Как девушке накачать талию: 9 упражнений, которые не стоит делать, если вы мечтаете о женственной фигуре / AdMe

Содержание

9 упражнений, которые не стоит делать, если вы мечтаете о женственной фигуре / AdMe

Мода на стройное и подтянутое тело породила десятки мифов о диетах и занятиях в зале. Сегодня тренеры расширили знания в области физиологии и анатомии, стали разделять мужской и женский фитнес. Тренинг, который помогает парням выглядеть великолепно, может произвести на девушек обратный эффект. Существуют упражнения, которые не рекомендуют выполнять женщинам.

Редакция AdMe.ru собрала «черный список» упражнений, выполнение которых следует избегать в борьбе за красивое тело.

1. Упражнения, которые увеличивают косые мышцы живота

Косые мышцы прикреплены к нижней части ребра и уходят вниз до лобковой кости. Они и задают форму нашего тела. Нагружая эту группу мышц, вы заставляете их увеличиваться в размерах. О тонкой талии не может быть и речи.

3 упражнения, которые попали в «черный список»:

Наклоны с гантелями

Лена Бун (Lena Boone) — культуристка, победитель турнира NPC Sunshine Classic, считает самой распространенной женской ошибкой бесконечные варианты сгибания туловища в надежде уменьшить талию. Она называет это «насилием над прессом». Раскачиваясь из стороны в сторону с гантелями в руках, вы заставляете боковые мышцы расти. Постарайтесь отказаться от данного упражнения в своих тренировках.

Замените на «вакуум»

Для этого втяните живот как можно глубже. Замрите на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Выполнять данное упражнение на первых порах сложно, но, научившись делать его правильно и регулярно, вы быстро заметите результат.

Боковые экстензии

Экстензия — разгибание тела на специальной наклонной скамье. Выполняя упражнения на этом тренажере, вы подталкиваете боковые мышцы к активному росту. За это талия не скажет вам «спасибо».

Замените на планку

Альтернативой для плоского живота может стать планка. Это несложное упражнение, которое можно делать в зале или дома. Вытянитесь вдоль пола на локтях и замрите на минуту.

Приседания с большими весами

Популярный канал о женском фитнесе Workout рассказывает, что, приседая с большим весом, вы нагружаете не только ягодицы, но и мышцы кора, пресса и позвоночника. Это неизбежно приводит к увеличению мышечной массы в области талии.

Замените на прямые скручивания

Чтобы тело оставалось в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Из исходного положения лежа на полу медленно поднимайте корпус вверх. Выполните несколько повторений до появления жжения в мышцах.

2. Упражнения, которые увеличивают шею и плечи

Трапециевидная — плоская широкая мышца, которая располагается в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Нагружая эту группу мышц, вы рискуете остаться без хрупкой лебединой шеи и заиметь широкую массивную спину. Борисова Анна, мастер спорта международного класса по бодифитнесу, вице-чемпионка мира по фитнес-бикини, на своем YouTube-канале Fit4Woman пропагандирует женственность и красоту. Она настоятельно рекомендует отказаться от упражнений, которые способны увеличить девичьи хрупкие плечи и скрыть шею.

3 упражнения, которые стоит исключить из программы тренировок:

Шраги с гантелями или штангой

Шраги — подъем плеч с утяжелителями в руках. Это упражнение называют «изолированным», потому что с помощью него спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействовав другие группы мускулов. Звучит красиво, но будьте осторожны, ведь крепкое мужское плечо украшает лишь сильный пол.

Замените на широкие отжимания

Уделите внимание упражнениям, которые помогут подчеркнуть женственность. Например, широкие отжимания отлично подтягивают мышцы груди.

Тяга штанги или гантелей к подбородку

Этот вид упражнений не является самым эффективным для прокачки рук, зато здорово увеличивает трапецию.

Замените на поднятия рук с гантелями

Подтянуть мышцы помогут сгибания рук с гантелями. Выберите комфортный вес, прижмите руки к телу и медленно поднимайте их к плечам.

Подъем гантелей или штанги перед собой выше параллели с полом

Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте снаряд выше параллели с полом. Неправильное положение рук приведет к неизбежному включению в работу трапециевидной мышцы.

Замените на сгибания-разгибания рук

Проблемной зоной многих девушек является внутренняя часть руки, которая называется трицепсом. Расположите руки за головой, обхватите ладонью одной руки локоть другой и выполняйте медленные разгибания.

3. Упражнения, которые увеличивают ноги

Аппетитные формы, как у Ким Кардашьян, перевернули представление о женской красоте. В моду вошли упругие округлые ягодицы. Мы отправились в зал делать 10 видов приседаний и увеличивать вес в надежде, что мышцы вырастут больше и быстрее.

Однако не стоит забывать, что изолированных упражнений на мышцы ягодиц не существует. При тренинге на нижнюю часть тела в «борьбу» неизбежно включаются ноги, а именно квадрицепсы бедер.

Квадрицепс состоит из четырех мышц, его часто называют «четырехглавой мышцей». Это сильная группа, которая эволюционно предрасположена к быстрому развитию и увеличению в объемах.

Если вы хотите иметь стройные ножки, исключите из тренинга:

Приседания с большими весами

В одном из первых пунктов мы рассказали, что приседания с большим весом губят нашу талию. Добавим, что при этом страдает не только туловище, но и ноги. Во-первых, нагрузка неизбежно делает наши бедра похожими на бедра Халка. Во-вторых, тяжесть может не только испортить фигуру, но и нанести вред коленям и пояснице.

Замените на приседания без дополнительного веса

Выполняйте приседания без дополнительного веса или с небольшой нагрузкой. Сконцентрируйтесь на правильной постановке ног. Чтобы в работу включались мышцы ягодиц, колени не должны выходить за носок.

Разгибание ног в тренажере

Существуют десятки методик выполнения этого упражнения. Не стоит думать, что оно поможет «просушить» бедра. Мышцы ног с радостью воспримут нагрузку и начнут расти как на дрожжах.

Замените на выпады

Классический вариант для тренировки нижней части тела — выпады. Соблюдайте технику: делайте короткий, но глубокий шаг.

Сведение ног в тренажере

Одной из главных проблемных зон у женщин является внутренняя часть бедра. Надеясь избавиться от жировых отложений на ней, девушки усиленно занимаются сведением ног в тренажере. Джейми Исон Миддлтон (Jamie Eason Middleton) считает, что неестественное положение тела может напрягать не только целевые мышцы, но и сухожилия, которые их поддерживают. Это не только не принесет целевого результата, но и может нанести вред здоровью.

Замените на боковые выпады

Замените сведение ног в тренажере на боковые выпады. Это поможет безболезненно задействовать приводящие мышцы бедра и привести их в тонус.

Иллюстратор Dmitriy Plishkin специально для AdMe.ru

Как девушке сделать талию

Женщины любой комплекции всегда хотят знать, как сделать узкую талию. Если вы тоже озадачены таким вопросом, то читайте ниже. Мы объясним, что для этого нужно делать.

Анатомические особенности

Обычно на различных сайтах и YouTube принято рассказывать обо всех возможных упражнениях на область брюшного пресса, косых и межреберных мышц. Если качать их, то с них будет уходить жир, и талия станет уменьшаться. Но давайте рассуждать логически. Можем ли мы удалить на костную ткань, чтобы уменьшить талию? Да, если удалим часть ребер. Естественно, делать это мы не будем.

Дальше идет мышечная ткань. Ее можно уменьшить, однако в этом нет смысла, так как именно она создает красоту телесных форм. Кроме того, чем меньше мышц, тем меньше расход калорий.

Следующее, на что можно воздействовать — жировая ткань. Она по размеру в 3 раза больше мышечной. Поэтому именно жировую и нужно уменьшать. Однако физические упражнения на нее не воздействуют. Только когда мы создаем дефицит калорий, организм вынужден использовать стратегические запасы жира, и только тогда получается сделать узкую талию.

Но это диета, а в нашем случае говорится об упражнениях.

Если делать упражнения на косые мышцы живота (например, скручивания или наклоны в бок), то наоборот получится гипертрофировать и визуально увеличивать талию. У женщин эволюционно сложилась диспропорция. Бедра должны быть шире, чем талия. Притом не важно, сколько у вас сантиметров на ней. Куда важнее пропорция талии к бедрам.

Упражнения

Приседания в пол без штанги

Упражнение весьма не типичное, но эффективное. Штанга в данном случае не нужна, так как она все-таки расширяет талию женщины. Однако нам понадобится гриф.

Почему приседания в пол? Потому что чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее задействуются ягодицы. Технически упражнение довольно сложное, особенно если раньше приходилось приседать только до параллели в классическом стиле.

Исходное положение: возьмитесь за конец грифа и прижмите его к плечам. После этого попробуйте присесть. Если неправильно встали, то будете держать гриф на вытянутых руках. Важно подключить дельтовидные, чтобы выталкивать снаряд. Амплитуда движения должна быть максимально низкой. Упражнение следует выполнять по 3 подхода по 20-25 раз.

Выпады с гантелями

Это упражнение способно нагрузить вашу ягодичную мышцу намного больше и лучше, чем любой вид приседаний. Есть 3 основных вида выпадов с гантелями:

  1. Стационарные. Вы делаете шаг вперед или назад. Колено не выходит за носок, второе не касается пола. Подниматься следует строго вверх.
  2. Во втором типе вы просто шагаете и ходите по залу. Плюс в том, что при переносе ноги вся сила тяжести идет через ягодичную опорной ноги.
  3. Шагание назад. Рекомендуется для людей с больными коленями или с избыточным весом. Такие выпады считаются самыми безопасными. Единственная проблема может быть с координацией, но со временем это проходит.

Мертвая тяга

Это упражнение можно делать как с гантелями, так и со штангой. В первом случае будет удобнее, так как гантели анатомически располагаются удобнее возле ног. Их практичнее держать у тела, не нарушая технику движения.

Исходное положение: возьмите гантели в руки, ноги должны стоять на ширине плеч. Упражнение начинается за счет того, что вы отводите тазобедренный сустав назад и опускаете снаряды до середины голени. Выдохните и медленно поднимайтесь. Спина должна всегда быть прогнутая. Ни в коем случае не округляйте ее. Амплитуда движения: опускайтесь до середины голени. Когда поднимаетесь, колени полностью не разгибайте. Должно сохраняться напряжение в рабочих мышечных группах.

Этих трех упражнений обычно достаточно, особенно для новичков. Если вы считаете, что вам нужно еще, то подключите в программу подъемы на платформу и гиперэкстензии с закругленной спиной. В последнем случае уже начинается ювелирная работа, чтобы проработать ягодичные под всеми углами. Это считается профессиональным уровнем.

«‎Книжка»‎

После выполнения всех тяжелых упражнений на ноги нарушается внутрибрюшное давление. Поэтому необходимо подключить простые упражнения на пресс.

«‎Книжка»‎ — это разновидность скручиваний. Исходное положение: вы садитесь на скамью, упираясь в нее руками. Так лучше получится держать равновесие. После поднимите ноги и согните их в коленях. Дальше вы скручиваетесь, как при обычных скручиваниях. Дополнительно следует напрягать брюшной пресс, чтобы он работал на всем протяжении выполнения упражнения.

Повороты с бодибаром

После «‎книжки» не уходите со скамьи. Сядьте, возьмите бодибар и установите ноги на ширине плеч. Дальше выполняйте повороты из стороны в сторону. Смотреть нужно прямо, ни в коем случае нельзя поворачиваться вместе с головой. Если так делать, то с межреберных и косых мышц пропадет нагрузка. Представьте мнимый центр и бейте краями палки по нему. Когда новички выполняют это упражнение, то обычно не докручивают и делают его на ¾ амплитуды. Спина обязательно должна быть прямая, однако разрешается ее чуть-чуть скруглить.

Количество подходов составляет 4-5. За один подход выполняется 100-200 повторений. Мышцы таким упражнением накачать нельзя, однако брюшной пресс точно получится привести в тонус.

Обязательно прочитайте об этом

Упражнения для талии, живота и боков в домашних условиях, уменьшить талию, комплекс упражнений для уменьшения талии

Опубликовано: 26.01.2016Время на чтение: 3 минуты7243

Иметь изящные изгибы тела — этого желает каждая женщина! И воплотить желаемое в жизнь совсем несложно, ведь существует немало эффективных упражнений, позволяющих добиться лучших результатов. Тонкая талия? Легко! Рассказываем о том, как тренироваться, чтобы получить талию вашей мечты.

Несколько слов о комплексном подходе

Регулярные упражнения – отличный способ добиться красивой талии. Но чтобы получить максимум эффекта, только ими не обойтись! Важно понимать, что так называемого «зонального» похудения не бывает — постройнеть частично невозможно. Именно поэтому, чтобы талия стала более стройной, необходимо тренировать все группы мышц и, что особенно важно, сбалансировано питаться – ведь от питания зависит 80% успеха! Только если тратить больше калорий, чем потреблять, и сжигать жировые отложения с помощью кардио- и силовых нагрузок, талия и другие проблемные зоны будут постепенно обретать желанные формы.

И еще один важный момент. Многие девушки, стремясь сделать талию тоньше и убрать бока, начинают усиленно качать пресс и делать многочисленные наклоны в стороны. Конечно, живот от этого становится более плоским и рельефным, а вот талия от чрезмерной нагрузки на пресс расширяется! Поэтому слишком усердствовать не стоит – будет достаточно включить несколько специальных упражнений в свои тренировки, чтобы получить тонкую и красивую талию.

Упражнение 1. Скручивание “Велосипед”

    

Это упражнение помогает убрать лишнее с боков.

  • Ложитесь на спину, согните ноги и поднимите их, держа пятки как можно ближе к тазу. Руки положите за голову, локти разведены в стороны.

  • Далее плавно поднимите корпус, отрывая плечи от пола и напрягая мышцы живота. В то же время выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу или ниже. Правым плечом потянитесь в левой (согнутой) ноге. Повторите с другой стороны.

Выполняйте 25-40 раз.

Упражнение 2. Скручивание лежа

 

  • Исходное положение – лежа на спине. Выпрямите руки вбок ладонями вниз.

  • Поднимите ноги и согните в коленях (угол – 90 градусов). Между коленями должно быть расстояние в один кулак, и чтобы сохранять его, можно ногами зажать небольшой мяч.

  • Согнутые таким образом ноги опустите вправо как можно ниже, но не касаясь пола. Верните в исходное положение и повторите влево. Обратите внимание, что при этом таз отрывается от пола, а плечи – нет, они должны быть плотно прижаты.

Повторите 25-40 раз.

Упражнение 3. Боковой мост

    

  • Исходное положение –  лежа на боку, опора на согнутую руку, таз лежит на полу. Руку, которая оказалась сверху, положите на бедро.

  • Встаньте в боковую планку, подняв таз.

  • Держитесь как можно дольше, не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Упражнение 4. Вращения корпусом сидя

 

  • Садитесь на коврик. Согните ноги в коленях.

  • Аккуратно отклоните корпус на 45 градусов. Чувствуете, как напрягаются мышцы пресса? Тогда все правильно!

  • В таком положении поворачивайте корпус сначала вправо, а потом влево. Повторяйте упражнение 30 секунд.

Чтобы усложнить упражнение, ноги можно приподнять.

Упражнение 5. Подъем ног в планке

   

Планка прекрасно прорабатывает мышцы живота, а поднимание ног сделает упражнение еще сложнее и эффективнее.

  • Исходное положение – планка на локтях. Прогибов в спине быть не должно.

  • Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, задержите на 2 счета и опустите.

  • Повторите то же самое с другой ногой. Выполните по 15 подъемов каждой ногой.

После тренировки уделите несколько минут растяжке и хорошенько потяните мышцы спины и живота, ног и рук, шеи.

Если тренироваться регулярно, вам будет под силу добиться любых результатов – и тонкой талии в том числе!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-01-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Почему стремление накачать талию и ягодицы часто приводит к разочарованию в фитнесе

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как неверные представления о результатах тренировок могут не только испортить настроение, но и отбить желание заниматься.

Новый год – новые надежды. Именно с такими ожиданиями многие из нас сразу после новогодних праздников выдвигаются в сторону фитнес-клубов. Привести себя в форму, похудеть, прорисовать кубики на животе – любое стремление работать над собой похвально. Главное, чтобы добиться цели было действительно возможно. Еще лучше, если человек понимает, что работа над собой может занять гораздо больше времени, чем изначально хотелось. Но давайте обо всем по порядку.

Многие девушки приходят в фитнес-клубы для того, чтобы похудеть, а уже потом подкачать ягодицы, талию и другие мышцы. Как правило, основные цели дам: уменьшить живот, бедра, иногда руки и даже икры. Но есть и девушки, которые хотят либо уменьшить, либо увеличить объем груди. Да-да, вы не ослышались, это достаточно распространенная задача. Вопрос «Можно ли накачать грудь?» – несмотря на его абсурдность – задают достаточно часто. Давайте разберемся.

Женская грудь состоит железы и определенного количества жира, в ней также находятся мышечные волокна. Все же их явно недостаточно, чтобы грудь могла сокращаться так же, как другая мускулатура во время выполнения соответствующих упражнений. Другими словами, женскую грудь нельзя накачать вообще. Так же, как невозможно с помощью тренировок остановить изменение ее положения. Например, если после кормления или из-за резкой потери веса она опустилась. Если грудь увеличилась во время общего роста массы тела, то при плавном снижении веса тела ее объем тоже будет уменьшаться.

Еще одно популярное заблуждение прекрасной половины человечества – попытки сделать талию в форме песочных часов при помощи специальных упражнений. Нужно понимать, что, во-первых, красивая талия часто зависит от индивидуальных особенностей строения тела (антропометрии) конкретного человека. Во-вторых, если тонкая талия исчезла из-за отсутствия правильного режима питания и регулярных тренировок, ни в коем случае не стоит пытаться ее вернуть специальными упражнениями на эту зону. Чаще всего для этих целей используют тренировки косых мышцы живота, различные повороты корпуса или наклоны. Но подобные нагрузки могут полностью нивелировать результат. Причем не из-за наличия жировых отложений, а именно в связи с ростом мускулатуры косых мышц.

Фото: depositphotos/minervastock

Очень важный момент: повороты и наклоны корпуса, особенно с дополнительным отягощением, дают сильную и потенциально травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Их тренировка может привести к серьезным проблемам: развитию межпозвонковой протрузии или даже грыжи. Для проработки косых мышц живота достаточно статических нагрузок, например в таких упражнениях, как «планка» или «боковая планка». Секрет успеха – правильная диета и регулярные аэробные тренировки, направленные в первую очередь на снижение жировой массы тела, которая и прячет вашу талию под лишними килограммами.

Похожую ошибку совершают девушки, которые мечтают накачать красивые ягодицы. Но проблема в данном случае кроется не в избытке нагрузки, а, скорее, ее нехватке.

Как обычно тренируют ягодицы посетительницы тренажерного зала? Они садятся на тренажер «разведение ног сидя», выполняют два-три подхода на пятнадцать, иногда тридцать повторений с весом отягощения, подобранным на глаз. А когда чувствуют, что была какая-то нагрузка, довольные в ожидании чуда покидают тренировочную зону.

На самом деле качественная проработка абсолютно любой мышечной группы включает в себя комплекс упражнений и грамотный методический подход. Только представьте, ягодичные мышцы – это не только та пикантная часть тела, которую мы видим, а целый мышечный массив. Различают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, и от проработки каждой будет зависит общий результат. Поэтому, если вы хотите действительно проработать и накачать эту область, обязательно проконсультируйтесь с тренером, который вам расскажет и покажет базовые упражнения для ног и ягодиц. Правильное выполнение этих движений и разумный подход к тренировкам в итоге дадут желаемый результат.

Читайте также

Как накачать косые мышцы живота и сохранить тонкую талию

Для начала поясним: «накачать» тонкую талию почти невозможно. Во многом ее «размер» определяется типом телосложения и расстоянием от нижних ребер то тазовых костей. 

Как соотносится обхват талии и мышцы пресса

Зато можно уменьшить обхват живота (что тоже будет визуально делать талию тоньше). «Тонкая талия – это не вопрос накаченности какой-то определённой мышцы, а комплексная задача, требующая системного подхода, включающего тренировки, правильное питание и, возможно, косметические процедуры, — говорит Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ XFit в России.  — Важную роль в формировании талии играют внутренние мышцы (поперечная и внутренние косые), поскольку они выполняют функцию своего рода пояса, который нас «утягивает».

Укрепляя эти зоны, визуально можно сделать талию меньше. При этом важно также уменьшать толщину жировой прослойки. «Обхват талии и рельеф косых мышц пресса во многом зависят от толщины жировой прослойки на животе, — добавляет Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — По сути, косые мышцы есть у всех, их стоит тренировать, но чтобы они стали заметны, важно сокращать процент жира в теле».

Польза тренировок для косых мышц живота

Крепкие косые мышцы важны не только с эстетической точки зрения. «Косые мышцы живота входят в группу мышц кора, основными функциями которого являются поддержка и стабилизация позвоночника, удержание нейтрального положения тела, передача усилий по мышечным цепям от нижних конечностей к туловищу и рукам, торможение инерции, создаваемой какой-либо частью тела во избежание травм, — объясняет Юлия Маленчук. — То есть эти мышцы работают постоянно: как в статике, так и в динамике (во время ходьбы, бега, выполнения каких-либо бытовых действий, при занятиях фитнесом и т.д.). Поэтому тренированность этих мышц важна не только с точки зрения эстетики и внешнего вида, но и для здоровья всего опорно-двигательного аппарата».

Не стоит переживать, что слишком частая тренировка этой мускулатуры сделает вашу талию толще. «Косые мышцы не слишком сильно растут в объеме, это все-таки не бицепс, — говорит Алексей Боляев. — Упражнения с собственным весом вреда для талии не принесут. Чаще всего широкая талия — это либо последствия накопленной жировой ткани, либо это генетическая широкая талия. Либо прием различных препаратов – вот с ними возможен такой сильный рост мышц и рост органов, который давит на мышцы живота, брюшную стенку и выдавливает ее вперед».

Так что не стоит бояться упражнений на косые мышцы — при правильном выполнении они принесут только пользу и красивый рельеф живота.

Как правильно качать косые мышцы живота

Эти мышцы включаются в работу далеко не во всех движениях. «Косые мышцы не работают при выполнении классических упражнений на пресс (прежде всего, скручиваний), они включаются в работу, когда мы заставляем их выполнять непосредственную функцию  – стабилизацию и контроль, как в статике, так и в динамике, — объясняет Юлия Маленчук. — Соответственно, для их тренировки нужны упражнения, создающие позыв к стабилизации: всевозможные планки (лучше динамические и на нестабильных опорах), а также сложнокоординационные движения в положении стоя, предполагающие работу во всех плоскостях, ротации, при которых акцент делается на удержание нейтрального положения тела».

Выполнять упражнения на эту зону стоит не чаще 3-4 раз в неделю (важно оставлять время на восстановление мускулатуры). Есть и другие ограничения по проработке косых мышц живота.

Как не нужно качать косые мышцы живота

Во-первых, не стоит зацикливаться на проработке этой зоны — одними только упражнениями на «косые» тонкой талии и красивого рельефа вы не добьетесь. Для формирования стройного силуэта и тонкой талии нужен комплексный подход. «Это и сбалансированное питание, и правильный питьевой режим для профилактики отёков, и метаболические тренировки, направленные на жиросжигание, а не только изолированная работа над одной мышечной группой», — добавляет Юлия Маленчук.

Во-вторых, не нужно выполнять некоторые упражнения, которые, конечно, вовлекают косые мышцы в работу, но при этом вредят позвоночнику. «Речь идет о боковых наклонах с утяжелителем. Они истончают межпозвонковые диски, что может привести к протрузии или грыже, — говорит Алексей Боляев. — Также не стоит делать смещения корпуса лежа (когда вы лежите на полу с согнутыми коленями и стараетесь левой ладонью коснуться левой стопы): это приводит к тому, что мы пережимаем межпозвонковые диски сбоку, что тоже вредит их здоровью».

В-третьих, желательно чередовать упражнения на косые мышцы и прорабатывать их в разных плоскостях.

Комплекс упражнений на косые мышцы живота

Мы попросили Алексея Боляева составить и показать нам комплекс упражнений на косые мышцы живота. Можно выполнять его целиком или разбить на блоки по 2-3 упражнения и дополнить ими вашу обычную тренировку.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно по 14-16 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
  • Завершите тренировку растяжкой.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
  • Дополните занятия кардиотренировками еще 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Подъем таза в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правое предплечье. Левую руку разместите на поясе. Плавно поднимите таз вверх, работая мышцами кора, рук и ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Не сутультесь, не заваливайтесь корпусом вперед и назад. Старайтесь удерживать тело в одной плоскости. Это один повтор, выполните 14-16 таких в каждую сторону.

Скручивание корпуса в планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правую ладонь. Вытяните левую руку вверх. Работая мышцами кора и пресса, скрутитесь корпусом влево и вниз, заводя левую ладонь под корпус. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, удерживайте корпус примерно в одной плоскости. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 14-16 таких в каждую сторону.

Боковая планка на предплечье

Встаньте в классическую планку на предплечьях, расположив локти примерно под плечами и опираясь на мыски стоп. Затем разверните корпус влево, опирайтесь на правое предплечье и боковые стороны стоп. Работайте мышцами кора и пресса, не заваливайтесь корпусом вперед или назад. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд. Повторите все то же самое в другую сторону.

Боковые скручивания корпуса

Лягте на правый бок, вытяните правую руку вперед. Колени слегка согните. Левую руку уведите за голову. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь влево и вперед (постарайтесь соединить левое колено и левый локоть). Это один повтор, выполните 14-16 таких в каждую сторону.

Диагональные скручивания корпуса

Лягте на спину, уведите руки за голову. Колени согните, разверните в стороны и соедините стопы вместе. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед и вправо, старайтесь соединить правый локоть и левое колено. Поясницу прижимайте к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 20 таких.

Планка

Встаньте в планку с опорой на предплечья и мыски стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Удерживайте положение в течение 40-50 секунд. Это один повтор, выполните 2 таких.

Диагональные скручивания в планке

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и мыски стоп. Ладони разместите под плечами. Работая мышцами пресса и кора, согните левое колено и подтяните его к правому локтю. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните правое колено к левому локтю. Это составит один повтор. Выполните 20 таких.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. Не забывайте также посещать кардиотренировки и сбалансированно питаться — рельеф косых мышц пресса во многом зависит от толщины жировой прослойки на животе. А ее, увы, невозможно убрать одними только упражнениями.

Тонкая талия и плоский животик. : olgafarrage — LiveJournal

Как накачать пресс и сделать талию стройной?

Красивый пресс – мечта многих девушек. Но так уж вышло, что одна из самых проблемных зон у девушек — это живот и бока.
Поэтому сейчас очень популярны запросы в интернете типа: «как накачать пресс в домашних условиях», «какие упражнения надо делать чтобы убрать живот», «как накачать пресс,но сохранить талию тонкой» и тому подобное.

Многие девушки считают, что начав ежедневно качать пресс, они очень скоро увидят заветные кубики и сделают себе изящную тонкую талию. Но в действительности, прокачка пресса это только один из шагов на пути к плоскому животику.

В данной статье я расскажу как же все таки правильно качать пресс, как часто это нужно делать и какой режим питания нужно соблюдать, чтобы результатом вашим усилий стало это:
-женственный и сексуальный облик
-изящная талия
-плоский живот
-красивый пресс

а не это:

-излишняя проработка косых мышц живота просто уничтожила любые намеки на талию
-девушка выглядит слишком брутально и не сексуально, на мой взгляд
( но это мое личное мнение, если вам нравится такой пресс, то дальше можете не читать;тем кому больше по душе фото номер один — советы ниже будут как раз для вас.)

Итак, шаг номер один в стремлении заполучить красивый женственный пресс — это режим питания.
Сразу скажу, если у вас имеется внушительная жировая прослойка в области талии и живота — бесполезно начинать тренировки пресса, если вы не скорректировали ваш рацион питания.
Если вы все же решили, что диета и ограничения в сладком и мучном вам ни к чему ( вы же итак подняли попу с дивана тренируетесь на износ). Я расскажу что будет: вы тупо сделаете вашу талию еще толще. Это произойдет за счет того, что мышц под вашим жиром стало больше, а сам жир никуда не делся. Он не расходуется, потому что вы не создали ему дефицита калорий. Это классика.
Так что диета — это помощник намбер ван в вашей нелегкой цели.

Дальше. Начали вы правильно питаться. Вы рассчитали вашу суточную необходимость в калориях и создали их небольшой дефицит. Вы молодцы. Жир потихоньку тает. И вы наконец можете начать ваши любимые тренировки для сексуального пресса. что нужно делать?

Шаг второй. Упражнения.
Вот упражнения, которые замечательно подтянут ваши животики и сделают их упругими. Старайтесь со временем менять их на другие, дабы постоянно шокировать ваши мышцы пресса.

1)Самые обычные скручивания. Отрываете только лопатки, но ни в коем случае не отрывайте поясницу (если отрывать поясницу при прокачке пресса, можно заработать себе кучу проблем со спиной).

2)После того как закончили первое упражнение,не отдыхаем, сразу приступаем ко второму.
Руки под ягодицы. Поднимаем ноги примерно на 45 градусов. делаем ножницы.

3)И опять, без отдыха, сразу приступаем к третьему упражнению.
Это упражнение похоже на первое, мы также понимаем лопатки, но поднимаем их уже к поднятым ногам. Это увеличивает нагрузку на пресс.

4)И последнее упражнение — для меня самое сложное. Лопатки прижаты, отрываем таз и приподнимаемся вверх.

По поводу количества повторений и подходов.

Некоторые в составлении программы заранее прописывают определенное количество повторений, но я считаю, что правильнее качать пресс до жжения. Нужно его прочувствовать. Кому то 20 раз для начала будет много, а кому то и 50-ти мало. Так что все индивидуально, прислушивайтесь к своим ощущениям.

Как делаю я. Четыре вышеуказанных упражнения я делаю по 20-30 раз каждое друг за другом без отдыха. Потом отдыхаю не больше 1 минуты. И делаю все по новой. В общем получается 4 упражнения по 4 подхода.

Т.е в каждом упражнении вы поднимаетесь столько, сколько сможете до сильного жжения.
Но это не значит, что как только у вас чуть-чуть зажгло пресс, надо сразу прекращать подход. Нет. Когда вы почувствовали жжение, значит ваши мышцы наконец-то утомились и чтобы заставить их расти, после наступления чувства жжения, делаем еще около 5-7 подъемов.
Вот тогда на следующий день, поднимаясь с постели, вы точно заметите, что вчерашняя тренировка прошла не зря 😉

Несколько важных нюансов в ваших упражнениях.
1) Не увлекайтесь!!! косыми мышцами живота. Если вы не хотите результат как на фото номер два в самом начале статьи, то не делайте всевозможные косые скручивания очень часто.
Пример ниже какими упражнения злоупотреблять нельзя.


И боже вас упоси ))) делать наклоны с гантелями как показано выше. Много раз видела в зале, как девушки делают такие наклоны. Зачем сознательно портить себе талию? Думаю, они делают это по незнанию или по каким-то другим, непонятным мне причинам. Это, наверное, самое кошмарное упражнение, какое только можно придумать ( если вы, конечно, не мужчина).
Иначе талии вам не видать как своих ушей )) Будете квадратными.

Мужчины, а вам нравятся такие фигуры у девушек?

У меня все.
Спасибо за ваше внимание.
И удачи вам в создании красивой фигуры!

P.S: если у вас есть собственные секреты в прокачке пресса или интересные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, буду рада о них прочитать.)

Как уменьшить талию девушке в домашних условиях. Как уменьшить талию

Тонкая талия, это очень красиво, именно поэтому её хотят себе как женщины, так и мужчины. Но если мужчины этим не особо обеспокоены, то женщины уделяют этому очень много внимания. Сейчас я подробно расскажу, что же влияет на размер вашей талии и как сделать тонкую талию в домашних условиях . Данные советы универсальные (одинаково подходят как парням, так и девушкам).

На самом деле, для того, что бы сделать талию тонкой не нужно выдумывать что то необычное, достаточно просто хорошенько перебрать свой рацион питания (что бы сжечь жировые отложения) и построить правильные тренировки. Из этой статьи вы получите 6 рабочих и самых эффективных советов для достижения данной цели. Придерживаясь данных советов, вы получите не только тонкую талию, но и плоский живот .

Но прежде чем перейти к данным советам, давайте разберем самые распространенные мифы. Побродив по просторам интерната, я нашел три самых распространенных мифа:

  • обруч делает талию тоньше
  • пленка (пояса, корсеты) для обертывания талии
  • боковые наклоны с гантелью для уменьшения талии

Миф №1 «обруч делает талию тоньше»

Когда в Google или Яндекс вы вбиваете: Как сделать тонкую талию в домашних условиях? то первое что выпрыгивает, это – обруч. Все рекомендуют обруч. На самом деле, обруч никаким образом не влияет на уменьшение талии. Это невозможно по одной простой причине: целенаправленно сжигать жир в одной конкретной зоне – невозможно!

Если же у вас был опыт с кручением обруча и в результате, ваша талия стала тоньше на пару сантиметров, то знайте, это произошло благодаря увеличению расхода калорий (кручение обруча это тоже затрата энергии). Но я с уверенностью могу сказать, что 20 – 25 минут бега трусцой заменяет 60 минут кручения обруча. Что в первом, что во втором случаи вы сожжете одинаковое количество калорий. Но что проще? Побегать 20 минут или же потратить целый час на обруч? Решать вам!

Миф №2 «пленка (пояса, корсеты) для обертывания талии»

Очень много людей уверенны, что если обмотать талию пленкой, то жир в этом месте начнет гореть быстрее. Утверждая, что таким образом вы начинаете больше потеть и как следствие быстрее избавляетесь от жира. Что за бред? Вы когда-нибудь слышали о «терморегуляторном потоотделении»? Это такая ответная реакция организма при повышении температуры тела. Оно возникает, дабы тело не перегрелось (выделяется жидкость – вы потеете). И чем выше температура, тем больше вы потеете.

Но это никаким образом не увеличивает жиросжигание. И даже, если после интенсивной тренировки (когда с ног до головы обмотаны пленкой) вы стаете на веса и видите, что вес уменьшился на 2 — 3 кг, то не нужно радоваться, так как это всего лишь вышла жидкость, а жир как был, так и остался. Причем, когда вы попьете воду, то вес вернется обратно.

Миф №3 «боковые наклоны с гантелью для уменьшения талии»

Очень часто в тренажерных залах можно увидеть, как девушки (да и парни тоже) делают наклоны с тяжелыми гантелями, тем самым надеясь, что их талия станет тоньше. Спешу вас разочаровать! Боковые наклоны с гантелью не только не уменьшают талию, но и что самое ужасное, они её увеличивают. Да, да … именно ваша талия становится толще, так как любые упражнения с отягощением в первую очередь увеличивают мышечную массу. И так же, вспоминаем, что конкретно в одной зоне сжигать жир – невозможно!

Ну что ж, с мифами разобрались, теперь приступим к основным советам. Вскоре вы узнаете как сделать тонкую талию и плоский живот в домашних условиях !

Совет №1 «Правильное питание»

Ну конечно, куда же мы без правильного питания. Слышали такое выражение: «пресс делается на кухне, а не на тренировке» Очень хорошее выражение, так как именно от вашего питания будут зависит: тонкая талия и плоский живот.

Основные правила правильного питания выглядят так:

  • кушайте часто и маленькими порциями (такое питание не растягивает желудок, при этом сохраняя вашу талию узкой)
  • пейте 2 – 4л воды в сутки (вода способствует выводу шлаков и токсинов, да и мы практически на 75% состоим из воды, поэтому объяснения тут будут лишними)
  • употребляйте только правильные продукты (крупы, мясо, фрукты, овощи, творог, кефир, яйца, рыба и т.д.)
  • контролируйте поступление углеводов (осторожно с углеводами, так как излишки мгновенно будут откладываться в подкожный жир)

Кроме того, если хотите выглядеть постоянно поджарым (с минимальным % жира), то вы должны быть в легком дефиците калорий (если норма 1500, то вам нужно примерно 1400 калорий в сутки)

Совет №2 «Кардио»

Если постоянно хотите видеть свой живот плоским, а талию тонкой, то без кардио не обойтись. Кардио, это отличный способ сжигать не нужные калории. Хотя бы 3 раза в неделю вы должны его делать (или же, как вариант, можно ежедневно бегать утром натощак по 20 – 25 минут).



Совет №3 «Тренировка пресса на пустой желудок»

На самом деле, это очень важный совет, как так если ваш желудок забит едой (даже если там осталось всего 30% еды) то вы попросту не сможете нормально сокращать брюшные мышцы. Идеальный вариант, это тренировки утром (натощак).

Совет №4 «Интенсивность тренировок пресса»

Как вы знаете, пресс нет смысла тренировать ежедневно (эффект будет минимален), но и обычные тренировки 1 раз в неделю (как на другие мышечные группы) тоже не подходят, так как это выносливая мышечная группа и быстро восстанавливается. Я считаю, идеальный вариант, это тяжелые тренировки пресса через день. День – работаем (15 минут тренировки утром натощак), день – восстанавливаемся и т.д.

Совет №5 «Вакуум»

Как сделать тонкую талию в домашних условиях с помощью упражнений? Думаете нет таких упражнений, которые сделают вашу талию тоньше? На самом деле есть одно упражнение, и называется оно – «Вакуум». Это специальное упражнение (и наверное единственное из арсенала упражнений) которое целенаправленно способно сделать вашу талию немного тоньше. Смысл его в том, что вы тренируете свой внутренний мышечный корсет, тем самым делая живот плоским. Рекомендую делать его ежедневно утром (на пустой желудок) по 15 – 30 подходов (длительность одного подхода: 10 – 18 секунд).

Совет №6 «Правильные пропорции тела»

Что бы талия визуально казалась уже, нужно увеличить спину (широчайшие мышцы), плечи и бедра. Чем шире ваши спина и плечи, тем уже кажется талия (девушки, не нужно боятся, что вы раскачаете себе огромную спину и плечи, для вас это не возможно без применения стероидов). Так же, нужно уделить внимание ногам и ягодицам (чем они крупнее, тем тоньше кажется талия).

Если все правильно подкачать, то женское тело обретает форму песочных часов, а мужское V – образную форму. И как следствие, в обоих талия кажется максимально тонкой.

Статья, конечно, получилась не маленькая, но зато, теперь вы знаете, что работает, а что – пустая трата времени. Следуйте всем выше указанным советам, и в скором времени сможете сделать себе тонкую тали и плоский живот , не выходя из дома.

Как уменьшить талию , какие способы и средства лучше всего подходят, ― эта статья также раскрывает, что не стоит делать, если вы хотите стать стройнее и привлекательнее . Советы предназначены мужчинам и женщинам. Обычно мужчин интересует сила и мышечная масса, значит, подсказки больше ориентированы на женщин, желающих подчеркнуть свое изящество. Впрочем, сильной половине человечества будет полезно прочесть её для понимания самого принципа этого процесса, одинакового у обоих полов. Статья представляет и описывает различные способы уменьшения талии:

  1. Принцип диеты. Как происходит похудение в области живота.
  2. Упражнения, способствующие общему похудению, впоследствии дающему уменьшение талии. Методы, непосредственно уменьшающие её, сжигая жир.
  3. Тренировка.
  4. Как уменьшить талию в домашних условиях.
  5. Возможные варианты и советы.

Физиология организма и уменьшение талии

Корректировка фигуры в районе пояса происходит за счёт уменьшения жировой ткани тела, области живота, боков. Сразу разберём миф о сбросе лишних килограммов с помощью упражнений для отдельной части тела. Такого не бывает ― вещества, сжигающие жир, находятся в крови, циркулирующей по всему организму, поэтому не пытайтесь убрать неугодные отложения только из зоны пояса. Если есть избыточный вес, не думайте о местном похудении. Необходима сбалансированная диета, корректирующая тело целиком.

Область живота по линии пояса ― место скопления отложений, хранящихся про запас. При наличии чрезмерного веса вы будете худеть там позже всего. Сначала происходить уменьшение других частей тела (спины, рук, грудных мышц, икр), только потом ― талии. Почему так происходит? Всё из-за рецепторов, направленных на сохранение и откладывание жировых клеток:

  • у женщин ― из-за изменения гормонального фона (роды, менопауза: после 40). Во время менопауз яичники производят эстрогена меньше, лишняя энергия уходит в жир больше, нежели у мужчин. К тому же, гормон прогестерон увеличивает количество жидкости в организме, из-за чего может раздуться желудок.
  • у мужчин ― увеличение объёма в зоне боков происходит за счёт неправильного питания или уменьшения количества тестостерона, требующегося для нормального веса и похудения. Не забывайте о стрессах, недосыпах: увеличивается выделение кортизола (он высвобождает энергию в организме, делая её излишки жировыми отложениями).

Диета для уменьшения размера талии

Тут всё просто ― худейте, главное делайте это правильно ― без истощающих монодиет. Потребляйте меньше калорий, чем тратите. Обязательно подкорректируйте рацион, уберите из него быстрые углеводы и вредные продукты. Советую вам подробно почитать принципы похудения. Для тех, у кого вес в норме, может быть достаточно спортивных занятий. Стоит учесть один важный момент: при физических нагрузках необходимо сбалансированное питание, для восстановления и предохранения от хронического переедания, быстро сказывающегося на фигуре. Отсутствие излишеств благотворно отразится на уменьшении объемов. Нет переедания, ― нет лишних сантиметров жировой ткани. На сайте представлены диетические схемы, методы их составления: выберите для себя подходящие.

Можно придерживаться модного и одновременно жёсткого варианта диеты, но это очень вредно любому человеку. Вы будете худеть за счёт мышечной массы, внутренних органов, состояние здоровья только ухудшится. Стоит дать слабину и поесть в обычном режиме, как начнутся появляться отложения «про запас». В общем, у вас не много вариантов: либо постоянно недоедать, что будет постепенно разрушать организм, либо питаться сбалансировано, и давать равномерную физическую нагрузку всему организму.

Упражнения для уменьшения объёма талии

Любые упражнения на кардиотренажёрах сжигают жир во всём теле, уменьшают объём пояса, необходимо лишь придерживаться зоны жиросжигания. Много лишних килограмм? Отличный вариант ― велотренажёр: укрепит сердце, постепенно позволит перейти к более сложным видам упражнений. Упражнений в тренажёрном зале много, главное, что есть тренер, который всегда подскажет с чего лучше начать. Пожалуй, это лучший способ для того чтобы уменьшить талию и бёдра новичкам, ведь вся кардиозона как раз для этого предназначена.

Упражнения

Суть состоит в работе прямой и косой мышц живота. Целенаправленная нагрузка уменьшит объемы, сжигая жир. Занятия должны быть комплексные, к примеру:

  • бокс;
  • махи ногами вперёд;
  • велосипед с доворотом;
  • подъём ног в упоре;
  • плиометрические выпады и прыжки в стороны;
  • прыжки с расставлением ног в упоре;
  • прыжки из упора лёжа;
  • склёпка на полу;
  • сгибание с эспандером.

Конечно, упражнений, влияющих на стройность талии намного больше, тут я привёл небольшой пример для понимания их сути. Особенно хочу выделить одно ― вакуум в животе, оно помогает удерживать брюшные мышцы в естественном положении, даёт быстрый внешний результат. Стоит заметить, с помощью него вы не похудеете, но спрячете свой живот. Девушкам, желающим уменьшить бока на талии за неделю ничего не остаётся как выполнять много кардио и вакуум в животе. Вместе они дадут ощутимый зрительный результат.

Не качайте косые мышцы вместе с отягощением, они только добавят мышечную массу и зрительно увеличат талию.

Список можно продолжать долго, главное выполнять упражнения быстро, во временном промежутке от 30 секунд. Давайте посмотрим на конкретном примере, как будет выглядеть тренировка.

Тренировка

Лучшим временем для нагрузок является утро, потому как за ночь организм израсходует всю глюкозу, если потренироваться в этот момент, жиросжигание произойдёт сразу.

Предлагаю вам провести кардиотренировку на велотренажёре, орбитреке или беговой дорожки. Если их в наличии нет, не беда ― сделаем утреннюю круговую тренировку, она тяжелее, зато включает упражнения для местного сжигания жира на боках.

Как уменьшить талию в домашних условиях

Чтобы изменить свою фигуру дома, нужна низкоуглеводная еда и спорт. Если не под силу купить тренажёр, тогда для вас специально составлена круговая тренировка, которая целенаправленно задействует область живота. Необходимо переходить от одного упражнения к другому, как только вы отдышитесь (нужно примерно 2-5 вдохов, чтобы восстановить дыхание). По мере вашей тренированности время отдыха в процессе занятий должно уменьшаться.

Книжка

Выполняйте данную тренировку, начиная с 3 кругов, постепенно увеличивайте количество. Чтобы происходило жиросжигание нужно держать пульс до 130-140 ударов в минуту. Длительность одного задания ― 30-40 секунд.

Возможные варианты для похудения в области талии

  1. Похудеть . Вам придется правильно питаться и уделять время спорту. В организме есть определённые места хранения жира, линия пояса — одно из таких. Именно там процесс похудения будет происходить медленнее всего: сначала «усыхают» места, с меньшим содержанием жира, не предрасположенные к его накоплению, и лишь потом ― бока на талии, живот, «ушки». Запасайтесь терпением и учитесь получать удовольствие от спорта.
  2. Выбрать подходящие физические нагрузки (кроме тех, где целенаправленно качаются косые мышцы живота). Например: римский стул, подъём ног в упоре, скручивания на полу, скручивания на фитболе — будет развиваться зона пресса (привлечение косых мышц минимально). Не качайте пресс больше 3-х раз в неделю ― это тоже мышца, ей необходим отдых.
  3. Увеличить бёдра и уменьшить талию . Накачать ноги легко, особенно девушкам, потому как по силе нижняя часть тела равно мужской, остаётся только выучить технику. Для увеличения бёдер грубо говоря достаточно приседаний с собственным весом, ну а как уменьшить объём талии вы уже знаете.
  4. Качать спину . Это не повлияет на женственность, зато лишний раз подчеркнёт, силуэт, сделав фигуру сексуальной.
  5. Помогает ли хулахуп уменьшить талию ? Его полезные свойства в этом плане значительно завышены, без диеты от него не будет никакого толка. Уменьшение талии с помощью обруча работает только вместе с комплексом других упражнений и правильным питанием. Для того чтобы извлечь из обруча хоть какую-то пользу подробнее читайте статью о нём в разделе похудения.
  6. Желающим уменьшить талию и накачать пресс хочу сказать, что вы выбрали хорошую комбинацию, осталось составить диету и правильную программу. Без кардиоупражнений тут не обойтись, подробнее опять же читайте в разделе похудения. На заметку девушкам — похудеть в области живота и боков можно достаточно быстро, тут многое зависит от того, сколько нагрузки вы сможете выдержать, а вот качать пресс придётся тяжело и долго.
  7. Уменьшить талию на 10 см можно только в том случае если изначально набрали эти 10 см. В противном случае вам остаётся только улучшить пропорции своего тела.

Вывод : занимайтесь спортом, не качайте косые мышцы живота, тренируйте близлежащие части тела, правильно питайтесь. Вот и всё, что у нас есть в арсенале. Отвечая на вопрос: «Как уменьшить талию?», скажу ― вперёд в зал!

Инструкция

Естественным выходом из положения являются физические нагрузки и набор определенных упражнений. Вот некоторые из них:Полезно делать наклоны с тяжелым весом. При этом работать должно только туловище, а сами наклоны выполняются строго в стороны, без отклонений вперед или назад. При правильном выполнении упражнения тренируются и накачиваются косые мышцы живота . Что и приведет к желаемому увеличению объема талии.

Также важно проработать мышцы пресса. Делая упражнения на пресс, вы можете усилить эффект, если дополнительно возьмете какой -либо груз (например, гантели или диск).

Увеличение объема талии должно происходить обязательно за счет мышечной, а не жировой массы. Не стоит надеяться добиться хороших результатов, налегая на фаст-фуд. Залог красивой фигуры и хорошего самочувствия – рациональный объем физических упражнений.

Каждый мужчина хочет иметь широкие и накаченные плечи. Даже среди женщин, занимающихся фитнесом, многие хотят иметь рельефные плечи. Существует ряд тренировочных комплексов, с помощью которых можно заметно увеличить ширину и объем плеч.

Вам понадобится

  • турник, две гантели по 2 кг, бассейн

Инструкция

Для того чтобы увеличить плечи и достигнуть положительного результата, необходимо в первую очередь выбрать правильную тактику тренировок и следовать ей в течение определенного периода. Любая тренировка , а тем более на плечи, должна начинаться с хорошей разогревающей разминки, чтобы не травмировать плечевые суставы и мышцы. В растяжку обязательно должны входить круговые движения руками, а также отжимания от пола широким хватом. Лучше всего подойдет пробежка по улице или на беговой дорожке в тренажерном зале. Новичкам следует заниматься 3 раза в неделю, иначе плечи (дельтовидные мышцы) не будут успевать расслабляться до следующей тренировки .

Базовым упражнением для увеличения плеч является подтягивание на перекладине широким и средним хватом. Для этого понадобится уличный турник или изготовленная дома перекладина. Обязательно выполнять упражнение в три подхода. Начинающему подойдет комплекс из 4-5 подтягиваний по 3 раза с отдыхом между подходами в полминуты.
Подготовленному человеку, соответственно, необходимо большее количество повторений, в зависимости от сил и способностей. Далее, чтобы увеличить плечи, нужно выполнять круговые махи гантелями по 1-3 кг. Количество махов — не менее 10 по 3 подхода.

Обязательно включить в тренировочный комплекс спортивное плавание в бассейне . С давних времен известно, что с помощью плавания можно заметно увеличить плечи. На увеличение объемов плеч влияют три стиля плавания – кроль (фристайл), на спине и баттерфляй. Занятия плаванием три раза в неделю по одному часу существенно дополнят тренировочный комплекс по расширению плеч. Если тренироваться по такому графику, прогресс будет заметен максимум через год занятий.

Обратите внимание

Избегайте растяжений и надрывов связок.

Полезный совет

Обязательно делайте разминку.

Сформировать тонкую талию можно, регулярно выполняя вращение обруча на поясе. Этот гимнастический снаряд прост в обращении и доступен каждому по цене.

Инструкция

Выберите подходящую модель обруча. Если вы новичок в этом виде упражнений, приобретите легкий снаряд весом до 1 кг. Тяжелый обруч сложен в обращении. Кроме того, он может оставлять синяки и болезненные ушибы. Существуют модели обруча с массажными насадками и такими элементами, как магниты и ролики. Все эти приспособления призваны улучшить кровоснабжение и повысить тонус кожи, но они не влияют на состояние мышц

Примите исходное положение. Выпрямите спину и расправьте плечи. Мышцы живота слегка втяните и удерживайте их в напряженном состоянии. Ноги держите вместе, а руки поднимите и разведите в стороны. Вращайте корпусом в спокойном и размеренном ритме. Амплитуда движения должна быть максимальной в области талии, а не груди или бедер.

При полном отсутствии опыта вращения обруча, даже легкий снаряд после первых тренировок может оставлять синяки. Чтобы этого не произошло, оберните талию полотенцем или широким шерстяным шарфом.

Занимайтесь с обручем ежедневно. Начинайте с тренировок продолжительностью 10-15 минут и постепенно увеличивайте их до получаса. По мере привыкания мышц смените легкую модель обруча на более тяжелую.

Упражняйтесь натощак, чтобы предотвратить возникновение тошноты и дискомфорта в желудке. Не рекомендуется также есть в течение 30-40 минут после вращения обруча.

Видео по теме

Тонкая талия является украшением каждой женщины, однако для одних это естественное состояние, а для других — несбыточная мечта. Темп жизни с катастрофическим дефицитом времени, малоподвижной работой и нездоровым питанием не оставляет шанса сохранить свои бывалые формы. Тем не менее, вполне возможно поддерживать и корректировать фигуру самостоятельно, а также уменьшить талию в домашних условиях , не прибегая к инструктору по фитнесу. Регулярные упражнения в течение нескольких минут утром и вечером способны очень быстро сделать тонкую талию и красивый рельеф мышц.

Инструкция

1. Чтобы физические упражнения были результативными, рекомендуется установить причину набора веса. Если он не поддается коррекции с помощью диет и физических нагрузок, то возможно речь идет о гормональных нарушениях (щитовидной железы в частности), с разрешения которых необходимо начинать воспроизводить свою фигуру.

2. При наличии лишних килограммов и проблемных зон по причине калорийного питания и гиподинамии, можно добиться хорошего результата от специальных упражнений для талии .

3. Утреннюю зарядку необходимо заканчивать вращением обруча на талии. Это считается самым эффективным средством от избавления ненужных жиров и их равномерного распределения.

4. Чем тяжелее обруч, тем быстрее можно добиться результата. Из всего многообразия обручей можно выбрать металлический (наполнив его песком для утяжеления), прорезиненный или с внутренними насадками в виде шариков.

5. Продолжительность вращения обруча в обе стороны должна быть одинаковой.

6. Чтобы это упражнение не обременяло, а доставляло удовольствие, то лучше заниматься под любимую музыку. На протяжении одной песни в одну сторону и на протяжении в другую, сделают вращение обруча не заметным по времени , но эффективным по результату.

7. После тяжелого обруча возможны болезненные ощущения мышц живота на второй или на третий день. Для этих дней можно использовать другие не менее эффективные упражнения, которые стоит повторять ежедневно.

8. В исходном положении лежа на спине с разведенными в стороны руками (кистями вниз) и поднятыми ногами под углом 90о, попеременно опускать сведенные вместе ноги вправо и влево, задерживая их в исходном положении. Необходимо следить за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. Начать с 2-4 раз и постепенно увеличить до 10-15 в каждую сторону. Это упражнение укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса.

9. Круговые движения туловищем по 6-8 раз в каждую сторону.
10. Наклоны туловища вперед–назад, вправо–влево.
11. Поворот туловища вправо–влево с гимнастической или любой другой палкой на плечах.
12. Такое же упражнение, но в положении тела, наклоненном параллельно полу.

Для упражнений на пресс достаточно одного раза в день, тогда как обручу желательно уделять внимание утром и вечером. Воздействуя на мышцы живота, стоит придерживаться низкокалорийной диеты и не есть за 2 часа до и после занятий.
Не стоит забывать, что только регулярные занятия способны уменьшить талию в домашних условиях .

Источники:

  • тонкая талия в домашних условиях

Представительницы прекрасного пола, недовольные размером своей груди на фотографиях, могут увеличить ее визуально. Для этого применяется специальный фильтр «Пластика», который доступен в программе Adobe Photoshop.

Корректирование груди в Adobe Photoshop

Запустите Adobe Photoshop и откройте ваше исходное изображение, выбрав пункт «Открыть» в меню «Файл». Укажите месторасположение фотографии на жестком диске компьютера и выберите ее двойным щелчком. Также вы можете перетянуть картинку в рабочую область приложения, кликнув по ней левой кнопкой и удерживая ее нажатой.

Воспользуйтесь фильтром «Пластика», чтобы увеличивать грудь в программе Photoshop. Он доступен через меню «Фильтры» и представляет собой целую мини-программу, позволяющую модифицировать изображения подходящим образом: растягивать и деформировать те или иные элементы. Сначала попробуйте увеличить изображение при помощи инструмента «Лупа». Далее воспользуйтесь инструментом «Палец» и с помощью него увеличьте размер груди. Подведите «Палец» к границе груди и, нажимая левую кнопку мыши, сдвиньте аккуратно эту границу. Для правильного и достоверного проведения подобной операции предварительно ознакомьтесь с другими фотографиями женщин с пышной грудью, чтобы не допустить ошибок. Остановившись на устраивающем вас результате, примите изменения, нажав кнопку «ОК».

Попробуйте сделать фотографию реалистичнее, немного высветлив некоторые участки груди и слегка затемнив ее контуры. Профессиональным фотографам и художникам известно, что чем светлее определенный участок на изображении, тем ближе он кажется и наоборот. Используйте этот принцип. Чтобы затемнить либо высветлить блики, примените одноименные инструменты: «Затемнитель» и «Осветлитель», расположенные на панели инструментов в программе Photoshop. Чтобы не допустить искажения тех мест на фотографии, которые должны оставаться неизменными, примените на них инструмент «Заморозить».

Подкорректируйте общие пропорции фигуры. Например, вы можете убрать лишний жирок на животе, а также выступающие бока, уменьшить бедра, сделав аккуратную талию. Это еще больше визуально подчеркнет красоту вашей груди. Для этого аккуратно проведите инструментом «Деформация» по нужным местам на фотографии, создавая более грациозную и стройную фигуру.

Сохраните отредактированное изображение. Выберите пункт «Сохранить как» в меню «Файл». Убедитесь, что оригинальная версия фотографии расположена в отдельном месте, чтобы не потерять ее и не заменить случайно на отредактированную.

23,6 кг — столько весит самая большая в мире грудь . Размер ее — 153XXX. Свою грудь до такого размера женщина увеличила искусственно, при помощи имплантов. Подобные операции, по признанию пластических хирургов, одни из самых востребованных. Однако эксперты уверены, что есть ряд способов увеличения груди естественным путем.

Инструкция

Чтобы грудь увеличилась на один-два размера без хирургического вмешательства, нужно пересмотреть свой рацион питания. Если вам уже за 25, то различные «бабушкины методы» вам не подойдут. Например, не стоит налегать на дрожжи, ставить перцовые пластыри на грудь и рисовать йодные сеточки. Лучше начните больше употреблять горох, чечевицу, фасоль, сою и прочие зерновые культуры.

Отличный способ увеличить грудь изобрели американцы. Они рекомендуют съедать хотя бы одну, но большую пиццу и запивать ее пивом. Два огромных минуса такого способа заключаются в том, что, во-первых, очень сильно пострадает ваше здоровье, во-вторых, расти будет не только грудь , но и все остальные части тела. Поэтому, если вы рискнете воспользоваться подобной рекомендацией для увеличения объема вашей груди, обязательно запишитесь в тренажерный зал. Это поможет держать под контролем талию и бедра.

Можете попробовать увеличить грудь , употребляя в пищу как можно больше яблок типа «семеринка» или других подобных культур. Также рост объемов замечали и при регулярном употреблении в пищу свежих хрустящих хлебных горбушек.

Грудь . Один кубик льда — одна грудь .

Еще один способ — использование масок и компрессов. Лучше всего выполнять такие процедуры в комплексе. Сначала контрастный компресс. Для этого положите на грудь распаренное, горячее полотенце. Буквально на минуту. Затем холодное на то же время. Это поможет привести кожу груди в тонус и подготовит ее к воздействию маски. Чтобы достичь эффекта, выполняйте компрессы ежедневно утром и вечером в течение 3-4 недель.

После компресса сделайте маску. Можно купить готовую, а можно навести ее самостоятельно. Для этого вам понадобится обычная косметическая глина. Ее можно купить в любой аптеке. Разведите ее по инструкции и нанесите на грудь , не затрагивая область сосков. Оставьте на 15-20 минут. Затем смойте теплой водой и смажьте грудь

Упражнения для талии и живота

1. Это упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, руки сцепить на затылке. В таком положении делать наклоны в сторону. По 10 наклонов в каждую.

2. Встать на пол, ноги на ширине плеч. Вращение тазом в одну сторону 20 раз, потом в другую.

3. Упражнение – велосипед. Выполнять лежа. Руками упереться в пол, ноги в коленях согнуть и делать движения, напоминающие езду на велосипеде. Упражнение продолжать 3 минуты.

4. В положении лежа, руки раскинуть в стороны, ноги приподнять под прямым углом, немного согнув в коленях. Выполнять медленные наклоны ног в стороны. Сначала в левую, затем в правую. Упражнение повторять 16 раз.

5. Лечь на спину, немного приподнять вытянутые ноги и плечи. В таком положении пробовать дотянуться руками до пальцев ног. Повторить 15 раз.

6. Лежа вытянуть вместе ноги, руки сцепить на затылке и поднимать туловище на 45 градусов. Повторять 20 раз.

Этот комплекс упражнений нужно выполнять три раза в неделю.

Упражнение с обручем

Еще один не менее эффективный способ уменьшить размер талии , убрать бока и жир на животе – это ежедневное вращение обруча. Заниматься нужно по 35–40 мин в день. Начинать тренировки надо с 15 минут в день, постепенно увеличивая время. Обруч должен быть довольно тяжелый. В спортивных магазинах продаются специальные массажные обручи, они разбивают жир и тренируют мышцы.

Практически все рожавшие женщины считают, что им не удастся снова вернуть своей фигуре форму песочных часов и что это цена, которую они вынуждены были заплатить, чтобы родить ребенка. Чтобы уменьшить объем талии и сделать ее уже, нужно соблюдать правильное питание и выполнять комплекс упражнений, который можно делать в дома, для этого не обязательно посещать тренажерный зал. В этой статье мы разберемся как сделать талию тонкой в домашних условиях с помощью несложных упражнений.

Почему талия становиться толще? Фасции во время беременности становятся крепче и больше, так как их основной функцией является поддержание живота, а после родов они в основном остаются в неизменной форме. Порой бывает очень сложно одним махом избавиться от лишний веса в области живота и уменьшить обхват талии.

Приведенный ниже комплекс упражнений подходит и для тех женщин, которые испытывают постоянное вздутие живота и набирают вес именно в этой области их тела. Чтобы избавится от выпирающего живота воспользуйтесь комплексом упражнений для узкой талии, которую разработал профессиональный фитнес-тренер. Эти советы как уменьшить талию, способными помочь любой женщине вернуть свою былую форму даже в домашних условиях.

Почему мы набираем вес в области талии?

Увеличение веса, в общем, связано с множеством факторов, в том числе плохим питанием, стрессом, гормональным дисбалансом, «заеданием» стресса, отсутствием полноценного отдыха, сидячим образом жизни. Даже посещая тренажерный зал, основное внимание уделяется мышцам ягодиц, ног и других частей тела, но часто забывают про талию.

Но почему же лишние калории так и норовят занять свое место в области живота? Все перечисленные выше факторы неоспоримо могут поспособствовать появлению ненужных отложений в области талии, однако, существует связь между физиологией человека и силой тяжести и ее влияния на позвоночник, а также на соединительную ткань.

Со временем сила тяжести и вес верхней части нашего тела вызывают уменьшение и сжатие пространства между ребрами и бедрами, это приводит к укорочению и утолщению талии. Из-за этого все мышцы, ткани, органы, кожа и жир начинают выпирать в стороны, а мы начинаем чувствовать себя и выглядеть толще, чем мы на самом деле есть. А это в свою очередь сказывается на пищеварении, обмене веществ, кровообращении, насыщении крови кислородом, а также органах и их нормальном функционировании, как следствие возникают проблемы с пищеварением, лишним весом, вздутием живота и многое другое.

Когда в области живота достаточно места для нормального функционирования органов и кровообращения, талия становиться тоньше, животик приобретает приятный внешний вид, увеличивается количество энергии в организме, тело будто возрождается заново.

Мы часто пренебрегаем красотой линий талии в нашей повседневной жизни: мы проводим много времени сидя, сутулясь, при вождении автомобиля и работе за компьютером. Мы все время напряжены, чем-то озабочены или обеспокоены. Во время моего обучения структурной интеграции мне приходилось много анализировать.

Люди, пребывающие в постоянном стрессе, неподатливые, жесткие, беспокойные, что накладывает на их походку своеобразный отпечаток напряженности. Это негативное сказывается на фасции, оно постоянно зажата и неподвижна У людей, которые ходят с высоко поднятой головой, движения расслаблены: бедра покачиваются, туловище движется со стороны в сторону, и язык тела грациозен и изящен. Их стиль ходьбы заставляет мышцы и фасции тела работать правильно при каждом шаге, тело при этом находиться в тонусе, выводятся токсины, снимается напряжение и стресс.

В среднем за день человек делает 5900 шагов, я советую вам вкладывать в эти шаги больше жизни и изящества. Это поможет вашему телу правильно двигаться, увеличиться поступление кислорода к вашим тканям и органам, линии талии приобретут утонченный вид.

Как фасция влияет на размер талии?

Фасция очень важна, потому что она создает форму нашего тела. Фасция представляет собой очень тонкий гидрокостюм, расположенный непосредственно под кожей, который обволакивает каждую мышцу и держит все на месте (в том числе и наши органы). Это тот тонкий белый волокнистый слой, который вы видите на куриной грудке, когда вы готовите.

В здоровом виде фасция похожа на прозрачную плёнку для пищевых продуктов. Но травмы, стресс, плохая осанка, эмоциональные поведенческие модели, пассивный образ жизни могут привести к тому, что фасция становиться плотной, тугой и короткой. Это еще больше ограничивает движение, в фасцию начинают проникать все больше и больше токсинов, что приводит к образованию своеобразных карманов, какие обычно бывают вокруг талии.

Хорошая новость заключается в том, что фасции податлива, и ей можно придать прежнюю форму путем возвращения к активному образу жизни, физических тренировок и упражнений, которые помогут избавиться от накопившихся токсинов и приобрести желаемые контуры тела.

А если у меня талии как таковой и не было никогда?

У каждой женщины есть талия, также как и мужчины, хотя ее обхват зависит от конституции тела, генетики и так далее. Упражнения для уменьшения талии, которые приведены ниже, не направлены на достижение идеальных пропорций фигуры. Упражнения для уменьшения талии, представленные ниже, не нацелены на то, чтобы сделать осиную талию. С их помощью каждая женщина сможет добиться тех результатов и ширины в области талии, которые заложены природой. А также вы сможете добиться упругости мышц живота, что также придаст красоту вашей фигуре.

Какое влияние на организм оказывают упражнения с поролоновым валиком?

Поролоновый валик или роллер действует в качестве инструмента для миофасциального релиза, повышает циркуляцию в тканях и суставах, снимает стресс и расслабляет. Действие роллера на тело такое же, как и после глубокого массажа, он разбивает токсины и прорабатывает рубцовую ткань, придает мышцам более изящную структуру.

Роллер также помогает задействовать все основные мышцы тела, даже самые труднодоступные, чем не могут похвастаться большинство упражнений в гимнастике и кардио тренировках. Самое замечательное в этих упражнениях – это то, что их можно совмещать с вашими любимыми тренировками. Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, упражнения занимают всего несколько минут.


Комплекс упражнений для идеальной талии

Попробуйте эти упражнения для тонкой талии.

Для разминки

#1: Наклоны в стороны в положении стоя

Польза: Это упражнение раскрывает грудную клетку, включает в работу межреберные мышцы и улучшает циркуляцию крови в легких, дышать становиться легче. Это упражнение снимает чувство беспокойства, облегчает приступы астмы и аллергию.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
    2. Поднимите руки вверх, держите их на ширине плеч.
    3. На вдохе наклонитесь вправо.
    4. На выдохе влево.

Повторите по 5 раз на каждую сторону .


#2: Мельница

Польза: Это упражнение разогревает позвоночник и поясницу, освобождая при этом фасции в туловище.

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
    2. Поместите валик за плечами, расположив его на сгибах рук в локте.
    3. На вдохе поверните корпус в пояснице в одну сторону, на выдохе в другую. Ноги при этом остаются неподвижными.

Повторите по 5 раз в обе стороны.


Для самомассажа

#1: Катание на валике верхней частью спины

Польза: Упражнение помогает снять напряжение и уменьшить солевые отложения в верхней части спины, тонизирует шейный отдел и расслабляет верхний грудной позвонок. Оно также улучшает осанку, приносит чувство спокойствия.

  1. Лягте на пол, подложите валик под спину, примерно на линии бюстгальтера, упритесь в валик спиной.
    2. Сомкните руки в замок за головой, чтобы поддержать голову и шею. Используйте ноги, чтобы отталкиваться от пола при движении вперед. На вдохе выполните движение вверх, чтобы помассировать верхнюю часть спины и лопатки.
    3. Выдохните и скатитесь снова вниз примерно к нижней части ребер (будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко, чтобы не создавать дополнительное давление на диски и позвонки).

Повторите 8 раз.


#2: Катание на валике боком / Лимфомассаж

Польза: Увеличивает лимфатический дренаж и уменьшает боковое натяжение тела и сжатие.

  1. Лягте на роллер — он должен быть перпендикулярен вашему телу. Вы должны быть слегка повернуты в правую сторону верхней частью спины, правой подмышкой и ребрами. Согните ноги в коленях на 90 градусов, поставьте их на пол.
    2. Из этой позиции скатитесь по валику вниз на 10 см по направлению от правой подмышки к талии и обратно – помогайте себе ногами. Перевернитесь на другую сторону и повторите тоже самое, дышите глубоко.

Повторите по 8 раз на каждую сторону.


Польза: Увеличивает потребление кислорода, помогает сжигать жир, замедляет процесс старения и увеличивает метаболизм. Это упражнение снимает тяжесть с плеч и облегчает боли в шее.

  1. Лягте на валик, расположите его снизу лопаток на линии бюстгальтера, руки в замке за головой. Поставьте ноги параллельно друг другу, на ширине бедер.
    2. Делайте вдох, когда вы выгибаете грудную клетку и опускаете голову вниз. Держите руки за головой, шея на вдохе вытягивается, при этом снимается любое напряжение.
    3. Выдохните и поднимите спину вверх, с выдохом вы освобождаете организм от излишков углекислого газа, освобождая место для свежего кислорода. Это упражнение снимает любое напряжение и дискомфорт в кишечнике, выравниваются мышцы живота.

Повторите от 8 до 10 раз.


Польза: Повороты в этом упражнении помогают выведению токсинов из организма, увеличивается пространство между ребрами и бедрами.

  1. Проделайте то же, что и в упражнении #3, просто добавьте наклоны коленей к земле, чтобы растянуть талию и разогреть мышцы живота.

Повторите 3 раза на каждую сторону.


#5: Массаж плеч или «снежный ангел»

Польза: Это упражнение способствует насыщению крови кислородом, разрабатывает мышцы шеи, плеч и грудной отдел позвоночника, полезно для осанки.

  1. Лягте на валик расположенный от головы до копчика параллельно вашему позвоночнику.
    2. Разведите руки в стороны, ладонями вверх, грудная клетка при этом открыта и расширена.
    3. Делайте «снежного ангела», руки в локтях прямые. При движении рук вверх происходит массаж лопаток.

Повторите от 8 до 10 раз .


Для придачи тонуса, укрепления, изменения и удлинения

#1: Изящная осанка

Польза: помогает создать пространство между ребрами и бедрами, снимает нагрузку с позвоночника

  1. Делайте вдох, когда руки тянуться вверх, выдыхайте во время округления спины и подтягивания подбородка к груди, втяните живот. Во время округления позвоночника опирайтесь кончиками пальцем в валик для балансировки.
    2. Делайте вдох, когда вы начинаете откатывать роллер от себя, начинать движение следует от кончиков пальцев до предплечий. Тянуться следует до тех пор, пока вы не почувствуете, как ваш позвоночник начинает удлиняться, а плечи, шея и талия растягиваться.
    3. На выдохе проделайте обратное движение до округленной спины, не забудьте втянуть живот.

Повторите 8 раз.


Польза: Эта упражнение стимулирует лимфатическую систему, а также придает тонус основным мышцам и органам. Это упражнение особенно полезно для фасции нижней части спины.

  1. Положите валик под крестец (треугольная кость у основания позвоночника).
    2. Плечи и верхняя часть спины должны лежать на мате, талия приподнята. Поднимите ноги примерно под углом 90 градусов, так чтобы они были направлены вверх к потолку.
    3. Руками возьмитесь за внешние края валика, убедитесь, что он стабильно лежит под вами.
    4. На вдохе опускайте ноги вниз. Опускайте их вниз до тех пор, пока вы не начнете чувствовать прогиб в пояснице.
    5. На выдохе используйте глубокие мышцы живота для поднятия ног в исходное положение. Позвоночник должен оставаться на месте и расслабленным на протяжении всего упражнения.

Повторите от 8 до 10 раз .


#3: Лебедь

Польза: Это упражнение тонизирует, укрепляет и удлиняет вашу шею, плечи, предплечья, верхнюю часть спины и ягодицы. Оно распрямляет позвоночник и помогает создать пространство между ребрами и бедрами. Вы почувствуете себя на несколько сантиметров выше после выполнения данного упражнения, а также оно способствует нормализации работы пищеварительной системы.

  1. Лягте лицом вниз на коврик и поместите роллер прямо под вашими локтевыми суставами, руки вытянуты вперед, большие пальцы направлены вверх.
    2. Носки ног тяните от себя.
    3. Мышцы ягодиц должны быть расслаблены во время выполнения упражнения.
    4. На вдохе начните катить предплечьями роллер по направлению к себе, живот втяните. Плечи отведите назад, чтобы почувствовать напряжение в руках и выпрямить осанку.
    5. Мышцы пресса постараетесь втянуть вверх, это поможет держать осанку и удлинять переднюю часть вашего тела.
    6. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 8 раз .


Польза: Это упражнение создает более длинные, компактные и сильные мышцы по бокам тела, которые помогают позвоночнику находиться в правильном положении и бороться с негативным влиянием силы тяжести и давления.

  1. Лягте на бок, ноги вытяните перед собой.
    2. Поместите валик под нижней ногой чуть выше щиколотки.
    3. Приподнимитесь на локте той руки, на которой вы лежите, предплечье положите на коврик.
    4. Следите за тем, чтобы валик под ногами находился в стабильном положении на протяжении всего упражнения.
    5. Вдохните и поднимите свободную руку вверх. Во время этого движения вы почувствуете, как все боковые линии вашего тела работают на то, чтобы удержать вас на весу, и борются с силой тяжести.
    6. На выдохе поверните туловище к полу и опустите руку вниз, постарайтесь удержать баланс и оставаться на весу.

Повторите от 8 до 10 раз на каждую сторону.


#5: Ракушка

Польза: Втягивание живота помогает избавиться от токсинов, организм обновляется, тонизируется, талия становиться уже.

  1. Подложите валик чуть ниже коленных суставов.
    2. Поставьте руки на пол на ширине плеч, плечи и запястья должны находиться на одном уровне перпендикулярно полу. Стабилизируйте ваши плечи и представьте себе, что у вас вместо плечевых суставов вертел: во время выполнения упражнения вы будете двигаться вокруг сустава, тело при этом не движется ни вперед и не назад.
    3. Втяните мышцы живота, распрямите позвоночник, вдохните, а затем начните катить роллер на себя, позвоночник при этом должен принять округлую форму ракушки.
  2. На максимальном выдохе постарайтесь поднять бедра как можно выше, валик в этот момент должен служит опорой для ног, живот должен быть втянут, тем самым вы сможете избавиться от большого количества CO 2. Снова вдохните.
    5. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию №1.

Повторите 8 раз.


Предложенные упражнения для тонкой талии призваны не столько уменьшить талию и сделать ее осиной, сколько привести в норму вашу фигуру, вернуть ей прежнюю красоту и улучшить тонус мышц живота и спины.

По материалам:

http://goop.com/how-to-get-a-slimmer-waist/

Всегда и во все времена, как выглядеть девушкам, диктовала мода. Сегодня в тренде плоский живот и осиная талия. Бесспорно, есть поклонники и рубенсовских форм, но большая часть мужчин все же отдает предпочтение стройным барышням. Возможно, причина в чувстве стадности или значимости общественного мнения. Но факт остается фактом, женщины вынуждены «подтянуть животики», чтобы привлечь внимание сильной половины.

Для достижения определенных параметров фигуры многим женщинам приходится много работать над собой, а иногда даже пойти на хирургическую операцию, но этого бывает мало. Ведь в этом вопросе важно не просто получить результат, а еще и уметь его удерживать. Лучшим способом достичь желаемого являются упражнения для уменьшения талии в сочетании со сбалансированным питанием, массажами и обертыванием.

Первое, с чего стоит начать ― это с нагрузок на определенные группы мышц, именно они помогут уменьшить количество жировых отложений, которые у большинства женщин скапливаются именно в области живота. Также для талии будут полезны упражнения на прямые, косые и поперечные мышцы живота.


Как уменьшить талию: упражнения

Косые мышцы:

В положении руки на поясе, ноги немного расставлены делать наклоны влево и вправо. Во время наклонов влево правую руку нужно держать над головой и тянуть в ту же сторону, и наоборот. Важно контролировать движение корпуса, нельзя допускать отклонений вперед-назад.

Поперечные мышцы:

Выполнять эти упражнения необходимо в положении лежа, согнув ноги. Руки нужно положить за голову, а ступни прижать к полу. Далее стараемся как можно сильнее втянуть живот, не задерживая при этом дыхание. Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд и расслабиться. Сделать 10 повторов.

Прямые мышцы:

Чтобы уменьшить талию при помощи тренировки прямых мышц живота, необходимо сначала принять положение лежа. Затем сцепить руки в замок за затылком начать приподнимать корпус вверх. Для первого раза достаточно сделать 10 подходов, а дальше увеличивать их количество по мере того, как будут крепнуть мышцы.


Как уменьшить талию и живот при помощи обертываний

При помощи физической нагрузки, правильно подобранного рациона и обертываний можно уменьшить талию за неделю, результат будет заметен уже через три дня. Для процедуры необходимо подбирать компоненты, которые будут способствовать оттоку жидкостей, улучшать кровообращение, делать кожу эластичной и упругой.

Для приготовления смеси можно взять горчицу, мед и оливковое масло. В салонах обертывания для талии делают на основе морских водорослей. В них содержится морская соль, альгиновая и гиалуроновая кислоты, маннит, эти компоненты оказывают на кожу чрезвычайно благотворное действие. Причем ламинарии помогают не только уменьшить талию, но и побороть сухость и дряблость кожи живота.

Еще эффективным считают обертывание натуральным медом. Его растапливают на водяной бане, добавляют несколько капель масла цитрусовых, наносят на тело и плотно обтягивают пленкой.

Extreme Pumping — Признания эксклюзивного Pumper

Я участвую в программе партнерской рекламы Amazon Services LLC Associates, разработанной для того, чтобы предоставить мне возможность зарабатывать деньги, ссылаясь на Amazon.com и связанные с ней сайты. Ознакомьтесь с моей полной политикой раскрытия информации здесь .

Мой сын, Happy Baby, родился доношенным путем кесарева сечения в апреле 2012 года.

Он страдал от респираторной недостаточности и немедленно нуждался в кислородной поддержке.

Одна из основных проблем со здоровьем — гипотония. Гипотония — это мышечная слабость, которая влияет на все, от его дыхания до способности сосать. Его сосание было особенно слабым и нескоординированным, и кормление стало большой проблемой. Ему даже понадобился зонд для кормления на несколько месяцев (подробнее о нем и нашем путешествии можно прочитать ЗДЕСЬ).

Из-за этого (и после нескольких безуспешных и эмоциональных попыток кормления грудью) я решила сцеживать молоко для своего мальчика.

И вот качаю я исключительно для него 14 месяцев!

Вы можете узнать больше о том, почему я решил сделать это ЗДЕСЬ (а также увидеть несколько довольно забавных фотографий моей семьи и меня, на похоронах моей помпы, когда я наконец остановился).

Я довольно хорошо научился качать кровь за все это время и подумал, что поделюсь некоторыми вещами, которые я узнал на этом пути, на случай, если вы когда-нибудь окажетесь на крючке Medela!

Диета / Образ жизни
  • Если вы собираетесь кормить грудью или сцеживать молоко, вам нужно выпить ТОННУ воды , чтобы пополнить запас. Купите симпатичную соломку — с ней будет намного веселее пить воду. Я все время держал стакан воды рядом с креслом для сцеживания.
  • Соблюдайте здоровую диету .Воспользуйтесь преимуществами той замечательной еды, которую люди приносят вам и вашему новорожденному. Не беспокойтесь о похудании малыша своей хорошенькой головкой. Бог сделал так, чтобы ваше тело сжигало тонны калорий, когда оно весь день занято производством молока. Но вам нужно сбалансировать это сжигание с достаточным количеством калорий в своем рационе, чтобы ваше тело не начало питаться из ваших собственных резервов — ех!
  • Ешьте овсянку . Если мои запасы когда-либо заканчивались, я ходил в Starbucks и покупал себе чашку их Perfect Oatmeal — на мой взгляд, это прекрасно названо.🙂 Или я просто приготовил дома по старинке (не мгновенно). Я также ел много ЭТОГО ВИДА мюсли. Честно говоря, я не знаю науки, которая стоит за этим немного, но мне всегда казалось, что это помогает мне вернуться в нужное русло.
  • СОН . Я знаю, что с новорожденным в доме сделать это сложно, но если есть возможность поспать, сделайте это. Серьезно, никого не волнует, если вы не пылесосили 4 месяца. Тебе нужен отдых. Я где-то читал, что вашему организму действительно нужно как минимум 3-4 часа сна, чтобы производить молоко.А если вы не можете получить так много, попросите своего счастливого мужа помочь. А если вам все еще не удается найти несколько часов, чтобы поспать, позвоните другу за помощью. От этого зависит весь ваш «Счастливый дом».
  • Стресс влияет на вашу молочную продуктивность . Это легче сказать, чем сделать. Я поставил в нашей гостиной красивый, уютный стул в качестве качалки. Я старался делать большую часть своего сцеживания там, потому что это помогало мне расслабиться, но это не всегда было реалистично, поэтому в те моменты, когда мне приходилось накачивать за обеденным столом (да, я делал это), пытаясь втиснуть брокколи в мою сумасшедший трехлетний ребенок, можно поспорить, я не произвел столько молока.Но я заработал огромные суммы, если бы сидел со своим компьютером, открытым для Pinterest. 🙂 Еще один хороший совет — сцеживать молоко с фотографией ребенка перед собой (а еще лучше — со стороны кроватки). Моя драгоценная мама сделала фото Счастливого ребенка в рамке и принесла мне в больницу на следующий день после его рождения.
  • Не носите обтягивающие бюстгальтеры, некоторые бюстгальтеры на косточках или спортивные бюстгальтеры с супероблегкой. . У меня была одна майка, которая действительно облегала область груди. Это заняло у меня некоторое время, но в один прекрасный день я наконец понял, что всякий раз, когда я надевал эту майку, у меня сокращалось количество молока.То же самое произошло, если я провел продолжительное время в тесном спортивном бюстгальтере. Я действительно любил носить ЭТУ бюстгальтер на ночь.
  • Держись подальше от животика! Если вы думали, что только потому, что ваш ребенок не в пути, вы можете снова заснуть животом — подумайте еще раз {извините !!!}. Такое давление на грудь в течение всей ночи также может повлиять / замедлить выработку молока.
  • Ознакомьтесь с ЭТОЙ СТАТЬЕЙ, чтобы узнать о других скрытых препятствиях для здорового снабжения молоком .

Насос
  • Если вы собираетесь исключительно качать, вам нужно будет купить УДИВИТЕЛЬНЫЙ насос. Они дорогие, но просто подумайте о радикальных суммах денег, которые вы экономите в долгосрочной перспективе, не покупая смеси (я даже слышал о некоторых медицинских страховках, которые фактически покрывают покупку помпы, так что проверьте это наверняка !!!). У меня есть самые милые, самые щедрые друзья, которые знали о моем затруднительном положении с сцеживанием и купили мне ЭТО НАСОС (партнерская ссылка), пока мы были в больнице.Мне понравился его размер — идеально подходит для путешествий. Вы не можете уйти от надоедливого звука woh-woh-woh-ing, но если спрятать механизм под подушку, это поможет. Мой трехлетний ребенок неплохо научился имитировать звук, и я слышал, как он делает это ночью в своей комнате, пытаясь заснуть. Ха!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ КУПИТЬ НАСОС!

  • Примерно через 7 месяцев использования этой помпы механизм начал издавать забавные звуки и иногда самопроизвольно отключался в середине сеанса помпы.Как только это начало происходить, я позвонил Medela (вы можете получить их информацию ЗДЕСЬ), и они прислали мне этикетки с доставкой, чтобы отправить им мою старую помпу, и они переночевали мне новую помпу. Все бесплатно. Это было потрясающе.
  • Если вы хотите наладить хорошее снабжение, вам нужно будет откачивать каждые 2-3 часа в течение первых 3 месяцев — даже ночью. Я знаю, это звучит безумно, но это был действительно важный ключ к моему успеху. К тому же, если подумать, обычно так ребенок будет кормить грудью все это время.Когда я прошел первые 3 месяца, я смог немного расслабиться и позволить себе пропустить помпу или растянуть до 4 часов между помпами. Ночью мой распорядок в конечном итоге превратился в сцеживание в 9 часов вечера, отказ от полуночного сцеживания и просыпание в 3 часа ночи для сцеживания. Я продолжал сцеживать молоко в 3 часа ночи даже после того, как Happy Baby спал всю ночь, потому что это действительно важный насос. Ваше тело производит больше всего молока между 1-5 часами утра. , поэтому постарайтесь сцеживать молоко в это время, если можете! (Однажды я заснул во время сцеживания и проснулся на коленях, покрытых молоком.Не шучу.)
  • Медсестра, которая была у меня в больнице, сказала мне сцеживать молоко в течение 30 минут. Так я и поступил. И это было СМЕШНО. Я буквально 4 часа в день качала. Позже я узнал, что 15-20 минут на самом деле рекомендуется / необходимо для насосов. Это гораздо более реалистично с плотным графиком мамы!
  • Помачайте еще 5 минут после того, как молоко перестанет течь. Это вызовет второе расслабление и скажет вашему организму производить больше молока.Иногда у меня было 2 или даже 3 раздачи за сеанс сцеживания. На пике я производил около 16+ унций молока за сеанс. Но как только мой запас выровнялся (примерно через 7 месяцев), мой средний показатель составлял около 7 унций за сеанс (10-12 унций в 3 часа ночи, так как это был мой самый длинный отрезок времени) — это как раз то, что нужно Happy Baby. Если вас беспокоит количество молока, прочтите ДАННУЮ СТАТЬЮ и, если вы хотите понять, что является нормальным, когда дело доходит до откачки молока, пожалуйста, прочтите ДАННУЮ СТАТЬЮ.Я также думаю, что ЭТА СТАТЬЯ содержит полезные советы по увеличению количества молока.
  • Когда вы закончите, подождите 1 минуту после того, как молоко перестанет течь, чтобы оно было хорошим и пустым. Вы НЕ ХОТИТЕ забитых протоков или мастита — возьмите это у меня. ПРИМЕЧАНИЕ — Если вы читаете этот пост и случайно встретили слово «м» (ой, мне ТАК ИЗВИНИТЕСЬ, систах!), Просмотрите ДАННУЮ СТАТЬЮ.
  • Помассируйте таты во время сцеживания.Это действительно помогло стимулировать прилив и производство молока. Иногда даже простое смещение на стуле помогало мне производить больше молока. Выжимайте такие штуки, как лимоны, дамы! Кроме того, если мне действительно было трудно получить еще одно разочарование, я бы увеличивал / уменьшал настройку всасывания на несколько минут, чтобы стимулировать его, прежде чем вернуться к настройке, которая мне наиболее удобна. ПРИМЕЧАНИЕ — Установка максимальной мощности всасывания не всегда гарантирует больше молока (как можно было бы подумать).Однако он гарантирует наличие кровяного пузыря на соске. Я даже не шучу по этому поводу. #speakingfromexperience
  • Вы получите офигенную прокачку в случайных местах . Я накачивался в общественных туалетах, туалете, на полу, играя со своим 3-летним ребенком, в машине, возвращаясь домой со свиданий, в пункте оказания первой помощи в Диснейленде, и мне даже пришлось стать профессионалом. при сцеживании во время вождения (вы можете купить один из этих потрясающих бюстгальтеров для сцеживания без помощи рук ЗДЕСЬ, чтобы помочь с этим.Я всегда хихикал, задаваясь вопросом, что мог бы подумать офицер, если бы меня когда-нибудь остановили, пока я был подключен к моей помпе. Я также уверен, что устроил день многих дальнобойщиков — или оставил им шрамы на всю жизнь — когда они проезжали мимо меня).

Очистка / хранение
  • Вы, вероятно, немного сойдете с ума от абсурдного количества чисток, которое происходит с эксклюзивным насосом. Просто получаю это сейчас. 🙂
  • Если есть возможность, купите несколько комплектов деталей насоса, чтобы их можно было чередовать, и вам не приходилось так часто чистить.
  • Вот изящный трюк, которым поделилась со мной еще одна подруга по помпе, которую ей посоветовала девушка из Лиги Ла Лече — поместите детали помпы в пакет Ziplock после ополаскивания горячей водой, а затем положите его в холодильник между насосами. В этом случае вам нужно мыть детали только один раз в день.
  • У меня была система, в которой я держал большую миску возле раковины, которую я наполнял горячей мыльной водой и бросал в нее свои детали после откачки и ополаскивания.У меня также была большая миска, которую я использовал для мытья бутылок (я использую Dr. Brown Bottles (партнерская ссылка)). ПРИМЕЧАНИЕ. — Я заметил, что если я использовал цветное / ароматизированное средство для посуды, детали моей помпы начинали пахнуть им (что, естественно, могло изменить вкус грудного молока), поэтому я начал покупать средство для посуды, не содержащее ароматизаторов / красителей. .
  • Вы захотите купить симпатичную сушилку , чтобы облегчить всю уборку. Я использовал ЭТОТ. ПРИМЕЧАНИЕ — Детали помпы должны быть полностью сухими, прежде чем вы снова соберете их и будете использовать снова.Если они все еще мокрые, это ухудшает их производительность.
  • Вы также захотите купить симпатичную сумку для помпы всякий раз, когда вам нужно будет с ней выйти (это всегда ). Чем симпатичнее, тем лучше. Так вы почувствуете себя лучше, когда будете брать его с собой куда угодно. У меня была очаровательная персонализированная сумка от тридцати одного, которая отлично подошла.
  • Вам понравятся эти Medela Quick Clean Micro-Steam Bags (партнерская ссылка). ПРИМЕЧАНИЕ — Если вы используете насос Medela Freestyle Pump, НЕ кладите задние крышки в эти пакеты (это прозрачные пластиковые детали, которые прикрепляют мембраны к корпусам грудного щитка), поскольку я обнаружил, что это вызывает их деформацию. и нарушает хорошее всасывание при подключении к насосу.
  • МОЛОКО НЕ ВЗБИВАЙТЕ . Он повреждает состав грудного молока. Если вы используете бутылочку с грудным молоком из холодильника, где жир отделился и прилипает к стенке бутылки, вам нужно будет осторожно перемешать бутылку, пока жир не отойдет.Надеюсь это имеет смысл!
  • Рекомендации по хранению грудного молока — ЗДЕСЬ. Для меня одна из самых удобных вещей в грудном молоке — это то, что его хватает на минимум 4-6 часов при комнатной температуре . Моя подруга медсестра сказала, что она слышала, что это хорошо до 10 часов !! Мне нравилось то, что я мог сцеживать молоко, наливать молоко в бутылку и выходить, не кладя его на лед. Мне также понравилось, что я могу сцеживать молоко в 9 часов вечера и оставлять бутылочку без присмотра до тех пор, пока Happy Baby не проснется через несколько часов, и мне не пришлось тратить время посреди ночи, пытаясь согреть ее (Happy Baby делает НЕ люблю холодные бутылки).Все было готово! ПРИМЕЧАНИЕ — Даже с этими рекомендациями, я все равно старался УНИМАТЬ грудное молоко, если оно просиживалось несколько часов. Грудное молоко не имеет запаха, поэтому, если оно ничем не пахло, я знал, что мы в порядке. Вы узнаете, если все испортилось. Поверьте мне.
  • Назовите меня сумасшедшим, но я никогда не замораживала грудное молоко. Я всегда старался дать Happy Baby свежим или что-то, что я накачал день или два назад, и положил в холодильник, используя одну из ЭТИ БУТЫЛКИ ДЛЯ ХРАНЕНИЯ (партнерская ссылка).Одна из основных причин этого в том, что я буквально не могу даже вспомнить, чтобы вовремя вынуть мясо из морозилки, чтобы разморозить и приготовить. Я себе просто не поверила! Так что, если мое молоко когда-либо попадало в морозильную камеру, оно никогда не выходило обратно. На этом и на этом сайте есть несколько полезных советов по хранению и замораживанию. ** И у этой женщины есть отличный совет по созданию тайника для замораживания грудного молока, а также целой серии сцеживания, которые я нашел НЕВЕРОЯТНО полезными! **
  • Я также создал целую доску Pinterest для перекачки информации и статей ЗДЕСЬ.
  • Когда вы будете готовы прекратить накачивание , медленно начните сокращать количество времени, которое вы прокачиваете. Затем можно постепенно начинать сбрасывать насосы. Первая помпа, которую я уронил, была 3 часа ночи. Святая корова, я исполнял счастливый танец, когда впервые за год заснул всю ночь! Мое тело было так благодарно, что даже не заставило меня встать, чтобы пописать — практически чудо! На очереди ваши дневные туфли. Ваши утренние и ночные туфли останутся последними.Я перестал качать довольно резко. Однажды ночью я просто сказал: «Вот и все!» и я убрал это. До этого момента мне приходилось делать сцеживание дважды в день, поэтому следующие 5 дней я гуляла с самой большой грудью. Я все такой: «Давай, Долли Партон». Мои девочки, наконец, начали успокаиваться после седьмого дня, когда я закопал мою помпу. А теперь даже не знаю, куда делись мои сиськи.

Вы получите свой собственный ритм и грув, если будете его придерживаться!

Если у вас есть вопросы ко мне, не стесняйтесь комментировать ниже.Или, если вы хотите знать, сколько молока вы производите, — присоединяйтесь к колонне! 🙂 Кроме того, если вы просто хотите поддержки, чтобы продолжать накачивать, я бы хотел подбодрить вас!

Но, как всегда, прежде чем брать на себя такое огромное обязательство, пожалуйста, сначала посоветуйтесь с Богом и своим мужем. Брак всегда должен оставаться главным приоритетом, дамы. Иногда мне кажется, что весь общественный призыв к кормлению грудью / сцеживанию может омрачить наши суждения в этой области, и в конечном итоге мы пренебрегаем нашими любимыми мужчинами в наших усилиях «делать то, что лучше всего».Поэтому убедитесь, что вы поступаете правильно для всей семьи. А во-вторых, начинается стресс, и вы хотите бросить помпу в канал, или вы устали, или вы не готовили ужин для своей семьи в течение нескольких недель, или вы обнаруживаете, что много отказываетесь играть со своими старшими детьми, потому что вы придется качать или вашей интимной жизни с мужем больше не существует — переоценить.

В конце концов, Бог не спросит вас, сколько времени вы сцеживали (или даже , если вы сцеживали ) для вашего ребенка.

Важно то, как вы отразили Его любовь, радость, мир и терпение в своем Счастливом доме. 🙂

Если вам это понравилось, не забудьте поставить отметку «Нравится» Happy Home Fairy на Facebook ЗДЕСЬ, чтобы быть в курсе новостей о семейных развлечениях и поддержке мам.

Happy Extreme Pump-ing!

* Это ОТЛИЧНЫЙ пост для PIN-кода сейчас и прочтите позже, если он вам когда-нибудь понадобится! См. Кнопку Pinterest ниже *

10 советов по грудному вскармливанию | baby gooroo

Опыт сцеживания груди сильно различается от матери к матери.Некоторые матери могут сцеживать молоко несколько раз в день, чтобы дать молоко ребенку, который еще не освоил искусство грудного вскармливания. Некоторые могут сцеживать молоко только время от времени, когда им нужно оставить ребенка и бутылочку с сцеженным грудным молоком у лица, осуществляющего уход. Другим может никогда не понадобиться молокоотсос. Многие сцеживающие молоко часто сцеживают молоко, потому что им нужно вернуться на работу или в школу, пока их ребенок еще кормит грудью.

Как бы то ни было, у большинства кормящих матерей есть одна общая черта: бесспорно, они не любят сцеживать молоко.(Есть кто-нибудь?)

Вот 10 советов, которые не обязательно сделают накачку увлекательной, но могут сделать ее проще и намного меньше разочарований.

1. Будьте готовы.

Убедитесь, что вы выбрали хороший насос, который хорошо подходит для ваших конкретных потребностей (вы можете узнать больше о различиях в молокоотсосах в нашем слайд-шоу здесь). Купите новый молокоотсос или возьмите напрокат больничный насос, рассчитанный на нескольких пользователей. Хотя вы можете подумать о том, чтобы сэкономить деньги, одолжив помпу у друга или родственника, существует множество причин, по которым молокоотсосы нельзя использовать совместно, включая риск бактериального заражения или ухудшения двигательной функции с течением времени.(Большинство двигателей молокоотсоса рассчитаны на полную мощность в течение примерно одного года ежедневного использования, поэтому, если это ваш второй или третий ребенок, вам, вероятно, придется арендовать или купить новый молокоотсос.)

Поставка Закон о доступном медицинском обслуживании, который вступил в силу с августа 2013 года, может облегчить получение молокоотсоса, поскольку он требует от страховых компаний покрытия расходов на молокоотсос. Хотя в этом правиле не указывается тип помпы, большинство страховых компаний все же следуют рекомендациям врача.

Имейте в виду, что неплохо знать, как сцеживать молоко вручную (узнайте, как это сделать здесь). Для некоторых матерей это более эффективное средство удаления молока, чем сцеживание. Даже тем, кто предпочитает качать, может потребоваться выражение руки, если произойдет отключение электроэнергии или если вы потеряете важную деталь насоса, такую ​​как трубка или фланец, во время путешествия.

2. Сделайте запасы пораньше.

Если вы знаете, что вам понадобится запас молока для вашего ребенка (обычно из-за возвращения на работу или учебу), начните хранить молоко за несколько недель до этого.Выберите время между обычными кормлениями ребенка для сцеживания.

Нет необходимости ждать какое-то определенное время после кормления в насос; ваша грудь производит молоко 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Когда ваша грудь «наелась», выработка молока действительно замедляется, но когда она «менее насыщена», выработка молока на самом деле увеличивается. Кормите ребенка по запросу и в перерывах между сцеживанием.

Не беспокойтесь о том, что у вашего ребенка закончится молоко для следующего кормления. Ваше тело заменит молоко, которое вы удалите.Возможно, что ваш ребенок будет пить меньше молока во время следующего кормления и после этого проголодаться до него немного раньше, чем обычно. Скорее всего, вы обнаружите, что на следующий день вы будете производить немного больше молока, чтобы удовлетворить потребности как вашего ребенка, так и насоса.

3. Насос во время кормления грудью.

Лучший спусковой крючок — ваш ребенок; в конце концов, он — естественный «спрос» на ваш «запас молока».

Некоторые матери обнаруживают, что они сцеживают больше всего молока, когда сцеживают молоко из одной груди, а их ребенок кормит из другой груди.В этом есть смысл — кормление грудью ребенка стимулирует организм вырабатывать гормоны, вызывающие выделение молока.

Если ваш ребенок ест только одну грудь, возможно, он проголодается до следующего кормления раньше, чем обычно. Давай, накорми его; не нужно ждать. Через день или два ваше тело приспосабливается, и вы будете производить немного больше молока, чтобы удовлетворить потребности как вашего ребенка, так и насоса. А пока продолжайте реагировать на сигналы голода вашего ребенка.

4.Имейте двойное или тройное снаряжение.

Если вы перекачиваете молоко во время перерывов в работе, убедитесь, что у вас есть два или три набора чистых фланцев в начале дня. Соберите один комплект и приготовьте его к работе, чтобы вы могли максимально использовать свой перерыв.

После сцеживания поместите молоко (хранящееся в бутылках или пакетах) в холодильник или изотермический холодильник с пакетами со льдом. Затем положите использованные фланцы в сумку для хранения на молнии, чтобы вы могли постирать их позже, дома.

Обратите внимание, что фланцы молокоотсоса не совсем универсальны.«Производители предлагают несколько размеров, поскольку женская грудь бывает самых разных размеров и форм. Поскольку дополнительные фланцы необходимо будет приобрести отдельно от насоса, обязательно опробуйте насос и определите, какой размер удобен, прежде чем заказывать дополнительные. Если вы не знаете, как «подогнать» фланец, вы можете назначить визит к консультанту по грудному вскармливанию.

5. Установите режим откачки.

Создайте серию шагов, которые вы выполняете практически каждый раз при сцеживании.Эти шаги действуют как сигналы для вашего тела и могут включать в себя такие вещи, как: получение стакана свежей воды, развешивание таблички «не беспокоить» на двери вашего офиса, просмотр фотографии или видео вашего ребенка, вызов опекуна вашего ребенка для обновление или приглушить свет в офисе. Некоторые матери используют слуховые сигналы, такие как расслабляющая музыка, треки «гипноза» грудного вскармливания или записи звуков своего ребенка (воркование, а не плач!). Эти сигналы могут стимулировать уныние матери из-за связи между мозгом и телом; это происходит примерно так же, как у собак Павлова развилась физическая реакция (слюноотделение) на звуковой сигнал (звонок во время еды).

Для многих матерей чувство стресса может сдерживать разочарование. Если вы откачиваете меньше молока, чем вам кажется, однажды из-за спешки или изменений в вашем окружении, это не свидетельствует о долгосрочной проблеме. Ваша выработка молока — или, точнее, рефлекс прилива, который позволяет вашему организму сделать молоко доступным — восстановится в следующий раз, когда вы не будете испытывать такого же стресса.

6. Помассируйте грудь.

Не пропустите этот шаг! Массаж и сжатие упругих участков груди может улучшить сцеживание молока.Другими словами, матери, как правило, сцеживают больше молока, когда массируют грудь одновременно с сцеживанием груди.

Вы захотите поэкспериментировать с видом массажа, который вам наиболее удобен. Некоторые эксперты рекомендуют подход «массаж, поглаживание, встряхивание» в сочетании с ручным сцеживанием или сцеживанием груди. Другие рекомендуют массировать круговыми движениями, как при самообследовании груди.

Обязательно массируйте грудь в течение 1–3 минут, прежде чем приложить фланцы к груди и начать сцеживание.Некоторым женщинам этого будет достаточно, чтобы выкачать желаемое количество молока. Другие добьются большего успеха, если будут массировать во время перекачивания, особенно при использовании устройства громкой связи для удержания фланцев.

7. Накачивайте обе груди одновременно.

Многие женщины сообщают, что могут сцеживать больше молока, если сцеживают обе груди одновременно. Это может быть связано с тем, что больше гормона пролактина выделяется гипофизом, когда мать сцеживает молоко одновременно, а не в другую грудь.Более высокий уровень пролактина приводит к увеличению производства молока.

Бюстгальтер для кормления без помощи рук, который фиксирует фланцы на месте, может быть полезным и освободить руки для массажа груди или других задач во время сцеживания. Доступно несколько бюстгальтеров без помощи рук; Если вы изобретательны, вы можете сделать свою собственную, сделав пару небольших отверстий в спортивном бюстгальтере, который поддерживает, но не ограничивает.

Если вы сцеживаете молоко, сидя за столом, возможно, вам будет полезно немного наклониться вперед и позволить бутылкам опираться на бедра, чтобы сила тяжести могла способствовать потоку молока.(Просто не забывайте периодически проверять свой прогресс, иначе емкости для сбора могут переполниться!)

8. Запланируйте перерывы для сцеживания.

Помните, что грудное вскармливание зависит от спроса и предложения. Опыт разный, но большинство женщин обнаруживают, что наилучшие результаты достигаются, когда они планируют короткие перерывы для сцеживания продолжительностью 15–20 минут с интервалами, соответствующими тому, когда их ребенок обычно ест (примерно каждые три часа). По возможности продолжайте сцеживание в течение 2–5 минут после сцеживания последней капли молока.Полностью опорожненная грудь (помните, что на самом деле грудь никогда не бывает «пустой») вырабатывает молоко быстрее.

Когда в рацион вашего ребенка добавляется прикорм и его потребность в грудном молоке уменьшается, вы можете сократить количество перерывов на сцеживание до двух в день в обычные часы работы. Однако, если вы заметили, что количество молока у вас падает, возможно, вам придется добавить дополнительный сеанс сцеживания обратно в свой график. С точки зрения предложения лучше иметь больше коротких сессий, чем меньше длинных.

Если у вас более гибкий график или если вы сцеживаете, чтобы создать запас молока в дополнение к кормлению ребенка, выберите время примерно посередине между его обычными кормлениями. Полностью осушите грудь, следуя той же схеме 15–20 минут (плюс 2–5 дополнительных минут). Ваша грудь будет продолжать вырабатывать молоко, и вы снова сможете кормить ребенка, когда он будет голоден. Кормление в ответ на сигналы голода вашего ребенка обеспечит адаптацию количества молока к сцеживанию и кормлению.

9. Разделите молоко на небольшие порции.

Если ваш ребенок обычно ест около восьми раз за 24 часа, вы можете оценить, что ему потребуется около 2–4 унций вашего молока на одно кормление, пока вы в разлуке. Если вы обеспечиваете опекуна вашего ребенка молоком на основе этой оценки, а у нее обычно заканчивается молоко, вы можете узнать, как молоко кормится в ваше отсутствие. Готовит ли воспитатель «большее» количество молока при каждом кормлении? Она обычно отказывается от «лишнего» молока? Использует ли она методы кормления из бутылочки, позволяя делать перерывы между ними и реагируя на сигналы ребенка, или она наблюдает за бутылочкой и пытается ее опорожнить?

Чтобы сократить количество отходов, заморозьте молоко в количестве 1–2 унции.Обсудите маленький размер желудка вашего ребенка с его опекуном и поощряйте частые, небольшие кормления, а не менее частые и большие кормления. Это поможет обеспечить эффективное использование молока, которое вы сцеживаете, когда вас разлучили, а также поможет снять любые опасения по поводу вашей способности сцеживать достаточно молока для удовлетворения потребностей вашего ребенка.

Если вы хотите объединить молоко, сцеженное в разные периоды сцеживания, убедитесь, что вы тщательно охладили новейшую партию, прежде чем добавлять ее в ранее сцеженное (а теперь и замороженное) молоко; это уменьшит рост бактерий.(Дополнительные советы по хранению можно найти здесь.)

10. Часто кормите грудью!

Работающим матерям — или, точнее, любым матерям — для поддержания хорошего количества молока следует кормить грудью как можно чаще, когда вы и ваш ребенок вместе. По возможности делайте грудное вскармливание в последнюю очередь перед расставанием. Точно так же сделайте это первым, что вы сделаете, когда воссоединитесь.

Если вы чувствуете, что количество молока у вас снижается в течение рабочей недели, подумайте о том, чтобы сосредоточить выходные на своем ребенке.Поднимите ноги, держите поблизости хорошую книгу или пульт от телевизора, прикасайтесь к ребенку кожа к коже и предлагайте ребенку кормить каждый раз, когда вы замечаете первые признаки голода.

Если сцеживание молока в отрыве от ребенка кажется трудным или вызывает стресс, вы можете рекомендовать «кормление в обратном цикле». При кормлении с обратным циклом основное внимание уделяется потребностям ребенка в питании в течение 24 часов, а не в течение дня. При обратном цикле кормления вы позволяете ребенку есть как можно больше вечером и ночью.В течение дня, когда ребенок находится с опекуном, естественно, что он меньше ест. Когда ребенок готов начать есть твердую пищу, воспитатель может сосредоточиться на этой пище, а иногда и вовсе отказаться от грудного вскармливания. Ваш ребенок, скорее всего, получит все необходимое ему молоко рано утром, вечером и ночью, когда вы будете вместе. Если вы можете отложить свое возвращение к работе до тех пор, пока ваш ребенок не начнет прикорм (примерно в возрасте 6 месяцев), ему, возможно, никогда не понадобится бутылочка, и вам никогда не придется сцеживать молоко.

Поскольку кормление в обратном цикле может вызывать у некоторых матерей недосыпание, это не может быть лучшим решением в долгосрочной перспективе. Однако для матерей, которым комфортно спать вместе, для ребенка, который не любит брать бутылочку, или на короткое время (например, несколько месяцев между тем, как вы вернетесь на работу, и когда у вашего ребенка начнется прием твердой пищи), это может быть полезной стратегией для мам, которые хотят избежать сцеживания.

Как сцеживать и хранить грудное молоко

Некоторые женщины предпочитают сцеживать и хранить грудное молоко.Вы можете решить это сделать, когда вернетесь на работу после отпуска по беременности и родам. Или вы можете сцеживать молоко, чтобы ваш партнер мог кормить ребенка грудным молоком. Какой бы ни была причина, сцеживание позволяет продолжать кормить ребенка грудным молоком из бутылочки. Вы можете купить или арендовать электрический или ручной молокоотсос. Некоторые больницы и страховые планы предоставляют его бесплатно.

В этой статье даны ответы на распространенные вопросы о сцеживании и хранении грудного молока.

Путь к улучшению здоровья

Выкачивание грудного молока

Когда начинать качать?

Если вы планируете сцеживать молоко, когда вернетесь на работу, начните заниматься за 1-2 недели до этого.Это поможет вам узнать, как работает ваша помпа. Вы можете сцеживать молоко сразу после еды или между кормлениями. Или вы можете сцеживать молоко из одной груди, пока кормите ребенка из другой.

Начиная дома, вы также можете накапливать грудное молоко. Вы можете сохранить его для кормления вашего ребенка, когда вернетесь на работу.

Сколько молока я получу при сцеживании?

Когда вы впервые начнете сцеживать молоко, вы можете не получить много молока. Это изменится, если вы продолжите регулярно сцеживать молоко.Ваша грудь начнет производить больше молока. Чем чаще вы сцеживаете молоко, тем больше молока вырабатывает ваша грудь. Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Это также улучшит выработку молока.

Как долго я должен качать каждый раз?

Для сцеживания молока требуется примерно столько же времени, что и для кормления грудью. С практикой вы сможете накачать всего за 10-15 минут. Пока вы на работе, старайтесь сцеживать молоко так часто, как обычно кормит ваш ребенок. Это может происходить каждые 3-4 часа по 15 минут каждый раз.Чтобы сохранить количество молока, давайте ребенку дополнительное кормление, когда вы вместе. Вы также можете сцеживать молоко сразу после кормления, чтобы грудь вырабатывала больше молока.

Будет ли время, когда моему ребенку нужно больше молока, чем я готов?

Да, вашему ребенку нужно больше молока во время скачков роста. Это происходит в возрасте примерно 2 и 6 недель и снова примерно в 3 и 6 месяцев. Лучший способ увеличить количество молока для резкого роста — это чаще кормить грудью или сцеживать молоко.

Хранение грудного молока

Как хранить грудное молоко?

Есть несколько способов хранения грудного молока. Можно использовать пластиковую или стеклянную бутылку с закрывающейся крышкой. Или вы можете использовать стерильный герметичный пакет. Храните грудное молоко в том количестве, которое ваш ребенок потребляет во время кормления. Таким образом, вы не потратите впустую молоко. Например, если ваш ребенок съедает 4 унции во время кормления, налейте 4 унции грудного молока в контейнер для хранения. Всегда ставьте дату на емкость с грудным молоком, чтобы знать, как долго ее хранить.

Где хранить грудное молоко?

Как можно скорее храните сцеженное грудное молоко в холодильнике или холодильнике со льдом. Вы также можете заморозить молоко, если не собираетесь использовать его сразу.

Как долго я могу хранить грудное молоко?

Срок службы грудного молока зависит от того, как оно хранится.

  • При комнатной температуре (ниже 77 ° F) длится до 6 часов.
  • В холодильнике с пакетами со льдом длится до 24 часов.
  • В холодильнике хранится от 3 до 8 дней.
  • В морозилке до 6 месяцев.

На что обратить внимание

Хранимое грудное молоко может различаться по цвету. Он может быть голубоватым, желтоватым или коричневатым. Отделение грудного молока — это нормально (жирная часть молока уходит вверх). Встряхните бутылку или запечатанный пакет, и жир должен вернуться в молоко. В противном случае грудное молоко может быть плохим. Вы должны понюхать молоко перед тем, как кормить его малышом.Плохое молоко имеет кислый запах. Если вы все еще не уверены, попробуйте молоко. Если он кислый на вкус, значит, он плохой и его нужно выбросить.

Если вы решили заморозить грудное молоко, его необходимо разморозить, прежде чем давать ребенку. Есть 2 способа разморозить молоко.

  • Поместите емкость с молоком в теплую воду. Вращайте емкость в воде, пока молоко не растает.
  • Поместите емкость с молоком в холодильник за день до его использования.

Размороженное грудное молоко можно хранить в холодильнике до 24 часов, но его нельзя замораживать повторно.Не используйте горячую воду для размораживания грудного молока. Молоко может стать слишком горячим и обжечь рот ребенка. Не размораживайте замороженное грудное молоко в микроволновой печи. Это может повредить ценные белки грудного молока.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Как рано после родов я могу начать сцеживать грудное молоко?
  • Как долго я могу сцеживать и хранить грудное молоко?
  • Какие бутылочки мне следует использовать для хранения грудного молока?
  • Что мне делать, если мой ребенок предпочитает кормление из бутылочки грудному вскармливанию?
  • Что произойдет, если я случайно дам ребенку плохое грудное молоко?
  • Могут ли лекарства или лекарства, которые я принимаю, попасть в мое грудное молоко?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей: грудное вскармливание: возвращение к работе

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Что нужно знать о откачке

Хорошая новость заключается в том, что вы можете продолжать обеспечивать своего малыша собственным молоком, заранее сцеживая молоко и кормя его из бутылочки.

Как работает накачка?

Электрические или ручные насосы создают всасывание, чтобы вытягивать и отпускать соски и извлекать молоко из груди так же, как это делает ребенок.

Многие помпы имеют 2 механизма — фазу стимуляции и фазу экспрессии. Фаза стимуляции наступает первой и имитирует быстрое сосание ребенка в начале кормления, что помогает стимулировать и инициировать рефлекс разрядки, когда молоко впервые становится доступным. Затем фаза сцеживания отражает более медленное и глубокое сосание, типичное для младенцев, когда приходит молоко.

Если ваша помпа не имеет этих двух механизмов, вы всегда можете сначала установить более высокую скорость, чтобы имитировать фазу стимуляции, а затем более низкую скорость, как только вы заметите, что ваше молоко снизилось.

Некоторые мамы замечают, что молоко выходит в течение первых 30 секунд после сцеживания, в то время как другие могут обнаружить, что это занимает более 2 минут или дольше. Все люди разные, и немного терпеливо попрактиковавшись, вы научитесь тому, что у вас нормально.

Правильный насос будет зависеть от ваших личных предпочтений и обстоятельств. Вот некоторые из самых популярных вариантов:

  • Двойная электрическая помпа — вероятно, лучший вариант, поскольку он позволяет часто, эффективно и без помощи рук одновременно сцеживать обе груди (что может помочь посылать сигналы в мозг и максимизировать производительность сцеживания) и теперь покрывается страховкой!
  • Ручной насос — меньше по размеру и относительно недорогой, но не без использования рук (так как вам придется вручную накачивать одну сторону за раз).Они удобны в качестве альтернативы вашей электрической помпе, если вы выходите на день и не хотите таскать с собой большую помпу, или если у вас налито кровь, и вам просто нужно сцеживать небольшое количество для облегчения и помощи соску. выступать.
  • Насос для больниц — обычно используется в конкретной медицинской ситуации (например, если ребенок находится в отделении интенсивной терапии и нуждается в постоянном питании), а не для повседневного использования. Их можно арендовать в большинстве больниц для домашнего использования, но такие договоренности, как правило, дороже, поскольку обычно не покрываются страховкой
  • .
  • Ручное сцеживание — извлечение молока из груди вручную, без насоса.Это хороший способ уменьшить наполнение груди, когда вы чувствуете себя наполнившимися. Ознакомьтесь с нашей статьей о выражении рук. А вот несколько отличных видеороликов, демонстрирующих технику выражения рук: https://vimeo.com/65196007 и https://med.stanford.edu/newborns/professional-education/breastfeeding/hand-expressing-milk.html.
  • Любой из этих методов можно комбинировать. Например, было показано, что сцеживание руками после сцеживания увеличивает производительность и полностью опорожняет грудь, что приводит к увеличению выработки молока.

Независимо от того, какой метод перекачивания вы выберете, узнайте, как работает насос, как собрать и очистить все детали, чтобы вы могли перекачивать безопасно и эффективно.

Когда начинать откачку

Если вы не спешите на работу или не будете находиться вдали от ребенка более часа или двух, лучше отложить сцеживание до окончания первых 4-6 недель кормления грудью. Это важный момент для того, чтобы наладить кормление и синхронизироваться с потребностями вашего ребенка: вам обоим понадобится это время, чтобы установить соответствующий запас и примерный график кормления.

Как часто качать

Планирование сеансов сцеживания примерно на то же время, что и обычное время кормления вашего ребенка, идеально подходит для поддержания выработки молока в нужное русло. Но если это невозможно из-за работы или других обязательств, то до тех пор, пока вы накачиваете такое же количество кормлений, ваше тело все равно будет в состоянии справиться.

Некоторые женщины считают возможным установить дополнительную помпу по утрам, даже если они все еще находятся с ребенком. Кормящие женщины, как правило, производят больше всего молока по утрам, поэтому сцеживание через 15–30 минут после кормления ребенка грудью позволит вам накопить дополнительный запас, который можно оставить в резерве (подробности о том, как безопасно хранить молоко, см. В разделе «Выкачивание грудного молока: безопасное хранение»).Этот тайник на случай чрезвычайной ситуации может стать отличным страховым полисом, если вам однажды придется пропустить сеанс сцеживания на работе или если у вашего ребенка наблюдается резкий скачок роста и ему нужна дополнительная бутылочка, пока вы разлучаетесь.

Оцените свои потребности и планируйте заранее на месяц

Подумайте о своей домашней и рабочей ситуации, а также о том, понадобится ли вам молоко сцеженным в готовом виде. Заблаговременное планирование поможет вам оценить, как часто нужно сцеживать молоко или делать это вообще. Если вы время от времени находитесь далеко от своего ребенка и пропускаете только одно кормление здесь и там, сделайте сцеживание один раз, чтобы заменить это одно кормление.

Если вы собираетесь обратно в офис и вам нужно будет регулярно сцеживать молоко в течение дня, вам нужно будет вычислить это «магическое число», которое определяет, сколько раз в день сцеживать молоко. Для этого ведите журнал около 1 месяца, прежде чем вы будете вдали от ребенка, чтобы отслеживать, как часто он кормит. Затем планируйте накачивать столько же раз, сколько кормлений вы будете разделять. Так ваше тело будет соответствовать ее потребностям.

Ознакомьтесь с планом грудного вскармливания «Снова на работу», чтобы подготовиться к возвращению в офис.

Проконсультируйтесь со своей страховой компанией, прежде чем выбирать насос

Узнайте, какие типы молокоотсосов вы имеете право на получение в рамках вашего плана медицинского страхования. Делайте это, пока еще беременны, чтобы все было готово к рождению ребенка.

Выбирая насос, подумайте о размере, весе, простоте очистки и о том, легко ли найти запасные части.

При накачке расслабление является ключевым моментом

Важно находиться в положении, позволяющем чувствовать себя расслабленным, безопасным и уединенным во время сцеживания.

Устройтесь поудобнее и, возможно, найдите минутку, чтобы взглянуть на несколько фотографий вашего великолепного малыша.

Заправьте себя перед перекачкой, чтобы увеличить производительность

Попробуйте помассировать под ключицей и под подмышкой в ​​направлении соска небольшими круговыми движениями или длинными движениями вниз по направлению к соску. Вы также можете осторожно помассировать грудь в направлении ареолы перед началом, а затем снова в середине сеанса сцеживания, чтобы оптимизировать объем. И теплый компресс — если возможно — тоже может быть хорошим помощником.Мягкое тепло, например, теплая влажная ткань, также может помочь молоку течь.

Станьте профессионалом со своей помпой

Эффективное выполнение сеансов сцеживания также поможет вам расслабиться и снять напряжение во время напряженного дня. Заранее узнайте, как работать с молокоотсосом (прочтите руководство пользователя! Посмотрите видеоинструкцию в Интернете!), И убедитесь, что фланцы (туннельные накладки для груди) правильно подходят к вашим соскам. Соски должны располагаться по центру фланцев и свободно входить и выходить, не касаясь боковых сторон.Помните, что соски расширяются во время сцеживания, и один сосок может быть больше другого, поэтому вам могут понадобиться фланцы разного размера для каждой груди.

Бюстгальтеры также являются частью процесса откачки. Рассмотрите возможность сцеживания с помощью бюстгальтера без рук, чтобы вы могли прочитать книгу или отправить письмо по электронной почте. Купите его или сделайте самостоятельно, проделав дырочки в старом спортивном бюстгальтере.

Ограничение накачки до 20 минут за сеанс

Уважайте свое тело: помните, что сцеживание — это другой механизм, чем кормление грудью.Слишком сильное перекачивание может создать давление в каналах и, следовательно, вызвать боль, закупорку или закупорку и даже вызвать повреждение.

Если вы все еще получаете молоко через 20 минут, сделайте 15-20 минутный перерыв, прежде чем продолжить. Еще одно хорошее практическое правило — сцеживать молоко примерно через 2 минуты после того, как молоко перестанет течь.

Оставьте время на экспресс в конце.

Выжимание руками после перекачки с помощью электрического насоса действительно может способствовать увеличению объемов производства и производства.Вот несколько видеороликов, демонстрирующих технику: https://vimeo.com/65196007 и https://med.stanford.edu/newborns/professional-education/breastfeeding/hand-expressing-milk.html или посмотрите наше выражение рук статья.

Держите помпу при себе

Не делитесь насосами с друзьями или семьей (из соображений гигиены) и подумайте о приобретении нового насоса для младшего брата или сестры, чтобы убедиться, что вы используете полностью функциональный и мощный двигатель.

Если у вас уже есть насос, который вам нравится, и вы считаете, что двигатель помпы находится в хорошем состоянии для использования со следующим ребенком, тщательно очистите и стерилизуйте все детали (фиксированные и съемные), в том числе под лицевой панелью (где плесень может расти и задерживаться).

Сохраните свой кошелек на черный день

Любые дополнительные сеансы откачки помогут вам сохранить запас, если он вам когда-нибудь понадобится. Помните, женщины, как правило, вырабатывают больше молока по утрам, поэтому сцеживание после утреннего кормления — отличное время, чтобы накопить запасы молока.

После утреннего кормления подождите 15–30 минут перед сцеживанием. Это будет сигналом вашему организму, что ребенок снова ест для совершенно нового кормления, которое необходимо для того, чтобы ваше тело получило еще один всплеск окситоцина и увеличило выработку молока.(Если вы сцеживаете молоко сразу после того, как ребенок ест, не дожидаясь, вы посылаете своему организму сигнал о том, что это просто более продолжительное кормление, чем обычно, вы, вероятно, получите меньше выработки.)

Ограничьте количество дополнительных сеансов откачки, если вы испытываете переизбыток

Если вы испытываете переизбыток, лучше не сцеживать молоко после кормления, чтобы не стимулировать организм повторно. Поговорите со счастливым семейным тренером, чтобы найти лучший план действий.

Выберите лицо, ухаживающее за грудным вскармливанием

Убедитесь, что ваш опекун согласен с вашим тщательно продуманным планом грудного вскармливания и сцеживания.Не бойтесь подробно описывать свои предпочтения и методы кормления. Предоставьте четкие инструкции по приготовлению и раздаче сцеженного молока из бутылочек и побудите того, кто ухаживает за вашим ребенком, выучить у него сигналы голода и насыщения, чтобы следовать его указаниям. Например, начните давать ребенку немного меньше молока, а затем давайте больше, если потребуется, вместо того, чтобы наполнять и потенциально тратить свое кровно заработанное жидкое золото.

Оставайтесь в тесном контакте со своими опекунами, если вам удастся прийти домой на кормление.Таким образом, вы можете позвонить заранее и убедиться, что лица, осуществляющие уход, воздержатся от передачи одной из ваших хранящихся бутылочек.

Будьте терпеливы и будьте готовы внести коррективы

Как только вы начнете пользоваться помпой, проявите терпение: на легкость сцеживания, а также на выработку молока может повлиять множество факторов. Независимо от того, возникла ли техническая проблема с двигателем помпы или трубкой, или у вашего ребенка наблюдается резкий рост, или вы изменили свой рацион, ваш запас может со временем уменьшаться и уменьшаться. При интенсивном использовании съемные пластиковые или силиконовые детали помпы могут нуждаться в замене.

Продолжайте и не расстраивайтесь. Вы всегда можете проконсультироваться с Happy Family Coaching для устранения неполадок.

Окружите себя поддерживающей сетью

Не сомневайтесь, обращайтесь к Happy Family Coaching за поддержкой в ​​период лактации и сцеживания.

И подумайте о том, чтобы присоединиться к группе по грудному вскармливанию матерей, которая будет охватывать все аспекты кормления вашего ребенка.

советов по сцеживанию с помощью электрического молокоотсоса и хранению молока для вашего здорового ребенка l Университетские больницы l Северо-восточный Огайо

Советы по облегчению сцеживания

  • Найдите уединенное, теплое и удобное место для сцеживания.
  • Вымойте руки водой с мылом. Имейте под рукой чистые насосные принадлежности.
  • Оберните каждую грудь теплой влажной тканью перед сцеживанием.
  • Наклонитесь вперед и осторожно встряхните грудью.
  • Слегка помассируйте грудь рукой.
  • Смочите фланец / экран помпы перед тем, как положить ее на грудь, чтобы обеспечить лучшее прилегание.
  • Грудные фланцы бывают разных размеров и должны удобно прилегать к соску для правильного дренирования груди.Грудные фланцы большего или меньшего размера могут входить в комплект помпы или приобретаться при необходимости.
  • Следуйте инструкциям по откачке, прилагаемым к помпе.
  • Прокачка всегда должна быть комфортной. НЕ устанавливайте слишком высокие настройки помпы, чтобы попытаться получить молоко быстрее.
  • Во время сцеживания: послушайте расслабляющую музыку или посмотрите фотографию или видео вашего ребенка.
  • Используйте массаж груди во время сцеживания и сцеживание руками после сцеживания, чтобы увеличить выработку молока.

Как долго накачивать

  • Продолжайте сцеживать молоко до тех пор, пока молоко не перестанет поступать, обычно около 15-20 минут на грудь или 15-20 минут при двойном сцеживании.
  • Попробуйте сцеживать молоко, когда ваш ребенок обычно сосет. Длительное отсутствие сцеживания может снизить выработку молока.
  • Если сцеживание не является комфортным, продуктивным или вы не уверены, какой размер грудного фланца подходит для ваших сосков, обратитесь за помощью к консультанту по грудному вскармливанию.

Хранилище человеческого молока

Рекомендации по хранению молока для вашего здорового доношенного ребенка.

Контейнеры для хранения

  • Стеклянные или твердые пластиковые контейнеры идеально подходят для замораживания грудного молока, но также можно использовать пакеты для замораживания, предназначенные для хранения молока.
  • Емкости должны быть чистыми. Очистить в горячей мыльной воде, сполоснуть и высушить.
  • Оставьте место в верхней части емкости, чтобы молоко расширилось.
  • Пометьте все емкости с именем ребенка, датой и временем сцеживания молока.
  • Храните молоко порциями, которые ребенок обычно пьет, чтобы свести к минимуму отходы. Храните молоко небольшими порциями на случай непредвиденных задержек.

Общие правила

  • Вымойте руки перед сцеживанием молока.
  • Не добавляйте теплое грудное молоко в замороженное молоко.
  • Храните молоко одного дня отдельно от других дней. Несколько сцеживаний в течение 24 часов можно комбинировать, если вы охладите свежее молоко перед добавлением его в замороженное

Правила хранения молока

Грудное молоко Комната Холодильник Морозильная камера Вертикальный или морозильный ларь
77 ° F (25 ° C) или ниже 40 ° F (4 ° C) или ниже 0 ° F (-18 ° C) или ниже -4 ° F (-20 ° C) или ниже
Свежий Использовать в течение 4 часа Использовать в течение 4 дня Использовать в течение 6 месяцев Использовать в течение 12 месяцев
Размороженный Использовать в течение 2 часа Использовать в течение 24 часа Не замораживать повторно Не замораживать повторно
  • Молоко можно хранить в изолированном холодильнике со льдом в течение 24 часов.
  • Храните молоко в задней части холодильника или морозильника, а не на дверце.
  • Замораживание молока лучше всего делать в течение 6 часов, но не более чем через 3 дня после сцеживания. Замораживание молока быстро снижает рост бактерий.

Размораживание и разогревание молока

  • Ожидайте, что молоко расслоится во время хранения со сливками наверху. Перед подачей аккуратно перемешайте молоко.
  • Цвет вашего молока может меняться день ото дня и меняться в зависимости от вашего рациона.
  • Используйте сначала самое старое молоко. Используйте размороженное молоко, хранящееся в холодильнике в течение 24 часов.
  • Грудное молоко можно давать холодным, комнатной температуры или теплым.
  • Молоко разморозьте, поместив в холодильник на ночь или поместив емкость под теплой проточной водой или в таз с теплой водой. Не замораживайте грудное молоко повторно после размораживания.
  • Никогда не разогревайте грудное молоко в микроволновой печи и не нагревайте молоко на плите.
  • Молоко, оставшееся в емкости после кормления, следует выбросить в течение 1-2 часов.

Цитируемые работы

Центры по контролю и профилактике заболеваний, правильному хранению и приготовлению грудного молока. Проверено 21 августа 2020 года.

WIC Поддержка грудного вскармливания, ознакомьтесь с этапами грудного вскармливания. Проверено 21 августа 2020 года.

Лоуренс, Рут А. и Лоуренс, Роберт М. «Грудное вскармливание, руководство для медицинских работников», восьмое издание, ELSEVIER, 2016.

Спанглер, Эми «Keep It Simple»: 5-е издание, 2019.

Вамбах, Карен и Риордан, Ян «Грудное вскармливание и лактация человека», пятое издание, Jones & Bartlett, 2016.

Почему сцеживание — это не то же самое, что кормление грудью

Многим мамам очень трудно не отставать от своих младенцев, когда им нужно сцеживать молоко. Это потому, что наш организм иначе реагирует на насосы, чем на грудного ребенка.Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить производительность откачки:

  1. Убедитесь, что у вас правильный размер фланца
  2. Заменить старые молокоотсосы
  3. Не допускайте обезвоживания и сохраняйте здоровые углеводы как часть своего рациона
  4. Посмотрите фото или видео вашего ребенка во время сцеживания
  5. Сжимайте грудь во время сцеживания
  6. Используйте MilkSavers для улавливания остатков молока с другой стороны во время сцеживания
  7. Высыпайтесь и не забывайте расслабляться
  8. Попробуй кластерную прокачку
  9. Насос не менее 15 минут на каждую сторону

Работающие матери сталкиваются с уникальной проблемой, которая может ограничивать их способность кормить грудью в течение длительного времени: они не всегда получают из помпы такое же количество молока, как при кормлении грудью.

Для женщин, которые проводят длительные периоды времени вдали от своих детей, будь то работа или пребывание в отделении интенсивной терапии, поддержание количества молока без кормления ребенка грудью может быть невероятно сложной задачей. Если это вы, будьте уверены, это не просто ваше воображение: большинство женщин не получают из молокоотсоса столько молока, сколько их младенцы во время кормления грудью.

Женский организм по-разному реагирует на младенцев, чем на сцеживание, и это может иметь огромное влияние на вашу способность кормить грудью в долгосрочной перспективе. Важно дать себе перерыв, потому что, боже мой, GOSH так сложно, и сделать все, что в ваших силах, чтобы помочь вашему организму так же хорошо реагировать на помпу, как и на вашего ребенка.

К счастью, есть несколько уловок, которые помогут вам справиться с голодом ребенка — читайте дальше, чтобы прокачать ребенка.

# 1 — Проверьте размеры фланца

Широкие части, закрывающие соски во время сцеживания, известны как фланцы, и неправильный размер может отрицательно сказаться на количестве молока, которое вы получаете при сцеживании. Ваш сосок расположен неправильно, поэтому помпа не может работать эффективно.

Также ой .Плохо подогнанный фланец может серьезно повредить соски. Изучите руководство по эксплуатации помпы и ознакомьтесь со схемами расположения, а в случае сомнений закажите еще один комплект, чтобы опробовать его.

# 2 — Пейте много воды

Удивительно, но исследования показывают, что тела мамы настолько удивительны, что мы можем продолжать производить молоко даже при самых минимальных диетах (хотя и с разными питательными веществами). Однако одна вещь, без которой не может производить молоко без воды.

Выпейте его ТОННЫ.Даже если вы потребляете 64 унции в день, если вы все еще испытываете жажду, продолжайте: для приготовления молока требуется много воды, и вам нужно поддерживать водный баланс, чтобы не отставать.

# 3 — Держите углеводы на картинке

Низкоуглеводные диеты могут иметь свое место, но обычно их нет в рационе питательной мамы. В этом нет ничего невозможного, но трудно соблюдать низкоуглеводную диету и поддерживать нормальное количество молока, особенно если вы сцеживаете молоко.

Если вы хотите сократить количество сложных углеводов в своем рационе, замените их цельными углеводами, такими как сладкий картофель и киноа.

# 4 — Попробуйте Galactagogues

Галактагоги — это продукты, которые помогают увеличить количество молока (и да, они действительно работают). Большинству матерей помощь галактагога не нужна: грудное вскармливание — это прежде всего игра спроса и предложения.

Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать запасы пищи, полагаясь в первую очередь на помпу, эти продукты могут помочь вам удовлетворить аппетит ребенка:

  • Овсянка
  • Пивные дрожжи
  • Кокосовое масло
  • Гайки
  • Чечевица
  • Семена пажитника
  • Шпинат, капуста и прочая темно-листовая зелень
  • Фенхель

Как и при любом изменении диеты, особенно когда речь идет о кормящих матерях, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вводить галактагогу — переизбыток — проблема, которая может быстро выйти из-под контроля.

# 5 — Смотрите на своего ребенка, пока вы сцеживаете

Глядя на младенцев, пока мы корми их грудью, мы на самом деле говорим нашему мозгу вырабатывать больше молока. Он высвобождает серотонин, заставляет нас чувствовать себя теплыми и полными любви и создает химический процесс, необходимый для разочарования, гораздо быстрее, чем то, что вы, вероятно, получите с помпой.

Чтобы пойти на компромисс, почувствуйте своего ребенка во время сцеживания — понюхайте его одежду, посмотрите на его фотографию — все, что вы можете сделать, чтобы обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы кормите грудью, а не сцеживаете молоко.

# 6 — Обновите помпу

Это простейшая проблема, даже если она может быть самой дорогой. У старого насоса может быть слабый двигатель, детали могут нуждаться в замене, а некоторые насосы не так эффективны для мам, как другие. Если у вас новый молокоотсос, подумайте об аренде молокоотсоса для больницы (обратитесь в местную больницу) и посмотрите, нет ли разницы в производительности.

# 7 — Попробуйте компрессию груди

Иногда нужно просто помочь молоку начать движение.Во время сцеживания осторожно массируйте и сжимайте грудь, чтобы молочные протоки двигались немного быстрее.

Женский организм по-разному реагирует на младенцев, чем на сцеживание, и это может иметь огромное влияние на вашу способность кормить грудью в долгосрочной перспективе. Важно дать себе перерыв.

# 8 — Захватить утечки с другой стороны

Большинство женщин испытывают два разочарования одновременно — сцеживание или кормление с одной стороны обычно означает утечку с другой. Вместо того, чтобы позволить всему этому молоку пропадать, либо откачивайте обе груди одновременно, либо используйте «подушечку» для сбора молока во время сцеживания и кормления грудью, например, Milk Savers.

# 9 — Гормоны играют роль

Иногда на выработку молока влияет химический гормональный фон. Если вы беременны, у вас, скорее всего, упадет запас. Вкус вашего молока может даже измениться, что вызовет у вашего ребенка забастовку!

Овуляция и менструация также вызывают гормональные изменения, которые могут повлиять на снабжение. Следите за календарем и планируйте использовать в это время другие стратегии стимулирования молока.

# 10 — Больше спать

Доказано, что хорошо отдохнувшая мама производит значительно больше молока, чем недосыпающая.Это легче сказать, чем сделать, когда у вас есть ребенок, о котором нужно заботиться, но делайте все возможное, чтобы выспаться как можно дольше. Безопасный совместный сон может быть спасением для кормящих мам и может помочь мамам, которые изо всех сил пытаются восстановить запасы пищи.

# 11 — Baby Say RELAX

Стресс также подавляет производство молока. Если вы постоянно напряжены, устали и нервничаете, пора отвлечься от работы по дому и своего почтового ящика и позаботиться о себе.Выключите телефон и проведите день (или три) в постели с ребенком и своей органической подушкой для кормления, если вам трудно сцеживать достаточно жидкости для ребенка.

# 12 — медсестра более

Подсказка по глазам, верно?

Это правда, что грудное вскармливание — это на 100% игра спроса и предложения. Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с поставками, лучше иметь их в свободном доступе. Дайте вашему ребенку несколько дополнительных сеансов кормления, чтобы попросить ваше тело производить больше молока и использовать насос для его сбора.

Это циклический процесс, который требует некоторого баланса между кормлением грудью и кормлением из бутылочки, чтобы найти место где-то между добавлением смеси и набухшей грудью. Поначалу принимайте это медленно, и это может быть очень полезно — нет никого лучше, чем ваш ребенок, заказывая больше грудного молока вашему телу.

# 13 — Попробовать кластерную откачку

Младенцы что-то делают, когда они испытывают скачок роста, заболевают или приобретают новые навыки развития.Это называется кластерное кормление, и спросите любую кормящую маму — это может быть , выматывающее .

Это также отлично подходит для вашего запаса. Новорожденные часто проходят период интенсивного кластерного кормления, чтобы попросить организм мамы ускориться с поставкой. Это инстинкт выживания, и он действует как чары.

Вы можете имитировать этот процесс, закачивая несколько раз в день в быстрой последовательности в течение коротких периодов времени. Не переусердствуйте, иначе у вас будут болеть соски, иначе вам, возможно, придется сократить время сцеживания, чтобы это компенсировать.Но даже если вы это сделаете, более частое сцеживание, а не более продолжительное, может быть очень полезным для повышения выработки молока на ступеньку выше.

# 14 — Убедитесь, что вы достаточно долго качаете

С другой стороны, если вы придерживаетесь стандартного графика кормления, соответствующего количеству кормлений, которое вы пропускаете вместе с ребенком, убедитесь, что вы сцеживаете достаточно долго — не менее 15 минут на каждую сторону.

Если через пять минут ваши соски кричат ​​от боли, пора искать возможные причины.Проверьте размеры фланцев, отрегулируйте мощность помпы, но сделайте все возможное, чтобы отрегулировать и затянуть эти сеансы на более длительный срок.

Есть ли у вас какие-нибудь секретные советы и уловки, чтобы получить больше от сеансов сцеживания? Поделитесь ими с нами и другими читателями в комментариях ниже?

Стратегии сцеживания для работающей матери

Автор Венди Райт, MBA, совладелец IBCLC Lactation Navigation — Workplace Lactation Consultants, LLC

В первую очередь я занимаюсь грудным вскармливанием на рабочем месте.Почему?

  • Матери в настоящее время являются самым быстрорастущим сегментом рабочей силы США. 1
  • За последние 20 лет доля молодых матерей в рабочей силе увеличилась более чем на 80%. 2
  • Текущий уровень молодых матерей в рабочей силе составляет 60%. 2
  • Как мы все видели, работа вне дома отрицательно влияет на начало и продолжительность грудного вскармливания. 1
  • Треть работающих матерей возвращаются к работе в течение трех месяцев после рождения ребенка, а две трети возвращаются в течение шести месяцев. 1

Три вопроса, которые мне задают чаще всего:

  1. Как часто мне следует сцеживать молоко после того, как я вернусь на работу?
  2. Сколько молока мне нужно каждый день?
  3. Как следует упаковать молоко и хранить его для будущего использования?

Ниже приведены мои ответы — понимание того, что ситуация каждой женщины уникальна, и она может или не может кормить исключительно грудью. Для целей этой статьи все женщины работают полный рабочий день и кормят исключительно грудью!

Как часто мне следует сцеживать молоко после того, как я вернусь на работу? Чтобы вернуться на работу до того, как вашему ребенку исполнится шесть месяцев, необходимо сцеживать молоко примерно каждые три часа после его разлучения.Например, при 8-часовой смене вы будете разлучены с ребенком примерно на 10 часов (работа, перерыв на обед, дорога на работу). В течение 10 часов рекомендуется сцеживать молоко трижды. Некоторые примеры расписаний могут выглядеть так, как показано ниже. Обратите внимание, что я добавил утренние (перед работой) и вечерние (после работы) сеансы выражения. Они предназначены для того, чтобы у матери было достаточно молока на время, проведенное отдельно, а также для поддержания высокого уровня молока и комфорта матери. Некоторые матери могут обнаружить, что могут кормить грудью своих детей перед уходом на работу и прямо по возвращении домой, что избавляет от необходимости сцеживать молоко до и после работы.Это действительно то, что лучше всего подходит для матери и ребенка.

Как только ваш ребенок перестанет употреблять твердую пищу, у вас может появиться возможность сократить количество сеансов сцеживания каждый день. Удалите сеанс, который наименее продуктивен для вас. Каждый сеанс должен опорожнять грудь — время сцеживания примерно 15 минут.

Сколько молока мне нужно каждый день? Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, потребляют приблизительно 30 мл в час, будучи разлученными с матерью в возрасте от 6 недель до 6 месяцев.Итак, если вы разлучены на 10 часов с понедельника по пятницу, я рекомендую предоставить лицу, осуществляющему уход, 10-12 унций (300-365 мл) грудного молока, хотя некоторым младенцам может потребоваться больше. Важно обсудить соответствующие сигналы кормления с воспитателями, чтобы грудное молоко не предлагалось при каждом крике, суете или разочаровании. Помните, что это только треть молока, которое ребенок будет потреблять каждый день — остальная часть его молока будет потребляться непосредственно из груди, и он будет брать то, что ему нужно, когда вы снова вместе.Многие младенцы используют обратный цикл кормления, таким образом получая основное потребление калорий по вечерам и ночам. Матери должны знать об этом и приветствовать это как отличный метод поддержания запасов.

Как следует упаковать молоко и хранить его для будущего использования? Метод, который кажется наиболее эффективным для занятой работающей матери, — начинать каждую неделю в воскресенье вечером с извлечения 10–12 унций (300–365 мл) замороженного грудного молока из морозильника и размораживания в течение ночи в холодильнике.Затем молоко может быть упаковано для медработника в маленькие бутылочки (например, 2,5 унции (74 мл) для употребления в течение дня в понедельник. Затем мать сцеживает молоко в понедельник. Понедельник молоко будет храниться в холодильнике на ночь и предоставлено ребенку. во вторник. Сгущенное во вторник молоко снова будет храниться на ночь в холодильнике и предоставлено в среду и т.д. , ребенок будет получать замороженное грудное молоко только один раз в неделю, а запасы морозильной камеры будут эффективно ротации.По мере того, как проходит напряженная неделя, есть тенденция к тому, чтобы сцеживать все меньше и меньше молока. Замораживание в небольших упаковках позволит маме вытащить одну или две унции из морозильника в четверг или пятницу, если это необходимо, без необходимости размораживать и, возможно, тратить 5 унций (148 мл) замороженного грудного молока.

Дополнительную информацию можно найти на сайте:

www.LactationNav.com

www.workandpump.com

www.kellymom.com/bf/pumpingmoms/pumping/bf-links-pumping/

Ободрение и поддержка могут иметь большое значение для этих матерей.Поощряйте общение с другими кормящими матерями на работе и проводите много времени вместе, когда мать и ребенок находятся дома.

Артикул:

1. Комитет США по грудному вскармливанию. Поддержка грудного вскармливания на рабочем месте [тематический доклад]. Роли, Северная Каролина: Комитет США по грудному вскармливанию; 2002.

2. Бюро по делам женщин Министерства труда США. Статус занятости женщин и мужчин в 2008 году. Доступно по адресу: http://www.dol.gov/wb/factsheets/Qf-ESWM08_txt.htm . По состоянию на 15 мая 2009 г.

3. Общество управления человеческими ресурсами. Отчет об исследовании выгод за 2007 год . Доступно по адресу: http://www.shrm.org . По состоянию на 17 апреля 2008 г.

Венди Райт, MBA, IBCLC

Венди проработала 15 лет в биотехнологической индустрии в районе залива и по всему миру, прежде чем стать самостоятельной и основать компанию Lactation Navigation в 2007 году.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.