Диета легкая для начинающих: Легкая но эффективная диета в домашних условиях. Самые эффективные простые и быстрые диеты

Содержание

Диета для начинающих — фитнес-клуб Мультиспорт

Похудение к лету – недостижимая мечта для тех, кто из раза в раз садится на диету. Пора сделать мечту явью, ведь похудеть – это не так сложно, как вам кажется. Главное – найти правильную мотивацию и подобрать диету, которая учитывает ваши особенности. Гарантированно сбросить вес вам помогут в спорт-клубе «Мультиспорт», где работают лучшие диетологи и фитнес-инструкторы. А пока давайте разберемся, как правильно начать диету, ведь от этого напрямую зависит успех в похудении.

Как правильно сесть на диету

Новички часто совершают ошибки, пытаясь мгновенно сменить режим питания на тот, который способствует похудению. В результате отказ от сладкого, жирного, мучного превращается в пытку, а скудный рацион совсем не насыщает. На самом деле, диета для начинающих не должна быть слишком строгой, иначе ее невозможно выдержать дольше 2-3-х дней. К тому же, у таких планов питания есть побочные эффекты, например, стремительный набор веса сразу же по окончании диеты.

Если вам интересно, с чего начать диету, чтобы не сорваться с нее, то вот несколько правил, которые помогут вам найти ориентир:

  • Начало диеты не должно совпадать со стрессовыми и загруженными днями, когда нужны силы для активной деятельности.
  • Лучшие дни для начала диеты для женщин – 4-5 дни цикла, когда в организме стабилизируется гормональный фон и снижается тяга к сладкому.
  • Не исключайте из рациона все вредные по вашему мнению продукты, иначе в крови резко снизится концентрация «гормонов счастья», что приведет к подавленности и депрессии.
  • Не снижайте калорийность рациона до экстремальных значений, иначе организм начнет запасать калории на будущее.
  • Лучшим вариантом диеты на начальном этапе станет урезание привычных порций на треть. Спустя 2 недели можно уменьшить порции еще на одну треть. Так вы будете гарантированно худеть, не лишая себя радостей жизни.

Если вдруг сорвались, то не думайте, что диету нужно начинать с самого начала, продолжайте в том же режиме, не зацикливаясь на срыве. В таком случае вы гораздо быстрее достигните цели, чем если бы регулярно начинали с нуля.

Какую диету выбрать

Для начинающих подходит самая легкая диета, в которой минимум ограничений и не нужно считать калории. Такая диета предполагает сохранение привычного рациона, но с небольшим уменьшением порций. Кроме того, важно следить за количеством перекусов, ведь незапланированные приемы пищи приводят к превышению ежедневного калоража.

  • Снизьте количество перекусов до 2-х раз в день и никогда не ешьте импульсивно, старайтесь подходить к питанию осознанно, что поможет вам определить ошибки в рационе.
  • Откажитесь от монодиет, голоданий, белковых или кетодиет, которые ограничивают рацион и в перспективе ломают метаболизм. В меню диеты для начинающих должны быть все типы продуктов, включая жиры и сахар, но в разумных количествах.
  • Строгие ограничения не только приводят к срывам, но и заставляют набирать вес после окончания диет, что связано с замедлением обмена веществ.

Самая здоровая диета для похудения для начинающих женщин – это правильное питание, сбалансированное в соответствии с потребностями организма.

Примеры меню для похудения на 3 дня

Многих интересует меню диеты для начинающих для похудения живота. Приведем пример такого меню, которое поможет избавиться от лишнего в области талии.

  • Завтрак: яичница из двух яиц с салатом из свежей зелени/сырники в духовке/творог с йогуртом/салат из яиц, тунца и авокадо.
  • Обед: запеченная курица с овощами/рагу из говядины с фасолью/томатный суп с мясом.
  • Ужин: гречневая каша/булгур/рис с запеченной рыбой/курицей, салат с морепродуктами или мягким сыром и зеленью.
  • Перекус: йогурт/сыр/немного орехов/полоска черного шоколада/яблоко/груша/апельсин/банан.

Такое меню диеты для начинающих подходит не только для похудения живота, но также будет полезно всем, кто хочет сбросить вес.

Помните, что в меню диеты для похудения для начинающих женщин должно быть много белковых продуктов, полезных жиров, медленных углеводов и овощей, что не только поможет держать вес под контролем, но и сохранит красоту кожи, волос и ногтей, и даже продлит молодость.

А если все еще сомневаетесь, как правильно начать диету, то обращайтесь в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вам помогут сертифицированные диетологи, нутрициологи и тренеры. Записывайтесь на консультацию, чтобы узнать более подробную информацию, мы всегда рады помочь!

Поделиться:

Постное меню на каждый день. Приспосабливаемся к ограничениям | Питание и диеты | Кухня

Великий пост – время испытаний и духовного очищения. Мы отказываемся от еды, содержащей животные жиры и… оказываемся перед большим выбором растительных продуктов. Но как из них выбрать те, что помогут нам сделать рацион достаточно разнообразным и заменить привычные животные продукты. Попробуем составить из растительных продуктов более-менее привычное меню. Итак, отталкиваемся от того, что мы часто едим в обычной, скоромной жизни.

Так как большинство постящихся людей не соблюдают всех правил поста до тонкостей, а именно не ограничивают себя в горячей еде и постном масле, хотя правила Великого поста рекомендуют делать это, о чем вы сможете подробнее прочитать «Как питаться в Великий пост. Календарь-инфографика». Мы будем ориентироваться на большинство и не думать о том, в какой день можно употреблять растительное масло, а в какой нет.

Завтрак

Пожалуй, самая сложная трапеза в пост – утренняя. Времени мало, готовить долго невозможно, хочется чего-нибудь очень легкого, но в то же время питательного и с большим содержанием белка и витаминов. К тому же хочется поесть достаточно сытно, так как неизвестно, что ждет вас в течение дня и удастся ли найти постную пищу. До поста со всеми этими задачами отлично справлялись блюда из яиц и разнообразные творожки. Теперь же они недоступны…

Постный завтрак Фото: Shutterstock.com

 

Омлет с овощами без яиц. Несмотря на то, что яйца нам нельзя – омлет все же можно приготовить. Ну нечто вроде омлета из нутовой муки и большого количества мелко нарезанных овощей. Будет довольно похоже:

На 2 порции:

2 помидора

½ молодого кабачка

4-5 оливок

5 ст.л. нутовой муки

Растительное масло

1/3 ч.л. соды

Паприка, черный перец, кориандр

Шаг 1. Мелко нарезать помидоры, очистить кабачки и нарубить мелким кубиком.

Шаг 2. Крупно разрезать оливки.

Шаг 3. Помидоры и кабачок обжарить на растительном масле до мягкости. Добавить пряности.

Шаг 4. Муку развести небольшим количеством теплой воды с содой. Размешать чтобы не было комочков. Довести до консистенции жидкой сметаны с помощью теплой воды. Посолить.

Шаг 5. Залить жидким тестом мягкие овощи, бросить оливки и закрыть крышкой.

Шаг 6. Довести «омлет» до готовности.

Каша. К завтраку отлично подойдут быстроприготавливаемые варианты. Нет, речь не о пропаренных крупах в пакетиках, а просто об залитой с вечера горячей водой гречке (1 стакан крупы, 2 стакана кипятка и варить не надо, только прогреть с утра на большом огне), овсяных хлопьях и кус-кусе (его тоже не нужно варить, только залить кипятком и перемешать).

К этим основам можно добавить свежие овощи и каплю соевого соуса. А можно – изюм и другие сухофрукты, орехи, мед.

Хлеб. Тут проще всего. Черный хлеб в большинстве случаев постный. Чаще всего в обычном Дврницком нет ни сахара, ни улучшителей вкуса – что тоже ценно. Белый хлеб часто бывает постным. Кстати, даже если о том, что продукт постный написано на ценнике, не поленитесь прочитать список ингредиентов на этикетке, там могут быть сюрпризы.

Мюсли и хлопья. Если раньше вы заливали их горячим молоком, то теперь придется довольствоваться водой или подогретым соком. Также можно добавить в мюсли орехи-сухофрукты, свежие фрукты, мед.

Больше постных завтраков вы найдете здесь>>>

Напитки. Привычные чай-кофе растительного происхождения, хотя молоко, которые мы добавляем в них, продукт запрещенный. Но сейчас много вариантов растительного заменителя: миндальное, кокосовое, овсяное, соевое… Впрочем, пост – это лучшее время привнести разнообразие в свою жизнь и попробовать пить вместо чая-кофе настои из трав, ягодные напитки и так далее.

Обед в офис

Тут требуется что-нибудь компактное, удобное, что можно съесть, не испачкавшись. И к тому же то, что не слишком сильно пахнет.

Сандвич. С хлебом мы уже разобрались. Еще подойдет лаваш всех видов, пита, всевозможные лепешки, наконец, рисовая бумага, в которую тоже можно завернуть что-нибудь. Сандвичи удобно делать с разнообразными овощами: огурцы, помидоры, морковь, сельдерей, тушеная свекла, капуста, жареные баклажаны-кабачки. Можно утрамбовать в питу картофельное или фасолевое пюре, сделать котлетки из нута или каких-нибудь овощей.

Различные рецепты постных сандвичей вы найдете здесь>>>

Постные котлеты. Тут вариантов достаточно много. Проблема только в том, чтобы эти варианты сложились в одну котлету. Склеить мелко натертые овощи в однородную массу поможет нутовая мука, картофельное пюре, манная крупа.

4 картофелины

2 небольших моркови

2–3 ст. л. консервированной кукурузы

2–3 ст. л. консервированного горошка

1 ст. л. лимонного сока

½ луковицы

соль, перец чёрный, перец чили, куркума

2–3 ст. л. муки

панировочные сухари

растительное масло для жарки

Шаг 1. Картофель и морковь отварить.

Шаг 2. Морковь отваривать до полуготовности, потом почистить, нарезать мелким кубиком.

Шаг 3. Мелко нарезать лук и обжарить его.

Шаг 4. Смешать горох, кукурузу и морковь.

Шаг 5. Почистить картофель, растолочь его, добавить лук и остальные овощи. Положить муку.

Шаг 6. Перемешать всё и слепить котлеты.

Шаг 7. Обвалять в сухарях и жарить на растительном масле.

Больше рецептов постных котлет вы найдете здесь>>>

Салат с крупой. Сырые овощи и остатки от каши, которую вы варили на завтрак – отличный вариант для обеда. К тому же такой салат получается очень сытным и полезным. В принципе можно использовать совершенно любые овощи и крупы, бесконечно экспериментируя со вкусами.

100 г отварной гречки

1 горсть помидорок черри

1 огурец

½ салатной луковицы

½ болгарского перца

Зелень

Оливковое масло

Лимонный сок

Соль и перец

1/3 ч.л. кунжута

Шаг 1. Все овощи нарезать крупным кубиком.

Шаг 2. Нарубить мелко зелень. Лук нарезать тонкими полукольцами.

Шаг 3. Смешать гречку и овощи, посыпать зеленью, добавить лук.

Шаг 4. Взбить оливковое масло с лимонным соком, посолить-поперчить. Заправить соусом салат.

Шаг 5. Посыпать салат кунжутом и убрать в контейнер или банку.

Соус. Бутерброды с овощами и овощные салаты желательно заправлять соусом. Можно просто растительным маслом, а можно постным майонезом, купленным в магазине. Но лучше всего приготовить постный майонез самостоятельно. То есть это конечно будет не майонез, а соус очень на него похожий. Например, из протертой консервированной фасоли. Таким можно и винегрет, и оливье заправить.

Майонез из фасоли

1 банка белой фасоли

300 мл растительного масла

Сахар и соль

1 ч.л. горчичного порошка

2 ст.л. лимонного сока

Шаг 1. Вылить из банки с фасолью воду в отдельную мисочку.

Шаг 2. Фасоль пробить в блендере, посолить и поперчить ее. Добавить сахар.

Шаг 3. Добавить горчицу, не переставая взбивать.

Шаг 4. Не прекращая взбивать, налить тонкой струйкой растительное масло.

Шаг 5. Выжать в майонез сок, еще раз взбить и убрать на хранение (может стоять до 10 дней в холодильнике).

Ужин

Постное рагу Фото: Shutterstock.com

 

Овощные оладьи. Если натереть на терке пару картофелин, кабачок, капусту и морковь. Добавить во все это немного манной крупы или какой-нибудь муки – получатся отличные оладьи. Можно вместо картошки использовать пшенную или рисовую кашу, протертую через сито. Можно экспериментировать с овощами.

Обжарьте такие оладьи на сковороде, а потом доведите до готовности в духовке. Можно еще сделать их на пару, чтобы избежать употребления большого количества жареного масла.

Кстати, если хотите на ужин сладкие оладьи – используйте в качестве основы банан.

1 стакан круглого риса, сваренного

400 г мякоти тыквы

3 ст.л. сахара

2 ст.л. нутовой муки

½ стакан миндального молока

1-2 ч.л. растительного масла

Соль

Сода

Шаг 1. Тыкву натереть на самой мелкой терке.

Шаг 2. Рис сварить, а потом пюрировать его блендером.

Шаг 3. Смешать тыкву с рисом, добавить муку и немного молока с содой. Посолить и добавить сахар.

Шаг 4. Нагреть сковороду, сбрызнуть маслом, поставить на нее кулинарные кольца, положить в них тесто для оладий и обжарить с двух сторон по 1 минуте.

Шаг 5. Довести до готовности в духовке.

Заменяем мясо. Пожалуй, одна из самых сложных проблем для любителей мяса – остаться без него в пост. По вкусу и по структуре его довольно сложно заменить, будем уж честными. Не станем же мы принимать за полноценные заменители – соевую колбасу и жаркое. Но если по вкусу мясо заменить нельзя, то по содержанию – в принципе можно. Большое количество белка и витаминов содержится в бобовых (чечевица, нут, фасоль, горох, маш), в некоторых злаках (гречка, киноа), хорошее насыщение дают и воспринимаются как основное блюдо – баклажаны, грибы.

Для повышения калорийности блюд добавляйте в них немного орехов, они хоть и жирные, но содержат немало белка и витаминов.

Наконец, ищите растительные источники кальция, железа, витаминов. Очень хорош как добавка к салатам и овощам – кунжут. В нем бездна кальция.

Морепродукты. Рыбу можно в Великий пост только два раза, 7 апреля в Благовещение и в Вербное воскресение, 24 апреля. Зато в другие дни можно есть морепродукты. Чаще всего их рекомендуют есть только в выходные, но формально они не запрещены вообще и их можно употреблять в любые дни, кроме тех, в которые нужно есть только сырую пищу.

Кето диета — полное руководство для начинающих

В этом руководстве для новичков я расскажу все, что вам нужно знать о кето-диете, включая то, как начать и что есть.

Что такое кето диета?

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. На ней вы замените крахмалистый хлеб и сладкие хлопья на авокадо, масло и жирные кусочки мяса. Многие люди используют кето образ жизни для лечения таких заболеваний, как артрит, диабет и хроническое воспаление.

Все это возможно из-за процесса, известного как кетоз, о котором я расскажу ниже. Помимо пользы для здоровья, о которых я уже упоминала, он также:

Повышает уровень энергии

Снижает сахарную зависимость

Улучшает память

Способствует насыщению

Уменьшает воспаление

Впервые кетогенную диету начали использовать в 1920-х годах для лечения рефрактерной эпилепсии у детей, которых не лечили лекарствами. Мало того, что эта диета значительно уменьшала судороги, она неожиданно привела к быстрой потере веса.

Кето не похожа на стандартную калорийную диету. На самом деле, вы можете похудеть во время кетоза, не считая калории. Потеря веса была тесно связана с подсчетом калорий последние 50 с лишним лет, и это не очень хорошо работало. Сосредоточив внимание на питательной плотной пище с низким содержании углеводов, вы сможете автоматически контролировать количество калорий без активных ограничений.

Подсчет макросов

Макросы на кето-диете — это всё. Проще говоря, для поддержания кетоза вашему организму необходимо определенное соотношение макроэлементов (углеводов, жиров и белков).

Углеводы

Должны составлять менее 5% от вашего потребления калорий. В начале диеты рекомендуется употреблять менее 20 г в день. Хорошее соотношение составляет 1,5 г чистых углеводов на 100 калорий.

При соблюдении кетогенной диеты вы должны отслеживать именно чистые углеводы. Этот расчет довольно прост: Чистые углеводы = Общие углеводы — Клетчатка.

Например, в одной чашке (91 грамм) брокколи содержится 6 г углеводов и 2,4 г клетчатки. Это значит, что в одной чашке брокколи содержится 3,6 г углеводов. Мы считаем чистые углеводы, потому что пищевая клетчатка не оказывает существенного метаболического эффекта, то есть не повышает уровень сахара в крови.

Белок

При удалении углеводов из рациона их легко заменить белком, но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка не способствует развитию кетоза. Чтобы правильно переключить ваше тело на использование жира в качестве топлива, содержание белка должно быть умеренным.

Умеренное количество белка составляет 1,2-1,7 г белка в день на 1 кг массы тела. То есть, если вы весите 70 кг, то вам нужно употреблять около 85-110 г белка в день.

Жир

Теперь поговорим о жире. Жир — это то, что делает вас полноценным, дает энергию (в кетозе) и делает пищу вкусной. Для большинства людей эта цифра должна быть от 70% ежедневных калорий. Держите углеводы до 20 г, съедайте умеренное количество белка и ешьте жир, пока не насытитесь

Сначала вы можете переедать калории, но со временем кето-диета автоматически это исправит. Ваш режим питания и естественные сигналы голода будут автоматически корректироваться.

Вот краткий пример ежедневного распада макроэлементов на кето-диете при потреблении около 2000 калорий в день:

80 калорий / 20 г чистых углеводов

320 калорий / 80 г белка

1200 калорий / 133 г жира

Опять же, общее количество потребляемых вами калорий не так важно, как контроль ваших макросов. Для точного подсчета используйте наш кето-калькулятор.

Почему кетоз работает

В течение первых 3-7 дней кетогенной диеты ваше тело переходит в состояние, известное как кетоз. Во-первых, недостаток углеводов заставляет организм истощать запасы гликогена, которые он сохраняет для энергии.

После того, как эти запасы опустошены, ваше тело адаптируется к использованию жира в качестве топлива, поскольку печень вырабатывает кетоновые тела («кетоны») для выработки энергии для замены глюкозы.

Кетоны являются более медленным, гораздо более эффективным источником энергии, чем глюкоза. Для производства кетонов ваше тело должно расщеплять жир, в то время как глюкоза образуется, когда вы потребляете углеводы.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Подумайте об этом так: кетоз буквально превращает ваше тело в машину для сжигания жира. Вам не нужно израсходовать все свои запасы энергии, прежде чем вы потеряете жир, как на стандартной диете с высоким содержанием углеводов.

Хотя выработка большего количества кетонов не приводит к большей потере веса, это может привести к увеличению энергии и чувства насыщения между приемами пищи, что может привести к потере веса.

Но кетоз подходит не только для сжигания жира. То, как ваш мозг получает энергию на кетогенной диете, является одной из причин, почему он так эффективен при судорогах. Видите ли, мозгу нужно гораздо меньше кетоновых тел, чем молекулам глюкозы. Эта сверхэффективная энергия означает, что люди, сидящие на кето, часто устраняют «туман» в голове и способны мыслить более четко.

Кето положительно влияет на здоровье?

Краткий ответ на этот вопрос для большинства людей: «ДА!» Кето — это здоровый образ жизни, который может бороться со многими хроническими заболеваниями. Давайте разберемся, почему.

Как вам кето-диета?

Супер)Не очень

На протяжение многих лет в мире продвигалась диета с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, богатая цельным зерном, фруктами и овощами. Считалось, что пищевые жиры, особенно насыщенные, закупоривают артерии и вызывают сердечные заболевания.

К сожалению, эти диетические рекомендации основаны на слабых данных. Хотя есть много источников, которые утверждают, что кето является неустойчивой, кратковременной диетой, история, похоже, не подтверждает это.

Согласно современной науке, на самом деле нет необходимости в высокоуглеводной диете, к которой привыкли большинство людей сегодня (от 225 до 325 грамм в день).

Кетоз имитирует пост, который является одной из причин того, что кето полезно только в краткосрочной перспективе. Тем не менее, биологические преимущества поста (диетического кетоза) могут быть гораздо лучше для вас, если они проходят в течение всей жизни. На самом деле, это может буквально увеличить вашу продолжительность жизни!

Когда калории резко ограничены или достигнуто состояние кетоза, происходит «очистка клеток» организма, известная как аутофагия. Эта сложная биологическая функция приводит к более восстановленному, обновленному телу вплоть до клеточного уровня.

Нужны еще доказательства?

Научно доказанные плюсы кето

1. Снижает вес

Это причина, почему большинство людей начинают кетогенную диету. Переход к метаболическому состоянию, адаптированному к жиру, очень помогает в потере веса, а также облегчит интуитивное питание.

Кето-диета приводит к большей потере веса по сравнению с диетой с низким содержанием жира, как у здоровых людей, так и у людей с такими заболеваниями, как диабет или болезни сердца.

Одна из причин этого заключается в том, что кето-диета обладает уникальной способностью увеличивать чувство сытости путем положительного изменения уровня гормонов голода, таких как грелин.

Жир, особенно на талии, является одним из факторов метаболического синдрома, группы симптомов и состояний, связанных с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кето-диета уменьшает все пять кластерных состояний, включая жировые отложения на талии.

2. Улучшает работу сердца

Миф о том, что диетический жир приравнивается к повышению уровня холестерина, просто миф! На самом деле, происходит обратное — кето-диета улучшает уровни холестерина.

Одно исследование с участием пациентов с ожирением показало, что следование кето-диете в долгосрочной перспективе приводит к снижению уровня всех факторов риска сердечных заболеваний:

  • Холестерин ЛПНП
  • Триглицериды
  • Глюкоза в крови
  • Кровяное давление
  • Также авторы исследования отметили, что в течение диеты повышался уровень холестерина ЛПВП («хороший»).

3. Повышает уровень энергии

Как только вы перейдете к сжиганию жира в качестве основного источника топлива, вы заметите увеличение стабильной энергии в течение дня. Нет больше взлетов и падений!

Это связано с тем, что на кето уровень сахара в крови остается стабильным в течение дня. Максимумы и «сбои», с которыми люди обычно сталкиваются в течение дня, вызваны резкими скачками уровня глюкозы в крови.

4. Снижает эпилептические припадки

По мере изменения мозга в кетозе, электрические импульсы, которые вызывают припадки, как правило, успокаиваются, а иногда и вовсе прекращаются.

Многочисленные клинические испытания показали, что кетоз уменьшает судороги по всем направлениям, при этом 24% или более пациентов достигают нулевых приступов.

5. Помогает в лечение диабета

Согласно многочисленным исследованиям, длительная кето-диета улучшает прогноз у многих больных диабетом. Кетоз борется с резистентностью к инсулину и позволяет организму снова использовать инсулин, который он вырабатывает, для поддержания здорового уровня сахара в крови.

Для многих пациентов эта диета дала возможность полностью отказаться от диабетических лекарств. Она может не только контролировать уровень сахара в крови, но и даже помочь снизить гликогемоглобин до нормального уровня.

6. Положительно влияет на симптомы СПКЯ

В современном мире одной из главных причин женского бесплодия является синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Для него характерны избыток жира в организме, резистентность к инсулину, отсутствие месячных или задержка, прыщи, рост волос по мужскому типу и многое другое.

К счастью, кето может быть одним из средств спасения для женщин, которые страдают от этого состояния. В клинических испытаниях 2005 года наблюдалось улучшение чувствительности к инсулину, уровня тестостерона, массы тела и уровня гормонов после 24 недель приема пищи. Две из 11 женщин в пилотном исследовании забеременели, хотя до исследования они не смогли этого сделать.

Подобные результаты были замечены и в другом исследовании 2006 года.

7. Уменьшает количество прыщей

Наука о кето и прыщах находится на ранних стадиях, но кажется, что некоторые из аутофагических улучшений, вызванных кето, могут улучшить здоровье кожи и уменьшить прыщи.

8. Может помочь в лечении заболеваний головного мозга

В отличие от многих современных методов лечения заболеваний, связанных с мозгом, кето может быть невероятно эффективным средством для уменьшения симптомов.

Кето-диета изучается в сочетании со всеми этими заболеваниями головного мозга:

  • Болезнь Альцгеймера
  • Болезнь Паркинсона
  • Черепно-мозговая травма
  • Боковой амиотрофический склероз
  • Болезнь Гентингтона
  • Шизофрения

9. Может помочь в лечении рака

Кето-диета может помочь в улучшении митохондриальной функции (источник энергии всех живых клеток), что является одной из причин, по которой она может помочь в уменьшении размеров опухоли при различных типах рака.

Наиболее важной может быть способность кето трансформировать рак мозга. Исследование 2007 года показало, что кето-диета может уменьшить злокачественные опухоли головного мозга.

Также некоторые исследования подтверждают идею использования кето-диеты наряду с химиотерапией и лучевой терапией.

В одном исследовании на животных, с помощью гипербарической кислородной терапии кетогенная диета смогла увеличить время выживания при метастатическом раке почти на 78%.

Несколько тематических исследований кето и некоторых видов рака показали существенные преимущества этой диеты. Два педиатрических онкологических пациента каждый день придерживались кетогенной диеты с 60% триглицеридов средней цепи (МСТ). Один из них показал невероятное улучшение настроения, а также полное излечение от рака в течение 12 месяцев на диете.

В другом исследовании, 65-летняя женщина с раком головного мозга (глиобластома) после двух месяцев на кето-диете полностью избавилась от опухоли головного мозга. После прекращения строгой диеты опухоль вернулась примерно через 10 недель.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Но хотя эти результаты очень интересны, важно никогда не менять схему лечения рака, предварительно не посоветовавшись с лечащим врачом.

10. Увеличивает продолжительность жизни

Как я упоминала ранее, кето-диета может помочь увеличить общую продолжительность жизни вашего организма, поддерживая клеточную регенерацию посредством аутофагии.

Что можно есть и пить на кето

Самая сложная часть рациона кето-диеты — это привыкание к совершенно новому способу питания, особенно к отказу от большинства продуктов с высоким содержанием углеводов и добавлению тонн жира.

Вот несколько советов о том, как лучше питаться на кето.

1. Ешьте много жира

Ищите жир в мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах, семенах и маслах. Вот некоторые из примеров:

  • Сливочное масло
  • Топленое масло гхи
  • Растительные масла: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, кунжутное масло и т. д.
  • Говяжий жир
  • Сало
  • Масло МСТ (отлично подходит для смузи и жирных бомб)
  • Жирные сливки

2. Выбирайте продукты животного происхождения

Животные снабжают людей питательными веществами, которые нас насыщают и дают нам энергию. Выбирайте жирные куски мяса, такие как лосось и куриные бедра, чтобы поддерживать высокий уровень жирных макросов. К тому же жирные кислоты омега-3 в рыбе отлично подходят для снижения риска хронических заболеваний!)

Яйца — это еще один кето-дружественный продукт, так как они примерно равны по содержанию белка и жира.

В сыре также содержится равное соотношение белка и жира, а также много калорий. Однако помните о непереносимости лактозы! Придерживайтесь только необработанных сыров (таких как моцарелла, чеддер, козий, сливочный или голубой) и употребляйте их в умеренных количествах.

3. Выбирайте овощи с низким содержанием углеводов

Многие овощи содержат мало углеводов, так как они наполнены клетчаткой и водой. Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла или фасоль, которые содержат больше углеводов. Придерживайтесь листовой зелени и овощей, которые растут над землей. Вот несколько идей для вашей продуктовой корзины:

  • Авокадо
  • Брюссельская капуста
  • Помидоры
  • Мангольд
  • Шпинат
  • Салат
  • Кудрявая капуста
  • Цветная капуста
  • Брокколи
  • Цуккини

4. Добавьте фрукты

Ищите фрукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, чтобы сохранить низкий уровень углеводов. В банане содержится около 30 граммов углеводов, а в киви — всего около 10 граммов, поэтому выбирайте с умом.

  • Малина — 5 грамм
  • Ежевика — 5 грамм
  • Клубника — 6 грамм
  • Кокос — 6 грамм
  • Лимон — 6 грамм
  • Лайм — 8 грамм
  • Киви — 10 грамм
  • Слива — 10 грамм
  • Черника — 13 грамм

5. Закусывайте низкоуглеводными орехами и семечками

Орехи — отличная альтернатива чипсам и конфетам, когда вам нужно быстро перекусить. Орехи калорийны, и при употреблении в больших количествах углеводы могут быстро накапливаться, поэтому следите за тем, сколько порций вы едите.

  • Орех пили — 0 грамм
  • Пекан — 1 грамм
  • Бразильские орехи — 1,5 грамма
  • Орехи макадамия — 2 грамма
  • Грецкие орехи — 2 грамма
  • Арахис — 2 грамма
  • Фисташки — 5 грамм
  • Кешью — 8 грамм

Среди других кето-дружественных орехов и семян есть миндаль, семена льна, семена тыквы и семена чиа.

6. Напитки с низким содержанием углеводов

 

Указано количество углеводов на 100 грамм

С напитками нужно быть особенно осторожными, поскольку они могут содержать больше углеводов, чем вы могли подумать. Хорошие примеры на кето:

  • Сливочный кофе (также известный как пуленепробиваемый кофе или кето-кофе)
  • Несладкие чаи (от зеленого чая до чая куркумы)
  • Костный бульон
  • Смузи
  • Низкоуглеводные коктейли (в меру)
  • Низкоуглеводные смузи
  • Минеральная / газированная вода
  • Чистая вода

Стевия, эритрит, аллулоза и фрукт монаха, как правило, являются кето-дружественными подсластителями, которые мы рекомендуем на кетогенной диете. Они не влияют на ваш уровень сахара в крови, а некоторые, а именно стевия и фрукт монаха, несут большую пользу вашему здоровью.

Визуальные руководства

Более подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.

Фрукты и ягоды

Орехи и семена

Сахарозаменители

Молочные продукты

Еда и напитки, которых следует избегать на кето

Теперь, давайте посмотрим, чего следует избегать на кето.

  1. Продукты и напитки с высоким содержанием сахара: газированные напитки, пирожные, конфеты, мороженое, фруктовые соки, печенье и вся остальная еда с высоким содержанием сахара.
  2. Зерновые и крахмал (даже безглютеновые версии): хлеб, макароны, рис, бобы, крупы.
  3. Большинство фруктов: большинство фруктов содержит слишком много натуральных сахаров (ягоды и несколько исключений перечислены выше).
  4. Крахмалистые овощи: морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак.
  5. Приправы с высоким содержанием углеводов: некоторые приправы, такие как горчица и низкоуглеводный майонез, разрешены, но большинство приправ содержат много сахара.
  6. Нежирные продукты и напитки: в качестве замены жира чаще всего используются переработанные ингредиенты и углеводы.
  7. Продукты и напитки без сахара: действуйте с осторожностью и избегайте чрезмерного употребления сахарных спиртов или вредных для здоровья искусственных подсластителей
  8. Воспалительные жиры: например, обработанный майонез или растительное масло, так как они могут увеличить воспаление в организме.
  9. Алкоголь: пока ваша печень не усвоит алкоголь, состояние кетоза полностью останавливается, поэтому действуйте с осторожностью.

Кето-рецепты

Также на нашем сайте есть вкусные и полезные рецепты с низким содержанием углеводов.

Детальные меню кетогенной диеты с рецептами, точным подсчетом всех макросов и разбивкой по дням, что вы должны есть.

На 5 дней (без рыбы)

На 5 дней (жирный пост)

Для вегетарианцев

Пример кето тарелки

Приготовьтесь к кето-гриппу

В вашем теле происходит много изменений, и вы это почувствуете! Ваш мозг не может питаться жирными кислотами, как остальные клетки, поэтому в начале кето-диеты он будет говорить вашему телу, что он голодает. Обычно кето-грипп включает головные боли, боли в теле, «туман» в голове, сильную тягу к сахару и усталость. Не волнуйтесь, это пройдет в течение первых нескольких дней и полностью того стоит.

Первые 3-7 дней могут быть довольно тяжелыми, так как в это время ваше тело преодолевает свою зависимость от сахара. В течение этого переходного периода важно, чтобы вы употребляли достаточно электролитов. Сейчас ваш организм теряет много воды, а вместе с ней и электролитов.

Симптомы кето-гриппа можно значительно уменьшить, если вы добавите в свой рацион натрий, калий и магний.

Способы борьбы с кето гриппом включают в себя:

Добавьте в рацион больше электролитов

Ешьте лишний жир и резко сократите углеводы в течение определенного периода времени

Пейте больше воды

Потейте (от тренировки или сауны)

Временно начните прием экзогенных кетонов

Попробуйте интервальное голодание

Есть / был ли у вас кето-грипп?

Да(К счастью, нет)

Минусы и побочные эффекты кето

Есть несколько опасностей и / или побочных эффектов кето, о которых нужно знать перед началом.

  1. Кето-грипп: описан в предыдущем разделе.
  2. Дефицит питательных веществ: поскольку запасы гликогена — это то место, где ваше тело любит хранить микроэлементы, есть некоторые минералы, которых вам может не хватать на кето. Сюда входят селен, цинк и медь. Также в вашем рационе должно быть достаточное количество соли. Вы можете принимать добавки или, что рекомендуется, есть много волокнистых овощей с высоким содержанием минералов.
  3. Проблемы с гормонами: поскольку многие люди, как правило, соблюдают кетогенную диету, съедая массу продуктов животного происхождения, а не овощей, существует опасение, что женщины, страдающие чувствительными к гормонам заболеваниями, не должны делать это в долгосрочной перспективе. Нет исследований, подтверждающих это, но если вы женщина, то следите за уровнем гормонов.
  4. Запор: чтобы справиться с запорами, ешьте больше овощей и семян, богатых клетчаткой. Также вам может помочь увеличение количества жира в вашем рационе (например, масло МСТ).
  5. Запах ацетона: ваше тело будет производить кетоновые тела в трех формах, одна из которых — запах ацетона во время дыхания. Обычно он проходит через короткий промежуток времени, когда ваше тело адаптируется к жиру.
  6. Временное снижение физической силы: вы можете тренироваться на кето, но в начале диеты вы почувствуете себя немного менее выносливым, чем раньше. Просто пройдите через это!
  7. Судороги: являются довольно распространенным явлением в начале кетогенной диеты. Обычно это происходит утром или ночью, но это довольно мелкая проблема. Судороги являются признаком того, что в организме недостает минералов — в частности, магния. Обязательно пейте много жидкости и пополняйте запасы соли. Это может помочь уменьшить потерю магния и избавиться от проблемы. Если проблема остается, попробуйте добавить добавку из магния.
  8. Учащенное сердцебиение: начав кето диету, вы можете заметить, что ваше сердце бьется чаще и сильнее. Это довольно стандартное явление, так что не стоит беспокоиться. Если проблема не уходит, убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите достаточно соли. Обычно этого достаточно, чтобы сразу избавиться от проблемы. Хотя, если проблема сохранится, возможно, стоит один раз в день принимать добавку из калия.

Испытывали ли вы побочные эффекты на кето?

Да(К счастью, нет)

Менее распространенные побочные эффекты: у небольшого числа людей кето-диета может привести к:

Если у вас есть какое-либо из состояний, перечисленных ниже:

  • Панкреатит
  • Отказ печени
  • Нарушения жирового обмена
  • Генетические нарушения обмена веществ
  • Порфирия

то я рекомендую отказаться от кето-диеты, потому что это будет оказывать слишком сильное давление на ваш организм. Лучше придерживайтесь умеренной низкоуглеводной диеты (минимум 50 г углеводов в день).

Если вы страдаете от любой из болезней ниже:

  • Заболевание печени
  • Заболевание почек
  • Хронический запор
  • Диабет
  • Высокое кровяное давление

обязательно поговорите с врачом перед началом кето-диеты.

Типы кетогенных диет

Существуют вариации кето-диеты, которые могут подойти лучше конкретным людям.

Стандартная

5% углеводов, 10-20% белка, 75-85% жира.

Модифицированная

20-30% углеводов, 30-40% белка, 30-40% жира (это вряд ли приведет к устойчивому кетозу).

Циклическая или целевая

Включает в себя циклы с большим количество углеводов между кето-днями, обычно в соотношении 50:50 или 70:30. Также обычно в диету входят тренировки с высокой интенсивностью.

Ограниченная

Используемая для больных раком, эта кето-диета ограничивает не только углеводы, но и калории, обычно до 400-800 калорий в день.

С высоким содержанием белка

Этот тип кето увеличивает содержание белка ближе к 30% от ежедневных калорий, сокращая при этом жир. Будьте осторожны: если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, это может привести к выпадению из кетоза. Такая диета в основном подходит для бодибилдеров.

Вегетарианская / Веганская

Некоторые люди называют её кетотарианской диетой. Лично я не рекомендую её — продукты животного происхождения жизненно важны для нашего кето-рациона.

«Грязная»

Подразумевает те же макросы, но допускает воспалительные масла. Не рекомендую придерживаться в течение длительного периода времени.

«Ленивая»

Для тех, кто не хочет отслеживать свои макросы. По сути, ленивая кето-диета отслеживает только количество углеводов и, как правило, подразумевает как можно больше жира, не отслеживая его. Это может привести к менее впечатляющим результатам и не очень хорошим последствиям в начале.

Часто задаваемые вопросы

Безопасен ли кетоз для организма? Как долго я должен (а) соблюдать диету?

Кетоз безопасен, так как он просто усиливает процессы сжигания жира, которые абсолютно нормальны в нашем организме. У кето нет временных ограничений, хотя многие люди предпочитают придерживаться этой диеты циклически, что означает увеличение количества углеводов во время отпуска.

Сильно ли жиры на кето закупоривают артерии?

В основном, жир в вашей крови перемещается в виде липопротеинов вместе с холестерином, белками и фосфолипидами. Для того чтобы артерия была «забита», сначала на ее внутренней стенке должна появиться бляшка. Они могут быть вызваны стрессом, курением и т. д.

Для того, чтобы стенки были в норме и таким образом предотвратили «засорение», необходимо принимать витамин Е. Будучи жирорастворимым витамином, для лучшего усвоения организмом ему нужен жир. Таким образом, потребление жира может помочь самоисцелению ваших артерий и, таким образом, предотвратить их закупоривание.

Нормально ли испытывать тошноту и не хотеть есть к концу первой недели на кето?

Совершенно нормально, так как ваш организм адаптируется к потреблению жира в качестве энергии. Если симптомы слишком сильные, попробуйте добавить в рацион яблочный уксус.

Могу ли я тренироваться на кето?

Конечно да! В исследовании, проведенном в 2012 году, 8 элитных гимнасток соблюдали кето-диеты в течение месяца. В конце выяснилось, что их сила и общие спортивные результаты не снизились.

Другое исследование, которое было проведено среди спортсменов мужского колледжа и опубликовано в 2017 году, показало, что кето-диета помогает повысить уровень тестостерона, и увеличить силу и мышечную массу.

Является ли кетоз тем же, что и кетоацидоз?

Кетоацидоз является распространенным мифом, связанным с кето-диетой. При кетоацидозе организм не может вырабатывать достаточно инсулина в течение достаточно долгого времени, и в итоге печень производит опасно высокий уровень кетоновых тел.

Для сравнения, при диетическом кетозе на кето-диете уровень кетонов в крови превышает 7-8 ммоль/л. Для большинства людей почти невозможно поддерживать этот уровень, поэтому у большинства он колеблется между 1-3 ммоль/л. При диабетическом кетоацидозе уровень кетонов в крови имеет пик 16,7 ммоль/л, часто более 20. Это состояние обычно вызывается болезнью, проблемами с инсулинотерапией или диабетом 2 типа.

Важно! В первые дни и недели кето уровень кетонов в крови действительно может достигнуть или даже превысить 16 ммоль/л, но не пугайтесь. В это время ваш организм адаптируется к жиру, поэтому добавьте в рацион больше электролитов (кальций, магний и натрий), пейте больше воды и следите за своим самочувствием.Со временем уровень кетонов должен снизиться.

Если этого не произойдет, и вам станет плохо и повысится сахар в крови, обязательно обратитесь к врачу и сдайте все анализы!

Что я могу ожидать в первую или две недели после начала кетогенной диеты?

В течение первых 3–5 дней строгого отказа от углеводов (и не чрезмерного переедания кето-дружественных продуктов) вы заметите большую потерю воды, особенно утром. Гликоген накапливается вместе с водой в организме, поэтому, когда гликоген сжигается, вода выходит из организма. Таким образом вы сбросите пару килограммов.

И хотя это «просто» вес воды, это все еще лишний вес, который вам не нужно носить с собой. Вы по-прежнему можете считать это потерянным весом, и вы можете даже заметить, что чувствуете себя менее раздуто и даже немного стройнее. После этого потеря веса перейдет в череду плато и небольших подвижек.
Этот процесс редко стабилен и устойчив, поэтому просто доверьтесь ему. Лучше всего сбрасывать по 1 кг в неделю, но даже 300 г в неделю — это успех. Большую роль в кето-диете играют электролиты, так как потерянная вода уносит с собой некоторые из наших минералов. Когда в организме незначительная потеря электролитов, мы можем быть сварливыми, уставшими, вялыми, и у нас может болеть голова или все тело.

Также многие люди испытывают судороги, особенно в ногах и ступнях. Электролиты — это натрий, калий, магний и кальций, и вам нужно добавить в рацион все четыре. Спортивные напитки полны сахара и содержат только небольшое количество этих минералов, поэтому лучше их избегать. Вместо этого сосредоточьтесь на овощах, которые содержат большое количество этих минералов, и обязательно посолите пищу по вкусу.

Кроме того, у некоторых людей начинаются запоры. Это происходит из-за резких изменений в рационе — в частности, проблемы с кишечником может вызвать сыр, поэтому уменьшите его количество. Обязательно добавьте в рацион много овощей с клетчаткой, и пейте больше воды.

Как преодолеть кето-плато?

После того, как вы некоторое время провели на кето-диете, вы можете заметить, что внезапно перестали терять вес. Это состояние называется кето-плато, и у нас на сайте есть подробное руководство.

Как увеличить потребление жира, не переходя на белок?

Масла МСТ — отличный способ увеличить потребление жира без увеличения потребления белка.

Что произойдет, если есть недостаточно жира?

Вы будете чувствовать себя голодными в течении всего дня, поэтому лучше увеличьте потребление жира.

Что делать, если у меня аллергия на кокосовое масло?

Вы можете попытаться добавить в свой рацион сало, смалец, масло авокадо, оливковое масло, масло гхи и т. д. В принципе, вы можете использовать любые другие жиры, традиционно используемые в кето-диете.

Сколько еды нужно съедать в день?

Когда вы только начинаете кето-диету, то можете есть всякий раз, когда чувствуете голод. Большинство людей сокращают количество съеденных блюд в день до двух приемов пищи.

Нужно ли мне взвешивать пищу?

В начале кето некоторым людям нравится взвешивать свою пищу, чтобы иметь более полное представление о количестве углеводов, которые они потребляют. Но, в конечном счете, нет, вам не нужно взвешивать пищу, чтобы добиться успеха.

Что такое жирные бомбы?

Жирные (жировые) бомбы предназначены для увеличения потребления здорового жира в соответствии с вашими ежедневными макросами Это вкусные закуски с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Вы можете сделать их в большом количестве и хранить в холодильнике.


Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.

К тому же вы можете получить скидку 3%! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт 🙂

Перейти в магазин

Автор статьи

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Написано статей


Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.

К тому же вы можете получить скидку 3%! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт 🙂

Перейти в магазин

Автор статьи

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Написано статей

как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Если не хотите читать –  слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

диета для начинающих анорексичных толстух отзывы или диета травы похудение

По сути, диета для начинающих анорексичных толстух отзывы или диета травы похудение трудно назвать диетой. 29 ноя 2011 Жировая диета Квасневского для похудения: отзывы, меню, результаты. И одновременно, вы дополнительно употребляете еще и Во время моей второй беременности и после рождения моей доченьки, Я могла проснуть в три часа ночи, зайти отварить мои макароны, вытащить

Плюсы диета для начинающих анорексичных толстух отзывы или диета травы похудение Похудение по диета для начинающих анорексичных толстух отзывы или диета травы похудение Значит, Вы недостаточно очищаете кожу лица от всех загрязнений, которые накопились в течение дня или

Программа похудения по диета для начинающих анорексичных толстух отзывы или диета травы похудение рассчитана на три этапа. 27 июл 2008 Предлагаю Вашему вниманию некоторые рецепты для Диеты Зеленые яблоки нарезать кубиками, добавить 5% творог и йогурт. Диета, которую предлагает Лив Тайлер, помогает не только похудеть, но и сделать.

Основное правило диета для начинающих анорексичных толстух отзывы или диета травы похудение Фирменная диета Ларисы Долиной рассчитана на 7 дней. За это время певице удается сбросить до 5 кг, а после «закрепительной» недели — и все 9 кг. Часто не удостоенные красоты — абсурдные рыбы, после этого безграничная цифра сможет.

Первый этап диета для начинающих анорексичных толстух отзывы или диета травы похудение:19 окт 2010 Достоинства: Сытно, вкусно, эффективно, вес не возвращается, быстро получаете нужный результат | Недостатки: Монотонная, Она часто включается в состав диеты, богатой магнием, которая рекомендуется людям, страдающим малокровием и гипертонической болезнью. Кроме

Второй этап диета для начинающих анорексичных толстух отзывы или диета травы похудение:Раздел Диеты, как похудеть предлагает вашему вниманию более ста статей о самых Поэтому, чтобы легко и быстро похудеть за неделю, смотрите хорош для быстрого похудения — это вопрос, волнующий многих женщин.

Третий этап диета для начинающих анорексичных толстух отзывы или диета травы похудение:Гречневая диета: личный опыт. 28 March 2010 Комментариев 4. В ранней юности я была уверена, что всегда буду стройна и прекрасна. Всегда ела что 13 окт 2011 Результатом двухнедельной яичной диеты будет потеря веса до 5 кг. Эта диета рекомендует избегать промежуточных приёмов пищи…

диета для начинающих анорексичных толстух отзывы или диета травы похудение, отзывы:Джессика Симпсон Диета — нормализует ли имбирь обмен веществ Красота И Здоровье Способ В. 29 июл 2010 Диета «1000 калорий». Ваш отзыв. диета 1000 калорий В основе большинства диет лежит принцип сниженного потребления калорий.

диета для начинающих анорексичных толстух отзывы или диета травы похудение
• диета 11 меню
• легкая но быстрая диета
• тыква чтобы похудеть
• диета заболевания желудка
• клетчатка и кремлевская диета
• диета для доноров плазмы
• ищу поставщика диетического мяса
• диета людмилы артемьевой
• диетолог елена вавилова
• диеты от борменталя
диета для начинающих анорексичных толстух отзывы или диета травы похудение
• раздельное питание таблица совместимости продуктов диета
• сертификация по диетологии
• как можно быстро похудеть за короткое время
• можно ли похудеть на твороге
• диета омолаживающая
• врач-диетолог марина игоревна
• диета no 5 примерное меню
• диета кима протасова фото до после
• диета на 90 дней книга
• как похудеть на 10 кг за два дня
• меню диеты на овсянке
• диета питера д адамо
• подходит ли мне гречневая диета если группа крови 1

Как похудеть на 10 кг к лету без усилий, признался диетолог

Дешёвый рацион поможет каждому.

Начать готовиться к пляжному сезону стоит уже сейчас. Подсказки диетолога помогут не сорваться и легко привести себя в порядок.

Во всей «куче» информации о диетах и похудении легко запутаться даже опытным сторонникам ПП и ЗОЖ. Чтобы диета не стала «первой и последней», эксперт Александр Власов подготовил рекомендации для новичков.

1. Отказ от Геркулеса на завтрак. Правило, которое привили советские диетологи годится для обычного рациона, но при похудении быстрые углеводы из овсянки и злаковых каш по утрам стоит исключить. Отдавать предпочтение на завтрак стоит творогу, сырникам и свежим фруктам.

2. Не устраивать голодовки. Разгрузочные дни полезны до диеты, но в её период стоит наоборот питаться плотно и не меньше 4-5 раз в день.

Также стоит определиться с размером и содержанием порций: «Кушать можно всё, но порцией размером с ваш кулак. Ну и придерживаться правила пирамиды: первая половина дня отдаётся под сложные углеводы, вторая половина под белковую пищу», — признался диетолог.

 Примерный режим питания, рекомендованный диетологом 

3. Много воды. Споры от том, сколько стоит выпивать в день не утихают по сей день, но врачи признают, что на 1 кг веса должно приходит до 30 мл жидкости.

Вернуть молодость за неделю: Иван-чай с корицей помогут скинуть 10 лет

В день нужно выпивать 200 мл отвара натощак.

Худеющие должны учитывать, что около 1 литра влаги попадает в тело с едой, а в остальное время стоит отдать предпочтение тёплой и чистой воде. Чтобы похудеть на 10 кг к лету без усилий, стоит пить жидкость утром, вечером и перед каждым приёмом пищи — так чувство голода притупляется, и размер порций уменьшается на 20-30%.

Придерживаясь классических правил и уделяя диете всего 1 неделю в месяц, новички вполне смогут сбросить лишнее перед началом пляжного сезона. 

ПП рецепты на каждый день

Салат из свежей капусты 4.5

Салат из свежей капусты — прекрасный вариант для легкого перекуса или дополнению к основном блюду. Готовится быстро и просто, получается постным и легкоусвояемым. Сыроедческий салат. …далее

Добавил: Giggs 25.04.2013

Быстрые оладьи из кабачков 4.7

Когда сезон овощей в самом разгаре, хочется разнообразных блюд. И кабачки в этом плане универсальны, из них есть множество простых и доступных закусок или вторых блюд. Итак, быстрые оладьи… …далее

Добавил: Вика Василенко 30.06.2017

ПП пирог с капустой 4.4

Пирог с капустой — традиционное блюдо русской кухни. Такая выпечка не только вкусная, но еще бюджетная и простая в исполнении. Предлагаю приготовить ПП пирог с капустой. …далее

Добавил: Оксана Ч. 25.01.2019

Апельсин в духовке с медом и корицей 3.8

Пробовали ли Вы когда-нибудь запеченный апельсин? Это очень вкусный и полезный десерт! Ароматный мед с корицей, грецкие орехи и теплый апельсин — настоящая атмосфера зимнего праздника! …далее

Добавил: Натали 19.10.2018

Двухслойная творожная запеканка 4.6

Необыкновенно нежная, воздушная и легкая творожная запеканка, которая мгновенно тает на губах и на блюде! Её вполне можно отнести к самым вкусным десертам! Обязательно приготовьте для своих детишек! …далее

Добавил: Натали 10.01.2019

Кабачки в духовке в сметане 4.5

Сегодня с удовольствием покажу вам, как приготовить кабачки в духовке в сметане. Такой способ приготовления очень удобен, кабачки не подгорают, становятся мягкими с аппетитной сырной корочкой! …далее

Добавил: Вика Василенко 29.06.2017

Яблочный пирог ПП 4.2

Можно ли приготовить полезный десерт, чтобы при этом он был ещё и вкусным? Конечно! Этот рецепт отличное тому доказательство! Яблоки, мед, корица и овсяная крупа — это очень вкусно и ароматно! …далее

Добавил: Натали 03.10.2018

Запеканка из готовой гречневой каши 4.7

Запеканки — это всегда вкусно и полезно! А сегодня у нас запеканка из гречки с луком, сыром и зеленью. Ее нельзя подавать сразу из духовки, нужно немного времени, чтобы она остыла и держала форму. …далее

Добавил: Вика Василенко 31.05.2017

Томатное перлотто 4.9

Томатное перлотто или орзотто — популярное блюдо итальянской кухни. Я сегодня приготовлю веганский вариант, без добавления сыра. Блюдо получается нежным, сытным, вкусным и очень ароматным. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 22.05.2017

ПП салат с кальмаром 4.5

Легкий салат из кальмаров разнообразит ваш рацион. Любителям морепродуктов и просто тем, кто любит здоровую пищу, рекомендую обратить внимание на данный рецепт. Вкусно, полезно и не хлопотно! …далее

Добавил: Оксана Ч. 19.01.2019

Фунчоза с овощами 4.4

Многие даже не догадываются о том, как приготовить фунчозу с овощами. Сегодня я расскажу вам, как осуществить эту затею, ведь рецепт окажется довольно легким. …далее

Добавил: Арутюнова Кристина 08.06.2017

Закусочный рулет с сыром 4.4

Простая и быстрая закуска из серии «гости на пороге»! Поверьте, все будут удивлены, что вы успели приготовить вкусный, нарядный рулет буквально за 20 минут! К тому же, у него есть своя изюминка! …далее

Добавил: Натали 31.12.2018

ПП салат с тунцом 4.8

Простой салат с тунцом, яйцом и свежими овощами можно подать на обед или ужин для двоих. Это простое и полезное блюдо, которое готовится на раз, два, три. Готовьте с пользой и удовольствием! …далее

Добавил: Дарья Вакулова 20.01.2019

ПП салат с авокадо 4.7

Гармоничный, вкусный и легкий салат к ужину! Авокадо с кислинкой лимона дополняется свежим огурцом и куриной грудкой. Всё это под вкусным свежим соусом! Вкусно будет всем без исключения. …далее

Добавил: Натали 22.01.2019

Гречневые маффины 4.7

Простой и полезный рецепт домашней выпечки на основе гречневых хлопьев и гречневой муки. И заметьте, никакого сахара! …далее

Добавил: Мелисса 24.01.2019

Курица с овощами «Рецепт ленивой хозяйки» 4.5

Полезное, вкусное и простое в приготовлении блюдо! Готовится курочка с овощами в рукаве, без капельки масла. Подойдет и для тех кто на диете. Это будет замечательный легкий обед или ужин. …далее

Добавил: Натали 17.08.2018

Овощи на пару «Вкусные» 4.6

Всё большее количество людей стали задумываться о здоровой пище, приготовленной на пару. Сегодня я покажу вам, как приготовить овощи на пару, сделав блюдо максимально полезным. Смотрите рецепт! …далее

Добавил: Вика Василенко 18.09.2018

Ежики из фарша и риса 4.8

Очень простое, сытное и вкусное блюдо! Отличная идея накормить мясом не только взрослых, но и детей. Надеюсь, что мой вариант ежиков вам понравится! …далее

Добавил: Оксана Ч. 22.10.2018

Финиковая паста 4.5

Очень вкусная шоколадная паста-крем без добавления сахара и масла. Паста получается сладкой за счет фиников и банана. Вкусно с ломтиком белого хлеба, можно добавлять в сдобные булочки или рулеты. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 12.01.2019

Салат «Медуза» 4.5

Свежий, вкусный и сочный салат из морепродуктов! Легкий на вкус и простой в приготовлении! Вполне может заменить ужин! Отличный вариант для сторонников правильного питания. …далее

Добавил: Натали 29.01.2019

Закуска из перца с брынзой 4.4

Очень интересная, необычная и вкусная горячая закуска, которая украсит вечер выходного дня, т.к. отлично подходит к вину. Подавать перцы будем с ароматным горячим томатным соусом! …далее

Добавил: Натали 29.11.2018

Конфеты из чечевицы 4.6

Вы знали, что конфеты бывают не только вкусными, но и полезными? Именно таким рецептом полезных конфет из чечевицы я хочу с вами поделиться. Если не говорить из чего они, никто и не догадается. …далее

Добавил: Мелисса 26.01.2019

Суп с опятами 4.9

Супы не только помогают пищеварению, но и весьма благоприятно сказываются на фигуре, ведь это достаточно низкокалорийная пища. Делюсь с Вами рецептом вкусного и ароматного грибного супа! …далее

Добавил: Glasha 15.10.2018

Говяжий язык в духовке 3.6

Даже самый обычный вареный язык – уже сам по себе деликатес, а если его еще и запечь, да в ароматной соусе, тогда блюдо станет более чем изысканным. Я расскажу, как приготовить говяжий язык в духовке. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 12.03.2017

Пряная скумбрия 4.4

Всем, кто любит рыбные блюда, рассказываю, как приготовить пряную скумбрию. Удачный состав пряностей и запеченная скумбрия получается вкусной и ароматной. Заходите, угощаю! …далее

Добавил: Дарья Вакулова 28.08.2018

Запеченные овощи в духовке 4.3

Овощи, запеченные в духовке — это вкусное, постное и полезное блюдо. Запеченные овощи можно подавать отдельно, в качестве легкого перекуса, или как гарнир к основному блюду. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 12.12.2018

Полезные шоколадные панкейки 4.4

В этом рецепте речь пойдет о полезных панкейках без сахара на цельнозерновой муке. Калорийность такого десерта всего 184 ккал на 100 г. Смотрите, как приготовить «Полезные шоколадные панкейки»! …далее

Добавил: Вика Василенко 29.12.2018

Творожная запеканка на пару 4.6

Творожная запеканка — лакомство, которое любят и взрослые, и дети. А знаете ли вы, что такую запеканку можно легко приготовить в пароварке? Если нет, тогда я с радостью расскажу вам, как это сделать. …далее

Добавил: Dashuta 02.07.2014

Салат «Щетка» для похудения 4.4

Хочу рассказать, как приготовить салат «Щетка» для похудения. Этот салат очень популярен среди людей, стремящихся скинуть пару лишних килограммов. Он как будто «щетка» для вредных веществ. …далее

Добавил: Вика Василенко 01.02.2016

Диетический салат «Огурец в йогурте» 4.6

Перед вами — быстрый, простой и очень полезный диетический салат «Огурец в йогурте». Этот салат идеально подойдет тем, кто следит за правильным питанием или пытается сбросить пару килограммов к лету. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 18.04.2017

Язык свиной отварной 3.8

Язык можно отнести к диетическим продуктам благодаря полному отсутствию в них углеводов, малому содержанию жира и высокому количеству протеинов. Как приготовить язык свиной отварной? Читайте здесь! …далее

Добавил: Марина Немец 04.06.2017

Винегрет в лаваше 4.8

Винегрет – вкусный и полезный салат, любимый многими людьми. Вариаций винегрета существует много, так же, как и его подачи. Предлагаю вам завернуть салат в тонкий армянский лаваш и прогреть в духовке. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 08.06.2017

Морковный рис на гарнир 5.0

Индийская кухня богата разнообразием простых и вкусных постных блюд. Этот ароматный и пряный гарнир из риса, моркови с добавлением арахиса, имеет насыщенный вкус восточных специй. Очень вкусно, сытно. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 11.06.2017

Кабачки, фаршированные индейкой 4.6

Сегодня у меня на обед — летнее вкусное блюдо из кабачков и индейки. Все очень просто, вкусно! А понравится и детям, и взрослым! Гарнир к блюду не предусмотрен, здесь уже и мясо, и овощи. Смотрим! …далее

Добавил: Вика Василенко 11.08.2017

Нарезка «Овощной поезд» 4.7

Хотите оригинально подать к столу закуски, даже если это обычные овощи? Тогда предлагаю вам сделать оригинальный овощной паровозик с вагончиками из сладкого перца, наполненных свежими овощами. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 30.08.2017

Шалгам блюдо 4.8

Шалгам — овощной салат из казахской кухни, его обычно подают с пловом. Салат получается вкусный, сочный и… осторожно! Он острый! Шалгам должен настояться несколько часов, так он становится вкуснее. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 29.09.2017

Овсяноблин с разными начинками 4.8

Предлагаю приготовить быстрый и очень полезный завтрак каждому члену семьи по его желанию и вкусу. Думаете, это сложно? Ничего подобного! Читаем рецепт и быстренько готовим отличное вкусное блюдо. …далее

Добавил: Арина Вольская 05.12.2017

Малосольные овощи в пакете 4.4

Сочные, свежие, ароматные, пикантные, обалденно вкусные овощи, которым можно петь оду бесконечно! Потрясающая закуска к шашлыку или отличный салат к ужину на даче и дома! Настоящий хит лета! …далее

Добавил: Натали 21.07.2018

Сицилийский салат с баклажанами 4.5

Салат интересен сочетанием овощей и сыра, листочки свежей мяты, чеснок, перец. Сложно описать вкус и аромат, нужно только попробовать! Смотрите рецепт! …далее

Добавил: Вика Василенко 04.08.2018

Не стоит пп пищу напрямую связывать с низкокалорийной блюдами. Помните: энергетическая ценность пп блюд может быть разной, поэтому совсем необязательно, что продукты, чья калорийность невысока, окажутся полезными. Наверняка большинство девушек (и не только) мечтают сбросить определенное количество ненавистных килограммов и поэтому находятся в бесконечном потоке диет. Однако далеко не всем известно, что мучить себя и свой организм голодовками не нужно (а врачи и вовсе запрещают), можно просто запастись пп рецептами для похудения и начать питаться правильно. Наконец-то настал тот день, когда на вопрос «Что бы съесть, чтобы похудеть?» найден ответ! И он прямо перед вами. Внимательно изучите предложенные нашими авторами варианты пп блюд и составьте себе полезное меню на неделю уже сегодня!

Как начать правильно питаться: полное руководство для начинающих

  • Чтобы начать правильно питаться, включите в свой рацион больше фруктов и овощей, что повысит потребление клетчатки, витаминов и минералов.
  • Здоровое питание также означает ограничение потребления обработанных пищевых продуктов, таких как рафинированное зерно или мясные деликатесы.
  • Если вы изо всех сил пытаетесь начать правильно питаться, может быть полезно составить план, который включает в себя недельный план здорового питания.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Правильное питание является важной частью здорового образа жизни и может помочь предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа, болезнь сердца , и даже некоторые виды рака. Тем не менее, у каждого есть свои уникальные потребности в здоровье, поэтому важно поговорить с врачом о том, какая диета подходит именно вам.

В целом, употребление растительной пищи, богатой фруктами, овощами, цельными зернами и источниками белка, полезно для большинства людей. Мы разбили основы здорового питания, чтобы помочь вам начать.

1. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, необходимых вашему организму, например:

Употребление фруктов и овощей может снизить риск заболевания. Большой обзор 2018 года показал, что диета, богатая фруктами и овощами, снижает маркеры воспаления, которое связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак и диабет.

Рекомендуемое количество фруктов и овощей, которое вам необходимо ежедневно, зависит от возраста, пола и физической активности. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), количество порций, которое вы должны съедать, указано следующим образом: зарегистрированный диетолог из Чикаго, который специализируется на потеря веса и лечебное питание.Средние бананы обычно считаются двумя порциями фруктов, а порция овощей составляет от ½ чашки до одной чашки.

2. Выбирайте цельные зерна 

Цельные зерна включают все ядра пшеницы. Каждая часть зерна содержит важные питательные вещества, такие как: Витамины группы В, полезные жиры и витамин Е

Белые или очищенные зерна подвергаются процессу, при котором удаляются отруби и зародыши, что приводит к более тонкой текстуре и увеличению срока хранения, но с потерей клетчатки и витаминов группы В, говорит Миллер.Рафинированные зерна по-прежнему содержат углеводы и белок, но цельные зерна содержат больше клетчатки и микроэлементов и приносят больше пользы для здоровья.

Анализ рандомизированных контролируемых исследований 2020 года показал, что употребление цельного зерна вместо очищенного может улучшить общий уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство людей должны стремиться к тому, чтобы по крайней мере половина потребляемых ими в день зерен была цельнозерновой, говорит Миллер. Общая рекомендация составляет от трех до восьми унций в день, в зависимости от вашего возраста и уровня активности.

Примеры цельных зерен включают:

3. Ограничьте использование обработанных пищевых продуктов

Обработанные пищевые продукты были изменены по сравнению с их первоначальной формой и приготовлены, упакованы, консервированы или заморожены. Обогащение и консервирование этих продуктов также может изменить их питательный состав, и в результате сильно обработанные продукты обычно содержат много калорий и мало питательных веществ.

Примеры тяжелой обработки продуктов включают в себя:

  • Чипсы
  • Cookies
  • Candy
  • Candy
  • Cakes
  • 3 Вылеченные мясо, такие как делиумное мясо
  • Hot Dogs
  • Замороженные блюда, сделанные из рафинированных зерен и натрия или сахарные соусы

В обработанные пищевые продукты обычно добавляют соль, сахар и консерванты, что может оказать негативное влияние на ваше здоровье, например повысить риск сердечных заболеваний, говорит Алана Кесслер, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию из Нью-Йорка.

Два крупных европейских исследования, проведенных в 2019 году, выявили связь между ультрапереработанными продуктами, такими как сладкие хлопья и выпечка, и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, Всемирная организация здравоохранения классифицирует переработанное мясо как канцероген — вещество, способное вызывать рак. Исследования также связывают переработанное мясо с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Чтобы снизить риск для здоровья, Кесслер предлагает заменить обработанные продукты на более здоровые альтернативы, такие как:

  • Газированная вода или чай вместо газированных напитков
  • Овсянка или йогурт вместо сладких хлопьев
  • Попкорн вместо чипсов

Упакованные продукты — это технически обработанные продукты, но это не означает, что вам нужно полностью отказаться от них, говорит Кесслер.Некоторые упакованные продукты, такие как замороженные фрукты и овощи, обеспечивают питательную ценность и могут сделать прием пищи более легким и удобным.

4. Практикуйте контроль порций 

Контроль порций — это когда вы едите рекомендуемые порции продуктов в течение дня.

Порции неправильного размера могут отрицательно сказаться на весе, обмене веществ, гормональном балансе и энергии, говорит Миллер.

Практика контроля порций требует внимательности к тому, что вы едите и в каких количествах, говорит Миллер.Понимание размеров порций также может помочь вам составить здоровую тарелку, состоящую наполовину из фруктов и овощей, на четверть из продуктов, богатых белком, и на четверть из цельнозерновых продуктов. Шаянн Гал/Инсайдер

Миллер предлагает следующие советы для понимания размеров порций и контроля порций:

  • Посмотрите на этикетку продукта , чтобы узнать, сколько стоит одна порция.Помните, что некоторые продукты, такие как макароны и рис, раздуваются при приготовлении. На этикетке указано, предназначен ли размер порции для приготовленных или сырых порций.
  • Попробуйте предварительно разложить еду в небольшую миску или тарелку, чтобы не переедать прямо из пакета или ванны. «Если вы когда-нибудь нальете ложкой мороженое из ванны, скорее всего, вы съедите намного больше, чем рекомендуемый размер порции», — говорит Миллер. «Бесплатное ложевание из ванны может привести к потреблению в два-три раза больше рекомендуемого размера порции.
  • Обратите внимание на высококалорийные продукты. Орехи, например, очень питательны и содержат полезный жир, но они также содержат много калорий. миндаль.
  • Будьте осторожны с напитками , особенно с кофе и чаем, — говорит Миллер. Весь сироп, сахар, ароматизаторы, пена и сливки добавляют жир, сахар и калории в ваш напиток. , выберите наименьший доступный размер.

5. Ешьте больше здоровых жиров

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, говорит Кесслер. Эти питательные вещества помогают организму поддерживать обмен веществ и накапливать энергию. Но не все виды жиров одинаковы, и некоторые из них могут иметь негативные последствия для здоровья.

  • Насыщенный жир обычно находится в твердом состоянии при комнатной температуре и включает такие продукты, как кокосовое масло, жирные молочные продукты и жирные куски мяса. Кесслер говорит, что насыщенные жиры могут повышать уровень липидов или холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний, поэтому насыщенные жиры следует употреблять в умеренных количествах.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до уровня менее 6% от дневной нормы калорий.
  • Ненасыщенный жир обычно является жидким при комнатной температуре. Примеры ненасыщенных жиров включают орехи, авокадо, оливковое масло и жирную рыбу, такую ​​как лосось. Ненасыщенные жиры могут оказать положительное влияние на здоровье вашего сердца. Большое исследование 2009 года показало, что участники, которые заменили 5% своего рациона насыщенных жиров ненасыщенными жирами, с меньшей вероятностью столкнулись с ишемической болезнью сердца.Американская академия питания и диетологии рекомендует, чтобы ненасыщенные жиры составляли от 20% до 35% от общего количества калорий.
  • Транс-жиры раньше содержались в жареных и обработанных пищевых продуктах, таких как замороженная пицца, картофель фри и пончики, но с тех пор его производство было прекращено в соответствии с правилами FDA. Трансжиры не имеют питательной ценности и могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Омега-3 жирные кислоты, разновидность ненасыщенных жиров, являются еще одним важным компонентом здорового питания.Они содержатся в рыбе, льняном семени и растительных маслах, таких как масло канолы. Омега-3 помогают составлять компоненты клеток и поддерживают ваше сердце и иммунную систему.

Эксперты Национального института здоровья не установили общие рекомендации по ежедневному потреблению омега-3, но они рекомендуют взрослым мужчинам получать 1,6 грамма, а взрослым женщинам 1,1 грамма АЛК в день — тип омега-3 жирных кислот, который в основном встречается в растительных маслах.

6. Создайте план 

План питания поможет вам добиться успеха.Кесслер говорит, что это может включать рекомендуемое количество фруктов, овощей, белков и злаков, способ их приготовления и время употребления. Вот некоторые способы составления плана здорового питания:

  • Приготовление еды . Решите, какие блюда вы будете есть и когда, и приготовьте, нарезав овощи и разделив порции. Наличие готовых продуктов поможет вам избежать перекусов и выбора нездоровой альтернативы.
  • Используйте диаграмму MyPlate для планирования приемов пищи .Это может предложить вам визуальное представление о том, как создать здоровую тарелку из ½ фруктов и овощей, ¼ белка и ¼ зерна.
  • Настройте среду . Убедитесь, что в вашем холодильнике и кладовой есть полезные для здоровья продукты, и ограничьте количество обработанных продуктов в вашем доме. Это может помочь вам добраться до чего-нибудь полезного, когда вы перекусываете.

Планы здорового питания индивидуальны, и правильный план для вас зависит от вашего общего состояния здоровья, образа жизни, возраста и уровня активности.Если вам нужна помощь в составлении плана питания, обратитесь к своему врачу или зарегистрированному диетологу.

Советы инсайдеров 

Полноценное питание может снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как сахарный диабет , болезни сердца и рак. Чтобы составить план здорового питания, постарайтесь заполнить свою тарелку ½ фруктами и овощами, ¼ белком, ¼ злаками и ограничьте потребление продуктов с высокой степенью переработки или продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

Идеальный план диеты для начинающих

Есть ли более простой способ подсчета калорий и граммов?

Абсолютно. Во-первых, просто сосредоточьтесь на граммах, которые вам нужно потреблять — калории встанут на свои места соответственно, при условии, что вы не намазываете свою еду соусами, заправками и другими приправами. (Научитесь приправлять свои блюда более простым способом; см. рецепты на сайтеmuscleandfitness.com.)

«Четыре унции мяса или рыбы — это около 25 граммов белка», — говорит Нейт Мияки, C.SSN, консультант по питанию из Сан-Франциско, который работает с бодибилдерами, готовясь к соревнованиям. «Это размер колоды карт». Одна чашка или восемь унций крахмалистой пищи (картофель, рис) имеет размер бейсбольного мяча или сжатого кулака и равна 50 граммам углеводов.

«Один фрукт содержит около 25 граммов углеводов, — говорит Мияки, — если только это не дыня». Некрахмалистые овощи, включая всю зелень, считать не нужно.

Как мы уже упоминали ранее, большая часть вашего пищевого жира поступает из белковой пищи — порция мяса или рыбы весом в четыре унции содержит до пяти граммов жира, — но вы можете есть жирную пищу в умеренных количествах.Две столовые ложки орехового масла составляют примерно длину большого пальца и содержат 15–20 граммов жира, а чашка сырых орехов содержит примерно 70 граммов. Столовая ложка любого масла – это 15 граммов жира.

Возможно, вам будет интересно узнать, что продукты с высоким содержанием жира не ограничены, потому что жир является «вредным для здоровья» или по своей природе приводит к ожирению. Те, кто заботится о своем телосложении, должны быть осторожны с ними только из-за калорий, которые они содержат (девять на грамм, в отличие от углеводов и белков, которые дают только четыре).

Поскольку жир очень калорийный, он может привести к тому, что вы превысите свой диапазон калорий в мгновение ока и вытесните другие питательные вещества из своего рациона.Тем не менее, если у вас есть проблемы с набором веса, одной из ваших стратегий может быть увеличение потребления жиров, что добавит значительное количество калорий.

Насыщенные жиры используются организмом для выработки тестостерона, поэтому не бойтесь регулярно есть постный стейк или гамбургер.

Низкоуглеводная диета для начинающих — Diet Doctor

4. Советы и рекомендации по низкоуглеводному питанию

Чтобы сделать низкоуглеводную диету по-настоящему простой и приятной, требуется несколько новых навыков.Например, как вы готовите низкоуглеводные завтраки, которые вам нравятся? Как получить достаточно белка? Как вы едите больше здоровых жиров? И о чем важно помнить, когда обедаете вне дома?

Вот полезные советы для начала.

 

Завтрак

Завтрак — отличное время, чтобы поесть с низким содержанием углеводов. Кто не любит бекон и яйца? В том маловероятном случае, если вы ответите «Нет», есть отличные варианты вообще без яиц.

Еще один хороший вариант — просто выпить чашку кофе, так как многие люди менее голодны на низкоуглеводной диете и могут не нуждаться в завтраке.Это может сэкономить вам много времени.


Питание

Итак, что есть на обед и ужин на низкоуглеводной диете? У вас могут быть аппетитные, вкусные блюда, полные мяса, рыбы, курицы, овощей и жирных соусов. Варианты почти безграничны, в чем вы можете убедиться из нашего разнообразия рецептов и планов питания.

Ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы научиться готовить потрясающие блюда с низким содержанием углеводов


Вместо картофеля, макарон и риса

Кому нужны крахмалистые бока, если вместо них можно есть пюре из цветной капусты или рис из цветной капусты? Не говоря уже о жареной в масле зеленой капусте, ням!

Короче говоря, мы можем показать вам множество отличных альтернатив с низким содержанием углеводов, которые одновременно вкусны и полезны.Возможно, они даже понравятся вам больше, чем их богатые углеводами предшественники.


Питание вне дома

Низкоуглеводную пищу можно есть даже выходя из дома, например, в ресторане. Просто избегайте крахмалистых продуктов, удвойте количество белка и включите натуральные жиры для вкуса (например, оливковое масло или сливочное масло).

Это руководство поможет вам с советами для фаст-фуда, других ресторанов, буфетов и когда вы едите в доме друга


Закуски

Вероятно, вам не нужно так много перекусывать на низкоуглеводной диете, так как вы, скорее всего, дольше будете чувствовать себя сытым.

Однако, если вы хотите что-то прямо сейчас, вы можете съесть сыр, орехи, мясное ассорти или даже яйцо. Есть много удивительных вариантов


Хлеб

Вам тяжело жить без хлеба?

Возможно, вам не придется. Просто имейте в виду, что есть хорошие и плохие варианты хлеба с низким содержанием углеводов. Спойлер: вы, вероятно, захотите держаться подальше от «низкоуглеводного» хлеба из продуктового магазина! Вот почему и что делать вместо


Как есть достаточно белка

Многие низкоуглеводные диеты также содержат больше белка по сравнению с тем, что привыкло есть большинство людей.Поскольку многочисленные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для снижения веса, улучшения обмена веществ, поддержания мышечной массы и повышения чувства сытости, уделение приоритетного внимания белку является важной частью любого плана питания.

Вы можете узнать гораздо больше о диетах с высоким содержанием белка и о том, как добавить больше белка в нашем основном руководстве по белку


Как есть больше жира

Жир может быть удивительным усилителем вкуса и может обеспечить необходимые энергетические калории, если вы уменьшите потребление углеводов. Но сколько жира вы действительно должны есть? Подсказка: достаточно, чтобы наслаждаться едой, но не настолько, чтобы переедать калории.

Узнайте все об этом в этом руководстве


Избегайте нездоровой пищи с низким содержанием углеводов

Многие из тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут соблазниться творчески рекламируемыми «низкоуглеводными» продуктами — пирожными, печеньем, конфетами, шоколадом, пастой, хлебом, мороженым и другими продуктами-заменителями.

К сожалению, это редко заканчивается хорошо, особенно для похудения. Этим продуктам обычно не хватает полезных питательных веществ, и они часто содержат больше углеводов, чем указано на их этикетках. Мы рекомендуем полностью избегать их, если это возможно.Узнать больше


Как сделать продукт с низким содержанием углеводов дешевым

Низкоуглеводная диета не обязательно должна быть дорогой. В этом руководстве вы узнаете, как сделать это дешево.

При небольшом планировании и подготовке вы можете сэкономить кучу денег


Жульничество с низким содержанием углеводов

Хорошо ли время от времени отклоняться от низкоуглеводной диеты? Это зависит. И стоит подумать о том, что подходит именно вам. Узнать больше

Хотите попробовать интервальное голодание?

Благодаря нашим персонализированным планам питания мы планируем все за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, это готовить, есть и наслаждаться здоровой, вкусной едой.

Amazon.com: Диета Аткинса для начинающих: простое в использовании руководство для понимания плана питания Аткинса, рецептов с низким содержанием углеводов и силы белка для сжигания жира, укрепления здоровья и образа жизни с низким содержанием сахара (аудиоиздание) ): Клэр К. МакЛосс, Хоуп Дорман, Клэр К. МакЛосс: Audible Books & Originals

У вас избыточный вес или вы пытаетесь похудеть? Вы пробовали разные диеты, но не заметили никакой разницы? Вы хотите работать над созданием плана диеты, которому вы сможете следовать всю оставшуюся жизнь?

Если вы ответили «да» на все вышеперечисленные вопросы, то вы попали по адресу!

Диета Аткинса — одна из лучших диет, которые когда-либо были созданы.Эта диета является диетой с низким содержанием углеводов, что означает, что вы сократите потребление углеводов. Когда вы сократите потребление углеводов, вашему телу потребуется найти альтернативный источник энергии. Он нацелится на ваш накопленный жир и сожжет его для производства энергии, необходимой для выполнения любой деятельности. Это метаболическое состояние называется кетозом. Когда ваше тело сжигает накопленный жир для производства энергии, вы начинаете терять дюймы вокруг талии и в конечном итоге достигаете своего идеального веса!

Вы уже заинтригованы?

Эта книга содержит всю необходимую информацию о диете Аткинса.

Изучая книгу, вы получите информацию о:

  • Что такое диета Аткинса
  • Как работает диета
  • Различные этапы диеты
  • Преимущества соблюдения диеты
  • Важность углеводы и белки
  • Различные продукты, которые можно употреблять на каждом этапе диеты
  • Мифы, окружающие диету
  • Вкусные рецепты

Если вы хотите быстро похудеть и поддерживать такой же здоровый вес до конца жизни , вам следует попробовать диету Аткинса.Диета Аткинса помогла миллионам людей во всем мире похудеть и сохранить эту потерю веса на всю жизнь.

Вот уже более 40 лет диета Аткинса помогает миллионам людей похудеть и улучшить свое здоровье.

Более 50 исследований поддерживают науку о низком содержании углеводов, стоящую за Аткинсом.

Важно помнить, что диета Аткинса — это скорее образ жизни, чем диета. Эта книга поможет вам придерживаться диеты до конца жизни.

Хотите узнать больше?

Прокрутите страницу вверх, нажмите кнопку «Купить сейчас», получите экземпляр «Диеты Аткинса для начинающих», наслаждайтесь вкусной едой и ведите более здоровый образ жизни!

Всего наилучшего,

Клэр К.МакЛосс.

Аудиокнига недоступна | Audible.com

  • Эвви Дрейк начинает больше

  • Роман
  • По: Линда Холмс
  • Рассказал: Джулия Уилан, Линда Холмс
  • Продолжительность: 9 часов 6 минут
  • Полный

В сонном приморском городке штата Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом спустя почти год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее взаперти, и Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих самых страшных кошмарах, называют «улюлюканьем»: он больше не может бросать прямо и, что еще хуже, он не может понять почему.

  • 3 из 5 звезд
  • Что-то заставило меня продолжать слушать….

  • По Каролина Девушка на 10-12-19

Чистое питание для начинающих: Чистое питание для начинающих: настройтесь на годы здорового образа жизни

Малоподвижный образ жизни современного общества является причиной многих проблем, связанных с образом жизни, которые мы наблюдаем в обществе.Такие состояния, как диабет, высокое кровяное давление и ожирение, представляют серьезную угрозу для здоровья любого человека. Чтобы уменьшить их влияние, каждый из нас должен сосредоточиться на правильном питании для начинающих.

 

Придерживаться чистой диеты может быть сложно, особенно для новичков. Вам также может быть трудно, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Однако это не означает, что оно недостижимо. Вы можете медленно делать небольшие шаги к чистому питанию, в конечном итоге переключая свое внимание только на чистое питание.

Предостережение: не ждите, что путешествие будет гладким. Вы можете время от времени спотыкаться на этом пути, но ключ в том, чтобы оставаться сосредоточенным на своих долгосрочных целях. Имея правильное руководство и интересные планы питания, вы, безусловно, можете сосредоточиться на чистой диете. Давайте углубимся в то, что включает в себя концепция чистого питания для начинающих.

Что такое чистая еда?

Существует множество определений чистого питания. Все они вытекают из различных представлений, окружающих это понятие.Для некоторых этот термин означает здоровое питание. Другие определяют его как здоровое питание для сияющей кожи, потери веса и повышения энергии.

Эти определения недалеки от истины. Под чистым питанием понимается сосредоточение внимания на диете, состоящей из цельных натуральных продуктов (11). Он избегает любых рафинированных или обработанных продуктов с высокой концентрацией искусственных веществ, таких как консерванты.

Сосредоточение внимания на цельных натуральных продуктах может помочь вам избавиться от лишнего жира. Итак, это правда, что вы можете сбросить несколько фунтов после того, как сядете на чистую диету.Следует отметить, что эксперты признают, что чистое питание не является здоровым питанием. Это один из мифов, окружающих это понятие.

Такие эксперты утверждают, что здоровое питание не обязательно должно исключать упакованные продукты. Однако в чистом питании такие продукты находятся в запретной зоне. Это делает два понятия совершенно разными.

Подробнее: План здорового питания: может ли употребление цельных продуктов принести пользу вашему здоровью и снижению веса?

Почему вы должны начать правильно питаться

Если вы решили начать правильно питаться, то молодец.Вы можете получить много преимуществ от этого изменения поведения. Однако, если вы еще не сделали этого, вот причины, по которым вам нужно немедленно принять такое поведение:

Возможно, самым полезным преимуществом людей, следящих за своим весом, которые придерживаются этой концепции, является избавление от лишнего жира. Чистые диеты часто содержат много цельного зерна и овощей. Эти две группы продуктов могут помочь вам сбросить несколько килограммов, поскольку они содержат мало калорий и много питательных веществ (8).

Потребление меньшего количества калорий поможет вам избавиться от жира, если вы будете придерживаться необходимой ежедневной нормы калорий.Чистая диета также может помочь похудеть, поскольку ее продукты богаты клетчаткой. Клетчатка играет важную роль в потере веса, поскольку помогает регулировать голод, заставляя вас чувствовать себя сытым в течение более длительного времени.

Правильное питание — один из лучших способов для людей, страдающих ожирением, начать путь к похудению. Это более трепетно ​​по сравнению с другими методами похудения, такими как физические упражнения.

Тем не менее, в дальнейшем вам необходимо будет включить некоторую физическую активность для более быстрых результатов. Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начать правильно питаться и/или заниматься спортом для похудения.

  • Помогает предотвратить сердечные приступы и инсульт

Из-за популярности малоподвижного образа жизни многие люди страдают различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Наиболее распространенными факторами риска являются высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, на которые может влиять то, что вы едите. Если вы едите много обработанных пищевых продуктов, то, скорее всего, вы потребляете слишком много транс-жиров и соли.

Эти два элемента в значительной степени способствуют повышению уровня холестерина и артериального давления.В результате вы подвергаетесь более высокому риску сердечных приступов и инсультов. Чистое питание не включает обработанные или рафинированные продукты. У вас меньше шансов увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта, если вы едите меньше обработанных продуктов.

  • Помогает вести более здоровый образ жизни

Правильное питание — один из медленных, но верных шагов к здоровому образу жизни (4). Это подталкивает вас к здоровому поведению, которое способствует улучшению здоровья.Вы склонны сосредотачиваться на диете, богатой овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами.

Все эти компоненты необходимы вашему телу. Точно так же диета требует, чтобы вы регулярно пили воду и удовлетворяли суточное потребление воды. Вода очень полезна для нашего организма. Он участвует во многих процессах, и употребление его в больших количествах предотвратит обезвоживание.

Кроме того, вода может улучшить текстуру кожи и придать ей сияние. Когда вы обезвожены, ваша кожа имеет тенденцию к шелушению и сухости, что делает ее неприятной.Однако, когда вы увлажнены, кожа становится менее морщинистой, гладкой и сияющей.

Как начать правильно питаться

Многие думают, что правильное питание — это то, к чему можно приступить немедленно. По их мнению, это просто означает очистить свой холодильник и наполнить его цельнозерновыми продуктами, овощами и фруктами. Однако, это не так.

Чистое питание должно начинаться с акта закрепления решения принять эту концепцию. Как и в случае с физическими упражнениями, вы также должны определить цели, по которым вы придерживаетесь такого поведения (11).Невыполнение этого требования приводит к тому, что вас довольно легко поколебать и отбросить эту концепцию.

Итак, это не просто поведение, которое вы принимаете только ради похудения. Вы должны заранее определить, хотите ли вы этого, а также почему вы этого хотите. Это влияет на ваше стремление придерживаться этих планов питания до конца.

После того, как вы это сделаете, следующим шагом будет изменение списка покупок и уборка холодильника. Оценим это понятие дальше.

Приложение BetterMe вытащит вас из ментального ступора, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет вылепить тело своей мечты.Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Список продуктов для чистого питания для начинающих

Если вы начнете питаться правильно, ваш список продуктов и холодильник автоматически изменятся. Это означает, что вам придется избавиться от одних вещей и запастись другими. Вот некоторые из вещей, которые требуются в списке продуктов для здорового питания:

Одним из основных направлений здорового питания являются цельные продукты. Идея состоит в том, чтобы получить продукты, которые настолько близки к их естественной форме.Итак, наполните свою корзину цельнозерновыми продуктами, такими как гречка и лебеда. Переключитесь с белого риса на коричневый. Кроме того, заполните корзину другими вашими любимыми цельными продуктами. Они могут варьироваться от бобовых, клубней до цельного зерна.

Овощи — еще один продукт здорового питания (10). Они богаты питательными веществами и помогают насытить организм необходимыми витаминами и минералами. Убедитесь, что вы запаслись всеми предпочитаемыми или рекомендуемыми овощами.

Вы можете возразить, что некоторые фрукты можно заменить фруктовыми соками.Однако это неприемлемо при чистом питании. Помните, что вы должны избегать любого упакованного или рафинированного продукта. Некоторые фруктовые соки могут содержать консерванты или добавленный сахар. Так что покупайте натуральные фрукты.

Точно так же обратите внимание на их форму. Лучше ограничиться свежими фруктами, а не их консервированными или замороженными вариантами.

Вода – еще один важный элемент здорового питания. Вместо соков и других напитков с подсластителями покупайте воду.Вы можете купить несколько лимонов и листьев мяты, чтобы придать аромат вашей воде.

Чего следует избегать в вашем списке

Есть так много вещей, которые сторонникам здорового питания приходится пропускать во время похода за продуктами. Некоторые из них включают:

  • Продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара

Убедитесь, что вы всегда читаете этикетки своих продуктов. Это поможет вам не покупать продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара (9).

Итак, когда вы выбираете томатный соус или йогурт, читайте его ингредиенты. Вы, конечно, не хотите ничего с консервантами или высоким содержанием сахара, жира и/или соли.

Алкоголь не является основным продуктом здорового питания. Вы можете обойтись без него в своем рационе. Однако, если вы включите его, вам настоятельно рекомендуется придерживаться одной порции, если вы женщина. Максимальная порция алкоголя для мужчин – две. Что-либо большее, чем это, поставит под угрозу ваши результаты чистого питания.

Еще одна вещь, от которой нужно воздержаться при питании чистыми, — это сладости.Они, как правило, имеют высокий уровень сахара или содержат много калорий. Однако это легче сказать, чем сделать, особенно для сладкоежек.

Если вам хочется сладкого, съешьте вкусные фрукты. Они удовлетворят вашу тягу к сладкому и уменьшат желание сладкого. Однако избегайте чрезмерного употребления свежих и сушеных фруктов. Вы можете в конечном итоге превысить необходимое ежедневное потребление калорий.

Независимо от того, практикуете вы эту практику или нет, эксперты не рекомендуют употреблять большое количество кофеина.В день они рекомендуют выпивать от трех до пяти чашек кофе по 8 унций (1). Все, что выходит за пределы этого уровня, способно повлиять на ваше здоровье.

Всегда рекомендуется снизить потребление кофеина или полностью исключить его из своего рациона. Вы всегда можете заменить его другими низкокалорийными напитками.

Подробнее: Кофе прерывает голодание: научно обоснованный взгляд на кофе и его влияние на голодание

Рецепты быстрого питания для начинающих

Чистое питание может оказаться сложной задачей для новичков, особенно если у них нет руководства.Может быть довольно сложно определить, какие продукты готовить, а также как их готовить. Вот планы чистого питания для начинающих, которые вы можете рассмотреть:

Образцы завтрака

Следующий список продуктов для чистого питания для начинающих содержит только образцы завтрака. Все они взяты с веб-сайта Medical News Today и включают в себя:

.
Протеиновые оладьи

Этот рецепт не содержит глютена и рассчитан на четверых. Вы можете оживить свои блины, добавив немного кленового сиропа или немного черники.

Ингредиенты

  • 1/2 стакана неароматизированного протеинового порошка, такого как сыворотка, 1/2 стакана овсяной муки, 2 яйца, 1 чайная ложка натурального ванильного экстракта, 1/2 стакана миндальной муки, 1 чайная ложка корицы, 1 чайная ложка разрыхлителя, 1 чашка овсянки или пахты и щепотка соли (3)

Подготовка

  • Добавьте все ингредиенты в миску и перемешайте, пока не получите нужную консистенцию смеси.
  • Нагрейте одну чайную ложку кокосового масла на сковороде и добавьте смесь, чтобы приготовить не менее трех блинов за раз.
  • Переверните их и обжарьте с обеих сторон до золотистого цвета.
Яичные кексы

По этому рецепту можно приготовить не менее двенадцати маффинов. Они богаты белком и полезны для завтрака.

Ингредиенты

  • 6 яиц, 4 белых яйца, 1 чашка нарезанного кубиками сладкого перца, 1/4 чашки раскрошенного сыра фета, 1/4 чайной ложки гималайской розовой соли, 3/4 чашки помидоров черри, разрезанных на четвертинки, 1 чашка нарезанных свежих шпинат, 1/2 стакана зеленого горошка, 1/2 чайной ложки орегано или смеси сушеных трав и кайенский или черный перец для усиления вкуса

Подготовка

  • Смажьте форму для кексов оливковым маслом и разогрейте духовку до 250 F
  • Взбейте яйца, а затем добавьте все остальные ингредиенты.Перемешивайте, пока все они не объединятся.
  • Выложите смесь в формочки для маффинов и выпекайте 28 минут. Дайте этим формам остыть, прежде чем переносить их на охлаждающую стойку.

Планы чистых диет на обед

Первый рецепт обеда взят с веб-сайта WebMD (6). Он выглядит следующим образом:

Салат из шпината с курицей

Один из лучших способов съесть овощи — приготовить из них салат. Вы можете легко и быстро приготовить салат из шпината с курицей.Эти два фактора делают его хорошим вариантом обеда, когда вы заняты. Чтобы увеличить потребление белка, вы можете добавить в салат немного нарезанного миндаля.

Жареная курица по-гречески с хумусом

 Греческая курица-гриль с хумусом — один из лучших вариантов обеда для сторонников здорового питания. Это заставит вас чувствовать себя сытым до обеда. Если вы решили стать веганом в своей чистой диете, замените курицу чечевицей или нутом.

Рецепты ужина

На ужин рассмотрите любой из следующих простых рецептов чистой еды для начинающих:

Сковорода с курицей и помидорами

Первый рецепт обеда на чистой диете взят с веб-сайта WebMD.Для его приготовления вам понадобится следующее:

Ингредиенты

  • 8 куриных бедер без кожи и костей, 3/4 чашки куриного бульона, 4 чайные ложки оливкового масла, 1 ½ столовой ложки бальзамического уксуса, 3/4 чашки белого вина, 1/2 чайной ложки сушеного тимьяна, 3 чашки приготовленных на пару коричневый рис, 2 стакана помидоров или черешни, 1/2 стакана крупно нарезанного свежего базилика, соль и перец (2)

Подготовка

  • Добавьте оливковое масло в сковороду, разогревая сковороду на среднем огне.Когда масло нагреется, добавьте куриные бедра, затем посолите и поперчите. Пусть курица жарится, пока она не станет коричневой с каждой стороны. На каждую сторону уйдет примерно 4 минуты.
  • Влить бульон, бальзамический уксус и вино. Добавьте тимьян и помидоры и перемешайте. Затем добавьте сковороду, накройте крышкой и дайте пище готовиться на медленном огне. Варите около 20 минут, а затем добавьте базилик. Дайте покипеть еще 5 минут, а затем подавайте с отварным коричневым рисом.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия.Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Рагу из чечевицы

Следующим рецептом ужина, который стоит попробовать, является рецепт рагу из чечевицы. Это также с веб-сайта WebMD.

Ингредиенты

  • 1 чайная ложка оливкового масла, 6 нарезанных помидоров среднего размера, 1 стакан нарезанного лука, 5 стаканов воды, 1 стакан сырой красной чечевицы, 1 чайная ложка кошерной соли, 4 зубчика чеснока (измельченного), 1/4 чайная ложка молотого черного перца и 1 столовая ложка нарезанного свежего тимьяна (5)

Подготовка

  • Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло.Обжарьте лук в течение трех минут, а затем добавьте помидоры и обжаривайте еще 3 минуты.
  • Добавьте воду и чечевицу и варите около двадцати минут. Затем добавьте тимьян, соль, измельченный чеснок и перец и перемешайте. Подавать, когда рагу достаточно густое и не сухое.
Чаши для суши с запеченным тофу и соусом васаби тахини

Другая рекомендуемая идея ужина для чистой диеты — запеченные миски для суши с тофу, которые подаются с соусом из васаби и тахини.Это один из лучших рецептов, который стоит попробовать, особенно если вы веган.

Источником белка для этого блюда является тофу. Помимо того, что это блюдо очень питательно, оно еще и вкусное. Вы можете добавить коричневый рис в этот рецепт.

Тыква с желудями, фаршированная

Образец последнего ужина взят с веб-сайта клиники Мэйо.

Ингредиенты

  • 1 столовая ложка оливкового масла, 2 чашки нарезанных яблок Honeycrisp или Granny Smith, 2 средних желудевых кабачка, разрезанных пополам с удаленными семенами, 1 чашка лебеды, 1/2 чайной ложки молотого черного перца, 1/2 чашки нарезанного лука-шалота, 1/2 стакана мелко нарезанной моркови, 2 столовые ложки нарезанного свежего тимьяна, 1/2 стакана мелко нарезанного сельдерея, 4 зубчика чеснока (нарезанного), 1/4 стакана нарезанных несоленых орехов пекан и 1/2 чайной ложки морской соли (7)

Подготовка

  • Разогрейте духовку до 425 F и застелите противень фольгой.Выложите половинки тыквы на противень и запекайте в течение 30 минут. Накройте, а затем отложите в сторону.
  • Нагрейте сковороду на среднем огне, а затем добавьте обжаренные яблоки, сельдерей, лук-шалот, морковь и чеснок. Пусть они варятся, пока они не станут мягкими. Добавьте киноа, соль, перец, орехи пекан и тимьян в сковороду. Смешайте все из них.
  • Начините тыкву смесью с каждой стороны и запекайте в течение 5–10 минут.
  • Дать немного постоять и подавать.

 

Практический результат

Чистое питание для начинающих предполагает сосредоточение внимания на более цельных продуктах, фруктах и ​​овощах.Это достижимо, если вы планируете свои планы питания.

Хотя планировать такие рецепты с друзьями кажется забавным, рекомендуется привлечь к этому диетолога. Они помогут вам разобраться в ваших потребностях и определить лучшие планы питания в соответствии с вашими потребностями.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Информация, отображаемая в этой статье, предназначена только для информационных целей. Это не замена профессиональному медицинскому совету. Всегда обращайтесь за советом к своему лечащему врачу, прежде чем применять что-либо в этой статье.

ИСТОЧНИКИ:
  1. 9 способов правильно питаться (2020, webmd.com)
  2. Ужин на сковороде с курицей и помидорами (2015, webmd.com)
  3. Полезные рецепты для похудения (2020, medicalnewstoday.com)
  4. Здоровые рецепты (2020, medlineplus.gov)
  5. Рагу из чечевицы (2016, webmd.com)
  6. Упакуйте свой обед с белком (2019, webmd.com)
  7. Тыква, фаршированная желудями (2016, mayoclinic.org)
  8. Каковы преимущества здорового питания? (2018, медицинские новости сегодня.ком)
  9. Что значит есть чисто? (2020, mayoclinic.org)
  10. Что такое чистое питание? (2020, mayoclinic.org)
  11. Что правда о здоровом питании? (2018, www.medicalnewstoday.com)

Руководство для начинающих о том, как правильно питаться и придерживаться его

Здоровое питание. Это то, что каждый знает, что должен делать, но немногие из нас делают это так последовательно, как хотелось бы. Цель этого руководства — поделиться практическими стратегиями того, как правильно питаться, и разрушить науку о том, почему мы часто этого не делаем.

Я не утверждаю, что у меня идеальная диета, но мои исследования и статьи о поведенческой психологии и формировании привычек помогли мне разработать несколько простых стратегий для создания и укрепления привычки здорового питания без особых усилий или размышлений.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутить вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о здоровом питании.

И.Наука о здоровом питании

II. Как облегчить здоровое питание

III. Как придерживаться здорового питания

I. Наука о здоровом питании

Каждый диетолог и гуру диетологии говорит о том, что есть. Вместо этого я хотел бы обсудить почему мы едим так, как и как мы можем это изменить. Цель этого руководства — поделиться наукой и стратегией, необходимыми для получения желаемых результатов.

Преимущества правильного питания очевидны для большинства из нас.У вас больше энергии, ваше здоровье улучшается, а продуктивность растет. Здоровое питание также играет огромную роль в поддержании здорового веса, что означает снижение риска диабета 2 типа, некоторых видов рака, проблем с сердцем, высокого кровяного давления и множества других заболеваний. (Генетика тоже играет важную роль. Я не какой-то сумасшедший, считающий, что гены не имеют значения.)

Но если есть так много веских причин для здорового питания, почему это так трудно сделать на самом деле? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны начать с изучения того, почему мы жаждем нездоровой пищи.

Прежде чем мы поговорим о том, как начать, давайте остановимся на секунду. Если вам понравилась эта статья о здоровом питании, то вы, вероятно, найдете полезными и другие мои статьи о производительности и поведении человека. Каждую неделю я делюсь советами по самосовершенствованию, основанными на проверенных научных исследованиях, в своей бесплатной рассылке по электронной почте.

Чтобы присоединиться сейчас, просто введите свой адрес электронной почты ниже и нажмите «Получить обновления!»

Не видите форму регистрации? Отправьте мне сообщение здесь, и я вас сразу же добавлю.

Почему мы жаждем нездоровой пищи

Стивен Уизерли — диетолог, который провел последние 20 лет, изучая, почему одни продукты вызывают более сильную зависимость, чем другие. Большая часть научной информации взята из его превосходного отчета «Почему людям нравится нездоровая пища».

По словам Уизерли, когда вы едите вкусную еду, есть два фактора, которые делают ее приятной.

Во-первых, ощущение еды. Это включает в себя его вкус (соленый, сладкий, умами и т. д.).), как он пахнет и как он ощущается во рту. Это последнее качество, известное как «орозовость», может быть особенно важным. Продовольственные компании потратят миллионы долларов, чтобы найти самый приятный уровень хруста в картофельных чипсах. Ученые-диетологи проверят идеальное количество шипения в газировке. Все эти элементы объединяются, чтобы создать ощущение, которое ваш мозг ассоциирует с определенной едой или напитком.

Второй фактор — это фактический макронутриентный состав пищи — смесь содержащихся в ней белков, жиров и углеводов.В случае нездоровой пищи производители продуктов питания ищут идеальное сочетание соли, сахара и жира, которое возбуждает ваш мозг и заставляет вас возвращаться снова и снова.

Вот как они это делают…

Как диетологи создают пристрастия

Существует целый ряд факторов, которые ученые и производители продуктов питания используют, чтобы сделать пищу более вызывающей привыкание.

Динамический контраст.  Динамический контраст относится к сочетанию различных ощущений в одной и той же пище.По словам Уизерли, продукты с динамическим контрастом имеют «съедобную оболочку, которая хрустит, за которой следует что-то мягкое или кремообразное, полное вкусовых соединений. Это правило применимо к множеству наших любимых пищевых структур — карамелизированной верхушке крем-брюле, кусочку пиццы или печенью Oreo — мозг находит хруст чего-то подобного очень новым и захватывающим».

Реакция слюны.  Слюноотделение – это часть опыта приема пищи, и чем больше пищи вызывает у вас слюноотделение, тем больше она будет плавать во рту и охватывать ваши вкусовые рецепторы.Например, эмульгированные продукты, такие как масло, шоколад, заправки для салатов, мороженое и майонез, вызывают реакцию слюноотделения, которая помогает наполнить ваши вкусовые рецепторы пользой. Это одна из причин, по которой многим людям нравятся продукты с соусами или глазурью. В результате продукты, которые способствуют слюноотделению, исполняют в вашем мозгу счастливую чечетку и на вкус лучше, чем те, которые этого не делают.

Быстрое таяние пищи и исчезающая калорийность.  Продукты, которые быстро исчезают или «тают во рту», ​​сигнализируют вашему мозгу, что вы едите не так много, как на самом деле.Другими словами, эти продукты буквально говорят вашему мозгу, что вы не сыты, даже если вы едите много калорий.

В своем бестселлере Salt Sugar Fat (аудиокнига) автор Майкл Мосс описывает разговор с Уизерли, который прекрасно объясняет исчезновение плотности калорий…

Он сразу нацелился на Читос. «Это, — сказал Уитерли, — один из самых удивительных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия».

«Я принесла ему два хозяйственных пакета, наполненных разнообразными чипсами на вкус.Он нацелился прямо на Читос. «Это, — сказал Уитерли, — один из самых удивительных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия». Он отметил дюжину атрибутов Cheetos, которые заставляют мозг говорить больше. Но больше всего он сосредоточился на сверхъестественной способности слойки таять во рту. «Это называется исчезающей калорийностью», — сказал Уизерли. «Если что-то быстро тает, ваш мозг думает, что в этом нет калорий… вы можете просто есть это вечно».

Сенсорно-специфическая реакция.  Ваш мозг любит разнообразие. Когда дело доходит до еды, если вы снова и снова испытываете один и тот же вкус, то начинаете получать от нее меньше удовольствия. Другими словами, чувствительность этого конкретного датчика со временем будет снижаться. Это может произойти всего за несколько минут.

Однако нездоровая пища

предназначена для того, чтобы избежать этой сенсорной специфической реакции. Они дают достаточно вкуса, чтобы быть интересными (ваш мозг не устает их есть), но они не настолько возбуждают, чтобы притупить сенсорную реакцию.Вот почему вы можете проглотить целый пакет картофельных чипсов и при этом быть готовым съесть еще один. Для вашего мозга хруст и ощущения от поедания Doritos каждый раз являются новыми и интересными.

Плотность калорий.  Нездоровая пища предназначена для того, чтобы убедить ваш мозг в том, что он получает питание, но не для того, чтобы насытить вас. Рецепторы во рту и желудке сообщают вашему мозгу о смеси белков, жиров и углеводов в определенной пище и о том, насколько эта пища сытна для вашего тела.Нездоровая пища дает достаточно калорий, чтобы ваш мозг сказал: «Да, это даст вам немного энергии», но не так много калорий, чтобы вы подумали: «Достаточно, я сыт». В результате вы с самого начала жаждете еды, но для того, чтобы почувствовать себя сытым, требуется довольно много времени.

Воспоминания о прошлом еде.  Вот здесь психобиология нездоровой пищи действительно работает против вас. Когда вы едите что-то вкусное (скажем, пачку картофельных чипсов), ваш мозг регистрирует это ощущение.В следующий раз, когда вы увидите эту еду, почувствуете ее запах или даже прочитаете об этой еде, ваш мозг начнет запускать воспоминания и реакции, которые возникли, когда вы ее съели. Эти воспоминания могут на самом деле вызывать физические реакции, такие как слюноотделение, и создавать «аппетитную» тягу, которую вы испытываете, когда думаете о своей любимой еде.

Сочетание этих факторов делает обработанную пищу вкусной и желанной для человеческого мозга. Когда вы объединяете науку, стоящую за этими продуктами, с невероятной распространенностью еды (дешевый фаст-фуд везде), здоровое питание становится очень трудным.

II. Как облегчить здоровое питание

Большинство людей думают, что формирование лучших привычек или изменение своих действий зависит от силы воли или мотивации. Но чем больше я узнаю, тем больше я верю, что движущей силой изменения поведения номер один является ваше окружение.

Ваше окружение обладает невероятной способностью формировать ваше поведение. Нигде это не более верно, чем с едой. То, что мы едим ежедневно, часто является результатом того, что нам преподносят.

Позвольте мне поделиться интересным экспериментом, чтобы показать вам, что именно я имею в виду…

Важность окружающей среды для здорового питания

Энн Торндайк — врач общей практики Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне.Торндайк и ее коллеги провели шестимесячное исследование, которое было опубликовано в Американском журнале общественного здравоохранения .

Это исследование тайно проводилось в больничной столовой и помогло тысячам людей выработать здоровые привычки питания без малейшего изменения их силы воли или мотивации. Торндайк и ее команда использовали концепцию, известную как «архитектура выбора». Архитектура выбора — это просто красивое слово для изменения способа выкладки еды и напитков, но, как оказалось, это имеет большое значение.

Исследователи начали с изменения архитектуры выбора напитков в столовой. Изначально было три основных холодильника, и все они были заполнены газировкой. Исследователи позаботились о том, чтобы вода была добавлена ​​в каждую из этих единиц, а также разместили корзины с водой в бутылках по всей комнате.

На изображении ниже показано, как выглядела комната до изменений (рис. A) и после изменений (рис. B). Темные прямоугольники обозначают районы, где доступна бутилированная вода.

Источник изображения: Американский журнал общественного здравоохранения, апрель 2012 г.

Что случилось? В течение следующих 3 месяцев количество продаж газированных напитков сократилось на 11,4 процента. При этом продажи бутилированной воды выросли на 25,8%. Аналогичные корректировки и результаты были сделаны с вариантами питания. Никто не сказал ни слова посетителям, которые ели в столовой. Исследователи просто изменили окружающую среду, и люди, естественно, последовали их примеру.

Выбор архитектуры еще более важен, когда вы уже напряжены, устали или отвлечены.Если вы уже устали, вы, вероятно, не будете прилагать много усилий, чтобы приготовить здоровый ужин или потренироваться. Вы возьмете или сделаете то, что проще всего.

Это означает, что если сегодня вы потратите немного времени на организацию своей комнаты, офиса, кухни и других помещений, то корректировка архитектуры выбора поможет вам сделать лучший выбор, даже когда ваша сила воли ослабевает. Дизайн для лени.

Как правильно питаться, не замечая этого

Брайан Вансинк, профессор Корнельского университета, провел множество исследований о том, как окружающая среда влияет на ваши решения о еде.Многие идеи, приведенные ниже, взяты из его популярной книги «Бессмысленное питание» (аудиокнига). Вот некоторые из его лучших практических стратегий использования архитектуры выбора для облегчения здорового питания.

1. Используйте тарелки меньшего размера.  Большие тарелки – большие порции. А это значит, что вы едите больше. Согласно исследованию, проведенному Вансинком и его исследовательской группой, если бы вы сделали простое изменение и подали свой обед на 10-дюймовых тарелках вместо 12-дюймовых, вы бы съели на 22% меньше еды в течение следующего года.

Кстати, если вы думаете: «Я просто положу меньше еды на тарелку»… это не так просто. Картинка ниже объясняет, почему. Когда вы едите маленькую порцию с большой тарелки, ваш ум чувствует себя неудовлетворенным. Между тем, та же порция будет более сытной, если ее съесть из маленькой тарелки. Круги на изображении ниже имеют одинаковый размер, но ваш мозг (и желудок) не видят их такими.

На этом изображении показано, как небольшие порции могут выглядеть сытными на маленькой тарелке, но скудными на большой тарелке.

2. Хотите пить меньше алкоголя или газированных напитков? Используйте высокие тонкие очки вместо коротких и толстых.

Взгляните на изображение ниже. Горизонтальная или вертикальная линия длиннее?

Как и линии на этой фотографии, вертикальные очки будут выглядеть больше, чем горизонтальные, и поэтому, естественно, помогут вам меньше пить.

Как оказалось, обе линии имеют одинаковую длину, но наш мозг склонен переоценивать вертикальные линии. Другими словами, более высокие напитки кажутся нам больше, чем круглые горизонтальные кружки.А поскольку из-за высоты вещи кажутся больше, чем из-за ширины, из более высоких стаканов вы фактически будете меньше пить. На самом деле из высокого тонкого стакана вы, как правило, пьете примерно на 20% меньше, чем из маленького толстого стакана. (Спасибо Дарье Пино за то, что она изначально поделилась этим изображением и идеей.)

3. Используйте тарелки контрастного цвета с едой.  Как я упоминал в этой статье, когда цвет вашей тарелки соответствует цвету вашей еды, вы, естественно, обслуживаете себя больше, потому что ваш мозг не может отличить размер порции от тарелки.Из-за этого темно-зеленый и темно-синий отлично подходят для тарелок, потому что они контрастируют с легкими продуктами, такими как макароны и картофель (что означает, что вы, скорее всего, будете подавать их меньше), но не сильно контрастируют с листовой зеленью и овощами ( что означает, что вы, вероятно, положите больше из них на свою тарелку).

4. Размещайте здоровую пищу на видном месте.  Например, вы можете поставить миску с фруктами или орехами возле входной двери или в другом месте, мимо которого вы проходите, прежде чем выйти из дома.Когда вы голодны и спешите, вы, скорее всего, схватите первое, что увидите.

5. Заворачивайте нездоровую пищу в оловянную фольгу. Заворачивайте здоровую пищу в полиэтиленовую пленку.  Старая поговорка «с глаз долой, из сердца вон» оказывается верной. Прием пищи — это не только физическое событие, но и эмоциональное. Ваш разум часто определяет, что он хочет съесть, основываясь на том, что видят ваши глаза. Таким образом, если вы прячете нездоровую пищу, заворачивая ее или пряча в менее заметных местах, то вероятность того, что вы ее съедите, будет меньше.

6. Храните здоровую пищу в больших упаковках и контейнерах, а нездоровую — в меньших.  Большие коробки и контейнеры больше привлекают внимание, занимают место на кухне и в кладовке и мешают вам. В результате вы с большей вероятностью заметите их и съедите. Между тем мелкие предметы могут месяцами прятаться на вашей кухне. (Только взгляните, что у вас сейчас валяется. Возможно, это маленькие банки и контейнеры.)

Дополнительный совет: если вы покупаете большую коробку чего-то нездорового, вы можете переупаковать ее в меньшие зип-пакеты или контейнеры, что снизит вероятность того, что вы переедаете и съедаете много сразу.

Что мне есть?

Как я уже говорил в начале, это не руководство о том, что есть. Это руководство о том, почему мы едим так, как мы едим, и как с этим что-то делать. Тем не менее, я предложу два предложения относительно того, что положить на вашу тарелку.

1. Ешьте больше зелени. Единого мнения о лучшей диете нет, но практически все согласны в одном: есть больше овощей. Вам будет трудно найти единственную диету, которая не считает хорошей идеей есть больше растений.

2. Ешьте разнообразную пищу. Как мы уже говорили ранее, мозг жаждет новизны. Хотя вы, возможно, не сможете воспроизвести хрустящий/сливочный контраст Oreo, вы можете достаточно разнообразить свой рацион, чтобы сохранить интерес. Например, вы можете окунуть морковь (хрустящую) в хумус (сливочный) и получить новые ощущения. Точно так же поиск способов добавления новых специй и ароматизаторов в ваши блюда может сделать употребление здоровой пищи более желательным.

Здоровое питание не обязательно должно быть пресным.Смешивайте продукты, чтобы получить разные ощущения, и вам может показаться, что это проще, чем есть одни и те же продукты снова и снова. (Однако в какой-то момент вам, возможно, придется полюбить скуку.)

Два простых способа питаться здоровой пищей

Основная идея большинства хороших диет одна и та же: есть цельные необработанные продукты, выращенные или выращенные на открытом воздухе. Некоторые из них имеют разные вариации — без продуктов животного происхождения, без злаков и т. д., — но большинство из них подходят под общие рамки «настоящей еды».

Проблема в том, что если вы хоть немного похожи на меня, то будете есть все, что вам близко, независимо от того, от матушки-природы это или нет. Поэтому лучшая стратегия — окружить себя здоровой пищей.

1. Используйте стратегию «Внешнее кольцо». Когда я иду в продуктовый магазин, я обхожу только «внешнее кольцо» магазина. Я не хожу по проходам. Во внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи.Это предметы, которые росли или жили на открытом воздухе. Это то, что я ем.

В проходах размещаются все упакованные и обработанные вещи. Не ходите по этим проходам, и вы не будете покупать эти продукты. Не покупайте эти продукты, и вы не сможете их съесть. Попробуйте это в следующий раз, когда пойдете в магазин, и постарайтесь не делать исключений.

Конечно, время от времени вам нужно будет пройтись по проходу, чтобы подобрать специи или взять бутылку оливкового масла, но это бывает редко.Последние три раза, когда я был в продуктовом магазине, я легко оставался на «внешнем кольце», и я уверен, что вы можете сделать то же самое.

Как есть все, что хочешь, не чувствуя себя виноватым

2. Никогда не промахивайся дважды. Я думаю, что жизнь должна быть прожита радостно. У меня нет желания осуждать себя за то, что я ем пиццу, или чувствовать себя виноватым за то, что выпил пиво. Но я также знаю, что чувствую себя намного лучше, когда питаюсь здоровой пищей.

Чтобы сбалансировать эти два фактора, у меня есть простое правило, которому я стараюсь следовать:  всякий раз, когда я ем нездоровую пищу, я добавляю к ней здоровую.

Пропустить один раз — это нормально, но я никогда не хочу пропускать здоровую пищу дважды. Самые результативные люди совершают ошибки, как и все остальные, но они возвращаются в нужное русло быстрее, чем большинство людей. Это то, что я пытаюсь сделать с моей диетой. Я не беспокоюсь о развлечениях и стараюсь получать удовольствие от жизни, но я также использую это простое правило, чтобы как можно быстрее вернуться к здоровому питанию.

III. Как придерживаться здорового питания

Решение основной проблемы нездорового питания

Есть причина, по которой многие люди едят, чтобы справиться со стрессом.Стресс заставляет определенные области мозга выделять химические вещества (в частности, опиаты и нейропептид Y). Эти химические вещества могут запускать механизмы, похожие на тягу к жиру и сахару. Другими словами, когда вы испытываете стресс, ваш мозг чувствует пристрастие к жиру и сахару, и вас тянет обратно к нездоровой пище.

У всех нас есть стрессовые ситуации, которые возникают в нашей жизни. Научившись справляться со стрессом по-другому, вы сможете преодолеть зависимость от нездоровой пищи.Это могут быть простые дыхательные техники или короткая управляемая медитация. Или что-то более физическое, например, упражнения или искусство.

Как сказать нет искушению

Научиться говорить «нет» — один из самых полезных навыков, которые вы можете развить, особенно когда речь идет о здоровом образе жизни. Исследования начинают показывать, что небольшие изменения могут помочь вам сказать «нет», сопротивляться искушению и придерживаться здоровых привычек питания.

В исследовании, опубликованном в Journal of Consumer Research, 120 студентов были разделены на две разные группы.

Разница между этими двумя группами заключалась в том, что они говорили «я не могу» и «я не могу».

Одной группе сказали, что каждый раз, сталкиваясь с искушением, они говорят себе: «Я не могу сделать X». Например, соблазняясь мороженым, они говорили: «Я не могу есть мороженое».

Когда вторая группа столкнулась с искушением, им сказали сказать: «Я не делаю X». Например, соблазняясь мороженым, они говорили: «Я не ем мороженое».

Повторив эти фразы, каждый студент ответил на ряд вопросов, не связанных с исследованием.После того, как они закончили отвечать на свои вопросы, студенты пошли сдавать свои листы ответов, думая, что исследование окончено. На самом деле все только начиналось.

Когда каждый ученик выходил из комнаты и сдавал свой бланк для ответов, им предлагалось угощение. Ученик мог выбирать между шоколадным батончиком или батончиком с мюсли. Когда студент уходил, исследователь отмечал его выбор закуски в листе ответов.

Учащиеся, которые говорили себе: «Я не могу есть Х», съедали плитку шоколада в 61 % случаев.Между тем студенты, которые говорили себе: «Я не ем X», ели шоколадные батончики только в 36% случаев. Это простое изменение в терминологии значительно увеличило шансы каждого человека сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Почему такая маленькая вещь имеет такое большое значение?

Одна фраза, которая поможет вам правильно питаться

Ваши слова помогают создать ощущение силы и контроля. Кроме того, слова, которые вы используете, создают в вашем мозгу петлю обратной связи, которая влияет на ваше поведение в будущем.

Например, каждый раз, когда вы говорите себе «Я не могу», вы создаете петлю обратной связи, которая напоминает вам о ваших ограничениях. Эта терминология указывает на то, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите делать.

Для сравнения, когда вы говорите себе «Я не хочу», вы создаете петлю обратной связи, которая напоминает вам о вашем контроле и власти над ситуацией. Это фраза, которая может подтолкнуть вас к тому, чтобы избавиться от вредных привычек и следовать хорошим.

Хайди Грант Халворсон — директор Научного центра мотивации Колумбийского университета.Вот как она объясняет разницу между словами «я не хочу» и «я не могу»…

«Я не хочу» воспринимается как выбор, поэтому кажется, что это придает силы. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно накладывается на вас. Поэтому мысли «я не могу» подрывают ваше чувство силы и личной свободы воли.

«Я не хочу» воспринимается как выбор, так что это придает сил. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно накладывается на вас.

Другими словами, фраза «Я не хочу» — это способ сказать «нет», который придает психологическую силу, а фраза «Я не могу» — это психологически истощающий способ сказать «нет».

Возможно, самое главное, изменение языка приводит к изменению мышления. Теперь вы можете использовать свое новое, расширенное мышление во всех будущих ситуациях, поэтому небольшой сдвиг может привести к совершенно другим результатам в долгосрочной перспективе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.