Как прекращать: ‎Ругаться нельзя мириться. Как прекращать и предотвращать конфликты in Apple Books

Содержание

Ругаться нельзя мириться. Как прекращать конфликты, Бернс Д., 807263

Ругаться нельзя мириться. Как прекращать конфликты, Бернс Д., 807263

Онлайн гипермаркет

ЗАКАЗЫ ПРИНИМАЮТСЯ КРУГЛОСУТОЧНО

Пн-Пт с 10:00 до 18:00 СБ-ВС - выходные

0
  1. Главная
  2. Книги
  3. Популярная психология и семейная педагогика
  4. Психология взаимоотношений
  5. Ругаться нельзя мириться. Как прекращать конфликты, Бернс Д., 807263

Бонусные баллы: 6

690013

285.

58

нет в наличии

Все товары бренда ЭКСМО

Но часто мы не только не знаем, как решить проблему, а наоборот - усугубляем ситуацию. Почему так происходит? Что мешает нам избегать взаимных претензий и ссор? Можно ли улучшить уже испорченные отношения? И если да, что для этого нужно сделать? Книга известного американского психолога отвечает на эти и многие другие вопросы. Автор уверен: каждый человек может научиться устанавливать хорошие отношения с окружающими и нивелировать как сиюминутные, так и затяжные конфликты. В книге нет долгих, обстоятельных теоретических рассуждений - есть масса полезных рекомендаций, основанных на реальных примерах. Это отличное практическое руководство для всех, кто хочет радоваться общению и жить счастливо.

ISBN 978-5-699-88209-0
Автор Бернс Д.
Возрастное ограничение 12+
Год издания 2016
Издательство Эксмо
Количество страниц 288
Объем 0. 0005
Серия Психология. Плюс 1 победа (новое оформление, обложка)
Страна Россия
Тематика Психология взаимоотношений и психологические тесты
Тип обложки мягкая обложка
Язык издания русский

Дополнительно

Личный кабинет

Обратная связь

© 2021. Канцтовары Brauberg

Как бросить пить алкоголь. Самостоятельно и с помощью специалистов

Ответить на вопрос, как бросить пить алкоголь, довольно просто. Сложнее реализовать этот механизм, тем более самостоятельно. Но если вы оказались на этой странице, задались этим вопросом, значит поставили себе цель, а это уже большая часть дела на пути реализации задуманного.

В любое время суток вы сможете получить консультацию по лечению алкоголизма в Казани в нашем центре по телефону: 240-17-40.

Итак, как бросить пить? Схема выглядит следующим образом:

  1. Понимание причины
  2. Определение мотива
  3. Психологическая работа
  4. Адаптация

Довольно просто, правда? Но это только с первого взгляда. Для реализации просто станет тогда, когда мы разберем каждый пункт, вы поймаете суть, так называемую волну мышления.

Помочь разобраться в любом вопросе, обрести нужный настрой, смягчить моральное напряжение, избавиться от психологической зависимости поможет психолог (психотерапевт). Или вы посчитаете себя слабохарактерным, если прибегнете к посторонней помощи? Это большое заблуждение, поскольку в решении вопроса об избавлении от зависимости определяющим является не сила воли, не характер человека, а профессионализм в четко определенной области психотерапии. Вы психиатр-нарколог?

Сила воли заключается в том, чтобы: 1.поставить четкую цель, 2. принять твердое решение, 3.

довести дело до конца. А в вопросах, требующих компетенции, привлечь специалистов. И если вы сами не психотерапевт, то в большинстве случаев отказ от обращения к профессионалу приводит к потере времени, затяжному бросанию и в конце концов к срыву.

Даже если вы решили бросить пить алкоголь самостоятельно, вы можете обратиться к психотерапевту на любой стадии для решения какого-либо одного из вопросов (причина, мотив, расслабление, самооценка, адаптация и т.д.).

Чтобы понять, как бросить пить, нужно понять почему вы пьете

Искоренив причину пьянства, следствие (потребность в спиртном) само собой станет не нужным, не интересным, попросту бессмысленным. Сейчас вас наверняка пугает трезвая перспектива, вы думаете, как бросить пить, чтобы жизнь не стала скучной, не превратилась в существование. А не пьющие люди живут хуже вас?

Людей заставляет пить довольно много самых разнообразных потребностей личности:

  • Убить время
  • Чтобы не было скучно
  • Получить удовольствие
  • Расслабиться, чувствовать себя комфортно
  • Снять психологическое напряжение
  • Забыться, заглушить несчастье
  • Добавить уверенности в себе (то бишь «для храбрости»)

Удовлетворяя эти потребности при помощи алкоголя, качество жизни резко снижается по сравнению с прошлой трезвой жизнью, не говоря уже о здоровье. В итоге, человек все-равно приходит к вопросу, как бросить пить алкоголь. И самостоятельно это сделать получается далеко не у многих.

Убить время, избавиться от скуки. Наверняка вы обратили внимание, что они выделены первыми причинами. Так оно чаще всего и есть, поговорка «пьют от нечего делать» вполне оправдана. Большую роль в этом играет психологический момент, состояние беспокойства, когда человек одержимо ищет что угодно, лишь бы себя занять. Он просто не знает других занятий кроме алкоголя, когда появляется свободное время. Эта причина наиболее выражена у пивных алкоголиков, поскольку пиво пьется дольше, при этом постоянно заняты руки, рот, внимание.

Удовольствие, расслабление, комфорт. Вы не умеете получать удовольствие от других вещей. Это говорит о том, что в жизни человека вообще нет вещей, которые приносят удовольствие и радость. Одно из двух, либо его вообще ничего не интересует, это психологическое расстройство, депрессия, либо человек слишком ленив, чтобы заниматься даже теми делами, которые приносят ему положительные эмоции. В 90% случаев основополагающим является все-таки первое.

Психологическое напряжение, стресс, горе. Это основная причина алкоголиков, которые быстро спиваются после какого-то сильного негативного душевного потрясения в жизни. Это также и основная причина систематического употребления людьми, которая живут практически в постоянном стрессе и негативных переживаниях.

Неуверенность в себе. Эта причина встречается гораздо реже остальных, в основном распространена среди молодежи, когда человек только вступает во взрослую жизнь, и найти общий язык со сверстниками, новым обществом, например, в институте, бывает довольно сложно.

Это основные причины пьющих людей, и как вы уже поняли, они все находятся в тесной связи с психологией человека. Поняв это, теперь мы можем перейти к вопросу, как можно бросить пить алкоголь самостоятельно.

Определите основной мотив, чтобы бросить пить алкоголь самостоятельно

Спросите себя, почему вы ищите информацию о том, как бросить пить самостоятельно? Что заставило об этом задуматься? Если не смогли найти ответ, закройте глаза и представьте, что вы уже бросили пить алкоголь, как изменилась ваша жизнь? Что именно стало по-другому? То, что пришло в голову в первую очередь скорее всего и есть ваш основной мотив. У каждого он свой, можно выделить часто встречающиеся:

  • Семья, дети (планирование, ожидание ребенка совершенно не совместимы с алкоголизмом, равно как и маленькие дети, заблуждение думать, что они несмышленые, ничего не видят и не понимают. Понимают! И испытывают большую психологическую травму. Угроза потери семьи также не сравнима со спиртным. Оставшись в одиночестве, человек спивается в разы быстрее, доходит до дна)
  • Здоровье (хоть эта причина и является самой главной (поражение мозга, сердца, печени, почек), основным мотивом для человека, увы, как правило не является. Исключение составляют лишь те ситуации, когда стоит вопрос между жизнью и смертью. Но нет смысла сетовать, что это печально, ситуация такова, какова она есть)
  • Карьера (безусловно, перспектива личных достижений, признания человека как специалиста – это очень важно, особенно для мужчины. Для тех, у кого новая ступень карьерной лестницы не за горами, только мешает пьянка, это действенный мотив, тем более, что для работы необходима мозговая активность, а она значительно снижается при употреблении спиртного)
  • Репутация (как и здоровье, основным мотиватором репутация бывает крайне редко, это связано еще и с тем, что у алкоголиков происходит деградация личности, самоуважение перестает быть ценностью. Но встречаются такие случаи, когда вас настолько затронули, взяли за душу чьи-то слова, или в вашей жизни появился человек, чье мнение о вас для вас крайне важно, за это стоит побороться)
  • Усталость от пьянок (это моральное истощение, изо дня в день одно и то же, конца края этому не видно. В этом случае человек осознает безысходность ситуации, бессмысленность продолжения такой жизни. Главное, от этой жизни человек уже не испытывает удовлетворения тех потребностей, которые изначально были причиной пьянки)
  • Важные перемены в жизни (мало распространенный, поскольку это дело случая, однако сильный мотив. Когда случается что-то крайне важное, что меняет жизнь кардинально или ожидается такая перемена. А главное, для вас эта перемена важна, имеет большое значение. Это мощный мотив по двум причинам: ожидание светлого будущего и понимание серого настоящего, явный перевес первого)

Очень важно! Правильно настроиться, сохранить мотивацию, чтобы бросить пить алкоголь самостоятельно.

Как обычно бывает, когда мы решаем бросить пить алкоголь самостоятельно. Сегодня у нас ужасное самочувствие, мы проклинаем вчерашнюю пьянку, полны решимости послать все это подальше и навсегда. Подходящий настрой! Мы поняли, почему начали пить (причину своего пьянства), мы знаем, ради чего нам хочется бросить алкоголь (собственный мотив). Душа ликует и поет, кажется, что мы сможем весь мир перевернуть.

Трезвый образ жизни продолжается несколько дней. Но ничего хорошего он не приносит, потому что не оставляет ощущение, что потеряли жизнь, а не обрели новую, самочувствие не важное, желание выпить преследует, а по вечерам скучно и нечем заняться. Появляются мысли, что можно выпить бутылочку пива для улучшения настроения, это ведь ничем не повредит, раз столько дней продержался, дальше после одной бутылки продержаться не составит труда.

Воодушевление в начале дарит ощущение, что все пройдет легко и гладко. А это далеко не так, поскольку воодушевление сохранится ненадолго. Поэтому необходимо с самого начала настроиться на то, что будет сложно, но только первое время, в период пока вы будете перестраивать свою жизнь на новый лад, адаптироваться.

Психологическая работа до и после того, как бросите пить

Любая зависимость, в том числе и алкогольная, в большей степени психическая, в гораздо меньшей (по мнению самих пьющих, но не медиков) – физическая. Физическая заключается в плохом самочувствии после прекращения употребления (похмелье, абстинентный синдром). Это не зависимость как таковая, просто нежелание терпеть болезненное разбитое состояние. Похмелье довольно легко и быстро снимается.

После того, как бросите пить алкоголь, организм быстро привыкнет к отсутствию этанола и перестроится, физической тяги к алкоголю не будет. Гораздо сложнее обстоит дело с психологической тягой к удовлетворению потребностей по причинам, перечисленным в начале статьи. Поэтому перед тем, как бросить пить алкоголь, тем более самостоятельно, составьте план работы по борьбе с этими причинами.

Когда вы научитесь удовлетворять свои потребности без алкоголя, пропадает сам смысл в нем, а соответственно и тяга. Хорошее самочувствие, отличное настроение, свобода от зависимости (а это моральный гнет) быстро, но не сразу конечно, сформирует в вашем сознании программу «антиалкоголь», чтобы не возвращаться к прошлому.

Итак, основных направлений для психологической работы не так много, но у вас могут быть совершенно другие, отличные ото всех:

  1. Избавиться от скуки, найти занятие в свободное время
  2. Научиться расслабляться, получать удовольствие
  3. Снимать психологическое напряжение
  4. Поднимать самооценку, вырабатывать уверенность в себе

Занятия, увлечения. Стоит найти массу других радостей, а поначалу лучше не совместимых с алкоголем, в качестве еще одного стимула, как вы поднимете себе настроение, найдете чем заняться в свободное время, а главное, вам не нужен будет алкоголь, нечего будет им замещать.

Расслабление. Если вы научитесь расслабляться самостоятельно, без помощи каких-либо веществ, вы сделаете себе самый ценный подарок в жизни. Расслабленное состояние дает организму отдохнуть, иначе он быстро изнашивается, дарит отличное самочувствие и настроение, спокойствие и комфорт не только в обществе, но и в одиночестве, повышает умственную способность.

Методов расслабления довольно много: медитации, определенные приемы психотерапии, йога, музыка, массаж и т.д. Вы почувствуете, что вам больше незачем гробить здоровье, впустую тратить время на пьянку, терпеть похмелье и прочее. Научится расслабляться необходимо с психологом, который хорошо изучит особенности вашей психики и подберет именно ваши методики расслабления.

Раньше было приятно, будучи нервным и уставшим выпить пива и расслабиться. Но когда вы итак можете это сделать, а после этого спокойны, расслаблены и в хорошем настроении, то зачем пить? Зачем сбивать этот настрой отупляющим опьянением?

Расслабление – это основа основ и для всех остальных причин. Оно дает безмятежность и покой ума, самодостаточность, свободу от эмоций, страхов и переживаний. При умении достичь этого состояния потребность в алкоголе будет постепенно отмирать, вы и без него будете чувствовать себя хорошо.

После того, как вы бросите пить алкоголь, необходима адаптация к новой жизни

Основной труд после того, как человек бросает пить, состоит в привыкании к новому образу жизни. Новым будет многое: Вы, радости жизни, увлечения, привычки, занятие, окружение, ощущения, настроение и прочее. Важно с самого начала понимать, что тяжелое состояние после того, как бросите пить алкоголь, заключается в том, что дискомфорт без алкоголя – это следствие зависимости.

Ведь охватывает паника, если задуматься, что не будет пьяных посиделок в барах, задушевных разговоров о жизни на тему «ты меня уважаешь?», шумных корпоративов с мордобоем, пива под шашлычок, пенной бутылочки под киношку после работы чтобы расслабиться. Мы настолько привыкаем к этим вещам, образу жизни, что даже представить не получается, чем их можно заменить в трезвой жизни.

Со временем обязательно появятся другие моменты, приносящие удовольствие без выпивки, масса способов развлечься и весело провести время, умение расслабляться трезво. Но это придет не сразу, придется потерпеть. Нужно будет время и какая-то работа над собой.

И напоследок. Часто задают вопрос, стоит ли избегать пьющих людей. Первое время вы постараетесь их избегать, чтобы не сорваться. Дальше вам будет все-равно, поскольку для вас интереса не будет представлять сам алкоголь, люди тут не причем. С товарищами и знакомыми, которые периодически выпивают, скорее всего вы перестанете общаться из-за отсутствия общих интересов. Поэтому сразу будьте готовы к смене окружающих вас людей. 


Нарколог объяснил, как бросить курить

https://ria.ru/20210110/kurenie-1592443113.html

Нарколог объяснил, как бросить курить

Нарколог объяснил, как бросить курить - РИА Новости, 10.01.2021

Нарколог объяснил, как бросить курить

Бросить курить можно только после того, как человек изменит модус поведения, а также способы общения и коммуникации с окружающим миром. Об этом рассказал RT... РИА Новости, 10.01.2021

2021-01-10T10:08

2021-01-10T10:08

2021-01-10T13:42

александр мясников (врач)

курение

андрей демин

здоровье - общество

олег зыков

общество

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/05/19/1571957831_0:24:2001:1149_1920x0_80_0_0_6612230e65bcac223a9a042c268e4aa1.jpg

МОСКВА, 10 янв — РИА Новости. Бросить курить можно только после того, как человек изменит модус поведения, а также способы общения и коммуникации с окружающим миром. Об этом рассказал RT директор Института наркологического здоровья нации Олег Зыков.Он подчеркнул, что курение не отличается от любой другой зависимости. При этом проблема заключается именно в образе жизни, который ведет человек и который его провоцирует на вредную привычку. Это, как отметил нарколог, справедливо и для курящих людей.По его словам, нужно проанализировать, связано ли если желание покурить с физиологической потребностью или социальным поведением. Эксперт отметил, что ничего не имеет против никотиновых пластырей, однако выступает против электронных сигарет. По словам нарколога, из-за них у курильщика сохраняется оральный рефлекс, сопряженный с употреблением табака.Во время новогодних праздников бросить курить проще из-за отсутствия работы и перекуров с коллегами. Ритм жизни и общения с окружающими людьми меняется, а провоцирующие курить факторы уходят на второй план. Как рассказал врач Александр Мясников, никотиновая заместительная терапия поможет отказаться от сигарет. Он напомнил, что никотин без канцерогенов могут доставить в организм пластыри, спреи и электронные сигареты. Сложнее всего будет в первые дни, а далее три-четыре недели у человека идет ломка — именно в этот период он может сорваться, поэтому можно временно поддержать организм никотином. Через некоторое время нужно отказаться и от заместительной терапии.Профессор Первого Московского государственного медицинского университета имени И. М. Сеченова Андрей Демин, в свою очередь, отметил, что помочь в избавлении от вредной привычки может вода. Бутылка в руке позволяет курильщику занять руки, а глоток жидкости заменяет курение. Вода также вымывает ядовитые вещества из организма и помогает избавиться от головной боли из-за нехватки никотина.

https://ria.ru/20201119/kurenie-1585274154.html

https://ria.ru/20201119/kurenie-1585329378.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/05/19/1571957831_75:0:1888:1360_1920x0_80_0_0_b5b989f0b3024309bc3f16914b6514b1. jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

александр мясников (врач), курение, андрей демин, здоровье - общество, олег зыков, общество

Я хочу прекратить деятельность ИП | ФНС России

Содержание страницы

Формируем пакет документов

Вам потребуются следующие документы:

  • заявление о государственной регистрации прекращения физическим лицом деятельности в качестве индивидуального предпринимателя в связи с принятием им решения о прекращении данной деятельности (форма № Р26001)

    Подпись на заявлении должна быть засвидетельствована в нотариальном порядке, за исключением случая, когда заявитель представляет документы лично и одновременно представляет паспорт.

  • квитанция об уплате госпошлины в размере 160 руб.

    Перейти Сформировать квитанцию на уплату госпошлины с помощью сервиса: «Уплата госпошлины»
  • документ, подтверждающий представление сведений в территориальный орган Пенсионного фонда.

    Документ, подтверждающий представление сведений в территориальный орган Пенсионного фонда, не обязателен. Если заявитель не представит этот документ, нужную информацию территориальный орган Пенсионного фонда направит налоговому органу в электронном виде в рамках межведомственного обмена.

    Перечень сведений, представляемых в территориальный орган Пенсионного фонда, определен подп. 1–8 п. 2 ст. 6 и п. 2 ст. 11 Федерального закона от 01.04.1996 № 27-ФЗ «Об индивидуальном (персонифицированном) учете в системе обязательного пенсионного страхования», а также ч. 4 ст. 9 Федерального закона от 30.04.2008 № 56-ФЗ «О дополнительных страховых взносах на накопительную часть трудовой пенсии и государственной поддержке формирования пенсионных накоплений».

Представляем документы

Документы могут быть переданы в налоговую инспекцию любым удобным для вас способом:

  • непосредственно в инспекцию - лично или через представителя по доверенности.
  • в многофункциональный центр - лично или через представителя по доверенности. Информацию об оказании данной услуги в Вашем МФЦ необходимо уточнить на сайте МФЦ.
  • по почте с объявленной ценностью и описью вложения;

    В пределах территории Москвы документы можно направить и получить также через DHL Express и Pony Express.

  • в электронном виде.

    Подать документы Подать документы с помощью сервиса: «Подача электронных документов на государственную регистрацию юридических лиц и индивидуальных предпринимателей» Подать документы Подать документы с помощью сервиса: «Подача
    заявки на государственную регистрацию индивидуальных предпринимателей и юридических лиц»

Инспекция примет документы и выдаст (направит) расписку в их получении.

Получаем документы

На 6-й рабочий день после подачи документов заявитель лично или через представителя по нотариально удостоверенной доверенности может получить:

  • лист записи ЕГРИП

В случае отказа в государственной регистрации вы получите документ, в котором изложена причина отказа.

Перечень оснований для отказа в государственной регистрации определен п. 1 ст. 23 Федерального закона от 08.08.2001 № 129-ФЗ «О государственной регистрации юридических лиц и индивидуальных предпринимателей».

Документ могут направить в ваш адрес и по почте. В пределах территории Москвы документ можно получить также через DHL Express и Pony Express.


Как прекратить деятельность по патенту и вернуть переплату по налогу — Эльба

Патент выдают на срок от 1 до 12 месяцев. Если патент выдан меньше, чем на 6 месяцев, налог платят до окончания его действия. Если срок от 6 до 12 месяцев, треть суммы нужно заплатить в течение 90 дней с даты начала патента, остальное — до его окончания.

Когда ИП завершает работу по патенту досрочно или совсем закрывает бизнес, налог пересчитывается с учётом неиспользованных дней. По итогам сверки с ФНС может получится переплата. Её реально вернуть. Или можно зачесть в счёт платежей по другим налогам. Как это сделать — читайте ниже.

Прекращаете деятельность только по патенту

Предприниматели получают патент на конкретный вид деятельности. Например, на разработку программ, розничную торговлю или услуги общественного питания. Предположим, у вас хорошо продаются детские игрушки на островке в торговом центре, но совсем не идёт дело с фаст-фудом на перекрёстке. Есть смысл прекратить действие патента по общепиту, а торговлю оставить.

  1. Подайте заявление по форме № 26.5-4 в ту же налоговую, где получали патент. Сделать это нужно в течение 10 календарных дней после того, как закрыли точку.
  2. Инспектор снимет вас с учёта по патенту и сделает перерасчёт по фактически отработанному времени. Для этого понадобится до 5 рабочих дней.
  3. Закажите сверку с налоговой, чтобы узнать, сколько переплатили.
  4. Напишите заявление на возврат или зачтите переплату в счёт платежей по другим налогам. Подать заявление можно на бумаге или в электронном виде через личный кабинет налогоплательщика.

Влад зарабатывает тем, что пишет код на Питоне. На карантине он решил попробовать себя в роли видеомонтажёра и c 1 июля взял ещё один патент — на услуги фотоателье и фото- и кинолабораторий. В Москве такой патент на 6 месяцев стоит 29 862 ₽. К концу августа стало понятно, что надежды не оправдались. Влад написал заявление о прекращении деятельности по видеомонтажу с 31 августа и вернул 19 800 ₽.

Стоимость его патента после пересчёта: 29 862 ₽ / 184 дня × 62 фактически отработанных дня = 10 062 ₽.

⚠️ Если прекратили деятельность по патенту, получить новый по этому же виду деятельности сможете не раньше, чем с 1 января следующего календарного года — п. 8, ст. 346.45 Налогового кодекса.

Оплата патента для ИП

Можно ли перейти с УСН на патент в середине года и наоборот

Сдавайте отчётность в три клика

Эльба возьмёт бухгалтерию на себя. Сервис подготовит отчётность и отправит её через интернет. Рассчитает налоги, уменьшит на взносы — и вы получите готовые платёжки для оплаты.

Полностью сворачиваете бизнес и закрываете ИП

Когда совсем закрываетесь, подавать отдельное заявление о прекращении деятельности по патенту не нужно. В этом случае срок патента завершается автоматически. Дата его кончания совпадает с датой закрытия ИП.

  1. Через сайт налоговой или МФЦ подайте заявление по форме Р26001 — о прекращении деятельности в качестве ИП.
  2. В течение 5 дней налоговая пересчитает стоимость патента.
  3. Отнесите заявление на возврат в ту же инспекцию, которая выдала патент. Деньги вернут в течение месяца. Заявление принимают на бумаге при личном обращении.

В начале 2020 года Андрей открыл в Екатеринбурге маленькое индийское кафе. Рассчитывал, что люди оценят карри и сырные лепёшки с чесноком. Поэтому взял патент на весь год и сразу оплатил 67 239 ₽. Но кризис сорвал все планы, и 1 мая ИП пришлось закрыть.

Общепит относится к наиболее пострадавшим отраслям — это значит, что плату за период с 1 апреля по 30 июня не возьмут.

В итоге стоимость патента составила: 67 239 ₽ / 366 дней × 91 фактически отработанный день = 16 718 ₽. Андрей переплатил 50 521 ₽ (67 239 — 16 718), но смог вернуть эти деньги по заявлению.

Как закрыть ИП: пошаговая инструкция

Кто попадает под антикризисные меры

Как бросить пить и почему это модно: как отказ от алкоголя влияет на организм

«Алкоголь — это новые сигареты, — говорит Руби Уоррингтон, автор книги Sober Curious и основательница Club Söda NYC, серии безалкогольных ивентов для тех, кто бросил пить или только собирается это сделать. — В какой-то момент курение потеряло свой гламурный ареол, и то же самое сейчас происходит с алкоголем». Уоррингтон стала пить меньше после того, как начала заниматься йогой, и уже давно остается верна этой привычке. Себя она называет «любопытным трезвенником». «Я отношусь к людям, которые решили пересмотреть свои отношения с алкоголем и выяснить, для чего он им нужен, каковы причины этой потребности и как спиртное влияет на их самочувствие», — говорит Руби.

Леди Гага и Энтони Россомандо на премии Critics' Choice Awards 2019

Отказ от алкоголя можно смело назвать модным трендом, но он подкреплен многочисленными научными исследованиями. «Безопасное количество потребляемого алкоголя — его полное отсутствие» — такими словами завершалось исследование Global Burden of Disease, опубликованное в медицинском журнале The Lancet в прошлом году. В нем говорилось, что в 2016 году алкоголь стал причиной 2,8 миллиона смертей по всему миру и послужил главным фактором риска для людей от 15 до 49 лет.

Все больше публичных личностей, которые решили завязать с выпивкой, призывают свою аудиторию последовать их примеру. Один из них — американский музыкант Энтони Россомандо: встав на путь трезвости, он выступил соавтором песни Shallow, которая стала главным хитом фильма «Звезда родилась» и получила «Оскар» как лучший саундтрек. «Это одновременно самая простая и сложная песня из всех, что я когда-либо сочинил, — признается Россомандо. — Я всегда был королем вечеринок, но у меня случались периоды, когда я пил в одиночку, впадал в депрессию и никому не мог об этом рассказать». С алкоголем он завязал пять лет назад. «Все благодаря одному доктору — он будто зажег свет в конце туннеля моей души».

«Иногда полезно услышать неприятный комментарий от человека, которого ты уважаешь. Я-то уверял себя, что все в порядке, пока ночевал на чужих диванах, нарушал обещания и умирал изнутри».

Хотя движение за трезвость набирает обороты, потребление алкоголя в мире продолжает расти. В докладе Всемирной организации здравоохранения за 2018 год сказано, что в 2016-м среди 2,3 миллиарда выпивающего населения 237 миллионов мужчин и 46 миллионов женщин, преимущественно из Европы и Америки, страдали от зависимости, болезней или травм, вызванных алкоголем. По всему миру около миллиарда человек считаются «периодическими алкоголиками». Хотя цифры пошли на спад, до глобального отказа от алкоголя еще далеко. Но не все так плохо. Более половины людей старше 15 лет (57 процентов от трех миллиардов) практически не употребляют алкогольные напитки, а 12,5 процентов населения не брали ни капли в рот за последние 12 месяцев. 13 процентов женщин и 11,9 процента мужчин уверяют, что бросили пить. По данным Национальной статистической службы Великобритании, сегодня число взрослых, которые признаются в своей пагубной привычке, самое низкое с 2005 года, а тех, кто вообще не пьет алкоголь, стало больше на два процента.

Модель Дома Dior Джин Доуни с шампанским, 1956. ©Hulton Archive/Getty Images

Британский стилист по волосам Адам Рид бросил пить больше восьми лет назад. «У меня были серьезные проблемы с алкоголем, из-за чего я постоянно испытывал страх и оказывался в ситуациях, за которые мне потом было стыдно, — рассказывает он. — Я начал ходить к терапевту, благодаря которому смог признаться себе, что был социофобом и алкоголиком — не лучшая комбинация». Тогда Рид твердо решил — нужно что-то менять. «Сперва я пошел в клуб анонимных алкоголиков, что не особенно помогло. Вместо этого мне пришлось полностью оградить себя от мероприятий и мест, где был алкоголь. Это был болезненный период, во время которого я перестал общаться со многими друзьями. Зато понял, кто из моего окружения ценит меня по-настоящему. Своего мужа я встретил именно тогда. Теперь мы воспитываем приемного сына, у нас несколько собак, и я чувствую себя таким счастливым, как никогда в жизни».

«Один из главных аргументов всех противников алкоголя — польза для здоровья. Но какая именно?»

«Умеренное или минимальное потребление алкоголя снижает риск возникновения таких серьезных заболеваний, как рак, инсульт и дисфункция печени, да и в целом положительно сказывается на здоровье», — уверяет доктор Сара Джарвис, медицинский советник благотворительной организации Drinkaware. Она говорит, что алкоголь может стать причиной семи видов злокачественных опухолей — кишечника, молочной железы, гортани, печени, рта, пищевода и глотки. «Это не значит, что все любители выпить подвержены раку, но, по словам ученых, некоторые его типы распространены среди людей, активно употребляющих алкоголь, особенно тех, кто делает это часто и помногу».

Хорошая новость: последние несколько лет недостатка в безалкогольных напитках нет — выбирай не хочу. Новомодная комбуча, полезная вода с разными вкусами и другие альтернативные опции можно найти не только на полках супермаркетов, но и в барах и на музыкальных фестивалях. За последние два года на рынке появилось больше пива с 0% алкоголя, травяные коктейли, обещающие «хорошее настроение без похмелья» и безалкогольные джины на сене, горохе, розмарине и тмине — во время запуска в универмаге Selfridges в 2015 году продукцию британцев Seedlip раскупили за три недели. Сейчас это одни из самых популярных напитков в ассортименте магазина, которые также поставляют в рестораны Швеции, Италии, Бельгии, Австралии, Канады и США.

«Я чувствую себя более здоровым физически, — признается Россомандо. — Просыпаюсь на рассвете, а не ближе к вечеру, как раньше, полон энергии и забыл про неврозы. А еще, отказавшись от алкоголя, могу без зазрения совести позволить себе съесть что-то сладкое или жирное».

17-летняя Бьянка Пассарге из Гамбурга в костюме кошки танцует на винных бутылках, 1958. © Carlo Polito/BIPs/Hulton Archive/Getty Images

То есть отказ от алкоголя — часть глобального велнес-движения?

«Это логичный прогресс, — говорит Уоррингтон. — Когда вы вкладываете кучу времени, денег и энергии в практики, призванные сделать вас лучше, очевидно, что алкоголь отбрасывает вас на несколько шагов назад. Например, он провоцирует нервозность (хотя многие и пьют, чтобы расслабиться), ухудшает качество сна и состояние кожи, зачастую вызывает желание съесть что-то вредное».

Дизайнер Генри Холланд впервые решил бросить пить в позапрошлом году, когда активно занялся спортом, и теперь может обходиться без алкоголя неделями. «Мне 35 лет, и я наконец могу окружать себя лишь теми, кто полностью разделяет мое мировоззрение, — рассказывал он на мартовской презентации книги Руби Уоррингтон. — Теперь нам не нужен алкоголь, чтобы чувствовать себя комфортно. Я переживал, что мой выбор может негативно сказаться на рабочих отношениях, но потом понял: уж лучше так, чем мои коллеги увидят меня вдрызг пьяным».

Но есть ли в алкоголе хоть какие-то плюсы для здоровья?

«Потенциально очень маленькая доза красного вина (50 миллилитров) может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний среди людей 50–60 лет, — говорит доктор Гаутам Мехта, доцент кафедры гепатологии при Университетском колледже Лондона. — Тем не менее это слабый аргумент на фоне возможных рисков возникновения рака. Нет безопасной дозы алкоголя. Употреблять спиртное — все равно что переходить дорогу с большим потоком машин или летать на аэроплане».

Зои Ирвин, креативный директор John Frieda, в течение года периодически устраивает себе алкодетокс. «Во время «трезвых» периодов я гораздо лучше соображаю, крепче сплю и полна энергии, — говорит она. — Мне нравится вкус вина, особенно если пить его за ужином в компании друзей: после второго бокала ты расслабляешься, разговор становится более откровенным. За чашкой кофе или ланчем такого нет. Благодаря продолжительным перерывам я стала вдумчивее подходить к тому, что и сколько пью. Теперь вместо бутылки вина мне хватает пары бокалов».

Татьяна Патиц в платье Сarolina Herrera, Vogue US, 1994. ©Arthur Elgort/Conde Nast

Еще вопрос — так ли вреден алкоголь для печени?

«Обычно те, кто пьет в умеренных количествах — не более 14 порций алкоголя в неделю, — не страдает от проблем с печенью, — говорит доктор Мехта. — Алкоголь выводится из организма через этот орган, но у всех разный запас ферментов. В большинстве случаев цирроз печени появляется в результате чрезмерного потребления (более 20 порций в неделю) на протяжении нескольких лет. Но алкоголь даже в гораздо меньших объемах может провоцировать другие заболевания — тот же рак. Например, при употреблении даже одного алкогольного напитка в день риск рака молочной железы может повыситься на 15 процентов».

Почему все больше представителей поколения Z бросает пить?

Пока поколение X решает уже существующие проблемы с алкоголем, миллениалы предпочитают устранять их на корню. По данным журнала The Lancet, в 2016 году более четверти подростков в возрасте от 15 до 19 лет по всему миру употребляли алкоголь, но с каждым годом растет и число «отказников». Если верить британскому исследованию, в 2005-м количество непьющих в возрасте от 16 до 24 лет составляло 18 процентов, а в 2015-м их было уже 29 процентов. Схожие данные можно увидеть среди населения США, Канады и Японии. Авторы исследований считают, что причина тому — озабоченность вопросами здоровья, новые форматы времяпрепровождения и «знакомство» с алкоголем в более старшем возрасте. «Социальные сети тоже оказали огромное влияние, — размышляет Уоррингтон. — Для большинства инфлюенсеров сделать селфи в пьяном виде — неприемлемо, да и многие ролевые модели, например, сестры Кардашьян, вообще не пьют».

Но как же воспетый образ творческого гения, который крепко дружит с алкоголем?

Долгое время творческие профессии и алкоголь шли рука об руку: достаточно вспомнить Винсента Ван Гога, который нередко писал свои работы под воздействием абсента, или строки из поэмы французского поэта Артюра Рембо «Сезон в аду»: «Моя жизнь была пиршеством, где все сердца раскрывались и струились всевозможные вина». Однако на каждого гения прошлого, страдающего от алкогольной зависимости, найдется несколько представителей поколения Z, озабоченных гораздо более важными делами. «Если честно, напиваться в то время, когда вокруг так много аспектов, угрожающих нашему будущему, — не классно, — говорит Уоррингтон. — Мы не можем просто взять и отключиться от всего происходящего вокруг. Наоборот, нужно быть максимально вовлеченными».

А что насчет продуктивности?

«Такое ощущение, что в сутках стало раза в два больше часов: теперь мне не приходится проводить в алкогольной или послеалкогольной коме целый день», — делится своими наблюдениями Холланд. «Самые кардинальные изменения у меня произошли по части душевного и духовного здоровья, — признается Россомандо. — Теперь я лучше понимаю себя, стал спокойнее и терпеливее. Я научился слушать людей и стал гораздо более приятным собеседником. Раньше, когда я плотно сидел на алкоголе, такого не было». Даже Эрнест Хемингуэй всегда писал на трезвую голову. «Боже мой! Вы знаете хоть одного человека, который бы пил за работой? — говорил он в интервью Writer’s Digest в 1961 году. — На ум приходит Фолкнер. Да, он делает так иногда, и это всегда заметно по его текстам».

Эндрю Уайат, Энтони Россомандо, Леди Гага и Марк Ронсон после 91-й церемонии «Оскар»

какие способы отказа от сигарет действительно работают

Почему курение – это зло?

  1. В лёгких оседает за год около килограмма токсичных смол, уменьшается их объём и эластичность, в разы возрастает риск онкологии.
  2. Никотин – это яд, который парализует реснички бронхиального эпителия, раздражает и способствует воспалению слизистой дыхательных путей, желудка и пищевода.
  3. Ухудшается состав крови, а белых телец становится меньше, поэтому падает иммунитет.
  4. Человек, дымящий сигаретой, наносит вред окружающим. Пассивные курильщики страдают подчас сильнее, потому что вдыхают сигаретный дым не через фильтр.
  5. Каждому, кто курит, приходится быть заложником этой потребности. Тратить время на сам процесс, деньги на табак, находить место, иногда скрываться и врать родным.

Осознав данные проблемы, многие люди решают оставить пагубную привычку. Каждый ищет свой, тот самый, правильный и эффективный способ бросить курить, действующий так, чтобы к данному вопросу в жизни уже не возвращаться. В этой статье мы расскажем о том, какие существуют методы отказа от сигарет, насколько действенный каждый из них и как найти тот, который на самом деле поможет.

Почему сложно бросить курить?

То, что в лечении наркомании называется ломкой, присутствует и у курильщиков, правда, в более слабой степени. Это никотиновая абстиненция, состояние неудержимой тяги, желания закурить. Без сигареты ухудшается самочувствие и появляется раздражение, слабость, снижение внимания. Поэтому самое главное препятствие к отказу – это недостаточность силы воли. Люди, которые могут заставить себя, бросают курить «через не могу», но их единицы. У остальных такие попытки заканчиваются срывами, самокопанием и депрессией. Поэтому среднестатистическому человеку, желающему отказаться от курения, нужны методы и средства, которые будут облегчать состояние психологической зависимости и постепенно сводить её к нулю.

Медицинские методы

Помощь дипломированного врача-нарколога

Те, кто предпочитают традиционную медицину и действительно доверяют врачам, теоретически могут обратиться в клинику, где им посоветую оптимальный режим, выпишут успокаивающие препараты и таблетки от стресса. Однако такой метод часто оказывается бесполезным, потому что таблетки не могут подавить желание закурить, и силы воли они также не прибавляют.

Никотиновые пластыри

Обеспечивают поступление небольших доз нужного вещества в клетки. Считается, что они нужны тем, кому сложно перетерпеть период выведения яда из организма. Однозначный минус данного метода – это то, что он решает лишь проблему степени зависимости, но от неё самой избавить не может. Отвыкнув от сигареты, придётся отвыкать и от пластыря.

Спреи от курения

Современная разработка, содержащая вызывающие зависимость вещества в меньшей дозе, чем в сигарете. Эффект есть, но и вред от токсинов и ядов также присутствует. К тому же это не решает проблему зависимости: человеку теперь нужно отвыкать от спреев, а сделать это оказывается нелегко.

Никотиновая жвачка

Так же, как и пластырь, содержит малую дозу вещества, снижая тягу к сигарете, как к источнику никотина. Еще один минус – это её отвратительный вкус, из-за которого от данного средства часто отказываются и, не переборов зависимости, возвращаются обратно к курению.

К чему приводит курение

Осознав данные проблемы, многие люди решают оставить пагубную привычку. Каждый ищет свой, тот самый, правильный и эффективный способ бросить курить, действующий так, чтобы к данному вопросу в жизни уже не возвращаться. В этой статье мы расскажем о том, какие существуют методы отказа от сигарет, насколько действенный каждый из них и как найти тот, который на самом деле поможет.

Как бросить курить самостоятельно? То утверждение, что бросить курить самостоятельно, без помощи специалистов, не является эффективным, является неправильным. Если человек настроен решительно, он обладает особой силой духа, то он обязательно сможет отказаться от курения, в пользу здоровья, так поступают настоящие мужчины.

Желая бросить курить, не стоит успокаивать самого себя, что уже с завтрашнего дня, вы станете отказываться от пагубной привычки. Когда появится желание бросить курить, делайте это сразу, не затягивайте, не нужно откладывать проблему в «долгий ящик», тогда можно достичь желаемого результата, можете не сомневаться. Нужно сообщить родным и близким, что вы настроены решительно, настоящие мужчины начинают комплексовать, когда они не сдерживают слово, а это неплохая и эффективная мотивация, которая позволит обязательно избавиться от проблемы. Нет необходимости стесняться просить поддержки у родных и близких людей, ничего постыдного здесь нет. В идеале, если у вас будет помощник, который станет помогать бросить курить, то можно сделать это без лишних проблем, а лучше всего, чтобы и он избавлялся от такой же проблемы, ведь вдвоем веселее.

На заметку! На практике, многие курильщики начинают задумываться всерьез о своем здоровье лишь тогда, когда сталкиваются с различными проблемами, опасными заболеваниями. Не желая допустить этого, есть возможность разрешить проблему прямо сейчас, наслаждаясь жизнью, а потраченные денежные средства на сигареты, направить в нужное русло, например, сделать подарок детям, жене. Желая самостоятельно избавиться от курения, вы должны избавиться от всех атрибутов этой привычки. Суть в том, чтобы вокруг вас больше не находились те атрибуты, которые бы смогли напоминать о курении, существует риск, позволяющий сорваться. Те люди, которые по жизни являются решительными, с сильным характером, умеющими отвечать за свои поступки, слова, умело бросают курить за считанное время, как и пообещали.

Курение сильно бьет по бюджету. Если внимательно посчитать, сколько денег уходит в месяц на курение, и сложить их в конверт, то в конце месяца получится серьезная сумма, которая может послужить в качестве вознаграждения вам, за проделанный, нелегкий труд. В случае, если вас интересует самый легкий способ, позволяющий бросить курить, то знайте, он заключается в том, что нужно просто взять и прекратить курить. Если проблема является серьезной для вас, можно воспользоваться никотиновой жевательной резинкой, которую требуется разжевывать во рту медленным образом, удерживая при этом слюну, после чего медленно глотая. Такая резинка отличается неприятным вкусом, запахом, возможны и различные проблемы, связанные с ЖКТ. Все это позволит понять, что требуется незамедлительно избавиться от курения, чтобы не нанести еще больше вреда своему организму.

Помимо медикаментозных средств, позволяющих решить проблему с курением, есть еще и нетрадиционные методы, например, гипноз, иглоукалывание, психологическое внушение, различные народные средства. Конечно, лучше обратиться к специалистам, а именно к профессиональному и опытному наркологу, который обязательно поможет в решении этого вопроса. Как бросить курить по методу Аллена Карра? Этот метод является одним из актуальных и эффективных, направленных на то, чтобы каждый человек мог умело расправиться с привычкой курения, осознавая, что эта пагубная привычка не сможет привести до добра, в результате, есть риск столкнуться с огромным количеством проблем.

Основная идея метода заключается в том, чтобы курильщик смог избавиться от страха перед отказом от такого негативного недуга. Причем сделать это необходимо с помощью самоанализа, ведь если человек проанализирует ситуацию и поймет, что курением он наносит ощутимый вред своему здоровью, окружающим, то он обязательно пожелает избавиться от такого явления.

В идеале прочитать полностью книгу автора, в которой детально рассматривается данная проблема, это позволит понять ее суть в целом. На практике, большинство курильщиков смогли избавиться от подобной проблемы с помощью теории, что обязательно получится и у вас. Основной акцент автор книги делает не на вред, с которым сталкивается человек в результате курения, а на те, преимущества, которыми обладает человек некурящий. Чем отличается курящий человек от некурящего человека? Тем, что второй умеет радоваться жизни, решая проблемы без сигареты. Книга идеально подойдет всем тем, кто стремится забыть о курении, не ему не удается настроить себя на это.

Альтернативные и народные методы

Кодирование

Врачебным сообществом официально не одобряется, так как эффективность сомнительна. Психотерапевт под гипнозом внушает установку на оставление вредной привычки. Но зачастую человек некоторое время не курит, потому что боится нарушить запрет, а на самом деле хочет затянуться. У большинства происходят срывы, и в этом случае необходимо методами психиатрии снимать установки, иначе последует депрессия или даже психическое расстройство.

Пищевые заменители

Чтобы пережить самые тяжёлые моменты тяги к никотину, человек начинает «заедать» зависимость. Это могут быть леденцы или семечки, орешки или бутерброды. Иногда такое средство действительно помогает, отвлекая внимание от тяги. Но чаще всего эта затея заканчивается набором лишнего веса и нарушениями пищевого поведения.

Акупунктура

Восточные практики иглоукалывания насчитывают много веков. Метод заключается в том, что перекрываются определённые центры, отвечающие за курение, идёт воздействие на центры удовольствий, на механизм моторики привычных действий. Но, во-первых, не все могут решиться на неприятную процедуру, а во-вторых, курс акупунктуры стоит немалых денег, а его эффективность и безопасность вызывает вопросы.

Кальян

Во многих восточных странах курение кальяна позволено даже детям. Производители будут говорить о том, что в составе – травы и фрукты. Однако не всё так просто. Смеси для кальяна содержат табак и иные вредные вещества. Они далеко не так безопасны, как кажется. Так стоит ли заменять один вред другим?

Электронная сигарета

Это устройство с электронной начинкой и сменными картриджами заслужило уважение, прежде всего, у тех, кто находится рядом с курильщиком. По своей сути электронная сигарета – это ингалятор. Человек вдыхает пар с определённой дозой очищенного от примесей никотина, окружающим он вреда не наносит вообще, себе – гораздо меньший, чем при обычном табакокурении. Запаха неприятного нет. Однако для зависимых людей электронная сигарета – это ловушка. Пытаясь достичь эффекта как от настоящего курения, можно легко превысить рекомендуемую дозу никотина. Об отказе от курения здесь не идёт и речи.

Гомеопатия

До сих пор о гомеопатических средствах существуют абсолютно разные мнения. Некоторым они помогают, стабилизируя работу нервной системы, но, опять же, подавить в корне зависимость не могут.

Спорт

Люди с сильной волей и желанием жить полноценно, бросая курить, выплёскивают энергию в спортзале или на стадионе. И это замечательно! Однако далеко не все готовы столько времени и сил тратить на спорт, не все могут делать это по состоянию здоровья. Поэтому данный метод – сопутствующий, но никак не основной в процессе освобождения от курения. Каждый из упомянутых в статье способов имеет свои недостатки и преимущества. Но есть ещё некоторые авторские методики, помогающие побороть именно психологическую зависимость от табака.

Метод Аллена Карра

Этот человек основал сеть клиник и помог сотням людей перестать курить. Его метод описан в авторском труде, а если кратко, то включает две главные составляющие:

  • методики преодоления страха перед процессом расставания с сигаретой;
  • способы, помогающие прийти к пониманию, что удовольствие от курения – миф.
Самое главное – этот метод доказал эффективность, с его помощью бросает курить не менее 95% желающих, к тому же система абсолютно безвредна для организма.

Как бросить курить, если нет силы воли?

Как правило, в большинстве случаев, та категория людей, которые стремятся избавиться от курения, являются слабохарактерными, у них отсутствует сила воли. Вольный человек способен за короткий промежуток времени забыть о проблеме, связанной с курением, делая это прямо сейчас. Если вы относитесь к той категории людей, у которых нет силы воли, конечно, тяжело бросить курить без помощи специалистов, и одного желания здесь порой не является достаточно. Есть множество методик, они позволят добиться нужного и желаемого результата, причем даже тем людям, которые отличаются слабым характером, особо переживать не стоит.

Методики:

  1. Поставьте перед собой цель – бросить курить. Совершая незначительные шаги к своей цели, получится достигнуть ее, главное – не стоять на месте, постоянно откладывая проблему на завтра. В случае, если сила воли отсутствует, и вы сами это отчетливо понимаете, то нужно начинать с малого
  2. Старайтесь предпринимать, усилия, чтобы укрепить силу воли. Для реализации этого вопроса, нужно всего лишь начать интенсивно заниматься спортом, не впуская в свою жизнь негативные эмоции. Все больше времени нужно уделять не только своему телу, но и духу, и тогда все получится
  3. Постарайтесь минимизировать стрессовые ситуации. Если человек станет избавлять себя от постоянных стрессов, из-за которых порой и приходится курить, то естественно есть шанс избавиться от никотинового воздействия
  4. Найдите стимул, ради чего стоит бросить курить. Стимул может быть не только внешний, но внутренний. Чем сильней стимул, тем быстрее вы бросите вредную привычку
  5. В продаже можно найти те препараты, которые и предусмотрены для желающих бросить курить, сила воли при этом особой роли не играет. Это, прежде всего, средства, способные вызвать у человека отвращение к табаку, к примеру, «Табекс». Не стоит пренебрегать такими препаратами, они являются эффективными и в большинстве случаев помогают курильщикам избавиться от проблемы

Как только, вам удастся совместить эти методы, то можно понять, что вполне возможно бросить курить самостоятельно, после чего вы сами будете гордиться собой, не говоря уже о любимой семье, которая будет гордиться и восхищаться вами. Все эти методы считаются эффективными, и большинство людей, узнав о них, смогут навсегда «завязать» с курением. Но если случай настолько запущенный, что никакие предыдущие методы не помогают, то не переживайте, найдется и тот вариант, который однозначно подойдет вам.

Ведь когда человек понимает, что курение – это вред, и он испытывает желание избавиться от курения, это и есть первый шаг на пути к победе, реализации своей задумки. Теперь можно постепенно отказываться от ежедневного курения в определенное время, например, если ранее вы курили и выпивали чашку кофе по утрам, то теперь можно проводить такой досуг, но только без сигареты.

Курить нужно лишь тогда, когда терпеть уже не получится, когда становится вовсе нестерпимо. Это позволит понять, что на самом деле, все же сила воли у вас присутствует, замечая, как в день вы смогли потратить не пачку сигарет, как возможно, было раньше, а всего 2-3 сигареты.

Суть методик в том, чтобы найти для себя серьезную мотивацию, которая поможет достичь желаемой цели. Например, стоит бросить курить ради семьи, детей, особенно если об этом неоднократно просит любимая жена. Вообще семья – это сильная мотивация, которая поможет и позволит реализовать задумки. Не забывайте, что курить в современном мире не является модным решением, все больше и больше люди занимаются спортом. Стремятся вести здоровый образ жизни.

Как мне перестать откладывать дела на потом? с MindTools.com

Преодоление привычки откладывать важные дела


Сегодня пятница, время идет. Вы яростно работаете, чтобы выполнить задачу до пяти часов, и в то же время молча проклинаете себя за то, что не приступили к ней раньше.

Как это произошло? Что пошло не так? Почему ты потерял концентрацию?

Ну, были часы, которые вы потратили на перечитывание писем и проверку социальных сетей, чрезмерную «подготовку», перерывы на кофе и время, потраченное на другие задачи, которые вы могли бы спокойно оставить на следующую неделю.

Звучит знакомо? Если так, то вы не одиноки!

Промедление - это ловушка, в которую попадают многие из нас. На самом деле, по словам исследователя и спикера Пирса Стила, 95 процентов из нас в той или иной степени откладывают дела на потом. Хотя может быть утешительно знать, что вы не одиноки, может быть отрезвляющим осознавать, насколько это может вас сдерживать.

В этой статье и видео мы рассмотрим, почему это происходит, и исследуем стратегии для более эффективного управления и определения приоритетов вашей рабочей нагрузки.

Нажмите здесь для просмотра стенограммы этого видео.

Промедление - это то же самое, что лениться?

Промедление часто путают с ленью, но это разные вещи.

Промедление - это активный процесс , - вы, , выбираете , чтобы сделать что-то еще вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны выполнять. Напротив, лень предполагает апатию, бездеятельность и нежелание действовать.

Промедление обычно подразумевает игнорирование неприятной, но, вероятно, более важной задачи, в пользу более приятной или легкой.

Но поддавшись этому порыву, вы можете иметь серьезные последствия. Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут вызвать у нас чувство вины или стыда. Это может привести к снижению производительности и стать причиной упущения в достижении наших целей.

Если мы откладываем дела на потом в течение длительного периода времени, мы можем потерять мотивацию и разочароваться в своей работе, что в крайних случаях может привести к депрессии и даже потере работы.

Как преодолеть промедление

Как и большинство привычек , можно преодолеть промедление. Следуйте инструкциям ниже, чтобы помочь вам справиться с прокрастинацией и предотвратить ее:

Шаг 1. Осознайте, что вы откладываете на потом

Возможно, вы откладываете задачу, потому что вам пришлось изменить приоритеты своей рабочей нагрузки. Если вы ненадолго откладываете важную задачу по действительно уважительной причине, то вы не обязательно откладываете на потом. Однако, если вы начинаете откладывать дела на неопределенное время или переключаете фокус, потому что не хотите что-то делать, то, вероятно, так и есть.

Вы также можете откладывать дела на потом, если:

  • Заполните свой день низкоприоритетными задачами.
  • Оставьте вопрос в списке дел надолго, даже если он важен.
  • Прочитайте электронные письма несколько раз, не решая, что с ними делать.
  • Начните выполнение первоочередной задачи, а затем уйдите, чтобы приготовить кофе.
  • Наполняйте свое время неважными делами, которые вас просят сделать другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными делами, которые уже есть в вашем списке.
  • Подождите, пока наступит «правильное настроение», или дождитесь «подходящего времени», чтобы взяться за задачу.

Шаг 2. Определите, ПОЧЕМУ вы откладываете на потом

Вам необходимо понять причины , почему вы откладываете на потом , прежде чем вы сможете начать заниматься этим.

Например, вы избегаете определенного задания, потому что оно вам скучно или неприятно? Если да, примите меры, чтобы быстро избавиться от этого, чтобы вы могли сосредоточиться на аспектах своей работы, которые вам больше нравятся.

Плохая организация может привести к промедлению. Организованные люди успешно преодолевают это, потому что используют списки дел с приоритетами. и создавайте эффективные графики . Эти инструменты помогут вам организовать ваши задачи по приоритетам и срокам.

Даже если вы организованы, вы все равно можете чувствовать себя перегруженным задачей. Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и беспокоитесь о неудаче. , поэтому вы откладываете это и ищете утешения в выполнении работы, которую, как вы знаете, вы способны выполнить.

Некоторые люди боятся успеха не меньше, чем неудачи. Они думают, что успех приведет к тому, что они будут завалены просьбами взять на себя больше задач.

Удивительно, но перфекционисты часто откладывают дела на потом. Часто они предпочитают избегать выполнения задачи, которую, по их мнению, у них нет необходимых навыков, чем выполнять ее несовершенно.

Еще одна важная причина прокрастинации - неправильное принятие решений. Если вы не можете решить, что делать, вы, скорее всего, отложите принятие мер, если сделаете неправильный поступок.

Предупреждение:

Для некоторых прокрастинация - это больше, чем дурная привычка; это признак серьезной проблемы со здоровьем. Например, СДВГ , ОКР тревога и депрессия связаны с прокрастинацией.

Кроме того, исследования показывают, что прокрастинация может быть причиной серьезного стресса и болезней. Итак, если вы страдаете хронической или изнурительной прокрастинацией, виновато одно из этих условий, и вам следует обратиться за советом к квалифицированному специалисту.

Получите бесплатную рассылку новостей

Изучайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также получайте бонус Рабочая тетрадь по управлению временем , бесплатно !

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Шаг 3. Принятие стратегии борьбы с прокрастинацией

Промедление - это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения.Это означает, что вы, вероятно, не сможете сломать его в одночасье. Привычки перестают быть привычками только тогда, когда вы избегаете их практиковать, поэтому попробуйте как можно больше из приведенных ниже стратегий, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех.

  • Простите себя за откладывание в прошлом. Исследования показывают, что самопрощение может помочь вам относиться к себе более позитивно и снизить вероятность прокрастинации в будущем.
  • Выполните задачу. Сосредоточьтесь на , выполняя , а не на , избегая .Запишите задачи, которые вам нужно выполнить, и укажите время для их выполнения. Это поможет вам проактивно взяться за работу.
  • Обещайте себе награду. Если вы выполните сложное задание вовремя, наградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе из любимой кофейни. И убедитесь, что вы замечаете, как приятно закончить работу!
  • Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление сверстников работает! Это принцип групп самопомощи.Если вам не к кому спросить, онлайн-инструмент, такой как Procraster, может помочь вам в самоконтроле.
  • Действуйте, как идете. Беритесь за задачи, как только они возникают, а не позволяйте им накапливаться в течение следующего дня.
  • Перефразируйте свой внутренний диалог. Например, фразы «нужно» и «должен» подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас чувствовать себя беспомощным и даже привести к саботажу. . Однако фраза «Я выбираю» подразумевает, что вы являетесь владельцем проекта, и может заставить вас чувствовать себя лучше, контролируя свою рабочую нагрузку.
  • Минимум отвлекающих факторов . Отключите электронную почту и социальные сети и не сидите рядом с телевизором во время работы!
  • Стремитесь "съесть слона" каждый день первым делом! Выполняйте те задания, которые кажутся вам наименее приятными, пораньше. Это даст вам возможность сконцентрироваться на работе, которая вам больше нравится, в оставшуюся часть дня.
Совет:

Альтернативный подход - принять «искусство задержки».«Исследования показывают, что« активная прокрастинация », то есть преднамеренная отсрочка начала работы, чтобы вы могли сосредоточиться на других неотложных задачах, может заставить вас чувствовать себя более сложными и мотивированными на выполнение дел. Эта стратегия может работать особенно хорошо, если вы кто-то из них кто процветает под давлением.

Однако, если вы все же решите активно откладывать дела на потом, постарайтесь не подвергать своих коллег любому ненужному, неприятному и нежелательному давлению!

Если вы откладываете на потом, потому что находите задачу неприятной, постарайтесь сосредоточиться на «длинной игре»." Исследовать показывает, что импульсивные люди с большей вероятностью откладывают дела на потом, потому что сосредоточены на краткосрочной выгоде. Боритесь с этим, определяя долгосрочные преимущества выполнения задачи. Например, может ли это повлиять на ваш годовой обзор результатов или премию по итогам года?

Еще один способ сделать задачу более приятной - определить неприятные последствия ее избегания. Например, что будет, если вы не выполните работу? Как это может повлиять на ваши личные, командные или организационные цели?

В то же время может быть полезно переосмыслить задачу, посмотрев на ее значение и актуальность. .Это повысит его ценность для вас и сделает вашу работу более полезной. Также важно признать, что мы часто можем переоценить неприятность задачи. Так что попробуйте! В конце концов, вы можете обнаружить, что это не так плохо, как вы думали!

Если вы откладываете на потом из-за неорганизованности, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованным:

  1. Вести список дел. Это не даст вам «удобно» забыть о неприятных или непосильных задачах.
  2. Расставьте приоритеты в списке дел, используя принцип срочности / важности Эйзенхауэра . Это позволит вам быстро определить действия, на которых вам следует сосредоточиться, а также те, которые вы можете игнорировать.
  3. Станьте мастером планирования и планирование проекта. Если у вас есть большой проект или несколько проектов на ходу, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты могут помочь вам эффективно спланировать свое время и снизить уровень стресса.
  4. Выполняйте самые сложные задачи в часы пик . Как вам лучше работать утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте задачи, которые кажутся вам наиболее трудными в это время.
  5. Ставьте себе цели с ограничениями по времени . Установление для себя конкретных сроков для выполнения задач будет держать вас на пути к достижению ваших целей и будет означать, что у вас нет времени для откладывания на потом!
  6. Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например Trello. и Toggl, например.

Если вы склонны откладывать проекты из-за того, что они кажутся вам непосильными, попробуйте разбить их на более управляемые части. Разбейте свои проекты на более мелкие задачи и сосредоточьтесь на , начиная с , а не на , заканчивая .

В своей книге 2011 года "Лекарство от прокрастинации , "Джеффри Комбс предлагает решать задачи за 15 минут.Как вариант, вы можете составить план действий. организовать свой проект. Сначала начните с быстрых и небольших задач. Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения и заставят вас чувствовать себя более позитивно и менее увлеченными более крупным проектом или целью, над которыми вы работаете.

Наконец, если вы думаете, что откладываете что-то, потому что не можете решить, какие действия предпринять, или вам трудно принимать решения, взгляните на наш набор инструментов для принятия решений, которые помогут вам выработать свое решение. навыки изготовления.

Ключевые моменты

Промедление - это привычка откладывать важную задачу, обычно вместо этого сосредотачиваясь на менее срочных, более приятных и легких делах. Это отличается от лени - нежелания действовать.

Промедление может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Это также может нарушить командную работу, снизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому крайне важно предпринять активные действия, чтобы предотвратить это.

Первый шаг к преодолению прокрастинации - это осознать, что вы это делаете.Затем определите причины вашего поведения и используйте соответствующие стратегии, чтобы управлять им и преодолевать его.

11 практических способов прокрастинатора

Хорошо, я больше не буду откладывать дела на потом. Я покончил с чувством вины, беспокойства, стресса и, конечно же, с тем, что ничего не могу сделать.

Я устал отвечать «что ты делал сегодня?» На «ничего». Конечно, это ложь - я сделал , что-то, , просто ничего важного - ничего, что делало бы меня счастливее, полнее или расслабленнее.

Сегодня я провел 8 часов, пинал себя, подавлял себя и говорил себе: «Я действительно должен это сделать. . . ».

Почему прокрастинацию всегда легко сделать прямо сейчас

Психологи говорят мне, что я откладываю прокрастинацию потому, что это чертовски хорошо . Ты можешь в это поверить? Чувствуете себя виноватым, стрессом и плохой самооценкой хорошо ?

Но ведь есть, не так ли? Не самообвинения, а оправдание и оправдание.

Вот почему:

  1. Когда мы откладываем дела на потом, мы склонны делать то, что умеем делать, - нет никакого риска. И - избегать риска - это хорошо - - нашему мозгу нравится, когда мы не делаем того, что выставляет нас на всеобщее обозрение, того, что делает нас уязвимыми.
  2. Большинство вещей, которые мы делаем, пока откладываем на потом, развлекаются, предлагая немедленную отдачу, а не отсроченную выплату рутинных, скучных или длительных проектов, которые мы откладываем. Небольшой трепет сейчас заставляет нас чувствовать себя лучше, чем больший трепет в какой-то момент в далеком будущем.
  3. Промедление помогает предотвратить успех, а мы боимся успеха . Успех в чем-либо важном означает изменения, это означает стать другим, это означает рост как личности - и все это действительно очень сложно. С другой стороны, когда я буду заниматься чем-то важным, я редко могу достичь чего-то важного, поэтому я могу с комфортом оставаться мне .

Не могу передать, как я ненавижу знать все это о себе! Бьюсь об заклад, вы и сами не в восторге от этого.

И я даже не упомянул о том, как мы ненавидим своих родителей и ненавидим их еще больше, если бы они увидели, что мы добились успеха, поскольку это подтвердит их годы пыток, которые они пытали из нас, превратив их в достойных взрослых.

Так что же делать бедному ленивому дураку?

Я не могу сказать вам, как справиться с очевидными детскими обидами, но, может быть, есть способ обойти прокрастинацию без дорогостоящей и трудоемкой терапии? Терапия, которую вы, вероятно, будете использовать как еще один предлог, чтобы не делать то, что вы откладываете в первую очередь? («Я не могу написать свой роман, пока мой аналитик не скажет, что я готов.”)

Конечно, есть. Когда дело доходит до этого, все, что нам нужно сделать, это а) минимизировать вознаграждение за прокрастинацию и б) максимизировать вознаграждение за отказ от прокрастинации. Насколько это может быть сложно?

Хорошо, может чуток хард. Так как же нам это сделать? Какова программа, если вы не можете перестать откладывать дела на потом? Посмотрим, сможем ли мы в этом разобраться.

1. Составьте списки

Вы знали, что я собираюсь это сказать, не так ли? Вы знаете, мне нравятся списки. Списки хороши - их весело составлять, а еще интереснее выбросить, когда вы закончите.

Списки очень полезны, если вы не можете перестать откладывать на потом, потому что они помогают нам справиться по крайней мере с двумя из трех факторов, которые вызывают неприятие риска и вознаграждение прокрастинации.

Вот как:

  1. Создание списка - ощущение, что вы что-то делаете. Bing! Вы получили свою награду.
  2. Вычеркнуть что-то из своего списка - это хорошо. Bing! Еще одна награда.
  3. Составление списка снижает риск того, что вы что-то забудете - а значит, вы облажаетесь и проиграете. Bing! Вашему мозгу это очень нравится.

Однако вы не можете составить какой-либо список. Как я не устаю повторять, списки должны быть конкретными, детализированными, выполнимыми - первым пунктом в вашем списке должно быть то, на что вы можете взглянуть, и сразу же сделать .

Не знаете как? Тогда это не должно быть первым в вашем списке; выяснение того, как это сделать, должно быть первым делом в вашем списке. Или, скорее, «Используйте Google, чтобы узнать, как сделать x», или «Сходите в библиотеку, чтобы получить книги по x», или «Пройдите курс по x», должно быть первым в вашем списке.

Тогда следующим в вашем списке должно быть то, на что вы можете взглянуть и немедленно сделать; и третье, и четвертое.

Если вы не можете начать что-то делать в течение двух минут после прочтения этого в своем списке, значит, это недостаточно конкретно. Назовите его « Другое Правило двух минут» .

2. Получите мотивацию

Есть много советов о том, как получить мотивацию; Делайте все, что вам нужно для мотивации.

Вот одна идея: сыграть в игру «лучший / худший» .

Каков наилучший результат того, над чем вы (не) работаете?

Визуализируйте это. Мечтайте об этом. Хорошо, отложи это на минутку.

Каков худший из возможных исходов? Не бойся - пролей. Вы завершили свой проект, и что теперь? Теперь спросите себя - насколько это вероятно? Действительно? Будьте честны - скорее всего, вы не предприняли чего-то, для чего вам совершенно не подходят. Ладно, так лучше.

Теперь спросите себя, оправдывает ли худший сценарий риска? Готов поспорить, да (примечание: если есть шанс, что успешное завершение вашего проекта вполне может вас убить, попробуйте и - мотивируйте себя.Мне нравится, когда ты рядом!).

Другой способ получить мотивацию - это пережить прошлые успехи .

Как вы себя чувствовали в последний раз, когда завершали проект? Что вам нужно было сделать, чтобы это сделать? Насколько результат соответствовал вашим опасениям? Да, не слишком близко, правда?

Двигаемся дальше.

3. Вознаграждайте себя

Некоторые люди говорят, что награды не являются хорошей мотивацией. Не верьте им. Эти люди, вероятно, преступники.

Хорошо, может и нет, но они правы только насчет внешних наград, , a.к.а. «Взятки». Как правило, поощрение сотрудников часто не повышает мотивацию.

Но предлагать себе вознаграждение - ну, это просто здравый смысл. Вам нужен Bing! момент - в конце концов, вы просто гигантская безволосая обезьяна, жаждущая изысканного кофе и ноутбук. Это хороший прием, если вы просто не можете перестать откладывать дела на потом.

Исследователи поместили обезьян в клетку с кнопкой, при нажатии на которую выдавался кусок еды. "Ням!" сказал обезьяна, когда он нажал кнопку.Поэтому он снова нажал. И опять. Обезьяны - это, конечно, просто маленькие волосатые люди без кофе и ноутбуков, поэтому они учатся довольно быстро.

Затем исследователи добавили хитрость: каждый третий раз, когда обезьяна нажимала кнопку, она получала поражение электрическим током! "Ой!" сказал обезьяна - затем он съел свое угощение. "Ай ай!" - сказал он, в следующий раз… потом он съел свое угощение.

Мораль этой истории состоит в том, что мы будем мириться с немалой чушью, пока получаем удовольствие . Итак, ваша задача - найти лакомство, достаточно хорошее, чтобы нажать кнопку, даже если вы знаете, что это будет чертовски больно.

4. Будьте ответственны

Стыд, вина, унижение - они могут быть эффективными инструментами мотивации. Проблема в том, что когда они направлены на нас самих, они разъедают, уничтожая мотивацию так же быстро, как они ее создают.

Трудно убедить себя, что вы не проиграете, когда вы также убедили себя, что вы никудышный ленивый тупой сын… барсука.

Мой совет: поручите свою вину и унижение тому, кого вы любите и уважаете . В конце концов, мир - это плоский мир.Именно так поступил бы Тим Феррис.

Что именно я имею в виду?

Просто: расскажи кому-нибудь - расскажи группам людей - что ты делаешь, когда собираешься закончить, насколько ты взволнован этим, насколько это важно для тебя и т. Д.

Теперь у вас есть риск. Вы терпите неудачу, и каждый узнает. Используйте этот страх неудачи с пользой! Итак, что же предотвратит негативную выгоду, когда все будут знать, что вы хотите сделать?

5. Делайте это в течение трех минут

Кроме, скажем, вдыхания ядовитого газа или просмотра реалити-шоу, вы можете делать все, что угодно, , всего за три минуты , верно?

Возьмите кухонный таймер (на самом деле я не рекомендую воровать у вашей бабушки, но вы делаете то, что нужно), установите его на три минуты и работайте.Поскольку вы вряд ли будете откладывать то, что могли бы сделать менее чем за три минуты, у вас нет причин опасаться успешного завершения своего проекта.

И вы можете пообещать себе все, что захотите, когда сработает таймер - чашку кофе, игру в «Сапер», полчаса просмотра порнографии, что угодно. Bing! Вы получаете свою награду - и знаете что? По прошествии трех минут работы тоже будет неплохо. Bing bing!

В следующий раз стреляй на пятерых.Потом десять. В конце концов, осмелюсь сказать, вы сможете потратить целых 25 минут на серьезную работу, не умирая - и все подряд!

Но есть кое-что еще. Иногда, когда мы начинаем работать, работать над достижением цели становится так приятно, что мы не останавливаемся, когда срабатывает таймер. Мы начинаем оправдываться: «Еще одно предложение, обещаю, а потом я сыграю в« Сапера »» - по сути, откладывая откладывание на потом. Bing bing bing bing bing!

6. Научитесь принимать изменения

И последнее, но не менее важное: вам нужно избавиться от всего страха перед успехом.

Джонатан Филдс, приглашенный участник Lifehack, предлагает несколько советов в своей статье «Как продать себя в связи с изменением образа жизни», и он должен знать - в его жизни было немало успехов, и все они коренным образом изменили его жизнь. к лучшему.

Трудно представить себе, как можно смириться с тем, что будет означать для вас успех, но я обещаю: , вы будете знать, как справляться с успехом, когда доберетесь до него, даже если вы не можете себе представить его сейчас .

Заключительные слова

Традиционно, конечно, закончить пост о прокрастинации лукавой шуткой о том, как вы должны начать претворять эти советы в жизнь, первым делом завтра.

Но знаете что? Промедление может быть серьезным делом, и многие люди просто не могут перестать откладывать на потом, поэтому я не собираюсь этого делать.

Вместо этого я скажу вам выключить монитор на минуту, достать лист бумаги и написать список того, над чем вы должны работать дальше. А потом начни это делать.

Потому что, поверьте, после этого вы станете лучше. И это будет здорово.

Bing!

Дополнительные советы, если вы не можете перестать откладывать на потом

Кредит на предоставленную фотографию: Dai KE через unsplash.com

Краткое руководство о том, как перестать откладывать на потом

Промедление - это проблема, с которой все мы сталкивались в тот или иной момент. С тех пор, как существуют люди, мы пытаемся откладывать, избегать и откладывать решения важных для нас вопросов.

В наиболее продуктивные моменты, когда мы на время выясняем, как перестать откладывать на потом, мы чувствуем удовлетворение и удовлетворение. Сегодня мы поговорим о том, как сделать эти редкие моменты продуктивности более рутинными.Цель этого руководства - раскрыть научные данные, объясняющие, почему мы откладываем дела на потом, поделиться проверенными схемами, которые можно использовать, чтобы победить прокрастинацию, и рассказать о полезных стратегиях, которые упростят принятие мер.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о прокрастинации.

I. Наука за прокрастинацией

  1. Что такое промедление?
  2. Почему мы откладываем дела на потом?
  3. Линия промедления и действия

II.Как перестать откладывать на потом

  1. Сделайте вознаграждение за действия более быстрым
  2. Сделайте последствия промедления более быстрыми
  3. Разработайте свои будущие действия
  4. Сделайте задачу более достижимой

III. Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом

  1. Эксперты по повседневным рутинам рекомендуют для максимальной производительности
  2. Как избежать хронического промедления с помощью визуальных сигналов

И.Наука за прокрастинацией

Давайте начнем с изучения основ. Что такое прокрастинация? Что означает промедление? С чем именно мы здесь имеем дело?

Что такое промедление?

Люди откладывают дела на потом на протяжении веков. Проблема настолько вневременная, что древнегреческие философы, такие как Сократ и Аристотель, придумали слово для описания этого типа поведения: Akrasia .

Akrasia - это состояние, когда вы действуете вопреки здравому смыслу.Это когда вы делаете что-то одно, хотя знаете, что должны делать что-то другое. В упрощенном переводе можно сказать, что akrasia - это промедление или недостаток самоконтроля.

Вот современное определение:

Промедление - это откладывание или откладывание задачи или набора задач. Итак, называете ли вы это прокрастинацией или акрасиа или чем-то еще, это сила, которая мешает вам выполнить то, что вы намеревались сделать.

Почему мы откладываем дела на потом?

Хорошо, определения хороши и все такое, но почему мы откладываем дела на потом? Что происходит в мозгу, что заставляет нас избегать того, что, как мы знаем, мы должны делать?

Это хорошее время, чтобы внести в нашу дискуссию немного науки.Исследования поведенческой психологии выявили феномен, называемый «несогласованность во времени», который помогает объяснить, почему прокрастинация, кажется, влечет нас, несмотря на наши благие намерения. Несогласованность во времени относится к тенденции человеческого мозга ценить немедленные награды выше, чем будущие. 1

Лучший способ понять это - представить, что у вас есть два «я»: ваше Настоящее «Я» и ваше будущее «Я». Когда вы ставите перед собой цели - например, похудение, написание книги или изучение языка - вы на самом деле строите планы относительно своего будущего «Я».Вы представляете себе, какой хотите видеть свою жизнь в будущем. Исследователи обнаружили, что когда вы думаете о своем будущем «Я», вашему мозгу довольно легко увидеть ценность действий, приносящих долгосрочные выгоды. Будущее «Я» ценит долгосрочное вознаграждение.

Однако, хотя Будущее Я может ставить цели, только Настоящее Я может действовать. Когда приходит время принимать решение, вы больше не делаете выбор в пользу своего будущего «Я». Теперь вы находитесь в настоящем моменте, и ваш мозг думает о Настоящем Я.Исследователи обнаружили, что Настоящее Я действительно любит мгновенное удовлетворение, а не долгосрочное вознаграждение.

Итак, Настоящее Я и Будущее Я часто расходятся друг с другом. Будущее Я хочет быть аккуратным и подтянутым, но Настоящее Я хочет пончик. Конечно, все знают, что сегодня нужно правильно питаться, чтобы не набрать лишний вес через 10 лет. Но такие последствия, как повышенный риск диабета или сердечной недостаточности, могут произойти через годы.

Точно так же многие молодые люди знают, что пенсионные накопления в возрасте от 20 до 30 лет имеют решающее значение, но от этого мало пользы.Настоящему Я гораздо легче увидеть ценность покупки новой пары обуви, чем потратить 100 долларов на вас 70-летнего. (Если вам интересно, есть несколько очень веских эволюционных причин, по которым наш мозг ценит немедленное вознаграждение больше, чем долгосрочное.)

Это одна из причин, по которой вы можете ложиться спать с чувством мотивации изменить свою жизнь, но когда вы просыпаетесь, вы обнаруживаете, что снова возвращаетесь к старым привычкам. Ваш мозг ценит долгосрочные выгоды, когда они в будущем (завтра), но он ценит немедленное удовлетворение, когда дело доходит до настоящего момента (сегодня).

Линия промедления-действия

Вы не можете полагаться на долгосрочные последствия и награды, чтобы мотивировать Настоящее Я. Вместо этого вы должны найти способ перенести будущие награды и наказания в настоящий момент. Вы должны превратить будущие последствия в настоящие.

Это именно то, что происходит в тот момент, когда мы, наконец, выходим за рамки прокрастинации и начинаем действовать. Например, предположим, что вам нужно написать отчет. Вы знали об этом неделями и продолжали откладывать это день за днем.Вы испытываете небольшую ноющую боль и беспокойство, думая об этой статье, которую вам нужно написать, но этого недостаточно, чтобы что-то с этим сделать. Затем, внезапно, за день до крайнего срока, будущие последствия превращаются в настоящие, и вы пишете этот отчет за несколько часов до его срока. Боль от прокрастинации, наконец, обострилась, и вы перешли «Линию действия».

Здесь нужно отметить кое-что важное. Как только вы пересекаете Линию действия, боль начинает утихать.На самом деле, прокрастинация часто более болезненна, чем , чем когда ты делаешь работу. Точка А на приведенной выше таблице часто более болезненна, чем точка Б. Вина, стыд и тревога, которые вы испытываете во время прокрастинации, обычно хуже, чем усилия и энергия, которые вы должны вкладывать во время работы. Проблема не в том, что выполняет работу, а начинает работу. 2

Если мы хотим перестать откладывать на потом, нам нужно максимально упростить для Настоящего Я начало работы и верить, что мотивация и импульс придут после того, как мы начнем.(Мотивация часто приходит после старта, а не раньше.)

Давайте поговорим о том, как это сделать сейчас.

II. Как перестать откладывать на потом

Есть множество стратегий, которые мы можем использовать, чтобы перестать откладывать на потом. Ниже я обрисую и объясню каждую концепцию, а затем приведу несколько примеров стратегии в действии.

Вариант 1. Сделайте вознаграждение за действия более немедленным

Если вы сможете найти способ сделать преимущества долгосрочного выбора более незамедлительными, тогда станет легче избежать откладывания на потом.Один из лучших способов перенести будущие награды в настоящий момент - это стратегия, известная как объединение искушений.

Temptation bundling - это концепция, появившаяся в результате исследования поведенческой экономики, проведенного Кэти Милкман из Пенсильванского университета. Проще говоря, стратегия предлагает связать поведение, которое хорошо для вас в долгосрочной перспективе, с поведением, которое приятно в краткосрочной перспективе.

Основной формат: Делайте [ТО, ЧТО ВАМ ЛЮБИТЕ], одновременно выполняя [ТО, НА КОТОРОЕ ВЫ ПРОКРАСТИНИРУЕТЕ].

Вот несколько распространенных примеров объединения искушений:

  • Слушайте только любимые аудиокниги или подкасты во время занятий спортом.
  • Делайте педикюр только при обработке просроченных рабочих писем.
  • Смотрите любимое шоу только во время глажки или выполнения домашних дел.
  • Ешьте в любимом ресторане только во время ежемесячной встречи с трудным коллегой.

В этой статье рассматриваются некоторые конкретные упражнения, которым вы можете следовать, чтобы понять, как создавать идеи объединения соблазнов, которые работают на вас.

Вариант 2: сделать последствия промедления более немедленными

Есть много способов заставить вас оплачивать прокрастинацию раньше, чем позже. Например, если вы тренируетесь в одиночестве, пропуск тренировки на следующей неделе не сильно повлияет на вашу жизнь. Ваше здоровье не ухудшится сразу из-за того, что вы пропустили одну тренировку. Цена откладывания упражнений становится болезненной только после недель и месяцев ленивого поведения. Однако, если вы решите потренироваться с другом в 7 часов утра.м. В следующий понедельник цена пропуска тренировки станет более очевидной. Пропустите эту тренировку, и вы будете выглядеть придурком.

Другой распространенной стратегией является использование сервиса, такого как Stickk, для размещения ставок. Если вы не сделаете то, что обещали, деньги пойдут на благотворительность, которую вы ненавидите. Идея здесь состоит в том, чтобы добавить в игру немного шкуры и создать новые последствия, которые произойдут, если вы не сделаете это поведение прямо сейчас.

Вариант 3. Разработайте свои будущие действия

Один из любимых инструментов психологов для преодоления прокрастинации называется «устройство обязательств».«Устройства приверженности могут помочь вам перестать откладывать на потом, заранее спланировав свои будущие действия.

Например, вы можете ограничить свои будущие привычки в еде, покупая продукты в отдельных упаковках, а не в больших количествах. Вы можете перестать тратить время на телефон, удалив игры или приложения социальных сетей. (Вы также можете заблокировать их на своем компьютере.)

Точно так же вы можете снизить вероятность бездумного просмотра каналов, спрятав телевизор в шкаф и вынимая его только в дни больших игр.Вы можете добровольно попросить, чтобы вас добавили в список запрещенных в казино и на сайтах азартных игр онлайн, чтобы предотвратить будущие азартные игры. Вы можете создать чрезвычайный фонд, настроив автоматический перевод средств на свой сберегательный счет. Все это примеры инструментов приверженности, которые помогают снизить вероятность прокрастинации.

Вариант 4: Сделайте задачу более достижимой

Как мы уже говорили, трение, вызывающее промедление, обычно сосредоточено вокруг начала поведения.Когда вы начинаете, часто становится менее болезненно продолжать работать. Это одна из веских причин, чтобы уменьшить размер ваших привычек, потому что, если ваши привычки небольшие и их легко начать, у вас будет меньше шансов откладывать на потом.

Один из моих любимых способов облегчить привычку - использовать правило двух минут, которое гласит: «Когда вы начинаете новую привычку, это должно занимать меньше двух минут». Идея состоит в том, чтобы максимально упростить начало работы и затем поверить в то, что этот импульс приведет вас к выполнению задачи после того, как вы начнете.Как только вы начнете что-то делать, вам будет легче продолжать это делать. Правило двух минут помогает преодолеть откладывание на потом и лень, позволяя настолько легко начать действовать, что вы не сможете сказать «нет».

Еще один отличный способ сделать задачи более выполнимыми - это разбить их на части. Например, рассмотрим замечательную продуктивность известного писателя Энтони Троллопа. Он опубликовал 47 романов, 18 научно-популярных произведений, 12 рассказов, 2 пьесы и ряд статей и писем. Как он это сделал? Вместо того, чтобы измерять свой прогресс по завершению глав или книг, Троллоп измерял его прогресс с шагом 15 минут.Он поставил цель произносить 250 слов каждые 15 минут и продолжал этот шаблон по три часа каждый день. Такой подход позволил ему каждые 15 минут испытывать чувство удовлетворения и достижений, продолжая при этом работать над большой задачей - написанием книги.

Сделать ваши задачи более достижимыми важно по двум причинам.

  1. Небольшие показатели прогресса помогают сохранить динамику в долгосрочной перспективе, а это означает, что у вас больше шансов завершить большие задачи.
  2. Чем быстрее вы выполните продуктивную задачу, тем быстрее в течение дня вы сможете выработать отношение продуктивности и эффективности.3

Я обнаружил, что этот второй момент, скорость, с которой вы выполняете свою первую задачу дня, имеет особое значение для преодоления прокрастинации и поддержания высокой продуктивности день за днем.

III. Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом

Хорошо, мы рассмотрели различные стратегии борьбы с прокрастинацией на ежедневной основе. А теперь давайте обсудим несколько способов сделать продуктивность долгосрочной привычкой и не допустить, чтобы прокрастинация вернулась в нашу жизнь.

Эксперты по повседневной рутине рекомендуют для максимальной производительности

Одна из причин, по которой время от времени так легко возвращаться к прокрастинации, заключается в том, что у нас нет четкой системы, позволяющей решить, что важно, а над чем мы должны работать в первую очередь. (Это еще один пример того, что система зачастую важнее цели.)

Одна из лучших систем повышения производительности, которые я нашел, также одна из самых простых. Он называется «Метод Айви Ли» и состоит из шести шагов:

  1. В конце каждого рабочего дня записывайте шесть самых важных дел, которые вам нужно сделать завтра.Не записывайте более шести задач.
  2. Расставьте приоритеты для этих шести пунктов в порядке их истинной важности.
  3. Когда вы приедете завтра, сконцентрируйтесь только на первой задаче. Работайте, пока первая задача не будет завершена, прежде чем переходить ко второй задаче.
  4. Подойдите к остальной части вашего списка таким же образом. В конце дня переместите незавершенные дела в новый список из шести задач на следующий день.
  5. Повторяйте этот процесс каждый рабочий день.

Вот что делает его таким эффективным:

Достаточно просто, чтобы работать. Основная критика подобных методов заключается в том, что они слишком просты. Они не учитывают всех сложностей и нюансов жизни. Что произойдет, если возникнет чрезвычайная ситуация? Как насчет использования новейших технологий с максимальной пользой? По моему опыту, сложность часто бывает слабым местом, потому что из-за нее становится труднее вернуться на правильный путь. Да, возникнут непредвиденные ситуации и отвлекающие факторы. Как можно больше игнорируйте их, разбирайтесь с ними, когда это необходимо, и как можно скорее возвращайтесь к своему списку приоритетных дел.Используйте простые правила для управления сложным поведением.

Это заставляет вас принимать трудные решения. Я не верю, что есть что-то волшебное в том, что Ли выполняет шесть важных дел в день. С таким же успехом это может быть пять задач в день. Однако я думаю, что есть что-то волшебное в том, чтобы ограничивать себя. Я считаю, что лучшее, что можно сделать, когда у вас слишком много идей (или когда вы перегружены всем, что вам нужно сделать), - это обрезать свои идеи и отсечь все, что не является абсолютно необходимым.Ограничения могут сделать вас лучше. Метод Ли похож на правило Уоррена Баффета 25-5, которое требует, чтобы вы сосредоточились только на пяти важных задачах и игнорировали все остальное. По сути, если вы ничего не делаете, вас все отвлекает.

Снимает трение при пуске. Самым большим препятствием на пути к завершению большинства задач является их запуск. (Встать с дивана может быть сложно, но как только вы действительно начнете бегать, вам будет намного легче завершить тренировку.) Метод Ли заставляет вас решить первую задачу за ночь до того, как вы пойдете на работу.Эта стратегия оказалась невероятно полезной для меня: как писатель я могу тратить три или четыре часа на обсуждение того, о чем мне следует писать в конкретный день. Однако, если я решу накануне вечером, я могу сразу же проснуться и начать писать. Это просто, но работает. Вначале начать так же важно, как и добиться успеха.

Это требует от вас однозадачности. Современное общество любит многозадачность. Миф о многозадачности заключается в том, что быть занятым - значит стать лучше.Верно прямо противоположное. Чем меньше приоритетов, тем лучше работа. Изучите экспертов мирового уровня практически в любой области - спортсменов, художников, ученых, учителей, руководителей - и вы обнаружите, что у всех них есть одна черта: сосредоточенность. Причина проста. Вы не сможете добиться успеха в решении одной задачи, если будете постоянно делить свое время на десять разных способов. Мастерство требует сосредоточенности и последовательности.

Независимо от того, какой метод вы используете, суть такова: каждый день делайте самое важное в первую очередь и позвольте импульсу первой задачи перенести вас в следующую.

Как избежать хронического промедления с помощью визуальных подсказок

Еще один способ преодолеть ловушку хронической прокрастинации - использовать визуальные подсказки, чтобы активировать свои привычки и измерить свой прогресс.

Визуальная подсказка - это то, что вы можете видеть (визуальное напоминание), которое побуждает вас к действию. Вот почему они важны для победы над прокрастинацией:

Визуальные подсказки напоминают вам о необходимости начать поведение. Мы часто лжем себе о нашей способности помнить о новой привычке.( «Я собираюсь начать есть более здоровую пищу. На этот раз по-настоящему». ) Однако через несколько дней мотивация угасает, и жизненная занятость снова берет верх. Надеяться, что вы просто не забудете выработать новую привычку, обычно ведет к неудаче. Вот почему визуальный стимул может быть так полезен. Гораздо легче придерживаться хороших привычек, когда окружение подталкивает вас в правильном направлении.

Визуальные подсказки отображают ваш прогресс в поведении. Всем известно, что последовательность является важным компонентом успеха, но мало кто действительно может измерить, насколько они последовательны в реальной жизни.Наличие визуальной подсказки - например, календаря, отслеживающего ваш прогресс - позволяет избежать этой ловушки, поскольку это встроенная система измерения. Достаточно взглянуть на свой календарь, и вы сразу сможете оценить свой прогресс.

Визуальные подсказки могут иметь дополнительный эффект на мотивацию. По мере того, как нарастают визуальные свидетельства вашего прогресса, естественно становиться более мотивированным, чтобы продолжать эту привычку. Чем больше вы увидите визуального прогресса, тем больше у вас появится мотивация завершить задачу. Существует множество популярных исследований в области поведенческой экономики, которые называют это эффектом обеспеченного прогресса.Наблюдение за своим предыдущим прогрессом - отличный способ спровоцировать ваше следующее продуктивное действие.

Две из моих любимых стратегий, использующих визуальные подсказки, - это стратегия скрепки, которая помогает ежедневно преодолевать прокрастинацию, и стратегия Сайнфельда, которая отлично подходит для поддержания последовательности в течение более длительных периодов времени.

Куда идти дальше

Надеюсь, вы нашли это краткое руководство по прокрастинации полезным. Если вы ищете больше идей о том, как перестать откладывать на потом и принять меры, ознакомьтесь с моим полным списком статей о прокрастинации ниже.

Все статьи о прокрастинации

Это полный список моих статей о прокрастинации. Наслаждаться!

Лучшие статьи по связанным темам

Или просмотрите мои лучшие статьи.

Как перестать откладывать дела на потом

«Завтра - мистическая страна, где хранится 99% всей человеческой продуктивности, мотивации и достижений»

Независимо от того, сколько книг по продуктивности мы купили (и не прочитали) или сколько мотивационных видео мы Мы наблюдали (и никогда не предпринимали никаких действий), все мы в какой-то момент своей жизни боремся с чумой продуктивности современной эпохи - прокрастинацией.

На самом деле прокрастинация не нова. Древнегреческие философы придумали для этого слово - акрасиа, означающее , чтобы действовать вопреки нашему здравому смыслу, делая одно дело, хотя мы знаем, что должны делать что-то другое . С тех пор это врожденное стремление действовать вопреки нашему здравому смыслу, откладывать необходимые действия и откладывать наши личные задачи развилось до такой степени, что юмор вступительной цитаты действительно исходит из того факта, что это до боли правда.

В этом посте мы обсудим (1) Почему мы все откладываем на потом, (2) Как мы можем перестать откладывать на потом.

Почему мы откладываем дела на потом?

Промедление - прекрасный пример предвзятости настоящего .

Предвзятость в настоящем - это идея о том, что даже если мы можем поставить столько целей для себя в будущем, сколько захотим, именно наше настоящее «я» должно действовать, чтобы достичь их. К сожалению, наш мозг не настроен на то, чтобы ценить долгосрочные выгоды, и наше настоящее «я» всегда будет предпочитать краткосрочные удовольствия в виде мгновенного удовлетворения, которое часто происходит за счет более долгосрочных результатов.

Вот то, что исследование 2013 года назвало прокрастинацией:

Промедление - это приоритет краткосрочного восстановления настроения ... над долгосрочным стремлением к намеченным действиям.

Другими словами, прокрастинация заключается в том, чтобы быть более сосредоточенным на срочности управления негативным настроением и устранении проблемы, чем на продолжении задачи в настоящий момент.

Когда мы откладываем дела на какое-то время в будущем (например, завтра, на следующей неделе или, что хуже всего, «в какой-то момент»), ощущение напряжения , которое мы чувствуем, исчезает.Задача снята с наших плеч. Мы счастливы, что назначили время на выполнение задачи, даже если это время наступит «в какой-то момент в будущем».

В отношении прокрастинации сбивает с толку то, что в определенных сценариях мы знаем, что мы не можем позволить себе откладывать на потом.

Работая врачом, я не могу откладывать лечение кого-либо только потому, что это связано с чем-то неприятным, или если это означает, что я должен оставаться сверхурочно.

Но когда у меня появляется пространство и свобода управлять своим временем, внезапно этот мир отвлечений и способности оправдываться перед самим собой означает, что я чувствую, что могу переложить многие задачи на себя в будущем.

И все же мы знаем, что прокрастинация нам вредна.

Задержка задач, которые нам просто нужно выполнить, в какой-то момент нас догонит. Особенно, если у этих задач есть дедлайны или есть последствия за их невыполнение. В конце концов мы почувствуем последствия нашей тактики проволочек.

Итак, что мы можем сделать с прокрастинацией?

Что ж, для меня понимание истины, лежащей в основе двух ключевых факторов - мотивации , и импульса , - и использование пары простых правил - правила двух минут и правила десяти минут - помогли уменьшить бремя , которое промедление приносит в мою жизнь.

Мотивация

Типично слышать, как люди говорят: «Я просто не могу вызвать мотивацию», «Мне бы хотелось побольше мотивации» или «Мне нужна мотивация для начала».

Источник: Винтовая мотивация. Вам нужна дисциплина.

По правде говоря, у нас неправильная мотивация.

Мотивация - это не искра или причина действия, это результат этого действия.

Как говорит Джефф Хейден в своей книге «Миф о мотивации»

Мотивация - это не то, что у вас есть, мотивация - это то, что вы получаете автоматически, чувствуя себя хорошо при достижении небольших успехов.

Если действие обусловлено чувствами, ожидание правильного настроения становится особенно коварной формой прокрастинации. Нравится нам это признавать или нет, но мотивация - это, по сути, миф.

Итак, если не мотивация, то что?

Я начал заменять идею мотивации идеей дисциплины. Дисциплина похожа на двигатель, который после запуска фактически снабжает энергией нашу систему. Это также создает привычки, что означает, что нам не нужно полагаться только на силу воли, чтобы попытаться вызвать некоторый краткосрочный прилив энергии.

По сути, дисциплина производит действие, которое ведет к более устойчивой форме мотивации.

Источник: Промедление: научное руководство о том, как перестать откладывать на потом

Преодоление или преодоление идеи «найти» мотивацию может помочь вам начать работу. Начало работы является ключевым фактором для другой важной идеи - Momentum.

Импульс

Сопротивление, которое мы оказываем задаче, обычно достигает максимума до того, как мы начнем.Простая мысль о том, что начинается с , а преодолевает это сопротивление. - вот где процветает промедление.

Фактически, Стивен Прессфилд в своей книге «ВОЙНА ИСКУССТВА» описывает это чувство «сопротивления» как универсальную силу, имеющую одну единственную миссию: сохранять вещи такими, какие они есть, предотвращая действия, творчество и прогресс.

Другими словами, сопротивление является сердцем прокрастинации.

НО как только мы начинаем, как только мы пересекаем линию действия, боль начинает утихать.Проблема не в том, что выполняет работу, а просто запускает работу.

Импульс нельзя накапливать, откладывая что-то. Мяч не может начать катиться с холма, пока вы не столкнете его с края, но как только вы столкнете его с края, он набирает обороты, и его трудно остановить.

Источник: Промедление: научное руководство о том, как перестать откладывать на потом

Джеймс Клир называет это «физикой продуктивности» из-за того, как это связано с Первым законом движения Ньютона или Законом инерции, который гласит, что:

Каждое тело остается в состоянии постоянной скорости, если на него не действует внешняя неуравновешенная сила.

Когда мы откладываем дела на потом, мы находимся в состоянии покоя - мотивация не запускает игру. Только действие может действовать как «внешняя неуравновешенная сила», толкающая нас в состояние движения. При движении возникает петля обратной связи, и остановить ее становится труднее, потому что желание выполнить задачи дает толчок, необходимый для продолжения движения вперед.

Как только я понял это, я стал более внимательным к развитию этого импульса. Это подчеркивает важность начала любым возможным способом, потому что любое действие запустит дело, облегчая последующие действия и затрудняя прокрастинацию.

Два правила борьбы с прокрастинацией

Для многих из нас промедление обычно вращается вокруг задач, которые либо:

  • Маленькие и раздражающие ИЛИ
  • Большие и пугающие.

Научившись ценить важность мотивации и импульса, я нашел два метода, которые особенно полезны для преодоления каждого из этих типов задач: правило двух минут и правило десяти минут .

Правило двух минут

Правило двух минут - это концепция, выдвинутая гуру продуктивности Дэвидом Алленом в его книге Getting Things Done.Основная идея заключается в том, что если у нас есть незавершенная задача, которую можно выполнить менее чем за две минуты, мы должны сделать это сразу. Без колебаний, без промедления. Если это займет больше двух минут, мы должны записать это в список, чтобы вернуться к нему, когда у нас будет больше времени.

Это так просто.

Эта стратегия управления временем устраняет ненужные откладывания мелких дел или задач и уменьшает беспорядок в нашем мозгу, который отвлекает нас от более широкой картины.

Правило 10 минут

Очевидно, что есть некоторые задачи, которые мы не можем выполнить за две минуты.Планирование, написание и съемка всего видео на YouTube не могут быть выполнены за двухминутные сегменты. Было бы сложно написать диссертацию за 2 минуты. Создание презентации на работе сложно создать за 2 минуты. Вы уловили идею.

Однако, если мы обнаруживаем, что откладываем выполнение этих более крупных и сложных задач, я использую еще один прием, чтобы начать работу, - это правило 10 минут.

Правило 10 минут простое. Если я обнаруживаю, что откладываю что-то, что должен сделать, я говорю себе, что просто сделаю это в течение 10 минут.Ни больше ни меньше. Всего 10 минут.

Но сила, лежащая в основе этой техники, восходит к идее импульса.

После того, как я начал, проехав 10 минут, я не хочу останавливаться, особенно когда я добиваюсь прогресса. Внезапно набирает обороты, одна задача приводит к другой, которая ведет к другой. Очевидно, что вам может быть скучно через 10 минут, но мы не любим оставлять задачи наполовину выполненными, поэтому 10 минут быстро превращаются в 20, затем 30, и вы внезапно добиваетесь прогресса.

Некоторые люди называют это правилом 30 минут, правилом 20 минут, правилом 5 минут - на самом деле не имеет значения, как оно называется, идея та же: мы обманываем наш мозг, заставляя его начать, потому что мы думаем, что мы не буду делать это надолго.


По сути, преодоление прокрастинации - это поддержание дисциплины, создание импульса и обеспечение того, чтобы задачи, которые вам нужно выполнить в любой день, были достижимы и управляемы.

Несмотря на совет, который я дал в этой статье, я все еще борюсь с моментами откладывания на потом. Мы все делаем.

Промедление - это недостаток характера, который есть у всех нас. Важно то, что мы можем распознать это, научиться управлять им, разработать стратегии для его преодоления и создать систему, которая сводит к минимуму возможность его появления в будущем - это то, что мы все можем начать развивать сегодня или, возможно, оставить на завтра. ...

Руководство для людей, которые хотят преодолеть промедление и начать делать дела - решение промедления

Если вы читаете это, вы, вероятно, боретесь с прокрастинацией в той или иной форме.

Независимо от того, является ли ваша прокрастинация незначительной проблемой, которая просто снижает вашу продуктивность, или серьезной проблемой, которая мешает вам достичь ваших целей, вы, вероятно, пытались преодолеть прокрастинацию самостоятельно раньше и видели, что это может быть трудно сделать. .

Кроме того, вы, возможно, искали совета по этой теме и видели, что существует много информации о том, как перестать откладывать на потом, но большая часть из них либо частична, либо неэффективна.

Это руководство задумано как исчерпывающий источник, который поможет вам раз и навсегда решить вашу проблему с прокрастинацией. Он основан на десятилетиях научных исследований по этой теме и содержит систематический подход, который вы можете применить, чтобы победить прокрастинацию, а также исчерпывающий список методов борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать.

Руководство довольно обширное, поскольку прокрастинация - сложная проблема, требующая тщательного решения. Однако не позволяйте этому разочаровывать вас; не стесняйтесь бегло просмотреть все здесь, , особенно когда дело доходит до списка методов борьбы с прокрастинацией, и сосредоточьтесь на вещах, которые, по вашему мнению, помогут в вашей конкретной ситуации. Кроме того, , если вам просто нужна обобщенная версия этого руководства, вы можете просто перейти к следующему разделу .

Это руководство начинается с введения в прокрастинацию, вместе с объяснением того, почему мы откладываем на потом, а также с научными доказательствами, которые показывают, что вы можете узнать, как перестать откладывать на потом. Затем мы увидим схему подхода, который позволит вам победить прокрастинацию, а затем список методов борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать, а также советы о том, как сделать этот процесс максимально эффективным.

При чтении помните: прокрастинация - сложная проблема, но если вы потратите необходимое время, чтобы прочитать это руководство и сформулировать действенный план действий, и если вы затем выполните этот план, вы У будет отличный шанс преодолеть или уменьшить вашу прокрастинацию у .

Как перестать откладывать на потом: краткая версия

В этом разделе содержится краткая версия полного руководства.

Во-первых, вот что вам нужно знать о прокрастинации:

  • Промедление - это акт излишнего откладывания решений или действий.
  • Вы откладываете на потом, потому что такие факторы, как беспокойство или страх неудачи, перевешивают вашу мотивацию и самоконтроль.
  • Вы можете успешно преодолеть прокрастинацию, применив методы, которые позволят вам справиться с проблемами, из-за которых вы откладываете на потом.

Если вам нужен базовый совет о том, как перестать откладывать дела на потом прямо сейчас , вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

  • Сделайте вашу среду максимально благоприятной для принятия мер. Например, вы можете убрать отвлекающие факторы из своей рабочей среды, даже если вы еще не готовы приступить к работе.
  • Устройте какое-нибудь немедленное вознаграждение, которое вы получите, если вам удастся начать работу. Это вознаграждение может быть относительно небольшим, но важно то, что вы получите его в самое ближайшее время.
  • Задайте себе вопрос: «Если бы я предпринял действия прямо сейчас, какой наименьший возможный шаг я мог бы сделать?». Затем скажите себе, что ничего страшного, если вы просто начнете с этого крошечного шага и попытаетесь сделать это, даже если ваша работа не идеальна.

Кроме того, вы также можете спросить себя: «Что заставляет меня откладывать дела на потом?», А затем подумайте о причине вашего промедления и попытайтесь устранить ее. Например, если ваша проблема в том, что вы боитесь, что не сможете достаточно хорошо справиться с задачей, вы можете сказать себе, что даже если вы сделаете ошибку, это еще не конец света, и вы можете исправить это позже.

Если вы хотите понять, как перестать откладывать на потом в долгосрочной перспективе, вот систематический подход, который вам следует использовать:

  • Определите, каковы ваши цели , и убедитесь, что они четко определены, достижимые и достаточно значимые, чтобы позволить вам добиться значимого прогресса.
  • Выясните, когда , как и почему вы откладываете , исследуя ситуации, когда ваша склонность откладывать дела мешает вам достичь ваших целей.
  • Создайте план действий, основанный на соответствующих методах борьбы с прокрастинацией , принимая во внимание как ваши цели, так и характер вашего откладывания на потом.
  • Реализуйте свой план и следите за своим прогрессом , не забывая при этом уточнять свой подход, выясняя, какие методы работают для вас и как вы можете реализовать их наиболее эффективно.

И, наконец, вот некоторые из лучших методов борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать:

  • Разбивайте большие задачи на маленькие, действенные части.
  • Установите для себя конкретные сроки.
  • Не отвлекайтесь от вашего окружения.
  • Сосчитайте до 10, прежде чем потакать побуждению откладывать дела на потом.
  • Начните с того, что посвятите себя работе всего 5 минут.
  • Отметьте серии дней, в которые вы выполняете все свои задачи.
  • Вознаградите себя за свои достижения.
  • Избегайте перфекционизма.
  • Визуализируйте себя в будущем.
  • Сосредоточьтесь на своих целях, а не на задачах.

Основная цель этих методов - помочь вам разобраться с причинами, по которым вы откладываете дела на потом. Например, хотя `` разбивать большие задачи на мелкие, требующие выполнения действий '' обычно рассматривается как метод управления временем, его основная цель здесь - помочь вам превратить громоздкие проекты в нечто управляемое, что побудит вас перестать откладывать их на потом. и приступайте к действиям.

В целом этот подход к прокрастинации довольно интуитивен, и вы можете реализовать его только на основе того, что вы прочитали в этом резюме.

Тем не менее, вы получите значительную пользу от просмотра полного руководства, в котором объясняются все мелкие детали, которые помогут вам реализовать этот подход с максимальной эффективностью. Это включает, например, то, как ставить перед собой хорошие цели, как определить природу вашей проблемы с прокрастинацией и как выбрать лучшие методы решения проблемы прокрастинации в вашей конкретной ситуации.

Если вы не хотите внедрять полную систему прямо сейчас, вы все равно можете извлечь выгоду, просто выбрав несколько подходящих методов борьбы с прокрастинацией, перечисленных здесь, и применяя их, когда это возможно.

Тем не менее, если вы хотите иметь наилучшие шансы победить прокрастинацию, вы получите больше пользы от использования полной системы и прочтения всей этой статьи, даже если на это у вас уйдет некоторое время.

Примечание : если вам не хочется заниматься всем этим прямо сейчас, но вы действительно хотите улучшить свою способность перестать откладывать на потом, вы можете зарегистрироваться здесь, чтобы время от времени получать советы о том, как перестать откладывать на потом.

Краткое введение в прокрастинацию

Промедление - это акт излишнего откладывания решений или действий.

Если вы боретесь с прокрастинацией, знайте, что вы не одиноки; прокрастинация - широко распространенное явление, и около 20% взрослого населения и 50% студентов говорят, что прокрастинация носит серьезный и хронический характер. Более того, даже люди, которые не являются хроническими прокрастинаторами, время от времени все еще борются с прокрастинацией и в разной степени страдают от нее в повседневной жизни.

Кроме того, как вы, вероятно, заметили, прокрастинация - серьезная проблема, которая может привести к множеству проблем.Соответственно, неудивительно, что прокрастинация связана с худшими оценками в школе, более низкой заработной платой на рабочем месте, более высокой вероятностью безработицы, повышенным стрессом, более высоким уровнем проблем с психическим здоровьем и более высоким уровнем проблем с физическим здоровьем.

Почему мы откладываем дела на потом

Если вы прокрастинатор, вы, вероятно, задавали себе несколько вариантов следующего вопроса:

«Почему я продолжаю откладывать дела на потом, даже если знаю, что это плохо для меня. и даже если я хочу остановиться? »

Люди часто предполагают, что они откладывают дела на потом просто из-за лени или недостатка силы воли, но настоящий ответ гораздо сложнее, и он связан с когнитивными механизмами, которые мы используем для саморегулирования своего поведения. , в наших попытках заставить себя действовать в наших интересах.

Короче говоря, когда нам нужно выполнить определенную задачу, мы обычно полагаемся на наш самоконтроль , чтобы заставить себя сделать это. Более того, наша мотивация , которая основана на желании получить некоторое вознаграждение, которое мы получим в результате выполнения этой задачи, может дать полезный импульс нашему самоконтролю, который помогает нам действовать своевременно.

Тем не менее, существуют различные демотивирующие факторы , такие как беспокойство или страх неудачи, которые имеют противоположный эффект, чем наша мотивация, а это означает, что они могут заставить нас с большей вероятностью откладывать наши задачи без необходимости, вместо того, чтобы выполнять их в одночасье. своевременно.

Кроме того, существуют также различные препятствующие факторы , такие как психическое истощение или отвлекающая среда, которые напрямую мешают нашему самоконтролю и мотивации, что также заставляет нас с большей вероятностью откладывать дела на потом.

Всякий раз, когда эти демотивирующие и сдерживающие факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы в конечном итоге откладываем на потом. Затем нам нужно дождаться, пока баланс между ними не изменится в нашу пользу, прежде чем мы сможем приступить к нашей работе, что иногда может занять очень много времени.

Однако, как вы увидите в этом руководстве, используя правильные методы, можно активно сместить этот баланс в вашу пользу раньше, чем позже. Это позволит вам взять под свой контроль свою жизнь и позволит вам выполнять свою работу, когда вы этого хотите, а не тогда, когда ваша прокрастинация говорит, что вы можете.

Примечание : если вы хотите узнать больше о том, почему люди откладывают дела на потом, взгляните на специальное руководство по этой теме.

Вы можете научиться прекращать откладывание на потом

Исследования показывают, что вы можете успешно уменьшить или преодолеть прокрастинацию, используя правильные методы.

Например, исследования показывают, что обучение тому, как эффективно управлять временем или научиться лучше регулировать эмоции, снижает склонность людей откладывать дела на потом.

Кроме того, исследования показывают, что самостоятельное обучение через Интернет может быть эффективным, когда дело доходит до преодоления откладывания на потом. Этот тип обучения, который используется в настоящем руководстве, включает в себя научиться лучше понимать вашу проблему прокрастинации, а затем узнать, как ее решить, применяя методы, которые позволяют вам иметь дело с пагубными шаблонами мыслей или поведения, которые заставляют вас откладывать дела на потом. в первую очередь.

Более того, исследования по этой теме также показывают, что эти улучшения могут сохраняться в долгосрочной перспективе, как когда дело доходит до снижения вашей склонности к прокрастинации, так и когда дело доходит до снижения серьезности второстепенных проблем, с которыми вы сталкиваетесь. результат вашего промедления, например, беспокойство и стресс.

Конечно, это не означает, что онлайн-самолечение всегда работает. Кроме того, во многих случаях вы могли бы получить больше пользы от других видов лечения прокрастинации, таких как личная когнитивно-поведенческая терапия или сеансы групповой терапии, проводимые профессиональным терапевтом, либо в дополнение к этому подходу, либо вместо него.

Однако существующие исследования по этой теме показывают, что для многих людей самостоятельный онлайн-план может быть эффективным, когда дело доходит до уменьшения проблемы с прокрастинацией. Поскольку этот подход является наиболее доступным и поскольку он не исключает других планов лечения в будущем, стоит попробовать его, особенно если альтернатива вообще ничего не дает.

Как перестать откладывать на потом

Чтобы перестать откладывать на потом, сначала нужно поставить цели, а затем определить, как промедление помешает вам их достичь.Затем вам нужно создать план действий на основе этой информации, а затем реализовать этот план, не забывая при этом уточнять его по мере продвижения.

В следующих разделах вы узнаете больше о каждом из этих шагов, чтобы вы могли использовать этот подход с максимальной эффективностью.

Ставьте цели

Первый шаг к преодолению промедления - постановка целей.

Когда вы это делаете, очень важно убедиться, что ваши цели максимально приближены к ясным , поскольку у вас больше шансов откладывать дела на потом, когда дело доходит до расплывчатых целей, по сравнению с целями, которые четко определены.

Например, «быть более здоровым» - это относительно расплывчатая цель, и поэтому у вас больше шансов откладывать, когда дело доходит до ее достижения, чем когда дело доходит до достижения более конкретной цели, такой как «пейте только воду и избегайте есть фаст-фуд в течение следующего месяца ».

Точно так же цель, такая как «начать тренировку», относительно расплывчата и, следовательно, с большей вероятностью приведет к откладыванию на потом, чем более конкретная цель, например «сходить в спортзал 3 раза в неделю и тренироваться минимум 30 минут каждый раз ».

Кроме того, при постановке целей вы также должны быть уверены, что эти цели достижимы и значимы :

  • «Достижимо» означает, что ваши цели должны быть достаточно реалистичными, чтобы вы действительно могли выполнить их.
  • «Осмысленный» означает, что ваши цели должны быть достаточно существенными, чтобы вести вас к заметному прогрессу.

Например, цель писать 5000 слов для диссертации каждый день имеет смысл, но, как правило, недостижима, поскольку большинство людей не могут писать с такой скоростью, поэтому такой цели следует избегать.И наоборот, цель писать 5 слов каждый день, безусловно, достижима, но не имеет смысла, так как вам понадобится слишком много времени, чтобы закончить диссертацию с такой скоростью, поэтому этого типа целей также следует избегать.

Для сравнения, цель написания 500 слов в день достижима и значима, поэтому это хорошая цель, которую стоит поставить перед собой.

Конечно, разные люди могут выбирать разные темпы прогресса, и не существует единой скорости, подходящей для всех.Таким образом, наиболее важно найти скорость прогресса, которая работает для и в вашей конкретной ситуации.

В целом, первый шаг к преодолению прокрастинации - это постановка целей. Эти цели должны быть ясными, , достижимыми, и значимыми, , что означает, что они должны быть четко определены, достижимыми и достаточно значительными, чтобы помочь вам добиться заметного прогресса.

После того, как вы поставили цели, вы можете перейти к следующему этапу этого процесса, который заключается в определении точной природы вашей проблемы с прокрастинацией.

Определите проблему

Если вы хотите успешно решить проблему прокрастинации, важно сначала понять точную природу проблемы, с которой вы имеете дело.

В частности, есть три основных фактора, которые вы должны учитывать при оценке характера прокрастинации:

  • Когда вы откладываете на потом. Это включает в себя вопрос о том, в каких ситуациях вы откладываете на потом. Например, вы склонны больше откладывать на потом, когда работаете из дома, по сравнению с тем, когда вы работаете в библиотеке? Вам сложно закончить задачи после того, как вы их начали, или вам вообще сложно начать?
  • Как вы откладываете на потом. Это включает в себя вопрос о том, что вы делаете, когда откладываете на потом. Например, вы просматриваете социальные сети, играете в видеоигры, смотрите телешоу, гуляете с друзьями или находите небольшие и неважные задачи, которые нужно выполнить?
  • Почему вы откладываете на потом. Это включает в себя вопрос о том, что заставляет вас откладывать дела на потом. Например, вы постоянно отвлекаетесь или чувствуете себя настолько подавленным, что не знаете, с чего начать?

В качестве примера того, как учитывать эти факторы, представьте сценарий, в котором вы посещаете класс, где вам нужно сдавать серию заданий в течение семестра.

Каждый раз, когда вы получаете новое задание, вы садитесь за компьютер в своей комнате («когда»), но вместо того, чтобы работать над заданием, вы теряете время в Интернете («как»), потому что задание настолько скучно, что вы не можете найти мотивацию, чтобы начать, незадолго до его срока («почему»).

Важно отметить, что в этой и в похожих ситуациях вы часто можете в конечном итоге пообещать себе, что скоро начнете, или что в следующий раз все будет по-другому, несмотря на то, что то же самое происходило в прошлом. , и что вы никогда не делали ничего значительного, чтобы изменить свое поведение.Основная причина, по которой это происходит, заключается в том, что люди ошибочно полагают, что прокрастинация - это всего лишь сила воли, а также ошибочно полагают, что в следующий раз они смогут проявить больше силы воли и изменить свое поведение, несмотря на доказательства обратного.

Однако, потратив время на то, чтобы четко определить природу вашей проблемы с прокрастинацией, вы сможете найти правильный способ ее решения, вместо того, чтобы просто надеяться, что в будущем все будет по-другому.

Обратите внимание, что инструмент, который может помочь вам выяснить, почему вы откладываете на потом, - это руководство по психологии прокрастинации, которое содержит исчерпывающий список причин, по которым люди откладывают дела на потом, наиболее заметными из которых являются следующие:

  • Награды это далеко в будущем.
  • Отрыв от своего будущего «я».
  • Ориентация на будущие возможности вместе с неоправданным оптимизмом по поводу способности их реализовать.
  • Чувство подавленности.
  • Беспокойство.
  • Перфекционизм.
  • Боязнь оценки или отрицательного отзыва.
  • Страх неудачи.
  • Самостоятельное лечение.
  • Явное отсутствие контроля.
  • Отсутствие мотивации.
  • Недостаток энергии.
  • Неприятие задач.
  • Приоритизация краткосрочного настроения.
  • Отвлекаемость.

Если вы не уверены, почему вы откладываете на потом, вам следует прочитать руководство по этой теме и определить причины промедления, которые описывают вас лучше всего, а затем вернуться сюда и выяснить, как составить план действий, который эти причины во внимание.

Создайте план действий

После того, как вы поставили цели и определили характер проблемы с прокрастинацией, вы можете создать план действий, который позволит вам перестать откладывать на потом и начать делать дела.

Чтобы составить план действий, вам нужно выяснить, какие методы борьбы с прокрастинацией вам следует использовать и как их использовать. Эти методы, которые перечислены в следующем разделе, делятся на две основные категории:

  • Поведенческие методы. Эти техники включают прямое изменение ваших действий, помогая вам прививать положительное поведение и избегать отрицательного. Примеры поведенческих методов борьбы с прокрастинацией включают разбиение больших задач на более мелкие и устранение отвлекающих факторов из вашей рабочей среды.
  • Когнитивные техники. Эти техники включают прямое изменение ваших мыслей, помогая прививать положительные образы мышления и избегать отрицательных. Примеры когнитивных методов борьбы с прокрастинацией включают в себя визуализацию себя в будущем и сосредоточение внимания на своих целях, а не на задачах.

Некоторые методы могут включать сочетание поведенческих и когнитивных аспектов, и не обязательно понимать разницу между этими двумя типами техник.Скорее, важно понять общую идею методов борьбы с прокрастинацией, а именно то, что вы можете преодолеть прокрастинацию, внушая позитивное поведение и образы мышления, устраняя при этом негативные.

В общем, каждый метод может помочь вам выполнить хотя бы одно из следующих действий:

  • Упростить вам начало работы. Например, если вы оставите документ, над которым вам нужно работать, открытым на вашем компьютере перед сном, вам будет легче начать работу над ним, когда вы сядете за компьютер на следующий день.
  • Сделайте так, чтобы вам было легче продолжать работу после того, как вы начали. Например, перевод телефона в беззвучный режим и вне поля зрения снижает вероятность того, что вы будете отвлекаться на уведомления во время работы, что поможет вам сосредоточиться на работе.
  • Сделайте так, чтобы вам было труднее избежать работы. Например, отключение Wi-Fi на вашем компьютере и телефоне избавляет от соблазна откладывать дела в социальных сетях вместо того, чтобы писать статью.

Вы можете использовать любую комбинацию техник, которые захотите, и вы должны выбрать те, которые подходят вам лучше всего в вашей конкретной ситуации, поскольку разные техники будут работать по-разному для разных людей и даже будут работать по-разному для одного и того же человека в разных условиях. ситуации.

Таким образом, убедитесь, что вы определили природу вашей проблемы с прокрастинацией, прежде чем выяснять, какие методы вы должны использовать для ее решения. По мере продвижения постарайтесь увидеть, какие методы работают для вас, а затем устраните те, которые не работают, поэкспериментируя с другими техниками, которые вы не пробовали, чтобы найти новые полезные подходы.

Наконец, имейте в виду, что если сначала кажется, что все это слишком много, помните, что несовершенное действие бесконечно лучше, чем полное отсутствие действия .

Таким образом, если вы чувствуете себя подавленным и не знаете, с чего начать, просто выберите одну технику, над которой вы хотите работать сейчас (если вы не уверены, какой из них, выберите первый в списке: «разбивайте большие задачи на более мелкие»).

Позже, когда вы почувствуете себя более комфортно в ситуации, вы можете применить дополнительные методы, если хотите.

Список методов борьбы с прокрастинацией

Разбивайте большие задачи на более мелкие

Разбиение больших задач на более мелкие подзадачи может побудить вас к действию, сделав большие задачи менее сложными и позволив вам испытать непрерывный поток положительного прогресса. Кроме того, это также приносит пользу вам с точки зрения организации, помогая вам определить, что именно вам нужно сделать для достижения ваших целей, и позволяя вам составлять планы с высокой степенью детализации.

Например, если ваша цель - написать статью для класса, вы можете разбить большую задачу по написанию статьи на упорядоченный список подзадач, которые вам необходимо выполнить. Этот список может включать такие подзадачи, как «определиться с темой», за которым следует «собрать список соответствующих источников», «написать введение» и т. Д.

При использовании этой техники следует помнить о нескольких вещах:

  • Вы можете разбивать задачи на части сколько угодно. Хорошее практическое правило - создавать подзадачи, для выполнения которых требуется не более одного сеанса, что означает, что вы можете завершить их до того, как вам понадобится перерыв.
  • Если это поможет, начните с небольшого первого шага. Некоторые люди считают, что лучше начать с небольшого первого шага, чтобы облегчить себе задачу преодолеть первоначальное препятствие - действительно начать работу.
  • Нет необходимости описывать весь проект с самого начала. Если вы имеете дело с большим проектом, вам не нужно начинать с описания всех его предстоящих шагов, и это может даже оказаться контрпродуктивным. Вместо этого часто предпочтительнее начать с определения только следующих нескольких шагов, которые вам нужно выполнить, а затем добавлять новые позже, когда вы добьетесь достаточного прогресса.

Приоритезация задач

Расстановка приоритетов для задач может помочь вам понять, над какими задачами вам нужно работать, а когда над ними нужно работать. Это гарантирует, что вы не будете откладывать на потом, тратя время на тривиальные задачи, пренебрегая важными, а также поможет вам избежать ситуаций, когда вы чувствуете себя перегруженным, потому что не знаете, с чего начать или над какими задачами вам следует работать .

Два распространенных метода определения приоритетности задач:

  • Метод Айви Ли. Этот метод включает в себя подготовку списка дел в конце каждого дня и составление списка из шести задач, которые вы хотите выполнить завтра, в порядке важности.
  • Матрица Эйзенхауэра. Этот метод включает в себя категоризацию каждой задачи, которая у вас есть, в зависимости от того, важна она или не важна, и в зависимости от того, срочно она или нет, а затем расставляет приоритеты для ваших задач на основе этих критериев.

В целом, вы можете использовать множество методов для определения приоритетов ваших задач.Не тратьте время на чрезмерную оптимизацию метода расстановки приоритетов или зацикливание на том, какой из них использовать; просто выберите один для начала, а затем пробуйте разные методы, пока не выясните, какой из них лучше всего подходит для вас. Если вы не уверены в этом, просто воспользуйтесь методом Айви Ли, который описан выше.

Определите свои циклы продуктивности

У разных людей разные циклы продуктивности, а это означает, что разные люди работают продуктивно в разное время дня.Например, одни люди могут работать лучше утром, а другие могут быть более продуктивными ночью. Точно так же некоторые люди могут быть наиболее продуктивными после еды, в то время как другие могут быть более продуктивными, когда они голодны.

Хороший способ уменьшить вашу склонность к откладыванию на потом - это определить свои пиковые времена , которые являются временем дня, когда вы наиболее продуктивны, а затем спланировать свой график так, чтобы большая часть вашей работы была запланирована на это время. периоды.

Кроме того, вы должны также определить периодов спада, , то есть время суток, когда вы наименее продуктивны, а затем спланировать свое расписание так, чтобы на эти периоды были запланированы только перерывы или самые простые задачи.

Наконец, при учете циклов продуктивности помните, что вы можете лучше справляться с разными типами задач в разное время дня. Например, вы можете лучше справляться с творческими задачами, когда еще рано, и с черными задачами лучше, когда уже относительно поздно.

Установите распорядок дня

Установление последовательного распорядка дня / недели / месяца может помочь вам избежать откладывания на потом.

Например, вы можете настроить свой распорядок на творческую работу рано утром, прежде чем проверять электронную почту или социальные сети, что является хорошим способом убедиться, что вы начинаете свой день продуктивно, и выполняя самые важные задачи, пока вы по-прежнему иметь ясную голову.

Установленный вами распорядок должен учитывать ваши ежедневные циклы продуктивности, а это означает, что разные распорядки будут работать для разных людей. Установление распорядка дня особенно важно в некоторых случаях, например, если у вас неустойчивый график сна, из-за которого вы можете недосыпать и, следовательно, более склонны к прокрастинации.

Попытайтесь достичь состояния потока

A потока Состояние - это ментальное состояние, в котором вы полностью погружаетесь в деятельность, которой вы занимаетесь. Это состояние, которое в просторечии называется «быть в зоне », является оптимальным с точки зрения продуктивности, поскольку позволяет вам сосредоточиться на своей работе и получать от нее удовольствие, что значительно снижает вероятность того, что вы будете откладывать дела на потом.

Чтобы помочь себе достичь этого состояния, постарайтесь создать правильные условия, работая в те периоды, когда вы от природы продуктивны, и удаляя внешние отвлекающие факторы из вашего окружения, чтобы помочь себе сосредоточиться на текущей задаче.

Поскольку пребывание в этом состоянии очень полезно, и поскольку до него может быть трудно добраться, если вы все же обнаружите, что находитесь в состоянии потока, не прекращает работу , если в этом нет крайней необходимости. Часто вы можете добиться большего за несколько часов потока, чем за недели прокрастинации, поэтому это психическое состояние следует ценить как можно больше.

Установите крайние сроки для себя

Установка сроков для себя может снизить вероятность того, что вы будете откладывать дела на потом, поскольку крайние сроки служат средством принятия обязательств , которое помогает вам планировать наперед и мотивировать себя.

Устанавливая для себя крайние сроки, следует помнить о нескольких вещах:

  • Дедлайны должны быть конкретными . Как мы видели ранее, у вас больше шансов выполнить конкретно определенные обязательства, чем выполнять расплывчатые обязательства. Это означает, например, что «четверг в 16:00» лучше крайний срок, чем «когда-нибудь завтра».
  • Сроки должны быть реалистичными . Вы должны выбрать крайние сроки, которые дают вам столько времени, сколько вам нужно для выполнения задачи, но не более того. Сроки, которые не дают вам достаточно времени для выполнения вашей работы, могут вызвать у вас стресс или полностью отказаться от работы, в то время как сроки, которые дают вам больше времени, чем вам нужно, побуждают вас откладывать без необходимости (явление, известное как закон Паркинсона ).
  • Сроки должны быть значащих . Дедлайны выгодны только в том случае, если вы их действительно соблюдаете, поэтому крайний срок должен быть установлен таким образом, чтобы побуждать вас их выполнять.Легкий способ сделать дедлайны более значимыми - это записать их, но вы можете использовать дополнительные методы, когда это необходимо, например, найти кого-то, кто будет привлекать вас к ответственности, или найти способ наказать себя, если вы не соблюдаете установленные сроки.

Также важно помнить, что крайние сроки должны побудить вас начать работать раньше . Таким образом, вам следует избегать использования крайних сроков, которые побуждают вас ждать до последней минуты, чтобы приступить к работе.

Хороший способ добиться этого - создать серию второстепенных дедлайнов, которые соответствуют каждому из шагов, которые вам нужно выполнить на пути к вашей конечной цели, вместо того, чтобы иметь только один крайний срок в конце.

Это означает, что вы должны установить для себя ближайших целей , которые представляют собой небольшие цели, которых вы стремитесь достичь, работая над конечной целью дистальной . Исследования показывают, что использование ближайших целей помогает вам быть более продуктивным по сравнению с использованием только отдаленных целей, а также по сравнению с использованием целей, основанных на мотивации, таких как «сделать все возможное».

Кроме того, дополнительным преимуществом использования этих промежуточных сроков является то, что мы склонны больше заботиться о сроках, которые близки нам по времени, поэтому постоянное наличие близкого крайнего срока снижает вероятность откладывания на потом.

Наконец, создание добровольных крайних сроков может быть особенно полезным в ситуациях, когда в противном случае у вас не было бы четко определенной целевой даты и внешних крайних сроков. Это может произойти, например, если ваши цели связаны с личным развитием, как в случае желания начать бизнес или похудеть, и в этом случае отсутствие крайнего срока может привести к тому, что вы откладываете на потом бесконечную сумму. времени.

Однако имейте в виду, что эффективность крайних сроков варьируется в разных сценариях, и бывают ситуации, когда повышенная гибкость может быть предпочтительнее использования крайних сроков. Это означает, что если вы лично чувствуете, что дедлайны мешают вашему прогрессу в какой-то области, например, потому что вы чувствуете, что они излишне напрягают вас, тогда будет разумным избегать их использования. Просто убедитесь, что уклонение от дедлайнов в этой ситуации действительно лучший вариант для вас, а не просто повод для откладывания на потом.

Используйте методы управления временем

Вы можете использовать различные методы управления временем, чтобы облегчить себе начало работы и оставаться сосредоточенным после того, как вы начали.

Например, вы можете использовать технику Pomodoro , которая представляет собой метод управления временем, при котором вы используете таймер для организации рабочего процесса. Техника Помидора предполагает работу над вашими задачами в течение определенного времени (например, 25 минут), а затем небольшой перерыв (например, 25 минут).грамм. 5 минут), прежде чем снова приступить к работе. Кроме того, как часть Pomodoro, после того, как вы завершите определенное количество рабочих циклов (например, 4 цикла), вы можете сделать более длительный перерыв (например, 30 минут), прежде чем вернуться к работе.

Вы можете изменить этот и аналогичные методы в соответствии со своими личными предпочтениями. Например, вместо использования установленного количества времени для ограничения каждого рабочего цикла при использовании Техники Помидора вы можете выбрать другую меру, такую ​​как количество написанных вами слов или количество страниц, которые вы написали. я читал.

Не существует единого метода, который идеально подходил бы для всех, поэтому вам следует пробовать разные техники, пока не найдете тот, который работает для вас. Если вы не уверены, с какой из них начать, просто воспользуйтесь Техникой Помидора и изменяйте ее в соответствии со своими потребностями по мере продвижения.

Использовать временные рамки

Временные рамки - это метод, при котором вы выделяете определенные блоки времени, называемые «временными рамками», для действий, которые вы хотите выполнить, или задач, над которыми вам нужно работать.Например, если вы продолжаете откладывать назойливое задание, выполнение которого не займет много времени, вы можете запланировать для него 30-минутный временной интервал на вечер, а затем закончить его.

Использование таймбоксинга может быть полезным по ряду причин:

  • Таймбоксинг может помочь вам почувствовать себя менее перегруженным или запуганным неприятными задачами, с которыми вам нужно иметь дело. Например, если вам нужно заниматься спортом, но вам это не нравится, осознание того, что вам нужно делать это только определенное количество времени, может заставить вас почувствовать себя чем-то, с чем вам легче справиться.
  • Timeboxing поможет вам выделить достаточно времени на важные дела, которые вам не нравятся. Например, вы можете решить посвящать учебе определенный блок времени каждый день, чтобы избежать ситуации, когда вы недостаточно учитесь.
  • Timeboxing может помочь вам избежать перетаскивания задач, которые вам нужно завершить. Например, вы можете решить посвятить 2 часа завершению первоначального дизайна вашего нового блога, после чего вы должны перейти к следующему этапу его создания, который поможет вам избежать ситуации, когда вы откладываете на несколько дней, тратя впустую время на мелочи.
  • Timeboxing может помочь вам контролировать время, которое вы уделяете перерывам. Например, вы можете решить выделить 30-минутный временной интервал для просмотра телевизора после обеда, после чего вам придется вернуться к работе над своим заданием, что поможет вам избежать ситуации, когда вы откладываете на несколько часов, продолжая запойные шоу. .

Кроме того, выделение определенного временного интервала для задачи делает ее более конкретной, по сравнению с тем, если вы просто собираетесь выполнить ее в какой-то момент позже, что увеличивает вероятность того, что вы ее завершите своевременно.

Используйте список дел

Использование списка дел очень полезно, когда дело доходит до того, чтобы помочь вам избежать откладывания на потом по нескольким причинам:

  • Он помогает вам разбить ваши цели на практические задачи.
  • Это помогает вам организовать ваши задачи, расставить приоритеты и оптимальным образом запланировать их.
  • Это помогает вам сосредоточиться только на конкретных задачах, о которых вам нужно думать в данный момент.
  • Это поможет вам записывать сроки и придерживаться их.
  • Это поможет вам отслеживать свой прогресс и выяснить, что работает для вас, а что нет.

Кроме того, использование списка дел также может дать вам дополнительную мотивацию для работы над своими задачами, потому что это заставляет вас хотеть иметь возможность вычеркнуть эти задачи из своего списка, и потому что вы получаете дополнительное удовлетворение от возможности выполнять свои задачи. Сделай так.

Когда дело доходит до создания списка дел, вы можете использовать ручку и бумагу или одно из многих приложений на рынке. Пробуйте разные решения, пока не найдете то, которое лучше всего подходит для вас, но, как всегда, не зацикливайтесь на чрезмерной оптимизации и просто выберите сначала один вариант.При необходимости вы всегда можете переоценить ситуацию и изменить свое решение по мере продвижения.

Геймифицируйте свое поведение

Геймификация включает в себя включение элементов из игр, таких как соревнование с другими и накопление очков, в другие виды деятельности, чтобы повысить вашу мотивацию работать для достижения ваших целей. При правильной реализации геймификация может стать мощным инструментом, когда нужно заставить себя перестать откладывать на потом.

Например, чтобы повысить свою мотивацию к выполнению задач, вы можете вознаградить себя определенным количеством баллов за каждую выполненную задачу и вычесть количество баллов за каждую задачу, которую вы откладываете. Кроме того, вы можете решить, что, набрав определенное количество баллов, вы каким-то образом вознаградите себя, что повысит вашу мотивацию.

Как и в случае с другими типами стратегий против прокрастинации, не существует единого метода геймификации, который идеально подходил бы для всех.Таким образом, если вы решите использовать геймификацию, вам следует попробовать различные способы ее реализации, пока не найдете тот, который поможет вам справиться с прокрастинацией как можно эффективнее.

Вознаграждайте себя за свои достижения

Люди часто откладывают дела на потом, потому что важные задачи, которые приносят им вознаграждение в долгосрочной перспективе, менее привлекательны, чем менее выгодное поведение, которое кажется более полезным в краткосрочной перспективе. Таким образом, вы можете снизить вероятность откладывания на потом, связав приятные краткосрочные вознаграждения с действиями, полезными для вас в долгосрочной перспективе.

Например, вы можете сделать небольшой перерыв и посмотреть телевизор для каждой главы, которую вы читаете при подготовке к тесту, или вы можете съесть небольшой кусок шоколада в качестве награды за каждое задание, которое вы выполняете во время работы. проект.

Точно так же вы можете сделать свои достижения более полезными, выполняя простые вещи, например, записывая каждую задачу, которую вы выполняете в течение дня, а затем просматривая их ночью, чтобы увидеть, сколько вам удалось сделать.

Обратите внимание, что вы можете вознаградить себя либо за то, что приступили к задаче, либо за ее выполнение, либо за работу над ней в целом. Следует вознаграждать поведение, которое достаточно значимо, чтобы позволить вам добиться прогресса, но также достаточно доступно, чтобы мотивировать вас в краткосрочной перспективе.

Создавайте полосы

Один из способов мотивировать себя на выполнение задач - создать полос, (или цепочек, ) выполненных задач, которые вы не хотите прерывать.

Например, вы можете решить, что каждый день, который вы проводите, не теряя времени в социальных сетях, или каждый день, когда вы успешно пишете новую страницу в своей диссертации, считается еще одним днем, который вы можете добавить к своей серии.

Как вы будете отслеживать свои серии, зависит от вас, но чем более значимым вы сделаете серию, тем больше вы захотите ее поддерживать и тем больше у вас будет мотивация избегать откладывания на потом.

Одним из примеров метода отслеживания ваших полос является стратегия Сайнфельда , которая включает в себя отметку большого красного цвета X в вашем календаре каждый день, когда вы выполняете свою ежедневную цель.Кроме того, если вы используете приложение для управления временем, вполне вероятно, что в нем есть настройка, которая позволит вам отслеживать свои серии в приложении.

Стремитесь к отсутствию нулевых дней

Нулевой день - это день, когда вы абсолютно не продвигаетесь ни к одной из своих целей.

Вы можете взять на себя обязательство не иметь больше нулевых дней, решив, что вы не закончите свой день до тех пор, пока вам не удастся сделать хотя бы один шаг к достижению одной из ваших целей, даже если это всего лишь незначительная цель, например, написание один абзац или выйти на улицу в течение пяти минут ходьбы.Если у вас есть несколько целей, вы можете даже пойти дальше и взять на себя обязательство делать один шаг к каждой из своих целей каждый божий день.

Этот подход может дать вам сильный мотивационный импульс и побудить вас постоянно продвигаться к своим целям.

Планируйте заранее на случай непредвиденных обстоятельств в будущем

Одна из основных причин, по которой людям не удается разорвать цикл прокрастинации, заключается в том, что, несмотря на твердое намерение цели , что означает, что они действительно хотят перестать откладывать на потом, они не могут планировать наперед для обстоятельств, которые могут заставить их откладывать дела на потом.

Эту проблему можно значительно смягчить, создав сильное намерение реализации , что можно сделать, определив будущие ситуации, в которых вы можете столкнуться с трудностями при успешном саморегулировании своего поведения, а затем придумав соответствующее целенаправленное поведение, которое вы следует заняться, если вы когда-нибудь окажетесь в таких ситуациях.

Например, если вы замечаете, что часто откладываете на потом, потому что люди приглашают вас потусоваться, и вам трудно сказать «нет», даже если вы знаете, что должны работать, вы можете придумать заранее спланированный ответ, который облегчить вам вежливый отказ от предложений людей, что поможет вам придерживаться своих целей, когда вы столкнетесь с искушением поступить иначе.

Повысьте уровень энергии

Повышение уровня энергии - один из лучших способов выйти из спада и заставить себя перестать откладывать на потом, поскольку усталость может повысить вероятность откладывания на потом.

В частности, вот некоторые из основных вещей, которые вы можете сделать для повышения уровня энергии:

  • Высыпайтесь. Как правило, у вас больше шансов откладывать дела на потом, если вы не высыпаетесь.Таким образом, просто убедитесь, что вы достаточно спите, это поможет вам быть более продуктивным и приведет к различным другим улучшениям в вашей жизни с точки зрения вашего физического и психического здоровья, а также общего самочувствия.
  • Выпейте воды. Обезвоживание - большая проблема, когда речь идет о вашей способности сосредоточиться на работе, и вы можете легко решить ее, просто выпивая время от времени стакан воды. Другие напитки приемлемы в умеренных количествах, но старайтесь избегать употребления слишком большого количества кофеина или сахара, которые через некоторое время могут привести к снижению вашего уровня энергии.
  • Съешьте что-нибудь (умеренно) здоровое. Если вы голодны, съешьте что-нибудь, что придаст вам энергии. Избегайте нездоровой пищи или закусок, которые на короткое время подстегнут вас, а затем заставят вас чувствовать усталость.
  • Сделайте перерыв и выйдите на улицу. Если вы застряли внутри весь день и чувствуете, что стены сжимаются, сделайте небольшой перерыв и выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и прочистить голову.
  • Сделайте упражнения. Если вы какое-то время не занимались физическими упражнениями, попробуйте заставить свое тело немного двигаться.Вам не нужно делать ничего серьезного, и даже короткая прогулка, несколько отжиманий или немного растяжки помогут вам почувствовать себя лучше.
  • Слушайте музыку. Прослушивание определенных типов музыки, которая вам нравится, иногда может дать вам бодрящий мотивационный импульс во время работы.

Улучшите свою рабочую среду

Плохая рабочая среда может заставить вас откладывать дела на потом, в то время как хорошая рабочая среда может помочь вам повысить производительность. Таким образом, вы должны попытаться как можно больше улучшить свою рабочую среду, сделав ее местом, где вам будет легко сосредоточиться на своей работе.

Например, если ваш стол настолько захламлен, что вам трудно сосредоточиться на чтении учебника, это может сделать вас более восприимчивым к отвлечениям и, следовательно, к откладыванию на потом.

Это особенно важно для хронических прокрастинаторов, поскольку они часто склонны накапливать чрезмерное количество беспорядка, который им трудно удалить, несмотря на то, что они считают, что это снижает качество их жизни. Если для вас это проблема, уборка на рабочем месте, вероятно, поможет вам почувствовать себя лучше, что поможет вам сосредоточиться на работе.

Измените место работы

Если вы обнаружите, что с большей вероятностью откладываете свою работу, когда пытаетесь выполнить ее в определенном месте, тогда отправляйтесь в другое место, когда захотите поработать.

Например, если вы не можете заставить себя перестать откладывать дела на потом, когда пытаетесь поработать за компьютером в своей комнате, тогда сходите в библиотеку или в кафе и вместо этого поработайте там.

Это особенно важно, когда дело доходит до отделения областей, в которых вы работаете, от областей, в которых вы выполняете другие функции своей жизни, такие как игра, отдых или еда, поскольку наличие места, предназначенного исключительно для работы, может помочь вам легче переключиться в «рабочий режим», когда вам нужно что-то сделать.

Устранение отвлекающих факторов

Удаление отвлекающих факторов из вашего окружения повышает вероятность того, что вы сосредоточитесь на своей работе и не откладываете на потом.

Например, если ваш телефон издает громкий звук каждый раз, когда вы получаете уведомление, вы будете постоянно отвлекаться во время работы, и вам будет сложно сосредоточиться. Таким образом, в таких ситуациях вы захотите перевести свой телефон в беззвучный режим во время работы или использовать специальное приложение для блокировки уведомлений, которое поможет вам сосредоточиться на своей работе.

При этом вы должны помнить о вредном влиянии, которое может оказать на вас даже незначительное отвлечение.

Например, исследования показывают, что даже если вы не пользуетесь телефоном активно, просто положить его на рабочий стол - значит сильно отвлечься. Более того, хотя размещение телефона в сумке может уменьшить степень отвлечения внимания, наличие телефона там по-прежнему занимает больше ваших умственных ресурсов, чем размещение его в другой комнате, где он находится вне досягаемости.

Еще одним примером этой проблемы является тот факт, что многозадачность при выполнении таких вещей, как просмотр телевизора или просмотр социальных сетей во время познавательной деятельности, такой как учеба, связана с пониженным уровнем самоконтроля, что, в свою очередь, может повысить вашу вероятность откладывать на потом.

Исследования показывают, что взаимосвязь между этим типом многозадачности и низким уровнем самоконтроля, вероятно, включает взаимную причинность . Это означает, что люди с более низким уровнем самоконтроля с большей вероятностью будут выполнять многозадачность таким образом во время работы, но такая многозадачность также может снизить способность людей контролировать себя во время работы.

Добавьте задержку перед тем, как потакать своим импульсам

Один из способов помочь себе противостоять желанию участвовать в импульсивном поведении, таком как прокрастинация, - это добавить небольшую задержку, прежде чем вы потворствуете себе.

Например, если вы хотите проверить свой телефон на наличие уведомлений или проверить веб-сайт на наличие новых сообщений, вам следует сначала сосчитать до 10. Затем, если желание откладывать на потом все еще сохраняется, вы можете довести его до конца. Однако, если желание сделать это исчезнет, ​​что часто случается, пока вы считаете, вы можете вместо этого вернуться к работе.

Если необходимо, вы можете решить считать немного выше (например, до 20 или 30), если вы действительно будете считать в разумном темпе каждый раз, когда вы это делаете. Что еще более важно, помните, что вам не разрешается делать что-либо еще, пока вы считаете, если это не связано непосредственно с вашей работой.

Если вы будете использовать этот счет каждый раз, когда собираетесь откладывать дела на потом, вы обнаружите, что побуждение к этому часто бывает временным и проходит, когда вы немного подождите.

Сделайте себе труднее откладывать дела на потом

Чем сложнее вы заставляете себя откладывать дела на потом, тем лучше вы сможете удержать себя от откладывания на потом.

Например, если вам нужно написать статью на своем ноутбуке, и вы склонны откладывать на потом, просматривая социальные сети, блокировка сайтов, которые вы обычно просматриваете, во время прокрастинации затруднит вам откладывание на потом. Это значительно увеличит вероятность того, что вы попадете на работу просто потому, что вам больше нечего делать.

Упростите начало работы над задачами

Чем проще вы сделаете для себя начало работы над задачами, которые вам нужно выполнить, тем больше у вас шансов выполнить их своевременно.

Например, если вам нужно поработать с определенным документом, то перед тем, как ложиться спать, вы можете оставить его открытым на своем компьютере, чтобы это было первое, что вы увидите, когда включите компьютер в утро, что увеличит вероятность того, что вы над ним поработаете.

Сделайте неприятные дела более приятными

В целом, чем неприятнее определенная задача, тем больше вероятность того, что вы откладываете ее выполнение. Таким образом, делая неприятные задачи более привлекательными, вы уменьшаете вероятность того, что вы будете откладывать их выполнение.

Есть много способов сделать задачи более привлекательными. Например, если вам нужно навести порядок в доме, вы можете включить музыку, которая вам нравится, и попытаться найти время, чтобы увидеть, сколько вы можете сделать за 10-минутный спринт работы, чтобы сделать эту в остальном скучную задачу. приятнее.

Использование подталкивания

Сдвиг - это небольшие модификации, которые вы можете внести в свою среду, чтобы своевременно выполнять свою работу.

Например, если ваша цель - получить хорошие оценки, потому что вы хотите поступить в хорошую аспирантуру, подумайте о том, чтобы наклеить небольшую наклейку с логотипом программы вашей мечты на свой ноутбук, что немного повысит вашу мотивацию, когда вы нужно начать работать.

Точно так же, если ваша проблема заключается в том, что вы часто заканчиваете играть дольше, чем предполагалось, вы можете настроить на своем телефоне будильник, который срабатывает через определенное время, а затем поднести телефон достаточно близко, чтобы вы могли его услышать. но достаточно далеко, чтобы вам пришлось встать и покинуть игровую платформу, чтобы выключить будильник.

Сведите к минимуму количество решений, которые вам нужно принять

Чем больше решений вы должны принять в течение определенного периода времени, тем более вы устали с умственной точки зрения и тем больше вероятность того, что вы будете откладывать дела на потом, когда дело доходит до принятие новых решений.Таким образом, минимизируя количество решений, которые вы должны принять в течение определенного периода времени, вы можете улучшить свою способность принимать решения своевременно.

Например, если вам нужно написать статью, вы можете заранее составить график того, над какими частями статьи вам нужно работать, чтобы вам не приходилось принимать решение о том, над чем работать каждый день. . Точно так же вы можете выбрать одежду, которую наденете на следующий день, прямо перед сном, что избавит вас от необходимости принимать это решение в самом начале дня.

Кроме того, обратите внимание, что чем больше вариантов вы выберете при принятии решения, что делать, тем труднее вам будет принять решение и тем больше вероятность того, что вы будете откладывать дела на потом. Таким образом, минимизируя количество вариантов, из которых вы можете выбирать, вы можете снизить вероятность того, что вы откладываете дела на потом.

Например, если вы используете маркеры при написании заметок, вы можете решить ограничиться небольшим набором цветов, что упростит вам выбор из них каждый раз, когда вам понадобится один.

Установите временные ограничения для принятия решений

Если вы склонны откладывать дела на потом из-за того, что вам сложно своевременно принимать решения, вы можете ограничить время, которое у вас есть для принятия решений, установив для себя искусственные временные ограничения.

Например, если вам нужно решить, какую схему дизайна использовать в презентации, вы можете установить таймер на 1 минуту и ​​решить, что, когда таймер истечет, у вас будет для использования с одним из доступных варианты, даже если вы не совсем уверены, что это правильный.

Этот метод особенно полезен в ситуациях, когда нет новой информации, которую вы могли бы принять во внимание, или в ситуациях, когда решение, которое вам нужно принять, в первую очередь не слишком важно, например, когда ни один из доступных варианты значительно лучше, чем другие, а это означает, что на самом деле не имеет значения, какой из них вы выберете.

Используйте обратный отсчет

Обратный отсчет - это метод, при котором вы выбираете число, а затем отсчитываете от него до нуля, после чего вам нужно действовать.

Например, вы можете выбрать правило пяти секунд, в котором вы ведете обратный отсчет от пяти, и как только вы закончите обратный отсчет, у вас будет , у вас будет , чтобы начать свою работу, несмотря ни на что.

Вы можете сделать обратный отсчет более эффективным, если приучите себя соблюдать их. По сути, это означает, что вы можете использовать обратный отсчет перед тем, как заниматься относительно простыми и легкими задачами, которые вы выполняете каждый день, что повысит вероятность их выполнения, когда дело доходит до более сложных и неприятных задач.

Начинайте с ваших лучших или худших задач

Некоторым людям полезно начинать свой день с задачи, которую они больше всего боятся, чтобы они могли немедленно избавиться от нее и выполнить остальную часть день, зная, что они уже позаботились об этом. Этот подход называется поеданием лягушки или поеданием слоновьего жука , где «лягушка» означает неприятную задачу, которую вы должны решить.

В качестве альтернативы, некоторым людям выгоднее начинать с самых простых задач, чтобы помочь себе начать работу и сформировать правильное мышление, необходимое для работы.

Оба варианта вполне приемлемы, поэтому вам следует попробовать их оба, чтобы понять, какой из них работает для вас, помня, что каждый из них может работать лучше в разных сценариях.

Начните с крошечного шага

Решение сделать крошечный шаг иногда может помочь вам приступить к выполнению задач, которые вы откладываете на потом, особенно когда вы откладываете на потом, потому что задача кажется невыносимой или пугающей .

Например, вы можете сесть, намереваясь написать только одно предложение по своей диссертации, или вы можете пойти в спортзал, намереваясь потренироваться всего несколько минут.

Часто вы обнаруживаете, что начало работы было самым сложным, и когда вы начинаете заниматься задачей, становится довольно легко продолжать работу. Вдобавок, даже если вы решите остановиться после этого крошечного шага, что вполне приемлемо, вы все равно добьетесь большего прогресса, чем в противном случае, особенно когда речь идет о работе с ментальными блоками, которые заставляют вас откладывать на потом.

Эту концепцию иногда называют правилом двух минут или правилом пяти минут , чтобы обозначить, что вы должны приступить к работе с намерением поработать над своей задачей всего несколько минут.Однако вы также можете выделить другие блоки времени (например, 10 минут), и, как отмечалось выше, вы можете выбрать другие блоки работы (например, написание предложения на бумаге). Если вы все же решите реализовать эту концепцию, используя ограничение по времени, подумайте о настройке таймера, который поможет вам убедить себя, что вы тратите лишь небольшое количество времени.

Немедленно выполняйте небольшие задачи

Один из способов избежать откладывания небольших задач - просто выполнить их, как только вы обнаружите, что вам нужно их выполнить, когда это возможно.Это дает дополнительное преимущество, так как предотвращает накопление этих небольших задач до тех пор, пока они не станут непосильными, и часто намного эффективнее, чем тратить время на планирование этих задач на потом.

Эту концепцию иногда называют правилом двух минут , чтобы обозначить, насколько короткой должна быть задача, чтобы вы могли решить ее немедленно. Тем не менее, вам решать, насколько небольшой должна быть задача для вас, чтобы реализовать это правило, и важно не обязательно, сколько времени это займет, а, скорее, выиграете ли вы от того, чтобы позаботиться о ней, как только вы понять, что вам нужно это сделать.

Обратите внимание, что эта концепция представляет собой одну из двух возможных версий правила двух минут ; другой, описанный в предыдущей записи («начните с крошечного шага»), предлагает вам заставить себя приступить к выполнению задач, взяв на себя обязательство тратить на них лишь небольшое количество времени.

Устранение узких мест

Узкое место - это задача, которая заставляет вас откладывать выполнение ряда других задач, потому что вы не можете двигаться вперед, пока не устраните узкое место первым.

Узкое место может быть узким местом по разным причинам. Например, есть практические причины, такие как то, что вы просто не можете анализировать данные, пока вы их не соберете, а также психические причины, такие как то, что вы хотите закончить работу над проектом, над которым вы работаете, прежде чем вы перейти к следующему.

Если вы заметили, что одна из ваших задач является узким местом и что вы откладываете ее на потом, может быть очень полезно найти способ как-то с этим справиться. Есть несколько способов сделать это:

  • Просто сделайте это. Это, очевидно, лучший способ действий, и он может быть осуществим, если вы воспользуетесь другими стратегиями, доступными в этом руководстве. Однако, если вы обнаружите, что через некоторое время все еще застряли в узком месте, лучше использовать другой подход.
  • Отложить. Иногда бывает лучше отложить возникновение узкого места, чтобы позволить себе пока что сосредоточиться на других вещах, а затем вернуться к нему, как только у вас будет время, чтобы очистить свой разум.
  • Измените. Иногда у вас может быть возможность изменить узкое место таким образом, чтобы это либо позволить вам сделать это, либо убедиться, что оно больше не является узким местом.
  • Делегировать. Иногда вы можете делегировать задачу по устранению узких мест кому-то другому, который сможет справиться с ней за вас.
  • Полностью исключить его. Иногда вы можете решить, что определенная задача в конце концов не так уж и важна, и что вы можете просто удалить ее из своего списка дел и полностью игнорировать, особенно если это мешает вам добиться прогресса в более важных делах. вещи.

Различные методы устранения узких мест будут лучше работать в разных сценариях, в зависимости от таких факторов, как ваши личные способности и характер выполняемой задачи. Самым важным является осознание того, что задача, с которой вы сталкиваетесь, является узким местом, а затем найти подход к ее устранению, который лучше всего подойдет вам.

Переключение между задачами

Если вы обнаружите, что откладываете что-то из-за того, что чувствуете себя застрявшим, подумайте о том, чтобы на время переключиться на другую задачу, прежде чем вернуться к исходным задачам, над которыми вы откладывали.

Это полезно, даже если в идеале для вас было бы предпочтительнее работать над исходной задачей, поскольку лучше сделать что-то менее важное, чем вообще ничего не делать, и поскольку переключение между задачами по вашему усмотрению может помочь вам стать «Открепиться», когда пришло время вернуться к исходной задаче.

Медлить продуктивно

Иногда вы можете выполнить работу, пока откладываете что-то важное, принимая побуждение откладывать на потом и направляя свои усилия на другие задачи, которые вы считаете менее неприятными.

Например, если вы обнаружите, что откладываете написание эссе, то вместо того, чтобы тратить время на пассивный просмотр телевизора, вы можете заняться другой задачей, которую не хотите выполнять, например мытьем посуды.

Этот метод, который называется продуктивной прокрастинацией или структурированной прокрастинацией , может быть полезен для реализации, потому что даже если это означает, что вы не выполняете свою задачу с наивысшим приоритетом, делая что-то, чего не хватает наверху вашего списка дел все же лучше, чем вообще ничего не делать.

Однако, применяя эту технику, важно убедиться, что она не становится способом долгосрочной прокрастинации, которая существенно мешает вашему прогрессу. Кроме того, вы также должны убедиться, что задачи, над которыми вы работаете, пока откладываете на потом, действительно имеют некоторую ценность, а не просто бессмысленный способ тратить время и обрести ложное ощущение прогресса.

Наконец, вам также следует попытаться определить ситуации, в которых было бы более выгодно просто сделать перерыв вместо того, чтобы пытаться применить эту технику, что могло бы помочь вам избежать траты времени и энергии, пытаясь быть продуктивным в то время, когда обстоятельства складываются. против тебя.

Сделайте перерыв

Иногда короткий перерыв может помочь вам очистить голову, зарядиться энергией и найти мотивацию, необходимую для того, чтобы приступить к работе.

Например, если вы только что закончили писать работу и теперь откладываете работу на компьютере, вместо того чтобы приступить к следующему заданию, вставание из-за компьютера и небольшой перерыв могут помочь вам «перезагрузить» свой разум и переключите его обратно в рабочий режим.

Чтобы максимально использовать перерывы, старайтесь активно использовать их, чтобы помочь себе перезарядиться, и относитесь к ним так же, как к любой другой задаче.Например, вместо того, чтобы делать перерыв, состоящий в просмотре социальных сетей, пока вы снова не почувствуете себя готовым к работе, было бы предпочтительнее выделить пять минут, чтобы встать от компьютера и размять ноги, прежде чем вернуться к работе.

Этот подход часто может работать лучше, если вы покинете среду, в которой вы работали, и вместо этого сделаете перерыв в другом месте. Это помогает вашему мозгу переключиться из «рабочего режима» в «режим перерыва», что сделает перерыв более освежающим и поможет вам сразу вернуться к работе, как только вы закончите.

Совершенствуйте свои навыки регулирования эмоций

Поскольку мы часто откладываем дела на потом из-за неправильного регулирования эмоций, улучшение вашей способности контролировать свои эмоции может помочь вам уменьшить вашу склонность к прокрастинации в различных ситуациях. Есть два основных способа улучшить свои навыки регулирования эмоций:

  • Используйте адаптивных стратегий регулирования эмоций . Адаптивные стратегии - это стратегии, которые позволяют позитивно справляться с трудными ситуациями.Например, если вы работаете над задачей, но постоянно отвлекаетесь мыслями о других задачах, о которых вам придется позаботиться позже, вы можете использовать адаптивную стратегию преодоления трудностей: полностью посвятить себя поставленной задаче. и сосредоточьте все свое внимание на настоящем моменте, когда вы его переживаете.
  • Избегайте дезадаптивных стратегий регулирования эмоций. Неадаптивные стратегии - это стратегии, которые заставляют вас справляться с трудными ситуациями негативным образом.Например, если вы беспокоитесь о том, что есть проблема с тем, как вы выполняете определенную задачу, неадаптивная стратегия выживания, которую вы можете в конечном итоге использовать, заключается в том, чтобы избегать признания любых проблем, с которыми вы сталкиваетесь в своей работе.

Ваша цель в использовании адаптивных стратегий и избегании дезадаптивных - улучшить вашу способность справляться с присутствием из отрицательных эмоций, таких как гнев или разочарование, а также справляться с отсутствием из положительных эмоции, которые вы можете испытать, например, если задача, которую вам нужно выполнить, не приносит результатов в краткосрочной перспективе.

Одна из основных стратегий регулирования эмоций, которую вы можете использовать, - это активно признавать наличие отрицательных эмоций или отсутствие положительных, а затем напоминать себе о своей психологической стойкости и о своем стремлении завершить поставленную задачу.

Определите, чего вы боитесь.

Люди часто откладывают дела на потом, потому что чего-то боятся, будь то плохо справляется с задачей или получает отрицательную обратную связь от других. Выявление причины, по которой вы беспокоитесь о задаче, может помочь вам справиться со своим страхом, что, в свою очередь, поможет вам приступить к работе.

Например, если вы понимаете, что откладываете начало нового хобби, потому что беспокоитесь, что поставите себя в неловкое положение, вы можете поговорить с людьми в сообществе, чтобы избавиться от этого страха, что поможет вам себя, чтобы начать.

Избегайте перфекционизма

Перфекционизм , то есть стремление к безупречности в своей работе, может заставить людей откладывать дела на потом несколькими способами:

  • Перфекционизм может привести к тому, что вы откладываете начало работы, потому что вы '' Вас беспокоит, что вы не сможете выполнить безупречную работу.
  • Перфекционизм может заставить вас продолжать бесконечно пересматривать свою работу, потому что вы продолжаете находить мелкие недостатки в своей работе.
  • Перфекционизм может заставить вас не публиковать свою работу или публиковать ее, потому что вы боитесь, что она не совсем идеальна.

Осознание того, что вы откладываете на потом из-за своего перфекционизма, - это первый шаг к решению этой проблемы. Как только вы осознаете, что это проблема, вы должны усвоить тот факт, что ваша работа не может быть абсолютно безупречной, и что вы не должны позволять страху совершить ошибку, заставляя вас откладывать на потом.

Например, если ваша проблема в том, что вы не можете даже начать, тогда вам нужно принять тот факт, что в вашей работе всегда будут какие-то недостатки. Постарайтесь сделать что-то, даже если на начальном этапе оно было низкого качества, и помните, что вы всегда можете улучшить это позже.

Точно так же, если ваша проблема заключается в том, что вы продолжаете бесконечно пересматривать свою работу или избегаете публикации своей работы, вы можете запросить отзывы у знающих людей, которым вы доверяете, которые могут дать вам честную оценку качества вашей работы. и сообщит вам, готов ли он к выпуску, а если нет, то какие улучшения вам нужно внести.

Кроме того, вы также можете спросить себя, каковы последствия высвобождения работы, которая не является абсолютно идеальной, а затем проследить за этим, спросив себя, насколько серьезны эти последствия и как они весят по сравнению с потенциальными преимуществами окончательного получения вашего работать там.

Простите себя за прошлые промедления

Простите себя за прошлые случаи прокрастинации, чтобы помочь вам меньше откладывать на потом. Например, исследования показывают, что студенты, которые прощали себе откладывание на прошлые экзамены, меньше откладывали, когда приходило время готовиться к более поздним экзаменам.

Однако учтите, что это не означает, что вы должны постоянно прощать себе продолжающееся откладывание на , пока вы занимаетесь им, поскольку это может привести к потере мотивации, необходимой для того, чтобы захотеть измениться. Скорее, вы должны прощать себя, когда дело касается старых ошибок, в тех случаях, когда злоба на себя из-за этих ошибок сдерживает вас.

Свести к минимуму влияние рецидивов

Пока вы решаете проблему с прокрастинацией, скорее всего, будут моменты, когда вы в конечном итоге поскользнетесь, а это означает, что вы можете в конечном итоге откладывать прокрастинацию, несмотря на ваши попытки избежать этого.

Эти рецидивы могут случиться с кем угодно, поскольку они являются естественной частью длительного процесса, через который вы должны пройти, чтобы преодолеть свое промедление, и случайные неудачи автоматически не разрушат ваши попытки измениться.

Таким образом, хотя вы должны стараться в максимально возможной степени избегать рецидивов, что вы можете сделать, используя методы, описанные в этом руководстве, также важно минимизировать влияние рецидивов, когда вы все же ошибаетесь. В частности, ваша цель - положительно справиться с рецидивами, что позволит вам преодолеть их с минимальными проблемами.

Например, положительный способ справиться с рецидивом прокрастинации - это сказать себе, что вы совершили ошибку, а затем выяснить, как вы можете избежать такой же ошибки в будущем, прежде чем вернуться к своей работе. И наоборот, отрицательный способ справиться с рецидивом прокрастинации - это сказать себе, что вы уже откладывали на час, так что с таким же успехом вы можете потратить остаток ночи на прокрастинацию.

Соответственно, если у вас случится рецидив, когда вы пытаетесь перестать откладывать дела на потом, вам следует сделать несколько вещей:

  • Принять то, что произошло. Не пытайтесь отрицать, что вы откладываете на потом или пытаетесь оправдать это, и вместо этого берите на себя ответственность за свои действия, даже если вы хотите, чтобы вы действовали иначе.
  • Простите себя за ошибку. Не ругайте себя из-за того, что произошло, поскольку зацикленность на этом заставит вас чувствовать себя плохо, и вам будет труднее вернуться к работе.
  • Выясните, что пошло не так и как этого избежать в будущем. Попытайтесь оценить ситуацию, чтобы понять, что заставило вас откладывать дела на потом, и как вы можете избежать этой проблемы в будущем.
  • Придумайте, как что-то исправить, и вернитесь к работе. После того, как вы приняли проблему и выяснили, как предотвратить ее повторение в будущем, выберите лучший курс действий, который вам следует предпринять прямо сейчас, чтобы вернуться к работе, а затем выполните его.

Развивайте сострадание к себе

Самосострадание включает проявление сочувствия к себе в ситуациях, когда вы чувствуете себя плохо из-за своих ошибок.Сострадание к себе полезно, когда дело доходит до прокрастинации, поскольку оно поощряет использование адаптивных стратегий регулирования эмоций, что снижает вероятность того, что вы откладываете на потом, и поскольку оно может помочь вам справиться с негативным эмоциональным воздействием. вашего промедления.

Сострадание к себе состоит из трех основных компонентов:

  • Доброта к себе. Это качество быть добрым к себе, а не критичным в трудные времена.
  • Человечество. Это качество признания того, что несовершенство и страдание являются частью общего человеческого опыта, а не чем-то, что изолирует вас.
  • Внимательность. Это качество внимания к себе и окружающей среде, каковы они есть в настоящий момент, и принятие мыслей и эмоций безреактивным и непредвзятым образом, когда вы их переживаете, вместо того, чтобы позволять им подавлять вас. .

Существуют различные техники, которые вы можете использовать, чтобы усилить самосострадание.

Один из таких приемов - напомнить себе, что каждый иногда делает ошибки, что может помочь вам принять тот факт, что вы сделали это сами. Чтобы помочь себе усвоить эту концепцию, вы можете, например, подумать о ситуациях, в которых другие люди, которых вы высоко оцениваете, совершали похожие ошибки в прошлом, или о том, как вы отреагируете, если бы ваш друг совершил ту же ошибку.

Однако также важно убедиться, что ваше сочувствие к себе не превратилось в способ позволить вам продолжать откладывать на потом.Таким образом, практикуя сострадание к себе, вы всегда должны спрашивать себя, помогает ли это вам справиться с прокрастинацией или побуждает откладывать больше в долгосрочной перспективе.

Развивайте самоэффективность и позитивное мировоззрение

Самоэффективность - это вера в свою способность выполнять действия, необходимые для достижения ваших целей. Эта вера имеет решающее значение для вашей способности саморегулировать свое поведение, что позволяет вам успешно избегать прокрастинации.

Самоэффективность во многом связана с надеждой и позитивным взглядом на вашу ситуацию, что также может помочь снизить вашу склонность к прокрастинации в некоторых случаях за счет таких вещей, как повышение мотивации к работе и уменьшение страха перед неудачей.

Чтобы быть обнадеживающим, нужны два основных типа мышления:

  • Путь мышления. Это означает уверенность в том, что есть стратегии, которые вы можете использовать для решения своих проблем.
  • Агентское мышление. Это означает уверенность в том, что вы можете успешно применять стратегии, которые могут быть использованы для решения ваших проблем.

По сути, вы хотите развить в себе сильное чувство собственной эффективности и надежды, укрепив свою веру в свою способность находить жизнеспособные стратегии, которые вы можете использовать для достижения своих целей, а также в свою способность успешно применять эти стратегии.

Вы можете добиться этого, делая такие вещи, как мысленно перебирая свои прошлые успехи, и напоминая себе, что даже если вы делали ошибки в прошлом, вы сумели извлечь из них уроки и теперь лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с ними. с препятствиями, с которыми вы можете столкнуться.

Это особенно важно делать в ситуациях, когда вы начинаете скатываться по нисходящей спирали, когда прошлое промедление заставляет вас терять самооценку или испытывать безнадежность, что может побудить вас откладывать на потом еще больше, если вы почувствуйте, что нет никаких шансов, что ваши усилия приведут к успеху.

Однако также важно сохранять реалистичность, когда дело касается вашей самоэффективности и вашего оптимизма, и не позволять им заставлять вас откладывать дела на потом.Это может быть проблемой, например, в ситуациях, когда вы без необходимости откладываете важные задачи, потому что считаете, что у вас будет достаточно времени, чтобы закончить их прямо до крайнего срока, или потому что вы переоцениваете свою способность избежать откладывания снова, когда пора вернуться к эти задачи в будущем.

Сосредоточьтесь на цели, а не на задаче

Один из способов повысить мотивацию к работе над задачами, которые вы считаете скучными или неприятными, - это сосредоточиться на конечных целях, а не на самих задачах.

Например, если вы откладываете выполнение задания, потому что оно скучно, постарайтесь не думать о самой задаче, когда вы пытаетесь заставить себя ее выполнить, а подумайте о своей основной причине, по которой вы хотите ее выполнить. , будь то хорошая оценка, повышение по службе или просто возможность расслабиться, не чувствуя себя виноватым.

Обратите внимание, что этот подход, который включает принятие фокуса на результат , обычно наиболее эффективен, когда вы не склонны выполнять текущую задачу.Однако бывают ситуации, когда может быть более выгодным принять фокус процесса , что влечет за собой сосредоточение внимания на текущей задаче, а не на цели, например, в случаях, когда вы сильно боитесь неудачи, что означает, что сама задача потенциально может отвлечь вас от этой проблемы.

Визуализируйте себя в будущем

Визуализируйте свое будущее может помочь вам мотивировать себя на преодоление прокрастинации.

Эта техника, которая называется эпизодическим мышлением будущего , работает, увеличивая вашу временную непрерывность , которая является связью между вашим настоящим и будущим я.Это, в свою очередь, заставляет вас больше заботиться о своем будущем «я», о будущих последствиях ваших действий и о предполагаемой ценности будущих результатов вашей работы.

Например, если вы откладываете выполнение задания сейчас, потому что вы получите оценку за него только через несколько недель, вы можете реализовать этот метод, представив себе, как вы в будущем получите обратно оцененное задание.

Обратите внимание, что, визуализируя свое будущее, вы можете сосредоточиться либо на положительных результатах, которые вы испытаете, если будете выполнять свои обязательства, либо на отрицательных результатах, которые вы испытаете, если продолжите откладывать дела на потом.

Кроме того, вы можете выбрать, хотите ли вы визуализировать себя в будущем от первого или от третьего лица, что означает, что вы можете либо попытаться увидеть будущие события, как происходящие непосредственно своими глазами, либо вы можете попробовать увидеть их глазами внешнего наблюдателя.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, когда дело доходит до визуализации своего будущего, обязательно выберите эту визуализацию, сделав ее как можно более подробной и яркой. Чем больше вы чувствуете себя связанным со своим будущим `` я '' и чем больше вы заботитесь о них, тем лучше вы сможете мотивировать себя в настоящем и тем больше у вас будет шансов успешно преодолеть прокрастинацию.

Принять внешнюю перспективу

Если вы боретесь с проблемой прокрастинации и не знаете, как с ней справиться, иногда может быть полезно попытаться взглянуть на вашу ситуацию с внешней точки зрения, поскольку это может поможет вам лучше проанализировать ситуацию.

Например, если вы продолжаете откладывать на потом, потому что не знаете, как заставить себя начать работать над той идеей, которая у вас есть, вы можете использовать язык самодистанцирования, когда размышляете о ситуации, задавая себе вопрос: «Что вам следует делать?» делать »вместо« что должен делать I ».Вы также можете представить, что бы вы сказали другу, если бы он пришел к вам и попросил совета в подобной ситуации.

Найдите кого-нибудь, кто сможет привлечь вас к ответственности

Наличие человека, который будет привлекать вас к ответственности за ваши действия, может помочь вам перестать откладывать на потом в некоторых ситуациях.

Например, вы можете сказать близкому другу, что вы пытаетесь заставить себя наконец начать работать над проектом, над которым вы собирались работать, и что вы дадите ему 5 долларов, если вы еще не сделали. так что к началу следующей недели.

Человек, который считает вас ответственным, может быть любым, кому вы доверяете, будь то учитель, коллега, родитель или друг. Чем лучше они будут привлекать вас к ответственности, тем больше их помощь будет мотивировать вас выполнять свою работу своевременно.

Обратите внимание, что не обязательно должно быть какое-либо материальное вознаграждение или штраф, связанный с тем, как другое лицо считает вас ответственным; если вы достаточно заботитесь об их мнении о вас, иногда даже желание, чтобы они гордились вашими действиями или желание избежать их разочарования, может быть всем, что вам нужно.

Найдите образец для подражания

Образец для подражания - это тот, кем вы восхищаетесь, основываясь на таких факторах, как его ценности, действия или достижения, и на кого вы стремитесь быть похожими. Если вы найдете для себя образец для подражания, а затем попытаетесь подражать ему, это может помочь вам лучше регулировать свое поведение несколькими способами, например, за счет усиления внутреннего стремления к упорству перед лицом препятствий.

Например, если у вас есть конкретный образец для подражания, и вы попадаете в ситуацию, когда вы знаете, что должны работать, но чувствуете желание откладывать дела на потом, спросите себя, что бы сделал ваш образец для подражания, если бы они были в такая же ситуация, или как бы вы себя чувствовали, если бы они увидели вас сейчас.

Ищите благоприятное влияние сверстников

Люди, с которыми вы проводите время, могут существенно повлиять на вашу способность избегать откладывания на потом. Чтобы учесть это, вам следует сделать две основные вещи:

  • Искать положительное влияние коллег. Это означает, что вы должны стараться проводить время с людьми, которые имеют на вас хорошее влияние. Сюда входят, например, люди, которые много работают, преследуют свои цели и берут на себя ответственность за свои действия, и которые побуждают вас делать то же самое.
  • Избегайте негативного влияния сверстников. Это означает, что вы должны стараться минимизировать количество времени, которое вы проводите с людьми, которые плохо на вас влияют. Сюда входят, например, люди, которые тратят свое время, пренебрегают своими целями и никогда не берут на себя ответственность за свои действия, и которые побуждают вас делать то же самое.

Создайте сеть социальной поддержки

Сеть социальной поддержки - это группа людей, на которых вы можете положиться, чтобы оказать вам эмоциональную, информационную и практическую помощь.Например, близкий друг или партнер по учебе - это два типа людей, которых вы можете включить в свою сеть социальной поддержки.

В некоторых случаях социальная поддержка может быть полезной, когда дело доходит до сокращения прокрастинации. Например, если вы откладываете на потом, потому что боитесь потерпеть неудачу в чем-то, разговор с кем-нибудь из вашей социальной сети поддержки может помочь вам преодолеть свой страх.

Обратите внимание, что характер или размер вашей сети поддержки не имеют решающего значения, если у вас есть необходимая поддержка.

Кроме того, обратите внимание, что в некоторых случаях вы также можете получить выгоду от наличия значительной личной сети , в которую входят люди, которые тем или иным образом разделяют вашу ситуацию, но от которых вы не обязательно ожидаете поддержки. Например, ваши сверстники в классе или ваши коллеги на работе могут считаться частью вашей личной сети.

Этот тип сети может быть полезен, даже если люди в нем не помогают вам напрямую, потому что простое знание того, что они есть и что они разделяют вашу ситуацию, может помочь вам почувствовать мотивацию и может помочь вам установить реалистичные ожидания. для себя.

Этапы отказа от привычки к прокрастинации

Модель этапов изменений - это поведенческая модель, которая описывает этапы, через которые вы проходите, когда учитесь преодолевать саморазрушительное поведение, такое как прокрастинация.

В этой модели пять основных этапов:

  • Предварительное созерцание. На этом этапе вы либо не знаете о своей проблеме, либо не собираетесь предпринимать действия в обозримом будущем для ее решения.
  • Созерцание. На этом этапе вы осознаете, что у вас есть проблема, и вы собираетесь что-то сделать, чтобы ее исправить, но ваши намерения все еще относительно расплывчаты, и вы еще не знаете, что именно вы собираетесь делать. .
  • Подготовка. На этом этапе вы планируете в ближайшем будущем предпринять определенные действия для решения вашей проблемы.
  • Действие. На этом этапе вы начинаете осуществлять запланированный курс действий, пытаясь решить свое проблемное поведение.
  • Техническое обслуживание. На этом этапе вы больше не занимаетесь проблемным поведением, которое пытались решить, но продолжаете предпринимать действия, необходимые для предотвращения рецидива.

Если вы решили прочитать это руководство, значит, вы, вероятно, знали, что у вас есть проблема с прокрастинацией, но вы не были уверены, что вы можете сделать, чтобы с ней справиться, а это означает, что вы застряли в созерцании сцена.Однако это руководство должно было дать вам инструменты, необходимые для перехода к этапу подготовки , , а оттуда, к этапам , действия, и , обслуживанию, , соответственно.

Обратите внимание, что в некоторых случаях долгосрочное поддержание положительных привычек может привести вас к стадии завершения , которая происходит, когда отрицательное поведение, с которым вы пытались справиться, полностью устранено, что означает, что вы не больше склонны к этому.

Однако для некоторых людей невозможно достичь стадии завершения, поскольку соблазн вернуться к своим старым образцам поведения остается навсегда, а это означает, что им придется оставаться на стадии обслуживания на неопределенный срок.

Кроме того, разным людям в разных условиях потребуется разное количество времени для того, чтобы краткосрочное поведение против прокрастинации превратилось в долговременные привычки, поэтому, хотя одни люди могут сравнительно быстро преодолеть прокрастинацию, другим может потребоваться значительно больше времени чтобы добиться того же.

Тем не менее, чем дольше вам удастся придерживаться своего плана действий, внушая положительное поведение и избегая отрицательного, тем легче вам будет продолжать и тем лучше вы будете избегать откладывания на потом.

Экспериментируйте и переоценивайте

Важно помнить, что окончательного лекарства от прокрастинации не существует: прокрастинация - сложная проблема, и разные люди получат больше пользы от разных решений.

Это означает, что не существует единственно правильного способа заставить себя перестать откладывать на потом. Скорее, лучший подход к решению этой проблемы - это попытаться понять вашу прокрастинацию как можно лучше, а затем опробовать различные решения, пока вы не найдете те, которые лучше всего подходят для вас.

Таким образом, вам следует подумать о методах, описанных в этой статье, как о различных инструментах и ​​оружии, которые вы можете использовать в своей личной борьбе с прокрастинацией, а затем выяснить, какие из них вы хотите сохранить в своем арсенале, а какие предпочитаете. отказаться.

Начни сегодня

Это руководство дало вам все инструменты, которые вам понадобятся для борьбы с прокрастинацией. Теперь ответственность за реализацию того, что вы узнали, лежит на вас.

В целом, самое важное, что нужно усвоить, - это тот факт, что вы не можете быть пассивными, когда дело касается прокрастинации. Вы должны активно пытаться улучшить себя, и вы не можете продолжать повторять одни и те же ошибки и обещать себе, что все будет по-другому, без каких-либо изменений.

Если вы не готовы приложить необходимые усилия, все будет всегда по-прежнему. Однако, если вы приложите усилия и будете работать разумно, проанализировав проблему и найдя эффективные решения, вы сможете перестать откладывать на потом и начать добиваться результатов.

Если вы не знаете, с чего начать, сделайте следующее:

  • Возьмите лист бумаги или откройте новый документ на своем компьютере.
  • Напишите цель, над которой вы хотите работать сейчас. Если хотите, вы можете записать более одной цели, но не пишите так много, чтобы в конечном итоге вы почувствовали себя подавленным.
  • Запишите, что вам нужно сделать, чтобы достичь своей цели.
  • Запишите, как промедление может помешать вам достичь этой цели. Это означает, что вы должны записать , когда , , как , и , почему , вы, скорее всего, откладываете работу над своей целью.
  • Выберите несколько методов борьбы с прокрастинацией, которые вы хотите применить. Какие методы вам следует использовать, зависит от ваших целей и характера вашей проблемы с прокрастинацией. Если вы не уверены, какие из них выбрать, начните с использования списка дел, разбивая большие задачи на более мелкие и устанавливая для себя крайние сроки, используя список дел, а затем модифицируйте среду, чтобы усложнить задачу. вы откладываете на потом, взяв на себя обязательство начать только с крошечного шага и добавив небольшую задержку, прежде чем потакать своему порыву откладывать.
  • Приступайте к работе. Начните работать над достижением своей цели, реализуя только что сформулированный план действий.

Позже вы можете добавить больше целей, которые хотите преследовать, и больше методов борьбы с прокрастинацией, которые вы хотите реализовать. Однако сейчас самое главное - убедиться, что вы только начали.

Чем дольше вы ждете, тем меньше вероятность того, что вы будете действовать в соответствии с тем, что вы узнали, поэтому начните сейчас, а не говорите себе, что начнете позже.

Резюме и основные выводы

  • Промедление - распространенная и серьезная проблема, которая может негативно повлиять на вашу жизнь различными способами, но исследования показывают, что люди могут научиться успешно ее преодолевать.
  • Первым шагом к решению вашей проблемы с прокрастинацией является постановка четких, достижимых и значимых целей для себя, что означает, что у вас должны быть четко определенные, достижимые и достаточно важные цели, которые позволят вам достичь заметный прогресс.
  • После того, как вы поставили цели, второй шаг к решению проблемы с прокрастинацией - четко определить природу этой проблемы, указав , когда , , как , и , почему вы откладываете.
  • После того, как вы определили природу своей проблемы с прокрастинацией, следующим шагом будет создание и реализация плана действий, который включает использование различных поведенческих и когнитивных методов борьбы с прокрастинацией.
  • Методы борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать, включают, среди прочего, разбиение больших задач на мелкие подзадачи, адаптацию вашего расписания к циклам продуктивности, геймификацию вашего поведения, улучшение вашей рабочей среды, усложнение себе откладывания прокрастинации и ее усложнение. облегчить себе начало работы и устранить узкие места.

Заключение

Промедление - это сложная проблема, которую нужно решить, но если вы готовы выполнить необходимые шаги, чтобы создать хороший план действий, и если вы готовы приложить усилия Для того, чтобы выполнить свой план действий, у вас есть отличный шанс преодолеть прокрастинацию.

В целом, в этом руководстве есть все инструменты, которые вам понадобятся, чтобы перестать откладывать на потом; теперь вам решать, как ими пользоваться.

Как остановить промедление

Хотите знать, как остановить откладывание на потом? Многие люди. Большинство из нас обнаруживают, что откладывают дела и просто наблюдают, как мы это делаем, как будто с точки зрения постороннего наблюдателя, по крайней мере, в тот или иной момент. Хотя мы можем взяться за определенные проекты с энтузиазмом, некоторые задачи заставляют нас чувствовать себя парализованными по инерции, наблюдая за приближением сроков (или мимо нас), когда мы задаемся вопросом, как заставить себя двигаться вперед. Если это звучит ужасно знакомо, у меня есть помощь! В следующий раз, когда вы столкнетесь с проблемой прокрастинации, на вашей стороне будет больше инструментов.Прочтите 9 советов, как остановить откладывание на потом.

Держите перфекционизм под контролем

Хотя не всякая прокрастинация является следствием перфекционизма, это определенно может быть фактором.

Подумайте об этом: когда вы позволяете перфекционизму возобладать, вы можете позволить проектам стать настолько большими, что вам будет страшно начинать. Тогда вы можете оказаться во власти прокрастинации.

Если вы обнаружите, что откладываете на потом из-за перфекционизма, вы можете помочь себе, ослабив свои стандарты.Стремитесь к «достаточно хорошо» и продвигайтесь к «отлично», если у вас есть время и энергия. Не позволяйте цели к совершенству помешать вам начать!

Избегайте быстрых вещей

Иногда слишком длинный список дел может заставить вас откладывать дела на потом; все те вещи, которые требуют вашего внимания, могут лишить вас энергии, необходимой для начала работы. Один из полезных советов «как остановить откладывание на потом» - составить список того, что вам нужно сделать, и отметить, сколько времени нужно на выполнение каждого из них.Просматривая список, возьмите любой предмет, который можно выполнить за 5 минут или меньше, и сделайте это немедленно. Это не только быстро сократит ваш список дел, но и зарядит вас энергией, когда вы отметите его. Это также указывает, что вы начали в правильном направлении, чтобы закончить все остальное.

Шаги маленькими

Разбиение проектов, достойных прокрастинации, на более мелкие этапы - это хорошо известный и эффективный метод борьбы с прокрастинацией. Может быть намного проще приступить к работе над проектом, который, как вы знаете, можно быстро завершить, и, сделав несколько начальных шагов в правильном направлении, вы сможете продолжать двигаться более легко и продолжать, пока не закончите.(По мере выполнения каждого шага вы, вероятно, почувствуете больше энергии и мотивации для выполнения большего.)

Один важный ключ - сделать шаги короткими, конкретными и прописанными в вашем расписании. Маленькие шаги приводят к большим успехам!

Награди себя

По мере того, как вы выполняете каждый из этих небольших шагов, чувство удовлетворения и выполненного долга, которое вы чувствуете, может быть само по себе наградой и может создать свою собственную мотивацию для перехода к следующему шагу. Однако иногда вы можете получить дополнительную награду.В этих случаях вы можете продвигаться вперед, прикрепляя небольшие награды к каждому из ваших маленьких шагов или большую награду, когда вы выполняете несколько. Сходите в кино, отметьте вехи с друзьями, делайте то, что вам нравится, когда вы выполняете свои задачи. Возможно, вы боитесь самой задачи, но угощение с другой стороны может мотивировать вас начать работу!

Делай простые дела в первую очередь

Когда задача кажется непосильной, это часто происходит из-за того, что мы сомневаемся в своей способности ее решить. Один из способов укрепить уверенность в себе - сначала заняться более легкими частями работы.

По мере того, как вы выполняете более простые задачи, работа может казаться менее сложной, и вам будет легче остановить откладывание на потом, когда вы ее закончите.

Как только легкие части работы будут выполнены, у вас останется меньше работы в целом, поэтому остальная часть работы будет меньше и может показаться более легкой для выполнения. В обоих случаях ваша уверенность в себе может возрасти, если сначала взять на себя легкие части работы.

Или сначала сделай тяжелое

Если вы знаете, что справитесь с поставленной задачей, но вас просто передергивает, когда вы думаете о той работе, которую необходимо выполнить, избавьтесь от стресса и сначала займитесь неприятными или трудными частями работы.Подобно быстрому снятию повязки, вы избавитесь от самой неудобной части работы и избавите себя от дискомфорта, который возникает из-за боязни и избегания этого, прежде чем вы, наконец, прекратите откладывать на потом и все равно сделаете это. Не затягивайте весь этот стресс! Уберите сложные части с пути, и остальная работа будет намного проще.

Будь оптимистом

Еще один способ бороться с неуверенностью в себе, которая часто приводит к откладыванию на потом, - это начать думать как классический оптимист: выделять положительные и минимизировать отрицательные стороны работы и себя.Посмотрите внимательнее, почему вам может казаться, что вы не можете выполнить эту задачу, и оспаривайте эти взгляды, активно исследуя причины, по которым вы можете это сделать: свои сильные стороны, свои ресурсы и свои успехи - аналогичные задачи, которые вы успешно выполняли в прошлом.

Сосредоточьтесь больше на том, почему вы можете это сделать, и меньше на том, почему вы думаете, что не можете.

Пусть ваши искушения подпитывают вас

Никогда еще телешоу не казалось мне таким привлекательным, как когда я откладываю на потом и избегаю большого проекта.Телевизионные шоу, беседы с друзьями, перекус - внезапно эти занятия могут показаться непреодолимыми! Я уверен, что вы понимаете. Когда вы задаетесь вопросом, как остановить прокрастинацию, часть решения - смотреть вам в глаза: посмотрите на эти вещи, которые кажутся соблазнительными отвлекающими факторами, и используйте их вместо этого в качестве награды! Просто скажите себе, что чем бы вы ни хотели заниматься, это может быть вашей наградой за хорошо выполненную работу, когда вы завершите часть своей работы.

Используйте свою энергию с умом

Вы когда-нибудь замечали, что в определенное время дня у вас больше энергии? (Для меня это обычно позднее утро.Решение тех вещей, которые обычно становятся жертвой прокрастинации во время этих «высокоэнергетических окон», может помочь вам быть намного более продуктивным, может облегчить саму работу и может помочь вам гораздо легче прекратить прокрастинацию. В течение следующих нескольких дней обратите внимание, когда это более энергичное время дня для вас. Затем оставьте более простые задачи, когда вы измотаны в конце дня, и используйте свою энергию для выполнения более сложных задач, когда ее у вас больше.

Как заставить вашу команду перестать задавать вам каждый маленький вопрос

Ваши сотрудники приносят вам каждую маленькую «лежачую полицейскую» в свой день? Вот четыре стратегии, позволяющие свести к минимуму эти перерывы и дать сотрудникам возможность принимать собственные решения: 1) Сделайте упор на управление вниманием.Начните с определения, является ли «политика открытых дверей» чем-то, что заявлено или продвигается в вашей организации. Если да, сделайте это явным с четким определением. Политика открытых дверей никогда не означала, что любой может быть прерван в любое время по любой причине. 2) Развивайте уверенность в себе у своих сотрудников. Установите границы для своих сотрудников, убедившись, что они понимают обязанности своей роли, типы решений, которые они могут и должны принимать самостоятельно, а также общие пределы их полномочий.3) Примите трудные решения. Если есть сотрудники, мнению которых вы не доверяете, постарайтесь понять, почему, чтобы найти средства правовой защиты. 4) Подчеркните идею о том, что ошибки - это возможность учиться. Привлекайте членов команды к ответственности за свои решения, используя ошибки как возможности для обучения.

Вы, наконец, в потоке, печатаете и продвигаетесь по этому стратегическому документу. А затем член команды отправляет вам вопрос. А потом появляется еще один. Прежде чем вы это осознаете, ваш день закончился, и вы не добились прогресса.Звучит знакомо?

Чтобы найти время для размышлений, менеджеры должны способствовать независимости членов своей команды. Это особенно важно, если ваша команда физически не вместе, потому что в противном случае «быстрые вопросы», отправленные через каналы группового чата, могут быть бесконечными.

Начните с анализа проблемы. По каким причинам члены вашей команды считают, что им нужен ваш вклад? Это потому, что у них нет уверенности, чтобы принимать решения самостоятельно? Потому что боятся репрессий, если примут «неправильное» решение? Потому что они неквалифицированные или неопытные? Классификация типов проблем может быть полезна для распознавания закономерностей и принятия корректирующих действий.

Как только вы поймете , из-за чего они к вам приходят, вам нужно определить , почему , и какую роль вы в этом играете. Позволяет ли ваше поведение вашим сотрудникам или даже поощряет их делать вам каждую маленькую «лежачую полицейскую» в их повседневной жизни? Приводит ли это их к мысли, что вы единственный, кто уполномочен решать проблемы или принимать решения? Вызывает ли то, как вы с ними общаетесь, неуверенность в собственном суждении или делает для них неясными пределы их полномочий? Есть ли у них веские причины опасаться ошибки?

Ниже приведены идеи, которые вы можете реализовать в четырех конкретных категориях, которые расширят возможности ваших сотрудников, одновременно повышая вашу собственную продуктивность.

1. Сделайте акцент на управлении вниманием.

Начните с определения, является ли «политика открытых дверей» чем-то, что заявлено или продвигается в вашей организации. Если да, сделайте это явным с четким определением.

Конечно, важно, чтобы лидеры были доступны своим командам. Но «доступность» не должна происходить за счет непредсказуемого прерывания работы каждого в течение дня. Политика открытых дверей никогда не означала, что любой может быть прерван в любое время по любой причине.Для лучшей реализации должно быть ясно, что все в вашей организации должны считаться доступными , но не обязательно постоянно доступными. Отдельные члены команды должны подавать сигналы о том, когда их можно прервать, а когда нет. И культура должна поддерживать это свободное рабочее время.

В виртуальной ситуации побудите команду практиковать управление вниманием, периодически закрывая свой почтовый клиент, переводя телефон в беззвучный режим и скрываясь от глаз, а также настраивая инструменты чата на «не беспокоить».«Вы должны смоделировать такое поведение, потому что, если вы никогда этого не сделаете, ваша команда тоже не будет, что бы вы ни говорили.

В офисе укажите время, в которое вы не беспокоитесь, с помощью какого-либо сигнала и дайте возможность своей команде сделать то же самое: например, вы можете использовать знак «Не беспокоить», флажок в кабине или наушники. Каждый должен знать, что это за сигналы и что они означают. Затем разумно отложите их, чтобы не отвлекать от работы, и уберите их, когда вы готовы позволить перерывы.

Эти сценарии могут показаться невозможными в вашей организации. В этом случае вам нужно посмотреть, как протекает общение. Сосредоточьтесь на создании культуры, которая поддерживает асинхронное общение , где разговор не всегда ведется «вживую», но люди могут вмешиваться, когда это лучше всего для их рабочего процесса. Twist, мой любимый инструмент для совместной работы, предлагает отличное руководство, как это сделать.

2. Повысьте уверенность в себе у своих сотрудников.

Установите границы для своих сотрудников, убедившись, что они понимают обязанности своей роли, типы решений, которые они могут и должны принимать самостоятельно, а также общие пределы их полномочий.Затем побудите их найти собственные решения повседневных проблем. Вместо того, чтобы отвечать на вопросы, попробуйте использовать фразу: «Я доверяю вашему мнению». Чем успешнее ваши непосредственные подчиненные самостоятельно решают свои проблемы, тем больше их уверенность будет расти. Это отличный способ развить членов вашей команды, а также увеличить ваши собственные возможности для не отвлекаемого рабочего времени.

Одна вещь, которая может помешать автономии вашей команды, - это то, что вы из тех менеджеров, которым нравится иметь большой контроль и участвовать в каждом решении.Такой вид микроменеджмента ложится на вас бременем и тормозит рост вашей команды. Вы не можете делать за них всех и не должны. Дайте возможность членам вашей команды принимать собственные решения. Если вы не уверены, занимаетесь ли вы микроменеджментом, попросите надежного коллегу или бывшего сотрудника дать вам честную обратную связь.

3. Принимайте трудные решения.

Если есть сотрудники, мнению которых вы не доверяете, постарайтесь понять, почему, чтобы найти средства правовой защиты. Есть ли у сотрудников пробелы в навыках? Помогло бы дополнительное обучение? Человек новичок в организации? Возможно, потребуется больше времени, чтобы «изучить веревки».«Может быть, было бы полезно найти в команде наставника или« приятеля ». Но установите на это время.

Иногда вы можете обнаружить, что допустили ошибку при приеме на работу. Сложнее всего ответить на вопрос, есть ли у вас правильный человек на неправильной роли или он не подходит для организации. Не тяни сюда ноги. Сделайте это победой для вас и вашего сотрудника, помогая ему найти другую роль в вашей организации или новую работу в другом месте. Это позволит вам сократить свои убытки, а также поможет развить репутацию вашей компании как хорошего места для работы.

4. Создайте безопасную среду для совершения ошибок.

Если честные ошибки влекут за собой серьезные неприятные последствия, значит, в вашей организации существует «культура CYA», когда люди не обращаются к вам, потому что хотят вашего участия, они просто ищут способ снять с себя всю вину в будущем. Это подавит рост и помешает вашей организации адаптироваться. Помните старую пословицу: «Хвалите публично, исправляйте наедине».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *