Разгрузочный день с чего начать: Разгрузочная диета на 3 и 7 дней для похудения и очищения организма

Содержание

Разгрузочные дни. За и против

Каждая хочет похудеть быстро, просто и не жертвуя своими пищевыми привычками. Например, просидеть день на яблоках или кефире. Работает ли такой способ?

Опубликовано: 14 апреля 2016 г.

 

 

 

 

 

 

Идея разгрузочных дней принадлежит первому советскому диетологу, профессору Мануилу Певзнеру. Изначально разгрузочные дни были лишь частью комплексной диетической программы для страдающих ожирением. Всю неделю они должны были есть разнообразную низкокалорийную пищу, а один день проводить на определенном продукте: 1,5 кг яблок, или 2 кг овощей, или 1,5 л кефира, или 800 г творога, или стакан сметаны – главное, чтобы энергетическая ценность суточного рациона не превышала 500–600 ккал.

За прошедшие 80 лет многие подходы в диетологии изменились, но разгрузочные дни укоренились прочно.


4 аргумента за

1. Экспресс-метод

Разгрузочный день – оптимальный способ избавиться от чувства тяжести после пира на весь мир. За сутки легко уходят 0,5–1,5 кг. Правда, это не лишний жир, а, в основном, жидкость, застрявшая внутри с избытком соленого, острого, сладкого: 10 г соли или сахара удерживают целый литр воды.

2. Выходные живота

4 правила для успеха

* Накануне не наедайтесь впрок.

* На следующий день не набрасывайтесь на калорийные продукты с утра пораньше.

* Желательно исключить серьезные физические и интеллектуальные нагрузки.

* Позитивный настрой обязателен.

То, что принято называть праздником живота, на самом деле, наоборот, суровые будни и сверхурочная работа для желудка и кишечника. При переедании все внутренние системы вынуждены работать в усиленном режиме, почти вся энергия уходит на переваривание пищи. Замечали, что нередко перекусывая чем-то калорийным на бегу, вдруг начинаете мерзнуть? Разгрузочный день дает пищеварительной системе небольшой отдых, но при условии, что подобная разгрузка – в радость, а не в наказание. Важно подобрать продукт, на котором не в тягость просидеть целый день.

3. Разгрузка по рецепту

При определенных заболеваниях разгрузочные дни работают как профилактика обострений. Например, при артрозах рекомендуют огуречные дни, при гипертонии – картофельные (печеный картофель в кожуре без соли), при диабете – овощные (5–6 разных салатов в день с чайной ложкой растительного масла), для почек полезны арбузные. И, разумеется, любой разгрузочный день полезен при ожирении. Чаще всего рекомендуют творожный, поскольку белковые продукты дают более длительное чувство сытости.

4. Фитнес для желудка и ума

Регулярные разгрузочные дни (раз в 1–2 недели) тренируют организм. При сокращении объема пищи немного сокращается и желудок. Постепенно исчезает склонность к перееданию. Многие находят разгрузочные дни очень комфортными, потому что они никак не посягают на пищевые привычки: по-прежнему можно все, но только завтра. Человек обнаруживает, что можно без проблем обойтись существенно меньшим количеством пищи и часто входит во вкус умеренного, здорового питания.

4 аргумента против

1. Эффект, моментальный во всех отношениях

Тот килограмм или даже два, которые уходят за разгрузочный день, еще через день обычно возвращаются. Потому что, как уже было сказано, это не лишний жир, а жидкость. Чтобы сжечь 1 кг жира, нужно потратить 7000 ккал – однодневным ограничением в питании такого результата достичь невозможно. Кроме того, в течение разгрузочного дня уходит как лишняя жидкость, так и нелишняя, которая вскоре возвращается. Чтобы свести к минимуму иллюзорные потери веса, очень важно в разгрузочный день пить не меньше 1,5 л воды (как, впрочем, и в любой другой).

2. Кислее не бывает

Самые популярные разгрузочные продукты – яблоки и кефир, но они стимулируют выработку желудочного сока и повышают его кислотность. В результате есть риск вместо оздоровительного эффекта получить приступ гастрита или язвенной болезни. По разным статистическим данным, гастритом страдают от 25% до 75% взрослого населения, а значит, риск достаточно высок.

3. Очень кушать хочется

Можно подумать, что срабатывает закон подлости: стоит устроить разгрузочный день, как аппетит просыпается зверский. Но дело не только в психологическом настрое, хотя и он, безусловно, играет роль. Фрукты или овощи, которыми ограничивается разгрузочный рацион, при нормальном раскладе не что иное, как закуска, нечто для раззадоривания аппетита. Они стимулируют выработку желудочного сока, чтобы можно было с аппетитом, полноценно насладиться последующими основными блюдами. Если же основные блюда не следуют, человек так и ходит весь день с мучительной готовностью съесть уже наконец что-нибудь еще. Поэтому многим легче поголодать, чем перенести разгрузочный день.

4. Стресс и срыв

Утешение, что завтра все вернется на круги своя и снова можно будет ни в чем себе не отказывать, срабатывает далеко не для всех. Причем концентрация отчаянных мыслей («да пропади оно все пропадом!») повышается именно к вечеру, и дело нередко заканчивается срывом – человек съедает гораздо больше, чем съел бы за целый день в спокойном режиме. Таков стандартный результат жесткого запрета в любой области.
Помимо этого, в оголодавшем организме может произойти сбой. Человек создан так, что утром он настроен на расход энергии, а вечером – на ее накопление. Но если голодно, то режим накопления будет запущен гораздо раньше, а значит, все мучения и самоограничения могут оказаться напрасными.

Что в итоге?

Как элемент диетотерапии при разных заболеваниях разгрузочные дни, пожалуй, интересны. Особенно в преддверии лета с разнообразием фруктов и ягод и снижением аппетита. Такие однодневные монодиеты даже полезны – не чаще одного раза в неделю и при отсутствии противопоказаний. Но полагаться на них как на основной способ похудения бессмысленно. Они могут быть лишь поддерживающей, дополнительной мерой.

Хотя разгрузочные дни – своего рода компромиссный вариант между голоданием и полным отсутствием ограничений, все же это достаточно жесткий подход. По выражению диетолога, доктора медицинских наук Михаила Гинзбурга, это похоже на средневековый метод лечения заик: дубиной по голове. Вероятность избавиться от дефекта есть, но вероятность побочных эффектов еще выше.

5 вариантов разгрузочного дня

Дневное меню

Эффект разгрузочного дня

600 г нежирного творога

Подстегивает обмен веществ

1,5 л нежирного кефира

1,5 кг яблок (или других фруктов, кроме бананов)

Очищает благодаря обилию клетчатки, восполняет дефицит витаминов и микроэлементов

2 кг овощей (сырых или слегка тушеных)

1 л кефира + 0,5 кг яблок

Очистительный и стимулирующий эффекты сочетаются

 

 

Опубликовано: 14 апреля 2016 г.

Разгрузочные дни на диете – основные правила и советы специалистов

Содержание статьи:

Одним из самых эффективных методов лечения болезни «образа жизни» – избыточного веса – является правильное питание. В рационе современного человека слишком много высококалорийных, но биологически инертных продуктов, что приводит к избыточному весу, а в ближайшем будущем – к различным функциональным заболеваниям.

Для решения этой проблемы официальная нутрициология – наука о продуктах питании и пищевом поведении – разрабатывает рекомендации по здоровому рациону и различные диеты, многие из которых направлены на похудение.

Используя разгрузочные дни на диете можно дополнительно ускорить потерю веса. Существуют рецепты для разгрузки, позволяющие за один низкокалорийный день потерять от 0,5 до 1,0 кг. Обо всем этом теперь подробнее.

Что такое разгрузочный день?

С одной стороны, для нормального функционирования организм человека должен ежедневно получать пищу. С другой – желудок и желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), как любой активно работающий орган, нуждаются в отдыхе.

Снижение пищевой нагрузки во время разгрузочных дней предоставляет организму возможность отдохнуть и восстановиться. Их эффективность настолько велика, что разгрузку используют при комплексном лечении таких серьезных функциональных заболеваний, как атеросклероз, сахарный диабет, ожирение и других.

Врач-диетолог, к.м.н. Ксения Селезнева рекомендует устраивать разгрузочные дни не только по необходимости, а привить их как правильную пищевую привычку.

Разгрузочные дни, их еще называют контрастными, обеспечивают щадящий режим всем внутренним органам, способствуя этим нормализации обменных процессов во всем организме.

Люди, следящие за своим здоровьем и весом, практикуют разгрузку в нескольких случаях:

  • после значительного переедания и нарушения режима физических нагрузок, что чаще всего связано с праздниками и частыми застольями;
  • как плановую часть продолжительной диеты или очистительной программы;
  • регулярно как профилактическую меру против излишнего веса.

Выбор продуктов для диеты на разгрузочных днях чисто субъективный – ориентироваться следует на личные предпочтения, и выбирать те диетпродукты, которые нравятся.

В то же время врач-диетолог Наталья Самойленко рекомендует для правильного выбора продукта обратиться к диетологу. Он поможет правильно выбрать разгрузку с учетом особенностей организма пациента и для каждого конкретного случая. Кроме того, правильно подобранная разгрузка намного легче психически и физиологически переносится организмом.

Контрастные дни активизируют процессы выведения и ощутимо усиливают эффективность любой диеты.

Разгрузочная диета на 7 дней

Существует множество методик для избавления от лишнего веса. Одной из лучших диет для похудения с разгрузочными днями признана 5:2.

Предложенная доктором М. Мосли методика была поддержана многими диетологами и с восторгом принята любителями диет.

Суть диеты 5:2 состоит в следующем: чтобы избавиться от излишнего веса следует делать 2 разгрузочных дня в неделю, а в остальные дни можно питаться, как обычно, не ограничивая потребление калорий.

По многочисленным отзывам, придерживаться диеты на разгрузочных днях 5:2 не составляет особого труда, и срывов практически не бывает.

Контрастные дни 2 раза в неделю отвечают всем нормам правильного питания – методика признана безопасной и продуктивной для похудения.

Диета 5:2 позволяет без особого напряжения избавиться от 6 кг за 6 недель. Хотя цифра не поражает воображение, плюсом является отсутствие мучительных пищевых ограничений и полная безвредность для организма.

На примере женщин – суточная потребность около 2000 ккал (калорий). Норма для контрастного дня – не более 500 ккал. Хотя, и это не строго – если такое ограничение доставляет ощутимый дискомфорт, цифру можно увеличить до 700 ккал.

Несмотря на привлекательность разгрузочных дней, при малоподвижном образе жизни никакая диета не поможет, следовательно, физическая нагрузка является обязательной частью любой диеты для похудения.

Важно! Во время контрастных дней организм ослаблен и физическую нагрузку следует уменьшить.

Какую пользу приносят разгрузочные дни?

Низкокалорийные дни вызывают в организме определенный стресс, положительно влияющий на весь организм за счет активации метаболизма.

Если к любой диете рано или поздно организм привыкает, то к разгрузочным дням такое привыкание не вырабатывается и эффект от них неизменно присутствует.

В среднем, на каждом контрастном дне организм теряет от 0,5 до 1 кг и закрепляет результат диеты для похудения. Как следствие вес набирается намного медленнее или не набирается вовсе.

При всей пользе низкокалорийные дни нельзя проводить чаще 2 раз в неделю, и они должны быть разнесены по времени.

Интересно! По утверждению диетологов, понедельник и четверг – самые тяжелые дни для проведения разгрузки.

Применение разгрузочных дней – основные правила

Применение контрастных дней усиливает результативность любой диеты, активизирует работу всего ЖКТ и почек в частности.

В то же время, применение разгрузочных дней имеет свои особенности, которые необходимо знать и учитывать. Без этого эффективность разгрузки сведется к нулю.

Два важных момента:

  1. Во время диеты проведение разгрузочных дней принесет пользу, только если вес перестал снижаться – «встал». Такое состояние чаще всего приходится на 3–4 неделю. Разгрузка даст необходимый организму дополнительный толчок. Применение контрастных дней в любое другое время только навредит, так как снижение энергетической ценности рациона замедлит обменные процессы и усложнит дальнейшую потерю веса.
  2. Разгрузку проводят только для здорового организма.

Правильно и своевременно проведенная разгрузка улучшает настроение и дает прилив бодрости. А регулярная практика разгрузочных дней принесет организму больше пользы, чем любая диета.

Важно! Снижение веса на разгрузочных днях происходит не за счет уменьшение жира, а благодаря выведению излишка жидкости и очистке кишечника.

Популярные рецепты разгрузочного дня

Выбирая продукты для разгрузочного дня, следует исключить хлеб, соль и все, что имеет сладкий вкус. Низкую калорийность продуктов следует компенсировать частым приемом пищи в маленьких количествах. Это позволит избежать появления чувства голода, которое может привести к перееданию в последующие дни.

Разгрузочные дни бывают самые разные: белковые, арбузные, на рисе с яблоками, огуречные, морковные. Даже картофельные есть.

Врач-терапевт, известная телеведущая Елена Малышева рекомендует разгрузочный день (при диете или без нее) проводить регулярно.

Предлагая рецепты для контрастных дней, Малышева рекомендует:

  • до начала разгрузки проконсультироваться с врачом о допустимости такой нагрузки;
  • контролировать количество жидкости во время низкокалорийных дней – следует пить не менее 2 литров воды. В это количество не входит зеленый чай, который является сильным мочегонным средством.

Доктор Малышева уделяет большое внимание теме диеты и здорового питания во всех своих проектах и программах.

К лучшим разгрузочным диетам Малышева относит 3 дня:

  • белковый – есть весь день отварную курицу (кожу удалить), 6 приемов;
  • овощная «Щетка» – салат из тертой моркови, сельдерея и свеклы есть через каждые 2 часа;
  • грейпфрут с зеленым чаем – половинку грейпфрута запить зеленым чаем, при желании через час можно выпить стакан воды.

Внимание! Разгрузка грейпфрут-зеленый чай не подойдет тем, кто принимает препараты для понижения уровня холестерина.

Кроме лучших трех дней Малышева предложила и другие меню диеты для разгрузочных дней. Это витаминный сок (яблоко–морковь–свекла), овсяные хлопья с сухофруктами, овощная (1,5 кг любых сырых овощей на день), рисовая, арбузная, огуречная и другие.

Среди людей, придерживающихся здорового образа жизни, популярной диетой являются разгрузочные дни на кефире (1,5 л нежирного кефира выпить за день через каждые 2–3 часа).

Большой выбор меню для разгрузки позволяет выбрать наиболее подходящий продукт «под себя». Причем лучший результат будет, если чередовать продукты разгрузки – один день арбузный, другой – белковый. Выбор продукта для разгрузочного дня ориентирован только на желание и личный комфорт.

Внимание! Низкокалорийные дни противопоказаны больным сахарным диабетом, людям с патологией почек и ЖКТ, при обострении любого заболевания.

Несколько практических рекомендаций для начинающих

  1. Главное условие эффективности разгрузочных дней – это регулярное проведение. Редкое разовое применение методики особого результата не даст, но систематическое проведение позволит организму очиститься и потерять до 5 кг за 4 недели.
  2. Плановый подход – продуманно отнестись к выбору контрастного дня. К примеру: выходные отводятся на походы по гостям, встречи с друзьями и родственниками, а четверг – день похода с подругами в кафе. Смысла планировать на это время разгрузку конечно нет.
  3. Разгрузочный день должен восприниматься позитивно и быть комфортным. Он не гражданский подвиг, а один из способов стать здоровее и красивее.
  4. Недомогание или болезнь – причина переноса или отмены разгрузочного дня.

Действие разгрузочных дней на организм много мягче чем диеты и психологически переносится легче. Положительное влияние на организм низкокалорийной разгрузки не подлежит сомнению, а прямая связь между питанием и здоровьем давно подтверждена медициной.

 

Использованная литература:

  1. Жаклин Уайтхар Диета 5:2. Бикини-диета
  2. 33 разгрузочных дня
  3. Блюда для разгрузочных дней. Ешь и не полней
  4. Екатерина Мириманова Минус 60. Система и рецепты в одной книге
  5. Michael Mosley. The Fast Diet: The Simple Secret of Intermittent Fasting: Lose Weight, Stay Healthy, Live Longer

для чего они нужны и что можно есть в разгрузочный день при похудении

Диета 5:2 является популярной формой короткого поста (еженедельных разгрузочных дней), которая включает в себя нормальное питание в течение 5 дней и очень ограниченное – в течение 2 дней. И так человек питается каждую неделю, круглый год.

Прерывистое голодание – это любая диета, которая включает регулярные полные отказы от еды или частичное голодание каждую неделю. Разъясним принципы питания на диете 5:2, и приведем примеры того, как питаться и что можно есть в разгрузочный день, если вы не собираетесь мучить себя абсолютным голодом.

Практика показывает, что правильный график разгрузочных дней — два в неделю.

Зачем нужны разгрузочные дни

Многочисленные исследования, в т.ч. на животных, показали, что такая прерывистая диета приводит не просто к сжиганию лишнего жира, а к сокращению жировой ткани и клеток, которые накапливают жир. Доказано, что прерывистое голодание так же эффективно, как большинство строгих диет, когда речь идет о потере веса и улучшении обмена веществ.

Это не значит, что прерывистое голодание – лучшая диета, это просто эффективная альтернатива для людей, которым трудно соблюдать строгую диету.

Как проводить разгрузочные дни

Диета 5:2 получила такое название, потому что она включает нормальное употребление пищи в течение 5 дней недели и резко ограниченное потребление калорий в остальные 2 дня недели.

Правила проведения разгрузки

В отличие от настоящего поста, который подразумевает употребление в пищу только разрешенных (постных) продуктов в течение определенного периода времени, цель диеты 5:2 состоит в том, чтобы сократить потребление калорий в разгрузочные дни до 25% или менее от обычного потребления в остальные дни. Что значит – употреблять можно практически любые продукты, главное, чтобы их суммарная калорийность за весь день была не больше 500 Ккал/сутки для женщин и 600 Ккал/сутки для мужчин.

Некоторые люди предпочитают есть часто и небольшими порциями, другие предпочитают меню разгрузочного дня для похудения делить на два приема по утрам и вечерам. Не существует единого «правильного» способа питания в такие дни, т.к. организм каждого человека может по-разному реагировать на голодание. Принцип состоит в том, что в разгрузочные дни человек потребляет максимально 25% своего нормального потребления калорий.

Варианты разгрузочных дней

Разгрузочные дни для похудения и оздоровления не должны следовать один за другим, поскольку жизненно важно регулярно обеспечивать организму калории и питательные вещества, необходимые для его нормального функционирования. Люди сами распределяют свои разгрузочные дни. Это может быть понедельник и четверг либо среда и суббота.

Помимо похудения, разгрузочные дни при соблюдении всех правил способствуют очищению организма.

Польза

Особая привлекательность диеты заключается в ее гибкости. Вместо строгого ограничения продуктов длительный период, диета 5:2 фокусируется на строгом ограничении калорийности только в 1-2 разгрузочных дня недели. Многим людям это гораздо легче переносить, чем длительный отказ от любимой еды. Некоторые монодиеты (например, на соках) позволяют быстро насытить организм полезными веществами: витаминами, минералами и вывести лишнюю воду. Давать организму регулярные передышки от тяжелой пищи – это полезно само по себе.

Вред

Разгрузочные дни, особенно в виде монодиет, могут нанести вред организму, если человек страдает хроническими заболеваниями:

  • сахарным диабетом;
  • почек;
  • печени.

Также может навредить разгрузка во время обострений язвенной болезни желудка или 12-перстной, при гриппе и ОРВИ, которые обостряются в стрессовых ситуациях.

Выбирая способ лечебного голодания, нужно учитывать особые противопоказания к каждой монодиете, чтобы не причинить вред здоровью.

Противопоказания

Людям, которые чувствуют головокружение или усталость, если не едят, лучше отказаться от разгрузочных дней, как и любых других диет.

Первое время к такому режиму сложно привыкнуть — возможны головные боли и проблемы с концентрацией внимания.

Беременные и кормящие женщины также должны избегать поста, если у них нет лишнего веса, угрожающего здоровью. Детям и подросткам не нужны периоды голодания, поскольку их тела растут и развиваются. Исключение – случаи ожирения, когда ограничения в еде рекомендованы доктором.

Любое хроническое заболевание может стать противопоказанием к такому типу голодания. Следует проконсультироваться с врачом перед тем, как попробовать любую диету, в том числе и разгрузочные дни.

Полезные советы

Важно, чтобы организм в разгрузочные дни получал здоровые продукты, богатые клетчаткой и белком.

Овощи и клетчатка

Для людей, которые только начинают практиковать разгрузочные дни, увеличенное потребление овощей помогает почувствовать, будто они потребляют обычный объем пищи. Овощи отличаются низкой калорийностью по сравнению с продуктами животного происхождения и зерновыми. Это означает, что объемные порции овощей будут содержать мало калорий.

Темная листовая зелень и салаты – это отличный способ добавить объем еде и дать людям чувство сытости без лишних калорий.

Другим хорошим приёмом для увеличения объема порций является использование спирализатора для превращения цуккини или моркови в лапшу, получая таким образом низкокалорийную основу для вкусного и малокалорийного соуса.

При наличии заболеваний желудка или кишечника необходимо посоветоваться с врачом.

Белки

Белок жизненно необходим для того, чтобы организм продолжал получать строительный материал для тканей и органов, даже в периоды разгрузочных дней, не говоря уже о наборе веса и упражнений для этой цели. Нужно сосредоточиться на источниках белка без большого количества жира. К ним относят:

  • белая рыба;
  • постное мясо животных;
  • яйца;
  • бобы, горох и чечевицу.

Можно избежать излишков жира в пище, если ее варить, запекать на гриле или в духовке, а не жарить.

Разгрузочные дни для будущих и кормящих мам

Если беременной или кормящей женщине требуется сбросить лишний вес, то разгрузочные дни следует планировать с учетом того, что монодиеты в таком состоянии запрещены. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты – творог, ряженка или кефир. Также беременным и кормящим рекомендуется не 2, а 1 разгрузочный день в неделю.

Разгрузка при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (ЖКТ)

При любых болезнях пищеварительной системы в фазе обострения разгрузочные дни запрещены. В рационе не должно быть сырых овощей и фруктов. Монодиет следует избегать, за исключением питания одной овсянкой. Также количество разгрузочных дней уменьшают до 1 в неделю.

В дни «разгрузки» лучше не нервничать и избегать физических нагрузок.

Общие рекомендации худеющим

Чтобы похудеть, человеку нужно съедать меньше калорий, чем он сжигает. Диета 5:2 является самым простым способом сократить количество потребляемых калорий, безопасно сжечь лишний жир, при условии здорового питания в остальные 5 дней недели.

Суп является отличным средством для разгрузочных дней, так как бульон хорошо насыщает, не отличаясь высокой калорийностью.

Вода жизненно необходима каждый день, но в разгрузочные дни она увеличивает время между приемами пищи и избавляет человека от чувства голода, заполняя желудок. От чая и кофе лучше отказаться, т.к. они стимулируют аппетит. Можно пить травяные отвары без сахара.

Фрукты в большинстве своем богаты натуральными сахарами и слишком калорийны для разгрузочных дней. Темные же ягоды (ежевика, черника и др.) отличаются низкой калорийностью и могут удовлетворить тягу к сладкому в дни ограничений.

Варианты разгрузочных дней

Одним людям нравится начинать день с небольшого завтрака, чтобы заставить свое тело двигаться. У других ранний завтрак вызывает чувство голода на целый день. Поэтому каждый план питания может выглядеть по-разному. Некоторые графики разгрузочных дней выглядят так:

  1. Три небольших перекуса – ранний завтрак, полдник и поздний ужин.
  2. Ранний обед и ужин.
  3. Маленький завтрак, поздний обед и пропуск ужина.
  4. Один завтрак и ужин.
  5. 5-7 принятий пищи малыми порциями.

Главное – это резко сократить количество потребляемых калорий. Перечислим варианты монодиет, с помощью которых достигается поставленная цель.

Как правильно устроить разгрузочный день для человеческого организма?


Очередные праздники, день рожденье или Новый год часто становятся причиной плохого самочувствия и перегрузки органов пищеварения. Так сложилось исторически, что человек зачастую ограничивает себе в чем-то длительное время, а когда приходит пора выходных или застолья, он «отрывается по полной». Как результат, чувство тяжести, тошнота.

В связи с этим многие люди серьезно задумываются о том, чтоб на некоторое время ограничить свой рацион, но не садится на диету. Как правильно устроить разгрузочный день? Вот вопрос, который интересует таких индивидуумов. Ведь подобный «тайм-аут» для желудка и кишечника может значительно улучшить самочувствие и нормализовать пищеварение.

Кому необходимы разгрузочные дни?

Для начала нужно понять, с какой целью человек желает сделать небольшую передышку для своего ЖКТ.

устроить разгрузочный день не сложно, главное — захотеть этого

Существует несколько базовых причин для подобного решения:

  1. Очистка организма от шлаков и токсинов;
  2. Облегчение чувства тяжести после очередного застолья;
  3. Желание сбросить пару лишних килограммов. Многие интересуются, как правильно для похудения устраивать разгрузочные дни. Практически половина современных диет предлагает делать подобные паузы для увеличения эффективности борьбы с избыточным весом.

В любом случае ограничения в пище должны быть в разумных рамках. Главное – здоровье человека.

Польза от разгрузочных дней

Многие люди, которые на себе испробовали легкие перерывы и небольшие ограничения в ежедневном рационе, отмечают ощущение легкости и наполнения организма силой. Секрет такого явления скрыт в положительном влиянии регулярных «тайм-аутов» для желудка.

Главными эффектами, которые оказывают единичные отказы от сытной пищи, являются следующие:

  • Очищение организма от шлаков и токсинов. Когда человек на 1 день исключает из меню «тяжелую и грубую» еду, его пищеварительный тракт запускает процесс ликвидации залежей ненужных веществ. В древнем Китае императорская семья регулярно устраивала подобные разгрузки для очистки кишечника. Благодаря им удавалось свести к минимуму заболевания ЖКТ.
  • Нормализация процесса всасывания питательных веществ. Очень часто, непереваренные частички пищи мешают адекватному расщеплению новых продуктов, что поступают в кишечник с каждой трапезой. Как результат, витамины и минералы проходят транзитом, не оказывая должного воздействия.
  • Борьба с лишним весом. Разные диеты активно учат, как правильно устроить разгрузочный день. С его помощью можно значительно ускорить процесс расщепления лишних липидных конгломератов.
  • Больше свободного времени. Не нужно в очередной раз стоять у плиты и готовить еду. Достаточно помыть пару фруктов, овощей или выпить немного кефира.

Отдыхать любят все. Данное суждение справедливо и для органов пищеварения.

Виды разгрузочных дней

Главное в таком процессе – легкость и ощущение удовлетворенности. Поэтому в качестве основы меню в период ограничений нужно выбирать любимый продукт.

яблоки — отличный продукт в рамках разгрузочного дня

На данный момент наиболее распространенной пищей, которую выбирают для отдыха организма, является:

  • Рисовая крупа;
  • Яблоки;
  • Огурцы и помидоры;
  • Арбуз;
  • Овсянка.

Хорошо себя зарекомендовал разгрузочный день на гречке с кефиром. Существует даже особая диета с использованием только этих двух продуктов. Однако она относится к числу строгих. Не желательно придерживаться ее без предварительной подготовки.

Как правильно провести разгрузочный день?

Существует несколько советов и правил, которые могут улучшить эффективность подобной практики.

Они выглядят следующим образом:

  1. Наметить себе маленький «тайм-аут» для желудка лучше на период сильной занятости. В таком случае у человека просто физически не будет времени лишний раз задумываться о чувстве голода. На выходных, наоборот, каждый час без бутерброда возвращает мысленно к холодильнику.
  2. Однако не стоит ограничиваться в еде, когда предстоит серьезная физическая нагрузка. Организм требует нормального пополнения запасов питательных веществ, а голодание может стать причиной плохого самочувствия или даже обморока.
  3. Для усиления эффекта очистки тела от шлаков и токсинов рекомендуется дополнительно сходить в баню или сауну. Благоприятное воздействие пара и повышенной температуры ускоряют метаболические процессы, что способствует очищению крови от ненужных веществ.
  4. Рациональный водный баланс. В разгрузочные дни важно употреблять достаточное количество жидкости. В сутки необходимо выпивать от 2 до 2,5 литров напитков. Предпочтение стоит отдавать негазированной минералке или травяным чаям. Они еще больше ускорят процесс очистки организма.

Как часто можно проводить подобную разгрузку?

Если человек не ставит себе за цель похудеть, а просто улучшить моторику и функциональную активность ЖКТ, то оптимальным режимом будет 1 раз в 7 дней. Этого достаточно для активизации всех метаболических процессов. Особые энтузиасты могут увеличить количество до 2 дней в неделю.

разгрузочные дни не рекомендуется устраивать слишком часто

Противопоказаниями для проведения разгрузочных дней являются:

  • Беременность и период кормления малыша грудью;
  • Заболевания органов пищеварения;
  • Анорексия;
  • Общее плохое состояние человека.

При наличии малейших подозрений, относительно собственного здоровья стоит предварительно проконсультироваться с доктором. Разгрузочный день для организма должен быть полезным, а не наоборот.


6 популярных способов прерывистого голодания

Прерывистое голодание в последнее время стало тенденцией к здоровью. Утверждается, что он способствует похуданию, улучшает метаболизм и, возможно, даже увеличивает продолжительность жизни.

Существует несколько методов этого режима питания.

Каждый метод может быть эффективным, но выяснение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.

Вот 6 популярных способов прерывистого голодания.

Метод 16/8 предполагает ежедневное голодание в течение 14–16 часов и ограничение дневного окна приема пищи 8–10 часами.

В пределах окна приема пищи вы можете уместить два, три или более блюд.

Этот метод также известен как протокол Leangains и был популяризирован фитнес-экспертом Мартином Беркханом.

Выполнение этого метода голодания на самом деле может быть таким же простым, как отказ от еды после обеда и пропуск завтрака.

Например, если вы закончили последний прием пищи в 20:00. и не ешьте до полудня следующего дня, вы технически голодаете 16 часов.

Обычно женщинам рекомендуется поститься только 14–15 часов, потому что они, кажется, лучше справляются с голоданием немного короче.

Людям, которые голодны по утрам и любят завтракать, поначалу может быть трудно привыкнуть к этому методу. Однако многие владельцы завтраков инстинктивно едят именно так.

Во время голодания можно пить воду, кофе и другие низкокалорийные напитки, что может помочь уменьшить чувство голода.

Очень важно в первую очередь употреблять здоровую пищу в течение вашего периода приема пищи. Этот метод не сработает, если вы едите много нездоровой пищи или слишком много калорий.

Резюме Метод 16/8 включает
ежедневных голодания продолжительностью 16 часов для мужчин и 14–15 часов для женщин. Каждый день
вы ограничиваете прием пищи 8–10-часовым перерывом, в течение которого вы можете принимать 2,
3 или более приемов пищи.

Диета 5: 2 предполагает нормальное питание 5 дней в неделю с ограничением количества потребляемых калорий до 500–600 в течение 2 дней в неделю.

Эта диета также называется быстрой диетой и была популяризирована британским журналистом Майклом Мосли.

В разгрузочные дни женщинам рекомендуется съедать 500 калорий, а мужчинам - 600.

Например, вы можете нормально питаться каждый день недели, кроме понедельника и четверга. В течение этих двух дней вы едите 2 небольших приема пищи по 250 калорий каждый для женщин и по 300 калорий для мужчин.

Как справедливо отмечают критики, исследований, тестирующих саму диету 5: 2, не проводилось, но есть много исследований, посвященных преимуществам прерывистого голодания.

Резюме Диета 5: 2, или постная диета
, предполагает употребление 500–600 калорий в течение 2 дней в неделю и нормальное потребление
калорий в остальные 5 дней.

Ешьте Стоп Еда предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю.

Этот метод популяризировал фитнес-эксперт Брэд Пилон и уже несколько лет пользуется большой популярностью.

Пост от обеда в один день до ужина на следующий день равен полному 24-часовому посту.

Например, если вы закончите ужин в 19:00. Понедельник и не ешь до ужина в 19:00. на следующий день вы закончили полноценный 24-часовой пост. Вы также можете голодать от завтрака до завтрака или от обеда до обеда - конечный результат тот же.

Вода, кофе и другие напитки с нулевой калорийностью разрешены во время поста, но нельзя употреблять твердую пищу.

Если вы делаете это, чтобы похудеть, очень важно нормально питаться во время еды. Другими словами, вы должны есть такое же количество пищи, как если бы вы вообще не постились.

Потенциальным недостатком этого метода является то, что полноценное 24-часовое голодание может быть довольно трудным для многих людей. Однако сразу идти ва-банк необязательно.Можно начать с 14–16 часов, а потом двигаться дальше.

Резюме Eat Stop Eat - это программа прерывистого голодания
с одним или двумя 24-часовыми голоданиями в неделю.

При голодании через день вы голодаете через день.

Существует несколько различных версий этого метода. Некоторые из них позволяют употреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.

Во многих исследованиях в пробирках, показывающих пользу для здоровья от прерывистого голодания, использовалась какая-то версия этого метода.

Полноценное голодание через день может показаться довольно экстремальным, поэтому новичкам оно не рекомендуется.

Используя этот метод, вы можете ложиться спать очень голодным несколько раз в неделю, что не очень приятно и, вероятно, в долгосрочной перспективе неприемлемо.

Резюме При альтернативном голодании вы можете голодать через день, либо ничего не ешь, либо съедая всего несколько
сотен калорий.

Диету воина популяризировал фитнес-эксперт Ори Хофмеклер.

Это включает в себя употребление небольшого количества сырых фруктов и овощей в течение дня и одного большого приема пищи на ночь.

Обычно вы поститесь весь день и пируете ночью в течение четырехчасового окна приема пищи.

Диета воина была одной из первых популярных диет, которая включала в себя периодическое голодание.

Выбор продуктов в этой диете очень похож на палеодиету - в основном это цельные, необработанные продукты.

Резюме Диета Воина поощряет
, чтобы они питались лишь небольшими количествами овощей и фруктов в течение дня, а затем съели
один большой обед на ночь.

6. Самопроизвольный пропуск приема пищи

Вам не нужно соблюдать структурированный план прерывистого голодания, чтобы воспользоваться некоторыми его преимуществами. Другой вариант - просто время от времени пропускать приемы пищи, например, когда вы не чувствуете голода или слишком заняты, чтобы готовить и есть.

Это миф, что людям нужно есть каждые несколько часов, чтобы не перейти в режим голодания и не потерять мышцы. Ваше тело хорошо приспособлено к длительным периодам голода, не говоря уже о том, чтобы время от времени пропускать один или два приема пищи.

Таким образом, если однажды вы действительно не проголодались, пропустите завтрак и просто съешьте здоровый обед и ужин. Или, если вы куда-то путешествуете и не можете найти что-нибудь поесть, сделайте короткий пост.

Пропуск одного или двух приемов пищи, когда вы чувствуете склонность к этому, в основном является спонтанным прерывистым голоданием.

Обязательно ешьте здоровую пищу во время других приемов пищи.

Резюме Еще один способ соблюдать прерывистое голодание - просто пропустить один или два приема пищи
, когда вы не чувствуете голода или у вас нет времени поесть.

Прерывистое голодание - это средство похудения, которое работает для многих, но не для всех.

Некоторые люди считают, что это может быть не так полезно для женщин, как для мужчин. Он также не рекомендуется людям с расстройствами пищевого поведения или склонными к ним.

Если вы решили попробовать периодическое голодание, помните, что качество диеты имеет решающее значение. Невозможно переедать нездоровую пищу во время еды и рассчитывать на то, что похудеете и улучшите свое здоровье.

Разъяснение: типы прерывистого голодания

Медицинский осмотр Бабар Шахзад, DR

Когда дело доходит до поста, не существует единого метода, который подошел бы всем.
Самое важное - найти программу, которая соответствует вашему образу жизни, здоровью и целям - программу, которой вы действительно сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. В этой статье мы подробно познакомим вас с некоторыми из самых популярных форм голодания.

Быстрый 5: 2

Это один из самых популярных методов голодания.Метод голодания 5: 2 позволяет вам нормально питаться в течение пяти дней, а затем ограничить потребление калорий до 500-600 калорий в другие два дня.
Этот метод голодания очень гибкий; вы можете выбрать любой из двух дней, который вам больше нравится. Однако мы настоятельно рекомендуем включить хотя бы один не голодный день между этими двумя днями.

500-600 калорий можно употребить либо за один прием пищи, либо распределить на несколько приемов пищи в течение дня. Женщинам, которые едят два раза в день, следует сократить количество калорий до 250 калорий за один прием пищи, а мужчинам следует увеличить это количество до 300 калорий.Этому довольно легко следовать, особенно если вы знаете, что у вас есть два дня в неделю, когда вы, как правило, менее физически активны, а это означает, что вам также нужно потреблять меньше калорий для получения энергии.

12-часовой пост

Это, наверное, самый удобный для новичков метод голодания.
12-часовой пост означает, что вы едите в течение первых 12 часов дня и воздерживаетесь от еды в течение следующих 12 часов.
Например, если вы едите три раза в день с 8 утра до 8 вечера., то поститься следует с 20:00. до 8 часов утра. Этот метод прост в использовании и дает потрясающие результаты в долгосрочной перспективе.

Хотя говорят, что у вашего тела нет сахара в крови через 8 часов после последнего приема пищи. Это означает, что если вы будете придерживаться 12-часового метода голодания, вы будете сжигать жир только за 4 часа.
Конечно, это лучше, чем ничего, но имейте в виду, что вы можете начать с этого, посмотреть, как у вас дела, а затем постепенно увеличивать время голодания, пока вы не будете готовы следовать методу 16: 8!

16-часовой пост

16-часовой пост немного сложнее, чем 12-часовой, но, в свою очередь, он приводит к еще лучшим результатам.
Как следует из названия, вы должны воздерживаться от еды в течение 16 часов и есть в течение оставшихся 8 часов дня. Следуя этому методу голодания, вы должны потреблять много продуктов с высоким содержанием белка и есть углеводы поочередно.

Если вы занимаетесь спортом, вам следует тщательно продумать потребление питательных веществ. Это означает, что большинство углеводов следует употреблять сразу после тренировки. Например, если вы едите с 11:00 до 19:00, то в этот период следует есть от двух до четырех или пяти блюд и голодать с 7 часов вечера.м. до 11 часов утра

Тот раз, когда я голодал 5 дней (мой 5-дневный опыт поста и инструкции)

Эта статья представляет собой обзор моего пятидневного голодания, в течение которого я не ел никакой пищи. Звучит разумно… Всего я голодал 120 часов, и это мой опыт.

Когда кто-то должен был спросить вас: «Когда у вас будет следующий 5-дневный пост?» , то у вас, вероятно, нет немедленного ответа - «Эммм… Да… Давай сделаем это прямо сейчас!»

Несмотря на то, что длительный пост является частью истории человечества, мы больше не испытываем таких периодов воздержания от еды.Вы можете есть что угодно, где угодно и когда угодно. Это хорошо? Определенно, в определенной степени. Проблема в том, что большинство людей, как правило, становятся жертвами своих первобытных побуждений и постоянно едят, что само по себе не может привести к ожирению или диабету, но все же может вызвать некоторые эмоциональные пристрастия к пище.

В прошлом голодание использовалось как лекарство и как метод лечения многих заболеваний.

  • В Греции считалось, что он излечивает мерзости плоти, включая ожирение.
  • В религиозных обрядах он используется как для духовных, так и для телесных целей.
  • В современном обществе есть люди, которые делают это только для похудания, но также для очистки и исцеления тела.

И я…

Однажды мне предстояло 4 дня поездки в Финляндию, и я подумал, почему бы не попрактиковаться в жестком голодании во время этой поездки? Хорошо, вот уже несколько месяцев я не голодал дольше, так что давайте воспользуемся этой возможностью. Продано!

Добро пожаловать в подкаст Body Mind Empowerment.Я ваш хозяин Siim Land, и этот выпуск будет о моем 5-дневном посте, который длился 120 часов. Я расскажу вам о своем опыте и расскажу о некоторых основных принципах столь длительного поста.

Мой нынешний режим питания уже включает в себя частое ежедневное прерывистое голодание - я ем большую часть своих калорий вечером в течение 2-4 часов. Это диета один раз в день с изюминкой.

Затем у меня есть несколько 24-часовых постов в месяц и 2-3-дневных поста не реже одного раза в квартал в году.

Исследования показали, что голодание до 3 дней ускоряет рост стволовых клеток, повышает уровень кетоновых тел в крови, укрепляет иммунную систему, увеличивает окисление жиров, очищает организм с помощью процесса, называемого аутофагией, снижает уровень сахара в крови, инсулин и воспаление. уровни резко.

Пост - это чудодейственное лекарство, которое может помочь от многих недугов и болезней, начиная с вашего обычного Я ношу несколько лишних фунтов до полномасштабного рака мозга.

Причина, по которой я решил придерживаться 5-дневного голодания, заключалась в том, что это как бы хорошо вписывалось в мой график. Мне пришлось путешествовать, и у меня не было бы доступа к источникам качественной еды. Для меня это идеальная ситуация, так как я продолжу голодание и избегу всех потенциально вредных калорий, которые мне не нужны. Пост также борется с нарушением биоритма…

На самом деле, я предпочитаю голодать и голодать, чем есть какую-нибудь нездоровую еду на ходу без особого питания.Вашему телу с физиологической и метаболической точки зрения также было бы лучше избегать всех калорий вместе , чтобы ввергнуть себя в более глубокий кетоз и аутофагию, а не грызть сушеный салат из салата или круассан из ресторана быстрого питания.

Изначально я просто планировал сделать 4-дневный альтернативный дневной пост с 48-часовым голоданием, а затем небольшой кетогенный обед с калорийностью менее 600 калорий и еще 40 часов голодания.

Однако на 36-часовой отметке я подумал про себя: «Если я уже голодал так долго и только начинаю пожинать преимущества, увеличивающие продление жизни, то почему бы не пойти ва-банк и поститься все время? 5 дней.«

Видите ли, ваше тело выработало несколько врожденных механизмов, позволяющих справляться с периодами голодания, ограничения калорийности и голодания . Эти вещи немного отличаются с некоторыми нюансами, которые следует учитывать.

  • Голод наступает только в том случае, если ваше тело не может получить доступ к необходимым питательным веществам, чего не произойдет при грамотно спланированном голодании.
  • Ограничение калорийности питания может происходить при регулярном режиме питания, и это имеет некоторые преимущества для здоровья, но последствия голодания незначительны.
  • Строгое голодание без каких-либо калорий запускает горметическую адаптацию вашего тела, которая фактически повышает вашу устойчивость к стрессовым ситуациям в будущем.

Причина, по которой вы хотите, чтобы эти продолжительные голодания продолжались не менее 3-5 дней в году, заключается в том, что вашему организму требуется не менее 48 часов, чтобы повторно адаптироваться к воздержанию от еды и активировать преимущества, увеличивающие продолжительность жизни.

Как я уже сказал, я придерживаюсь режима питания один раз в день в течение почти 2 лет и вижу отличные результаты от этого.Я также ем кетогенную еду с низким содержанием углеводов, поэтому первые 24 часа для меня - это, так сказать, прогулка по парку.

Чем больше вы адаптированы к кето-диете, тем легче вашему организму сжигать собственный накопленный жир в качестве топлива, и тем легче вам будет голодать.

При современных привычках питания, таких как 4-6 небольших приемов пищи в день, меню с очень высоким содержанием углеводов, вкусные продукты и закуски, организм среднего человека почти неспособен сжигать жир и кетоны в качестве топлива.

  • Источником топлива по умолчанию является глюкоза, которая может накапливаться в клетках печени и мышц до 2000 калорий
  • Ваша жировая ткань может депонировать десятки и сотни тысяч калорий, поскольку даже люди с содержанием жира менее 10% содержат около 30 000–50 000 калорий.

Жир - это еда! Это энергия, которую ваше тело может использовать в дни, когда вы не едите. Если вы научите свое тело справляться только с теми днями, когда вы все время едите несколько раз, то вы мешаете себе сжигать жир в качестве топлива или, по крайней мере, замедляете этот процесс.

Ограничение калорийности при некетогенной диете с большим количеством углеводов также предотвращает развитие кетоза и использование преимуществ метаболизма, сжигающего жир. Вы сожжете немного жира, но, поскольку ваше тело так привыкло к глюкозе, оно также компенсирует этот дефицит, преобразовывая часть мышечной ткани и жизненно важных органов в глюкозу посредством глюконеогенеза.

Глюконеогенез происходит только в том случае, если ваше тело не находится в состоянии кетоза и не может удовлетворить свои потребности в энергии за счет жира и кетонов. Это происходит потому, что метаболизм не приспособлен к использованию ваших жировых отложений.

Следовательно, ключом к здоровому и успешному голоданию является как можно скорее установить кетоз и предотвратить переход вашего тела в состояние полуголодного голодания.

Это также означает, что если вы пытаетесь похудеть, было бы лучше избегать всех калорий и придерживаться строгого голодания до тех пор, пока вы не похудеете, а не придерживаться диеты с ограничением калорий, которая удерживает вас в течение нескольких месяцев.

При голодании вы можете войти в состояние кетоза через несколько дней, и вы активируете другие преимущества, которые могут увеличить вашу продолжительность жизни, в то время как ограничение приема пищи приведет к снижению скорости метаболизма и щитовидной железы. Это делает вас капризным и снижает уровень энергии до полного истощения.

Я начал свой 5-дневный голод, как и любой другой день недели - стандартный утренний распорядок

Руководство по прерывистому голоданию для новичков - LIFE Apps

Если вы только начали свой путь с прерывистого голодания, вы можете немного завален вариантами и вопросами.Следует ли вам поститься каждый день или придерживаться популярного расписания 5: 2? Можно ли пить кофе с костным бульоном или нет? Должны ли вы голодать во время ужина или завтрака? Как долго и как часто нужно голодать?

Люди в онлайн-сообществе постящихся любят делиться своим личным опытом поста и тем, что им помогло, и это здорово! Однако, как и в случае с диетой и физическими упражнениями, прерывистое голодание одного размера не подходит всем. Лучший способ выработать практику прерывистого голодания, которая на улучшит ваше здоровье, - это экспериментировать на себе.Кроме того, поговорите со своей медицинской бригадой, терапевтом или диетологом / диетологом, если у вас есть какие-либо вопросы о том, как голодание соответствует вашим собственным целям в области здоровья, состоянию здоровья, лекарствам, диете и т. Д.

Но чтобы помочь вам начать работу, мы создали руководство для начинающих, которое отвечает на вопросы, которые возникают у многих людей, когда они впервые начинают поститься!

Как насчет раннего ужина на этой неделе, а затем позднего завтрака? Легко, быстро и быстро!

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание - это вмешательство в обмен веществ, которое часто включает ежедневный цикл голодания и кормления.Прерывистое голодание - это общий термин, который относится к различным подходам к периодическому ограничению калорий, включая голодание через день и ограниченное по времени питание.

Есть много способов поститься и воспользоваться основными преимуществами отказа в течение некоторого времени от калорий, которые повышают уровень глюкозы и инсулина в крови и активируют mTOR, путь клеточного роста, который не дает клеткам в вашем теле «убираться». »Через аутофагию. Существуют даже диетические вмешательства, имитирующие голодание, в том числе кетогенная диета, которая сводит к минимуму типы продуктов, которые наиболее сильно активируют инсулин и сигнализацию mTOR.Любой режим голодания или диета, которые регулярно повышают уровень кетонов, полезны для здоровья вашего тела и мозга.

Общие графики прерывистого голодания включают:

  • Еда с ограничением по времени или ежедневное голодание в течение, например, 10, 12, 14 или 16 часов.
  • OMAD или разовый прием пищи в день, часто включающий голодание в течение 18–23 часов в день и прием пищи в другие часы.
  • Чередование дневного голодания или голодание через день (обычно несколько сотен калорий в разгрузочные дни).
  • Диета 5: 2 или голодание в течение двух дней в неделю, последовательно или непоследовательно.
  • Длительное голодание 2-5 дней под наблюдением врача.

Безопасно ли прерывистое голодание для меня?

Умеренное голодание может помочь большинству людей. Однако существуют проблемы безопасности для беременных женщин, детей, людей с диабетом 1 типа и лиц, страдающих от недоедания.

Узнайте больше о безопасности прерывистого голодания здесь.

Почему я должен поститься?

Прерывистое голодание дает множество преимуществ. Они включают потерю веса, уменьшение воспаления, улучшение уровня липидов или биомаркеров здоровья сердца, улучшение контроля уровня сахара в крови, улучшение чувствительности к инсулину и усиление рециклинга клеток, известного в науке как «аутофагия». Ночное голодание также может помочь предотвратить увеличение веса и сохранить метаболическое здоровье и контроль гликемии (сахара в крови). Прерывистое голодание может быть особенно полезным для людей с избыточным весом с точки зрения улучшения ожидаемой продолжительности их здоровья или продолжительности здоровой жизни.

Вы любите завтракать? Если нет, продолжительное ночное голодание может быть для вас естественным! Могли бы вы провести несколько дополнительных часов по утрам, ничего не есть? Попробуйте выпить чаю или кофе и взять с собой фрукты, чтобы позавтракать чуть позже! Если вам нравится завтрак, попробуйте пообедать пораньше и не есть калорий после этого до сна. (Сон считается постом!)

Я никогда раньше не голодал - с чего мне начать?

Если вы никогда раньше не голодали, мы рекомендуем начать с ночного голодания.Эта форма голодания имеет дополнительные преимущества в плане укрепления здоровых циркадных ритмов, если вы начнете голодать за несколько часов до сна - даже вашим кишечным микробам и мозгу это понравится! Если хотите, вы можете практиковать этот режим голодания почти каждую ночь в неделю.

Даже 12 часов ночного голодания могут потребовать нескольких недель корректировки для многих людей. Но это должно стать легче (почти без голода) в течение месяца! Если вы обычно перекусываете или пьете поздно вечером, постарайтесь увеличить это время как минимум на 1-2 часа перед сном.Затем попробуйте проснуться и просто выпить горячий чай или кофе без сливок и сахара.

Если вы сможете начать голодать 10, 12 или даже 14 часов за ночь, вы встанете на путь прерывистого голодания! Вы можете работать оттуда. Дайте нам знать, как это происходит - поделитесь своей историей с нами в Instagram или Facebook!

Как долго и как часто мне следует голодать?

Отличный вопрос! Как долго и как часто вы должны голодать на регулярной основе, зависит от ваших целей в отношении здоровья и текущего состояния здоровья.Например, если у вас избыточный вес или высокий ИМТ, вы сможете голодать чаще, чем тот, кто уже худ. Тем не менее, вам все равно нужно следить за тем, чтобы в вашем ежедневном окне приема пищи у вас было достаточно времени для употребления здорового разнообразия фруктов, овощей, бобовых, орехов и растительных масел, цельного зерна и белка.

Лучше всего начинать периодическое голодание с постепенного перехода от ночного голодания (12+ часов в сутки). И да, сон считается голоданием! Если вы ищете значительную потерю веса, вы можете подумать о том, чтобы работать до 18-20 часов ежедневного голодания (OMAD или один прием пищи в день), голодание через день (голодание через день, до 500 калорий на голодание. дней) или по графику 5: 2 (голодание два дня в неделю).Узнайте больше о голодании для похудения и других преимуществах здесь.

А что, если я проголодаюсь ?!

Голод - это нормальное явление во время голодания, особенно когда вы впервые начинаете голодать. Однако, если вы будете придерживаться установленного графика голодания ежедневно, вы, вероятно, обнаружите, что даже не начинаете чувствовать голод почти до конца своего типичного периода голодания. Вы также можете по-другому относиться к своему голоду, распознавая истинный голод по пристрастиям.

Но не волнуйтесь - даже в разгрузочные дни вы можете съесть немного калорий! Клинические испытания прерывистого голодания обычно предполагают, что люди съедают до 500 калорий в дни голодания продолжительностью 24 часа.Есть еще научно подтвержденные преимущества регулярных 500-калорийных разгрузочных дней.

Если во время голодания вы почувствуете сильный голод, раздражительность или головокружение, попробуйте следующее:

  1. Выпейте воды с добавлением электролитов! SmartWater или вода с лимоном и щепоткой розовой соли - отличный выбор. Вам также может потребоваться добавка калия и магния во время голодания.
  2. Перекусите . Небольшой перекус с низким содержанием углеводов можно употреблять во время голодания, особенно когда вы впервые начинаете голодать, чтобы достичь своей цели - 12, 16 или 24 часа.Несколько калорий, богатых полезными растительными жирами или клетчаткой, могут помочь облегчить стоны в желудке, но не существенно уменьшат выработку кетоновых тел или не активируют инсулиновую сигнализацию и mTOR (путь, который обычно отключает процессы утилизации клеток). Согласно клиническим исследованиям прерывистого голодания, вы можете получать до 500 калорий в дни голодания продолжительностью примерно 24 часа. Попробуйте палочки сельдерея или ломтики болгарского перца с оливковым маслом или хумусом! Вы также можете попробовать пить немного костного бульона во время более длительного голодания - это обеспечивает как электролиты, так и питательные вещества без значительных калорий.
  3. Просто закончите голодание пораньше, особенно если вы чувствуете головокружение или слабость . Всегда есть еще день для поста! Это образ жизни, поэтому лучше проявлять доброту к себе и делать его устойчивым для себя.

Что можно пить во время голодания?

Можно пить все, что не калорийно! В идеале также избегайте напитков, подслащенных искусственными подсластителями, поскольку они могут повлиять на ваш метаболизм через кишечные микробы. Некоторые искусственные подсластители повышают уровень инсулина больше, чем другие (аспартам больше, чем стевия, особенно при потреблении с другими калориями), но есть связь между многими искусственными подсластителями и негативными изменениями кишечных микробов, резистентностью к инсулину и метаболическими заболеваниями.Хотя недавний метаанализ предполагает, что нам нужны дальнейшие исследования, возможно, лучше избегать сукралозы, аспартама и сахарина в целом.

Во время голодания вы можете пить черный кофе, несладкие горячие и холодные чаи, воду с добавлением электролитов, газированную воду, воду с лимоном и т. Д. Узнайте больше о том, что вы можете пить во время голодания, здесь.

Если вы чувствуете, что вам нужно немного взбодриться во время длительного голодания, вы можете насладиться костным бульоном, чаем чайного гриба или другими напитками с очень небольшим количеством натуральных ароматизаторов или полезных жиров.Например, вы можете насладиться кофе с добавлением небольшого количества сливочного или кокосового масла.

Нужен… кофе.

Можно ли добавлять в кофе сливки и сахар во время голодания?

Чтобы поддерживать метаболизм натощак, лучше не добавлять в кофе сахар. Крем - лучший вариант. Если вы уже голодали около 12 часов или около того и не можете выпить черного кофе, немного сливок, масла (очень небольшое количество), кокосового масла, масла MCT или другого полезного растительного жира, скорее всего, это не так. t собираюсь вывести вас из кетоза или состояния сжигания жира.

В лучшем случае эти добавки с кофе могут продлить время, необходимое вам, чтобы войти в состояние кетоза после ночного голодания. Они могут слегка и временно активировать ваши пути инсулина и mTOR, сообщая вашему телу о наличии питательных веществ и, таким образом, задерживая вступление в некоторые метаболические процессы натощак, такие как аутофагия (клеточная переработка). Однако в клинических исследованиях голодания на людях считается нормальным позволять участникам получать до 500 калорий в дни голодания; Преимущества голодания проявляются независимо от этих нескольких калорий!

Сахар - еще одно чудовище, так как он может быстро повысить уровень сахара в крови.Старайтесь не добавлять сахар в кофе, отдавая предпочтение сливкам или другим полезным жирам. Также обратите внимание на сливки с добавлением сахара.

Что мне есть, чтобы не поститься?

Есть много отличных способов прервать голодание - вы должны экспериментировать с тем, что помогает вам чувствовать себя лучше. Прерывистое голодание замечательно тем, что это относительно простое вмешательство, которое, по всей видимости, приносит пользу для здоровья независимо от диеты.

Тем не менее, вы можете заметить, что при регулярной практике прерывистого голодания вы начинаете лучше настраиваться на свое тело и ощущения голода и сытости.Вы можете позволить собственным ощущениям голода во время голодания побудить вас исследовать, чего ваше тело на самом деле жаждет и чего просит! Также настройтесь на то, что чувствует ваше тело, когда вы прерываете голодание, и поэкспериментируйте с разным питанием. Раньше я прекращал голодание с помощью моих любимых завтраков - рогаликов или кексов, но потом обнаружил, что чувствую тошноту и усталость. Я начал прекращать голодание с хрустящего яблока и обнаружил, что чувствую себя фантастически, без каких-либо симптомов, отражающих скачок сахара в крови.Излишне говорить, что сейчас у меня в доме постоянно хранится с десяток яблок разных цветов и сортов!

Хорошее практическое правило - прекращать голодание медленно и намеренно, наслаждаясь закусками или сбалансированной едой с большим количеством овощей и фруктов, здоровыми растительными жирами (оливковое масло, кокосовое масло, авокадо и т. Д.), Небольшим количеством белка и частью целого. зерна. Попробуйте употреблять мало углеводов в первый прием пищи после длительного (18+ часов) голодания, чтобы избежать чрезмерного скачка уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Здоровый обед в чаше будды с курицей-гриль, киноа, шпинатом, авокадо, брюссельской капустой, брокколи, красной фасолью с кунжутом.

Что такое кетоз, и как я узнаю, что я там?

Кетоз - это метаболическое состояние, при котором ваше тело начинает разрушаться и сжигать жир. Кетоз характеризуется выработкой кетоновых тел в печени, которые включают ацетоацетат, бета-гидроксибутират и продукт распада ацетоацетата, ацетон.

Если вы голодаете более 12 часов, вы, скорее всего, находитесь в состоянии по крайней мере пищевого или легкого кетоза! Гликоген в печени истощился. Ваше тело производит кетоновые тела в качестве альтернативного источника топлива для вашего мозга за счет расщепления жиров и жирных кислот.(Кетоновые тела имеют преимущества для здоровья вашего тела и мозга, включая снижение окислительного стресса и воспаления.) Вы также можете достичь кетоза с помощью альтернативного дневного голодания или протокола 5: 2 с до 500 калорий в день голодания, но лучше, если эти калории происходят из продуктов с низким содержанием углеводов или кето-продуктов.

Лучший способ измерить кетоз - это измеритель кетонов в крови или измеритель кетонов в выдыхаемом воздухе. Вы можете измерить свой уровень кетонов, чтобы увидеть, когда вы достигнете кетоза, и если что-то, что вы пьете / едите во время голодания, существенно влияет на уровень кетонов.Полоски кетона в моче не очень точны. Они не обнаруживают все формы кетоновых тел, такие как важный бета-гидроксибутират или BHB. Так что лучше всего взять измеритель кетонов крови, например Keto-Mojo, или измеритель кетонов в дыхании, например BIOSENSE.

Измеритель глюкозы и кетонов Keto-Mojo.

Я пытаюсь поститься, но чувствую, что это снижает уровень моей энергии. Это нормально?

Чувство усталости или снижение уровня энергии - это нормально, когда вы впервые начинаете голодать.Это также может произойти, когда вы впервые начинаете новый график голодания. Но если вы придерживаетесь установленного графика прерывистого голодания или продолжительности голодания в течение 2-3 недель, вам следует адаптироваться и иметь такой же уровень энергии в течение окон или дней голодания, что и во время окон или дней приема пищи.

Однако, если вы продолжаете чувствовать усталость или у вас низкий уровень энергии во время голодания через несколько недель вашего нового расписания, возможно, вы переусердствуете. Возможно, вы слишком часто пытаетесь голодать слишком долго или не получаете достаточно калорий во время перерывов в приеме пищи.Особенно если у вас уже здоровый ИМТ, попробуйте отказаться от продолжительности голодания или раздвинуть его дальше.

Чтобы повысить уровень энергии натощак, вам также следует:

  1. Оставайтесь гидратированными! Пейте воду с добавлением электролитов во время длительного голодания. Вы также можете перекусить с низким содержанием углеводов во время периода голодания, особенно если голодание превышает 18 часов в день.
  2. Съешьте достаточно калорий, чтобы удовлетворить дневную потребность в энергии, когда вы не голодаете.В клинике Майо и Американском онкологическом обществе есть онлайн-калькуляторы калорий, которые вы можете использовать для определения своих ежедневных потребностей.
  3. Вы можете насладиться черным кофе и чаем по утрам во время голодания.
  4. Убедитесь, что вы высыпаетесь - не менее 7 часов в сутки. По возможности не открывайте окно приема пищи до поздней ночи.
  5. Продолжайте двигаться и тренируйтесь даже во время голодания! Как правило, упражнения безопасны, а голодание и физическая активность помогут как с энергетическим уровнем, так и с сохранением мышечной массы во время похудания.

Могу ли я тренироваться во время голодания и когда лучше всего?

Да! Как правило, упражнения во время голодания безопасны. Тем не менее, поговорите со своим врачом, если у вас диабет или гипогликемия во время или после упражнений натощак.

Люди, практикующие альтернативное голодание, предпочитают заниматься в голодные дни так же часто, как и в дни кормления. Однако по мере приближения к концу длительного голодания вы можете придерживаться легкой или умеренной физической активности.

Не обязательно рекомендовать время для упражнений с голоданием. Однако есть свидетельства того, что упражнения натощак могут быстрее вызвать более глубокий кетоз (и аутофагию, или переработку клеток). Легкие упражнения непосредственно перед едой или после нее также могут помочь вашему организму быстрее усваивать глюкозу после еды, и это хорошо. Упражнения высокой интенсивности могут даже временно поднять уровень глюкозы в крови, так как ваши мышцы высвобождают гликоген, а печень вырабатывает новую глюкозу, что может вызвать у вас подъем во время длительного голодания.Все зависит от того, как вы себя чувствуете и каковы ваши цели, но есть много способов совместить голодание с упражнениями. Узнайте больше здесь.

Быстрый цикл на холмистой местности может быть отличной формой упражнений средней и высокой интенсивности во время голодания с малой нагрузкой. Фото Коэна ван ден Брука на Unsplash.

Как быстро я похудею при прерывистом голодании?

Степень и скорость потери веса, достигаемого людьми при прерывистом голодании, зависит от различных факторов, включая их привычки в еде и текущий вес.При чередовании дневного водного голодания люди с избыточным весом обычно теряют около 1% веса тела, или 1 фунт на каждые 100 фунтов веса тела, каждые 10 дней. Чередование дневного голодания с потреблением до 500 калорий в день голодания может приводить к аналогичным результатам по снижению веса каждые 2-3 недели.

Вы можете немного замедлить потерю веса при ежедневном ограниченном по времени приеме пищи, но если вы увеличите потребление фруктов, овощей, клетчатки, растительных жиров и белков и уменьшите потребление углеводов, даже во время некоторых приемов пищи, вы вероятно увидеть более быстрое похудание.Некоторые люди также обнаруживают, что раннее ограниченное по времени питание (голодание после захода солнца) останавливает их ночное потребление «пустых калорий», что может очень помочь как с потерей веса, так и с метаболическим здоровьем.

Важно помнить, что голодание имеет преимущества, помимо потери веса, в том числе лучший сон, лучший контроль уровня глюкозы в крови, снижение уровня инсулина и большую переработку клеток. Узнайте больше о похудании и других преимуществах голодания здесь.

Что, если голодание замедляет метаболизм? Наберу ли я больше жира, если перестану голодать?

Прерывистое голодание не замедляет метаболизм, вопреки распространенному мнению.Другими словами, прерывистое голодание не оказывает существенного влияния на скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) - оно не снижает количество энергии, сжигаемой вашим телом в состоянии покоя. Фактически, голодание может со временем увеличить количество сжигаемого жира. См. Это связанное исследование, посвященное альтернативному дневному голоданию и скорости метаболизма.

Было обнаружено, что расход энергии в состоянии покоя лучше сохраняется при прерывистом голодании, чем при других формах потери веса - подробнее здесь. Но если вы обеспокоены, еще один способ увеличить расход энергии в состоянии покоя - заняться физической активностью от умеренной до высокой! Примеры этого включают быструю ходьбу на 1-2 мили или езду на велосипеде по холмистой местности (информация через Harvard Health).Также ешьте много растительной пищи, содержащей клетчатку, включая фрукты, овощи и орехи, во время периода повторного кормления!

Также важно практиковать прерывистое голодание не как причудливую диету, от которой вы можете «отскочить» с точки зрения потери и восстановления веса, а как долгосрочный здоровый образ жизни. Например, вы можете практиковать 10-16 часов ночного голодания всю оставшуюся жизнь с пользой для метаболического здоровья даже при отсутствии потери веса, иногда практикуя более длительные или более частые голодания, если вы пытаетесь похудеть.

Найти поддержку!

Зацените и присоединитесь к нашему кругу «Начинающие быстрее с LifeOmic» в приложении LIFE Fasting Tracker, если вы новичок в прерывистом голодании и нуждаетесь в поддержке! Поощряйте других и делитесь своей историей, проблемами и тем, как вы их преодолеваете.

Полезно ли прерывистое голодание для вашего здоровья?

В связи с тем, что прерывистое голодание становится популярным методом избавления от ненужного жира, многие спрашивают, полезно ли короткое голодание для их здоровья.Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, что происходит в вашем теле, когда вы в течение дня начинаете употреблять только воду.

После того, как ваши клетки израсходуют сахар, который попал в ваш кровоток после последнего приема пищи или напитков, ваше тело должно найти другой источник энергии для ваших клеток. В первую очередь это ваша печень и скелетные мышцы. И ваша печень, и мышцы хранят сахар в форме гликогена, и при необходимости гликоген может быть расщеплен до глюкозы, которую все ваши клетки могут использовать для производства энергии для своей текущей деятельности.

Во время голодания только на воде ваши запасы гликогена истощаются в течение примерно 24 часов, плюс-минус несколько часов. После того, как ваши запасы гликогена израсходованы, большинство ваших клеток начинают сжигать жирные кислоты для получения энергии - эти жирные кислоты поступают из ваших жировых запасов, включая жировую ткань, которая окружает ваши органы.

Две группы клеток - эритроциты и клетки мозга - не могут использовать жирные кислоты для удовлетворения своих энергетических потребностей. Вашим эритроцитам и мозгу требуется глюкоза, и когда гликоген / глюкоза из ваших мышц и печени израсходованы, ваш мозг и ваши эритроциты получают глюкозу из следующих двух источников:

  1. Из глицерина, который входит в состав жировой ткани.

  2. Из мышц - некоторые из мышечных тканей разрушаются, а аминокислоты из мышечных тканей используются для производства глюкозы для мозга и красных кровяных телец.

Ясно, что быстро съедать мышцы, чтобы удовлетворить энергетические потребности мозга и эритроцитов во время голодания только на воде, не в ваших интересах. Вашему организму это известно, и где-то между вторым и третьим днем ​​водного голодания ваша печень начинает производить кетоны, которые во время водного голодания в основном возникают в результате расщепления жирных кислот из ваших жировых запасов.

Как только ваша печень вырабатывает большое количество кетонов, ваш мозг может использовать кетоны в качестве топлива. На данный момент только вашим эритроцитам требуется глюкоза, которая все еще должна быть получена в результате разрушения ваших мышц, но, поскольку ваш мозг больше не зависит от разрушения ваших мышц для получения энергии, скорость катаболизации ваших мышц будет такой, что ваша мышцы максимально защищены - это состояние называется «экономией белка» - это механизм выживания, встроенный в физиологию человека, чтобы справляться с голодом.

Возвращаясь к общей картине, должно быть ясно, что примерно со 2-го или 3-го дня водного голодания ваше тело удовлетворяет свои потребности в энергии за счет сжигания жировых запасов.

Поскольку основная часть токсинов в вашем теле хранится в ваших жировых запасах, чем дольше вы голодаете только на воде, тем больше жира вы сжигаете и тем больше токсинов вы выводите из своего организма.

Вот почему мы видим устранение липом, атером (скопление отходов в кровеносных сосудах) и других состояний, связанных с накоплением токсинов во время длительного водного голодания .

Другими словами, ваше тело не подвергается значительной детоксикации в течение первых 12-24 часов голодания только на воде.

Ваше тело начинает выводить большое количество токсинов только после оно начинает быстро сжигать ваши жировые запасы. И этого не произойдет, пока вы не израсходуете запасы гликогена в печени и мышцах.

Итак, когда вы голодаете около 24 часов, вы истощаете запасы сахара в печени и мышцах, и вы начинаете разрушать мышцы - это основные вещи, которые вы выполняете в течение первого дня водного голодания.Значительная детоксикация начинается только в том случае, если вы продолжите голодание после первого дня.

Это не означает, что голодание от 16 до 24 часов не приносит пользы или что вы не выводите токсины во время однодневного голодания.

Вы выводите токсины с каждым вдохом. И ваше тело всегда будет увеличивать скорость продолжающейся детоксикации, когда вы больше отдыхаете и / или едите меньше еды, потому что меньшая нагрузка на пищеварение и больший физический отдых приводят к тому, что для детоксикации доступно больше ресурсов.

Вместо того, чтобы голодать по 16-24 часов за раз, я думаю, что имеет больше смысла сосредоточиться на употреблении продуктов с минимальной обработкой и есть только тогда, когда вы действительно голодны - с таким подходом вы обеспечите свое тело топливом, в котором оно нуждается. для повседневной деятельности, не истощая запасы сахара в печени и мышцах и не вызывая разрушения некоторых тканей скелетных мышц.

Если ваша цель - время от времени давать вашему организму период отдыха и интенсивного очищения, вы можете провести день, не употребляя ничего, кроме свежевыжатых соков на овощной основе.Или вы можете есть только сырые овощи и, возможно, небольшое количество фруктов, богатых антиоксидантами, таких как ягоды. Если этот тип периодической очистки вас интересует, пожалуйста, ознакомьтесь со следующими статьями:

Очищение всего тела серии

Как укрепить свое здоровье с помощью соков и соков натощак

Прерывистое голодание может быть эффективным способом повышения чувствительности к инсулину и потери ненужного жира, но наиболее важными долгосрочными детерминантами веса тела и здоровья всегда будет употребление продуктов с минимальной обработкой, отсутствие переедания, физическая активность, достаточный отдых и стремление быть эмоционально уравновешенным.

12 способов получить больше подписчиков в Instagram в 2021 году [обновлено]

Когда вы только начинаете онлайн-бизнес, может быть интересно представить, как вы можете успешно продавать свой продукт через Instagram ... после того, как у вас появятся подписчики.

Но правда в том, что ваших первых 10 000 подписчиков в Instagram получить труднее всего. Почему? Никто еще не знает, кто вы.

Вам еще предстоит проявить себя как успешный бренд и влиятельный человек. Но это не значит, что это невозможно.

Если вы будете следовать этому руководству о том, как получить подписчиков в Instagram, вы можете набрать 10000 подписчиков в Instagram всего за шесть месяцев. Никаких шуток и уловок!

Чтобы стать гуру Instagram, не забудьте пройти наш новейший курс Instagram.

Не ждите, пока это сделает кто-то другой. Возьмите на работу себя и начните командовать.

Начни бесплатно

Как получить больше подписчиков в Instagram

# 1.Получите подписчиков в Instagram, присоединившись к группам взаимодействия в Instagram

Вы когда-нибудь задумывались, что люди, которые быстро получают подписчиков в Instagram, делают иначе?

Они присоединяются к группам взаимодействия (также известным как модули Instagram).

Хотя может возникнуть соблазн присоединиться к крупнейшим группам взаимодействия в Instagram, правда в том, что вы получите более целевой список подписчиков в Instagram, придерживаясь своей ниши.

Эта тактика лучше всего подходит для предпринимателей, только начинающих узнавать, как получить подписчиков в Instagram.

Вы можете найти группы по вопросам путешествий, красоты, моды и многого другого.

В этих группах вы можете получать подписчиков и лайки от людей, у которых есть общие интересы.

Но если вы серьезно относитесь к тому, чтобы привлечь их внимание, вам также следует в ответ на просьбу подписаться на фан-страницы людей, которые присоединяются к группе.

Используя эту стратегию, у меня были друзья, получившие 2000 новых подписчиков всего за пару недель.

Хотя это может не помочь с немедленными продажами, это поможет вам завоевать доверие на ранней стадии, поэтому на вашей странице в Instagram не будет видно, что у вас всего несколько подписчиков.

Помните, это скорее краткосрочная стратегия для ваших первых нескольких недель в Instagram, а не долгосрочная стратегия для получения подписчиков в Instagram.

Вы можете изучить другие классные трюки Instagram, подобные этой, в нашем бесплатном курсе Instagram.

№ 2. Делайте репост чужого контента, чтобы получить больше подписчиков в Instagram

Когда я начинал с маркетинга в социальных сетях и создавал в своем магазине подписчиков в Instagram, вся моя стратегия публикации была связана с репостом чужого контента.

Делая это, я каждый раз указывал исходный плакат в своих описаниях. Это единственный способ получить подписчиков, не будучи отмеченными.

Когда я только начинал, я делал скриншоты и добавлял изображения в свой Instagram. Что действительно помогло моей странице взлететь, так это приложение Repost. Это позволило мне начать репостить видеоконтент в Instagram.

Один из самых больших успехов у меня был, когда я повторно разместил видео, которое собрало 52 862 просмотра, 1264 комментария и 9 147 лайков.В то время у меня не было даже 10 000 подписчиков, так что это было чертовски большое дело.

Почему я репостил чужой контент, а не свой?

Потому что я знал, что репостить контент легче. К тому же мой визуальный и видеоконтент никогда не будет так хорош, как чужой. Эй, по крайней мере, я честно об этом!

Как я узнал, что репостить? Я бы посмотрел на цифры.

Хештеги - отличный способ получить новых подписчиков. Я был довольно активен в Instagram, поэтому просматривал список хэштегов, которые придумывал и ежедневно использовал, чтобы найти самые эффективные сообщения, которые были опубликованы не другими фан-страницами (то есть не моими конкурентами), а отдельными людьми.

Затем я смотрел видео и просматривал фотографии, чтобы узнать, на какие из них я больше всего отреагировал. Если я чувствовал желание поделиться чужим постом, я знал, что должен репостить его на моей странице.

Итак, если вы только учитесь набирать подписчиков в Instagram, эта эффективная стратегия достаточно проста для новичка.

Важно: Instagram обновил свою политику, и перед повторной публикацией вам необходимо запросить разрешение.

№ 3. Продвигайтесь на Buzzfeed, чтобы увеличить число подписчиков в Instagram

Чтобы получить рост подписчиков в Instagram, вам нужно найти способ привлечь огромную аудиторию.И никто не встраивает сообщения Instagram в свой контент так, как Buzzfeed.

Сотрудница Buzzfeed написала статью о том, как она развивала свой личный бренд в качестве влиятельного лица в Instagram. В настоящее время у нее почти 8 900 подписчиков, но статья, которую она написала на платформе, могла бы помочь.

Так что, если вы хотите поэкспериментировать с Buzzfeed, перейдите в его раздел Сообщество, где любой может разместить свой собственный контент на своей платформе.

Конечно, вам нужно будет следовать их рекомендациям, чтобы получить известность и завоевать доверие.

Buzzfeed не подходит для вашей ниши? Это классно. Вы также можете использовать инструмент под названием HARO, где три раза в день вы получаете электронные письма с запросами от репортеров, которые хотят получить материалы и цитаты экспертов для своих историй.

Большинство корреспондентов HARO допускают ссылки на веб-сайты и социальные сети. Таким образом, вы можете поразить двух зайцев одним выстрелом, получив ссылку на свой магазин и аккаунт в Instagram.

№ 4. Попросите клиентов поделиться своими фотографиями, чтобы набрать подписчиков в Instagram

Когда вы только начинаете, получить подписчиков в Instagram будет намного проще с фотографиями клиентов в вашей ленте.Почему? Это помогает повысить социальное доказательство.

Если у вас никогда раньше не было клиента, обратитесь к влиятельным лицам в вашей нише с менее чем 5000 подписчиков. Я знаю, что число кажется небольшим, но влиятельные лица с небольшим количеством подписчиков в Instagram хотят монетизировать свои аккаунты и будут готовы фотографировать с вашими продуктами по гораздо более низкой цене.

Вы также можете предложить им партнерскую сделку, по которой они будут получать комиссию за каждую продажу, которую они совершают по своей реферальной ссылке.

Если у вас уже было несколько продаж, обратитесь к клиентам и предложите бесплатный подарок или денежное вознаграждение за качественные изображения с продуктом, который они купили.

Предложение поощрений не будет вашей долгосрочной стратегией, но в краткосрочной перспективе, пока вы пытаетесь создать свой бренд, это может помочь вам расти.

По мере того, как все больше клиентов начинают видеть фотографии клиентов в вашем Instagram, они, естественно, начинают отмечать вас в сообщениях, когда получают свои продукты.

Короче говоря, если вы комментируете сообщения клиентов, репостите их контент и подписываетесь на них, вы, скорее всего, заставите их подписаться на вас в ответ.

Хотя некоторые будут подписываться на вас после того, как отметят вас в своих сообщениях. Получите эту молву!

№ 5. Привлекайте подписчиков в Instagram, имея постоянный стиль

Я знаю, что это звучит как один из тех способов получить подписчиков в Instagram «бла, бла, бла». Но это не так.

Вот почему: люди подписываются на вас не из-за контента, который вы разместили, а из-за того, что, по их мнению, будет похоже на будущий контент, который вы опубликуете.

Допустим, у вас есть фан-страница корги, каждый день вы обязательно публикуете милые картинки и видео корги.

Если пользователи Instagram будут продолжать смотреть ваши сообщения, они рано или поздно поймут, что вы всегда публикуете самый симпатичный контент корги.

Таким образом, они следуют за вами, ожидая, что в вашей учетной записи всегда будет больше контента того же типа.

Наличие единого стиля или темы - это больше, чем просто игра для брендинга, это создание ожиданий для вашей учетной записи Instagram, на которые могут рассчитывать ваши подписчики или потенциальные подписчики. Они хотят видеть больше однотипного контента каждый день.

Если вы сможете обеспечить такую ​​согласованность с каждым постом, со временем у вас будут расти ваши подписчики в Instagram.

№ 6. Хештеги для получения подписчиков в Instagram

Многие эксперты посоветуют вам использовать только 5 или 11 хэштегов или другие произвольные числа. Но когда я создавал аккаунт в Instagram своего магазина, я проигнорировал их совет и взбесился.

Я скопировал и вставил список хэштегов со своего телефона в свое приложение. Затем я иногда переключал его, чтобы попробовать разные хэштеги.В конце концов я выяснил, какие из них подходят моему бренду.

Обычно я подхожу как можно ближе или ближе к максимально возможному количеству хэштегов - 30. Это магическое число.

По правде говоря, вы добавляете все эти хэштеги в первый комментарий. А по мере роста вовлеченности вашей страницы никто никогда не увидит первый комментарий, потому что они слишком заняты отметкой своих друзей в вашем сообщении.

Конечно, когда вы только начинаете, люди могут это увидеть. Но если цель состоит в том, чтобы увеличить видимость, самый простой способ сделать это - добавить больше хэштегов.По мере того, как вы набираете подписчиков, ваши посты будут ранжироваться выше по этим ключевым словам хэштега, что сделает вас еще более заметным.

Если ваши хэштеги ориентированы на конкретную нишу, вы увеличите вероятность того, что их найдет соответствующая аудитория, что также поможет вам увеличить число подписчиков в Instagram.

Так что избегайте общих хэштегов, таких как #love или #picoftheday, например, если вы продаете моду.

№ 7. Используйте свои сообщения Instagram в сообщениях блога, чтобы набрать подписчиков

Если у вас есть личный или деловой блог, вы можете вставлять изображения из Instagram в сообщения блога.

Нравится 👇 - Не забывайте следить за Оберло в Instagram, пока вы на нем.

Допустим, у вас есть блог о моде, вы могли бы написать в блоге пост о советах по стилю. Вы можете выбрать посты из Instagram, в которых вы показываете фотографии своих многослойных нарядов или шикарных нарядов.

Затем вы должны перейти на сайт Instagram на своем рабочем столе, перейти на свою страницу, щелкнуть сообщение, щелкнуть значок «…» и щелкнуть «Встроить». Затем вы копируете эту ссылку в раздел кода своего сообщения в блоге.

Со временем ваш блог будет посещать больше людей, и у них будет больше шансов проверить вашу учетную запись Instagram.

Я знаю, что это более долгосрочная игра. Особенно, если сегодня нет трафика. Но добавление постов в Instagram с самого начала дает вам больше шансов на заметность.

Начните делать это, и через шесть месяцев вы действительно начнете получать огромную прибыль.

№ 8. Подпишитесь на людей, которым нравятся конкурирующие страницы Instagram

Чтобы увеличить количество подписчиков в Instagram, вам нужно найти людей, которые следят за брендами.

Кто ваши самые большие конкуренты в Instagram? Запишите их. Затем просмотрите их сообщения, чтобы узнать, кто комментирует их сообщения. Следуйте за ними и взаимодействуйте с ними.

Имейте в виду, что при выборе конкурентов в Instagram лучше выбирать более мелкие бренды.

Почему? Потому что, если вы продавали кисти для макияжа и пытались привлечь людей, которые комментируют Sephora, велика вероятность, что они не та аудитория, несмотря на то, что находятся в аналогичной нише. У более крупных брендов больше лояльности клиентов.

Однако, если у вас есть конкурент, у которого на странице 100 000 поклонников, он может не иметь лояльности к этому бренду.

Комментируя сообщения тех, на кого вы подписаны, не пугайте их коммерческой подачей.

И никогда не используйте один и тот же комментарий для каждого человека, которому вы пишете.

Если они задают вопрос в своем посте, дайте им ответ.

Вы также можете посмотреть типы комментариев, которые публикуют другие, чтобы получить идеи и вдохновение.

По мере того, как вы продолжаете привлекать людей и подписываться на них, вы начнете собирать у себя сильных подписчиков.

№ 9. Работа с инфлюенсерами - Как получить подписчиков в Instagram

Еще один способ увеличить количество подписчиков в Instagram - получить крик в Instagram о том, что влиятельный человек захватил аккаунт.

Если у влиятельного лица есть лояльные подписчики, они могут сообщить вам, что приведет к новым подписчикам для вашей учетной записи и, возможно, нескольким продажам.

Обязательно составьте контракт, запрещающий влиятельному лицу отправлять поддельный трафик.

Однажды мы работали с инфлюенсером, который нас приветствовал, и у нас на аккаунте было 2 000 фальшивых подписчиков. Было очевидно, что она использовала бота.

Когда вы получаете внезапный наплыв поддельных подписчиков в Instagram, вы рискуете получить бан.

Если вы ищете более эффективный подход к привлечению новых подписчиков, попросите влиятельного лица, с которым вы работаете, захватить аккаунт в ваших историях в Instagram. Таким образом, люди должны будут подписаться на вашу страницу, чтобы просмотреть историю. Обязательно попросите их проинформировать свою аудиторию за несколько дней.

№ 10. Разыгрывайте раздачи, чтобы набрать подписчиков в Instagram

Если вы проводите раздачи в Instagram и у вас небольшая аудитория, у вас может быть больше подписчиков.

Но если вы проводите раздачи на своем веб-сайте и включаете возможность подписаться на вас в Instagram и других социальных сетях, у вас будет гораздо больший охват.

Если размер вашей аудитории невелик, вы можете разместить раздачу в определенных бесплатных группах на Facebook или в бесплатных блогах.

Когда я только начинал работать в маркетинге, я использовал бесплатные блоги.Я бы отправил им несколько бесплатных продуктов в обмен на обзорный пост.

Большинство согласилось на получение бесплатного продукта, хотя некоторые также просили оплату. Они публиковали пост с обзором продукта, наполненный фотографиями и своим опытом использования продукта.

В конце концов, их аудитория войдет, чтобы выиграть продукт, при условии, что мы отправим продукт этому покупателю. Результат? Сотни новых подписчиков во всех наших социальных сетях.

Это отличный способ привлечь новых подписчиков, если у вас нет аудитории.Но это может быть не так целенаправленно, как если бы вы разместили раздачу в соответствующем нишевом блоге.

Если вы только начинаете, розыгрыши подарков помогут вам получить больше подписчиков в Instagram. Однако, если вы будете делать это слишком часто, вы можете не получить нужную аудиторию.

Если ваша цель - увеличить продажи, раздачи подарков не обязательно помогут вам увеличить их. Хотя вы можете попробовать этот бесплатный взлом, чтобы увеличить продажи. Но если вы хотите быстро получить подписчиков в Instagram, эта стратегия может сработать.

№ 11. Увеличьте количество подписчиков, установив партнерские отношения с другим брендом

Если вы только учитесь привлекать подписчиков в Instagram, возможно, лучше будет сотрудничать с другим брендом. Это может быть быстрый способ увеличить вашу базу подписчиков.

Уловка, которую я усвоил во время работы над ситуационным исследованием, заключалась в том, чтобы делать собственные фотографии продукта. Вместо того, чтобы репостить контент других людей, другие бренды репостили одну из моих фотографий, указав меня. У одного из них было почти 300 тысяч подписчиков, так что в итоге я получил несколько новых подписчиков в Instagram из их аудитории.

Мне не нужно было делать никаких предварительных работ, кроме как делать собственные фотографии. Мне даже не пришлось искать новых подписчиков в Instagram. Они обратились ко мне. И они были не единственным брендом, который поступил так.

№ 12. Используйте инструменты Instagram Analytics, чтобы получить больше подписчиков Instagram

Аналитика Instagram может предоставить вам информацию о ваших подписчиках, но на рынке есть много бесплатных инструментов, которые могут предоставить вам более интересную информацию.

Такие вещи, как уровень вовлеченности, новые подписчики, отписавшиеся в Instagram и неактивные учетные записи, могут дать вам представление о том, как вы получите больше подписчиков в Instagram.

Лучшие инструменты аналитики Instagram на рынке прямо сейчас включают:

  1. Sprout Social
  2. Iconosquare
  3. Keyhole
  4. Curalate
  5. Socialbakers

Все эти инструменты аналитики Instagram предоставляют достоверную и очень информативную информацию, которая может помочь вам лучше понимать свою аудиторию.

И они также могут выделить правильный контент, который приводит к увеличению числа подписчиков в Instagram, что должно привести к увеличению продаж для вашего онлайн-бизнеса.

Приложения для подписчиков в Instagram

Когда я впервые начал создавать учетную запись Instagram для своего магазина, я использовал приложение под названием Instagress, чтобы увеличить количество подписчиков в Instagram.

Сначала это сработало очень хорошо, что позволило мне легко собрать первые несколько тысяч подписчиков в Instagram.

В конце концов я остановился, потому что он мне больше не нужен.К сожалению, Instagress и другие приложения для увеличения числа подписчиков в Instagram обычно отключаются.

И некоторые люди, которые их используют, могут закрыть всю свою учетную запись Instagram. Хотя они могут работать хорошо, риск того не стоит.

Безрисковые приложения для увеличения числа подписчиков в Instagram, которые вы можете использовать, включают инструменты автоматизации маркетинга, такие как Buffer, HubSpot или Hootsuite.

Бесплатные приложения для подписчиков в Instagram:

  1. Подписчики для Instagram
    Откройте для себя учетные записи Instagram, которые отписались от вас, тех, кто не подписался на вас в ответ, и аналогичные учетные записи, на которые вы должны подписаться через подписчиков для Instagram.Это приложение для подписчиков в Instagram идеально подходит, чтобы понять, как сделать ваших подписчиков счастливыми и какой контент публиковать, чтобы получить больше подписчиков в Instagram. Обратитесь к тем, кто отписался от вас, чтобы узнать, почему, и начните улучшать показатели своих подписчиков в Instagram уже сегодня.
  2. Crowdfire
    Неактивные подписчики - тема, о которой много говорят в любой социальной сети, и Instagram не исключение. Неактивные подписчики в Instagram могут быть спам-аккаунтами или аккаунтами людей, которые больше не взаимодействуют с платформой.Поэтому, если вы хотите увеличить количество подписчиков и уровень вовлеченности, было бы неплохо сократить список неактивных подписчиков. Crowdfire определяет ваших неактивных подписчиков, распознает, когда люди отписываются от вас, и помогает вам найти новых подписчиков.
  3. Social Rocket
    Social Rocket использует игровые возможности для взаимодействия в социальных сетях, чтобы мотивировать вас к большему взаимодействию. Основная предпосылка заключается в том, что каждый раз, когда вам нравится чей-то пост, вы будете получать баллы, которые можно обменять на подписчиков или лайков на свои собственные.Хотя это не самая лучшая долгосрочная стратегия, это может стать отличной отправной точкой.
  4. Трекер для Instagram
    Нет эффективных инструментов для массового отписки или подписки на аккаунты в Instagram. Трекер для Instagram предоставляет вам эту возможность в своем приложении. Приложение также предоставляет аналитику, чтобы вы могли анализировать, как подписчики взаимодействуют с вашей учетной записью.

Хотите стать мастером Instagram? Запишитесь на бесплатный курс Instagram, который проводит гуру Instagram Гретта Ван Рил.

Как получить подписчиков в Instagram по данным трех влиятельных лиц

Хуаника Дилди - основательница популярного веб-сайта The Ladypreneur .Ее аккаунт в Instagram набрал более 16,1 тысячи подписчиков. Вот ее совет, как получить подписчиков в Instagram:

В чем заключался ваш секрет получения более 16 тысяч подписчиков в Instagram?

Взаимодействие имеет значение. Важно, чтобы ваши подписчики знали, что вы цените их не меньше, чем они вас.

Для повышения вовлеченности вам следует поискать хэштеги, используемые для привлечения подписчиков, найти пользователей, которые выделяются, например, несколько фотографий и комментариев.

Вы привлечете любопытство тех, с кем общаетесь, они будут подписываться на вашу страницу и отмечать своих друзей в ваших сообщениях.

Вы использовали какие-либо приложения для увеличения числа подписчиков в Instagram?

Изначально инструменты, подобные Instagress, были полезны для взаимодействия, но с возможностью таргетинга на подписчиков и спонсирования контента они больше не нужны.

Какой совет вы дали бы тому, кто спрашивает вас, как получить подписчиков в Instagram?

Пост, пост, пост! Чем больше пользователей [вы видите] ваш контент, тем больше они будут знакомы с вашим брендом, заставляя их ставить лайки, подписываться на них и делиться ими.

Чем больше вы публикуете, тем больше пользователей чувствуют, что они вас знают.

Представьте, что вы проснулись в полночь от шума на кухне. Вы бежите вниз и находите Опру, пьющую чашку кофе.

Большинство людей не стали бы звонить в полицию, почему? Поскольку они видели так много ее контента, им кажется, что они ее знают. Некоторые даже сочли бы за честь видеть ее на своей кухне.

Именно такой эффект дает постоянный контент для влиятельных лиц.

Если бы вам пришлось назвать одну вещь, которую вы делаете иначе, чем кто-либо другой в Instagram, что бы это было?

Мой аккаунт вдохновляет, вдохновляет И информирует.Это влияет на моих подписчиков благодаря голосу бренда, который связывает и обучает. Это привлекает «SHE-E-O» и девушку по соседству.

Талия Корен является идейным вдохновителем столь популярного обеда «Рабочей недели», который имеет поразительные 468 тысяч подписчиков и продолжает расти. Мы спросили ее, как лучше всего получить подписчиков в Instagram, и она ответила нам:

Что помогло вам увеличить число подписчиков в Instagram до шестизначного числа?

Я слушаю свою аудиторию и даю им то, о чем они просят.Это показывает, что я вкладываюсь в них, а они взамен уделяют мне свое время и внимание.

Также согласованность. Я появляюсь каждый божий день с ценным контентом в сообщениях и историях, которые помогают им, а не просто рассказывают о себе.

Наконец, я обращаю пристальное внимание на изменения в платформе. Использование новых функций, таких как основные моменты истории, и понимание изменений в алгоритме тоже помогли мне расти.

Использовали ли вы какие-либо инструменты, которые помогут вам увеличить количество подписчиков в Instagram?

Я не использую никаких инструментов, кроме аналитики в Instagram.Они великолепны! Аналитика важна, потому что помогает понять, что работает, а что нет.

Нас часто спрашивают, как получить подписчиков в Instagram, на чем следует сосредоточиться начинающим?

Когда вы начинаете с 0 или меньше 1000, не обращайте столько внимания на число подписчиков. Он будет подниматься и опускаться, и это будет медленно. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как вы можете общаться и помогать другим и заставлять их говорить о вас.

Что, по вашему мнению, отличает вашу учетную запись Instagram от других?

Ну, мой аккаунт не сильно отличается от многих других, но я не публикую свои фотографии.Дело не во мне, а в моей аудитории! Я также использую истории как канал для видеоблогов, который нравится моим подписчикам.

Грейси Пэриш - инфлюенсер в Instagram, число подписчиков в которой выросло до впечатляющих 41,3 тысячи. Мы попросили ее поделиться советом о том, как получить подписчиков в Instagram, вот что она сказала:

Какие шаги вы предприняли, чтобы набрать более 41 000 подписчиков в Instagram?

Я трачу много времени на то, чтобы общаться со своими подписчиками через Instagram, электронную почту, Facebook и Pinterest.

Каждую неделю я трачу время на то, чтобы ответить как можно большему количеству подписчиков, а также стараюсь взаимодействовать с моими подписчиками в их сообщениях.

Благодаря сотрудничеству я смог провести перекрестное продвижение со многими блоггерами или брендами, которые, по моему мнению, подходят моему бренду, и это действительно помогло увеличить количество моих подписчиков.

Что больше всего повлияло на рост ваших подписчиков в Instagram?

Я очень много работаю над созданием аутентичности в моем блоге, чтобы создать более искренние отношения с моими подписчиками.

Для этого я продвигаю только те бренды и продукты, в которые я действительно верю.

За пять лет ведения блога я действительно понял, как выбрать бренды, которые лучше всего подходят моему блогу и стилю, а также бренды, которые нравятся моим подписчикам. , что поспособствовало моему успеху.

Если бы вас спросили, как получить подписчиков в Instagram, каким советом вы бы дали?

Будь собой и не теряй уверенности в себе. Создание блога потребовались годы напряженной работы, и если вы в состоянии поддерживать бренд и оставаться верным себе, ваши последователи будут замечать это.

Я бы также посоветовал кому-то не расстраиваться вначале, потому что это требует много времени и практики. Ни один [влиятельный человек] не добился успеха в одночасье.

Чем ваш Instagram отличается от других аккаунтов Instagram?

Одна вещь, которую мой Instagram делает иначе, чем другие аккаунты, - это то, что я действительно стараюсь дать подписчикам представление о моей реальной жизни.

Хотя большая часть моего контента спонсируется, я действительно стараюсь публиковать реальный, аутентичный контент, чтобы помочь моим подписчикам лучше узнать меня и предоставить им контент, который они просят увидеть.

Многие блоггеры увлечены бизнес-аспектом, и хотя блог - это бизнес, важно не потерять свою аутентичность и оставаться искренними со своими подписчиками.

Как получить подписчиков в Instagram Сводка

Поначалу сложнее всего выяснить, как получить подписчиков в Instagram.

После того, как вы наберете 10 000 подписчиков, вам нужно будет продолжать использовать некоторые или все стратегии, описанные в этой статье, чтобы продолжать увеличивать свой аккаунт до 100 000 или даже более миллиона.

Не забывайте регулярно обновлять свой профиль, особенно свою биографию в Instagram, чтобы включать новые CTA или интересные новости.

В конце концов, вам нужно проявить себя больше, чем когда-либо прежде.

Может быть, размещение постов в Instagram три раза в день каждый день недели трудно вписаться в ваше расписание. Но в конечном итоге все эти усилия окупятся. И вы получите подписчиков в Instagram, которыми сможете гордиться.

Хотите узнать больше о хитростях для Instagram? Подпишитесь на бесплатный курс Instagram Shopify сегодня!

Как получить подписчиков в Instagram в 2021 году

# 1.Присоединяйтесь к группам взаимодействия в Instagram

# 2. Репост чужого контента

# 3. Продвигайте свою учетную запись Instagram на Buzzfeed

# 4. Попросите клиентов поделиться своими фотографиями

# 5. Имейте последовательный стиль, который привлекает людей в

# 6. Хештеги для получения подписчиков в Instagram

# 7.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *