Блюда для диетического питания при похудении: Рецепты диетических блюд для похудения

Содержание

Диетический пирог с курицей

Ингредиенты

на порций

Куриное филе

200 г

Творог обезжиренный

200 г

Яйцо куриное

2 шт

Овсяные отруби

3 ст.л

Пшеничные отруби

2 ст.л

Чеснок

2 зубка

Разрыхлитель теста

2/3 ч.л

Базилик сушеный

1/2 ч.л

Перец черный молотый

по вкусу

Стоимость ингредиентов

~ 1.2

В список покупок

Рецепт подходит для диеты Дюкана.

Как приготовить «Диетический пирог с курицей»

1 В миску кладем обезжиренный творог, вбиваем яйца и перемешиваем.

2 Отруби смешиваем с разрыхлителем, добавляем к творогу и яйцам.

3 Добавляем в тесто соль, перец и травы.

4 Теперь добавляем нарезанное куриное филе и измельченный чеснок. Перемешиваем еще раз.

5 Выливаем тесто в силиконовую форму.

6 Выпекаем при 180С 30-40 минут. Готовому пирогу дать немного остыть, затем порционно нарезать и подавать.

Рецепт «Диетический пирог с курицей» готов, приятного аппетита 😉
Вопросы, предложения и пожелания — пишите в комментариях, я с радостью всем отвечу.

Куриные котлеты на пару — вкусный рецепт с пошаговым фото

1 Для приготовления куриных котлет на пару нам понадобится — куриная грудка, твердый сыр, яйцо, репчатый лук. Немного растительного масла, соль и ваши любимые специи

2 Филе куриной грудки измельчить в блендере. Если у вас нет блендера, вы можете воспользоваться обычной мясорубкой

3 Сыр натереть на терке. Репчатый лук мелко порезать, обжарить на небольшом количестве растительного масла. Добавить сыр и лук в куриный фарш

4 Добавить в фарш яйцо, соль, ваши любимые специи. Хорошо перемешать

5 Решетку пароварки смазать растительным маслом. Мокрыми руками сформировать котлеты. Готовить на решетке пароварки 30 минут

Рецепт «Куриные котлеты на пару» готов, приятного аппетита 😉

Вопросы, предложения и пожелания — пишите в комментариях, я с радостью всем отвечу.

Бульон с яйцом — вкусный рецепт с пошаговым фото

Ингредиенты

на порций

Лук репчатый

60 г

Зелень

2 веточки

Перец горошком

4-5 шт

Лавровый лист

1-2 шт

Гвоздика

3 бутона

Стоимость ингредиентов

~ 0.6

В список покупок

Часто, покупая курицу, мы ее разделываем таким образом, что остается «каркас». С него получается очень хороший наваристый бульон. На кастрюлю объемом 1.5 литра хватает около 300-400 гр костей. Если вы хотите получить менее жирный бульон, готовьте его накануне. Затем охладите в холодильнике. После чего снимите с поверхности застывший жир. Такой бульон можете подавать не только с яйцом, но и с мясом птицы, гренками или просто так. Приятного аппетита!

Как приготовить «Бульон с яйцом»

1 В холодную воду кладем «каркас» или ту чатсь птицы, которую используете. Ставим на средний огонь.

2 Теперь займемся овощами. От лука и моркови отрезаем пару ломтей, остальное оставляем как есть. В оставшийся лук воткнуть бутоны гвоздики.

3 Ломтики подпалить на плите или сухой сковороде.

4 Добавляем все овощи в кастрюлю и продолжаем варить. Когда бульон почти закипит (а кипеть он не должен ни в коем случае!), уменьшить огонь до минимума и забываем про него на минут 40.

5 Только периодически снимаем образовавшуюся пену.

6 За минут 10 до конца кладем зелень, лавровый лист. После чего бульон процедить, посолить и поперчить по вкусу. Яйцо к этому времени должно быть отварено.

7 В бульонную чашку кладем разрезанное пополам яйцо, измельченную зелень и заливаем горячим бульоном. Подаем сразу же.

Рецепт «Бульон с яйцом» готов, приятного аппетита 😉
Вопросы, предложения и пожелания — пишите в комментариях, я с радостью всем отвечу.

Диетические блюда для похудения в домашних условиях

Кухня

Калорийность 63.5 ккал

Порции 4 порц.

Время готовки 55 мин.

Углеводы* 6.3 гр.

Чтобы похудеть, нужно есть – это утверждение справедливо, если произносить его с оговоркой: еда должна быть полезной. Существует масса диетических блюд для желающих сбросить вес, и это не только овощные салаты. Правильно приготовленные мясные блюда, крупы, супы и даже десерты входят в диетический рацион. Чаще всего такие блюда готовятся на пару, в духовке, мультиварке, или для их приготовления вовсе не требуется термическая обработка. Общим правилом диетической кулинарии является минимальное использование соли, сахара, приправ и калорийных соусов.

Кабачки со сметаной в мультиварке

Это овощное блюдо относится к низкокалорийным, а его приготовление не требует особых усилий, поскольку основной технологический процесс проходит в мультиварке. Богатые клетчаткой и пищевыми волокнами кабачки прекрасно регулируют пищеварительный процесс, содействуя похудению.

Кабачки (крупные) 2 шт. Сметана 200 гр. Помидоры свежие 2 шт. Картофель 1 шт. Чеснок 3 зуб. Соль по вкусу Перец чёрный молотый по вкусу Морковь 1 шт. Лук репчатый 1 шт.

Суп из цветной капусты, сельдерея и моркови

Входящие в состав этого супа овощи славятся своими диетическими свойствами и способностью очищать организм от токсинов. Суп подходит для разгрузочных дней и гармонично вписывается в повседневное меню в качестве первого блюда. Дополнительные ингредиенты – имбирь, чеснок, грецкие орехи укрепляют иммунитет и благоприятно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта.

Ингредиенты:

  • Цветная капуста – половина головки.
  • Морковь – 5 шт.
  • Сельдерей – 4 стебля.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Имбирь – 100 г.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Грецкие орехи – 70 г.
  • Растительное масло – 2 ст. л.
  • Овощной бульон или вода – 500 мл.
  • Соль и перец по вкусу.

Процесс приготовления:

  1. Вымыть и нарезать крупноватыми кусочками цветную капусту, морковь и сельдерей.
  2. Смешать овощи с 1-1,5 ложки растительного масла и выложить в форму или противень для запекания. Запечь овощи при температуре 180-200 градусов в течение 20-25 минут.
  3. Очищенные грецкие орехи порубить не очень мелко и обжарить на сухой сковороде до легкого подрумянивания.
  4. Натереть на терке имбирь, выложить его в разогретую сковороду с ложкой растительного масла, к нему добавить раздавленный чеснок и рубленный лук. Всё перемешать и обжарить пару минут на сильном огне.
  5. Закипятить в кастрюле воду или бульон. Всыпать запеченные овощи, помешать и убавить огонь.
  6. Добавить обжаренные имбирь, лук и чеснок, всё вместе довести до кипения, посолить и, если нужно, приправить специями.
  7. Снять суп с огня, слегка остудить и с помощью блендера привести ингредиенты в состояние пюре.
  8. Разлитый в тарелки суп-пюре посыпать обжаренными грецкими орехами.

Приятного аппетита!

Салат с моцареллой

Этот салат – отличный вариант легкого ужина во время диеты. Зеленые листья салата насытят организм витаминами и подготовят пищеварительный тракт к очищению. А мягкий сыр как источник белка даст пищу уставшим за день мышцам.

Ингредиенты:

  • Зеленый салат: руккола или смесь рукколы и радичио – 130 г.
  • Моцарелла – 50 г.
  • Оливковое масло – 1 ст. л.
  • Сок лимона – 0,5 ст. л.
  • Горчица французская с зернами – 1 ч. л.
  • Бальзамический уксус – 1 ч. л.
  • Зелень петрушки или укропа.

Процесс приготовления:

  1. Салатные листья промыть водой и обсушить.
  2. Порвать на кусочки или порезать листья. Если используются сорта мелко-листового салата, можно брать их целыми. Разнообразить вкус салата можно овощами: помидорами, огурцами, а также консервированными маслинами.
  3. Разложить листья на тарелку и посыпать брусочками моцареллы. Допускается использование другого слабо соленого сыра.
  4. Приготовить заправку: смешать бальзамический уксус, французскую горчицу, лимонный сок и масло оливы. При желании можно ограничиться соком лимона и оливковым маслом. Также можно заменить французскую горчицу обычной.
  5. Полить салат с моцареллой заправкой, перемешать и подавать к столу, посыпав зеленью. Можно украсить салат кусочками лимона и маслинами.

Диетическая окрошка

Окрошка по этому рецепту готовится на обезжиренном кефире, а вместо традиционной колбасы используется куриное отварное мясо. Сбалансированный состав блюда дает возможность насытиться, но при этом не перегрузить организм калориями.

Ингредиенты:

  • Морковь – 1 шт.
  • Болгарский перец – 2 шт.
  • Огурцы – 2 шт.
  • Куриная грудка – 500 г.
  • Кефир обезжиренный – 2 л.
  • Соль и зелень по вкусу.

Процесс приготовления:

  1. Грудку отварить в подсоленной воде до полной готовности. Лучше закладывать мясо в кипящую воду, тогда оно сохранит сочность. В холодной же воде сок уйдет в бульон. Для придания курятине более выраженного вкуса можно добавить в воду лавровый лист или пару горошин черного перца.
  2. Остудить грудку и порезать ее мелкими кубиками. Можно разрезать недлинными полосками и разделить на волокна.
  3. Морковь в этом блюде можно использовать как свежую, так и отварную. В любом случае ее нужно натереть на крупной терке.
  4. Перец болгарский очистить от семян и плодоножек и порезать маленькими кубиками, а можно, как и морковь, измельчить на терке.
  5. Огурцы хорошо вымыть, если кожица толстая, обрезать ее. Как и с предыдущими ингредиентами, с огурцами позволяется поступить по вашему усмотрению: натереть их или измельчить ножом.
  6. Смешать в глубокой посудине все овощи и куриное мясо, залить кефиром.
  7. Последний шаг в приготовлении – посыпка окрошки зеленью.

Диетическая треска «под шубой»

Треска относится к нежирным сортам рыбы и повсеместно используется в диетическом питании. Белок и фосфор, содержащиеся в рыбе, укрепят мышцы и дадут организму необходимую энергию, а овощная «шуба» в яичной заливке обогатит вкус блюда и дополнит его витаминами.

Ингредиенты:

  • Треска свежая (филе) – 1 кг.
  • Лук репчатый – 2 головки.
  • Морковь – 3 шт.
  • Яйца – 2 шт.
  • Молоко жирностью 1,5% — 1 ст.
  • Соль, зелень, специи по вкусу.
  • Растительное масло.

Процесс приготовления:

  1. Филе трески вымыть и обсушить. Нарезать рыбу небольшими кусочками.
  2. Морковь натереть на терке или очень мелко порубить ножом.
  3. Лук порезать на кубики.
  4. Подготовить форму для запекания: застелить ее фольгой или пергаментной бумагой, слегка смазать растительным маслом.
  5. Выложить в форму слой трески, присолить ее.
  6. На рыбу уложить морковь и лук, разровнять по всей площади рыбного слоя.
  7. Приготовить заливку: смешать яйца и молоко, добавить щепотку соли и слегка взбить яично-молочную смесь вилкой. Залить ею рыбу с овощами.
  8. Плотно закрыть форму фольгой и поставить в духовку приблизительно на 30 минут при температуре 180-200 градусов.
  9. За 5 минут до окончания готовки снять фольгу и снова поставить блюдо в духовку. Увеличить температуру до 220 градусов, подержать рыбу в духовке, чтобы схватился верх.
  10. Посыпать блюдо зеленью.

Диетические блюда для похудения – Диетические рецепты. Диетические блюда. Диеты.

Люди, которые следят за своим здоровьем и весом – стремятся поддержать или избавиться от лишних килограммов – обязательно включают в свой рацион питания диетические блюда. Эти блюда представлены в самом широком разнообразии – диетическими могут быть супы, основные блюда, салаты, закуски и даже десерты. Итак, какие же они, диетические блюда?

Диетические блюда, как правило, направлены на снижение веса и решение определенных проблем со здоровьем, поэтому они отличаются пониженной калорийностью и небольшим содержанием жиров, углеводов, сахара и соли. Прежде всего, в диетических рецептах должно присутствовать минимальное количество обработанных пищевых продуктов. Свежее мясо, овощи, фрукты, зелень и яйца гораздо предпочтительнее полуфабрикатов, консервов, обработанного мяса, тортов, пирожных и т.д. Среди диетических блюд вы не найдете острых, жареных, копченых, мучных и консервированных продуктов, а также чрезмерно соленых или сладких продуктов.

При этом стоит учитывать, что диетические блюда должны быть не только полезными, но и вкусными – только тогда желание поддаться соблазну и наесться вредных продуктов будет минимальным. Диетические блюда должны поддерживать чувство сытости, защищая от последующего переедания, поэтому лучше всего, если в них будет содержаться белок и клетчатка. Но отказывать себе в привычных удовольствиях вовсе не обязательно: так, например, сахар можно заменить медом, белую муку – зерновой мукой, жирную свинину – диетическим мясом птицы или кролика, выпечку – полезными десертами на основе ягод и фруктов. Стоит отметить, что диетические блюда необходимо подбирать, учитывая индивидуальные особенности здоровья человека.

Конечно же, людям, придерживающимся диетических рецептов, придется забыть о жареных в масле блюдах с хрустящей золотистой корочкой. В данном случае «лучшие друзья» худеющих и заботящихся о своем здоровье людей – тушеные, приготовленные на пару, отварные, запеченные в духовке и на гриле блюда. Мультиварка, пароварка и скороварка станут здесь отличными помощниками. Наиболее полезной в данном плане является готовка на пару, позволяющая сохранить в продуктах все витамины и питательные вещества. Овощи и рыба, приготовленные на пару – идеальные примеры диетических блюд. Но при готовке на пару, равно как и при отваривании, на выходе зачастую получаются пресные блюда, не вызывающие аппетит – чтобы исправить ситуацию, сопровождайте эти блюда пряными травами, свежей зеленью и натуральными домашними соусами, например, лимонным, клюквенным или имбирным. Вместо традиционной обжарки мяса попробуйте потушить его – готовка в собственном соку позволит получить менее вредное и более нежное блюдо. Если же вкусовые качества для вас принципиально важны, запекание в духовке с легкостью может заменить обжарку в масле без потери вкуса и аромата. Кроме того, при запекании в продуктах не образуются вредные канцерогенные соединения, опасные для здоровья.

Если конкретизировать, то отличными вариантами основных диетических блюд могут стать овощные супы и супы на основе бобовых, запеканки, тушеное мясо с овощами, паровые котлеты и приготовленная на пару рыба, а также мясо и рыба, запеченные в фольге. В качестве гарниров лучше всего выбирать каши из круп, а овощные салаты сопровождать легкими заправками. И никакого майонеза! Здоровые диетические закуски столь же важны, как основные приемы пищи. Если вы выбираете правильные продукты для приготовления закусок, вы сможете улучшить метаболизм, укрепить иммунную систему и сбросить лишний вес в два раза быстрее. Вместо традиционных десертов в виде выпечки и шоколада обратите внимание на фруктовые салаты, смузи и запеченные яблоки. И главное, помните – любое диетическое блюдо может незаметно превратиться в высококалорийное, если употреблять его в больших количествах.

Овощной суп из цветной капусты, моркови и сельдерея подарит вам ощущение сытости без переедания, а имбирь, входящий в его состав, улучшит пищеварение и ускорит обмен веществ благодаря своим жиросжигающим свойствам.

Суп из цветной капусты, моркови и сельдерея

Ингредиенты:
6 штук моркови,
1/2 головки цветной капусты,
4 стебля сельдерея,
1 луковица,
100 г свежего имбиря,
2 зубчика чеснока,
1/3 стакана грецких орехов,
1,5 столовой ложки растительного масла,
500 мл воды или овощного бульона,
соль и перец по вкусу.

Приготовление:
В сковороде на среднем огне обжарить грецкие орехи в течение нескольких минут, пока они слегка не подрумянятся.
Разогреть духовку до 180 градусов. Крупно нарезать морковь, цветную капусту и сельдерей. Перемешать овощи с 1 столовой ложкой растительного масла, выложить на противень и запекать в течение 25 минут или до тех пор, пока цветная капуста не начнет приобретать коричневый цвет.
В сковороде на среднем огне обжарить тертый имбирь, нарезанный лук и измельченный чеснок в 1 чайной ложке масла в течение 5 минут или до мягкости.
В большой кастрюле нагреть воду или бульон, добавить запеченные овощи и имбирно-луковую смесь. Посолить и поперчить по вкусу, довести до кипения, выключить огонь и пюрировать при помощи блендера. Посыпать суп жареными грецкими орехами и подавать.

Диетический суп из индейки с рисом и овощами – отличный вариант быстрого полезного обеда без обжарки и использования масла.

Рисовый суп с индейкой

Ингредиенты:
500 г филе индейки,
2 стебля сельдерея,
2 моркови,
2 луковицы,
4 лавровых листа,
5 горошин душистого перца,
8 стаканов воды,
1 стакан риса,
соль,
свежая петрушка.

Приготовление:
Нарезать филе индейки кубиками среднего размера, выложить в кастрюлю, залить водой, добавить лавровый лист, душистый перец и довести до кипения. Посолить по вкусу и варить на среднем огне около 25-30 минут. Процедить полученный бульон.
Добавить нарезанный лук, нарезанный сельдерей, тертую морковь и рис. Готовить, пока овощи и рис не станут мягкими. Перемешать с нарезанной петрушкой, приправить по вкусу специями и подавать.

Хрустящий овощной салат с ароматной медово-лимонной заправкой насытит организм витаминами, но никак не лишними калориями, что особенно важно для людей, которые выбирают диетические блюда.

Салат из капусты, моркови и болгарского перца

Ингредиенты:
1 маленький кочан капусты,
2-3 моркови,
1 желтый болгарский перец,
1 красный болгарский перец.
Для заправки:
50 мл лимонного свежевыжатого сока,
50 мл оливкового масла,
2 чайные ложки меда,
2 чайные ложки уксуса,
соль по вкусу.

Приготовление:
Нашинковать капусту. Нарезать болгарский перец и морковь длинными тонкими полосками. Выложить овощи в миску. В миске взбить венчиком все ингредиенты для заправки, полить ею салат и тщательно перемешать.

Может ли блюдо и макарон быть полезным и диетическим? Может, если использовать макароны из цельного зерна и не переваривать их.

Лапша в азиатском стиле

Ингредиенты:
500 г лапши или спагетти,
1/2 стакана соевого соуса,
2 столовые ложки лимонного сока,
1 чайная ложка паприки (сладкого красного перца),
1 пучок зеленого лука,
1 средний болгарский перец,
300 г стручкового горошка,
1/2 стакана поджаренных семян кунжута,
свежая кинза.

Приготовление:
Разрезать болгарский перец пополам, извлечь семена и запечь в духовке при 220 градусах в течение 15 минут до мягкости. Отварить лапшу в кипящей воде, следуя инструкции на упаковке. Смешать соевый соус, лимонный сок, паприку, 1/4 стакана нарезанного зеленого лука и 2 столовые ложки измельченной кинзы. Добавить лапшу, нарезанный по диагонали горошек и нарезанный тонкими полосками болгарский перец. Хорошо перемешать, посыпать семенами кунжута, украсить оставшимся зеленым луком и кинзой и подавать.

Рыба, приготовленная на пару – это легкое и очень полезное блюдо, которое быстро перерабатывается организмом. Самое ценное свойство рыбы – минимум жира, поэтому она просто незаменима для диетического питания. Попробуйте приготовить рыбу по нашему рецепту с лимонно-имбирным соусом, стимулирующим метаболизм.

Фаршированная рыба на пару с лимонно-имбирным соусом

Ингредиенты:
1 нежирная рыба среднего размера,
4 ломтика лимона,
60 мл лимонного сока,
3 столовые ложки сахара,
соль по вкусу,
50 г имбиря,
небольшой пучок кинзы,
2 столовые ложки лимонной цедры,
1/2 стакана воды.

Приготовление:
Удалить с рыбы чешую, выпотрошить ее и тщательно промыть снаружи и внутри. Выложить рыбу на большой лист алюминиевой фольги. Нафаршировать рыбу ломтиками лимона и двумя третями имбиря, нарезанного полосками. Плотно накрыть рыбу фольгой. Поместить рыбу в пароварку и готовить от 20 до 30 минут (время приготовления будет зависеть от размера рыбы). Как вариант – вы можете использовать пароварку, устанавливаемую в кастрюлю.
Пока рыба готовится, нагреть в кастрюле лимонный сок. Добавить сахар и соль. Перемешать, пока они полностью не растворятся в лимонном соке. Добавить воду и довести до кипения. Добавить лимонную цедру и оставшийся имбирь (тертый или нарезанный полосками). Кипятить на медленном огне, пока соус немного не загустеет.
Достать рыбу из пароварки, выложить на сервировочное блюдо, полить соусом и посыпать нарезанной кинзой. Подавать в горячем виде.

Запеченное в духовке мясо птицы с овощами – прекрасный вариант сытного диетического блюда. Мясо, как известно, отлично сочетается с зелеными и некрахмалистыми овощами. Такое сочетание минимизирует вредные свойства животных белков, облегчает их переваривание и способствует выведению излишков холестерина из крови.

Куриное филе, запеченное с брокколи

Ингредиенты:
500 г куриного филе,
200 г капусты брокколи,
1 болгарский перец,
1 морковь,
1 луковица,
10 г паприки,
10 г черного перца,
10 г приправы карри,
соль по вкусу.

Приготовление:
Нарезать морковь крупными кубиками, лук – полукольцами, брокколи – небольшими кусочками. Болгарский перец очистить от семян и нарезать небольшими кубиками. Нарезать кубиками куриное филе. Выложить мясо и овощи на фольгу, слегка смазанную маслом. Посыпать солью и приправить специями. Запечатать фольгу и запекать в предварительно разогретой духовке при температуре 200-220 градусов в течение примерно 40 минут.

Ягодный смузи отлично подходит для здорового завтрака, диетического десерта или полезного перекуса. Калорийность смузи составляет всего около 100 калорий. Для дополнительной сытости можно добавить в коктейль горсть сухих овсяных хлопьев. Вне всяких сомнений, такой полезный напиток обязательно оценят дети.

Как видите, диетические блюда могут быть не только полезными, но и вызывать аппетит. Поэтому отбросьте все сомнения и начните заботиться о своем здоровье прямо сейчас, а «Кулинарный Эдем» поможет вам в этом! А также советуем заглянуть в наш раздел «Постные рецепты».

Светлана Попова 

Рецепты свежих и вкусных блюд для диеты Whole30 Здоровое питание

Придерживаетесь диеты Whole30? Эти рецепты, подходящие для данной системы питания, основаны на постных белковых ингредиентах, фруктах, овощах и здоровых жирах без использования сахара, круп, сои или молочных продуктов.


Горячая яблочная каша


Яблоки и изюм обеспечивают натуральную сладость в этой каше без крупы. Молотые орехи кешью придают чудесную текстуру и служат источником полезных жиров.

Рецепт: Горячая яблочная каша

Маффины из бекона и яйца


Эти удобные корзинки с яичницей содержат ломтики картофеля и обернуты беконом без сахара. С этим диетическим вариантом сэндвича к завтраку вы не будете скучать по хлебу.

Рецепт: Маффины из бекона и яйца

Дважды запечённый батат к завтраку


Вместо зернового бейгла начините вашими любимыми ингредиентами для сэндвича запеченный батат. Это блюдо содержит почти 20 гр. белка на порцию и будет идеальным завтраком после физических тренировок.

Рецепт: Дважды запечённый батат к завтраку

Фритата с овощами к завтраку


Приготовьте на завтрак это яичное блюдо, богатое белком и витаминами; остатки можно есть в течение недели. Сыр прекрасно заменяют вкусный болгарский перец, лук, шпинат и вяленые помидоры.

Рецепт: Фритата с овощами к завтраку

Хрустящие куриные стрипсы


Панировочные сухари не используются в диете Whole30, так что хрустящую корочку обеспечивают орехи и семечки. Замените подслащенные добавки быстрым дип-соусом с запеченным болгарским перцем.

Рецепт: Хрустящие куриные стрипсы

Тайская овощная лапша карри с курицей


Зачем нужны макароны, если можно сделать лапшу из тонких полосок моркови и капусты? Перемешайте овощи с кремовой острой заправкой и сверху выложите запеченную куриную грудку — несложное и очень вкусное блюдо.

Рецепт: Тайская овощная лапша карри с курицей

Креветки в панировке из кокосовой стружки с острым ананасовым соусом


Морепродукты и фрукты играют важную роль в диете Whole30. В данном блюде эти ингредиенты используются необычным образом. Подавайте в качестве закуски либо основного блюда, дополнив его салатом.

Рецепт: Креветки в панировке из кокосовой стружки с острым ананасовым соусом

Овощная каша из цветной капусты и жареные креветки


В этом красивом блюде с морепродуктами цветная капуста заменяет собой кукурузную кашу. Листовая капуста придает яркий цвет и делает блюдо сбалансированным, обогащая клетчаткой и полезными веществами.

Рецепт: Овощная каша из цветной капусты и жареные креветки

Курица в кунжуте с рисом из брокколи


Преобразите еду в китайском стиле с этой диетической версией курицы и брокколи. Вместо риса используются нарезанные стебли брокколи — питательная основа для постной курицы и пикантного соуса с кунжутом.

Рецепт: Курица в кунжуте с рисом из брокколи

Простой фланк-стейк в духовке с маслом с зеленью


Постная говядина прекрасно подходит для диеты Whole30, поскольку является отличным источником белка и железа. Маринад с травами придает недорогому мясному блюду дополнительный вкус.

Рецепт: Простой фланк-стейк в духовке с маслом с зеленью

Печёный картофель с чесноком


Белый картофель прежде был под запретом в диете Whole30, но теперь его можно употреблять, ведь это богатый источник клетчатки и других полезных веществ, например калия и витамина C. Для чудесного гарнира приправьте картофель чесноком и оливковым маслом и запеките при высокой температуре.

Рецепт: Печёный картофель с чесноком

Бананово-кокосовый смузи


Идеально сладкий смузи можно приготовить без сахара. Этот кремовый напиток без молочных продуктов готовится на основе кокосовой воды; банан и мускатный орех уравновешивают вкус.

Рецепт: Бананово-кокосовый смузи

Салат из вареной свеклы с редисом


С этим свекольным салатом зелень вам не надоест. Домашняя заправка не содержит сахара, но она очень ароматная и богата полезными жирами.

Рецепт: Салат из вареной свеклы с редисом

Низкоуглеводный рис-обманка из цветной капусты


Рис и другие крупы недопустимы в диете Whole30, но измельченные овощи вроде цветной капусты могут успешно их заменить. Мягкий вкус цветной капусты позволяет использовать ее в любом рецепте, где нужен рис.

Рецепт: Низкоуглеводный рис-обманка из цветной капусты

Гуакамоле с кусочками авокадо


Полезные жиры в авокадо дают чувство сытости, к тому же в этом овоще много питательных веществ и антиоксидантов, защищающих клетки. Вместо чипсов (недопустимых в диете Whole30) окунайте в гуакамоле свежие овощи.

Рецепт: Гуакамоле с кусочками авокадо

Лосось на гриле в кубинском стиле


Белковые продукты, жареные на гриле — немаловажная часть системы Whole30. Наслаждайтесь пряным лососем, богатым кислотами омега-3, подавая его с овощным салатом.

Рецепт: Лосось на гриле в кубинском стиле

Руккола с жареными сливами


При жарке на гриле естественная сладость фруктов становится ярче; салаты и десерты получатся особенно вкусными. Когда хочется сладкого, попробуйте креативные рецепты со сладкими фруктами.

Рецепт: Руккола с жареными сливами

Диетический смузи с бананом


Орехи хороши не только в качестве снека. Измельчайте их в блендере для смузи, как в этом рецепте с бананом и грецкими орехами: они насыщают напиток белком, придают вкус и кремовую текстуру. Маленькая горсть фиников делает смузи в меру сладким.

Рецепт: Диетический смузи с бананом

Яйца в чашах из прошутто в духовке


Мясо — ключевой ингредиент большинства завтраков в диете Whole30, и эти корзинки из прошутто с яичницей не исключение. Благодаря соусу песто это богатое белком блюдо будет простым и ароматным завтраком.

Рецепт: Яйца в чашах из прошутто в духовке

Курица тикка масала в мультиварке


Ароматную и нежную курицу тикка масала можно приготовить в мультиварке за 10 минут. Рецепт подходит для диеты Whole30.

Рецепт: Курица тикка масала в мультиварке

Палео-буррито в капустных листьях


Листовая капуста — главный ингредиент этих рулетов к завтраку, подходящих для палео-диеты. Бекон, яйца и сальса из свежего авокадо завернуты в нежные листья кормовой капусты; рулеты можно приготовить за день до подачи.

Рецепт: Палео-буррито в капустных листьях

Салат со стейком и яйцом


Этот богатый белком салат из стейка с яичницей подходит для диеты палео и будет отличным началом дня. Замачивайте красный лук в холодной воде, чтобы убрать лишнюю горечь — этот прием вам пригодится еще не раз.

Рецепт: Салат со стейком и яйцом

ПП-рецепты на каждый день для похудения: с фото

Привет, девочки! С вами Фидан Амирбекова. Я давно обещала поделиться информацией про свой ПП-марафон и вот, наконец, нашла время, чтобы все подробно рассказать, а заодно и раздать вам свои волшебные пендели ПП-рецепты на каждый день для похудения, которыми я пользовалась в рамках марафона и которые остаются со мной по сей день.

Я никогда не увлекалась никакими диетами и не понимала людей, которые постоянно взвешиваются. Но, в какой-то момент, я вдруг решила, что с этими кустодиевскими формами уже надо что-то делать ) И, хотя окружающие ничего не замечали, мне в новом весе было не комфортно.

Мой фейсбучный ПП-марафон для похудения

И когда я задумалась о том, как же это сделать, провидение послало мне ПП-марафон в одной из групп на фб. Если честно, ПП — совсем не мое и я не была уверена, что смогу выдержать целый месяц, но командный дух, и, главное, вкусное и сбалансированное меню, разработанное профессиональным диетологом специально для этого марафона, сделали свое дело.

Итогом марафона стали минус 2.5 кило, а ещё я поняла, что ПП — это совсем необязательно овощи ведрами, и новый образ жизни мне так понравился, что я решила устроить уже свой личный марафон ещё на месяц. За это время еще минус 2 кг.

ПП-рецепты завтраков

Затрак при правильном питании всегда должен быть богатым полезными элементами, белками и сложными углеводами. Поэтому забудьте про кофе с печенькой.

Яичница с помидорами

Так мы готовим ее в Азербайджане и называем ее помидор юмурта. Подобные яичницы встречаются у итальянцев (фриттата), израильтян (шакшука), но каждая имеет свой способ приготовления и секреты, что делает её уникальной.

Базовые ингредиенты:
  • 3 крупных, спелых, сочных помидора
  • 6 яиц
  • растительное или сливочное масло для жарки
  • соль
По желанию можно добавить:
  • 2 зубчика чеснока
  • 1−2 болгарских перца
  • 1 головку лука
  • любой белый сыр типа моцареллы или сулугуни
  • зелёный лук и тархун (эстрагон)
  • кинза — для подачи

Некоторые из этих добавок сочетаемы, а некоторые — взаимозаменяемы, как, например, чеснок и лук. Дальше я расскажу об этом подробней.

Пошаговый рецепт:
  1. Для начала нужно очистить помидоры от кожицы. Для этого положите их в глубокую миску и залейте крутым кипятком. Через несколько минут их можно вынимать — кожица легко снимается.
  2. Разогреваем масло на сковороде и добавляем наши помидоры, нарезанные кубиками среднего размера. Дальше ждём, пока они выпустят весь сок и размягчатся. На этом этапе можно добавлять мелко нарезанный чеснок либо лук полукольцами и болгарский перец (он сочетается и с тем, и с другим).
  3. Пока наши овощи готовятся, взобьем в миске яйца, как для омлета. Посолить можно как сами помидоры, так и яйца в миске — выбирайте.
  4. Когда сок выпарился наполовину, а кусочков помидоров уже не видно, добавляем яйца. Тут есть два способа приготовления: либо постоянно помешивать и тогда получится почти однородная яичница-болтунья, либо накрыть крышкой и тогда в омлете будут встречаться вкрапления помидоров. Выбор за вами.
  5. На этом этапе можно посыпать яичницу сыром, натертым на крупной терке.
  6. При подаче можно посыпать ароматной мелконарезанной зеленью кинзы.

Теперь поговорим о вариациях азербайджанской яичницы с помидорами.

Классическая помидор юмурта — это только яйца и помидоры, её и едят на завтрак.

Обогатить это блюда можно: добавлением чеснока, сочетанием чеснока и болгарского перца, добавлением лука, сочетанием лука и болгарского перца, также любая из этих вариаций прекрасно сочетается с нежирным сыром.

Омлет с зеленью

Очень распространенное у нас блюдо, называется «кюкю». Если быть точной, то это, скорее, не омлет с зеленью, а зелень с омлетом, потому что зелень в нем значительно преобладает.

 

Зелень используется самая разнообразная, чем разнообразней, тем лучше. У меня здесь по пучку укропа, петрушки, кинзы, зелёного лука и тархуна.

Тархун, он же эстрагон — секретный ингредиент, придающий потрясающий вкус и аромат моему омлету. Он очень вкусен в сыром виде и мне даже в голову не приходило, что он будет таким вкусным, если его приготовить.

Нам потребуется:
  • зелень — по пучку укропа, петрушки, кинзы, зелёного лука и тархуна
  • чеснок (зелёный или обычный) — по желанию и вкусу
  • яйца — 6 шт.
  • соль — по вкусу
  • растительное или сливочное масло — для жарки
  • мацони (йогурт или простокваша) — для подачи
Рецепт приготовления:
  1. Зелень мелко порубить, собрать в глубокую миску, добавить яйца, все смешать и посолить по вкусу. Можно яйца взбить отдельно, а потом смешать их с зеленью. Так кюкю будет пышнее.

    Когда будете резать зелень, обязательно отделите листики тархуна от стебельков — они очень жёсткие и нам не понадобятся.

  2. Раскалить сковороду, разогреть масло, вылить туда яичную смесь и накрыть крышкой. Когда по квартире поползут вкусные запахи, а нижняя часть омлета подрумянится, переверните его на блюдо, а потом аккуратно переложите обратно в сковороду, непрожаренной стороной вниз. В общем, на все про все у вас уйдет минут 15.
  3. Подаётся такой омлет, нарезанный ромбами с мацони, йогуртом или простоквашей, в качестве соуса.
  4. В соус можно добавить давленый чеснок, если вы не положили его в омлет вместе с зеленью.

Салаты и закуски

Морковный пп-салат

Этот рецепт мой, авторский. Возможно где-то и существует подобный, но этот я придумала сама.

 

Нам понадобится:
  • сырая морковь — 3 шт. среднего размера
  • белый изюм — 50 гр.
  • грецкие орехи — 50 гр.
  • нежирная сметана — 100 гр.
  • немного соли по вкусу
Приготовление:
  1. Морковь натереть на крупной тёрке, орехи измельчить до размера изюма, все смешать, присолить и заправить сметаной.

ПП-салат с капустой

А этот рецепт ПП-салатика достался мне от похудательного марафона. Он настолько меня удивил своей красотой и вкусом, что я решила его приготовить даже на Новый год!

Нам понадобится:
  • красная капуста — ½ кочана (они все примерно одного размера)
  • морковь, крупная — 1 шт.
  • огурец, среднего размера — 1 шт.
  • оливковое масло холодного отжима
  • сок ½ лимона
  • соль по вкусу и зелень (я пробовала с тархуном и зелёным луком)

Рецепт:

  1. Красную капусту мелко нарубить, сразу посолить и немного помять руками, чтобы выделился сок- так она будет нежнее.
  2. Морковь и огурец натереть на крупной тёрке. Огурец обязательно отжать от сока!
  3. Все перемешать и заправить маслом и лимонным соком. Посыпать мелко нарубленной зеленью. С тархуном получается очень необычно, попробуйте!

На вкус капуста получается похожей на квашеную, но с более пикантным вкусом.

В украшении салатик не нуждается, потому что он и так очень яркий и красочный.

Вариация на тему гуакамоле

Если у вас случайно завалялся спелый авокадо, обязательно попробуйте этот рецепт!

Необходимые ингредиенты:
  • авокадо спелый — 1 шт.
  • помидор — 1 шт.
  • лук красный — ½ головки
  • лимонный сок
  • оливковое масло
  • соль и зелень по вкусу
Способ приготовления:
  1. Мякоть авокадо извлечь и размять вилочкой.
  2. Помидор и лук измельчить и смешать с авокадо, добавить рубленую зелень (у меня был душистый тархун).
  3. Заправить соком лимона, парой капель масла и солью по вкусу.

Получается чудесная закуска или намазка на хлебцы.

Салат с редиской

Ещё один простой пп-салатик. Слишком простой даже я бы сказала. Но такой удивительно вкусный!

На 1 порцию берем:
  • редис — 4 шт.
  • зеленый лук — 1 щепотка
  • нежирная сметана 10-15% — 1 ст.л.
  • соль по вкусу
Приготовление:
  1. Редиску нарезать кружочками, зелёный лук мелко порубить.
  2. Заправить  сметаной, посолить по вкусу, перемешать. Все!

Обязательно попробуйте!

Мангал-салат

На третий день моего пп-марафона я приготовила ещё один лёгкий и необычайно вкусный салатик.

Этот салат обычно готовят летом, на даче или на природе, потому что овощи для него запекаются на мангале и часто просто используется оставшийся овощной кябаб. Поэтому он так и называется: мангал салат.

Необходимые продукты:
  • баклажаны, средних размеров — 2 шт.
  • помидоры, небольшие — 2 шт.
  • болгарский перчик — 1 шт.
  • небольшая луковица — 1 шт. (или половинка)
  • соль, растительное масло и зелень по вкусу (У меня кинза, которая отлично сочетается с этими овощами. Можно ещё добавить фиолетовый базилик — для вкуса и красоты).
Рецепт:
  1. Овощи нужно предварительно запечь. Если вы не на природе, то для этого можно воспользоваться духовкой или, как я, мультиваркой. Для удобства противень или кастрюлю мультиварки нужно выложить фольгой. Я запекала овощи на режиме «выпечка». В начале баклажаны, а через 20 минут добавила перчик и помидоры. У меня перчик красный — просто потому, что я его больше люблю, а вы можете взять любой.
  2. Овощи очищаем от кожуры (чтобы она легко снималась, не вынимайте овощи сразу после готовки, а дайте им полежать несколько минут) и мелко рубим.
  3. Также нужно будет порубить лук (у меня красный- он не такой горький) и зелень. Все смешиваем, добавляем соль и растительное масло (можно оливковое, но мне больше нравится подсолнечное, холодного отжима — семечками пахнет).
  4. Подавать можно и теплым и холодным- он одинаково вкусен. При подаче украсить зеленью.

Салат из свежих овощей

Ингредиенты:
  • листья зелёного салата — 1 пучок
  • помидор — 3−4 средних
  • огурцы — 3 небольших
  • белый сыр — 100-150 гр.
  • консервированная кукуруза (без сахара) — 100 гр.
  • несколько веточек зелёного лука
  • оливковое масло — 3 ст. л.
  • бальзамический уксус — 2-3 ст. л.
  • мёд — 1 ст. л.
  • чеснок — 1 зубчик
  • соль
Рецепт:
  1. Листья салата нарвать руками. Помидоры, огурцы и сыр нарезать небольшими кубиками, примерно по 2−3 см. Добавить консервированную кукурузу и мелко нарезанный зелёный лук.
  2. Для соуса смешать все ингредиенты и чеснок, пропущенный через пресс.
  3. Подаем салат и соус отдельно. Заправляем сразу перед тем, как съесть.

Получается абсолютно весенний лёгкий и яркий салат.

Супы

Грибной супчик ПП в мультиварке

Список продуктов:
  • шампиньоны, свежие — 200 гр.
  • морковь, крупная — 1 шт.
  • картошка, крупная — 1 шт.
  • луковица, средняя — 1 шт.
  • растительное масло для жарки и специи по вкусу
  • нежирная сметана для подачи
Способ приготовления:
  1. Лук мелко нарезать и обжарить в мультиварке на режиме «Поджаривание» минут 5, добавить натёртую на крупной тёрке морковь.
  2. Пока овощи тушатся, подготовим и нарежем пластинками грибы, и добавим их к овощам.
  3. Продолжаем тушить овощи и добавляем картошку, нарезанную средними кубиками. На этом этапе я добавила еще свою любимую смесь прованских трав и залила все водой.
  4. Теперь переводим мультиварку на режим «Тушение» и закрываем крышкой.
  5. Через час наш волшебный супчик готов. Подсолить по вкусу и можно подавать.
  6. При подаче добавить ложечку нежирной сметаны и свежую зелень.

Томатный суп

Для супчика нам понадобится:
  • луковица — 1 шт. среднего размера
  • чеснок — 2 зубчика
  • оливковое масло
  • картофель — 1 шт. среднего размера
  • томаты в собственном соку — 1 банка 500 гр. (в сезон можно взять килограмм свежих сочных помидоров)
  • томатная паста — 2 ст.л.
  • нежирные сливки 10% или молоко — 200 гр.
  • соль и специи по вкусу
ПП-рецепт:
  1. Для начала лук и чеснок нужно мелко порубить и обжарить в масле до мягкости. Для обжарки я выбрала небольшую кастрюлю с тонкими стенками, в которой и будет готовиться наш томатный супчик.
  2. Пока лук и чеснок обжариваются, мы порубим томаты, почистим и нарежем кубиком картошку.
  3. Помидоры мы добавляем к луку и тоже немного обжариваем, а картошку в это время варим в отдельной кастрюле в небольшом количестве воды.

    Кстати, о картошке. Это мое «введение»преследует две цели: во-первых, снижает кислотность томатного супа и его вредность для желудка за счёт содержащегося в картошке крахмала, а во-вторых, придает супу необходимую густоту.

  4. Минут через пять в кастрюлю с томатами мы доливаем горячей воды (или бульона) и оставшийся сок, если у вас консервированные томаты.
  5. В случае со свежими помидорами, они выпустят сок в процессе обжаривания.

    Да, свежие нужно обжарить до мягкости и однородной структуры чуть дольше 5 минут.

  6. Супчик почти готов. Теперь осталось его заправить томатной пастой — для насыщенности — и добавить специи и травки на ваш вкус. У меня, например, пакетик со смесью прованских трав, которые я добавляю почти везде.
  7. Даём супчику закипеть и повариться минут 10, снимаем с плиты и превращаем его в суп пюре с помощью блендера, предварительно добавив отваренную картошку и сливки.

Готовый суп ещё раз доводим до кипения и можно подавать с сухариками и тёртым сыром пониженной жирности.

Тыквенный суп-пюре

Необходимые продукты:
  • тыква — 500 гр.
  • картофель — 2 крупные
  • морковь — 2 крупные
  • луковица — 1 крупная
  • мускатный орех (молотый) — 1 ч. ложка
  • молоко — 200 мл
  • соль, перец — по вкусу
  • сушеная зелень орегано (или любая душистая травка на ваш вкус) — для подачи
Рецепт:
  1. Овощи очистить и нарезать крупными кубиками. Поставить овощи вариться на полчаса-час.
  2. Воды можно налить полную кастрюлю или чтобы она на 5 см покрывала овощи. От количества воды будет зависеть густота нашего супчика.
  3. Пока варятся овощи, лук мелко порубим и обжарим до золотистости. Я это делаю, как обычно, на топленом масле.
  4. Готовые овощи отделяем от бульона (можно переложить их в глубокую миску) и пюрируем погружным блендером, предварительно добавив лук.
  5. Наш крем-суп почти готов, осталось только добавить молоко, молотый мускатный орех — для пикантности и специи по вкусу. Все хорошо перемешиваем, ставим на огонь, доводим до кипения и выключаем.
  6. При подаче можете посыпать тыквенный пп-суп любыми душистыми травками на ваш вкус. У меня это сушеная зелень орегано.

Вот так, обычный супчик из тыквы может зазвучать изысканно и достойно любого ресторана высокой кухни.

Борщ с фасолью и черносливом

Ингредиенты:
  • красная фасоль — 100-200 гр.
  • картофель — 3 средние
  • свекла среднего размера — 1 шт.
  • морковь — 2 крупные
  • кочан капусты — 1 небольшой (или половинка среднего)
  • лук — 1 средняя головка
  • лавровый лист — 3 маленьких
  • томатная паста — 1 ст. ложка
  • соль, перец
  • сушеная паприка — 1-2 ст.л. (или 1 свежий болгарский перчик)
  • чернослив — 100 гр.
  • чеснок — 2-3 зубчика
  • молотый красный перец — ½ ч.л. (тем, кто любит поострее)
  • растительное или топленое масло для жарки

Рецепт приготовления:

  1. Фасоль лучше замочить заранее, за несколько часов и отварить отдельно (я варю её до состояния аль денте, как спагетти и довариваю уже с борщом — люблю, когда она чувствуется на зубах.
  2. Нарезаем картошку мелким кубиком и бросаем в кастрюлю с водой.
  3. Пока она варится быстренько натираем на крупной терке свеклу и тушим ее минут 10. Я это делаю на топленом масле, но любое растительное тоже подойдёт.
  4. Чтобы свекла не потеряла свой прекрасный цвет, сбрызнем её уксусом немного, добавим чайную ложечку соли и пару ложечек сахара, а также лавровый лист.
  5. Пока свекла тушится, натираем на крупной терке морковку и добавляем её к свекле. Тушим ещё минут 10 до мягкости. Если масла маловато, можете добавить бульон из кастрюли.
  6. Теперь начинаем мелко шинковать капусту и добавляем её в кастрюлю с картошкой.
  7. За это время приготовятся наши тушеные овощи, которые мы тоже кладем в кастрюлю.
  8. Борщ почти готов и осталось дело за малым. Мелко нарезаем лук и обжариваем его до золотистого цвета.
  9. Добавляем томатную пасту (в сезон можно добавить и свежие очищенные, мелко нарезанные помидоры, и болгарский перчик), он добавит нашему борщу цвета и вкуса.
  10. Когда лук с томатом готов, добавляем его в кастрюлю с борщом, солим, перчим по вкусу.
  11. На этом этапе добавляем (все вместе или в любом сочетании): сушеную паприку, чеснок, фасоль, чернослив, промытый и нарезанный ломтиками, и острый перец.
  12. Даем ему повариться ещё минут 10-15 и наш пп-борщ с фасолью и черносливом готов.
  13. Подаем борщ со сметанкой и мелко нарезанной зеленью петрушки.

Легкая пп-окрошка для похудения

Для окрошки нам понадобится:
  • огурцы — 2-3 крупных
  • мацони или йогурт — 1 литр
  • укроп — ½ пучка
  • зелёный лук — ½ пучка
  • свежая мята — ½ пучка
  • соль — по вкусу
Готовлю я свою окрошку так:
  1. Нарезаю огурцы мелкими кубиками (если вы будете употреблять окрошку в качестве напитка, огурцы лучше натереть на крупной терке).
  2. Рублю мелко укроп, зелёный лук и свежую мяту (старайтесь использовать только листики и веточки, потому что стебельки и палочки будут жестковаты).
  3. Разбавляю мацони (я люблю кислый) водой в пропорции 1:1, смешиваю с огурцами и зеленью, и немного солю.
  4. Наш летний лёгкий пп-супчик, он же огуречный смузи для похудения, готов!

Кстати, в нашу окрошку можно ещё добавлять мелко нарезанный редис и базилик. Вместе или по отдельности. Она тогда становится розовой. А вместо лука — зеленый чеснок. Тоже очень вкусно. Попробуйте, угостите гостей.

Основные блюда

Азербайджанский рецепт плова или как вкусно сварить рис

Для плова на 4 порции нам понадобится:
  • длиннозерный рис, типа Басмати — 2 стакана
  • топленое масло — примерно, 50-100 грамм (можно заменить обычным сливочным)
  • куркума или шафран — для цвета
  • соль — по вкусу
Необычный способ приготовления:
  1. Рис нужно промыть и замочить в холодной воде минут на 30. Наполнить примерно 3-4-литровую кастрюлю водой и поставить закипать, не забыв хорошенько посолить.
  2. Соли понадобится чуть больше, чем обычно, потому что воду мы потом сольем, а досолить рис уже не получится.
  3. Когда вода закипит, добавляем туда рис и готовим до состояния аль-денте или чтобы он слегка не доварился и похрустывал на зубах. Это будет, примерно, минут 20, может полчаса.
  4. Не забывайте иногда пробовать рис, чтобы не пропустить этот момент, а то ничего не получится!
  5. За это время нам нужно приготовить большой дуршлаг с мелкими дырочками, топленое масло и куркуму. Если готового топленого масла нет, можете растопить немного сливочного.
  6. Если найдете настоящий шафран (он или куркума нужны нам для красивого желтого цвета и аромата), вам понадобится несколько ниточек, которые нужно залить парой чайных ложек кипятка.
  7. Этот настой (настаивать нужно 30 минут) потом нужно смешать с маслом для поливания плова.
  8. Ну вот, рис уже почти готов и мы аккуратно сливаем его вместе с водой в подготовленный душлаг.
  9. А дальше начинается колдовство! Дно кастрюли надо немного смазать маслом.

    Туда можно выложить тесто для газмаха (я расскажу и о нем) или лаваши — для ленивого варианта, крупно нарезанную пластинами картошку или сладкую тыкву. Это все потом считается лакомством и подается вместе с пловом.

  10. А можно ничего не класть, а начать аккуратно выкладывать рис, добавляя топленое масло и куркуму через каждый 3-5 сантиметровый слой.

    Если вы хотите белый плов, то специи не добавляем.

  11. Когда весь рис мы таким образом выложили, кастрюлю ставим на тихий огонь и прикрываем крышкой, предварительно обернутой кухонным полотенцем. Ткань впитает всю влагу и сделает наш плов рассыпчатым.
  12. Варите еще примерно 30 минут и рис станет просто воздушным, рисинка к рисинке! И, само собой, невероятно вкусным!

А теперь об обещанных добавках к рису:

  • Можно подать к рису нарезанный ромбиками омлет из зелени, рецепт которого был выше.
  • Можно обжарить баклажаны ломтиками, а помидоры целиком, на растительном масле и подать плов с овощами — мой любимый вариант.
  • К такому плову очень вкусно добавить чечевицу. Коричневую или зеленую чечевицу нужно предварительно отварить и смешать зерна с готовым пловом.
  • Можно приготовить ширин-плов или плов с сухофруктами. Для этого нужно нарезать полукольцами 2-3 средних луковицы и потушить на тихом огне с большим количеством топленого масла. Из сухофруктов нам понадобится урюк или курага и кишмиш, можно белый, черный или сразу оба — будет выглядеть очень красиво.

Стручковая фасоль с яйцом

Для порции на 2 персоны нам понадобится:
  • зеленая стручковая фасоль — 300-500 гр.
  • луковица — 1 головка
  • помидор — 1 крупный
  • яйца — 4-5 шт.
  • масло топленое или растительное для жарки
  • куркума, соль, перец — по вкусу
Приготовление:
  1. Стручковую фасоль нужно промыть, отрезать хвостики (желательно, чтобы отделились грубые волокна) и нарезать дольками, примерно, по 2−3 сантиметра. Удобней это делать как раз между фасолинами.
  2. Отварить минут 25−30, до состояния аль-денте в подсоленной воде. Воду, в которой она варилась, не выливайте. Ее мы добавим чуть позже, для сочности.
  3. Луковицу мелко нарезать и обжарить на масле до мягкости, добавить отваренную фасоль.
  4. Помидор ошпарить кипятком и очистить от кожицы (я иногда нарезаю прямо так) и, нарезав кубиками среднего размера, добавить к фасоли с луком.
  5. Когда помидор пустит сок и кухня утонет в ароматах, можно добавить куркуму и досолить немного. На этом этапе можете также подлить воды, в которой варилась фасоль.
  6. Яйца разбить в миску, немного взбить и залить ими нашу фасоль. Дальше можно либо перемешивать до готовности, либо просто накрыть крышкой и подождать минут 5−10.

А рецепты диетических пп-завтраков вы найдете по ссылке: https://sladkiexroniki.ru/14-pp-zavtrakov-na-2-nedeli/.

Приятного аппетита!

Фидан Амирбекова

Соавтор блога Сладкие Хроники

47 Лучшие продукты для похудения

Конечно, вы можете без проблем завести машину, но можете ли вы действительно начать путешествие по снижению веса? Почему да, да, можно! Употребляя в пищу здоровые продукты для похудения, которые не только помогают сбросить лишние килограммы, но и обеспечивают множество преимуществ для вашей системы. По словам Лизы Ричардс ЧПУ, диетолога и основателя Candida Diet, подумайте о нежирном белке, полезных жирах, цельнозерновых, фруктах и ​​овощах. «Простое употребление в пищу большего количества полезных для вас продуктов может начать путь к снижению веса», — говорит она.

Эти группы продуктов питания не только наполняют вас большим количеством полезных питательных веществ на один укус, но и «отдавая приоритет этим цельным продуктам, вы естественным образом сокращаете потребление воспалительных рафинированных углеводов, закусок с высоким содержанием натрия и нездоровой жирной пищи, которая ежедневно сокращается. потребление калорий », — говорит Ричардс. Результат? Потеря веса.

Но, по общему признанию, «ешьте больше здоровой пищи» — довольно расплывчатый совет. Итак, с помощью диетологов и науки мы собрали несколько десятков лучших продуктов для похудения.А чтобы получить больше полезных советов, ознакомьтесь с этими 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Вы когда-нибудь ели сельдерей, потому что слышали, что при его переваривании сжигается больше калорий, чем содержится в безвкусной пище? Что ж, оказывается, представление о еде с «отрицательной калорийностью» полностью надумано. Но есть и другие причины, по которым хрустящие стебли могут помочь в избавлении от лишнего веса. «Сельдерей предлагает гораздо больше, чем просто низкокалорийный продукт», — говорит Ричардс. Во-первых, он содержит большое количество антиоксидантов, снижающих воспаление, которые могут помочь бороться с повреждением свободных лучевых клеток, которые, как считается, способствуют хроническим состояниям и раку, говорит она.

«Сельдерей также содержит соединение под названием« апиуман », которое, как было доказано, поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта», — говорит Ричардс. «Когда кишечник здоров, ваш метаболизм может работать более эффективно, что способствует снижению веса», — говорит она. Прощай, прибавка в весе, вызванная запором!

Shutterstock

Яблоко в день хранит. . . прибавка в весе? Это правда. Как это два раза. Ричардс объясняет: «Яблоки богаты антиоксидантами, которые помогают избавить организм от токсинов, которые могут способствовать воспалению в организме и нежелательному увеличению веса.«

И они содержат тонну клетчатки, — говорит она. Одно яблоко содержит более 5 граммов клетчатки, что делает их более сытными по сравнению с закусками с аналогичной калорийностью. Все просто: съешьте яблоко, почувствуйте себя сытым, меньше перекусывайте в течение дня. Ричардс добавляет: «Клетчатка также помогает поддерживать здоровый и сбалансированный микробиом кишечника — важный компонент хорошего обмена веществ».

Shutterstock

Шумный напиток, приготовленный путем ферментации чая, главный компонент чайного гриба, известный как полезный продукт для похудения, заключается в том, что он содержит огромное количество пробиотиков.В качестве напоминания: пробиотики помогают поддерживать полезные бактерии в кишечнике, которые помогают вашему пищеварительному тракту оставаться счастливым, здоровым и подвижным, — объясняет Ричардс. В то время как необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать выводы, недавние исследования зашли так далеко, что считают пробиотики возможным методом лечения ожирения. Захватывающе!

Уменьшение калорийности

: замените ночное пиво или утренний фруктовый сок модным чаем (который содержит всего 45 калорий на порцию), чтобы снизить дневное потребление калорий примерно на сотню.Просто не забудьте проверить этикетку с питанием, прежде чем делать замену — некоторые бренды добавляют в богатый пробиотиками напиток сахар и другие ингредиенты, не способствующие снижению веса.

Shutterstock

Еще один способ дополнить свой рацион пробиотическим пуншем? Перекус квашеной капустой. Правильно, из-за процесса ферментации, любимая топпинг Weiner имеет некоторые законные преимущества для здоровья. В основном: это полезно для кишечника. По словам Ричардса, добавление в свой рацион продуктов с пробактериальными продуктами может способствовать снижению веса в долгосрочной перспективе.

Не любите краут? Нош на кефире, кимчи, мисо или йогурте.

Shutterstock

Эти маленькие педерасты, возможно, не так шумят, как десять или даже пять лет назад. Но была причина, по которой у семян столько пиара: они динамит для похудания. Всего одна порция (две столовые ложки) семян чиа содержит около 10 граммов клетчатки — около сорока процентов рекомендуемой суточной нормы. «Клетчатка в семенах помогает вам чувствовать себя сытым, что может помешать вам переедать», — говорит Ричардс.

Кроме того, семена чиа действительно расширяются в воде, а это означает, что если вы съедите их, прежде чем позволить им впитаться в воду (или ваш альтернативный вариант на выбор!), Они разрастутся в кишечнике, буквально создавая ощущение сытости. Однако Ричард предупреждает, что у людей с чувствительным пищеварительным трактом это может вызвать дискомфортное газообразование. «Лучший способ есть семена чиа во избежание желудочно-кишечного дискомфорта — использовать их в качестве ингредиента в смузи, йогурте или пудинге», — говорит Ричардс, а не посыпать ими салат, — говорит она.

Shutterstock

Волокнистые преимущества капусты не являются секретом для тех, кто поймал на себе ветер от того, кто только что съел ледяной ужин из капусты. «Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как капуста, помогают похудеть, сохраняя сытость между приемами пищи», — говорит Ричардс. Он также очень богат антиоксидантами, которые, по ее словам, помогают уменьшить воспаление в организме, которое может помешать похуданию.

Хотя не существует такого понятия, как нездоровый салат, по сути, замена айсберга и романа на капусту — хороший выбор.Совет от профессионала: помассируйте листья в лимонном соке или небольшом количестве оливкового масла, чтобы они были немного менее грубыми и немного легче переваривались.

Shutterstock

Являясь основным продуктом аюрведической медицины и индийской кулинарии, топленое масло — это альтернатива сливочному маслу, которая встречается во всем: от выпечки до пуленепробиваемого кофе и жареного мяса с брокколи. Проще говоря, топленое масло — это масло, из которого удалены весь белок коровьего молока и сахарная лактоза, — объясняет Ричардс. Хотя с точки зрения калорийности и содержания жира, эти два продукта являются универсальными, топленое масло является отличным вариантом для тех, кто соблюдает безлактозную диету, для людей с аллергией на лактозу и для тех, кто просто хочет ограничить ежедневное потребление. она объясняет.

Поскольку топленое масло — это насыщенный жир, его нельзя есть добровольно. Но Ричардс говорит, что если вы будете придерживаться размера порции от половины до одной столовой ложки, включение топленого масла поможет вам дольше сохранять чувство сытости.

Shutterstock

Среднестатистический американец потребляет около 15,5 фунтов макаронных изделий в год, и большая их часть — это изысканные белые продукты. К сожалению, этот тип лапши обычно не содержит клетчатки и микроэлементов. С другой стороны, тыквенные спагетти содержат всего около 40 калорий на чашку — более чем на 75 процентов меньше калорий, чем чашка простых макаронных изделий — и являются отличным источником витамина А и калия.Сделайте эту простую замену, чтобы ускорить процесс похудения, и вы в кратчайшие сроки наденете свои узкие джинсы! Чтобы сэкономить калории, не пропустите эти смены еды, которые сокращают количество калорий.

Shutterstock

Еще одна альтернатива для похудения, о которой следует помнить, — это сальса, а не кетчуп. В то время как кетчуп обычно содержит около 19 калорий и 4 грамма сахара на столовую ложку, свежая томатная сальса содержит около 5 калорий на столовую ложку, без добавления сахара и богата питательными овощами.Помидоры, например, богаты клетчаткой, способствующей сжиганию жира, и витамином С, дефицит которого исследователи из Университета штата Аризона связывают с увеличением жировых отложений и увеличением талии. Если вы умеете обращаться со специями, добавьте в сальсу немного перца халапеньо, чтобы ускорить метаболизм. Чтобы узнать больше о том, как вы можете переключить свой метаболизм на ускорение, ознакомьтесь с лучшими способами его ускорения!

Shutterstock

Помимо 4 граммов клетчатки, заполняющей живот, чашка сытной овсянки содержит столько же белка, сколько и яйцо.Другими словами, популярный завтрак — отличное средство для похудения. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале Annals of Nutrition and Metabolism , ученые обнаружили, что употребление овсянки на завтрак приводит к большему сытости, снижению голода и меньшему количеству калорий, потребляемых при следующем приеме пищи по сравнению с порцией готовых блюд. ешьте кукурузные хлопья в сахаре, даже если количество калорий на обоих завтраках было одинаковым. Чтобы получить больше клетчатки, посыпьте овсянку некоторыми ягодами и семенами чиа, но не употребляйте сироп и сахар, способствующие ожирению.

Shutterstock

Из всех известных нам продуктов для похудения греческий йогурт ближе всего к идеальному ингредиенту для хорошо сбалансированного питания. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , исследователи из Университета Миссури сравнили эффект сытости от йогуртов с высоким, умеренным и низким содержанием белка у женщин в возрасте 24-28 лет и обнаружили, что греческий йогурт с самым высоким содержанием белка и имеют наибольший эффект. Более того, пробиотики в таких продуктах, как йогурт и ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, помогают полезным бактериям в кишечнике более эффективно перерабатывать пищу.Привет, похудение! Если вы хотите получить еще больше белка в своем йогурте, обратите внимание на исландский йогурт, который может содержать на два-три грамма белка больше на порцию по сравнению с греческим.

Shutterstock

Подобно греческому йогурту, исследование Nutrition Research показало, что употребление яиц на завтрак может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам съесть меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются довольно секретным оружием для похудения. С точки зрения питания, одно большое сваренное вкрутую яйцо (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и остается отличным источником белка.Яйца также богаты аминокислотами, антиоксидантами и полезными жирами.

Shutterstock

Что касается злаков, киноа — хороший выбор, если вы хотите похудеть. Он богат белком и клетчаткой и содержит около 220 калорий на чашку. Что еще? Киноа — один из немногих растительных продуктов, содержащих полный набор аминокислот, то есть организм может напрямую преобразовать его в мышцы.

Shutterstock

Хотя мы выделили киноа выше, цельные зерна в целом (мы говорим о хлопьях, рисе, макаронах и т. Д.) Способствуют снижению веса, особенно когда их используют вместо очищенных — белых — зерен.Фактически, исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что замена цельнозерновых злаков в рационе увеличивает потерю калорий за счет уменьшения количества калорий, удерживаемых во время пищеварения, и ускорения метаболизма. В отличие от очищенных зерен, цельнозерновые содержат сытные и полезные для сердца волокна.

Shutterstock

Конечно, орехи не отличаются низким содержанием калорий, но они обладают рядом других свойств, а именно высоким содержанием белка и клетчатки, что делает их идеальными для похудения.Исследование, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, Circulation , показало, что ежедневное употребление 1,5 унций миндаля (в отличие от кексов с высоким содержанием углеводов) вместе с диетой, полезной для сердца, помогло улучшить холестерин и липидный профиль среди людей. участники исследования. Исследование также показало, что употребление миндаля снижает жир на животе.

Shutterstock

Как оказалось, миндаль — не единственные орехи-суперзвезды. Исследования показали, что фисташки тоже неплохо перекусить.Исследователи Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе разделили участников исследования на две группы, каждая из которых получала почти идентичную низкокалорийную диету в течение трех месяцев. Одной группе дали 220 калорий крендели в качестве полдника, в то время как другая секта съела фисташки на 240 калорий. Примерно через месяц после начала исследования группа, потреблявшая фисташек, снизила свой ИМТ на единицу и улучшила уровень холестерина и триглицеридов, в то время как те, кто ел крендели, остались прежними.

Shutterstock

Если вы стремитесь резко похудеть, почему бы не ускорить метаболизм, добавив в свой рацион острую пищу.Капсаицин, активный ингредиент кайенского перца, придающий ему остроту, ускоряет метаболизм, что способствует снижению веса. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , те, кто дополнили свой рацион капсаицином, потребляли на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи.

Shutterstock

Хотя белый картофель содержит некоторое количество калия и клетчатки, сладкий картофель безраздельно доминирует в отделе питания, а это означает, что вам следует подумать о добавлении сладкого картофеля в свой рацион.Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной клетчатки, заполняющей живот, и в 11 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина А. Что еще? Это менее 200 калорий.

Shutterstock

Было доказано, что несметное количество различных чаев помогает похудеть, и зеленый чай не исключение. Фактически, исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что всего за две недели те, кто пил от четырех до пяти чашек зеленого напитка каждый день, в дополнение к тренировкам в течение 25 минут, теряли больше жира на животе, чем те, кто не впитывал.Ученые связывают способность зеленого чая сжимать талию с катехинами в напитках — антиоксидантом, который препятствует накоплению жира на животе и способствует быстрой потере веса.

Shutterstock

Не отставайте: чай улун — китайский напиток — может помочь тем, кто его пьет, сбросить до фунта в неделю. Согласно исследованию, опубликованному в Китайском журнале интегративной медицины , участники, которые регулярно пили чай улун, потеряли шесть фунтов в течение шести недель. Что еще? Считается, что антиоксиданты чая удаляют вредные свободные радикалы и улучшают здоровье костей.

Shutterstock

Кокосовое масло может содержать много насыщенных жиров, но это не значит, что вам следует полностью списывать его со счетов, особенно когда речь идет о похудании. Фактически, исследование 30 мужчин, опубликованное в Pharmacology , показало, что всего две столовые ложки в день уменьшают окружность талии в среднем на 1,1 дюйма в течение месяца. Что еще? Приблизительно 117 калорий на столовую ложку кокосового масла (которое имеет универсальную высокую температуру дымления) является идеальным компаньоном для кулинарии, если вы не используете его каждый день и не используете другие кулинарные масла, такие как полезное для сердца EVOO.

Charisse Kenion / Unsplash

Да, вы можете есть черный шоколад, чтобы похудеть. Исследование, проведенное среди женщин с ожирением с нормальным весом (или «синдромом тощего жира»), которые придерживались средиземноморской диеты, включающей две порции темного шоколада в день, показало значительное уменьшение объема талии по сравнению с рационом без какао. Исследователи связывают способность темного шоколада к снижению веса с флавоноидами, полезными для сердца соединениями в сладком лакомстве, которое, по словам ученых из Гарварда, может снизить риск диабета, сердечных заболеваний и смертности.Было обнаружено, что, как и орехи, темный шоколад вызывает чувство сытости. Выбирая шоколад, убедитесь, что вы выбрали плитку с содержанием какао не менее 70 процентов. Все, что меньше, содержит больше сахара, вызывающего вздутие живота, и значительно меньшее содержание флавоноидов.

Shutterstock

Говоря о флавоноидах, соединения, уменьшающие талию, также присутствуют в более высоких концентрациях в красных фруктах, таких как арбуз, яблоки Pink Lady и сливы, что означает, что они также обладают способностью вызывать похудание. Фактически, исследование 2016 года, опубликованное в журнале BMJ , показало, что люди, которые придерживаются диеты, богатой флавоноидами, как правило, набирают меньше веса, что может быть многообещающим, поскольку с возрастом все больше людей склонны набирать лишние килограммы.Кроме того, было показано, что антоцианин, специфическое флавоноидное соединение, придающее красным плодам их цвет, снижает количество генов, откладывающих жир.

Shutterstock

Хотите похудеть? Возьми бутылку V8! Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , потребление томатного сока может способствовать снижению веса, поскольку оно увеличивает расход энергии в состоянии покоя (РЗЭ) — количество энергии, расходуемой человеком в состоянии покоя. После восьми недель употребления несоленого томатного сока два раза в день 95 женщин в исследовании (каждая из которых демонстрировала некоторые симптомы менопаузы) увеличили свой РЗЭ в среднем более чем на 100 калорий в день.

Shutterstock

Да, арахисовое масло калорийно, но если вы придерживаетесь настоящего — вкусного сочетания арахиса и, возможно, небольшого количества соли, — бобовые могут стать одним из лучших продуктов для похудения. Помимо того, что в арахисе содержатся мононенасыщенные жиры для похудения, клетчатка для наполнения живота и белок, повышающий метаболизм, он также содержит генистеин — соединение, которое помогает подавить гены ожирения и снижает способность вашего тела накапливать жир.

Shutterstock

Камут — это древнее зерно, произрастающее на Ближнем Востоке, которое является отличным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки, но при этом является низким содержанием калорий.Фактически, полстакана этого продукта содержит на 30 процентов больше белка, чем обычная пшеница, и всего 140 калорий. Что еще? Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов (которые вызывают воспаление по всему телу). Способность Камута стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление делает его отличным продуктом для похудания, особенно если он используется вместо рафинированного зерна, не имеющего питательной ценности.

Shutterstock

Подобно арахису, авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры, которые, как было доказано, уменьшают чувство голода.Фактически, исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что участники, которые съели половину свежего авокадо во время обеда, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого. Что еще? Модный топпинг для тостов также богат ненасыщенными жирами, которые, кажется, предотвращают накопление жира на животе, а также насыщают клетчаткой и антиоксидантами, убивающими свободные радикалы.

Shutterstock

Поскольку авокадо богаты питательными веществами и полезными жирами, которые могут стимулировать похудание, неудивительно, что масло авокадо действует аналогичным образом.Когда исследователи из Университета штата Пенсильвания сравнили тех, кто употреблял масла с высоким содержанием мононенасыщенных мононенасыщенных веществ (например, масло канолы с высоким содержанием олеина или масло авокадо), с теми, кто употреблял смесь льняно-сафлорового масла, они обнаружили, что те, кто употреблял всего три столовые ложки масла с высоким содержанием мононенасыщенных веществ, ежедневно потеряли почти два процента жира на животе всего за один месяц.

Роберта Зорге / Unsplash

Мы уже говорили это раньше и скажем еще раз: жир — ваш друг! Если быть более конкретным, полезные жиры станут вашими друзьями в похудании.Подумайте о добавлении оливкового масла первого холодного отжима в свой рацион, и вы можете заметить, что чаша весов склоняется в вашу пользу. Одно исследование Journal of Women’s Health обнаружило, что диета, обогащенная EVOO, помогла участникам похудеть больше, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Считается, что, как и арахис и авокадо, разрушительные свойства оливкового масла первого холодного отжима являются результатом содержащихся в нем мононенасыщенных жиров.

Shutterstock

Вода помогает похудеть во многих отношениях. Во-первых, если вы будете пить его перед едой, это поможет вам съесть меньше.Британское исследование, опубликованное в журнале Obesity , в котором участникам предлагалось выпить 16 унций h3O перед едой, показало, что участники потеряли в среднем 2,87 фунта за 90 дней, что составляет почти 12 фунтов за год! Вода помогает сжигать еще больше жира, потому что это гораздо лучший выбор напитка, чем диетическая газировка или фруктовый сок, оба из которых содержат искусственные подсластители, которые могут очень быстро накапливать жир на животе.

Дайга Эллаби / Unsplash

Раз уж мы заговорили о воде, почему бы не добавить несколько ломтиков лимона в увлажняющий и насыщающий напиток? Лимон не только добавляет яркости и аромата в высокий стакан воды, но и способствует похуданию.Только один из ярких цитрусовых содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снижать уровень гормона стресса, называемого кортизолом, который вызывает чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по мнению исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса.

Хотите верьте, хотите нет, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытали большее чувство сытости.

Ким Эллис / Unsplash

Исследование CDC, проведенное в 2012 году, показало, что средний взрослый человек ежедневно потребляет около 100 калорий алкоголя, но предпочтение стакана вина вместо пива или сладких коктейлей может резко снизить эту цифру и сделать вашу талию стройнее. Помимо того, что в нем меньше калорий, чем в большинстве алкогольных напитков, красное вино, в частности, является хорошим источником сокращающих талию флавоноидов, которые также содержатся в красных фруктах. Ресвератрол, особый флавоноид, содержащийся в красном вине, считается полезным для здоровья сердца, поскольку помогает предотвратить повреждение кровеносных сосудов и снижает уровень «плохого холестерина».«Просто не забывайте впитывать умеренно.

Майк Маркес / Unsplash

Кофе ускоряет ваш метаболизм, делая продукты без кофеина достойным союзником для похудания. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiology & Behavior , средний уровень метаболизма людей, употреблявших кофе с кофеином, был на 16 процентов выше, чем у тех, кто пил кофе без кофеина. Помимо кофеина в кофе, важно также сохранять его черным и избегать добавления каких-либо нездоровых сливок и искусственных подсластителей, которые являются врагами потери веса.

Shutterstock

Как арахис, чечевица также содержит генистеин, но на этом их способность похудеть не заканчивается. В одном четырехнедельном испанском исследовании ученые обнаружили, что диета с ограничением калорий, которая также включала четыре еженедельные порции бобовых, способствовала снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета без зернобобовых. Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. В следующий раз, когда вы будете готовить на ужин что-нибудь крахмалистое, подумайте о том, чтобы вместо этого съесть чечевицу, богатую клетчаткой и белком.

Shutterstock

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что чесночный порошок снижает массу тела и жировую массу у людей с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП). Недавние исследования также показали, что чеснок поддерживает метаболизм сахара в крови и помогает контролировать уровень липидов в крови. Что еще? Употребление в пищу чеснока может помочь укрепить вашу иммунную систему, предотвратить сердечные заболевания, бороться с воспалением, улучшить память и снизить кровяное давление, поэтому подумайте о том, чтобы добавить немного чеснока в свой следующий прием пищи. По крайней мере, это предпочтительнее соли, которая может привести к увеличению веса воды и вздутию живота.

Кэролайн Аттвуд / Unsplash

Лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот, что означает, что он является отличным источником белка для тех, кто хочет быстро похудеть. Фактически, одно исследование International Journal of Obesity , в котором изучались эффекты потери веса и потребления морепродуктов, показало, что когда мужчины ели три порции лосося по 5 унций в неделю в течение месяца в рамках низкокалорийной диеты, это приводило к примерно 2.Потеря веса на 2 фунта больше, чем при соблюдении диеты из эквикалорий, не включающей рыбу. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutritional Biochemistry , рыбные жирные кислоты могут также сигнализировать клеткам щитовидной железы в печени о необходимости сжигать больше жира.

Shutterstock

Говоря о том, что можно найти в море, устрицы также способствуют снижению веса благодаря впечатляющему содержанию цинка. Одно исследование показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день — что эквивалентно всего шести сырым устрицам, — имели более низкий ИМТ, меньше весили и демонстрировали улучшение уровня холестерина в крови.Если устрицы вам не нравятся, шпинат, тыквенные семечки и грибы также являются отличными источниками цинка.

Shutterstock

Сыр традиционно не считается чем-то, что вы потребляете, чтобы стимулировать контроль веса, но богатый кальцием пармезан, если его есть в умеренных количествах, может помочь предотвратить тягу к сахару, которая может легко привести к увеличению веса. Вы спросите, как это работает? В родном итальянском сыре содержится аминокислота тирозин (строительный блок белка), который, как было показано, побуждает мозг выделять дофамин без каких-либо нездоровых всплесков инсулина.Что еще? Было обнаружено, что комбинация кальция и белка, содержащаяся в молочных продуктах, таких как пармезан, увеличивает термогенез — внутреннюю температуру тела — и, таким образом, ускоряет метаболизм.

Shutterstock

Фасоль — отличный продукт для похудания, который помогает повысить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает их отличным союзником в вашей борьбе за похудание. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса.И если вам нужна еще одна причина, чтобы набрать массу на бобовых, помните, что богатые клетчаткой и белком бобовые являются еще одним прекрасным источником генистеина — того же соединения, которое содержится в арахисе и чечевице, которое помогает похудеть.

Shutterstock

Комбинация кальция и витамина С способствует ускорению обмена веществ, а брокколи — лишь один из нескольких полезных продуктов, содержащих оба питательных вещества. Однако что отличает брокколи от других, так это то, что зеленые овощи также содержат клетчатку, которая, как было показано, улучшает переваривание, усвоение и хранение пищи, также известное как термический эффект пищи или TEF.Совместите ускоренный метаболизм с повышенным TEF, и вы получите идеальный союз для похудания!

Shutterstock

Когда дело доходит до приправ, горчица почти такая же полезная и низкокалорийная, как и получается, а едкий желтый компонент, содержащий около 5 калорий на чайную ложку, также стимулирует похудание. Ученые из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что употребление всего лишь одной чайной ложки горчицы может повысить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов после ее употребления.Исследователи связывают это с капсаицином и аллилизотиоцианатами, фитохимическими веществами, которые придают горчице характерный аромат. Поэтому вместо того, чтобы тянуться к тошнотворно сладкому кетчупу, убедитесь, что у вас есть горчица на следующем барбекю.

Shutterstock

Другой приправой, которую стоит использовать вместо сладких заправок и маринадов, является яблочный уксус. Согласно исследованию, опубликованному в Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови.В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто употреблял 1 столовую ложку ACV в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени. Добавьте одну-две столовые ложки этого калорийного, жирного и не содержащего сахара продукта в следующую заправку для салата, соус или смузи.

Lindsay Moe / Unsplash

Черника содержит паршивые антиоксиданты, насыщающую клетчатку, калий и многое другое, и, по мнению исследователей из Мичиганского университета, красочные фрукты также могут способствовать похуданию.При исследовании лабораторных крыс ученые обнаружили, что через 90 дней у крыс, которые потребляли обогащенный черникой порошок в качестве 2 процентов своего рациона, было меньше брюшного жира, более низкие триглицериды, более низкий уровень холестерина и улучшилась чувствительность к глюкозе и инсулину натощак, чем у крыс, которые не употреблял порошка, обогащенного черникой.

Cayla / Unsplash

Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить висцеральный жир и снизить уровень холестерина.Участники 6-недельного исследования, которые ели грейпфрут Rio Red за пятнадцать минут до каждого приема пищи, увидели, что их талия уменьшилась на 2,5 сантиметра, а уровень ЛПНП упал на 18 пунктов. Хотя исследователи точно не знают, почему грейпфрут так хорошо сжигает жир, они объясняют этот эффект комбинацией фитохимических веществ и витамина С, обнаруженных в пироге.

Shutterstock

Скорее всего, вы не особо задумываетесь о семенах кунжута, но исследования показывают, что маленькие хрустящие педерасты могут играть решающую роль в поддержании веса.Итак, вам следует серьезно подумать о том, чтобы добавить их в салат или блюдо из цельнозерновой лапши. Исследователи подозревают, что именно лигнаны — растительные соединения — содержащиеся в семенах кунжута (и семенах льна) делают их такими особенными. В исследовании 2015 года женщины, которые потребляли высокие уровни лигнанов, имели тенденцию весить меньше и со временем набирать меньше веса по сравнению с женщинами, которые не потребляли эти соединения в больших количествах.

Shutterstock

Кефир — это вещество, похожее на йогурт, но на самом деле он содержит меньше сахара и больше белка, чем обычный йогурт, но при этом содержит полезные для кишечника пробиотики, которые могут помочь вам похудеть за счет улучшения пищеварения.В одном исследовании кефир продемонстрировал свойства похудания, аналогичные свойствам молока и других молочных продуктов. Другие продукты, богатые пробиотиками, включают чайный гриб, костный бульон и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи.

Shutterstock

Спирулина — это порошкообразная добавка из морских водорослей с высоким содержанием белка. Сушеный продукт на 60% состоит из белка и, как и киноа, представляет собой полноценный белок, а это означает, что он может быть преобразован непосредственно в мышцы тела и, таким образом, является отличным средством для похудания. Столовая ложка сине-зеленых водорослей содержит 8 граммов белка, повышающего метаболизм, всего из 43 калорий, плюс полдня витамина B12, который сам по себе может дать вам больше энергии и ускорить метаболизм.Попробуйте добавить немного спирулины в смузи и наблюдайте, как тают фунты. Если хотите больше идей для смузи, ознакомьтесь с этим списком рецептов смузи для похудения!

Индийская диета для похудания | Indian Foods

Вы ищете лучший план индийской диеты, чтобы похудеть? Правила просты. Все, что вам нужно сделать, это начать правильно питаться. Но в Индии это может показаться непреодолимой проблемой, учитывая нашу культуру питания и пищевые привычки. Например, типичная индийская еда с высоким содержанием углеводов и сахара — мы едим много картофеля, риса и сладостей.Мы также любим наши закуски и не можем представить себе дня без нашего исправления намкин и бхуджи. Мы заставляем наших друзей и семью переедать в знак гостеприимства и привязанности и рассматриваем отказ от дополнительной помощи в качестве отпора. В довершение ко всему, мы никогда не считали физические упражнения необходимыми. Неудивительно, что Индия борется с растущей проблемой ожирения.

Но ответ заключается не в отказе от индийской еды в пользу иностранных ингредиентов или модных диет.Вы обнаружите, что лучшая индийская диета состоит из продуктов, которые вы уже ели на кухне, и что вы можете похудеть, внеся несколько изменений в свой рацион.

Содержание

Понимание науки, лежащей в основе похудания

Потеря и прибавка в весе связаны с потреблением и расходом калорий. Вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем расходуете. И наоборот, вы набираете вес, когда потребляете больше калорий, чем расходуете. Чтобы сбросить лишние килограммы, все, что вам нужно сделать, это съесть в рамках своего бюджета калорий и сжечь необходимое количество калорий.Эксперты считают, что сочетание этих двух подходов лучше всего. Получите суточную потребность в потреблении и сжигании калорий в зависимости от вашего образа жизни и диетических предпочтений, зарегистрировавшись на HealthifyMe.

Однако просто определить, сколько калорий нужно вашему организму, недостаточно. В конце концов, четыре самосы (600 калорий), два кусочка пиццы (500 калорий) и два гулаб-джамуна (385 калорий) могут быть в пределах вашей ежедневной потребности в 1500 калорий, но этот нездоровый выбор продуктов питания в конечном итоге приведет к другим проблемам со здоровьем, таким как высокий уровень холестерина и сахара в крови.Чтобы похудеть здоровым способом, вам также необходимо убедиться, что ваш рацион сбалансирован, то есть он охватывает все группы продуктов и содержит все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Лучшая индийская диета для похудения

Ни одна еда не обеспечивает всех калорий и питательных веществ, необходимых организму для сохранения здоровья. Вот почему рекомендуется сбалансированная диета, состоящая из макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры, а также микроэлементов, таких как витамины и минералы.

Лучшая индийская диета для похудения — это комбинация пяти основных групп продуктов: фрукты и овощи, крупы и бобовые, мясо и молочные продукты, а также жиры и масла. Также важно знать, как разделить группы продуктов, распределять размеры порций и лучшее / идеальное время для еды.

Индийская диета на 1200 калорий

Можно много говорить о том, что входит в состав идеальной диеты. Однако потребности человека в питании зависят от различных факторов.Он может меняться в зависимости от пола, например, диетические потребности мужчин отличаются от требований женщин. География также может иметь значение, поскольку диеты Северной Индии во многом отличаются от диет Южной Индии. Предпочтения в еде вступают в игру, поскольку потребление пищи вегетарианцем или веганом во многом отличается от того, что едят невегетарианцы.

Тем не менее, мы составили план диеты для похудения с индийской едой. Этот 7-дневный план диеты, состоящий из 1200 калорий, является примерным, и его не следует соблюдать без консультации с диетологом.

День 1:
  • После того, как вы начнете день с воды из огурцов, съешьте овсяную кашу и ореховую смесь на завтрак.
  • На обед съешьте роти с дал и гаджар матар сабзи.
  • Затем добавьте дал и лауки сабзи, чтобы пойти с роти на ужин.
Дал (1 катори) Гаджар Матар Сабзи (1 катори)

Роти (1 роти / чапати)

День 1 График диеты
6:30 утра Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
8:00 утра Овсяная каша в обезжиренном молоке 9 (1 миска) Орехи (25 грамм)

12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00 Овощной салат (1 катори)
14:10
16:00 Нарезанные фрукты (1 чашка) Пахта (1 стакан)
17:30 Чай с меньшим количеством сахара и молока (1 чашка)
20:50 Овощной салат (1 катори)
21:00 Дал (1 катори) Лауки Сабзи (1 катори)

Роти (1 роти / чапати)

День 2: 9 0203
  • На второй день съешьте на завтрак роти с начинкой из овощей и творога.
  • На обед съешьте половину катори риса мети вместе с чечевичным карри.
  • Завершите свой день тушеными овощами и зеленым чатни.
  • День 2 График диеты
    6:30 утра Вода для детоксикации огурца (1 стакан)
    8:00 утра Творог (1,5 катори) Смешанные овощи (2 шт. штук)
    12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
    14:00 Овощной салат (1 катори)
    14:10 Карри из чечевицы (0 .75 чашек) Мети Райс (0,5 катори)
    16:00 Яблоко (0,5 маленькое (2-3 / 4 ″ диаметром)) Пахта (1 стакан)
    17:30 Кофе с Молоко и меньше сахара (0,5 чайной чашки)
    20:50 Смешанный овощной салат (1 катори)
    21:00 Обжаренные овощи с паниром (1 катори) Роти (1 роти / чапати) )

    Зеленый чатни (2 столовые ложки)

    День 3:

    • Завтрак на третий день будет включать тосты с несколькими злаками и йогурт из обезжиренного молока.
    • Днем съешьте обжаренные овощи с панир и немного зеленого чатни.
    • Половина катори из риса мети и немного чечевичного карри, чтобы завершить день на здоровой ноте.
    День 3 График диеты
    6:30 утра Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
    8:00 утра йогурт из обезжиренного молока (1 чашка) ) Тост из нескольких злаков (2 тоста)
    12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
    14:00 Овощной салат (1 катори)
    14:10 Обжаренные овощи с панир (1 катори) Роти (1 роти / чапати)

    Зеленый чатни (2 столовые ложки)

    16:00 Банан (0.5 маленьких (от 6 дюймов до 6-7 / 8 дюймов в длину)) Пахта (1 стакан)
    17:30 Чай без сахара и молока (1 чашка)
    20:50 Смешанный овощной салат (1 катори)
    21:00 Карри с чечевицей (0,75 чаши) Мети-рис (0,5 катори)

    День 4:
    • Начальный день 4 с фруктами и орехами Йогуртовый смузи и яичный омлет
    • Затем добавьте Мунг Дал, Бхинди Сабзи и роти.
    • Завершите дневной прием пищи приготовленным на пару рисом и палак-чоле.
    День 4 График диеты
    6:30 утра Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
    8:00 утра Йогурт с фруктами и орехами, смузи (0,75 стакана) Омлет (1 порция (одно яйцо))

    12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
    14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
    2: 10 вечера Зеленый грамм цельного дал, приготовленный (1 катори) Бхинди сабзи (1 катори)

    Роти (1 роти / чапати)

    16:00 Апельсин (1 фрукт (диаметром 2-5 / 8 ″) )) Пахта (1 стакан)
    17:30 Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0.5 чашек)
    20:50 Овощной салат (1 катори)
    21:00 Палак Чоле (1 чашка) Рис на пару (0,5 катори)

    День :
    • На пятый день съешьте на завтрак стакан обезжиренного молока и горох.
    • Съешьте мисси роти с нежирным карри панир во второй половине дня.
    • Завершите день роти, творогом и алоо байган таматар ки сабзи.
    День 5 График диеты
    6:30 утра Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
    8:00 утра Обезжиренное молоко (1 стакан 1. Горох Поха)5 катори)
    12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
    14:00 Овощной салат (1 катори)
    14:10 Панир с низким содержанием жира Карри (1,5 катори) Мисси Роти (1 роти)
    16:00 Папайя (1 стакан 1 ″ кусочка) Пахта (1 стакан)
    17:30 Чай без сахара и молока (1 чашка)
    20:50 Овощной салат (1 катори)
    21:00 Творог (1.5 катори) Алоо Байнган Таматар Ки Сабзи (1 катори)

    Роти (1 роти / чапати)

    День 6:
    • В день 6 идли с самбаром на завтрак
    • На обед роти с творогом и алоо байган таматар ки сабзи
    • В конце дня 6 съешьте зеленый грамм с роти и бхинди сабзи
    День 6 Таблица диеты
    6:30 AM Вода стакан)
    8:00 утра Смешанный самбар (1 чаша) Идли (2 идли)
    12:00 PM Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
    14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
    14:10 Творог (1.5 катори) Алоо Байнган Таматар Ки Сабзи (1 катори)

    Роти (1 роти / чапати)

    16:00 Нарезанные фрукты (1 чашка) Пахта (1 стакан)
    17:30 Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0,5 чайной чашки)
    20:50 Овощной салат (1 катори)
    21:00 Зеленый грамм целого далла (1 катори) Бхинди сабзи (1 катори)

    Роти (1 роти / чапати)

    День 7:
    • На седьмой день начните с чиллы безана и чатни с зеленым чесноком.
    • На обед можно приготовить рис и палак-чоле.
    • Завершите неделю здоровой нотой с нежирным карри панир и мисси роти.
    День 7 График диеты
    6:30 утра Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
    8:00 утра Бесан Чилла (2 челни) Зеленый чеснок столовая ложка)
    12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
    14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
    14:10 Палак Чоле миска) Рис, приготовленный на пару (0.5 катори)
    16:00 Яблоко (маленький 0,5 (диаметр 2-3 / 4 ″)) Пахта (1 стакан)
    17:30 Чай с меньшим содержанием сахара и молока (1 чашка)
    20:50 Овощной салат (1 катори)
    21:00 Карри с низким содержанием жира (1 катори) Мисси Роти (1 роти)
    9017 Таблица диеты

    При создании таблицы диеты важно убедиться, что она сбалансирована, чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ.Включите в свой рацион следующие питательные вещества:

    1. Углеводы

    Углеводы являются основным источником энергии для организма и должны составлять половину вашей суточной потребности в калориях. Однако важно выбрать правильный тип углеводов. Простые углеводы, такие как хлеб, печенье, белый рис и пшеничная мука, содержат слишком много сахара и вредны для вас. Вместо этого выбирайте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами по сравнению с простыми углеводами. Богатые клетчаткой сложные углеводы медленно перевариваются, надолго оставляют чувство сытости и поэтому являются лучшим вариантом для контроля веса.Коричневый рис, просо, такое как раги и овес, — все это хороший выбор сложных углеводов.

    2. Белки

    Большинство индийцев не могут удовлетворить свою суточную потребность в белке. Это хлопотно, так как белки необходимы для того, чтобы помочь писателю в статье строить и восстанавливать ткани, мышцы, хрящи и кожу, а также перекачивать кровь. Диета с высоким содержанием белка также может помочь вам похудеть, поскольку она помогает нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.

    Около 30% вашего рациона должно состоять из белка в виде цельных дал, панир, чана , молока, листовой зелени, яиц, белого мяса или ростков.Очень важно употреблять одну порцию протеина с каждым приемом пищи.

    3. Жиры

    Пищевая группа с плохой репутацией. Жиры необходимы организму, поскольку они синтезируют гормоны, накапливают витамины и обеспечивают энергию. Эксперты предполагают, что пятая часть или 20% вашего рациона состоит из полезных жиров — полиненасыщенных, мононенасыщенных и жирных кислот Омега-3. Использование комбинации масел для различных блюд, включая оливковое масло, масло из рисовых отрубей, горчичное масло, соевое, кунжутное, подсолнечное и арахисовое масло, наряду с ограниченным количеством масла и топленого масла, является наиболее оптимальным способом употребления жиров.Полностью избегайте трансжиров, которые содержатся в жареных закусках.

    4. Витамины и минералы

    Витамины A, E, B12, D, кальций и железо необходимы для организма, поскольку они поддерживают обмен веществ, работу нервов и мышц, поддержание состояния костей и производство клеток. Минералы, получаемые в основном из растений, мяса и рыбы, содержатся в орехах, масличных семенах, фруктах и ​​зеленых листовых овощах.

    Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 100 граммов зелени и 100 граммов фруктов.

    5. Обмен еды

    Один из самых простых способов придерживаться здорового питания — это заменить нездоровую пищу в своем рационе более здоровой. Например, утолите свою тягу к закускам, чтобы перекусить воздушной кукурузой, вместо того, чтобы полагаться на картофельные чипсы. Посмотрите несколько вариантов здорового питания, которые вы могли бы попробовать в будущем:

    Эти привычки, наряду со сбалансированным планом питания, помогут вам оставаться здоровыми:
    • Выбирайте 5-6 приемов пищи в день: Вместо трех обильных приемов пищи попробуйте есть три скромных приема пищи и несколько перерывов на перекус в течение дня контролируемыми порциями.Регулярные интервалы между приемами пищи предотвращают повышение кислотности и вздутие живота, а также сдерживают приступы голода. Откажитесь от вредной привычки, выбрав более здоровые закуски.
    • Пообедайте рано: индейцев ужинают позже, чем в других обществах по всему миру. Ночью обмен веществ замедляется, поэтому поздний ужин может привести к увеличению веса. Эксперты рекомендуют съесть последний прием пищи до 20:00.
    • Пейте много воды: Как пить больше воды помогает похудеть? Во-первых, это ноль калорий.Кроме того, стакан воды может помочь обуздать чувство голода. Выпивайте от шести до восьми стаканов воды в день, чтобы похудеть. Вы также можете найти здесь список напитков, которые помогут вам похудеть.
    • Ешьте много клетчатки: Человеку необходимо не менее 15 г клетчатки каждый день, так как она помогает пищеварению и здоровью сердца. Овес, чечевица, семена льна, яблоки и брокколи — отличные источники клетчатки.

    Вам не нужно отказываться от своих обычных пищевых привычек или вносить серьезные изменения в свой рацион, вам просто нужен лучший сбалансированный план индийской диеты, чтобы быть в форме!

    Следующее чтение:

    Диабетическая диета: как контролировать диабет

    Как рассчитать индекс массы тела: нормальный диапазон и советы по снижению ИМТ

    Диета и потеря веса — Harvard Health

    Здоровый вес — важный элемент хорошего здоровья.То, сколько вы едите и что вы едите, играет центральную роль в поддержании здорового веса или похудении. Другой ключевой фактор — упражнения.

    В течение многих лет низкожировые диеты считались лучшим способом похудеть. Растущее количество доказательств показывает, что диеты с низким содержанием жиров часто не работают, отчасти потому, что эти диеты часто заменяют жир легко усваиваемыми углеводами.

    Созданы сотни диет, многие из которых обещают быстрое и постоянное снижение веса. Помните щи-диету? Грейпфрутовая диета? Как насчет голливудской диеты «48 часов чуда», диеты пещерного человека, диеты Метро, ​​диеты с яблочным уксусом и множества легко забываемых диет знаменитостей?

    По правде говоря, подойдет практически любая диета, если она помогает потреблять меньше калорий.Диеты делают это двумя основными способами:

    • заставляют вас есть определенные «хорошие» продукты и / или избегать «плохих»
    • меняют свое поведение и ваше отношение к еде

    Лучшая диета для потеря веса — это то, что полезно для всех частей вашего тела, от мозга до пальцев ног, а не только для талии. С ним также можно жить долгое время. Другими словами, диета, которая предлагает множество хороших вкусов и полезных для здоровья вариантов, исключает небольшое количество продуктов и не требует обширного и дорогостоящего списка продуктов или добавок.

    Одна диета, которая отвечает всем требованиям, — это диета средиземноморского типа. Такая диета — а существует множество вариантов — обычно включает:

    • несколько порций фруктов и овощей в день
    • цельнозерновой хлеб и злаки
    • полезные жиры из орехов, семян и оливкового масла
    • нежирный белок из птицы , рыба и бобы
    • ограниченное количество красного мяса
    • умеренное потребление вина во время еды (не более двух стаканов в день для мужчин; не более одного в день для женщин

    Средиземноморская диета — это гибкое питание шаблон.Люди, соблюдающие такую ​​диету, имеют более низкий уровень сердечных заболеваний, диабета, слабоумия и других хронических состояний.

    70 идей здорового обеда для похудения — Обеды низкокалорийной диеты

    Время викторины: Что из следующего приходит на ум, когда вы слышите слова обед для похудания ? Может быть, вы представляете низкокалорийный телевизионный ужин, состоящий примерно из трех кусочков курицы и пяти мягких зеленых бобов … или салат из капусты с гарниром, эээ, капустой.

    Что ж, ешьте это, если хотите, но есть * масса * идей для обеда, способствующих снижению веса, которые не экономят на питательных веществах, силе насыщения или вкусе. То, что ваша цель — сбросить несколько фунтов , не означает, что вам нужно есть салаты каждый день, хотя вы можете захотеть съесть некоторые из них из этого списка. (Салат из макарон с кукурузой? Ням.)

    Да, вы можете есть все виды кухонь и групп продуктов и при этом придерживаться своих диетических целей. Это может означать, что вам нужно немного больше контролировать порции или научиться добавлять в рецепт более полезные ингредиенты, но в итоге вы получите блюда, которые стоят каждого кусочка.

    Если вы не знаете, с чего начать составление индивидуального меню для похудения, вот тонна здоровых обедов для похудения, которые отвечают вашим требованиям. Каждый из них содержит менее 500 калорий на порцию и наполнен ароматом.

    1. Греческий салат из киноа

    ПРОСТО ВЕГАНИСТА

    Калорий (на порцию): 341

    Этот греческий салат из нута, огурцов, оливок и свежей зелени делает обед очень ароматным и богатым клетчаткой.

    ➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

    В нем есть белок из нута, а киноа можно взбивать в растворе быстрого приготовления. Тоже веганский.

    Получить рецепт


    2. Instant Pot Пакистанская Chana Dal

    ЧАЙНИК

    Калорий: 238

    Эта пакистанская чана дал (нут) без глютена является вегетарианской, ее приготовление занимает всего 15 минут, и это взрыв вкуса благодаря таким специям, как тмин, имбирь и куркума.Бросьте ингредиенты в кастрюлю быстрого приготовления и наслаждайтесь.

    Получить рецепт


    3. Салат из капусты и брюссельской капусты

    Поедание корма для птиц

    Калорий: 201

    Этот салат из капусты и брюссельской капусты совсем не скучный. Он наполнен тертой капустой и ростками, клюквой, маринованным луком, миндалем и сыром пекорино. На приготовление уходит всего 20 минут, а после приготовления его можно хранить в холодильнике в течение двух-трех дней.

    Получить рецепт


    4. Крем-суп морковно-томатный


    Коттер Кранч

    Калорий: 219

    Этот веганский томатно-морковный суп не содержит молочных продуктов и палео. Он имеет основу из сливочного кокосового молока и миндального масла, а также тонны свежей зелени, лайма и хлопьев красного перца.

    Получить рецепт


    5. Яичный рулет в миске

    Хорошо покрытый

    Калорий: 281

    В этом рецепте собраны все полезные начинки классического яичного рулета и они помещены в свежую и полезную миску с сочным мясом или тофу, свежим имбирем и чесноком, соевым соусом и тоннами тонких полосок. свежие овощи.И еще он феноменален на вкус в разогретом виде.

    Получить рецепт


    6. Куриный суп с тортильей

    Муй Делиш


    Калорий: 142

    Настоящий суп из куриной лепешки, заправленный помидорами и перцем пасилья, а также обжаренными овощами, которые можно украсить запеченными полосками тортильи, авокадо, сыром панела, нарезанной кинзой и немного свежий сок лайма.

    Получить рецепт


    7. Паста со шпинатом и вялеными на солнце помидорами

    Сделайте это без молочных продуктов


    Калорий: 471

    Эта кремовая веганская паста экономична и экономична — ее приготовят всего за 20 минут. Он состоит из чеснока, шпината и базилика с ароматом вяленых помидоров. Вы можете хранить его в холодильнике до пяти дней, так что это отличный вариант для обедов на целую неделю.

    Получить рецепт


    8. Куриный салат Whole30

    Фуд Вера Фитнес


    Калорий: 252

    Этот протеиновый куриный салат является Whole30 и безопасен для кето. Он сделан из майонеза, дижонской горчицы, сельдерея и винограда для отличного вкуса и вкуса. Держится от трех до пяти дней, а приготовить можно всего за 10 минут.

    Получить рецепт


    9.Куриный карри с желтым куриным филе в медленноварке

    Амбициозная кухня


    Калорий: 357

    Это сытное куриное карри сделано на основе кокосового молока, арахисового масла, соевого соуса, чеснока и имбиря. В нем есть кайенский перец, а также много овощей. Вы можете заморозить его на срок до двух месяцев, так что эта большая партия идеально подходит для хранения.

    Получить рецепт


    10.Азиатские куриные обертки с салатом

    IHeartUMami

    Калорий: 180

    Эти обертки из салата избавят вас от калорий, но сохранят хруст. Они сделаны из овощей, таких как нарезанная морковь, сельдерей и водяные каштаны. Белок в них — курица, но вы можете добавить свинину, креветки или комбо.

    Получить рецепт


    11. Венесуэльские арепы

    Более здоровые шаги

    «

    Arepas — достойные слюни кармашки из кукурузной муки, которые можно заполнить любимыми веганскими блюдами», — пишет Мишель, создательница этого рецепта и автор сайта рецептов Healthier Steps.

    Калорий (без начинки): 110

    Получить рецепт


    12. Чеснок Чили Пирожки из нута

    Завод на базе РД

    Если пирожок из нута вам кажется ужасным, вы не пробовали эту. Он состоит из множества усилителей вкуса, таких как чесночный соус чили, арахисовое масло и тмин. Сделайте несколько штук и заморозьте, чтобы получился легкий и быстрый обед в будний день.

    Получить рецепт


    13.Низкоуглеводный веганский салат с тунцом

    Шеф-повар-гестационный диабетик

    калорий: 347

    Есть ли что-нибудь, на что нут не может? В этом рецепте вы будете измельчать их до тех пор, пока их консистенция не станет похожей на консистенцию тунца. Заправив веганский тунец, положите его на салат, чтобы сохранить этот рецепт с низким содержанием углеводов.

    Получить рецепт


    14. Тофу с китайским чесноком, перемешивая,

    Кухонная мойка Shuangy

    Калорий: 315

    Вы будете пускать слюни на липкий соевый чесночный соус, покрывающий тофу в этом блюде, за исключением того, что он на самом деле не содержит сои — он сделан с кокосовыми аминокислотами.Соедините тофу с овощами или рисом, чтобы завершить трапезу.

    Получить рецепт


    15. Чесночные креветки и спаржа с лапшой из кабачков

    Поедание корма для птиц

    калорий: 321

    Обед будет готов через 20 минут, если вы просто возьмете спирализатор, чтобы приготовить зудлы, содержащие питательные вещества. Рецепт требует менее 10 ингредиентов, и большинство из них — это специи и гарниры, такие как морская соль и мелко нарезанная петрушка.

    Получить рецепт


    16. Kimchi Tempeh Tacos

    Живи ешь и учись

    калорий: 336

    Кимчи вкусные сами по себе, но в тако это новый уровень. В тако также используется темпе в качестве «мяса», но чтобы сделать их полностью вегетарианскими, замените сметану и майонез на некоторые безмолочные альтернативы.

    Получить рецепт


    17. Арахисовый хрустящий салат

    Завод на базе РД

    Нет, в этом салате нет настоящего арахиса.Вместо этого он получает хруст от овощей, таких как нут, огурцы и тертая морковь. Однако есть вкусная арахисовая заправка, которую вы приготовите, используя арахисовое масло.

    Получить рецепт


    18. Веганские гироскопы с темпе

    Овощи не кусаются

    калорий: 262

    Вам захочется как можно скорее окунуться в эти веганские гироскопы. Они заменяют мясо ягненка на ароматный темпе, который вы приготовите и заправите греческим маринадом, приготовленным из таких ингредиентов, как тимьян, тамари и чеснок.

    Получить рецепт


    19. Тайский цыпленок без лапши

    Настоящая еда RDs

    Калорий: 345

    В этой тайской куриной подушке лапша заменяется множеством овощей, в том числе брокколи, капустой и морковью, так что вы можете держать пари, что она богата питательными веществами. Блюдо также без глютена и одобрено Whole30.

    Получить рецепт


    20. Keto Egg Drop Soup

    IHeartUMami

    Калорий: 332

    Сделанный из секретных приправ бабушки IHeartUMami, вы можете держать пари, что этот суп из яичных капель максимально приближен к классическому.Главный ингредиент, несомненно, — яйцо, но в рецепте также требуются куриные бедра.

    Получить рецепт


    21. Салат из кукурузных макарон с кориандровым песто и козьим сыром

    Амбициозная кухня

    Калорий: 343

    Уличная кукуруза + песто с кинзой = ооочень много вкуса — трудно найти что-то, чего не было бы в этом блюде. Но вы можете добавить жареную курицу, креветки или черную фасоль, если хотите получить больше белка.

    Получить рецепт


    22. Палео Пирог с индейкой

    Настоящая еда RDs

    Калорий: 477

    Этот пирог с индюшатиной — та привычная еда, которую вам не хватало. В основном это индейка и овощи, заправленные легкой подливой из тимьяна и шалфея, и это идеальный здоровый обед на тот день, когда вы чувствуете себя уютно.

    Получить рецепт


    23. Салат Тахини Песто Тофу

    Завод на базе РД

    Песто в этом салате готовится из тахини вместо оливкового масла, чтобы добавить в блюдо больше клетчатки и минералов, таких как кальций.Ням!

    Получить рецепт


    24. Хрустящие запеченные тако с цветной капустой из буйвола

    Овощи не кусаются

    Калорий: 164

    Хрустящая цветная капуста буйвола в этом рецепте является вкусным заменителем курицы. Добавьте то, что вы хотите для начинки — жареные овощи, авокадо, капусту. Есть место для настройки.

    Получить рецепт


    25. Низкоуглеводные спагетти Карбонара

    Гестационный диабетик

    Калорий: 421

    Спагетти в этом рецепте на самом деле сделаны из лапши из мускатной тыквы, которая, по мнению некоторых, немного вкуснее, чем зудл, но вы можете выбрать любую лапшу на овощной основе.Лапша из тыквенного ореха содержит немного больше углеводов, чем зудл, но этот рецепт обеспечивает хороший баланс жира, углеводов и белка.

    Получить рецепт


    26. Тосканская фасоль с артишоком и шпинатом

    Легкий сырный вегетарианец

    Калорий: 406

    Вопреки распространенному мнению, вы можете приготовить вкусное блюдо всего за 15 минут. Взгляните на этот тосканский салат из фасоли. Он покрыт ароматным маслом и может быть индивидуализирован с добавками на ваш выбор (черные оливки, каперсы, поджаренные кедровые орехи), хотя этот рецепт готовится из артишоков и шпината.

    Получить рецепт


    27. Цыпленок с кешью быстрого приготовления

    Кухонная мойка Shuangy

    Калорий: 289

    По этому рецепту курицы с кешью вы можете приготовить еду по-китайски прямо на кухне. Рецепт заменяет несколько вещей, которые вы бы добавили при приготовлении традиционной версии, чтобы блюдо было одобрено палео, без глютена, кето и Whole30.

    Получить рецепт


    28.Салат с чили и лаймом с фасолью

    Завод на базе РД

    Этот салат из фасоли, лайма и чили богат питательными веществами, включая витамин С из лайма и полезные жиры из авокадо.

    Получить рецепт


    29. Чечевичный суп из капусты

    Поедание корма для птиц

    Калорий: 215

    Суп — это идеальная здоровая и комфортная еда, в которой много овощей, таких как помидоры и капуста.Он также сделан из пасты мисо, чтобы придать ему дополнительный вкус.

    Получить рецепт


    30. Лодочки из цуккини с курицей и песто

    Амбициозная кухня

    калорий: 405

    Вот идея здорового обеда, которой вы можете поделиться со своими друзьями, если у вас нет соблазна съесть их все самостоятельно. Эти лодочки из кабачков с начинкой из курицы заправлены домашним соусом песто и посыпаны сырным пармезаном, хотя вы можете отказаться от сыра, если хотите.

    Получить рецепт


    31. Цветная капуста Грецкий орех Салат Тако

    Мэг Необработанная

    Калорий: 231

    Эти тако на растительной основе смешивают лепешку, снижая содержание углеводов и полностью не содержат мяса. Как ни странно, смесь грецких орехов и цветной капусты (которая, кстати, богата клетчаткой) приобретает мясистую консистенцию.

    Получить рецепт


    32.Тортеллини Примавера

    Девушка ушла для гурманов

    Калорий: 379

    Приготовление в одной кастрюле делает любое блюдо в 100 раз лучше. Благослови еду без проблем. Этот тортеллини именно такой, плюс он наполнен овощами и заправлен легким соусом из сливочного и оливкового масла.

    Получить рецепт


    33. Тако с карибскими креветками и сальсой из манго

    Здоровая блондинка

    Калорий: 300

    Я не знаю, что лучше в этом рецепте: острый лаймовый маринад для креветок или сладкая сальса из манго.В любом случае, оба объединяются, чтобы сделать каждый кусочек этих тако с креветками вкусным.

    Получить рецепт


    34. Жареное мясо с капустой

    Хорошо покрыты Эрин

    Калорий: 235

    Это вкусное жаркое из капусты в китайском стиле, недорогое, с овощной начинкой и низким содержанием углеводов, а также удовлетворит все ваши пристрастия к еде на вынос.

    Получить рецепт


    35. Веганская запеканка из зеленой фасоли

    Овощи не кусаются

    Калорий: 207

    Если запеканка из зеленой фасоли всегда была тем блюдом, с которым вы сталкивались косым глазом, вы определенно не пробовали этот рецепт.Эта запеканка из зеленой фасоли получилась хрустящей, сливочной и приготовленной из цельных веганских продуктов.

    Получить рецепт


    36. Палео-жареный цыпленок и брокколи

    IHeartUMami

    Калорий: 209

    Бросьте этот быстрый и простой в приготовлении жареный картофель с курицей и брокколи над слоем риса с цветной капустой и проверьте, что вкусный обед исключен из вашего списка дел сегодня.

    Получить рецепт


    37.Апельсиновый чили с лососем

    Шеф-повар-гестационный диабетик

    Калорий: 333

    Если вы хотите добавить в свой рацион больше жирных кислот Омега-3, это блюдо из лосося — хорошее начало. Цедра апельсина, используемая в этом рецепте, придает ему непередаваемый вкус.

    Получить рецепт


    38. Цыпленок с лимоном

    Шеф-повар Saavy

    Калорий: 310

    Этот лимонно-цитрусовый цыпленок можно приготовить, используя лишь несколько ингредиентов, и большинство из них уже есть в вашем холодильнике и кладовой.Чтобы заправить эту курицу, вам понадобятся такие ингредиенты, как цедра лимона, оливковое масло и чеснок.

    Получить рецепт


    39. Цыпленок масала из мультиварки

    Кухонная мойка Shuangy

    Калорий: 170

    Тянутая курица на слайдерах булочек со сладким картофелем — нужно ли говорить больше? Просто не забудьте добавить свои «булочки» к подсчету калорий, так как подсчет здесь их не учитывает.

    Получить рецепт


    40. Шпинат, бекон, тыква, мак и сыр

    Амбициозная кухня

    Калорий: 489

    Что угодно из тыквы — всегда выигрыш, но когда ее используют для приготовления сливочно-сырного соуса к макаронам и сырам, это еще лучше. Блюдо также содержит овощи, такие как шпинат, и бекон.

    Получить рецепт


    41. Чаша для бургеров со специальным соусом

    Настоящая еда RDs

    Калорий: 400

    Чаши для бургеров серьезно недооценены.Это блюдо не заставит вас пропустить булочки, и оно включает в себя картофель фри (если быть точным, это дольки сладкого картофеля, запеченные в духовке), так что вы действительно не пропустите. Думайте об этом как о фаст-фуде, а не о калорийной бомбе.

    Получить рецепт


    42. Ropa Vieja

    Шеф-повар-гестационный диабетик

    Калорий: 444

    В этом варианте классического кубинского блюда рис заменяется низкоуглеводной тертой говядиной, морковью и картофелем.

    Получить рецепт


    43. Tom Yum Zoodles Soup

    WoonHeng

    Калорий: 234

    В этом супе том-ям лапша заменяется зудлеем, что увеличивает его содержание овощей. Его вкусовой профиль представляет собой смесь острого и кислого, поэтому убедитесь, что вы готовы к теплу.

    Получить рецепт


    44. Стирфри из свинины со сладким имбирем

    ихеартумами


    Калорий: 389

    Это жаркое из палео и кето, к тому же его легко приготовить.Он заменяет соевый соус на кокосовые аминокислоты, которые, естественно, менее соленые, но более сладкие.

    Получить рецепт


    45. Салат из инжира и халлуми

    Легкий сырный вегетарианец

    Калорий: 389

    В этом салате всего несколько ингредиентов, но он обладает хрустящим вкусом. Халлуми добавляет немного солености, а инжир делает его сладким. В завершение вы добавите хрустящие фисташки, которые сделают каждый укус еще более ароматным.

    Получить рецепт


    46. Карри с индийскими креветками

    SkinnyTaste

    Калорий: 224

    В этом вкусном индийском рецепте от SkinnyTaste жирные сливки заменены кокосовым кремом, чтобы осветлить обстановку, а постный белок будет держать вас сытыми, не утяжеляя вас.

    Ингредиенты:

    • 1 столовая ложка рапсового масла, разделенного на части
    • 1 фунт креветки, очищенной и очищенной от жилок
    • 1/2 желтого лука, мелко нарезанного
    • 1 чайная ложка молотого имбиря
    • 1 чайная ложка
    • молотого тмина 9020 молотый кориандр
    • 1 1/2 чайной ложки молотой куркумы
    • 1 чайная ложка порошка карри
    • 1 чайная ложка паприки
    • 1/2 чайной ложки порошка чили
    • 2 зубчика чеснока, измельченного
    • 1 банка 15 унций томатного соуса
    • чашка консервированного кокосового молока
    • 1/2 чайной ложки кошерной соли
    • кинза и перец чили для украшения

      Указания:

      1. Добавьте 2 чайные ложки масла канолы на сильном огне в большую сковороду.
      2. Добавьте креветки и готовьте по 1 минуте с каждой стороны, затем достаньте креветки из сковороды.
      3. Добавьте оставшуюся чайную ложку масла канолы в сковороду с луком.
      4. Готовьте лук 5 минут на среднем огне, периодически помешивая.
      5. Добавьте имбирь, тмин, кориандр, куркуму, перец, порошок карри, порошок чили, соль и чеснок.
      6. Хорошо перемешайте, давая готовиться в течение 30 секунд, затем добавьте томатный соус и перемешайте.
      7. Добавьте кокосовое молоко и креветки в сковороду и хорошо перемешайте.
      8. По желанию можно украсить кинзой и перцем чили.

        47. Обертка с ростбифом и хреном

        Леви Браун

        Калорий: 300

        Греческий йогурт — отличный заменитель майонеза. Даже легкий майонез не может сравниться с ним по экономии калорий и жира.

        Ингредиенты:

        • 2 столовые ложки 2% простого греческого йогурта
        • 1 столовая ложка соуса из хрена
        • 2 листа салата Бибб
        • 4 ломтика постного ростбифа в гастрономическом стиле
        • 4 ломтика помидора
        • 90sp204

          Указания:

          1. Смешайте йогурт и хрен и намазать салатом.Сверху посыпать ростбифом и помидорами и свернуть в рулет. Подавать с малиной.

            48. Сэндвич с тунцом и авокадо

            Getty Images

            Калорий: 350

            Авокадо в день может помочь отвлечься от врача, как показывают исследования.

            Состав:

            • 1/3 авокадо, пюре
            • 1/2 столовой ложки лимонного сока
            • 4 унции белого тунца альбакора, высушенного
            • 1 толстый ломтик помидора
            • 1 кусок сливочного салата
            • 1 ломтик лук
            • 1 ломтик цельнозернового хлеба

              Указания:

              1. Смешайте авокадо с лимонным соком и добавьте тунец.Выложите на хлеб смесь помидоров, салата, лука, авокадо и тунца, чтобы получился бутерброд с открытым лицом.

                49. Салат с тофу

                Getty Images

                калорий: 330

                Миндаль полезен для здорового и тонкого кишечника: исследование, проведенное в Пенсильвании с участием 52 взрослых, показало, что люди, которые ели 1,5 унции миндаля в день в течение шести недель, уменьшали жир на животе и окружность талии в большей степени, чем те, которые съел закуску с высоким содержанием углеводов и калорий.

                Ингредиенты:

                • 1 столовая ложка соевого соуса
                • 1 столовая ложка миндального масла
                • 1/8 чайной ложки измельченного чеснока
                • 4 унции тофу, очень твердый, тонко нарезанный
                • 1 чашка снежного горошка, нарезанного 1 9020 / 2 ч.л. семян кунжута
                • 2 скандинавских крекера для хрустящих хлебцев

                  Указания:

                  1. Взбейте соевый соус, миндальное масло и чеснок. Перемешайте с тофу и снежным горошком. Сверху посыпьте кунжутом и подавайте с крекерами.

                    50. Лосось Авокадо «Суши»

                    Getty Images

                    Калорий: 470

                    Жиры омега-3, содержащиеся в лососе, увеличивают выработку соединения, которое восстанавливает поврежденные клетки и помогает контролировать воспаление.

                    Ингредиенты:

                    • 1/2 авокадо, тонко нарезанного
                    • 2 унции копченого лосося, тонко нарезанного
                    • 1/4 стакана вареной рисовой лапши
                    • 1/4 папайи, тонко нарезанного
                    • 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука
                    • 2 листа водорослей нори
                    • 1 долька лайма

                      Указания:

                      1. Выложите начинку на листы нори и закатайте в суши.
                      2. Разрезать, приправить соком лайма и посолить и поперчить по вкусу.

                        51. Burger And Fries

                        Getty Images

                        калорий: 490

                        Кто сказал, что вы должны отказаться от своего любимого сочетания бургеров с картофелем фри, когда сидите на диете? Эти заменители сохраняют низкокалорийность ваших любимых блюд.

                        Ингредиенты:

                        • 1 бургер с травами Organic Sunshine Garden
                        • 1/2 цельнозерновая булочка Food for Life
                        • 2 листа салата ромэн
                        • 1 толстый ломтик красного помидора
                        • 2 чайные ложки 205
                        • горчицы дижонской 1 маленький сладкий картофель
                        • 1 чайная ложка оливкового масла
                        • Корица
                        • Тмин
                        • Паприка

                          Указания :

                          1. Нарезать сладкий картофель дольками, смазать маслом и приправами по вкусу и запечь.
                          2. Приготовьте гамбургер и подавайте с половиной булочки открытым лицом. Сверху посыпьте салатом, помидорами и горчицей.

                            52. Салат Фиеста

                            Getty Images

                            Калорий: 410

                            Сохраните здоровье салата тако, заменив говядину постной индейкой.

                            Ингредиенты:

                            • 4 унции фарша из индейки (93% постного мяса)
                            • 1 1/2 чайной ложки приправы для тако Simply Organic Southwest
                            • 3 стакана измельченного салата ромэн
                            • 1/4 стакана черных бобов
                            • 1/2 чашка нарезанных кубиками помидоров
                            • 1/4 чашки желтой кукурузы
                            • 1 столовая ложка сыра котия
                            • 5 измельченных чипсов из синей кукурузы

                              Указания:

                              1. Коричневая индейка в сковороде на плите и перемешайте в приправе тако.
                              2. Перемешайте индейку с оставшимися ингредиентами.

                                53. Зимняя колбаса и салат из чечевицы

                                Rodale

                                калорий: 390

                                Скорее всего, вы не используете фенхель в кулинарии, но вы должны использовать его — он богат фитонутриентами, витамином С, клетчаткой, фолиевой кислотой и калием.

                                Ингредиенты:

                                • 1 звено вареной куриной колбасы (3 унции)
                                • 1 чайная ложка чесночной соли
                                • 1/2 стакана вареной чечевицы
                                • 1/2 луковицы фенхеля, мелко нарезанного
                                • 1/2 Бабушка Яблоко Смита, мелко нарезанное кубиками
                                • 1/2 стебля сельдерея, мелко нарезанного
                                • 2 чашки рукколы
                                • 1 чайная ложка оливкового масла
                                • 1 чайная ложка красного винного уксуса
                                • 1/2 чайной ложки дижонской горчицы

                                  Указания :

                                  1. Разогрейте куриную колбасу и приправьте ее чесночной солью на сковороде, затем добавьте чечевицу в течение 2 минут.
                                  2. Снимите с огня, добавьте фенхель, яблоко и сельдерей и подавайте с рукколой.
                                  3. Взбейте масло, уксус и горчицу и сбрызните венчиком.

                                    54. Озимые

                                    Rodale

                                    калорий: 420

                                    Замени этот простой старый салат зерновой миской, наполненной фарро и нутом, чтобы оставаться сытым.

                                    Ингредиенты:

                                    • 1/4 стакана сухого фарро
                                    • 1 1/2 чайной ложки оливкового масла
                                    • 1 столовая ложка фильтрованного яблочного уксуса
                                    • 1 чайная ложка нектара агавы
                                    • 1 чайная ложка апельсиновой цедры
                                    • 1/2 стакана нарезанная капуста
                                    • 1/2 стакана нута
                                    • 1/2 кровавого апельсина, разрезанного

                                      Указания:

                                      1. Приготовьте фарро (находится в проходе с зернами) в соответствии с инструкциями на упаковке.
                                      2. Взбейте оливковое масло, уксус, нектар агавы и цедру венчиком для заправки.
                                      3. Перемешайте фарро с капустой, нутом, красным апельсином и заправкой.

                                        55. Острый куриный салат

                                        Rodale

                                        Калорий: 266

                                        Капсаицин в остром перце, таком как халапеньо, может сжигать жир.

                                        Состав:

                                        • 1 чашка жареной куриной грудки без кожи, нарезанной кубиками
                                        • 1 столовая ложка свежего лимонного сока
                                        • 4 чайные ложки дижонской горчицы
                                        • 1/2 халапеньо, нарезанного кубиками
                                        • 1/2 средних стебля сельдерея, нарезанного
                                        • Щепка черного перца
                                        • 1 чашка молодого шпината

                                          Указания:

                                          1. Соедините первые шесть ингредиентов и подавайте на подушке из шпината.

                                            56. Открытый бутерброд Lox

                                            Getty Images

                                            Калорий: 250

                                            Скажи (да) сыру! Как показывают исследования, кальций, содержащийся в молочных продуктах, может помочь вашему организму сжигать жир.

                                            Ингредиенты:

                                            • 1 ломтик хлеба pumpernickel
                                            • 2 столовые ложки частично обезжиренного рикотты
                                            • 4 унции копченого лосося
                                            • 2 столовые ложки каперсов
                                            • 1 1/2 столовые ложки фарша 1041
                                                Направления

                                                1. Слой в указанном выше порядке.

                                                  57. Бутерброд с яичным салатом

                                                  Леви Браун

                                                  калорий: 303

                                                  В отличие от некоторых сладких кузенов приправы, дижонская горчица содержит всего пять калорий на чайную ложку.

                                                  Ингредиенты:

                                                  • 1 чайная ложка дижонской горчицы
                                                  • 2 ломтика мультизернового хлеба
                                                  • 1 сваренное вкрутую яйцо, нарезанное ломтиками
                                                  • 2 столовые ложки тертого сыра чеддер
                                                  • 1/4 чашки нарезанного сырого лука
                                                  • 9020 шпинат
                                                  • Сок 1/4 лимона

                                                    Указания:

                                                    1. Намазать горчицей ломтики хлеба, затем выложить сверху яйцо, сыр, зеленый лук и шпинат.Сбрызнуть лимонным соком.

                                                      58. Лодки с лососем и огурцом

                                                      Леви Браун

                                                      Калорий: 431

                                                      Каперсы добавляют соленой нотки всего две (две!) Калории на столовую ложку. Сложите их.

                                                      Ингредиенты лодочки из лосося:

                                                      • 3 унции консервированной горбуши, осушенной
                                                      • 1 столовая ложка каперсов
                                                      • 1 чайная ложка желтой горчицы
                                                      • 2 столовые ложки простого обезжиренного йогурта
                                                      • Даш соль
                                                      • перец

                                                        Указания:

                                                        1. Соедините первые шесть ингредиентов.
                                                        2. Разрезать огурец пополам, выдолбить каждую половину и посыпать смесью лосося. Подавать с гарниром (внизу).

                                                          Ингредиенты бокового салата:

                                                          • 3/4 стакана салата ромэн
                                                          • 2 столовые ложки нарезанных орехов макадамия
                                                          • 1 клементин
                                                          • 2 чайные ложки оливкового масла
                                                          • 1/2 столовой ложки яблочного уксуса
                                                          • соль Даш перец

                                                            Указания:

                                                            1. Смешайте первые три ингредиента.Смешайте с оливковым маслом, уксусом, солью и перцем.

                                                              59. Осенняя тыквенная смесь

                                                              Леви Браун

                                                              Калорий: 387

                                                              Жареный кабачок раскрывает его естественную сладость. Это не брауни, но он поможет удовлетворить ваше пристрастие к сладкому.

                                                              Ингредиенты:

                                                              • 3/4 стакана брюссельской капусты
                                                              • 1 стакан нарезанной кубиками тыквы
                                                              • 2 чайные ложки оливкового масла
                                                              • 1 унция козьего сыра
                                                              • 2 столовые ложки фисташек
                                                              • 1/2 средней груши
                                                              • , нарезанные ломтиками 2 столовые ложки бальзамического уксуса
                                                              • 2 чайные ложки желтой горчицы

                                                                Указания:

                                                                1. Перемешайте брюссельскую капусту и тыкву с маслом и запекайте в течение 30 минут при 350 ° F, перевернув на полпути.
                                                                2. Вынуть из духовки и перемешать с оставшимися ингредиентами.

                                                                  60. Открытый бутерброд с индейкой и фета

                                                                  Getty Images

                                                                  Калорий: 367

                                                                  Ассортимент цветов и текстур может сделать еду более насыщенной, говорится в исследовании Фонда изучения запаха и вкуса.

                                                                  Ингредиенты для сэндвичей:

                                                                  • 1 ломтик цельнозернового хлеба
                                                                  • 3 унции нарезанной грудки индейки
                                                                  • 1/4 стакана молодого шпината
                                                                  • 1/4 стакана вяленых на солнце помидоров
                                                                  • 1 столовая ложка феты

                                                                    Ингредиенты для салата:

                                                                    • 12 желтых или красных помидоров черри, разрезанных пополам
                                                                    • 1/4 стакана нарезанного огурца
                                                                    • 4 больших черных оливы, нарезанных
                                                                    • 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука
                                                                    • 1/2 столовой ложки оливкового масла
                                                                    • 1/2 чайной ложки свежего лимонного сока
                                                                    • 1 чайная ложка свежей мяты

                                                                      Верхний хлеб с индейкой, шпинатом, вялеными помидорами и фетой.Жарьте шесть-восемь минут или до золотистого цвета. Подавать с салатом.


                                                                      61. Табуле и тунец на зелени

                                                                      Леви Браун

                                                                      Калорий: 374

                                                                      Стойкий крахмал этого зерна может сделать вас устойчивыми к бездумному выпасу после обеда.

                                                                      Табуле ингредиенты:

                                                                      • 1/2 стакана вареного булгура
                                                                      • 3 столовые ложки мелко нарезанной свежей петрушки
                                                                      • 1/2 средних нарезанных помидора
                                                                      • 1/2 столовых ложки оливкового масла
                                                                      • 1 столовая ложка свежего лимонного сока
                                                                      • 2 столовые ложки нарезанного зеленого лука
                                                                      • 1/2 зубчика чеснока, измельченного

                                                                        Ингредиенты салата:

                                                                        • 3 унции консервированного легкого тунца в воде, осушенного
                                                                        • 1 1/2 стакана красного салата
                                                                        • 1 чашка салат ромэн
                                                                        • 1 морковь среднего размера, измельченная
                                                                        • 1 4-дюймовый лаваш из цельной пшеницы

                                                                          Указания:

                                                                          1. Смешайте все ингредиенты табуле, затем добавьте в салат тунец и морковь.

                                                                            62. Панини с курицей

                                                                            Getty Images

                                                                            Калорийность: 292

                                                                            Соус Маринара — это часть калорийности сливочных соусов для макания, так что наслаждайтесь!

                                                                            Ингредиенты:

                                                                            • 1 унция нарезанной обезжиренной швейцарской
                                                                            • 1 унция нарезанной ломтиками шварцвальской ветчины с пониженным содержанием натрия
                                                                            • 1 унция нарезанной кусочками куриной грудки с пониженным содержанием натрия
                                                                            • 1 рулет из цельной пшеницы (Всего 12 унций), нарезанный и потрошенный
                                                                            • 1/4 стакана соуса маринара, нагретого

                                                                              Указания:

                                                                              1. Нагрейте слегка смазанный маслом гриль или пресс для панини до среднего огня (или используйте сковороду для гриля).
                                                                              2. Положите сыр, ветчину и курицу на рулет, начиная и заканчивая сыром. Закройте бутерброд и жарьте на гриле, при необходимости переворачивая и надавливая лопаткой, до золотисто-коричневого цвета с обеих сторон и плавления сыра, всего около пяти минут.
                                                                              3. Разделите сэндвич пополам и подавайте с соусом маринара для макания.

                                                                                63. Салат из моцареллы и помидоров

                                                                                Леви Браун

                                                                                Калорий: 243

                                                                                Не все сыры одинаковы, а моцарелла содержит меньше натрия, чем другие популярные сорта, что делает ее отличным вариантом для запаса кальция, фосфора и белка.

                                                                                Ингредиенты:

                                                                                • 1 средний помидор, нарезанный кубиками
                                                                                • 1 унция свежего частично обезжиренного сыра моцарелла, нарезанного кубиками
                                                                                • 1 стакан свежих листьев шпината
                                                                                • 1 зубчик чеснока, прессованный
                                                                                • 1 1/2 чайной ложки оливкового масла
                                                                                • 2 столовые ложки бальзамического уксуса
                                                                                • 2 чайные ложки семян подсолнечника
                                                                                • 1/4 чайной ложки черного перца

                                                                                  Указания:

                                                                                  1. Смешайте и перемешайте все ингредиенты.

                                                                                    64.Сэндвич с курицей и ананасом на гриле

                                                                                    Getty Images

                                                                                    калорий: 387

                                                                                    Страдаете от усталости куриной грудки? Этот сладко-пряный гавайский коктейль просто выбьет вас из колеи.

                                                                                    Ингредиенты:

                                                                                    • 1 куриная грудка без костей и кожи
                                                                                    • 1 столовая ложка соуса Терияки
                                                                                    • 1 ломтик швейцарского сыра
                                                                                    • 1 ломтик ананаса (толщиной 1/2 дюйма)
                                                                                    • 1 цельнозерновой кайзер-ролл
                                                                                    • Красный лук, нарезанный тонкими ломтиками (по вкусу)
                                                                                    • Ломтики маринованного халапеньо (по вкусу)

                                                                                      Указания :

                                                                                      1. Мариновать курицу в соусе Терияки в закрывающемся пакете в холодильнике.
                                                                                      2. Поджарьте курицу на гриле четыре-пять минут, переверните и сразу же добавьте сыр в грудку. Продолжайте готовить, пока сыр не растает, а курица не обуглится и не станет твердой на ощупь. Удалите и отложите в сторону.
                                                                                      3. Пока курица отдыхает, выложите ломтики ананаса и булочки на решетку. Слегка поджарьте булочки и обжарьте ананас, пока он не станет мягким и карамелизованным, примерно по две минуты с каждой стороны.
                                                                                      4. Посыпьте каждый рулет курицей, ананасом, луком и перцем халапеньо.

                                                                                        65. Кесадилья с курицей и козьим сыром

                                                                                        Getty Images

                                                                                        Калорий: 331

                                                                                        Это не обычная кесадилья: полный сливочный вкус козьего сыра означает, что вы можете использовать меньше кесо без ущерба для вкуса. Ням.

                                                                                        Ингредиенты:

                                                                                        • 3/4 унции козьего сыра, размягченного до комнатной температуры
                                                                                        • 1 столовая ложка тертого сыра Монтерей Джек
                                                                                        • 1/4 чайной ложки оливкового масла первого отжима
                                                                                        • 2 столовые ложки нарезанного лука Видалия
                                                                                        • 1/4 чашка замороженных кукурузных зерен, размороженных
                                                                                        • Щепотка молотого черного перца
                                                                                        • 1/4 стакана вареной курицы с белым мясом без кожи, нарезанной кубиками
                                                                                        • 1/2 столовых ложки нарезанной свежей кинзы
                                                                                        • 2 кукурузные лепешки размером шесть дюймов

                                                                                          Направления:

                                                                                          1. Смешайте сыры в небольшой миске.Отложите в сторону.
                                                                                          2. Нагрейте оливковое масло в сотейнике среднего размера на среднем или слабом огне. Добавить лук и тушить две минуты. Добавьте кукурузу и перец; соте в течение одной минуты.
                                                                                          3. Добавьте курицу и тушите в течение одной минуты. Снимите с огня, затем добавьте кинзу.
                                                                                          4. Разделить сырную смесь и выложить на две лепешки.
                                                                                          5. Выложите на каждую лепешку половину куриной смеси и выложите оставшиеся лепешки. Обрызгайте большую сковороду или сковороду кулинарным спреем.
                                                                                          6. Разогрейте кесадильи на среднем огне в течение пяти-шести минут, перевернув наполовину.

                                                                                            66. Тофу и салат из капусты

                                                                                            Леви Браун

                                                                                            калорий: 412

                                                                                            Исследования показывают, что изофлавоны в соевых продуктах могут помочь уменьшить накопление жира в организме.

                                                                                            Ингредиенты:

                                                                                            • 1 стакан измельченной красной капусты
                                                                                            • 1 стакан нарезанного сырого шпината
                                                                                            • 3 унции твердого тофу
                                                                                            • 1/2 стакана консервированных апельсинов мандаринов, упакованных в сок, высушенных
                                                                                            • 1 столовая ложка кедровых орехов
                                                                                            • 1 унция мягкого козьего сыра
                                                                                            • 1 1/2 чайной ложки оливкового масла
                                                                                            • 2 столовые ложки бальзамического уксуса

                                                                                              Рекомендации:

                                                                                              1. Смешайте все ингредиенты в салате.

                                                                                                67. Куриный салат на гриле

                                                                                                Леви Браун

                                                                                                калорий: 417

                                                                                                Есть свидетельства того, что употребление уксуса (как в этом салате) может помочь похудеть. Его уксусная кислота помогает подавить накопление жира в организме.

                                                                                                Ингредиенты:

                                                                                                • 1 1/2 стакана молодого шпината
                                                                                                • 1/2 стакана нарезанной свеклы
                                                                                                • 1 столовая ложка сушеной клюквы
                                                                                                • 1/2 унции грецких орехов
                                                                                                • 3 унции куриной грудки на гриле
                                                                                                • 1 унция полумягкого козлятины сыр
                                                                                                • 1 столовая ложка бальзамического уксуса

                                                                                                  Указания:

                                                                                                  1. Смешайте все ингредиенты в салате.

                                                                                                    68. Салат из лосося со специями чили

                                                                                                    Леви Браун / Родэйл

                                                                                                    Калорий: 283

                                                                                                    Известно, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в консервированном лососе, помогают уменьшить воспаление, что также может помочь вам похудеть.

                                                                                                    Ингредиенты салата:

                                                                                                    • 4 унции. консервированный лосось
                                                                                                    • 3 гр. Салат Бибб, разрезанный на небольшие кусочки
                                                                                                    • 1/4 авокадо, нарезанный кубиками
                                                                                                    • 1 разрезанный розовый грейпфрут
                                                                                                    • 2 ломтика красного лука
                                                                                                    • 1/2 гр.консервированная свекла, высушенная и нарезанная кубиками
                                                                                                    • 10 фисташковых орехов, очищенных и нарезанных

                                                                                                      Приправы:

                                                                                                      • 1 ст. оливковое масло первого холодного отжима
                                                                                                      • 2 ст. свежий апельсиновый сок
                                                                                                      • 2 ч. белый винный уксус
                                                                                                      • 1/2 ч. л. цедра апельсина
                                                                                                      • 1/2 ч. дижонская горчица
                                                                                                      • 1 большая щепотка кошерной соли
                                                                                                      • 1 крупная щепотка порошка чили

                                                                                                        Указания:

                                                                                                        1. Смешайте все ингредиенты заправки в блендере или кухонном комбайне или взбейте до однородной массы.
                                                                                                        2. В большой миске смешайте лосось, салат, авокадо, грейпфрут, лук и свеклу. Хорошо перемешайте с повязкой.
                                                                                                        3. Посыпать фисташками.

                                                                                                          69. Салат с ягодным козьим сыром

                                                                                                          Леви Браун

                                                                                                          Калорий: 222

                                                                                                          Получите максимум удовольствия от летних продуктов с ягодами и помидорами, в то время как нежирный белок из куриной грудки сделает вас сытым и удовлетворенным.

                                                                                                          Ингредиенты салата:

                                                                                                          • 1 ст.орехи пекан
                                                                                                          • 3 гр. молодой шпинат
                                                                                                          • 1/2 гр. клубника разрезанная пополам
                                                                                                          • 1/2 гр. черника
                                                                                                          • 1 желтый помидор, нарезанный на восьмые
                                                                                                          • 2 пурпурных редиса, тонко нарезанных
                                                                                                          • 1 куриная грудка без кожи (6 унций), приготовленная на гриле
                                                                                                          • 1 столовая ложка козьего сыра в крошках

                                                                                                            Заправочные ингредиенты:

                                                                                                            • 1 / 4 с. клубника нарезанная
                                                                                                            • 1 ст. свежий апельсиновый сок
                                                                                                            • 1 1/2 ч. л. красный винный уксус
                                                                                                            • 1/2 ч. л.цедра апельсина
                                                                                                            • 1/2 ч. сахар
                                                                                                            • 2 ст. обезжиренный греческий йогурт
                                                                                                            • 1 большая щепотка кошерной соли

                                                                                                              Указания:

                                                                                                              1. Смешайте все ингредиенты заправки в блендере или кухонном комбайне или взбейте до однородной массы.
                                                                                                              2. Поджарьте орехи пекан в духовке при 400F в течение 2 минут. Вынуть из духовки. Отложите в сторону.
                                                                                                              3. В большой миске смешайте шпинат, ягоды, помидоры и редис. Сбрызнуть заправкой. Осторожно перемешайте.
                                                                                                              4. Разделите салат на две тарелки.Выложите половину курицы поверх каждого салата. Посыпать орехами и козьим сыром.

                                                                                                                70. Бутерброды с индейкой и огурцом

                                                                                                                Getty Images

                                                                                                                калорий: 275 на бутерброд

                                                                                                                Хрен придает этому сэндвичу тонны аромата без добавления нездоровой пасты, которая может увеличить количество калорий.

                                                                                                                Состав:

                                                                                                                • 1/2 гр. обезжиренный майонез
                                                                                                                • 1 ст.подготовленный хрен
                                                                                                                • 1/2 ч. л. чесночный порошок
                                                                                                                • 1/2 ч. л. перец черный молотый
                                                                                                                • 2 гр. мелко нарезанная грудка индейки
                                                                                                                • 1/4 c. мелко нарезанный зеленый лук
                                                                                                                • 8 ломтиков ржаного хлеба
                                                                                                                • 1 очень тонко нарезанный огурец без косточек

                                                                                                                  Указания:

                                                                                                                  1. В средней миске смешайте майонез, хрен, чесночный порошок и перец. Добавьте индейку и зеленый лук.
                                                                                                                  2. Разделите смесь на четыре ломтика хлеба, распределив их по краям.Ломтики огурца наложите ровным слоем на индейку. Сверху выложите оставшиеся четыре ломтика хлеба.

                                                                                                                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                                                                                    Как похудеть и сохранить его в норме

                                                                                                                    потеря веса

                                                                                                                    Есть лучший способ похудеть.Эти советы по диете помогут вам избежать ошибок в диете и добиться длительного успеха в похудании.

                                                                                                                    Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?

                                                                                                                    Возьмите любую книгу о диете, и она заявит, что содержит все ответы, чтобы успешно сбросить любой желаемый вес — и удерживать его. Некоторые утверждают, что главное — меньше есть и больше заниматься спортом, другие считают, что единственным выходом является обезжирение, а третьи рекомендуют отказаться от углеводов. Итак, во что вы должны верить?

                                                                                                                    На самом деле не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса.То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти метод похудания, который подходит вам, скорее всего, потребуется время и потребуется терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами и диетами.

                                                                                                                    В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или аналогичные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ похудания.Свобода просто избегать жареной пищи или сократить количество рафинированных углеводов может обеспечить им успех. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас. И не ругайте себя, если диета окажется слишком строгой для вас. В конце концов, диета подходит вам только в том случае, если ее можно придерживаться в течение долгого времени.

                                                                                                                    Помните: хотя нет простого решения проблемы похудения, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса.

                                                                                                                    Четыре популярных стратегии похудания

                                                                                                                    1. Сокращение калорий

                                                                                                                    Некоторые эксперты считают, что успешное управление весом сводится к простому уравнению: если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Звучит просто, правда? Тогда почему так тяжело похудеть?

                                                                                                                    • Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы сокращаете калории, вы можете, например, сбросить вес в течение первых нескольких недель, а затем что-то изменится. Вы потребляете столько же калорий, но теряете меньше веса или совсем не теряете его.Это потому, что, когда вы худеете, вы теряете воду и мышечную ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, а ваше тело изменяется другими способами. Итак, чтобы продолжать сбрасывать вес каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
                                                                                                                    • Калория — это не всегда калория. Употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, например, может иметь иное влияние на ваше тело, чем употребление 100 калорий брокколи. Уловка для устойчивого похудения состоит в том, чтобы отказаться от продуктов, которые содержат калории, но не заставляют вас чувствовать сытость (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые насыщают вас без калорий (например, овощи).
                                                                                                                    • Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде для комфорта или снятия стресса, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.

                                                                                                                    2. Сократить углеводы

                                                                                                                    Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в том, что он потребляет слишком много калорий, а скорее в том, как организм накапливает жир после потребления углеводов — в частности, роль гормона инсулина. Когда вы едите, углеводы из пищи попадают в ваш кровоток в виде глюкозы.Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу до того, как сожжет жир после еды.

                                                                                                                    Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело вырабатывает инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин выполняет две функции: предотвращает выделение жировыми клетками жиров для сжигания организмом в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы) и создает больше жировых клеток для хранения всего, что находится в вашем организме. тело не может сгореть.В результате вы набираете вес, и вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и поэтому начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Рассуждения гласят, что для похудения вам нужно разорвать этот цикл, уменьшив количество углеводов.

                                                                                                                    Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют замену углеводов белками и жирами, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все же попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, выбрав нежирное мясо, рыбу и вегетарианские источники белка, нежирные молочные продукты и употребляя много листовой зелени и не -крахмалистые овощи.

                                                                                                                    3. Избавьтесь от жира

                                                                                                                    Это основа многих диет: если вы не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдите мимо любого продуктового магазина, и вас засыпают закусками с пониженным содержанием жира, молочными продуктами и упакованными обедами. Но в то время как наши варианты с низким содержанием жиров резко выросли, увеличились и показатели ожирения. Итак, почему же диеты с низким содержанием жиров не помогли большинству из нас?

                                                                                                                    1. Не весь жир плох. Здоровые или «хорошие» жиры действительно могут помочь контролировать ваш вес, а также управлять вашим настроением и бороться с усталостью.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление немного вкусного оливкового масла к тарелке овощей, например, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить общее качество вашей диеты.
                                                                                                                    2. Мы часто идем на неправильные компромиссы. Многие из нас совершают ошибку, заменяя жир пустыми калориями сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельножирный йогурт, мы едим его обезжиренные или обезжиренные версии, наполненные сахаром, чтобы компенсировать потерю вкуса.Или мы меняем жирный бекон на завтрак на кекс или пончик, что вызывает резкие скачки уровня сахара в крови.

                                                                                                                    4. Соблюдайте средиземноморскую диету

                                                                                                                    Средиземноморская диета делает упор на употребление хороших жиров и хороших углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла и только скромного количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета — это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными составляющими.

                                                                                                                    Какую бы стратегию похудания вы ни испытали, важно сохранять мотивацию и избегать распространенных диетических ловушек, таких как эмоциональное переедание.

                                                                                                                    Управляйте эмоциональным перееданием

                                                                                                                    Мы не всегда едим просто для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы переходим к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и набрать лишний вес. Вы едите, когда беспокоитесь, вам скучно или вам одиноко? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных триггеров переедания может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса.Если вы едите, когда вы:

                                                                                                                    В стрессовом состоянии — найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте йогу, медитацию или примите горячую ванну.

                                                                                                                    Низкое энергопотребление — найдите другие подзарядки в середине дня. Попробуйте прогуляться по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.

                                                                                                                    Одинокий или скучающий — обратитесь к другим вместо того, чтобы тянуться к холодильнику. Позвоните другу, который заставляет вас смеяться, выгуливайте собаку, сходите в библиотеку, торговый центр или парк — везде, где есть люди.

                                                                                                                    Вместо этого практикуйте осознанное питание

                                                                                                                    Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Слишком легко бездумно переедать.

                                                                                                                    Обратите внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Если вы заблуждаетесь, осторожно верните свое внимание к еде и ее вкусу.

                                                                                                                    Смешайте вещи , чтобы сосредоточиться на переживании еды. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или используйте посуду не доминирующей рукой.

                                                                                                                    Прекратите есть, пока не насытились. Требуется время, чтобы сигнал дошел до вашего мозга, что с вас достаточно. Не считайте себя обязанным всегда мыть тарелку.

                                                                                                                    Сохраняйте мотивацию

                                                                                                                    Для постоянной потери веса необходимо внести здоровые изменения в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы сохранять мотивацию:

                                                                                                                    Найдите раздел поддержки. Социальная поддержка очень много значит. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и здорового питания на протяжении всей жизни.Ищите поддержку — будь то семья, друзья или группа поддержки — чтобы получить необходимую поддержку.

                                                                                                                    Медленная и уверенная победа в гонке. Слишком быстрая потеря веса может сказаться на вашем уме и теле, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, чтобы терять жир, а не воду и мышцы.

                                                                                                                    Ставьте цели, чтобы поддерживать мотивацию. Краткосрочные цели, например желание надеть на лето бикини, обычно не работают так же хорошо, как желание почувствовать себя увереннее или стать здоровее ради своих детей.Когда приходит искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите от более здорового образа жизни.

                                                                                                                    Используйте инструменты для отслеживания своего прогресса. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение дневника помогут вам отслеживать еду, которую вы едите, сжигаемые калории и вес, который вы теряете. Наблюдение за результатами в черно-белом цвете может помочь вам сохранить мотивацию.

                                                                                                                    Высыпайтесь. Недостаток сна возбуждает аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя удовлетворенным, заставляя вас продолжать есть.Недостаток сна также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому старайтесь спать по восемь часов в сутки.

                                                                                                                    Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

                                                                                                                    Независимо от того, стремитесь ли вы конкретно сократить количество углеводов, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белая рис и подслащенные хлопья для завтрака. Однако замена рафинированных углеводов их цельнозерновыми аналогами и отказ от конфет и десертов — это только часть решения.Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для макарон, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Поскольку ваше тело получает все необходимое из сахара, который естественным образом содержится в пище, весь этот добавленный сахар сводится только к пустым калориям и нездоровым скачкам уровня глюкозы в крови.

                                                                                                                    Меньше сахара может означать более тонкую талию

                                                                                                                    Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газировка, и обработанных пищевых продуктах, таких как пончики, кексы и конфеты), с большей вероятностью добавятся к жиру вокруг вашего живота.Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

                                                                                                                    Ешьте фрукты, овощи и клетчатку

                                                                                                                    Даже если вы сокращаете количество калорий, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, имеют больший объем и дольше перевариваются, что делает их сытными и отлично подходит для похудения.

                                                                                                                    В целом нормально есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько вы хотите — вы почувствуете сытость, прежде чем переборщите с калориями.

                                                                                                                    Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару, , не жареные и не в панировке, и заправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата.

                                                                                                                    Добавьте фрукты в кашу с низким содержанием сахара — чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться сладостью, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.

                                                                                                                    Увеличьте объем бутербродов , добавив в них здоровые овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.

                                                                                                                    Закуска из моркови или сельдерея с хумусом вместо высококалорийных чипсов и соуса.

                                                                                                                    Добавьте больше овощей к любимым основным блюдам , чтобы сделать блюдо более насыщенным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.

                                                                                                                    Начните трапезу с салата или овощного супа , чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.

                                                                                                                    Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

                                                                                                                    Настройте себя на успех в похудании, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы делаете легко доступными.

                                                                                                                    Готовьте себе еду дома. Это позволяет контролировать как размер порции, так и то, что входит в продукт. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, вредных для здоровья жиров и калорий, чем продукты, приготовленные дома, плюс размеры порций, как правило, больше.

                                                                                                                    Подавайте себе меньшие порции. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или непосредственно из контейнеров с едой, так как это затрудняет оценку того, сколько вы съели.

                                                                                                                    Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества ежедневных калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше фунтов. Обильный и здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, избавить вас от чувства голода в течение дня и дать вам больше времени, чтобы сжечь калории.

                                                                                                                    Пост 14 часов в день. Постарайтесь пообедать в начале дня, а затем голодать до завтрака на следующее утро. Еда только тогда, когда вы наиболее активны, и длительный перерыв в пищеварении, может помочь похудеть.

                                                                                                                    Планируйте свои блюда и закуски заранее. Вы можете приготовить небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Принятие пищи по расписанию поможет вам избегать еды, когда вы не голодны.

                                                                                                                    Пейте больше воды. Жажду часто путают с голодом, поэтому, выпивая воду, вы можете избежать лишних калорий.

                                                                                                                    Ограничьте количество соблазнительных блюд, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с теми, кто не придерживается диеты, храните вкусные блюда вдали от глаз.

                                                                                                                    Двигайтесь

                                                                                                                    Степень, в которой упражнения способствуют снижению веса, является предметом споров, но их преимущества выходят далеко за рамки сжигания калорий. Физические упражнения могут повысить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение — и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Прогуляйтесь, потянитесь, двигайтесь, и у вас появится больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в программе похудания.

                                                                                                                    Не хватает времени на долгую тренировку? Три 10-минутных всплеска упражнений в день могут быть столь же хороши, как одна 30-минутная тренировка.

                                                                                                                    Помните: все лучше, чем ничего. Начинайте медленно с небольших физических нагрузок каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и получите больше энергии, вам будет легче стать более физически активным.

                                                                                                                    Найдите упражнение, которое вам нравится. Попробуйте погулять с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры, основанные на деятельности.

                                                                                                                    Как снизить вес

                                                                                                                    Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику, согласно которой 95% людей, худеющих на диете, восстанавливают его в течение нескольких лет или даже месяцев.Хотя не так много веских доказательств, подтверждающих это утверждение, правда, что многие планы по снижению веса терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком жесткие диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.

                                                                                                                    С момента своего создания в 1994 году Национальный регистр контроля веса (NWCR) в Соединенных Штатах отслеживал более 10 000 человек, которые значительно потеряли в весе, и сохраняли его в течение длительного периода времени.Исследование показало, что участники, которые успешно сохранили свой вес, разделяют некоторые общие стратегии. Какую бы диету вы ни использовали, чтобы похудеть в первую очередь, принятие этих привычек может помочь вам отказаться от него :

                                                                                                                    • Сохраняйте физическую активность . Люди, успешно соблюдающие диету, участвующие в исследовании NWCR, занимаются спортом около 60 минут, обычно ходят пешком.
                                                                                                                    • Вести дневник питания . Ежедневный учет того, что вы едите, помогает сохранять ответственность и мотивацию.
                                                                                                                    • Завтракать каждый день. Чаще всего в исследовании это злаки и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и подавляет чувство голода в течение дня.
                                                                                                                    • Ешьте больше клетчатки и меньше вредных жиров , чем при типичной американской диете.
                                                                                                                    • Регулярно проверяйте шкалу . Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить небольшие прибавки в весе, что позволит вам быстро принять корректирующие меры до того, как проблема обострится.
                                                                                                                    • Не смотрите телевизор .Сокращение времени, проводимого сидя перед экраном, может стать ключевым моментом в принятии более активного образа жизни и предотвращении набора веса.

                                                                                                                    Как похудеть с помощью средиземноморской диеты

                                                                                                                    Средиземноморская диета, в которой основное внимание уделяется растительной пище, такой как овощи и фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи, семена и такие продукты, как макаронные изделия и оливковое масло первого холодного отжима, постоянно оценивается по рейтингу экспертов как самый здоровый способ поесть. Хотя это не является планом похудания, соблюдение средиземноморской диеты может быть реалистичным и надежным способом похудеть и сохранить свои результаты.Вот почему вы можете подумать о средиземноморской диете для похудения.

                                                                                                                    Связанные

                                                                                                                    Что вы будете есть в рамках средиземноморской диеты

                                                                                                                    Средиземноморская диета — это гибкий план (читай: нет ничего запрещенного), но он фокусируется на цельных продуктах, в основном на растениях. Вот пример того, что вы будете есть:

                                                                                                                    • Фрукты и овощи, которые составляют основу блюд.
                                                                                                                    • Жиры на растительной основе, такие как оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо и орехи.
                                                                                                                    • Белок из зернобобовых (бобовые, фасоль и горох), морепродуктов (лучше два раза в неделю), птицы, яиц и греческого йогурта.
                                                                                                                    • Цельнозерновые, такие как киноа, овес, просо и фарро, а также макаронные изделия (очищенные или цельные).

                                                                                                                    Вино входит в состав средиземноморской диеты, и стакан регулярно выпивается во время еды. Хотя в средиземноморскую диету входит все, сладости и красное мясо едят реже. Для удобства эти продукты едят примерно два раза в месяц.

                                                                                                                    Почему средиземноморская диета может помочь вам похудеть

                                                                                                                    Типы продуктов, включенных в средиземноморскую диету, являются одновременно полезными для здоровья и полезными для похудания.Средиземноморская диета, уделяющая особое внимание растительной пище, богата клетчаткой, и исследования показывают, что это питательное вещество может помочь в похудании. Обзор результатов 62 исследований показал, что потребление клетчатки было связано с потерей веса и улучшением окружности талии, даже когда участникам не было предписано снизить потребление калорий. Вот некоторые из конкретных причин, по которым план диеты может способствовать снижению веса:

                                                                                                                    Цельнозерновые и зернобобовые насытят вас

                                                                                                                    Хотя многие диеты для похудения ограничивают употребление зерновых, они являются основным продуктом средиземноморской диеты и могут способствовать их развитию. более здоровый вес тела.В исследовании с участием 50 взрослых, которые ели цельнозерновые или рафинированные зерна (с 6-недельным перерывом между этими диетами), участники снизили потребление калорий и сбросили вес на цельнозерновой диете, предполагая, что цельнозерновые продукты сытно , поэтому вы, возможно, от природы склонны есть меньше.

                                                                                                                    Бобовые, которые являются основным белком средиземноморской диеты, также могут улучшить результаты похудания. Анализ, объединивший данные 21 клинического испытания, показал, что употребление чашки этих продуктов привело к умеренной (но статистически значимой) потере веса по сравнению с теми, кто их не ел, даже если количество калорий не было намеренно снижено.Как и цельнозерновые, зернобобовые приносят сытость, поэтому при регулярном употреблении в пищу вы можете съесть меньше.

                                                                                                                    Вы загрузитесь продуктами

                                                                                                                    Средиземноморская диета также богата фруктами и овощами; они присутствуют при каждом приеме пищи. Эти продукты богаты клетчаткой и водой, и вы можете есть большие порции, так как они содержат мало калорий на один укус. Одно обзорное исследование показало, что увеличение потребления овощей неизменно связано со снижением скорости набора веса.

                                                                                                                    Макароны можно употреблять в умеренных количествах

                                                                                                                    Хотя макароны нельзя считать типичным продуктом для похудания, они являются частью приятной диеты, что делает средиземноморскую диету устойчивым вариантом для похудения.Однако в рамках средиземноморского образа жизни макароны едят меньшими порциями, обычно в качестве носителя для других основных продуктов средиземноморской диеты, таких как овощи, оливковое масло первого отжима и морепродукты. Такой прием макаронных изделий может улучшить ваше питание и помочь вам почувствовать себя сытым, чем одна тарелка макарон.

                                                                                                                    Вы ограничите потребление сахара и полуфабрикатов

                                                                                                                    Сладкие напитки, например газированные напитки, не являются частью средиземноморского образа жизни. Сладкие напитки сильно влияют на набор веса, и замена их водой может снизить общее потребление калорий и способствовать похуданию.

                                                                                                                    Употребление цельных продуктов вместо обработанных — еще одна причина, по которой средиземноморская диета может помочь вам достичь более здорового веса. В одном небольшом рандомизированном исследовании, в котором сравнивались два режима питания, в которых калорийность, белок, жир, углеводы, сахар и клетчатка в обеих диетах точно совпадали, участники съедали дополнительно 500 калорий в день на диете с обработанной пищей. Дополнительное потребление калорий привело к увеличению веса в среднем на два фунта за двухнедельный период исследования. Однако те же самые люди ели меньше и в среднем потеряли несколько фунтов, если придерживались диеты из цельных продуктов в течение двух недель.

                                                                                                                    Связанные

                                                                                                                    Недостатки средиземноморской диеты для похудания

                                                                                                                    Когда вы думаете о слове диета, вы можете подумать о следовании определенному плану с набором правил. Эти планы заманчивы, потому что они часто обещают быструю потерю веса и предлагают набор правил питания, которые могут сделать ваше путешествие по снижению веса менее сложным в краткосрочной перспективе. Гибкость средиземноморской диеты — это большая сила, но если вам нужно много структурирования или вы чувствуете себя подавленным, решая, что поесть, то поначалу это может показаться сложной задачей.

                                                                                                                    Если вы привыкли к типичной американской диете с сильно переработанной пищей, фастфудом и сладостями, вам может показаться радикальным изменение привычных привычек питания в основном цельными продуктами растительного происхождения. Кроме того, если ваши кулинарные навыки ограничены, вы можете чувствовать себя не в состоянии готовить и готовить блюда в средиземноморском стиле.

                                                                                                                    Вы можете преодолеть эти недостатки с помощью некоторых дополнительных ресурсов и поддержки, например, путем поиска в Интернете простых рецептов для приготовления.

                                                                                                                    Начало работы: как следовать средиземноморской диете для похудения

                                                                                                                    Единственное, что вам нужно сделать для начала, — это организовать и спланировать свое меню.Вот несколько указателей:

                                                                                                                    • Выберите два завтрака. Большинство людей привыкли завтракать постоянно, поэтому единственным изменением здесь может быть тип завтрака, который вы едите. Легкие варианты средиземноморской диеты включают овсянку, греческий йогурт и яйца. Убедитесь, что вы едите на завтрак фрукты, овощи или и то, и другое.
                                                                                                                    • Выберите два-три легких обеда и ужина. Когда вы ограничиваете свои возможности, вы также сокращаете количество ингредиентов, которые вам нужно купить, и количество блюд, которые нужно приготовить.Используя эту стратегию, вы эффективно распорядитесь своим кухонным временем, насладитесь разнообразием и проведете несколько ночей, добавив остатки еды. Каждую неделю вы можете выбирать разные блюда, чтобы ваше меню оставалось захватывающим и приятным.
                                                                                                                    • Продукты должны быть простыми. Если вы менее опытный повар, выбирайте легкие ингредиенты, такие как салатная зелень, замороженные овощи, яйца, консервированный тунец и консервированные или упакованные бобовые (например, нут и тушеная чечевица). Простые варианты цельнозерновых включают киноа, коричневый рис и овес.
                                                                                                                    • Приготовьте закуски. Готовите ли вы их заранее или готовите по запросу, замените упакованные закуски на закуски из цельных продуктов. Быстрые варианты включают фрукт с орехами или нарезанные овощи с хумусом или тапенад из оливок.
                                                                                                                    • Сосредоточьтесь на получении удовольствия от еды. Средиземноморская диета запрещает любые продукты. Вместо этого ценится еда, и еда предназначена для наслаждения. Этот фактор часто отсутствует в планах похудания, но он является важной частью построения здоровых отношений с едой и устойчивых пищевых привычек.

                                                                                                                    Связано:

                                                                                                                    7 вещей, которые я теряю на 35 фунтов, научили меня, как есть для похудания

                                                                                                                    • Похудеть легко, но нелегко.
                                                                                                                    • За последние шесть месяцев я похудел примерно на 35 фунтов, в основном за счет изменения своего отношения к еде.
                                                                                                                    • От того, почему вам не следует отказываться от углеводов, до того, почему число на шкале очень мало значит, я многое узнал о том, как сделать потерю жира устойчивой.
                                                                                                                    • Вот семь самых важных уроков, которые я усвоил о здоровой потере веса.
                                                                                                                    • Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.
                                                                                                                    Идет загрузка.

                                                                                                                    Похудеть теоретически просто.Но это не облегчает задачу.

                                                                                                                    Подавляющее большинство людей, и в особенности женщины, всегда стараются или, по крайней мере, желают похудеть, независимо от того, насколько сильно, по здоровью или по эстетическим причинам.

                                                                                                                    Если бы это было так просто, как кажется на бумаге — то есть потребляло бы меньше энергии, чем вы сжигаете, — многомиллиардная диетическая индустрия не существовала бы.

                                                                                                                    Будь то звезда реалити-шоу, торгующая DVD с блиц-тренировкой в ​​бикини, влиятельный человек, предлагающий слабительные чаи, или таблоид, утверждающий, что придумал план диеты, по которому вы теряете 10 фунтов в неделю, предполагаемые быстрые решения есть повсюду , потому что всем нам нравится идея прилагать минимум усилий и быстро получать результаты.

                                                                                                                    Но правда в том, что все это не работает. Нет ярлыка, и все, что приводит к быстрому потеря веса не будет здоровым или устойчивым. Вы не набрали 10 фунтов за неделю, так как же вы могли похудеть так быстро?

                                                                                                                    С января по июнь 2019 г.Рэйчел Хози

                                                                                                                    За последние пять месяцев я похудел почти на 35 фунтов, или более чем на 15 кг.

                                                                                                                    Как и у многих, мой вес колебался на протяжении моей взрослой жизни, но в конце 2018 года я был самым большим и тяжелым, каким когда-либо был. Я чувствовал себя вялым, ненавидел покупки и с трудом вписывался в свою одежду (халаты — это жизнь), но я не думаю, что осознавал, сколько веса я набрал, пока мне не сделали сканирование тела в конце ноября.

                                                                                                                    Я набрал 11 фунтов, или 5 кг, с тех пор, как я последний раз взвешивался в июле прошлого года, и появление числа на весах было нужным сигналом для пробуждения.

                                                                                                                    Подробнее: Согласно новому крупному исследованию, неправильная диета может вызвать больше смертей, чем курение. отражение того факта, что я не заботился о себе.

                                                                                                                    Вес с годами увеличивался, как это часто бывает. Я всегда буду любить есть и пить, но, живя в Лондоне 20 с чем-то лет, я потерял всякое понятие умеренности или баланса, регулярно пьянствовал и переедал.

                                                                                                                    Моя диета не обязательно была нездоровой, и я был очень активен, просто я ел слишком много, часто ел до боли.

                                                                                                                    У меня были нездоровые отношения с едой и своим телом, и я решил, что буду сознательно работать над этим до Нового года — в конце концов, можно было бы извлечь выгоду из атмосферы «Новый год, новый я».

                                                                                                                    Похудание не было моим главным стимулом, но это было частью общего изменения образа жизни, которое я успешно осуществил. И это то, что отличает этот раз от обычного, когда я похудел на несколько фунтов.

                                                                                                                    С января по июнь 2019 г .: Мое тело сжалось, а комод вырос. Рэйчел Хози

                                                                                                                    Пришло время поставить на первое место себя, свое здоровье и свое счастье.Никаких ограничительных планов, никаких строгих правил, никаких мыслей о себе как о диете, а скорее о подходе к ней как о пути к созданию более здорового, счастливого, устойчивого образа жизни.

                                                                                                                    И это сработало.

                                                                                                                    Как журналист, специализирующийся на образе жизни, специализирующийся на вопросах здоровья, питания, благополучия и фитнеса, я уже был хорошо осведомлен о том, как вести здоровый образ жизни. Но я еще очень многому научился в этом году, от того, как тренироваться, до того, как бороться с саботажниками (обе отдельные статьи полностью).

                                                                                                                    Но, пожалуй, самые важные изменения, которые я внес, были в моей диете. Итак, вот семь уроков, которые я усвоил о том, как правильно питаться, чтобы похудеть стабильно.

                                                                                                                    1. Отказ от еды приводит к перееданию.

                                                                                                                    Каждому время от времени нужен десерт. Рэйчел Хози

                                                                                                                    Нарезать хлеб, сахар или что-нибудь еще, что вам нравится, из своего рациона — не лучшая идея, так как в конечном итоге вы только переедете.Вы хотите навсегда отказаться от этих вкусных блюд? Так не думала.

                                                                                                                    Хотя вам может казаться, что вы «не можете делать» модерацию (останавливаясь после нескольких кусочков шоколада и не съедая весь батончик), вы можете, если перестанете демонизировать еду. Не существует таких понятий, как «хорошая» и «плохая» еда, хотя, да, есть более и менее богатые питательными веществами продукты.

                                                                                                                    Мне также помогает думать о продуктах с точки зрения макросов — являются ли они источником белка, углеводов или жиров? Итак, плитка шоколада — это углеводы, такие же, как банан или овес, и все они могут быть частью здорового питания.

                                                                                                                    Подробнее: Я старался питаться здоровой пищей, заказывая все свои обеды из приложений для доставки еды на неделю

                                                                                                                    Если вы любите пончики, вам не нужно отказываться от них навсегда, чтобы похудеть, и это может помочь им сопротивляться, когда ваш коллега принесет коробку Krispy Kremes — вы знаете, каковы они на вкус, вы будете есть пончики позже, вам не нужно , чтобы съесть один только потому, что они ты там. Но в то же время, если вы действительно хотите пончик, просто съешьте его и наслаждайтесь!

                                                                                                                    Если вы чувствуете, что наказываете себя, это никогда не сработает.

                                                                                                                    2. Тренировка не приведет к потере веса, если вы не соблюдаете диету.

                                                                                                                    Упражнения — это здорово, но одни только тренировки не приведут к потере жира. Рэйчел Хози

                                                                                                                    До того, как я изменил свой образ жизни, я уже тренировался четыре-пять раз в неделю, сочетая тяжелую атлетику, уроки танцев и нетбол.Я также был активен в повседневной жизни, проходя не менее 14 000 шагов в день. Но у меня все еще был лишний вес.

                                                                                                                    Последние шесть месяцев показали мне, насколько правдиво высказывание: «Плохую диету нельзя перебить». Или, более конкретно, диета, которая просто предполагает чрезмерное потребление.

                                                                                                                    Тренировки полезны для вас во многих отношениях, и они, безусловно, помогают процессу похудания (подробнее об этом в другой раз), но если вы думаете, что одни только упражнения приведут к снижению вашего веса, вы можете быть разочарованы.

                                                                                                                    3. Повышение потребления белка очень поможет.

                                                                                                                    Эрин Бродвин / Business Insider

                                                                                                                    Это полный миф, что питание для фитнеса — это обычная курица и брокколи с добавлением протеинового коктейля при каждом приеме пищи, но это правда, что важно поддерживать потребление белка на высоком уровне.

                                                                                                                    Фактически, исследования показали, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышцы и ускорить обмен веществ, сохранить чувство сытости при попытках похудеть и уменьшить чувство голода.

                                                                                                                    «Потребление достаточного количества белка при похудении имеет первостепенное значение для сохранения сухой мышечной массы», — сказала INSIDER зарегистрированный диетолог Николая Лудлам-Рейн.

                                                                                                                    «Употребление около 1,6 грамма белка на килограмм веса тела, — сказала она, — наряду с упражнениями с отягощениями, помогает поддерживать как силу мышц, так и скорость метаболизма» — скорость, с которой ваше тело сжигает калории.«Переваривание белка также требует большего количества калорий по сравнению с углеводами и жирами, а также помогает сохранять чувство сытости».

                                                                                                                    Подробнее: Протеиновые батончики для наращивания мышечной массы могут быть так же вредны для вас, как и шоколадные батончики. Вот как определить, какие из них действительно здоровы.

                                                                                                                    Я не считал макросы, но у меня пытался съедать хотя бы 1,5 грамма белка на килограмм моего веса каждый день, и это не было даже отдаленно болезненным, так как есть много вкусных способов получить белок (греческий йогурт, я смотрю на вас).

                                                                                                                    4. Не бойтесь жиров — они насытят и насытят.

                                                                                                                    iStock / Getty Images

                                                                                                                    Нам часто говорят есть сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны и черный хлеб, для медленного высвобождения энергии и поддержания сытости между приемами пищи, но если вы не убедитесь, что в каждом приёме пищи тоже есть немного жира, вы не будете насыщен и вскоре после этого захочет что-то еще.

                                                                                                                    Более того, жиры необходимы для нашего общего здоровья.

                                                                                                                    «Все макроэлементы — углеводы, белки и жиры — должны быть включены в состав здоровой и сбалансированной диеты, при этом некоторые белки и жиры необходимо есть, так как без них наш организм просто не мог бы функционировать. Незаменимые аминокислоты как и жирные кислоты необходимо употреблять в пищу, поскольку они не могут вырабатываться в организме », — сказал Лудлам-Рейн.

                                                                                                                    «Жиры особенно важны в диете, поскольку они помогают с гормональной функцией, усвоением витаминов — A, D, E, K — и помогают поддерживать здоровье нашего сердца и кровеносных сосудов.

                                                                                                                    «Преобладающим типом жиров в нашем рационе должны быть ненасыщенные, которые содержатся в овощах, таких как оливковое масло, рапсовое масло, авокадо, орехи и семечки, а также в жирной рыбе».

                                                                                                                    5. Сокращение количества выпивки имеет огромное значение.

                                                                                                                    Вы все еще можете время от времени выпивать бокал просекко и худеть. Рэйчел Хози

                                                                                                                    Хотя у меня никогда не было проблем с алкоголем, Лондон — город, который вращается вокруг выпивки, поэтому, если вы общительный человек, вы можете обнаружить, что много пьете, просто находясь вне дома.Это была моя жизнь долгое время.

                                                                                                                    Я прошел «Сухой январь» — я стал трезвым в течение первого месяца года — и почувствовал себя настолько лучше, что с тех пор резко сократил употребление алкоголя, и я не сомневаюсь, что это помогло мне похудеть не только из-за алкоголя. он невероятно калорийен, но потому, что вы всегда склонны есть более калорийную пищу как во время питья, так и на следующий день, когда вы чувствуете себя немного хуже из-за усталости.

                                                                                                                    Подробнее: Одна бутылка вина в неделю может увеличить риск рака у женщины так же, как выкуривание 10 сигарет

                                                                                                                    Более того, значительно меньшее употребление алкоголя определенно помогло мне стать сильнее и бодрее.Вам не нужно полностью отказываться от алкоголя, если вы хотите похудеть, потому что если вы любите выпить, это никогда не будет устойчивым способом жизни. Но если вы можете сократить, это очень поможет.

                                                                                                                    6. Число на шкале очень мало значит.

                                                                                                                    Октябрь 2018 г. — май 2019 г. Рэйчел Хози

                                                                                                                    Все мы говорим о «потере веса», и многих из нас заставили жить и умирать из-за весов.Но на самом деле мы должны стремиться к «потере жира», и шкала не может этого измерить (даже высокотехнологичные шкалы, которые утверждают, что измеряют процентное содержание жира в организме, не считаются полностью надежными).

                                                                                                                    Для женщин, в частности, число на шкале может сильно варьироваться в зависимости от того, где вы находитесь в своем менструальном цикле, когда вы последний раз ели, и насколько большой или соленой была эта еда (соль заставляет ваше тело удерживать воду), когда вы последний раз пошел в ванную и другие факторы.

                                                                                                                    Подробнее: Чрезмерный голод может помешать вам похудеть

                                                                                                                    Вы также должны помнить, что если вы набираете мышцы, это также влияет на ваш вес.

                                                                                                                    Я научился отстраняться от числа на шкале, рассматривая его как всего лишь одно измерение данных и не более того. Рост или падение больше не влияет на мой день, это просто позволяет мне видеть общую тенденцию в течение нескольких месяцев.

                                                                                                                    Вместо того, чтобы зацикливаться на шкале, каждый месяц делайте фотографии прогресса и записывайте измерения своего тела с помощью рулетки.

                                                                                                                    7. Все сводится к общему дефициту калорий, но он не должен быть резким.

                                                                                                                    Теперь я чувствую себя счастливее и здоровее после того, как поработала над своими отношениями с едой. Рэйчел Хози

                                                                                                                    Несмотря на все причудливые диеты, которые нас бомбардируют, куда бы мы ни посмотрели, в конечном итоге потеря веса сводится к дефициту энергии.

                                                                                                                    Но вы должны убедиться, что это не слишком радикально.

                                                                                                                    На то есть две причины. Во-первых, если вы сократите количество калорий слишком низко, ваше тело начнет сжигать как существующие мышцы, так и жир, а это не то, что вам нужно.

                                                                                                                    Кроме того, есть факт, что жить за счет 1200 калорий в день и постоянно голодать — это ужасно и неприемлемо.

                                                                                                                    «Калории важны, когда дело доходит до потери веса, но это не так просто, как« ешьте как можно меньше », поскольку наш организм не любит обходиться без них и будет сопротивляться, либо усиливая аппетит, что может привести к к перееданию или из-за того, что вы чувствуете себя вялым, что заставит вас сжигать меньше калорий по мере того, как вы делаете меньше », — сказал Лудлам-Рейн.

                                                                                                                    «Умеренного дневного дефицита от 300 до 600 калорий (созданного за счет уменьшения количества потребляемых калорий и в дополнение к большему сжиганию посредством движения) достаточно для первоначального сжигания от 0,5 до 1 фунта жира в неделю».

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *