Что кушать вредно: 7 продуктов, которые вредно есть каждый день

Содержание

какие продукты нельзя есть детям и как приучить их питаться правильно?

Правильное питание детей многие недооценивают. Ведь выросли как-то без этих знаний наши родители, бабушки и дедушки. Но на самом деле старшим поколениям, росшим в условиях тотального дефицита, и не приходилось бороться с соблазнами. Их просто не было. А те продукты, которые были доступны, гораздо больше подходили под определение правильного питания, чем еда, которой сейчас питаются дети. И дело даже не в фастфуде, о вреде которого знают практически все. О том, какие продукты нельзя есть детям и как приучить их питаться правильно, рассказали в интервью «МИР 24» диетологи и другие детские врачи.

«Питание является одним из основных факторов, определяющих нормальное развитие ребенка, оно оказывает самое непосредственное влияние на его рост и состояние здоровья, – говорит педиатр, старший медицинский консультант «Теледоктор 24» Мария Мамедова. – Наиболее важно соблюдение принципов рационального питания у детей раннего и дошкольного возраста.

Этот период характеризуется интенсивными процессами роста, совершенствованием функций многих органов и систем, особенно нервной системы, усиленными процессами обмена веществ, развитием моторной деятельности».

Чего нельзя есть малышам и дошколятам

По словам руководителя детской клиники при родильном доме №4 ГКБ им. Виноградова педиатра Владислава Зяблицкого, кроме вредных продуктов для детей всех возрастов педиатры особо выделяют продукты, которые нельзя есть детям до 3 лет. Вот они.

  • Морепродукты, такие как креветки, мидии, крабы (вызывают аллергию).
  • Сосиски, колбасу, сардельки (переполнены ароматизаторами, красителями, консервантами).
  • Баранину, жирную свинину, мясо водоплавающих птиц (гусей и уток) – содержат излишний объем тугоплавких жиров животного происхождения.
  • Дыню и виноград (повышают газообразование и увеличивают нагрузку на поджелудочную железу).
  • Всеми любимое лакомство – мороженое (имеет повышенный уровень жирности, содержания сахара, вредных добавок, способных вызвать аллергию).
  • Мед, если ребенок склонен к пищевой аллергии.
  • «Взрослое» неадаптированное молоко (опасно аллергией, проблемами с ЖКТ, снижением иммунитета детского организма, нарушением обмена веществ, атеросклерозом и артериальной гипертонией в будущем).
  • Пирожные, торты, конфеты, шоколад, слоеное или песочное печенье, другие кондитерские изделия. Они напичканы пищевыми добавками, сахаром, жиром, но почти не содержат полезных веществ.
  • Какао – по причине повышенной жирности напитка и бодрящего алкалоида теобромина.
  • До 1 года не стоит давать помидоры (они перегружают почки).
  • Только после 1,5 лет допустимо давать ребенку чеснок, лук, болгарский перец в небольших объемах.
  • До 2-х лет не стоит давать соленые огурцы и квашеные помидоры (в связи с бактериями).
  • Орехи, особенно арахис (очень сильные аллергены).
  • Сельдерей (чрезмерно активизирует деятельность поджелудочной).
  • До 5 лет запрещена красная и черная икра (очень аллергенна, включает консерванты; содержит избыток соли, что чревато для почек). По той же причине запрещена соленая рыба.
  • Грибы – детский организм не содержит столько ферментов, чтобы их переварить. К тому же, грибы накапливают в себе радиоактивные вещества и тяжелые металлы.

Строго не рекомендованы всем детям, независимо от возраста: соленые сухарики, чипсы, картофель фри, гамбургеры и другой фастфуд.

«Лучший способ избежать любви ребенка к такой пище – не посещать места, где она продается. Уверенно проходить мимо ярких вывесок ресторанов быстрого питания, не обращать внимания на аромат пирожков в киоске у метро, забыть о лапше и супах быстрого приготовления. Ведь эта еда – прямой путь к ожирению, сахарному диабету, к сбоям в работе иммунной и сердечно-сосудистой систем», – говорит Мария Мамедова. К списку запрещенных для дошкольников продуктов педиатр добавляет еще несколько.

  • Готовые полуфабрикаты. Это быстро, удобно, но не полезно для детей, чей ЖКТ несовершенен – процессы пищеварения, выработки ферментов и желчи у деток-дошкольников еще незрелые. Пищевая ценность полуфабрикатов – вопрос сомнительный, а о качественном составе их компонентов можно только догадываться. Для производства полуфабрикатов часто используют белки растительного происхождения, которые уступают мясу и рыбе по аминокислотному составу. Избыток соли в готовых полуфабрикатах создает ненужную нагрузку на почки ребенка, пищевые добавки провоцируют аллергию, специи раздражают слизистую ЖКТ, крахмал и соя плохо перевариваются, вызывают функциональные нарушения работы пищеварительной системы.
  • Мясной фарш для детской пищи лучше готовить самостоятельно, так как в покупном часто много жира, соединительных тканей, а также кожи птиц. Это же касается и рыбного фарша: его готовят из малоценных сортов рыб, и проконтролировать качество продукта может только специалист на производстве.
  • Колбасные изделия. Некоторые родители иногда заменяют полноценное мясное или рыбное блюдо на детском столе сосисками – из тех же соображений экономии времени. Стоимость килограмма самых оптимальных по качеству сосисок практически равна цене мяса (телятины, говядины, свинины), а иногда и выше. Но это совсем не означает, что мясо определенной категории присутствует в составе продукта в количестве, предусмотренном нормативами. Согласно ГОСТу, колбасные изделия высшего сорта состоят из говядины, свинины, сухого молока или сливок и яиц. Если продукция более низкого сорта, то она содержит до 10% жилованного мяса, крахмал и белковый стабилизатор. Однако на прилавках магазинов в основном встречаются колбасные изделия, изготовленные по ТУ – по нормативам, созданным самим предприятием-производителем. Именно поэтому состав продукта меняется и становится «богаче»: в него добавляют различные наполнители (сыр, паприку), сою, нитрит натрия (стабилизатор цвета) и глутамат натрия (усилитель вкуса), аскорбиновую и лимонную кислоту, а также соль и пряности. Все эти составляющие, в зависимости от концентрации в продукте, негативно влияют на здоровье ребенка.
  • Копченые мясные и рыбные изделия сегодня зачастую производят не традиционным методом копчения, который также не очень полезен, а с применением специального (и очень вредного для человеческого организма) вещества, придающего продукту необходимый вкус, запах и цвет.
  • Сладкие газированные напитки. Это полностью синтетический продукт. И даже определенный процент натурального сока в составе некоторых «газировок» не в силе компенсировать вред, который причиняют неокрепшему организму искусственные красители, консерванты, ароматизаторы, сахарозаменители и углекислый газ. Они не только влияют на ЖКТ ребенка, портят зубную эмаль, но также могут провоцировать массу серьезных заболеваний. Самое лучшее питье для ребенка – вода (чистая питьевая, с двух лет – столовая негазированная, но не лечебная), свежевыжатый сок, разведенный водой, компот из фруктов или сухофруктов, ягодный морс.
  • Овощи и фрукты «из банки». В продуктах усиленной термообработки и длительного срока хранения витаминов очень мало. Консервированные овощи содержат много соли и уксуса, фрукты – много сахара. А если это не домашняя консервация, то еще и синтетические консерванты. С такой продукцией ребенка следует знакомить не ранее семи лет. Лучше летом и осенью заморозить овощи, фрукты и ягоды, чтобы готовить зимой вкусные овощные рагу, запеканки, ягодные морсы и фруктовые десерты. Или покупать готовую замороженную продукцию, помня о том, что метод шоковой заморозки является наиболее щадящим.
  • Майонез и кетчуп. Домашний майонез, продукт с высоким содержанием жира, можно давать ребенку только после трех лет, в малых количествах и не систематически. От готового майонеза, в составе которого есть ароматизаторы, вкусовые добавки, красители, загустители, стабилизаторы, эмульгаторы и консерванты, лучше вовсе отказаться. Кетчуп также не относится к продуктам детского питания. Витаминов и полезных веществ в нем минимум, острые специи принесут вред детскому организму, да и производят его с использованием все тех же консервантов и синтетических добавок (для улучшения цвета, вкуса, аромата).

Можно, но осторожно: от сладостей до приправ

Эта группа включает продукты, употреблять которые детям, по словам Марии Мамедовой, при определенных условиях можно, хотя вводить их допустимо только с трех лет и они не должны присутствовать в рационе постоянно.

Сладости. Специалисты считают, что детям до трех лет шоколад противопоказан. Он создает лишнюю нагрузку на поджелудочную железу, вызывает аллергию, возбуждает нервную систему крохи, может спровоцировать кариес. Альтернатива шоколаду – сладости, приготовленные из кэроба, сладкого порошка из мякоти плодов рожкового дерева. По вкусу он похож на какао, очень полезен и, в отличие от шоколада, не имеет «побочных эффектов».

Чем позже ребенок познакомится со сладостями, тем лучше. Но поскольку все сладкое является источником нужных организму легкоусвояемых углеводов, то в качестве десерта можно изредка предложить ребенку чуть-чуть зефира, пастилы, мармелада, повидла (при этом помнить о вреде синтетических красителей и ароматизаторов). А еще лучше заменить магазинные сладости ягодами и фруктами, медом (если нет аллергии), сухофруктами, конфетами и повидлом домашнего приготовления.

Мучные изделия. Их регулярное употребление провоцирует избыточный вес. Можно иногда разрешить ребенку полакомиться булочкой или пирожком (на полдник), но лучше ограничиться галетным печеньем или сушкой. От изделий из слоеного, песочного, сдобного теста, в состав которых входит маргарин, стоит отказаться вовсе – его составляющие повышают уровень холестерина в крови и провоцируют в будущем развитие сосудистых заболеваний.

Приправы и специи. Они делают вкус и аромат пищи более насыщенными, но для детской еды приправы надо подбирать весьма осторожно. После года в пищу ребенка можно добавлять зелень (укроп, петрушку, кинзу), с 1,5-2 лет – лук, чеснок (в горячих блюдах), с 3 лет – лавровый лист. Специи, применяемые в блюдах для взрослых, могут раздражать слизистую пищевода ребенка или провоцировать аллергию.

Готовые смеси специй, различные вкусовые приправы нельзя добавлять в еду для ребенка, поскольку в их составе, помимо основных компонентов, много соли и различных консервантов.

Каши быстрого приготовления. Использовать их очень удобно – не надо мыть крупу, ждать, пока она сварится. Достаточно просто залить кипятком порционный пакетик, в котором уже «все включено» – сахар, фрукты или шоколад, сливки или молоко. А еще – ароматизаторы, усилители вкуса и прочите синтетические добавки. Полезные вещества и витамины, которые содержит цельное зерно, теряются в процессе многочисленных этапов обработки. Поэтому использование такой каши в детском питании оправдано только в экстренных случаях. Например, в дороге – это все же лучше, чем съесть сосиску или фастфуд.

Как приучить ребенка есть полезную пищу?

«В первую очередь – своим примером, – говорит Мария Мамедова. – Если в доме не едят вредную еду, то ребенок будет ежедневно хотеть то, к чему привык с раннего возраста. Ученые говорят, что даже во время беременности и грудного вскармливания пристрастия будущей матери к определенной пище передаются ребенку».

Важно заранее готовить правильные перекусы, чтобы дети между основными приемами пищи хватали со стола не печенье или конфету, а фрукты или гранулированные отруби. И вкусно, и полезно одновременно.

Если в холодильнике будет стоять газировка или сладкий магазинный сок, можно дать стопроцентную гарантию, что ребенок выпьет в первую очередь именно их, а не жизненно необходимую чистую воду. Поэтому фильтр с водой должен быть на самом видном месте, чтобы постоянно попадался на глаза.

«Наблюдайте за тем, что ест ребенок, и хвалите его правильный выбор. Делайте акцент на тех продуктах, потребление которых ведет к здоровью, красоте и отличным спортивным достижениям: в зависимости от того, чем он увлечен», – говорит Мария Мамедова.

Большинству вредных продуктов можно найти полезные заменители. Картофельные и кукурузные чипсы заменят сушеные фруктовые дольки. Вместо конфеты можно съесть сухофрукты и сушеные ягоды. Тут важно не перепутать с цукатами, в которых сахара не меньше, чем в леденцах.

Организация регулярного питания уменьшает количество перекусов, а значит, позволяет лучше контролировать, что едят дети. Если завтраки, обеды и ужины проходят за общим столом со взрослыми, то возможности перехватить пару конфет вместо супа значительно уменьшаются. Но и здоровые перекусы тоже не во вред, это залог хорошей работы пищеварительной системы. Сделайте их доступными и удобными для ребенка. Что можно использовать, если нет времени готовить?

  • Нарежьте в контейнеры палочками морковь, сладкий перец, огурцы.
  • Попкорн без искусственных добавок и без насыщенных жиров – отличный цельнозерновой снек.
  • Разлейте по небольшим бутылочкам фруктово-овощные смузи.
  • Поставьте вазу с фруктами на самом видном месте.

Позволяйте детям участвовать в составлении меню, так они становятся более заинтересованными в результате. Всегда приятно получить к обеду именно то, что заказано, то, что любишь. Не стоит заставлять есть нелюбимые продукты, какими бы полезными они ни были. Всегда можно найти не менее полезную замену. И обращайте внимание на то, чтобы полезные продукты были высококачественными.

Сократите в рационе количество простых сахаров. Для этого совсем не обязательно сажать ребенка на диету – достаточно посмотреть на этикетку тех продуктов, которые вы покупаете по привычке, не обращая внимания на состав.

  • Замените привычный батон на цельнозерновой хлеб.
  • Выберите вместо сладкого йогурта натуральный с жирностью не более 1-3%.
  • Приготовьте домашнее печенье вместо покупного.
  • Лучшей заменой покупным напиткам будут вода и фрукты или фруктово-овощные смузи.
  • Постарайтесь исключить трансжиры. Они чаще всего содержатся в переработанных продуктах, еде быстрого приготовления, жареной еде, замороженных пиццах, пирогах, печенье, маргаринах и бутербродных смесях.
  • Если в вашем рационе большое место занимает жареная пища, попробуйте постепенно перейти на тушеные, приготовленные на пару или запеченные продукты.

Во время еды важно поддерживать приятную атмосферу. Выяснение отношений и «разбор полетов» лучше отложить на другое время. Телевизоры и планшеты тоже лучше выключить. Когда человек занят просмотром мультфильма или телепередачи, его мозг не думает о еде, что пагубно влияет на пищеварение и ведет к ожирению.

«Кстати, правильному процессу приема пищи можно поучиться у малышей, – говорит Мария Мамедова. – Они едят только тогда, когда голодны, тщательно пережевывают пищу, отдавая этому все свое внимание. И прекращают есть, как только насытились. При этом детей до трех лет невозможно заставить питаться продуктами, которые им не нравятся. А выбирают они, как правило, именно те, которые в данный момент необходимы организму».

Школьники и подростки: шесть составляющих их здорового питания

У детей школьного возраста потребность в основных пищевых веществах и энергии остается высокой и обусловлена физиолого-биохимическими особенностями: ускоренным ростом и развитием, дифференцировкой различных органов и систем, особенно центральной нервной системы, напряженностью метаболических процессов.

«Важно соблюдать дифференцированный подход к определению пищевой потребности в зависимости от вида деятельности школьника, – говорит Мария Мамедова. – Так, у школьников, обучающихся в специализированных школах с повышенными умственной и физической нагрузками (математические, с изучением иностранных языков, спортивные школы и др.), общая калорийность рациона должна быть увеличена на 10% от возрастной нормы. Во время пребывания ребенка в оздоровительных учреждениях (лагеря отдыха, лесные школы и др.) в связи с повышенными энергозатратами (усиленные занятия физкультурой, плавание, походы и др.) калорийность рациона также целесообразно увеличить на 10% с равномерным увеличением всех пищевых веществ и сохранением сбалансированности рациона».

По словам эксперта, большое значение для детей школьного возраста имеет правильно установленный режим питания. Наиболее целесообразно установить следующий режим питания: 1-й прием пищи – в 8:30; 2-й – в 12:00-13:00, 3-й – в 15:30 – 16:00, 4-й – в 19:00. Завтрак и ужин должны составлять по 25% от суточной калорийности, второй завтрак – 15%, а обед – 35% от суточной калорийности.

По возможности школьные завтраки должны быть горячими. Если это невозможно осуществить, то можно рекомендовать молочно-фруктовый завтрак (молоко, булочка, сладкий творожный сырок или плавленый сыр, свежие фрукты). Обед должен состоять из супа, второго блюда из мяса (рыбы) и гарнира, сладкого блюда (компот, кисель, сок или свежие фрукты). Желательно, чтобы перед первым блюдом был салат из свежих овощей или винегрет. Подростку уже можно предложить перед едой вместо салата редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежий огурец с зеленым луком и сметаной. Овощи возбуждают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и улучшению пищеварения.

По словам Марии Мамедовой, можно выделить шесть групп продуктов, просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.

  1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте.
    Они содержатся в крупах и злаках.
  2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.
  3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.
  4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.
  5. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.
  6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. То есть подросток, который весит 50 кг, должен выпивать 1,5 литра чистой воды, не считая других жидкостей.

И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено.

«Если в подростковом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то изменить свои привычки и пристрастия в еде ему будет уже достаточно сложно. И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но и в развитии различных заболеваний», – говорит врач.

Если вы решили всерьез оздоровить рацион ребенка, не пытайтесь сделать это за один день. Вот несколько шагов, которые помогут плавно перейти к новому рациону.

  • Начните заменять привычные продукты более здоровыми. При этом вы можете рассказать подростку, почему решили это сделать, каких знаний вам не хватало раньше и где вы их получили.
  • Сделай так, чтобы у ребенка не складывалось ощущения, что вы его чего-то лишаете. Пусть впечатление будет обратным: мы всей семьей решили попробовать что-то новое, приобрести интересный опыт и улучшить качество жизни.
  • Сходите вместе в магазин, прочитайте состав на упаковке кукурузных хлопьев и постарайтесь выбрать те, которые не содержат рафинированного сахара и искусственных ароматизаторов.
  • Ищите больше информации о питании, сбалансированном рационе и физической активности, а самое главное – делитесь этими знаниями с детьми. Попросите их рассказать, что происходит с их организмом, тогда они станут осознаннее подходить к вопросу и наблюдать эффект от изменения питания. А возможно и сами станут искать информацию об этом.

Родители способны сформировать у ребенка оптимальное пищевое поведение. Но помните, что правильно питаться самим и подавать хороший пример детям гораздо важнее, чем много и долго рассказывать о пользе здорового питания.

Что есть вредно для фигуры?: Диеты: Советы диетолога

Наше традиционное питание далеко от принципов правильного и идеального питания: многие едят два, реже – три раза в день, особенно налегая на обеды и ужины. Если добавить к этому еще и откровенно вредные для фигуры продукты питания, талии не позавидуешь.

Поэтому, чтобы поправить рацион, необходимо исключить из него потенциально вредные для красивой фигуры продукты, и привести питание к сбалансированному.

Как мы едим?

Вы обращаете внимание, как вы обычно едите, какие продукты наиболее часто присутствуют в вашем рационе?

Среднестатистические жители мегаполиса питаются «быстрой едой» – гамбургерами, пельменями, бутербродами, полуфабрикатами, лапшой быстрого приготовления, пиццей, сосисками, колбасой, жирными соусами.

При застольях к этому списку добавляется пиво, вино, сушеная рыба, соленые орешки, шоколадные батончики, шоколад, газированные напитки.

Это питание просто изобилует вредностями, которые откладываются на наших талиях лишними килограммами. Ошибка многих – думать, что правильное питание – это невкусно. Здоровое питание очень даже вкусно, и главное – полезно для фигуры и здоровья.

8 врагов красивой фигуры

Давайте создадим список наиболее вредных для фигуры продуктов, чтобы постепенно удалить их из нашего рациона.

Враг №1 – сахар

Его недаром именуют «белой смертью», на его счету немало жертв. Сахар снимает стресс, сладости поднимают настроение, но откладывают на талии запасы. А мозг требует новые и новые порции сахара.

Многие тешат себя иллюзией меньшей вредности коричневого сахара и заменяют им обычный. Но сахар всегда остается сахаром, калорий в коричневом даже больше, чем в обычном, лишь бонусом остаются витамины, которые при термической обработке теряют свою активность.

Отказ от сахара и продуктов, его содержащих, способен сохранить ваше здоровье и снизить вес на несколько килограммов в год.

Враг №2 – соль

Наряду с сахаром, соль причисляют к «белой смерти» из-за достаточно выраженного вреда здоровью при чрезмерном ее потреблении.

Нормой считают употребление в среднем 3-5 граммов в день. А с учетом того, что в продуктах питания содержится соль, дневной максимум приправы составляет пол чайной ложки. Мы же потребляем в пять, даже в десять раз больше. Это приводит к отечности, нарушениям обмена веществ и задержке жидкости в организме.

Враг №3 – сладкие газировки

Так ли вредно есть одно и то же каждый день

Недавно Марк Цукерберг (Mark Zuckerberg) спросил у всего мира, как бы ему принарядиться по случаю возвращения к работе из короткого декретного отпуска? Выбирать предстояло из одинаковых светло-серых футболок и одинаковых тёмно-серых толстовок. Смысл шутки вполне очевиден: успешный человек ценит каждую минуту и не растрачивает себя попусту.

Конечно же, здесь напрашивается аналогия между одеждой и питанием. Многие люди сознательно упрощают свой рацион, чтобы он не забивал голову и не отнимал кучу времени. И в этом есть рациональное зерно, поскольку поиск новых рецептов, очереди в магазинах и кулинарные эксперименты — те ещё убийцы времени. Хотя, по правде говоря, однообразное питание зачастую связано с отголосками продуктового бессилия советских времён.

И всё бы ничего, если бы монотонная еда не казалась нам нездоровой.

Почему еда должна быть разнообразной

Сьюзен Робертс (Susan Roberts)

Руководитель лаборатории энергообмена в Университете Тафтса. Разрабатывает поведенческие программы для снижения веса и предотвращения его набора.

Чем разнообразнее пища, тем больше вы съедаете. Представьте себе шведский стол из нескольких овощных блюд и сравните его с одной большой миской салата. Что вы выберете? Человек рождён с инстинктом насыщения, поэтому мы без раздумий шагнём к шведскому изобилию. Причём инстинкт сработает даже в том случае, если вегетарианское меню заменить более реалистичным эквивалентом — фастфудом. По этой причине, чтобы не переедать, необходимо ограничивать вариативность пищи.

В геном человека вшита обязательная инструкция: ешь больше разной пищи. И тому есть уважительная причина.

Ни один продукт не содержит оптимального количества всех питательных веществ, необходимых нам для здоровья. Поэтому, чтобы получить всё нужное в достаточном объёме, люди едят разнообразную пищу.

В пользу многообразия также говорит совместное исследование Женской больницы Бригхэма и Гарвардской школы общественного здоровья. Учёные изучили рацион 59 038 женщин, чтобы отследить влияние полезных и не очень продуктов на продолжительность жизни и смертность от конкретных причин. Оказалось, что у тех участниц, которые ели 16–17 полезных продуктов, риск смерти был на 42% ниже, чем у тех, кто ел до восьми таких продуктов. Итогом работы стал очень интересный совет.

Правильное питание влияет на продолжительность жизни. При этом важнее увеличить количество полезных продуктов, чем уменьшить количество их менее полезных собратьев.

К слову, к полезным продуктам были отнесены фрукты, овощи, цельное зерно, крупы, рыба и нежирные молочные продукты. Среди менее полезных оказалось красное мясо, рафинированные углеводы, сахар, а также продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

Скрытый нюанс разнообразного питания

С другой стороны, научный мир располагает сведениями о том, что разнообразный рацион не так уж полезен, когда речь идёт о микробиоме — популяции микроорганизмов, которая живёт в теле человека, поддерживает его пищеварительную систему, помогает контролировать аппетит и выполняет множество других важных функций.

Дэниел Болник (Daniel Bolnick)

Кандидат наук, экологист Техасского университета в Остине. Занимается популяционной биологией, экологией и эволюцией, изучает иммунные реакции организма на паразитов.

Как правило, многообразие бактерий в кишечнике идёт лишь на пользу. Но мы обнаружили, что у некоторых животных смешивание продуктов уменьшает количество и многообразие кишечных бактерий.

При этом учёный предостерегает от неверных выводов. Ошибочно полагать, что разнообразная пища даёт негативный эффект. Скорее, комбинация отдельных продуктов может привести к неожиданным последствиям.

Даже если вы знаете о влиянии продукта А и влиянии продукта Б на пищеварение, вы не можете предсказать, что произойдёт с микробиомом, когда вы съедите и то и другое сразу. Нет никаких сомнений в том, что современный человек питается более разнообразно, чем он привык. Но хорошо это или нет — вопрос открытый.

Итог

Так стоит ли есть одну и ту же пищу каждый день? Безусловно, рогалик на завтрак, бутерброд на обед и мясо с картошкой на ужин вызовут дефицит питательных веществ. Однако, если вы потребляете как минимум шесть разновидностей овощей с высоким содержанием полезных микроэлементов, вам не о чем беспокоиться. Просто убедитесь в том, что в ваши блюда попадают разноцветные овощи. Цвет, как правило, коррелирует с различными питательными веществами. И держитесь подальше от крахмалистых овощей, например той же картошки.

Доктор Робертс предлагает следующее ежедневное меню, которое даст организму всё необходимое:

  • греческий йогурт со свежими фруктами — утром,
  • шпинат или листья салата с курицей под овощами — в середине дня,
  • фруктово-ореховый смузи — на полдник,
  • поджаренные овощи с бурым рисом — вечером.

Конечно, это один из множества вариантов и вы можете самостоятельно составить меню таким образом, чтобы питаться однообразно, но полноценно. При этом Сьюзен рекомендует осторожничать с экзотическими суперпродуктами, если вы хотите быть действительно здоровым.

Можно ли есть по ночам, какие продукты не вредно кушать перед сном

В XVIII-XIX веках светские рауты и балы, сопровождающиеся ужином и фуршетными банкетами, начинались поздно и затягивались до глубокой ночи. Сегодня многие люди продолжают предпочитать «ночные» ужины, и когда прочий народ уже видит десятый сон, этих тянет к холодильнику чего-нибудь пожевать.

На самом деле доподлинно не установлено, вредны ли для нашего организма такие ночные гастрономические вылазки. Одни придерживаются мнения, что если сильно хочется, то можно, другие же приводят доводы о вреде перегрузки желудка. Так можно кушать по ночам или нельзя? Давайте разбираться.

Еда по ночам: за и против

Те, кто против ночных перекусов, ссылаются на неприятную тяжесть в желудке, которая вызывает неудобства и мешает уснуть (порой, даже до самого утра). Но проблемы с засыпанием – это еще меньшее из зол. Поздние ужины и ночные перекусы приводят к изменению массы тела, добавляя лишних килограммов.

При этом те, кто таким злоупотребляет, соглашаются с диагнозом, но говорят, что ничего с собой поделать не могут. Если же любителя ночных трапез ограничить в еде, то в скором времени у него абсолютно испортится настроение (он станет вспыльчивым и раздражительным). Даже мантра «после шести не ем» редко помогает, человек начинает изощряться и самостоятельно сортировать продукты на те, что, якобы, не нанесут существенного вреда здоровью в любое время суток.

Здесь потребуется недюжинная сила воли, чтобы заставить себя отказаться от ночного чревоугодия, даже если сильно хочется. Некоторые сравнивают эту гастрономическую борьбу с попытками избавиться от вредных привычек (например, бросить курить).

В результате многочисленных исследований вреда поздних и ночных ужинов специалисты пришли к выводу, что время принятия пищи менее важно, нежели количество одномоментно поглощаемых калорий, а также суточное потребление. Не зря же существует такая поговорка: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Это значит, что последний прием пищи должен быть самым низкокалорийным. В чем врачи точно уверены, это в том, что не стоит обильно забивать желудок пищей перед отходом ко сну.

Что можно съесть ночью?

Итак, мы уже определили, что если сильно хочется, то чуть-чуть можно и подкрепиться (особенно, если вы абсолютно не можете уснуть на голодный желудок). Чтобы все сделать правильно, нужно просто знать, что из содержимого вашего холодильник можно съесть ночью. Это должны быть продукты, которых для насыщения нужно совсем немного, то есть, главное – утолить чувство голода и быстро в постель, чтобы скорее уснуть. Давайте же рассмотрим список продуктов, которые не повлияют на массу вашего тела, если будут съедены перед сном.

  1. Перед отходом ко сну можно съесть один средний банан. Продукт достаточно калорийный, получится быстро утолить голод и не обременить желудок. В банане содержится магний, который способствует расслаблению мышц, а также стимулирует выработку серотонина и мелатонина, так называемых гормонов сна.
  2. Можно удовлетвориться небольшой порцией овсянки (если нет банана). Овсянка вообще полезна независимо от времени суток. Продукт приводит к быстрому насыщению. Приправить блюдо из овсяных хлопьев можно небольшим количеством льняного семени или крошкой миндального ореха. Эти продукты поспособствуют успокоению нервной системы.
  3. Чай из ромашки с медом обладает успокаивающим и расслабляющим свойством (об этом широко известно). Если вы думаете, что для насыщения пустого ромашкового чая может оказаться недостаточно, то вприкуску к напитку можно съесть кусочек хлеба (лучше темного или с отрубями).
  4. Стакан горячего молока с медом перед сном – отличное средство быстро и спокойно уснуть. Вы быстро насытите желудок, все системы организма расслабятся, успокоится нервная система, что непременно приведет к скорому засыпанию. Вместо молока можно выпить стакан кефира или йогурта. Ни в коем случае не стоит перед сном употреблять тяжелую пищу.

Еще один совет для нормального пищеварения – это расчет времени. Например, рекомендовано последний прием пищи осуществлять не позднее, чем за два часа перед отходом ко сну. Также временной промежуток между последней трапезой сегодня и первой трапезой завтра должен составлять примерно 12 часов. То есть, если вы поужинали в восемь часов вечера, то завтракать нужно не раньше восьми утра.

Итак, мы выяснили, что ночью кушать все-таки можно. Главное, выбрать правильные продукты и верно рассчитать время между приемами пищи. Следовательно, нужно есть немного и те продукты, которые приводят к быстрому насыщению. Дисциплина и сила воли в рационе питания избавят вас от проблем с лишним весом и тяжестью в желудке.

12 продуктов, которые мы считали вредными, но оказалось, что это не так / AdMe

Большинство людей делит все продукты на полезные и вредные. Первые нужно есть постоянно, а вторые — напрочь исключить из своего рациона. Но правильно ли делить еду на «черное и белое»? В нашем меню есть немало продуктов, которые считаются нездоровыми, а на деле приносят много пользы. Или как минимум не так страшны, как об этом все говорят.

Мы в AdMe.ru готовы выписать индульгенцию продуктам, во вредности которых мало кто сомневается.

1. Виски

В Гарвардском университете доказали, что умеренное количество алкоголя повышает уровень липопротеидов высокой плотности (или «хорошего» холестерина) в организме. В виски содержится высокий уровень эллаговой кислоты. Это антиоксидант, способный уничтожать патогенные клетки, провоцирующие болезни сердца и рак.

Уинстон Черчилль был любителем этого напитка, что не помешало ему прожить длинную жизнь и сделать блестящую политическую карьеру. Главное, помнить о мере.

2. Десерты

Пусть десерты и сложно назвать самой здоровой пищей, но и они могут быть полезны. Диетологи уверены, что люди, которые лишают себя любимых сладостей, с меньшей вероятностью придерживаются принципов здорового питания в долгосрочной перспективе.

Бет Сесил считает, что категорический запрет на сладости только увеличивает тягу к ним. Причем растет риск не только сорваться и съесть целую коробку маффинов, но и увлечься выпивкой в попытке заменить удовольствие от любимого десерта. В здоровом питании важен не столько отказ от вредной пищи, сколько разумный баланс. Если ваша диета не приносит никакой радости, ее будет очень трудно выдержать.

3. Пальмовое масло

Пальмовое масло стало одним из самых распространенных и дешевых видов растительного жира в мире. В нем содержится много антиоксидантов — каротиноидов, которые положительно влияют на ослабленные волосы и кожу. Масло пальмы является рекордсменом по содержанию витамина Е, в составе которого есть токотриенол и токоферол. Они борются со свободными радикалами, провоцирующими появление рака.

Людей любят пугать тем, что пальмовое масло якобы не переваривается, так как плавится при температуре выше температуры человеческого тела. Это неправда, ведь жиры перевариваются в организме человека не под воздействием температур, а с помощью биологически активных веществ — ферментов.

Главный вред этого масла заключается в высоком содержании насыщенных жиров. Но такие же жиры присутствуют и в сливочном масле.

4. Лапша быстрого приготовления

Состав лапши быстрого приготовления не выглядит пугающим. Да, в нем есть пшеничная мука и пальмовое масло, но, как мы уже выяснили, этот продукт не так страшен, как многие считают. Настоящий вред представляет пакетик с вкусовыми добавками, так как в нем может быть суточная норма соли. Вылейте бульон, и большая часть опасностей такого продукта уйдет вместе с ним.

Если вы любите лапшу быстрого приготовления, используйте ее как основу для других блюд. Серьезный вред этот продукт может нанести только при длительном ежедневном употреблении. И то лишь по той причине, что организм не будет получать достаточно витаминов и макроэлементов. Однако от разовой порции вреда не будет.

5. Попкорн

Попкорн богат клетчаткой, которая улучшает работу пищеварительной системы и понижает уровень сахара в крови. Наличие в кукурузе полифенолов делает попкорн одной из самых полезных закусок. Полифенолы обладают антиоксидантным действием и благотворно влияют на состояние кожи, а также защищают организм от многочисленных болезней.

Калорийность попкорна порадует худеющих: в стандартной порции без масла и добавок содержится всего 70 ккал. При этом воздушная кукуруза быстро приносит чувство насыщения.

В США работает настоящий Институт попкорна. Ученые доказали, что 30 г попкорна в день уменьшают риск возникновения диабета, язвы желудка, рака прямой кишки, а также предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.

6. Яйца

Немало обвинений было выдвинуто в сторону такого популярного продукта, как яйца. Проблемы с сердцем, диабет, сальмонеллез и даже онкология — вот лишь малая часть того, чем пугают любителей яичниц и омлетов.

Но при этом яйца — один из самых богатых витаминами продуктов. В них содержатся витамины D и K, необходимые организму для укрепления костей, а также холин, который регулирует уровень инсулина и улучшает метаболизм, и лейцин, участвующий в строении мышц. Яйца могут надолго блокировать чувство голода. Главное, не есть их слишком много (2–3 в день более чем достаточно). И да, содержащийся в яйцах холестерин не провоцирует сердечных заболеваний.

7. Сливочное масло

В сливочном масле много витаминов D, А, Е, С, В, кальция, фосфолипидов и незаменимых аминокислот, которые принимают активное участие в процессе строительства клеток.

Регулярное употребление этого продукта позитивно влияет на внешний вид: укрепляет волосы, препятствует расслоению ногтей, тонизирует кожу. Сливочное масло в умеренных количествах положительно влияет на здоровье сердца и сосудов, повышает их эластичность и препятствует образованию тромбов.

8. Дрожжи

Дрожжи угнетают здоровую микрофлору кишечника, повышают риск развития онкологических заболеваний и активно размножаются в желудочно-кишечном тракте — вот самые популярные мифы об этом продукте. Но в процессе выпекания дрожжи погибают из-за воздействия высоких температур. Поэтому сдобные хлебобулочные изделия в этом смысле безопасны.

В защиту дрожжей стоит сказать, что из них получают витамины группы В, необходимые для регуляции обмена веществ и работы нервной системы. Плюс в них есть 16 различных аминокислот. Идеальная команда для строительства и восстановления мышц.

9. Картофель

Все диетологи однозначно скажут: картофель фри — один из самых страшных продуктов. Однако исследование итальянского повара Джузеппе Даддио говорит о том, что картофель не столь опасен. Эксперты изучали, как масло, используемое при приготовлении, впитывается в картофель. Итак, цукини и баклажаны, считающиеся полезными, впитывали в себя 30 % масла, а картофель лишь 5 %. Секрет кроется в крахмале: он снижает степень впитывания масла.

Кроме того, в картофеле высокое содержание аскорбиновой кислоты, клетчатки, кальция, фосфора, магния, фолиевой кислоты, а калия в нем даже больше, чем в бананах. Так что отказываться от этого полезного продукта на своем столе точно не стоит.

10. Белый шоколад

В составе черного шоколада есть масло какао, сахар и тертое какао. С последним ингредиентом связывают его удивительное свойство улучшать настроение и повышать работоспособность.

Белый шоколад готовят без использования тертого какао, поэтому нередко его считают бесполезным продуктом. Однако в нем содержится масло какао, которое помогает восстановлению клеток печени и оказывает положительное действие на организм человека. Линолевая кислота в его составе нормализует артериальное давление.

Белый шоколад тоже способствует выработке серотонина и поступлению эндорфинов в мозг. Это доказали Михаэль Махт и Йохен Мюллер, исследовавшие пользу и вред шоколада для организма человека.

11. Пиво

У пива (в первую очередь крафтового) есть много полезных для здоровья свойств, поэтому его можно себе время от времени позволять. Исследования доказывают, что оно может снизить кровяное давление, предотвратить развитие диабета и помочь с потерей веса. Ксантогумол, обнаруженный в хмеле, способен минимизировать вред, который наносят организму некоторые диеты.

Качественное пиво — хороший источник витаминов группы В (ниацин, рибофлавин, витамины B6 и B12) и фолатов. Употребление этого напитка в умеренных количествах способно снизить риск сердечных заболеваний на 30–35 %.

12. Мороженое

Этот калорийный десерт не так уж и страшен. Ученые доказали, что мороженое действует как антидепрессант, приводит в порядок нервную систему и снимает напряжение.

Чтобы лакомство было действительно полезным, внимательно следите за составом. В нем не должно быть растительных жиров, красителей, консервантов и искусственных добавок. Зато обязательно должно присутствовать цельное молоко. Обращайте внимание и на уровень жирности: чем он ниже, тем больше в мороженом сахара.

Есть ли в нашей статье продукты, польза которых вас удивила? Какое блюдо вы считаете самым вредным, но при этом не представляете без него своей жизни?

что такое «сухомятка» и почему все говорят, что это вредно?

О том, что есть всухомятку вредно, нам твердят с детства. Без супа никак не обойтись — он ведь жидкий, то есть полезный. Бутерброды надо обязательно запивать чаем. Что же такое эта самая «сухомятка»? И так ли она вредна?

Официального медицинского термина «сухомятка», естественно, не существует. В обиходе этим словом принято называть еду с минимальным содержанием жидкости — такая пища твёрдой консистенции, она не похожа на пюре или кашу, там нет бульона. Например, типичная сухомятка — это бутерброд.

— Частично такая еда становится мягче, когда при пережёвывании она обрабатывается слюной. Однако этого недостаточно для того, чтобы желудку было легко её переварить, — объясняет диетолог Ольга Кашина-Веселова. — Если говорить точнее, еда, конечно, переваривается, но дольше. А всё потому, что желудок в определённый период времени способен выделять определённое количество желудочного сока. Следовательно, чем суше еда, тем больше требуется сока, тем тяжелее и дольше её будет переваривать желудок.

Кроме того, сухомятка — это обычно самый банальный фастфуд. Бургеры, картошка фри, сэндвичи и так далее. В этих блюдах мало жидкости, к тому же в них ещё не хватает питательных веществ и витаминов. А вот канцерогенов, трансжиров, сахара — хоть отбавляй. Всё это тоже никак не способствует правильному пищеварению.

Бытует мнение, что желудку можно «помочь», — то есть размягчить сухомятку, запив еду жидкостью. По словам диетолога, это не так.

— Жидкость, которая не содержится в самой еде, не является её частью, а поступает в желудок отдельно, лишь усугубляет ситуацию: она разбавляет желудочный сок, — говорит специалист. — Сока и так не хватает, чтобы переварить такую пищу, а тут ещё и его концентрация уменьшается. Процесс переваривания замедляется ещё больше. Отсюда — тяжесть, изжога, отрыжка, спазмы желудка.

Как рассказала врач, нельзя делать так: съесть полностью блюдо-«сухомятку», а затем всё это зараз запить водой. Допустимо после каждого укуса запивать небольшим глотком. Но обязательно — после того как еда пережёвана и проглочена, — она должна быть обработана слюной. И запивать нужно именно водой без газа, а не каким-то другим напитком. А ещё лучше — стараться всё-таки не злоупотреблять той самой сухомяткой.

Кушать вредно для здоровья. Стратегия разума и успеха

Кушать вредно для здоровья

Прошло время государственных гостов и строгого контроля за производимой продукцией. Знак качества исчез как-то незаметно. Все это теперь не нужно, главное сейчас прибыль. Если раньше колхозы и совхозы контролировать было можно. То теперь столько разных производителей, что за всеми уследить просто не возможно. Да при существующей коррупции это и бесполезно. Вот и поступают на рынки и в магазины продукты больше вредные для здоровья, чем полезные. А гражданам приходится все это употреблять, рискуя своим здоровьем и сводя свою продолжительность жизни к самой низкой в мире.

Пусть все эти вывески типа «Чистый продукт», «Домашняя пища», «Деревенская еда» вас не вводят в заблуждение — рекламные трюки. На самом деле практически все предлагаемые под такой «вывеской» продукты содержат те или иные опасные для вашего организма ловко спрятанные ингредиенты, утверждают специалисты. Многие наши производители в погоне за прибылью стараются максимально быстро произвести товар. Вы заметили, что желтки в яйцах с каждым годом становятся все светлее? Хотя по идее они должны быть темными.

Нас уверяют, яйца с бледными желтками несут новые породы кур. Вовсе нет! Просто цыплят кормят шариками с высоким содержанием протеина и прочими стимулирующими быстрый рост добавками. Такие яйца маленькие бомбочки, которые разрушают организм. Современные бройлеры как минимум на 80% состоят из сплошной «органики». К тому же корм для птицы содержит специальные красители, чтобы куриное мясо имело приятный желтоватый, а вовсе не синюшный оттенок.

Причем для резкого увеличения веса в куриное мясо вводят воду. А чтобы жидкость хорошенько в нем держалась, в мясо добавляют еще и фосфаты. Иные тушки содержат до 40% воды! То есть покупатель платит иногда вовсе не за курятину, а за воду! Не удивительно, что когда жаришь такую «красотку», она вся буквально истекает. Причем почему-то не естественным жирком, а именно водой. ..

Те, кто занимается приусадебным хозяйством, наверно заметили предупреждение специалистов, о том, что лучше не применять в качестве удобрения куриный помет с птицефабрик. В нем столько химии и разных биологических добавок, что овощи, выращенные с его помощью, вредны для здоровья. Представьте, насколько вредны для здоровья яйца и мясо этих кур, в которых вся эта химия переходит. Но кого это волнует, ведь главное прибыль!

Знаменитые «рыбные палочки» на самом деле содержат только 60% рыбной массы, все остальное — это опять же различные добавки. Причем, не самые полезные для здоровья. Некоторые кафе, предлагающие пиццу и сандвичи якобы с сыром, используют вместо настоящего сыра дешевые заменители, сделанные из топленого и растительного масла. Такие сырные добавки в последнее время буквально заполнили наш рынок. Однако на упаковках по-прежнему пишут, что перед нами прекрасный сырный продукт.

Куриные котлеты, которые нам предлагают в кафе и ресторанах, содержат только 45%, максимум 60% курятины. Все остальное — это дешевая импортная рубленая куриная масса, содержащая протеин, растительное масло и прочий «хлам».

А самое ужасное, что может быть, так это куриные консервы, состоящие из мяса только на 45%. Все прочее — это снова «механически переработанная куриная масса». Такие протеиновые якобы куриные консервы содержат порой 14,5 жира на каждые 100 г продукта. Когда вы читаете на баночке о том, что перед вами 100 процентный куриный паштет, вы даже не подозреваете, что он почти на треть сделан из свиного жира!

Если вы думаете, что только что купили 100 процентный сок (во всяком случае, так написано на упаковке!), то вы и здесь заблуждаетесь. Эта жидкость (иначе и не назовешь) обычно содержит только 5% фруктового сока. Все остальное — это наполнители, которые сгущают «краски» в прямом смысле этого слова. Причем иной «здоровый напиток с добавлением укрепляющих витаминов» на самом деле содержит почти четыре ложки сахара! То есть, покупая якобы полезные для здоровья соки, вы, по сути дела, пьете подкрашенную воду с сахаром и определенным химическим «набором».

В пирожные добавляют майонез, чтобы они всегда выглядели свежими и «влажными». Также в пирожные могут добавлять побольше жира, чтобы они могли храниться как минимум полгода. Некоторые кофейные «сливки» вместо молока содержат силиконовый диоксид, препятствующий образованию кофейных комков, которые вполне естественны для полноценного продукта.

«Свежайшая» рыба, попавшая в консервы, может быть выловлена пять лет назад! Даже баночки с детским питанием могут пылиться на полках три и более года. То есть нередко такое питание старее, чем сам ребенок.

Топ-10 худших пищевых привычек | Food Network Healthy Eats: рецепты, идеи и новости о еде

Никто не питается идеально все время – даже диетологи! Но когда вредные привычки становятся обычной практикой, вы можете столкнуться с увеличением веса, высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением и множеством других потенциальных проблем со здоровьем. Итак, какие паршивые привычки доставляют людям неприятности? Вот 10 главных ошибок в нашем списке и как их избежать. Сколько из них являются частью вашей обычной рутины?

1: Плохое планирование еды

По мнению наших читателей, «время» является одним из самых больших барьеры на пути к здоровому питанию, но решения, принятые в последнюю минуту, часто приводят к доставке пиццы и фаст-фуда.Если вы потратите несколько минут на то, чтобы спланировать питание на неделю, прежде чем делать покупки на неделю, вы сэкономите деньги, калории и время в долгосрочной перспективе. Торопитесь? Попробуйте эти полезные 20-минутные ужины сегодня вечером >>

2: Слишком много еды вне дома

Рестораны и еда на вынос всегда будут означать большие порции, а также большее количество калорий и натрия. Старайтесь готовить дома большую часть вечеров в неделю и использовать наши советы, когда вы выходите на улицу.

3: Слишком много обработанных продуктов

Соленые и жирные полуфабрикаты, лишенные питательных веществ, повсюду. Выбирайте в основном свежие и цельные продукты и читайте этикетки, чтобы сделать правильный выбор, когда вы предпочитаете продукты с более высокой степенью переработки. Получите наши 10 советов, как правильно читать этикетки >>

4: Слишком много добавленного сахара

Помимо леденцов, печенья и газированных напитков, которых американцы и так слишком много едят, сахар скрывается там, где вы, возможно, не ожидаете, например, в цельнозерновых хлопьях, заправках для салатов, приправах и хлебе.Проведите инвентаризацию общего количества сахара в вашем рационе и найдите способы сократить эти пустые калории.

5.    Бездумное поедание

Вместо того, чтобы просто есть, когда голодны, многие из нас хватают еду, когда нам скучно, когда мы устали, напряжены, счастливы, грустны – что угодно! Проверить наши советы по правильному питанию.

6.    Не есть вместе

По той же схеме, что и бездумное питание, питание происходит во время отвлечения внимания, по расписанию и в несколько смен.Выключайте телевизор (и да, даже компьютер и мобильный телефон) во время еды и находите время, чтобы поесть всей семьей как можно больше.

7: Еда на бегу

Выход из дома на насыщенный день без упакованных закусок или блюд создает почву для диетической катастрофы. Вы будете прибегать к пище, которая слишком обработана, слишком тяжела и слишком тяжела для вашей талии.

8: Большие порции

Вы думаю можно порции на глаз, но ты когда-нибудь действительно отмерил ваши утренние хлопья, ложки арахисового масла или оливкового масла для приготовления пищи? Перебор с порциями (даже со здоровой пищей) может вызвать перегрузку калориями.Просто сделайте это несколько раз, чтобы дать себе некоторое представление. Наши советы по идеальному размеру порций >>

9: Слишком много жидких калорий

Легко забыть, что калории газированных напитков, соков и других подслащенных напитков считаются! Пейте напитки без калорий, такие как вода, несладкие чаи и газированные напитки вместо высококалорийных напитков. Не любите воду? Попробуйте эти низкокалорийные способы придания вкуса >>

10: Недоедание в течение дня

Меньше определенно не всегда больше! Недостаточное потребление калорий в течение дня снижает уровень энергии, усиливает чувство голода и впоследствии приводит к перееданию (когда вы устали и готовы съесть все, что попадается на глаза). Старайтесь не переедать днем ​​и вечером, распределяя калории, начиная с Здоровый завтрак.

СКАЖИТЕ НАМ : От какой ужасной привычки в еде вы хотели бы избавиться?

Дана Анджело Уайт, MS, RD, ATC, является зарегистрированным диетологом, сертифицированным спортивным тренером и владельцем компании Dana White Nutrition, Inc., которая специализируется на кулинарном и спортивном питании. Посмотреть полную биографию Даны »

Вам также может понравиться:

фактов о жире — NHS

Кредит:

Слишком много жиров в вашем рационе, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Текущие правительственные рекомендации Великобритании советуют сократить потребление всех жиров и заменить насыщенные жиры некоторым количеством ненасыщенных жиров.

Почему нам нужно немного жира

Небольшое количество жира является неотъемлемой частью здорового, сбалансированного питания. Жир является источником незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно.

Жир помогает организму усваивать витамин А, витамин D и витамин Е. Эти витамины являются жирорастворимыми, что означает, что они могут усваиваться только с помощью жиров.

Любой жир, который не используется клетками вашего тела или не превращается в энергию, превращается в жировые отложения. Точно так же неиспользованные углеводы и белки также превращаются в жировые отложения.

Все виды жиров обладают высоким содержанием энергии. Грамм жира, насыщенного или ненасыщенного, обеспечивает 9 ккал (37 кДж) энергии по сравнению с 4 ккал (17 кДж) углеводов и белков.

Основные типы жиров , содержащиеся в пищевых продуктах:

  • насыщенные жиры
  • ненасыщенные жиры

Большинство жиров и масел содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры в различных пропорциях.

В рамках здорового питания вам следует сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров и заменить некоторые из них ненасыщенными жирами.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, как сладких, так и соленых.

Большинство из них поступает из животных источников, включая мясные и молочные продукты, а также некоторые растительные продукты, например, пальмовое масло и кокосовое масло.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

  • жирные куски мяса
  • мясные продукты, включая колбасы и пироги
  • сливочное масло, топленое масло и сало
  • сыр, особенно твердый сыр, такой как чеддер
  • сливки, сметана и мороженое
  • некоторые несладкие закуски, например сырные крекеры и попкорн
  • шоколадные кондитерские изделия
  • печенье, торты и выпечка
  • пальмовое масло
  • кокосовое масло и кокосовый крем

холестерин и насыщенные жиры

производится организмом в печени.

Переносится кровью в виде:

  • липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)
  • липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)

Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

«Хороший» холестерин ЛПВП оказывает положительное воздействие, перенося холестерин из частей тела, где его слишком много, в печень, где он утилизируется.

Рекомендации по насыщенным жирам

Большинство людей в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.

Правительство рекомендует:

  • мужчины не должны потреблять более 30 г насыщенных жиров в день
  • женщины не должны употреблять более 20 г насыщенных жиров в день
  • дети должны потреблять меньше

трансжиров жиры естественным образом содержатся в небольшом количестве в некоторых продуктах, таких как мясо и молочные продукты.

Их также можно найти в частично гидрогенизированном растительном масле. Гидрогенизированное растительное масло должно быть указано в списке ингредиентов пищевых продуктов, если оно было включено.

Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень холестерина в крови.

Правительство рекомендует следующее:

  • взрослые не должны потреблять более 5 г трансжиров в день

Но большинство людей в Великобритании не едят много трансжиров. В среднем мы едим около половины рекомендуемого максимума.

Большинство супермаркетов в Великобритании отказались от частично гидрогенизированного растительного масла во всех продуктах под собственной торговой маркой.

Люди в Великобритании, как правило, едят намного больше насыщенных жиров, чем транс-жиров.Это означает, что когда вы смотрите на количество жиров в своем рационе, важнее сосредоточиться на снижении количества насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры

Если вы хотите снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, лучше сократить общее потребление жиров и заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами.

Имеются убедительные доказательства того, что замена насыщенных жиров некоторыми ненасыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина.

Ненасыщенные жиры, которые в основном содержатся в растительных маслах и рыбе, могут быть либо мононенасыщенными, либо полиненасыщенными.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры помогают защитить ваше сердце, поддерживая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Мононенасыщенные жиры содержатся в:

  • оливковом масле, рапсовом масле и спредах, изготовленных из этих масел снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

    Существует 2 основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6.

    Некоторые виды жиров омега-3 и омега-6 не вырабатываются организмом, поэтому очень важно включать их в рацион в небольших количествах.

    Омега-6 жиров находятся в растительных маслах, таких как:

    • Rapise
    • Кукуруза
    • Подсолнух
    • Подсолнух
    • Некоторые орехи

    Жиры Omega-3 находятся на жирных рыбах, таких как:

    • Kippers
    • сельдь
    • форель
    • сардины
    • лосось
    • скумбрия

    Большинство людей получают достаточное количество омега-6 в своем рационе, но рекомендуется получать больше омега-3, употребляя по крайней мере 2 порции рыбы в неделю с 1 порцией рыбы порция жирной рыбы.

    Считается, что растительные источники жиров омега-3 не так полезны для здоровья сердца, как рыбы. Узнайте больше о здоровом питании для вегетарианцев.

    Покупка продуктов с низким содержанием жира

    Этикетки пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов могут помочь вам сократить общее количество жиров и насыщенных жиров (также обозначаемых как «насыщенные» или «насыщенные жиры»).

    Информация о пищевой ценности может быть представлена ​​по-разному на лицевой и оборотной сторонах упаковки.

    Жир общий

    • Высокожирный – более 17.5 г жира на 100 г
    • с низким содержанием жира – 3 г жира или меньше на 100 г или 1,5 г жира на 100 мл для жидкостей (1,8 г жира на 100 мл для полуобезжиренного молока)
    • обезжиренный – 0,5 г жира или менее на 100 г или 100 мл

    Насыщенные жиры

    • с высоким содержанием насыщенных жиров – более 5 г насыщенных жиров на 100 г
    • с низким содержанием насыщенных жиров – 1,5 г насыщенных жиров или менее на 100 г или 0,75 г на 100 мл жидкости 908 насыщенные обезжиренные – 0,1 г насыщенных жиров на 100 г или 100 мл

    Этикетки с надписью «Более низкое содержание жира»

    Чтобы продукт имел маркировку «с пониженным содержанием жира», «с пониженным содержанием жира», «облегченный» или «легкий», он должен содержать как минимум на 30 % меньше жира, чем аналогичный продукт.

    Но если рассматриваемый тип пищи обычно содержит много жира, версия с низким содержанием жира может по-прежнему быть пищей с высоким содержанием жира (17,5 г или более жира на 100 г).

    Например, майонез с низким содержанием жира может содержать на 30 % меньше жира, чем стандартный вариант, но все равно содержит много жира.

    Кроме того, продукты с низким содержанием жира не обязательно содержат меньше калорий. Иногда жир заменяют сахаром, и в результате содержание калорий в пище может быть таким же, как и в обычной версии.

    Чтобы быть уверенным в содержании жира и энергии, не забудьте проверить этикетку пищевой ценности на упаковке.

    Сокращение жиров — это только один из аспектов здорового питания.

    Узнайте больше о том, что означают термины на этикетках пищевых продуктов и как обеспечить сбалансированное питательное питание с помощью Eatwell Guide.

    Используйте приложение Change4Life Food Scanner, чтобы находить более здоровые продукты во время покупок.

    Избегайте вредных привычек в еде

    Вы сыты после вкусного ужина, но не можете сопротивляться желанию заказать декадентский десерт.Или вы морите себя голодом весь день, а потом наедаетесь до сна. Или, может быть, вы почти всегда едите на ходу, стоя или за рулем.

    Если какой-либо из этих сценариев кажется вам знакомым, ваши привычки в еде нуждаются в корректировке. Все это может указывать на нездоровые привычки, которые могут помешать долгосрочному успеху в похудении.

    Прислушивайтесь к своему телу

    Любой, кто борется с едой и питанием, может приобрести привычки, которые могут привести к тому, что специалисты называют расстройством пищевого поведения. Расстройство пищевого поведения может принимать различные формы: от нездоровых пищевых привычек, которые мешают вам похудеть, до компульсивного переедания, булимии или анорексии.

    Не позволяйте своему желанию похудеть создавать нездоровые привычки в еде. Ваш первый шаг должен состоять в том, чтобы принять свое тело и гордиться тем, что вы являетесь членом Клиники похудения, улучшая свое здоровье, пока вы худеете.

    Один из лучших способов взять под контроль свои привычки в еде — настроиться на свое тело, то есть научиться есть, когда вы физически голодны, и останавливаться, когда вы сыты. Легче сказать, чем сделать, но немного потренировавшись, вы сможете научиться контролировать потребление калорий, не чувствуя себя обделенными.

    Никто не совершенен

    Вашей целью должна быть умеренность, а не совершенство. Отрицание вашего обычного желания наслаждаться аппетитной едой может иметь неприятные последствия, приводя к перееданиям и нарушению пищевых привычек.

    Философия нашей клиники для похудения WebMD заключается в том, чтобы помочь вам составить план питания, включающий ваши любимые продукты, хотя и в меньшем количестве или в более здоровой версии, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Мы также стремимся помочь вам постепенно изменить вредные привычки на здоровые, которые останутся с вами на всю жизнь.

    Один из самых сильных сигналов к перееданию возникает, когда перед вами кладут высококалорийную пищу. Устоять перед аппетитной едой практически невозможно!

    Но не отчаивайтесь. Вам не нужно полностью сопротивляться желанию погрузиться; все, что вам нужно сделать, это ограничить свои потворства. Прежде чем сделать первый укус, сделайте «проверку живота»: вы действительно голодны или едите только потому, что он есть?

    Что заставляет нас переедать?

    Наша жизнь была бы намного проще, если бы еда была такой же простой, как заправить пустой бак бензином.Но еда — это гораздо больше, чем наполнение пустого желудка.

    Множество поведенческих, поведенческих, эмоциональных, психологических, социальных факторов и факторов окружающей среды помогают определить, когда и что мы едим. Когда дела идут плохо, даже самые крепкие могут начать есть.

    Будьте внимательны к своему решению есть что-нибудь или нет, а не ешьте импульсивно или бездумно. Вы контролируете то, что вы решите съесть. Как только вы начнете делать правильный выбор в еде, вам станет легче, и вы станете более решительным, когда увидите преимущества своего поведения.

    Как изменить плохие привычки

    Измениться не всегда легко, особенно когда речь идет о давно устоявшихся привычках. Итак, вот несколько советов, которые помогут вам превратить плохое поведение в здоровые привычки:

    • Разработайте план, как справляться с искушениями, с которыми вы регулярно сталкиваетесь. Заранее решите, как вы будете справляться со своими слабостями, чтобы контролировать ситуацию.
    • Замените нездоровую пищу более здоровой. Если ночная еда — ваша слабость, позвольте себе контролируемое количество питательных продуктов на ночь.
    • Больше спите — у вас меньше времени на еду!
    • Сократите время просмотра телевизора. У вас будет меньше времени на пищевые соблазны и больше времени на физическую активность.
    • Ставьте достижимые цели. Нереалистичные ожидания настраивают вас на неудачу. Медленно меняйте поведение, которое заставляет вас переедать.
    • Думай позитивно. Негативные мысли вроде «у меня нет силы воли» или «я толстая и непривлекательная» только подрывают ваши усилия. Записывайте вдохновляющие комментарии и читайте их всякий раз, когда вам нужна помощь, чтобы сосредоточиться на своих целях.
    • Найдите друга по диете на нашей доске объявлений «Найди друга» или заручитесь поддержкой друга, чтобы повысить свои шансы на успех. Исследования показывают, что поддержка имеет решающее значение для успеха в изменении поведения и преодолении препятствий.
    • Чистите зубы и пользуйтесь зубной нитью после ужина, чтобы уменьшить искушение поесть.
    • Покупайте продукты, расфасованные по отдельным порциям (или сами упаковывайте их таким образом). Пакеты эконом-размера поощряют переедание.
    • Прежде чем браться за вторую порцию, подождите не менее 10 минут, чтобы ваш желудок дал сигнал мозгу о том, что он сыт.
    • Начните день с завтрака. Одно исследование показало, что когда большинство людей съедали большую часть своих калорий утром, в целом они съедали меньше в течение дня, чем когда они съедали большую часть своих калорий вечером.

    Улучшение пищевых привычек | Здоровый вес, питание и физическая активность

    Когда дело доходит до еды, у многих из нас выработались привычки. Некоторые из них хороши («Я всегда ем фрукты в качестве десерта»), а некоторые не очень («Я всегда пью сладкий напиток после работы в качестве награды»).Даже если у вас был один и тот же режим питания в течение многих лет, еще не поздно внести улучшения.

    Внезапные, радикальные изменения, такие как отказ от употребления только щей, могут привести к кратковременной потере веса. Однако такие радикальные изменения не являются ни здоровой, ни хорошей идеей и не будут успешными в долгосрочной перспективе. Постоянное улучшение ваших привычек в еде требует вдумчивого подхода, при котором вы размышляете, заменяете и подкрепляете.

    • REFLECT на все ваши конкретные привычки в еде, как плохие, так и хорошие; и ваши общие триггеры для нездорового питания.
    • ЗАМЕНИТЕ свои нездоровые привычки в еде на более здоровые.
    • ЗАКРЕПИТЕ новые, более здоровые привычки в еде.

    Отражение:

    • Составьте список своих привычек в еде и питье. Несколько дней ведите дневник питания и напитков. Записывайте все, что вы едите и пьете, включая сладкие напитки и алкоголь. Запишите время дня, когда вы съели или выпили продукт. Это поможет вам раскрыть свои привычки. Например, вы можете обнаружить, что всегда ищете сладкую закуску, чтобы пережить спад энергии в середине дня.Используйте эту иконку PDF-дневника [PDF-105KB], чтобы помочь. Хорошо отметить, как вы себя чувствовали, когда решили поесть, особенно если вы ели, когда не были голодны. Вы устали? Стресс?
    • Выделите в своем списке привычки , которые могут приводить к перееданию. Общие привычки в еде, которые могут привести к увеличению веса:
      • Слишком быстро ест
      • Всегда мойте тарелку
      • Есть, когда не голоден
      • Прием пищи стоя (может привести к бессмысленному или слишком быстрому приему пищи)
      • Всегда ем десерт
      • Пропуск приема пищи (или, может быть, только завтрака)
    • Посмотрите на нездоровые привычки питания , которые вы выделили.Убедитесь, что вы определили все триггеры, которые заставляют вас заниматься этими привычками. Определите несколько, над которыми вы хотели бы поработать в первую очередь. Не забывайте хвалить себя за то, что вы делаете правильно. Может быть, вы обычно едите фрукты на десерт или пьете нежирное или обезжиренное молоко. Это хорошие привычки! Признание своих успехов поможет вам внести больше изменений.
    • Составьте список «подсказок» , просматривая свой дневник питания, чтобы лучше понимать, когда и где вы «спровоцированы» поесть по причинам, отличным от голода.Обратите внимание, как вы обычно себя чувствуете в это время. Часто экологический «сигнал» или определенное эмоциональное состояние побуждает к еде не по причинам, связанным с чувством голода. Общие триггеры для еды, когда вы не голодны:
      • Открываю шкаф и вижу свою любимую закуску.
      • Сидим дома перед телевизором.
      • До или после стрессовой встречи или ситуации на работе.
      • Возвращаюсь домой после работы и понятия не имею, что приготовить на ужин.
      • Когда кто-то предлагает вам блюдо, которое они приготовили «только для вас!»
      • Проходя мимо конфетницы на прилавке.
      • Сидит в комнате отдыха рядом с торговым автоматом.
      • Увидеть тарелку с пончиками на утреннем собрании персонала.
      • Каждое утро прогуливаться по любимой дороге.
      • Чувство скуки или усталости и мысли о еде могут поднять настроение.
    • Обведите в своем списке «подсказки», с которыми вы сталкиваетесь ежедневно или еженедельно . Хотя праздник Дня Благодарения может спровоцировать переедание, сейчас сосредоточьтесь на сигналах, с которыми вы сталкиваетесь чаще всего.В конце концов вам понадобится план для максимально возможного количества пищевых сигналов.
    • Задайте себе эти вопросы для каждой «подсказки», которую вы обвели:
      • Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы избежать сигнала или ситуации? Этот параметр лучше всего подходит для реплик, которые не включают другие. Например, могли бы вы выбрать другой маршрут до работы, чтобы не останавливаться по пути в ресторане быстрого питания? Есть ли в комнате отдыха другое место, где можно посидеть, чтобы не стоять рядом с торговым автоматом?
      • Что касается вещей, которых я не могу избежать, могу ли я сделать что-то другое, что было бы более здоровым? Очевидно, что вы не можете избежать всех ситуаций, которые вызывают ваши нездоровые привычки в еде, таких как собрания персонала на работе.В таких ситуациях оцените свои возможности. Не могли бы вы предложить или принести более здоровые закуски или напитки? Не могли бы вы предложить делать заметки, чтобы отвлечь ваше внимание? Не могли бы вы сесть подальше от еды, чтобы было не так легко что-то взять? Не могли бы вы спланировать заранее и съесть здоровую закуску перед встречей?

    Заменить:

    • Замените нездоровые привычки новыми, здоровыми . Например, размышляя о своих привычках в еде, вы можете обнаружить, что едите слишком быстро, когда едите в одиночестве.Итак, возьмите на себя обязательство каждую неделю обедать с коллегой или пригласить соседа на ужин один раз в неделю. Другая стратегия заключается в том, чтобы класть вилку между укусами. Кроме того, сведите к минимуму отвлекающие факторы, например просмотр новостей во время еды. Такие отвлекающие факторы мешают вам обращать внимание на то, как быстро и сколько вы едите.
    • Ешьте медленнее. Если вы едите слишком быстро, вы можете «почистить тарелку» вместо того, чтобы обращать внимание на то, утолен ли ваш голод.
    • Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны , а не тогда, когда вы устали, встревожены или испытываете другие эмоции помимо голода.Если вы обнаружите, что едите, когда вы испытываете эмоции помимо голода, такие как скука или тревога, попробуйте вместо этого найти занятие, не связанное с едой. Вы можете обнаружить, что быстрая прогулка или телефонный разговор с другом помогут вам почувствовать себя лучше.
    • Планируйте приемы пищи заранее , чтобы убедиться, что вы едите здоровую и хорошо сбалансированную пищу.

    Усиление:

    • Укрепите свои новые, здоровые привычки и будьте терпеливы к себе . Привычкам нужно время, чтобы развиться.Это не происходит в одночасье. Когда вы обнаружите, что вовлекаетесь в нездоровую привычку, остановитесь как можно быстрее и спросите себя: почему я это делаю? Когда я начал это делать? Какие изменения мне нужно внести? Будьте осторожны, чтобы не ругать себя и не думать, что одна ошибка «взорвет» целый день здоровых привычек. Ты можешь это сделать! Это займет всего один день!

    Что вы должны съесть? – Клиника Кливленда

    Когда вы сосредоточены на похудении или поддержании веса, вы получаете множество советов по поводу углеводов.

    Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Например, некоторые углеводы, такие как фасоль и бобовые, фрукты, цельнозерновые продукты и овощи, содержат витамины, минералы и клетчатку, которые помогают питать ваш организм. И они с меньшей вероятностью вызовут скачки уровня сахара в крови, что может дать вам энергию на более длительный период времени.

    Но следует ли избегать углеводов любой ценой или только определенных?

    Диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, объясняет типы углеводов и раскрывает факты, лежащие в основе распространенных мифов об углеводах.

    Типы углеводов

    Углеводы — это тип макронутриентов, которые содержатся в определенных продуктах питания и напитках. К углеводам относятся клетчатка, сахар и крахмал.

    Углеводы могут быть простыми или сложными углеводами. Пара факторов определяет, считается ли пища простым или сложным углеводом: ее химическая структура и то, как быстро она усваивается вашим организмом.

    Простые углеводы

    Эти типы углеводов легко усваиваются, что может привести к резкому повышению уровня сахара в крови. Простые сахара можно найти в рафинированном сахаре (например, в белом сахаре) и добавленном сахаре (например, в банке содовой).

    Но сахар, который естественным образом содержится во фруктах и ​​молоке, также обладает дополнительным преимуществом витаминов, минералов и клетчатки. Просто будьте осторожны с тем, сколько вы потребляете, придерживаясь ежедневного рекомендуемого количества каждого из них.

    Сложные углеводы

    Сложные углеводы усваиваются медленнее, чем простые углеводы.Это высвобождает постоянный поток сахара, который может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и давать энергию.

    Но вам нужно следить за тем, какие сложные углеводы вы едите. Ищите неочищенные цельнозерновые продукты, которые богаты клетчаткой и другими питательными веществами, такими как витамин B.

    Нужны ли вам углеводы в вашем рационе?

    Да. Вы можете извлечь выгоду из употребления правильных типов и количества углеводов. Углеводы могут:

    • Обеспечение энергией.
    • Защита от болезней.
    • Контрольный груз.

    «Углеводы — основной источник энергии для нашего организма, — говорит Зумпано. «Для большинства людей углеводы являются важным макроэлементом, который дает энергию, чтобы пережить напряженный день».

    Мифы об углеводах больше не покупаются на

    Углеводы могут быть сложной темой. Трудно понять, какой информации верить. Здесь мы разрушаем четыре мифа.

    Миф 1: углеводы способствуют набору веса

    «Люди часто говорят, что от углеводов полнеют, — говорит Зумпано.«Но сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, не вызывают ожирения».

    Этот миф может возникнуть из-за влияния углеводов на инсулин. Употребление углеводов повышает уровень глюкозы в крови (сахар в крови) и побуждает организм вырабатывать инсулин. Это перенаправляет вашу глюкозу в клетки.

    «Но именно тип и количество углеводов, которые вы едите, а не сами углеводы, вызывают увеличение веса», — отмечает она. «Многие углеводы содержат лишние калории и сахар».

    Примеры включают десерты, белый хлеб, рис и макаронные изделия, а также закуски, такие как чипсы, крекеры и крендельки.Эти рафинированные углеводы лишены внешнего зерна, которое содержит клетчатку и некоторое количество белка, что приводит к быстрому скачку уровня глюкозы (сахара).

    Углеводы, содержащие клетчатку (например, коричневый рис) или белок (например, бобовые), повышают уровень глюкозы в крови медленнее, требуют меньше инсулина и дольше сохраняют чувство сытости. Но даже такие сложные углеводы, как цельнозерновые продукты, бобовые и свежие фрукты, следует употреблять в умеренных количествах.

    «Основное эмпирическое правило для похудения — ограничить потребление углеводов примерно до 1 чашки за один прием пищи (размером примерно с кофейную кружку или женский кулак)», — говорит Зумпано.

    Держите потребление углеводов на уровне 40-45% от общего количества калорий. Здоровые жиры должны составлять от 30% до 35% от общего количества калорий, а нежирные белки должны составлять остальные 20%-30%.

    Миф 2: только белые продукты содержат углеводы

    «Кажется, существует много путаницы в отношении того, какие продукты вообще содержат углеводы», — говорит Зумпано. «Люди часто думают, что углеводами являются только рис, хлеб, макароны, картофель, сладости и сладкие напитки».

    Подумайте не только о «белых продуктах», чтобы получить более полный список продуктов с высоким содержанием углеводов, который также включает:

    • Сладкий картофель.
    • Кукуруза.
    • Горох.
    • Зимняя тыква.
    • Зерновые, включая просо, камут, ячмень и булгур.
    • Овес.
    • Киноа.
    • Фасоль сушеная.
    • Бурый и дикий рис.
    • Йогурт и молоко.
    • Фрукты.

    «Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи и фрукты) и углеводы с высоким содержанием белка (например, бобовые, йогурт и молоко) содержат больше питательных веществ, чем углеводы с низким содержанием клетчатки (например, рафинированные зерна, сладости и сладкие напитки). )», — говорит Зумпано.

    Миф 3: следует избегать всех белых продуктов

    «Это правда, что белые продукты, такие как обработанные зерна и сладости, имеют более высокий гликемический индекс, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают воспаление», — отмечает Зумпано.

    Но другие продукты, богатые углеводами, которые считаются «белыми» из-за цвета их внутреннего слоя, могут быть необходимы для хорошего здоровья.

    «Они содержат много фитонутриентов, обладают антиоксидантной активностью и поддерживают иммунитет», — говорит она. «Например, у картофеля особенно плохая репутация, но он является отличным источником калия, клетчатки и витамина С.

    Но соблюдайте правильный размер порции: половина средней картофелины. (Средний картофель весит около 1/4 фунта на весах в вашем продуктовом магазине.)

    А пока насладитесь другими белыми продуктами, богатыми питательными веществами:

    • Цветная капуста.
    • Картофель.
    • Орехи и семечки.
    • Лук и чеснок.
    • Фасоль.
    • Хикама.
    • Имбирь.
    • Яблоки.
    Миф 4. Фрукты вредны, потому что в них много углеводов

    «Люди часто говорят, что во фруктах слишком много сахара, — говорит Зумпано.«Правда в том, что фрукты богаты питательными веществами. Наряду с натуральной формой сахара, называемой фруктозой, фрукты содержат клетчатку, витамины, минералы и фитонутриенты».

    Но многие фрукты сегодня намного больше рекомендуемых порций, предупреждает она. Это может быстро увеличить ваши ежедневные калории и общее количество углеводов.

    «Одна порция фрукта (яблока, апельсина, персика, груши или сливы) размером с теннисный мяч», — говорит она. «4-дюймовый банан — это одна порция; так же 17 маленьких виноградин.

    Zumpano рекомендует свежие или замороженные фрукты (без добавления сахара) вместо фруктового сока. «Фруктовый сок содержит больше фруктозы, но в нем меньше клетчатки», — говорит она. (Любите фруктовые соки? Ограничьте порцию до 4 унций.)

    Суть? Не списывайте углеводы со счетов — они играют важную роль в здоровом сбалансированном питании.

    «Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой и/или белком, витаминами и минералами, и пренебрегайте теми, которые лишены питательных веществ», — советует Зумпано.

    Действительно ли вредно есть жир? Вот что говорит наука.

    Исследователи недавно раскопали несколько данных десятилетней давности, которые, несомненно, добавят масла в огонь продолжающихся споров о жирах в нашем рационе.

    Исследование, опубликованное 12 апреля в BMJ , посвящено влиянию жирной пищи на сердечно-сосудистые заболевания и смертность. Исследователи повторно проанализировали данные, собранные 45 лет назад, для изучения того, что происходит с холестерином в крови людей и риском сердечных заболеваний и смерти, когда они заменяют один тип жира другим.

    В рандомизированном контролируемом исследовании, которое проводилось в Миннесоте в период с 1968 по 1973 год, одна группа заменила насыщенные жиры (которые обычно поступают из мяса и молочных продуктов) растительными маслами, в то время как контрольная группа придерживалась диеты, богатой насыщенными жирами из мяса, молочные продукты, а также богатые трансжирами маргарины и шортенинги.

    Исследователи, которые провели этот метаанализ старых данных, обнаружили кое-что интригующее: участники исследования, которые придерживались диеты, богатой растительным маслом, действительно снизили уровень холестерина, но это не улучшило их общее состояние здоровья.Фактически, у них был более высокий, а не более низкий риск смерти в конце исследования по сравнению с другой группой.

    Но с исследованием было несколько серьезных проблем. В исследовании приняли участие мужчины и женщины среднего возраста 52 лет, которые были госпитализированы в дом престарелых и шесть государственных психиатрических больниц по причине болезни. Исследователи, проводившие метаанализ, отмечают, что «результаты не обязательно обобщаются на население без психических заболеваний или проживающее за пределами домов престарелых.»

    Еще одна проблема: в исследовании приняли участие 9 423 женщины и мужчины, но только четверть участников соблюдала диету более года. Изменение диеты на короткий период времени — особенно в пожилом возрасте — не обязательно повлияет на долгосрочные риски для здоровья.

    Суть

    Что мы знаем:

    Важно не то, сколько жиров вы едите, а какие. Как могут сказать лучшие ученые, трансжиры (содержащиеся в таких продуктах, как маргарин) способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям, тогда как ненасыщенные жиры (содержащиеся в растительных маслах и рыбе) на самом деле имеют противоположный эффект — снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.Насыщенные жиры (содержащиеся в сливочном масле и красном мясе) находятся где-то посередине.

    Чего мы не знаем:

    Одни из самых больших споров связаны с насыщенными жирами. Ученые расходятся во мнениях относительно того, в какой степени насыщенные жиры способствуют таким важным последствиям для здоровья, как болезни сердца, инсульт и рак. Имеющиеся исследования, однако, показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами приносит пользу здоровью и что употребление большого количества бедных питательными веществами углеводов (например, сладких каш, газированных напитков и белого хлеба) вместо жиров вредно. идея.

    Что это значит для вас:

    Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием трансжиров. И вам, вероятно, лучше есть продукты, богатые ненасыщенными жирами, а не насыщенными жирами. Но, кажется, нет необходимости беспокоиться об общем потреблении жира. Так что, пока вы едите разнообразную настоящую пищу и не слишком много калорий, у вас все хорошо.

    Добро пожаловать на Show Me the Evidence, , где мы выходим за рамки безумия ежедневных заголовков, чтобы глубже взглянуть на состояние науки по самым насущным вопросам здравоохранения дня.

    Несмотря на это, исследование служит напоминанием о том, что споры о влиянии пищевых жиров на организм все еще не утихают среди исследователей, и что в прошлом многие думали о «хорошем жире» и «плохом жире». несколько десятилетий, возможно, были неправильными.

    Пищевые жиры — одна из самых запутанных и противоречивых тем о еде. И неудивительно: американцы уже более полувека слышат причудливо смешанные сообщения о том, можно ли есть жир.

    В 1950-х и 60-х годах насыщенные жиры — вещество, содержащееся в красном мясе и сливочном масле — начали приобретать плохую репутацию. В то время исследователи обнаружили, что люди с низким содержанием насыщенных жиров в рационе были более здоровыми. Чиновники общественного здравоохранения обеспокоены тем, что употребление слишком большого количества насыщенных жиров может привести к сердечным заболеваниям, которые являются главной причиной смерти в Соединенных Штатах.

    Это специфическое беспокойство по поводу насыщенных жиров в конечном итоге превратилось в общую панику по поводу всех типов жиров.В 1980-х годах официальные диетические рекомендации США начали предостерегать американцев от сокращения общего потребления жиров. Эта рекомендация не была очень научно обоснована, поскольку не делала различий между 90 319 типами 90 320 жиров (в то время исследователи также обнаружили, что ненасыщенные жиры, такие как содержащиеся в растительных маслах и рыбе, полезны для здоровья). Но, как описывает Марион Нестле в Food Politics , мясная промышленность не хотела, чтобы правительство говорило людям есть меньше красного мяса, огромного источника насыщенных жиров.Таким образом, сообщение стало расплывчатым: «Ешьте меньше жира, и точка».

    Эти предупреждения помогли подстегнуть повальное увлечение «обезжиренными» диетами за последние пару десятилетий. Они также имели ряд вредных непредвиденных последствий. Производители продуктов питания начали заменять жиры в своих продуктах сахаром (вспомните печенье Snackwell) и продавать их как здоровую альтернативу. Это оказалось плохой идеей: эти сахара и рафинированные углеводы часто были столь же вредны для здоровья. Что еще хуже, производители продуктов питания и потребители начали отказываться от насыщенных жиров и переходить на искусственные трансжиры, что видно на примере перехода от сливочного масла к маргарину.Это тоже было катастрофой, так как трансжиры оказались очень вредными для организма.

    Сегодня общепринятое мнение снова меняется. Некоторые критики теперь утверждают, что насыщенные жиры на самом деле не так уж вредны для вас и что все мы совершили ужасную ошибку, перейдя на диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием сахара. В 2014 году бывший кулинарный обозреватель New York Times Марк Биттман заявил: «Сливочное масло вернулось», проведя исследование о том, что насыщенные жиры не так вредны, как мы думали, и утверждая, что мы должны отказаться от искусственных продуктов (таких как маргарин) в отдавайте предпочтение натуральным продуктам (например, сливочному маслу).

    Так что же правда о жире?

    Я решил просмотреть имеющиеся доказательства, опросив восемь исследователей и прочитав более 60 журнальных статей по этому вопросу. Что я узнал, так это то, что до сих пор существует масса споров о жире, хотя есть и проясняющий консенсус в важных областях.

    Состояние науки о жирах

    Начнем с того, что почти все согласны с тем, что рекомендации эпохи 1980-х о переходе на диету с низким содержанием жиров не были подтверждены наукой.Нет никаких качественных доказательств, подтверждающих этот совет. На самом деле современные исследователи не считают, что общее количество съеденного жира оказывает большое влияние на ожирение и здоровье сердца (при условии, что вы едите здоровую пищу и не потребляете слишком много калорий).

    Вместо этого они фокусируются на том, какие виды жиров нам следует есть. Не все жиры одинаковы. (Подробнее об этом в следующем разделе.) Искусственные трансжиры кажутся чрезвычайно вредными, поэтому сейчас они запрещены к употреблению в пищу.Ненасыщенные жиры, подобные тем, которые содержатся в растительных маслах и рыбе, по-видимому, полезны для здоровья. Насыщенные жиры находятся где-то посередине. Мы также узнали, что другие типы ингредиентов, такие как высокоочищенные углеводы, из которых состоят печенье и газированные напитки, на самом деле могут быть такими же вредными для здоровья, как и «плохие жиры».

    Это не значит, что можно есть чизбургер каждый божий день. Однако это означает, что не все жиры вредны и что жир, безусловно, может быть частью здорового питания.Эти открытия также вызвали дискуссию среди исследователей о том, полезно ли по-прежнему давать диетические советы о макроэлементах, таких как жиры и углеводы, или вместо этого нам следует сосредоточиться на реальных продуктах.

    Существует три основных типа жира, и очень важно различать их

    Вообще говоря, существует три основных типа пищевых жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Продукты, содержащие жиры, содержат некоторую смесь этих трех веществ, и все они химически очень похожи (цепочки атомов углерода, соединенных с атомами водорода).Но они, кажется, делают разные вещи с телом.

    Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Они содержатся в больших количествах в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо (говядина, бекон), птица и цельное молоко, масло и сыр. Некоторые растительные продукты, такие как кокосы и пальмовое масло, также содержат большое количество насыщенных жиров.

    Напротив, ненасыщенные жиры обычно остаются мягкими или жидкими при комнатной температуре. Они чаще появляются в больших количествах в рыбе и некоторых овощах.Есть два типа: мононенасыщенные жиры (содержится в оливковом, арахисовом и каноловом маслах, авокадо, миндале, орехах пекан, тыкве, семенах кунжута и т. д.) и полиненасыщенные жиры (содержится в рыбе и морепродуктах, подсолнечнике, сафлоре, кукурузе, сое, и льняное масло, грецкие орехи и льняное семя).

    Наконец, есть трансжиры. Они могут естественным образом появляться в некоторых продуктах, таких как говядина и баранина. Но трансжиры, о которых беспокоятся врачи, как правило, производятся промышленным способом. Они производятся, когда растительное масло проходит процесс, называемый гидрогенизацией, который включает добавление водорода к жидкому маслу, чтобы сделать его более твердым.Основными источниками искусственных трансжиров являются замороженная пицца, пироги, маргарин и спреды, готовая глазурь, сливки для кофе, а также некоторые жареные продукты и закуски (например, попкорн, приготовленный в микроволновой печи). Трансжиры также используются в ресторанной кухне, особенно при выпечке и жарке, хотя это изменилось в связи с запретами правительства.

    Нам нужен жир, чтобы жить. Он выполняет множество жизненно важных функций, обеспечивая организм энергией и помогая усваивать витамины и минералы. Но некоторые жиры лучше для тела, чем другие.

    Трансжиры определенно вредны для здоровья

    Искусственные трансжиры существуют уже более века, но их популярность возросла с 1950-х годов, поскольку они относительно недороги по сравнению с твердыми животными жирами. Они могут помочь увеличить срок хранения продуктов питания, и они имеют приятный вкус.

    Во время паники по поводу насыщенных жиров в середине 20-го века трансжиры считались здоровой альтернативой. Теперь мы знаем, что это была огромная ошибка.Вскоре начали накапливаться данные о том, что даже небольшое количество трансжиров повышает уровень плохого (ЛПНП) холестерина в крови и снижает количество хорошего (ЛПВП) холестерина, повышая риск ишемической болезни сердца и сердечных приступов. Как показывает это исследование 2006 года, опубликованное в New England Journal of Medicine , на каждые 2 процента калорий, получаемых из трансжиров, риск сердечно-сосудистых заболеваний у человека увеличивается на невероятные 23 процента.

    Это объясняет, почему Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов работает над поэтапным отказом от транс-жиров в продуктах питания, и врачи рекомендуют людям свести их потребление к нулю, насколько это возможно.

    Ненасыщенные жиры полезны для здоровья

    На данный момент большинство ученых согласны с тем, что ненасыщенные жиры по сравнению с другими типами жиров представляют наименьшую опасность для здоровья человека.

    Как описывает Дариуш Мозаффарян, эпидемиолог из Университета Тафтса, в журнале Circulation , многочисленные исследования показали, что употребление в пищу полиненасыщенных жиров (таких, которые содержатся в рыбе, подсолнечнике и грецких орехах) может снизить количество плохого холестерина (ЛПНП) в организме. кровь, повысить количество хорошего холестерина (ЛПВП) и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Мононенасыщенные жиры (содержащиеся в оливковом масле, авокадо и миндале) также продемонстрировали столь же положительное влияние на липиды крови и сердечно-сосудистые заболевания — они, по-видимому, снижают уровень холестерина ЛПНП при сохранении уровня холестерина ЛПВП. Хотя здесь есть оговорка: Мозаффарян и другие исследователи предупреждают, что долгосрочные исследования мононенасыщенных жиров показывают неоднозначные результаты в отношении сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому они говорят: «Необходима некоторая осторожность».

    Вокруг насыщенных жиров ведутся споры

    В отличие от ненасыщенных жиров, насыщенные жиры, как было показано, повышают уровень холестерина ЛПНП (опять же, плохой тип), поэтому некоторые исследователи задаются вопросом, должно ли употребление большого количества этого вещества увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Начиная с 1950-х и 60-х годов, эта гипотеза была подкреплена обсервационными исследованиями, в которых изучались люди, придерживавшиеся разных диет, и была обнаружена связь между диетой, богатой насыщенными жирами, и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это исследование легло в основу рекомендаций по питанию, которые уже давно рекомендуют людям сократить потребление насыщенных жиров, чтобы предотвратить риск заражения этим главным убийцей.

    Однако более поздние исследования показали, что влияние насыщенных жиров на здоровье может быть не столь очевидным, говорит Мозаффариан из Tuft.Это правда, что насыщенные жиры, по-видимому, влияют на уровень в крови, но вопрос о том, действительно ли это само по себе приводит к изменению риска сердечно-сосудистых заболеваний человека, остается спорным. (Анализ BMJ , опубликованный в марте, показывает, что снижение уровня холестерина в крови за счет снижения потребления насыщенных жиров на самом деле не приводит к улучшению выживаемости, но, как отмечалось выше, исследование имело некоторые серьезные ограничения.)

    Есть две основные причины разногласий. Во-первых, изучать диету и ее влияние на здоровье очень и очень сложно.Люди не потребляют макроэлементы, такие как жир. Они потребляют продукты , которые обычно содержат жиры, но также и множество других ингредиентов, и их диеты со временем меняются. «Вы не получите четких ответов в исследованиях, потому что вы не можете отделить жир от пищи», — говорит Марион Нестле.

    Возможно, люди, которые едят продукты, богатые насыщенными жирами, в целом питаются хуже, а те, у кого мало других здоровых привычек. Это помогает объяснить некоторые неоднозначные результаты по вопросам о жирах, такие как эти недавние обзоры обсервационных исследований, в которых сделан вывод о том, что доказательства того, что насыщенные жиры сами по себе плохо влияют на сердце, слабы и неубедительны.

    Во-вторых, ученые обнаружили, что то, что вы едите помимо насыщенных жиров, может быть столь же важным для вашего здоровья (подробнее об этом ниже). Во многих экспериментальных исследованиях насыщенных жиров людей просили заменить насыщенные жиры из своего рациона каким-либо другим типом макроэлементов. Выяснилось, что в зависимости от того, что еще они ели, у людей были разные результаты для здоровья, что заставило исследователей задаться вопросом, были ли здесь ключевой переменной жир или диета в целом.

    Этот Кокрановский обзор долгосрочных рандомизированных контролируемых исследований насыщенных жиров 2015 года, например, показал, что снижение потребления насыщенных жиров может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (включая сердечные заболевания и инсульт), но это действительно зависит от того, что вы заменить эту пищу на.Люди, которые заменили насыщенные жиры ненасыщенными жирами, получили наибольшую пользу.

    Таким образом, исследователи, как правило, не расходятся во мнениях относительно того факта, что ненасыщенные жиры лучше для здоровья, чем насыщенные жиры. Но они не согласны с тем, что делать с этой информацией. Некоторые, как Фрэнк Ху из Гарварда, продолжают выступать за сокращение потребления насыщенных жиров как способ улучшить здоровье. «Насыщенный жир — по сравнению с ненасыщенным жиром — определенно нездоровый или плохой жир», — говорит Ху.

    Но другие исследователи говорят, что упор на жиры сбивает с толку и устарел.Паника по поводу насыщенных жиров в прошлом подтолкнула многих людей к продуктам с высоким содержанием сахара, которые, как мы теперь знаем, так же вредны. «Есть убедительные доказательства того, что рафинированное зерно и крахмалы вреднее для людей, чем насыщенные жиры», — сказал Мозаффарян. «Вы можете найти продукты, в которых есть насыщенные жиры, которые полезны для вас, или продукты, в которых нет насыщенных жиров, которые вредны для вас».

    (хронология Хавьера Заррачины/Vox)

    Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами — это нормально. Заменить его сахаром нельзя.

    Так что, вероятно, полезно думать о различных жирах в спектре. Трансжиры вредны для здоровья, ненасыщенные жиры лучше всего, а насыщенные жиры находятся где-то посередине.

    Несмотря на неопределенность, большинство врачей предложат вам по возможности заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами. И есть много хороших исследований, подтверждающих это.

    Многочисленные исследования показали, что когда люди заменяют насыщенные жиры ненасыщенными жирами (особенно полиненасыщенными жирами, такими как содержащиеся в рыбе), они снижают риск развития ишемической болезни сердца.(Новые диетические рекомендации США также рекомендуют заменять насыщенные жиры полиненасыщенными жирами, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.)

    Однако это не оправдывает какую-либо «обезжиренную» диету. Исследования также показали, что когда люди заменяют насыщенные жиры более рафинированными углеводами, их здоровье не улучшается. Так что, вероятно, будет хорошей идеей заменить чизбургер рыбой или чечевицей. Не обязательно заменять яйцо нежирным кексом или рогаликом.

    Сокращение общего потребления жиров, по-видимому, не влияет на потерю веса или здоровье сердца

    Это распространенное заблуждение, что употребление жира делает вас толстым. Но мало доказательств, подтверждающих это. Систематические обзоры всех исследований, сравнивающих диеты с низким содержанием жиров с другими диетами, неоднократно обнаруживали, что снижение потребления жиров не влияет на потерю веса.

    Совсем недавно группа исследователей из Гарварда попыталась просеять все наилучшие имеющиеся данные и выяснить, работают ли диеты с низким содержанием жиров, в которых 30 или менее процентов от общего количества калорий приходится на жиры, лучше, чем диеты с более высоким содержанием жира. толстый.В исследовании, опубликованном в журнале The Lancet , типичная потеря веса составила около 7 фунтов для всех групп, что исследователи сочли весьма незначительным, поскольку большинству людей, сидящих на диете, нужно было сбросить много фунтов.

    Ведущий автор Дейдра Тобиас, врач Бригамской женской больницы и Гарвардской медицинской школы, формулирует это следующим образом: «Догма заключалась в том, что диетический жир делает вас толстым, и если вы уменьшите количество жира, вы не станете толстым». был широко распространен в течение довольно долгого времени, но доказательств, связанных с ним, никогда не было.»

    Действительно, выводы Тобиаса совпадают с выводами других высококачественных исследований по этому вопросу. И в этом есть смысл: в конце концов, в последние несколько десятилетий наблюдается всплеск популярности диет с низким содержанием жиров. Тем не менее, уровень ожирения вырос.

    Итак… что мне есть?

    Исследователь из Оклендского университета Род Джексон представил всю современную науку о пищевых жирах в перспективе. «Первоначальная идея заключалась в том, чтобы есть меньше насыщенных жиров, которая была упрощена до «Ешьте меньше жиров», — говорит он.Это было ошибочно. «Но, — добавляет он, — это последнее увлечение есть на 90 319 больше 90 320 жиров — не менее плохой сигнал. Фактические данные говорят о замене насыщенных жиров ненасыщенными жирами».

    Другими словами: не обращайте внимания на последние шумихи и обложки журналов. Жир — это не плохо. Но некоторые виды жира полезнее для здоровья, чем другие.

    Марион Нестле идет еще дальше. «Наука не изменилась, — говорит она. «Но нам нужно отойти от питательных веществ, потому что никто не понимает, что это такое, и это не то, как люди едят.Другими словами, диетологи должны перестать говорить такие вещи, как «ешьте больше жиров» или «ешьте меньше углеводов», а вместо этого сосредоточьтесь на том, какие продукты следует есть.

    Nestle отмечает, что все продукты, содержащие жиры, содержат некоторую смесь этих трех типов и что нельзя отделять разговор о жире от разговора о еде и калориях. «Люди едят пищу, а не питательные вещества», — сказала она. И если вы получаете слишком много энергии из пищи, вы будете набирать вес и чувствовать себя хуже, независимо от того, что вы едите.

    Она также отметила, что японцы имеют отличные показатели здоровья, как и некоторые средиземноморские страны и многие другие промежуточные страны — очень разные общества с совершенно разными диетами.«Насколько я могу судить, — добавила она, — общей нитью во всем этом является хайку Майкла Поллана: «Ешьте пищу, в основном растения, но не слишком много». Когда люди придерживаются более здоровой диеты, они чувствуют себя лучше, и это не имеет никакого отношения к тому, сколько углеводов, белков или жиров они съели».

    Ключевые исследования:

    1960: Наука — «Связь между уровнями холестерина в пище и крови у человека». Исследователи предполагают, что количество насыщенных жиров в рационе изменяет концентрацию холестерина в крови.

    1965: Американский журнал клинического питания — «Количественное влияние пищевого жира на уровень холестерина в сыворотке у человека». Это раннее исследование объяснило связь между насыщенными жирами в рационе и концентрацией холестерина в крови.

    1970: Тираж — «Ишемическая болезнь сердца в семи странах». Изучая население семи стран, исследователи обнаружили связь между диетой с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

    2005: Медицинский журнал Новой Англии — «Трансжирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания». Этот обзор доказательств показывает, что употребление в пищу трансжиров «не дает очевидной питательной пользы и может нанести значительный вред».

    2010: PLOS Medicine — «Влияние на ишемическую болезнь сердца увеличения количества полиненасыщенных жиров вместо насыщенных». Этот систематический обзор показал, что потребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний.

    2011 : Тираж — «Последние достижения в профилактической кардиологии и медицине образа жизни». Исследователи сердца предлагают людям сосредоточиться на употреблении высококачественной пищи, а не на определенных количествах жира.

    2015: Кокрановский обзор — «Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях». Этот систематический обзор показывает, что снижение потребления насыщенных жиров имеет «небольшое, но потенциально важное снижение сердечно-сосудистого риска».

    2015: Журнал Американского колледжа кардиологов — «Насыщенные жиры по сравнению с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца.Это проспективное когортное исследование показало, что ненасыщенные жиры (особенно полиненасыщенные) и/или высококачественные углеводы можно использовать вместо насыщенных жиров для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    2015: Lancet — «Влияние низкожировой диеты по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых». Люди на низкожировой диете не теряют больше веса.

    2015: BMJ — «Переоценка традиционной дието-сердечной гипотезы.Замена полиненасыщенных жиров насыщенными, похоже, не снижает риск смертности.

    Почему для тебя все плохо

    Когда я рос в том же пригороде Нью-Джерси, столь искусно описанном в фильмах Тодда Солондза и романах Тома Перротты, моим обычным обедом был бутерброд, состоящий из Чудо-хлеба, густо намазанного Лэнд О’ Масло Лейкс, пачка колбасы Оскар Майер и ломтик американского сыра.

    Напиток представлял собой цельное молоко, танг или кока-колу.Пачка соленых чипсов Pringles завершила трапезу.

    Даже если бы я тогда знал, что люди, которые едят много переработанного мяса, как правило, умирают от сердечных заболеваний или рака, и что плавленый сыр скрепляется эмульгаторами, которые могут привести к проблемам с почками, и что в белом хлебе почти нет питательная ценность, и то, что безалкогольные напитки — это отстой, и что Pringles не могут квалифицироваться как картофельные чипсы, меня бы это не волновало. У меня было много мыслей, включая школу и все эти игры, и мне еще предстояло развить страх смерти.

    Но теперь, когда я взрослый человек, которому, по-видимому, больше нечего делать, кроме как купаться в свете экранов компьютеров по 16 часов в день, у меня есть достаточно времени, чтобы пролистывать статьи, стремящиеся убедить меня, что еда меня убивает.

    Как и все, я верю каждому слову в этих статьях. И когда мой взгляд достигает пятого абзаца, который неизбежно цитирует университетского профессора, проводившего последнее вызывающее страх исследование, я слегка киваю и говорю себе, что каким-то образом я все это время знал, что у меня всегда было ощущение, что это мясо , или тот овощ, ускорил мою кончину.

    Что странно, потому что в то же время я верю, что еда помогает мне выжить.

    Мы все умрем. И все мы едим пищу. Таким образом, еда должна быть виновником.

    Это кажется абсурдным силлогизмом, который скрывается за поверхностью многих статей в журналах о здоровье, еде и науке.

    Теперь мы можем перечислить список. Слишком много красного мяса может привести к инсульту, раку и сердечным заболеваниям; до этого года курица, продаваемая в супермаркетах, могла содержать мышьяк; и даже небольшое количество свинины, если она недоварена, может вызвать трихинеллез, а это не пикник.

    Рыба, занимающая высокое положение в пищевой цепочке, особенно вкусные, такие как королевская макрель и тунец, может содержать ртуть, что не оставляет нам другого выбора, кроме как заказывать мягких существ на дне моря, таких как моллюски, устрицы, мидии , моллюски, омары, крабы и, не забудьте, эти вкусные барвинки.

    Но в то время как некоторые защитники здоровья с энтузиазмом относятся к двустворчатым моллюскам, другие напоминают нам, что они имеют тенденцию впитывать токсины, вирусы и бактерии, которые могут вызвать у людей, которые их едят, три типа отравления моллюсками.Более того, токсины, вызывающие отравления, «не уничтожаются при приготовлении пищи», предупреждает Канадское агентство по надзору за продуктами питания.

    Так вот.

    Фрукты и овощи в целом представляют собой дилемму: те, которые выращиваются в коммерческих целях, могут содержать пестициды, связанные с синдромом дефицита внимания и гиперактивности; органическое разнообразие может быть не лучше, согласно исследованию Стэнфорда, которое обнаружило «мало доказательств пользы для здоровья» для тех, кто придерживается органической диеты.

    Подобно тем федеральным агентам, которые арестовали Аль Капоне по обвинению в уклонении от уплаты налогов, мы не гнушаемся предъявлять обвинения некоторым продуктам питания по причинам, не имеющим ничего общего с риском для здоровья, который они могут представлять.Миндаль, например, богат белком, но если вы вообразили, что можете есть его без угрызений совести, вы не знакомы со статьей в The Atlantic «Темная сторона употребления миндаля» доктора Джеймса Хэмблина.

    Он сообщает, что один миндаль поглощает 1,1 галлона воды, прежде чем он продолжает весьма убедительно утверждать, что любой, кто ест этот орех, усугубляет катастрофические экологические условия, вызванные засухой в богатой миндалем Калифорнии.

    Любители салатов, возможно, в равной степени равнодушны к экологическим проблемам, согласно недавней статье Washington Post, в которой доказывается, что урожай салата занимает слишком много пахотных земель для питательных веществ, которые он обеспечивает.

    Даже вода стала мишенью. В недавних статьях отмечается, что пить восемь стаканов в день, долгое время считавшееся хорошей идеей, — это игра дураков, и что слишком много воды может вас убить.

    Такие истории запоминаются из-за присущей им иронии: те самые вещи, которые дают нам средства к существованию, как они утверждают, могут нас достать.

    Надеюсь, вы не возражаете против идеи пообедать навозными жуками, гусеницами и саранчой, а также другими подобными тварями, потому что это то, что Организация Объединенных Наций рекомендует в исчерпывающем отчете.Авторы утверждают, что нам нужно преодолеть наше отвращение к энтомофагии, если мы хотим выжить на перенаселенной планете, страдающей от изменения климата.

    Cooks.com, присоединяясь к моде, предлагает рецепт богатого белком блюда — похлебки из дождевых червей.

    Еще один продукт питания, который сейчас считается меньшей проблемой, чем, скажем, мясо, — это грязь. Настоящая грязь. До недавнего времени практика его употребления в пищу классифицировалась как патологическая. Больше не надо. Оказывается, геофагия широко распространена, относительно безвредна и может защищать организм от токсинов.

    Страшилки о здоровье, даже те, которые не преувеличены, черпают свою особую силу из того факта, что мы проживаем дни, отрицая нашу смертность. Каждый снова напоминает нам, что выхода нет.

    Не в силах избежать этого трагического и кажущегося абсурдным состояния, мы набрасываемся на свою судьбу, находя новые причины, чтобы сделать злодеем единственное, что вносит свой вклад в поддержание нашей жизни: еду.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.