Углеводная белковая диета: меню на неделю для похудения

Содержание

Углеводная диета | Доктор Борменталь

Углеводная диета


Как известно многим еще с курса школьной биологии, углеводы – это сложные органические вещества, которые являются незаменимыми источниками энергии для клеток организма. Они выполняют множество различных функций, а именно:

·        энергетическая: питают клетки, поддерживают жизнедеятельность;

·        структурная: входят в состав мембраны клеток;

·        защитная: обеспечивают сохранность клетки, поддерживают иммунитет;

·        запасающая: образуют в организме человека «резервные фонды» для поддержания жизнедеятельности в чрезвычайных ситуациях.

Норма углеводов для каждого человека рассчитывается индивидуально. В среднем – 2 грамма на килограмм веса. Кроме того, эти органические соединения должны сочетаться в определенных соотношениях с другими, не менее важными – балками и жирами, чтобы в полной мере обеспечивать потребности организма.

Углеводная диета подразумевает снижение количества белков и жиров, повышение углеводов. Насколько рационален такой подход? Будем разбираться.

Принципы углеводной диеты

Правила для углеводной диеты вполне стандартные, как и для других систем питания. Выглядят они следующим образом:

1.     Приучиться есть чаще, но небольшими порциями. Как и в дробном питании, предлагается пяти-шестиразовое питание с интервалами между приемами пищи 3-4 часа.

2.     Воздерживаться от пищи за 3-4 часа до сна.

3.     Соблюдать водный баланс. Норма воды для человека составляет порядка 30 мл на каждый килограмм веса. Но во время углеводной диеты организм может испытывать стресс, поэтому количество нужно увеличить до 35-40 мл.

4.     Отказаться от напитков с добавлением сахара, пакетированных соков, газировок.

Специалисты предупреждают, что для правильного безопасного снижения веса важен баланс между белками, жирами, углеводами. Поэтому такой тип диеты опасен, он может стать причиной развития серьезных заболеваний, патологий.

Но, если имеется твердое желание снижать вес именно по данной методике, то перед началом рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Зачастую люди не подозревают о наличии заболеваний и противопоказаний, а углеводная диета может ухудшить состояние.

Особенности углеводной диеты

Прежде, чем идти дальше, необходимо несколько уточнить само понятие углеводов, ведь они бывают разные. Гречневая крупа, фрукты или овощи, торт или конфеты – всё это углеводы, но они по-разному воздействуют на организм человека.

Выделяют две основные группы данных органических соединений:

1.     Простые или моносахариды (сахароза, фруктоза). Они быстро перевариваются в организме, расщепляются до простых соединений. При этом наблюдается резкий скачок сахара в крови. Чувство голода исчезает мгновенно после такой еды, но также быстро оно возвращается, как только стабилизируется уровень инсулина. К данной категории относят: сахар и продукты, его содержащие, мед, сладкие фрукты.

2.     Сложные или полисахариды (клетчатка, крахмал, гликоген, инулин, пектин). Продукты данной категории медленно перевариваются организмом, при этом обеспечивается стабильный уровень сахара в крови. Гарантируют избавление от голода на 3-5 часов.

К данной категории относят: крупы, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, сухофрукты.

Составляя меню, следует ориентироваться на продукты второй группы. Так не будет ощущаться постоянное чувство голода, вызывающее неприятные побочные эффекты: апатия, упадок сил, головокружение, головные боли.

Плюсы и минусы

Рацион диеты составляется, преимущественно, из овощей, фруктов, круп. Из этого набора можно сделать вполне разнообразное меню, которое имеет следующие плюсы:

·        обилие пищи избавит от постоянного чувства голода, слабости, сонливости, апатии;

·        имеется возможность составить меню таким образом, чтобы организм получал необходимые витамины, минералы, питательные вещества.

Как уже было сказано, специалисты не рекомендуют делать акцент в питании на одном конкретном компоненте. Важен сбалансированный подход, точное соблюдение соотношений, иначе возможно появление серьезных побочных эффектов:

1.     Один грамм углеводов связывает порядка 4-5 грамм воды. На этом фоне наблюдаются отечность, проблемы с мочеполовой системой, почками.

2.     Обилие фруктозы, глюкозы может негативно сказаться на работе печени.

3.     Диета может быть опасна для людей, страдающих диабетом, провоцировать сильные скачи сахара в крови.

4.     Большое количество клетчатки из фруктов или овощей может стать причиной появления заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Высокоуглеводное питание противопоказано беременным и кормящим женщинам, подросткам до 18 лет, людям с хроническими заболеваниями или патологиями. В любом случае, лучше проконсультироваться со специалистом или подобрать более сбалансированный и качественный рацион.

Таблица разрешенных продуктов

Составлять меню на день необходимо, ориентируясь на суточную потребность в калориях. Основа рациона должна приходиться на следующие продукты:

·        фрукты;

·        овощи без крахмала;

·        каши, приготовленные на воде без соли или сахара;

·        бобовые культуры;

·        молочная или кисломолочная продукция;

·        постные сорта мяса;

·        хлеб из ржаной муки.

Калорийность и данные по количеству белков, жиров, углеводов на 100 грамм приведены в таблице:

Хлебобулочные изделия, мука, крупы, бобовые


Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Хлеб из ржано-пшеничной муки

6,8

1,2

46,4

215

Хлеб ржаной

4,7

0,7

49,8

214

Бородинский

6,9

1,3

40,9

208

Хлеб зерновой

8,6

1,4

45,1

228

Хлеб цельнозерновой

13,3

4,2

43,3

265

Хлебцы Dr. Kоrner

10

2

57

290

Мука ржаная

6,9

1,4

66,3

305

Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с

11

1,3

70,5

338

Крупа гречневая

12,6

3,3

57,1

308

Рис белый шлифованный

7

1

74

333

Рис коричневый, бурый

7,5

2

73

340

Рис дикий

14,7

1,1

68,7

357

Пшено

11,5

3,3

66,5

342

Крупа овсяная

12,3

6,1

59,5

342

Овсяные хлопья

12,3

6,2

61,8

352

Перловая крупа

9,3

1,1

66,9

315

Ячневая крупа

10

1,3

65,4

313

Кукуруза

10,3

4,9

60

325

Кукурузная крупа

8,3

1,2

71

328

Манная крупа

10,3

1

70,6

333

Горох

22

2

57

330

Горошек зеленый свежий

5

0,2

8,3

55

Маш

23,9

1,2

62,6

347

Нут

20,5

4,3

63

360

Соевые бобы

36,4

19,9

30,1

446

Фасоль

23,5

0,8

60

333

Фасоль стручковая

2,5

0,3

3

23

Чечевица

24,6

1,1

63,4

352

Киноа крупа

14,1

6,1

57,2

368

Молочные продукты

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Молоко 1,5%

3

1,5

4,8

45

Молоко 2,5%

2,9

2,5

4,8

54

Молоко 3,2%

2,9

3,2

4,7

60

Сливки 10%

2,7

10

4,4

119

Сливки 20%

2,5

20

4

205

Творог 5%

21

5

3

145

Творог 9%

18

9

3

169

Творог 18%

15

18

2,8

236

Сметана 10%

2,7

10

3,9

119

Сметана 20%

2,5

20

3,4

206

Сметана 30%

2,3

30

3,1

293

Кефир 1%

3

1

4

40

Кефир 2,5%

2,9

2,5

4

53

Кефир 3,2%

2,9

3,2

4

59

Йогурт греческий

5-7

3,2-6

3,5-4,2

66-100

Мясные продукты, птица

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Говядина

8,6

6

-

218

Телятина

9,7

2

-

97

Свинина

1,7

49,3

-

491

Баранина

5,6

16,3

-

209

Язык говяжий

6

12,1

2,2

173

Язык свиной

5,9

16

2,1

208

Печень говяжья

7,9

3,7

5,3

127

Печень свиная

8,8

3,8

4,7

109

Сердце говяжье

6

3,5

2

96

Почки говяжьи

5,2

2,8

1,9

86

Куриная грудка

3,6

1,9

-

113

Куриные окорочка

6,8

10,2

-

158

Куриная печень

9,1

6,3

0,6

136

Куриное сердце

5,8

10,3

0,8

159

Индейка

9,5

22

-

276

Кролик

1,2

11

-

183

Яйца

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Яйцо куриное

12,7

10,9

0,7

157

Белок

11,1

-

-

44

Желток

16,2

31,2

1

354

Яйцо куриное отварное

12,7

11,5

0,7

157

Яйцо куриное жареное без масла

14,6

12,6

0,8

174

Овощи

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Баклажаны

1,2

0,1

4,5

24

Кабачки

0,6

0,3

4,6

24

Капуста белокочанная

1,8

0,1

4,7

28

Капуста брокколи

2,8

0,37

6,6

34

Капуста брюссельская

3,4

0,3

8,9

43

Капуста пекинская

1,2

0,2

2

16

Капуста цветная

2,5

0,3

4,2

30

Картофель

2

0,4

16,3

77

Кукуруза сырая

3,3

1,35

16,7

86

Лук зеленый

1,3

0,1

3,2

20

Лук репчатый

1,4

0,2

8,2

41

Лук репчатый красный

1,4

0,1

9,1

42

Морковь

1,3

0,1

6,9

35

Огурцы

0,8

0,1

2,5

14

Патиссон

0,6

0,1

4,1

19

Перец сладкий

1,3

0,1

4,9

26

Помидоры

1,1

0,2

3,8

24

Редис

1,2

0,1

3,4

20

Редька

2

0,2

5,6

32

Репа

1,5

0,1

6,2

32

Свекла

1,5

0,1

8,8

42

Сельдерей корень

1,3

0,3

6,5

37

Спаржа

1,9

0,1

3,1

21

Тыква

1

0,1

4,4

23

Цукини

1,2

0,2

2. 7

17

 

 


Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Арбуз

0,6

0,1

5,8

27

Абрикосы

0,9

0,1

9

44

Авокадо

2

14,6

8,5

160

Ананас

0,4

0,2

11,5

52

Апельсины

0,9

0,2

8,1

43

Банан

1,5

0,5

21

96

Виноград

0,6

0,6

15,4

72

Вишня

0,8

0,2

10,6

52

Гранат

0,7

0,6

14,5

72

Грейпфрут

0,7

0,2

6,5

35

Груша

0,4

0,3

10,3

47

Дыня

0,6

0,3

7,4

35

Киви

0,8

0,4

8,1

47

Лимон

0,9

0,1

3

34

Манго

0,8

0,4

13,4

60

Мандарины

0,8

0,2

7,5

38

Нектарин

1,1

0,3

9

44

Персик

0,9

0,1

9,5

45

Помело

0,8

0,04

8,6

38

Слива

0,8

0,3

9,6

49

Хурма

0,5

0,4

15,3

67

Черешня

1,1

0,4

10,6

52

Яблоки

0,4

0,4

9,8

47

Брусника

0,7

0,5

8,2

46

Голубика

1

0,5

6,6

39

Ежевика

1,5

0,5

4,4

34

Клубника

0,8

0,4

7,5

41

Клюква

0,5

0,2

3,7

28

Крыжовник

0,7

0,2

9,1

45

Малина

0,8

0,5

8,3

46

Смородина

0,5

0,2

8

42

Черника

1,1

0,6

7,6

44

 

Полностью или частично ограниченные продукты

В умеренных количествах в рацион разрешается включить растительные масла для заправки салатов, орехи или сухофрукты. Калорийность и соотношение БЖУ приведены ниже:

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Арахис

6,3

45,2

9,9

552

Грецкий орех

6,2

60,8

11,1

656

Кедровые орехи

3,7

64,1

9,4

673

Кешью

8,5

48,5

22,5

600

Миндаль

8,6

53,7

13

609

Семечки подсолнечника

0,8

51,5

17,4

584

Семечки тыквенные

0,2

49,1

9,3

559

Семена кунжута

9,4

48,7

12,2

565

Семена льна

8,3

42,2

28,9

534

Семена мака

7,5

47,5

14,5

556

Семена чиа

6,5

30,7

7,7

486

Фисташки

0,2

45,3

16,6

560

Фундук

15

61,5

9,4

651

Бананы сушеные

3,9

1,8

78,4

346

Груша сушеная

2,3

0,6

62,6

270

Дыня сушеная

0,7

0,1

82,2

341

Изюм

2,5

0,54

67,7

296

Курага

5,2

0,3

51

232

Персик сушеный

3

0,4

57,7

254

Финики

2,5

0,5

69,2

292

Чернослив

2,3

0,7

57,5

256

Яблоки сушеные

2,2

0,1

59

253

 

Таблица запрещенных продуктов

Из питания на данной диете придется исключить следующие продукты:

·        мучные изделия: хлеб из муки высшего сорта, выпечка, печенье, рулеты, торты;

·        сладости и кондитерские изделия, в том числе шоколад;

·        консервы и полуфабрикаты;

·        алкоголь;

·        сладкие напитки, в том числе соки.

Чтобы организм легко перенес лишения, меню необходимо сделать разнообразным, вкусным, питательным. Это защитит от срывов, серьезных расстройств, заболеваний и патологий. Рассмотрим подробнее несколько вариантов меню.

Меню

При составлении меню для похудения необходимо помнить, что оно должно быть разнообразным, сытным, вкусным. Такой подход позволит избежать множества проблем, предотвратить срывы. Приемы пищи должны быть небольшими, примерно по 200-300 грамм, строиться по следующим схемам:

·        Завтрак – плотный и питательный. Рекомендуется употреблять сложные углеводы и белок, жиры.

·        Перекус – легкий, но сытный. Идеально подойдет тост с мясом, сыром, овощами.

·        Обед – качественный, вкусный, разнообразный. Хорошо подойдут супы на курином бульоне, мясо на гриле, салат из свежих овощей.

·        Перекус во второй половине дня должен быть легким, но питательным. Идеально подойдет сочетание углеводы и жиры, например, фрукты и орехи.

·        Ужин – легкий, богатый белком. На углеводной диете недостаток белка можно восполнять бобовыми культурами.

По возможности ежедневно необходимо выполнять норму по белкам, жирам, углеводам, восполнять из списка разрешенных на данной диете продуктов.

На 5 дней

Питание на 5 дней обещает быстрое избавление от лишних килограммов. Такой рацион довольно скудный, плохо переносится организмом, рассчитан на три приема пищи. В этот период у худеющего наблюдаются апатия, головокружения, слабость, сонливость.

Выглядит рацион следующим образом:

Первый день

·                   мюсли и греческий йогурт без сахара;

·                   отварная куриная грудка (200 г), салат из свежих овощей с заправкой из лимонного сока;

·                   стакан обезжиренного кефира.

Второй день

·                   куриное яйцо, йогурт;

·                   овощная запеканка;

·                   стакан обезжиренного кефира.

Третий день

·                   обезжиренный творог с ягодами;

·                   фасоль с овощами;

·                   стакан обезжиренного кефира.

Четвертый день

·                   кофе на соевом молоке;

·                   овощной салат, индейка на пару;

·                   стакан обезжиренного кефира.

Пятый день

·                   тост из бородинского хлеба, творог с ягодами, фруктами;

·                   курица, запеченная с овощами;
стакан обезжиренного кефира.

На протяжении пяти дней рекомендуется не тренироваться, полностью исключить интенсивные физические нагрузки.

На неделю

Рацион на неделю также предусматривает трехразовое питание, сильно ограниченное по калорийности. Поэтому на протяжении периода снижения необходимо особенно внимательно следить за самочувствием, при необходимости обратиться за помощью к медицинским работникам.

Меню может быть следующее:

 

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Творог с ягодами.

Овощной суп на курином бульоне, кусочек ржаного хлеба.

Омлет, овощной салат.

Вторник

Тост из ржаного хлеба с листьями салата, помидором, сыра, кофе.

Овощная запеканка.

Стакан обезжиренного кефира.

Среда

Греческий йогурт с фруктами.

Курица на пару, овощной салат.

Овощной салат, два отварных яйца.

Четверг

Овсяная каша на воде с сухофруктами.

Грибной суп-пюре.

Стакан обезжиренного кефира.

Пятница

Гречневая каша с арахисовой пастой.

Индейка на пару, вощи-гриль.

Минтай отварной, морковный салат.

Суббота

Творожная запеканка на ржаной муке с сахарозаменителем.

Омлет из двух яиц с помидорами.

Стакан обезжиренного кефира.

Воскресенье

Творог, стакан кефира.

Овощной суп на курином бульоне.

Творог с зеленью и помидорами.

Если в перерывах между приемами пищи возникает сильное чувство голода, можно выпить стакан обезжиренного кефира или съесть любой фрукт.

На 2 недели

Данный вариант рассчитан на тех, кому похудеть необходимо крайне срочно: к важному событию, Новому Году, Дню рождения и так далее. Рацион на две недели составлен из 14 моно-диет, то есть каждый день разрешено употреблять в пищу строго определенный продукт. Указанное количество пищи необходимо разделить на 5-6 равных приемов:

Первый день

Чистая вода, ромашковый чай.

Второй

Килограмм отварного картофеля.

Третий

Два литра обезжиренного кефира.

Четвертый

Отварная куриная грудка.

Пятый

Килограмм овощного салата.

Шестой

Килограмм-полтора зеленый яблок.

Седьмой

500 грамм творога, литр обезжиренного кефира.

Восьмой

Чистая вода, зеленый чай.

Девятый

Килограмм овощного салата, 2-3 яйца.

Десятый

Индейка на пару.

Одиннадцатый

Любые разрешенные фрукты до 1 кг.

Двенадцатый

Зеленые яблоки до 1 кг.

Тринадцатый

Бананы до 1 кг.

Четырнадцатый

1,5 литра кефира

Такой вариант крайне опасен для организма, может привести к серьезным последствиям.

На месяц

Меню на месяц лучше составлять самостоятельно, ориентируясь на продукты, которые есть под рукой, личные вкусы и предпочтения. Рацион в данном случае должен быть разнообразный, более сытный, питательный, соответствовать норме калорий для снижения веса.

Приемы пищи могут быть следующие:


Завтрак

1.     Каша на воде с ягодами.

2.     Отварные яйца или омлет.

3.     Тосты с мясом или сыром.

4.     Сырники или творожная запеканка.

Обед

1.     Суп на курином бульоне.

2.     Постное мясо на гриле с гарниром из гречневой, перловой, рисовой крупы, свежие овощи.

3.     Запеканка овощная.

4.     Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром низкой жирности.

Ужин

1.      Омлет со свежими овощами.

2.     Любое мясо на пару с гарниром из овощей.

3.     Легкий суп на курином бульоне.

4.     Творог с зеленью, кефир.

Перекусы

1.     Разрешенные фрукты.

2.     Греческий йогурт.

3.     Творожная запеканка или сырники.

4.     Тост с мясом, сыром, овощами.

5.     Орехи.

Не стоит бояться экспериментов. Можно придумать собственное блюдо, которое бы соответствовало правилам диеты, было сделано из разрешенных продуктов.

Выход из углеводной диеты

Как показывает практика, после жестких диет вес возвращается очень быстро в прежних или даже больших объемах. Единственный выход, чтобы сохранить результат – перейти на правильное, вкусное, разнообразное питание, которое советуют специалисты по всему миру:

1.     Отказаться от жирной, жаренной, тяжелой пищи.

2.     Ограничить потребление сладкого, мучного, кондитерских изделий.

3.     Основу рациона составить из качественных полезных продуктов: молочные и кисломолочные, нежирные сорта мяса, крупы, овощи, фрукты, ягоды.

4.     Следить за потреблением калорий, белков, жиров, углеводов.

5.     Не забывать о норме воды.

6.     Вести активный образ жизни, много ходить, тренироваться.

Специалисты рекомендуют не мучить организм радикальными системами снижения веса, а худеть при помощи правильного питания и тренировок. Только так удастся избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья.

Рецепты для углеводной диеты

Чтобы сделать рацион интереснее, вкуснее, разнообразнее можно включить в него новые блюда, например, гречневую кашу с грибами.

Для приготовления понадобится:

·        200 грамм гречневой крупы;

·        400 грамм шампиньонов;

·        одна головка репчатого лука;

·        одна небольшая морковь;

·        столовая ложка растительного масла.

Измельчить грибы, лук, морковь, обжарить до готовности на растительном масле. Сверху равномерно засыпать гречкой, залить двумя стаканами воды, накрыть крышкой и тушить до готовности. Перед подачей добавить соль, черный молотый перец, зелень.

Другой вариант – фасоль с овощами. Данный рецепт крайне простой. Первым этапом замачивают на ночь фасоль в холодной воде. Так она быстрее приготовится, будет мягкой, вкусной. На сковороде потушить любые овощи (лук, морковь, перец, кабачок, томаты), добавить фасоль и готовить до готовности. В конце добавить соль, черный перец, зелень.

Любой рецепт можно переделать, адаптировать под углеводную диету. Достаточно заменить запрещенные продукты на аналогичные разрешенные.

Углеводная диета: отзывы диетологов

Диетологи единогласно голосуют против данной методики снижения веса. Ее эффективность не доказана научными исследованиями, кроме того, она ставит под удар здоровье человека.

Для избавления от лишних килограмм навсегда придется приложить немало усилий, научиться правильно питаться, регулярно заниматься спортом. В противном случае, можно сильно навредить организму.

 


меню на каждый день недели и таблица продуктов

Безуглеводная диета считается самой «мягкой» или легко переносимой из всех современных диет, несмотря на полное исключение углеводов из рациона. Она разработана для снижения массы и действительно эффективно устраняет подкожный жир. Чем питаться и чего не стоит есть на безуглеводной диете? Как выйти из диеты, чтобы сброшенные килограммы не вернулись? Читайте об этом в нашей статье.

Основные правила диеты

Разрабатывалась эта программа специально для бодибилдеров, участвующих в первенствах и чемпионатах, но, как и многие другие системы питания, вышла из рамок профессионального спорта.

Белковая пища и небольшое количество растительных жиров – основные акценты этой диеты. Ограничение количества углеводов хоть и максимальное, но не полное. Желательно все же потреблять 30-40 г углеводов в день для нормальной работы кишечника и желудка. Полное их исключение из рациона повышает риск развития запоров и других пищеварительных расстройств.

Суть диеты

В основу этого способа питания положен принцип сжигания подкожных жиров самим организмом в условиях постоянной нехватки энергии от углеводов, употребляемых в пищу.

Без употребления углеводов у худеющих отмечается кетоз – состояние, при котором организм получает энергию за счет расщепления жировых клеток. Кетоз считается физиологическим состоянием, в отличие от кетоацидоза – патологии, при которой в крови критически возрастает число кетоновых тел. Длительное течение кетоацидоза опасно для жизни и здоровья. По этой причине к кетозу переходят постепенно. Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения: 50% белков, 35-40% жиров, а также 10-15% углеводов.

Реакция организма на отказ от углеводов

В первую неделю нового режима питания с организмом не происходит видимых изменений. Сброс веса либо совсем незначительный, либо отсутствует вовсе. На начальном этапе организм привыкает к получению энергии не из пищи, богатой углеводом, а из собственных жировых запасов.

Сокращение углеводов может вызвать сонливость, легкую слабость. Также реакцией организма могут стать запоры. Повышение объема белковой пищи создает нагрузку на работу печени и почек. Ещё одна частая реакция организма на эту диету – легкое стрессовое и даже депрессивное состояние из-за того, что мозг получает меньше глюкозы.

Сжигание жира на этой диете не требует ежедневных интенсивных тренировок.

Этапы диеты

Постепенный переход организма к потреблению энергии из расщепленных жировых клеток происходит в 4 этапа.

  1. Первый этап. Употребление углеводов только утром. Через несколько часов после завтрака запас глюкозы, полученной из утренних блюд, истечет, и организм станет растрачивать собственные запасы гликогена.
  2. Второй этап. Полное исключение глюкозы, поступающей с пищей. Для выработки энергии используется гликоген из мышечных клеток и печени. Через 2-3 дня организм ощущает постоянный недостаток углеводов и начинает «искать» альтернативу для добычи энергии.
  3. Третий этап наступает через 3-4 дня с начала диеты. Гликогена в клетках организма почти нет. Активизируется сжигание жира, но для обеспечения тела энергией организм прибегает к белкам. В первую неделю вам нужно будет съедать больше белковой пищи, чем в последующие, чтобы компенсировать повысившийся расход протеина.
  4. Четвёртый этап. Запускается кетоз. Начинается распад жировых клеток для выработки энергии.

Виды безуглеводной диеты

Практикуется несколько разновидностей этой программы питания: постоянная, круговая и силовая. Каждая из них имеет свои особенности.

Силовая

Подходит только профессиональным спортсменам. Суть ее в приеме углеводов перед тренировкой, чтобы были силы для полноценной работы с большой физической нагрузкой. Такой подход оправдан только при интенсивной тренировочной программе. В противном случае вы не растратите полученные углеводы в полном объеме и не будете сбрасывать вес.

Постоянная

Вы потребляете не больше 20 г углеводов в день с клетчаткой. Акцент в рационе питания на белки и растительные жиры. Полностью отказываясь от углеводов, вы рискуете столкнуться с психомоторной заторможенностью, рассеянностью, снижением скорости мышления и восприятия.

Круговая

Такой подход заключается в сокращении употребления углеводов до 30-40 г в составе овощей и круп. Ограничение длится 6 дней. На седьмой день происходит полноценная углеводная «загрузка». Разрешено съесть кашу, овощи, макароны, пару фруктов.

Загрузка дает старт продуцированию ферментов, стимулирует обменные процессы и обогащает мышечные клетки гликогеном. Практикуя такой подход, вы будете полноценно работать, превосходно себя чувствовать и избежите всех негативных проявлений исключения углеводов.

Список разрешенных продуктов

К разрешенным продуктам во время безулеводки относятся отварная или запеченная рыба, отварное красное мясо (крольчатина, говядина), филе птицы отварное или в паровых котлетах, молочные продукты с белковой долей не более 5%.

Овощи

Допускаются зеленые овощи: салат, огурец, кинза, петрушка, капуста белокочанная, укроп и некоторые фрукты: кислые зеленые яблоки, кокос, цитрусовые, персики.

Орехи

Рекомендовано есть орехи. Это источник жиров. Несколько раз в течение недели старайтесь съедать по горстке арахиса, фундука и любых других орехов.

Крупы

Дополняйте свой рацион гречкой, пшеном. Разрешено употреблять гарниры из тушеных на медленном огне или запеченных кабачков, спаржи, баклажан.

Таблица разрешенных продуктов

Список продуктов, показанных к употреблению, обширен. Используйте его как основу для своего низкоуглеводного рациона. Калорийность каждого вида продуктов указана из расчета на 100 грамм.

Таблица разрешенных продуктов во время безуглеводной диеты:

ПродуктыБелки, граммЖиры, граммУглеводы, граммКалории, Ккал
Овощи и зелень
баклажаны1,20,14,524
горох6960
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколи30,45,228
капуста пекинская1,20,2216
кинза2,10,51,923
лук-порей28,233
лук репчатый1,410,441
огурцы0,80,12,815
оливки0,810,76,3115
патиссоны0,60,14,319
перец сладкий зеленый1,37,226
петрушка3,70,47,647
редис1,20,13,419
руккола2,60,72,125
салат1,20,31,312
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
укроп2,50,56,338
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284
Фрукты
апельсины0,90,28,136
грейпфрут0,70,26,529
лайм0,90,1316
лимоны0,90,1316
мандарины0,80,27,533
персики0,90,111,346
помело0,60,26,732
свити0,70,2958
яблоки0,40,49,847
Орехи и сухофрукты
кешью25,754,113,2643
кокосовые орехи3,433,56,2354
миндаль18,657,716,2645
фисташки20507556
фундук16,166,99,9704
Крупы и каши
гречневая каша4,52,325132
киноа14,16,157,2368
Молочные продукты
молоко обезжиренное20,14,831
кефир 1%2,81440
сметана 10% (нежирная)3102,9115
ряженка 1%314,240
йогурт натуральный 2%4,326,260
Сыры и творог
сыр24,129,50,3363
творог 0% (обезжиренный)16,51,371
Мясные продукты
свинина1621,6259
свиная печень18,83,6108
говядина18,919,4187
говяжья печень17,43,198
говяжьи почки12,51,866
говяжье сердце15387
говяжий язык13,612,1163
говяжьи мозги9,59,5124
телятина19,71,290
баранина15,616,3209
кролик218156
оленина19,58,5154
конина20,27187
бекон2345500
ветчина22,620,9279
котлеты16,62011,8282
бифштекс27,829,61,7384
тефтели свиные71012172
Птица
курица1614190
индейка19,20,784
утка16,561,2346
Яйца
омлет9,615,41,9184
яйца куриные12,710,90,7157
яйца перепелиные11,913,10,6168
Рыба и морепродукты
камбала16,51,883
лосось19,86,3142
макрель20,73,4113
сельдь16,310,7161
треска17,70,778
тунец231101
форель19,22,197
Масла и жиры
масло растительное99899
Напитки безалкогольные
морс брусничный0,110,741
чай зеленый

Скачайте таблицу разрешенных на безуглеводной диете тут, чтоб она всегда была у вас под руками.

Частично ограниченные и запрещенные продукты

Хотя эта программа питания разнообразна и не считается слишком строгой, от некоторых продуктов все же придется отказаться. Первыми под запрет подпадают пакетированные соки, морсы, газированная вода. Нельзя употреблять свежие крахмалосодержащие продукты: картофель, свеклу, морковь и кукурузу. Также стоит отказаться от продуктов с пометкой «малокалорийный», «обезжиренный», «легкий», «диетический».

Самый строгий запрет касается алкогольных напитков и блюд из фаст-фуда, а также всевозможных тортов, пирожных и сладостей из супермаркета. Также к числу запрещенных «угощений» относятся копчености: колбасы, копченая курица, копченая рыба. Частичный запрет касается замороженных продуктов: зеленые замороженные овощи допускается использовать для приготовления гарнира. Запрещены к употреблению мучные изделия (хлеб), включая домашнюю выпечку. Исключение составляют только макароны, которые нужно варить дольше 5 минут.

Таблица продуктов, которые запрещены на безуглеводной диете:

ПродуктыБелки, граммЖиры, граммУглеводы, граммКалории, Ккал
Овощи и зелень
кукуруза3,52,815,6101
морковь1,30,16,932
Фрукты
бананы1,50,221,895
хурма0,50,315,266
Ягоды
виноград0,60,216,665
Крупы и каши
манная каша3,03,215,398
рис белый6,70,778,9344
Мука и макаронные изделия
мука пшеничная9,21,274,9342
макароны10,41,169,7337
блины6,112,326233
вареники7,62,318,7155
пельмени11,912,429275
Хлебобулочные изделия
батон нарезной7,52,951264
хлеб пшеничный8,11,048,8242
Кондитерские изделия
конфеты4,319,867,4453
Сырье и приправы
сахар99,6398
Сыры и творог
творожная масса с изюмом6,821,630343
Колбасные изделия
колбаса вареная докторская13,722,8260
Напитки алкогольные
пиво0,34,642
Напитки безалкогольные
кола10,442
энергетический напиток11,345

Скачать список запрещенных на безуглеводной диете продуктов можно тут. Так он всегда будет у вас под рукой.

Меню безуглеводной диеты для похудения на неделю

  • Допускается употребление баранины, свинины, курицы, телятины, крольчатины – всё это, разумеется, в допустимых пределах.
  • Второй обязательный продукт рациона – яичные белки. С ними можно делать легкий салат, готовить омлет или просто есть отварными.
  • Еще один важный ингредиент меню – кисломолочные продукты. Перекусы из йогурта, кефира, ряженки помогут справиться с голодом между утренними, обеденными и вечерними приемами пищи.

Представляем вашему вниманию меню на безуглеводке на семь дней. На его основе вы без труда составите свою программу питания на месяц. Просто меняйте дни местами или дополняйте его продуктами из разрешенного списка.

Старайтесь много пить воды и как можно меньше употреблять соли.

Меню на каждый день на безуглеводной диете для похудения может выглядеть следующим образом:

День неделиДневной рацион
ПонедельникУтро: стакан однопроцентного кефира, 200 г бурого риса и стакан несладкого чая.

Перекус: порция отварной свеклы с оливковым маслом, пара грецких орехов.

День: отварное куриное мясо с салатом из огурца, капусты, лука и перца.

Перекус: три отварных яичных белка с кусочком твердого сыра.

Вечер: отварная рыба, сто грамм творога, зеленый несладкий чай или яблоко.

ВторникУтро: стакан йогурта без наполнителя, 4 грецких ореха.

Перекус: зеленое яблоко.

День: суп с курицей и овощами, 200-граммовый кусочек отварной телятины.

Перекус: стакан однопроцентного кефира, 2 кусочка сыра.

Вечер: отварной белок от 3 яиц с салатом из морепродуктов.

СредаУтро: 150-200 г отварной овсянки

Перекус: грейпфрут или помело.

День: суп из индейки и стручковой фасоли, стакан нежирного кефира, 200 г отварной индейки.

Перекус: салат из капусты и огурца с оливковым маслом.

Вечер: отварной свинины 200 г, 2 огурца и помидор.

ЧетвергУтро: омлет трех яичных белков и 1 желтка, 2 кусочка ветчины, несладкий зеленый или травяной чай.

Перекус: стакан несладкого йогурта и яблоко.

День: 200 г отварной рыбы и гарнир из тушеных овощей.

Перекус: обезжиренный творог 100 г.

Вечер: 200 г отварного мяса и столько же салата из свежих овощей.

ПятницаУтро: стакан кефира с отрубями, горсть любых орехов.

Перекус: 2 яблока или персика.

День: бульон из баранины, отварная баранина, винегрет.

Перекус: любой овощной салат и пара яичных белков.

Вечер: 200 г отварной рыбы, 100 г творога, нежирный кефир.

СубботаУтро: гречневая каша + пара черносливов, кружечка кофе без подсластителей.

Перекус: 100 г творога с отрубями.

День: борщ без картофеля, 200 г отварного мяса.

Перекус: салат из свежей капусты и огурца, с оливковым маслом.

Вечер: овощной салат с морепродуктами, 2 кусочка твердого сыра, стакан однопроцентного кефира.

ВоскресеньеУтро: омлет из трех белков, пара кусочков отварной рыбы, кусочек цельнозернового хлеба и несладкий зеленый чай.

Перекус: однопроцентный кефир.

День: говядина 200 г и 100 г бурого риса.

Перекус: обезжиренный творог или салат из свежих овощей.

Вечер: отварная курица 200 г и 100 г гречки.

Сохраните себе таблицу примерного меню, скачав его тут, чтоб оно всегда было под рукой.

Как вести себя при срыве?

Даже при самом разнообразном и богатом меню возможны срывы, когда вы соблазнились «вкусностями» на празднике, вечеринке или купили в супермаркете что-то из запрещенного списка. Будет срыв или нет, зависит от того, как вы относитесь к диете: как к средству, которое поможет вам стать стройнее и красивее, или как к очередному «диетическому» испытанию. Начинайте диету с позитивным настроением, и вам будет легче придерживаться ограничений. Вы не заметите, как пролетит время, которое вы собираетесь сидеть на диете.

Если вы все-таки позволили себе бутерброд с колбасой или фаст-фуд, но намерены продолжать диету, не ругайте себе. Лишнее самоедство только испортит настроение. Проанализируйте причину срыва и старайтесь впредь не допускать таких ситуаций. Не ходите за покупками на голодный желудок и всегда составляйте список продуктов, чтобы не соблазняться на разные «вредности».

Как выйти из безуглеводной диеты?

Учитывая, что жестких ограничений, кроме сокращения потребления углеводов до 30-40 г в день, эта диета не предусматривает, понятие выхода из нее условно.

Под выходом понимается лишь незначительное увеличение потребления углеводов в сутки. По рекомендации медиков придерживаться их сниженного содержания в пище желательно всю жизнь, если к этому нет противопоказаний из-за состояния вашего здоровья.

Норма потребления углеводов после этой диеты поднимается до 50-60 г: вы плавно переходите в постоянный низкоуглеводный режим питания.

Противопоказания

Безуглеводная диета для похудения запрещена, если у вас:

  • сахарный диабет;
  • почечная недостаточность;
  • болезни сердца и сосудистой системы;
  • язва желудка, энтероколит и болезни кишечника;
  • нестабильность психоэмоционального фона, депрессия, стрессовые состояния.

Также абсолютными противопоказаниями считаются период вынашивания плода и лактация.

Советы

Несколько полезных рекомендаций:

  1. Не переживайте, если после первой недели диеты вы не начали сбрасывать вес. За это время ваш организм только привыкает к новому режиму питания.
  2. В первую неделю сведите прием углеводов до 20 г, а в последующие недели увеличьте это количество вдвое. Это необходимо, чтобы запустился кетоз.
  3. Не голодайте, чтобы ускорить результат. Это только ухудшит общее самочувствие. Приемы пищи в утреннее, обеденное и вечернее время, а также перекусы обязательны.
  4. Не пробуйте на себе строгое воздержание от углеводов, если вы не профессиональный спортсмен.
  5. Распечатайте перечень продуктов, которые разрешены для употребления, и носите его с собой, когда идете в супермаркет.

Заключение

Этот тип диеты не требует чрезмерных затрат: вы будете покупать в супермаркете обычные продукты, только содержащие минимум углеводов. Основа питания – блюда из мяса, продукты на основе молока, зеленые овощи. Диета универсальна и подходит большинству худеющих при отсутствии противопоказаний к ее применению.

За время безуглеводной программы питания вы легко привыкнете к ней и едва ли захотите возвращаться к прежним гастрономическим привычкам. Ваше решение подкрепит посвежевший вид, здоровая кожа, красивые волосы и стройная фигура.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Углеводная и белково-углеводная диеты для похудения: меню на каждый день

Суть состоит в преобладании в пище углеводов. Они обеспечивают высокий уровень энергии и питательных веществ. Благодаря этому обменные процессы приходят в норму.

Этот метод основан не на подсчете калорий, как это принято при традиционных диетах, а на подсчете количества углеводов (подсчет «карбограммов»). В основе этой диеты лежит 120-150 карбограммов, которые равномерно распределяются на сутки. Удобство подсчета заключается в том, что количество углеводов можно прочитать на упаковке продукта, и оно будет совпадать с количеством карбограммов.

Углеводная диета для похудения

Диета является прекрасным и эффективным способом борьбы с лишним весом. Она достаточно проста, разобраться в ней абсолютно несложно. Месяц соблюдения всех рекомендаций данной диеты позволит похудеть и привести себя в форму. Вес не возвращается сразу же после того, как диета закончилась. Более того, она не связана с многочисленными лишениями, ограничениями, не влечет за собой ни физический, ни психический дискомфорт.

Основана диета на том, что игнорируют многие другие. Для потери веса не нужно исключать из рациона углеводы. Нужно грамотно подобрать продукты, научиться эффективно их сочетать. Для того чтобы вес вошел в норму, нужно употреблять углеводы. Количество их должно быть разумным. Если посмотреть на стройных спортсменов, и обратить внимание на их образ жизни, можно заметить, что никто из них не отказывается от углеводов. Спортсмены скорее откажутся от белка, чем от углеводов, поскольку именно они являются залогом нашей активности и хорошего самочувствия. Они обеспечивают организм необходимой энергией, но никак не запасными питательными веществами. В системе обмена веществ углеводы расщепляются первыми, а значит с лишним весом они никак не коррелируют. В том случае, если они все же откладываются, то преимущественно в виде гликогена в печени и мышечной ткани. Гликоген расщепляется немедленно при возникновении такой необходимости и риск жировых отложений с ним также не связан.

[9], [10], [11]

Белково углеводная диета для похудения

Подразумевает рациональное сочетание дней, когда употребляется пища белкового происхождения, и когда нужно кушать только углеводные продукты, что дает возможность удовлетворить основные потребности организма в питательных веществах. Не стоит думать, что в белковые дни нужно полностью исключить углеводы, а в углеводные – исключить белки. Это указывает на характер пищи, которая должна преобладать в рационе: либо белок, либо углевод.

Блюда можно готовить довольно разнообразные. В белковые дни должны преобладать яйца, легкое мясо, нежирные сорта рыбы, сыр. Также нужно употреблять свежие огурцы, зелень, орехи, сухофрукты, молочные продукты.

В углеводные дни рекомендуется кушать различные каши, в частности, гречневую, рисовую, перловую, которые содержат наиболее оптимальный набор всех необходимых для нормального обмена веществ компонентов. На завтрак полезны мюсли, овощные и фруктовые салаты, хлеб. Перекусывать можно зелеными яблоками.

В любой из дней можно употребить несколько ломтиков горького шоколада, небольшое количество меда. Допускается выпить побаловать себя бокалом сухого вина, но придется отказать себе в употреблении сладких блюд или мучных изделий. Жидкость употребляется в неограниченных количествах. Отказаться следует от сладких блюд. Также нужно употреблять как можно меньше соли, отказать себе в специях, приправах, соусах.

Углеводная диета для набора веса

Как бы удивительно это ни звучало, но существует диета, которая позволяет набрать вес. В основе этой диеты лежит необходимость чередовать углеводные продукты. Диету нельзя назвать строгой. Особых противопоказаний она нет, но если человек страдает заболеваниями сердца, сосудистыми патологиями, то лучше отложить до лучших времен. Также не рекомендуется людям с нарушенной деятельностью эндокринных желез.

Диета подразумевает употребление жиров, белков и углеводов в соотношении 15:30:55. Важно соблюдать некоторые правила: питаться дробно, по возможности, примерно 5-6 раз в сутки. Пить нужно чистую воду в больших объемах. Нужно следить затем, чтобы потребление углеводов приходилось на утренние часы, а белков – на вторую половину дня. Жиры равномерно распределяются на весь день.

Времени расходуется несколько больше – в среднем 21-28 дней. Лучше придерживаться 28-дневной диеты, поскольку 28 дней – это полный биохимический цикл, в ходе которого клетки организма успевают полностью обновиться. А значит, в них могут быть заложены новые обменные процессы и механизмы, новые привычки. Также рекомендуется расписать время приема пищи по часам и придерживаться этого графика. К этому времени организм может настроиться, адаптировать внутренние ресурсы. Также к этому времени будет вырабатываться желудочный сок, и другие ферменты, что обеспечит более эффективное пищеварение и лучшее усвоение нутриентов.

[12], [13], [14], [15]

Углеводная диета для мужчин

Оказывает положительное воздействие не только на женскую, но и на мужскую часть населения. Диета представлена в двух формах – легкой и тяжелой. При легкой форме результатов удается достичь примерно через месяц, тогда как жесткая форма действует уже через 1 неделю.

Легкая форма включает достаточно большое разнообразие продуктов. Диета основана на употреблении необработанных круп, бобовых, молока и молочных продуктов. Также показаны овощные и фруктовые продукты. В частности, наиболее полезными свойствами обладают капуста, морковь, свекла, имбирь. Из фруктов следует отдать предпочтение апельсинам, бананам, яблокам и ананасам. Пить нужно большое количество чистой воды. При этом вода не должна содержать газ. Также допускается применение небольшого количества мясных и рыбных блюд.

При соблюдении жесткой формы особенно тяжко ее начало. Необходимо во всем себя ограничивать. Возникает ощущение того, что питательных веществ в организме недостаточно. Преимуществом является то, что диету такую необходимо соблюдать в течение 7 дней. Этого времени достаточно для нормализации самочувствия и улучшения общего состояния организма. Если сброшено недостаточно веса, рекомендуется на неделю вернуться к обычному питанию, после чего снова начать диету.

[16], [17], [18], [19], [20]

Углеводная диета для женщин

Возможно множество их вариаций. Все определяется тем, сколько килограмм нужно сбросить, или же наоборот, набрать. Иногда несколько разновидностей одной и той же диеты могут быть абсолютно не похожи друг на друга. Единственная общая черта – употребление продуктов, содержащих большое количество углеводов. Это обеспечивает высокий уровень усвоения питательных веществ, удовлетворяет основные потребности организма.

В основе женского варианта диеты лежат основные положения:

  • принимать пищу нужно не реже, чем 5 раз в сутки;
  • на один раз рекомендуется готовить примерно 100-граммовую порцию пищи и стакан напитка;
  • ужинать нужно до 19-00;
  • пить нужно чистую воду или некрепкий чай. Общее количество потребляемой жидкости не менее 1,5-2 литра.

В рацион необходимо включать не только углеводы сложного строения, но и простые. Это обеспечивает сбалансированность и насыщаемость. Это и обеспечивает нормализацию обмена веществ. Известно, что при избытке углеводов происходит чрезмерное накопление жиров, при недостатке – нарушается белковый обмен.

[21], [22], [23], [24], [25], [26]

Углеводная диета для спортсменов

Многие спортсмены предпочитают эту диету, поскольку она считается высокоэнергичной, сбалансированной. Не ощущается вялости, упадка сил. Наоборот, развивается бодрость и выносливость. Кроме того, не происходит отложение запасных питательных веществ. Углеводы достаточно быстро расщепляются, образуют необходимое количество питательных веществ.

Рекомендуют для отстройки формы кикбоксерам, бодибилдерам. В фитнесс-центрах, тренажерных залах такие диеты рекомендуют своим клиентам, поскольку они позволяют скорректировать массу, сохранив высокий уровень физической активности и выносливости. С этой диетой проще всего сбросить жировые отложения с боков, живота, ягодиц. Как известно, эти зоны являются самыми проблемными. Это объясняется тем, что запасающие вещества углеводов не откладываются в этих местах. Основное их накопление происходит в клетках печени и мышечных волокнах. Обычно результаты заметны уже через неделю. Также тренеры рекомендуют регулярно в ходе диеты заниматься тренировками. Это позволит подтянуть мышечную ткань и устранить складки, которые возникают после устранения жира. Самую интенсивную тренировку рекомендуется проводить на 4-5 день. Кроме того, при помощи специальных упражнений есть возможность нарастить мышцы в отдельных местах, создать хороший рельеф. Это обусловлено отложением запасающих веществ именно в мышцах.

[27], [28], [29], [30], [31], [32]

Углеводная диета для беременных

Диета настольно сбалансирована, что ее можно применять даже беременной женщине. В данном случае она направлена на нормализацию обменных процессов, снижение интоксикации и очищение организма. Оказывает положительное воздействие, как на организм матери, так и на плод. Ее рекомендуют многие гинекологи и акушеры.

В общем виде диета выглядит примерно таким образом: завтрак – первый перекус – обед – второй перекус – ужин.

На завтрак рекомендуется кушать какую-либо молочную кашу. Это может быть рисовая, гречневая, манная, перловая, ячневая, и даже пшенная каша. Это все можно зажарить луком или имбирем. В качестве добавки подходит кусочек сыра, бутерброд с колбасой, сваренное вкрутую яйцо. Многие женщины импровизируют, готовя овсяную кашу с добавлением различных фруктов, вкусовых добавок. Такую кашу можно делать сладкой, заправлять маслом. Хорошо совмещается с различными вареньями, повидлами, джемами. Пить лучше ряженку, кефир, йогурт и любой другой кисло-молочный продукт.

Первый перекус включает фрукты. Можно есть столько сколько хочется. Разумеется, нельзя злоупотреблять. Хорошо подойдут яблоки, груши, абрикосы, дыни.

На обед рекомендуются овощные рагу, сотэ с добавлением мяса. Идеальным вариантом будут тушеные овощи. Можно приготовить овощи, фаршированные фаршем, рисом, или другими овощами. Не помешает паровая котлета или фрикаделька из нежирных сортов мяса. Полезен легкий суп на бульоне, с добавлением различных овощей. В качестве заправки лучше использовать сметану. Сок можно применять морковный, томатный.

Второй перекус в идеале должен включать ягоды. Летом это может быть любая свежая, зимой допускается употреблять замороженные плоды. Полезна беременным женщинам черешни, смородина, голубика, черника.

Ужинать рекомендуется рыбой в отварном или тушеном виде, можно немного сыра, сырковую массу. Можно приготовить творог с добавлением мелко нарезанных ягод, или фруктового повидла. Творог можно пересыпать сахаром и залить сметаной. В качестве напитков идеально подойдет компот из сухофруктов, фруктов. В компот можно добавлять различные специи, например, корицу, молотый имбирь, ваниль.

[33], [34], [35], [36], [37], [38], [39]

Меню на каждый день для белково-углеводной диеты

Ниже представлен примерный перечень блюд на каждый день, которые можно употреблять при соблюдении диеты. Их можно менять, комбинировать между собой, или же заменять другими блюдами, если у вас есть для этого немало фантазии. Меню расписано из расчета на трехразовое питание. В промежутке должно быть еще 2 перекуса. На перекус – любое количество свежих овощей, фруктов.

Понедельник

2 жареных яйца с беконом, или омлет с ветчиной. Можно дополнить кусочком сыра.

Тушеная капуста с мясом, салат с колбасой, сыром и сметаной. Или рагу из овощей с паровой котлетой, салат из свежих огурцов и помидор.

Творог с сахаром и сметаной, кисель ягодный. Или салат из сырковой массы с добавлением овощей, фруктовый компот.

Вторник

Овсяная каша с добавлением сахара и кусочков фруктов. Бутерброд с маслом и сыром. Или манная каша, отварное яйцо, кусочек сыра. Запить можно компотом, или некрепким чаем.

Сотэ из овощей и мяса + бутерброд с сыром и ветчиной. Или суп гречневый + сэндвич с куриной грудкой и овощами. Напиток.

Салат из фруктов со сметаной. Или запечены яблоки с творогом.

Среда

Молочная каша с рисом, творожная запеканка. Или омлет из яйца под сырной корочкой, 2 полоски копченого бекона.

Суп овощной, 2 тоста с ветчиной и плавленым сыром. Или картофельное пюре + 2 тефтели из нежирного мяса + икра из баклажан.

Треска-гриль с соусом, 2 тоста. Или отбивная из говядины + 2 ломтика хлеба, легкий соус.

Четверг

Жареное яйцо на тосте + икра из морской рыбы. Или каша овсяная с добавлением масла и кусочков фруктов.

Суп с фрикадельками, 2 гренки с сыром. Или отварной рис с запечной рыбой. Салат из свежих овощей.

Бутерброд с мидиями, картофельное пюре с маслом, тертая морковь. Или молочная каша + банан, и 2 кружочка мороженного.

Пятница

Салат с ветчиной и сыром, 2 бутерброда с маслом. Или яичница, запеченная с помидорами, перцем и репчатым луком + 2 бутерброда с колбасой или беконом.

Картофель отварной, рыба, запеченная в фольге. Салат из перца и помидор. Или картофель тушеный с мясом, 2 перца, фаршированных тушеной морковью. Салат из редиса.

Булочка или круассан с кефиром. Или лазанья из макарон с фаршем.

Суббота

Яичница, запеченная с грибами + 2 бутерброда с копченой скумбрией. Или 2 яйца, фаршированных рыбными консервами, со сметаной + 2 тоста с сыром.

Каша пшеничная + салат из свеклы, котлета паровая. Или картофельное пюре + запеченный куриный окорок, салат из свежей капусты.

2 кусочка пиццы, чай. Или салат из яиц, жареных грибов, курицы отварной и сметаны + 2 кусочка тоста с сыром.

Воскресенье

Багет с копченой колбасой и овощами, чай. Или мысли с молоком, фруктовый салат со сливками.

Каша гречневая + печень говяжья тушеная + икра баклажанная. Или картофель отварной + несколько кусочков сельди, кусочек икры или молоки, салат из морской капусты с бобами.

Авокадо с копченым лососем, креветки + 2 тоста. Или сотэ из морепродуктов + хлеб с лососевым маслом.

Меню на каждый день для углеводной диеты

Углеводная диета включает перечень продуктов, которые необходимо употреблять в течение недели. Представлено меню на неделю.

  • Понедельник – нежирный кефир, каши, запеченный картофель, тушеные овощи.
  • Вторник – салаты из свежих овощей, легкий суп, картофельное пюре, котлета, легкий йогурт.
  • Среда – молочная каша, фруктовый салат, бутерброд, каша, отбивная, зелень.
  • Четверг – рыба, рисовая каша, легкий суп, жареная яичница, фруктовый салат.
  • Пятница – запеканка, обезжиренный творог, каша, отварное мясо, салат из свежих овощей.
  • Суббота – разгрузочный день, при котором рекомендуется пить только воду в больших количествах.
  • Воскресенье – повторяется меню одного из дней.

Рецепты для углеводной диеты

Рецепты для завтрака

  • Копченый карп
  • Стерлядь-гриль
  • Бутерброд из копченой скумбрии
  • Икра минтая
  • Мясо криль
  • Салат из мидий и кальмаров
  • Жареное яйцо
  • Тост с яичницей-глазуньей
  • Сендвич с ветчиной и сыром
  • Тост под сырной корочкой
  • Овсяная каша с добавлением ягод
  • Овсянка с ломтиками фруктов
  • Бутерброд с маслом и сыром
  • Фруктовый салат
  • Творожная масса

Рецепты для обеда

  • Картофельное пюре
  • Гречка отварная
  • Рис отварной
  • Каша пшеничная
  • Каша перловая
  • Каша ячневая
  • Каша кукурузная
  • Каша из пшена
  • Сал из помидор и огурцов
  • Салат из редиса и зелени
  • Салат из щавеля с крапивой и сметаной
  • Салат из баклажан
  • Икра свекольная
  • Икра кабачковая
  • Салат из капусты и моркови
  • Салат из тертой моркови
  • Салат из редьки с хреном
  • Салат из сыра, ветчины
  • Салат «Греческий»
  • Салат из перца, лука, помидор

Рецепты для ужина

  • Грибы тушеные
  • Овощи тушены
  • Овощи запеченные
  • Овощи гриль
  • Рагу из овощей с мясом
  • Рыба отварная
  • Котлеты паровые рыбные
  • Рыба запеченная
  • Рыба копченая
  • Рыба гриль
  • Фасоль в томатном соусе
  • Грибы жареные
  • Суп из крупы/макарон/с фрикадельками/ овощной/ грибной.
  • Блюда для ужина
  • Салат рыбный
  • Салат из рыбных консервов
  • Икра рыбная
  • Салат из морепродуктов
  • Булочка, круассан
  • Пицца
  • Лазанья
  • Омлет
  • Запеканка
  • Салат фруктовый
  • Салат с творогом и фруктами
  • Багет с начинкой из колбасы, свежих овощей, зелени
  • Картофель, запеченный с начинкой
  • Яйцо отварное
  • Креветки с соусом
  • Кукуруза отварная
  • Бутерброд с колбасой/рыбой/сыром/икрой
  • Картофельная запеканка с фаршем
  • Мороженое с черникой
  • Мороженое со сливками и тертым шоколадом
  • Мороженое с творогом и фруктами
  • Йогурт

особенности, какие продукты можно употреблять и в каких количествах?

Белковая диета основана на максимальном сокращении потребления жиров и углеводов. Протеиновая пища долго усваивается организмом, благодаря чему у худеющего реже возникает чувство голода. А недостаток других питательных веществ приводит к активному сжиганию жировых запасов с целью получения энергии. Придерживаясь такого питания, можно сбросить за месяц до 10 кг лишнего веса.

Суть диеты

Основа питания при белковой диете – пища, богатая протеинами. Количество углеводных продуктов значительно сокращается, но не исключается. От жирной еды лучше отказаться, можно употреблять лишь немного растительных масел. Насыщенные и ненасыщенные кислоты организм получит из мяса, рыбы, яиц, бобов, орехов. 

Лишившись привычной нормы глюкозы, являющейся главным источником энергии, организм начинает использовать для ее выработки жировые отложения. Протеиновая пища со сложной молекулярной структурой является довольно «тяжелой едой». Сперва протеины «разбираются» в желудке на аминокислотные цепочки, а затем расщепляются на отдельные аминокислоты. Этот процесс требует от организма больших энергетических затрат. Он черпает энергию, опять же, из жировых запасов. А поскольку перевариваются белки долго, человек ощущает сытость на протяжении нескольких, а то и более часов, что исключает вероятность срывов и голодных обмороков.

Внимание! Полностью отказываться от углеводов и жиров нельзя. Организм должен получать все необходимые питательные вещества. Корректировать можно лишь их дозировку и соотношение.

Такую диету используют спортсмены, «сидящие» на сушке тела. Придерживаясь ее, можно избавиться от жира, сохранив при этом наработанную мышечную массу, и добиться формирования красивого рельефа.


Принципы системы питания

Белковая диета для похудения отличается относительной простотой, поскольку при ней можно кушать любые допустимые продукты, не урезая свою привычную порцию. Конечно, нужно знать меру. Но терпеть сильный голод уж точно не придется.

Основные принципы белковой диеты:

  • питаться малыми порциями и часто – 5–6 раз в день;
  • регулярно тренироваться;
  • пить достаточно жидкости – от 1,5 л чистой воды;
  • последний раз есть за 4 часа до сна;
  • в каждый прием пищи употреблять протеины;
  • фрукты кушать до обеда;
  • отказаться от сахара в любом виде;
  • соблюдать соотношение БЖУ – 55%, 15%, 20%.
Внимание! Чтобы узнать, сколько нужно употребить БЖУ, произведите такой расчет: ХХХХ (ваша суточная норма калорий) х 0,55 (процент белка) / 4 (энергетическая ценность одного грамма бека). По такому же принципу нужно рассчитать объем жиров и углеводов. Их калорийность равна 9 и 4 ккал в 1 г соответственно.

Что можно, а что нельзя есть?

Продукты для белковой диеты не должны содержать больших доз углеводов. Придется отказаться от свинины, сала, сахаров, сладких фруктов, картофеля, кукурузы, соков, лимонадов, мучных и кондитерских изделий, жареной и копченой еды.


Внимание! Нужно составлять меню на основе протеиновой пищи животного и растительного происхождения.
В составе разрешенных продуктов преобладают протеины, но присутствуют и жиры с углеводами. Также их можно и нужно получать из цельнозерновых каш (есть по чуть-чуть), несладких фруктов, ягод, овощей без крахмала.

Список разрешенных продуктов и количественное содержание в них протеина можно узнать из таблицы:

Продукт

Белок в 100 г, (г)

Продукт

Белок в 100 г, (г)

Баклажаны

2

Протеиновый порошок (1 м. л.)

20

Шампиньоны

4

Соевое мясо

50

Горох

22

Рис

7

Грецкий орех

13

Семена подсолнечника

27

Нут

20

Тофу

8

Кефир

3

Чечевица

20

Овсяная каша

12

Фасоль

6

Говядина

19

Камбала

17

Говяжья печень

17

Куриное филе

21

Крольчатина

33

Яйца

3

Палтус

23

Минтай

16

Семга

21

Тунец

23

Творог

18

Лосось

20

Телятина

20

Цыпленок

18

Углеводное чередование: диета против жира | Будь Здорова

Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются сидящие на диете – вес уменьшается, но вместе с жиром одновременно уходят и мышцы. В результате тело становится более худым и... более рыхлым.

Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются сидящие на диете – вес уменьшается, но вместе с жиром одновременно уходят и мышцы. В результате тело становится более худым и... более рыхлым.

Казалось бы, чтобы похудеть и сохранить тонус мышц, всего-то и надо – плюс к диете заниматься спортом. Но, к сожалению, это не всегда помогает. Переходя на режим жесткой экономии, организм волей не волей расходует все имеющиеся запасы энергии, а, значит, тает не только жировая прослойка.

Наивные любители экстрима, могут, конечно, попробовать подпитать тающие мышцы белковой диетой. Но тот, кто хоть раз пробовал сидеть «на Аткинсе» поймет: овчинка выделки не стоит. Какие мышцы, когда мозги не работают, на занятия спортом нет сил, а в зеркало даже смотреться не хочется?

Пища «качков»

В начале 1990-х, когда в России только зарождался фитнес, программа построения идеального женского тела выглядела так. Первый этап: меньше жрать + анаэробные нагрузки. Длится он до тех пор, пока все объемы и процентное содержание жира в организме не достигают желаемого значения. Второй этап: диета с повышенным содержанием белков + тренажерный зал. Акцент смещается с жира на мышцы: из отощавшей тушки лепится стройная фигурка.

Сегодня такая жесткая двухфазность необязательна. Во-первых, усовершенствовалась сама система тренировок. А во-вторых, в фитнес пришло ноу-хау культуристов – диета, сжигающая жир и сберегающая мышцы. Речь о, так называемом, углеводном чередовании. Хотя, если верить легенде, его придумали спортивные врачи не столько для культуристов, сколько для всех, переевших на праздники: с одной стороны, скинуть лишние килограммы надо, с другой, ни в коем случае нельзя терять мышцы – чревато ухудшением результатов на соревнованиях.

Углеводное чередование названо так, потому что содержание углеводов в диетическом рационе постоянно меняется. То их мало, то много, то средне. Диета поделена на четырехдневные циклы. Первые два дня – низкоуглеводные (белки – 3-4 г на кг веса, углеводы – 0,5-1,5 г/кг), третий – низкокалорийный или высокоуглеводный(белки – 1-1,5 г/кг, углеводы – 5-6 г/кг), четвертый – умеренный (белок – 2-3 г/кг, углеводы – 2-3 г/кг). Цикл повторяется 10-15 раз, в зависимости от силы воли и полученного результата. А результат должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.

Никаких чудес – все четко по учебнику физиологии. Оголодавший без углеводов организм переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе включатся стрессорные механизмы, и вместо стратегически важного для выживания жира (а организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности как опасную для жизни) «в топку» пойдут менее ценные мышечные клетки. Многим худеющим знакома ситуация, когда на «голодной» диете вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но наступает день третий. Окрыленный вливанием углеводов организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена. Четвертый день как бы закрепляет полученный результат.

Взвешиваться имеет смысл по завершении цикла – за четыре дня в среднем уходит килограмм-полтора чистого жира.

Плюсы углеводного чередования

  1. Активизируется обмен веществ. С одной стороны, за счет постоянного изменения соотношения белков-углеводов он не затормаживается, как при обычных диетах. С другой, мышцы не сгорают, значит, сохраняется субстрат для сжигания жира на тренировках.
  2. Хорошее самочувствие: физическое. Диета не мешает заниматься фитнесом (лучшее время для занятий в тренажерном зале – третий-четвертый день, а в идеале – утро четвертого дня).
  3. Хорошее самочувствие: психическое. Никакой вялости и сонливости. К тому же разнообразие пищевого рациона помогает не чувствовать себя обделенным: в высокоуглеводный день можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.
  4. Поскольку уходит один жир, диета не портит, а, наоборот, улучшает внешность.

Мнение врача-диетолога Анна Белоусовой:

На первый взгляд кажется, что углеводное чередование достаточно серьезно научно обосновано и те, кто будут его придерживаться, имеют все шансы на успех. Однако при детальном рассмотрении этой диеты возникают некоторые вопросы.

Во-первых, вряд ли такая диета может работать долго, и виноват в этом наш хитрый организм, обладающий чрезвычайно высокими приспособительными способностями.

Да, физиологически, все так и происходит: в начале низкоуглеводной диеты организм расходует запасы гликогена, затем берется за жиры, а при сохраняющемся дефиците углеводов жиры начинает беречь, кидая в «топку» белки. Потери белков можно избежать, вовремя предоставив организму для выработки энергии необходимое количество углеводистой пищи. Авторы углеводного чередования предлагают проводить такой «обман» организма используя четырехдневные циклы, в которых чередуются низкоуглеводные, высокоуглеводные и смешанные углеводно-белковые дни.

Да, с помощью углеводного чередования организм можно «обманывать», но не до бесконечности! Изучив длительное воздействие разных диет, можно с уверенностью сказать: практически под каждую из них организм адаптируется. Ярким примером тому служат раздельное питание и вегетарианские диеты. Поэтому углеводное чередование можно использовать в течение 1-3 месяцев, то есть эта диета хорошо подойдет людям с небольшим и средним избытком массы тела. В качестве же постоянной диеты для людей с выраженным ожирением, которым приходится сбрасывать излишки веса годами, углеводное чередование не годится.

Во-вторых, недаром авторы диеты упоминают спортсменов: то примерное меню, которое предложено в диете, прекрасно подходит для тех, кто применяет интенсивные физические нагрузки. Если вы регулярно посещаете спортивный зал, и в вашу задачу входит наращивание мышечной массы – углеводное чередование прекрасно вам подойдет. Тем же, кто ведет сидячий образ жизни, или имеет очень большой вес, не позволяющий прибегать к интенсивным физическим нагрузкам, придется диету пересмотреть. К примеру, 3-4 г белка на кг веса – количество, годное только для тех, кто готовит себя к титулу «мистер Вселенная». Для обычного человека достаточно около 1 г белка на кг нормального (не фактического!) веса, а превышение этого количества может привести к неприятным последствиям.

Меню же высокоуглеводного дня предполагает, что полученные с пищей калории будут впоследствии сожжены с помощью упражнений. Если же этого не произойдет, высок риск того, что далеко не все из них превратятся в запасы гликогена, а часть все-таки пойдет на построение жиров.

В-третьих, несколько смущает «обезжиренность» базового меню. Да, тем, у кого избыток веса большой, всегда рекомендуют контролировать содержание жиров в пище. С другой стороны, если диета углеводного чередования соблюдается с целью согнать 1-3 лишних кг, такая низкая жирность не совсем оправдана.

В-четвертых, пусть авторы и не предлагают считать калории, но указывают вполне конкретные количества белков и углеводов, необходимые для каждого дня. Кстати, не совсем ясно, предлагается ли вести расчеты на кг фактической или нормальной массы тела, а ведь при большом избытке веса цифры будут ой как сильно отличаться от нормы! То есть, предполагается, что человек должен обладать хоть минимальной информацией о составе продуктов и регулярно производить определенные подсчеты. Как показывает опыт, любые диеты требующие подсчета калорий ли, очков ли, других численных показателей, не так уж удобны в бытовом плане.

В заключение хочется сказать, что на фоне многих «модных» диет, потенциально опасных для здоровья, диета углеводного чередования выглядит совсем неплохо. При ее соблюдении, пожалуй, никакие серьезные неприятности организму не грозят. Ну, а если вы все же прибавите к диете и регулярные физические нагрузки, вполне можно ждать хорошего результата.

Только не упускайте из виду, что, если ваша цель – просто снижение массы тела, а не победа на конкурсе бодибилдеров, вам придется через какое-то время переходить с диеты на рациональное сбалансированное питание, дабы сохранить достигнутый результат.

Белковая диета. Меню для похудения на 10 дней. Отзывы и результаты

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Для пищеварительного тракта
    • При заболеваниях печени
    • Витамины
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Мочеполовая система и гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Антибактериальные препараты
    • Противовирусные препараты
    • Противоопухолевые и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Анальгетики
    • Противопаразитарные препараты
    • Дыхательная система
    • Противопростудные и противокашлевые
    • Органы чувств
    • Гомеопатические препараты
    • БАДы и ТАА
    • Прочие препараты
      ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
    • Врачи
    • Клиники
    • Справочник
      • Аллергология
      • Анализы и диагностика
      • Беременность
      • Витамины
      • Вредные привычки
      • Геронтология (Старение)
      • Дерматология
      • Дети
      • Женское здоровье
      • Инфекция
      • Контрацепция
      • Косметология
      • Народная медицина
      • Обзоры заболеваний
      • Обзоры лекарств
      • Ортопедия и травматология
      • Питание
      • Пластическая хирургия
      • Процедуры и операции
      • Психология
      • Роды и послеродовый период
      • Сексология
      • Стоматология
      • Травы и продукты
      • Трихология
      • Другие статьи
    • Словарь терминов
      • [А] Абазия . . Ацидоз
      • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
      • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
      • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
      • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
      • [Ж] Железы .. Жиры
      • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
      • [К] Каверна .. Кумарин
      • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
      • [М] Макрофаги .. Мутация
      • [Н] Наркоз .. Нистагм
      • [О] Онкоген .. Отек
      • [П]

    Low-Carbohydrate Diets - Американский семейный врач

    АЛЛЕН Р. ЛАСТ, доктор медицины, магистр медицины, Медицинский колледж Висконсина, Программа резидентуры по семейной медицине Расина, Расин, Висконсин;

    СТИВЕН А. УИЛСОН, доктор медицины, магистр медицины, Медицинский центр Университета Питтсбурга, Программа резидентуры по семейной медицине Сент-Маргарет, Питтсбург, Пенсильвания

    Am Fam Physician. 1 июня 2006 г .; 73 (11): 1942-1948.

    Информация для пациентов: см. Раздаточный материал по низкоуглеводной диете, написанный авторами этой статьи.

    Связанные редакционные

    Американцы тратят 33 миллиарда долларов ежегодно на товары и услуги для похудания, и большая часть этих денег тратится на низкоуглеводные диеты. Из-за более высокого содержания белков и жиров и более низкого содержания клетчатки и углеводов высказывались опасения по поводу потенциальных последствий для здоровья низкоуглеводных диет. Опубликованные долгосрочные данные отсутствуют.Краткосрочные исследования, сравнивающие традиционные диеты с низким содержанием жиров и диеты с низким содержанием углеводов, обнаружили более низкие уровни триглицеридов, более высокие уровни холестерина липопротеинов высокой плотности, аналогичные уровни холестерина липопротеинов низкой плотности и более низкие уровни A1C у людей, соблюдающих диеты с низким содержанием углеводов. Эти диеты вызывают большую потерю веса через три и шесть месяцев, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров; однако к одному году существенной разницы в поддерживаемой потере веса не наблюдается. Похудение напрямую связано с калорийностью и способностью поддерживать ограничение калорийности; пропорции питательных веществ в рационе не имеют значения.В нескольких исследованиях низкоуглеводные диеты имели более низкие показатели отсева, чем низкожировые, возможно, из-за высокого содержания белка и низкого гликемического индекса, которые могут подавлять аппетит. Данные показывают, что низкоуглеводные диеты являются безопасной и разумной альтернативой низкожировым диетам для похудения. Необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочной безопасности и эффективности этих и других подходов к снижению веса.

    Ожирение является серьезным риском для здоровья населения в США, где 65 процентов взрослого населения имеют избыточный вес (т.е., у них индекс массы тела [ИМТ] составляет 25 кг на м ( 2 или выше) . 1 Распространенность ожирения в США составляла 14,5 процента с 1976 по 1980 год2 и с тех пор выросла до 30,5 процента. процент детей с избыточным весом (т.е. ИМТ в 95-м процентиле или выше для возраста и пола) находится на рекордно высоком уровне: 10,4 процента детей в возрасте от двух до пяти лет, 15,3 процента детей в возрасте от шести до 11 лет. - в возрасте от 12 до 19 лет и 15,5 процента детей в возрасте от 12 до 19 лет3, на основе графиков роста за 1979 год.4 Чернокожие и латиноамериканские дети имеют больше шансов иметь избыточный вес, чем белые дети (21.5, 21,8 и 12,3 процента соответственно) .5

    Просмотр / печать таблицы

    СОРТИРОВКА: ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПРАКТИКИ
    Клиническая рекомендация Рейтинг доказательности Ссылки

    Низкий- углеводные диеты немного более эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров, для начальной, краткосрочной потери веса (от трех до шести месяцев), но они не становятся более эффективными через год.

    C

    22–24,26–29

    Низкоуглеводные диеты не оказывают отрицательного воздействия на липидный профиль, но доказательства их влияния на здоровье сердечно-сосудистой системы в долгосрочной перспективе отсутствуют.

    C

    22–24,26–28

    Людям, соблюдающим низкоуглеводную диету, следует рассмотреть возможность приема поливитаминов.

    C

    9

    Поскольку долгосрочные данные о результатах, ориентированных на пациента, отсутствуют для многих диет, невозможно однозначно одобрить одну диету над другой.

    C

    26,29,30

    СОРТИРОВКА: КЛЮЧЕВЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПРАКТИКИ
    Клиническая рекомендация Рейтинг доказательности Ссылки

    Низкоуглеводные диеты немного более эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров для начальной, краткосрочной потери веса (от трех до шести месяцев), но они не становятся более эффективными через год.

    C

    22–24,26–29

    Низкоуглеводные диеты не оказывают отрицательного воздействия на липидный профиль, но доказательства их влияния на здоровье сердечно-сосудистой системы в долгосрочной перспективе отсутствуют.

    C

    22–24,26–28

    Людям, соблюдающим низкоуглеводную диету, следует рассмотреть возможность приема поливитаминов.

    C

    9

    Поскольку долгосрочные данные о результатах, ориентированных на пациента, отсутствуют для многих диет, невозможно однозначно одобрить одну диету над другой.

    C

    26,29,30

    Примерно 365 000 смертей в США в 2000 году были связаны с неправильным питанием и недостаточной физической активностью (15,2 процента от общего числа смертей), второй ведущей причиной смерти за тот год . 6 Медицинские расходы, связанные с ожирением, оценивались в 75 миллиардов долларов в 2003 году, примерно половина из которых была профинансирована программами Medicare и Medicaid.7

    В любой момент времени 45 процентов женщин и 30 процентов мужчин в Соединенных Штатах пытается похудеть.8 Однако менее 25 процентов этих людей фактически сокращают потребление калорий и повышают уровень активности8. Потребители тратят 33 миллиарда долларов в год на продукты, диеты и услуги для похудения, 8 и значительная часть этих денег тратится на низкоэнергетические продукты. углеводные диеты.

    Определение низкоуглеводной диеты

    Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление калорий за счет снижения потребления углеводов до 20–60 г в день (обычно менее 20 процентов дневной нормы калорий).Потребление белков и жиров увеличивается, чтобы компенсировать часть калорий, которые раньше поступали из углеводов (Таблица 1) .9 Диета Аткинса10 является прототипом низкоуглеводной диеты. Этот тип диеты отличается от кетогенных диет, используемых для предотвращения судорог, в которых белки и углеводы заменяются жирами.

    Просмотр / печать таблицы

    ТАБЛИЦА 1
    Оценка питательных и калорийных свойств различных диет
    Диета Всего калорий в день Грамм углеводов в день (% калорий) Грамм белка в день (% калорий) Грамм жира в день (% калорий)

    Типичная американская диета

    2200

    275 (50)

    82.5 (15)

    85 (35)

    Низкоуглеводная диета

    Диета Аткинса

    Фаза индукции

    13 (5)

    102 (35)

    75 (59)

    Текущая фаза

    1,627

    3541 9)

    900

    134 (33)

    105 (58)

    Фаза технического обслуживания

    1,990

    95 (19)

    125 (25)

    114 (52)

    Умеренно-углеводная диета

    Углеводная диета

    1,476

    87 (24)

    84 (23)

    89 (54)

    Диета с низким гликемическим индексом

    Сахар !

    1,521

    176 (46)

    89 (23)

    44 (26)

    Низкожировая диета

    Весомонщики

    1,462

    207 (57)

    73 (20)

    42 (26)

    Диета с очень низким содержанием жиров

    Ornish Diet

    1,273

    258 (81)

    48 (15)

    13 (9)

    ТАБЛИЦА 1
    Оценка питания и калорийности различных диет
    9003 5
    Диета Всего калорий в день Грамм углеводов в день (% калорий) Грамм белка в день (% калорий) Грамм жира в день (% калорий)

    Типичная американская диета

    2200

    275 (50)

    82. 5 (15)

    85 (35)

    Низкоуглеводная диета

    Диета Аткинса

    Фаза индукции

    13 (5)

    102 (35)

    75 (59)

    Текущая фаза

    1,627

    3541 9)

    900

    134 (33)

    105 (58)

    Фаза технического обслуживания

    1,990

    95 (19)

    125 (25)

    114 (52)

    Умеренно-углеводная диета

    Углеводная диета

    1,476

    87 (24)

    84 (23)

    89 (54)

    Диета с низким гликемическим индексом

    Сахар !

    1,521

    176 (46)

    89 (23)

    44 (26)

    Низкожировая диета

    Весомонщики

    1,462

    207 (57)

    73 (20)

    42 (26)

    Диета с очень низким содержанием жиров

    Ornish Diet

    1,273

    258 (81)

    48 (15)

    13 (9)

    Диеты, такие как Зональная диета, 11 Диета углеводного наркомана, 12 и более поздние фазы диета Саут-Бич13 ограничивает потребление углеводов до 40 процентов калорий или меньше, и они больше фокусируются на гликемическом индексе продуктов, чем диета Аткинса.

    Гликемический индекс

    Гликемический индекс - это система оценки пищевых продуктов, основанная на том, насколько они повышают уровень сахара в крови в течение двух часов после того, как они были съедены (таблица 214,15). Контрольной точкой является чистая глюкоза или белый хлеб, который произвольно оценивается как 100. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее углеводы попадают в кровоток в виде глюкозы.14

    Просмотр / печать таблицы

    ТАБЛИЦА 2
    Гликемический индекс Индекс избранных продуктов
    Продукты питания Гликемический индекс Гликемическая нагрузка * (размер порции)

    Высокий гликемический индекс (70 или более)

    Кукурузные хлопья

    92

    23. 9 (30 г [1 унция])

    Белый рис быстрого приготовления

    91

    24,8 (110 г [3,9 унции])

    Печеный картофель

    85

    20,3 (110 г [3,9 унции])

    Пончик (торт)

    76

    17,5 (47 г [1,7 унции])

    Замороженный белый бублик

    72

    25. 2 (70 г [2,5 унции])

    Морковь

    71

    3,8 (55 г [1,9 унции])

    Умеренный гликемический индекс (56-69)

    Ржаной хлеб

    65

    19,5 (два ломтика)

    Макароны с сыром

    64

    32,6 (180 г 9004 унций)

    Мороженое

    61

    7. 9 (50 г [1,8 унции])

    Пицца с сыром

    60

    16,2 (100 г [3,5 унции])

    Сэндвич с арахисовым маслом

    59

    26,0 (100 г [3,5 унции])

    Мюсли

    56

    16,8 (30 г [1 унция])

    Низкий гликемический индекс (55 или меньше )

    Банан (спелый)

    51

    12. 9 (120 г [4,2 унции])

    Коричневый рис (приготовленный на пару)

    50

    16,5 (150 г [5,3 унции])

    Виноград

    46

    8,3 (120 г [4,2 унции])

    Фасоль

    46

    11,5 (150 г [5,3 унции])

    Спагетти

    41

    16. 4 (55 г [1,9 унции])

    Яблоко

    36

    8,1 (170 г [6 унций])

    Йогурт

    36

    3,2 (200 г [7,1 унций])

    Молоко

    27

    1,5 (220 мл [1,0 чашка])

    Арахис

    14

    0. 7 (30 г [1,1 унции])

    ТАБЛИЦА 2
    Гликемический индекс выбранных продуктов
    907

    8.1 (170 г [6 унций])

    Продукты питания Гликемический индекс Гликемическая нагрузка * (размер порции)

    Высокий гликемический индекс ( 70 или более)

    Кукурузные хлопья

    92

    23,9 (30 г [1 унция])

    Белый рис быстрого приготовления

    91

    24. 8 (110 г [3,9 унции])

    Печеный картофель

    85

    20,3 (110 г [3,9 унции])

    Пончик (торт)

    76

    17,5 (47 г [1,7 унции])

    Замороженный белый бублик

    72

    25,2 (70 г [2,5 унции])

    Морковь

    71

    3. 8 (55 г [1,9 унции])

    Умеренный гликемический индекс (от 56 до 69)

    Ржаной хлеб

    65

    19,5 (два ломтика)

    Макароны с сыром

    64

    32,6 (180 г [6,3 унции])

    Мороженое

    61

    7,9 (50 г [1,8 унции])

    Пицца с сыром

    60

    16. 2 (100 г [3,5 унции])

    Бутерброд с арахисовым маслом

    59

    26,0 (100 г [3,5 унции])

    Мюсли

    56

    16,8 (30 г [1 унция])

    Низкий гликемический индекс (55 или меньше)

    Банан (спелый)

    51

    12,9 (120 г [4,2 унций])

    Коричневый рис (приготовленный на пару)

    50

    16. 5 (150 г [5,3 унции])

    Виноград

    46

    8,3 (120 г [4,2 унции])

    Фасоль

    46

    11,5 (150 г [5,3 унции])

    Спагетти

    41

    16,4 (55 г [1,9 унции])

    Apple

    36

    Йогурт

    36

    3,2 (200 г [7,1 унций])

    Молоко

    27

    1,5 (220 мл [1,0 чашка])

    Арахис

    14

    0,7 (30 г [1,1 унции])

    Продукты с высоким гликемическим индексом индуцируют более быстрый инсулин ответ. В сочетании с едой, которая быстро превращается в глюкозу, этот инсулиновый ответ может вызвать относительный гипогликемический период в постпрандиальном периоде (рис. 1).Было высказано предположение, что эта реактивная гипогликемия может стимулировать аппетит и приводить к увеличению потребления калорий14,16. Эта теория была предложена в качестве частичного объяснения увеличения показателей ожирения в последние десятилетия, несмотря на упор на диеты с меньшим содержанием жира и высоким содержанием жира. содержание углеводов. В период с 1989 по 1996 год общее дневное потребление калорий увеличивалось, в основном за счет углеводов, но в меньшей степени за счет жиров.17

    Просмотр / печать Рисунок

    Рисунок 1.

    Сравнение реакции сахара в крови на продукты с низким и высоким гликемическим индексом.


    Рисунок 1.

    Сравнение реакции сахара в крови на продукты с низким и высоким гликемическим индексом.

    Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом также может привести к повышению уровня циркулирующего инсулина. Люди с этим метаболическим синдромом имеют высокий уровень инсулина, и гиперинсулинемия считается медиатором сердечных заболеваний14. Для каждого увеличения стандартного отклонения уровня инсулина натощак отношение шансов развития ишемической болезни сердца увеличивается на 60 процентов у мужчин от 45 до 76 лет. возраста.14,18 Одно исследование типа случай-контроль19 показало, что потребление диеты с высоким гликемическим индексом было связано с более высоким риском диабета. Однако важно отметить, что преимущества диеты с низким гликемическим индексом, такой как диета Саут-Бич, Sugar Busters! 20 и другие, не проверялись в рандомизированных контролируемых исследованиях (РКИ), ориентированных на пациента. результаты.

    Обзор диет с низким содержанием углеводов и гликемическим индексом

    В большинстве диет используется поэтапный подход. Обычно люди, сидящие на диете, изначально ограничиваются потреблением менее 20 г углеводов в день.Во время этого инициирования устанавливается кетоз, демонстрирующий, что запасы гликогена в организме были израсходованы, а белок и жир используются в качестве топлива. Затем углеводы медленно добавляются обратно в рацион до тех пор, пока потеря веса не прекратится и вес не будет поддерживаться. Количество углеводов, необходимое для поддержания веса, подбирается индивидуально. На заключительных этапах основное внимание уделяется развитию привычек питания на протяжении всей жизни, позволяющих потреблять умеренное количество калорий.

    Низкоуглеводные диеты и диеты с низким гликемическим индексом - это вариации на тему инициирования и поддержания.Диета Аткинса, как правило, сохраняет больше жиров и меньше углеводов, тогда как диета Саут-Бич рекомендует более сбалансированную диету, которая ограничивает потребление жиров и переработанных или рафинированных углеводов. С другой стороны, участники зональной диеты должны потреблять надлежащее соотношение углеводов, белков и жиров (т.е. 40:30:30) от начала до поддержания.

    Вес поддерживается, когда количество потребляемых калорий равно количеству сожженных. Когда это соотношение не сбалансировано, люди набирают или теряют вес. Сторонники низкоуглеводной диеты часто заявляют, что похудание вызывает не калорийность, а состав диеты. Однако низкоуглеводные диеты обычно являются низкокалорийными диетами с высоким содержанием белка. Было доказано, что белок утоляет голод лучше, чем углеводы или жиры, 21 что может объяснить более низкий процент отсева из низкоуглеводных диет по сравнению с традиционными низкожировыми диетами.22–24 Успешные люди, сидящие на низкоуглеводной диете, просто едят меньше калорий, чем сжигают. .

    Помимо низкокалорийной диеты, низкоуглеводные диеты также изначально вызывают значительный водный диурез. Большая часть этого диуреза, вероятно, является результатом гликогенолиза из-за повышенного потребления белка. Гликоген связывает воду в количестве от 2 до 4 г воды на грамм гликогена.25 Поскольку запасы гликогена расходуются для получения энергии, с мочой выделяется в два-четыре раза превышающий его вес. Таким образом, часть ранней потери веса в этих диетах - это вес воды. Незначительное количество дополнительных калорий может быть потеряно из-за кетоза или кетонов с мочой; однако эта теория не была подтверждена убедительно.

    Существенным недостатком низкоуглеводных диет является то, что важность физической активности уделяется минимально. Предположительно, любые положительные эффекты, которые эти диеты могут оказать на вес, могут быть усилены упражнениями. Врачам следует усилить эту потенциальную пользу во время визитов в офис пациентов, соблюдающих низкоуглеводную диету.

    Эффективность

    Систематический обзор26, в первую очередь краткосрочных наблюдательных исследований, показал, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для похудания, чем диеты с более высоким содержанием углеводов, и что потеря веса напрямую связана со степенью ограничения калорийности и продолжительностью диета.

    Четыре рандомизированных контролируемых испытания22–24,27, опубликованные после этого систематического обзора, показали, что более значительная краткосрочная потеря веса (т.е. до шести месяцев) происходит при низкоуглеводной диете, чем при низкожировой. Однако за один год количество потерянных в весе существенно не различалось между двумя группами. 24,28 В одном исследовании28 из 132 пациентов с ожирением те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли 5,1 кг (11 фунтов 4 унции) за один год. в то время как те, кто придерживался низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров, потеряли 3,1 кг (6 фунтов 13 унций). Эта разница не была статистически значимой.

    В недавнем РКИ29 сравнивались диеты Аткинса, Орниша, диетологов, следящих за фигурой, и диеты Zone в течение одного года. Каждая диета значительно снижала вес участников на 2,1–3,3 кг (от 4 фунтов 10 унций до 7 фунтов 4 унции). Все диеты были одинаково эффективны.

    Небольшое РКИ30 с участием подростков с избыточной массой тела продемонстрировало аналогичные результаты. Подростки, соблюдающие низкоуглеводную диету, похудели за три месяца больше, чем те, кто придерживается низкожировой диеты. Никаких долгосрочных РКИ в этой возрастной группе опубликовано не было.

    Безопасность

    Низкоуглеводные диеты вызывали споры, в основном из-за опасений по поводу возможных негативных последствий, которые высокое потребление жиров (особенно насыщенных) может иметь на общее состояние здоровья. Однако эти диеты не оказывают отрицательного влияния на уровень липидов22–24,26–28. Фактически, в сравнении с пациентами, соблюдающими традиционные диеты с низким содержанием жиров, пациентами, соблюдающими низкожировую диету, через 24 недели, 22 месяца через шесть месяцев, 27 и один год28 человек 28 углеводные диеты имели более низкие уровни триглицеридов, более высокие уровни холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), аналогичные уровни холестерина липопротеинов низкой плотности и более низкие уровни A1C.

    Два исследования30,31 пациентов подросткового возраста, соблюдающих низкоуглеводную диету, также не обнаружили отрицательного воздействия на профили холестерина через три и пять месяцев; пятимесячное когортное исследование31 действительно обнаружило снижение уровня общего холестерина.

    Относительно низкое потребление клетчатки пациентами, соблюдающими низкоуглеводную диету, вызывает опасения по поводу запоров и долгосрочных рисков рака и дивертикулярной болезни. Теоретически существуют опасения по поводу остеопороза, вызванного повышенной кальциурией и пониженным потреблением магния, калия и витамина C.9 Низкоуглеводные диеты также повышают уровень мочевой кислоты и могут усугубить подагру. У людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, наблюдались запоры, диарея, головокружение, неприятный запах изо рта, головные боли, бессонница, камни в почках и тошнота.9,32 Были сообщения, что эти диеты могут ухудшить когнитивные способности; однако доказательства этого риска ограничены.33

    Более высокое содержание жиров в низкоуглеводных диетах вызывает опасения по поводу их долгосрочной безопасности. Хотя информация о влиянии на липидный профиль несколько обнадеживает, уровень липидов не является ориентированным на пациента результатом, а диеты с высоким содержанием жиров были связаны с серьезными проблемами со здоровьем, включая рак груди и болезни сердца34,35. необходимо определить, существуют ли эти ассоциации, когда пациенты придерживаются низкокалорийной диеты.

    Низкоуглеводные диеты подвергались критике за недостаточное питание. Анализ этих диет показал, что витамины A, B , 6, , C и E; тиамин; фолиевая кислота; кальций; магний; железо; калий; и клетчатка недостаточны.9 Хотя сообщаемый дефицит кальция и магния, кажется, противоречит высокому потреблению молочных продуктов и орехов, допускаемому этими диетами, добавки с клетчаткой и поливитаминами могут быть оправданы 9 с дополнительным добавлением кальция женщинам.

    Низкоуглеводные диеты в клинической практике

    Традиционные низкожировые диеты только сейчас тщательно изучаются, и поэтому данные о смертности и заболеваемости, подтверждающие их использование, немногочисленны.В недавних прямых краткосрочных сравнениях было обнаружено, что низкоуглеводные диеты не более или менее эффективны, чем низкожировые диеты для безопасного поддержания потери веса, хотя низкоуглеводные диеты могут быть более эффективными в очень краткосрочной перспективе (т.е. до шести месяцев).

    Ожирение возникает в результате взаимодействия генов и окружающей среды; их вклад варьируется от каждого человека. Поэтому разумно предположить, что разные типы диет (например, с низким содержанием углеводов, с низким содержанием жиров, с очень низким содержанием жиров) могут иметь разную пользу для разных людей.Частично решение может заключаться в том, чтобы подобрать наиболее подходящую диету для каждого пациента, основываясь на пищевых привычках, образцах и желаниях.

    Частью генетического компонента ожирения является инсулинорезистентность, вероятный общий путь метаболического синдрома (Таблица 336

    Питание - жиры, белки и углеводы

    Для каждой физической активности организму требуется энергия и сумма зависит от продолжительности и вида деятельности. Энергия измеряется в калориях и получается из запасов тела или пищи, которую мы едим.Гликоген является основным источником топлива, используемого мускулами, чтобы вы могли заниматься как аэробикой, так и анаэробные упражнения. Если вы тренируетесь с низким запасом гликогена, вы почувствуете постоянно устаешь, тренировочная производительность будет ниже, и ты будешь более склонен травмам и болезням.

    Калория (cal) - это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температура 1 г воды на 1 ° C от 14 ° до 15 ° C. Килокалория (ккал) - количество тепла, необходимое для повышения температуры 1000 г вода 1 ° C.

    Баланс питательных веществ

    Тщательно спланированное питание должно обеспечивать энергетический баланс и баланс питательных веществ.

    Питательные вещества:

    • Белки - необходимы для роста и восстановления мышцы и другие ткани тела
    • Жиры - один источник энергии и незаменим для жирорастворимых витаминов
    • Углеводы - наш основной источник энергии
    • Минералы - неорганические элементы, встречающиеся в тела и которые важны для его нормального функционирования
    • Витамины - водные и жирорастворимые витамины играют важную роль во многих химических процессы в организме
    • Вода - необходима для нормального функционирования организма - как средство для переноса других питательных веществ, и потому что 60% человеческого тела вода
    • Roughage - волокнистая неперевариваемая часть нашего диета, необходимая для здоровья пищеварительной системы

    Сколько дневной энергии требования?

    Личная потребность в энергии = базовая потребность в энергии + дополнительные потребности в энергии

    Базовая потребность в энергии (BER) включает ваш базовый уровень метаболизма (BMR) и общую повседневную активность

    • На каждый кг веса примерно 1. 334 калории требуется каждый час [2] . (Спортсмену весом 60 кг потребуется 1,334 × 24 часа × 60 кг = 1921 калорий / день)
    • Для расчета вашего BMR см. Калькулятор на Ежедневный расход энергии в состоянии покоя (RDEE) стр.

    Дополнительные потребности в энергии (EER)

    • На каждый час обучения вам потребуется примерно 8,5 дополнительных Калорий на каждый кг веса тела [2] .(Для двухчасовой тренировки наши 60 кг спортсмену потребуется 8,5 × 2 часа × 60 кг = 1020 калорий)

    Спортсмен весом 60 кг, тренирующийся в течение двух часов, требуется потребление примерно 2941 калории (BER + EER = 1921 + 1020)

    Энергетическое топливо

    Подобно топливу для автомобиля, нам нужно смешивать энергию. В Диетические рекомендации для американцев [1] рекомендует следующую смесь:

    • 45-65% Углеводы (сахар, сладости, хлеб, пирожные)
    • 20-35% Жиры (молочные продукты, масло)
    • 10-35% Белок (яйца, молоко, мясо, птица, рыба)

    Для следующих примеров и расчетов я буду использовать следующие значения: жир 27%, углеводы 52% и белок 21%

    Примерный выход энергии на грамм: [3] : Углеводы - 4.2 калории, Жиры - 9,5 калорий и белки - 4,1 калорий.

    Что нужно спортсмену 60 кг по углеводам, жирам а белок?

    • Углеводы - 52% от 2941 = 1529 калорий - по 4,2 калории / грамм = 1529 ÷ 4,2 = 364 грамма
    • Жиры - 27% от 2941 = 794 калорий - из расчета 9,5 калорий / грамм = 794 ÷ 9,5 = 84 грамма
    • Белок - 21% от 2941 = 617 калорий - 4,1 калории / грамм = 617 ÷ 4.1 = 151 грамм

    Нашему спортсмену весом 60 кг требуется 364 грамма углеводов, 84 грамма Жир и 151 грамм белка.

    Какие есть жиры?

    Природа жира зависит от типа жирных кислот которые составляют триглицериды. Все жиры содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты, но обычно описываются как «насыщенные» или «ненасыщенные» в соответствии с пропорционально содержанию жирных кислот.Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуры и, как правило, содержат животные жиры. Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуры и обычно представляют собой растительные жиры. По сути, есть исключения, например пальмовое масло - это растительное масло, которое содержит высокий процент насыщенных жирных кислоты.

    Ненасыщенные Насыщенный
    Масло подсолнечное Говядина
    Оливковое масло Бекон
    Рисовое масло Сыр
    Гайки Масло сливочное
    Рапсовое масло Печенье
    Жирная рыба - сардины Чипсы

    Какие виды углеводов бывают там?

    Углеводы бывают двух видов - крахмалистые (сложные) углеводы и простые сахара .Найдено простых сахаров в кондитерских изделиях, батончиках мюсли, тортах и ​​бисквитах, кашах, пудингах, мягких напитки и соки, варенье и мед, но они также содержат жир. Крахмалистый углеводы содержатся в картофеле, рисе, хлебе, цельнозерновых злаках, полуобезжиренном молоке, йогурте, фруктах, овощах, бобовых и бобовых. Оба типа эффективно заменяют мышечный гликоген. крахмалистых углеводов - те, в которых есть все витамины и минералы, а также белок.Oни также с низким содержанием жира, если вы не употребляете много масла и жирных соусы. Крахмалистые продукты намного крупнее, поэтому могут возникнуть проблемы с есть такое количество пищи, добавляя простой сахар альтернативы нужны.

    Ваша пищеварительная система превращает углеводы в пище в глюкозу, форму сахара, переносимого в крови и транспортируемого в клетки для энергия. Глюкоза, в свою очередь, распадается на углекислый газ и воду.Любые глюкоза, не используемая клетками, превращается в гликоген - еще одну форму углевод, который хранится в мышцах и печени. Однако тело емкость гликогена ограничена примерно 350 граммами; как только этот максимум был достигнутый избыток глюкозы быстро превращается в жир. Основное блюдо с основной массой на вашей тарелке, заполненной углеводами и небольшим количеством белок, такой как мясо, птица и рыба. Дополнительный белок и витамины, которые вы может потребоваться будет в крахмалистых углеводах.

    Непереносимость лактозы

    Непереносимость лактозы возникает, когда клетки слизистой оболочки тонкий кишечник не может производить лактазу, необходимую для переваривания лактоза. Симптомы включают диарею, вздутие живота и спазмы в животе после потребление молока или молочных продуктов.

    Углеводы для повышения производительности

    Чтобы поддержать тренировку или соревнование, спортсмены должны принимать пищу в подходящее время, чтобы вся пища была усвоена, а их запасы гликогена полностью пополнились.

    После тренировки и соревнований гликоген спортсмена накапливается истощены. Чтобы их восполнить, спортсмену необходимо учитывать скорость, с которой углеводы превращаются в глюкозу в крови и транспортируются в мышцы. Быстрое пополнение запасов гликогена жизненно важно для легкоатлет, у которого на встрече много гонок.

    Повышение уровня глюкозы в крови Уровни обозначаются гликемическим индексом (ГИ) пищи - чем быстрее и выше повышается уровень глюкозы в крови, тем выше ГИ.

    Пищевые продукты с высоким ГИ усваиваются от 1 до 2 часов, а продукты с низким ГИ могут всасываться от 3 до 4 часов.

    Исследования показали, что потребление углеводов с высоким ГИ (примерно 1 г на кг тело) в течение 2 часов после тренировки ускоряет восполнение гликогена хранит и, следовательно, ускоряет время восстановления.

    В состоянии покоя (сна) запасов гликогена хватит примерно на 10–12 часов, поэтому завтрак необходим.

    5-6 приемов пищи или перекусов a день, поможет максимизировать запасы гликогена и уровень энергии, минимизировать накопление жира и стабилизировать уровень глюкозы в крови и инсулина.

    Еда и соревнования

    То, что вы едите каждый день, чрезвычайно важно для тренировка. Ваша диета повлияет на то, как быстро и насколько хорошо вы будете прогрессировать, и как скоро вы достигнете конкурентоспособного стандарта. На странице Советы по питанию представлены некоторые общие советы по питанию, которые помогут вам контролировать вес и жировые отложения.

    Когда вы будете готовы к соревнованиям, у вас появится новая проблема: ваша соревновательная диета. Это важно? Что вам следует съесть перед соревнованиями? Когда лучше всего есть? Сколько нужно есть? Если вы едите во время мероприятия? Кроме того, что можно есть между забегами или матчами? Много исследований было проведено в этой области, и конкретные диетические подходы могут усилить конкуренцию спектакль.

    Что мне нужно делать?

    Рассчитайте свои ежедневные основные и дополнительные потребности, следите за своими ежедневное потребление (особенно углеводов), а затем скорректируйте свой рацион, чтобы он соответствовал ваши ежедневные потребности.Хорошо сбалансированная диета обеспечит вам требуются питательные вещества, но за ними нужно следить. Самый простой способ контролировать «энергетический баланс» - это регулярная проверка вашего вес.

    Ключевые факторы вашей тренировочной диеты

    Каждый день имейте три основных приема пищи и два-три перекуса. Все блюда должен содержать и углеводы, и белок - от 20 до 30 граммов белка с каждым основным приемом пищи и от 10 до 20 граммов с каждым перекусом.

    Количество углеводов может сильно различаться, в основном в зависимости от ваша рабочая нагрузка. Это может быть от 40 до 60 граммов для основных блюд и 20 граммов. до 30 грамм на перекусы. Если вы много тренируетесь и, возможно, делаете несколько ежедневные занятия, восстановительная еда имеет решающее значение. Употребляйте 1 г углеводов на кг веса тела и около 30 граммов белка. Выпейте (например, восстановите напиток или пинта обезжиренного молока) и банан сразу после тренировки (это обеспечивает около 10 граммов белка и 30 граммов углеводов), а затем примерно за 45 минут с более плотной пищей, такой как тосты с фасолью и тунец.

    Всегда старайтесь съедать хотя бы пять кусочков фруктов в день. Обезжиренный молоко - это пища с высоким содержанием белка и содержит важные минералы, такие как кальций и фосфор.

    Таблицы пищевого состава

    Таблицы состава пищевых продуктов широко используются для оценивать потребление питательных веществ и энергии и планировать приемы пищи. Состав еды может широко варьироваться в зависимости, среди прочего, от сорта растения или животных, от условий выращивания и кормления, а для некоторых продуктов - от свежести.Таблицы основаны на средних значениях нескольких образцов, проанализированных в лаборатории и, следовательно, дают только приблизительное руководство.

    Бесплатный калькулятор

    • калорий Калькулятор - бесплатная электронная таблица Microsoft Excel, которую вы можете скачать и использовать на вашем компьютере. Таблица будет загружена в новое окно.

    Список литературы

    1. Диетические рекомендации для американцев 2010 [www] Доступно с: www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf [дата обращения: 16, 9, 17, 9, 18 апреля 2013 г.]
    2. Британская федерация легкой атлетики (1992) Старший тренер - Руководство по теории коучинга . 3-е изд. Reedprint Ltd, Виндзор (Великобритания). п. h2
    3. САДАВА, Д. и ОРИАНС, Г. (2000) Жизнь: наука о биологии . Нью-Йорк: W.H. Freeman and Co, p. 887.

    Ссылки по теме

    Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

    • Совет министров Северных стран.(2005) Рекомендации по питанию стран Северной Европы 2004: Объединение питания и физической активности . Совет министров северных стран.
    • BANTLE, J. P. et al. (2008) Рекомендации по питанию и вмешательства при диабете: заявление о позиции Американской диабетической ассоциации. Лечение диабета , 31 , стр. S61-S78
    • ЗЛОТКИН, С. Х. (1996) Обзор канадского «Обновленные рекомендации по питанию: диетический жир и дети». Журнал питания , 126 (4 приложение), стр.1022С-1027С.

    Ссылка на страницу

    Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

    • MACKENZIE, B. (1997) Nutrition [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/nutrit.htm [Доступ

    Связанные страницы

    Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

    Глюкоза крови, глюкагон и ответ инсулина на белок

    48
    • Данные индекса пищевого инсулина указывают на то, что существует как уровень сахара в крови, так и инсулиновый ответ на глюкогенный компонент белка.[1]
    • Более высокое потребление белка, как правило, приводит к лучшему контролю уровня сахара в крови, повышенной сытости и снижению потребления калорий.
    • Переваренные аминокислоты из белка циркулируют в кровотоке до тех пор, пока они не потребуются для синтеза белка, глюконеогенеза или производства кетонов.
    • Высвобождение глюкозы из белка посредством глюконеогенеза - это управляемый потребностью процесс, который является более плавным и медленным по сравнению с углеводным.
    • Лицам с инсулинорезистентностью и / или чья поджелудочная железа не производит адекватного инсулина, может быть полезно более высокое содержание белка с более низким содержанием углеводов (LCHP), чтобы сгладить реакцию сахара в крови при одновременном получении адекватного белка.

    фон

    Белок незначительно повышает уровень сахара в крови, по крайней мере, по сравнению с углеводами.

    В то же время общепризнано (по крайней мере, людьми с диабетом 1 типа), что белок требует инсулина для метаболизма. Управление ответом глюкозы в крови на белок является проблемой для диабетиков, особенно если они минимизируют потребление углеводов и, следовательно, могут потреблять больше белка.

    В последнее время все большее число людей, пытающихся достичь пищевого кетоза, обнаружили, что им необходимо ограничивать потребление белка в дополнение к ограничению углеводов, чтобы снизить уровень инсулина до уровня, при котором в крови можно измерить значительный уровень кетонов.

    Моя цель здесь не критиковать белок, а лучше понять реакцию инсулина и глюкозы на белок в свете данных индекса пищевого инсулина.

    Моя жена Моника страдает диабетом 1 типа, меня интересует любая информация, которая может помочь улучшить дозировку инсулина или помочь в выборе продуктов питания, которые приведут к более стабильному уровню сахара в крови.

    Лично у меня есть семейная склонность к ожирению и преддиабету (на основании моего тестирования 23andMe и личного опыта, накопленного за всю жизнь, пытающегося снизить вес), поэтому меня также интересует, как я могу оптимизировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. .Я также хотел бы избежать потери веса, которая, кажется, приходит в средний возраст для большинства людей.

    Это была сложная тема для понимания. Это сложно, и нет окончательных исследований, которые могли бы дать четкие рекомендации. Надеюсь, что дополнительные данные и обсуждение могут помочь в понимании и практическом применении теории.

    Я не претендую на все ответы, а скорее на множество наблюдений и вопросов. Я надеюсь, что, задокументировав некоторые из них, я смогу помочь продвинуть это обсуждение вперед.

    ответ глюкозы крови на белок

    Данные индекса пищевого инсулина, содержащиеся в документе «Клиническое применение индекса пищевого инсулина при сахарном диабете» Кирстин Белл (сентябрь 2014 г.) [2], интригуют меня. Можно многому научиться, изучая реакцию организма на инсулин на пищу и взаимосвязь с другими параметрами, такими как жир, белок, углеводы, клетчатка или глюкоза в крови.

    Точки данных в правой части диаграммы ниже [3] указывают на то, что продукты с высоким содержанием белка (например,г. рыба, тунец и стейк) вызывают небольшое повышение уровня глюкозы в крови. Однако реакция сахара в крови на белок все еще мала по сравнению с продуктами с высоким содержанием углеводов в левой части графика.

    Для большинства обсуждение на этом заканчивается. Белок не сильно повышает уровень сахара в крови, поэтому это не проблема. !

    Но так ли все просто? О чем нам говорит расширенный набор данных индекса пищевого инсулина?

    инсулиновый ответ на белок

    Одна из проблем, с которыми я сталкиваюсь для диабетиков 1 типа, заключается в том, что даже если они придерживаются низкоуглеводной диеты, им все равно трудно контролировать уровень сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием белка.

    Люди типа 1, у которых есть постоянный глюкометр, знают, что им нужно следить за повышением уровня глюкозы в крови через три или четыре часа после приема пищи с высоким содержанием белка и применять корректирующие дозы инсулина, чтобы уровень сахара в крови не повышался слишком высоко.

    Глядя на график зависимости белка от инсулинового индекса ниже, мы можем видеть, что реакция инсулина на белок более значима, чем реакция глюкозы крови на белок.

    Например, показатель инсулинового индекса для сига составляет 42%, однако он получает только 20% -ный показатель глюкозы (примечание: процентные показатели относятся к чистой глюкозе, которая имеет показатель глюкозы и показатель индекса пищевого инсулина 100%) .

    Может быть, что-то происходит, что не может быть объяснено одним лишь уровнем сахара в крови?

    Если мы построим график зависимости уровня глюкозы от инсулинового индекса, мы увидим, что глюкоза и инсулин не прямо пропорциональны.

    Низкоуглеводные продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, сыр, тунец и бекон, требуют гораздо большего количества инсулина, чем можно было бы ожидать, если бы уровень инсулина был прямо пропорционален ответу глюкозы в крови.

    На нижней стороне линии тренда у нас есть продукты с высоким содержанием углеводов из цельных источников пищи, такие как изюм, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис и водные крекеры, которые обладают меньшей инсулиновой реакцией, чем можно было бы ожидать по реакции глюкозы в крови.

    диабетик в сравнении с нормальным ответом на белок

    На приведенном ниже рисунке показано сравнение уровня сахара в крови и инсулиновой реакции на 50 г белка (200 калорий) у диабетиков 2 типа (желтые линии) и здоровых людей, не страдающих диабетом (белые линии). [4] Мы видим, что:

    • Уровень глюкозы в крови остается относительно стабильным для здоровых людей после употребления 50 г белка. Однако, когда человек с диабетом 2 типа ест пищу с высоким содержанием белка, секретируемый инсулин, кажется, снижает уровень сахара в крови с повышенного уровня!
    • Уровень инсулина повышается более чем на пять часов после приема белка, особенно у инсулинорезистентных диабетиков 2 типа.Определенно что-то происходит с инсулином в ответ на продукты с высоким содержанием белка, даже если мы не наблюдаем резкого повышения уровня сахара в крови.
    • Диабетику требуется гораздо больше инсулина, чтобы справиться с тем же количеством белка, и требуется гораздо больше времени, чтобы уровень инсулина достиг пика и снизился.

    Мы также можем видеть по реакции инсулина, что белок переваривается и метаболизируется более трех часов. Возможно, что данные индекса пищевого инсулина (который основан на измерении инсулина в течение всего лишь трех часов) занижает инсулиновый ответ на белковые продукты, и что потребность в инсулиновом белке на самом деле выше, чем прогнозируется данными индекса пищевого инсулина. (я.е. белок требует более 56% инсулина по отношению к углеводам).

    что происходит, когда мы едим много белка?

    Вопрос о том, что происходит с «избыточным» белком, который не требуется для роста и восстановления мышц, является спорным, и наука не совсем ясна.

    Магическим образом исчезает энергия неиспользованного протеина? Если бы это было так, то белок был бы основным макроэлементом, который должен есть каждый, чтобы похудеть. Мы могли бы эффективно игнорировать калории из белка.

    Превращается ли он в азот и выводится с мочой?

    Или она превращается в глюкозу «как шоколадный торт»?

    Имеется ограниченная достоверная информация по этой теме. Тем не менее, некоторые полезные рекомендации, которые я нашел по этому поводу, изложены ниже:

    • Ричард Фейнман говорит, что «… после переваривания и всасывания аминокислоты, не используемые для синтеза белка, могут быть испорчены. Азот превращается в аммиак, который превращается в мочевину и выводится из организма.Оставшийся углеродный скелет можно использовать для получения энергии либо напрямую, либо преобразовать в кетоновые тела, особенно при диете с очень низким содержанием углеводов ». [5]
    • Ричард Бернштейн говорит: «Диетический белок - не единственный источник аминокислот. Белки ваших мышц постоянно получают аминокислоты и возвращают их в кровоток. Этот постоянный поток гарантирует, что аминокислоты всегда доступны в крови для преобразования в глюкозу (глюконеогенез) печенью или в белок мышцами и жизненно важными органами.”[6]
    • По словам Дэвида Бендера, «при голодании и на низкоуглеводной диете как можно больше углерода аминокислоты будет использоваться для глюконеогенеза - дорогостоящего для АТФ и, следовательно, термогенного процесса». [7]

    Таким образом, кажется, что аминокислоты циркулируют в кровотоке и могут использоваться по мере необходимости для синтеза белка или стабилизации уровня глюкозы в крови.

    На рисунке ниже [8] показано сравнение реакции глюкозы в крови на прием глюкозы и 600 г нежирной говядины (т.е. огромная порция стейка!).

    В течение более чем восьмичасового периода, необходимого для переваривания стейка, вы можете видеть, что уровень азота продолжает расти. Между тем, примерно через четыре часа после еды уровень глюкозы в крови повышается незначительно, а затем снова снижается.

    Похоже, что здесь происходит то, что аминокислоты от переваривания постепенно высвобождаются в кровоток (в течение периода переваривания более восьми часов), но не сразу превращаются в глюкозу крови.Таким образом, переваривание белка не вызывает резкого повышения уровня глюкозы в крови.

    Говорят, что глюконеогенез - это процесс, определяемый спросом, а не предложением. Я думаю, это означает, что организм может использовать аминокислоты, циркулирующие в кровотоке, для роста и восстановления мышц (синтеза белка) или для балансировки сахара в крови (посредством глюконеогенеза) в зависимости от требований, возникающих в данный момент.

    Тот факт, что мы не наблюдаем резкого повышения уровня глюкозы в крови в ответ на белок, указывает на то, что избыток белка не сразу превращается в глюкозу.Глюконеогенез происходит медленно с течением времени, при этом аминокислоты расходуются по мере необходимости.

    Однако, как отмечал Дэвид Бендер выше, если мы придерживаемся голодания или минимизируем потребление углеводов, наше тело будет максимально использовать белок для производства глюкозы посредством глюконеогенеза. И наоборот, если мы едим больше углеводов и меньше белка, организму не нужно так сильно полагаться на белок для получения глюкозы.

    попадают ли аминокислоты в глюкозу в кровотоке?

    Большинство людей не едят столько белка, чтобы их запасы аминокислот в крови были переполнены, как человеческая печень, и, как правило, переполняются глюкозой из-за диеты с более высоким содержанием углеводов.

    Было бы интересно посмотреть, что происходит с кем-то, чей кровоток стал насыщенным аминокислотами в результате длительного постоянно высокого потребления белка.

    Увидим ли мы, что больше белка выводится из организма или, возможно, большее количество удаляется из крови в результате глюконеогенеза с последующим преобразованием в жир с помощью инсулина?

    Для сравнения: когда мы едим углеводы, мы обычно видим, что глюкоза вызывает немедленное повышение уровня сахара в крови, потому что печень часто уже заполнена.

    Ответ глюкагона

    Здоровый человек, не страдающий диабетом, будет выделять как инсулин, так и глюкагон в ответ на пищу с высоким содержанием белка.

    Инсулин помогает метаболизировать белок, а также расти и восстанавливать мышцы (то есть инсулин является «анаболическим»). Глюкагон помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает его слишком низкий уровень из-за действия инсулина, используемого в процессе роста и восстановления мышц.

    Организм секретирует и глюкагон, и инсулин в ответ на пищу с высоким содержанием белка (как показано на рисунке ниже [9]).У здорового человека, не страдающего диабетом, чувствительного к инсулину, глюкагон нейтрализует реакцию инсулина на белок, используемый для синтеза белка. Следовательно, мы видим ровную линию ответа глюкозы в крови у инсулиночувствительных недиабетиков.

    У диабетиков, особенно у диабетиков 1 типа, мы часто видим повышение уровня сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием белка из-за начальной реакции глюкагона, а затем глюконеогенеза, поскольку часть белка превращается в глюкозу. У диабетика инсулиновый ответ либо неадекватен (из-за плохой функции поджелудочной железы), либо неэффективен (из-за высокой инсулинорезистентности), и поэтому уровень сахара в крови не остается стабильным, как у метаболически здорового человека.

    Напротив, после того, как мы съели пищу с высоким содержанием углеводов, глюкагон снижается по мере увеличения инсулина, и организм переходит в режим накопления жира, как показано на следующем рисунке. [10] Основной тезис Protein Power состоит в том, что мы хотим делать все возможное, чтобы максимально увеличить количество глюкагона, который способствует сжиганию жира, а не инсулина, который приводит к накоплению жира.

    Хотя глюкагон компенсирует инсулиногенный эффект белка, используемого для синтеза белка, похоже, что глюкогенная часть белка требует инсулина.

    Я не нашел никаких данных по этому вопросу, но мне интересно, не выделяет ли организм глюкагон, чтобы свести на нет эффект «избытка» белка сверх потребности организма в синтезе белка (скажем, от 7 до 10% калорий) ?

    Если бы это было так, то глюкогенная часть избыточного белка будет вести себя в основном как углевод без глюкагона, чтобы противодействовать инсулину?

    глюкагон, противоядие от инсулина?

    Наблюдение за тем, что глюкоза не повышается значительно в ответ на белок, часто означает, что белок не является проблемой.[11] [12]

    Это может быть справедливо для людей, чувствительных к инсулину. Однако диабетики с нарушенной функцией поджелудочной железы могут быть не в состоянии секретировать адекватный инсулин, чтобы компенсировать эффекты глюкагона и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

    Если вы диабет 2 типа или человек с нарушенной чувствительностью к инсулину, я предлагаю, чтобы ваше потребление углеводов и белков было таким, чтобы ваше тело могло поддерживать нормальный уровень сахара в крови?

    На изображении ниже показан график непрерывного монитора глюкозы (CGM) диабетика 1 типа после приема протеинового коктейля (46.8 г белка и 5,6 г углеводов).

    Без инсулина уровень сахара в крови повышается в течение более восьми часов, что не отличается от того, что вы наблюдаете при употреблении углеводов.

    Повышение уровня глюкозы в крови из-за глюконеогенеза белка или повышение уровня глюкозы в крови из-за глюкагона в ответ на проглоченный белок или каждый из них? Сложно узнать.

    Что мы действительно знаем, так это то, что есть повышение уровня глюкозы в крови, которое необходимо контролировать, если мы хотим достичь оптимального контроля уровня сахара в крови.

    позволяет поджелудочной железе не отставать

    Для диабетика, который является инсулинорезистентным и / или чья поджелудочная железа не вырабатывает адекватный инсулин, проблема заключается в том, что общая инсулиновая нагрузка их рациона (из углеводов и глюкогенного компонента белка) превышает способность их организма удерживать глюкозу в крови. под контролем.

    Из данных инсулинового индекса мы знаем, что уровень сахара в крови и реакция инсулина пропорциональны углеводам плюс примерно половина потребляемого белка.

    Таким образом, потенциально мы можем сбалансировать наш ответ глюкозы в крови, управляя глюкогенными входами, то есть уменьшая количество белка и поддерживая достаточно низкий уровень углеводов. И тем самым мы можем минимизировать или, возможно, исключить потребность в инсулине или других лекарствах.

    «хак» с высоким содержанием белка для диабетиков

    В некоторой степени получение глюкозы из белков, а не из углеводов является полезным "приемом" для тех, кто не может контролировать уровень сахара в крови, учитывая:

    • употребление в пищу более высоких уровней белка обеспечит удовлетворение или превышение потребностей организма в незаменимых аминокислотах;
    • повышение уровня сахара в крови из-за белка происходит намного медленнее, чем из-за углеводной пищи, и, следовательно, легче контролировать уровень сахара в крови;
    • Белку
    • требуется больше энергии для преобразования в глюкозу, чем при прямом использовании углеводов.Следовательно, в процессе теряется дополнительная энергия (т.е. калория белка на самом деле не калория, если вам нужно преобразовать ее в глюкозу, прежде чем ее можно будет использовать), [13] и
    • белок более насыщает, чем углеводы.

    Пол Жамине утверждает, что получение глюкозы из белка не является идеальным решением, учитывая, что оно не так энергоэффективно, как получение ее непосредственно из углеводов.

    Тем не менее, я думаю, что оптимальный подход состоит в том, чтобы обеспечить максимальное извлечение витаминов, минералов, клетчатки и аминокислот из продуктов, содержащих углеводы и белки, и в то же время не подавлять способность вашего организма поддерживать оптимальный уровень сахара в крови из-за избытка глюкозы из любого углеводы или избыток белка.

    В некоторой степени это баланс между получением адекватного питания от продуктов, которые повышают уровень глюкозы в крови, и в то же время не подавляющим способность вашей поджелудочной железы вырабатывать инсулин, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в идеальном диапазоне.

    Системы ранжирования и ранжирования еды были разработаны на основе этого подхода.

    какое количество белков и углеводов оптимальное?

    Я считаю хорошо составленную таблицу кетогенной диеты Стива Финни полезной, когда дело доходит до понимания того, как оптимизировать потребление белков и углеводов.

    • Минимальное потребление белка составляет около 10% калорий или 0,8 г / кг массы тела. [14] На этом этапе большая часть белка идет на рост и восстановление мышц. Основываясь на рекомендациях треугольника WFKD, вы, возможно, даже сможете переносить до 20% углеводов и оставаться в состоянии пищевого кетоза, если будете поддерживать низкий уровень белка. На этом этапе вам не придется слишком беспокоиться о том, что глюконеогенез испортит уровень сахара в крови, потому что весь белок будет использован для синтеза белка.
    • Если вы ведете активный образ жизни, вам, вероятно, потребуется более высокий уровень белка, от 1,2 до 1,7 г / кг массы тела, рекомендованного для спортивных результатов. [15] Более высокий уровень белка гарантирует, что у вас будет достаточно аминокислот для оптимального физического и умственного функционирования, а не просто для того, чтобы быть адекватным.
    • По мере того, как мы переходим к более высокому уровню протеина, превышающему минимальные 10% калорий, мы должны рассмотреть также уменьшение углеводов и увеличение жира, поскольку глюкогенная часть протеина, превышающая базовые потребности для роста и восстановления, будет скорее всего, превратится в глюкозу, что потребует повышения уровня инсулина, что будет работать против вас, если ваши цели - снизить инсулиновую нагрузку, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови или сбросить вес.

    Я обсуждал концепцию балансировки глюкозной нагрузки из белков и углеводов со способностью вашего тела вырабатывать инсулин более подробно в статье «Зона глюкозы Златовласки». Однако, если вы отслеживаете потребление пищи, вы можете использовать приведенную ниже формулу для расчета и отслеживания своей инсулиновой нагрузки.

    Если вы еще не достигли нормального уровня сахара в крови, вы можете попробовать снизить дозу инсулина. Большинство людей обнаруживают, что они достигнут стабильного уровня сахара в крови и пищевого кетоза при нагрузке инсулином около 125 г, однако ваш пробег может отличаться, и вам, вероятно, придется настроить этот уровень, чтобы найти оптимальный уровень в зависимости от ваших целей и вашей ситуации.

    Что вы обо всем этом думаете? Я хотел бы услышать ваш ответ в комментариях ниже.

    [1] См. Http://en.wikipedia.org/wiki/Glucogenic_amino_acid, https://www.dropbox.com/s/4dkl03mz2fci71v/The%20metabolism%20of%20%E2%80%9Csurplus%E2%80 % 9D% 20amino% 20acids.pdf? Dl = 0 и http://www.medschool.lsuhsc.edu/biochemistry/Courses/Biochemistry201/Desai/Amino%20Acid%20Metabolism%20I%2010-14-08.pdf

    [2] http://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945

    [3] Показатель глюкозы - это площадь под кривой повышения уровня глюкозы в крови в течение трех часов по сравнению с чистой глюкозой, проверенной на здоровых, не страдающих диабетом.

    [4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524031/

    [5] Глава 5 из Мир перевернулся: вторая революция с низким содержанием углеводов.

    [6] Диабетическое решение доктора Бернштейна, стр. 96.

    [7] https://www.dropbox.com/s/4dkl03mz2fci71v/The%20metabolism%20of%20%E2%80%9Csurplus%E2%80%9D%20amino%20acids.pdf?dl=0

    [8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC424828/pdf/jcinvest00541-0071.pdf

    [9] https: // books.google.com.au/books?id=3FNYdShrCwIC&printsec=frontcover&dq=marks+basic+medical+biochemistry&hl=en&sa=X&ei=-ctaVcivOJfq8AXL84CAAw&redir_esc=y#v=onepage&q=falseagon&falseagon 9

    [10] https://books.google.com.au/books?id=3FNYdShrCwIC&printsec=frontcover&dq=marks+basic+medical+biochemistry&hl=en&sa=X&ei=-ctaVcivOJfq8AXL84CAAw&redir_fonese=y#vg=5

    [11] http://caloriesproper.com/dietary-protein-does-not-negatively-impact-blood-gluosis-control/

    [12] http: // www.ketotic.org/2013/01/protein-gluconeogenesis-and-blood-sugar.html

    [13] См. Главу 15 книги Ричарда Фейнмана «Мир перевернулся вверх дном: вторая революция с низким содержанием углеводов» , где подробно обсуждается эта тема.

    [14] Это основано на точке, где по крайней мере половина населения имеет адекватный белок! Не совсем идеальная цель для стремления!

    [15] https://www.dropbox.com/s/zelfo3n0q8kvtfx/Paoli%20et%20al.%20(2015)%20The%20Ketogenic%20Diet%20and%20Sport%20A%20Possible%20Marriage.pdf? dl = 0

    сообщение обновлено июль 2017

    Чтобы начать свой путь к оптимальному, получите бесплатную программу и один из 70+ списков блюд, специально созданных специально для вас!

    Связанные

    PPT - Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: нацеливание на тех, кто полезен Презентация в PowerPoint

  • Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: нацеливание на тех, кто приносит пользу Доктор Мэнни Ноукс, старший диетолог CSIRO Human Nutrition (Отдел клинических исследований)

  • Ожирение • Риск диабета увеличивается с ожирением и увеличится более чем вдвое, со 140 миллионов до 300 миллионов в следующие 25 лет.• Диабет приводит к серьезным осложнениям, таким как болезни сердца, глаз и почек, а также к сокращению продолжительности жизни. • Издержки ожирения для общества> 6 млрд долларов в год

  • Синдромное ожирение Другие используемые термины, которые обычно относятся к тому же синдрому, включают: • Синдром X • Метаболический синдром • Синдром инсулинорезистентности • Смертельный квартет

  • Метаболический синдром • Сочетание основных факторов риска, факторов риска, связанных с жизненными привычками, и возникающих факторов риска • Перепредставлено среди групп населения с сердечными заболеваниями. синдром)

  • Диагностические критерии метаболического синдрома Диагноз ставится при соблюдении 3 или более критериев риска • Глюкоза 6.1 ммоль / л • Окружность талии • 102 см  88 см ХС ЛПВП • ≤ 1,0 ммоль / л  ≤ 1,3 ммоль / л АД 130 / 85 мм рт. Ст. Триглицериды  1,7 ммоль / л Глюкоза Абдоминальное ожирение  ХС ЛПВП  АД  TG ATP III Guidelines

  • Инсулинорезистентность: причины и сопутствующие условия Старение инсулинорезистентность Генетика ИНСУЛИНУСТОЙЧИВОСТЬ Диабет 2 типа СПКЯ НАСГ Гипертензия Атеросклероз Дислипидемия

  • 200 612 Резистентность к инсулину = 0.73 P <0,0001 ТГ в плазме (мг / дл) 100 200 300 400 500 600 Инсулиновый ответ на пероральный прием глюкозы * * Общая площадь под 3-часовой кривой ответа (среднее значение 2 тестов). Olefsky JM et al. AmJMed. 1974; 57: 551-560.

  • Распространенность метаболического синдрома 8814 в возрасте 20 лет и старше из NHANES III (1988-1994) 45 35 0 Распространенность с поправкой на возраст: мужчины (24,0%) женщины (23,4%) Ford ES, et al JAMA 2002

  • Маркетинговая потеря веса

  • Белок по сравнению с углеводами в неограниченной диете с пониженным содержанием жира Skov et al 1999 • Высокое содержание углеводов (HC, белок 12% энергии) n = 25 • Высокое содержание белка (HP, белок 25% энергии) n = 25 Результаты через 6 месяцев • 5.1 кг в группе HC • 8,9 кг в группе HP (P <0,001) • Больше субъектов потеряли> 10 кг в группе HP (35% против 9%). • Диета HP значительно снизила уровень триглицеридов в плазме натощак.

  • Повышенное соотношение белок / углеводы Большая потеря веса и жира (Skov et al, 1999) • Субъекты с ожирением Повышенное чувство сытости (Latner & Schwartz, 1999) • Термические эффекты у женщин, толерантных к глюкозе (Hwalla Baba et al, 1999) • Мужчины с ожирением и гиперинсулинемией Без худой массы тела (Piatti et al, 1994) • Женщины с толерантностью к глюкозе Высокий белок / низкий ГИ (Dumesnil et al) • Снижение потребления ad libitum на 25% • Мужчины с ожирением

  • Увеличение соотношения белков / углеводов : Исследования CSIRO • Чувствительность к инсулину (Clifton et al, 1998) • Субъекты с IGT Большая потеря массы абдоминального жира (Parker et al 2002) • Диабет 2 типа Более значительное снижение уровня LDL-C (Parker et al 2002) • Термический диабет 2 типа эффект от приема пищи HP на 28% больше (Luscombe et al, 2002) • Отсутствие изменений в REE • Диабет 2 типа Более значительное снижение TG (Фарнсворт и др. (в печати)) • Субъекты с повышенным инсулином Сохранение сухой массы тела (Farnsworth et al (in Нажмите)) • Субъекты с повышенным уровнем инсулина

  • Почечная функция • На экскрецию альбумина с мочой не влиял пищевой белок во время потери веса: • N = 19 с микроальбуминурией.• Диета HP: от 24,2 до 19,8 мг / л (n = 12) • Диета LP: от 4,3 до 3,5 мг / л (n = 7)

  • Цель • Сравнить диету с высоким содержанием белка и углеводами диета для женщин, участвующих в 12-недельном вмешательстве (и последующем наблюдении в течение 1 года) по следующим результатам: • потеря веса и состав тела • нутриентный статус • маркеры обновления костной ткани • показатели риска сердечных заболеваний •. • Диеты: • Высокое содержание углеводов • Высокое содержание белка и красного мяса

  • Высокое содержание белка в мясе (5600 кДж) • Зерновые • Молоко с низким содержанием жира (250 мл) • Хлеб из непросеянной муки (2 ломтика) • Фрукты (2) • Говядина / баранина 200 г - ужин • Курица / рыба / мясо 100 г - обед • Овощи 2.5 чашек • Диетический йогурт 200 г • Масло канолы 3 чайные ложки • Вино 2 стакана в неделю (по желанию) 34% белка 20% жира 46% углеводов 109 г белка 31 г жира 161 г углеводов

  • High Carbohydrate (5600 кДж) • Зерновые • Обезжиренное молоко (250 мл) • Хлеб из непросеянной муки (3 ломтика) • Фрукты (3) • Курица / свинина / рыба 80 г • Овощи 2,5 стакана • Масло канолы 3 чайные ложки • Паста / рис 120 г приготовленные • Обезжиренное печенье 3 • Вино 2 стакана в неделю (необязательно) 17% белка 20% жира 64% углеводов 57 г белка 31 г жира 229 г углеводов

  • Общие результаты

  • Потеря веса по статусу триглицеридов * Sig Diet Effect High Protein High Carb

  • DEXA Жир на руках Жир в брюшной полости Жир на ногах

  • Общая и средняя потеря жира - данные DEXA * Sig Diet Effect High Protein High Carb

  • LDL Cholesterol 4.8% с высоким содержанием белка с высоким содержанием углеводов

  • триглицериды с высоким содержанием белка 4% с высоким содержанием углеводов 13%

  • триглицериды по статусу триглицеридов с высоким содержанием триглицеридов 10% 28% с низким содержанием триглицеридов с высоким содержанием белка с высоким содержанием углеводов

  • 914

    Изменение триглицеридов в зависимости от статуса инсулина P = 0,036 26% Изменение расщепления инсулина в TG Низкий инсулин Высокий инсулин 9% High Carb High Protein

  • Экскреция кальция Неделя 0 Неделя 12 Экскреция кальция ммоль / 24 часа Диапазон значений: 2.5-7,5 ммоль / 24 часа с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов. Экскреция кальция снизилась на обеих диетах

  • Белок по сравнению с углеводами и маркеры метаболизма костей Отношение дезоксипиридинолин / креатинин Отношение пиридинолон / креатинин Неделя 0 Неделя 12 с высоким содержанием белка, высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, высоким содержанием углеводов Обе стратегии похудания связаны с увеличением метаболизма костной ткани. Не влияет на состав диеты.

  • Гемоглобин Без изменений Референсный диапазон: 115-165 г / л * Средняя неделя 0 неделя 12 Высокий белок Высокий углевод

  • Витамин B12 Референсный диапазон: 140-700 пмоль / л увеличение на 12% Неделя 0 Неделя 12 Снижение на 13% Высокое содержание белка Высокое содержание углеводов

  • Заключение № 1 • Диета с умеренно высоким содержанием белка с высоким содержанием красного мяса и традиционные диеты с высоким содержанием углеводов для похудения обеспечивают пользу для здоровья.• Уровень триглицеридов в плазме снизился в среднем на 9%. • Холестерин ЛПНП снизился в среднем на 5%. • Инсулин снизился в среднем на 19%. • Глюкоза снизилась в среднем на 4%.

  • Заключение № 2 • Диета с умеренно высоким содержанием белка и красным мясом дает преимущества женщинам. • Большая потеря веса, жира и живота при диете с высоким содержанием белка у женщин с повышенным уровнем триглицеридов. • Более сильное снижение уровня триглицеридов в плазме при диете с высоким содержанием белка у женщин с повышенным уровнем инсулина или триглицеридов. • Уровень гемоглобина улучшился больше на диете с высоким содержанием белка и красного мяса.• Статус B12 улучшился на диете с высоким содержанием белка и красного мяса.

  • Заключение № 3 • Диета с умеренно высоким содержанием белка может быть безопасным и эффективным вариантом по сравнению с обычными диетами с высоким содержанием углеводов. • Некоторым легче придерживаться диеты HP в течение более длительного периода времени, поскольку она может приносить больше удовлетворения. • Диета HP, используемая в этом исследовании, безопасна и адекватна питанию. • Было легче достичь RDI для всех питательных веществ на диете HP.

  • Вопросы? Буклет выпущен в августе 2003 года в еженедельнике «Австралийские женщины», а затем в виде бесплатного буклета «Мясо и животноводство Австралии» (MLA).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *