Какая лучше диета для похудения: самые эффективные и безопасные для здоровья человека

Содержание

Какую диету выбрать? Подробное описание 10 разных методов похудения | Правильное питание | Здоровье

Японская диета. Похудение на 7–8 килограммов за 14 дней — такой эффект обещает популярная японская диета, которая считается эффективной и безопасной. Своим названием японская диета обязана не столько традиционной японской кухне, сколько одной из японских диетологических клиник, где была разработана. В основе этой диеты — белковое питание при низком потреблении жиров и углеводов.

Японская диета предполагает похудение на 7–8 килограммов за 2 недели, то есть «сидеть» на ней можно не более 13–14 дней — продление такого типа питания может грозить сбоем в системе обмена веществ, что чревато новым лишним весом и более глобальными проблемами.

 

 

 

 

Диета «Шесть лепестков» — одна из самых популярных среди тех, что появились в последнее время. И это не удивительно, так как эта система питания, рассчитанная на шесть дней, проста, даёт быстрый результат и достаточно комфортна с психологической точки зрения. Автором этой методики называют

Анну Юханссон, шведского диетолога из Лундского университета.

Диета предписывает каждый день питаться лишь одним видом пищи, причём по определённой схеме. Главное, объём пищи в этой диете не ограничивается — вы можете есть столько, сколько хотите.

 

 

 

Кремлёвская диета предполагает, что за три месяца худеющий потеряет от 7 до 15 килограммов, при этом вообще не испытывая чувства голода. Принцип кремлёвской диеты достаточно прост — вы ограничиваете потребление углеводов, в результате организм начинает перерабатывать накопившиеся запасы жира. Но в «кремлёвке» нужно считать баллы (очки) в зависимости от количества углеводов в продукте: 1 грамм углеводов равен 1 баллу. У этой системы похудения есть плюсы, но при этом немало минусов и противопоказаний.

 

 

 

Диета Магги рассчитана на четыре недели, за которые худеющий потеряет до 20 и более килограммов веса, а также отметит ощутимое уменьшение объёмов. Этот способ похудения отличается своей строгостью, скромным списком противопоказаний и чётким меню. Фактически, это белковая диета с экстремально низким содержанием углеводов.

Она подходит для людей всех возрастов, но использовать её рекомендуется не чаще, чем раз в год. Результат похудения будет держаться достаточно долго, но лишь при условии грамотного выхода.

 

 

 

Диета Протасова обещает эффективное похудение, отсутствие голода, ощущение комфорта и очищение от токсинов и шлаков. Кроме этого, диета не сказывается на внешности, не делает ногти ломкими, кожу — раздражённой, а волосы — сухими. Эта система питания предполагает отсутствие чувства голода, потому что есть можно в любое время, но только те продукты, которые входят в рацион.

Но эта диета рассчитана на пять недель активного похудения, и пять недель отводится на выход из диеты. Уже на третью – четвёртую неделю худеющие замечают уменьшение веса, а общий эффект сохраняется три – четыре месяца. Диета Протасова хорошо подойдёт тем, кто плохо переносит монодиеты, включающие в рацион только один или два продукта, а также всем, кто хочет перейти на здоровый образ жизни и готов худеть не спеша.

 

 

 

 

Яичная диета. Любители яиц торжествуют, для них появилась отличная, вкусная и не голодная диета. Правда, у неё существуют и противопоказания. В первую очередь, нужно помнить о том, что в яичном желтке много холестерина. А также, что сваренные вкрутую яйца могут спровоцировать нарушения в пищеварении, вздутия и запоры. Так как на диете происходит резкий отказ от быстрых углеводов, то в первые дни может ощущаться вялость.

 

 

 

 

Макробиотическая диета. Это не экспресс-диета, а скорее образ жизни, которого придерживаются и многие мировые звёзды, например Мадонна и

Гвинет Пэлтроу. В основе макробиотической диеты лежит убеждение, что пища — носитель энергии, и обедая, мы совершаем энергообмен с окружающим миром. Все продукты делятся на две большие группы — инь и ян, женские и мужские.

Первые — сладкие, кислые или острые, а вторые — солёные и острые. Злоупотребление инь-продуктами ведёт к ожирению, но переизбыток ян-еды тоже несёт в себе букет заболеваний. Нужны баланс и гармония.

 

 

 

 

Гречневая диета. Эта монодиета очень действенна, она рассчитана на 1–2 недели, за которые можно потерять 5–10 кг. Диета проста: за день съедается неограниченное количество гречневой каши, сваренной без соли и сахара. Второй компонент диеты — нежирный кефир. Можно пить сколько угодно чистой воды. Диета действенная, но может повредить здоровью при неправильном использовании. Обязательно нужно проконсультироваться с врачом, особенно, если у вас есть какие-то хронические заболевания.

 

 

 

Белковая диета. Белковая диета считается одной из самых эффективных, особенно при занятиях спортом. Рассчитана она не более чем на 2 недели (в жёстком своём варианте), и за это время можно сбросить 8–10 кг. Более мягкие варианты являются и более сбалансированными и безопасными. Они обеспечивают плавное медленное похудение.

 

 

 

Цветная диета. Очень забавная и интересная диета, один цикл которой рассчитан на 7 дней. Каждый день имеет свой цвет. Можно есть продукты только этого цвета, это могут быть как овощи и фрукты, так и продукты животного происхождения.

Например, в белый день можно есть цветную капусту, филе птицы, рис, молочные продукты, а в фиолетовый на столе появятся баклажаны, краснокочанная капуста и ежевика. Диета переносится легко, за исключением последнего дня, когда предписано голодание.

 

 

 

Смотрите также: Свободная диета. Как сбросить вес, не ограничивая себя →

Французская диета для быстрого похудения

Французская диета — одна из наиболее эффективных диет для быстрого похудения. 

Как и в большинстве диет, ее рацион предполагает значительное сокращение и частичное исключение высококалорийных продуктов. Ее можно поставить в один ряд с белковыми диетами, но с более разнообразным меню. Несмотря на кажущийся ограниченный перечень блюд, проявив немного кулинарной фантазии, Вы не почувствуете ограничений. Примерный рацион на 14 дней Вы найдете ниже. По традиции хотим напомнить, что любое придерживание диеты лучше контролировать с помощью профильных специалистов-диетологов, и если Вы почувствовали недомогание, то необходимо сразу обратиться за помощью и отказаться от следования строгим диетическим нормам в пользу здорового рационального подхода к питанию. 

Режим диеты предполагает прием пищи небольшими порциями 3 раза в день, перекусы исключены — это важное правило. Ужин должен быть не позднее 18.00. Диета имеет несколько вариантов периодичности: на 3 дня, на 7 и на 14 — в зависимости от желаемого количества килограммов, от которых вы намерены избавиться. 

Во время диеты необходимо уменьшить количество физических нагрузок, поскольку с учетом маленького потребления калорий, организму будет тяжело переносить физические активности. При этом, учитывая большое количество белка в рационе питания, не стоит бояться быстрой потери мышечного тонуса — диета в первую очередь действует на жировые ткани.

Разрешенные продукты

Главными продуктами во французской диете являются куриные яйца, рыба, диетическое мясо, овощи, фрукты, зелень и ржаной хлеб, а также нежирный сыр и обезжиренные кисломолочные продукты. Каждый день можно выпивать чашечку натурального черного кофе без молока. 

Поскольку диета основывается преимущественно на белковых продуктах, важно правильно подобрать их, чтобы выстроить сбалансированное питание. Обратите внимание, что куриные яйца являются низкокалорийным и при этом богатым на полезные компоненты продуктом, с высокой усваиваемостью протеина. 

Напомним, что как и во всех диетах, основанных на приеме белков, во французской необходимо заботиться о соблюдении водного баланса. Ведь всем известно, что француженки всегда носят с собой бутылочку воды. 

Суточная норма потребления калорий должна составить не более 1500 в день. Для справки: 

  • яичница из 2-х яиц — примерно 180 калорий; 
  • отварное куриное филе, 100 г — 153 калории;
  • ветчина, 100 г — 145 калорий;
  • кусочек ржаного хлеба — 50 калорий;
  • молодая морковь, 100 г — 35 калорий;
  • 1 стакан обезжиренного кефира — 98 калорий. 

Примерный рацион диеты на 14 дней (рацион на 3 и 7 дней — в соответствии с номерами дней):

День 1 и 8: завтрак — черный кофе без сахара с тостом из ржаного хлеба, обед — салат из шпината и помидоров, два вареных яйца, ужин — кусочек нежирного вареного мяса (например, курицы или телятины) и листовой салат.

День 2 и 9: завтрак — черный кофе без сахара с тостом из ржаного хлеба, обед — вареное или приготовленное на пару мясо, несколько листьев салата, ужин — два яйца-пашот.

День 3 и 10: завтрак — черный кофе без сахара с тостом из ржаного хлеба, обед — ветчина (100 граммов), тушеные помидор и морковь, апельсин, ужин — омлет из двух яиц со шпинатом.

День 4 и 11: завтрак — черный кофе без сахара с тостом из ржаного хлеба, обед — одно яйцо, свежая морковь, сыр, ужин — фруктовый салат, кефир.  

День 5 и 12: завтрак — омлет, сделанный на пару,  обед — вареная рыба, помидор, ужин — тертая морковь с лимонным соком.

День 6 и 13: завтрак — черный кофе без сахара, два яйца всмятку, обед — вареная курица, помидор, ужин — салат из овощей, 100 граммов ветчины.

День 7 и 14: завтрак — чай, паровой омлет, обед — вареное мясо, фрукты, ужин — нежирный кефир, фрукты. 

Запрещенные продукты

Из рациона придется полностью исключить все хлебные и кондитерские продукты (кроме ржаного хлеба), специи, сахар, соленья, копчености, жирные и жареные продукты, любые сладости. Запрещены соки, нектары, морсы, газированные напитки. Также необходимо отказаться от употребления алкоголя. 

Кроме этого, придется отказаться и от некоторых способов приготовления пищи — можно готовить только на гриле, на пару, варить или тушить.

Плюсы и минусы

Основным преимуществом французской диеты является ее простота и высокая эффективность: в течение двух недель можно сбросить до 10 кг лишнего веса. 

Также ее плюс — отсутствие сложных блюд, что позволяет сэкономить время на приготовление. 

Однако данная диета не подходит, если диагностировано ожирение как заболевание, поскольку быстрое похудение при таком диагнозе может навредить. Также, если у вас имеются какие-либо хронические заболевания, следует проконсультироваться с врачом перед тем, как садиться на эту диету. 

Например, есть следующие противопоказания: заболевания ЖКТ, авитаминоз, недостаточный возраст (рекомендуется — с 18 лет), период после операции, беременность, период лактации, заболевания, связанные с гормональным фоном.

Питание для похудения

Вопрос сброса лишних килограммов сегодня очень актуален. Подробно рассматривать причины набора веса мы не станем, но перечислить их лишним не будет. Среди основных причин можно выделить:

  • Стрессы
  • Недостаток сна
  • Вредные перекусы
  • Употребление спиртного
  • Гиподинамия (нарушение функций организма)
  • Возраст
  • Заболевания
  • Генетическую предрасположенность

Все эти причины вместе образуют образ жизни человека. На что-то, конечно, мы в состоянии повлиять самостоятельно, но некоторое из вышеперечисленного от нас никак не зависит. Поэтому и появляются проблемы с весом. Кто-то пускает все на самотек, и особо не заморачивается, но для других этот вопрос жизненно важен. Как следствие – всевозможные диеты, надежды на возврат к прежней форме и т.д.

Безусловно, есть диеты, которые помогают сбросить вес, но здесь встает новый вопрос: как сделать так, чтобы результат после похудения оставался надолго, а надоевшая диета забылась, как страшный сон?

Далее мы расскажем вам о том, как нужно правильно питаться, и чтобы похудеть, и чтобы вообще не набирать впоследствии лишние килограммы. Но еще раз напомним, что если у вас имеются какие-либо проблемы с весом, первым шагом должно стать посещение диетолога, который поможет выявить причину избыточных килограммов и подобрать лучшие способы ее устранения.

В этом приложении мы рассмотрим следующие вопросы:

  • Основы питания для похудения
  • Что можно есть при похудении
  • Что можно есть при похудении в ограниченных количествах
  • Что нельзя есть при похудении
  • Питание для похудения на неделю
  • Лучшие продукты для похудения
  • Пример недельного меню для похудения
  • Краткая схема питания для похудения
  • Рекомендации для похудения при занятиях спортом
  • Как не сбиться с намеченного пути

На основе полученной информации о правильном питании вы сможете составить собственное меню на неделю и на каждый день, но сразу скажем, что готовые рецепты заинтересовавших блюд нужно будет искать самостоятельно в сторонних источниках, т.к. мы лишь укажем направление для работы.

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

  • Ставя перед собой цель похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
  • Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
  • Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
  • Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
  • Питание для похудения – это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
  • В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
  • Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
  • В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
  • Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
  • Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
  • Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
  • Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар – медом, жирную свинину – нежирной телятиной, подсолнечное масло – оливковым маслом, жирную сметану – нежирным йогуртом и т.п.
  • Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
  • Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное – истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
  • Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
  • Алкоголь – одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
  • Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
  • Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
  • Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
  • Один из наиболее действенных способов похудеть – это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
  • Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь больше расслабляться, чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов – большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них – истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Что можно есть при похудении

Рекомендованными во время похудения продуктами являются:

  • Индюшка (без кожицы)
  • Курица (без кожицы)
  • Кролик
  • Телятина
  • Морепродукты
  • Кефир, йогурт, молоко (все – нежирное)
  • Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
  • Почти все овощи и фрукты (см. далее)
  • Бобовые
  • Сыр тофу
  • Нешлифованный рис
  • Хлеб из муки грубого помола

На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

  • Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
  • Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
  • Черный шоколад
  • Мед
  • Натуральные соки
  • Твердые сыры
  • Сметана и сливки
  • Оливковое масло (не более 10 г)
  • Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

  • Овсяное печенье
  • Фруктовые муссы
  • Желе
  • Творог с фруктами
  • Сорбеты
  • Кисели
  • Творожное суфле
  • Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения – продукты, которые являются табу при похудении.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения – вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое – появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты – это:

  • Изделия из пшеничной муки
  • Большинство сладостей
  • Сахар
  • Соль
  • Пакетированные и растворимые соки
  • Свинина
  • Майонез
  • Пакетированные соусы и заправки к блюдам
  • Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй – более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Питание для похудения на неделю

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

  • Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
  • Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы – и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

Если подвести эти рекомендации к общему знаменателю, получим примерно такой план на день:

  • Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
  • Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
  • Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
  • Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
  • Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
  • За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Лучшие продукты для похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

  • Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
  • Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
  • Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
  • Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
  • Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
  • Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
  • Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
  • Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
  • Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
  • Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Пример недельного меню для похудения

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

  • Омлет или яйца всмятку
  • Творог и галеты или овсяное печенье
  • Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб – из твердых сортов пшеницы)
  • Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

  • Детское фруктовое пюре
  • Нежирный йогурт
  • Несколько сухофруктов или горсть орехов
  • Творог с изюмом
  • Несколько фруктов

Обед*:

  • Куриный бульон и салат из овощей
  • Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
  • Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
  • Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
  • Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

  • Овсяное печение
  • Фруктовый салат
  • Несколько фруктов
  • Йогурт
  • Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

Ужин:

  • Творог и огуречный салат
  • Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
  • Омлет с овощами
  • Запеченная рыба на овощной поджарке
  • Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, – это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

  • Порция каши из любой цельнозерновой крупы – визуально размером с кулак
  • Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, – визуально не более ладони
  • Нежирный творог – не более 200 г в сутки
  • Натуральный йогурт – не более полстакана в сутки
  • Кефир и молоко – не более стакана в сутки
  • Негазированная минеральная вода – не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
  • Овощи в любом виде – не менее 300 г в сутки
  • Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) – не менее 300 г в сутки
  • Любое растительно масло – не боле 2 столовых ложек в сутки
  • Орехи, нежирный сыр и яйца – не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Рекомендации для похудения при занятиях спортом

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

  • Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
  • Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
  • Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
  • Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
  • Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
  • Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. Попрощаться со старыми привычками почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

Как не сбиться с намеченного пути

Чтобы переход на новое питание, а вместе с ним и на новый образ жизни проходил легче, постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:

  • Сформируйте правильный внутренний настрой, отдав своему сознанию четкий и ясный приказ питаться здоровой пищей и правильно. Не позволяйте себе расслабляться и быть мягкотелым – тогда и ваша цель будет мотивировать вас гораздо сильнее макарон с мясом и всяких сладостей.
  • Соблюдайте при составлении своего рациона принципы сбалансированности. Если меню будет выстроено правильно, ваш организм всегда будет насыщен всем, что ему нужно, и тянуть к вредной еде вас просто не будет.
  • Внимательно относитесь к своему психологическому настрою, ведь, как известно, все проблемы находятся у человека в голове. Создайте в своем сознании образ лучшего себя – того, каким вы хотите себя видеть, т.е. красивым, здоровым, подтянутым. Ежедневно выделяйте 5-10 минут на расслабление и воссоздание этого образа в воображении. «Смотрите» на нового себя, хвалите себя, восхищайтесь собой, благодарите себя за выдержку и настойчивость.
  • Займитесь планированием: составьте план на неделю, месяц и даже год. Определитесь с тем, какое количество килограммов вы сбрасываете к тому или иному сроку, каким вы видите себя к этому времени, каково ваше самочувствие и ощущения и т.п. Держите этот план перед собой, чаще в него заглядывайте – и все непременно получится так, как вы хотите.

Как бы то ни было (т.е. невзирая на любые психологические подготовки и самомотивации), основы питания для похудения зиждутся на разнообразном и продуманном меню, составленном из тщательно подобранных продуктов. Именно продукты в большей степени способствуют безболезненной потере лишнего веса, но крайне важно, чтобы калорийность суточного рациона при похудении была меньше теряемых в сутки калорий. И достичь этого можно, руководствуясь информацией, представленной в этом приложении.

В настоящее время подавляющая масса людей с избыточным весом старается сбросить его эффективно и правильно, не нанося совершенно никакого вреда своему организму и самочувствию и при этом достигая долгосрочного результата. Периодические ограничения в еде и болезненные диеты не приведут ни к чему хорошему. Вместо них намного лучше остановить свой выбор на постоянном рациональном питании, направленном на нормализацию веса и улучшение здоровья. И теперь у вас есть все, что нужно, чтобы начать питаться так, как действительно правильно.

Желаем вам успехов и очень вкусных, но здоровых блюд!

Кирилл Ногалес

Детокс для похудения – диета, рецепты в домашних условиях

Лишние килограммы – проблема, которая волнует тысячи людей по всему миру. Избавиться от них не всегда просто, ведь пищевые привычки и образ жизни формируются годами. Изменить их довольно сложно, и резко перейти на здоровое питание могут единицы. Детокс для похудения – хороший вариант для тех, кому хочется «перезагрузить» организм, избавив его от шлаков и токсинов, замедляющих обмен веществ. Ведь из-за медленного метаболизма лишние килограммы накапливаются.

Содержание:

Что такое детокс диета?

Эффективность detox диеты во многом зависит от принципа её действия. Часто диетическое меню предполагает только сокращение количества калорий, но это не всегда правильно. Ведь из-за их маленького количества обмен веществ может ещё больше замедлиться, и похудеть будет сложнее. Важно учитывать особенности человеческого организма и выбирать только диеты, эффективность и безопасность которых научно доказана. Один из самых эффективных способов похудеть – чистка кишечника при помощи корректировки рациона.

Детокс диета направлена на постепенное снижение веса за счёт ускорения метаболизма. Когда из организма выводятся вредные вещества, которые его замедляли, обмен веществ ускоряется. Организм начинает использовать ресурсы в виде подкожного жира для поддержания энергетического баланса. Объёмы уменьшаются, а вместе с ними цифра на весах. Однако важно придерживаться строгих правил detox диеты, чтобы результат был ощутимым, а последствия временного перехода на низкокалорийный рацион только положительными.

Показания к детокс-очищению

Многие люди не догадываются, что существует такой эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Они привыкли думать, что предрасположены к полноте и никогда не достигнут желанного показателя на весах. Однако есть несколько признаков того, что detox диета для похудения, основанная на чистке организма, пойдёт на пользу. Среди них:

  • Избыточный вес, который не снижается на обычных диетах.
  • Внезапный набор веса после смены рациона или перенесённого стресса.
  • Дряблая, неэластичная кожа, целлюлит.
  • Дискомфорт в желудке и кишечнике после приёма пищи.
  • Привычка переедать или заедать стресс.
  • Сильная тяга к сладкому, жирному, фастфуду и другим вредным продуктам.
  • Хроническая усталость, вялость и сонливость даже после хорошего отдыха.
  • Быстрая утомляемость, сниженная концентрация.

Всё это – признаки того, что в организме накопились токсины и шлаки. Избавившись от них, можно похудеть на 3-5 килограммов и положить начало новому, здоровому образу жизни. Однако не стоит спешить и резко переходить к очищающему организм рациону. Стоит проконсультироваться со специалистом и внимательно изучить основные аспекты детокс-терапии для снижения веса.

Основные положения детокс-похудения

Чтобы снижение веса на detox диете проходило плавно, без стресса и вреда для организма, нужно придерживаться нескольких простых правил:

  • Лучше начать подготовку к переходу на новый рацион за несколько дней до начала детоксикации. Стоит постепенно убирать из меню сладкое, острое, солёное, жирное, быстрые углеводы и другие продукты, запрещенные на период диеты. От алкоголя, сигарет и кофеина также стоит временно отказаться. Делать это нужно постепенно: лучше потратить на переход к новому меню неделю, чем сделать это слишком резко и не выдержать полный курс детокс-терапии. Вместо мяса и рыбы в рацион стоит включить каши и легкие овощные супы. В качестве десерта можно пить фруктовые смузи без сахара (допускается добавление небольшого количества мёда).
  • Важное правило – соблюдение режима питания. Лучше поделить свой дневной рацион на маленькие порции и увеличить количество приёмов пищи. Это поможет не чувствовать голод в течение дня и не срываться из-за внезапного желания что-нибудь пожевать. Ужин за 3 часа до сна – правило практически любой диеты.
  • Чтобы процесс пищеварения запускался с самого утра, рекомендуется сразу после пробуждения выпивать стакан detox воды с долькой лимона.
  • Если впереди серьёзные физические нагрузки или предвидится стресс на работе, от детокса лучше отказаться. Снижение калорийности рациона может привести к сонливости, повышенной раздражительности и другим неприятным последствиям. Лучшее время для очищающей диеты – период, когда вы ничем не заняты и полностью расслаблены. Отлично подойдут длинные выходные или отпуск. Важно соблюдать и режим сна: не менее 7-8 часов в постели необходимы для хорошего самочувствия.
  • Детокс-диета и большие физические нагрузки несовместимы. Чтобы не ослабить организм, лучше повременить с силовыми тренировками и длительными пробежками. Но от простых расслабляющих упражнений отказываться не стоит, ведь легкая активность в течение дня также способствует ускорению обмена веществ и помогает сжигать калории.

Если соблюдать эти правила, detox диета не станет источником негативных переживаний и не нанесёт здоровью вреда. Однако перед её началом всё же рекомендуется проконсультироваться с врачом. Ведь только специалист может однозначно сказать, есть ли противопоказания.

Полезные продукты – перечень

Основа рациона для снижения веса и очищения организма – пища растительного происхождения. Это различные овощи и фрукты, большую часть из которых в пищу рекомендуется употреблять в сыром виде. Термическая обработка не запрещена, если речь идёт о свёкле и других овощах, которые не следует есть сырыми. Однако по возможности от неё лучше отказаться. Помимо овощей и фруктов в рацион можно включить крупы, молочные продукты с низким содержанием жира, орехи, ягоды и грибы.

Не обязательно, но желательно на время detox диеты покупать дары природы, выращенные на дачном участке или собранные в лесу. Они гораздо полезнее магазинных аналогов, выращенных в тепличных условиях с использованием удобрений. В меню обязательно нужно включить:

  • Все виды капусты, а особенно – брокколи. Этот низкокалорийный продукт отличается приятным вкусом, в нём много витаминов и клетчатки. Можно съесть много брокколи, а количество калорий в порции будет при этом небольшим.
  • Свёкла. Этот корнеплод стоит есть в отварном виде. Она богата витаминами и микроэлементами и помогает печени лучше работать.
  • Апельсины, грейпфруты и другие цитрусовые. Это природный источник углеводов и витамина C, который поднимет настроение даже во время самой строгой диеты.
  • Спаржа. Это продукт с мягким мочегонным действием, который способствует удалению из организма лишней воды. Часто причина лишнего веса – отёчность, а не жировые отложения, и в рацион важно включить спаржу.
  • Бананы. Это калорийный фрукт, но иногда его полезно включить в рацион, поскольку в бананах содержится довольно много магния и калия.
  • Яблоки. Их на detox диете для похудения можно есть в любых количествах, особенно если это зеленые кисловатые фрукты. В яблоках содержатся пектины, способствующие быстрому выводу вредных веществ из организма.
  • Морскую капусту. В этой водоросли содержится йод, необходимый для нормальной работы нервной системы и щитовидной железы.
  • Злаки. Они богаты витаминами и обеспечивают чувство насыщения. Немного злаков в рационе худеющего человека – норма, а не нарушение очищающей detox диеты.
  • Различные смузи из овощей и фруктов. В них можно добавлять любимые ягоды, обезжиренный йогурт или кефир. Многообразие вкусов – отличная возможность побаловать себя, не нарушая диету. Можно сформировать свой рацион из смузи полностью или заменить коктейлем один из приёмов пищи.
  • Огурцы. Как и спаржа, этот овощ обладает мочегонным эффектом. В нём много жидкости и мало калорий, огурец может стать основой для хрустящего салата в разгрузочный день.
  • Сладкий перец. Этот овощ с насыщенным вкусом богат витаминами. Что немаловажно, он улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
  • Свежие ягоды. Малина, черника, облепиха, морошка, клубника и другие лакомства – отличная замена шоколаду и печенью. Ведь в них содержатся углеводы, но калорий в ягодах гораздо меньше, а пользы для организма – больше.

Все эти продукты можно смело включать в повседневный рацион. Они низкокалорийны и помогают ускорить обмен веществ, наладить работу ЖКТ. В процессе похудения это очень важно.

От каких продуктов лучше воздержаться?

Основная цель детокс-диеты – избавление от токсинов. Но, если вы решили совместить этот процесс с похудением, важно исключить не только вредные, но и слишком калорийные продукты. В список запрещенных вошли:

  • Жирное мясо. Лучше воздержаться от употребления свинины и мраморной говядины. А вот постные сорта мяса в меню разрешены, но их не стоит жарить, лучше отварить или пропарить. Заменить животные жиры можно растительными: к примеру, хорошим оливковым маслом.
  • Картофель. Этот продукт нельзя отнести к числу диетических, поскольку овощ содержит очень много калорий на 100 гр. Даже вареную картошку лучше на время убрать из рациона.
  • Мучное. Всевозможные булочки, багеты, печенье и даже обычные буханки хлеба на период диеты лучше даже не покупать. Единственное исключение – цельнозерновой хлеб, но и его в меню должно быть не больше 30 гр. в день.
  • Сладкое. Источник быстрых углеводов – одно из препятствий на пути к здоровому и красивому телу. Если сладкого очень хочется, заменить шоколад и конфеты можно ложечкой натурального мёда.
  • Соль. Её избыток в организме приводит к отёчности, из-за чего вес только растёт. Если солёного очень хочется, лучше использовать в небольших количествах качественный соевый соус.
  • Молочные продукты. Сметана, сыр и ряженка содержат довольно много жиров в составе. Заменить их можно обезжиренным кефиром и йогуртом в маленьких количествах.
  • Острая пища. Она раздражает желудок и кишечник, мешая им нормально функционировать.
  • Жареное и копченое. Термическая обработка часто увеличивает калорийность продуктов. Во время диеты от таких блюд лучше отказаться.
  • Чай, кофе и другие напитки с кофеином. Из-за избытка этого вещества в организме часто нарушается режим сна и бодрствования. Одна из причин лишнего веса – недостаток сна. Заменить эти напитки можно свежевыжатыми соками, смузи и отварами трав.
  • Соусы. В них всегда содержится много сахара и соли, и также других вкусовых добавок, вредных для организма.
  • Газированные напитки. Даже минеральную воду лучше выбирать без пузырьков, поскольку их наличие в жидкости плохо сказывается на работе ЖКТ.
  • Алкоголь. Это ещё одна частая причина быстрого набора веса. Многие люди просто не знают, сколько калорий содержится в одной небольшой банке пива. Если ваша цель – избавиться от лишних килограммов, от любых алкогольных напитков лучше отказаться.

Все перечисленные продукты можно будет постепенно вернуть в рацион, когда вес достигнет желаемой отметки. Однако даже эффективная детокс-диета – не гарантия того, что он не увеличится спустя пару недель, если человек вернётся к прежним пищевым привычкам. Специалисты рекомендуют сократить количество вредных продуктов в рационе и следить за его калорийностью, чтобы результат сохранился на долгие годы.

Преимущества детокс-диеты для похудения

В отличие от обычной диеты, основанной на недостатке калорий, detox диета более универсальна и полезна для организма. У неё есть несколько преимуществ.

  1. Вес снижается постепенно. Если начать подготовку к диете за несколько дней до её начала, похудение будет плавным и безопасным для организма.
  2. Важна не только калорийность. Дефицит калорий – одно из основных условий похудения. Однако детокс-диета также помогает ускорить обмен веществ, что способствует снижению веса.
  3. Польза для всего организма. Временный отказ от вредных продуктов не только помогает бороться с лишними килограммами. Он позволяет нормализовать работу ЖКТ, улучшить состояние кожи и волос, а также общее самочувствие.
  4. Чтобы худеть, не нужно активно заниматься спортом. В период детокса физические нагрузки должны быть лёгкими.
  5. Возможность перейти на здоровый образ жизни и правильное питание. Выдержав ограничения в период detox диеты, человек легко сможет пересмотреть свой рацион и сократить потребление сладкого, мучного и жирного до минимума.

Такая диета полностью безопасна для организма, если перед её началом посоветоваться с врачом и исключить противопоказания.

Диета на 3 дня

Если один разгрузочный день – слишком мало, можно попробовать на выходных трехдневную диету.

  1. На завтрак половинка грейпфрута. На обед пропаренный бурый рис с вареными овощами. В перерыве между обедом и ужином – смузи из любимых фруктов. На ужин фруктовый салат, а перед сном отварное яйцо и стакан несладкого чая с травами.
  2. На завтрак мюсли с натуральным йогуртом и сухофруктами. На обед – суп из чечевицы. В качестве полдника подойдёт пара апельсинов. Салат из пекинской капусты, шпината и другой зелени с заправкой из оливкового масла и морковью на ужин. Перед сном можно выпить стакан сока граната.
  3. Свежевыжатый сок из яблока вместо завтрака. Суп из овощей в качестве обеда. На полдник немного сухофруктов с несладким обезжиренным творогом. На ужин овсяная каша, а перед сном свекольно-капустный салат без заправки.

Такая диета позволяет за 3 дня похудеть на 1-3 килограмма, в зависимости от изначального веса.

Диета на 5 дней

Пятидневная диета гарантирует более заметный результат. Её можно сделать полностью питьевой, включив в рацион в умеренных количествах:

  1. Травяные отвары. Важно внимательно изучить свойства трав перед завариванием.
  2. Детокс-смузи из овощей, фруктов и ягод. Допускается добавление нежирных кисломолочных продуктов.
  3. Йогурт или кефир жирностью не больше 1%.
  4. Черный и зеленый чай без сахара с добавлением небольшого количества мёда.
  5. Кокосовое, миндальное и другие виды орехового молока.
  6. Перебитые блендером в пюре овощные супы.

Калорийность такого рациона важно рассчитывать индивидуально.

Диета на неделю

Если на похудение есть ровно 7 дней, стоит подготовиться к детокс-диете заранее: начать постепенно выводить из рациона все вредные продукты. Продумать меню можно самостоятельно. Для этого важно рассчитать оптимальную калорийность. Сделать это можно в любом бесплатном приложении для похудения. Достаточно ввести свои параметры, чтобы узнать рекомендованную норму для поддержания или платного снижения веса. Рассчитать примерное соотношение белков, жиров и углеводов также можно в приложении. Для детокс-диеты оптимальными показателями считаются:

  • 25–35% белков.
  • 10-20% жиров.
  • 40-50% углеводов.

Важно не только плавно перейти к диете, но и постепенно из неё выйти. В последний день можно немного увеличить калорийность, чтобы потом постепенно привести её к оптимальному для поддержания веса показателю. Так лишние килограммы, потерянные за неделю, не вернутся со временем.

Диета на 10 дней

Десятидневная диета для похудения не должна быть слишком жесткой, поскольку вместе с токсинами и шлаками за довольно большой промежуток времени организм могут покинуть и полезные вещества. Меню для неё можно составить самостоятельно, обратив внимание на основные принципы и разрешенные продукты. Есть несколько дополнительных правил:

  • Завтрак должен быть ранним и довольно легким, но при этом заряжать энергией. Отлично подойдут каши без сахара и соли на воде.
  • На обед можно съесть сложные углеводы (цельнозерновой хлеб или хлебцы) и выпить бодрящего чая. В качестве основного блюда хороши салаты и супы.
  • На ужин допускаются овощи с гарниром без специй и фрукты (апельсины, яблоки или груши твердых сортов).
  • С утра рекомендуется выпить стакан лимонной детокс-воды, а перед сном – теплого травяного чая.
  • Если очень хочется сладкого, раз в три дня можно добавлять в напиток ложечку мёда.
  • Допустимо есть нежирное мясо и белую рыбу без специй.
  • Натуральное пюре, свежевыжатый сок, детокс коктейль для похудения и смузи – отличный здоровый перекус.

Придерживаясь их, легко похудеть на 3-5 килограммов и перейти на здоровое питание, постепенно добавляя в меню белки, углеводы и животные жиры.

Почему детокс для похудения лучше проводить в санатории?

Похудение – сложный процесс, требующий подготовки и вдумчивого подхода. Если резко ограничить количество калорий, это может нанести организму ущерб. Чтобы этого избежать, лучше доверить составление рациона для детокс-диеты профессионалам. С этим отлично справятся медики, которые работают в санаториях. У такого подхода к детоксикации есть и другие преимущества.

  • Мотивация. Когда другие отдыхающие также соблюдают диету, посещают процедуры и занимаются лечебной физкультурой, работать над собой гораздо проще.
  • Гарантия результата. Санаторная программа похудения была разработана диетологами и позволяет быстро похудеть на 3-5 килограммов без вреда для здоровья.
  • Забота о здоровье. Перед заездом в санаторий нужно сдать анализы и пройти обследование, а сотрудники тщательно следят за состоянием каждого отдыхающего.
  • Спокойствие и отсутствие стресса. Сложно придерживаться detox диеты, когда всё вокруг раздражает. Прогулки на свежем воздухе в санатории помогут расслабиться и нормализовать режим.
  • Универсальный формат. Худеть в санатории можно мужчинам и женщинам, молодым и пожилым. Это подходящий вариант для людей, мечтающих избавиться от большого количества лишних килограммов и желающих подкорректировать уже стройную фигуру.

Всё это – повод изучить программы безопасного похудения, которые предлагает сайт НатураМед. Продолжительность курса и его направленность можно выбрать самостоятельно, как и санаторий.

Как похудеть? 7 эффективных диет к лету

Если вы всю зиму просидели дома, прячась от холода и поедая конфеты и майонезные салаты, пришло время остановиться и задуматься о правильном питании. Близится весна – пора тепла, молодости и преображения. Остался всего месяц, чтобы привести свое тело в форму. Мы собрали для вас 7 несложных, но эффективных диет. И помните, что физическую активность тоже никто не отменял.



Средиземноморская

Начнем с диеты, следовать правилам которой не очень сложно, что делает процесс похудения более приятным. В отличие от жестких диет, средиземноморская не обещает быстрых результатов. Но она эффективна в долгосрочной перспективе и позволяет привести в порядок не только вес, но и здоровье.

В основе диеты – фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, сыр и йогурт. Их можно есть каждый день. Необходимо выпивать шесть стаканов воды ежедневно, изредка можно позволять себе красное вино. Рыбу и птицу советуют употреблять по меньшей мере два раза в неделю. Красное мясо, яйца и сладости разрешается есть как можно реже, а лучше и вовсе исключить из рациона. Сливочное масло нужно заменить на оливковое или рапсовое.

Исследования ученых доказали пользу средиземноморской диеты также для здоровья сердца. Например, доктор Рамон Эструх изучил здоровье 7447 человек и доказал, что риск инсульта и заболеваний сердца у людей на средиземноморской диете уменьшается на 28–30% по сравнению с людьми на диете с небольшим содержанием жира. Также есть данные о пользе этого образа питания при депрессии или ее профилактике.

Касательно самочувствия – вся семья отметила прилив сил и подъем работоспособности, не говоря уже о приподнятом настроении. Таких проблем, как тяжесть желудка или непереносимость блюд, не возникало. Ну и основное, что хочу сказать, – это то, что после недели такого питания одежда стала значительно свободнее, и кожа, волосы, осанка стали выглядеть гораздо здоровее.– gretaqwerty

Диета Аткинса

Эту диету еще в 1960 году создал кардиолог Роберт Аткинс. Она состоит из четырех фаз и нацелена на то, чтобы изменить пищевые привычки на более здоровые. Интересно, что вам не придется считать калории или контролировать порции. Однако здесь строго определяется количество потребляемых углеводов.

На первом этапе, который длится меньше двух недель, нужно уменьшить количество углеводов до 20 г в день. Разрешается есть много белка из птицы, мяса, рыбы, яиц, сыра, но важно полностью отказаться от фруктов, сладостей, пасты, зерновых. На второй фазе можно добавить орехи, семена и ягоды. К следующему этапу переходят, только когда до вашей цели останется примерно 4,5 кг.

На третьей фазе разрешается есть фрукты, крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты. В этой фазе нужно находиться, пока вес не достигнет желанной отметки. На четвертом этапе можно есть любые продукты, но нужно помнить о принципах диеты. Если начинаете поправляться, переходите к предыдущей фазе.

Исследования показывают, что диеты с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой дают возможность потерять на килограмм больше, чем другие, положительно влияют на уровень холестерина. В то же время к диете Аткинса не советуют прибегать людям с заболеваниями почек, беременным, а также при наличии высоких физических нагрузок.

За первый месяц диеты я скинула 4,5 кг, при этом вкусно и главное сытно питаясь. Затем вес стал уходить медленнее, но и мой изначальный вес был не очень критичный, всего 78 кг при росте 167 см. Сейчас могу сказать, что за шесть месяцев диеты я скинула 11 кг лишнего веса. – wwwashadd


Весенняя


За зиму прекрасные дамы часто набирают пару лишних килограммов. Весенняя диета, судя по названию, создана как раз для того, чтобы от них избавиться. Она достаточно легко переносится, делает организм здоровее и дает возможность сжечь до 3 кг за короткое время.

В первую очередь нужно отказаться от сахара и мучных изделий. В рацион диеты входят любые овощи и фрукты, кроме бананов. Овощные салаты заправляются лимонным соком или небольшим количеством оливкового масла. Можно есть молочные продукты с жирностью до 3%, например, творог или кефир. Перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан минеральной воды без газа. 
К разрешенным продуктам также относятся яйца, легкие хлебцы, куриная грудка, кальмары, треска, креветки, кофе и чай.

Длительность диеты составляет 10 дней. Такой режим приема пищи не относится к голодным и «жестким». Следуя ключевым правилам здорового питания, вы не будете испытывать чувство голода. Если диету продлить до месяца или немного больше, она поможет привыкнуть к сбалансированному питанию, избавит организм от шлаков и активирует обмен веществ. Лишние килограммы покинут вас и долго не напомнят о себе.

Любимая


Диета любимая позволяет за 7 дней сбросить до 10 кг. За это время предлагаются различные группы продуктов, что позволяет разнообразить рацион и легче переносить ограничения. Каждый день в диете является разгрузочным. Организм получает возможность отдохнуть от тяжело усваиваемых продуктов.

Первый, третий и шестой дни называются питьевыми. В это время разрешается пить любые натуральные напитки: куриный бульон, свежий сок, морс, компот, чай, кефир, молоко с 0% жирности, кофе, йогурт.

Второй день – овощной. Предусмотрено пять приемов пищи по триста граммов каждый. Четвертый день – фруктовый. Всего рекомендуется съесть 2,5 кг фруктов. В пятый день разрешается только белковая пища. Последний, седьмой день предусмотрен для выхода из диеты. В этот день можно есть овощи и фрукты, а также добавлять в рацион привычные блюда, но с минимальным содержанием соли.  
Диета противопоказана при повышенном артериальном давлении, сахарном диабете, заболеваниях органов пищеварительной системы, почечной и печеночной недостаточности.

Гречневая

Гречневая диета не требует ни денег, ни времени. Обычно продолжается одну или две недели, за которые вы можете избавиться от 4-8 килограммов. Так диета и снискала популярность у представительниц прекрасной половины человечества.

Гречневая крупа богата микро- и макроэлементами, витаминами. Она хорошо насыщает и надолго утоляет голод. Растительный белок в ее составе может заменить животный в качестве «строительного» материала для мышц и костей. Кроме того, он намного лучше усваивается и не вызывает чувства тяжести в отличие от мяса.

При этом важно то, как вы приготовите блюдо. Крупу нельзя варить, ее нужно заранее залить кипятком и оставить париться на 3-4 часа. Есть ее можно только в таком виде, не добавляя туда ничего.

Чувства голода не было, лишь первое время была слабость в теле. Мало того, что сбросила 6 кг за неделю, так еще и слегка очистилась кожа лица, т. к. гречка еще способствует выводу шлаков из организма. Только единственное, если кто-то хочет похудеть с помощью этой диеты, НЕЛЬЗЯ сразу после того, как диета закончилась, уплетать все, что видишь. Нужно постепенно вводить в своей рацион разнообразную пищу. Просто уменьшайте объем гречи и добавляйте что-то новое каждый день. Эффект диеты будет лучше, если Вы будете нагружать себя физически. – Anches


Английская


Английская диета основана на чередовании белковых и овощных дней. Она запускает обменные процессы в организме и позволяет сбросить лишние килограммы. Они уходят по‑английски, долго не прощаясь. Калорийность рациона небольшая, но при этом мучительных приступов голода быть не должно. Самыми трудными могут оказаться первые два разгрузочных дня.

Диета длится 21 день – немало, что повышает ее эффективность. За это время получится похудеть на 5-10 кг в зависимости от начального веса. Что важно, процесс не причинит вреда здоровью. Девятнадцать дней занимает сама диета, а два дня – разгрузка, которая постепенно приспосабливает организм к смене рациона. 

В разгрузочные дни можно пить только кефир. В белковые разрешается приготовленные на пару мясо и рыба, сыр, зерновой хлеб и сливочное масло на завтрак. В овощные дни меню может состоять из яблок, апельсинов, овощного супа или рагу (без картошки), салата. Заранее распланируйте меню на день, чтобы избежать покушения на запрещенные продукты.

Отличная, не голодная и результативная диета. Много разных перепробовала, не помогало ничего. Решили с подругой, чтобы было не так скучно. Итог: 21 день – минус 12 кг. Затем сами собой ушли еще 5 кг в течение 2 месяцев. Через полгода решила еще раз повторить – минус 8 кг. И опять после окончания диеты ушло еще 5. Итог: начальный вес – 96 кг, на данное время – 66. Прошел год, вес не вернулся. Хочется еще один раз, для полного удовлетворения. – alloha15


Диета Дюкана


Диета Дюкана ‒ результат 40-летней работы французского врача-диетолога Пьера Дюкана. Он разработал режим питания из 4 стадий: 2 начальных этапа подразумевают потерю лишних килограммов, а 2 последующих должны закрепить результаты. Согласно методу, можно кушать любые из 100 разрешенных продуктов в любых количествах до появления чувства сытости. 

Во время первого этапа – атаки – разрешены 72 продукта с большим содержанием протеинов. Второй этап – чередования – подразумевает чередование дней чистых белков и белково-овощных. В меню включаются 28 рекомендуемых овощей. На этапе закрепления постепенно разрешаются продукты с большей энергетической ценностью во время праздничных приемов пищи. Появляется чисто белковый четверг, чтобы иметь возможность каждую неделю корректировать свой вес.

На этапе стабилизации вы едите любую пищу без ограничений с соблюдением трех простых условий всю жизнь: чисто белковый четверг, 20 минут ходьбы в день и отказ от лифта, 3 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.

С помощью диеты организм очищается, чувствуется легкость. Всегда хорошее настроение и полно сил. Диета правда действенная. Килограммы уходят быстро. Диеты всегда имеют противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом, если решили пойти на такой шаг. Конечно же, нужно изучить всю информацию о диете и 20 раз подумать. Но я для себя решила, что это мне необходимо. И не жалею нисколечки. После диеты чувствую себя замечательно, с удовольствием смотрю на себя в зеркало, а еще горжусь собой еще больше, чем раньше. – MashaK91

Диета для детей | Семейная клиника А-Медия

Диета для детей не должна быть вынужденной мерой, решением существующей проблемы лишнего веса или ожирения. Придерживаясь сбалансированной системы питания с момента перехода ребёнка на «взрослую» пищу, можно избежать не только необходимости коррекции веса в дальнейшем, но и множества других заболеваний.

Как можно предотвратить детское ожирение?

Известно, что в первые два года жизни ребенка закладываются основы его здоровья, обмена веществ и даже пищевых привычек. Благодаря сбалансированному питанию в грудном возрасте, растущие дети и подростки болеют меньше, в том числе и хроническими заболеваниями.

Главную роль в этот период развития малыша играет кормление грудью. Грудное молоко, богатое витаминами и микроэлементами, способствует гармоничному росту и развитию малыша в этот период. Впоследствии дети и подростки, находящиеся в прошлом на грудном вскармливании, реже страдают от лишнего веса и ожирения.

ВОЗ рекомендует:

  • первое кормление грудью необходимо провести в течение первого часа после рождения ребенка
  • очень полезно исключительно грудное вскармливание как минимум до возраста 6 месяцев и дольше
  • в период с 6 месяцев до 2 лет (и старше) необходимо комбинировать грудное вскармливание с введением безопасного прикорма
  • поощрять и инициировать активное движение для младенцв и детей раннего возраста.

Детям школьного возраста и подросткам следует:

  • ограничивать калории за счет уменьшение из жира и сахара
  • предлагать ребенку больше фруктов, овощей, бобовых и цельных злаков и орехов
  • детям с 5 лет — регулярно заниматься физической активностью (не менее одного часа в день).

Если у ребенка имеется небольшой избыточный вес, этих рекомендаций достаточно, чтобы привести массу тела в норму.

Но что же делать? если с самого начала не заладилось с правильным питанием и вес ребёнка достиг критической отметки? Ключевой аспект детской диеты для похудения – безопасность. Диету необходимо вводить постепенно, её первоначальной задачей должна быть «заморозка» существующего веса и только потом его снижение. Также можно обратиться к специалисту для лечения детского ожирения.

Особенности диеты для детей для похудения

В рационе обязательно должны присутствовать: нежирное мясо, рыба, молоко, овощи, фрукты, крупы, хлебобулочные изделия. Желательно весь суточный рацион разделить на 4 приема пищи.

Завтрак должен составлять 25-30% суточного питания, перекус — 10-15%, обед — 40-45%, а ужин — 15-20%. Продукты, содержащие большое количество белка, лучше употреблять во время завтрака и обеда. На ужин рекомендуется включать овощи и крупы.

Так же в этот период крайне важно заложить в ребёнке полезные пищевые привычки:

  • употреблять пищу в определённое время
  • питаться дробно, сытно, но без переедания
  • употреблять продукты, способствующие росту и развитию.

Завтрак

Полезный завтрак состоит из цельнозерновой каши, сваренной на молоке с добавлением свежих фруктов или овощей, таких сухофруктов как курага и изюм или ягод. Также первый приём пищи может состоять из омлета или яичницы, блинчиков и блюд из творога.

Перекус

Лучше всего предложить ребенку свежие фрукты или бутерброд, творожную запеканку, блины или оладушки. В качестве напитков рекомендуется молоко и его производные: кефир, бифидок, ряженка.

Обед

Лёгкий суп на нежирном мясе или бульон, а на второе — блюда из рыбы, мяса или птицы в отварном или тушёном виде. Салат из свежих овощей. Десерт представляет собой соки, рекомендованные для детского питания, фруктовые и ягодные пюре, кисели, желе.

Ужин

Ужин предполагает овощи и сложные углеводы — овсяная каша с изюмом, овощи (тушеные) и вареный картофель, овощной салат.

Дополнительные рекомендации

Следует максимально исключить из рациона фастфуд, майонезные заправки и соусы (предпочтение отдавать сметане низкой жирности или натуральному йогурту), сдобу. Из сладостей лучше выбирать зефир, пастилу, мармелад. Это не означает, что если ребенок пойдет на день рождения, то будет вынужден сидеть в сторонке от сверстников и уныло жевать салат с паровыми котлетами. Как и в любой системе питания, погрешности допустимы, важно чтобы «праздник живота» был редким явлением, в противном случае все труды пойдут насмарку.

Не стоит забывать, что все рекомендации по диетическому питанию для детей являются общими. Для того, чтобы подобрать индивидуальную программу питания для борьбы с избыточным весом или любой из степеней ожирения — необходимо проконсультироваться с врачом эндокринологом или диетологом.

Диета для похудения на 10 кг – Диеты – Домашний

Наш организм поддерживает необходимый уровень холестерина в крови. Но из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни его уровень можно легко нарушить. Как следствие, могут развиться многие заболевания, чаще всего это инфаркт или ишемические болезни. Гиполипидемическая диета направлена на снижение концентрации холестерина в крови, поэтому ее рацион предусматривает абсолютное исключение всех продуктов, которые содержат в своем составе простые углеводы, животный жир и холестерин.

Эта лечебная диета особенно показана людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями – стенокардией, инфарктом миокарда, мозговым инсультом и так далее. Она рекомендована и людям пожилого возраста. Кроме того, ее назначают тем, у кого есть предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям, а также, если имеют место быть и другие провоцирующие факторы: ожирение, курение, гипертония, сахарный диабет любого типа и повышенное содержание холестерина в крови.


Принцип гиполипидемической диеты заключается в планомерном избавлении от лишнего веса, а для этого необходимо уменьшить суточную калорийность рациона на 30%. Данная методика не предполагает четко установленного рациона. Вы можете составлять его по своему усмотрению, изредка включая даже те блюда, которые в диетическом питании считаются неуместными. Крайне важно питаться небольшими порциями не менее 5-6 раз в день – это позволяет нормализовать уровень сахара в крови и предотвратить голодные позывы.

Включите в рацион нежирное мясо и рыбу, обезжиренный творог и каши – не более 100-150 граммов в день, брокколи, цуккини, лук-шалот, огурцы, капусту всех сортов, редис, помидоры и прочие не крахмалистые овощи – в неограниченном количестве,  манго, груши, яблоки и цитрусовые фрукты – до 400 граммов в день, хлеб – не более 60 граммов в день.


Исключите из рациона цельное молоко, твердые сыры, домашние жирные сметана и творог, сливки, йогурты, мороженое, сгущенное молоко, молочные коктейли, яйца, сладкие продукты, крахмалистую растительную пищу, копчености, полуфабрикаты,фастфуд, майонез, свинину, баранину, маринады, консервы, соленья, алкогольные и сладкие газированные напитки. 


Жидкий рацион должен состоять из негазированной или талой воды, несладкого чая и кофе.

Старайтесь не жарить пищу, рекомендуется варить, парить или же запекать продукты, так они сохраняют максимум своей пользы и не насыщаются жирами и холестерином в ходе жарки. Также сведите к минимуму употребление соли и специй. 

Смотрите сюжет из программы «Нет запретных тем» о 5 экспресс-диетах:

Примерное меню гиполипидемической диеты


Завтрак: каша из бурого риса с добавлением 1 чайной ложки натурального жидкого меда, а также 250 миллилитров свежевыжатого сока с мякотью.

Второй завтрак: 1 стакан молока низкой жирности, 2-3 рисовые крекера и любой фрукт.

Обед: овсяная каша, горсть отварных креветок и 1 ананас.

Полдник: 200 миллилитров нежирного кефира и 1 любой фрукт.

Ужин: порция зеленых овощей и 1 кусок рыбы, приготовленной на пару без добавления соли.

Важным моментом является отказ от приемов пищи после 19 часов. Ужин должен содержать большое количество клетчатки и минимальное – холестерина.
Еще один момент – правильный эмоциональный настрой перед началом диеты. Нужно помнить, что все это ради здоровья, для блага организма. Это поможет справиться с перестройкой на новый режим питания и соблюдать его. Ведь график приемов пищи должен быть строгим и нарушать его нельзя.

За 1 месяц подобного питания можно избавиться в среднем от 10-и килограммов лишнего веса. Чтобы повысить эффективность диеты, постарайтесь высыпаться и регулярно гулять на свежем воздухе.


Прежде чем сесть на гиполипидемическую диету, необходимо проконсультироваться с врачом.

Я хочу похудеть: какая диета лучше? | Образ жизни | JAMA Internal Medicine

Что такое здоровый вес?

Чтобы определить, находится ли ваш вес в пределах нормы, лучше всего использовать индекс массы тела (ИМТ), который учитывает ваш рост и вес.Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы определить свой ИМТ (https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/). В целом, ИМТ более 25 считается избыточным весом, а ИМТ более 30 квалифицируется как ожирение.

Избыточный вес и ожирение связаны с более высоким риском заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца, инсульт, остеоартрит и некоторые виды рака. Даже умеренная потеря веса от 5% до 10% от веса вашего тела может снизить риск многих из этих хронических заболеваний и улучшить качество жизни.

Как диета влияет на потерю веса?

Вес человека связан с сочетанием пищевых привычек, доступа к здоровой пище, физической активности и генетики. Основными факторами похудения являются количество потребляемых калорий и количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок. Калории — это единицы измерения энергии в еде и напитках.Для большинства людей стабильная потеря веса (~ 1 фунт / мес) может быть достигнута, если вы снизите потребление до 1200-1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин. Несколько простых в использовании счетчиков калорий доступны в Интернете.

Что мне нужно знать о специальных диетах для похудания?

Средиземноморская диета связана со снижением риска сердечных заболеваний в дополнение к умеренной потере веса.Он в основном на растительной основе и подчеркивает фрукты, овощи, бобы, орехи, цельнозерновые и полезные жиры, такие как оливковое масло и морепродукты, избегая добавления сахара и продуктов с высокой степенью обработки.

Диеты с низким содержанием жиров (Орниш) и диеты с низким содержанием углеводов (Аткинс, Саут-Бич, кетогенные и т. Д.) Могут быть эффективными способами снижения общего количества калорий. Они приводят к аналогичной потере веса. Вегетарианские или веганские диеты, которые включают мало продуктов животного происхождения или не включают их вообще, также ассоциируются с умеренной потерей веса и снижением риска сердечных заболеваний и диабета.

Некоторые диеты предполагают непрерывное голодание в течение 1 дня и более (прерывистое голодание). Другие диеты рекомендуют ограничивать прием пищи определенными часами дня (прием пищи ограничен по времени). Оба подхода привели к потере веса, аналогичной потере сбалансированной низкокалорийной диеты. 1 Любая диета, строго ограничивающая разнообразие продуктов, которые вы можете есть (кетогенные, веганские и т. Д.), Может подвергнуть вас риску дефицита питательных веществ. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы получить достаточное количество питательных веществ, таких как железо и витамины группы B.

Какую диету мне выбрать, чтобы похудеть?

Важно выбрать здоровую диету, которой можно придерживаться. Для большинства людей сбалансированная низкокалорийная диета — безопасный и проверенный подход к похудению, которому можно следовать всю жизнь. В сочетании со 150 минутами физической активности умеренной интенсивности в неделю такой подход к питанию также может принести много других преимуществ для здоровья.Установите конкретные цели, связанные с диетой и физическими упражнениями, и работайте над их достижением шаг за шагом. Время от времени возвращаться к старым привычкам питания — это нормально; важно вернуться к своему плану похудания после этих эпизодов.

Диета, которую вы выбираете, должна основываться на вашем образе жизни и существующих заболеваниях. Спросите своего врача или диетолога о ресурсах, чтобы узнать больше о похудании и здоровом питании.

Идентификационный номер прямоугольного сечения

Опубликован онлайн: 6 июля 2021 г.doi: 10.1001 / jamainternmed.2021.3342

Раскрытие информации о конфликте интересов: Не сообщалось.

1.Лоу DA, Wu N, Родин-Бибби L, и другие. Влияние ограниченного по времени еды на потерю веса и другие метаболические параметры у женщин и мужчин с избыточным весом и ожирением: рандомизированное клиническое исследование TREAT. JAMA Intern Med . 2020; 180 (11): 1491-1499. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2020.4153PubMedGoogle ScholarCrossref

Рекомендации по снижению веса | Обучение пациентов

Поскольку еда равняется калориям, для похудения вы должны либо есть меньше калорий, либо больше тренироваться, чтобы сжигать калории с помощью активности, либо и то, и другое.Пища, которая не используется в качестве топлива для тела, хранится в виде жира.

Важным компонентом похудения является более разумный выбор продуктов питания. Вот как:

Ограничьте потребление непитательных продуктов, например:

  • Сахар, мед, сиропы и конфеты
  • Выпечка, пончики, пироги, торты и печенье
  • Безалкогольные напитки, подслащенные соки и алкогольные напитки

Сократите потребление жирной пищи на:

  • Выбор птицы, рыбы или нежирного красного мяса
  • Выбор методов приготовления с низким содержанием жира, таких как запекание, жарка, приготовление на пару, гриль и кипячение
  • Использование нежирных или обезжиренных молочных продуктов
  • Использование винегрета, зелени, лимона или обезжиренных заправок для салатов
  • Избегайте жирного мяса, такого как бекон, колбаса, франки, ребра и мясные закуски
  • Избегайте жирных закусок, таких как орехи, чипсы и шоколад
  • Избегайте жареной пищи
  • Использование меньшего количества масла, маргарина, масла и майонеза
  • Избегайте жирных подливок, сливочных соусов и крем-супов
Продолжить чтение

Ешьте разнообразные продукты, в том числе:

  • Сырые, приготовленные на пару или запеченные фрукты и овощи
  • Цельнозерновые, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия
  • Молочные продукты, такие как нежирное или обезжиренное молоко или йогурт, нежирный творог и нежирный сыр
  • Продукты, богатые белком, такие как курица, индейка, рыба, нежирное мясо и бобовые или фасоль

Измените пищевые привычки:

  • Ешьте три сбалансированных приема пищи в день, чтобы контролировать голод
  • Следите за размером порций и ешьте небольшие порции разнообразных продуктов
  • Выбирайте низкокалорийные закуски
  • Ешьте, только когда голодны, и прекращайте, когда насытились
  • Ешьте медленно и старайтесь не выполнять другие задачи во время еды
  • Найдите другие занятия, которые отвлекают вас от еды, например прогулки, занятие хобби или участие в жизни общества
  • Включите регулярные упражнения в свой распорядок дня
  • При необходимости найдите группу поддержки для эмоциональной поддержки в ваших усилиях по снижению веса

Основные питательные вещества, необходимые для быстрого похудания

Советы по снижению веса Включите белки в свой рацион для эффективного похудения

Основные моменты

  • Белки необходимы для наращивания мышц и набора сухой массы тела
  • Жиры необходимы для энергии и эффективного функционирования мозга
  • Клетчатка необходима для здорового пищеварения и чувства сытости.

Питание является важной частью режима похудания, наряду с упражнениями.Быстрая потеря веса дается нелегко. Но вам точно не нужно морить себя голодом. Если усвоить несколько советов и уловок, то похудеть не будет так сложно, как кажется. Быстрая потеря веса — та, которую вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе — предполагает диету и упражнения как два наиболее важных предварительных условия. Также важны регулируемый цикл сна, минимальный уровень стресса, отказ от курения и употребления алкоголя. Сегодня в этой статье мы расскажем о важных питательных веществах, которые могут помочь вам похудеть и укрепить здоровье.

Потеря веса: это питательные вещества, которые вам нужны для похудения

Прежде чем узнать, какие питательные вещества вам нужны для здорового веса, вы должны знать, что ваши упражнения должны быть точными. Для похудения необходимы как кардиоупражнения, так и упражнения с отягощением. В то время как первое необходимо для сжигания калорий, повышения выносливости, жиросжигания и похудания, последнее может помочь в наращивании мышц и улучшении вашей силы.

Также прочтите: Способы предотвращения дефицита питания при диете для похудания

1.Белок

Белок имеет важнейшее значение для похудания. Это макроэлемент, который также называют строительными блоками человеческого тела. Тренер по стилю жизни Люк Коутиньо говорит: «Чтобы естественным образом увеличить потребление белка, вы должны включать белок в каждый прием пищи». Зеленый горошек, чечевица, бобовые, орехи, семена, курица, молоко, творог и яйца — примеры продуктов, богатых белком, которые могут помочь вам быстро похудеть. Белки помогают наращивать мышечную массу.Они также помогают дольше сохранять сытость и снижают аппетит, тем самым снижая общее потребление калорий.

Продукты, богатые белком

  • Зеленый горошек,
  • Чечевица
  • Бобовые
  • Орехи
  • Семена
  • Курица и нежирное мясо
  • Молоко
  • Творог
  • Яйца

Белок является важным питательным веществом по весу потеря веса
Фото предоставлено: iStock

2. Клетчатка

Как и белки, клетчатка выполняет роль быстрого насыщения, снижая аппетит и потребление калорий.Продукты, богатые клетчаткой, обладают дополнительным преимуществом при лечении запоров. Они помогают в формировании объема стула и сглаживают дефекацию. Убедитесь, что вы не переусердствуете с потреблением клетчатки, поскольку чрезмерное потребление может вызвать вздутие живота и другие проблемы с пищеварением.

Продукты, богатые клетчаткой

  • Цельнозерновые
  • Свежие фрукты
  • Свежие овощи
  • Салатная зелень
  • Горох
  • Картофель
  • Фасоль

Также прочтите: Утренние напитки для похудения: начните свой день с этих 5 Здоровые напитки

3.Жиры

Удивительно, но да, жиры — это макроэлементы, необходимые для здорового похудания. Жиры важны для оптимального функционирования клеток мозга, сердца и тела. Жиры также необходимы для жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Мононенасыщенные жиры — это категория жиров, которые могут помочь вам в похудании. Ниже приводится список жиров, необходимых для здорового похудения. Включите их в умеренных количествах в свой ежедневный рацион для здорового похудения:

  • Оливковое масло
  • Гхи
  • Кокосовое масло
  • Авокадо
  • Ореховые масла
  • Орехи

Жиры являются макроэлементами, необходимыми для здорового функционирования мозга и усвоения витаминов A, D, E и K
Фото: iStock

4.Углеводы (углеводы)

За прошедшие годы углеводы приобрели плохую репутацию как средство увеличения веса. Напротив, вам действительно нужны углеводы при диете для похудения, если вы хотите поддерживать этот вес в течение длительного периода времени. Богатые клетчаткой углеводы, такие как те, что содержатся во фруктах, овощах, бобовых и бобовых, необходимы, чтобы насытить и утолить голод. Переход на низкоуглеводную или безуглеводную диету может усилить тягу к еде, сделать вас раздражительным и более склонным к перепадам настроения. Если вы хотите быстро похудеть на короткое время, может помочь отказ от углеводов.В долгосрочной перспективе для похудения и хорошего здоровья вы должны включать в свой рацион следующие углеводы:

  • Целые фрукты
  • Цельнозерновые
  • Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, артишок, листовая зелень, морковь, свекла и т. Д. брокколи
  • Фасоль и бобовые с высоким содержанием клетчатки

Вышеупомянутый план диеты для похудания должен сочетаться с упражнениями для похудания, включая кардио и силовые тренировки. Для эффективного похудения вам следует заниматься не менее 150 минут в неделю.

Упражнения для похудания

Кардио упражнения

  • Бег
  • Бег
  • Велоспорт
  • Плавание
  • Аэробика
  • Зумба
  • Прыжки с трамплина
  • Берпи
  • Танцы

Тренировки: Также читайте: 6 причин, почему это так же важно, как кардио для похудания, высокого кровяного давления и многого другого

  • Жим лежа
  • Выпады
  • Изменение образа жизни для похудания

    1.Спите спокойно: Старайтесь спать 8 часов каждую ночь. Недостаток сна или недосыпание хотя бы на одну ночь может привести к недосыпанию и на следующий день вызвать вялость и упадок сил.

    2. Меньше стресса: Хронический стресс может быть причиной увеличения веса. Или если вы занимаетесь спортом и соблюдаете здоровую диету, но все еще не худеете — виноват стресс. Найдите способы справиться со стрессом, такие как медитация, йога и т. Д.

    3.Практикуйте контроль порций: Даже в те моменты, когда вы чувствуете, что вам хочется съесть комфортную еду, обязательно практикуйте контроль порций. Контроль порций облегчает похудание и дает дополнительное удовольствие.

    4. Бросить курить: Курение — это привычка к малоподвижному образу жизни, которая может замедлить ваш метаболизм и скорость потери веса. Это также основная причина рака. Бросить курить как можно скорее

    5. Бросить алкоголь: Никакое количество алкоголя не является полезным для вашего здоровья или потери веса.Он насыщен калориями и может отрицательно повлиять на обмен веществ, что затрудняет похудение, чем обычно.

    Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

    Ожидание ответа на загрузку …

    Снижение веса и диета | Johns Hopkins Medicine

    Влияние лишнего веса на сердце

    Ожирение играет роль во многих факторах риска, приводящих к сердечным заболеваниям.Ожирение может:

    • повышают риск диабета
    • вызывают или усугубляют гипертонию
    • повышает уровень плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов и снижает уровень хорошего холестерина (ЛПВП)
    • производят вещества, вызывающие воспаление кровеносных сосудов, что может привести к сердечным заболеваниям

    «Контроль веса может снизить многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит доктор Керри Дж. Стюарт, директор Клинической и исследовательской физиологии физических упражнений в Медицинском центре Джона Хопкинса Бэйвью.

    Диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров

    Хотя низкоуглеводная или обезжиренная диета может помочь вам похудеть, в настоящее время изучается относительное влияние каждого из этих типов диеты на сердечно-сосудистую систему. Несколько важных вещей, которые следует запомнить:

    • Избегайте продуктов, содержащих трансжиры — обработанные жиры, которые накапливаются в артериях.
    • Избегайте большого количества сахара и соли.
    • Контролируйте свои порции и потребляйте меньше калорий, чем сжигаете.
    • Развивайте самодисциплину и мотивацию придерживаться диеты.

    Хороший жир

    Некоторые жиры считаются полезными для здоровья, потому что было показано, что они снижают количество холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Это ненасыщенные жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные).

    Омега-3 жирная кислота — это тип полиненасыщенного жира, который помогает уменьшить воспаление в артериях. Вы найдете его в жирной рыбе, такой как лосось, макераль, форель, тунец-альбакор и сардины.Другими источниками полезных жиров являются бобы и орехи, такие как грецкие орехи, орехи пекан, миндаль и фундук.

    Средиземноморская диета

    Несмотря на то, что не существует единой диеты, которая могла бы представлять множество культур, составляющих целый регион, был некоторый здоровый слух о том, что широко известно в Соединенных Штатах как средиземноморская диета.

    Этот тип диеты включает в себя естественно здоровую пищу и такие жизненные привычки, как:

    • частые порции овощей и фруктов
    • светится красным мясом и тяжелым — жирной рыбой
    • Зерновой хлеб, намазанный оливковым маслом вместо сливочного масла
    • травы и специи вместо соли
    • упражнения и небольшие семейные обеды vs.без упражнений и больше самостоятельных приемов пищи

    Советы по соблюдению диеты для похудания

    Придерживаться любого плана похудания — это ежедневная задача, но вы можете приобрести определенные привычки, которые облегчат эту задачу.

    Исследования показали, что ваша социальная сеть в значительной степени влияет на привычки в еде и физических упражнениях. Другими словами, у вас больше шансов тренироваться и есть меньшие порции, если вы проводите время с людьми, которые делают то же самое, и наоборот. Так что выберите себе подходящих и здоровых друзей, пусть ваши ближайшие родственники присоединятся к вам и поддержат ваши здоровые привычки.

    Другие способы придерживаться плана похудания:

    • Ведение ежедневных записей и журналов питания; программы и примеры легко найти в Интернете.
    • Взвешивайтесь один-два раза в неделю, чтобы держать свои цели перед собой.
    • Убедитесь, что ваши цели конкретны и достижимы (например, «сбросить X фунтов в этом месяце» или «похудеть»).
    • Побалуйте себя чем-то особенным каждый раз, когда вы достигнете важной вехи.

    Повышение эффективности диеты с помощью упражнений

    Употребление низкокалорийной пищи и меньшего ее количества жизненно важно для похудения.Но дополнительные калории, которые помогают сжигать упражнения, помогают вам быть на правильной стороне уравнения калорийности.

    Использование тренировок с отягощениями от легких до умеренных в программе упражнений, которая уже включает аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде), увеличивает мышечную массу. Калории — это энергия, которая хранится в виде жира. Мышцы — это двигатель тела. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы потребляете каждый день, что способствует потере жира.

    Существует ли идеальная масса тела?

    Идеальная масса тела — это всего лишь приблизительный ориентир.Более точный показатель идеального веса — это жировой состав тела. Нормы жировой прослойки зависят от возраста и пола. В любом возрасте женское тело состоит из большего количества жира, чем мужское.

    Идеальное процентное содержание жира в организме составляет примерно 22% для женщин и 15% для мужчин.

    Измерение жира в организме

    Очень точным показателем жира в организме и плотности костей является сканирование DEXA, рентгеновское излучение, которое отделяет мышцы и жир от костей.

    ИМТ (индекс массы тела) измеряет отношение роста к весу.По данным Американской кардиологической ассоциации:

    .
    • ИМТ ниже 18,5 считается недостаточным весом
    • ИМТ в диапазоне 18,5-24,9 считается здоровым
    • ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом
    • ИМТ 30 или выше считается ожирением

    Определить индекс массы тела очень просто. Просто выполните поиск в Интернете по запросу «Калькулятор ИМТ» и введите свой рост и вес.

    Состав мышечно-жировой ткани меняется с возрастом

    Со временем мы теряем мышечную ткань.Это нормальное состояние, называемое саркопенией. Например, если в 60 лет вы весите столько же, сколько в 20, содержание жира все равно выше, потому что вы потеряли мышечную массу.

    По словам Стюарта, «Один из способов уменьшить степень потери мышечной массы — это сделать аэробные упражнения и умеренные тренировки с отягощениями привычкой на всю жизнь».

    Лучшая диета для похудения

    Перейти к: Больше энергии — меньше энергии | А как насчет калорий? | Как же тогда работают большинство диет для похудения? | Стоит ли отказаться от углеводов для похудения? | Какая диета лучше всего подходит для людей с диабетом 2 типа? | Работают ли диеты для похудения натощак? | Безупречные рекомендации по любой диете для похудения | Почему мы должны играть в долгую игру | Возьмите домой сообщение

    Чтобы похудеть, вам нужно съесть меньше калорий, чем вы израсходуете.Лучшая диета для похудения — это диета, которая позволяет вам делать это таким образом, чтобы это не влияло на качество вашей жизни! Подсчет калорий очень ограничен и неустойчив, поэтому нам нужно изучить другие способы поддержания хорошего энергетического баланса для похудения.

    «Что мне есть, чтобы похудеть?» — один из наиболее часто задаваемых вопросов. Ответ прост, но часто осложняется такими вещами, как личные предпочтения, диетические требования и представления людей о здоровом питании.

    Заголовки не помогают — тенденция делать сенсационные исследования в области питания в новостях означает, что нас засыпают, казалось бы, противоречивыми советами.

    Заставляют ли углеводы набирать вес? Вредны ли насыщенные жиры? Ой, подождите, это здорово? А что насчет яиц? Следует ли избегать каких-либо из этих продуктов, если вы хотите похудеть?

    Лучший способ принять решение — взвесить доказательства для различных диет (и под диетами здесь мы подразумеваем только выбранный вами план питания, а не ограничительный режим!).

    Больше энергии, меньше энергии в

    Хотя это соответствует старой поговорке «меньше ешь, больше двигайся», и в целом это правда, это не обязательно означает подсчет калорий.

    Лучшая диета для сжигания жира — это та, которая позволяет вам потреблять меньше, чем вы израсходовали, при этом оставаясь в соответствии с вашими личными предпочтениями.

    Важно найти способ питания, который подходит вам лучше всего и которого вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

    Столько людей испытали неудачу при соблюдении диеты, наиболее распространенной причиной было то, что у них не хватало силы воли. Однако невозможность придерживаться диеты в течение длительного времени обычно означает, что вы не нарушили диету, а, скорее, диета подвела вас.Если вы не можете его придерживаться, то, вероятно, он просто не подходит для ваших индивидуальных нужд.

    Ключевые точки:

    • Основной принцип снижения веса — меньше энергии поступать, а больше — выходить.
    • Главное — найти диету, которая соответствует вашим личным потребностям и позволяет это осуществить.

    А как насчет калорий?

    Хотя подсчет калорий обычно не является методом устойчивой диеты для похудания, общее потребление калорий влияет на вес больше, чем различные соотношения макроэлементов (т.е. сколько углеводов, жиров и белков вы едите).

    Многие исследования, сравнивающие диеты с различным соотношением углеводов, жиров и белков, показали, что общее количество калорий определяет потерю веса.

    В одном исследовании участников держали в палате на протяжении всего периода (чтобы исключить любые возможности потреблять больше, чем указано) и давали им либо низкоуглеводную, либо высокоуглеводную диету в течение 6 недель. Обе группы потеряли одинаковое количество веса и потеряли несколько дюймов от талии через 6 недель.

    Те же результаты были получены в 12-недельном исследовании, а также в исследовании, в котором сравнивалось различное количество жиров и белков при сохранении одинаковых углеводов. Таким образом, совершенно разные диеты привели к одинаковому снижению веса, что демонстрирует, что не существует единого подхода, подходящего для всех, и что лучшая диета — это та, которую можно поддерживать в течение длительного времени.

    Подсчет

    калорий — это один из способов оценить, сколько вы потребляете по сравнению с тем, сколько вы потребляете, и его рекомендуют многие известные диетические клубы, такие как Weight Watchers.Однако это отнюдь не единственный способ. Сосредоточение внимания на сбалансированном питании и осознание того, сколько еды вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым, — гораздо более эффективный метод в долгосрочной перспективе. Для некоторых людей одержимость цифрами контрпродуктивна и в конечном итоге приводит к тому, что они едят больше.

    Многие счетчики калорий часто игнорируют тот факт, что упражнения сжигают энергию, что приводит к энергетическому дефициту и имеет целый ряд других преимуществ для здоровья! Так что, помимо здорового питания, подумайте, сможете ли вы включить в свой распорядок больше упражнений.

    Ключевые точки:

    • Общее количество калорий является определяющим фактором потери веса.
    • Можно следить за потреблением, не считая калорий.

    Как же тогда работают большинство диет для похудения?

    Большинство популярных диет для похудения, например диеты Аткинса или Дюкана, направлены на снижение общего потребления энергии. Они делают это, меняя углеводы на менее калорийные продукты (некрахмалистые овощи, такие как перец и брокколи).

    Диеты Аткинса и Дюкана содержат много жиров и белков, но мало углеводов. Мы перевариваем жиры и белки медленнее, чем углеводы, что обычно заставляет нас дольше чувствовать сытость. Сторонники этой диеты объясняют, что вы по-прежнему чувствуете себя довольным и не голодным, но при этом можете снизить общее потребление энергии.

    Эти примеры диет для похудания представляют собой очень ограничительные схемы, которые для большинства людей не подходят. Тем не менее, разумное снижение общего потребления при сохранении чувства удовлетворения — отличный пример того, как подойти к устойчивой диете для похудения.

    Ключевые точки:

    • Большинство диет для похудения нацелены на снижение потребления энергии.
    • Строгие диеты, исключающие группы продуктов, не могут быть устойчивыми в долгосрочной перспективе.

    Следует ли мне отказаться от углеводов для похудения?

    Углеводы недавно были демонизированы в СМИ. Хотя сокращение количества потребляемых углеводов в пользу здоровых жиров и белков может помочь некоторым людям похудеть, вовсе не обязательно отказываться от углеводов.

    Люди, как правило, теряют так называемый «вес воды», когда едят меньше углеводов. По мере того, как ваше тело расходует запасы гликогена, оно высвобождает частицы воды, связанные с гликогеном, и вам будет казаться, что вы довольно быстро теряете значительное количество веса.

    Это то, что обычно происходит, когда люди садятся на интенсивную диету, и отчасти это объясняет, почему так легко снова набрать вес. В основном это просто вода! Это не то же самое, что сжигание жира.

    Более экстремальная кетогенная (кето) диета, которая почти полностью исключает углеводы и фокусируется на потреблении большого количества жиров, лишает организм его основного источника топлива — глюкозы.Затем организм создает новые метаболические пути и вместо этого начинает сжигать жир (или, точнее, кетоны, образующиеся при расщеплении жиров) для получения энергии. Этот процесс называется кетозом.

    Это может показаться идеальным, но хотя кето-диета действительно сжигает жир, ее довольно сложно эффективно соблюдать в долгосрочной перспективе, поскольку одна ошибка временно выведет вас из кетоза.

    В целом, кажется, что низкоуглеводная диета, а не безуглеводная диета, вероятно, является наиболее эффективным способом похудеть и не допустить его.Исследование, сравнивающее потерю веса за 2 года между низкожировой, низкоуглеводной и средиземноморской диетами, показало, что все диеты приводят к кратковременной потере веса, а низкоуглеводные — в наибольшей степени. По прошествии 2 лет группа с низким содержанием углеводов сохраняла потерю веса значительно больше, чем группа с низким содержанием жиров.

    Вот несколько примеров того, как есть с низким содержанием углеводов, с рецептами, простыми заменами и идеями.

    Ключевые точки:

    • Нет необходимости исключать углеводы из своего рациона для похудения.
    • Уменьшение количества углеводов в пользу здоровых жиров и белков может быть отличным способом снизить общее потребление энергии, оставаясь при этом удовлетворенным.

    Какая диета лучше всего подходит для людей с диабетом 2 типа?

    Доказательства не слишком различаются для людей, живущих с инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа. Когда вы сосредотачиваетесь исключительно на потере веса, все равно нужно снизить общее потребление, а не регулировать соотношение белков, жиров и углеводов.Однако разные соотношения макроэлементов имеют и другие метаболические преимущества.

    Некоторые данные показали, что женщины теряли больше жира, особенно жира на животе, на диете с высоким содержанием белка по сравнению с диетой с низким содержанием белка, в то время как другое исследование пришло к выводу, что более высокий уровень белка означает, что женщины теряют меньше мышц при похудении. Сохранение мышц может помочь похудеть, поскольку наличие мышц увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя (количество энергии, сжигаемой вашим телом в состоянии покоя), что, в свою очередь, помогает улучшить ваш энергетический баланс.

    Людям, страдающим диабетом 2 типа, необходимо контролировать уровень сахара в крови, поскольку их организм не реагирует на инсулин, который контролирует его у здоровых людей.

    Низкоуглеводная диета в ранее упомянутом 6-недельном исследовании оказала более благоприятное влияние на уровень сахара в крови, чем высокоуглеводная диета, что может сделать ее лучшим вариантом для людей с риском диабета 2 типа. Но только для похудания важно было общее потребление энергии, и в любом случае потеря веса связана с лучшим гликемическим контролем.

    Ключевые точки:

    • Что касается снижения веса, то данные для людей, живущих с диабетом 2 типа, аналогичны, чем для здоровых людей.
    • Поскольку уровень сахара в крови является основным фактором при диабете 2 типа, низкоуглеводные диеты могут помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови по сравнению с другими диетами.

    Работают ли диеты для похудения натощак?

    Как мы уже говорили, для похудания важно снизить общее потребление энергии, и голодание может помочь некоторым людям в этом.Некоторые люди хорошо справляются с правилами и структурой голодных диет.

    Многие диеты натощак утверждают, что они способствуют снижению веса. Ни одна из диет натощак, включая ограниченное по времени кормление и прерывистое голодание, не ограничивает потребление углеводов. Однако они сокращают время, которое вы тратите на еду, что приводит к снижению потребления энергии для многих людей.

    Натощак, конечно, не для всех, и доказательства неоднозначны. Некоторые люди будут испытывать неблагоприятные побочные эффекты из-за того, что они не едят или едят очень мало в течение менструации, в то время как другие могут компенсировать пропущенные приемы пищи в другом месте и в конечном итоге будут есть больше.Как и в случае со всеми другими упомянутыми диетами, вопрос в том, подходит ли вам такой способ питания.

    Ключевые точки:

    • Голодание может помочь в похудании, но ни в коем случае не является обязательным требованием.
    • Большинство диет натощак обеспечивают структуру, ограничивающую потребление энергии.
    • Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить какие-либо преимущества диет натощак.

    Безошибочные рекомендации по любой диете для похудения

    Хотя многие диеты могут помочь с похуданием, некоторые советы можно включить во все из них:

    • Избегайте пищевых продуктов, подвергшихся сверхобработке, таких как печенье, пирожные и безалкогольные напитки.
    • Уменьшите потребление сахара.
    • Ограничьте употребление фруктовых соков и алкоголя.
    • Постройте свой рацион на основе белков (например, мяса и бобовых), полезных жиров (например, оливкового масла и авокадо) и некрахмалистых овощей (например, перца и кабачков), а не рафинированных углеводов (например, белых макарон).
    • Составление плана питания в начале каждой недели поможет вам придерживаться выбранной диеты.
    • Когда вы все же едите углеводы, выбирайте цельнозерновые продукты, например, коричневый рис вместо белого.
    • Максимально двигайте телом. Если вы расходуете больше энергии, чем получаете, вы, скорее всего, похудеете.
    • Постарайтесь практиковать осознанное питание и ешьте, не отвлекаясь (т. Е. Не перед телевизором).

    Почему мы должны играть в долгую игру

    Проблема с некоторыми диетами — поддержание. Как мы уже упоминали, многие люди могут посчитать их слишком ограничительными и, в конечном итоге, неустойчивыми в долгосрочной перспективе.

    Факты показывают, что большинство людей снова набирают вес, а затем и некоторые, когда они «падают с повозки».Повторный набор веса может привести к ограничению и создать цикл переедания и сдержанности, что может привести к диете йо-йо и увеличению веса.

    Может быть, вы из тех людей, которые могут с удовольствием считать калории и придерживаться определенного количества без особых проблем (физических или психологических). Вы можете предпочесть не считать калории и выбрать диету, которая позволяет вам есть столько, сколько хотите определенных продуктов, потому что тогда у вас не будет психологического барьера ограничений, и ваше тело будет саморегулироваться, когда вы потребляете достаточно жиров. или белок.

    Возможно, вы будете совершенно счастливы никогда больше не есть углеводы, точно так же, как другие могут захотеть придерживаться вегетарианской или веганской диеты.

    Важно найти способ питания, который означает, что вы расходуете больше энергии, чем потребляете, без ущерба для здоровья, энергии или счастья. Только вы можете решить, какое изменение образа жизни лучше всего для вас!

    Забрать домой сообщение

    • Строгие диеты могут работать в краткосрочной перспективе, но в конечном итоге не принесут результата, и потеря веса не будет поддерживаться.
    • Суть в том, что вы должны стремиться использовать больше энергии, чем потребляете, и есть много разных способов добиться этого.
    • Большинство диет для похудения работают за счет некоторого снижения общего потребления энергии.
    • Нет необходимости исключать углеводы из своего рациона, чтобы похудеть.
    • Уменьшение количества углеводов вместо полезных жиров и белков может помочь вам улучшить свой энергетический баланс, при этом сохраняя чувство удовлетворения.
    • Люди, страдающие диабетом 2 типа, могут получить и другие преимущества от низкоуглеводной диеты, например, регулирование уровня глюкозы в крови.
    • Постовые диеты помогают некоторым людям, предоставляя структуру и набор правил, которым легко следовать, но которые подходят не всем.
    • Лучшая диета — та, которой можно придерживаться надолго!

    План приема пищи за 28 дней до обеда | Мышцы и фитнес

    Как не сбиться с пути

    Привычки и тяга — дьявол, когда дело касается диеты. Давайте сначала разберемся с привычками. Джуге объясняет, что для того, чтобы легко сесть на диету, нужна хорошая неделя или две. «Быстрое питание — это так просто, и на каждом углу есть McDonald’s.Труднее всего выработать новую привычку готовить еду и брать ее с собой ». Первая неделя — самая трудная, поэтому приготовьтесь к некоторым испытаниям, отказавшись от привычного распорядка. Например, вы обычно можете пойти за ланчем за дополнительным бутербродом или гамбургером. Теперь вам нужно взять с собой еду и не поддаться искушению приправить еду Doritos в торговом автомате или обычной банкой колы. Придерживаться своего плана питания может стать настоящей психологической битвой.

    Чтобы сохранить мотивацию и справиться с тягой, Джуге дает несколько отличных рекомендаций. Во-первых, назначьте читмил на каждый седьмой день. «Многие из моих клиентов едят читмил по воскресеньям, поэтому они готовы к понедельнику и следующей неделе», — говорит он. Если вы чувствуете себя обделенным в течение недели, сконцентрируйтесь на предстоящем читмиле, зная, что вы можете есть абсолютно все, что захотите — пиццу, лазанью, пончики, пиво, чипсы и т. Д. Однако помните, что это всего лишь один читмил, а не целый день обмана.После этого снова садитесь в фургон со следующей запланированной едой.

    Во-вторых, сделайте несколько снимков себя, чтобы поддерживать вашу мотивацию. «Большинство людей, которые приходят ко мне, делают это не зря, — объясняет он. «Они уезжают в отпуск, соревнуются в шоу по бодибилдингу или, может быть, собираются на воссоединение. Я всегда заставляю их стремиться к этой цели. Вначале я делаю их снимки спереди, сбоку и сзади и прошу их выкладывать фотографии на свое зеркало дома. Я говорю им: просто смотрите на эту фотографию и думайте, как вы будете выглядеть через несколько недель.”

    Когда дело доходит до аппетита, протеиновые напитки и батончики также могут помочь избавиться от потребности в сахаре, — говорит Джуге. Он рекомендует смешать ароматизированный протеиновый порошок в блендере с максимально возможным количеством льда, чтобы на вкус он больше походил на молочный коктейль. В протеиновый коктейль Day Five входит чашка ягод, которые также помогут при тяге к сахару. Один или два раза в неделю, добавляет Жуж, вы можете съесть батончик с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Новые сорта по вкусу больше напоминают шоколадные батончики с использованием новейших технологий подслащивания.

    И ваши привычки, и пристрастия могут вскружить вам голову в ресторанах, где легко нарушить вашу диету за секунды. Чтобы придерживаться плана, говорит Жуге, будьте внимательны в заказе. «Попросите их приготовить мясо на гриле без масла и жира. Попросите овощи на пару без масла. Купите салат (без сыра) с обезжиренной заправкой или винегретом ». Проработав 14 лет в бодибилдинге, Джуге свидетельствует, что он обнаружил, что многие рестораны подходят для гостей, поэтому нет причин избегать их, если они будут готовить в соответствии с вашими предпочтениями.

    Лучшая диета для долголетия и похудания


    СКАЧАТЬ НАШ ПОПУЛЯРНУЮ ДИЕТУ ДИЕТЫ NOVOS ЗДЕСЬ:


    Какая лучшая диета для долголетия — и для похудения?


    Какая диета лучше всего помогает оставаться моложе и жить дольше?

    Существует бесчисленное множество диет. Какой выбрать?

    Например, некоторые из наиболее популярных диет — это те, которые рекомендуют существенно сократить количество углеводов, например, палеодиета, кето-диета или диета Аткинса.Есть диеты, избегающие жиров, например диета Орниша, и есть диеты с высоким содержанием жиров, которые советуют есть много жиров. Еще есть странные диеты, вроде тех, которые говорят вам в основном есть фрукты или пить смузи.

    Каким вы видите лес из-за деревьев со всеми этими диетами, зачастую противоречащими друг другу?


    Проблема в том, что большинство диет не смотрят на общую картину и не смотрят на долгосрочные эффекты. Скорее, они в основном сосредоточены на краткосрочных результатах, таких как потеря веса.

    Большинство диет дает «отличные» краткосрочные результаты, такие как потеря веса и улучшение метаболических биомаркеров (таких как более низкие уровни триглицеридов), но вредны для здоровья в долгосрочной перспективе и могут фактически ускорить старение.


    Таким образом, мы в NOVOS предлагаем диету, которая подходит к питанию с совершенно новой точки зрения: старение.

    Мы утверждаем, что лучшая диета — это диета, замедляющая старение, чтобы вы дольше оставались моложе и здоровее.

    Такая диета автоматически приведет к потере веса, поскольку диета, замедляющая старение, является наиболее здоровой диетой, не только улучшающей обмен веществ, но и устраняющей основную причину всех связанных со старением заболеваний, а именно старение.

    Более того, подход к диете с точки зрения старения позволяет нам лучше оценить долгосрочные эффекты определенных продуктов и диет.


    Давайте рассмотрим несколько примеров того, как понимание старения может помочь нам лучше понять, действительно ли определенные «здоровые» пищевые диеты полезны для здоровья в долгосрочной перспективе.

    Возьмем, к примеру, молоко. Полезно ли молоко или нет — это ожесточенные споры, которые ведутся десятилетиями. Существуют исследования, показывающие, что молоко полезно для здоровья, учитывая, что регулярное потребление молока может, например, снизить риск рака толстой кишки (к сожалению, многие исследования прямо или косвенно финансируются молочной промышленностью), в то время как есть также много исследований, показывающих, что молоко является нездоровым, поскольку может увеличить риск рака простаты (R), болезни Паркинсона (R) и даже увеличить смертность (R).

    Однако, если вы подойдете к обсуждению молока с точки зрения старения, вы сразу увидите, что молоко, скорее всего, вредно, особенно в долгосрочной перспективе, учитывая, что молоко во многих отношениях ускоряет старение.

    Например, молоко содержит вещества, активирующие несколько мощных механизмов старения, такие как mTOR, IGF и рецепторы инсулина. Чем больше вы активируете эти рецепторы, тем быстрее стареете.

    Молоко также содержит галактозу, вещество, которое исследователи используют для ускорения старения своих лабораторных животных при изучении старения (R, R, R, R).

    Кроме того, молоко создано природой для быстрого роста телят. Одна заметная красная нить, проходящая через все исследования старения, заключается в том, что «ускорение роста» ускоряет старение и увеличивает риск множественных заболеваний, связанных со старением, таких как болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера.


    Другой пример — диеты с высоким содержанием белка, такие как классическая палеодиета, диета Дюкана или Аткинса. Часто эти диеты приводят к значительной потере веса, повышению чувствительности к инсулину, снижению уровня триглицеридов и так далее.

    Однако все это краткосрочные эффекты. Если вы рассмотрите эти диеты с точки зрения старения (биогеронтологической), можно предсказать, что эти диеты с большой вероятностью будут ускорять старение в долгосрочной перспективе.

    Например, одним очень важным механизмом, который заставляет нас стареть, является накопление белков внутри и вне наших клеток, процесс, который также играет роль в различных заболеваниях старения, таких как болезнь Альцгеймера или связанная со старением сердечная недостаточность. Потребление большого количества животных белков ускоряет этот процесс.

    Активация «путей восприятия питательных веществ» в клетке аминокислотами (например, рецептором mTOR) ускоряет старение. Если вы едите мясо, вы сильно активируете эти пути восприятия питательных веществ (R, R, R, R, R, R, R, R, R, R, R, R, R, R).

    Потребление большого количества животного белка для различных видов (включая человека) сокращает продолжительность их жизни и увеличивает риск заболеваний, связанных со старением.

    Слишком много животного белка ускоряет старение, как показали сотни научных исследований (так же, как слишком много сахара и слишком много нездоровых жиров также ускоряют старение).


    Еще одна очень популярная диета — кетогенная или кето-диета. Как и палеодиета, это также диета с очень низким содержанием углеводов (вы едите мало сахара и крахмала), но вместо большого количества белка вы потребляете много жиров.

    Однако в долгосрочной перспективе это тоже не очень хорошо. Нашему телу трудно вырабатывать жиры (в конце концов, жиры и наши водянистые тела плохо сочетаются друг с другом). Жиры имеют раздражающую тенденцию скапливаться повсюду в нашем теле, и их трудно обрабатывать и хранить.Многие жиры, особенно длинноцепочечные насыщенные жиры, могут вызывать воспаление, например, путем прямой стимуляции иммунных клеток. Другие распространенные жиры вызывают старение клеток или перегружают печень.

    Тем не менее, некоторые жиры могут быть полезными, включая даже определенные насыщенные жиры (такие как масляная кислота и каприловая кислота). Но дело не в том, что «большинство жиров полезны для здоровья» и что вы можете есть большое количество жиров (как утверждают некоторые гуру кето-диеты), или что следует избегать большинства жиров (как многие правительства хотят, чтобы вы верили).Это намного сложнее!

    И палеодиета, и кето-диета приводят людей к кетозу (потому что потребляется очень мало углеводов), но они достигают этого менее идеальным способом. Кетоз является здоровым, если он достигается за счет отказа от употребления большого количества животного белка или жиров, например, во время голодания.


    Еще есть средиземноморская диета. Эта диета способствует потреблению овощей, фруктов, орехов, белого мяса и цельнозерновых продуктов. Эта диета полезна, особенно если сравнивать ее с классической нездоровой западной диетой.Тем не менее, он по-прежнему уделяет слишком много внимания зерновым.



    Палеодиета, кето-диета и средиземноморская диета — это несколько примеров того, как понимание процесса старения может помочь нам гораздо лучше оценить рацион, особенно в долгосрочной перспективе.


    Напрашивается вывод, что большинство диет являются нездоровыми.

    Однако, основываясь на данных о старении и питании, мы создали «Диету долголетия NOVOS». Эта диета направлена ​​на замедление старения и обеспечение наилучших результатов для здоровья своих последователей.Снижение веса последует автоматически.

    Эта диета состоит из 7 простых правил :



    7 ПРАВИЛ ДИЕТЫ ДОЛГОЛЕТИЯ NOVOS


    1. Ешьте намного меньше хлеба, картофеля, макаронных изделий и риса .

    2. Заменить картофель, макаронные изделия и рис на (дополнительные) овощей (в основном), бобовых , грибов или киноа . Замените хлеб утром, например, овсянкой / семенами чиа / цветной капустой / кашей из нута, приготовленной на растительном молоке (например,грамм. фундук, кешью, миндальное молоко).

    3. Овощи — основа диеты долголетия NOVOS. Фрукты , бобовых , грибов и киноа являются полезными добавками.

    4. Ешьте мало или совсем не ешьте красного мяса (говядина, свинина и овца) и больше жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь, анчоусы и сардины), птицы (курица, индейка), грибов, тофу (мисо). , натто, темпе) или заменители мяса на основе грибов или гороха.

    5. Пейте много воды , несколько чашек зеленого или белого чая в день и один стакан свежевыжатого фруктового или овощного смузи, богатого клетчаткой. Кофе разрешен в умеренных количествах (максимум от 3 до 5 чашек в день). Употребляйте алкоголь очень экономно (максимум один стакан в день, включая дни без алкоголя).

    6. Заменить животное молоко или йогурт молоком или йогуртом с низким содержанием сахара на растительной основе (например, фундука, миндаля, соевого кешью). Сыр и яйца разрешены в умеренных количествах.

    7. Принимайте интеллектуальных пищевых добавок , таких как селен, витамин D3, витамин K2, витамины группы B, малат магния и йод. Принимайте интеллектуальные добавки для долголетия (которые содержат альфа-кетоглутарат, физетин, глицин, NMN и т. Д.), Такие как NOVOS Core и NOVOS Boost.

    Загрузите плакат «Диета долголетия» здесь.



    Как видите, эта диета не является «экстремальной» диетой, как диета с высоким содержанием жиров или диета с высоким содержанием белка (палео).

    Тем не менее, диета долголетия NOVOS включает в себя выводы из этих диет (например, отказ от молока и потребление гораздо меньшего количества злаков).

    Но это не согласуется с другими рекомендациями этих диет (например, потребление животного белка или жиров, что в долгосрочной перспективе вредно для здоровья).

    Лучшая диета — это диета, основанная на понимании старения, основных причин связанных со старением заболеваний, таких как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и рак.

    Вы можете скачать плакат с диетой долголетия NOVOS здесь :


    Вы можете наклеить его на свой холодильник и отправить по электронной почте друзьям и родственникам, которые хотят сохранить здоровье!

    Узнайте больше о добавке против старения NOVOS Core .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *