Диета 60 минус принципы: система похудения Екатерины Миримановой. Правила диеты минус 60, комплекс упражнений, советы по уходу за телом и лицом

Содержание

Иллюстрация 12 из 15 для Моя жизнь по системе минус 60. Простые принципы в действии. Система минус 60 — Екатерина Мириманова | Лабиринт

«Моя жизнь по системе минус 60 : простые принципы в действии»
С каждым днем последователей системы «минус 60», разработанной Екатериной Миримановой, которой удалось всег0 за полтора года самой, без таблеток и пластических операций, похудеть на 60 килограммов, становится все больше. И все больше возникает вопросов о том, как жить после похудения, как сохранить обретенные формы и не набрать обрат но все свои сброшенные килограммы. Именно этому Екатерина и посвятила свою новую книгу. В ее основу лег дневник-блог, который Екатерина вела на одном из интернет порталов, где подробно описывала, каким образом изменилась ее собственная жизнь, а также давала рекомендации как удержать вес и не поправиться после похудения. В книг вошли колонки Екатерины из журналов и интернет-pecypcoв, посвященные таким важным для худеющих и похудевших вопросам, как праздничные застолья, соблюдение постов, вы бор продуктов в магазине, питание членов семьи, и многим другим.
«Система минус 60, или Мое волшебное похудение»

Идея написания этой книги родилась не сразу. Сначала у ее автора, Екатерины Миримановой, была цель просто похудеть. Иногда ей приходилось тяжело, ведь она училась на своих собственных ошибках, но результат оказался потрясающим — ей удалось сбросить 60 килограммов за полтора года без использования специальных добавок и не прибегая к помощи пластических хирургов. Разработанная Екатериной специальная система «Минус 60» оказалась настолько эффективна, что она захотела поделиться своим опытом с другими желающими обрести стройную фигуру, в результате чего появилась ее страничка в Интернете minus60.narod.ru, а через какое-то время — и эта книга. Следование этой системе не потребует от вас колоссальных усилий. В книге приведены только те рекомендации, которые вы в состоянии выполнить: и физически, и морально. Главное — захотеть изменить себя и свою жизнь, и результат заставит удивиться и окружающих, и вас самих.

Система минус 60. Дневник едоголика

Что это за книга. Это новый дневник похудения от автора системы «Минус 60», самой популярной системы похудения в России на протяжении нескольких последних лет. Екатерина уже выпускала дневники для худеющих, однако этот не похож ни на один предыдущий! В нём новое всё – от описания принципов самой системы, знакомых только тем, кто купил и использует книгу Екатерины «Я – едоголик», до совершенно новой и очень удобной системы ведения дневника.

На что стоит обратить внимание. Традиционно, одна страница дневника – это один день нашей жизни. Однако на этой странице нам будет теперь очень удобно и комфортно. Дневник не привязан к году, поэтому его можно начать заполнять в любой день: просто проставляем сегодняшнюю дату – и вперёд. Каждый день мы записываем свой вес, день цикла, отмечаем степень голода, оцениваем физическую активность и эмоциональное состояние – для всего этого нашлось место и предусмотрены специальные ячейки и оригинальный способ записи. Кроме того, мы учитываем, сколько и что именно съели на завтрак, обед и ужин. И каждый день находим, за что хотим этот самый прожитый день поблагодарить – ведь без должного настроя правильного похудения, которое приведёт нас к здоровой и красивой себе, не получится. Раз в неделю мы записываем свои объёмы и делимся впечатлениями и мыслями, которые возникают в процессе нашего самосовершенствования. И, конечно, выполняем все задания и упражнения, который автор щедро рассыпал по страницам дневника.

Об авторе. Екатерина Мириманова – автор системы «Минус 60», одной из самых популярных систем похудения в России на протяжении уже семи лет. Всё началось с того, что ей самой, без помощи диетологов, таблеток для похудения и пластических хирургов, удалось за полтора года сбросить 60 кг из своих 120 и обрести великолепную фигуру. С этого времени Екатерина помогла миллионам людей приблизиться к фигуре своей мечты. Автор более десятка книг о похудении и самосовершенствовании, автор колонок на популярных интернет-порталах и в журналах, ведущая собственных семинаров о похудении, она знает ответ на любой вопрос, касающийся стройной фигуры и здоровой во всех смыслах жизни.

Для кого эта книга. Для тех, кто купил и уже полюбил интерактивную книгу Екатерины Миримановой «Я – едоголик». Для тех, кто давно знает и пользуется её системой «Минус 60», а также для тех, кто пробовал «классику» системы и она по каким-то причинам у него «не пошла». Для тех, кто пробовал худеть не раз, кто знает наизусть все известные способы похудения, кто неоднократно давал себе обещание «начать новую жизнь» и все же срывался… Для всех, кому в процессе похудения не помешает ежедневная авторская помощь и поддержка.

Фишки. 12 важных вопросов, которые нужно задать себе перед началом использования дневника. Основные правила питания – напоминание о самом главном. Оригинальная система записи – для оценки степени голода закрашиваем специальную шкалу, а для отметки о настроении дорисовываем смайлик! В конце традиционно приведены меню на 10 дней, табличка совместимости продуктов, список разрешённых продуктов на обед и ужин, которые можно вырезать и повесить на холодильник или носить с собой, а также новые комплексы физических упражнений.

Диета по система минус 60 Маримановой: основные принципы |

Каждая женщина, которая хочет похудеть, начинает пользоваться различными методами и средствами для похудения. Одни методы действительно помогают избавиться от некоторого количества килограмм, другие вообще не дают никакого результата.

Система под названием «Минус 60», которую изобрела Екатерина Мириманова, поможет вам достичь потрясающих результатов за короткие сроки. К тому же, вам не нужно будет отказываться от любимых продуктов. По правилам этой диеты можно употреблять любые продукты, но только до полудня.

Основные правила по системе «Минус 60»:

• Трёхразовое питание. Помимо этого, можно устраивать себе перекусы из овощей и фруктов. Можно наслаждаться зелеными чаем, кофе. Обыкновенный сахар заменяется фруктозой или коричневым сахаром, организм их эффективнее усваивает, и витаминов там содержится намного больше. Не запрещается употребление небольшого количества сухого вина.

• Обязательным условием является завтрак. Если вам не хочется завтракать, то съешьте, хотя бы кусочек хлеба с отрубями или нежирного сыра. Сладости не запрещаются, но потреблять их разрешается только до 12 часов дня. Вместо обычного молочного шоколада на диете кушайте горький шоколад. Батон и белый хлеб, так же как и сладкое, можно включать в свой рацион только до 12 часов дня.

• На гарнир, по системе «минус 60» разрешаются практически все виды круп: рис, греча и перловка и т.д. Картофель и макароны употребляйте только в исключительных случаях. Гарнир разрешает варить, запекать, тушить, но, ни в коем случае, не жарить. Майонезом и сметаной тоже лучше не увлекаться. Мясо и картофель – два абсолютно не сочетаемые продукты. Есть их можно, но только по отдельности.

• По системе «минус 60» с шести часов вечера нужно забыть о еде, но если вам всё-таки захочется перекусить, то лучше всего выбрать кефир или нежирный йогурт. Постепенно, ваш организм привыкнет к таким «лёгким» перекусам и вечером вас не будет одолевать голод.

• При таком методе питания не обязательно, как во многих других диетах, выпивать большое количество воды. Количество выпитой воды не повлияет на процесс похудения. Употребление соли так же не запрещается.

Эта система не требует от вас постоянного ограничения в питании и жёстких диет. Есть можно практически всё, только каждой категории продуктов нужно выделять правильное время.

Сладости и мучные продукты – до обеда, В обед – преимущественно белковая пища. Такая как мясо, рыба и супы из них. А вечером выберете продукты, содержащие клетчатку. К ним относятся различные каши. Овощи можно употреблять в любое время.

Придерживаясь, системы Екатерины Маримановой, вы даже не заметите, как на весах появятся заветные цифры!!!

Конечно быстрее похудеть помогут физические упражнения, главное  это интенсивные движения, можете даже играть в настольный теннис, в связи с чем вас возможно заинтересуют теннисне столы www.tt-billiard.com.ua/tennisnye_stoly

Основные принципы системы «Минус 60». Система минус 60 для мужчин

Основные принципы системы «Минус 60»

Ниже я сформулировала десять простых тезисов, касающихся питания по системе «Минус 60». Если вы запомните их и начнете претворять в жизнь, похудение будет продвигаться быстро и легко.

Для вашего удобства список можно вырезать и повесить на видное место, например на холодильник или рядом с рабочим столом.

1. Вы обязательно должны завтракать, чтобы активизировать обменные процессы в организме. Не обязательно съедать что-то емкое. Можно ограничиться парой ржаных сухариков с сыром и чаем/кофе/соком.

2. Вам не нужно отказываться от чая/кофе/алкоголя. Вы можете пить эти напитки, но в чай и кофе добавляйте фруктозу или коричневый сахар вместо обычного. Старайтесь постепенно сократить количество подсластителя.

Из алкогольных напитков отдавайте предпочтение сухому вину, лучше красному.

3. Ешьте сладкое! Но до 12 часов дня. Это ориентировочная цифра. На самом деле, если вы съедите кусок торта в час – конечно, ничего ужасного не произойдет, но лучше все-таки придерживаться именно верхней границы – 12. Единственное, что вам придется сделать в свете перемены привычек, – перейти на употребление горького шоколада вместо молочного.

4. До 12 вы можете есть абсолютно все, что вам хочется. После часа «Х» в силу вступают некоторые ограничения.

5. Не бойтесь пробовать новое! Часто мы злоупотребляем картошкой и макаронами просто потому, что не видим им альтернативы. Старайтесь использовать больше риса и гречки в качестве гарнира в своем рационе.

6. Белый хлеб, если он вам необходим, можно есть только в первой половине дня, во второй половине – ржаные сухарики или, на худой конец, ржаной хлеб (в обед).

7. Картошка и макароны – старайтесь есть их как можно раньше, в идеале, если вам очень хочется, – на завтрак. На обед их можно употреблять не в качестве гарнира к мясу, а только как самостоятельное блюдо.

8. Последний прием пищи должен быть не позже «6 часов». Цифра эта условная, зависит от вашего режима дня, однако чем раньше происходит последний прием пищи, тем эффективнее. Но не нужно впадать в фанатизм, съедайте что-нибудь хотя бы часов в 5 вечера, тогда у вас не возникнет острого чувства голода перед сном и сложностей с засыпанием.

9. Не нужно пить воды больше, чем вам хочется. Я считаю, что организм в состоянии сам регулировать, сколько воды ему необходимо. По крайней мере, на потерю веса потребление воды не влияет в значительной мере. Поэтому пейте столько, сколько вам хочется, а не столько, сколько надо. Того же мнения я придерживаюсь и по поводу соли.

10. Чем легче по количеству компонентов будет последний прием пищи, тем лучше. Рис с овощами или кусок мяса – идеальный вариант.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

особенности методики, основные правила, преимущества и недостатки

Содержание:

  1. Диета «Минус 60».
  2. Что представляет диета «Минус 60».
    1. Правила диеты «Минус 60»: 10 шагов к идеальному весу.
    2. Преимущества.
    3. Недостатки.
  3. Отзывы.

Можно ли похудеть без жестких ограничений и резкого урезания суточной калорийности? Звучит фантастически, но это реально. Диета «Минус 60», разработанная Екатериной Миримановой, совершила настоящий переворот в мире правильного, сбалансированного питания. Женщина доказала всему миру, что можно скидывать лишние килограммы, не выходя из зоны комфорта.

По системе Екатерины Миримановой под названием «Минус 60» человек употребляет любимые продукты. Похудение проходит без голодных стрессов и ухудшения здоровья. Как результат – желаемая цифра на весах.

Что представляет диета «Минус 60»?

Екатерина Мириманова – женщина без специального образования, сумевшая лично на себе доказать, что можно достичь ошеломительных результатов, стоит только приложить немного усилий. Девушка всю свою жизнь боролась с лишними килограммами. Она перепробовала десятки разнообразных диет с жесткими ограничениями и бесконечными запретами.

Однако они давали кратковременные результаты. Через несколько месяцев лишние килограммы возвращались с «подкреплением». Когда стрелка на весах показала 120 кг, Екатерина решила раз и навсегда изменить свою жизнь. Взяв себя в руки, девушка за полтора года избавилась ровно от половины своего тела.

Как так получилось? Екатерина Мириманова долго экспериментировала, пока не создала особую систему, запускающую процесс жиросжигания. Диета «Минус 60» несет в себе особенности и принципы раздельного питания, предполагающего отказ от употребления продуктов после 6 вечера. Если вы хотя бы раз попробуете на ней «посидеть», она обязательно станет образом жизни.

Снижение веса проходит с четким акцентом на психологию. Введение нового режима питания неизменно предполагает отказ от многих вредных привычек. Вырабатываются новые, полезные навыки. Для этого требуются определенные усилия, которые потом обеспечивают здоровье и отличное настроение. С каждой неделей, проведенной на диете, человек все меньше испытывает дискомфорт от отсутствия ужина.

Главная особенность системы «Минус 60» — есть можно практически все, что угодно, и в любых количествах, но только до 12 часов дня. Далее делаем небольшой перерыв, после которого готовим легкий обед и ужин, употребляемые до 6 вечера. Что интересно, привыкнуть к такому графику, отдаленно напоминающему интервальное голодание, достаточно легко. Методика подходит людям, которые не могут контролировать себя, соблюдая жесткие рамки.

Интересный факт.

Диета «Минус 60» — это кардинальная смена рациона питания и графика приема пищи в целом. Однако программа станет еще эффективнее, если добавить к ней физические нагрузки.

Правила диеты «Минус 60»: 10 шагов к идеальному весу

Чтобы достичь такого же результата, как у Екатерины Миримановой, важно следовать нескольким шагам:

  • Завтрак – обязательный прием пищи, пропускать который категорически нельзя. Утренняя трапеза необходима для активации обмена веществ. Завтрак необязательно должен быть плотным. Смотрим по собственному самочувствию. Можно ограничиться парой бутербродов из цельзернового хлеба с сыром и черным чаем.
  • Пить чай или кофе на диете «Минус 60» можно. Если вы привыкли употреблять подслащенные напитки, заменяем сахар фруктозой или стевией. Постепенно уменьшаем количество данных веществ. Например, если ранее засыпали в чай две чайные ложки подсластителя, то через неделю на правильном питании начинаем класть уже одну и т.д. Любители алкоголя также могут выдохнуть – система «Минус 60» дает возможность пить вино (отдаем предпочтением красному сухому).
  • Многие женщины не представляют своей жизни без шоколада. При похудении по методике Екатерины Миримановой не нужно ограничивать себя в употреблении любимого продукта. Только заменяем молочный шоколад на более полезный – горький. Переход осуществляем постепенно. Таким образом вы начнете получать удовольствие от данной сладости.
  • В качестве гарнира к мясу или рыбе используем рис или гречку. И не забываем про свежезамороженные овощи. Когда нет свежих продуктов, они подойдут идеально, тем более что сохраняют практически все свои полезные вещества, да и готовятся гораздо быстрее. Любителям риса можно начать с пропаренного, постепенно переходя на бурый или коричневый.
  • Если не получается отказаться от белого хлеба, едим его строго в первой половине дня. В остальные часы допускается только употребление ржаных изделий или сухариков из них. Но лучше всего постепенно полностью отказаться от данного продукта.
  • Картофель и макароны на системе «Минус 60» допускаются. Но есть их нужно в самые ранние часы. В идеале – завтрак и без какого-либо мясного дополнения. Вечером данные продукты под строгим запретом.
  • Чем раньше была осуществлена последняя трапеза, тем лучше. Однако не забываем про собственное самочувствие. Поужинав, например, в 5 вечера, вы не будете испытывать голод перед сном и сложности с засыпанием. Комфортное состояние гарантировано. Но переходить к данному графику следует постепенно, чтобы не доводить организм до шока. Преимуществ у ранних ужинов много. Как минимум утром не будет отеков и плохого самочувствия.
  • По количеству выпитой воды в день у Екатерины Миримановой также есть свое мнение. Она считает, что не нужно гнаться за определенными объемами. Пить нужно столько, сколько того требует организм. Аналогично действует правило в отношении употребления соли. Прислушивайтесь к своему организму и никаких отеков не будет.
  • Во время ужина следим (формально) не только за тем, какие продукты употребляем, но и насколько легка трапеза. Также стараемся контролировать объемы. Конечно, есть можно все, что угодно, вот только переедание еще никогда не способствовало похудению. Примером отличного ужина станет кефир с фруктом или отварная курочка. От жареной картошки с грибами и прочих подобных блюд придется отказаться.
  • Продукты, жареные в масле, есть можно, но только до 12 дня. Допускаются и другие способы термической обработки: варка, тушение, запекание, гриль.

Система-диета «Минус 60» от женщины с характером Екатерины Миримановой предполагает разнообразное меню на неделю и на каждый день. В следующих таблицах вы найдете примерные рационы и массу полезной информации по программе.

Преимущества

Самое главное преимущество системы «Минус 60» — результат, который достигнут самой создательницей. Екатерина Мириманова уже много лет успешно удерживает полученный вес и успешно пропагандирует программу (для многих женщин она стала частью жизни). Но есть и другие положительные стороны:

  • Рацион питания сбалансирован. Худеющий получает все необходимые питательные вещества, витамины и минералы. Диета соответствует принципам правильного питания и не имеет никаких побочных эффектов.
  • Запрещенных продуктов в системе «Минус 60» нет. Единственное исключение – молочный шоколад и крепкий алкоголь. Но и тут есть прекрасная альтернатива – красное сухое вино и сладость с повышенным содержанием какао-бобов. Даже от жареного и мучного можно не отказываться, но есть его для похудения исключительно в первой половине дня.
  • Диета предполагает постепенный переход к новому рациону и другому графику приема пищи. Не нужно сразу же начинать следовать ее принципам. Не выходим из зоны комфорта.
  • Во время праздником можно нарушить график. Процесс похудения на этом не остановится (если, конечно, знаменательные события случаются не каждый день).
  • При временном отказе от системы «Минус 60» сброшенные килограммы не возвращаются на следующий день. Набор массы происходит постепенно. Не нужно переживать за свою фигуру, если впереди небольшой отпуск. Возвращаемся домой, и продолжаем следовать принципам диеты от Екатерины Миримановой.
  • Разнообразный рацион. Нет ограничений – нет однообразия. Из всего списка допустимых продуктов можно приготовить тысячи блюд. Диета «Минус 60» никогда не надоест.
  • Не нужно рассчитывать суточную калорийность.

Недостатки

Конечно, не бывает идеальных диетических программ. Система «Минус 60» имеет и несколько отрицательных моментов:

  • Рабочий график часто не совпадает с режимом питания по системе «Минус 60». А подстраиваться не у всех есть возможность.
  • Очень сложно отказаться от вечерних посиделок за кухонным столом.  Тяжело не только физически, но и психологически. Но данная проблема легко решается употреблением бокала красного сухого вина.
  • Необходимо настраиваться на длительное похудение. Данная система предполагает включение диетического рациона в обычную жизнь.
  • Многие врачи негативно настроены против диеты «Минус 60». Считают, что она отрицательно сказывается на здоровье.

Отзывы

На сегодняшний день диета Екатерины Миримановой имеет миллионы последователей. Она одинаково эффективна для тех, кто только начинает худеть, или уже перепробовал десятки других программ.  Но есть небольшая закономерность – чем больше первоначальный вес, тем быстрее уходят лишние килограммы.

Мужчины и женщины оставляют положительные отзывы о данной системе. Ее хвалят за простоту и отсутствие строгих правил, что очень актуально в современное время. Многие отмечают ее эффективность в сочетании с физическими нагрузками.

Интересный факт. Несмотря на огромное количество положительных отзывов, диета не даст результата, если не настроить себя правильно. Необходимо грамотно смотивировать себя и надеяться только на себя. Только в этом случае вы достигните фигуры мечты, как это сделала Екатерина Мириманова.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

‎Минус 60 Pro в App Store

*** Приложение №1 в App Store для любителей системы «Минус 60»! ***

Эту диету разработала Екатерина Мириманова, и в последнее время она пользуется большой популярностью. Диету «Минус 60» правильно было бы назвать системой питания. Система похудения, основанная на собственном опыте автора, включает в себя диету, физические упражнения и психологию для похудения. Комплексное использование всех этих факторов может помочь вам похудеть, быть здоровым, подтянутым и счастливым.

В нашем приложении есть все необходимое для комфортной системы похудения «Минус 60»!

А именно:

* Подробное описание системы «Минус 60». Принципы, основания, мотивация.

* Еда на обед и ужин! Варианты меню обеда и ужина, запрещенные и разрешенные продукты, рекомендуемые сочетания продуктов.

* Более 300 простых рецептов вкуснейших блюд в постоянно обновляемой базе! Их можно добавить в список любимых рецептов, чтобы вы могли добавлять любимые рецепты в дневник диеты хоть на полгода вперед! Приложение добавит все ингредиенты из любой квитанции в ваш список покупок, чтобы сделать покупки проще.

* Калькулятор веса. Калькулятор подскажет ваш идеальный вес и ИМТ в зависимости от роста, возраста, пола и ширины запястья.

* Календарь диеты может распланировать ваше меню минимум на месяц вперед! Вы можете добавить свой текущий вес в календарь, чтобы увидеть свой прогресс в графике контроля веса.

* График контроля веса предназначен для проверки ваших результатов. Он основан на данных, которые вы добавили в Календарь диеты, чтобы показать ваш прогресс!

* Удобный и простой список покупок.Автоматически добавляет ингредиенты выбранных рецептов; Вы можете использовать его просто как список покупок, самостоятельно внося название и количество товаров.

* Любимые рецепты всегда под рукой в ​​папке «Избранное».

* Синхронизируйте все свои данные с iCloud! Теперь при замене гаджета или использовании нескольких устройств (например, iPhone и iPad) все ваши данные будут храниться в iCloud и синхронизироваться с новыми устройствами!

* Полная конфиденциальность! Пароль приложения скроет вашу информацию!

Худейте легко и с удовольствием!

С уважением (с любовью), BestApp Studio Ltd.

10 принципов интуитивного питания — Heart Matters

10 принципов интуитивного питания сосредоточены на разрушении циклов диеты и воссоединении с естественными сигналами тела, связанными с едой.

1. Откажитесь от диеты

Прекратите сидеть на диете. Это не работает для вас, и вы не одиноки в этом.

2. Признайте свой голод

Ешьте, когда ваше тело говорит вам, что вы голодны, и прекращайте есть, когда вы сыты.

3. Помиритесь с едой

Нет запрещенных продуктов. Позволив себе есть продукты, запрещенные ограничительными диетами, вы избавитесь от чувства вины, которое вы можете испытывать по поводу их употребления. А когда это больше не запрещено, еда может показаться не такой уж привлекательной. Если вы едите то, что действительно хотите, это может означать, что вы чувствуете себя более удовлетворенным своей едой — если вы отказываете себе, вы все равно можете продолжать есть нездоровые закуски.

4. Бросьте вызов «продовольственной полиции»

Осознайте и бросьте вызов внутренним негативным мыслям, которые классифицируют продукты как «хорошие» или «плохие» и приводят к чувству неудачи или вины, когда вы не можете придерживаться плана диеты.

5. Почувствуйте свою полноту

Думай, прежде чем есть. Настройтесь на свой уровень голода и ешьте только тогда, когда вы голодны. Делайте паузы во время еды, чтобы подумать о ее вкусе и о том, насколько вы сыты. Прекратите есть, когда вы чувствуете себя комфортно сытым, даже если это означает оставить еду на тарелке или отказаться от десерта.

6. Откройте для себя фактор удовлетворенности

Насладитесь едой. Не ешьте, пока вы в машине, мчитесь на встречу или отвлекаетесь (будь то телевизор, работа или что-то еще).Исследования показывают, что люди, которые едят, занимаясь чем-то другим, скорее всего, съедят больше либо во время, либо во время следующего приема пищи. Сосредоточьтесь на еде, пока вы едите, чтобы вы могли оценить ее и насладиться ею.

7. Справляйтесь со своими чувствами без еды

Когда мы в стрессе, грустим, скучаем или одиноки, мы часто используем еду, чтобы справиться со своими эмоциями. Хотя это может предложить краткосрочное решение, оно не решает проблему. Найдите другой способ справиться с эмоциями — будь то прогулка или попытка решить проблемы, вызывающие негативные эмоции.

8. Уважайте свое тело

Мы не все одинаковы по форме и размеру, поэтому нам нужно отпустить нереалистичные ожидания относительно образа тела. Принятие и уважение своего тела в любом размере поможет вам чувствовать себя лучше и делать выбор в отношении еды и физических упражнений, который будет логическим, а не эмоциональным.

9. Тренируйтесь и почувствуйте разницу

Вместо того, чтобы тренироваться для сжигания калорий, сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете. Выбирайте то, что вам нравится, будь то танцы, ходьба, бег, работа в саду или командные игры, вместо того, чтобы заставлять себя делать то, что вам не нравится.

10. Уважайте свое здоровье

Люди, постоянно сидящие на диете, могут иметь энциклопедические знания о содержании калорий, жиров и углеводов в различных продуктах, но забывать, что им нравится есть и что помогает им чувствовать себя сытыми. Выбирайте блюда и закуски, которые питательны, но при этом сытны и вкусны.

И помните, что один промах не означает падения. Один прием пищи или один день, когда вы питаетесь не особенно здоровой пищей, не будут иметь значения в долгосрочной перспективе — важно то, что происходит в большинстве дней.

Лучший способ похудеть сводится к этим 5 принципам

Многие люди в 2020 году набрали вес из-за стресса, скуки или утешения в старых фаворитах. Сара Марион, доктор философии, директор синдицированного исследования из Murphy Research в Сиэтле сообщил СЕГОДНЯ в электронном письме, что в любое время в этом году 53% взрослых в США (в возрасте от 18 лет и старше) ставили себе оценки C, D или F по управлению своим весом; только 17% поставили себе пятерку. И она сказала, что 95% взрослых думают о контроле веса, по крайней мере, иногда, согласно исследованию фирмы.

Если вы беспокоитесь о своем весе и хотите внести некоторые здоровые изменения, существует ошеломляющее количество советов о том, как похудеть, но на самом деле здоровое похудение сводится всего к пяти основным принципам. Используйте их, чтобы повысить свои шансы на успех в снижении веса в 2021 году.

1. Соблюдайте привычки здорового питания

Некоторые диетические стратегии оказывают большее влияние, чем другие, поэтому, если вы пытаетесь похудеть в следующем году, прислушайтесь к этому совету:

  • Ешьте больше овощей.
  • Наслаждайтесь в основном цельными продуктами.
  • Ограничьте количество добавленного сахара и обработанных пищевых продуктов, которые вы едите.

Овощи играют свою роль, позволяя вам съесть больше еды, не переусердствуя с калориями. Этот принцип называется объемным, и он создает дефицит калорий, необходимый для похудения, не сосредотачиваясь на ограничении калорий или вызывая у вас чувство голода. И это подтверждается наукой. Исследования поддерживают объемное питание для снижения веса и, что важно, для поддержания потери веса.Это означает, что среди людей, которые похудели, эта тактика помогает им сбросить лишний вес.

Связанные продукты

Цельные продукты также более сытны и приятны, чем обработанные продукты, которые они заменяют. Продукты, приготовленные из сильно обработанных зерен, например, пицца, со свистом проходят через пищеварительную систему, оставляя вас голодными вскоре после еды. Почти 60% того, что мы едим, приходится на эту категорию менее полезных продуктов. Одно небольшое исследование показало, что подобные продукты способствуют увеличению веса, вероятно, потому, что они созданы для того, чтобы быть невероятно вкусными, а также потому, что они мягче и их легче жевать.Это облегчает их проглатывание и, следовательно, переедание.

Обработанные продукты, как правило, содержат больше калорий на один укус, что означает, что они имеют более высокую плотность энергии. Дополнительные исследования показали, что люди, как правило, едят одинаковое количество пищи, поэтому продукты с более высокой энергетической плотностью могут привести к увеличению веса, потому что вы вряд ли уменьшите размер своей порции при выборе этих продуктов, что может привести к избытку калорий.

Здоровое похудение не должно быть слишком сложным и не должно включать длинный список продуктов, которые нужно исключить.Результаты другого годичного исследования показали, что следование трем основным принципам, отмеченным выше, имело большее значение, чем тип диеты (с низким содержанием жиров или углеводов), которой следовали участники.

Сопутствующее

2. Обратите внимание на то, почему вы едите

2020 год был годом стресса и комфортной еды — двух видов поведения, которые могут способствовать увеличению веса. Если вы пытаетесь похудеть, полезно различать эмоциональный и физический голод.

Эмоциональное переедание не нужно избегать любой ценой.Иногда участие в комфортной еде успокаивает — и совершенно полезно наслаждаться праздничным блюдом или традиционным рецептом, который приносит много радости. Однако, если еда становится способом справиться со своими эмоциями или стрессом, это может привести к перееданию, подорвать ваше психическое здоровье и затруднить контроль веса.

Первым шагом к избавлению от этой привычки является определение ваших эмоциональных триггеров, будь то счастье, печаль, гнев, страх, стресс, скука или другие чувства.Следующий шаг — найти альтернативу еде, когда возникают эти чувства. Например, если вы чувствуете стресс или гнев, может помочь сжечь некоторые из ваших негативных эмоций, отправившись на прогулку.

3. Займите позицию «Я понял»

Насколько вы уверены, что можете внести некоторые полезные изменения в свои привычки в еде? Исследования показывают, что отношение «я получил это», известное в мире поведенческих наук как самоэффективность, коррелирует с изменениями в поведении, которые способствуют снижению веса.В одном исследовании среди 246 участников, в основном женщин, наличие самоэффективности на исходном уровне или ее повышение во время похудения было тесно связано с большей потерей веса. Люди с таким набором навыков могли быстрее восстанавливаться, когда сталкивались с неудачами, поэтому вместо того, чтобы сдаваться, они с большей вероятностью возвращались к цели, что повышало их вероятность похудеть и сохранить свои результаты.

Чтобы повысить свою самоэффективность, определите одно возможное изменение, которое вы можете сделать для достижения своей цели. Допустим, вы решили избавиться от привычки перекусывать, которую приобрели на карантине.Вместо того, чтобы говорить: «Я буду меньше перекусывать», поставьте конкретную цель, например: «Я буду есть фрукты с перекусом не менее трех раз в неделю». Затем выясните, как вы будете это делать, начиная с добавления фруктов в список покупок. Когда вы начнете претворять свой план в жизнь, вы начнете сталкиваться с препятствиями (например, в середине недели у вас закончатся бананы), которые потребуют от вас решения проблем. Умение преодолевать

Связанные

препятствия укрепляет вашу уверенность, которая переносится в другие привычки, над которыми вы работаете.

4. Решение проблем со стрессом и сном

Согласно исследованию «Стресс в Америке 2020 года», проведенному Американской психологической ассоциацией (АПА), почти 80% американцев заявили, что пандемия была источником стресса в их жизни, и более двух -трети сказали, что их уровень стресса вырос в этот период.

Когда ваш уровень подавленности зашкаливает, ваше тело вырабатывает кортизол, гормон, который, как было доказано, повышает аппетит и вызывает тягу к комфорту и нездоровой пище.Возможно, именно поэтому 86% опрошенных Researchscape International, компанией по исследованию рынка в Сарасоте, штат Флорида, от имени The Monday Campaigns, инициативы в области общественного здравоохранения, связанной с университетами Джона Хопкинса, Колумбии и Сиракуз, сообщили, что им трудно сопротивляться нездоровой пище. в 2020 году.

Стресс сказывается и на других аспектах. Исследователи из Университета штата Огайо провели исследование, которое показало, что подверженные стрессу женщины сжигают на 104 калории меньше после обильного приема пищи, и у них более высокий уровень инсулина, гормона, способствующего накоплению жира.

Стресс также нарушает ваш сон, а когда вы недосыпаете, он может помешать вашим усилиям похудеть. В одном исследовании участники, которые провели в постели 5,5 часов (по сравнению с 8,5 часами), испытали всплеск гормона грелина, который вызывает чувство голода, снижает количество сжигаемых калорий и способствует накоплению жира.

Вы можете справиться со стрессом и проблемами со сном с помощью таких советов от APA:

  • Создайте полезные возможности для общения с друзьями и близкими.
  • Потренируйтесь называть три хороших события, произошедших за день.
  • Перед сном запишите мысли, которые обычно не дают вам спать по ночам.
  • Придерживайтесь определенного режима сна, чтобы ваше тело знало, что пора успокоиться.

Сопутствующие

5. Упражнения, но не для похудения

Упражнения полезны для многих целей, включая снятие стресса и улучшение сна, но они не так хороши для снижения веса, как вы могли бы подумать.Результаты исследования, опубликованного в ноябре, показывают, что для того, чтобы упражнения помогли сбросить вес, вам нужно тренироваться около часа шесть раз в неделю. Однако, по данным CDC, только половина этого количества снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых форм рака.

Хотя вполне логично, что упражнения приводят к потере веса, на самом деле они делают вас более голодными, и вы едите больше, чтобы компенсировать сожженные калории. Исследование показало, что вам нужно сжигать около 3000 калорий в неделю с помощью упражнений, чтобы компенсировать дополнительное количество пищи, которое вы едите во время тренировки.

Поскольку пропотеть в течение часа шесть раз в неделю не каждый представляет себе хорошее времяпрепровождение, отложите в сторону идею упражнений для похудения и вместо этого найдите способы тренировки, которые доставят вам удовольствие. Это повысит вероятность того, что ваша привычка к тренировкам сохранится в новом году.

Низкоуглеводная диета – обзор

Дебаты об углеводах и диетах

Несмотря на то, что углеводы составляют большую часть пищи, потребляемой во всем мире, некоторые скептики все еще сомневаются в их роли в здоровом питании.Углеводы вызывают ряд заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет и ожирение. Концепция низкоуглеводной диеты для похудения и профилактики заболеваний популяризировалась на протяжении многих лет. Есть ли у него достоинства, и если да, то безопасно ли это?

Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов и заменяют углеводные калории белками и жирами в различных сочетаниях. Теории, лежащие в основе диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, не новы.В конце 1960-х годов доктор Ирвин Стиллман пообещал быструю потерю веса, создав диету Стиллмана. Эта диета была популяризирована в его книге «Диета для быстрого похудения доктора».

После успеха этой диеты доктор Роберт Аткинс разработал план диеты с низким содержанием углеводов, который был представлен в его книге Революция диеты доктора Аткинса . В начале 1970-х избыток белка и диетического жира считался опасным, поэтому изначально к диете Аткинса относились с осторожностью.Так было до 1990-х годов, когда д-р Аткинс написал книгу «Новая диетическая революция доктора Аткинса », которая получила всеобщее признание, несмотря на постоянное медицинское исследование [25,26].

Пока обсуждались плюсы и минусы диеты Аткинса, доктор Дэвид Дженкинс, профессор диетологии из Университета Торонто, разработал гликемический индекс, который показывает, как углеводы влияют на инсулин в организме.

Как обсуждалось в этой главе, инсулин — это гормон, который необходим для транспорта сахара в клетки для получения энергии.Простые углеводы, такие как сахар, относительно быстро перевариваются и усваиваются организмом. Их потребность в инсулине выше, чем у некоторых крахмалов, которые перевариваются и усваиваются медленнее, чем сахара. Основываясь на гликемическом индексе, углеводы считались «хорошими», если у них была более низкая потребность в инсулине, и «плохими», если у них была более высокая потребность в инсулине. Кроме того, подвергалось сомнению соотношение углеводов к белкам и жирам в рационе [27].

Гликемический индекс

Согласно гликемическому индексу продукты ранжируются в зависимости от того, насколько быстро они перевариваются в глюкозу и насколько каждый продукт вызывает повышение уровня глюкозы в крови.В качестве эталона используется глюкоза при ГИ = 100. Наибольшее повышение создает чистый сахар (он занимает 121 место), а затем крупы (около 60–75 ГИ), фрукты (около 40–65 ГИ), молочные продукты (около 30 –40 GI) и, наконец, бобовые с наименьшим потенциальным повышением уровня глюкозы в крови (около 15–35 GI). Некоторые корнеплоды, такие как картофель, могут достигать 70–90 ГИ.

Значения гликемического индекса образцов пищевых продуктов показаны в Таблице 4-14. Кроме того, состав пищи может влиять на гликемическую реакцию, а это означает, что, если пища с низким ГИ сочетается с пищей с высоким ГИ, реакция уровня глюкозы в крови может быть уравновешена.Другие факторы, которые могут повлиять на ГИ, включают место, где продукт был выращен, степень зрелости продукта и степень обработки продукта.

Таблица 4-14. Значения гликемического индекса образцов продуктов

Продукты с низким гликемическим индексом (рейтинг 55 или ниже): Яблоки, печеные бобы, хлопья с отрубями, коричневый рис, морковь, бобовые, чечевица, молоко, овес, апельсины, персики, сладкий картофель, помидоры и йогурт
Продукты со средним гликемическим индексом (ранг 56–69): Бананы, пшеничные хлопья, мороженое, апельсиновый сок, овсянка быстрого приготовления, ананас, попкорн, изюм, ржаной хлеб
Продукты с высоким гликемическим индексом (ранг 70 или выше): Рогалики, сухие завтраки (кроме цельнозерновых), мед, драже, картофельное пюре, блины, крендели с солью, рис, мягкие напитки, вафли, арбуз и белый хлеб

Рецепт

Теплый салат из цельнозерновой пасты со шпинатом, ягодами и бальзамическим уксусом

Рецепт для Теплая цельнозерновая паста es и бальзамический винегрет в файле рецептов , который находится на веб-сайте Culinary Nutrition по адресу www.culinarynutrition.elsevier.com , использует цельнозерновые макароны с ГИ 45, шпинат с ГИ 15 и ягоды с ГИ 32. Считается рецептом с низким гликемическим индексом, отчасти из-за содержания клетчатки в макаронах из цельного зерна, шпинате и ягодах. Обязательно следуйте инструкциям на упаковке, потому что некоторые цельнозерновые макаронные изделия требуют более длительного времени приготовления, чем макароны, приготовленные из обогащенной пшеничной или универсальной муки. В этом рецепте есть привлекательное сочетание теплых макарон с овощами и фруктами комнатной температуры, что повышает интерес и сенсорное удовлетворение.Готовое блюдо показано на развороте Фотофайл в Тарелка 4.4 .

В 1990-х годах в рекомендациях США по питанию предлагалось, чтобы от 55 до 60 процентов рациона питания в США составляли углеводы. Сегодня некоторые диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка рекомендуют, чтобы всего 30 процентов рациона составляли углеводы. Другие диеты советуют употреблять от 40 до 50 процентов углеводов, например Зональная диета и Диета Южного пляжа. До сих пор остаются вопросы о точных пропорциях углеводов, белков и жиров в здоровом питании [28].Чтобы понять противоречия, окружающие низкоуглеводные диеты, нужно внимательно изучить, как они работают.

Как работают низкоуглеводные диеты

Уровень сахара в крови человека должен поддерживаться в определенном диапазоне, чтобы иметь достаточно энергии для мышления и для функционирования организма. Инсулин, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, помогает перемещать переваренный и метаболизированный сахар из кровотока в клетки для получения энергии или хранения.

Этот процесс снижает уровень сахара в крови до нормы.Если поджелудочная железа не вырабатывает достаточного количества инсулина (как при диабете), уровень сахара в крови может оставаться повышенным. Повышенный уровень сахара в крови может повредить мелкие кровеносные сосуды в организме и увеличить риск слепоты, сердечного приступа, инфекций, заболеваний почек, инсульта и заживления ран.

Аргументом в пользу низкоуглеводной диеты является то, что она меньше нагружает поджелудочную железу и выработку инсулина, чем диета с высоким содержанием углеводов. Если в организме заканчиваются накопленные углеводы, печень производит тип жира, называемый кетонами , который может быть преобразован в энергию.Этот процесс преобразования энергии называется кетозом . Когда в рационе больше белков и жиров и меньше углеводов, это способствует развитию кетоза. Человек может сказать, находится ли он или она в кетозе, потому что дыхание, пот и моча могут иметь запах кетонов.

Другим аргументом в пользу низкоуглеводной диеты является то, что в западных странах, таких как Соединенные Штаты, в рационе много рафинированных углеводов, а то количество углеводов, которое организм не может использовать для получения энергии, может быть преобразовано в жир.Изменив состав рациона и добавив больше белков и жиров, чем углеводов, организм сможет сжигать жир для получения энергии, что может привести к потере веса.

Безопасны ли низкоуглеводные диеты?

Критики низкоуглеводных диет утверждают, что они могут привести к слабости или усталости и снижению спортивных результатов. Может последовать дефицит витаминов и минералов. Из-за кетоза может развиться серьезное кислотное состояние в крови, которое может привести к коме или даже смерти.

Долгосрочные эффекты

Другая критика низкоуглеводных диет связана с эффектами этих диет с течением времени.Были подняты вопросы о повышенном риске рака, ишемической болезни сердца, подагры, высокого кровяного давления, камней в почках и остеопороза, связанных с этими диетами. В то время как диеты с низким содержанием углеводов можно проследить до 1800-х годов, долгосрочные последствия не установлены, потому что такие диеты очень трудно поддерживать.

Поскольку нет единого мнения относительно долгосрочной безопасности низкоуглеводных диет, по этой причине продолжаются дебаты по поводу углеводной диеты.Пока все исследования не будут окончательными, диета, включающая в себя большинство продуктов и напитков в умеренных количествах, по-прежнему кажется самым мудрым диетическим подходом. При необходимости могут быть разработаны и внедрены индивидуальные диеты с низким содержанием углеводов [29].

Кетогенная диета для начинающих: руководство №1 по кето-диете

Связанный контент

Кето-грипп, другие побочные эффекты кето и способы их лечения.

Нужны ли вам добавки электролитов на кето-диете?


Вам понравилась эта статья?

ДаНет

Благодарим Вас за отзыв!


Вам понравилась эта статья?

ДаНет

Благодарим Вас за отзыв!


8.Кето-грипп и побочные эффекты

Посидев на кето-диете несколько недель или больше, вы, скорее всего, почувствуете себя прекрасно и у вас будет много энергии. Тем не менее, первые несколько дней или недель могут быть трудными, так как ваше тело переключается со сжигания в основном глюкозы на сжигание в основном жира в качестве топлива.

Кето-грипп

Когда ваше тело совершит этот сдвиг, вы можете испытать то, что обычно называют «кето-гриппом». Это происходит в результате изменения баланса жидкости и минералов в организме, когда вы начинаете есть очень мало углеводов.

Симптомы кето-гриппа включают:

  • Усталость
  • Головная боль
  • Раздражительность
  • Отсутствие мотивации
  • Трудности с фокусировкой («мозговой туман»)
  • Головокружение
  • Мышечные судороги
  • Меньше энергии для интенсивных упражнений

К счастью, вы можете свести к минимуму эти симптомы до того, как они проявятся, пополнив запасы жидкости и соли. Хорошие стратегии включают в себя чашку или две соленого бульона или умеренное использование солонки.

Также помните, что эти симптомы носят временный характер. По мере того, как ваше тело адаптируется к новому способу получения энергии — из жира вместо сахара — симптомы должны быстро исчезнуть.

Узнайте больше в нашем полном руководстве: Кето-грипп, другие побочные эффекты и способы их лечения.

Резюме
При переходе на кето-диету есть вероятность заболеть «кето-гриппом» в результате изменения баланса жидкости и минералов в организме после того, как вы начнете сокращать потребление углеводов. Хорошая новость заключается в том, что эти симптомы носят временный характер, и вы можете предпринять шаги для их смягчения.

Связанный контент

Кето-грипп, другие побочные эффекты кето и способы их лечения.

Нужны ли вам добавки электролитов на кето-диете?


9. Часто задаваемые вопросы о кето

Прежде чем начать, у вас может возникнуть несколько — или даже несколько — вопросов о кето-диете.

Вот несколько наиболее часто задаваемых вопросов о кето:

Безопасна ли кето?

Для большинства людей кето-диета безопасна. Однако, как упоминалось ранее, если вы принимаете лекарства от диабета или высокого кровяного давления, вам следует поговорить со своим врачом о корректировке приема лекарств.

К числу тех, кому следует избегать кетоза, относятся кормящие женщины и люди с редкими нарушениями обмена веществ, которые обычно диагностируются в детстве.

Для других пребывание в кетозе совершенно безопасно и полезно для здоровья. Однако иногда кетоз путают с другим состоянием, называемым кетоацидозом. Хотя они звучат одинаково, они совершенно разные.

Узнайте больше о кетозе и кетоацидозе.

Кето-диеты также не вредны для вашего сердца, почек или костей.

Узнайте больше о том, почему кето-диета абсолютно безопасна, в нашем руководстве «17 главных споров о кето и низкоуглеводной диете».


Сколько веса я могу потерять на кето?

К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа.

Большинство людей теряют от 2 до 4 фунтов (от 1 до 2 кг) в течение первой недели. Некоторые люди теряют еще больше.

Имейте в виду, что большая часть этого веса приходится на воду. После первых двух недель потеря веса часто немного замедляется.В то время как многие люди продолжают терять около 1 фунта (0,5 кг) веса в неделю, многие другие теряют больше или меньше этого.

Например, молодые мужчины склонны терять вес быстро и неуклонно. Напротив, женщины старше 40 лет часто теряют вес более постепенно и могут в течение нескольких недель вообще не терять вес.

Потеря веса обычно замедляется по мере приближения к целевому весу. Если ваша потеря веса не сдвинулась с места в течение нескольких недель или месяцев, ознакомьтесь с нашими 10 лучшими советами, чтобы сломать стойло потери веса.

И помните, что «нормальная» масса тела зависит от человека. Это основано на ваших генах, истории болезни и других факторах, которые вы мало можете контролировать.

Подробнее читайте в нашем руководстве Вес, здоровье и счастье: нахождение правильного баланса.


Как узнать, нахожусь ли я в кетозе?

Иногда, когда вы находитесь в кетозе, у вас будет довольно хорошая идея. Среди наиболее распространенных знаков:

  • Сухость во рту или металлический привкус во рту
  • Повышенная жажда и более частое мочеиспускание
  • «Кето-дыхание» или «фруктовое дыхание», которое может быть более очевидным для других
  • Начальная усталость с последующим увеличением энергии
  • Снижение аппетита и снижение потребления пищи (один из наиболее приятных побочных эффектов!)
Если у вас есть один или несколько из этих признаков и вы получаете хорошие результаты на кето-диете, возможно, вам не нужно проводить какие-либо тесты.

Однако единственный объективный способ убедиться, что вы находитесь в кетозе, — это проверить уровень кетонов.

Узнайте больше в нашем руководстве «Лучший способ проверить кетоны в крови, выдыхаемом воздухе или моче»


В чем разница между кето и низкоуглеводной диетой?

Кето- и низкоуглеводные диеты различаются по содержанию углеводов, а иногда и по включенным в них продуктам.

В Diet Doctor мы определяем кето и низкоуглеводные диеты следующим образом:

Кето : Менее 20 граммов чистых углеводов в день
Умеренное низкоуглеводное питание : От 20 до 50 граммов чистых углеводов в день
Либеральное низкоуглеводное питание : От 50 до 100 граммов чистых углеводов в день

На кето-диете углеводы сводятся к минимуму для достижения кетоза.На низкоуглеводной диете может возникнуть кетоз, но это не цель.

Дополнительные вопросы и ответы:

Должен ли я стремиться к высокому уровню кетонов, чтобы ускорить потерю веса? >

Могу ли я придерживаться кето-диеты как вегетарианец или веган? >

Как долго можно сидеть на кето-диете? >

Посетите нашу полную страницу часто задаваемых вопросов о кето >

Основополагающие принципы питания

В море гуру диетологии, теорий и противоречивых мнений, задумывались ли вы когда-нибудь,

«Что мне следует есть, чтобы оптимизировать уровень сахара в крови, вес и здоровье, чтобы чувствовать себя прекрасно и хорошо себя чувствовать?»

Если ваш ответ « да, », вам повезло!

В этой статье изложены смелое предложение и методология перестройки питания с нуля с использованием первых принципов.

Он также дает вам возможность заглянуть под капот Nutrient Optimizer, нового интересного инструмента, который поможет вам определить оптимальные продукты для включения в свой рацион для достижения ваших целей.

Обзор

Но прежде чем вы погрузитесь в тему, позвольте мне дать вам общее представление о том, куда мы направляемся.

  • Людям требуется пища, содержащая:
    • достаточное количество питательных веществ,
    • энергии (но не слишком много) и
    • способность поддерживать здоровый уровень гормонов.
  • Алгоритм оптимизатора питательных веществ учитывает инсулиновую нагрузку, плотность питательных веществ и плотность энергии для определения оптимальных продуктов, подходящих для разных людей с разными целями.
  • Люди с диабетом или некоторой степенью метаболического синдрома находятся на американских горках сахара/инсулина в крови, которые стимулируют аппетит и накопление жира.
  • Стабилизация уровня сахара в крови и уровня инсулина с помощью диеты с более низкой нагрузкой инсулином может помочь нормализовать аппетит и повысить уровень энергии и часто приводит к определенной степени спонтанной потери веса.
  • Возможность точного количественного определения инсулиновой нагрузки нашей пищи позволяет нам разумно инвестировать его в белковые и другие богатые питательными веществами продукты, сохраняя при этом отличный уровень сахара в крови.
  • Продукты, которые требуют наименьшего количества инсулина, обычно представляют собой продукты с высоким содержанием жиров, которые могут не содержать достаточного количества витаминов и минералов. Нам нужно найти баланс между более низкой нагрузкой инсулином и адекватной плотностью питательных веществ.
  • Некоторые питательные вещества получить легче, чем другие.Индекс плотности питательных веществ, встроенный в алгоритм Nutrient Optimizer, отдает приоритет продуктам, которые содержат больше труднодоступных питательных веществ.
  • Людям на низкоуглеводной или кетогенной диете часто не хватает ряда питательных веществ, особенно электролитов (например, калия, магния, кальция и натрия), и наша поджелудочная железа повышает уровень инсулина, чтобы наши почки могли удерживать эти питательные вещества, если мы не получая их в достаточном количестве из нашего рациона, и, таким образом, вызывая резистентность к инсулину.
  • Мы можем использовать плотность энергии, чтобы управлять наполнением нашей пищи в соответствии с нашими целями.Например, кто-то хочет похудеть, съев меньше, уменьшив плотность энергии, или кто-то хочет есть больше, увеличив плотность энергии.
  • Оптимизатор питательных веществ анализирует, что вы едите в настоящее время, и определяет цельные продукты, богатые питательными веществами, которые восполнят дефицит питательных веществ, а также помогут контролировать уровень сахара в крови и целевые показатели веса.
  • Оптимизатор питательных веществ может помочь переобучить людей делать выбор в пользу более качественных продуктов питания и сокращать количество обработанных пищевых продуктов с низким содержанием питательных веществ с помощью количественного алгоритма, который устраняет эмоции, убеждения и конфликты интересов, которые часто подрывают наши лучшие намерения в отношении питания.

Почему

Меня зовут Марти Кендалл, и мой путь в области питания начался пятнадцать лет назад, когда это произошло…

…и мы начали думать о них.

У моей жены Моники диабет 1 типа. Вскоре после того, как мы поженились, мы начали исследовать, как мы могли бы оптимизировать ее контроль уровня глюкозы в крови, чтобы минимизировать риски, связанные с диабетической беременностью.

И лично у меня есть семейная история и моя собственная борьба с преддиабетом и ожирением (как вы можете видеть из «до и после» ниже).

Днём я инженер. Мне нравится использовать данные для количественной оптимизации.

Я даже какое-то время занимался разработкой торговых систем. В этой среде крайне важно устранить эмоции, убеждения и предвзятость подтверждения.

Как говорится, необходимость — мать изобретения. Я был разочарован отсутствием полезной информации для людей с диабетом и решил взять дело в свои руки, чтобы создать оптимальное решение по питанию для моей семьи.

Ключевые компоненты оптимального питания

Возможно, вы заметили, что существует множество споров и догадок о том, какая диета является лучшей. К сожалению, десятилетия дорогостоящих эпидемиологических исследований, похоже, не внесли ясности.

Палео, веганский, с низким содержанием углеводов, фрукторианец, пескетарианец, средиземноморец, вегетарианец, растительный, кетогенный, список диетических лагерей можно продолжать и продолжать.

Но если отбросить догматические убеждения и конфликты интересов, я думаю, что нам действительно нужно из пищи:

  • достаточное количество питательных веществ,
  • хватает энергии (но не слишком много), а
  • способность поддерживать здоровый уровень гормонов (например,грамм. инсулин, грелин, лептин, mTOR и др.).

Поэкспериментировав с рядом параметров для оптимизации питания, я счел наиболее полезными три параметра:

Хотя сами по себе они не так полезны, мы можем комбинировать эти параметры с помощью многокритериального анализа и применять разные веса к каждому параметру, чтобы оптимизировать выбор продуктов питания для разных людей с разными целями.

Учитывая взрыв эпидемии диабета, позвольте мне начать с обсуждения того, как мы можем количественно определить инсулиновую нагрузку пищи, которую мы едим, чтобы оптимизировать контроль уровня сахара в крови.

Американские горки сахара в крови

Кто-то с диабетом находится на постоянных американских горках лечения сахара в крови с помощью инсулина.

Вы едите, и уровень сахара в крови повышается. Вы вводите дозу инсулина, и, в конце концов, уровень сахара в крови начинает снижаться. Затем вы обнаружите, что уровень сахара в крови упал слишком низко, и вам снова хочется есть. Может быть, что-нибудь сладкое или таблетка глюкозы, которую иначе вы бы не съели. Этот цикл продолжается день и ночь.

Уровень сахара в крови – американские горки инсулина вызывают у вас чувство усталости и голода, часто набирая вес из-за эффекта накопления жира из-за избыточного инсулина.

Когда количество потребляемой пищи и инсулина велико, невозможно подобрать нужное количество инсулина для пищи, которую вы едите. Всегда есть массовая ошибка! А скачки уровня сахара в крови напоминают плохую поездку в тематический парк.

Логично предположить, что целью тех, кто хочет контролировать уровень сахара в крови, является сокращение потребления инсулина в рационе. [1]    Но тогда следующий вопрос:

«Что именно содержится в нашей пище, что повышает уровень глюкозы в крови и требует инсулина, и как мы можем точно определить это количество, чтобы мы могли более эффективно справляться с этим?»  

Данные индекса пищевого инсулина

Пару лет назад я наткнулся на огромное количество данных индекса пищевого инсулина в диссертации [2] Университета Сиднея, которые, как я думал, могут содержать некоторые подсказки о том, как мы можем более точно управлять инсулином.

Итак, я экспортировал данные в электронную таблицу и начал работать с ней, чтобы лучше понять взаимосвязь между пищей, которую мы едим, нашей реакцией на глюкозу и необходимым нам инсулином.

Наша реакция сахара в крови на глюкозу

Для большинства людей не является большим сюрпризом то, что наша реакция на уровень глюкозы в крови коррелирует с углеводами, которые мы едим.

Однако все становится еще интереснее, когда мы смотрим на реакцию инсулина на пищу, которую мы едим.

Измерение нашей реакции инсулина на пищу по отношению к глюкозе

Индекс пищевого инсулина определяет площадь «под кривой» инсулиновой реакции на ряд пищевых продуктов. Чистой глюкозе присваивается оценка 100%, а все остальное измеряется относительно нее.

Индекс пищевого инсулина немного похож на гликемический индекс. Однако вместо того, чтобы просто измерять максимальное повышение уровня глюкозы в крови, индекс пищевого инсулина измеряет реакцию инсулина на пищу, которую мы едим, с течением времени.

Понимание нашей реакции инсулина на пищу, которую мы едим, гораздо полезнее для тех, кто не может поддерживать нормальный уровень сахара в крови из-за резистентности к инсулину (диабет 2 типа) или неспособности вырабатывать достаточное количество инсулина (диабет 1 типа).

Углеводы в сравнении с реакцией на инсулин

Когда мы сопоставляем углеводы с индексом пищевого инсулина, мы обнаруживаем, что, хотя продукты с высоким содержанием жиров, такие как бекон и авокадо, имеют слабую реакцию инсулина, продукты с высоким содержанием белка (например,стейк и рыба) имеют значительную реакцию инсулина, даже если они не содержат углеводов.

Люди с диабетом 1 типа обнаруживают, что им нужен инсулин, чтобы компенсировать потребление белка. Тем не менее, детали того, почему и сколько, часто не совсем понятны, что приводит к плохому контролю уровня сахара в крови.

Жиры в сравнении с реакцией на инсулин

Продукты с высоким содержанием жира имеют меньшую реакцию инсулина, в то время как продукты с низким содержанием жира (которые обычно представляют собой обработанные зерновые продукты) имеют высокую реакцию инсулина.

[Примечание: есть несколько ситуаций, когда жиру требуется инсулин. Глицериновый остов, который скрепляет молекулы жира, может быть преобразован в глюкозу посредством глюконеогенеза, для метаболизма которого потребуется инсулин. Кроме того, когда мы потребляем больше энергии, чем нам требуется в долгосрочной перспективе, независимо от источника макронутриентов, поджелудочная железа выделяет инсулин для сохранения энергии, хранящейся в печени, в то время как энергия, поступающая из нашего рациона, расходуется. Однако изменения уровня инсулина из-за пищевого жира незначительны в краткосрочной перспективе по сравнению с углеводами и белком.]

Реакция инсулина на пищевой белок

Хотя белок нуждается в некотором количестве инсулина, чтобы помочь нам построить и восстановить наши мышцы и органы, продукты с высоким содержанием белка, как правило, имеют более низкую реакцию инсулина, потому что они вытесняют рафинированные углеводы из нашего рациона.

Белок превращается в шоколадный торт?

Когда я впервые начал изучать этот вопрос, я думал, что белок требует инсулина потому, что глюкогенные аминокислоты в белке превращаются в глюкозу, которая нуждается в инсулине. [3]

Но с тех пор я понял, что все не так просто. Белок не превращается в шоколадный торт в нашей крови.

Я чувствую себя частично ответственным за распространение этого недоразумения своими ранними сообщениями об индексе пищевого инсулина. [4] [5]  Многие люди избегают употребления белка, чтобы свести к минимуму инсулин, и я пытался внести ясность. [6]

Инсулин выполняет множество важных функций в нашем организме.

  • Большинство людей знают, что инсулин помогает организму доставлять глюкозу в клетки для использования в качестве энергии. [7]
  • Бодибилдеры хорошо знают, что инсулин является анаболическим гормоном, который помогает нам использовать белок, который мы едим, для наращивания и восстановления мышц и органов. [8] [9] [10]
  • Третья, менее известная функция инсулина заключается в том, что он удерживает глюкозу в печени (то есть гликоген) для последующего использования, когда мы не едим. [11]

Диабет 2 типа возникает, когда мы становимся устойчивыми к действию инсулина, и накопленная глюкоза вымывается в кровь. Точно так же диабет 1 типа возникает, когда поджелудочная железа не может вырабатывать достаточное количество инсулина для хранения гликогена в печени, и мы наблюдаем повышение уровня сахара в крови. Эффективное и действенное использование инсулина в нашем организме имеет решающее значение для нашего метаболического здоровья.

Большинство аминокислот, из которых состоит белок, могут быть преобразованы в глюкозу посредством глюконеогенеза, но преобразовать белок в АТФ действительно сложно по сравнению с использованием только жиров и/или углеводов.для энергии [12]  Для преобразования белка в глюкозу требуется много энергии (мы используем 6 АТФ, чтобы получить только 2 АТФ энергии!). Таким образом, тело склонно искать другие источники энергии, как только вы потребляете достаточно белка.

Вот почему вы можете быстро стать полноценным белком, но у нас всегда будет «десертный желудок», в котором достаточно места для углеводов и жиров, которые организму гораздо легче использовать для получения энергии.

Позвольте мне пояснить это на примере из реальной жизни, близком к дому.

На изображении выше показана реакция уровня глюкозы в крови моей жены Моники, измеренная с помощью глюкометра непрерывного действия) на это блюдо из стейка и овощей, показанное ниже.

В течение первых нескольких часов после еды углеводы в овощах перевариваются и повышают уровень сахара в крови. Затем начинает действовать инсулин, который она вводила во время еды, и снижает уровень сахара в крови.

Но затем в течение примерно десяти часов мы видим, что она медленно усваивает стейк, который требует инсулина для анаболического процесса восстановления мышц.В то время как инсулин будет воздействовать на белок, Монике не хватает инсулина, чтобы остановить выброс глюкозы в кровь.

Вам простительно думать, что белок превращается в сахар. Но на самом деле это гликоген из печени, вымываемый в кровь из-за недостатка инсулина. Монике на самом деле нужно больше инсулина, чтобы она могла наращивать и восстанавливать мышцы, а также одновременно сохранять запасы глюкозы в печени!

У большинства людей уровень сахара в крови снижается после приема пищи с высоким содержанием белка из-за действия инсулина (инсулин, высвобождаемый для метаболизма белка, также снижает уровень сахара в крови и удерживает гликоген в печени).Если вы обнаружите, что уровень сахара в крови значительно повышается после приема пищи с высоким содержанием белка, это может быть признаком того, что вам действительно нужно больше инсулина, чтобы обеспечить эффективное использование белка, который вы едите.

В соответствии с гипотезой белкового рычага (Simpson, 2005) вместо того, чтобы свести к минимуму количество белка, больному диабетом, потребляющему меньше углеводов, может фактически потребоваться больше белка.

«Одним из источников потери белка является глюконеогенез в печени, при котором аминокислоты используются для производства глюкозы.Это ингибируется инсулином, как и расщепление мышечных белков с высвобождением аминокислот, и поэтому происходит в основном во время периодов голодания.

«Однако ингибирование глюконеогенеза и катаболизма белков нарушается, когда высвобождение инсулина ненормально, возникает резистентность к инсулину или когда уровни циркулирующих свободных жирных кислот в крови высоки.

«Это взаимозависимые состояния, которые связаны с избыточной массой тела и ожирением и особенно выражены при диабете 2 типа.Можно предположить, что результатом более высокой скорости печеночного глюконеогенеза будет повышенная потребность в белке в рационе». [13]  

Гуру диабета типа 1 Ричард Бернштейн говорит, что ему было трудно наращивать и поддерживать мышечную массу, пока он не понял важность сочетания инсулина с белком.

Однако, после того, как адекватное количество белка соответствует нужному количеству инсулина, это больше не является проблемой, даже после более чем семидесяти лет жизни с диабетом 1 типа.

В то же время нет смысла потреблять больше белка, чем вам хочется. Независимо от источника макронутриентов, нет смысла потреблять больше энергии, чем вам нужно, особенно потому, что ошибки в сопоставлении пищи с инсулином могут усугубить американские горки глюкозы/инсулина.

Любой, кто находится где-то в спектре метаболических заболеваний, должен разумно инвестировать свой ограниченный запас инсулина (например, для метаболизма белка для наращивания и поддержания мышц и метаболизма ограниченного количества глюкозы из богатых питательными веществами зеленых листовых овощей), а не растрачивать его (на рафинированные зерна и сахара).

Я надеюсь, что эта интерлюдия к белковому метаболизму даст вам представление о том, почему важно хорошо понимать нашу реакцию инсулина на белок. Хотя существует множество других гормонов, которые управляют нашим метаболизмом (например, mTOR, лептин, грелин и PPK), большинство из них подстраиваются, если мы оптимизируем уровни инсулина и глюкозы в крови.

Волокно

Как правило, неперевариваемая клетчатка не требует инсулина и не повышает уровень сахара в крови. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как All Bran и фасоль, как правило, имеют более низкую реакцию инсулина из-за высокого содержания в них неперевариваемой клетчатки.Следовательно, кажется, что подход «чистых углеводов» имеет смысл, по крайней мере, для цельных продуктов. [14]

[Примечание: Многие люди с типом 1 обнаруживают, что им действительно требуется инсулин или у них наблюдается реакция сахара в крови на сахарные спирты и другие волокна, используемые в промышленных пищевых продуктах, поэтому может быть разумным принять подход с общим содержанием углеводов при работе с продуктами, которые входят в состав пищевых продуктов. пакет и утверждает, что содержит мало «чистых углеводов».]

Фруктоза

Фруктоза (также известная как фруктовый сахар) перерабатывается в печени без использования инсулина.Однако часть его превращается в глюкозу посредством глюконеогенеза. [15]    Анализ данных индекса пищевого инсулина показывает, что 25% потребляемой нами фруктозы требует инсулина. Однако, как правило, это такой небольшой компонент, который трудно рассчитать, поэтому обычно не стоит беспокоиться об этом.

Решение

Поиграв некоторое время с данными индекса пищевого инсулина, я обнаружил, что мы можем более точно предсказать нашу реакцию инсулина на пищу, которую мы едим, если, помимо углеводов, мы также учитываем влияние неперевариваемых волокон и белков.

[Если вы хотите покопаться в этих данных немного больше, вы можете проверить эти диаграммы в интерактивном формате Tableau здесь .]

Благодаря этому лучшему пониманию мы можем затем разработать эти формулы для расчета инсулиновой нагрузки и процента инсулиногенных калорий.

Понимание инсулиновой нагрузки нашей пищи помогает нам более точно рассчитать количество инсулина, вводимого людям с диабетом, в том числе белка.Или, наоборот, это может помочь им сделать лучший выбор продуктов питания, чтобы их поджелудочная железа могла не отставать и поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Возможность рассчитать пропорцию инсулиногенных калорий позволяет нам определить наиболее кетогенные продукты, которые вызывают наименьшую реакцию инсулина в нашей поджелудочной железе. Понимание процента инсулиногенных калорий может быть полезным для людей, которым требуется терапевтический кетоз для лечения рака, эпилепсии, болезни Альцгеймера или деменции.

Благодаря лучшему выбору продуктов питания, которые требуют меньшего количества инсулина, мы можем сгладить зависимость уровня сахара от инсулина в крови.

Это очень важно для человека с диабетом 1 типа. Однако те же самые принципы применимы ко всем людям с метаболическими заболеваниями (которые составляют растущую часть населения).

Я считаю, что нашей первоочередной задачей должна быть нормализация колебаний уровня сахара в крови и инсулина. Часто чувство сытости и потеря веса следуют естественным образом, поскольку мы можем более эффективно использовать собственный жир и не вынуждены есть из-за колебаний уровня глюкозы и инсулина в крови.

Недостаток питательных веществ в самых жирных продуктах

Однако, изучив продукты, вызывающие наименьшую реакцию инсулина, я понял, что у нас может быть другая проблема. Наименее инсулиногенные продукты, как правило, в основном жирные!

В то время как ненужный страх перед жиром привел к неудачной саге о обезжиренных обработанных пищевых продуктах, которая существовала на протяжении большей части моей жизни, я думаю, мы также должны признать, что продукты с высоким содержанием жира обычно не содержат много необходимых витаминов. и минералы.

На этой диаграмме показаны питательные вещества, содержащиеся в самых жирных продуктах, в процентах от рекомендуемой суточной нормы потребления каждого из основных питательных веществ. Затем питательные вещества сортируются, чтобы определить, какие питательные вещества эти продукты не могут обеспечить в достаточном количестве.

Таким образом, если вы съедите немного из восьмисот самых жирных продуктов из восьми тысяч продуктов в базе данных Министерства сельского хозяйства США, вы не получите DRI для следующих микроэлементов:

  1. Витамин D
  2. Фолат
  3. Калий
  4. Холин
  5. Марганец
  6. Витамин С
  7. Магний
  8. Кальций
  9. Пантотеновая кислота
  10. Витамин К
  11. Рибофлавин
  12. Витамин B6
  13. Витамин А
  14. Витамин Е

Питательные вещества, которых не хватает в большинстве кетогенных продуктов

Вместо сортировки по процентному содержанию жира на этой диаграмме показаны питательные вещества, содержащиеся в наиболее кетогенных продуктах, с использованием приведенной выше формулы процентного содержания инсулиногенных калорий.

Хотя эти продукты (см. краткую информацию ниже) улучшают питательный профиль самых жирных продуктов, они по-прежнему не обеспечивают рекомендуемую суточную дозу примерно трети основных питательных веществ.

Итак, следующий вопрос: что мы можем сделать, чтобы поддерживать низкий уровень инсулина и при этом получать необходимые микроэлементы?

Введите плотность питательных веществ.

Плотность питательных веществ

Опираясь на работу доктора Мата Лалонда и доктора Джоэла Фурмана, я разработал индекс плотности питательных веществ для определения продуктов, которые содержат больше питательных веществ, которые труднее найти.

Система плотности питательных веществ доктора Лалонда учитывала все основные питательные вещества в пересчете на количество питательных веществ на вес продуктов и в итоге получила очень богатый белком (например, от 60 до 70% энергии) набор продуктов.

Совокупный индекс плотности питательных веществ доктора Фурмана учитывает витамины и минералы (но не аминокислоты или незаменимые жирные кислоты) наряду с рядом других факторов, как указано ниже.

Следующие питательные вещества были включены в оценку: клетчатка, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк, медь, марганец, селен, витамин А, бета-каротин, альфа-каротин, ликопин, лютеин и зеаксантин, витамин Е, витамин С, тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, витамин В6, фолиевая кислота, витамин В12, холин, витамин К, фитостеролы, глюкозинолаты, ингибиторы ангиогенеза, органосульфиды, ингибиторы ароматазы, резистентный крахмал, ресвератрол плюс показатель ORAC. [16]

Вместо того, чтобы уделять приоритетное внимание всем питательным веществам, я думаю, нам нужно беспокоиться только об увеличении количества питательных веществ, которых мы в настоящее время не получаем в достаточном количестве. Чтобы уменьшить любую предполагаемую предвзятость или конфликт интересов, моя версия индекса плотности питательных веществ учитывает только 90 191 основных питательных веществ из 90 192, для которых установлены целевые значения.

В то время как есть много других питательных параметров, которые желательно иметь (например, фитонутриенты, ликопин, лютеин, зеаксантин, фитостеролы, глюкозинолаты, органосульфиды, резистентный крахмал и т.), они, как правило, приходят с нами, если мы сосредоточимся на получении основных питательных веществ из цельных продуктов.

К сожалению, в настоящее время у нас есть данные только о питательных веществах, которые на самом деле содержатся в пище. Надеюсь, однажды мы также сможем учитывать ваше пищеварение, влияние антинутриентов и биодоступность питательных веществ из различных источников пищи.

В большинстве случаев это не проблема, поскольку сосредоточение внимания на продуктах, богатых питательными веществами, устраняет большинство антипитательных веществ. Большинство людей получают много аминокислот, железа, цинка и витамина А, биодоступность которых ниже в растительных источниках.Однако, если вы придерживаетесь 100% растительной диеты, вам, возможно, придется уделить особое внимание получению достаточного количества этих питательных веществ.

Правильно составленная кетогенная диета

Итак, возвращаясь к кетогенным продуктам, как только мы делаем упор на труднодоступные питательные вещества, мы получаем значительное увеличение содержания микроэлементов в нашем рационе, сохраняя при этом соотношение кетогенных макронутриентов.

На изображении ниже показаны кетогенные продукты с учетом и без учета плотности питательных веществ.Когда мы увеличиваем количество питательных веществ, которые труднее найти, все питательные вещества получают значительный прирост.

Оценка питательных веществ, которую вы видите на каждой из этих диаграмм, позволяет нам количественно сравнить плотность питательных веществ каждого из этих диетических подходов. Несмотря на то, что рекомендуемые уровни ежедневного потребления не высечены на камне, и ваше тело не щелкает выключателем после достижения минимальных уровней, я думаю, что в идеале мы хотим соответствовать рекомендуемым уровням потребления как можно большего количества питательных веществ.Тем не менее, вероятно, не так уж много смысла в погоне за более чем вдвое превышающим рекомендуемые дневные уровни потребления. Итак, если бы мы заполнили весь красный прямоугольник, мы бы получили 100%-й высший балл.

Как вы увидите ниже, мы можем создать теоретический список продуктов, которые приближают нас к идеальному показателю плотности питательных веществ, равному 100%. Однако в реальной жизни трудно достичь такого высокого показателя плотности питательных веществ. Доктор Ронда Патрик в настоящее время занимает первое место в таблице лидеров оптимизатора питательных веществ с результатом 82%.

Низкоуглеводная диета более питательна, чем кето

Если мы подкорректируем весовые коэффициенты в многокритериальном анализе и уделим меньше внимания инсулиновой нагрузке и больше питательной ценности, мы получим более питательную группу продуктов с низким содержанием углеводов, а показатель питательных веществ увеличится с 64% до 97%.

Хотя я мог бы продолжать о важности различных витаминов, минералов и жирных кислот, я чаще всего наблюдаю при низкоуглеводной диете недостаток подщелачивающих минералов, таких как калий, магний и кальций.

В приведенной ниже таблице показан типичный профиль питательных веществ для тех, кто придерживается кетогенной диеты. Обратите внимание на группу более низких уровней калия, магния и кальция в верхней части диаграммы. В последнее время много говорят о натрии. Однако кажется, что эти другие минералы на самом деле труднее получить в достаточных количествах.

Доктор Джеймс Диниколантонио ссылается на это исследование в своей недавней книге The Salt Fix, которое показывает, что диеты с низким содержанием натрия, как правило, приводят к резистентности к инсулину.

Почки призывают поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, чтобы помочь им удерживать натрий, когда из нашего рациона поступает мало. [17]

Волек и Финни отмечают, что основная проблема диет с низким содержанием соли заключается в том, что они вызывают потерю калия, который имеет решающее значение для наращивания и поддержания мышечной массы.

«Истощение соли вызывает компенсаторную потерю калия, что отрицательно сказывается на мышечной массе, поскольку калий является необходимым кофактором для наращивания мышечной массы.

Управление натрием и калием представляет собой огромную задачу для нашего организма: 40% энергии тела и 70% энергии мозга используются только для управления натриево-калиевым насосом, который имеет основополагающее значение для производства энергии.

Как и в случае с натрием, организм активирует наш базальный инсулин, чтобы удерживать другие электролиты, такие как калий и кальций. [18]

По иронии судьбы, низкоуглеводная или кетогенная диета, которая сводит к минимуму общее количество углеводов в попытке уменьшить болюс инсулина , необходимого для нашей пищи, может на самом деле привести к снижению электролитов, что приводит к резистентности к инсулину за счет усиления базального инсулина , чтобы включить наши почки, чтобы удерживать драгоценные электролиты, если мы не получаем их в достаточном количестве из нашего рациона!

Поль Жамине отмечает, что в рационе палеолита от природы было много калия и мало натрия.Соль была редкостью и очень ценилась, поэтому мы разработали механизмы защиты от угрозы низкого уровня натрия. Однако из-за того, что в то время калия было много, мы не разработали аналогичные эволюционные механизмы для защиты от низкого уровня калия, даже несмотря на то, что они ничуть не менее разрушительны для нашего здоровья. [19]

Сегодня калий, как правило, трудно получить из нашего рациона или даже из добавок (которые ограничены 99 мг, когда RDI составляет 4800 мг или почти 50 капсул), поэтому нам нужно уделять особое внимание тому, чтобы убедиться, что мы получаем его в достаточном количестве.

Хотя я не думаю, что идеально сосредотачиваться только на одном питательном веществе, мы получаем приличное количество питательных веществ, если просто гонимся за продуктами с высоким содержанием калия.

И хотя в списке продуктов с высоким содержанием калия есть несколько фруктов (например, бананы), есть еще масса некрахмалистых овощей, если вам нужно контролировать уровень сахара в крови.

Плотность энергии

После того, как вы нормализовали уровень инсулина и сахара в крови до уровня метаболически здорового человека, может быть бесполезно удваивать большее количество диетического жира, если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить жировые отложения.

Если вашей целью является дальнейшая потеря веса, я считаю, что идеальным подходом является максимальное содержание питательных веществ в вашем рационе, чтобы вы могли минимизировать потребление энергии, не рискуя тягой к питательным веществам. На изображении ниже показано, как фаза потери веса кетогенной диеты включает в себя значительное количество жира, поступающего из организма, с более скромным диетическим потреблением жира и меньшим общим количеством калорий. [20]

Продукты с более низкой плотностью энергии (с точки зрения калорий на вес пищи), как правило, более сытны и позволяют естественным образом снизить потребление энергии, что, в свою очередь, позволит использовать жир вашего тела в качестве топлива.

Оптимальные продукты для похудения, если вы все еще резистентны к инсулину

В этих продуктах для похудения приоритет отдается низкой плотности энергии, а также плотности питательных веществ и низкой нагрузке инсулина, чтобы помочь вам сбросить вес, если уровень сахара в крови все еще немного повышен.

И они содержат очень приличное количество питательных веществ.

Максимум питательных веществ при минимуме энергии

В то же время, продукты с низкой плотностью энергии и высокой плотностью питательных веществ и, следовательно, обеспечивают много питательных веществ без слишком большого количества энергии.

Модифицированное голодание, экономящее белок, часто используется в клиниках по снижению веса, чтобы максимизировать скорость потери жира, обеспечивая при этом получение достаточного количества белка для поддержания мышечной массы.

Добавление питательных веществ к этому протоколу еще больше повысит ваши шансы на успех, избегая тяги и дефицита питательных веществ при сохранении агрессивного дефицита энергии.

Что я нахожу здесь действительно интересным, так это то, что, несмотря на то, что мы не отдаем приоритет ни одной из аминокислот, мы получаем тонны белка! Кажется, что когда мы сосредотачиваемся на труднодоступных питательных веществах, белок перестает быть проблемой.

Также интересно отметить, что распределение макронутриентов в этих наиболее богатых питательными веществами продуктах аналогично макронутриентам, которые генерируют наименьшее потребление энергии в произвольном порядке. [21]

Микро > макросы?

Возможно, вы заметили, что соотношение макронутриентов при различных диетических подходах значительно различается. Однако в этих оптимальных списках продуктов постоянно отсутствуют сахара и обработанные зерна, которые содержат мизерное количество питательных веществ.Контраст между кашами, выпечкой, закусками и фаст-фудом…

… и самые богатые питательными веществами продукты впечатляют!

Низкоуглеводная диета гарантирует, что вы избегаете большинства этих опасных продуктов Франкена, а также сахаров, растительных масел, антипитательных веществ и химикатов, которые часто связаны с обработанными зернами.

Однако, поиграв со всеми этими списками продуктов в течение нескольких лет, я обнаружил, что все, кажется, работает довольно хорошо, когда мы начинаем с определения приоритетов труднодоступных микроэлементов и корректируем их в соответствии с нашими потребностями. цели.

Персонализированное питание

Еще одна проблема, которую я обнаружил в этих списках, заключается в том, что они не учитывают, что ВЫ едите в данный момент.

Интерпретация низкоуглеводной, кетогенной или палеодиеты у каждого человека будет варьироваться в зависимости от предпочтений, финансов, культуры, аппетита и уровня активности.

Я думаю, что вы действительно хотите знать:

Какие продукты дадут вам больше питательных веществ, которых вы сейчас не получаете из своего рациона?

Итак, в этом году я разработал алгоритм Nutrient Optimizer, инструмент, который скажет вам:

  • каких продуктов вам следует есть больше,
  • какие продукты вам следует есть меньше, и
  • какие новые продукты вы должны искать в следующий раз, когда пойдете за покупками.

Вместо того, чтобы придерживаться диеты Пита Эванса или диеты Тома Брейди на какое-то время, а затем отказываться от них, как только планы питания заканчиваются, оптимизатор питательных веществ поможет вам постоянно улучшать свое питание на пути к оптимальному питанию.

Алгоритм берет ваш журнал питания, введенный в Cronometer, и анализирует его, чтобы определить, каких питательных веществ вы в настоящее время не получаете в достаточном количестве.

Дисбаланс питательных веществ

Мы также смотрим на критические соотношения, чтобы убедиться, что мы не отдаем приоритет питательным веществам, которые могут усугубить текущий дисбаланс.На приведенной ниже диаграмме показан пример того, как мы можем использовать эти соотношения для уточнения питательных веществ, которым мы хотим отдать приоритет.

Соотношение цинка Соотношение Соотношение кальция и магния Соотношение железо : медь
отношения отношение цель рекомендация
Омега 6 : Омега 3 0,3 < 4 омега 6: соотношение омега 3 хорошее.
Цинк: Медь 7 8 – 12 : медь выходит за пределы.
Калий: Натрий 1,5 > 2 калий: натрий низкое.
Кальций: Магний 2,3  < 2 высокое.
Железо: Медь 11 10 – 15 находится в пределах допустимого диапазона.
Кальций: Фосфор 0,6 > 1,3 кальций: соотношение фосфора низкое.

Адаптация питания к уровню сахара в крови и целям снижения веса

Алгоритм Nutrient Optimizer также поможет вам выбрать идеальный диетический подход на основе уровня сахара в крови, а также наших целей в отношении производительности и снижения веса.

подход средний уровень глюкозы (мг/дл) среднее значение глюкозы (ммоль/л)
правильно составленная кетогенная диета > 140 > 7.8
диабет и пищевой кетоз от 108 до 140 от 6,0 до 7,8
потеря веса (инсулинорезистентная) от 100 до 108 от 5,4 до 6,0
потеря веса (зависит от инсулина) < 97 < 5,4
наиболее питательный < 97 < 5,4
уход за питательными веществами < 97 < 5.4
кузовщик < 97 < 5,4
спортсмен на выносливость < 97 < 5,4

Целевые питательные вещества для ваших симптомов

Мы также можем учитывать дополнительные питательные вещества, связанные с вашими текущими симптомами, такими как диабет, низкий уровень тестостерона, фертильность или широкий спектр других состояний, связанных с дефицитом питательных веществ.

Оптимальное питание для ваших целей

Затем алгоритм генерирует набор персонализированных блюд, отсортированных в порядке убывания списков, адаптированных и расставленных по приоритетам в соответствии с вашими целями.И скоро появятся оптимальные блюда и планы питания, которые будут соответствовать вашим целям.

Лучшие и худшие дни

Алгоритм также дает оценку питательных веществ для каждого дня вашего журнала питания. Вы можете многому научиться, размышляя о том, что вы едите в свои лучшие и худшие дни.

Таблица лидеров

На сегодняшний день я провел анализ Nutrient Optimizer примерно для семидесяти разных людей.

Приятно видеть, как соревнующиеся типы пытаются пробиться вверх в таблице лидеров.

И если вы такой же заядлый диетолог, как и я, вам может быть интересно перейти к таблице лидеров и узнать, что каждый из этих людей на самом деле ест, чтобы достичь этих высоких и низких показателей питательных веществ.

На первом месте в верхней части таблицы лидеров находится доктор Ронда Патрик, которая, как вы понимаете, выглядит так, будто питается довольно здоровой пищей.

Но лучшая конкуренция — против вас самих, с постепенными улучшениями за счет внедрения рекомендаций каждой итерации анализа Nutrient Optimizer.Например, мы видим, что Энди Мант резко изменил свою диету, готовясь к своей недавней свадьбе в Париже.

Энди добился больших успехов с большим количеством морепродуктов и устриц (ознакомьтесь с его отчетом здесь). Между тем, такие люди, как Эми, увеличивают свои питательные вещества с помощью субпродуктов при нулевом подходе к углеводам. Другие достигают высокого уровня плотности питательных веществ с большим количеством зеленых овощей.

Оптимизатор питательных веществ по-прежнему не принуждает вас есть определенные продукты, но дает вам свободу выбора наилучшего выбора продуктов, которые соответствуют вашим предпочтениям.

Хотите узнать больше?

Если вам интересно, все списки продуктов (и многое другое) доступны бесплатно здесь.

Если вы хотите узнать больше о Nutrient Optimiser, ознакомьтесь с часто задаваемыми вопросами на сайте NutrientOptimiser.com.

Существует также несколько групп в Facebook, где вы можете принять участие в обсуждении Оптимизации питания и поделиться опытом.

Мои надежды на будущее

Я представил суть этой статьи в качестве презентации на конференции Low Carb Down Under Gold Coast в октябре 2017 года.Частый комментарий заключался в том, что было очевидно, что я потратил МНОГО времени на разработку списков продуктов и оптимизатора питательных веществ. Да, действительно, это был труд любви. Сложная проблема для решения с личными ответвлениями.

Я хотел бы, чтобы Nutrient Optimizer взлетел и помог многим людям, и, возможно, окупил бы немного времени, которое я вложил в него. Получение некоторого дохода позволит превратить его в систему качества, которая поможет гораздо большему количеству людей.

Но я действительно надеюсь, что система, которую я разработал, научит людей начинать подпольную революцию, позволяя им уверенно выбирать продукты питания, которые обеспечивают их необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии, а также оптимизируют их гормоны.

Десятилетия эпидемиологических исследований не привели к четкому определению оптимального рациона питания человека. Исследования и образование в области питания изобилуют укоренившимися системами убеждений, предвзятостью подтверждения и конфликтами интересов.

Обычный человек не может знать, что он должен есть, чтобы чувствовать себя хорошо и процветать в жизни. Кажется, что Big Food просто побеждает, а Big Pharma (также принадлежащая тем же компаниям) убивает беспорядок. Нынешняя система сломана и нуждается в изменении!

Алгоритм оптимизатора питательных веществ дает нам возможность перестроить и перестроить питание с нуля. Я мечтаю, чтобы она расширила возможности образованных энтузиастов, затем диетологов и персональных тренеров, затем врачей, страховых компаний и медицинских систем.В этот момент большая еда поймет и поймет, что им нужно предоставлять питательные продукты, которые позволяют людям процветать и побеждать в жизни.

ссылок

[1] http://www.diabetes-book.com/laws-small-numbers/

[2] https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945

[3] https://optimisingnutrition.com/2015/07/06/insulin-index-v2/

[4] https://optimisingnutrition.com/2015/03/30/food_insulin_index/

[5] https://optimisingnutrition.com/23/03/2015/наиболее кетогенные диетические продукты/

[6] https://optimisingnutrition.com/2017/06/03/why-do-my-blood-sugars-rise-after-a-high-protein-meal/

[7] http://www.medscape.org/viewarticle/438374

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16705065

[9] https://www.bodybuilding.com/fun/max_insulin_response.htm

[10] https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/anabolic-power-of-insulin

[11] https://www.youtube.com/watch?v=VjQkqFSdDOc

[12] https://chrismasterjohnphd.com/2017/08/19/29-gluconeogenesis-expensive-essential-mwm-2-29/

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15836464

[14] https://optimisingnutrition.com/2015/03/30/what-about-fibre-net-carbs-or-total-carbs/

[15] https://optimisingnutrition.com/2016/01/25/fructose-victim-or-villain/

[16] https://www.drfuhrman.com/learn/library/articles/95/andi-food-scores-rating-the-nutrient-density-of-foods

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21036373

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC301822/

[19] http://perfecthealthdiet.com/

[20] https://www.youtube.com/watch?v=2KYYnEAYCGk

[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24588967

6 советов по аюрведической диете для похудения и избавления от жира на животе

Потеря веса: избыточный вес может спровоцировать капху в организме

Основные моменты

  • Путь к похудению можно сделать более плавным с помощью нескольких основных изменений в образе жизни
  • Ешьте три раза в день.
  • Занимайтесь физическими упражнениями не менее трех дней в неделю.

Советы по диете для похудения. Поскольку все больше и больше людей заботятся о своем здоровье, все думают о похудении. В настоящее время мы живем в мире, помешанном на диетах. Различные причудливые диеты попадают в заголовки, утверждая, что это лучший способ похудеть. Множественная информация часто затрудняет расшифровку лучшего способа сбросить лишние килограммы. Если наличие слишком большого количества диет еще больше сбивает вас с толку, тогда аюрведа придет вам на помощь. Аюрведа предлагает несколько простых, но эффективных средств, которые помогут вам похудеть здоровым способом. Согласно Аюрведе, избыточный вес может быть связан с избытком капха-доши 90–108. Дальнейший лишний вес может спровоцировать капху в организме; поэтому важно сбалансировать эту дошу, следуя определенным принципам. Эта оздоровительная система не фокусируется на краткосрочных достижениях, поэтому вам не придется морить себя голодом или нереалистично ограничивать разнообразие продуктов, которыми вы можете наслаждаться. Вместо этого он делает упор на следовании четким принципам, которые могут не только помочь вам похудеть, но и способствовать общему здоровому телу.

Советы по аюрведической диете для похудения | Советы по аюрведической диете для похудения

1. Ешьте три раза в день сытно и сытно

В соответствии с аюрведической традицией концепции пищеварительного огня, трансформации и пищеварения тесно взаимосвязаны. Поддержание здорового обмена веществ требует соответствующего разжигания пищеварительного огня, что можно сделать, регулярно и надежно добавляя в организм топливо. Итак, ешьте здоровую, легкоусвояемую пищу каждый день, не перекусывая между приемами пищи, чтобы достичь важного баланса.Следование этому обеспечит адекватную стимуляцию пищеварительного огня и фактически поощрит его усиление.

Читайте также:  Потеря веса: этот согревающий напиток может творить чудеса, избавляя от жира на животе iStock


2. Приготовьте легкий ужин и съешьте до 19:00

Легкий ужин (в идеале до 19:00) позволяет желудку опорожнить себя перед сном и поддерживает естественные процессы детоксикации. с ночевкой.Добавляйте к обеду больше супов и салатов, чтобы обеспечить надлежащую очистку организма.

3. Диета, успокаивающая капху

Диета, успокаивающая капху, помогает очистить организм от избытка капхи и может повлиять на изменения в организме. В идеале капха-диета должна включать теплую, сухую, грубую, легкую и легкоусвояемую пищу. Выбирайте свежеприготовленную домашнюю еду, замороженную, несвежую или холодную.

Читайте также:  Советы по диете для похудения: ешьте этот завтрак с высоким содержанием белка, чтобы растопить жир на животе 4.Занимайтесь физическими упражнениями не менее трех дней в неделю

Выделите время в своем плотном графике, чтобы заняться спортом, чтобы ускорить обмен веществ и эффективно сжигать жир. Занимайтесь ходьбой, бегом, ездой на велосипеде, йогой или плаванием — все это доставляет удовольствие. Лучшее время для занятий спортом — раннее утро, когда ваше тело хорошо очистилось и готово к следующему дню.

5. Пейте горячую воду или чай в течение дня

Горячая вода считается эликсиром в ведической традиции.Токсины, также известные как ама, имеют тенденцию накапливаться в организме из внешних источников, таких как загрязнение окружающей среды, выбор нездоровой пищи и т. д. Говорят, что ама липкая по своей природе и легко растворяется в горячей воде. Старайтесь с утра первым делом выпивать несколько глотков теплой воды. Вы можете добавить свежие травы, такие как имбирь, чтобы увидеть эффективные результаты.

Читайте также: Советы по похудению: эти 5 аюрведических суперпродуктов помогут сжечь лишние килограммыSleep Well

Нарушение качества сна может подорвать ваше здоровье и вес. Фактически, современные исследования показали, что недостаточный сон может быть фактором, способствующим увеличению веса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.