Как похудеть за неделю на 5 кг: основные принципы и экспресс-диеты

Похудеть всего за одну неделю на пять килограммов в домашних условиях вполне реально, если строго придерживаться ряда рекомендаций, соблюдать низкокалорийную диету и не забывать о физических нагрузках.

Встреча одноклассников уже через неделю, а любимое платье сидит не так идеально, как хотелось бы? Наверное, каждой женщине знакома ситуация, когда сбросить лишние килограммы нужно срочно. Экспресс-диеты не теряют своей популярности, несмотря на настойчивые призывы диетологов приводить себя в форму постепенно. Впрочем, такое экстренное похудение может стать неплохим стартом в новую, более здоровую, жизнь.

Основы основ

Какую бы из диет для быстрого похудения вы ни выбрали, для достижения желаемого результата прежде всего придется внести коррективы в привычный рацион и пересмотреть распорядок дня.

1. Специалисты не зря рекомендуют ложиться не позднее 23.00. Больше всего калорий сжигается во время фазы глубокого сна, которая приходится на период до двух часов утра, вне зависимости от того, когда человек заснул. Кроме того, недосып отрицательно сказывается на гормональном фоне.
2. Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за три часа до отхода ко сну. Если очень мучает голод, допускается стакан нежирного кефира на ночь.
3. Питаться нужно дробно (пять-шесть раз в день), но маленькими порциями.
4. Из рациона полностью исключается алкоголь, газированные напитки, мучное и сладкое.
5. Потребление соли сводится к минимуму, иначе отеков не избежать.
6. На первый план выходит соблюдение питьевого режима — не менее двух литров чистой воды в сутки.
7. Все блюда должны употребляться в вареном виде или готовиться на пару.
8. Утренняя зарядка, пробежки или хотя бы просто прогулки на свежем воздухе значительно ускорят процесс похудения и поднимут настроение.

Эффективные диеты на семь дней

Существует немало разнообразных систем питания, рассчитанных на короткий промежуток времени. Судя по отзывам, многие из них позволяют скинуть не менее пяти килограммов за неделю в домашних условиях, не прибегая к помощи специалистов и без какого-либо специального оборудования. Ниже приведены примеры простых, но эффективных диет, доступных практически каждому.

Кефирная диета

Помимо самого кисломолочного продукта, разрешено употребление небольшого количества отварного мяса (говядина, телятина, куриная грудка), творога без добавок, яблок кислых сортов, огурцов и картофеля в мундире.

Гречневая диета

Стакан крупы на ночь заливают кипятком в соотношении 1:2. Утром полезная каша готова! Кроме того, допускается нежирный кефир или несладкий йогурт, некрахмалистые овощи, зеленые яблоки.

Безуглеводная диета

Как понятно из названия, к минимуму сводится потребление углеводов (не более 150 граммов в день), что приводит к быстрому выведению лишней жидкости. Результат на весах в большинстве случаев виден уже на следующий день. Основу рациона составляют белковые продукты (яйца, курица и другие виды мяса, рыба, творог). Категорически запрещены макароны и крупы.

Огуречная диета

Огурец практически полностью состоит из воды и обладает низкой калорийностью. В день предлагается съедать до двух килограммов этих овощей в сочетании с двумя литрами кефира. Эффект обещают мгновенный.

Помните, что перед тем, как отважиться на столь радикальные ограничения, желательно посетить врача и сдать хотя бы минимальный набор анализов, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Результат будет ощутимее, если к ограничениям в питании добавить физические нагрузки и процедуры по уходу за телом. Многие из них вполне доступны дома и не требуют похода к косметологу или использования дорогостоящих кремов.

Салонные обертывания вполне можно заменить медом и обычной пищевой пленкой. Питательный скраб — приготовить из молотого кофе и оливкового масла, а самомассаж в сочетании с контрастным душем творит настоящие чудеса!

Если не лениться, заботиться о своем теле и питаться правильно, то вредные экспресс-диеты больше не понадобятся.

Как похудеть на 5 кг за месяц

Главная » Теория » Как похудеть на 5 кг за месяц

Если вы хотите быстро изменить своё тело, то сегодня мы расскажем, как похудеть на 5 кг за месяц, реальные советы вас также ждут в этой статье! За 30 дней можно добиться не только внушительных результатов, но и увидеть прочие положительные изменения, которые касаются здоровья, физической подготовки и т.д. Обычно, специалисты не рекомендуют худеть больше, чем на 0.5-1 кг в неделю, или же на 3-4 кг в месяц.

Быстрая потеря веса не всегда безопасна для здоровья и не гарантирует долгосрочный результат. В таких условиях желание похудеть на 6 кг за 30 дней выглядит совершенно недостижимым.  Тем не менее, с правильными корректировками в питании, физической активности и образа жизни, вы узнаете, как похудеть на 5 кг за месяц без каких-либо последствий для здоровья.

Мы расскажем вам обо всех аспектах правильного похудения, чтобы вы могли избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья!

Диета на месяц для похудения на 5 кг

Подсчитывайте калории

Чтобы похудеть, вам придется сократить количество потребляемых в день калорий.

• Урезание на 500-700 калорий позволит сбрасывать по 0.5-1 кг в неделю. Добавление физических упражнений даст возможность увеличить это количество до 1.3 кг в неделю. Тем не менее, эти цифры не являются гарантированными для всех;
• Используйте ежедневник, блокнот или приложения в телефонах для того, чтобы отслеживать количество калорий, которые вы потребляете за день. После этого уберите 500-700 кал, чтобы определить максимальную норму во время диеты;
• Дневная калорийность рациона не должна быть меньше 1200 кал, иначе вы не будете получать необходимое количество веществ, что приведет к проблемам со здоровьем.

Употребляйте постный белок при каждом приеме пищи

Белковая пища стоит во главе любой диеты, если речь идет о правильном похудении и получении быстрых результатов.

• Белок — это важнейший элемент диеты. Исследования доказали, что он позволяет дольше сохранять чувство сытости, потреблять меньшее количество пищи, а также ускорять метаболизм;
• Чтобы получить все преимущества, попробуйте добавлять хотя бы одну порцию белковой еды (75-120 грамм) к каждому приему пищи. Это позволит не только поддерживать необходимые процессы в организме и растягивать их на весь день, но и меньше ощущать голод;
• Употребляйте только постный белок, потому лучше всего подходят такие продукты: куриные грудки, яйца, морепродукты, нежирная свинина, бобовые, обезжиренные молочные продукты и тофу.

Ешьте много овощей и фруктов

Овощи и фрукты это идеальные категории продуктов, которые крайне необходимы во время диеты. Они должны присутствовать в каждом приеме пищи или перекусе.

• В овощах и фруктах содержится мало калорий, но при этом достаточно много клетчатки и важных питательных веществ. Они отлично наполняют желудок и насыщают вас, не заставляя потреблять много калорий;
• Каждый раз половина вашей тарелки должна отводиться для фруктов и овощей, либо по 1-2 порции за каждый прием пищи. Одна порция равна 4 столовым ложкам (с горой) капусты или шпината, 1 фрукт среднего размера (такой как яблоко или груша), 30 грамм сухофруктов (изюм и тд), или же 1 слайс (5 см) крупных фруктов, таких как дыни или арбузы).

Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных

На 100% цельное зерно является гораздо лучшим выбором, это касается таких продуктов, как белый хлеб, мука и белый рис.

• В цельнозерновых продуктах содержится больше клетчатки, белка и прочих питательных веществ. В процессе обработки их большая часть теряется.
• Сведите потребление зерновых продуктов к минимуму. Результаты исследований показали, что низкоуглеводные диеты с ограничением зерновых более эффективны, чем при их употреблении;
• Также стоит контролировать порцию зерновых. Обычно, она составляет около 30 грамм таких культур, как овес и тд.

Контролируйте чувство голода с помощью воды

Употребление достаточного количества воды всегда важно, а во время диеты ее роль увеличивается еще больше.

• Исследования показывают, что когда вы употребляете недостаточное количество воды, а ваш организм обезвожен, он посылает сигналы в мозг, которые очень напоминают голод. Из-за этого многие люди начинают есть, думая, что они голодны, хотя на самом деле речь идет о недостатке жидкости;
• Более того, потребление воды помогает приглушить чувство голода. Это позволит снижать количество приемов пищи и общее потребление калорий в день;
• В день необходимо выпивать не менее 2 литров воды или другой жидкости (вода с ароматизатором, безкофеиновый кофе без сахара, а также чай).

Как похудеть на 5 кг за месяц – меню диеты

Примерно так должно выглядеть ваше ежедневное меню, чтобы похудеть за месяц на 5 кг без вреда для здоровья:

• Завтрак: 1 яйцо, сваренное вкрутую, чашка салата (огурец, помидор, красный перец, зелень, семена льна, ложка оливкового масла), чашка кофе + ржаной хлебец с ложкой мёда;
• Второй завтрак: яблоко/груша, 200 гр натурального йогурта;
• Обед: 150 грамм готового отварного бурого риса, 100 грамм запеченного куриного филе, 4 столовые ложки отварной/консервированной фасоли;
• Полдник: 150 грамм творога, 5 штук средней кураги, чашка чая с лимоном;
• Ужин: 200 грамм тушенных брокколи со спаржей, 150 грамм белой рыбы на пару.

Если вы искали ответ на вопрос – Как похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях без диет, то вот он! Вы не придерживаетесь какой-то особой системы питания, а просто подбираете менее калорийные и углеводные продукты. В целом, вы можете есть всё, что угодно! Главное, делать это правильно и в разумных количествах.

Физическая активность

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях, меню и упражнения должны быть составлены правильно под ваши физические возможности и цели. С меню мы уже определились, а вот схему упражнений вам предстоит составить самостоятельно, так как каждый человек имеет совершенно разную физическую подготовку и предпочтения. Мы дадим лишь несколько советов, касательно упражнений.

Не избегайте физических упражнений

Важно помнить, что диета на месяц для похудения на 5 кг не будет эффективной без физических упражнений. Чтобы добиться желаемого результата физическая активность должна присутствовать в большей части дней недели.

• Лучшим видом нагрузки во время похудения являются кардио тренировки. В неделю необходимо выполнять не менее 150 минут среднеинтенсивной или 75 минут высокоинтенсивной нагрузки;
• Также необходимо добавить 1-2 дня в неделю для силовых тренировок. Хоть они и не будут сжигать настолько много калорий, как кардио, они оказывают невероятно сильное влияние на обмен веществ. В результате ваши мышцы будут сжигать ваш жир, потребляя калории из него даже в состоянии покоя;
• Старайтесь ходить как можно чаще. Это также позволит сжигать больше калорий, а значит худеть еще быстрее. Старайтесь парковаться не возле дома, пользоваться ступеньками вместо лифта и чаще находится в стоячем, а не сидячем положении.

Достаточное количество сна

Интересуясь как похудеть на 5 кг за месяц реальные советы всегда говорят об одном – нужно уделять достаточно времени для сна. Если вы не будете достаточно спать, то результаты диеты будут не такими хорошими, как ожидалось.

• Для взрослых людей норма сна в сутки должна составлять не менее 7 и не более 9 часов;
• Исследования показывают, что при недостаточном количестве сна организм будет гораздо сложнее избавляться от лишнего веса. Также увеличивается производство гормонов, отвечающих за чувство голода и вы будете сильнее хотеть жирную и углеводную пищу;
• Ощущая усталость, вы будете намного менее мотивированы для ежедневных тренировок и соблюдения диеты.

Избегайте стресса

Как и недостаток сна, постоянный и временный стресс может негативно сказываться на эффективности похудения. Это особенно актуально, когда вы пытаетесь сбросить лишний вес за 1 месяц.

• Стресс напрямую виляет на скорость потери лишнего веса. Даже незначительный стресс на протяжении дня может приводить к повышению уровня кортизола – гормона, связанного со стрессом. Часто именно эта причина препятствует скорости похудения, а также приводит к увеличению аппетита;
• Помимо этого, стресс также может вызывать апатию, усталость и вялость, из-за чего будет пропадать желание довести намеченные цели до конца;
• Старайтесь расслабляться и делать то, что препятствует накоплению стресса: медитация, прослушивание музыки, общение с приятными людьми, прогулки и тд.

Образ жизни и мотивация

Заведите журнал

Ведение журнала на протяжении диеты может быть очень полезным. В него можно заносить все съеденные продукты, тренировки и другие подробности. Также вы можете записывать статистику по дням, отслеживая скорость сбрасывания веса.

• Сохраненные записи играют очень важную роль. Например, если один раз вам удалось сбросить 5-6 кг за 30 дней, а в последующий раз вы стали осознавать, что не сможете добиться желаемого, всегда можно сравнить записи из дневника и понять, что вы делаете не так;
• Записывайте все продукты, которые съели. Это позволит вам правильно подсчитывать калории и определить достаточное количество калорий;
• Также вы можете записывать тренировки, определяя, какие виды нагрузки максимально эффективные для вас;
• Для удобства можно использовать специальные формы на сайтах и приложения для значительной экономии времени.

Мотивационные цитаты

Любая диета требует усилий и воли, потому иногда мотивационные слоганы помогут придерживаться своих целей и не сойти с пути.

• Вы можете выписать мотивационные цитаты или создать собственные фразы и слова. Лучше всего размещать их на видных местах, например, на холодильнике, рабочем месте или даже в спальне;
• Задумайтесь о том, ради чего вы худеете. Желание влезть в новые джинсы, способ обрести большую уверенность в себе или даже борьба с хроническими заболеваниями? Запишите свои причины, они будут напоминать вам то, ради чего вы затеяли все это;
• Когда вы теряете вдохновение и у вас нет больше сил придерживаться столь тяжелого режима, просматривайте все эти цитаты и слова, черпая в них нужную мотивацию.

Будьте ответственными

Независимо от любых других условий, ответственность крайне необходима во время диеты.

• Расскажите друзьям и близким о том, что собрались похудеть за 30 дней. Это позволит вам получить от них необходимую поддержку, которая также будет отличной мотивацией;
• Старайтесь взвешиваться в меру. Потеря веса становится заметна только в долгосрочной перспективе. Частое взвешивание может искажать результаты, потому эту процедуру лучше совершать 2 раза в неделю. Этого будет достаточно для отслеживания прогресса.

Надеемся, что наши советы будут полезны вам и действительно помогут достичь желаемого результата!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как похудеть на 5 кг – 5 простых способов

1. Не хватайся за каждую новую диету

Они часто дают видимый, но кратковременный эффект: закончив диетический период, многие набрасываются на еду с невиданной энергией. Постепенно вырабатывать полезные привычки — вот более медленный, но верный путь к желаемой фигуре.

2. Придуманный рацион — не для тебя

Есть люди, которым нравится питаться по заранее составленному рациону или скрупулезно считать калории. Если тебя и то, и другое вгоняет в стресс, организм начинает усиленно вырабатывать кортизол, который в том числе влияет и на набор веса.

3. Белок — твой друг

Он содержится не только в мясе, но и в соевых бобах, многих овощах, орехах и семечках. На переваривание белковой пищи уходит на 25% больше энергии, чем на переработку углеводов, поэтому можно уменьшить потребление калорий, не уменьшая количества еды, а лишь перераспределив ее. То есть организм потратит больше энергии на рыбное филе, чем на макароны, а ты увидишь позитивные изменения в области талии.

4. Спокойнее относись к еде

Оплакивание несчастного пончика, которого нет в списке разрешенных продуктов, ничего хорошего не даст. Ты его съела? Отлично, идем дальше. Причина проста: запретный плод сладок. Ты отказалась от пончика, но пришла домой и в отместку съела вдвое больше еды с солью и сахаром. Грубо говоря, получила больше калорий и меньше радости, чем от этой несчастной булки. Это не значит, что надо взять и съесть целый поднос пончиков или коробку конфет, но и отказываться от них, вгоняя себя в стресс, нет смысла.

5. Пей больше воды

Потребление воды не только насыщает организм жидкостью, но и помогает снизить калорийность рациона. В воду можно добавить немного соли. А еще жажду часто путают с голодом, и если ты сделала правильный выбор, будешь чувствовать себя лучше, чем после употребления целой тарелки еды.

6. Подумай о физической нагрузке

Все вокруг бегают, а ты это терпеть не можешь? Запишись в танцевальный класс, купи палки для скандинавской ходьбы, начни посещать бассейн — любая нагрузка хороша! Даже 10 минут физической активности в день — польза!

7. Ешь полезные жиры

Ты знаешь, что, желая похудеть, не должна есть жиры? Так вот, это неправда. Среди жиров есть вредные и полезные, и вот последние тебе очень нужны. Например, можно хоть каждый день в разных видах есть авокадо.

8. Начни готовить

Да-да, ты отмахнешься от этого совета, но прогресс не заставит себя ждать. Можно в воскресенье параллельно наготовить разогреваемых обедов на всю рабочую неделю. И это будет вкусная рыба и курица с необычным полезным гарниром, а не майонезный салат с майонезной свининой в столовой. К тому же, зная, что у тебя есть обеды на несколько дней вперед, сложнее “соскочить” с формирования полезных пищевых привычек.

Как похудеть за неделю на 5 кг без диет?

Семь дней — короткий, но психологически значимый отрезок времени. Те, кто посещают тренажерные залы, знают: по прошествии этого срока тренера замеряют объемы талии и бедер, чтобы убедиться, что результат есть. Похудеть на 5 килограммов за неделю возможно. Не обязательно даже ежедневно посещать изматывающие тренировки и сидеть на строгих диетах. Главное — знать теорию, правильно настроиться и не отступать от плана.

Не бросайте дело на половине пути. Результат придет, и очень скоро.

Реально ли срочно похудеть на 5 кг за неделю?

Количество сброшенных килограммов зависит от исходных данных. Если процент жира высокий, получится потерять и больше. Если тело подтянутое, есть мышечный каркас, а нужно только убрать выпирающий животик, число на весах может измениться не так радикально. Но визуальная разница между «до» и «после» все равно будет.

Самый простой способ сохранять форму, — соблюдать режим дня, следить за калориями и два раза в неделю заниматься спортом. Однако такие рекомендации работают в долгосрочной перспективе, и сбросить лишний вес за неделю на 5 и более кг не помогут.

Вариантов убрать лишние сантиметры много. Прислушайтесь к себе — что приносит радость? Нравится бег? Пробуйте пробежки перед сном. Любите активный отдых? Отправляйтесь в поход на выходных. Сохраняйте позитивный настрой, и все получится.

Можно ли похудеть на 5 кг легко – без усилий?

Совсем без усилий не получится. Придется как минимум побороть лень. Любой способ требует регулярности. Если решили ограничить потребление углеводов, следуйте решению все семь дней. Выбрали йогу? Старайтесь не пропускать занятий.

Не надо вставать на весы ежедневно. Это перерастет в навязчивую привычку и приведет к зависимости от цифр.

Бороться с ленью сложно. Поэтому важно правильно себя настроить. Психологи советуют простой прием — представить, как выглядит ваше идеальное тело, и несколько раз в день воспроизводить этот образ в голове. Когда чувствуете, что сила воли дает слабину, представьте себя в обтягивающем платье, отлично сидящем на стройной фигуре. Позитивная фантазия подавит сиюминутное желание, и вы не сорветесь.

Не доводите себя до перенапряжения. Когда организм чувствует приближение стресса, он начинает активно вырабатывать кортизол — гормон, который влияет на увеличение веса.

Чтобы худеть было проще, остановитесь на способе, который вам близок. Универсальный вариант — велнес. Он предполагает комплексный подход к здоровому телу — на психологическом и физическом уровнях. Можно попробовать плавание, йогу, массаж. Главное — получать удовольствие от процесса.

Можно ли обойтись без диет?

Чтобы правильно похудеть на 5 кг, не нужно резко ограничивать себя в пище. Снизить количество потребляемых килокалорий все же придется, но изнурительного голодания лучше избегать. Когда организму не хватает питательных веществ, он начинает расщеплять мышечные ткани, а полученную энергию оставляет «про запас». Лишний вес уходит неравномерно. Из-за этого появляются растяжки, кожа провисает, а общее состояние ухудшается.

Безопасное похудение предполагает вдумчивый пересмотр рациона. Мы советуем отказаться от вредных продуктов и добавить полезные.

Убрать из ежедневного меню:

• выпечку из пшеничной муки;
• полуфабрикаты;
• колбасы, сосиски;
• сладкое;
• кофе;
• алкоголь;
• сыры;
• соусы на основе майонеза и сметаны;
• жирную рыбу и мясо.

Если отказаться от кофе не получается, пейте его без сахара, а любимые сливки замените обезжиренным молоком.

Добавить в рацион:

• сезонные овощи;
• орехи — не больше 20-30 г в сутки;
• зелень;
• крупы;
• молочные продукты с 0% жирности;
• несладкие фрукты;
• нежирную рыбу и мясо.

Помните о правиле: голодовка приведет к последующему набору веса, а полное отсутствие углеводов в рационе — к быстрой утомляемости.

Способы похудеть на 5 кг за неделю без диет

Диетологи учат: чем меньше срок, отведенный на уничтожение лишних килограммов, тем внимательнее следует отнестись к питанию. Исключение — разгрузочные дни, когда раз в неделю вы завтракаете, обедаете и ужинаете кефиром. В этом случае можно не переживать — недостаток микроэлементов восполнится сам.

Если кажется, что организму не хватает витаминов из пищи, попробуйте принимать специальные витаминные комплексы. Они помогут справиться со сложным периодом, и вы сбросите вес без стресса.

Способов убрать лишнее, не прибегая к голодовкам, несколько. Мы расскажем, как эффективно худеть за неделю на 5 кг, и что делать, чтобы дальше поддерживать себя в форме.

Способ №1. Соблюдать режим

Самый простой способ — подкорректировать привычный образ жизни. Это просто — достаточно одновременно соблюдать три правила.

1. Ловить паузу. Наверняка вам знаком момент, когда вы откладываете вилку, чтобы продолжить трапезу через пару минут. На самом деле, в этот момент желудок наполнен, а прием пищи надо прекратить

Учитесь говорить себе «Стоп», даже когда в тарелке еще остается еда.

1. Есть медленно. Тщательно пережевывайте пищу, даже если в обычные дни перехватываете завтраки на бегу. Помните: из-за скорости вы съедаете больше, чем нужно. Первое время «тормозить» себя будет сложно. Чтобы не сорваться, установите таймер на 20 минут, и растягивайте прием пищи на это время. Делите стейк на маленькие кусочки, пережевывайте каждый и периодически отвлекайтесь, чтобы глотнуть воды.
2. Высыпаться. Совет выглядит банальным, но в течение дня нам нужна энергия. Получать ее из высококалорийной пищи нельзя — все-таки, совершенствование тело подразумевает отказ от гамбургеров, шоколада и жареной картошки. Поэтому — балуйте себя полноценным отдыхом. Спите не меньше 8 часов в день, и заметите, что по-другому воспринимаете пищу. Этому есть и научное объяснение: когда мы не высыпаемся, когнитивные процессы замедляются, и мозг не может правильно реагировать на голод и насыщение.

Исследователь университета в Мичигане сообщил: один час дополнительного сна помог ему сбросить семь кг за год. Кажется, что прогресс небольшой, но ведь подопытный ничего не делал. Он просто спал.

Способ №2. Добавить воды

Для легкого похудения на 5 кг без диет начинайте день со стакана воды. Он подготовит желудок к пищеварительному процессу, и уменьшит чувство голода. Помните о полезной привычке в течение дня.

Добавьте дольку свежего лимона, чтобы усилить эффект.

Что нужно знать о воде, чтобы она принесла пользу:

• Одного стакана достаточно! Не думайте, что чем больше выпьете, тем меньше съедите. Конечно, вода занимает место в желудке, но большое ее количество только навредит пищеварению;
• Холодная вода не подойдет — она должна быть комнатной температуры. Когда в организм поступает охлажденная жидкость, он тратит ресурсы на ее «подогрев». Сразу использовать воду по назначению (т.е. напитать клетки) он не может. Некоторое время она остается в желудке — разбавляет желудочный сок и ухудшает пищеварение. Поэтому пейте воду, предварительно нагретую до 40⁰С — она сохраняет все полезные свойства;
• Пейте маленькими глотками. Тогда жидкость сразу попадет в тонкий кишечник, где начнет свою работу. Чем больше глоток, тем больше в нем кислорода, и тем дольше вода будет оставаться в желудке. Поэтому — лучше меньше, да лучше.

Часто мы принимаем обезвоживание за чувство голода. И, вместо того, чтобы восполнить дефицит жидкости, налегаем на пищу. Подстрахуйтесь и выпейте стакан воды, чтобы избежать ненужных килокалорий.

Способ №3. Двигаться

Здесь все просто: чтобы сбрасывать вес, нужно сжигать больше калорий, а получать — меньше. Это значит, что иногда можно позволить себе и калорийную пищу. Главное — избавиться от всего, что наели.

Вариантов два:

• Сделать спорт частью обычной жизни. Получасовые прогулки перед сном, велосипед вместо автомобиля и активные выходные. Лишний вес начнет уходить: постепенно, но навсегда;
• Ходить на тренировки. Чтобы срочно похудеть за неделю на 5 кг, посещайте зал ежедневно. Не обязательно оставаться там на полдня: достаточно часа интенсивных занятий.

Аэробные упражнения разгоняют кровь, поэтому помогают согнать ненужные килограммы. Если нужно подтянуть мышцы, выбирайте силовые тренировки.

Способ №4. Посетить косметолога

Индустрия красоты помогает женщинам быть привлекательными сотни лет. Деликатный вопрос ненужного веса она стороной не обошла. Если нанесете визит современному косметологу, он предложит несколько вариантов убрать лишнее.

Плюсы косметических процедур очевидны: можно сбрасывать вес, не напрягаясь. Минусы — это дорого, подходит не всем, а эффект быстро пропадает, если его не поддерживать.

• Моделирующий массаж: вернет упругость, гладкость кожи, поможет скорректировать контуры тела и снизит процент подкожного жира;
• Обертывания: выведут токсины, избавят от отеков, ускорят обмен веществ. Организм начнет терять воду, а за счет этого — уменьшится масса тела;
• Интралипотерапия: локально уберет лишнее, особенно эффективна в борьбе с целлюлитом. Процедура предполагает точечное введение препарата в жировую прослойку. По сути, это та же липосакция, но без скальпеля.

Чтобы эффект держался, посещать кабинет косметолога придется регулярно.

Способ №5. Научиться готовить

Consumer Reports (американский журнал, который выпускается с 1936 года) провел исследование. Он выяснил, что главная привычка людей, успешно теряющих лишние килограммы, — питаться домашней пищей хотя бы 5 раз в неделю.

Полезная еда может быть вкусной. Симус Маллен, знаменитый шеф-повар из Нью-Йорка, это подтверждает.

Это работает, потому что помогает формировать правильное отношение к еде. Если в воскресенье приготовить несколько полезных обедов и ужинов на пару дней вперед, соскочить на магазинные салаты с майонезом будет сложнее. А еще это отличная возможность научиться готовить диетическую лазанью и экономить.

Если сами занимаетесь приготовлением блюд, считать количество белков, жиров, углеводов проще. Так вы будете знать, сколько калорий потребили, и сколько нужно потратить.

Способ №5. Познакомиться с велнесом

Велнес — это концепция стиля жизни, которая предполагает гармоничное развитие тела и личности. В велнес-клубах собираются единомышленники. Они стремятся правильно питаться, регулярно заниматься физическими упражнениями, уделять время близким и избегать стрессов. Так достигается психологическое состояние, при котором без усилий можно достичь всего, чего хочется.

Посыл велнеса: быть здоровым — модно.

Клубы предлагают целые комплексы услуг. Каждая — помогает совершенствовать тело. Прессотерапия, фитобочка, бассейн, сауна, инфракрасная терапия — минимальный набор, который есть в каждом клубе.

Результаты достигаются быстро: вопрос о том, как за неделю похудеть на 5 килограмм, не стоит. Терять вес можно с удовольствием, а прилагать усилий не придется. Дело не в том, что после визита в клуб худеть станет проще. Изменится сам подход к похудению.

9 популярных обзоров потеря веса

Есть много диет потери веса там.

Некоторые фокусируются на снижении аппетита, другие ограничивают калории, углеводы или жир.

Поскольку все они утверждают, что превосходят, может быть трудно понять, какие из них стоит попробовать.

Правда состоит в том, что ни одна диета не является лучшей для всех — и то, что работает для вас, может не работать для кого-то другого.

В этой статье рассматриваются 9 самых популярных диет для похудения и наука о них.

Палео-диета утверждает, что вы должны есть те же продукты, что и ваши предки-охотники-собиратели до развития сельского хозяйства.

Теория заключается в том, что большинство современных болезней могут быть связаны с западной диетой и потреблением зерна, молочных продуктов и обработанных пищевых продуктов.

Несмотря на то, что эта диета дает те же продукты, которые ели ваши предки, остается спорным, но она имеет несколько впечатляющих преимуществ для здоровья.

Как это работает: Палеодиета подчеркивает цельные продукты, нежирный белок, овощи, фрукты, орехи и семена, в то же время препятствуя переработанным продуктам, сахару, молочным продуктам и зерновым.

Некоторые более гибкие версии палео-диеты также допускают молочные продукты, такие как сыр и масло, а также клубни, такие как картофель и сладкий картофель.

Потеря веса: Несколько исследований показали, что диета палео может привести к значительной потере веса и уменьшению размера талии (1, 2, 3, 4).

В исследованиях, люди, сидящие на диете палео, автоматически потребляют намного меньше углеводов, больше белка и на 300–900 калорий в день (1, 2, 3, 4).

Другие преимущества: Диета, по-видимому, эффективна для снижения факторов риска сердечных заболеваний, таких как холестерин, уровень сахара в крови, триглицериды крови и артериальное давление (5, 6, 7).

Недостатки: Палеодиета исключает цельное зерно, бобовые и молочные продукты, которые полезны и питательны.

РЕЗЮМЕ Диета палео подчеркивает цельные продукты, но запрещает зерновые и молочные продукты. Его многочисленные преимущества для здоровья включают потерю веса.

Вегетарианская диета ограничивает использование всех продуктов животного происхождения по этическим, экологическим или медицинским причинам.

Веганизм также связан с сопротивлением эксплуатации животных и жестокости.

Как это работает: Веганизм — самая строгая форма вегетарианства.

Помимо уничтожения мяса, он исключает молочные продукты, яйца и продукты животного происхождения, такие как желатин, мед, альбумин, сыворотка, казеин и некоторые формы витамина D3.

Потеря веса: Похоже, что веганская диета очень эффективна для того, чтобы помочь людям сбросить вес — часто без учета калорий — потому что ее очень низкое содержание жира и высокое содержание клетчатки может заставить вас чувствовать себя полнее дольше.

Веганские диеты постоянно связаны с более низкой массой тела и индексом массы тела (ИМТ) по сравнению с другими диетами (8, 9, 10, 11, 12).

Одно 18-недельное исследование показало, что люди на веганской диете потеряли на 9,3 фунта (4,2 кг) больше, чем на контрольной диете. Вегетарианской группе разрешалось есть до полноты, но контрольной группе приходилось ограничивать калории (13).

Тем не менее, калории для калорий, веганские диеты не более эффективны для похудения, чем другие диеты (14).

Потеря веса на веганской диете в первую очередь связана с уменьшением потребления калорий.

Другие преимущества: Диеты на растительной основе связаны со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и преждевременной смерти (15, 16, 17, 18, 19).

Ограничение количества обработанного мяса также может снизить риск болезни Альцгеймера и смерти от болезней сердца или рака (20, 21, 22, 23, 24).

Недостатки: Поскольку веганские диеты полностью исключают продукты животного происхождения, в них может быть мало питательных веществ, включая витамин B12, витамин D, йод, железо, кальций, цинк и омега-3 жирные кислоты (25, 26, 27 , 28, 29).

РЕЗЮМЕ Веганские диеты исключают все продукты животного происхождения. Они могут вызвать потерю веса из-за снижения потребления калорий при одновременном снижении риска развития ряда заболеваний.

Низкоуглеводные диеты были популярны на протяжении десятилетий — особенно для похудения.

Существует несколько видов низкоуглеводных диет, но все они предусматривают ограничение потребления углеводов до 20–150 г в день.

Основная цель диеты состоит в том, чтобы заставить ваше тело использовать больше жиров для топлива вместо использования углеводов в качестве основного источника энергии.

Как это работает: Низкоуглеводные диеты подчеркивают неограниченное количество белка и жира, а также ограничивают потребление углеводов.

Когда потребление углеводов очень низкое, жирные кислоты попадают в вашу кровь и транспортируются в печень, где некоторые из них превращаются в кетоны.

Ваше тело может использовать жирные кислоты и кетоны в отсутствие углеводов в качестве основного источника энергии.

Потеря веса: Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты чрезвычайно полезны для снижения веса, особенно у людей с избыточным весом и ожирением (30, 31, 32, 33, 34).

Похоже, они очень эффективны для уменьшения опасного жира на животе, который может застревать вокруг ваших органов (35, 36).

Люди на диете с очень низким содержанием углеводов обычно достигают состояния, называемого кетозом.Во многих исследованиях отмечается, что кетогенные диеты приводят к потере веса более чем в два раза по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калориями (35, 37, 38, 39).

Другие преимущества: Диеты с низким содержанием углеводов, как правило, снижают ваш аппетит и снижают чувство голода, что приводит к автоматическому снижению потребления калорий (40, 41).

Кроме того, низкоуглеводные диеты могут принести пользу многим основным факторам риска заболеваний, таким как триглицериды в крови, уровень холестерина, уровень сахара в крови, уровень инсулина и артериальное давление (34, 42, 43, 44, 45).

Недостаток: Низкоуглеводные диеты подходят не всем. Некоторые чувствуют себя прекрасно на них, в то время как другие чувствуют себя несчастными.

У некоторых людей может наблюдаться увеличение «плохого» холестерина ЛПНП (46).

В крайне редких случаях диеты с очень низким содержанием углеводов могут вызвать серьезное состояние, которое называется недиабетическим кетоацидозом. Это состояние чаще встречается у кормящих женщин и может привести к летальному исходу, если его не лечить (47, 48, 49, 50).

Однако низкоуглеводные диеты безопасны для большинства людей.

РЕЗЮМЕ Низкоуглеводные диеты серьезно ограничивают потребление углеводов и подталкивают ваше тело к использованию жира в качестве топлива. Они помогают потере веса и связаны со многими другими преимуществами для здоровья.

Диета Dukan — это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, разделенная на четыре фазы — две фазы потери веса и две фазы обслуживания.

Как долго вы остаетесь в каждой фазе, зависит от того, сколько веса вам нужно потерять. Каждый этап имеет свой собственный рацион питания.

Как это работает: Фазы потери веса в основном основаны на употреблении неограниченного количества высокобелковых продуктов и обязательных овсяных отрубей.

Другие этапы включают добавление некрахмалистых овощей с последующим добавлением углеводов и жиров. Позже будет все меньше дней чистого белка, чтобы поддерживать ваш новый вес.

Потеря веса: В одном исследовании женщины, соблюдающие диету Дукана, съели около 1000 калорий и 100 г белка в день и потеряли в среднем 33 фунта (15 кг) за 8–10 недель (51).

Кроме того, многие другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут иметь существенные преимущества в потере веса (52, 53, 54, 55).

К ним относятся более высокая скорость метаболизма, снижение уровня гормона голода грелина и увеличение количества полных гормонов (56, 57, 58, 59).

Другие преимущества: Помимо потери веса, в научной литературе нет никаких зарегистрированных преимуществ диеты Дукан.

Недостаток: Существует очень мало качественных исследований по диете Дукана.

Диета Дукана ограничивает количество жиров и углеводов — стратегия, не основанная на науке. Напротив, потребление жира как части диеты с высоким содержанием белка, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма по сравнению с диетами как с низким содержанием углеводов, так и с низким содержанием жира (60).

Более того, быстрая потеря веса, достигаемая за счет строгого ограничения калорийности, приводит к значительной потере мышечной массы (61).

Потеря мышечной массы и серьезное ограничение калорий также могут привести к тому, что ваше тело будет экономить энергию, что позволит очень легко восстановить вес после его потери (62, 63, 64, 65).

РЕЗЮМЕ Диета Дукана не была проверена в качественных исследованиях на людях. Диета может вызвать потерю веса, но она также может замедлить ваш метаболизм и заставить вас терять мышечную массу вместе с жировой массой.

Диета с ультранизким содержанием жира ограничивает потребление жира до 10% от ежедневных калорий.

Как правило, диета с низким содержанием жиров обеспечивает около 30% калорий в виде жира.

Исследования показывают, что эта диета неэффективна для потери веса в долгосрочной перспективе.

Сторонники диеты с ультранизким содержанием жира утверждают, что традиционные диеты с низким содержанием жира не содержат достаточно мало жиров и что потребление жиров должно составлять менее 10% от общего количества калорий, чтобы обеспечить пользу для здоровья и потерю веса.

Как это работает: Диета с ультранизким содержанием жира содержит 10% или менее калорий от жира.Диета в основном основана на растениях и имеет ограниченное потребление продуктов животного происхождения (66).

Поэтому, как правило, в углеводах очень много — около 80% калорий — и мало белка — в 10% калорий.

Потеря веса: Эта диета оказалась очень успешной для потери веса среди людей с ожирением. В одном исследовании люди с ожирением потеряли в среднем 140 фунтов (63 кг) на диете с ультранизким содержанием жира (67).

Другое 8-недельное исследование с диетой, содержащей 7–14% жира, показало среднюю потерю веса 14.8 фунтов (6,7 кг) (68).

Другие преимущества: Исследования показывают, что диеты с ультранизким содержанием жира могут улучшить некоторые факторы риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и маркеры воспаления (69, 70, 71, 72, 73, 74) ,

Удивительно, но эта диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может также привести к значительному улучшению диабета 2 типа (75, 76, 77, 78).

Кроме того, это может замедлить прогрессирование рассеянного склероза — аутоиммунного заболевания, которое поражает ваш мозг, спинной мозг и зрительные нервы в глазах (79, 80).

Недостатки: Ограничение жира может вызвать долгосрочные проблемы, так как жир играет много важных ролей в вашем теле. Это включает в себя создание клеточных мембран и гормонов, а также помогает организму усваивать жирорастворимые витамины.

Кроме того, диета с ультранизким содержанием жира ограничивает потребление многих полезных для здоровья продуктов, не отличается разнообразием и чрезвычайно трудна для соблюдения.

РЕЗЮМЕ Диета с ультранизким содержанием жира содержит менее 10% калорий от жира. Это может привести к значительной потере веса, а также может принести значительные преимущества при заболеваниях сердца, диабете 2 типа и рассеянном склерозе.

Диета Аткинса — самая известная диета для похудения с низким содержанием углеводов.

Его сторонники настаивают на том, что вы можете похудеть, употребляя в пищу столько белка и жира, сколько захотите, если избегаете углеводов.

Основная причина, по которой низкоуглеводные диеты так эффективны для похудения, заключается в том, что они снижают ваш аппетит.

Это заставляет вас есть меньше калорий, не думая об этом (32, 40).

Как это работает: Диета Аткинса разделена на четыре фазы.Это начинается с фазы индукции, во время которой вы едите менее 20 граммов углеводов в день в течение двух недель.

Другие этапы включают медленное возвращение здоровых углеводов обратно в ваш рацион по мере приближения к вашему целевому весу.

Потеря веса: Диета Аткинса была тщательно изучена, и было установлено, что она приводит к более быстрой потере веса, чем диеты с низким содержанием жира (52, 81).

Другие исследования отмечают, что низкоуглеводные диеты очень полезны для похудения. Они особенно успешны в снижении жира на животе, наиболее опасного жира, который попадает в брюшную полость (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).

Другие преимущества: Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, могут снизить многие факторы риска заболеваний, включая триглицериды в крови, холестерин, сахар в крови, инсулин и кровяное давление (34, 42, 43, 44, 45).

По сравнению с другими диетами для снижения веса, низкоуглеводные диеты также улучшают уровень сахара в крови, «хороший» холестерин ЛПВП, триглицериды и другие показатели здоровья (52, 81).

Недостаток: Как и другие диеты с очень низким содержанием углеводов, диета Аткинса безопасна и полезна для большинства людей, но в редких случаях может вызывать проблемы.

РЕЗЮМЕ Диета Аткинса — это диета с низким содержанием углеводов. Это эффективно для потери веса, но также имеет преимущества для многих других факторов риска заболевания.

ХГЧ-диета — это экстремальная диета, которая должна вызывать очень быструю потерю веса до 1-2 фунтов (0,45–1 кг) в день.

Его сторонники утверждают, что он повышает метаболизм и потерю жира, не вызывая голода (82, 83).

ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) — это гормон, присутствующий на высоких уровнях в начале беременности.

Он сообщает женскому телу, что он беременен, и поддерживает выработку гормонов, которые важны для развития плода. Он также использовался для лечения проблем фертильности (84).

Как это работает: Диета делится на три этапа. На первом этапе вы начинаете принимать добавки ХГЧ.

Во время второго этапа вы соблюдаете сверхнизкокалорийную диету, включающую всего 500 калорий в день, а также капли добавок, гранулы, инъекции или спреи с добавками ХГЧ. Фаза потери веса назначается на 3–6 недель за раз.

На третьем этапе вы прекращаете принимать ХГЧ и постепенно увеличиваете потребление пищи.

Потеря веса: Диета ХГЧ действительно вызывает потерю веса, но многочисленные исследования показывают, что потеря веса происходит только из-за сверхнизкокалорийной диеты, а не гормона ХГЧ (82, 85, 86, 87).

Кроме того, не было обнаружено, что ХГЧ уменьшает голод.

Другие преимущества: Помимо потери веса, нет документированных преимуществ диеты ХГЧ.

Недостатки: Как и большинство других низкокалорийных диет, диета ХГЧ может вызвать потерю мышц, что приводит к снижению способности сжигать калории (61).

Такое строгое ограничение калорий дополнительно уменьшает количество калорий, которые сжигает ваш организм. Это потому, что ваше тело думает, что голодает, и поэтому пытается сохранить энергию (63).

Кроме того, большинство продуктов ХГЧ на рынке являются мошенниками и не содержат ХГЧ. Только инъекции способны повысить уровень этого гормона в крови.

Кроме того, у диеты есть много побочных эффектов, включая головные боли, усталость и депрессию. Существует также одно сообщение о том, что у женщины развиваются тромбы, что, скорее всего, связано с диетой (83).

FDA не одобряет эту диету, называя ее опасной, незаконной и мошеннической (88).

РЕЗЮМЕ Диета ХГЧ — это диета с быстрой потерей веса. Он не основан на каких-либо научных данных и может снизить скорость метаболизма и вызвать потерю мышц, головные боли, усталость и депрессию.

Зональная диета — это диета с низкой гликемической нагрузкой, позволяющая ограничить потребление углеводов до 35–45% от ежедневных калорий, а белка и жира — до 30% каждый (89).

Рекомендуется есть только углеводы с низким гликемическим индексом (GI).

ГИ пищи — это оценка того, насколько она повышает уровень глюкозы в крови после потребления.

Зональная диета была первоначально разработана для уменьшения вызванного диетой воспаления, снижения веса и снижения риска хронических заболеваний (89).

Как это работает: Зональная диета рекомендует сбалансировать каждый прием пищи с 1/3 белка, 2/3 красочных фруктов и овощей и небольшим количеством жира, а именно мононенасыщенного масла, такого как оливковое масло, авокадо или миндаль.

Это также ограничивает углеводы с высоким ГИ, такие как бананы, рис и картофель.

Потеря веса: Исследования диеты с низким ГИ довольно противоречивы. В то время как некоторые говорят, что диета способствует снижению веса и снижает аппетит, другие демонстрируют очень небольшую потерю веса по сравнению с другими диетами (90, 91, 92, 93).

Другие преимущества: Наибольшим преимуществом этой диеты является снижение факторов риска сердечных заболеваний, таких как снижение уровня холестерина и триглицеридов (92, 94, 95, 96, 97).

Одно исследование показывает, что зональная диета может улучшить контроль сахара в крови, уменьшить окружность талии и снизить хроническое воспаление у людей с избыточным весом или ожирением с диабетом 2 типа (98).

Недостаток: Одним из немногих недостатков этой диеты является то, что она ограничивает потребление некоторых полезных источников углеводов, таких как бананы и картофель.

РЕЗЮМЕ Зональная диета — это диета с низким ГИ. Исследования его преимуществ потери веса противоречивы, но диета улучшает многие важные показатели здоровья и снижает риск сердечных заболеваний.

Периодическое голодание циклически повторяет ваше тело между периодами поста и приема пищи.

Вместо того, чтобы ограничивать продукты, которые вы едите, он контролирует, когда вы их едите.Таким образом, это можно рассматривать как скорее схему питания, чем диету.

Наиболее популярными способами прерывистого поста являются:

• Метод 16/8: Включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до восьми часов, а затем голодание в течение оставшихся 16 часов дня.
• Метод «есть, остановить, есть»: Включает 24-часовой пост один или два раза в неделю в дни, не идущие подряд.
• Диета 5: 2: В два непоследовательных дня недели вы ограничиваете свое потребление до 500–600 калорий.Вы не ограничиваете потребление в оставшиеся пять дней.
• Диета Воина: Ешьте небольшое количество сырых фруктов и овощей в течение дня и одну большую еду ночью.

Как это работает: Прерывистое голодание обычно используется для похудения, поскольку оно приводит к относительно легкому ограничению калорий.

Это может заставить вас съесть меньше калорий в целом — до тех пор, пока вы не компенсируете слишком много, съев гораздо больше в периоды приема пищи.

Потеря веса: Периодическое голодание, как правило, очень успешно для потери веса.Было показано, что он вызывает потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что очень много по сравнению с большинством диет для похудения (99, 100).

Помимо того, что это приводит к меньшей потере мышечной массы, чем стандартное ограничение калорий, это может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% в краткосрочной перспективе (99, 101, 102, 103).

Другие преимущества: Прерывистый пост может уменьшить маркеры воспаления, уровень холестерина, триглицериды в крови и уровень сахара в крови (104, 105, 106, 107).

Кроме того, прерывистое голодание было связано с повышенным уровнем гормона роста человека (HGH), улучшенной чувствительностью к инсулину, улучшенным восстановлением клеток и измененной экспрессией генов (108, 109, 110, 111, 112).

Исследования на животных также показывают, что это может помочь новым клеткам мозга расти, удлинять продолжительность жизни и защищать от болезни Альцгеймера и рака (113, 114, 115, 116).

Недостаток: Хотя прерывистый пост безопасен для сытых и здоровых людей, он подходит не всем.

Некоторые исследования отмечают, что это не так выгодно для женщин, как для мужчин (117, 118).

Кроме того, некоторые люди должны избегать поста, включая людей, чувствительных к падению уровня сахара в крови, беременных женщин, кормящих мам, подростков, детей и людей, которые недоедают, имеют недостаточный вес или испытывают дефицит питательных веществ.

РЕЗЮМЕ Прерывистый пост позволяет вашему телу переключаться между голоданием и приемом пищи. Это очень эффективно для потери веса и было связано с многочисленными преимуществами для здоровья.

Не существует идеальной диеты для похудения.

Различные диеты подходят для разных людей, и вы должны выбрать ту, которая соответствует вашему стилю жизни и вкусу.

Лучшая диета для вас — та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Легкая Диета Потери веса (С Планом Еды)

Вас когда-нибудь смущали все эти простые диеты для похудения?

Да, я тоже …

Низкоуглеводные, с низким содержанием жира, высоким содержанием белка, высоким содержанием клетчатки, секреты китайского чая, 2-дневные посты, детокс-диеты…. Это все слишком запутанно для новых людей, сидящих на диете. Диета должна быть простой, чтобы следовать. Если это просто, все, что вам нужно сделать, это придерживаться диеты, и вы увидите РЕАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ (я бы добавил, быстро).Проверьте этот легкий план диеты потери веса.

Получите еще 50 рецептов, которые помогут вам сжигать жир, худеть и приятно проводить время на кухне, ЗДЕСЬ.

Мы нарушили эту диету для похудения, чтобы вам было легче ее соблюдать. Эта диета создана для людей, которые хотят…

Как похудеть

Потеря веса, в самом простом смысле, сводится к простому плану. Вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Период. Лучший способ сделать это — это диета и физические упражнения.Но ты уже знал это. Итак, давайте перейдем к плану питания. , ,

Я могу подытожить план питания в шесть простых слов: ешьте маленькую, хорошо сбалансированную пищу в течение дня. Но вы хотите больше подробностей, не так ли? Хорошо, поехали.

Ешьте 3 блюда и 2 закуски каждый день. Если вам нужно, вы можете добавить третью закуску. Пространство каждый прием пищи / закуски с интервалом около 3 часов.

Легкий План Диеты Потери веса

Ешь и пей следующее:

• шпинат
• брокколи
• зеленый, красный или желтый перец
• огурец
• яблок
• спаржа
• Цветная капуста
• зеленых бобов
• капуста
• сельдерей
• Практически любой зеленый листовой овощ (кроме салата айсберг)
• Вода (можно добавить фруктовые ароматы, используя бутылку с водой для заварки фруктов)

Ешьте 2 — 4 порции следующего в течение дня:

• Морковь
• бананы
• Ягоды
• персики
• слив
• апельсинов
• Практически любые свежие фрукты, которые вам нравятся

Ешьте по одной порции 4 — 6 унций следующего с каждым приемом пищи.Эти продукты могут быть приготовлены на гриле, приготовлены на пару, запечены или обжарены. Никаких панированных или жареных блюд!

• Грудка индейки
• Куриная грудка
• Стейк
• Свинина
• Рыба
• Яйца (2 или 3)

Ешьте одну порцию следующего с каждой закуской. Я рекомендую не есть молочные продукты во время вашего плана по снижению веса, но если вы чувствуете, что вам это нужно, ешьте его с закусками:

• миндаль
• грецкие орехи
• кешью
• Арахисовое масло натуральное (без сахара, без соли)
• Йогурт
• Творог нежирный
• Нежирное молоко

Ешьте их только с едой после тренировки и только в небольших количествах:

• Овсянка
• коричневый рис
• бобов
• Картофель
• Хлеб из цельной пшеницы
• макароны из цельной пшеницы
• Прочие цельнозерновые продукты питания

Используйте следующее в крайне ограниченных количествах или не используйте его вообще:

• Салатная заправка
• Масло
• Сыр

Получите еще 50 рецептов, которые помогут вам сжигать жир, худеть и приятно проводить время на кухне, ЗДЕСЬ.

Еда и напитки, которые вы ДОЛЖНЫ держаться подальше от, чтобы похудеть

• Сода (тонн сахара и много пустых калорий)
• Алкоголь (пустые калории и обычно приводит к неправильному выбору пищи при употреблении алкоголя)
• Сахар
• Быстрое питание
• Сливочные заправки для салатов (Ранчо, 1000 островов и др.)

Пример еды для похудения

Хорошо, на что похожа дневная еда и закуски? Проверьте образец ниже:

6:00 Фитнес-тренинг.

7:30 утра 2 яйца, взбитых в антипригарной сковороде с нарезанным зеленым перцем и луком, 1 кусочек сухого тоста пшеницы, небольшая фруктовая чашка с ягодами, дыня и ананас, 1 чашка черного кофе

10:30 утра 10 миндалей, 1 яблоко.

13:00 Большой салат из шпината с огурцом, сельдереем, куриной грудкой гриль и 1/2 столовой ложки итальянской заправки.

16:00 Горсть грецких орехов, 1 апельсин.

6:30 вечера Стейк на гриле, большая порция спаржи на пару, небольшой салат с салатом, помидорами и небольшим количеством заправки для винегрета.

9:00 вечера 4 сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла.

Некоторые другие заключительные советы:

• Пейте большой стакан воды с каждым приемом пищи и закусками.

• Готовьте и расфасовывайте свои блюда и закуски до конца недели. Я обычно делаю это в воскресенье. Это НАМНОГО проще, если вы едите одно и то же блюдо каждый день.

• Если он поставляется в обертке или другой упаковке, не ешьте его

-Терри Ашер

Вам понравилась эта диета для похудения? Если у вас есть какие-либо комментарии или вопросы, не стесняйтесь размещать их ниже!

Терри

Я Терри и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь той фигуры, которую он хочет, при правильном руководстве. Благодаря моему обширному блогу о фитнесе, популярным видео о фитнесе, лидирующим дополнениям для тренировок и популярным электронным книгам, я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, улучшить тонус и прийти в форму. Моя страсть помогает людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Терри (см. Все)

Резюме

Название статьи

Легкая диета для похудения (с планом питания)

Описание

Мы разбили эту диету для похудения, поэтому она настолько проста, насколько это возможно для вас, чтобы следовать.Вы должны терять около 2 фунтов в неделю, если вы делаете то, что мы говорим. Легкая диета для похудения.

Автор

Терри Ашер

Имя издателя

Спортсменки-наркоманы

Логотип издателя

,

Руководство для начинающих по диете 5: 2

Прерывистый пост — это режим приема пищи, включающий регулярный пост.

Диета 5: 2, также известная как «Быстрая диета», в настоящее время является самой популярной диетой натощак.

Его популяризировал британский журналист Майкл Мосли.

Это называется диета 5: 2, потому что пять дней недели являются обычными днями питания, в то время как другие два ограничивают количество калорий до 500–600 в день.

Поскольку нет никаких требований относительно , какие продуктов есть, а скорее , когда вы должны их есть, эта диета — больше стиль жизни.

Многие люди считают, что такой способ питания легче придерживаться, чем традиционная диета с ограничением калорий (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о диете 5: 2.

Диета 5: 2 на самом деле очень проста для объяснения.

Пять дней в неделю вы едите нормально и вам не нужно думать об ограничении калорий.

Затем, в другие два дня, вы сокращаете потребление калорий до четверти своих ежедневных потребностей. Это около 500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин.

Вы можете выбрать любой из двух дней недели, которые вы предпочитаете, если между ними есть хотя бы один день без поста.

Один из распространенных способов планирования недели — поститься по понедельникам и четвергам с двумя или тремя небольшими приемами пищи, а затем нормально питаться до конца недели.

Важно подчеркнуть, что еда «нормально» не означает, что вы можете есть все. Если вы переедаете на нездоровую пищу, вы, вероятно, не потеряете вес и даже можете набрать вес.

Вы должны есть такое же количество пищи, как если бы вы вообще не постились.

Резюме Диета 5: 2 включает в себя нормальное питание в течение пяти дней в неделю, а затем ограничение потребления калорий до 500–600 калорий в остальные два дня.

Очень мало исследований, посвященных диете 5: 2.

Тем не менее, существует множество исследований по прерывистому посту в целом, которые показывают впечатляющую пользу для здоровья (2, 3).

Одним из важных преимуществ является то, что прерывистому посту легче следовать, чем постоянному ограничению калорий, по крайней мере, для некоторых людей (4, 5).

Кроме того, многие исследования показали, что различные виды прерывистого голодания могут значительно снизить уровень инсулина (2, 6, 7).

Одно исследование показало, что диета 5: 2 вызывала потерю веса, аналогичную регулярному ограничению калорий. Кроме того, диета была очень эффективной для снижения уровня инсулина и улучшения чувствительности к инсулину (8).

В нескольких исследованиях изучалось влияние на здоровье измененного постного дня, который очень похож на диету 5: 2 (в конечном счете, это диета 4: 3) (9).

Диета 4: 3 может помочь снизить резистентность к инсулину, астму, сезонную аллергию, аритмию сердца, менопаузальные приливы и многое другое (10, 11).

Одно рандомизированное контролируемое исследование с участием людей с нормальной и избыточной массой тела показало значительные улучшения в группе, выполняющей голодание 4: 3, по сравнению с контрольной группой, которая нормально питалась (12).

Через 12 недель группа натощак:

• Снижение массы тела более чем на 11 фунтов (5 кг).
• Снижение жировой массы на 7.7 фунтов (3,5 кг), без изменения мышечной массы.
• Снижение уровня триглицеридов в крови на 20%.
• Увеличенный размер частиц ЛПНП, что хорошо.
• Снижение уровня СРБ, важный маркер воспаления.
• Снижение уровня лептина до 40%.

Резюме Диета 5: 2 может иметь несколько впечатляющих преимуществ для здоровья, включая потерю веса, снижение резистентности к инсулину и уменьшение воспаления. Это может также улучшить липиды крови.

Если вам нужно похудеть, диета 5: 2 может быть очень эффективной, если все сделано правильно.

Это в основном потому, что схема питания 5: 2 помогает вам потреблять меньше калорий.

Поэтому очень важно не компенсировать дни поста, потребляя гораздо больше в дни без поста.

Прерывистый пост не приводит к большей потере веса, чем регулярное ограничение калорий, если общее количество калорий совпадает (13, 14).

Тем не менее, протоколы голодания, аналогичные диете 5: 2, показали многообещающие результаты в исследованиях по снижению веса:

• Недавний обзор показал, что измененный голодание через день приводило к потере веса на 3–8% в течение курса от 3 до 24 недель (15).
• В том же исследовании участники потеряли 4–7% окружности талии, то есть потеряли много вредного жира на животе.
• Прерывистое голодание вызывает гораздо меньшее сокращение мышечной массы по сравнению с потерей веса при обычном ограничении калорий (15, 16).

Прерывистый пост становится еще более эффективным в сочетании с такими упражнениями, как выносливость или силовые тренировки (17).

Резюме Диета 5: 2 должна быть очень эффективной для потери веса, если все сделано правильно.Это может помочь уменьшить жир на животе, а также помочь сохранить мышечную массу во время потери веса.

Нет никаких правил для того, что и когда есть в постные дни.

Некоторые люди лучше всего работают, начиная день с небольшого завтрака, в то время как другие считают, что лучше всего начинать есть как можно позже.

Обычно люди придерживаются двух схем питания:

1. Три небольших приема пищи: Обычно завтрак, обед и ужин.
2. Два раза больше еды: Только обед и ужин.

Поскольку потребление калорий ограничено — 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин — имеет смысл разумно использовать свой бюджет калорий.

Постарайтесь сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка, которые помогут вам чувствовать себя сытым, не потребляя слишком много калорий.

Супы — отличный вариант в быстрые дни. Исследования показали, что они могут заставить вас чувствовать себя более сытыми, чем те же ингредиенты в оригинальной форме или продукты с той же калорийностью (18, 19).

Вот несколько примеров продуктов, которые могут подойти для быстрых дней:

Не существует определенного, правильного способа поесть в голодные дни.Вы должны экспериментировать и выяснить, что работает лучше для вас.

Вкусные низкокалорийные блюда

Существует множество сайтов с восхитительными планами питания и рецептами для диеты 5: 2.

• Посетите этот сайт, чтобы узнать о многих низкокалорийных блюдах.
• Этот сайт предлагает идеи для 10 постных дней, которые стоит проверить.
• Вот 27 планов питания для 500-калорийных быстрых дней.
• Вы можете найти все виды информации и рецептов на форуме чата официального сайта Fast Diet.
• Существует также несколько книг и кулинарных книг для диеты 5: 2, в том числе книга-бестселлер «Быстрая диета ».

Резюме В Интернете доступно множество планов и рецептов питания на 500–600 калорийных дней. Хорошей идеей будет придерживаться питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка.

В течение первых нескольких дней поста вы можете ожидать эпизоды чрезмерного голода. Также нормально чувствовать себя немного слабее или медленнее, чем обычно.

Тем не менее, вы будете удивлены тем, как быстро исчезает голод, особенно если вы пытаетесь заняться работой или другими делами.

Кроме того, большинство людей считают, что быстрые дни становятся легче после первых нескольких постов.

Если вы не привыкли к посту, хорошей идеей будет держать небольшую закуску под рукой во время первых нескольких постов, на случай, если вы почувствуете слабость или недомогание.

Но если вы часто чувствуете себя больным или слабым в течение быстрых дней, поешьте что-нибудь и поговорите со своим врачом о том, следует ли вам продолжать.

Прерывистый пост не для всех, и некоторые люди не могут его терпеть.

Резюме Во время первых нескольких постов нормально быть голодным или чувствовать себя немного слабее. Если вы постоянно чувствуете слабость или болезнь, вам, вероятно, следует прекратить диету.

Хотя прерывистый пост очень безопасен для здоровых, хорошо питающихся людей, он подходит не всем.

Некоторые люди должны избегать диетических ограничений и полностью поститься. К ним относятся:

• Лица с историей расстройств пищевого поведения.
• Люди, которые часто испытывают падение уровня сахара в крови.
• Беременные женщины, кормящие матери, подростки, дети и лица с диабетом 1 типа.
• Люди, которые недоедают, имеют недостаточный вес или имеют дефицит питательных веществ.
• Женщины, которые пытаются забеременеть или имеют проблемы с фертильностью.

Кроме того, прерывистый пост может быть не таким полезным для некоторых женщин, как для мужчин (20, 21).

Некоторые женщины сообщают, что менструальный цикл прекратился, когда они следовали этому типу питания.Тем не менее, все вернулось к норме, когда они вернулись к обычной диете.

Таким образом, женщины должны быть осторожны при начале любой формы прерывистого поста и немедленно прекратить делать это, если возникают какие-либо неблагоприятные последствия.

Диета 5: 2 — это простой и эффективный способ похудеть и улучшить метаболическое здоровье.

Многим людям легче придерживаться обычной калорийной диеты.

Если вы хотите похудеть или поправить свое здоровье, диета 5: 2 — это то, что нужно учитывать.