Для чего полезна каша овсяная: Чем полезна овсянка

Содержание

Чем полезна овсянка

Чем полезна овсянка

  • Овсяная крупа содержит 10-18% белков, около 6% жиров и до 60% углеводов. В 100 г крупы — около 380 ккал, поэтому каша довольно калорийна.
  • Овсяная каша — это отличный завтрак. Благодаря богатому содержанию углеводов каша очень сытная и заряжает организм энергией на целый день.

Для приготовления порции каши понадобится не менее 40-50 г крупы, а если добавим молоко и масло (сливочное или растительное), то получим довольно калорийный продукт — около 200 ккал. Это еще один довод, почему овсянка больше подходит для завтрака, в крайнем случае, для обеда, когда наши энергозатраты высоки.

  • После овсянки на завтрак вы нескоро проголодаетесь — овсяная каша плавно поднимает уровень сахара в крови, а также регулирует его уровень, что предотвращает опасность сахарного диабета.
  • Овсяная каша помогает думать:  крупа содержит витамины — В1, В2, В6, К, а также минералы — калий, магний, фосфор, железо, хром, марганец, цинк, никель, фтор, йод.  Все эти элементы благотворно влияют на работу мозга. Видимо, Холмс, знал об этом.
  • Овсянка — цельнозерновая крупа, ее оболочка богата клетчаткой, которая очищает кишечник. Также овсяная каша восстанавливает работу желудочно-кишечного тракта — крахмал в составе крупы обволакивает стенки кишечника. Вот почему овсянка очень полезна тем, кто страдает болезнями желудка или кишечника.
  • Овсянка помогает выводить из организма токсины и снижает вероятность аллергии. Также овсяная каша содержит полисахарид-бетаглюкан, который выводит из организма холестерин.
  • И, наконец, овсянка входит в список продуктов, которые поднимают настроение.

Как овсяную кашу сделать вкусной

Не обязательно впихивать в себя овсяную кашу, приготовленную на воде. Овсянку можно сделать вкусной.

  • Например, кашу можно приготовить на молоке, добавив сахар, масло.
  • Хорошо сочетать кашу с ягодами, фруктами, семечками и орехами.

При этом, следует помнить, что добавки делают кашу не только более вкусной, но и более калорийной.

Также можно овсяную кашу сдобрить ванилью и корицей.

Разгрузочный день на овсянке

«Овсянка может подойти и для разгрузочного дня, — говорит врач-диетолог Надежда МЕЛЬНИЧУК. — Правда, готовить ее нужно будет на воде и без соли. Можно, правда, сочетать кашу с овощами».

Для разгрузочного дня нужно около 500 г готовой каши. Для приготовления такого количества каши нужно не больше 100-120 г сухой крупы. Поэтому общая энергетическая ценность рациона получается небольшой.

Овсяную кашу следует 4-5 раз в день, порции — по 100-120 г через каждые 3 часа. независимо от чувства голода.

Пить в течение разгрузочного дня можно воду, витаминные чаи, несладкий узвар, чай, утром можно кофе без сахара, молоко, кефир, натуральный йогурт.

А вот молоко, кефир или натуральный йогурт — не больше 1-1,5 стакана, потому что молочные и ксиломолочные продукты — не вода, а готовые пищевые продукты с определённым составом и энергетической ценностью.

Вместо молочных продуктов можно использовать и овощи — до 3 порций в каждый основной приём пищи ( порция — до 150 г). Овощи можно есть в свежем или отварном виде, заправлять зеленью, лимоном.

Общее количество жидкости в день — 2-2,5 л.

Такие разгрузочные дни можно устраивать не чаше, чем раз в неделю.

Чем полезна овсянка и как ее полюбить – полезные советы и вкусные рецепты

Идеальный день тот, что начался с овсянки. Почему? Расскажем в этой статье и поделимся оригинальными рецептами.

Овсянка не просто каша для очередного завтрака. Этот невероятно полезный и популярный продукт – настоящее сокровище для нашего организма. Состав овсяной каши богат большим количеством витаминов, минералов, питательных веществ, а также рядом других полезных свойств, например: 

— Овсянка улучшает работу пищеварительной системы и ускоряет метаболизм, что поможет вам всегда оставаться в прекрасной физической форме.

— Овсянка мягко очищает организм от токсинов и других ненужных веществ, поскольку в овсянке содержится клетчатка. Она мягко очищает стенки кишечника и нормализует его работу.

— Мало кто знает, но овсяная каша – это прекрасный натуральный антидепрессант. Он оказывает на организм успокаивающее действие и провоцирует выработку серотонина, который называют гормоном счастья.

— Овсянка также способствует снижению давления, поэтому всем, кто страдает гипертонией рекомендуется ежедневно съедать порцию овсянки.

— Овсяная каша укрепляет сердечно-сосудистую систему. Бета-глюкан, который содержится в ней, способствует снижению уровня плохого холестерина.

Трудно переоценить пользу овсяной каши. Достаточно добавить ее в свой ежедневный рацион и самим посмотреть на результаты этого продукта. Предлагаем подборку вкусных и полезных рецептов из овсянки, которые обязательно придутся вам по вкусу.

Диетические блинчики из овсяной муки – рецепт

Для приготовления возьмите ингредиенты:

  • 300 г овсяной муки
  • 2 яйца
  • 250 мл молока

  • 1 ст. л. растительного масла
  • 1 ч. л. разрыхлителя
  • 1 ч. л. сахара

Первым делом слегка взбейте яйца с сахаром. Добавьте молоко и разрыхлитель. Хорошо перемешайте. Постепенно добавляйте муку, одновременно замешивая тесто. Добавьте растительное масло. Обжарьте блины до золотистого цвета на разогретой сковороде с обеих сторон. Подавайте с малиной или другими любимыми ягодами. Приятного аппетита!

Больше интересных рецептов – в статье Вкусно, полезно, питательно — простые идеи для тех, кто любит каши

Овсяное печенье с бананом и изюмом – рецепт

Возьмите ингредиенты:

  • 1 ст. овсяных хлопьев
  • 1 банан
  • 0,5 стакана изюма
  • 60 г кокосовая стружка
  • 1 белок
  • мед – по вкусу

Соедините кокосовую стружку, изюм, овсянку и мед. Перемешайте с помощью блендера банан и белок. Добавьте смесь к сухим ингредиентам и хорошо перемешайте. Сформируйте печенья и выложите их на противень, застеленный пергаментной бумагой. Отправьте в разогретую до 200 градусов духовку на 20 минут. Готово!

Протеиновый батончик с овсяными хлопьями и орехами – рецепт

Возьмите ингредиенты:

  • 5 ст. л. овсяных хлопьев
  • 5 ст. л. кукурузных хлопьев
  • 4 ст. л. арахисовой пасты
  • молоко – по вкусу
  • горсть измельчённых орехов
  • горсть очищенных подсолнечных семечек

Соедините орехи, овсяные хлопья и семечки. Влейте немного молока и хорошо перемешайте. Масса должна получится густой. Добавьте арахисовую пасту и так же тщательно перемешайте. Выложите массу на пищевую пленку и раскатайте ее в пласт. Сверху тоже накройте пищевой пленкой и оставьте в морозилке около 2-3 часов. Затем нарежьте их на кусочки и батончики готовы! Приятного аппетита!

Читайте также: Как приготовить овсяную кашу на молоке — 5 рецептов

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.
Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки. 

Чем полезна овсянка, как ее правильно готовить

Чтобы долго не думать с утра над тем, что приготовить на завтрак, приготовьте овсянку. Многие считают ее геркулесовой кашей с детсадовских времен, и не употребляют вовсе. Ценят полезность овсянки разве что худеющие, и страдающие сердечно-сосудистыми либо другими заболеваниями. В то же время, чем полезна овсяная крупа доказано давно, всего в одной тарелке содержится добрая половина суточной нормы полезных для организма веществ.

Расскажем, почему стоит включить овсянку в свой недельный рацион. Узнайте чем отличается геркулес от овсянки, все о пользе цельнозерновой овсянки, полезна ли овсяная каша быстрого приготовления, и как приготовить вкусную овсяную кашу.

Какой бывает овсяная каша

Овсяная каша может быть разной. Это и нежные, обработанные хлопья, которые не обязательно долго варить. Такой вариант достаточно залить кипятком или молоком или отправить в холодильник на ночь — завтрак готов. И достаточно жесткая крупа (цельнозерновая овсяная каша), которую нужно варить.

Овсяная каша из цельной крупы рекомендуется для диетического и спортивного питания. Ее нужно варить не менее 60 минут желательно без соли и сахару. Она считается самой полезной, так как сохраняет максимальное количество полезных веществ и клетчатку. Ее называют скрабом для кишечника, так как благодаря своей структуре такая овсянка очищает кишечник от продуктов распада. 

Овсянка быстрого приготовления в виде тонких хлопьев уже потеряла часть своих полезных качеств в процессе обработки. Преимущества — легко усваивается организмом и быстро готовится. Такие хлопья часто добавляют в выпечку или используют для приготовления фитнес-батончиков.

Оптимальный вариант — овсяные хлопья (Геркулес) грубого помола, которые нужно варить не менее 10 минут. Такая каша не проходит обработку паром и процесс тонкого дробления, поэтому сохраняет большую часть клетчатки и витаминов.

Польза овсяной каши

Питательный состав овсяных хлопьев хорошо сбалансирован. В них много медленных углеводов и клетчатки, включая мощный бета-глюкан. Это группа полисахаридов β-D-глюкозы, естественным образом встречающихся в клеточных стенках злаков, бактерий и грибов, со значительно различающимися физико-химическими свойствами в зависимости от источника. Бета-глюкан частично растворяется в воде и создает в кишечнике густой, гелеобразный раствор. Употребление около трех грамм ежедневно понижает уровень холестерина на 5—10%. Бета-глюкан понижает уровень сахара в крови, дает чувство сытости и способствует нормализации микрофлоры пищеварительного тракта (увеличивает количество полезных бактерий).

Кроме того, в овсянке содержится большое количество белка и жиров по сравнению с остальными зерновыми.

Витамины и микроэлементы: железо, марганец, медь, магний, фосфор, цинк, фолат, натрий, витамины В1, В5, В6, В3, Е, PP. 

Цельная овсяная каша содержит в себе большое количество антиоксидантов, включая очень полезные растительные соединения полифенолы. Но главное преимущество над остальными кашами — наличие уникальной группы антиоксидантов авенантрамидов. Именно они входят в некоторые косметические средства, направленные на уменьшение раздражения и зуда кожи.

Кроме положительного воздействия на кожу и противовоспалительных свойств, эти антиоксиданты понижают артериальное давление. 

Читайте также

Овсянка для красоты и здоровья

Способствует похудению

Овсяная каша относится к продуктам, которые быстро насыщают. Вы съедаете небольшое количество, но при этом чувствуете себя сытым.  В 100 г овсяной каши, приготовленной на воде, содержится всего 88 ккал, а бета-глюкан продлевает чувство сытости. Позавтракав тарелкой овсянки, вы получите полный комплект питательных веществ, чувство голода не будет беспокоить вас почти до обеда, и при этом вы будете худеть — идеальное блюдо для тех, кто сидит на диете!

Кроме того, бета-глюкан может также способствовать высвобождению пептида YY (PYY), гормона, вырабатываемого в кишечнике в ответ на прием пищи. Этот гормон сытости приводит к снижению потребления калорий и может снизить риск ожирения.

Помогает избавиться от запоров

Запоры — неприятная проблема, с которой сталкиваются все. Исследования показывают, что овсяные отруби (богатый клетчаткой внешний слой зерна) могут помочь уменьшить запоры.

Улучшает состояние кожи

Речь идет о наружном применении овсяных хлопьев, поскольку съеденная тарелка овсянки не уберет покраснение с вашего лица. А вот нанесенные на лицо овсяные хлопья, прошедшие специальную обработку (перемолоть в блендере, смешать с водой до состояния глины и нанести на покрасневшее место на 10 минут), или уже готовые косметические средства, в состав которых входит овес, могут справиться с этой проблемой. 

Как правильно готовить цельнозерновую овсянку

На приготовление цельнозерновой овсяной каши уйдет гораздо больше времени, но при этом вы получите полноценный и очень вкусный суперфуд. Лайфак по ускорению процесса приготовления — замочить на ночь в воде или приготовить в мультиварке. В первом варианте процесс варки в итоге займет у вас около 30 минут, а благодаря особым условиям внутри мультиварки (давление и пар), овсянка будет готова минут за 20.  


Диетолог Ирина Гудым также предпочитает цельнозерновую кашу. При этом замечает, что плющенная от совсем цельного зерна по свойствам не отличается. Длительность варки очень зависит от производителя. Ирина советует предварительно замочить овсянку на ночь в подкислённой воде — это помогает избавиться от фитиновых кислот, которые не дают усвоиться многим минералам. После этого приготовление каши займет у вас десять минут! 

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

Читайте также

Что происходит с организмом, когда вы едите овсянку?

Так повелось, что овсяная каша по утрам стала залогом здоровья и энергии. Эту традицию поддерживают британцы, ежедневный рацион которых редко обходится без знаменитой крупы. Полезна ли овсянка каждый день и как она влияет на организм — в нашей справке.

Плюсы

Безусловно, овсяная крупа обладает полезными свойствами, о которых вы могли слышать от врачей и диетологов. Эту кашу действительно рекомендуют включать в рацион при обострениях болезней желудочно-кишечного тракта. Все потому, что овсянка обладает обволакивающими свойствами, облегчает процесс пищеварения и выводит шлаки из организма.

Однако стоит понимать – в подобном случае врачи настаивают на том, что крупу нужно разваривать и протирать, так как грубые волокна могут нанести вред слизистой оболочке желудка.

Благодаря высокому содержанию клетчатки в крупе овсянка не только нормализует работу кишечника, но и понижает уровень сахара и холестерина. В каше содержатся необходимые элементы для человеческого организма: калий, кальций, магний, железо, фосфор и другие.

А чтобы завтрак получился действительно правильным и полезным, важно выбирать определенное зерно. Таким вариантом считается цельная крупа, требующая длительной варки, но никак не хлопья быстрого приготовления.

Также хочется отмести сомнения, касающиеся термообработки (варки) крупы. Самые ценные вещества в составе овсянки – витамины и минералы – при варке остаются целыми и невредимыми. Также смело добавляйте в крупу маложирное молоко, орехи, фрукты и отруби. Но вот от сахара лучше отказаться.

Минусы

Итак, придется развенчать миф о том, что любая овсянка полезна. Помните, что «правильной» может считаться лишь цельнозерновая крупа или хлопья грубого помола.

Также стоит отметить, что овсянка в меню не является волшебным спасением от лишних килограммов, а ее включение в рацион вряд ли моментально запустит процесс похудения. Да, лучше предпочесть овсянку, чем засахаренные хлопья с молоком, но помните о том, что крупа должна вариться не на молоке и сливках.

По словам диетологов, лучшие дни для употребления овсянки – дни тренировок, когда сложные углеводы усваиваются быстрее. Также вы будете удивлены, но, несмотря на расхождение во мнениях, «чистая» овсянка – не самый хороший вариант для завтрака. В каше содержится минимальное количество белка, необходимого человеческому организму. Именно поэтому овсянку стоит есть на второй завтрак или сочетать с белковой пищей – творогом и сыром.

Полезно ли есть на завтрак овсяную кашу? | Питание и диеты | Кухня

Овсяные хлопья на молоке — самый распространенный завтрак. Его можно быстро и просто приготовить, варится овсянка недолго, особенно если это хлопья «Экстра», которые готовятся за 5 минут, каша на завтрак — это полезно, мы уверены в этом с детского сада. Наконец, это сытно и вкусно. Но действительно ли правильно начинать каждое свое утро с овсяной каши?

Отвечает Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза Национальной ассоциации клинического питания:

Классический завтрак — это каша из овсяной крупы с добавлением ягод. Полезно, сытно, сразу хочется выложить фотографию такого завтрака в соцсети. Но действительно ли это наше убеждение верно? Крутится ли весь мир только вокруг овсянки?

Овсяная каша действительно полезна, но есть некоторые условия для того, чтобы наш организм мог получить эту пользу.

Во-первых, обходим стороной каши-пятиминутки. Они содержат ударную дозу сахара, усилителей вкуса, добавок, оказывающих вред нашему организму. И запоминаем, что покупать следует малообработанные овсяные хлопья, которые варятся не менее 15 минут.

Овсянку лучше всего есть на завтрак перед тренировкой, так как при наличии физической нагрузки сложные углеводы усваиваются быстрее. Но каша должна быть сварена на воде, без сливок, молока, сахара. А тем, кто задумывается о снижении веса, лучше всего отдавать предпочтение кашам грубого помола.

В чистом виде овсянка не так полезна, как нам кажется. Она не содержит достаточно белка, нужного нашему организму в утренние часы. Поэтому овсянку лучше переносить с завтрака на бранч и сочетать с другими продуктами, например с кусочком сыра, омлетом, творогом.

Клетчатка и все полезные витамины и минералы содержатся именно в цельной крупе, которую нужно варить длительное время. Если вам не хватает сладости, то можете добавить фрукты или ягоды для вкуса.

Есть мифы не только о безусловной пользе овсяной каши, но и о ее вреде для нашего организма. Один из них — влияние овсянки на усваиваемость минералов, в частности негативное воздействие на усвоение кальция фитиновой кислоты, которая содержится в овсе. Это не подтверждается исследованиями.

Качественных доказательств того, что именно овсянка влияет на вымывание кальция, пока нет. В связке со сбалансированным питанием воздействие фитиновой кислоты, которая содержится в каше, на связывание минералов является низким. В исследовании 2016 года имеется мало доказательств того, что в тандеме с хорошим питанием фитат отрицательно влияет на усвоение минералов и вымывание кальция из организма.

Каша овсяная с грецким орехом

Фото: Ресторан «Казбек»

Автор — Мамия Джоджуа, шеф-повар ресторана «Казбек»

  • 30 г овсяной крупы
  • 200 мл молока
  • Соль
  • 5 г инжира
  • 5 г изюма
  • 5 г сущенного яблока
  • 5 г чернослива
  • 3 г грецких орехов
  • 3 г фундука
  • 10 г меда

Шаг 1. Довести молоко до кипения, всыпать крупу и варить до готовности. 

Шаг 2. Добавить чуть-чуть соли.

Шаг 3. Добавить мелко нарезанные сухофрукты (инжир, изюм, яблоко, чернослив) и перемешать.

Шаг 4. Выложить на тарелку и посыпать рублеными орехами и медом.

Овсянка: польза и вред овсяной каши для здоровья человека — Lisa.ru

6 полезных свойств овсянки
Чем вредна овсяная каша

Все мы привыкли считать овсяную кашу очень полезной для здоровья. Содержащаяся в ней клетчатка быстро насыщает, витамины и микроэлементы укрепляют иммунитет, делая нас энергичными и продуктивными. Блюдо улучшает работу мозга, нормализует процесс переваривания пищи и позволяет держать вес под контролем.

Однако некоторые исследователи готовы добавить ложку дегтя в бочку меда. Оказывается, овсяная каша может быть опасной. Мы узнали, почему от нее иногда лучше отказаться.

6 полезных свойств овсянки

Паначева Валентина Петровна, гастроэнтеролог сети клиник «Добрый доктор»

Овсянка — кладезь полезных веществ и витаминов. Она положительно влияет на мозговую активность, снижает холестерин, укрепляет волосы, нормализует работу желудка. Но с утра она не так уж полезна. После пробуждения человеку необходим белок, которого в ней мало. Необходимо добавлять его в виде творога или яйца. Кроме того, в овсе содержится фитиновая кислота, которая не дает кальцию нормально усваиваться. Овсяная каша противопоказана людям, страдающим непереносимостью глютена.

1. Витамины

Овсянка богата большим количеством полезных веществ: витаминами В, Е, А, магнием, калием, фосфором, натрием, фтором, марганцем, клетчаткой, важными для здоровья кислотами — фолиевой, эруковой, щавелевой, никотиновой.

2. Полезна для желудка

Клетчатка стимулирует активность полезной микрофлоры кишечника, ускоряет обмен веществ. Кроме того, овсянка обладает мягкими послабляющими свойствами, что способствует очищению организма и избавлению от запоров.

3. Снижение риска сердечно-сосудистых болезней

Все та же клетчатка регулирует уровень глюкозы в крови, уменьшает количество холестерина, препятствует появлению тромбов.

4. Ускорение роста мышц

Витамин Н в ее составе способствует легкому усвоению протеина и ускоряет рост мышц — идеально для тех, кто занимается спортом.

5. Укрепление нервной системы

Злак богат фолиевой кислотой, которая положительно действует на нервную систему, помогая тебе легче справляться с усталостью и стрессами.

6. Красота и молодость

Овсянка очень полезна для женщин. В ней содержатся антиоксиданты, подавляющие активность свободных радикалов, разрушающих структуру клеток. В результате кожа дольше остается эластичной и молодой.

Чем вредна овсяная каша

1. Лишний вес

Эта каша считается одной из самых калорийных. В 100 г содержится 345 калорий. Энергетическая ценность одной порции увеличивается в зависимости от размера и добавляемых ингредиентов. Бананы, сухофрукты, орехи, варенье, сливочное масло, сахар, мед и другие наполнители «убивают» диетические свойства.

Кроме того, не стоит забывать, что овсянка — это углеводы, от переизбытка которых можно сильно поправиться. Ты решила сесть на диету и включила ее в ежедневный рацион? Есть риск не сбросить вес, а набрать его. В крайнем случае, вари блюдо на воде, а не на молоке.

2. Вымывание кальция из костей

Австралийские ученые обнаружили в овсяной крупе фитиновую кислоту, переизбыток которой приводит к вымыванию кальция из костей, а это со временем может стать причиной остеопороза. Фитин, который мешает кальцию усваиваться, способен накапливаться в организме.

Диетологи не рекомендуют есть кашу каждый день, максимум — 2-3 раза в неделю, чередуя с другими крупами.

3. Ухудшение пищеварения

С одной стороны, блюдо советуют тем, кто страдает от болезней кишечника. С другой — от него рекомендуют отказаться тем, у кого диагностирована непереносимость глютена.

Это вещество склеивает ворсинки кишечника, в результате чего витамины и микроэлементы из пищи плохо усваиваются. Результат — повышенное газообразование, запоры или диарея.

4. Аллергическая реакция

И снова виноват глютен. У некоторых его непереносимость обусловлена генетически. Но случается, что аллергия возникает в результате злоупотребления продуктами, в которых он содержится в избытке.

Особенно опасна эта аллергия для детей. Из-за глютена, который мешает кишечнику всасывать необходимые вещества из пищи, они страдают от гипотрофии (белково-энергетической недостаточности) и рахита.

Овсяная каша на воде — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

88

Углеводы, г: 

15.0

Традиции, насчитывающие не одно столетие, по определению не могут быть плохими. Завтрак, состоящий из овсянки – классика не только в Великобритании и Шотландии, но и в России. Те, кто отдают предпочтение здоровому образу жизни, предпочитают овсяную кашу на воде любым другим вариантам приготовления.

Калорийность овсяной каши на воде

Калорийность овсяной каши на воде составляет 88 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства овсяной каши на воде

Овсяная каша на воде содержит в своём химическом составе глютен, витамины В1, В2, Е, Н и РР, а также необходимые организму человека минеральные вещества, такие как: калий, кальций, магний, цинк, железо, фосфор и натрий. Пищевые волокна, в большом количестве содержащиеся в овсянке, стабилизируют работу желудочно-кишечного тракта, работают как своеобразный «ёршик», снимающий со стенок желудка ненужные накопления (calorizator). Киселеобразная консистенция овсяной каши на воде обволакивают кишечник и очень полезны при любых воспалительных заболеваниях ЖКТ и особенно при гастритах и язве желудка. Овсянка, сваренная на воде, способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови и стабилизации работы сердечно-сосудистой системы.

Овсяная каша на воде является поставщиком натурального легкоусвояемого белка, благодаря наличию крахмалов имеет высокую питательную ценность, заряжает энергией на долгое время.

Вред овсяной каши на воде

Лицам, имеющим аллергию на глютен, не рекомендуется употреблять в пищу овсяную кашу на воде или на молоке. В редких случаях, при неумеренном поедании овсянки, в организме может произойти накопление фитиновой кислоты, которая способствует выводу из организма полезных ферментов.

Овсяная каша на воде и похудение

Овсянка – основа многих диет и способов питания, на нашем сайте можно ознакомится с некоторыми из них: геркулесовая диета, берлинская диета, диета шесть каш, диета на овсяной каше, диета на 1000 калорий, разгрузочный день на овсянке. Но, даже если несколько раз в неделю на завтрак съедать порцию овсяной каши на воде, то лишние килограммы вряд ли появятся.

Приготовление овсяной каши на воде

Традиционный рецепт приготовления овсяной каши на воде – ¾ стакана овсяных хлопьев залить 2-мя стаканами холодной воды, довести до кипения, убавить огонь и готовить 10 минут. Часто овсянку просто заливают на ночь кипятком, утром на минуту в микроволновку – тарелка полезной овсянки готова! Если есть время и желание, то овсянку заливают холодной водой на 10-12 часов, потом добавляют ягоды или орехи, по желанию – мёд или варенье, такой вариант отличная профилактика запоров.

Больше об овсяной каше смотрите телепередачу «Хотите жить долго?», с доктором Мухиной и Галиной Коньшиной.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

овса | Источник питания

Овес, официально именуемый Avena sativa , представляет собой зерно злаков из семейства травянистых растений Poaceae . Зерно — это съедобные семена овсяной травы, которые попадают в наши тарелки для завтрака. Любят ли овес или ненавидят за его мягкую, но сытную текстуру при приготовлении, но больше всего ценится за его питательную ценность и пользу для здоровья. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешает использовать на этикетках пищевых продуктов заявление о вреде для здоровья, связывающее снижение риска ишемической болезни сердца с потреблением растворимой в бета-глюкане клетчатки из цельного зерна овса.[1] Овсянка также является желанным активом для тех, кто пытается похудеть и контролировать уровень голода из-за высокого содержания воды и растворимой клетчатки.

Богатая Овес доступен в различных формах, в зависимости от того, как его обрабатывают. В следующем списке перечислены типы овса в порядке от минимальной до максимальной обработки. Хотя содержание питательных веществ в овсяных хлопьях быстрого приготовления и овсяных хлопьях быстрого приготовления относительно схожи, их влияние на уровень сахара в крови различно. Наименее обработанный овес, такой как крупа или стальной овес, обычно переваривается дольше, поэтому у них более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев или овса быстрого приготовления.
  • Овсяная крупа: Целые очищенные зерна овса, с удалением только несъедобной шелухи. Крупа содержит неповрежденные зародыши, эндосперм и отруби.
    • Овес Отруби , которые содержат больше всего клетчатки в крупе, также удаляют и употребляют в пищу как злак или добавляют в рецепты для увеличения содержания клетчатки.
  • Steel-Cut или Irish: Овсяная крупа, разрезанная на два или три меньших куска либо с использованием стального лезвия.Чем больше размер кусков, тем дольше они будут готовиться.
  • Шотландская овсяная крупа: Овсяная крупа, измельченная в косточках и превращенная в кашу при приготовлении.
  • Прокатная или старомодная: Овсяная крупа, пропаренная, раскатанная и сплющенная в хлопья, а затем высушенная для удаления влаги и сохраненная при хранении.
  • Быстрое или быстрое приготовление: Овсяная крупа, которую долго готовят на пару и раскатывают на более тонкие кусочки, чтобы они легко впитывали воду и готовились очень быстро.Имейте в виду, что многие бренды овсяных хлопьев быстрого приготовления бывают подслащенными или ароматизированными, поэтому обязательно проверяйте ингредиенты на предмет отсутствия добавленного сахара.

Овес и здоровье

Овес содержит несколько компонентов, которые, как предполагается, полезны для здоровья. Основным типом растворимой клетчатки в овсе является бета-глюкан, который, согласно исследованиям, помогает замедлить пищеварение, повысить чувство сытости и подавить аппетит. Бета-глюкан может связываться с желчными кислотами, богатыми холестерином, в кишечнике и переносить их через пищеварительный тракт и, в конечном итоге, из организма.Цельный овес также содержит растительные химические вещества, называемые фенольными соединениями и фитоэстрогенами, которые действуют как антиоксиданты, уменьшая повреждающие эффекты хронического воспаления, связанного с различными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. [2]

Поскольку доступные исследования, относящиеся к овсу, ограничены, в большинстве исследований, приведенных ниже, оценивалось потребление цельного зерна, которое помимо овса включало несколько видов цельного зерна. Таким образом, полученные результаты нельзя применить только к овсу.

  • Болезни сердца : Овес полезен для здоровья сердца, но исследования показывают разную степень пользы.Частично различия могут быть вызваны метаанализами или обзорами, в которых сравнивались разные типы исследований или сравнивались разные формы овса (овсяная крупа против растворимого). В некоторых исследованиях анализировалось не только потребление овса, но и более общее потребление цельнозерновых продуктов. Другие исследования не указали точный тип используемого овса.
    • Систематический обзор девяти рандомизированных контролируемых исследований не нашел достаточных доказательств того, что цельнозерновые диеты, включая овес, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний или понижают уровень холестерина в крови или артериальное давление.Однако авторы исследования признали небольшой размер выборки и относительно короткую продолжительность вмешательств (четыре месяца или меньше). Эти исследования включали ряд цельнозерновых продуктов в дополнение к овсу, таких как коричневый рис, цельнозерновая пшеница, ячмень и рожь. [3]
    • В отличие от этого, метаанализ 18 исследований, которые включали в основном когортные исследования, показал, что максимальное потребление цельного зерна (включая различные виды цельного зерна в дополнение к овсу) по сравнению с минимальным потреблением значительно снижает риск на 21%. сердечных заболеваний.[4]
    • Проспективная когорта из 54 871 взрослого датчанина в возрасте от 50 до 64 лет обнаружила, что мужчины и женщины с самым высоким квартилем общего потребления цельного зерна имели на 25% и 27% более низкий риск сердечного приступа, чем люди с потреблением в самом низком квартиле. Рожь и овес, но не пшеница, были связаны с более низким риском сердечных заболеваний, особенно у мужчин. [5]
    • Мета-анализ показал, что ежедневное употребление 3 граммов растворимой в бета-глюкане клетчатки из цельного овса незначительно снижает уровень холестерина в крови примерно на 12 пунктов.[6]
  • Диабет : Бета-глюкановая клетчатка может помочь предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина после еды и может принести пользу здоровью кишечника, поскольку клетчатка расщепляется и ферментируется кишечными бактериями. [7-9] Хотя цельнозерновой овес и богат углеводами, его можно включить в диету диабетиков. Гликемическая нагрузка менее обработанного овса, такого как стальной дробленый, от низкого до среднего, в то время как сильно переработанный овес быстрого приготовления имеет высокий гликемический индекс.
    • Метаанализ 14 контролируемых испытаний и двух наблюдательных исследований с участием людей с диабетом 2 типа показал, что по сравнению с контрольными группами потребление овса (определяемого как «овес, или овсяные хлопья, или продукты, содержащие овес») значительно снижает уровень голодания. уровень глюкозы в крови и гемоглобин A1c (тест, который измеряет средний уровень глюкозы в крови за предыдущие 2-3 месяца), особенно у пациентов с высоким исходным уровнем A1c. Также значительно снижается уровень сахара в крови и повышается уровень инсулина после еды.[7]
    • Рандомизированное контролируемое исследование изучало эффекты 30-дневного диетического вмешательства, проведенного среди 298 взрослых с диабетом 2 типа, с последующим наблюдением через один год. Две из четырех групп вмешательства получали 50 или 100 граммов «цельнозернового овса» в день вместе со здоровой диетой. По питательной ценности овес был эквивалентен минимально обработанной овсяной крупе. В двух других группах либо не было изменений в диете, либо они придерживались в целом здоровой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. В обеих экспериментальных группах овса наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы в крови после еды по сравнению с контрольными группами, причем более высокое потребление овса показывало большее снижение.Исследование также показало умеренную потерю веса за один год в группе 100-граммового овса. [8]
  • Контроль веса : Клетчатка бета-глюкана притягивает воду и увеличивает вязкость (или толщину) переваренной пищи, что увеличивает объем пищи в кишечнике. Это замедляет пищеварение и скорость всасывания питательных веществ, что, в свою очередь, увеличивает чувство насыщения. Короткоцепочечные жирные кислоты, вырабатываемые бактериями, которые ферментируют бета-глюкановые волокна, также могут повышать чувство насыщения за счет цепной реакции событий, регулирующих гормоны аппетита.[10] Хотя несколько рандомизированных контролируемых испытаний показали, что потребление бета-глюкановой клетчатки овса может повысить чувство насыщения, другие исследования не показали, что потребление овса приводит к желаемому результату значительной потери веса. [7,8,10]
  • Здоровье пищеварительной системы : Клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника и предотвращает запоры. Он обладает способностью увеличивать вес и содержание воды в стуле, что облегчает его отхождение. [11] Зерновые волокна, содержащиеся в пшеничных и овсяных отрубях, считаются более эффективными, чем клетчатка из фруктов и овощей.Также сообщалось, что расщепление и ферментация бета-глюкановых волокон овса увеличивает разнообразие кишечной микробиоты [8]. Это, в свою очередь, может улучшить некоторые проблемы с пищеварением, такие как диарея, запор и синдром раздраженного кишечника. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить роль различной микробиоты в условиях пищеварения.

Марка
  • Овсянка : любимый на завтрак приготовленный овес хорошо сочетается с фруктами, орехами и семенами. Следуйте инструкциям на упаковке, чтобы узнать точное время приготовления.Обычно менее обработанный овес, такой как стальной нарезанный, готовится за 25-30 минут, а овес быстрого приготовления — за 1-2 минуты.
  • Overnight Oats : быстрое и легкое решение без приготовления пищи для богатого питательными веществами завтрака или закуски. В стеклянную банку среднего размера добавьте ½ стакана старомодных или овсяных хлопьев (не растворимых), ½-1 стакан жидкости, такой как молочное, соевое или ореховое молоко, и ½ стакана нарезанных фруктов (банан, дыня, яблоко). , виноград). Дополнительные необязательные ингредиенты включают несколько столовых ложек греческого йогурта, 1-2 столовые ложки семян чиа / льна, орехов или любых специй.Плотно закрутите крышку и энергично встряхните банку, пока все ингредиенты хорошо не смешаются. Поставьте в холодильник на ночь или минимум на четыре часа. Овес станет мягким, и смесь станет похожей на пудинг.
  • Овсяная мука : Это овес, измельченный до муки по консистенции. Хотя может возникнуть соблазн заменить обычную муку овсяной мукой в ​​рецептах выпечки, имейте в виду, что в овсяной муке отсутствует глютен, важный компонент, который добавляет структуру, влажность и объем выпечке; без него печенье крошится, а хлеб становится плотным и не имеет объема.Тем не менее, овсяная мука может сделать печенье более жевательным, а хлеб — более насыщенным. Для достижения наилучших результатов замените 25-30% муки в рецепте на овсяную муку.
  • Ризотто с овсяными хлопьями : Овес также отлично подходит для пикантных блюд. Примером может служить замена риса в ризотто цельной овсяной крупой или стальной овсяной крупой. Обычно овес сначала поджаривают в течение нескольких минут в горячем масле с ароматическими добавками, такими как лук-шалот или нарезанный кубиками лук. Затем добавляют бульон и / или воду, по 1 стакану за раз, тщательно перемешивая после каждого добавления, пока овес не приготовится (около 25 минут).
  • Другие идеи:
    • Добавьте ½ стакана сухих овсяных хлопьев старого образца в жидкое тесто, например, для хлеба и печенья.
    • Добавьте 2–3 столовых ложки овсяных отрубей в любую горячую или холодную кашу.

Другие идеи рецептов и предложения по сервировке с овсяными хлопьями:

Знаете ли вы?
  • Другие богатые источники бета-глюкана включают ячмень и грибы.
  • Чистый овес не содержит глютена, но большинство коммерческих марок перерабатываются на предприятиях, которые также производят глютеносодержащую пшеницу, рожь и ячмень.Перекрестное заражение также может произойти, если овес выращивается слишком близко к посевам пшеницы. Если в овсяном продукте присутствует перекрестное загрязнение глютеном, трудно точно определить, сколько именно. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешает добровольное использование регулируемого термина «без глютена» для обозначения продуктов, которые содержат менее 20 частей на миллион (ppm) глютена. Поскольку этот термин является добровольным, некоторые марки овса могут фактически не содержать глютен, хотя и не имеют соответствующей маркировки. Тем не менее, те, кто страдает глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, могут захотеть выбрать овес с пометкой «без глютена».”
  • Овес иногда используется для снятия воспалительных заболеваний кожи, таких как экзема, и является популярным ингредиентом масок для лица.
Ссылки
  1. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, HHS. Маркировка пищевых продуктов: заявления о пользе для здоровья; Растворимая клетчатка из определенных продуктов и риск ишемической болезни сердца . Дата обращения 28.12.2017.
  2. Бернштейн А.М., Титгемайер Б., Киркпатрик К., Голубич М., Ройзен М.Ф. Основные волокна зерновых культур и подорожник в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы. Питательные вещества . 2013 Апрель 29; 5 (5): 1471-87.
  3. Kelly SA, Hartley L, Loveman E, Colquitt JL, Jones HM, Al-Khudairy L, Clar C, Germanò R, Lunn HR, Frost G, Rees K. Цельнозерновые злаки для первичной или вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская библиотека . 1 января 2017 г.
  4. Tang G, Wang D, Long J, Yang F, Si L. Мета-анализ связи между потреблением цельного зерна и риском ишемической болезни сердца. Ам Дж. Кардиол . 2015 1 марта; 115 (5): 625-9.
  5. Helnæs A, Kyrø C, Andersen I, Lacoppidan S, Overvad K, Christensen J, Tjønneland A, Olsen A. Потребление цельного зерна связано с более низким риском инфаркта миокарда: датская группа по диете, раку и здоровью. Ам Дж. Клин Нутр . 2016 17 февраля; 103 (4): 999-1007.
  6. Tiwari U, Cummins E. Мета-анализ влияния потребления β-глюкана на уровень холестерина и глюкозы в крови. Питание . 2011 1 октября; 27 (10): 1008-16.
  7. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H.Метаболические эффекты потребления овса у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества . 2015 г. 10 декабря; 7 (12): 10369-87.
  8. Li X, Cai X, Ma X, Jing L, Gu J, Bao L, Li J, Xu M, Zhang Z, Li Y. Краткосрочное и долгосрочное влияние потребления цельнозернового овса на контроль веса и метаболизм глюколипидов при избыточном весе диабетики 2 типа: рандомизированное контрольное испытание. Питательные вещества . 2016 7 сентября; 8 (9): 549.
  9. He LX, Zhao J, Huang YS, Li Y. Разница между потреблением овса и экстракта бета-глюкана в управлении HbA1c, глюкозой натощак и чувствительностью к инсулину: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Пищевая функция . 2016; 7 (3): 1413-28.
  10. Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Пищевые волокна и сытость: влияние овса на сытость. Nutrition отзывы . 2015 31 декабря; 74 (2): 131-47.
  11. Славин Ж. Клетчатка и пребиотики: механизмы и польза для здоровья. Питательные вещества . 2013 22 апреля; 5 (4): 1417-35.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

10 преимуществ овсянки, о которых вы, возможно, никогда не знали

Я впервые познакомился с овсянкой в ​​детстве. Моя мама всегда восхищалась его пользой для здоровья, пока мы ели кашу с сахаром.Спустя годы, много занимаясь плаванием в соревнованиях, я обнаружил, что мне нужно что-то более «существенное» и менее «сладкое», и когда я начал есть овсянку перед утренними тренировками, мои результаты в плавании буквально различались днем ​​и ночью. бассейн и уровни энергии. Я просто прекрасно себя чувствовал! Кроме того, овсянка — это теплая еда, поэтому утром она намного привлекательнее, чем холодные хлопья.

Спустя годы, получив диплом специалиста по пищевой химии, я понял, ПОЧЕМУ овсянка так хороша для вас.О некоторых преимуществах я, вероятно, никогда бы не узнал. Самое приятное во всем этом то, что у вас, скорее всего, прямо сейчас есть овес в шкафу. Действительно, по оценкам, у восьмидесяти процентов людей овес постоянно лежит в шкафу!

1. Помогает контролировать вес.

Давайте посмотрим правде в глаза, нам всем время от времени может понадобиться некоторая помощь, но вы когда-нибудь думали, что овсянка может помочь контролировать ваш вес? Это правда! Согласно исследованию, опубликованному в октябрьском выпуске журнала «Molecular Nutrition & Food Research» за 2009 год, соединение в овсянке, известное как β-глюкан, снижает аппетит, увеличивая выработку гормона холецистокинина, борющегося с голодом.

2. Снижает артериальное давление.

Все мы знаем, что сердечные заболевания являются серьезной проблемой в Северной Америке и во всем мире. Одно исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что диета, включающая большое количество цельнозерновых (таких как овес или непросеянный хлеб), столь же эффективна, как и прием антигипертензивных препаратов для снижения артериального давления!

3. Снижает холестерин.

Вы когда-нибудь слышали о растворимой клетчатке? Что ж, по сравнению с другими злаками, овес действительно содержит наибольшее количество растворимой клетчатки.Растворимая клетчатка помогает вашему кишечному тракту задерживать вещества, связанные с холестерином в крови. Исследования показывают, что люди с высоким уровнем холестерина в крови, которые потребляют всего 3 г растворимой клетчатки в день, могут снизить общий уровень холестерина на 8–23% (помните, что одна чашка овса дает 4 г)!

4. Защищает кожу.

Если вы внимательно посмотрите на этикетки некоторых из ваших лосьонов или кремов для лица, вы, вероятно, увидите там овсянку. В какой-то момент истории кто-то обнаружил, насколько полезна овсянка для сухой, зудящей и раздраженной кожи.Крахмалистость овса создает барьер, который позволяет коже удерживать влагу, в то время как более грубая волокнистая шелуха овса действует как нежное отшелушивающее средство.

5. Снижает риск рака толстой кишки.

Рак толстой кишки ужасен и может быть очень болезненным. Одно исследование, объединенное учеными из Великобритании и Нидерландов, опубликовало доказательства того, что существует связь между людьми, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки (в основном из цельного зерна и злаков, таких как овес), с более низким риском колоректального рака.Это исследование также охватывало почти 2 миллиона человек и, в частности, обнаружило, что на каждые дополнительные 10 граммов клетчатки в чьем-либо рационе риск развития колоректального рака снижается на 10%!

6. Стабилизирует уровень сахара в крови.

Что это значит? Все мы испытали «сахарный крах» / «спад в середине утра» после обильной еды или сладкого завтрака; ну, с овсянкой такого не бывает. В результате высокого содержания растворимой клетчатки в овсянке сахар медленнее попадает в кровоток (он же имеет низкий гликемический индекс).Важно отметить, что стальной овес будет иметь большее влияние на стабилизацию уровня сахара в крови, чем овес быстрого приготовления, потому что он менее перерабатывается и, следовательно, содержит больше растворимой клетчатки. Еще один дополнительный бонус в том, что переваривание занимает больше времени, и вы дольше будете чувствовать себя сытым — уау!

На мой взгляд, низкий гликемический индекс овсянки — одно из лучших преимуществ. Фактически, в одном исследовании в журнале Journal of Clinical Nutrition упоминалось, что диета, вызывающая низкий гликемический ответ, связана со значительно меньшей инсулинорезистентностью и значительно меньшей распространенностью метаболического синдрома, риском диабета 2 типа и риском ишемической болезни сердца. чем с диетой, дающей высокий гликемический ответ.

7. Атлетические показатели.

В начале этой статьи я упомянул, насколько полезна овсянка, давая мне энергию перед тренировками по плаванию, когда я был в национальной сборной моего города. Овсянка — отличный источник углеводов и белков, обеспечивающий калории и энергию для удовлетворения энергетических потребностей. Научные исследования показали, что овес благоприятно влияет на метаболизм и повышает работоспособность при приеме внутрь от 45 минут до 1 часа до упражнений средней интенсивности.

8.Повышает иммунный ответ на болезнь.

Овсянка была тщательно изучена в отношении реакции иммунной системы на болезни и инфекции. По сути, благодаря уникальной клетчатке овсянки, называемой бета-глюканом, она помогает нейтрофилам быстрее добраться до места инфекции и повышает их способность уничтожать бактерии, которые они там находят.

9. Помогает уснуть.

Наше общество укоренило нас, что овсянка — это еда для завтрака, хотя это также и мудрый выбор перед сном.На самом деле, шотландцы рекомендуют тарелку овсянки вечером, чтобы вы почувствовали себя хорошо и сонно.

Чем хороша овсянка перед сном? По словам доктора Оз, овес на самом деле содержит мелатонин и сложные углеводы, которые могут помочь большему количеству триптофана попасть в мозг и помочь вам уснуть. Кроме того, овсянка содержит много витаминов, в том числе B6, который является кофактором, который также способствует выработке большего количества серотонина в головном мозге.

10. Повышает антиоксидантную активность.

Овсянка богата антиоксидантами, называемыми авенантрамидами, из которых уникальны для овса.Антиоксиданты важны, потому что они защищают ваши клетки от свободных радикалов, которые представляют собой молекулы, которые вы производите в результате метаболизма и воздействия токсинов окружающей среды. Свободные радикалы увеличивают риск рака и сердечных заболеваний, потому что они нестабильны.

Антиоксиданты авенантрамидов подавляют воспаление и повышают выработку оксида азота, который предотвращает затвердевание артерий. Фактически, исследование, опубликованное в 2010 году в « Nutrition and Cancer », показало, что авенантрамиды в овсе снижают распространение раковых клеток толстой кишки.

Наконец, важно знать, что существует много разных видов овсянки. Овсяные хлопья быстрого приготовления, овсяные отруби, овсяные хлопья, овсяные хлопья, овсяные хлопья и т. Д. Я считаю, что все они имеют разные вкусовые качества, а также разную пищевую ценность и время приготовления. Часто стальной овес рекомендуется для пользы для здоровья, потому что он содержит больше белка, железа и клетчатки, поэтому переваривается дольше, а значит, вы дольше чувствуете сытость. Однако, если у вас мало времени по утрам, возможно, возьмите овсянку.

9 удивительных преимуществ овса: сдерживает ли миска овсянки в день от болезней?

Нет ни одного утра, когда моя бабушка не начинала свой день без дымящейся миски свежеприготовленного овса, залитого молоком. Это всегда заставляло меня смотреть на нее насмешливо и удивляться … Почему овес? Да, это здорово, но разве можно есть каждый день? Диетолог Гарги Шарма говорит: «Овес богат растворимыми волокнами, которые помогают снизить уровень холестерина. Эти растворимые волокна помогают увеличить время прохождения через кишечник и уменьшить всасывание глюкозы.Овес также содержит бета-глюкан, который снижает уровень липидов. Очень полезный вариант завтрака — вы можете украсить свой овес фруктами и хрустящими орехами ». Будь то быстрое избавление от приступов голода, легкий и сытный вечерний перекус или столь необходимая энергия, чтобы нести вас через беспокойное утро, овес — это то, что вам нужно. Суперпродукт, который может легко приспособиться к вашим потребностям. Богатый белком, богатый клетчаткой и с низким содержанием жира овес призван повысить ваш уровень энергии и помочь вам вести здоровый образ жизни. Он не только полезен для желудка, но и интересен супер начинка, сытная и универсальная.Овес содержит широкий спектр питательных веществ, таких как клетчатка, витамин Е, незаменимые жирные кислоты и т. Д., Что делает его лидером в списках здорового питания. Рассказываем о пользе овса.

Вот список из 9 преимуществ овса:


1. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания : «Антиоксиданты, присутствующие в овсе, полезны при сердечных заболеваниях, а пищевые волокна помогают снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), не влияя на хороший холестерин (ЛПВП) », — говорит д-р Манодж К. Ахуджа. Овес также содержит лигнаны растений, особенно энтеролактон, которые защищают от сердечных заболеваний.Таким образом, овес помогает снизить уровень холестерина и сохранить здоровье сердца. Он добавляет: «Это ключевой продукт питания, полезный для сердца».

Преимущества овса: Антиоксиданты, присутствующие в овсе, полезны при сердечных заболеваниях


2. Предотвращает запоры : Овес является богатым источником клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой, которая помогает регулировать стул и следовательно, предотвращает запор. Включение овса в ежедневный рацион поможет избежать запоров.Отведайте их как часть завтрака.

3. Контролирует уровень сахара в крови : поскольку овес помогает стабилизировать уровень сахара в крови и снижает риск диабета 2 типа, диабетикам следует регулярно употреблять овес. Высокое содержание клетчатки и сложных углеводов замедляют превращение этой цельной пищи в простые сахара, а бета-глюкан задерживает падение уровня сахара в крови перед едой и замедляет его повышение после еды. (Также читайте: действительно ли овсянка на завтрак помогает похудеть?) 4. Снижает риск рака : лигнан, то же соединение, которое помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, также «помогает снизить вероятность гормонально-зависимого рака груди, простаты и яичников. рак «, по данным Американского онкологического общества.Поэтому есть овес полезно и мужчинам, и женщинам.

Преимущества овса: Лигнан, то же соединение, которое помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания


5. Снижает гипертонию : Если вы страдаете от высокого кровяного давления, ежедневная доза овса поможет справиться с этой проблемой и, в свою очередь, , снижает риск гипертонии. Вы можете насладиться этим целебным лакомством на завтрак или во время обеда. 6. Богатый источник магния : Овес также является богатым источником магния, который играет ключевую роль в функционировании ферментов и выработке энергии, а также помогает предотвратить сердечные приступы и инсульты, расслабляя кровеносные сосуды, помогая сердечной мышце и регулируя кровяное давление.Высокий уровень магния способствует правильному использованию организмом глюкозы и секреции инсулина. 7. Поддерживает потерю веса. : Овес — это низкокалорийный продукт, который замедляет пищеварение и заставляет вас дольше чувствовать сытость. Таким образом, уменьшится ваша тяга и вы сбросите несколько килограммов. Уровень холецистокинина, гормона, борющегося с голодом, увеличивается с бета-глюканом овсянки.

Преимущества овса: Овес — это низкокалорийный продукт, который замедляет пищеварение и заставляет вас дольше чувствовать сытость


8.Повышает иммунный ответ на болезнь : уникальное волокно в овсянке, называемое бета-глютеном, помогает нейтрофилам быстрее перемещаться к месту инфекции, а также увеличивает их способность уничтожать бактерии, которые они там находят. 9. Защищает кожу : Овес используется как успокаивающее средство для снятия зуда и раздражения, а также оказывает множество преимуществ для кожи. По данным Американской академии дерматологии, «овсянка способна нормализовать pH кожи.Он также помогает увлажнять и смягчать кожу ».

Лучшие рецепты овсянки

Для тех, кому не нравится вкус обычной овсянки, мы собрали несколько изобретательных рецептов, которые сделают ваше утро веселым и полезным. Готовим с овес, как никогда раньше: 1. Рецепт шоколадно-овсяных батончиков Для корки и начинки:
1 9 чашки овсянки
1 стакан универсальной муки
1 чашки светло-коричневого сахара
½ чайной ложки разрыхлителя
10½ столовых ложки масла Для Начинка:
½ стакана универсальной муки
½ стакана светло-коричневого сахара
2 стакана полусладких шоколадных чипсов
4 столовые ложки сливочного масла
3 больших яйца Инструкции
Разогрейте духовку до 325 градусов и выстелите форму для выпечки 8×8 дюймов алюминием фольгу и добавьте немного масла.
Смешайте муку, овес, 1⅓ чашки светло-коричневого сахара и разрыхлитель в средней миске, добавьте 10½ столовых ложек топленого масла и перемешайте, чтобы смешать.
Половину смеси плотно прижать к сковороде и выпекать около 8 минут, остудить.
Чтобы приготовить начинку, растопите масло и шоколадную стружку и перемешайте, пока она не станет однородной.
Взбейте в миске муку и сахар.
Взбить яйца в остывшую шоколадную смесь, затем добавить мучную смесь.
Вылить шоколадную начинку на остывшую корку и сверху выложить оставшуюся овсяную смесь.
Выпекайте от 35 до 40 минут. Примечание: полностью охладите перед подачей на стол. (Также прочтите: 8 быстрых рецептов овсяных хлопьев: от овсяного уттапама до овсяного кхира и др.) 2. Банановый овсяный смузи Ингредиенты
чашки овсяных хлопьев
½ чашки йогурта
1 банан нарезать пополам
½ стакана молока
2 столовые ложки меда (по желанию)
½ чайной ложки молотой корицы Инструкции
В блендере смешайте все ингредиенты и перемешайте до однородной массы. Сверху добавьте щепотку корицы и сразу подавайте.

Рецепты овсянки: банановый овсяный смузи


3. Шоколадно-овсяная помадка
Рецепт Симы Чандра Вот классический французский десерт с добавлением полезного овса. Шоколад с греховным вкусом пропитан ароматом овса, и, в конце концов, это то, что вы называете — в нем есть лучшее из обоих миров. Для помады:
Топленое масло для чистки формочки
Какао-порошок для посыпки
200 г темного шоколада хорошего качества, нарезанного мелкими кусочками (70%)
150 г сливочного масла, нарезанного мелкими кусочками
3/4 стакана демерара сахар (молотый)
4 цельных яйца
4 желтка
3/4 стакана муки
3/4 стакана овса (молотого)
1 чайная ложка пищевой соды
1 столовая ложка какао
1/2 стакана молока для разрыхления теста (по желанию) Для компот из клубники:
1 стакан свежесрезанной клубники
1 чайная ложка лимонного сока
1 столовая ложка коричневого сахара
1/2 чайной ложки бальзамического уксуса Для помады:
Нанесите масло на внутреннюю часть формочки и посыпьте какао-порошком.Положите их в морозильную камеру, чтобы они застыли.
Возьмите кастрюлю с кипящей водой и поставьте другую миску, плотно прилегающую к ней, не касаясь воды. Медленно растопите шоколад и масло. Снимите миску с огня и дайте ей остыть в течение 5 минут.
В отдельной миске взбивайте яйца и желтки вместе с сахаром, пока венчик не оставит следов. Теперь добавьте в яйца муку, овсяные хлопья и пищевую соду и хорошо взбейте.
Влейте растопленный шоколад в это тесто постепенно, тщательно взбивая между каждым добавлением.Добавьте немного молока, чтобы жидкое тесто стало жидким.
Выньте формочки из холодильника и в равных количествах вылейте это тесто в формочки.
Положите их обратно в морозильную камеру и выньте перед тем, как вы будете готовы их запекать.
Выпекать в предварительно разогретой духовке при температуре 190 градусов, пока помадка не поднимется и не зацветет из формочки. Для компота из клубники:
В сковороду добавить сливочное масло, клубнику и сахар.
Добавьте лимонный сок и уксус.
Дайте клубнике дать немного сока.
Ваш компот готов.

Рецепты овсянки: шоколадно-овсяная помадка


4. Овсяные хлопья 150 г сливочного масла
2 столовые ложки золотого сиропа
¾ чашки коричневого сахара
½ стакана кокосовой муки
2 стакана Инструкции
Растопите масло, сироп и коричневый сахар в кастрюле и продолжайте помешивать.
Смешайте кокос, овес и муку до однородности.
Скатайте столовые ложки овса в шарики.Выложите на смазанный маслом противень и разровняйте ложкой.
Выпекайте при температуре 180 ° C в течение 10 минут или пока не подрумянится.
Классно на стойке и вуаля!

Преимущества овса: Если вы страдаете высоким кровяным давлением, суточная доза овса поможет справиться с этой проблемой


5. Шоколадно-банановая овсяная каша Ингредиенты
1 стакан воды
1 чайная ложка коричневого сахара
1/2 стакана овсяных хлопьев старого образца
1/2 банана, нарезанного ломтиками
1 столовая ложка шоколадно-ореховой пасты
Щепотка соли Инструкции
Доведите воду и щепотку соли до кипения в маленькой кастрюле.
Добавьте овес, убавьте огонь до среднего и готовьте, периодически помешивая, примерно 5 минут, пока большая часть жидкости не впитается.
Снимите с огня, накройте крышкой и дайте постоять 2–3 минуты.
Добавьте банан и вкусную шоколадную пасту.

рецепты овса: шоколадно-банановые овсяные хлопья


Теперь, когда мы поделились с вами списком преимуществ овса, включите это чудо-лакомство в свой ежедневный рацион и следите за результатами.

6 ошибок, связанных с овсянкой, от которых вы толстеете

Овсянка — один из лучших вариантов завтрака.Готовите ли вы его в микроволновой печи или выбираете креативные рецепты овсяных хлопьев на ночь, эта сытная цельнозерновая каша насытит вас и поможет похудеть. Но только если вы сделаете это правильно.

Верно; Какой бы полезной ни была овсянка, все же есть распространенные ошибки, которые могут заставить вас набрать вес. Овсянка может быстро превратиться из завтрака для похудения в резкий скачок сахара в крови и потерю веса, что может сделать его одной из худших привычек завтрака для вашей талии — от переборов с кленовым сиропом до простого употребления овсянки.Вот чего следует избегать в следующий раз, когда вы будете перемешивать тарелку на завтрак. А когда вам надоест овсянка, попробуйте смузи. Нужна причина? Как насчет того, что происходит с вашим телом, когда вы пьете смузи каждый день.

Shutterstock

Сам по себе овсянка относительно низкокалорийна, с высоким содержанием клетчатки и белка. Порция ½ стакана сухой овсянки, приготовленной на воде, вернет вам 150 калорий, 3 грамма жира, 27 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки, 1 грамм сахара и 5 граммов белка. Но даже несмотря на то, что он сделан из цельнозернового овса, овсянка довольно богата углеводами.Чтобы добиться максимального насыщения и предотвратить скачки уровня сахара в крови, добавьте в овсянку немного больше жира, клетчатки и белка. Добавление одной столовой ложки ореховой пасты не только делает ее нежной и вкусной, но и добавляет еще примерно 4 грамма белка и 8 граммов жира. Добавьте немного семян чиа и / или миндаля.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Вы можете думать, что экономите время, покупая удобно расфасованные овсяные хлопья, но даже здоровые сорта овсянки быстрого приготовления могут изобиловать искусственными ингредиентами и сахаром.Некоторые пакеты из овсянки быстрого приготовления содержат до 14 граммов сахара и сомнительных ингредиентов, таких как воспалительное растительное масло и искусственные красители. Лучше покупать простой овес без вкусовых добавок и добавлять свои собственные начинки. Кроме того, это сэкономит вам деньги в долгосрочной перспективе.

Shutterstock

Классическая цельнозерновая овсянка Starbucks — отличный вариант завтрака, особенно когда вы в пути, но только если вы просто добавляете ореховую смесь. Добавление пакета коричневого сахара, который идет в комплекте, добавляет еще 12 граммов сахара и 50 калорий.Это происходит, когда вы наслаждаетесь им дома; добавление коричневого сахара, кленового сиропа или столового сахара может быстро увеличить количество углеводов и повысить уровень сахара в крови. Если вы жаждете сладости в овсянке, выберите вместо нее свежие фрукты и корицу. Пригоршня черники или нарезанные дольки яблока добавят немного натурального сахара и некоторых необходимых клетчаток, чтобы вы не насытились до обеда.

Shutterstock

Хотя мы все больше стараемся добавлять в овсянку свои собственные начинки, а не покупать заранее расфасованный сорт, сухофрукты содержат тонну дополнительного сахара без необходимой клетчатки свежих фруктов.Добавив всего чашки Ocean Spray Craisins, вы получите колоссальные 29 граммов сахара, и 33 грамма углеводов. Сравните это со свежей клюквой, которая содержит всего 46 калорий и 4 грамма сахара на целую чашку. Крейсины — не единственные сухофрукты, о которых вам следует беспокоиться. Если вам нравится подслащивать овсянку финиками в качестве заменителя сахара, возможно, вас ждет грубое пробуждение. Каждый финик без косточек содержит 16 граммов сахара — но всего 1,5 грамма клетчатки. Сделайте одолжение своей талии и выберите в следующий раз свежие фрукты, когда будете взбивать миску.

Shutterstock

Овсянка сама по себе содержит белок, но всего около 5 граммов. По сравнению с почти 30 граммами углеводов вам следует убедиться, что вы получаете больше белка, особенно утром, чтобы помочь максимизировать сытость и стабилизировать уровень сахара в крови. Вмешайте ложку орехового масла, добавьте мерную ложку протеинового порошка, смешайте несколько яичных белков, пока он горячий (серьезно! Это вкусно!), Приготовьте овсянку на ночь с греческим йогуртом или творогом или соедините овсянку с парой ломтиков. постного бекона.Вы подавите эту тягу к утренним перекусам и останетесь сытыми до обеда.

Shutterstock

Большинство из нас выросли на молоке, но это не значит, что этот молочный продукт по-прежнему заслуживает места в вашем рационе. Хотя некоторые из нас все еще могут переваривать продукты животного происхождения, у большинства взрослых наблюдается непереносимость лактозы, которая может вызывать проблемы с пищеварением, вздутие живота и воспаление, если вы продолжаете есть молочные продукты. Это не единственная причина, по которой вы можете отказаться от молока во время утреннего приема пищи.Чашка цельного молока содержит 150 калорий и 16 граммов сахара. Сократите количество калорий и снизьте риск вздутия живота, выбрав заменитель молока. В среднем миндальное молоко содержит всего 35 калорий на порцию с 0 граммами сахара. Если вам нужен более умный завтрак, не пропустите 14 вариантов замены завтрака, которые помогут похудеть!

7 удивительных преимуществ овсянки

Является ли овсянка такой же полезной, как некоторые думают? Честно говоря, да .Овсянка полна всех видов питательных веществ, которые в значительной степени полезны для общего здоровья вашего тела, поэтому мы решили выделить несколько удивительных преимуществ употребления овсянки. Эти преимущества учитывают не только аспекты здоровья от употребления овсянки, но и удобство, которое этот полезный продукт для завтрака обеспечивает, когда вам нужно быстро перекусить.

Мы поговорили с Келли Спрингер, MS, RD, CDN, чтобы узнать о некоторых удивительных преимуществах регулярного употребления овсянки.Вот что она говорит, а для получения дополнительных советов по здоровому питанию обязательно ознакомьтесь с нашим списком 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Наличие в рационе достаточного количества клетчатки важно для похудания и здоровья кишечника, и, к счастью, овсянка богата ею. В простой порции овса на половину стакана вы получите 4 грамма клетчатки. Клетчатка в вашей миске овса на самом деле поможет вам чувствовать сытость в течение более длительного периода времени — по сравнению с сахарными хлопьями для завтрака — благодаря растворимой клетчатке, которая приводит к медленному пищеварению и подавлению аппетита.

Вот разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Shutterstock

«Овсянка также содержит важные витамины и минералы, такие как магний, цинк и железо, которые помогают увеличить энергию, уменьшить воспаление и повысить иммунитет», — говорит Спрингер.

Плюс, овсянка богата белком (5 граммов на порцию 1/2 чашки) и считается крахмалом, устойчивым на 25%, что означает, что овес может улучшить здоровье кишечника за счет пищеварения.

Просто постарайтесь избежать этих 6 ошибок, связанных с овсянкой, из-за которых вы толстеете.

Shutterstock

Из-за клетчатки, по словам Спрингера, овсянка может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, а также стабилизировать уровень сахара в крови. Это связано с растворимой клетчаткой в ​​овсянке, которая, согласно Mayo Clinic, снижает всасывание холестерина в кровоток.

Shutterstock

Это правда! Овсянка — один из лучших продуктов для долголетия. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , овес может помочь снизить риск аутоиммунных заболеваний, сердечных заболеваний и даже набора веса.Кроме того, по данным Американской кардиологической ассоциации, регулярное употребление цельнозерновых продуктов в рационе снижает уровень смертности.

Shutterstock

Конечно, в зависимости от того, какую овсянку вы покупаете. Хотя на полках есть несколько пакетов с нездоровой овсянкой, если вы просто купите емкость с обычным старомодным овсом, чтобы самому сделать миску, ваш завтрак не будет содержать любого из этих добавленных сахаров, искусственных ароматизаторов и гидрогенизированных масел.

«[Овсянка] может быть действительно питательным, богатым питательными веществами завтраком, но важно выбирать качественную овсянку», — говорит Спрингер.«Большинство пакетов с овсяными хлопьями содержат большое количество добавленного сахара и ароматизаторов, которые могут разбавить питательные вещества и не предоставят вам всех преимуществ, которые предлагает овсянка».

Так что откажитесь от сладкой овсянки и попробуйте вместо этого одну из 11 полезных начинок из овсяных хлопьев, которые помогут вам похудеть.

Shutterstock

Наряду со всеми удивительными преимуществами овсянки для здоровья, это популярное блюдо также является универсальным блюдом! Вы можете добавить в овсянку всевозможные продукты, повышающие уровень клетчатки, например, ягоды, ореховое масло, тыкву, семена и орехи, или посыпать им сверху.Вы также можете попробовать несладкую овсянку с жареным яйцом сверху. Или попробуйте один из этих полезных рецептов овсянки!

Shutterstock

Приготовить овсяную муку намного проще, чем вы думаете. Не покупайте мешок овсяной муки, вместо этого смешайте немного овса в мощном блендере, и вы получите овсяную муку менее чем за 30 секунд. Овсяная мука помогает повысить содержание клетчатки во всех рецептах, включая хлеб из цуккини и блины.

Здорова ли каша? — BBC Good Food

Что такое каша?

Каша — это традиционно блюдо на завтрак, которое просто готовят путем варки овса с водой или молоком.Затем по вкусу могут быть добавлены различные специи, фрукты и подсластители, такие как мед.

Каша также может быть приготовлена ​​из различных зерен, включая гречку, киноа, коричневый рис, полбу или амарант. Овсяную кашу иногда называют овсяной.

Пищевая ценность каши

Каша — отличное начало дня, потому что овес — это сложный углевод, обеспечивающий медленное высвобождение энергии в течение всего утра.

Овсяная каша на воде — это хорошее сочетание углеводов, белков и клетчатки, без соли и сахара.Использование молока увеличит содержание жира, белка и калорий, а также естественных сахаров в молоке. Каша на водной и молочной основе может стать основой сбалансированного и сытного завтрака.

Овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая, как показывают исследования, может помочь снизить уровень холестерина, если вы употребляете 3 г или более его каждый день.

Овес содержит магний, железо и цинк, а также витамины группы B. Когда вы готовите кашу на молоке, содержание витаминов и минералов увеличивается, равно как и содержание кальция.

Профиль питания снова изменится в зависимости от того, что вы добавляете в рецепт, например, соль, сахар, фрукты или арахисовое масло.

Какой размер здоровой порции?

Одна порция составляет около 50 г или полстакана овса и 200 мл воды или молока. Это может легко вписаться в сбалансированную диету в качестве сытного завтрака.

Станьте ближе к своей пятидневке, добавив свежие фрукты, такие как черника, тертое яблоко или банан, или, может быть, небольшую горсть сухофруктов, например изюм.Вы также можете добавить различные специи, такие как корица или мускатный орех, или увеличить содержание клетчатки и полезных жиров с помощью некоторых молотых семян льна или конопли.

Во что бы то ни стало проявите творческий подход к начинки для каши, но помните, что добавление чрезмерно сладкой начинки будет накапливаться — так что вы можете оставить плети из меда или посыпку шоколадной стружки для особых случаев.

Как купить самую полезную кашу

Когда вы смотрите на этикетки продуктов питания, старайтесь выбирать просто овес, без каких-либо добавок.Овсяные хлопья или овсяные хлопья обрабатывались по-разному. Овсяные хлопья варятся на пару и прессуются, а стальные нарезки нарезаются на более мелкие кусочки и имеют более жевательную консистенцию. При покупке оба сырые, но на приготовление стального овса может потребоваться немного больше времени.

Спрос на удобство привел к тому, что на рынке доступен целый ряд пакетиков быстрого приготовления, микроволновых печей и пакетов для быстрого приготовления, но они могут быть не такими полезными, как кажутся. Обычно их предварительно слегка готовят, чтобы ускорить процесс приготовления.Простые пакетики каши по питательности похожи на обычный овес — вы просто добавляете молоко или воду, как обычно. Однако ароматизированные саше, такие как ароматизатор яблока или черники, обычно содержат добавленный сахар, соль или искусственные ароматизаторы. Если вы хотите купить вариант быстрого приготовления, выберите простые пакетики и добавьте свои собственные начинки, чтобы вы могли контролировать, сколько или как мало вы добавляете.

Рецепты полезных каш

Каша с корицей с бананом и ягодами
Каша с черничным компотом
Летняя каша
Яблочно-льняная каша
Сливочная йогуртовая каша
Каша с бананом и тахини
Каша с кардамоном и персиком из киноа

Понравилось? А теперь читайте…

Макароны полезны?
Полезно ли арахисовое масло?
Халлуми здорова?
Кускус полезен?
Попкорн полезен?
Полезен ли хумус?


Эта статья была опубликована 28 сентября 2018 года.

Никола Шубрук — диетолог, работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и диетотерапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Как приготовить кашу и польза овса для здоровья

Хотя красота каши заключается в ее простоте, теперь есть еще одна причина любить этот самый полезный из завтраков — согласно исследованию Гарвардского университета, люди, которые едят много овса и другие цельнозерновые живут дольше и с меньшей вероятностью умрут от сердечных заболеваний.Роксана Фишер рассказывает нам о преимуществах скромного овса…

«Слишком часто нас приводят к убеждению, что такие ингредиенты, как чиа, киноа и другие ингредиенты с экзотическим звучанием, обладают монополией на желанный титул« суперпродукт ». Тем не менее, бесчисленные исследования показали, что скромный овес стоит наравне с дорогостоящими усилителями здоровья. Доказанные таланты зерновых злаков включают помощь в снижении высокого кровяного давления и плохого холестерина, не говоря уже о богатой комплектации витаминов, минералов и клетчатки.Овес также является популярным продуктом для фитнеса как для новичков, так и для спортсменов. Чаша с их медленно высвобождающимися цельнозерновыми полезными продуктами за час до тренировки гарантирует, что уровень сахара в крови останется стабильным во время тренировки, обеспечивая при этом достаточно энергии, чтобы поддерживать вас.

Их выдающиеся достижения были еще больше подтверждены недавним исследованием в США, в котором утверждалось, что люди, которые придерживались диеты, богатой цельнозерновыми, имели примерно на 15% меньше шансов умереть от сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые вместо этого выбирали белые и изысканные продукты.

Ежедневного приема около 3 г достаточно, чтобы принести пользу — так чего же вы ждете? Наш любимый способ полакомиться овсом — это кремовая каша. Узнайте, как приготовить идеальный горшок, и попробуйте наши рецепты полезных каш и идеи питательных добавок ».

Как приготовить непревзойденную кашу

Начните с основ … овес

Наш директор по кулинарии Кэсси говорит, что тип овса, который вы выбираете для своей каши, действительно зависит от личных предпочтений.Овсяные хлопья или овсяные хлопья придадут вам действительно крупную текстуру, но пакеты с пометкой «овсяные хлопья» обычно содержат овсяные хлопья среднего помола, которые, в случае вашего предпочтения, будут иметь мелкую гладкую текстуру.

Жидкость

Кашу можно приготовить просто из воды, но если это звучит слишком похоже на аскетическую кашицу, тоже добавьте немного йогурта. Более ортодоксальный способ — использовать обычное, соевое или ореховое молоко с жирностью по вашему выбору или выбрать смесь половину воды / половину молока.В качестве альтернативы можно использовать простой йогурт или пойти по-настоящему роскошно с кокосовым молоком.

Идеальная каша на молоке или воде
Сливочная йогуртовая каша
Малиновая кокосовая каша

Метод

Для получения по-настоящему кремообразной каши используйте медленный и устойчивый подход. Для достижения оптимального результата готовьте на плите — доведите жидкость до кипения, затем убавьте огонь в течение пяти минут. Если вы поклонник микроволновки, готовьте в течение пяти минут, следя за любыми извержениями молочного цвета в стиле вулкана.

Замени наверх

Если у вас есть мультиварка, это идеальный сосуд для приготовления легкого завтрака. Соберите ингредиенты для каши вечером и просыпайтесь в миске в совершенстве. Лучше всего для этого метода подходят плотные овсяные хлопья.

Каша мультиварка

Если вы не хотите чего-нибудь горячего или хотите перекусить в дороге, березовая овсянка — отличная альтернатива традиционной каше. На приготовление все равно уйдет около пяти минут, поскольку крупный овес пропитан соком, но если вы сделаете партию, он будет храниться в холодильнике в течение нескольких дней.Если вы действительно хотите повысить уровень питательности, добавьте немного семян чиа и наблюдайте, как они разрастаются.

Березовка с яблоком и черникой
Чаша для завтрака с ванильно-миндальным чиа

Начинки и добавки…

Ароматизаторы

Придайте своей каше мгновенный вид, добавив простые вкусы. Ореховые масла, такие как миндаль, фундук или кешью, придают каше по-настоящему насыщенную глубину — просто убедитесь, что вы интенсивно помешиваете, чтобы растворить комочки.Попробуйте простые специи, такие как корица, мускатный орех или смешанные специи, добавленные в конце приготовления, экстракт ванили, сливочный или обезвоженный кокос или немного джема.

Сладости для моей сладости

Выберите мед, кленовый сироп или агаву, если вам нравится немного жидкого сахара, или добавьте свой любимый сахар-песок в начале приготовления, в качестве полурасплавленного топпинга или и того, и другого.

Наши любимые начинки для каш…

Компот

Кэсси — убежденный сторонник использования всего, что есть в ее вазе с фруктами, когда дело касается начинки.Хорошо подойдут яблоки, груши, клюква и сливы — просто потушите с небольшим количеством сиропа или сахара.

Каша со свеклой, яблочно-клюквенным компотом и обжаренным фундуком
Каша с черничным компотом
Сливочная каша с пряным яблоком и клюквой
Пряная кокосовая каша с клюквенно-апельсиновым компотом
Сливочная йогуртовая каша с яблочно-изюмным компотом

Фрукты

Банан, тертое яблоко, тонкие ломтики груши и черники — одни из наших любимых фруктов, которые можно рассыпать по разогревающей миске с кашей.Сделайте все возможное, чтобы добавить в овес нарезанный банан, кокосовый йогурт, кокосовую стружку, сок лайма и вишню.

Топпер для каши с банановой коладой
Сливочно-йогуртовая каша с бананово-черничной кашей

Гранола

Мы никогда не откажемся от двух завтраков в одном, так что хрустящая каша с мюсли прямо у нас на улице. Смешайте овсяные хлопья с корицей, маслом и изюмом, затем посыпьте хрустящими гроздьями сливы, пропитанные медом, прежде чем запекать в духовке.

Топпер для каши из слив, изюма и мюсли
Топпер для хрустящей каши с мюсли и кленом

Гайки

Хотя шелковистость каши — одно из ее достоинств, добавление немного текстуры создаст новое измерение. Измельчите свой любимый орех, чтобы посыпать его сверху — миндаль, фундук, орехи пекан, грецкие орехи и бразильские орехи прекрасно подходят для всех этих целей.

Подарите своей каше роскошный вкус с ароматной ванилью из сливы-пашот и хрустящими поджаренными миндальными хлопьями.В конце добавьте сливочно-сливочное масло из миндаля для максимального удовольствия.

Груши пашот ваниль с миндальными хлопьями и топпингом из ореховой пасты

Вег.

Овощи в каше — кто бы мог подумать? Мы серьезно рекомендуем попробовать этот топпер из кленовой тыквы, бекона и черники — это успокаивающее лакомство, которое сохранит чувство сытости до обеда. Жареная мускатная тыква имеет великолепно карамелизированный вкус, который идеально сбалансирован соленым беконом и сочной черникой.

Бустеры пищевые

Семена, содержащие витамины, придадут вашей миске для завтрака приятный хруст и здоровую пищу. Попробуйте семена льна, подсолнечника, тыквы и семян чиа или добавьте сушеные фрукты или ягоды годжи, когда у вас закончились свежие фрукты.

Чаша для завтрака с фруктами и орехами

Вдохновение для более совершенной каши…

Рецепты каш ​​
Рецепты полезных каш и идеи начинки
Видео с рецептами полезных шоколадных каш
Полезна ли каша?

Любите кашу? Каковы ваши секретные советы по созданию шелковистой массы и как ее подавать? Мы будем рады услышать ваши идеи в комментариях ниже…

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *