Что делать если на диете переела на ночь: Ужасно переела на ночь, что делать???

Содержание

Метаболизм: как съесть слона на ночь и не потолстеть | Блоги

Если бы я жила в Средневековье, меня бы давно сожгли. Как ведьму. В Возрождение я была бы придворным медиком и изучала, как воздействует на тело человека то или иное вещество. В общем, к любому вопросу я подхожу критично.

Метаболизм (он же обмен веществ) интересовал меня давно, так как любимой фразой мамы-врача было: «Ну, у тебя хороший обмен веществ, а у твоей сестры – нет». Действительно, я была тоща, в то время как моя младшая сестра крупнее и увесистее, хотя питание у нас не отличалось.

К 33 годам мое любопытство к метаболизму стало огромным. Как минимум потому, что съев вечером слона, я ощущала его потом весь день, а в боках он оставался навсегда. Понедельник начинался одинаково — с решимостью сесть на диету.

Тогда же я вычитала, что примерно с 25 лет ежегодно процессы обмена веществ замедляются на 1%. А это значит лишь одно: нужно очень быстро бежать, чтобы оставаться на месте.

Сразу поясню, что некоторым «разогнать метаболизм» не удается из-за ряда заболеваний, но это действительно редкость. Поэтому перестаньте убеждать себя, что у вас, наверное, какой-то очень сложный генетический или гормональный сбой. Все проще. Это лень и она лечится очень просто: встал и сделал.

Теперь разберем азы, которые помогут не толстеть.

Человек – это животное. И как все животные, мы подвержены типологическим изменениям. Эволюция разделила наши тела на 3 основных типа по умению запасаться впрок:

1) Первый тип организмов разучился запасаться вообще, так как цивилизация обеспечивает его всем необходимым. Это худышки модельной внешности или жилистые парни, которые съедают слона за обедом и им за это ничего не бывает. Мы завидуем им или иронизируем над недостатком мышечной массы, но откровенно говоря – им повезло, да.

2) Второй тип организмов очень быстро адаптируется к различным задачам: переел сегодня – завтра почему-то не хочется есть. У таких людей повышенная двигательная активность, их вес легко скачет в районе 2-3 кг (иногда и больше). И это самые активные и постоянные члены фитнес-центров. Каждый из этой группы знает, что если он сегодня переел, то прибавит в весе и проценте жира. Правда, пара-тройка тренировок и все вернется в нужные пропорции.

3) Третий тип страдает больше всех. Этот вид организма живет так, будто на дворе первобытное общество и сегодня мамонт есть, а завтра Голодная Эра. При малейшем чувстве голода именно эти люди не могут сдержать свой аппетит. Именно их клетки запасаются впрок и впрок, и впрок. И они тоже способны съесть слона, только он никуда не уйдет, а так и останется в их теле. Запас для Голодной Эры, где эти люди выживут с большей вероятностью. Но вот в обычной сытой жизни им трудно. Их вес всегда чуть выше нормы и сложение достаточно плотное. Когда я вижу такой тип в зале, то понимаю, каких усилий им стоит не уйти в ожирение.
Кстати, эти три типа в аюрведической медицине соотносятся с тремя дошами: вата, пита, капха.

Итак, что же ускоряет метаболизм?
Ничего нового. Питание и движение.

Питание

Главная задача в питании – это не провоцировать тело на заготовку запасов для Голодной Эры. Тело должно быть уверенно, что еды хватит и еда есть всегда. Поэтому голодные диеты ведут лишь к одному: сначала вы сбросите 2 кг, а потом наберете 5 кг. Просто голод – это природный сигнал для тела о начале трудных времен. Вы не сможете обмануть тот механизм, что формировался тысячелетиями.
Остальные пункты про ускорение метаболизма известны и я о них уже писала. Повторим:
1) Вода ускоряет обмен веществ. Поэтому так важно пить именно воду.

2) Идеально, если вы едите часто и понемногу: 4-5 раз в день порцией в ладонь.

3) Есть нужно с аппетитом. Если вы уже наелись, а на тарелке половина порции, не складывайте в себя остатки – это уже запас. Вам нужен стратегический запас на животе? Ну, тогда ешьте, конечно.

4) Как обычно, важно, чтобы белков было больше, чем жиров и углеводов. Как это делать, если считать не хочется, <a href=»http://www.irk.ru/news/blogs/V_itaku/441/»>я писала в прошлый раз</a>. Причем для метаболизма важно раз в неделю делать так называемую «углеводную загрузку»: да, можно съесть торт. Это повысит уровень тестостерона и лептина, которые дружно участвуют в жиросжигании и расходе энергии, а также поможет выработке гормона щитовидной железы Т3, без чего обмен веществ замедляется.

5) Специальные «ускорители метаболизма» — зеленый чай, кофе, грейпфрут (не сок, а фрукт!), имбирь, лимон, перец чили и многие специи.

Фитнес

Спор между поклонниками кардио и силовых упражнений (тот самый тренажерный зал) заканчивается именно в этом месте.
Дело в том, что любая аэробика прекрасно сжигает жир, но именно в момент тренировки. Напротив, занятия с весами сожгут меньше, но они увеличивают мышечную массу, которая «ест» жиры даже тогда, когда мы спим.

Иными словами, тренажерный зал ускоряет метаболизм, а все аэробные нагрузки на это не способны. Вот и простое объяснение, почему вы можете ходить годами на шейпинг и сидеть на диете, но изменений не будет. А ваша подруга, которая отважилась приседать с 5-ти килограммовыми гантелями в руках, вдруг стала обладателем упругих ягодиц и по секрету рассказывает, что иногда ест того самого слона в 12 ночи.

Другой вариант: вы занимаетесь достаточно давно и именно в тренажерном зале, а метаболизм стоит. Здесь имеет смысл помнить о великих способностях человеческого организма к адаптации. Круче нас только крысы и тараканы. Поэтому регулярно меняйте систему тренировок. К примеру, можно уйти на свободные веса. Или же напротив, оставить их на пару недель или сократить до 1 раза в неделю, заполнив дни обычными тренажерами. Даже такими «девочковыми», как <a href=»http://o-zhidanie.livejournal.com/232165.html»>махи ногами</a>.

Кстати, даже они, обычные тренажеры, могут быть непривычными. К примеру, в Gold’s gym какой-то уникальный набор – я не видела такой больше нигде, кроме Москвы. Реально включаются те мышцы, о существовании которых я и не подозревала.

Итак, если кратко, то метаболизм замедляют две вещи: чрезмерное ограничение калорий (голодные диеты) и переизбыток кардио.

Бонус для тех, кто дочитал до конца:

1) Все это будет бесполезно, если у вас регулярные стрессы. Тут уж как в известной поговорке: «Если работа мешает альпинизму (ой, простите, метаболизму) — брось работу». Ну, или пора научиться достоинствам питона: полная невозмутимость в тот момент, когда ешь жертву или когда едят тебя.

2) Лично для меня исследовательским открытием в борьбе с медленным метаболизмом стала сауна. Я не очень хорошо реагирую на бани, хотя и люблю. Но вот ИК-сауна – это то, что нужно. Около 2 месяцев 1-2 раза в неделю по 30-40 мин в такой сауне и я стала замечать удивительную легкость наутро после съеденного в ночи слона. Вообще не проходите мимо различных видов массажа и способов расслабиться: relax-зона в Весне, сауна в World Gym или общественные бани – туда обязательно нужно заходить.

3) Сон. Спать надо много. У каждого свое «много» и оно бывает не так часто, но хотя бы раз в неделю вы должны высыпаться.

Понятное дело, что каждый новый случай предоставляет возможность для проверки правил. Поэтому так важно все, что вы рассказываете о своем опыте.

Мне можно и нужно писать на [email protected]

Переела сладкого что делать чтобы не поправится. Что делать, если переели на ночь, — советы специалистов

Для начала нужно вывести из организма всю лишнюю жидкость, а она после переедания, как правило, будет в большом излишке.

Если вам вечером пришлось посетить какое-нибудь мероприятие, где было грандиозное застолье, или же вы все-таки не удержались и плотно наелись на ночь, да еще не просто наелись, а наелись высококалорийной пищи в больших объемах, вам пригодятся следующие советы, информирует .

В последующие дни вам необходимо провести тщательную чистку своего организма, перегруженного лишними калориями. Итак, очищение организма следует начинать с самого утра, и держаться изо всех сил до позднего вечера.

Для начала нужно вывести из организма всю лишнюю жидкость, а она у нас после переедания, как правило, будет в большом излишке. На следующий день ни в коем случае нельзя есть соленого или слишком сладкого, чтобы не препятствовать выводу лишней жидкости в организме. Настоятельно рекомендуется есть минимум углеводов и максимум белка. Например, можно съесть куриную грудку, яйца, нежирный творог и т.д. Организм, легко усваивая белок, сам избавится от лишней жидкости, накопившейся в нашем организме.

По возможности старайтесь есть продукты, в которых содержится очищающая клетчатка. К таким продуктам можно отнести сушеные бобовые, хлеб с отрубями или же цельнозерновой хлеб. При этом не следует ограничивать себя в калориях, так как недоедание чревато пробуждением сильного аппетита, а чувство голода может в свою очередь спровоцировать обжорство. Если это случится, то вам придется опять начинать все по-новому. Поэтому прежде чем приступить к чистке организма, лучше запастись всеми нужными продуктами заранее, чтобы не испытывать дефицит калорий. Если у вас железная сила воли, то можно питаться весь день только черным зерновым хлебом и куриными грудками.

Даже если ужин был слишком обильным, то завтрак пропускать все равно нельзя. Если вы не позавтракаете, то к обеду можете испытать острое чувство голода, благодаря которому можете сорваться. Поэтому запомните, что завтрак обязательно должен быть полноценным, а не просто чашка кофе для галочки.

Работая над восстановлением водного баланса, помимо белков, нужно много пить. Из напитков чаще всего рекомендуется имбирный чай, который нормализует наш метаболизм и выведет лишнюю жидкость из организма. Можно также пить простую воду, сладкие напитки лучше вообще исключить в этот разгрузочный день.

Если переедания на ночь случаются у вас регулярно, то стоит задуматься, почему вы переедаете? По статистике большинство людей страдают от этой вредной привычки из-за стрессов. У кого-то привычка много кушать вечером уже вырабатывается из-за нарушенного распорядка дня. А может быть, это происходит из-за компаний?

Еще одна частая причина вечерних перееданий – это низкокалорийная диета на протяжении дня. В основном это касается женщин, ведь необходимый минимум для них — от 1500 до 2000 ккал в сутки. Самый лучший и безопасный вариант ужина – это свежие овощи, фрукты, легкие салаты, обезжиренный творог.

В последующие дни вам необходимо провести тщательную чистку своего организма, перегруженного лишними калориями. Итак, очищение организма следует начинать с самого утра, и держаться изо всех сил до позднего вечера.

Для начала нужно вывести из организма всю лишнюю жидкость, а она у нас после переедания, как правило, будет в большом излишке. На следующий день ни в коем случае нельзя есть соленого или слишком сладкого, чтобы не препятствовать выводу лишней жидкости в организме. Настоятельно рекомендуется есть минимум углеводов и максимум белка. Например, можно съесть куриную грудку, яйца, нежирный творог и т.д. Организм, легко усваивая белок, сам избавится от лишней жидкости, накопившейся в нашем организме.

По возможности старайтесь есть продукты, в которых содержится очищающая клетчатка. К таким продуктам можно отнести сушеные бобовые, хлеб с отрубями или же цельнозерновой хлеб. При этом не следует ограничивать себя в калориях, так как недоедание чревато пробуждением сильного аппетита, а чувство голода может в свою очередь спровоцировать обжорство. Если это случится, то вам придется опять начинать все по-новому. Поэтому прежде чем приступить к чистке организма, лучше запастись всеми нужными продуктами заранее, чтобы не испытывать дефицит калорий. Если у вас железная сила воли, то можно питаться весь день только черным зерновым хлебом и куриными грудками.

Даже если ужин был слишком обильным, то завтрак пропускать все равно нельзя. Если вы не позавтракаете, то к обеду можете испытать острое чувство голода, благодаря которому можете сорваться. Поэтому запомните, что завтрак обязательно должен быть полноценным, а не просто чашка кофе для галочки.

Работая над восстановлением водного баланса, помимо белков, нужно много пить. Из напитков чаще всего рекомендуется имбирный чай, который нормализует наш метаболизм и выведет лишнюю жидкость из организма. Можно также пить простую воду, сладкие напитки лучше вообще исключить в этот разгрузочный день.

Если переедания на ночь случаются у вас регулярно, то стоит задуматься, почему вы переедаете? По статистике большинство людей страдают от этой вредной привычки из-за стрессов. У кого-то привычка много кушать вечером уже вырабатывается из-за нарушенного распорядка дня. А может быть, это происходит из-за компаний?

Ни один праздник не проходит без застолья с изобилием разных вкусностей, каждую из которых обязательно хочется попробовать, чтобы получить удовольствие от вкусной еды. Только в результате вместо ожидаемого наслаждения возникает ощущение тяжести в желудке от переедания и другие неприятные последствия. В этой статье мы расскажем о том, что делать, если вы переели.

Переедание – это настоящая проблема современного человечества, которая существовала во все времена. Например, в Древнем Риме, где народ любил устраивать шикарные пиры с большим количеством мясных блюд и алкогольных напитков, люди всегда переедали, а чтобы облегчить свое состояние, искусственно вызывали рвоту.

В наше время способов, как избавиться от тяжести в желудке, намного больше. Есть даже специальные медикаментозные препараты, которые помогают избежать неприятных ощущений в животе. Все это свидетельствует о том, что переедание – это патология для многих людей, которая возникает вследствие определенных причин:

  • Человек с самого детства приучен есть много за один прием пищи – в результате объем его желудка увеличивается до 2,5 л;
  • Заедание стресса. Нервное расстройство всегда вызывает в организме человека всплеск разных гормонов, под действием которых возникает сильное желание есть в неограниченном количестве;
  • Окружение, в котором все люди едят много вредной пищи;
  • Зависимость, которую вызывают компоненты, входящие в еду. Речь идет о добавках в виде приправ, соусов и специй, усиливающих вкус еды и вызывающих очень большой аппетит у человека.

Признаки переедания

Если вы переели один раз, то ничего особенного, кроме непродолжительной тяжести в желудке и однодневного вздутия живота, вы не почувствуете.


Но в том случае, если переедание приобрело регулярный характер, то вы наверняка заметите некоторые изменения в своем самочувствии и организме:

  • Произойдет значительная прибавка в весе, ведь при увеличении количества потребляемой пищи не меняется привычный образ жизни
  • Возникнут проблемы с ночным сном (будет мучить бессонница)
  • Вы будете ощущать дискомфорт в кишечнике – метеоризм и газы
  • Прием пищи станет бесконтрольным (есть будете даже тогда, когда чувство голода отсутствует – при просмотре фильма, за компьютером, за чтением книги)

Уберечь себя от переедания может только человек с крепкой силой воли, который способен устоять перед соблазнами и в то же время относится к еде, как к источнику жизненных сил и энергии, а не удовольствию.

Что делать после переедания?

Если вы относитесь к числу людей, которые переедают не часто, а только на торжественных мероприятиях, к примеру, то лучший способом облегчить свое состояние – принять специальное лекарство.


К числу отличных препаратов можно по праву отнести:

  • Креон
  • Эрмиталь
  • Мезим
  • Панзинорм
  • Дигестал
  • Фестал
  • Пензитал
  • Эристал-п
  • Уни-фестал

Отдельно отметим эффективность при переедании такого простого сорбента, как активированный уголь. Когда вы не знаете, что делать, если переели и вам тошнит – примите таблетки угля по весу, как и при отравлении, через полчаса после приема пищи, чтобы не было вздутия живота и не возникло болевых ощущений в брюшной полости.


  1. Искусственно вызывать рвоту, так как это нарушит кислотный баланс в пищеводе и повлечет за собой множество разных проблем.
  2. Принимать положение лежа, потому что так притормаживается метаболизм, вследствие чего появляется изжога, тошнота, рвота, метеоризм. Вместо этого нужно прогуляться на свежем воздухе минут 30. Когда думаете что делать, если переели на ночь , то воспользуйтесь этой рекомендацией.

Что делать людям, которые постоянно переедают? В первую очередь человеку, имеющему склонность к регулярному перееданию, всегда в кармане нужно носить таблетку (любую из тех, что мы перечисляли выше), которая облегчит общее состояние.


Но кроме приема лекарственного препарата, нужно следовать некоторым простым рекомендациям:

  • Через полчаса после приема пищи необходимо выпить стакан воды со свежевыжатым лимонным соком (как вариант, можно использовать прохладный мятный чай) или пожевать зерно кориандра (тмин и анис тоже подойдут). Это именно то, что нужно делать, чтобы не поправиться, если переели во время трапезы.
  • Через 40 минут после еды положить на живот теплый небольшой предмет – это может быть обычное куриное яйцо, сваренное вкрутую.
  • При переедании сладкого , что часто случается с представительницами прекрасного пола, нужно пить несладкий чай с имбирем. Кроме того, диетологи дают такую рекомендацию, что делать, если переел сладкого – пить очень много чистой воды, так как кондитерские изделия вызывают чувство сильной жажды.


  • Что делать, если вы переели жирного и вас тошнит? Полностью откажитесь от еды на ближайшие сутки, пейте только воду с лимоном и сделайте микроклизму, чтобы очистить кишечник.
  • Что делать, если переели шоколада? Шоколад – это самый большой соблазн для женщин и детей, и когда он дома в изобилии, от него трудно отказаться. Но если уж так случилось, то весь следующий день придется воздержаться от любой пищи. Разрешается есть только зеленые яблоки или пить нежирный кефир. То же самое касается людей, которые не знают, что делать, если переели орехов – очень жирного и высококалорийного продукта.
  • Что делать, если переели соленого? Рекомендуется заварить чай из шиповника и пить его в течение всего следующего дня вместо воды.


Кроме всего вышеперечисленного, людям, которые все время переедают, нужно сделать все возможное, чтобы сократить объем своего растянутого желудка. Для этого нужно придерживаться специальной диеты и делать упражнения.

Диета для сокращения желудка

Диета, которая поможет уменьшить размер желудка, должна соблюдаться 30 дней, которые разделены на 3 восстановительных периода:

  1. Первые 10 дней

Ежедневное меню должно быть таким (не более 2000 калорий в сутки):

  • Завтрак : бананы (не более двух) и стакан обезжиренного кефира или йогурта
  • Обед : овощные суп и салат, а также мясо цыпленка, приготовленного на пару или путем тушения
  • Полдник : любой несладкий фрукт или сухофрукты
  • Ужин : любая каша без соли и сливочного масла с кусочком твердого сыра
  • Перед сном можно выпить стакан кефира (только обезжиренного)


  1. 11-20 дни

Ежедневное меню должно быть таким (не более 1200 калорий в сутки):

  • Завтрак : фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом
  • Обед : овощной суп и отварная грудка курицы
  • Полдник : любой фрукт или одна морковь
  • Ужин : тушеные овощи без соли и сливочного масла (можно добавить соевый соус)
  1. 21- 30 дни

Ежедневное меню должно быть таким (не более 1500 калорий в сутки):

  • Завтрак : запаренная овсянка с ягодами или сухофруктами
  • Обед : овощной салат и отварная куриная грудка
  • Полдник : бутерброд с куском отварного нежирного мяса
  • Ужин : чередуется вариант ужина в первые 10 дней с вариантом второй декады
  • Перед сном можно съесть два фрукта, если ощущается чувство сильного голода


В результате вы должны выйти на режим правильного питания: питаться часто, раздельно и маленькими порциями.

Упражнения для сокращения желудка

Сократить объем желудка можно с помощью упражнений, заимствованных из йоги. Они не сложные, поэтому выполнять их сможет любой человек, даже не имеющий никакой физической подготовки:

  1. Диафрагмальное дыхание : нужно лечь на ровную поверхность так, чтобы спина и ягодицы были плотно прижаты к полу, а руки располагались вдоль туловища. В таком положении нужно сделать 10 медленных глубоких вдохов и столько же выдохов. Важно, чтобы при каждом вдохе вы чувствовали, будто ваша грудная клетка вся наполнена кислородом.
  2. «Собачье дыхание» : сядьте на стул, выпрямите спину и расслабьте ноги. Втяните живот и сделайте три коротких быстрых вдоха, задержите дыхание, а потом точно так же выдохните.


  1. «Планка»: выполняется привычным способом – нужно стать на локти, втянуть ягодицы и живот, а также задержаться в таком положении на минуту.

Что такое компульсивное переедание?

В некоторых случаях людям, которые страдают от ожирения, кроме этого диагноза ставят еще один – компульсивное переедание. Чем оно отличается от того, которое мы описывали выше? Компульсивное переедание – это психологическая патология, проявляющаяся себя таким образом:

  • У человека постоянно возникают приступы неконтролируемого обжорства – порции очень большие, они съедаются очень быстро
  • Любой прием пищи расстраивает человека – вызывает у него депрессию и стресс от недовольства своим телом
  • Люди все время себя жалеют и оправдывают, почему не могут остановиться, когда в очередной раз садятся за стол, чтобы вдоволь наестся


К чему приводит компульсивное переедание ? Как правило — к ряду огромного количества проблем со здоровьем:

  • Развивается сахарный диабет по II типу
  • Возникает желчекаменная болезнь
  • Повышается уровень холестерина в крови
  • Появляется гипертония
  • Возникают болезни сердца и сосудов
  • Наступает смерть (человек может задохнуться во сне)

Компульсивное переедание: лечение

Как избавиться от компульсивного переедания? Для этого нужно не только принимать лекарства, снимающие тяжесть в желудке, даже обычная диета для сокращения размера этого пищеварительного органа не поможет.


Лечение компульсивного переедания должно включать в себя психотерапию:

  • Когнитивную
  • Поведенческую
  • Гипноз

Людям назначаются лекарства, которые будут снижать аппетит, и антидепрессанты.

Профилактика переедания

Есть несколько основных правил, придерживаясь которых, вы никогда не будете переедать:

  1. Насыпайте в свою тарелку столько еды, сколько бы поместилось в ваших ладошках, но не больше;
  2. Тщательно пережевывайте пищу.
  3. Ешьте только на кухне и в процессе не занимайтесь посторонними отвлекающими делами – не смотрите фильм, не разговаривайте.
  4. Еда должна вызывать у вас только положительные эмоции. Если вы находитесь в состоянии стресса, то лучше попейте чая.
  5. Откажитесь от вредной еды, которая не насыщает организм, а способствует возникновению лишнего веса.


Главное, помните, что пища – это не самое большое удовольствие, которое может предоставить нам жизнь! Любите еду, но относитесь к ее приготовлению, как искусству – делайте маленькие красивые порции и наслаждайтесь вкусом приготовленной еды.

Видео: Что делать при переедании?

Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог

https://rsport.ria.ru/20201104/eda-1583006220.html

Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог

Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог — РИА Новости Спорт, 14.09.2021

Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог

Врач-диетолог Ольга Кораблева рассказывает РИА Новости, почему ужин перед сном никак не связан с лишним весом, и что делать, если вы хотите отучиться от… РИА Новости Спорт, 14.09.2021

2020-11-04T12:35

2020-11-04T12:35

2021-09-14T13:24

зож

питание

диета

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/96670/92/966709266_99:0:1902:1014_1920x0_80_0_0_f7c3295fa36ba4edb67eed58ed963e89.jpg

Врач-диетолог Ольга Кораблева рассказывает РИА Новости, почему ужин перед сном никак не связан с лишним весом, и что делать, если вы хотите отучиться от привычки проверять ночью холодильник. Жира не будетТе продукты, которые вы едите в одиннадцать часов вечера, не являются более калорийными, чем продукты, съеденные в два часа дня. Есть миф, что прием пищи на ночь, во-первых, вызывает брожение и, во-вторых, поскольку во время сна вы энергию не тратите, переходит в жир. На самом деле и избыточных килограммов, и брожения не будет, если вы не переели, и не съели слишком много углеводов, которые желудок не в состоянии переварить. Продукты из «зоны риска», которые сами по себе вызывают газообразование — это бобовые — фасоль, горох, капуста, отруби, черный злеб. Главное — распорядокОрганизм человека легко адаптируется к новым для себя условиям: если вы привыкли завтракать в полдень, а ужинать в полночь, ваш ЖКТ со временем привыкает и начинает работать по этой модели.Колбаса и адреналинГоворить, что поздний ужин приводит к лишнему весу позволяет тот факт, что те, кто поздно едят, в целом имеют другие нездоровые привычки, например, ночной фастфуд за просмотром телевизора. Привычка поощрять себя после трудового дня — сладким, копченостями, булочками, газировкой — в целом вредная. Такая пища, во-первых, с трудом переваривается, во-вторых, возбуждает нервную систему. Кроме того, мясные полуфабрикаты содержат аминокислоту терамин — благодаря ей поднимается норадреналин, гормон, который не дает уснуть.Чем перекуситьГлавное, чтобы ужин не превышал четверть от калорийности и объема дневного рациона. Если вы считаете, что съели в течение дня достаточно, а ближе ко сну у вас появляется голод, перекусите омлетом (лучше белковым), небольшим количеством орехов, несладким йогуртом или творогом. Вы быстрее уснете, у вас не будет ощущения, что вы чем-то себя обделяете, и с утра вы не ощутите тяжесть в животе.Больше днемВ случае, если вы любитель ночных походов к холодильнику, и вас тяготит эта привычка, скорее всего, вы не наедаетесь качественной пищей — в первую очередь, белком — в течение дня. Пересмотрите свой рацион в пользу куриной грудки, рыбы, яиц и медленных углеводов, то есть круп, сваренных на воде. Съедайте больше на завтрак и обед — так, чтобы не перекусить и остаться голодным, а именно плотно наесться. Тогда на ужин естественным образом вы съедите меньше.

https://rsport.ria.ru/20200930/myaso-1578025290.html

https://rsport.ria.ru/20201103/kishechnik-1582893932.html

https://rsport.ria.ru/20201012/voda-1579398971.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/96670/92/966709266_324:0:1676:1014_1920x0_80_0_0_ebdbe577f64367ac486cfe9f70a0ad41.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

питание, диета, здоровье

Врач-диетолог Ольга Кораблева рассказывает РИА Новости, почему ужин перед сном никак не связан с лишним весом, и что делать, если вы хотите отучиться от привычки проверять ночью холодильник.

Жира не будет

Те продукты, которые вы едите в одиннадцать часов вечера, не являются более калорийными, чем продукты, съеденные в два часа дня. Есть миф, что прием пищи на ночь, во-первых, вызывает брожение и, во-вторых, поскольку во время сна вы энергию не тратите, переходит в жир.

На самом деле и избыточных килограммов, и брожения не будет, если вы не переели, и не съели слишком много углеводов, которые желудок не в состоянии переварить. Продукты из «зоны риска», которые сами по себе вызывают газообразование — это бобовые — фасоль, горох, капуста, отруби, черный злеб.

«Что касается ночных энергозатрат, то замедление работы органов во сне не такое большое — это примерно 10-20% от базового обмена веществ. То есть главное — не переедать, и держать в голове баланс калорий: помнить, сколько вы съели в течение дня», — считает Ольга Кораблева.

30 сентября 2020, 22:15ЗОЖЧто будет, если перестать есть мясо? Рассказывает диетолог

Главное — распорядок

Организм человека легко адаптируется к новым для себя условиям: если вы привыкли завтракать в полдень, а ужинать в полночь, ваш ЖКТ со временем привыкает и начинает работать по этой модели.

Колбаса и адреналин

Говорить, что поздний ужин приводит к лишнему весу позволяет тот факт, что те, кто поздно едят, в целом имеют другие нездоровые привычки, например, ночной фастфуд за просмотром телевизора. Привычка поощрять себя после трудового дня — сладким, копченостями, булочками, газировкой — в целом вредная. Такая пища, во-первых, с трудом переваривается, во-вторых, возбуждает нервную систему. Кроме того, мясные полуфабрикаты содержат аминокислоту терамин — благодаря ей поднимается норадреналин, гормон, который не дает уснуть.

3 ноября 2020, 19:10ЗОЖДиетолог назвала продукт, улучшающий работу кишечника

Чем перекусить

Главное, чтобы ужин не превышал четверть от калорийности и объема дневного рациона. Если вы считаете, что съели в течение дня достаточно, а ближе ко сну у вас появляется голод, перекусите омлетом (лучше белковым), небольшим количеством орехов, несладким йогуртом или творогом. Вы быстрее уснете, у вас не будет ощущения, что вы чем-то себя обделяете, и с утра вы не ощутите тяжесть в животе.

«Если у вас проблемы с засыпанием, в качестве вспомогательного средства можно включить в состав ужина продукты, которые богаты мелатонином (гормоном, который отвечает за то, когда мы идем спать и когда просыпаемся – прим. ред.). Это вишня (1300 нанограммов на 100 граммов), грецкие орехи (270 нанограммов на 100 граммов), кукурузная каша (180 нанограммов на 100 граммов)», — говорит диетолог.

12 октября 2020, 13:30ЗОЖМожно ли запивать еду? Отвечает врач-диетолог

Больше днем

В случае, если вы любитель ночных походов к холодильнику, и вас тяготит эта привычка, скорее всего, вы не наедаетесь качественной пищей — в первую очередь, белком — в течение дня. Пересмотрите свой рацион в пользу куриной грудки, рыбы, яиц и медленных углеводов, то есть круп, сваренных на воде. Съедайте больше на завтрак и обед — так, чтобы не перекусить и остаться голодным, а именно плотно наесться. Тогда на ужин естественным образом вы съедите меньше.

Переел на ночь — признаки, что делать, советы и рекомендации

Согласно статистике, приблизительно около пятидесяти процентов тех, кто сел на диету, однажды, а порой и несколько раз, срывается с нее. В этом нет ничего страшного, главное – сформировать правильное отношение. Вернуться к диете после срыва и здоровому образу питания никогда не поздно, а начинать все сначала не так уж и сложно. Давайте разберемся, как нужно поступить, какие средства привлечь, чтобы срыв прошел безболезненно для вашей физической формы и психологического состояния.

Причины

Переедание на ночь спровоцировано психологическими и физиологическими факторами. Люди с загруженным графиком работы не успевают полноценно питаться в течение дня.

Вечером, попадая в комфортные условия, они стараются восполнить чувство сытости за прошедший день. Как следствие – обильные порции еды, сладости, жирные продукты вызывают тяжесть.

Переедание также связано с эмоциональным состоянием. «Заедая» стресс, внутренние переживания, человек пытается отвлечься от негативных мыслей.

Исследования психологов доказали, что обильное потребление мучного, сладкого – признак одиночества.

На фоне эмоциональной подавленности, депрессии, возникают расстройства пищевого поведения. Переедают при нехватке внимания, чувстве незащищенности, низкой самооценке.

С проблемой чаще сталкиваются женщины, придерживающиеся диет. Ночные перекусы устраивают дети 12-14 лет из-за активного роста организма. Передают люди, работающие ночью, в офисах.

Ликвидируем последствия срыва

Результаты срыва настолько разнообразны, насколько неприятны. Напомнить о себе может изжога. Настроение упадет из-за чувства вины.

Устранить последствия переедания рекомендуется в два этапа:

  1. Не ругать себя. Вы имеете право на ошибку. Сделайте выводы и продолжайте начатое.
  2. Если после переедания ощущаются тошнота, колики, головная боль – дать передышку организму. Устройте кратковременную монодиету либо, если нет противопоказаний по состоянию здоровья, наслаждайтесь целый день полезным зеленым чаем.

Признаки

О нарушениях питания говорят следующие признаки:

  • прием больших порций без чувства насыщения;
  • неконтролируемый голод, ставший причиной пробуждений;
  • постоянные перекусы;
  • отрыжка утром после еды на ночь.

Проблемы психологического характера сопровождаются поведенческими расстройствами. Так, признаком того, что человек переел на ночь, является:

  • опустошенность вопреки физической сытости;
  • ощущение вины, страха, ненависти к самому себе после ужина;
  • желание уединиться за столом, чтобы никто не видел количество съеденного.

Компульсивное переедание быстро выходит из-под контроля. Признак развивающегося заболевания – приступы неконтролируемого голода 5-7 недель подряд. Во избежание развития проблемы нужно обратиться к психологу.

Чем опасно

Еда на ночь грозит ухудшением физического состояния человека. Несмотря на психологическое облегчение после перекуса, организм получает дополнительную нагрузку. Неконтролируемое количество блюд не восполняет норму витаминов, минералов.

Калории и углеводы откладываются в подкожно-жировой клечатке. С увеличением веса растягивается желудок. Человек не насыщается обычными порциями. На фоне неправильного питания возникает гастрит, диарея.

Обильное количество блюд оказывает высокую нагрузку на пищеварительный тракт. Вследствие этого развивается бессонница от еды.

Еда, потребляемая в течение дня, преобразуется в энергию. Сбалансированный рацион помогает оставаться бодрым, работоспособным.

Ночью, когда организм готовится ко сну, съеденные мучные, сладкие продукты медленно усваиваются. Из-за отсутствия переработки сахар, холестерин накапливаются. Результат – ожирение, сахарный диабет.

Если женщина переела на ночь, и приступы обрели систематический характер, это грозит гормональными сбоями. Нарушается регулярность менструального цикла, снижается уровень либидо.

Лишний вес, проблемы со здоровьем, нежелание смотреть на себя в зеркало – признаки депрессии. Чувство беспомощности, отсутствие сил бороться с расстройством грозят ухудшением состояния.

Сорвалась с диеты и наелась: что делать в первую очередь

Пищевые привычки для человека считаются инертными. Это означает, что меняя свой рацион, вы можете даже не представлять себе, насколько подсознание стремится поскорее возвратиться к привычному образу жизни. Потому многие, продержавшись достаточно долго, вдруг обнаруживают себя с пустым ведерком из-под мороженого, перепачканными пирожными губами и пальцами в шоколаде. Фактически, это доказывает только закономерность срыва, с которым способен бороться и победить любой.

Самым трудным является первый день после срыва. Возвращаться к ограничениям в еде не просто, но вполне возможно. Важно осознать ошибку, выяснить ее причины, а потом только предпринимать шаги по купированию последствий.

Причины срывов могут быть банальны

Чтобы правильно оценить масштабы «бедствия», а также предотвратить подобное в будущем, сперва нужно выяснить причины, спровоцировавшие срыв.

  • Отсутствие правильной мотивации зачастую становится причиной такого поведения. О том, как выработать силу воли для похудения, найти нужные причины, верно поставить цели постройнения уже есть материал на нашем сайте.
  • Плохое настроение, неприятности на работе или дома, проблемы в семье – все это приводит к ухудшению эмоционального состояния. В результате человек испытывает стресс, срывается, пытаясь компенсировать все это удовольствием от еды.
  • Неподходящий, слишком строгий или неверно выбранный режим питания зачастую приводит к срывам. Чаще всего это происходит во время придерживания монодиет. Нужно быть очень сильным человеком, чтобы есть один и тот же продукт изо дня в день, а ко всему еще и не озвереть.
  • Семейные торжества, корпоративы, походы в ресторан тоже могут оказаться фатальными для вашей попытки ограничить себя в еде. Когда все вокруг объедаются разносолами, а столы ломятся от лакомств, удержаться чрезвычайно сложно.
  • Не лучшими помощниками в соблюдении диеты станут непредвиденные поездки, командировки, резкие смены образа жизни.

Еще одним фактором, часто приводящим к срывам, может оказаться неправильное окружение. Поддержка родных и близких очень важна. Вы должны быть в кругу единомышленников, которые не насмехаются, не шутят по поводу ваших лишних килограммов. Если же вокруг только критикуют, смеются или издеваются, то регулярных срывов не избежать.

Как помочь

Проблему переедания нельзя игнорировать. Систематические срывы, приступы ухудшают моральное и физическое состояние человека.

Установить факт компульсивного переедания на клиническом уровне поможет психотерапевт. При необходимости скорректировать рацион назначают беседу с диетологом.

Какие можно принять меры, если переел на ночь? Как помочь себе на ранней стадии развития расстройства?

Медикаменты

Что делать если переел ночью и чувство тяжести сохраняется до утра – первый вопрос, возникающий после приступа.

Для облегчения симптоматики подходя лекарственные средства, направленные на устранение метеоризма, болей. Терапия предусматривает использование панкреопротекторов, ферментов, антацидов. При переедании помогают:

  • Ренни;
  • Панкреатин;
  • Панзинорм;
  • Гастал;
  • Активированный уголь;
  • Мезим;
  • Фосфалюгель.

Препараты снимают изжогу, восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Медикаменты также ускоряют процесс переваривания, облегчают общее состояние.

Человек чувствует облегчение в течение 10-15 минут после приема.

Народные средства

Устранить неприятные ощущения, улучшить метаболизм можно, прибегнув к народным методам. Действенно использование сока цитрусовых, минеральной воды, соды, имбиря.

Для ускорения обменных процессов подходит плод лимона. За счет содержания аскорбиновой кислоты, он положительно влияет на сердечно-сосудистую и пищеварительную систему.

После плотного ужина рекомендуют съесть 2 дольки лимона для выработки ферментов. Состояние ЖКТ также облегчают мятные, травяные чаи с кислым соком.

Лечебная минеральная вода успокаивающе воздействует на раздраженный желудок. Смешанная с небольшим количеством пищевой соды, она восстанавливает функции печени, облегчает ее работу.

Имбирные чаи – способ стимуляции пищевого тракта. Вместе с настоем ромашки, зверобоя дольки свежего корня снижают риск развития ожирения.

Действие всех методов ощутимо в течение 1 часа.

Процедуры и манипуляции

Улучшить перильстатику живота, облегчить процесс переваривания помогает массаж. Живот гладят вокруг пупка. Процедура снижает болезненные ощущения через 15 минут, способствует расслаблению.

После обильного ужина запрещено ложиться. Снизить нагрузку на желудок помогают прогулки, хождение по дому. Небольшая активность облегчит общее состояние через 30 минут.


Если желудок полон, спать ложатся на левый бок. Такое положение снижает риск выброса кислоты в пищевод, снимает напряжение. Человек почувствует облегчение спустя 20 минут.

Через сутки после переедания рекомендовано организовать разгрузочный день.

Поешьте до ужина

Если за 15–20 минут до него вы перехватите небольшую порцию нежирного мяса, рыбы или творога с хлебом плюс стакан чая с молоком или кефира (все вместе где-то калорий 150–180), то гораздо быстрее насытитесь за ужином, будете есть медленнее, легко себя контролируя. А вот сок или крепкий кофе могут усилить аппетит, они стимулируют секрецию желудочного сока и моторику желудка.


Гормоны полноты. Как обуздать неуемный аппетит

Подробнее

Профилактика

Во избежание перееданий важно составить график завтрака, обеда, ужина. Отслеживание устранит ночные перекусы.

Чтобы не возникало чувство голода, нужно:

  • есть за 3-4 часа до сна;
  • отказаться от тяжелых, жирных, сладких блюд;
  • при возникновении легкого голода есть сухофрукты, йогурты, пить кефир;
  • добавить в рацион обогащенные витаминами каши;
  • потреблять овощи;
  • перед сном выпивать травяные настои.

Планирование образа жизни, внимательное отношение к психологическому здоровью помогут устранить причины компульсивного переедания.

Лекарство от переедания на ночь


От ночного обжорства по назначению врача принимают антидепрессанты.
Специального лекарства для лечения предания ночью не существует. Но в ряде случаев медикаментозную терапию применяют для устранения его причин и последствий.
  1. По решению психолога больному может быть назначена терапия антидепрессантами. Она будет эффективной только в комплексе с другими методами лечения ночного обжорства!
  2. Чтобы унять чувство голода и поспособствовать снижению веса, больному назначают фитопрепараты, например, подавляющие аппетит травяные чаи.
  3. Если медосмотр выявил соматические заболевания, больному обжорством ночью назначают лекарства для их лечения.
  4. Для нормализации работы органов пищеварения больному могут назначить ферментные препараты.


При обжорстве ночью, чтобы помочь пищеварительной системе, назначают ферментные препараты.

Что делать, если переели на ночь

Как не переедать на ночь?

Кроме перееданий на торжестве, существуют и другие причины, например психологические. Частые стрессы могут стать причиной повышенного потребления пищи. В стрессовом состоянии человек пытается заглушить угнетенное настроение едой и довольно часто направляется к холодильнику, чтобы чего то покушать. Это объясняется тем, что во время жевания пищи наступает кратковременный момент удовлетворения. Однако такое бесконтрольное потребление еды (причем не всегда самой полезной и низкокалорийной) чревато перееданиями и как следствием набору лишнего веса, ожирению и ухудшению самочувствия. И тогда возникает вопрос, как похудеть и избавиться от перееданий. Чтобы решить эту проблему сначала нужно устранить причину перееданий. Хорошо если это случилось разово после торжества, тогда просто следующий день нужно сделать разгрузочным, но если систематически переедать, например, по причине стресса, тогда нужно знать, и сделать это в первую очередь. Также бывает, что в течение дня по тем или иным причинам мы едим, как придется, пропуская то завтрак, то обед и, как правило, наедаемся на ужин, в данном случае нужно скорректировать свой дневной рацион таким образом, чтобы не переедать на ночь.

Что делать если переели на ночь?

Если избежать переедания не удалось, и ощущения дискомфорта и тяжести в желудке не дает покоя, тогда используйте следующие способы.

После плотного ужина ни в коем случае нельзя сразу ложиться спать, заснуть будет тяжело, а неприятные ощущения никуда не денутся, потому, как в состоянии покоя активность желудка снижается, и вы почувствуете облегчение еще не скоро. Поэтому перед сном совершите пешую ночную прогулку, свежий воздух и физическая активность стимулируют пищеварение и быстрее приведут вас в норму.

Устранить симптомы переедания, возникшего после плотного застолья, поможет свежевыжатый сок лимона. Несколько капель сока лимона разбавленного с минеральной водой (без газа), улучшат пищеварение, и облегчение наступит гораздо быстрее. Схожими свойствами обладают семена аниса, тмина, кориандра. Разжуйте несколько семян или проглотите их целиком, запив водой. Однако нужно помнить, что употреблять воду или другую жидкость можно только через 30 минут после еды. Конечно, это не соответствует уже устоявшемуся обычаю: запивать еду чашечкой чая или стаканом компота, но на самом деле так делать нельзя, особенно если переели на ночь. Лучше выпить стакан воды за 15-20 минут до приема пищи. Вода, выпитая до еды, стимулирует пищеварение, так как смывает старый желудочный сок, и желудок вынужден выделять новый сок, который быстрее и эффективнее переварит пищу. А если выпивать 2 стакана воды за пол часа до трапезы, то пропадает чувство ложного голода, что особенно актуально для худеющих.

Чашечка зеленого чая или отвара мяты выпитая спустя некоторое время после приема пищи устранит тяжесть в желудке. Жевательная резинка без сахара не только чистит зубы, но и способствует пищеварению, потому как в процессе жевания увеличивается секреция желудочного сока. Быстро переварить пищу и устранить неприятные последствия перееданий помогут ферментальные лекарственные препараты: Фестал, Мезим, Панзинорм и др.

Придерживайтесь дневного рациона и соблюдайте – это позволит вам не только избежать проблем с пищеварением, но и в целом улучшить здоровье и самочувствие.

Для начала нужно вывести из организма всю лишнюю жидкость, а она после переедания, как правило, будет в большом излишке.

Если вам вечером пришлось посетить какое-нибудь мероприятие, где было грандиозное застолье, или же вы все-таки не удержались и плотно наелись на ночь, да еще не просто наелись, а наелись высококалорийной пищи в больших объемах, вам пригодятся следующие советы, пишет со ссылкой на healthinfo.ua .

В последующие дни вам необходимо провести тщательную чистку своего организма, перегруженного лишними калориями. Итак, очищение организма следует начинать с самого утра, и держаться изо всех сил до позднего вечера.

Для начала нужно вывести из организма всю лишнюю жидкость, а она у нас после переедания, как правило, будет в большом излишке. На следующий день ни в коем случае нельзя есть соленого или слишком сладкого, чтобы не препятствовать выводу лишней жидкости в организме. Настоятельно рекомендуется есть минимум углеводов и максимум белка. Например, можно съесть куриную грудку, яйца, нежирный творог и т.д. Организм, легко усваивая белок, сам избавится от лишней жидкости, накопившейся в нашем организме.

По возможности старайтесь есть продукты, в которых содержится очищающая клетчатка. К таким продуктам можно отнести сушеные бобовые, хлеб с отрубями или же цельнозерновой хлеб. При этом не следует ограничивать себя в калориях, так как недоедание чревато пробуждением сильного аппетита, а чувство голода может в свою очередь спровоцировать обжорство. Если это случится, то вам придется опять начинать все по-новому. Поэтому прежде чем приступить к чистке организма, лучше запастись всеми нужными продуктами заранее, чтобы не испытывать дефицит калорий. Если у вас железная сила воли, то можно питаться весь день только черным зерновым хлебом и куриными грудками.

Даже если ужин был слишком обильным, то завтрак пропускать все равно нельзя. Если вы не позавтракаете, то к обеду можете испытать острое чувство голода, благодаря которому можете сорваться. Поэтому запомните, что завтрак обязательно должен быть полноценным, а не просто чашка кофе для галочки.

Работая над восстановлением водного баланса, помимо белков, нужно много пить. Из напитков чаще всего рекомендуется имбирный чай, который нормализует наш метаболизм и выведет лишнюю жидкость из организма. Можно также пить простую воду, сладкие напитки лучше вообще исключить в этот разгрузочный день.

Если переедания на ночь случаются у вас регулярно, то стоит задуматься, почему вы переедаете? По статистике большинство людей страдают от этой вредной привычки из-за стрессов. У кого-то привычка много кушать вечером уже вырабатывается из-за нарушенного распорядка дня. А может быть, это происходит из-за компаний?

Еще одна частая причина вечерних перееданий – это низкокалорийная диета на протяжении дня. В основном это касается женщин, ведь необходимый минимум для них — от 1500 до 2000 ккал в сутки. Самый лучший и безопасный вариант ужина – это свежие овощи, фрукты, легкие салаты, обезжиренный творог.

Человеку свойственен от природы «вечерний» график питания, поэтому во второй половине дня у нас, как правило, разыгрывается аппетит.

Однако запомните: переедание на ночь — это очень вредно.

Для многих плотно позавтракать — это почти фантастика, утром им еда просто «не лезет». Зато сложно найти тех, кто не любит вкусно ужинать. Для большинства из попытки отказаться от еды после 18:00 — это серьезное испытание, и соблюдение запрета приводит к раздражительности и срывам.

Медики дают развернутый ответ на вопрос, почему нельзя переедать на ночь . Дело в том, что в этом случае усиливается выработка инсулина — гормона, который приводит к накоплению жировых отложений. Таким образом, выходит, что и не есть перед сном — это плохо, и есть — настоящий вред для организма.

Решение этой дилеммы — не переедать вечером. Для того, чтобы скорректировать свой рацион, можно использовать три группы приемов: психологические, диетические и поведенческие.


Что будет, если часто переедать на ночь

Ученые поставили интересный опыт на мышах. Они разделили грызунов на две группы и кормили их жирной пищей. Разница состояла лишь в том, что первой группе калорийную еду давали утром, а второй — вечером. Оба «лагеря» мышей набрали в весе. Но те, кого кормили с утра, поправились на 20%, а «вечерники» — на целых 50%. Вот что значит переедание по вечерам!

Диетологические способы избавиться от вечернего переедания

Если вы не знаете, что делать при переедании перед сном, попробуйте на себе действенные диетические способы корректировки рациона:

  1. Можно употреблять только маложирные продукты


Существует такое предположение: чем меньше жира мы едим, тем меньше жира будет в нашем организме . Поэтому на ночь можно смело употреблять такую пищу, как крупы на воде, нежирный творог и мясо. Все эти продукты очень сытные, и все они оказывают минимальное влияние на избыточный вес. Однако нельзя есть много сладкого и мучного, т.е. быстрые углеводы. Быстрые они, потому что очень быстро усваиваются. И всё, что не было потреблено мозгом и мускулатурой, превращается в жировые отложения.

  1. Лучшая еда — нежирная закуска

Если съесть за пару часов кусочек нежирного мяса и овощи, то ничего страшного не случится. Можно также приготовить и такую закуску: отварная гречка, творог (50 г), 2 ложки мюсли и ряженка. Ее энергетическая ценность — всего 130 ккал, а жира в ней не более 4 г.

  1. Вместо одного ужина несколько

Странно, но после обильного ужина есть всегда хочется быстрее и сильнее, чем после легкой трапезы. Поэтому, если наесться не получается, меняйте тактику: замените один прием пищи вечером несколькими. Например, съешьте йогурт перед уходом из офиса. Придя домой, организуйте себе легкую закуску. Потом через некоторое время приступайте к полноценному ужину. Такое питание позволит вам лучше контролировать свой вечерний рацион и выбирать маложирные продукты.

  1. Разнообразие в еде

Чем больше компонентов содержит блюдо, тем интереснее вкусовое сочетание и тем медленнее вы будете есть. Так вы сможете наесться с помощью меньшего количества пищи. Переедание — это следствие вкусового однообразия. Мы быстро привыкаем к «однотонной» пище, не замечаем, сколько ее употребили, и в результате возвращаемся к вопросу: «Переела на ночь что делать?». Отличный способ разнообразить блюдо — использовать в нем разные овощи.

  1. Предварительная трапеза


Есть такая хитрость: если перед ужином скушать ломтик мяса, рыбы или нежирного творога с хлебом, запитого стаканом кефира, то во время самого ужина вы сможете насытиться гораздо быстрее и сможете контролировать себя. Так происходит потому, что сочетание животного белка и крахмала дает максимальную сытость при минимальном количестве съеденного.

Если вы хотите отказаться от лишних калорий, то просто выпейте за 20 минут до ужина стакан молока и минералки. Пить следует маленькими глотками.

  1. Лакомства понемногу

Наше переедание чаще всего является результатом желания полакомиться. Однако лакомства не призваны дарить нам насыщение, их цель — приносить удовольствие и поднимать настроение. Сладкое и жирное всегда приводит к возникновению лишних килограммов. Не лишайте себя лакомств, но ешьте их по чуть-чуть, смакуя каждый кусочек.

  1. Травяной чай вместо еды

Попробуйте чай из мяты. Его отличный вкус и освежающий аромат помогут вам избавиться от навязчивых мыслей о еде.

  1. Отказ от специй перед сном

Не добавляйте пряности и специи в последнее блюдо, которое вы собираетесь съесть вечером. Они только усилят ваш аппетит.

  1. Маленький десерт

Побалуйте себя после ужина мини-десертом. Пусть это будут фрукты, нежирный йогурт или кусочек горького шоколада. Это поднимет вам настроение и позволит побороть аппетит.

Поведенческие приемы при переедании

Вы устали думать над тем, что делать если переела на ночь? Попробуйте поведенческие приемы, основная цель которых — сделать еду менее обильной и упорядочить ее.

  1. Прогулки перед сном


Еда — отличное успокоительное, и не всегда наше желание съесть больше вызвано голодом. Иногда это результат желания успокоиться. В этом случае небольшая прогулка окажется отличным заменителем, не прибавляющим, к тому же, килограммов.

  1. Радости для тела


Снизить аппетит и успокоиться отлично помогают различные процедуры для тела: массаж, душ и ванна с ароматическим маслом. Получив свою порцию удовольствия, человек уже не так тянется к еде.

  1. Прогулки пешком

Физические нагрузки способны взбодрить, снизить аппетит и поднять настроение. Разумеется, здесь важно чувство меры. Очень полезна оздоровительная ходьба . Она способна сбить чувство голода и запустить процессы расщепления накопленных жиров.

  1. Ранний отход ко сну

Если вы переели на ночь в очередной раз, то подумайте о том, не стоит ли начать ложиться пораньше. Дело в том, что так вы будете съедать меньше, а человек, который хорошо высыпается, может успешно контролировать свой аппетит.

  1. Вдыхайте ароматы

Ароматерапия — это прекрасный способ снизить тягу к еде. Следует использовать успокаивающие запахи: ромашку, мяту, лаванду.

Психологические приемы по избавлению от переедания


«Переела на диете… Что делать? Потолстею… Так думает женщина, которая не смогла укротить свой аппетит перед сном. Возможно, в борьбе с перееданием ей помогут психологические приемы, которые предполагают изменение своего отношения к еде.

  1. «Мне все позволено»


Если человек уверен в том, что может есть сколько угодно, то он и не будет переедать, ему незачем. А если он установил для себя такой запрет, то будет постоянно срываться.

  1. Отсутствие времени на еду

Современная жизнь часто проходит на таких скоростях, что времени на еду совсем не остается. Этим можно воспользоваться в своих интересах и чаще ходить на выставки, в кино и в театр. Так вы получите положительные эмоции и не съедите лишние калории.

  1. Долой с глаз

Не держите калорийные продукты на видном месте. Лучше положите туда фрукты и овощи: перекус ими не страшен.

  1. Вы самая стройная

Представляйте себя очаровательной и стройной, и вам будет меньше хотеться есть на ночь.

  1. Стикеры на холодильнике

Повесьте на холодильник стикеры с обещаниями избавиться от плохих привычек. Возможно, эти записи остановят вас, когда вы в очередной раз решите поесть перед сном.

  1. Фото на холодильнике

Это может быть толстая женщина, в которую вы боитесь превратиться, или, наоборот, фотомодель, к образу которой вы стремитесь.

Все люди разные, поэтому единого рецепта по избавлению от переедания просто нет. Выберите несколько оптимальных, на ваш взгляд, приемов, и комбинируйте их по своему усмотрению.

Что делать если вы переели на ночь — 20 способов не есть на ночь!

Что делать, если переел в праздники? Рассказывает диетолог

Как известно, праздничные столы богаты большим количеством жирной мясной пищи, соусами, блюдами из картофеля, сладостями и многими другими вкусными, но не всегда полезными яствами. Кроме того, подобный рацион растягивается практически на неделю. Первая волна праздников позади и многие уже заметили тяжесть в желудке, плохое самочувствие и даже несколько лишних килограммов. А ведь вскоре предстоят рождественские застолья. Врач-эндокринолог, диетолог Татьяна Мусик рассказала, как после переедания вернуть свой метаболизм в нормальный режим и не навредить организму. 
 – Даже если вы запланированно или незапланированно устроили себе праздник живота, то пора бы уже вернуться к нормальному режиму питания, а не доедать салат «Оливье», сопровождая его жирными блюдами на третьи сутки, – утверждает диетолог. 

Для того чтобы процесс восстановления после застолья (читаем: переедания) прошел быстро, необходимо запомнить несколько простых правил и соблюдать их.

1. Не устраивайте голодовку или жесткий разгрузочный день. Это приведет ваш организм к стрессу, и он начнет накапливать запасы, боясь тратить лишнюю энергию. И ни в коем случае не садитесь на низкокалорийные диеты: отказываясь от завтраков или ужинов, мы нарушаем тонкий физиологический механизм поддержания веса. 

2. Старайтесь пить много жидкости. Это может быть чистая питьевая вода, зеленый или травяной чай, имбирный настой с корицей. Кофе желательно временно ограничить или убрать вовсе, так как он имеет свойство обезвоживать организм. А еще повышает уровень кортизола, следовательно, усиливает аппетит.

3. Откажитесь от высокоуглеводной пищи (хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта, макароны и картофель, бутерброды ) и богатой жирами (сыры высокой жирности, мясо свинины и колбасные изделия, жареная пища). Идеальная еда в этот день – овощные салаты, кисломолочные несладкие продукты, белковые омлеты, нежирная рыба, овощные или фруктово-овощные смузи на кефире, немного несладких фруктов. Если организм умоляет о кусочке мяса, не мучайте его, скушайте отварную куриную или индюшиную грудку без кожи, их, кстати, тоже можно покрошить в салат.

4. Сходите на тренировку, организуйте длительную прогулку на свежем воздухе, посетите русскую баню/сауну или примите ванну с аромамаслами, не отказывайте себе в сеансе массажа.

5. Помимо физического состояния немаловажно восстановить и моральное. Мыслите позитивно и не убивайтесь чувством вины по

поводу съеденного. Это нормально, когда вы в разумных пределах позволяете себе съесть любимые блюда на праздничных застольях. Чем больше вы себя ограничиваете, тем больше вам хочется и тем меньше вы себя контролируете.

6. Не нужно становиться на весы и, конечно же, расстраиваться от впечатляющего плюса на приборе. Это в первую очередь отеки и вес пищи. Этот привес уйдет сам собой через пару дней после возврата к нормальному режиму питания.

7. Запомните! Если вы придерживаетесь правильного и здорового питания основную часть времени, то вы не поправитесь после застолья. Мы набираем вес только при систематическом переедании.

Также диетолог поделилась рецептом идеального салата для послепраздничного дня. Для приготовления понадобятся:

– Креветки

– Салат айсберг / зеленый салат

– Огурец

– Перец

– Лимон

– 1 ч. л. оливкового масла

Креветки отварить. Овощи порезать кубиками, листья салата порвать на кусочки. Все ингредиенты смешать, добавить оливковое масло и сок лимона.

Фото из личного архива, pixabay.com

8 способов не переедать на ночь | Будь Здорова

«Соберись, ты же можешь!» — говоришь себе, пытаясь зажать волю в кулак и не есть после шести вечера. Но попытки похудеть таким способом чаще всего приводят к обратному результату. В чем ошибка и как ее исправить?

«Соберись, ты же можешь!» — говоришь себе, пытаясь зажать волю в кулак и не есть после шести вечера. Но попытки похудеть таким способом чаще всего приводят к обратному результату. В чем ошибка и как ее исправить?

Желание плотно поесть вечером – это не показатель вашей слабости, а нормальный физиологический процесс. Именно перед сном организм делает стратегические запасы энергии на случай возможного голода, и ваш инстинкт прямо-таки кричит: пойти и поешь! Поэтому вокруг нас так много людей, которые не любят завтракать, зато ужинают за троих. Отказ от ужина при таком раскладе чреват срывами: мы нервничаем, злимся, пытаемся наесться заранее – пока еще можно…

Бороться с инстинктами тяжело и практически бесполезно – лучше попытаться их приручить. И это не так сложно, как может показаться. Есть простые приемы, позволяющие достичь компромисса между «хочу есть» и «хочу похудеть».

Способ 1. Есть, но не жирное

Важнее не то, когда вы едите, а что. Жир, который мы на себе носим, в основном образовался из того жира, что мы когда-то съели. Белки и сложные углеводы набору веса не способствуют. Поэтому чем больше в вашем меню нежирного мяса, творога, круп и макарон, тем лучше для талии. К тому же эти продукты быстро насыщают.

Не будет ничего страшного, если за час-полтора до сна вы съедите ломтик мяса с овощами и зерновой булочкой и выпьете стакан кефира.

Способ 2. Есть… после еды

Известный парадокс: чем жирнее и обильнее ужин, тем больше хочется есть спустя пару часов. Меняем тактику – будем есть понемногу, но в несколько приемов.

Первый раз советуем закусить еще перед уходом с работы. Подойдут творог, йогурт с кукурузными хлопьями или мюсли.

Дома – легкая закуска, лучше всего сочетание животного белка и сложных углеводов, которое дает эффект «максимум сытости при минимуме калорий». Это может быть кусочек нежирного мяса или рыбы на тосте плюс стакан чая с молоком (примерно 150-180 ккал). Только не пейте кофе и соки – они стимулируют выработку желудочного сока и подстегивают аппетит.

Минут через 20 можно ужинать. Когда в желудке не свербит от голода, гораздо проще себя контролировать, выбирать не слишком жирные продукты и есть медленно, не торопясь. А нам того и надо!

Способ 3. Избегать однообразия

Чем скучнее ужин, тем больше шансов, что уже через пару ложек вы переключите внимание на что-то другое – разговор, фильм по ТВ – и сами не заметите, как съедите больше, чем собирались. Хуже того, вы все еще будете голодны! А все потому, что нарушено главное правило – чем медленнее и вдумчивее вы едите, тем быстрее наедаетесь.

Вкусовые рецепторы надо занимать работой. Попробуйте в одном блюде объединить несколько видов мяса – например, телятину и курицу, добавить к ним по ложке гречневой каши и риса, украсить тарелку кусочками овощей и салатом, сжевать ломтик хлеба с отрубями… Такой ужин вряд ли можно будет проглотить на автопилоте, и при этом в нем не больше 200 ккал.

Способ 4. Не путать еду с лакомством

Мы часто переедаем не потому, что хотим есть, а лишь желая полакомиться. Причем нет чтобы баловать себя проростками пшеницы или горсткой овса – нам подавай что послаще и пожирнее: сервелат, шоколад, икру или торт бисквитный. Именно в злоупотреблении такой едой и кроются психологические причины лишних килограммов. Но корректировать процесс можно.

Не лакомьтесь на голодный желудок и не заменяйте деликатесами нормальные продукты. Лучше всего оставьте их под занавес трапезы как приятный завершающий аккорд.

Смакуйте каждый кусочек. Так вам для полного счастья хватит небольшого количества еды.

Способ 5. Гулять перед сном

Вечерние набеги на холодильник часто связаны с желанием успокоиться – еда утешает. Давайте попробуем в качестве бытового антидепрессанта использовать вечернюю прогулку.

Ходьба в среднем темпе повышает настроение, бодрит и… снижает аппетит. Дело в том, что такая нагрузка стимулирует расщепление запасенного жира и тем самым снижает потребность в пище как источнике энергии. Пульс не должен быть выше 110 ударов в минуту, ощущения – только приятные, ни одышка, ни учащение сердцебиения не допускаются. Продолжительность прогулки – 20-30 минут в день. Оптимальное время 7-7-8 часов вечера.

Способ 6. Радовать тело, а не желудок

Успокаивают и снижают потребность в еде расслабляющая ванна с эфирными маслами, душ, массаж. Они вызывают поток приятных ощущений, соответственно, для создания психологического комфорта нам уже не нужно переедать.

Способ 7. Хочешь есть – ложись спать

Полноценный сон повышает жизненный тонус, улучшает настроение и, соответственно, облегчает контроль за весом.

Способ 8. Не запрещать себе есть на ночь

Что получается, когда вы клятвенно обещаете себе завязать с поздними ужинами? Вы стараетесь держаться изо всех сил. Вы постоянно думаете об этом. Вы срываетесь. И так по кругу. Почему?

Психологи называют это «болезненной фиксацией». Чем ярче образ запретного, тем больше душевных сил приходится тратить, чтобы не нарушать запрет. Мысли о еде становятся наваждением, а единственный способ справиться с ним – поддаться… А ведь события могли развиваться иначе, если бы вы изначально сказали себе: я могу есть, когда захочу! И встали на путь разумных компромиссов. Ну что, попробуем?

Источник: журнал «Здоровье»

5 советов, как перестать переедать по ночам

Вы один из тех людей, которые «едят хорошего в течение дня» , а затем жаждут перекусов после обеда и заканчивают тем, что перекусывают тем, что вы хотите? Не волнуйтесь, вы не одиноки. Вы не поверите, но многие люди, которые стараются придерживаться диеты или более здорового питания, попадают в этот распорядок дня.

Вопрос в том, является ли эта привычка результатом чего-то физиологического или психологического? Если у вас не низкий уровень сахара в крови, скорее всего, это психологическое явление и стало привычкой.

Привычка есть на ночь может пагубно сказаться на контроле уровня сахара в крови и даже может помешать похуданию. Исследования показали, что употребление большей части калорий поздно вечером может помешать вам похудеть.

Влияние переедания перед сном

Слишком много еды перед сном может вызвать множество проблем, в том числе:

Нарушение сна

Слишком много еды или питья перед сном может вызвать изжогу или посещение туалета, что нарушит сон.Исследования показали, что недостаток сна может негативно повлиять на уровень сахара в крови и привести к повышению уровня A1C гемоглобина.

Недостаток сна также может влиять на гормоны, которые регулируют чувство сытости и голода. Недостаток сна снижает уровень гормона сытости, лептина, и увеличивает выработку гормона голода грелина.

Если вы не высыпаетесь, вы можете чувствовать себя более голодным в течение дня и потреблять лишние калории, что приводит к увеличению веса.

Повышенный уровень сахара в крови

Избыток углеводов вечером может привести к повышению уровня сахара в крови по утрам.Очень сложно регулировать уровень сахара в крови, когда вы начинаете день выше целевого.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует, чтобы уровень сахара в крови натощак (по утрам) для большинства людей с диабетом 2 типа был в диапазоне 80-130 мг / дл. Если вы просыпаетесь с цифрами выше 130 мг / дл, может быть полезно снизить уровень сахара в крови. потребление углеводов за ужином и особенно перед сном.

Профилактика

Ниже приведены некоторые стратегии, которые помогут избежать переедания перед сном.

Ешьте обычные блюда

Один из лучших способов предотвратить прием пищи поздно вечером — это не пропускать приемы пищи. Пропуск приема пищи может подвергнуть вас риску гипогликемии (низкого уровня сахара в крови), а также усилить желание переедать в дальнейшем. Старайтесь ежедневно есть три сбалансированных приема пищи и полдник. При необходимости добавляйте закуски между приемами пищи. Это поможет вам чувствовать себя менее голодным по ночам. Если вы будете меньше есть ночью, вы, вероятно, будете чувствовать себя более голодными в течение дня.

Часто бывает трудно позавтракать, если последний прием пищи или перекус был за несколько часов до подъема.Уменьшая потребление на ночь, вы можете просыпаться с чувством голода и готовностью позавтракать. Исследования показали, что люди, которые едят большие порции завтрака, могут снизить свой вес и уровень HgbA1c. Поставьте себе цель завтракать каждый день.

Уберите триггерные продукты

Вне поля зрения, из виду, верно? Если есть определенные продукты, которые вам нравятся вечером, не покупайте их. Постарайтесь ограничить потребление того, что у вас уже есть в доме, а затем, когда вы закончите, обязательно избегайте повторных покупок.Если его там нет, его нельзя есть. Пополните свою кухню полезными продуктами. Если вам нужно немного перекусить, вам нужны питательные и сытные блюда на выбор.

Создание новых привычек

Если каждую ночь, садясь смотреть телевизор, вы обнаруживаете, что на кухне роетесь в шкафах в поисках перекуса — перестаньте смотреть телевизор по ночам, пока не избавитесь от привычки, или попробуйте посмотреть его в другой комнате. Выбор нового места может помочь предотвратить ваше желание и тягу к еде.Старайтесь выбирать места как можно дальше от кухни. Вы можете даже почистить зубы, а затем посмотреть телевизор, чтобы обуздать тягу.

Отличный способ предотвратить прием пищи поздно вечером — это после ужина заняться легкими упражнениями — прогуляться или покататься на велосипеде, слушая музыку. Вы также можете попробовать расслабляющие техники — принять ванну или заняться йогой. Новые занятия, такие как чтение журнала, ведение дневника или звонок другу, могут помочь уменьшить тягу к еде.

Другие стратегии

Если вам нужно (или вы хотите) съесть что-нибудь прямо перед сном, вы можете уменьшить влияние на свой вес и самочувствие, выбрав здоровую закуску и ограничив размеры порций.

Сделайте свою закуску на счет

Возможно, вы пробовали все это, но все еще хотите перекусить или десерт. Сделайте десерт стоящим и считайте его удовольствием. Если вы едите десерт на ночь, скорее всего, вы не получаете такого удовольствия, как если бы вы его ели от случая к случаю.

Сделайте это событием — ходите за небольшим мороженым один раз в неделю. Если вы обнаружите, что предпочитаете немного угощения перед сном, постарайтесь сохранить в нем около 150 калорий.

  • 1 упаковка нежирного греческого йогурта с содержанием сахара менее 5 граммов (можно заморозить, чтобы получилось мороженое)
  • 1 чашка нежирного пудинга
  • 1 1/2 стакана замороженной клубники (замороженные фрукты нужно долго есть и они освежают)
  • 3 чашки воздушной кукурузы
  • 1/2 стакана мороженого
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба с чайной ложкой ореховой пасты (миндаль, арахис, кешью)
  • 1 кусок свежих фруктов (размером с теннисный мяч), 1 стакан ягод или 1 стакан дыни

Слово Verywell

Если вы всю жизнь боролись с лишним весом и не можете придерживаться плана из-за эмоциональных причин или стресса, связанного с перееданием, вам может быть полезно проконсультироваться со специалистом по модификации поведения.Психотерапевт может помочь вам оказать поддержку, ободрение и просвещение, необходимые для внесения изменений на всю жизнь.

Почему вы едите перекус ночью и как его остановить

Считаете ли вы себя здоровым большую часть дня, пока не начнете перекусывать вечером? Если да, то вы точно не одиноки. Перекус ночью может быть следствием ряда факторов, в том числе:

  • Недостаточное количество еды в течение дня
  • Прием пищи из-за скуки, стресса, гнева или печали
  • Гормональный дисбаланс, вызывающий резкое повышение аппетита

Есть много еды за короткий промежуток времени, независимо от того, как если вы голодны, это может отрицательно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье.Со временем перекусы увеличивают вероятность набора веса. Избыточная прибавка в весе повышает риск развития сердечных заболеваний, диабета и других хронических заболеваний.

Обуздайте бессмысленную еду

Какой бы ни была основная причина вашего вечернего перекуса, вот пять советов, как держать ситуацию под контролем, чтобы вы питались более здоровой пищей весь день — и всю ночь:

Приоритет здоровым привычкам

Возможно, вы переедаете по ночам, потому что ваше тело компенсирует то, что ему нужно.Возможно, вы недоедаете днем, что приводит к ненасытному голоду вечером.

Или, может быть, вы не высыпаетесь, из-за чего ваше тело устает и испытывает тягу к пище, богатой углеводами. Или вы можете попытаться заглушить дневной стресс, пожирая свои чувства ночью. Приоритет здоровых привычек в течение дня поможет вам бороться с вечерними перекусами.

Способы управлять своими эмоциями

Часто ли вы берете печенье, чипсы или «заполняете пустые места», когда чувствуете стресс, грусть, злость или скуку? Найдите другие способы справиться с эмоциями, не связанные с едой.

Некоторым людям помогает справиться с самим собой разговор с другом, пробежка или крик в подушку, а не перекус.

Вы также можете рассмотреть возможность обращения за профессиональной помощью к специалисту по психическому здоровью или похуданию, который поможет вам справиться с вызывающими чувствами чувствами, вместо того, чтобы обращаться к еде для комфорта.

Готовые закуски

Перекусить ночью или в другое время дня — это нормально. Но иногда вы не понимаете, сколько едите, когда отвлекаетесь. Переедание может произойти, когда вы открываете пакет с любимой закуской и бездумно откусываете.

Вместо того, чтобы полагаться на свою силу воли или наблюдательность, чтобы не переедать, заранее порционируйте закуски, чтобы не переусердствовать.Покупайте одноразовые пакеты в магазине. Или купите пакеты побольше и порционируйте порции, когда вернетесь домой, чтобы они были готовы забрать.

Или, если вы не задумывались, положите одну порцию в миску или тарелку, а затем уберите остальную часть пакета, прежде чем приступить к еде. Есть много порционных закусок, например, замороженных фруктовых соусов, сыра или целых фруктов, таких как яблоки и груши.

Идеи здоровых закусок

Нужны еще идеи здоровых закусок? Подпишитесь на электронную почту нашего блога, чтобы получать еженедельные рецепты и советы.

Ешьте достаточно белка

Птица, мясо, рыба, яйца, тофу, бобы, орехи и сыр — хорошие источники белка.Их употребление во время еды может снизить вероятность переедания в течение дня. Данные показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка в течение дня может вдвое снизить желание перекусить ночью.

Выпейте стакан воды

Очень часто люди переходят к еде, когда они на самом деле просто хотят пить, а не голодны.Когда вы чувствуете желание поесть, сначала выпейте воды или другого напитка с низким содержанием сахара, чтобы не спутать жажду с голодом.

Может не только сделать несколько глотков, чтобы утолить жажду и избавиться от желания поесть, но даже если этого не произойдет, это заставит вас лучше осознавать свои действия, чтобы вы не просто бездумно переходили к еде.

Авторские права 2021 г. © Baldwin Publishing, Inc.Все права защищены.

Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen ™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в данном документе, без явного согласия Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено. .

Почему вы едите больше ночью — и как утолить голод

Мы все слышали совет закрыть кухню через определенное время, что имеет смысл: ночные закуски могут быстро выйти из-под контроля и потенциально могут серьезно сорвать наши цели по снижению веса.Так почему же это так неотразимо? Оказывается, дело не только в скуке или ослабленной мотивации. На самом деле ваше тело может подталкивать вас к кладовой или холодильнику.

Недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что у участников, которые чувствовали стресс, к вечеру повышался уровень гормона голода грелина. В то же время их тела вырабатывают меньше пептида YY, гормона, который способствует ощущению сытости. Так что, если вы похожи на многих, кто часто чувствует себя разбитым и истощенным после долгого дня, ваши гормоны могут быть виноваты в переедании.

Такой гормональный сдвиг мог быть полезен еще в наши дни охотников-собирателей. «В дневное время было бы разумнее отдать приоритет выходу на охоту или добыче корма. Когда было темно, было разумнее оставаться рядом с домом и есть », — говорит ведущий автор исследования Сьюзан Карнелл, доктор философии, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук Медицинской школы Университета Джона Хопкинса. В то же время чувство стресса, вероятно, означало, что ваше выживание было под угрозой.«Поэтому имеет смысл набирать калории, пока это возможно, чтобы помочь вам, если источник пищи внезапно исчезнет», — добавляет Карнелл.

Конечно, сегодня все это не так полезно. Иметь свободный доступ к кухне, заполненной едой, означает, что легко избавиться от сотен калорий, которые нам действительно не нужны. И угроза приближающегося крайнего срока работы или конфликта по поводу ухода за детьми (няня снова отменена!) Не совсем оправдывает переедание пинты шоколадного мороженого.

Трудно найти другие виды поведения, которые были бы столь же полезны, как еда.Вы могли бы сказать, что собираетесь принять красивую ванну, но расплата не будет такой сильной и немедленной.

Не говоря уже о том, что употребление соленой, сладкой или жирной закуски в значительной степени активирует центр удовольствия мозга. «Трудно найти другие модели поведения, которые были бы столь же полезны, как еда», — говорит Келли Эллисон, доктор философии, директор Центра веса и расстройств пищевого поведения Медицинской школы Перельмана при Пенсильванском университете. «Можно было сказать, что собираешься принять красивую ванну, но результат не такой значительный и немедленный.«Рисование ванны требует работы — даже нескольких минут, — но достать пакет с чипсами практически не составит труда.

Желание перекусить ночью может быть еще сильнее у людей, которые много работают, чтобы придерживаться более здоровых привычек в начале дня. «Отчасти люди едят ночью из-за усталости от решений», — объясняет эксперт по осознанному питанию Сьюзан Альберс, PsyD. С наступлением ночи вы устали от сотен выборов, которые вам пришлось сделать после пробуждения, и ваши навыки принятия решений ослабевают.По словам Альберса, вместо того, чтобы сознательно выбирать морковь, вы полагаетесь на автопилот или импульс и выбираете кекс.

Было бы обнадеживающе думать, что наша неспособность отказать миске попкорна или банке с печеньем — это не просто недостаток силы воли. Тем не менее, есть эффективные способы держать эту нездоровую привычку под контролем. «Трудно преодолеть свою биологию», — говорит Карнелл. «Вместо того, чтобы просто полагаться на силу воли или чувствовать себя виноватым, вы можете внести некоторые структурные изменения». Другими словами? Если вы не можете управлять своим мозгом, попробуйте контролировать сигналы, которые его питают.Несколько простых способов сделать это:

  • Не ограничивайте себя в течение дня. Не пропускайте приемы пищи или закуски, потому что вы заняты или потому что хотите попытаться «накопить» калории на потом. «Лишение себя самого часто приводит к перееданию ночью, когда вы устали после долгого дня», — говорит Альберс.
  • Сформируйте новую ночную привычку. Привыкли иметь пакет кренделей каждый раз, когда смотрите телевизор? «Попробуйте другое вечернее занятие, которое у вас не ассоциируется с едой, например, почитайте книгу, прогуляйтесь или послушайте музыку», — говорит Альберс.
  • Разделите закуски на части. Необязательно полностью отказываться от вечерних закусок, но важно внимательно следить за своими порциями, чтобы не переусердствовать. Вместо того, чтобы жевать прямо из коробки или пакета, отмерьте порцию и съешьте ее из миски или тарелки, рекомендует Эллисон. Вместо того, чтобы грабить ящик с конфетами, придерживайтесь закуски, которая содержит от 150 до 250 калорий и предлагает смесь хороших углеводов, полезных жиров и белков, говорит Джеки Ньюджент, RDN, кулинарный диетолог и автор The All-Natural Diabetes Cookbook .Это поможет вам насытиться и помешает вам снова вернуться на кухню за новыми блюдами.
  • Следите за тем, сколько телевизора вы смотрите . Для большинства из нас экран — мощный сигнал, чтобы перекусить ночью. Исследования показывают, что больше времени перед телевизором часто означает более нездоровое питание. Так что, если вы все еще хотите настроиться, установите ограничение на количество эпизодов (подумайте: один или два, максимум), — говорит Альберс, и будьте осторожны, чтобы бездумно жевать, пока вы выходите в зону перед камерой.
  • Установите время закрытия кухни. Выключите свет и переместите свои занятия в другое место. Вы даже можете повесить на холодильник табличку «ЗАКРЫТО», если это поможет. Это может показаться немного глупым, «но это может быть напоминанием, когда у вас нет способности серьезно обдумывать эти решения», — говорит Эллисон.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Преодоление синдрома ночного переедания | Eating Recovery Center

Поднимите руку, если вы боретесь с пастбищами, перекусыванием, перекусом или перееданием вечером между ужином и отходом ко сну.

Если да, значит, вы не одиноки.

Мы делаем это по ряду причин. Часто это происходит потому, что у нас больше возможностей для еды ночью и мы отдыхаем дома в одиночестве или с членами нашей семьи.

Некоторые из нас едят ночью немного больше, чем хотелось бы, чтобы пообщаться или расслабиться.У других могут быть разные причины.

Когда ночная еда — проблема

Несколько исследований показывают, что те, кто борется с привычками в ночном питании, обычно по вечерам становятся тревожными или возбужденными. Вечером они становятся физически более голодными, потому что их «голодные» гормоны увеличиваются ночью. Ночное питание помогает им чувствовать себя спокойнее, возможно, даже «ошеломляет» их, и помогает им чувствовать себя достаточно сонными, чтобы попытаться заснуть.

Мы поговорили с несколькими пациентами, которые обращались за лечением синдрома ночного переедания в Центре восстановления питания.Мы хотели узнать их мнение о том, как развивались их привычки в ночном питании.

Выпускница Вивиан * поделилась с нами своей историей,

«Я много работал на ответственной должности, и я всегда ставил работу на первое место. Я бы совсем не завтракал в спешке, чтобы добраться до офиса, и не останавливался на обед до полудня. К вечеру, когда я приходил домой, я был измучен и проголодался. Ужин почти всегда был выпивкой, потому что я чувствовал себя первой возможностью не просто поесть, но и расслабиться за весь день.Эти две вещи стали так связаны со мной. Еда была моим способом расслабиться номер один ».

Что такое синдром ночного переедания?

Если вы боретесь с перееданием в вечерние часы, вы можете подумать, что у вас нет силы воли. Вы можете думать, что вам не хватает самообладания. Вместо того чтобы винить себя, подумайте, что у вас действительно может быть расстройство пищевого поведения.

Синдром ночного переедания (СЭН) — отдельное расстройство пищевого поведения. Это вызвано лежащей в основе «дисрегуляцией» биологических часов, которые влияют на аппетит, время сна / бодрствования и общий уровень энергии.Таким образом, это частично считается комбинацией расстройства настроения, питания и сна.

Влияет ли ваше настроение на аппетит?

Квасница Шари говорит о том, как ее депрессия, казалось, ухудшала ее ночное питание:

«Из-за моей депрессии мне было трудно вставать с постели по утрам. Я часто вставал с постели в полдень, а потом мой прием пищи просто откладывался на остаток дня. Я ужинал около 21:00. и я не ложился спать в течение нескольких часов, пастись перед сном.Это было похоже на порочный круг, из которого я не мог вырваться ».

Синдром ночного переедания — не очень известное расстройство пищевого поведения. Его не диагностируют и не лечат, но он довольно распространен. Около 2 процентов населения имеют РЭШ. Это делает NES в 2 раза более распространенным, чем нервная анорексия, и делает NES почти таким же распространенным, как и наиболее распространенное расстройство пищевого поведения, связанное с перееданием (BED).

Симптомы синдрома ночного переедания

Ночное (ночное) пищевое поведение является обычным явлением.Многие люди иногда переедают по ночам. Чтобы поставить полный диагноз синдрома ночного переедания, необходимо иметь по крайней мере 3 из следующих 5 критериев.

  1. «Утренняя анорексия» — пропуск завтрака или отказ от еды до 12:00 или позже четыре или более утра в неделю
  2. «Вечерняя гиперфагия» — употребление в пищу более 25 процентов дневных калорий (возможно, в форме непрерывного «переедания») между обедом и отходом ко сну.
  3. Проблемы с засыпанием или засыпанием
  4. Испытывают симптомы настроения или беспокойства, которые усиливаются ночью, в результате чего одно чувство становится более возбужденным, раздражительным или подавленным вечером
  5. Наличие убеждения, что сначала нужно есть, чтобы заснуть, или чтобы снова заснуть

Квасцы Дэвид поделился с нами своими собственными трудностями по поводу еды посреди ночи,

«Я потерял маму, и с этим было невероятно трудно справиться.В результате я горевал и боролся как с тревогой, так и с депрессией. Мне было трудно хорошо выспаться. Я вошел в привычку постоянно просыпаться между 2 и 4 часами утра, и мои мысли постоянно бились, и я чувствовал, что мне нужно что-нибудь поесть, чтобы снова заснуть. Я даже начал хранить закуски на прикроватной тумбочке для немедленного облегчения ».

Борьба за то, чтобы меньше есть ночью

Многие пациенты упускают из виду возможность того, что у них может быть синдром ночного переедания, потому что они:

  1. Чувствуйте себя «под контролем» в течение дня и, таким образом, приписывайте ночное питание потере «мотивации» или «силы воли»
  2. Они ожидают, что наличие NES означает, что они должны проснуться посреди ночи и поесть, чтобы снова заснуть; на самом деле, только небольшой процент страдающих РЭП делает это

Люди, которые борются с ночным питанием, часто испытывают чувство стыда и вины; они связывают свой режим питания с «привычкой» и «привыкли» к плохому сну и проблемам с настроением.

Габриэла рассказывает нам:

«Я всегда просыпалась с намерением« быть хорошим ». В течение первой половины дня я очень внимательно относился к выбору продуктов питания и потреблению калорий, не зная, что действительно недооценивал потребности моего тела. К середине или к вечеру пекарня через улицу или торговый автомат в коридоре будут звать меня по имени, и я почувствовал, что «сдаюсь» и отказываюсь от всех своих добрых намерений. К тому времени, когда я снова ложился спать, я чувствовал себя переполненным и виноватым, клянясь, что на следующий день я снова буду в порядке.”

Как избавиться от ночного переедания

Можем ли мы что-нибудь сделать с ночным питанием? Ответ ДА. Могут быть полезны следующие вмешательства:

  • Постарайтесь распределить приемы пищи в течение дня — даже если у вас нет аппетита в дневное или утреннее время. Здесь, в Программе лечения и восстановления после переедания, мы работаем с пациентами, чтобы постепенно увеличивать потребление пищи раньше и раньше в течение дня.
  • Установите другой ночной распорядок дня.Переключитесь на распорядок дня, который поможет вам расслабиться и успокоиться. Это часто включает в себя такие вещи, как раннее выключение экранов, выработку привычек, сигнализирующих о сне (например, чтение при слабом освещении и питье чая без кофеина или ведение дневника перед сном) и ложиться спать только тогда, когда вы хотите спать; наши пациенты покидают свои кровати, если они бодрствуют в течение определенных промежутков времени, чтобы не «приучать» свое тело лежать без сна или бодрствовать в постели; мы хотим, чтобы вы ассоциировали свою кровать со сном. Сон так важен для выздоровления.
  • Включите такие меры, как ограничение света вечером и увеличение воздействия яркого света утром.

Если вам трудно перекусить ночью, мы рекомендуем вам обратиться за помощью раньше, чем позже. Большинство людей слишком долго ждут, чтобы получить помощь, или полагают, что помощь недоступна.

Хорошая новость заключается в том, что синдром ночного переедания хорошо поддается лечению, и большинство пациентов хорошо поддаются лечению относительно простых вмешательств!

Чтобы узнать больше, просмотрите обучающее видео о Night Eating на странице Facebook Binge Eating Connection с участием доктораДжули Фридман, вице-президент программы лечения и восстановления при переедании (BETR) в Центре восстановления питания.

Мы благодарим Джин Карран, зарегистрированного диетолога и координатора профессиональных отношений программы ERC по лечению и восстановлению переедания, а также Робин Круз, национального консультанта по выздоровлению и онлайн-менеджера сообщества Центра восстановления питания за их вклад в эту статью.

* Все имена пациентов изменены.

15 советов, которые действительно работают — BODY MIND QUOTIENT

1.Не полагайтесь исключительно на силу воли

Одной из основных причин неконтролируемого приема пищи в ночное время является диета, основанная на депривации.

Если вы составите свой план диеты, не ограничивая себя едой, которая вас удовлетворяет, вы в первую очередь будете зависеть от своей силы воли, чтобы оставаться в этом плане.

Но знаете что?

Ваша сила воли конечна.

В какой-то момент вы сломаетесь.

И когда это происходит, вы в конечном итоге едите продукты, которых лишили весь день.

Вместо этого, если вы основываете свою диету на удовлетворении, вы можете резко снизить вероятность неконтролируемого приема пищи в ночное время.

Это означает, что ваша диета должна удовлетворять не только ваши потребности в макро и микроэлементах, но и ваши вкусовые рецепторы.

2. Определите причину переедания

Вы не сможете решить проблему, если не знаете причину.

Во многих случаях переедание ночью происходит не из-за лишений в течение дня.

Напротив, это из-за таких факторов, как стресс и скука.

Теперь я знаю, что простое определение причины не решит вашу проблему.

Но как только вы определите причину, вы сможете лучше осознать свой выбор.

Это поможет вам «восстановить контроль» и поможет вам принимать более правильные диетические решения.

3. Ешьте регулярно в течение дня

Если вы чувствуете, что действительно испытываете голод по ночам, регулярное питание в течение дня может помочь вам решить эту проблему.

Регулярное питание может помочь вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови по сравнению с одним или двумя большими приемами пищи в день.

Это избавит вас от чувства усталости и голода по ночам.

Если вы пропускали приемы пищи, может быть хорошей идеей добавить их обратно и посмотреть, как это будет дальше.

4. Попробуйте прерывистое голодание, если оно соответствует вашему образу жизни

Это буквально противоречит предыдущему пункту.

Именно поэтому я и положил это здесь.

Важно понимать, что, хотя многие люди сталкиваются с проблемой переедания в ночное время, причина не обязательно та же (что делает пункт 2 таким важным) .

Если вы чувствуете, что просто едите больше ночью, потому что этого требует ваш образ жизни, попробуйте что-то вроде прерывистого голодания, что поможет вам выделить больше калорий на более поздний вечер.

Это может быть полезно для людей, которые поздно ложатся спать.

Перенести первый прием пищи через 4–6 часов после пробуждения — хорошая отправная точка.

Если вы планируете придерживаться стратегии прерывистого голодания, убедитесь, что вы не делаете 7 ошибок, связанных с прерывистым голоданием, чтобы удерживать жир.

5. Заранее спланируйте свое питание

Если у вас нет плана, вы обнаружите, что быстро принимаете решения, когда голодны, и это может привести к тому, что ночью вы съедите больше, чем хотите.

Даже если вы придерживаетесь гибкого подхода к диете, неплохо было бы спланировать свой ужин в начале дня, чтобы не потерять понимание позже ночью.

Если вы чувствуете, что в конечном итоге пропускаете запланированные приемы пищи на ночь из-за времени на приготовление, вы можете приготовить их раньше днем.

Это означает, что когда пришло время поесть, ваша еда уже приготовлена ​​и готова к употреблению.

По сравнению с тем, чтобы готовить еду с нуля, вам будет намного легче придерживаться своего плана, если еда уже приготовлена.

6. Включайте белок и клетчатку в каждый прием пищи

Если вы чувствуете, что описанные выше стратегии не помогают вам оставаться сытым, вероятно, вы едите недостаточно продуктов, которые помогут вам в этом.

Даже если вы не сталкиваетесь с проблемой переедания в ночное время, вам все равно следует выработать привычку съедать порцию белка и клетчатки при каждом приеме пищи.

Это может помочь вам достичь целевого уровня белка и обеспечить вас таким объемом пищи, который значительно облегчит вам низкокалорийную диету.

Фрукты, овощи и попкорн — одни из лучших низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы они приносили сытость.

7.Установите распорядок дня

Несмотря на то, что вы все равно будете терять жир независимо от времени приема пищи, лучше иметь установленный распорядок дня.

Лучше есть одинаковое количество приемов пищи в одно и то же время каждый день, чтобы вы к этому привыкли.

Без фиксированного распорядка может быть трудно определить, действительно ли вы голодны.

Спорадический распорядок приема пищи, основанный на напряженном образе жизни, также может привести к пропуску приема пищи, когда вы голодны, и к еде, когда нет.

Вместо этого наличие установленного распорядка поможет вашему телу привыкнуть к тому, что вы едите, и это значительно облегчит процесс.

8. Не держите дома триггерные продукты

Это легче сказать, чем сделать, особенно если вы живете со своей семьей.

Но по возможности лучше не пускать в дом триггерные продукты.

Не путайте это с полным ограничением употребления этих продуктов!

Думайте об этом как о борьбе с повреждениями, а не о полном отказе от еды.

Поступая таким образом, вы не подвергаете себя стрессу ограничений, но в то же время не рискуете переедать на ночь в большом количестве определенных продуктов-триггеров.

Например, шоколад — это ваша основная еда.

Вместо того, чтобы запасаться шоколадными батончиками дома, лучше пойти в магазин и купить один только тогда, когда он действительно нужен.

Это может значительно снизить ваши шансы перекусить ночью, не заставляя вас чувствовать себя излишне ограниченным.

9. Снижение стресса

Если вы обнаружите, что едите из-за стресса, разработайте несколько простых протоколов снятия стресса, которые помогут вам успокоиться.

Включите методы релаксации в свой ночной распорядок и найдите время для себя.

Если вы столкнулись с очень стрессовыми ситуациями, когда стрессовое переедание невозможно контролировать, попробуйте заменить стимулирующие продукты в домашних условиях низкокалорийными продуктами с большим объемом.

Это поможет вам уменьшить ущерб и позволит вам быстрее вернуться в нормальное русло.

10. Будьте заняты

Нередко можно встретить людей, прибегающих к еде, когда им совершенно нечего делать.

Частые походы на кухню всегда приводят к добавлению калорий в запланированную диету и могут превратить небольшую закуску в ночной перекус.

Если вы обнаружите, что едите от скуки, попробуйте найти то, что вам нравится делать, и выделите для этого время вечером.

Изучение нового навыка, практика игры на музыкальном инструменте или чтение книги — отличный способ занять себя и предотвратить неконтролируемый прием пищи в ночное время.

11. Не сокращайте калории слишком низко

Глядя на общую картину, агрессивный дефицит калорий может привести к ночному голоду, если вы загружаете калории заранее.

Это просто означает, что если вы плотно позавтракали при агрессивном дефиците калорий, вам придется компенсировать его меньшим ужином.

Это во многих случаях может вызвать стресс из-за ограничений и может привести к неконтролируемому приему пищи в ночное время.

Решение здесь простое.

Не соблюдайте диету слишком агрессивно.

Как ни странно, люди, одержимые агрессивной диетой, часто никогда не видят результатов, потому что продолжают заниматься йо-йо взад и вперед.

Лучше придерживаться диеты с устойчивым уровнем калорий постоянно, чем придерживаться агрессивной диеты в течение нескольких дней и стирать прогресс нечастыми перееданиями по ночам.

12. Вести дневник еды и настроения

Записывать в дневник свои уровни еды и голода — отличный способ отслеживать, что делает, а что не дает вам сытости и удовлетворения.

Сбор данных всего за месяц поможет вам лучше понять, какие продукты помогают вам придерживаться диеты, чувствуя удовлетворение, а какие нет.

На основе собранной информации вы можете изменить свой план питания таким образом, чтобы он помогал вам легко наклоняться.

Хотя всем, кто худеет и поддерживает это состояние круглый год, нет необходимости вести дневник, почти каждый из этих людей знает, какие продукты помогают им оставаться довольными во время диеты.

Только вы можете узнать, что лучше всего подходит для вас, и журнал — отличный способ сохранить данные, чтобы увидеть тенденции.

13. Разрыв предварительно установленных ассоциаций

Несмотря на то, что эта статья находится ближе к концу, это очень распространенная проблема.

У большинства людей еда ассоциируется с такими вещами, как просмотр YouTube или Netflix.

Это может нанести больший вред вашему прогрессу, чем вы можете себе представить, особенно если вы тот, кто много времени проводит за экраном ночью и любит постоянно есть, просматривая контент.

Лучше всего работать над тем, чтобы разрушить эти ассоциации.

Поначалу это может показаться трудным, но все, что вам нужно сделать, это сделать шаг за шагом.

Например, если вы совершаете несколько походов на кухню во время потребления контента, первым шагом может быть сокращение количества таких посещений до 1-2 раз.

Затем вы можете работать, принимая только одну порцию за сеанс.

Затем вы можете постепенно переходить на более низкокалорийные варианты, а затем на напитки с нулевой калорийностью, такие как зеленый чай и вода.

Имейте в виду, что это должен быть очень постепенный процесс.

Установите слишком много ограничений, и вы почувствуете сопротивление.

Хотя большинство просто посоветовали бы вам «протолкнуться», я понял, что именно это ведет людей по пути переедания и чувства вины.

Будьте разумны и делайте маленькие шаги к цели.

Терпение — вот главное в этом деле, и оно имеет решающее значение для того, чтобы помочь вам достичь бережливого производства наиболее рациональным способом.

14. Не ждите «завтра»

Ни в коем случае нельзя ждать «завтра», чтобы начать диету.

Неважно, съели ли вы уже 1000 дополнительных калорий.

Примите решение начать прямо сейчас.

Проблема в том, что людям нравится классифицировать вещи как черные и белые.

Поскольку мы говорим о ежедневном потреблении калорий, когда говорим о потере жира, люди в конечном итоге думают, что дефицит калорий — это выключатель.

На самом деле у вас есть несколько периодов сжигания и накопления жира в течение дня.

Считаете ли вы калории или нет, калории будут учитываться всегда.

Вместо того, чтобы ждать «завтра», чтобы «исправить» диету, начните прямо сейчас.

Не используйте переедание как оправдание, чтобы продолжать есть больше.

Это приводит только к чувству вины и снижению самооценки в долгосрочной перспективе.

Примите то, где вы находитесь, и примите то, что добраться туда, где вы хотите, потребуется время.

Как только вы это сделаете, сразу же приступить к действиям будет намного проще.

15. Верьте в себя

Это может показаться банальным или мотивирующим, но на самом деле это не так.

Если вам не хватает веры в себя, вы всегда будете застрять в круговороте жалости к себе и ненависти к себе.

Не будьте тем человеком, который постоянно повторяет, что «у меня просто нет нужной генетики» и «у меня нет времени вносить изменения».

Это люди, которые снова и снова пытаются и терпят неудачу.

Вместо этого верьте, что у вас есть все, что нужно, чтобы изменить свое тело.

Это также включает «доверие процессу».

Эти вещи часто встречаются в фитнес-индустрии, но очень немногие на самом деле следят за ними.

Как только вы начнете верить в себя и в процесс, вы поймете, что перестаете беспокоиться о мелочах.

Вы больше не найдете ярлыков и уловок для решения ваших проблем.

Самое главное, вы, наконец, почувствуете, что у вас все под контролем, и наклониться будет легко.

Опять же, это не то, что происходит в одночасье.

Если вы столкнулись с этой проблемой, лучше всего терпеливо делать маленькие шаги и сосредоточиться на долгосрочной цели.

6 способов остановить переедание

Компульсивное переедание (BED) — наиболее распространенное расстройство пищевого поведения. Это состояние психического здоровья, характеризующееся повторяющимися эпизодами переедания (употребления большого количества пищи), чувством потери контроля во время переедания и чувством вины или стыда после него.

Если не лечить, BED может привести к ожирению, которое связано с другими серьезными проблемами со здоровьем, включая диабет 2 типа, болезни сердца и желчного пузыря.BED обычно лечится психотерапией, консультированием по питанию и лекарствами.

Стратегии образа жизни также могут предотвратить переедание. Важно отметить, что эти стратегии не заменяют профессиональное лечение BED, но их можно использовать вместе с профессиональным лечением.

AJ_Watt / Getty Images

Стратегия 1. Перестаньте ограничивать себя

Если вы придерживаетесь диеты с крайними ограничениями в приеме пищи, ваше тело может позже отреагировать на это перееданием.Некоторые диеты обещают способ быстро похудеть и включают строгие правила (например, отказываться от целых групп продуктов или пить только соки в течение недели).

Экстремальные диеты не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе. Если вы воздержитесь от еды, которую любите или в которой нуждается ваше тело, ваша тяга возрастет, и вы можете позже съесть большое количество пищи, которую не позволяли себе есть.

Избегайте диеты, которая включает:

  • Обещание быстрого похудания
  • Группировка продуктов в «плохую» категорию
  • Исключение целых групп продуктов, таких как углеводы
  • Нет необходимости заниматься спортом
  • Жесткие меню и ограниченный выбор продуктов

Вместо того, чтобы участвовать в нездоровой, быстро действующей диете, подумайте о том, чтобы сделать свой выбор более здоровым.Например, выбирайте низкокалорийные заправки для салатов, которые вам нравятся, а не страдайте от того, что вам не нравится.

И помните о своих привычках, например, если вы склонны переедать во время просмотра телевизора, выключайте телевизор, когда едите.

Стратегия 2: Не пропускайте обеды

Пропуск приема пищи — еще один фактор, который может усугубить переедание. Подобно ограничению калорий с помощью диеты, пропуск приема пищи может вызвать у вас желание есть больше позже и повысить вероятность переедания.

Было доказано, что включение регулярного режима питания в свой распорядок дня снижает вероятность переедания в течение дня. Если вы начнете пропускать приемы пищи, вам захочется еще. Пропуская дневные приемы пищи и ограничивая калории, многие люди начинают переедать до поздней ночи.

Завтрак ускоряет ваш метаболизм и дает вам энергию на остаток дня. Попробуйте есть по утрам пищу с высоким содержанием белка, чтобы не проголодаться.Яйца, миндаль, куриная грудка, овес и греческий йогурт являются примерами продуктов с высоким содержанием белка.

Старайтесь есть три раза в день с перерывами между перекусами, примерно через три-четыре часа.

Стратегия 3: Оставайтесь гидратированными

Сохранение гидратации имеет много преимуществ, но также может помочь обуздать нежелательную тягу и уменьшить переедание. В одном исследовании 24 взрослых, которые выпили 17 унций перед едой, потребляли меньше калорий, чем люди, которые не пили воду перед едой.

Вода также может ускорить обмен веществ и способствовать похуданию.

Стратегия 4. Ешьте клетчатку

Употребление необработанных продуктов, цельнозерновых, фруктов и овощей может помочь вам почувствовать себя сытым и, возможно, снизить уровень компульсивного переедания. Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, дольше сохраняет чувство сытости и может снизить тягу к еде.

Большинство фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов богаты клетчаткой.

Примеры включают:

  • Авокадо
  • Бананы
  • Черника
  • Брюссельская капуста
  • Морковь
  • Нут

Продукты, богатые клетчаткой, помогают контролировать холестерин, сахар в крови и снижают риск диабета и сердечных заболеваний.

Стратегия 5: Упражнение и расслабление

Стресс может вызвать переедание, а физические упражнения часто снижают уровень стресса. Небольшое исследование показало, что аэробная активность значительно снижает количество эпизодов переедания в долгосрочной перспективе. Простая 30-минутная прогулка, катание на велосипеде, танцы или плавание могут помочь предотвратить переедание.

Йога — это еще один вид упражнений, который помогает уменьшить переедание. В дополнение к упражнениям, практика осознанности, участие в дыхательных упражнениях и усиление связи между разумом и телом могут способствовать расслаблению и уменьшению стресса от еды.

Сон также влияет на голод и аппетит, и было высказано предположение, что BED может быть связано с бессонницей. Старайтесь спать не менее восьми часов в сутки, чтобы снизить риск переедания поздно ночью. Ночные занятия йогой также помогут расслабить разум и тело перед сном.

Стратегия 6: Практикуйте интуитивное питание

Интуитивное питание означает прием пищи, когда вы чувствуете голод, и остановку, когда вы насытились. Это включает в себя безоговорочное разрешение есть, но с любопытством и без осуждения.

Все мы рождаемся со способностью есть, когда голодны, и способность останавливаться, когда мы сыты, — но многие из нас теряют эту интуицию относительно еды по разным причинам по мере взросления. Интуитивное питание означает, что вы доверяете своему телу делать правильный выбор в отношении еды и восстанавливаете эту способность.

Осознание того, что вы едите, через интуитивное питание и восстановление ваших естественных отношений с едой, может помочь контролировать компульсивное переедание. Одно исследование, в котором наблюдали за пациентами в течение восьми лет, показало, что интуитивное питание было связано с меньшими шансами переедания.

Интуитивное питание также связано с улучшением психологического здоровья. В том же исследовании люди, которые придерживались интуитивного питания, также с меньшей вероятностью имели депрессивные симптомы, низкую самооценку, неудовлетворенность телом, нездоровое поведение, связанное с контролем веса (например, голодание, пропуск приема пищи), и поведение, связанное с чрезмерным контролем веса (например, прием пищи). таблетки для похудания, рвота).

10 принципов интуитивного питания включают:

  • Откажитесь от диетического менталитета
  • Уважайте свой голод
  • Примиритесь с едой
  • Бросьте вызов продовольственной полиции
  • Откройте для себя фактор удовлетворения
  • Почувствуйте свою полноту
  • Справьтесь со своими эмоциями с добротой
  • Уважайте свое тело
  • Движение
  • Берегите свое здоровье щадящим питанием

Чтобы практиковать интуитивное питание, обращайте внимание на свои сигналы голода и ешьте только тогда, когда вы голодны.Не разделяйте еду на хорошую или плохую и позвольте себе есть все, что захотите. Это непрерывный процесс, и могут потребоваться годы, чтобы отучиться от нездоровых привычек питания, таких как компульсивное питание и диета. Терпение — ключ к успеху, и помните, что в конце концов польза стоит затраченных усилий.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Хотя эти стратегии могут помочь, для борьбы с перееданием часто требуется план лечения, разработанный специалистом в области психического здоровья. Чтобы начать восстановление после КРОВАТИ или навсегда перестать переедать, вам следует обратиться за профессиональной помощью, чтобы разобраться в причинах того, почему вы переедаете.

Если вы думаете, что у вас или кого-то из ваших знакомых есть расстройство пищевого поведения, поговорите со своим врачом.

Признаки расстройства пищевого поведения, которое требует лечения, включают:

  • Переедание
  • Обеспокоенность или смущение по поводу пищевого поведения
  • Скрытные пищевые привычки
  • Забота о весе или образе тела
  • Нездоровая масса тела из-за проблем с питанием

Как получить помощь

Если вы или ваш близкий человек боретесь с расстройством пищевого поведения, обратитесь за помощью по телефону доверия Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения (NEDA) по телефону 1-800-931-2237.

Слово Verywell

Переедание может вызывать беспокойство, но есть способы уменьшить это поведение. Работайте над выявлением триггеров, выполняйте упражнения, уменьшайте стресс и правильно восполняйте водный баланс. Наладить здоровые отношения с едой можно, и для счастливого и здорового будущего необходимо инвестировать в свое здоровье.

Если ваше переедание продолжается или ухудшается, вам необходимо обратиться к специалисту по психическому здоровью. Помощь при переедании может быть сложной задачей.Поскольку переедание обычно проводится втайне и обычно связано с чувством вины и стыда, может быть трудно открыто рассказать об этом и обратиться за помощью. Важно знать, что вы не одиноки и что получение помощи — важный шаг к выздоровлению.

Могу ли я набрать жир за один день переедания?

Один день переедания не сделает вас толстым.

Изображение предоставлено: sonja lekovic / iStock / Getty Images

В тот или иной момент вы, вероятно, съели намного больше, чем собирались съесть.Один день переедания может добавить фунт или два, но это временный вес воды, а не жира. Постоянное употребление большего количества калорий, чем нужно вашему организму — день за днем ​​- вот что вызывает увеличение веса. Проконсультируйтесь с врачом, если вы считаете, что переедание вышло из-под контроля и влияет на ваш вес.

Избыточные калории со временем приводят к набору жира

Вы набираете жир, когда постоянно потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму. Поскольку 1 фунт жира содержит 3500 калорий, если вы будете есть дополнительно 500 калорий каждый день в течение семи дней, то к концу недели вы можете стать на фунт тяжелее.Однако, по словам зарегистрированного диетолога Моники Рейнагель, для набора значительного количества жира требуется несколько недель. Таким образом, одна выпивка вряд ли заставит вас толстеть.

Временное увеличение веса после однодневного переедания

Если вы регулярно взвешиваетесь и обнаруживаете, что после однодневного удовольствия число на весах увеличилось, не стоит расстраиваться. Ваш вес колеблется в течение дня, и этот лишний вес может быть вызван рядом причин, не связанных с жиром.Некоторые из этих лишних килограммов могут быть связаны с самим приемом пищи, и вашему организму может потребоваться несколько часов, чтобы переварить пищу и вернуть ваш вес к норме.

Часть этого лишнего веса также может быть жидкой, особенно если то, что вы ели, было с высоким содержанием соли. Натрий заставляет ваше тело удерживать жидкость, что может увеличить число на шкале.

Советы по предотвращению запоев

Хотя иногда чрезмерное развлечение — это нормально, есть меры, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить запои.Во-первых, не голодать. У вас может возникнуть соблазн сэкономить калории, если вы собираетесь на особое мероприятие или обедаете в ресторане со шведским столом, но если вы не едите весь день, вы можете настолько проголодаться, что проголодаетесь и съедите больше, чем планировали. Чтобы контролировать голод в течение дня, не переусердствуя с калориями, ешьте небольшими порциями низкокалорийную пищу с высоким содержанием клетчатки, например фрукты и овощи. Ешьте медленно, наслаждаясь каждым укусом, и подождите не менее 10 минут, прежде чем возвращаться на несколько секунд. Также обязательно пейте много воды.

Иногда люди переедают из-за стресса или отрицательных эмоций. Если вы боретесь с этим, попробуйте справиться со стрессом с помощью медитации или упражнений, вместо того, чтобы обращаться к еде. Если возникает тяга, используйте отвлечение себя — например, поговорите с другом или поработайте над проектом — чтобы предотвратить переедание. Достаточное количество сна ночью (около восьми часов) также помогает контролировать аппетит и помогает контролировать тягу.

Когда переедание вызывает беспокойство

Если вы регулярно переедаете и чувствуете, что не можете остановиться, у вас может быть более серьезная проблема, выходящая за рамки однодневного переедания.Компульсивное переедание, или BED, возникает, когда человек часто переедает и испытывает эмоциональный стресс по этому поводу во время или после него.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.