Перестать объедаться, не отказывая себе в удовольствии. Что такое переедание, с чем оно связанно и почему происходит, что делать с перееданием, вред переедания, как справиться с перееданием…, обо всем этом в сегодняшней статье.
О причинах или почему происходит переедание
Очень часто бывает так, что мы встаем из-за стола с переполненным желудком и чувством недовольства собой. В очередной раз обещаем себе: «Никогда больше не буду так объедаться!» но, к сожалению, очень редко держим слово. Поэтому и происходит переедание. Мы не только не держим слово данное себе, но и в сущности не умеем управлять собой, “Управление собой” – это тема другой статьи (см. как управлять собой). Сегодня же мы поговорим о том, как не переедать.
Еще учеными было доказано, что человек, который потребляет меньше пищи, значительно лучше чувствует себя, более работоспособен, и способен прожить дольше. Умеренность в еде вот что необходимо. Но как её найти?
Что бы, не передать, человеку необходимо установить контакт с собственным телом, уметь слушать его. Необходимо понять различие между «Физиологическим и психическим голодом».
Физиологический голод – это естественная биологическая потребность организма в питательных веществах.
Психологический голод – это желание с помощью пищи, справиться с собственными эмоциями, будь то положительными или отрицательными.
При удовлетворении физического голода мы ждём насыщения, психологического – успокоения.
Необходимо понять разницу между этими двумя типами ощущений. Ведь для того что бы не переедать, необходимо – питаться правильно, т.е без излишеств. А поняв разницу, что испытываемый нами голод чисто физиологический, необходимо определить порог насыщения и найти тот порог, то состояние равновесия, в котором и потребности организма буду удовлетворены и сами мы получим положительные эмоции.
Соблюдение этих двух принципов, потребует от вас некоторых усилий и терпения на первых порах. Для этого, представляем вам 10 простых правил и методик от переедания, соблюдение которых поможет вам избавиться от переедания и изменить отношения с пищей. Особенность данной методики состоит в том, что только вы сами будете судить о том, на сколько комфорты и полезны ваши отношения с пищей.
Как не переедать 10 простых правил, как есть в меру без переедания. Как вовремя остановиться во время еды.
1. Почувствуйте голод
Не ешьте ничего в течение четырех часов. Это совсем не сложно, и ничего трагического за это время с вами не произойдет. Не исключено, что вы даже не успеете проголодаться. Почему? Может быть, вы просто поели впрок, то есть попросту переели, чтобы подавить страх воздержания от еды. А возможно, причина в том, что вы полностью утратили контакт с собственными пищевыми ощущениями.
Если желание поесть не оставляет вас ни на минуту, это может означать, что вы не отличаете психологический голод от физиологического. У разных людей физиологический голод проявляется по-разному. Но наиболее распространенные симптомы – это слабость (упадок сил. легкая головная боль) и плохое настроение (раздражительность).
Совет: постарайтесь разобраться В своих отношениях с едой. На время этого мини-поста отложите «горящие» дела, чтобы без помех сконцентрироваться на собственных ощущениях и не пропустить сигналы, подаваемые вам вашим телом.
2. Выработайте навык
Чтобы организм вспомнил забытые чувства физиологического голода и сытости, их нужно потренировать. Приемы пищи – строго по часам. Один и тот же завтрак каждое утро. Через 10 дней вы заметите, что голод дает о себе знать тоже по часам, просыпаясь перед самой едой. За столом вам будет легче улавливать момент насыщения.
Совет: избегайте новых вкусовых ощущений. С привычными блюдами проще установить свой порог насыщения.
3. Почувствуйте вкус
Еду мы оцениваем по первым глоткам и кусочкам. Какая она – соленая, сладкая, горьковатая, таюшая во рту? Вкусная или так себе? «Первая проба» формирует представление о стоящем перед нами блюде.
Кому из нас не случалось съесть до последней крошки кусок совершенно заурядного юрта только потому, что сами же мы заранее наделили его явно преувеличенными вкусовыми качествами? Вас подвело воображение. которое, в отличие от вкуса, работает не зная усталости. Если же чутко прислушиваться к внутренним ощущениям, то непременно наступит момент, когда вы заметите, что аппетит пошел на убыль, удовольствие от еды слабеет, и сможете вовремя остановиться.
Совет: откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся в вашем распоряжении «инструменты» (зубы, небо, язык), чтобы оценить вкус блюда. Пока жуете, кладите приборы на стол.
4. Не торопитесь
Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму обычно требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала еды. Поэтому если вы едите слишком быстро, то рискуете переесть.
Совет: растяните трапезу хотя бы на полчаса. Какими бы ни были блюда – вкусными или не очень, отнеситесь к ним как к произведениям гастрономического искусства, которые требуют неспешной и вдумчивой дегустации.
Психологический голод – это наше желание с помощью пищи справиться со своими эмоциями, найти утешение.
5. Сделайте паузу
Прислушайтесь к ощущениям. Осталось ли чувство голода таким же сильным или начало слабеть? Может, вы уже почти наелись? Для подстраховки используйте шкалу насыщения (см. схему). Поняв, что сыты, остановитесь. Даже если в желудке осталось место для шоколадного пирожного. Скажите себе, что съедите его в другой раз (не в пустыне живем, всегда можно зайти в кондитерскую!). Если же чувство голода не утихает, продолжайте есть с чистой совестью.
Совет: прежде чем оценивать состояние своего аппетита, отложите вилку с ножом и проглотите остатки еды. Ориентируйтесь по интенсивности получаемого удовольствия. Когда это чувство начнет слабеть. пора закругляться.
6. Всему свое время.
«Есть так уж есть!» – так можно перефразировать одно из правил “Дзен учения” призывающего наслаждаться настоящим моментом. Для нас, в постоянном цейтноте стремящихся сделать все и сразу, это особенно актуально. Вы за столом, перед вами тарелка… Все остальное – лишнее! Не читайте, не смотрите телевизор. не выясняйте отношений. Занимайтесь делом – обстоятельно и со вкусом ешьте.
Откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся «инструменты», чтобы оценить вкус блюда.
Совет: делайте паузы, чтобы пообщаться с сотрапезниками. Поговорив и послушав, возвращайтесь к еде.
7. Стремитесь к умеренности
Ешьте медленно, концентрируясь на вкусе еды, не стремясь доесть все, что лежит в тарелке. Уменьшите размер порций; во время еды прислушивайтесь: не наступило ли насыщение? Сократите количество блюд; избегайте «шведских столов» (особенно если вам трудно остановиться): откажитесь от добавки.
Совет: делайте перерывы между переменами блюд.
8. Анализируйте свои желания
Рука тянется к пакету с печеньем. еще мгновение – и вас уже ничто не удержит… Стоп. Спросите себя: что мною движет чувство голода или что-то иное? Если это голод, ешьте на здоровье. А вот в мотивах пищевого каприза не мешает разобраться. Может, дело в плохом настроении? Вы нервничаете? Возбуждены? Нуждаетесь в утешении? Ведь часто мы едим, чтобы помешать эмоциям полностью завладеть нами.
Это интересно: Как развить чувство юмора и научиться шутить
Поняв, в чем дело, выпейте стакан воды, походите по дому, поговорите по телефону. Попытайтесь отвлечься. Если желание съесть печенье прошло проверку на прочность и не утихло, ешьте без всяких угрызений совести, в свое удовольствие. Кстати, очень может быть, что работа по анализу собственных эмоций позволит вам на этот раз не перейти границ разумного.
¦ Совет: всякий раз когда вам приходится бороться с подобным искушением, старайтесь фиксировать в специальном блокноте чувства, сопровождающие желание «что-нибудь пожевать». Скорее всего, со временем вы заметите, что речь идет об одних и тех же постоянно возвращающихся эмоциях.
9. Не наедайтесь впрок
Страх и неуверенность в завтрашнем дне заставляют некоторых людей есть впрок. Это свойственно натурам тревожным и часто бывает следствием жестких диет, травмирующих психику и организм.
Совет: живите настоящим, завтра будет другой день. Важно чувство голода, которое вы испытываете здесь и сейчас.
10. Разберитесь в своих истинных потребностях
Доедать, чтобы доставить удовольствие кому-то; просить добавки, чтобы не обидеть хозяйку… Окружающие часто провоцируют нас на подобные поступки. В»г почему гак важно не терять связь со своими реальными потребностями. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. прекращая или продолжая есть вне зависимости от того, что делают другие. Что бы ни случилось, самыми важными должны оставаться ваши, а не чужие ощущения.
Совет: если вдруг вам безудержно захотелось нарушить все правила, отпустить тормоза и наесться до отвала за обильным праздничным столом… позвольте себе это! Это ваш выбор, и в следующие дни вы наверняка сможете взять свой рацион в свои руки.
ОЦЕНИТЕ СВОЙ АППЕТИТ ЧТО БЫ НЕ ПЕРЕЕСТЬ
Приступая, а затем и в процессе еды оцените свой аппетит по следующей шкале:
1) Я слона могу съесть!
3) Я просто хочу есть.
5, 4) Я вполне могу остановиться сейчас.
7) Голод прошел, но в животе еще есть местечко…
10) Я сейчас лопну.
Если ваша оценка 3: вы почти сыты.
От 4 до 5: постарайтесь больше ничего не подкладывать в тарелку, пусть этот кусочек будет последним; сознательно насладитесь его вкусом.
6 и выше: вы переели, но не нужно мучиться угрызениями совести. Просто потребуется время, чтобы вновь запустить естественный механизм голода.
Не всегда просто понять, голодны мы или просто испытываем желание «съесть что-нибудь»: еда добавляет в нашу жизнь немного комфорта, и желание это вполне естественно. Наша цель не в том, чтобы идеально отладить некий внутренний механизм, но чтобы стать более сознательной, а оттого и более свободной в своем выборе личностью.
Это интересно: Как не скучать, почему возникает скука и как с ней справиться (способы и методы…
Медицина о переедании:
Все медицинские исследования подтверждают одну и ту же истину: самый надежный способ продлить срок жизни любого живого существа — сократить количество потребляемой пищи. Доктор Клайв Мак-Кей провел знаменитое исследование в Корнелском университете. В своих опытах он вдвое сократил пищевой рацион лабораторных крыс. Это увеличило их жизнь в два раза.
В другом исследовании, которое провел доктор Эдвард Дж. Масаро в Техасском университете, результаты были еще более интересными. Масаро проводил эксперименты на трех группах крыс: одна группа ела столько, сколько захочет; рацион второй группы был сокращен на 60%; а третья группа ела столько, сколько хотела, но потребление протеинов было сокращено на-половину.
Как вы думаете, что произошло? Спустя 810 дней только 13% из первой группы остались живы. Во второй группе, где потребление пищи было сокращено на 60%, 97% крыс были живы. В третьей группе, где потребление пищи оставалось высоким, но протеины были уменьшены наполовину, 50% подопытных животных были еще живы.
Сокращение пищевого рациона — до настоящего времени единственный надежный метод из тех, которые мы знаем, вызывающий замедление процессов старения и способствующий достижению максимального срока жизни теплокровных животных.
Читайте также: Как не стареть и сохранить молодость, как обратить процесс старения в спять
Исследования показали, что физиологическое старение, в том числе и обычные процессы старения и разрушения иммунной системы, существенно замедляется, если ограничить потребление пищи.
Поэтому вывод прост и ясен: ешьте меньше — проживете дольше!
Как заработать на вкладах в криптовалюте?
В последние годы все больше исследований проводится в сфере пищевой психологии. Казалось бы, такая довольно малозначительная тема, а она становится все более популярной во всем мире. Компульсивное расстройство пищевого поведения имеет лавинообразный эффект, словно снежный ком, захватывая все больше людей в свои опасные объятия.
Если ранее такое психогенное переедание считалось рядовой проблемой, с которой большинство справлялось самостоятельно, то сейчас оно прогрессировало в серьезное заболевание, что вполне реально может угрожать жизни человека. Каковы же механизмы этого явления, чем оно так сильно опасно, а главное, как перестать переедать, пока не стало совсем поздно? В нашей нынешней статье мы разберемся с этими и сопутствующими вопросами более детально.
Как перестать переедать и похудеть: ищем корень зла
Многие узнают себя в человеке, который держится на протяжении дня, несмотря на стресс на работе и напряженные отношения в семье. Вечером он устраивается перед экраном телевизора или компьютера, не забыв прихватить с собой огромный пакет чипсов, несколько десятков бутербродов и ведерко мороженого. При этом он понимает, что это не очень-то хорошо, но как не передать и чем себя успокоить, поощрить или наградить после трудного дня совершенно себе не представляет.
Для понимания масштабов распространения проблемы, приведем немного статистических данных. Проведенные в Соединенных Штатах исследования показали, что более 3.5% женщин, обратившихся за помощью к психиатру, страдают от компульсивного переедания. Мужчин это коснулось немного меньше, всего 2.1% жалуются на нарушения пищевого поведения, а вот 1.7% больных являются детьми или подростками. Такая статистика действительно пугает.
Если это так, то компульсивное пищевое расстройство взяло над вами верх, а опасность его сегодня медициной ставится на одну ступень с ожирением, булимией и анорексией. Однако, чтобы научиться не переедать, сперва стоит выяснить, что же подталкивает нас к столь деструктивному поведению.
Из-за чего мы переедаем
Картина спонтанных «пережоров» знакома многим, причем на это имеется ряд вполне объективных причин. Во-первых, едва для человека в первую очередь ассоциируется с чем-то хорошим, к примеру, с семейными праздниками, детством, достатком, беззаботностью. Выпечка, конфеты, фастфуд, все это позволяет хотя бы на несколько минут отвлечься от навалившихся проблем. Но существуют и другие причины, которые заставляют каждый раз хвататься за пирожок в любой непонятной ситуации.
- Неправильное воспитание в семье может вызвать нарушения в пищевом поведении человека. К примеру, бабушки, которые заставляют внуков съедать огромные порции, а также строгие родители, говорящие, что ребенок не выйдет из-за стола, пока тарелка не станет чистой. Они провоцируют у ребенка зависимость от еды. Он уже даже не представляет себе, как не переесть за праздничным столом
- Генетические причины тоже сказываются. Обратите внимание, что в семьях, где все полненькие, дети тоже обычно имеют проблемы с избыточной массой с раннего детства.
- Иногда сбои в работе иммунной системы заставляют человека поглощать много пищи. Она посылает в мозг ошибочные сигналы, будто требуется энергия для борьбы с мнимыми заболеваниями.
- Согласно статистике, замужние женщины, а тем более, имеющие более одного ребенка, склонны переедать намного чаще, чем одинокие или ориентированные на карьеру. В большей мере это касается домохозяек, который в процессе жизни целый день возятся у плиты, по дому, сидят у телевизора, занимаются воспитанием детей.
Как только в организм попадает пища, в особенности сладкая и жирная, он мгновенно запускает соответствующие биохимические процессы. Мозг начинает усиленно вырабатывать дофамин, а тот в свою очередь стимулирует центр удовольствия. Человек во время еды ощущает подъем, прилив сил, у него повышается настроение. Так возникает эмоциональная и психологическая зависимость, которая со временем перерастает в психическую.
К чему приводит систематическое переедание
Для переваривания пищи организм вырабатывает специальные ферменты. Если пищи за один раз поступает слишком много, то их может просто не хватать. Тогда пища не может быть переработана вся. В итоге возникают нарушения пищеварения. Причем несварение желудка – только цветочки с возможными последствиями в долгосрочной перспективе.
• При постоянном переедании, что зачастую сопровождается малоподвижном образе жизни, пища просто не успевает перевариваться. Излишки калорий наше тело откладывает впрок – на боках, животе, бедрах. В результате подобного образа жизни развивается ожирение. Обратите внимание, что даже при весе, в пределах допустимой нормы, постоянное желание есть вечером и на ночь может свидетельствовать о развивающемся ожирении.
- По той же причине в процессе развиваются нарушения в работе органов пищеварительного тракта: язва, гастрит, дуоденит.
- Нарушения обмена веществ – неизбежное следствие систематического переедания. В первую очередь это касается углеводного обмена. В итоге возникает гиперинсулинемия, что провоцирует иные проблемы: значительно повышается активность тиреоидных гормонов щитовидки, тонус симпатической нервной системы.
- Из-за нарушений у любителей плотно подкрепиться на ночь, как и в течение дня, наблюдается повышенное артериальное давление, возникает устойчивая гипертония. Ученые считают, что с едой поглощается чрезмерно много натрия, который и приводит к таким последствиям.
- Если в пище, которой человек бессистемно «закидывается» под самую завязку, много животных жиров, то это чревато повышением уровня холестерина, что вызывает явления атеросклеротического плана.
- Чрезмерное увлечение сладостями, кондитерскими и хлебобулочными изделиями, может привести к нарушениям выработки инсулина. Нарушается правильное функционирование поджелудочной железы, вплоть до развития сахарного диабета.
Кроме всего, многие ошибочно полагают, что если переизбыток жиров вреден, то белки наоборот, приносят только одну исключительно пользу. На самом деле еще одна опасность переедания кроется в чрезмерном накоплении в организме солей мочевой кислоты. Это этого первыми страдают почки, а затем суставы, позвоночник, повышается риск заболевания подагрой.
Как перестать переедать: вдумчивое питание и обоснованный рацион
В идеале, из-за стола нужно выходить с легким чувством недоеденного. Все дело в том, что мозг слегка запаздывает с сигнализированием, о чем уже много сказано и написано. Потому часто о том, что вы переели, вы и сами узнаете только спустя двадцать минут после обеда или ужина.
Признаки голода и сытости
В первую очередь не помешает выяснить, чтобы не переесть, какие существуют признаки комфортного насыщения. Диетологи и психологи, работающие с разными пищевыми расстройствами, ориентируются на так называемую шкалу голода. Она состоит из нескольких признаков, в которых нетрудно будет разобраться даже человеку несведущему.
- Умираю от голода. В таком состоянии возникает головокружение, темнеет в глазах, человек может упасть в обморок, сознание путается, становится неясным.
- Очень голоден. При этом человек испытывает сильные желудочные спазмы, позывы голода. Ощущается общее утомление, начинается тремор рук, а порой и всего тела. У человека обычно мысли крутятся только вокруг еды, поглотить, кажется, можно и целого печеного поросенка.
- Голоден. В желудке наблюдаются сосущие ощущения, может урчать, сильно хочется чем-либо подкрепиться. В этот момент может снижаться способность к концентрации, проявляется легкая раздражительность, может беспокоить головная боль, настроение падает.
- Слегка проголодался. Тогда слегка начинает сосать «под ложечкой», вы задумываетесь над тем, чтобы подкрепиться. Если человек занят, он может даже не замечать этого на первых порах.
- Нейтральное состояние. Он позволит вообще не думать о еде как таковой. Наблюдается идеальное равновесие и баланс в организме, работоспособность хорошая, хочется что-то делать.
- Немного насытился. Первым признаком насыщения психологами считается удовлетворение, получаемое от поглощения пищи. Если на этом этапе вы остановитесь и не продолжите есть, то особого дискомфорта не испытаете, просто вскоре снова ощутите легкий голод.
- Сытость. Это ощущение удовлетворения от наполненности желудка. При желании, вы могли бы еще продолжить трапезу, но и так осознаете, что вполне наелись.
- Сыт под завязку или объелся. Последняя крайняя степень, до которой как раз нельзя доходить. В такие моменты многие тянутся, чтобы расстегнуть пуговку на брюках, ощущают тяжесть в животе, сильную усталость, склонность к медлительности, сонливость.
В самых крайних случаях могут наблюдаться даже крайне болезненные ощущения в области желудка и ЖКТ, раздутость, тошнота. Человеку бывает трудно даже пошевелиться, все что он хочет, это просто лежать без движения. Многим в этот момент кажется, будто они больше не прикоснуться к пище никогда. Однако проходит несколько часов, и они снова отправляются к холодильнику в поисках того, чем можно было бы подкрепиться.
Диетологические приемы
Так как же остановиться вовремя, как помочь себе справиться с проблемой, когда в ее существовании уже не осталось никаких сомнений? Если все настолько серьезно, что вы сами стали беспокоиться, не помешает обратиться к специалистам. В первую очередь, не помешает записаться на прием к диетологу, который подберет правильный, обоснованный, здоровый рацион индивидуально для вас.
- Рекомендуется есть больше еды растительного происхождения. Перейдите на салаты, богатые минералами, витаминами, макро- и микроэлементами, волокнами, клетчаткой. Этот вид овощных блюд должен стать постоянным вашим спутником. Причем ест салаты лучше без заправки, или с минимальным добавлением оливкового масла.
- Перед едой, примерно за полчаса, рекомендуется выпить стакан воды, это должно серьезно умерить аппетит. Возьмите за привычку не пить ничего после еды. Даже привычную чашку кофе или чая лучше выпить спустя час или два после плотного обеда или даже легкого перекуса на работе.
- Если у вас нервная встряска, к примеру, стресс на работе или дома, не стоит садиться за еду, лучше подождать. В идеале – выпейте большую чашку травяного чая, он успокоит, приведет в норму нервы.
- Постарайтесь практиковать дробное питание. Это позволит разделить пищу на небольшие порции, потому переедать просто не получится.
- Из рациона не помешает исключить еду, обладающую высоким гликемическим индексом (хлеб, картошка, выпечка, конфеты, пиво, сахар). Они не насытят до нужного уровня, зато скачки сахара в крови неизменно спровоцируют.
Чтобы заглушить чувство голода, многие рекомендуют обратить внимание на кефир и натуральный йогурт. Эти продукты дадут ощущение сытости, при этом переесть ими никак не получится. Если вам кажется, что вы голодны, но уверенность в потребности принятия пищи нет, просто выпейте стакан кефира. Уже через полчаса станет ясно, на самом деле ли пора подкрепиться, или это просто ваш мозг играет с вами злую шутку.
Поведенческие способы не переедать
Чтобы не переедать вечером после работы, нужно выполнить несколько простых рекомендаций от бывалых. Самое первое, что надо помнить – не доводите себя до состояния исступления, зверского голода. Если вы приходите поздно, лучше прихватить, чем перекусить на работе. Это могут быть орешки, сухофрукты, овощи и прочее.
- Возвращаясь после тяжелого трудового дня, многие из-за усталости и стресса не могут проконтролировать полностью свое поведение. Не стоит сразу же набрасываться на еду. Отправляйтесь в ванную, займитесь личной гигиеной, может, у вас есть питомцы, требующие внимания, только потом садитесь за стол.
- Как уже говорилось, салат должен стать вашим вечным спутником. Лучше, если вы будете готовить его непосредственно перед едой. Это даст вам время подумать, осознать свои ощущения.
- Заведите в доме тугой пояс, который можно надевать тогда, когда есть опасность «пережора». Некоторые умеют даже напрягать пресс, чтобы понять, насытились ли они, но тут без опыта не обойтись.
- Готовить за раз лучше всего только одну порцию пищи, по крайней мере, если вы живете один. Если нет, каждому должно быть по порции. Это сведет на нет риск съесть больше положенного.
- Не помешает научиться пользоваться вилкой и ножом, если раньше вы этого не делали. Считается, что это продлит процесс еды, что предотвратить переедание. Да и казаться будет, что вы поглотили больше, чем на самом деле.
Хорошая привычка – чистить зубы после еды. Она прекрасно сойдет, вместо десерта, в котором вы точно не нуждаетесь. Если вдруг захотелось торта или конфет на ночь – сразу хватайтесь за зубную щетку. После выполнения всех манипуляций, едва ли вы уже будете так остро ощущать потребность в сладеньком.
Психологические приемы не есть на ночь
Существует ряд таких интересных приемов, которые помогут сделать процесс терпимым, а потом и вовсе привыкнуть к нормальному количеству пищи.
- Смените посуду на маленькую если до этого вы любили поесть с большой тарелки – откажитесь от этой привычки. На тарелке меньшего размера еды будет казаться больше, что позволит обмануть мозг. Потому насыщение наступит гораздо раньше.
- Обратили внимание, что переедаете – сделайте паузу. В это время можно переложить ложку или вилку в другую руку. Тогда мозгу придется включиться в процесс поглощения пищи. Это позволит не пропустить тот самый момент насыщения, после которого неминуемо наступает переедание.
- Неаппетитный цвет посуды, неуютная обстановка, все это сделает процесс поглощения еды не таким приятным. Все это следует учитывать. Возьмите противно-зеленые тарелки, ешьте на кухне, примостившись между столом и батареей. Конечно, впадать в крайности не надо, но в этом есть смысл. Трудно переесть, вися на одной ноге и уткнувшись носом в конфорку газовой плиты.
- Выбирайте для помещения, где принимаете пищу атрибуты и обстановку холодного цвета, к примеру, синего, так есть будет хотеться меньше.
Даже при слабых и непостоянных признаках компульсивного расстройства, нужно сразу же наотрез отказаться от любых строгих диет, в особенности, от питания моно-продуктами. Это вызовет психологический дискомфорт, желание бросить все, вернувшись к привычному образу жизни.
Бывалые борцы с избыточной массой и перееданием рекомендуют прочесть книгу Джиллиан Райли (Gillian Riley) «Ешь меньше. Прекрати переедать». Она была написана специально для тех, кто страдает зависимостью от пищи, анорексией, булимией, другими пищевыми расстройствами. Многие выздоровевшие высоко оценивают роль этого труда в их жизни, благодаря ему им удалось прекратить делать из еды идола, а из процесса ее поглощения культ, вернувшись к нормальной жизни.
Похудение – это не обязательно мучительный процесс, связанный с многочасовыми тренировками и изнуряющими диетами. Небольшие хитрости помогут вам худеть с относительным комфортом.
Но помните, что придерживаться этих правил придется постоянно, а не пару недель в году.
20 хитростей, как перестать переедать и начать худеть
- Меняйте свои пищевые привычки постепенно и с позитивным настроем. Резкие перемены вгонят ваш организм в стресс и заставят его изо всех сил сопротивляться.
- Ешьте меньше. Разделите свою привычную порцию пополам. Одну половину съешьте, а вторая пусть постоит хотя бы полчаса. Наверняка спустя это время вы даже не вспомните про добавку. Но помните, что бесконечно уменьшать порции нельзя. Сложите руки лодочкой – именно такого размера должна быть ваша идеальная порция.
- Ешьте из маленьких тарелок. Так уменьшенные порции не будут выглядеть такими крошечными.
- Желательно, чтобы тарелки были синего или чистого белого цвета. Эти цвета в природе считаются несъедобными, поэтому содержимое тарелок станет для вас менее аппетитным. Кто-то идет дальше и оформляет всю кухню в оттенках синего.
- Ешьте медленнее, наслаждаясь каждым кусочком. Так насыщение наступит намного быстрее. Если не получается, попробуйте есть «неудобной» рукой (левой, если вы правша, и наоборот).
- Примерно половину вашего ежедневного рациона должны составлять овощи и фрукты, а лучше 2/3.
- Если после каждой трапезы вам невыносимо хочется сладкого, это говорит о том, что вы питаетесь неполноценно, а в вашей пище не хватает углеводов, которые невозможно восполнить с помощью конфет. Когда вы замените пирожки и бутерброды свежеприготовленными овощами и кашами, сами убедитесь, что конфеты вам уже не так сильно необходимы. Но если не можете удержаться от десерта, лучше съешьте шоколадку или мед, а не плюшку.
- Если хочется есть, а до обеда еще далеко, почистите зубы, выпейте воды или понюхайте эфирное масло с любым цитрусовым ароматом.
- Диета – не повод отменять праздники. Вам на помощь придет жевательная резинка: во время готовки вам не захочется «кусочничать», если во рту уже что-то будет. Во время застолья выбирайте те блюда, которые вам обязательно нужно попробовать, а поднадоевший салат оливье пусть достанется другим. В принципе, можно его вообще не готовить, а ограничиться низкокалорийными закусками и салатами без майонеза.
- Отправляясь в гости, оденьтесь правильно, а именно в свои самые узкие джинсы с высокой талией или с туго застегнутым ремнем. Так вы чисто физически не сможете съесть много.
- Воздержитесь от алкоголя, под хмельком легко переесть.
- Пейте не после еды, а за полчаса до нее. Так вы съедите намного меньше, если вообще захотите есть.
- Вода и несладкий чай (желательно, травяной) – лучшие напитки для худеющих. Хотя бы на время придется отказаться от соков, лимонадов, колы и питьевых йогуртов, ведь в них очень много сахара, который не пойдет на пользу фигуре.
- Взвешивайтесь каждый день или даже несколько раз в день. Так вы поймете, какая еда вредит вашей фигуре больше всего, а также будете точно знать, когда нужно устроить разгрузочный день, а когда – немного расслабиться.
- Откажитесь от традиционных диет с маниакальным учетом съеденного за день. Во-первых, ограничивая себя во всем, вы будете чувствовать себя несчастным человеком, во-вторых, героически выдержав неделю-две диеты, вы с лихвой себя «вознаградите» и будете вынуждены сесть на другую диету.
- Используйте позитивные вознаграждения за свои труды. Поощрите себя новым платьем, если похудели на пару размеров. И не ругайте себя, если «сорвались» и набрали лишний килограмм, все равно вы скоро его скинете. Постоянно ругая себя, вы никогда не сможете почувствовать себя красивой, даже если похудеете до «идеального» веса.
- Употребляйте меньше соли, ведь она задерживает воду в организме, из-за чего ваш вес может стремительно расти. Особенно это актуально летом. Замените обычную поваренную соль на морскую и хотя бы временно воздержитесь от покупной пищи.
- Не обязательно записываться в спортзал, но двигаться нужно больше. Например, начните игнорировать общественный транспорт и лифты. Утренняя прогулка поможет вам настроиться на рабочий лад, а вечерняя отвлечет от рабочих проблем. И вообще, ходьба для похудения играет важную роль.
- Добившись хороших результатов, начните устраивать себе так называемый «cheat meal» раз в неделю или реже. Это день, когда можно есть что угодно, но только в один прием пищи. Например, пообедать в любимом кафе, которое давно обходили стороной. Так вы не только подстегнете свой метаболизм, но и избавитесь от психологического напряжения, связанного с ограничениями.
- Заручитесь поддержкой близких. Регулярно покупая пиво мужу и сладости детям, сложно удержаться от соблазна. Не храните в доме вредную еду. Гораздо проще от нее воздержаться, когда нужно предварительно сходить в магазин.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Как научиться не переедать? — Лайфхакер
Вкусная еда — одно из главных удовольствий для человека. Но не замечали ли вы за собой такую вещь: какая бы тарелка перед вами ни стояла, маленькая или большая, вы в любом случае съедите всё до последней крошки? Ваш желудок уже переполнен, вы насытились, но что-то в вашей голове не позволяет остановиться.
Казалось бы, решение простое. Вы голодны? Нет? Тогда перестаньте есть!
Но слишком часто мы всё равно переедаем и еле выползаем из-за стола. Наверное, так с древних лет заложено человеческой природой: поесть впрок, ведь неизвестно, когда доведётся в следующий раз поймать мамонта. Однако сейчас эта привычка приводит только к лишним килограммам, от которых иногда очень тяжело избавиться. Итак, нужно научиться заканчивать есть тогда, когда вы насытились, даже если в тарелке ещё осталось много вкусного. В этой статье несколько советов, следуя которым вы сможете бороться с постоянным перееданием.
Повторяйте: «Я не обязан съесть всё до конца»
Напишите эту фразу на листе бумаги, оставьте её в комментариях к этому посту, произнесите вслух несколько раз, чтобы укрепиться в этой мысли: вы не обязаны съесть всё до конца. Остановитесь, как только почувствуете, что ваш живот уже полон и вы насытились.
Избегайте переедания в кафе
Переесть в кафе очень просто. Обычно, если вы едите там, то делаете это в расслабляющей обстановке и с приятным собеседником. А это значит, что у вас есть лишнее время, чтобы посидеть минут 15–20, а потом доесть остатки. За разговором это произойдёт незаметно. Однако в конце трапезы вы наверняка ощутите, что объелись.
Почувствовали, что уже сыты? Попросите официанта завернуть оставшуюся еду и положите её в сумку. Если по каким-то причинам вы не хотите забирать еду с собой, то пусть он просто унесёт тарелку. Иначе вы не сможете удержаться от соблазна съесть ещё кусочек, а потом ещё…
Избегайте переедания дома
Нет ничего страшного в том, чтобы съесть полную тарелку еды, или даже две тарелки. Главное — остановиться, когда появится чувство сытости.
Перед тем как начать трапезу, остатки, которые вы не положили на тарелку, сразу же упакуйте в контейнеры и уберите в холодильник.
Если после обеда вы чувствуете, что не наелись, выпейте стакан воды и подождите 10 минут. Возможно, до вашего мозга ещё просто не дошёл сигнал насыщения. Если же через 10 минут вы всё ещё голодны, то съешьте фрукт или пару долек шоколада.
Тут вы можете столкнуться с ещё одной трудностью. Убирая остатки еды в холодильник, вы будете слышать тихий внутренний голосок, который будет шептать: «Эй, там осталась всего одна ложечка! Неужели эту горстку еды нужно убирать в холодильник? Съешь её прямо сейчас!» Не поддавайтесь уговорам, ваша цель — не переедать.
Помните: вы не должны есть каждый раз, когда представляется возможность
Всегда прислушивайтесь к своему организму. Решили выпить с друзьями в кафе — подумайте, действительно ли вы хотите орешки или гренки, или берете их по привычке. В гостях или дома перестаньте бесконтрольно есть конфеты, печеньки и прочие снеки. Думайте, прежде чем положить что-то в рот.
Конечно, трудно сдержаться, когда вокруг тебя все что-то жуют. И трудно отказаться от предложения зайти в кафе быстрого питания. Но единственным фактором, влияющим на то, будете вы есть сейчас или нет, должен стать честный ответ на вопрос: а действительно ли я голоден?
Читайте также
Как перестать переедать и снизить аппетит
Все мы время от времени едим слишком много. Но если вы регулярно переедаете, чувствуя себя неконтролируемым и не в силах остановиться, возможно, вы страдаете расстройством переедания. Это распространенное расстройство пищевого поведения, при котором вы часто едите большое количество пищи, чувствуя себя бессильным, чтобы остановиться. Вы испытываете сильное беспокойство во время или после еды и задаетесь вопросом как перестать переедать. Вы можете есть до такой степени дискомфорта, а затем испытывать чувство вины, стыда или депрессии, изматывать себя из-за недостатка самоконтроля или беспокоиться о том, что компульсивное питание может повлиять на ваше тело.
Тяга к перееданию обычно начинается в позднем подростковом или раннем взрослом возрасте, часто после строгой диеты.
Вы можете есть, даже если вы не голодны, и продолжать есть еще долго после насыщения. Вы также можете есть так быстро, что едва заметите, что вы едите или пробуете на вкус.
Вы можете обнаружить, что переедание успокаивает на короткое время, помогая ослабить неприятные эмоции или чувство стресса, депрессии или беспокойства. Но затем реальность возвращается, и вы наводнены чувствами сожаления и ненависти к себе.
Переедание часто приводит к увеличению веса и ожирению, что только усиливает компульсивное питание. Чем хуже вы чувствуете себя, тем больше вы используете еду, чтобы справиться. Это становится порочным кругом: есть, чтобы чувствовать себя лучше, чувствовать себя еще хуже, а затем возвращаться к еде для облегчения.
Как бы бессильны вы ни были в отношении своего расстройства пищевого поведения, важно знать, что расстройство пищевого поведения разгула поддается лечению. Вы можете научиться нарушать привычный цикл питания, лучше управлять своими эмоциями, развивать более здоровые отношения с едой и перестать переедать.
Признаки и симптомы
Если у вас расстройство пищевого поведения, вы можете чувствовать смущение и стыд за свои привычки в еде и пытаться скрыть свои симптомы, питаясь тайно.
Поведенческие симптомы переедания и компульсивного переедания
- Неспособность перестать есть или контролировать то, что вы едите
- Быстро есть большое количество еды
- Есть, даже когда вы сыты
- Накопление пищи, чтобы поесть позже в тайне
- Едите нормально среди других, но переедаете, когда вы один
- Едите непрерывно в течение дня, без запланированных приемов пищи
Эмоциональные симптомы
- Чувство стресса или напряжения, которое снимается только при еде
- Смущение по поводу того, сколько вы едите
- Чувство онемения во время переедания — как будто вы находитесь на автопилоте.
- Никогда не чувствуете себя удовлетворенным, независимо от того, сколько вы съели
- Чувство вины, отвращение или депрессия после переедания
- Отчаянное контролирование веса и привычки питания
Есть ли у вас расстройство аппетита?
- Чувствуете ли вы себя неконтролируемым, когда вы едите?
- Вы постоянно думаете о еде?
- Вы едите в тайне от других?
- Вы едите, пока не почувствуете тошноту?
- Вы едите, чтобы избежать беспокойств, снять стресс или успокоиться?
- Вы чувствуете отвращение или стыд после еды?
- Чувствуете ли вы себя бессильным прекратить есть, даже если хотите?
Чем больше ответов «да», тем больше вероятность того, что у вас расстройство пищевого поведения.
Причины и следствия переедания
Как правило, для развития беспробудного расстройства пищевого поведения требуется комбинация вещей, включая ваши гены, эмоции и опыт.
Социокультурные факторы риска. Социальное давление, чтобы быть худым, может добавить к вашему чувству и питать ваше эмоциональное питание. Некоторые родители невольно используют пищу, чтобы утешить или вознаградить своих детей. Дети, которые подвергаются частым критическим замечаниям относительно своего тела и веса, также уязвимы, как и дети, подвергшиеся сексуальному насилию в детстве.
Психологические факторы риска. Депрессия и переедание тесно связаны между собой. Много людей, которые переедают или подавлены или были прежде в депрессии. У других могут быть проблемы с импульсивным контролем, управлением и выражением своих чувств. Низкая самооценка, одиночество и неудовлетворенность телом также могут способствовать перееданию.
Биологические факторы риска. Биологические нарушения могут способствовать перееданию. Например, гипоталамус (часть вашего мозга, которая контролирует аппетит) может не посылать правильные сообщения о голоде и сытости. Исследователи также обнаружили генетическую мутацию, которая, по-видимому, вызывает пищевую зависимость. Наконец, есть доказательства того, что низкий уровень химического вещества серотонина в мозге играет роль в компульсивном питании.
Эффекты расстройства переедания
Переедание приводит к широкому спектру физических, эмоциональных и социальных проблем. Вы чаще страдаете проблемами со здоровьем, стрессом, бессонницей и суицидальными мыслями, чем те, у кого нет расстройства пищевого поведения. Вы также можете испытывать депрессию, беспокойство и значительное увеличение веса.
Как бы уныло это ни звучало, многие люди могут вылечиться от переедания и обратить вспять вредные последствия. ВЫ тоже можете. Первым шагом является переоценка ваших отношений с едой.
Как перестать переедать, совет 1: развивать более здоровые отношения с едой
Выздоровление от любой зависимости является сложной задачей, но может быть особенно трудно преодолеть переедание и пищевую зависимость. В отличие от других зависимостей, ваше «лекарство» необходимо для выживания, поэтому у вас нет возможности избежать или заменить его. Вместо этого вам нужно развивать более здоровые отношения с едой. Отношения, основанные на удовлетворении ваших потребностей в питании, а не ваших эмоциональных потребностей. Чтобы сделать это, вы должны разорвать цикл переедания.
Избегать искушения. Скорее всего, вы переедаете, если в доме есть нездоровая пища, десерты и нездоровые закуски. Избавьтесь от соблазна, очистив холодильник и шкафы от ваших любимых закусок.
Слушать свое тело. Научитесь различать физический и эмоциональный голод. Если вы недавно ели и у вас не урчало в животе, вы, вероятно, не очень голодны. Дайте время тяги пройти.
Ешьте регулярно. Не ждите, пока вы становитесь сильно голодны. Это только приводит к срыву! Чтобы перестать переедать, придерживайтесь запланированных приемов пищи, так как пропуск еды часто приводит к перееданию в конце дня.
Не избегать жира. Вопреки тому, что вы думаете, диетический жир действительно может помочь вам не переедать и набирать вес. Старайтесь включать здоровый жир в каждый прием пищи, чтобы вы чувствовали себя довольными и сытыми.
Борьба со скукой. Вместо того, чтобы перекусывать, когда вам скучно, отвлекайте себя. Прогуляйтесь, позвоните другу, почитайте или займитесь хобби, например рисованием или садоводством.
Сосредоточение на том, что вы едите. Как часто вы ели в почти трансовом состоянии, даже не наслаждаясь тем, что потребляете? Вместо того, чтобы есть бездумно, будьте внимательным едоком. Ешьте медленно и наслаждайтесь текстурами и ароматами. Мало того, что вы будете есть меньше, вам понравится больше.
Важность решения не соблюдать диету
После перекуса естественно чувствовать потребность в диете для компенсации переедания и восстановления здоровья. Но диета обычно имеет неприятные последствия. Лишение и голод, которые сопровождаются строгой диетой, вызывают тягу к еде и желание съесть больше.
Вместо того, чтобы сидеть на диете, сосредоточьтесь на еде в умеренных количествах. Найдите питательные продукты, которые вам нравятся, и ешьте только до тех пор, пока вы не почувствуете себя сытым, а не излишне наполненным. Чтобы перестать переедать, не запрещайте определенные продукты, так как это может заставить вас жаждать их еще больше. Вместо того, чтобы говорить «я никогда не буду есть мороженое», скажите «я буду есть мороженое как редкое удовольствие».
Совет 2: найдите лучшие способы питать свои чувства
Одной из наиболее распространенных причин переедания является попытка справиться с неприятными эмоциями, такими как стресс, депрессия, одиночество, страх и беспокойство. Когда у вас плохой день, может показаться, что еда — ваш единственный друг. Переедание может временно заставить чувства, такие как стресс, грусть, беспокойство, депрессия и скука, испариться в воздухе. Но облегчение очень скоротечно.
Определите ваши триггеры с помощью дневника еды и настроения
Один из лучших способов определить закономерности переедания — вести дневник еды и настроения. Каждый раз, когда вы переедаете или чувствуете себя обязанным найти свою разновидность комфортной пищи, найдите время, чтобы понять, что вызвало желание. Если вы вернетесь назад, вы, как правило, найдете огорчительное событие, которое вызвало переполох.
Запишите все это в своем дневнике еды и настроения: что вы ели (или хотели есть), что случилось с вами, что вас расстроило, что вы чувствовали до еды, что вы чувствовали, когда ели, и как вы себя чувствовали после. Со временем вы увидите, как вырисовывается картина.
Научитесь терпеть те чувства, которые вызывают у вас переедание
В следующий раз, когда вы почувствуете желание разгорячиться, вместо того, чтобы сдаться, уделите минуту, чтобы остановиться и выяснить, что происходит внутри.
Определите эмоции, которые вы чувствуете. Сделайте все возможное, чтобы назвать то, что вы чувствуете. Это беспокойство? Стыд? Безнадежность? Одиночество? Страх? Пустота?
Примите опыт, который у вас есть. Избегание и сопротивление только усиливают негативные эмоции. Вместо этого попытайтесь принять то, что вы чувствуете, не осуждая это или себя.
Копните глубже. Узнайте, что происходит. Где вы чувствуете эмоции в своем теле? Какие мысли возникают в вашей голове?
Дистанцируйтесь. Поймите, что вы НЕ ваши чувства. Эмоции — это проходящие события, как облака, движущиеся по небу. Они не определяют, кто вы есть.
Поначалу сидеть со своими чувствами может быть крайне неудобно. Может быть, даже невозможно. Но когда вы будете сопротивляться желанию переедать, вы начнете понимать, что вам не нужно сдаваться. Есть и другие способы справиться с ситуацией. Даже эмоции, которые кажутся невыносимыми, являются лишь временными. Они быстро пройдут, если вы перестанешь бороться с ними. У вас все под контролем. Вы можете выбрать, как поступить.
Как перестать переедать, совет 3: Возьмите под контроль тягу
Даже когда вы находитесь во власти, казалось бы, непреодолимого и неконтролируемого побуждения, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе сохранить контроль.
Примите побуждение и продолжайте его, вместо того, чтобы бороться с ним. Это так называемое «стремление к серфингу». Подумайте о тяге к еде, как к океанской волне, которая скоро нарастает, ломается и рассеивается. Когда вы преодолеете это желание, не пытаясь бороться, судить или игнорировать его, вы увидите, что оно проходит быстрее, чем вы думаете.
Отвлекайте себя. Все, что привлекает ваше внимание, сработает: прогуляться, позвонить другу, посмотреть что-нибудь смешное в интернете и т. д. Как только вы заинтересуетесь чем-то другим, желание перекусить может исчезнуть.
Поговорите с кем-нибудь. Когда вы начнете замечать желание выпить, обратитесь к другу или члену семьи, которому вы доверяете. Рассказ о том, через что вы проходите, может помочь вам почувствовать себя лучше и избавиться от желания перекусить.
Задержка, задержка, задержка. Даже если вы не уверены, сможете ли вы справиться с желанием поесть, постарайтесь отложить его. Попробуйте подождать 1 минуту. Если вам это удастся. Попробуйте растянуть до 5 минут. Если вы задержитесь достаточно долго, вы сможете избежать переедания.
Совет 4: поддержите себя здоровыми привычками
Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, вы сможете лучше справляться с проблемами, которые неизбежно бросает вам жизнь. Но когда вы уже измотаны и перегружены, любой маленький сбой может столкнуть вас с рельсов прямо к холодильнику. Физические упражнения, сон и другие привычки здорового образа жизни помогут вам пережить трудные времена без переедания.
Найдите время для регулярных упражнений. Физическая активность творит чудеса для вашего настроения и уровня энергии, а также является мощным средством для снятия стресса. Упражнения могут помочь положить конец эмоциональной пищи.
Высыпайтесь каждую ночь. Когда вы не выспались, ваше тело жаждет сладкой пищи, которая даст вам быстрый заряд энергии. Лишение сна может даже вызвать пищевую зависимость. Много отдыха поможет вам контролировать аппетит, уменьшит тягу к еде и поддержит ваше настроение.
Общайтесь с другими. Не стоит недооценивать важность близких отношений и социальной активности. Вы с большей вероятностью уступите, если не будете иметь надежную сеть поддержки. Разговор помогает, даже если он не с профессионалом.
Справляйтесь со стрессом. Найдите альтернативные способы справиться со стрессом и другими подавляющими чувствами без использования пищи. Это может быть медитация или выполнение простых дыхательных упражнений.
Старайтесь придерживаться всех вышеуказанных советов о том как перестать переедать и вы сможете справиться с этой проблемой. Главное не торопите события, этот процесс возможно займет больше времени, чем вы думаете. запаситесь терпением и вы увидите результат.
Себастиан Халльквист
Создатель стартапа holo.health, который помогает людям справиться с хроническими заболеваниями, изменив образ жизни. Пишет о здоровье и даёт бизнес-советы молодым предпринимателям.
Предыстория
Всё началось, когда мне был 21 год. До этого мне практически всё в жизни удавалось. Я получал сплошные пятёрки и был одним из лучших в своём виде спорта. Теперь я жаждал двигаться дальше и бросать себе более сложные вызовы. В один и тот же день я основал компанию и начал учёбу в университете (в Швеции ждать год‑два перед поступлением в университет — обычное дело).
Через несколько месяцев уже стало ясно: я взял на себя слишком много. Попытки развить свой бизнес и одновременно учиться привели к тому, что я работал до 22 или 23 часов почти каждый вечер. Ночь стала единственным временем, которое я мог посвятить себе. Мне так не хватало отдыха, что вскоре я стал засиживаться до часу, потом до двух ночи, потом ещё дольше. Со временем я обнаружил дурманящее чувство облегчения, которое даёт сочетание сладкого и жирного. Так я начал есть по ночам.
И не просто есть. Думаю, только те, кто тоже страдал компульсивным перееданием, по‑настоящему поймут меня. Количество поглощаемого мороженого, печенья и всего, что попадалось под руку, было ошеломляющим.
Это помогало ненадолго забыть о моих тревогах, давало передышку и погружало в настоящий момент.
Чем хуже становилась моя повседневная жизнь, тем больше я подсаживался на это ощущение. Через какое‑то время я стал отказываться от приглашений и встреч с друзьями, лишь бы остаться дома и получить свою «дозу». Мне понадобилось больше двух лет, чтобы признать ненормальность такого поведения.
Однажды я разговаривал по телефону с близким другом. Мы планировали встретиться вечером. Когда я положил трубку, понял, что соврал ему только лишь для того, чтобы остаться дома и поесть. В этот момент я достиг дна. Тогда я поклялся себе, что снова стану здоровым.
Сегодня я практически избавился от компульсивного переедания. Моё тело выглядит отлично. И я наконец‑то могу сосредоточиться на важных вещах, которые улучшают моё существование, а не наоборот. С помощью чтения, экспериментов над собой, проб и ошибок я смог наладить свою жизнь — и вы тоже сможете! Я написал эту статью, чтобы у вас процесс прошёл быстрее и не так болезненно, как у меня.
Узнайте больше 🍔
Как избавиться от переедания
Шаг 1. Признайте, что у вас проблема
Неудивительно, что с того же начинаются и программы по избавлению от зависимостей. Если не признаешь проблему, то и не разрешишь её.
Если вы читаете этот текст, то, скорее всего, уже осознали сложности. Если нет, не судите себя слишком строго. Просто знайте: пока вы не будете готовы, не получится изменить жизнь к лучшему.
Признание проблемы стало для меня первым большим прорывом. Но по‑настоящему всё началось, когда я стал рассказывать об этом другим людям. Необязательно говорить всем. Я начал с ближайших друзей, а потом рассказал семье, причём второе для меня было труднее. Тут всё зависит от ваших отношений. Сначала лучше поделиться с теми, с кем вам комфортнее всего. Но учтите, что такой разговор всегда будет немного неприятным. Это даже хорошо: дискомфорт означает, что вы работаете над собой.
Позднее я стал говорить о переедании даже людям, с которыми только познакомился. Это нужно для того, чтобы отделить себя от проблемы и посмотреть на неё объективнее.
Переедание — это не часть вашей идентичности. Это проблема, которую вы способны решить.
Выводы:
- Признайте, что у вас проблема. Не осуждайте себя. Можете даже зафиксировать это на бумаге, описывая всё максимально правдиво.
- Договоритесь о встрече с близкими друзьями. Заранее предупредите, что хотите поговорить о своей проблеме и что для вас это важно.
- Начните рассказывать другим людям. Делайте это в той степени, в которой вам комфортно.
Если вам не с кем поделиться или вы чувствуете, что пищевые привычки уже вредят здоровью, обратитесь к психотерапевту. Не стесняйтесь этого.
Шаг 2. Определите потребности, которые скрываются за перееданием
По моему опыту, есть два основных фактора, которые приводят к компульсивному перееданию. Первый — неудовлетворённые физиологические потребности (о них подробнее в следующем шаге), второй — неудовлетворённые эмоциональные потребности.
Когда я только начал переедать, я чувствовал, что у меня не хватает времени на общение. А ещё я не мог справиться с объёмом задач, которые появлялись из‑за учёбы и ведения бизнеса. В моей жизни было слишком много стресса.
Переедание стало возможностью сбежать от тяжести того образа жизни, который я вёл.
У меня были высокие стандарты, и я страдал оттого, что не соответствую им. Это влияло на мои отношения с людьми. Мне было стыдно. Я всё больше отдалялся от мира, а это привело к ещё большему ощущению одиночества. Конечно, я чувствовал, что что‑то не так. Мне помогали записи в дневнике. Я фиксировал свои мысли и эмоции, а также размышлял, почему думаю и чувствую именно так.
Сложность в том, что негативные последствия переедания (нарушение обмена веществ, лишний вес, проблемы со здоровьем) возникают лишь спустя длительное время, а позитивные (успокоение, приятный вкус еды, выброс дофамина) ощущаются немедленно.
В конце концов ведение дневника и размышления помогли примерно понять, чего мне не хватает и чего я хочу от жизни. Это задало направление, а в итоге привело к созданию моего сегодняшнего дела. Ещё я обратился к психотерапевту. Это позволило мне яснее увидеть ситуацию и начать восполнять то, что я пытался компенсировать перееданием.
Вам необходимо определить собственные эмоциональные потребности и разобраться с ними.
Как говорит учёный‑бихевиорист Джейсон Хреха, привычки — это просто надёжные решения повторяющихся проблем в окружающей нас среде. Поэтому нужно заменить выгоду, получаемую от переедания, чем‑то другим, не менее ценным.
Выводы:
- Записывайте свои эмоции, связанные с перееданием. Фиксируйте всё, что приходит в голову. Спрашивайте себя: что привело к этому? Что я обычно чувствую прямо перед приступом переедания? Помогает ли что‑то контролировать это поведение?
- Начните работать с психотерапевтом. Это поможет понять психологические причины переедания. А обсуждение ситуации с другим человеком подкрепит первый шаг (признание проблемы).
- Создайте план для экстренных ситуаций. Зная, что именно провоцирует переедание, вы сможете снизить риск нового приступа и уменьшить негативные последствия, если он всё-таки случится. Вот какие пункты есть в моём плане:
- Не держать дома еду, которой я злоупотребляю во время приступов. Для меня это сладкие жирные продукты, у вас может быть что‑то другое.
- Съесть здоровую пищу. Чувство голода — последнее, что нужно в такой ситуации.
- Во время приступа прислушиваться к своему голоду. Пристально следите за ощущениями. Чем быстрее вы заметите дискомфорт от переедания, тем быстрее остановитесь. Это важный шаг, чтобы приучить организм распознавать чувство насыщения.
- Сосредоточиться на долгосрочных целях и на последствиях переедания. Остановитесь, прежде чем брать в руки лакомый кусок. Подумайте: как то, что вы съедите, повлияет на вас в краткосрочной и долгосрочной перспективе?
Шаг 3. Перестаньте сидеть на диете и начните есть продукты с высокой нутриентной плотностью
Итак, другой фактор, способствующий перееданию, — неудовлетворённые физиологические потребности. Большинство людей, страдающих от компульсивного переедания, сидели на какой‑нибудь диете. В результате они оказались в состоянии, когда организм постоянно стремится получить калории.
Я давно занимался спортом и экспериментировал с питанием. Моя внешность и физическая форма всегда были важны для меня. Я перепробовал почти все известные диеты. К тому моменту, когда проблема с перееданием максимально обострилась, я около года был лакто‑ово‑вегетарианцем.
По различным убеждениям (в основном экологическим, которые, как потом оказалось, были совершенно ошибочными) через девять месяцев после этого я перешёл на веганское питание. Я старался, чтобы в моём рационе было мало углеводов. Но из‑за того, что питание было растительным, и из‑за частых приступов переедания я всё равно получал много этого нутриента. Так что организм по большей части жил на сахаре, а весь жир откладывал. К тому же я экспериментировал с голоданием: часто не ел по 24 часа, а иногда и по 72. Голодание стало для меня чем‑то вроде покаяния после приступов переедания.
Я постоянно думал о еде и о восхитительном чувстве облегчения, которое испытывал, употребляя что‑нибудь жирное и сладкое. При этом я страдал от вины и стыда за своё поведение и не мог понять, почему я так поступаю.
Сейчас это уже не кажется мне загадкой. На типичный цикл переедания влияют физиологические и эволюционные факторы. Во‑первых, если вы на какой‑то диете или просто ограничиваете себя, как делал я, ваш организм не будет получать достаточно питательных веществ и начнёт требовать определённых продуктов — гораздо больше, чем при нормальных условиях.
Во‑вторых, если вы регулярно голодаете или ещё как‑то каетесь за грехи переедания, организм начнёт паниковать. Особенно при рационе с высоким количеством углеводов, от которых сильно колеблется сахар в крови. А если вы страдаете компульсивным перееданием, ваш рацион с очень большой вероятностью содержит много углеводов и жиров.
Чтобы контролировать колебания сахара в крови, организм станет требовать больше калорийной пищи, например мороженого. А когда вы поедите, начнёт откладывать жиры, потому что привык, что надеяться на регулярное поступление калорий не стоит. Причём этот процесс не осознаётся. Вы заметите одержимость едой и навязчивые мысли о вредной калорийной пище, но не будете понимать, в чём дело.
Это порождает стыд и чувство вины, а они лишь усиливают потребность в еде. Когда примешиваются ещё и неудовлетворённые эмоциональные потребности, ситуация совсем выходит из‑под контроля.
Я не стану учить вас, как питаться. Я просто расскажу, что со мной происходило, когда я в течение месяца попробовал есть продукты животного происхождения:
- Я вскоре перестал мечтать о йогурте и подобных разгрузочных продуктах в больших количествах.
- Я начал меньше думать о еде, а между приёмами пищи чувствовал себя сытым.
- Стало проще владеть собой и не поддаваться желанию проглотить всё, что попадётся под руку.
- Депрессия, которая у меня развилась на фоне всего этого, вскоре стала не такой тяжёлой.
Последние два с половиной года я пытался разобраться, почему так вышло. Вот к каким выводам я пришёл. Если отбросить религиозные учения и выгоду корпораций, очевидно, что у пищи животного происхождения наиболее высокая нутриентная плотность (то есть в ней много питательных веществ, но не так много калорий). К тому же питательные вещества, содержащиеся в ней, важны для нашего психического здоровья. А оно крайне необходимо, чтобы справиться с ураганом эмоций и негативных мыслей, который сопровождает (и вызывает) компульсивное переедание.
Какое бы питание вы ни выбрали, факт остаётся фактом: чтобы избавиться от переедания, придётся дать организму то, что ему нужно.
У вас есть полное право отказываться от мяса по этическим причинам. Просто помните, что сейчас не время держаться за старые убеждения и представления о себе. Нужно быть прагматичным и заботиться об организме, а способ отстоять свою позицию вы сможете найти позже.
Выводы:
- Перестаньте сидеть на диете и голодать. Я долго не отказывался от голодания, и это было очень глупо. После того как восстановитесь и наладите отношения с едой, можете экспериментировать сколько угодно. Но пока забудьте об этом.
- Старайтесь плотно есть три‑четыре раза в день. Пропускайте приём пищи, только если чувствуете себя совершенно сытым. Поймите, что это в конце концов даст вам то тело, которое вы хотели, а вот ваше текущее питание — нет.
- Употребляйте продукты с высоким содержанием белка и высокой нутриентной плотностью. Я советую строить питание на продуктах животного происхождения. Голод — ваш злейший враг, особенно в начале пути, а такой рацион поможет долго оставаться сытым.
Что делать после приступа переедания
Давайте будем честны: когда‑нибудь у вас снова случится приступ. И в этом нет ничего страшного. Я после такого на несколько дней терял здравый смысл и начинал думать: «Ну раз я уже на дне, можно задержаться здесь ещё немного».
Боритесь с такой мыслью всеми силами. Начинайте сегодня. Не пытайтесь исправить случившееся голоданием: это только усилит желание снова съесть лишнего.
После очередного приступа сосредоточьтесь на одном стремлении: быть лучше, чем вчера.
Пусть даже вы поддались своей слабости второй день подряд. Старайтесь нанести себе чуть меньше вреда, чем раньше, и не наказывайте себя за срыв.
В заключение
Не так давно я не смел поверить, что когда‑то буду полностью свободен от компульсивного переедания. Сейчас я, наконец, могу сказать, что у меня стабильные здоровые отношения с едой, которые будут только улучшаться в будущем.
Вы тоже пришли к этому, если способны иногда побаловать себя чем‑то вкусным и при этом не винить себя. И не представлять, как едите это килограммами, пока вам не становится плохо.
Компульсивное переедание не стоит того, чтобы терять даже минуту вашего времени или толику вашего потенциала. На освобождение уйдёт не день и не два, но вы сможете это сделать, если не сдадитесь.
Читайте также 🌭🙅♂️🥗
Переедание и ожирение на его фоне, которое давно стало глобальной проблемой, все больше людей приходят к пониманию того, что нужно худеть. И вроде азы правильного питания давно известны, да только приучить себя кушать умеренно не так просто.
Человек, который годами не следил за своим питанием и растянул желудок, испытывает сильнейшую зависимость от еды, как физическую, так и психологическую. И выбраться из таких клещей невероятно сложно.
Почему развивается переедание
Есть несколько причин, которые заставляют нас съедать больше, чем мы хотим.
Рассмотрим их:
- Зависимость. Особенно этим «славится» вредная пища – фаст-фуд, сдоба и различные сладости. Как только в организм попадают сладости, мозг в ответ начинает продуцировать гормон удовольствия «дофамин». Неудивительно, что он будет вынуждать человека поглощать такую пищу все чаще, и в больших количествах.
- Неправильное воспитание. Многих с детства приучали съедать все, что есть в тарелке, не выпуская из-за стола, пока тарелка не станет чистой. С годами это выливается в привычку, при которой человек доедает до конца даже тогда, уже сыт.
- Гормональный сбой. Гормональные нарушения в организме могут приводить к ситуации, при которой мозг будет подавать организму неправильные сигналы. В этом случае мозг может подавать сигналы о желании покушать, даже когда у человека полный желудок.
- Растянутый желудок. С годами пристрастие к еде, неправильное воспитание и различные сбои в организме приводят к тому, что желудок растягивается. Человек с такой физической особенностью, уже не способен насытиться одной порцией еды. Ему нужно все больше и больше.
Можно сказать, что к психологической зависимости от еды со временем присоединяется зависимость физическая, и кажется, будто справиться с этой тягой невозможно.
Но выход есть. Со своим пристрастием к еде можно и нужно бороться. Диетологи совместно с психологами давно озаботились этим вопросом, разработав психологические уловки, которые помогают контролировать насыщение своего организма и не переедать.
Остановить переедание – советы диетологов
Сразу скажем, что побороть зависимость можно только признав ее существование. Как только вы поймете, что у вас есть такая слабость и искренне захотите избавиться от нее, вы встанете на правильный путь. Дальше потребуется лишь сила воли и хитрые уловки, которые позволят обманывать мозг и приучать себя к умеренности в еде.
- Не допускайте чувства голода. Остановить переедание, вы не должны голодать. Поэтому возьмите за правило полноценно питаться 3 раза в день. Кроме того, между приемами пищи важно устраивать парочку полезных перекусов. Для этого, под рукой у вас всегда должны быть свежие фрукты или нарезанные овощи, сухофрукты или орехи.
- Приучите себя завтракать. Полноценный завтрак – лучшее средство от переедания. Только попробуйте начинать свой день с порции каши, омлета с зеленью или порции мюслей. Вы заметите, что днем и вечером у вас уже не будет столь сильной тяги к пище, а значит, вы перестанете переедать.
- Учитесь есть медленнее. Известно, что от того как желудок насытится и начнет передавать мозгу сигнал о насыщении проходит 12-15 минут. Если вы не смакуете свою еду, а проглатываете ее, за это время можете съесть целых две порции. Приучайте себя кушать неспешно, получая наслаждение от каждого кусочка. Медленно разжевывайте пищу, ощущайте новые вкусовые нотки. Только так вы научитесь получать истинное удовольствие от еды, да к тому же почувствуете насыщение раньше, чем блюдо подойдет к концу.
Пить или не пить, за едой
- Пейте воду перед едой. Если за полчаса до приема пищи вы выпьете стакан чистой воды, это не только улучшит ваш метаболизм и восполнит водно-солевой баланс, но и наполнит желудок, благодаря чему, сев за стол, вы много не съедите.
- Взвешивайте еду. «На глаз» практически невозможно определить количество потребляемой пищи. Даже если перед вами блюдо в 300 г, подсознание будет уверять, что в тарелке всего 200 граммов. Поэтому перед тем как приступить к трапезе, взвешивайте еду. Это позволит контролировать количество съеденного, а заодно, точнее подсчитывать калорийность блюда.
- Делите порцию пополам. Одна из хитрых уловок, которая работает практически безотказно. Попробуйте делить свою стандартную порцию пополам. Сразу съедайте одну половинку, а вторую сможете съесть через полчаса. Приступая ко второй порции, прислушивайтесь к своим ощущениям. Действительно ли вы хотите кушать? Не насилуете ли вы свой организм, заставляя себя доедать? Можно не сомневаться, что с таким подходом вы вряд ли съедите всю порцию, и уж точно не потянетесь за добавкой.
- Не отвлекайтесь от еды. Когда вы в процессе поглощения пищи смотрите телевизор, читаете книгу или блуждаете по Интернету, вы незаметно переедаете. Как только вы сосредоточитесь на поглощении порции еды, не отвлекаясь на внешние факторы, вы сразу начнете кушать меньше.
- Берите тарелку поменьше. Выбирайте маленькую тарелку для еды. В нее вы не сможете положить много пищи. А если при этом введете запрет на добавку, быстро приучите себя есть меньше.
Психологи доказали! Если привычный объем пищи разложить равномерно в несколько более мелких тарелок, в 95% случаев, человек недоедает. Мы едим в первую очередь глазами и этим нужно пользоваться. Обманывайте себя, таким образом. И снижение объема потребляемой пищи, для вас будет незаметным.
Размер имеет значение
- Не ставьте большие блюда на стол. В некоторых странах есть традиция – ставить на середину стола огромное блюдо, с которого всегда можно взять добавку. Если в вашем доме такая же традиция, срочно меняйте ее. На столе должно быть одно ваше блюдо и ничего другого, до чего может дотянуться рука в поисках добавки.
- Выбирайте тарелки белого или синего цвета. Об этой психологической уловке мало кто знает. Оказывается, белый и синий цвет считаются «несъедобными» т.е. прогоняющими аппетит. Очевидно, что поглощая пищу с такой тарелки, вы будете есть с меньшим азартом. Как вариант, вы можете оформить кухню в синих и голубых тонах, чтобы придя в нее, у вас пропадал зверский аппетит.
- Старайтесь надевать узкие вещи. Нося дома и в гостях узкие джинсы, рубашки и блузки, вы будете контролировать количество потребляемой пищи, чтобы вам легче дышалось, а живот предательски не выпирал из одежды.
- Носите с собой жевательную резинку. Отличный способ занять рот и не переедать – воспользоваться жевательной резинкой. Ее можно жевать во время приготовления пищи, чтобы не пробовать блюда и не переедать.
Спиртное под запретом
- Воздерживайтесь от алкоголя. Помимо того, что алкогольные напитки сами по себе калорийны, они притупляют самоконтроль. Человек расслабляется и кушает гораздо больше, чем обычно.
- Чаще взвешивайтесь. Постарайтесь превратить процесс похудения в соревнование. Приобретите напольные весы и каждое утро начинайте с взвешивания. Как только вы заметите, что умеренность в питании позволяет вам терять килограммы, у вас появится азарт, и вы начнете контролировать количество и качество потребляемой пищи.
- Откажитесь от строгих диет. Жизнь показывает, что человек, установивший строгие запреты в отношении еды, в определенный момент срывается и начинает злоупотреблять едой сильнее, чем раньше. Учитесь питаться рационально, позволяя себе любую пищу, но в разумных пределах.
- Установите систему поощрений. Условьтесь, что за сдержанность в употреблении пищи вы будете поощрять себя. К примеру, если в течение месяца вы не превысите количество потребляемых калорий, в награду купите себе модные туфли или другую обновку. Поощрение может быть самым разным, главное, чтобы он достаточно сильно мотивировало вас придерживаться заданной программы питания.
Напоследок скажем, что менять свои привычки в еде нужно постепенно, и с удовольствием. Шаг за шагом побеждая свое пристрастие, вы будете испытывать чувство эйфории и становиться более уверенными в себе. А с хорошим настроем и уверенностью в себе победить зависимость гораздо легче!
23 способов прекратить переедание
Слишком много еды за один присест или слишком много калорий в течение дня — это обычные привычки, которые трудно сломать.
И хотя некоторые люди видят в этом поведении привычки, которые можно сломать, они могут указывать на расстройство пищевого поведения у других.
Со временем употребление слишком большого количества пищи может привести к увеличению веса и увеличению риска развития хронического заболевания, такого как диабет или сердечные заболевания.
Независимо от того, есть ли у вас расстройство пищевого поведения, прерывание цикла переедания может быть сложной задачей.Тем не менее, некоторые методы могут помочь.
23 подсказки ниже обеспечивают отправную точку для снижения переедания.
Неважно, работаете ли вы за обедом перед компьютером или носитесь с чипсами, одновременно выбирая любимое телешоу, еда для отвлеченных людей — обычное явление для большинства людей.
Хотя эта привычка может показаться безвредной, она может способствовать перееданию.
Обзор 24 исследований показал, что отвлечение во время еды заставляло людей потреблять больше калорий во время еды.Это также заставило их есть больше еды в конце дня по сравнению с людьми, которые обращали внимание на их еду во время еды (1).
Резюме Постарайтесь отключить или убрать потенциальные отвлекающие факторы, такие как телефоны, компьютеры и журналы. Концентрация на еде во время еды может помочь предотвратить переедание.
Определение того, какие продукты могут вызвать переедание, и предотвращение их может помочь уменьшить вероятность переедания.
Например, если мороженое может вызвать переедание или эпизод переедания, рекомендуется положить его в морозильную камеру.Чем сложнее получить доступ к чему-либо, тем меньше вероятность того, что вы переедаете эту пищу.
Приготовление полезных блюд, таких как нарезанные яблоки с арахисовым маслом, хумусом и овощами, или домашняя смесь из свежих продуктов может помочь в выборе лучшего снека.
Еще один полезный совет: держите нездоровые закуски, такие как чипсы, конфеты и печенье, вне поля зрения, чтобы не было искушения схватить пригоршню, проходя мимо них.
Резюме Определите нездоровую пищу, которая вызывает переедание.Держите их вне дома или вдали от глаз, и вместо этого сделайте здоровые варианты легкодоступными.
Ограничительные схемы питания, которые исключают многие из ваших любимых блюд, могут вызвать у вас чувство обнищания, что может привести к злоупотреблению запрещенными угощениями.
Диеты, которые концентрируются на цельных, необработанных продуктах, всегда являются лучшими, но место для случайного угощения совершенно полезно.
Ругаться, что у вас никогда не будет порции мороженого, кусочка пиццы или кусочка шоколада, нереально для большинства людей.
Тем не менее, в случае пищевой зависимости человеку может потребоваться постоянно воздерживаться от триггерной пищи. В этом случае, это хорошая идея, чтобы найти здоровые заменители, которые удовлетворяют.
Сосредоточьтесь на том, чтобы обеспечивать свое тело в основном здоровой и питательной пищей, предоставляя себе свободу по-настоящему наслаждаться угощением здесь и там.
Краткий обзор Слишком строгие схемы питания могут привести к перееданию. Ключ к устойчивому, здоровому питанию заключается в том, чтобы сосредоточиться на употреблении в пищу цельных, необработанных продуктов большую часть времени, в то же время позволяя угощение здесь и там.
Объемный способ — это прием пищи, который направлен на заправку низкокалорийными продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как не крахмалистые овощи.
Потребление продуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки и воды перед едой может помочь вам почувствовать себя сытым, что может уменьшить переедание.
Примеры полезных по объему продуктов включают грейпфрут, салатную зелень, брокколи, бобы, помидоры и бульон с низким содержанием натрия.
Употребление в пищу большого салата или миски супа на основе бульона с низким содержанием натрия перед обедом и ужином может быть эффективным способом предотвращения переедания.
Резюме Используйте объемный метод приема пищи — попробуйте здоровую, низкокалорийную пищу с высоким содержанием клетчатки, которая поможет улучшить чувство сытости.
Еда чипсов из пакета, мороженое из коробки или вывоз прямо из коробки может привести к потреблению большего количества пищи, чем рекомендуется в качестве порции.
Вместо этого, разложите порцию одного размера на тарелку или в миску, чтобы контролировать количество калорий, которые вы потребляете за один присест.
Используйте измерительные инструменты, чтобы научить глаз, как должна выглядеть нормальная порция для разных видов продуктов.
Резюме Вместо того, чтобы есть еду прямо из упаковки, разделите ее на блюдо. Попробуйте отмерить соответствующие размеры порции, чтобы помочь вашему глазу определить, сколько еды рекомендуется в качестве средней порции.
Стресс может привести к перееданию, поэтому важно найти способы уменьшить количество стресса в вашей повседневной жизни.
Хронический стресс повышает уровень кортизола, гормона, повышающего аппетит. Исследования показали, что стресс может привести к перееданию, увеличению голода, перееданию и увеличению веса (2).
Существует множество простых способов снизить уровень повседневного стресса. Подумайте о прослушивании музыки, садоводстве, занятиях йогой, медитацией или дыхательной техникой.
Резюме Стресс может привести к перееданию, поэтому снижение стресса в вашей повседневной жизни является одним из важных шагов по сокращению переедания.
Выбор продуктов, богатых клетчаткой, таких как бобы, овощи, овес и фрукты, может помочь вашему телу дольше оставаться довольным и снизить потребность в переедании.
Например, одно исследование показало, что люди, которые ели богатую клетчаткой овсянку на завтрак, чувствовали себя более сытыми и ели меньше во время обеда, чем те, кто ел кукурузные хлопья на завтрак (4).
Перекусывание орехами, добавление фасоли в салат и употребление овощей при каждом приеме пищи может помочь уменьшить количество потребляемой пищи.
Резюме Добавляйте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы ваше тело дольше чувствовало себя довольным. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить желание переедать.
При попытке похудеть многие люди отказываются от еды в надежде, что это уменьшит количество потребляемых ими калорий.
Хотя это может сработать в некоторых случаях, таких как прерывистое голодание, ограничение приема пищи может привести к тому, что вы будете есть больше в течение дня.
Исследования показали, что более частое употребление пищи в течение дня может уменьшить голод и общее потребление пищи (5).
Например, некоторые люди могут пропустить обед, чтобы ограничить калории, только чтобы переедать за ужином. Однако сбалансированный обед может снизить вероятность того, что вы будете есть слишком поздно в течение дня (6).
Резюме Пропуск приемов пищи может привести к тому, что вы будете есть больше в течение дня. Вместо этого, сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело чувствовало себя удовлетворенным, употребляя сбалансированные блюда, приготовленные из цельных продуктов.
Отслеживание того, что вы едите в дневнике еды или мобильном приложении, может помочь уменьшить переедание.
Многие исследования показали, что использование методов самоконтроля, таких как ведение дневника питания, может способствовать снижению веса (7).
Plus, использование журнала пищевых продуктов может помочь выявить ситуации и эмоциональные спусковые механизмы, которые способствуют перееданию, а также продукты, которые могут спровоцировать переедание.
Резюме Исследования показали, что отслеживание потребления пищи может помочь вам сбросить вес. Это также поможет вам лучше понять свои привычки.
Выбор продуктов питания вашими обеденными компаньонами может оказать большее влияние на потребление пищи, чем вы думаете.
Многочисленные исследования показали, что выбор продуктов питания людей сильно зависит от того, с кем они едят.
Люди, как правило, едят порции, аналогичные тем, которые есть у их обеденных компаньонов, поэтому ужин с друзьями, которые переедают, может также вызвать их переедание (8).
Plus, исследования показали, что человек более склонен заказывать нездоровые варианты, если его обедающий партнер делает (9).
Выбор еды с семьей и друзьями, которые имеют схожие цели в области здравоохранения, может помочь вам не сбиться с пути и снизить вероятность переедания.
Резюме С кем вы решите есть, может существенно повлиять на ваш выбор продуктов питания. Старайтесь обедать с людьми, которые также хотят есть здоровую пищу в умеренных порциях.
Протеин помогает поддерживать ваш организм в течение дня и может уменьшить желание переедать.
Например, было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает чувство голода и перекусы в конце дня (10).
Выбор богатого белком завтрака, такого как яйца, приводит к снижению уровня грелина, гормона, который стимулирует голод (11).
Добавление закусок с высоким содержанием белка, таких как греческий йогурт, также поможет вам меньше есть в течение дня и держать голод под контролем (12).
Резюме Употребление в пищу продуктов, богатых белком, может помочь предотвратить голод и тягу.Начало дня с завтрака с высоким содержанием белка также может помочь в борьбе с голодом в конце дня.
Употребление в пищу белого хлеба, печенья, конфет и других углеводов с высоким гликемическим индексом может привести к резкому повышению уровня сахара в крови и его быстрому падению.
Было показано, что это быстрое колебание уровня сахара в крови способствует развитию голода и может привести к перееданию (13).
Выбор продуктов с более низким гликемическим индексом поможет предотвратить всплески сахара в крови и может уменьшить переедание. Фасоль, овес и коричневый рис — отличные варианты.
Резюме Ешьте продукты, которые помогают поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как конфеты и белый хлеб, могут вызвать резкий скачок сахара в крови, что может привести к перееданию. Вместо этого выбирайте продукты, такие как бобы, овес и коричневый рис.
Слишком быстрое питание может вызвать переедание и привести к увеличению веса с течением времени.
Медленное потребление пищи связано с увеличением сытости и уменьшением голода и может служить полезным инструментом для контроля переедания (14).
Было также показано, что выделение времени на тщательное пережевывание пищи снижает общее потребление пищи и усиливает чувство сытости (15).
Резюме Сосредоточение внимания на более медленном питании и тщательном пережевывании пищи может помочь вам распознать признаки сытости и уменьшить переедание.
Употребление алкоголя может вызвать переедание, снижая ваши ограничения и стимулируя аппетит (16, 17).
Хотя выпить или два с едой, как правило, не будет иметь большого эффекта, несколько напитков в один присест может привести к увеличению уровня голода.
Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые пили по четыре-пять напитков одновременно, чаще, чем один раз в неделю, с большей вероятностью переедали после питья, по сравнению со студентами, которые пили один-два напитка за один раз (18).
Сокращение потребления алкоголя может быть хорошим способом минимизировать переедание.
Резюме Исследования показывают, что употребление нескольких напитков за один присест может привести к перееданию. Вместо этого, придерживайтесь только одного или двух напитков или воздержитесь от употребления алкоголя полностью.
Будучи неподготовленным, когда голодовки могут повысить вероятность того, что вы сделаете неправильный выбор пищи, что может привести к перееданию.
Закупка блюд и закусок в последнюю минуту в ресторанах или гастрономах увеличивает вероятность принятия нездорового выбора и потребления большего количества пищи.
Вместо этого держите здоровые закуски под рукой, упаковывайте домашние обеды и запаситесь холодильником, в котором есть полезные блюда для приготовления ужина дома.
Эти стратегии могут помочь уменьшить переедание.Кроме того, приготовление большего количества еды дома может сэкономить деньги и время.
Резюме Чем больше вы подготовлены к здоровому питанию, тем меньше вероятность переедания. Храните в холодильнике и кладовой здоровую пищу.
Употребление сладких напитков, таких как сода и сок, может привести к увеличению веса и увеличению риска некоторых заболеваний, таких как диабет (19).
Исследования показали, что употребление подслащенных напитков во время еды также может быть связано с перееданием.
Обзор 17 исследований показал, что взрослые, которые пили подслащенные напитки во время еды, употребляли 7.На 8% больше пищи, чем взрослым, которые потребляли воду во время еды (20).
Выбор воды или несладкой сельтерской воды вместо подслащенных напитков может помочь уменьшить переедание.
Резюме Избегайте сладких напитков. Они были связаны с повышенным риском диабета и других заболеваний и могут быть связаны с перееданием. Пейте вместо этого воду.
Переедание в отсутствие голода может быть признаком того, что происходит нечто более глубокое.
Депрессия и скука являются двумя общими проблемами, которые были связаны с желанием переедать (21, 22).
К счастью, принятие определенных мер может помочь. Например, попробуйте заняться новым приятным занятием. Это может помочь предотвратить скуку и отвлечь от желания покусывать.
Кроме того, потратив некоторое время на размышления о том, что вызывает переедание, можно определить тип помощи, которую нужно искать. Если депрессия и беспокойство способствуют этому, правильное лечение от психиатра может помочь уменьшить переедание.
Все люди разные, поэтому важно найти правильный план лечения для ваших нужд.
Резюме Подумайте о чувствах во время эпизодов переедания и обратитесь за помощью к решению проблем, стоящих за поведением. Депрессия и скука являются двумя общими причинами. Специалист по психическому здоровью может предоставить руководство.
Причудливые диеты, вероятно, не помогут вам перестать переедать в долгосрочной перспективе. Кратковременные ограничительные диеты могут привести к быстрой потере веса, но они часто являются неустойчивыми и могут привести вас к неудаче.
Вместо этого внесите долгосрочные изменения в образ жизни, которые способствуют укреплению здоровья и благополучия.Это лучший способ создать сбалансированные отношения с едой и предотвратить такие привычки, как переедание.
Резюме Вместо того, чтобы придерживаться причудливых диет, чтобы обуздать переедание, найдите устойчивый способ питания, который питает ваше тело и помогает ему достичь оптимального здоровья.
Привычки трудно сломать, особенно если они связаны с едой.
Многие люди устраивают удобные занятия, например, обедают перед телевизором или каждый вечер выпивают тарелку с мороженым.
Может потребоваться время, чтобы выявить нездоровое поведение, которое приводит к перееданию, и заменить его новыми, здоровыми привычками, но оно того стоит.
Например, стоит поесть за обеденным столом, а не перед телевизором, или заменить ночную миску мороженого на горячую чашку чая. Эти замены станут здоровыми привычками с течением времени.
Резюме Выявляйте нездоровые привычки и постепенно заменяйте их новым, более позитивным поведением.
Хотя продукты с высоким содержанием жира часто связаны с увеличением веса и перееданием, выбор продуктов, богатых полезными жирами, может помочь вам съесть меньше.
Несколько исследований показали, что взрослые, которые потребляют диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, менее голодны через 3-4 часа после еды и со временем теряют больше веса по сравнению с людьми, которые потребляют диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира (23, 24) ,
Добавление в ваш рацион полезных жиров, таких как авокадо, орехи, семена, ореховые масла и оливковое масло, может помочь вам чувствовать себя более довольным после еды и уменьшить переедание.
Резюме Попробуйте добавить больше полезных жиров в свой рацион. Исследования показали, что это может помочь вам почувствовать себя сытым после еды и со временем похудеть.
Постановка краткосрочных и долгосрочных целей и частое обращение к ним могут помочь вам не сбиться с пути и снизить потребность в переедании.
Знание причины преодоления переедания и того, как переедание мешает вам достичь ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия, может побудить вас к созданию новых моделей питания.
Записывание мотивационных цитат и вывешивание их на видных местах вокруг вашего жизненного пространства может помочь вдохновить вас придерживаться плана в течение дня.
Резюме Определите конкретные краткосрочные и долгосрочные цели в области питания и часто обращайтесь к ним. Может быть даже полезно разместить мотивационные цитаты вокруг вашего дома.
Важно отличать переедание от расстройства переедания.
Расстройство пищевого поведения (BED) признано Диагностическим и статистическим руководством по психическим расстройствам ( DSM-5 ) как психическое расстройство.Это означает, что кому-то, у кого есть BED, вероятно, понадобится лечение от команды медицинских работников, чтобы преодолеть его.
КРОВАТЬ характеризуется продолжающимися эпизодами употребления большого количества пищи очень быстро до точки дискомфорта, несмотря на то, что она не голодна. После перекуса человек может чувствовать стыд или вину за поведение.
Он поражает миллионы людей во всем мире и является наиболее распространенным расстройством пищевого поведения в США (25).
Если вы чувствуете, что у вас может быть КРОВАТЬ, важно получить помощь.Поговорите со своим врачом о вариантах лечения.
Резюме Если вы регулярно употребляете большие количества пищи, испытываете недостаток контроля и испытываете чувство вины, возможно, у вас расстройство пищевого поведения и вам следует обратиться за профессиональной помощью.
Принятие осознанных приемов пищи является одним из лучших способов предотвращения переедания.
Практика осознанного приема пищи подчеркивает важность сосредоточенности на моменте и осознания мыслей, эмоций и чувств во время употребления пищи.
Многие исследования показали, что осознанное питание — это эффективный способ уменьшить переедание, переедание и эмоциональное питание (3).
Ешьте медленнее, принимайте небольшие кусочки, тщательно пережевывайте пищу, осознавайте свои чувства и цените пищу — все это простые практики осознанности, которые можно включить в повседневную рутину.
Резюме Практика осознанного приема пищи, как было показано, помогает снизить привычку к еде. Внимательное питание направлено на то, чтобы осознавать свои мысли и чувства во время еды.
Многие люди борются с перееданием.
К счастью, есть способы улучшить привычки питания и преодолеть расстройства пищевого поведения.
Медицинские работники, такие как психологи, врачи или зарегистрированные диетологи, также могут предоставить консультации и рекомендации, которые помогут вам вернуться в нужное русло.
Переедание может быть трудной привычкой, но вы можете это сделать. Используйте эти советы в качестве отправной точки, чтобы помочь установить новую, здоровую рутину, и не забудьте обратиться за профессиональной помощью, если вам это нужно.
Примечание редактора: этот материал был первоначально опубликован 16 апреля 2018 года. Его текущая дата публикации отражает обновление, которое включает медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, PhD, PsyD.
.Эффективные стратегии контроля аппетита
Люди переедают по разным причинам. Некоторые люди едят слишком много, когда они испытывают стресс, в то время как другие переедают из-за отсутствия планирования или потому, что они используют пищу в качестве пикапа.
Хотя переедание имеет много разных причин, существует множество способов его избежать или предотвратить. Научно обоснованные советы по предотвращению переедания:
Ограничение отвлекающих факторов
Люди часто делают другие вещи во время еды. Однако, не уделяя достаточного внимания тому, что они едят, многие люди переедают.
В обзоре 24 исследований за 2013 год сделан вывод о том, что отвлеченное питание может вызвать умеренное увеличение непосредственного потребления пищи и более значительное увеличение количества, которое люди едят в конце дня.
Максимальное ограничение отвлекающих факторов во время еды позволит организму сосредоточиться на выполняемой задаче — приеме пищи. Для этого люди должны выключать компьютеры, планшеты, телефоны и телевизоры во время еды.
Едят медленно
Исследователи не совсем уверены, почему, но кажется, что люди, которые едят медленно, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и едят меньше пищи.
Медленное питание может дать мозгу больше времени, чтобы понять, что желудок полон, и послать сигнал, чтобы прекратить есть. Если уделять больше времени еде, это может усилить чувство сытости и заставить людей чувствовать, что они съели больше, чем сделали.
В исследовании, проведенном в 2015 году, взрослые, которые медленно ели 400 миллилитров томатного супа, сообщили, что чувствуют себя более сытыми после еды, чем люди, которые ели ту же порцию быстро. После 3-часового перерыва те, кто ел медленно, также помнили, что порция была более существенной, чем во второй группе.
Чтобы практиковать медленную еду, попробуйте опустить посуду или сделать несколько глубоких вдохов между укусами. Некоторые люди также считают полезным установить таймер, чтобы они лучше знали, как быстро они едят.
Употребление в пищу здоровых порций
Полезно знать, какие блюда полезны для здоровья и как распределять пищу. Согласно CDC, люди, которые имеют большие порции на своей тарелке, часто непреднамеренно едят больше калорий, чем им нужно.
Чтобы попрактиковаться в правильном контроле порций, попробуйте:
- разделение закусок или основных блюд с кем-то еще, когда вы едите вне дома
- , просите коробку на вынос и сразу же упаковываете половину еды
- , размещая еду на отдельных тарелках вместо оставляя блюдо на столе
- , избегая употребления в пищу прямо из пакета
- , помещая небольшие порции закусок в миски или другие контейнеры, особенно при выполнении других действий во время еды
- , храня оптовые покупки в месте, которое трудно достать
- с использованием небольших тарелок, мисок или контейнеров
Устранение соблазна
Трудно придерживаться плана питания, когда в шкафах, холодильнике или морозильнике содержатся вредные для здоровья продукты.Согласно CDC, открытие шкафа и просмотр любимой закуски является распространенным фактором переедания.
Расставание с любимыми закусками или угощениями — жизненно важный шаг на пути к более здоровой диете. Попробуйте очистить шкаф от заманчивых закусок и пожертвовать неоткрытые предметы на благотворительность, где это возможно.
Употребление в пищу продуктов с клетчаткой
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), употребление в пищу как растворимых, так и нерастворимых волокон может помочь людям дольше чувствовать сытость, что в целом помогает предотвратить переедание.
Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, которые ели овсянку на завтрак, чувствовали себя более сытыми дольше и ели меньше во время обеда, чем те, кто ел кукурузные хлопья или просто пил воду.
Клетчатка — это вид растительного углевода, который содержится во многих продуктах питания, в том числе:
- цельного зерна
- бобы, горох и чечевица
- много овощей, включая листовую зелень и сладкий картофель
- большинство орехов и семян
- овес и овсяные отруби
- много целых фруктов, особенно ягод и фруктов с кожурой
Большинство людей, которые едят 2000 калорий в день, должны стремиться получать 25 граммов (г) клетчатки каждый день.Большинство людей в США не едят так много клетчатки.
Узнайте больше о пищевых клетчатках здесь.
Употребление в пищу продуктов, богатых белками
Продукты, богатые белками, как правило, создают более продолжительное чувство сытости и удовлетворения, чем другие продукты. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, особенно на завтрак, также снижает уровень гормона, регулирующего голод, грелина.
В 2012 году в исследовании приняли участие 193 малоподвижных мужчины и женщины с ожирением, но без диабета. Авторы обнаружили, что употребление завтрака с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов снижает уровень грелина в большей степени, чем завтрак с низким содержанием углеводов.
Завтрак с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов также, по-видимому, улучшает насыщенность и уменьшает чувство голода и тягу к еде больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.
В 2014 году небольшое исследование, в котором участвовали 20 молодых женщин, показало, что употребление в пищу закусок с высоким содержанием белка, которые были менее плотными, таких как йогурт с высоким содержанием белка, улучшало контроль сытости и аппетита по сравнению с закусками с высоким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием белка также помогли снизить потребление пищи в конце дня.
Есть много полезных, богатых белком закусок и блюд.Некоторые примеры включают:
- йогурты с высоким содержанием белка и йогуртовые напитки, такие как кефир
- большинство орехов и семян
- большинство видов молока
- большинство бобов, гороха и чечевицы
- рыба, птица или постная говядина
- белок порошки, которые люди могут добавлять в коктейли, коктейли или полезную выпечку
Узнайте больше о полезных закусках с высоким содержанием белка здесь.
Регулярное питание
Многие люди пропускают приемы пищи, полагая, что это поможет им похудеть.
Однако, согласно CDC, пропуск еды может вызвать переедание в другое время, что приводит к увеличению веса. Исследования также показывают, что завтрак может помочь контролировать аппетит и снизить переедание в течение дня.
Многие эксперты рекомендуют есть более мелкие, более частые приемы пищи. Тем не менее, Американское общество питания отмечает, что большинство исследований в настоящее время поддерживают идею употребления трех структурированных, питательных блюд в регулярное время каждый день.
Уменьшение стресса
Согласно обзору 2014 года, стресс, по-видимому, способствует перееданию и развитию ожирения.
После стрессового события повышенный уровень гормонов способствует развитию голода и побуждает организм восполнять потерянную энергию. В результате хронический стресс может привести к постоянному голоду, перееданию и чрезмерному увеличению веса.
Есть много вещей, которые люди могут сделать, чтобы ограничить или уменьшить стресс, например:
- регулярно заниматься спортом
- , пытаясь расслабиться, например, йога или медитация
- оставаться на связи и просить помощи у друзей и семьи
- сосредоточение внимания о том, что нужно делать немедленно, а не о работах, которые могут ждать
- , отмечая достижения в конце дня
Узнайте больше о хроническом стрессе и о том, как справиться с ним здесь.
Отслеживание рациона питания
Дневники питания, журналы и приложения для отслеживания диеты часто помогают минимизировать переедание и позволяют людям выявлять неправильные привычки питания.
По данным Национального института сердца, легких и крови, отслеживание продуктов питания помогает людям лучше понять, что они едят. Это понимание может помочь людям придерживаться своих диетических планов и либо похудеть, либо поддерживать здоровый вес.
Люди могут начать использовать инструменты отслеживания пищи, записывая, что они едят и когда они едят.Как только это станет обычным делом, они также могут отслеживать другие факторы, например, сколько они едят и калорийность блюд и закусок.
Существует множество бесплатных ресурсов, чтобы помочь людям вести учет того, что и когда они едят. Национальные институты здоровья (NIH) предлагают ежедневный дневник еды и активности, который могут использовать люди.
Осознанное питание
Люди, которые практикуют осознанность, стремятся сосредоточиться на своем мгновенном опыте, эмоциях и мыслях неосуждающим образом.
Необходимы более убедительные доказательства, но кажется, что осознанное питание может помочь предотвратить переедание. Обзор, проведенный в 2014 году в отношении 21 исследования, показал, что в 18 из них сообщалось, что осознанные предпочтения в еде привели к улучшению целевого поведения в еде, такого как переедание и эмоциональное питание.
Чтобы практиковать осознанное питание, сосредоточьтесь на ощущениях, которые пища производит на языке, на том, как он пахнет, на его структуре и на любых других качествах, которыми он может обладать. При этом следите за мыслями и эмоциями, которые вызывает пища.
Ограничение потребления алкоголя
Люди употребляли алкоголь для повышения аппетита на протяжении веков, и многие исследования показывают, что потребление алкоголя часто коррелирует с ожирением.
Исследователи не знают точно, почему алкоголь провоцирует голод и еду. Тем не менее, исследование 2017 года с использованием консервированного вещества мозга показало, что воздействие этанола, активного ингредиента в алкоголе, может вызывать гиперактивность в клетках мозга, которые обычно активируют голодание.
Чтобы избежать случайного переедания, попробуйте сократить или ограничить потребление алкоголя.Алкоголь также полон пустых калорий, а это означает, что он может вызвать увеличение веса без питания.
Как избежать горячих блюд
Выбор горячих блюд и закусок является распространенным фактором переедания. Когда люди принимают импульсивные пищевые решения, может быть легко выбрать плохо питательную, калорийную пищу.
Чтобы избежать переедания, готовьте или планируйте еду на неделю или дни вперед. В то же время готовьте полезные закуски, например, нарезанные овощи в контейнерах.
Сохранение гидратации с водой
Сохранение гидратации является важным способом предотвращения переедания. Исследование 2016 года показало, что существует значительная взаимосвязь между обезвоживанием и повышенным ИМТ или ожирением.
Исследователи все еще пытаются выяснить связь между обезвоживанием и перееданием. Одна возможность состоит в том, что люди могут иногда есть, когда они действительно хотят пить.
Выбор воды по сравнению с другими напитками также может помочь предотвратить переедание, потому что вода не содержит калорий.Люди могут не знать о калориях, углеводах и жирах в других напитках, таких как газированные напитки, соки, смузи и кофе.
Выяснение причин переедания и их устранение
Многие люди едят по причинам, не связанным с голодом, таким как стресс, усталость или грусть. Многие люди также переедают из-за определенных привычек, таких как прием пищи во время отвлечения или слишком быстрое питание.
Попробуйте составить список вещей, которые вызывают переедание, а затем придумать способы их избежать или устранить.Например, это может означать вызов друга для разговора, когда он чувствует себя подавленным или не держит закуски рядом с телевизором.
Многим людям проще всего сосредоточиться на изменении одной привычки за раз, вместо того, чтобы пытаться сломать несколько шаблонов одновременно. Также обычно лучше сначала попытаться решить мелкие проблемы, прежде чем заняться более значительными.
Пищевые привычки могут занять некоторое время, чтобы сломаться. Люди должны быть осторожны с собой при внесении изменений в рацион питания и сосредоточиться на приеме продуктов в день за раз.
Еда с людьми, имеющими схожие цели в области питания
Кажется, что количество потребляемых людьми продуктов и их выбор, как правило, аналогичны количеству продуктов, которые они едят рядом. В результате социальный контекст приема пищи может влиять на риск переедания.
Чтобы избежать переедания, постарайтесь пообедать с людьми, которые имеют одинаковые цели в еде. Еда вокруг людей, которые также следят за размерами своих порций, может помочь уменьшить искушение баловать себя.
7 способов остановить переедание раз и навсегда
Переедать легко, особенно когда вы балуетесь необычайно вкусной едой. Это также легко, потому что есть много факторов, которые заставляют нас переедать, в том числе стресс и слишком быстрое дыхание — оба из которых мы, вероятно, испытываем или делаем почти ежедневно.
К счастью, есть много тактик, которые вы можете использовать для прекращения переедания раз и навсегда: от замедления до изучения сигналов голода в вашем теле. Воспользуйтесь этими советами, чтобы правильно питаться, чтобы вы чувствовали себя наполненными и насыщенными, а не сытыми и расстроенными.
Взгляд в будущее
Если вы все время окружены нездоровой пищей, вам будет легко есть целый день, независимо от того, голодны вы или нет. Вот один из способов избежать этого искушения: подумайте о том, как вы будете чувствовать себя после того, как вы слишком много поели — как в те времена, когда вы знаете, что вы сыты, но на вашей тарелке все еще есть еда.
Не менее мощная тактика — думать о том, что вы будете чувствовать, если не съедят пищу. Практически в каждом случае вы чувствуете себя гордым, счастливым и более удовлетворенным, чем если бы вы излишне баловались.
Остановитесь раз и навсегда: Прежде чем взять пончик с кухни в офисе, особенно если вы уже позавтракали, подумайте про себя: как я буду себя чувствовать, когда закончу это? Еще лучше: как я буду чувствовать себя, если уйду прямо сейчас? Сделайте это привычкой, делая это каждый раз, когда вы достигаете ненужной закуски; иногда вы хотите побаловать себя, и это нормально. Но вы можете обнаружить, что говорите «нет» гораздо чаще, чем «да».
Eat Slower
Вашему желудку требуется время, чтобы сказать своему разуму, что вы полны, потому что процесс ощущения сытости требует времени.
«Рецепторы растяжения в желудке активируются, когда он наполняется пищей или водой; они сигнализируют мозгу непосредственно через блуждающий нерв, который соединяет кишку и ствол мозга. Гормональные сигналы высвобождаются, когда частично переваренная пища попадает в тонкую кишку », — объясняет Энн Макдональд, участник программы Harvard Health.
Процесс отправки сигналов из кишечника в мозг может занять от пяти до 20 минут, поэтому важно есть медленнее.Употребление в пищу слишком быстро — верный способ переедать, потому что мы хорошо получаем этот сигнал после того, как уже съели слишком много.
Остановитесь раз и навсегда: В следующий раз, когда вы будете есть, установите таймер на 20 минут и посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы чувствовать себя сытым, внимательно следя за сигналами, которые посылает ваше тело. Это даст вам приблизительную оценку того, сколько времени требуется вашему телу, чтобы чувствовать себя сытым, что вы можете использовать для прекращения переедания в будущем. Продолжайте есть медленно, пока не заметите чувство «я сыт».Обратите внимание, что те, у кого диабет 2 типа , могут не получить те же сигналы голода , что делает эту тактику менее эффективной.
Ешь внимательно,
В нашем мире «на ходу» мы часто завтракаем в машине, спешим к обеду за столом и нерешительно нюхаем за ужином, наблюдая за нашими любимыми шоу. Во всех этих ситуациях ваше внимание сосредоточено не на еде, которую вы едите. Это за рулем, работой или телевидением, что может привести к перееданию.
Когда вы не обращаете внимания на свое тело, легко пропустить реплику «Я голоден» — как если бы вы ели слишком быстро.
Остановите раз и навсегда: Установите правило, что вы должны есть хотя бы один раз в день, не делая ничего другого. Обратите внимание на разницу в распознавании ваших сытых (чувствуя полноту) подсказок и насколько вы довольны. Медленно увеличивайте это до двух приемов пищи каждый день и в конечном итоге до всех трех.
Получите контроль над стрессом
Кажется, что всегда что-то нас напрягает, будь то встреча на работе или семейный вопрос.Этот стресс не только наносит вред вашему телу, вызывая все, от хронического высокого кровяного давления и диареи, до головных болей, боли в груди и многого другого, он вызывает переедание.
Когда ваше тело находится в состоянии стресса, он выделяет кортизол, что также повышает аппетит. Независимо от того, голодны вы или нет, ваше тело жаждет пищи и подавляет тот «голод», который вы едите. Во многих случаях вы в конечном итоге едите жирную, сладкую пищу, что делает переедание еще хуже.
Остановите раз и навсегда: Если вы не можете снизить уровень стресса в своей жизни прямо сейчас, следующий шаг — это распознать потенциал переедания и остановить его до его начала.При стрессе положитесь на порцию пищи, а когда выходите на улицу, положите половину еды в коробку на потом, прежде чем вы даже начнете есть. Если вы голодны, чтобы перекусить, когда вы обычно этого не делаете, узнайте у себя: это стресс или я действительно голоден? Возьмите Совет Майкла Поллана : Если вы недостаточно голодны, чтобы съесть яблоко, скорее всего, вы не голодны.
Ешь, прежде чем голодать
Эта идея может показаться странной, но подумайте об этих двух сценариях:
- Вы ужинаете немного рано, не потому, что вы очень голодны, а потому, что вы знаете, что выходите на улицу с друзьями и не хотите заказывать еду — или вы ждете, пока не начнете голодать и не будете есть пост-напитки.Вы наливаете бокал вина, просматриваете холодильник, не торопитесь готовить ужин, едите до тех пор, пока не наберетесь еды, а затем выходите.
- Вы решаете не есть перед выходом на улицу, потому что вы не голодны. Вы ждете, чтобы поужинать до 8 вечера, после того как вы вышли выпить. Теперь ты голоден. Вы погружаетесь в свои шкафы, ища то, что легче всего сделать, и копаетесь в первом, что видите. Вы едите так быстро, вы не понимаете, насколько вы полны — и теперь вы набиты и хотите, чтобы вы не ели так много.
Во втором сценарии вы настолько голодны, что можете испытывать небольшую тошноту или головную боль от голода. Но вы можете даже есть нездоровую пищу, потому что вы, вероятно, будете есть одну из первых вещей, которые вы найдете; забудьте о том, чтобы уделить время здоровому обеду.
У вас могут быть похожие переживания, если вы слишком долго ждете, чтобы пообедать на работе или завтракаете поздно утром.
Стоп раз и навсегда: Большинство людей, как правило, едят в одно и то же время каждый день.Установите будильник на телефон на час перед тем, как вы обычно будете есть каждый раз, чтобы не забыть ничего раньше обычного. Вы быстро обнаружите, что у вас больше шансов сделать рациональный и здоровый выбор того, что вы едите и сколько.
Дай себе время
Сколько раз вы смотрели на свою тарелку свысока, зная, что вы сыты, и все равно ее закончили? Когда вы закончите, вы чувствуете себя сытым и злым на себя: Почему я съел остальное? Мне это не нужно, и теперь я чувствую себя дерьмом.. В наше время трудно сопротивляться еде, потому что мы нуждаемся в мгновенном удовлетворении. Но дать себе время решить, закончить или нет тарелку, может именно то, что вам нужно.
Остановитесь раз и навсегда: В следующий раз, когда вы будете в тот момент, когда вы обычно будете есть больше, но знаете, что не должны, остановитесь на 10 минут. Дайте себе время решить, хотите ли вы съесть оставшуюся еду на тарелке. Почти каждый раз вы будете рады бросить или сохранить оставшуюся еду, когда ваши 10 минут истекут.
Обратите внимание на все ваши признаки голода
Если вы ждете, чтобы ваш желудок зарычал, возможно, вы настраиваете себя на переедание, потому что мы не все испытываем одинаковые сигналы голода. Иногда это проявляется как головная боль или плохое настроение, которое внезапно появляется. Диетолог однажды сказал: «Я всегда знаю, что голоден, когда радостно работаю над чем-то, и внезапно меня раздражает то, что я делаю».
Знание того, как голод может проявиться в вашем теле, является ключом к его распознаванию, пока не стало слишком поздно и вы голодали.Другие потенциальные сигналы голода включают в себя:
- Рычащий живот
- Тошнота
- Головная боль
- Низкая энергия
- Внезапно раздражительный («голодный»)
Остановитесь раз и навсегда: Запишите, какие признаки голода вы испытываете каждый раз, когда едите. Постепенно вы обнаружите, что означает «я голоден» для вашего тела, позволяя вам есть сразу же, а не ждать до позднего вечера, когда вы голодны и, следовательно, с большей вероятностью переедаете.
Остановить переедание
Может быть так трудно сказать «нет», когда еда прямо перед вами, — и так легко игнорировать это полное чувство и есть до тех пор, пока вы не будете настолько сытыми, что вам буквально придется лечь, потому что больно сидеть или стоять. Остановите цикл переедания раз и навсегда с помощью этих простых советов. Протестируйте каждый из них, чтобы увидеть, что лучше для вас, а затем придерживайтесь его. Как только это станет привычкой, вы, скорее всего, скажете «нет», когда будете полны, и потворствуете, когда вашему телу нужно топливо.
,Какие опасности переедания? | Здоровое питание
Сара Ипатенко Обновлено 17 декабря 2018
С ресторанами быстрого питания на каждом углу и огромными супермаркетами в нескольких милях от большинства домов вы не рискуете проголодаться. Однако вы рискуете съесть слишком много. Не всегда легко сделать самый питательный выбор пищи, когда у вас есть так много вкусных блюд на выбор, но попытка выбрать здоровую пищу — это хороший способ защитить себя от хронических заболеваний.Наполнение вашей тарелки небольшими порциями низкокалорийных, богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и постное мясо, — это лучший способ избежать переедания без ощущения голода.
Прибавка в весе
Нездоровое прибавление в весе — одна из самых больших опасностей, связанных с чрезмерным употреблением пищи. Когда вы наберете больше калорий, чем сможете сжечь, вы начнете набирать вес. Фактически, статья 2001 года, опубликованная в «Ожирении», отмечает, что переедание связано с ожирением, и люди, которые переедают на регулярной основе, с меньшей вероятностью получают достаточное количество упражнений.Это усугубляет проблему, делая увеличение веса еще более вероятным.
Дополнительные физические опасности
Прибавка в весе — не единственная физическая жалоба, с которой вы, вероятно, столкнетесь при регулярном переедании. Если вы переедаете нездоровую пищу, такую как фаст-фуд с высоким содержанием жиров или сладкие десерты, вы получите прилив энергии, но вскоре потерпите крах, оставив вас вялым и утомленным. Эти нездоровые продукты могут также вызвать неприятные проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота и газ.Переедание также может привести к болям в костях и суставах, согласно медицинскому центру диаконессы Beth Israel. Это происходит, когда вы набираете слишком много веса от переедания, потому что лишние килограммы оказывают дополнительное давление на ваш скелет, что может привести к боли и дискомфорту, особенно в нижней части спины и бедер.
Опасности для психического здоровья
Хроническое переедание может повлиять на психическое здоровье. Большая часть вашего самооценки и самооценки связана с тем, как вы относитесь к своей внешности.Если вы получили дополнительный вес от переедания, вы можете не чувствовать себя уверенно. Со временем это может привести к депрессии. Негативное представление о себе также может привести к тревоге, сексуальным проблемам и проблемам близости, а также к неестественной озабоченности едой и калориями. С другой стороны, сброс лишнего веса может повысить самооценку и улучшить общее психическое здоровье.
Опасности для болезней
Долгосрочные опасности переедания не имеют ничего общего с вашей внешностью, но они могут быть столь же разрушительными.Переедание, особенно когда вы переедаете с высоким содержанием жиров и калорийных продуктов, может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Когда ожирение является результатом переедания, вы также подвержены повышенному риску некоторых видов рака, заболеваний желчного пузыря, высокого уровня холестерина и апноэ во сне. Вы также можете развить высокое кровяное давление, которое может повысить риск инсульта.