Что надо кушать чтобы не поправиться при беременности: Как не набрать вес во время беременности? – Семья и дети – Домашний

Содержание

Как не набрать вес во время беременности? – Семья и дети – Домашний

Причины увеличения веса

Увеличение массы тела при беременности неизбежно. Современной нормой считается набор 10-15 кг. Из них 3-4 кг – масса плода, 600-700 г – плацента, около 800 г – воды, 900-1000 г – увеличившаяся матка, около 2,5 кг – возросший объем крови и (внимание!) 2-3 кг – жировые отложения. Накопленные жировые запасы необходимы как «подушка безопасности» на случай голода и во время беременности для развития малыша, и в период грудного вскармливая, так как производство молока требует от организма много энергии (500-800 килокалорий с сутки).

Во время беременности потребность в энергии, поступающей с пищей, возрастает примерно на 20%. Отсюда следуют популярные мифы – будущая мама должна есть за двоих и ей ни в чем нельзя себе отказывать. Что многие из них и делают, действительно начиная есть в 2, а то и в 3 раза больше, чем до зачатия, забывая, что надо налегать не на высококалорийную, а на полезную пищу.

Кроме того, узнав о беременности, женщины часто начинают избегать всяческой физической активности, что тоже не способствует сжиганию калорий.

Не всегда лишний вес – следствие переедания. Если вес начал увеличиваться больше чем на 400 г в неделю, скорее всего, у вас образуются внутренние или внешние отеки, что может свидетельствовать о проблемах в работе почек или сердца. В таком случае, не задерживайтесь с визитом к врачу. 

Специальные безопасные упражнения на фитболе. Смотрите видео!..


Чем опасен лишний вес

Набор излишней массы может оказаться не только косметической проблемой. При избыточном весе у беременных повышается риск появления таких осложнений как:

 • поздний гестоз,

 • нарушение обмена веществ, диабет беременных,

 • гипертония,

 • отеки, в том числе и внутренние,

 • варикозное расширение вен,

 • одышка,

 • проблемы с пищеварением,

 • запоры,

 • геморрой,

 • боли в позвоночнике и суставах, их травмы,

 • ожирение у ребенка,

 • внутриутробная гипоксия у плода.

Лишняя масса тела может привести к трудностям в родах: слабость родовой деятельности, разрывы из-за потери тканями эластичности.

Большой слой жира на животе мешает диагностике при пальпации во время осмотра врачом. При необходимости проведения кесарева сечения он затрудняет доступ к матке и, соответственно, удлиняет время операции.

И все это не считая того, что после родов образуется одна из главных проблем молодых мам – как избавиться от 5-, 10-, 20-килограммового «багажа» и влезть в свои старые брюки.


Как сохранить фигуру во время беременности?

Рецепт сохранения своего тела в форме, по сути, всегда один: правильное питание и адекватные физические нагрузки. И дамам в положении здесь не делают исключений.

Вот несколько принципов питания беременной, желающей не сильно поправиться:

  1. Первый и самый важный принцип – питание должно быть полноценным. Никаких строгих или монодиет! Поддерживайте вес (его плавный набор в вашем случае), но не голодайте – вы можете навредить ребенку, лишив его необходимой энергии.

  2. Сведите к минимуму употребление легкоусвояемых углеводов (в первую очередь, это фастфуд и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки).

  3. Введите в свой ежедневный рацион каши – полезное и сытное блюдо, богатое витаминами и клетчаткой. Кроме того, они благотворно влияют на работу кишечника, с которым у беременных часто возникают проблемы.

  4. Замените колбасу и сосиски нежирным отварным или тушеным мясом.

  5. Увеличьте количество потребляемых овощей, замените ими макароны, картошку.

  6. Если вам тяжело выдерживать перерывы между приемами пищи, ешьте так часто, как хочется, но маленькими порциями. Особенно это актуально на поздних сроках, когда выросшая матка подпирает желудок. Перекусывайте не бутербродами, а фруктами, овощами или нежирным творогом.

  7. С разрешения наблюдающего вас врача, время от времени устраивайте разгрузочные дни.

  8. Если не верите в свою силу воли, записывайте все, что едите в течение дня – так легче отслеживать, что попадает в ваш желудок и что можно безболезненно исключить из меню. Вдобавок, необходимость фиксировать каждый кусок заставляет задуматься, а так ли вы хотите есть в данный момент.

  9. Разумеется, соблюдайте общие ограничения, накладываемые на питание беременных: полный отказ от алкоголя, ограничение кофе, жирных и острых блюд, отказ от экзотических и/или непроверенных продуктов.

Идеальные нагрузки для поддержания физической формы для беременных:

Ориентируйтесь на уровень своих нагрузок до беременности, не увеличивайте их, чтобы не спровоцировать выкидыш. Избегайте упражнений на пресс. При появлении неприятных ощущений, чувства напряжения и, особенно, боли в матке, немедленно прекратите занятия и отдохните.

Контролируя свой вес, будучи в положении, не впадайте в панику из-за лишних 3-5 кг – это не повод для стресса. Но не забывайте внимательно прислушиваться к своему организму и к мнению вашего лечащего врача – ведь каждая беременность уникальна и протекает по-разному!

Трудности беременности связаны не только с физиологией. В отношениях у будущих мам и отцов тоже возникают сложные моменты. Как справиться? Смотрите в нашем сюжете:

Как не набрать лишний вес при беременности. Топ 8 правил | Мотивация к стройности

Считается, что за 9 месяцев нужно набрать от 8 до 10 килограмм (не больше). В противном случае вам грозят недобрые отповеди врачей, отеки, бессолевая диета, разгрузочные дни (которые довольно сложно выдержать) и даже таблетки и госпитализация. С другой стороны, набор веса — вещь индивидуальная и усредненных норм здесь нет и даже не может быть. Некоторые женщины и вовсе худеют в первом и втором триместре и начинают поправляться лишь ближе к родам. Однако таких мало. Как правило, узнав о беременности, мы начинаем есть за двоих (а то и троих), оттягиваясь по полной.

1) Не забывайте о завтраке
Многие женщины из-за токсикоза или же по привычке из добеременной жизни отказываются от утреннего приема пищи. Это в корне не правильно. Вы (и между прочим, ваш ребенок) и так находились 8-9 часов без еды (во время сна), и потому вам просто необходимо восполнить недостающие калории. В противном случае к обеду у вас откроется волчий аппетит и вы съедите гораздо больше, чем могли бы.
2) Составляйте меню
Знаете ли вы, что именно вы будете есть сегодня на завтрак или полдник? Если нет, значит у вас гораздо больше шансов перекусить шоколадкой, гамбургером или сосиской в тесте. Аппетит беременной женщины не предсказуем, и потому если вам вдруг захочется съесть что-нибудь прямо на улице или в метро, вы должны быть к этому готовы. Заранее составляйте меню на день и не забывайте носить с собой яблоко, хлебцы и питьевой йогурт.
3) Избегайте общепита
К сожалению, рестораны, кафе и столовые не могут похвастаться приготовлением исключительно полезных и «здоровых» блюд. Обилие масла, вкусовых добавок, жирные соусы… – не слишком благоприятно сказываются на фигуре. Впрочем, это не значит, что вы должны не выходить из дома и питаться лишь паровыми котлетами. Главное, на что стоит ориентироваться, – здравый смысл и чувство меры.

4) Слушайте свой организм, а не других людей

«Ты теперь должна есть за двоих!» – твердит вам свекровь? «Скушай еще котлетку?» – умоляет мама?  «Тебе теперь нужно много есть!» – утверждает муж? Что ж, беременным женщинам и впрямь нужно гораздо больше килокалорий. Так, если раньше вы могли ограничить свой рацион до 1000-1500 ккал, то сейчас (из-за увеличившихся обменных процессов) вам нужно 2500 ккал в день. Однако не все калории одинаково полезны. Старайтесь питаться правильно и не переедать. Не стоит есть вторую и третью порцию через силу или за компанию, оправдывая себя тем, что вы ждете ребенка.

5) Помните о запрещенных продуктах

Копченая колбаса, острые сыры, различные соленья, газировка, гамбургеры, сдобные булки и торты — все это лучше исключить из меню беременной женщины. Конечно, это не значит, что вы должны во всем себя ограничивать, однако эти продукты стоит употреблять как можно реже.
Старайтесь меньше жарить, используйте пароварку, не забывайте есть рыбу и свежие овощи и фрукты. Однако не нужно увлекаться экзотикой. Ананасы, манго и апельсины, конечно, можно есть, но все же не каждый день и в небольших количествах. Современные диетологи рекомендуют придерживаться  «рациона прабабушки» и есть только то, чем питались наши предки и что растет в нашем районе. Надо сказать, в этом есть свое рациональное зерно.

Что ж, ваша задача не так уж сложна: вы должны обеспечить себя должным количеством белков, жиров, углеводов, а так же витаминов и минеральных веществ, употребляя при этом как можно меньше консервантов и не полезных продуктов. Кроме того, беременным женщинам необходимо особым образом следить за водным балансом в организме — врачи рекомендуют пить не меньше 2 литров жидкости в день (в том случае если у вас нет отеков).

6) Не забывайте о физической активности

Беременность не болезнь. И потому, если у вас нет никаких осложнений, и врач не возражает против ваших занятий (это условие обязательно!), смело отправляйтесь в бассейн, на аквааэробику для будущих мам, в группу по фит-болу и прочие развлечения для беременных. Так же не забывайте о продолжительных прогулках на свежем воздухе и перерывах на работе (каждые полчаса вставайте из-за стола и прогуливайтесь по 5-10 минут в коридоре).

7) Не ешьте на ночь

Беременность не то состояние, когда необходимо проверять свою силу воли. Если вам хочется есть в 12 часов ночи — лучше всего не спорить со своим организмом. Однако жареную картошку со свининой лучше заменить стаканом теплого молока, кефиром, йогуртом или фруктами (к примеру, зеленым яблоком).

8) Не голодайте

Во-первых, это не полезно для ребенка, а во-вторых, чем дольше вы не будете есть (к примеру, пропустите обед и полдник), тем больше вы съедите потом (на ужин). Вы должны выработать свой режим питания и есть как минимум 5-6 раз в день. Завтрак, второй завтрак на работе, обед, полдник, ужин и вечерний кефир — вот идеальный график принятия пищи беременной женщины.

Всем стройности! Подписывайтесь и ставьте лайки, буду очень Вам признательна!

Как не набрать вес во время беременности - Красота и здоровье

Безусловно, все мы разные, поэтому во время беременности одни набирают по нескольку десятков лишних килограмм, другие ограничиваются самым минимумом. Важно понимать, что в итоге набор веса при беременности зависит от совокупности факторов. В первую очередь, влияет генетика. Далее, то, как и чем питается беременная женщина. И уже в последнюю очередь, какой она ведет образ жизни.

Для того, чтобы набрать веса столько, сколько нужно вам и малышу, ни больше, ни меньше, попробуйте соблюдать несколько правил, они не слишком омрачат вам жизнь, но зато помогут сохранить после родов фигуру.

Во время беременности хочется есть просто неумолимо. Тут еще добродушные близкие с пирожками, булочками, запеканочками. Мол, дорогая, ешь теперь за двоих. Конечно, напор такой сдержать сложно. И потом, когда еще, как не в период беременности, позволишь есть себе в сласть и о фигуре не думать? Если вы все же не хотите набрать очень много лишнего, а после беременности чувствовать угрызения совести, при этом сидеть на мучительных диетах, необходимо с самого начала следить за тем, что попадает к вам в рот. Наш совет - старайтесь больше есть нежирных молочных или мясных продуктов, а также овощи и фрукты. Сладеньким баловать себя можно только раз в неделю не позже 4-х часов вечера. Если очень сильно хочется есть, тогда грызите морковку. И полезно, и вкусно. Таким образом, наш первый совет звучит так: контролируйте свой аппетит.

Если до сих пор у вас нет электронных весов, срочно приобретите. Потому что это самый честный помощник в борьбе за идеальную фигуру. С утра раз в неделю взвешивайте себя драгоценную. О том, какая норма прибавки веса, вам расскажет врач. Как правило, в зависимости от срока они колеблются в пределах 300-500 грамм в неделю. Ваша цель – стараться не выходить за них. Если всё же есть превышение, в этом случае подумайте, правильно ли составлен ваш рацион. Если сила воли и состояние позволяют, проводите разгрузочные дни. Например, на твороге, кефире или куриной грудке. Таким образом, наш вывод таков: следите за набором веса при помощи весов.

Вы носите обручальное кольцо? Прекрасно. Оно вам подскажет, когда в организме нарушен водный баланс. Отеки при беременности, к сожалению, – вещь не просто частая, но довольно опасная. Они происходят из-за гормональных перестроек в организме женщины и могут значительно навредить будущему ребенку, если их не контролировать. Чтобы этого избежать, каждое утро, как только проснулись, снимайте колечко с пальца; если это вам легко удается, значит, отеков нет. Если же кольцо вдруг не снимается, старайтесь после 18.00 вечера не пить. Имейте также в виду, что отеки часто являются признаком лишнего веса. Итак, советуем вам следить за отеками и своевременно их контролировать, чтобы поддерживать состояние организма в норме.

Заниматься или нет во время беременности спортом – дело ваше. Но гулять нужно однозначно. Чем больше, тем лучше. Прогуливаясь неспешным шагом, изучайте окрестности, дышите свежим воздухом и наслаждайтесь своим чудесным положением. Кроме того, кислород и движение будут увеличивать метаболизм в организме и сжигать лишние калории. Так что наш очередной совет - регулярно гуляйте на свежем воздухе.

Для того, чтобы следить за своим весом, диетологи советуют завести пищевой дневник. Это может стать для вас хорошей привычкой в период беременности. С помощью него вы будете знать, чем питаетесь, из-за чего прибавляете в весе или, наоборот, худеете. Также записывайте в дневник параметры груди, живота, рук (над локтем 5 сантиметров) и ног (над коленом 5 сантиметров). Если ваши показатели колеблются от 2-3 см со знаком плюс, это значит, что все в порядке, ситуация под контролем, вы быстро вернете форму после родов. Наш следующий совет - заведите пищевой дневник.

Для ознакомления приведем свод элементов, которые составляют прирост веса в период беременности (ценность приблизительная). Это:

  1. Ребенок – 3,3-3,5 кг
  2. Детское место - 0,4-0,7 кг
  3. Амниотическая жидкость - 0,9 кг
  4. Увеличение матки – 0,9-1,00 кг
  5. Молочные железы - 0,5 кг
  6. Объем крови матки - 1,2 кг
  7. Клеточная жидкость - 1,5 кг
  8. Жировая ткань – 2,2-3,5 кг

Общий прирост: - 9,1-15,2 кг

Беременность – вовсе не болезнь, напротив, это нормальное состояние женщины, которое заложено самой природой. После родов, если питаться правильно и не переедать, лишний жир должен уйти. Чтобы ему в этом помочь, не забывайте про бандаж, физические упражнения и правильное питание.

И не забывайте, что увеличивающийся вес - это, в первую очередь, вовсе не лишние килограммы.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как правильно питаться при беременности чтобы не поправиться

Для правильного развития плода и сохранения фигуры необходимо соблюдать полноценный рацион. Здоровое питание поможет ребенку вырасти, наполнит оба организма полезными веществами. Желание остаться стройной невыполнимо, поскольку все женщины набирают вес при вынашивании ребенка. Это отмечено Ксенией Волконской, ссылающейся на рекомендации НИИ питания РАМН. Но можно соблюдать правильное питание при беременности, чтобы не поправиться избыточно.

Что влияет на набор веса при беременности

Вынашивание плода приводит к изменениям гормонального фона. Это происходит из-за стремления защитить растущий организм. Изменения приводят к усиленному синтезу жиров, выступающих источником энергии и лактации. Это нормальный процесс, его нельзя опасаться.

Синтез жиров усиливается при следующих условиях:

  • высокий уровень эстрогена, прогестеронов;
  • ткани стали менее чувствительными к инсулину, уровень последнего повысился;
  • повышен синтез кортизола, андрогенов.

Эти изменения провоцируют набор массы в первом и втором триместрах беременности.

За 1–13 недели плод формируется, поэтому набор массы приходится на матку, плаценту, околоплодные воды, различные ткани, обычно женщины поправляются на 5 килограмм. За второй триместр набирается 4 кило, 25% этой массы приходится на ребёнка. За последние 13 недель беременная женщина также набирает 4 килограмма: 60–65% это растущий ребёнок, остальное приходится на молочные железы, плодные оболочки.

От срока зависит ежедневная норма калорий: в первом триместре это 1800 ккал, во втором — 2150, в третьем — 2250. Эти значения отличаются для разных женщин. Влияние также оказывает образ жизни: менее активным следует есть меньше.

Что поможет не набрать лишний вес

Врач Горячева О. А. обобщила литературные источники, описав питание беременных женщин. Выделяется 6 пунктов, помогающих избежать набора избыточного веса:

  1. Удовлетворение потребностей в питательных веществах.
  2. Рацион, включающий все группы продуктов.
  3. Сохранение привычного адекватного питания.
  4. Приём витаминных добавок.
  5. Ограничение соли, жидкости.
  6. Легкая обработка пищи.

Важно соблюдать баланс витаминов и минералов. Проконсультируйтесь с врачом по поводу витаминных добавок.

Как бороться с аппетитом

В течение беременности организм часто требует еды. Борьба с аппетитом осуществляется следующими способами:

  1. Есть часто, но понемногу, избегая перекусов. Лучше составить график питания, включающий 5–6 приемов пищи в день.
  2. Иногда частое питание приносит вред. Тщательно подбирайте рацион, готовьте небольшие сытные блюда.

Соблюдение правил поможет побороть аппетит, избежать набора веса. Прислушивайтесь к организму: иногда достаточно выпить воды.

Сбалансированный рацион

Министерство здравоохранения и социального развития сообщает, что в России выделяется недостаток микронутриентов в питании при беременности, особенно:

  • витамина C;
  • железа;
  • кальция;
  • йода.

Недостаток элементов провоцирует анемию, остеопороз, нарушение развития плода. В связи с этим представлен список продуктов, рекомендованных для ежедневного рациона.

Основная ошибка питания в течение беременности — употребление не полностью приготовленных блюд. Овощи и фрукты необходимо тщательно мыть. Избегать молочных продуктов с бактерией листерия, особенно сыров с плесенью.

При беременности из напитков полностью противопоказан алкоголь. Сладкие газированные напитки, кофе ограничиваются, но не исключаются. Будьте осторожнее с минеральной водой, особенно с высоким содержанием микроэлементов.

Питание по триместрам беременности, чтобы не толстеть

Все триместры особенны, поэтому для них потребуется подбирать рацион. Несмотря на развитие второго организма, избегайте переедания. Не ешьте за двоих, но старайтесь обеспечить себя питательными веществами, витаминами, минералами. Набор лишнего веса портит фигуру, осложняет беременность и роды.

Первый

В начале беременности нужно начать ограждать организм от вредной пищи: перекусов, фаст-фуда, копченого мяса, рыбы. Внедрить в рацион овощи, кисломолочную продукцию. Последние особенно важны для увеличения уровня кальция.

В течение первого триместра часто возникает токсикоз, поэтому рекомендуется удалить из рациона пищу, способствующую рвоте — высококалорийную еду. Тем более последняя провоцирует набор массы. Питаться нужно небольшими порциями.

Второй

В течение второго триместра начинают развиваться органы чувств, чему способствует витамин A. С 24 недели часто возникает изжога, поэтому острую пищу и специи исключают. Следует есть больше зерновых, овощные супы, отварное мясо. Соблюдайте график питания, старайтесь есть 4–6 раз в день. Лучше чаще, но меньше. Последние пять недель второго триместра отвести красной рыбе, молочным продуктам с низким содержанием жиров.

Третий

С 35 недели тело готовится к родам. Постоянно пополняйте организм энергией продуктами с высоким содержанием пищевых волокон. Мясо, рыба, яйца, молоко ограничиваются. Полностью отказываться от перечисленных продуктов нельзя. Старайтесь выбирать наименее жирные молочные изделия, мясо выбирайте постное.

Беременность — долгий и сложный этап. Избежать лишнего веса нельзя, но можно ограничить. Соблюдайте предложенные правила, составьте рацион и не превышайте ежедневную норму калорий.

Как не поправляться во время беременности- рецепт пошаговый с фото

Беременная женщина, в среднем, набирает от 10 до 12 кг за весь период беременности. Такой набор веса считается нормой, и после рождения ребенка молодая мама зачастую с легкостью возвращается к своим «дородовым» формам.

Но как быть тем, чей вес перевалил за крайнюю отметку в 12 кг и продолжает неконтролируемо расти? Во-первых, не паниковать раньше времени, ведь от повышенной тревожности есть хочется еще больше. Во-вторых, обратить внимание на свой рацион питания и найти время для полезных физических нагрузок.

И в-третьих, если вес набирается ну очень стремительно, поскорее обратиться к врачу: перебор в килограммах негативно сказывается на здоровье самой женщины и ее малыша. Самые неприятные последствия: токсикоз, проблемы с сердечнососудистой системой, одышка, отеки, белок в моче. Именно поэтому будущей мамочке нужно следить за своим весом, начиная уже с самых ранних сроков.

Как не поправиться во время беременности

Беременная женщина всегда находится в зоне повышенного внимания. То любимый муж накормит чем-то вкусненьким, то заботливые родители принесут полные сумки всякой снеди, то коллеги на работе калорийной булочкой угостят.

Успокаивая себя, что нужно кушать за двоих или наверстывая упущенное за долгие годы строгих диет, женщина без труда наберет положенные килограммы и еще десяток сверху.

Как удержаться от соблазна и не набрать вес во время беременности? Просто выполняйте следующие несложные рекомендации, и проблем со здоровьем удастся избежать.

Правильное питание во время беременности, чтобы не поправиться

Что мы едим

Необходимость в энергии в период беременности возрастает. И если среднестатистическому взрослому человеку требуется порядка 2000 калорий, то женщине, ожидающей ребенка, нужно получать с пищей до 3000: 2000 калорий – в первый триместр и плюс 500 в каждый последующий.

От того, какие продукты употребляет будущая мама, зависит не только ее самочувствие, но и, в первую очередь, развитие плода.

Рацион просто обязан быть сбалансированным! При этом совсем крохотную его часть (если ну очень хочется) могут составлять ваши любимые тортики, а вот от сухариков, чипсов, алкоголя, колбасных изделий и прочей «вредности» придется отказаться во благо вас самих и ребенка.

Ограничьте употребление соли, она задерживает жидкость в организме и провоцирует отеки. Основное меню обязательно должно включать в себя мясо, рыбу, молочные продукты, каши, овощи, фрукты и ягоды.

Как мы едим

Питание при беременности, чтобы не поправиться, должно быть дробным. Лучше есть небольшими порциями, но часто: 4-5 раз в день. Если лишний килограмм все-таки появился на горизонте, исключите калорийные перекусы после 19:00. С внезапно возникшим приступом голода помогут справиться сухофрукты, сыр, горсть ягод.

Очень важно не перекусывать на ходу и не есть слишком быстро. Еда должна приносить удовольствие, поэтому тщательно пережевывайте каждый кусочек и не сразу тянитесь за следующим.

Как сильно не поправиться во время беременности? Главное правило: кушайте только тогда, когда действительно чувствуете голод, а не от желания чем-то себя занять.

Во время беременности нельзя сидеть на обычной диете, а разгрузочные дни допустимы, если ваш гинеколог их одобрил. Так же можно придерживаться специальных диет для беременных, они помогут обезопасить себя от лишних килограмм, но при этом получить всё необходимые питательные вещества. Подробнее о диетах для беременных→

Считаем калорийность

Если организм получает больше энергии, чем в состоянии потратить, тут же появляется лишний вес. Для того чтобы этого не случилось, научитесь считать потребляемые калории. В наш век информационных технологий это не составит больших проблем: вы легко можете найти подходящую таблицу калорийности в интернете или женском журнале.

Активный образ жизни

Прогулки

Проблему, как не сильно поправиться во время беременности, могут решить и умеренные физические нагрузки. Будущим мамам идут на пользу пешие прогулки.

Летом избегайте жары, предпочитая утреннее или вечернее время для пеших променадов. В холодную пору одевайтесь теплее, выбирайте обувь на нескользящей подошве и прогуливайтесь неторопливым шагом.

Очень полезно подниматься на горку и спускаться с нее, считать ступеньки лестничных маршей: такая ходьба держит мышцы в тонусе, что облегчит впоследствии сам процесс родов.

Физические упражнения

Беременность – это не тяжелая болезнь и уж точно не повод отлеживаться на диване, зарабатывая таким образом лишние жировые отложения на своей фигуре.

Противопоказания для физической активности могут быть только у женщин с осложнениями во время беременности. Сейчас существуют целые комплексы упражнений для будущих мам. Выполнять их можно как дома, так и в фитнесс-клубе, где есть специальные группы для беременных.

Отдельно стоит упомянуть и о пользе плавания и занятий йогой. Такой активной маме лишний вес уж точно не будет серьезной угрозой! Также на нашем сайте вы сможете найти несколько статей о физических упражнениях для будущих мам: «Зарядка», «Упражнения» и «Гимнастика»

Патологии, о которых может говорить стремительная прибавка в весе

Лишний вес, набираемый во время ожидания малыша, является не только эстетической проблемой. В первую очередь он отражается на здоровье мамы. Но бывают случаи, что отнюдь не переедание и лежание на диване являются причиной появления лишних килограммов. Зачастую большая прибавка в весе за короткий срок может сигнализировать о реальных патологиях.

Слишком большой вес во время беременности часто провоцирует появление гестоза – позднего токсикоза. Такое состояние может привести к болям внизу живота и в районе поясницы, преждевременному отслаиванию плаценты и даже к выкидышу.

Бывает, что вес беременной резко увеличивается за короткий промежуток времени (1-1,5 кг за неделю). В таком случае можно подозревать водянку – избыточное скопление воды в тканях организма. Причиной этого может быть проблема с почками, которую ни в коем случае нельзя лечить самостоятельно. Еще один симптом водянки у беременных – отеки (внешние и внутренние).

Как не поправиться во время беременности: полезные советы

  • Купите весы. Желательно, чтобы они максимально точно (до граммов) показывали ваш вес. Взвешивайтесь регулярно, а показания записывайте в специально заведенную для этих целей тетрадь. Так вам будет легче подсчитать еженедельную прибавку в весе. При желании можете записывать и свои параметры: обхват бедра, руки выше локтя, ноги выше колена.
  • Только недавно поели, а уже чувствуете легкий голод? Выпейте стакан воды, компота, морса. Но не злоупотребляйте жидкостью, чтобы не спровоцировать отеки.
  • Займитесь интересным делом: свяжите будущему малышу пинетки, вышейте картину, сварите домашнее мыло, нарисуйте пейзаж… Вариантов масса! Увлекательное занятие отвлечет от очередного перекуса.
  • Больше общайтесь: с подругами, коллегами, родственниками, мужем. Позитив от встреч с родными людьми избавит от депрессивного состояния, скуки и тревожности, которые мы так часто заедаем чем-нибудь вкусненьким.

ответы на многие житейские вопросы

Поиск

7 хитростей, как не потолстеть во время беременности

По поводу лишнего веса во время беременности переживает практически каждая женщина.

А есть даже такие, которые из-за страха потерять фигуру вообще отказываются заводить детей.

Однако не стоит так уже сильно бояться лишнего веса во время беременности.

Ведь, как правило, после родов женщина возвращается к своему весу.

Но при условии, что она питалась рационально и здоровой пищей.

О весе беременным важно помнить, ведь женщины, которые сильно поправляются во время беременности, склонны к риску заболеть диабетом, гипертонией.

А еще некоторые гинекологи утверждают, что полные беременные рождают больших младенцев, и потому роды проходят сложнее. Но на практике это не всегда подтверждается. И очень может быть, что полная женщина родит маленького ребенка.

Не ешь за двоих

Особенно важно питаться правильно в первом триместре беременности, когда закладываются все органы малыша. В этот период организм женщины должен получать достаточное количество белков и витаминов. Ни в коем случае нельзя вынуждать себя есть за двоих.

Это миф, что беременной нужно съедать вдвое больше. В действительности, организму женщин не нужны дополнительные калории в течение первых 6 месяцев беременности. В последнем триместре ей необходимо приблизительно 200 дополнительных калорий, когда малыш особенно интенсивно растет.

А 200 калорий — это 1 большой банан или 83 г кураги, или 33 г орехов, или 2 тоста с маслом, или небольшая печеная картофелина в мундире с сыром.

Замена вредных продуктов вкусными

Чтобы не поправиться во время беременности, не ешь жирное и жареное мясо, свинину. Замени его отварным мясом курицы, индейки и кролика — эти сорта богаты белком.

Включи в свой рацион морскую и красную рыбу, она содержит много кальция и фосфора. Очень питательные и полезные продукты во время беременности — молоко, сыр, творог. Сырный десерт — отличная замена сладостей.

Белый хлеб замены черным или хлебом грубого помола. Если не хочешь сильно поправиться во время беременности, сладкое и конфеты замены сухофруктами и свежими фруктами. Держи под рукой то, что полезно есть. Например, морковь и яблоки почисти и залежи на тарелку, а печенье и конфеты спрячь как можно дальше.

Но как ни крути, во время беременности ну очень хочется съесть что-то сладкое, мучное или острое, жареное. Не стоит третировать себя и ограничивать к потере сознания.

Если уже терпеть совсем невмоготу, чем страдать, лучше съесть немножко желательного и запрещенного продукта. Но только немножко!

Как справиться с аппетитом

Бывает так, что во время беременности женщина чувствует сильный голод. Буквально кажется, что можешь съесть слона. И здесь ты, побаиваясь навредить фигуре, начинаешь ограничивать себя в еде. Во время беременности голодать категорически нельзя, особенно в третьем триместре.

Чтобы утолить аппетит, ешь по немного, но часто, 5-6 раз на день. Чтобы спасти себя от переедания, возьми за правило есть только из одной и той же маленькой тарелки.

Когда ешь, не отвлекайся ни на что, думай только о хорошо и наслаждайся каждым кусочком еды. Экспериментируй с вкусами, смешивай неожиданные продукты, приготовь то, что ты раньше никогда не готовила.

Поев немного, даже если не утолила окончательно голод, сделай перерыв на 20 мин. По мнению диетологов, именно столько времен необходимо для того, чтобы мозг получил «сообщение» от желудка о сытости. Ешь красивую еду и запоминай ее количество, это также поможет тебе меньше есть.

Контролируй вес еженедельно

Чувствуешь, что набираешь лишний вес? Взвешивайся еженедельно, и делай выводы, если ты набрала больше, чем положено в среднем. Записывай свой вес на ранних сроках раз в месяц, на поздних — раз в полмесяца. За твоим весом должен следить и гинеколог во время каждого обзора. Он тоже изложит свои пожелания по поводу набора тобой весы.

В среднем, во время беременности женщина должна набрать до 20-й недели беременности 4 кг, в течение остального срока — по 0,5 кг еженедельно. Если ты «перебрала» вес, подкорректируй рацион и проконсультируйся с врачом.

Гуляй и делай упражнения

Пешие длительные прогулки на свежем воздухе помогут во время беременности сохранить фигуру. Если, конечно, тебе не угрожает варикоз. Хотя и при варикозе гулять можно, но не так долго. Специальная гимнастика для беременных, упражнения на фитболе, плавания, аквааэробика, йога — все это поможет тебе сохранить свою форму.

Пей разные полезные напитки

На счет жидкости во время беременности существует две диаметрально противоположных мысли. Одни врачи считают, что если у беременной есть отеки, пить много нельзя и нужно строго ограничить количество питья до 1 литра. Другие наоборот заверяют, что отеки как раз и бывают от дефицита жидкости.

Если врач не выдал тебе на этот счет отдельных рекомендаций, пей во время беременности разбавленные свежевыжатые соки, морс, травяные и зеленые чаи, негазированную воду. При этом следи за качеством воды. Эти напитки помогут тебе справиться с сильным чувством голода и насытят твой организм витаминами.

Здоровый сон спасет от лишнего веса

Диетологи давно пришли к выводу: не хочешь поправиться во время беременности — высыпайся. Потому что недостаток сна организм активно компенсирует калориями. Как результат, волчий голод и желание употреблять еду, богатую углеводами, — то есть хлеб, сладости и конфеты.

Если тебе вовсе не по силам и хочется накушаться до отвала разных гадостей — жирного, жареного, торт с масляным кремом — тогда просто остановись на минутку и подумай о своем малыше. О том, что все эти вредности попадают в его маленький и еще не сформированный желудок, оседают в печенке и негативно влияют на его здоровье.

+2 #2 женский журнал 22.12.2016 15:00

Я полная — и считаю это совсем не повод расстраиваться.
Реально многим мужчинам такие дамы очень симпотизируют.
Повод расстроиться только единственный это одежда.

Вынашивание ребенка – волшебный период в жизни женщины. Округляющийся животик вносит в образ женщины возвышенную красоту и трогательность. Набор веса в эти месяцы – естественный процесс, связанный с развитием малыша. Но за беременной прибавкой веса легко не заметить и явно лишние килограммы, тем более, что гардероб на это время требуется особый. И после родов вдруг оказывается, что абсолютно все вещи, которые поджидали своего часа на полках, стали малы. Как же хочется в такие моменты вернуть время вспять, и не съесть то пирожное на ночь и второй кусочек тортика за обедом. Поговорим о том, как не потолстеть во время беременности, ведь сохранить нормальный вес проще, чем избавляться от лишних килограммов.

фото с сайта womanadvice.ru

Причины чрезмерного набора веса

Прежде, чем говорить о том, как беременной не набрать лишний вес, стоит определиться, какие цифры можно считать лишними. Нормой прибавки за 9 месяцев акушер-гинекологи считают 10-15 кг. Большая разница между верхней и нижней допустимой границей обусловлена индивидуальными особенностями как женщины, так и развивающегося малыша.

В целом, если до зачатия у женщины имелись лишние килограммы, в динамике прибавки смотрят на нижнюю границу нормы. Худощавым будущим мамам ориентиром служит верхнее значение, и проблема что кушать беременной чтобы не поправляться, для них неактуальна. Усредненная структура набора веса выглядит следующим образом:

  • 3-4 кг приходится на массу ребенка;
  • 0,6-0,8 кг масса плаценты;
  • 0,8-1 кг околоплодной жидкости;
  • 1-1,2 кг увеличившаяся матка;
  • 2,5-2,8 кг добавляет взросший объем циркулирующей крови;
  • 3-4 кг масса жировой ткани.

Как видите, организм сам беспокоится о создании жировых запасов. Таким образом он оберегает развивающийся плод от энергетического голодания в условиях недостаточного питания матери. Причинами избыточной прибавки могут быть следующие состояния:

фото с сайта www.youtube.com

  • Многоплодная беременность;
  • Многоводие;
  • Отеки, вызванные нарушением работы почек или угрожающим гестозом;
  • Нерациональное питание.

Чем опасна патологическая прибавка веса?

Как только женщина узнает о своей беременности, она начинает присматриваться к своему животу. Это естественное желание, связанное с потребностью знать и чувствовать рост плода. Кроме того, многим не терпится продемонстрировать свой особый статус окружающим, и вопрос как сильно не поправиться во время беременности их не особо волнует. Вследствие этого появляются истории о появлении живота чуть ли не с первых недель беременности. На самом деле это, скорее, преувеличение.

При вынашивании одного ребенка размеры матки до 12 недель не выходят за пределы малого таза. Проще говоря, только по истечении 3 месяцев ваше положение может быть заметно при внешнем осмотре. За это время увеличение массы тела составляет всего 0,9-2 кг.

Проявляющийся раньше животик – результат нарушений питания или расслабления мышц передней брюшной стенки. И то, и другое – нежелательный вариант. Слабость мышц передней брюшной стенки затрудняет естественные роды и снижает эффективность потуг. Хорошей мотивацией организовать питание беременной, чтобы не набирать лишний вес, является перечень связанных с этим осложнений:

  • Нарушение обмена веществ с угрозой развития сахарного диабета;
  • Гипертоническая болезнь;
  • Нарушение водно-солевого обмена, развитие отеков;
  • Варикозное расширение вен нижних конечностей, малого таза;
  • Развитие геморроя;
  • Нагрузка на позвоночник и суставы с развитием болевого синдрома;
  • Диспепсические явления – тошнота, изжога;
  • Хронические запоры.

фото с сайта ponchikov.net

Кроме того, значительная толщина подкожно-жировой клетчатки осложняет течение родов, приводя к слабости родовой деятельности, разрывам и затрудняя проведение кесарево сечения. Поэтому правильное питание для беременных чтобы не поправиться является заботой не столько о красоте, сколько о здоровье мамы и малыша. Поверьте, что, придерживаясь разумных рамок, можно питаться разнообразно и вкусно, и не чувствовать дискомфорта от ограничений.

Что есть беременным, чтобы не поправиться?

Камнем преткновения при составлении рациона является суточная калорийность. Пресловутое мнение о том, что при вынашивании ребенка нужно кушать за двоих, не выдерживает никакой критики.

фото с сайта morehealthy.ru

Развивающемуся плоду, вес которого в конце первого триместра составляет около 20-25 г, не может требоваться столько же энергии, сколько взрослому человеку. Поэтому, если вы готовы заниматься подсчетом калорий, то следуйте следующей схеме:

  • За норму принимается количество калорий, рассчитанное для добеременной массы тела;
  • С 1-й по 8-ю неделю энергетическая ценность рациона должна быть прежней;
  • С 9-й по 13-ю недели калорийность возрастает на 4-5% от нормативной;
  • С 14-й по 20-ю неделю к нормативному значению следует добавить 10%;
  • С 21-й по 27-ю неделю энергетическая ценность возрастает на 15% от нормативной;
  • С 28-й по 36-ю недели, на которые приходится интенсивный рост плода, необходим максимальный калораж – 20% от нормы;
  • После 36 недель достаточно увеличить калорийность меню на 10-15%, так как теперь рост плода замедляется.

На следующем этапе, составляя правильное питание при беременности чтобы не поправиться, меню необходимо сбалансировать. Классическое соотношение 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов, при беременности выглядит несколько иначе. Основным материалом при строительстве органов и тканей является белок, соответственно его доля в питании будущей мамы должна составлять 50%. Каждый день на столе должны присутствовать:

  • Нежирные сорта мяса и птицы – телятина, курица, кролик, индейка;
  • Рыба, в обязательном порядке должны быть представлены морские и речные виды;
  • Творог, молоко и кисломолочные продукты;
  • Яйца.

фото с сайта girl-magazine.ru

20% содержание жиров необходимо для полноценного развития нервной системы и органов зрения. Достаточное количество растительных жиров обеспечивается 1-2 столовыми ложками растительного масла и парой орехов. Таким образом, дополнив трапезу салатом, заправленным оливковым, кукурузным или льняным маслом, вы получите все необходимое количество растительных жиров. Целенаправленно вносить в меню животные жиры нет необходимости, даже нежирные сорта мяса, птицы и рыбы содержат достаточное их количество.

Много споров вызывает тема, чем питаться беременной чтобы не набирать вес, в разрезе содержания углеводов в рационе.

Безуглеводная или низкоуглеводная диета недопустима в период вынашивания малыша! Углеводы – это источник энергии, и содержание их в меню должно составлять 30%.

Гораздо важнее, какие это будут углеводы. Оптимальным источником являются продукты, содержащие большое количество клетчатки:

фото с сайта mport.ua

  • Каши – гречневая, овсяная и др.;
  • Хлеб грубого помола;
  • Фрукты, предпочтительно произрастающие в регионе проживания.

Но когда речь заходит о том, как не поправиться во время беременности, отзывы и вопросы будущих мам уделяют много внимания сладостям. Собственно, отказ от вредных продуктов вовсе не подразумевает полного исключения сладкого из меню. Важно, чтобы объем десертов не превышал 10-15% суточного рациона. И предпочтение стоит отдать низкокалорийным, относительно безвредным сладким продуктам:

фото с сайта spbwedexpo.ru

  • Обезжиренные йогурты – очень вкусный и полезный десерт, который не отразится на ваших бедрах;
  • Фруктовые и ягодные чипсы – натуральная низкокалорийная сладость, которую можно купить или приготовить самостоятельно;
  • Желе, особенно приготовленные самостоятельно из натурального сока, являются чемпионом по низкокалорийности среди десертов – 100 г такого продукта содержит всего 60-80 ккал;
  • Фруктовые и цельнозерновые батончики – отличный вариант перекуса, которым можно не только побаловать себя, но и обогатить организм полезной клетчаткой.

Как питаться беременной, чтобы не поправиться?

Режим питания также значим для поддержания веса в разумных пределах, как и его состав. Тезисы рационального питательного режима, в целом, хорошо известны. Они направлены на то, чтобы избежать переедания и состоят в следующем:

  • Дробное питание. Стандартная рекомендация частоты приемов пищи – это 4-5 раз в день. Но если вы испытываете желание поесть чаще, не сдерживайте себя. Лучше съесть яблоко сейчас, чем пару бутербродов через 10 минут, когда сила воли вас подведет.
  • Тщательно пережевывайте пищу, наслаждаясь ее вкусом. Если вы задумались, как не набрать много веса при беременности, трапеза должна продолжаться как минимум 20 минут – за это время уровень глюкозы в крови повысится и наступит насыщение.

фото с сайта www.kleo.ru

  • Наполните холодильник. Как это ни странно звучит, но полный холодильник – один из шагов к поддержанию формы. Здоровая еда на полках убережет от перекуса печеньем при внезапном приступе голода.
  • Ешьте, когда действительно голодны. Научитесь отличать голод от желания съесть определенный продукт, и количество перекусов значительно сократится.
  • Всегда носите с собой полезный перекус. Найдите в сумочке место для упаковки яблочных чипсов или фруктового батончика. Тогда внезапно накатившее желание что-нибудь съесть не закончится визитом в ближайшую кондитерскую.
  • Если вес выходит из-под контроля, устраивайте себе раз в неделю разгрузочные дни – кефирный, яблочный, творожный. Возможно, именно вам психологически проще сдерживать себя в строгих рамках один день, чем соблюдать рекомендации диетолога ежедневно.

Как не потолстеть при беременности – физическая активность

Беременность вовсе не повод усадить себя на диван. И сейчас все больше женщин отдают предпочтение активному образу жизни. Тем более, что потраченные при нагрузках калории позволяют значительно расширить меню для беременной чтобы не поправиться. Да и врачи становятся менее консервативными в этом вопросе, практически не ограничивая будущих мам в допустимых физических нагрузках. Велосипедистка с симпатичным животиком стала совсем не редкостью для парковых пейзажей.

фото с сайта velomesto.ru

Единственное ограничение – это ваше желание. Делайте то, что приносит вам удовольствие, потому что 2-х часовая прогулка с мужем принесет больше радости и пользы, чем 30-минутный комплекс упражнений, выполнять которые совершенно не хочется. Если до зачатия у вас был любимый вид спорта – продолжайте им заниматься, исключив экстремальные нагрузки. Тем, кто только задумывается о физической активности, поможет следующая подборка:

  • Плавание – укрепляет все группы мышц, облегчая процесс вынашивания и родов;
  • Ходьба – прогулки на свежем воздухе насытят кровь мамы и малыша кислородом;
  • Йога – фитнесс-клубы предлагают специальные комплексы для беременных;
  • Велопрогулки – для даунхилла сейчас, конечно, не время, но по ровным парковым дорожкам прокатиться вполне допустимо.

Но главное правило – проведите эти месяцы с удовольствием. Посещайте театры, выставки и кинотеатры. Встречайтесь с подругами, посещайте курсы для будущих родителей и тогда мыслям о еде не останется места в вашей голове. А приведенные советы, как питаться при беременности чтобы не поправиться, избавят вас от неприятных сюрпризов на весах после встречи с крохой.

ВКонтакте:

Как не набрать лишний вес во время беременности: 5 ценных рекомендаций

28 февраля 2019 09:00

Как не набрать вес во время беременности: 5 ценных рекомендаций

istockphoto.com

У некоторых будущих мам присутствует страх беременности: они не переживают, как выносить здорового ребенка, а только думают, как не заработать лишний вес за этот период и быстро восстановить свою фигуру после родов.

Читайте также5 простых правил как не набрать лишний вес осенью и зимой

При правильном питании и четком выполнении рекомендаций по здоровому образу жизни, вам не стоят бояться таких осложнений.

Вы знаете, какая норма набора веса при беременности? От 6 до 15 кг! И количество прибавленных килограмм зависит не от вашего питания, а от роста, веса ребенка и срока беременности.
Мало кто знает, но основная прибавка в весе происходит во время беременности (около 60%). И если прибавка за период беременности составляет более 20 кг, стоит задуматься, ведь излишка веса может нанести вред вашему организму.

Как не набрать лишние килограммы? 

Как не набрать вес во время беременности / istockphoto.com

Читайте также10 народных примет о скорой беременности

Женщине в обычном состоянии требуется около 2000 ккал, а беременной - 3000 ккал. Если будущая мама ведет малоподвижный образ жизни, то потрбность в объеме энергии уменьшается.
При организации своего рациона следует помнить следующие рекомендации:

Не забывайте завтракать

Пусть это будет чашка чая с бутербродом с сыром или каша на молоке - но это обязательно! Ведь если не позавтракать, то в обед вы будете способны съесть целый холодильник и это приведет к появлению лишнего веса.

Составьте себе специальное меню

Подобранный рацион поможет включить в рацион все полезные продукты и обеспечить организм необходимыми веществами.

Как не набрать вес во время беременности / istockphoto.com

Читайте такжеКак уходит вес после родов: что нужно знать о похудении после беременности

Избегайте запрещенные продукты

Вы знаете, что такое "запрещенные продукты"? Правильно, это те вредные продукты, которые способствуют набору веса - фаст-фуды, колбасы, газированные напитки, чипсы, копченые изделия и т.д.

Не ешьте за двоих

Не стоит есть намного больше пищи во время беременности, просто добавьте в свой рацион более питательные вещества. И не идите на поводу у своих желаний. Например, если хочется наесться наночь. В таком случае просто нужно бороть свои желания и отдохнуть ночью, а утром побаловать себя любимой пищей.

Ведите активный образ жизни

Да, во время беременности важно себя беречь, но это не значит, что нужно лечь на диван и не вставать. Нужно заниматься спортом, не слишком активным и без угроз организма. Например, бассейн, фитбол, аэробика и т.д. 

Как не набрать вес во время беременности / istockphoto.com

Читайте такжеКормление грудью и спорт: какие физические нагрузки полезны при лактации

А еще вам будет интересно знать 10 способов поднять себе настроение во время беременности

Питание для беременных чтобы не поправиться

Просмотров: 5188

Чтобы не поправляться, с 1 триместра нужно приучаться кушать часто и сравнительно небольшими порциями. Перед сном не наедайтесь, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до отхода в постель.

Что такое кольцевая лампа со штативом диаметром 45 сантиметров и как ее выбрать. БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ от экспертов рынка кольцевого света 24/7. Звоните +38 (050) 418-04-04.

Мнения диетологов относительно правильного питания для беременных, чтобы не поправиться, сильно расходятся. Большинство специалистов полагает, что в этот период женщина не должна кардинально менять рацион, а его нужно лишь откорректировать, добавив полезных продуктов и убрав вредные.

Чтобы не поправляться, с 1 триместра нужно приучаться кушать часто и сравнительно небольшими порциями. Перед сном не наедайтесь, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до отхода в постель.

Общие полезные рекомендации

Рассмотрим общие рекомендации по правильному питанию в первый и все последующие триместры, чтобы не поправиться за время беременности. Чтобы не поправиться, беременные с 1 триместра должны обязательно завтракать. Как это ни странно, завтрак должен быть плотным, иначе к обеду у вас появится такой аппетит, что вы проглотите намного больше, чем нужно. Это неизбежно приведет к значительному увеличению объемов жировых отложений.

Рекомендуем беременным продумывать питание в 1, 2 и 3 триместры заранее, чтобы в течение дня не возникало соблазна съесть что-нибудь вредное. При беременности аппетит непредсказуем, поэтому будьте готовы. Выходя на прогулку, прихватывайте с собой йогурт, яблоко или полезные хлебцы.

При правильном питании при беременности, чтобы не поправиться, советуем прислушиваться к организму, а не к окружающим вас людям. Если вы ждете малыша, это не повод кушать за двоих, как многие думают. Разумеется, вам понадобится больше калорий, но их нужно брать из полезных продуктов: мяса, рыбы, яиц, овощей с фруктами, молочной продукции и сухофруктов.

Правильное питание во время беременности, чтобы не поправиться, запрещает голодание, вредное для ребенка. К тому же, после долгого воздержания от еды вы сорветесь и съедите еще больше, чем могли. В идеале у вас должно быть до 5-6 приемов пищи ежедневно. Если вы работаете, берите пищу в контейнерах, а перекусывайте йогуртом или кефиром, фруктами и орехами.

Молочная продукция

В эту группу попадают молочные продукты, в которых присутствуют белки, нужные для полноценного развития ребенка. В них множество микроэлементов, в том числе кальция, полезного для малыша и самой мамы. Специалисты советуют ежедневно выпивать до 500 мл молока, кефира или йогурта, а также следует кушать творог. В меню, если не хотите поправиться, можно добавить твердый или плавленый сыр.

Мясо и рыба

В них присутствуют белки, железо, витамины группы B и многие другие полезные вещества. При беременности в рацион, чтобы не набрать лишний вес, обязательно рекомендуем включить:

  • свинину без жира;
  • говядину;
  • курицу;
  • крольчатину;
  • рыбу.

Кушать рыбу или мясо разрешается до двух раз в сутки. Запекайте их, варите в кастрюле или пароварке, тушите с овощами, а от копченостей и жареных блюд откажитесь. Дополнительно к мясу и рыбе в меню следует добавить яйца, желательно отварные, но не всмятку.

Крупы и мучные изделия

В крупах, хлебобулочных изделиях и картофеле присутствуют углеводы и витамины, нужные при беременности. В рацион в 1 или 2 триместре следует включить хлеб из муки грубого помола, а лучше с цельными зернами – так вы не наберете лишнего.

Картофельными блюдами и макаронными изделиями не злоупотребляйте, чтобы не поправиться. При этом без них правильное питание во время беременности невозможно. Старайтесь кушать углеводные блюда в первой половине дня. Завтракайте кашами, макаронами или хлопьями.

Овощи с фруктами

Эти продукты особенно важны, если вы за правильный рацион при беременности и не хотите поправиться. В них есть клетчатка, стимулирующая процессы пищеварения, а также много микроэлементов и витаминов, поддерживающих функционирование организма в целом.

Старайтесь кушать овощи вместе с мясными и рыбными блюдами, а фруктами перекусывайте. Чтобы не поправиться, выбирайте только несладкие фрукты. Виноград, финики, бананы и другие сладкие продукты содержат много сахара и их лучше не включать в меню.

Как распределять продукты?

Правильное питание предполагает грамотное распределение продуктов в течение дня – это не даст вам поправиться. Крупы или макаронные изделия ешьте в первой половине дня, а мясо, рыбу, овощи и фрукты оставляйте на обед и ужин. Во второй половине желательно кушать легкую пищу – молочную продукцию и продукты растительного происхождения.

Желательно спланировать свое меню из 5-6 приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин, перекус перед сном. Питайтесь небольшими порциями – до 200-300 граммов. Вам может это показаться странным, но легкий перекус перед сном не позволит вам поправиться. Он может состоять из стакана йогурта, кефира или несладкого зеленого яблока.

Как спланировать рацион?

Составляйте рацион питания при беременности, чтобы не поправиться, из перечисленных продуктов и с учетом вышеописанных принципов. Рассмотрим примерное суточное меню, которое подойдет для первого, второго и третьего триместров, и не позволит вам поправиться.

Никогда не пропускайте первый прием пищи. Он может состоять из любых каш, за исключением манной. Дополнительно можно съесть небольшой бутерброд с сыром или печенье. Также подойдет овсяное печенье с творогом или бутерброд с вареным мясом и сыром. После завтрака перекусите фруктами или творогом, а также можно полакомиться зефиром или мармеладкой.

Для обеда оптимальным вариантом будет овощной или легкий суп на мясном/курином бульоне. Можно немного гречки, риса или хороших макарон. Обязательно скушайте немного рыбы или мяса, которая даст вашему организму белок.

После обеда перекусите фруктами (можно запеченное яблоко), сырниками, омлетом с овощами или салатом. Также можно выпить компот или разбавленный водой сок.

На ужин приготовьте запеканку из творога, рыбу на пару или обезжиренное мясо с овощами, салат, тушеные овощи, омлет или другую белковую пищу. Перед сном нагружать организм нельзя, но можно перекусить, выпив ряженку или кефир, съев немного творога или зеленое яблоко.

Как видите, правильное питание во время беременности, чтобы не поправиться, не такое сложное, как можно представить. Наслаждайтесь жизнью и не запускайте себя даже в такой непростой период.

Автор: Купить недорого круглую кольцевую лампу со штативом

продуктов, которые можно есть во время беременности

Поздравляем! Теперь вы едите для себя и своего ребенка. Пока вас двое, вам нужно всего лишь увеличить потребление калорий на 500 калорий. Это руководство поможет вам выбрать разнообразную здоровую пищу для вас и вашего ребенка, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

Какие продукты мне следует есть?

Вам потребуется дополнительно от 200 до 300 дополнительных калорий из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как нежирное мясо, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.Важно тщательно продумать, какие продукты вы употребляете во время беременности. Пришло время есть больше продуктов, богатых питательными веществами, и меньше сладостей и угощений. Ешьте разнообразную пищу. Используйте веб-сайт www.choosemyplate.gov в качестве руководства для выбора количества продуктов в каждой группе продуктов.

Ежедневные рекомендации по здоровому питанию во время беременности

  • Кальций: Кальций необходим организму для укрепления костей и зубов. Кальций также способствует нормальному свертыванию крови, нормальному функционированию нервов и нормальному сердцебиению.Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует 1000 миллиграммов (мг) в день беременным и кормящим (грудным) женщинам. Женщинам 19 лет и младше необходимо 1300 мг в день. Съешьте или выпейте 4 порции молочных продуктов или продуктов, богатых кальцием. Молочные продукты - лучший источник кальция. Другими источниками кальция являются темная листовая зелень, обогащенные злаки, хлеб, рыба, витаминизированные апельсиновые соки, миндаль и семена кунжута.
  • Фолиевая кислота: фолиевая кислота используется для выработки дополнительной крови, необходимой вашему организму во время беременности.ACOG и March of Dimes рекомендуют беременным женщинам 400 мкг (мкг) в день. Это количество входит в состав витаминов для беременных. Марш десятицентовиков предполагает, что 70% всех дефектов нервной трубки можно избежать с помощью соответствующего приема фолиевой кислоты. Некоторые женщины имеют повышенный риск рождения ребенка с открытым дефектом нервной трубки (включая, помимо прочего, женщин с семейным анамнезом расщелины позвоночника, женщин, принимающих противоэпилептические препараты и т. Д.). ACOG рекомендует дополнительное количество фолиевой кислоты женщинам с повышенным риском дефекта нервной трубки.Ваш врач может обсудить это с вами и в некоторых случаях направить вас на генетическую консультацию для дальнейшего обсуждения. Продукты, богатые фолиевой кислотой, включают чечевицу, фасоль, зеленые листовые овощи (шпинат, салат ромэн, капусту и брокколи), цитрусовые, орехи и бобы. Фолиевая кислота также добавляется в качестве добавки к определенным продуктам, таким как обогащенный хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и мука.
  • Железо: Железо - важная часть красных кровяных телец, переносящих кислород по телу. Железо поможет вам повысить сопротивляемость стрессу и болезням, а также избежать усталости, слабости, раздражительности и депрессии.ACOG рекомендует вам получать 27 мг железа в день между едой и витаминами для беременных. Хорошие источники включают цельнозерновые продукты, нежирную говядину и свинину, сушеные фрукты и бобы, сардины и зеленые листовые овощи.
  • Витамин А: ACOG рекомендует ежедневно получать 770 мкг витамина А. Продукты, богатые витамином А, - это листовые зеленые овощи, темно-желтые или оранжевые овощи (например, морковь или сладкий картофель), молоко и печень.
  • Ежедневные рекомендации: Включите от 2 до 3 порций овощей, 2 порции фруктов, не менее 3 порций цельнозернового хлеба, круп, макаронных изделий, от 2 до 3 порций нежирного белка (например,г., мясо, рыба, птица).
  • Витамин D: витамин D вместе с кальцием помогает развитию костей и зубов ребенка. Это также важно для здоровой кожи и зрения. Всем женщинам, включая беременных, необходимо 600 международных единиц витамина D в день. Хорошие источники - молоко, обогащенное витамином D, и жирная рыба, например, лосось. Воздействие солнечного света также превращает химическое вещество в коже в витамин D.
  • DHA: Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным и кормящим женщинам стремиться к среднему суточному потреблению не менее 200 мг докозагексаеновой кислоты (DHA) в день в дополнение к витаминам для беременных.Витамины для беременных, а также ДГК можно приобрести без рецепта или по рецепту.
  • Белок: Белок - важное питательное вещество, необходимое для роста и развития. Белок необходим для получения энергии, а также для построения и восстановления различных частей вашего тела, особенно мозга, мышц и крови. Беременной женщине необходим дополнительный белок для роста ребенка. Каждому человеку требуется разное количество белка в зависимости от его размера. Женщине с весом 150 фунтов необходимо 75 граммов белка каждый день.(Для оценки используйте свой вес до беременности и разделите на 2.) Выбирайте разнообразные продукты, богатые белком, в том числе морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобы и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Используйте этикетки на упакованных продуктах, чтобы определить, сколько граммов белка содержит каждый продукт.
  • Избегайте алкоголя: Алкоголь связан с преждевременными родами и младенцами с низкой массой тела при рождении, а также с алкогольным синдромом плода.
  • Кофеин: рекомендуется ограничить потребление кофеина.Вы можете выбрать: две чашки кофе по 5 унций, три чашки чая по 5 унций или два стакана соды с кофеином.
  • Умеренно ешьте соленую пищу. Соль заставляет ваше тело удерживать воду и может привести к повышению артериального давления.
  • Не сидеть на диете! Даже если у вас избыточный вес, ваша беременность - неподходящее время для похудания. Вам или вашему ребенку может не хватать необходимых питательных веществ для хорошего роста.

Есть ли продукты, которые вредно есть во время беременности?

Есть определенные продукты, которых следует избегать во время беременности.Гормональные изменения во время беременности могут негативно сказаться на вашей иммунной системе и повысить риск заражения пищевым заболеванием. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) обнаружили, что заражение листерией пищевым переносчиком во время беременности может вызвать преждевременные роды, выкидыш и даже смерть плода. Беременные женщины в 20 раз чаще заражаются листерией.

  • Вы можете уменьшить свои шансы заразиться листерией, соблюдая осторожность с хот-догами, мясными закусками, мясными закусками или другими мясными деликатесами (например,g., bologna), а также ферментированные или сухие колбасы, если они не нагреваются до внутренней температуры 165 ° F или до горячего пара непосредственно перед подачей на стол.
  • Избегайте попадания жидкости из упаковок с хот-догами и мясными ланчами на другие продукты, посуду и поверхности для приготовления пищи, а также мойте руки после работы с хот-догами, мясными обедами и мясными деликатесами.
  • Не ешьте мягкий сыр, такой как фета, кесо бланко, кесо фреско, бри, камамбер, с голубыми прожилками или панела (кесо панела), если он не помечен как изготовленный из пастеризованного молока.Убедитесь, что на этикетке написано: «ИЗГОТОВЛЕН ИЗ ПАСТЕРИЗОВАННОГО МОЛОКА».
  • Обратите внимание на ярлыки. Не ешьте охлажденный паштет или мясные пасты из продуктового или мясного прилавка или из охлаждаемого отделения магазина. Продукты, не нуждающиеся в охлаждении, такие как консервы или паштеты длительного хранения, а также мясные пасты, безопасны для употребления. После открытия хранить в холодильнике.
  • Другие продукты, которые с большей вероятностью вызывают заболевания пищевого происхождения, включают суши, редкое или недоваренное мясо и птицу (курицу), говядину, сырые яйца, заправку «Цезарь» и майонез.Для получения дополнительной информации о Listeria перейдите в CDC.

Еще одна пища, вызывающая беспокойство беременных - это рыба. Хотя рыба - это нежирный, полезный для здоровья белок, есть некоторые виды рыб, которые имеют повышенный уровень метилртути или полихлорированных дифенилов (ПХД), загрязняющих окружающую среду.

Употребление рыбы с высоким содержанием метилртути во время беременности связано с повреждением мозга и задержкой развития младенцев.

  • Употребление в пищу идентифицированной безопасной рыбы 1 раз в неделю безопасно для беременных.
  • The March of Dimes рекомендует беременным женщинам избегать употребления сырой и жареной рыбы. К сырой рыбе относятся суши и сашими, недоваренная рыба и недоваренные моллюски (например, недоваренные устрицы, моллюски, мидии и гребешки).
  • Избегайте акул, меч-рыбы, королевской макрели и кафельной рыбы, даже если они приготовлены, поскольку они содержат более высокий уровень ртути.
  • The March of Dimes предостерегает от употребления в пищу рыбы, которая может содержать более высокие уровни ПХД. Рыба в этой категории включает лугача, окуня, пресноводного лосося, щуку, форель и судака.

Для получения дополнительной информации о безопасной рыбе посетите CDC или March of Dimes.

Какой вес мне следует набрать?

Набор правильного веса во время беременности за счет сбалансированного питания - хороший признак того, что ваш ребенок получает все необходимые ему питательные вещества и растет здоровыми темпами.

Набор веса должен быть медленным и постепенным. Как правило, вы должны набирать от 2 до 4 фунтов в течение первых 3 месяцев беременности и 1 фунт в неделю в течение оставшейся части беременности.Женщина со средним весом до беременности может рассчитывать набрать от 15 до 35 фунтов во время беременности. Вам может потребоваться набрать больше или меньше, в зависимости от того, имеете ли вы избыточный или недостаточный вес во время беременности. Рекомендации также различаются, если вы вынашиваете более одного ребенка.

Куда уходит весь вес?

  • Детские, 6-8 фунтов
  • Плацента, 2–3 фунта
  • Амниотическая жидкость, 2–3 фунта
  • Ткань груди, 0–3 фунта
  • Кровоснабжение, 3-4 фунта
  • Жировые запасы для родов и грудного вскармливания (остаток веса)
  • Увеличение матки, 2-5 фунтов

ИТОГО: 15-35 фунтов

Что делать, если я набираю слишком много веса?

Постарайтесь вернуть свой вес в норму.Не думайте о том, чтобы похудеть или вообще прекратить набор веса. Вам следует попытаться замедлить прибавку в весе до рекомендованных значений в зависимости от вашего триместра. В течение первого триместра вы должны набрать от 2 до 4 фунтов в сумме; во втором и третьем триместре вы должны набирать 1 фунт в неделю. Попробуйте эти изменения в диете, чтобы набирать вес медленнее:

  • Ешьте подходящего размера и избегайте вторых порций.
  • Выбирайте нежирные молочные продукты.
  • Упражнение; рассматривают ходьбу или плавание в большинстве, если не во все дни
  • Используйте методы приготовления с низким содержанием жира.
  • Ограничьте сладости и калорийные закуски.
  • Ограничьте употребление сладких и сладких напитков.

Что делать, если я не набираю достаточно веса?

Все женщины индивидуальны, и не все получают одинаковую прибыль. Вам следует поговорить со своим врачом, если вы обеспокоены тем, что получаете недостаточно. Увеличению веса могут препятствовать тошнота и утреннее недомогание. Сильная рвота может быть симптомом гиперемезиса беременных, который следует обсудить с врачом.Попробуйте эти изменения в диете, чтобы набрать вес в нужных пределах:

  • Ешьте чаще. Старайтесь есть 5–6 раз в день.
  • Выбирайте питательные и калорийные продукты, такие как сухофрукты, орехи, крекеры с арахисовым маслом и мороженое.
  • Добавьте немного больше сыра, меда, маргарина или сахара в пищу, которую вы едите.

Что мне есть, если я плохо себя чувствую?

Симптомы беременности различаются. У некоторых женщин могут быть проблемы с утренним недомоганием, диареей или запором.Вот несколько советов, как бороться с этими симптомами.

  • Утреннее недомогание: от утреннего недомогания попробуйте съесть крекеры, хлопья или крендели перед тем, как встать с постели. Чаще ешьте небольшими порциями в течение дня. Избегайте жирной, жареной пищи.
  • Запор: увеличьте потребление клетчатки, употребляя в пищу злаки с высоким содержанием клетчатки, а также свежие фрукты и овощи. Также убедитесь, что вы пьете много воды - не менее 10–12 стаканов в день.
  • Диарея: Увеличьте потребление продуктов, содержащих пектин и клетчатку жевательной резинки, чтобы помочь абсорбировать лишнюю воду.Хороший выбор - яблочное пюре, бананы, белый рис, овсянка и очищенный пшеничный хлеб.
  • Изжога: Ешьте небольшими порциями и часто в течение дня, ешьте медленно и тщательно пережевывайте, избегайте острой или жирной пищи и кофеина. Не пейте много жидкости во время еды, пейте жидкости между приемами пищи. Постарайтесь не ложиться после еды и держите голову приподнятой, когда ложитесь.

Тяга нормальная?

Многие женщины испытывают тягу к еде во время беременности, но есть и другие.Если у вас есть тяга к еде, это нормально, если она соответствует здоровой диете и не встречается слишком часто.

Если вы жаждете непродовольственных товаров, таких как лед, стиральный порошок, грязь, глина, пепел или кусочки краски, у вас может быть состояние, известное как пика. Вам следует немедленно обсудить это со своим врачом. Употребление непродовольственных товаров может быть вредным для вас и вашего ребенка и может быть признаком дефицита питательных веществ, например, дефицита железа.

План питания для беременных: Здоровое питание для беременных

Вот общие рекомендации по питанию и то, как вы можете использовать их для планирования приема пищи во время беременности.

MyPlate для беременности и кормления грудью

Возможно, вы помните Пирамиду Food Guide от Министерства сельского хозяйства США (USDA), в которой указано, сколько ежедневных порций вы должны съедать из разных категорий продуктов. Эта пирамида была адаптирована, чтобы стать MyPlate, системой для выбора здоровой пищи, основанной на рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев.

На сайте есть раздел о здоровье и питании для беременных и кормящих женщин с персонализированной системой отслеживания, предлагающей планы питания в зависимости от вашего возраста, роста, веса до беременности, уровня активности и триместра.

MyPlate делит продукты питания на пять основных групп: злаки, фрукты, овощи, белки и молочные продукты, а также масла. Чтобы получить индивидуальный план питания с общими рекомендациями о том, что выбрать из каждой группы, перейдите на ChooseMyPlate.gov.

Образец плана питания для беременных MyPlate

Вот краткий обзор групп продуктов MyPlate и рекомендации по индивидуальному плану.

Этот план выборки разработан для 32-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма, весом 130 фунтов до беременности, во втором триместре беременности и менее 30 минут физической активности в день.(Конечно, ваш план может сильно отличаться.)

Зерна : 7 унций в день
Обычно унция зерен равна одному ломтику хлеба, одной маленькой кукурузной или мучной лепешке, 1 чашке готового к употреблению -Ешьте хлопья или 1/2 стакана вареных хлопьев, риса или макарон. Получайте по крайней мере половину дневного рациона из цельного зерна (например, цельнозерновой хлеб или коричневый рис). Цельные зерна содержат больше всего клетчатки, витаминов и питательных веществ.

Фрукты : 2 чашки в день
Меняйте цвет фруктов, которые вы едите, и по возможности выбирайте свежие, а не замороженные или консервированные.Многие фасованные сорта консервируются в сладкой жидкости, поэтому выбирайте продукты без добавления сахара.

Бонус: клетчатка фруктов помогает предотвратить геморрой и запор, два распространенных побочных эффекта беременности.

Овощи: 3 стакана в день
Свежие овощи вкуснее консервированных или замороженных, и они также являются лучшим выбором, если вы хотите ограничить потребление натрия и избегать консервантов. Но когда дело доходит до клетчатки и витаминов, консервированные и замороженные овощи так же питательны, как и свежие.Для максимального питания меняйте цвет выбранных овощей. Например, брокколи богата фолиевой кислотой, кальцием и витамином B. Сладкий картофель содержит витамин А, витамин С и клетчатку.

Мясо и бобы: 6 унций в день
Это равняется примерно двум порциям, каждая размером с колоду карт. Выбирайте нежирное мясо и ограничьте рыбу до 12 унций в неделю. (Более того, ваш ребенок может подвергнуться воздействию потенциально вредного уровня ртути.)

Молочные продукты : 3 чашки в день
В плане MyPlate 1 чашка молочных продуктов равна 1 чашке молока или йогурта, 1 1/2 унции натурального сыра и 2 унции плавленого сыра.В общем, молочные продукты - отличный источник кальция и белка.

Жиры и масла: 6 чайных ложек в день
Лучшие источники включают масло канолы, оливковое масло, сафлоровое масло, жирную рыбу, авокадо, орехи, семена и оливки. Примечание: авокадо - это фрукт, но он включен в категорию масел, потому что большая часть его калорий поступает из жиров.

Дискреционные калории: 266 в день
В этом образце плана MyPlate предусмотрено 266 дополнительных калорий, которые вы используете по своему усмотрению, но вы должны включить их в свой дневной бюджет калорий.Другими словами, вы можете съесть шарик мороженого или добавить немного сахара в холодный чай без кофеина, но эти дискреционные калории учитываются в вашей дневной сумме (2200 в данном случае).

Создав ежедневный план питания, не пытайтесь набрать точные цифры в каждой категории. Вместо этого стремитесь к среднему значению, которое находится в желаемом диапазоне в течение недели или около того.

По мере того, как беременность прогрессирует, вам нужно есть немного больше, потому что ваши потребности в питании меняются на разных этапах беременности.

Если вы едите примерно столько, сколько рекомендовано для каждой группы продуктов, ежедневно принимаете витамины для беременных и постоянно набираете разумное количество веса (около фунта в неделю во втором и третьем триместрах), вы и ваш ребенок будете хорошо питаться .

Тарелка для здорового питания Harvard

Не все согласны с тем, что MyPlate Министерства сельского хозяйства США является лучшей моделью для правильного питания. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения создали собственное руководство по питанию под названием «Тарелка здорового питания», которое, по их мнению, лучше отражает текущие исследования сбалансированного питания.

Гарвардская тарелка здорового питания делает больший упор на цельнозерновые продукты, рекомендует полезные растительные масла и рекомендует ограничить потребление молока и молочных продуктов одной или двумя порциями в день. Он также предлагает ограничить употребление красного мяса (и полностью отказаться от обработанного мяса) и очищенных зерен, таких как белый хлеб и белый рис.

Тарелка здорового питания также поощряет пить много воды и отказываться от сладких напитков и подчеркивает важность ежедневных упражнений.

Гарвардский план поощряет вас есть больше овощей, потому что большинство американцев не едят достаточно из этой важной группы продуктов.Одно исключение: в отличие от MyPlate Министерства сельского хозяйства США, тарелка для здорового питания не включает картофель в свой список рекомендуемых овощей. Это потому, что картофель содержит быстро перевариваемый крахмал и оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как и сладости.

Какой план питания лучше всего подходит для беременных?

Вы не ошибетесь с MyPlate или тарелкой для здорового питания. Поскольку эксперты не полностью согласны, вы можете ожидать, что в их рекомендациях обнаружатся небольшие различия, но у этих двух планов много общего.

Даже если вы не можете следовать ни одной программе в точности, каждая дает вам то, к чему нужно стремиться, - говорит Алан Р. Флейшман, неонатолог и медицинский директор March of Dimes. Полноценное питание во время беременности может принести огромные дивиденды на всю оставшуюся жизнь вашего ребенка.

«Мы знаем, что некоторые простые диетические изменения могут значительно повысить шансы на рождение здорового ребенка. Например, потребление 400 мкг фолиевой кислоты витамина B каждый день до начала беременности и на ранних сроках беременности значительно снижает риск серьезных родов. дефект головного мозга и позвоночника », - говорит Флейшман.«Плохое питание во время беременности оказывает пожизненное влияние на рост и развитие вашего ребенка. Во время беременности гораздо важнее питаться с умом, чем практически в любое другое время в жизни».

Подходят ли эти планы питания для беременных всем?

Не всегда. Если к вам относится что-либо из следующего или у вас есть другие проблемы, поговорите со своим врачом о ваших личных потребностях в питании.

  • Если у вас значительно избыточный вес, возможно, вам станет лучше с меньшим количеством калорий, но поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества, необходимые вашему ребенку.
  • Если у вас значительно меньше веса, вам нужно получать больше калорий.
  • Если вы подросток, вам тоже понадобится больше.
  • Если вы ожидаете потомства, у вас будут дополнительные потребности в питании.
  • Если у вас развивается гестационный диабет или у вас уже есть диабет, диетолог может помочь вам спланировать свой рацион. Он будет подчеркивать употребление цельных продуктов и получение постоянного количества углеводов с каждым приемом пищи. Вам также необходимо внимательно следить за уровнем сахара в крови и регулярно общаться со своей командой медицинских работников.

Примерное меню для беременных

Вот пример ежедневного меню, специально разработанного для нашей «примерной мамы», с несколькими дополнительными предложениями перекусов. Ваше меню может быть похоже на это, но зарегистрируйтесь на ChooseMyPlate.gov, чтобы получить индивидуальный план.

Завтрак
1/2 стакана дыни
Два яйца, взбитые с 1/4 стакана грибов и болгарским перцем, используя 1 чайную ложку рапсового масла
Один ломтик цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой сливочного масла
1 стакан нежирного молока

Закуска
Одно большое яблоко

Обед
Один средний запеченный картофель с 3/4 стакана чили с фасолью и 2 столовыми ложками тертого сыра чеддер
1 стакан салата из шпината с 1 столовой ложкой сушеной клюквы и 2 столовыми ложками легкой заправки для салата
Два ржаных крекера
1 стакан нежирного молока

Закуска
1/2 стакана молодой моркови
3 стакана легкого попкорна (включая 1 чайную ложку масла)

Ужин
1/2 нарезанного помидора и 1/4 часть авокадо, нарезанный ломтиками
4 унции жареного лосося
1 чашка вареного коричневого риса или киноа
1/2 чашки зеленых бобов, приготовленных
Один мультизерновой рулет
Один апельсин

Закуска
8 унций с низким содержанием жиры t молока
Небольшое овсяное печенье

В этом образце ежедневного меню содержится чуть менее 2200 калорий, включая 3 1/4 чашки овощей, чуть более 2 чашек фруктов, 8 унций мяса и бобов, 7 унций зерна, 3 1/3 стакана молочных продуктов и 2 столовые ложки полезных жиров и масел.

Лучшие упражнения для беременных: тренировки для безопасной беременности

Польза упражнений во время беременности

Упражнения во время беременности творит чудеса. Поднимает настроение, улучшает сон, уменьшает ломоту и боли. Он также подготавливает вас к родам, укрепляя мышцы и повышая выносливость, и значительно упрощает восстановление формы после рождения ребенка.

Исследования показывают, что пренатальные упражнения также могут снизить риск развития гестационного диабета и преэклампсии.Если вам поставили диагноз гестационный диабет, упражнения помогут справиться с этим заболеванием и предотвратить осложнения.

Упражнения настолько полезны, что Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует здоровым женщинам с неосложненной беременностью стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 20–30 минут в день с умеренной интенсивностью большую часть или все дни недели. Идеальная тренировка заставляет ваше сердце биться чаще, сохраняет гибкость, контролирует набор веса и подготавливает ваши мышцы к физическим нагрузкам во время беременности и послеродового периода, не вызывая чрезмерного физического стресса у вас или ребенка.

Перед началом любой программы упражнений всегда консультируйтесь со своим врачом. Если вы получили добро на тренировку, обязательно прислушивайтесь к своему телу. Не переусердствуйте - остановитесь, если вам больно или неудобно.

И прежде чем надеть кроссовки, изучите правила безопасных упражнений для беременных. Многие тренажерные залы и общественные центры предлагают фитнес-классы, разработанные специально для беременных женщин, и имеют инструкторов, которые могут дать квалифицированные рекомендации по безопасному выполнению упражнений.

Следующие ниже действия обычно безопасны для будущих мам, хотя некоторые из них могут не сработать для вас, когда вы приближаетесь к сроку родов.

Кардио для будущих мам

Ходьба : Ходьба, одно из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы для беременных, поддерживает форму, не повреждая колени и лодыжки. Этим также легко заниматься практически в любом месте, не требуется никакого оборудования, кроме хорошей пары поддерживающей обуви, и его можно безопасно делать в течение всех девяти месяцев беременности.

Плавание : Медицинские работники и специалисты по фитнесу поощряют плавание как лучшее и самое безопасное упражнение для беременных.Плавание идеально, потому что оно тренирует ваши большие группы мышц (руки и ноги), оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, уменьшает отеки и позволяет вам чувствовать себя невесомым, несмотря на все лишние килограммы, которые вы несете. Это может быть особенно полезно для женщин с болями в пояснице.

Аэробика : Аэробные упражнения укрепляют ваше сердце и тонизируют ваше тело. А если вы пойдете на занятия для беременных, вы почувствуете дух товарищества с другими будущими мамами и почувствуете уверенность в том, что каждое движение безопасно для вас и вашего ребенка.

Танцы : заставьте сердце биться быстрее, танцуя под свои любимые мелодии в комфорте собственной гостиной или на уроке групповых танцев. Избегайте упражнений, требующих прыжков, прыжков или поворотов.

Бег : Бег трусцой - отличный способ тренировать сердце и повысить выносливость во время беременности. Интенсивность вашего бега в основном зависит от того, являетесь ли вы опытным бегуном или новичком. Если вы новичок, лучше начинать в медленном темпе на более коротких маршрутах, прежде чем постепенно наращивать до 30-минутных пробежек.

Гибкость и силовые тренировки для будущих мам

Йога : Йога может поддерживать мышечный тонус и сохранять гибкость при минимальном воздействии на суставы. Но чтобы дать сердцу тренировку, вам, возможно, придется добавить прогулку или плавание несколько раз в неделю.

Растяжка : Растяжка - отличный способ сохранить гибкость и расслабление, а также предотвратить мышечное напряжение. Добавьте растяжку к своим сердечно-сосудистым упражнениям, чтобы получить полноценную тренировку.

Тренировка с отягощениями : Если вы принимаете необходимые меры предосторожности и используете хорошую технику (то есть медленные, контролируемые движения), силовые тренировки являются отличным способом тонизировать и укреплять мышцы. Укрепление сил во время беременности поможет подготовить вас ко всему, что вы скоро будете делать по лифтингу!

Подробнее:

Упражнение для беременных для начинающих

Упражнения для облегчения боли и облегчения родов

Когда не заниматься спортом во время беременности

Не набирать вес во время беременности: причины, что есть

Для большинства женщин набор веса во время беременности наступает легко.Но для других проблема не в том, чтобы набрать слишком много веса, а в том, чтобы набрать недостаточно. Вот как правильно набрать вес во время беременности и когда пора обратиться к врачу.

Почему я не набираю вес во время беременности?

Ряд факторов может способствовать тому, что вы не наберете достаточно веса, когда вы этого ожидаете. Причины медленного набора веса во время беременности или его отсутствия включают:

Что считается слишком незначительным набором веса во время беременности?

В течение первого триместра беременности вам вообще не нужно набирать вес.Вы даже можете сбросить несколько фунтов. Обычно это нормально, если вы восполняете это позже, во время беременности.

Однако прибавка в весе во время беременности должна серьезно увеличиться ко второму триместру. Наименьшее количество веса, которое вы должны набрать во время беременности, зависит, помимо других факторов, от того, сколько вы весили до зачатия. Если у вас был более высокий индекс массы тела (ИМТ) до беременности, вам обычно нужно набирать меньше веса, чем если бы вы начали беременность с более низким.

Ко второму триместру вы должны стремиться набрать следующее:

  • Недостаточный вес (ИМТ менее 18,5) до беременности: Примерно 1 фунт в неделю (для общего веса от 28 до 40 фунтов во время беременности)
  • Нормальный ИМТ ( От 18,5 до 24,9) до беременности: Менее 1 фунта в неделю (для всего от 25 до 35 фунтов во время беременности)
  • Избыточный вес (ИМТ от 25 до 29,9) до беременности: Около 0,6 фунта в неделю (для всего от 15 до 25 фунтов во время беременности)
  • Ожирение (ИМТ 30 и более) до беременности: Около 0.5 фунтов в неделю (от 11 до 20 фунтов во время беременности)

Если вы вынашиваете близнецов, вам нужно набрать примерно на 50 процентов больше веса (плюс-минус, опять же, в зависимости от вашего веса до беременности).

Что произойдет, если вы не наберете достаточно веса во время беременности?

Недостаточный набор веса во время беременности может подвергнуть вас и вашего ребенка большему риску осложнений. Младенцы, чьи матери слишком мало набирают вес во время беременности, с большей вероятностью:

У некоторых детей, рожденных маленькими, могут быть проблемы с грудным вскармливанием и повышенный риск заболеваний и пропусков вех развития.

Отсутствие прибавки в весе в первом триместре обычно является нормальным явлением. У крошечных плодов крошечные потребности в питании.

То же самое неверно, если вы не наберете рекомендуемую прибавку в весе ко второму триместру. По мере того, как ваш ребенок становится больше, потребность в калориях и питательных веществах возрастает. Чтобы не отставать, вам нужно постепенно увеличивать вес.

Как набрать больше веса во время беременности

Звучит очевидно, но стоит повторить.Если вы потребляете рекомендованные калории во время беременности и недостаточно быстро набираете вес, вам следует есть больше.

Легче сказать, чем сделать, но постарайтесь не нервничать, если вы не набираете желаемый вес. Ваш врач или диетолог может помочь составить для вас план питания.

А пока вот несколько советов, которые помогут вам набрать больше веса во время беременности:

Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ

Если вы потеряли аппетит, сосредоточьтесь на высококачественных калориях в небольших упаковках, заполненных полезными для здоровья веществами. жиры, белок и клетчатка.Богатые питательными веществами варианты включают:

  • Авокадо
  • Орехи и ореховое масло
  • Жирная рыба (например, лосось)
  • Оливковое масло
  • Фасоль
  • Горох
  • Цельнозерновой хлеб, крупы и макароны
  • Овсянка
  • Коричневый рис
  • Постное мясо или птица
  • Обычный греческий йогурт
  • Сухофрукты
  • Яйца
  • Сыр

Добавьте калорийный пунш к своим блюдам

Попробуйте дозировать блюда с дополнительной столовой ложкой высококалорийного оливкового масла, сливочного масла и пр. сливочный сыр, сметана или сыр.Или бросьте пару ложек сухого молока в горячую кашу или яичницу.

Некоторые исследования показывают, что добавление протеиновых добавок к еде может помочь вам набрать вес. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете правильное количество, так как чрезмерное потребление белка может ограничить рост ребенка.

Правильно питайтесь

Важно пить много воды во время беременности, чтобы избежать обезвоживания. А фрукты и овощи являются основным продуктом здоровой диеты при беременности. Они снабжают вашего ребенка фолиевой кислотой - витамином, который помогает формировать здоровые клетки и снижает риск врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника.

Тем не менее, как напитки, так и низкокалорийные блюда могут подавить ваш аппетит. Вместо того, чтобы начинать трапезу с салата или большого стакана воды, оставьте напитки и зелень после основного блюда.

Не переходите на нездоровую пищу

Хотя может возникнуть соблазн восполнить дефицит калорий с помощью пончиков, постарайтесь противостоять этому желанию. Обработанные, сладкие или жирные продукты увеличивают вес, но не улучшают питание. Прямо сейчас вам и вашему ребенку нужно и то, и другое.

Ешьте чаще

Старайтесь не пропускать приемы пищи, даже если вас тошнит.Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, попробуйте есть шесть небольших перекусов каждые два часа или около того. Небольшие частые приемы пищи также помогают бороться с утренним недомоганием.

Не хочется есть? Сделайте себе густой смузи и добавьте в него ростки пшеницы.

Компенсация за физические упражнения

Регулярно выполняете физические упражнения? Физические упражнения во время беременности в большинстве случаев полезны для вашего здоровья и вашего ребенка. Просто не забудьте обсудить со своим практикующим вашу фитнес-программу и убедиться, что вы едите достаточно, чтобы достичь своих целей по калориям.

Чтобы компенсировать потливость, ешьте богатую питательными веществами закуску во время тренировки. Это особенно важно, если ваша тренировка включает упражнения высокой интенсивности или длится более 45 минут.

Когда обращаться к врачу

Иногда сильная и продолжительная тошнота и рвота могут помешать вам набрать вес во время беременности. Если вы относитесь к 1–3 процентам женщин, у которых развивается гиперемезис беременных, возможно, ваш ребенок не получает жизненно важные питательные вещества и витамины, необходимые для роста.У вас также может быть обезвоживание, что может быть проблемой как для вас, так и для вашего ребенка.

Обязательно сообщите своему врачу, если у вас тяжелое утреннее недомогание. Признаки гиперемезиса беременных включают неспособность сдерживать прием пищи или жидкости и потерю веса. Ваш практикующий врач может прописать вам изменения в образе жизни или лекарства, которые помогут вам справиться с этим заболеванием.

Наконец, если вы в прошлом боролись с расстройством пищевого поведения, может быть сложно принять прибавку в весе во время беременности. Честно поговорите со своим практикующим о расстройствах пищевого поведения в прошлом или настоящем.Он или она может порекомендовать обратиться к зарегистрированному диетологу, имеющему опыт лечения расстройств пищевого поведения, для получения дополнительных рекомендаций. Создание поддерживающей команды может упростить обращение за помощью, когда она вам понадобится. Помните, что набор веса необходим для роста и здоровья вашего ребенка.

Если вы боретесь с увеличением веса во втором триместре беременности, проконсультируйтесь с врачом. Ваш практикующий или зарегистрированный диетолог может предложить инструменты, которые помогут вам поддерживать нормальный набор веса.

Как набрать вес во время беременности

Понятно, что большое внимание уделяется тому, чтобы вы не набирали слишком много веса во время беременности, поскольку более 50% беременных женщин набирают больше, чем запланировано.Однако некоторым беременным действительно нужно набрать больше веса, чем они набрали. Фактически, исследования показывают, что примерно 20% беременных женщин могут не набрать достаточно веса, чтобы обеспечить их растущим младенцем и телом беременных.

Кроме того, исследования показывают, что недостаточный набор веса представляет собой серьезный риск для ребенка, включая низкий вес при рождении, меньшую вероятность кормления грудью и повышенную вероятность смерти в младенчестве. Если у вас недостаточный вес и / или возникают проблемы с набором веса, вот несколько советов, которые помогут вам набрать вес там, где это необходимо.

Обратите внимание, что вам всегда следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свои пищевые привычки и перед началом приема любых пищевых добавок.

Ешьте чаще

Иногда вы не набираете вес во время беременности, потому что ваш желудок настолько раздавлен, что вы не можете добавлять лишние калории в пищу, не чувствуя себя плохо. Если есть меньше, но чаще, у вас есть возможность добавлять дополнительные калории в течение дня. Это также может помочь при некоторых жалобах на беременность, таких как тошнота и изжога.

Носите еду с собой

Чтобы перекусить в течение дня, попробуйте взять с собой еду. Подумайте о высококалорийных продуктах, которые легко носить с собой, не требуя подготовки. Например, возьмите с собой морковные палочки или орехи, например миндаль. Вы также можете добавить сухофрукты, как в тропической смеси. Если у вас есть место, где можно хранить холодную пищу, попробуйте йогурт или сыр с фруктами. Чеддер отлично подходит для нарезанных яблок или груш.

Фрукты - отличная закуска. Положите в сумочку банан или апельсин, чтобы напомнить себе, что нужно поесть.Сочетайте его с миндалем или другой горсткой орехов, чтобы получить больше белка.

Пей свои калории

Если у вас проблемы с приемом пищи или у вас проблемы с калорийностью в течение дня, подумайте о том, что вы пьете, как дополнительный способ увеличить количество калорий. На самом деле известно, что употребление высококалорийных напитков способствует увеличению веса. Самый простой способ сделать это - заменить воду на молоко или сок.

Приготовьте и возьмите с собой смузи и пейте его в течение дня.Добавьте протеиновый порошок в коктейли, чтобы получить немного калорий.

На самом деле он не отличается по вкусу, но он может добавить калорий из белка. Это могут быть фруктовые и овощные смузи, которые также помогут вам получить необходимые витамины и минералы.

Не отказывайтесь от здоровой диеты

Вы можете подумать, что вам следует сосредоточиться на жареной, обработанной и жирной пище, чтобы набрать вес. Тем не менее, хотя время от времени есть сладости и продукты с высоким содержанием жира - это нормально, исследования показывают, что беременные с недостаточным весом с большей вероятностью наберут оптимальный вес для беременных, соблюдая здоровую диету, например, много овощей, фруктов, картофеля, постного мяса и цельнозерновые.

Добавить дополнения

Попробуйте добавлять протеиновые порошки в пищу для получения дополнительных калорий. Их также можно добавлять в коктейли. Если порошковые добавки вам не нравятся, вы также можете использовать батончики.

Сегодня существует множество диетических батончиков, в том числе предназначенных специально для беременных. Различные продукты содержат множество ингредиентов, чтобы удовлетворить потребности почти всех, включая вегетарианские и веганские блюда.

Сколько веса вам следует набрать?

Вообще говоря, большинству женщин рекомендуется набрать от 25 до 35 фунтов во время беременности.Его должно быть немного больше, если у вас был недостаточный вес для начала, и немного меньше, если у вас был избыточный вес, когда вы забеременели. Если вы ожидаете многоплодия, вам нужно будет набрать больше веса, а прибавка в весе в первые 24 недели беременности имеет решающее значение для более здорового ребенка.

Слово Verywell

Набор достаточного (но не слишком большого) веса во время беременности важен для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка. Если вас беспокоит отсутствие набора веса, проконсультируйтесь с акушером или врачом.Они могут дать вам более точную информацию о том, какой вес вам следует стремиться набрать, и помогут разработать эффективный план питания для достижения ваших целей. При необходимости они также могут направить вас к диетологу или диетологу.

Как избежать набора веса во время беременности

Поздравляю, будущая мама! Конечно, вы в восторге от маленькой булочки, растущей в вашей духовке, но вам все равно не хочется выглядеть так, будто вы съели целую хлебозавод. Вне зависимости от того, находитесь ли вы в первом или третьем триместре, вот несколько советов, которые следует помнить, чтобы предотвратить чрезмерное увеличение веса во время беременности.

Что ожидается?

Каждая беременная женщина наберет вес. Для людей со здоровой массой тела перед беременностью от 25 до 35 фунтов является нормой. Те, кто имеет недостаточный вес, могут набрать около 40 фунтов, а те, у кого избыточный вес, набирают в среднем 20 фунтов. Однако ожидайте переменные. Многие женщины со средним весом могут набрать от 45 до 60 фунтов во время беременности, но у них нет проблем с родами или сбросом веса позже.

Еда для двоих

Пока вы выращиваете человека, этот маленький ребенок в разы меньше взрослого, поэтому нет необходимости кормить его, как ребенка.Во время беременности вам нужно дополнительно 150 калорий в день в течение первых нескольких месяцев и дополнительно 300 калорий в день до конца беременности.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые, способны насытить вас и заставить вас чувствовать себя сытым дольше. Ешьте такие продукты, богатые клетчаткой, каждые несколько часов, чтобы предотвратить приступы голода, из-за которых вы испытываете тягу к высококалорийным перекусам.

Как удовлетворить тягу

Каждый раз, когда вы едите, это возможность накормить организм и помочь вырастить здорового ребенка.Если вы всегда выбираете продукты с высоким содержанием сахара и жира, подумайте, как это может повлиять на ваш маленький сверток. Тем не менее, вы беременная женщина с потребностями, поэтому найдите питательные альтернативы той пище, которую вы хотите. Взбейте это 150-калорийное мороженое из манго вместо того, чтобы тянуться к покупной пинте, или приготовьте поленту из лебеды из помидоров, базилика и моцареллы, когда вам захочется отправиться в ближайшую пиццерию. Но, как и все в жизни, дайте себе возможность побаловать себя.

Просто продолжай двигаться

Если вы занимались спортом до беременности, обычно можно продолжить, но сначала обязательно посоветуйтесь с врачом.Самое главное, прислушивайтесь к своему телу. Усталость, снижение чувства равновесия, тошнота и мышечные боли могут затруднить бег, как раньше; просто делай, что можешь. Также не забудьте включить силовые тренировки, поскольку мышечная масса сжигает калории - вот 10-минутная программа силовых тренировок йоги, которую вы можете выполнять дома. Если вы раньше не тренировались, но хотите начать, снова поговорите со своим врачом, прежде чем начинать. Она, вероятно, порекомендует сосредоточиться на мягких типах движений, таких как ходьба, неторопливое плавание, силовые тренировки с легкими весами и йога, а также на занятиях и видео, специально предназначенных для беременных женщин.

Вот несколько коротких видеороликов, по которым вы можете следить:

Попади в сено

Между тем, как просыпаться каждый час, чтобы сменить позу или пописать, или бодрствовать, думая о детских именах и о том, в какой цвет красить детскую, крепкий ночной сон - трудная задача, когда вы собираетесь стать мамой. Но недостаток Z способствует увеличению веса, замедляя метаболизм, заставляя вас есть больше и заставляя вас чувствовать себя слишком усталым, чтобы тренироваться. Восполните прерванный сон, прыгнув в постель раньше или вздремнув в течение дня.

Следить за

Если килограммы растут, а вы не знаете почему, следите за потреблением калорий, записывая все в дневник питания и фитнеса. Это заставит вас понять, как эти дополнительные горсти M&M действительно складываются, напомнит вам отмерять размеры порций всего, что вы едите, и будет честным в отношении того, сколько ложек макарон и сыра вы действительно едите.

Да, балуйся!

Вы знаете, что выбор фруктов или греческого йогурта - более ответственный вариант, когда дело доходит до утоления голода во время беременности, но это не значит, что вы никогда не должны уступать своим ненасытным пристрастиям.Если вы откажетесь от сырной пиццы или горячего мороженого с фруктовой помадкой, вы просто захотите этого еще больше, что может привести к перееданию. Большую часть времени ешьте здоровую пищу и позволяйте себе небольшое удовольствие несколько раз в неделю (или даже каждый день), чтобы подавить тягу.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Grace Hitchcock

Можно ли похудеть во время беременности? Как оставаться в безопасности

Увеличение веса - естественная часть беременности.Женщины, которые до беременности имели избыточный вес, могут беспокоиться о том, как это может повлиять на их беременность, и задаваться вопросом, безопасно ли худеть в это время.

По мере роста ребенка и изменения тела женщины во время беременности она естественным образом набирает вес. Увеличение объема крови, околоплодных вод и рост ребенка приводят к довольно стабильному увеличению веса на протяжении всей беременности.

В большинстве случаев женщинам с избыточным весом или ожирением все же следует набрать вес во время беременности.Однако они могут использовать безопасные методы, чтобы уменьшить проблемный жир и избежать возможных осложнений, связанных с весом.

В этой статье мы обсуждаем, следует ли женщинам худеть во время беременности, и предлагаем безопасные методы уменьшения жировых отложений и сведения к минимуму риска потенциальных осложнений.

Поделиться на Pinterest Вместо того, чтобы худеть, врачи рекомендуют сосредоточиться на получении достаточного количества питательных веществ и физических упражнениях во время беременности.

Врачи обычно не рекомендуют худеть женщинам во время беременности.Вместо этого они побуждают беременных женщин сосредоточиться на получении достаточного количества питательных веществ и физических упражнениях, чтобы сохранить здоровье себя и ребенка.

Авторы метаанализа 2015 года проанализировали шесть исследований и пришли к выводу, что в целом врачи не должны рекомендовать снижение веса женщинам с ожирением во время беременности. Они предполагают, что похудание в это время может увеличить риск осложнений для малыша.

Если до беременности женщина страдала избыточным весом или ожирением, врач может посоветовать, как избежать возможных осложнений.В идеале женщина должна попытаться сбросить лишний вес до того, как забеременеть.

По словам доктора Джонса из Университета штата Юта, женщинам с избыточным весом на 60 фунтов (фунт) и более, возможно, не нужно набирать вес для здоровой беременности. Плод может использовать запасы жира своего тела для получения энергии.

Если женщина не набирает вес во время беременности, она обычно теряет запасы жира. После беременности она может, естественно, иметь меньшую массу тела, чем до беременности.

Некоторые женщины могут обнаружить, что они худеют без намерения в течение первого триместра беременности из-за тошноты или утреннего недомогания.Женщины, которые испытывают тяжелое утреннее недомогание, могут захотеть поговорить с врачом о том, как получить достаточно питательных веществ. Увеличение веса обычно происходит, когда беременность достигает второго триместра, и женщина начинает чувствовать себя лучше.

Поделиться на Pinterest Соблюдение здоровой диеты и регулярная физическая активность улучшат здоровье ребенка.

По данным March of Dimes, большинству женщин во время беременности необходимо дополнительно 300 калорий в день. Это количество калорий соответствует 2 стаканам молока или протеиновому батончику и фрукту.

Женщинам с очень низким весом может потребоваться увеличить потребление калорий больше, чем это, в то время как тем, у кого избыточный вес, возможно, вообще не нужно увеличивать потребление калорий.

Здоровое питание и регулярная физическая активность помогут улучшить общее состояние здоровья беременной женщины и здоровье ребенка. Женщины могут естественным образом похудеть в результате этих изменений в образе жизни, но они не должны делать их с целью похудания.

The March of Dimes предлагает недельное меню с примерами здорового питания во время беременности.

Помимо правильного питания, женщина должна поговорить со своим врачом о физической активности во время беременности. Упражнения не только сжигают калории, но и снимают стресс. Важно обсудить физические упражнения с врачом, поскольку они могут быть небезопасными при определенных беременностях.

Хотя рекомендации могут отличаться, многие эксперты рекомендуют 30 минут активности в день в большинство дней недели, если врач не посоветует иное. Эти мероприятия могут включать ходьбу, плавание, езду на велосипеде и аэробику.

Врачи рекомендуют беременным женщинам избегать контактных видов спорта и тренироваться на большой высоте. На более поздних сроках беременности также лучше избегать упражнений, предполагающих лежачее положение на спине, поскольку это может повлиять на приток крови к плоду.

Ожидаемая прибавка в весе во время беременности будет зависеть от веса женщины до беременности и от того, сколько детей она ждет. Женщина, беременная двойней, наберет больше веса во время беременности, чем если бы она была беременна одним ребенком.

Женщины могут использовать свой начальный индекс массы тела (ИМТ), чтобы определить, какой вес они должны ожидать набрать. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором ИМТ, чтобы вычислить свой ИМТ здесь.

Ниже приведена таблица с указанием того, сколько веса женщина должна набрать во время беременности на основе ее ИМТ до беременности.

Недостаточный вес (ИМТ менее 18,5) Здоровый вес (ИМТ от 18,5 до 24,9) Избыточный вес (ИМТ от 25 до 29,9) Ожирение (ИМТ 30 или выше)
Одинокий ребенок 28 –40 фунтов 25–35 фунтов 15–25 фунтов 11–20 фунтов
Twins 50–62 фунтов 37–54 фунтов 31–50 фунтов 25–42 фунтов

Врачи обычно не рекомендуют женщинам сосредотачиваться на похудании во время беременности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *