что делать если случился пищевой срыв разгрузочный день как питаться

Почему важно не ругать себя, и как питаться на следующий день после мощного застолья, рассказывает Александра Ноев, врач-диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог.

Почему хочется углеводов

shutterstock.com

В разное время было модно сидеть на диетах, исключающих белки, жиры или углеводы.
В конце 90-х — начале нулевых худеющие боялись жиров: появилось огромное количество обезжиренных продуктов. Потом началась эпоха белка и приоритетом стали белковые диеты. Сейчас большинство ставит во главе рациона жиры и переходят на кето диету. Параллельно, чаще всего люди страдают углеводной зависимостью: испытывают слабость к мучному и сладкому или, наоборот, боятся макарон или хлеба.

Углеводы — основной источник энергии, они подразделяются на:

• сложные: содержатся в зерновых, бобовых, овощах, орехах. Они способствуют пищеварению, обеспечивают чувство сытости на длительный срок;

• простые: находятся в молоке, фруктах, некоторых крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях, меде, сахаре. Имеют более простую структуру, быстро перерабатываются и резко поднимают уровень сахара в крови, дают всплеск энергии и активизируют гормон радости — серотонин. Удовольствие от таких углеводов длится недолго: через некоторое время происходит резкое падение сахара в крови, появляется усталость, сонливость, апатия и нестерпимый голод, и огромное желание снова съесть сладкое, хотя предыдущая порция была полчаса назад.

shutterstock.com

Мы часто хотим сладкое, потому что не можем управлять некоторыми процессами в организме. При поступлении сахара в кровь, поджелудочная железа запускает выработку инсулина, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Под действием инсулина снижается выработка лептина, который регулирует энергетический обмен. Человек теряет контроль над чувством сытости: кажется, что мы не можем наесться и съедаем больше, чем должны. При этом глюкоза усваивается организмом очень быстро, а уровень дофамина и серотонина стремительно падает. В стремлении вернуть настроение и силы мы снова тянемся к сладостям. Такой процесс перерастает в углеводную зависимость.

Что делать, если переели углеводов

shutterstock.com

Для начала не ругайте себя: чувство вины и опустошения провоцирует на очередной кусок торта или пиццы. Это происходит из-за того, что вы расстроены и стараетесь поднять настроение чем-то сладким.

Не садитесь на голодание — таким способом вы вводите организм в стресс и замедляете метаболические процессы. На следующий день после того, как переели, начните день со стакана теплой воды — 42-45 градусов, с несколькими каплями лимонного сока.

Завтракайте не сразу, а через 12 часов после вчерашнего приема пищи. До завтрака выйдите на пробежку или погуляйте 40 минут в быстром темпе. Таким образом израсходуется лишний гликоген в митохондриях и не отложится лишний жир. После прогулки — второй стакан воды и белковый завтрак.

Рацион на день после пищевого срыва

shutterstock.com

Возьмите цельное яйцо и 3-4 белка: приготовьте омлет на сухой сковороде, добавьте тушеный лук и помидор. Обязательно сделайте овощной салат из салатных листьев и огурцов, или капустный с морковью, сбрызните каплей оливкового масла. При желании выпейте чашку черного кофе или имбирного чая, без молока и сахара.

За полчаса до обеда снова выпейте стакан теплой воды, минимизируйте углеводы. Приготовьте нежирное мясо птицы на гриле, пару или потушите. Добавьте свежие овощи.

Если нужен перекус — возьмите пару хлебцев с половинкой авокадо, заварите травяной чай.

В течение дня помните про питьевой баланс: 30 мл чистой негазированной воды на килограмм веса. Если не добираете до питьевой нормы — токсины и лишние углеводы, которые вы перебрали накануне, остаются в теле.

Поужинайте до 19:30, запеките рыбу в духовке, без масла и соусов, но с большой порцией салата. Перед сном также прогуляйтесь и ложитесь спать до 23 часов. Если будете соблюдать все рекомендации, на следующий день от лишних углеводов ничего не останется.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как не поправиться на праздниках, диета во время карантина, как не переедать дома

В этом году ситуация усугубляется продолжительной самоизоляцией — на майских продолжаем сидеть дома. Ольга Бурлакова, специалист по оздоровлению, натуропат, автор метода «Система осознанного оздоровления — СО2», дала рекомендации, как не сменить размер одежды на более внушительный.

Чередуйте занятость, отходите от холодильника и не думайте о перекусах — одним словом, займитесь чем-то, чтобы не жевать весь день. Распишите график приема пищи на бумаге, повесьте на холодильник и соблюдайте режим.

Пейте теплую воду в перерывах между приемами пищи. Хорошо притупляет чувство голода вода с лимоном. При обильном питье вы не будете ощущать голод, потому что два центра, отвечающие за голод и жажду, находятся в головном мозге рядом.

Организуйте досуг, чтобы не есть от скуки: распишите просмотр фильмов на каждый день, составьте план тренировок на майских праздниках, пройдите экспресс-изучение иностранного языка, запишитесь на онлайн-марафон, погрузитесь в основы SMM, общайтесь с семьей.

Ешьте маленькими порциями: замените большие тарелки на посуду меньшего размера и увеличьте количество приемов пищи до пяти раз. Если пища не скапливается — желудок быстрее ее переварит, и она не будет гнить и превращаться в жировые отложения. Пища, которая гниет в организме, может весить до нескольких килограммов — именно она превращается в лишний вес. Не забывайте про воду, которая очищает организм, успокаивает нервную систему и настраивает пищеварение.

Если планируются шашлыки

Продумайте продуктовую корзину, если планируете семейное застолье или дачные шашлыки.

Сначала ешьте фрукты и только потом мясо, овощи и крупы. Если будете есть фрукты в середине или конце приема пищи — они будут гнить в желудке: получите отек и надутый живот.

Добавляйте лимон: в воду, на шашлык, рыбу, в салаты. Употребляйте больше зелени и овощей — пища будет лучше усваиваться.

Если вы переели

Следуйте рекомендациям, если последние десять шампуров шашлыка оказались лишними.

Устройте лечебное голодание на день, только при условии, что хорошо себя чувствуете. Пейте больше воды с лимоном.

«Разгрузитесь» на ананасах и грейпфрутах: съедайте по половине большого цитруса за каждый прием пищи. Не употребляйте яблоки и груши — фрукты вызывают брожение в организме.

Если сложно придерживаться разгрузочных дней — выбирайте белую рыбу, пшено, гречку и зеленые салаты: огурцы, сельдерей, корн, рукколу, петрушку, укроп, романо, шпинат. В качестве заправки используйте ложку оливкового или подсолнечного нерафинированного масла, забудьте про сметану и майонез. В идеале — весь день не употреблять животный белок и рыбу, но опять же, прислушивайтесь к организму. Исключите хлебобулочные изделия.

Выполняйте упражнение, которое напоминает положение тела для молитвы: наклоняйте и поднимайте туловище на прямых ногах. Делайте поклоны через час после приема пищи, повторяйте движение 21 раз подряд в комфортном темпе, несколько раз в день. Колени должны оставаться прямыми, голова — уходить как можно ниже и заворачиваться к ногам, чтобы вы сгибались.

Упражнение усиливает пищеварение и помогает при нарушениях ЖКТ. Сделайте такие наклоны обеденной рутиной: выполняйте каждый раз перед едой — и лишний вес вам не грозит. Также можете аккуратно рукой продавить под правым и левым ребрами — воздействуйте на желчный пузырь и поджелудочную железу.

Сидим, но не толстеем. Лайфхаки против переедания | Правильное питание | Здоровье

a[style] {position:fixed !important;} ]]]]]]]]]]>]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>

aif.ru

Федеральный АиФ

aif.ru

Федеральный АиФ

• ФЕДЕРАЛЬНЫЙ
• САНКТ-ПЕТЕРБУРГ
• Адыгея
• Архангельск
• Барнаул
• Беларусь
• Белгород
• Брянск
• Бурятия
• Владивосток
• Владимир
• Волгоград
• Вологда
• Воронеж
• Дагестан
• Иваново
• Иркутск
• Казань
• Казахстан
• Калининград
• Калуга
• Камчатка
• Карелия
• Киров
• Кострома
• Коми
• Краснодар
• Красноярск
• Крым
• Кузбасс
• Кыргызстан
• Мурманск
• Нижний Новгород
• Новосибирск
• Омск
• Оренбург
• Пенза
• Пермь
• Псков
• Ростов-на-Дону
• Рязань
• Самара
• Саратов
• Смоленск
• Ставрополь
• Тверь
• Томск
• Тула
• Тюмень
• Удмуртия
• Украина
• Ульяновск
• Урал
• Уфа
• Хабаровск
• Чебоксары
• Челябинск
• Черноземье
• Чита
• Югра
• Якутия
• Ямал
• Ярославль

• Спецпроекты
• Все о коронавирусе
• Мой район
  • Академический
  • Внуково
  • Гагаринский
  • Дорогомилово
  • Зюзино
  • Коньково
  • Котловка
  • Крылатское
  • Кунцево
  • Куркино
  • Ломоносовский
  • Митино
  • Можайский
  • Ново-Переделкино
  • Обручевский
  • Очаково-Матвеевское
  • Покровское-Стрешнево
  • Проспект Вернадского
  • Раменки
  • Северное Бутово
  • Северное Тушино
  • Солнцево
  • Строгино
  • Теплый стан
  • Тропарево-Никулино
  • Филевский парк
  • Фили-Давыдково
  • Хорошёво-Мнёвники
  • Черемушки
  • Щукино
  • Южное Бутово
  • Южное Тушино
  • Ясенево
• Изменения в Конституцию
• Антивирус
• Казахстан сегодня
• Общество
  • 75 лет Победе
  • Просто о сложном
  • Сеть
  • Наука
  • Здравоохранение
  • Армия
  • Безопасность
  • Образование
  • Право
  • Конкурс «Регионы России»
  • Арктика — территория развития
  • Экология
  • МЧС России
  • Мусора.нет
  • Агроновости
  • История
  • Люди
  • Религия
  • Общественный транспорт
  • СМИ
  • Природа
  • Туризм
  • Благотворительность
  • Социальное страхование
  • Измени одну жизнь
  • Галереи
  • Мнение
• Происшествия
• Политика
  • В России
  • Московские выборы
  • В мире
  • Итоги пятилетки. Курская область
  • Выборы в Приднестровье
  • Галереи
  • Мнения
• Деньги
  • Экономика
  • Коррупция
  • Карьера и бизнес
  • Личные деньги
  • Компании
  • Рынок
• Москва
• Здоровье школьника
  • На страже зрения
  • Гигиена зрения
  • Защита иммунитета
  • Профилактика болезней горла
• Культура
  • Кино
  • Театр
  • Книги
  • Искусство
  • Шоу-бизнес
  • Персона
  • Проблема
  • Куда пойти
  • Галереи
  • Актуальная классика
• Спорт
  • Футбол
  • Хоккей
  • Зимние виды
  • Летние виды
  • Другие виды
  • Олимпиада
  • Инфраструктура
  • Персона
  • Фото
• Кухня
  • Рецепты
  • Рецепты в инфографике

Метаболизм: как съесть слона на ночь и не потолстеть | Блоги

Если бы я жила в Средневековье, меня бы давно сожгли. Как ведьму. В Возрождение я была бы придворным медиком и изучала, как воздействует на тело человека то или иное вещество. В общем, к любому вопросу я подхожу критично.

Метаболизм (он же обмен веществ) интересовал меня давно, так как любимой фразой мамы-врача было: «Ну, у тебя хороший обмен веществ, а у твоей сестры – нет». Действительно, я была тоща, в то время как моя младшая сестра крупнее и увесистее, хотя питание у нас не отличалось.

К 33 годам мое любопытство к метаболизму стало огромным. Как минимум потому, что съев вечером слона, я ощущала его потом весь день, а в боках он оставался навсегда. Понедельник начинался одинаково — с решимостью сесть на диету.

Тогда же я вычитала, что примерно с 25 лет ежегодно процессы обмена веществ замедляются на 1%. А это значит лишь одно: нужно очень быстро бежать, чтобы оставаться на месте.

Сразу поясню, что некоторым «разогнать метаболизм» не удается из-за ряда заболеваний, но это действительно редкость. Поэтому перестаньте убеждать себя, что у вас, наверное, какой-то очень сложный генетический или гормональный сбой. Все проще. Это лень и она лечится очень просто: встал и сделал.

Теперь разберем азы, которые помогут не толстеть.

Человек – это животное. И как все животные, мы подвержены типологическим изменениям. Эволюция разделила наши тела на 3 основных типа по умению запасаться впрок:

1) Первый тип организмов разучился запасаться вообще, так как цивилизация обеспечивает его всем необходимым. Это худышки модельной внешности или жилистые парни, которые съедают слона за обедом и им за это ничего не бывает. Мы завидуем им или иронизируем над недостатком мышечной массы, но откровенно говоря – им повезло, да.

2) Второй тип организмов очень быстро адаптируется к различным задачам: переел сегодня – завтра почему-то не хочется есть. У таких людей повышенная двигательная активность, их вес легко скачет в районе 2-3 кг (иногда и больше). И это самые активные и постоянные члены фитнес-центров. Каждый из этой группы знает, что если он сегодня переел, то прибавит в весе и проценте жира. Правда, пара-тройка тренировок и все вернется в нужные пропорции.

3) Третий тип страдает больше всех. Этот вид организма живет так, будто на дворе первобытное общество и сегодня мамонт есть, а завтра Голодная Эра. При малейшем чувстве голода именно эти люди не могут сдержать свой аппетит. Именно их клетки запасаются впрок и впрок, и впрок. И они тоже способны съесть слона, только он никуда не уйдет, а так и останется в их теле. Запас для Голодной Эры, где эти люди выживут с большей вероятностью. Но вот в обычной сытой жизни им трудно. Их вес всегда чуть выше нормы и сложение достаточно плотное. Когда я вижу такой тип в зале, то понимаю, каких усилий им стоит не уйти в ожирение.
Кстати, эти три типа в аюрведической медицине соотносятся с тремя дошами: вата, пита, капха.

Итак, что же ускоряет метаболизм?
Ничего нового. Питание и движение.

Питание

Главная задача в питании – это не провоцировать тело на заготовку запасов для Голодной Эры. Тело должно быть уверенно, что еды хватит и еда есть всегда. Поэтому голодные диеты ведут лишь к одному: сначала вы сбросите 2 кг, а потом наберете 5 кг. Просто голод – это природный сигнал для тела о начале трудных времен. Вы не сможете обмануть тот механизм, что формировался тысячелетиями.
Остальные пункты про ускорение метаболизма известны и я о них уже писала. Повторим:
1) Вода ускоряет обмен веществ. Поэтому так важно пить именно воду.

2) Идеально, если вы едите часто и понемногу: 4-5 раз в день порцией в ладонь.

3) Есть нужно с аппетитом. Если вы уже наелись, а на тарелке половина порции, не складывайте в себя остатки – это уже запас. Вам нужен стратегический запас на животе? Ну, тогда ешьте, конечно.

4) Как обычно, важно, чтобы белков было больше, чем жиров и углеводов. Как это делать, если считать не хочется, <a href=»http://www.irk.ru/news/blogs/V_itaku/441/»>я писала в прошлый раз</a>. Причем для метаболизма важно раз в неделю делать так называемую «углеводную загрузку»: да, можно съесть торт. Это повысит уровень тестостерона и лептина, которые дружно участвуют в жиросжигании и расходе энергии, а также поможет выработке гормона щитовидной железы Т3, без чего обмен веществ замедляется.

5) Специальные «ускорители метаболизма» — зеленый чай, кофе, грейпфрут (не сок, а фрукт!), имбирь, лимон, перец чили и многие специи.

Фитнес

Спор между поклонниками кардио и силовых упражнений (тот самый тренажерный зал) заканчивается именно в этом месте.
Дело в том, что любая аэробика прекрасно сжигает жир, но именно в момент тренировки. Напротив, занятия с весами сожгут меньше, но они увеличивают мышечную массу, которая «ест» жиры даже тогда, когда мы спим.

Иными словами, тренажерный зал ускоряет метаболизм, а все аэробные нагрузки на это не способны. Вот и простое объяснение, почему вы можете ходить годами на шейпинг и сидеть на диете, но изменений не будет. А ваша подруга, которая отважилась приседать с 5-ти килограммовыми гантелями в руках, вдруг стала обладателем упругих ягодиц и по секрету рассказывает, что иногда ест того самого слона в 12 ночи.

Другой вариант: вы занимаетесь достаточно давно и именно в тренажерном зале, а метаболизм стоит. Здесь имеет смысл помнить о великих способностях человеческого организма к адаптации. Круче нас только крысы и тараканы. Поэтому регулярно меняйте систему тренировок. К примеру, можно уйти на свободные веса. Или же напротив, оставить их на пару недель или сократить до 1 раза в неделю, заполнив дни обычными тренажерами. Даже такими «девочковыми», как <a href=»http://o-zhidanie.livejournal.com/232165.html»>махи ногами</a>.

Кстати, даже они, обычные тренажеры, могут быть непривычными. К примеру, в Gold’s gym какой-то уникальный набор – я не видела такой больше нигде, кроме Москвы. Реально включаются те мышцы, о существовании которых я и не подозревала.

Итак, если кратко, то метаболизм замедляют две вещи: чрезмерное ограничение калорий (голодные диеты) и переизбыток кардио.

Бонус для тех, кто дочитал до конца:

1) Все это будет бесполезно, если у вас регулярные стрессы. Тут уж как в известной поговорке: «Если работа мешает альпинизму (ой, простите, метаболизму) — брось работу». Ну, или пора научиться достоинствам питона: полная невозмутимость в тот момент, когда ешь жертву или когда едят тебя.

2) Лично для меня исследовательским открытием в борьбе с медленным метаболизмом стала сауна. Я не очень хорошо реагирую на бани, хотя и люблю. Но вот ИК-сауна – это то, что нужно. Около 2 месяцев 1-2 раза в неделю по 30-40 мин в такой сауне и я стала замечать удивительную легкость наутро после съеденного в ночи слона. Вообще не проходите мимо различных видов массажа и способов расслабиться: relax-зона в Весне, сауна в World Gym или общественные бани – туда обязательно нужно заходить.

3) Сон. Спать надо много. У каждого свое «много» и оно бывает не так часто, но хотя бы раз в неделю вы должны высыпаться.

Понятное дело, что каждый новый случай предоставляет возможность для проверки правил. Поэтому так важно все, что вы рассказываете о своем опыте.

Мне можно и нужно писать на [email protected]

Что делать если переел? 

 

Что делать, если переел, может, нужно предпринимать какие- то действия?

С перееданием сталкиваются практически все обыкновенные люди – и люди, страдающие лишним весом, и, как ни странно, стройные люди.

Еда, особенно вкусная, манит и привлекает, мысленные тормоза отказывают, и, в их числе, разные правила и запреты.

В этой статье я хочу дать несколько советов, как поступать и что делать, если все-таки еда была лишняя, и вы чувствуете  дискомфорт в теле, тяжесть  в животе, а может даже и тошноту.

Хочу сразу оговориться, что переедание бывает разное:

1. Эпизодическое;
2. Постоянное, изо дня в день;
3. Компульсивное;
4. Обжорство.

Если переедание эпизодическое

Что значит эпизодическое?

Это значит –  достаточно редкое, от случая к случаю. Может быть, вы попали на какой-то праздник, было много вкусной еды, много общения, и в результате вы съели слишком много еды.

Верней всего, у вас будут такие симптомы переедания:

• Ощущение, что живот раздулся и может лопнуть;
• Ощущение тяжести в животе;
• Боль в животе;
• Вялость во всем теле;
• Тяжело передвигаться.

Если это все-таки случилось, то лучшим подспорьем будет таблетка, улучшающая пищеварение, ее можно выпить, если  симптомы уже присутствуют.

Также таблетку можно выпить и в середине трапезы, когда вы чувствуете, что дело идет к перееданию.

При редких случаях переедания вреда от таких таблеток не будет, вы просто поможете вашему пищеварению справиться с избыточным количеством еды.

Если у вас хватит сил, то желательно встать и подвигаться, можно просто походить. Ни в коем случае не нужно прыгать или делать какие-то наклоны, это может вызвать так называемый «заворот кишок».

Нужно ли и можно ли пить воду для снятия ощущения переедания?

Пить воду не стоит, потому что вода  даст ощущение еще большего распирания желудка и добавит ощущение болезненности.

Лучше всего – лечь и полежать, чтобы все процессы в желудке проходили спокойно, без напряжения.

Что делать, если после переедания тошнит?

Если вы точно не страдаете булимией, то нужно пойти и опорожнить свой желудок.

Специально вызывать рвоту не нужно, это может спровоцировать начало заболевания (булимию).

Если вас сильно тошнит, и особенно, если вы употребляли алкоголь, то в этом случае даже и вопроса не будет стоять.

Если вы сомневаетесь в качестве еды, и думаете, что могли отравиться, то было бы неплохо принять активированный уголь ( 1 таблетка на 10 кг массы тела)

Что делать, если после переедания болит желудок?

Расположитесь удобно в кресле или на диване так, чтобы спина была в расслабленном положении, а ноги стояли на полу.

Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов через нос.

Медленное выдыхание воздуха поможет вам еще больше расслабиться и снять напряжение в теле.

Погладьте свой живот.

Положите руку на живот и сделайте несколько поглаживаний живота по кругу, включая область желудка, пупка и низа живота.

Поглаживания, должны быть без надавливания, легкие и приятные.

Такие поглаживания, улучшают пищеварение, помогают улучшить перистальтику кишечника и помогают продвижению «пищевого комка» по пищеварительному такту

Потянитесь

Встаньте ровно, не напрягаясь, плавно поднимите руки вверх параллельно друг другу, потянитесь и зафиксируйте свое положение на некоторое время.

При этом старайтесь держать спину ровной, таз отставьте немного назад, закрепляя естественный изгиб позвоночника в поясничной области.  Отпустите живот, расслабьте его.

Дышите животом через нос – вы должны чувствовать, как живот выпячивается при вдохе и втягивается при выдохе. Это упражнение позволит ускорить процесс переработки пищи в желудке и запустить работу кишечника.

Теплый чай

Через 30-40 минут после трапезы выпейте небольшое количество теплого сладкого чая, не более 100-150 граммов. Теплый чай поможет запустить процесс переваривания в желудке.

Эти советы помогут справиться с неприятными ощущениями пи эпизодическом переедании.

Если переедание постоянное, компульсивное

Все что написано выше, подходит и для этих типов переедания, но в этих случаях основное внимание нужно уделять предупреждению переедания, т.е. принимать меры, чтобы это случалось как можно реже, а желательно, чтобы не случалось совсем.

И если вы регулярно переедаете определенный вид пищи, то нужно обратить внимание, по каким причинам вас тянет на эти продукты.

Самая элементарная причина – нехватка каких-то витаминов, микроэлементов.

Вторая причина, и более часто встречающаяся – психологическая.

По психологическим причинам переедания у меня написано несколько статей, можете в них ознакомиться, из-за чего и почему так происходит?

Но мне хочется ответить на наиболее часто встречающиеся и более индивидуальные вопросы, посвященные перееданию определенной еды.

Если переели сладкого, то что делать?

Если съели много сладкого, и возникло ощущение распирания, тошноты, боли  в желудке, то можно маленькими глоточками пить несладкий, теплый чай.

И уже после того, как пища переварится, и уйдут неприятные ощущения в животе, желательно в ближайшие 24 часа пить больше жидкости, чем всегда, но также небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок – 150 – 200 граммов.

Как не странно, но после переедания сладкого вам будет сильнее обычного хотеться  пищи, богатой простыми углеводами.

В момент переедания сладкой пищи сахар  в крови буквально зашкаливает, поджелудочная железа выделяет огромное количество инсулина.

Инсулин отправляет сахар в клетки, и таким образом пополняются запасы жировой ткани.

Поэтому, на следующий день после такого переедания, желательно употреблять в пищу больше еды, содержащей белок и сложные углеводы.

Если переел жирного?

Жирная пища дает большую нагрузку на поджелудочную, желчный пузырь и печень.

Очень желательно помочь своим внутренним органам, и для улучшения переваривания пищи можно выпить лекарственное средство, отпускаемое без рецепта врача : «Альмагель», «Мезим», «Гастал», «Панкреатин».

 

Нужно ли меньше есть, после переедания?

Сам момент переедания – заброс в желудок большего, чем обычно, количества пищи – это стресс для организма.

И если вы на следующий день решите сделать себе разгрузочный день, то это будет тоже стресс для организма.

Поэтому, вам нужно кушать столько же, сколько вы кушали до момента переедания, ту постоянную, ежедневную норму.

Только можно поменять состав пищи – уменьшить, а может быть, и исключить, жирную и сладкую еду.

Желательно увеличить количество сложных углеводов, содержащих в своем составе больше клетчатки (пищевых волокон), или, проще говоря, овощей.

Только нужно иметь в виду: если в вашем рационе овощи -достаточно редкие гости, то важно не переусердствовать, иначе вы  создадите себе опять неприятные ощущения в животе.

Несмотря на всю полезность овощей, богатых клетчаткой, это тоже своеобразная нагрузка на пищеварительный тракт.

Пищевые волокна при переваривании заберут и впитают в себя лишние жиры, оставшиеся в кишечнике после переедания.

Если переел на ночь или вечером, что делать?

Если на вас напал жор прямо перед сном, и вам некомфортно, то сначала поймите, какой дискомфорт сильнее : психологический или телесный?

Все прекрасно знают, что есть на ночь нельзя, а если есть много на ночь, то это уже практически преступление  🙂 

Многие путают телесный дискомфорт с психологическим, с угрызениями совести по поводу содеянного.

Если вы чувствуете все симптомы переедания в теле, то все рекомендации, данные выше, будут для вас актуальны.

Единственное, постарайтесь сразу не ложиться спать, все равно не уснете. Если самочувствие позволяет, то просто походите минут 5-10 спокойным шагом по квартире, при этом старайтесь дышать глубоко и носом и не втягивайте живот.

Если больше психологический дискомфорт, то переключите свои мысли от содеянного на что-то более позитивное, постарайтесь придать этому событию меньшую важность (сейчас, на данный момент, оно очень важно для вас), перестаньте обвинять себя и ругать.

Самообвинение никогда не поможет вам предотвратить  следующий эпизод переедания, оно только запускает цепочку “эмоции – стресс – успокоение с помощью еды”.

Как только вы снимите эмоциональный накал от переедания, то, верней всего, что и телесные симптомы пойдут на убыль.

Что делать, если вы сидели на диете и переели?

А ничего не нужно делать, диета – это ограничение, а наш организм не любит ограничений, ему нужна свобода выбора.

Продолжайте и дальше питаться так, как вы питались, и ни в коем случае не старайтесь уменьшить калорийность своей пищи на следующий день после переедания.

Если вы сидите на диете, и ваш рацион ограничен, то очередное уменьшение количества еды создаст прецедент для следующего эпизода переедания.

Можно ли поправиться, если переел?

Если вы переедаете постоянно, изо дня в день, то конечно, да.

Самая частая причина набора веса – постоянное переедание.

Но если вы питаетесь нормально, у вас нормальный обмен веществ, то разовое переедание никакого вреда, в плане набора веса, вам не принесет.

Наш организм – очень мудрый, самовосстанавливающийся механизм, он стремится поддерживать постоянный гомеостаз.

И если вы имеете нормальное пищевое поведение, и в какой-то прием пищи съели больше, чем всегда, то есть вероятность, что в следующий раз вы съедите меньше из-за того, что не будет аппетита, и не будет желания есть.

В заключение мне хочется вам пожелать вкусной и полезной еды, в безопасных для вас количествах!

Переедание лучше  предупреждать, чем чувствовать неприятные ощущения в теле и обвинять себя в слабой воле. А это значит –  уменьшать свои порции, стараться меньше есть. По этому поводу у меня есть статья “Как меньше есть”

Напишите в комментариях, как часто у вас случаются случаи переедания, и как вы справляетесь с ними?

С уважением, Наталия.

Забудьте о диете: какие продукты есть, чтобы не поправляться

Похудение ассоциируется с диетами и голоданием. А что об этом думает наука? Для здорового питания советуют есть пять групп продуктов. В них тоже есть калории, но много полезных веществ, которые помогают худеть. Вы можете выбирать все, что вам нравится, готовить разные блюда и не бояться растолстеть.

Овощи и бобовые

В овощах почти нет жира, зато много клетчатки и воды. Бобовые – источники устойчивого крахмала. Такие продукты насыщают, поэтому вы не переедаете. В них содержатся фитохимические соединения и витамины, которые влияют на обмен веществ. Ешьте разнообразные овощи всех цветов: желтые, красные, оранжевые, темно-зеленые. Добавляйте в салаты чечевицу и фасоль. Замачивайте ее перед варкой – это поможет избежать газообразования. Пробуйте новые рецепты – супы и крем-супы из тыквы, гороха и нута, овощи на гриле.

Для заправки используйте лимонный сок, бальзамический уксус, оливковое или льняное масло. Экспериментируйте со специями: перец, паприка и чеснок помогают улучшить вкус.

Старайтесь не злоупотреблять соленьями и консервами – в них много добавленной соли. Натрий задерживает воду в организме и тормозит снижение веса.

Посмотрите нашу галерею продуктов, которые ускоряют метаболизм:

Цельнозерновые

Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы.  В них те же калории, но больше грубых волокон, которые улучшают микробиоту кишечника и помогают худеть. Завтракайте овсяной кашей с фруктами и ягодами. На гарнир готовьте гречку, полбу, коричневый рис в оболочке. Также полезны булгур и кускус.

Если у вас есть хлебопечка – лучше купите цельносмолотую муку и выпекайте хлеб из нее. От каш быстрого приготовления лучше отказаться – в них содержатся рафинированные углеводы и сахар.

Белковые продукты

В эту группу входят постное мясо и птица, яйца, рыба и морепродукты, орехи и семена. Старайтесь готовить мясо и птицу без кожи – это уменьшит жирность. Дважды в неделю ешьте рыбу, если есть возможность – морскую. Запеките кусочек лосося или форели и подайте с салатом из свежих или замороженных овощей. Берите горстку орехов на работу – для перекуса. Сочетайте их со свежим фруктом – яблоком или бананом.

Молочные продукты

Выбирайте те, которые вам нравятся больше. Многие люди не любят молоко, но едят творог, сыр и пьют кефир или айран. Все молочные продукты – хорошие источники незаменимых аминокислот и кальция, но и жир в них тоже есть, поэтому будьте внимательны. Выбирайте несладкие натуральные йогурты – в них есть пробиотические бактерии, которые нормализуют работу кишечника. Добавляйте в кофе молоко, если любите – количество полезных нутриентов при этом не снижается.

Посмотрите, как легко начать правильно питаться:

Фрукты

В них содержится клетчатка, которая тормозит всасывание сахара. Она поглощает воду и стимулирует перистальтику кишечника. Добавляйте бананы, яблоки, груши в каши и творог, используйте их как начинку для блинчиков и домашней выпечки вместо варенья.

В каких пропорциях сочетать продукты:

• половина тарелки – разноцветные овощи и фрукты;
• четверть – зерновые;
• четверть – белковая пища на ваш выбор;
• остальное – молочные продукты, нерафинированные растительные масла, чай, кофе и другие напитки, кроме алкоголя. 

Не исключайте любимую еду

В рекомендациях нет правила «ешьте только овощи» и «не ешьте печенье». Запретных продуктов нет, но важны ограничения и регулярность. Сделайте эти пять групп базой на каждый день. Вы будете получать суточную норму клетчатки для похудения и не выходить за рамки калорийности. Но если захотели шоколадку – съешьте кусочек спокойно.

Стройные люди строят здоровые отношения с едой. Они получают удовольствие от выбора и приготовления пищи, ее вкуса. Прислушиваются к сигналам насыщения – и не переедают.

Выбирайте реалистичную для вас модель питания – чтобы придерживаться ее всю жизнь, а не две недели, пока не сорветесь. Ешьте с удовольствием и не переживайте за свой выбор.

Читайте также: 

Здоровое питание спасает от болезни почек

Интуитивное питание: за и против

Продукты-«жиросжигатели»: развенчиваем мифы

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Набираете ли вы вес сразу после переедания? | Здоровое питание

Автор: Сильви Тремблей Обновлено 6 декабря 2018 г.

Итак, ваш ужин с курицей-гриль и овощами не состоялся, и вы попали в машину … а затем эта разумная миска с буррито на вынос превратилась в «все, и дай мне всю калорийную бомбу гуакамоле.

Или вы просто хотели съесть несколько чипсов и — ой — вот и весь пакет.

Сделайте глубокий вдох — все будет хорошо.Если есть слишком много калорий, это приведет к увеличению веса, потому что ваше тело откладывает лишние калории в виде жира, переедание за один или даже за пару приемов пищи не повлияет на ваш прогресс в похудании. Однако пока что вы можете увидеть временную разницу в шкале.

Начальный выигрыш — вес воды

Посмотрим правде в глаза, соль очень вкусная. А если вы переедаете, вероятно, вы потребляли избыток натрия. Любой фаст-фуд и большинство упакованных продуктов богаты натрием, поэтому их переедание означает, что вы, вероятно, приняли всю дневную норму натрия, а затем и немного.

Весь этот натрий может иметь временное значение, если вы попадете на весы. Это потому, что натрий естественным образом помогает вашему телу регулировать баланс жидкости, удерживая воду. В умеренных количествах это хорошо — помогает защитить от низкого кровяного давления. Избыток означает вздутие живота.

Ожидайте, что вы наберете несколько фунтов после еды с высоким содержанием натрия — если вы приняли много натрия, это может быть даже 5 фунтов или больше. Но не переживайте, ваше тело выпустит излишки жидкости и вздутие живота в течение следующих нескольких дней, и весы снова уменьшатся.

Калории способствуют увеличению веса

Хотя вес, который вы набираете в результате переедания, почти полностью зависит от натрия, вы можете набрать небольшое количество жира. Чтобы набрать 1 фунт жира, требуется около 3500 калорий, так что еда на вынос из 1500 калорий теоретически может заставить вас набрать около 0,5 кг жира. Однако имейте в виду, что некоторые из этих калорий все равно могли быть израсходованы. Например, если у вас уже был запланирован ужин из 700 калорий, вы действительно съели только 800 «лишних» калорий.И эти лишние калории соответствуют менее четверти фунта жира, что едва ли заметно.

Вот почему разовое переедание обычно не имеет большого значения. Только когда вы регулярно переедаете — скажем, принимаете два сквозных приема пищи и 1600 дополнительных калорий в неделю — ваш вес будет расти. Так что не ругайте себя. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вернуться в норму после переедания, чтобы избежать увеличения веса в долгосрочной перспективе. Избавьтесь от нездоровой пищи, остающейся в кладовой.Составьте план питания на оставшуюся часть недели и станьте активным, отправившись в тренажерный зал и совершив несколько прогулок по кварталу. Через день или два вы вернетесь к своему здоровому образу жизни, и этот читмил останется в забытьи.

Что делать, если однажды вы переедаете | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 17 декабря 2018 г.

Переедание, которое может привести к ожирению, является серьезной проблемой для здоровья, согласно обзору, опубликованному в 2011 г. в «Current Pharmaceutical Design.«Хотя однажды переедание — это еще не конец света, это означает, что на следующий день вам придется изменить свою стратегию в зависимости от ваших целей по снижению веса. Если вы часто переедаете, обратитесь за лечением к врачу или психологу. Авторы обзора 2011 года предполагают, что переедание может иметь нейробиологический или психологический характер.

Контрольные калории

Если в один прекрасный день вы переедаете, контролируйте потребление калорий на следующий день, чтобы вернуться в норму. Ешьте меньше калорий, чем в день переедания.Согласно Гарвардской медицинской школе, если вы находитесь в пределах нормального диапазона веса и хотите сохранить свой текущий вес, потребляйте от 13 до 18 калорий на фунт веса тела — в зависимости от уровня вашей активности — ежедневно. Если у вас избыточный вес или ожирение, потребляйте 10 калорий на фунт желаемой массы тела, рекомендует Вашингтонский университет.

Exercise

Выполните упражнения на следующий день после переедания, чтобы компенсировать повышенное потребление калорий за счет более высоких затрат калорий. Старайтесь заниматься физической активностью по вашему выбору от 45 до 60 минут, чтобы увеличить расход калорий, предлагают авторы обзора, опубликованного в 2009 году в «The Ochsner Journal.«Руководства по физической активности для американцев 2008 года» предлагают всем взрослым заниматься аэробными упражнениями от 150 до 300 минут в неделю и силовыми упражнениями не реже двух раз в неделю.

Обратитесь к врачу

Переедание всего за один день не требует посещения врача, но если вы регулярно переедаете, возможно, пришло время обратиться за помощью к врачу или психиатру. Некоторые лекарства могут повысить аппетит, что приведет к перееданию и увеличению веса. Психологические расстройства, такие как компульсивное переедание, также могут вызывать привычное переедание.По данным MayoClinic.com, симптомы компульсивного переедания включают употребление большого количества пищи за один присест, прием пищи, когда вы не голодны, частое питание в одиночестве, депрессию, чувство стыда или вины при переедании и быстрое увеличение веса.

Изменение состава диеты

На следующий день после переедания выбирайте продукты, которые увеличивают чувство сытости и помогают чувствовать сытость за счет меньшего количества калорий, чтобы контролировать количество калорий и предотвратить повторное переедание. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Journal of Nutrition» за 2009 год, белок — это питательное вещество, которое не только увеличивает чувство насыщения, но и помогает организму сжигать лишние калории.Богатые белком продукты включают курицу, индейку, морепродукты, нежирную говядину, яйца, соевые продукты, нежирные молочные продукты и сейтан. Продукты с высоким содержанием клетчатки также увеличивают чувство насыщения и включают цельнозерновые, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена.

Как перестать переедать и избежать увеличения веса в условиях карантина

Многие американцы могут найти свое тело более дряблым и менее здоровым, когда они наконец выйдут из Большого карантина 2020 года.

И разве это удивительно? Привет, кладовая, полная закусок и полуфабрикатов.Вот и смотрит на вас холодильник, набитый мясом, сыром и молоком.

Во время кризиса с коронавирусом все так заманчиво, когда люди остаются дома — скучные, тревожные и напряженные — и ищут облегчения, питаясь весь день.

К середине этого месяца продажи попкорна выросли почти на 48%, продажи кренделей — на 47%, а продажи картофельных чипсов — на 30% по сравнению с тем же периодом прошлого года, сообщает Bloomberg.

Растет спрос на печенье, крекеры, суп, макароны с сыром, продукты для завтрака, картофель, а также консервы, сушеные и свежее мясо.

Это не удивило Лизу Янг, зарегистрированного диетолога из Нью-Йорка и автора книги «Наконец-то сыт, наконец-то похудела».

«Когда люди находятся в состоянии стресса, они склонны прибегать к ленивым образцам поведения, позволяя бдительности с едой уйти. И это комфортная еда — это еда для хорошего самочувствия, она сохраняет их сытыми », — сказал Янг СЕГОДНЯ.

«Я думаю, что в наше время не время сидеть на диете и сводить себя с ума… но (социальное дистанцирование) теперь стало образом жизни, и это так важно, чтобы мы делали свой образ жизни здоровым.

Также неудивительно, что люди покупают продукты длительного хранения, для приготовления которых не требуется много времени, — сказал д-р Дариуш Мозаффариан, декан Школы диетологии и политики имени Фридмана Университета Тафтса в Бостоне.

Тем не менее, еда, приготовленная вне дома, обычно менее полезна, чем домашняя еда, поэтому он оптимистично полагал, что перерыв от еды в ресторане может быть положительным, когда дело касается питания.

«Мы не знаем, нам нужно посмотреть, но я надеюсь, что люди действительно станут более здоровыми, чем были раньше.Они не едят в (ресторанах), — сказал Мозаффариан.

Вот советы экспертов о том, как оставаться на правильном пути в течение этого времени:

Создайте структуру

Люди могут быть дезориентированы своей новой реальностью постоянного пребывания дома, поэтому самое важное для них — это — разработал план на день, — сказал Янг.

«Вы не хотите просто съесть семь мини-обедов. Вы хотите установить для себя структурированное питание », — посоветовала она.

Установите время для завтрака, обеда и ужина.Ограничьте любые бездумные перекусы между ними. Придерживайтесь распорядка.

Найдите время, когда вы обычно добираетесь до работы, и займитесь онлайн-курсом упражнений или прогуляйтесь. По словам Янга, любая утренняя зарядка укрепляет вашу структуру на весь оставшийся день.

Помните, что здоровое питание сейчас особенно важно.

Это время, когда люди действительно должны поддерживать свою иммунную систему, — отметил Мозаффариан.

«Есть веские доказательства того, что здоровое питание улучшает иммунную систему, и поэтому, если вы хотите бороться с COVID-19, употребление в пищу продуктов, богатых витаминами и питательными веществами, особенно многих красных, желтых и других цветных фруктов и овощей, может помочь иммунитету. система », — сказал он.

«Мы должны стараться стать здоровее … COVID-19 — напоминание о том, что здоровое питание по-прежнему важно».

Стратегически запасайте кладовую и холодильник

Янг посоветовал покупать полезные для здоровья продукты, в том числе:

• Замороженные и консервированные овощи
• Консервированные супы — при условии, что они не имеют кремовой консистенции и с низким содержанием натрия, например, на томатной основе суп, колотый горох или чечевица
• Макароны из цельнозерновой муки
• Орехи
• Рыбные консервы

Приготовьте себе комфортную еду, например, используя цельнозерновые макароны, красный соус и замороженные овощи.

Если вы действительно хотите, чтобы печенье было у вас в кладовой, придерживайтесь одного типа. «Не покупайте семь видов печенья, потому что в конечном итоге вы съедите больше каждого из них», — предупреждает Янг.

Не ешьте из пакета

Снеки прямо из упаковки — это рецепт переедания. Вы же не хотите проводить неограниченное время с этой гигантской открытой коробкой крекеров от Costco.

Вместо этого попробуйте контролировать порции, чтобы ограничить количество еды. Это легко сделать дома, где обычно есть весы или мерные чашки.

Достаньте еду из пакета и определите, сколько именно вы хотите съесть. Затем «вы кладете его на тарелку, садитесь и получаете удовольствие. Вы не ешьте его стоя, наблюдая за последними новостями, в стрессе, — отметил Янг.

Позвольте себе одно угощение в день

Янг является поклонницей того, что она называет «правилом 80/20», или хорошо питается 80% времени и позволяет себе угощать 20% времени.

Приятно иметь что-то, чего можно ожидать, например воздушный попкорн, цельнозерновые крендели или цельнозерновые крекеры.Ей нравится даже небольшая порция мороженого или макарон с сыром. Просто сосредоточьтесь на питательной пище в подавляющем большинстве случаев и «посыпьте» менее полезными блюдами.

Сделайте «Я хочу быть здоровым» своей целью и мантрой

Это напряженное время — не усугубляйте ситуацию, сидя на диване и целыми днями ешь.

«Вы думаете, что почувствуете себя лучше после еды, но после еды вам становится хуже. В итоге получается замкнутый круг », — сказал Янг.

«Вы хотите сказать:« Я хочу быть здоровым, это моя цель прямо сейчас. Я не хочу получать эту вещь и хочу оставаться здоровым ».

А. Павловски

А. Павловски — СЕГОДНЯ пишущий редактор, специализирующийся на новостях и особенностях здоровья. Ранее она была писателем, продюсером и редактором CNN.

Увеличение веса в период: это нормально?

Во время менструации нормально набирать от трех до пяти фунтов, которая проходит через несколько дней после кровотечения.

Это физический симптом предменструального синдрома (ПМС).ПМС включает в себя широкий спектр физических, эмоциональных и поведенческих симптомов, которые возникают у женщин за несколько дней до двух недель до менструации.

Эти симптомы вызваны гормональными изменениями во время менструального цикла.

ПМС — очень распространенное заболевание. Более 90 процентов женщин, у которых менструация, испытывают ПМС.

Давайте рассмотрим несколько причин, по которым женщины часто набирают несколько фунтов во время менструации.

Увеличение веса и ощущение вздутия и болезненности в животе — частые симптомы менструации.Вы можете так себя чувствовать по ряду причин.

Гормональные изменения

Гормональные изменения могут вызвать увеличение веса за счет увеличения задержки воды.

За несколько дней до менструации эстроген и прогестерон быстро снижаются. Это говорит вашему организму, что пора начать менструацию.

Эстроген и прогестерон также контролируют способ регулирования жидкости в организме. Когда эти гормоны колеблются, ткани вашего тела накапливают больше воды. Результат — задержка воды или отек.

Задержка воды может вызвать отечность груди, желудка или конечностей. Это увеличивает массу тела, но не жира.

Задержка воды — распространенный симптом ПМС. От него страдают 92 процента женщин, у которых менструация.

Вздутие живота

Периодическое вздутие живота или спазмы желудка могут сделать вашу одежду тесной и неудобной. Это не настоящая прибавка в весе, но вы можете почувствовать, что набрали несколько лишних килограммов.

Во время менструации гормональные изменения могут увеличить газообразование в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) и вызвать вздутие живота.Задержка воды в животе также может привести к вздутию живота.

Вздутие живота можно охарактеризовать как ощущение стеснения или вздутия в животе или других частях тела.

Спазмы желудка также могут вызывать ощущение прибавки в весе. Эти спазмы вызываются химическими веществами, называемыми простагландинами, которые выделяются маткой. Простагландины заставляют вашу матку сокращаться и сбрасывать слизистую оболочку. Это вызывает боль в животе во время менструации.

Вздутие живота может начаться за пять дней до менструации и продолжаться в первые несколько дней менструации.Спазмы желудка, которые начинаются за один или два дня до менструации, также могут длиться несколько дней.

Тяга к еде или переедание

Гормональные изменения во время менструации также могут вызвать переедание.

За неделю до менструации уровень прогестерона повышается. Прогестерон — стимулятор аппетита. По мере повышения уровня прогестерона вы можете есть больше, чем обычно.

Эстроген также регулирует серотонин, нейромедиатор, который контролирует настроение и снижает аппетит. Когда эстроген падает прямо перед менструацией, падает и серотонин.Результат — повышенный аппетит.

Низкий уровень серотонина может также усилить тягу к сахару, поскольку продукты с высоким содержанием углеводов помогают организму вырабатывать серотонин. Если серотонин низкий, мозг жаждет большего количества сахара. Употребление продуктов с высоким содержанием сахара может увеличить количество потребляемых калорий и привести к увеличению веса.

Ваш уровень метаболизма колеблется во время менструального цикла, поэтому, когда он повышается — а ваше тело сжигает больше калорий — у вас может повыситься аппетит и вы захотите высококалорийной пищи.

Желудочно-кишечные проблемы

На протяжении всего цикла гормональные колебания могут приводить к проблемам с ЖКТ, таким как запор, диарея и боли в животе.Дискомфорт и вздутие живота могут заставить вас почувствовать, что вы набрали вес.

Прогестерон увеличивается за неделю до менструации. Это нарушает сокращения мышц кишечника, что приводит к замедлению пищеварения и запорам.

В начале менструации матка выделяет простагландины. Простагландины вызывают сокращение мышц матки и кишечника. У вас могут быть боли в области таза и живота.

Простагландины также могут вызывать диарею, нарушая электролиты и баланс жидкости в тонком кишечнике.

Здоровые женщины часто страдают проблемами желудочно-кишечного тракта до и во время менструации.

Снижение уровня магния

Когда начинается менструальный цикл, уровень магния постепенно снижается. Это снижение может спровоцировать тягу к сахару и способствовать увеличению веса.

Магний — это минерал, регулирующий уровень гидратации вашего тела. Низкий уровень магния может вызвать обезвоживание.

Однако обезвоживание может маскироваться под голод. Это также может вызвать желание сладкой пищи, когда вы просто хотите пить.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может способствовать увеличению веса.

Пропуск тренировок

Когда у вас вздутие живота и судороги, у вас может быть больше шансов пропустить тренировку. Это может способствовать увеличению веса, особенно если у вас повышенный голод или тяга к еде.

За неделю до менструации уровень эстрогена и прогестерона повышается, вызывая усталость и снижение выносливости. По мере приближения менструации вам может быть неудобно заниматься спортом.

Набрать от трех до пяти фунтов во время менструации — это нормально.Как правило, она проходит через несколько дней после начала менструации.

Набор веса, связанный с менструацией, вызван гормональными колебаниями. Это может быть результатом задержки воды, переедания, тяги к сахару и пропусков тренировок из-за судорог. Периодическое вздутие живота и проблемы с желудочно-кишечным трактом также могут вызывать ощущение увеличения веса.

Чтобы уменьшить задержку воды, избегайте обезвоживания и уменьшите потребление соли. Двигайтесь и регулярно выполняйте упражнения. Вы также можете принимать диуретики при задержке воды или магний при вздутии живота.

Если у вас сильные спазмы, боли в животе и вздутие живота во время менструации, поговорите со своим врачом.

9 признаков непреднамеренного переедания

Это случается с большинством из нас время от времени или, по крайней мере, раз в год в День Благодарения. Мы едим слишком много за один присест и в итоге чувствуем себя переполненным, вздутым, вялым и сонным.

Если переедание — это случайный опыт для вас, то у вас нет причин для беспокойства. Но если вы регулярно чувствуете эти неприятные симптомы после обычного приема пищи, возможно, вы хронически переедаете.

Эта нездоровая привычка постоянно есть больше, чем нужно вашему организму, может привести к увеличению веса, высокому уровню холестерина, высокому кровяному давлению и множеству заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

Тренировки

Aaptiv могут помочь со всеми этими состояниями. Обязательно ознакомьтесь с нашими новейшими тренировками, которые мы добавили в приложение сегодня.

Вот некоторые важные подсказки, на которые следует обратить внимание, если вы думаете, что переедаете на рег.

Вы часто едите, отвлекаясь.

телевизионных ужинов могут быть ностальгическими вещами в прошлом, но они не должны быть частью вашего обычного распорядка. То же самое касается ужина при просмотре лент социальных сетей.

Эксперты предупреждают, что такое «бездумное переедание» приводит людей к отключению от сигналов голода и сытости и часто заканчивается перееданием. «Когда мы едим, отвлекаясь, мы больше не обращаем внимания на то, сколько топлива мы вкладываем в наше тело и сколько ему на самом деле нужно», — говорит Гизела Бувье, R.D.N., L.D.N., основатель B Nutrition and Wellness.

Она рекомендует есть за обеденным столом, отключившись от всех бытовых приборов. Кроме того, может помочь медленное есть время и смаковать каждый укус. «Получение удовольствия от еды позволяет вам ощутить сытость и съесть достаточно для вашего тела в зависимости от вашего голода и сытости», — говорит она.

Вы ограничиваете употребление определенных продуктов в своем рационе.

Вопреки тому, что думает большинство людей, эксперты по питанию не поддерживают ограничение определенных продуктов или целых групп продуктов из своего рациона.Хотя эти планы диеты могут помочь людям сбросить лишний вес, часто со временем похудеть невозможно. Это может привести к тому, что вес снова начнет расползаться — иногда в два раза.

«Порочный круг возникает, когда вы ограничиваете свой рацион и истощаете свой организм питательными веществами и продуктами, о которых он вас просит», — объясняет Бувье. «Когда ограничение становится слишком тяжелым, может возникнуть обильный выпас скота или переедание, которые коррелируют с перееданием».

Ее совет — вернуться к внимательности и интуиции.«Позвольте себе есть то, что вы любите и о котором вас просит ваше тело», — говорит она. «Когда вы не ограничиваете себя в еде, которую хотите, вы находите удовлетворение, и вероятность переедания снижается».

Вы полагаетесь на еду, чтобы справиться с эмоциями.

Некоторые люди отказываются от еды во время сильного стресса или печали, другие обращаются к еде как к источнику комфорта. «Еда может быть эмоциональным путешествием, вызывающим воспоминания о нашем детстве, первом свидании, путешествиях или чем-то еще, — говорит Бувье.«Еда также может быть способом справиться с эмоциями, особенно с трудностями, грустью или гневом».

Бувье отмечает, что эмоциональное питание не всегда плохо, потому что оно помогает сосредоточить внимание на еде, а не на ваших чувствах. Но будь осторожен.

Переедание может произойти, когда еда становится постоянной эмоциональной хваткой и поддержкой. «Когда происходит переедание из-за эмоций, могут возникнуть чувство вины и стресс», — говорит Бувье. По этой причине она рекомендует попытаться встретиться лицом к лицу с проблемами и эмоциями.Решайте проблемы по мере их возникновения, чтобы избежать переедания из-за внутренних эмоциональных потрясений.

Вы едите от скуки.

«Когда мы находимся дома одни без особых дел и нам становится скучно, мы можем пастись, перекусить и просто поесть, потому что для нас нет ничего более интересного или, возможно, доступного», — говорит Бувье. По ее словам, это еще один пример бездумного переедания. «Важно по-настоящему остановиться и подумать:« Я действительно голоден? Неужели мое тело действительно просит меня о питании прямо сейчас? »Если ответ отрицательный, значит, мы едим от скуки, а это значит, что мы едим, когда нашему телу это не нужно», — говорит она.

Она рекомендует оценить ваш реальный уровень голода и найти способы сосредоточить внимание на других вещах, пока вы не сможете точно решить, нуждается ли ваше тело в питании и когда.

Вы ходите поесть чаще, чем едите дома.

Кто не любит ужинать вне дома? Не нам! Но Бувье предупреждает, что, когда мы обедаем вне дома, мы, как правило, едим больше, потому что хотим попробовать всего понемногу, порции больше, корзина с хлебом соблазнительна, и мы можем захотеть десерт в конце еды.Обед вне дома — виновник, который быстро приводит к перееданию.

Одно исследование, опубликованное Public Health Nutrition , показало, что люди, которые едят в ресторанах, как правило, потребляют на 200 калорий больше, чем с домашней едой. «Я никогда не ограничиваю клиентов, сколько раз они должны пойти поесть», — говорит Бувье. «Тем не менее, я рекомендую им как можно чаще готовить еду дома».

При приеме пищи дома вы также можете контролировать порции, что может быть полезно, если вы пытаетесь не переусердствовать.

Вы едите быстрее, чем все вокруг.

Будь то из-за того, что вы голодны или торопитесь закончить обед перед деловой встречей, быстрое питание может относительно быстро увеличить количество потребляемой пищи и калорий. «Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы догнать желудок, поэтому, если вы быстро едите, вы можете потреблять больше калорий», — объясняет Кара Шрагер, M.P.H, R.D., C.D.E. в Диабетическом центре Джослин в Бостоне.

Она рекомендует потренироваться опускать вилку после каждого одного или двух укусов и делать глоток воды, чтобы замедлить темп.«Это поможет немного наполнить желудок и уменьшить количество съедаемой еды».

У вас проблемы с дыханием после еды из-за сытости.

Если вы наелись после еды, это верный признак того, что вы переели. «Есть разница между чувством сытости и чувством удовлетворения», — объясняет Шрагер. «Иногда мы не знаем, когда чувствуем удовлетворение, и это приводит к тому, что мы чувствуем себя напичканными, если продолжаем есть прошлое удовольствие». Вместо того чтобы возвращаться на несколько секунд назад, она рекомендует подождать еще пять-семь минут.Скорее всего, вы начнете чувствовать себя более удовлетворенным, и вам не нужно будет возвращаться снова.

Вы избегаете социальных ситуаций, связанных с едой.

Если вы часто испытываете чувство вины или стыда за переедание в окружении других, даже близкого друга или значимого друга, вы можете привыкнуть к перееданию наедине. «Социальная изоляция очень реальна для многих, кто избегает социальной еды», — объясняет Грейс Вонг, доктор медицины из Калгари, Канада. «Вы можете бояться, что« потеряете контроль »над приемом пищи, и поэтому избегаете любых социальных ситуаций, связанных с приемом пищи.Вы также можете беспокоиться о том, что другие будут судить вас за то, что и сколько вы едите ».

Независимо от того, едите ли вы очень мало перед светскими мероприятиями или гораздо больше, чем следует, это ограничение может еще больше увековечить цикл депривации и переедания, говорит Вонг. Ее лучший совет — регулярно есть перед мероприятием. «Если вы беспокоитесь о людях и еде, запланируйте заранее, чтобы пообщаться с человеком, поддерживающим вас», — добавляет она.

Вы часто теряете контроль, когда дело касается еды.

Если идея поесть с людьми или без них вызывает у вас панику или немного повышает уровень тревожности, вы можете попасть в ловушку переедания. «Вы можете перекусить запрещенной пищей и потерять контроль», — говорит Вонг. «Многие люди винят недостаток силы воли в переедании вкусной еды, но главная проблема — это сдержанность, которую мы накладываем на себя». Она объясняет, что когда мы ограничиваем употребление определенных продуктов, а затем обеспечиваем себя этим «запретным плодом», начинается сильное желание поесть.

«Чтобы остановить этот цикл лишений и переедания, ваше тело нуждается в постоянном питании», — говорит она. «Начните с того, что позволяйте себе есть каждые несколько часов, и обращайте внимание на то, что вам сообщает ваше тело».

Регулярные упражнения могут помочь с потреблением лишних калорий. Зарегистрируйтесь на тренировки Aaptiv сегодня и сэкономьте.

Это нормально и как избежать?

Компульсивное переедание — обычное дело в дни, предшествующие менструации.Несколько советов и стратегий могут помочь человеку обуздать эту тягу.

Компульсивное переедание, или переедание, — это непреодолимое желание съесть больше еды, чем необходимо. Это может быть перекус, когда вы не голодны, или тайное питание. Некоторые люди после этого чувствуют печаль или стыд.

Повышение аппетита — обычное явление перед менструацией. Некоторые люди жаждут определенных продуктов, например шоколада или картофеля фри.

Повышенный аппетит часто является нормальным явлением, но иногда это указывает на более серьезные проблемы.Случайное переедание обычно не является поводом для беспокойства, но регулярное компульсивное переедание может указывать на переедание.

В этой статье мы рассмотрим, почему многие люди едят навязчиво перед менструацией. Мы также исследуем некоторые способы предотвратить или уменьшить такое поведение.

Многие люди испытывают особую тягу к еде или общее повышение аппетита в дни, предшествующие менструации.

Это общие симптомы предменструального синдрома (ПМС), которым в какой-то момент своей жизни страдают более 90 процентов женщин.

Другие симптомы ПМС включают:

Для многих людей тяга к еде и небольшое повышение уровня голода являются регулярной частью менструального цикла.

У других БЭД и ПМС происходят вместе. Если компульсивное переедание сохраняется после окончания менструации, это может указывать на расстройство пищевого поведения, которое требует лечения.

Некоторые исследования показывают, что изменение уровня гормонов эстрогена и прогестерона вызывает тягу к пище, богатой углеводами и сахаром, перед менструацией.

Углеводы и сладкие продукты также могут помочь уменьшить плохое настроение и усталость, которые часто возникают перед началом менструации.

Сахар и крахмал заставляют организм выделять серотонин, химическое вещество, которое увеличивает чувство счастья. Кроме того, регулярное питание помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что может поддерживать стабильное настроение.

Компульсивное переедание перед менструацией иногда может указывать на предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР). Эта более тяжелая форма ПМС поражает до 5 процентов женщин детородного возраста.

PMDD может вызывать симптомы депрессии, изменения настроения, тягу к еде или переедание.

Некоторые исследования также предполагают связь между перееданием и менструальными проблемами, такими как нерегулярные периоды или их отсутствие.

Человек может попробовать несколько способов предотвращения или уменьшения степени компульсивного переедания.

Многие испытывают облегчение после изменения образа жизни, но другим также требуется поддержка или лечение со стороны медицинского работника.

Следующие шаги могут помочь:

Распознать проблему

Человек должен знать количество и типы еды, которую он ест, перед менструацией и на других стадиях менструального цикла.

Использование дневника питания или аналогичного приложения может помочь человеку определить время, когда он ест компульсивно, и насколько серьезной может быть проблема.

Выбирайте здоровую пищу

Может возникнуть соблазн поддаться тяге, например, к шоколаду или пицце. Простые углеводы, содержащиеся в конфетах, печеньях и белом хлебе, могут выделять серотонин и бороться с усталостью.

Однако сложные углеводы, которые часто встречаются в более здоровой пище, имеют те же эффекты. Они также длятся намного дольше и не вызывают внезапных срывов энергии и настроения.

Человек может найти сложные углеводы в:

• фасоли и чечевице
• овощах
• цельнозерновых, таких как коричневый рис и овес

Если человек испытывает тягу к сладкой пище, свежим фруктам и смузи из фруктов и овощей. йогурт — более полезный вариант, чем конфеты.

Можно также попробовать жевательную резинку и пополнить запасы воды и травяных чаев.

Некоторым людям полезно съесть немного того, что они хотят, например, квадрат высококачественного темного шоколада. Полное отрицание тяги иногда заставляет ее сохраняться.

Поднимите себе настроение

Прием пищи — не единственный способ поднять настроение и уменьшить усталость. Часто быстрая прогулка или другая форма умеренной физической активности заставляет организм выделять «химические вещества, дающие хорошее самочувствие», такие как эндорфины.

Этот вид деятельности также может повысить уровень энергии человека.

Если стресс вызывает плохое настроение, человеку могут быть полезны методы релаксации, такие как:

• глубокое дыхание
• массаж
• осознанность и медитация
• прогрессивное расслабление мышц
• йога

Обратитесь за поддержкой к другим

Разговор с другими людьми о компульсивном переедании и других симптомах ПМС может дать успокоение и чувство облегчения.

Может быть полезно поговорить с друзьями и семьей. Некоторым людям полезно посещать группы поддержки анонимных переедающих.

Обратитесь к диетологу.

Диетолог может помочь человеку полностью понять связь между компульсивным перееданием и менструальным циклом.

Они также могут предложить конкретные стратегии, которые помогут контролировать тягу и умерять голод.

Посещение психотерапевта

Людям с тяжелыми симптомами переедания может помочь психотерапия.

Психотерапевт может помочь человеку решить основные проблемы, такие как стыд, низкая самооценка и депрессия, которые могут вызвать компульсивное переедание.

Психотерапия доступна индивидуально или в группе. К формам терапии компульсивного переедания относятся:

• Когнитивно-поведенческая терапия , или КПТ, направлена ​​на то, чтобы помочь людям изменить свое поведение, воздействуя на вызывающие мысли и эмоции.
• Диалектическая поведенческая терапия направлена ​​на то, чтобы помочь людям справиться со стрессом и негативными эмоциями, а не обращаться за помощью к еде.
• Межличностная терапия фокусируется на отношениях с другими людьми и работает над улучшением навыков межличностного общения.

Поделиться на PinterestКому-нибудь может быть полезно проконсультироваться с врачом, если компульсивное переедание вызывает эмоциональное расстройство.

Изменение образа жизни и определенные стратегии часто могут помочь человеку обуздать переедание, равно как и общение с друзьями, группами поддержки или терапевтом.

Однако человеку может также потребоваться обратиться к врачу за советом и лечением.

Обратитесь к врачу, если компульсивное переедание:

• сохраняется в течение месяца
• вызывает депрессию, беспокойство или другие формы стресса
• приводит к значительному увеличению веса

Врач может порекомендовать терапию, лекарства или другие дополнительные методы .

Чтобы выздороветь после КРОВАТИ, человек должен внимательно следить за планом лечения и искать поддержки у других.