как питаться, чтобы был плоский живот
Плоский живот — мечта многих девушек, ведь это — красиво, эффектно и сексуально. Как нужно питаться, чтобы плоский живот стал реальностью, а не просто витал в мыслях, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как похудела Настя Каменских
Плоский живот позволяет носить красивое белье и обтягивающую одежду, поэтому является целью многих девушек. Стоит сразу отметить, что качать пресс, когда на данном участке тела находится большое количества жиры — затея бесполезная. Ведь, мышцы, хоть и будут укрепляться, их попросту не будет видно за жировой прослойкой. Поэтому помимо прокачки пресса и кардиотренировок, для плоского живота важно правильно питание.
Только соединение тренировок и диеты поможет обрести плоский живот. Тебе не удастся достигнуть этой цели, если ты будешь использовать лишь один инструмент.
ДИЕТА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА
Матушка-природа предусмотрела, что в районе живота у женщины должны быть жировые отложения.
Чтобы данная область тела похудела и приобрела упругость, на помощь приходит питание и, конечно же, физическая активность. Что касается конкретно питания, во время процесса активного похудения, оно должно быть белковым.
Читать также: Необычная диета: как похудеть с помощью яиц и грейпфрутов
Протеин — лучший друг на пути к плоскому животу. Во-первых, белок дарит надолго чувство сытости, во-вторых он является основой для строительства мышц, в третьих — похудение на белковых диетах дает длительный результат. Жир же в рамках такого питания не образуются из-за скудности поступления в организм углеводов, которые и провоцируют жировые отложения.
Читать также: Идеальный рацион вегетарианцев. Советует Юлия Фомина
В основе рациона, как уже говорилось выше, должны быть белки. Это — постное мясо, яйца и творог. Углеводы — только утром в виде каш. Также разрешается есть овощи и фрукты. Раздели количество приемом пищи на 5 раз: три основных и два перекуса. Размер порции — не более 200 грамм. Не забудь пить достаточное количество воды.
ДИЕТА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА: МЕНЮ
Первый день
Завтрак: овсяная каша с орехами, йогурт.
Второй завтрак: фрукты.
Обед: куриный суп (без картошки. Сделан из куриного филе).
Полдник: творог.
Ужин:
Второй день
Завтрак: творог с сухофруктами.
Второй завтрак: йогурт.
Обед: запеченная говядина и салат из капусты (заправка — оливковое масло).
Полдник: фрукты.
Ужин: варенные креветки.
Третий день
Завтрак: тост их черного хлеба с курицей и сыром.
Второй завтрак: творог.
Обед: курица на гриле и салат из помидоров (заправка — оливковое масло).
Полдник: фрукты.
Ужин: рыба с овощами.
Читать также: Морковная диета: как похудеть, кушая морковку
Это — приблизительное меню. Свое собственное ты можешь составить сама. Главное помни о дробном питании, небольших порциях и главных правилах: сутра ты можешь есть каши и черный хлеб, во второй половине дня — мясо, рыба, яйца и овощи.
Длительность диеты — 15 дней. Далее, просто увеличь порции до необходимых, однако придерживайся правил правильного питания. Помни, такой рацион не стоит вводить в свою жизнь, если у тебя — проблемы с почками.
Автор: Вересюк Наталия
Как убрать живот за две недели — Российская газета
Женщины 102 см, мужчины 96 см. Таким, и не больше, должен быть объем талии. «Солидные» животы не в моде. Именно такой, абдоминальный тип ожирения (фигура «яблоко») во всем мире признан ключевым признаком развития метаболического синдрома и всех сопутствующих болезней — прежде всего, сердца и сосудов, а также диабета второго типа.
Так что от живота избавляться надо обязательно. А как? Специалисты «ФИЦ питания и биотехнологии», к которым обратилась «РГ-Неделя», уверяют: справиться с абдоминальным жиром, сделать живот плоским намного сложнее, чем просто сбросить вес. Но нет ничего невозможного. Три секрета успеха: во-первых, правильное питание. Во-вторых, правильные нагрузки и упражнения. И в-третьих, вспомогательные физиотерапевтические процедуры.
В атаку на живот
«Когда к нам приходит пациент, желающий сбросить вес, первоочередная задача — убрать абдоминальный жир, — говорит завотделением кардиологии, доктор меднаук Альфред Богданов. — Но эта жировая ткань уходит гораздо медленнее по сравнению с периферическим подкожным жиром. Поэтому если пациент хочет не только расстаться с килограммами, но и восстановить пропорции фигуры, — понадобится проявить терпение. За две недели убрать живот не получится».
1. Диета
Главный принцип: калорийность питания ниже, чем расход энергии. Так, типичный «белый воротничок», офисный работник, не занимающийся спортом, при среднем росте тратит в день около 3 тысяч ккал.
Поэтому таким мужчинам низкокалорийный рацион составляют так, чтобы он давал не более 2-2,5 тыс. ккал в сутки. У женщин норма ниже — им рекомендуют снижать калорийность до 1,5-1,6 тыс. ккал в сутки.
Можно, конечно, попробовать ограничить себя самостоятельно, только вот эффект от таких похудений бывает не всегда и длится недолго.
«У разных людей разные типы метаболизма, — поясняет доктор Богданов. — У одних пониженная скорость окисления жиров, у других — углеводов, у третьих — и тех и других. Соответственно, у первых нужно снижать до минимальной физиологической нормы потребление именно жиров. Ограничить жирное мясо, сыры, сметану и т.д. У второй группы результат будет лучше, если снижение калорийности рациона произойдет за счет ограничения углеводов. Прежде всего, речь о «быстрых» углеводах (сладости, белый хлеб, сдоба, шоколад). Продукты со сложными углеводами — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы полезнее, в рационе обычно они остаются. Но у «углеводников» мы их тоже ограничиваем».
Третий пищевой компонент — белки. В низкокалорийной диете их количество должно остаться в норме физиологической потребности. Эта норма: в день употреблять 1,1 грамма белка на 1 кг веса. Если эту норму не соблюдать, начнут разрушаться мышечные компоненты, пострадают белки крови. Человек, казалось бы, будет стремительно худеть, но жировая ткань у него будет уменьшаться в последнюю очередь. Кроме того, при использовании таких диет снижается метаболизм, и когда жесткий период питания заканчивается, снова происходит быстрый набор веса.
Кстати, тип метаболизма сейчас определить не сложно, существует специальная процедура — метаболометрия. Пациент спокойно лежит и некоторое время выдыхает в специальную маску. Сделав анализ выдыхаемого воздуха, можно установить точный тип метаболизма пациента. И составить ему правильную диету.
«Надо не забывать, что любой вариант редуцированной диеты по калорийности всегда обеднен и по пищевой ценности, — отмечает Богданов. — Поэтому обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы либо специальные добавки, которые помогут сбалансировать питание».
Важный момент! Борьба с животом — это всегда длительный процесс, краткосрочные диеты тут не сработают. Поэтому, составляя рацион, нужно учитывать пищевые пристрастия пациента, и образ его жизни. Не может ужинать раньше 20 часов — всегда можно подобрать такие продукты для «позднего» ужина, которые не помешают похудению. Есть такой секрет: вечерний запрет на углеводы. То есть картофель, макароны и даже фрукты на ужин есть нельзя. А белки — яйца, творог, кусочек мяса с овощами — самое то.
Еще одно правило: есть чаще, но мелкими порциями лучше, чем день голодать, зато потом впихнуть в себя сразу всю дневную норму еды.
«Дело не в том, что, как часто говорят, «желудок растягивается». Это миф, — утверждает Богданов. — Желудок — эластичный орган. Но при одноразовом большом потреблении пищи энергоемкие вещества активно и быстро всасываются в кровь, их много, происходит так называемый «пищевой удар». И все избыточные калории тут же откладываются в жиры».
Так что лучший график питания: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два-три легких перекуса (фрукт, например, или йогурт).
2. Гимнастика
Одновременно с диетой нужны физические нагрузки. Важно: метаболический эффект, сжигание жиров возникает только при достаточно длительной аэробной нагрузке. Минимум полчаса-час в день — интенсивная ходьба или бег активизируют метаболизм, отмечает доктор Богданов. А его коллега, заведующая физиотерапевтическим отделением Галина Энгельгардт подсказывает: еще один прекрасный вид нагрузки, особенно для людей в возрасте и очень тучных — скандинавская ходьба с палками. За счет активной работы рук этот вид ходьбы эффективнее бега — энерготраты составят до 700 ккал. в час
На фоне аэробных нагрузок нужны и силовые. В том числе, прицельно на мышцы пресса и спины, наклоны, поднимания ног в положении лежа, «велосипед» и т.д. — все эти упражнения увеличивают микроциркуляцию в абдоминальном жире.
3. Физиотерапия
Реклама не дремлет: нас заманивают всевозможными пилюлями, а попутно гелями, мазями, специальными шортами «для похудения». «Далеко не всегда активно восхваляемые методики полезны. Большинство рекламируемых средств работает плохо или не работает вовсе», — говорит Галина Энгельгардт.
Например, популярные обертывания проблемных зон пищевой пленкой не всегда безопасны (они имеют противопоказания). Но главное, при обертывании обычной пленкой уходит жидкость. Казалось, объем уменьшается. Но так же легко восстанавливается.
В то же время, отметила доктор, есть эффективные современные физиотерапевтические методики. Например, так называемая прессотерапия. На пациента надевается герметичный плотный костюм и внутрь подается сжатый воздух. Отличное средство от целлюлита.
Одна из революционных методик — лазерный липолиз. В отличие от травматичной липосакции, когда излишки жира «отсасываются» механическим путем, лазер не уничтожает жировые клетки, а воздействует на них, уменьшая объем. Количество жировых клеток у нас формируется еще в раннем детстве и, как ни кажется парадоксальным, с возрастом не растет. Деформируются, «раздуваются» сами клетки. Поэтому привычная липосакция может привести к эндокринным сбоям. Лазер же легко справляется с излишними отложениями, в том числе и в так называемых «жировых ловушках» (брюшная стенка — одна из них) без побочных эффектов.
Есть очень простые процедуры, которые можно делать дома. Например, контрастный душ, холодные обливания. Они тоже «разгоняют» метаболизм.
При этом специалисты предупреждают: никакие самые волшебные процедуры не сделают ваш живот плоским, если вы будете по-прежнему нарушать режим питания и не будете двигаться. «Очень толстым людям иногда физически трудно начать заниматься физкультурой, — говорит Галина Энгельгардт. — В таких случаях можно начать с дыхательной гимнастики. Ее можно выполнять даже сидя. За час такого интенсивного дыхания можно потратить 300-350 ккал, что равносильно хорошей пробежке. Если выполнять дыхательные упражнения регулярно, метаболизм «разгоняется» и процесс похудения идет легче».
1. Секрет успеха
Рене Зеллвегер приобрела всемирную популярность после фильма «Дневник Бриджит Джонс», сыграв обаятельную пышку-неудачницу. Фото: kinopoisk.ru
2. Упорство может все
Ради этой роли актрисе пришлось специально набрать большое количество лишних килограммов. Но после съемок Рене Зеллвегер решила вернуться в свой нормальный вес и похудеть. За несколько месяцев ей удалось сбросить 15 кг. Фото: kinopoisk.ru
3. Юмор в помощь
О своем опыте борьбы с жиром Рене рассказывала даже студентам Гарвардского университета. Фото: Reuters
4. Итоги не подводим
Сейчас 48-летняя актриса выглядит блестяще, по-прежнему следит за питанием и физнагрузками. Фото: Reuters
меню и расписание на неделю
Живот — одно из самых проблемных мест нашей фигуры с точки зрения лишнего веса. Жир здесь уходит сложно. Для того, чтобы добиться результатов недостаточно просто качать пресс, необходимо подключить специальную диету и набор упражнений.
Волшебного продукта, который поможет растопить жир на животе, не существует. Чтобы уменьшить объем талии, прежде всего нужно снизить количество потребляемых калорий. Создать их дефицит, то есть тратить больше, чем получаешь.
Поможет в достижении заветной цели дробное питание. Питаясь небольшими порциями, можно немного поджать желудок, что безусловно также скажется и на обхвате живота в целом.
Все блюда, за исключением салатов, лучше готовить без использования масла. Варить, тушить, запекать, но не жарить! Иначе не поможет даже диета.
При этом не стоит полностью исключать углеводы, они крайне полезны для организма и дают нам энергию. Достаточно просто уменьшить их употребление, а вот белковую пищу наоборот добавить в рацион. Лучше если это будет постное мясо или растительные белки. Они усваиваются нашим организмом гораздо легче.
И последнее, о чем стоит напомнить, перед тем, как мы перейдем непосредственно к плану питания. Полезные жиры и вода. Не забывайте пить достаточно жидкости в течение дня и обязательно перед приемом пищи. Не запрещайте себе правильные жиры: авокадо, орехи, семена и маслины.
День 1
Завтрак: белковый омлет с болгарским перцем и томатами
Перекус: салат из брокколи, моркови и огурца
Обед: куриная грудка на гриле с гарниром из бурого риса, грибов и спаржи
Перекус: зеленое яблоко
Ужин: суп из чечевицы с прованскими травами и оливковым маслом
День 2
Завтрак: зеленый смузи со шпинатом, половинкой банана и семенами чиа
Перекус: половинка грейпфрута
Обед: куриные тефтели с гарниром из киноа
Перекус: груша
Ужин: отварная говядина с овощным салатом
День 3
Завтрак: творог со свежими ягодами и орехами
Перекус: сэндвич с авокадо и яйцом-пашот
Обед: рисовая лапша с курицей в соевом соусе
Перекус: консервированный тунец в натуральном соку
Ужин: овощной салат из свежих помидор, огурцов и сладкого перца с маслинами
День 4
Завтрак: тосты из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой и ломтиками банана
Перекус: свежие овощи с низкокалорийным соусом “Цезарь”
Обед: тушеная говядина с овощами
Перекус: горсть из микса орехов и семян
Ужин: грибной суп-пюре
День 5
Завтрак: домашняя гранола с йогуртом
Перекус: небольшие персик и нектарин
Обед: уха с семгой
Перекус: салат из свежих овощей
Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты
День 6
Завтрак: яйца всмятку с ветчиной и авокадо
Перекус: сэндвич со свежими овощами
Обед: стейк из лосося с гарниром из киноа
Перекус: ломтики свежего ананаса
Ужин: смузи на основе растительного молока с бананом, семенами льна и шпинатом
День 7
Завтрак: цельнозерновая каша с добавлением льняного масла
Перекус: половинка банана и киви
Обед: салат из овощей с тунцом и сыром
Перекус: ломтики дыни
Ужин: рататуй
Необходимое количество потребляемых калорий рассчитывается индивидуально, исходя из личных параметров (рост, вес, комплекция, пол).
Расписание тренировок
Для того, чтобы получить плоский живот, понадобятся упражнения, направленные не только на сжигание жира в брюшной области, но и на работу внешних и внутренних мышц живота. Но это не значит, что в погоне за плоским животом можно забыть обо всех остальных частях тела. Над ними тоже стоит поработать.
Понедельник: силовая тренировка для мужчин и комплекс упражнений, направленный на мышцы ног и ягодиц для женщин
Вторник: йога
Среда: микс кардио и силовых нагрузок для всех групп мышц
Четверг: силовая тренировка, проработка основных групп мышц, направленная на сжигание жира и рост мышечной ткани
Пятница: пилатес
Суббота: выходной
Воскресение: тренировка на растяжку и гибкость
Скорректировать план тренировок согласно индивидуальному запросу поможет личный фитнес-тренер. В плане представлен идеальный вариант, но на самом деле посещать зал каждый день не обязательно. Йогу или тренировку на гибкость иногда можно заменять обыкновенной пробежкой на свежем воздухе. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. Позитивный настрой, спорт и правильное питание — вот залог плоского живота.
как перестроить рацион и чем усилить диету?
Убрать жировые отложения в области талии не получится без пересмотра меню. Любая программа питания для похудения живота имеет прицельное действие и работает локально, корректируя именно «спасательный круг» на боках.
Внимание! Задуматься о диете нужно, если объем талии превышает 80–88 см у женщин и 90-102 см у мужчин в зависимости от роста. Нормальным считается соотношение объема талии к росту меньше 0,5 для мужчин и женщин. Т. е. окружность талии должна быть меньше половины роста человека. Если талия шире бедер, сменой рациона не обойтись – срочно к эндокринологу!
Разрешенные и запрещенные продукты питания для похудения живота
Чтобы похудеть в талии, ешьте ягоды, фрукты и овощи, не содержащие крахмал. Введите в рацион цельные злаки, блюда из рыбы и морепродуктов, постное мясо, творог. В качестве перекусов или полдника употребляйте орехи, семечки, нежирные молочные продукты. Замените животные жиры растительными маслами.
Под запретом:
- алкоголь;
- копчености;
- спреды и маргарин;
- сладости, мучное;
- жареная пища;
- сахар;
- сладкие напитки, в том числе фруктовые соки и газировка;
- каши быстрого приготовления.
Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость.
Контроль аппетита — ещё одна важная задача при похудении. Эта работа создана для хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому.
Внимание! Если ваша цель – перейти на питание для похудения в области талии, исключите из рациона все продукты из списка. Сладкая, копченая, консервированная пища, снэки и другие «вкусности» нарушают обмен веществ и провоцируют рост живота.
Организм воспринимает такую еду как яд и бросает все силы на выведение токсинов.
Советы по питанию в период коррекции живота и талии
Основы правильного питания для похудения живота просты. Чтобы добиться стройности в талии:
- Перейдите на дробное питание. Ешьте понемногу, но часто – 5-6 раз в день с интервалом 2-3 ч. Вставайте из-за стола с чувством легкого голода – эффект насыщения наступит через 15–20 мин.
- Пейте чистую воду без газа. Она улучшит кровообращение и активирует метаболизм.
- Съедайте минимум 2 порции свежих фруктов. Это поставщики натуральных витаминов, микро- и макроэлементов.
- Завтракайте кашами из нешлифованного зерна. Крупы богаты клетчаткой, которая улучшает перистальтику кишечника и борется с метеоризмом.
- Ешьте больше протеина. В идеале, введите в рацион питания для похудения живота животные белки – мясо, рыбу, творог, яйца. Протеиновая пища снабжает эссенциальными аминокислотами, надолго насыщает, а на ее усвоение требуется много энергии, которую организм возьмет из лишнего жира.
В качестве белкового перекуса можно использовать Питательный коктейль Яблоко и корица — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полезный перекус, содержащий пищевые волокна, омега-3 ПНЖК, белок и L-карнитин. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.
В качестве источника полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) для ежедневного рациона подходит комплекс Северная омега-3 — Essential Fatty Acids. Он помогает сохранить вашу молодость, активность и красоту, поддерживать правильный обмен веществ, защищать сердечно-сосудистую систему и стимулировать умственную активность.
Внимание! Не забывайте про Омега-3 и Омега-6 кислоты – они разгоняют обмен веществ, подавляют жирообразование и уменьшают толщину подкожного жира. Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 активируют PPAR-alpha – белок, ответственный за жиросжигание. Полезные жиры есть в морской рыбе, рыжиковом, оливковом и льняном масле, миндале.
Еще три рекомендации для красивой талии
Одной диетой похудения живота не добиться. Среди действий, увеличивающих эффективность нового рациона:
- Забота о коже.
- Пассивное воздействие.
- Спорт.
Быстро худея в проблемных зонах, есть риск увидеть, как кожа становится дряблой, лишенной тонуса. Вернуть упругость и гладкость помогут антицеллюлитные и увлажняющие кремы.
Если время позволяет, делайте обертывания. Морские водоросли насыщают кожу минералами и увлажняют, кофейные – повышают эластичность и тонизируют, глиняные – улучшают липидный обмен, стимулируют выведение подкожного жира.
При нехватке времени выручит пояс для похудения. Он создаст термоизолирующий эффект и поможет убрать отложения локально.
И самое главное – двигайтесь. Аэробные нагрузки на пресс и спину укрепят мышцы, а в сочетании с питанием для похудения живота и боков – ускорят достижение желаемого результата.
12 продуктов, которых надо избегать, чтобы иметь плоский живот
Давайте смотреть правде в глаза. Иногда кажется, что, независимо от того, что мы делаем (как часто и усердно тренируемся и насколько прилежно следим за питанием), остаются жировые ловушки на теле, от которых так трудно избавиться. Для многих такой зоной является живот. Эксперты составили список из 12 продуктов, которых следует избегать тем, кто стремится избавиться от лишних сантиметров на талии.
Сыр
Если вы страдаете непереносимостью лактозы, то наверняка знаете, что часто сыр становится причиной вздутия живота. Это связано с тем, что фермент лактаза отсутствует, и организм людей с непереносимостью лактозы не может расщеплять молочные продукты. Однако здесь дело даже не в этом, а в том, что сыр содержит много (очень много) калорий и насыщенных жиров. Это не означает, что нужно исключить из рациона абсолютно все молочные продукты (мы не знаем, что бы мы делали, если бы нам пришлось отказаться от мороженого с шоколадной крошкой). Все же молочные продукты снабжают организм белком и кальцием. Тем не менее, если хотите иметь плоский живот, не заказывайте в ресторане сырные тарелки.
Газировка
Знаем, знаем. Гамбургер и газировка — это идеальная пара. Но газированные напитки подслащены искусственным сахаром и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, которые могут увеличить количество подкожного жира и служить источником ненужных калорий. Диетологи говорят, что излишки сахара преобразовываются в жир и итоге откладываются на талии. И хотя в диетической коле меньше калорий, сахара там хоть отбавляй! Вывод: никаких газированных сладких напитков.
Колбаса и бекон
Мясо может быть здоровой частью рациона — в конце концов, оно снабжает организм большой дозой белка для поддержания энергии и наращивания мышечной массы. Тем не менее обработанное мясо с высоким содержанием насыщенных жиров (да, в том числе бекон) — это плохой выбор. Никакой вяленой говядины, сосисок, хот-догов, салями, вяленого бекона и мясных консервов. Часто обработанное мясо содержит большое количество соли, жира и холестерина, что также может увеличить риск сердечных заболеваний. Вместо этого старайтесь добавлять в рацион нежирное мясо, например, курицу и индейку.
Алкоголь
Мы ненавидим плохие новости, но факт остается фактом — алкоголь и диета несовместимы. В алкоголе содержится семь калорий на грамм, что немного меньше, чем в жире, который содержит девять калорий на грамм. Независимо от того, какой это алкогольный напиток, он точно не поможет человеку, который хочет стать обладателем плоского живота, не говоря уже о попытках похудеть. И хотя в этот список входит и вино (средиземноморская диета бокал на ужин разрешает), важно отметить, что некоторые алкогольные напитки содержат больше калорий, чем другие (например, пиво более калорийное, чем то же вино).
Салатные заправки
Многие наверняка слышали, что соблюдение средиземноморской диеты (с высоким содержанием постных, богатых антиоксидантами продуктов, таких как оливковое масло, зелень и рыба) может творить чудеса с организмом. Специалисты предупреждают, что важно правильно подбирать соусы для салатов. Главное, чтобы они не содержали генетически модифицированных масел, большого количества фруктозы, искусственных ароматизаторов и консервантов. Вместо этого приготовьте домашнюю заправку для салата. Например, смешайте оливковое масло с лимоном и красным винным уксусом.
Фруктовый сок из пакета
Как и газированные напитки, большинство фруктовых соков, покупаемых в магазине, содержат много добавок, подсластителей и, да, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. То же самое касается и смузи, купленных в магазине.
Белый хлеб
Рафинированные углеводы, такие как хлеб, — еще одна пища, в которой следует себя ограничивать при здоровом питании. Одно исследование показало, что если в рационе много пшеничного хлеба, то это способствует воспалению и увеличению веса. Попробуйте заменить привычный утренний бейгл чем-нибудь более здоровым, например, хлебом из льняного семени, ржаным хлебом, овсяным хлебом или хлебом из цельной пшеницы. Вы даже можете заметить разницу в уровне своей энергии в течение дня и дольше будете чувствовать себя сытой.
Сладкие кукурузные хлопья
Часто говорят, что самый важный прием пищи за день — это завтрак. Однако если есть несколько тарелок хлопьев утром, то у желудочно-кишечного тракта просто не останется времени для эффективного переваривания пищи, и это может привести к вздутию живота (а еще к лишним сантиметрам на талии). Диетологи рекомендуют есть на завтрак медленные углеводы, а коровье молоко заменить на растительное (например, миндальное, овсяное и соевое).
Соль
Хотя соль на самом деле не способствует накоплению жира на талии, ее избыток является частой причиной вздутия живота и может заставить почувствовать, будто вы набрали несколько лишних килограммов за ночь. Самая полезная для здоровья соль — нерафинированная (например, морская соль и розовая гималайская соль). Если хочется минимизировать количество соли, которую используете во время еды, замените ее свежей зеленью и специями (мы большие поклонники имбиря, базилика и куркумы), блюда станут не такими пресными.
Выпечка
Выпечка часто содержит избыточное количество сахара и жира, что не поможет в стремлении к более плоскому животу. Благо сейчас есть множество веганских тортов без сахара или кексов без муки.
«Диетические» продукты
Мы уже рассказывали про продукты, которые только прикидываются полезными. Батончики со словами «низкокалорийный» и «обезжиренный» обычно содержат много натрия и консервантов. Не дайте себя обмануть, такие снеки и коктейли — не самый полезный перекус. Фрукты, огурцы и орехи — вот более подходящие варианты. Добавьте в свой рацион продукты, богатые витаминами и минералами: они помогут дольше оставаться сытой.
Жареная еда
Будь то пакет чипсов или хрустящий цыпленок, жареные блюда обладают волшебной способностью поднимать настроение, но они в списке запрещенки. Жареная пища содержит много масла, жира и холестерина. Попробуйте сменить способ приготовления и запекать в духовке мясо, а не жарить его во фритюре.
избавляемся от жира внизу живота в домашних условиях
Как убрать низ живота – вопрос, который остается актуальным даже для самых продвинутых любительниц спорта. Из-за особенностей человеческого телосложения эта зона часто остается незадействованной во время интенсивных нагрузок. Однако избавиться от жира можно даже в домашних условиях: главное, знать, как правильно питаться и тренироваться. Мы собрали для женщин самые актуальные рекомендации, которые помогут быстро и эффективно устранить лишний объем в области проблемной зоны.
Почему жир скапливается внизу живота
В первую очередь это обусловлено особенностями человеческого организма и веками эволюции. Некогда запасы жира были необходимы для выживания в суровых природных условиях. В рамках современного развития общества жир уже не выполняет такой важной функции, но наш древний мозг продолжает накапливать запасы на «черный день».
Это интересно: для женщин характерно скопление подкожного жира, в то время как у мужчин он откладывается в висцеральных областях. При этом огромную роль в выработке жировых отложений играют эстрогены: в период менопаузы и после нее, когда происходит гормональная перестройка женского организма, можно заметить увеличение объема талии и бедер.*
Кроме того, современный образ жизни часто связан с сидячей работой, нездоровым питанием и регулярными стрессами. Все это способствует неправильному распределению подкожного жира и образованию выраженных отложений внизу живота.
Организация правильного питания
Чтобы сжечь жир, в первую очередь стоит озаботиться вопросами смены рациона на более здоровый. При этом совершенно не обязательно садиться на строгую диету: более того, большинство таких способов похудения негативно сказываются на здоровье. К тому же, после того, как вы вернетесь к обычному рациону, вернутся и объемы. Поэтому для того, чтобы убрать жир внизу живота с максимальной эффективностью, необходимо наладить питание. В первую очередь – исключить из меню трансжиры и свободные сахара. Это значит, что от фастфуда, покупных сладостей и снеков стоит отказаться. Также из рациона должны исчезнуть сладкая газировка и пакетированные соки. Их с успехом можно заменить свежими фруктами и ягодами, домашними компотами и отварами. При быстром похудении нужно придерживаться двух самых важных правил.
- Рацион. Включите в обычное меню больше белка. Это могут быть нежирное мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, соя, бобовые и орехи. Если вы не хотите тратить много времени на приготовление вкусной и полезной пищи, обратите внимание на протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Один стакан такого продукта заменяет полноценный прием пищи, обеспечивая долгое ощущение сытости. В комплексе с физическими нагрузками протеиновые коктейли помогают быстрее избавиться от лишнего жира и эффективно проработать мышцы. Кроме того, этот продукт дополнительно обогащен витаминно-минеральным комплексом из 23 элементов, необходимых человеческому организму. Это отличная альтернатива жестким диетам с дефицитом калорий: вы не будете страдать от голода и недостатка питательных веществ, а при правильном графике нагрузок можете быстрее избавиться от жира внизу живота.
- Режим. Для эффективного похудения диетологи рекомендуют придерживаться графика питания. Нужно стараться есть примерно в одно и то же время, а перерыв между основным приемом пищи и перекусом не должен превышать трех часов. Это позволит предотвратить постоянное чувство голода и не переедать во время ужина. Кстати, совет «не есть после шести» актуален только для тех, кто ложится спать в девять вечера. В других случаях последний прием пищи должен состояться за три часа до сна: так вы не ляжете спать на голодный желудок, но большинство питательных веществ уже усвоится. Тем, кто привык переедать на ночь, рекомендуется заменить обычный ужин на «Формулу 1. Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Одна порция коктейля содержит много чистого протеина и комплекс микроэлементов, а также L-триптофан, который помогает нормализовать сон.
При необходимости можно обратиться в Клуб здорового образа жизни. Консультант по правильному питанию предоставит проверенную информацию, оптимизирует и персонализирует программу, окажет поддержку. Также специалист будет проводить необходимые измерения и фиксировать результаты, чтобы посмотреть динамику. Таким образом следить за фигурой в дружеской и теплой атмосфере будет гораздо приятнее.
Эффективные физические нагрузки
Уменьшить объемы талии и избавиться от живота помогут кардионагрузки. Для девушек они не ограничиваются бегом: вы легко сможете подобрать оптимальный вид тренировки:
- плавание и аквааэробика;
- танцы;
- йога и пилатес;
- бодифлекс;
- хулахуп.
Любая выбранная нагрузка поможет скорректировать фигуру не только в определенном месте. Уже через несколько недель активных занятий вы заметите уменьшение объема талии и бедер, а также снижение веса. Для того чтобы добиться быстрого эффекта, уделяйте кардионагрузкам хотя бы по двадцать минут в день. А в качестве дополнительной тренировки возьмите за правило подниматься и спускаться пешком по лестницам. Кстати, вечерняя прогулка в комфортном темпе не только поможет избавиться от живота, но также снизит уровень стресса и подарит спокойный здоровый сон.
Дыхательные упражнения
Чтобы быстро и эффективно похудеть, выполняйте упражнение «вакуум». Это асана йоги, направленная на улучшение перистальтики и нормализацию работы желудочно-кишечного тракта. Однако кроме такого эффекта она имеет массу других преимуществ, в том числе помогает проработать все мышцы брюшного пресса, быстрее избавляет от выпуклого живота и укрепляет корсет. Для выполнения упражнения:
- Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, вытяните руки вдоль туловища и максимально расслабьтесь. Начинайте медленно дышать диафрагмой.
- Плавно выдохните, стараясь выпустить весь воздух из легких. После выдоха втяните живот, стараясь максимально прижать его к позвоночнику. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд.
- Медленно начинайте вдыхать, отпуская напряженные мышцы.
Топ упражнений для плоского живота
Для выраженного эффекта занятиям нужно уделять хотя бы три дня в неделю, и тогда быстрые результаты не заставят себя ждать. Какие упражнения можно выполнять, чтобы проработать мышцы живота и избавиться от излишков жира в этой области?
Подъем вытянутых ног. Один из наиболее эффективных вариантов проработки брюшного пресса и бедер, который помогает достичь выраженного результата в максимально сжатые сроки. Для выполнения упражнения ложитесь на пол, вытянув руки вдоль тела. Ноги должны быть прямыми. Начинайте поднимать их вверх, сжав вместе и максимально напрягая мышцы пресса. В итоге ноги должны оказаться под углом 90 градусов к телу. На несколько секунд замрите в верхней точке, затем медленно опускайтесь в исходную позицию. Повторяйте 15 раз, по 4 подхода. Со временем количество подъемов можно будет увеличить, а ноги не опускать на пол, оставляя их в 10–20 см над ним.
Велосипед. Относительно простое упражнение, которое помогает избавиться от жира в области живота, ягодиц и бедер. Кроме того, оно отлично повышает выносливость. Для выполнения упражнения ложитесь на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги поднимите, чтобы бедра образовывали прямой угол с корпусом. Согните колени и начинайте поочередно выпрямлять их, словно вы крутите педали велосипеда. Следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола, а пресс оставался напряженным. Выполняйте упражнение 2–3 минуты, пока не почувствуете усталость.
Скручивания. Один из самых эффективных способов быстрее избавиться от жира внизу живота, а также добиться тонкой талии и красивого рельефа мышц. Для выполнения упражнения ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки заложите за голову или скрестите на груди. Начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, поочередно отклоняясь вправо и влево. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону, по 4 подхода.
Это важно! Все упражнения выполняйте только после разминки: это предотвратит возможные травмы, а также насытит кровь кислородом, повышая эффективность тренировки.**
Альтернативные методы
Дополнительную помощь в похудении могут оказать альтернативные методики, направленные на борьбу с лишним весом и несовершенствами кожи.
Массаж. Лимфодренажный или антицеллюлитный, он помогает запустить микроциркуляцию крови и лимфы, нормализуя обменные процессы. Лучше всего обратиться к профессионалам, но при желании такой массаж можно выполнять самостоятельно. Делайте его хотя бы три раза в неделю, чтобы улучшить состояние кожи и быстрее избавиться от жира в проблемной зоне.
СПА-процедуры. Еще один способ улучшить кровоток и ускорить расщепление жировых клеток. Лучше всего работают обертывания: они тонизируют кожу, улучшают ее состояние и помогают в похудении.
Скрабирование. Воздействие отшелушивающих частиц не только омолаживает кожу, но и питает ее. Кроме того, скраб помогает ускорить кровоток в обрабатываемой зоне, а это приводит к скорейшему расщеплению жиров. Для максимального эффекта рекомендуется использовать средства с натуральными ингредиентами: например, ягодный скраб для мгновенного обновления кожи от Herbalife Nutrition.
Дополнительные рекомендации
Эффективность похудения зависит от многих факторов. В частности, от сна и уровня стресса. Чтобы быстрее избавиться от жира в проблемной зоне, не забывайте о режиме дня. Спать нужно не менее восьми часов в день, в хорошо проветриваемом помещении, избегая переедания на ночь. Сон – лучший друг красивой фигуры. Так что, если вы хотите быстрее похудеть, не забывайте о комплексном подходе. Ешьте больше белка и клетчатки, регулярно занимайтесь спортом, гуляйте на свежем воздухе и спите. Уже через несколько недель вы заметите позитивные изменения не только в фигуре, но и в общем состоянии организма.
Ссылки:
* Половые особенности регуляции жировой ткани // https://cyberleninka.ru/article/n/polovye-osobennosti-regulyatsii-zhirovoy-tkani/viewer
** Новая энциклопедия бодибилдинга // https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p1
Как убрать живот без вреда для здоровья? Сеть фитнес-клубов «Зебра»
Мы не будем тянуть время и рассказывать о том, как важно держать себя в хорошей физической форме. Если вы читаете этот текст, значит, уже решились на борьбу со своей проблемной зоной, а наша пошаговая инструкция не позволит растратить силы зря и сдаться на полпути. Итак, эффективное и безопасное похудение живота можно разложить на шесть простых шагов.
Шаг первый. Забываем о мифах
Прямо сейчас закройте все вкладки, которые пестрят заголовками из разряда «Как быстро убрать живот без диет и тренировок», «Как убрать жир с живота за 5 дней, добавив в свой рацион…», «Как убрать живот с помощью очищения организма от шлаков» и т.д. Почему? Потому что на все эти вопросы может быть только один правильный ответ: никак. В лучшем случае рекомендации с этих сайтов вам просто не помогут, в худшем – подорвут здоровье. Заучите, как мантру:
- Быстрое похудение чревато проблемами со здоровьем, вернувшимися килограммами и обвисшей кожей.
- Не существует волшебных продуктов, сжигающих жир на животе.
- Скручивания пресса также не влияют на жир.
- Жир не может сжигаться «точечно» в каком-то определённом месте, будь то живот, руки или бёдра. Поэтому не существует диет и упражнений для похудения в какой-то одной зоне.
- Клизмы, различные растворы для выведения шлаков и прочие «очистительные» процедуры не имеют доказанной эффективности и могут нанести вред.
- Жёсткие корсеты и утягивающие пояса не помогают похудению живота, к тому же могут сдавливать внутренние органы.
Шаг второй. Налаживаем питание
После того, как отбросили надежды на халяву и быстрый результат, можно приступать к наиболее важному шагу — скорректировать питание. Существует выражение, что живот – зеркало питания, и это действительно так. Не наладив свое питание практически невозможно добиться красивого живота.
Правило №1. Создать небольшой дефицит калорий. Если организм получает с пищей меньше калорий, чем тратит, то начинает преобразовывать в энергию жир. Это приводит к уменьшению процента жира в организме, а следовательно, и к похудению. Рассчитать свою норму можно с помощью любого онлайн калькулятора калорий, обычно учитываются такие факторы, как возраст, пол, вес, физическая активность. Дефицит должен составлять 10-20%.
Правило №2. Если задались вопросом, как убрать живот, избегайте «пустых» калорий. Сладкая газировка, алкоголь, чипсы не насыщают организм, но имеют повышенную калорийность, что мешает похудению. То же относится к фастфуду, избытку сладкого и мучного. Их употребление следует сократить.
Правило №3. Утром и днём отдавайте предпочтение медленным углеводам. На их переработку организм затрачивает больше времени, а значит – чувства насыщения и энергии хватит надолго. Медленные углеводы содержаться в таких продуктах как гречневая и овсяная крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, рис, цельнозерновая мука.
Правило №4. Увеличьте количество овощей и зелени в своём рационе. Они богаты клетчаткой, улучшающей работу желудочно-кишечного тракта.
Правило №5. Не усердствуйте с солью. Соль задерживает воду в организме, провоцирует отёки и отдаляет мечты о красивом животике. Поэтому от излишне солёной пищи придется отказаться. При готовке можно заменить соль на другие специи и пряности.
Правило №6. Для того, чтобы не переедать, избавьтесь от привычки перекусывать на ходу или под просмотр телевизора. Увлекаясь какими-то делами при приёме пищи, вы съедаете больше, чем нужно.
Правило №7. Последний приём пищи должен быть легким и не позднее, чем за 2 часа до сна.
Правило №8. Не забывайте про воду. Чай, кофе, соки можно не исключать, но выпивайте в день 1,5-2л чистой воды, именно воды, а не любой жидкости.
Правило №9. Если есть возможность, попробуйте сократить размеры порций, но увеличить количество приёмов пищи. Если желудок растянут от постоянных перееданий, это поможет ему вернуться к нормальным размерам, и вы сможете наедаться меньшими порциями. Поддерживать дефицит калорий будет проще.
Шаг третий. Повышаем активность
Повышение активности также нужно для создания дефицита калорий, чтобы тратить больше, чем потребляете с пищей. Для этого не обязательно выделять много времени, если у вас загруженный график. Отдавайте предпочтение лестницам, а не лифтам, пешей прогулке, а не поездке на автобусе, поднимайтесь по эскалатору, а не стойте. Даже эти, казалось бы, такие простые изменения помогут увеличить расход калорий. Попробуйте найти себе активное занятие по душе и уделять ему время хотя бы несколько раз в неделю. Танцы, плавание, длительные пешие прогулки, пробежки, батуты, скалодром, футбол, волейбол, теннис, борьба – вы можете выбрать абсолютно любую активность, которая не будет в тягость. Главное получать удовольствие, чтобы не перегореть. Пробуйте всё подряд, чередуйте, ищите своё.
Шаг четвертый. Подбираем упражнения
Как мы уже сказали, упражнения на пресс не способствуют похудению живота, зато они подтягивают его и укрепляют мышцы. Для красивого живота делайте упор на упражнениях на мышцы пресса и… спины. Это позволит создать красивую осанку, а проблемы с осанкой часто являются причиной выпирающего живота.
Первое время вам будет вполне достаточно упражнений с собственным весом или гантелями. Если у вас катастрофически мало свободного времени, постарайтесь выделить хотя бы 15 минут на короткую тренировку. Эффективные упражнения, которые не займут много времени: скручивания, подъём ног из положения лежа на спине, планка. Можно сделать 2-3 круга, повторяя каждое упражнение 20-25 раз, а время в планке постепенно увеличивать.
Так же набирает популярность такое упражнение как вакуум для живота. Это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки поперечных мышц пресса, способствует уменьшению талии и придаёт животу плоскую форму. Вакуум подразумевает максимальный выдох, с одновременным втягиванием живота и удержанием его в таком положении. Выполняется на пустой желудок, подходами.
Встаньте и слегка согните колени, облокотитесь на них руками. Вдохните и медленно выдохните воздух. Не набирая воздуха, максимально втяните живот, как будто стремитесь достать пупком до позвоночника, и задержитесь в этом положении на сколько сможете. Расслабьте живот и глубоко вдохните. Сделав пару вдохов-выдохов, повторите сначала. Это упражнение не займёт много времени, но результат порадует.
Таким образом, ваша тренировка может длиться минут 20, но включать в себя 4-5 наиболее эффективных упражнений.
Шаг пятый. Воздействуем на кожу
Чтобы кожа на животе была красивой и подтянутой, а не дряблой и обвисшей, можно прибегнуть к массажам и обёртываниям. Эти процедуры нельзя рассматривать в качестве ответа на вопрос «как убрать живот», так как сами по себе они не принесут результата. Они работают лишь в комплексе с питанием и активностью, но хорошо дополняют их, к тому же улучшают кровообращение и выводят лишнюю воду. Можно проводить дома самостоятельно, а можно обратиться в spa-салон.
Наиболее эффективен щипковый и баночный массаж. Щипковый выполняют лёгким пощипыванием пальцами по кругу. После появления красноты (обычно минут 15-20) массаж прекращают, а живот обрабатывают маслами. Для баночного понадобятся вакуумные баночки, которые можно приобрести в аптеке. Кожа и банка обрабатываются маслом для хорошего скольжения. Банка сжимается и прикладывается к животу, захватывая участок кожи. Для массажа используют различные движения: круговые, зигзагообразные, спиральные. Продолжительность не более 20 минут, при неприятных ощущениях – меньше.
Обёртывания бывают горячие и холодные, готовыми косметическими средствами и домашними рецептами. Что выбрать – решать только вам, но стоит учитывать, что для горячих обёртываний есть ряд противопоказаний и лучше проконсультироваться с врачом, а делая средство для обёртывания самостоятельно можно не рассчитать с пропорциями и вызвать раздражение кожи. Делается обёртывание очень просто: средство наносят на живот, заматывают пищевой плёнкой и надевают тёплую кофту. Продолжительность зависит от состава средства для обёртывания читайте внимательно инструкцию или рецепт, ни в коем случае не передерживайте средство на коже.
Шаг шестой. Поддерживаем результат
Все эти шаги позволят эффективно и безопасно избавиться от живота и не приведут к быстрому возвращению килограммов. Но нужно понимать, что для того, чтобы результат остался навсегда, правильное питание и активность должны войти в привычку. Нельзя похудеть, а потом вернуться к старому образу жизни и рассчитывать, что живот теперь всегда будет плоским и красивым. Именно поэтому важно, чтобы выбранный вами вид активности приносил удовольствие – он должен стать частью вашей жизни.
Как убрать живот мужчине?
На самом деле так же, как и женщине, и вообще любому человеку. Единственное отличие в том, что большинство мужчин хотят не просто худой живот, а рельефные кубики. В таком случае всё равно необходимо выполнять шаги, про которые мы рассказали выше, делая больший упор на силовые тренировки.
- Создаем дефицит калорий, для постепенного уменьшения процента жира в организме.
- Чтобы с жиром не ушли и мышцы повышаем потребление белка. Белок, грубо говоря, является строительным материалом для мышц, при его недостатке расти они не будут. В качестве источника белка лучше отдавать предпочтение рыбе, творогу, йогурту, яйцам, птице.
- Повышаем уровень активности. По возможности включаем в свою жизнь кардиотренировки.
- Когда наконец избавляемся от жировой прослойки – подключаем силовые тренировки, желательно с дополнительными весами, постепенно их увеличивая.
- Получив заветные кубики – не даём им вновь заплыть жиром. Правильное питание и тренировки должны стать вашим образом жизни. Один раз «слепить» пресс и всю оставшуюся жизнь лежать на диване с пивом не получится, да и не захочется, когда сформируются правильные привычки.
Как убрать живот после родов?
Во-первых, не спешите с тренировками! Не стоит приступать к ним раньше, чем через 1,5 месяца после родов. Снижать калорийность кормящей маме не рекомендуется, лучше повысить активность за счет частых прогулок. Прежде, чем возвращать физическую форму, обратитесь ко врачу. Если он подтвердит, что все в порядке – можно приступать.
Очень часто женщины после родов сталкиваются с такой проблемой как диастаз. Это расхождение мышц живота, из-за которого может выпирать животик даже без лишнего жира. Бездумно тренироваться при такой проблеме нельзя, обратитесь к сертифицированному тренеру, узнайте, какие упражнения вам противопоказаны. Помните, что плоский живот — это в большей степени результат правильного питания и физической активности, а вовсе не специальных упражнений на пресс. При сомнениях от них и вовсе можно отказаться. Соблюдайте рекомендации по питанию из первого шага, много и активно гуляйте, займитесь процедурами для возвращения кожи в тонус, наслаждайтесь материнством, и вы не заметите, как животик постепенно вернется в прежнее состояние.
Часто молодым мамам, на вопрос «как убрать живот» советуют послеродовые бандажи. Это, конечно, никак не способствует похудению, но поддерживает растянутые мышцы, помогая им быстрее восстановиться.
Подведём итоги
Убрать живот можно только комплексной работой над своими привычками. Невозможно добиться идеального живота, используя одно средство. Работа над этой зоной должна включать в себя:
- Корректировку питания
- Повышение физической активности
- Укрепление мышц живота и спины
- Поддержание тонуса кожи
Если вы выполняете все рекомендации, а отражение в зеркале упорно не меняется, задумайтесь, нет ли у вас жизненных трудностей, заботящих куда сильней проблем с животом? Гормон стресса может замедлять процесс похудения, как и любые нарушения гормонального фона, но не думайте сдаваться! Посоветуйтесь с врачом, сдайте анализы. Если они не выявят ничего серьёзного, продолжайте шаг за шагом работу над собой и заметите первые результаты.
Надеемся, мы помогли разобраться, как убрать живот и сделать это без вреда для себя. Не верьте громким заголовкам и заботьтесь о своём здоровье.
Назад в раздел
36 вещей, которые нужно сделать сегодня для плоского живота
В наши дни нет недостатка в советах по поводу плоского живота, и это может просто парализовать. Если вам удается мотивировать себя похудеть, трудно понять, что делать в первую очередь, чтобы достичь своей цели — до сих пор. Чтобы помочь вам начать путь к плоскому прессу и быстрой потере веса, наша исследовательская группа отследила лучшие советы на планете и расставила все по приоритетам в пошаговом руководстве по снижению веса. В первую очередь, где вы захотите внести изменения? Конечно же, собственный дом!
«Есть ли у вас десять фунтов, чтобы сбросить или 100, первое, что вы должны сделать, это создать среду для успеха», — говорит Крис Пауэлл, тренер Extreme Weight Loss .
Прочтите лучшие фитнес-приемы, как превратить пивной живот в твердую упаковку из шести напитков. Следуйте плану, чтобы не перегружать себя и увидеть наилучшие возможные результаты. А чтобы по-настоящему измениться, попробуйте эти 21 лучший рецепт здоровой кулинарии за все время.
ShutterstockС глаз долой, с глаз долой? По мнению исследователей Google, простая реорганизация «топ-хитов» вашей кладовой может привести к серьезной экономии сахара. Исследование, получившее название «Проект M&M», показало, что хранение шоколадных конфет в непрозрачных контейнерах, а не в стеклянных, помогает сократить потребление M&M в 3 раза.1 миллион калорий всего за семь недель. В ходе исследования они также выделили более здоровым закускам больше места на полках. Аналогичное исследование, опубликованное в журнале Journal of Marketing , показало, что люди с большей вероятностью переедают небольшие угощения из прозрачных упаковок, чем из непрозрачных. Чтобы получить больше советов по снижению сахара, возьмите копию The 14-Day No-Sugar Diet .
ShutterstockСогласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes , простое включение кондиционера или выключение тепла зимой может помочь избавиться от жира на животе во время сна.Оказывается, более низкие температуры могут немного повысить эффективность ваших запасов коричневого жира, которые согреют вас, помогая сжигать жир на животе. Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус. После четырех недель сна при температуре 66 градусов у участников почти вдвое увеличилось количество бурого жира.
ShutterstockЕсли вы можете сделать больше пяти повторений в упражнении, выберите больший вес.По мере того, как вы наращиваете мышцы и ваше тело становится сильнее, вы можете увеличивать нагрузку, чтобы бросить вызов своему телу. Особенно важно прорабатывать большие группы мышц, такие как ягодицы, с большим весом, так как это сожжет жир в области живота.
Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!
ShutterstockСогласно исследованию, опубликованному в American Journal of Epidemiology , воздействие света в ночное время не только снижает ваши шансы на хороший ночной сон, но и может привести к увеличению веса.У испытуемых, которые спали в самых темных комнатах, вероятность ожирения была на 21% ниже, чем у тех, кто спал в самых светлых комнатах. Чтобы узнать больше о способах похудения, ознакомьтесь с этими способами, чтобы сделать живот плоским!
ShutterstockБрайан Вансинк, директор Cornell Food and Brand Lab, обнаружил, что вы можете оценить, сколько человек весит, сфотографировав его кухонный стол. Проанализировав фотографии 200 кухонь, он обнаружил, что женщины, у которых на столешницах есть газировка, весят в среднем на 26 фунтов больше, в то время как те, у кого есть печенье, весят примерно на восемь фунтов больше.Самый большой сюрприз: хранение хлопьев на прилавке приводит к дополнительному весу на 20 фунтов. Урок состоит в том, чтобы убрать пустые калории со столешницы, чтобы начать худеть.
ShutterstockЗамените банки с конфетами и печеньем на кухонном столе миской свежих фруктов и контейнерами с орехами. Заполните холодильник нарезанными овощами и хумусом, чтобы быстро и полезно перекусить. Таким образом, они более доступны, и у вас нет оправдания, чтобы взять пакет чипсов, не так ли? Кэти Кавуто, врач-диетолог, диетолог в Philadelphia Phillies and Flyers, любит мыть и готовить огурцы, перец, сахарный горошек и морковь перед холодильником, чтобы их не упустить.Бананы, яблоки, груши и апельсины хорошо подходят в качестве сладких закусок, и их следует хранить на прилавке, чтобы вы могли их увидеть. Чтобы узнать больше о здоровых продуктах, которые помогут вам похудеть, ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для определения мускулов.
ShutterstockПрокрутка черной дыры в Instagram обходится вам в ззз? Возможно, это причина, по которой вы не можете трясти ручки любви. В недавнем исследовании исследователи проанализировали дневники сна в будние дни более 500 участников и обнаружили, что потеря всего лишь 30 минут на сон увеличивает риск ожирения на 17%!
ShutterstockВажно прочитать этикетку о пищевой ценности упакованных продуктов, но вы также должны внимательно просмотреть список ингредиентов.На этикетке питания указано, сколько калорий и граммов жира и сахара содержится в пище, а в списке ингредиентов указано, что именно в ней содержится. Спросите себя: есть ли в нем обработанные масла? Каков источник содержания сахара? Есть пищевые добавки?
ShutterstockВаш тост на завтрак не пропустит эти сахарные пасты, когда вы начнете худеть и замечаете, что живот стал более плоским. Одна столовая ложка джема легко содержит чуть менее 10 граммов сахара. И давайте будем честными, у кого он есть? Посыпьте бутерброды с арахисовым маслом кусочками свежих фруктов, например ломтиками банана и клубники, чтобы придать им естественную сладость.Эта тактика поможет предотвратить колебания уровня сахара в крови, которые могут вызвать скачки инсулина и усилить чувство голода.
ShutterstockНа нем нет сахара: сахар наносит вред телу. Потребление слишком большого количества белого вещества может привести к ожирению, которое часто вызывает другие проблемы со здоровьем, такие как диабет и болезни сердца. Многие нездоровые хлопья для завтрака содержат больше сахара в одной миске, чем вы найдете в пончике Boston Kreme! Что еще хуже, многие популярные сорта, такие как Frosted Flakes и Fruity Pebbles, содержат бутилированный гидрокситолуол (BHT) или BHA (бутилированный гидроксианизол).Эти ингредиенты запрещены в Великобритании, Австралии, Новой Зеландии, Японии и большей части Европы, потому что они считаются канцерогенными.
Shutterstock«Газированные напитки, как диетические, так и обычные, не имеют абсолютно никакой питательной ценности и могут даже иметь серьезные последствия для здоровья», — говорит Джина Консалво, штат Массачусетс, доктор медицинских наук, LDN, зарегистрированный диетолог из Пенсильвании. «Они не только загружены пустыми калориями, вредными консервантами, сахаром или искусственными подсластителями, но и имеют опасные искусственные красители, полученные из источников угля», — объясняет Консалво.Но это еще не самое худшее. «Чтобы предотвратить рост плесени в банках и бутылках, производители добавляют в банки консервант бензоат калия (известный канцероген, связанный с повреждением щитовидной железы, лейкемией и другими видами рака)». Consalvo предлагает вместо этого отказаться от газировки и питьевой воды, а также от минеральной воды или чая для детоксикации.
ShutterstockМногие из нас выросли на белом хлебе и рогаликах, поэтому мы понимаем, почему они могут занимать особое место в вашем сердце. Но эти крахмалистые зерна (и такие вещи, как белый рис и крендели) совсем не полезны.Сделанные из обогащенной муки вместо полезных цельных зерен, они не содержат наполнителей живота, которые повышают чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Что еще хуже, такие рафинированные продукты из белой муки связаны с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа. Кроме того, они приводят к увеличению веса и затрудняют его сброс. Чтобы узнать о других способах получить желаемое стройное тело, ознакомьтесь с этими способами быстро похудеть на 10 фунтов.
ShutterstockПереработанные закуски, наполненные насыщенными жирами, сахаром, очищенными зернами и вредными химическими веществами.Неудивительно, что они одни из самых больших саботажников похудания! Чтобы найти в супермаркете худшие закуски для похудения, обратите внимание на эти нездоровые продукты на планете.
ShutterstockВы знаете этот светло-желтый цвет, который делает маргарин почти неотличимым от сливочного масла, когда кладется бок о бок? Что ж, это далеко не естественно. Фактически, без всех добавок маргарин на самом деле вызывает аппетит серого оттенка — фу! Как будто этого было недостаточно, многие бренды добавляют в свои рецепты синтетическое соединение пропиленгликоль, чтобы добавить жир, не добавляя калорий.Исследования показали, что это может расширить вашу талию, повысить опасный уровень холестерина и повысить риск сердечных заболеваний.
ShutterstockЖевательная резинка, когда вы голодны, наполняет ваш животик лишним воздухом, вызывая вздутие живота. Многие жевательные резинки также содержат сахарные спирты и искусственные подсластители, такие как сорбит и ксилит, которые могут привести к вздутию живота. Полностью откажитесь от жевательной резинки или выберите вместо нее органические разновидности, такие как Glee Gum или Simply Gum. Они по-прежнему низкокалорийны, но не содержат подсластителей, которые заставят вас надуть.
ShutterstockПосле того, как вы избавились от вредителей для похудания, пора пополнить свои полки продуктами, одобренными Zero Belly. Все перечисленные ниже продукты уменьшают вздутие живота, исцеляют кишечник и ускоряют обмен веществ. Эти три механизма работают в тандеме, чтобы выключить гены вашего жира, сделав ваше тело «стройным».
ShutterstockСмузи Zero Belly насыщены питательными веществами, разглаживающими живот. Ключ: каждый напиток богат белком, полезными жирами и клетчаткой.Вот вам мускулистость манго: смешайте 1 мерную ложку порошка вегетарианского протеина, 2/3 стакана замороженных кусков манго, 1/2 столовой ложки миндального масла и 1/2 стакана несладкого миндального, кокосового или конопляного молока. Всего из 224 калорий вы получите 29 граммов белка!
ShutterstockЯйца — источник номер один холина, питательного вещества для сжигания жира. Они ускоряют метаболизм и помогают отключить гены, отвечающие за накопление жира на животе. В исследовании, проведенном с участием 21 человека в журнале Nutrition Research , половина мужчин завтракала бубликами, а другая половина ела яйца.Группа яиц имела более низкий ответ на грелин и через три часа была менее голодной. Они также потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов! И, говоря о животе, избавьтесь от него больше с помощью этих способов избавиться от жира на животе.
ShutterstockВсе больше и больше исследований показывают, что одни фрукты лучше борются с жиром на животе, чем другие. И все лучшие фрукты имеют одну общую черту: они красные или, по крайней мере, красноватые. Грейпфрут, терпкая вишня, розовые дамские яблоки, малина, клубника, арбуз и персики — все это отвечает всем требованиям и может помочь сделать ваш живот плоским.
ShutterstockЗдоровая клетчатка — это то, что мы называем «пребиотиком», что означает, что она питает здоровые бактерии и помогает им бороться с воспалениями и ожирением. Богатые клетчаткой источники углеводов — это консервированные черные бобы и фасоль гарбанзо, не содержащие бисфен А, горох, арахис, арахисовое масло, овсяные хлопья, киноа и коричневый рис. Ищете вкусные способы насладиться овсянкой? Ознакомьтесь с этими рецептами овсянки!
ShutterstockПротеиновые порошки на растительной основе — это альтернатива популярным молочным добавкам с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, которые могут привести к вздутию живота.Белки из конопли, риса и гороха — все это хорошие варианты; однако вам нужно убедиться, что вы получаете полноценные белки с полным аминокислотным профилем, поэтому постарайтесь найти смесь протеинового порошка, которая сочетает в себе все три. Нам нравится Vega One All-in-One Nutritional Shake и Sunwarrior Warrior Blend. Воспользуйтесь любым из этих лучших рецептов протеиновых коктейлей, чтобы извлечь пользу. Даже если они требуют сывороточного протеина, вы можете добавить свой любимый растительный протеин.
ShutterstockПротеин — это криптонит, который образует жир на животе. Когда вы едите белок, ваше тело должно расходовать много калорий на пищеварение — около 25 калорий на каждые 100 съеденных калорий (по сравнению с 10-15 калориями для жиров и углеводов).С учетом сказанного, заполните свою кухню куриной грудкой без костей, нежирным фаршем из индейки, нежирной говядиной, бараниной, диким лососем, креветками, гребешками, треской, тунцом и палтусом.
ShutterstockЛистовая зелень дает вам фолиевую кислоту, которая блокирует гены, запускающие образование жировых клеток. Салат ромэн, шпинат и зелень капусты — одни из самых мощных источников питательных веществ для плоского живота. Чтобы узнать больше о том, как ускорить потерю веса, ознакомьтесь с этими лучшими способами ускорить метаболизм.
ShutterstockЭто мечта каждого алкоголика: исследования показывают, что умеренное употребление темного шоколада может уменьшить общий жир тела и уменьшить талию.Исследование среди женщин с ожирением с нормальным весом (синдром тощего жира), которые употребляли две порции темного шоколада в день, показало значительное уменьшение объема талии, чем при питании без какао.
Исследователи говорят, что это связано с флавоноидами, полезными для сердца соединениями в шоколаде, которые обладают важными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Просто убедитесь, что вы выбираете батончик с минимум 70% какао, и держитесь подальше от «подщелачиваемых» продуктов, в которых значительно снижено содержание флавоноидов.Нам нравится Nibmor Extreme Dark Chocolate with Cacao Nibs.
ShutterstockВы знаете всю эту газировку, которую мы вам сказали выбросить? Используйте все сэкономленные деньги, чтобы пополнить свою кухню чаем. Чай — это самое близкое к волшебному эликсиру для похудения, которое у нас есть в настоящее время. Чай, богатый полезными для здоровья соединениями, называемыми катехинами, помогает избавиться от упрямого жира на животе и даже бороться с болезнями.
ShutterstockНет неправильных способов съесть Reese’s. Исследования показывают, что пиршественные ритуалы представляют собой форму «осознанного приема пищи», которая может сделать пищу более приятной и может помочь предотвратить переедание.Удовольствие, согласно исследованию Trends in Endocrinology and Metabolism , катализирует реакцию расслабления, способствуя парасимпатической и пищеварительной деятельности. Другими словами, вы быстрее усваиваете десерт, если вам действительно нравится его есть. В одном исследовании участники, которым было поручено съесть плитку шоколада в соответствии с определенным ритуалом разламывания и разворачивания, нашли конфету гораздо более приятной — и даже более ароматной — чем группа, которая ела плитку неформально.
ShutterstockХара хачи бу — это японская практика «есть до 80%.«Если вы будете следовать Хара хачи бу, вы сможете сэкономить почти 300 калорий в день. Согласно исследованиям, организму может потребоваться до 30 минут, чтобы зарегистрировать сигналы сытости, поэтому подумайте об использовании палочки для еды, чтобы замедлить темп и почувствовать сытость. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Preventive Medicine , клиенты со здоровым весом почти в три раза чаще использовали палочки для еды, чем клиенты с ожирением. Shutterstock
Исследование показало, что когда женщины, которые недовольны своим весом, выполняли одноразовое 15-минутное письменное упражнение на тему важной личной проблемы , они теряли как минимум три фунта за трехмесячный период.С другой стороны, их коллеги, писавшие на неважную тему, поправились на три фунта, по словам Шерил Форберг, RD, автора книги A Small Guide to Losing .
«Исследователи считают, что размышления о ценностях могут служить буфером от стресса и неуверенности, которые приводят к эмоциональному перееданию, и помогают поддерживать самоконтроль в трудных ситуациях», — объясняет она. Чтобы воспользоваться преимуществами дома, Форберг предлагает достать дневник, установить таймер и свободно рассказывать о том, что для вас важно.«Пишите так, как будто никто другой не будет это читать. Скажите, что вас беспокоит. Это может удивить и просветить вас», — добавляет Форберг. Чтобы получить больше советов по снижению веса, ознакомьтесь с этими быстрыми способами похудения.
ShutterstockИзбиение себя из-за еды — это пробел в знаниях и поведении, в который попадают многие неудачники, сидящие на диете. Называя себя «жадным», «жирной свиньей» или «безвольным», вы только чувствуете себя плохо, что часто приводит к тому, что вы едите больше в попытке поднять себе настроение. По словам Фрейды Б., важно попытаться остановить негативный разговор с самим собой.Херрон, M.S.S.W., L.C.S.W. «Я часто предлагаю представить, что ваше желание переедать — это милый 5-летний ребенок», — говорит она. «Вы не хотите ругать или стыдить свой аппетит — это только ведет к еще большей дисфункциональности в еде». Вместо этого относитесь к себе с уважением, пониманием и любовью, как с этим ребенком.
И когда это кажется практически невозможным, попробуйте повторить мантру, которая имеет личное значение для вас, — предлагает Джен Комас Кек, личный тренер и владелица Beauty Lies In Strength.Например, если вы работаете над своей физической подготовкой, может оказаться эффективным что-то вроде «Я чувствую себя сильнее и здоровее с каждым днем».
ShutterstockЕсли вы относитесь к тому типу людей, которые топят свои печали в пинте мороженого, вы можете быть тем, кого эксперты называют «эмоциональным едоком» — и, вероятно, это основная причина, по которой вам трудно оставаться стройным. Чтобы похудеть, вам нужно сначала понять разницу между эмоциональным голодом, который возникает внезапно, и физическим голодом, который возникает постепенно и часто сопровождается физическими сигналами, такими как урчание в животе, — объясняет Форберг.Лучший способ побороть желание поесть? Поймите, что, хотя плохое предчувствие в конечном итоге исчезнет, калорий, которые вы потребляли, когда вы чувствовали себя подавленным, не исчезнут. И в следующий раз, когда вы почувствуете себя эмоционально, не пытайтесь скрыть свои эмоции или отвлечься. Эксперты говорят, что истинное переживание эмоций научит вас терпеть их лицом к лицу. Выполнив это упражнение, пора найти новую, здоровую стратегию выживания. Посещение тренажерного зала или вызов друга, чтобы дать волю духу, — оба хороших варианта.
ShutterstockПохудение может быть таким же трудным как эмоционально, так и физически. Если вы вспомните, почему вы начали свой путь к снижению веса, это поможет поднять вам настроение, когда вы в плохом настроении, и мотивировать вас придерживаться этого, когда вы хотите бросить полотенце. «Каждое утро выделяйте минутку, чтобы вспомнить, ради чего вы работаете — будь то улучшение энергии, чтобы вы могли играть со своими детьми, или более долгая счастливая жизнь», — говорит Дайан Цумис, который сбросил более 70 фунтов, прежде чем стать личным тренером.«Когда вы сосредотачиваетесь на всем хорошем, что вы получите от всей вашей тяжелой работы, вам будет легче не сбиться с пути», — добавляет она.
Цумис предлагает установить на мобильный телефон будильник в качестве «мотивационного напоминания». «У меня есть будильник, который срабатывает три раза в день, чтобы напоминать мне, ради чего я работаю — и я похудел более десяти лет назад! Это позволяет мне сосредоточиться на том, чтобы быть лучшим», — объясняет Цумис.
ShutterstockБегая, катаясь на велосипеде или гребя после того, как вы набрали вес, вы в большей степени повлияете на сжигание жира и калорий, чем если бы вы делали это заранее.И не делайте ничего из того, что вы делаете, чтобы замедлить метаболизм!
ShutterstockСпринт лучше подходит для похудения, чем бег в постоянном темпе, — говорит Дэн Робертс, один из лучших тренеров Великобритании. «Спринт развивает мышцы, которые помогают быстро сжигать жир. Кроме того, движение ног запускает работу пресса и кора», — объясняет Робертс. «Чем быстрее вы идете и чем короче ваше восстановление, тем больше будет развиваться ваш пресс». Вместо обычной 30-минутной рыси сделайте 20 подходов по 30 секунд на спринт с 30-секундным восстановлением между каждым.Вот как это сделать:
Шаг 1: Удерживая ступни по обе стороны от полотна, установите беговую дорожку на наклон 10%. Затем установите машину на непростую скорость. Обычно это как минимум на две мили в час быстрее, чем ваша скорость бега на длинные дистанции. Так, например, если вы обычно бегаете трусцой со скоростью 6,5 миль в час, ваша полная скорость спринта будет не менее 8,5 миль в час.
Шаг 2: Бегите по земле на твердые 30 секунд. Затем замедлите движение ремня до комфортной прогулки и отойдите ногами в любую сторону, как только почувствуете себя комфортно.Восстановитесь в общей сложности на 30 секунд, прежде чем повторить этот шаблон еще 19 раз. Эти схемы должны занять у вас ровно 20 минут.
ShutterstockГребля сжигает много калорий и прорабатывает большинство мышц, включая мышцы спины. Чтобы поднять его на ступеньку выше, займитесь тренировкой на свежем воздухе. В бразильском исследовании гребцы на открытом воздухе сжигали на 26% больше калорий во время соревнований, чем гребцы на гребных велоэргометрах в помещении.
ShutterstockХотя отжимания делают упор на верхнюю часть тела, включая плечи и руки, на самом деле это упражнения для всего тела.«При правильном выполнении они фактически воздействуют на все ваше тело и являются одним из лучших способов нацелить ваши внешние косые мышцы тела», — говорит Энни Малгрю, директор по программированию в City Row.
ShutterstockЕсли вы хотите избавиться от этих упрямых любовных ручек, боковые планки — идеальное упражнение для укрепления косых мышц живота. Бросая вызов вашему равновесию, боковые планки заставляют вас задействовать другие мышцы для стабилизации тела.
15 свопов для еды плоского живота
Если ваш живот лишает ваше тело уверенности, не отчаивайтесь.Есть хороший шанс, что вам даже не нужно избавляться от жира на животе — у вас может просто вздуться! Это особенно верно, если вы женщина старше 40 лет, поскольку одним из главных виновников вздутия живота является медленная пищеварительная система — проблема, которая усугубляется с возрастом.
Хорошая новость заключается в том, что избавиться от вздутия живота, облегчить пищеварение и вернуть плоский живот можно с помощью нескольких простых смен еды и изменения образа жизни. Включите в свой распорядок следующие продукты для плоского живота и смены меню, и ваша одежда станет более удобной всего за несколько дней.
Ешьте: два вида клетчатки
Почему это лучше, чем вздутие живота: Запор расширяет живот, но один простой способ избавиться от него — начинать каждое утро с завтрака, который гарантирует вашему организму ежедневную дозу волокно. Это заставляет пищеварительную систему работать в течение дня или около того и поддерживает ее в таком состоянии. Основываясь на исследовании хлопьев для завтрака, исследователи из Университета Торонто говорят, что потребление двух видов клетчатки одновременно является наиболее эффективным.
Ученые обнаружили, что участникам было легче придерживаться регулярного режима с хлопьями, которые содержали как объемную нерастворимую клетчатку, так и гелеобразную растворимую клетчатку.Эти два типа работают вместе, чтобы втягивать воду в толстую кишку и ускорять ее выведение, объясняет Джоан Славин, доктор философии, профессор пищевых наук и питания в Университете Миннесоты. Результат? Вы выглядите и чувствуете себя легче.
Сделайте следующее: В овсянке вы найдете оба типа клетчатки. Нет времени приготовить партию перед тем, как отправиться за дверь? Попробуйте эти восхитительные рецепты овсянки на ночь.
Пропустить: рафинированные углеводы
Почему это лучше, чем вздутие живота: Употребление белого хлеба, макаронных изделий или сладкой выпечки — верный путь к вздутию живота.Почему? «Организм очень быстро расщепляет рафинированные углеводы на глюкозу или сахар», — объясняет эксперт по питанию Эми Шапиро, доктор медицинских наук. Часть этой глюкозы используется в качестве энергии, но все, что вам не нужно сразу, откладывается в мышцах и печени на будущее. Эта проблема? «Когда мы храним глюкозу, мы сохраняем каждую молекулу вместе с двумя молекулами воды», — говорит Шапиро. Это рецепт удержания воды, из-за которой у вас может возникнуть отечность.
Сделайте это вместо этого: Поменяйте рафинированные углеводы на сложные, например цельнозерновые или сладкий картофель.Шапиро объясняет, что в них больше клетчатки, и они не заставляют организм накапливать столько воды, поэтому они с меньшей вероятностью вызывают вздутие живота. Если вы привыкли готовить белый рис или макароны из-за их быстрого приготовления, попробуйте цельнозерновые продукты быстрого приготовления, например киноа. По этим рецептам киноа в одном горшочке вы сможете подать ужин всего за 30 минут.
Ешьте: продукты, богатые калием
Почему они борются с вздутием живота: Продукты с высоким содержанием калия помогают вашему телу избавиться от лишнего веса воды, уменьшая ваш средний вес.Избыточная жидкость обычно присутствует, потому что два основных минерала, контролирующих количество воды в вашем теле — калий и натрий — вышли из равновесия. Когда уровень натрия слишком высок, ваши ткани удерживают больше жидкости.
Вы можете восстановить баланс натрия и калия, увеличив потребление калия до оптимальной 2 600 мг в день, рекомендует Национальный институт здоровья. Следует помнить об одном: пища является безопасным источником калия, а добавки — нет.«Они могут вызвать накопление калия в организме и потенциально привести к нарушению сердечного ритма и даже сердечному приступу, особенно у людей с проблемами почек или сердца», — говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук, главный специалист по питанию Come Ready Nutrition.
Сделайте следующее: Постарайтесь съесть богатые калием фрукты и овощи, а также чечевицу, молоко и апельсиновый сок. По мере того, как вы перебалансируете свою систему, вы вымываете лишний натрий вместе с водой. Престо! Меньше отечности.Вы, наверное, знаете, что бананы богаты калием. Но картошки еще больше. Запеченный картофель с начинкой идеально подходит для приготовления еды.
Пропустить: Натрий
Почему он лучше, чем вздутие живота: Натрий заставляет вас задерживать воду, надувая живот. И большинство из нас едят более чем в два раза больше, чем должны — превышая 3400 мг в день, а не рекомендуемые 2300 мг, согласно CDC.
Сделайте это вместо этого: Обратите внимание на количество натрия в упакованных пищевых продуктах.По данным CDC, на их долю приходится около 70 процентов натрия в нашем рационе. Тогда попробуйте эти полезные советы по переходу на диету с низким содержанием натрия.
Напиток: чай из перечной мяты
Почему он помогает справиться с вздутием живота: Выпейте травяной отвар, когда после обильной еды у вас в животе возникает чувство набухания и дискомфорта. Результаты показывают, что мята помогает ускорить пищеварение благодаря соединениям, которые способствуют сокращению мышц в кишечнике. «Я использую его постоянно, чтобы облегчить несварение желудка и газы», - говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, доктор медицинских наук, эксперт по питанию и автор книги Eating in Color.
Сделайте следующее: Используйте купленные в магазине пакетики мятного чая или погрузите свежие листья мяты в горячую воду на пять минут.
Пропустить: алкоголь
InstantsGetty Images
Почему это лучше, чем вздутие живота: Подумайте о том, чтобы сделать перерыв от выпивки, если вздутие живота является проблемой. «Алкоголь является воспалительным агентом и может вызвать газообразование», — говорит Шапиро. Это также суперобезвоживание, которое заставляет организм удерживать как можно больше воды.«Это может привести к заметному вздутию живота», — добавляет она.
Сделайте это вместо этого: Полностью избегайте алкоголя, если вам нужно быстро избавиться от затяжки. А в следующий раз? Наслаждайтесь вариантом с низким содержанием сахара, например бокалом вина, текилой с добавлением лайма или одним из этих низкокалорийных алкогольных напитков. Шапиро рекомендует выпивать стакан воды до и после питья, чтобы избежать обезвоживания.
Добавить: Больше жидкости
Почему это помогает справиться с вздутием живота: Хорошая гидратация поддерживает другие способы, которыми вы пытаетесь сгладить живот, говорит Бончи.Например, когда в вашем организме достаточно жидкости, продукты с двумя волокнами, такие как овес, лучше способны втягивать жидкость в нижнюю часть кишечника и облегчать запор. «У женщин, которые не пьют достаточно жидкости, может возникнуть чувство вздутия живота, несмотря на все их попытки избавиться от него», — предупреждает Бончи.
Сколько жидкости вам нужно? Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов жидкости каждый день, а также есть много продуктов, богатых жидкостью, например фруктов и овощей. Вы можете удовлетворить свою квоту с любой жидкостью, включая воду, молоко, сок, кофе и чай.(Хотя не спирт, который обладает обезвоживающим действием.)
Сделайте следующее: Водопроводная вода — отличный вариант, потому что в ней нет калорий, соли, сахара или добавок. И это бесплатно! Если вам не нравится этот вкус, добавьте в него свежие фрукты.
Пропустить: сладкие и игристые напитки
Почему это лучше, чем вздутие живота: Когда воздух из любого источника достигает вашей пищеварительной системы, вы ощущаете это как газ и вздутие живота.Когда вы едите или пьете быстро, потягиваете через соломинку, сосете леденцы или жевательную резинку, вы можете проглотить воздух. Пузырьки в газированных напитках тоже могут вас взорвать.
Сделайте это вместо этого: «Во время еды жуйте медленно с закрытым ртом», — говорит Бончи. Замените газированные напитки плоскими, такими как вода или несладкий чай со льдом, и потеряйте жевательную резинку и конфеты.
Добавить: Греческий йогурт
Getty Images
Почему это лучше, чем вздутие живота: Дисбаланс бактерий в кишечнике может замедлить работу пищеварительной системы, что приводит к вздутию живота, как показывают исследования.Но йогурты, содержащие полезные для живота бактерии, такие как пробиотики, могут помочь. Пробиотики помогают уменьшить вздутие живота, улучшая подвижность кишечника и тем самым уменьшая запор.
Сделайте так: Ежедневно ешьте четыре унции простого йогурта, содержащего живые активные культуры. Если вам наскучило обычное сочетание йогурта и фруктов, встряхните его, добавив его в домашние заправки для салатов, приготовив маринад для мяса или заменив его в рецептах выпечки на сметану.
Пропустить: сырые продукты
Почему это лучше, чем вздутие живота: Свежие фрукты и овощи полезны, но они также являются продуктом большого объема, занимающим место в желудке. Это может сделать ваш живот более выпуклым.
Сделайте это вместо этого: Распределите потребление свежих продуктов в течение дня, чтобы за любой присест вы не съедали более одной трети от рекомендуемой дневной нормы — 4 1/2 чашки. По словам Бончи, вы также можете уменьшить продукт, приготовив его, чтобы получить более компактную порцию.Жареная мускатная тыква с пушистым шалфеем или цветной капустой и картофельным пюре, кому-нибудь?
Добавить: Белок
Почему он помогает справиться с вздутием живота: Белок может помочь вам избежать вызывающих вздутие живота закусок, таких как сладкое печенье или соленые чипсы. «Употребление его во время еды и закусок помогает людям дольше чувствовать сытость, поэтому они с меньшей вероятностью тянутся к чему-то нездоровому», — говорит Ларджман-Рот .
Сделайте следующее: Сочетание источника белка с продуктами, богатыми клетчаткой, сохранит сытость еще дольше.Попробуйте эти обеденные пакеты из фольги, упакованные белком и овощами, и соберите остатки на обед на следующий день.
Пропустить: сладкие кофейные напитки
Почему он помогает справиться с вздутием живота: Этот сахаристый латте может дать вам заряд энергии, но он не принесет пользы вашему животу. «Некоторые кофейные напитки можно подсластить кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или нектаром агавы, которые содержат фруктозу», — говорит Ларджман-Рот. Но большое количество фруктозы трудно переваривать, что приводит к газам и вздутию живота.
Сделайте это вместо этого: Поменяйте модный напиток на простое, не содержащее сахара, возбуждающее, например, зеленый чай, рекомендует Ларджман-Рот. Эти полезные напитки Starbucks также являются отличным выбором. Или приготовьте дома кофе с низким содержанием сахара, например, этот облегченный мокко латте.
Добавить: Приправы, такие как семена имбиря и фенхеля
Почему они борются с вздутием живота: И имбирь, и семена фенхеля содержат соединения, которые стимулируют пищеварение и выводят газы, помогая животу расплющиться, говорит Шапиро.Если полагаться на специи для вкуса, это поможет вам сократить потребление соли, что также поможет избежать вздутия живота.
Сделайте следующее: Замочите семена фенхеля или свежий тертый имбирь в горячей воде, чтобы приготовить чай, избавляющий от вздутия живота, например, наш свежий цитрусовый чай с имбирем.
Пропустить: сахарные спирты
Почему это лучше, чем вздутие живота: Мы не полностью перевариваем эти низкокалорийные подсластители, которые часто встречаются в ароматизированной воде и низкоуглеводных, диабетических и не содержащих сахара продуктах. В результате бактерии в толстом кишечнике ферментируют их, вызывая газы, вздутие живота и даже диарею.
Сделайте это вместо этого: Проверьте этикетки продуктов питания на наличие часто используемых сахарных спиртов, таких как сорбит, маннит, ксилит и лацит. Если вы решите использовать подсластитель, используйте вместо него небольшое количество натурального, например мед, кленовый сироп, патоку и кокосовый сахар.
Добавить: Жирная рыба
Getty Images
Почему это лучше, чем вздутие живота: Употребление лосося, тунца, скумбрии или сельди может помочь вам избавиться от жира, включая жир на животе.Согласно исследованию 2019 года, омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, ускоряют сжигание калорий и способствуют образованию ускоряющего метаболизм бурого жира.
Сделайте так: Рыба работает не только на обед или ужин. Угощайтесь лососем утром с этим оберткой для завтрака с лососем и бубликом.
Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив профилактику. О, , и мы тоже в Instagram .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Диета плоского живота | Ежедневное здоровье
The Flat Belly Diet от Prevention Magazine , главный редактор Лиз Ваккариелло и Синтия Сасс, RD, обещают читателям инструменты, которые им нужны, чтобы навсегда избавиться от жира на животе, не делая ни единого скручивания и одновременно опускаясь до 15 фунтов за 32 дня.
Основа диеты для плоского живота — это свидетельство того, что, по словам авторов, мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) связаны с уменьшением жира на животе. Согласно утверждениям диеты для плоского живота, употребляя в пищу МНЖК при каждом приеме пищи, он может сделать ваш живот плоским и помочь вам навсегда избавиться от жира на животе.
Диета плоского живота: как она работает?
Диета для плоского живота состоит из двух частей: четырехдневный стартовый период, который должен очистить организм, за которым следует четырехнедельный план питания.Фаза быстрого старта позволяет использовать только 1200 калорий в день; четырехнедельная фаза увеличивает потребление калорий до 1600. Каждый этап разбит на три приема пищи и перекус, а также предоставляются списки покупок и типовые меню.
На начальном этапе читателям предлагается избегать соли, полуфабрикатов, продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как макароны и рогалики, а также продуктов, выделяющих газ, таких как капуста, лук и бобовые. Приверженцам диеты с плоским животом также советуют избегать кофе, чая, сахарных спиртов и газированных напитков и вместо этого пить два литра «нахальной воды» (смесь корня имбиря, огурца, лимона и листьев мяты) каждый день.
В течение четырехнедельного периода диеты с плоским животом каждый прием пищи должен содержать МНЖК, а людям, сидящим на диете, советуют никогда не оставаться без еды более четырех часов.
Диета для плоского живота: примерный день диеты
Завтрак: 1 вафля, обогащенная льном, покрытая 1/2 стакана нарезанного банана, 2 столовые ложки орехов пекан, корица и мускатный орех
Обед: 1/2 стакана мясо каждого бургера и молодые листья шпината, 1/4 стакана нарезанного авокадо и сальса, поровну поделенные между четырьмя небольшими кукурузными лепешками
Ужин: 3 унции жареного дикого лосося и 1.5 стаканов зеленой фасоли, смешанные с 2 столовыми ложками нарезанного миндаля
Закуска: 1 пакет быстрорастворимых овсяных хлопьев с 1 стаканом черники и 2 столовыми ложками миндаля
Диета для плоского живота: Плюсы
Самое большое преимущество диеты для плоского живота — это выбор здоровой пищи, включенный в планы питания. «Диета с плоским животом требует есть авокадо, оливковое масло, орехи, семена и рыбу и избегать мяса и насыщенных жиров, очень похоже на средиземноморскую диету», — говорит Лона Сандон, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.«Он говорит, что нужно есть мононенасыщенные жиры, которые полезны для сердца».
Другие преимущества для здоровья связаны со средиземноморской диетой. «Есть некоторые свидетельства того, что средиземноморская диета может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и болезни Альцгеймера», — говорит Эми Джеймисон-Петоник, доктор медицинских наук, менеджер по здоровью в клинике Кливленда, а также представитель Американской диетической ассоциации.
Диета плоского живота также включает варианты замены еды и хороший выбор блюд в ресторанах быстрого питания, что полезно для сегодняшних людей, активно сидящих на диете.
Диета с плоским животом: против
Одна из основных проблем этой диеты заключается в том, что она превосходит концепцию, согласно которой МНЖК волшебным образом помогают избавиться от жира на животе, говорит Сандон. И хотя есть глава о пользе упражнений, диета для плоского живота подчеркивает только употребление МНЖК для похудения и утверждает, что не требуется ни единого скручивания. «Нет ничего, что касалось управления стрессом или образа жизни», — говорит Джеймисон-Петоник. «Мононенасыщенные жиры — не серебряная пуля для похудения».
Еще одним недостатком диеты с плоским животом является отсутствие исследований, подтверждающих такие рекомендации, как употребление нахальной воды.«Нет никаких научных доказательств того, что« нахальная вода »ускорит ваш метаболизм», — говорит Джеймисон-Петоник. И рекомендация внезапно прекратить употребление кофеина не учитывает то, что это может привести к симптомам отмены, таким как головные боли.
Наконец, диета для плоского живота не может регулировать калории с учетом переменных факторов, таких как рост, вес и уровень активности. «Для некоторых людей 1600 калорий может быть недостаточно», — говорит Джеймисон-Петоник. «Если вы, например, бегун, то проголодаетесь.”
Диета для плоского живота: краткосрочные и долгосрочные эффекты
Люди, соблюдающие диету для плоского живота, будут терять вес, но большую часть этого будет весить вода. И хотя средиземноморская диета является здоровой, для долгосрочной потери веса также необходимо будет включать упражнения, корректировку образа жизни и, возможно, работу с диетологом, особенно если вам нужно меньше или больше 1600 калорий.
7-дневный план питания для плоского живота (PDF + меню)
Жир на животе — это не только то, чтобы вписаться в вашу одежду.Многие исследования показывают, что висцеральный жир, тип жира, окружающий ваши органы, увеличивает риск многих заболеваний.
К ним относятся диабет, болезни сердца, артериальное давление и даже некоторые виды рака.
Следовательно, важно сбросить несколько килограммов не только для того, чтобы выглядеть лучше. Соблюдение научно доказанной диеты, такой как средиземноморская диета, может помочь вам избавиться от лишнего жира на животе.
В статье ниже будет рассказано все, что вам нужно знать о соблюдении диеты для плоского живота, и предложен примерный 7-дневный план, которому нужно следовать.
Вы можете сразу перейти к 7-дневному плану в формате pdf здесь.
Посмотреть 7-дневный план диеты для плоского живота PDF
Продукты для сжигания жира на животе
Хотя одни продукты обычно считаются более полезными для здоровья, чем другие, нет ни одного продукта, который уменьшил бы жировые отложения.
Лучше подумать о группах продуктов, которые вам следует есть больше. Смесь этих продуктов поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании, а также продлит чувство сытости и уменьшит тягу к еде.
Это поможет вам снизить потребление калорий, то есть вы будете меньше есть и со временем уменьшите жировые отложения.
Группы продуктов, которые вам следует съесть, включают следующие:
Фрукты
Многие исследования обнаруживают связь между употреблением большего количества фруктов и похуданием. Вероятно, это связано с высоким содержанием в них клетчатки.
Хотя фрукты действительно содержат сахар, это натуральный сахар, а не добавленный сахар. Наиболее распространенные типы добавленного сахара — это два простых сахара, называемые глюкозой и фруктозой.
Однако фруктоза содержится в фруктах в небольших количествах. Кроме того, большое количество клетчатки во фруктах снижает повышение уровня сахара в крови, вызванное сахаром.
Одно крупное исследование с участием более 133 468 человек за 24-летний период показало, что потребление фруктов было связано с большей потерей веса с течением времени. В этом исследовании яблоки и ягоды оказали наибольшее влияние на вес (1).
Овощи
Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой.Поскольку они содержат много клетчатки, они обладают высокой степенью насыщения, а это означает, что они сохраняют чувство сытости с меньшим количеством калорий.
Многие исследования показывают, что обычно те, кто ест больше овощей, со временем весят меньше (2).
Листовая зелень (например, брокколи, капуста, капуста и т. Д.) Также богата витаминами и минералами, такими как кальций, которые, согласно некоторым исследованиям, могут способствовать сжиганию жира (3).
Цельное зерно
Цельнозерновые злаки имеют плохую репутацию, потому что в них больше углеводов.
Однако многие исследования показывают, что они здоровы и действительно могут помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе в долгосрочной перспективе. Это потому, что они богаты клетчаткой, и это может предотвратить переедание.
В одном обзоре было изучено 15 различных исследований, в которых участвовало более 120 000 человек. Было обнаружено, что ежедневное употребление 3 порций цельного зерна связано с более низким индексом массы тела и меньшим количеством жира на животе (4).
Другое исследование, посвященное 45-летнему исследованию цельного зерна, показало, что цельнозерновые злаки и хлопья с добавлением отрубей были связаны с умеренно более низким риском ожирения (5).
Примеры цельного зерна включают:
- Киноа
- Коричневый рис
- Булгур
- Овсянка
- Цельнозерновой хлеб
- Ячмень
Бобовые и фасоль
Бобовые и фасоль — отличный источник растительного белка.
Поскольку они содержат много белка и клетчатки, они дольше сохраняют чувство сытости. Многие исследования показывают, что они могут помочь снизить вес и уменьшить количество жира за счет естественного сокращения количества потребляемой пищи.(6, 7).
Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что 5 чашек (910 г) темно-синей фасоли и бобовых в неделю помогли снизить окружность талии и артериальное давление и оказались более эффективными, чем консультирование по вопросам питания (8).
Некоторые примеры популярных бобов и бобовых включают:
- Нут
- Чечевица
- Черная фасоль
- Фасоль
- Соевые бобы
- Арахис
Орехи и семена
Считается, что орехи и семена вызывают ожирение, поэтому их нельзя есть.Однако, несмотря на высокое содержание жиров и калорий, они действительно могут помочь вам похудеть.
Обширное исследование, в ходе которого было изучено 36 исследований, показало, что обычное употребление орехов не связано с увеличением веса, размера талии или ИМТ (9).
Одно исследование показало, что те, кто ел две или более порции орехов в неделю, имели на 31% меньший риск набора веса по сравнению с контрольной группой, которая их не ела (10).
Кажется, есть несколько причин, по которым орехи могут помочь вам сократить тело и, следовательно, жир на животе.
Орехи связаны с чувством сытости и уменьшением чувства голода (11, 12). Например, было показано, что перекус миндалем снижает чувство голода и тягу к еде (13). Однако это может относиться ко всем видам орехов и семян.
Отличные добавки из орехов и семян в ваш рацион включают:
- Миндаль
- Фисташки
- Семена чиа
- Семена льна
- Грецкие орехи
- Арахис
- Пеканы
Жирная рыба
Любая рыба полезна, а жирная — еще лучше.Это потому, что он содержит полезные жирные кислоты омега-3, которых большинству из нас не хватает.
Однако они также содержат множество других питательных веществ, таких как йод, а также являются хорошим источником белка.
Было доказано, что продукты с высоким содержанием белка помогают регулировать гормоны, контролирующие аппетит. Это поможет вам почувствовать себя сытым (14).
Многие исследования показывают, что жирная рыба, такая как лосось, которая содержит жиры омега-3, может помочь уменьшить жировые отложения и помочь сбросить вес (15, 16, 17).
Общие рекомендации по диете для плоского живота
- Выбирайте свежие продукты вместо консервов, которые обычно содержат больше натрия.
- Выбирайте цельнозерновые вместо очищенных зерен (например, черный хлеб вместо белого). Цельные зерна содержат больше клетчатки, которая сохраняет чувство сытости.
- Используйте травы и специи для придания вкуса еде вместо соли.
- Избегайте обработанных кусков мяса , которые обычно содержат больше насыщенных жиров.
- По возможности готовьте на оливковом масле вместо сливочного масла.
- Ешьте здоровые закуски , например фрукты и орехи.
- Ешьте больше клетчатки. Клетчатка сохраняет чувство сытости и улучшает пищеварение.
- Ешьте больше белка. Это предотвращает потерю мышечной массы и улучшает обмен веществ. Постные белки, такие как рыба и птица, являются отличным выбором.
- Проверьте этикетки на продуктах. Некоторые продукты могут содержать скрытые соль и сахар.
Важным фактором является то, что вы сможете длительное время придерживаться диеты, которую вы едите. Исследования показывают, что люди, которые используют краткосрочные диеты для похудения, имеют тенденцию в конечном итоге восстанавливать его и, возможно, прибавлять в весе.
Одно исследование показало, что люди, соблюдающие эти диеты, восстанавливают 30–65% потерянного веса в течение одного года (18). Согласно другому исследованию, каждый третий в конечном итоге тяжелее, чем до того, как сел на диету (19, 20).
В конечном счете, вы не должны думать о «диете» как о краткосрочном решении. Чтобы избавиться от жира на животе и избавиться от него навсегда, нужно сделать правильный выбор в отношении образа жизни.
Ограничение на продукты
Это продукты, которых следует избегать. Во что бы то ни стало время от времени лечите себя, но не приобретайте привычку есть эти продукты регулярно:
- Нездоровая еда: фастфуд и картофельные чипсы
- Рафинированные углеводы: белый хлеб, макаронные изделия, крекеры, мучные лепешки, печенье
- Жареные продукты: картофель фри, пончики, жареное мясо
- Напитки с сахаром: газированные напитки, чай с добавлением сахара, спортивные напитки
- Мясные полуфабрикаты: бекон, мясные консервы, салями, колбасы
- Транс-жиры: растительное масло и маргарин
Какая диета лучше всего помогает избавиться от жира на животе?
Мы рекомендуем придерживаться средиземноморской диеты.Обычно это диета номер 1 для здоровья (US News & World), а также проверенная диета, которой следует придерживаться для устойчивого похудения.
Он часто занимает первое место не только из-за пользы для здоровья, но и из-за того, что за ним легко следить. Он богат продуктами, которые помогают бороться с маркерами воспаления, такими как фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые, рыба и полезные масла.
Что касается научной литературы, один обзор 5 исследований показал, что средиземноморская диета столь же эффективна для похудения, как и диеты с низким содержанием углеводов.Участники
Один обзор 5 исследований показал, что средиземноморская диета столь же эффективна, как и другие популярные диеты, такие как низкоуглеводная диета для похудания, позволяя сбросить до 22 фунтов (10 кг) за год (21).
Другое исследование с участием более 32000 человек показало, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты в течение длительного времени, были связаны с более низким риском увеличения веса и жира на животе в течение 5 лет (22).
Многие авторитетные организации предлагают придерживаться средиземноморской диеты. К ним относятся:
План питания для плоского живота
В план питания входят рецепты завтрака, обеда и ужина.
| Завтрак | Обед | Ужин | |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Банановый йогурт в горшочках | Салат из фасоли Каннеллини | Быстрая мусака |
| Вторник | Салат из помидоров и арбузов | Острые овощные обертывания | Яйца, запеченные с пряностями в помидорах |
| Среда | Чаша для черники и овса | Салат из моркови, апельсина и авокадо | Лосось с картофелем и кукурузным салатом |
| Четверг | Банановые баночки с йогуртом | Смешанный салат из фасоли | Пряный суп из моркови и чечевицы |
| Пятница | Салат из помидоров и арбузов | Салат Панцанелла | Средний куриный салат, киноа и греческий салат |
| Суббота | Чаша для черники и овса | Лебеда и жареные овощи | Овощи на гриле с фасолевым пюре |
| Sunday | Банановый йогурт в горшочках | Марокканский суп из нута | Острый средиземноморский салат из свеклы |
Закуски рекомендуются между приемами пищи.Некоторые хорошие закуски включают:
- Горсть орехов или семян
- Фрукт
- Морковь или молодая морковь
- Ягоды или виноград
Посмотреть 7-дневный план диеты для плоского живота PDF
День 1: Понедельник
Завтрак: банановый йогурт в горшочках
Питание
- Калорий — 236
- Белки — 14 г
- углеводов — 32 г
- Жиры — 7 г
Время приготовления: 5 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
- 225 г / ⅞ стакана греческого йогурта
- 2 нарезанных кусочками банана
- 15 г / 2 столовые ложки грецких орехов, поджаренных и измельченных
Инструкции
- Положите немного йогурта на дно стакана.Добавьте слой банана, затем йогурт и повторите. Как только стакан наполнится, посыпьте орехами.
Обед: салат из фасоли каннеллини
Питание
- Калорий — 302
- Белки — 20 г
- углеводов — 54 г
- Жиры — 0 г
Время приготовления: 5 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
- 600 г / 3 стакана фасоли каннеллини
- 70 г / ⅜ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
- ½ тонко нарезанного красного лука
- ½ столовой ложки красного винного уксуса
- Пучок базилика, рваный
Инструкции
- Промойте фасоль, слейте воду и смешайте с помидорами, луком и уксусом.Приправьте и добавьте базилик непосредственно перед подачей на стол.
Ужин: Мусака
Питание
- Калорий — 577
- Белки — 27 г
- углеводов — 46 г
- Жиры — 27 г
Время приготовления + время приготовления: 30 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
- 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
- 1/2 мелко нарезанной луковицы
- 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
- 250 г постного говяжьего фарша
- банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
- 1 столовая ложка томатного пюре
- 1 чайная ложка молотой корицы
- 200 г банка / 1 чашка нута
- Упаковка 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного
- Мята (предпочтительно свежая)
- Черный хлеб для сервировки
Инструкции
- Нагрейте масло в сковороде.Добавить лук и чеснок и обжарить до мягкости. Добавить фарш и обжаривать 3-4 минуты до коричневого цвета.
- Выложите помидоры на сковороду и добавьте томатное пюре и корицу, затем приправьте. Оставьте фарш на медленном огне в течение 20 минут. По середине добавьте нут.
- Посыпьте фарш фетой и мятой. Подавать с поджаренным хлебом.
Посмотреть 7-дневный план диеты для плоского живота PDF
День 2: вторник
Завтрак: салат из помидоров и арбуза
Питание
- Калорий — 177
- Белки — 5 г
- Углеводы — 13 г
- Жиры — 13 г
Время приготовления + время приготовления: 5 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 столовая ложка красного винного уксуса
- ¼ ч.л. хлопьев чили
- 1 столовая ложка измельченной мяты
- 120 г / ⅝ стаканов нарезанных помидоров
- 1/2 арбуза, нарезанного кусочками
- 50 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного
Инструкции
- Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту, а затем приправьте.
- Выложите помидоры и арбуз в миску. Полить заправкой, добавить фету и подавать.
Обед: острые овощные роллы
Питание
- Калорий — 310
- Белки — 11 г
- углеводов — 39 г
- Жиры — 11 г
Время приготовления + время приготовления: 10 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
- 100 г / ½ стакана помидоров черри
- 1 огурец
- 6 оливок Каламата
- 2 больших обертки из муки грубого помола
- 50 г / чашки сыра фета
- 2 столовые ложки хумуса
Инструкции
- Помидоры нарезать, огурцы нарезать соломкой, оливки расколоть и удалить косточки.
- Нагрейте лепешки.
- Намажьте хумус на пленку. В середину выложить овощную смесь и закатать.
Ужин: яичница с пряными помидорами
Питание
- Калорий — 417
- Белки — 19 г
- углеводов — 45 г
- Жиры — 17 г
Время приготовления + время приготовления: 25 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 2 нарезанных красных луковицы
- 1 красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный
- 1 нарезанный зубчик чеснока
- Пучок кориандра, стебли и листья нарезанные отдельно
- банка 800 г / 4 чашки помидоров черри
- 4 яйца
- черный хлеб для сервировки
Инструкции
- Нагрейте масло на сковороде с крышкой, затем готовьте лук, перец чили, чеснок и стебли кориандра в течение 5 минут до мягкости.Добавьте помидоры, затем тушите 8-10 минут.
- Используя тыльную сторону большой ложки, сделайте 4 капли в соусе, затем разбейте каждое яйцо. Накройте сковороду крышкой, затем готовьте на слабом огне 6-8 минут, пока яйца не приготовятся по своему вкусу. Посыпать листьями кориандра и подавать с хлебом.
Посмотреть 7-дневный план диеты для плоского живота PDF
День 3: среда
Завтрак: Чаша для черники и овса
Питание
- Калорий — 235
- Белки — 13 г
- углеводов — 38 г
- Жиры — 4 г
Время приготовления + время приготовления: 10 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
- 60 г овсяной каши
- 160 г Греческий йогурт
- 175 г черники
- 1 чайная ложка меда
Инструкции
- Положите овес в кастрюлю с 400 мл воды.Нагрейте и помешивайте около 2 минут. Снимите с огня и добавьте треть йогурта.
- Перелей чернику в кастрюлю с медом и 1 столовой ложкой воды. Осторожно варите, пока черника не станет мягкой.
- Разложите кашу по мискам и добавьте оставшийся йогурт и чернику.
Обед: салат из моркови, апельсина и авокадо
Питание
- Калорий — 177
- Белки — 5 г
- Углеводы — 13 г
- Жиры — 13 г
Время приготовления + время приготовления: 5 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
- 1 апельсин, плюс цедра и сок 1
- 2 моркови, разрезанные пополам и нарезанные ножом
- 35 г / 1 ½ стакана рукколы / рукколы
- 1 авокадо, очищенный от косточек, очищенный и нарезанный ломтиками
- 1 столовая ложка оливкового масла
Инструкции
- Отрежьте дольки 1 апельсина и положите в миску с морковью, рукколой / рукколой и авокадо.Взбейте апельсиновый сок, цедру и масло взбейте. Перемешайте салат и приправьте.
Ужин: лосось с картофелем и кукурузным салатом
Питание
- Калорий — 479
- Белки — 43 г
- углеводов — 27 г
- Жиры — 21 г
Время приготовления + время приготовления: 30 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
- 200 г / 1 ⅓ чашки молодого картофеля
- 1 початок кукурузы
- 2 филе лосося без кожи
- 60 г / ⅓ чашки помидоров
- 1 столовая ложка красного винного уксуса
- 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
- Пучок зеленого лука / зеленого лука, мелко нарезанный
- 1 столовая ложка мелко нарезанных каперсов
- горсть листьев базилика
Инструкции
- Варите картофель в кипящей воде до готовности, добавляя кукурузу на последние 5 минут.Слить и остудить.
- Для заправки смешайте уксус, масло, лук-шалот, каперсы, базилик и приправу.
- Нагрейте гриль до максимума. Натрите лососем заправкой и готовьте очищенной стороной вниз 7-8 минут. Помидоры нарезать ломтиками и выложить на тарелку. Нарежьте картофель, вырежьте кукурузу из початков и выложите на тарелку. Добавьте лосось и сбрызните оставшуюся заправку.
Посмотреть 7-дневный план диеты для плоского живота PDF
День 4: четверг
Завтрак: банановый йогурт в горшочках
Обед: салат из фасоли
Питание
- Калорий — 240
- Белки — 11 г
- Углеводы — 22 г
- Жиры — 12 г
Время приготовления + время приготовления: 10 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
- 145 г / л чашки сердце артишока в масле
- ½ столовых ложки вяленой томатной пасты
- ½ чайной ложки красного винного уксуса
- Банка 200 г / 1 чашка бобов каннеллини, высушенных и ополоснутых
- 150 г / ¾ стаканов помидоров, разрезанных на четвертинки
- горсть маслин Каламата
- 2 зеленых лука, тонко нарезанных по диагонали
- 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного
Инструкции
- Слейте воду из банки с артишоками, оставив 1-2 столовые ложки масла.Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородной массы. Приправить по вкусу.
- Нарежьте артишоки и положите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Добавьте смесь масла артишока и переложите в сервировочную миску. Покрошить оставшийся сыр фета и подавать.
Ужин: пряный суп из моркови и чечевицы
Питание
- Калорий — 238
- Белки — 11 г
- углеводов — 34 г
- Жиры — 7 г
Время приготовления + время приготовления: 25 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
- 1 чайная ложка семян тмина
- щепотка хлопьев чили
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 300 г / 2 стакана моркови, вымытой и крупно натертой
- Красная чечевица, 70 г / чашки
- 500 мл / 2 ¼ чашки горячего овощного бульона
- 60 мл / ¼ чашки молока
- Греческий йогурт, для сервировки
Инструкции
- Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты.Выкопайте ложкой примерно половину семян и отложите. Добавьте в сковороду масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко и доведите до кипения. Варить на медленном огне 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягче.
- Взбейте суп с помощью блендера или кухонного комбайна до однородного состояния. Приправить по вкусу и закончить ложкой греческого йогурта с добавлением зарезервированных поджаренных специй.
Посмотреть 7-дневный план диеты для плоского живота PDF
День 5: Пятница
Завтрак: салат из помидоров и арбуза
Обед: салат Панзанелла
Питание
- Калорий — 452
- Белки — 6 г
- углеводов — 37 г
- Жиры — 25 г
Время приготовления + время приготовления: 10 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
- 400 г / 2 чашки помидоров
- 1 измельченный зубчик чеснока
- 1 столовая ложка каперсов, высушенных и ополоснутых
- 1 спелый авокадо, очищенный от косточек, очищенный и нарезанный
- 1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
- 2 ломтика черного хлеба
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 1 столовая ложка красного винного уксуса
- горсть небольших листьев базилика
Инструкции
- Порубите помидоры и выложите их в миску.Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и отставьте на 10 минут.
- Тем временем разорвите хлеб на куски и положите в миску. Сбрызните половину оливкового масла и половину уксуса. Когда будете готовы к подаче, рассыпьте помидоры и листья базилика и сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перед подачей перемешать.
Ужин: курица, лебеда и греческий салат
Питание
- Калорий — 473
- Белки — 36 г
- углеводов — 57 г
- Жиры — 25 г
Время приготовления + время приготовления: 20 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
- 100 г / ⅗ чашки киноа
- ½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
- 1 измельченный зубчик чеснока
- 2 куриные грудки
- 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
- 150 г / чашки помидоров, крупно нарезанных
- горсть черных оливок каламата без косточек
- ½ мелко нарезанного красного лука
- 50 г / ½ стакана сыра фета, раскрошенного
- небольшой пучок нарезанных листьев мяты
- сок и цедра ½ лимона
Инструкции
- Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте в холодной воде и тщательно слейте воду.
- Тем временем, бросьте куриное филе в оливковое масло с некоторыми приправами, перцем чили и чесноком. Выложите на горячую сковороду и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Перенести на тарелку и отложить
- Затем положите в миску помидоры, оливки, лук, фету и мяту. Добавьте приготовленную киноа. Перемешайте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавать с курицей сверху.
Посмотреть 7-дневный план диеты для плоского живота PDF
День 6: суббота
Завтрак: Чаша для черники и овса
Обед: киноа и жареные овощи
Питание
- Калорий — 473
- Белки — 11 г
- углеводов — 56 г
- Жиры — 25 г
Время приготовления + время приготовления: 30 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
- 100 г / ⅗ чашки киноа
- 3 столовые ложки оливкового масла
- 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
- 2 моркови, нарезанные тонкой соломкой
- 150 г / 1 ⅔ лук-порей, нарезанный
- 1 головка брокколи, нарезанная мелкими соцветиями
- 50 г / ¼ стакана помидоров
- 100 мл / стакана овощного бульона
- 1 чайная ложка томатного пюре
- сок ½ лимона
Инструкции
- Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.Тем временем нагрейте на сковороде 3 столовые ложки масла, затем добавьте чеснок и быстро обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте морковь, лук-порей и брокколи, затем жарьте, помешивая, 2 минуты, пока все не станет блестящим.
- Добавьте помидоры, смешайте бульон и томатное пюре, затем добавьте в сковороду. Накрыть крышкой и варить 3 минуты. Слейте воду из киноа и добавьте оставшееся масло и лимонный сок. Разложите по теплым тарелкам и выложите сверху овощи.
Ужин: овощи на гриле с фасолевым пюре
Питание
- Калорий — 314
- Белки — 19 г
- углеводов — 33 г
- Жиры — 16 г
Время приготовления + время приготовления: 40 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
- 1 перец, очищенный от семян и четвертинки
- 1 баклажан, нарезанный вдоль
- 2 кабачка, нарезанных вдоль
- 2 столовые ложки оливкового масла
- Для затора
- 400 г / 2 стакана промытой фасоли
- 1 измельченный зубчик чеснока
- 100 мл / ½ стакана овощного бульона
- 1 столовая ложка нарезанного кориандра
Инструкции
- Нагрейте гриль.Выложите овощи на сковороде для гриля и слегка смажьте маслом. Жарьте на гриле, пока они не подрумянятся, переверните, снова смажьте маслом, затем жарьте на гриле до готовности.
- Тем временем выложите фасоль в сковороду с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем тушите без крышки 10 минут. Примерно разомните картофельную машину. Разделите овощи и разотрите на 2 тарелки, сбрызните маслом и посыпьте черным перцем и кориандром.
Посмотреть 7-дневный план диеты для плоского живота PDF
День 7: воскресенье
Завтрак: банановый йогурт в горшочках
Обед: марокканский суп из нута
Питание
- Калорий — 408
- Белки — 15 г
- углеводов — 63 г
- Жиры — 11 г
Время приготовления + время приготовления: 25 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1/2 средней луковицы, нарезанной
- 1 палочка сельдерея, нарезанная
- 1 чайная ложка молотого тмина
- 300 мл / 1 ¼ чашки горячего овощного бульона
- банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
- Банка 200 г / 1 чашка промытого и высушенного нута
- 50 г / чашки замороженных бобов
- цедра и сок ½ лимона
- кориандр и хлеб
Инструкции
- Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими.Добавить тмин и обжаривать еще минуту.
- Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Тушить 8 минут. Добавьте бобы и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпьте цедрой лимона и кориандром.
Ужин: Острый средиземноморский салат из свеклы
Питание
- Калорий — 548
- Белки — 23 г
- углеводов — 58 г
- Жиры — 20 г
Время приготовления + время приготовления: 40 минут
Ингредиенты (на 2 человек)
- 8 сырых молодых свекл или 4 средних, протертых
- ½ столовой ложки сумаха
- ½ столовой ложки молотого тмина
- Банка 400 г / 2 чашки нута, высушенного и ополоснутого
- 2 столовые ложки оливкового масла
- ½ чайной ложки цедры лимона
- ½ чайной ложки лимонного сока
- 200 г / ½ стакана греческого йогурта
- 1 столовая ложка пасты харисса
- 1 чайная ложка измельченных хлопьев красного перца чили
- нарезанных листьев мяты для сервировки
Инструкции
- Нагрейте духовку до 220C / 200C вентилятор / газ 7.Разделите свеклу пополам или четверть в зависимости от размера. Смешайте специи. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Приправить солью и посыпать специями. Снова перемешайте. Жарить 30 минут.
- Пока овощи готовятся, смешайте цедру лимона и сок с йогуртом. Взболтайте хариссу и разложите по миске. Сверху выложите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.
Посмотреть 7-дневный план диеты для плоского живота PDF
Список покупок для диеты для плоского живота
Этот список покупок соответствует 7-дневному плану, обслуживающему 2 человек.Закуски не включены.
Посмотреть 7-дневный план диеты для плоского живота PDF
Жизнь после еды
Больше рецептов на сайте
Ваше путешествие не закончится после 7 дней средиземноморских рецептов похудения. Речь идет о поиске рецептов, которые могут стать основными в вашем доме, и о формировании устойчивых пищевых привычек.
У нас уже есть множество рецептов в Интернете. Просто воспользуйтесь функцией поиска на нашей домашней странице, если вы ищете конкретный ингредиент, или загляните на нашу страницу рецептов.
Начните 28-дневный план средиземноморской диеты для сжигания жира на животе
Мы создали 4-недельный план питания по средиземноморской диете в том же формате, что и этот 7-дневный план питания в формате pdf. В нем представлены четырехнедельные планы питания, рецепты, списки покупок и руководства по приготовлению — все доступно в цифровом формате.
Щелкните здесь, чтобы получить копию 28-дневного плана средиземноморской диеты!
Раскрытие информации
Мы хотели бы воспользоваться моментом, чтобы отметить, что этот пост предназначен только для информационных целей.Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения каких-либо заболеваний. Он не делает никаких заявлений относительно потери веса ни в отношении количества, ни скорости, с которой может быть достигнута потеря веса. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь с вашим практикующим врачом, прежде чем вносить изменения.
Существуют ли «продукты с плоским желудком»? 15 продуктов, которые могут помочь похудеть
Мари Клэр поддерживает аудитория.Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы выбираете для покупки.
Они вообще вещь? И стоит ли их есть, если вы хотите похудеть? Три диетолога делятся своими мнениями.
Если вы ищете в Google «продукты с плоским желудком», то, скорее всего, вы хотите избавиться от жира на животе и хотите знать, какими продуктами нужно набивать свою тарелку, чтобы убедиться, что вы получаете наилучшие результаты.
Хотя нет никаких сомнений в том, что со стороны общества существует ненужное давление на женщин с целью похудения, жир на животе, в частности, может представлять высокий риск для здоровья. Буквально в прошлом месяце новое исследование Американской кардиологической ассоциации (), проведенное Американской кардиологической ассоциацией, показало, что для женщин наличие избыточного жира на животе, а не всего тела, может быть хуже для здоровья сердца.
Изучая 500 000 человек в возрасте от 40 до 69 лет в Великобритании, исследование показало, что у женщин с большим количеством жира на животе риск сердечного приступа на 10-20% выше, чем у тех, у кого есть лишний вес.
Висцеральный жир, также известный как жир, который находится под кожей и смягчает ваши органы, может фактически играть роль в целом ряде вредных состояний здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и рака груди.
Хотите сбросить немного жира на животе? Позвольте квалифицированным специалистам помочь, и помните, что эта статья не заменяет обращения к медицинскому эксперту или диетологу, который поможет вам избавиться от лишнего веса.
Продукты с плоским желудком: так существуют ли они?
Перво-наперво: существует множество вещей, которые влияют на то, как женщины переносят жир, и в частности, как мы переносим жир на животе.Есть факторы, которые вы не можете контролировать, например, ваша генетика, гормоны и метаболизм, и, конечно же, то, что вы можете смешивать, например, ваши ежедневные движения и пищу, которую вы едите.
Итак, может ли пища, которую вы едите, повлиять на уровень жира в животе? Конечно, но это не совсем так. «Хотя некоторые продукты более питательны и полезны для вашего здоровья в целом, чем другие, я бы не сказала, что существует такая вещь, как« еда с плоским желудком »», — делится Лорен Виндас, диетолог Ardere.
«Однако, чтобы добиться плоского живота и желаемой композиции тела, вы должны сосредоточиться на питании со здоровым дефицитом калорий и соблюдении сбалансированной питательной диеты, а также на силовых тренировках, регулярном беге или физических упражнениях», — продолжает она. на.
Как добиться здорового дефицита калорий и избавиться от жира на животе?
Снижение веса, если вы осознаете это, на самом деле довольно простая формула. По словам Виндаса, самый простой способ похудеть — убедиться, что ваше тело использует больше энергии, чем вы потребляете.
Это называется дефицитом калорий.
«Здоровый дефицит калорий позволит вам получать достаточно калорий для поддержания здоровья тела», — делится Виндас. Она порекомендовала бы ежедневный дефицит в 500 калорий. «Это означает, что женщины, которые потребляют 2000 калорий в день для поддержания своего веса, должны потреблять 1500 калорий в день, чтобы испытывать дефицит», — объясняет она.
Не опускайтесь ниже, иначе вы будете бороться с сосредоточенностью, недостатком энергии и риску недоедания, — предупреждает она.
Почему дефицит калорий важен для похудения?
По сути, это означает, что ваше тело начинает расщеплять запасы жира, чтобы использовать их для получения энергии, — объясняет диетолог. «В результате вы худеете», — объясняет она.
Обратите внимание: потеря веса должна быть связана с устойчивыми изменениями, — делится она. Не поддавайтесь искушению модными диетами — долго они не сработают.
Я ем здоровую пищу, но у меня нет плоского желудка.Мне нужно волноваться?
Краткий ответ: наверное, нет.
Хотя это будет варьироваться в зависимости от конкретного случая, в целом, если вы знаете, что хорошо питаетесь и по-прежнему имеете слегка округлый живот, у вас все в порядке.
«Помните, что быть здоровым не значит иметь плоский живот», — объясняет Виндас. Она отмечает, что есть люди с плоским животом, которые не здоровы, а просто имеют быстрый метаболизм. «Помните, то, как вы выглядите, не является показателем состояния здоровья.”
10 продуктов с плоским желудком, которые могут помочь в похудании
Цель: продуктов, богатых питательными веществами, и блюд с высоким содержанием белка.
1. Зеленолистные овощи
Виндас рекомендует капусту, шпинат и мангольд. «Несмотря на то, что эти овощи низкокалорийны, они полны качественных питательных веществ; много витаминов и минералов, которые поддерживают нашу иммунную систему и наше общее состояние здоровья », — делится она.
Диетолог Лорна Драйвер-Дэвис из NutriCentre соглашается, добавляя, что употребление большого количества зелени помогает поддерживать работу кишечника. Ее любимые блюда — брокколи, стручковая фасоль и шпинат.
2. Яйца
Windas также рекомендует включать большое количество белка в свой план похудания, чтобы поддерживать чувство сытости в течение длительного времени. «Яйца содержат много белка и очень экономичны», — объясняет она.
Диетолог доктор Мэрилин Гленвилл добавляет, что результаты исследования согласны.«Исследования показали, что лейцин, одна из незаменимых аминокислот, содержащихся в яйцах, может помочь с потерей веса, стабилизируя уровень сахара в крови и побуждая организм избавляться от жира», — делится она.
3. Овес
Ака, каша полезна, если вы хотите похудеть? О, да. «Овес — отличный продукт для начала дня», — объясняет Виндас. Диетолог объясняет, что они являются отличным источником клетчатки, которая дольше сохраняет чувство сытости и помогает стабилизировать уровень энергии на длительные периоды времени.«Они являются идеальным выбором для тех, кто хочет похудеть, потому что вы остаетесь сытым и, следовательно, не склонны перекусывать до конца утра», — добавляет она.
4. Корица
Интересный факт: Виндас всегда рекомендует посыпать корицей кашу или закуску, особенно тем, кто любит сладкое. Почему? Ну, потому что было показано, что корица снижает тягу к сахару и сама по себе имеет сладкий вкус, помогая обуздать это пристрастие к сладкому и потребление высококалорийных продуктов с высоким содержанием сахара.
«Он также полезен для пищеварения, обладает противогрибковым действием и избавит вас от тяги к сахару», — добавляет Драйвер-Дэвис.
5. Ягоды
Ягоды — отличные фрукты, потому что их можно перекусить или добавить в тосты или кашу, — объясняет Виндас.
«Черника, ежевика, малина и клюква — все они очень богаты антиоксидантами и имеют низкий ГИ», — объясняет она. «Это означает, что они имеют низкий гликемический индекс (ГИ) и метаболизируются в сахар в кровотоке намного медленнее, чем другие фрукты.» Аккуратный.
6. Хлеб из непросеянной муки
Углеводы — не враги и, в конечном счете, обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для выживания. «Альтернативы цельнозерновой продукции, возможно, лучше, чем белые, поскольку они выделяют энергию медленнее», — говорит Гленвилл.
7. Здоровые жиры
Подумайте об авокадо, семенах чиа, льне, оливковом масле и орехах.
«Получение достаточного количества хороших масел в вашем рационе может помочь уменьшить вздутие живота — они помогают поддерживать работу кишечника, смазывая стул», — объясняет Драйвер-Дэвис.
8. Рыба
«Рыба — это белок хорошего качества», — объясняет доктор Гленвилл. «Это замедляет скорость обработки пищи желудком и задерживает прохождение через него углеводов», — делится она.
Интересный факт: как только вы добавляете белок (будь то животный или растительный) к углеводу, вы превращаете его в углевод с более медленным высвобождением, что будет поддерживать стабильный уровень сахара и повышать уровень энергии.
9. Сельдерей
Нет, вам не нужно есть его на регулярной основе, но сельдерей — отличный овощ, который можно перекусить и включить в еду, если он вам нравится, так как в нем много калия, который может помочь облегчить вздутие живота, — объясняет Драйвер-Дэвис. .
Победитель, победитель.
10. Грецкие орехи
Как и выше, в отношении полезных жиров, орехи могут быть хорошей пищей для включения в свой рацион, если вы хотите похудеть, поскольку они содержат — да, как вы уже догадались — полезные жиры.
Только будьте осторожны с размером порции. В результате они высококалорийны, поэтому при переедании они могут помешать похуданию.
11. Пробиотики
Знаете ли вы? Употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, является ключом к здоровому кишечнику, что, в свою очередь, является ключом к поддержанию здорового веса, объясняет Драйвер-Дэвис.«Попробуйте живой йогурт и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кефир, кимчи и мисо», — рекомендует она.
12. Травы
«Некоторые травы, такие как мята и имбирь, могут помочь пищеварительной системе», — объясняет Драйвер-Дэвис. Не знаете, почему это важно для похудения? Ну, просто потому, что, если ваше тело не переваривает пищу должным образом, вся ваша система может выйти из равновесия, что приведет к вздутию живота и затруднению похудания, делится диетолог.
13.Спаржа
Спаржа — это низкокалорийная пища и с высоким содержанием питательных веществ, как и упомянутые выше зеленые овощи. В нем также много витаминов Е и С, которые необходимы для поддержания здоровой иммунной системы.
14. Фенхель
Знаете ли вы? Фенхель веками использовался для лечения желудочно-кишечных заболеваний в китайской, индийской, египетской и греческой медицине, — делится доктор Гленвилл. «Крошечные семена отлично подходят для стимуляции пищеварения, а их противовоспалительные свойства помогают расслабить сокращенные мышцы кишечника, что может способствовать тому, чтобы ваш живот выглядел плоским», — делится она.
15. Лимонный
Лимоны не только богаты витамином С, но и являются отличным средством борьбы с задержкой жидкости, из-за которой вы можете почувствовать опухоль. Попробуйте утром добавить ломтик лимона в горячую воду, чтобы добавить больше фруктов в свой рацион.
Итог: Вы добьетесь наибольшего успеха, если выберете эффективный для вас план похудания, который включает в себя продукты, которые вам действительно нравятся, и которые не оставляют вас в обиду.
Потеря веса | Хотите быстро получить плоский животик? Добавьте эти 5 продуктов в свой рацион для похудения
Хотите быстро получить плоский животик? Добавьте эти 5 продуктов в свою диету для похудения & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения
Ключевые особенности
- Диета играет важную роль, когда дело доходит до потери или поддержания здорового веса
- Выбор более здоровой пищи, возможно, является одним из лучших способов улучшить свое здоровье в целом
- попробуйте добавить эти питательные продукты в свой рацион, чтобы сбросить лишние килограммы без ограничения калорийности
Нью-Дели: Кому не нужен плоский и подтянутый животик? Избыточный жир на животе — это не только косметическая проблема, но и серьезный риск для здоровья.Жир в районе середины, возможно, является целью нескольких диет для похудания. Здоровая диета и упражнения могут помочь вам похудеть и получить плоский пресс. Главное — выбрать план, который будет соответствовать вашим потребностям и рассчитан на долгосрочный успех. Хорошая новость в том, что есть ряд вкусных продуктов, которые помогут вам избавиться от лишних килограммов и избавиться от жира, не садясь на экстремальную диету.
Тем не менее, важно понимать тот факт, что играют многие другие факторы, хотя диета и упражнения являются ключевыми компонентами для похудания.Внесение некоторых изменений в свой образ жизни, таких как полноценный сон, сдерживание стресса, поддержание водного баланса и т. Д., Может существенно повлиять на ваш метаболизм, жир на животе, массу тела и общее состояние здоровья. А вот список продуктов, которые помогут вам дольше чувствовать сытость и снизить аппетит, тем самым способствуя снижению веса.
Продукты, которые помогут вам похудеть и уменьшить жир на животе
- Грейпфрут: Грейпфрут — это питательный фрукт, который может быть полезен для похудания.Он богат клетчаткой и антиоксидантами, которые могут помочь защитить от определенных состояний, включая сердечные заболевания и инсульт. Клетчатка грейпфрута может помочь вам почувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий в течение дня, что может способствовать снижению веса. Грейпфрут также богат витамином С, мощным антиоксидантом, который может помочь укрепить иммунитет и уменьшить жир на животе. Таким образом, включение этого низкокалорийного и очень питательного фрукта в свой рацион может помочь вам избавиться от лишних килограммов. Просто проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять грейпфрут в свою диету для похудания, если вы принимаете определенные лекарства.
- Яблоки: Яблоки — еще один питательный фрукт, богатый клетчаткой. Они могут быть очень полезны для вашей талии. Было доказано, что этот восхитительный хрустящий фрукт уменьшает жир на животе у людей с избыточным весом без каких-либо побочных эффектов. Утверждается, что полифенолы в яблоках могут играть важную роль в метаболизме жиров в организме.
- Фасоль: Фасоль — отличный источник белка, который может повысить ваш метаболизм и помочь вам потреблять меньше калорий.Исследования показывают, что белок может быть эффективным для уменьшения жира на животе. Не только бобы богаты белком, но и клетчаткой. Попробуйте добавить эту сытную и универсальную пищу в свой рацион для достижения лучших результатов.
- Орехи: Исследования показывают, что ежедневное употребление горстки орехов может помочь вам сбросить и сохранить здоровый вес. Орехи богаты клетчаткой, белком и другими питательными веществами, которые заставляют вас чувствовать сытость и снижают риск переедания в будущем. Орехи — один из лучших натуральных источников полезных жиров, которые могут помочь предотвратить жир на животе.Например, исследование 2007 года, опубликованное в «Diabetes Care», показало, что люди, которые придерживаются диеты, богатой мононенасыщенными жирами, с меньшей вероятностью накапливают жир вокруг талии и с большей вероятностью теряют жир в брюшной полости. Умеренное употребление орехов в рамках сбалансированной диеты может помочь вам получить плоский пресс.
- Йогурт: Йогурт — греческий или традиционный — может стать отличным дополнением к вашей диете для похудения. Йогурт — это один из продуктов питания, содержащий питательные вещества, которые могут быть полезны для сжигания жира на животе.Выбирайте простой йогурт, который особенно богат белком, который считается ключевым макроэлементом для похудения. Помимо протеина, калории в простом йогурте поступают из углеводов и жиров, которые являются важными питательными веществами для сбалансированного питания. Кроме того, йогурт является отличным источником пробиотиков, которые благотворно влияют на «микробиом кишечника», связанный с массой тела и общим состоянием здоровья. Исследования показали, что полезные кишечные бактерии могут помочь вам поддерживать здоровый вес. Убедитесь, что вы выбираете йогурт с высоким содержанием белка, низким содержанием сахара или простой и добавляете богатые питательными веществами ягоды и миндаль, чтобы ускорить потерю веса.
Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.
Получайте последние новости о здоровье, здоровом питании, похудании, йоге и советах по фитнесу, больше обновлений на Times Now
Что есть, чтобы избавиться от вздутия живота и получить плоский живот за 3 дня
Чтобы вписаться в любимое платье, которое в наши дни слишком обтягивает, или для того, чтобы чувствовать себя более уверенно в отпуске, быстро получить плоский животик легко — если вы знаете, что есть.
Наш любимый суперпродукт Рик Хэй составил очень простую диету, которая поможет вам избавиться от плавучести всего за три дня. Вот ваш пошаговый план питания.
Начните день со сдувания мочегонного напитка
Чай с имбирем и мятой
Добавьте немного тертого имбиря в чашку мятного чая и немного лимона. Он одновременно успокаивает и стимулирует пищеварение!
Завтраки без вздутия живота
Выберите один из следующих:
Кокосовый йогурт с черникой
Уж так просто и очень непринужденно.Черника увлажняет и снабжает пищу клетчаткой.
Смузи из овсяных хлопьев с корицей
Смешайте 200 мл воды или рисового молока с несколькими ложками овса, чашкой малины и 1 чайной ложкой корицы. Облегчает запор и регулирует уровень сахара в крови, чтобы избавиться от тяги к сладкому.
Омлет со шпинатом и помидорами
Взбейте 2 яйца и слегка обжарьте в оливковом масле, затем добавьте горсть шпината и 1 помидор. Подавать с хлебом на закваске — лакомством, успокаивающим желудок!
© Getty / Norman Posselt
Полдник
Выберите один из следующих:
2 ломтика арбуза или дыни
Арбуз — природное мочегонное средство и хороший источник калия, который помогает сбалансировать уровень натрия и уменьшить вздутие живота.
Лапша с яблоками и корицей по спирали
Сделайте спираль из небольшого яблока (не снимая кожуры, чтобы обеспечить пищеварение клетчаткой) и добавьте 1 чайную ложку корицы и немного риса или миндального молока.
3 или 4 стебля сельдерея с пюре из авокадо
Сельдерей обладает мочегонным действием и богат калием. Авокадо содержит незаменимые жирные кислоты, которые помогают снизить уровень холестерина, а также богаты клетчаткой.
Обеды плоские
Выберите свой любимый:
Овощная фриттата
Смешайте 2 нарезанных стебля спаржи со шпинатом и 2 взбитыми яйцами.Осторожно обжарить на оливковом масле и добавить немного петрушки. Спаржа и петрушка обладают мочегонным действием, а шпинат содержит магний, расслабляющий мышцы.
Шпинат с кабачками
Спирали небольшой кабачок, выложить на разогретую сковороду и жарить в течение минуты. Добавьте немного чеснока (не более зубчика), горсть шпината и сок 1 лимона. Так нежно для кишечника.
Открытый бутерброд с авокадо
Смешайте пюре из авокадо с несколькими нарезанными вялеными помидорами. Подавать на 2 ломтиках хлеба на закваске и сверху украсить листьями мяты.
Подсказка! Хлеб, как правило, нельзя придерживаться при диете для избавления от вздутия живота, но закваска ферментируется дольше и поэтому ее легче переваривать.
© Гетти / Брайан Макдональд
Смузи после полудня
В те дни, когда вы чувствуете себя немного опухшим, Рик предлагает съесть один из этих фруктовых коктейлей. «Они идеальны, особенно когда ты надеваешь любимое платье!»
Очищение пищеварительной системы
Это замечательный сок для снятия слоености благодаря добавлению салата в смесь и успокаивающей кишечник груши.В блендере взбейте 1 грушу, 1 киви, 1 стакан салата и 200 мл воды.
Тропическое угощение
Налейте в блендер 200 мл риса или миндального молока. Добавьте ананас, папайю, небольшой кусочек имбиря и немного листьев мяты. Свист вместе. Его легко пить, он содержит пищеварительные ферменты бромелайн и папаин, которые успокаивают пищеварение.
Зеленая мечта
Сельдерей и имбирь являются предпочтительными ингредиентами для удаления вздутия живота в этом соке, а авокадо придает ему прекрасное шелковистое послевкусие.В блендере взбейте 1 грушу, 2 стебля сельдерея, 1 дюйм свежего имбиря, 1⁄2 авокадо, 1 чайную ложку семян чиа и 200 мл кокосовой воды. Вкусные!
Обеды с дефляцией
Эти быстрые исправления наполнят вас и сгладят ваш живот.
Томатный суп с травами
Смесь 1 банки помидоров или 4 свежих помидоров. Добавьте 200 мл воды, а также немного базилика и петрушки. Супы наполняются, но легко перевариваются, так как «жевание» уже выполнено. Не приправляйте солью, перцем или острыми специями, так как они могут ухудшить работу пищеварительной системы.
Жаркое с овощами
Нагрейте оливковое масло на сковороде и обжарьте 2 чашки овощной смеси, такой как кабачки, морковь, грибы и стручковую фасоль, с 1 столовой ложкой тертого свежего имбиря. Добавьте базилик и кунжут. Подавать с рисовой лапшой — гораздо мягче для яиц, чем с белым рисом.
Лосось на гриле или тофу
Блюда, богатые белками и клетчаткой, подавайте с морковью на пару, зеленой фасолью и небольшим стаканом вареного коричневого риса.
© Гетти / Джордж Коппок
А это диета с десертом!
Пудинг с чиа
В миске перемешайте 1 стакан кокосового молока, 1 стакан воды, 1 стакан миндального молока, ½ стакана семян чиа, 1 чайную ложку корицы, 1 чайную ложку свежего мускатного ореха
Клубника свежая
1 чашка наполняет вас, увлажняет и так легко усваивается!
После ужина / перед сном
Выпейте чашку или две имбиря, фенхеля, одуванчика или мятного чая.Все они потрясающе успокаивают!
Эта статья впервые появилась в журнале Prima. Почему бы не подписаться и не доставить его прямо к вам домой?
Ещё с сайта Prima.co.uk …
Простая черта характера, которая избавит от жира на животе
Необычный ингредиент, который омолаживает вашу кожу
Нравится? Подпишитесь на нашу рассылку новостей ниже!
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.