Еда на завтрак полезная: Полезные завтраки: 25 утренних рецептов | Правильное питание | Здоровье

Содержание

Полезные завтраки: 25 утренних рецептов | Правильное питание | Здоровье

К тому же у тех, кто не завтракает, в течение дня обычно снижена концентрация внимания. Недаром те, кто ничего не ест по утрам, чаще попадают в аварии по сравнению с теми, кто начинает день с чего-нибудь вкусного. Но завтрак должен быть не только вкусным, но и полезным. Попробуем научиться готовить правильные утренние блюда!

На пользу фигуре

Стройное утро

Оказывается, для того чтобы оставаться стройным, важно не только делать утреннюю зарядку, но и правильно завтракать. Разберёмся, какие завтраки насытят, но при этом не приведут к набору веса.

Голодать нельзя!

Даже если вы хотите похудеть и пытаетесь «экономить» каждую калорию, отказываться от завтрака не стоит. Отсутствие утреннего приёма пищи может стать причиной неконтролируемого «жора», который, как правило, проявляет себя вечером. Связано это с тем, что для слаженной работы системы контроля аппетита важны определённые промежутки между приёмами пищи, в частности ночной – около 10–12 часов. Если он увеличивается, в желудке повышается уровень гормона грелина, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода. Поэтому те, кто игнорирует завтрак, как правило, навёрстывают упущенное в обед и перед сном, а это непременно отразится на фигуре. Зато, начав завт­ракать и контролируя калорийность того, что вы съедаете в течение дня, вы сможете потерять в среднем до 4–5 кг за месяц в зависимости от вашего исходного веса.

Еда в балансе

Чтобы завтрак принёс пользу здоровью и фигуре, на вашем столе должны быть блюда, содержащие сложные углеводы, правильные жиры и белки. В этом случае вы получите и необходимый строительный материал для клеток, и витамины, и энергию, и чувство сытости.

К тому же завтрак – хороший повод порадовать себя плиткой шоколада или другим калорийным лакомством. Связано это с тем, что с утра поджелудочная железа работает в полную силу, а после четырёх часов дня её активность начинает снижаться. Так что сладости, съеденные вечером, прямиком отправятся в жировые запасы. Однако не стоит думать, что на завтрак можно съесть сколько угодно калорийной еды. На любимые сладости должно приходиться не больше 120–150 ккал.

Каша или мюсли?

Каша прекрасно насытит с утра и не приведёт к набору лишнего веса, но лишь при условии, что она будет сварена правильно. Для приготовления полезной каши понадобятся крупа, вода, немного орехов или семян, которые добавляют, когда каша уже в тарелке, и, конечно же, время. Дело в том, что каши быстрого приготовления моментально усваиваются организмом и приводят к резкому скачку уровня сахара в крови. В ответ на это в организме вырабатывается инсулин. А высокий уровень этого гормона способен вызвать множество проблем со здоровьем, среди которых и лишний вес, и атеросклероз, и сахарный диабет.

Что касается мюсли, то их тоже нельзя однозначно назвать полезными.

С одной стороны, основа мюсли – цельнозерновые хлопья, которые являются источником полезных углеводов. С другой – в мюсли нередко встречаются калорийные добавки. Среди них рафинированный сахар и другие подсластители. Быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре, могут привести к нарушению углеводного обмена, а в перспективе – к лишнему весу.

Главный союзник крепкого сна – правильный завтрак. Он восстанавливает систему контроля аппетита и предотвращает вечерний жор – ведь на полный желудок вы вряд ли сможете заснуть! Завтрак должен одновременно включать белки (мясо, птицу, рыбу, яйца), углеводы и клетчатку (цельнозерновые каши, овощи, фрукты, а также полезные жиры (оливковое масло, орехи).

Полезные блюда на завтрак

  • Омлет. Дополните его салатом из свежих овощей, заправленных оливковым маслом.
  • Каша. Но только настоящая, а не «быстрая». И не более 150 г, если есть лишний вес.
  • Бутерброд. С варёной куриной грудкой, рыбой или овощами.
  • Нежирный творог. С зеленью и орехами.
  • Кусочек шоколада, мармелада или пастилы. Но только немного и лишь в качестве дополнения к основному блюду.

Без лишних калорий

Готовим бутерброды

Создание сэндвича, как и любого другого уважающего себя блюда, не обошлось без легенды.

Принято думать, что английский вариант бутербродов, где начинка находится между двумя кусочками хлеба, придумал Джон Монтегю, дипломат и азартный игрок. Он проводил много времени за картами, ел прямо за ними же и, чтобы не пачкать руки, накрывал жирную ветчину вторым кусочком хлеба. Носил Монтегю титул граф Сэндвич, и блюдо назвали в честь него.

На самом деле всё было немного не так. Граф Сэндвич действительно существовал, вот только азартным игроком он не был. Он жил в довольно стеснённых обстоятельствах, вечно нуждался в деньгах и очень много работал: он был лордом Адмиралтейства (военно-морским министром), а впоследствии министром иностранных дел. Трудоголизм и вечная экономия привели к тому, что питался Джон Монтегю преимущественно бутербродами. Накрывал он их вторым кусочком хлеба или нет – неизвестно.

В наши дни сэндвич – не менее популярный перекус, чем во времена Монтегю. Это быстро, питательно, просто, экономно. Правда, многие уверены, что он не подходит для тех, кто следит за фигурой. Но это всё предрассудки. Сэндвич вполне может быть полезным и низкокалорийным.

Принципы правильного бутерброда

  • Если хлеб – то цельнозерновой. А ещё лучше подсушенный в тостере или на сковороде без масла или же слегка зачерствевший.
  • Лучше не брать хлеб с орехами и семечками, он хоть и вкуснее, но калорийнее. А вот с отрубями – самое то.
  • Мясо и птицу отвариваем на пару или берём запечённое без масла и майонеза.
  • Соусы: йогурт, кефир, горчица, аджика.
  • Много зелени и овощей – они заполнят желудок, поэтому наесться таким сэндвичем будет проще, а калорий начинка из овощей содержит совсем немного.
  • Добавляйте к сэндвичу пряную зелень, она создаёт богатый вкус и содержит много витаминов и полезных веществ, благодаря этому организм получает необходимые элементы

Рецепты

Сэндвич с тунцом или лососем

8 кусочков ржаного хлеба, 1 банка консервированного тунца (можно взять консервированного лосося), 1 огурец, 2 ст. ложки йогурта, ½ ч. ложки пасты васаби, 2 горсти рукколы, соль и перец.

Рыбу выньте из банки и разомните вилкой, добавив немного сока. Огурец почистите и мелко нарежьте или же натрите на крупной тёрке. Смешайте огурец и рыбу, добавьте немного йогурта и васаби, чтобы получилась кремообразная начинка.

Подсушите хлеб в духовке или на сухой сковороде, на 4 кусочка намажьте начинку, положите сверху рукколу, накройте оставшимися кусочками. Можно добавить огурцы и помидоры.

Сэндвич с фасолью

4 цельнозерновые булочки или 8 кусочков хлеба, 1 банка консервированной белой или красной фасоли, ½ пучка свежей кинзы, 100 г брынзы, соль, перец, оливковое масло.

Фасоль выньте из банки и слейте воду, нарежьте кинзу, смешайте с фасолью и пюрируйте в блендере, доливая сок от фасоли, чтобы получилась нежная кремовая консистенция.

Разрежьте булочки и подсушите их на сухой сковороде или в духовке при маленькой температуре. Можно сбрызнуть оливковым маслом. Мелко нарежьте брынзу. Щедро намажьте по одной половинке от каждой булочки фасолевой пастой. Посыпьте сыром. Можно добавить зелень или листья салата. Накройте начинку второй половинкой булочки, подогрейте сэндвичи в духовке 2 минуты.

Бодрое начало

Может, кофе?

У бодрящего напитка немало поклонников, однако и критиков хватает. Попробуем разобраться, как пить кофе, чтобы он не нанёс вреда здоровью.

Знай норму!

Без вреда для здоровья можно выпить не более 4 чашек кофе средней крепости. Иначе не миновать проблем с желудком. Дело в том, что бодрящий напиток окисляет все клетки организма, в том числе и увеличивает кислотность желудочного сока. Со временем повышенная кислотность желудочного сока может вызвать гастрит, энтерит и другие заболевания желудочно-кишечного тракта.

К тому же повышенная кислотность неблагоприятно сказывается на состоянии микрофлоры кишечника. А это может привести к ослаблению иммунитета.

Только после еды!

Между приёмом пищи и первой чашечкой кофе должно пройти не менее получаса. Мгновенно увеличивая кислотность желудочного сока, кофеин препятствует усвоению витаминов группы В. А значит, те, кто привык начинать день с чашечки кофе, часто отличаются повышенной раздражительностью, плохо переносят стрессы и страдают от бессонницы, ведь витамины группы В необходимы для нормальной работы нервной системы.

Запивайте водой

Это поможет восполнить недостаток жидко­сти и избавит от апатии, которая часто приходит на смену бодрости после чашки кофе. Дело в том, что кофе сужает сосуды, повышая артериальное давление, – именно за счёт этого и достигается ощущение бодрости. Кроме того, сосудосуживающий эффект приводит к усиленному выведению жидко­сти, поэтому частые походы в туалет после посещения кофейни неизбежны.

Однако этот процесс длится не более получаса, а затем сосуды расширяются – и появляется сонливость.

Нажмите для увеличения

Со всего света

Мировой завтрак

Надоели обычные завтраки? Попробуйте приготовить блюда, которые любят есть по утрам в разных странах.

Шакшука – еврейский завтрак

1 луковица, 2 помидора, 2 яйца, 1 красный болгарский перец, растительное масло для жарки, соль, п­ерец по вкусу.

Обжарьте мелко порубленный лук в течение 3 минут, добавьте помидоры и сладкий красный перец, тоже мелко нарезанные. Помидоры хорошо предварительно очистите от кожуры, но можно использовать и неочищенные. Потушите овощи вместе с луком ещё 10 минут, посолите, поперчите. После этого сделайте ложкой в полученной овощной массе на сковороде два небольших углубления. Влейте туда 2 яйца и ещё раз добавьте специи. Когда яйца прожарятся, снимите сковороду с огня, посыпьте ярко-красную яичницу свежей зеленью.

Овсянка с орехами и изюмом – английский завтрак

1 стакан овсяных хлопьев, 1 стакан воды, 1 стакан молока, ⅓ стакана мелко порезанных сухофруктов, 2 ст. ложки измельчённых орехов, 1 ст. ложка сливочного масла, соль, сахар.

Всыпьте овсяные хлопья в кипящую воду, посолите и добавьте сахар, варите 7 минут. Влейте горячее молоко и варите ещё 5 минут. За пару минут перед тем, как снять с огня, всыпьте в кашу изюм или другие сухофрукты, предварительно замоченные, – яблоки, чернослив. В готовую кашу добавьте орехи и украсьте свежими фруктами – дольками яблока, груши или персика. Можно добавить отруби – это сделает кашу более сытной и полезной.

Просто и вкусно!

Жарим яичницу

Яичница на завтрак – классика жанра. Правда, многие относятся к этому блюду с опаской, считая, что яйца повинны в повышении уровня вредного холестерина в крови.

Однако эти опасения напрасны – яйца давным-давно реабилитированы диетологами. Специалисты подсчитали, что люди с нормальным уровнем холестерина в крови могут съедать 5–6 яиц в неделю без всякого вреда для здоровья. Животные жиры в яйцах действительно присутствуют, однако в яичных желтках содержится и другое вещество – холин, которое чистит сосуды от атеросклеротических бляшек, нейтрализуя вредное действие жиров.

В обширном витаминном составе яичных желт­ков отсутствует разве что аскорбиновая кислота, зато в них много витамина Е, D, А и есть практически все необходимые организму микроэлементы, а яичный белок считается самым полноценным из всех протеинов. Он усваивается организмом на 95% и содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для слаженной работы иммунной системы.

А раз так, нет нужды отказываться от яичницы на завтрак. Самый простой вариант – глазунья. Это блюдо готовится просто, не нужно ничего взбивать, перемешивать, доводить до готовности в духовке. Нужно только одно: не повредить глазки. Поэтому разбивать яйца нужно тупой стороной ножа и очень аккуратно, выпуская их на сковороду с осторожностью, опустив скорлупки как можно ниже. Жарится глазунья примерно 5 минут на хорошо прогретой, но не раскалённой сковороде.

Рецепты

Яичница по-деревенски

2 яйца, половинка луковицы, 4 шампиньона, 1 картофелина, несколько ломтиков бекона, 1 помидор, соль, перец, укроп.

Порежьте бекон и обжарьте его вместе с нарезанным соломкой луком и шляпками шампиньонов, порезанными на 4 части.

Отварите картошку, нарежьте дольками, слегка обжарьте на отдельной сковородке и добавьте к бекону. Положите в смесь порезанные томаты и слегка потушите. Вбейте яйца, посолите, поперчите. Готовую яичницу украсьте свежим укропом.

Глазунья с горошком

6 яиц, 3 ст. ложки горошка, 1 помидор, пучок рукколы.

Яйца аккуратно разбейте в небольшую пиалу. Делайте это очень осторожно, чтобы желток остался целым. Вылейте яйца на горячую сковороду, слегка приподнимая посуду за ручку, распределите белок по поверхности. Добавьте в жидкий белок молодой горошек, не повредив желток. Посолите по вкусу. Готовьте яичницу на среднем огне 2–3 минуты. Как только белок побелеет, снимите сковороду с плиты, следите за тем, чтобы желток оставался жидковатым.

На тарелку выложите листья рукколы, сверху кладите яичницу. Украсьте дольками помидора и сбрызните оливковым маслом.

Техасская яичница

1 красная луковица, 100 г болгар­ского перца, 100 г помидоров черри, 3 зубчика чеснока, 200 г говядины, 150 г копчёной колбасы, 5 яиц, кинза, петрушка, зелёный лук по вкусу.

Лук нарежьте полукольцами, помидоры черри – пополам, болгарский перец – брусочками, чеснок измельчите.

Выложите на разогретую сковороду чеснок и обжарьте в течение 2 минут, затем добавьте лук, помидоры и перец и подержите несколько минут на сильном огне, посолите и поперчите. Отдельно обжарьте говядину и порезанную колбасу. Добавьте мясные ингредиенты к овощам, жарьте пару минут, постоянно помешивая. Разбейте в сковороду яйца, уменьшите огонь до среднего. Доведите яичницу до готовности, снимите с огня, посолите, поперчите. Готовое блюдо украсьте зеленью.

Детям понравится!

Для сладкоежек

Без завтрака не стоит обходиться никому – ни взрослым, ни уж тем более детям. Но далеко не каждый ребёнок с аппетитом уплетает утреннюю овсянку.

Заставлять ребёнка завтракать не надо, говорят диетологи. Пользы от еды, которую впихнули насильно, немного. Надо разобраться с причинами, почему он не хочет есть.

Например, ребёнок может отказываться от завтрака просто потому, что не выспался. С момента подъёма до завтрака должно пройти хотя бы полчаса, в течение которых все системы организма начнут функционировать в полную силу. Тогда и интерес к завтраку появится.

Иногда ребёнок не хочет завтракать, потому что не голоден. Скорее всего, дело не в плохом аппетите, а в том, что его ужин был слишком поздним. Поэтому последний перед сном приём пищи – очень лёгкий, типа стакана кефира – должен быть не позднее чем за полчаса до отхода ко сну, а ужин – ещё раньше.

Нередко ребёнок отказывается есть с утра по очень банальной причине – невкусно. Он не любит те блюда, которые вы готовите. Конечно, не надо идти у него на поводу и делать сэнд­вичи с кетчупом. Но можно вместо нелюбимой овсянки сварить другую кашу. А в творог добавить варенье или фрукты для вкуса. Освоим новые рецепты?

Рецепты

Сырники со сметаной

500 г творога жирностью 9%, 1,5 ст. ложки сахара, 2 ст. ложки муки, 1 яйцо, ванилин, соль, растительное масло, сахарная пудра.

Смешайте творог, яйца, сахар и муку, добавьте ванилин. Слепите сырники и обжарьте в большом количестве раскалённого растительного масла. Готовые сырники посыпьте сахарной пудрой.

Ленивые вареники

500 г творога, 2 ст. ложки муки, 50 г сахара, 2 яйца, 500 г сметаны, 300 г абрикосов или персиков (можно консервированные), 1 ст. ложка мёда, стручок ванили.

Медленно нагрейте 1 ст. ложку сахара в сковороде, чтобы сахар превратился в карамель. Кусочки персиков или абрикосов положите на сковороду, добавьте мёд и пару капель воды и подержите на среднем огне несколько минут.

Творог смешайте с мукой, добавьте оставшийся сахар и семена из стручка ванили. Перемешайте.

Сделайте из творожной массы колбаску, разделайте её на вареники и отваривайте в горячей воде в течение 2–3 минут. Затем в отдельном сотейнике подогрейте 500 г сметаны.

Вареники из воды переместите в сметану и томите 10 минут. Выложите вареники в тарелку. Сверху на вареники положите абрикосы.

Творожная запеканка

600 г творога, 3 ст. ложки сахара, 5 желтков, 50 г манной крупы, 350 г сметаны, 150 г изюма, ванилин на кончике ножа.

Замочите изюм в тёплой воде на 5–10 минут. Творог и сахар перемешайте до однородной массы, добавьте желтки, манную крупу и муку, а потом ванилин, сметану и изюм.

Вылейте тесто в форму и выпекайте 25 минут.

Вареники вишнёвые с пломбиром

500 г муки, 2 стакана воды, 1,5 стакана сахара, 2 яйца, корица, ванилин, замороженная вишня для начинки, 2 ст. ложки пломбира.

Вишню засыпьте сахаром, добавьте немного корицы и ванильного сахара, оставьте примерно на час.

Для приготовления теста в муку разбейте яйца, добавьте стакан сахара, воду. Замесите тесто и оставьте на 20 минут под плёнкой.

Тесто раскатайте, вырежьте из него кружочки, в каждый положите начинку, плотно защипните края.

Вареники с вишней отварите до готовности в воде, выложите на тарелку, украсьте шариком пломбира, ягодами вишни и мятой.

На скорую руку

Начните день со смузи!

С утра трудно проглотить даже ложку полезной каши или кусочек омлета? Возможно, жидкий смузи покажется привлекательнее. К тому же это отличный вариант для тех, у кого нет времени на приготовление полноценного завтрака.

Из овсянки

Дети не доели овсяную кашу? На следующий день из остатков сделайте смузи. Положите кашу в блендер, добавьте любые фрукты, ягоды и плесните сока – через 20 секунд у вас будет полезный и вкусный завтрак. Кстати, смузи можно приготовить из сырой овсянки. Только берите мелкую овсяную крупу, её ещё называют быстрой, влейте побольше жидкости и дайте настояться пару минут. Это так просто!

Для порции смузи потребуется 1 стакан готовой овсянки. Остальные ингредиенты – на ваш выбор:

  • Для бананового смузи: 1 банан и 2/3 стакана апель­синового сока.
  • Для клубничного смузи: 10 ягод клубники (можно замороженных) и 100 мл молока.
  • Для грушевого смузи: 2 груши и 150 мл яблочного сока.

Готовить смузи из овсянки очень легко. Просто положите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Если смузи густоват, добавьте ещё немного сока или молока. По­пробуйте, возможно, вам захочется добавить сахара.

Из овощей

  • Из огурца с лаймом и мятой: 500 г огурцов, 1 лайм или лимон, 2 ч. ложки мёда, 25 г свежей мяты.

Огурцы помойте, при необходимости очистите от кожуры. Половинки огурцов намажьте мёдом. Выжмите сок из лайма. Положите в блендер огурцы и листочки мяты, добавьте сок, измельчите. Поставьте огуречный смузи на несколько минут в холодильник.

  • Из тыквы: 400 г тыквенной мякоти (её нужно размягчить в микроволновке или пропарить в духовке), половинка грейпфрута, половинка лимона, 1 ч. ложка корицы, 2 ч. ложки мёда.

Тыкву нарежьте небольшими кубиками. Цитрусовые разделите на дольки. Загрузите подготовленные ингредиенты в чашу блендера, туда же отправьте мёд и корицу. Измельчите.

  • Из моркови: 1 морковка, 1 яблоко, 1 пучок петрушки, 2–3 листа салата.

Морковку очистите и нарежьте кусочками, яблоко тоже почистите от шкурки, удалите семена и нарежьте. Все ингре­диенты поместите в блендер и взбейте вместе с петрушкой и салатом.

Из молочных продуктов

Овсянка совершенно не обязана быть единст­венной основой смузи. Подойдут и молочные продукты.

  • Из ряженки: 1 стакан ряженки, 1 персик, 1 банан, 1 ст. ложка сахара.
  • Из йогурта: 1 стакан йогурта, 2 груши, 1 горсть замороженной клубники, ¼ ч. ложки ванильного сахара, 1 ст. ложка сахара.
  • Из кефира: 1 стакан кефира, 1 банан, 2 ст. ложки протёртой с сахаром клюквы, 1 ст. ложка мёда.

Все ингредиенты смешайте в блендере до однородной консистенции.

Название «смузи» происходит от английского слова smoth, что означает «однородный». Традиция растирать фрукты и готовить из них прохладительную смесь существует во многих странах, особенно там, где тропический климат. Смузи очень подходит для завт­рака, потому что содержит порой трёхдневную норму витаминов. С появлением в обиходе блендеров приготовить такой десерт стало совсем просто.

Лучшие рецепты для здорового завтрака Здоровое питание

Начните день с полезных рецептов здорового завтрака — яичной запеканки, фриттаты, каш, цельнозерновых панкейков, вафель, смузи и не только.


Лепёшки с сыром и фасолью на завтрак


Начните день с этих компактных и наполненных овощами цельнозерновых буррито от Элли.

Рецепт: Лепёшки с сыром и фасолью на завтрак

Маффины из бекона и яйца (диета Whole30)


В этом диетическом рецепте вы найдете все, что так любите в завтраках из закусочной. К тому же блюдо легко готовить для большой компании.

Рецепт: Маффины из бекона и яйца (диета Whole30)

Скандинавская каша к завтраку


Эта вдохновленная скандинавской кухней каша из ячменных хлопьев станет отличным началом дня. Блюдо такое красивое, что внешне напоминает изысканный салат.

Рецепт: Скандинавская каша к завтраку

Уэвос-ранчерос


Обычно это мексиканское блюдо — не самый здоровый вариант для завтрака, но Санни Андерсон готовит свою версию: свежую, легкую и не менее вкусную.

Рецепт: Уэвос-ранчерос

Тыквенные вафли (палеодиета)


Эти полезные вафли — отличный завтрак для сторонников палео-диеты. Натуральную сладость придает тыквенное пюре и быстрое компоте из малины.

Рецепт: Тыквенные вафли (палеодиета)

Новый тост из авокадо


Это своего рода «перевернутые» гренки с авокадо: вначале авокадо покрываются крошками хлеба с чесноком, а затем сверху добавляется жареное яйцо.

Рецепт: Новый тост из авокадо

Фритата с овощами к завтраку (диета Whole30)


Приготовьте это сытное яичное блюдо для завтрака, который можно есть на ходу. Здесь много овощей, к тому же эта фриттата хранится в холодильнике в течение недели. Зависимо от того, сколько у вас времени, вы можете есть ее горячей или холодной.

Рецепт: Фритата с овощами к завтраку (диета Whole30)

Горячая яблочная каша (диета Whole30)


Эта «каша» без крупы готовится из кисло-сладких яблок сорта Ханикрисп с добавлением кокосового молока, кешью и молотых семян льна. Блюдо богато клетчаткой и подходит для диеты Whole30.

Рецепт: Горячая яблочная каша (диета Whole30)

Палео-буррито в капустных листьях (палеодиета)


Листовая капуста — главный ингредиент этих рулетов к завтраку, подходящих для палео-диеты. Бекон, яйца и сальса из свежего авокадо завернуты в нежные листья кормовой капусты; рулеты можно приготовить за день до подачи.

Рецепт: Палео-буррито в капустных листьях (палеодиета)

Цельнозерновая каша к завтраку


С помощью рисоварки можно приготовить сытную и вкусную кашу из 4 видов зерновых.

Рецепт: Цельнозерновая каша к завтраку

Дважды запечённый батат к завтраку (диета Whole30)


В этом блюде в компактной форме совмещены все элементы сытного позднего завтрака — яйца, колбаса и овощи.

Рецепт: Дважды запечённый батат к завтраку (диета Whole30)

Оладьи-сердца из цельнозерновой муки с клубничным соусом


Приготовьте вкусный завтрак, который непременно покажет вашим родным, как вы их любите. Панкейки в виде сердец подаются на теплом клубничном соусе — он полезный и простой в приготовлении.

Рецепт: Оладьи-сердца из цельнозерновой муки с клубничным соусом

Яичница - глазунья с тыквой


В этом блюде для большой компании яйца запекаются на слое тертого желтого кабачка и цуккини с небольшим количеством острого сыра Пеппер Джек, мускатного ореха и зеленого лука.

Рецепт: Яичница - глазунья с тыквой

Фритата с ранней салатной зеленью и спаржей


Наслаждайтесь весенним урожаем с этой красочной фриттатой. Чтобы приготовить быстрый завтрак, достаточно немного сыра, яиц и салатной зелени.

Рецепт: Фритата с ранней салатной зеленью и спаржей

Запеканка из безглютенового хлеба с изюмом


Это изысканное и одновременно здоровое блюдо из запеченных французских тостов посыпается свежими ягодами. К тому же оно не содержит глютен.

Рецепт: Запеканка из безглютенового хлеба с изюмом

Боул из безглютенового смузи с ягодами асаи


Не зря смузи-боулы так популярны: эта вкуснейшая версия с ягодами асаи содержит фрукты, какао-порошок, эспрессо и множество красочных топпингов.

Рецепт: Боул из безглютенового смузи с ягодами асаи

Цельнозерновые панкейки с яблочным компоте


В этих панкейках используется смесь овсяных хлопьев и муки из цельной пшеницы. Подавайте с яблочным компоте, приготовленным из фруктов, сидра и меда.

Рецепт: Цельнозерновые панкейки с яблочным компоте

Воздушный панкейк с яблочно-грушевым компоте


Фруктовое компоте, приготовленное заранее, делает это быстрое блюдо отличным дополнением любого завтрака.

Рецепт: Воздушный панкейк с яблочно-грушевым компоте

Фриттата с картофелем и цуккини


Эта простая фриттата с овощами, воздушными яичными белками и беконом из индейки прекрасно подходит для позднего завтрака.

Рецепт: Фриттата с картофелем и цуккини

Запеченные яйца с сальсой верде


С этим завтраком из яичницы с сыром ваше утро станет еще лучше. Свежая кинза и нежный сыр Монтерей Джек помогают приглушить жгучесть мексиканских томатов и перца халапеньо в сальсе верде. (Можно также использовать покупную красную или зеленую сальсу.)

Рецепт: Запеченные яйца с сальсой верде

Цельнозерновые панкейки с яблоками


Начните утро правильно, приготовив цельнозерновые панкейки от Элли, полные свежих фруктов.

Рецепт: Цельнозерновые панкейки с яблоками

Вегетарианский завтрак: фриттата из брокколи, тосты с помидорами и банановое молоко


Простая сырная фриттата будет более насыщенной с добавлением брокколи; подавайте ее вместе с цельнозерновыми чесночными гренками с помидором. Для смузи без использования блендера просто разомните спелый банан в стакане молока.

Рецепт: Вегетарианский завтрак: фриттата из брокколи, тосты с помидорами и банановое молоко

Ночная овсянка: Чернично-миндальная овсяная каша без варки


Смешайте ингредиенты для овсянки накануне вечером и наслаждайтесь здоровым завтраком на следующее утро. Блюдо можно есть холодным, но если хотите, разогрейте овсянку в микроволновке в течение 1 мин., предварительно сняв крышку.

Рецепт: Ночная овсянка: Чернично-миндальная овсяная каша без варки

Запеканка со шпинатом и фаршем на завтрак


Здоровая еда не всегда означает использование обезжиренных продуктов. Сочетание чеддера и пармезана обычной жирности очень сытное, так что для этой несложной запеканки их достаточно взять в небольшом количестве.

Рецепт: Запеканка со шпинатом и фаршем на завтрак

Тропический смузи с овсянкой


Этот смузи с тропическим колоритом содержит много клетчатки (6 гр. на порцию) благодаря фруктам и овсяным хлопьям.

Рецепт: Тропический смузи с овсянкой

Овсяная каша со шпинатом, помидорами и фетой


Это сытное блюдо — несладкая версия традиционного завтрака, обладающая похожей на ризотто текстурой. Подавайте горячим или комнатной температуры.

Рецепт: Овсяная каша со шпинатом, помидорами и фетой

Яблочные панкейки с низким содержанием жира


Этот богатый клетчаткой нежирный завтрак отлично подходит для большой компании. Сладкая и нежная запеканка готовится быстрее, чем несколько отдельных панкейков. Мы любим посыпать блюдо сахарной пудрой, но можно также использовать немного кленового сиропа.

Рецепт: Яблочные панкейки с низким содержанием жира

Овсянка с ветчиной, яичницей и сыром


Конечно, овсянка очень вкусна с сахаром и корицей. Но попробуйте эту несладкую версию: овсяная каша в сочетании с классическим трио из ветчины, яиц и сыра.

Рецепт: Овсянка с ветчиной, яичницей и сыром

Французские тосты в вафельнице с черничным соусом и морковно-имбирный смузи


Приготовьте французский тост в вафельнице, чтобы не жарить его на сливочном масле. Цельнозерновой хлеб и домашний черничный топпинг делают завтрак особенно питательным. Все блюдо, включая морковно-имбирный смузи, готовится за 25 минут.

Рецепт: Французские тосты в вафельнице с черничным соусом и морковно-имбирный смузи

Жареные кабачки с яйцами и ягодно-банановый смузи


В этой более полезной версии драников вместо картофеля используются цуккини. Подавайте блюдо с яичницей и тостом из цельнозернового хлеба. В качестве напитка приготовьте простой бананово-ягодный смузи с замороженными фруктами и йогуртом.

Рецепт: Жареные кабачки с яйцами и ягодно-банановый смузи

Кукурузные маффины с низким содержанием жира


Сделайте ваш рецепт маффинов более здоровым, используя нежирную пахту и яичные белки. Цедра апельсина и малина придают маффинам яркий цвет и вкус.

Рецепт: Кукурузные маффины с низким содержанием жира

Запеканка из овсяных хлопьев с ягодами


Этот завтрак не содержит много калорий и жиров, а выглядит очень красиво. Благодаря ягодам и миндально-овсяному топпингу блюдо напоминает тарт, сладкий фруктовый коблер — его хорошо подавать, добавив сверху греческий йогурт или молоко.

Рецепт: Запеканка из овсяных хлопьев с ягодами

Картофельные драники с пастернаком


Приготовьте легкий и хрустящий хашбраун, используя всего 1 ложку масла и антипригарную сковороду.

Рецепт: Картофельные драники с пастернаком

Шоколадно-банановая овсянка с орехами


Это не просто овсянка — скорее десерт, который вы едите на завтрак. Здесь используются жареные орехи, сладкий банан и шоколадные чипсы, благодаря чему блюдо сладкое, но при этом здоровое.

Рецепт: Шоколадно-банановая овсянка с орехами

Пышные панкейки на йогурте с чернично-персиковым соусом


Эти панкейки — нечто среднее между оладьями и блинами; они богаты белком, но не содержат лишних калорий и жира. Чернично-персиковый соус готовится без добавления сахара: естественную сладость ему придают фрукты и ананасовый сок.

Рецепт: Пышные панкейки на йогурте с чернично-персиковым соусом

Диетический смузи с бананом


Джада Де Лаурентис готовит смузи без животного молока; ореховый вкус обеспечивают грецкие орехи и миндальное молоко. Чтобы сделать смузи слаще, добавьте немного сушеных фиников.

Рецепт: Диетический смузи с бананом

Бананово-кокосовые вафли


Сахар вам не понадобится — сладкий вкус этим пышным и нежным безглютеновым вафлям придают спелые бананы.

Рецепт: Бананово-кокосовые вафли

Низкоуглеводная запечённая гранола из овсяных хлопьев


Шеф-повар и спортсмен Эдди Джексон готовит несладкую версию гранолы с порошком карри мадрас, миндалем и 5 видами семян: тыквенными, льняными, семенами подсолнечника, кунжута и чиа.

Рецепт: Низкоуглеводная запечённая гранола из овсяных хлопьев

Вишнёвый смузи с овсянкой


Здоровый летний завтрак на ходу: благодаря богатым клетчаткой овсяным хлопьям этот кисло-сладкий смузи обеспечивает длительное чувство сытости.

Рецепт: Вишнёвый смузи с овсянкой

Чилакилес - запеканка с хрустящими чипсами, сыром и яйцом


Этот завтрак вдохновлен мексиканским блюдом чилакилес. Запеченные чипсы из тортильи, смесь яиц и яичных белков, немного острого чеддера и сыра Пеппер Джек — запеканка содержит целый букет вкусов без лишнего жира.

Рецепт: Чилакилес - запеканка с хрустящими чипсами, сыром и яйцом

Цельнозерновые вафли с овсянкой


Благодаря овсяным хлопьям и кондитерской муке из цельной пшеницы вафли получаются более сытными. Подавайте их с фруктами, йогуртом или сиропом.

Рецепт: Цельнозерновые вафли с овсянкой

Хашбраун из батата со спаржей и яичницей


Быстрый и несложный хэш от Триши содержит батат, спаржу, специи и зелень и отлично подходит для выходного дня.

Рецепт: Хашбраун из батата со спаржей и яичницей

Картофельная запеканка с грибами


Представляем здоровую версию любимой запеканки для завтрака: греческий йогурт, нежирное молоко и немного ароматного чеддера делают это блюдо легким и при этом насыщенным. Для экономии времени используйте покупной тертый картофель.

Рецепт: Картофельная запеканка с грибами

Панкейки на закваске с яблоками


Тесто настаивается в течение ночи вместе с яблочным сидром — готовые панкейки обладают насыщенным вкусом яблока.

Рецепт: Панкейки на закваске с яблоками

Полезные хлебные палочки с корицей


Эти коричные хлебные палочки требуют времени, но они того стоят. Цельнозерновая мука насыщает изделия клетчаткой, а яблочная паста с пряностями, тростниковый сахар и корица обеспечивают настоящий вкус коричных булочек.

Рецепт: Полезные хлебные палочки с корицей

Запеканка с ветчиной, сыром и яйцами


Уменьшите содержание жира в запеканке, используя смесь яиц и яичных белков, а также обезжиренное молоко вместо смеси молока и сливок.

Рецепт: Запеканка с ветчиной, сыром и яйцами

Парфе с инжирным компоте к завтраку


Слои греческого йогурта и фруктов в парфе от Валери обеспечивают идеальное сочетание кисло-сладких вкусов. Совет: приготовьте инжирное компоте и ореховую смесь в выходные. В будний день вам останется только собрать ингредиенты в одно блюдо.

Рецепт: Парфе с инжирным компоте к завтраку

Салат со стейком и яйцом (палеодиета)


Этот богатый белком салат из стейка с яичницей подходит для диеты палео и будет отличным началом дня. Замачивайте красный лук в холодной воде, чтобы убрать лишнюю горечь — этот прием вам пригодится еще не раз.

Рецепт: Салат со стейком и яйцом (палеодиета)

Фритата с овощами к завтраку (диета Whole30) рецепт

Поделиться с друзьями:

Итальянский омлет фритата готовят с множеством дополнительных ингредиентов, которые заливают взбитыми яйцами и запекают в духовке. При приготовлении фритаты по этому рецепту все овощи сначала слегка обжариваются на сковороде в оливковом масле. Сладкие перцы, репчатый лук, шпинат, чеснок, вяленые помидоры – всё это придаёт омлету чудесный вкус, делает его сытным и в то же время очень полезным. Залейте яйцами обжаренные овощи и поставьте в духовке. Заранее позаботьтесь о том, чтобы ваша сковорода подходила и для запекания. Готовую фритату можно есть горячей или холодной. Храните остатки в холодильнике, и вы в любой момент сможете вкусно перекусить. Рецепт подходит для диеты Whole30.


Рекомендуем

Пищевая ценность одной порции:

Калории 180, всего жиров 13 г., насыщенные жиры 3,5 г., белки 12 г., углеводы 4 г., клетчатка 1 г., холестерин 310 мг., натрий 460 мг., сахар 2 г.


35 мин.
Сложность: легко
Порций: 6

В рецептах используются мерные емкости объемом:
1 стакан (ст.) - 240 мл.
3/4 стакана (ст.) - 180 мл.
1/2 стакана (ст.) - 120 мл.
1/3 стакана (ст.) - 80 мл.
1/4 стакана (ст.) - 60 мл.
1 столовая ложка (ст. л.) - 15 мл.
1 чайная ложка (ч. л.) - 5 мл.

Ингредиенты к рецепту:

  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 небольшой зелёный сладкий перец, нарезанный кубиками
  • 1 небольшой красный сладкий перец, нарезанный кубиками
  • Половина небольшой красной луковицы, тонко нарезанная
  • 2 ст. шпината
  • 1/4 ст. вяленых помидоров (не в масле), нарезанных
  • 1 зубчик чеснока, нарезанный
  • 10 больших яиц, взбитых
  • Острый соус, для подачи




Приготовление блюда по рецепту:


  1. Разогрейте духовку до 190°С.
  2. В сковороде среднего размера с антипригарным покрытием на умеренно сильном огне нагрейте оливковое масло. Добавьте сладкий перец и лук и жарьте, периодически помешивая, до мягкости, 6-7 минут. Добавьте шпинат, вяленые помидоры и чеснок и жарьте, часто помешивая, пока шпинат не завянет и не станет ярко-зелёным, около 1 минуты.

  3. Убавьте огонь до минимума и влейте яйца, добавив 1 ч. л. соли и немного молотого чёрного перца. Аккуратно перемешайте, чтобы распределить овощи. Запекайте в духовке до готовности яиц 13-15 минут.
  4. Дайте постоять 5 минут, затем нарежьте на 6 частей. Подавайте фритату с острым соусом. Хранить можно в герметичном контейнере в течение 1 недели.
Категории:

Лепёшки с сыром и фасолью на завтрак рецепт

Поделиться с друзьями:

Богатый белком, клетчаткой и витаминами завтрак. Обжарьте консервированную чёрную фасоль с луком и сладким перцем и выложите на смазанную сальсой и сметаной тортилью, сверху положите жареное яйцо, кусочки авокадо и помидоров. Заверните начинку в тортилью и у вас получится вкусный, сочный и сытный мексиканский буррито. Его остроту вы можете регулировать на свой вкус, добавив больше или меньше острого соуса, который идеально сочетается с фасолью. Завтрак в виде буррито удобно будет взять с собой и есть по дороге на работу.


Рекомендуем

Пищевая ценность одной порции:

Калории 460, всего жиров 20 г., насыщенные жиры 6 г., белки 23 г., углеводы 51 г., клетчатка 12 г., холестерин 235 мг., натрий 860 мг., сахар - г.


40 мин.
Сложность: легко
Порций: 4

В рецептах используются мерные емкости объемом:
1 стакан (ст.) - 240 мл.
3/4 стакана (ст.) - 180 мл.
1/2 стакана (ст.) - 120 мл.
1/3 стакана (ст.) - 80 мл.
1/4 стакана (ст.) - 60 мл.
1 столовая ложка (ст. л.) - 15 мл.
1 чайная ложка (ч. л.) - 5 мл.

Ингредиенты к рецепту:

  • 4 (25 см.) цельнозерновые тортильи (для буррито)
  • 2 ч. л. рапсового масла
  • Половина небольшой красной луковицы, нарезанная кубиками (1 ст.)
  • 1 красный сладкий перец, очищенный от семян и нарезанный кубиками
  • 1 ст. консервированной чёрной фасоли, промытой
  • 1/4 ч. л. хлопьев красного перца
  • 4 яйца + белки 4 яиц
  • 1/3 ст. (примерно 45 гр.) тёртого сыра пеппер джек
  • 1/4 ст. сметаны с пониженным содержанием жира
  • 1/4 ст. сальсы пико-де-гайо
  • 1 большой помидор (120 гр.), очищенных от семян и нарезанных кубиками
  • 1 небольшой авокадо (120 гр.), нарезанный кубиками
  • Острый соус




Приготовление блюда по рецепту:


  1. В большой сковороде с антипригарным покрытием на умеренно сильном огне нагрейте рапсовое масло. Обжарьте лук и перец, пока лук не станет мягче, а перец слегка не подрумянится, около 8 минут. Добавьте чёрную фасоль и хлопья красного перца и жарьте ещё 3 минуты, чтобы всё прогреть. Посолите и поперчите и переложите на блюдо.
  2. Взбейте вместе яйца и яичные белки, затем вмешайте сыр. Сбрызните сковороду кулинарным спреем и нагрейте её на умеренном огне. Затем убавьте огонь до минимума и добавьте яйца, жарьте, помешивая, до готовности, около 3 минут. Намажьте на каждую тортилью по 1 ст. л. сметаны и свежую сальсу, затем выложите по 1/4 смеси из чёрной фасоли, 1/4 яичницы, немного нарезанного кубиками помидора и 1/4 авокадо. Сбрызните острым соусом по вкусу. Закатайте лепёшку и подавайте.

Категории:

Уэвос-ранчерос рецепт | Гранд кулинар

Поделиться с друзьями:

Обычная яичница станет намного вкуснее и интереснее, если приготовить ее в виде Уэвос-ранчерос – традиционного завтрака жителей мексиканского ранчо. Сегодня можно встретить разные видоизменения уэвос-ранчерос, которые изобретают в тех регионах, где рецепт тоже стал популярен. В классическом варианте используются немного другие ингредиенты, но такое блюдо ни в чем не уступает оригиналу. Традиционно яичница выкладывается на кукурузную лепешку, с такими добавками, как пережаренные бобы, свежая острая сальса, паста из авокадо, с луком и кинзой. Блюдо просто готовится, красиво выглядит и доставит массу гастрономического удовольствия.


Рекомендуем

Пищевая ценность одной порции:

Калории 360, всего жиров 19 г., насыщенные жиры 6 г., белки 16 г., углеводы 33 г., клетчатка 7 г., холестерин 228 мг., натрий 430 мг., сахар - г.


35 мин.
Сложность: легко
Порций: 4

В рецептах используются мерные емкости объемом:
1 стакан (ст.) - 240 мл.
3/4 стакана (ст.) - 180 мл.
1/2 стакана (ст.) - 120 мл.
1/3 стакана (ст.) - 80 мл.
1/4 стакана (ст.) - 60 мл.
1 столовая ложка (ст. л.) - 15 мл.
1 чайная ложка (ч. л.) - 5 мл.

Ингредиенты к рецепту:

  • 4 больших яйца
  • 4 кукурузные тортильи диаметром 15 см., разогретые
  • 2 маленьких помидора
  • 1 маленькая луковица
  • 1 средний перец халапеньо, порубленный
  • 2 зубчика чеснока; 1 порубленный, 1 раздавленный
  • 1/2 ч. л. острого соуса
  • 1 ч. л. молотого кумина
  • 2 ст. л. плюс 2 ч. л. оливкового масла
  • 1 банка (440 гр.) консервированной черной фасоли, промойте и слейте жидкость
  • 1/2 ст. раскрошенной феты
  • 1/4 ст. свежей порубленной кинзы

Рецепты с похожими ингредиентами: яйца, тортилья, фасоль черная прето, сыр фета, перец халапеньо, томаты, лук репчатый, чеснок, соус острый, кумин, кинза


Приготовление блюда по рецепту:


  1. Приготовьте сальсу: установите терку в большую миску. Натрите помидоры и лук. Добавьте в эту же миску халапеньо, порубленный чеснок, острый соус, кумин, соль и перец по вкусу. Раскалите среднюю сковороду на слабом огне и влейте 2 ч. л. оливкового масла. Обжаривайте сальсу в масле, пока она слегка не загустеет (3 минуты). Пересыпьте в миску. Добавьте фасоль в ту же сковороду вместе с раздавленным чесноком, 1/2 ст. теплой воды и щепоткой соли. Готовьте на медленном огне до полного прогревания смеси, слегка раздавливая вилкой.
  2. Тем временем нагрейте оставшиеся 2 ст. л. оливкового масла в другой сковороде. Пожарьте яйца в виде глазуньи так, чтобы желток вверху остался жидким. Приправьте перцем. Поместите по 1 теплой тортилье на каждую тарелку. Распределите фасоль между порциями, затем добавьте сверху жареное яйцо, немного сальсы и сыр. Посыпьте кинзой и подавайте с оставшейся сальсой.

Категории:

20 полезных завтраков, которые помогут ускорить метаболизм • INMYROOM FOOD


Метаболизм или обмен веществ — это совокупность химических процессов, которые протекают в организме и помогают ему поддерживать жизнь. Если говорить простым языком, то благодаря метаболизму питательные вещества, поступающие в организм человека, преобразуются в энергию. 

Есть такие продукты, которые являются природными энергетиками и положительно влияют на обменные процессы в организме. Их стоит обязательно включить в свой рацион. Еще лучше употреблять их на завтрак, так как они помогают организму проснуться и начать день бодро. 

Мы выбрали для вас 20 самых полезных завтраков, которые обязательно стоит приготовить, если вы хотите разогнать метаболизм и ускорить обменные процессы в организме. 

1. Глазунья с грибами и шпинатом

Яйца, по мнению многих врачей и диетологов, являются одним из самых лучших продуктов, которые нужно употреблять на завтрак. В них содержится уникальный комплекс витаминов и минералов, которые помогают человеку оставаться здоровым и быть в тонусе. Приготовьте глазунью из двух яиц. Добавьте гарнир из обжаренных на сковороде в 1 чайной ложке растительного масла 100 граммов шпината и 100 граммов шампиньонов, нарезанных на маленькие кусочки. Вкусно, быстро и полезно. 

2. Тост с лососем и сливочным сыром

Лосось — это ценный источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые просто необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. А вот сливочный сыр содержит в своем составе кальций, что, согласно данным недавних исследований, помогает организму избавляться от лишних килограммов. Возьмите 2 ломтика цельнозернового хлеба, равномерно распределите сверху сливочный сыр и добавьте небольшой кусочек лосося. Можно также посыпать тост зеленью по вкусу. 

3. Тропический тост с ананасом

Тропический фрукт ананас обладает целым рядом полезных свойств. Среди них — способность расщеплять жиры в организме человека. Кроме того, ананас богат витаминами группы В, РР и А и является диетическим продуктом. На кусочек цельнозернового хлеба намазываем творожный сыр, а сверху выкладываем несколько долек сочного и сладкого ананаса. Готово! 

4. Шоколадные вафли

Возможно, вы удивитесь, но вафли на завтрак тоже могут быть полезными. Главное, выбирать правильные ингредиенты. Приготовьте десерт из цельнозерновой муки. Она гораздо полезнее пшеничной, хотя вкус сперва может показаться необычным. К слову, цельнозерновая мука помогает предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и возникновение диабета. 

Для приготовления этого блюда вам понадобится вафельница. Взбиваем миксером 2 яйца и 50 граммов сахара. Вливаем 1 стакан нежирного кефира или молока и хорошо перемешиваем. Постепенно добавляем 1,5 стакана муки, постоянно помешивая. И последний штрих: 1 столовая ложка растительного масла. Готово! Теперь можно поместить тесто в вафельницу, предварительно смазанную маслом. Готовится одна вафелька примерно 2 минуты. 

5. Тортилья с яйцом и сыром

Питательно и вкусно. Все ингредиенты в этом блюде сочетаются очень грамотно и представляют настоящее удовольствие для вкусовых рецепторов. После такого завтрака на обед и на ужин вы съедите гораздо меньше, что не может не радовать. Готовим 2 яйца вкрутую, перчим, добавляем 2 столовые ложки мелко нарезанного красного лука. Лепешки для тортильи смазываем пикантным соусом сальса и добавляем расплавленный сыр по вкусу. Заправляем начинкой. Можно наслаждаться!

6. Творог с грейпфрутом

Творог представляет собой очень полезный продукт. Это важный источник кальция и витаминов. Полезнее всего употреблять его с фруктами или ягодами. Например, грейпфрутом. Последний богат витамином С и обладает жиросжигающим эффектом. Возьмите 150-200 граммов творога, а сверху нарежьте небольшими кусочками половину грейпфрута. Вкусный и сочный завтрак вам обеспечен. 

7. Тост с рикоттой, апельсином и гранатом

Для любителей фруктов и сочных сочетаний мы приберегли этот чудесный рецепт. Берем два ломтика цельнозернового хлеба, намазываем на них тонким слоем рикотту, а сверху выкладываем пару ломтиков апельсина и горсть граната. Получается оригинально, вкусно и, что самое главное, полезно. 

8. Овсянка с корицей и ягодами

Овсянка — это одна из самых полезных каш, которые только существуют. Не зря британцы любят ее настолько, что овсянка стала практически традиционным английским блюдом. Она улучшает работу пищеварительной системы и запускает обменные процессы в организме, а также является диетическим продуктом. Варить овсянку лучше на воде, а вот добавить фрукты и ягоды можно и даже нужно. Кроме того, овсянка хорошо сочетается с пряной корицей. 

9. Мюсли с молоком

Мюсли лучше готовить дома, так как в магазинных вариантах содержится большое количество сахара и другие добавки. А вот в домашних мюсли будет содержаться ударная доза витаминов и минералов. Берем 100 граммов нескольких сортов орехов, например, пекан и миндаль. Добавляем к ним 100 граммов разных сухофруктов: изюм, нарезанную кусочками курагу. Смешиваем с 100 граммами овсяных хлопьев, 50 граммами семечек тыквы и половиной стакана сушеных фиников, предварительно порезанных пополам. Ешьте их с молоком, кефиром, соком или классическим йогуртом.

10. Панкейки с кленовым сиропом

Панкейки — это такие американские блинчики, которые являются предметом кулинарного восторга всех сладкоежек. Они, кстати, могут быть и диетическими. Рецепт чрезвычайно прост. Измельчаем 1 стакан овсяных хлопьев (не быстрого приготовления) до консистенции цельнозерновой муки. Добавляем 1 стакан кефира, 2 яйца и хорошо перемешиваем. Важно следить за тем, чтобы не было комочков. Выпекаем на сковороде с антипригарным покрытием без масла.Добавьте кленовый сироп. Он содержит в своем составе широкий спектр минералов и антиоксидантов, а также мало калорий по сравнению с аналогами.

11. Греческий йогурт с отрубями и ягодами

Греческий классический йогурт богат кальцием и другими витаминами. Он улучшает работу пищеварительной системы и является практически диетическим продуктом. Чтобы разнообразить его вкус и сделать завтрак более насыщенным, вкусным и питательным, добавляем к нему горсть ягод по вкусу и столовую ложку пшеничных отрубей, которые полезны для желудка и кишечника. 

12. Рисовый пудинг с фисташками

Рисовый пудинг с фисташками — это отличный вариант завтрака для тех, кто следит за своим здоровьем и бережет фигуру. Фисташки достаточно калорийный продукт, но жиры в них содержатся только полезные, а витаминов хоть отбавляй. 

Очищенные от кожуры фисташки (1 стакан) замочить в воде на 3 часа. Тем временем промыть 1/2 стакана риса, залить 2 стаканами молока и перемешать. Варить рис 15–20 минут под крышкой до мягкости. Затем добавить 1 чайную ложку шафрана, кардамон по вкусу, 8 столовых ложек сахара, фисташки и еще 2 стакана молока. Варить еще в течение 10 минут до загустения риса. Перед подачей украсить пудинг целыми фисташками. 

13. Рикотта с фруктами

Рикотта представляет собой молочный продукт итальянского происхождения. Она отлично подходит для завтрака и поставляет организму полезные вещества, белок и энергию. Добавьте к рикотте банан, папайю, манго или ананас. Она прекрасно с ними сочетается. Среди других ингредиентов: 1 столовая ложка меда и 1 чайная ложка льняных семечек. Пищеварительная система будет работать еще лучше, а иммунитет повысится. 

14. Запеченная фриттата со шпинатом

Фриттата пришла к нам из Италии и, по сути, является итальянским омлетом. Чтобы извлечь из такого завтрака как можно больше пользы, готовим фриттату со шпинатом. Последний содержит в своем составе все мыслимые и немыслимые витамины и минералы. 

Берем 200 граммов шпината и моем его, 80 граммов лука нарезаем мелкими кружочками. В сковороде разогреть 1,5 столовые ложки оливкового масла и обжарить нарезанный лук. Когда он немного поджарится, добавляем шпинат и тушим 3-4 минуты. Удаляем лишнюю жидкость с помощью дуршлага. Шпинат мелко рубим. Разогреть духовку на 180 градусах, а форму для выпечки смазать сливочным маслом и слегка обсыпать панировочными сухарями. 

В миску разбить 2-3 яйца и хорошо взбить их венчиком. Положить в смесь 120 граммов рикотты и тщательно перемешать. Добавить 50 граммов тертого твердого сыра, а затем шпинат. Выложить смесь в форму и поставить в духовку на 30-40 минут. 

15. Омлет с овощами

Если речь идет о полезных завтраках, то нельзя обойти вниманием вкусный, воздушный овощной омлет. Берем 4 куриных яйца, 2 болгарских перцев, 2 помидора, 300 граммов шампиньонов. Мелко нарезаем овощи. Лук и шампиньоны потушить на небольшом огне. За 3 минуты до готовности грибов добавляем помидоры и перец. Тушим около 5 минут. Разбиваем яйца, перчим и добавляем мелко нарезанную зелень по вкусу. Смешиваем с овощами и помещаем на сковороду. Ставим на максимальный огонь на 1-2 минуты и снимаем омлет. Сытно и полезно. 

16. Блины с черникой

Чтобы блинчики получились полезными для фигуры и работы пищеварительной системы, необходимо аккуратно подходить к выбору ингредиентов. Готовим гречневые блины. Просеять в миску 150 граммов гречневой и 100 граммов отрубной муки. Добавить 1 столовую ложку сахара и 1 чайную ложку соли, а также 2 яйца и 500 миллилитров молока. Тщательно перемешать. Добавить 70 граммов оливкового масла. Следите за тем, чтобы не было комочков. Дайте тесту настояться 25-30 минут, а затем начинайте выпекать блины. Перед подачей добавьте к блинам полезную ягоду чернику. 

17. Ячменевая каша с орехами

Ячмень — полезная крупа для работы пищеварительной системы. Готовим из нее вкусный завтрак. Ячмень приготовить на воде так, чтобы каша получилось очень густой. Затем добавить половину стакана молока в уже готовую кашу и перемешать. Полить 2 столовыми ложками кленового сиропа и добавить 15 штук грецких орехов, которые активизируют работу мозга и укрепляют иммунитет. 

18. Ягодный смузи 

Вкусный и полезный смузи также является отличным вариантом завтрака, который поможет разогнать метаболизм и запустить все обменные процессы в организме. В блендере взбиваем до однородной консистенции чашку черники, небольшую горсть шпината, половину стакана апельсинового сока, несколько доле ананаса и стакан греческого йогурта. Прилив сил, бодрости и хорошего настроения обеспечен. 

19. Овсянка в банке

Если вы знаете, что утром времени у вас совсем не будет и боитесь, что завтрак придется пропустить совсем, приготовьте его с вечера. Потрясающе вкусный и очень оригинальный вариант - это овсянка в банке. Берем небольшую баночку, добавляем в нее 3 столовые ложки овсяных хлопьев не быстрого приготовления. Сверху выкладываем слой их нарезанных кружочками бананов и заливаем 2 столовыми ложками классического йогурта. Добавляем столовую ложку меда, повторяем схему еще раз и помещаем баночку в холодильник. За ночь хлопья распухнут и вы получите вкусный, сытный и питательный десерт, не затратив на это ни минуты.

20. Ролл с овощами и курицей

Если день предстоит насыщенный, и вам потребуется много сил и энергии, то на завтрак стоит обратить особое внимание. Он должен быть плотным и питательным. Отличным вариантом станет ролл с овощами и курицей. Берем 150-200 граммов куриного филе, нарезаем на маленькие кусочки и обжариваем на предварительно разогретой сковороде в 1 чайной ложке оливкового масла. Нарезаем 2 небольших помидора, 1 огурец. Добавляем листья салата и небольшое количество лука. Тонкий лаваш смазываем нежирной сметаной или соусом сальса и заворачиваем в него все ингредиенты. Потрясающе вкусный ролл готов! 

Какой завтрак самый полезный? Что лучше всего кушать утром?

Во время сна человеческий организм использует большую часть углеводов, накопленных в печени. Они играют важную роль для поддержания нужного уровня сахара в крови. Если пропустить завтрак, то организм тут же пошлет сигнал об этом в мозг. В результате день может пойти наперекосяк. В итоге человек позволит лишнее на обед или будет хотеть есть в течение всего дня.

Большинство ученых имеет однозначное мнение. Людям, которые не пропускают завтрак, намного легче контролировать свой вес.

Многие интересуются, какой завтрак самый полезный для похудения. Существует несколько вариантов утренней трапезы. Они обладают следующей пользой для организма:

Вывод, который напрашивается: если хотите иметь хорошую фигуру, то кушать нужно обязательно. Но, конечно, не всю еду, а только полезную, чтобы сбросить вес.

Большинство систем для снижения веса имеет одну особенную деталь. Все они предлагают в качестве сытного завтрака умеренные и калорийные блюда. Редко можно встретить диету, в которой не было бы утреннего приема пищи.

Отсутствие завтрака — удел только жестких систем питания, которые нацелены на резкое похудение без учета женской физиологии.

Специалисты по правильному питанию выступают против такого эксперимента, а советуют придерживаться оптимального режима питания. Можно приготовить дома полезные и вкусные блюда.

Эти требования к завтраку стандартные. Даже при кажущейся сложности перечисленных пунктов составить правильный рацион не представляет труда.

Причины отказа от завтрака

Многие худеющие знают, что утренняя трапеза необходима для организма. Они часто спрашивают, какой завтрак самый полезный.

Правда, иногда все-таки пропускают его, что связано со следующими факторами:

  1. Отсутствием чувства голода. В этом случае можно выпить стакан теплой воды с 2 ст. ложками лимонного сока за 30 минут до завтрака.
  2. Отсутствует время, чтобы приготовить пищу. В таком случае нужны несложные и полезные завтраки. Их необходимо есть не спеша, чтобы не возникло ощущение тяжести в желудке. 
  3. Отсутствие привычки —завтракать. Происходит это обычно из-за того, что человек ест поздно ночью. Лучше всего приучить себя к другому режиму, ведь употреблять пищу перед сном не рекомендуется. Новая привычка может выработаться в течение 21-40 дней.

Пища, от которой нужно отказаться

Многие люди интересуются, какой завтрак считается самым полезным. Важным является не только правильно подобранные продукты, но и те, от которых следует отказаться.

Вкусные блюда не следует заменять чашкой кофе. Это вредно для нервной системы и всего организма в целом.

Если без кофе в течение дня болит голова, то чтобы устранить неприятные ощущения можно выпить имбирный чай. Ведь его несложно приготовить. В горячую воду добавить измельченный имбирный корень. Поначалу такой чай покажется не очень вкусным, но со временем к нему можно привыкнуть.

Утром вместо кофе можно пить цикорий. Он позитивно повлияет на нервную систему и весь организм в целом, а также поспособствует снижению веса.

Важно исключить из меню следующие продукты: покупные соки, сладости, жареные, копченые и жирные блюда, колбасы, чипсы, шоколад.

Желательно, чтобы вся пища была приготовлена собственноручно.


Фото: blogs.stthomac.edu

Правильное и сбалансированное питание

Многие люди спрашивают у диетологов, какой самый полезный завтрак для организма. Чтобы он приносил организму только пользу, необходимо правильно выбирать продукты. Также каждое утро перед завтраком необходимо выпивать стакан теплой воды. Это улучшит процесс пищеварения, поэтому можно будет перейти к основному завтраку.

Можно включать в меню 1 ч. л. меда. Его можно добавить в чай, кашу, фруктовый салат. Ведь мед содержит массу полезных веществ.

Завтрак должен включать 300-400 ккал. Если трапеза низкокалорийная, то 300-350.

Утром можно остановить свой выбор на углеводах. Это могут быть некрахмалистые овощи или фрукты, злаки.

Важно, чтобы в меню входили белки. Они содержатся в таких продуктах: яйца, орехи, молочные продукты.

Жиры также должны входить в завтрак, однако только правильные. Это оливковое масло, авокадо, орехи и др.


Фото: inc.com

Злаки

Говоря о правильном питании, не следует забывать о различных кашах. Ведь они способны принести организму особую пользу.

Многие интересуются, какая каша самая полезная на завтрак. К одной из лучших можно отнести овсянку. Это один из наиболее полезных вариантов завтрака.

В овсянке содержится много питательных веществ, которые помогут отлично работать пищеварительной системе. Благодаря каше, смогут перевариться более тяжелые блюда. В овсянку можно добавить сухофрукты и орехи.

Второе место занимает гречка. Она содержит углеводы и незначительное количество белка. Можно употреблять гречку с молоком.

Разнообразить меню можно и другими кашами. К наиболее полезным относят бурый рис, кукурузную крупу и др.

В блюда не следует добавлять сахар, а лучше всего заменять его сладкими фруктами.

Люди интересуются, какие сухие завтраки самые полезные. Можно употреблять на завтрак зерновые хлопья, мюсли (смеси из зерна и добавок) или особые снеки.

Диетологи не советуют увлекаться сухими завтраками. Несмотря на то что производители рекламируют их как здоровые продукты, это не так. Для длительного хранения в них добавляют различные консерванты.


Фото: 98fit.com

Молочные продукты

Многие люди спрашивают у диетологов, какой завтрак считается самым полезным. Обычно специалисты по правильному питанию советуют употреблять с утра: нежирную ряженку, кефир, закваску, йогурт, творог. Вот небольшой список молочных продуктов, которые следует включать в рацион на завтрак.

К классическому примеру можно отнести творог с фруктами. Такие завтраки - отличные поставщики белков и витаминов. Причем кисломолочные продукты позитивно влияют на процесс пищеварения.


Фото: moneycontrol.com

Салаты

Когда люди спрашивают, какой завтрак самый полезный, то советуют употреблять салаты. Существуют следующие разновидности таких блюд:

  1. Фруктовые салаты. Такой завтрак способен повысить настроение и насытить организм полезными веществами.
  2. Овощные салаты. Обеспечат организм клеткой и улучшат настроение.
  3. Салаты-миксы. Они готовятся с добавлением различных продуктов. Таких как семечки, орехи, сыр и др.

Салаты, употребляемые на завтрак, можно соединить с белковой пищей. Овощи — с рыбой или рассыпчатыми кашами.


Фото: rozovadolina.net

Коктейли и смузи

К одним из самых популярных и полезных завтраков относят коктейли и смузи. Они обладают рядом преимуществ:

  1. У них имеется отличный вкус.
  2. Низкокалорийны и легко готовятся.
  3. Обладают привлекательным внешним видом.
  4. Дают возможность получить необходимое количество витаминов и минералов на завтрак. 
  5. Можно смешать самые различные продукты: фрукты, зелень, злаки, творог, овсяные хлопья. 

Что может быть полезнее, чем взбитые в блендере любые овощи, фрукты и др.? Такое блюдо можно взять на работу.

Полезный завтрак зарядит бодростью и хорошим настроением на весь день. Помимо этого, он поможет ускорить обмен веществ и позитивно повлиять на систему пищеварения. Существует огромное разнообразие полезных завтраков, поэтому можно выбрать один из них по своему личному предпочтению. Это повлияет на организм только положительно.

По материалам: fb.ru

Рецепт 60 идей здорового завтрака

Застряли в рутине завтрака? Ниже вы найдете более 60 идей здорового завтрака! С сладкими, солеными, легкими и готовыми блюдами у нас есть что-то для каждого.

И вот так, пора снова в школу! Я составляю календарь рецептов на осень, готовлюсь тестировать, снимать и делиться множеством новых идей. Для нас этот сезон будет насыщенным, и я знаю, что он будет и для многих из вас. Сегодня я делюсь своими любимыми идеями для здорового завтрака, чтобы эти насыщенные выходные дни стали отличным началом.Вы найдете те, которые идеально подходят для того, чтобы двигаться вперед и брать на себя обязательства, те, которые быстро и легко приготовить утром, и даже несколько на те дни, когда у вас будет немного больше времени, чтобы задержаться за завтраком.

Ниже я делюсь более чем 60 рецептами здорового завтрака, разделенными на 11 (да, 11!) Категорий : овес, яйца, смузи, миски, быстрый хлеб, блины и вафли, тако на завтрак, печенье для завтрака, тосты, кексы и лепешки, батончики и мячи. Независимо от того, хотите ли вы чего-нибудь пикантного или сладкого с утра, или хотите позавтракать дома или взять его с собой, вы обязательно найдете идеи для здорового завтрака, которые вам понравятся.

Овес для здорового завтрака

Овес богат клетчаткой, поэтому это отличный здоровый завтрак! Но если вы похожи на меня, вы рискуете застрять в овсяной колее. В колледже я каждый день ела овсянку быстрого приготовления. Спустя четыре года я не выдержал. Чтобы избежать выгорания овса, не забывайте менять начинки! Любая ореховая паста, фрукты, сухофрукты, йогурт, орехи, семечки или джем - это честная игра. Измените и способ приготовления овса. Приготовьте запеченную овсянку или домашнюю мюсли или приготовьте большую партию овсяных хлопьев на ночь для быстрого завтрака в течение недели.Пока вы это делаете, сделайте партию домашнего овсяного молока.

Рецепты яичного завтрака

Если вы предпочитаете протеин в своем завтраке, рецепты из яиц - отличный выбор. Булочки на завтрак, омлеты и яичница без добавок могут повторяться, поэтому попробуйте один из приведенных ниже рецептов, чтобы все изменить. Приготовьте индивидуальные фриттаты в формах для кексов для портативного варианта завтрака. В дни, когда у вас есть больше времени, сядьте за большую запеканку на завтрак или шакшуку со своим партнером или семьей.

Смузи для здорового завтрака

Смузи - одни из лучших рецептов завтрака, так как они содержат большую порцию фруктов и овощей в ваш первый прием пищи за день. За годы приготовления смузи я обнаружил, что горсть шпината практически не обнаруживается, поэтому добавьте немного, чтобы повысить уровень питательных веществ во фруктовом смузи! В качестве альтернативы можно добавить суперпродукты, такие как семена конопли, ореховое масло, матча или порошок маки, для еще большего полезного эффекта.

Приготовьте смузи накануне вечером и храните его в холодильнике для быстрого приготовления завтрака или приготовьте индивидуальные пакеты смузи.Выложите в контейнер фрукты, овощи и суперпродукты для одного смузи и готовьте сразу столько дней, сколько захотите. Храните емкости в морозильной камере, а утром смешайте замороженный пакет с миндальным молоком или соком. Наслаждаться!

Миски для здорового завтрака

Если вы ищете новые нестандартные идеи для завтрака, то тарелка для завтрака может вам подойти. В эту категорию попадает практически все. Когда я готовлю несладкую миску, я добавляю рис, фарро или цветную капусту яйцом всмятку, овощами (остатки жареной брюссельской капусты, мускатной тыквы, цветной капусты и т. Д.) И ароматным соусом, например песто или цацики.Мои сладкие тарелки сильно различаются. Иногда мне хочется пудинга с чиа или смузи. В другие дни я добавляю квиноа миндальное молоко, корицу и свежие фрукты и называю это едой.

Рецепты завтрака с быстрым хлебом

Влажный, успокаивающий и слегка сладкий быстрый хлеб - восхитительный вариант завтрака. Летом у меня в морозилке почти всегда есть отдельные ломтики хлеба из кабачков. Осенью и зимой его место занимают тыквенный и банановый хлеб. Наслаждайтесь толстым ломтиком вашего любимого быстрого хлеба или добавьте в него ложку греческого йогурта и сезонных фруктов для дополнительной выносливости.

Идеи для завтрака с блинами и вафлями

Блины и вафли, возможно, не то, что вы можете взбивать каждое утро недели, но в отличие от французских тостов их двоюродного брата, эти рецепты завтрака сохранятся, если вы приготовите их заранее и заморозите. Так что удвойте порцию блинов или вафель на выходные и заморозьте остатки на утро! Когда будете готовы кушать, положите их в тостер или микроволновую печь, чтобы они разморозились.

Тако для здорового завтрака

После многих лет жизни в Остине тако на завтрак - мой любимый здоровый завтрак.Чаще всего я взбиваю яичницу со шпинатом и добавляю в них авокадо или гуакамоле, сальсу из томатилло или соус из кинзы и пико де галло, если он у меня есть. В противном случае я добавляю в яичную начинку жареные овощи, такие как сладкий картофель, шиитаке или помидоры черри. Я люблю готовить их заранее, поэтому все, что мне нужно сделать утром, - это взбить пару яиц и выложить все в лепешки.

Печенье для здорового завтрака

Печенье для завтрака - идеальное утреннее угощение на ходу.Такие ингредиенты, как лен, овес, орехи, семена и даже киноа, наполняют их белком, полезными жирами и клетчаткой. В дополнение к фруктам и овощам, перечисленным ниже, я люблю печенье для завтрака с банановым хлебом на странице 35 книги «Любовь и лимоны на каждый день». Эти рецепты завтрака отлично подходят для приготовления заранее и заморозить на напряженное утро. Чтобы разморозить, положите их в микроволновую печь на 8-10 секунд и выходите за дверь!

Идеи для завтрака с тостами

Если вы ищете проверенные и простые идеи для завтрака, тосты - это то, что вам нужно! Положите в тостер ломтик цельнозернового хлеба и залейте его любимыми сезонными начинками.Мне нравится начинать со сливочной пасты, а затем добавлять слой жареных или сырых овощей, фруктов и / или свежих трав. Я убежденный поклонник тостов с авокадо, но хумус, рикотта и ореховое масло также являются хорошей отправной точкой для приготовления вкусных тостов.

Здоровые кексы и булочки для завтрака

Когда я рос, кексы с шоколадной крошкой были основным продуктом завтрака в нашем доме. Маффины по-прежнему являются одним из моих любимых способов начать день, но теперь я делаю свои утренние кексы немного здоровее, используя цельнозерновую муку, фруктовые смеси и натуральные подсластители, такие как кленовый сироп, когда это возможно.Как и другая полезная выпечка для завтрака, кексы и булочки хорошо замораживаются. Мне нравится всегда держать под рукой замороженный тайник!

Бары и мячи Идеи для завтрака

Если вы любите начинать свой день с батончика мюсли, попробуйте заменить упакованный батончик на те, которые вы готовите дома. Все эти рецепты просты, они сделаны из полезных для вас ингредиентов, которые в сочетании дают вкусные и питательные утренние угощения. Как и выпечка, эти батончики и шарики хорошо хранятся в морозильной камере, поэтому приготовьте партию, чтобы иметь под рукой легкие здоровые завтраки и закуски!

Ищете более здоровые идеи для завтрака?

Посмотрите этот список моих любимых рецептов бранча.Затем попробуйте мои любимые стратегии приготовления ужина и упаковки обеда, посмотрите этот пост, чтобы узнать о некоторых отличных рецептах здорового обеда, а на этот - мои любимые веганские рецепты!

Идеи здорового завтрака: тако на овощной завтрак

Время приготовления: 15 минут

Время приготовления: 10 минут

Общее время: 25 минут

На 4 порции

Идеи здорового завтрака: Тако на овощной завтрак

Сальса
  • большой желтый помидор, нарезанный кубиками
  • 3 столовые ложки нарезанного кубиками красного лука
  • 3 столовые ложки нарезанной кинзы
  • От 1/2 до 1 перца серрано, тонко нарезанного
  • 1 измельченный зубчик чеснока
  • сок из ½ лайма
  • ¼ чайной ложки морской соли
Для тако:
  • 1 зеленый перец, очищенный от сердцевины, удаленный стебель и нарезанный кубиками
  • 3 нарезанных лука
  • 6 взбитых яиц
  • 2 стакана нарезанной рукколы или шпината
  • оливкового масла первого отжима, для полива
  • морская соль и свежемолотый черный перец
  • 8 лепешек, кукуруза, мука, пшеница - что угодно
  • ¼ чашки нарезанной кинзы, еще для украшения
  • 1 авокадо кадо, нарезанный ломтиками
  • дольки лайма
  • Приготовьте сальсу: в небольшой миске смешайте помидоры, лук, кинзу, серрано, чеснок, сок лайма и соль.Охладите до готовности.

  • В небольшой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте немного оливкового масла на среднем огне. Добавьте зеленый перец, зеленый лук, щепотку соли и перца и обжарьте примерно 5 минут, пока не подрумянится. Выложите большую ложку сальсы в смесь перцев и перемешайте. Снять с огня и отставить.

  • Слегка смажьте большую сковороду с антипригарным покрытием оливковым маслом и поставьте на средний огонь. Добавьте яйца, дайте им повариться несколько секунд, а затем перемешайте.Добавьте смесь зеленого перца к яйцам. Продолжайте помешивать и взбивать яйца, пока они не застынут. Снимите со сковороды с огня, пока яйца немного текут, и добавьте рукколу и половину дополнительной кинзы.

  • Соберите тако с яичной смесью, ложкой сальсы, оставшейся кинзой и несколькими ломтиками авокадо. В завершение при желании добавьте немного лайма и щепотку соли и перца. Украсить кинзой и подавать с дольками лайма.

50+ идей здорового завтрака | Наши лучшие рецепты здорового завтрака | Рецепты, ужины и идеи простых блюд

Буррито на завтрак Элли Кригер

Цельнозерновые буррито на завтрак Элли - отличный способ начать свой день с рук, упакованный овощами.

Получите рецепт: Буррито на завтрак

Бекон и яичные чашки

Получите рецепт: Whole30 бекон и яичные чашки

Скандинавская каша для завтрака

Получите рецепт: Скандинавская каша для завтрака

Huevos Rancheros

Это мексиканское блюдо обычно не самый здоровый выбор на завтрак, но версия Санни Андерсон свежая, легкая и по-прежнему полна аромата.

Получите рецепт: Huevos Rancheros

Палео-тыквенные вафли

Получите рецепт: Палео-тыквенные вафли

Новый тост с авокадо

Получите рецепт: Новый тост с авокадо

Фриттата в овощной упаковке

Получите рецепт: Фриттата для завтрака в овощной упаковке Whole30

Горячие яблочные хлопья

Получите рецепт: Whole30 горячая яблочная каша

Палео Коллар Буррито

Получите рецепт: Палео Коллар Буррито

Цельнозерновая каша для завтрака

Рисоварка делает удобную миску этой каши из четырех зерен таким легким, чтобы наслаждаться ею.

Получите рецепт: Цельнозерновая каша для завтрака

Завтрак дважды запеченный сладкий картофель

Получите рецепт: Whole30 Завтрак дважды запеченный сладкий картофель

Блины из цельной пшеницы в форме сердца

Получите рецепт: Блинчики из цельной пшеницы в форме сердца с клубничным соусом

Яйца в сковороде с кабачком

В этом рецепте, который понравился публике, запеченные яйца лежат на тертых летних тыквах и кабачках, со здоровой дозой острого перцового сыра Джек, мускатного ореха и зеленого лука.

Получите рецепт: Яйца в сковороде с кабачком

Пудинг из семян чиа

Получите рецепт: Пудинг из семян чиа

Хлеб с изюмом без глютена, запеканка из французских тостов

Получите рецепт: Хлеб с изюмом без глютена, запеканка из французских тостов

Чаши для эспрессо, банана и асаи

Получите рецепт: Чаши для эспрессо, банана и асаи без глютена

Блинчики с корицей и овсянкой

Эти более здоровые оладьи состоят из смеси цельнозерновой муки и овса и украшены натурально сладким яблочным компотом из фруктов, сидра и меда.

Получите рецепт: Овсяные оладьи с корицей и медово-яблочным компотом

Блин-суфле с яблочно-грушевым компотом

Фруктовый компот, готовый заранее, делает это средство быстрого приготовления отличным дополнением к любому намазу для позднего завтрака.

Получите рецепт: Блин-суфле с яблочно-грушевым компотом

Картофель и кабачки Фриттата

Эта легкая фриттата, наполненная овощами и приправленная яичным белком и беконом из индейки, является идеальным блюдом для позднего завтрака.

Получите рецепт: Картофель и кабачки Фриттата

Запеченные яйца с сальсой верде

Этот сырный яичный завтрак сделает утро намного веселее.Свежая кинза и сливочный «Монтерей Джек» смягчают жар помидоров и халапеньо в сальсе-верде. (Купленная в магазине сальса, красная или зеленая, также может помочь в крайнем случае.)

Получите рецепт: Запеченные яйца с сальсой верде

Блинчики из цельнозернового яблока

Начните утро с блинчиков Элли, полных цельнозерновых и свежих фруктов.

Получите рецепт: Блинчики из цельнозернового яблока

Брокколи и сырная фриттата с томатными тостами

Легкая сырная фриттата питается еще больше благодаря добавлению брокколи и чесночного тоста из цельнозерновой муки с помидорами.Для смузи, для которого не нужен блендер, просто разомните спелый банан в стакане молока.

Получите рецепт: Брокколи Фриттата с томатными тостами и банановым молоком

Чернично-миндальная овсянка без варки

Смешайте эту полезную овсянку накануне вечером и наслаждайтесь ею на следующее утро.Нам нравится холод, но если вы предпочитаете немного тепла, снимите крышку и приготовьте овсянку в микроволновой печи, пока она не станет горячей, около 1 минуты.

Получите рецепт: Ночная овсянка: чернично-миндальная овсянка без варки

Смузи с тропической овсянкой

Этот смузи в тропическом стиле наполнен клетчаткой (6 граммов на порцию) благодаря фруктам и умному добавлению овсяных хлопьев.

Получите рецепт: Смузи с тропической овсянкой

Шпинат, помидоры и овсянка фета

Это сытное блюдо превращает традиционное блюдо из любимого завтрака в пикантную версию с текстурой, напоминающей ризотто.Прекрасно подавать в теплом виде или при комнатной температуре.

Получите рецепт: Шпинат, помидоры и овсянка фета

Блинчики из цельнозерновой рикотты с кровавым апельсином

Получите рецепт: Блинчики из цельнозерновой рикотты с кровавым апельсином

Цельнозерновой карамельный яблочный блинчик в духовке

Получите рецепт: Цельнозерновой карамельный яблочный блинчик в духовке

Чашки для яиц Paleo Prosciutto

Получите рецепт: Чашки для яиц Paleo Prosciutto

Овсяная каша с ветчиной, яйцом и сыром

Конечно, овсянка хороша с корицей и сахаром.Если хотите, попробуйте этот пикантный вариант: овсянку в сочетании с классическим сочетанием ветчины, яиц и сыра.

Получите рецепт: Овсяная каша с ветчиной, яйцом и сыром

Французские тосты с черникой и морковно-имбирным смузи в вафлях

Готовя французские тосты в вафельнице, вы пропускаете обычный этап жарки на сливочном масле.Цельнозерновой хлеб и домашняя черничная начинка делают завтрак особенно питательным. Блюдо готово за 25 минут, даже с морковно-имбирным смузи на гарнире.

Получите рецепт: Французские тосты с черникой и морковно-имбирным смузи в вафлях

Хеш с курицей и сладким картофелем на завтрак

Получите рецепт: Хеш с курицей и сладким картофелем на завтрак

Кабачки "Хэш Браун"

Цуккини заменяет обычный картофель в этом полезном римейке картофельных оладий, который сопровождается яичницей и тостами из цельнозерновой муки.Чтобы выпить, приготовьте легкий банано-ягодный смузи с замороженными фруктами и йогуртом.

Получите рецепт: Кабачки "Хэш Браун" и яйца с ягодно-нановым смузи

Малиново-кукурузные кексы с низким содержанием жира

Измените рецепт маффинов, добавив нежирную пахту и яичные белки, чтобы завтрак был более здоровым.Цедра апельсина и малина придают этим маффинам яркий цвет и аромат.

Получите рецепт: Малиново-кукурузные кексы с низким содержанием жира

Запеканка на завтрак

Здоровая кулинария не всегда означает использование продуктов с низким содержанием жира.Полножирный чеддер и пармезан вместе настолько хороши в этой простой в приготовлении запеканке, что даже немного.

Получите рецепт: Запеканка на завтрак

Торт на завтрак в микроволновой печи для одного

Получите рецепт: Торт на завтрак в микроволновой печи для одного

Ягодно-овсяная выпечка

Эта выпечка для завтрака отличается низким содержанием калорий и жира и красивой, как на картинке.С ягодами и овсяно-миндальной начинкой это почти как пирог из сладких фруктов - отлично сочетается с небольшим количеством греческого йогурта или молока сверху.

Получите рецепт: Ягодно-овсяная выпечка

Хэш-коричневые, переработанные

Приготовьте легкие, но хрустящие картофельные оладьи, используя всего лишь столовую ложку масла и сковороду с антипригарным покрытием.

Получите рецепт: Преобразование хэш-коричневых оттенков

Овсянка бананово-ореховая "Горячий шоколад"

Это не просто старая овсянка.Это как десерт на завтрак. В этом рецепте есть поджаренные орехи, сладкий банан, насыщенное какао и ровно столько шоколадной стружки, чтобы вы одновременно получили полезное и сладкое блюдо.

Получите рецепт: Овсянка бананово-ореховая "Горячий шоколад"

Греческие оладьи с йогуртом

Идеальный гибрид оладий и блинов, эти белковые блины с низким содержанием калорий и жира.Чернично-персиковый соус приготовлен без добавления сахара, его сладость зависит от натурального сахара из фруктов и ананасового сока.

Получите рецепт: Греческие оладьи с йогуртом

Смузи с бананом и грецкими орехами

Получите рецепт: Смузи с бананом и грецкими орехами

Банановые вафли

Получите рецепт: Банановые вафли

Фахитас с сырной яичницей

Получите рецепт: Фахитас с сырной яичницей

Пикантная мюсли карри с кокосовым маслом, орехами и семенами

Получите рецепт: Пикантная мюсли карри с кокосовым маслом, орехами и семенами

Здоровый смузи из овсянки с вишней и миндалем

Получите рецепт: Здоровый смузи из овсянки с вишней и миндалем

Запеканка с чилийским сыром

Это блюдо для завтрака было вдохновлено мексиканским блюдом чилакилес.Используя запеченные чипсы из тортильи, смесь яиц и яичных белков, а также немного острого чеддера и перца, Джек сохраняет низкий уровень жира и высокий вкус.

Получите рецепт: Запеканка с чилийским сыром

Блинчики с семенами чиа

Получите рецепт: Блинчики с семенами чиа

Цельнозерновые вафли

Из овса и муки из цельнозернового теста получаются более сытные вафли, которые восхитительны с фруктами, йогуртом или сиропом.

Получите рецепт: Цельнозерновые вафли

Паштет из сладкого картофеля и спаржи с жареными яйцами

Получите рецепт: Паштет из сладкого картофеля и спаржи с жареными яйцами

Хэш-коричневая запеканка

Любимая запеканка для завтрака приобретает здоровый вид: греческий йогурт, нежирное молоко и немного ароматного чеддера делают этот завтрак легким, но при этом сочным.Используйте купленный в магазине тертый картофель, чтобы сократить время.

Получите рецепт: Хэш-коричневая запеканка

Блинчики на закваске с зеленым яблоком

Яблочный сидр остается на ночь вместе с жидким тестом, чтобы эти блинчики приобрели интенсивный яблочный вкус.

Получите рецепт: Блинчики на закваске с зеленым яблоком

Свертки хлеба с корицей

На эти повороты с корицей нужно время, но оно того стоит.Белая цельнозерновая мука добавляет клетчатку и цельнозерновые качества; пряное яблочное масло, коричневый сахар и корица привносят на стол настоящий аромат булочки с корицей.

Получите рецепт: Полезные палочки с корицей

Запеканка из чеддера, ветчины и яиц

Получите рецепт: Запеканка из чеддера, ветчины и яиц

Парфе на завтрак с компотом из инжира

Получите рецепт: Парфе на завтрак с компотом из инжира

Палео-стейк и яичный салат

Получите рецепт: Палео-стейк и яичный салат

Skillet Spring Greens Asparagus Frittata

Получите рецепт: Skillet Spring Greens Asparagus Frittata

Здоровые кексы на завтрак

Получите рецепт: Здоровые кексы на завтрак

Смузи для здорового завтрака

Получите рецепт: Смузи для здорового завтрака

15 самых полезных продуктов для завтрака - что есть утром на завтрак

Майк Гартен

Нет ничего важнее, чем хорошо сбалансированный завтрак, который также захватывающий и восхитительный.Но редакторы в Good Housekeeping знают, что может быть сложно найти вдохновение каждое утро, особенно в то время, когда многие все еще работают с нарушенными (и монотонными!) Процедурами WFH. Независимо от того, едите ли вы его каждый день или только начинаете находить время для завтрака, переосмысление завтрака в пищу, богатую питательными веществами, может помочь вам преодолеть потенциальный мозговой туман, вызванный низким уровнем сахара в крови и медленным метаболизмом.

Независимо от того, как выглядит ваша кладовая прямо сейчас, вот наши основные рекомендации, чтобы сделать завтрак намного вкуснее (и питательнее!):

  • На самом деле старайтесь завтракать каждый день : Исследования по пропуску завтрака одна из классических дискуссий в области здоровья.Но больше всего нас впечатлили исследования, которые предполагают связь между сбалансированным завтраком и оптимальным питанием, особенно благодаря исследованиям, таким как недавняя статья Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , в которой предполагается, что количество энергии, необходимое для обработки еды, выше в утро - иллюстрирует потенциальную связь с теми, кто завтракает, сжигает больше калорий в целом, хотя для того, чтобы знать наверняка, необходимо собрать больше данных.
  • Следите за добавленным сахаром : Ваш любимый завтрак может быть пикантным, но сахар имеет тенденцию незаметно преобладать над такими вещами, как мюсли, овсянка, рогалики, хлопья и связанные с ними батончики, а также кофе, чай и сок.По возможности покупайте несладкие продукты, в том числе альтернативное молоко для утренней чашки Джо, и старайтесь, чтобы количество сахара было как можно ниже 10 г на продукт.
  • Включите продукты : Салаты на завтрак из ! Добавьте оставшиеся овощи в выдвижном ящике для овощей и фруктов или даже свежую зелень в яйца или на утреннюю тарелку. Добавка клетчатки может помочь вам чувствовать себя сытым (и удовлетворенным) дольше после обеда.
  • Замените постный белок : бекон вкусен, но лучше всего в умеренных количествах - выбирайте нежирные куски рыбы и птицы, фасоль, бобовые, несладкие молочные продукты (например, йогурт!) И яйца, а не мясные деликатесы как можно чаще.
  • Жуйте больше, пейте меньше : Для большинства еда может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенной и насыщенной по сравнению с коктейлями или напитками, предназначенными для замены еды. Питательные смузи отлично подходят для беспокойного утра, но если вы можете сесть и насладиться миской или тарелкой, наполненной этими ингредиентами, вы окажете себе услугу.

Если вы заинтересованы в том, чтобы использовать завтрак, чтобы помочь вам похудеть, наш план питания на 1200 калорий, рассмотренный диетологами, содержит недельные идеи для диетического завтрака.Все, что входит в наши планы питания на 1500, 1800 и 2000 калорий, также может способствовать снижению веса, в зависимости от ваших потребностей в калориях. Все эти идеи включают необходимые питательные вещества в каждый рецепт завтрака.

Как именно выглядит сбалансированное питание, спросите вы? В первую очередь, вы стремитесь к тройке белков, углеводов, богатых клетчаткой, и полезных для вас жиров - но вы, безусловно, можете добавить в уравнение столько овощей и фруктов, сколько захотите. Избегайте подмены белков или углеводов, богатых клетчаткой, ради большего количества жира, или наоборот; вам нужны все три, чтобы по-настоящему начать свой день.Включите в свой завтрак как можно больше из следующих ингредиентов, чтобы вы почувствовали себя более удовлетворенными и полными энергии, чтобы начать любой день правильно.

Реклама - продолжить чтение ниже

Овес

Овес - один из лучших продуктов, которые мы можем есть по ряду причин. Будучи на 100% цельнозерновыми, они содержат клетчатку, растительный белок, витамины группы B и минералы, включая железо, кальций и магний.Цельный овес, как и овес Steel Cut Oats, одобренный GH Nutritionist McCann, связан со снижением риска сердечных заболеваний благодаря типу клетчатки, известной как «бета-глюкан», которая, как было показано, улучшает уровень холестерина. Это волокно также питает пробиотики вашего тела, помогая дружественным бактериям в пищеварительной системе выжить и развиваться.

Яйца

Яйца, богатые витаминами A, D и B12, являются недорогим и богатым питательными веществами ингредиентом.Два больших яйца содержат более 50% холина, необходимого вам каждый день, и только одно яйцо также содержит около 8 граммов белка. Почти всего в нашем организме требует белка, например, наша кожа, кровь и кости. Белок переваривается дольше, чем углеводы, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. А одобренные GH Nutritionist лучшие яйца без клеток Eggland содержат в шесть раз больше витамина D и в 10 раз больше витамина E по сравнению с обычными яйцами. Сделайте завтрак комбинацией сытной клетчатки и нежирного белка, например, яичницу с цельнозерновыми тостами с нарезанными помидорами или омлет со шпинатом, брокколи и грибами.

Семена

Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква, лен - список полезных семян можно продолжить. Добавляйте их в хлопья, коктейли (или простую воду!), Пудинги и выпечку. Всего 1 унция может содержать 10 граммов белка! Цинк, магний, железо и кальций в семенах помогут вам оставаться здоровыми и повысить иммунитет. Семена также содержат растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).Комбинация белка и клетчатки действительно оптимальна, когда речь идет о предотвращении скачка сахара в крови (и последующего падения).

Цельнозерновые вафли

Замороженные вафли - это простой и вкусный заменитель тостов. В качестве первого ингредиента выбирайте воду или 100% цельнозерновые продукты и сохраняйте как можно более низкое содержание сахара. Цельнозерновые вафли Каши наполнены клетчаткой и белком и содержат всего 3 грамма сахара на двоих. Используйте их, как для сэндвичей с яйцами, или добавьте 2 столовые ложки орехового масла, корицы и шоколадной стружки в качестве угощения.Цельнозерновая версия Van’s 8 имеет похожий вкус.

Несладкий греческий йогурт

Несладкий простой греческий йогурт и скир обладают полезными пробиотическими свойствами. Выберите те, которые содержат пять или более штаммов бактериальных культур на порцию на 6 унций. Это также отличный выбор, если вы стремитесь к завтраку с низким содержанием сахара, но при этом хотите получить сладкий вкус по утрам - просто добавьте фрукты! Греческий йогурт богат кальцием, и многие его версии обогащены витамином D.Он также заслуживает оценки A + за высокое содержание белка. Наши эксперты любят Siggi’s (все вкусы) и такие варианты, как несладкий греческий йогурт Fage. Сохраняйте здоровье йогурта, сочетая его с мюсли с низким содержанием сахара, не содержащей большого количества ненужных углеводов.

Бананы

Бананы помогут вам наполниться и прийти в собственной портативной упаковке. Фолиевая кислота и витамин B6 в бананах способствуют выработке серотонина, который может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство.Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, удаляя его из желудочно-кишечного тракта и предотвращая его попадание в кровоток (т. Е. Закупоривая артерии). Чтобы укрепить здоровье сердца, нарежьте бананы поверх утреннего овса и добавьте столовую ложку семян чиа или грецких орехов.

Черный или зеленый чай

Обычный черный или зеленый чай - отличный выбор с нулевым содержанием калорий! Но это раннее утреннее оживление предлагает гораздо больше хорошо задокументированных преимуществ: в частности, зеленый чай может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогая при похудании, и в то же время обеспечивает успокаивающий момент в утренней суете.Просто попробуйте - выпейте 16 унций несладкого черного или зеленого чая перед тем, как приступить к работе или своему распорядку дня. Это даст вам фору в достижении дневных целей по гидратации и восполнит любые ночные потери.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты обладают антиоксидантными свойствами, защищая ткани от вредных, вызывающих воспаление повреждений. Кроме того, они богаты минералами, такими как кальций, калий, магний, цинк и железо, которые являются ключевыми для вашего общего иммунитета и здоровья сердца.Витамины группы В, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, также помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Вы можете выбрать что угодно, от киноа до фарро, от гречневой крупы до проса в качестве основы для завтрака, с добавлением пикантных ингредиентов (яйца! Орехи!) Или сладких добавок (миндальное молоко! Мед!). И, да, хлеб может быть частью сбалансированного завтрака: выберите 100% цельнозерновой или 100% цельнозерновой хлеб.

Шпинат

Вне зависимости от того, попадет ли он в несладкое яйцо на завтрак или в миску с зерном, или станет основой вашего смузи в дороге, шпинат - прекрасный вариант во время завтрака.В основном шпинат содержит соединения, которые укрепляют здоровье сердца, массируя артерии, и работают против высокого уровня холестерина. Кроме того, нитраты в шпинате могут снизить уровень сахара в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом. Помимо других белков и цельного зерна, порция шпината добавляет набор необходимых витаминов, в том числе 50% дневной нормы витамина А, к любому блюду на завтрак.

Авокадо

Эти фрукты содержат уникальное сочетание полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон.Эта комбинация усиливает чувство сытости, снижая вероятность переедания в течение оставшейся части дня. Выигрышное сочетание завтрака? Тост с авокадо, содержащий витамины и минералы из цельного зерна авокадо и . (Бонусные баллы, если вы положите на него яйцо для дополнительного белка!). Ненасыщенные жиры в авокадо также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, рака, связанного с образом жизни, и диабета.

Орехи и ореховое масло

Что не может арахисовое масло ?! Он содержит 8 граммов белка на порцию 2 столовых ложек плюс ненасыщенные жиры, полезные для сердца.Древесные орехи и арахис в целом (например, арахис Hampton Farms, одобренный диетологами GH) связаны с уменьшением риска хронических заболеваний и потерей или поддержанием веса. Ищите ореховое масло, приготовленное только из орехов , и соли с содержанием натрия менее 140 мг на порцию, хотя бренды, которые используют масло в качестве стабилизатора, тоже подходят. Мы любим пакеты с ореховым маслом: Justin’s, Barney Butter и Wild Friends. Что касается батончиков для завтрака, выбирайте батончики, которые на 100% состоят из натуральных пищевых ингредиентов и имеют диапазон 110–250 калорий.

Ягоды

Одна чашка малины может содержать до 8 граммов клетчатки и 50% вашей потребности в витамине С всего лишь в 60 калориях. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах (включая чернику, ежевику и клубнику), также обладают защитными свойствами для клеток. Употребление большего количества этих продуктов может защитить ваши кровеносные сосуды от вредного налета и улучшить кровообращение. Если вы не так любите ягоды, отличной альтернативой будут цитрусовые, яблоки, косточковые фрукты и дыня.Они наполнены калием, чтобы сбалансировать кровяное давление и уменьшить вздутие живота.

Сладкий картофель

Всего один сладкий картофель среднего размера обеспечивает почти 400% дневной нормы витамина А. Его апельсиновая мякоть богата бета-каротином, который имеет решающее значение для иммунитета. Один сладкий картофель также содержит 15% от рекомендуемой нами суточной нормы клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта. Используйте сладкий картофель вместо обычного утреннего хлеба, рогалика или кексов.

Обезжиренный сыр

Всего один кусочек частично обезжиренной моцареллы может добавить к завтраку 8 граммов белка (то же самое, что одно яйцо!). Полстакана творога с низким содержанием натрия может упаковать до 20 граммов . Молочные продукты также содержат кальций, магний и калий, которые помогают уменьшить вздутие живота, сбалансировать кровяное давление и помочь вам оставаться энергичным. Используйте около 1⁄3 стакана сыра в качестве основного источника белка в еде; используйте 1⁄4 стакана, если это для добавления аромата (например,г., омлет).

Как получить полноценный завтрак - быстро!

Некоторые из наших любимых вариантов завтрака в спешке - это комбинации этих вкусных блюд, которые не требуют изысканной подготовки и собираются только в сборке! Вот несколько фаворитов GH Nutrition Lab:

• Тост с авокадо на 1-2 ломтика хлеба из проросших зерен со свежей рукколой, двумя яйцами и всем остальным приправой для рогаликов

1 стакан несладкого греческого йогурта (или греческого йогурта с меньшим содержанием сахара Chobani) 1/3 стакана мюсли с низким содержанием сахара (например, Purely Elizabeth Granola) и 1/2 стакана свежих ягод

Омлет из 3 яичных белков и 2 ст. Л.Облегченная сырная смесь по-мексикански, 1/4 стакана сальсы и 1/2 нарезанного авокадо

Охлажденный на ночь пудинг с чиа

1 легкий английский кекс из цельной пшеницы с 2 ст. миндального масла и 1/2 стакана пюре из малины (размять ягоды и намазать как варенье)

От 1/2 до 1 стакана приготовленной овсянки с 1/2 стакана молока на выбор, плюс 2-3 столовые ложки. смесь орехов (или 1-2 столовые ложки ореховой пасты) + 1 чашка нарезанных фруктов

2 замороженных 100% цельнозерновых вафли с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 нарезанным бананом

1⁄2 к 1 жареному (или ядерный!) сладкий картофель с 1⁄2 столовой ложки орехового масла, плюс нарезанное яблоко / груша / банан

Хотите большего?

Наш полный путеводитель по завтраку уже здесь

Подробнее

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Здоровый завтрак: быстрые, гибкие варианты

Здоровый завтрак: быстрые, гибкие варианты

Эти готовые полезные для здоровья блюда подпитывают вас, не замедляя при этом работу.

Персонал клиники Мэйо

Это может быть последнее дело в вашем утреннем списке дел или, что еще хуже, его может вообще не быть в вашем списке.Но здоровый завтрак подпитывает ваше тело, ускоряет ваш день и может даже принести пользу вашему здоровью в целом. Не пропускайте этот важный прием пищи.

Эти быстрые и гибкие варианты дают вам множество способов вернуть завтрак в свое ежедневное меню.

Польза здорового завтрака

Завтрак дает вам возможность начинать каждый день со здоровой и питательной еды. Взрослые, которые сообщают, что регулярно едят здоровый завтрак, с большей вероятностью:

  • Ешьте больше витаминов и минералов
  • Контроль их веса
  • Контроль уровня сахара в крови
  • Работайте лучше

Дети, которые регулярно едят здоровый завтрак, чаще:

  • Удовлетворение суточной потребности в питательных веществах
  • Будьте при здоровой массе тела
  • Уметь сконцентрироваться
  • Пропустите меньше дней в школе

Основы здорового завтрака

Что именно считается здоровым завтраком? Вот суть здорового завтрака:

  • Цельнозерновые. Примеры включают цельнозерновые булочки и рогалики, горячие или холодные цельнозерновые хлопья, цельнозерновые английские кексы и цельнозерновые вафли.
  • Постный белок. Примеры включают яйца, нежирное мясо, бобовые и орехи.
  • Нежирные молочные продукты. Примеры включают молоко, йогурты без сахара или с низким содержанием сахара, а также нежирные сыры, такие как творог и натуральные сыры.
  • Фрукты и овощи. Примеры включают свежие или замороженные фрукты и овощи, 100-процентные сокосодержащие напитки без добавления сахара, фруктовые и овощные смузи.

Вместе эти группы продуктов содержат сложные углеводы, клетчатку, белок и небольшое количество жиров - комбинация, которая приносит пользу для здоровья и помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

Найдите варианты из этих основных групп, которые соответствуют вашим вкусам и предпочтениям. И попробуйте выбрать продукты хотя бы из трех из этих четырех групп, чтобы завершить здоровый завтрак.

На что обращать внимание на сухие злаки

Зерновые могут быть хорошим выбором - исследования показывают, что люди, которые едят хлопья, потребляют меньше калорий за завтраком и с меньшей вероятностью имеют избыточный вес, чем люди, которые едят другие продукты на завтрак.Но не все злаки одинаковы.

Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов, прежде чем покупать хлопья. И помните, что не все крупы имеют одинаковый размер порции. Порция одного злака может составлять 1/2 стакана, а другого - 1 стакан.

Ключевые моменты, которые следует учитывать при выборе хлопьев:

  • Волокно. Выбирайте злаки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки в каждой порции, но, если возможно, стремитесь к 5 граммам на порцию или больше.
  • Сахар. Сосредоточьтесь на зерновых, предназначенных для взрослых, в которых обычно меньше сахара, чем в зерновых, предназначенных для детей. Избегайте зерновых, в которых сахар находится в верхней части списка ингредиентов или рядом с ним, или в которых указано несколько типов добавленного сахара, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, коричневый сахар и декстроза.
  • калорий. Если вы считаете калории, выбирайте каши с меньшим содержанием калорий, в идеале менее 160 калорий на порцию.

Не забудьте дополнить тарелку хлопьев нарезанными фруктами и нежирным или обезжиренным молоком.Или, если вы в пути, возьмите с собой фрукт, емкость с молоком или йогурт.

Несколько слов о зерновых батончиках

Зерновые батончики могут быть хорошим вариантом завтрака. Обязательно ищите те, которые соответствуют тем же требованиям, что и сухие хлопья, и которые сделаны из простых и полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи и цельнозерновые продукты, такие как овес.

Кроме того, не забудьте немного фруктов и нежирного молока или йогурта для завершения. Даже зерновые батончики с фруктами или йогуртом не удовлетворят все ваши потребности в питании на завтрак.

Быстрые и гибкие варианты завтрака

Здоровый завтрак не всегда должен быть традиционным меню завтрака.

Варианты здорового завтрака включают:

  • Приготовленная овсянка с миндалем или сушеной клюквой
  • Цельнозерновой лаваш, фаршированный яйцом вкрутую и такими овощами, как шпинат
  • Цельнозерновая лепешка с начинкой из овощей, сальсы и нежирного тертого сыра
  • Смузи из фруктов, простого йогурта и ложки зародышей пшеницы
  • Сэндвич из цельнозерновой муки с нежирным мясом и нежирным сыром, листьями салата, помидорами, огурцами и сладким перцем
  • Французские тосты из цельнозернового хлеба, яичных белков или заменителя яиц, корицы и ванили

Как стать здоровым завтраком

Попробуйте эти советы по приготовлению завтрака в плотном графике:

  • Готовьте вперед. Сделайте завтрак накануне вечером. Просто разогрейте, если необходимо, утром.
  • Настроить сцену. Определите, что вы будете есть на завтрак накануне вечером. Затем установите сухие ингредиенты и любые миски, оборудование или сковороды. Они будут готовы к употреблению утром.
  • Упакуйте. Сделайте завтрак на вынос накануне вечером. Утром можно взять и уйти.

Утренний прием пищи не должен означать чрезмерную нагрузку на сахар и жиры, и не обязательно отнимать много времени, чтобы быть здоровым.Помните об основах завтрака и настройте себя на более здоровое питание в течение всего дня.

20 марта 2020 г. Показать ссылки
  1. О'Нил CE. Роль завтрака в здоровье: определение и критерии качественного завтрака. Журнал Академии питания и диетологии. 2014; 114: S8.
  2. Hensrud DD, et al. Добавьте 5 привычек. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
  3. DeLee JC, et al.Питание. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2015. http://clinicalkey.com. По состоянию на 12 ноября 2016 г.
  4. Rosato V, et al. Энергетический вклад и состав питательных веществ завтрака и их отношение к избыточному весу у свободноживущих людей: систематический обзор. Достижения в области питания. 2016; 7: 455.
  5. Дхурандхар EJ. Правда, правда, несвязанная? Обзор последних данных о причинном влиянии завтрака на ожирение.Текущее мнение в эндокринологии, диабете и ожирении. 2016; 23: 384.
  6. Demory-Luce D, et al. Пищевые привычки подростков. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 12 ноября 2016 г.
  7. Как FDA помогает вам выбирать здоровую пищу. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm527548.htm#1. По состоянию на 13 ноября 2016 г.
  8. Добавленные сахара. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/added-sugars#. По состоянию на ноябрь.13, 2016.
  9. Зерацкий К. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 1 декабря 2016 г.
  10. Примеры 2-недельного меню. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/budget-sample-two-week-menus. По состоянию на 13 ноября 2016 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Здоровый завтрак Диетологи говорят, что вам следует есть

Завтракать или не завтракать - вот главный вопрос.Завтрак - горячая тема среди диетологов и экспертов в области здравоохранения, но большинство из них считают, что завтрак лучше для вашего здоровья. В то время как некоторые указывают, что завтракать следует только в том случае, если вы действительно голодны, другие считают, что это важное топливо для вас утром, особенно если вы начали день с тяжелой тренировки.

«Очень важно съесть питательный завтрак, который будет подпитывать ваше утро и настраивать на успех в остальной части дня», - говорит Рима Кляйнер, магистр медицины, доктор медицинских наук из Dish on Fish."Старайтесь включать в свой утренний обед белок, клетчатку и немного полезных для сердца жиров. Эта выигрышная комбинация поможет вам дольше чувствовать сытость и работать на полную катушку. Наша миска для завтрака с копченым лососем и куркумой - отличный способ убедиться, что вы получение идеального количества этих основных макроэлементов, а также множества других важных витаминов, минералов и антиоксидантов ».

«Одна из самых больших ошибок, которые люди совершают во время завтрака, - это не есть достаточно качественной еды», - говорит Меган Седиви, RD, LDN из Fresh Thyme Market.«Утром ваши запасы энергии истощаются на 80% по сравнению с предыдущей ночью. Без еды ваше тело начинает экономить энергию и сжигать меньше калорий, что замедляет ваш метаболизм. Исследования показывают, что завтракающих было почти в пять раз больше. склонны к ожирению, чем люди, завтракающие ".

Итак, какие продукты для завтрака лучше всего есть? Ниже мы перечисляем шесть полезных для здоровья продуктов, которые диетологи рекомендуют вам регулярно есть, чтобы должным образом подпитывать ваше тело. Если вы хотите еще больше здорового питания в течение дня, ознакомьтесь с нашим списком из 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

Shutterstock

«Овсянка - это цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые содержат железо, витамины группы В и сложные углеводы, а клетчатка бета-глюкана может помочь сердцу и здоровью пищеварительной системы», - говорит Сара Шлихтер, магистр здравоохранения, RDN из Bucket List Tummy. «Чтобы увеличить потребление белка [в овсянке], вы можете приготовить овсянку на молоке, добавить яйца или яичные белки, добавить протеиновый порошок или греческий йогурт. Полезные жиры можно добавлять в ореховое масло, орехи и семена, включая семена чиа, семена льна и семена конопли.Фрукты, такие как ягоды и бананы, могут еще больше увеличить питательную ценность, предлагая больше клетчатки и микроэлементов. Наконец, такие ароматизаторы, как корица, имбирь, мускатный орех, ваниль, мед, коричневый сахар и куркума, являются отличными усилителями вкуса с полезными для здоровья свойствами ».

Хотя все эти начинки - отличный выбор для того, чтобы придать бодрости утренней миске овса, не переусердствуйте с некоторыми сладкими и жирными блюдами, которые заставят вас чувствовать себя вялым, а не полным энергии.

«Важно понимать, что то, как приготовить овсянку, определит ее преимущества при чередовании завтраков», - говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, доктора медицинских наук, диетолог из Balance One Supplements. «Добавление в овсянку сахара, сливочного масла и кремов увеличит ее калорийность и сведет на нет многие из положительных питательных веществ, которые она дает. К счастью, выбирая богатые питательными веществами начинки и смеси, такие как орехи, свежие фрукты, молоко на ореховой основе и натуральные ингредиенты. подсластители, овсянка может стать мощным завтраком для вашего здоровья.«

Вот секрет, как сделать овсянку более здоровой, по словам диетолога.

Shutterstock

Овсянка - отличный пример здорового цельного зерна, но это не обязательно должно быть единственное цельное зерно, которое вы едите на завтрак. Фактически, вы можете выбрать из множества цельнозерновых продуктов, которые удовлетворят вас так же, как и предоставят вам все эти богатые клетчаткой преимущества.

«Цельнозерновые продукты - отличный выбор для завтрака», - говорит Цзинан Банна, доктор философии, доктор медицинских наук.«Овес - отличный пример и отличный выбор, потому что он содержит клетчатку, белок, витамины и минералы. Цельнозерновые продукты помогут вам оставаться сытыми до обеда и придадут вам стабильную энергию».

Вы даже можете превратить свои любимые блюда в цельнозерновые - как в этом рецепте цельнозерновых блинов на растительной основе!

Shutterstock

«Греческий йогурт - отличное дополнение к завтраку, поскольку он содержит белок и кальций, которые помогают поддерживать здоровье мышц и костей, а также пробиотики,« дружественные »бактерии, способствующие здоровому пищеварению», - говорит Седиви.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите греческий йогурт.

Shutterstock

«Ягоды - одна из самых разнообразных категорий фруктов», - говорит Маккензи Берджесс, RDN и разработчик рецептов в Chealend Choices. «Они содержат полезные для здоровья фитонутриенты, называемые антоцианами, которые помогают бороться с воспалением, снижают артериальное давление и снижают риск сердечных заболеваний. Вам надоело есть их самостоятельно? Попробуйте размолоть двухкомпонентный джем из семян чиа, нарезав арахис. тосты со сливочным маслом или добавление в овсяные хлопья.«

Shutterstock

"В среднем один апельсин California Cara Cara или Navel среднего размера содержит 3 грамма пищевых волокон, которые могут помочь вам дольше оставаться сытыми, повысить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и даже диабет 2 типа ", - говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор книги Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen . «Апельсины также очень увлажняют и содержат калий, электролит, который наше тело не может вырабатывать самостоятельно.Когда я начинаю улучшать свою весеннюю физическую форму, я люблю апельсин на завтрак. Калий необходим для сокращения мышц и гидратации среди других преимуществ ».

Shutterstock

«Яйца - один из самых полезных для здоровья продуктов для завтрака, - говорит Меган Берд, доктор медицинских наук из Oregon Dietitian. «Яйца, как известно, богаты белком и витамином D, но они также являются одним из лучших источников холина. Холин помогает в метаболизме и необходим для развития плода. Это делает яйца чрезвычайно полезными для беременных женщин.«

Shutterstock

Большинство зарегистрированных диетологов рекомендуют найти способы добавить протеин в свой завтрак, чтобы надолго сохранить энергию и удовлетворение после еды . Если это то, что вам нравится и полезно для вашего тела, оно может быть в любой форме.

«Лучший завтрак - это тот, который вам нравится есть», - говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD, автор книги The Sports Nutrition Playbook . «Вы можете настроить себя на целый день, полный энергии и избавившись от голода, если съедите отличный завтрак! Цель состоит в том, чтобы получить больше углеводов и белков.Греческий йогурт - это простой продукт, богатый белком, который можно приготовить любым способом. Вы можете добавить свежие фрукты, такие как грейпфрут, персики и все ягоды, или посыпать их целой мюсли, чтобы получить клетчатку. А этот диетолог обожает овсянку с арахисовым маслом! Этот завтрак с высоким содержанием клетчатки с добавлением белка и полезных жиров из арахисового масла доставит вам удовольствие в течение нескольких часов, и его легко приготовить в спешке! »

Доктор Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist.com, рекомендует сосредоточиться на завтраках с высоким содержанием жиров и белков, которые сохранят сытость во время обеда.Некоторые из ее любимых комбинаций включают два сваренных вкрутую яйца с пакетиком гуакамоле, греческий йогурт с низким содержанием сахара с измельченными орехами или яблоко или банан с двумя столовыми ложками арахисового масла.

В общем, поиск способов добавить эти ключевые элементы - белок, клетчатку и жир - поможет сохранить чувство сытости до конца утра.

«Как зарегистрированный диетолог, я рекомендую съесть полноценный завтрак, состоящий из нежирного белка, качественных углеводов, полезных жиров и свежих продуктов», - говорит Седиви.«Комбинирование этих компонентов пищи создает полноценную еду, наполненную питательными веществами, чтобы насытить и сохранить до следующего приема пищи».

Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

40+ лучших идей здорового завтрака

Начните свой день с этих простых и полезных идей завтрака ! С более чем 40 рецептами вкусных завтраков вам никогда не будет скучно. Выбирайте из вариантов быстрого приготовления, классических бранчей, больших порционных блюд и всего, что между ними!

Создайте полноценный, здоровый завтрак

Завтрак - важная часть утреннего ритуала, он задает настроение на весь день! Так что уделите немного времени тому, чтобы спланировать полноценный завтрак, наполненный вкусными и питательными ингредиентами (также известными как.блюда, которые заставят вас проснуться утром). Вот несколько вещей, которые следует учитывать при составлении списка идей для завтрака:

  • Готовьте белковые блюда, чтобы зарядиться энергией на весь день. Хотя яйца являются наиболее распространенным вариантом белка, не забывайте о силе семян чиа, семян конопли, овсянки, орехов и орехового масла.
  • Красться в зелени, где можно - это просто! Я всегда говорю, чем больше зелени, тем лучше! Такие блюда, как омлет, хеши, яичные кексы или запеканки, позволяют легко добавлять листовую зелень и * все * овощи.
  • Смешивайте закуски и сладости в течение недели. По утрам, когда вы не хотите чего-нибудь пикантного, вы можете приготовить лучших для вас сладких блюд, которых нет в коробке с хлопьями. Сделайте партию пудинга из чиа, овсяных хлопьев или йогурта, чтобы наслаждаться ими в течение недели!

Яйца на завтрак, но лучше

Жареное яйцо или яйцо-пашот - действительно чистый холст. Заправьте его яркими белками и овощами, такими как спиральный сладкий картофель или тушеная зелень.

  • Здоровые яйца Бенедикт: посыпьте ломтик тоста из сладкого картофеля ветчиной, яйцом-пашот и сбрызните домашним голландским соусом.
  • Huevos Rancheros: восхитительный завтрак с мексиканским колоритом, он так же прост, как наложение черных бобов, пико де галло, ломтики авокадо и немного кинзы на хрустящую тортилью.
  • Жареные яйца из тушеной свинины: случилось ли приготовить на ужин партию тушеной свинины в мультиварке? Сверху на яичницу с ломтиками халапеньо для одного пикантного белкового блюда.
  • Спаржа с яйцом-пашот и прошутто: это выглядит необычно, но все, что вам действительно нужно сделать, это обжарить спаржу, добавить ломтик прошутто и посыпать яйцом-пашот и бритым пармезаном.
  • Тако для завтрака: Добавьте омлет из яичницы в теплую лепешку с беконом, луком, сыром и нарезанным кубиками авокадо.
  • Гнезда для яиц из сладкого картофеля по спирали: если у вас есть спирализатор, этот простой и богатый питательными веществами рецепт - отличный способ насладиться сладким картофелем на завтрак!

Основные рецепты завтрака - простые яйца, бекон и картофель!

Иногда простая тарелка с яйцами, беконом и картофелем фри - это именно то, что вам нужно.Вот несколько основ, которым вы должны научиться.

  • Идеальные яйца всмятку и вкрутую: если вареные яйца - ваше варенье, я расскажу, как приготовить мягкие, вареные яйца и яйца вкрутую… идеально.
  • Яйца-пашот: они отлично подходят практически для чего угодно, от салатов на завтрак до оставшихся жареных овощей.
  • Как приготовить бекон в духовке. Если вы еще не пробовали готовить бекон в духовке, самое время попробовать себя в этом тренде. Результат невероятно хрустящий!
  • Тост из сладкого картофеля: это идеальная альтернатива без глютена и отличный способ добавить больше овощей в свой утренний распорядок.
  • Конфеты из сладкого картофеля: классические картофельные оладьи с богатым питательными веществами сладким картофелем. Всегда победитель.
  • Картофель для завтрака в сковороде: классический, хрустящий домашний картофель фри всегда заставит нас чувствовать себя комфортно и уютно.
  • Шпинат, обжаренный с чесноком: это не так распространено, но я лично люблю обжаренный шпинат с яичницей и беконом для очень легкой зелени!

Идеи для завтрака с орехами, овсом и семенами чиа

Нужен перерыв от яиц? Основные продукты из кладовой, такие как овес и семена чиа, являются одними из самых простых идей для здорового завтрака.И здесь вы можете получить больше удовольствия от сладких и соленых вкусов и начинок!

  • Easy Overnight Oats: Ищете вариант без готовки, который можно настраивать в течение недели? Поздоровайтесь с этим невероятно кремовым рецептом овсянки!
  • Пудинг с семенами чиа: Эти маленькие семена содержат антиоксиданты и питательные вещества, которые красиво превращаются в восхитительно сливочный пудинг.
  • Пудинг из чиа с арахисовым маслом и желе: один из способов украсить пудинг из чиа - это наслоение миндального масла, черничного пюре, ежевики и измельченных фисташек для дополнительного хруста.Мой личный фаворит!
  • Легкий рецепт овсянки: нет ничего более уютного, чем миска сливочно-воздушной овсянки. Это легко, здорово, а начинки бесконечны.
  • Черничный пудинг с чиа и инжиром: вы также можете смешать пудинг с чиа и фруктовым пюре, чтобы создать ароматную основу!
  • Палео-каша с карамелизованными бананами: для рецепта без зерна эта ореховая каша, подслащенная карамелизованными бананами, должна быть следующей в вашем списке.

Рецепты сковороды для завтрака для толпы бранчей

Не стойте в очередях и наслаждайтесь бранчем с друзьями и семьей прямо у себя дома! Эти хеши и фриттаты заставят ваших гостей упасть в обморок.И что самое лучшее? Их легко изготовить, и они будут выглядеть необычно на столе.

Шакшука На завтрак? Да, пожалуйста!

Ничто не сравнится с горячей сковородой шакшуки на завтрак. Но если вы не можете есть помидоры, у меня есть несколько вариантов с большим количеством овощей, которые я могу добавить к вашему списку идей для завтрака. Кроме того, разнообразие - это весело!

  • Шакшука: Эта простая комбинация томатов, лука, чеснока, специй и яиц-пашот всегда выигрывает. Тем более, что на его изготовление уходит всего 30 минут.
  • Зеленая шакшука: для идеального оттенка зелени наполните основу шакшуки бритой брюссельской капустой, шпинатом, цукини и специями.
  • Апельсиновый шакшука: после падения превратите жареную мускатную тыкву в самую вкусную и яркую шакшуку!

Блины и вафли для хорошего настроения на завтрак

Хотя они могут считаться фаворитами для поздних завтраков на выходных, вы также можете заморозить их, чтобы легко разогреть утром в будние дни! Просто положите их в тостер или микроволновую печь, полейте небольшим количеством сиропа или джема, и завтрак готов.

  • Палео-блины: Мои фирменные палео-блины невероятно мягкие и наверняка вызовут улыбку на вашем лице.
  • Палео-яблочные оладьи с корицей: Приходите осенью, утолите свою тягу к коричным и яблочным блинам с этими блинами с корицей, залитыми уютной начинкой из кленовых яблок.
  • Вафли из гречневой муки с заменой семян: добавьте в вафли суперпродукты, такие как семена подсолнечника, тыквенные семечки, семена льна и сверху слои свежих фруктов.
  • Палео-шоколадные вафли. Чтобы подарить себе удовольствие утром, приготовьте партию этих роскошных и декадентских вафель, сбрызнутых домашним шоколадным сиропом.Ты заслуживаешь это!
  • Палео-тыквенные оладьи: когда наступает сезон тыкв, эти тыквенные блины, сбрызнутые кленово-имбирным сиропом, сделают лучшее из вашего консервированного тыквенного пюре.
  • Блинчики из муки маниока: Кто знал, что блинчики так легко приготовить? И супер-делиш, когда он покрыт джемом из семян клубники и чиа и покрыт взбитыми сливками из кокоса.

Здоровый завтрак Запеченные лакомства

Для тех дней, когда вы жаждете тёплого, пушистого хлеба, эти рецепты невероятно просты в приготовлении.И независимо от того, являетесь ли вы одним человеком или семьей из четырех человек, все равно сделайте вторую партию. Это поможет покрыть расходы на завтрак в течение нескольких дней.

  • Paleo Blueberry Muffins: Эти влажные и пушистые маффины, усыпанные свежей черникой, - сладкое и сочное начало утра.
  • Палео Хлеб из кабачков: насколько хорош этот хлеб и насколько он влажный, вы даже не заметите, что в нем есть хитрый кабачок.
  • Палео-банановый хлеб: вы никогда не ошибетесь, если выберете ломтик бананового хлеба, особенно с пастой из домашнего миндального масла!
  • Paleo Banana Nut Muffins: Мягкие, теплые маффины с хрустящими грецкими орехами и свежим банановым вкусом? Считай меня!
  • Палео Тыквенный Хлеб: его можно быстро и легко приготовить в одной миске.Кроме того, он удовлетворит все ваши пристрастия к тыкве в холодную погоду.

Рецепты запеканки на завтрак и все запеченные яйца

Вы действительно не можете превзойти еду "все в одном", наполненную сытными, полезными ингредиентами, которые делают утро легким. И совет от профессионала ... они идеально подходят для приготовления еды и еды на вынос!

  • Загруженная запеканка для завтрака: эта яркая, сытная запеканка наполнена одними из лучших ингредиентов, такими как жареный сладкий картофель, хрустящий бекон и сладкая колбаса для завтрака.
  • Яичные кексы на завтрак: эти яичные кексы идеальны для еды на вынос! Кроме того, вы можете начинить их разными полезными ингредиентами.
  • Запеканка для здорового завтрака: этот вариант с низким содержанием углеводов представляет собой ароматную комбинацию со шпинатом, артишоком и фаршем из индейки для более постной запеканки.
  • Маффины из цукини и яиц с прошутто: цукини и прошутто - действительно союз, заключенный на небесах!
  • Шпинат Артишок Киш: Если вам нравится пирог с заварным кремом, то этот наполнен полезной зеленью и лучшими пикантными вкусами.Ах да, корочка без зерен!

Освежающие, фруктовые и сливочные идеи для завтрака

Хотите начать утро с чего-нибудь сладкого, фруктового и освежающего? Поздоровайтесь с йогуртами, смузи и моими любимыми чашами асаи.

  • Домашний йогурт: Если вы любите йогурт, возможно, пришло время купить йогуртницу. Его невероятно легко приготовить дома, а результаты получаются такими восхитительными и нежными!
  • Кокосовый йогурт с кровяными апельсинами и какао-крупками: Цитрусовые и шоколад всегда так хорошо сочетаются друг с другом.
  • Acai Bowl: О да, эта сладкая и освежающая чаша для смузи наполнена антиоксидантами и наполнена фруктовыми нотками.
  • Чистая зеленая миска для смузи: вместо зеленого смузи превратите ее в миску для смузи. Он очень освежающий и наполнен свежими фруктами.
  • Персиковый смузи для завтрака: смешанный со свежими персиками, йогуртом, семенами чиа и несколькими специями - это как полезное сладкое лакомство на завтрак.

Если вы придумаете какую-либо из этих идей для завтрака, дайте мне знать, как это получилось! Я хотел бы услышать ваше мнение в комментариях ниже.А чтобы еще больше вдохновиться едой, ознакомьтесь с лучшими идеями для легких ужинов!

40+ лучших идей здорового завтрака

Начните свой день с легкого, здорового и ароматного завтрака! Вам понравится этот пудинг с арахисовым маслом и желе из чиа!

  • Смешайте в миске семена чиа и молоко. Дайте семенам чиа постоять 10-15 минут, затем еще раз перемешайте.

  • Поместите в холодильник минимум на 3 часа или на ночь, чтобы он охладился и загустел.

  • Сделайте черничное пюре, добавив одну пинту черники и одну столовую ложку меда в небольшую кастрюлю на среднем огне. Готовьте 10 минут, часто помешивая, а тыльной стороной ложки разомните чернику и измельчите ее.

  • Перелейте пюре в емкость для хранения и дайте ему остыть в холодильнике.

  • Для сборки добавьте в миску половину пудинга с чиа. Сверху выложите примерно 2 столовые ложки черничного пюре и 2 столовые ложки миндального масла.Затем украсьте свежими ягодами и фисташками.

калорий: 658 ккал, углеводы: 71 г, белок: 18 г, жиры: 39 г, насыщенные жиры: 3 г, натрий: 172 мг, калий: 710 мг, клетчатка: 25 г, сахар: 34 г, витамин A: 174 МЕ, витамин C: 24 мг, кальций: 405 мг, железо: 5 мг

© Дауншифтология. Контент и фотографии защищены авторским правом. Обмен этим рецептом приветствуется и приветствуется. Копирование и / или вставка полных рецептов в любые социальные сети строго запрещено.

60 рецептов здорового завтрака - Идеи легкого здорового завтрака

Паркер Файербах

Мы не уверены, что это действительно самая важная еда дня. Но мы знаем, что начало дня с белка, фруктов и овощей может иметь огромное значение не только для вашего дня, но и для вашего здоровья в целом. В этом списке есть все: овсянка, смузи, блины, яйца, буррито и даже пицца!

Вам тоже нужно приготовить здоровый ужин? Попробуйте эту легкую еду для комфорта.

Просмотр галереи 60 Фото

1 из 60

Самый лучший парфе

Невероятный черничный компот.

Получите рецепт в Делише.

2 из 60

Лучший Migas

Мы, , довольно уверены, что это может стать новым занятием в вашем утреннем репертуаре.

Получите рецепт в Делише.

3 из 60

Здоровые тыквенные маффины

Можно было бы назвать этих ребят здоровыми, но они точно не такие на вкус!

Получите рецепт в Делише.

4 из 60

Киш без корочки

Не волнуйтесь, это блюдо с низким содержанием углеводов по-прежнему полно вкуса.

Получите рецепт в Делише.

5 из 60

Карамелизированный лук Маца Брей

Завтрак не становится более утешительным.

Получите рецепт в Делише.

6 из 60

Мгновенный пот-хеш

Овощи, картофель и белок - ключ к сытному завтраку.

Получите рецепт в Делише.

7 из 60

Овес быстрого приготовления

Пусть ваш Instant Pot сделает всю работу.

Получите рецепт в Делише.

8 из 60

Брюссельская капуста хеш

Наш любимый низкоуглеводный хэш.

Получите рецепт в Делише.

9 из 60

Йогурт быстрого приготовления

Приготовление йогурта самостоятельно означает, что вы можете контролировать количество добавленного сахара.

Получите рецепт в Делише.

10 из 60

Кексы с коричневым маслом и отрубями

Наполнен ореховым добром.

Получите рецепт в Делише.

11 из 60

Perfect Chaffles

Возможности начинки безграничны.

Получите рецепт в Делише.

12 из 60

Кето-колбаса сэндвич на завтрак

Хлеб не нужен.

Получите рецепт в Делише.

13 из 60

Easy Frittata

Ваши возможности безграничны!

Получите рецепт в Делише.

14 из 60

Капустные Хэш Браунс

Хэш-оладьи, которые вы знаете и любите ... со вкусом здоровья!

Получите рецепт в Делише.

15 из 60

Кето Блины

Мы здесь ради этих кето-блинов.

Получите рецепт в Делише.

16 из 60

Гранола Завтрак Пицца

Эта сладкая и ореховая пицца на завтрак заставит вас встать с постели по утрам.

Получите рецепт в Делише.

17 из 60

Кето-чашки для завтрака

Кето-кето.

Получите рецепт в Делише.

18 из 60

Волшебные вафли с низким содержанием углеводов

С бесконечными вариантами начинки.

Получите рецепт в Делише.

19 из 60

Яйца из сладкого перца

Забей яйцо в дырочку.

Получите рецепт в Делише.

20 из 60

Палео-банановый хлеб

Слегка сладкий, с банановым привкусом.

Получите рецепт в Делише.

21 из 60

Веганские блины

Пышные веганские блинчики еще можно.

Получите рецепт в Делише.

22 из 60

Тройной ягодный смузи

Идеальный смузи на завтрак.

Получите рецепт в Делише.

23 из 60

Идеальный зеленый смузи

На всякий случай, когда захочешь взорвать себя здоровьем.

Получите рецепт в Делише.

24 из 60

Блинчики из кокосовой муки

Супер мягкий и нежный, с легкой ноткой сладости.

Получите рецепт в Делише.

25 из 60

Кето хлопья

Из большой партии можно легко позавтракать в течение всей недели.

Получите рецепт в Делише.

26 из 60

Завтрак Яблочный Начо

Для начо никогда не рано.

Получите рецепт в Делише.

27 из 60

Лучшие палео-блины

Обуздайте тягу к углеводам рано утром с помощью целого ряда этих продуктов.

Получите рецепт в Делише.

28 из 60

Кето-черничные маффины

У них есть белок, фрукты, И они не содержат сахара.

Получите рецепт в Делише.

29 из 60

Энчиладас для завтрака с низким содержанием углеводов

Отодвиньте лепешки.

Получите рецепт в Делише.

30 из 60

Булочка с корицей, запеченная овсяная каша

Добавьте все, что хотите!

Получите рецепт в Делише.

Реклама - продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *