Что делать чтобы не переедать: Страница не найдена — Саморазвитие, успех — Жизнь на все 100%

Содержание

Не переедать

 Планируйте приемы пищи

Например, первый — в течение часа после пробуждения, каждый следующий — с интервалом в три часа. Ешьте все, что хотите, но только во время приема пищи. Между ними — никаких дополнительных перекусов. Психологи, занимающиеся пищевым поведением, считают, что это самая эффективная стратегия контроля питания для тех, кто работает дома.

 Не заставляйте себя есть то, что вам не нравится

Когда мы не получаем эмоционального удовлетворения от еды, нам хочется есть снова и снова, и в итоге мы переедаем. Ешьте то, что вам нравится, но старайтесь внимательно следить за своими ощущениями и останавливаться при первых признаках насыщения. Еще полезно заранее обдумать, сколько и что именно вы планируете съесть, вместо того чтобы поддаваться порыву.

 Не добавляйте слишком много соли

Соль — один из главных стимуляторов аппетита: она активирует клетки желудка, вырабатывающие грелин — гормон, заставляющий ваш мозг хотеть есть. В отличие от голода, который сигнализирует о физиологической потребности в энергии, аппетит — это желание съесть определенную пищу, вызванное ее видом, вкусом или запахом. Не создавайте для себя лишних соблазнов.

 Управляйте чувством насыщения

Ощущение сытости связано не только с количеством калорий, но и с заполнением желудка. Поэтому после калорийной, но маленькой шоколадки вам захочется еще и еще. Лучше съешьте в качестве основного блюда вареную брокколи или объемные листовые овощи. Эти продукты содержат минимум калорий, но максимально заполняют желудок и дают ощущение сытости. Можете выпить стакан воды перед едой. Ученые выяснили, что 375–500 миллилитров за 30 минут до приема пищи достаточно, чтобы насыщение наступило быстрее.

 Не торопитесь во время еды

Ешьте не меньше 20 минут — столько требуется мозгу, чтобы передать сигнал о том, что вы наелись. Исследования показывают: простое увеличение времени приема пищи приводит к заметному снижению потребления калорий. Старайтесь дольше жевать, распробовать каждый кусочек и ощутить удовольствие от процесса. Для этого выбирайте цельные продукты и не нарезайте их слишком мелко.

 Не заедайте стресс

Лучше запивайте теплыми напитками. Они дают комфорт, который мы неосознанно ищем в еде, даже если просто держать чашку в руке. А кофеин еще и немного подавляет аппетит.

 Откажитесь от добавленного сахара

Для начала просто не добавляйте его в чай и кофе. Одного этого достаточно, чтобы сократить потребление почти на 70 калорий в день. Еще эффективнее — отказаться от сладкой газировки, в стакане которой умещается целых 120 калорий. Как показывают исследования, сладкие напитки и соки вредят организму даже больше, чем десерты.

Как перестать переедать: 8 шагов к умеренному питанию :: Здоровье :: РБК Стиль

© Ali Inay/Unsplash

Автор Фрида Морева

04 сентября 2018

Переедание — главная причина набора лишнего веса и источник множества проблем со здоровьем. Разбираемся, какие решения помогут уменьшить размер порций и отдавать предпочтение полезным продуктам.

1. Не пропускайте завтрак

Да-да, тот самый прием пищи, который надо «съесть самому». Исследования показывают, что завтрак — это действительно самая важная трапеза, которая должна быть сбалансирована по питательным компонентам. В то же время скудный или пропущенный завтрак не только не дает достаточно сил для энергичного дня, но и может стать причиной переедания во время обеда и ужина — повышенный голод будет вызван потребностью организма компенсировать недополученное утром. 

© monika grabkowska/unsplash

2. Избегайте шведских столов

Шведский стол (или «буфет») — это всегда риск переедания. Если это редкая для вас ситуация и скорее исключение из правила — ничего страшного. Другой вопрос, если это постоянная опция во время бизнес-ланчей или обедов выходного дня. Тогда переедание может войти в привычку. Психологически сдерживающим фактором может стать такой «буфет», где выбранные блюда в итоге взвешиваются и таким образом определяется цена. 

3. Выбирайте еду осознанно

Прежде чем выбрать или приготовить обед, подумайте не только о том, что будет для вас вкусным, но и том, что вы хотите дать своему здоровью. Исследования показывают, что люди, которые осознанно задаются вопросом «Что бы съесть полезное?» перед обедом, выбирают менее вредную еду и меньшие по размеру порции.

© kevin mccutcheon/unsplash

4. Не готовьте огромные кастрюли еды

Конечно, если у вас большая семья и вы съедаете чан борща за один вечер — это разумное решение. Но для 1–3 человек лучше готовить питательные блюда (наваристые супы, рагу, жаркое) так, чтобы каждому досталось по одной порции. Это помогает избежать бесконечных добавок и необходимости «доедать, а то испортится». Если жаль времени на ежедневное приготовление новых блюд, готовьте большие объемы, но сразу раскладывайте их по контейнерам и замораживайте впрок, чтобы потом есть по одной порции. 

5.  Используйте посуду небольшого размера

Наш желудок на самом деле небольшого объема, поэтому правильнее питаться часто, но минимальными порциями. В маленькой плошке (на 200–300 мл) даже скромное количество еды будет казаться внушительным — и вам будет легче контролировать нужный объем пищи. На огромной (как в дорогих ресторанах) тарелке даже большая порция будет казаться недостаточной. Купите для себя посуду (суповые тарелки, салатные, контейнеры для перекусов), которая поможет контролировать размер порций.

© Elena Veselova/shutterstock

6. Не стесняйтесь «лоточков»

Приготовленная заранее дома полезная еда может стать решением для того, чтобы избегать вредных перекусов и заказа пиццы на работе. Купите красивые контейнеры для еды или дизайнерские бенто-боксы, которые будут каждый день стимулировать брать с собой полезные обеды и перекусы. 

7. Ведите пищевой дневник

Часто нам кажется, что мы буквально «ничего не ели за день», в то время как за счет перекусов с лихвой превысили дневную норму. Начните вести пищевой дневник, в который будете записывать без исключений все, что съедаете за день. Исследования показали, что один пищевой дневник сам по себе, без других решений, со временем помогает нормализовать питание и прийти к оптимальному весу.

© Cathryn Lavery/Unsplash

8. Постарайтесь снизить уровень стресса

Доказано, что стресс является одной из причин переедания. Поэтому даже самое твердое намерение взять под контроль размер порций может разбиться о перенапряжение на работе или расстройство в личной жизни. Часто причину расстройства убрать невозможно, и в этом случае можно попробовать найти другой способ нейтрализовать неприятные переживания, чтобы перестать заедать стресс.  

действенные советы, проверенные на практике

Мы живем в эпоху пищевого изобилия, когда еда разнообразна и доступна и не нужно прилагать больших усилий, чтобы раздобыть какой-то продукт, пусть даже заморский. Ну а поскольку пищевая индустрия активно снабжает нас едой в любое время года и суток, переедание для некоторых становится проблемой. И есть ли варианты ее решения?

Почему ограничения не работают

Удивительно, но во многих случаях причина лишнего веса — не калорийные или вредные продукты, а переедание. При этом с ним сложно бороться ограничительными мерами. Если человек ест больше, чем нужно, и не может себя контролировать, любые ограничения приведут к обратному результату. В этом заключается опасность диетического мышления. Любые пищевые запреты неизбежно приводят к срывам, за которыми порой следуют новые запреты, и такие циклы — «диета — срыв» — могут продолжаться всю жизнь. При этом после диеты вес не только возвращается к прежней отметке, зачастую он даже увеличивается.

То же самое можно сказать о популярном сейчас правильном питании (ПП), которое делит продукты на «плохие» и «хорошие», или системах питания, призывающих к уменьшению количества еды. К примеру, нужно есть порцию размером со стакан или весом 400 г. И так далее… Если установлены какие-то запреты, высока вероятность того, что однажды они будут нарушены и появятся новые трудности. Например, переедание станет компульсивным, начнет развиваться булимия или анорексия, а на почве чувства вины нахлынет депрессия.

Если же причины переедания эмоциональные, то искусственные ограничения с целью не переедать вообще не дадут результата — вместо этого нужно работать с психотерапевтом и решать внутренние проблемы. Сказать переедающему человеку «ешь меньше» или «откажись от сладкого» — это то же самое, что приказать вспыльчивому не гневаться или гневаться только в определенных ситуациях. Банальные запреты не эффективны, нужен принципиально иной подход! Так как же научиться не переедать и жить в гармонии с собой и миром?

Откажитесь от пищевых запретов и установок

Чтобы прекратить переедание, нужно есть — это парадоксальное утверждение кажется противоречивым только на первый взгляд. Наверняка многие сталкивались с такой теорией, что если вас тянет на сладкое, значит, в организме не хватает магния, хрома и триптофана. Съешьте банан и шпинат, рыбу и брынзу, и все пройдет. Тянет на жирное — значит, недостаток кальция, который восстановят брокколи, сыр и творог. Ну а если хочется хлеба, вам помогут филе курицы или индейки, яйца, бобы и грибы.

Увы, принцип не есть и похудеть — не работает. Точнее, работает, но недолго. Если вам хочется навсегда решить проблему с перееданием и стабилизировать вес, попробуйте отказаться от строгих пищевых запретов и установок вроде «перед сном перекусывать вредно», «быстрые углеводы желательно есть в первой половине дня», «в пшеничном хлебе содержится опасный глютен» или «у меня пищевая зависимость».

Вполне возможно, что именно для вас разрешение есть без чувства вины и «отработки» в виде новой диеты и усиленной тренировки в спортзале — первый шаг к исцелению от переедания. Пока вы действительно не поверите в то, что вам можно все и любимая еда будет сегодня, завтра, послезавтра, избавиться от переедания сложно.

Часто при лечении расстройств пищевого поведения пациенты осваивают «принцип хомяка», по очереди вводя в рацион запрещенные ранее продукты и наслаждаясь их дегустацией в течение определенного времени. Пищевая легализация продолжается до тех пор, пока список не опустеет. Эта кропотливая работа требует терпения и целеустремленности, но и результат того стоит!

Питайтесь разнообразно

Как не переедать, не насилуя силу воли и не уменьшая порции искусственным путем? Нужно питаться максимально разнообразно, поскольку чувство насыщения регулируется не объемом. Кажется, что мы съели, к примеру, куриную грудку с огромной порцией зеленого салата и вроде бы сыты. Однако тело, может быть, и почувствовало временное удовлетворение, но мозг остался голодным. Дело в том, что чувство голода регулируется гармонией вкусов. Чем больше разнообразных вкусовых оттенков в еде, тем больше сытости вы будете испытывать, поскольку организму для нормального функционирования в течение дня нужно получать около 50 микро- и макронутриентов плюс белок.

Наш мозг не понимает, что такое хром, кальций и триптофан, он реагирует лишь на вкусы. Съели сладкое, соленое, кислое, острое, горькое, хрустящее, мягкое, жидкое, жирное или постное — получили удовольствие от разнообразия, и мозг тут же включает режим сытости и удовлетворения.

Если перед вами разнообразие цвета, вкуса и текстуры еды, вы можете легко наесться небольшой порцией, поскольку все вкусовые рецепторы наслаждаются процессом, и мозг мгновенно откликается на ваше состояние. Наверное, поэтому на Востоке так любят пряности, которые дают возможность испытать целую гамму новых чувств во время дегустации блюда. Есть удовольствие — будет и насыщение…

Ешьте вкусное

Некоторые на вопрос, как много не есть, дают странный совет питаться невкусной едой. Мол, если продукт вам не нравится, то много его не съедите. Подобные эксперименты обычно заканчиваются пищевыми срывами, поскольку организм и жаждущий удовольствия мозг все равно возьмут свое. На самом деле один из главных советов на тему переедания заключается в том, что есть нужно максимально качественную и вкусную еду. Если вам вкусно, мозгу тоже очень вкусно и он поймет, что вам уже хватит. Чувство насыщения можно усилить красивой посудой и сервировкой, поскольку эстетика приема пищи также влияет на наше состояние. Любуясь красотой стола, пользуясь столовыми приборами и смакуя каждый кусочек, вы быстрее почувствуете насыщение.

Обязательно ешьте десерты, которые некоторые диетологи называют едой для удовольствия, порой только после десерта мозг успокаивается. Конечно, речь не идет о половине торта или коробке конфет — даже пары долек хорошего шоколада или фруктового салата достаточно для наслаждения и завершения трапезы.

Не торопитесь!

Если вы хотите есть и худеть, никогда не принимайте пищу на бегу, в спешке. Такая еда «проскакивает» внутрь, и мозг ее не замечает, ведь вы не получили удовольствия, а значит, вскоре опять захотите есть. Кроме того, спешка не дает ощутить сытость, поскольку нет возможности прислушаться к своим ощущениям.

Лучше всего наслаждаться едой в спокойной обстановке, не торопясь, пережевывая каждый кусочек пищи. Всем известно, что ее переваривание начинается не в желудке, а еще во рту, когда выделяется фермент амилаза, начинающий расщеплять углеводы. А это значит, что при процессе жевания в крови постепенно уменьшается уровень гормона голода грелина, а уровень гормона сытости лептина, наоборот, растет. Ученые выяснили, что минимальные значения грелина уже можно наблюдать через 20 минут после начала еды. Поэтому так важно не спешить.

Если хочется добавку, отложите ложку и вилку и займитесь чем-нибудь, например помойте посуду. Если через 20 минут чувство голода не прошло, значит, скорее всего, вы не доели и можно смело взять еще еды. Случается, что мы сразу же съедаем добавку, а через 20 минут чувствуем тяжесть в животе и тошноту, потому что не заметили насыщения.

Будьте здесь и сейчас

Очень часто мы едим перед компьютером, телевизором или газетой. Привычка непрестанно поглощать новую информацию порой превращается в наркотик, от которого трудно отказаться, поэтому мы и совмещаем еду с получением информации. Многие отмечают, что просто так есть скучно! Вскоре привычка есть и смотреть фильм укореняется, и мы отработанным движением пододвигаем к себе вазочку с конфетами во время просмотра любимого сериала или достаем большую пачку чипсов. Что делать, чтобы не есть перед телеэкраном? Нужно просто взять в руки пульт и выключить телевизор, выключить компьютер, убрать смартфон. Или отложить в сторону книгу. Разделите эти два удовольствия — еду и кинопросмотры с чтением, тогда и в жизни радостей будет еще больше!

В наши дни очень популярна теория «здесь и сейчас», которую называют философией момента. Ее суть заключается в том, что нужно проживать каждый миг осознанно, включая прием пищи. А это значит не отвлекаться и наслаждаться каждым кусочком еды. Но при этом не стоит становиться затворником и избегать семейных и дружеских обедов. Неспешные приятные беседы за красиво сервированным столом с вкусными блюдами — это тоже удовольствие! Кстати, некоторые йоги превращают обед или ужин в медитацию осознанности, пережевывая каждый кусочек по 50 раз. Для большинства людей такое питание, может быть, и не подходит, но идеи о философии момента могут значительно облегчить жизнь.

Не заедайте эмоции

Заедание эмоций — еще одна причина переедания. Мы можем есть, когда расстроены, злы, обижены, разочарованы или просто устали. А иногда бывает скучно, грустно или одиноко. Привычка есть, чтобы справиться с негативными эмоциями, формируется с младенчества. Если ребенок заплакал, ему сразу же предлагают грудь или бутылочку с молоком, и он успокаивается. Потом дитя вырастает и вместо бутылочки использует конфеты, чипсы, шоколадки, торты и все что угодно. Обычно это вкусная и калорийная еда. Никто не хватается в минуту стресса за кочан капусты или пучок укропа, а в результате — переедание, лишний вес и уже знакомое чувство вины, которое опять хочется чем-то заесть. Замкнутый круг!

Что будет, если не есть в момент возникновения негативных эмоций, а поработать с ними каким-то другим способом? Разнообразные методы психологической саморегуляции помогут вам справиться со страхом, тревогой, подавленностью, ревностью, обидой, ненавистью, гневом и другими деструктивными чувствами. Одни работают с психологом, а другие самостоятельно учатся управлять своим психическим состоянием, не используя еду. Существует множество способов и практик, к которым относятся физическая нагрузка, медитация, ароматерапия, пение, холодный душ, творчество, общение с интересными людьми, хорошие фильмы и книги. Такой насыщенный график поможет перестать думать о похудении, ведь жизнь гораздо интереснее и разнообразнее, чем цифры на весах…

«Правило трех»

«Не могу перестать есть, пока не съем все, что осталось в кастрюле или сковороде», — говорят некоторые пациенты, страдающие пищевыми расстройствами. Вывод один — они ели очень быстро или их вкусовые рецепторы оставались не удовлетворенными. А может, долго себя ограничивали и организм не смог поверить в то, что ему, наконец, все можно. Такое случается, если часто сидеть на диетах.

В этом случае трудно сразу перестроиться и начать прислушиваться к телу, тут нужна помощь, к примеру план питания «Правило трех». Данная система помогает купировать приступы переедания, ускорить метаболизм и стабилизировать вес, при этом она не связана с пищевыми ограничениями.

Ее суть — есть через каждые 3 часа, при этом желательно иметь 3 основных приема пищи и 3 перекуса. Завтракать следует в течение часа после пробуждения. У вас нет ограничений по количеству еды, но к следующему приему пищи должно появиться легкое чувство голода, поэтому придется экспериментировать с порциями и наблюдать за собой. Но если вы реально чувствуете голод уже через час после еды, нужно садиться и есть, поскольку главное — это желания вашего организма. Что касается состава блюд, здесь нет строгих правил, только рекомендации — в обед и ужин вводить белок, сложный углевод, жиры, клетчатку, кальций (сыр, йогурт, творог) и еду для удовольствия — десерт. На завтрак самое главное — сложные углеводы, клетчатка и кальций, остальное по желанию. Перекусы могут быть любыми, но по объему меньше, чем основные приемы пищи. Однако если вам хочется съесть больше, вы можете это сделать.

Питаясь таким образом, вы остановите переедание, потому что всегда будете сыты, ваше тело получит необходимые питательные вещества и обмен веществ восстановится. Естественно, «правило трех» нужно приспособить к своему образу жизни, учитывая состояние здоровья и индивидуальные особенности организма.

Осознанное питание

Осознанное питание — это когда мы едим, чувствуя голод, отдавая предпочтение еде, которой в данный момент хочется организму. Иными словами, мы выбираем еду сами, а не соглашаемся с тем, что говорят приверженцы разнообразных диет. Организм лучше знает, что ему нужно, если прислушиваться, а не затыкать ему «рот». Например, вам захотелось есть в неурочное время, но вы терпите голод и ждете, когда пройдут положенные часы, и в результате к обеду у вас такой аппетит, что вы готовы съесть слона.

Есть нужно, как только появляется легкий голод. Обычно он быстро утоляется и никакого переедания не наблюдается, ведь при отсутствии зверского аппетита гораздо легче уловить сигналы сытости. Или, например, на диете рекомендуется завтракать сложными углеводами и клетчаткой, а вам захотелось яичницу с беконом. Пойдете на поводу у чужих желаний — не получите удовольствия от еды, а вечером обнаружите себя перед открытым холодильником.

Многие спрашивают, как перестать хотеть есть, когда нет времени на нормальный обед или ужин из-за работы или личных дел. Увы, если не найти время на себя даже среди такой суеты, то вечером организм затребует свое и остановиться будет трудно. Обязательно поговорите с работодателем о полноценном питании на рабочем месте и носите с собой еду в контейнерах, чтобы чувство голода не застало вас врасплох. Составьте для себя перечень продуктов, которые вам всегда по вкусу и не могут надоесть, и берите с собой каждый день что-то из этого списка. Может быть, в вашем ланчбоксе будут сыр, оливки, огурцы и крекеры или колбаса, рыба, яйцо, овощи, хлеб и шоколад. Чем больше выбор, тем быстрее вы наедитесь!

Это самые основные советы на тему, как перестать много есть и похудеть. Соблюдая, взяв их на вооружение, вы заметите, что лишние килограммы ушли, если они действительно лишние, и вы при этом не страдаете от каких-то заболеваний, провоцирующих набор веса. Поэтому запланируйте медицинское обследование, а при длительных пищевых расстройствах рекомендуется еще и работать с психотерапевтом. Все эти способы должны помочь, если вы честно признали наличие проблемы и начали действовать!

8 способов не переедать на ночь | Будь Здорова

«Соберись, ты же можешь!» — говоришь себе, пытаясь зажать волю в кулак и не есть после шести вечера. Но попытки похудеть таким способом чаще всего приводят к обратному результату. В чем ошибка и как ее исправить?

«Соберись, ты же можешь!» — говоришь себе, пытаясь зажать волю в кулак и не есть после шести вечера. Но попытки похудеть таким способом чаще всего приводят к обратному результату. В чем ошибка и как ее исправить?

Желание плотно поесть вечером – это не показатель вашей слабости, а нормальный физиологический процесс. Именно перед сном организм делает стратегические запасы энергии на случай возможного голода, и ваш инстинкт прямо-таки кричит: пойти и поешь! Поэтому вокруг нас так много людей, которые не любят завтракать, зато ужинают за троих. Отказ от ужина при таком раскладе чреват срывами: мы нервничаем, злимся, пытаемся наесться заранее – пока еще можно…

Бороться с инстинктами тяжело и практически бесполезно – лучше попытаться их приручить. И это не так сложно, как может показаться. Есть простые приемы, позволяющие достичь компромисса между «хочу есть» и «хочу похудеть».

Способ 1. Есть, но не жирное

Важнее не то, когда вы едите, а что. Жир, который мы на себе носим, в основном образовался из того жира, что мы когда-то съели. Белки и сложные углеводы набору веса не способствуют. Поэтому чем больше в вашем меню нежирного мяса, творога, круп и макарон, тем лучше для талии. К тому же эти продукты быстро насыщают.

Не будет ничего страшного, если за час-полтора до сна вы съедите ломтик мяса с овощами и зерновой булочкой и выпьете стакан кефира.

Способ 2. Есть… после еды

Известный парадокс: чем жирнее и обильнее ужин, тем больше хочется есть спустя пару часов. Меняем тактику – будем есть понемногу, но в несколько приемов.

Первый раз советуем закусить еще перед уходом с работы. Подойдут творог, йогурт с кукурузными хлопьями или мюсли.

Дома – легкая закуска, лучше всего сочетание животного белка и сложных углеводов, которое дает эффект «максимум сытости при минимуме калорий». Это может быть кусочек нежирного мяса или рыбы на тосте плюс стакан чая с молоком (примерно 150-180 ккал). Только не пейте кофе и соки – они стимулируют выработку желудочного сока и подстегивают аппетит.

Минут через 20 можно ужинать. Когда в желудке не свербит от голода, гораздо проще себя контролировать, выбирать не слишком жирные продукты и есть медленно, не торопясь. А нам того и надо!

Способ 3. Избегать однообразия

Чем скучнее ужин, тем больше шансов, что уже через пару ложек вы переключите внимание на что-то другое – разговор, фильм по ТВ – и сами не заметите, как съедите больше, чем собирались. Хуже того, вы все еще будете голодны! А все потому, что нарушено главное правило – чем медленнее и вдумчивее вы едите, тем быстрее наедаетесь.

Вкусовые рецепторы надо занимать работой. Попробуйте в одном блюде объединить несколько видов мяса – например, телятину и курицу, добавить к ним по ложке гречневой каши и риса, украсить тарелку кусочками овощей и салатом, сжевать ломтик хлеба с отрубями… Такой ужин вряд ли можно будет проглотить на автопилоте, и при этом в нем не больше 200 ккал.

Способ 4. Не путать еду с лакомством

Мы часто переедаем не потому, что хотим есть, а лишь желая полакомиться. Причем нет чтобы баловать себя проростками пшеницы или горсткой овса – нам подавай что послаще и пожирнее: сервелат, шоколад, икру или торт бисквитный. Именно в злоупотреблении такой едой и кроются психологические причины лишних килограммов. Но корректировать процесс можно.

Не лакомьтесь на голодный желудок и не заменяйте деликатесами нормальные продукты. Лучше всего оставьте их под занавес трапезы как приятный завершающий аккорд.

Смакуйте каждый кусочек. Так вам для полного счастья хватит небольшого количества еды.

Способ 5. Гулять перед сном

Вечерние набеги на холодильник часто связаны с желанием успокоиться – еда утешает. Давайте попробуем в качестве бытового антидепрессанта использовать вечернюю прогулку.

Ходьба в среднем темпе повышает настроение, бодрит и… снижает аппетит. Дело в том, что такая нагрузка стимулирует расщепление запасенного жира и тем самым снижает потребность в пище как источнике энергии. Пульс не должен быть выше 110 ударов в минуту, ощущения – только приятные, ни одышка, ни учащение сердцебиения не допускаются. Продолжительность прогулки – 20-30 минут в день. Оптимальное время 7-7-8 часов вечера.

Способ 6. Радовать тело, а не желудок

Успокаивают и снижают потребность в еде расслабляющая ванна с эфирными маслами, душ, массаж. Они вызывают поток приятных ощущений, соответственно, для создания психологического комфорта нам уже не нужно переедать.

Способ 7. Хочешь есть – ложись спать

Полноценный сон повышает жизненный тонус, улучшает настроение и, соответственно, облегчает контроль за весом.

Способ 8. Не запрещать себе есть на ночь

Что получается, когда вы клятвенно обещаете себе завязать с поздними ужинами? Вы стараетесь держаться изо всех сил. Вы постоянно думаете об этом. Вы срываетесь. И так по кругу. Почему?

Психологи называют это «болезненной фиксацией». Чем ярче образ запретного, тем больше душевных сил приходится тратить, чтобы не нарушать запрет. Мысли о еде становятся наваждением, а единственный способ справиться с ним – поддаться… А ведь события могли развиваться иначе, если бы вы изначально сказали себе: я могу есть, когда захочу! И встали на путь разумных компромиссов. Ну что, попробуем?

Источник: журнал «Здоровье»

10 советов, которые помогут справиться с перееданием

2. Высыпайтесь. Количество сна влияет на функционирование всех систем организма, поэтому старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Недосып провоцирует повышение аппетита, ведь организму требуется энергия, которую он постарается получить из калорийной, богатой углеводами пищи.

3. Контролируйте голод. Никогда не позволяйте себе проголодаться до состояния «могу съесть слона». Слона вы, может, и не съедите, а вот слишком большую порцию — вполне. Держите под рукой полезные снеки, которые позволят дотянуть до ужина.

4. Слушайте себя. Все слышали об интуитивном питании, основной принцип которого заключается в понимании своих ощущений. Спросите себя: а действительно ли вы голодны? Мы часто едим от скуки, не испытывая на самом деле чувство голода.

5. Пейте больше воды. Мы часто путаем голод с жаждой, поэтому, прежде чем съесть очередной сэндвич, выпейте стакан воды. Если чувство голода не исчезнет, можно смело отправляться на ланч. Кроме контроля аппетита потребление достаточного количество воды избавит вас от риска обезвоживания организма.

6. Ешьте вдумчиво. Избавляйтесь от привычки смотреть телевизор или листать ленту «Инстаграма» во время еды. Когда ваше внимание сосредоточенно на чем-то постороннем, вы перестаете контролировать количество потребляемой еды, что приводит к перееданию. Во время приема пищи следует думать только о самой пище. 

7. Больше белка и клетчатки. Согласно исследованиям нутрициологов, пища, богатая белком и клетчаткой, обеспечивает чувство сытости надолго, не вызывает скачков сахара в крови (в отличие от продуктов, с высоким содержанием углеводов) и избавляет вас от желания съесть еще что-нибудь уже через час после обеда.

8. Ешьте из маленькой тарелки. Этот трюк стар как мир, но он действительно работает. На чувство голода и насыщения влияет не только реальная наполненность желудка, но и психология. Маленькая тарелка даже с небольшим количеством пищи будет выглядеть полной, это поможет обмануть мозг, и вы скорее почувствуете сытость.

9. Ешьте медленно. Процесс пищеварения запускается еще на моменте пережевывания пищи, поэтому делать это стоит тщательно и медленно. Даже если вы спешите, не стоит глотать свой обед за одну минуту: это не только затрудняет контроль количества потребляемой еды, но и мешает желудку спокойно ее переварить. От быстрых приемов пищи нередко появляется тяжесть или боли в желудке. 

10. Сделайте перерыв. Съев примерно половину, остановитесь на пару минут и подумайте, действительно ли вы хотите продолжить прием пищи. Даже маленького перерыва мозгу будет достаточно, чтобы оценить уровень сытости и дать вам знать о нем. 

И самое главное — помните, что сколько бы вы ни съели, заниматься самобичеванием — плохая идея. Чем больше вы корите себя, тем больше вероятность сорваться вновь. Важно понимать, что ничего страшного не произошло, и в следующий раз просто быть внимательнее к тому, сколько и что вы едите.

Как перестать переедать и заняться делом

Выясните причину

Для начала вам нужно составить список ситуаций, в которых вы переедаете, бросаетесь на еду как на спасательный круг или едите без чувства голода. Опишите, когда и почему вы это делаете. Список может выглядеть, например, так:

  • Я часто наедаюсь до отвала по вечерам, поскольку на работе у меня нет времени на обед, а по возвращении домой голод заставляет меня есть за троих.
  • Я боюсь врачей, но мне часто приходится их посещать, поэтому по дороге к доктору я ем шоколадки, пряники, вафли и другие сладости, чтобы расслабиться и отвлечься от предстоящего стресса.
  • Я часто чувствую одиночество, меня некому поддержать, и я нахожу эту поддержку в еде: она вкусная, доставляет радость, её легко достать, она не бросит в трудную минуту!

Найдите замену

Затем постарайтесь определить, как вы можете заменить еду в вышеперечисленных ситуациях или снизить количество её потребления. Например:

  • Мне стоит поискать в своём рабочем графике 10–15 минут на отдых и в это время перекусить. Мне нравится есть в одиночестве, поэтому мне будет комфортнее делать это тогда, когда все уйдут на перекур, или сразу после того, как все пообедают.
  • Помимо еды, от дурных мыслей меня здорово отвлекает разгадывание сканвордов. Так что я могу заняться этим, пока еду к врачу.
  • Даже если меня некому поддержать, от чувства одиночества я могу отвлечься походом в кино, внезапным подарком самому себе, просмотром старых любимых комедий, которые заставляют меня почувствовать, что всё будет хорошо.

Конечно, нет гарантий, что эти способы сработают. Если результата не будет, стоит составить второй список и попытаться ещё раз. Иногда можно доставить себе удовольствие и съесть какую-то сладость, но только немного.

Придерживайтесь трёх правил

Шварц в своей книге советует перейти на интуитивное питание. В этом подходе есть три правила, которые помогают справляться с перееданием:

  • Есть нужно только тогда, когда вы чувствуете голод. Не стоит есть по утрам овсянку только потому, что так советует тренер, или запихивать в себя нелюбимый творог, который должен помочь похудеть. Не нужно есть по часам. Ешьте только тогда, когда вы испытываете чувство голода. В остальных случаях вам поможет способ, описанный выше.
  • Помните: у вас никто не отнимет вашу еду. Если вы купили бублик, съели половину и наелись, вам не нужно сразу доедать вторую половину. Вы можете сделать это потом, когда снова проголодаетесь. В конце концов, вы всегда сможете купить ещё один в магазине. Это же касается любых других продуктов. Правило простое и очевидное, но многие почему-то едят, будто делают это в последний раз.
  • Ешьте то, что хотите. Питание на то и называется интуитивным, чтобы позволять себе есть то, что требует организм. Если он в начале перехода на такое питание требует только сладости и вредную пищу — так тому и быть, дайте ему то, что он хочет. Со временем ваше тело поймёт, что никто больше не будет ограничивать его, и начнёт вести себя хорошо.

Не голодать и не переедать — Похудеть и не толстеть без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии

Не голодать и не переедать — Похудеть и не толстеть без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии — Сидоров С.В.

 Сидоров С.В.

Похудеть и не толстеть

без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии


Часть 2. Проблему решаете вы!

В идеале, каждый раз перед едой вы должны чувствовать голод, но не настолько сильный, что невозможно думать ни о чём другом. А после еды – насыщение, но не дискомфорт от переедания. Однако если вы привыкли есть помногу, то уменьшение объёма и калорийности пищи в первое время неизбежно приведёт к тому, что вы почти всегда будете чувствовать себя голодным и несчастным. Голодный и несчастный человек, как мы выяснили ранее, плохо контролирует количество и качество употребляемой пищи. Поэтому постоянный голод провоцирует переедания.

Собственно, в этом и состоит одна из причин знакомого многим парадокса, когда мы, вроде бы, едим мало, но всё равно толстеем: постоянно чувствуя голод, мы искренне убеждены, что мало едим, а на самом деле, неосознанно пытаясь заглушить свой голод, съедаем гораздо больше, чем требуется.

Как бороться с чувством голода и не допускать переедания?

Первое, что следует всегда помнить: в нашем организме нет автоматического счётчика калорий, степень голода или насыщения он оценивает исключительно по объёму и массе съеденного. Когда мы наелись, то говорим, что у нас «полный желудок», когда голодны – «пустой желудок», а после переедания жалуемся на «тяжесть в желудке».

Во-вторых, эта оценка не всегда объективна, ведь она неосознанно корректируется нашим восприятием. Так, увидев перед собой что-либо вкусненькое, мы можем почувствовать, что хотим есть, хотя на самом деле желудок уже практически полон, а когда поглощаем пищу слишком быстро, то не успеваем вовремя понять, что уже достигли насыщения.

А в-третьих – вот несколько простых советов.

1. Встречайтесь с едой только в строго определённое время. Всё остальное время вы и еда должны находиться в разных местах. Постоянное место обитания пищевых продуктов – холодильник и кухонный шкаф, им нечего делать на вашем рабочем столе или на прикроватной тумбочке. Не таскайте еду с собой по квартире, не расставляйте повсюду тарелки, вазочки и кулёчки с едой. Если в будние дни вы завтракаете и ужинаете на кухне, то и ешьте только там. Если днём едите прямо на своём рабочем месте, то выставляйте пищу лишь перед самым обедом и убирайте её сразу после обеда.

2. Ешьте медленно. Тщательно пережёвывайте, пусть пища дольше задерживается во рту. При слишком быстром глотании мы не успеваем понять, что желудок уже достаточно наполнен, и продолжаем есть, будучи уже сытыми. Результат – переедание. Поэтому, сократив объем потребляемой пищи, не сокращайте время, которое раньше тратили на еду; его даже можно увеличить.

3. За 15-30 минут до каждого из основных приёмов пищи (завтрак, обед, ужин) выпивайте стакан воды. Это поможет вам почувствовать насыщение даже при урезанных порциях.

4. Получайте удовольствие от еды. Пища не должна восприниматься вами как нечто вредное или вынужденное. Заранее продумывайте свое меню, заботясь не только о низкой калорийности блюд, но и об их вкусе.

5. Питайтесь разнообразно. Так вы не только сделаете приём пищи максимально приятной процедурой, но и не лишите свой организм нужных веществ. Не увлекайтесь одними и теми же блюдами и продуктами. Не употребляйте одновременно подобные продукты, например: мучные изделия (не ешьте макароны или пельмени с хлебом), сладкое (если пьёте сладкий чай, то обойдитесь без конфет; если едите пирожное, то запивайте его чаем без сахара, а не каким-либо сладким напитком).

6. Перед едой определите для себя максимально допустимый объём порций и не съедайте больше запланированного.

7. Не доедайте остатки пищи на своей тарелке, если вы уже наелись. Многие доедают, потому что «жалко выбрасывать». Скажите себя: «Значит, еду мне жалко выбросить, а себя, своё здоровье – не жалко? Да я вообще в своём уме? Отвергнутая мною еда не будет охать и грустить. Даже если еду выбросить, она не пропадёт, её слопают бродячие собачки, птички, жучки и червячки. И, в конце концов, кто из нас главный, я или еда? Это еда создана для меня, а не я – для еды!»

8. Не приступайте к следующему блюду, если понимаете, что уже сыты. В обед после салата и борща ваш желудок практически полон? Значит, сегодня обойдитесь без второго блюда. В следующий раз ешьте меньше первого – и останется место для второго.

9. Ешьте только со своей тарелки (ходить везде со своей посудой, конечно, не требуется, «своя» значит персональная, а не общая). Пищу из общих тарелок сначала кладите на свою, а только потом – себе в рот. Так будет легче вовремя остановиться.

10. Во время еды старайтесь всегда пользоваться одинаковой посудой. Наше восприятие размера порции зависит от размеров посуды, в которой она находится. Так, из-за небольшого диаметра глубокая миска может казаться маленькой, по сравнению с тарелкой, но при этом быть вместительней тарелки. При использовании одинаковой посуды гораздо проще оценить объём пищи.

11. Если чувство голода застало вас задолго до приёма пищи, выпейте стакан воды.

12. Чтобы не переедать в гостях за праздничным столом, заранее выясните, что приготовила хозяйка к столу и прикиньте объём порций, которые вы сможете съесть. Наши традиции застолья таковы, что гость запросто может попасть в ситуацию, когда он уже вроде и сыт, а на столе всё появляется и появляется ещё нечто такое, от чего сложно отказаться. К тому же, хозяева активно потчуют, «запугивая» гостя тем, что обидятся, если он откажется съесть ещё что-нибудь. Не обижайте хозяйку, пробуйте и хвалите блюда. Но понемногу.

Этих приёмов борьбы с чувством голода и перееданием вам недостаточно? Придумайте свои! Например, скажите себе, что консервированный огурец – та же сосиска (он примерно того же размера, тоже продолговатый и острый на вкус), только гораздо менее калорийная! 😉
 


  © Сидоров Сергей Владимирович, 2015

 

Эффективные стратегии контроля аппетита

Люди переедают по разным причинам. Некоторые люди едят слишком много, когда чувствуют стресс, в то время как другие переедают из-за отсутствия планирования или из-за того, что они используют пищу в качестве взбодрения.

Хотя у переедания много разных причин, существует множество способов избежать или предотвратить его. Научные советы по предотвращению переедания включают:

Ограничение отвлекающих факторов

Во время еды люди часто занимаются другими делами. Однако, не уделяя должного внимания тому, что они едят, многие люди переедают.

Обзор 24 исследований, проведенный в 2013 году, пришел к выводу, что отвлеченное питание может вызвать умеренное увеличение немедленного приема пищи и более значительное увеличение количества, которое люди едят в течение дня.

Максимальное ограничение отвлекающих факторов во время еды позволит телу сосредоточиться на текущей задаче, а именно на еде. Для этого люди должны выключать компьютеры, планшеты, телефоны и телевизоры во время еды.

Медленное питание

Исследователи не совсем уверены, почему, но похоже, что люди, которые едят медленно, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и едят меньше.

Медленное питание может дать мозгу больше времени, чтобы осознать, что желудок полон, и дать сигнал прекратить есть. Если вы уделяете больше времени еде, это может способствовать большему чувству сытости и заставит людей почувствовать, что они съели больше, чем съели.

В исследовании 2015 года взрослые, которые медленно съели 400 миллилитров томатного супа, сообщили, что чувствуют себя сытыми после еды, чем люди, которые ели ту же порцию быстро. После трехчасового перерыва те, кто ел медленно, также запомнили, что эта порция была более существенной, чем те, кто во второй группе.

Чтобы практиковаться в медленном приеме пищи, попробуйте поставить посуду или сделать несколько глубоких вдохов между укусами. Некоторые люди также считают полезным установить таймер, чтобы лучше понимать, как быстро они едят.

Еда здоровых размеров порций

Полезно знать, какие порции полезны для здоровья и как порционировать пищу. По данным CDC, люди, у которых на тарелке большие порции, часто непреднамеренно едят больше калорий, чем им нужно.

Чтобы практиковаться в правильном контроле порций, попробуйте:

  • разделить первые или основные блюда с кем-то еще во время обеда вне дома
  • попросить коробку с собой и сразу же собрать половину еды
  • положить еду на отдельные тарелки вместо оставлять сервировочное блюдо на столе
  • избегать еды прямо из пакета
  • складывать небольшие порции закусок в миски или другие емкости, особенно при выполнении других действий во время еды
  • хранение оптовых покупок в труднодоступном месте
  • с использованием тарелок, мисок или контейнеров меньшего размера

Устранение искушения

Трудно придерживаться плана питания, когда в шкафах, холодильнике или морозильной камере есть нездоровая пища.По данным CDC, открытие шкафчика и просмотр любимой закуски — частый триггер переедания.

Расставание с любимыми закусками или угощениями — жизненно важный шаг на пути к более здоровой диете. Попробуйте очистить шкафы от заманчивых закусок и по возможности пожертвовать неоткрытые предметы на благотворительность.

Употребление в пищу продуктов, наполненных клетчаткой

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), употребление как растворимой, так и нерастворимой клетчатки может помочь людям дольше чувствовать сытость, что обычно помогает предотвратить переедание.

Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, которые ели овсянку на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше в обед, чем те, кто ел кукурузные хлопья или просто пил.

Клетчатка — это тип растительного углевода, который содержится во многих продуктах питания, включая:

  • цельнозерновые
  • фасоль, горох и чечевицу
  • многие овощи, включая листовую зелень и сладкий картофель
  • большинство орехов и семян
  • овес и овсяные отруби
  • много цельных фруктов, особенно ягод и фруктов с кожурой

Большинство людей, которые потребляют 2000 калорий в день, должны стремиться получать 25 граммов (г) клетчатки каждый день.Большинство людей в США не едят столько клетчатки.

Узнайте больше о пищевых волокнах здесь.

Употребление в пищу продуктов, богатых белком

Продукты, богатые белками, как правило, вызывают более длительное чувство сытости и удовлетворения, чем другие продукты. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, особенно во время завтрака, также снижает уровень регулирующего голод гормона грелина.

В исследовании 2012 года было обследовано 193 малоподвижных мужчин и женщин, страдающих ожирением, но не страдающих диабетом. Авторы обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка и углеводов снижает уровень грелина больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.

Завтрак с высоким содержанием белка и углеводов также, похоже, улучшал чувство сытости и уменьшал чувство голода и тяги больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.

В 2014 году небольшое исследование с участием 20 молодых женщин показало, что употребление закусок с высоким содержанием белка и меньшей энергетической плотностью, таких как йогурт с высоким содержанием белка, улучшает чувство сытости и улучшает контроль аппетита по сравнению с закусками с высоким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием белка также помогли сократить потребление пищи в течение дня.

Есть много здоровых, богатых белком закусок и блюд.Вот некоторые примеры:

  • йогурты с высоким содержанием белка и йогуртовые напитки, такие как кефир
  • большинство орехов и семян
  • большинство видов молока
  • большинство бобов, гороха и чечевицы
  • рыба, птица или нежирная говядина
  • белок порошки, которые люди могут добавлять в смузи, коктейли или полезную выпечку.

Узнайте больше о полезных для здоровья закусках с высоким содержанием белка здесь.

Регулярное питание

Многие люди пропускают приемы пищи, веря, что это поможет им похудеть.

Однако, согласно CDC, пропуск приема пищи может вызвать переедание в другое время, что приведет к увеличению веса. Исследования также показывают, что завтрак может помочь контролировать аппетит и уменьшить переедание в течение дня.

Многие эксперты рекомендуют есть меньше и чаще. Тем не менее, Американское общество питания отмечает, что в настоящее время большинство исследований поддерживает идею ежедневного употребления трех структурированных питательных блюд в определенное время.

Снижение стресса

Согласно обзору 2014 года, стресс, по-видимому, способствует перееданию и развитию ожирения.

После стрессового события повышенный уровень гормонов вызывает чувство голода, чтобы стимулировать организм восполнять потерянную энергию. В результате хронический стресс может привести к постоянному голоду, перееданию и чрезмерному увеличению веса.

Есть много вещей, которые люди могут сделать, чтобы ограничить или уменьшить стресс, например:

  • регулярно заниматься спортом
  • пробовать расслабляющие действия, такие как йога или медитация
  • оставаться на связи и просить помощи у друзей и семьи
  • сосредоточение внимания на том, что нужно делать немедленно, а не на работе, которая может подождать
  • отмечая достижения в конце дня

Узнайте больше о хроническом стрессе и о том, как с ним справиться.

Отслеживание диеты

Дневники питания, журналы и приложения для отслеживания диеты часто помогают свести к минимуму переедание и позволяют людям определять неправильные пищевые привычки или привычки.

По данным Национального института сердца, легких и крови, отслеживание питания помогает людям лучше понимать, что они едят. Эта осведомленность может помочь людям придерживаться своего диетического плана и либо похудеть, либо поддерживать здоровый вес.

Люди могут начать использовать инструменты отслеживания еды, записывая, что они едят и когда они это едят.Как только это станет обычным делом, они смогут отслеживать и другие факторы, например, сколько они едят и калорийность блюд и закусок.

Существует множество бесплатных ресурсов, помогающих людям вести учет того, что и когда они едят. Национальные институты здоровья (NIH) предлагают ежедневный дневник питания и активности, который люди могут использовать.

Осознанное питание

Люди, практикующие внимательность, стремятся сосредоточиться на своих текущих переживаниях, эмоциях и мыслях без осуждения.

Необходимы более убедительные доказательства, но кажется, что осознанное питание может помочь предотвратить переедание. Обзор 21 исследования 2014 года показал, что 18 сообщили, что осознанное питание привело к улучшению целевого пищевого поведения, такого как переедание и эмоциональное переедание.

Чтобы практиковать осознанное питание, сосредоточьтесь на ощущениях, которые пища вызывает на языке, на том, как она пахнет, на ее текстуре и на любых других качествах, которыми она может обладать. При этом наблюдайте за мыслями и эмоциями, которые вызывает еда.

Ограничение потребления алкоголя

Люди веками употребляли алкоголь для повышения аппетита, и многие исследования показывают, что употребление алкоголя часто коррелирует с ожирением.

Исследователи точно не знают, почему алкоголь провоцирует голод и прием пищи. Однако исследование 2017 года с использованием консервированного вещества мозга показало, что воздействие этанола, активного ингредиента алкоголя, может вызвать гиперактивность в клетках мозга, которую обычно активирует голод.

Чтобы избежать случайного переедания, попробуйте сократить или ограничить потребление алкоголя.Алкоголь также содержит пустые калории, а это означает, что он может вызвать увеличение веса без какого-либо питания.

Избегание выбора продуктов питания в последнюю минуту

Выбор еды и закусок в последнюю минуту является обычным триггером переедания. Когда люди принимают импульсивные решения о еде, может быть легко выбрать бедные питательными веществами и калорийные продукты.

Чтобы избежать переедания, готовьте или планируйте еду на неделю или дни вперед. В то же время готовьте полезные закуски, например, нарезанные овощи в контейнерах.

Поддержание обезвоживания с помощью воды

Поддержание обезвоживания — важный способ предотвратить переедание. Исследование 2016 года показало, что существует значительная взаимосвязь между обезвоживанием и повышенным ИМТ или ожирением.

Исследователи все еще пытаются выяснить связь между обезвоживанием и перееданием. Одна из возможностей состоит в том, что люди иногда могут есть, когда действительно хотят пить.

Выбор воды вместо других напитков также может помочь предотвратить переедание, поскольку вода не содержит калорий.Люди могут не знать о калориях, углеводах и жирах в других напитках, таких как газированные напитки, соки, смузи и кофе.

Выявление причин переедания и их устранение

Многие люди едят по причинам, не связанным с голодом, например, из-за стресса, усталости или печали. Многие люди также переедают из-за определенных привычек, таких как отвлеченное питание или слишком быстрое питание.

Попробуйте составить список вещей, которые вызывают переедание, а затем придумайте способы их избежать или решить.Например, это может означать вызов друга, чтобы поговорить, когда он чувствует себя подавленным, или отказ держать закуски рядом с телевизором.

Многие люди считают, что проще сосредоточиться на изменении одной привычки за раз, вместо того, чтобы пытаться сломать сразу несколько шаблонов. Также обычно лучше сначала попытаться решить второстепенные проблемы, а затем заняться более серьезными.

Чтобы избавиться от пищевых привычек, нужно время. Люди должны быть нежными с собой, меняя диету, и сосредотачиваться на ежедневных занятиях.

Еда с людьми, у которых схожие цели в области питания

Кажется, что количество еды, которое люди едят, и выбор продуктов питания, как правило, аналогичны потребностям людей, с которыми они едят вместе. В результате социальный контекст приема пищи может влиять на риск переедания.

Чтобы избежать переедания, старайтесь обедать с людьми, которые имеют схожие цели в еде. Прием пищи в окружении людей, которые также следят за размером своих порций, может помочь уменьшить соблазн переедать.

Эффективные стратегии контроля аппетита

Люди переедают по разным причинам. Некоторые люди едят слишком много, когда чувствуют стресс, в то время как другие переедают из-за отсутствия планирования или из-за того, что они используют пищу в качестве взбодрения.

Хотя у переедания много разных причин, существует множество способов избежать или предотвратить его. Научные советы по предотвращению переедания включают:

Ограничение отвлекающих факторов

Во время еды люди часто занимаются другими делами.Однако, не уделяя должного внимания тому, что они едят, многие люди переедают.

Обзор 24 исследований, проведенный в 2013 году, пришел к выводу, что отвлеченное питание может вызвать умеренное увеличение немедленного приема пищи и более значительное увеличение количества, которое люди едят в течение дня.

Максимальное ограничение отвлекающих факторов во время еды позволит телу сосредоточиться на текущей задаче, а именно на еде. Для этого люди должны выключать компьютеры, планшеты, телефоны и телевизоры во время еды.

Медленное питание

Исследователи не совсем уверены, почему, но похоже, что люди, которые едят медленно, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и едят меньше.

Медленное питание может дать мозгу больше времени, чтобы осознать, что желудок полон, и дать сигнал прекратить есть. Если вы уделяете больше времени еде, это может способствовать большему чувству сытости и заставит людей почувствовать, что они съели больше, чем съели.

В исследовании 2015 года взрослые, которые медленно съели 400 миллилитров томатного супа, сообщили, что чувствуют себя сытыми после еды, чем люди, которые ели ту же порцию быстро.После трехчасового перерыва те, кто ел медленно, также запомнили, что эта порция была более существенной, чем те, кто во второй группе.

Чтобы практиковаться в медленном приеме пищи, попробуйте поставить посуду или сделать несколько глубоких вдохов между укусами. Некоторые люди также считают полезным установить таймер, чтобы лучше понимать, как быстро они едят.

Еда здоровых размеров порций

Полезно знать, какие порции полезны для здоровья и как порционировать пищу. По данным CDC, люди, у которых на тарелке большие порции, часто непреднамеренно едят больше калорий, чем им нужно.

Чтобы практиковаться в правильном контроле порций, попробуйте:

  • разделить первые или основные блюда с кем-то еще во время обеда вне дома
  • попросить коробку с собой и сразу же собрать половину еды
  • положить еду на отдельные тарелки вместо оставлять сервировочное блюдо на столе
  • избегать еды прямо из пакета
  • складывать небольшие порции закусок в миски или другие емкости, особенно при выполнении других действий во время еды
  • хранение оптовых покупок в труднодоступном месте
  • с использованием тарелок, мисок или контейнеров меньшего размера

Устранение искушения

Трудно придерживаться плана питания, когда в шкафах, холодильнике или морозильной камере есть нездоровая пища.По данным CDC, открытие шкафчика и просмотр любимой закуски — частый триггер переедания.

Расставание с любимыми закусками или угощениями — жизненно важный шаг на пути к более здоровой диете. Попробуйте очистить шкафы от заманчивых закусок и по возможности пожертвовать неоткрытые предметы на благотворительность.

Употребление в пищу продуктов, наполненных клетчаткой

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), употребление как растворимой, так и нерастворимой клетчатки может помочь людям дольше чувствовать сытость, что обычно помогает предотвратить переедание.

Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, которые ели овсянку на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше в обед, чем те, кто ел кукурузные хлопья или просто пил.

Клетчатка — это тип растительного углевода, который содержится во многих продуктах питания, включая:

  • цельнозерновые
  • фасоль, горох и чечевицу
  • многие овощи, включая листовую зелень и сладкий картофель
  • большинство орехов и семян
  • овес и овсяные отруби
  • много цельных фруктов, особенно ягод и фруктов с кожурой

Большинство людей, которые потребляют 2000 калорий в день, должны стремиться получать 25 граммов (г) клетчатки каждый день.Большинство людей в США не едят столько клетчатки.

Узнайте больше о пищевых волокнах здесь.

Употребление в пищу продуктов, богатых белком

Продукты, богатые белками, как правило, вызывают более длительное чувство сытости и удовлетворения, чем другие продукты. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, особенно во время завтрака, также снижает уровень регулирующего голод гормона грелина.

В исследовании 2012 года было обследовано 193 малоподвижных мужчин и женщин, страдающих ожирением, но не страдающих диабетом. Авторы обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка и углеводов снижает уровень грелина больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.

Завтрак с высоким содержанием белка и углеводов также, похоже, улучшал чувство сытости и уменьшал чувство голода и тяги больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.

В 2014 году небольшое исследование с участием 20 молодых женщин показало, что употребление закусок с высоким содержанием белка и меньшей энергетической плотностью, таких как йогурт с высоким содержанием белка, улучшает чувство сытости и улучшает контроль аппетита по сравнению с закусками с высоким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием белка также помогли сократить потребление пищи в течение дня.

Есть много здоровых, богатых белком закусок и блюд.Вот некоторые примеры:

  • йогурты с высоким содержанием белка и йогуртовые напитки, такие как кефир
  • большинство орехов и семян
  • большинство видов молока
  • большинство бобов, гороха и чечевицы
  • рыба, птица или нежирная говядина
  • белок порошки, которые люди могут добавлять в смузи, коктейли или полезную выпечку.

Узнайте больше о полезных для здоровья закусках с высоким содержанием белка здесь.

Регулярное питание

Многие люди пропускают приемы пищи, веря, что это поможет им похудеть.

Однако, согласно CDC, пропуск приема пищи может вызвать переедание в другое время, что приведет к увеличению веса. Исследования также показывают, что завтрак может помочь контролировать аппетит и уменьшить переедание в течение дня.

Многие эксперты рекомендуют есть меньше и чаще. Тем не менее, Американское общество питания отмечает, что в настоящее время большинство исследований поддерживает идею ежедневного употребления трех структурированных питательных блюд в определенное время.

Снижение стресса

Согласно обзору 2014 года, стресс, по-видимому, способствует перееданию и развитию ожирения.

После стрессового события повышенный уровень гормонов вызывает чувство голода, чтобы стимулировать организм восполнять потерянную энергию. В результате хронический стресс может привести к постоянному голоду, перееданию и чрезмерному увеличению веса.

Есть много вещей, которые люди могут сделать, чтобы ограничить или уменьшить стресс, например:

  • регулярно заниматься спортом
  • пробовать расслабляющие действия, такие как йога или медитация
  • оставаться на связи и просить помощи у друзей и семьи
  • сосредоточение внимания на том, что нужно делать немедленно, а не на работе, которая может подождать
  • отмечая достижения в конце дня

Узнайте больше о хроническом стрессе и о том, как с ним справиться.

Отслеживание диеты

Дневники питания, журналы и приложения для отслеживания диеты часто помогают свести к минимуму переедание и позволяют людям определять неправильные пищевые привычки или привычки.

По данным Национального института сердца, легких и крови, отслеживание питания помогает людям лучше понимать, что они едят. Эта осведомленность может помочь людям придерживаться своего диетического плана и либо похудеть, либо поддерживать здоровый вес.

Люди могут начать использовать инструменты отслеживания еды, записывая, что они едят и когда они это едят.Как только это станет обычным делом, они смогут отслеживать и другие факторы, например, сколько они едят и калорийность блюд и закусок.

Существует множество бесплатных ресурсов, помогающих людям вести учет того, что и когда они едят. Национальные институты здоровья (NIH) предлагают ежедневный дневник питания и активности, который люди могут использовать.

Осознанное питание

Люди, практикующие внимательность, стремятся сосредоточиться на своих текущих переживаниях, эмоциях и мыслях без осуждения.

Необходимы более убедительные доказательства, но кажется, что осознанное питание может помочь предотвратить переедание. Обзор 21 исследования 2014 года показал, что 18 сообщили, что осознанное питание привело к улучшению целевого пищевого поведения, такого как переедание и эмоциональное переедание.

Чтобы практиковать осознанное питание, сосредоточьтесь на ощущениях, которые пища вызывает на языке, на том, как она пахнет, на ее текстуре и на любых других качествах, которыми она может обладать. При этом наблюдайте за мыслями и эмоциями, которые вызывает еда.

Ограничение потребления алкоголя

Люди веками употребляли алкоголь для повышения аппетита, и многие исследования показывают, что употребление алкоголя часто коррелирует с ожирением.

Исследователи точно не знают, почему алкоголь провоцирует голод и прием пищи. Однако исследование 2017 года с использованием консервированного вещества мозга показало, что воздействие этанола, активного ингредиента алкоголя, может вызвать гиперактивность в клетках мозга, которую обычно активирует голод.

Чтобы избежать случайного переедания, попробуйте сократить или ограничить потребление алкоголя.Алкоголь также содержит пустые калории, а это означает, что он может вызвать увеличение веса без какого-либо питания.

Избегание выбора продуктов питания в последнюю минуту

Выбор еды и закусок в последнюю минуту является обычным триггером переедания. Когда люди принимают импульсивные решения о еде, может быть легко выбрать бедные питательными веществами и калорийные продукты.

Чтобы избежать переедания, готовьте или планируйте еду на неделю или дни вперед. В то же время готовьте полезные закуски, например, нарезанные овощи в контейнерах.

Поддержание обезвоживания с помощью воды

Поддержание обезвоживания — важный способ предотвратить переедание. Исследование 2016 года показало, что существует значительная взаимосвязь между обезвоживанием и повышенным ИМТ или ожирением.

Исследователи все еще пытаются выяснить связь между обезвоживанием и перееданием. Одна из возможностей состоит в том, что люди иногда могут есть, когда действительно хотят пить.

Выбор воды вместо других напитков также может помочь предотвратить переедание, поскольку вода не содержит калорий.Люди могут не знать о калориях, углеводах и жирах в других напитках, таких как газированные напитки, соки, смузи и кофе.

Выявление причин переедания и их устранение

Многие люди едят по причинам, не связанным с голодом, например, из-за стресса, усталости или печали. Многие люди также переедают из-за определенных привычек, таких как отвлеченное питание или слишком быстрое питание.

Попробуйте составить список вещей, которые вызывают переедание, а затем придумайте способы их избежать или решить.Например, это может означать вызов друга, чтобы поговорить, когда он чувствует себя подавленным, или отказ держать закуски рядом с телевизором.

Многие люди считают, что проще сосредоточиться на изменении одной привычки за раз, вместо того, чтобы пытаться сломать сразу несколько шаблонов. Также обычно лучше сначала попытаться решить второстепенные проблемы, а затем заняться более серьезными.

Чтобы избавиться от пищевых привычек, нужно время. Люди должны быть нежными с собой, меняя диету, и сосредотачиваться на ежедневных занятиях.

Еда с людьми, у которых схожие цели в области питания

Кажется, что количество еды, которое люди едят, и выбор продуктов питания, как правило, аналогичны потребностям людей, с которыми они едят вместе. В результате социальный контекст приема пищи может влиять на риск переедания.

Чтобы избежать переедания, старайтесь обедать с людьми, которые имеют схожие цели в еде. Прием пищи в окружении людей, которые также следят за размером своих порций, может помочь уменьшить соблазн переедать.

Эффективные стратегии контроля аппетита

Люди переедают по разным причинам. Некоторые люди едят слишком много, когда чувствуют стресс, в то время как другие переедают из-за отсутствия планирования или из-за того, что они используют пищу в качестве взбодрения.

Хотя у переедания много разных причин, существует множество способов избежать или предотвратить его. Научные советы по предотвращению переедания включают:

Ограничение отвлекающих факторов

Во время еды люди часто занимаются другими делами.Однако, не уделяя должного внимания тому, что они едят, многие люди переедают.

Обзор 24 исследований, проведенный в 2013 году, пришел к выводу, что отвлеченное питание может вызвать умеренное увеличение немедленного приема пищи и более значительное увеличение количества, которое люди едят в течение дня.

Максимальное ограничение отвлекающих факторов во время еды позволит телу сосредоточиться на текущей задаче, а именно на еде. Для этого люди должны выключать компьютеры, планшеты, телефоны и телевизоры во время еды.

Медленное питание

Исследователи не совсем уверены, почему, но похоже, что люди, которые едят медленно, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и едят меньше.

Медленное питание может дать мозгу больше времени, чтобы осознать, что желудок полон, и дать сигнал прекратить есть. Если вы уделяете больше времени еде, это может способствовать большему чувству сытости и заставит людей почувствовать, что они съели больше, чем съели.

В исследовании 2015 года взрослые, которые медленно съели 400 миллилитров томатного супа, сообщили, что чувствуют себя сытыми после еды, чем люди, которые ели ту же порцию быстро.После трехчасового перерыва те, кто ел медленно, также запомнили, что эта порция была более существенной, чем те, кто во второй группе.

Чтобы практиковаться в медленном приеме пищи, попробуйте поставить посуду или сделать несколько глубоких вдохов между укусами. Некоторые люди также считают полезным установить таймер, чтобы лучше понимать, как быстро они едят.

Еда здоровых размеров порций

Полезно знать, какие порции полезны для здоровья и как порционировать пищу. По данным CDC, люди, у которых на тарелке большие порции, часто непреднамеренно едят больше калорий, чем им нужно.

Чтобы практиковаться в правильном контроле порций, попробуйте:

  • разделить первые или основные блюда с кем-то еще во время обеда вне дома
  • попросить коробку с собой и сразу же собрать половину еды
  • положить еду на отдельные тарелки вместо оставлять сервировочное блюдо на столе
  • избегать еды прямо из пакета
  • складывать небольшие порции закусок в миски или другие емкости, особенно при выполнении других действий во время еды
  • хранение оптовых покупок в труднодоступном месте
  • с использованием тарелок, мисок или контейнеров меньшего размера

Устранение искушения

Трудно придерживаться плана питания, когда в шкафах, холодильнике или морозильной камере есть нездоровая пища.По данным CDC, открытие шкафчика и просмотр любимой закуски — частый триггер переедания.

Расставание с любимыми закусками или угощениями — жизненно важный шаг на пути к более здоровой диете. Попробуйте очистить шкафы от заманчивых закусок и по возможности пожертвовать неоткрытые предметы на благотворительность.

Употребление в пищу продуктов, наполненных клетчаткой

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), употребление как растворимой, так и нерастворимой клетчатки может помочь людям дольше чувствовать сытость, что обычно помогает предотвратить переедание.

Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, которые ели овсянку на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше в обед, чем те, кто ел кукурузные хлопья или просто пил.

Клетчатка — это тип растительного углевода, который содержится во многих продуктах питания, включая:

  • цельнозерновые
  • фасоль, горох и чечевицу
  • многие овощи, включая листовую зелень и сладкий картофель
  • большинство орехов и семян
  • овес и овсяные отруби
  • много цельных фруктов, особенно ягод и фруктов с кожурой

Большинство людей, которые потребляют 2000 калорий в день, должны стремиться получать 25 граммов (г) клетчатки каждый день.Большинство людей в США не едят столько клетчатки.

Узнайте больше о пищевых волокнах здесь.

Употребление в пищу продуктов, богатых белком

Продукты, богатые белками, как правило, вызывают более длительное чувство сытости и удовлетворения, чем другие продукты. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, особенно во время завтрака, также снижает уровень регулирующего голод гормона грелина.

В исследовании 2012 года было обследовано 193 малоподвижных мужчин и женщин, страдающих ожирением, но не страдающих диабетом. Авторы обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка и углеводов снижает уровень грелина больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.

Завтрак с высоким содержанием белка и углеводов также, похоже, улучшал чувство сытости и уменьшал чувство голода и тяги больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.

В 2014 году небольшое исследование с участием 20 молодых женщин показало, что употребление закусок с высоким содержанием белка и меньшей энергетической плотностью, таких как йогурт с высоким содержанием белка, улучшает чувство сытости и улучшает контроль аппетита по сравнению с закусками с высоким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием белка также помогли сократить потребление пищи в течение дня.

Есть много здоровых, богатых белком закусок и блюд.Вот некоторые примеры:

  • йогурты с высоким содержанием белка и йогуртовые напитки, такие как кефир
  • большинство орехов и семян
  • большинство видов молока
  • большинство бобов, гороха и чечевицы
  • рыба, птица или нежирная говядина
  • белок порошки, которые люди могут добавлять в смузи, коктейли или полезную выпечку.

Узнайте больше о полезных для здоровья закусках с высоким содержанием белка здесь.

Регулярное питание

Многие люди пропускают приемы пищи, веря, что это поможет им похудеть.

Однако, согласно CDC, пропуск приема пищи может вызвать переедание в другое время, что приведет к увеличению веса. Исследования также показывают, что завтрак может помочь контролировать аппетит и уменьшить переедание в течение дня.

Многие эксперты рекомендуют есть меньше и чаще. Тем не менее, Американское общество питания отмечает, что в настоящее время большинство исследований поддерживает идею ежедневного употребления трех структурированных питательных блюд в определенное время.

Снижение стресса

Согласно обзору 2014 года, стресс, по-видимому, способствует перееданию и развитию ожирения.

После стрессового события повышенный уровень гормонов вызывает чувство голода, чтобы стимулировать организм восполнять потерянную энергию. В результате хронический стресс может привести к постоянному голоду, перееданию и чрезмерному увеличению веса.

Есть много вещей, которые люди могут сделать, чтобы ограничить или уменьшить стресс, например:

  • регулярно заниматься спортом
  • пробовать расслабляющие действия, такие как йога или медитация
  • оставаться на связи и просить помощи у друзей и семьи
  • сосредоточение внимания на том, что нужно делать немедленно, а не на работе, которая может подождать
  • отмечая достижения в конце дня

Узнайте больше о хроническом стрессе и о том, как с ним справиться.

Отслеживание диеты

Дневники питания, журналы и приложения для отслеживания диеты часто помогают свести к минимуму переедание и позволяют людям определять неправильные пищевые привычки или привычки.

По данным Национального института сердца, легких и крови, отслеживание питания помогает людям лучше понимать, что они едят. Эта осведомленность может помочь людям придерживаться своего диетического плана и либо похудеть, либо поддерживать здоровый вес.

Люди могут начать использовать инструменты отслеживания еды, записывая, что они едят и когда они это едят.Как только это станет обычным делом, они смогут отслеживать и другие факторы, например, сколько они едят и калорийность блюд и закусок.

Существует множество бесплатных ресурсов, помогающих людям вести учет того, что и когда они едят. Национальные институты здоровья (NIH) предлагают ежедневный дневник питания и активности, который люди могут использовать.

Осознанное питание

Люди, практикующие внимательность, стремятся сосредоточиться на своих текущих переживаниях, эмоциях и мыслях без осуждения.

Необходимы более убедительные доказательства, но кажется, что осознанное питание может помочь предотвратить переедание. Обзор 21 исследования 2014 года показал, что 18 сообщили, что осознанное питание привело к улучшению целевого пищевого поведения, такого как переедание и эмоциональное переедание.

Чтобы практиковать осознанное питание, сосредоточьтесь на ощущениях, которые пища вызывает на языке, на том, как она пахнет, на ее текстуре и на любых других качествах, которыми она может обладать. При этом наблюдайте за мыслями и эмоциями, которые вызывает еда.

Ограничение потребления алкоголя

Люди веками употребляли алкоголь для повышения аппетита, и многие исследования показывают, что употребление алкоголя часто коррелирует с ожирением.

Исследователи точно не знают, почему алкоголь провоцирует голод и прием пищи. Однако исследование 2017 года с использованием консервированного вещества мозга показало, что воздействие этанола, активного ингредиента алкоголя, может вызвать гиперактивность в клетках мозга, которую обычно активирует голод.

Чтобы избежать случайного переедания, попробуйте сократить или ограничить потребление алкоголя.Алкоголь также содержит пустые калории, а это означает, что он может вызвать увеличение веса без какого-либо питания.

Избегание выбора продуктов питания в последнюю минуту

Выбор еды и закусок в последнюю минуту является обычным триггером переедания. Когда люди принимают импульсивные решения о еде, может быть легко выбрать бедные питательными веществами и калорийные продукты.

Чтобы избежать переедания, готовьте или планируйте еду на неделю или дни вперед. В то же время готовьте полезные закуски, например, нарезанные овощи в контейнерах.

Поддержание обезвоживания с помощью воды

Поддержание обезвоживания — важный способ предотвратить переедание. Исследование 2016 года показало, что существует значительная взаимосвязь между обезвоживанием и повышенным ИМТ или ожирением.

Исследователи все еще пытаются выяснить связь между обезвоживанием и перееданием. Одна из возможностей состоит в том, что люди иногда могут есть, когда действительно хотят пить.

Выбор воды вместо других напитков также может помочь предотвратить переедание, поскольку вода не содержит калорий.Люди могут не знать о калориях, углеводах и жирах в других напитках, таких как газированные напитки, соки, смузи и кофе.

Выявление причин переедания и их устранение

Многие люди едят по причинам, не связанным с голодом, например, из-за стресса, усталости или печали. Многие люди также переедают из-за определенных привычек, таких как отвлеченное питание или слишком быстрое питание.

Попробуйте составить список вещей, которые вызывают переедание, а затем придумайте способы их избежать или решить.Например, это может означать вызов друга, чтобы поговорить, когда он чувствует себя подавленным, или отказ держать закуски рядом с телевизором.

Многие люди считают, что проще сосредоточиться на изменении одной привычки за раз, вместо того, чтобы пытаться сломать сразу несколько шаблонов. Также обычно лучше сначала попытаться решить второстепенные проблемы, а затем заняться более серьезными.

Чтобы избавиться от пищевых привычек, нужно время. Люди должны быть нежными с собой, меняя диету, и сосредотачиваться на ежедневных занятиях.

Еда с людьми, у которых схожие цели в области питания

Кажется, что количество еды, которое люди едят, и выбор продуктов питания, как правило, аналогичны потребностям людей, с которыми они едят вместе. В результате социальный контекст приема пищи может влиять на риск переедания.

Чтобы избежать переедания, старайтесь обедать с людьми, которые имеют схожие цели в еде. Прием пищи в окружении людей, которые также следят за размером своих порций, может помочь уменьшить соблазн переедать.

17 причин, по которым вы переедаете (и как остановиться!)

Недостаток сна. Стресс. Безумно требовательные кузены / родственники / родители. Гормоны. Все эти факторы могут добавить к одному большому ведру мороженого или коробке пиццы на вынос, когда механизм переедания срабатывает на полную мощность.

Читайте советы ведущих диетологов о наиболее распространенных виновниках переедания и о том, как их победить. И если вы предпочитаете здоровую пищу вместо Chips Ahoy, вам все равно нужно помнить о контроле за порциями, остерегайтесь здоровой пищи, которую нужно есть в умеренных количествах.

Shutterstock

Мы никогда не станем спорить с тем, чтобы добавить в свой рацион больше крестоцветных овощей и темной листовой зелени, но технически вы можете сделать это неправильно. «Конечно, теоретически это здорово, поскольку овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами», — объясняют The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шамес, RDN, CDN, CFT и авторы книги. Veggie Cure для близнецов Nutrition . «Проблема в том, что ваш салат в основном состоит из зелени без каких-либо более существенных, обеспечивающих энергию углеводов, которые подпитывают ваш мозг и мышцы, или белка, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными.Без них вы вскоре устанете и проголодаетесь, и вам захочется больше топлива, а это значит, что вы будете склонны к перееданию ». Чтобы исправить это:« Добавьте небольшую порцию качественных углеводов, таких как киноа, бобы, сладкий картофель, кукуруза. или горох в салат и немного полезного белка, такого как яйца, бобы, курица, креветки или эдамаме ».

Shutterstock

Размещение неправильных продуктов в легко видимых и легко доступных местах — верный способ спровоцировать переедание. «Вы когда-нибудь слышали о» вне поля зрения, вне ума? » Что ж, вы не можете есть то, чего у вас нет, и у вас меньше шансов съесть их, если они не находятся прямо перед вами », — говорит Ребекка Льюис, ведущий специалист HelloFresh.«Вместо этого поставьте тарелки с фруктами и овощами на прилавок и откажитесь от демонстрации нездоровых закусок». Совет: убедитесь, что на вашем столе, в холодильнике или в двух шагах от кухни нет самых нездоровых продуктов на планете, чтобы не переедать.

Shutterstock

Это титул чемпиона, который вам не хочется раскачивать. «Еда перед компьютером, телевизором, в машине или во время чтения книги — это все, чем мы любим заниматься», — говорит Кимберли Гомер, доктор медицинских наук, директор по питанию в Pritikin Longevity Center and Spa.«Но у нашего желудка есть« рецепторы растяжения ». Когда пища попадает в наш желудок, рецепторы растяжения посылают в наш мозг сигнал о сытости, говоря: «Вы сыты!» Этот сигнал не работает, если вы едите, отвлекаясь. Исследования показали, что вы можете легко получить сотни лишних калорий, просто не обращая внимания ». Чтобы избежать этой ловушки переедания, практикуйте осознанное питание. Отключите все, что вас отвлекает, сядьте тихо и сосредоточьтесь на всех аспектах еды во время еды. «Это может изменить весь ваш прием пищи в лучшую сторону и стать важным инструментом в предотвращении переедания», — говорит Джулианна Хевер, врач-диетолог, специалист по диетологии, специалист по растительной диете и автор книг The Veg Mediterranean Diet и The Complete Руководство идиота по растительному питанию .

«Мозг путает жажду с голодом, и вы начинаете переедать, когда стакан воды подавил ваш« голод »в зародыше», — предлагают The Nutrition Twins. Впрочем, этого подлого, но распространенного источника голода легко перехитрить: «Носите с собой бутылку с водой, пейте ее в течение дня и старайтесь выпивать хотя бы одну чашку воды во время еды и чашку раньше!»

Shutterstock

Запишите это под заголовком «Потрясающе»: «Поскольку мы делаем около 200 блюд каждый день, к концу дня мы устаем», — комментирует Хевер.«Планирование питания является оптимальным, чтобы помочь вам контролировать общее потребление пищи».

Многие из нас буквально едят пищу, химически модифицированную, чтобы заставить ваш мозг думать, что вы все еще голодны. «По сути, эти продукты калорийны, но не имеют полноценного питания. Поэтому вам нужно есть все больше и больше, прежде чем ваш мозг получит сообщение о том, что вы на самом деле сыты», — делится Льюис. «Кроме того, эти типы пищевых продуктов подвергаются интенсивной обработке и наполнены особыми добавками, ароматизаторами и текстурами, которые заставляют вас возвращаться к нам снова и снова.Вместо этого сначала ешьте фрукты и овощи [как лучшие овощи для похудения, прежде чем брать вещи в коробках и пакетах ».

Может быть, это ваша работа, ваша супруга, ваша домашняя охота… что бы это ни было, это заставляет вас чувствовать себя очень напряженно. «Стресс резко повышает уровень кортизола, что вызывает чувство голода и переедание. В течение определенного периода времени с повышенным уровнем кортизола вы подвергаетесь повышенному риску набора веса», — предлагает Хевер. «Постарайтесь сделать упор на такие методы управления стрессом, как медитация, ходьба или разговор с другом или терапевтом, чтобы помочь вам справиться с основными проблемами, вызывающими стресс.«Можем ли мы предложить пройти тест-драйв этих 5 продуктов, которые борются со стрессом?

Ты рок-звезда кроссфита, ты. Мы все стараемся избавиться от пота, но иногда это может иметь неприятные последствия для вашего контроля над аппетитом. «Это здорово — заниматься спортом и бросать вызов самому себе, но некоторые люди заставляют себя так сильно, что это вызывает ненасытный аппетит», — говорят The Nutrition Twins. «Если это вы, немного поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что снизит ваш аппетит. Для некоторых людей это означает выполнение упражнений с меньшей интенсивностью, но с чуть более длительным сроком выполнения.Для других это означает, возможно, прекратить выполнять обычную интервальную тренировку на 10 минут раньше и просто продолжить с немного меньшей интенсивностью ». Вы должны продолжать бросать вызов себе, но проверяйте себя и записывайте результаты, чтобы увидеть, что может вызвать сильный аппетит. Обязательно пейте много жидкости во время упражнений, чтобы не думать, что вы голодны, из-за обезвоживания.

Shutterstock

Вы когда-нибудь замечали, что проголодались на следующий день после того, как плохо выспались? Ты не одинок.«Исследования показали, что отсутствие даже всего одной ночи сна может действительно нанести ущерб работе гормонов аппетита», — говорит Льюис. «Даже всего одна ночь плохого сна может вызвать у вас чувство голода на следующий день больше, чем обычно. Вместо этого убедитесь, что вы спите от шести до восьми часов в сутки. Начните с выключения света и выключения электроники примерно за час до этого. кровать.» Хевер добавляет: «Старайтесь поддерживать постоянный график сна и готовьтесь к ситуациям, когда это может быть сложно (например, во время путешествий или стрессовых периодов), планируя прием пищи и настраиваясь на истинные сигналы голода и сытости.»И обязательно избегайте этих продуктов, которые не дают вам уснуть по ночам.

Shutterstock

Каким бы заманчивым это ни казалось, важно избегать еды, которая служит колыбелью уюта, а не топливом для вашего тела. «Из-за глубокого символизма и воспоминаний, связанных с определенными продуктами питания — обычно богатыми праздничными продуктами, связанными с семейными собраниями и праздниками, — может показаться успокаивающим использование этих продуктов для удовлетворения эмоциональной потребности в общении или для облегчения чувства печали или тоски.Попробуйте обратиться к близким и друзьям, когда вы так себя чувствуете «, — предлагает Хевер. Также полезно научиться умным обменам, которые превращают привычную еду в более легкую.

Shutterstock

Вы знаете, что клетчатка и белок необходимы для здоровой и постоянной потери веса, но главная причина в том, что недостаток в них может подвергнуть вас риску переедания. «Они заставляют вас чувствовать себя удовлетворенным, потому что они дольше перевариваются», — говорят The Nutrition Twins. «Вы никогда не должны есть без достаточного количества белка и клетчатки.Уменьшите количество хлопьев и ешьте греческий йогурт на завтрак; убедитесь, что в вашем салате на обед есть курица, креветки или тофу; в качестве закуски откажитесь от кренделей и попробуйте вегетарианские крудиты и хумус; и разрежьте свой макаронный ужин пополам и добавьте нежирный белок, например морепродукты или курицу-гриль, с кучей ваших любимых овощей. «

Shutterstock

Или грустно. Или расстроился. «Эмоциональное переедание — это реальная вещь, которая, к сожалению, начинается как привычка, когда мы дети», — говорит Льюис. «Мы все видели кричащего ребенка, которого можно успокоить только конфетами.У взрослых такое же поведение; они стремятся к «виноватым» удовольствиям, которые, по их мнению, придадут им импульс. Вместо этого совершите пятиминутную прогулку, позвоните другу или попробуйте глубоко вдохнуть ».

«Как зарегистрированные диетологи, мы обнаружили, что некоторые из наиболее благонамеренных людей, питающихся здоровым питанием, переедают другие продукты, пытаясь избежать единственной еды, которую они хотят. Вместо того, чтобы просто съесть печенье, которое они жаждут, они едят порцию йогурта, горсть цельнозерновых крекеров, фруктов и многого другого.Прежде чем они это осознают, они переели. Да, это была здоровая пища, но они потребили много калорий, и все еще не чувствуют удовлетворения », — комментируют The Nutrition Twins. Что делать вместо этого?» Позвольте себе побаловать себя одной заранее определенной порцией угощение, например, маленькое печенье, квадрат темного шоколада или полстакана нежирного мороженого. Главное — знать заранее, сколько у вас может быть. В первую очередь съешьте здоровую пищу, богатую белками и клетчаткой, чтобы не переедать из-за голода.«

Shutterstock

То, что ваш обеденный перерыв пролетел незаметно, не означает, что вам следует дождаться ужина. «Большинству людей не следует проводить между приемами пищи более четырех-пяти часов», — говорит Льюис. «Слишком долгое ожидание, чтобы поесть, может привести к падению уровня сахара в крови. Как только выйдет гормон грелин, недостаток пищи неизбежно приведет к голодному желанию, которое заставит вас чрезмерно потакать. Вместо этого следите за подсказками: если вы заметили себя становится более раздражительным, причиной может быть голод.Сделайте перерыв и найдите здоровую закуску, чтобы утолить голод и сбалансировать уровень сахара в крови. Обязательно держите под рукой готовые закуски «.

Назовем это моментом тьфу. Это когда вы ели слишком быстро и слишком много, и вдруг вы говорите: «Ух». Мы тоже там были, и ответ — притормозить. Требуется время, чтобы сигнал от желудка дошел до мозга о том, что вы только что съели. «Без этого сигнала мы склонны продолжать есть до тех пор, пока не насытятся, а затем в конечном итоге насытятся», — говорит Льюис.«Вместо этого замедляйтесь, кладите вилку между укусами, старайтесь растягивать прием пищи до полных 20 минут и прекращайте есть, когда вы наполовину наелись».

Shutterstock

«Кто из нас виновен в том, что награждает себя после сверхинтенсивной тренировки в тренажерном зале, только чтобы обнаружить, что даже после тренировки вы все еще набираете вес? Это потому, что мы склонны переоценивать хорошие вещи и недооценивать плохие вещи «, — объясняет Льюис. Вместо этого научитесь читать этикетки, обращайте внимание на размер порций и вознаграждайте за свои усилия здоровой пищей, богатой питательными веществами, а не просто калорийной.Проверьте себя: 8 сбивающих с толку ярлыков и их значение.

Подобно предыдущим советам, это все о внимательности. «Мы обучаем наших клиентов в Pritikin навыку осознанного приема пищи. Это означает, что важно обращать внимание на голод и сытость и использовать шкалу голода, чтобы определить, когда начать есть и когда прекратить есть», — предполагает Гомер. Ознакомьтесь с простыми способами осознанного питания и начните включать их в свою повседневную жизнь, чтобы узнать больше о том, насколько полон ваш аквариум.

3 Стратегии предотвращения переедания | Источник питания

Переедание — обычное дело во время праздников — люди сталкиваются с этим круглый год. Есть два «типа» переедания:

  1. Начало эпизода приема пищи при отсутствии физиологической потребности
  2. Слишком много еды во время эпизода еды

Мы живем в среде, наполненной посланиями о еде — часто призванными заставить нас есть больше — и повсюду есть места, где продают еду.Реклама продуктов питания, большие обеды, рекламные ролики и красочные упаковки в продуктовых магазинах призваны соблазнить нас, и в результате мы в конечном итоге едим, когда не голодны, или едим далеко за пределами нашего реального аппетита. Кроме того, многие коммерчески приготовленные продукты являются сильно обработанными, с высоким содержанием сахара, соли и нездоровых жиров, что может заставить наши вкусовые рецепторы захотеть большего.

Несмотря на то, что еда есть повсюду, и что мы привыкли «мыть тарелки», перекусывать весь день и есть продукты с высокой степенью переработки, которые могут повлиять на сигналы сытости и способствовать дальнейшему питанию, вы можете принять стратегии, чтобы отключиться сообщения и настройтесь на собственные потребности в питании.

3 стратегии предотвращения переедания


1. Посмотрите на свою еду

Обратите внимание на еду, которую собираетесь положить в рот. Прекратите все, что вы делаете, и когда вы едите, просто ешьте. Наслаждайтесь едой и впечатлениями от еды. Это момент для вас, чтобы расслабиться и восстановить силы.

Исследования показывают, что удаление визуальной информации о том, сколько вы съели во время еды, увеличивает количество съеденной еды. Внимательное питание может влиять на прием пищи и является одним из простейших способов предотвратить переедание.Помните: мы тоже едим глазами. (1)

  • Пообедайте без технологий. Выйдите из рабочего стола и отдохните от компьютера, телефона или планшета. Это не только прекрасная возможность сократить «сидячее время» и улучшить свое физическое здоровье, но и дать вашему разуму перерыв, чтобы просто насладиться едой.
  • Во время еды отключайтесь от работы и экранов, чтобы восстановить связь с собственным уровнем голода и сытости. В результате вы даже можете обнаружить, что стали более продуктивными после обеда.
  • Дома потратьте несколько дополнительных минут на приготовление и сервировку еды — даже если вам достанется еда на вынос, используйте настоящую тарелку, а не ешьте из картонной коробки. Сядьте за стол и не смотрите на экраны, вместо этого сосредоточьтесь на еде перед вами и на том, как она может питать ваше тело.

2. Остерегайтесь S: сахар и соль

Сахар и соль вызывают раздражение у вкусовых рецепторов, поэтому легко переедать сладкие и соленые пищевые продукты, которые часто подвергаются большой переработке.По мере того, как вы сокращаете употребление продуктов с высокой степенью обработки, ваш вкус со временем приспособится, и вы будете удовлетворены гораздо меньшим количеством сахара и соли.

  • Если вы действительно хотите сладкого, возьмите небольшой кусочек любимого и ешьте медленно, смакуя каждый кусочек.
  • Для пикантных закусок выберите варианты с низким содержанием натрия, такие как слегка обжаренные несоленые орехи — попробуйте обжарить их с травами для усиления восхитительного вкуса — или обмакните сырые овощи в хумус. Обратите внимание, что некоторые коммерчески приготовленные соусы содержат большое количество натрия, поэтому вам необходимо внимательно прочитать этикетку с питанием.Вы даже можете приготовить хумус, соусы из фасоли и гуакамоле, чтобы лучше контролировать солевой фактор.
  • Если вы действительно хотите побаловать себя высоким тарифом «S-фактора», начните с трех порций.
  • Медленно смакуйте каждый и подумайте об аромате: это сложный аромат или преобладают сахар или соль? Заметив это, спросите себя: действительно ли эта еда удовлетворит меня? (2)
  • Вы можете осознать, что продукты с высоким содержанием сахара и соли, хотя их легко переедать, не так вкусны и приятны, как настоящие, необработанные продукты.Это вас питает или усиливает чувство голода? Настоящая еда должна насытить, а не побуждать есть больше.

3. Измените свою реакцию на тягу к легкой пище

«Ешьте, когда вы действительно голодны» звучит как здравый смысл, но правда в том, что многие люди едят не по причине голода, в том числе когда им скучно, когда вы беспокоитесь, испытываете стресс или сердитесь. Пусть время еды будет способом утолить настоящий голод, а не успокоить ваши чувства. Чтобы справиться с эмоциональными взлетами и падениями без еды, подумайте о прогулке, медитации, разговоре с другом, ведении дневника или прослушивании музыки.

В исследовании с участием 30 женщин исследователи изучили влияние хронического стресса на пищевое поведение. (3)

  • Женщины с более высоким уровнем стресса по-разному реагировали на изображения высококалорийной пищи, чем женщины с более низким уровнем стресса. В частности, была большая активность в областях мозга, связанных с вознаграждением, мотивацией и привычным принятием решений. В то же время женщины с более высоким уровнем стресса показали меньшую активность в областях мозга, связанных со стратегическим планированием и эмоциональным контролем.
  • Эти результаты предполагают, что постоянный стресс может изменить реакцию мозга на пищу, что может привести к неправильным привычкам питания.
  • Когда возникает искушение перейти на «обычную еду» по эмоциональным причинам, спросите себя, действительно ли вы голодны.
  • Если нет, но у вас все еще есть искушение поесть, подождите 10 минут, прежде чем что-нибудь приготовить, а тем временем займитесь чем-нибудь еще . На работе или дома уделите несколько минут прогулке или растяжке.Иногда в стрессовых ситуациях мы работаем на автопилоте, поэтому обучение себя «целенаправленной паузе» может помочь нам стать более внимательными и менее подверженными стрессу.
  • Постепенно увеличивайте «паузу» до 15 минут, затем до 20 минут и так далее. Возможно, вы не сможете контролировать свои пристрастия к еде, но вы можете изменить свою реакцию на них. Постепенно увеличивая время отклика, вы можете обнаружить, что можете изменить свою привычку с «жаждать и отступать» на «пауза и переход».

Список литературы

1.Робинсон и др., Внимательно ешьте: систематический обзор и метаанализ влияния запоминания и осведомленности о приеме пищи на прием пищи. Am J Clin Nutr. 2013 Апрель; 97 (4): 728-42

2. Hnh, Nhất, и Lilian W. Y. Cheung. Вкус: осознанное питание, осознанная жизнь. Нью-Йорк: HarperOne, 2010. Печать.

3. Tryon, MS, Carter, CS, Decant, R, Laugero, KD. (2013). Воздействие хронического стресса может повлиять на реакцию мозга на высококалорийные пищевые сигналы и предрасполагать к пищевым привычкам, вызывающим ожирение.Physiol Behav. 2013 15 августа; 120: 233-42.

6 стратегий контроля аппетита, которые помогли мне перестать переедать

Иногда бывает трудно не переедать. Вы едите здоровую пищу дома, думаете, что у вас все хорошо, а затем отправляетесь (почти в любое место) и окружены нездоровой пищей. Вы проголодались, и довольно скоро вы уже в местной бургерной, о диете забыли.

Или, может быть, вы придерживаетесь «правильных» продуктов, но они настолько хороши, что вы не можете съесть только одну порцию.Мы все были там. Раньше это был я.

Следующие шесть стратегий изменили правила игры для меня — теперь я более здоров, получаю больше удовольствия от еды, а мой аппетит настолько низкий, что мне даже приходится прилагать усилия, чтобы есть больше.

1. ДОБАВЛЯЙТЕ УКСУС И КИННАМОН В ПИТАНИЕ ДЛЯ КОНТРОЛЯ САХАРА КРОВИ

Хотите придать аромат своей еде и некалорийным напиткам? Забудьте о сахаре; есть множество специй и ароматизаторов, которые сделают вашу еду вкуснее и полезнее.Уксус, который снижает гликемический индекс (что означает, что вы метаболизируете пищу медленнее), придает кислый вкус салатным заправкам, соусам и жареным овощам без большого количества калорий.

Для сладко-пахнущей теплоты добавьте корицу во все, от кофе и смузи до чили. Как и уксус, корица замедляет скорость прохождения пищи из желудка в кишечник — это дольше сохраняет чувство сытости и помогает предотвратить резкое ухудшение состояния после еды.

2. Ешьте, когда не голодны

Когда вы действительно голодны, вы переедаете.Я знаю, новаторские вещи. Когда вы переедаете, вы чувствуете сытость, но затем уровень инсулина резко повышается, вы чувствуете усталость, а затем снова голодны … так что вы снова переедаете.

Вместо того, чтобы сопротивляться голоду, бейте его до упора. Если вы едите, когда либо не голодны, либо немного голодны, вы будете есть меньше и, как правило, едите медленнее. Меньше есть в течение дня — это здорово, но наличие большего количества энергии, безусловно, тоже хороший бонус.


ПОДРОБНЕЕ> ОЧИЩАЕТ, ВСЕ30 И НЕ ТОЛЬКО — РАЗБОР ТЕНДЕНЦИИ


3.ПИТЬ ВОДУ, НЕ ЖИДКИЕ КАЛОРИИ

Помимо усталости и тумана в мозгу, легкое обезвоживание может вызвать ощущение, которое легко принять за чувство голода. С другой стороны, жидкие калории, такие как соки и газированные напитки, не насытят, а их быстрое переваривание вызывает всплески инсулина. Так что откажитесь от подслащенных напитков и придерживайтесь газированной или негазированной воды — вы можете приправить ее лимоном, клубникой или огурцом, если хотите, но не забивайте свои напитки калорийными.

Старайтесь выпивать не менее трех четвертей галлона воды в день.Кроме того, не забудьте выпить стакан примерно за 20 минут до каждого приема пищи, чтобы снизить аппетит.

4. Ешьте медленно

Когда вы глотаете пищу, происходит значительная задержка, прежде чем вы чувствуете от нее какое-либо насыщение. Эта задержка обычно составляет 10–30 минут. Из-за этой задержки мы, как правило, съедаем больше еды, чем нам действительно нужно. И чем быстрее мы едим, тем больше мы потребляем, особенно позже во время еды.

Решение: пережевывайте каждый кусочек 10 раз. Следование этому простому правилу заставит вас есть медленнее, позволяя вашему разуму догнать желудок.Вы также получите больше удовольствия от еды, если найдете время, чтобы смаковать ее.


СМОТРИТЕ СЕЙЧАС> СПРОСИТЕ ТРЕНЕРА: ПО ПОХУДЕНИЮ


5. ЕСТЬ НЕБОЛЬШОЙ БЕЗ ВКУС МЕЖДУ БЛЮДАМИ

Этот трюк был обнаружен ныне покойным Сетом Робертсом: он употреблял рюмку оливкового масла или стакан воды с небольшим количеством сахара (исключение из правила для сахаросодержащих напитков, описанного выше) между приемами пищи. Я предпочитаю горсть несоленого миндаля. Если делать это один раз в день, у меня резко снизился аппетит — это может быть особенно актуально, если вам нужно сбросить много веса.

Это одна из самых странных вещей, которые я когда-либо пробовал, но у меня это сработало. Причина, по которой это работает: он, по-видимому, регулирует грелин, гормон голода, ослабляя ассоциации вкуса и калорий. Чтобы это сработало, закуска должна быть мягкой, и вы не должны употреблять ничего, кроме воды, по крайней мере, за час до и после перекуса.

6. ПОПРОБУЙТЕ «ТЕХНИКУ ЗАКУСКИ ДЛЯ ПЕРЕДНЕЙ ДВЕРИ»

Это один из моих любимых боди-хаков. Зная, что ваша сила воли снижается, когда вы голодны, и что за пределами дома больше заманчивой нездоровой пищи, чем в нем, вам следует съесть здоровую пищу перед тем, как уйти из дома.Держите рядом с входной дверью здоровую закуску, например вяленое мясо, миндаль или чипсы из капусты, и съешьте ее перед выходом из дома. Это заставит здоровую пищу «вытеснить» нездоровую пищу из вашего рациона и значительно упростит передачу нездоровой пищи.

Как перестать переедать и быть внимательнее во время еды

Вы когда-нибудь чувствовали себя слишком сытыми или съедали, когда вы на самом деле не голодны, но в то же время изо всех сил пытаетесь перестать переедать?

Все мы иногда переедаем, и это нормально и ожидаемо.Мы несовершенны, и вам не нужно быть таким, потому что это не цель.

Однако, если вы признаете, что переедание постоянно присутствует в вашей жизни, важно также решить эту проблему, потому что оно вас не поддерживает.

Постоянное переедание может привести к ухудшению физического самочувствия, более оторванному от своих желаний и потребностей, а также быть признаком того, что вы не нашли, как практиковать здоровое и сбалансированное питание в своей повседневной жизни.

Вы узнаете, почему переедание может быть настолько распространенным явлением, и познакомитесь с некоторыми методами, которые помогут вам перестать переедать.

Как перестать переедать

Нас часто спрашивают: «Что мне делать, чтобы перестать переедать», «как мне перестать переедать ночью» или другие подобные вопросы в этом роде.

В рамках моей программы Mindful Nutrition Method ™ у меня есть часы уроков, посвященных тому, как поддерживать привычки в еде, но я хочу поделиться с вами несколькими простыми советами, которые вы можете начать практиковать, если обнаружите, что переедаете.

1. Вести дневник светоотражающей еды

Один из первых шагов в борьбе с перееданием — понять, почему вы переедаете.

Многие люди думают, что это потому, что они сильные сладкоежки или потому, что им не хватает самообладания, но обычно это не так. Есть несколько факторов, которые способствуют перееданию, и лучшее понимание ваших пищевых привычек поможет вам найти истинную причину, чтобы вы могли ее устранить.

Например, одна из участниц программы Mindful Nutrition Method ™ заметила, что она переедает по вечерам. Ей нужно было лучше понять причину этого, поэтому она использовала рефлексивный дневник питания, чтобы помочь ей в этом.

Рефлексивный дневник питания — это не отслеживание калорий или контроль того, что вы едите. Цель состоит в том, чтобы лучше понять свои пищевые привычки и заметить общие закономерности, которые возникают у вас, чтобы вы могли определить, что работает, а что нет.

Со временем именно такие практики помогут вам осознать свои пищевые привычки и поведение. Это осознание помогает вам внести коррективы в то, как вы едите, так, чтобы оно лучше соответствовало тому, как вы хотите себя чувствовать и действовать.

2. Узнайте, что вызывает переедание

Осознав свои уникальные пищевые привычки, вы начнете замечать закономерности переедания, и это поможет вам определить первопричину.

Наша участница Mindful Nutrition Method ™, о которой я упоминал ранее, заметила, что по вечерам переедает. После использования рефлексивного дневника питания она смогла заметить, что часто переедала в те дни, когда училась в библиотеке.Узнав о причинах переедания, она поняла, что ела недостаточно в течение дня, когда училась. Обычно она упаковывала протеиновый батончик в качестве закуски, вот и все, поэтому она непреднамеренно переходила от завтрака до ужина без еды, из-за чего к тому времени, когда она вернулась домой, она почувствовала себя голодной.

Как только вы осознаете это, вы можете сосредоточиться на действиях, которые помогут вам ориентироваться в этих вещах.

После ведения дневника, который поможет вам идентифицировать подобные закономерности в вашей собственной жизни, исследуйте эти общие причины, по которым люди склонны переедать, чтобы вы могли увидеть, распространены ли какие-либо из них в вашей жизни.

Отвлекающие факторы

Одна из простейших причин, по которой вы переедаете, — это то, что вы отвлекаетесь.

Когда вы «отвлекаетесь от еды», вы не полностью присутствуете, чтобы прочувствовать свою пищу — чтобы в полной мере насладиться ею, отметьте, где у вас уровень голода и что вам нужно.

Это часто случается, когда вы разговариваете по телефону, смотрите телевизор, работаете за столом, ведете машину, спешите от одной задачи к другой, размышляете над мыслями, чувствуете себя изолированным или делаете что-то еще во время еды.

Когда вы замедляетесь и устраняете отвлекающие факторы во время еды, вы можете более осознанно воспринимать свою пищу — ее вкус, ощущения, внешний вид и запах, а также то, как вам она нравится. , ваши сигналы голода и то, как ваше тело чувствует себя до еды и после нее.

Ключевой частью обучения тому, как перестать переедать, будет научиться есть, не отвлекаясь, чтобы вы могли полностью присутствовать.

Эмоциональное питание

Еще одна распространенная причина — эмоциональное переедание.Многие люди регулярно испытывают такие эмоции, как скука и стресс, и некоторым людям сложно справиться с этими эмоциями.

Это может выглядеть как попытка перекусить вечером, когда вам нечего делать, кроме как смотреть телевизор, или это может выглядеть как возвращение домой после долгого напряженного дня в офисе и желание поесть привычной еды.

Другие эмоции, такие как горе, которые могут возникать реже, также могут способствовать эмоциональному перееданию.

Ситуационные или средовые триггеры

Третье, что может спровоцировать переедание, — это ваше окружение. Триггеры окружающей среды — это определенные ситуации или места, с которых начинается период переедания.

Типичными примерами этого могут быть поход в кино и заказ попкорна, захват одной из конфет в миске в комнате отдыха в офисе, где бы вы ни проходили, или выход в ресторан. Это те ситуации или окружения, которые посылают вам сообщения о том, что вы должны поесть, и иногда бывает сложно не забыть проверить себя и заметить, действительно ли вы голодны, или внешние факторы влияют на ваше питание.

Можете ли вы вспомнить экологический триггер, который, как вы понимаете, заставляет вас переедать?

Есть продукты, запрещенные к употреблению

Еще одним фактором, способствующим перееданию, является то, что вы употребляете продукты, которых избегаете.

Если вы когда-либо сидели на диете, это может показаться знакомой ситуацией. Вы идете куда-нибудь поесть или идете на общественное мероприятие, пока соблюдаете диету, и вам предлагают продукты, которых вы «не можете есть», что все больше делает вас гиперактивным, сверхчувствительным и сосредоточенным на выборе еды.

Когда вы встречаетесь лицом к лицу с этой едой, вы можете почувствовать недостаток менталитета, который заставляет вас чрезмерно увлекаться этой едой, потому что вы не знаете, когда сможете снова ее съесть, так как вы ‘ он назвал это «запрещенным», вместо того, чтобы иметь возможность насладиться порцией и полностью удовлетвориться.

Вы не в ладу со своими сигналами голода

Один из основных приемов, которым мы учим здесь, в Nutrition Stripped, — это умение читать сигналы голода вашего тела, чтобы определять, что есть, когда и сколько есть.Этот навык требует терпения и практики, потому что это не так просто, как «есть, когда голоден, и не есть, когда нет». Если вам не удается определить размер порций по уровню голода, возможно, вы переедаете.

Вы долго не ели

У нас есть столько силы воли, которую нужно использовать, прежде чем она закончится. Когда мы ждем продолжительное время, чтобы поесть, наши сигналы голода в конечном итоге берут верх, что приводит к перееданию.

В качестве примера возьмем промежуток времени между обедом и ужином.Если вы обедаете в 12:00 и ничего не ешьте, пока не вернетесь домой и не начнете готовить ужин в 18:00, скорее всего, вы очень проголодаетесь.

Для большинства людей в этот момент мы испытываем хотя бы небольшую потерю контроля. Как только мы видим или даже чувствуем запах еды, наши сигналы голода проникают сквозь крышу, и наши тела ищут все и вся, чтобы поесть.

Это часто приводит к перееданию в попытке наверстать часы без еды.

Несбалансированное питание

Каждый из макроэлементов служит разным целям, поэтому использование нашей системы «Основополагающая пятерка» является ключом к сбалансированному питанию.Одни предназначены для того, чтобы дать нам энергию, другие — для того, чтобы мы были сыты.

Если мы придерживаемся диеты с постоянным низким содержанием питательных веществ, обеспечивающих чувство сытости, мы часто можем постоянно переедать. Это происходит, когда мы придерживаемся диеты, в которой отсутствуют полезные жиры и / или белки.

Если у вас на тарелке неправильный баланс макроэлементов, это также может вызвать скачки сахара в крови, что может вызвать чувство голода, даже если вы недавно ели, или развитие тяги к сладкой пище.

Недостаток сна

Хороший ночной сон позволяет телу восстановить силы и восстановить силы на следующий день. Одна ночь плохого сна не принесет большого вреда, но постоянное недосыпание может нанести ущерб организму.

При недосыпании гормоны голода и сытости грелин и лептин могут выйти из строя (3). Это может со временем привести к чрезмерному аппетиту, появлению признаков голода и повышенному аппетиту.

3. Определите, что нужно предпринять, чтобы остановить переедание

Что некоторые люди пытаются сделать, когда они испытывают переедание, чтобы попытаться остановить это, так это избегать этих продуктов или ситуаций.

Может быть, вы кое-что из этого сделали. Вы замечаете, что переедаете чипсы, поэтому говорите, что больше не собираетесь есть чипсы. Или вы обнаружите, что переедаете, когда идете на девичий вечер, поэтому вы решаете, что лучше просто избегать ужина с друзьями.

Эти вещи не только не решают основную причину проблемы, но и могут усугубить ее, когда вы неизбежно снова столкнетесь с этой пищей или ситуацией.

Вдобавок к этому, он может вызвать множество эмоций, таких как чувство вины, стыда или даже грусти и депрессии, из-за чувства неконтролируемости и разлуки с друзьями, семьей или событиями, которые могут спровоцировать ваше переедание или способствовать нездоровому пищевому поведению. которые остаются нерешенными с течением времени, могут привести к еще большему нарушению пищевых привычек.

Итак, когда вы учитесь, как перестать переедать, отказ от еды или ситуаций не поможет вам в этом в долгосрочной перспективе.

Что наиболее важно, так это устранение основной причины переедания поддерживающим способом, который не кажется ограничивающим и будет устойчивым для вас в долгосрочной перспективе.

Для нашей участницы это означало, что ей нужно было создать для себя практику приготовления еды, чтобы она могла питаться на протяжении всей недели во время учебы.Она также даже установила будильник на своем телефоне, чтобы проверить себя, чтобы убедиться, что она делает перерывы, чтобы заметить уровень голода и поесть.

Для других участников, которые борются с эмоциональным перееданием, им нужно найти, как лучше управлять этими эмоциями, а не обращаться к еде.

Это будет выглядеть по-разному для всех, потому что мы все такие уникальные. Ключевым моментом является изучение того, что это за практики, которые будут устранять основную причину, а также чувствовать себя действительно поддерживающими и согласованными с вашей жизнью.

Если вы несколько раз пытались найти решение самостоятельно и не нашли ничего, что застряло в долгосрочной перспективе, тогда вам может потребоваться профессиональная поддержка, и это то, чем мы можем помочь вам в рамках нашей программы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *