Диеты самые эффективные в домашних условиях за короткий срок: Самые эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Содержание

Самые эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Было ли у вас так, что за короткое время вам надо привести себя в форму, чтобы выглядеть безупречно на том или ином празднике? В таком случае все прибегают к использованию такого варианта как диеты для быстрого похудения, но их настолько много, что мало кто может определиться на какую из них сесть.

В этой статье вам будут представлены самые эффективные диеты для быстрого похудения, с помощью которых за короткий срок вы избавитесь от пары лишних килограмм. Диеты недлительные — это так называемый наиболее низкий порог калорийности в еде.

Итак, самые популярные и простые диеты для быстрого похудения — это монотонные с помощью моркови, кефира, гречки.

Диета № 1. Морковная

Морковка – один из полезных овощей, который предупреждает от развития многих серьезных заболеваний. Этот овощ содержит много клетчатки, которая помогает проделывать роботу пищеварительных процессов нашего организма, и очищает организм от холестерина.

Эта диета помогает также очистить ваши сосуды. В мире есть специальная методика оздоровления, при помощи сока, естественно составляющим есть именно морковный сок.

Польза морковной диеты:

Итак, употребление свежей морковки поможет вам избавиться от многих заболеваний. Бета-каротин, содержащийся в моркови, укрепит иммунную систему, что хорошо помогает от старения организма.

Такой витамин как А, является огромным антиоксидантом, он восстанавливает повреждённые клетки, которые способствуют развитию гипертонии, злокачественных опухолей, катаракты.
Калий укрепляет нервную систему. Много людей на сегодня страдают от недостачи йода в нашем организме. Морковная диета может помочь вам навсегда нормализовать количество йода, от этого процесс похудения ускорится, и вы станете энергичным и подвижным человеком.
Такие диеты помогают кишечнику. Ведь морковь содержит клетчатку, которая заберет на себя проблемы со стулом.

Также эта диета является очень простой и полезной. Продолжительность ее только 4 денька, но день в день питаться нужно исключительно морковкой.

Единственным блюдом в меню на протяжении всех дней будет морковный салатик, который готовится по специальному рецепту.

Рецепт морковного салата:

Нужно взять две штуки моркови (сырых).
Натереть на средней терке, туда же режем один из фруктов (гранат, яблочко), еще к блюду можно добавлять салат, сельдерей, зелень петрушки и укроп.
Также к салату обязательно добавляем чайную ложечку масла (оливкового).
Это блюдо нужно поделить на три ровные порции.
Утром рекомендуется употребить кефир или сметану (не большое количество).

Это незаменимая диета, но из нее нужен правильный выход, чтобы сразу не набрать потерянные килограммы.

Морковная диета имеет свои минусы. Тогда когда у вас есть проблемы с печенью, желудком, нужно спросит мнения врача. А вот в остальном диета идет всем только на пользу.

По окончанию морковной диеты не переставайте есть морковку, ведь так вы можете укрепить иммунитет, нервную систему, и снабдить организм витаминами и аминокислотами

Если же вы не хотите или вам это не подходит, но при этом хотите остаться стройным и здоровым человеком, нужно заменить сладости на сухофрукты, это уже другая диета для быстрого похудения живота, но все равно на основе моркови.

Диета № 2. Кефирная

Есть также кефирные диеты для быстрого похудания, они являются самыми популярными, и их очень много. И это не случайно, ведь кефир — это диетический и полезный продукт. Даже простое питье кефира улучшает здоровье.

Самые обыкновенные кефирные диеты являются для организма очищающим средством свойствами. Регулярное присутствие кефира в организме, повышает иммунитет.

Противопоказания:

К сожалению, кефирные диеты подходят не всем! Не стоит увлекаться этой кефирной жизнью! Очень важно пить не больше двух литров кефира в день. При избытке кефира в организме, вы можете опьянить, но это не принесет вам удовольствия. Этот продукт нельзя принимать больным гастритом.

2 известные кефирные диеты:

Существует 12 видов кефирных диет, однако мы представим вам наиболее эффективные диеты, разных со своими терминами и требованиями.

Первый — в рационе только кефир и ничего более. В день разрешено пить 1-2 л кефира, который разделить на пять приемов и даже через одинаковое время. Продолжаться может только 3 дня.
Второй вариант такой: кефир с добавлением фруктов или овощей. Понадобится от одного до полулитра кефира, плюс добавлять до одного килограмма овощей или фруктов. Не употреблять цитрусовые, так как они плохо совместимы с кефиром. Продолжительность диеты – 4-5 дня.

Специалисты считают кефирные диеты в двух нами поданных вариантах правильно сбалансированными и безопасными. Еще приятное то, что потерянные килограммы на кефирной диете, не возвращаются, если продолжать правильно питаться.

Диета № 3. Гречневая

Итак, гречневая диета, одна из самых популярных и легкодоступных из диет на сегодня.

В гречке находится большое количество углеводов, поэтому вес уходит не через день, но после нескольких правильных становиться все меньшим и меньшим. На ней можно сбросить до 10 кг за неделю. Но в среднем женщины сбрасывают где-то 5 кг в неделю.

Во многих случаях такой диеты придерживаться не стоит больше чем 2 недель, потому что гречневая диета очень строгая. Нужно выходить из такой диеты постепенно и плавно, и выходить на знакомые продукты.

Существуют разные эффективные диеты на основе гречки: простая гречневая, кефирно–гречневая, с добавлением свежих или сухих фруктов, и эта диета действительно убирает жир с живота.

Диета с кефиром:

Самой безопасной и эффективной является диета с кефиром. Её можно порекомендовать всем людям, кто хочет быстро и легко похудеть. Рецепт приготовления самой диетической гречневой каши очень прост: заливаем кипятком гречневую крупу, берем как при обычном варении, нужно чтобы настоялось, причем целую ночь. Варить ничего не приходится.

Такая каша употребляется с кефиром, без соли, сахара, специй. Такую кашу можно есть неограниченное количество, но с умом.

Но вот кефира желательно выпивать 1 литр (не больше) за одни сутки. Воды можно пить без ограничений. Эта гречневая диета длится две недели, после чего обязательно нужно сделать перерыв на один месяц.

Простые диеты для быстрого похудения разнообразны и отличаются своей эффективностью, просто нужно подобрать себе любимую диету.

Как похудеть -15кг за 2 месяца — видео

Это интересно:

меню для эффективного и быстрого снижения веса

https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

Диета для похудения в домашних условиях: меню для эффективного и быстрого снижения веса

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

Диета для похудения — способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях за счет корректировки рациона. О том, как выбрать эффективную, диету, которая… РИА Новости, 09.09.2021

2021-09-09T20:21

2021-09-09T20:32

здоровье — общество

здоровье

диеты

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/09/1749406836_0:119:3068:1846_1920x0_80_0_0_300cecea2ed00787d2ed9752f54200e5.jpg

МОСКВА, 9 сен — РИА Новости. Диета для похудения — способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях за счет корректировки рациона. О том, как выбрать эффективную, диету, которая позволит быстро похудеть девушкам и женщинам, как правильно формировать меню, сколько килограмм можно сбросить за неделю — в материале РИА Новости.Как работают диетыСлово «диета» происходит от греческого diaita — образ жизни. В дальнейшем это понятие стало обозначать рацион человека, который отличается в зависимости от территории, от пола, возраста и других факторов. В среде врачей-диетологов под диетой понимают сформированное по определенным правилам лечебное меню, которое зависит от преследуемой цели.Большим спросом пользуются диеты для снижения веса. Вопросом похудения были озабочены еще древние греки. Первым изданием, посвященным этому вопросу стала вышедшая в 1864 году книга Уильяма Бантинга. В ней описывается способ избавиться от лишних килограммов, основанный на отказе от крахмалосодержащих продуктов. С середины XX века произошел настоящий бум всевозможных диет, который продолжается и сейчас.По статистике, 90% женщин хотя бы единожды прибегали к пищевым ограничениям, а каждая третья сидит на диете практически всю жизнь. До сих пор продолжаются поиски самой эффективной методики, с помощью которой вес уйдет и больше не вернется. По словам экспертов, в реальности абсолютно все диеты работают по одному и тому же принципу: организм вводят в состояние дефицита калорий, за счет чего и происходит похудение. Альтернатива —больше двигаться и меньше есть, это самый простой вариант похудения. При этом можно использовать подсчет калорий: от суточной нормы отнимается небольшое число, а оставшееся количество делится на белки, жиры и углеводы, их соотношение будет зависеть от целей диеты. Из этого же ряда советы не есть после шести — снова происходит снижение суточной калорийности, и интервальное голодание, когда на «окно» для приема пищи отводится 8 часов, а на голод — 16.При некоторых диетах, таких как низкоуглеводная, к уменьшению количества калорий добавляется снижение содержания воды в тканях, отчего стрелка весов ползет вниз. Так получается из-за того, что углеводы имеют способность задерживать жидкость, как и большое количество соли. Но как только углеводы снова войдут в рацион, вода вернется — это нормально.Самые эффективные диетыСейчас появилось много так называемых диет-фобий, когда из рациона исключаются продукты с лактозой, с высоким гликемическим индексом, с глютеном и т.д. Их приверженцы считают, что без этих компонентов в меню здоровье укрепится, а внешний вид станет лучше. На таких основаниях держатся и диеты, в которых полностью исключаются сахар или жир. Но, по словам экспертов, секрет эффективных диет заключается в их соответствии индивидуальным особенностям организма в сочетании с мягким подходом, который не принесет большой стресс организму.Популярные диетыДиеты можно разделить на большие группы:— Монодиеты. Это питание, построенное на одном продукте или группе продуктов. Существуют в таких разновидностях, как гречневая диета, кефирная, яблочная, банановая, яичная и т.д. Обычно, они краткосрочны: около недели, двух.Плюсы такой диеты — это, во-первых, ее простота: достаточно покупать только один продукт и питаться им. Второй, вытекающий из первого, отсутствие необходимости составления рациона и его постоянного контроля. Вес будет уходить быстро, особенно, если стоит ограничение по количеству продукта.Минус в том, что организм нуждается в разнообразных продуктах, из которых он получает необходимые вещества в достаточном количестве. При монодиете происходит их сильное урезание, что может иметь негативные последствия. Еще один минус — это возможный быстрый набор веса после прекращения диеты. Как правило, так происходит из-за повышения количества потребляемых продуктов, исключенных при прежнем питании.— Низкокалорийные диеты. Их суть в значительном урезании калорий. Если человеку для жизнедеятельности нужно около 2000 ккал в день, то при таком питании он будет есть на 800-1000 ккал, что считается экстремально низким показателем. В основном эти диеты назначают больным ожирением, потому что такой подход позволяет очень быстро снизить массу тела, следовательно, уменьшить риски, связанные с избыточным весом.Такой рацион быстро распространился и среди тех, кто не страдает ожирением. Стали появляться диеты с конкретным меню с уже подсчитанным количеством калорий. В этом случае человеку предлагается исключить из своего рациона все сладкое, мучное, жирное, то есть то, что обладает высокой энергетической ценностью. Чаще всего это будет готовый рацион, распределенный по часам, в стиле: «утро — кофе и два яйца, перекус — яблоко, обед — …». Ужин, в большинстве случаев, отсутствует либо заменяется стаканом кефира.Плюс низкокалорийной диеты в ее быстром эффекте, за неделю можно похудеть примерно на 3 килограмма. Опять же, не нужно задумываться над составлением меню, оно уже есть, остается только ему следовать. Еда не такая однообразная, как при монодиете.Минус вытекает из плюса: при резкой потере веса уменьшается количество не только жировых тканей, но и около 25% мышц от их общей массы, что приводит к потере тонуса тела. Существует понятие skinny fat (толстая худышка) — результат частого прибегания к диетам: при нормальном весе и даже худобе на теле могут быть видны жировые складки, присутствовать общая дряблость кожи. Не исключен и последующий набор веса после диеты по тем же причинам, что и в монодиетах.— Низкожировые диеты. Диеты с низким содержанием жира набрали популярность в Америке, когда ученые стали заявлять, что именно эта пища приводит к набору веса. Как аргумент использовалась пищевая ценность жиров — они самые калорийные, если сравнивать с белками и углеводами. Эта диета эффективная по той же причине, что и низкокалорийная — у них общий механизм работы.— Низкоуглеводные диеты. Как только жир был «реабилитирован», появилось мнение, что это за лишний вес отвечают углеводы. Самое очевидное — это вред сахара. На деле это не вред, а высокая энергетическая ценность сахаросодержащих продуктов. И снова происходит сокращение калорийности рациона при ограничении употребления сладкого.Самым известным низкоуглеводным рационом является кето-диета. Ее придумали врачи для лечения больных эпилепсией, однако после она стала распространенной и среди здоровых людей. Ее меню практически полностью исключает углеводную еду (углеводов можно около 5% от общего рациона в день), оставляя только белковые продукты (яйца, мясо и т.д.), овощи (безуглеводные), а также еду с высоким содержанием жира (масло, жирные молочные продукты и пр.). Так, жир становится основным источником энергии для организма (это называется кетозом), поэтому вес снижается за счет его использования.На кето-диете вес снижается очень быстро. Как правило, она становится образом жизни, так как соблюдать ее не очень сложно, нет необходимости в голодании, понятно, по какому принципу составлять рацион.Из минусов — врачи не признают кето-диету полноценным питанием: в стороне остаются большие группы продуктов (злаковые, крупы, крахмалистые овощи и др.), которые нужны организму. Восполнять дефицитные элементы приходится при помощи витаминов и БАДов. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе такой рацион грозит проблемами со здоровьем.— Высокобелковые диеты. К таким можно отнести низкожировые и низкоуглеводные диеты — и там, и там повышается количество употребляемого белка. Самая популярная высокобелковая диета — диета Дюкана. Ее смысл в составлении меню из белковых низкоуглеводных продуктов: нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, в ограничении потребления соли и определенных этапах. Изначально необходимо неделю питаться только белковыми продуктами, затем чередовать белковые дни с белково-овощными, третий этап — постепенное добавление углеводов. В общем и целом, принцип ее работы, плюсы и минусы такие же, как и у любой другой низкоуглеводной диеты.Альтернативные диетыАльтернативные диеты — это, скорее, режимы питания, устанавливающие своей целью не похудение, а улучшение общего состояния организма. Если имеется лишний вес, то он будет уменьшаться, так как это часть оздоровления. Самые распространенные:Ученые не пришли к единому мнению по поводу эффективности этих подходов к питанию. Так, средиземноморская диета позволяет снизить вес и удержать его без сильных ограничений, но ожидать быстрого результата не приходится. Нужно учитывать специфику работы организма каждого человека. Если есть проблема с инсулинорезистентностью, скорее всего, лучше избегать вегетарианства и веганства из-за большого количества углеводов. То же касается и DASH-диеты — прежде чем определять, какой рацион питания выбрать, важно проконсультироваться со специалистом. Диеты, эффективные для одних групп людей, не будут таковыми для всех.Как выбрать диету для похуденияО том, как правильно выбрать диету, есть ли разница в составлении меню для мужчин и женщин, рассказала нутрициолог и фитнес-тренер Татьяна Полуэктова:Мужчинам»Исследования диетологов говорят о том, что блюда в мужском рационе должны быть более питательными, — отметила Татьяна Полуэктова. — Рекомендованная дневная норма калорий для среднестатистического мужчины — 2500 ккал. Естественно, при активном занятии спортом, борьбе с лишним весом, реабилитации после болезни и т.д. данные показатели могут варьироваться и регулироваться личным врачом или тренером. С некоторыми микроэлементами мужчинам важно не переборщить. Но это не отменяет возможного дефицита, например, им нужно употреблять больше цинка, чем женщинам: для последних суточная норма цинка — 7 мг, для мужчин — 9,5 мг. Данный минерал помогает более здоровому производству спермы. В целом же цинк способствует укреплению иммунной системы и лучшему функционированию клеток. Данный микроэлемент содержится в продуктах, богатых белками — семенах, орехах, морепродуктах и т.д.».ЖенщинамПримерная норма килокалорий для женщины — 2000 в день. Но организм женщины физиологически устроен так, что затрачивает меньше энергии и стремится к накоплению жировой прослойки, необходимой для регулирования менструального цикла и, следовательно, для вынашивания ребенка. На это также накладывается меньшее, по сравнению с мужчинами, количество мышечной массы, достаточно энергозатратной с точки зрения расхода калорий. Поэтому девушкам необходимо тщательнее следить за соотношением поступающей еды и ежедневной активностью. Не менее важным пунктом будут и микроэлементы: если мужчины часто получают их в избытке, то женщинам их может не хватать, отметила Татьяна Полуэктова.РезультатыЭффективная диета — это правильно подобранный специалистами рацион питания в соответствии со многими критериями. Если действовать именно таким способом, то можно довольно быстро добиться хороших результатов. А это не только снижение веса и улучшение внешнего вида, но и следующие моменты:Как правильно выйти из диетыМногие из тех, кто прибегал к диете, сталкиваются с обратным набором веса, иногда даже большего, чем первоначальный. Чтобы избежать такого эффекта, важно постепенно возвращаться к обычному питанию, не переедать, не добавлять в свой рацион много жирного, жареного, мучного и т.д. Важно не вводить организм в еще больший стресс: резкое изменение питания — это нагрузка на органы пищеварительной системы, поэтому стоит дать им время на приспособление. Адаптационный процесс поможет избежать резких скачков веса и вернуться к нормализованному питанию.Как похудеть без диетСейчас многие люди приходит к понимаю, что похудение на диете гораздо сложнее и хуже для организма, нежели просто корректировка питания в соответствии с рекомендациями диетологов: есть больше овощей, цельных продуктов, не злоупотреблять сладким и промышленными изделиями.Кому противопоказаны диетыДиеты противопоказаны, в первую очередь, детям и подросткам, если у них нет ожирения и других проблем со здоровьем, которые можно было бы решить с помощью жестких пищевых ограничений. Это объясняется тем, что у детей питательные вещества расходуются быстрее, чем у взрослого человека, и их нехватка может повлечь за собой осложнения, связанные с ростом костей и мышц.Следующая группа — это беременные и кормящие грудью: диета может спровоцировать нехватку веществ, необходимых для поддержания здоровья матери и правильного развития плода. Из-за ограниченного рациона может возникнуть риск формирования патологий. То же относится к женщинам, вступающим в период климакса.Также диеты противопоказаны людям, имеющим хронические заболевания, особенно касающиеся желудочно-кишечного тракта. В этих случаях обязательно обследование и консультация врача.Советы диетологаДиетологи придерживаются мнения, что во всем необходимо соблюдать умеренность, тогда организм будет получать необходимое количество всех веществ, но при этом риск ожирения останется минимальным. Большое значение имеет образ жизни в целом, качественное питание, достаточная физическая нагрузка и отсутствие вредных привычек.Татьяна Полуэктова советует:

https://rsport.ria.ru/20210908/dieta-1749174518.html

https://ria.ru/20210907/dieta-1749001121.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590758422.html

https://rsport.ria.ru/20210809/pokhudenie-1745034102.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590764680.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/09/1749406836_72:0:2803:2048_1920x0_80_0_0_650a27d8bcfe952b814966b36d8f8e1e.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье — общество, здоровье, диеты, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 9 сен — РИА Новости. Диета для похудения — способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях за счет корректировки рациона. О том, как выбрать эффективную, диету, которая позволит быстро похудеть девушкам и женщинам, как правильно формировать меню, сколько килограмм можно сбросить за неделю — в материале РИА Новости.

Как работают диеты

Слово «диета» происходит от греческого diaita — образ жизни. В дальнейшем это понятие стало обозначать рацион человека, который отличается в зависимости от территории, от пола, возраста и других факторов. В среде врачей-диетологов под диетой понимают сформированное по определенным правилам лечебное меню, которое зависит от преследуемой цели.

Большим спросом пользуются диеты для снижения веса. Вопросом похудения были озабочены еще древние греки. Первым изданием, посвященным этому вопросу стала вышедшая в 1864 году книга Уильяма Бантинга. В ней описывается способ избавиться от лишних килограммов, основанный на отказе от крахмалосодержащих продуктов. С середины XX века произошел настоящий бум всевозможных диет, который продолжается и сейчас.

8 сентября, 14:02ЗОЖДиета «Любимая»: чем хороша и на сколько можно похудеть за 7 дней

По статистике, 90% женщин хотя бы единожды прибегали к пищевым ограничениям, а каждая третья сидит на диете практически всю жизнь. До сих пор продолжаются поиски самой эффективной методики, с помощью которой вес уйдет и больше не вернется. По словам экспертов, в реальности абсолютно все диеты работают по одному и тому же принципу: организм вводят в состояние дефицита калорий, за счет чего и происходит похудение. Альтернатива —больше двигаться и меньше есть, это самый простой вариант похудения. При этом можно использовать подсчет калорий: от суточной нормы отнимается небольшое число, а оставшееся количество делится на белки, жиры и углеводы, их соотношение будет зависеть от целей диеты. Из этого же ряда советы не есть после шести — снова происходит снижение суточной калорийности, и интервальное голодание, когда на «окно» для приема пищи отводится 8 часов, а на голод — 16.

При некоторых диетах, таких как низкоуглеводная, к уменьшению количества калорий добавляется снижение содержания воды в тканях, отчего стрелка весов ползет вниз. Так получается из-за того, что углеводы имеют способность задерживать жидкость, как и большое количество соли. Но как только углеводы снова войдут в рацион, вода вернется — это нормально.

Самые эффективные диеты

Сейчас появилось много так называемых диет-фобий, когда из рациона исключаются продукты с лактозой, с высоким гликемическим индексом, с глютеном и т.д. Их приверженцы считают, что без этих компонентов в меню здоровье укрепится, а внешний вид станет лучше. На таких основаниях держатся и диеты, в которых полностью исключаются сахар или жир. Но, по словам экспертов, секрет эффективных диет заключается в их соответствии индивидуальным особенностям организма в сочетании с мягким подходом, который не принесет большой стресс организму.

Альтернативные диеты

Альтернативные диеты — это, скорее, режимы питания, устанавливающие своей целью не похудение, а улучшение общего состояния организма. Если имеется лишний вес, то он будет уменьшаться, так как это часть оздоровления. Самые распространенные:

1
Вегетарианство и веганство. При таком питании не употребляются мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, а также блюда, которые могут включать компоненты животного происхождения: желатин, казеин. Эти диеты эффективны при непереносимости каких-то групп продуктов.
2
Средиземноморская диета с ограничением калорий. Основу рациона составляют фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, сыр и йогурт. Эти продукты можно есть каждый день.
3
DASH-диета. Рацион, созданный для снижения кровяного давления при гипертонии. Для гипертоников эта диета эффективная, что подтверждается исследованиями. Необходимо питаться пять раз в день небольшими порциями, исключить соленое, жареное, алкоголь, выпечку и консервированные продукты.

Ученые не пришли к единому мнению по поводу эффективности этих подходов к питанию. Так, средиземноморская диета позволяет снизить вес и удержать его без сильных ограничений, но ожидать быстрого результата не приходится. Нужно учитывать специфику работы организма каждого человека. Если есть проблема с инсулинорезистентностью, скорее всего, лучше избегать вегетарианства и веганства из-за большого количества углеводов. То же касается и DASH-диеты — прежде чем определять, какой рацион питания выбрать, важно проконсультироваться со специалистом. Диеты, эффективные для одних групп людей, не будут таковыми для всех.

24 декабря 2020, 15:12

Диета Дюкана: плюсы, противопоказания и примерное меню

Как выбрать диету для похудения

О том, как правильно выбрать диету, есть ли разница в составлении меню для мужчин и женщин, рассказала нутрициолог и фитнес-тренер Татьяна Полуэктова:

«В первую очередь, лучше обратиться к специалисту, диетологу или нутрициологу. Все зависит от масштаба вашей проблемы и желания. Так как перед любой диетой надо подготовить организм и понять, как он работает здесь и сейчас с помощью анализов. Различие диеты для мужчин и для женщин только в количестве потребляемой пищи и целях», — пояснила эксперт.

Мужчинам

«Исследования диетологов говорят о том, что блюда в мужском рационе должны быть более питательными, — отметила Татьяна Полуэктова. — Рекомендованная дневная норма калорий для среднестатистического мужчины — 2500 ккал. Естественно, при активном занятии спортом, борьбе с лишним весом, реабилитации после болезни и т.д. данные показатели могут варьироваться и регулироваться личным врачом или тренером. С некоторыми микроэлементами мужчинам важно не переборщить. Но это не отменяет возможного дефицита, например, им нужно употреблять больше цинка, чем женщинам: для последних суточная норма цинка — 7 мг, для мужчин — 9,5 мг. Данный минерал помогает более здоровому производству спермы. В целом же цинк способствует укреплению иммунной системы и лучшему функционированию клеток. Данный микроэлемент содержится в продуктах, богатых белками — семенах, орехах, морепродуктах и т.д.».

Женщинам

Примерная норма килокалорий для женщины — 2000 в день. Но организм женщины физиологически устроен так, что затрачивает меньше энергии и стремится к накоплению жировой прослойки, необходимой для регулирования менструального цикла и, следовательно, для вынашивания ребенка. На это также накладывается меньшее, по сравнению с мужчинами, количество мышечной массы, достаточно энергозатратной с точки зрения расхода калорий. Поэтому девушкам необходимо тщательнее следить за соотношением поступающей еды и ежедневной активностью. Не менее важным пунктом будут и микроэлементы: если мужчины часто получают их в избытке, то женщинам их может не хватать, отметила Татьяна Полуэктова.

Результаты

Эффективная диета — это правильно подобранный специалистами рацион питания в соответствии со многими критериями. Если действовать именно таким способом, то можно довольно быстро добиться хороших результатов. А это не только снижение веса и улучшение внешнего вида, но и следующие моменты:

—
уменьшение процента подкожного жира, то есть похудение будет правильным и сохранит мышечные ткани;
—
нормализация питания в целом, установление такого образа жизни, при котором избыточный вес больше не вернется;
—
здоровый сон;
—
улучшение качества кожи;
—
нормализация некоторых систем организма (гормональный фон и т.д.).

Как правильно выйти из диеты

Многие из тех, кто прибегал к диете, сталкиваются с обратным набором веса, иногда даже большего, чем первоначальный. Чтобы избежать такого эффекта, важно постепенно возвращаться к обычному питанию, не переедать, не добавлять в свой рацион много жирного, жареного, мучного и т.д. Важно не вводить организм в еще больший стресс: резкое изменение питания — это нагрузка на органы пищеварительной системы, поэтому стоит дать им время на приспособление. Адаптационный процесс поможет избежать резких скачков веса и вернуться к нормализованному питанию.

9 августа, 13:57ЗОЖВрач назвала лучший способ похудения без диет

Как похудеть без диет

Сейчас многие люди приходит к понимаю, что похудение на диете гораздо сложнее и хуже для организма, нежели просто корректировка питания в соответствии с рекомендациями диетологов: есть больше овощей, цельных продуктов, не злоупотреблять сладким и промышленными изделиями.

«Если вы вполне здоровый человек и не страдаете ожирением, у вас нет одышки, сложности в передвижении и всех сопутствующих ожирению симптомов, то снизить вес можно и без строгих ограничений и диетолога. Например, достаточно проанализировать свое пищевое поведение, рассчитать свою норму КБЖУ. Существенно разнообразить свой рацион и отказаться от полуфабрикатов, поменять методы приготовления продуктов на варку и парение: это будет не менее эффективной диетой. Также добавить в режим тренировки и любую другую физическую активность», — отметила Татьяна Полуэктова.

Кому противопоказаны диеты

Диеты противопоказаны, в первую очередь, детям и подросткам, если у них нет ожирения и других проблем со здоровьем, которые можно было бы решить с помощью жестких пищевых ограничений. Это объясняется тем, что у детей питательные вещества расходуются быстрее, чем у взрослого человека, и их нехватка может повлечь за собой осложнения, связанные с ростом костей и мышц.

Следующая группа — это беременные и кормящие грудью: диета может спровоцировать нехватку веществ, необходимых для поддержания здоровья матери и правильного развития плода. Из-за ограниченного рациона может возникнуть риск формирования патологий. То же относится к женщинам, вступающим в период климакса.

Также диеты противопоказаны людям, имеющим хронические заболевания, особенно касающиеся желудочно-кишечного тракта. В этих случаях обязательно обследование и консультация врача.

24 декабря 2020, 15:18

Стол номер 5: правила диеты для здоровья печени и желчного пузыря

Советы диетолога

Диетологи придерживаются мнения, что во всем необходимо соблюдать умеренность, тогда организм будет получать необходимое количество всех веществ, но при этом риск ожирения останется минимальным. Большое значение имеет образ жизни в целом, качественное питание, достаточная физическая нагрузка и отсутствие вредных привычек.

Татьяна Полуэктова советует:

—
пить больше воды;
—
не пропускать завтрак;
—
разнообразить рацион свежими фруктами и овощами;
—
умеренно потреблять мучное и сладкое;
—
больше двигаться;
—
наладить режим сна.

Как быстро сбросить вес в домашних условиях? как похудеть: диеты, тренировки||year|IMAGESNAMESkak-bistro-sbrosit-ves-v-domashnih-usloviyah-kak-pohudet-dieti-trenirovki/IMAGESNAMES

Современные стандарты моды и красоты очень требовательны к женской фигуре. Большинство женщин стремятся походить на стройных моделей и кинозвезд. Но малоподвижный образ жизни и неправильное питание способствуют накоплению излишних жировых отложений. Поэтому основной вопрос, который интересует многих современных женщин, – «Как быстро сбросить вес в домашних условиях?». Они изнуряют себя разными диетами и упражнениями, пьют таблетки и пробуют различные методики похудения. Но не всем это помогает. И все чаще в женских журналах и на форумах можно встретить отчаянную просьбу: «Помогите сбросить лишний вес!». Но не существует единого рецепта для всех, ведь каждый человек индивидуален. Для некоторых способов есть противопоказания, у кого-то ожирение – результат нарушения обмена веществ. И одними упражнениями и диетами это не исправить. Поэтому каждый, кто озабочен вопросом о том, как быстро сбросить вес в домашних условиях, должен подробно изучить этот вопрос и эффективность каждого способа.

Особенности проблемы

Почему же так много женщин озабочены именно таким вопросом: как быстро сбросить вес в домашних условиях? Стройная фигура – это не просто модно и красиво. К ухоженной женщине и на работе отношение другое, и здоровье у нее лучше, и эмоциональное состояние. У нее есть возможность надеть любой наряд, она не боится пойти на пляж. Но к сожалению, очень многие женщины не имеют такой возможности. Сидячая работа и малоподвижный образ жизни приводят к снижению потребления калорий. А покушать каждый любит. Тем более что еда сейчас стала, мягко говоря, не очень полезной. Вот и мучаются бедные женщины перед пляжным сезоном, вечеринкой или важной встречей. Они пытаются за короткий срок сбросить килограммы, которые накапливались долгое время. Но те, кто интересуется, как быстро сбросить вес в домашних условиях, должны знать, что кратковременные диеты или месячный курс упражнений могут помочь похудеть, но обычно через некоторое время жировые отложения возвращаются. Поэтому главное в решении этой проблемы – постоянство.

Основные принципы похудения

Есть такие женщины, которые уже перепробовали многие способы сбросить вес и считают, что ни один из них не помогает. Но дело в том, что каждый человек индивидуален. А главное – нужно менять образ жизни и ежедневно следить за своим здоровьем и питанием. Тем, кто хочет похудеть, следует соблюдать несколько основных правил:

1. Правильно питаться. Это не только отказ от некоторых продуктов, но и нормализация режима, уменьшение порции и достаточное количество воды.

2. Соблюдать режим дня. Это значит: вовремя ложиться спать, высыпаться, чередовать отдых с физической нагрузкой.

3. Больше двигаться. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал, можно просто чаще ходить пешком.

4. Эмоционально настроиться на похудение. Все способы сбросить вес должны восприниматься с радостью, только тогда они могут принести результаты.

Что значит правильно питаться

Те, кто хочет быстро сбросить вес с помощью изменений в питании, должны понимать, что такие перемены не должны быть резкими. Все эффективные диеты, которые подразумевают быстрое похудение, могут нанести вред здоровью. И обычно после них вес набирается снова. Поэтому для похудения намного важнее питаться правильно постоянно. Что это значит?

— Нужно уменьшить размер порции, для этого лучше пользоваться маленькими тарелками.

— Питаться желательно в одно и то же время, так пища будет лучше усваиваться.

— Желающим похудеть необходимо отказаться от перекусов и еды на ходу, в крайнем случае допустимо съесть яблоко или горсть орешков.

— Пищу необходимо тщательно пережевывать, поэтому есть нужно не торопясь, выделяя на еду достаточно времени.

— Очень важное условие – не отвлекаться во время приема пищи. Это значит, что есть за телевизором или компьютером вредно.

— Не отказывайтесь от завтрака, ведь в первой половине дня организм теряет больше всего энергии, лучше снизить количество еды в вечернее время.

— Питание должно быть сбалансированным, то есть не стоит совсем исключать из рациона углеводы или жиры, просто нужно отказаться от некоторых продуктов.

— Обязательно пейте больше воды. А тем, кто хочет быстрее похудеть, нужно взять за правило за полчаса до каждого приема пищи выпивать стакан теплой воды, можно с ложкой меда или с лимонным соком.

От чего нужно отказаться

Все диеты для быстрого похудения подразумевают отказ от большинства привычных людям продуктов. Но от многих из них нужно избавиться насовсем. Какие же продукты нужно исключить из рациона тем, кто хочет сбросить вес без диет:

— пиво, энергетики и любые напитки, содержащие алкоголь;

— колбасы, сосиски, копчености и консервы;

— любые готовые блюда и полуфабрикаты, особенно фастфуд-

— сахар, кондитерские и мучные изделия;

— газированные напитки;

— жареная и жирная пища;

— соль;

— маргарин, майонез и другие готовые соусы.

Лучшая диета

Быстро сбросить вес без использования ограничений в еде довольно сложно. Но и с диетами нужно быть осторожными. Ведь многие из них противопоказаны тем, у кого есть какие-то неполадки со здоровьем. Да и обычно после строгих диет вес набирается быстро. Это связано с особенностями организма накапливать запасы жира во время голода. Поэтому не рекомендуется длительно соблюдать строгие диеты. Кроме того, все люди разные, и рацион нужно подбирать индивидуально. Но есть и универсальные диеты. Например, желающим похудеть рекомендуют соблюдать раз в неделю разгрузочные дни на кефире, яблоках или овсяной каше. Можно также использовать одну из коротких полезных диет:

1. «Четыре дня». Она содержит всего четыре продукта, которые в течение четырех дней можно употреблять сколько хочется. Но есть их нужно без сахара и соли. Это отварное куриное белое мясо, рис, нежирный сыр и обезжиренный творог. Пить можно яблочный сок, кефир и зеленый чай.

2. Очень эффективно не только снижает вес, но и очищает организм диета «Лето». Она также длится 4 дня, сбросить можно до 3-4 килограммов. В первый день употребляются только свежие фрукты и свежевыжатые соки, во второй день нужно пить разные травяные чаи, на третий день — овощи, их лучше употреблять в сыром или тушеном виде, а последний день нужно провести на капустном бульоне с зеленью.

3. Есть еще недельная строгая диета, но вместе с тем она наносит не такой большой вред организму, как другие. Каждый день рацион одинаковый: на завтрак нужно съедать 100 грамм обезжиренного творога с кусочками фруктов и выпивать зеленый чай без сахара, обед состоит из кусочка нежирной рыбы и овощного салата с растительным маслом, на десерт можно съесть какой-нибудь фрукт, ужин должен быть не позднее 6 часов вечера и состоять из кефира и 1-2 кусочков ржаного хлеба.

Программа тренировок дома

Кроме изменения рациона, обязательно нужны физические нагрузки. Без этого вес, потерянный после диеты, быстро вернется. Поэтому надо держать себя в тонусе и регулярно заниматься. Для этого не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Грамотно составленная программа тренировок дома поможет держать мышцы в тонусе, поддержит красивые формы тела и улучшит общее состояние здоровья. Очень важно, чтобы физическая нагрузка была по душе, нужно выбрать то, что будет приносить удовольствие: аэробика, танцы, йога, пилатес или бодифлекс. Заниматься лучше, используя видеоуроки. Но можно и просто выполнять ежедневно несколько обычных упражнений. Лучше всего помогают сбросить вес приседания, прыжки со скакалкой, качание пресса и обруч хула-хуп. Необходимо также больше двигаться на свежем воздухе: катайтесь на велосипеде, роликах или просто пройдите пару остановок пешком. А чтобы сбросить вес мужчине, обязательно в программу тренировок нужно включать силовые упражнения, которые способствуют выработке тестостерона.

Правильный образ жизни

Очень важно для похудения полностью избавиться от вредных привычек и нормализовать режим дня. Употребление алкогольных напитков и курение сильно нарушают обмен веществ и способствуют появлению многих заболеваний. А больному человеку похудеть намного сложнее. Очень важно также хорошо высыпаться. А чтобы организм мог вывести все шлаки и полностью усвоить все съеденное за день, спать нужно ложиться в 10-11 часов вечера. Питаться тоже нужно по режиму, чтобы желудок в определенные часы вырабатывал нужные пищеварительные соки. Так еда лучше усваивается. Ежедневно нужны физические нагрузки: прогулки пешком, занятия спортом или просто уборка квартиры.

Вспомогательные средства для похудения

— Посещение бани или сауны помогает быстро похудеть.

— Существуют некоторые продукты, которые помогают расщеплять жир. Это тыква, грейпфрут и капустный сок.

— Если нет противопоказаний, помогут желчегонные сборы на основе бессмертника или одуванчика.

— Хорошо помогают водные процедуры: бассейн, гидромассаж, содовые или травяные ванны.

— Можно использовать специальные кремы для коррекции фигуры, медовые или глиняные обертывания.

Эмоциональный настрой

Это очень важный момент в борьбе с лишним весом. Для похудения необходима мотивация и серьезный настрой. Об этом пишут многие авторы, занимающиеся вопросом о том, как легко сбросить вес. Аллен Карр, например, считает, что нужно прислушиваться к своему организму и есть только то, что для него полезно. Он пишет о том, что человек должен осознавать неоходимость правильного образа жизни и здорового питания, только тогда он сможет быстро сбросить вес.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

супер эффективное похудение

Средство GrassFit стимулирует обменные процессы в организме, настраивает его на потерю лишних кг. Оно представляет собой специально разработанный комплекс. Интуитивно все понятно. Препарат содержит необходимые женскому организму омега-кислоты. Они особенно требуются при похудении и во время диеты. Клетчатка в составе средства помогает работать кишечнику. На меня препарат подействовал положительно. За 1 курс сбросила 9 кг. Не так шикарно, как обещал производитель, но при этом я себе особо ни в чем не отказывала, только сократила порции еды, так как есть практически не хотелось.

кето таблетки для похудения, самые эффективные рецепты обертывания для похудения
таблетки для похудения голд
таблетки для похудения при гв какие можно
таблетки для похудения кета диета
купить в аптеке средство для похудения

Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Эффективная борьба с целлюлитом — рекомендации специалистов ЕвроМед клиники. 1 ошибка: чтобы избавиться от целлюлита надо похудеть. Увы, целлюлит не связан напрямую с лишним весом, он встречается даже у очень стройных женщин. Подкожно-жировой слой есть у всех здоровых людей (сейчас мы не рассматриваем случаи анорексии и аномального истощения), и этот слой имеет неровную структуру — что, собственно, и дает неровности на коже. тобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно. Как безопасно похудеть? Казалось бы, похудеть очень просто. Достаточно придерживаться жесткой диеты, активно заниматься спортом, и лишние килограммы исчезнут. Но такой подход к снижению массы тела не всегда эффективен и безопасен. Супер-диета, которая помогла бы быстро, буквально за несколько дней, потерять 7 кг и более, мечта многих полных людей. Диетологи подчеркивают, что реальный результат дает продуманная система питания, в противном случае сброшенный вес скоро вернется. К тому же, большинство быстрых диет вредит здоровью. Не всем подходит такой вариант, как диетическое питание, эффект от которого заметен через месяц, а то и больше. Самые эффективные аппаратные методики. 3 шага к совершенству: самые эффективные аппаратные процедуры для коррекции фигуры. Диеты, годовые абонементы в спортзал и, вместе с тем, изнурительные тренировки, от которых голова кругом – ничего из этого привести фигуру в норму не помогает, не так ли? Устранить навсегда жировые ловушки, подтянуть кожу и прокачать мышцы – это стало возможным благодаря появлению современных и революционных технологий. Диета для похудения должна быть сбалансированной и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Эффективные диеты с меню на каждый день. Подбор диеты должен происходит индивидуально в зависимости от возраста, пола, телосложения и уровня метаболизма. Диета уникальная для каждого пациента, поэтому за рекомендациями следует обратиться к специалисту. Кроме краткосрочных монодиет, применяют супер эффективные диеты, то есть те, благодаря которым можно сбросить максимально большое количество килограмм. Это либо комплекс монодиет на разных жиросжигающих продуктах, либо максимально разнообразный и при этом низкокалорийный рацион. Лучшие диеты для похудения на 10 кг. Вариантов сбросить в сравнительно короткие сроки до десяти килограмм лишнего веса есть несколько. Как похудеть? 20 супер модных диет для похудения — выбери себе подходящую! Стань стройной измени себя и свою жизнь прямо сейчас!. Свисающий живот и дряблые бока едва ли оставят равнодушной женщину, следящую за своей красотой. Вот почему она стремится во что бы то ни стало с ними распрощаться. И побыстрей. Перед Вами топ наиболее эффективных и любимых многими диет, которые только набирают обороты. Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче.

таблетки для похудения голд супер эффективное похудение

кето таблетки для похудения самые эффективные рецепты обертывания для похудения таблетки для похудения голд таблетки для похудения при гв какие можно таблетки для похудения кета диета купить в аптеке средство для похудения слим для похудения в аптеках эффективное средство для похудения недорого

супер эффективное похудение таблетки для похудения при гв какие можно

слим для похудения в аптеках
эффективное средство для похудения недорого
ванны для похудения эффективные рейтинг
какие таблетки для похудения без рецептов
таблетки липоевая кислота для похудения инструкция
какие занятия самые эффективные для похудения

grassfit купить в Северске липокарнит капсулы для похудения аптека что эффективнее бег или эллипс для похудения

Самые простые и эффективные диеты для быстрого похудения с примерами меню

Каждая женщина хочет быть стройной и выглядеть красиво. При этом важно сохранить здоровье. Для этого должна выбираться эффективная и безопасная диета для похудения среди огромного разнообразия вариантов. Кроме представительниц прекрасного пола, диету могут соблюдать и мужчины. При этом нужно учитывать индивидуальный метаболизм и ежедневный расход калорий в нормальном состоянии.

Какие бывают диеты для похудения

Бывают разные диеты, все они имеют свои особенности. Есть одни варианты, предполагающие сильные ограничения в плане употребляемых продуктов. Есть и другие, которые устанавливают конкретные сроки соблюдения пищевого режима.

По строгости

Условно можно разделить их на особенно строгие и умеренные. Любая быстрая диета предполагает максимальное снижение ежедневной калорийности пищи. В современном мире ценятся именно такие виды ограничений в питании, так как результат проявится быстро, но он может и также скоро уйти.

По продолжительности

Есть несколько типов диет, которые ограничены какими-то конкретными сроками:

Недельный срок – это время, которое может выдержать каждый, даже самый безвольный человек.
Двухнедельный марафон похудения является самым популярным и эффективным.
За месяц можно достичь максимально хорошего результата. За этот период организм привыкнет к новому питанию и нормальными темпами станет сбрасывать вес.

Обратите внимание! Можно сесть на диету на несколько месяцев, но при том условии, что ограничение в питании не будет жестким.

Эффективные диеты для снижения веса в домашних условиях

Диетпитание может отличаться эффективностью в домашних условиях, если следовать точным рекомендациям и правилам. Лучшим вариантом станет монодиета, которую допустимо соблюдать дома и на работе без особых усилий.

Критерии эффективности

Эффективная диета должна проявляться внешне и отражаться на самочувствии:

Активное похудание на первых порах может привести к ухудшению физического и психического состояния – слабости, апатии.
Правильный режим питания с минимальным количеством потребляемых калорий позволит ощутить легкость.
Минус несколько кг сразу же отразится на внешнем виде – уменьшатся объемы сначала верхней, а со временем и нижней части туловища. Но сразу же значительно сузится талия.

Обратите внимание! Если дополнительно вести здоровый образ жизни не только в отношении питания, но и начать заниматься несложными физическими упражнениями, то эффект будет более быстрым.

Топ-10 самых действенных диет

Лучшие диеты, по мнению многих диетологов, не всегда могут гарантировать отличный результат после прекращения их соблюдения. Но они все равно считаются популярными и активно используются многими людьми, хотя и не все являются полезными:

Разнообразные монодиеты, базирующиеся на постоянном употреблении одного продукта. Это влечет за собой дефицит микроэлементов и быстрое возвращение сброшенного веса.
Детокс-диеты – самые известные и модные варианты питания, точнее это питьевой рацион, состоящий из коктейлей различных фруктов и овощей.
Рацион Кима Протасова, основанный на употреблении сырых и запеченных овощей. Дополнительно добавляются кисломолочные продукты.
«Диета для ленивых». При ней есть надо всего 3 раза в сутки. Перед каждым приемом пищи выпивают 2 ст. теплой воды. Есть ограничения в плане продуктов.
Гречневая. Относится к монодиетам, в которой основным продуктом является запаренная в кипятке гречка.
Дюкана. Белковая безуглеводная диета. Рацион такого питания разнообразен и полноценен в плане наличия микроэлементов.
Кефирная, которая подразумевает употребление исключительно одного кисломолочного напитка разной жирности.
Лечебное голодание, соблюдаемое не более 3 дней. При нем можно пить воду с небольшим добавлением меда и сока лимона.
Разгрузочные дни, которые можно устраивать 1-2 раза в неделю. В этот промежуток времени пьют только воду, иногда добавляют яблоки.
Яичная диета, состоящая из вареных яиц, омлетов и грейпфрутов. Можно заменять последние апельсином, ломтиком лимона.

Данный список имеет массу подгрупп, которые могут представлять собой более ограниченные по рациону варианты питания.

Самая простая и легкая диета на неделю

Легкая диета предполагает употребление привычных продуктов питания, которые включают в себя минимальное количество калорий. При этом еда выходит сытной, содержащей нужное количество витаминов и микроэлементов.

Обратите внимание! Дополнительно каждый день требуется выпивать 1,5 л воды.

Ниже представлен бюджетный вариант эффективной диеты на неделю под названием «1300 ккал»:

День недели	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Зеленый чай + мед и 100 г гречневой каши	100 г твердого сыра	Вареное яйцо + салат из капусты и яблока	Яблоко	100 г вареной говядины + салат из огурцов и помидоров
Вторник	Чай с медом + омлет из 2 яиц	50 г твердого сыра	Запеченный картофель + свежий огурец	Груша	100 г запеченной курятины + салат из помидоров и лука
Среда	Кофе без сахара и салат из овощей	3 хлебца	Суп-пюре из цветной капусты и куриного мяса	Салат из моркови	Винегрет
Четверг	1 кг обезжиренного творога поделить на 6 порций, выпить 2 л негазированной воды
Пятница	За день съесть 2 кг зеленых яблок, выпить 1,5 л воды и 2 чашки чая с медом и кусочками лимона
Суббота	Чай с лимоном + 200 г перловой каши	Яблоко + 50 г отварного мяса	Салат из капусты + запеченный картофель + томатный сок	1 ст. нежирного кефира	100 г отварной курятины + салат из свеклы
Воскресенье	Кофе + тост с маленьким кусочком сливочного масла	Омлет из 2 яиц	200 г запеченной рыбы + салат из капусты	1 ст. йогурта	Винегрет и 2 хлебца

Благодаря такой простой, но сбалансированной диете можно потерять вес в количестве 1,5-3 кг. Это совершенно нормально, так как рацион выбран несложный, и отсутствует жесткие ограничения в калориях.

Список диет звезд для быстрого похудения

Звезды используют диеты для скорого похудения, которые отличаются необычными системами питания. Зато они позволяют получить быстрый, а главное – реальный результат.

Обратите внимание! Некоторые звездные системы похудания слишком опасны для использования в домашних условиях и поэтому требуют предварительной консультации у специалистов.

Быстрый сброс лишних кг гарантируют следующие звездные диеты:

Палеодиета от Меган Фокс.
Система 5Factor для Евы Мендес.
Диета Аткинса от Ким Кардашьян.
Диета «Зона» от Дженнифер Энистон.
Высокопротеиновая диета Бритни Спирс.

Список можно продолжать бесконечно, так как многие актрисы или певицы пользуются самыми разнообразными системами похудания, чтобы держать себя в форме.

Диета на неделю для похудения с быстрым положительным результатом характеризуется значительными ограничениями в плане используемых продуктов. Соблюдать правила нужно не только относительно питания, но и режима дня.

Готовое меню для экспресс-похудения на 1 неделю:

Последовательность дней	Вид питания
1	Питьевой. Можно пить воду, чай без сахара, сок, куриный бульон.
2	Овощной. Едят только свежие огурцы, капусту, помидоры, морковь.
3	Питьевой. Проводится по тому же принципу, что и первый день.
4	Белковый. Едят отварные яйца, курятину, нежирный творог.
5	Снова питьевой день.
6-7	Завтрак – 2 отварных яйца + ½ часть грейпфрута. Обед – овощной суп с гречкой или рисом. Полдник – яблоко или груша. Ужин – салат из свежих овощей с заправкой из сока лимона или уксуса.

Рацион совершенно простой, каждый продукт содержит минимум калорий.

Безопасность диет

Дополнительно классифицировать диеты можно по тому, насколько они считаются безопасными для здоровья.

Самые безопасные и здоровые

Важным условием для многих людей при выборе похудательной системы является сохранение здоровья. Среди огромного разнообразия можно выделить всего несколько безвредных диетических схем:

Диета DASH, которая больше представляет собой лечебное питание, изначально предназначенное для людей, страдающих гипертонией.
Средиземноморская, являющаяся скорее принципом здорового питания, которое предполагает употребление фруктов, овощей, макарон грубого помола, морепродуктов в большом количестве.
Интуитивная – самый популярный вариант. Человек интуитивно выбирает продукты для удовлетворения своих пищевых потребностей.
Водная детокс-диета позволит убрать не только лишние килограммы, но и очистить организм от шлаков.
Дробное питание – совершенно безопасное, но результата от него придется ждать долго. Есть можно все, но в 5-6 приемов в течение дня.

Обратите внимание! Такие системы совершенно безопасны и даже полезны при некоторых заболеваниях.

Жесткие и имеющие много противопоказаний

Непоправимый вред организму могут нанести такие диетические схемы:

на Тайских таблетках;
на гормонах;
протеиновая;
сладкая;
монодиета.

В результате от них страдают желудок, сердце, печень и почки. Дополнительно возникают проблемы с психикой.

Обратите внимание! Поэтому выбирать один из таких вариантов для снижения массы тела не стоит – это слишком жесткие методы.

Как соблюдать диету, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, нужно строго соблюдать запланированный ежедневный рацион питания в соответствии с индивидуальными рекомендациями. Дополнительно следует выполнять физические упражнения, выпивать достаточное количество чистой воды. Только таким образом можно получить эффект от похудательной системы.

Какую диету выбрать

Решение приступить к борьбе с лишним весом должно быть продуманным. Нужно учесть все аспекты своего здоровья, режима дня, безопасность системы и сколько именно кг надо убрать.

Дополнительная информация! Лучше не выбирать быстродействующий вариант системы питания, так как это может негативно сказаться на здоровье.

Для начала стоит проработать меню на какой-то короткий период времени. Если все пройдет нормально, то можно будет увеличить срок диеты.

Критерии выбора

Есть несколько критериев, на которые нужно обратить внимание в первую очередь:

Безопасность.
Какой срок нужно соблюдать.
Каким будет итоговый результат.
Не будет ли проблем с поступлением микроэлементов и витаминов.

Следует насторожиться, если предполагается хороший результат за очень короткий срок. Скорее всего он приведет к проблемам со здоровьем.

Советы диетологов

Перед тем как выбрать диету, стоит изучить рекомендации диетологов:

Независимо от вида питания, необходимо употреблять достаточное количество воды.
Нужно в течение нескольких дней проверить, как будет реагировать организм на новый рацион.
Дополнительно следует заниматься физической культурой, чтобы ускорить наступления результата.

При выборе системы питания для похудения стоит действовать осторожно. Нужно выбирать исключительно безопасные схемы, которые будут носить диетический характер, но не оставлять организм без нужных микроэлементов и витаминов.

Как убрать жир с ляшек за неделю – самые эффективные упражнения!

Как убрать жир с ляшек за неделю — самые эффективные упражнения! Содержание: Если пытаетесь узнать, как убрать жир с ляшек за неделю и самое эффективное упражнение, то вы попали по адресу! Мы расскажем вам о тренировках, которые приведут в порядок ваши ножки. Но не забывайте, что без правильной диеты, вы не сможете уменьшить количество жира на ногах!

Девушка, которая хоть раз пыталась похудеть, наверняка, знает, что привести в форму живот не так сложно, как убрать жир между ляшек. Эта зона поддаётся похудению очень сложно, и, порой, даже худая, спортивная девушка имеет проблемы со слабым тонусом внутренней стороны бедра. Конечно же, всего за одну неделю вы, навряд ли, добьётесь существенного результата, но одной недели будет вполне достаточно, чтобы выучить правила и научиться тренироваться эффективно.

Советуем вам соблюдать одно важное правило — регулярность. Так что, читайте эту статью внимательно!

Совет №2 — регулярные упражнения

Как убрать жир с ляшек в домашних условиях за короткий срок — упражнения Делайте приседания Существует множество видов приседания, которые можно выполнять, но во всех случаях техника сводиться к общим правилам: Поставьте ноги на ширине плеч; Опускайте таз к полу до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу; Задержитесь в таком положении хотя бы 3 секунды.

Попробуйте выполнять приседания с фитболом.

Приложите его к стене и прижмитесь к мячу спиной. Помимо увеличения эффективности упражнения, такой способ позволит массажировать вашу спину. Делайте выпады Выполняйте их с кг гантелями в каждой руке. Делайте шаг вперед с одной ногой, но не допускайте, чтобы колено второй ноги касалось земли.

Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое на вторую ногу. Как убрать жир с ляшек в домашних условиях за короткий срок девушке — диета!

Пейте воду и исключите сладкие напитки Хотите знать, как убрать жир с внутренней стороны ляшек? В первую очередь пейте достаточное количество воды. Она является наиболее полезным, доступным и дешевым видом жидкости, к тому же имеет отличный вкус. Вода также позволяет организму избавляться от токсинов, доставлять питательные вещества к клеткам и обеспечивать работу почти всех органов.

Врачи рекомендуют выпивать около 1. Избегайте сладкой газировки, соков, энергетиков и прочих подобных напитков. Хоть иногда трудно удержаться и не выпить нечто подобное, стоит учитывать, что в таких напитках содержится огромное количество сахара.

Топ 10 упражнений для ляшек дома

Некоторые напитки содержат по и выше калорий, что может свести любую диету на нет; Пейте зеленый чай. Это по-настоящему богатый источник антиоксидантов, в котором почти не содержатся калории. В нем содержится почти в 10 раз больше полифенолов, чем в любом овоще, что позволяет защищать клетки от свободных радикалов.

В одном литре чая содержится всего калории, потому вы точно не сможете превысить дневной лимит, выпивая пару чашек в день; Выпивайте по чашке чая или воды перед едой. Это позволит обмануть организм и ощутить чувство сытости сильнее, чем на самом деле. В результате вы съедите меньше еды и сможете урезать калорийность пищи.

Питайтесь здоровой едой Вам не обязательно садиться на диету, чтобы питаться здоровой едой. Просто следите за тем, что вы едите и это позволит похудеть и привести фигуру в норму. Здоровое питание требует точного понимания того, какие продукты из каждой группы вам необходимо выбирать.

Каждый прием пищи должен быть сбалансированным: Углеводы. Медленные углеводы усваиваются намного дольше, к тому же они не перегружают ЖКТ. К ним относятся: овес, цельнозерновые продукты, а также необработанные злаки, такие как бурый рис; Белок. Если вы хотите понять, как быстро убрать жир с ляшек, то необходимо выбирать только постные источники белка.

В первую очередь это касается птицы и рыбы, а также бобов, соевых продуктов и орехов; Овощи и фрукты. Хоть в это не всегда легко поверить, фрукты и овощи являются наиболее полезными продуктами.

Почему жир откладывается на ляжках

Капусту кале, мангольд и чернику невозможно переоценить; Вредные или полезные жиры. Омега-3 жирные кислоты невероятно полезны для организма, к тому же они способствуют снижению уровня холестерина. Насыщенные и трансжиры приведут к тому, что объем бедер будет увеличиваться.

Именно такой вид жиров содержится во всех тортах, пирожных, конфетах и прочих сладостях; Молочные продукты. Старайтесь употреблять только обезжиренные молочные продукты. Особенную ценность имеет йогурт, который содержит бифидобактерии и позволяет лучше переваривать пищу. Также такие продукты служат хорошим источником белка и кальция. Рассмотрим низкоуглеводную диету Аткинса Исследования доказывают, что все полные люди употребляют повышенное количество углеводов.

Чрезмерное потребление углеводов приводит к высвобождению инсулина. Организм контролирует его с помощью выработки глюкозы сахара , который в итоге превращается в жир.

Чтобы понять на деле, как убрать жир между ляшек и добиться желаемого в кратчайшие сроки, четко структурируйте ваш рацион. В первую очередь сосредоточьтесь на белках, соевых продуктах, фруктах и овощах, а также орехах. В то же время, хоть углеводы и необходимо ограничить, их нельзя полностью исключать из рациона.

Организму нужна глюкоза, чтобы функционировать, а углеводы являются основным источником энергии. Для низкоуглеводной диеты разрешены следующие продукты: Сорта мяса с высоким содержанием белка, такие как: говядина, курица и индейка, свинина, баранина; Рыба: лосось, тунец, форель и скумбрия; Низкоуглеводные овощи и зелень; Жирные и необработанные коровьи, козьи или овечьи сыры.

Всегда помните список продуктов, который запрещен при низкоуглеводной диете. Среди таких можно выделить: Мучные продукты: макароны, хлеб, торты и пирожные; Фрукты и фруктовые соки; Обработанные продукты обычно, в них содержится сахар ; Крахмалосодержащие овощи: картофель, кукуруза, свекла; Маргарин и сахар.

Как убрать жир с ляжек в домашних условиях

Рассмотрим низкокалорийную диету Не стоит доверять диетам, которые рассказывают, как убрать жир с ляшек за неделю. Даже самые эффективные из них не способны на такое. Тем не менее, низкокалорийная диета все же способна творить чудеса. Ограничение калорий до в день позволяют женщинам терять до 1 кг в неделю. Сбрасывание более 1 кг в неделю не рекомендуется врачами и диетологами.

Ограничьте потребление жиров в день до грамм. Старайтесь набирать норму белка из птицы, рыбы и нежирного мяса. Рассмотрим кетогенную кето диету Основной принцип такой диеты схож с низкоуглеводной, где вы пытаетесь замещать потребление углеводов за счет белков и жиров.

Основная разница заключается в том, что в кето диете увеличивается доля потребления жиров, в то время как количество белка уменьшается, сравнивая с диетой Аткинса. Почему жиры, а не белок? Когда вы потребляете много белков, их избыток превращается в глюкозу. В результате вы употребляете то, чего так пытались избежать. Количество углеводов нужно снизить до грамм в день; Старайтесь строго подсчитывать количество углеводов, которые употребляете, это является важнейшей частью кето диеты.

Для этого изучите таблицу содержания углеводов в различных продуктах, чтобы подсчеты были максимально точными. Другая полезная физическая активность Тренируйте все тело Если спросить у новичков, как убрать жир с ляшек в домашних условиях за короткий срок, большинство из них ответят, что нужно налегать на упражнения для ног, что конечно же будет ошибкой.

Если не углубляться в подробности, то потеря жира в организме происходит за счет превращения его в энергию. Этот процесс называется кетоз.

Совет №1 — правильное питание

Также стоит учесть, что когда организм превращает жиры в энергию, он берет их со всего организма, а не конкретного места. Потому, чтобы убрать жир с бедер, придется тренировать все тело. Объемные тренировки Не стоит зацикливаться только на спортзале, упражнения для похудения ляшек и ног необходимы, но необходимо вносить разнообразие в свои тренировки. Для этих целей отлично подходят тренировки всего тела в спортзале, а также езда на велосипеде и плаванье, которые к тому же не вредят вашим суставам.

Последние 2 вида нагрузки рекомендованы даже тем, кто страдает артритом или восстанавливается после тяжелых травм. Тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю. Занимайтесь разными видами спорта Командные виды спорта способны оказать огромное влияние на избавление от лишнего веса.

Также такие виды физической активности вызывают больше мотивации и пробуждают дух соперничества. Это означает, что вы будете играть даже тогда, когда почувствуете усталость, в отличие от обычной тренировки в зале. Если вам не нравятся такие виды спорта, но вы по-прежнему хотите тренироваться с кем-то, то попробуйте организовать группу единомышленников. Выработайте график посещения спортзала и старайтесь придерживаться его.

Также вы можете скачать различные видеоуроки и выполнять тренировки дома вместе с друзьями.

Существует ли диета для похудения ляшек?

Узнайте, какие упражнения позволяют сжигать больше всего калорий К сожалению, пилатес и йога не являются самыми лучшими видами нагрузки для максимального сжигания калорий, потому в этом плане не стоит всецело на них рассчитывать по статистике они сжигают около калорий в час.

Сравнивая эту нагрузку с калориями, которые сжигаются во время баскетбола, результат становится очевидным. Тем не менее, йогу и пилатес можно включать в виде дополнительной нагрузки и альтернативы для избегания однообразия. Ходите как можно чаще Если вы не занимаетесь спортом, старайтесь ходить как можно чаще.

В зависимости от темпа и интенсивности, ходьба позволяет сжигать от до калорий в час. К тому же, вы всегда можете найти единомышленников, чтобы ходьба была не столь однообразной. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете Если вы делаете все правильно, то нередко будете ощущать усталость. Достаточное количество сна поможет вам добиться еще больших результатов в похудении.

Когда вы недосыпаете, в организме увеличивается выработка гормона грелина и снижается выработка гормона лептина. Лептин посылает в мозг сигналы о том, что вы сыты, а грелин наоборот — увеличивает аппетит. Проще говоря, когда вы недосыпаете, ваш организм начинает требовать больше пищи; Люди, у которых отмечается остановка дыхания во время сна, более склонны к набору лишнего веса.

Если у вас есть подобная проблема, то избавление от нее позволит убрать лишние килограммы. Не забывайте, что жиросжигание предполагает комплексную работу! Вы не можете применить лишь один из наших советов и получить результат.

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

Узнайте как убрать живот за месяц с помощью упражнений без диет. Подходит для мужчин и женщин. % способ похудеть БЕЗ ДИЕТ. Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? Самые эффективные упражнения для женщин и мужчин. А также. Перейти к разделу упражнения помогут убрать живот женщинам и мужчинам — С помощью специальных физических упражнений.

Как Сбросить Вес В Области Живота Мужчине Упражнения 28 08 — Чем активнее мужчина игнорирует свой лишний вес , чем быстрее этот лишний вес растет, создавая все более серьезные риски для здоровья. Как убрать жир с живота. Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Для того чтобы убрать жировые отложения на боках и животе , мужчине следует упорядочить рацион, начать заниматься спортом и круто изменить свой образ жизни. Все мужчины , страдающие от избыточного веса , желают иметь крепкий торс. Упражнения для сжигания жира в области боков и живота. Алкоголь добавляет пустые калории, не дающие никакой питательной ценности, и вызывает увеличение веса в области живота.

Пожалуйста, не тратьте свое. Проблема лишнего веса является актуальной не только для женщин. А тут еще и нехватка времени: работа с утра до вечера, а после работы нет никакого. Почему растет живот ; Как сжечь жир на животе и боках мужчине : подготовка; Упражнения для мужчин для похудения живота и боков; Диета для.

Перейти к разделу Тренировки для сжигания жира в области живота — Но тренировки должны охватывать не только область живота , а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Упражнения выполняются практически без отдыха. Прятать пивной живот под пиджаком вредно для личной жизни и опасно для здоровья.

По случаю главного мужского праздника мы собрали самые важные советы о том, как похудеть мужчине. Хотя для борьбы с отложениями жира в области живота существуют эффективные методы, вопрос о том, как убрать живот мужчине , неизменно сохраняет актуальность.

Иметь большой живот для мужчин не только неудобно и некрасиво, такой лишний вес часто приводит к проблемам со здоровьем. Ставьте ежемесячную цель. Начните с малого! Чем реальнее цель — тем больше шансов достичь успеха.

Скажем, похудеть на 2 кг за неделю. Это только кажется, что мало, а за месяц получается целых 8 к Если же вы поставите перед. Материал раскроет эффективный способ, как убрать пивной живот , висцеральный жир и складки мужчине в домашних условиях всего за неделю. Упражнения для мужчин после 40 и 50 лет. Однако упражнения , подходящие для одного конкретного сегмента области пресса вряд ли дадут результат.

Живот мужчину не красит. Лишний вес. Если объем живота увеличился намного, заранее настройтесь на длительные от 2 до 6 месяцев и регулярные упражнения с постепенным увеличением нагрузки. Причины появления жировой прослойки в области живота ; Как согнать лишний жир с живота и обрести спортивный торс; В завершение по. Крепкий торс с кубиками пресса — мечта каждого мужчины и одни из основных внешних достоинств представителей сильного пола перед женщинами.

Необходимо работать! Убрать живот за три дня реально, если собрать всю свою волю и проявить характер. Чтобы похудеть в области живота за три дня, нужно проследить за тремя моментами:. Убрать ненужный жир с боков и вообще выправить фигуру мужчине помогут упражнения для брюшного пресса и аэробные, а также занятия баскетболом или волейболом.

Однако это не обязательно означает, что потерянный вес будет состоять только из жира, скопившегося на боках у этого мужчины. О том, как убрать бока мужчине и как следует скорректировать питание, не испытывая голод, читайте в статье.

Данное упражнение укрепляет косые мышцы живота , что помогает избавиться от жировых накоплений в этой области тела. Повторив подъем ноги не менее 10 раз, поворачиваемся на другую. Перейти к разделу Физические упражнения — Регулярно занимайтесь кардио- упражнениями , чтобы сбросить вес и уменьшить количество жира на животе. Сжигать калории.

Частично это связано с естественным уменьшением сухой мышечной массы, а также с накоплением жира в области живота. Какую диету предпочесть, чтобы убрать живот. Как подобрать правильную диету для мужчин — читайте в статье. Алкоголь также увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений в области талии.

Кроме того, во время приема. Чтобы быстро убрать живот и привести в тонус мышцы, необходимо каждый день делать два простых упражнения : крутить обруч и качать пресс. Проблема лишнего веса актуальна и для представителей сильного пола. Некоторые из них довольно критично относятся к фигуре. Появление лишнего жира на животе заставляет их пересматривать рацион и образ жизни.

Никаких тайн в упражнений на пресс не существует, я вставляла ноги под диван и минут пятнадцать ежедневно занималась на пресс. Женщины, помните, чтобы убрать живот и поддержать тонус кожи, не надо подниматься высоко, как это делают мужчины , нет никакого смысла, сорок пять градусов от пола.

Почему появляются бока и живот? Чем опасно скопление жира в области талии? Убираем за короткий срок бока и живот — способы; Диета, чтобы убрать живот и бока. Основные принципы диеты; Как убрать живот и бока за неделю — выбираем продукты; Примерное меню на 1 день. Упражнения , чтобы. Эксперты в фитнес сфере утверждают, что нельзя убрать количество жира только внизу живота — для устранения данной задачи, стоит сделать акцент на аэробике.

Такие занятия. Для простого же уменьшения веса достаточно укрепить мышцы внизу живота , выбрав пару тройку хороших упражнений. Как убрать жир: питание и упражнения для похудения. Как похудеть и накачать пресс. Эта проблема. Лучшие напитки домашнего приготовления, помогающие похудеть.

Учимся худеть в домашних условиях после родов и кесарева сечения. Как женщине убрать живот и бока упражнениями и правильным питанием в короткий срок. Как мужчине похудеть и убрать жир с живо. И хотя то, как похудеть в животе интересует по большей части мужчин , думаю, что и женщинам эта статья будет крайне полезной.

Как все. Такой простой метод гарантированно поможет похудеть , и, в том числе, в животе. Худеем во сне в области талии после выполнения упражнений на пресс. В данной статье представлены советы, которым Вы должны следовать, если хотите быстро похудеть в области живота. Далее следуют конкретные советы для мужчин , женщин, подростков и пожилых людей и наконец, раскрываются правила ведения здорового образа жизни и упражнения ,.

Поддерживать оптимальный вес мужчинам помогает значительный объем мышечной массы, позволяющий физическими упражнениями быстро увеличить энергозатраты и убрать жир с. При усталости надпочечников приходится заботиться о том, как убрать жир вверху живота , а также в области талии.

Перейти к разделу Почему у мужчин жир скапливается в области живота и боков — Причём интенсивность его выработки прямо пропорциональна скорости набора лишнего веса. Для того, чтобы убрать скопления жировых запасов на боку и животе у мужчины , иногда даже назначают. Развеем миф о том, что только упражнениями на пресс можно убрать жир на животе. Отложения нельзя изолированно убрать из какой-то области тела.

Для мужчины с большим весом и проблемой жира на животе такие силовые тренировки являются просто идеальными. Очень скоро по. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения , предложенные. Похудеть при помощи диеты — это первое решение, которое принимает мужчина , решивший за месяц — другой сбросить пару-тройку килограммов избыточного веса, создающего объем в области живота.

Но диета для организма — это сильный стресс, а потому подкожную жировую клетчатку, вероятно,. Не забывайте о приседаниях, подтягиваниях, скручиваниях, боковых наклонах и выпадах. Каждое упражнение выполняйте по 15 раз два раза в неделю. И конечно, сами по себе изолированные упражнения на пресс не приведут к потере жира в этой области — поможет только комплексный подход: дефицит калорий, упражнения и.

Снижение веса и стройное тело и имеет метки Как убрать живот в домашних условиях, Как убрать живот и бока, Как убрать живот мужчине , Как убрать жир. Как похудеть в животе женщине и мужчине! Быстро похудеть в области живота и боков в домашних условиях: без диет, упражнениями.

Убрать живот навсегда! Девушка без ярко выраженной талии лишена возможности демонстрировать окружающим изгибы тела, а именно они возбуждают мужчин , а не цифры на весах. Для того чтобы похудеть в указанной выше области фигуры вы должны наконец-то научиться питаться правильно. Запомните, что все. По прочтении Вы узнаете все практические средства, которые помогут избавиться от ненавистного спасательного круга.

Мы разберем вопросы питания, правильных убирательных упражнений и лучших видов. А еще лучше такую, чтобы подруги завидовали, а мужчины влюблялись с первого взгляда.

Как Сбросить Вес В Области Живота Мужчине Упражнения 28 08 — Чем активнее мужчина игнорирует свой лишний весчем умееньшить этот лишний вес растет, создавая все более серьезные риски для здоровья. Как убрать жир с живота. Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке. Для того чтобы убрать жировые отложения на боках и животемужчине следует упорядочить рацион, начать заниматься спортом и круто изменить свой образ жизни. Все мужчиныстрадающие от избыточного весажелают иметь крепкий торс. Упражнения для сжигания жира в области боков и живота. Убрать жир с живота в домашних условиях: главные ошибки мужчин

Чтобы похудеть, меньше есть гораздо важнее, чем больше заниматься спортом

Одно из любимых шоу моей семьи — «Самый большой неудачник». Хотя некоторые зрители не понимают, как это заставляет людей так сильно худеть, сериал, вероятно, вдохновляет некоторых людей с избыточным весом восстановить контроль над своей жизнью.

Но одна из самых неприятных частей шоу, по крайней мере, для меня, — это то, что он делает упор на упражнениях. Потому что когда дело доходит до достижения здорового веса, гораздо важнее то, что вы не едите.

Подумайте об этом так: если мужчина с избыточным весом потребляет на 1000 калорий больше, чем сжигает, и хочет сохранить энергетический баланс, он может сделать это, выполняя упражнения. Но упражнения потребляют гораздо меньше калорий, чем многие думают. Тридцать минут бега или плавания могут сжечь 350 калорий. Многие люди, полные или в хорошей форме, не могут изо дня в день поддерживать интенсивный 30-минутный режим упражнений. Если это так, они могут тренироваться несколько раз в неделю.

Или они могли бы добиться такого же снижения калорий, исключив два напитка по 16 унций каждый день.

Прокламации о том, что людям нужно быть более активными, широко распространены в СМИ. Важность упражнений для правильного управления весом усиливается, когда люди сетуют на то, что потеря занятий физкультурой в школах является причиной эпидемии ожирения. В программе Мишель Обамы Let’s Move основное внимание уделяется упражнениям как важнейшему компоненту в борьбе с лишним весом и ожирением.

Упражнения имеют много преимуществ, но есть проблемы с их использованием для контроля веса. Во-первых, это неправда, что американцы в целом не прислушиваются к призывам к большей активности.С 2001 по 2009 год увеличился процент людей, которые были достаточно физически активными. Но также и процент американцев, страдающих ожирением. Первое не помешало второму.

Исследования подтверждают этот вывод. В метаанализе 2011 года, исследовании исследований, рассматривалась взаимосвязь между физической активностью и жировой массой у детей, и было обнаружено, что активность, вероятно, не является ключевым фактором, определяющим, имеет ли ребенок нездоровый вес. Что касается взрослого населения, то интервенционные исследования не могут показать, что физически активный человек с меньшей вероятностью наберет лишний вес, чем человек, ведущий сидячий образ жизни.Кроме того, исследования энергетического баланса, а их много, показывают, что общие энергетические затраты и уровни физической активности в развивающихся и промышленно развитых странах схожи, что делает маловероятным, что активность и физические упражнения являются причиной разной степени ожирения.

Кроме того, упражнения повышают аппетит. В конце концов, когда вы сжигаете калории, будучи активными, ваше тело часто сигнализирует вам о необходимости их восполнения. Исследования подтверждают это. Систематический обзор исследований, проведенных в 2012 году, в которых изучалось, как люди соблюдают программы упражнений, показал, что со временем люди сжигали меньше энергии с помощью упражнений, чем предполагалось, а также увеличивали потребление калорий.

Другие метаболические изменения могут свести на нет ожидаемую пользу от физических упражнений для похудания в долгосрочной перспективе. Когда вы худеете, метаболизм часто замедляется. Многие люди считают, что упражнения могут противодействовать или даже переломить эту тенденцию. Исследования, однако, показывают, что скорость метаболизма в покое у всех людей, сидящих на диете, значительно замедляется, независимо от того, тренируются ли они. Вот почему снижение веса, которое может показаться легким в начале, со временем становится все труднее.

Это не означает, что упражнения не играют никакой роли.Есть много исследований, которые показывают, что добавление упражнений к диетам может быть полезным. Обзор 1999 года выявил три ключевых метаанализа и другие рандомизированные контролируемые испытания, которые выявили статистически значимое, но в целом небольшое увеличение потери веса при выполнении упражнений.

Метаанализ, опубликованный в прошлом году, показал, что в долгосрочной перспективе программы поведенческого контроля веса, сочетающие упражнения с диетой, могут привести к более устойчивой потере веса (от трех до четырех фунтов) в течение года, чем одна диета.Однако за шесть месяцев добавление упражнений не имело никакого значения. Другой систематический обзор, проведенный прошлой осенью, показал аналогичные результаты: диета плюс упражнения работают лучше, чем одна диета, но без особой абсолютной разницы.

Все эти вмешательства включали изменения в питании, и дополнительный эффект снижения веса от активности был небольшим. Однако слишком многие люди могут найти час или больше в день, чтобы поехать в спортзал, потренироваться, а затем прибраться, но жалуются, что просто нет времени готовить или готовить полезную домашнюю еду.Если бы они потратили половину своего времени на упражнения, пытаясь что-то изменить на кухне, они, скорее всего, увидели бы гораздо лучшие результаты.

Многие люди думают о диете как о радикальном и жестком изменении с высоким риском набора веса. Больше шансов на успех, так это постепенные изменения, проводимые гораздо более устойчивым образом. Я также не хочу делать вид, будто похудеть с помощью диеты легко, а упражнения — сложно. Они оба тяжелые. В обоих случаях возникает проблема замедления метаболизма и желания есть больше, хотя изменение диеты по-прежнему работает лучше, чем упражнения.

Но я не могу сказать этого достаточно: упражнения имеют большой потенциал для здоровья, помимо потенциальной потери веса. Многие исследования и обзоры подробно описывают, как физическая активность может улучшить исходы при нарушениях опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете, легочных заболеваниях, неврологических заболеваниях и депрессии. Академия Королевских Медицинских Колледжей недавно объявила это «чудодейственным лекарством», и хотя я обычно не люблю использовать этот термин для чего-либо в медицине, довольно большая база данных подтверждает, что упражнения улучшают результаты во многих областях.

Но этот огромный потенциал не обязательно относится к потере веса. Данные просто не подтверждают это. К сожалению, упражнения, кажется, возбуждают нас гораздо больше, чем меньше еды. В конце концов, как недавно сказал мне друг, «Самый большой неудачник» был бы действительно скучным, если бы он снимался за кадром, где участники просто не переедают.

Определение оптимального диетического подхода для безопасного, эффективного и устойчивого снижения веса у взрослых с избыточным весом и ожирением

Healthcare (Basel).2018 сен; 6 (3): 73.

Chrysi Koliaki

¹ Первое отделение пропедевтической медицины, Афинский национальный университет Каподистрии, Университетская больница Лайко, Афины 11527, Греция; moc.liamg@sorbmalistaksalohcin

Николас Кациламброс

¹ Первое отделение пропедевтической медицины, Национальный университет Каподистрии Афин, Университетская больница Лайко, Афины 11527, Греция; moc.liamg@sorbmalistaksalohcin

³ Исследовательская лаборатория Christeas Hall, Медицинская школа, Национальный университет Каподистрии, Афины, Афины 11527, Греция

¹ Первое отделение пропедевтической медицины, Национальный университет Каподистрии Афин, Университетская больница Лайко, Афины 11527 , Греция; мок.liamg @ sorbmalistaksalohcin

³ Исследовательская лаборатория Christeas Hall, Медицинская школа, Национальный университет Каподистрии Афин, Афины 11527, Греция

Поступила в редакцию 11 мая 2018 г .; Принято 26 июня 2018 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Для лечения ожирения у взрослых рекомендуются различные диетические подходы с разной калорийностью и составом макроэлементов.Хотя их безопасность и эффективность оценивались в ходе многочисленных рандомизированных клинических испытаний, обзоров и метаанализов, характеристики оптимальной стратегии похудания с пищей остаются противоречивыми. В этом мини-обзоре представлены общие принципы и практические рекомендации по диетическому лечению ожирения, а также будут рассмотрены компоненты оптимального диетического вмешательства. С этой целью критически обсуждаются различные диеты, в том числе диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с высоким содержанием белка, очень низкокалорийные диеты с заменой пищи, средиземноморская диета и диеты с периодическим ограничением энергии.В качестве общего принципа оптимальная диета для лечения ожирения должна быть безопасной, эффективной, здоровой и адекватной с точки зрения питания, культурно приемлемой и экономически доступной, а также обеспечивать долгосрочное соблюдение и поддержание потери веса. Постановка реалистичных целей по снижению веса и соблюдение сбалансированного плана питания, адаптированного к индивидуальным потребностям, предпочтениям и медицинским условиям, являются ключевыми принципами, способствующими снижению веса у пациентов с ожирением и, что наиболее важно, снижению их общего кардиометаболического риска и других сопутствующих заболеваний, связанных с ожирением.

Ключевые слова: ожирение, диеты для снижения веса, состав макроэлементов, безопасность, эффективность

1. Введение

Определение безопасных и эффективных стратегий долгосрочного контроля веса имеет решающее значение для снижения тревожной распространенности избыточного веса и ожирения среди взрослых и людей. подростков во всем мире и снизить риски для здоровья, связанные с ожирением [1]. Ожирение и избыточный вес вместе влияют на более трети населения мира сегодня, и, если нынешние тенденции сохранятся, примерно 38% взрослого населения мира будут иметь избыточный вес, а еще 20% будут страдать ожирением к 2030 году [2].Хотя ожирение — сложное и многофакторное заболевание, имеющее генетическое, поведенческое, социально-экономическое и экологическое происхождение, оно также в значительной степени поддается профилактике и лечению [3]. Нет сомнений в том, что лечение ожирения первой линии — это диета в сочетании с модификацией поведения и, во вторую очередь, повышенной физической активностью [4]. Отдельным подгруппам пациентов с ожирением также рекомендуются лекарства для снижения веса и бариатрическая хирургия [5].

Диетические рекомендации по снижению веса сильно различаются в разных научных обществах и неоднократно пересматривались, что отражает неопределенность в области диетологического управления ожирением и сложность выработки единых рекомендаций для всех пациентов [5,6].Несмотря на то, что существуют десятки диет для похудания, обещающих снизить массу тела [7], характеристики оптимальной стратегии остаются противоречивыми, и ни одна диетическая стратегия не превосходит другие с точки зрения потери веса и поддержания веса для населения в целом.

Оптимальное соотношение макроэлементов в диете, или же пропорция калорий, вносимых жирами, углеводами и белками, привлекало в последние десятилетия значительное внимание из-за его потенциальной значимости для снижения веса [8], но все еще остается неуловимым.Некоторые исследователи подчеркивают роль дефицита энергии независимо от состава макроэлементов [9], другие подчеркивают роль состава макроэлементов независимо от количества калорий [10,11], и, наконец, третьи подчеркивают роль качества диеты за счет естественно приготовленных и необработанных продуктов. здоровая пища, независимо от состава макроэлементов или количества потребляемой энергии [12,13], для снижения веса и получения других преимуществ для здоровья. Все эти подходы имеют собственное обоснование, все они основаны на фактических данных и частично верны.Однако ключ к успешной потере веса заключается в разумном сочетании всех этих подходов в контексте здорового и сбалансированного питания без серьезных ограничений или пищевых преувеличений.

Целью настоящего обзора является предоставление общих принципов и практических рекомендаций по диетическому лечению ожирения, а также дальнейшее изучение компонентов оптимального диетического вмешательства. С этой целью критически обсуждаются различные планы питания, такие как диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с высоким содержанием белка, диетические смеси, средиземноморская диета и диеты с периодическим ограничением энергии, чтобы определить оптимальный диетический подход для безопасного , эффективное и устойчивое снижение веса у взрослых с избыточным весом и ожирением.

2. Общие принципы

Как правило, невозможно похудеть без отрицательного энергетического баланса [14]. Следовательно, для снижения веса необходимо, чтобы потребление энергии было постоянно ниже, чем расход энергии [14]. В дополнение к ограничению энергии, изначально считалось, что макроэлементный состав диеты играет важную роль для похудания на том основании, что диеты с определенным соотношением макроэлементов могут быть более подходящими для облегчения похудания, чем другие, исходя из их дифференциального потенциала для стимулирования насыщение, сжигание жира и сохранение метаболически активной мышечной массы [15].Однако актуальность диет, ориентированных на макроэлементы, для снижения веса была в основном подтверждена краткосрочными исследованиями [16,17,18], и на результаты могут влиять межиндивидуальные биологические и поведенческие различия, а также различные показатели приверженности. Следует отметить, что более долгосрочные исследования не смогли предоставить каких-либо убедительных доказательств в поддержку изменения состава пищевых макроэлементов для достижения лучшего результата потери веса [19,20]. Хотя литература в этой области остается неубедительной, текущее состояние данных свидетельствует о том, что модификация диетического состава макроэлементов не так эффективна и клинически значима для долгосрочного контроля веса, как первоначально предполагалось [8,21].

Постановка реалистичных целей по снижению веса чрезвычайно важна, поскольку принятие строгих и труднодостижимых целей часто может привести к неудачам и разочарованию [22]. Стремление сбросить 5–10% исходной массы тела в течение первых шести месяцев является реалистичным подходом, который, кроме того, сопровождается значительным улучшением кардиометаболических факторов риска [5,6]. Помимо постановки реалистичных целей, долгосрочное соблюдение диетических вмешательств также представляет собой серьезную проблему, поскольку многие диеты соблюдаются только в течение коротких периодов времени, особенно с экстремальными ограничениями, что приводит к неоптимальному долгосрочному контролю веса [23].

Еще более важной целью, чем потеря веса, является поддержание веса и предотвращение его восстановления. Физиологический ответ на потерю веса — это сопротивление дальнейшей потере веса через компенсационную биологическую адаптацию, выражающуюся в сдвиге гормонального баланса, связанном с регуляцией аппетита, снижением расхода энергии в покое и снижением термогенеза, вызванного диетой [24,25]. Потеря веса, вызванная диетой, была связана с повышенным уровнем орексигенных гормонов (грелина) и снижением уровней анорексигенных гормонов (лептин, пептид YY, холецистокинин) [26].Влияние потери веса на постпрандиальную секрецию гормонов сытости желудочно-кишечного тракта остается спорным [26]. Кроме того, было показано, что потеря веса на 10% может привести к снижению общего расхода энергии на 550 ккал / день [27]. Среди всех задействованных механизмов повышенное стремление к еде после потери веса на самом деле в несколько раз больше, чем соответствующая адаптация в общих расходах энергии, и потенциально представляет собой главный двигатель восстановления веса [28,29]. Следует отметить, что эти адаптации могут сохраняться до года после первоначальной потери веса и часто могут приводить к рецидивам [30].В результате только около 20% пациентов с ожирением могут сохранить и стабилизировать эффект потери веса в долгосрочной перспективе (данные Национального реестра контроля веса) [31]. В частности, более половины людей, сидящих на диете, восстанавливают большую часть своей потери веса в течение первых 12 месяцев, и менее одной трети могут избежать восстановления веса в течение трехлетнего периода [32,33].

Идеальная диета для поддержания потери веса должна быть постоянной, простой в соблюдении и низкой энергетической плотностью [34,35]. Предикторы успешного долгосрочного поддержания веса после первоначальной потери веса включают частый самоконтроль веса тела [36], медицинское наблюдение для психологической поддержки и положительную обратную связь [37], постоянство приема пищи [38], завтрак [39,40] ], низкое потребление жиров [35], низкое потребление нездоровых закусок [41] и высокий уровень регулярной физической активности [42].Кроме того, предварительные данные предполагают, что время приема пищи (быстрое или медленное) также может влиять на контроль и поддержание массы тела [43]. На здоровых добровольцах было показано, что медленное употребление стандартизированной еды может привести к более резкому повышению уровня анорексигенных гормонов и способствовать большему чувству сытости по сравнению с более быстрым темпом потребления еды [44]. Однако эти предварительные выводы требуют дальнейшего расследования.

3. Обычные гипокалорийные диеты

Обычные гипокалорийные диеты обычно направлены на снижение дневного потребления энергии на 500–750 ккал.Это ограничение энергии обычно достигается за счет диеты 1200–1500 ккал / день для женщин и 1500–1800 ккал / день для мужчин [45]. Обычные диеты, как правило, представляют собой диеты с низким содержанием жиров, и большинство из них имеют следующий состав макроэлементов: 30% жиров, 50% углеводов и 20% белков [45]. Особое внимание уделяется сокращению потребления насыщенных (животных) жиров и увеличению потребления продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты и овощи [45]. Последние могут как способствовать насыщению, так и обеспечивать большое количество полезных микроэлементов.Снижение дневного потребления энергии на 500–600 ккал может привести к умеренной потере веса примерно на 0,5 кг в неделю или 2 кг в месяц. Такая потеря веса обычно наблюдается только в первые месяцы, поскольку ожидается, что скорость потери веса замедлится из-за гормональной адаптации, препятствующей потере веса, как описано выше [24]. Важно, чтобы обычные диеты были индивидуализированы в зависимости от курса похудания каждого пациента, и необходимо учитывать индивидуальные предпочтения в еде, поскольку эти диеты обычно соблюдаются в течение длительных периодов времени для достижения клинически значимой потери веса [45].Хотя диеты с ограничением энергии умеренно эффективны для кратковременного похудания [46], индивидуальная реакция на гипокалорийные диеты неоднородна, и долгосрочное соблюдение этих диет затруднено [47].

4. Диеты с низким содержанием жиров

Диеты с низким содержанием жиров рекомендуются в качестве безопасных и эффективных стратегий похудания на протяжении многих десятилетий на основании нескольких наблюдений: (1) энергия из жира менее насыщает, чем энергия из углеводов, и высокое соотношение жиров / углеводов в рационе может способствовать пассивному чрезмерному потреблению, положительному энергетическому балансу и увеличению веса у восприимчивых людей [48,49,50]; (2) жир легче всасывается из кишечника, чем углеводы, и потеря каловой энергии намного ниже при высоком соотношении жиров и углеводов в рационе; (3) углеводы более термогенны, чем жир, и расход энергии ниже при диете с высоким соотношением жир / углеводы, чем при диете с низким соотношением жир / углеводы [51,52]; и (4) диета с высоким содержанием жиров может повредить кишечный барьер и вызвать дисбактериоз кишечника, что отрицательно скажется на массе тела и метаболических показателях [53].Другая причина снижения доли калорий, потребляемых из жира, заключается в том, что один грамм жира содержит более чем в два раза больше калорий, чем грамм углеводов или белка (9 ккал / грамм против 4 ккал / грамм). Таким образом, снижение общего потребления жиров теоретически может значительно повлиять на общее количество потребляемых калорий.

Несмотря на приведенные выше теоретические соображения, рандомизированные испытания не смогли последовательно продемонстрировать, что снижение потребления жира может быть лучше других диетических вмешательств с точки зрения долгосрочной потери веса.В метаанализе, сравнивающем несколько популярных диет для похудения, было обнаружено, что диеты с низким содержанием жиров столь же эффективны с точки зрения похудания, как и другие диеты, однако при этом не сообщалось о каких-либо различиях между диетами в качественных аспектах, степени соблюдения режима и побочных эффектах [54] . Другое исследование показало, что диета с низким и высоким содержанием жиров оказывает одинаковое влияние на потерю веса, потерю общего и висцерального жира и сохранение мышечной массы [8]. В этом исследовании обе диеты характеризовались низким потреблением насыщенных жиров и продуктов с высоким гликемическим индексом, а также повышенным потреблением продуктов, богатых клетчаткой, что позволяет предположить, что при соблюдении стандартов высококачественной диеты различия в составе макроэлементов играют второстепенную роль. роль в похудании [8].В другом систематическом обзоре и метаанализе, сравнивающем диеты с низким содержанием жиров с другими диетическими вмешательствами, было обнаружено, что долгосрочное влияние диет с низким содержанием жиров на массу тела зависит, прежде всего, от интенсивности диетического вмешательства в группе сравнения [55] . По сравнению с обычными диетами, диеты с низким содержанием жиров действительно более эффективны в снижении веса с легким или умеренным эффектом [55]. Однако по сравнению с другими диетическими вмешательствами с высоким содержанием жиров аналогичной интенсивности, такими как низкоуглеводные диеты и особенно при достижении высоких показателей приверженности, низкожировые диеты одинаково или менее эффективны в достижении значительного долгосрочного контроля веса [55].

5. Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты возникли из старой кетогенной диеты Аткинса [56], которая основывалась на строгом ограничении потребления углеводов (<30 г / день) и, таким образом, характеризовалась низким качеством питания. [57]. В текущих версиях низкоуглеводных диет ограничения по углеводам менее суровы по сравнению с диетой Аткинса, но все же довольно существенны, а также наблюдается повышенное потребление клетчатки [45]. Долгосрочное соблюдение низкоуглеводной диеты сложно и потенциально опасно, так как значительное снижение потребления углеводов в сочетании с высоким потреблением жиров может привести к повышению уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и повышенному риску смертности [58].Метаанализ показал, что кетогенные диеты с очень низким содержанием углеводов более эффективны в краткосрочной перспективе, чем другие диетические стратегии, с точки зрения потери веса и улучшения метаболических показателей у пациентов с диабетом [10]. Что касается низкоуглеводных диет, метаанализ рандомизированных клинических испытаний дает противоречивые доказательства. Некоторые метаанализы предполагают, что низкоуглеводные диеты обеспечивают лучшие результаты похудания, чем диеты с низким содержанием жиров, но преимущества потери веса следует сопоставлять с потенциальными рисками, связанными с повышением уровня холестерина ЛПНП [59].С другой стороны, другие метаанализы показали, что низкоуглеводные диеты дают такую же краткосрочную потерю веса, что и изоэнергетически сбалансированные [60] или низкожировые диеты [61]. Некоторые другие метаанализы показали, что низкоуглеводные диеты без ограничения энергии так же эффективны, как и низкожировые диеты с низким содержанием жиров в плане похудания, подчеркивая потенциально благоприятное влияние на уровень триглицеридов и холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) [62] . Следует отметить, что данные о долгосрочной (более одного года) безопасности и эффективности этих диет в настоящее время ограничены, поэтому данных, подтверждающих их долгосрочное использование, недостаточно.

Программа низкоуглеводной диеты была недавно внедрена и успешно применяется в Греции. Это вмешательство, получившее название «Евродиета», основано на постепенном сокращении и повторном введении углеводов в четыре последовательных этапа [63]. На последнем этапе пациенты применяют здоровую сбалансированную диету с характеристиками средиземноморской диеты и умеренным ограничением потребления углеводов. Когда эта программа дополнительно сопровождается частым мониторингом психологических параметров и интенсивной модификацией поведения, эффекты еще больше [63].

6. Диеты с высоким содержанием белка

В рационах с высоким содержанием белка белок составляет 20–30% от общего суточного потребления энергии [64]. Было высказано предположение, что такие диеты могут обеспечить большую потерю веса, чем диеты с низким содержанием белка (15–20%) из-за их действия, способствующего насыщению, и сохранения безжировой массы тела, в дополнение к относительно усиленному термогенезу, индуцированному диетой [65,66 ]. Клинические интервенционные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка ad libitum у людей с избыточным весом может привести к потере веса в 3 раза.8 кг в шестимесячной программе похудания за счет повышения насыщения, в отличие от высокоуглеводной диеты [67]. Также было продемонстрировано, что низкокалорийная диета с высоким содержанием белка может обеспечить равную или даже большую потерю веса и метаболические преимущества по сравнению с высокоуглеводной диетой у тучных женщин [68]. Кроме того, исследования потери веса у женщин с избыточным весом показали, что диета с высоким соотношением белков и углеводов может оказывать положительное влияние на состав тела, липидный профиль крови и гомеостаз глюкозы.Эти преимущества могут быть частично опосредованы влиянием на чувство сытости и более низкой гликемической нагрузкой из-за более низкого потребления углеводов [69,70]. Повышенное потребление белка во время похудания также может предотвратить некоторую часть неизбежной потери мышечной массы и, таким образом, может повысить чувствительность к инсулину [71,72], хотя этого не наблюдалось при очень низком потреблении энергии [73]. Было показано, что у мужчин и женщин с избыточным весом, либо с инсулинорезистентностью, либо с диабетом 2 типа, диета с высоким содержанием белка (28–30% белка из смешанных источников) увеличивает потерю жира на 1-2 кг за 12 недель, особенно у женщин, по сравнению с изокалорийной высокоуглеводной диетой [74,75].Взятые вместе, диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса по сравнению с диетами с низким содержанием белка в краткосрочной перспективе (до 6 месяцев), но долгосрочные данные ограничены и противоречивы [66]. Оптимальное количество и источники диетического белка также остаются спорными. Белки животного происхождения могут быть положительно связаны с ожирением и увеличением веса, как показали продольные проспективные исследования, в то время как белки растительного происхождения могут защищать от развития ожирения [19,20]. Кроме того, диета с высоким содержанием белка может различаться по насыщенным жирам и питательному составу, и высказывались опасения относительно влияния диеты с высоким содержанием белка на липиды сыворотки и последующий риск сердечно-сосудистых заболеваний [76].Кроме того, диета с высоким содержанием белка и особенно белков животного происхождения может представлять повышенный риск нефролитиаза, сахарного диабета и атеросклероза, а также прогрессирующего поражения почек у восприимчивых людей [77]. На основании вышеизложенного разумной рекомендацией в диетической практике будет частичная замена рафинированных углеводов источниками белка с низким содержанием насыщенных жиров [66]. Примером рациона с высоким содержанием белка являются составы, аналитически описанные ниже.

7.Formula Diets

Formula Diets представляет собой дополнительное научно обоснованное вмешательство в набор инструментов для управления весом. Они обеспечивают больший дефицит энергии, чем обычные гипокалорийные диеты, и их также называют очень низкокалорийными диетами (VLCD, <800 ккал / день) или низкокалорийными диетами (LCD, 800–1200 ккал / день). Они представляют собой готовые к употреблению заменители еды в виде обогащенных питательными веществами батончиков, супов и напитков с низким содержанием углеводов и жиров и богатыми витаминами, минералами и белками, имеющими высокую биологическую ценность.В результате резкого ограничения энергии кормовые смеси способствуют значительной потере веса на 10–20 кг в течение 8–12 недель [78]. После начальной фазы быстрой потери веса было предложено несколько стратегий для поддержания потери веса и предотвращения его восстановления, включая высокобелковые диеты, лекарства от ожирения, частичное использование заменителей пищи и, что наиболее важно, высокие уровни физической активности. [79]. Было показано, что если следовать вышеуказанным стратегиям, поддержание потери веса возможно после VLCD [79].После того, как желаемая потеря веса достигнута, еду постепенно возвращают, и пациенты возвращаются к здоровому и сбалансированному режиму питания. С патофизиологической точки зрения пониженная калорийность и, в частности, пониженное содержание углеводов в диетических смесях увеличивает количество циркулирующих кетонов в крови и, таким образом, может снизить гиперинсулинемию у пациентов с ожирением, что приводит к устойчивому подавлению чувства голода и, таким образом, к лучшему соблюдению режима [80]. Значительная первоначальная потеря веса, наблюдаемая у пациентов с тяжелым ожирением, может дополнительно мотивировать их и, таким образом, способствовать соблюдению диеты [78,81].

Важно отметить, что молочные диеты предназначены для кратковременного использования, максимум 12 недель, и должны всегда применяться у тщательно отобранных пациентов под постоянным медицинским наблюдением и сопровождаться достаточным обучением и психологической поддержкой. При соблюдении вышеуказанных требований диетические смеси могут обеспечить значительную потерю и поддержание веса с сопутствующими преимуществами для здоровья с точки зрения метаболического профиля и симптоматического улучшения у нескольких подгрупп пациентов, таких как пациенты с диабетом [82], остеоартритом [83], затрудненным сном. апноэ [84], псориаз [85] и, чаще, в предоперационном периоде у пациентов с патологическим ожирением, которым запланировано бариатрическое хирургическое вмешательство, поскольку уменьшение размера печени, достигаемое с помощью VLCD, может облегчить хирургические манипуляции [86].

8. Средиземноморская диета

ПРЯМОЕ исследование (рандомизированное контролируемое исследование диетических вмешательств) сравнило средиземноморскую диету с низкоуглеводной и обезжиренной диетой у 322 субъектов с ожирением (средний ИМТ 31 кг / м ², 86% мужчин ) в условиях контролируемого рабочего места [87]. В два года средняя потеря веса составила 2,9 кг для группы с низким содержанием жиров, 4,4 кг для средиземноморской диеты и 4,7 кг для группы с низким содержанием углеводов. Предикторами успешной потери веса через шесть месяцев были повышенное потребление овощей и уменьшение потребления сладостей и тортов [87].Через шесть лет после начала исследования общая потеря веса составила 0,6 кг в группе с низким содержанием жиров, 3,1 кг в группе средиземноморской диеты и 1,7 кг в группе с низким содержанием углеводов. Следует отметить, что средиземноморская и низкоуглеводная группы не отличались друг от друга, но обе они превосходили низкожировую диету с точки зрения долгосрочного поддержания веса [88]. Кроме того, было высказано предположение, что соблюдение средиземноморской диеты может быть связано со снижением общей смертности и смертности от конкретных причин и, таким образом, способствовать долголетию [89].Более того, другие данные показывают, что диета, дополненная средиземноморскими продуктами питания, такими как оливковое масло первого отжима и орехи, напоминающая, таким образом, средиземноморскую диету, может снизить частоту серьезных сердечно-сосудистых событий [90]. Он также может снизить уровень глюкозы, липидов и инсульта натощак в генетически предрасположенной популяции с высоким риском сердечно-сосудистых событий (исследование PREDIMED; PREvención con DIeta MEDiterránea) [91]. Однако кардиозащитные свойства средиземноморской диеты необходимо подтвердить и на других популяциях (за пределами Испании).Хотя эпидемиологические данные, касающиеся общей пользы средиземноморской диеты для здоровья, убедительны, влияние этого режима питания на долгосрочное регулирование веса еще предстоит изучить с помощью дополнительных рандомизированных клинических испытаний, проводимых в течение более длительных периодов времени в различных культурах и популяциях. Кроме того, до сих пор нет окончательных данных о том, является ли конкретный компонент средиземноморской диеты главным образом ответственным за положительный эффект, или, скорее, сочетание и взаимодействие отдельных ингредиентов делает средиземноморскую диету здоровой.

9. Прерывистое питание

Прерывистое ограничение энергии (IER) основано на периодическом ограничении приема пищи со сменой периодов снижения потребления энергии и периодов неограниченного кормления [92,93]. Наиболее часто изучаемые режимы ИЭР включают ограничение энергии два дня в неделю подряд, ограничение энергии через день на 60–70% и полное голодание через день (прерывистое голодание, IF) [92]. Обзоры в области прерывистой диеты показывают отсутствие высококачественных доказательств, подтверждающих превосходную или равную долгосрочную безопасность и эффективность прерывистой диеты по сравнению с традиционными диетами с постоянным ограничением энергии [94].Немногочисленные доступные рандомизированные исследования, сравнивающие прерывистую и непрерывную гипокалорийную диету у пациентов с избыточной массой тела и ожирением, сообщают о равной эффективности с точки зрения потери веса в течение периода до 6 месяцев [95,96,97]. На сегодняшний день нет исследований, свидетельствующих о том, что прерывистые диеты могут предотвратить увеличение веса у людей с нормальным весом. Кроме того, данные о влиянии прерывистой диеты на эктопические жировые отложения, размер адипоцитов и функцию жировой ткани, безжировую массу, инсулинорезистентность и метаболическую гибкость у людей скудны и разнородны [98].Следует отметить, что некоторые исследования на животных моделях и людях с нормальным весом показали пагубное влияние прерывистой диеты на метаболический гомеостаз, что вызывает опасения по поводу безопасности и необходимость дальнейших исследований [96,99]. ИЭР, как правило, предпочтительнее полного прерывистого голодания из-за его большей приверженности, более низкой реакции на стресс и более умеренных колебаний метаболизма (потоки свободных жирных кислот и кетонов) [92].

В настоящее время оптимальная схема и жесткость ограничения энергии (например,, два последовательных дня в неделю, т. е. 5: 2, чередование дней, пять последовательных дней в месяц, ограничение энергии на 60–70% или полное голодание) остается спорным. Также остается неясным, какой состав макроэлементов будет оптимальным для таких периодических диет. Взятые вместе, ввиду многочисленных пробелов в знаниях и нерешенных вопросов в области прерывистой диеты, растущая популярность этих диет подчеркивает жизненную необходимость в тщательных будущих исследованиях с должным образом спланированными долгосрочными рандомизированными исследованиями в нескольких подгруппах пациентов.В любом случае необходима индивидуальная критическая оценка для информирования и принятия решения о том, какие субъекты могут получить пользу от прерывистой диеты в течение короткого периода времени, исходя из их социального и личного контекста и сосуществующих клинических состояний.

10. Снижение веса, вызванное диетой: вопрос качества или количества?

Общее правило о том, что потеря веса требует отрицательного энергетического баланса, при котором потребление энергии ниже, чем расход энергии, является общепризнанным и широко признанным.Однако вопрос о том, необходимы ли подсчет калорий и ограничение размеров порций для похудания, является спорным. Критический вопрос о том, играет ли количество или, скорее, качество диеты наиболее важную роль в долгосрочной потере и поддержании веса, недавно был рассмотрен в рандомизированном клиническом исследовании (исследование DIETFITS), проведенном в Стэнфордском университете [13]. В этом исследовании 609 взрослых с избыточным весом / ожирением и без диабета (возраст 18–50 лет, ИМТ 28–40 кг / м ²) были рандомизированы на здоровую диету с низким содержанием жиров или здоровую диету с низким содержанием углеводов.Все участники прошли интенсивное обучение под руководством диетолога, как правильно есть здоровую, с минимальной обработкой, цельную пищу, приготовленную в домашних условиях, без каких-либо ограничений по калорийности. Главный вывод этого исследования заключался в том, что обе диеты привели к значительной потере веса на 5,3 кг для людей с низким содержанием жиров и на 6 кг для пациентов с низким содержанием углеводов в течение 12 месяцев с аналогичным улучшением окружности талии, жировых отложений, уровня глюкозы натощак и артериального давления. Интересно, что этот эффект не зависел от генотипа или толерантности к углеводам, оцениваемой по секреции инсулина [13].Авторы пришли к выводу, что качество диеты, определяемое как низкое потребление добавленных сахаров и продуктов с высокой степенью переработки, и высокое потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, независимо от потребления энергии, имеет фундаментальное значение для снижения веса у взрослых с избыточным весом и ожирением, и, кроме того, что Предсказать, какие диеты наиболее эффективны, основываясь на генетике или реакции инсулина на углеводы, в настоящее время невозможно из-за ограниченного числа оцениваемых генов-кандидатов [13]. Необходимы дальнейшие исследования для углубленного изучения потенциальных взаимодействий диеты и генома и возможных эпигенетических эффектов, чтобы окончательно предположить, что генетика или реакция на инсулин не играют роли в эффективности конкретных диет.Вывод о том, что качество диеты важно для похудения независимо от потребления энергии, безусловно, стимулирует, но необходимо учитывать несколько моментов. Во-первых, в этом исследовании не оценивалась долгосрочная устойчивость вновь принятых диетических привычек. Во-вторых, обе группы в среднем потребляли меньше калорий (дневной дефицит энергии 500–600 ккал), хотя им было сказано не считать калории. Наконец, относительно скромный эффект потери веса на 6 кг в течение года не был достигнут без затрат, так как высококвалифицированным медицинским работникам требовалось несколько трудоемких учебных занятий, которые делали упор на изменение поведения для поддержки потери веса.

11. Выводы и рекомендации

Идеальная диета для лечения избыточного веса и ожирения определяется как безопасная, эффективная, здоровая, адекватная с точки зрения питания, культурно приемлемая и экономически доступная. Это также должно гарантировать долгосрочное соблюдение и поддержание эффекта похудания. В ходе рандомизированных клинических испытаний, обзоров и метаанализов были оценены различные планы питания с разной калорийностью и составом макроэлементов, которые оказались многообещающими для снижения веса у взрослых.Тем не менее, оптимальная диета все еще обсуждается. Могут быть предоставлены только общие принципы и рекомендации, и ни одна диета не может быть назначена всем людям с ожирением или рекомендована как наиболее подходящая для всех диета без строгой индивидуализации.

Обычные гипокалорийные диеты безопасны, здоровы и умеренно эффективны. Недостаточно доказательств, подтверждающих превосходство диет с низким содержанием жиров над другими диетическими вмешательствами с высоким содержанием жиров аналогичной интенсивности для достижения долгосрочной потери веса и поддержания веса.Низкоуглеводные диеты эффективны и метаболически полезны в краткосрочной перспективе, но долгосрочное соблюдение режима является проблемой. Также могут быть некоторые риски для здоровья, связанные с длительным употреблением этих диет, в зависимости от их содержания питательных веществ, а также состояния здоровья человека и профиля факторов риска. Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать насыщению и предотвращать потерю мышечной массы, но также могут быть трудными для соблюдения в долгосрочной перспективе и потенциально опасны для подгрупп пациентов с нарушением функции почек или другими проблемами со здоровьем.Составные диеты являются наиболее эффективной стратегией для достижения существенной и быстрой потери веса, но они показаны для определенных подгрупп пациентов и предназначены для краткосрочного использования. Средиземноморская диета так же эффективна в похудании, как и низкоуглеводные диеты, а также может принести пользу для здоровья в целом благодаря сбалансированному составу и разнообразию полезных для здоровья микроэлементов. Прерывистые диеты многообещающи, но долгосрочные данные о безопасности и эффективности отсутствуют, а оптимальная схема и степень ограничения энергии остаются спорными.Что касается вопроса о том, что важнее — качество или количество диеты, потребление энергии, безусловно, играет роль, но наиболее эффективная стратегия для достижения долгосрочной потери веса и хорошего кардиометаболического здоровья — это переход к здоровому режиму питания, совместимому с индивидуальным питанием. предпочтения и образ жизни. Этот режим питания должен иметь ограничения на добавленный сахар, рафинированное зерно и продукты с высокой степенью переработки и включать вместо этого фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и молочные продукты с низким содержанием жира, без обязательного ежедневного подсчета калорий.Описанный выше режим питания следует дополнительно сочетать с интенсивным обучением, мотивацией и модификацией поведения для получения медленной, но устойчивой потери веса и других преимуществ для здоровья.

Установка реалистичных целей по снижению веса очень важна. Успешная диета предполагает медленные и постоянные изменения. Еще более важная цель — поддержание потери веса и предотвращение его восстановления. Идеальная диета для поддержания веса должна быть постоянной и простой в соблюдении. Употребление высококачественных жиров и углеводов в условиях сбалансированной диеты не только способствует снижению веса, но и предотвращает ишемическую болезнь сердца, диабет и другие заболевания.

В целом, научные данные о том, что представляет собой здоровая диета, являются одновременно последовательными и простыми: здоровая диета — это разнообразная диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и высококачественными белками и бедная добавленным сахаром, очищенными зернами, и продукты с высокой степенью обработки. Людям, которые выбирают указанные выше диеты, легче контролировать массу тела без обязательного подсчета калорий или ограничения размеров порций в день. Физическая активность и расход энергии также играют важную роль в потере веса, поскольку люди, ведущие малоподвижный образ жизни, должны снижать потребление энергии даже при соблюдении здоровой диеты для достижения и поддержания потери веса.Самое главное, что лучшая диета — это диета, которую люди могут соблюдать в течение длительного периода времени без значительного набора веса, поэтому все, что способствует этим усилиям, очень заметно.

Вклад авторов

C.K. просмотрел литературу и написал рукопись; Т.С., М.С., М.-Э. и Д. рассмотренная литература; Н.К. отредактировал рукопись, внес критический вклад и координировал работу других авторов.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Малик В.С., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Глобальное ожирение: тенденции, факторы риска и последствия для политики. Nat. Rev. Endocrinol. 2013; 9: 13–27. DOI: 10.1038 / nrendo.2012.199. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Kelly T., Yang W., Chen C.S., Reynolds K., He J. Глобальное бремя ожирения в 2005 г. и прогнозы до 2030 г. Int. J. Obes. (Лондон) 2008; 32: 1431–1437. DOI: 10,1038 / ijo.2008.102. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Мозаффариан Д., Хао Т., Римм Э. Б., Виллетт В. К., Ху Ф. Б. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N. Engl. J. Med. 2011; 364: 2392–2404. DOI: 10.1056 / NEJMoa1014296. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Группа экспертов Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) Образовательной инициативы по ожирению по выявлению, оценке и лечению ожирения у взрослых (США). Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: Резюме.Являюсь. J. Clin. Nutr. 1998; 68: 899–917. [PubMed] [Google Scholar] 6. Дженсен М.Д., Райан Д.Х., Аповиан К.М., Ард Д.Д., Коммуззи А.Г., Донато К.А., Ху Ф.Б., Хаббард В.С., Якичич Дж.М., Кушнер Р.Ф. и др. 2013 г. Американская кардиологическая ассоциация / Американский колледж кардиологии / Целевая группа по практическим рекомендациям и рекомендациям Общества ожирения по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых: Α отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и ожирению Общество.Тираж. 2014; 129: S102 – S138. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Клифтон П. Оценка доказательств для стратегий снижения веса у людей с диабетом 2 типа и без него. Мир J. Диабет. 2017; 8: 440–454. DOI: 10.4239 / wjd.v8.i10.440. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж., Смит С.Р., Райан Д.Х., Антон С.Д., Макманус К., Шампань К.М., Бишоп Л.М., Ларанджо Н. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов.N. Engl. J. Med. 2009; 360: 859–873. DOI: 10.1056 / NEJMoa0804748. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Ван Хорн Л. Диета под любым другим названием по-прежнему связана с энергией. ДЖАМА. 2014; 312: 900–901. DOI: 10.1001 / jama.2014.10837. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Буэно Н.Б., де Мело И.С., де Оливейра С.Л., да Роча Атаиде Т. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br. J. Nutr. 2013; 110: 1178–1187. DOI: 10.1017 / S0007114513000548. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Баззано Л.А., Ху Т., Рейнольдс К., Яо Л., Бунол К., Лю Ю., Чен С.С., Клаг М.Дж., Велтон П.К., Хе Дж. Влияние низкоуглеводных и низкожировых диет: рандомизированное исследование. Анна. Междунар. Med. 2014; 161: 309–318. DOI: 10.7326 / M14-0180. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Аткинс Дж. Л., Уинкап П. Х., Моррис Р. В., Леннон Л. Т., Папакоста О., Ваннамэти С. Г. Высокое качество диеты связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности у пожилых мужчин.J. Nutr. 2014; 144: 673–680. DOI: 10.3945 / jn.113.186486. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J., Ioannidis JPA, Desai M., King AC Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотип или секреция инсулина: рандомизированное клиническое исследование DIETFITS (диетическое вмешательство, исследующее факторы, влияющие на успех лечения). ДЖАМА. 2018; 319: 667–679.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Уилкинсон Д.Л., Маккаргар Л. Существует ли оптимальная смесь макроэлементов для похудания и поддержания веса? Best Pract. Res. Clin. Гастроэнтерол. 2004. 18: 1031–1047. DOI: 10.1016 / S1521-6918 (04) 00085-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Samaha FF, Iqbal N., Seshadri P., Chicano KL, Daily DA, McGrory J., Williams T., Williams M., Gracely EJ, Stern L. Низкое содержание углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров при тяжелом ожирении . N. Engl. J. Med. 2003; 348: 2074–2081.DOI: 10.1056 / NEJMoa022637. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Янси У.С., младший, Олсен М.К., Гайтон Дж. Анна. Междунар. Med. 2004. 140: 769–777. DOI: 10.7326 / 0003-4819-140-10-200405180-00006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Непрофессионал Д.К., Эванс Э.М., Эриксон Д., Сейлер Дж., Вебер Дж., Багшоу Д., Грил А., Псота Т., Крис-Этертон П. Диета с умеренным содержанием белка приводит к устойчивой потере веса и долгосрочным изменениям в организме. состав тела и липиды крови у взрослых с ожирением.J. Nutr. 2009. 139: 514–521. DOI: 10.3945 / jn.108.099440. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Буйновски Д., Сюнь П., Давиглус М.Л., Ван Хорн Х.Л., Хе К., Стамлер Дж. Продольная связь между потреблением животного и растительного белка и ожирением среди мужчин в Соединенных Штатах: западное электрическое исследование в Чикаго. Варенье. Диета. Доц. 2011; 111: 1150–1155. DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Халкьяер Дж., Олсен А., Овервад К., Якобсен М.Ю., Боинг Х., Buijsse B., Palli D., Tognon G., Du H., van der A.D.L. и др. Потребление общего, животного и растительного белка и последующие изменения веса или окружности талии у европейских мужчин и женщин: проект Diogenes. Int. J. Obes. (Лондон) 2011; 35: 1104–1113. DOI: 10.1038 / ijo.2010.254. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Боаз М. Состав макроэлементов в диетах для похудания — метаанализ. J Obes. Похудение Тер. 2015; 5: 3. DOI: 10.4172 / 2165-7904.S1.017. [CrossRef] [Google Scholar] 22. Бирн С., Купер З., Фэйрберн С. Поддержание веса и рецидив ожирения: качественное исследование. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 2003. 27: 955–962. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0802305. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Альхассан С., Ким С., Берсамин А., Кинг А.С., Гарднер С.Д. Соблюдение диеты и успех в снижении веса среди женщин с избыточным весом: результаты исследования потери веса от А до Я. Int. J. Obes. (Лондон) 2008; 32: 985–991. DOI: 10.1038 / ijo.2008.8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Маклин П.С., Бергуиньян А., Корниер М.А., Джекман М.Р. Биологическая реакция на диету: стимул для восстановления веса. Являюсь. J. Physiol. Regul. Интегр. Комп. Physiol. 2011; 301: R581 – R600. DOI: 10.1152 / ajpregu.00755.2010. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Сумитран П., Пройетто Дж. Защита веса тела: физиологическая основа для восстановления веса после потери веса. Clin. Sci. 2013; 124: 231–241. DOI: 10.1042 / CS20120223. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Коутиньо С.Р., Рехфельд Дж.Ф., Холст Дж.Дж., Кульсенг Б., Мартинс С. Влияние потери веса, достигнутой за счет междисциплинарного вмешательства, на аппетит у пациентов с тяжелым ожирением. Являюсь. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 2018 DOI: 10.1152 / ajpendo.00322.2017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Лейбель Р.Л., Розенбаум М., Хирш Дж. Изменения в расходе энергии в результате изменения массы тела. N. Engl. J. Med. 1995. 332: 621–628. DOI: 10.1056 / NEJM199503093321001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Полидори Д., Сангви А., Сили Р.J., Холл К.Д. Насколько сильно аппетит препятствует потере веса? Количественная оценка управления потреблением энергии человеком с обратной связью. Ожирение. 2016; 24: 2289–2295. DOI: 10.1002 / oby.21653. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Розенбаум М., Киссилефф Х.Р., Майер Л.Э., Хирш Дж., Лейбель Р.Л. Потребление энергии у людей с пониженным весом. Brain Res. 2010; 1350: 95–102. DOI: 10.1016 / j.brainres.2010.05.062. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Сумитран П., Предергаст Л.А., Делбридж Э., Перселл К., Шулкес А., Крикетос А., Пройетто Дж. Долгосрочное сохранение гормональных адаптаций к потере веса. N. Engl. J. Med. 2011; 365: 1597–1604. DOI: 10.1056 / NEJMoa1105816. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Винг Р. Р., Хилл Дж. О. Успешное поддержание потери веса. Анну. Rev. Nutr. 2001; 21: 323–341. DOI: 10.1146 / annurev.nutr.21.1.323. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Кроуфорд Д., Джеффри Р. У., French S.A. Может ли кто-нибудь успешно контролировать свой вес? Результаты трехлетнего исследования мужчин и женщин на уровне сообществ.Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 2000. 24: 1107–1110. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801374. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Сердула М.К., Мокдад А.Х., Уильямсон Д.Ф., Галуска Д.А., Мендлейн Дж.М., Хит Г.В. Распространенность попыток похудания и стратегии контроля веса. ДЖАМА. 1999; 282: 1353–1358. DOI: 10.1001 / jama.282.14.1353. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Фогельс Н., Дипвенс К., Вестертерп-Плантенга М.С. Предсказатели долгосрочного поддержания веса. Ожирение. Res. 2005. 13: 2162–2168.DOI: 10.1038 / oby.2005.268. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Рейнор Х.А., Ван Валлеген Э.Л., Бахман Дж.Л., Луни С.М., Фелан С., Винг Р.Р. Плотность энергии в питании и успешное поддержание потери веса. Есть. Behav. 2011; 12: 119–125. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2011.01.008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Бутрин М.Л., Фелан С., Хилл Дж.О., Винг Р.Р.Согласованный самоконтроль веса: ключевой компонент успешного поддержания веса. Ожирение. 2007. 15: 3091–3096. DOI: 10.1038 / oby.2007.368. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Sherwood N.E., Crain A.L., Martinson B.C., Anderson C.P., Hayes M.G., Anderson J.D., Senso M.M., Jeffery R.W.Улучшение долгосрочного поддержания потери веса: результаты двухлетнего рандомизированного контролируемого исследования «Keep it off». Пред. Med. 2013; 56: 171–177. DOI: 10.1016 / j.ypmed.2012.12.014. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Брикоу Д., Занниди Д., Карфопулу Э., Анастасиу К.А., Яннакулия М. Потребление завтрака и поддержание потери веса: результаты исследования MedWeight.Br. J. Nutr. 2016; 115: 2246–2251. DOI: 10,1017 / S0007114516001550. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Колиаки С., Кациламброс Н. Время приема пищи и ожирение: возникающая ассоциация с клиническими последствиями. Arch. Ад. Med. 2016; 33: 1–6. [Google Scholar] 41. Болл К., Браун В., Кроуфорд Д. Кто не набирает вес? Распространенность и предикторы поддержания веса у молодых женщин. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 2002; 26: 1570–1578. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0802150. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42.Карелс Р.А., Конрад К., Янг К.М., Дарби Л.А., Койт К., Клейтон А.М., Эмиг К.К. Взять под контроль вашу личную среду питания и тренировок: программа поддержания веса. Есть. Behav. 2008. 9: 228–237. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2007.09.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Karfopoulou E., Brikou D., Mamalaki E., Bersimis F., Anastasiou C.A., Hill J.O., Yannakoulia M. Диетические модели для поддержания потери веса: результаты исследования MedWeight. Евро. J. Nutr. 2017; 56: 991–1002. DOI: 10.1007 / s00394-015-1147-z.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Коккинос А., Ле Ру К.В., Алексиаду К., Тентолурис Н., Винсент Р.П., Кириаки Д., Перреа Д., Гатеи М.А., Блум С.Р., Катциламброс Н. Прием пищи медленно увеличивает постпрандиальную реакцию анорексигенных гормонов кишечника, пептида YY и глюкагоноподобный пептид-1. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 2010. 95: 333–337. DOI: 10.1210 / jc.2009-1018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Кациламброс Н.Л. Диетологическое лечение ожирения у взрослых. Что точно, а что нет.Arch. Ад. Med. 2015; 32: 340–343. [Google Scholar] 46. Лангевельд М., Де Вриз Дж. Х. Долгосрочный эффект диет с ограничением энергии для лечения ожирения. Ожирение. 2015; 23: 1529–1538. DOI: 10.1002 / oby.21146. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Хеймсфилд С.Б., Харп Дж. Б., Райтман М. Л., Битч Дж. В., Шоллер Д. А., Эронду Н., Пьетробелли А. Почему пациенты с ожирением не теряют больше веса при лечении низкокалорийной диетой? Механистическая перспектива. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2007. 85: 346–354. DOI: 10,1093 / ajcn / 85.2.346. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Холт С.Х., Деларджи Х.Дж., Лоутон С.Л., Бланделл Дж.Э. Влияние завтраков с высоким содержанием углеводов и завтраков с высоким содержанием жиров на чувство сытости и бдительности и последующий прием пищи. Int. J. Food Sci. Nutr. 1999; 50: 13–28. DOI: 10.1080 / 096374899101382. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Роллс Б.Дж. Роль плотности энергии в чрезмерном потреблении жира. J. Nutr. 2000; 130: 268С – 271С. DOI: 10.1093 / JN / 130.2.268S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Грин С.М., Берли В.Дж., Бланделл Дж.Э. Влияние жиросодержащих и сахарозосодержащих продуктов на размер эпизодов приема пищи и потребление энергии у худых мужчин: потенциал для чрезмерного потребления. Евро. J. Clin. Nutr. 1994; 48: 547–555. [PubMed] [Google Scholar] 51. Кватела А., Каллистер Р., Паттерсон А., Макдональд-Уикс Л. Энергетическая ценность и состав пищи, потребляемой после ночного голодания, и их влияние на термогенез, индуцированный диетой: систематический обзор, метаанализы и мета-регрессии. Питательные вещества. 2016; 8: 670.DOI: 10.3390 / nu8110670. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 52. Хортон Т.Дж., Другас Х., Брейчи А., Рид Г.В., Питерс Дж. К., Хилл Дж. Перекармливание жиров и углеводов у людей: различное влияние на накопление энергии. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1995; 62: 19–29. DOI: 10.1093 / ajcn / 62.1.19. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 53. Мерфи Э.А., Веласкес К.Т., Герберт К.М. Влияние диеты с высоким содержанием жиров на микробиоту кишечника: движущая сила риска хронических заболеваний. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Забота.2015; 18: 515–520. DOI: 10.1097 / MCO.0000000000000209. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 54. Джонстон Б.С., Кантерс С., Бандейрел К., Ву П., Наджи Ф., Семенюк Р.А., Болл Г.Д., Буссе Дж.В., Торлунд К., Гайятт Г. и др. Сравнение похудания среди названных диетических программ у взрослых с избыточным весом и ожирением: метаанализ. ДЖАМА. 2014; 312: 923–933. DOI: 10.1001 / jama.2014.10397. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Тобиас Д.К., Чен М., Мэнсон Дж. Э., Людвиг Д. С., Уиллетт В., Ху Ф.B. Влияние диетических вмешательств с низким содержанием жиров по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Ланцет Диабет Эндокринол. 2015; 3: 968–979. DOI: 10.1016 / S2213-8587 (15) 00367-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Аткинс Р. Новая диетическая революция доктора Аткинса. Саймон и Шустер; Нью-Йорк, Нью-Йорк, США: 1998. [Google Scholar] 57. Аструп А., Мейнерт Ларсен Т., Харпер А. Аткинс и другие низкоуглеводные диеты: мистификация или эффективное средство для похудания? Ланцет.2004; 364: 897–899. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (04) 16986-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 58. Ното Х., Гото А., Цудзимото Т., Нода М. Низкоуглеводные диеты и смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований. PLoS ONE. 2013; 8: e55030. DOI: 10.1371 / journal.pone.0055030. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Мансур Н., Винкнес К.Дж., Вейерод М.Б., Реттерстол К. Влияние низкоуглеводных диет против низкожировых диет на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Br. J. Nutr. 2016; 115: 466–479. DOI: 10.1017 / S0007114515004699. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Науд К.Е., Шунес А., Сенекал М., Янг Т., Гарнер П., Волминк Дж. Низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты для снижения веса и сердечно-сосудистого риска: систематический обзор и метаанализ. PLoS ONE. 2014; 9: e100652. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100652. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Ху Т., Миллс К.Т., Яо Л., Деманелис К., Элоустаз М., Янси В.С., младший, Келли Т.Н., Хе Дж., Баццано Л.А. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Являюсь. J. Epidemiol. 2012; 176 (Приложение 7): S44 – S54. DOI: 10.1093 / AJE / kws264. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 62. Nordmann A.J., Nordmann A., Briel M., Keller U., Yancy W.S., Jr., Brehm B.J., Bucher H.C. Влияние низкоуглеводных и низкожировых диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Arch. Междунар. Med. 2006; 166: 285–293. DOI: 10.1001 / archinte.166.3.285. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Влахос Д., Ганатопулу А., Стати К., Куцовасилис А., Диакумопулу Э., Дулгеракис Д., Тентолурис Н., Мелидонис А., Катциламброс Н. Модифицированная диета с низким содержанием углеводов по сравнению с низким гликемическим индексом. калорийность диеты у больных сахарным диабетом 2 типа с ожирением. 47-е ежегодное собрание Европейской ассоциации по изучению диабета, Лиссабон, 2011 г. Diabetologia. 2011; 54 (Прил.1): S355. [Google Scholar] 64. Due A., Toubro S., Skov A.R., Astrup A. Влияние диеты с нормальным или высоким содержанием жира, либо со средним, либо с высоким содержанием белка, на массу тела у субъектов с избыточным весом: рандомизированное 1-летнее исследование. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 2004. 28: 1283–1290. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0802767. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Паддон-Джонс Д., Вестман Э., Мэттес Р.Д., Вулф Р.Р., Аструп А., Вестертерп-Плантенга М. Белок, контроль веса и насыщение. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2008; 87: 1558S – 1561S. DOI: 10,1093 / ajcn / 87.5.1558S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 66. Халтон Т.Л., Ху Ф.Б. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. Варенье. Coll. Nutr. 2004. 23: 373–385. DOI: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67. Сков А.Р., Тубро С., Ронн Б., Холм Л., Аструп А. Рандомизированное исследование белков и углеводов в диете с пониженным содержанием жира ad libitum для лечения ожирения. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 1999; 23: 528–536. DOI: 10,1038 / sj.ijo.0800867. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Ноукс М., Кио Дж. Б., Фостер П. Р., Клифтон П. М. Влияние низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, статус питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2005. 81: 1298–1306. DOI: 10.1093 / ajcn / 81.6.1298. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69. Непрофессионал Д.К., Буало Р.А., Эриксон Д.Дж., Художник Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер К., Кристу Д.Д. Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J. Nutr. 2003. 133: 411–417. DOI: 10.1093 / JN / 133.2.411. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 70. Layman D.K., Shiue H., Sather C., Erickson D.J., Baum J. Увеличение количества диетического белка изменяет гомеостаз глюкозы и инсулина у взрослых женщин во время потери веса. J. Nutr. 2003. 133: 405–410. DOI: 10.1093 / JN / 133.2.405. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 71. Баба Н.Х., Савая С., Торбей Н., Хаббал З., Азар С., Хашим С.А. Гипоэнергетическая диета с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов для лечения пациентов с ожирением и гиперинсулинемией. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 1999; 23: 1202–1206. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801064. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 72. Piatti PM, Monti F., Fermo I., Baruffaldi L., Nasser R., Santambrogio G., Librenti MC, Galli-Kienle M., Pontiroli AE, Pozza G. Гипокалорийная диета с высоким содержанием белка улучшает окисление глюкозы и сохраняет худощавое тело масса: Сравнение с гипокалорийной высокоуглеводной диетой.Обмен веществ. 1994; 43: 1481–1487. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (94)

-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 73. Васкес Дж. А., Кази У., Мадани Н. Метаболизм белка во время снижения веса с помощью диет с очень низким содержанием энергии: оценка независимых эффектов белков и углеводов на экономию белков. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1995; 62: 93–103. [PubMed] [Google Scholar] 74. Паркер Б., Ноукс М., Ласкомб Н., Клифтон П. Влияние диеты для похудания с высоким содержанием белка и высоким содержанием мононенасыщенных жиров на гликемический контроль и уровни липидов при диабете 2 типа.Уход за диабетом. 2002. 25: 425–430. DOI: 10.2337 / diacare.25.3.425. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 75. Фарнсворт Э., Ласкомб Н.Д., Ноукс М., Виттерт Г., Арджиу Э., Клифтон П.М. Влияние высокобелковой диеты с ограничением калорий на состав тела, гликемический контроль и концентрацию липидов у мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением, гиперинсулинемией. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2003. 78: 31–39. DOI: 10.1093 / ajcn / 78.1.31. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 76. Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Дж., Римм Э., Кольдиц Г.A., Speizer F.E., Hennekens C.H., Willett W.C. Диетический белок и риск ишемической болезни сердца у женщин. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1999; 70: 221–227. DOI: 10.1093 / ajcn.70.2.221. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 77. Сков А.Р., Тубро С., Бюлоу Дж., Краббе К., Парвинг Х.Х., Аструп А. Изменения функции почек во время потери веса, вызванные диетами с высоким или низким содержанием белков и низким содержанием жиров у субъектов с избыточным весом. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 1999; 23: 1170–1177. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801048. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 78.Лидс А. Формула диет для снижения веса: новое научно обоснованное дополнение к набору инструментов для управления весом. Nutr. Бык. 2014; 39: 238–246. DOI: 10.1111 / NBU.12098. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 79. Йоханссон К., Хеммингссон Э., Неовиус М. Влияние лекарств от ожирения, диеты и упражнений на поддержание потери веса после низкокалорийной диеты или низкокалорийной диеты: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемые испытания. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2013; 99: 14–23. DOI: 10.3945 / ajcn.113.070052. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 80. Сумитран П., Прендергаст Л.А., Дельбридж Э., Перселл К., Шулкес А., Крикетос А., Пройетто Дж. Кетоз и питательные вещества и гормоны, опосредующие аппетит, после потери веса. Евро. J. Clin. Nutr. 2013. 67: 759–764. DOI: 10.1038 / ejcn.2013.90. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 81. Кристенсен П., Блиддал Х., Рике Б.Ф., Лидс А.Р., Аструп А., Кристенсен Р. Сравнение низкокалорийной диеты и очень низкокалорийной диеты у лиц с малоподвижным ожирением: прагматичное рандомизированное контролируемое исследование.Clin. Ожирение. 2011; 1: 31–40. DOI: 10.1111 / j.1758-8111.2011.00006.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 82. Snel M., Gastaldelli A., Ouwens D.M., Hesselink M.K., Schaart G., Buzzigoli E., Frölich M., Romijn J.A., Pijl H., Meinders A.E. и др. Эффекты от добавления упражнений к 16-недельной низкокалорийной диете у тучных, инсулинозависимых пациентов с сахарным диабетом 2 типа. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 2012; 97: 2512–2520. DOI: 10.1210 / jc.2011-3178. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 83. Кристенсен П., Блиддал Х., Бартельс Э.М., Лидс А., Аструп А., Кристенсен Р. Долгосрочное вмешательство по снижению веса у пациентов с сопутствующим ожирением и остеоартритом коленного сустава: исследование LIGHT — рандомизированное клиническое испытание. Ожирение. Ред. 2014; 15 (Дополнение 2): 152. [Google Scholar] 84. Йоханссон К., Неовиус М., Лагеррос Ю.Т., Харлид Р., Рёсснер С., Гранат Ф., Хеммингссон Э. Влияние низкокалорийной диеты на умеренное и тяжелое обструктивное апноэ во сне у мужчин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование . Br. Med. J. 2009; 339: b4609. DOI: 10.1136 / bmj.b4609. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 85. Гейкер Н.Р.У., Дженсен П., Захариа К., Кристенсен Р., Шаадт Б.К., Стендер С., Хансен П.Р., Аструп А., Сков Л. Влияние потери веса на тяжесть псориаза: наблюдение через один год. Ожирение. Ред. 2014; 15 (Дополнение 2): 170–171. [Google Scholar] 86. Коллес С.Л., Диксон Дж. Б., Маркс П., Штраус Б. Дж., О’Брайен П. Э. Предоперационная потеря веса с помощью очень низкокалорийной диеты: количественное определение изменений в печени и абдоминальном жире с помощью серийных изображений.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2016; 84: 304–311. DOI: 10.1093 / ajcn / 84.2.304. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 87. Шай И., Шварцфукс Д., Хенкин Ю., Шахар Д. Р., Витков С., Гринберг И., Голан Р., Фрейзер Д., Болотин А., Варди Х. и др. Группа рандомизированного контролируемого исследования (DIRECT) диетических вмешательств. Похудение с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N. Engl. J. Med. 2008; 359: 229–241. DOI: 10.1056 / NEJMoa0708681. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 88. Шварцфухс Д., Голан Р., Шай И.Четырехлетнее наблюдение после двухлетних диетических вмешательств. N. Engl. J. Med. 2012; 367: 1373–1374. DOI: 10.1056 / NEJMc1204792. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 89. Трихопулу А., Костаку Т., Бамиа К., Трихопулос Д. Приверженность средиземноморской диете и выживание среди греческого населения. N. Engl. J. Med. 2003; 348: 2599–2608. DOI: 10.1056 / NEJMoa025039. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 90. Эструч Р., Рос Э., Салас-Сальвадо Х., Ковас М.И., Корелла Д., Арос Ф., Гомес-Грасиа Э., Руис-Гутьеррес В., Фиол М., Лапетра Дж. И др. PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea) Следователи. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима. N. Engl. J. Med. 2018; 378: e34. DOI: 10.1056 / NEJMoa1800389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 91. Корелла Д., Карраско П., Сорли Дж. В., Эструч Р., Рико-Санс Х., Мартинес-Гонсалес М. Б., Салас-Сальвадо Х., Ковас М. И., Колтелл О., Арос Ф. и др. Средиземноморская диета снижает неблагоприятное влияние полиморфизма TCF7L2-rs7

6 на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и частоту инсультов: рандомизированное контролируемое исследование в популяции с высоким сердечно-сосудистым риском.Уход за диабетом. 2013; 36: 3803–3811. DOI: 10.2337 / dc13-0955. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 92. Бриния М.Е., Спинос Т., Спиноу М., Мицопулу Д., Коляки С., Кациламброс Н. Влияние периодического ограничения энергии на метаболическую и сердечно-сосудистую функцию и общее состояние здоровья. Arch. Ад. Med. 2018; 35: 1–17. [Google Scholar] 93. Чаикс А., Зарринпар А., Миу П., Панда С. Ограниченное по времени кормление — это профилактическое и терапевтическое вмешательство против различных проблем с питанием.Cell Metab. 2014; 20: 991–1005. DOI: 10.1016 / j.cmet.2014.11.001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 94. Харви М., Хауэлл А. Потенциальные преимущества и вред периодического ограничения энергии и прерывистого голодания среди субъектов с ожирением, избыточным весом и нормальным весом — повествовательный обзор данных на людях и животных. Behav. Sci. (Базель) 2017; 7: 4. DOI: 10.3390 / BS7010004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 95. Катеначчи В.А., Пан З., Остендорф Д., Браннон С., Гозанский В.S., Mattson M.P., Martin B., MacLean P.S., Melanson E.L., Troy Donahoo W. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее нулевое голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением. Ожирение (Серебряная весна) 2016; 24: 1874–1883. DOI: 10.1002 / oby.21581. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 96. Варади К.А., Бутани С., Клемпель М.С., Крегер С.М., Трепановски Дж.Ф., Хаус Дж.М., Ходди К.К., Кальво Ю. Альтернативное дневное голодание для снижения веса у субъектов с нормальным и избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование.Nutr. Ж. 2013; 12: 146. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-146. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 97. Харви М.Н., Пегингтон М., Маттсон М.П., Фристик Дж., Диллон Б., Эванс Г., Кузик Дж., Джебб С.А., Мартин Б., Катлер Р.Г. и др. Влияние периодического или постоянного ограничения энергии на маркеры риска потери веса и метаболических заболеваний: рандомизированное исследование с участием молодых женщин с избыточным весом. Int. J. Obes. (Лондон) 2011; 35: 714–727. DOI: 10.1038 / ijo.2010.171. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 98.Варады К.А., Худак К.С., Хеллерштейн М.К. Модифицированное голодание через день и кардиозащита: связь с динамикой жировой ткани и потреблением жиров с пищей. Обмен веществ. 2009. 58: 803–811. DOI: 10.1016 / j.metabol.2009.01.018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 99. Серкейра Ф.М., да Кунья Ф.М., Кальдейра да Силва К.С., Чаус Б., Романо Р.Л., Гарсия К.С., Гарсия К.С., Колепиколо П., Медейрос М.Х., Ковальтовски А.Дж. Длительное прерывистое питание, но не ограничение калорийности, приводит к окислительно-восстановительному дисбалансу, нитрованию инсулиновых рецепторов и непереносимости глюкозы.Свободный Радич. Биол. Med. 2011; 51: 1454–1460. DOI: 10.1016 / j.freeradbiomed.2011.07.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Здоровое питание: начало плана изменений

Введение

Поздравляем, если вы решили начать здоровое питание! Принятие этого решения — важный шаг к тому, чтобы стать более здоровым человеком.

Помните об этих ключевых моментах:

Когда вы пытаетесь развить новые привычки — будь то здоровое питание, больше физических упражнений или отказ от курения — у вас больше шансов на успех, если вы заранее составите план .
Знание , почему вы хотите питаться более здоровой, может помочь вам изменить свои привычки в еде. И написание причин станет хорошим напоминанием позже, если вы расстроитесь.
План формирования новых привычек включает в себя долгосрочные и краткосрочные цели, а также идеи, как преодолеть препятствия — вещи, которые могут помешать вашему успеху.
Начните с небольших краткосрочных целей, которых вы можете легко достичь. Легче оставаться с чем-то новым, когда у вас есть ранние и частые успехи.
Поддержка семьи и друзей может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам добиться успеха в более здоровом питании. Не бойтесь сообщить им, что вы пытаетесь сделать, и просите их о помощи.

Как начать составление плана здорового питания?

Важно не прыгать слишком быстро. Медленные, уверенные шаги настроят вас на успех. В этом разделе вы узнаете, как составить план здорового питания:

Установите свои цели.
Отслеживайте свой прогресс.
Подумайте о своих препятствиях.
Получите поддержку — от других и от себя.

Ставьте цели

Когда вы четко понимаете причины, по которым вы начинаете придерживаться плана здорового питания, пора ставить цели.

Какова ваша долгосрочная цель ? Долгосрочная цель — это то, чего вы хотите достичь за 6–12 месяцев. Например, вашей долгосрочной целью может быть:

Снизить артериальное давление и / или уровень холестерина.
Достигните здорового веса для вашего типа телосложения.

Какие краткосрочные цели помогут вам их достичь? Краткосрочные цели — это то, что вы хотите сделать завтра и послезавтра. Например, вы можете решить:

Переключиться на обезжиренное или обезжиренное молоко или соевое молоко вместо цельного молока в хлопьях, чтобы уменьшить количество потребляемого жира.
Сократите употребление фаст-фуда до одного раза в неделю или ешьте красное мясо только 3 раза в неделю.

Вот несколько быстрых советов о целях здорового питания:

Вместо того, чтобы менять диету в одночасье, вносите изменения по одному.
Попробуйте добавить что-нибудь в свой рацион вместо того, чтобы что-то убирать. Добавляйте продукты, которых, по вашему мнению, вам нужно больше, например фрукты и овощи. Если вы начнете с исключения чего-то из своего рациона, например, продуктов с высоким содержанием жира или сахара, вы можете почувствовать себя обделенным. И вам будет сложнее измениться.
Выбирайте больше полезных продуктов, которые вам нравятся. Составьте список продуктов, которые вам нравятся, и посмотрите, как вы можете изменить их, чтобы сделать их более полезными. Например, приготовьте пиццу дома, используя нежирный сыр моцарелла и много свежих овощей. Есть ли какие-то особые сырые овощи, которые вам нравятся? Запаситесь им — и берите их, когда захотите перекусить.
Запишите свои цели и повесьте их на видном месте. Чтение ваших целей может быть полезным напоминанием.
Не ставьте себе цели, связанные с быстрым похудением.Быстрая потеря веса вредна для здоровья, и ее трудно продолжать.

Отслеживайте свой прогресс

Отслеживание своего прогресса помогает увидеть, как далеко вы продвинулись. Это также поможет вам придерживаться своего плана.

Используйте записную книжку, дневник или форму записи еды, чтобы следить за своими здоровыми делами. Посмотрите на это, когда начнете сомневаться в себе или почувствуете разочарование.
Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Можете ли вы заметить разницу, когда вы едите лучше? Или вы замечаете разницу, когда иногда плохо едите?
Обратите внимание, изменились ли ваши предпочтения в еде.Изменяя то, что мы едим, мы учимся любить новые продукты. Вы можете обнаружить, что вам не нравятся некоторые продукты, которые вы ели до того, как начали вносить изменения в свой рацион. И, возможно, вы научились любить новые продукты, которые, как вам казалось, вам не нравились.
Просмотрите все лабораторные анализы, которые могут быть у вас, если вы соблюдаете специальную диету. Вы можете заметить улучшения.
- Тесты на сахар в крови покажут, помогает ли ваша диета контролировать диабет.
- Периодические анализы крови позволяют определять уровень холестерина и триглицеридов.
- Вы можете измерить свое кровяное давление, чтобы увидеть, улучшают ли его изменения в диете.
Каждый раз, когда вы достигаете цели, награждайте себя.

Подумайте о своих препятствиях

Найдите время, чтобы подумать о том, что может помешать вашему успеху. Мы называем это барьерами. И, думая о них сейчас, вы можете заранее спланировать, как с ними справиться, если они произойдут.

Вот несколько советов по устранению препятствий:

Совершенно нормально попробовать что-то, остановить это, а затем злиться на себя.Многим людям приходится пробовать снова, прежде чем они достигнут своих целей.
Если вы чувствуете желание сдаться, не тратьте энергию на плохое самочувствие. Вспомните причину, по которой вы хотите измениться, подумайте о достигнутом прогрессе, подбодрите себя и похлопайте себя по плечу. Тогда вы, возможно, снова захотите питаться здоровой пищей.
Когда вы сталкиваетесь с препятствием — а большинство людей это делает — получите поддержку. Поговорите с членами своей семьи и друзьями, чтобы узнать, хочет ли кто-нибудь вместе с вами есть здоровую пищу или подбодрить вас.
Не забывайте о маленьких наградах. Что-то, чего можно ожидать, поможет вам двигаться дальше.

Ожидайте столкновения с некоторыми препятствиями. И помните: идея состоит не в том, чтобы избавиться от препятствий, а в том, чтобы заранее определить их и спланировать, что вы будете делать, чтобы с ними справиться.

Это может помочь вам составить письменный личный план действий, в котором вы перечисляете свои цели, ваши препятствия и ваши планы по их преодолению.

Получите поддержку — от других и от себя

Чем больше у вас поддержки, тем легче будет изменить свои привычки в еде.

Если члены вашей семьи говорят вам, что им нравится ваше здоровье, вы, вероятно, будете заинтересованы в том, чтобы продолжать в том же духе.

И еще больше поддержки. Вы даже можете попросить ободрения. Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание:

Измените пищевые привычки вместе с партнером. Это мотивирует знать, что кто-то преследует одни и те же цели. Этот человек может напомнить вам, как далеко вы продвинулись. И этот человек может даже мотивировать вас тем, чего он или она достигли.
Друзья и семья могут быть отличным ресурсом. Члены семьи могут есть с вами здоровую пищу. Они могут подбодрить вас, сказав, что восхищаются вами за серьезные изменения. Друзья могут сказать вам, как хорошо вы выглядите, потому что изменились ваши привычки в еде. Не бойтесь сказать семье и друзьям, что их поддержка имеет для вас большое значение.
Вы можете присоединиться к классу или группе поддержки. Люди в этих группах часто сталкиваются с теми же препятствиями, что и вы.Они могут оказать вам поддержку, если вы не хотите придерживаться своего плана питания. Они могут поднять ваш боевой дух, когда вам понадобится подъем.
Не забудьте вознаградить себя. Когда вы достигнете одной из своих целей — например, съедите пять порций фруктов и овощей в день в течение 1 недели — сделайте себе подарок. Купите новую книгу здоровых рецептов. Возьмите уроки кулинарии. Или просто найдите время для себя. Делайте все возможное, чтобы напомнить себе, что вы достигли своих целей. Вы успешны!

Поддержка везде.Вам просто нужно его искать.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

По состоянию на 17 декабря 2020 г.

Дело с диетами (для подростков)

Диеты с высоким содержанием белка.Нежирные диеты. Вегетарианские диеты. Безуглеводные диеты. Сосредоточившись на диете, как определить, что полезно, а что нет?

Люди сидят на диете по многим причинам. Некоторые из них имеют нездоровый вес и должны уделять больше внимания своему питанию и физическим упражнениям. Некоторые занимаются спортом и хотят быть в отличной физической форме. Другие могут подумать, что они будут выглядеть и чувствовать себя лучше, если сбросят несколько фунтов.

Многие люди вынуждены терять вес и пробовать различные диеты.Но если вам действительно нужно похудеть, улучшение пищевых привычек и физические упражнения помогут вам больше, чем любая модная диета.

Может ли диета быть нездоровой?

Каждому нужно достаточно калорий, чтобы поддерживать нормальную работу тела. Любая диета, при которой вы не потребляете достаточно калорий и важных питательных веществ, может быть вредной. Диета с крайне низким содержанием жиров также может быть вредна для вас. Каждый человек нуждается в жире в своем рационе, поэтому никто не должен придерживаться полностью обезжиренной диеты. Около 30% калорий должны приходиться на жиры.

Не поддавайтесь диетам, ограничивающим группы продуктов. Диета, которая не требует углеводов — например, хлеба или макарон — или требует есть только фрукты, нездорова. Вы не получите необходимых витаминов и минералов. И хотя сначала вы можете похудеть, эти диеты обычно не работают в долгосрочной перспективе.

Некоторые люди садятся на диету, потому что думают, что все проблемы в их жизни связаны с весом. У других есть сфера жизни, которую они не могут контролировать, например родители-алкоголики, поэтому они сосредотачиваются на том, что могут контролировать — на упражнениях и на том, что они едят.

Недостаточное питание (анорексия) или слишком много еды, вызывающей рвоту (булимия), являются расстройствами пищевого поведения. Некоторым людям трудно контролировать свое питание. Они могут съесть много еды и чувствовать, что не могут остановиться (компульсивное переедание). Расстройства пищевого поведения вредны для здоровья человека. Кому-то с расстройством пищевого поведения требуется лечение.

Итак, как я могу похудеть безопасно?

Подросткам необходимо соблюдать осторожность при соблюдении диеты. Экстремальная диета может вызвать проблемы, если вы не получаете нужные виды и количество питательных веществ.Но здоровое питание и перекусы, а также физические упражнения могут помочь вам сбросить вес и поддержать нормальный рост. Регулярные упражнения могут помочь подросткам чувствовать себя более здоровыми и лучше относиться к себе.

Лучший способ соблюдать диету — есть разнообразную здоровую пищу. Старайтесь есть больше фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и пить воду вместо сладких напитков, таких как спортивные напитки или газированные напитки. Сократите потребление мяса с высоким содержанием жира (например, гамбургеров и хот-догов), жареной пищи, сладостей и другой нездоровой пищи.

Если вы беспокоитесь о своем весе или думаете, что вам нужно похудеть, поговорите со своим врачом или диетологом.

Отличные способы обрести хорошее здоровье

Если вы готовы внести изменения, вот несколько проверенных на практике советов:

Упражнение! Будьте активны каждый день. Пройдитесь в школу, запишитесь на занятия по фитнесу, найдите спорт, который вам нравится, или потанцуйте в своей спальне. Неважно, что вы делаете — просто двигайтесь!
Пейте обезжиренное обезжиренное молоко или воду вместо сладких напитков.
Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
Выбирайте разнообразные белковые продукты, например нежирное мясо и птицу, морепродукты, бобы, соевые продукты и орехи.
Ешьте цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянку), которые содержат клетчатку, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
Съешьте завтрак. Исследования показывают, что люди, которые завтракают, лучше учатся в школе, обычно меньше едят в течение дня и реже страдают избыточным весом.
Обратите внимание на размеры порций.
Ограничьте питание вне дома и выбирайте рестораны быстрого питания меньшего размера. Избегайте чрезмерного увеличения размера, даже если это кажется более выгодным.
Не принимайте таблетки для похудания или пищевые добавки, даже те, которые продаются без рецепта.

Знаки опасности при соблюдении диеты

Как узнать, вышла ли ваша диета из-под контроля? Предупреждающие знаки включают:

продолжать сидеть на диете, даже если у вас нет лишнего веса
есть тайком, красться или терять контроль во время еды
все время думают о еде
ограничение занятий или избегание семьи и друзей из-за еды или необходимости заниматься спортом
страх еды
мешковатая одежда как способ скрыть худобу
рвота после еды или употребления слабительных
Чувство слабости, головокружения или головокружения от отказа от еды

Если у вас или у кого-то из ваших знакомых проявляются какие-либо из этих признаков, поговорите со взрослым или врачом, которому вы доверяете.

Как правильно питаться, когда у вас нет времени

Вы начинаете с лучшими намерениями: закладываете полезные рецепты, берете капусту и киноа в продуктовом магазине и купите скороварку. Но потом что-то происходит. Вы столкнулись с огромным рабочим проектом, вы обнаружите вы заботитесь о больных детях (или родителях), или вы проводите весь день на побегушках. Какой бы ни была причина, жизнь часто не оставляет нам времени (или энергии!) для приготовления блюд. Таким образом, вы качаетесь на автомобиле или по телефону, чтобы пицца, из-за которой вы чувствуете вздутие живота и не решаетесь когда-либо есть снова здоров.

Вы правы. «Диета с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и сахара может привести к ожирению, повышению уровня холестерина в крови и высокому кровяному давлению — все это факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Исату Исук, врач-диетолог из LDN, диетолог из The Johns. Больница Хопкинса. Но есть способы приготовить полноценную еду дома, не тратя кучу времени на планирование еды или покупки продуктов. Вы также можете есть более здоровую пищу, когда находитесь в пути. Исук рекомендует эти стратегии, чтобы помочь вам не сбиться с пути, даже если вы чувствуете себя измотанным.

Здоровый ресторан

Многие рестораны теперь предлагают более легкие закуски в меню, часто с подсчетом калорий. Взгляните на меню ресторанов в Интернете, чтобы узнать, какие из них предлагают лучшие варианты, прежде чем отправиться в путь. Тогда учтите эти советы при заказе:

Сначала съешьте небольшой салат или суп на основе бульона. Это питательное и сытное начало вашей еды, которое поможет вам в целом потреблять меньше калорий.
Выбирайте основные блюда на овощной основе, запеченную, жареную или приготовленную на гриле рыбу или курицу без кожи.
Выбирайте нежирные и жирные блюда. Например, вместо того, чтобы заказывать куриные энчилада, покрытые сыром, купите жареную курицу или рыбные тако. Выбирайте продукты без сливочных соусов или подливок.
Попросите заменить овощи или салат на полные блюда, такие как картофель фри, салат из капусты или пюре с маслом.
Порции, подаваемые в ресторанах, могут быть слишком большими. Посмотрите, доступны ли меньшие порции. По запросу в ресторанах часто предлагают «половинные» салаты или бутерброды.Если нет, попросите собачью сумку и будьте готовы забрать домой от одной трети до половины еды.
Если вы жаждете десерта, выберите свежие фрукты или шербет.

Лучшие варианты быстрого питания

Фастфуд не означает, что вам нужно съесть жирный чизбургер и соленый картофель фри. В наши дни существует множество вариантов меню, в которых можно найти более здоровые блюда. Во многих ресторанах быстрого питания также есть онлайн-меню с подсчетом калорий.

Умный выбор для быстрого и легкого перекуса — это места, где у вас больше контроля над тем, что входит в ваш заказ.В магазине сэндвичей легко внести полезные изменения, например отказаться от майонеза, добавить больше овощей и цельнозерновой хлеб. (Кроме того, в них также часто бывают салаты и супы.) Этнические закусочные, которые предлагают миски для самостоятельного приготовления, вегетарианские блюда или блюда из мяса и овощей, приготовленные на гриле, также являются хорошими ставками.

Но если вы едете по традиционной дороге, помните следующие советы:

Избегайте жареной пищи (например, картофеля фри, луковых колец, куриных полосок и наггетсов).
Жареный сэндвич с куриной грудкой без кожи содержит меньше насыщенных жиров, чем гамбургер.
Заказывайте наименьшие размеры — ничего не увеличивайте. Заказав версию детского меню любимого фаст-фуда, вы сможете получить желаемый вкус с гораздо меньшим количеством калорий.
Избегайте высококалорийных гарниров и начинок.
Не употребляйте сладкие напитки в пользу воды, несладкого чая или обезжиренного или нежирного молока.

Наборы удобных домашних блюд

Если время, необходимое для того, чтобы собрать рецепты, спланировать, что вы собираетесь есть на неделю, а продуктовый магазин — это то, что мешает вам есть здоровую пищу дома, есть простое решение: коробки для подписки на еду.

Есть более 100 различных компаний, которые упаковывают продукты на многоразовое питание и доставляют их к вам на дом каждую неделю. Конечно, стоимость выше, чем если бы вы планировали питание и совершали покупки самостоятельно, но многие считают, что удобство того стоит. Когда ваша коробка для еды будет доставлена, вы можете просто сложить предварительно отмеренные ингредиенты и следовать инструкциям по приготовлению, чтобы за считанные минуты приготовить вкусный обед с контролируемой порцией на столе. Вы можете выбирать из постоянно обновляемого списка рецептов.Многие компании также предлагают низкоуглеводные, низкокалорийные, безглютеновые или вегетарианские блюда. И вы избегаете покупать неиспользованные ингредиенты, которые лежат в холодильнике.

«Обедаете ли вы вне дома или едите в ресторане, важно думать о сбалансированной диете», — говорит Исук. «Это означает, что вы должны получать хорошее сочетание нежирного белка, овощей, фруктов, цельного зерна и полезных обезжиренных молочных продуктов».

Благодаря такому широкому выбору удобных вариантов питания и информации, необходимой для принятия разумного и полезного для сердца выбора, вы можете чувствовать себя хорошо, даже когда жизнь становится напряженной.

2 тренировки, чтобы быстро похудеть — простые упражнения на ходу

Необязательно убивать себя в спортзале каждый день, чтобы похудеть. Есть простые упражнения для похудения, которые можно выполнять дома или в дороге. На самом деле, иногда легкие тренировки работают лучше.

Поэтому, прежде чем вы попробуете кроссфит, присоединитесь к классу жесткого учебного лагеря или подпишетесь на интенсивную программу HIIT, узнайте, насколько быстрые упражнения для похудания могут ускорить потерю веса, а затем включите одну из этих тренировок в свой график.

Смотрите сейчас: 2 упражнения для похудения для начинающих

Преимущества простых упражнений

Чтобы похудеть, нужно создать определенный дефицит калорий (потреблять меньше калорий, чем сжигать). Например, вы можете достичь дефицита в 500 калорий каждый день, чтобы терять один фунт в неделю. Или вы можете поставить цель достичь ежедневного дефицита в 1000 калорий, чтобы сбросить 2 фунта в неделю. В любом случае вам нужно контролировать количество потребляемых калорий и сжигать больше калорий с помощью движения, чтобы достичь своей цели.

Многие люди могут начать интенсивный план тренировок, чтобы похудеть. Но иногда лучше выполнять легкие упражнения, чтобы быстро похудеть. Есть четыре способа похудеть с помощью простых упражнений.

Улучшение повседневных движений без упражнений . Легкие тренировки предназначены для увеличения частоты сердечных сокращений для сжигания калорий, но они не должны утомлять вас, чтобы вы чувствовали необходимость вздремнуть или полежать на диване весь день после тренировки. Это поможет вам оставаться активным в течение дня и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в результате бездействия в течение дня (легкая работа по дому, прогулки по дому, выполнение поручений).
Разрешить упражнения каждый день . Когда вы делаете легкие тренировки, вы можете заниматься каждый день. С другой стороны, тяжелые упражнения часто требуют дня восстановления после тренировки. Когда вы тренируетесь ежедневно (вместо двух или трех дней в неделю), вы можете сжигать больше калорий во время упражнений.
Помогите поддерживать последовательную программу упражнений . Несмотря на то, что интенсивные упражнения эффективны для похудания, тяжелые тренировки подвергают ваше тело более высокому риску травм и выгорания.Легкие тренировки обычно безопаснее для вашего тела и могут позволить вам быть более последовательными, неделя за неделей и месяц за месяцем.
Поддерживайте постоянный уровень голода . Тяжелые тренировки часто усиливают чувство голода. Но легкие тренировки с меньшей вероятностью оставят вас голодными. В результате вы можете есть меньше с помощью простой фитнес-программы.

Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, тяжелые тренировки являются полезными для вашего тела. Упражнения высокой интенсивности помогают наращивать мышцы и сжигать жир.Но легкие тренировки также могут ускорить потерю веса по сравнению с отсутствием тренировок вообще.

Две простые тренировки

Ниже перечислены два простых режима тренировки. Выберите фитнес-план в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и состояния здоровья.

Программа для начинающих

Этот план хорошо подходит для людей, которые вообще не тренируются. Легкие упражнения выведут ваш метаболизм из режима лени и заставят его снова двигаться. Но чтобы этот план работал, вам нужно, чтобы ваши тренировки были короткими и управляемыми.Таким образом, у вас никогда не будет предлога пропустить сеанс.

По этому плану вы будете тренироваться от одного до трех раз в день, но каждая тренировка будет длиться недолго. Вам не нужно переодеваться, вы, вероятно, не вспотеете и вам не понадобится дополнительное оборудование.

Легкая тренировка

Легкая тренировка для новичков:

7 минут быстрой ходьбы
7 минут легких выпадов и легких отжиманий
7 минут быстрой ходьбы

Вы можете выполнять эту тренировку в местном парке, в офисе или дома.Установите напоминания на своем смартфоне, чтобы напоминать себе о завершении сеансов. Или, еще лучше, наймите друга, который будет привлекать вас к ответственности.

Нужна еще проблема? Замените быстрый подъем по лестнице ходьбой. Если вы на работе, поднимитесь по служебной лестнице, сделайте выпады на площадке и отжимайтесь от стены.

Продолжительность тренировки облегчает ее переносимость и повышает вероятность того, что вы будете придерживаться плана. И даже несмотря на то, что тренировки короткие, вы все равно сжигаете значительное количество калорий за короткий период времени.

Если делать все три порции трижды в день, можно сжечь от 300 до 500 калорий. Если вы будете выполнять эту легкую тренировку во время еды, вы, вероятно, также сократите время, которое вы тратите на еду, что поможет вам уменьшить количество еды, которую вы хотите съесть.

Программа для регулярно занимающихся спортом

Этот план подходит для людей, которые уже занимаются спортом. Цель этого плана — вывести ваше тело из привычного режима для более быстрой потери веса. Вы сделаете это, добавив больше активности в свой день, но вы упростите дополнительные занятия, чтобы ваше тело и мозг не выгорели.

Обычная тренировка

Ваша легкая тренировка будет состоять из 30–45 минут легкой и приятной активности в конце дня, противоположном вашей обычной тренировке:

Если вы занимаетесь утром, добавьте в свой график активную вечернюю прогулку.
Если вы занимаетесь спортом по вечерам, подумайте о том, чтобы ехать на работу утром на велосипеде или пешком.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, обычно делают одну и ту же рутину неделю за неделей. Если вы все время будете выполнять одни и те же упражнения с одинаковой интенсивностью, вы получите одинаковые результаты.Ваше тело выходит на плато.

Этот план повышает уровень вашей активности без дополнительной нагрузки на суставы. Так вы сжигаете больше калорий, не нагружая свое тело.

Измените пищевые привычки

Ваш новый легкий режим упражнений поможет вам сжечь больше калорий. Но вы можете похудеть быстрее, сократив количество потребляемых калорий.

Долгосрочный успех

Если вы будете придерживаться своего легкого режима тренировок, через неделю или две вы увидите некоторые изменения в шкале или в том, как ваша одежда сидит.Тогда задайте себе вопрос: оно того стоило?

Если да, то придерживайтесь простого фитнес-плана. Возможно, вы даже захотите усложнить задачу, добавив умеренные упражнения и высокоинтенсивные занятия. Затем начните следить за своим рационом, чтобы убедиться, что вы потребляете нужное количество белка для похудения и поддержания мышечной массы.

Если ответ отрицательный, не волнуйтесь. Даже простой план упражнений требует больших усилий. Возможно, вы не были готовы к вложениям.Но не сдавайтесь полностью. Выберите несколько частей плана, которые кажутся выполнимыми, и постарайтесь включить их в свое расписание. Ваше похудание будет происходить медленнее, но, по крайней мере, это произойдет.

Как время приема пищи влияет на вашу талию

Когда мы летаем через часовые пояса или едим, спим и делаем упражнения в нерегулярное время, различные часы в наших органах и тканях не синхронизируются друг с другом. Маловероятно, что это будет проблемой, если вы просто время от времени едите поздно вечером или ложитесь спать, но если это регулярное явление, это может иметь более долгосрочные последствия для нашего здоровья.

Сложные процессы, такие как метаболизм жиров или углеводов из пищи, требуют координации многочисленных процессов, происходящих в кишечнике, печени, поджелудочной железе, мышцах и жировой ткани. Если диалог между этими тканями становится беспорядочным, они становятся менее эффективными, что в долгосрочной перспективе может увеличить риск различных заболеваний.

В одном недавнем исследовании исследователи сравнили физические эффекты сна по пять часов в сутки в течение восьми дней подряд с тем же количеством сна, но в нерегулярное время.В обеих группах снизилась чувствительность людей к гормону инсулину и увеличилось системное воспаление, что повысило риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Однако эти эффекты были еще сильнее у тех, кто спал в нерегулярное время (и у которых циркадные ритмы были нарушены): у мужчин снижение чувствительности к инсулину и увеличение воспаления удвоились.

Это может быть проблемой для часто летающих пассажиров, студентов, которые регулярно спят, или любых сменных рабочих.Согласно опросам в Европе и Северной Америке, от 15 до 30% работающего населения заняты в той или иной форме сменной работой, которая часто приравнивается к еде или активности, когда организм этого не ожидает. Сменная работа связана с множеством состояний, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа, ожирение и депрессию, а нарушение циркадного ритма, вызванное этой нерегулярностью, является главным подозреваемым.

Тем не менее, мы все работаем посменно, по крайней мере, иногда, — говорит Панда.