Белково углеводного чередования меню: Белково-углеводное чередование (БУЧ) для похудения и набора веса

Содержание

Белково-углеводное чередование (диета БУЧ) для похудения, меню, отзывы


В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения. Как мы знаем, низкоуглеводный рацион может привести к потере мышечной массы, резким сменам настроения, депрессии, а также к проблемам при физической или умственной работе, что связано с нехваткой сил.

Белково-углеводное чередование представляет собой систему, которая позволяет легко избавиться от навязчивых килограммов лишнего веса и удержать полученный эффект на протяжении длительного времени.

Механизм диеты

Какие же механизмы включаются, когда работает диета углеводного чередования? В том случае, если человек получает недостаточное количество углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из собственных жировых запасов. Таким образом, жировые «депо» начинают истощаться. Но если организм не получает достаточное количество углеводов на протяжении длительного периода времени, то он начинает искать другие источники для восполнения энергии. Чтобы этого не произошло, на третий день предполагается увеличение в рационе углеводов. Одновременно происходит снижение доли белков в ежедневном меню для того, чтобы ежедневная калорийность оставалась в установленных пределах.

В результате столь кратковременных воздействий организм не успевает понять, что с ним происходит. И по инерции продолжает вырабатывать энергию, используя собственные запасы жира. Все это время запасы гликогена в печени и в мышцах продолжают наращиваться. Для восстановления нормального уровня гликогена понадобится несколько дней. Поэтому на четвертый день надо начинать употребление углеводов (но в значительной меньшей мере, чем в третий день).

Схема диеты БУЧ

1 и 2 день — минимум углеводов и максимум белка.
3 день — минимум белка и максимум углеводов.
4 день

— усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка.

Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго — до достижения заветной цифры на весах. Рассмотрим более детально каждый из дней.

1 день — белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты.

Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки. Жиров — так же не более 25 граммов.

2 день — белковый

Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 — 1500 килокалорий.

3 день — углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий.

Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день — обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного. Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белковые дни

Завтрак: творог, несладкий чай
Ланч: омлет
Обед: рыба на пару, огурец
Полдник: кефир или натуральный йогурт

Ужин: куриная грудка на пару или тушеная говядина
На ночь: ряженка

Углеводные дни

Завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)
Ланч: два абрикоса или яблоко
Обед: рис, греча или макароны с томатным соусом, овощной салат, кусочек ржаного хлеба
Полдник: фрукт
Ужин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебец
На ночь: ряженка или кефир

Белково-углеводные дни

Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт
Ланч: яблоко
Обед: рис или греча с рыбой на пару
Полдник: ряженка с медом
Ужин: чечевица, тушеное мясо
На ночь: ряженка или питьевой йогурт

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Почему белково углеводное чередование эффективно

Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира. Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.

Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости». Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.

Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

  1. Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению. Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время. Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные. Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.
  2. При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий. При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба. Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.
  3. Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни. Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.
  4. Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах. Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг. По определенному значению составляем дневной рацион. Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.
  5. В углеводный день заниматься расчетом не нужно. Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Чтобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса. В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт. Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.
  6. На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.
  7. При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от «тяжести» употребляемой пищи. Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс.
  8. Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день. Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Преимущества диеты углеводного чередования

Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро ‘раскрутить’ обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.

Регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни

И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Недостатки углеводного чередования

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет. Перечислим основные:

  • Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.
  • Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
  • Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
  • Не смотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.
  • Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.

Отзывы о диете буч и противопоказания

Отзывы о белково-углеводной диете свидетельствуют о ее эффективности и хорошей переносимости. Однако, как и другие белковые диеты, она противопоказана лицам с заболеваниями почек.

Довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания. У таких людей оно часто превращается в поедание шоколадок и булок без контроля в углеводные дни и питание чуть ли не плавлеными сырками в белковые.

Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, и убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.


Опробовав на себе данную диету, вы поймете все ее достоинства. Ведь она не только ускоряет обмен веществ в максимально короткие сроки, но позволяет легко поддерживать на высоком уровне физический и психологический тонус.

Если Вы все сделаете правильно и будете придерживаться данных рекомендации, то результат не заставит себя ждать, а Ваш внешний вид изменится в куда лучшую сторону.

Легкой диеты Вам!


БЕЛКОВАЯ ДИЕТА

Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин…

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней…

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств…

СПИСОК ВСЕХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ

Список белковых продуктов поможет грамотно скорректировать рацион. Грамотно составленная диета определяет половину успеха…

БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки…

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом…

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

Таблица калорийности основных мясных продуктов питания…

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие — и лишние кило…

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу….


Page not found — AntonHrechaniuk.com

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.


Blog

  • 04/10/2020 — Как тренироваться дома на карантине
  • 07/01/2016 — Мой первый пеший поход. Грофецко-Попадийское кольцо. Горганы, Карпаты.
  • 02/25/2016 — Тренировка ног без оборудования или «Походная» программа тренировок
  • 02/10/2016 — Лучший комплекс упражнений для разминки или Как навсегда забыть о травмах
  • 01/12/2016 — Фитнес гаджеты или iWatch vs Mi band
  • 12/20/2015 — Как есть пиццу и похудеть. Рецепт безуглеводной пиццы (:
  • 11/08/2015 — Чемпионат Украины по бодибилдингу, бодифитнесу и модельному фитнесу WABBA 2015 (фото)
  • 11/02/2015 — V Чемпионат Украины по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму UBPF 2015
  • 10/28/2015 — Творожные кексы или еще один рецепт как впихнуть в себя творог 🙂
  • 10/11/2015 — Как подготовится к соревнованиям по бодибилдингу? Ч.2
  • 09/23/2015 — Вело-уикенд в Карпатах с командой «Фитнес Форсаж»
  • 08/28/2015 — Лучший рецепт творожной запеканки
  • 08/22/2015 — Как подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу? Ч.1
  • 07/20/2015 — «Как ускорить метаболизм» или «Чего бы такого съесть чтоб похудеть»
  • 02/18/2015 — Куриные колбаски Hand Made
  • 12/24/2014 — Лучшая добавка для суставов, связок и… кожи
  • 12/21/2014 — Чемпионат мира WBPF Мумбаи, Индия 2014 (фото)
  • 12/15/2014 — Осенний сезон 2014го года. Итоги
  • 07/06/2014 — Ваша первая программа тренировок или «Что делать в зале новичку?»
  • 02/03/2014 — Можно ли тренироваться если заболел?
  • 11/08/2013 — 5th WBPF World Championships Budaörs Hungary 13-17 November 2013
  • 10/31/2013 — Критерии судейства категории бикини-фитнес или фитнес модель
  • 10/30/2013 — Как оценивать физическую форму спортсменов в бодибилдинге (Критерии судейства)
  • 10/08/2013 — Подготовка к осеннему сезону 2013. Финишная прямая.
  • 10/04/2013 — Тренированность и тренировочная нагрузка в бодибилдинге и фитнесе или что же на самом деле качают качки?
  • 09/29/2013 — 2013 Mr. Olympia results | Результаты Олимпии 2013
  • 09/23/2013 — Фитнес котлеты на пару
  • 09/12/2013 — Осенний сезон 2013. Смена тренировочной программы.
  • 08/26/2013 — Жим гантелей стоя (+видео)
  • 08/25/2013 — Подъем ног в висе (+Видео)
  • 08/22/2013 — Становая тяга (тяга толчковым хватом) + Видео
  • 08/16/2013 — Антон Гречанюк & Андрей Стригун тренировка плечей (Видео)
  • 08/11/2013 — Программа тренировок для подготовки к осеннему сезону 2013 года
  • 07/27/2013 — Диета белково-углеводного чередования, вариации и примерное меню
  • 07/23/2013 — Протеиновый десерт «Семифредо»
  • 07/19/2013 — Горизонтальная тяга на блоке
  • 07/14/2013 — Межсезон не повод сачковать)
  • 07/12/2013 — Чем полезен сельдерей?
  • 07/09/2013 — Диета белково-углеводного чередования
  • 07/07/2013 — Антон Hardgainer Гречанюк. Тренируем руки (видео)
  • 07/03/2013 — Тяга гантели в наклоне (+видео)
  • 07/01/2013 — Сибас в средиземноморских травах.
  • 06/29/2013 — Таблица гликемических индексов и питательной ценности продуктов
  • 06/25/2013 — Запеканка с сухофруктами
  • 06/22/2013 — Гиперэкстензия
  • 06/21/2013 — Гликемический индекс и в чем его едят
  • 06/19/2013 — Салат из сельдерея с сыром «Фетаки»
  • 06/18/2013 — Развитие мышц бедер
  • 06/17/2013 — Откуда берется лишний вес?
  • 06/15/2013 — Так ли ужасны подсластители или как выбрать сахарозаменитель
  • 06/14/2013 — Подтягивания на перекладине
  • 06/12/2013 — Можно ли сбросить лишний вес и забыть о нем?
  • 06/11/2013 — Мотивационное видео моей тренировки спины и плеч «Anton Hrechaniuk. Hardgainer workout»
  • 05/17/2013 — 4th WBPF European Bodybuilding and Physique Sports Championship 2013 Kiev, Ukraine
  • 05/14/2013 — Видео подготовки и участия в Кубке Украины UBPF 2013
  • 05/10/2013 — 3-й Кубок Украины UBPF 2013 Результаты
  • 05/10/2013 — Овсяные пряники с сухофруктами
  • 04/26/2013 — Салат из куриной грудки с омлетом
  • 04/24/2013 — ЖЕНСКИЙ ПРИКЛАДНОЙ ТРЕНИНГ: НОРМАЛИЗУЮЩИЙ ТРЕНИНГ.
  • 04/10/2013 — Обратный отсчет: 5недель до Кубка Украины 2013
  • 04/05/2013 — Грудка в остром соусе
  • 04/01/2013 — Сгибание ног на тренажерe
  • 03/17/2013 — Обратный отсчет: 9 недель до кубка Украины
  • 03/11/2013 — Творожная запеканка
  • 03/08/2013 — Видео открытка к 8му марта с моим участием)
  • 03/03/2013 — 3-й Кубок Украины UBPF 2013(положение)
  • 02/27/2013 — Тяга на прямых ногах или мертвая тяга
  • 02/18/2013 — Весенний сезон 2013
  • 02/12/2013 — Салат из креветок с ананасом
  • 02/04/2013 — Развитие мышц рук
  • 01/27/2013 — Салат из авокадо и тунца
  • 01/22/2013 — Влияние алкоголя на мышцы
  • 01/19/2013 — Адаптационные процессы, обусловленные тренировкой с отягощениями
  • 01/18/2013 — Овощной салат с тунцом
  • 01/17/2013 — Становая тяга широким (рывковым) хватом
  • 01/16/2013 — Основные рекомендации по технике выполнения приседаний и правилам безопасности.
  • 01/12/2013 — Рис с креветками
  • 01/10/2013 — Использование фармакологических средств для повышения и восстановления работоспособности спортсменов в Атлетизме
  • 01/09/2013 — Calendar of international activities WBPF for the year 2013
  • 01/07/2013 — Фото с ресурса ThaiBODY
  • 01/03/2013 — Первая совмесная тренировка в новом году =))
  • 12/30/2012 — С наступающим Новым 2013 Годом и Рождеством
  • 12/19/2012 — Творожные сырники
  • 12/10/2012 — 4d WBPF World bodybuilding & physique sports Championships 2012 (last day) Life
  • 12/08/2012 — 4d WBPF World bodybuilding & physique sports Championships 2012 Life
  • 12/07/2012 — Фотосет за день до выступления на ЧМ WBPF 2012
  • 12/03/2012 — Последняя тренировка ног перед Чемпионатом Мира WBPF 2012
  • 12/02/2012 — Салат из тунца и яичных белков
  • 11/19/2012 — Результаты 2го Чемпионата Украины по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму WBPF
  • 11/10/2012 — Филе тилапии (Карри) в фольге
  • 11/04/2012 — Перекус перед сном =))
  • 10/31/2012 — Куриные грудки с томатами и базиликом
  • 10/25/2012 — Смена сплита и переход на прорабатывающий тренинг
  • 10/19/2012 — Тунец в цитрусовом соусе с каперсами
  • 10/11/2012 — Тяга гантели в наклоне
  • 10/07/2012 — Филе индейки под соусом
  • 10/03/2012 — Приседания Гаккеншмидта
  • 09/30/2012 — PHIL HEATH — 2012 MR. OLYMPIA WINNER
  • 09/27/2012 — Экипировка UBPF 2012
  • 09/26/2012 — Тилапия на гриль сковороде
  • 09/24/2012 — Тренировочная неделя #11
  • 09/23/2012 — Приседания в ножницы (+видео)
  • 09/19/2012 — Чемпионат Украины WBPF 2012
  • 09/18/2012 — Дорадо в соевом соусе
  • 09/16/2012 — Смена сплита
  • 09/09/2012 — Mr.Olympia 2012
  • 09/05/2012 — «Ослиные» подъемы на голень
  • 09/02/2012 — Тренировочная неделя #8
  • 08/30/2012 — Приседания со штангой на груди
  • 08/29/2012 — Горбуша в кабачках
  • 08/27/2012 — Приседания в седло или приседания Джефферсона
  • 08/24/2012 — З ДНЕМ НЕЗАЛЕЖНОСТI!
  • 08/22/2012 — Говядина «Шатобриан»
  • 08/19/2012 — 6й день Руки
  • 08/18/2012 — Хориатики, классический греческий салат
  • 08/17/2012 — 5й день Грудь
  • 08/16/2012 — 4й день Спина
  • 08/15/2012 — 3й день Голени и живот
  • 08/14/2012 — 2й день Плечи
  • 08/13/2012 — 1й день Ноги
  • 08/12/2012 — Смена тренировочного сплита
  • 08/08/2012 — Тунец Татаки
  • 08/04/2012 — Тренировка груди, плечей и трицепсов
  • 08/03/2012 — Печеная говяжья вырезка
  • 08/02/2012 — Тренировка спины и ног
  • 07/28/2012 — Куринная грудка с овощами
  • 07/25/2012 — WBPF World Championships in Bangkok, Thailand, Dec. 2012
  • 07/22/2012 — Добро пожаловать!

Белково-углеводное чередование – принципы и меню диеты

Диета на белково-углеводном чередовании основана на поочередном употреблении пищи, богатой белком, и содержащей углеводы. И белки, и углеводы необходимы для нормального функционирования организма.

Почему важен белок

Белки или протеины содержат около 20 аминокислот, которые помогают активному строительству и защите клеток. Они – незаменимые ускорители обмена веществ. Коллаген, содержащийся в белках – это соединительная ткань, обеспечивающая крепость костей и эластичность суставов, а кератин – это наши волосы и ногти. Недостаток белка нарушает функционирование клеток и может вызвать серьезные заболевания.

Безвредны ли углеводы

Нередко можно услышать, что углеводы вредны, их надо исключить из рациона, иначе – не похудеть. Углеводы – это энергия. Около 50% потребляемой нами энергии обеспечивают именно эти вещества. Немаловажно и то, что они являются антикоагулянтами – препятствуют свертываемости крови, участвуют в строительстве тканей, укрепляют иммунную систему и препятствуют образованию опухолей.

Диетологи склоняются к мнению, что совместное употребление этих компонентов может привести к увеличению веса, особенно, если не контролировать рацион.

Принцип работы белково-углеводного чередования

На чередовании употребления белков и углеводов основана белково-углеводная диета или БУЧ.

Углеводы – источник энергии или топливо для организма. В белковые дни вы сводите их употребление к минимуму. Чтобы компенсировать недостаток углеводов, тело расходует жировую ткань. За два дня запасы углеводов истощаются, и тут следует углеводный день, когда нормализуется баланс.

Смешанный день нужен для восстановления гликогена в мышцах и печени. Таким образом, наш организм, реагируя на изменения в питании, вынужден срочно перестраиваться, а это ускоряет метаболизм.

Как питаться при БУЧ

Вы будете есть 5-7 раз в день при минимальных ограничениях, причем еда будет разнообразна. Главное условие – чередование белковых и углеводных дней по простой схеме:

  • 1-ый день – белковый;
  • 2-ой день – белковый;
  • 3-ий день – углеводный;
  • 4-ый день – обычный, смешанный. По желанию можно питаться как в 3-ий день.

Не увлекайтесь! Калорийность смешанного дня не должна превышать 1200 калорий.

Далее все повторяется. Преимущество диеты в том, что ее можно придерживаться столько, сколько вы захотите. Некоторые привыкают к такому режиму и продолжают питаться по схеме без труда.

Обратите внимание на то, что белковый день не должен быть исключительно белковым. Это очень сложно, так как некоторые белковые продукты содержат немного углеводов и жиров, например, молоко. То же относится и к углеводному дню.

Белковые продукты

Взгляните на список основных белковых продуктов, чтобы решить для себя, сможете ли вы придерживаться этой диеты.

Продукты приведены по степени убывания содержания белка в 100 гр.

ПродуктБелкиЖирыУглеводыКалорииПримечания
Соя34,917,326,5395
Креветки28,71,2134
Колбаса Сервелат26,727,5360
Сыр голланд.26,427,3361
Арахис26,345,29,7548
Молоко сухое25,62539,4475
Горох231,253,3303
Лосось22,815,1219
Фасоль22,31,754,5309
Индейка21,6120,8197
Курица20,88,80,6165
Кролик20,712,9199
Телятина19,71,290
Говядина18,912,4187Средней жирности
Скумбрия189153
Творог18913156Средней жирности
Брынза17,920,1260
Сельдь17,619,5242
Печень говяжья17,43,198
Свинина1435,6401Средней жирности
Докторская колбаса13,722,8260
Яйца12,711,50,7157
Гречка12,62,668329
Пшено122,969,3334
Овсянка11,95,865,4345
Хлеб пшеничный7,72,453,4254
Сдоба7,64,560297
Рис7,00,673,7323
Йогурт51,53,5Средней жирности
Хлеб ржаной4,70,749,8
Кефир32446
Молоко2,82,54,758Средней жирности
Масло сливочное0,682,50,9748
Масло растительное99,9899

Некоторые продукты содержат много белка, но не они входят в топ рекомендуемых продуктов для белковых дней. Отдавайте предпочтение куриному филе, телятине, говядине, мясу кролика, яйцам, рыбе и морепродуктам. Кроме высокого содержания белка, эти продукты ценны входящими в их состав аминокислотами. Не забывайте о молочных продуктах, ешьте орехи, дополняйте приготовленные блюда свежей зеленью.

На первый взгляд выбор продуктов, подходящих для белковых дней, впечатляет и радует. Но будьте осторожны, например, с колбасой. Качественная колбаса состоит из одного сорта мяса или смеси нескольких сортов. Углеводов там почти нет, но присутствует повышенное содержание жира. Маленький кусочек не повредит, но лучше отдайте предпочтение качественным сосискам и сарделькам.

Углеводные дни

Не самая хорошая новость для сладкоежек. Углеводные дни не означают, что вы можете поедать сладости в любом количестве. В это время питайтесь продуктами с низким гликемическим индексом, так как они замедляют выброс глюкозы в кровь. Основой рациона будут:

  • каши;
  • фасоль и бобы;
  • зеленый горошек и кукуруза;
  • картофель, свекла, морковь, тыква;
  • цветная капуста;
  • абрикосы, бананы, персики.

Для приготовления каш крупу замачивайте на несколько часов или на ночь, тогда они принесут больше пользы.

В небольшом количестве ешьте макаронные изделия твердых сортов и цельнозерновой хлеб.

В смешанные дни употребляйте белковые и углеводные продукты. Количество суточных калорий в идеале должно колебаться от 1200 ккал в углеводные и смешанные дни, до 1500 ккал в белковые дни.

Меню на БУЧ

Примерное меню на четыре дня может быть таким.

1-ый белковый день

1-ый завтрак

1 — 2 яйца, чай, кофе без сахара.

2-ой завтрак

Овощной салат с растительным маслом и лимонным соком.

Ланч

Творог, можно добавить корицу, ванилин, зелень, чай, травяной настой.

Обед

Куриное филе, тушеное с овощами, чай или разбавленный водой сок.

Полдник

Кусочек нежирного сыра или брынзы, орехи.

Ужин

Рыбное филе на пару, зелень, огурцы или салат из огурцов с нежирной сметаной.

На ночь выпейте стакан кефира или простокваши.

2-ой белковый день

1-ый завтрак

Омлет с овощами и зеленью, чай, кофе.

2-ой завтрак

Салат из морепродуктов – креветки, кальмары, мидии; чай.

Ланч

Кусочек отварной или гриль курицы или индейки со специями, разбавленный сок.

Обед

Говядина или телятина с овощами, апельсин или грейпфрут.

Полдник

Горсть орехов, сок.

Ужин

Жюльен с курицей, чай с молоком.

Углеводный день

1-ый завтрак

Рисовая каша на молоке, чай или кофе.

2-ой завтрак

Цельнозерновые хлебцы или пара тостов из цельнозернового хлеба, сок.

Ланч

Мюсли с молоком или соком.

Обед

Овощной суп, бутерброд с авокадо.

Полдник

Любые ягоды.

Ужин

Картофельное пюре, овощной салат.

Смешанный день

1-ый завтрак

1-2 яйца, ломтик сыра, чай, кофе.

2-ой завтрак

Нежирный творог, сок.

Ланч

Фрукты, орехи.

Обед

Куриный суп с вермишелью, чай.

Полдник

Тосты, любые ягоды.

Ужин

Овсяная каша, чай.

Расчет КБЖУ

В сутки на 1 кг веса:

  • 3 гр. белков в белковый день;
  • 4 гр. углеводов в углеводный день;
  • 2,5 гр. белков и 1,5 гр. углеводов в смешанный день.

Для лучшего результата придется изменить некоторые пищевые привычки: сведите к минимуму сладкое, жареное, жирное, забудьте про фастфуд, консервы. Готовьте на пару или гриле – это наиболее здоровый путь приготовления пищи.

БУЧ для похудения

Главная цель каждой диеты – сбросить лишний вес без ущерба для здоровья. В этом смысле белково-углеводное чередование – один из самых приемлемых и безопасных методов похудения. Нет необходимости голодать, рацион разнообразный, а продукты доступные. Схема диеты простая, продукты можно заменять в зависимости от вкусов и возможностей.

По многочисленным отзывам приверженцев этой диеты они не только сбрасывали лишние килограммы, но и замечали улучшение состояния.

Поскольку диета щадящая, большой потери веса ожидать не стоит, обычные результаты минус 3-4 кг в месяц. Но спортсмены не напрасно отдают предпочтение БУЧ, так как при интенсивных физических нагрузках можно потерять 7-8 кг, причем это будет жир, а мышечная масса будет нарастать, не влияя на вес. Следовательно, чтобы усилить эффект похудения, нужно больше двигаться. Если нет возможности поплавать или сходить в тренажерный зал – гуляйте! Помните, что свежий воздух полезен и для организма, и для метаболизма!

Противопоказания белково-углеводного чередования

К сожалению, по мнению врачей, БУЧ не подходит людям пожилого возраста. Обмен у них замедляется обмен веществ, и радикальная перестройка привычного питания может отрицательно повлиять на здоровье. Людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, с больными печенью, почками, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, пищевыми аллергиями, беременным и кормящим матерям рекомендуется воздержаться от этой диеты. А вот привести фигуру в порядок после родов, если Ваш ребенок на искусственном вскармливании, реально.

Не стоит “сажать” на БУЧ детей, даже с избыточным весом.

И еще одна рекомендация. Диетологи советуют повторить четырехдневный цикл 12 раз, после чего следует неделя обычного питания. Только не бросайтесь поглощать все, что попадется под руку.

Рецепты для БУЧ

В заключение по традиции несколько рецептов.

Салат с грибами и фасолью (теплый) для белкового дня

200 гр. грибов и 1 луковицу порежьте тонкими ломтиками, припустите в растительном масле до золотого цвета, добавьте измельченный чеснок. Смешайте лук и грибы с 200 гр. отварной фасоли, заправьте соевым соусом.

Куриное филе на гриле для белкового дня

Отбейте в пищевой пленке куриное филе и замаринуйте в смеси французской горчицы, соли, лимонного сока и измельченного чеснока на 30-40 минут. Сладкий перец и помидоры порежьте крупными кусками. Уложите филе и овощи на решетку гриля и запекайте до готовности.

Салат немецкий для углеводного дня

Отварной картофель, лук, маринованные огурцы и одно отварное яйцо нарежьте крупными кубиками, посолите, заправьте нежирной сметаной или майонезом.

Спагетти с соусом “Песто” для углеводного дня

Листья базилика промойте, просушите, 2-3 зубца чеснока порежьте тонкими пластинками, 50 гр. твердого сыра натрите на терке, добавьте 2-3 столовых ложки оливкового масла и горсть кедровых орешков. Все измельчите в блендере или разотрите в ступке, но не до однородного состояния, а чтобы хорошо перемешались ингредиенты.

Отварите спагетти, дайте стечь воде и смешайте с приготовленным соусом.

Кисель с киселем для углеводного дня

Сварите жидкий ягодный кисель без сахара. В отдельной посуде приготовьте густой молочный кисель, добавив немного сахара. Залейте молочный кисель ягодным.

Рыбный салат для смешанного дня

Крупную рыбу горячего копчения, например, треску, разберите на кусочки, добавьте нарезанный кусочками вареный картофель и консервированный зеленый горошек. Заправьте нежирным майонезом. Посолите по вкусу.

Перловая каша с мясом для смешанного дня

Перловую крупу замочите на ночь, слейте воду, залейте свежей водой и томите на слабом огне до готовности. Говядину или телятину нарежьте кусочками и тушите почти до готовности в воде или бульоне. Добавьте нарезанный лук и натертую на крупной терке морковь, долейте жидкости, чтобы она покрыла мясо и овощи, посолите, положите перец горошком и лавровый лист. Тушите до готовности мяса, смешайте с перловой крупой и продолжайте готовить на слабом огне 20-30 минут. Выньте лавровый лист и перец и подавайте к столу.

БУЧ диета (белково-углеводное чередование): отличный способ похудения

Белково-углеводное чередование, или, как его называют для удобства – «БУЧ-диета» или «английская диета» — это возможность освободиться от накопленных жировых отложений, не испытывая изматывающего чувства голода, слабости, физического и психического дискомфорта. Правильный просчет компонентов пищи и знание физиологии человека делает ее особенно эффективной.

Чем именно эффективно белково-углеводное чередование?

БУЧ диета (белково-углеводное чередование): отличный способ похудения

Меню в этой системе питания составляется таким образом, что в течение нескольких дней организм активно расходует отложенную про запас глюкозу (в виде гликогена), а затем – и жировые молекулы. Но при этом он не успевает ощутить недостаток калорий в пище, поэтому не начинает превращать продукты питания в жир: в тот момент, когда это могло бы произойти, мы начинаем подпитывать тело углеводами.

Это позволяет закрепить тот результат, который был получен в течение первых двух дней активного расщепления, и дает возможность продолжить похудение, не остановившись на достигнутом. Тем и хорошо белково-углеводное чередование для похудения, что вес уходит постепенно, но непрерывно, без длительных остановок на одном показателе.

Рассчитываем белки и углеводы

Вам не придется испытывать муки голода во время этой диеты!

Как составляется меню БУЧ диеты?

Итак, как составляется БУЧ-диета. Меню здесь составляется по очень простой схеме: первые два дня  в рационе преобладают белки, следующие пару дней – углеводы. В некоторых схемах 2-5 дней может длится белковые дни и 1-2 углеводные. В некоторых сменах еще могут добавиться смешанные дни.

БелкиУглеводы

Это чередование повторяется несколько раз, максимум – в течение 28 дней (то есть полных семи циклов). После этого организму дается время на восстановление – один месяц мы питаемся по обычной схеме.

Белковый день

В белковый день мы съедаем 3-5 грамм белка из расчета на каждый килограмм массы тела. Углеводы в этот день должны составлять около 0.5-1 грамма на каждый килограмм.

Белковый день

Углеводный день

1-2 граммов белка + 3-5 граммов углеводов на 1 килограмм массы тела.

Употребление жиров

Жиры ни в коем случае не исключаются полностью, так как это приведет к проблемам с нервной и эндокринной системой. Потребность в жирах удовлетворяется за счет растительных масел, орехов, рыбы.

На какой эффект можно рассчитывать, придерживаясь этой системы питания?

  • Во-первых, неизменное избавление от лишних кило. Если сочетать диету с тренировками, эффект будет заметен еще сильнее.
  • Во-вторых, хорошее самочувствие и бодрость. Многие другие диеты не могут похвастать этим преимуществом.
Диета БУЧ для бодрости и хорошего самочувствия

В-третьих, заряд энергии, достаточный для занятий спортом. Самое подходящее время для интенсивных тренировок – четвертый день диеты.

Спорт во время диеты БУЧ

Во время диеты мы можем продолжать занятия спортом. Сил и энергии у нас будет хоть отбавляй!

Итак, если ваш выбор – это БУЧ-диета, подробное описание примерной схемы питания поможет вам составить меню на собственный вкус.

Меню диеты белково-углеводного чередования:

Первый день (белковый).

  • Завтрак: пара отваренных яиц с овощным салатиком, заправленным растительным маслом. Чашка несладкого чая.
  • Второй завтрак: нежирный творог, приправленный ванилином или корицей.
  • Обед: Тушеная, отварная или запеченная в фольге куриная грудка. Свежие или тушеные овощи.
  • Полдник: нежирный кефир или ряженка (модно взять натуральный обезжиренный йогурт).
  • Ужин: Запеченная, тушеная или отварная рыба. Овощи.

Второй день (белковый).

  • Завтрак: омлет или творог.
  • Второй завтрак: кефир, ряженка, йогурт или белковый коктейль.
  • Обед: рыба и овощной салат с растительным маслом.
  • Полдник: ряженка (или другой кисломолочный напиток).
  • Ужин: грудка, приготовленная на пару.

Третий день (углеводный).

  • Завтрак: овсяная каша и банан.
  • Второй завтрак: сыр и диетический хлебец.
  • Обед: рис паровой и овощной салат, заправленный маслом.
  • Полдник: орешки.
  • Ужин: макароны из твердых пшеничных сортов, салат из свежих огурчиков, капусты или томатов.

Четвертый день (углеводный).

  • Завтрак: овсяная каша или творог.
  • Второй завтрак: хлебец с сыром.
  • Обед: рис и куриная грудка.
  • Полдник: натуральный йогурт и немного сухофруктов.
  • Ужин: рыба с овощным гарниром.

Диета белково-углеводного чередования на видео:

О диете, расчет белковых и углеводных дней, советы и рекомендации.

Пример диеты БУЧ с чередованием 2-5 и 1-2 дней (видео)

Диета белково-углеводного чередования со смешанным днем (видео)

В нейтральные дни можно использовать как источник белка красное мясо, птицу и соевые продукты. А источником углеводов могут стать ягоды и сухофрукты.

Диета белково-углеводного чередования отзывы:

Пожалуй, самый большой плюс данной диеты в том, что соблюдая ее вы никогда не будете чувствовать себя голодными!

Единственная диета, которую я могу выдержать. Правда, сложно все продумать закупить, особенно когда работаешь. (Алена)

Желающим похудеть будет интересна наша статья «Как ускорить метаболизм»

Как ускорить метаболизм

особенности чередования продуктов, которые помогают похудеть. Примерное меню диеты

Плюсы белково-углеводного чередования

Главный плюс белково-углеводного чередования — это, конечно же, плавное снижение веса при очевидно сбалансированном питании. Что не вредит здоровью, как многие быстрые диеты. Кроме того, в этой методике похудения нет сложных расчетов калорийности съеденных продуктов. Достаточно легко понять, как планировать рацион самостоятельно. При такой диете снижение веса происходит за счет сжигания жиров, а не за счет выведения жидкости из организма. Когда результаты исчезают сразу, как только вы возвращаетесь к обычному питанию.

Во время белково-углеводной диеты вам не придется бороться с постоянным чувством голода, скорее наоборот иногда будет сложно съесть столько белковых продуктов, сколько необходимо. Так же вы не заметите ухудшения настроения, или сонливости как при многих диетах, когда человек становится раздражительным. Еще один плюс белково-углеводного чередования — ваш внешний вид не будет ухудшаться. А именно, волосы и ногти не будут страдать из-за отсутствия нужных микроэлементов в организме.

Если вы ставите цель похудеть и нарастить мышечную массу, то белково-углеводное чередование вам необходимо. Ваша мышечная масса будет расти, а жировая прослойка уменьшатся. Но для этого необходимы высокие физические нагрузки. Эта диета популярна среди спортсменов, ведь на ней вы не чувствуете слабости и недомогания из-за отсутствия углеводов. Можете вести активны образ жизни, в том числе и спортивный. А то количество белка, которое потребляется во время белково-углеводного чередования, достаточно для увеличения мышечной массы.

Если вы следуете белково-углеводной диете больше месяца, вы приучите организм обходиться без пирожных и разных вредных продуктов. В дальнейшем, после выхода из диеты, вы будете составлять свой рацион из сбалансированных, малокалорийных продуктов. Что не даст вашему весу вернуться, и будет залогом здоровья.

Минусы диеты

Многие диетологи тем не менее говорят также и о минусах белково-углеводного чередования. Они ставят под сомнение эффективность такой диеты в течение длительного времени, более трех месяцев. Так как наш организм хорошо приспосабливается, и перестанет реагировать на изменения в питании. Поэтому белково-углеводная диета не походит людям с проблемами ожирения. Здесь нужны более жесткие диеты, и систему питания лучше разработать диетологу.

Так же минусом белково-углеводного чередования считается большое употребление белков в день. Ведь съедать 3 грамма белка на каждый килограмм вашего веса — это действительно непривычное для организма количество, и переварить его будет сложно. Поэтому эта диета рекомендуется вместе с регулярными физическими нагрузками. Тогда метаболизм будет ускоряться, и белки лучше усваиваться. Таким образом, будет снижаться нагрузка на организм.

Во время белковых дней, из-за слишком большого потребления белка, вас может тошнить. Так же, может появляться неприятный запах во рту и дыхание потеряет свежесть.

Белково-углеводное чередование: описание, примеры меню и отзывы

В настоящее время в массах широкой общественности необычайной популярностью пользуется диета, в основу которой положен принцип чередования белков и углеводов (БУЧ). Она стала известна благодаря американскому врачу – Дж. Хантеру, который первым заметил ее действенность и начал советовать БУЧ своим пациентам. О принципах действия популярной диеты подробно поговорим в данной статье.

Основы диеты

В основу этой популярной диеты положен принцип чередования дней, когда рацион питания должен состоять из продуктов, богатых содержанием белков и дней в основу питания которых положены продукты с высоким содержанием сложных углеводов. Таким образом необходимо распланировать всю неделю, в конце которой должен находиться один день, допускающий смешение продуктов обеих категорий. Следовательно, должно получиться три дня, рацион питания в которых составляют преимущественно продукты, содержащие белок и три дня – углевод, а последний день недели – смешанный. Примеры меню и допустимых продуктов питания рассмотрим в следующих разделах данной статьи.

Продукты, подходящие для диеты

Если вы решитесь улучшить свою фигуру с помощью этой диеты, то стоит подробно изучить перечень продуктов, употребление которых не принесет вреда и не разрушит ваши планы. Например, допустимыми в рационе считаются такие продукты с высоким содержанием белков, как: мясо, рыба и морепродукты, молочная продукция, яйца. Для режима питания в углеводные дни идеально подойдут различные крупы, макаронные изделия и хлеб, фрукты и овощи.
Стоит отметить, что от продуктов, содержащих высокое содержание сахара, а также от сдобных и колбасных изделий, полуфабрикатов и консервов придется отказаться до конца диеты, длительность которой не должна превышать трех месяцев.

Примеры меню для различных дней

Меню, которое вы составите для себя на каждый день должно быть разнообразным для того, чтобы организм получал все необходимые витамины и минералы для нормального функционирования всех систем жизнеобеспечения. Также ваш день должен содержать не меньше четырех приемов пищи. Например, для дней, когда основу рациона составляют белковосодержащие продукты, на первый и второй завтрак можно употребить творог обезжиренный или омлет и молотый черный кофе. Для обеда подойдут отварная либо запеченная говядина и маленький огурец. На полдник допускается приготовить рыбу или морепродукты, а на ужин – обезжиренный творог. Стоит отдельного упоминания тот факт, что вес одной порции пищи должен составлять около 200 грамм.
Дневной рацион для дней, основу которых должны составлять углеводосодержащие продукты будет сильно отличаться. Например, для первого и второго завтрака допускается приготовить овсяную кашу с медом и изюмом, также подойдет банан. Обед будут составлять овощи: брокколи и болгарский перец (запеченные или приготовленные в пароварке). Полдник может включать макароны из пшеницы высших сортов и зеленое яблоко, а на ужин приготовить гречневую крупу с медом и фруктовый чай.
Положительные и отрицательные аспекты БУЧ
При соблюдении данного типа диеты человеческий организм просто не успевает приспособиться к чередованию различных продуктов и, как следствие – жировая прослойка уменьшается. Также при грамотном подходе к формированию своего дневного рациона питания чувство голода не будет вас беспокоить. Но, любая диета является стрессом для организма, поэтому необходимо соблюдать осторожность и следить за самочувствием.

Как ускорить метаболизм?

Для того, чтобы усилить эффект от диеты необходимо совмещать ее со спортом. Следует отдельного упоминания тот факт, что физические нагрузки нужно совместить с днями, когда в вашем рационе присутствуют продукты, содержащие сложные углеводы. Также для успешного результата не следует ограничивать потребление жидкости. В ежедневном рационе должны присутствовать зеленые, травяные, фруктовые чаи и компоты без добавления сахара.
Специи и приправы также способствуют процессу метаболизма. Во время диеты рекомендуется приправлять пищу, так как помимо сжигания калорий таким образом можно разнообразить рацион. Например, имбирь имеет массу полезных свойств и его можно добавлять в чай, а вкус кофе будет ярче с гвоздикой и корицей.

БУЧ: отзывы

В отзывах на данную тему от множества людей, которые опробовали данную диету присутствует информация о ее быстром результате, то есть если соблюдать все рекомендации за месяц можно потерять около семи килограмм. Также большинство этих людей отметили комфортное самочувствие, без признаков недоедания. Благодаря стабильным тренировкам, мышцы приходят в тонус, тело становится подтянутым и стройным, а лишние килограммы уходят надолго.
Диета, основанная на белково-углеводном чередовании способна помочь избавиться от лишнего веса и привести мышцы в тонус. Но, если вы решитесь опробовать ее действенность на собственном опыте, нужно внимательно следить за собственным здоровьем и не впадать в крайности.

 786 прочтений

Белково-углеводная диета для похудения: как составить меню и правильно из нее выйти

Белково-углеводная диета , похудение , красота , здоровье

В последние годы большой популярностью пользуется полезная для здоровья белково-углеводная диета для похудения — методика избавления от лишних килограммов посредством чередования продуктов с повышенным содержанием белков и углеводов.

Она удовлетворяет суточные потребности человеческого организма во всех необходимых веществах, и чувство голода не наступает. Вес сбрасывается очень хорошо, хоть и медленно, а потом не возвращается. Но как такие чудеса становятся возможными?

Действие на организм

Достаточно сбалансированная и очень грамотно продуманная диета белково-углеводного чередования направляет организм на сжигание собственных жировых отложений без всякого голодания и уж тем более истощения. Вот каким образом она это делает.

  1. Происходит сжигание исключительно жиров, но не мышечной массы. Благодаря этому, не образуются растяжки, кожа остаётся эластичной, тело приобретает красивые рельефы.
  2. Во время белковых дней организм тратит запасы жиров, тем самым способствуя похудению.
  3. В углеводный день он получает необходимую энергию, поэтому диета не вызывает депрессии и не способствует снижению работоспособности.
  4. Витамины и минералы усваиваются организмом в полном объёме. Так что состояние волос, ногтей и здоровья в целом не ухудшается.
  5. Улучшается метаболизм.
  6. Желудок не привыкает к какой-то конкретной суточной еде, так как происходит чередование углеводов и белков и их смешение.

Масса положительных моментов, среди которых главный — организм не испытывает стресса и не страдает от нехватки полезных веществ. Так что процесс похудения в рамках белково-углеводной диеты протекает с минимальным вредом для здоровья. Но чтобы добиться желаемых результатов, нужно знать о противопоказаниях, при наличии которых данной методикой воспользоваться не получится.

По страницам истории. Поначалу белково-углеводная диета, разработанная американским врачом Джеймсом Хантером, вызвала у его коллег недоумение. Как можно похудеть, питаясь углеводосодержащими продуктами, в которых так много калорий? И только спустя годы его программу признали эффективной.

Противопоказания

Нельзя садиться на белково-углеводную диету тем людям, у которых имеются серьёзные проблемы со здоровьем следующего характера:

  • беременность;
  • кормление грудью;
  • заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы;
  • камни в желчном пузыре;
  • аллергия на продукты, которые составляют основу белково-углеводной диеты.

Моменты раздельного питания, когда диета предполагает отдельное употребление белков и углеводов, требуют от организма усиленной работы. В ней приходится участвовать всем системам, а если они находятся в состоянии болезни, это может привести к ухудшению здоровья и последующему лечению, а не похудению. Так что будьте предельно внимательны, чтобы не оказаться на больничной койке.

Продукты

Для белково-углеводной диеты существуют два списка, которые помогут составить меню и похудеть с максимальными результатами. Это разрешённые и запрещённые продукты.

Разрешённые продукты:

Белки

  • Обезжиренные молочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт без красителей, молоко, простокваша, твёрдые сыры;
  • нежирная рыба: горбуша, камбала, минтай, тунец;
  • морепродукты: креветки, кальмары, крабы;
  • говядина, крольчатина;
  • курица, индейка без кожицы;
  • бобовые: чечевица, фасоль, нут;
  • яичный белок;
  • орехи.

Углеводы

  • Хлебные, кондитерские изделия, выпечка;
  • сладости: шоколад, халва, конфеты, рафинад, мёд, повидло, варенье;
  • горох, фасоль;
  • сухофрукты: финики, изюм;
  • макароны;
  • все крупы: греча, рис, овсянка, перловка, пшёнка;
  • фрукты;
  • картофель;
  • макароны.

Запрещённые продукты:

  • молочные продукты с высоким содержанием жирности;
  • растительные масла;
  • свинина, баранина;
  • сосиски, сардельки;
  • маргарин, сливочное масло;
  • жирные сорта рыбы: палтус, скумбрия, сельдь, налим, осётр и др.;
  • консервы;
  • колбасы;
  • кремовые торты, пирожное;
  • пицца, чипсы, картофель фри, фастфуды.

Составляя меню углеводно-белковой диеты, всегда держите перед собой эти списки, чтобы ненароком не съесть кусочек торта в углеводный день, посчитав его за обычную выпечку, тогда как это жиры, на которых лежит запрет. Ещё нужно знать схему — как именно чередуются дни раздельного и смешанного питания.

Это интересно! Особую популярность белково-углеводная диета получила среди спортсменов, которым так важно держать мышцы в тонусе.

Основные принципы

Основной принцип данной диеты — чередование белковых и углеводных дней, т. е. напоминает принцип раздельного питания, если бы не было 1 смешанного дня. Помимо этого пункта, в данной методике похудения есть ещё несколько нюансов, знание которых позволит добиться лучших результатов.

  1. Схема питания: 1 день смешанный (белки + углеводы), 2 и 3 дни белковые, 4 день — чисто углеводный.
  2. Занимайтесь любыми видам спорта, так как углеводы дадут организму необходимую для этого энергию. Физические упражнения ускорят процесс метаболизма и помогут организму быстрее переваривать то огромное количество белка, которое ему поступает.
  3. Порции: для завтрака — 150 гр, для обеда и ужина — 200 гр. Напитки — стакан (250 мл).
  4. В углеводные дни все блюда желательно есть с хлебом.
  5. Сахар в белковом рационе должен отсутствовать.
  6. Присаливать блюда можно, но только слегка.
  7. Жарить продукты нельзя: овощи, мясо, рыбу тушите, запекайте, отваривайте или готовьте на пару.
  8. Пейте много чистой воды.
  9. Больше гуляйте на свежем воздухе.
  10. Кушайте в одно и то же время.
  11. Спите не меньше 8 часов в день.

Чтобы белково-углеводное чередование в рамках такой уникальной диеты способствовало не только похудению, но и улучшению здоровья и общего самочувствия, обязательно нужно придерживаться этих полезных советов. Результаты будут зависеть ещё и от того, насколько правильно вы из неё сможете выйти.

Тайнопись. Белково-углеводная диета во многих источниках значится как БУЧ, что расшифровывается как белково-углеводное чередование.

Выход из диеты

После того, как диета белково-углеводного чередования позволит добраться до заветной цифры на весах, не нужно тотчас бросаться на жареный шашлык из свинины или кремовый тортик. Так можно серьёзно навредить желудку, который не будет готов к такому обвалу жиров, и за пару дней с лихвой вернуть и животик, и бока, и целлюлит.

Чтобы этого не случилось, выход должен быть осторожным, постепенным. Следуйте рекомендациям диетологов:

  1. В первый день после белково-углеводной диеты на обед съесть 100 гр жирной жареной рыбы.
  2. Во второй день увеличить эту порцию до 150 гр, на ужин салат заправить оливковым маслом.
  3. В третий день включить в меню пельмени из свинины.
  4. В четвёртый и пятый дни приготовить мясо — свинину, баранину или скумбрию.
  5. На шестой выпить вина.
  6. Через неделю вернуться к обычному питанию.

Но и вернувшись к привычному рациону, следите за его сбалансированностью. Продукты должны быть в меру и дополнять друг друга. Только так можно сохранить красивую фигуру надолго. Ну и, конечно, многое будет зависеть от того, какую продолжительность белково-углеводной диеты вы выберете.

Продолжительность

Так как углеводно-белковая диета предполагает исключение из меню только жиров, которые будут восполняться организмом из собственных запасов, она может быть достаточно длительной. Но для протяжённого во времени голодания нужно прекрасное здоровье и доскональное знание всех нюансов этой методики похудения.

  • Диета всего на 4 дня хороша для экстренного сброса 1-2 кг.
  • Голодовка на неделю — самый оптимальный вариант.
  • Белково-углеводное чередование на 10 дней даст в итоге неплохие результаты.
  • Диета на 14 дней разрешает в смешанные дни заправлять салаты маслом.
  • Если вы решитесь голодать 21 день и дольше, изредка, но включайте жиры в своё меню: пейте кофе со сливками, заправляйте салаты маслом.

Белково-углеводная диета настолько грамотно выстроена и сбалансирована в плане питания, что люди сидят на ней по 2 месяца. Правда, дольше диетологи не рекомендуют: после столь длительного голодания обязательно нужно сделать перерыв на 1-2 месяца.

Примерное меню

Предлагаем белково-углеводное меню на каждый день, рассчитанное на 2 цикла чередований. Если вы планируете худеть дольше, можете их потом просто дублировать.

Первый день (смешанный)

  • Утром: творог с добавлением сухофруктов, кофе со сливками.
  • Второй завтрак: яблоко, зелёное или жёлтое.
  • В обед: чечевично-куриная похлёбка.
  • На полдник: чай с повидлом.
  • К ужину: карри.

Второй день (белковый)

  • Утром: белковый омлет, несладкий чай на травах.
  • Второй завтрак: апельсин.
  • В обед: суп со шпинатом.
  • На полдник: кефир.
  • К ужину: куриные наггетсы.

Третий день (белковый)

  • Утром: творожная запеканка, несладкий кофе с молоком.
  • Второй завтрак: 2 киви.
  • В обед: сёмга в молоке.
  • На полдник: йогурт.
  • К ужину: яичный салат.

Четвёртый день (чисто углеводный)

  • Утром: овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом. Сладкий чай на травах.
  • Второй завтрак: гранат.
  • В обед: картофельно-сметанный суп.
  • На полдник: горсть фиников.
  • К ужину: греча, медово-капустный салат.

Пятый день (смешанный)

  • Утром: творожная запеканка с мёдом, чай с вареньем.
  • Второй завтрак: банан.
  • В обед: рыбно-креветочный суп.
  • На полдник: йогурт.
  • К ужину: белково-углеводный салат.

Шестой день (белковый)

  • Утром: 2 отварных белка, несладкий чай на травах.
  • Второй завтрак: 2 мандарина.
  • В обед: восточный яичный суп с горбушей.
  • На полдник: простокваша.
  • К ужину: шашлычки из индейки и овощей.

Седьмой день (белковый)

  • Утром: креветки, несладкий кофе с молоком.
  • Второй завтрак: помело.
  • В обед: белковая окрошка.
  • На полдник: ряженка.
  • К ужину: салат со спаржей.

Восьмой день (углеводный)



  • Утром: рисовая каша, сладкий кофе с печеньем.
  • Второй завтрак: банан.
  • В обед: овощной итальянский суп (минестроне).
  • На полдник: любая выпечка.
  • К ужину: вареники из картошки и капусты.

Теперь вам будет легко самостоятельно разработать меню на неделю и даже на месяц, дублируя и повторяя циклы. При составлении поможет следующая таблица, наглядно показывающая, чем наполнять белковые и углеводные дни в рамках такой диеты.

Это всего лишь примерное меню белково-углеводной диеты, на которое можно ориентироваться при составлении собственного рациона для похудения.

Рецепты

Наполнить меню белково-углеводной диеты помогут специальные рецепты салатов, первых и вторых блюд.

Салаты

Рецепт № 1. Белковый яичный салат

Ингредиенты:

  • луковица;
  • грудка 200 гр;
  • кальмары 200 гр;
  • яйца 4 шт;
  • порошковая горчица 10 гр.

Приготовление:

  1. Сварить яйца всмятку.
  2. Отварить грудку. Нарезать полосками.
  3. Отварить кальмары. Нарезать полосками.
  4. Смешать в блендере луковицу, яйца, горчицу.
  5. Заправить салат.
  6. Всё перемешать.

Рецепт № 2. Углеводный медово-капустный салат

Ингредиенты:

  • свежая капуста 300 гр;
  • сахар 10 гр;
  • лимонный сок 15 мл;
  • сок ревеня 40 мл;
  • мёд по вкусу.

Приготовление:

  1. Нашинковать капусту.
  2. Растереть её до выделения сока.
  3. Добавить все остальные компоненты.

Рецепт № 3. Белково-углеводный салат

Ингредиенты:

  • кальмар 150 гр;
  • огурец;
  • куриная грудка 100 гр;
  • салат 2 листа;
  • укроп веточка.

Приготовление:

  1. Отварить кальмара и куриную грудку до готовности.
  2. Нашинковать их палочками.
  3. Точно так же порезать огурец, добавить к ним. Перемешать.
  4. Выложить на тарелку листы салата.
  5. Красиво оформить салат.
  6. Сверху — измельчённый укроп.

Первые блюда (супы)

Рецепт № 1. Белковый суп со шпинатом

Ингредиенты:

  • индейка 400 гр;
  • шпинат 100 гр;
  • чеснок 2 зубчика;
  • молоко 100 мл;
  • приправы по вкусу.

Приготовление:

  1. Отварить мясо, вынуть из воды, охладить, освободить от костей, измельчить, вернуть в бульон.
  2. Измельчить шпинат, варить с мясом минут 10.
  3. Превратить смесь в пюре с помощью блендера, добавляя туда молоко мелкими порциями.
  4. Присыпать специями.
  5. Подавать горячим.

Рецепт № 2. Углеводный картофельно-сметанный суп

Ингредиенты:

  • зелёный лук, укроп;
  • картофель 400 гр;
  • морковь;
  • черешковый сельдерей 1 стебель;
  • корень сельдерея 100 гр;
  • овощной бульон 3 л;
  • сметана 250 гр;
  • лимонный сок 50 мл;
  • приправы.

Приготовление:

  1. Овощи почистить, измельчить, отварить.
  2. Добавить сметану.
  3. Варить до кремообразной консистенции.
  4. Приправить соком, измельчённой зеленью, приправами.
  5. Подавать горячим.

Рецепт № 3. Для смешанного дня. Чечевично-куриная похлёбка.

Ингредиенты:

  • чечевица 250 гр;
  • луковица;
  • вода 5 л;
  • куриное филе 400 гр;
  • корень сельдерея 100 гр;
  • морковь.

Приготовление:

  1. Отварить филе.
  2. В бульон запустить чечевицу.
  3. Через 10 минут добавить шинкованные овощи.
  4. Через 20 минут — курицу, нарезанную полосками.

Вторые блюда

Рецепт № 1. Белковые куриные наггетсы.

Ингредиенты:

  • овсяная мука 25 гр;
  • куриное филе 500 гр;
  • яйца 2 шт;
  • приправа по вкусу.

Приготовление:

  1. Сделать из филе наггетсы. Отбить молоточком.
  2. Взбить яйца, смешать с мукой и приправами.
  3. Обвалять наггетсы в панировке.
  4. Запечь в духовке до готовности.

Рецепт № 2. Углеводное питание. Вареники.

Ингредиенты:

  • картофель 500 гр;
  • капуста 200 гр;
  • луковица;
  • мука 250 гр.

Приготовление:

  1. Замесить тесто.
  2. Нарубить мелко капусту.
  3. Потушить.
  4. Поджарить измельчённый лук.
  5. Отварить из картофеля пюре.
  6. Смешать капусту, пюре, лук.
  7. Сделать, начинить, отварить вареники.

Рецепт № 3. Смешанное питание. Карри.

Ингредиенты:

  • коричневый рис 250 гр;
  • нут 100 гр;
  • говядина 400 гр;
  • карри по вкусу;
  • морковь.

Приготовление:

  1. Замочить нут на 12 часов.
  2. Рис и нут отварить отдельно друг от друга.
  3. Нарезать говядину полосками.
  4. Натереть морковь.
  5. Протушить морковь и говядину до полуготовности.
  6. Добавить к ним всё остальное. Залить водой. Протушить.

С такими рецептами белково-углеводная диета не будет похожа на голодовку и поможет перенести период похудения легко и вкусно.

Результаты

Белково-углеводная диета для похудения даёт неплохие результаты, но только если она рассчитана на короткие сроки — 1 или 2 недели. Если её растянуть на 21 день или месяц, эффективность будет постепенно снижаться.

  • 4 дня — минус 1 кг;
  • 1 неделя — 4 кг;
  • 10 дней — 6 кг;
  • 2 недели — 8 кг;
  • 3 недели — 10 кг;
  • 1 месяц — 11-12 кг;
  • 2 месяца — вес будет держаться на том же уровне.

Боитесь диет, потому что они истощают организм и вредят здоровью? Белково-углеводные чередования не грешат таким изъяном, если всё сделать грамотно. Напротив: похудеть помогут, работу желудка нормализуют, тело сделают рельефным и красивым. Обязательно опробуйте такую методику хотя бы на 4 дня, чтобы убедиться в том, что она действительно работает.


Белково-углеводное чередование — отзывы, меню, польза

Краткое описание диеты

Чередование белков и углеводов — диета, предназначенная для щадящего похудания, часто используется спортсменами.

Эта диета включает чередование дней с высокоуглеводной и низкоуглеводной диетой.

Понять физиологические основы эффективности белково-углеводного чередования можно, сравнив эту диету с обычной диетой, чаще всего построенной на жестком снижении количества углеводов.Организм, получивший меньше углеводов в первые два-три дня, начинает сжигать жир, затем включается антистрессовый механизм защиты от голода, помогающий сберечь вес. Происходит это следующим образом: из-за ухудшения выработки гормонов щитовидной железы замедляется процесс распада жира, мышечная ткань начинает разрушаться, возникает психическая депрессия, нарушается соотношение половых гормонов у женщин, что может вызвать нарушение менструального цикла.

Чередование дней с разным содержанием углеводов может помочь избежать запуска этого защитного механизма, который помогает сжигать жир без потери мышечной массы.

Чередование белков и углеводов в связи с большой популярностью было изучено и одобрено ведущими спортсменами и бодибилдерами, авторами научных работ на тему коррекции веса. Также известно, что диета с белково-углеводным чередованием успешно апробирована на российских спортсменах.

Было замечено, что диета работает в 70% случаев. Отрицательные отзывы о белково-углеводном чередовании исходят в первую очередь от тех, кто из-за довольно сложной диеты не смог правильно рассчитать калорийность.

Меню диеты с белково-углеводным чередованием

Чередование белково-углеводного меню и правильный баланс высокоуглеводных и малоуглеводных суток играет большую роль. Оптимальное воплощение четырех дней, в которых:

1. Первый и второй день низкоуглеводный. Белка на килограмм веса можно использовать 3-4г, а углеводов — всего 0,5г.

2. диета третий день — высокоуглеводная. Разрешено употребление углеводов из расчета 5-6 г на килограмм массы тела, протеина снижена до 1-1,5 г.

3. На четвертые сутки разрешено 2–2–2–3 г 5 г белков и углеводов на килограмм массы тела.

Примерное меню белково-углеводного чередования четыре дня. Пункты можно заменять, ведь самое главное в белково-углеводной диете — соблюдать принцип чередования:

Первый и второй дни с низким потреблением углеводов:

  • Первый прием пищи: три яичных желтка, пять яичных белков, овощной салат с чайной ложкой растительного масла.
  • Второй способ: протеиновый напиток с молоком и нежирный.
  • Третий прием пищи: куриная грудка, грейпфрут.
  • Уловка четвертая: говядина, фасоль.
  • Пятый прием пищи: два кусочка рыбы, овощной салат, заправленный чайной ложкой растительного масла.
  • Шесть приемов пищи: коктейль из белков и молочных продуктов.

Третий день с повышенным содержанием углеводов:

  • Первый прием пищи: три белковых яйца, одна чашка овсянки с изюмом.
  • Второй прием пищи: порция коричневого или нормального риса, половина куриной грудки, кусок хлеба из пшеничной муки.
  • Техника третья: макаронные изделия — исключительно из твердых сортов пшеницы.
  • Четвертый прием пищи: рис и половина куриной грудки.
  • Пятый ест один кусок нежирной рыбы, три ломтика хлеба из пшеничной муки.

Четвертый день умеренного приема углеводов:

  • Первый прием пищи: три белковых яйца, чашка овсянки с изюмом.
  • Второй прием пищи: протеиновый коктейль с молоком, три ломтика непросеянного хлеба.
  • Третий прием: овощной салат, куриная грудка, порция риса.
  • Четвертый прием пищи: три ломтика непросеянного хлеба, рыба и овощной салат.
  • Пятый прием пищи: протеин-молочный коктейль.

Изделия можно запекать, варить, тушить. Соль кушать нельзя, сахар тоже под запретом, но разрешены заменители. В Его можно использовать как приправу пряностями, луком, зеленью, чесноком.Разрешено пить кофе и чай.

Если сложно в течение недели произвести белково-углеводное чередование, можно пять дней в неделю есть низкоуглеводные продукты, а в выходные «заправить» углеводами. Вы можете практиковать другие варианты чередования: 2 дня и 1 низкоуглеводный, высокоуглеводный или низкоуглеводный, 3 после 1 высокоуглеводного и 1 — «умеренный» день. Вы можете попробовать чередование углеводов и белков шесть дней: два дня с низким содержанием углеводов, два — с высоким содержанием углеводов и еще два — в умеренных количествах.

Преимущества и недостатки диеты

В этом меню чередование белков и углеводов может наиболее эффективно ускорить метаболизм, который важен для сжигания жира. Мышцы при такой диете вне опасности, как и разум. Судя по отзывам о белково-углеводном чередовании, во время стабильной диеты соблюдается психоэмоциональное состояние, что актуально для тех людей, которые худеют на работе и при выполнении других повседневных обязанностей.

Недостатком белково-углеводной диеты можно назвать чередование пониженных темпов похудания по сравнению с другими, более традиционными диетами.Это можно объяснить тем, что в этом режиме происходит более медленный энергетический обмен. При этом видно, что во время обмена жиров диета выглядит следующим образом: сжигание жира в дни с низким содержанием углеводов, а затем их производство в дни с высоким содержанием углеводов. Поэтому, во-первых, здесь важным показателем является не видимое изменение веса, а изменение объема и, во-вторых, на основании отзывов о белково-углеводном чередовании многих диетологов эта диета больше подходит тем, кто хочет сохранить свой организм. вес на текущем уровне.

Циклический план углеводного питания для похудания

Помимо восхитительного вкуса, углеводы полезны почти для одного: обеспечения энергии. И давайте посмотрим правде в глаза, если слишком долго работать без них, ваши тренировки могут превратиться из отличных в неприятные, и вы почувствуете себя сертифицированным домработником. С другой стороны, сокращение углеводов даже на небольшое количество может помочь вам получить (и сохранить) телосложение, о котором вы всегда мечтали. Эти отношения любви / ненависти с нашим любимым макроэлементом должны исчезнуть! Исправление? Диета с углеводным циклом может стать той золотой серединой, которую вы ищете.

Каковы преимущества плана питания с циклическим углеводным переходом?

Цикл углеводов — это простой диетический подход, при котором вы чередуете количество потребляемых углеводов на ежедневной, еженедельной или даже ежемесячной основе. Как это работает? Существует не так много научных исследований, связанных с этим протоколом, но мы можем получить некоторое представление о том, как макроэлементы используются в организме и что мы хотим получить от наших тренировок и привычек питания:

  1. Обеспечивает тяжелую тренировку. В то время как углеводы обеспечивают энергию, необходимую для работы на оптимальном уровне, нам не нужны углеводы все раз.Поэтому их имеет смысл использовать только тогда, когда они больше всего нужны: во время интенсивных физических тренировок. В дни, когда мы не тренируемся в полную силу — может быть, это выходной или легкий тренировочный день — сокращение углеводов может помочь улучшить метаболическую гибкость и помочь организму научиться использовать жир в качестве топлива. А поскольку во время тренировок организм использует запасенный гликоген (сахар из углеводов), стратегические дни с высоким содержанием углеводов могут помочь пополнить ваш запас и увеличить силу во время тренировок.
  2. Защита от диабета. Ориентация на потребление углеводов в дни тренировок может помочь улучшить чувствительность к инсулину. Если вы чувствительны к инсулину, организму необходимо высвободить небольшое количество инсулина для использования и хранения глюкозы (сахара в крови). Один только этот фактор может удержать вас от слишком большого количества жира и предотвратить развитие диабета 2 типа.
  3. Устранение вздутия живота. Чувствуете себя немного пушистым? Виноваты углеводы. «Углеводы содержат гликоген, а гликоген — это сахар», — объясняет Отэм Калабрезе, супер-тренер Beachbody и создатель Ultimate Portion Fix.«Сахар содержит воду. Таким образом, когда вы сокращаете количество углеводов, вы сокращаете часть лишней воды, которую удерживает ваше тело ». Чтобы добиться еще лучших результатов по снижению веса, сочетайте углеводный цикл с дефицитом калорий. (Уменьшите потребление калорий и / или сожгите больше калорий.)

Попробуйте Леггинсы Better Bodies

Когда уместен план диеты с циклическим углеводным циклом?

Почти все в жизни лучше в умеренных количествах, и то же самое можно сказать и о велосипедном цикле — считайте его еще одним инструментом в своем арсенале для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.Таким образом, эту тактику часто применяют для определенных периодов времени или для особых событий. Почему?

«Как и все, чем больше вы это делаете, тем больше ваше тело к этому привыкает», — говорит Калабрезе. «Так что, если вы держите его как козырь в рукаве, чтобы сбросить лишний вес воды перед определенным событием, то вы не хотите оставаться на нем слишком долго». Вот почему спортсмены часто придерживаются углеводного режима питания примерно за три недели до выступления — это помогает им сбросить лишний вес в воде.

Еще одна причина, по которой Калабрезе не рекомендует бессрочную смену углеводов? «Наш организм получает гораздо больше, чем просто углеводы из продуктов, которые мы едим, в которых есть углеводы», — говорит Калабрезе. «Такие продукты, как фрукты, сладкий картофель, киноа и рис, содержат необходимые нам витамины, минералы и питательные вещества. Так что постоянное изъятие их из своего тела может со временем иметь негативный эффект и заставить кого-то пойти в совершенно противоположном направлении со своим питанием ».

Наконец, вы должны прислушиваться к своему телу, потому что углеводный цикл подходит не всем.При правильном использовании углеводный цикл побуждает вас есть очень чисто, что имеет большую пользу для здоровья. Но, предупреждает Калабрезе, вы также едите намного больше животного белка в дни истощения — и этот стиль питания подходит не всем. Если вы обнаружите, что вы очень вялый, раздражительный, у вас головные боли или вы не можете сосредоточиться, вам следует немедленно прекратить цикл углеводов и вернуться к обычному количеству углеводов.

Простой и понятный план питания, основанный на циклическом изменении углеводов, основанный на вашей тренировке

При тщательном планировании карбюраторный цикл можно использовать в сочетании со многими различными стилями тренировок.

«Я истощаюсь в кардио-дни, когда я не поднимаю или не поднимаю такие тяжелые, и я ем регулярное количество углеводов в день тяжелой атлетики, например, день ног», — говорит Калабрезе. «В зависимости от того, как проходит мой тренировочный график и где я нахожусь в процессе езды на велосипеде, я могу сделать так, чтобы мой день с высоким содержанием углеводов был днем ​​перед тяжелым подъемом, как день ног, в зависимости от моей энергии». По ее словам, главное — обратить внимание на то, как вы себя чувствуете и как ваше тело реагирует на питание и тренировки, а также на то, как вы функционируете в повседневной жизни.

Что это значит для вас? Когда вы нажмете на четырехнедельный план диеты с углеводным циклом ниже, вы заметите, что он координирует ваши тренировки и план питания следующим образом:

  • Для дней тренировок на выносливость / кардио или интенсивных тренировок: меню с высоким содержанием углеводов и от умеренного до низкого содержания жира и белка.
  • В выходные и дни силовых тренировок: меню с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Поскольку мы меняем количество потребляемых углеводов в зависимости от тренировок, мы собираемся сделать то же самое с белками и жирами.Вы заметите, что в дни с высоким содержанием углеводов количество белка и жира снижается, а в дни с низким содержанием углеводов вы будете есть больше белков и жиров в течение дня, чтобы поддерживать чувство сытости и поддерживать одинаковый уровень калорий в течение недели.

Хотя в дни с высоким содержанием углеводов уровень протеина был снижен, он по-прежнему считается «высоким» в мире основного питания. Это потому, что независимо от того, какой сегодня день — тренировка, выносливость или выходной — белок всегда важен. Он помогает ускорить обмен веществ, сжигать жир, улучшать восстановление и наращивать / поддерживать мышцы.Кроме того, это помогает нам оставаться сытыми и насыщенными еще долгое время после еды.

Как подстроить план питания с циклическим углеводным циклом под свой распорядок дня

Мы знаем, что питание и упражнения — не универсальный подход, поэтому важно найти план, который соответствует вашим потребностям. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.

Нижеприведенный четырехнедельный план питания представлен следующим образом:

Понедельник / среда / пятница = день силовых тренировок = низкоуглеводный

Воскресенье = выходной = низкий уровень карбюратора

Вторник / четверг / суббота = выносливость / кардио-день = высокий уровень углеводов

Еженедельный календарь соответствует ежедневному подходу к тренировкам и кардио дням, но вот как им управлять:

  • Если вы не делаете кардио или кардио и не занимаетесь весами в один и тот же день, используйте дни с высоким содержанием углеводов в дни силовых тренировок и следуйте дням с низким содержанием углеводов в выходные.
  • Если ваш график тренировок состоит из двухразового и одноразового приема, просто используйте дневной план питания на выносливость для выходных дней и меню тренировок / выходных для выходных дней / дней отдыха.
  • Если вы тренируетесь три дня с двумя днями отдыха между ними, обновите свой план питания соответствующим образом.
  • Если вы не видите желаемых результатов или достигли плато, попробуйте снизить потребление углеводов примерно до 30 граммов в течение всего дня только в выходные дни (то есть дни полного отдыха).
  • Если вы не видите результатов, другой вариант — снизить потребление калорий на 100–200 в дни силовых тренировок и в выходные — это эквивалентно сокращению одного перекуса — в то время как ваши дни с высоким содержанием углеводов останутся прежними.
  • Если вы не хотите следовать рецептам из четырехнедельного плана питания с углеводным циклом, вы можете просто готовить еду в своей зоне комфорта и внимательно следить за макросами. «В обычный углеводный день я делаю 40/30/30, так что 40 процентов здоровых углеводов, 30 процентов здоровых жиров и 30 процентов постного белка», — говорит Калабрезе. «В день истощения процентные содержания изменяются на 50 процентов белка, 30 процентов здоровых жиров и 20 процентов углеводов».

Чувствуете вдохновение и хотите дать волю карбюратору? Все начинается с вкусных блюд, таких как пункты меню с углеводным циклом ниже.

Poke Bowl с лососем

Примечание: Поке-миски обычно готовят из сырой рыбы или тофу. Тем не менее, это блюдо по-прежнему великолепно, если вы решите приготовить лосось или использовать копченый сорт. Чтобы приготовить лосось, замаринуйте его в соответствии с прилагаемым рецептом соуса и либо готовьте на горячем гриле, либо запекайте в духовке при 400 градусах в течение 12-15 минут, либо до полной готовности.

На 1 порцию

Состав:

  • 3 унции свежего лосося сашими, нарезанного кубиками от до 1 дюйма
  • ¼ чашки измельченной пурпурной капусты
  • ¼ чашка нарезанного огурца
  • ¼ чашки нарезанной моркови
  • 1 столовая ложка нарезанного чеснока
  • 1 столовая ложка обжаренных семян кунжута
  • Рис

Для соуса:

  • 2 столовые ложки кунжутного масла
  • 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия или жидких аминокислот
  • 1 чайная ложка рисового уксуса
  • ¼ ч.л. молотого имбиря
  • ¼ ч.л. обжаренных семян кунжута
  • От ½ до 1 чайной ложки острого соуса Шрирача или по вкусу (по желанию)

Направление:

  1. В средней миске взбейте ингредиенты для соуса.Добавить лосось и хорошо перемешать. Отложите в сторону.
  2. Чтобы собрать чашу для поке, сначала добавьте рис. Затем добавьте остальные ингредиенты и приправленный лососем.
  3. Украсить свежим нарезанным чесноком и поджаренными семенами кунжута. Сверху полейте оставшимся соусом.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 549, общий жир 39 г, насыщенные жиры 6 г, трансжиры 0 г, белок 21 г, натрий 369 мг, углеводы 32 г, клетчатка 5 г, сахар 3 г

Запеканка для пиццы Mac n ’Cheese

На 6 порций

Состав:

  • 2 чашки лапши из цельнозерновой или безглютеновой лапши из локтя
  • ½ стакана обезжиренного молока
  • ¼ ч.л. соли
  • ¼ ч.л. лукового порошка
  • ¼ ч.л. чесночного порошка
  • ½ чайной ложки сушеного орегано
  • ¼ стакана обезжиренного молока
  • 1 столовая ложка кукурузного крахмала
  • 2 столовые ложки тертого сыра Пармезан
  • 1 стакан + ¼ стакана частично обезжиренного тертого сыра моцарелла
  • 1 столовая ложка сливочного масла
  • ½ стакана томатного соуса
  • 12 пепперони из индейки

Проезд :

  1. Готовьте лапшу, как указано на упаковке, до состояния «аль денте».Слейте воду и отложите в сторону.
  2. В небольшую кастрюлю добавьте ½ стакана обезжиренного молока, ¼ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки орегано, ¼ чайной ложки чесночного порошка и чайной ложки лукового порошка и доведите до кипения.
  3. В отдельной небольшой миске смешайте кукурузный крахмал с стакана обезжиренного молока и добавьте в кастрюлю. Хорошо перемешайте и продолжайте перемешивать на огне в течение нескольких минут, пока соус не начнет слегка густеть, примерно три-четыре минуты.
  4. Выключите огонь и добавьте 1 стакан сыра моцарелла. Перемешайте, пока все не растает.Добавьте 1 столовую ложку сливочного масла.
  5. Смешайте приготовленную лапшу с сырным соусом до однородной массы. Добавьте сырную смесь лапши в форму для запекания. Сверху полить томатным соусом. Посыпать оставшимся сыром моцарелла и посыпать пепперони из индейки.
  6. Выпекать в духовке при температуре 375 градусов в течение 20–25 минут или пока верх не станет слегка коричневым и липким.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 358, общий жир 7 г, насыщенные жиры 3 г, трансжиры 0 г, белок 21 г, натрий 379 мг, углеводы 58 г, клетчатка 8 г, сахар 1 г

Сэндвич с курицей Песто

На 1 порцию

Состав:

  • 2 ломтика светлого цельнозернового хлеба
  • Куриная грудка на гриле 300 г
  • 1 столовая ложка соуса песто
  • 1 ломтик сыра моцарелла
  • 2 ломтика свежих помидоров
  • 1-2 столовые ложки майонеза с оливковым маслом

Направление:

  1. Нагрейте сковороду на среднем огне или разогрейте пресс для панини на столешнице или домашний гриль.
  2. Нанесите майонез с оливковым маслом на одну сторону каждого ломтика хлеба. Затем распределите песто на противоположной стороне каждого ломтика хлеба.
  3. Соберите бутерброд, начиная с курицы, затем помидора и заканчивая ломтиком сыра моцарелла. Сверху сэндвич положите вторым куском хлеба и выложите на разогретую сковороду или гриль.
  4. Готовьте около двух минут с каждой стороны (на сковороде) или до тех пор, пока хлеб не поджарится, а сыр не расплавится (при использовании гриля).

Пищевая ценность (на порцию): калорий 419, общий жир 24 г, насыщенные жиры 5 г, трансжиры 0 г, белок 30 г, натрий 575 мг, углеводы 24 г, клетчатка 5 г, сахар 5 г

Французский тост с карамелизированными бананами

На 1 порцию

Состав:

  • 1 большое яйцо
  • 1 большой яичный белок
  • корица молотая
  • молотый мускатный орех
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 2 ломтика светлого цельнозернового хлеба
  • 2 ч.л. сливочного масла
  • ½ среднего банана, нарезанного кружочками ¼ дюйма
  • ½ чайной ложки корицы
  • 1 чайная ложка кленового сиропа
  • ¼ ч.л. экстракта ванили
  • Взбитые сливки

Направление:

  1. В маленькой миске взбить яйцо, яичный белок, корицу, мускатный орех и ваниль.
  2. Обмакните и обваляйте ломтики хлеба в яичной смеси и готовьте на гриле или сковороде до золотисто-коричневого цвета, примерно по одной минуте на каждую сторону.
  3. Добавьте сливочное масло в сковороду и поставьте на средний огонь. Когда масло растает, добавьте нарезанный банан, корицу, экстракт ванили и кленовый сироп. Перемешайте и обжарьте, пока они не станут мягкими, около трех минут.
  4. Вылить приготовленные бананы поверх французских тостов. Сверху выложите ложку взбитых сливок и щепотку корицы.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 324, общий жир 13 г, насыщенные жиры 6 г, трансжиры 0 г, белок 16 г, натрий 369 мг, углеводы 40 г, клетчатка 6 г, сахар 15 г

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на Oxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Меню диеты с чередованием углеводов

Меню диеты с чередованием белков и углеводов. Схема питания при чередовании углеводно-белковой диеты довольно проста. Его можно придерживаться до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Тем не мение. Важно для первого и второго дня употребления минимального и максимального количества углеводного белка.На третий день диеты следует свести к минимуму употребление белков и. . .

Диета с чередованием белков и углеводов — для похудения. путем сушки тела. BEACH был разработан как программа похудания для спортсменов в период сушки перед соревнованиями. Но со временем. Чередование белковых и углеводных дней стало популярным среди обычных людей, которые гонят жир. тк. Этот вид похудания прост и эффективен. Сочетание диеты и. . .

Меню диеты с белково-углеводным чередованием Большую роль играет чередование белково-углеводного меню и правильный баланс высокоуглеводных и малоуглеводных дней.Оптимальное воплощение на четыре дня. в котором: 1. Первый и второй день низкоуглеводные. Белка на килограмм веса можно использовать 3-4гр. а углеводы — всего 0.5г. 2. Третий день диеты — высокоуглеводная. . .

Это примерное меню на одну неделю низкоуглеводной диеты. Он обеспечивает менее 50 граммов углеводов в день. Тем не мение. если вы здоровы и активны, вы можете есть чуть больше углеводов.

При чередовании белково-углеводной диеты ПЛЯЖНАЯ диета должна быть дробной.в день на 5-6-разовое питание. При этом. не забывайте пить много чистой воды. до 2 литров в сутки. Примерное меню белково-углеводной диеты ПЛЯЖ на 7 дней: Завтрак: творог с низким процентом жирности. смешать со сметаной. зеленый чай без сахара; Полдник: яичница с зеленым луком. . .

Чередование белков и углеводов помогает избежать типичных проблем при сушке — замедление метаболизма, слишком быстрая потеря мотивации к тренировкам. а в итоге поломки и «Сааров».Чередование белков и углеводов имеет в повседневной жизни несколько названий. Эта схема называется циклической диетой. диета…

Белково-углеводное чередование — буч-диета для похудения. 05-04-2018 Стиль. Диета давно стала незаменимым способом быстрой (а в некоторых случаях и не очень) потери лишних килограммов. Некоторым требуется коррекция формы тела по эстетическим соображениям. другие в развлекательных целях. третий по профессиональным требованиям. В любом случае. есть спрос на диеты. так что это не удивительно.. .

Белково-углеводное чередование (БУЧ) — это диета. система питания. разновидность сушки. . Другими словами. один из способов добиться стройности. рельефная фигура. Устраняет противоречие между приверженцами высокобелковой или низкоуглеводной диеты. Утверждено врачами. Появление этой диеты — изобретение спортивных диетологов. Именно их обвинения потребовали […]

Что мне есть? Вероятно, это вопрос №1 от людей, которые потребляют мало углеводов. Мы делаем низкоуглеводный простой.и этот план низкоуглеводной диеты дает вам полное 14-дневное низкоуглеводное меню со всеми рецептами вкусных завтраков. обеды и ужины. Вы даже можете получить списки покупок. и адаптируйте план под свои пожелания.

Меню строгой углеводной диеты не так уж и разнообразно. Кроме того. необходимо следить за тем, чтобы питание происходило по часам 6 раз в день (в 7. 10. 12. 14. 16 и 19 часов). В то же время. порции должны быть примерно одинаковыми. и между основными приемами пищи не должно быть перекусов.Если все инструкции соблюдены. Эта углеводная диета для похудения поможет получить. . .

Меню для тех, кто выбрал диету с чередованием белков и углеводов. Каждый, кто выбрал БУК, вправе решать, сколько и какую еду съесть. Просто нужно запомнить следующие простые советы: 1. Завтрак и обед должны быть плотными. ужин — легко. 2. Перерыв между завтраком и ужином должен составлять 16 часов. Также есть допустимая норма белков и углеводов.. .

Диета с ограничением углеводов обычно заключается в получении менее 30 процентов ежедневных калорий из углеводных источников пищи (приблизительная диета в прерывистые дни может помочь компенсировать побочные эффекты с низким содержанием углеводов. Хотя возможно, что это замедлится …

Меню диеты с чередованием белков и углеводов. Придерживаясь системы Бутча, можно пить любой чай. кофе. с заменителями сахара или просто водой с лимонным соком. Новичкам лучше попробовать продержаться два дня протеина. день с высоким и низким содержанием углеводов.На 1 кг следует употреблять 2 г белка. углеводов в течение суток 1 г на кг массы тела. Углеводы нельзя просто есть фрукты. каша . . .

Такая потребность позволяет удовлетворить белково-углеводное чередование. меню вообще не истощается. вам просто нужно разделить белки и углеводы по дням. Такой способ питания не представляет большой сложности. Обычно. белок-углеводное чередование состоит из серии четырехдневных циклов. которое может повторяться довольно долго.Первые два дня — протеин. на этот раз ты. . .

Низкоуглеводная диета для похудения. Меню на неделю: 2. 5 стаканов йогурта и 2 тарелки печеного картофеля без соли. 2. 5 стаканов йогурта и 2 сырные тарелки. 2. 5 стаканов йогурта и немного фруктов. 2. 5 стаканов йогурта и 2 тарелки куриной грудки. приготовленные без соли. Меню на три дня. . . .

Углеводная диета носит ограничительный характер. план беззерновой диеты, предназначенный для помощи людям с такими заболеваниями, как болезнь Крона.язвенный колит. глютеновая болезнь. дивертикулит. кистозный. . .

Кето-диета — это общее название очень строгой низкоуглеводной диеты. содержащие очень мало углеводов. обычно менее 20 граммов в день. Обычно это приводит к метаболическому состоянию, называемому «кетозом». отсюда и название. Узнайте больше о кето-диете. Низкоуглеводная диета всегда содержит относительно мало углеводов. Но не обязательно настолько низко, что люди заканчивают. . .

Диета. Чередование дней (белковые и углеводные). Основные принципы.Пищевая система получила свое название из-за того, что в ее ходе манипулируют углеводными продуктами. Диета разделена на несколько циклов. Один может длиться от четырех дней и более. Во время цикла. нужно строго регулировать количество съедаемой пищи. В . . .

Конкретная углеводная диета: что можно есть. Этой диете может быть очень сложно следовать, потому что разрешено ограниченное количество продуктов. SCD обычно исключает многие продукты. . .

Примерное меню диеты с чередованием белков и углеводов. Белково-углеводная диета в действии. Тонкости похудения с помощью диеты. Многие люди, сидящие на диете, прекрасно понимают, что никакая диета вряд ли приведет к положительной динамике похудания.Но выбрать среди всего своего видового разнообразия лучшую диету очень непростая задача для человека, не связанного с диетологом. Большинство существующих. . .

Диета углеводного наркомана была разработана дуэтом мужа и жены доктором Рэйчел Хеллер и доктором Ричардом Хеллером. Впервые опубликованная в 1993 году, книга основана на предположении, что многие люди имеют зависимость от углеводов. что приводит к нестабильному уровню сахара в крови и уровням энергии и, в конечном итоге, к увеличению веса.

Меню рассчитано на 14 дней и включает в себя низкоуглеводные закуски и блюда на завтрак.обед. и ужин. Употребление одинаковых продуктов может привести к скуке по поводу диеты. затрудняет соблюдение диеты. К несчастью. когда наступает кулинарная скука. люди, сидящие на диете, развивают тягу к еде и отправляются на поиски запрещенных продуктов. Это приводит к неправильному выбору пищи и быстрому увеличению веса. Ключ к изгнанию. . .

Безуглеводная диета. несмотря на то, что в его названии есть ограничение. — один из самых удобных планов питания, помогающих похудеть. Углеводы не исключены из меню на 100%.Их количество просто сокращается до минимума. Такая диета используется спортсменами для подготовки к соревнованиям. Пока что. те люди. чьих планов нет. . .

Ниже вы найдете примерное меню низкоуглеводной диеты на семь дней. включая завтрак. обед. и идеи ужина. Несколько быстрых моментов; . . . План питания рассчитан на 50 г чистых углеводов в день. Не стесняйтесь включать больше или меньше овощей в зависимости от вашей цели! Сохраняйте непредвзятость; Идея о том, что завтрак должен состоять из хлопьев или тостов, — относительно новая идея.и традиционный. . .

Низкоуглеводная диета. Женщины во всем стремятся к совершенству и для этого. разные методы. средства. В этом отношении. идеал стройной фигуры — не исключение. Кто-то добивается хороших результатов. из-за физических нагрузок. А есть дамы, которым легко избавиться от лишнего веса с помощью диеты. В чем суть и общие правила диеты

Чередование белков с углеводами способно избавить от проблемы лишнего веса и в то же время предлагает разнообразную и вкусную еду.Основная суть диеты. Эта система питания требует длительного соблюдения. так что прежде, чем вы решитесь на это. нужно понимать принцип его работы. Многие знакомы с низкоуглеводными диетами. которые помогают в кратчайшие сроки сбросить лишний вес. . .

В то же время. Важно понимать, что диета для разгрузки мышц (так называемая «сушка») и диета для похудения не являются аналогами. а людям с избыточным весом не следует рассматривать сушку как метод избавления от лишнего веса.потому что питание и виды физических нагрузок сильно различаются. Основная задача при похудении — значительное уменьшение объема тела. который . . .

Сахар — это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится в некоторых продуктах питания. в том числе фрукты. овощи. молоко и молочные продукты. Типы сахара включают фруктовый сахар (фруктозу). столовый сахар (сахароза) и молочный сахар (лактоза). Крахмал. Крахмал — сложный углевод. это означает, что он состоит из множества соединенных вместе сахарных единиц. Происходит крахмал.. .

Бучовая диета основана на чередовании белковых и углеводных дней. который помогает составить часть тела с накопленными запасами жира. Этот метод похудения понравился многим из тех, которым не нужно существенно ограничивать себя в еде и страдать от голода. Преимущество диеты Бутч в том, что меню на неделю. ты можешь быть собой. учтите основные правила и свой. . .

Таким образом. хотя углеводы теоретически можно исключить из рациона.Рекомендуемое потребление 150 г / сут обеспечивает адекватное поступление глюкозы в ЦНС. Тем не мение. Похоже, что это происходит во время голодания (состояния, при котором устраняется потребление углеводов, белков и жиров). адекватное количество субстрата для ЦНС обеспечивается глюконеогенезом и кетогенезом (6).

Батч-диета (белково-углеводное чередование) — система питания, состоящая из микроциклов с чередованием дней белковой и углеводной пищи. направлено на сжигание подкожного жира с максимальным сохранением мышечной массы.Первоначально. Буч-диета была разработана для спортсменов. но в последнее время становится все более популярным среди людей, желающих эффективно похудеть. Бутч-диета. . .

Дневная норма, используемая при маркировке пищевых продуктов, основана на 300 г углеводов для контрольной диеты на 2000 калорий. Например. если в таблице «Пищевая ценность» указано 15 г углеводов. продукт будет иметь дневную норму углеводов 5%. (15 г ÷ 300 г) × 100 = 5%.

Наше исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов вызывает большую потерю веса и снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний через 12 месяцев, чем диета с низким содержанием жиров, среди чернокожих и белых тучных взрослых, у которых не было диабета.ССЗ. или заболевание почек на исходном уровне. По сравнению с диетой с низким содержанием жиров. низкоуглеводная диета привела к большему улучшению композиции тела. Уровень холестерина ЛПВП. коэффициент…

Карбовидная диета (диета с чередованием белков и углеводов): четырехдневный цикл. Особенно нравится спортсменам чередование белков и углеводов. потому что позволяет получать энергию для тренировок и сжигать жир. формирование мышц одновременно. Многие профессионалы. которые хорошо изучили свое тело. разработать для себя индивидуальные планы углеводной диеты.предоставление двойных дней и специальная система для. . .

Правильное питание — это сбалансированное меню. с достаточным количеством жира и кислоты. 30% рациона должны составлять растительные жиры и жирная рыба. Они помогают увеличить рельефность мышц. 40% рациона должны составлять углеводы. Предпочтение следует отдавать сложному. или как их еще называют. медленный. Они содержатся в злаках. Цельнозерновая мука. орехи. несладкие фрукты и. . .

«Семь лепестков» — монодиета с чередованием белковых и углеводных дней.По факту. это метод раздельного питания. исходя из того, что лучше усваивается один вид низкокалорийного продукта. без перехода на жировые запасы. одновременно нет острой потребности в глюкозе. Начало диеты начинается с белковой пищи. изменение углеводов. и так по кругу. Другой . . .

Индийская диета с низким содержанием углеводов. С другой руки. Эксперты в области здравоохранения и диетолог настоятельно рекомендуют людям проконсультироваться с правильными врачами, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.Только верные врачи определят, чего не хватает организму и что следует принимать при низкоуглеводной диете, чтобы сбалансировать потребности организма в питательных веществах. админ. Поделиться: Нажмите, чтобы поделиться в Twitter (Открывается в новом окне) Нажмите. . .

Чередование белков и углеводов предотвращает накопление и хранение жира. Процесс похудания начинается со сжигания жира в белковый день и естественного восстановления гликогена в углеводный день. предотвращение превращения калорий в жировые отложения. Показания. Простое и легкое похудение.Разрешенные продукты. В углеводные дни диета должна быть богата фруктовыми салатами. капуста. цуккини. Это . . .

Если вы все же решите придерживаться низкоуглеводной диеты. не избегайте углеводов полностью — они нужны вам в качестве топлива и для метаболизма жиров. Выбирайте неочищенные или необработанные продукты, богатые углеводами. в том числе цельнозерновые и фрукты. а не более изысканные и энергоемкие формы, такие как пирожные. сладости и безалкогольные напитки. Ежедневно ешьте разнообразные овощи.

4 альтернативных кетогенных диеты.и что они включают. Традиционная кетогенная диета требует всего 5% углеводов в день. Альтернативы, которые считаются «менее ограничительными», набирают обороты. . .

Диета «Шесть лепестков»: отзывы. меню и принцип работы. Не так много девушек, которые никогда бы не сели на диету. Если вы читаете эту статью. то наверняка это слово вам знакомо не понаслышке. И если бы было много диет. тогда по своему опыту вы сможете убедиться, что рано или поздно они перестанут работать.Вес поднимается. и мы должны искать новые способы похудеть. Вот почему это. . .

Низкоуглеводная диета состоит из ежедневного употребления белков и жиров и менее 100 граммов углеводов. Он состоит из поедания яиц. мясо. рыба. фрукты (в умеренных количествах) и овощи. орехи. семена. хорошие жиры, такие как авокадо и оливковое масло. Это также означает НЕ есть продукты с высокой степенью переработки. сахар. кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и нежирные продукты. Если в нем более 5 ингредиентов. ты не хочешь . . .

Меню; Войти .Регистр; Навбар. . . основано на растущих доказательствах того, что специфическая углеводная диета [SCD] является ценным методом лечения IBD. 36–41 Фактически. в настоящее время продолжаются клинические испытания использования SCD для лечения CD. 42 Мы подходим к патогенезу ВЗК, основываясь на успехе ВСС как метода лечения. Это обычное дело в биомедицине. который часто пытается дать определение. . .

Диета Бутча — система белково-углеводного чередования. что не предполагает особых ограничений по количеству еды.Во время этой диеты. вы обманываете свое тело, заставляя его сжигать жировые запасы. Основная роль здесь отводится постоянному манипулированию количеством потребляемых углеводов. Особой популярностью у спортсменов пользуется диета Бутча. Правда стоит помнить, что те. . .

Youtube: https://youtube.com/

Twitter: https://twitter.com/

Pinterest.com: https://pinterest.com/

Instagram.com: https://instagram.com/

Белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование — очень эффективная система похудания, она позволяет избавиться от жировой массы, и в то же время сохранить мышечную массу, что особенно актуально для спортсменов.Однако любое тело не выглядит привлекательно, если оно лишено той стянутости и эластичности, которую придают мышцы.

Что дает чередование белковых и углеводных дней?

Сразу стоит упомянуть, что диета с чередованием углеводов явно не для людей, ожидающих быстрых результатов и легко опускающих руки. Такой системе питания требуется около месяца для достижения хороших результатов, более того, все это время успех будет переменным: вес не будет постоянно уменьшаться, а будет колебаться по принципу маятника.Более того, вы не добьетесь результатов, если не будете каждый день считать калории и питаться в строгом соответствии с планом.

Диета с чередованием белков и углеводов — это четырехдневный цикл, который будет повторяться. Первые два дня — белковые. Для них тело, которое перестает получать энергию из углеводов, перестраивается для новой версии метаболизма и в качестве основного источника выбирает жировые запасы. Однако организм считает этот режим неестественным и снижает скорость обменных процессов, так что резервов хватит на более длительное время.

На третий день диета смешанная, и организм замедляет процесс расщепления жировых отложений, но не снижает скорость метаболизма (метаболизма).

Четвертый день — углеводный, за это организм успевает расслабиться, активно передает гликогену полученные углеводы (вот и начинается эффект маятника) и снова ускоряет обмен веществ.

Повторение этого цикла раз за разом вызывает все эти реакции, в результате которых жировая масса тает, держится на уровне, но в итоге вы получаете сохранение мышечной массы при хорошем удалении жира.

Диета белково-углеводной последовательности: отзывы

Около 20% людей, решившихся на эту диету, не видят никаких положительных изменений. Это связано с тем, что чередование белков и углеводов дает хорошие результаты только при соблюдении всех условий, а главное — ваша пища строго соответствует установленным системой лимитам калорий и соотношению белков, жиров и углеводов в рационе. диеты. Это возможно только при скрупулезном и адекватном подсчете калорийности всей потребляемой пищи и ведении дневника питания.

Если вы все сделаете правильно, система не может выйти из строя, ведь все расчеты очень индивидуальны и подходят вашему организму.

Белково-углеводное чередование: меню

Диета углеводного чередования требует специального меню. Сначала рассчитайте соотношение батарей. Для этого умножьте желаемый вес (главное, чтобы эта цифра была реальной и адекватной) на предложенные коэффициенты:

  1. В первые два дня, когда в вашем рационе преобладают белки, их количество в рационе должно составлять 3-4 грамма на 1 кг желаемого веса, а углеводов — 0-1.5 грамм на килограмм.
  2. Третий, средний по углеводам в день предполагает белок в количестве 2-3 грамма на кг, а углеводы — 2-2,5 грамма на кг.
  3. Четвертый день, богатый углеводами, предполагает количество белка — 1-1,5 грамма на кг, количество углеводов — 5-6 граммов на килограмм.

Итак, если ваша цель — весить 50 кг, то получаем:

  • в первые два дня — 3 * 50 = 150 г белка, максимум 1,5 * 50 = 75 г углеводов;
  • третий день: 2 * 50 = 100 г белка и столько же углеводов;
  • на четвертый день: 50-75 г белков, 250 г углеводов.

Обладая этими знаниями, остается только составить дневник питания и рассчитать свой рацион так, чтобы он укладывался в предложенные рамки.

Белково-углеводное чередование »Сайт красоты и здоровья женщин

Белково-углеводное чередование — это очень эффективная система похудения, позволяющая избавиться от жировых отложений, и в то же время сохранить мышечную массу, что особенно важно для спортсменов. Однако любое тело не выглядит привлекательно, если оно лишено той подтянутости и подтянутости, которую придают мышцы.

Что дает чередование белковых и углеводных дней?

Сразу стоит упомянуть, что чередование углеводной диеты явно не для людей, ожидающих быстрых результатов и от них легко отказаться. Этой системе питания требуется около месяца времени для достижения хороших результатов, кроме того, в течение этого времени успех будет переменным: вес будет неуклонно снижаться и будет меняться в зависимости от принципа маятника. Более того, вы не добьетесь результата, если не будете каждый день считать калории и есть в строгом соответствии с настройками.

Диета с чередованием углеводов и белков — это четырехдневный цикл, который необходимо повторять. Первые два дня — протеин. По их мнению, организм, переставший получать энергию из углеводов, перестраивается на новую версию обмена веществ и в качестве основного источника отбирает жировые запасы. Однако такой режим неестественен организму и снижает скорость обменных процессов, чтобы их хватило на запасы надолго.

На третий день смешанной диеты в организме замедляется процесс расщепления жира, но при этом не падает скорость метаболизма (метаболизма).

День четвертый — углеводный, организм успевает за него расслабиться и активно переводит в гликоген производные углеводы (и здесь начинается эффект маятника) и повторно ускоряет обмен веществ.

Повторение этого цикла снова и снова вызывает эти реакции, в результате чего жировая масса тает, затем сохраняется, но в конечном итоге вы получаете сохранение мышечной массы с довольно хорошим удалением жира.

Диета с чередованием белков и углеводов: отзывы

Около 20% людей, решившихся на эту диету, не видят никаких положительных изменений.Это связано с тем, что хорошие результаты белок-углеводное чередование дает только при соблюдении всех условий, а главное — ваше питание строго укладывается в рамки заданной системы и калорийность белков, жиров и углеводов в суточном режиме. диета. Это возможно только при скрупулезном и адекватном выщитывании калорийности потребления на протяжении всего пищевого и пищевого дневника.

Если вы все делаете правильно, дать сбой система не может, так как все расчеты получаются очень индивидуально и она подходит вашему организму.

Белково-углеводное чередование: Меню

Чередование углеводов требует специального меню. Для начала рассчитайте соотношение полезных веществ. Для этого умножьте желаемый вес (главное, чтобы эта цифра была реалистичной и адекватной) на предложенные нормы:

  1. В первые два дня, когда ваш рацион в основном состоит из белков, их количество в рационе должно достигать 3-4. граммов на 1 кг желаемого веса, а углеводов — 0-1,5 грамма на килограмм.
  2. В-третьих, в среднем в день на углеводы требуется белок в количестве — 3,2 г на кг, а углеводы — 2-2,5 грамма на кг.
  3. Четвертый день, богатый углеводной пищей, предполагает количество белка — 1-1,5 грамма на кг, количество углеводов — 5-6 граммов на кг.

Таким образом, если ваша цель — весить 50 кг, то получаем:

  • первые два дня — 3 * 50 = 150 г белка, максимум 1,5 * 50 = 75 г углеводов;
  • на третий день: 2 * 50 = 100 г белка и столько же углеводов;
  • четвертый день: 50-75 г белка, 250 г углеводов.

Обладая этими знаниями, мы можем только составлять дневник питания и рассчитывать ваш рацион так, чтобы не выходить за рамки предложенных рамок.

Вот как выглядят дни с высоким и низким содержанием углеводов в течение одной недели цикла углеводов

Вот как выглядят дни с высоким и низким содержанием углеводов в течение одной недели цикла углеводов

Цикл углеводов — это диетический протокол, в котором потребление углеводов регулируется на ежедневной или еженедельной основе, чтобы помочь преодолеть плато потери жира и способствовать снижению веса.Важно отметить, что этот тип диетического протокола обычно выполняется под руководством диетолога, так как он требует определенного изменения потребления углеводов и может быть трудным для соблюдения. Тем не менее, основная концепция цикла углеводов — минимизировать или исключить потребление переработанных углеводов при одновременном включении большего количества цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой.

Таким образом, хотя этот тип диеты не обязательно подходит для всех, основная концепция побуждает нас больше внимательнее относиться к типам углеводов, которые мы потребляем, и полезна для нас в долгосрочной перспективе.Важной частью качественного питания является способность отличать углеводы, которые обеспечивают наибольшую питательную ценность, от тех, которые представляют собой просто пустые калории. Включая углеводы с низким гликемическим индексом (медленно перевариваемые), богатые клетчаткой, заменяя рафинированные углеводы качественными источниками жира (авокадо, орехи, семена), мы можем улучшить регуляцию сахара в крови и минимизировать тягу к еде в течение дня.

Наша команда диетологов в F45 обрисовала в общих чертах, из чего состоит типичный день с высоким и низким содержанием углеводов в недельном цикле углеводного питания, используя некоторые из наших любимых рецептов Challenge.Эти рецепты включают одни из лучших углеводов, которые можно добавить в свой рацион, в том числе: сладкий картофель, черную фасоль, чечевицу, стальной овес и овощи, такие как спаржа и кабачки. Приведенный ниже пример основан на ежедневном потреблении 1500 калорий. Обратите внимание, что распределение макронутриентов будет варьироваться в зависимости от рекомендуемой вами общей суточной нормы калорий, связанной с массой тела, возрастом и полом.

Воскресенье и понедельник: дни с высоким содержанием углеводов
В дни с высоким содержанием углеводов примерно 45-50% от общего суточного потребления калорий составляют углеводы, или примерно от 175 до 180 граммов углеводов в день.

С четверга по субботу: дни с низким содержанием углеводов
После умеренного потребления углеводов со вторника по четверг последние три дня недели — дни с низким содержанием углеводов. Это означает примерно 20-25% от общего суточного потребления калорий или от 115 до 130 граммов углеводов в день.

Завтрак: овсянка с куркумой и миндалем
Прибл. 41 г углеводов. Включает овсяные хлопья, малину, сырой миндаль, бакини, тыквенные семечки, порошок куркумы, корицу, стевию.
Рецепт

AM Закуска: овсяный смузи с ягодным брекки
Прибл.33 г углеводов
Рецепт

Обед: поджаренный 6-слойный сэндвич
Прибл. 43 г углеводов. Включает цельнозерновой хлеб, помидоры, красный лук, шпинат, безмолочный сыр и авокадо.
Рецепт

Закуска: 2 кокосовых финиковых шарика
Прибл. 34 г углеводов
Рецепт

Ужин: курица тайский сатай, овощи и чашка коричневого риса
Прибл. 36 г углеводов.Включает курицу, сладкий картофель, красный болгарский перец, брокколи и коричневый рис с восхитительным домашним арахисовым соусом в довершение.
Рецепт

Завтрак: чаша с хрустящим чиа и миндальным йогуртом
Прибл. 27 г углеводов. Включает греческий йогурт, замороженную чернику, кленовый сироп, семена чиа, миндаль и топливо F45
Рецепт

AM Закуска: банановый зеленый смузи
Прибл. 29 г углеводов
Рецепт

Обед: Зудлес с индейкой и чили
Прибл.18 г углеводов. Включает нежирный фарш из индейки, лапшу из кабачков, а также множество трав и специй.
Рецепт

PM Snack: низкоуглеводные кексы с черникой
Прибл. 7 г углеводов
Рецепт

Ужин: лосось, запеченный в укропе с киноа и чечевицей
Прибл. 22 г углеводов. Включает в себя свежий лосось, пойманный в дикой природе, и салат на основе чечевицы.
Рецепт

Примечание. Эта статья предназначена для использования в качестве руководства и не заменяет медицинский совет или совет врача.Вы всегда должны проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как начать новый диетический протокол.

Ссылки
Херрис, М.А., Хаммонд, К.М., Фелл, Дж. М., и Мортон, Дж. П. (2018). Регулирование метаболизма гликогена в мышцах во время упражнений: влияние на выносливость и адаптацию к тренировкам. Nutrients, 10 (3), 298.
Петриско М., Клосс Р., Брэдли П. и др. Биохимические, антропометрические и физиологические реакции на диеты с ограничением углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у взрослых с ожирением: рандомизированное перекрестное испытание.J Med Food. 2020; 23 (3): 206-214. DOI: 10.1089 / jmf.2019.0266

Употребление углеводов и белков отдельно

Поклонники сочетания продуктов питания говорят, что разделение углеводов и белков улучшает самочувствие.

Изображение предоставлено: Yulia_Kotina / iStock / Getty Images

Хотя потребность организма в углеводах и белках хорошо известна, существуют разные мнения относительно того, следует ли вам есть их вместе. Углеводы обеспечивают глюкозу — основной источник энергии вашего тела.Белок содержит аминокислоты — строительные блоки безжировой ткани, которые усиливают иммунную функцию и восстановление тканей. Понимание потенциальных преимуществ и рисков, связанных с разделением углеводов и белков, может помочь вам принять мудрые диетические решения.

Теория комбинирования продуктов

Многочисленные планы похудания и альтернативные врачи пропагандируют комбинирование продуктов или употребление продуктов в определенных сочетаниях и избегание «плохих» сочетаний для улучшения пищеварения, энергии, веса и общего самочувствия.По словам доктора Васанта Лада, аюрведического врача и исполнительного директора Аюрведического института в Альбукерке, штат Нью-Мексико, употребление в пищу продуктов с различным вкусом, энергией и пищеварительным эффектом может увеличить количество токсинов в вашем теле и затруднить пищеварение.

Рекомендации по смешиванию пищевых продуктов

Чтобы избежать негативных последствий неправильного сочетания продуктов, Лад предостерегает от сочетания продуктов, богатых белком, таких как яйца и мясо, с продуктами, содержащими углеводы, такими как фрукты или крахмалы.Как правило, диеты, сочетающие разные продукты питания, предполагают употребление только фруктов; крахмалы, такие как хлеб, макароны, рис и крупы, только с овощами; и продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба и яйца, только с жирами и овощами. Типичный день может включать свежие фрукты на завтрак, коричневый рис с овощами на обед и рыбу или яйца с овощами и оливковым маслом на ужин.

Потенциальные риски

Разделение определенных групп питательных веществ не только необязательно, по словам Сары Бойзен Швертфегер, зарегистрированного диетолога и блоггера из Айова-Сити, штат Айова, но и потенциально вредно.Ваша пищеварительная система предназначена для обработки множества питательных веществ и продуктов, независимо от того, потребляются ли они отдельно или с разными продуктами. Комбинирование продуктов питания может привести к дефициту жизненно важных питательных веществ, включая витамин B-12, цинк, витамин D и белок, и затруднить прием пищи с друзьями или в ресторанах. Многие традиционные блюда, такие как бутерброды с мясной начинкой, курица или рыба с рисом или картофелем и каши с молоком, запрещены. Методы комбинирования пищевых продуктов также не имеют научных доказательств эффективности.

Предложения по обслуживанию

Диеты, сочетающие различные продукты питания, делают упор на питательные, цельные продукты. Если вы обнаружите, что соблюдение такой диеты помогает вам выбирать более здоровую пищу или лучше контролировать свои ежедневные порции, вы можете воспользоваться предлагаемыми преимуществами, которые могут включать укрепление иммунной функции, уровень энергии, контроль аппетита и вес. Обратитесь за советом к квалифицированному специалисту в области здравоохранения, чтобы убедиться, что ваши потребности в питательных веществах удовлетворены. Для улучшения пищеварения и хорошего самочувствия диетические рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев рекомендуют ежедневно употреблять не менее трех порций цельнозерновых злаков и обильного количества фруктов и овощей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *