Если сорвался с диеты что делать: Сорвалась с диеты и загрызла торт!

Содержание

Что делать если сорвалась с диеты? Срыв во время диеты, что делать, если сорвалась с диеты.

По данным статистики половина случаев диет заканчивается срывом. Однако это не означает, что некоторые изменения в здоровом питании нужно видеть исключительно в негативном варианте. На срыв с диеты нужно смотреть, как на закономерную часть сложного процесса по изменению пищевых привычек. Кроме того, срыв с диеты не является поводом вернуться к тому питанию, которое вы решили изменить.

Существуют методы, которые помогут справиться с данной проблемой и продолжить воплощать свою мечту о красивой фигуре в реальность без досадных сбоев. Что можно сделать, чтобы избежать срыва с диеты?

Предупредить срыв.
Ежедневно в жизни каждой женщины складываются разные ситуации, которые могут привести к срыву с диеты. Среди них есть и ситуации «повышенного риска»: разного рода отрицательные эмоции (злость, депрессия), незапланированные вечеринки, праздники, питание в ресторанах, путешествия и отпуск, негативный настрой, усталость, стресс и т.

п.. Все это может привести к сбою в диетическом питании. Для снижения риска срыва с диеты необходимо попытаться заранее его предупредить. В случае, когда близкие вам люди не разделяют ваши представления о здоровом питании, найдите себе группу поддержки, например, на сайтах данной тематики. Если сегодня у вас запланирован поход в ресторан обязательно перекусите перед выходом из дома, чтобы «с голоду» не заказать чего-нибудь побольше, повкуснее, и, следовательно, калорийнее. Кроме того, когда у вас совсем нет настроения, то начинать какую-либо диету нет смысла. Отложите ее на неделю-другую.

Ввести обязательный «выходной».
Многие диетологи рекомендуют оставлять один день недели свободным от диеты. Лучше всего для этого подходит суббота. Такое отступление от «правил» является хорошей стратегией по предупреждению срывов. Выходной день, как правило, богат провоцирующими ситуациями: семейные праздники, вечеринки, разного рода торжества и т.п. Поэтому в такой ситуации хорош в действии психологический закон: то, что запрещено, обязательно захочется получить.

А знание того, что в выходной день на празднике у друзей для вас ничего не будет запретного, то риск переедания значительно снижается. Однако, устраивая себе выходной, не стоит терять головы, съедая блинчики со сгущенным молоком на завтрак, жареную картошку на обед и обильный ужин в ресторане. Чтобы получить удовольствие от еды, которую употреблять во время диеты запрещено, не обязательно весь день «уплетать» все, что видите, без каких-либо ограничений.

Важно знать, что такой выходной можно устраивать себе только на такой диете, которая направлена на плавный и постепенный сброс лишних килограммов. Если применить такой метод при низкокалорийном питании, то организм, наоборот, начнет запасать каждую лишнюю калорию в виде жира. Это ещё одно доказательство в пользу разумных ограничений в питании.

Исправить последствия переедания.
Если все же срыв с диеты случился, вы не сдержались и съели больше, чем положено. Естественно, наутро тяжесть в животе, постоянные угрызения совести и мысли о своей несостоятельности, которые подрывают уверенность в придерживаемом образе жизни. В таких случаях, самое главное, не делать преждевременных выводов. Даже если стрелка весов и сдвинулась в сторону увеличения на пару килограмм, это не означает новых жировых отложений: 1 килограмм жира соответствует 7000 калорий. Это очень много, вряд ли столько вы могли съесть за один день. Например, 7000 калорий содержится 11 бутылках вина, в 25 шоколадных батончиках или в 3 больших пиццах. Лишний вес может быть спровоцирован задержкой жидкости. Кроме того, съеденный объем пищи еще не переварился и находится в вашем организме.

Многие женщины после срыва с диеты первым делом устраивают разгрузочный день. Но, как правило, в этом нет необходимости, только если вы совсем не можете смотреть на еду. Самым лучшим вариантом после срыва будет употребление в течение дня легких супчиков, овощных салатов, чистой воды. Придерживаясь такого питания, через 2-3 дня вы и не вспомните о недавнем отступлении от диеты.

Срыв с диеты необходимо рассматривать как обычную жизненную ситуацию. Ведь если что-то не ладится на работе, вы же не пишите заявление об уходе, а ссора с близким человеком еще не повод для разрыва отношений. Так же и с диетой. Отступления от желаемой цели – трудности временного характера, которые легко преодолеваются. Всегда следуйте своей цели и добивайтесь ее, даже если пришлось сдвинуться в сторону.

Как правило, после срыва человек начинает ругать и упрекать себя. Вы не понимаете, почему разрешили себе излишества, говорите, что усилия пошли насмарку и что никогда не сможете похудеть, что нет силы воли. Чувство вины требует наказания, так уж устроен человек. И тогда вы начинаете истязать себя в спортзале, питаться только водой и листовым салатом. А иногда и просто забываете о диете и в отместку самим себе объедаетесь самым вредным и вкусным, что только сможете найти. В первом случае ухудшается самочувствие, организм перестает понимать, что происходит и начинает запасать энергию на случай постоянных наказаний голодовками. Во втором – начинается пищевой «запой», из которого с каждым днем выйти становится все сложнее.

Что делать после срыва с диеты

Во-первых, нужно понять, что прошлого уже не исправить. Вы совершили ошибку, но на ошибках учатся. В ваших руках настоящее. Нет смысла терять время и силы на переживания, обзывания себя разными словами, самокритику и прочее. Все равно исправить уже ничего нельзя.

Если вы действительно хотите избавиться от лишнего веса, приступайте к активным действиям

Во-вторых, проанализируйте ситуацию. Причиной срыва с диеты могло быть ощущение одиночества, грусти, тоски. Возможно, плохое самочувствие и недостаток сил вы решили «заесть». Случается и так, что ведерко с мороженым или пачку семечек вы съели просто по привычке, потому что раньше именно эти вкусности всегда сопровождали просмотр интересного фильма вечером.В-третьих, от души похвалите себя за то, что осознали ошибку и решили продолжить сидеть на диете.

В-четвертых, продумайте план действий. Не нужно вносить изменения в диету из-за съеденной вчера пиццы или половины торта. Никакого разгрузочного дня на кефире и никакого «лечебного» голодания. Все подобные ограничения могут стать причиной нового срыва.

Строгая диета: как выдержать и не сорваться с нее?

Чего не делать после срыва

Не стоит на утро взвешиваться. Скорее всего, на весах вы увидите плюс, но весьма несущественный. Съеденное накануне еще не успело превратиться в жир и отложиться на талии и бедрах. Набранный килограмм-другой – это вода, которую организм не успел вывести. Повремените со взвешиванием хотя бы пару дней.

Бывает и так, что после срыва с диеты наутро люди видят на весах вчерашний вес или даже немного меньше. Это может дать ложное чувство эйфории, что практически гарантирует новый срыв в ближайшем будущем

Не стоит отказываться от завтрака. Даже если вы ощущаете груз съеденной вчера пищи, все равно стоит завтракать. Вы можете вернуться к своей диете, начав ее сначала, или просто зарядить организм чаем с диетическими хлебцами, творогом с ягодами, легким овощным салатом.

Не пытайтесь сжечь полученные калории методом ударных тренировок. Если вы привыкли каждый день заниматься на велотренажере 20 минут, то не стоит увеличивать нагрузку. Во-первых, это не приблизит вас к цели, а во-вторых, подарит боль в мышцах. Кроме того, значительно возрастет риск получения травмы.

Не стоит экономить на сне. Невыспавшийся человек не может сконцентрироваться, он чувствует упадок сил. Именно недостаток сна может привести к тому, что вам отчаянно захочется тех же вкусностей, которыми вы баловали себя вчера.

Помните о том, что запретный плод сладок. Чем больше вы себя ограничиваете, тем больше вам будет хотеться жирного, сладкого или жареного. Если жить не можете без шоколада, съедайте ежедневно по 1-2 кусочка от плитки с большим содержанием какао. Только делать это нужно медленно, наслаждаясь вкусом, ароматом, ощущением.

Маленький кусочек шоколада принесет намного больше удовольствия, чем целая плитка, съеденная за пять минут

Практически каждая женщина хотя бы раз в жизни садилась на диету и у многих не получалось достигнуть желаемого результата из-за того, что чувство голода побеждало. Срыв с диеты — это обычное явление, особенно если система питания очень жесткая и подразумевает множество ограничений. После срыва многие бросают попытки похудеть и возвращаются к привычному меню. Лишь немногим удается взять себя в руки и вернуться к диете. Важно знать, как правильно выйти из этой ситуации и продолжить худеть.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

    Показать всё

    Что такое срыв с диеты

    Таким термином называют случаи, во время которых худеющий человек употребляет неразрешенные системой питания продукты или ест больше разрешенной нормы. При этом нужно различать разовые и систематические срывы:

    • При разовом срыве человек нарушает диету один раз, употребляет запрещенный продукт или незначительно переедает. Такой срыв не несет большой опасности.
    • При систематических срывах случаются регулярные переедания. Сам нарушитель может быть уверен в том, что в этом нет ничего страшного. На деле же количество лишних килограммов может стоять на месте, а то и вовсе увеличиваться.

    Причины подобного поведения могут быть различными:

    • Недостаточно сильная мотивация или полное ее отсутствие. Выражается в том, что человек относится к выбранной диете, как к временному досадному ограничению. Это приводит к тому, что организм старается вернуться к привычному распорядку и срывается.
    • Изначально была поставлена слишком высокая планка. Желание скинуть сразу слишком много килограммов и недостижение результата вызывают отчаяние. Человек не испытывает никакой радости и у него возникает желание все бросить.
    • Выбранная диета по каким-то причинам не подходит. Она может включать слишком дорогие, недоступные продукты или требует длительного приготовления блюд. К тому же необходимо учитывать и физические возможности: одни девушки предпочитают жесткие, но короткие диеты, другим легче перенести длительные небольшие ограничения в питании.

    Срыв при правильном питании

    При правильном питании срывы легко корректируются.

    Нужно всего лишь понять причину произошедшего и скорректировать меню с ее учетом. В этом случае они могут быть как психологическими, так и физиологическими.

    К области физиологии относят:

    • дефицит в организме витаминов;
    • маленькое количество выпитой воды;
    • слишком длинные промежутки между едой;
    • сочетание слишком высокой двигательной активности с низкокалорийным рационом.

    Психологические причины:

    • сильное нервное напряжение, стрессовые ситуации, утомление и депрессия;
    • постоянное давление окружающих людей, употребляющих запрещенные продукты;
    • привычка перекусывать во время досуга.

    Нарушения на диете Дюкана

    Эта система питания предполагает большой список запрещенных продуктов, который очень легко нарушить. Особенно часто срывы бывают на этапах диеты Дюкана под названием «Круиз» или «Атака».

    Если случилось так, что диета нарушена, а человек наелся сладкого, котлет или других вкусностей, диетологи советуют предпринять следующие шаги:

    • Если съедено небольшое количество запрещенного продукта, диету все равно нужно продолжить. Нельзя сметать все подряд из холодильника и считать, что день все равно пропал.
    • Необходимо свести к минимуму объем употребляемой соли.
    • Нужно интенсивно позаниматься в спортзале.
    • Для запуска обменных процессов необходимо пить много чистой воды.
    • В холодильнике всегда должны быть разрешенные продукты для перекуса.
    • Следующие после срыва два дня должны быть белковыми.

    Если срыв произошел во время «Атаки», прекращать похудение не нужно. Необходимо просто продлить этот этап на два дня и сделать их белковыми. Это даст лучший эффект, чем повторное начало диеты.

    Чаще всего нарушения случаются во время «Круиза». Для возвращения к диете необходимо увеличить количество употребляемой воды и полностью отказаться от соли. Дополнительно следует увеличить физическую нагрузку до двух часов в день. Последний день этого этапа нужно сделать белковым.

    Отработать нарушение на этапе «Закрепления» можно максимальными физическими нагрузками. Эту фазу следует обязательно довести до конца.

    Для предупреждения срывов необходимо заранее подготовиться к каждому этапу диеты, хорошо обдумать меню. Следует максимально разнообразить свой рацион и готовить разные блюда из допускаемых диетой продуктов.

    На закрепляющем этапе раз в неделю можно устраивать читмил — сознательное нарушение диеты. В этот день можно позволить себе немного запрещенных вкусностей. К этому событию необходимо подойти ответственно, заранее продумать и купить то, что давно хочется съесть.

    Срыв на питьевой диете

    Эта система питания отличается особенной жесткостью. Она предполагает употребление только жидкой пищи, что очень тяжело дается людям со слабой силой воли. Поэтому нарушения на ней встречаются очень часто.

    Чтобы предотвратить срыв, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

    • Увеличить мотивацию, для чего можно купить вещь меньшего размера и регулярно примерять ее, запоминать результат.
    • Регулярно отмечать размер «отвеса» и записывать его.

    Когда диета начнет приносить видимый результат, риск возможных нарушений значительно снизится.

    Нарушения на диете Протасова

    Хотя эта система питания относится к разряду щадящих, срывов не исключает даже она. Нарушения на диете Протасова случаются из-за небольшого количества разрешенной жидкости. Из-за постоянной жажды организм подвергается стрессу и требует чем-то зажевать недостаток влаги.

    Для исправления ситуации между основными приемами пищи необходимо употреблять несладкие фрукты или овощи с большим количеством сока. Есть такие продукты можно есть только в случае острых приступов голода.

    Срывы при системе питания БЧУ

    Эта диета предполагает постоянное чередование белковых и углеводных дней. В ее основе лежат знания о механизме обменных процессов в организме человека. Поэтому при таком питании удается избавиться именно от жира, а мышечная масса при этом не страдает.

    В результате этого организм худеющего человека не подвергается воздействию стресса из-за непрерывной смены белковых и углеводных дней. Это позволяет минимизировать риск нарушения диеты. Чтобы избежать срыва, достаточно просто всегда иметь под рукой продукт из числа разрешенных в этот день, дающий возможность перекусить.

    Как ликвидировать последствия срыва

    Несмотря на все предпринятые усилия, если срыв все же произошел, то не нужно впадать в панику. Необходимо взять себя в руки и постараться устранить его последствия.

    Важно не поддаваться чувству вины и не растерять остатки мотивации. Необходим четкий план действий, который позволит вернуться к диете и продолжить худеть.

    Разгрузочный день

    Если худеющая сорвалась с диеты и наелась на ночь, не нужно себя корить. Следует продумать, как на следующий день очистить организм. Для этого рекомендуется устроить разгрузочный день, но это не означает, что нужно морить себя голодом или пить только воду. После срыва есть не только можно, но даже нужно. Необходимо лишь подобрать подходящие продукты с минимальной калорийностью.

    Разгрузочный день можно устроить на гречке и кефире, овощах и белках, молоке и фруктах. Поставленную задачу будет легко выполнить, так как организм будет дополнительно подпитываться калориями из съеденных накануне вкусностей. В результате поступившие в организм избыточные калории будут потрачены, что и является целью разгрузочного дня.

    Обильное питье

    Стремящийся похудеть обычно пьет много воды, так как именно это подразумевает большинство диет. Но на второй день после нарушения системы питания нужно пить ее еще больше.

    Вода требуется для осуществления обменных процессов во всех клетках тела. С ее помощью можно избавиться от чувства голода. К тому же она вымывает продукты переработки нездоровой еды, съеденной накануне.

    Отсутствие свободного времени

    Даже если произошло незапланированное нарушение диеты, нельзя думать об этом постоянно. Не нужно зацикливаться на этом и тем более испытывать вину за сделанное. Лучше занять свободное время каким-то полезным занятием.

    Идеальным вариантом станет дополнительная тренировка в зале, бассейне или просто пробежка на свежем воздухе. Это не только займет свободное время, но и поможет сжечь дополнительные калории. К тому же можно будет избавиться от чувства вины и порадоваться тому, что срыв не повлечет за собой лишних килограммов.

    Нельзя начинать делать упражнения сразу после нарушения. Нужно дать организму переварить все съеденные продукты, поэтому после срыва должно пройти не меньше трех часов. На полный желудок заниматься спортом не следует.

    Ограничение сладкого

    Серьезные ограничения в питании всегда вызывают падение концентрации глюкозы в крови. Поэтому желание съесть именно сладости вполне объяснимо.

    В этом случае не нужно сразу исключать сладкое из рациона. Следует просто заменить его полезными натуральными продуктами: небольшим количеством меда или стевии. Хороший эффект дает употребление фруктов или сухофруктов — они уменьшают тягу к сладостям.

    Отказ от жареной пищи

    Нарушение диеты гамбургерами, картофелем фри, пиццей или другими жареными блюдами требует более жесткого отношения к собственному организму. Наиболее приемлемым вариантом станет употребление на следующий день овощей и кисломолочных продуктов.

    В будущем избежать подобных срывов поможет нечастое употребление жаренных на сухой сковороде или запеченных без масла блюд. К ним можно добавить овощные домашние чипсы или приготовленные на гриле продукты.

    Как предупредить нарушения

    Чтобы в дальнейшем избежать срывов, необходимо придерживаться советов психологов и диетологов:

    • Нельзя забывать о том, что стало стимулом для изменения фигуры.
    • Необходимо соблюдать диету и вести дневник похудения, в котором нужно отмечать все свои достижения.
    • Все запрещенные продукты нужно убрать подальше. Особенно трудно соблюдать этот пункт, если есть семья. В этом случае близкие должны пойти навстречу худеющему и оказать ему поддержку.
    • Следует отдавать предпочтение долгосрочным диетам, которые позволяют избавляться от ненужных килограммов медленно, но при этом не накладывают слишком жестких ограничений.
    • Не нужно думать о срывах, необходимо просто следовать правилам выбранной диеты.
    • Нужно радоваться каждому маленькому успеху, а не ждать пока будет достигнута финальная цель.
    • Для дополнительной мотивации можно придумать себе поощрительные подарки за каждый ушедший килограмм.
    • Нужно отказаться от алкогольных напитков и кофе, так как эти напитки расслабляют организм и стимулируют аппетит.

    Когда подступает желание сорваться, нужно отвлечься на другое занятие: хобби, чтение книги или просмотр интересного фильма. Если желание перекусить не пропадает, можно выпить немного воды или зеленого чая, так как высока вероятность спутать голод с жаждой. Если нет возможности обмануть организм, то можно перекусить несладким фруктом.

    И немного о секретах…

    История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

    Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

    Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Срыв с диеты – довольно распространенное явление, которое, по статистике, происходит с каждой второй женщиной, которая решила похудеть. Особенно часто срывы случаются, когда диета очень жесткая, а ожидаемых результатов нет

Срыв диеты — что это?

В 50% когда диета срывается — люди бросают начатое, не добившись результатов.

Единичный срыв — когда человек сорвался всего один раз за все время, после чего тут же возобновил диету. Например, на третий день после начала диеты, худеющий решил полакомиться любимым пирожным или еще чем-то запрещенным, чего нет в диетическом меню.

Намного сложнее ситуация, при которой после одного пирожного следом идет второе, третье и так далее. Происходит срыв, который быстро может перейти в затяжной.

Что за этим следует? Как правило, люди отчаиваются, отбрасывает от себя мысли о том, чтобы похудеть и сесть на диету. Достичь ощутимых результатов в снижении веса кажется чем-то абсолютно нереальным и невозможным. Также при этом наступает защитная реакция — люди с лишним весом принимаются находить для себя оправдания, смиряются с тем, что у них нет силы воли, что у них широкая кость или плохой метаболизм, и, чтобы не мучиться угрызениями совести, с облегчением становятся на сторону тех, кто активно призывает принимать себя такими, какими есть и не стремиться к совершенству.

Причины срыва диеты

1. Стрессы. Это настоящий враг любой диеты. Ведь наш организм стремиться защититься и находит простой способ для этого — поглощение пищи. Так как во время приема пищи стимулируется центр удовольствия.

2. Праздники. Если захотеть, то можно что-нибудь да праздновать хоть каждый день: начиная от Нового года и Дня Рождения, заканчивая Днем независимости Уругвая. А уж какой праздничный стол без обилия всевозможной и вредной еды?

3. Голод. Как не парадоксально, но именно чувство голода из-за несбалансированности меню может часто стать причиной срыва с диеты.

Как не допустить срыв диеты

1. Не будь к себе слишком строга. Полный уход от абсолютно всех пищевых радостей – гарантия того, что рано или поздно твоей выдержке придет конец. Диетологи советуют специально устраивать себе один день в неделю, «выходной” от диеты.

2. Будь очень осторожна с фитнесом. Сама диета уже стресс для организма, а изнурительные занятия в спортзале, тем более если раньше ты вообще ничем не занималась — обязательно приведут к срыву.

3. Проверяй себя на голод . Если тебе кажется, что ты голодна предложи своему организму яблоко, а если яблока не хочется – голод ни при чем, твой организм хитрит, вымогая лакомство.

4. Не допускай стресса .Часто, пищевые ограничения воспринимаются организмом как карантин или даже болезнь. Именно недомогание во время диеты может привести тебя к желанию успокоится при помощи сладкого или жирного.

5. Очень важный момент: твоя диета должна соответствовать ритму жизни. Если рабочий день заканчивается в семь вечера, а домой ты попадаешь не раньше девяти, то популярное»не есть после шести” с таким режимом точно не сработают.

Что делать на следующий день после срыва диеты

Если срыв все-таки произошел, нужно просто отпустить это и забыть. То что вы сорвались с диеты, вовсе не означает, что все сброшенные вами килограммы сразу же вернуться. Просто продолжайте правильно питаться и не придерживайтесь очень строгих диет. И не обвиняйте себя вспоминая, что когда-то сорвались.

Пищевой срыв, наверное, хоть раз в жизни случался с каждой девушкой. Он может произойти во время щедрого семейного застолья или встречи с друзьями, а может случиться и наедине, во время жизненных неурядиц, после долгого соблюдения жесткой диеты, в период плохого настроения. Вы покупаете килограммовый торт, брикет мороженного или огромный пакет печенья и сметаете все подчистую. Позже, придя в себя и ужаснувшись, вы начинаете задумываться о ликвидации последствий. Как вести себя после пищевого срыва, чтобы сгладить его последствия?

Основное правило очень простое. А именно: не ругайте себя . Возможно, вашему организму не хватало каких-то веществ, и он попытался восполнить их таким радикальным образом. Может быть, у вас произошли неприятности, и вы не удержались от желания поправить себе настроение сладеньким. С кем не бывает? В любом случае, самоедство вам ничем не поможет.

Оцените реальный ущерб. Если вы проглотили махом целую шоколадку, то это ее калорийность составила всего 10-20% от нормы суточного потребления калорий. Это не так ужасно. Так что можно забыть об этом, продолжив прежний режим питания и тренировок, а небольшой избыток калорий вскоре «ликвидируется» сам собой. В важнее всего не отдельные эпизоды вроде этого, а системный подход и регулярность. Поэтому одна шоколадка или несколько булочек, съеденные раз в месяц, не уничтожат результат ваших ежедневных усилий.

Сжечь набранные во время срыва калории поможет физическая активность . Усиленная тренировка не только поможет вам , но и сгладит муки совести. Главное — не изматывать себя, чтобы ликвидация последствий не превратилась в самобичевание.

Нормализовать пищеварение помогут овсянка на завтрак, а также свежие в качестве перекусов. В них много клетчатки, которая прекрасно чистит кишечник и восстанавливает обмен веществ. В обед можно съесть немного риса, который хорошо абсорбирует токсины. И никаких голодовок! Во-первых, голодать после обжорства очень вредно для вашей пищеварительной системы. Во-вторых, такой маятник только ускорит следующий срыв.

Но выводы на будущее все-таки стоит сделать. Честно проанализируйте причины вашего срыва. Если вы худеете — возможно, вы переоценили свои силы, выбрав слишком . В таком случае лучше пересмотреть рацион, чтобы худеть помедленнее, зато эффективно и без вреда для здоровья. Тише едешь – дальше будешь, — когда речь идет о приобретении желаемой фигуры, эта поговорка работает как нельзя лучше. Возможно, что у вас недостаточно мотивации к правильному питанию или нет уверенности, что вы когда-либо обретете фигуру своей мечты. Подумайте о том, что могло бы дать вам эту мотивацию или уверенность. Кому-то помогают фотографии красивых девушек, вырезанные из журнала, кого-то вдохновляют истории из интернета с фотографиями «до» и «после».

Предусмотреть срыв — хорошая профилактика следующих подобных неудач. Отметив, что чаще всего вызывает у вас желание объесться запретной пищей, вы сможете предотвратить неприятности заранее. Переедаете, когда вам грустно? Негативные эмоции можно скрашивать музыкой, танцами, просмотром любимого . Если вы очень сердиты, можно поколотить подушку, покричать, написать гневное письмо обидчику (отправлять его все же не рекомендуется). У многих праздник живота провоцируют недосып или аврал на работе. Найдите «непищевой» способ расслабления.

Если вас не поддерживают близкие, сорваться действительно легко. Найдите группу поддержки на тематических форумах или среди знакомых. Тем, кто не может устоять против вкусных «вредностей», когда голоден, стоит перекусывать перед походами в ресторан и визитами к родственникам.

Но диетологи предупреждают: в целом срыв с диеты, какой бы сбалансированной она ни была – явление нормальное. Не в том смысле, что нужно как можно чаще объедаться булочками, а в том, что это закономерный процесс. Вы меняете свои пищевые привычки, пытаетесь отказаться от вредной пищи, к которой привыкали, возможно, годами. Спросите знакомых, которые бросили курить – получилось ли у них сделать это с первого раза? Вряд ли многие ответят утвердительно. Так и с любыми правилами питания: новая привычка не появляется за неделю.

Возможно, дело в вашем характере, и вы не относитесь к типу суперстойких людей, которые всегда следуют правилам. Диетологи рекомендуют включать в любой строгий режим питания дни поблажек, когда вы будете устраивать себе маленькие живота. Это дает необходимую радость и энергию для дальнейших достижений. Чтобы поблажка не превратилась в систему, введите ограничения: к примеру, ешьте любимые десерты или «запрещенные» продукты до 12 часов дня (в это время обмен наиболее интенсивный) и не чаще раза в неделю. Или ограничьте порцию по весу – скажем, не больше 250 граммов «запретного лакомства» еженедельно. С такими выходными днями вам будет легче контролировать себя, а на весе эти маленькие радости почти не сказываются.

Не сдавайтесь после срыва. Подумайте, ради чего вы вообще ограничиваете себя в еде. Чтобы стать красивее, здоровее, лучше себя чувствовать, нравиться себе и еще кому-нибудь? Представьте, что вы уже близко к заветной цели и лишний вес скоро уйдет. Главное — приложить чуточку усилий. Ошибку вы допустите не в том случае, если сорветесь, а в том, если сдадитесь. Заново осознать свои цели и успокоиться – вот ваша главная задача после срыва. Выполнив ее, вы не допустите дальнейшего пищевого разгула и обязательно придете к фигуре своей мечты.

6 шагов, чтобы вернуться в диету, если вы сорвались

Часто в своих отчетах я пишу, что где-то — в гостинице, гостях или путешествии — была такая божественно вкусная еда, что весь мой режим питания пошел к черту. Меня уже несколько раз спрашивали как вернуться в диету после срыва и сегодня я хочу поделиться своим лайфхаком на этот счет.

Итак, как бы сильна не была наша сила воли и желание похудеть, иногда мы срываемся. Что делать в этом случае? Как на упасть духом и продолжить путь к здоровью и хорошей фигуре несмотря на ошибку? Я вывел шесть простых правил, следуя которым вы легко вернетесь в диету и сведете к минимуму вред от срыва.

Под катом подробная текстовая инструкция…

Шаг первый
Прежде всего, следует признать факт срыва. Принятие неизбежного, как известно, имеет пять стадий: отрицание, гнев, торг, депрессия и смирение. Не теряйте время понапрасну и сразу переходите к финальной.

Шаг второй
Вспомните зачем вы худеете и какая у вас мотивация. Это поможет настроиться на правильную волну для следующего шага.

Шаг третий
Возвращайтесь в диету. Часто после срыва мы расслабляемся и думаем: «Ну ладно, с утра (с понедельника, нового года и т.д.) начну все заново». Это неправильно. Начать следует как можно быстрее. Мысленно проведите для себя черту, после которой вы вновь будете в режиме. Такой чертой может стать прогулка, чистка зубов и т.д.

Шаг четвертый
Похвалите себя за то что смогли остановиться. Тут тоже могут быть разные уловки и приятные мелочи. Можно, в конце концов, предаться приятным размышлениям о том как изменится ваша жизнь после достигнутого результата.

Шаг пятый
Не впадайте в депрессию и самобичевание. Все ошибаются, ничего в этом смертельного нет.

Шаг шестой
Продолжайте есть в этот день так же, как если бы вы не срывались. Не начинайте наказывать себя пропуском ужина, ведь если вы останетесь голодным, есть риск вновь сорваться и усугубить положение.

Вот и всё! На самом деле, это даже проще, чем я рассказал. Если у вас есть какие-то свои замечания на этот счет — поделитесь ими в комментариях.

Stay Tuned!

Подписывайтесь на мой канал в Youtube

Подписывайтесь на обновления в ЖЖ

ССЫЛКИ НА МОИ СОЦСЕТИ

5 хитростей, которые помогут не сорваться во время диеты | ЗДОРОВЬЕ

Лето закончилось, а вместе с ним — тёплые выходные дни, которые уральцы проводили на природе в компании друзей. Сочные шашлыки, сладкие фрукты и ягоды, калорийная закуска к напиткам — всё это не только осталось в ленте инстаграма, но и отпечаталось на фигуре.

Как привести себя в форму после отпуска и какие лайфхаки помогут худеющим выдержать диету?

Причины, почему хочется сорваться с диеты

Любая диета — это стресс для организма, который привык получать определённую пищу с конкретными микроэлементами и витаминами. Поэтому во время ограничений в рационе ему сложно переключиться на новое питание и функционировать в прежнем, нормальном режиме.

При этом сложно не только организму, но и худеющему человеку: ему приходится постоянно бороться с мыслью, что майонез — нельзя, сладкое — запрещено, мучные изделия — в стоп-листе.

Эмоции, вызванные постоянными запретами, выматывают организм. Поэтому с психологической точки зрения диета является серьёзным испытанием для нашего эмоционального состояния. Желание съесть запрещённый продукт может появиться в любой момент. Причины этого очень простые:

— вредные продукты питания, которые вы исключили из рациона, легко доступны. Они лежат в холодильнике у друзей, в витрине магазина у дома и т.д. Выдержать соблазн и не сорваться с диеты в таком случае тяжело. Ну как пройти мимо кафе с самым вкусным кофе и красивыми десертами? Нужна мотивация, которую диетологи советуют обозначить в самом начале пути к снижению веса.

— вы сели на диету, а лучший друг решил отметить день рождения с гастрономическим размахом. Съесть за столом лишнее, когда перед носом стоит ароматная кура под майонезным соусом с чесноком и сладкая выпечка, очень просто.

Решается эта проблема тоже легко: перед торжеством дайте себе чёткую установку не есть запрещённые продукты и вспомните, ради чего вы худеете. Чтобы вас взяли на съёмки фильма? Чтобы сходить на откровенную фотосессию и похвастаться красивой фигурой? Чтобы выглядеть спортивно и здорово?

— в вашем окружении есть люди, которые против диеты и хотят вас отговорить. Друзья, желающие вас накормить во что бы то ни стало, есть у каждого. Причём это могут быть как просто знакомые, так и бабушки, дедушки, мамы и папы.

Попробуйте объяснить близким, что вы не голодает и ни в коем случае не страдаете. Если сидеть на диете правильно, то причинить вред здоровью практически невозможно. Однако разрабатывать меню лучше с диетологом, а перед началом новой гастрономической жизни рекомендуется проконсультироваться с врачом.

5 советов, как привыкнуть к новому питанию и не сорваться

1. Цель и мотивация. Сложно выдержать диету, если вы не понимаете для чего это делаете. Главное — правильно и чётко поставить цель и замотивировать себя. Ответьте на вопрос: почему я хочу похудеть? Например, хочу влезть в платье 42 размера, хочу найти себе достойного мужчину, хочу сменить гардероб, хочу правильно питаться и т.д.

2. Дневник ощущений и наблюдений. Заведите дневник и регулярно ведите «диетические» записи: что поели, какие запрещённые продукты хотели купить; отмечайте результаты каждого дня, описывайте впечатления и достижения.

Если хотите и можете рискнуть, дайте знать о вашей диете подписчикам в социальных сетях. Расскажите, как планируете питаться в течение месяца и какая ваша конечная цель. Это сохдаст дополнительную мотивацию и ответственность перед чужими людьми.

Основные виды интервальных диет. Фото: АиФ

3. Поощрения. Если вам удалось не слопать кусок торта молодожёнов, запишите это в свой блокнот, похвалите себя и поощрите чем-нибудь приятным. Это может быть поход в кино, в спортзал или покупка тех вещей, которые давно нравились. Не забывайте себя радовать просто так!

4. Занимайтесь саморазвитием. Рисование, танцы, приборка, шопинг, поход в кино, спорт и другие дела отвлекают от мыслей о еде. Общайтесь с друзьями, выполняйте дополнительные задания на работе или учёбе, чаще гуляйте на свежем воздухе.

Не менее важная рекомендация — почистить социальные сети от аккаунтов про еду и фуд-блогеров. Это поможет снизить риск машинальных перекусов перед экраном и дополнительного совршенного не нужного соблазна.

5. Плавность и постепенность. Главная задача любой диеты — снизить вес без вреда здоровью. Поэтому не нужно ставить рекорды по прожитым дням на одном кефире или гречке с пресным куриным филе. Меняйте рацион постепенно, пейте обычную воду не менее 1,5 -2 литров в сутки, не добавляйте сахар в кофе и чай. Забудьте о смузи и свежевыжатых соках, содержащих лишние калории, м старайтесь вести здоровый образ жизни.

Ранее мы писали, как контролировать чувство голода и чего не хватает организму, если хочется сладкого.

как избежать и что делать, если сорвался? — Фитнесомания для каждого!

Как часто вы начинали худеть, а потом какой-то очередной соблазн в виде любимого пирожного или кусочка пиццы ставил крест на этой затее? Если в вашей жизни такое было и не раз, то вы не понаслышке знаете, что такое срыв с диеты.

Срывы при похудении – довольно частое явление, за которым стоят психологические трудности, которые и вынуждают нас каждый раз срываться снова и снова.  Скажу вам по секрету, как и у всех девушек, читающих данную статью, у меня тоже были моменты, когда я хотела похудеть любыми способами, только лишь избавиться  от лишних килограммов. Вот тогда я и узнала, что такое сидеть на гречке целую неделю, а потом голодными глазами смотреть на всякие вкусняшки и думать, как бы не сорваться и не съесть всю шоколадку за один раз. На тот момент я не знала еще, какие процессы в организме происходят у человека, сидящего на низкокалорийной диете. Но, слава богу, тот этап давно пройденный, и сегодня я хочу поделиться с вами действенными методами, которые помогут вам избежать срывов во время вашего процесса похудения.

Итак, вы решили похудеть, но тут случилась непруха – ВЫ СОРВАЛИСЬ! Потом (отъевшись) снова взяли себя в руки и начали все сначала. Так вы продержались неделю, максимум две, и потом снова сорвались… Пришло время остановиться, сделать паузу и поразмыслить, что вы делаете не так? Сам по себе срыв с диеты (в данном контексте под «диетой» я имею в виду определенный режим питания) не происходит просто так, без причины. И дело тут не в самой пироженке или конфетке, которые «криво» лежали в кухонном шкафчике, а в вас самих.

Самое главное, что вы должны сделать, если случился срыв, это задать себе вопрос, есть ли у вас ЧЕТКАЯ цель, почему вы хотите похудеть!

Поставьте перед собой четкую цель

Чтобы избежать срывов при похудении, важно ПРАВИЛЬНО сформулировать  свою цель. Недостаточно сказать, я хочу похудеть на 10 килограммов. Да, это цель, но она НЕ четкая. Вы должны не просто захотеть похудеть на 10 кг, а расписать по пунктам (и желательно это сделать в письменном виде на листе бумаги), для чего вы хотите похудеть, что даст вам избавление от этих лишних 10 кг, как вы себя будете чувствовать после похудения, какие вещи сможете одеть и т.д. То есть максимально подробно описать те преимущества, которые вас ждут после похудения.

ВОПРОСЫ:

1. Какова моя цель? Что я хочу от жизни?

2. Как фитнес и правильное питание может на это повлиять?
3. Какие преимущества будут у меня, если я сделаю то, что так давно собиралась сделать? (записаться в зал/похудеть/влезть в старое платье и т.д.)
4. Как я буду себя чувствовать при этом?

5. Что делает меня счастливой?
6. Как изменится моя жизнь после достижения цели?

Когда вы честно ответите на данные вопросы, то у вас перед глазами вырисуется четкая картина того, что вы хотите от жизни.

Ну а для того, чтобы легче было достигать этой цели, вы должны себя мотивировать.

  • Для этого можете ходить по магазинам и даже примерять на себя ту одежду, которая вам нравится, но которую пока что вы не можете себе купить из-за понятных на то причин.
  • Если не хотите мотивироваться новой одеждой, можете мотивироваться старой. Например, достать любимые джинсы времен вашей юности, когда вы были еще на пару размеров худее, и пообещать себе влезть в них например через 2-3 месяца. Это будет РЕАЛЬНАЯ цель, которую вы сможете достичь.
  • Вы можете запланировать себе красивую фотосессию в шикарном платье или открытом купальнике, эта мысль вас будет подбадривать и не будет давать сойти с дистанции.
  • Вы можете запланировать с любимым поездку на море, где вокруг много красивых тел противоположного пола, да, возможно, это вас будет злить и бить по самолюбию, но такая мера будет хорошей встряской для вас, чтобы разбудить в себе желание выглядеть не хуже всех этих девушек с фигурами топ моделей!

На самом деле мотивация у каждого может быть разная, главное придумать СВОЮ собственную, которая будет двигать только вами, а не Машину или Яныну, которая помогает им добиваться СВОИХ целей.

Откажитесь от диет

Следующий шаг – это отказаться от диет. Здесь я имею в виду тот рацион питания, который требует отказа от многих нужных вашему организму продуктов, содержит очень малую дневную калорийность, предполагает употребление только одного-двух продуктов в течение длительного времени и другие. Срыв с диеты при ограниченном питании – это неизбежность!

Вы не должны сидеть на диетах, если хотите похудеть и потом остаться в новом весе. Только правильное сбалансированное и разнообразное питание сможет вам в этом помочь! Диета же только усугубит ситуацию. Сначала триумф в виде скинутых 7-8 килограммов за неделю, а потом полное опустошение и депрессия после набранных 10 килограммов по завершению этой чудо-диеты и возврату к вашему обычному режиму питания. Поэтому запоминаем: ДИЕТАМ НЕТ!

Меняйте свой рацион постепенно

Когда вы решили полностью поменять свой образ жизни и питания, здесь главное не переусердствовать и не перегнуть палку. Это, безусловно, очень хорошее решение, заслуживающее уважения, но если вы ранее уже прибегали к таким радикальным мерам изменить все и сразу, и они потерпели фиаско, то в таком случае есть смысл менять свой привычный рацион ПОСТЕПЕННО и МЕДЛЕННО. Срыв с диеты, обычно, происходит из-за того, что человек морально не готов лишаться сразу всех своих любимых продуктов в один миг.

Если вы до этого питались 3 раза в день гамбургерами, макаронами, иногда перекусывали чаем или кофе с чем-то сладким, а сейчас хотите резко перейти на шестиразовое питание без единого намека на сладкое и фастфуд, то скорее всего вы сорветесь уже на 3-й день такого режима питания. Добавляйте приемы пищи постепенно, начните хотя бы с 4х разового питания, уберите большую часть вредных продуктов, но один раз в день позволяйте себе съесть привычную еду, но только это должна быть не целая стограммовая плитка молочного шоколада, как было раньше, а 2-3 маленьких квадратика весом 15-20 грамм. Так вы убьете двух зайцев одновременно: и съедите любимое лакомство, поднимающее вам настроение, и в то же время сделаете огромный шаг вперед на пути своего будущего преображения. И так постепенно – день за днем, неделя за неделей – вы откажитесь полностью от всех вредных продуктов, сделав свое питание максимально чистым.

Так что запоминаем: ПОСТЕПЕННО ИЗМЕНЯЙТЕ СВОЙ РАЦИОН, ВЫТЕСНЯЯ ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЗАМЕНЯЯ ИХ НА БОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫЕ!

Продумывайте свое меню заранее

Следующее правило, которое поможет вам избежать срывов, это закупка продуктов на неделю вперед. Делайте заготовки еды, так у вас не будет болеть голова над тем, чтобы вам сегодня взять на работу, или чем бы таким отужинать? Если в вашем холодильнике будут все необходимые продукты, то вы всегда сможете приготовить из них полезный завтрак, обед или ужин. Самое главное – это покупать ПРАВИЛЬНЫЕ продукты, исключив вредные и ненужные. Под «правильными продуктами» я имею  в виду источники сложных углеводов (злаки, крупы и хлеб грубого помола), белков (постное мясо птицы, говядина, рыба как жирная, так и нежирная, морепродукты, яйца) и жиров (авокадо, орехи, нерафинированные растительные масла). Простые углеводы тоже могут присутствовать в вашем рационе в виде фруктов и ягод, и обязательно овощи – источник клетчатки.

Займите себя чем-то

Когда вы сидите дома, вам скучно, и вы развлекаете себя просмотром видео на ютубе, то конечно грех под это «важное» дело не выпить чашечку чая и не съесть какую-то вкусняху. Обычно переедания, потребление лишних калорий и, конечно же, срывы с диеты происходят именно из-за того, что вам нечем себя занять! Знаю по себе, когда я сижу дома и при этом бездельничаю (раз в год и палка стреляет), то ноги сами несут меня к холодильнику, а руки и голова уже дано там=). В такие моменты важно осознать, что вам не хочется есть, вам просто от безделья хочется что-то перекусить, чтобы выделился гормон счастья, и вам бы стало на душе тепло и хорошо. Но заверяю вас, что «тепло и хорошо» будет длиться ровно 5 минут, потом вас накроет чувство вины за то, что вы съели этот кусок торта или доели все отбивные, которые были приготовлены для мужа.

Выход очень простой – НУЖНО ЗАНЯТЬ СЕБЯ ЧЕМ-ТО! Придумайте себе какое-то хобби, позвоните подруге и отправьтесь вместе с ней на шопинг или просто-напросто возьмите почитайте книгу. Это будет в тысячу раз полезнее, чем слопать пироженку, сидя у компьютера!

Не зацикливайтесь на похудении

Если вы будете целыми днями думать только о похудении, о том, что вам нельзя есть того-то и того, вообщем будете акцентировать свое внимание исключительно на том, что вам НЕЛЬЗЯ, то вы 100% рано или поздно сорветесь!

Срыв с диеты – это проблема зацикленности!

Зацикленность на чем-то одном, будь-то похудение, работа или любимый человек – всегда приводит к эмоциональному выгоранию, за которым следует депрессия и уныние, которые обычно залечиваются чем-то сладеньким и вкусненьким. И плевать, что такое лечение делает потом только хуже, сейчас-то вам хорошо! Чтобы такого не случилось, НЕ ЗАЦИКЛИВАЙТЕСЬ НА ЭТИХ ЗЛОСЧАСТНЫХ КИЛОГРАММАХ! Вокруг так много положительных моментов, не упускайте их, и тогда сам процесс похудения буде проходить намного легче и интереснее!

Спрячьте свои весы

Из предыдущего пункта вытекает текущий – не взвешивайтесь каждый день! Это очень большая, грубая, но, тем не менее, частая ошибка всех желающих похудеть. Вставая каждый день (а бывает и несколько раз за день) на весы, вы тем самым опять-таки совершаете одну и ту же ошибку – вы зацикливаетесь на похудении. Расслабьтесь, не сходите с ума. Поймите, что вы – это не шарик с воздухом, который можно сдуть за пару секунд. Человеческие килограммы уходят намного медленнее, чем выпускается воздух из шарика. В среднем при безопасном похудении теряется от  500 г до 1 кг в неделю.  Ждать, что в день у вас будет уходить по 500 г – это утопия, так что запаситесь терпением и спрячьте ваши весы. Лучше всего отслеживать результаты, записывая их в ваш дневник, раз в неделю, не чаще. Это делать, однозначно, полезно и нужно. Это даст вам уверенность в том, что вы все делаете правильно, так как положительная динамика обязательно будет.

Устраивайте читмилы

Если вы перешли на правильное питание – это не означает, что вам больше никогда нельзя будет есть ваши любимые продукты! Раз в неделю вы можете позволять себе съесть свою любимую вкусняху и при этом нисколько не корить себя за это! Я сейчас говорю об особом дне – читмиле. Для тех, кто не знает, читмил – это запланированный прием пищи или несколько приемов пищи, когда вы можете съесть все, что вашей душе угодно. Я советую проводить такие читмилы раз в неделю и только в том случае, если вы всю неделю придерживались вашего рациона питания, не подъедали ничего лишнего и строго соблюдали принципы правильного питания – в таком случае вы можете себя наградить за «хорошее поведение» и съесть то, что хочется.

Иногда, чтобы избежать срывов при похудении, нужно максимально приблизиться к своему «врагу», объекту который провоцирует этот срыв, и заглянуть ему в лицо.

Но таким методом борьбы со срывами (читмил) тоже нужно уметь пользоваться: не нужно превращать день читмила в целый день обжорства. Нет! Это должен быть заранее запланированный день, например суббота или воскресенье, а также заранее придуманная вкусняха, которую вы бы хотели в этот день съесть. Так у вас не будет желания съесть сначала большую пиццу, потом на десерт съесть торт наполеон, потом вспомнить, что вы давно хотели попробовать шоколадный фондю, ну а потом понеслась душа в рай и «здравствуй зажор» на целый день.

Когда вы заранее планируете, что бы вы хотели съесть в день читмила, то вы, скорее всего, съедите только это, и с «отведенной» душой вступите в новую неделю без срывов.

Что же делать, если вдруг все же случился этот срыв, и вы съели лишнюю конфетку или не одну?

Без паники!

Первое, что вы должны сделать после срыва – это взять себя в руки и не паниковать! Да-да, именно паника и чувство вины могут наделать много нехороших делов. Важно, понимать, что наевшись один раз, даже если это было очень плотненько, вы не заплывете сразу жиром. Жир не откладывается моментально на бедрах, ягодицах и боках. Доказано, что 1 кг жира – это 7500 ккал, то есть, чтобы поправиться на 1 кг вам нужно съесть не одну коробку конфет и запить это все не одной бутылкой колы. Даже при всем вашем желании, сделать это за один раз будет сложновато, если только вы не поспорили с подругой/другом на 1 миллион долларов, что вы сможете это сделать))

В среднем  за один день обжорства и переедания прибавка в весе может составить от 100 г до 300 г в зависимости от типа обмена веществ и других индивидуальных особенностей человеческого организма. Так что, если вы съели что-то лишнее, не паникуйте! Это не конец света, и все еще можно исправить!

 

Прибавка в весе – не конец света!

Но если вы из тех, кто любит все перепроверять  (я кстати сама такая), становитесь утром на весы, а они вам показывают + 2 кг!!! Как так???  Здесь, к сожалению, весы правы, да у вас действительно + 2 кг, но это не жир, а отечность от вчерашней трапезы.

Срыв с диеты очень часто дает отечность. Что такое ОТЕЧНОСТЬ, и как с ней бороться, можете узнать из этой статьи. Она может быть как от переизбытка углеводов или большого количества соленых либо копченых продуктов, так и от присутствия алкоголя в тот злосчастный день. Но бить тревогу по этому поводу не нужно, отечность пройдет через пару дней сама, как только вы вернетесь к нормальному рациону питания.

Отработка в зале!

Если вы сорвались, наелись и теперь боитесь, что вы заплывете жиром, то есть прекрасный вариант отработки съеденных калорий – тренировка. Вы можете пойти в зал, позаниматься дома или побежать с утра на пробежку. Любой вариант поможет вам, во-первых, действительно сжечь наеденные калории, а во-вторых, избавится от чувства вины и угрызений совести. Потренировавшись, вы будете чувствовать себя намного лучше, чем если бы вы весь следующий день провалялись дома на диване, заедая свое горе остатками вчерашнего пиршества.

 ВАЖНО!

Приступайте к «отработке» не через 10 минут после содеянного преступления, а как минимум через 2-2,5 часа, так как ваш организм должен еще переварить все съеденное вами. Заниматься на полный желудок КАТИГОРИЧЕСКИ нельзя!

Да, еще такой момент. Если случилось так, что вы сорвались и съели одну конфетку, а потом за ней последовало еще 5 штук, то это не повод съедать 1 кг конфет, думая, что вы и так все испортили. Я уверена, сейчас многие себя узнали. Именно так обычно и бывает. Срабатывает женская логика: ну раз я уже и так все  испортила, то котись оно все к черту!

Вот так делать точно не нужно! Самое главное, это остановится на 5 штучках конфет, а на следующий день взять себя в руки и пойти отработать их в зале!

Никаких разгрузочных дней!

А вот как раз следующий день очень важен при срывах! Не нужно делать никакие разгрузочные дни, типа кефирного, яблочного или вообще голодать весь день. Такие жертвы ни к чему! Нужно просто вернуться к своему нормальному рациону питания, только сделать этот день более белковым. Вот сейчас можно убрать углеводы до минимума (не менее 50 г в день), отдавать предпочтение белкам и овощам, пить много воды и быть активной. Все. Это все меры, которые вы можете сделать на следующий день после срыва!

Ну что ж, я надеюсь, что данная статья была для вас полезной. Теперь вы знаете, что срыв с диеты – это не что-то страшное и смертельное. Все мы живые люди и имеем право быть не идеальными, иногда ошибаясь и набивая шишки, главное не винить себя за свою не идеальность. Оступились? Сорвались? Ничего страшного! Осознали, приняли этот факт, сделали работу над ошибками – и снова  в бой! Теперь вы знаете, как избежать срывов, так что пользуйтесь этими секретиками, и никакие срывы вам не помешают достигнуть своей цели!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

 

 

«Начинаю худеть, но все время срываюсь. Что делать?»

#1 Ваша мотивация ─ «Я ненавижу свое толстое тело»

Она не работает. Женщина обычно начинает тренировки и диеты от нелюбви к себе: потому что она «распустилась», «рыхлая» и «некрасивая». Но это тупик. Решения типа «Мне нельзя сладостей, пока не сброшу хотя бы 10 кг» — тоже тупик. Такая война с собственным телом — жуткий стресс для психики. Ваш мозг быстро убеждает вас прекратить — такова защитная реакция. Когда мы начинаем тренироваться, чтобы себя — некрасивую — изменить и переделать,  тренировки не радуют и даются через силу. Можно делать это исключительно на собственной воле. Хорошо, если она у вас железная, но не всем так повезло.

Как правильно?

Не воюйте с «неправильным» телом! Работайте с ним с благодарностью, заботьтесь о нем. Подумайте, как много возможностей есть у вас просто потому, что у вас есть руки и ноги. А если вы, как и многие девушки, начинаете заниматься именно через 2-3 месяца после родов — представьте только, какую огромную работу выполнило ваше тело, пока вынашивало ребенка. Пусть тренировки станут вашей благодарностью телу: укрепляйте его, день за днем делайте его сильнее и здоровее. Настрой: «Я хочу стать красивее, изменить свою жизнь к лучшему, создать крепкое красивое тело, потому что уважаю себя и забочусь о своем здоровье» — действует лучше и дольше насилия и запретов.

#2 Нет времени на тренировки сейчас

И не появится никогда. В сутках 24 часа, и мы это не изменим. Когда в привычное расписание нужно встроить новые занятия, неизбежно возникает тревога, перегрузки и временный хаос. Частая проблема начинающего — это попытки меньше спать, чтобы больше успеть, либо постоянное чувство вины: тренируешься, а борщ не сварен и квартира не убрана… Итог — переутомление и стресс от провальных попыток вырваться из этой липкой паутины домашних дел, которым нет конца и края. В любом случае долго вы так не протянете.

Как правильно?

Чтобы успевать все важное, надо просто не делать что-то второстепенное. Обдумайте приоритеты и вы обнаружите, что часть задач действительно неотложные, но некоторые можно организовать по-другому или не делать вовсе. Например, не наводить супер-чистоту ежедневно. Дом грязнее не станет, зато вы спокойно сможете использовать это время для тренировки. Поставьте работу над своим телом в список самых важных дел. Здоровая, красивая и счастливая жена и мама куда важнее семье, чем стерильный пол.

#3 «Сегодня растянусь в шпагате»

Одинаково плохо и неэффективно заниматься один раз в неделю, но до упаду, и заниматься каждый день, но урывками ─ то поприседать с коляской на прогулке, то сделать планку, пока ребенок уснул. Оба таких подхода не работают.

Как правильно?

Начинайте с малого, но плавно двигайтесь вперед, прогрессируйте. Вам нужны три силовые в неделю по часу и две кардио — хотя бы минут по 40. Двигайтесь ровно, «рвачи» всегда проигрывают на длинной дистанции. Не страшно, если пару месяцев придется отжиматься, упираясь руками в край кровати, прежде чем получится отжаться от пола хотя бы один раз. Запаситесь терпением! Увеличивайте нагрузку (рабочий вес, число подходов) постепенно. И не забывайте отдыхать — после тренировки нужно время на восстановление. Регулярность важнее тяжести. Не нужно идти на бессмысленные рекорды — они очень быстро приведут к выгоранию и срыву.

#4 «Сижу на диете, но толстею даже от воды»

Вы трудитесь несколько недель, даже месяцев, но не видите значимых изменений. Чудес не случилось, лишний жир не испарился сразу весь, кубики не накачались — и приходит разочарование. Точнее не разочарование, а фрустация: была одна картинка идеальной себя, а жизнь нарисовала другую картинку. Это жесточайше демотивирует и кажется, что все зря.

Как правильно?

Вы не замечаете результата, потому что видите себя ежедневно и не улавливаете плавных изменений. Так не бывает, что вы делаете что-то регулярно, а результата нет совсем ─ это противоречит законам физики. Чтобы убедить себя в обратном…  

Как не сорваться на диете: простой, но эффективный метод

Многие из нас хоть раз в жизни сидели на диете или ограничивали себя в еде по тем или иным причинам. Но притягательная сила «вкусненького» непреодолима, поэтому мы время от времени поддаемся соблазну, а после приходим в себя и пытаемся найти оправдание такой распущенности. День был трудный, поссорились с партнером, дети вели себя ужасно — поводов можно придумать множество, но они не спасают от чувства вины.

Правильная формулировка

Психолог Гленн Ливингстон утверждает, что надо внимательнее относиться к формулировкам, когда речь идет о вкусной, но вредной еде. Избегайте фраз вроде «Это пирожное соблазняет меня…». Говоря и думая так, вы будто переносите ответственность за свой выбор на что-то другое. В итоге переедание случается словно само по себе, помимо вашей воли.

«Вкусное пирожное не может заставить вас бросить диету, — пишет он. — Вы сами, осознанно, решились нарушить собственные правила или предписания врача». То есть честнее и эффективнее будет сказать себе: «Я решил не есть его, но передумал и съел». Психолог считает, что так мы возвращаем себе способность делать выбор.

Четкие границы

Нужно четко определить, что и когда мы можем съесть, установить границы дозволенного. Например, мы решили, что позволяем себе шоколад только по субботам. Такая установка удержит от срыва, когда мозг попытается нарушить правило.

Психолог напоминает, что следует выбирать правильные речевые обороты. Между «Я ем шоколад только по субботам» и «Я отказываюсь от шоколада 90% времени» есть разница. Первая фраза звучит однозначно, вторая требует решений в каждой конкретной ситуации: можем мы съесть конфету сейчас или нет? В каком отрезке времени мы находимся — в дозволенных 10% или в запрещенных 90%? Стоит ли говорить, что мозг сразу найдет лазейку. А вот установка «Я ем шоколад только по субботам» принимает наши «шоколадные» решения за нас.

Также важно понимать, почему мы себя ограничиваем в том или ином продукте. Например, мы решили отказаться от шоколада не только потому, что от него толстеют, но и потому, что из-за сладкого плохо спим. И как только мозг придумывает причину нарушить четкое правило, мы оспариваем его доводы.

Что делать, если произошел срыв на диете? Как продолжить диету и больше не срываться?

Многим наверняка знакомо: сели на диету, а через некоторое время чувство голода «заставило» отказаться от такой затеи. К сожалению, соблазнов вокруг столько, что жесткие системы питания под силу только людям со «стальной» силой воли. В нашей статье мы разберем, как исключить срыв на диете, что делать, если не удалось сдержаться и как вернуться к похудению заново.

Как настроиться на похудение без срывов?

Любое употребление продуктов, не предписанных диетой – считается срывом. Причин такого нарушения режима питания может быть масса. Рассмотрим несколько способов, как избежать срывов с диетического рациона.

Четко поставленная цель

Если вы, перед тем как садиться на диету, ставите перед собой излишне высокие планки – велика вероятность сорваться с режима. Решение «хочу скинуть 30 килограмм за 2 месяца» как минимум не рационально и не способно настроить вас на нужный лад. Для психологической подготовки организма к диете нужно идти к желаемому «маленькими шагами». Например, задайтесь целью похудеть на несколько килограммов за неделю. Таким образом, будет гораздо легче достичь снижения веса и не сорваться под предлогом «у меня еще есть время».

Мотивация

При достижении любых целей, правильно поставленная мотивация имеет очень важное значение. Решение сесть на диету должно быть взвешенным. Вы должны четко осознать, что практика данной системы питания необходима, этим вы меняете свою жизнь в положительное русло. Проще говоря, вы корректируете свой пищевой режим и понимаете, что это ключ к достижению вашей цели. Такой настрой позволит избежать срывов с диеты.

«Наказание» за срыв с диеты

Также стоит предусмотреть «наказание» за срыв с диеты. Это может быть изнурительная дополнительная тренировка или разгрузочный день. Тем самым, осознавая, что диета дается непросто, но за срыв придется расплачиваться еще дороже – вы несколько раз подумаете, прежде чем употребить «запрещенные» продукты.

Выбор диеты

Чтобы избежать срывов с диеты, рекомендуется тщательно подобрать систему питания именно под свой организм. Зачастую, желание похудеть эффективно и быстро настолько велико, что девушки садятся на жесткую диету а-ля «на воде и воздухе» и срываются через день-два. Если вы допускаете вероятность нарушения режима питания – стоит начать с более щадящих рационов, где употребляемые блюда наиболее приближены к привычному меню.

Как продержаться на диете без срывов?

Мы узнали, как настроить свой организм на нужный лад, дело осталось за малым – продержаться на диете и не сорваться. Давайте разберем, как избежать срывов на примере популярных диетических режимов.

Срыв на диете Дюкана

Диета Дюкана – одна из самых жестких систем питания, так как список «запрещенных» продуктов в ней очень велик. Главное правило при данном рационе – если вы не удержались и употребили «лишнего», не стоит сразу бросать диету. Продолжайте соблюдения дальнейшего меню. Также необходимо увеличить количество потребляемой жидкости при рационе Дюкана. Вода, зеленый чай или морсы без сахара помогут побороть чувство голода и поддержат энергетический запас организма.

Срыв на Кремлевской диете

Самая распространенная причина срывов на Кремлевской диете – длительность перерывов между приемами пищи. В таком случае рекомендуется устроить внеплановые перекусы. Исключите из холодильника все «вредные» продукты и запаситесь тем, что может сбить голод, но не оказать серьезного вреда фигуре. Например, огурцы, мюсли, орехи или низкокалорийные смузи.

Срыв на диете Протасова

Диета Протасова относится к щадящим системам питания, но не исключает срывов. Проблема кроется в пониженном употреблении жидкостей при данной методике. Организм испытывает стресс и посылает позывы чем-нибудь «зажевать» жажду. В таком случае можно употреблять сочные овощи или фрукты, с минимальным содержанием сахара, между приемами пищи. Обратите внимание, что употребление дополнительных продуктов на диете Протасова нужно только по мере необходимости, например, при острых позывах голода.

Срыв на питьевой диете

Так как питьевая диета основана только на жидкой пище, дается она далеко не всем. В таком случае снизить риск возникновения срыва с жидкого рациона можно только с помощью мотивации. Можно приобрести понравившуюся вещь на пару размеров меньше вашего, чтобы периодически примерять ее и смотреть результат. Также рекомендуется записывать количество сброшенного веса и стараться удерживать его. Как только вы заметите результативность питьевой диеты – риск срывов минимизируется.

чтобы продержаться на диете максимально долго, нужно позитивно настроиться на похудение и корректно составлять меню

Как не поправиться после срыва с диеты?

Любые срывы сильно снижают эффективность проводимой диеты. Чтобы существенно сократить возможный набор веса, необходимо определить категорию «запрещенного» продукта и соблюсти несколько правил.

Срыв на сладкое

Всевозможные сладости – причина множества срывов с диеты. Даже если вы не являетесь заядлым сладкоежкой, уровень глюкозы в крови при скудном рационе снижается, и организм все равно начинает «требовать» свое. Если вы все-таки употребили что-то «запрещенное», не стоит резко отказываться от него и стараться держать себя – это первый шаг к повторному срыву. Лучшим решением проблемы будет употребление природного сахара в малых количествах – мед, финики, фруктоза.

Срыв на жареное

Желание съесть что-нибудь жареное, сытное или жирное при диетах вполне оправдано. Но не стоит заходить в этом моменте дальше своих мыслей. Если сдержаться все-таки не удалось, советуем добавить в рацион запеченные овощи или птицу. Готовить данные блюда стоит без добавления масла и соли, чтобы максимально снизить калорийность рациона и не нанести вреда фигуре. Так вы ослабите тягу к вредной пище и уменьшите риск возникновения срывов.

Если срывы с диеты происходят достаточно часто и положительной динамики не наблюдается – рекомендуем на время отказаться от жестких ограничений. Для начала можно перейти на правильное питание, тем самым подготовить организм к более скудному рациону.

Что делать, если вы нарушили диету

Скорее всего, если вы гуглите «что делать, если вы нарушаете диету», ваши планы на здоровье немного сорвались. Ты всего лишь человек.

Во-первых, важно помнить, что жизнь — это баланс, и поэтому выходные, проведенные за поеданием вашей очень любимой еды, на самом деле не являются концом света. На самом деле, это полезно для души.

Во-вторых, и это важно, жизненно важно игнорировать любые причудливые или радикальные советы, которые заставляют вас чувствовать себя виноватыми из-за того, что вы едите.Единственный раз, когда вы должны чувствовать себя виноватым из-за еды, это если вы ее украли.

Но, увы, как работает анатомия, если вы активно пытаетесь сбросить , а не поддерживать свой вес, вам действительно нужен дефицит калорий. Так что же дальше, когда вы стремитесь к этому, и ваши попытки идут немного, ну, на юг?

Пока не отказывайтесь от своего пути к похудению. Вместо этого позвольте нам рассказать вам о пяти простых и применимых планах действий на каждый худший сценарий, будь то свадьба, отпуск без тренировок или среда, которая превратилась в четыре прогулки в парке.

Голубое небо, солнечный свет и ваши друзья на буксире могут испортить даже самые смелые намерения в отношении хорошего самочувствия. Так что считайте это своей шпаргалкой по выживанию в образе жизни.

ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ, ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ НАРУШАЕТЕ СВОЮ «ДИЕТУ»:

1. Вы слишком сильно ударили по фестивалю

Твои пропитанные сидром и бургерами выходные были довольно эпическими, и ты все еще стираешь блестки со щек в среду. Но выброс нездоровой пищи может повредить ваши артерии, повышая долгосрочный риск сердечных приступов.Диета, богатая омега-3, оказывает противоположное воздействие на артерии*, поэтому по дороге домой замените Maccy D’s на станции техобслуживания копченым лососем и яичным рогаликом.

2. Свадьба (и потребление торта) серьезно вышли из-под контроля

Итак, свадьба вашей кузины закончилась пустой бутылкой шампанского и исполнением песни My Heart Will Go On на рассвете — от вас, а не от нее. Не теряйте из-за этого сон. Нет, правда. Всего пара бессонных ночей может истощить вашу иммунную систему и подавить способность организма стабилизировать уровень сахара в крови.Воскресный сон и ранняя ночь или две восстановят баланс ваших гормонов и повысят противовирусную функцию.

3. Вы вдохнули все барбекю (плюс гуакуум, доритос и пиммс)

Сытый Джейми на барбекю? Ваши настоящие приятели будут вам благодарны, даже если My Fitness Pal нет, но будьте осторожны с кетчупом и булочками. Чрезмерное увлечение высококалорийными обработанными продуктами может вызвать упадок настроения, который длится несколько дней*. И откажитесь от остатков Павлова на следующий день: диета с высоким содержанием сахара вызывает изменения в кишечных бактериях, которые могут ухудшить способность мозга функционировать.Вместо этого восстановите пробиотический йогурт.

Прочтите: если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от жира на животе, прочитайте это

4. Лежание горизонтально на пляже заменило тренировки

Резвиться на фламинго считается кардио, верно? Ну, не совсем так, но если вы пропустите спортзал в отеле на две недели на лило в бассейне, все в порядке. Чем лучше вы тренируетесь, тем больше времени потребуется, чтобы с трудом достигнутые результаты угасли. Кардиопотери, как правило, начинают проявляться через две недели, в то время как сила начинает снижаться только через четыре-шесть недель.Этот аминго сам себя не съел.

5. Один напиток превратился в четыре

Проводите больше времени в пивных садах, чем дома? Будьте осторожны, потому что чрезмерное употребление алкоголя может нарушить вашу аутоиммунную функцию. Пропитанный солнцем G&T — это круто — это переедание только в том случае, если вы съедаете более шести единиц за один раз. Будьте осторожны с шотами и, если вы любитель хмеля, выбирайте пиво с более темным оттенком, в котором, вероятно, будет больше железа. Снизу вверх.

Теперь вы знаете, что делать, если вы нарушите «диету», попробуйте эти вкусные идеи здорового ужина или посмотрите эти дешевые здоровые закуски, чтобы купить их.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как использовать перерыв в диете для сжигания жира, чтобы стать стройнее

Что такое перерыв в диете?

Если я чему-то и научился, тренируя тысячи клиентов за последние 10 лет, так это важности перерывов в диете.Думайте об этом как об одном шаге назад, чтобы сделать возможными более крупные шаги вперед, например, отступить в битве, чтобы перегруппироваться, а затем атаковать и победить врага (в данном случае это жировые отложения).

Чтобы добиться успеха в диете, вам нужно не только знать, когда вносить коррективы в диету, но и когда делать перерывы в диете .

Перерыв в диете относится к запланированному периоду продолжительностью 7–14 дней, когда мы увеличиваем потребление калорий и ослабляем ограничения на подсчет, которые мы налагаем на себя.

Они помогают разбавить монотонность диеты и облегчают ее соблюдение. Когда вам нужно сбросить много жира, может быть очень трудно сохранять мотивацию в течение нескольких месяцев подряд. Точно так же, когда вы пытаетесь получить измельченных худых, тело сопротивляется сильнее на последних этапах диеты.

Если клиенту необходимо соблюдать диету дольше трех месяцев, я почти всегда предлагаю ему сделать двухнедельный перерыв в диете. Если им нужно сбросить много жира, мы повторим это не раз.И если клиент пытается стать особенно стройным, я могу порекомендовать ему принимать по одной порции чаще (каждые ~ 6-8 недель), в зависимости от того, как он себя чувствует.

Но люди пропускают их на свой страх и риск, и конечный результат обычно примерно такой:

Речь идет не о психологической стойкости или приверженности. То, как вы себя чувствуете сейчас, — это , а не показатель того, насколько хорошо вы сможете придерживаться правил через несколько месяцев. Планирование перерывов в диете означает заранеее признание того, что существуют пределы нашей способности выстоять.Это разумно.

Перерывы в диете — это «периодизация питания»

Вы, наверное, слышали о периодизации силовых тренировок, когда вы разбиваете тренировку на фазы, каждая из которых преследует определенную цель.

Думайте о перерывах в диете как о части чего-то, что можно назвать периодизацией питания .

Большинство людей не думают о питании как о чем-то, что можно периодизировать. Но, по логике вещей, вы не будете сидеть на диете вечно, иначе вы зачахнете.

Если вы еще относительно новичок в тренировках, вы можете какое-то время колебаться вокруг поддерживающих калорий и добиться одновременного набора мышечной массы и потери жира ( body recomp ). Но после определенного момента изменения настолько трудно измерить, что вам нужно будет перейти к фазе набора мышечной массы, известной как масса . (Подробнее об этом здесь: Наращивание или сокращение?)

Однако, поскольку фазы набора массы всегда связаны с небольшим набором жира, после этого вам нужно будет соблюдать диету, чтобы снова снизить жировую массу.

Повторяя этот процесс с каждым циклом сокращения массы тела, вы со временем будете набирать все больше и больше мышечной массы и сможете строить и формировать идеальное телосложение.

Если мы немного уменьшим масштаб, это выглядит так:

(Поддерживающие периоды дают вашей желудочно-кишечной системе время для адаптации. Обратите внимание, что продолжительность диеты должна быть короче, если вы все сделали правильно. См. мое руководство по набору массы) : Как набрать массу, не толстея.)

Но в этой статье мы сосредоточимся только на аспекте перерыва в диете.Помните, цель состоит в том, чтобы включить в диету перерывы, чтобы ваше путешествие по снижению веса проходило следующим образом: о перерывах в диете):

ПРИЧИНЫ СДЕЛАТЬ ПЕРЕРЫВ НА ДИЕТУ

Психологические причины:  Периодические перерывы в диете — хорошая идея для умственного перерыва от монотонности диеты. (Это похоже на то, почему у нас есть выходные — чтобы отдохнуть от работы.)

Физиологические причины:  Считалось, что короткий период регулярного приема пищи может обратить вспять некоторые метаболические адаптации к дефициту калорий, давая гормонам время восстановиться до нормального уровня. Это будет означать, что вы будете менее голодны, у вас будет больше энергии и меньше тяги к еде. Тем не менее, хотя перерыв в диете и дает эффект, он оказывается более мимолетным, чем предполагалось изначально.


Два способа сделать перерыв на диету

Я рекомендую людям выбирать особые дни в году, чтобы не считать калории — например, Рождество, день рождения, годовщину свадьбы — но я называю эти выходными , а не перерыв диеты .

Есть два способа сделать перерыв в диете: полный отказ от подсчета калорий и макросов и более контролируемая версия. Они оба имеют свое место.

Полный перерыв в диете

Полный перерыв в диете — моя самая распространенная рекомендация для клиентов онлайн-коучинга. Это перерыв в подсчете количества потребляемой пищи на две недели.

Вот как сделать полный перерыв в диете:

  • Ешьте до голода и не считайте (и не беспокойтесь) о своих макроцелях, но и не переедайте целенаправленно.
  • Соблюдайте обычное время приема пищи.
  • Продолжай тренироваться. Вы можете немного увеличить силу, учитывая более высокое потребление калорий. Наслаждайся этим.

Эти инструкции не должны вызывать удивления, но если они кажутся слишком простыми, вы, вероятно, просто слишком много обдумываете. Не волнуйтесь, это очень распространено, как вы увидите в разделе часто задаваемых вопросов в конце.)

Таким образом вы немного наберете вес, но большая его часть не будет жиром.

Почему большая часть прибавки в весе не будет связана с жиром
  • Для набора 1 фунта жира требуется 3500 калорий.
  • Если вы теряете 1 фунт жира в неделю, ваш ежедневный дефицит составляет 500 ккал.
  • Даже если мы предположим, что каждый день вы потребляете на 1500 ккал больше (1000 калорий сверх нормы), это приведет к излишку в 7000 ккал в течение недели, что составляет 2 фунта прибавки жира (если все это будет храниться в виде жира). толстый).
  • Это маловероятно, потому что вы подсознательно будете есть меньше после первых нескольких дней.

Итак, каков остальной вес?

Содержимое кишечника, вода и гликоген хранятся в печени и мышцах.

  1. Чем больше вы едите, тем больше еды будет в вашем кишечнике. Это весит больше.
  2. Увеличение потребления соли (что, скорее всего, произойдет, если вы ослабите свой выбор продуктов питания) временно нарушит водный баланс в вашем организме.
  3. Скорее всего, вы будете есть намного больше углеводов. Глюкоза из этих углеводов хранится в мышцах и печени в качестве источника топлива, называемого гликогеном. Для этого к молекулам глюкозы должны быть присоединены молекулы воды. Грубо говоря, 1 г углеводов приносит 3–4 г веса воды.

Это означает, что вы можете набрать 7 фунтов в неделю, но только 1 фунт из них жира.

Из более чем 1000 человек, которых мне посчастливилось тренировать за последнее десятилетие, полный перерыв в диете плохо шел примерно 3 раза. Под этим я подразумеваю, что за это время они набрали значительное количество жира.

(Примечание: я не работаю с теми, у кого диагностировано расстройство пищевого поведения или расстройство пищевого поведения. Таким образом, это явно искажает цифры.) не могу сделать импровизированный перерыв в диете в комментариях на сайте, и я подозреваю, что это просто люди путают увеличение количества воды или гликогена с увеличением жира.

КОНТРОЛИРУЕМЫЙ ПЕРЕРЫВ В ДИЕТУ

Некоторым группам населения может быть полезен более структурированный перерыв в диете.

Если вы уже давно сидите на диете и испытываете сильную тягу к еде, вероятно, лучше не есть вволю. В эту категорию попадают спортсмены, близкие к соревнованиям, но и обычные люди могут найти это. Если кто-то сообщит мне, что его тяга особенно высока, я посоветую ему сделать контролируемый перерыв в диете.

Есть также люди, которые действительно сходят с ума, когда им говорят ничего не считать. Это часто происходит из-за неудачного прошлого опыта, когда они набрали много веса (по причинам, которые я только что описал в предыдущем разделе), но они не понимали, что это не жир. Если после объяснения, что они все еще не могут справиться с полным перерывом диеты , я даю им указание сделать контролируемый перерыв диеты .

Вот как можно сделать контролируемый перерыв в диете:

  • Увеличивайте калории на 500–700 ккал каждый день.(Обычно я беру текущую скорость потери веса за неделю в фунтах, умножаю на 500 и добавляю 100–150 ккал, чтобы покрыть любую метаболическую адаптацию.)
  • Удалите макроцель, просто достигните новой цели калорий с точностью + или – 100 каждый день.
  • Сократите кардиоупражнения вдвое (если они выполняются).
  • Соблюдайте обычный график приема пищи и продолжайте тренироваться.

Рекомендации по продолжительности и частоте перерывов в диете

  • Перерывы в диете должны составлять 7–14 дней, рекомендовано две недели .Некоторым гормонам требуется больше времени, чтобы восстановиться до нормального уровня, чем другим, поэтому лучше не прерывать диету.
  • Частота зависит прежде всего от нашего уровня худобы . Чем стройнее мы становимся, тем больше наш организм сопротивляется, поэтому тем чаще их следует принимать.

Следующая таблица основана на моих наблюдениях за тем, что на протяжении многих лет хорошо работало с клиентами онлайн-коучинга.

процент жира в организме (мужчины / женщины ) Разрубная длина и частота диеты
<10% / 18% 7-10 дней, каждые 6-10 дней 8 недель
10-15% / 18-23% 10-14 дней, каждые 8-12 недель
>15% / >23% каждые 9,02612 2 недели 9,02612 18 недель

(Используйте мой визуальный справочник по процентному содержанию жира в организме, чтобы получить оценку для себя.)

Это общие рекомендации, а не правила. Психологические факторы тоже играют роль.

Я определяю частоту перерывов в диете в зависимости от того, как клиент чувствует себя умственно (настроение, тяга, стресс), а также физически (энергия, сон, восстановление). С более медленными темпами потери жира перерывы в диете могут быть менее частыми. В своем тренерском опыте я обнаружил, что мне никогда не приходилось рекомендовать перерывы в диете чаще, чем на 8 недель, даже тем, кто худел.


Перерыв в диете Вопросы и ответы

Что мне есть во время перерыва в диете?

Используйте время во время диетического перерыва, чтобы включить в свой рацион продукты, которых вы так жаждете, но не отказывайтесь от всех привычек здорового питания и не переедайте несколько дней подряд, иначе вы рискуете снова набрать вес.Существует два типа перерыва в диете: перерыв ad libitum и контролируемый перерыв. В этом руководстве объясняется, как реализовать оба варианта.

Могу ли я отказаться от диеты на неделю?

Можно на неделю отказаться от диеты, но я рекомендую вам заранее отметить эти перерывы в своем календаре. Таким образом, вы с меньшей вероятностью поддадитесь тяге в любой момент, и вам будет над чем работать. Большинство моих клиентов для похудения делают перерыв в диете каждые 10–12 недель. Почти все они достигают шести кубиков.

Как долго слишком долго сидеть на диете?

Не существует определенной продолжительности фазы диеты, которую можно считать слишком длинной. Тем не менее, очень важно, чтобы ваша диета была устойчивой, и частые и запланированные перерывы в диете — полезный метод для достижения этого. Я рекомендую людям делать двухнедельный перерыв в диете каждые 6–16 недель.

Общая продолжительность вашей диеты будет зависеть от того, сколько жира вы несете. Можно сидеть на диете столько времени, сколько потребуется, чтобы больше не находиться в категории здоровья «в группе риска».Вы можете продолжать делать это, пока не достигнете желаемого уровня худобы.

Нужно ли делать перерыв в диете при наборе массы?

Во время набора массы можно сделать перерыв в диете, но в этом нет необходимости, так как вы не будете чувствовать себя голодным и обделенным, как во время диеты.

После перерыва в диете следует ли вернуться к тому же потреблению калорий?

Когда мы на диете, мы должны уменьшить количество калорий. Это происходит по целому ряду причин, которые подпадают под общий термин «метаболическая адаптация».

В идеальном мире перерыв в диете обеспечил бы продолжительный метаболический импульс, который отменил бы некоторые адаптации к диете. Это означает, что нам не нужно продолжать урезать калории, чтобы похудеть. Таким образом, если бы приверженность была высокой, а потеря веса замедлилась, вы бы просто сделали двухнедельный перерыв в диете, затем вернулись к прежнему потреблению калорий и продолжали бы терять вес с заданной скоростью.

Это то, на что я когда-то надеялся, и это было моим опытом с некоторыми клиентами, но, к сожалению, недавние исследования показали, что влияние перерыва в диете на скорость метаболизма недолговечно.

Что это означает:

1) Если вы худели с заданной скоростью до перерыва, вернитесь к тому же потреблению калорий после.
2) Если вы не достигли цели по снижению веса, уменьшите потребление калорий. На каждые 0,2 фунта меньше целевого в неделю сбрасывайте 100 ккал. (~100 ккал на 0,1 кг)
3) Если причина, по которой вы сделали перерыв в диете, заключалась в том, что вы переживали особенно напряженный период, и этот период совпал с более низкой скоростью потери веса (или вообще без потери), то лучше всего предположить, что причиной этого была задержка воды.Просто вернитесь к прежнему потреблению калорий после перерыва.

Конечно, искусство состоит в том, чтобы сделать как можно меньше сокращений, чтобы ваша диета была максимально устойчивой, и именно здесь вступает в действие мое руководство «Как настроить макросы в зависимости от диеты».

Я читал, что должен поддерживать потребление углеводов выше 100–150 г углеводов в день во время перерыва в диете. Означает ли это, что мне нужно считать макросы, когда я делаю перерыв в диете?

Вы почти наверняка наберете это число, даже если не будете считать.

Не перееду ли я и не наберу ли я много жира, если сделаю перерыв в диете без ограничений?

Перерыв в диете не должен рассматриваться как испытание того, сколько вы можете съесть; это просто время, чтобы наслаждаться меньшими ограничениями.Если вы выпьете пинту воды перед тем, как сесть за еду, сначала съедите листовые зеленые овощи и белки, а также приложите усилия, чтобы есть медленнее, это поможет вам есть меньше, не считая.

*******

Это образец главы из моей книги о диетических корректировках . Спасибо за чтение. Вопросы приветствуются в комментариях, как всегда.

– Энди

Перерывы в диете могут помочь вам похудеть

Проблемы с похудением? Сделайте перерыв в своей диете — это может помочь вам сбросить больше килограммов и сохранить их в долгосрочной перспективе, как показало новое исследование.

Согласно исследованию, опубликованному на этой неделе в International Journal of Obesity, люди, которые две недели сидели на диете, а затем в течение двух недель делали паузу в сокращении калорий — и повторяли эту схему — потеряли больше веса и жира, чем люди, которые постоянно сидели на диете.

Периодический подход может исправить то, что всегда вызывало разочарование у людей, сидящих на диете. Уловка-22: чтобы похудеть, вам нужно есть меньше, но когда вы едите меньше, ваше тело реагирует повышением аппетита и сжиганием меньшего количества калорий во время отдыха, что препятствует набору веса. потеря.Это защитная мера, предназначенная для сохранения энергии, когда ваше тело думает, что времена тяжелые, и вам не хватает еды. Думайте об этом как о «реакции голода», — сказала соавтор исследования Нуала Бирн, глава Школы медицинских наук Университета Тасмании.

«Наше тело чувствует изменение в потреблении энергии… и выпускает артиллерию для защиты наших энергетических запасов», — сказал Бирн СЕГОДНЯ.

«Это не означает, что мы не можем добиться долгосрочного снижения веса, нам просто нужно лучше понять, как работает наше тело.

Нажатие кнопки паузы во время диеты, по-видимому, отменяет защитную реакцию организма.

В ходе исследования австралийские исследователи попросили 51 мужчину с ожирением следовать одному из двух режимов питания. -третий в течение 16 недель. Мужчины во второй группе ели ту же диету в течение двух недель, но затем сделали перерыв на две недели. Они повторили эту схему восемь раз.

Результаты? Мужчины, которые сделали перерыв, проиграли примерно на 50 процентов больше веса, чем другие.Они также теряют больше жира. Через шесть месяцев после эксперимента обе группы немного набрали вес, но мужчины, которые делали перерывы в диете, были в среднем почти на 18 фунтов легче, чем те, кто постоянно сидел на диете.

«Период отдыха» на диете

Так что же здесь происходит? Диетические «периоды отдыха» могут убедить ваше тело в том, что вы вовсе не голодаете, поэтому нет необходимости сжигать меньше калорий или иным образом прибегать к «реакции голода». Все уравновешивается.

Если вы хотите попробовать этот план, сначала выясните, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать стабильный вес, сказал Бирн.Затем уменьшите это число на одну треть, убедившись, что ваша диета по-прежнему сбалансирована по питательным веществам, и придерживайтесь этого ограничения в течение двух недель. Далее: сделайте двухнедельный перерыв, увеличив количество калорий до исходного числа — минус 100 калорий или около того, чтобы компенсировать потерю веса, посоветовал Бирн. Затем вернитесь к диете и повторите.

Следует помнить несколько важных вещей. Во-первых, когда пришло время сделать перерыв в диете, мужчины из второй группы не устраивали двухнедельную феерию «съешьте сколько угодно».Они потребляли количество калорий, рассчитанное на поддержание их веса.

Во-вторых, могут подойти не просто случайные периоды «включения-выключения»: двухнедельные интервалы кажутся идеальными, основываясь на предыдущих исследованиях голодания, говорится в исследовании. Бирн сказал, что «обманный день» может отменить фазу баланса.

Наконец, прерывистая диета — это не то же самое, что прерывистое голодание, отмечают исследователи. Прерывистая диета «создает отдельные периоды потери и поддержания веса», в то время как прерывистое голодание — когда вы чередуете дни строгого ограничения пищи с днями еды, что хотите, — работает по-другому.

Следите за новостями А. Павловски в Facebook, Instagram и Twitter.

Испорченная диета | Биг Скай Фитнес

Наслаждайтесь гостевым постом Алекса Титаренко, тренера Big Sky Newington. Алекс — сертифицированный персональный тренер NASM, сертифицированный специалист NESTA по стилю жизни и управлению весом, а также энтузиаст фитнеса, питания и саморазвития…  , который иногда любит полакомиться хорошим кусочком пиццы.

Допустим, ваша цель — похудеть, или вы достигли целевого веса и хотите сохранить его.Вы сидели на диете и правильно питались в течение трех недель, а затем однажды вечером вы съели столько пиццы, что хватило бы на небольшую семью. Вы решаете, что ваша диета «испорчена», и сдаетесь, думая, что предыдущие недели напряженной работы потеряны.

Праздники почти наступили, и сейчас самое подходящее время, чтобы взглянуть на ситуацию и понять, какой вред может нанести вашему прогрессу один плохой прием пищи или один плохой день. Конфеты на Хэллоуин, ужин и остатки еды на День Благодарения, а также коктейли на рождественской вечеринке будут повсюду.Большинство людей думают, что сейчас они будут есть больше, чем в любое другое время года. Ирония заключается в том, что большинство американцев почти не прибавляют в весе во время курортного сезона. Большинство из нас в значительной степени рассчитывает набрать по крайней мере от пяти до десяти фунтов, но на самом деле большинство американцев набирают только 1-2 фунта за весь праздничный сезон. Замедляет ли один большой прием пищи прогресс в похудении? Если да, то сколько? Как насчет полного дня переедания?

Давайте поговорим о том, что один плохой день еды может на самом деле сделать с вашим телом с точки зрения увеличения веса, и как вернуться на правильный путь после «плохого» дня еды.

Теоретически, чтобы добавить в свое тело один фунт чистого жира, вы должны иметь профицит в 3500 калорий. Например. Допустим, для того, чтобы ваше тело оставалось точно таким же весом, вам нужно 2000 калорий в день. Для большинства людей это обычный день приема пищи. Чтобы набрать один фунт жира, вам нужно съедать почти два дополнительных дня калорий. Это означает, что эти дополнительные три печенья, тот маленький кусочек пирога или пиццы с сыром, которые вы съели, не привели к тому, что вы прибавили в весе почти так, как вы думаете.

Еще больше усложняет ситуацию то, что продукты с высоким содержанием белка и клетчатки обладают сильным термическим эффектом, что означает, что они дают вам меньше калорий, чем вы думаете. Из-за этого и других факторов на самом деле довольно сложно действительно добавить один фунт чистого жира в ваше тело за один присест.

Взгляд на то, как на самом деле выглядит 1 фунт жира

Что теперь?
Теперь, когда мы знаем, что один прием пищи или даже целый день «плохой» еды не нанесет почти такого вреда, как вы думаете, что делать, если вы переели и чувствуете, что нарушили диету?

Много раз один день переедания выходил из-под контроля, а один плохой день еды приводил к мыслям типа «я снова сяду на диету в понедельник» или даже «я вернусь на правильный путь в следующем месяце».Представьте, что вы разбили одну тарелку из набора тарелок, а затем решили разбить остальные. Или представьте, что вы нашли спущенную шину на своем автомобиле, а затем решили проколоть остальные три шины. Это похоже на менталитет «все или ничего», который есть у большинства из нас. «Либо я придерживаюсь идеальной диеты, либо ем чистый мусор до определенного дня в календаре».

Итак, мы знаем, что один день превышения калорий едва ли повлияет на ваш прогресс в похудении, так что давайте поговорим о долгосрочной перспективе. Допустим, вы превышали количество калорий три раза за один месяц.

Познакомьтесь с Ким. Она хочет похудеть. Чтобы Ким оставалась в том же весе, ей требуется 2000 калорий каждый день. Она решает отслеживать свои калории и убедиться, что она съедает 1400 калорий каждый день, чтобы похудеть. Сейчас у нее дефицит калорий в 600 калорий каждый день, и теоретически она будет терять чуть более пяти фунтов каждый месяц, пока не достигнет своего целевого веса.

Допустим, Ким два дня много ела и пила, и ее калории значительно превысили норму. Дважды в месяц она съедает еды на 4000 калорий.Насколько сильно это влияет на ее прогресс? Теоретически она потеряет на один фунт меньше, чем если бы в течение этого месяца каждый день оставалась на правильном пути. Тем не менее, она все еще на правильном пути и успешно соблюдает диету! Если бы Ким делала это в течение трех месяцев с шестью днями переедания, она все равно была бы на 12 фунтов легче. Если бы она сдалась после первого дня переедания и «разрушения» своей диеты, ее прогресса, скорее всего, не было бы вообще или, в лучшем случае, было бы минимальным.

Несмотря на то, что потеря веса в реальном мире никогда не бывает такой точной, общая предпосылка остается неизменной.Поддерживайте дефицит калорий, и если вы несколько раз нарушили диету, вернитесь к ней как можно скорее. Ваш долгосрочный прогресс — вот что важно!

Далее
Глядя на общую картину, можно сказать, что несколько дней переедания тут и там не повлияют на ваш прогресс в похудении или на вашу цель поддерживать вес. Требуется огромное количество пищи за один присест, чтобы набрать один солидный фунт жира. Даже если вам удастся сильно переесть, ваши другие дни дефицита калорий все равно приведут вас к успеху.Успешные дни по-прежнему будут приводить к дефициту калорий в долгосрочной перспективе или, по крайней мере, поддерживать вас на том же уровне, если вы больше заинтересованы в поддержании своего веса. От вас зависит, вернуться ли вы в нужное русло после обильного незапланированного приема пищи или даже после целого дня переедания. Ожидание произвольного дня в календаре приведет только к дальнейшему увеличению веса, который вам придется сбросить позже.

Во время одного из эпизодов «Симпсонов» Гомер готовится выпить смесь водки и майонеза. Мардж говорит Гомеру, что завтра он пожалеет об этом.Гомер отвечает: «Это проблема для будущего Гомера».

В конце концов, ваш выбор сводится к тому, чтобы пожертвовать настоящим моментом ради будущего или пожертвовать будущим ради настоящего момента. Что вы выберете?

Найдите еще один гостевой пост Алекса здесь!

Разрушенная диета2021-12-272022-02-01https://bigskyfitness.com/wp-content/uploads/2022/01/logo-no-back-no-tag-225×225-1.pngBig Sky Fitnesshttps ://bigskyfitness.comcom/wp-content/uploads/2019/10/a-ruined-diet.jpg200px200px

Готовы ли вы к диетическому перерыву?

Итак, вы сели на летнюю диету.

Вы делаете хорошие успехи, сбрасывая жир каждую неделю.

Вы делаете все правильно.

Однако вы начинаете замечать, что весы не двигаются так, как раньше.

Фактически, с каждой неделей вы теряете все меньше и меньше веса.

Более того, ты чувствуешь себя дерьмом.Вы устали, раздражительны, слабы в тренажерном зале, и вам все труднее и труднее переварить еще один день вашей диеты.

Если это про вас, возможно, вам действительно нужен перерыв в диете, чтобы продолжить прогресс!

Я знаю, это звучит нелогично, верно? Но поверьте мне, осознанный перерыв в диете может на самом деле помочь вам сбросить больше веса (или набрать больше веса, если это то, что вы пытаетесь сделать).

Как узнать, следует ли вам сделать перерыв в диете?

Первое, что нужно определить, — действительно ли вам будет полезен перерыв в диете.

Если вы некоторое время сидели на диете (постоянно более 4 недель), вам следует подумать о том, чтобы принять ее, если у вас есть один или несколько из следующих симптомов:

Последнее приложение для силовых тренировок, которое вам когда-либо понадобится.

  • Вы все делаете правильно, но скорость потери жира/наращивания мышечной массы значительно замедлилась, полностью остановилась или даже обратилась вспять!
  • Вы заметно больше устали, чем в начале диеты.
  • Вы часто чувствуете себя раздражительным и несчастным
  • Вы теряете много сил в тренажерном зале.
  • Вы часто болеете, несмотря на то, что заботитесь о себе.
  • Вы уже несколько раз урезали/увеличили калории и не можете себе представить дальнейшее сокращение/увеличение.

Что-нибудь из этого похоже на вас?

Если это так, читайте дальше, чтобы узнать, почему для вас может быть полезным сделать рассчитанный перерыв в диете.

Физиологические преимущества перерыва в диете.

Многие люди не осознают этого, но когда вы сидите на диете в течение определенного периода времени, ваш метаболизм начинает адаптироваться к вашей диете.

Это означает, что скорость метаболизма снизится, если вы будете постоянно сокращать калории и терять вес.

И наоборот, если вы увеличиваете количество потребляемых калорий и набираете вес, скорость метаболизма будет увеличиваться.

Да, к сожалению, реальность такова, что ваше тело фактически начинает работать против вас и вашей диеты, из-за чего становится намного труднее увидеть результаты, даже если вы усердно следуете тому же плану диеты, что и в начале.

Почему ваше тело решило сделать это с вами?

Ну, подумайте об этом с точки зрения эволюции.Когда нашим предкам, лишенным ресурсов, не хватало еды, замедление их метаболизма защищало их от голода и, в конечном счете, от смерти.

К счастью, для большинства из нас — или, по крайней мере, для большинства людей, читающих эту статью — это не проблема, но ваше тело не знает об этом и по-прежнему ведет себя так же, как и тысячи лет назад.

Здесь перерывы в диете могут быть чрезвычайно полезными.

Видите ли, когда вы делаете перерыв в диете, вы можете обратить вспять последствия этой метаболической адаптации и позволить уровню гормонов вернуться к норме.

Это означает, что после перерыва в диете вы сможете съедать больше калорий, чем съедали до перерыва, а также потерять еще больше жира.

Более того, если вы теряли силы в тренажерном зале во время диеты, перерыв часто позволяет вам снова немного увеличить силу или, по крайней мере, остановить снижение силы, которое вы испытали во время диеты.

Звучит как беспроигрышный вариант, да?

Психологические преимущества диетического перерыва.

Периодические перерывы в диете также дают важные психологические преимущества.

Послушайте, все мы всего лишь люди, и придерживаться диеты может быть сложно, даже если вы знаете, что результаты того стоят.

Это , особенно верно, если кажется, что ваша диета тянется в будущее без конца…

Например, предположим, что вы пытаетесь сбросить 30 фунтов жира и хотите сохранить как можно больше мышечной массы во время этого процесса.

Это означает, что если вы теряете 1-1,5 фунта жира в неделю (все дальнейшие действия могут привести к ускоренной потере мышечной массы), то вы рассчитываете на 20-30 недель диеты.

Может показаться, что это чертовски много времени!

А вы знаете, что, возможно, является самой большой причиной того, что большинство диет терпят неудачу?

Отсутствие длительного соблюдения режима питания.

Люди какое-то время сидят на диете, затем впадают в депрессию, чувствуют себя обделенными и в конце концов отказываются от диеты.

Предусмотренный перерыв в диете может творить чудеса, избавляя от психологического стресса, и дает вам повод для ожиданий.

Практические рекомендации по перерыву в диете.

Итак, теперь, когда вы понимаете почему может быть важно делать регулярные перерывы в диете, как вы это делаете?

На самом деле это довольно просто (и весело). Вот что вы должны делать:

  • Ешьте в обычное время.
  • Ешьте, пока не насытитесь.
  • Не считайте калории.
  • Не беспокойтесь о макроэлементах (углеводах, жирах и белках).
  • Ожидайте, что вы немного наберете вес. Практически все это будет вес воды, и он быстро упадет после перерыва в диете.
  • Не принимайте это за разрешение полностью переедать и есть, как Адам Ричман из фильма «Человек против еды»

 

По сути, во время диетического перерыва вы будете есть как «нормальный» человек, не сидящий на диете.

Кроме того, если вы скоро собираетесь в отпуск, может быть хорошей идеей сделать перерыв в диете (по очевидным причинам).

Как часто нужно делать перерыв в диете?

Это зависит от человека, но идеальная частота может вас удивить…

Вы можете делать перерывы в диете гораздо чаще, чем думают многие, и получать лучшие результаты, чем без перерывов!

Конкретная частота зависит от вашего уровня жира в организме: чем вы стройнее, тем чаще вы, вероятно, будете получать пользу от перерыва в диете.

Вот приблизительная разбивка, которой вы можете следовать:

  • Содержание жира в организме более 25 % — рассмотрите возможность перерыва в диете каждые 12–16 недель
  • Содержание жира в организме от 15 до 25 % — рассмотрите возможность перерыва в диете каждые 6–12 недель
  • Содержание жира в организме менее 15 % – рассмотрите возможность перерыва в диете каждые 4–6 недель

 

Так что смотрите на это как на дополнительное преимущество похудения!

Чем стройнее вы становитесь, тем чаще вы можете делать перерывы в диете, продолжая видеть стабильный прогресс.

Рандомизированное контролируемое исследование показало, что двухнедельный перерыв во время диеты может улучшить потерю веса — ScienceDaily .

В выводах, опубликованных сегодня в International Journal for Obesity , исследователи из Школы медицинских наук в рандомизированном контролируемом исследовании показали, что двухнедельный перерыв во время диеты может улучшить потерю веса.

Исследование, финансируемое Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC) Австралии, изучало «голодную реакцию» организма на продолжение диеты и ее влияние на потерю веса у мужчин с ожирением.

Во время исследования две группы участников приняли участие в 16-недельной диете, которая сократила потребление калорий на одну треть.

Одна группа придерживалась диеты непрерывно в течение 16 недель, в то время как другая придерживалась диеты в течение двух недель, затем прервала диету на две недели, питаясь просто для поддержания стабильного веса, и повторила этот цикл в общей сложности в течение 30 недель, чтобы обеспечить 16 недель на диете.

Участники группы прерывистой диеты не только потеряли больше веса, но и набрали меньше веса после завершения испытания.

Группа прерывистой диеты сохранила среднюю потерю веса на 8 кг больше, чем группа непрерывной диеты, через шесть месяцев после окончания диеты.

Глава Школы наук о здоровье Университета Тасмании профессор Нуала Бирн, руководившая исследованием совместно с группой сотрудников Квинслендского технологического университета и Сиднейского университета, сказала, что диета изменила ряд биологических процессов в организме, что привело к медленная потеря веса и, возможно, увеличение веса.

«Когда мы уменьшаем потребление энергии (пищи) во время диеты, метаболизм в состоянии покоя снижается в большей степени, чем ожидалось; явление, называемое «адаптивный термогенез», затрудняет достижение потери веса», — сказал профессор Бирн.

«Эта «реакция голода», механизм выживания, который помог людям выжить как виду, когда запасы пищи были непостоянными в прошлые тысячелетия, теперь способствует увеличению наших талий, когда запасы пищи легко доступны».

Профессор Бирн сказал, что в то время как исследователи в прошлом показали, что по мере того, как диета продолжает снижать вес, становится все труднее, это последнее исследование MATADOR (минимизация адаптивного термогенеза и деактивация отскока ожирения) более внимательно рассматривало способы уменьшить реакцию голода и улучшить успех потери веса.

Однако профессор Бирн сказал, что, хотя эта двухнедельная прерывистая диета оказалась более эффективным средством снижения веса по сравнению с непрерывной диетой, другие популярные диеты, включающие циклы голодания и приема пищи в течение нескольких дней, были не более эффективными, чем непрерывная диета.

«Все больше исследований показывают, что диеты, в которых используются периоды полного или частичного голодания от одного до семи дней, чередующиеся с приемом пищи вволю, не более эффективны для снижения веса, чем обычная непрерывная диета», — сказала она.

«Кажется, что «перерывы» в диете, которые мы использовали в этом исследовании, могут иметь решающее значение для успеха этого подхода.

«Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования этого метода прерывистой диеты, результаты этого исследования обеспечивают предварительную поддержку модели как превосходной альтернативы непрерывной диете для снижения веса».

Источник истории:

Материалы предоставлены Университетом Тасмании . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

диетических перерывов для долгосрочной потери веса

Если вы пытаетесь сбросить значительный вес, я настоятельно рекомендую применять стратегию, включающую перерывы в диете.

Соблюдение диеты в течение длительного периода времени может быть психологически тяжелым, но также происходит адаптация метаболизма. Эти адаптации приводят к снижению общего суточного расхода энергии (TDEE).

Это также можно интерпретировать как более медленный метаболизм.

Сочетание этих двух вещей и других факторов может затруднить постоянный прогресс в долгосрочной перспективе.

Один из способов обойти это — сделать перерыв в диете, когда вы съедаете необходимое количество калорий в течение определенного периода времени. Обычно этот срок составляет 1-2 недели, но может быть и больше.

Исследование МАТАДОР

Первым крупным исследованием, которое привлекло мое внимание к перерывам в диете, было исследование MATADOR. Это исследование включало 2-недельные перерывы, которые проводились один раз в месяц, например. диета 2 недели, перерыв 2 недели.

MATADOR расшифровывается как Minimizing Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound.Это немного многословно, но хорошо подводит итог. По сути, это диетический подход, призванный обратить вспять некоторые последствия метаболической адаптации, а также увеличить вероятность поддержания потери веса в будущем.

Эта специфическая диетическая стратегия включала потребление 30% дефицита калорий в течение недель диеты. За этим последовало потребление поддерживающих калорий в течение недель перерыва.

Важно отметить, что недели перерыва в диете НЕ были неделями полного отказа от диеты.Они по-прежнему включали в себя контролируемое питание и были рассчитаны на поддерживающие калории, а не на избыток калорий.

Авторы пришли к следующему выводу: «Большая потеря веса и жира была достигнута при периодическом ограничении энергии. Прерывание ограничения энергии с помощью «периодов отдыха» энергетического баланса может уменьшить компенсаторные метаболические реакции и, в свою очередь, повысить эффективность потери веса».

Звучит здорово, но стоит упомянуть об одном недостатке — это общие временные затраты.Это явно добавило времени всему процессу.

В то время как группа, принимавшая перерыв в диете, потеряла больше массы тела и сохранила свой общий ежедневный расход энергии на более высоком уровне, обе группы провели 16 недель в условиях дефицита калорий. Это означает, что группа с перерывом в диете изучалась в общей сложности в течение 30 недель из-за того, что эти перерывы проводились каждые 2 недели.

Тропа ICECAP

В 2021 году Джексон Пеос и группа исследователей провели более масштабное исследование перерыва в диете с участием 61 человека.

Протокол предусматривал 12 недель непрерывной диеты по сравнению с 4 блоками по 3 недели, которые были разбиты на 1-недельные перерывы.

Группа перерыва в диете заняла в общей сложности 15 недель.

Общая потеря жира была одинаковой в обеих группах. Поддержание скорости метаболизма также было сходным.

Это дополняет мысль о том, что перерывы в диете не оказывают серьезного влияния на такие вещи, как изменение метаболической адаптации. Хотя я считаю, что более длительные перерывы в обслуживании, вероятно, имеют большее влияние.

Что Джексон и его команда действительно обнаружили, так это то, что самым большим преимуществом перерывов в диете было снижение чувства голода.

Участники группы диетического перерыва испытывают меньше чувства голода, меньше желания есть и больше удовлетворения. Это также было подтверждено снижением уровня пептида YY, регулирующего аппетит.

На приведенном выше графике показано, что группа В (группа перерыва в диете) явно демонстрировала более низкий уровень голода. Аналогично выглядел и график «желание есть».

Ключевой вывод, который Джексон опубликовал в Instagram, звучал так: «Эти преимущества голода и приверженности должны быть взвешены с большими временными затратами на потерю веса, когда вы включаете диетические перерывы в свой режим.

Наберу ли я вес во время перерыва в диете?

С точки зрения физического набора заметного количества жира и/или мышечной массы, нет, не будет. Это связано с тем, что цель состоит в том, чтобы потреблять поддерживающие калории. Поддерживающие калории — это количество калорий, необходимое для поддержания массы тела.

Но просто ответить на вопрос словами «нет, ты не поправишься» тоже было бы ложью.

Во время перерыва в диете вы, скорее всего, немного наберете вес.Но это будет почти исключительно из-за веса гликогена и воды.

Гликоген – это запасная форма углеводов в нашем организме. Если во время дефицита калорий вы потребляли меньше углеводов, скорее всего, у вас меньше запасов гликогена.

Потребляя больше углеводов во время перерыва в диете, вы, скорее всего, сохраните больше углеводов в виде гликогена.

Гликоген сам по себе имеет физический вес, поэтому если вы храните 100 г гликогена, это дополнительные 100 г веса тела.

Сам по себе это немного, но гликоген тоже притягивает воду. Обычно на 1 г гликогена приходится 3-4 г воды. Таким образом, например, 100 г гликогена могут быть фактически переведены в 500 г веса тела из-за добавления веса воды.

Помимо этого, переход от более низкого потребления натрия к более высокому потреблению натрия также побуждает ваше тело удерживать больше воды. Это еще больше увеличит массу тела.

Это не должно быть большой разницей, но если вы перейдете от дефицита калорий к питанию с поддерживающими калориями, ваш вес, скорее всего, увеличится.

Поскольку увеличение веса никак не связано с жировыми отложениями, это не должно вызывать у вас стресса.

Однодневные рефиды и читмилы

Очевидным недостатком перерывов в диете является то, что они увеличивают общий срок. В случае исследования MATADOR продолжительность увеличилась с 16 до 30 недель из-за перерыва в диете после каждых 2 недель диеты.

Альтернативой, которую некоторые люди предложат, является рефид или читмил/день один раз в неделю.

Когда я впервые попал в сферу питания, это была обычная стратегия. Я предпочел термин «рефид» вместо «читмил», так как он казался более научным. Рефид был основан на мыслительном процессе, который включал в себя те же потенциальные преимущества, что и перерыв в диете.

Многие размышления на эту тему основаны на краткосрочных наблюдениях.

Например, некоторые приспособления к диете регулируются гормоном лептином.По мере того как время, проведенное в условиях дефицита калорий, прогрессирует, уровень лептина обычно падает. Это способствует повышению аппетита и снижению TDEE.

Разгрузочный день с высоким содержанием углеводов значительно повышает уровень лептина в краткосрочной перспективе. Многие восприняли это так, что это компенсирует многие негативные аспекты диеты, такие как повышенный голод и метаболическая адаптация.

К сожалению, этих краткосрочных колебаний уровня лептина в течение отдельного дня недостаточно, чтобы существенно повлиять на долгосрочные уровни гормонов и TDEE.

Существуют и другие гормоны, которые действуют аналогичным образом в ответ на однодневный рефид.

Если посмотреть на это с этой точки зрения, это день, который на самом деле не дает заметных преимуществ, но при этом избавляет вас от дефицита калорий. Избавляя вас от дефицита калорий без каких-либо физических преимуществ, вы, вероятно, замедляете свой прогресс.

Однако, с другой точки зрения, однажды рефиды потенциально могут дать психологические преимущества, которые могут облегчить процесс диеты для некоторых.

При сравнении 1-2-недельного перерыва в диете с однодневным рефидом/читинг-днем явное преимущество у перерывов в диете.

Рефиды все еще могут иметь преимущества

Вплоть до начала 2020 года я думал, что дверь закрыта для рефидов, когда речь шла о большинстве физических преимуществ. Но примерно в то же время Билл Кэмпбелл и его коллеги опубликовали исследование, имеющее отношение к этому обсуждению. В нем сравнивались двухдневные рефиды каждую неделю с группой с одинаковым количеством калорий в течение 7 недель.

Группа с периодическим ограничением калорий ела с дефицитом 35% в течение недели и поддерживающим питанием по выходным, в то время как контрольная группа ела с дефицитом 25% каждый день.Белок был установлен на уровне 1,8 г/кг/день для обеих групп.

Группа с прерывистым ограничением энергии сохранила больше мышечной массы. Они также больше сохранили свой RMR, что указывает на то, что могут быть потенциальные приложения для 2-дневных рефидов.

Потенциально один день слишком короток, но двух дней подряд может быть достаточно, чтобы принести пользу.

Однако на данном этапе по этой теме недостаточно доказательств, выходящих за рамки данного исследования. Хотя это интересно, я бы пока не стал слишком много читать об этом.

Также стоит отметить, что некоторые из этих результатов были подвергнуты сомнению, и были подняты некоторые обоснованные вопросы о том, действительно ли были значительными различия в безжировой массе и скорости метаболизма в состоянии покоя.

Можно привести аргумент, что статистический метод, использованный в исследовании, был неподходящим. Другая проблема заключается в том, что если учесть гликоген, частично объясняющий разницу в безжировой массе, поскольку тестирование проводилось только через 2 дня после последнего рефида (по сравнению с прямым дефицитом для другой группы), разница в безжировой массе скорее всего намного меньше.

Изображение от @biolayne в Instagram

Практичность

Поддержание высокой скорости метаболизма во время диеты — это всегда хорошая цель, к которой нужно стремиться. Некоторая форма перерыва в диете помогает достичь этой цели.

Сделал бы я это на практике так же, как это было сделано в «Исследовании Матадора»? Возможно нет. Я бы, вероятно, делал это реже, так как это может быть разница между 16-недельной диетой и 30-недельной диетой для достижения аналогичного результата. У большинства людей нет такого терпения.

Для тех, у кого высокий ИМТ, и кто более чем за 6 месяцев до своей цели, независимо от того, насколько усердно они работают, я, без сомнения, попытаюсь использовать перерывы в диете в той или иной форме. Примером, который я использовал в прошлом, был один месяц поддерживающей терапии для людей, которые потеряли более 10 кг.

Прочие льготы

Очевидным преимуществом этого является то, что он может помочь в поддержании более высокого уровня метаболизма, но другие причины, по которым я его использую, заключаются в том, что:

1) Это помогает вам умственно, поскольку уменьшает ваше чувство ограничений.Эти ощущения неизбежны, если вы теряете 0,5-1 кг в неделю в течение >10 недель.

2) Это поможет вам понять, что будет означать сохранение вашего веса, когда вы, наконец, достигнете своей цели. Это может быть обнадеживает. Когда вы значительно измените свой вес, у вас почти всегда будет страх, что вы не сможете снова приспособиться к «нормальному» питанию.

3) Это помогает изменить ваше мышление. Например, вы можете больше сосредоточиться на том, чтобы подпитывать себя своими тренировками/упражнениями.Или вы также можете сосредоточиться на удовлетворении потребностей в питательных микроэлементах, которые, возможно, было бы труднее удовлетворить при дефиците калорий.

Резюме

Это трудно реализовать с людьми, которые не отслеживают калории (то есть с большинством людей, пытающихся похудеть). Тем не менее, все же стоит попытаться каким-то образом.

Существует так много способов сделать перерыв в диете, и в ближайшем будущем будет проведено гораздо больше исследований по этой теме, что очень интересно!

В настоящее время мое мнение о том, как практически реализовать перерывы в диете без учета калорий, состоит в том, чтобы изменить такие переменные, как увеличение размера порции, добавление большего количества углеводов или добавление закусок, которые ранее были исключены, поскольку они немного более калорийны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.