выполняется неправильно.
  2. Все движения выполняются в направлении снизу вверх и от периферии к центру.
  3. Надо контролировать во время сеанса дыхание. Дышать нужно спокойно, через нос.
  4. Перед массажем стоит принять душ.
  5. Перед началом сеанса на руки надо обязательно нанести масло или массажный крем.
  6. Выполнять процедуру можно в сидячем положении, стоя или лежа на диване.
  7. Начинать следует с разминки, затем перейти на активное воздействие. В конце сеанса успокаивающие поглаживающие движения.

Самомассаж не займет много времени. Достаточно уделять таким процедурам от 5 до 15 минут. Кроме проработки проблемной зоны, такие сеансы воздействуют в целом положительно на состояние здоровья, улучшая самочувствие.

Косметологические процедуры

Современная косметология имеет тоже эффективные инструменты для решения этой распространенной проблемы. Преимущество таких методов в том, что результат заметен практически сразу. Подобные процедуры имеют доступную стоимость и не требуют хирургического вмешательства. Если домашние средства не помогли убрать неприятные ушки, можно обратиться в салон красоты либо косметологическую клинику. В числе самых популярных техник удаления ненужного жира:

Криолиполиз

Данный метод имеет ограниченный перечень противопоказаний. Принцип действия состоит в том, что проблемные зоны охлаждаются с помощью воздействия специального прибора. За один курс таких процедур удается убрать некрасивые ушки с бедер.

Мезотерапи

Самый популярный на сегодняшний день метод борьбы с жировыми отложениями. Воздействие осуществляется за счет введения в проблемные зоны препарата, который ускоряет обменные процессы, что активизирует распад жира. Процедура достаточно болезненная, зато очень эффективная. Всего за недельный курс сеансов удается добиться потрясающих результатов.

Ультразвуковая кавитация

Это еще один неинвазивный метод борьбы с излишками жира. С помощью специального прибора, воспроизводящего ультразвуковые волны определенного диапазона, оказывается локальное влияние на проблемную зону. В результате жир тает и выводится из организма естественным путем.

Ультразвуковые лучи

Они способны проникать глубоко в ткани, разрушая там жировые волокна. Стандартный курс терапии – 10 сеансов. Повторно проводить такие сеансы можно через 6 месяцев.

RF-терапия

RF-терапия – прогрессивный метод борьбы с лишним жиром. Принцип его действия заключается в радиоволнах, которые проникают в подкожно-жировую клетчатку. Под действием этих волн клетки жировой прослойки сжимаются и разжимаются, освобождаясь от продуктов обмена. Радиочастотная терапия уменьшает объем бедер, подтягивает кожу. Существует ряд ограничений для выполнения этой процедуры.

В арсенале косметологии есть и другие способы эффективной коррекции фигуры. Но перед сеансами стоит обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы процедуры не повлияли негативно на состояние здоровья.

Диета для похудения ног и бедер

Одним из обязательных условий любой программы похудения является диета. Это правило распространяется на мероприятия, направленные на коррекцию области бедер и ягодиц. Ведь одной из причин, способствующих формированию фигуры в стиле «галифе» считается злоупотребление быстрыми углеводами. Эти вещества преобразуются в глюкозу, а затем выбрасываются в кровеносное русло. Когда уровень сахара превышает норму, поджелудочная железа начинает в авральном режиме воспроизводить инсулин – гормон, который активизирует процесс образования жировой ткани. Чтобы прервать эту реакцию или не допустить запуска данного механизма, необходимо пересмотреть рацион питания. Из повседневного меню придется убрать следующие продукты и блюда:

  1. Любые мучные и кондитерские изделия: кремы, вафли, шоколад, пирожные и прочие лакомства.
  2. Натуральные и концентрированные соки.
  3. Супы и другие блюда в разваренном виде: картофельное пюре, манную и овсяную кашу.
  4. Фастфуды и снеки: гамбургеры, пельмени, чипсы.
  5. Мясные полуфабрикаты: сосиски, колбасы, копчености.
  6. Газированные напитки и алкоголь, особенно нежелательно употребление пива.
  7. Богатую белками и жирами пищу: яйца, жирное мясо.
  8. Кофе (лучше отказаться или свести к минимуму количество выпиваемых в день чашек).

Чтобы проще ориентироваться в ценности продуктовой корзины, нужно всегда изучать информацию на этикетке. Все производители четко указывают состав своей продукции и калорийность. Для формирования рациона при любых проблемах веса подходят только те продукты, в которых содержание углеводов на 100 г составляет не выше 4 г.

Полезные продукты:

  • хлебобулочные изделия с добавлением сухих отрубей;
  • продукты с высоким содержанием клетчатки;
  • сухое белое вино в небольших количествах;
  • молочнокислые продукты с низким процентом жирности;
  • нежирные сорта мясной продукции;
  • рыба нежирных сортов;
  • блюда из злаков.

Диета строится по принципу: не допустить создания ситуации, когда организм начнет откладывать «на черный день» жировые запасы. При этом ни в коем случае нельзя допускать голодания. Но обязательно должен быть дефицит калорий, тогда организм вынужден расходовать эти ресурсы.

Нельзя забывать о питьевом режиме – 1,5–2 л в день чистой воды.

Примерное дневное меню
Соотношение БЖУ при диетическом питании должно составлять: 5:4:1. По такой формуле надо комбинировать блюда ежедневного меню. В качестве примера приводим такой вариант:

  1. Завтрак: творожная запеканка, несладкий чай.
  2. Обед: отварная курица или рыба, овощной салат, заправленный оливковым маслом, на гарнир – рис или гречка.
  3. Ужин: запеченное в духовке мясо, сырые овощи, чай.

Можно делать в паузах между основными приемами еды перекусы. Для этой цели стоит выбирать орехи, галеты или хлебцы, отварные яйца, обезжиренный творог. Количество соли сократить до 3–5 г за сутки.

Как убрать жир с внутренней стороны бедра

Любимое место жира – это внутренняя часть бедер. Именно сюда стремятся все лишние калории. Здесь жировые отложения скапливаются годами, поэтому убрать их из этой зоны чрезвычайно трудно. Если подойти к процессу серьезно и включить в комплекс упражнений специальные нагрузки для этой части, со временем можно с положительным результатом решить эту тяжелейшую задачу. Приведем несколько упражнений, которые помогут в достижении цели:

Выпады с гантелями

  1. Исходная позиция: стоя, ноги шире плеч. Взять в руки гантели с малым весом.
  2. Сделать вперед широкий шаг с глубоким приседом. Руки с утяжелителями можно тоже выдвинуть вперед или поднять кверху.
  3. Вернуться в начальную позицию. Повторить упражнение с другой ногой.

В таком режиме сделать по десять повторов.

Упражнение с мячиком
Лучше взять снаряд небольшого размера, чтобы с ним было удобно работать. Зажать мячик между бедер, а потом с напряжением стараться соединить ноги, потом расслабиться 15 раз. Можно выполнять упражнение, сидя на стуле.

Упражнение «Четверка»
Выполняется в положении лежа на спине. Одна нога должна быть вытянута, вторую – согнуть и поставить горизонтально первой конечности. Приподнимать вверх ногу, которая не согнута. Сделать десять повторов, потом перейти на выполнение с другой ногой.

Содовая диета: как правильно пить соду для похудения?

Мостик
Это популярное упражнение можно делать в разных вариантах, оно всегда будет стимулировать сжигание жиров. В процессе его выполнения задействованы абсолютно все группы мышц.

Здесь уместным будет напомнить, что процесс похудения бедренной области не может быть локальным. Вместе с этой частью тела будет худеть лицо, шея, грудь и живот. Этот момент следует учитывать особенно дамам среднего возраста. Кроме того, ставя перед собой такие задачи, нельзя форсировать события, стремясь сбросить вес как можно быстрее. Если действовать по такому сценарию, можно получить дополнительные проблемы в виде обвисшей груди и постаревшей кожи лица. Наше тело требует творческого подхода, и только талантливый мастер способен превратить его в произведение искусства, достойное восхищения.

Поэтому надо подключить все эффективные инструменты: правильное питание, умеренные физические нагрузки, полноценный отдых и соблюдение питьевого режима. Конечно, нельзя забывать о хорошем настроении. Позитивный настрой в любых начинаниях является верным помощником.

Понравилась эта статья?
Поделиться с друзьями!

Была ли данная
статья вам полезна?

Да 0 Нет 0

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, нажмите Ctrl+Enter и мы все исправим!

«Важно: вся информация на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Ни редакция, ни авторы не несут ответственности за любой возможный вред, причиненный материалами.»

Упражнения для похудения ляшек, ног и бедер в домашних условиях

Если вы хотите привлекать внимание окружающих стройными и подтянутыми бедрами, вам не обязательно тратиться на абонемент в фитнес-клуб, достаточно регулярно и качественно выполнять упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. Конечно, немаловажную роль играет сбалансированное питание, массажи и обертывания, но без физических нагрузок они малоэффективны.

Мы предлагаем вам комплекс, который безупречно прорабатает мышцы бедер. Вследствие упорных тренировок вы самостоятельно сожжете жир в ляшках и сформируете стройные ножки. Кроме этого, уменьшится общая масса тела, и пропадут лишние сантиметры на талии. Разве не об этом вы мечтаете? На первый взгляд все предложенные ниже упражнения вам давно знакомы и могут казаться слишком простыми. Возможно, вы даже их уже выполняли, но не смогли похудеть в бедрах. Объяснение простое: залог успеха в правильном выполнении. Хорошо проработать внутреннюю сторону ляшек и ягодицы можно только с помощью соблюдения техники. Тогда вы почувствуете напряжение, и результат не заставит себя долго ждать. Главное не отступать от намеченной цели, и уже через неделю ежедневных упражнений будет заметно похудение ляшек и ягодиц.

Содержание статьи

Приседания для похудения ног

Лучшие упражнения для похудения ног и ляшек с внутренней стороны в домашних условиях – приседания. Правильная техника заключается в прямой спине и ногах, расставленных шире таза. Для утяжеления веса, на вытянутых руках держите гантели. Опускаться нужно до тех пор, пока в коленях не образуется прямой угол. Затем медленно поднимайтесь, выпрямляя ноги. Следите за головой. Ее не нужно опускать.

Почему приседания пользуются популярностью? Они одновременно прорабатывают все три вида ягодичных мышц: малую, среднюю и большую. Эксперты выделяют шесть основных техник.

Классические

Видео

Глубокие

Видео

С узкой постановкой стоп

Видео

Сумо

Предполагает более широкую постановку ног и ляшек, чем в классическом варианте, а также отягощение рук гантелями.

Видео

Плие

Выполняется с развернутыми носками наружу и ногами на ширине плеч.

Видео

Реверанс

Поочередные плавные приседания на одну ногу.

Видео

Когда период адаптации пройдет и бедра с ягодицами привыкнут к упражнениям, добавьте утяжелитесь. В домашних условиях можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком, если нет штанг и гантелей.

Это важно! Если не соблюдать технику приседаний, они окажутся бессмысленными. Кроме этого, существует риск повреждения связок, суставов и мышц бедра.

Отдельно следует отметить статическое упражнение «Стульчик» Встаньте спиной к стене на расстоянии половины шага. Обопритесь на стену и медленно опускайтесь, воображая под собой стул. Когда колени и бедра образуют прямой угол, задержитесь в положении на 1 – 2 минуты.

Выпады для красивого рельефа

Проработать внутреннюю и внешнюю сторону ляшек и ягоды помогают выпады. Они формирует красивый рельеф ног, убирают «ушки на бедрах», бока, борются с жиром и легко выполняются в домашних условиях. Рассмотрим популярные техники исполнения.

Классические выпады

Классическая выполняется вперед и назад. Поставьте ступни параллельно по ширине ляшек. Следите за корпусом и прямой головой. Делайте шаг так, чтобы одна нога выдвинулась вперед, а вторая опиралась на носок. Вес должен распределятся на переднюю часть. Задняя остается опорой. Меняйте очередность.

Видео

Прыжковые выпады

Прыжковые подразумевают перемену ног с одной на другую во время прыжка. Упражнение идеально подходит чем, кто хочет похудеть. Если вы новичок, лучше повремените с выполнением, чтобы не растянуть сухожилия.

Видео

Выпады с ходьбой

В процессе ходьбы нужно напрячь ляшки, удерживать равновесие и выставлять ногу максимально вперед. Старайтесь не наклоняться в сторону.

Видео

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями следует осуществлять с поочередной сменой ног. Руки можно удерживать вдоль туловища или на плечах.

Видео

Выпады со штангой

Со штангой – идеальное решение для проработки ягодиц. Напряженные мышцы живота и спины удерживают равновесие. Вариант для подготовленных людей, так как с непривычки выполняется непросто.

Видео

Выпады с подставкой

С подставкой для опорной ноги. Упражнение предполагает выпады, которые осуществляются в то время, как задняя нога находится на стуле или другой возвышенности. Это способствует напряжению мышц и округлению ягодиц.

Видео

Боковые выпады

Боковые предназначены для развития гибкости и устранения жира на внутренней стороне бедер. Расставьте ноги как можно шире и плавно садитесь, сшибая одну ногу в колене. Техника соблюдена, если бедро опорной ноги становится параллельной полу, а вторая остается выпрямленной.

Видео

Опытные тренеры рекомендуют выполнять выпады после полуприседаний. Это нужно для усиления эффективности. Учтите, что опираться следует на ногу, которая стоит спереди. Равномерное распределение массы нивелирует результат упражнений, так как ягодицы тогда в процессе не участвуют.

Обратите внимание! Любые физические упражнения нужно начинать с разминки. Если как следует не разогреться, можно навредить собственному здоровью.

Ногу, которая остается сзади, используйте для поддержания равновесия. Вы ощутите напряжение и легкое жжение в ляшках во время растяжки. Не торопитесь, вы должны прочувствовать как тянутся мышцы бедер. Если вы тренируетесь с отягощением, удерживайте его в кисти, а не в пальцах, чтобы не получить травму.

Упражнения с гантелями

Любой дополнительный груз во время упражнений способствует скорейшему похудению ляшек и ягодиц. Поэтому подготовьте гантели или бутылки с водой и приступайте к «Румынской тяге».

  • Стойте прямо с ровными коленями.
  • Приседайте, сгибая их и бедрадо прямого угла.
  • Руки с утяжелителями перемещайте по передней области ляшек до середины голени так, чтобы не доходить до стоп.
Видео

Начинайте с маленького веса 2 – 3 подхода по 12 – 15 раз. Постепенно увеличивайте количество упражнений.

Внимание! Чтобы не тратить энергию впустую и избежать кислородного голодания во время упражнений, нужно правильно дышать. Делайте выдох на усилие. Это поможет напрячь мышцы бедра еще сильнее в момент максимальной нагрузки.

Чтобы держать мышцы в тонусе и одновременно сжигать максимальное количество калорий, делайте зашагивания на платформу. Ее роль играет гимнастическая скамейка или любая другая возвышенность, сооруженная собственными усилиями. Например, стопка книг. Возьмите гантели в руки и поочередно каждой ногой поднимайтесь на платформу. При этом угол сгиба должен образовывать 900. Поднять нужно обе ноги так, чтобы они выпрямились. При этом устойчивой должна быть только одна. Задержитесь в положении на секунду и опуститесь на пол. Контролируйте равновесие. Для подтягивания бедер достаточно 10 – 12 повторений в среднем темпе.

Видео

Махи ногами для похудения ляшек

Для проработки внутренней и передней части бедра и подтягивания ягодиц подходят махи ногами. Если разработать комплекс из разных вариаций, то кроме совершенствования ляшек вы получите укрепление поясницы и коррекцию икр. Преимущество в том, что не нужны дополнительные приспособления, а так как нагрузка на суставы незначительная, упражнения позволительны даже людям с больными ногами. Так как комплекс для бедер и ягодиц результативнее отдельного упражнения, рассмотрим четыре варианты махов.

Махи назад

Движения назад можно выполнять стоя ровно или на коленях. Принципиальная разница в том, что во втором случае большая нагрузка на коленные чашечки, поэтому если есть проблемы со здоровьем, лучше отказаться от способа в пользу первого. В любом случае работает ягодичная мышца и бедренный бицепс. Главное не сгибать ногу, а держать ее максимально ровно. Тянитесь пяткой к потолку.

Видео

Махи вперед

Движения вперед способствуют похудению передней поверхности бедер. Квадрицепс перекачать невозможно, так как нагрузка в виде собственного тела не считается слишком серьезной. Даже можно добавить утяжелители.

Видео

Махи в стороны

Если махать ногами в стороны, нагрузку получит ягодичная мышца. Следите, чтобы спина была прямая, а руки вытяните вперед для равновесия.

Видео

Подтягивание колена к груди

Самый проблемный участок – внутренняя часть. Чтобы избавиться от жировых клеток, сделайте упор на локти так, чтобы оказаться лицом к полу. Теперь поочередно подтягивайте ноги к груди.

Видео

Организм человека способен привыкать к определенному виду нагрузок. Периодически меняйте комплекс упражнений, чтобы быстрее достичь желаемого итога.

Ножницы

Убрать крылья на ляшках поможет упражнение «Ножницы». Ложитесь на пол, вытянув руки параллельно телу. Поясницу плотно прижмите. Приподнимите прямые ноги под небольшим углом так, чтобы они находились не слишком высоко. Представьте, что движения повторяют лезвия ножниц и выполняйте упражнение 10 раз.

Видео

Топ-5 эффективных программ

Если вы не знаете, как похудеть в ляшках за неделю, потому что считаете отдельные упражнения безрезультативными, вам подойдут специальные комплексы, направление на похудение всего тела в целом. Рассмотрим самые популярные из них:

Название комплекса Польза
Бодифлекс – дыхательная зарядка для растягивания мышц Уменьшение аппетита
Ускорение обмена веществ
Очищение организма от шлаков
Улучшение кровообращения
Укрепление иммунитета, сердечнососудистой и дыхательной системы
Стретчинг – упражнения для гибкости и растяжки Проработка всех мышц
Снятие нервных и мышечных блоков
Возвращение гибкости
Стимуляция сердечнососудистой системы
Пилатес – оздоровительная методика для реабилитации после травм Развитие гибкости суставов
Укрепление мышц
Увеличение выносливости
Формирование правильной осанки
Подтянутые ягодицы и бедра
Шейпинг – образ жизни, сочетающий правильное питание и упражнения Превосходное настроение
Бодрость и энергия
Гармония внутреннего мира
Укрепление позвоночника
Развитие мускулатуры
Психологическая разрядка
Кроссфит – комплекс упражнений из разных спортивных направлений Всестороннее развитие физических качеств
Адаптация к разным нагрузкам
Разнообразие упражнений
Соревновательная составляющая

Не ждите быстрых результатов. После начала регулярных упражнений мышцы отреагируют на регулярные нагрузки через 1 – 2 месяца.

Практический совет: Когда почувствуете легкую переносимость занятий, постепенно увеличивайте количество подходов.

Благодаря любой из программ вы усилите выносливость, укрепите организм и скорректируете тело не только в области бедер, но и усовершенствуете талию, руки, грудные мышцы. Если совместить упражнения со здоровым сном, правильным питанием и отказом от вредных привычек, вы за короткий промежуток времени достигнете поставленных целей.

Отзывы девушек об упражнениях

Как мы видим, улучшить состояние бедер помогают регулярные нагрузки. Нужно запастись терпением и силой воли, чтобы домашние тренировки проводить регулярно и качественно. Первое время придется приложить максимум усилий, чтобы не опустить руки, но когда кардио и силовые упражнения войдут в привычку, вы не заметите, как привыкните к комплексу. Они дадут восхитительный результат, о котором другие девушки только мечтают, сидя дома на диване. Не медлите, а начните совершенствовать свое тело уже сегодня, чтобы вскоре любоваться ежедневной трансформацией бедра!

разбираем 4 упражнения для похудения в ляшках

Доброго времени суток, наши уважаемые читатели, в особенности представители женской половины. Ведь именно вы закидываете нас вопросам о том, как похудеть в ляшках. Хотя мы уже и написали несколько статей о тренировке ног и ягодиц, мы решили подготовить для вас еще один материал, в котором дадим некоторые советы, а также покажем четыре замечательных упражнения, которых вы, наверняка, никогда не делали и даже не видели.

Несколько простых истин

1. Итак, для того, чтобы сделать ваши ляжки стройными, первое, на чем вы должны сосредоточиться – это питание. В первую очередь вы должны уменьшить количество потребляемых вами калорий, а также уменьшить количество принимаемых углеводов (мучное и сладкое). Не грех будет воспользоваться спортивными добавками, например, жиросжигателями или L – карнитином.

Также не забывайте пить много воды, 2 – 3 литра питьевой воды в сутки. Кофе, соки и другие напитки не считаются, да и их лучше вообще не употреблять.

2. Второе, что нужно сделать – это начать заниматься спортом. Как раз в этот пункт и подходят те упражнения, которые мы опишем ниже. Старайтесь тренироваться 3 – 4 раза в неделю. Если у вас есть возможность бегать – бегайте, это в значительной мере ускорит процесс преображения ваших ножек.

3. Ну и третье – это сила воли. Вам придется ею запостись в большом размере, ведь сидение на диете, хоть и не строгой, постоянные занятия спортом, выдерживает не каждая.

Не хотите принимать жиросжигатели из магазина спортивного питания? Тогда сделайте жиросжигатели в домашних условиях, используя обычные продукты.

Еще одна популярная добавка для похудения — это л — карнитин. Подробнее о том, как принимать и как действует карнитин читайте по этому адресу http://fitnessguides.ru/l-carnitine-dlya-poxydeniya/.

Упражнения для похудения ляшек

Итак, для того, чтобы придать вашим ножкам красивые формы, мы подготовили для вас 4 эффективных упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. С первого взгляда это простые упражнения, которые делают все. Но это не так, все довольно сложные упражнения, выполняя которые, прорабатываются большинство мышц ног (квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и икроножные).

Выполнять эти упражнения рекомендуем последовательно друг за другом, выполняя то количество подходов и повторений, которые мы указываем после описания каждого упражнения. Занимайтесь как минимум 3 раза в неделю. К этим упражнениям можно добавить упражнения на пресс.

Плие с поворотом

Итак, первое упражнение, которое вам предстоит делать разновидность приседаний под названием «Плие». Берем бодибар или штангу, если их нет, то возьмите гантели в руки, если и их нет, то выполняем упражнение без отягощения. Ноги расставляем широко, спину держим прямо взгляд вперед или вверх. Теперь приседаем до тех пор, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов (А). Теперь, не вставая, совершаем поворот торса влево, опираясь на левую ногу (В). Теперь возвращаемся в положение (А) и встаем в исходное положение. Снова приседаем, но в этот раз совершаем поворот вправо, затем встаем обратно. Поздравляем, мы выполнили 1 повтор.

Делаем 12 повторов по 3 подхода, если выполняете упражнение с весом и 16 повторов по 4 подхода, если выполняете упражнение без отягощения.

Комбо выпады

Как вы себя чувствуете после первого упражнения? Если хорошо, то продолжаем, если нет, все равно продолжаем, как говорится: «Без труда, ляшки меньше не станут».

Второе упражнение – это модифицированные выпады. Возьмите гантели в руки, станьте прямо, взгляд направлен вперед и вверх – это ваше исходное положение. Теперь делаем выпад на левую ногу, руками тянемся за ногой, при этом продолжаем держать спину ровной, а взгляд направляем вперед (А). Теперь возвращаемся в исходное положение, а затем делаем выпад назад, также на левую ногу (В). Снова в исходное положение. Теперь повторяем тоже самое, только на правую ногу. Это один повтор.

Выполните 3 подхода по 10 повторений. Следите за осанкой и направление взгляда.

Приседания сумо с подъемом ноги

В этом упражнении нам снова понадобится бодибар и небольшая возвышенность, например, степ. Левой ногой становимся на степ, или на то, что у вас будет в качестве возвышенности, правая остается на полу, стоим прямо, не забываем про осанку и взгляд. Теперь приседаем (А), затем встаем и поднимаем правую ногу в правую сторону (В) максимально вверх. Возвращаем ногу на пол, и вы выполнили один повтор.

Делаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Еще одни выпады

Итак, четвертое, заключительное упражнение. Тут нам снова понадобятся гантели и степ. Становимся спиной к степу, гантели в руках, правую ногу отводим назад и ставим на степ. Теперь приседаем, до тех пор, пока угол в коленном суставе левой ноги не достигнет 90 градусов (А), про осанку и взгляд уже не напоминаем. Теперь встаем и правую ногу, сгибая в колене, выводим вперед и поднимаем вверх (В). Теперь возвращаемся в исходное положение. Делаем десять таких повторений на левую ногу, затем на правую.

Выполняем 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Итак, надеемся, вам понятны все упражнения, вам понятны советы, которые мы описали, и уже сегодняшнего дня вы приступите к тренировкам и измените свою жизнь. Если у вас остались вопросы, то смело задавайте их в комментариях, которые находятся ниже.

Кефирная диета для похудения поможет вам похудеть в ляжках в разы быстрее. Обязательно попробуйте ее, вы не пожалеете.

Не любите кефир, тогда диета на гречке, возможно, вам придется больше по вкусу. Все о том, как проводить диету на гречке, читайте по этому адресу http://fitnessguides.ru/grechnevaya-dieta-dlya-poxudeniya/

Оцените статью

Как похудеть в области бедер? Диета. Упражнения. Косметические процедуры.

«Песочные часы» и «груша» – фигуры, которые полнеют преимущественно в зоне бедер и ягодиц.

Из каждых 5 кг набранного веса 3-4 кг приходится на эту проблемную область и всего 1-2 кг равномерно распределяются по туловищу. Несправедливо, но законы природы суровы.

Как похудеть в области бедер?

Скорректировать нижнюю часть туловища можно путем особой диеты, специальных упражнений и косметических процедур. Результатом прилежного труда станет уменьшение объемов, устранение «галифе», исчезновение целлюлита.

Трудиться над «пятой точкой» придется ежедневно.

И начать работу необходимо задолго до пляжного сезона: вылепить красивую попу за 30 минут до вылета на курорт не получится.

Как похудеть в области бедер с помощью диеты?

Не каждая диета эффективна в решении этого проблемного вопроса. Одного низкокалорийного питания будет недостаточно.

Рацион для похудения бедер и ягодиц должен соответствовать следующим принципам:

  • снижаем количество соли или переходим на бессолевую диету: выводим лишнюю воду, что повлечет за собой автоматическое уменьшение объемов;
  • увеличиваем потребление чистой питьевой воды (не минеральной, которая может содержать большее количество натрия): активируем процесс очищения организма от шлаков, токсинов;
  • исключаем полностью быстрые углеводы: каши мгновенного приготовления, изделия из пшеничной муки, сахаросодержащие продукты, фаст-фуд, джанкфуд;
  • медленные углеводы едим на завтрак, небольшое количество – в обед: каши из цельных круп, цельнозерновой хлеб, отрубные хлебцы;
  • ужинаем белками и овощами: курицей с брокколи, говядиной с помидорами и зеленью и др.;
  • термическая обработка блюд – отваривание, паровое приготовление, запекание на гриле без масла;
  • употребление 1-2 ст. л. растительных масел – обязательно, лучше всего активирует процесс липолиза оливковое или льняное масло;
  • вместо соли и соусов – специи и пряности, лимонный сок, бальзамический уксус;
  • после 18.00 – только кефир, творог или яичные белки;
  • суточная калорийность – 1500 ккал при ежедневной 30-минутной тренировке.

Ориентировочное меню:

  • завтрак: овсянка с льняным маслом, яблоко, травяной чай;
  • перекус: творог с помидорами;
  • обед: отварная индейка, гречневая каша, огуречный салат;
  • перекус: грейпфруты;
  • ужин: рыба-гриль, водоросли, отвар шиповника;
  • перед сном: кефир.

Надеяться на то, что диета сформирует красивую форму ваших бедер и ягодиц и устранит «ушки», не стоит.

Для коррекции формы необходимы упражнения, которые не только подтянуть нужные мышцы, но и усилят расход калорий.

Как похудеть в области бедер с помощью упражнений?

Упражнения могут фантастически преобразить проблемную зону. 3-4 тренировки в неделю – обязательный минимум. И только так можно рассчитывать на аплодисменты через месяц.

В противном случае скульптурирование попы может растянуться на годы. Выполните программу интенсив – и получите результат быстро. Не оправдывайте свою лень.

Упражнение 1: для укрепления внешних мышц

ИП: лягте на бок, упор – на руку. Нижняя нога – присогнута в колене, верхнюю поднимайте на 50-60 градусов, совершая махи – не менее 30 раз, чувствуя, как напрягается боковая поверхность бедра. Перевернитесь на другой бок, повторите упражнение.

Минимум 2 подхода.

Упражнение 2: для укрепления внутренних мышц

ИП: стоя, ноги широко расставлены, носки – в стороны, руки – за головой или на талии. Сделайте приседание-плие, ощущая, как тянется внутренняя поверхность ноги.

Не менее 15-20 приседаний.

Упражнение 3: для укрепления задней поверхности бедра

ИП: стоя на четвереньках, упор на колени и предплечья. Правой ногой совершайте махи вверх, распрямляя ногу полностью в верхней точке.

Не менее 40 махов на каждую ногу.

Упражнение 4: для передней и задней поверхности ноги

ИП: стоя возле стенки, прижавшись к ней спиной. Опускайтесь вниз (приседайте), пока бедра не станут параллельными полу, задержитесь в этом положении, поднимитесь обратно.

Не менее 15-20 приседаний.

Для красоты бедер весьма эффективны: хождение по лестнице, «велосипед», круговые вращения ногами в положении лежа, выпады, прыжки на скакалке, бег трусцой, кручение обруча, плавание, танцы.

Двигайте попой при любой возможности, шевелите ногами чаще!

Как похудеть в области бедер с помощью косметических процедур?

Третьим элементом программы «умопомрачительные бедра» являются косметические процедуры, которые ускорят достижение результата.

В нашей проблемной области хорошо работает:

  • массаж – роликовый, вакуум, ручной профессиональный или самомассаж, разминайте зону любым доступным способом, устраняя «ушки» и целлюлит;
  • обертывания – медовые, глиняные, уксусные, солевые, помогают вывести излишек воды и повышают качество кожи;
  • антицеллюлитная косметика с эфирными маслами, кофеином, морскими водорослями, которую можно использовать в качестве базы для проведения массажа или обертываний;
  • контрастный душ – эффективное средство от целлюлита и ста болезней;
  • ИК-сауна – глубоко прогревает тело, активирует обмен веществ, способствует оттоку жидкостей и шлаков.

Салонные аппараты преобразят бедра и ягодицы в разы быстрее, но и стоимость курса процедур впишется не в каждый бюджет. Аналогичный эффект можно приобрести и в результате кропотливого домашнего труда.

Никуда не торопитесь и располагаете большим количеством времени? Занимайтесь попой самостоятельно, не увиливайте от тренировок и ухода.

Бедра должны и могут быть красивыми. Для этого придется принести некоторые жертвы – отказаться от пирожных, валяния на диване, научиться ходить пешком и не есть за полночь.

Можно махнуть рукой и продолжать жить с «галифе» и целлюлитом. А можно – взять себя в руки и начать действовать, неумолимо приближаясь к заветной цели.

Узкие бедра? 9 мощных растяжек ягодиц, которые помогут

по: Юрий Элькаим


В большинстве случаев подтянутые ягодицы - это то, чем можно гордиться. В конце концов, именно поэтому мы делаем тяжелые приседания и вызывающие ожог выпады, верно?

Так это кажется отчасти противоречит здравому смыслу, чтобы ослабить те самые мышцы, мы работали так трудно построить.

Но такие рассуждения - одна из многих причин, по которым ягодичные мышцы, как правило, остаются в стороне, когда дело доходит до растяжки.Мы работаем над гибкостью наших подколенных сухожилий, квадрицепсов и даже сгибателей бедра, но мы, как правило, оставляем ягодицам их собственные устройства.

На самом деле, мы можем даже не осознавать, что наши напряженные ягодицы могут ограничивать не только наш диапазон движений, но и нашу производительность.

В этом посте мы рассмотрим несколько причин, по которым вы, возможно, захотите немного растянуть ягодицы - и не волнуйтесь, ничто из этого не повлияет на их твердость.

Почему у вас напряженные ягодицы и бедра

Как и любые другие мышцы, ягодичные мышцы могут со временем укорачиваться из-за слишком долгого сидения, а также из-за того, что они не задействованы в полном диапазоне движений.

Сидение особенно вредно для работы ягодичных мышц, будь то сбор тяжелых горшков в саду или выполнение тяжелых приседаний в тренажерном зале.

Это происходит потому, что сидение ослабляет ягодичные мышцы и укорачивает сгибатели бедра, что приводит к тому, что нижняя часть спины берет верх во время активности, требующей сгибания.

Он также ограничивает диапазон движений во время таких упражнений, как приседания и мост, которые требуют гибкости как ягодиц, так и сгибателей бедра.

В тяжелых случаях недостаточная подвижность ягодиц и бедер может также привести к синдрому грушевидной мышцы, характеризующемуся сильной болью и покалыванием в грушевидной мышце ягодиц, которая помогает бедрам вращаться.

Даже при синдроме грушевидной мышцы одна из основных рекомендаций по лечению боли и стянутости ягодиц - растянуть и массировать эту область (1).

К счастью, несколько упражнений на растяжку бедра снимут напряжение и боль в ягодицах.

Мощная растяжка ягодичных мышц для подтянутых бедер

Вы заметите, что многие из этих растяжек сгибателей бедра также помогают удлинить сгибатели бедра, что является важной частью формулы, когда дело доходит до увеличения подвижности ягодиц и бедра.

Прежде чем мы начнем, важно отметить, что вы не хотите выполнять какие-либо статические упражнения на растяжку с холодными мышцами. Точно так же, как мы прогреваем наши машины, чтобы растопить мороз и снег зимой, мы хотим согреть свое тело и заставить тепло и кровь циркулировать.

Динамические растяжки - лучший способ сделать это, потому что они не только улучшают циркуляцию крови, но и помогают увеличить диапазон движений.

Перед тренировкой на растяжку попробуйте выполнить примерно 5 минут следующих динамических растяжек, которые подготовят ваши мышцы.

Динамический разогрев

1. Махи ногами

Махи ногами идеально подходят для разминки ягодиц и бедер перед циклом глубокой растяжки.

Выполнение махов ногами

  1. Начните стоять, опираясь одной рукой на стену.
  2. Поднимите противоположную ногу и поверните ее перед собой, затем за собой, как маятник.
  3. Сделайте 10-12 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

2.Передний выпад

Выполнение передних выпадов

  1. Начните стоять прямо, ноги вместе.
  2. Сделайте шаг на одну ногу перед собой и сделайте выпад, всегда держите колено позади пальцев ног.
  3. Вернитесь назад через пятку и ягодицы в положение стоя.
  4. Повторить, чередуя ноги, по 10-12 повторений на каждую ногу.

3. Мост

Мостик заставит ваши ягодицы и подколенные сухожилия активировать, а также задействует ваш корпус и разогреет нижнюю часть спины.

Выполнение моста

  1. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов.
  2. Удерживая пятки на полу, поднимите бедра, пока они не будут на прямой линии с вашими плечами и коленями.
  3. Удерживайте бедра параллельно земле в течение двух секунд, затем опустите.
  4. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Как растянуть ягодицы и раскрыть бедра

Теперь, когда ваши мышцы в тепле, приступим к растяжке ягодиц.

1. Поза голубя

Поза голубя (также поза йоги) - это мощная растяжка для расслабления ягодиц и сгибателей бедра.

  • Начните с позиции стола.
  • Вытяните правую ногу вперед и опуститесь так, чтобы внешний край касался пола.
  • Вытяните левую ногу за собой, держа бедра под углом к ​​полу.
  • Задержитесь на 20–30 секунд, затем верните правую ногу под себя и повторите с левой ногой.

2. Натяжной крендель

  • Лягте на спину, согнув оба колена.
  • Скрестите одну ногу над другой так, чтобы лодыжка лежала на противоположном колене.
  • Осторожно подтяните неперекрещенную ногу к груди, пока не почувствуете глубокое растяжение ягодиц.
  • Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте ноги.

3. Скручивающая растяжка ягодиц

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  • Согните одно колено, удерживая другое вытянутым.
  • Оберните противоположную руку вокруг согнутого колена и поворачивайте к нему, пока не почувствуете растяжение ягодиц и внешней поверхности бедра.
  • Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте ноги.

4. Опора для ног сидя

  • Сядьте, скрестив ноги, на полу.
  • Поднимите левую ногу, зацепив икрой левую руку. Держите ногу ручками.
  • Теперь медленно поднимите ногу, пока не почувствуете глубокое растяжение ягодиц и бедра.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

5. Глубокий выпад

  • Начните стоять прямо.
  • Вытяните правую ногу за собой, опускаясь в положение глубокого выпада. Если можете, то можете коснуться пола правым коленом.
  • Вы почувствуете глубокое растяжение ягодиц левой ноги, а также раскрытие сгибателя бедра в правой ноге.
  • Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте ноги.

6.Stacked Knee (Cow Face) Растяжка ягодиц

  • Сядьте на пол, согнув ноги перед собой.
  • Подставьте левую ногу под правую ногу, пока она не окажется рядом с правым бедром.
  • Теперь попробуйте поднести правую ногу к левому бедру. При этом вы можете положить правую ногу поверх левой.
  • Вы должны почувствовать сильное растяжение правой ягодичной мышцы. Вы можете наклониться вперед через ноги, чтобы усилить растяжку.
  • Задержитесь на 20–30 секунд, затем поменяйте ногу так, чтобы ваша левая нога оказалась над правой.

7. Ножной кроссовер

  • Лягте на спину, вытянув ноги.
  • Теперь поднимите правое бедро и ногу, скрестив их с левой, при этом спина и плечи прижаты к земле. Вы почувствуете растяжение ягодиц, а также поясницы и бедер.
  • Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите для другой ноги.

8. Поза счастливого ребенка

  • Лягте на пол лицом вверх.
  • Вытяните ноги вверх и возьмитесь за них руками. Осторожно потяните их к груди, пока не почувствуете растяжение ягодиц.
  • Удерживайте от 20 до 30 секунд.
  • Эта поза также отлично подходит для растяжки бедер и поясницы.

9. Кушетка Stretch

  • Начните стоять перед диваном, лицом в сторону (вы также можете использовать для этого стену).
  • Упритесь правым коленом в спинку дивана. Это будет похоже на выпад.
  • Согните левую ногу, напрягая ягодицы, а туловище прямо. Знайте, что поначалу у вас может не получиться полностью поднять туловище.
  • Также следите за тем, чтобы бедра были на одной линии с грудью, не позволяя ягодицам подниматься вверх или бедрам опускаться к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Как сделать растяжку проще или сложнее

Каждое из этих упражнений на растяжку бедра можно дополнить различными видами оборудования, чтобы усилить растяжку или еще больше ослабить напряженные ягодицы.Я обрисовал некоторые из ваших возможностей.

Ремни

Ремни

для йоги можно использовать либо для углубления растяжки ягодиц, либо для помощи в проработке до полного растяжения, в зависимости от того, как вы их используете.

Например, чтобы усилить растяжку кренделя, оберните ремешок для йоги вокруг бедра ступни, которую вы поставили на землю, и потяните к груди. Это поможет поднять ногу ближе к груди, что усилит ощущение растяжения ягодиц в противоположной ноге.

Прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать еще о 6 растяжках ремня, чтобы снять напряжение мышц.

Пенный валик

Пенный валик - это способ сделать себе массаж глубоких тканей дома. Если вам кажется, что растяжка недостаточно глубоко проникает в ваши ягодичные мышцы, чтобы ослабить напряжение, попробуйте добавить к своему распорядку поролоновый валик.

  • Сядьте на поролоновый валик, согнув колени, скрестив одну ногу над другой (в положении, аналогичном растяжке кренделя).
  • Перенесите вес на ягодицы скрещенной ноги и медленно перекатывайтесь вперед и назад, зависая над любой напряженной областью.
  • Поменяйте ноги и перекатите другую ягодицу.

Хотите больше идей для упражнений на роликах с пеной? Посмотрите это сообщение в блоге.

Мяч для лакросса

Мячи для лакросса, или массажные мячи, как их иногда называют, обладают теми же преимуществами, что и ролики из пеноматериала, но их меньший размер позволяет немного легче изолировать напряженные области.

Попробуйте этот легкий массаж ягодиц с использованием мячика для лакросса:

  • Поставьте мяч для лакросса у стены. Положите ягодицы на другую сторону и осторожно покрутите ягодицами круговые движения, делая паузу на 20-30 секунд на любых труднодоступных местах.
  • Поменяйте стороны и повторите.

Найдите больше идей здесь.

Больше гибкости, выше производительность

Эти инструменты и растяжки для ягодичных мышц снимут любое напряжение и скованность, которые могут возникнуть из-за недостаточной гибкости и чрезмерного сидения.

Вы также можете заметить повышение производительности и подвижности при приседаниях, когда начнете раскрывать ягодицы и бедра - беспроигрышный вариант наряду с облегчением боли.

Как работать и правильно использовать ягодичные мышцы в йоге

Для многих людей внешний вид является главным приоритетом, когда речь идет о ягодицах. Но практикующие йоги также знают, что ягодичные мышцы могут делать гораздо больше, чем просто отлично выглядеть в джинсах: они являются основными игроками во многих движениях, которые позволяют заниматься йогой.Большая, средняя и малая ягодичные мышцы - наряду со многими другими меньшими поддерживающими мышцами - выступают в качестве основы поддержки таза и бедер. Более того, эти трудолюбивые мышцы стабилизируют бедро (бедренную кость) в тазобедренном суставе, вращают бедро изнутри и наружу и отводят ногу назад. И да, все эти действия также помогают нам стоять и ходить, и даже поддерживают нас, когда мы сидим.

Читать Ключевые мышцы йоги: научные ключи, том I

К сожалению, есть несколько способов поставить под угрозу здоровье этой важной группы мышц.Во-первых, наш все более малоподвижный образ жизни приводит к тому, что эксперты называют «ягодичной амнезией», при которой ягодичные мышцы перенапрягаются и используются недостаточно (читай: слабость). С другой стороны, также возможно чрезмерное использование и перенапряжение этих мышц - будь то чрезмерное напряжение в определенных асанах, таких как Воин II или Поза Колеса, или слишком сильные толчки во время бега или похода. Мало того, что недостаточно или перегруженные ягодицы влияют на диапазон движений в бедрах и крестце, дисбаланс силы также может привести к нестабильности или боли, когда мы находимся на коврике.

Свод знаний: анатомия ягодиц

Ягодичные мышцы состоят из трех слоев мышц:

Средняя ягодичная мышца

Эта мышца находится частично под большой ягодичной мышцей и соединяет подвздошную кость (бедренную кость) со стороной верхней части бедра. Это помогает вам вращать ногу наружу, когда она вытянута позади вас, и внутренне вращать бедро, когда ваша нога согнута перед вами. Вместе с малой ягодичной мышцей эта мышца отводит бедро (перемещает его наружу).Это ваш главный «шагающий в сторону» мускул.

Большая ягодичная мышца

Это самая большая из ягодичных мышц, которая крепится сбоку от крестца и бедра. Он отвечает за разгибание и вращение тазобедренного сустава наружу. Максимус создает тягу вперед при ходьбе, беге и подъеме из приседа.

Минимальная ягодичная мышца

Меньшая мышца, расположенная под средней ягодичной мышцей, минимальная мышца, помогает отводить, сгибать и вращать бедро внутрь. Вы будете задействовать эту мышцу, когда будете делать круговые движения бедром.

Читать Книжка-раскраска по анатомии йоги: Наглядное руководство по форме, функциям и движениям

Под этими тремя основными ягодичными мышцами находятся то, что обычно называют «глубокой шестью» или «группой боковых вращателей», каждая из которых вращает бедренную кость в тазобедренном суставе наружу. Эти мышцы включают:

  • Внутренняя обтураторная мышца (без изображения)
  • Quadratus Femoris
  • Gemellus inferior
  • Внешний обтуратор
  • Gemellus superior
  • Пириформ

См. Также Анатомия 101: баланс подвижности + стабильность в тазобедренных суставах

Йога для ягодиц: 3 совета по использованию ягодиц при прогибе спины

Большая ягодичная мышца может быть вашим лучшим другом, когда дело касается безопасного выполнения прогибов назад.Однако чрезмерное использование этой большой мышцы путем сжатия ягодиц во время прогиба может привести к раздражению и травмам в позвоночнике и крестцово-подвздошном суставе. Чтобы уменьшить чрезмерную компрессию позвоночника при прогибах назад, полезно использовать ягодицы и приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер), чтобы выдержать вес таза, бедер и позвоночника. Поработайте над следующими действиями:

ШАГ ПЕРВЫЙ Убедитесь, что ваши стопы параллельны друг другу, и что бедра и ноги не повернуты наружу, что сжимает сустав SI и вызывает наклон крестца вперед (нутация), что может привести к боли.

ШАГ ВТОРОЙ Активизируйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы большая ягодичная мышца не выворачивала бедра наружу. Сожмите блок между бедрами практически в любом изгибе назад, чтобы приучить приводящие мышцы «включиться».

ШАГ ТРЕТИЙ Сожмите ягодичные мышцы, чтобы наклонить (подтянуть) таз назад, одновременно активируя брюшной пресс, как при выполнении Ардха Навасана (поза полу-лодки). Это минимизирует сжатие поясницы и перенесет большую часть изгиба назад на позвонки, расположенные выше по позвоночнику.

См. Также Ягодицы «Крепкий + тонус для более безопасной и сильной практики»

У вас сильные ягодичные мышцы или ягодичная амнезия?

Ты сейчас сидишь? Сожмите ягодицы, затем отпустите их: вы должны почувствовать, как они напрягаются, а затем расслабляются. В то время как расслабленные мышцы не обязательно плохо - в конце концов, все наши мышцы не должны работать постоянно - если весь вес вашего тела приходится на расслабленные ягодичные мышцы (как вы делаете, когда вы сидите), это приводит к их удлинению. фасциальные ткани внутри и вокруг ягодиц, что ослабляет естественное напряжение ягодичных мышц.Когда ягодицы чрезмерно слабые, квадрицепсы и сгибатели бедра должны работать больше, чтобы компенсировать это, и эти мышечные дисбалансы часто незаметно следуют за нами на наши коврики, вызывая проблемы и боль. Нужна помощь? Попробуйте эти позы:

4 позы йоги для сильных ягодиц

Поза воина III с приседаниями (Вирабхадрасана III)

Все ягодичные мышцы должны работать, чтобы выполнить это движение - «глубокие шесть» внешних ротаторов удерживают каждую сторону таза стабильно, несмотря на различные действия в каждом бедре, а более крупные ягодичные мышцы добавляют дополнительную поддержку бедрам.Это движение заставляет ваши ягодичные мышцы укрепить связь от бедер до нижней части спины, чтобы бедра и позвоночник оставались стабильными.

Как сделать Из высокого выпада, поставив левую ногу вперед, вытяните руки вперед, параллельно коврику и друг другу, ладони смотрят друг на друга. На выдохе активно прижимайте левую бедренную кость назад и левую пятку к полу; выпрямите левую ногу и поднимите заднюю ногу, чтобы войти в Воин III. Держите таз на одном уровне, слегка сгибая левое колено (показано), затем выпрямите его.Повторите 6–8 раз, не позволяя позвоночнику, плечам или тазу менять свое отношение друг к другу. Если вы не можете удерживать равновесие, положите пальцы на стену и позвольте им скользить вверх и вниз при движении. Повторите с другой стороны.

Узнайте больше о позе воина III

Поза моста, вариация (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза прямо противоположна сидению: она расширяет бедра и укрепляет все глубокие и большие мышцы ягодиц. Более того, эта поза также помогает понять, какая сторона ваших ягодиц сильнее.Чем больше вы это практикуете, тем лучше каждая ягодица будет поддерживать свою противоположность.

Как сделать Упритесь в землю, положив руки на пол. В отличие от классической версии моста, держите руки и плечи пассивными, чтобы они не компенсировали силу ваших ягодиц. Поставьте ступни параллельно друг другу на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц, чтобы при подъеме голени были перпендикулярны полу. Активируйте сразу все свои глубокие мышцы, чтобы сохранить естественные изгибы позвоночника.Затем активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, не позволяя пояснице изгибаться в прогиб. Главное - достичь полного разгибания, создав диагональную линию от плеч до колен, не чувствуя дискомфорта в спине. Если вы чувствуете пощипывание или болезненность в пояснице, усилите напряжение в брюшной полости и ягодицах и опускайте бедра до тех пор, пока не найдете подходящий угол. Оторвите левую ногу от земли на 1 дюйм и удерживайте позу 4–8 вдохов, не колеблясь и не сгибаясь в тазе / бедрах.(Если это слишком много, просто поднимите пятку.) Поменяйте стороны. Затем лягте на спину, чтобы отдохнуть. Повторите в общей сложности 3 полных круга.

Подробнее о позе моста

Поза саранчи с блоком между ног (Шалабхасана)

Шалабхасана в основном нацелена на вашу большую ягодичную мышцу, заставляя ее поднимать бедро, бедро, голень, лодыжку и ступню против силы тяжести. Эта поза также помогает определить, достаточно ли сильны ваши ягодичные мышцы, чтобы поднять нижнюю часть тела. (Для оптимального здоровья твоя туша должна тебя нести.) Если ваши ягодичные мышцы "не работают", вы, вероятно, почувствуете это в нижней части спины, что может привести к боли в спине.

How to Положите на живот блок между бедрами и вытяните руки перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Активизируйте мышцы живота и внутреннюю поверхность бедер. Наклоните копчик назад, напрягая ягодицы, и поднимите ноги от пола. Это действие сведет к минимуму любое сжатие в пояснице. Активизируйте мышцы спины и поднимите верхнюю часть тела и руки от пола.Поддерживайте все это, дыша грудной клеткой в ​​течение 6–8 вдохов. Вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите еще 3 раза.

Узнайте больше о Поза саранчи

Поза стула (Уткатасана)

Эта поза в основном предназначена для большой и средней ягодичных мышц, а также для грушевидной мышцы. Вместо того, чтобы снимать с себя задачу по поддержанию веса вашего тела, как мы это делаем, когда сидим на стуле, это движение создает нагрузку на ваши ягодицы, что помогает вам наращивать силу и выносливость. Бонус: требуется довольно много сил, чтобы опуститься в позу и подняться из нее: эти динамические элементы так же полезны, как удержание традиционного стула в нижнем «сидячем» положении.

Как это сделать Встаньте в своей лучшей тадасане (позе горы), расставив ступни на ширине плеч и направив пальцы ног вперед. Одновременно напрягите мышцы пресса и спины, чтобы ваш позвоночник двигался как единое целое в позе, и сократите ягодичные мышцы с помощью ягодиц. Делая все это, попытайтесь раздвинуть пол ногами, стреляя внешними бедрами. Затем, не смещая позвоночник, поднимите руки над головой и глубоко сядьте в воображаемый стул.Опускайтесь как можно глубже, не теряя мышечной активности, перечисленной выше, и не позволяя вашему позвоночнику изменить форму. (Быстрая проверка в зеркале поможет вам увидеть, компенсирует ли ваш позвоночник недостаточную стабильность ягодичных и тазовых ягодиц.) Дышите грудной клеткой, поддерживая стабильность кора; оставайтесь здесь на 8 вдохов или дольше.

Подробнее о позе стула

О наших преимуществах
Писатель Джилл Миллер - соучредитель Tune Up Fitness Worldwide и автор книги The Roll Model. Она представила тематические исследования на Исследовательском конгрессе Fascia и Международном симпозиуме йога-терапевтов, а также преподает на конференциях по фитнесу и йоге по всему миру. Узнайте больше на yogatuneup.com.

Модель Челси Джексон Робертс, доктор философии, преподаватель йоги из Атланты. Она основала chelsealovesyoga.com, платформу для обсуждения йоги, расы и разнообразия.

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые публикуем в yogajournal.com. Если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Как похудеть быстро и легко

Раньше у меня были списки того, как быстро и легко похудеть, но это, безусловно, самый большой список из 101 совета по снижению веса, который я когда-либо делал. Я также ссылаюсь на другие страницы этого сайта, чтобы предоставить вам еще больше информации.

Одно дело - посмотреть на этот список советов, как быстро похудеть и поразиться его размеру, но на самом деле, чтобы внести самые большие изменения в свою жизнь, вам просто нужно внести пару небольших изменений за раз в свою жизнь до тех пор, пока жизнь не станет такой, какой вы хотите ее видеть.

Так что внимательно просмотрите этот список, но, что более важно, просто выберите пару вещей, которые вы можете сделать сейчас, а затем вернитесь через пару дней, чтобы выбрать другую пару.

Удачи вам!

Как похудеть быстро и легко - 101 простой совет по снижению веса

1. Пейте много воды. Нашему организму нужно много воды, так что поддавайтесь воде. Вода - это не просто способ вывести токсины, но если в вашем теле больше воды, вы, как правило, будете чувствовать себя здоровее и крепче.Это само по себе препятствует любой склонности к перееданию. Самое лучшее в воде - это то, что в ней совсем нет калорий.

2. Начните день со стакана воды . Как только проснетесь, выпейте стакан прохладной воды. Это прекрасный способ начать свой день, и после этого вам понадобится меньшее количество напитка для завтрака.

Стакан воды выводит все пищеварительные соки и как бы смазывает внутренности вашего тела. Всегда держите стакан воды перед каждым упражнением, чтобы предотвратить головокружение.Вы можете выпить утреннюю чашку чая после стакана воды. Это хорошо для тебя.

3. Перед едой выпейте стакан воды. Вода, естественно, нуждается в некотором пространстве, чтобы вы чувствовали себя сытыми, не набиваясь.

4. Выпейте еще стакан воды во время еды . Опять же, это еще один способ насытиться, чтобы вы могли действительно вставать из-за стола, есть меньше, но при этом чувствовать сытость.Вместо того, чтобы пить его залпом, делайте глотки после каждого кусочка. Это поможет пище быстрее осесть, и у вас появится ощущение, что вы быстрее насытились.

SIDENOTE: Вода - такая замечательная вещь, но мы редко уделяем ей должное внимание. Знаете ли вы, что более 66% вашего веса составляет не что иное, как вода? Это потрясающе! Вода также играет жизненно важную роль в контроле веса, поэтому я выделил ей так много места выше.

5. Держитесь подальше от подслащенных напитков в бутылках, особенно газированных напитков.Эй, все эти колы и газированные напитки подслащены сахаром, а сахар означает калории. Чем больше вы откажетесь от этих подслащенных бутылочных напитков, тем лучше для вас. Поэтому, если вам необходимо пить газированные напитки, придерживайтесь диетических газированных напитков.

6. Включите в свой рацион продукты, содержащие больше воды, например помидоры и арбузы. Эти штуки содержат от 90 до 95% воды, так что вам нечего терять, питаясь ими. Они наполняют вас, не прибавляя в килограммах.

7.Ешьте свежие фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок. Сок часто бывает подслащенным, но свежие фрукты содержат натуральный сахар. Когда вы едите фрукты, вы получаете много клетчатки, которая необходима организму, а фрукты, конечно же, являются отличным источником витаминов.

8. Если у вас действительно есть тяга к фруктовому соку, выберите свежий фруктовый сок вместо тех, которые содержат искусственные ароматизаторы и красители. Или, что еще лучше, попробуйте приготовить фруктовый сок самостоятельно, стараясь не подслащивать его слишком большим количеством калорий.

9. Выбирайте свежие фрукты к обработанным. Обработанные и консервированные фрукты не содержат столько клетчатки, как свежие фрукты, а переработанные и консервированные фрукты почти всегда подслащены.

10. Увеличьте потребление клетчатки. Как я уже сказал, организму нужно много клетчатки. Поэтому постарайтесь включить в свой рацион как можно больше фруктов и овощей.

11. Сходите с ума по овощам. Овощи - лучший вариант для похудания. Когда дело доходит до выбора овощей, природа очень широко распространена.И листовые зеленые овощи - ваш лучший выбор. Старайтесь всегда включать салат в свой рацион.

12. Ешьте разумно . Разница между человеком и животным в том, что нами движет разум, а зверем движет инстинкт. Не ешьте что-нибудь просто потому, что вам хочется это съесть. Спросите себя, действительно ли это нужно вашему организму

13. Следите за тем, что вы едите. Внимательно следите за всем, что попадает внутрь. Иногда гарниры могут быть богаче, чем сама еда.Сопровождение тоже может быть очень богатым. Помните, что проще всего съесть что-нибудь, не осознавая, что это было то, что вам не следовало есть. Избирательная память, которую вы знаете »

14. Управляйте этим сладкоежкой. Помните, что сладкое обычно означает больше калорий. Это естественно, что мы испытываем тягу к сладкому, особенно к шоколаду и другим кондитерским изделиям. С легкостью относитесь к этим вещам, и каждый раз, когда вы потребляете что-нибудь сладкое, понимайте, что это кое-что добавит.

15. Установите время приема пищи и придерживайтесь его. Старайтесь принимать пищу в определенное время дня. Вы можете увеличить это время на полчаса, но что-либо большее, чем это, повлияет на ваш режим питания, результатом будет либо потеря аппетита, либо чувство голода, которое заставит вас набить себе больше, чем требуется в следующий раз. время вы едите.

16. Ешьте только когда голодны . У некоторых из нас есть склонность есть всякий раз, когда мы видим пищу.Мы используем вечеринки как предлог, чтобы набить себе голову. Поймите, что эффект от целой недели диеты может быть потрачен зря только на один день вечеринки. Всякий раз, когда вам предлагают что-нибудь поесть, не отказывайтесь от этого полностью, просто перекусите, чтобы вы, казалось, заботились о своих манерах и в то же время могли следить за своим питанием.

17. Прекратите перекусывать между приемами пищи. Не перекусывайте между приемами пищи. Особенно это актуально для тех, кому приходится много путешествовать.Они чувствуют, что перекусить можно только в перекус и нездоровую пищу. Основная проблема с большинством закусок и нездоровой пищи заключается в том, что они обычно менее сытны и содержат много жира и калорий. Подумайте о том, что картофель фри заманчивый, но ужасно жирный.

18. Перекусите овощами, если необходимо. . Вы можете испытывать приступы голода между приемами пищи. Это то, что вы можете очень хорошо контролировать. Или даже лучше, попробуйте жевать морковь. Они являются отличным способом утолить голод и полезны для глаз и зубов.Да, в конечном итоге вас могут называть Багз Банни, но лучше называться Багз Банни, чем толстяком.

19. Слегка пейте чай и кофе. Чай и кофе сами по себе безвредны. Когда вы добавляете сливки и сахар, они становятся полнее. Знаете ли вы, что чашка чая или кофе со сливками и как минимум двумя кубиками сахара так же плоха, как и большой кусок жирного шоколадного торта »

20. Старайтесь придерживаться черного чая / кофе. Черный чай или кофе действительно могут быть полезны.Но лично я бы порекомендовал чай, а не кофе. Кофеин в кофе не очень полезен для вас, потому что он является алкалоидом и может влиять на другие функции вашего тела, такие как обмен веществ. Но опять же, употребление большого количества жидкости - отличный способ быстро похудеть.

21. Считайте калории во время еды. Полезно иметь представление о калориях, которые содержатся в большинстве продуктов. Если это упакованная вещь, то на этикетке обязательно указано количество калорий, содержащихся в веществе.

22. обязательно сожгите лишние калории к концу недели . Если вы чувствуете, что за неделю потребили больше калорий, чем следовало бы, значит, вы знаете, а затем убедитесь, что вы отработали эти лишние калории к концу недели.

23. Держитесь подальше от жареного. Жареные блюда категорически запрещены. Чем больше вы будете избегать жареного, тем меньше наберете вес. Жареные вещи называются так потому, что жарятся в масле или жире.И даже если внешнее масло слито, в нем все еще много скрытого масла, так что держитесь от него подальше.

24. Не пропускайте приемы пищи. Худшее, что вы можете сделать, соблюдая диету, - это пропустить прием пищи. Это имеет прямо противоположный эффект от того, что вы хотите. Вам необходимо как минимум четыре раза в день регулярно принимать пищу.

25. Свежие овощи лучше вареных или консервированных. Попробуйте есть овощи сырыми. Когда вы их готовите, вы фактически забираете почти половину содержащихся в них витаминов.Консервированные овощи тоже обрабатываются, и они не вдвое хуже, чем свежие овощи. При покупке овощей было бы неплохо увидеть, написано ли на этикетке, что они не содержат пестицидов.

26. Не более чем яйцо в день . Яйца - не такая уж яркая идея. Было бы лучше сократить потребление яиц до трех в неделю. Но для тех из вас, кто любит твердые яйца, вы можете съедать до одного яйца в день, но не более того.

27. Делайте шоколадные конфеты роскошью, а не рутиной. Шоколад не входит или, по крайней мере, не должен быть частью вашего рациона. Так что не слишком увлекайтесь ими. Даже горький шоколад вреден для вас, потому что, хотя сахара меньше, в нем все же есть сливки.

Вы ненавидите кардио и все еще хотите похудеть? Этот план может быть именно тем, что вы ищете. Проверьте сейчас

28. Каждый день выбирайте разнообразные продукты из всех групп продуктов. Это прекрасный способ сдержать дефицитные заболевания.Каждый день меняйте продукты, включенные в ваш рацион. Это отличный способ сдержать болезни, связанные с дефицитом, и он помогает вам экспериментировать с разнообразными блюдами, и тем самым вам не надоест диета.

29. Если вы не можете отказаться от алкогольных напитков, то сделайте это. Алкогольные напитки тоже вредны. Пиво может набирать вес, а остальные алкогольные напитки могут не набирать вес сами по себе, но после пары глотков вы не сможете следить за своим питанием, и с вашим аппетитом тоже придется бороться.

Как быстро похудеть, правильно питаясь

30. Постарайтесь позавтракать в течение часа после пробуждения. Всегда лучше завтракать в течение часа после пробуждения, чтобы ваше тело могло зарядиться энергией, необходимой ему в течение дня. Идея в том, чтобы не ждать, пока вы действительно проголодаетесь. Завтрак - самая важная еда дня, но это не значит, что она должна быть самой насыщенной едой дня. https://youtu.be/GSDvjEuYq3o

31.От 50 до 55% вашего рациона должны составлять углеводы. Это миф, что вы должны стараться избегать углеводов, когда сидите на диете. Я бы сказал, скорее, наоборот. Углеводы - это готовый источник энергии, поэтому от 50 до 55% вашего рациона должны составлять углеводы.

32. От 25 до 30% вашего рациона должны составлять белки. В нашем организме происходят различные процессы и активности. Вещи ломаются и снова строятся. Необходимо наращивать сопротивляемость, также необходимо выздоровление от болезней, а для всего этого организму нужно много белков, поэтому следите за тем, чтобы от 25 до 30% вашего рациона состояло из белков.

33. Жиры должны быть только от 15 до 20% . Вам нужно только это количество жиров в вашем рационе, так что придерживайтесь этого.

34. Попробуйте перейти на вегетарианскую диету. Вегетарианская диета, несомненно, лучше для тех из нас, кто соблюдает нашу диету. У вегетарианской диеты есть много преимуществ, но я не хочу сейчас воспевать вегетарианство.

Я бы посоветовал как можно больше придерживаться вегетарианской диеты. Сделайте невегетарианскую диету мероприятием выходного дня или чем-то еще, если вы не можете отказаться от поедания всех этих животных.

35. Выбирайте белое мясо, а не красное. Белое мясо, включающее рыбу и птицу, намного лучше красного мяса, включающего говядину и свинину, для тех, кто пытается похудеть.

36. Мультизерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки лучше белого хлеба. Помните, как я говорил вам увеличивать содержание клетчатки в пище; ну это ответ на этот вопрос. Он лучше не только с точки зрения содержания клетчатки, но и с точки зрения содержания белка.

37.Уменьшите потребление свинины . Свинина - это не то, что поможет вам похудеть. Таким образом, чем меньше вы едите свинины, тем больше у вас шансов похудеть. И помните, что в свинину также входят свиные продукты, такие как бекон, ветчина и сосиски.

38. Ограничьте потребление сахара. Если вы не можете есть что-то несладкое, купите заменители сахара. Эти продукты так же сладки, но отнюдь не полнеют.

39. Выпивайте 5–6 раз в день. Вместо того, чтобы придерживаться трехразового питания, попробуйте пастись. Выпас означает, что попробуйте есть 5 или 6 небольших приемов пищи вместо трех больших приемов пищи. Это отличный способ съесть меньшее количество еды.

40. Ешьте чит-фуд, но только для вкуса. Есть много вещей, которых вы должны избегать в своем рационе, но к которым у вас может быть неугасимая тяга. Не избегайте их совсем. Вы можете назвать их чит-едой и время от времени баловаться ими. Но постарайтесь просто пощекотать свои вкусовые рецепторы, не зацикливайтесь на них.Вместо этого поделитесь ими с другими. Таким образом

41. Следите за потреблением жира . Каждый грамм жира содержит 9 калорий, поэтому, считывая общее количество калорий в пище и зная количество жира, вы можете оценить процент жира, который никоим образом не должен превышать 30% от количества пищи.

42. Не употребляйте соль, - слишком много соли - одна из причин ожирения. Сделайте ставку на то, чтобы по-настоящему сократить потребление соли. Постарайтесь снизить потребление соли до половины по сравнению с прошлым годом.

43. Переход со столового масла на масло без холестерина . Если у вас есть выбор, почему бы не пойти на это, в любом случае он полезнее для вас и имеет такой же вкус. Помните, что эти небольшие изменения могут иметь большое значение для снижения веса.

44. Вместо жарки попробуйте запекать без жира . Выпечка - гораздо более здоровый метод приготовления пищи, чем жарка. Для выпечки требуется меньше масла или жира.

45. Для готовки используйте сковороду с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять масло. Золотое правило - стараться избегать как можно большего количества масла, и сковорода с антипригарным покрытием - идеальное решение этой проблемы.

46. Варите овощи вместо того, чтобы готовить их. или даже лучше, ешьте их свежими. Однако, если вам не нравится есть овощи в том виде, в каком они есть, попробуйте готовить их на пару, вообще ничего не добавляя. Это, вероятно, самый здоровый способ есть капусту, цветную капусту и множество других овощей.

47. Возьмите петрушку с собой . Петрушку можно перекусить в перерывах между приемами пищи.Он не только полезен с точки зрения витаминов, но и является прекрасным способом освежить дыхание.

48. Выбирайте заменители с низким содержанием жира или заменители без жира . На рынке есть много продуктов с низким содержанием жира или их вообще нет, так почему бы не выбрать с умом. Это намного лучше для вашего сердца.

Многие люди просто ходят по магазинам и берут все, что могут. Они не беспокоятся о том, есть ли какие-либо заменители тому, что они ищут.На сегодняшних рынках вы будете поражены ассортиментом товаров, которые могут предложить производители.

Фактически, несмотря на все крики о похудании, обезжиренные заменители и никакие заменители жира распространяются быстрее, чем грибы, прорастающие после первых дождей. Поэтому в следующий раз, когда вы отправитесь в продуктовый магазин, вместо того, чтобы покупать то, что всегда покупали, посмотрите, есть ли заменители получше.

Помните, что нашему организму нужны питательные вещества, а не только калории.Жиры дают нам питательные вещества, но содержат больше калорий, чем белки или углеводы.

49. Избегайте экстремальных диет . Они вредны для здоровья, и вы получите то, что потеряли, когда сделаете перерыв. Экстренные диеты - не решение проблемы потери веса. Может показаться, что вы сбросили несколько фунтов, но в тот момент, когда вы откажетесь от интенсивной диеты, все вернется в норму с удвоенной силой. Взгляните на это с этой точки зрения.

Как вы думаете, возможно ли человеку выжить на экстремальной диете до конца своей жизни? Конечно, нет! Так что рано или поздно вам придется отказаться от экстренной диеты, и тогда вы сами убедитесь, что в долгосрочной перспективе она приносит больше вреда, чем пользы.

Ускоренные диеты могут многое обещать, но очень редко эти обещания кажутся верными. Крэш-диеты - это то, что люди используют, чтобы надеть старое платье или костюм для определенного случая. Насколько я понимаю, это единственная цель, которой они служат.

50. Бог не зря дал нам зубы. .. Следовательно, мы должны выработать привычку пережевывать всю пищу, включая жидкую пищу и мягкую пищу, такую ​​как сладости, мороженое, по крайней мере, 8–12 раз.

Это необходимо для добавления слюны в пищу, поскольку сахар переваривается только в слюне.Часто мы обнаруживаем, что все, что попадает в наш рот, улетает вниз, как молния. Мы почти не даем слюне времени действовать на пищу. Так происходит ли пищеварение так, как должно? Мы просто набиваем живот пищей, которая не переваривается или, другими словами, не приносит той пользы, которую должна? »

51. Сухое вино лучше сладкого. Сладкие вина содержат много сахара. Но, с другой стороны, в сухих винах большая часть этого сахара подверглась ферментации, поэтому с точки зрения веса сухие вина лучше сладких.

Как быстро похудеть с помощью упражнений

52. Когда вы решите, что пора начинать тренироваться, начинайте медленно и не расстраивайтесь, если вы не достигнете своих целей в фитнесе после первой недели. Многие люди совершают эту ошибку. Они чувствуют, что если они действительно подталкивают свое тело, они могут сбросить больше веса за пару тренировок.

На самом деле это очень серьезная вещь. Если вы попытаетесь слишком сильно подтолкнуть свое тело в первые несколько попыток, вы, вероятно, получите растяжение суставов, боль в спине и даже разрыв связок.Здесь нужно соблюдать правило: медленно и неуклонно побеждает в гонке.

53. Проверяйте свой вес перед тем, как приступить к программе и продолжайте проверять изменения, но не ожидайте радикальных изменений сразу, это может произойти через одну или две недели, прежде чем вы заметите какое-то изменение. Однако очень важно продолжать следить за своим весом. Помните, что потеря даже нескольких килограммов - это большое достижение.

54. Когда вы заметите изменение, вознаградите себя. Когда я говорю «награда», я не имею в виду какие-то вкусности, такие как шоколад или сладости.Может быть, вы могли бы пойти в кино или купить себе что-нибудь вроде нового платья или безделушки. Это то, что поможет вам двигаться дальше. Хорошая идея - сэкономить деньги, которые вы хотели потратить на мороженое и шоколад, а затем побаловать себя чем-то более существенным.

55. Каждую неделю вы можете отдыхать от физических упражнений. Это не только очень хорошая идея, но и часть тренировки. Вашему телу нужен выходной день после физических упражнений, поэтому не бойтесь брать выходной от того, чем вы занимаетесь.

56. По возможности занимайтесь физическими упражнениями на открытом воздухе. Есть два преимущества делать то, что вы делаете на улице. Одним из преимуществ является то, что это дает вашему телу возможность получать много свежего воздуха и солнечного света. Второе преимущество заключается в том, что окружающая обстановка помогает вам бодрствовать, и это отдых от того, чтобы оставаться взаперти весь день

57. Постарайтесь собрать некоторую информацию о физических упражнениях. Есть много вещей, которыми вы можете заниматься дома.По упражнениям были проведены обширные исследования, и большая часть этой информации легко доступна. Вы можете попробовать поискать в сети или купить книгу или две о том, как заниматься дома. Эта информация будет полезна вам, чтобы узнать, сколько вам нужно тренироваться над каждым конкретным упражнением, чтобы сжечь желаемое количество калорий.

58. Постарайтесь, чтобы кто-нибудь тренировался вместе с вами. Но это должен быть кто-то преданный, иначе ваш интерес может угаснуть. Это действительно отличная идея.Одно из преимуществ привлечения к занятиям с преданным человеком человека заключается в том, что это помогает вам двигаться вперед.

Бывают дни, когда вам становится просто лень вылезать из постели по утрам. В такие дни знания о том, что вас ждут, достаточно, чтобы выскользнуть из постели. Еще одно преимущество заключается в том, что вы можете обсуждать свои успехи и страхи с другим человеком, а также сочувственно слушать другого человека. Это прекрасный способ получить мотивацию.

59.Остановитесь, когда ваше тело насытится . Нет смысла его толкать. Когда вы в течение длительного времени тренируетесь, ваше тело начинает подавать вам сигналы. Прислушайтесь к этим сигналам. Особенно это актуально на начальных этапах. Делайте шаг за шагом. Остановитесь, когда вы запыхались или когда какая-то часть вашего тела говорит вам, что с нее достаточно.

60. Если вы хотите увеличить время тренировки или распорядок тренировок, делайте это постепенно, , а не резкими шагами.Что ж, легче сказать, чем сделать. У большинства из нас такой напряженный график, что невозможно вовремя уложиться в правильные упражнения. Неправильно. Я хочу сказать это раз и навсегда, ваше тело или чье-либо тело в этом отношении нуждается в правильных упражнениях. Если вы решите это сделать, вы просто сможете.

61. Выберите схему упражнений, соответствующую вашему образу жизни . У всех нас разный образ жизни и разные профессии, поэтому нет смысла строго следовать книге. Постарайтесь выполнять упражнения, которые подходят именно вам.Вы должны понимать, что это даже более важно, чем выполнение упражнений. Поэтому, если вы не выберете что-то, что подходит вашему образу жизни, вы не собираетесь его придерживаться.

62. Не стой, иди. Если можешь ходить, то иди. Не стойте в фиксированном положении. Ходить по сторонам - хорошее занятие. Если вы глубоко о чем-то думаете, попробуйте походить, это поможет вам в размышлениях.

63. Не сиди, стой. Если можешь стоять, не садись. Золотое правило - выбирать менее удобную позу.

64. Не ложись, сиди. Правило, о котором мы упоминали выше, справедливо и здесь.

65. Не будьте бездельником. Это самая легкая вещь в мире - стать бездельником. Вы знаете, о чем мы говорим, не так ли? Это бесформенное существо, которое сидит или откидывается на бесформенный стул перед телевизором и тупо жует что-нибудь жареное!

Если вы склонны стать многообещающим старым домохозяйкой, откажитесь от этой привычки и срежьте у самого корня лозы.И вы хотите знать, как лучше всего это сделать: «Уберите свой любимый стул». На самом деле, было бы неплохо, если бы вы могли поставить перед телевизором не слишком удобный стул. Это предотвратит любую склонность становиться кушеткой.

66. Если у вас сидячая работа, вставайте и растягивайтесь каждые полчаса . Большинство сегодняшних рабочих мест - это сидячие работы, одним словом, сидячие. Это особенно актуально для тех, кто целый день сидит и бьет по клавиатуре или играет с мышью.Так что, если у вас есть такая работа, возьмите за правило вставать хотя бы каждые полчаса и размяться.

67. Во время телефонных разговоров попробуйте ходить вверх и вниз. Надеюсь, вы согласитесь со мной, что это отличное предложение.

68. По возможности используйте лестницу вместо лифта. . Лифты очень удобны, особенно если вам нужно подняться или спуститься примерно на двадцать этажей. Но лифты также делают нас очень ленивыми. Может быть, нет смысла тащиться примерно на двадцать лестничных пролетов, потому что к тому времени, когда вы туда доберетесь, вы уже совсем накакаетесь.

Но спускаясь, если у тебя есть время, ты можешь легко спуститься по лестнице, вместо того, чтобы пользоваться лифтом. Спускаться совсем не утомительно. Что касается временного фактора, я не думаю, что есть большая разница. Иногда ожидание открытия двери лифта на вашем этаже после нажатия кнопки может занять целую вечность.

69. Курение вредно для похудания. Курение как таковое не может способствовать потере веса, но курение приводит к другим состояниям, таким как беспорядочные привычки питания и чрезмерная зависимость от таких вещей, как кофе.

70. Если вы ненавидите бег, помните, вам не обязательно бежать марафон, чтобы оставаться в форме. 10 минут кардио каждый день достаточно для большинства.

71. А если не умеете бегать, попробуйте ходить. 15 минут быстрой ходьбы в день достаточно, чтобы поддерживать себя в хорошей форме.

72. Любое расстояние можно пройти пешком, если у вас есть время, , поэтому подумайте о том, чтобы дойти пешком до мест, по которым вы обычно ездите (например, на работу или рынок, если они не слишком далеко).Это может занять больше времени, но польза для здоровья сохранится на всю жизнь.

73. Это звучит странно, но некоторые люди сообщают, что они потеряли больше веса, когда пили черный кофе перед тренировкой. . Хотя нет достоверных данных, подтверждающих это, диетологи предполагают, что кофеин, содержащийся в кофе, заставляет организм больше полагаться на жир в качестве топлива во время тренировки. Стоит попробовать!

74. Вывод из подсказки выше : избегайте чрезмерного употребления кофе, поскольку он снижает чувствительность вашего организма к жиросжигающему эффекту кофеина.

75. Прекратите пользоваться пультами дистанционного управления. Пульт дистанционного управления - проклятие потенциального худеющего. Они могут быть замечательными гаджетами сами по себе, но с точки зрения похудания они не очень полезны. Они действительно побуждают нас спокойно относиться к самой жизни. На самом деле, если бы не было пультов дистанционного управления, телевизор не стал бы таким популярным.

Благодаря пультам дистанционного управления люди могут оставаться на месте и переключаться с одного канала на другой.И им достаточно подергивать мышцу пальца, чтобы добиться этого. Я ничего не имею против многоканальных телевизоров, но я настоятельно рекомендую вам вставать с того места, где вы находитесь, и менять канал телевизора каждый раз, когда вы этого хотите.

То же самое верно и для других пультов дистанционного управления. Сейчас у нас есть телевизоры с дистанционным управлением, DVD-плееры, кондиционеры, гаражные ворота, шлюзы и многое другое. Следующее, что мы знаем, это то, что у нас также будут люди с дистанционным управлением.

76.Делайте такие вещи, как получение, включение и выключение чего-либо вами. Часто, когда мы возвращаемся с работы уставшими, мы склонны заставлять других делать за нас несложные дела. В этих вещах нет ничего страшного. Это то, что мы можем делать сами, и это суть того, как быстро и легко похудеть, но мы не делаем их.

Вот почему мы часто просим детей принести нам это или забрать то. Дрессировать вашего питомца - действительно замечательная вещь. Примечательно, как некоторые люди заставляют своих собак что-то приносить.Но дело в том, что, хотя вы можете следить за тем, чтобы ваша собака много тренировалась, вы пренебрегаете своей частью истории.

77. Вот популярная викторина . Эскалаторы помогают нам: 1. двигаться вверх и вниз быстрее 2. набирать вес 3. тупо стоять, когда они двигаются вверх и вниз 4 смотреть на других людей, когда вы спускаетесь 5.

Посмотрите на других, когда мы поднимемся, вы должны выбрать правильный ответ из 5 предложенных вариантов. Вы сами видите, что все варианты в каком-то смысле верны.Поэтому в следующий раз, когда вы путешествуете по эскалатору, не стойте просто так… поднимайтесь или спускайтесь вместе с ним. (Или еще лучше - поднимитесь по лестнице.)

78. во время рекламных пауз пройти около . Если вы хотите просидеть весь вечер, приклеив глаза к трубке, то так и сделайте. Но по крайней мере избавьте глаза от агонии рекламной паузы. Когда на экране мигает очередной рекламный ролик, вместо серфинга встаньте и прогуляйтесь. Потянитесь и попытайтесь коснуться пальцев ног или выполните любое такое простое упражнение, которое хотя бы заставит кровь течь по венам.

79. По возможности шевелите пальцами ног и ног . Это тоже снимает стресс и дает вам хотя бы возможность проработать суставы рук и ног. Это покажет вам, насколько они больны, и если их состояние настолько плохое, просто подумайте обо всем остальном своем теле.

80. Включите музыку и танцуйте как дикие. Время от времени отпускайте волосы. Вернитесь во времена дикого детства. Закройте дверь своей комнаты, включите аудиосистему на максимально возможную громкость (но немного ниже уровня, на котором начинают жаловаться соседи), а затем танцуйте самый дурацкий танец, о котором вы можете подумать.

Запрыгните на кровать и снова спрыгните с нее. Катайтесь по полу. Представьте, что вы Майкл Джексон или Мадонна (вы никогда не увидите, чтобы они сидели на месте), и делайте когда-нибудь знакомые вам движения буги-вуги.

81. Носите с собой мягкий летающий диск или фрисби. Подбросьте его и встаньте, чтобы забрать его. Это также отличный способ избавиться от стресса. Человеку приятно выбросить что-то с силой, когда он весь взволнован.

И вещь, которую вы бросаете, является чем-то мягким и не может ничего повредить, и тогда то, что вас останавливает »На самом деле нас интересует не метательная часть.Это интересная часть. Каждый раз, когда вы встаете, чтобы вернуть его; вы даете себе возможность растянуть эти мышцы и суставы

82. Встаньте за квартал до пункта назначения и оставайтесь пешком. У вас может не хватить времени на длительные прогулки в вашем плотном графике, поэтому это один из способов убедиться, что вы хотя бы немного прогуливаетесь каждый день.

Если вы едете на автобусе или метро, ​​сойдите на более раннюю станцию ​​и посмотрите, сможете ли вы пройти остаток пути пешком.Если вы едете на работу, посмотрите, сможете ли вы найти место на стоянке, расположенной немного подальше от вашего офиса.

83. Когда никто не смотрит, попробуйте сделать тазовые движения. . Если вы на минутку понаблюдаете за этим, вы увидите, что именно средняя часть нашего тела получает меньше всего упражнений, и, вероятно, именно поэтому там в основном видны признаки увеличения веса. По этой же причине нам очень трудно похудеть в этом разделе.

Итак, лучшее, что вы можете сделать, - это сознательно попытаться немного поупражняться в этой части.Скручивание желудка может оказаться слишком утомительным упражнением для начала, но круговые движения относительно легкие.

Вращения таза заставляют вас толкать среднюю часть во всех направлениях, и это лучший способ напрячь каждую мышцу в этой средней части, и, конечно же, в этом и заключается суть потери веса.

84. Заправляйте живот при ходьбе. Приобретите правильную походку. И лучший способ для этого - втянуть живот и надуть грудь. Не позволяйте животу свисать над линией пояса, как непослушный слой плоти.Принесите это под пояс. Каждый раз, когда вы втягиваете живот, вы чувствуете давление на мышцы живота. Это напряжение и расслабление этих мышц даже лучше, чем хруст живота.

85. Попробуйте дыхательные упражнения. Вы можете быть удивлены, узнав, что дыхательные упражнения тоже могут привести к похуданию.

Если вы правильно выполняете дыхательные упражнения, вы обнаружите, что можете оказывать сильное давление на мышцы в районе живота. Вы можете чувствовать напряжение в этих мышцах каждый раз, когда делаете вдох или выдох.Так что продолжайте и дышите правильно, это полезно для вас.

86. Попробуйте йогу. Йога - один из лучших способов похудеть. Конечно, я не могу прочитать здесь полную лекцию о йоге, но могу вам сказать, что я никогда не видел людей с телом в более тонком состоянии, чем те, кто занимается йогой. Одно из преимуществ йоги заключается в том, что вы учитесь контролировать практически все мышцы и суставы своего тела, так что проблема набора веса перестанет существовать.

87. Попробуйте помассировать партнера. Это интересный способ похудеть. Это то, что может доставить вашему партнеру много удовольствия и в то же время доставить вам много усилий, что приведет к потере веса. Отношение здесь, конечно, должно быть таким, чтобы ты почесал мне спину, я почешу твою.

Это не должно быть односторонним усилием, иначе интерес скоро угаснет. На самом деле, это хорошая идея, если пара вместе займется похуданием. Они могут следить друг за другом, помогать контролировать желание поесть и мотивировать друг друга придерживаться распорядка.Пары могут делать вместе много вещей, которые помогут им оставаться физически активными.

88. Если вы не можете придумать, чем еще заняться, попробуйте ударить по подушке. А вот еще одна из тех странных идей, но поверьте мне, она работает. Не у многих из нас есть боксерские груши дома, и если у вас действительно пушистая подушка, дать ей хорошую тренировку - ничуть не хуже всего остального. Это также хороший способ выпустить пар, так что дерзайте. В конце концов, что-то лучше, чем ничего.

Но я бы посоветовал вам не бить его слишком сильно, иначе начинка может вылезти наружу. Не беспокойтесь о силе удара по подушке. Важно количество попаданий. Постарайтесь нанести хотя бы пятьдесят ударов за один бой.

Я хотел бы дать вам небольшой совет. Если есть кто-то, кто вам особенно не нравится, например, ваш босс или ваш сосед, или может быть ваш бывший парень или девушка, попробуйте прикрепить изображение головы этого человека на подушке, а затем попробуйте ударить его кулаком.Обещаю, это доставит вам большое удовольствие.

89. Вместо того, чтобы ковылять вверх и вниз по лестнице, попробуйте вести их по два за раз. Это то, о чем вы должны быть осторожны, потому что мы не хотим, чтобы вы споткнулись. Поэтому, когда вы будете это делать, убедитесь, что ваши ноги хорошо и правильно поставлены на каждом шагу, прежде чем увеличивать ритм и пробовать два за раз.

90. Если у вас есть собака, выведите ее на пробежку и позвольте собаке вести вас. Вы будете удивлены, узнав, сколько упражнений может дать вам собака.Животные достаточно разумны, чтобы знать, что им нужно много упражнений, поэтому позвольте своему животному вести вас. Выведите свою собаку на прогулку, и, прежде чем вы узнаете, что вас ударило, это окажется бегом.

91. Запишитесь в танцевальный класс. Танцы - прекрасный способ сжечь лишние калории. Это правда. Когда вы танцуете, вы сжигаете много калорий. Конечно, мы не имеем в виду медленные бальные танцы, в которых один человек фактически опирается на другого для поддержки.Речь идет о быстрых танцах.

Лучший способ сделать это - записаться в танцевальный класс, потому что он действительно поможет вам. Но я бы посоветовал вам подождать, пока исчезнет еще пара фунтов, прежде чем вы думаете о том, чтобы стать балериной.

92. По возможности прислоняйтесь к стене , прижав руки к стене так, чтобы ваше лицо было очень близко к стене. Затем руками оттолкнитесь от стены. Сделайте это два или три раза подряд.

93. Если поблизости есть бассейн, купайтесь как можно чаще , плавание - одно из лучших упражнений. У воды много преимуществ. И, по крайней мере, прохладное купание в бассейне - прекрасное снятие стресса.

94. Попробуйте поиграть во что-нибудь вроде настольного тенниса или баскетбола. Игры - это увлекательный способ похудеть. Играть в игру намного увлекательнее, чем тренироваться в одиночестве. Самое лучшее в играх - это то, что они вызывают привыкание.

Как только вы начнете играть, вы скоро окажетесь в кругу друзей, и тогда игра продолжится, даже если вы этого не заметите.Это то, чего вы можете ожидать, и в этой программе нет стресса. Фактически, чем больше вы играете, тем меньше вы будете считать это частью своей программы похудания. По мере того, как вы сжигаете эти калории, вы также сможете расширить свой круг общения.

95. Любая тренировка должна начинаться с 5-10-минутной разминки и должна заканчиваться 5-10-минутной тренировкой на расслабление. Какими бы физическими упражнениями вы ни занимались, вы должны не забыть разогреться до того, как оно действительно начнется.Не просто окунуться в воду и начать метаться, образно говоря.

Ваше тело должно достичь определенного уровня готовности, прежде чем оно действительно сможет начать реагировать на упражнения. И эта готовность достигается процессом разогрева.

Некоторые разные советы по быстрому и быстрому похуданию

96. Не носите мобильный телефон с собой, а оставьте его там, где вы можете услышать его звонки. Таким образом, вы убедитесь, что вы хотя бы встали и подошли к нему.Это может показаться глупым, но я серьезно. Вам нужна причина, чтобы продолжать идти. Сегодняшняя жизнь стала настолько простой, что у нас все под рукой.

Все, что нам нужно сделать, это нажать кнопку здесь и нажать кнопку там. Единственное, что можно сделать, это наши пальцы. Сотовый телефон может быть удобен, но то же самое может немного упростить жизнь. Есть и другие аргументы против использования сотовых телефонов, но это не относится к нашей теме.

Я бы посоветовал оставить сотовый телефон дома или в офисе, чтобы вы могли слышать его звонок, но не могли просто сунуть руку в карман и ответить на звонок.Убедитесь, что вы действительно должны встать и пройти несколько шагов, прежде чем сможете поднять его.

97. Путешествуя в лифте, вместо того, чтобы просто стоять там и тупо смотреть на числа, увеличивающиеся или уменьшающиеся, попробуйте подняться на пальцы ног, а затем снова на ноги. Сделайте это несколько раз. Кроме того, попробуйте также согнуть мышцы ягодиц.

На самом деле, в нашем теле много мышц, которые мы можем подергивать и сгибать, не привлекая внимания других.Даже если окружающие заметят вас, ничего страшного, если вы напрягаете мышцу в приличной части тела. (Большинство других частей тела вообще не имеют мускулов.) Другие могут заклеймить вас как помешанного на здоровье, но гораздо лучше прослыть помешанным на здоровье, чем мешком картошки.

98. Разденьтесь и смотрите на себя перед зеркалом. Если то, что вы видите, вас не устраивает, у вас есть еще больше причин для тренировки. Попробуйте убрать лишний жир во всех этих широких областях, это даст вам представление о том, над какой частью вам нужно работать.Повернитесь к себе и получите очень хороший обзор вашего бокового профиля.

Это отличный способ проверить, не опух ли у вас животик. Попробуйте втянуть воздух, а затем посмотрите на свой животик; если он вошел хоть немного, у вас есть надежда. Если вы начнете сейчас, вы сможете контролировать это там, где оно есть сейчас, и, может быть, если вы действительно настроитесь на это; вы можете потерять пару дюймов всего за несколько недель. Взвешивание на весах для ванной - хорошая идея, но лично я бы рекомендовал этот просмотр в зеркале.

Откровенно говоря, прибавка в несколько фунтов может шокировать вас, но на самом деле не вызывает отвращения. Но дряблая фигура и лишний жир, безусловно, будут.

99. Если у вас есть перила или балюстрада, которые будут поддерживать вас, сядьте на них и качайте ногами, как будто вы едете на велосипеде , стараясь, конечно, не упасть. Это может звучать как еще одна безумная идея, и я не хочу с вами спорить.

Я просто хочу сказать вам, что, делая такие безумные вещи, вы фактически не упускаете ни единого шанса сбросить лишние килограммы.Это способ постоянно сохранять бдительность. Все должно выглядеть для вас как возможность.

100. Не сутулитесь в кресле, старайтесь сохранять прямую осанку, поджав живот. Сутулость - очень плохая привычка. Это не только плохо для спины, но и делает вашу фигуру очень дряблой.

Это ваш способ сказать «да» удобной позе для набора веса. Сделайте ставку на то, чтобы всегда сидеть как можно более прямо. Это также отличный способ предотвратить проблемы со спиной.

101. Psst. Я хотел бы открыть вам секрет. Насколько я понимаю, большинство из нас склонны полнеть особенно в средней части, верно. Кажется, что это животик, который имеет собственное мнение. Что ж, я подскажу вам верный метод уменьшения дряблости вокруг линии талии. Имейте в виду, что это не относится к животику после беременности.

Это то, что вам нужно сделать. Вдыхайте воздух как можно сильнее и при этом втягивайте живот как можно сильнее.Задержитесь так несколько секунд, а затем медленно выдохните, стараясь не выпустить живот. Постарайтесь дышать так, по крайней мере, пятьдесят или шестьдесят раз в день. На самом деле, дышите так всякий раз, когда можете вспомнить об этом.

После первого дня вы должны чувствовать напряжение в мышцах живота каждый раз, когда вы это делаете. Тогда вы знаете, что на правильном пути. Если вы будете практиковать это безошибочно в течение 20 дней, к концу двадцатого дня вы потеряете как минимум дюйм.

Что вы думаете об этих простых и быстрых советах, как похудеть? Они будут работать на вас? Пожалуйста, поделитесь ими со всеми, кто, по вашему мнению, поможет.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *