Бессонница причина: симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Содержание

симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Бессонница представляет собой наиболее распространенный вид нарушения сна, по-научному заболевание называется инсомния. Здоровый сон человека должен занимать 7-8 часов в сутки, а нормальное его протекание происходит в ночные часы и сменяется бодрствованием в дневные часы. Часы бодрости должны приходиться на время деловой активности, этого требует устройство жизни вокруг человека. В том случае, когда ночью человек не выспался, днем он начинает хуже работать. Наиболее ярко это выражено у работников интеллектуального труда. Также нарушается концентрация внимания, что повышает риск травматизма и несчастных случаев. Хроническая бессонница является самым опасным видом заболевания. Поскольку оказывает негативное влияние на организм человека и его реакции. Раздражительность, нервозность, недомогания, слабость иммунитета и ухудшение памяти – вот лишь небольшой список возможного влияния бессонницы.

Такое нарушение в стандартном проявлении выражается в отсутствии сна в ночные часы. При этом пациент имеет намерение уснуть, но у него не получается. Медицина гораздо шире трактует нарушение сна в виде инсомнии, уделяя внимание не только длительности сна, но и его качеству. Часто просыпающийся человек не высыпается и к утру страдает инсомнией. Сюда же относят трудности в процессе засыпания. Нормальным считается погружение в сон за 15 минут максимум, тогда как нарушение сна растягивает этот период на несколько часов.

Нарушение сна у взрослых в виде очень раннего пробуждения является одним из типов инсомнии. Сюда же относятся посттравматические сбои – усталость после целой ночи сна, слабость и вялость.

Симптомы и признаки

Основная черта заболевания – это отсутствие восстановительной стадии сна.

Симптомы нарушения сна разнообразны:

трудное засыпание – вечный поиск удобной позы, перекладывание одеяла и прочее;
пробуждение среди ночи и последующее отсутствие сна;

сонливость в дневные часы, раздражительность и тревожность;
пробуждение более чем на полчаса раньше положенного времени и отсутствие возможности вернуться ко сну, при этом важным условием является длительность сна, к моменту пробуждения она не превышает 6,5 часа.

У вас появились симптомы бессонницы?

Точно диагностировать заболевание может только врач. Не откладывайте консультацию — позвоните по телефону +7 (495) 775-73-60

Причины возникновения и развития

Причины бессонницы бывают симптоматическими или психическими и соматическими.

Самыми распространенными факторами риска развития патологии являются:

стресс и нервные перегрузки;
хронические боли;
остановка сердечного ритма и гипертиреоз;
изжога и беспокойство в ногах;
менопауза;
воздействие лекарственных или иных веществ, например, кофеин или никотин, алкоголь;

работа в ночную смену и апноэ.

Депрессия выступает самостоятельной причиной бессонницы. Поскольку данное состояние вызывает дефекты функционирования надпочечников, гипофиза и гипоталамуса в кровь выбрасывается слишком большая доза кортизола, который нарушает качества сна.

Среди прочих причин нарушения сна можно выделить:

употребление веществ психоактивного свойства – психостимуляторы: травы, кокаин, лекарства, амфетамин, арипипрзол, модафинил и другие;
проведение торакальных операций на грудной клетке и сердце;
нарушение дыхания во сне за счет искривленной перегородки в носу.

Почему бессонница бывает из-за неспокойных ног? Наличие дискомфорта вызывает желание перекладывать ноги с места на место в поисках удобного положения, в результате происходит бесконтрольное возбуждение в организме в процессе сна. По такому же принципу действует болевой синдром или травмы.

Инсомния появляется по следующим причинам:

гормональные перепады перед менструациями или менопаузами;
события из жизни – потрясения, страхи и тревоги, стрессы, эмоциональные и психические перегрузки, сложности на работе или в финансах;
нарушения работы ЖКТ – запор, понос, изжога и другие;
неврологические нарушения ЦНС и головного мозга;
психические нарушения – повышенная тревожность, депрессия, шизофрения, посттравматический стресс, дефицит внимания и гиперактивность и другие;
отсутствие гигиены сна – шум, кофе перед сном;
физические перегрузки – чаще страдают спортсмены;
генетическая предрасположенность к редкому заболеванию – не более 40 семей по всему миру.

Циркадные ритмы могут сбиваться под воздействием работы посменно. В группу риска развития патологии входят люди всех возрастов любого пола.

Наиболее распространенные группы риска:

возраст 60+;
чрезмерная эмоциональность;
смена часовых поясов;
ночные смены работы;
расстройства психического здоровья.

Осложнения

Осложнения инсомнии:

повышение риска развития хронических заболеваний;
нарушение работы иммунитета;
ожирение;
замедленность реакций;
снижение производительности труда;
расстройства психики.

Когда следует обратиться к врачу

Что делать с бессонницей? Этим вопросом люди задаются очень часто. Идти к врачу – самый простой и верный ответ. Консультацию можно получить у терапевта, невролога или специального врача-сомнолога. Они изучат причину вашей проблемы, при необходимости назначат анализы и на основании полученных данных решат ее при помощи эффективных и безопасных методов. В нашей клинике вы можете получить консультацию любого из этих специалистов.

Диагностика

Диагностика инсомнии производится по специальной шкале на основе 8 разных параметров так или иначе связанных со сном. Сбор данных анамнеза и физикальный осмотр позволяют исключить прочие условия развития патологии.

Диагностика предполагает составление истории сна, включая сонные привычки и принимаемые лекарства или другие вещества. С этой целью пациент должен вести дневник сна, способствующий составлению моделей сна. В дневник нужно вносить данные о времени засыпания и пробуждения, длительности сна, количестве пробуждений, приемов лекарств и их эффекта, а также прочих чувствах пациента ночью и утром. Альтернативой дневнику становится амбулаторная процедура актиграфии – недельный контроль при помощи неинвазивных устройств, измеряющих движения. В том случае если инсомния является симптоматической, то диагностика направлена на выявление основного заболевания. Ведь лечение бессонницы будет зависеть от успеха фактора провокатора.

Лечение

Первый этап лечения нарушений сна – изменение образа жизни и соблюдение гигиены сна. Сюда идеально вписывается когнитивно-поведенческая терапия. Что делать с бессонницей симптоматического характера? Выявлять причины и в первую очередь лечить именно их. В основном в качестве средств от бессонницы прописываются специальные снотворные препараты в качестве кратковременной меры. Таблетки от бессонницы дают возможность управления сном.

Музыка воспринимается как средство от бессонницы. Специальные тренинги способны стать лекарством от бессонницы. Самопомощь основывается на применении психологических тренингов. Как бороться с бессонницей? Одним из методов является принудительное бодрствование. Это значит, что вместо усилий для засыпания человек должен делать все, чтобы не уснуть. Таким образом, происходит перепрограммирование мозговой деятельности.

Профилактика и прогноз

Меры профилактики инсомнии:

создание устойчивости сна – стабильное время для засыпания и пробуждения;
отсутствие энергичных движений и употребления кофеина за пару часов до сна;
утренняя зарядка;
комфорт в комнате для сна – прохлада и темнота;
соблюдение гигиены сна – принципы правильного и здорового сна: позитивная среда для сна, минимизация сна в дневные часы, регулярность и эффективность эпизодов, минимизация влияния вредных веществ, снижение влияния лекарств и прочее.

Записаться на прием к специалистам АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) в центре Москвы (станция метро Маяковская) можно по телефону +7 (495) 775-73-60 (круглосуточно), заполнив форму заявки на сайте или у администраторов клиники по адресу: Москва 2-я Тверской-Ямской переулок д.10.

Бессонница – какие могут быть причины?

Что такое бессонница?

Всё это хорошо в теории, но на практике многие не высыпаются, а значит, не восстанавливают запас энергии и рискуют столкнуться с рядом проблем. Типичная ситуация: вы встаете рано утром с ощущением усталости и разбитости. Весь день на работе мечтаете о том, как вечером ляжете спать вовремя и отлично выспитесь.

И вот – долгожданный вечер. Кажется, стоит коснуться головой подушки, и вы моментально уснете. Однако… вместо этого никак не удаётся расслабиться, вы часами ворочаетесь, считаете овец, пытаясь заснуть. В результате лишь под утро вы на пару часов забываетесь беспокойным сном, и снова встаете с ощущением, что даже не ложились – всё повторяется по кругу.

Если такое состояние повторяется систематически, похоже, у вас бессонница. Или, говоря научным языком, «инсомния» – расстройство сна: слишком короткая его продолжительность, плохое качество или сочетание обоих факторов. При этом совершенно неважно, сколько часов вы спите. Каждый организм индивидуален, кому-то хватает 6 часов, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, а кто-то не высыпается и за 8 часов.

Своим экспертным мнением по поводу расстройства сна и улучшения его качества поделилась врач-сомнолог высшей категории, к.м.н. Горбат Татьяна Владимировна:

– Хорошее решение – дневной сон, если он не ухудшает качество вашего ночного отдыха. Если вы не выспались и у вас есть возможность подремать днем, то это поможет набраться бодрости. Важно следить, чтобы дневной отдых не был слишком продолжительным, потому что это может привести к нарушению режима.

Главным признаком бессонницы считается субъективное ощущение недостаточного либо некачественного сна. Еще один важный признак – проблемы с засыпанием, ранние пробуждения или беспокойный сон в благоприятных условиях. То есть если вы не спите, потому что не можете оторваться от сериала, из-за шума у соседей или яркого света уличного фонаря – это не бессонница.

Опасные последствия

Самая неприятная характеристика бессонницы – негативные последствия для организма. Инсомния очень сильно влияет на самочувствие, продуктивность работы и настроение. Последствиями проблем со сном могут стать:

Стресс – при недосыпе повышается уровень гормона стресса кортизола. Из-за этого человек становится раздражительным и нервным.
Внешний вид – недостаток сна пагубно влияет на состояние и цвет кожи. Не способствуют привлекательности покрасневшие, припухшие глаза.
Лишний вес – и дело не только в том, что «вовремя не лег спать – наелся вредной еды». После бессонной ночи организм пытается хоть как-то восстановить силы, поэтому требует более калорийной пищи. Переедание – преданный спутник бессонницы. Кроме того, некоторые гормоны просто не вырабатываются, если вы не спите, а это сильно влияет на обмен веществ.
Нарушение работы мозга – недостаток сна мешает ясно мыслить, концентрировать внимание, решать даже самые простые задачи.
Старение – сон необходим для регенерации клеток, восстановительных процессов. Если этого не происходит, системы организма изнашиваются намного быстрее.

А еще бессонница заметно повышает риск развития инфаркта и инсульта, нарушает процесс формирования костной ткани и переработки информации. На таком неблагоприятном фоне могут развиваться самые разные заболевания.

Когда нужно идти к врачу?

Опасность бессонницы нельзя недооценивать. Но и бороться с ней своими силами – не лучший вариант. Конечно, стоит создать все условия для нормально сна: отказаться от вечерней чашечки кофе, ложиться спать в одно и то же время, желательно, не позже 23:00. Но самое главное – найти причины проблем со сном.

– Конечно, лучше всего обратиться к врачу-сомнологу. Это специалист, который занимается диагностикой и лечением различных нарушений сна. В Беларуси это достаточно редкая специальность, поэтому если такой возможности нет, то начинать можно и с посещения терапевта, который при необходимости направит к более узким специалистам – сомнологу, психотерапевту, неврологу, оториноларингологу, – рекомендует Татьяна Владимировна Горбат.

При каких симптомах следует обращаться к врачу?

Регулярные проблемы с засыпанием, частые или слишком ранние пробуждения – если такая ситуация повторяется 3 раза в неделю или чаще, пора проконсультироваться со специалистом.
Постоянная сонливость, раздражительность, усталость в течение дня.
Ощущение, что вы чаще не высыпаетесь, чем полноценно отдыхаете.
Рассеянность, в том числе в решении рабочих вопросов, без видимых внешних причин.
Кошмарные сны – возможно, организм таким способом пытается сигнализировать о проблемах с внутренними органами.

Головные боли по утрам, постоянная нервозность, резкие и беспричинные перепады настроения – могут быть последствиями бессонницы, а чтобы устранить их, нужно сперва разобраться с причинами.

Физиологические причины бессонницы

У бессонницы могут быть самые разные причины, но все они делятся на две группы: физиологические и психологические.

– Сложно выделить одну конкретную причину бессоницы, но в числе наиболее часто встречаемых – ситуационная бессонница, например, из-за стресса, тревожности. Часто встречается также бессонница, связанная с гормональными сбоями (выработкой мелатонина), возрастом, болевыми проявлениями при хронических заболеваниях, – рассказала Татьяна Владимировна.

В группу физиологических причин входят:

Заболевания, сопровождающиеся болевыми ощущениями. Как правило, боль усиливается в ночное время, поэтому человек не может уснуть либо постоянно просыпается.
Нарушения в работе щитовидной железы – есть даже специальный термин «гормональная бессонница», она развивается на фоне сбоя в выработке гормонов.
Менопауза у женщин – еще одно проявление гормонального дисбаланса плюс жар, потливость, учащенное сердцебиение.
Сахарный диабет – снижение концентрации сахара в крови запускает защитный механизм. Человек просыпается с ощущением сильного чувства голода, появляется обильное потоотделение.
Апноэ – остановка дыхания во сне. Дыхание прекращается, и человек просыпается, а потом долго не может уснуть. Такое состояние может быть опасным для жизни.

Другие физиологические причины – синдром беспокойных ног, который часто развивается при беременности, дефиците железа в организме и почечной недостаточности, а также затруднённое дыхание при бронхиальной астме.

Психологические причины

Если патологий нет, а бессонница присутствует, причины могут быть психологическими. Например, сильное волнение, нервное перенапряжение, стресс могут надолго лишить сна или сделать его прерывистым. Неврозы, тревожные состояния, депрессии тоже не дают нормально высыпаться.

Проблемы со сном появляются у людей, которые долго и напряженно решали важную задачу. Тут срабатывает механизм инерции, и мозг еще долго не может расслабиться. Иногда проблемы со сном являются результатом наследственной предрасположенности.

Что еще вызывает бессонницу?

Можно выделить и несколько внешних причин бессонницы. Очень вероятно, что сон не будет нормальным, если вы:

Постоянно бодрствуете по ночам – работаете или развлекаетесь в клубах.
Часто меняете часовые пояса.
Увлекаетесь кофе, чаем, алкогольными напитками.
Курите, особенно перед сном.
Предпочитается заниматься спортом поздно вечером.
Регулярно смотрите фильмы ужасов.

Иногда бессонница появляется из-за черепно-мозговой травмы, злоупотребления лекарствами, например, транквилизаторами или седативными.

Как лечат бессонницу?

Первая задача врача-сомнолога в лечении бессонницы – выявить причины проблемы. Для этого доктор:

Собирает анамнез – выясняет особенности образа жизни, возможные психологические причины инсомнии.
Проводит осмотр – оценивает давление, частоту пульса, состояние кожи и другие параметры, указывающие на общее состояние здоровья.
Назначает анализы или обследования для выявления скрытых нарушений в работе организма.
Направляет при необходимости на консультации к узким специалистам.

Для выявления причин бессонницы может использоваться метод полисомниографии. При помощи специальной аппаратуры у спящего человека анализируют положение тела, дыхательный поток, движение рук и ног, грудной клетки, брюшной стенки. Одновременно проводятся электроэнцефалография и ЭКГ, а также другие виды сканирования. По итогам обследования формируется гипнограмма – кривая, которая дает исчерпывающую информацию о структуре сна. С ее помощью врач определяет особенности и характеристики, фиксирует периоды бессонницы, анализирует качество и фазы сна.

Верните себе здоровый сон

К нарушениям сна стоит отнестись серьезно, ведь они могут указывать на определенные нарушения в работе организма. Своевременное обращение к врачу позволяет выявить причину бессонницы и справиться с ней, а значит, подарить себе возможность нормального ночного отдыха, восстановления и хорошего самочувствия днём.

причины, симптомы, диагностика и методы лечения на сайте «Альфа-Центр Здоровья»

Нарушение засыпания и поддержания сна, бессонница, и остановка дыхания во сне сопровождается падением уровня кислорода в крови, апноэ.

Сон — нормальное физиологическое состояние, сопровождающееся угнетением сознания и активности. Различают сон без быстрых движений глаз, или медленный сон (в зависимости от глубины разделенный на четыре стадии), и сон с быстрыми движениями глаз, или быстрый сон, характеризующийся полной утратой тонуса мышц и изменением (по сравнению с периодом бодрствования) артериального давления, пульса, дыхания. Несмотря на расслабление мышц, в фазу быстрого сна наблюдаются быстрые движения глазных яблок. Если разбудить человека в этот период, он рассказывает о ярких сновидениях.

В процессе засыпания бодрствование сменяется сонливостью, а затем стадией медленного сна. У здорового молодого человека при отходе ко сну сонливость со свойственными ей фантазиями быстро сменяется медленным сном. Примерно через 90 минут наступает быстрый сон. Во время быстрого сна появляются сновидения, продолжающиеся 5—10 минут. В течение ночи бывает 4—5 периодов быстрого сна, причем каждый последующий период продолжается дольше предыдущего. Быстрый сон вновь сменяется медленным. Длительность одного цикла составляет около 90 минут. Продолжительность быстрого сна, а также глубокого медленного сна после 50 лет уменьшается.

Бессонница

Бессонницей называют нарушение засыпания и поддержания сна. Бессонница — это наиболее распространенное нарушение сна и одновременно одна из самых частых причин обращения к врачу. Нарушение засыпания, прерывистый сон или слишком раннее пробуждение считают проявлениями заболевания только в тех случаях, когда они беспокоят больного, поскольку даже трехчасовой ночной сон некоторые люди могут считать своей нормой. В большинстве случаев причиной бессонницы бывают психологические факторы.

Лечение бессонницы складывается из улучшения гигиены сна и короткого курса медикаментозной терапии. Противопоказаны спиртные напитки, никотин и кофеин. Устраняют эмоциональные расстройства, лечат заболевания, сопровождающиеся одышкой, болью, нарушениями функции мочевого пузыря и желудочно-кишечного тракта. В спальне должно быть тихо и темно, ее следует использовать только для сна. Если в течение 15 минут заснуть не удается, нужно перейти в другую комнату и почитать до тех пор, пока вновь не захочется спать. Не рекомендуется смотреть телевизор, поскольку яркий экран и телепередачи возбуждают. По утрам следует вставать в одно и то же время независимо от того, сколько удалось поспать. Применяют и ограничение сна; при этой методике разрешают находиться в постели не дольше, чем обычно занимает сон. Продолжительность сна постепенно увеличивается, и каждую неделю время отхода ко сну передвигают на 15 минут раньше.

Снотворные назначают в минимальных дозах и разрешают принимать не каждый день, а, например, 3—4 раза в неделю. Отменяют снотворные постепенно. Пожилым назначают половину обычной дозы. Барбитураты (фенобарбитал) в настоящее время не используют, так как при длительном приеме они еще больше нарушают сон, вызывают дневную сонливость, а прекращение их приема ведет к синдрому отмены. Легким снотворным действием обладает триптофан, поэтому всем напиткам перед сном лучше предпочесть чашку теплого молока. При тяжелой бессоннице применяют трициклические антидепрессанты, например амитриптилин, однако он также вызывают дневную сонливость.

Бензодиазепины — триазолам, темазепам, лоразепам и диазепам — тоже можно использовать при бессоннице, но лучше применять их не более 3—4 раз в неделю, так как они вызывают дневную сонливость, расстройства координации и иногда — депрессию.

Сейчас при бессоннице шире всего используют зопиклон (Имован, Сомнол). Его принимают за 40 минут до отхода ко сну, можно начинать с небольших доз (3,75 мг), если они не помогают, то следует принять целую таблетку — 7,5 мг.

Апноэ во сне

Периодическая остановка дыхания во сне сопровождается падением уровня кислорода в крови и пробуждениями. При 15 и более эпизодах апноэ в час появляются жалобы на беспокойный прерывистый сон, приступы удушья во сне, дневную сонливость, головную боль по утрам, раздражительность. Чаще всего апноэ во сне сопровождаются храпом, беспокойством во время сна, дневной сонливостью, снижением умственной работоспособности, изменениями личности, головными болями по утрам и расстройствами сна. Причиной могут быть многочисленные неврологические заболевания, прежде всего повреждающие ствол мозга. Различают два основных типа апноэ во сне — центральные и обструктивные.

Самый частый вариант апноэ во сне — обструктивные апноэ во сне — характеризуются периодической обструкцией (возникновением препятствия) верхних дыхательных путей. При этом диафрагма и грудная клетка продолжают совершать дыхательные движения. Причиной обструктивных апноэ во сне чаще всего бывает спадение верхних дыхательных путей. Больные часто не подозревают о том, что страдают апноэ во сне, так что для подтверждения диагноза нужно расспросить родственников.

Апноэ во сне чаще развивается у мужчин, страдающих ожирением, курящих и злоупотребляющих алкоголем. Обычно они жалуются на дневную сонливость, головную боль и сухость во рту по утрам, изменения характера (прежде всего раздражительность) и снижение умственной работоспособности. В легких случаях обструктивные апноэ во сне прекращаются при снижении веса, отказе от курения и употребления алкоголя.

В более тяжелых случаях показано дыхание под постоянным положительным давлением через маску. При этом постоянное положительное давление поддерживает проходимость дыхательных путей. Поскольку при апноэ во сне повышен риск артериальной гипертонии, инсульта, сердечной недостаточности, лечение обязательно во всех случаях.

Причины и лечение бессонницы | Аллегро

Если вас замучила бессонница – что делать и как избавиться от неприятного состояния подскажут опытные специалисты. Бессонница может быть сигналом развития серьезной патологии, поэтому пациенту потребуется комплексное обследование. Кроме того, само по себе это состояние приводит к потере жизненных сил и снижению иммунитета.

Каким должен быть здоровый сон?

Здоровый сон человека должен длиться в среднем 7-8 часов. В нормальном протекании он происходит в ночные часы. В идеальном варианте человек должен ложиться в период от 22 до 23 часов вечера и засыпать в течение 3-5 минут. Это лучшее время для здорового сна. При нормальном функционировании всех систем организма взрослый человек не должен просыпаться на протяжении 7-8 часов, пробуждение наступает только утром.

К сожалению, так происходит не всегда. Многие пытаются заснуть в ночные часы, но этого не происходит. Возможно, причиной нарушения сна является сильное эмоциональное переутомление, стрессы, сбой ритма сна и бодрствования в связи со сменой часовых поясов. Человек, который так и не смог уснуть в положенные часы, вынужден вставать не выспавшимся. В результате, у него снижается концентрация внимания, падает производительность, повышается риск травматизма и принятия неверных решений. Хроническая бессонница оказывает влияние на весь организм человека, появляется раздражительность, нервозность, недомогания, головные боли, ухудшение памяти, снижается иммунитет.

Причины нарушения сна

Специалисты различают симптоматические и соматические причины нарушения сна. Наиболее распространенными считаются:

стрессовый образ жизни и эмоциональное перенапряжение,
хронические боли, вызванные каким-либо заболеванием или временным состоянием организма,
сбои в сердечном ритме,
гормональные заболевания или временные нарушения гормонального фона,
изжога и проблемы с органами ЖКТ,
ночные судороги,
воздействие химических и лекарственных средств, употребление алкоголя и никотина, энергетиков,
нарушение ночного дыхания по причине травмы носовой перегородки или образования полипов,
сбои в режиме сна и бодрствования из-за работы в ночные смены или частой перемены часовых поясов.

Отдельным фактором, влияющим на развитие патологии, называют депрессивные состояния. В организм выбрасывается большая доза кортизола, который нарушает качество сна. Также существенное влияние на сон человека оказывают психические расстройства, повышенная тревожность, гиперактивность, шизофрения, и неврологические заболевания головного мозга или ЦНС.

Кто находится в группе риска?

Наиболее распространенные группы пациентов, которые обращаются с жалобами на бессонницу:

люди в возрасте старше 60 лет,
работники умственного труда и творческих профессий,
работники, осуществляющие деятельность в ночное время,
люди, вынужденные часто менять часовые пояса, климат и географическое местоположение,
лица с психическими расстройствами и другими хроническими заболеваниями.

Как уснуть при бессоннице?

Существует множество рекомендаций для пациентов, страдающих бессонницей. В первую очередь важно найти решение всех психологических проблем, которые беспокоят, откорректировать общее состояние организма, вылечить либо добиться ремиссии существующих заболеваний. На вопрос, как уснуть при бессоннице, специалисты отвечают:

Создайте комфорт во время сна, смените белье, если оно вам не нравится, кровать или диван, если они неудобны;
Избавьтесь от вредных привычек, не употребляйте алкоголь и кофеинсодержащие напитки за два часа до сна;
Установите обязательное время ухода ко сну и не меняйте его;
Хорошо проветривайте помещение перед сном;
Примите теплый душ или расслабляющую ванну;
Не принимайте перед сном тяжелую пищу, соленые и острые продукты;
Заведите привычку пить перед сном травяные успокаивающие чаи;
Выключайте телевизор за час перед сном, отложите в сторону все гаджеты;
Избегайте стрессовых факторов в вечернее время;
Почитайте журнал или любимую книгу.

Это часть профилактических мер, которые могут помочь вернуть спокойный сон. Однако если проблема обострилась, важно обратиться за помощью к опытному специалисту.

Когда обратиться к врачу?

Постоянное состояние некомфортного и нерегулярного сна может повлечь за собой риск развития хронических заболеваний, нарушение работы иммунитета, ожирение, хроническую усталость и переутомляемость, психические расстройства.

Если справиться с проблемой своими силами не удается, необходимо обратиться к неврологу или сомнологу, который специализируется на нарушениях сна.

Бессонница: лечение

Лечащий специалист проведет полное обследование, выявит провоцирующие состояние факторы. В качестве кратковременной меры пациенту могут быть рекомендованы специальные лекарственные препараты, которые помогают управлять сном. Однако для того чтобы вас окончательно покинула бессонница, лечение должно иметь систематический характер и ориентироваться на устранение психических и физиологических факторов.

Лечащий врач, как правило, рекомендует изменение образа жизни, соблюдение гигиены сна и отдыха. Часто пациенту назначается когнитивно-поведенческая терапия. Запустить новую программу сна и бодрствования может помочь принудительное бодрствование или определенная физнагрузка.

Профилактика

Помочь не допустить критического состояния способны определенные меры профилактики:

Определить четкое время ухода ко сну и строго его придерживаться. Оптимальным временем для засыпания считается период с 22-00 до 23-00;
Отказаться от употребления кофеина и других энергетиков после 8 вечера;
Создать комфорт в зоне сна и отдыха;
Обязательно делать утреннюю зарядку и вести активный образ жизни на протяжении светового дня;
Не переедать во второй половине дня.

Если вы будете придерживаться всех перечисленных рекомендаций, то вас не посетит бессонница, а что делать при ее первых признаках, подскажут опытные специалисты нашей клиники. Чтобы записаться на прием к неврологу в нашей клинике при нарушениях сна, позвоните по телефону или обратитесь к нам через форму обратной связи. Оператор запишет вас на прием к специалисту в ближайшее удобное время. Мы заботимся о вашем здоровье!

УЗНАТЬ ЦЕНЫ

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Ravijuhendite nõukoja poolt kinnitatud 28.05.2019. Хороший сон очень важен для нашего повседневного благополучия, работоспособности, настроения и самочувствия. Большинство людей испытывают в течение своей жизни крат-ковременные нарушения сна, например, из-за стресса или переживания горя. Кратковремен-ная бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у людей всех возрас-тов. Однако нарушения сна могут продолжаться в течение длительного времени, мешая как каждодневной деятельности, так и общему состоянию здоровья. Человек с расстройством сна может сам не отдавать себе отчет о том, что оно у него присутствует. Если есть подо-зрение на нарушение сна, следует сначала посетить своего семейного врача. Семейный врач проведет дополнительные обследования и назначит первичное лечение. При необходимо-сти он выпишет направление к специалисту по сну. Приложения смарт-устройств для из-мерения времени сна и бодрствования не заменяют рекомендованный медицинским работником дневник сна или назначаемых при необходимости тестов на сон. Дневник сна — это научно обоснованное средство для оценки характера сна, образа жизни и возможных нарушений сна. Нарушения сна делятся на шесть групп, диагностирование и лечение которых проводится разным путем. Ниже приведены описания наиболее распро-страненных форм нарушений сна.
Под бессонницей понимают как трудности засыпания, прерывистый сон, так и раннее пробуждение. Бессонница считается естественной реакцией организма человека на любую адаптацию или стресс и может сопутствовать многим другим заболеваниям. У некоторых людей бессонница продолжается в течение более длительного периода времени, становясь самостоятельным хроническим заболеванием. Для лечения длительной бессонницы важно соблюдение правильного режима сна. Для этого используются психологические методы лечения и, при необходимости, рекомендуется применение снотворных. В случае, если бессонница не проходит, врач может принять решение о дальнейшем исследовании других возможных причин.
Расстройства дыхания во сне могут проявляться ночным храпом и остановками дыхания. Эти явления делают сон прерывистым, уменьшая содержание кислорода в крови, котороe спящий может не ощущать ночью. Первыми проявлениями расстройства дыхания во сне, могут быть дневная усталость, сонливость, проблемы с памятью и настроением. Апноэ сна является наиболее распространенным видом нарушения дыхания во сне. Риск апноэ сна связан с особенностями избыточного веса, строения лица и дыхательных путей. В свою очередь, отсутствие лечения апноэ сна может привести к серьезным проблемам со здоро-вьем, таким как гипертония и нарушения обмена веществ, а также к несчастным случаям на работе, вызванным сонливостью и усталостью. Диагностика расстройства дыхания во время сна обычно требует дополнительных обследований сна. Лечение может включать в себя как корректировку образа жизни, так и ношение специальной маски или использова-ния зyбной капы во время сна.
Двигательные расстройства во время сна могут проявиться еще до засыпания. Например, симптомы синдрома беспокойных ног часто начинаются вечером, проявляясь в виде непри-ятных ощущений в ногах или руках и заставляя двигать конечностями. Иногда дискомфорт можно облегчить вставанием и ходьбой или массажем конечностей. Причины двигательных расстройств во время сна могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоро-вья. Для дальнейшей диагностики необходимы анализы крови и дополнительные анализы. Лечение может быть очень разным — начиная препаратами железа, заканчивая специальными лекарствами.
Чрезмерная сонливость может проявляться как слишком долгим ночным сном (> 11 ча-сов), так и дневным сном небольшой продолжительностью, после которых человек не чув-ствует себя отдохнувшим. Нарколепсия является самой тяжелой, но также и самой редкой формой чрезмерной сонливости. Причины чрезмерной сонливости определяются уточня-ющими обследованиями, за которым должно последовать соответствующие лечение.
Нарушения ритма сна и бодрствования. Они встречаются у людей, чьи биологические часы не совпадают с суточным циклом, и поэтому им трудно спать в период времени, кото-рый считается нормальным общепринятым временем сна. Нарушения ритма сна-бодрство-вания могут быть вызваны экологическими и социальными факторами.
Парасомнии — это нарушения поведения во время сна и другие краткосрочные симптомы, проявляющиеся во время сна — такие как ночные кошмары.

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit.

Время сна и бодрствования является наследственным и индивидуальным. Начиная с 18 лет является обычным следующий режим

время сна — ночь;
время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
отход ко сну: с 21:00 – 1:00
пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
засыпание в течение 30 минут
в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.

Вышеупомянутая стандартная продолжительность сна недействительна для людей со сменной и ночной работой.

усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.

Пожалуйста, принесите заполненный дневник сна своему врачу.

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

12 декабря 2013 г.

Бессонница – проблема, которая приносит мучения как самому страдальцу, так и его домочадцам. Человек, измученный отсутствием сна, ворочается на постели, включает свет, ходит по квартире, тем самым мешая нормальному отдыху своих близких. Что же делать, когда не спится? Как бороться с бессонницей?

Не будем искать причины, из-за которых пропал ваш сон, а попробуем выяснить, как избавиться от бессонницы быстро и безболезненно. Существует множество методов борьбы с бессонницей, однако очень часто они оказываются совершенно безрезультатными, а некоторые и небезопасными. Мы хотим предложить вам эффективные и абсолютно безвредные способы быстрого засыпания.

Но сначала – немного об основных правилах, соблюдение которых поможет успокоить перед сном нервную систему. Какие меры предпринять, чтобы засыпать сразу и ночью не просыпаться?

Как подготовиться ко сну?

Совершите небольшую пешую прогулку за полчаса до сна.

Перед тем как ложиться спать, устройте проветривание и примите расслабляющую ванну с травами или теплый душ.

Не ешьте тяжелую пищу меньше, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.

Перед сном почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.

Лежа в постели, не заставляйте себя заснуть – очень часто именно излишнее старание провалиться в сон и мешает его приходу.

Если вы чувствуете, что причина бессонницы – посторонние шумы или свет, используйте беруши и специальную маску для сна.

Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся

Зачастую нам мешают заснуть текущие проблемы и гнетущие мысли. Кроме того, переутомление или, наоборот перевозбуждение, тоже не дает расслабиться и отключиться. Если вы никак не можете успокоиться и перестать думать о дневных заботах, нужно привести мысли в порядок и достичь внутреннего равновесия. Постарайтесь оставить все свои хлопоты и тревоги за порогом спальни. Скажите сами себе: «Утро вечера мудренее». Но если волевое усилие не срабатывает, и вы, уже находясь в постели, все еще продолжаете вести внутренний диалог, как тогда бороться с бессонницей? «Лечение» здесь может быть таким:
1. Первое, что нужно сделать, оказавшись в кровати – полностью освободить и расслабить все тело и мышцы. Для этого вытяните руки и ноги, слегка потрясите ими, сбрасывая напряжение. Затем напрягите все мышцы, после чего полностью расслабьтесь. Несколько раз повторите упражнение.
2. Всем весом своего тела опуститесь на кровать. Постарайтесь отдать себя в ее власть, слиться с ней в единое целое. Почувствуйте всю тяжесть тела, и как оно давит на постель.
3. Сделайте несколько глубоких, ритмичных вдохов-выдохов. Дышите диафрагмой. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как вы дышите, как воздух входит, проходит через нос, идет по дыхательным путям, попадает в легкие, а затем проделывает обратный путь. Не старайтесь что-то сделать с дыханием, просто лежите и наблюдайте за ним. Этот, на первый взгляд, простой прием поможет успокоиться. Вы и сами не заметите, как заснете.
Если уснуть все же не удалось, попробуйте использовать простые ментальные техники. Они очень эффективны и позволяют быстро убрать из головы все лишние мыслительные процессы.

Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?

1. Когда мешают неприятные мысли, нужно переключить внимание на те вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вспомните о чем-то хорошем и радостном, что произошло в вашей жизни или нарисуйте воображаемую картину будущего, где вам хорошо. Придумайте для себя сказку или интересную историю и посмотрите ее как кинофильм.
2. Представьте себя лежащим в гамаке, который раскачивает ветерок. Раз – в одну сторону, два – в другую, раз-два, раз-два… Ощущайте дуновение ветра, приятный холодок, касающийся вашего лица, пение птиц вокруг, шелест листвы… Раз-два, раз-два… Приятных снов!
3. Всем знаком способ, который часто применяют при бессоннице – посчитать овец. Он редко помогает, поэтому мы предлагаем другой вариант: просто посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Скорее всего, заснете вы прежде, чем доберетесь и до половины.
4. Представьте перед собой обычную школьную доску и себя рядом с ней. В одной руке у вас мел, а в другой тряпка или губка. Начертите мысленно на доске огромный круг и в нем букву «Х». Затем медленно стирайте букву тряпкой, начиная из центра. Старайтесь при этом не затрагивать круг. Когда сотрете букву, медленно и осознанно напишите внутри круга слово «спать». Сотрите его. Повторяйте всю процедуру, пока не уснете.
5. Вариант четвертого упражнения – внутри круга нужно написать число 100. Затем стереть его очень медленно, сделать глубокий вход и полный выдох. После этого написать число 99, снова стереть, глубоко вздохнуть и выдохнуть, и так далее до 0, пока не придет сон. Обычно даже при сильной бессоннице люди засыпают уже на цифре 80.
6. Еще один вариант этого же упражнения. Снова представьте школьную доску, и вы большой кистью очень-очень медленно выводите белой краской на доске цифру три. Успеете ли вы довести линию до конца, прежде чем погрузитесь в сон?
7. Увидьте себя лежащим на берегу водоема. Прислушайтесь к шуму волн, шелесту листьев, почувствуйте свежий запах моря. Ощутите состояние покоя и блаженства. Вы встаете и направляетесь к воде, и ваше тело словно сливается с морем в единое целое: сначала стопы растворяются в воде, затем голени, бедра, живот, грудь, руки – все тела становится водой. Все ваше тело превратилось в огромное, теплое море. Оно находится в гигантской чаше, вода всей своей тяжестью давит на дно этой чаши. Ваше море-тело мягкое, тяжелое и безбрежное. Почувствуйте его спокойствие и величие, мощь и уверенность. Затем повернитесь (желательно на правый бок) и спокойно засыпайте.
8. Это упражнение лучше выполнять на жесткой деревянной поверхности. Вы ложитесь на спину, расслабляетесь, вытягиваете руки вдоль туловища и чувствуете всем телом жесткую постель. После этого перенесите внимание к пальцам правой руки и отдайте им мысленный приказ: «Пальцы руки потеряли чувствительность, они исчезли, их больше нет». Те же действия проделайте с кистью, предплечьем, плечом. Пройдитесь таким образом по всему телу, по очереди «отключая» руки, ноги, туловище, голову. Делая эту технику, вы не заметите, как сладко заснете. Этот метод позволяет не только очень быстро уснуть, но и восстановить силы за короткое время.
Если, несмотря на все предпринятые усилия, по-прежнему мучает бессонница, купите черное белье – оно обладает удивительным эффектом быстро избавлять от проблем со сном. Но если и это не помогает, обратитесь к врачу, возможно, ваша бессонница вызвана серьезными проблемами с нервной системой.

Причины, лечение. Средство от бессонницы
Согласно исследованиям, 30 процентов мужчин и 35 процентов женщин на нашей планете страдают бессонницей. Инсомния (так ещё называют это неприятное состояние) характерна и для маленьких детей, и для пожилых. Правда, многие не считают её болезнью, однако менее неприятной от этого бессонница не становится. Что же делать, если Вам не до сна? Как помочь себе самому, и в каких случаях следует обратиться к доктору?
Симптомы бессонницы
У бессонницы, как и у любого другого нарушения работы организма, есть свои симптомы. Перечислить их нетрудно:
Трудности с засыпанием, несмотря на усталость
Частые пробуждения ночью
Проблема с засыпанием после пробуждения ночью
Поверхностный сон
Применение снотворного или алкоголя, чтобы заснуть
Дневная сонливость, усталость, раздражительность
Трудности с концентрацией в течение дня
Факт:
Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе. Например, в случаях смены часовых поясов, стресса накануне предстоящего важного события, болезненного разрыва. Но может возникнуть и хроническая бессонница, и это уже серьёзная проблема.
Причины бессонницы
Эффективная борьба с бессонницей возможна только после правильного установления её причины. Это непросто, но необходимо. Рассмотрим самые типичные ситуации.
Нарушение правил гигиены сна
Гигиена сна включает множество факторов: в меру жёсткая кровать, удобная подушка, тишина, оптимальная температура в спальне и свежий воздух. Вы можете пробуждаться слишком рано из-за того, что вас будят солнечные лучи или в соседнем клубе слишком громко играет музыка.
Тревога, беспокойство, стресс
Мнительные люди склонны преувеличивать проблему и длительно её обдумывать, а перед сном для этого появляется время. Эта причина бессонницы характерна для женщин, потому что они больше подвержены “самокопанию”. Стресс же грозит всем. Его могут спровоцировать самые разные ситуации: разрушенные планы, неразделённая любовь или болезнь близкого человека. Но результат один — снижаются защитные силы организма, расшатывается нервная система, и появляется бессонница.
Болезни нервной системы: депрессия, неврозы, психические заболевания, нейроинфекции, сотрясения мозга.
Для нормального сна необходима слаженная работа мозга — на одних участках преобладают процессы торможения, а центры сна наоборот, возбуждены. Во время заболеваний и функциональных нарушений нервной системы этот механизм даёт сбой. Процессы возбуждения и торможения уже не находятся в равновесии.
Неправильное питание
Переедать на ночь нельзя, после сытной мясной трапезы кровь приливает к желудку, вызывая чувство тяжести. Но и ложиться спать голодным тоже не стоит. Ужинать необходимо, но умеренно, и за несколько часов до сна.
Соматические заболевания
Любые болезни могут вызвать бессонницу. Инфекции, артериальная гипертония, стенокардия, тиреотоксикоз, язвенная болезнь, дерматозы и артрозы и даже незначительные боль и дискомфорт становятся причиной кратковременной бессонницы. Хронические заболевания, особенно кардиологические, вызывают сбой суточных ритмов и длительные нарушения сна.
Сбой биологических часов
При перелёте из одного часового пояса в другой или из-за работы в ночную смену сон может вовремя и не прийти. Интересно, что к таким изменениям лучше адаптируются “совы”, а вот у “жаворонков” начинаются проблемы.
Храп и нарушения дыхания во сне (апноэ)
От храпа сегодня страдают 25 процентов мужчин и 15 процентов женщин. Дело в том, что, пока вы спите, мышцы гортани расслабляются и на время перекрывают доступ воздуха в лёгкие. Причинами храпа могут стать аденоиды, увеличенные нёбные миндалины и искривление носовой перегородки, крупный нёбный язычок, лишний вес.
Апноэ часто вызвано особенностью работы мозга, когда нервные центры, контролирующие вдох, недостаточно стимулируются. Появляется апноэ как задержка дыхания во сне пять раз в час на 10 секунд и больше.
Во время храпа или задержки дыхания человеку не хватает кислорода. Он просыпается, чтобы начать дышать правильно, 20—40 раз за ночь.
Синдром беспокойных ног
У человека с таким синдромом непроизвольные движения рук и ног во сне могут возникать несколько раз в минуту. Если в норме во второй фазе сна мышцы обездвиживаются, то в этом случае такого не происходит. Постоянные движения заставляют вас проснуться. Причины могут быть самыми разными: беременность, артрит, диабет, анемия, уремия, лейкоз, хронические заболевания почек, особенность работы головного мозга и нарушение кровообращения спинного мозга.
Приём лекарств и стимулирующих веществ
Чашка крепкого чая, кофе, чёрный шоколад, кола, алкоголь, никотин, кокаин и амфетамины стимулируют нервную систему, активируют резервные силы и не дают заснуть. Кроме того, они уменьшают продолжительность глубокого сна, лишая вас полноценного отдыха. А ещё довольно часто стойкая и изнурительная бессонница возникает у людей, которые резко бросают курить и употреблять спиртные напитки.
Обратите внимание!
Хотя снотворное и помогает заснуть, важно понимать, что оно не являются лекарством от бессонницы. Более того, постоянное применение таких препаратов, особенно в больших дозах, приводят к усугублению проблемы в будущем. То есть лекарство становится причиной! Поэтому не принимайте такие препараты самостоятельно, не посоветовавшись с врачом. Только специалист скажет, какое снотворное вам лучше всего подойдёт и какой период времени его можно принимать.
Что поможет заснуть?
Есть простые правила, придерживаясь которых можно наладить здоровый сон:
В спальне должно быть тихо, темно и прохладно. Шум, свет и тепло мешают сну.
Следует придерживаться регулярного графика сна, ежедневно ложиться в кровать и вставать утром в одно и то же время. Даже в выходные дни. Это поможет вернуть регулярный ритм сна.
Не спите днем, так как это может способствовать трудному засыпанию вечером. Если вы чувствуете, что дневной сон вам просто необходим, можно ограничить время дрёмы до тридцати минут и не позднее трёх часов дня.
Как минимум за час до сна постарайтесь оградить себя от всего того, что может стимулировать вашу активность либо спровоцировать стресс. Сюда можно отнести энергичные упражнения, эмоциональные дискуссии, телевизор, компьютер, видеоигры.
Лучше ограничить или отказаться от употребления никотина, алкоголя и кофеина. Если вы не мыслите жизнь без кофе, то последняя чашка должна быть выпита не позднее, чем за восемь часов перед сном. Что до алкоголя, то он может способствовать засыпанию. Вот только качество сна при этом ухудшается. Курить на ночь также не стоит, поскольку никотин оказывает стимулирующее действие на организм.
Важно:
Для регулирования суточного цикла сна и бодрствования наш мозг вырабатывает гормон мелатонин. Если в течение дня освещение является недостаточным, наш мозг под влиянием мелатонина даёт сигнал о том, что мы хотим спать. А большое количество искусственного освещения ночью подавляет выработку мелатонина, в результате чего мы испытываем трудности с засыпанием. Поэтому необходимо днём как можно больше находиться на свету, а вечером использовать лампы с низкой мощностью, не включать телевизор и компьютер. Если вы не можете обеспечить темноту в спальне, можно использовать специальную маску для глаз.
Визит к врачу при бессоннице
За профессиональной помощью при бессоннице следует обратиться:
Если бессонница не реагирует на стратегии самопомощи
Если ваша бессонница является причиной серьёзных проблем дома, на работе или в школе
Если у вас возникли серьёзные симптомы, такие как боль в груди или затруднённое дыхание
Если бессонница стала для вас ежедневной проблемой и тенденция только ухудшается
В тему:
В первую очередь пожаловаться на проблемы со сном нужно терапевту. Он измерит давление, назначит анализы, проведёт общее обследование состояния. А после этого уже определит, кто вам нужен: кардиолог, невролог, психиатр, психолог или сомнолог (специалист по сну).
Ешь и спи!
Есть несколько продуктов, которые вполне себе способствуют избавлению от бессонницы. Но даже если они не помогут, то и не навредят в любом случае.
Грецкие орехи — хороший источник триптофана, аминокислоты, укрепляющей сон. А ещё в них содержится мелатонин (гормон, регулирующий сон).
Миндальные орехи — в них много магния, необходимого для крепкого сна. Кроме того, он помогает избавиться от головной боли.
Молочные продукты — об их благотворных свойствах известно давным-давно. Заснуть поможет не только тёплое молоко, но и любой молочный продукт. Кальций, который содержится в сыре, молоке, твороге, помогает мозгу использовать триптофан, а также помогает расслабить мускулы.
Солёные крендельки — у подобной еды высокий гликемический индекс, поэтому в организме после её употребления поднимается уровень сахара и инсулина, что сокращает время, необходимое для того, чтобы заснуть.
Тунец и лосось — такие сорта рыбы богаты витамином B6, который нужен организму для выработки мелатонина и серотонина. Кроме рыбы этот витамин содержат чеснок и фисташки.
Вишнёвый сок — выпейте на ночь стакан, и сон придёт. Дело в том, что вишня естественным образом повышает в организме уровень мелатонина.
А овцы кто?
Универсальным средством от бессонницы уже много веков считается… подсчёт овец. Естественно, в уме. Правда, не так давно учёные Оксфордского университета провели исследования и попытались доказать, что этот метод не только ничуть не помогает, но даже является вредным. Так, добровольцы, которые подсчитывали овец, засыпали дольше тех, кто, закрыв глаза, представлял перед собой красивый пейзаж либо думал о своём — насущном. Учёные предполагают, что счёт овец — настолько нудное занятие, что оно нас больше раздражает, чем успокаивает.
Несмотря на это, специалисты говорят, что процесс засыпания — дело сугубо индивидуальное. Абсолютно не важно, что вы представляете перед сном, главное, чтобы это вас расслабляло. Соответственно, если вы фанат овец и математики, то вам вполне может подойти именно этот способ. А если вам трудно представить себе стадо и сомлеть от вида баранов, попробуйте просто отрешиться от забот и вообразить что-то приятное.
Цифра
От‭ ‬30‭ ‬секунд‭ ‬до‭ ‬7‭ ‬минут требуется здоровому человеку на то,‭ ‬чтобы погрузиться в сон.‭ ‬Впрочем цифры усреднённые.‭ ‬В этой теме всё очень индивидуально и зависит от массы факторов‭ —‬ например,‭ ‬как рано человек встал накануне,‭ ‬как выспался прошлой ночью и как сильно устал в течение дня.
Что вызывает бессонницу? | Тональный крем для сна

Бессонница — это нарушение сна, которым страдают до 35% взрослых. Он характеризуется проблемами с засыпанием, засыпанием в течение ночи и засыпанием до утра, сколько вы хотите. Он может иметь серьезные последствия, приводящие к чрезмерной дневной сонливости, повышенному риску автокатастроф и широко распространенным последствиям для здоровья от недосыпания.

Общие причины бессонницы включают стресс, нерегулярный режим сна, плохие привычки сна, расстройства психического здоровья, такие как тревога и депрессия, физические заболевания и боль, лекарства, неврологические проблемы и определенные нарушения сна.У многих людей сочетание этих факторов может вызвать и усугубить бессонницу.

Все ли бессонницы одинаковы?

Не всякая бессонница одинакова; люди могут испытывать это состояние по-разному. Кратковременная бессонница возникает только в течение короткого периода времени, тогда как хроническая бессонница длится три месяца и более. Для некоторых людей основная проблема — это засыпание (начало сна), в то время как другие не могут уснуть (поддержание сна).

То, как человек страдает от бессонницы, может значительно варьироваться в зависимости от ее причины, степени тяжести и того, как на нее влияют основные состояния здоровья.

Каковы общие причины бессонницы?

Существует множество потенциальных причин бессонницы, и во многих случаях может быть задействовано несколько факторов. Плохой сон также может вызвать или ухудшить другие состояния здоровья, создавая сложную причинно-следственную цепочку для бессонницы.

В целом, бессонница, как полагают, вызвана состоянием гипервозбуждения, которое мешает засыпать или оставаться во сне. Гипервозбуждение может быть как психическим, так и физическим, и может быть вызвано целым рядом обстоятельств и проблем со здоровьем.

Бессонница и стресс

Стресс может спровоцировать глубокую реакцию в организме, которая мешает качественному сну. Эта реакция на стресс может исходить от работы, учебы и социальных отношений. Воздействие травмирующих ситуаций может вызвать хронический стресс, в том числе посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Физическая реакция организма на стресс способствует гипервозбуждению, и психологический стресс может иметь такой же эффект. Неспособность уснуть сама по себе может стать источником стресса, из-за чего вырваться из порочного круга стресса и бессонницы становится все труднее.

Исследователи считают, что некоторые люди более уязвимы к проблемам со сном, вызванным стрессом. Считается, что у этих людей высокая «реактивность сна», которая связана с другими проблемами, влияющими на их сон, а также их физическое и психическое здоровье.

Бессонница и нерегулярный режим сна

В идеальном мире внутренние часы организма, известные как его циркадный ритм, внимательно следят за суточным ритмом дня и ночи. На самом деле у многих людей режим сна вызывает смещение их циркадного ритма.

Два хорошо известных примера — это смена часовых поясов и посменная работа. Смена часовых поясов нарушает сон, потому что организм человека не может приспособиться к быстрой смене часового пояса. Сменная работа требует, чтобы человек работал всю ночь и спал днем. Оба могут вызвать нарушение циркадного ритма и бессонницу.

У некоторых людей циркадные ритмы могут смещаться вперед или назад без явной причины, что приводит к постоянным затруднениям во времени сна и общему качеству сна.

Бессонница и образ жизни

Нездоровые привычки и распорядки, связанные с образом жизни, едой и напитками, могут увеличить риск бессонницы.

Выбор образа жизни может вызвать проблемы со сном:

Поддерживать стимуляцию мозга до позднего вечера, например, работать допоздна, играть в видеоигры или использовать другие электронные устройства.

Если вы вздремнете поздно днем, вы нарушите время сна и вам будет трудно заснуть ночью.

Более поздний сон для восполнения недосыпания может сбить с толку внутренние часы вашего тела и затруднить установление здорового режима сна.

Использование кровати для занятий помимо сна может вызвать мысленные ассоциации между вашей кроватью и бодрствованием.

Несмотря на то, что выбор диеты часто упускается из виду, он может влиять на проблемы со сном, такие как бессонница.

Кофеин — это стимулятор, который может оставаться в организме в течение нескольких часов, затрудняя засыпание и потенциально способствуя бессоннице при употреблении днем и вечером. Никотин — еще один стимулятор, который может негативно повлиять на сон.

Алкоголь, являющийся успокаивающим средством, вызывающим сонливость, на самом деле может ухудшить ваш сон, нарушая цикл сна и вызывая фрагментированный, не восстанавливающий сон.

Обильная и острая пища может усложнить процесс пищеварения и может вызвать проблемы со сном, если ее употреблять поздно вечером.

Бессонница и психические расстройства

Психические расстройства, такие как тревога, депрессия и биполярное расстройство, часто вызывают серьезные проблемы со сном.Подсчитано, что 40% людей с бессонницей страдают психическим расстройством.

Эти состояния могут спровоцировать всепроникающие негативные мысли и психическое возбуждение, нарушающее сон. Кроме того, исследования показывают, что бессонница может усугубить эмоциональные и тревожные расстройства, усугубить симптомы и даже повысить риск самоубийства у людей, страдающих депрессией.

Бессонница, физическое заболевание и боль

Практически любое состояние, вызывающее боль, может нарушить сон, затрудняя комфортное лежание в постели.Постоянная боль во время бессонницы в постели может усилить ее, увеличивая стресс и проблемы со сном.

Осложнения, связанные со здоровьем, связанные с диабетом II типа, могут быть одной из основных причин бессонницы. Боль из-за периферической невропатии, более частые потребности в жидкости и мочеиспускании, а также быстрые изменения сахара в крови могут нарушать сон. Существует также корреляция между диабетом и другими состояниями здоровья, которые, как известно, мешают спать, включая обструктивное апноэ во сне (СОАС) и депрессию.

Другие типы соматических заболеваний, включая заболевания дыхательной или нервной системы, могут вызывать проблемы со сном, которые могут привести к кратковременной или хронической бессоннице.

Бессонница и лекарства

Проблемы со сном и бессонница могут быть побочными эффектами многих типов лекарств. Примеры включают лекарства от кровяного давления, противоастматические препараты и антидепрессанты. Другие препараты могут вызывать дневную сонливость, которая нарушает режим сна человека.

Это не просто прием лекарств, нарушающих сон.Когда кто-то прекращает принимать наркотики, синдром отмены или другие аспекты реакции организма могут создавать трудности для сна.

Бессонница и неврологические проблемы

Было обнаружено, что проблемы, влияющие на мозг, включая нейродегенеративные нарушения и нарушения развития нервной системы, связаны с повышенным риском бессонницы.

Нейродегенеративные расстройства, такие как слабоумие и деменция Альцгеймера, могут нарушить циркадный ритм человека и восприятие ежедневных сигналов, которые определяют цикл сна-бодрствования.Ночное замешательство может еще больше ухудшить качество сна.

Расстройства нервного развития, такие как синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), могут вызывать гипервозбуждение, из-за которого людям становится трудно высыпаться. Проблемы со сном часто встречаются у детей с расстройствами аутистического спектра (РАС) и могут сохраняться в зрелом возрасте.

Бессонница и специфические нарушения сна

Специфические нарушения сна могут быть причиной бессонницы. Обструктивное апноэ во сне, которое вызывает многочисленные задержки дыхания и временные нарушения сна, поражает до 20% людей и может быть основным фактором, вызывающим бессонницу и дневную сонливость.

Синдром беспокойных ног (СБН) отвлекает от сна, вызывая сильное желание пошевелить ногами. Аномальное поведение во время сна, известное как парасомния, может мешать сну. Некоторые хорошо известные примеры парасомнии включают лунатизм, кошмары и сонный паралич.

Каковы причины бессонницы у пожилых людей?

Бессонница встречается у 30-48% пожилых людей, которые часто испытывают особые трудности с поддержанием сна.

Как и у людей более молодого возраста, стресс, физические недомогания, проблемы с психическим здоровьем и плохой сон могут вызывать бессонницу у пожилых людей.Однако пожилые люди часто более чувствительны к этим причинам из-за более высокого уровня хронических заболеваний, социальной изоляции и более частого использования нескольких рецептурных препаратов, которые могут повлиять на сон.

Исследования показывают, что у людей старше 60 лет эффективность сна ниже. Они проводят меньше времени в глубоком сне и быстром сне, что облегчает их нарушение сна. Уменьшение дневного света и уменьшение экологических сигналов для сна и бодрствования могут повлиять на циркадный ритм, особенно у пожилых людей в условиях регулируемого ухода.

Каковы причины бессонницы у подростков?

По оценкам, от бессонницы страдают до 23,8% подростков. Биологические изменения подталкивают подростков к более позднему, «совиному» режиму сна, но они обычно не могут спать так долго, как хотели бы утром, из-за времени начала занятий в школе.

Подростки могут быть особенно восприимчивы к чрезмерному расписанию и стрессу из-за учебы, работы и социальных обязательств. Подростки также часто используют электронные устройства в спальне.Каждый из этих факторов способствует высокому уровню бессонницы в подростковом возрасте.

Каковы причины бессонницы во время беременности?

Множественные факторы могут вызвать бессонницу во время беременности:

Дискомфорт: Увеличение веса и изменение состава тела могут повлиять на положение и комфорт в постели.

Нарушение дыхания: Рост матки оказывает давление на легкие, создавая потенциальные проблемы с дыханием во время сна.Гормональные изменения могут увеличить храп и риск центрального апноэ во сне, которое связано с кратковременными задержками дыхания.

Рефлюкс: Замедление пищеварения может вызвать разрушительный гастроэзофагеальный рефлюкс в вечернее время.

Ноктурия: Более частое мочеиспускание может вызвать необходимость вставать с постели, чтобы сходить в туалет.

Синдром беспокойных ног: Точная причина неизвестна, но беременные женщины имеют больший риск RLS, даже если у них никогда не было симптомов до беременности.

Исследования показали, что более половины беременных женщин сообщают о проблемах со сном, связанных с бессонницей. В первом триместре беременные женщины часто спят больше часов, но качество их сна снижается. После первого триместра общее время сна уменьшается, при этом наиболее серьезные проблемы со сном возникают в третьем триместре.

Была ли эта статья полезной?

Да Нет

Определение, симптомы, причины, диагностика и лечение

Что такое бессонница?

Бессонница — это нарушение сна, при котором у вас возникают проблемы с засыпанием и / или сном.

Состояние может быть кратковременным (острым) или длительным (хроническим). Это также может приходить и уходить.

Острая бессонница длится от 1 ночи до нескольких недель. Бессонница хроническая, когда она случается не реже 3 ночей в неделю в течение 3 месяцев и более.

Типы бессонницы

Есть два типа бессонницы: первичная и вторичная.

Причины бессонницы

Причины первичной бессонницы включают:

Стресс, связанный с большими жизненными событиями, такими как потеря или смена работы, смерть любимого человека, развод или переезд. свет или температура

Изменения в вашем режиме сна, например, смены часовых поясов, новая смена на работе или вредные привычки, которые вы приобрели, когда у вас были другие проблемы со сном

Продолжение

Причины вторичной бессонницы включают: Факторы риска
Бессонница больше поражает женщин, чем мужчин, а пожилых людей — больше, чем молодых.Афроамериканцы молодого и среднего возраста также подвержены более высокому риску.

К другим факторам риска относятся:

Длительное заболевание

Проблемы с психическим здоровьем

Ночные смены или чередующиеся рабочие смены

Симптомы бессонницы

Симптомы бессонницы включают:

Сонливость в течение дня

Усталость

Ворчун

Проблемы с концентрацией или памятью

Диагноз бессонницы

Ваш врач проведет медицинский осмотр и спросит о вашей истории болезни и сна.

Они могут посоветовать вам вести дневник сна в течение недели или двух, отслеживая режим сна и то, как вы себя чувствуете в течение дня. Они могут поговорить с вашим партнером по постели о том, сколько и как хорошо вы спите. Вы также можете пройти специальные тесты в центре сна.

Лечение бессонницы

Острая бессонница может не нуждаться в лечении.

Если вам трудно заниматься повседневными делами из-за усталости, врач может назначить снотворное на короткое время.Лекарства, которые действуют быстро, но кратковременно, могут помочь вам избежать таких проблем, как сонливость на следующий день.

Не принимайте снотворные, отпускаемые без рецепта, от бессонницы. У них могут быть побочные эффекты, и со временем они, как правило, перестают работать.

При хронической бессоннице вам потребуется лечение состояний или проблем со здоровьем, которые не дают вам уснуть. Ваш врач может также предложить поведенческую терапию. Это может помочь вам изменить свои привычки, которые усугубляют бессонницу, и узнать, что вы можете сделать для улучшения сна.

Осложнения при бессоннице

Нашему телу и мозгу нужен сон, чтобы они могли восстановить себя. Это также важно для обучения и сохранения воспоминаний. Если бессонница мешает вам уснуть, у вас может быть:

Более высокий риск проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, ожирение и депрессия

Более высокий риск падения, если вы пожилая женщина

Проблемы с концентрацией внимания

Беспокойство

Ворчливость

Медленная реакция, которая может привести к автокатастрофе

Профилактика бессонницы

Хорошие привычки сна, также называемые гигиеной сна, могут помочь вам победить бессонницу.Вот несколько советов:

Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Старайтесь не спать днем, потому что это может снизить сонливость по ночам.

Не пользуйтесь телефонами или электронными книгами перед сном. Их свет может затруднить засыпание.

Избегайте кофеина, никотина и алкоголя в конце дня. Кофеин и никотин являются стимуляторами и мешают заснуть. Алкоголь может заставить вас проснуться посреди ночи и ухудшить качество сна.

Регулярно выполняйте физические упражнения. Старайтесь не заниматься спортом перед сном, потому что это может затруднить засыпание. Специалисты рекомендуют заниматься по крайней мере за 3-4 часа до сна.

Не ешьте тяжелую пищу в конце дня. Но легкий перекус перед сном может помочь вам заснуть.

Сделайте вашу спальню комфортной: темной, тихой, не слишком теплой или слишком холодной. Если свет мешает, используйте маску для сна. Чтобы заглушить звуки, попробуйте затычки для ушей, вентилятор или аппарат с белым шумом.

Следуйте распорядку дня, чтобы расслабиться перед сном.Почитайте книгу, послушайте музыку или примите ванну.

Не используйте свою кровать ни для чего, кроме сна и секса.

Если вы не можете заснуть и не чувствуете сонливость, встаньте и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, почитайте, пока не почувствуете сонливость.

Если вы склонны лежать без сна и беспокоиться о вещах, составьте список дел перед сном. Это поможет вам отложить беспокойство на ночь.

Бессонница — HelpGuide.org

спать

Не могу заснуть? Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или не засыпаете по ночам, это может серьезно сказаться на вашем здоровье и самочувствии.Вот как закончить бессонные ночи.

Что такое бессонница?

Бессонница — это неспособность заснуть или спать по ночам, приводящая к неосвежающему или не восстанавливающему сну. И это очень распространенная проблема, которая негативно сказывается на вашей энергии, настроении и способности функционировать в течение дня. Хроническая бессонница может даже привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Некоторым людям трудно заснуть, независимо от того, насколько они устали. Другие просыпаются посреди ночи и часами лежат без сна, с тревогой глядя на часы.Но поскольку разным людям требуется разное количество сна, бессонница определяется качеством вашего сна и тем, как вы себя чувствуете после сна, а не количеством часов, которые вы спите, или тем, как быстро вы засыпаете. Даже если вы проводите в постели восемь часов в сутки, если днем вы чувствуете сонливость и усталость, возможно, вы страдаете бессонницей.

Хотя бессонница является наиболее частой жалобой на сон, это не единственное нарушение сна. Правильнее думать о бессоннице как о симптоме другой проблемы.Проблема, вызывающая бессонницу, варьируется от человека к человеку. Это может быть что-то простое, например, употребление слишком большого количества кофеина в течение дня, или более сложная проблема, например, основное заболевание или ощущение перегрузки стрессом или обязанностями.

Хорошая новость заключается в том, что большинство случаев бессонницы можно вылечить с помощью изменений, которые вы можете внести самостоятельно, не полагаясь на специалистов по сну и не прибегая к рецептам или безрецептурным снотворным. Устраняя первопричины и внося простые изменения в свои повседневные привычки и условия сна, вы можете положить конец бессоннице и, наконец, хорошо выспаться ночью.

Симптомы бессонницы

Проблемы с засыпанием, несмотря на усталость.

Часто просыпается ночью.

Проблемы с засыпанием после пробуждения.

Неосвежающий сон.

Чтобы заснуть, полагайтесь на снотворное или алкоголь.

Просыпаться рано утром.

Дневная сонливость, утомляемость или раздражительность.

Проблемы с концентрацией внимания в течение дня.

Причины бессонницы: выяснить, почему вы не можете уснуть

Чтобы правильно лечить и вылечить бессонницу, вам нужно стать детективом по сну.Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, вызывают половину всех случаев бессонницы. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут иметь значение. Постарайтесь определить все возможные причины бессонницы. Как только вы выясните первопричину, вы сможете соответствующим образом адаптировать лечение.

Вы находитесь в состоянии стресса?

Вы в депрессии? Вы чувствуете себя эмоционально безнадежным или безнадежным?

Вы боретесь с хроническим чувством тревоги или беспокойства?

Вы недавно пережили травму?

Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут влиять на ваш сон?

Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые мешают спать?

В вашей спальне тихо и комфортно?

Стараетесь ли вы ложиться спать и вставать каждый день примерно в одно и то же время?

Общие психологические и медицинские причины бессонницы

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда она связана с явно временной причиной, такой как стресс по поводу предстоящей презентации, болезненный разрыв отношений, или смены часовых поясов.В других случаях бессонница бывает стойкой. Хроническая бессонница обычно связана с основной психической или физической проблемой.

Беспокойство, стресс и депрессия — одни из наиболее частых причин хронической бессонницы. Проблемы со сном также могут усугубить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Другие распространенные эмоциональные и психологические причины включают гнев, беспокойство, горе, биполярное расстройство и травмы. Лечение этих основных проблем имеет важное значение для избавления от бессонницы.

Проблемы со здоровьем или болезнь. Многие медицинские состояния и заболевания могут способствовать бессоннице, включая астму, аллергию, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, заболевание почек и рак. Хроническая боль также является частой причиной бессонницы.

Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут мешать сну, включая антидепрессанты, стимуляторы СДВГ, кортикостероиды, гормон щитовидной железы, лекарства от высокого кровяного давления и некоторые противозачаточные средства.Распространенными безрецептурными виновниками являются лекарства от простуды и гриппа, содержащие алкоголь, обезболивающие, содержащие кофеин (мидол, экседрин), диуретики и таблетки для похудения.

Расстройства сна. Бессонница сама по себе является нарушением сна, но она также может быть симптомом других нарушений сна, включая апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма, связанные с сменой часовых поясов или работой в ночную смену.

Выявление привычек, вызывающих бессонницу и нарушающих сон

Хотя лечение основных физических и психических проблем — хороший первый шаг, этого может быть недостаточно для лечения бессонницы.Вам также необходимо обратить внимание на свои повседневные привычки. Некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле могут усугубить проблему.

Например, возможно, вы принимаете снотворное или алкоголь, чтобы заснуть, что еще больше нарушает сон в долгосрочной перспективе. Или, может быть, вы пьете слишком много кофе в течение дня, из-за чего вам будет труднее заснуть позже. Другие дневные привычки, которые могут негативно повлиять на вашу способность спать по ночам, включают нерегулярный режим сна, дневной сон, употребление сладких продуктов или тяжелых блюд слишком близко ко сну, а также недостаточное количество упражнений или упражнения слишком поздно в течение дня.

Не только плохие дневные привычки могут способствовать бессоннице, но и плохой ночной сон может затруднить исправление этих привычек, создавая порочный круг неосвежающего сна:

Часто для преодоления бессонницы достаточно изменить привычки, усиливающие бессонницу. все вместе. Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к изменениям, но как только вы это сделаете, вы будете лучше спать.

Если вам сложно определить привычки, вызывающие бессонницу

Некоторые привычки настолько укоренились, что вы можете не обращать на них внимания как на возможную причину бессонницы.Возможно, ваша привычка к Starbucks влияет на ваш сон больше, чем вы думаете. Или, может быть, вы никогда не связывали этот поздний бокал вина с проблемами со сном. Ведение дневника сна (или использование приложения для отслеживания сна) — полезный способ определить привычки и поведение, способствующие вашей бессоннице.

Борьба с бессонницей с помощью лучшего сна и распорядка

Два мощных оружия в борьбе с бессонницей — это тихая, удобная спальня и расслабляющий распорядок дня перед сном.И то, и другое может иметь большое значение для улучшения качества вашего сна.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Шум, свет, слишком жаркая или холодная спальня, неудобный матрас или подушка — все это может мешать сну. Попробуйте использовать звуковую машину или беруши, чтобы замаскировать внешний шум, открытое окно или вентилятор, чтобы сохранить прохладу в комнате, и плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Поэкспериментируйте с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрытиями и подушками, которые обеспечивают поддержку, необходимую для комфортного сна.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вставайте утром в обычное время, даже если вы устали. Это поможет вам вернуться к нормальному ритму сна.

Выключите все экраны как минимум за час до сна. Электронные экраны излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина в организме и борется с сонливостью. Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время за телефоном, планшетом или компьютером, выберите другое расслабляющее занятие, например, чтение книги или прослушивание тихой музыки.

Избегайте стимулирующих действий и стрессовых ситуаций перед сном. Сюда входит проверка сообщений в социальных сетях, большие дискуссии или споры с супругом или семьей, а также обсуждение работы. Отложите эти дела до утра.

Избегайте дневного сна. Дневной сон может затруднить сон ночью. Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами до 15:00.

Чего следует избегать перед сном:

Пить слишком много жидкости. Просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет, с возрастом становится все более серьезной проблемой. Если ничего не пить за час до сна и несколько раз сходить в ванную перед сном, вы можете уменьшить частоту, с которой вы просыпаетесь ночью.

Спирт. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться и заснуть, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу, заставляя вас просыпаться ночью.

Обильный ужин. Постарайтесь поужинать вечером раньше и избегайте тяжелой, богатой пищи в течение двух часов после сна.Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу, которые могут разбудить вас ночью.

Кофеин. Американская академия медицины сна рекомендует прекратить употребление напитков с кофеином как минимум за шесть часов до сна. Людям, чувствительным к кофеину, возможно, придется прекратить прием даже раньше.

Ослабление беспокойства, которое мешает вам заснуть или заснуть

Чем больше у вас проблем со сном, тем сильнее он начинает вторгаться в ваши мысли.Вы можете бояться заснуть, потому что знаете, что будете ворочаться часами или снова проснетесь в 2 часа ночи. Или, может быть, вы беспокоитесь, потому что у вас завтра большой день, и если у вас не будет целых 8 часов, вы уверены, что все испортите?

Мучительные и ожидаемые проблемы со сном только усугубляют бессонницу. Беспокойство о том, чтобы заснуть или о том, насколько вы устали, наполняет ваше тело адреналином, и, прежде чем вы это заметите, вы уже бодрствуете.

Научитесь ассоциировать свою кровать со сном, а не с бессонницей

Если беспокойство о сне мешает вам расслабиться ночью, следующие стратегии могут помочь.Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело ассоциировать кровать со сном и ни с чем другим, особенно с разочарованием и тревогой.

Используйте спальню только для сна и секса. Поскольку многие из нас сейчас работают из дома, этого может быть трудно избежать, но, если возможно, не работайте, не используйте компьютер или не смотрите телевизор в своей спальне. Цель состоит в том, чтобы связать спальню только со сном, чтобы ваш мозг и тело получали сильный сигнал о том, что пора вздремнуть, когда вы ложитесь спать.

Уберите часы в спальне из поля зрения. С тревогой наблюдать за тем, как идут минуты, когда вы не можете заснуть, — зная, что вы вымотаетесь, когда сработает будильник, — это верный рецепт от бессонницы. Вы можете использовать будильник, но убедитесь, что вы не видите время, когда лежите в постели.

Вставайте с постели, когда не можете заснуть. Не пытайся заставить себя заснуть. Ворчание и ворочание только усиливают ваше беспокойство. Вставайте, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например почитайте, помедитируйте или примите ванну. Когда захочешь спать, возвращайся в постель.

Бросьте вызов заботам и мыслям, которые питают бессонницу

Также полезно бросить вызов негативному отношению к сну и вашей проблеме бессонницы, которое у вас возникло с течением времени. Ключ в том, чтобы распознать обреченные на провал мысли и заменить их более реалистичными.

Бросить вызов саморазрушающим мыслям, которые питают бессонницу

Саморазрушающая мысль: Возвращение, способствующее сну:

Нереалистичные ожидания: Я должен уметь хорошо спать каждую ночь нормальный человек.У меня не должно быть проблем! Многие люди время от времени борются со сном. Я смогу заснуть с помощью правильных техник.

Преувеличение: То же самое каждую ночь, еще одну ночь бессонных страданий. Не все ночи одинаковы. В некоторые ночи я сплю лучше, чем в другие.

Катастрофически: Если я не высплюсь, я провалю свою презентацию и поставлю под угрозу свою работу. Я могу пройти презентацию, даже если я устал.Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать.

Безнадежность: Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля. Бессонницу можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу победить.

Гадание: Мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть сегодня вечером. Я просто это знаю. Я не знаю, что будет сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если использую изученные мной стратегии.

Помните, чтобы научиться перестать беспокоиться, нужно время и практика. Возможно, вам будет полезно записать свой собственный список, отмечая возникающие негативные мысли и способы их оспаривания. Вы можете быть удивлены тем, как часто эти негативные мысли приходят вам в голову. Наберитесь терпения и попросите поддержки, если она вам нужна.

Что делать, если бессонница будит вас посреди ночи

Многие люди с бессонницей могут заснуть перед сном, но затем просыпаются посреди ночи.Затем они изо всех сил пытаются снова заснуть, часто лежа без сна по несколько часов. Если это относится к вам, следующие советы могут помочь.

Держись подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая над словом «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методы релаксации, такие как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваш разум и тело.

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, прочтите книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда вам будет легче решить эту проблему. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Техники релаксации, которые помогут вам снова заснуть

Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, охватывающее не только грудную клетку, но также живот, поясницу и грудную клетку, может помочь расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже предыдущего. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Прогрессивное расслабление мышц. Устраивайтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее.Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь вверх от ступней к макушке головы.

Медитация осознанности. Сядьте или лягте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и на ощущениях вашего тела в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к дыханию и своему телу.

Эти аудиомедитации могут помочь.

Разумное использование снотворных и лекарств

Когда вы ворочаетесь ночью, может возникнуть соблазн обратиться к снотворным для облегчения.Но прежде чем вы это сделаете, вот что вам нужно знать.

Пищевые добавки от бессонницы

На рынке продается много диетических и травяных добавок, которые способствуют сну. Хотя их можно назвать «естественными», имейте в виду, что снотворные могут иметь побочные эффекты и мешать другим лекарствам или витаминам, которые вы принимаете. Для получения дополнительной информации обратитесь к своему врачу или фармацевту.

Хотя научные доказательства альтернативных средств сна все еще собираются, вы можете обнаружить, что некоторые из них прекрасно работают на вас.Две добавки с наибольшим количеством доказательств их эффективности при бессоннице — это мелатонин и валериана.

Мелатонин. Мелатонин — это естественный гормон, который организм вырабатывает ночью. Мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Мелатонин также доступен без рецепта. Хотя мелатонин работает не для всех, он может быть эффективным средством лечения бессонницы для вас, особенно если вы «сова-крайность» с естественной склонностью ложиться спать и вставать намного позже, чем другие.

Валериан. Валериана — трава с мягким седативным действием, которая может помочь вам лучше спать. Однако качество добавок с валерианой сильно различается.

Снотворное, отпускаемое по рецепту

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может дать временное облегчение, но важно понимать, что снотворное не является лекарством от бессонницы. И если их не использовать осторожно, они действительно усугубляют бессонницу в долгосрочной перспективе. Лучше всего использовать лекарства только в крайнем случае и только в очень ограниченном количестве по мере необходимости.Во-первых, попробуйте изменить свой сон, распорядок дня и отношение ко сну. Факты показывают, что изменения в образе жизни и поведении имеют самое большое и продолжительное значение, когда дело доходит до бессонницы.

Когда обращаться к врачу по поводу бессонницы

Если вы безуспешно пробовали различные методы самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну, особенно если бессонница серьезно сказывается на вашем настроении и здоровье. Предоставьте врачу как можно больше вспомогательной информации, включая информацию из дневника сна.

Терапия по сравнению со снотворным при бессоннице

В целом, снотворное и снотворное наиболее эффективны при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия по часовым поясам или восстановление после медицинской процедуры. Снотворное не вылечит вашу бессонницу — более того, в долгосрочной перспективе они могут усугубить бессонницу.

Поскольку многие люди жалуются, что разочарование, негативные мысли и беспокойства мешают им спать по ночам, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть гораздо более эффективной в борьбе с бессонницей.КПТ — это форма психотерапии, которая лечит проблемы путем изменения негативных мыслей, эмоций и моделей поведения. Его можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн. Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, но без рисков или побочных эффектов.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Роберт Сигал, магистр медицины

Поможете ли вы сделать HelpGuide бесплатным для всех?

Каждый четвертый человек в какой-то момент своей жизни будет бороться с психическим здоровьем.А из-за пандемии коронавируса и проблемной экономики многие сейчас находятся в кризисе. Больше, чем когда-либо, людям нужно надежное место, куда можно было бы обратиться за советом и надеждой. Это наша миссия HelpGuide. Наши бесплатные онлайн-ресурсы гарантируют, что каждый может получить необходимую помощь, когда он в ней нуждается, независимо от того, какая у него медицинская страховка, где он живет или что может себе позволить. Но как некоммерческой организации, которая не размещает рекламу и не принимает корпоративное спонсорство, нам нужна ваша помощь. Если вы уже внесли свой вклад, спасибо.Если у вас нет, подумайте о том, чтобы помочь нам найти тех, кто в этом нуждается: сделайте пожертвование всего от 3 долларов США.

Последнее обновление: октябрь 2020 г.

Бессонница: причины, риски и методы лечения

Обзор

Что такое бессонница?

Бессонница — распространенное нарушение сна, которое характеризуется затруднением:

Сначала засыпает.

Просыпаться ночью.

Просыпается раньше, чем хотелось бы.

Каковы симптомы бессонницы?

Хроническая бессонница может вызывать:

Проблемы с засыпанием и / или пробуждением посреди ночи.

Проблемы с возвращением ко сну.

Чувство усталости / утомляемости в дневное время.

Раздражительность или подавленное настроение.

Проблемы с концентрацией или памятью.

Какие бывают типы бессонницы?

Бессонница может приходить и уходить, или это может быть постоянная, давняя проблема.Кратковременная бессонница и хроническая бессонница:

Кратковременная бессонница длится несколько дней или недель и часто возникает из-за стресса.

Хроническая бессонница — это когда проблемы со сном возникают не реже трех раз в неделю в течение трех месяцев или дольше.

Насколько распространена бессонница?

Расстройства сна очень распространены. Ежегодно они затрагивают до 70 миллионов американцев.

Симптомы бессонницы встречаются примерно у 33–50% взрослого населения, в то время как хроническая бессонница, связанная с дистрессом или нарушениями, оценивается в 10–15%.

Сколько сна нужно большинству людей?

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки, но количество сна, необходимое для наилучшего функционирования, варьируется в зависимости от человека. Качество отдыха имеет такое же значение, как и количество. Ворочение и постоянное пробуждение так же вредно для вашего здоровья, как и невозможность заснуть.

Симптомы и причины

Что вызывает бессонницу?

Многие факторы могут способствовать развитию бессонницы, включая факторы окружающей среды, физиологические и психологические факторы, в том числе:

Факторы жизненного стресса, включая вашу работу, отношения, финансовые трудности и многое другое.

Нездоровый образ жизни и привычки сна.

Тревожные расстройства, депрессия и / или другие проблемы с психическим здоровьем.

Хронические заболевания, например рак.

Хроническая боль, вызванная артритом, фибромиалгией или другими состояниями.

Желудочно-кишечные расстройства, такие как изжога.

Колебания гормонов из-за менструации, менопаузы, заболевания щитовидной железы или других проблем.

Лекарства и прочие вещества.

Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.

Другие нарушения сна, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

Каковы факторы риска бессонницы?

Бессонница чаще возникает у женщин, чем у мужчин. Беременность и гормональные сдвиги могут нарушать сон. Другие гормональные изменения, такие как предменструальный синдром (ПМС) или менопауза, также могут повлиять на сон. Бессонница становится более распространенным явлением в возрасте старше 60 лет. У пожилых людей может быть меньше шансов спать крепко из-за телесных изменений, связанных со старением, а также из-за того, что они могут иметь заболевания или принимать лекарства, нарушающие сон.

Каковы последствия бессонницы?

Если вы не можете заснуть или отдыхаете неспокойно, вы можете:

Быть раздражительным, тревожным или подавленным.

Чувство усталости или недостатка энергии в течение дня.

Проблемы с памятью или трудности с концентрацией внимания.

Ссора на работе, в школе или в отношениях.

Диагностика и тесты

Как диагностируется бессонница?

Не существует специального теста для диагностики бессонницы.Ваш лечащий врач проведет медицинский осмотр и задаст вопросы, чтобы узнать больше о ваших проблемах со сном и симптомах. Ключевая информация для диагностики бессонницы — это анализ вашей истории сна вместе с врачом. Ваш врач также изучит вашу историю болезни и лекарства, которые вы принимаете, чтобы узнать, могут ли они повлиять на вашу способность спать. Вы также можете:

Сделайте анализ крови: Ваш врач может попросить вас сделать анализ крови, чтобы исключить определенные медицинские условия, такие как проблемы с щитовидной железой или низкий уровень железа, которые могут негативно повлиять на сон.

Ведите дневник сна: Вас могут попросить записать режим сна на одну-две недели (время отхода ко сну, время бодрствования, дневной сон, употребление кофеина и т. Д.). Эта информация может помочь вашему поставщику услуг определить модели или поведение, которые мешают отдых.

Завершите исследование сна: Исследования сна (полисомнограммы) не нужны для диагностики бессонницы. Если ваш врач обеспокоен тем, что ваша бессонница может быть вызвана апноэ во сне или другим расстройством сна, вас могут направить.Вы можете пойти в центр расстройств сна или провести исследование дома.

Ведение и лечение

Каковы осложнения бессонницы?

Недостаток сна или плохой сон со временем могут отрицательно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Бессоннице могут способствовать:

Как лечить или лечить бессонницу?

Кратковременная бессонница часто проходит сама по себе.При хронической бессоннице ваш лечащий врач может порекомендовать:

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице: терапия (КПТ-I): КПТ-I — это краткое, структурированное вмешательство при бессоннице, которое помогает выявить и заменить мысли и поведение, вызывающие или усугубляющие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну. В отличие от снотворного, CBT-I помогает преодолеть основные причины проблем со сном.

Лекарства: Изменения в поведении и образе жизни могут лучше всего помочь вам улучшить сон в долгосрочной перспективе.Однако в некоторых случаях кратковременный прием снотворного может помочь вам уснуть. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или непродолжительное время. Они не лучший выбор для лечения хронической бессонницы.

Может ли мелатонин помочь мне уснуть?

Ваше тело вырабатывает гормон мелатонин, который способствует сну. Некоторые люди принимают добавки мелатонина в качестве снотворного. Но нет никаких доказательств того, что эти добавки работают. Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки так же, как лекарства, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать их.

Профилактика

Как предотвратить бессонницу?

Изменение образа жизни и улучшение режима сна и обстановки в спальне часто могут помочь вам лучше спать:

Избегайте больших приемов пищи, кофеина и алкоголя перед сном.

Будьте физически активны в течение дня, по возможности на улице.

Сократите потребление кофеина, включая кофе, газированные напитки и шоколад, в течение дня и особенно ночью.

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.

Уберите смартфоны, телевизоры, ноутбуки или другие экраны как минимум за 30 минут до сна.

Бросить курить.

Превратите свою спальню в темное, тихое и прохладное убежище.

Расслабьтесь под успокаивающую музыку, почитайте хорошую книгу или подумайте.

Перспективы / Прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей, страдающих бессонницей?

Некоторые люди, страдающие бессонницей, лучше спят после изменения дневного и ночного поведения.Когда эти изменения не помогают, терапия или лекарства могут улучшить сон.

Жить с

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Вы должны позвонить своему врачу, если у вас возникли проблемы:

Проблемы с концентрацией внимания или памяти.

Сильная усталость.

Проблемы с настроением, такие как беспокойство, депрессия или раздражительность.

Проблемы со сном более трех месяцев.

Что мне следует спросить у врача о бессоннице?

Если у вас бессонница, вы можете спросить своего врача:

Принимаю ли я какие-нибудь лекарства, мешающие уснуть?

Какие изменения я могу сделать, чтобы лучше спать?

Как когнитивно-поведенческая терапия улучшает сон?

Как мне найти терапевта?

Могу ли я иметь другие нарушения сна, например, апноэ во сне?

Если вы страдаете бессонницей, не стесняйтесь обращаться за помощью к своему врачу.Они могут предложить советы по решению проблем, которые мешают вам спать. Многие люди, страдающие бессонницей, лучше отдыхают после изменения диеты, образа жизни и ночного распорядка. Или они также могут порекомендовать лекарства или когнитивно-поведенческую терапию.

Симптомы и причины бессонницы — Обучение сна

Симптомы и причины бессонницы у каждого пациента разные. Симптомы бессонницы могут включать:

Усталость

Проблемы с вниманием, концентрацией или памятью (когнитивные нарушения)

Плохая успеваемость в школе или на работе

Настроение или раздражительность

Дневная сонливость

Импульсивность или агрессия

Недостаток энергии или мотивация

Ошибки или несчастные случаи

Беспокойство или разочарование по поводу своего сна

Бессонница чаще всего связана с другой проблемой.Бессонница, которая не вызвана или не усугубляется другими факторами, встречается редко. Эти факторы могут включать:

Стресс

Это варьируется от относительно незначительных вещей, таких как работа или личный стресс, до более серьезных изменений, таких как смерть, развод или потеря работы.

Другие нарушения сна

Некоторые нарушения сна могут вызывать бессонницу или усугублять ее. Например, людям с синдромом беспокойных ног может быть трудно заснуть.

Заболевания

Многие физические заболевания могут вызвать бессонницу.Людям, которые испытывают боль, дискомфорт или ограниченную подвижность из-за медицинских проблем, могут быть трудности с засыпанием или сном. Бессонница из-за заболеваний чаще всего встречается у пожилых людей, потому что с возрастом у людей, как правило, появляется все больше хронических проблем со здоровьем. Такие состояния, как беременность, особенно в третьем триместре, и менопауза могут вызвать проблемы со сном. Тяжесть и продолжительность бессонницы часто зависят от состояния здоровья.

Психические расстройства

Взаимосвязь между сном и психическим здоровьем сложна.Бессонница иногда вызвана психическим расстройством. Часто нарушение психического здоровья обнаруживается после жалобы на бессонницу. Депрессия — одно из самых распространенных психических заболеваний в США и частая причина бессонницы. Людям, страдающим депрессией, часто трудно засыпать или спать. Проблемы с засыпанием также характерны для людей с тревожными расстройствами. Другие расстройства настроения, такие как биполярное расстройство, также могут вызывать проблемы со сном.

Лекарства, употребление психоактивных веществ или злоупотребление

Бессонница может быть нежелательным побочным эффектом многих рецептурных или отпускаемых без рецепта лекарств.Лекарства от простуды и аллергии содержат псевдоэфедрин и могут затруднить засыпание. Антидепрессанты и лекарства для лечения СДВГ, высокого кровяного давления или болезни Паркинсона также могут вызывать бессонницу.

Употребление алкоголя перед сном может вызвать частые пробуждения ночью. Бессонница также может возникнуть, если вы внезапно перестанете принимать снотворное.

Кофеин и другие стимуляторы могут помешать вам заснуть. Стимуляторы также вызывают частые пробуждения ночью.

Некоторые люди чувствительны к определенным продуктам питания и могут иметь на них аллергию. Это может привести к бессоннице и нарушению сна.

Факторы окружающей среды

Среда, в которой вы спите, может вызвать бессонницу. Такие факторы, как шум, свет или экстремальные температуры, могут мешать сну. Сон с храпящим партнером также может вызвать нарушение сна. Продолжительное воздействие токсинов и химикатов окружающей среды может помешать вам заснуть или продолжать спать.

Привычки или образ жизни

Нерегулярный режим сна (см. Нарушение сменной работы) может вызвать бессонницу у рабочих, которые пытаются спать в течение дня.

Обновлено 4 марта 2015 г.

Бессонница | MedlinePlus

Что такое бессонница?

Бессонница — распространенное нарушение сна. Если он у вас есть, у вас могут быть проблемы с засыпанием, сном или и то, и другое. В результате вы можете слишком мало спать или спать некачественно. Вы можете не чувствовать себя отдохнувшим, когда просыпаетесь.

Какие бывают типы бессонницы?

Бессонница может быть острой (кратковременной) или хронической (продолжающейся). Часто бывает острая бессонница. Общие причины включают стресс на работе, семейное давление или травмирующее событие. Обычно это длится несколько дней или недель.

Хроническая бессонница длится месяц или дольше. Большинство случаев хронической бессонницы вторичны. Это означает, что они являются симптомом или побочным эффектом какой-либо другой проблемы, например, определенных заболеваний, приема лекарств и других нарушений сна.Такие вещества, как кофеин, табак и алкоголь, также могут быть причиной.

Иногда хроническая бессонница является основной проблемой. Это означает, что это не вызвано чем-то другим. Причина этого явления не совсем понятна, но факторами могут быть продолжительный стресс, эмоциональное расстройство, поездки и посменная работа. Первичная бессонница обычно длится более одного месяца.

Кто подвержен риску бессонницы?

Бессонница — обычное дело. У женщин он встречается чаще, чем у мужчин. Вы можете заразиться им в любом возрасте, но у пожилых людей они чаще возникают.Вы также подвержены повышенному риску бессонницы, если

Много стресса

У вас депрессия или другие эмоциональные расстройства, например развод или смерть супруга

Имеют меньший доход

Работа в ночное время или частые большие смены рабочего времени

Путешествовать на большие расстояния с изменением времени

Вести малоподвижный образ жизни

афроамериканцы; Исследования показывают, что афроамериканцам требуется больше времени, чтобы заснуть, они плохо спят и имеют больше проблем с дыханием, связанных со сном, чем белые.

Каковы симптомы бессонницы?

Симптомы бессонницы включают:

Долгое время бодрствования перед сном

Кратковременный сон

Бодрствовать большую часть ночи

Ощущение, будто ты совсем не спал

Просыпаться рано

Какие еще проблемы могут вызывать бессонница?

Бессонница может вызвать дневную сонливость и недостаток энергии. Это также может вызвать у вас беспокойство, депрессию или раздражительность.У вас могут быть проблемы с концентрацией на задачах, вниманием, обучением и запоминанием. Бессонница также может вызвать другие серьезные проблемы. Например, это может вызвать сонливость во время вождения. Это может стать причиной автомобильной аварии.

Как диагностируется бессонница?

Чтобы диагностировать бессонницу, обратитесь к врачу

Сбор вашей истории болезни

Запрашивает историю сна. Ваш поставщик услуг попросит вас предоставить подробную информацию о ваших привычках сна.

Проводит медицинский осмотр, чтобы исключить другие проблемы со здоровьем, которые могут вызвать бессонницу

Может порекомендовать исследование сна.Исследование сна определяет, насколько хорошо вы спите и как ваше тело реагирует на проблемы со сном.

Как лечить бессонницу?

Лечение включает изменение образа жизни, консультации и лекарства:

Изменение образа жизни, в том числе улучшение сна, часто помогает облегчить острую (краткосрочную) бессонницу. Эти изменения могут облегчить вам засыпание и сон.

Тип консультирования, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), может помочь облегчить беспокойство, связанное с хронической (продолжающейся) бессонницей

Некоторые лекарства также могут помочь избавиться от бессонницы и восстановить нормальный режим сна

Если ваша бессонница является симптомом или побочным эффектом другой проблемы, важно вылечить эту проблему (если возможно).

NIH: Национальный институт сердца, легких и крови

Бессонница | NHLBI, NIH

Изменение образа жизни часто может помочь улучшить краткосрочную бессонницу. Тип консультирования, называемый когнитивно-поведенческой терапией при бессоннице, обычно является первым лечением, рекомендованным при хронической бессоннице. Некоторые лекарства также могут помочь справиться с бессонницей и помочь вам установить регулярный режим сна. Возможно, вам придется посетить врача, который специализируется на лечении проблем со сном.

Здоровый сон

В дополнение к здоровому образу жизни попробуйте придерживаться следующих привычек перед сном.Эти привычки могут облегчить вам засыпание и сон.

Сделайте спальню удобной для сна. Спите в прохладном тихом месте. Избегайте искусственного света от телевизора или электронных устройств, так как это может нарушить ваш цикл сна и бодрствования.

Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным. По возможности избегайте ночных смен, нерегулярного расписания и других вещей, которые могут нарушить ваш режим сна.

Избегайте кофеина, никотина, и алкоголя перед сном.Хотя алкоголь может облегчить засыпание, он вызывает сон, который обычно бывает более легким, чем обычно. Это увеличивает вероятность того, что вы проснетесь ночью.

Регулярно занимайтесь спортом в дневное время (как минимум за 5–6 часов перед сном). Физические упражнения перед сном могут затруднить засыпание.

Избегайте дневного сна, особенно днем. Это поможет вам дольше спать по ночам.

Ешьте по расписанию и избегайте поздних ужинов.Это помогает поддерживать регулярный цикл сна и бодрствования.

Ограничьте количество жидкости, которую вы пьете перед сном. Это может помочь вам спать дольше, не посещая ванную комнату.

Узнайте новые способы борьбы со стрессом. Следуйте распорядку дня, который поможет вам расслабиться и расслабиться перед сном. Например, почитайте книгу, послушайте успокаивающую музыку или примите горячую ванну. Ваш врач может также порекомендовать вам массаж, медитацию или йогу, которые помогут вам расслабиться. Иглоукалывание также может помочь улучшить бессонницу, особенно у пожилых людей.

Избегайте определенных безрецептурных и рецептурных лекарств , которые могут нарушить сон (например, некоторые лекарства от простуды и аллергии). Поговорите со своим врачом о том, какие лекарства не нарушают ваш сон.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I)

CBT-I — это подробный план лечения на 6-8 недель, который поможет вам научиться быстрее засыпать и дольше спать. Это обычно рекомендуется в качестве первого варианта лечения длительной бессонницы и может быть очень эффективным, если все делать правильно.КПТ-I может проводиться лично врачом, медсестрой или терапевтом; по телефону; или онлайн. В него входят следующие части:

Когнитивная терапия , чтобы меньше нервничать по поводу сна и иметь более позитивное мышление.

Расслабляющая или медитативная терапия , чтобы научить вас расслабляться и быстрее засыпать.

Обучение сна , чтобы помочь вам научиться правильному сну.

Терапия ограничения сна, , которая дает вам определенное количество времени, которое вы можете провести в постели, независимо от того, можете ли вы спать в это время.Со временем это поможет вам лучше спать, когда вы ложитесь спать. Ваше время сна может быть увеличено, когда вы начнете лучше спать.

Терапия, контролирующая стимулы, , чтобы помочь вам иметь регулярный цикл сна и бодрствования и связать нахождение в постели со сном. Это включает в себя ложиться спать только тогда, когда вы хотите спать, вставать с постели, если вы не можете спать, и использовать свою кровать только для сна и сексуальной активности.

Лекарства

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Многие рецептурные лекарства используются для лечения бессонницы.Некоторые предназначены для краткосрочного использования, а другие — для длительного использования. Некоторые лекарства от бессонницы могут вызывать привыкание, и все они могут вызывать головокружение, сонливость, ухудшение депрессии или суицидальные мысли. Все перечисленные ниже лекарства могут вызвать бессонницу. Поговорите со своим врачом о преимуществах и побочных эффектах лекарств от бессонницы.

Бензодиазепины, , которые могут вызывать привыкание, и их следует принимать всего несколько недель.

Агонисты бензодиазепиновых рецепторов, , такие как золпидем , залеплон, и эзопиклон.Дополнительные побочные эффекты могут включать беспокойство. Редкие побочные эффекты могут включать тяжелую аллергическую реакцию или непреднамеренное выполнение действий во время сна, таких как ходьба, еда или вождение.

Агонисты рецепторов мелатонина, , такие как рамелтеон. Редкие побочные эффекты могут включать занятия во время сна, такие как ходьба, еда или вождение, или тяжелая аллергическая реакция.

Антагонисты рецепторов орексина, такие как суворексант. Это лекарство не рекомендуется людям, страдающим нарколепсией.Редкие побочные эффекты могут включать занятия во время сна, такие как ходьба, еда или вождение, или неспособность двигаться или говорить в течение нескольких минут во время сна или пробуждения.

Лекарства, не отпускаемые по рецепту

В некоторых особых случаях медицинские работники могут назначать лекарства, которые обычно используются для лечения других заболеваний, но еще не одобрены FDA для лечения бессонницы. Некоторые из этих лекарств могут включать антидепрессанты, нейролептики и противосудорожные препараты.

Лекарства и добавки, отпускаемые без рецепта

Некоторые безрецептурные препараты, содержащие антигистаминные препараты, продаются как снотворные. Хотя эти продукты могут вызвать сонливость, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать их. Некоторым людям антигистаминные препараты могут быть небезопасны. Кроме того, эти продукты могут быть не лучшим средством от бессонницы. Ваш врач может посоветовать вам, помогут ли вам эти продукты.

Добавки мелатонина — это лабораторные версии гормона сна мелатонина.Многие люди принимают добавки мелатонина, чтобы улучшить свой сон. Однако исследования не доказали, что мелатонин является эффективным средством от бессонницы. Перед применением этих добавок проконсультируйтесь с врачом. Пищевые добавки могут быть полезны для вашего здоровья, но они также могут иметь риски для здоровья.

Бросить вызов саморазрушающим мыслям, которые питают бессонницу
Саморазрушающая мысль:	Возвращение, способствующее сну:
Нереалистичные ожидания: Я должен уметь хорошо спать каждую ночь нормальный человек.У меня не должно быть проблем!	Многие люди время от времени борются со сном. Я смогу заснуть с помощью правильных техник.
Преувеличение: То же самое каждую ночь, еще одну ночь бессонных страданий.	Не все ночи одинаковы. В некоторые ночи я сплю лучше, чем в другие.
Катастрофически: Если я не высплюсь, я провалю свою презентацию и поставлю под угрозу свою работу.	Я могу пройти презентацию, даже если я устал.Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать.
Безнадежность: Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля.	Бессонницу можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу победить.
Гадание: Мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть сегодня вечером. Я просто это знаю.	Я не знаю, что будет сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если использую изученные мной стратегии.