Что такое раздельное питание для похудения меню: Раздельное питание для похудения: меню на неделю, таблица

Содержание

суть, продукты, меню для похудения

Система раздельного питания представляет собой не только диетический рацион для борьбы с лишним весом, но и принципы употребления пищи для укрепления здоровья и достижения долголетия. Хоть сам рацион был разработан почти 100 лет назад, до сих пор медики не сошлись во мнениях относительно его эффективности.

Что собой представляет раздельное питание

Диета основывается на концепции правильного сочетания еды и необходимых для ее переваривания ферментов. Согласно такому взгляду определенной пище для полноценного усвоения необходимы специфические биологически активные соединения, вырабатываемые органами пищеварительного тракта. Для переваривания белков нужны протеиназы, жиров – липазы, углеводов – карбогидразы и т. д.

Раздельное питание основывается на употреблении полезной пищи

Если же в организм поступает пища, содержащая значительное количество питательных веществ из разных групп, в пищеварительном тракте развиваются патологические процессы:

  • замедление обмена веществ;
  • интоксикация организма;
  • усиление процессов брожения в кишечнике;
  • чрезмерное образование газов.

Диетический рацион расценивается также как способ профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта. Придерживаясь раздельного питания можно предотвратить развитие гастрита, язвенной болезни желудка или 12-перстной кишки, панкреатита, колита. Также рацион рекомендован лицам, болеющим атеросклерозом сосудов, неинсулинозависимым сахарным диабетом.

Ключевое условие – совместимость пищи

Генри Шелтон, автор диетического рациона, выдвигает идею совместимости пищи между собой, основанной на особенностях условий ее переваривания – все продукты делят на биологически совместимые и несовместимые. Первые можно всячески комбинировать между собой, вторые же смешивать категорически запрещено.

Требования к времени приема пищи

Придерживаясь диетического рациона необходимо строго соблюдать временные интервалы между приемами пищи. Минимальный промежуток между приемами еды должен быть не менее 2 ч. Именно это время требуется для предотвращения смешивания пищи в желудочно-кишечном тракте.

Раздельное питание как способ нормализации веса

Физиологически при голодании или выполнении физических нагрузок для восполнения потерь энергии организмом первостепенно используются углеводы. Расщепление жиров происходит лишь после достижения определенного уровня содержания углеводов. Для похудения необходимо перевести организм в режим расщепления жировых запасов вместо израсходования углеводных резервов.

При критическом голодании и при истощении жировых запасов для компенсации затрат энергии организм начинает расщеплять белки – состояние угрожает здоровью.

Достичь расщепления жиров можно, снизив калорийность дневного рациона или увеличив расход энергии. Но оптимальным вариантом является одновременное соблюдение обоих требований.

Однако, после длительного голодания организм первым делом питается восстановить резервные запасы питательных веществ. В ходе этих процессов активируется механизм гиперкомпенсации – жира отлаживается больше, чем было до начала соблюдения диетического рациона.

Правила сочетания продуктов питания

Суточное меню должно соответствовать следующим правилам:

  1. Мясо и рыба должны быть только постными, а употреблять их можно лишь с зелеными овощами, не содержащими крахмал.
  2. Зерновую пищу и бобы можно есть только в комбинации со свежими овощами или растительными маслами.
  3. Крахмалосодержащие овощи можно совмещать лишь с редисом и брюквой.
  4. Хлеб, являющийся самостоятельным блюдом, должен комбинироваться только с оливковым маслом и зеленью.
  5. Запрещено употреблять животный жир.
  6. Яйца можно комбинировать только с зелеными овощами.
  7. Безкрахмальные овощи являются основой дневного рациона.
  8. Свежие овощи можно сочетать с растительными маслами.
  9. Можно комбинировать между собой кислые виды фруктов и томаты, однако употреблять их нужно исключительно в 1-ю половину дня.
  10. Грибы можно комбинировать с пищей любого происхождения.

Среднестатистический взрослый человек должен употреблять 1,5-2 л жидкости в сутки. Но диетическим рационом ограничения к объёму выпитой за сутки жидкости не выдвигаются, что может негативно повлиять на работу почек и стать причиной развития ряда заболеваний мочевыделительной системы.

Суточное меню должно строго соответствовать требованиям совместимости продуктов

Принципы диетического рациона подразумевают выделение некоторых продуктов в отдельные группы, несовместимые с любой другой пищей. Нужно категорически избегать смешивания такой еды с другими продуктами.

Несовместимая пища

К пище, которая не может сочетаться с любой другой, относятся молоко и кисломолочные продуты. Из-за того, что они сворачиваются в желудке под действием соляной кислоты, их сочетание с другой едой значительно усиливает процессы брожения и гниения в желудочно-кишечном тракте. Употребление молока и кисломолочных продуктов должно ограничиваться 1-1,5 л в неделю.

Несмотря на ограничение в употреблении молочной пищи, диетический рацион разрешает смешивать молочные продукты между собой. Так нежирный творог, являющийся самостоятельным блюдом, может быть смешан с кефиром или молоком.

Правила приема пищи

Диетический рацион также выдвигает ряд требований к самому процессу приема еды. Их суть такова:

  • во время приемов еды употребление воды категорически запрещено;
  • вся пища должна быть тщательно пережёвана;
  • вся мясная еда должна употребляться только мелкими кусочками;
  • запрещено есть слишком горячую или холодную пищу, поскольку она травмирует оболочки желудочно-кишечного тракта;
  • нельзя есть разогретые блюда.

Согласно требованиям диетического рациона, на сам процесс употребления пищи должно быть выделено не менее 10 минут. Слишком быстрый прием еды может повредить стенку пищевода или желудка, отрицательно влияет на процессы секреции пищеварительных ферментов, нарушает моторику пищевода и желудка.

Для похудения крайне важно употреблять пищу не спеша

Для снижения веса необходимы минимум 4 приема пищи в течение суток. При желании можно увеличить их кратность до 6, но при этом нужно уменьшить порции. Такое дробное питание позволяет поддерживать поступление питательных веществ через одинаковые временные промежутки. Последний прием пищи должен быть за 3 ч до ночного сна.

Запрещенная пища

Диета категорически запрещает употребление копчёностей, жареной, вяленой и слишком острой пищи. Также диетический рацион запрещает сыроедение, поскольку необработанное кулинарным путем мясо или рыба может быть источником паразитов, вызвать тяжелые отравления. Также исключается вегетарианство, поскольку подобный рацион не способен обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Противопоказания к раздельному питанию

Система раздельного питания имеет ряд противопоказаний. К ним относятся:

  • заболевания желудочно-кишечного тракта в острой фазе;
  • аллергия на пищевые продукты;
  • заболевания печени и желчного пузыря;
  • подагра;
  • недостаточность ферментов поджелудочной железы;
  • сахарный диабет;
  • период восстановления после оперативного вмешательства.

Диетический рацион не подходит для женщин, кормящих грудью, поскольку такое питание не способно полностью обеспечить организм ребенка питательными веществами, является изнурительным для матери. В редких случаях возможно развитие проблем с лактацией.

Рацион на каждый день недели

Указанное меню является примерным. При желании можно самостоятельно разработать рацион, основываясь на индивидуальных вкусовых предпочтениях. Ключевым условием является соблюдение правил совместимости пищи.

  • Понедельник. Завтрак – овсянка без сахара, яблоко, 1 стакан несладкого чая. Полдник – 1 банан. Обед – филе куриное отварное и овощной салат. К ужину – омлет и зеленые овощи.
  • Вторник. К завтраку – гречка на воде и чай без сахара. Полдник – 2 яблока. Обед – вареная нежирная рыба и свежие овощи. Ужин – манная каша на воде.
  • Среда. 1 прием пищи – овсяные хлопья, чай без сахара. 2 прием пищи – фруктовый салат.
    Обед – тушеное нежирное мясо с овощами. К ужину – отварная рыба и овощной салат.
  • Четверг. На завтрак пшеничная каша и несладкий чай или некрепкий кофе без сахара. 2 прием пищи – 1 банан или 2 яблока. На обед – вареная говядина с гречкой. К ужину – бисквит и чай.
  • Пятница. 1 прием пищи – овсяная каша с несладким чаем. На полдник – овощной или фруктовый салат. К обеду – печеная рыба и овощи, приготовленные на пару. 3 прием пищи – овощное рагу.
  • Суббота. Завтрак – омлет с зеленью и некрепкий кофе. Полдник – 2 яблока. 3 прием пищи – вареная говядина с овощами. На ужин – нежирный творог.
  • Воскресенье. 1 прием пищи – гречневая каша с овощами. Полдник – фруктовый салат. Обед – вареная рыба и брокколи. 4 прием пищи – печеные яблоки.

Концепция раздельного питания предполагает регулярный прием пищи строго в соответствии с принципами ее биологической сочетаемости. Однако подобная система не имеет однозначной поддержки среди медицинских специалистов.

В любом случае, перед тем, как приступить к диете, необходимо проконсультироваться с доктором.

Видео

Также интересно почитать: диета при геморрое для женщин

меню на неделю, правила и таблица

Правильное питание — залог здоровья. Но к сожалению, даже при правильном питании не всем удается сохранять замечательную фигуру. Это связано с тем, что все процессы, происходящие в организме индивидуальны. Но диетологи все же нашли выход из ситуации, и разработали такую систему питания, при которой не наносится ущерб здоровью, а вес быстро снижается. Эта система получила название – раздельное питание для похудения.

Содержание

Что такое раздельное питание

Автором этой теории является американский диетолог Г. Шелтон. Главная цель этой системы заключается в снижении веса, основанном на химических реакциях, протекающих в организме. Ученому в ходе исследований удалось выяснить, что некоторые продукты, которые употребляет человек каждый день, попросту несовместимы. Именно по этой причине организм начинает накапливать лишний вес. Шелтон утверждает, что при правильном подборе продуктов можно сбалансировать свой рацион и не только сохранить идеальный вес и здоровье, но и даже избавиться от лишнего.

Основы такой системы питания

Эта система питания основана на нескольких принципах сочетания продуктов. К принципам раздельного питания для похудения относятся:

  1. Разделение продуктов на несколько подгрупп. Среди них стоит выделить продукты с большим содержанием: углеводов и жиров. А также сладкие, кислые продукты и те, в которых содержится большое количество крахмала;
  2. Такие продукты, как: дыня, молоко, арбуз и банан – плохо сочетаемые. Их лучше употреблять по отдельности;
  3. За один прием пищи нельзя употреблять продукты, относящиеся к одной группе;
  4. Для поддержания уровня глюкозы в крови можно употреблять мед;
  5. Основа рациона – продукты богатые клетчаткой. К ним относятся: зелень и овощи;
  6. Жиров и углеводов в рационе должно быть по минимуму;
  7. Нельзя употреблять в пищу консервированные продукты и полуфабрикаты, а также фастфуд;
  8. Лучше всего выбирать для питания те продукты, которые не нужно подвергать термической обработке.

Меню при раздельном питании

Такая система питания предусматривает полное разделение белков и жиров, а также углеводов и кислых фруктов. Такой подход, по мнению эксперта, позволяет снизить вес. Также запрещено сочетать сахар и крахмал, белки и сахар.

При составлении меню по этой системе питания в рацион необходимо включать 3 различных группы белков, а также пять различных вариантов овощей и фруктов. Кроме этого, в рацион должно входить много каш и злаков.

День лучше всего начинать с завтрака в виде каши или салата. В качестве ланча лучше всего подойдут свежие фрукты и овощи, в случае если их не оказалось под рукой, то можно воспользоваться ягодами. На обед оптимальным решением будет съесть продукт из белковой группы в сочетании с овощным салатом. Полдник предусматривает наличие в дневном рационе продуктов молочной группы. Если вы не любите молоко или творог, то лучше всего заменить их свежими фруктами. На ужин можно съесть овощи. Их можно сварить, стушить или же употреблять в сыром виде.

Раздельное питание для похудения

Чаще всего при использовании системы раздельного питания для похудения диетологи рекомендуют своеобразную девяносто дневную диету. Ее суть заключается в том, что весь период разделен на несколько циклов. По мнению специалистов, оптимальная длина цикла – четыре дня. По сути, такая система — это комплекс из монодиет, так как в первый день лучше всего употреблять только белковую пищу, во второй – продукты с высоким содержанием крахмала, в третий – углеводы, ну а на четвертый день – витамины. 

Рассчитать примерный рацион поможет таблица совместимости продуктов при раздельном питании. С ее помощью вы с легкостью сможете подобрать для себя оптимальные комбинации продуктов.

По мнению диетологов те, кто будут усердно придерживаться этой системы питания 90 дней, и при этом сочетать ее с минимальными физическими нагрузками могут потерять до 25 килограмм веса. 

Также одним из вариантов похудения на этой системе питания является ее соблюдение в течение семи дней. Но за этот период вам удастся сбросить всего около пяти килограмм.

Однако результат в каждом случае неповторим. Так как организм каждого человека индивидуальный и поэтому в первую очередь нужно ориентироваться на свои чувства и состояние своего здоровья.

Примерное меню на неделю:

Меню раздельного питания для похудения
  Завтрак  Ланч Обед Перекус Ужин
День 1 Овсянка. Банан. 150 грамм овощного салата, 100 грамм утиной грудки. Стакан йогурта. Рагу из овощей.
День 2 2 варенных яйца. 200 грамм клубники. 200 грамм супа на курином бульоне. Сушеные яблоки. Отварные овощи.
День 3 200 грамм гречки. Ломтик дыни. Соте из овощей. Стакан кефира. 100 грамм тушеной говядины.
День 4 Банан. Стакан ряженки. 150 грамм жареного окуня с овощами. 20 грамм лесного ореха. Овощной суп.
День 5 100 грамм риса. Апельсин. Паста с овощами. 200 грамм слив. Овощной салат с мидиями.
День 6 Стандартная порция овощей Стандартная порция овощей Стандартная порция овощей Стандартная порция овощей Стандартная порция овощей
День 7 Кукурузные лепешки с овощами (такос). Йогурт. 100 грамм отварной баранины и овощной салат. 1 киви. Овощная паста.

Рецепты:

  1. Самый простой рецепт приготовления овсянки:
    • 1 стакан овсянки;
    • Пол стакана воды;
    • Соль.

    Хлопья залить водой, и варить в течение 5 минут постоянно помешивая.

  2. Вкуснее всех такос, рецепт приготовления:

    • 1 кукурузная лепешка;
    • 1 болгарский перец;
    • 1 помидор;
    • 1 огурец;
    • Соль.

    Овощи почистить, мелко нарезать и тушить в сковороде в течение 15 минут. Готовые овощи завернуть в кукурузную лепешку и посолить.

таблица, меню, совместимость продуктов, отзывы

 

Уникальная система раздельного правильного питания

Раздельное питание – это и есть целая отдельная, совершенно несмешиваемая еда самых разных по-своему  химическому составу продуктов, а уже иными словами, это употребление некоторых совершенно определенных продуктов в разные приемы пищи притом еще и через определенные промежутки времени. Так особым вариантом правильного раздельного питания является употребление в пищу разных групп продуктов (таких как мясные, молочные, овощные продукты и др.) естественно в разные дни.

 

Кроме того именно Раздельное питание основано на верных представлениях о совместимости и полной несовместимости различных продуктов и вредоносности для вашего здоровья употребления некоторых сочетаний определенных продуктов. Понятие о совместимости различных продуктов основано, прежде всего, на представлениях об особенностях переваривания самых разных продуктов непосредственно в пищевом канале и иногда крайне неблагоприятном влиянии этого процесса на пищеварение и вообще здоровье человека некой смешанной пищи.

 

Реальными основоположниками действующих именно в настоящее время подходов к правильному раздельному питанию можно будет считать таких специалистов как У.Г. Хэй и Г. Шелтон, хотя и их рекомендации очень во многом совершенно не совпадают.

 

Правильное раздельное питание по Хэю

 

Сразу отметим, что именно Уильям Хэй считал, что совершенно нельзя есть одновременно различные белки и углеводы, именно потому, что для их полного переваривания требуются самые различные условия. Так кислая среда необходима для переваривания белков и именно щелочная для полного переваривания углеводов. Тем самым он попросту недооценивал универсальность обычной пищеварительной системы современного человека.

 

Именно У.Г. Хэй первым рекомендовал, чтобы количество всех продуктов, значительно повышающих уровень кислотности непосредственно в крови (а это все овощи, салаты, подавляющее большинство фруктов, и молоко), в ежедневном рационе питания практически в 4 раза превышало общую массу пищи, увеличивающей общую кислотность желудочного сока (а это все животные белки, и подавляющее большинство видов орехов, а так же все углеводы и цитрусовые). И именно такая пропорция соответствует правильному соотношению кислотных и так же щелочных компонентов в различных жидкостях, выделяемых нашим организмом. Однако он вовсе не принимал во внимание именно тот факт, что организм как правило, имеет собственную регулирующую систему.

 

Видео о раздельном питании

 

 

Раздельное питание таблица совместимости продуктов

 

Основные правила раздельного здорового питания по Хэю

 

  • Практически все углеводы нельзя будет, есть вместе с белками и так же с кислыми фруктами.
  • А вот различные овощи, салаты и фрукты – это что ни есть основа питания.
  • Кроме того именно белки, углеводы и жиры будет необходимо есть только в самых малых количествах, а от определенной рафинированной пищи, к примеру такой как сосиски или колбаса, надо вообще навсегда отказаться.
  • Так же между приемами совершенно разных видов пищи в обязательном порядке должен быть интервал не менее четырех, а то и пяти часов.

 

Надо так же отметить, что далеко не все знают точно те продукты, которые богаты именно белками – это, прежде всего мясо, рыба, и субпродукты, а так же яйца, нежирные продукты, все бобовые, орехи и др.

 

А вот продукты богатые углеводами – это, конечно же, хлеб, мука, различные крупы, абсолютно все макаронные изделия, а так же картофель, и сахар да и др.

 

Совершенно особую группу составляют некие так называемые «нейтральные продукты»: это, прежде всего животные жиры, так же сливочное масло, сметана, или сливки, естественно жирный творог, и жирные сорта сыра (причем жирностью более 45%), а кроме этого и сухофрукты, зелень, все свежие овощи и самые разные фрукты.

 

Кроме прочего самой характерной особенностью таких «нейтральных» продуктов является именно то, что они как правило, совместимы и так же с продуктами, невероятно богатыми белками, и помимо этого с продуктами, невероятно богатыми углеводами. Причем так же желательно, чтобы все свежие овощи и, конечно же, фрукты составляли даже более половины продуктов всего дневного рациона питания.

 

Четкие рекомендации по составлению правильного дневного рациона:

  • На завтрак – предпочтительнее всего употреблять именно фрукты, допустим фруктовый салат, или сыр. Так же прекрасно подойдет сметана, или же бутерброд из хлеба естественно с отрубями и немного со сливочным маслом или допустим с сыром, вполне подойдет и просто творог.
  • В обед будет очень желательно приготовить что-либо из продуктов, максимально богатых белками. Причем могут подойти практически все традиционные мясные или допустим рыбные блюда – однако вовсе без привычного гарнира скажем из картофеля или из макарон. Такой обед всегда можно будет прекрасно дополнить большой порцией салата, а так же любыми овощами, или фруктами. А вот непосредственно из первых блюд – прекрасно справится с необходимой задачей любой овощной суп или даже просто овощной бульон, а на десерт – подойдут просто несладкие фрукты.
  • На ужин желательно приготовить что-нибудь из продуктов, богатых именно углеводами, так как они довольно быстро усваиваются  нашим организмом. Это вполне сможет быть, допустим, картофельная или морковная запеканка, а так же вполне приемлемо приготовить макароны с сыром, или же съесть любые сладкие фрукты и др.

 

Основные правила раздельного питания по Г. Шелтону:

Первое: Никогда не ешьте любую углеводную, и максимально кислую пищу только за один прием.

 

Так именно хлеб, картофель, горох, и бобы, а так же бананы, финики и другие, истинно углеводные продукты категорически нельзя есть с лимоном, или апельсином,  а так же с грейпфрутом, ананасом, помидорами или клюквой да и со всеми прочими кислыми фруктами.

 

Второе: Никогда не ешьте максимально концентрированный белок, и такой же концентрированный углевод именно в один прием пищи.

Прежде всего, это означает, стараться не есть мясо, орехи, сыр и яйца, а так же всю другую белковую пищу совмещая ее вместе с хлебом, пирожными, злаками, или со сладкими фруктами. Непосредственно в один прием пищи надо будет, есть только яйца, рыбу, молоко, и сыр, а уже в совершенно другой – только хлеб, каши, лапшу и так далее.

 

Третье: Никогда не позволяйте себе есть два максимально концентрированных белка непосредственно в один прием пищи.

 

Допустим два белка совершенно различного вида и так же совершенно различного состава конечно же потребуют совершенно разных пищеварительных соков и кроме того абсолютно разной их концентрации. Как правило, именно все эти соки выделяются в желудок совершенно в разное, а не в одно и то же время. И, конечно же, именно поэтому всегда надо будет соблюдать правило: кушать только один белок именно в один прием пищи.

 

Четвертое: Откажитесь и не ешьте жиры, совмещая их с белками.

 

К примеру, сливки, сливочное масло, а так же сметану, и растительное масло совершенно не следует, есть с любым мясом, яйцами, или с сыром, а так же с орехами и другими активными белками. Как правило, наш организм устроен таким образом, что жир подавляет действие всех желудочных желез и невероятно тормозит выделение необходимых желудочных соков, которые должны выделяться при употреблении мяса, яиц, и конечно орехов.

 

Пятое: Не позволяйте себе есть некие кислые фрукты, совмещая их с белками.

А именно апельсины, лимоны, а так же помидоры, ананасы, и вишню, а кроме того кислую сливу, любые кислые яблоки категорически нельзя есть с мясом, или с орехами, а так же с яйцами. Причем чем менее сложны будут ваши пищевые смеси, чем значительно проще наши блюда, и собственно говоря, тем более эффективно, всегда будет наше пищеварение.

 

Шестое: Никогда не ешьте крахмалы, и любые подсластители или сахар только в один прием пищи.

 

Запомните все желе, джемы, а так же фруктовое сливочное масло, или сахар патоки, все сиропы, на хлебе съеденные в один прием с различными кашами, картофелем, а так же сахар со злаками – все это как правило, вызывает бурное брожение, а уже затем и реальное отравление организма.

 

Седьмое: Постарайтесь заставить себя, ешьте только лишь один концентрированный крахмал непосредственно в один прием пищи.

 

Если допустим два различных вида крахмала (например, картофель или каша с белым хлебом) употребляется именно в один прием пищи, то только один из них идет на полное усвоение, а другой же при этом остается практически нетронутым в желудке, как невероятный груз, он не проходит кишечник, чем собственно максимально задерживает усвоение всей прочей пищи, и даже вызывает некое брожение, а как следствие повышение кислотности всего желудочного сока, а так же и отрыжку.

 

Восьмое: Никогда не соглашайтесь и не ешьте дыню вообще с какой-либо другой пищей.

 

Так именно арбуз, медовую, мускусную и все прочие виды дынь в обязательном порядке всегда надо есть абсолютно отдельно.

 

Девятое: Молоко будет лучше принимать совершенно отдельно от всего или же не принимать вообще.

 

Сам жир молока может некоторое время препятствовать выделению необходимого желудочного сока. А само молоко усваивается вовсе не в желудке, а только в двенадцатиперстной кишке, и вероятно именно поэтому на присутствие молока человеческий желудок вовсе не реагирует малейшей секрецией, что действительно мешает усвоению всей другой пищи.

 

Однако при всем при этом неких строго научных доказательств допустим в поддержку или в опровержение правильности раздельного питания нет. Однако можно быть абсолютно уверенным, что питание только одним продуктом именно за один прием пищи однозначно не принесет какого-то большого вреда. Но при этом довольно длительное раздельное питание все, же может не слишком благоприятно отразиться именно на конечном усвоении всей переваренной пищи.

 

Кроме того в литературе часто можно встретить некое утверждение, что именно диета раздельного питания доктора Хэя – это самый хороший способ похудеть. Однако же надо отметить, что именно потеря веса в данном конкретном случае связана с реальным уменьшением потребления жиров и, конечно же, с ограничением еды неким одним основным видом приемлемой для вас пищи. Помимо этого такую диету Хэя можно будет рекомендовать всем тем, кто с ее помощью решает попытаться изменить определенные привычки в еде, и, допустим, отказаться от частого переедания.

 

Негативные последствия от  раздельного питания

 

Надо сразу сказать, что далеко не все специалисты-диетологи вот так вот просто признают неоспоримую пользу именно такого раздельного питания. А самый главный аргумент «против»  такой диеты – это некая искусственность данной системы, и уже, как следствие, реальное нарушение нормального, и совершенно естественного пищеварения.

 

Кроме того практически вся история кулинарии может свидетельствовать только о том, что человек всегда был приспособлен питаться самой разнообразной, и часто смешанной пищей. А вот если долго придерживаться всех правил именно раздельного питания, вполне может получиться, что пищеварительная система попросту разучится справляться с некоторыми «блюдами», сохранив, лишь нормальную способность переваривать, только лишь отдельные продукты.

 

И так же, кроме того, в природе попросту не существует продуктов, скажем состоящих только из белков, либо же только из жиров или углеводов. Как правило, все продукты питания уже содержат в себе множество самых разных питательных веществ. И, конечно же, именно данное обстоятельство определяет и тот факт, что сама концепция раздельного питания, прежде всего, носит именно теоретический характер и притом может рассматриваться лишь как некая фантастическая «книга», а вовсе не как руководство для четкого правильного или здорового образа жизни.

 

Помимо этого отметим также, что сама диета, связанная непосредственно с раздельным питанием, довольно плохо согласуется с известными всем привычками и традициями нормального питания. Нас с раннего детства учат, как правильно строить трапезу: к примеру, как накрывать на стол, чем будет правильно его сервировать, и  какие специи будет необходимо подавать. И мы уже с детства приучаемся не просто поступать и делать именно так, но и притом получать реальное удовольствие именно от подобного потребления повседневной пищи.

 

И именно в этой связи человек, скажем уже привыкший съедать за обедом один кусочек хлеба, вполне сможет столкнуться с довольно серьезными преградами на пути постоянного соблюдения данной диеты. И конечно же с одной стороны, этот человек сможет есть только лишь все допустимые продукты, с уже другой – его же организм будет невероятно настойчиво требовать именно того самого «запрещенного» хлеба. И поверьте, достичь чувства сытости ему будет просто невероятно трудно. И тогда результатом такого нарушения его привычки вполне может стать реальное переедание, так же чреватое крайне негативными последствиями, причем и для здоровья, и для его же фигуры.

 

А как показывает всеобщая практика, привыкнуть к такой диете раздельного питания бывает совсем непросто, и хотя ваш организм притом получает абсолютно все вещества, жизненно необходимые для нормального здорового функционирования, очень многие испытывают реальное чувство голода, питаясь по такой системе. И согласитесь, какое уж тут удовольствие или удовлетворение от еды?!

 

Неоспоримые преимущества раздельного питания

 

Надо заметить, что популярность именно такой системы раздельного питания, вероятно, была бы попросту невозможна, если бы не вполне реальные и ощутимые преимущества именно этого метода перед многими другими.

 

  • Во-первых, именно благодаря быстрому прохождению всех совместимых продуктов непосредственно по пищеварительному тракту, вовсе не происходит неприятных процессов брожения или допустим гниения, что действительно в значительной мере уменьшает интоксикацию всего организма. А вот самочувствие при таком переходе именно на раздельное питание всегда улучшается, и кроме того, вы всегда избавляетесь от некого излишнего веса. И результат именно такого довольно несложного способа похудения, как правило, всегда бывает достаточно стойким, в особенности, если решиться и использовать его постоянно.
  • Во-вторых, именно раздельное питание полезно при многих желудочно-кишечных расстройствах, а так же и при сердечнососудистых заболеваниях, вероятно потому как именно данная система позволяет реально снизить нагрузку на весь организм.
  • Помимо этого метод раздельного питания, прежде всего, является «недирективной диетой». Надо сказать, что это строгое ограничение и просто разделение всех продуктов, однако именно такое, которое реально предоставляет альтернативу и, даже соответственно, позволяет несколько разнообразить меню.
  • Надо так же отметить что, несмотря на то, что за очень долгие годы реальной практики именно данного направления у него появилось совсем немало авторов последователей, которые уже давно пересмотрели саму идею раздельного питания и затем прекрасно редуцировали это понятие до некой диеты. А изначально само раздельное питание было направлено все-таки на самый здоровый образ жизни. И вероятно именно поэтому к правилам такого раздельного питания относится не столько и не только правильное сочетание продуктов, но и, конечно же, их умеренное количество.

 

Так же ели говорить в целом к воплощению в реальную жизнь правильной концепции раздельного питания вполне подходит жизненный принцип «разделяй и властвуй». Так, прежде всего «разделяй» все продукты именно по их природе, а так же разделяй чувство голода и свой аппетит!

 

И, конечно же «властвуй», то есть управляй, и четко осознавай все свои желания, а также пересматривай всю ту еду, которая попадает в твой организм!

 

Стараемся, считаем калории непосредственно при раздельном питании

 

Надо заметить что, соблюдая все правила раздельного питания, вовсе не стоит забывать и о правильном и необходимом подсчете калорий. Так если вы все-таки стремитесь похудеть, тогда калорийность вашего ежедневного рациона никак не должна будет превышать 1200 или максимум 1700 ккал (это в четкой зависимости от именно вашей физической нагрузки). А уже для поддержания нормальной фигуры суточное количество всех калорий должно будет колебаться в пределах от 1700 и максимум до 2000 ккал. А для правильного расчета своего метаболизма и так же для расчета суточной потребности вообще в калорийности, старайтесь пользоваться  стандартным калькулятором калорий.

Раздельное питание для похудения. Меню. Завтрак, обед, ужин.. Питание завтрак и Раздельное питание меню

Основы, система и теория раздельного питания. Основные принципы, правила, суть раздельного питания. Раздельное питание для похудения.

Всем живым существам на Земле важно своевременное подходящее питание. Правильно организованная система питания способствует более долгому и здоровому существованию организма. Это было замечено еще в глубокой седой древности. Например, до наших дней из древнегреческих и древнеримских библиотек дошло множество различных письменных источников, в которых содержатся указания по правильному питанию и совместимых друг с другом продуктах. То же самое отмечено и в научных трактатах Ибн Сины (Авиценны). Он отмечал явную несовместимость ряда продуктов.

К примеру, сначала следует есть те, которые быстро перевариваются, а через некоторое время затем уже продукты, для обработки в пищеварительном тракте которых следует затратить значительно больше времени. Подобные заметки имеются практически в каждой культуре мира (и на Тибете, и в Китае, и в Индии, Египте, Персии, позднее они распространились практически по всему миру). Основной сквозной мыслью был момент правильной совместимости ряда основных продуктов и избегания несовместимости их.

В Европу данное мировоззрение попало вместе с возвращением многочисленных экспедиций, разосланных во все уголки мира. Так, подобные взгляды в конце двадцатых годов прошлого столетия были сформулированы в единую теорию «раздельного питания», основополагающий камень которой был заложен именно благодаря имени исследователя Г. Шелдона. С течением времени она отшлифовывалась и прорабатывалась, становясь более продуманной. И постепенно эта теория завоевала большое количество последователей и пропагандируется многими западными и российскими звездами. Давайте попробуем разобраться в основных моментах этого течения.

Исследователи и разработчики данной теории выделили несколько основных групп продуктов по их совместимости. В целом можно выделить белки, жиры и углеводы. От того как мы совмещаем их зависит правильность поступления и переваривания пищи нашим организмом.

Итак, первым постулатом теории раздельного питания является несовместимость белков и жиров или углеводов и жиров. Вообще, приверженцы данной теории утверждают, что многое в нашем долголетии связано с работой пищеварительного тракта и составом микрофлоры внутри его. Если с ней все в порядке, то поглощаемые продукты перерабатываются в полезные питательные вещества, а если же нет, то, как замечал великий Ибн-Сина, наше тело насыщается токсическими веществами, мешающими нормальному функционированию. Пища не переваривается и зашлаковывает организм.

Основные принципы, правила, суть раздельного питания. Вот основные правила для соблюдения.

  1. Крахмалосодержащие продукты, производные от злаков, круп, картофеля, бураки, с которыми отлично сочетаются практически все продукты –жиры, зелень, овощи. Строго запрещено употребление их вместе с белками (мясо, рыба, сало, яйца, бобовые, грибы и т.д.), сахаросодержащими и молочными всяческими продуктами.
  2. Белки подходят к овощам, всяческой зелени, жирам.
  3. Жиры легко вступают в контакт с зеленью, продуктами крахмала и другими жирами.
  4. Отдельным блюдом идут сладкие сахаросодержащие продукты, молоко (плюс оно переваривается в принципе только в разогретом виде).Их поглощение происходить должно не менее как за час до еды.
  5. Обязательно поглощение ежедневно минимум 50 грамм зелени, вне зависимости какой. Это подстегнет обменные процессы в организме и позволит лучше переваривать поглощенные продукты.
  6. В плане овощей только два основных табу: нет молоку и фруктам.
  7. Фрукты же делятся на сладкие, полукислые и кислые. Они быстро подлежат перевариванию, но не могут сочетаться практически сами с собой и должны быть также как молоко и сахар, независимым блюдом. Важное правило при этом, употреблять их за полчаса до еды или же по прошествии 3часов, так как они способствуют развитию процессов брожения. Ягоды хорошо подходят к сливкам, сметане, орехам.

Основы, система и теория раздельного питания. Согласно теории деления продуктов по совместимости ни в коем случае нельзя потреблять продукты углеводы и белки одновременно. Нормальным образом промежуток времени должен составлять между этими двумя продуктами не менее 2-2.5 часов. За это время происходит обычно полное переваривание пищи и освобождение кишечника от продуктов её распада, так как при однородной пище выделяющиеся ферменты, подходящие именно под этот продукт, полностью используются организмом. Затем происходит прием другой пищи и соответственно обработка её другими ферментами. По построению системы питания хорошо на завтрак съедать какие-нибудь простые углеводсодержащие продукты, обедать сложно составными и ужинать белковыми. Так, к примеру, можно составить приблизительное меню.

Раздельное питание для похудения. Меню. Завтрак, обед, полдник, ужин.

Завтрак. Позавтракать можно стограммовой порцией отварного мяса, выпив к тому же стакан нежирного кефира. Для второго завтрака прекрасно подойдет порция яйца «в крутую», чашечка кофе без каких бы то ни было подсластителей, можно также съесть одно небольшое яблоко.

Обед может быть представлен из первого и второго блюд. «На первое» – овощной борщ, без добавления мяса, «на второе» – отварное говяжье мясо с любой зеленью и отварной же картошкой. «А компот?» – как спросил бы знакомый всем персонаж из фильма Гайдая. Как же без него, «на десерт» – компот из сухофруктов. Полдник. Пополдникать предлагается простыми свежими яблоками (не более 2 небольших штук).

Ужин. А поужинать – отварным куриным мясом без шкурки с зеленью, например, зеленым горошком. Для тех же, кто не может вечером обуздать свой аппетит, можно опять таки выпить стакан нежирного кефира.

Раздельное питание. Меню на другой день. Можно несколько изменить состав.

Так, на завтрак предложено съесть отварное яйцо и выпить стакан кефира. Ко второму завтраку хорошо подойдет приготовленное на паровой бане морковное суфле с чашечкой черного кофе снова без добавления сахара и молока, в дополнение съедаем яблоко. В качестве обеда: 1). Вегетарианские щи на овощном бульоне, 2). Кусочек жареной рыбы, обваленной в муке с гарниром в виде простого картофеля. Запить все это можно чашечкой зеленого чая, в который можно добавить ложечку меда. Полдник –в виде нескольких яблок. А ужин представлен отварным мясом на ваш вкус – постная говядина или курятина с гарниром в виде салата из зелени. Можно позволить себе чашечку чая «по-английски», то есть с молоком, но без сахара. На ночь было бы рекомендовано немного простого кефира или простокваши.

На первый взгляд меню для похудения может показаться несколько ограниченным, однако же вариаций на самом деле очень много. По вопросу приготовления блюд по этой методике питания существует масса книг. Как в прочем и самих разновидностей раздельного питания (тип по Шелдону, по Монтиньяку, Жданову, Семеновой и другим).

Не смотря на приводимые плюсы раздельного питания, есть немало и подводных камней о которых однако не все упоминают. Так, основанное на выделении отдельных ферментов, он может привести к тому, что попросту будет нарушена система обменных процессов в организме, так как важно потребление и выработка ферментов и гормонов одновременно. На самом деле не происходит никакого застоя в кишечнике и пища, как уверяют не загнивает, так как вырабатываемая соляная кислота сводит на нет всевозможные микробные процессы. К тому же не всем удается продержаться долго на таком питании, а возвращение к прежнему рациону влечет за собой серьезные сбои в организме. Порой отмечались даже нервные срывы, так как отсутствие удовольствия от процесса еды и занятие практически всего времени составлением подходящих группировок продуктов сильно напрягает нервную систему. Поэтому, соглашаясь на подобный эксперимент, хорошенько продумайте все и посоветуйтесь с врачом.

Питание завтрак

Боевых действий дивизии одной дороги порядок ее питание завтрак использования частями для подвоза н эвакуации устанавливается заместителем командира дивизии по тылу. Для преодоления естественных не проходимых для автомобильного транспорта препятствий рек, ущелий, обрывов, пропастей и др. могут устраиваться канатные дороги, специальные мосты и подъемники. 351. Регулирование движения транспорта осуществляется постами питание регулирования, кото рые выставляются па перекрестках дорог и на участках с ограниченным движением автомобилей. Между постами при отсутствии зрительной связи устанавливается связь по радио или телефону. Регулирование на дорогах, допускающих одностороннее движение транспорта, осуществляется путем устройства автоматической и Особенности тыл обсспеч. в горах, пустынях и др. полуавтоматической сигнализации, применения жезлового способа или строгого распределения времени па движение в одну и завтрак другую стороны. 352. При боевых действиях в горах, особенно в обороне, предусматривается создание в подразделениях, частях и па складах допол. нительпых запасов материальных- средств, обеспечивающих возможность питание завтрак вести боевые действия при отсутствии регулярного подвоза. Войска обеспечиваются горным

Раздельное питание меню

,по базам и наземной поддержки, то обе раздельное питание меню стороны имеют оптимальные чистые стратегии. Если добавляется третья задача, то одна сторона имеет оптимальную чистую стратегию, а смешанную стратегию. В отличие от этого, раздельное если требуется распределить два типа самолетов по трем задачам, то обе стороны могут иметь оптимальные смешанные стратегии. Чтобы показать на примере сложность этого последнего случая, мы рассмотрим оптимальные тактики, т. е. оптимальное распределение самолетов, для сравнительно короткой кампании. ФОРМУЛИРОВКА ТАКТИЧЕСКОЙ ВОЕННОЙ ИГРЫ Мы рассматриваем военно-воздушную игру как серию питание операций или ходов, каждый из которых состоит в одновременных ударах по базам противника, в противовоздушной обороне и в поддержке наземных войск. Каждая сторона предпринимает эти действия с целью выполнения поставленной задачи на данном театре военных действий или с целью получения определенного меню платежа. Предположим, что в начале кампании одна из сторон, которую мы назовем Синими, имеет воздушные силы, состоящие из В бомбардировщиков и истребителей, а противная сторона, раздельное питание меню Красные, имеют р бомбардировщиков и Ф истребителей. Исследуем теперь какую-нибудь

Простой 30-дневный план питания для похудения: 1200 калорий

Погрузитесь и начните достигать своих целей по снижению веса уже сегодня с помощью этого простого 30-дневного плана питания, включающего простые в приготовлении рецепты и полезные советы по приготовлению пищи. Вы настроите себя на успех, потеряв более 8 фунтов, если будете следовать этому плану питания в течение всего месяца. Каждый день содержит около 1200 калорий (уровень калорий, при котором большинство людей теряют от 1 до 2 фунтов в неделю) и включает достаточное количество белка и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми и удовлетворенными при сокращении калорий.

Простой 30-дневный план питания для похудения: 1200 калорий недели означает меньше работы в загруженные будни. Мы призываем к полезным для здоровья продуктам быстрого приготовления, когда это возможно, но просмотрите план и посмотрите, что еще вы можете получить в магазине в готовом виде (например, вареный коричневый рис, замороженная цветная капуста с рисом и спиральная лапша из цуккини).Сохраняя этот план простым, но захватывающим и вкусным, вы будете мотивированы придерживаться его до конца.

Неделя 1

Как приготовить еду на неделю:

  1. Приготовьте овощной суп в медленноварке в течение ночи в День 1, чтобы он был готов к обеду на День 2. Разделите две порции по 1 1/2 чашки на герметичные контейнеры, чтобы иметь их позже на неделе для обеда в дни 3 и 5. ( Чтобы купить: amazon.com, 9 долларов за 1.) Заморозьте дополнительные две порции по 1 1/2 чашки, чтобы иметь их на обед в течение недели. 3.Заморозьте любой оставшийся суп в герметичном контейнере на срок до 6 месяцев. ( Чтобы купить: amazon.com, 15 долларов США за 1 большой)
  2. Приготовьте овсяные хлопья с черникой и бананом, чтобы они были готовы к употреблению утром второго дня. Храните в стеклянных герметичных контейнерах, которые можно использовать. из холодильника в микроволновку. ( Для покупки: amazon.com, 15 долларов за 4)

День 1

A.M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

вечера. Полдник: 1 средний киви (42 калории)

Суточная норма: 1228 калорий, 58 г белков, 126 г углеводов, 30 г клетчатки, 59 г жиров, 1709 мг натрия.

День 2

овощи и рис в тарелках со свежим шпинатом

P.M. Полдник: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанного щепоткой крупной морской соли (100 калорий)

Всего в день: 1225 калорий, 41 г белка, 181 г углеводов, 36 г клетчатки, 41 г жира, 1842 мг натрий.

День 3

A.M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

вечера. Полдник: 2 средних киви (84 калории)

Суточная норма: 1208 калорий, 54 г белка, 146 г углеводов, 31 г клетчатки, 52 г жира, 1715 мг натрия.

День 4

острые вяленые креветки и ананас на противне

P.M. Полдник: 1 апельсин среднего размера (62 калории)

Совет по приготовлению еды: Заморозьте остатки коричневого риса Easy Brown в отдельных порциях по 1/2 чашки.

Суточная норма: 1223 калории, 65 г белков, 166 г углеводов, 30 г клетчатки, 35 г жиров, 1282 мг натрия.

День 5

Лодки для сквоша Taco Spaghetti

A. M. Полдник: 1 киви (42 калории)

П.M. Перекус: 1 киви (42 калории)

Суточная норма: 1221 калория, 55 г белков, 129 г углеводов, 30 г клетчатки, 60 г жиров, 1803 мг натрия.

День 6

Курица и овощи с соусом ромеско

Завтрак: 1 чашка малины с 1 чашкой обезжиренного греческого йогурта, 1 ст. нарезанного миндаля и 1 ч. л. мед (260 калорий)

вечера. Полдник: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанного щепоткой крупной морской соли (100 калорий)

Всего в день: 1206 калорий, 80 г белков, 115 г углеводов, 30 г клетчатки, 49 г жиров, 1306 мг натрий.

День 7

острые тако с лососем и ананасовой сальсой

A.M. Полдник: 3/4 стакана малины с 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта и 1 ч. л. мед (142 калории)

вечера. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

Суточная норма: 1222 калории, 71 г белка, 136 г углеводов, 34 г клетчатки, 46 г жира, 1635 мг натрия.

Неделя 2

Как приготовить еду на неделю:

День 8

Суп из тыквы с орехами и карри в медленноварке

A.М. Закуска: 1 чашка черники (84 калории)

Полдник: 1 стакан малины с 1/2 стакана нежирного простого греческого йогурта (130 калорий)

Суточная норма: 1210 калорий, 66 г белка, 138 г углеводов, 35 г клетчатки, 53 г жира, 1851 мг натрия.

День 9

Жареная рыба по-гречески с овощами

Завтрак: 1 чашка малины с 1 чашкой обезжиренного греческого йогурта, 1 ст.л. нарезанного миндаля и 1 ч. л. мед (260 калорий)

P.M. Полдник: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанного щепоткой крупной морской соли (100 калорий)

Всего в день: 1202 калории, 77 г белка, 130 г углеводов, 30 г клетчатки, 47 г жира, 1564 мг натрия.

День 10

Свинина с чесноком и лаймом, фарро и шпинатом

P.M. Полдник: 1 чашка малины с 1/2 чашки нежирного простого греческого йогурта (130 калорий)

Суточная норма: 1202 калории, 97 г белка, 127 г углеводов, 34 г клетчатки, 41 г жира, 1424 мг натрия.

День 11

A.M. Полдник: 1/2 стакана черники (42 калории)

Суточная норма: 1209 калорий, 51 г белка, 142 г углеводов, 30 г клетчатки, 56 г жира, 1858 мг натрия.

День 12

Завтрак: 1 чашка малины с 1 чашкой нежирного греческого йогурта, 1 ст.л. нарезанного миндаля и 1 ч. л. мед (260 калорий)

A.M. Полдник: 2 средние сливы с 1 чашкой зеленого чая (61 калория)

P.M. Закуска: 1 среднее яблоко (95 калорий)

Совет по приготовлению еды: Сохраните 2 чашки салата из черной фасоли, не требующего варки, для обеда на 13-й день. Охладите заправку отдельно и добавьте непосредственно перед подачей на стол. .

Суточная норма: 1195 калорий, 51 г белка, 142 г углеводов, 30 г клетчатки, 56 г жира, 1858 мг натрия.

День 13

Паста и суп Фаджиоли в медленноварке

A.M. Полдник: 1 слива и 1 чашка зеленого чая (30 калорий)

P. M. Закуска: 3/4 стакана малины с 3 ст. л. обезжиренного греческого йогурта и 1 ст. измельченный миндаль (112 калорий)

Суточная норма: 1221 калория, 67 г белка, 131 г углеводов, 33 г клетчатки, 54 г жира, 1570 мг натрия.

День 14

Салат из цветной капусты и нута с индийскими пряностями

Завтрак: 2 блинчика с черникой и орехами пекан с 2 ст. черники и 2 ст. обезжиренного греческого йогурта смешать с 1 ч. л. кленовый сироп (299 калорий)

А.М. Перекус: 1 чашка зеленого чая (0 калорий)

Перекус: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанного щепоткой крупной морской соли (100 калорий)

Всего в день: 1227 калорий, 51 г белка, 155 г углеводов, 36 г клетчатки, 49 г жира, 1884 мг натрий.

Неделя 3

Как приготовить еду на неделю:

  1. Овощной суп, приготовленный в мультиварке, будет на обед в дни 21 и 22. Не забудьте вечером вынуть суп из морозилки. дня 19, чтобы его можно было разморозить за ночь в холодильнике.
  2. Приготовьте миски для острой капусты с креветками и эдамаме и храните в 4 воздухонепроницаемых контейнерах для приготовления еды (для покупки:   amazon.com, 26 долларов за 5), чтобы есть на обед в дни 16, 17, 18 и 19. Хранить капустную смесь и заправку для острой капустной капусты отделить и подождать, пока они не будут готовы к употреблению. Используйте предварительно приготовленные замороженные креветки и подождите, чтобы разморозить креветки, пока вы не будете готовы съесть их, а не все сразу, а также подождите, чтобы добавить авокадо. Это поможет сохранить свежий вкус креветок, а авокадо не потемнеет.

День 15

PM Полдник: 1 стакан малины с 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта и 1 ч. л. меда (127 калорий)

Ужин: 1 порция свинины по-гавайски с 1 чашкой брокколи, приготовленной на пару, с 1 ч. л. каждого оливкового масла и сока лайма, приправленных щепоткой соли и перца (435 калорий)

Всего в день: 1211 калорий, 62 г белка, 141 г углеводов, 33 г клетчатки, 49 г жира, 1367 мг натрия.

День 16

А.М. Перекус: 1 чашка зеленого чая (0 калорий)

Полдник: 1/2 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/4 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (59 калорий)

Совет по приготовлению еды: Сохраните остатки коричневого риса, чтобы использовать их на ужин в последующие дни. Вы также можете запланировать сделать двойную партию и заморозить ее отдельными порциями, чтобы сэкономить время в дороге.

Суточная норма: 1223 калории, 50 г белка, 146 г углеводов, 31 г клетчатки, 51 г жира, 1230 мг натрия.

День 17

Спагетти, кабачки и курица с песто из авокадо

P.M. Полдник: 3/4 стакана малины (55 калорий)

Суточная норма: 1222 калории, 66 г белка, 120 г углеводов, 33 г клетчатки, 57 г жира, 996 мг натрия.

День 18

Жареный лосось с копченым нутом и зеленью

A.M. Полдник: 2 сливы (61 калория)

вечера. Полдник: 1 чашка малины и 1 чашка зеленого чая (64 калории)

Суточная норма: 1201 калория, 76 г белка, 111 г углеводов, 31 г клетчатки, 51 г жира, 1042 мг натрия.

День 19

Тыквенный суп с авокадо и лаймом

A.M. Полдник: 1 чашка зеленого чая (0 калорий)

вечера. Закуска: 1 средний апельсин (62 калории)

Совет по приготовлению еды: Переложите 2 отдельные порции овощного супа для медленного приготовления из морозильной камеры в холодильник для разморозки.

Суточная норма: 1207 калорий, 57 г белков, 153 г углеводов, 33 г клетчатки, 43 г жиров, 1520 мг натрия.

День 20

блюдо из курицы с низким содержанием натрия

Завтрак: 1 чашка малины с 1 чашкой обезжиренного греческого йогурта, 1 ст. нарезанного миндаля и 1 ч. л. мед (260 калорий)

вечера. Полдник: 1/2 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/4 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (59 калорий)

Суточная норма: 1215 калорий, 79 г белка, 169 г углеводов, 34 г клетчатки, 29 г жира, 1546 мг натрия.

День 21

A.M. Полдник: 1 стакан малины с 2 ст. обезжиренный греческий йогурт (89 калорий)

P.M. Полдник: 1/4 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/4 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (56 калорий)

Ужин: 1 порция нарезанного салата Стетсон и 1/2 ломтика цельнозернового тоста, сбрызнутого 1 ч. л. оливкового масла и приправленный щепоткой соли и перца (447 калорий)

Суточная норма: 1207 калорий, 50 г белка, 138 г углеводов, 39 г клетчатки, 57 г жира, 1937 мг натрия.

Неделя 4

Как приготовить еду на неделю

  1. Приготовьте кексы в форме для маффинов с копченым чеддером и картофелем. Вы будете использовать их в течение недели для завтраков. Отдельно заверните остатки в пластик и поставьте в холодильник на срок до 3 дней или заморозьте на срок до 1 месяца. Чтобы разогреть, снимите пластик, заверните в бумажное полотенце и поставьте в микроволновую печь на высокую мощность на 30–60 секунд.
  2. Блинчики с черникой и пеканом будут на завтрак на 22-й день. Если у вас остались замороженные остатки со 2-й недели, вы можете разогреть блинчики в микроволновой печи или в тостере.

День 22

тарелка вкусного блюда с высоким содержанием белка

Завтрак: 2 блинчика с черникой и пеканом с 2 ст. обезжиренного греческого йогурта смешать с 1 ч. л. кленовый сироп (289 калорий)

A.M. Полдник: 1 1/4 стакана малины (96 калорий)

вечера. Полдник: 1/3 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/3 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (73 калории)

Суточная норма: 1224 калории, 52 г белка, 149 г углеводов, 30 г клетчатки, 51 г жира, 1274 мг натрия.

День 23

A.M. Перекус: 1 чашка малины (64 калории)

Суточная норма: 1213 калорий, 60 г белков, 138 г углеводов, 28 г клетчатки, 50 г жиров, 1800 мг натрия.

День 24

A.M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

вечера. Полдник: 1/2 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/2 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (109 калорий)

Совет по приготовлению еды: Охладите 2 лепешки фалафель на обед в 25-й день.

Суточная норма: 1203 калории, 51 г белка, 123 г углеводов, 31 г клетчатки, 60 г жира, 1628 мг натрия.

День 25

Жареный цыпленок и кабачки с зеленью

A.M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

вечера. Полдник: 1 стакан малины с 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта и 1 ч. л. мед (127 калорий)

Приготовление еды Советы : Планируйте использовать оставшуюся курицу с сегодняшнего ужина или приготовьте дополнительно, чтобы у вас было достаточно для куриных яблочных рулетов с карри на 26 и 27 дни (вы всего понадобится 1 чашка измельченной курицы).

Суточная норма: 1218 калорий, 66 г белков, 137 г углеводов, 29 г клетчатки, 50 г жиров, 1604 мг натрия.

День 26

жареный лосось с имбирем и брокколи

P.M. Полдник: 2 киви (84 калории)

Суточная норма: 1212 калорий, 73 г белка, 148 г углеводов, 30 г клетчатки, 44 г жира, 1462 мг натрия.

День 27

A.M. Полдник: 1/2 стакана черники и 1 стакан зеленого чая (42 калории)

P.м. Закуска: 2 ст. хумус и 1/2 среднего болгарского перца, нарезанные (64 калории)

Совет по приготовлению еды: Охладите две порции (1 1/2 чашки) чили из белой индейки, чтобы съесть их на обед в дни 28 и 29.

Суточная норма: 1216 калорий, 85 г белков, 139 г углеводов, 36 г клетчатки, 48 г жиров, 1772 мг натрия.

День 28

A.M. Полдник: 1 чашка малины и 1 чашка зеленого чая (64 калории)

P.м. Закуска: 2 ст. хумус и 1/2 среднего болгарского перца, нарезанные (64 калории)

Суточная норма: 1211 калорий, 73 г белка, 113 г углеводов, 28 г клетчатки, 59 г жира, 1857 мг натрия.

Неделя 5

Как приготовить еду на неделю

  1. Блинчики с черникой и пеканом будут у вас на завтрак в День 29. Если у вас есть остатки замороженных со второй недели, вы можете разогреть блины в духовке. микроволновая печь или тостер.
  2. На завтрак в 30-й день у вас будут кексы в формочках для кексов с копченым чеддером и картофелем, которые вы приготовили и заморозили на 4-й неделе.Чтобы разогреть, снимите пластик, заверните в бумажное полотенце и поставьте в микроволновую печь на высокую мощность на 30–60 секунд.

День 29

6 шагов к созданию индивидуального плана диеты для похудения

Для достижения значимой и продолжительной потери веса требуется продуманный план питания. Ваше тело нуждается в правильном балансе питания и калорий для устойчивой энергии во время тренировок и повседневной деятельности. Поддержание этого баланса является ключом к потере жира и сохранению его с течением времени.

Успешный план диеты для похудения сочетает в себе витамины и минералы, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и поддержания энергии, в одном удобном и вкусном меню.Выполните следующие действия, чтобы разработать план диеты для похудения, специально составленный для поддержки вашего образа жизни, целей и привычек.

Шаг первый: Избегайте подсчета калорий

Типичные планы диеты устанавливают ежедневную цель калорий. Ожидается, что люди, сидящие на диете, будут поддерживать свое потребление в определенном диапазоне каждый день, употребляя пищу, содержащую все жизненно важные питательные вещества, необходимые их организму для процветания. Тем не менее, это основополагающее убеждение обрекает многих людей на диету на неудачу еще до того, как они начнут. Мы рекомендуем совершенно другой подход к подсчету калорий.

Почему ежедневный подсчет – это неверный подход к потреблению питательных веществ?

  • Каждая пища имеет разную калорийность. Если вы не едите почти одно и то же каждый день, вам будет трудно отслеживать, сколько вы потребляете, без кропотливого отслеживания.
  • От времяпрепровождения с друзьями до отпуска — бывает, что люди, сидящие на диете, просто не могут вести строгий ежедневный учет, не жертвуя при этом удовольствием от социальных ситуаций.
  • Чтобы избежать искушения, многие диеты предусматривают «разгрузочный день», когда человек, сидящий на диете, может есть все, что захочет, не считая калорий.Можно придерживаться ежедневного ограничительного количества калорий и все еще не похудеть из-за чрезмерного увлечения один день в неделю.
  • Ежедневный подсчет калорий способствует недоеданию. Люди, сидящие на диете, стараются не выходить за свои пределы, чтобы сохранить дефицит калорий. Со временем слишком много пропущенных калорий отрицательно сказываются на усилиях по снижению веса.

Вместо того, чтобы устанавливать для себя определенное количество калорий в день, мы рекомендуем вам разработать план диеты, который покроет ваши потребности в питании для поддержания здорового образа жизни.Этот подход исключительно полезен в программе по снижению веса, поскольку он помогает снизить уровень энергии, менее ограничителен и дает вам свободу наслаждаться тем, что вы хотите, но в умеренных количествах. Определение ваших потребностей в питании различно для каждого человека в зависимости от его возраста, веса, уровня активности и других медицинских потребностей. Установка этих целей или рекомендаций по питанию дает вам возможность есть различные продукты для достижения целей по снижению веса. Эти цели в области питания сосредоточены на уровне потребления: белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.Поддержание баланса этих ключевых факторов в соответствии с потребностями вашего тела является более успешным подходом к снижению веса, чем подсчет калорий.

Шаг второй: рассчитайте макросы

Диета — это не только то, сколько вы едите. Вы также должны убедиться, что вы даете своему телу то, что ему нужно для роста мышц, сжигания жира и поддержания высокого уровня энергии. Макронутриенты — это основные строительные блоки, которые ваше тело использует для выполнения этих задач. Эти основные питательные вещества также составляют основную часть потребляемых калорий.Три основные категории макросов:

  • Углеводы. Простые и сложные цепочки сахаров разрушаются в организме, чтобы обеспечить мышцы топливом.
  • Жиры. Избыточные калории откладываются в жировых клетках, чтобы обеспечить запас энергии в случае нехватки быстрых углеводов. Жир также является важным элементом многих гормональных функций и функций мозга.
  • Белки. Эти мощные макросы обеспечивают устойчивую энергию и материалы, используемые для восстановления и роста тканей по всему телу.

Баланс этих макронутриентов дает вам наилучшие шансы построить тело, которое вы хотите, не чувствуя себя обделенным или истощенным. Общее эмпирическое правило предполагает, что вы должны разделить потребление калорий на 35% здоровых жиров, 40% белков и 25% углеводов. Для более индивидуального соотношения используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить наилучшую смесь.

Шаг третий: найдите продукты, подходящие для

Как только вы узнаете, сколько вам нужно есть, потратьте некоторое время на поиск продуктов, которые соответствуют вашему новому образу жизни.Эффективный план диеты для похудения должен включать продукты, которые вы действительно будете есть. Если вам не нравится то, что вы едите, маловероятно, что вы будете придерживаться своего плана.

Тем не менее, также важно приложить некоторые усилия, чтобы опробовать новые пункты меню. Многие люди, сидящие на диете, приходят на программы по снижению веса из-за ограниченной диеты с высоким содержанием пустых калорий. Добавление дополнительных вариантов питания в ваше ежедневное меню — важный шаг к созданию долгосрочного плана питания.

Начните с составления списка продуктов и ингредиентов, которые вы любите больше всего.Как только вы приступите к диете, постарайтесь каждую неделю добавлять в свой список один или два новых вида фруктов, овощей или зерновых. Полезно также включать данные о содержании макронутриентов в каждом продукте, так как это поможет вам решить, сколько каждого из этих ингредиентов вы можете получать в каждом приеме пищи.

Шаг четвертый: запаситесь рецептами

Теперь, когда вы знаете, что можно есть, начните собирать разнообразные рецепты, в которых есть продукты из списка. Обратите внимание на инструкции по приготовлению. То, как вы готовите пищу, оказывает большое влияние на содержание макронутриентов.

Большой выбор рецептов важен для вашей диеты для похудения, потому что это не дает вам скучать. Потеря интереса к ежедневному меню является основной причиной того, что многие люди, сидящие на диете, не достигают своих целей. Разнообразие гарантирует, что вы всегда будете с нетерпением ждать следующей порции. Онлайн-книга рецептов — отличный способ хранить свои рецепты.

Проведя достаточно исследований, вы сможете адаптировать свою коллекцию рецептов в соответствии со своими предпочтениями. Вы любитель сладкого хлеба и выпечки? Найдите низкокалорийные варианты вашей любимой выпечки.Являются ли соусы необходимой частью вашего ежедневного ужина? Ищите домашние версии ваших наиболее часто используемых приправ. Вас нервирует мысль об отказе от жареной пищи? Ищите рецепты, в которых используется ваша духовка, чтобы имитировать хрустящую корочку, которую вы жаждете, без дополнительного содержания жира.

Для тех, кто живет в дороге, составьте список самых посещаемых ресторанов. Спросите у персонала информацию о пищевой ценности их пунктов меню. Используйте эти данные, чтобы создать список вариантов, которые соответствуют вашему диетическому бюджету.

Шаг пятый: установите график приема пищи

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Наше тело каждый день проходит циклы, которые влияют на нашу способность метаболизировать содержимое желудка. Кроме того, существующие заболевания или различия в функциях организма могут изменить то, как вы перевариваете пищу.

Для многих план диеты для похудения, который следует традиционной парадигме трехразового питания, не работает. Это особенно актуально для тех, кто агрессивно сокращает свое ежедневное потребление калорий.Старайтесь разносить приемы пищи и перекусы примерно на 3 часа. Это убережет вас от чрезмерного голода и поиска нездоровых вариантов, чтобы наполнить желудок. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам составить идеальный план диеты для похудения.

  • Ешьте сытный ужин, чтобы не перекусывать поздно ночью.
  • Съешьте завтрак с высоким содержанием белка в течение часа после пробуждения.
  • Придерживайтесь запланированного плана питания.

Если у вас диабет или другие нарушения уровня глюкозы, на которые влияют ваши привычки в еде, обратитесь к врачу за помощью в составлении графика, который поможет поддерживать надлежащий уровень сахара в крови.

Шаг шестой: отслеживание, анализ и корректировка

Используйте пищевой дневник, чтобы следить за своим планом питания. Это создает запись, которая позволяет вам пересмотреть свои привычки в еде и проанализировать эффективность вашего плана. При необходимости вносите коррективы, чтобы не отставать от своего целевого веса. Не бойтесь что-то менять, если определенный план питания не дает желаемых результатов.

Дополнительный шаг: найдите профессиональный план диеты для похудения

К счастью, вам не нужно бороться с потерей веса в одиночку.Med-Fit может помочь вам разработать точный с медицинской точки зрения план диеты для снижения веса, который поможет вам достичь целевого веса здоровым способом. Свяжитесь с нами, чтобы начать индивидуальное путешествие по снижению веса уже сегодня.

4 Плана здорового питания для снижения веса

MyPyramid позволяет вам создать свой собственный план похудения, не беспокоясь о недостатке питательных веществ. И в отличие от большинства планов диеты, он также позволяет вам учитывать уровень физической активности.

Наполняя свою тарелку продуктами, богатыми питательными веществами, но с низким содержанием калорий, вы получите всю необходимую клетчатку, незаменимые жирные кислоты, витамины и минералы.Вы также можете почувствовать удовлетворение от меньшего количества калорий. Вот что включает в себя план питания на 2000 калорий в день:

День первый

Завтрак:

Острый буррито на завтрак (лепешка, яичница-болтунья, черная фасоль и сальса)

1 чашка апельсинового сока

1 чашка обезжиренного молока

Обед:

«Специальный бутерброд» с ростбифом или курицей на цельнозерновом хлебе (с листьями салата, обжаренными грибами, частично обезжиренной моцареллой и желтой горчицей)

3/ 4 стакана запеченных картофельных ломтиков

Ужин:

5 унций жареного лосося (фаршированного панировочными сухарями, сельдереем и луком), подается с рисом и миндалем

1/2 стакана брокколи, приготовленной на пару

1 стакан обезжиренного Молоко

закуски:

1 чашка Cantaloupe

день 2

день Две

Завтрак:

холодные хлопья с изюмом изюма и без жирного молока

1 маленький банан

кусок цельнозерновой тосты с маргарином и желе

Обед:

Сэндвич с копченой индейкой на цельнозерновом лаваше (с салатом романо, ломтиками помидоров, заправкой для салата и горчицей)

1/2 стакана ломтиков яблока

1 стакан томатного сока

9000 Ужин :

5 унций жареного филе

3/4 стакана картофельного пюре

1/2 стакана моркови, приготовленной на пару с медом

Цельнозерновой рулет

1 стакан обезжиренного молока

2

2:

1 стакан с низким содержанием жирного йогурта с фруктами

день Три

Завтрак:

Завтрак:

Приготовленные овсяные овсянки с изюмом и маргарином

1/2 чашки с толстым молоком

1 чашка апельсинового сока

Обед:

Тако-салат «К югу от границы» (чипсы из тортильи, фарш из индейки, черная фасоль, салат айсберг, ломтики помидора, обезжиренный чеддер, сальса, авокадо и сок лайма)

1 несладкий напиток

Ужин :

шпинат лазанья с рикоттой и сыром моцарелла

Tole-пшеничный ужин

цельноугольный ужин

одна чашка без жирного молока

закуска:

1/2 унции сухого жареного миндаля

1/4 чашки ананаса

2 столовые ложки изюм

день четыре

Завтрак:

3 Блинчики с маргарином и кленовым сиропом

1/2 Кубок клубника

3/4 Кубок Honeydew Melon

1/2 чашки без живого молока

Обед:

Manhattan Clam Chowder

10 Clam Creders

1 Средний апельсин

1 стакан жирного молока

Ужин:

Азиатские вегетарианские цыплят (с Тофу, Бок Чой, Белл перец)

1 чашка коричневого риса

1 чашка чая со вкусом лимона

Закуски:

1 большой банан

1 чашка йогурта с фруктами

1 унция семечек подсолнуха

Как разработать диету с учетом ваших привычек в еде

Предписанные диеты, такие как Дженни Крейг, Зона и Диета Южного пляжа, пользуются огромной популярностью и часто весьма успешны, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Но они не учитывают должным образом личный стиль питания, семейный и рабочий график или предпочтения в отношении физических упражнений.

Вы мечтаете о диете, которая отвечает вашим уникальным потребностям, а не о шаблонной формуле из книги или диетического гуру? Вот как персонализировать план питания, который поможет вам сбросить вес и сохранить его навсегда.

Лучшая диета: та, которая работает для вас

Если вас раздражает мысль о том, что вы следуете чужой идее о том, как сбросить лишние килограммы, хорошая новость заключается в том, что вам не нужны дорогие полуфабрикаты на несколько недель приемы пищи или активная программа питания и упражнений для снижения веса.Достаточно даже небольшого снижения калорийности рациона, предпочтительно в рамках плана, отвечающего потребностям в питании.

«Одна диета не обязательно более успешна, чем другая», — говорит Джой Бауэр, MS, RD, автор книги Your Inner Skinny: Four Steps to Thin Forever . «Из исследований мы знаем, что почти любой план, который снижает потребление калорий, приводит к снижению веса, независимо от того, является ли он высокоуглеводным, низкоуглеводным, белковым или низкожировым».

Но вот загвоздка: потеря веса не будет длительной, если вы не измените свои привычки в еде и упражнениях таким образом, чтобы они соответствовали вашим предпочтениям в еде, графику и образу жизни.

Дитер, давайте перейдем к личному

Прежде чем вы начнете разрабатывать свой собственный план питания, вам следует немного поразмышлять над собой.

«Знание того, кто вы и что вам нужно, — это самая важная информация, которую вы можете получить, когда речь идет о похудении, здоровом питании и изменении образа жизни», — говорит Хизер К. Джонс, доктор медицинских наук, соавтор книги What’s Your. Тип диеты? Используйте силу своей личности, чтобы найти лучший способ похудеть. «Наш характер объясняет, почему одни подходы к контролю веса работают, а другие нет.»

Джонс говорит, что диета требует больше, чем сила воли, и что люди, которые успешно теряют вес и удерживают его, просто обнаружили, какие подходы подходят им и их уникальным личностям.

6 ключевых вопросов, на которые нужно ответить

Диета, Бауэр и Джонс советуют задать себе следующие шесть вопросов:

Вы предпочитаете есть три, пять или восемь раз в день?

Сколько времени вы посвящаете приготовлению пищи? Если вы ненавидите готовить или у вас мало времени, вам нужно упростить приготовление здоровых, свежих и слегка обработанных продуктов.

Какой тип поддержки и в каком объеме вам требуется? Каждый нуждается в поддержке, чтобы добиться успеха, особенно когда первоначальный энтузиазм в отношении отказа от вредных привычек начинает ослабевать. Семья и друзья, онлайн-сообщества по снижению веса и приятели-диетологи могут помочь вам, когда вы испытываете искушение отказаться от более здоровой диеты и программы упражнений.

Вы любите обедать вне дома? Вам нужно будет учитывать ресторанную еду, определяя количество калорий в продуктах, которые вы едите чаще всего.

Потребуется ли вам ежедневное угощение, чтобы чувствовать себя сытым? Если вы не можете жить без чего-то особенного каждый день, зарезервируйте 100 калорий для упаковки печенья или чипсов на одну порцию или для замороженного лакомства, например, шоколадного батончика.

Сколько физических упражнений вы можете делать в разумных пределах? Эксперты рекомендуют не менее 30 минут в день умеренной физической активности, такой как ходьба, в большинство дней недели, но вам, возможно, придется увеличить это количество, особенно если вы не физически активны.Спросите своего врача, что лучше для вас.

Расчет калорий для снижения веса

Диеты не работают, если вы не соблюдаете дефицит калорий, потребляя меньше энергии, чем расходуете. Большинство здоровых людей без хронических заболеваний могут безопасно сбрасывать не более двух фунтов в неделю на сбалансированной диете.

Соблюдение дневного бюджета калорий для снижения веса является ключевым моментом любой успешной диеты «сделай сам». Ваша норма калорий зависит от вашего возраста, пола, уровня физической активности и еженедельных целей по снижению веса.

После того, как вы рассчитали свой уровень калорий, следующим шагом будет выяснить, что есть для похудения. Бауэр говорит, что лучшие планы диеты основаны на цельных продуктах, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, постный белок и нежирные молочные продукты, потому что они закладывают основу для здорового питания на протяжении всей жизни.

На веб-сайте MyPyramid.gov Министерства сельского хозяйства США представлен план здорового питания независимо от вашей цели по снижению веса. Количество ежедневных порций каждой из пяти групп продуктов и масел определяется уровнем калорий, который вы выбираете для похудения.MyPyramid.gov также предоставляет информацию о правильных порциях продуктов в каждой пищевой группе.

Как составить свой ежедневный рацион и закуски

Вы знаете, сколько порций из каждой группы продуктов питания вам нужно. Теперь вам нужно решить, как их комбинировать, чтобы приготовить здоровые, сытные блюда и закуски, которые отпугнут искушение. Вот некоторые основные правила:

• Ешьте как минимум три раза в день. Регулярное питание предотвращает сильный голод, который может подорвать вашу решимость лучше питаться и больше заниматься спортом.

• Оставайтесь сытым дольше за счет сочетания белка (содержится в наибольшем количестве в молочных и мясных/бобовых продуктах) с клетчаткой (содержится в цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах и ​​бобовых) при каждом приеме пищи и закусках . Употребление обезжиренного йогурта и яблока или сваренного вкрутую яйца и небольшой цельнозерновой булочки приносит больше удовлетворения, чем трата такого же количества калорий на крекеры с газировкой, в которых очень мало клетчатки и совсем нет белка.

• Экономьте калории. Выберите самые низкокалорийные блюда из каждой группы продуктов. Например, выбирайте молоко с пониженным содержанием жира 1% или обезжиренное молоко вместо цельного; 93% нежирного говяжьего фарша вместо 85%; и легкий попкорн вместо попкорна, пропитанного маслом.

Предотвращение искажения порций дома и в гостях

Все продукты подходят для сбалансированного плана контроля веса, но первостепенное значение имеют правильные порции. Большинство людей редко перебарщивают с морковными палочками и сельдереем, но совсем другое дело, когда речь идет о сыре, макаронах, жирном красном мясе и других любимых продуктах.

Если вы не уверены в том, что представляет собой разумный размер порции — а давайте признаемся, что большинство из нас так и думает — купите надежные кухонные весы, мерные чашки и мерные ложки, чтобы определять порции дома. Если точность не в вашем вкусе, научитесь сравнивать правильные размеры порций с повседневными предметами, такими как бейсбольный мяч, колода игральных карт и лампочка.

Правильное распределение порций на глаз особенно полезно, когда вы обедаете вне дома. Это полезный навык, потому что маловероятно, что вы будете есть каждый прием пищи дома.

«В среднем американцы едят шесть раз в неделю вдали от дома, — говорит Хоуп Уоршоу, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги Ешьте вне дома, питайтесь правильно .

Даже когда вы едите разумными порциями, калории могут накапливаться.

«Исследования показывают, что ресторанная еда содержит больше жира и сахара и меньше фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных молочных продуктов, чем домашняя еда», — говорит Уоршоу.

Это не означает, что те, кто часто обедает, обречены на провал диеты. Тем не менее, это помогает максимально ограничить обеды вне дома, принося еду на работу и в дорогу, а также компенсируя лишние калории физической активностью.

Положитесь на книги и веб-сайты вашего любимого заведения общественного питания, чтобы узнать количество калорий в заказанных вами блюдах. Всегда спрашивайте, что вам нужно для ограничения потребления калорий, например, нежирную заправку для салата, подаваемую на гарнир, мясо и рыбу на гриле, приготовленные без добавления жира, и простые овощи.

Как кормить кошку, чтобы она перестала попрошайничать и начала худеть

Кошки, получающие достаточное количество калорий в день, будут голодны (в дикой природе вы ищете пищу, пока у вас есть достаточное количество калорий).Таким образом, кормление кошки до тех пор, пока она не насытится, почти всегда является перекармливанием, если только это не активно растущий котенок в возрасте до восьми месяцев.

Естественно, кошки едят несколько раз в день небольшими порциями, охотясь и поедая то, что они поймают. Наличие миски с сухим кормом позволяет несколько раз небольшими порциями высококалорийного корма без усилий со стороны кошки, это рецепт набора веса.

Домашние кошки сохраняют дикий аппетит

Кошки, получающие корм, имеют меньшую потребность в калориях в день, чем если бы им приходилось находить, ловить и есть его для заработка.С возрастом у кошек наблюдается значительное снижение активности и скорости обмена веществ без снижения аппетита. Это усложняет поддержание идеального веса с течением времени.

Возможно, ваша кошка научила

вас кормить ее

Кормление — это тренировочное упражнение между кошкой и кормушкой. Кошки часто задействуют поведение и действия, которые являются превью к их кормлению, и пытаются заставить кормильца участвовать в них. Хорошим примером является кормление кошек, как только вы встаете с постели утром.Кошки очень часто будут пытаться разбудить человека утром, чтобы его покормили раньше, раньше и раньше…

Другой пример: кошка бежит на кухню каждый раз, когда открывается холодильник, так как они знают, что там хранятся ваши запасы. консервы.

Голодный кот часто ищет шалости

Еще один фактор, который следует учитывать, это то, что голодный кот — это занятый кот, часто ищущий еду, преследующий или раздражительный по отношению к другим кошкам (которых он винит в том, что они съели еду, которой нет) , беспокоить людей в доме или участвовать в других деструктивных действиях.

Быть занятым хорошо, потому что это делает кошку более активной, что помогает сжигать калории, но характер работы часто не ценится остальными в доме. Кормление кошки в ответ на такое поведение побуждает кошку действовать таким образом. Одна из самых сложных вещей — позволить кошке голодать, не поощряя соответствующее поведение.

Выбор между сухим кормом, консервами или и тем, и другим

В общем, вам не нужно предлагать кошкам несколько вкусов и текстур.Они очень хорошо обучают своих владельцев добавлять что-то еще в смесь, если кошка не решается съесть то, что ей дают. Если во всем остальном кошка ведет себя нормально, решение не есть то, что ей предлагают, может быть нормальным, или кошка может проверить, не появится ли что-нибудь получше. Очень, очень немногие кошки нуждаются в каком-либо поощрении, чтобы поесть. Противоположное обычно является целью.

Консервы — лучший выбор для здоровых кошек

Консервы более полезны, чем сухие корма, по нескольким причинам.Но это также дороже и грязнее кормить. Будучи охотниками за свежей добычей, кошки в дикой природе потребляют большую часть воды вместе со свежей добычей, и у них нет сильного желания пить независимо от еды. Я считаю, что большинство кошек с сухим кормом потребляют недостаточно воды, что приводит к нагрузке на их почки и чрезмерно концентрированной моче. Консервы имитируют содержание воды в их добыче в дикой природе. Это способствует более разбавленной моче, что с меньшей вероятностью приведет к проблемам с мочевым пузырем и почками.

Консервы также содержат меньше углеводов по сравнению с сухими кормами (вы не можете приготовить сухие корма без муки) и, следовательно, содержат больше белков.Некоторые рекламируют диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые с меньшей вероятностью вызывают ожирение у кошек, но это было опровергнуто исследованиями кормления; общее количество потребляемых калорий является наиболее важным. Большинству кошек требуется 4-5 унций консервов в день. Сорта в стиле паштета, как правило, содержат больше калорий на банку, чем сорта, которые больше напоминают человеческую еду с кусочками и соусом — это может быть полезно при попытке точно настроить количество потребляемых калорий в день.

Сухой корм: доступный, но менее полезный вариант

Сухой корм очень калорийный.В нем нет воды, чтобы увеличить объем пищи. Из-за этого кормление только сухим кормом означает, что ваша кошка будет более голодной, если получит достаточное количество калорий в корме из-за меньшего объема. Исходя из этого, свободный выбор сухого корма, даже в низкокалорийном варианте, не предотвратит набор веса.

Как контролировать вес вашей кошки на диете из сухого корма

Наиболее полезно разделить сухой корм на несколько небольших контролируемых объемов в течение дня. Таким образом, кошка никогда не будет сыта и никогда не проголодается.У большинства кошек снижение потребления сухого корма ниже 1/3–½ чашки в сутки сделает их слишком голодными, даже если они потребляют достаточное количество калорий. Фактическое количество, необходимое каждому котенку, будет уникальным для этой кошки и вероятно, изменится (уменьшится) по мере старения кошки.

Использование консервированной зеленой фасоли может увеличить объем рациона, чтобы кошки чувствовали себя более сытыми. Этого не следует делать кошкам, у которых в анамнезе были кристаллы мочевыводящих путей (FLUTD), поскольку овощи повышают рН мочи, что предрасполагает к образованию кристаллов.

Остерегайтесь кормить кошку как сухим, так и консервированным кормом

Самый быстрый способ получить и поддерживать избыточный вес кошки — это кормить ее как консервированным, так и сухим кормом. Даже если кошка только что насытилась сухим кормом, большинство из них с готовностью уложится в любую предложенную консерву (или наоборот). Сложно регулировать количество каждого вида пищи, поэтому кошка получает правильное количество калорий.

Рекомендации по кормлению от местного ветеринара

Я предпочитаю только консервы.Для взрослой кошки начните с ½ 5,5 унций. банка (банка Friskies / 9 жизней) два раза в день и без дополнительной еды. Это отправная точка, и, вероятно, ее нужно будет скорректировать в сторону уменьшения.

Для маленьких кошек, половина 3 унции. банка (банка размера Fancy Feast) два раза в день может работать лучше. Это количество также зависит от кошки и часто требует увеличения или уменьшения. Кормление консервами, по-видимому, создает лучший баланс между калориями и чувством сытости, и еда, кажется, помогает кошке лучше, чем еда из сухого корма.

Рекомендации для владельцев, предпочитающих сухой корм

Сухой корм можно давать, но это должно быть сделано с осторожностью, определенными приемами пищи и без перекусов. Сегодняшние сухие корма содержат гораздо лучшие ингредиенты, что позволяет получить большее количество полезных калорий на чашку, поэтому требуется еще меньше по сравнению с Little Friskies 30 лет назад.

Кормление несколько раз в день полезно, но может стать источником разногласий, поскольку кошка пытается получить еду между кормлениями. Не должно быть открытых мисок с едой.Сухой корм предлагается на определенное время, а остатки пищи убираются до следующего кормления. Иногда поднятие мисок, чтобы не было напоминаний о нехватке еды, помогает ограничить попрошайничество.

Предварительно отмерьте количество корма для вашей кошки, чтобы избежать переедания

Лучший способ – отмерить дневной (24-часовой) рацион утром, а затем кормить из этого контейнера, чтобы обеспечить кормление в течение дня. Когда этот контейнер пуст, еды больше не будет до следующего дня. Это позволяет нескольким людям участвовать в кормлении, избегая при этом того, чтобы их обманом заставляли давать дополнительную еду, потому что кошка клянется, что кто-то забыл их покормить, и они вот-вот умрут от голода.

Использование кухонных весов для измерения веса сухих продуктов гораздо точнее и воспроизводимее, чем использование мерки объема, поэтому количество гораздо более стабильное изо дня в день и от человека к человеку. Измерение по весу также может позволить гораздо меньшую корректировку ежедневного количества пищи, чем можно точно сделать по объему (10-процентное изменение в четверти чашки почти невозможно точно сделать по объему). Хорошие кухонные весы можно купить примерно за 50 долларов в магазинах Target или Bed, Bath и Beyond.

Взвешивайте кошку, чтобы обеспечить здоровую скорость потери веса

Независимо от диеты, ограничение доступа является ключом. И весы, чтобы точно взвесить кошку, пригодятся. На народных цифровых весах можно взвешивать человека с котенком и без него. Достаточно месячных взвешиваний в одно и то же время суток.

Мы хотим около фунта веса в месяц, не больше. Внезапная потеря веса у кошки может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Кошке трудно добиться потери веса, коротких путей не существует, и для достижения этого требуется активный процесс.

Так же, как и люди, это индивидуальная программа для каждого котенка, и борьба с поведенческими последствиями голодной кошки может стать одной из самых больших проблем. Людям труднее всего принять то, что голодный кот в порядке и здоров, его не нужно лечить, что бы ни думал котенок.

– доктор Мэтт Маккормик, DVM

30-дневный план диеты для похудения: лучшая шпаргалка по избавлению от упрямых килограммов

Вы сталкивались с десятками диет и планов тренировок, каждая из которых имеет свои уникальные аспекты и все обещают, что вы похудеете.Правда в том, что у всех этих тактик похудения есть одна общая черта. Все они направлены на создание дефицита калорий. Разница между различными диетами заключается в том, насколько легко или сложно их придерживаться для долгосрочной потери веса. Вы можете создать дефицит калорий, полностью избегая пищи на воде или постепенно уменьшая количество потребляемой пищи. Оба метода будут работать, но голодание на воде гораздо труднее поддерживать, и оно может не сработать для долгосрочной потери веса. Чтобы определить лучший 30-дневный план диеты для похудения, вам нужно понять, как создать устойчивый дефицит калорий.Вы также должны понимать, что такое безопасное похудение — сколько килограммов вы должны сбрасывать каждую неделю? Вот ваша шпаргалка по похудению за 30 дней.

Как происходит похудение: создание дефицита калорий с помощью диеты и физических упражнений

Дефицит калорий – это разница между тем, сколько калорий вы потребляете, и тем, сколько калорий сжигает ваше тело. Вы можете создать дефицит калорий, меньше съедая, больше тренируясь или выполняя и то, и другое (23).

Вы должны понимать, что потеря веса ускоряется, когда вы создаете достаточно большой дефицит калорий.Например, если каждый из двух человек тратит по 2000 калорий каждый день, но один из них съедает 1900 калорий, а другой всего 1500 калорий, они будут терять вес с разной скоростью, даже если оба выбирают правильную пищу и регулярно занимаются спортом.

Вот почему 30-дневные диеты для похудения, включающие физические упражнения, могут работать так эффективно. Вы сжигаете дополнительные калории и создаете больший дефицит за счет сочетания диеты и физических упражнений. Это меняет уравнение с простого «ешьте меньше, чем нужно вашему телу» на «сжигайте больше, чем вы едите».

Подробнее: Интуитивное питание Похудение: выход из порочного круга переедания и ограничений

На сколько можно похудеть за 30 дней?

Существует множество вариантов похудения за 30 дней. Например, вы можете сбросить всего 0,5 кг в неделю или до 3 кг в неделю — это крайний предел диет для быстрого похудения, но некоторые люди потеряли более 10 кг на определенном плане диеты без упражнений.Чем медленнее вы теряете вес, тем больше вероятность, что вы его удержите.

Несколько факторов определяют, сколько веса вы теряете и как быстро вы его теряете. Эти факторы включают:

Текущий вес

Ваш текущий вес частично определяет скорость метаболизма, т. е. количество калорий, которое вы сжигаете в день. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете просто для того, чтобы остаться в живых (12). Например, человек А, который весит 136 кг и сжигает 2800 калорий в день, может урезать больше калорий в день, чтобы похудеть быстрее, чем человек Б, который весит 68 кг и сжигает 1800 калорий в день.

Человек А может сократить 1000 или более калорий, чтобы создать дефицит, в то время как Человек Б может сократить максимум 600 калорий. Но помните, не рекомендуется снижать суточную калорийность ниже 1200. 

Кроме того, когда вы теряете вес, ваш метаболизм замедляется. Это означает, что сначала вы можете увидеть результаты, но ваш прогресс замедляется по мере того, как вы становитесь стройнее.

Образ жизни

Если вы уже ведете здоровый образ жизни, то шкала будет двигаться гораздо медленнее.Однако, если вы откажетесь от нездорового образа жизни и начнете с нуля, вы увидите более быстрые результаты. Переходя от плохого питания, нулевой активности, плохого сна и высокого уровня стресса к совершенно новому здоровому образу жизни, вы, вероятно, скоро увидите значительные изменения.

Генетика

Генетика является основным фактором в вашей способности похудеть. Некоторые люди просто худеют легче, чем другие. Например, если у вас много быстро сокращающихся мышечных волокон и у вас от природы высокий метаболизм, вам будет легче придерживаться плана упражнений, а это значит, что вы увидите более быстрые результаты.

Если вы хотите сузить талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Привычки ко сну 

Качественный сон влияет на скорость похудения (11). Хороший ночной сон дает вам заряд энергии и готовность к здоровым изменениям. Это также помогает обуздать ваш аппетит и тягу, контролируя калории в течение дня.Наконец, плохое качество сна может повлиять на ваш метаболизм и замедлить ваш прогресс.

Возраст

Возраст — довольно важный фактор в том, как быстро вы теряете вес. Чем вы старше, тем сложнее сжигать жир. Если вы молоды, ваш метаболизм будет ускоряться и замедляться через равные промежутки времени. Это означает, что в периоды роста (например, в период полового созревания) ваше тело естественным образом увеличивает скорость метаболизма, чтобы помочь вам расти (1).

Однако, когда вы становитесь старше, ваш метаболизм естественным образом замедляется, отчасти из-за процесса, называемого саркопенией, т.е.д., потеря мышечной массы. Поскольку мышцы вносят большой вклад в ваш ежедневный уровень метаболизма, их потеря замедляет ваши механизмы сжигания жира (18).

Кроме того, гормональные изменения, происходящие с возрастом, затрудняют похудение – это называется замедлением обмена веществ. Некоторые гормональные изменения, которые замедляют ваш метаболизм, включают снижение уровня тестостерона у мужчин и снижение выработки гормонов щитовидной железы (15).

Выбор тренировки

Аэробные упражнения (например,например, бег, езда на велосипеде) — это самый быстрый способ похудеть, потому что он помогает вам сжигать больше калорий. Он также играет важную роль в здоровье сердца (10). Тем не менее, он не наращивает мышечную массу, и когда уровень мышечной массы снижается, это может отрицательно сказаться на вашем метаболизме. Это может затруднить получение результатов в будущем.

Силовые тренировки устраняют это, увеличивая мышечную массу (13). Важно отметить, что правильная программа силовых тренировок может фактически замедлить процесс похудения, потому что определенный объем мышц весит больше, чем тот же объем жира.Таким образом, вы можете казаться стройнее, хотя весите больше.

Какова безопасная скорость потери веса?

Некоторые люди ожидают быстрых результатов от 30-дневной диеты для похудения. Важно отметить, что быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания и недоедания (16). Безопасная потеря веса, по данным Национального института здоровья, составляет 1–2 фунта (0,45–1 кг) в неделю или около 1% от веса вашего тела (9).

Также имейте в виду, что потеря веса не является линейным процессом.В некоторые недели вы можете потерять больше, а в другие недели – меньше или вообще не потерять (22).

Подробнее: 14-дневная кето-диета: идеальная диета для похудения

Какие продукты лучше всего подходят для похудения?

Прежде чем составлять 30-дневный план диеты для похудения, вы должны понимать, что не все калории одинаковы. Различные продукты перевариваются в вашем организме по-разному, и каждый из них может по-разному влиять на ваш голод, гормоны и процесс сжигания жира.

Вот что есть, чтобы похудеть:

Низкокалорийные продукты

Продукты с низким содержанием калорий могут содержать меньше калорий, чем ожидалось. Это потому, что ваше тело использует энергию, чтобы переварить их. Когда вы создаете дефицит калорий, продукты с почти нулевым содержанием калорий — это простой способ достичь этой цели. 30-дневный план овощной диеты для похудения может быть эффективным, поскольку большинство овощей содержат много воды и клетчатки и почти не содержат калорий.

Примеры низкокалорийных продуктов, которые следует включить в диету для похудения:

  • Личи
  • Папайя
  • Грейпфруты
  • Ягоды
  • Яблоки
  • Сельдерей
  • Огурцы
  • Салат романо
  • Помидоры
  • Морковь
  • Белые грибы
  • Цветная капуста
  • Брокколи
  • Овощной бульон
  • Бульон мисо

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Продукты с высоким содержанием белка

Белок играет огромную роль в снижении веса (17).Белковая диета способствует увеличению скорости обмена веществ за счет наращивания мышечной массы и помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чтобы предотвратить перекусы и тягу к еде. Лучший способ получить больше белка — есть нежирные белки. Избегайте переработанного мяса, так как оно содержит больше жира и может способствовать риску рака толстой кишки.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают:

  • Яйца
  • Постная говядина
  • Куриная грудка (без кожи)
  • Грудка индейки (без кожи)
  • Свиная вырезка
  • Рыба, такая как тилапия, лосось (свежий или консервированный), сардины и тунец
  • Соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме
  • Нежирные молочные продукты, такие как греческий йогурт и творог 
  • Яйца
  • Сухой сывороточный протеин
  • Порошок соевого белка
  • Ореховое масло

Продукты, богатые клетчаткой

Продукты, богатые клетчаткой, медленно перевариваются вашим организмом.В результате они дольше сохраняют чувство сытости и позволяют меньше есть. Они также помогают вашему организму выводить токсины еще до того, как вы впитаете их в кровь. Большинство экспертов рекомендуют съедать 25-38 граммов клетчатки каждый день, если вы хотите похудеть (21).

При составлении плана диеты для похудения включите продукты с большим количеством клетчатки, такие как:

  • Овощи, такие как брокколи, белокочанная капуста, капуста, шпинат, сладкий картофель, лук и сельдерей
  • Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овсянка
  • Бобовые, такие как чечевица, фасоль (фасоль, черная фасоль), горох
  • Фрукты, такие как яблоки, бананы, груши, персики и ягоды (малина, черника)

Жиросжигающие продукты

Когда вы пытаетесь достичь дефицита калорий и быстро похудеть, продукты, сжигающие жир, станут вашим лучшим союзником.

Вот основные продукты, травы и специи, которые следует включить в свой 30-дневный план диеты для похудения:

Зеленый чай наполнен антиоксидантами, называемыми полифенолами. Эти антиоксиданты могут увеличить скорость метаболизма, а также улучшить пищеварение и повысить уровень энергии (20).

Эта трава содержит фенольные соединения, которые могут обладать антиоксидантной, противовоспалительной и противомикробной активностью, а также благотворно влиять на сердечно-сосудистые заболевания (2).

Орегано содержит карвакрол, мощное соединение, которое может способствовать снижению веса.Одно исследование на мышах на диете с высоким содержанием жиров, которая либо содержала карвакрол, либо не содержала его, показало, что те, кто получал карвакрол, набирали значительно меньшую массу тела и жировые отложения, чем контрольная группа (5). Эта трава также может улучшить здоровье мозга, защищая нервные клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Кайенский перец — одна из популярных разновидностей чили, которая, как было доказано, обладает рядом жиросжигающих свойств. Он содержит капсаицин, соединение, которое, как было показано, повышает метаболизм, снижает уровень стимулирующего голод гормона грелина и способствует ощущению сытости (7).

Чеснок является естественным средством для подавления аппетита. Исследования показали, что добавление чеснока привело к уменьшению окружности талии (19). По этой причине его лучше всего употреблять в сыром или ферментированном виде. Используйте чеснок в качестве ингредиента в своих блюдах для получения вкусных результатов.

Помимо ускорения пищеварения, имбирь повышает уровень энергии и стимулирует обмен веществ благодаря своему активному соединению под названием гингерол (3).

Корица была связана с более низким уровнем сахара в крови и триглицеридов натощак (8).Это также может уменьшить жир на животе и улучшить уровень холестерина.

Богатые питательными веществами продукты

Большинство людей не получают достаточного количества питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах. Соблюдая диету, богатую питательными веществами, вы улучшите здоровье и будете более удовлетворены меньшим количеством пищи (6). Продукты, богатые питательными веществами, также содержат мало калорий. Примеры продуктов, богатых питательными веществами, включают:

  • Овощи, такие как брокколи, белокочанная капуста, капуста, шпинат, сладкий картофель, лук и сельдерей
  • Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овсянка
  • Бобовые, такие как чечевица, фасоль (фасоль, черная фасоль) и горох
  • Фрукты, такие как яблоки, бананы, груши, персики и ягоды (малина, черника)

При составлении плана питания для похудения на следующие 30 дней убедитесь, что вы включаете в каждый прием пищи как можно больше этих продуктов.Вы не только будете чувствовать себя более энергичным и удовлетворенным в течение дня, но вам не придется беспокоиться о дефиците микроэлементов.

Если вы новичок в кулинарии или вам не нравится вкус некоторых цельных продуктов, есть много способов сделать их более приятными. Добавьте специи, которые улучшат их вкус, например кайенский перец, орегано, тимьян, корицу и имбирь. Вы также можете добавить свежие травы для изменения вкуса, такие как петрушка, укроп, мята и базилик.

Полезные жиры

Жир является недооцененным источником энергии и строительным материалом для выработки гормонов.Он помогает восстанавливать клетки, а также помогает нам оставаться сытыми в течение дня. Жирные кислоты омега-3, например, связаны с повышенной потерей жира (14). Кроме того, жиры являются обязательными элементами 30-дневной веганской диеты для похудения, потому что некоторые питательные вещества, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, не могут усваиваться организмом без жиров.

Полезные жиры содержатся в:

  • Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью, льняное семя, семена чиа и семена подсолнечника
  • Жирная рыба, такая как лосось, тунец и форель
  • Животный белок, такой как яйца кур свободного выгула и говядина травяного откорма
  • Растительные источники, такие как оливки, ореховое масло (кокосовое масло), авокадо

Сложные углеводы

Сложные углеводы, как правило, имеют низкий гликемический индекс.Это означает, что они не вызывают скачков уровня сахара в крови, что может помочь предотвратить переедание в дальнейшем. Они также более сытны, чем простые углеводы, потому что перевариваются медленно (4). Хотя они могут не иметь большого значения в 30-дневном плане кето-диеты для похудения, вы все равно можете употреблять их в умеренных количествах во время других планов диеты.

Примеры сложных углеводов:

  • Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овсянка и цельнозерновой хлеб или макаронные изделия
  • Бобовые, такие как чечевица, фасоль (фасоль, черная фасоль) и горох

Образец 30-дневного плана диеты для похудения

Итак, вы знаете, что есть и чего избегать в течение 30 дней, чтобы достичь своей цели.Но как выглядит дефицит калорий?

Вот пример однодневного плана питания на 1500 калорий, который поможет вам похудеть:

День 1
  • Завтрак: 1 порция овощей с омлетом из 3 яиц (33 г углеводов, 29 г жиров, 29 г белков и 511 калорий)
  • Обед: 2 порции ломтиков огурца с 1 клубничным протеиновым смузи (27,6 г углеводов, 11,6 г жиров, 53,6 г белков и 371 калория)
  • Ужин: 2 порции обжаренной говядины (58 г углеводов, 17 г жиров, 47 г белков и 586 калорий)

Всего калорий в день: 1513 калорий

День 2
  • Завтрак: 2 порции скрембла из шпината и грибов с 1 чашкой клубники (23.3 г углеводов, 10,9 г жиров, 60,3 г белков и 430 калорий)
  • Обед: 2 порции манго-клубничного салата из рукколы (65 г углеводов, 23,1 г жиров, 9,2 г белков и 457 калорий)
  • Ужин: 2 порции пасты с красным соусом и моцареллой (95,2 г углеводов, 14,3 г жиров, 32,3 г белков и 617 калорий)

Всего калорий в день: 1504 калорий  

День 3
  • Завтрак: 1 порция смузи Powerball (38.1 г углеводов, 43,9 г жиров, 5,4 г белков и 528 калорий)
  • Обед: 2 порции рулетиков из индейки и салата с 2 унциями миндаля (17,5 г углеводов, 30,9 г жиров, 30,3 г белков и 447 калорий)
  • Ужин: 2 куриных рулетика (49,2 г углеводов, 11,6 г жиров, 47,9 г белков и 505 калорий)

Всего калорий в день: 1480 калорий

День 4
  • Завтрак: 1 порция овсянки с арахисовым маслом и бананом с 1 средним яблоком (71.1 г углеводов, 12,4 г жиров, 11,1 г белков и 402 калории)
  • Обед: 2 порции американского тунца (31,9 г углеводов, 11,9 г жиров, 70,6 г белков и 512 калорий)
  • Ужин: 2 куриных рулетика из лаваша (31 г углеводов, 24 г жиров, 74,2 г белков и 584 калории)

Всего калорий в день: 1498 калорий

День 5
  • Завтрак: 1 миска овсяных хлопьев (63,5 г углеводов, 19,6 г жиров, 14 г белков и 451 калория)
  • Обед: 16 унций обезжиренного греческого йогурта и 2 средних банана (70.2 г углеводов, 2,6 г жиров, 48,7 г белков и 478 калорий)
  • Ужин: 1 порция куриного салата с авокадо (11,6 г углеводов, 34,4 г жиров, 55,1 г белков и 573 калории)

Всего калорий в день: 1502 калорий

День 6
  • Завтрак: 1 коктейль с тропическим протеином (76,9 г углеводов, 2,2 г жиров, 28,4 г белков и 425 калорий)
  • Обед: 1 порция лосося, завернутого в авокадо (12 г углеводов, 40.3 г жира, 21,8 г белка и 486 калорий)
  • Ужин: 2 порции салата из овощей и курицы (42,2 г углеводов, 31,4 г жиров, 38,9 г белков и 589 калорий)

Всего калорий в день: 1500 калорий

День 7
  • Завтрак: 1 овсяно-банановый протеиновый коктейль (49 г углеводов, 17 г жиров, 54 г белков и 546 калорий)
  • Обед: 2 порции быстрого салата с курицей Баффало (18 г углеводов, 18 г жиров, 57 г белков и 456 калорий)
  • Ужин: 1 порция кесадильи с черной фасолью (53.6 г углеводов, 22,3 г жиров, 24,2 г белков и 500 калорий)

Всего калорий в день: 1502 калорий

Практический результат

30 дней — это целая жизнь, когда речь идет о формировании новых привычек. После первого месяца вы почувствуете себя сильнее, у вас повысится уровень энергии и, самое главное, вы похудеете. Быть терпеливым к себе — отличное качество. Ожидание немедленной потери веса может быть разочаровывающим, потому что в игру вступают многие факторы, такие как генетика, возраст и уровень стресса.Но как только вы перестанете переживать из-за этого числа на весах, ваше терпение поможет вам добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. [Старение, основной обмен и питание] (2019, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Обзор применения и использования тимуса в пищевой промышленности (2020 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Биоактивные соединения и биоактивность имбиря (Zingiber officinale Roscoe) (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Углеводы и уровень сахара в крови | Источник питания | Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана (2010 г., hsph.harvard.edu)
  5. Карвакрол предотвращает ожирение, вызванное диетой, модулируя экспрессию генов, участвующих в адипогенезе и воспалении у мышей, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров (2012, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Изменение восприятия голода на диете с высоким содержанием питательных веществ – журнал о питании (2010 г., Nutritionj.biomedcentral.com)
  7. Перец чили как продукт для похудения (2017 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Корица улучшает уровень глюкозы и липидов у людей с диабетом 2 типа (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: отчет о доказательствах (1998, nhlbi.nih.gov)
  10. Упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы | Тираж (2003 г., ahajournals.org)
  11. Генетические предикторы потери веса у лиц с избыточным весом и ожирением (2019 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Как ускорить обмен веществ? (2020, nhs.uk)
  13. Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 с длинной цепью могут быть полезны для снижения ожирения — обзор (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Метаболическая адаптация к снижению веса: значение для спортсмена (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  16. Риск симптоматических камней в желчном пузыре и холецистэктомии после очень низкокалорийной диеты или низкокалорийной диеты в рамках коммерческой программы по снижению веса: 1-летнее согласованное когортное исследование (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  17. Роль белка в снижении и поддержании веса (2015, Academic.oup.com)
  18. Саркопения старения и ее влияние на метаболизм (2005 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.правительство)
  19. Влияние добавок чеснока на потерю веса: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2021, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  20. Влияние зеленого чая на снижение и поддержание веса: метаанализ (2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  21. Польза пищевых волокон для здоровья (2020 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  22. Почему пациенты с ожирением не теряют больше веса при лечении низкокалорийной диетой? Механистическая перспектива (2007, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  23. «Поступление калорий, расход калорий» и потребление макронутриентов: надежда, реклама и наука о калориях | Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ (2017 г., journals.physiology.org)

Планирование питания для различных диет

По какой-то причине кажется, что в наши дни каждый придерживается другого плана питания, диеты или образа жизни. Некоторые люди садятся на диету, чтобы похудеть из-за чрезмерного набора веса во время праздников, беременности или переедания легкодоступного фаст-фуда.Тогда есть планы здорового питания и образ жизни для других целей. Некоторые из них содержат большое количество белка, чтобы набрать вес и набрать массу для бодибилдинга, низкое содержание углеводов, чтобы снизить уровень сахара в крови, или растительный образ жизни по экологическим и связанным со здоровьем причинам.

Если вам нужно спланировать питание и продукты для любого количества людей с разными диетами, это может быть неприятно. Теперь вздохните с облегчением, потому что у нас есть несколько простых советов, идей еды и замен для некоторых из самых популярных планов питания и диет: с низким содержанием углеводов, с низким содержанием калорий, без глютена, вегетарианской и с высоким содержанием белка.

НИЗКОУГЛЕВОДОРОДНЫЕ ИДЕИ

Низкоуглеводные диеты содержат менее 100-150 углеводов в день или 20% калорий из углеводов. Кетогенные (кето) диеты требуют еще меньше, 20-50 углеводов в день или 10% калорий из углеводов.

Карнитас из рваной свинины

Тако с низким содержанием углеводов

Вы можете легко избавиться от большей части углеводов, заменив ракушки или лепешки салатом. Или значительно сократите количество углеводов, используя тортилью с низким содержанием углеводов или обертку с низким содержанием углеводов. Обязательно укажите продукты с низким и высоким содержанием углеводов, если они еще не знают.Затем попросите людей выбрать ингредиенты и количество в соответствии со своими предпочтениями и диетой. Сделанный!

Наш Bulk Ropa Vieja, говяжий фарш (90/10 травяного откорма) и тушеная свинина Carnitas — это всего лишь несколько блюд с низким содержанием углеводов, которые отлично подойдут для вашего следующего тако-бара.

Посетите наш сайт, чтобы узнать больше об ингредиентах и ​​блюдах с низким содержанием углеводов.

НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ ЕДЫ

Согласно сайту dailyhealth.com, «низкокалорийная диета — это диета, которая ограничивает потребление от 1200 до 1600 калорий в день для мужчин и от 1000 до 1200 калорий в день для женщин.Некоторые люди садятся на очень низкокалорийную диету для быстрой потери веса, часто потребляя всего 800 калорий в день».

Тайский куриный салат

Низкокалорийный салат/салат-бар

Это почти тот же процесс, что и с тако выше, за исключением того, что вам нужно убедиться, что есть достаточно низкокалорийных и наполняющих живот вариантов с большим количеством клетчатки и нежирного белка. Включите по крайней мере два варианта одежды: одну низкокалорийную и одну без каких-либо диетических ограничений. Некоторые потрясающие варианты низкокалорийных салатов, которые содержат много белка и вкуса, включают постное мясо без кожи, вареные яйца, посыпки из бекона, фета или козий сыр; или жареный тофу, эдамаме или киноа для веганов.Зеленый лук, свежие травы (например, кинза или базилик), острый перец и сельдерей очень низкокалорийны, но очень вкусны. И, конечно же, много зелени и овощей для клетчатки!

Среди наших любимых салатов — салат из тунца в кунжутной корочке, тайский салат с курицей и салат с курицей в коббе.

Найдите больше идей для низкокалорийных блюд в MightyMeals Under 500 Calority Meals и селекторе ингредиентов.

ИДЕИ ДЛЯ БЕЗГЛЮТЕНОВОЙ ЕДЫ

Глютен — это белок, содержащийся в таких злаках, как пшеница, ячмень и рожь.Глютен часто случайно добавляют в безглютеновые продукты в процессе производства и упаковки. Итак, убедитесь, что продукты помечены как безглютеновые, не содержат глютен, или спросите / изучите, прежде чем покупать их. Ваши безглютеновые друзья оценят это по достоинству.

Безглютеновая лазанья

Поскольку безглютеновые диеты должны ограничивать такие продукты, как традиционные макароны и хлеб, постарайтесь предоставить альтернативные варианты в качестве заменителей. Мои безглютеновые друзья ЛЮБЯТ лазанью, приготовленную из безглютеновой лапши для лазаньи без варки.Сейчас их можно найти практически в любом магазине, и большинство брендов предоставляют рецепт прямо на коробке. Супер (без варки) легко! Просто убедитесь, что все остальные ингредиенты также не содержат глютена. Он может даже появиться в сыре или разрыхлителе.

Эти безглютеновые блюда входят в число наших любимых блюд #MightyFam: Beyond Burger® (тоже веганский!), Куриная запеканка с энчилада или Куриное карри с кокосом.

Откройте для себя все наши безглютеновые блюда и ингредиенты.

ВЕГЕТАРИАНСКИЕ БЛЮДА

Строгий вегетарианский образ жизни не включает продукты, содержащие мясо в любой форме, в виде цельного продукта или производного источника.Сюда входят все животные, рыба, моллюски, молочные продукты, яйца и так далее. Если вы еще не знали, существует также множество «скрытых» источников пищи животного происхождения. Некоторые из наиболее распространенных включают казеин (полученный из молока животных), желатин (полученный из животного коллагена), изингласс (полученный из рыбьих пузырей и чаще всего встречающийся в вине и пиве) и сыворотку (молочный продукт, богатый белком, который содержится в много порошков и продуктов с высоким содержанием белка).

СОВЕТ: Некоторые вегетарианцы не придерживаются строгой вегетарианской диеты и иногда предпочитают есть рыбу или молочные продукты.Когда вы готовите еду для веганов или вегетарианцев, всегда лучше попросить.

Портабелла с веганской начинкой

Фаршированные веганские грибы

Почти все любят фаршированные грибы в качестве закуски или полноценного обеда. Если у вас есть рецепт, который содержит мясо, попробуйте заменить его веганским заменителем мяса. Использование грибов портабелла имеет большое значение, поскольку их текстура более плотная и «мясистая», чем у других сортов грибов. Многие вегетарианцы также потребляют молочные продукты и сыр, поэтому вы можете включить их в рацион.Если нет, используйте веганский заменитель или рецепт, в котором они не требуются.

Ознакомьтесь с нашей Портабеллой с веганской начинкой, чтобы узнать больше идей или сделать заказ.

Наша веганская чаша с чипотле, веганская болоньезе со спагетти и тыквой и веганская чаша с капонатой из киноа также являются отличными вариантами вегетарианских блюд. Или выберите что-нибудь из всех наших вегетарианских блюд.

ИДЕИ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, потребляют больше рекомендуемого суточного количества белка (более 50 граммов в день для женщин, более 60 граммов в день для мужчин).Эта диета хороша для спортсменов и других людей, которые хотят нарастить мышечную массу. Это также может помочь вам сбросить вес, поскольку белок медленно переваривается, создавая долговременный источник энергии, который поддерживает нас сытыми. Постное мясо животных и рыба являются одними из самых богатых источников белка: куриная грудка, свиные отбивные, тунец, лосось, бифштекс и жаркое из баранины. Тем не менее, есть много вариантов для веганов и вегетарианцев. Тофу, чечевица, фасоль, горох, семена и орехи — одни из самых богатых форм вегетарианского белка.

Овсянка с высоким содержанием белка

Овсянка очень универсальна и в большинстве случаев не содержит глютена.Таким образом, он легко адаптируется ко многим диетам. Чтобы сделать его низкоуглеводным, используйте меньше овсянки и больше протеиновых добавок или бустеров.

Первый шаг — приготовить простую овсянку, а затем добавить в нее высокобелковые добавки: яйца, ореховое масло, греческий йогурт, шелковый тофу, семена чиа или протеиновый порошок. Не забудьте добавить их ПОСЛЕ того, как вы приготовите овсянку или научитесь трудным путем (как это сделал я).

Mighty Meals предлагает блюда с высоким содержанием белка, такие как булгоги с низким содержанием углеводов (56 ГРАММ!) и наш Филадельфийский чизстейк-пита (62 ГРАММА!), а также закуски с высоким содержанием белка, такие как печенье Mighty Bite и Berg Bite от Berg ( также веганский и безглютеновый).

Мы регулярно добавляем новые позиции в меню и меняем предложения блюд, поэтому заходите почаще.

Не забудьте спросить своих друзей и семью, что лучше всего подходит для их диеты или образа жизни. Обычно они являются вашими лучшими источниками.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.