Какие продукты вымывают кальций из костей: Какие продукты вымывают кальций из организма?

Содержание

Как укрепить кости и суставы ребенку и взрослому

18 декабря 2019 30 декабря 2021

Костно-мышечная система человеческого организма – это кости, мышцы, суставы, связки, сухожилия и хрящи. Крепкие кости и подвижные суставы позволяют хорошо себя чувствовать и вести активный образ жизни. Значит, важно поддерживать их состояние в абсолютной норме, любое нарушение которой чревато проблемами со здоровьем.

Формирование и состояние костной системы контролируется различными процессами, протекающими внутри организма, однако влияют и внешние факторы, такие как питание и физические нагрузки. Вопрос укрепления костей имеет первостепенную важность, поэтому каждому человеку стоит располагать информацией о количестве кальция и витамина D в своем организме, так как кости и суставы нуждаются в этих элементах.

Кальций – прочность суставов и костей

Кальций – один из пяти самых необходимых человеку минералов. Он участвует во многих важных и сложных процессах работы организма, в частности, является строительным материалом костей, отвечает за их прочность и обновление. Если его запасы истощаются, то начинает расходоваться кальций, содержащийся в костях. Причинами этого может быть несбалансированная диета, голодание, недостаточное употребление богатых кальцием продуктов, недостаток витамина D, различные заболевания (в том числе эндокринной и пищеварительной системы), беременность, стрессы, пожилой или детский возраст и др. Дефицит кальция опасен, так как приводит к ряду серьезных последствий. Поэтому контроль кальция входит в диагностику многих заболеваний и помогает оценить состояние здоровья в целом.

Однако стоит сделать небольшую оговорку: для крепких костей организму нужен не только кальций, но и вещества, помогающие усилить его выработку, усвояемость и полезные свойства. Это витамин D, калий, железо, фосфор, магний.

Витамин D

Витамин D – еще один важный элемент для здоровья костей, так как способствует усвоению кальция и фосфора, влияя на их уровень в организме. Он синтезируется при солнечном свете, поэтому для производства этого витамина человеку необходимо как минимум три раза в неделю по 10-15 минут в день бывать на солнце. «Солнечный» витамин нужен всем людям. Из-за его недостатка у детей может развиться рахит, ведь он необходим для формирования скелета, а у взрослых – кости становятся более слабыми, беспокоят боли, возникают риски переломов. Так что всегда стоит помнить, какой витамин укрепляет кости.

Суточная норма потребления кальция

Группа (пол, возраст) Норма в день, мг
Дети от 1 года до 13 лет 700–1300
Взрослые от 19 до 50 лет 1000
Женщины от 50 до 70 лет и старше 1200
Беременные и кормящие женщины 1000
Мужчины от 50 до 70 лет 1000
Мужчины старше 70 1200

Как улучшить здоровье костей взрослых

Проблемы здоровья костей затрагивают абсолютно всех. Так в определенном возрасте костные ткани начинают терять кальций. Женщины сталкиваются с этим после наступления менопаузы, что может приводить к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеопорозу и переломам. После 50 лет не защищены от такой проблемы и мужчины, хотя у них процесс протекает не так выраженно, как у женщин. После 70 лет утрата костной массы затрагивает представителей обоих полов.

Само по себе потребление кальция не может гарантировать, что тот пойдёт именно туда, куда мы ждём, — в костную ткань. Без верных помощников, магния и витамина D, он может «заблудиться» и отложиться в стенках сосудов или атеросклеротических бляшках, тем самым приблизив сердечно-сосудистые осложнения. Очень важно, чтобы действовал комплекс — три компонента одновременно в определённых пропорциях. Витамин D, который на самом деле является не витамином, а прогормоном, регулирует уровень кальция в крови. Если кальция слишком мало, он способствует разрушению кости и вымыванию из неё кальция. Если витамин D «определит», что кальция достаточно, последний будет захвачен остеобластами (костными клетками). Магний нужен для стабилизации процесса. «Великая троица» гарантирует нам красивые волосы, прочные кости, крепкие ногти и зубы.

Анастасия Бодрова, нутрициолог, диетолог, эксперт бренда Nutrilite

Повысить прочность костей и улучшить самочувствие в любом возрасте взрослому человеку помогают различные препараты. Это может быть комплекс NUTRILITE «Кальций, магний, витамин D» от Амвэй*. Его рекомендуют как пожилым людям, так и тем, кто занимается спортом. Благодаря суточной норме витамина D употребление этого БАДа снижает риск переломов и других повреждений костей.

Подробнее о витаминном комплексе для активной жизни от Nutrilite

Многих людей беспокоит состояние суставов. В этом проявляется как обычная забота о том, чтобы кости и суставы были в порядке, так и необходимость, обусловленная различными факторами. Например, у людей, чья работа связана с большими физическими нагрузками на опорно-двигательный аппарат: это рабочие, спортсмены, артисты балета и т. д. Другие имеют большую массу тела. Третьи – перенесли травмы или операции, имеют связанные с суставами проблемы или заболевания. Четвертые – достигли сорока лет. Всем им подойдет препарат NUTRILITE™ Глюкозамин, в формулу которого входит необходимый для синтеза соединительной ткани глюкозамин. Поступление в организм этого натурального компонента, полученного из оболочек арктических креветок, замедляет разрушение суставов, способствует восстановлению хрящевой ткани, уменьшает суставную боль, улучшает подвижность, например, колена. В состав препарата включены концентрат вишни ацеролы и цитрусовые биофлавоноиды. В нем нет ГМО, красителей, ароматизаторов, консервантов, а также лактозы, глютена и подсластителей.

Узнайте подробнее о БАД-ах для защиты костей и суставов от Nutrilite тут.

Как укрепить кости ребенку

Ребенок должен расти здоровым. Во многом этому способствует кальций. Однако дети также оказываются в группе риска, что связано с недостаточным количеством кальция или его потерей. У ребенка потребность в этом минерале возникает еще до его рождения, то есть в процессе формирования в материнской утробе. Затем кальций становится жизненно необходим для нормального роста и полноценного развития. Его нехватка сказывается на здоровье, проявляется в физическом и умственном развитии: может снизиться иммунитет, испортиться осанка, появиться утомляемость, судороги, беспокоить состояние зубов и склонность к переломам костей. Поэтому о детских косточках нужно постоянно заботиться. Чтобы они стали крепче, детям следует давать, например, жевательные пастилки NUTRILITE с кальцием, магнием и витамином D от Амвэй. Это очень полезно в период, когда дети активно растут. Ведь одна пастилка со вкусом шоколада содержит столько же кальция, сколько привычный стакан молока. В ней столько же магния, сколько в порции овсянки, а витамина D – как в вареном яйце. Есть также полезные жевательные таблетки с кальцием и магнием для детей со вкусом тропических фруктов. Они не содержат ГМО, клейковины и лактозы, поэтому подходят диабетикам и вегетарианцам. Кстати, кальций получен из устричных раковин. Кроме того, жевательная форма понравится тем, кому трудно глотать таблетки.

Подробнее о жевательных пластинках для детей от Nutrilite

Как укрепить кости после переломов

Переломы костей происходят по разным причинам, в том числе из-за их ослабления. После травм потребность организма в кальции возрастает, но не всегда ее можно удовлетворить только благодаря правильному рациону, в который входят богатые кальцием продукты. Поэтому количество этого минерала повышают другими методами. Так, врачом могут назначаться лекарственные препараты и БАДы.

Следует обратить внимание и на народные средства, такие как, например, порошок из яичной скорлупы, мумие, пихтовое масло, ламинария, настой из трав и шиповника, натуральный березовый сок. Известно, что многие травы содержат кальций. Это крапива двудомная, цветы и листья красного клевера, хвощ полевой, мать-и-мачеха, корень лопуха и др.

Полезные советы для поддержания здоровья костей

  1. Поддерживайте нормальный вес, ведь каждые лишние 400 г в 4 раза больше нагружают колени.
  2. Включайте в свой образ жизни физические нагрузки, так как сидячий образ жизни плохо влияет на кости и суставы. Это может быть фитнес, спорт, бег, плавание, езда на велосипеде. Или йога, танцы, ходьба. Должным образом организуйте свою жизнь, чтобы на занятия физическими упражнениями всегда оставалось 30 минут в день (или 3 раза по 10 минут).
  3. Защищайте кости и суставы.
  4. Позволяйте себе полноценный отдых хотя бы 1 раз в неделю.
  5. Ешьте продукты, которые содержат много полезных для костей веществ.
  6. Задумайтесь над тем, как уменьшить потребление соли – источника натрия, который способствует снижению плотности костей.
  7. Употребляйте меньше кофеина, который содержится в кофе. Найдите более полезные заменители этого напитка.
  8. Откажитесь от алкоголя, который мешает организму усваивать витамины и минералы.
  9. Откажитесь от курения.

Какие продукты укрепляют кости?

Питание играет важную роль в жизни человека и должно быть правильным. Диета, в которую включены богатые кальцием продукты, может быть очень разнообразной и вкусной. Но самое главное, что еда тоже помогает укреплять кости и суставы, ведь большое количество продуктов содержит кальций и дружественные ему вещества. Поэтому важно знать, сколько кальция поступает в организм ежедневно вместе с продуктами питания.

1. Молоко
Молоко 1-2% жирности. Если у организма есть такая проблема, как непереносимость лактозы, то можно выбирать соевое или миндальное молоко, обогащенное кальцием.

2. Молочные продукты
Натуральный йогурт с низким содержанием жира, творог, кефир, ацидофилин, молочная сыворотка, сметана (10%), а также сыр твердых сортов, брынза.

3. Темная листовая зелень и капуста
Шпинат, кресс-салат, капуста кале, капуста пекинская, капуста белокочанная (в том числе и квашеная), краснокочанная, брокколи, брюссельская капуста, руккола, зелень свеклы.

4. Рыба: сардины, горбуша, шпроты, тунец (консервы), вобла вяленая, ставрида, анчоус, судак, речной окунь, корюшка, минтай, сельдь, щука, тунец.

5. Морепродукты: креветки, крабы, устрицы.

6. Орехи: миндаль, фисташки, фундук, грецкий, бразильский.

7. Семена: подсолнечника, тыквы, кунжут, мак, лён.

8. Бобовые: фасоль, горох, соевые бобы.

9. Крупы: овсяная, ячневая, рисовая, гречневая, отруби пшеничные.

10. Яйца: желток.

11. Сухофрукты: курага, инжир, изюм, финики.

12. Фрукты и ягоды: хурма, апельсины, лимоны, киви, малина, смородина.

13. Овощи: редис, морковь, огурец, помидор, оливки (консервированные).

14. Пряности и травы: базилик, кинза, чеснок, зеленый лук, укроп, петрушка, тимьян, сельдерей, мята, розмарин, майоран, крапива, листья одуванчика, зелень цикория.

15. Водоросли: морская капуста.

16. Хлеб: зерновой.

17. Мясо и птица: мясо цыпленка, телятина.

18. Масла: кунжутное.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.


Узнайте также:

Ученый объясняет, как коровье молоко вымывает кальций из костей

Молоко от коров было продвинуто, чтобы укрепить наши кости и предотвратить болезни, такие как остеопороз. Оказывается, что полная противоположность заключается в том, что молоко вызывает потерю костной массы, вымывая кальций из костей. Да, именно молоко вымывает кальций из организма!

Но как пищевая промышленность может опубликовать информацию, которая противодействуют независимым исследованиям и науке, и не финансируется пищевыми компаниями?

Содержание страницы

Почему мы верим в том, что верим?

Это результат обширного маркетинга?
Интересно проанализировать, почему многие из нас считают, что молоко, предназначенное для поддержки развития телят, также подходит для людей. Люди являются единственным видом на планете, употребляющим молоко другого животного. Кроме того, мы являемся единственным видом на планете, который продолжает пить молоко после уже отлучения от груди, будучи еще ребенком.

Есть несколько исследований, показывающих, что потребление молока от коровы приводит к увеличению смертности и делает кости более восприимчивыми к ломкости. Примером для этого является огромное исследование, проведенное Упсальским Университетом города Швеции.

Но не только потому, что мы понимаем, что наши привычки употребления молока являются основной причиной многих проблем со здоровьем, носящим хронический характер. Давайте не будем забывать тот факт, что 80 процентов уничтоженных тропических лесов Амазонки является результатом разведения скота на мясо и молочные продукты. Это один из основных источников деградации и загрязнения окружающей среды.

Не забывайте делиться…

 Вам понравилась статья? Тогда было бы замечательно, если бы вы поделились ей на Facebook,Instargram и в других социальных сетях. 

 

Непереносимость лактозы

Но вернемся к проблемам здоровья потребителей. Если мы посмотрим на других животных, и они не потребляют молоко других животных, то это потому, что у них нет ферментов, которые расщепляют сахар, который содержится в молоке. Мы ничем не отличаемся, что объясняет, почему непереносимость лактозы присутствует у 90 процентов населения. Около 70 процентов населения имеет некоторую непереносимость лактозы. Тем не менее некоторые люди могут пить коровье молоко, поэтому эта информация не относится ко всем, но в целом, кажется, что мы делаем что-то неестественное.

Это научно объяснимо. Фактически, у людей никогда не было этого фермента, и, чтобы переварить сахар, находящийся в коровьем молоке, мы должны были разработать ген LTC, который был приобретен мутацией. Это ген Лактазы, который позволяет нам перерабатывать лактозу.

Гиперкислотность, связанная с метаболизмом

Одним из ключевых моментов, о которых не знают люди, является факт, что животный белок действительное может быть вредным для потребления человеком, и что растительный белок является гораздо более хорошим вариантом.
Одна из причин вреда животного белка, является высвобождение повышенной кислотности.

Это происходит, когда организм вырабатывает слишком много кислоты и становится очень кислым, что может быть вызвано несколькими факторами, включая прием казеина из животного белка. Казеин составляет почти 90 процентов белка в коровьем молоке. Когда организм испытывает Ацидоз, он фактически вынуждает организм его выровнять, вымывая кальций из костей, чтобы нейтрализовать повышенную кислотность.

Мы были введены в заблуждение?

Наука нам говорить о том, что страны с высоким уровнем переломов бедра и остеопороза также имеют очень высокое потребление кальция. Учитывая этот контекст и факт, что животный белок вызывает метаболический ацидоз и вымывает кальций из костей — нас просто обманывают.

Что показало исследования животного белка?

Исследования также показали, что животный белок может вызывать рак.

Это происходит в основном из работы доктора Колин Кэмбелл, американский биохимик, который специализируется на влиянии питания на долгосрочно здоровье человека.

Такие ученые, как Кэмбелл, жизненно важны для мира, потому что они одни из немногих, кто действительное изучает вопросы питания и здоровья, что полностью игнорирует нашу современную медицинскую индустрию. Насколько иронично, что врачи не знает о питании? Почему так происходит? Потому что современная медицина ставит прибыль пред здоровьем.

»Вилка вместо скальпеля»

В следующем документальном фильму доктора Кэмбелл »Вилка вместо скальпеля» вы сможете увидеть результаты исследования и конкретные советы, как веганские диеты могут успешно бороться с проблемами со здоровьем и хроническими заболеваниями.

Источники

http://www. renegadetribune.com/scientist-explains-how-cows-milk-leeches-calcium-from-your-bones-makes-them-weaker/
https://www.onegreenplanet.org/news/dr-t-colin-campbell-declares-war-cancer-failing-because-meat/

Вымывают кальций и разрушают кости: komodo74 — LiveJournal

Медики назвали продукты, которые разрушают кости
Все мы знаем, что употреблять в пищу некоторые продукты крайне вредно, а некоторые из них могут стать причиной развития опасных заболеваний. На этом фоне медики рассказали. Рацион из каких продуктов может вызвать остеопороз (разрушение костных тканей, к которому приводит недостаток кальция).

Соленые продукты

В составе классической поваренной соли содержится натрий, которые является антагонистом кальция, то есть разрушает его. Человек, который злоупотребляет солеными продуктами в день съедает около 2,3 граммов соли (0,5 чайной ложки). В это время из костей вымывается примерно 40 грамм кальция, что чревато истончением костной ткани и ее разрушением.

Больше всего соли можно найти в консервированных продуктах, концентратах супов, фаст-фуде, снеках и т.д.

Сладкая газировка

В любой газированной сладкой воде содержится фосфорная кислота, которая имеет прямое влияние на содержания кальция в костях. При чрезмерном употреблении костная ткань становится тоньше, а сами кости приобретают хрупкость.

Продукты с трансжирами

В обычном маргарине можно найти большое количество гидрогенизированных трансжиров. То есть растительные жиры, которые во время производства насыщаются молекулами водорода, что приводит к переходу из жидкого состояния в твердое. В чистом виде маргарин ы не употребляем, однако его можно найти в тортах, пирожных, кексах, пирогах, печеньях и т.д.

Чем они опасны?

В ходе насыщения организма трансжирами, происходит блокировка так называемого витамина К, который является основным компонентом в процессе свертывания крови. Но помимо этого он также принимает участие в формировании белкового матрикса (сетки), на который в следствии на костях наслаивается кальций. Соответственно, трансжиры препятствуют образованию матрикса и молекулы кальция не могут за него цепляться.

В первую очередь необходимо увеличить потребление витамина D, который способствует усвоению кальция в организме. Его можно найти в морской рыбе, в частности, в рыбьем жире.
Употреблять в пищу специальную зелень: мангольд, шпинат, которые содержат в себе природный кальций.
Растительный кальций также содержится в грибах.
При помощи молочных продуктов, в частности молока, можно насытить организм кальцием животного происхождения.

Гиперкальциемия (гипокальциемия) — ПроМедицина Уфа

«Лишний» кальций, как и его недостача, не несет пользу для организма, вызывая патологии внутренних органов. Кальций относится к важнейшим «строительным» элементам, благодаря которому регулируются различные процессы в организме. Основная доля участвует в развитие скелета, в росте зубов, ногтей, волос.

Гиперкальциемия — повышенное содержание кальция может вызвать сбой в работе желудка, почек (снижение клубочковой фильтрации), сердечной мышце, нервной системе.

Гипокальциемия – пониженное содержание свободного кальция в крови может быть вызвана эндокринными заболеваниями, среди которых гипопаратиреоз (псевдогипопаратиреоз), тиреотоксикоз, феохромоцитома и паратирокрининовая недостаточность. Негативное влияние оказывают метастазы при новообразованиях, болезни почек, поджелудочной железы, сепсис.

Важно определить причины как избытка, так и нехватки элемента.

Причины

Основными причинами гиперкальциемии являются избыток паратгормона в организме (гиперпаратиреоз), онкология и длительное употребление препаратов кальция.
Гипокальциемия практически всегда развивается на фоне недостаточности паратгормона, за выработку которого отвечает верхняя и нижняя паращитовидная железа. Взаимодействуя с гормоном кальцитонином (щитовидка), регулируется обмен фосфора и кальция в организме.

Избыток кальция в равной степени, как и недостача, развиваются при отклонениях в работе органов и систем.

Симптомы

Первые признаки гиперкальциемии могут быть незаметными, и только случайный анализ крови укажет на проблемы.

Появление явных симптомов повышения кальция в крови зависит от длительности такого состояния, скорости развития, тяжести основного заболевания.

Эти симптомы проявляются со стороны основных систем организма: нервной, мышечной, пищеварительной, мочевыделительной, сердечно-сосудистой, болезней глаз и кожи. У больного ухудшается память, появляется заторможенность, сонливость, депрессивные состояния, слабость и боль в мышцах, синдром беспокойных ног по ночам, снижение аппетита, запоры, тошнота, рвотный рефлекс и отрыжка. Возможно снижение веса на фоне панкреатита, желчнокаменной болезни, язвы желудка с повышенной кислотностью. Развивается артрит и артроз, подагра.

Гипокальциемия часто сочетается и с недостатком калия, что приводит к избыточной возбудимости нейронов. Как следствие, возникают судороги мышц (плеч, кистей, гортани, мимических мышц). Нарушается и кожная чувствительность, возникают ощущения жжения или онемения. Развивается геморрагический синдром, который проявляется повышенной кровоточивостью.

Свертываемость крови снижается. Возникают дистрофические изменения в тканях, дефекты зубов, ломкость ногтей, тусклость волос, сухость кожи, нередко нарушается сердечный ритм, развивается катаракта.

Диагностика

При обнаружении симптомов гипокальциемии необходимо обратиться к эндокринологу. Для постановки диагноза, как правило, назначаются: общий анализ крови и мочи, электрокардиография, денситометрия (анализ плотности костной ткани), МРТ внутренних органов.

При гиперкальциемии также выполняются анализы крови и мочи. Кроме того, при рентгенографии грудной клетки, черепа и конечностей можно обнаружить костные повреждения.

Лечение

Начальную стадиюгиперкальциемии, причиной которой является неумеренное употребление продуктов и лекарственных препаратов, содержащих кальций, то проблему незначительного увеличения количества кальция в организме человека помогут решить:изменение рациона питания в сторону снижения количества продуктов, содержащих большое количества кальция. Корректировка доз, замена или отказ от лекарственных препаратов, содержащих кальций. При здоровых почках достаточное употребление воды, лучше дистиллированной (не больше 2-х месяцев).

Если же гиперкальциемия развилась на фоне тяжелых заболеваний, то лечение направлено на основное заболевание и очищение организма от излишнего кальция. При нормальной работе почек, обычно кальций вымывают с помощью мочегонных средств и внутривенно вводимогофизраствора. При тяжелых состояниях проводят гемодиализ (очищение крови от продуктов распада). Если процесс усиленного вывода кальция из костей не удается остановить, то применяют гормональные препараты.

Основная задача при гипокальциемии – восполнить дефицит кальция в организме. Кроме того, лечения направляется и на устранение причины заболевания. Так, при гипопаратиреозе (недостатке паратиреоидного гормона) назначают гормональную терапию. Хроническая форма гипокальциемии лечится регулярным приемом кальция в таблетках и витамина D. Кроме того, принимаются меры для нормализации уровня магния, калия и белка в крови.

Продукты, которые помогут сохранить кости сильными

Не хотелось бы начинать с неприятного, но случалось ли вам ломать кости? Говорят, что это очень больно. Но автору этих строк эти ощущения незнакомы, несмотря на активную жизнь. Так в чем же секрет? Об этом и пойдет речь ниже.

Из чего сделаны наши кости?

Из школьного курса биологии мы все прекрасно помним, что кости – это кальций. Казалось бы, можно ставить точку и прощаться, но…. Не все так просто. ДА, про кальций правда, но он не марширует красивыми молекулами прямо из полости рта в наш скелет. Чтобы входящий в организм кальций усвоился, ему предстоит пройти еще немало метаморфоз. Но только ли кальций мы находим в костной ткани? Дело в том, что там он содержится в виде фосфата. Кроме того, для придания костям достаточной сопротивляемости сгибанию, сжатию и прочим нагрузкам, в них содержится немало коллагена. Вот такое удивительное химически-инженерное решение подарено нам природой, чтобы мы могли прыгать, падать и делать много чего еще рискованного, но при этом не опасаться за целостность своих косточек. Но что делать, если даже от малейшего удара в костной ткани образуются трещины, надколы и даже переломы? Возможно, пора пересмотреть рацион и режим питания.

Чем укрепляться?

Из самого состава понятно, что организм должен получать достаточное количество тех веществ, из которых наш каркас и состоит: кальций и фосфор. Кроме них, еще понадобятся вспомогательные элементы: витамин Д, цинк, магний, марганец и медь. Без них просто невозможно преобразования неорганического кальция в живую костную ткань. Этих элементов содержится немалое количество во многих продуктах питания. Важно только их сбалансированно и правильно употреблять. Так, кальций следует искать в таких продуктах как молоко и молочные продукты, сыры, некоторые сорта орехов (миндаль, например), листовых овощах и зелени. Витамин Д «обитает» в рыбьем жире, поэтому рекомендуется кушать больше таких пород, как сардины, лосось, семга, а также налегать на печень и яйца, и не забывать гулять на солнышке – под действием ультрафиолета мы сами становимся фабрикой по производству этого витамина. Но пока мы не далеко ушли от рыбного прилавка, вернемся и возьмем еще немного, ведь в рыбе содержится еще и фосфор, и множество других минералов и микроэлементов. Не стоит забывать и об катализаторе многих процессов в нашем организме – витамине С, который поможет в протекании всех обменных процессов.

Вот, казалось бы, и достигнута цель нашей беседы: продукты, которые помогут сохранить кости сильными мы порекомендовали, пора за покупками. Но хотелось бы еще и упомянуть о тех, кто мешает на крепнуть в прямом смысле слова.

Продукты, ослабляющие кости

Самый злейший враг крепких костей – газировка, потому что содержит фосфорную или ортофосфорную кислоты, которые и вымывают кальций из организма. Следом за ней идут мясные блюда. Оказывается, мясо, потребляемое не в компании свежих овощей и зелени, сильно закисляет организм. В результате нарушения кислотно-щелочного баланса организм стремится его восстановить и «жертвует» для этого фосфор и кальций. Они вступают в реакции выщелачивания и нейтрализуются. Таким образом, организм теряет драгоценный минерал. Также пагубно на состояние скелета влияет курение, чрезмерное употребление кофе и крепкого чая, употребление алкоголя и табака, жесткие диеты, некоторые лекарства.

И напоследок хотелось бы отметить, что регулярные занятия спортом также благотворно влияют на крепость костей. Так что питайтесь правильно и рационально, не пейте газировок, откажитесь от вредных привычек, и тогда вам не страшны частые переломы.

молоко вымывает кальций — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Овсяная
Регулярно употребляя эту кашу, можно избавиться от желудочно-кишечных болезней. Она придает много энергии, так что вы будете бодрыми целый день. В ней содержится четверть суточной нормы клетчатки, а три четверти стакана сухих геркулесовых хлопьев покрывают суточную потребность в этом элементе. В овсе есть также фермент, который способствует усвоению жира в кишечнике. Очень полезна слизь с овсянки, которая образуется при варке. Эта жидкость вымывает из желудка все микробы и токсины, обволакивает слизистую кишечника и желудка.
Витамины: Овсянку отличает большое содержание биотина витамина Н, активного участника обмена холестерина, аминокислот и белков. Витамин Н улучшает самочувствие человека и состояние кожи.
Предостережение: Фитиновая кислота, которая содержится в овсяной каше, тормозит всасывание кальция в кишечнике. К тому же овсянка вымывает кальций из костей и не дает ему усваиваться в кишечнике.
Как приготовить: Возьмите 3-4 столовых ложки овсяных хлопьев, сливки, зелень и сахар по вкусу. В чуть подсоленную воду добавьте хлопья, доведите до кипения и добавьте мелко нарубленную зелень. Когда крупа станет мягкой, кашу наливают в подогретую тарелку. Затем добавляют густые сливки и посыпают сахаром.

Рисовая
Рисовая каша спасает при заболеваниях пищеварения и диарее. В ней много углеводов и самого полезного вещества клетчатки. Питательные свойства риса несколько отличаются в зависимости от его вида: коричневый и пропаренный рис содержит больше микроэлементов, чем белый рис. Рисовая каша укрепляет нер-вную систему и превращает питательные вещества в энергию. А недавно японские ученые выяснили, что рис не только полезен для здоровья, но и повышает интеллект.
Витамины: Из всех круп рис занимает первое место по содержанию высококачественного крахмала 77,3% и биологической ценности белка. Эта крупа важный источник тиамина (В1), рибофлавина (В2), ниацина (В3) и витамина В6.
Предостережение: Не стоит употреблять рис при коликах. Кроме того, в рисе содержится большое количество углеводов и крахмала, которые в избытке способствуют образованию жира.
Как приготовить: 50 граммов изюма замочите в воде на 30 минут. 160 граммов чернослива отварите в воде. Отвар слейте, процедите, добавьте в него воду, доведите до кипения. Посолите, всыпьте 300 г риса и варите кашу до готовности. Положите в кашу чернослив, изюм, мед и перемешайте.

Перловая
Хотя в перловой каше содержится гораздо меньше витаминов, чем, к примеру, в овсе, она способствует улучшению пищеварения, придает силы и энергии организму. К тому же крупа полезна при заболеваниях кишечника, сопровождающихся частыми запорами. Витамины: Перловая крупа содержит витамины группы В ( как и все злаки), клетчатку, растительный белок.
Предостережение: Когда каша остынет, она теряет вкус и хуже переваривается. Перловую кашу диетологи не рекомендуют маленьким детям.Как приготовить: В кипящую воду всыпают промытую крупу, варят до полуготовности. Вливают 400 г молока, перемешивают и доводят до готовности в жарочном шкафу. 100 г копченой корейки нарезают мелкими кубиками и жарят. При подаче кашу поливают жиром со шкварками. Отдельно подают холодное молоко.

Пшенная
Если у вас страдает сердечно-сосудистая система, тогда эта каша будет очень полезной. Диетологи советуют включать пшено в супы.Витамины: Содержит белки, никотиновую кислоту, медь, марганец и цинк.Предостережение: В пшене содержится очень большое количество жира, так что зерно при длительном хранении может прогоркнуть, поэтому перед варкой его необходимо тщательно промыть горячей водой или на некоторое время замочить в холодной, чтобы отбить неприятный привкус. Как приготовить: Пшено засыпают в кипящую подсоленную воду и варят, периодически помешивая, при слабом кипении 5-6 минут. Затем воду сливают таким образом, чтобы крупа и вода занимали объем в 2, 5 раза больше, чем взятая для варки сухая крупа. Посуду закрывают крышкой и доваривают в жарочном шкафу.

Гречневая
В народе эту коричневую крупу называют мини-аптекой, ведь она спасает организм от интоксикации и отравлений. Она выводит вредные токсины, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также эта чудо-крупа помогает при нарушениях обмена веществ ожирении, сахарном диабете. Каша повышает потенцию, способствует заживлению язв желудочно-кишечного тракта, рекомендуется при заболеваниях поджелудочной железы.Витамины: В среднем гречневая крупа содержит 14% белков, 67% крахмала, более 3% жиров, богата витаминами В1, В2, В6, РР, минеральными веществами фосфором, калием, марганцем, кальцием, железом, магнием.Предостережение: Каша у совсем маленьких деток затрудняет пищеварение.Как приготовить: Поджаренную крупу всыпают в кипящую подсоленную воду и варят. Воды следует взять на 5-6 % больше, чем для каши из сырой крупы. Каша из поджаренной крупы варится быстрее. Чтобы после варки каша была рассыпчатой, ее разрыхляют вилкой. Образующиеся на поверхности и по стенкам посуды корки можно распарить в двукратном (по массе корок) количестве воды и смешать с кашей.

Пшеничные и ржаные отруби
Отрубями принято называть остатки от помола муки. Интересно, что в них содержится вся целебная сила зерна. Отруби не только способствуют пищеварению, но и выводят из организма вредные тяжелые металлы, радионуклиды и вещества. Несмотря на свой грубый помол, они легко усваиваются в организме и отлично чистят кишечник. Отруби также полезны для тучных людей, склонных к ожирению, они разбухают в желудке и придают ощущение сытости.Витамины: В отрубях содержится большое количество витаминов группы В, минеральных солей (калия, магния, фосфора, железа). Особенно важно наличие в отрубях большого количества клетчатки.Предостережение: Не стоит давать маленьким детям отруби, ведь их грубый помол может затруднить пищеварение. При ряде заболеваний, например при обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, они противопоказаны.Как приготовить: К протертому творогу добавляют нарезанные мелкими ломтиками яблоки, яйцо, ксилит (сорбит). Из теста, как для приготовления пирожков, формуют лепешки, укладывают их на смазанный маслом противень, начиняют фаршем и смазывают сверху сырым яйцом. Выпекают в духовом шкафу при высокой температуре.

Манная
Эта каша особенно полезна для детей, ее рекомендуют для поддержания организма в тонусе. Но полезна она не только карапузам, а и взрослым людям. Каша благотворно влияет на кости и желудочно-кишечный тракт.Витамины: Содержит вещество фитин, в составе которого фосфор. Этот элемент связывает соли кальция и не дает им поступать в кровь.Предостережение: Детей не стоит перекармливать кашей, потому что у малышей она снижает усвояемость витамина D и железа. К тому же она, как и все крупы, содержит белок клейковины глютен, который приводит к переизбытку углеводов в организме. Как приготовить: В кипящую воду или молоко необходимо быстро засыпать всю норму крупы и при этом тщательно размешивать, чтобы не образовались комки. Воду или молоко доводят до кипения, кладут соль. А если приготовляют молочную кашу, добавляют сахар, размешивают до полного его растворения, затем всыпают крупу, уменьшая нагрев, и варят 15-20 мин. при помешивании.

Ячневая каша
Ячневая каша богата на аминокислоты, прежде всего лизином, которое оказывает противовирусное действие, защищающее от герпеса и острых простудных инфекций. Лизин активно участвует в выработке коллагена, который замедляет появление морщин. В зернах ячменя содержится почти 2% жира, 4,5% клетчатки, 66% углеводов, 11% белка, что превосходит пищевую ценность пшеницы! Что касается минералов и микроэлементов, то в ячневой крупе (на 100 грамм продукта): 477 мг калия, 93 мг кальция, 12 мг железа, а также марганец, медь, цинк, никель, кобальт, молибден, стронций, хром, йод, бром. Полезные свойства ячневой каши обуславливает ее главное достоинство — эта каша бьет все рекорды по содержанию фосфора — 353 мг! И не забываем о витаминах, ведь ячмень имеет полный их набор: А, D, Е, РР и витамины группы В.

Кукурузная каша
Кукурузная каша очень ценится диетологами как выводящая из организма шлаки вредного холестерина. А еще кукурузное масло в нерафинированном виде снижает аппетит, что способствует похуданию. Первым человеком, который увидел кукурузу, был Христофор Колумб. Коренные жители Америки — индейцы, относились к этому растению с небывалым почтением. Найдены рисунки на стенах индейских храмов, хлеб из кукурузной муки приносили к алтарю бога Солнца, чтобы задобрить богов и получить хороший урожай. Первооткрывателями Америки кукуруза попала в Европу. Европейцы выращивали ее в садах, как декоративное растение, позже, когда вкус кукурузы был оценен по достоинству, ее стали употреблять кукурузную кашу в пищу. Но вкусовые качества не единственное достоинство кукурузы, главное в ней — это богатейший витаминный состав. Кукурузная каша полезна, т. к. в ней содержится много витамина К, который просто необходим для работы сердечно-сосудистой системы. Интересный факт, что люди, живущие на территории, традиционно выращивают кукурузу, реже страдают от болезней сердца. Еще полезные свойства кукурузной каши обуславливает обилие витамина Е, который борется со старение и хорошо влияет на состояние волос и кожи. В кукурузе также есть витамины группы В, необходимые для нервной системы, а также для профилактики бессонницы и депрессии), витамин С, который повышает иммунитет и предотвращает ранние морщины), витамин D, делающий кости крепкими, а зубы здоровыми, железо, необходимое для хорошего цвета лица и правильного состава крови, калий и магний, защищающие сердце и благотворно влияющие на обмен веществ. Многие сходятся во мнении, что полезными свойствами кукурузной каши являются способность обезвреживать токсины, стимулировать иммунную защиту, нормализировать обмен веществ в организме, успокаивать нервную систему и оказывать желчегонное действие.

Как тело указывает на нехватку кальция

Человеческий организм напоминает сложную математическую систему: одно небольшое изменение способно разрушить красоту всего уравнения. Но если в случае с математикой все можно поправить единым росчерком пера, то восстановление баланса витаминов и минералов потребует гораздо больше усилий. Хуже всего то, что люди зачастую даже не понимают происходящего с ними. К примеру, раньше считалось, что дефицит кальция возникает лишь к зрелому возрасту. Сейчас же врачи называют недостаток этого минерала бичом молодого поколения.

Вот несколько признаков, позволяющих определить, что телу не хватает именно кальция, и возможные пути решения этой проблемы.

Бессонница

Причина отсутствия сна может крыться не только в постоянном стрессе, но и в недостатке кальция. Дело в том, что этот минерал активно участвует в выработке мелатонина. И наоборот, глубокий сон способствует повышению уровня кальция.

Плохая осанка

Тут все логично. Недостаток кальция ослабляет ваши кости: естественно, что позвоночник начинает сгибаться, формируя неправильную осанку. Если внезапная сутолость приправлена еще и болью в спине и шее, то в первую очередь нужно добавить в рацион кальций.

Память

Дефицит кальция влияет не только на кости, но и на ваш разум. Плохая память, доходящая до смешного способность забывать слова и даже галлюцинации — вот чем грозит вам недостаток кальция. И напротив, если вы заметили у себя вышеописанные синдромы, попробуйте пропить курс кальция.

Нервное состояние

Постоянно чувствуете себя нервным, а вспышку гнева может вызвать вообще что угодно? Скорее всего, дело все в том же дефиците кальция. Нервная система очень зависима от этого минерала: быстрая усталость, рассеянность внимания и беспричинная злость — все от этого.

Зубы, ногти, волосы

Организм стремится восполнить недостаток кальция, забирая его из «второстепенных» частей тела. Волосы при дефиците этого минерала становятся ломкими и тонкими, ногти слоятся (очень неприятное зрелище) и даже зубы дают о себе знать. Все эти признаки должны насторожить вас.

Апоплексический удар

Кальций важен для правильной функции нейромедиаторов. Если вы полностью здоровы и внезапно начали страдать от припадков, то причина может быть только одна: дефицит кальция.

Вредные продукты

Помните, что жиры замедляют усвоение кальция, а газированные напитки так и вовсе способны вымывать его из костей. Откажитесь от этих продуктов в первую очередь.

Полезные продукты

кунжут (100 г) = 1000 мг

сыр (100 г) = 1000 мг

творог (100 г) = 150 мг

молоко (100 г) = 120 мг

сметана (100 г) = 100 мг

cухая фасоль (100 г) = 150 мг

сельдерей (100 г) = 240 мг

петрушка (100 г) = 130 мг

миндаль (100 г) = 254 мг

фундук (100 г) = 170 мг

Курение и кофе

От курения лучше всего отказаться вовсе. Помимо всего прочего, именно табачный дым вызывает серьезную потерю костной ткани. Кофе также вымывает кальций из организма: если вы не в силах ограничить себя в бодрящем напитке, добавляйте туда хотя бы молоко.

Сидячий образ жизни

Даже привычка проводить выходные на диване может серьезно пошатнуть ваше здоровье. Такой образ жизни наносит большой урон костной ткани, а ведь предотвратить это будет достаточно просто. Нет времени на полноценные тренировки? Ничего страшного, занимайтесь дома. Даже легкой гимнастики по утрам хватит, чтобы остановить вымывание кальция из организма.

Источник: korzonews.info

Новости портала «Весь Харьков»

Диета и питание при остеопорозе: продукты для здоровья костей

Пища для размышлений Викторина

Загрузка…

Еда и ваши кости — Руководство по питанию при остеопорозе

Пища, которую вы едите, может повлиять на ваши кости. Изучение продуктов, богатых кальцием, витамином D и другими питательными веществами, важными для здоровья костей и общего состояния здоровья, поможет вам каждый день выбирать более здоровую пищу. Используйте приведенную ниже таблицу для примеров различных видов пищи, которые вы должны есть каждый день.

Если вы соблюдаете хорошо сбалансированную диету с большим количеством молочных продуктов, рыбы, фруктов и овощей, вы должны получать достаточно питательных веществ, которые вам нужны каждый день, но если вы не получаете рекомендуемое количество только из пищи, вам может потребоваться дополните свой рацион, принимая поливитамины или добавки.

Продукты, полезные для костей

Пищевые продукты Питательные вещества
Молочные продукты, такие как нежирное и обезжиренное молоко, йогурт и сыр Кальций.Некоторые молочные продукты обогащены витамином D.
Рыба
Консервированные сардины и лосось (с костями) Кальций
Жирные сорта, такие как лосось, скумбрия, тунец и сардины Витамин D
Фрукты и овощи
Листовая капуста, зелень репы, листовая капуста, бамия, пекинская капуста, зелень одуванчика, зелень горчицы и брокколи. Кальций
Шпинат, зелень свеклы, бамия, томатные продукты, артишоки, бананы, картофель, сладкий картофель, листовая капуста и изюм. Магний
Продукты из томатов, изюм, картофель, шпинат, сладкий картофель, папайя, апельсины, апельсиновый сок, бананы, бананы и чернослив. Калий
Красный перец, зеленый перец, апельсины, грейпфруты, брокколи, клубника, брюссельская капуста, папайя и ананасы. Витамин С
Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста, шпинат, зелень горчицы, зелень репы и брюссельская капуста. Витамин К
Обогащенные продукты
Кальций и витамин D иногда добавляют в некоторые марки соков, продуктов для завтрака, соевого молока, рисового молока, хлопьев, закусок и хлеба. Кальций, витамин D

Листовая зелень и другие богатые питательными веществами продукты полезны для костей.

Больше примеров здоровой пищи для костей

Недавние исследования показали, что оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые омега-3, такие как рыбий жир и льняное масло, также могут способствовать укреплению костей.Хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет окончательно установить связь между этими продуктами и здоровьем костей, многие общие преимущества этих продуктов для здоровья делают их отличным выбором для добавления в ваш рацион. Исследования также показали, что умеренное потребление определенных алкогольных и безалкогольных напитков, таких как вино, пиво и чай, также может быть полезным для ваших костей. Также необходимы дополнительные исследования, чтобы помочь нам лучше понять взаимосвязь между этими напитками и здоровьем костей.

Дополнительные советы по питанию для здоровья костей

Фасоль (бобовые)

Хотя бобы содержат кальций, магний, клетчатку и другие питательные вещества, они также богаты веществами, называемыми фитатами.Фитаты мешают вашему организму усваивать кальций, содержащийся в бобах. Вы можете снизить уровень фитатов, замочив бобы в воде на несколько часов, а затем приготовив их в пресной воде.

Мясо и другие продукты с высоким содержанием белка

Важно получать достаточно, но не слишком много белка для здоровья костей и общего состояния здоровья. Многие пожилые люди не получают достаточного количества белка в своем рационе, и это может быть вредно для костей. Тем не менее, специальные диеты с высоким содержанием белка, которые содержат несколько порций мяса и белка с каждым приемом пищи, также могут привести к потере кальция организмом.Вы можете компенсировать эту потерю, получая достаточное количество кальция для нужд вашего организма. Например, молочные продукты, хотя и богаты белком, также содержат кальций, который важен для здоровья костей.

Соленые продукты

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием соли (натрия) приводит к потере организмом кальция и может привести к потере костной массы. Постарайтесь ограничить количество обработанных пищевых продуктов, консервированных продуктов и соли, добавляемой в продукты, которые вы едите каждый день. Чтобы узнать, богата ли та или иная пища натрием, посмотрите на этикетку с информацией о питании.если в % дневной нормы указано 20% или более, в нем много натрия. Стремитесь получать не более 2300 мг натрия в день.

Шпинат и другие продукты, содержащие оксалаты

Ваш организм плохо усваивает кальций из продуктов с высоким содержанием оксалатов (щавелевой кислоты), таких как шпинат. Другими продуктами, содержащими оксалаты, являются ревень, зелень свеклы и некоторые бобовые. Эти продукты содержат другие полезные питательные вещества, но их просто не следует считать источниками кальция.

Пшеничные отруби

Как и бобы, пшеничные отруби содержат большое количество фитатов, которые могут препятствовать усвоению кальция организмом.Однако, в отличие от фасоли, 100% пшеничные отруби являются единственным продуктом, который, по-видимому, снижает усвоение кальция из других продуктов, потребляемых в то же время. Например, если вы употребляете вместе молоко и хлопья из 100% пшеничных отрубей, ваше тело может усвоить часть, но не весь кальций из молока. Пшеничные отруби в других продуктах, таких как хлеб, гораздо менее концентрированы и вряд ли окажут заметное влияние на усвоение кальция. Если вы принимаете добавки кальция, вы можете принимать их за два или более часа до или после употребления 100% пшеничных отрубей.

Алкоголь

Чрезмерное употребление алкоголя может привести к потере костной массы. Обязательно ограничить употребление алкоголя.

Кофеин

Кофе, чай и безалкогольные напитки (газированные напитки) содержат кофеин, который может снижать усвоение кальция и способствовать потере костной массы. Выбирайте эти напитки в меру.

Кофе/чай

Употребление более трех чашек кофе в день может нарушить усвоение кальция и вызвать потерю костной массы.

Безалкогольные напитки

Некоторые исследования показывают, что кола, но не другие безалкогольные напитки, связана с потерей костной массы.Хотя дополнительные исследования помогут нам лучше понять связь между безалкогольными напитками и здоровьем костей, вот что мы знаем:

  • Газирование безалкогольных напитков не вредит костям.
  • Кофеин и фосфор, обычно содержащиеся в коле, могут способствовать потере костной массы.
  • Как и кальций, фосфор входит в состав костей. Он указан как ингредиент колы, некоторых других безалкогольных напитков и обработанных пищевых продуктов как «фосфат» или «фосфорная кислота».
  • Некоторые эксперты говорят, что американцы получают слишком много фосфора, в то время как другие считают, что это не проблема, пока люди получают достаточно кальция.Вред для костей на самом деле может быть нанесен, когда люди предпочитают безалкогольные напитки молоку и напиткам, обогащенным кальцием.
  • К счастью, вы можете помочь восполнить потерю кальция из этих напитков, получая достаточное количество кальция для удовлетворения потребностей вашего организма.

Дополнительная информация

Чтобы узнать больше о других продуктах, которые могут быть полезны для ваших костей, посетите PubMed.gov, онлайн-сервис Национальной медицинской библиотеки США, где можно найти исследования о питании и здоровье костей.

Питание и остеопороз

Существуют способы предотвращения остеопороза, и соблюдение диеты, богатой кальцием и витамином D, является одним из самых простых и приятных.Но, к сожалению, не все продукты полезны для костей. На самом деле, некоторые питательные вещества могут нанести вред вашим костям при употреблении в очень больших количествах.

Тем не менее, вам не нужно полностью исключать эти продукты и питательные вещества из своего рациона — в большинстве случаев это будет вредно для здоровья. Но вы должны признать, что их лучше всего употреблять в умеренных количествах.

Кофеин

Высокое потребление кофеина (более четырех чашек кофе в день) снижает усвоение кальция, что, в свою очередь, увеличивает риск переломов.Кофе и чай, естественно, содержат кофеин, но безалкогольные напитки вызывают еще большую озабоченность. Некоторые эксперты считают, что содержание кофеина в безалкогольных напитках представляет собой не единственную опасность, а также в том, что люди заменяют им молоко и другие напитки, богатые кальцием.

Белок

Белок является неотъемлемой частью любой сбалансированной диеты, особенно потому, что он помогает наращивать здоровую, сухую мышечную массу. Но диета с очень высоким содержанием животного белка (говядина или свинина, в отличие, например, от растительных источников, таких как орехи и злаки) может привести к потере кальция.Это связано с тем, что животные белки содержат серу, которая образует кислоту в организме. Чтобы поддерживать кислотный баланс, организм может выделять кальций из костей, чтобы нейтрализовать кислоту.

Сколько слишком много белка? Нет фиксированной суммы — просто придерживайтесь своей суточной нормы, которая определяется массой вашего тела. Чтобы узнать, сколько вам нужно, возьмите свой вес в фунтах и ​​умножьте его на 0,37. Это скажет вам, сколько граммов белка вы должны потреблять каждый день.

Натрий

Потребление слишком большого количества натрия (соли) затрудняет удержание кальция в организме, что может привести к потере костной массы.Многие доступные сегодня обработанные продукты содержат чрезвычайно много натрия, поэтому старайтесь есть более свежие продукты и отказывайтесь от солонки, когда приправляете свои блюда.

Шпинат

Листовые зеленые овощи — одни из лучших продуктов для укрепления костей. Однако на самом деле шпинат может помешать вашему организму эффективно усваивать кальций, потому что он содержит большое количество оксалатов. Оксалат — это химическое вещество, которое мешает вашему организму усваивать кальций.К счастью, вам не нужно исключать шпинат из своего рациона; скорее, вам может понадобиться просто изменить то, как вы его едите. Шпинат лучше всего есть приготовленным, потому что приготовление пищи разрушает большую часть химических веществ.

100% пшеничные отруби

100% пшеничные отруби уникальны тем, что это единственный продукт, который при одновременном употреблении может снизить усвоение кальция из других продуктов. Если вы принимаете кальциевую добавку, вы можете уменьшить последствия этого процесса, принимая добавку за пару часов до или после еды, содержащей 100% пшеничные отруби.

Вам, конечно, не нужно полностью исключать эти продукты из своего рациона, но их следует употреблять в умеренных количествах, если вы беспокоитесь о здоровье своих костей. Сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Это поможет укрепить кости в молодости и сохранить их с возрастом.

Теперь, когда вы понимаете, какие продукты могут замедлять рост здоровых костей, примите участие в нашей викторине о еде при остеопорозе. В нем вы узнаете факты о еде при остеопорозе, которые помогут вам составить диету, здоровую для костей.

Конечно, помощь в предотвращении остеопороза — далеко не единственное преимущество изучения привычек здорового питания.Питательная диета будет способствовать общей функции каждой части вашего тела.

Примечания: эта статья была первоначально опубликована 22 мая 2009 г. и последний раз обновлялась 15 марта 2019 г.

Что такое кальций?

Кальций – это минерал, необходимый организму для хорошего здоровья. Кальций естественным образом содержится в одних продуктах и ​​добавляется в другие. Он также доступен в качестве пищевой добавки и содержится в некоторых лекарствах, таких как Tums®.

Зачем организму кальций?

Кальций является минералом для здоровых костей. Около 99% кальция в организме хранится в костях и зубах. Это минерал, который делает их твердыми и сильными. Оставшийся 1% необходим для многих видов деятельности, которые помогают поддерживать нормальное функционирование организма. Кальций помогает кровеносным сосудам сокращаться (сужаться) и расширяться, заставляет мышцы сокращаться, помогает отправлять сообщения через нервную систему и помогает железам выделять гормоны.

Кости постоянно реконструируются каждый день, и кальций входит и выходит из них.У детей и подростков организм строит новую кость быстрее, чем разрушает старую, поэтому общая костная масса увеличивается. Это продолжается примерно до 30 лет, когда образование новой кости и разрушение старой кости начинают происходить примерно с одинаковой скоростью. У пожилых людей, особенно у женщин в постменопаузе, кость разрушается быстрее, чем строится. Если потребление кальция слишком низкое, это может способствовать остеопорозу.

Сколько кальция ежедневно необходимо принимать взрослому человеку?

Количество кальция, необходимого для здоровых костей и зубов, зависит от возраста.Национальные институты здоровья предлагают следующие уровни ежедневного потребления для взрослых:

Рекомендуемая суточная доза кальция для взрослых

  • Взрослые 19–50 лет: 1000 мг.
  • Взрослые мужчины 51-70 лет: 1000 мг.
  • Взрослые женщины 51-70 лет: 1200 мг.
  • Взрослые 71 год и старше: 1200 мг.
  • Беременные и кормящие подростки: 1300 мг.
  • Беременные и кормящие взрослые: 1000 мг.

Каковы наилучшие способы получения достаточного количества кальция?

Лучший способ получать достаточное количество кальция каждый день — есть разнообразные здоровые продукты из всех пищевых групп.Получение достаточного количества витамина D каждый день из таких продуктов, как обогащенное молоко или от естественного солнечного света, важно, чтобы помочь организму усваивать и использовать кальций из пищи.

Вот несколько простых рекомендаций по выбору продуктов с высоким содержанием кальция:

  • Молочные продукты имеют самое высокое содержание кальция. Молочные продукты включают молоко, йогурт и сыр. Чашка (8 унций) молока содержит 300 мг кальция. Содержание кальция одинаково для обезжиренного, обезжиренного и цельного молока.
  • Темно-зеленые листовые овощи содержат большое количество кальция.Брокколи, капуста и листовая капуста являются хорошими источниками кальция, особенно если их есть сырыми или слегка приготовленными на пару. (Кипячение овощей может убрать большую часть их минералов.)
  • Порция консервированного лосося или сардин содержит около 200 мг кальция. Он содержится в мягких костях рыбы.
  • Зерновые, макаронные изделия, хлеб и другие продукты, приготовленные из злаков, могут добавить кальций в рацион. Ищите злаки, обогащенные минералами, в том числе кальцием.
  • Помимо злаков, кальций иногда добавляют во фруктовые соки, соевые и рисовые напитки и тофу.Читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, содержит ли продукт кальций.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует всем в возрасте 9 лет и старше съедать три порции продуктов из группы молочных продуктов в день.

1 порция молочных продуктов равна:

  • 1 чашка (8 унций) молока.
  • 1 стакан йогурта.
  • 1,5 унции натурального сыра (например, чеддера).
  • 2 унции плавленого сыра (например, американского).

Должен ли я принимать добавки с кальцием?

Кальций лучше всего усваивается через продукты, которые мы едим, и напитки, которые мы пьем.Для большинства здоровых пациентов важно соблюдать хорошо сбалансированную диету, а не полагаться только на добавки.

Тем, кто не может получать достаточное количество кальция из пищи и напитков каждый день, может потребоваться прием добавок с кальцием. Люди с непереносимостью лактозы могут испытывать трудности с получением достаточного количества кальция только из пищи. Кроме того, люди с проблемами всасывания из-за желудочно-кишечных заболеваний могут не усваивать достаточное количество кальция. Те, кто придерживается веганской диеты или потребляет большое количество белка и натрия, также могут не получать достаточного количества кальция.

Какую кальциевую добавку мне следует принимать?

Количество кальция, которое организм усваивает из добавок, зависит от формы кальция в добавке, от того, насколько хорошо кальций растворяется в кишечнике, и от количества кальция в организме. Двумя наиболее часто используемыми продуктами кальция являются карбонат кальция и цитрат кальция.

Добавки карбоната кальция лучше растворяются в кислой среде, поэтому их следует принимать во время еды. Добавки цитрата кальция можно принимать в любое время, поскольку для их растворения не требуется кислота.По этой причине люди, у которых могут быть проблемы с усвоением лекарств, могут рассмотреть возможность использования цитрата кальция вместо карбоната кальция. Сюда входят те, кто принимает лекарства для снижения кислотности желудка (например, безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства от изжоги). Кроме того, те, кто перенес операцию по шунтированию кишечника, или, возможно, даже те, кому 65 лет и старше, могут получить пользу от цитрата кальция вместо карбоната кальция.

Добавки кальция в форме глюконата, лактата или фосфата также доступны, но обычно они содержат менее усвояемый кальций.Полезно искать добавки, на упаковке которых есть аббревиатура Фармакопеи США (USP) или Consumerlab.com (CL). Это указывает на то, что продукция соответствует добровольным отраслевым стандартам качества.

Чем выше доза кальция, тем меньше он усваивается. Для максимальной абсорбции следует принимать не более 500 мг кальция в разовой дозе. Если вам нужно более 500 мг в качестве добавки, принимайте дозы с интервалом не менее четырех часов. Если вы считаете, что вам нужна добавка кальция, попросите вашего врача или диетолога порекомендовать ее.

Что произойдет, если я приму слишком много кальция?

Взрослые в возрасте от 19 до 50 лет не должны получать более 2500 мг кальция в день (включая продукты питания и добавки). Взрослые старше 50 лет не должны превышать 2000 мг в день. Диетический кальций считается безопасным, но слишком много кальция в виде добавок может иметь некоторые риски для здоровья. Слишком много кальция может увеличить риск образования камней в почках, запоров или даже накопления кальция в кровеносных сосудах, наряду с трудностями всасывания железа и цинка.

Существуют ли лекарства, взаимодействующие с кальцием?

Кальций может уменьшить всасывание этих лекарств, если принимать их одновременно:

  • Бисфосфонаты (лечение остеопороза).
  • Препараты для щитовидной железы.
  • Некоторые противосудорожные препараты (фенитоин).
  • Некоторые антибиотики.
  • Добавки железа.

Что происходит, когда организму не хватает кальция?

Детям нужен кальций, чтобы построить крепкие кости.Взрослым нужен кальций для поддержания крепких костей. Со временем недостаточное потребление кальция может привести к остеопорозу, болезни хрупких костей. Люди с остеопорозом подвержены высокому риску переломов костей, особенно запястья, бедра и позвоночника. Эти переломы вызывают хроническую (длительную) боль и инвалидность, потерю независимости, снижение качества жизни и более высокий риск смерти.

Остеопороз может привести к перелому костей, из которых состоит позвоночник (позвонки). Это вызывает разрушение позвоночника в этих областях, что приводит к боли, затруднениям в движении и постепенной деформации.Если проблема достаточно серьезная, возникает «горб вдовы», искривление верхней части спины.

У кого развивается остеопороз?

По данным Национального института здоровья, половина всех женщин старше 50 лет и четверть мужчин старше 50 лет ломают кости из-за остеопороза. Белые и азиатские женщины в постменопаузе подвергаются наибольшему риску остеопороза. Около 25% женщин с остеопорозом разовьют деформацию позвоночника, а 15% сломают бедро. Остеопороз также вызывает переломы шейки бедра у мужчин, хотя и не так часто, как у женщин.Переломы бедра связаны с повышенным риском смерти в течение года после перелома кости.

Факторы риска остеопороза включают:

  • Недостаточно кальция в рационе.
  • Возраст старше 50 лет.
  • Маленькое, худощавое телосложение.
  • Семейный анамнез остеопороза.
  • Быть белой или азиатской женщиной.
  • Курение.
  • Использование некоторых лекарств, таких как лекарства от рака молочной железы, противосудорожные препараты, стероиды.

Каковы симптомы остеопороза?

Симптомы потери костной массы не проявляются до тех пор, пока не разовьется остеопороз.Даже тогда, на ранних стадиях, остеопороз может не вызывать никаких симптомов. Симптомы, которые развиваются по мере ухудшения остеопороза, могут включать:

  • Легко ломать кости.
  • Боль в спине.
  • Сутулая поза.
  • Постепенная потеря роста.

Как диагностируется остеопороз?

Внешние признаки остеопороза (потеря роста, легко ломающиеся кости, горб вдовы) в сочетании с полом и возрастом пациента являются явными признаками остеопороза.Технология, называемая двойной рентгеновской абсорбциометрией (ДРА), представляет собой передовой метод измерения минеральной плотности костей (сколько кальция содержится в костях) и диагностики остеопороза.

Как предотвратить остеопороз?

Для поддержания здоровых костей на всю жизнь и уменьшения потери кальция:

  • Соблюдайте диету, богатую кальцием и витамином D, на протяжении всей жизни.
  • Наслаждайтесь регулярными физическими упражнениями, особенно нагрузками, такими как ходьба или бег трусцой.
  • Не кури.
  • Осторожнее с кофеином и алкоголем.

Целевая группа профилактических служб США рекомендует всем женщинам в возрасте 65 лет и старше проводить скрининг плотности костной ткани с помощью DXA. Они также рекомендовали скрининговый тест женщинам в возрасте до 65 лет, подверженным риску переломов. Этот тест показывает прочность костей, чтобы при необходимости можно было начать профилактические меры против переломов.

Содержание кальция в различных пищевых продуктах

  • Йогурт, простой, с низким содержанием жира, 8 унций 415 мг на порцию.
  • Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций 375 мг на порцию.
  • Йогурт, фруктовый, с низким содержанием жира, 8 унций 338–384 мг на порцию.
  • Моцарелла, частично обезжиренная, 1,5 унции 333 мг на порцию.
  • Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции 325 мг на порцию.
  • Сыр Чеддер, 1,5 унции 307 мг на порцию.
  • Молоко, обезжиренное, 8 унций 299 мг на порцию.
  • Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций 293 мг на порцию.
  • Молоко, пахта, 8 унций 282–350 мг на порцию.
  • Молоко, цельное (3,25% молочного жира), 8 унций 276 мг на порцию.
  • Тофу, твердый, приготовленный из сульфата кальция, ½ стакана 253 мг на порцию.
  • Лосось, розовый, консервированный, твердый с костью, 3 унции 181 мг на порцию.
  • Творог, 1% молочного жира, 1 стакан 138 мг на порцию.
  • Растворимый напиток для завтрака, различные вкусы и марки, порошок, приготовленный на воде, 8 унций 105–250 мг на порцию.
  • Замороженный йогурт, ваниль, мягкая порция, ½ стакана 103 мг на порцию.
  • Готовые к употреблению каши, обогащенные кальцием, 1 чашка 100–1000 мг на порцию.
  • Зелень репы, свежая, вареная, ½ стакана 99 мг на порцию.
  • Кале, свежая, приготовленная, 1 чашка 94 мг на порцию Капуста капуста, сырая, нарезанная, 1 чашка 90 мг на порцию
  • Тофу, мягкий, приготовленный с сульфатом кальция, ½ стакана 138 мг на порцию, мороженое, ваниль, ½ стакана 84 мг на порцию.
  • Соевый напиток, обогащенный кальцием, 8 унций 80–500 мг на порцию.
  • Китайская капуста, китайская капуста, сырая, измельченная, 1 чашка 74 мг на порцию.
  • Хлеб, белый, 1 ломтик 73 мг на порцию.
  • Пудинг, шоколадный, готовый к употреблению, охлажденный, 4 унции 55 мг на порцию.
  • Тортилья, кукурузная, готовая к выпечке/жарке, одна диаметром 6 дюймов 46 мг на порцию.
  • Тортилья, мучная, готовая к выпечке/обжариванию, одна диаметром 6 дюймов 32 мг на порцию.
  • Сметана с пониженным содержанием жира, кисломолочная, 2 столовые ложки 31 мг на порцию.
  • Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик 30 мг на порцию.
  • Брокколи, сырая, ½ стакана 21 мг на порцию.
  • Сыр, сливочный, обычный, 1 столовая ложка 14 мг на порцию.

Диета и здоровье костей | Управление науки и общества

Как будто нам нужна еще одна причина, чтобы есть больше фруктов и овощей. Ну вот хоть один. Фрукты и овощи укрепляют кости. Вау… ты говоришь. Кальций и витамин D — это то, что нам нужно для предотвращения остеопороза. Да, нам, безусловно, нужны эти питательные вещества, но здоровье костей имеет больше определяющих факторов, чем просто потребление кальция и витамина D. Важно общее содержание рациона.Переломы бедра, например, выше в странах, потребляющих молоко. Это может стать неожиданностью, учитывая, что молочные продукты являются отличным источником кальция. Так почему же азиаты с меньшим потреблением кальция менее склонны к остеопорозу? Потому что важно общее содержание рациона, а не только количество содержащегося в нем кальция или витамина D. Кислотно-щелочной баланс рациона, по-видимому, является важной характеристикой. Но это не совсем то, что люди могут подумать. Вы думаете о кислоте и думаете об уксусе, апельсиновом соке или газировке.Думайте о базе, и пищевая сода, вероятно, приходит вам на ум. Однако значение имеет не кислотность или щелочность пищи или напитков, которые мы можем положить в рот, а то, что происходит с их компонентами после приема внутрь и обмена веществ. Продукты с большим количеством белка являются кислотообразующими, потому что белки содержат серу, а сера в конечном итоге превращается в организме в серную кислоту. Поэтому яйца, рыба, мясо и птица являются кислыми продуктами. Хлеб и крупы также метаболизируются до кислот, но, что удивительно, цитрусовые продукты не производят кислоты.Это потому, что лимонная кислота расщепляется в организме на некислотные вещества. Большинство фруктов и овощей производят щелочной остаток в организме, хотя кукуруза и чечевица образуют кислоту.

Какое отношение все это имеет к прочности костей? Надлежащий кислотно-щелочной баланс имеет решающее значение для здоровья, и хорошо известно, что организму требуется, чтобы рН жидкости, окружающей клетки, поддерживался на уровне между 7,35 и 7,45. pH, конечно, является просто мерой кислотности. Чем меньше число, тем более кислый раствор.Теперь, если потребляется пища с кислотным остатком, организм будет принимать меры, чтобы рН внеклеточной жидкости не опускался ниже 7,35. Излишняя кислота может выводиться почками, выдыхаемый углекислый газ также повышает рН, или кости могут выделять щелочные соли кальция для нейтрализации избытка кислоты. Кость динамична, некоторые из них всегда формируются остеобластами, а некоторые разрушаются остеокластами. К сожалению, повышенная кислотность усиливает активность остеокластов, увеличивая риск остеопороза.Теперь, если диета не приводит к кислотному остатку, костям не нужно выделять кальций. Таким образом, увеличение количества фруктов и овощей с их щелочными остатками отлично влияет на структуру костей. И это еще не все. Исследования показали, что каротиноиды, такие как бета-каротин, ликопин, лютеин и зеаксантин, содержащиеся во многих фруктах и ​​овощах, могут повышать плотность костей, хотя механизм этого не ясен. У пожилых людей, которым трудно увеличить потребление фруктов и овощей, может быть другой вариант.Исследование, проведенное в Университете Тафтса, показало, что прием бикарбонатных добавок может оказать благоприятное влияние на структуру костей, нейтрализуя пищевые кислотные остатки. Проблема в том, что испытуемым давали около шести граммов бикарбоната в день, здоровенная доза. Легче набраться сил, если есть больше фруктов и овощей.

 

 

Королевское общество остеопороза | Есть ли продукты, которых мне следует избегать?

Короткий ответ — нет.Не существует продуктов, которые, как известно, «вредны для костей», но есть такие, которыми лучше всего наслаждаться в умеренных количествах.

Мы знаем, что существует много запутанной и противоречивой информации о том, какие продукты могут повлиять на прочность костей. Давайте посмотрим на факты, чтобы вы могли с уверенностью выбирать продукты.

Наши медсестры-специалисты всегда готовы помочь вам, если вам нужна дополнительная информация или вы просто хотите ее обсудить.

Кислая диета

Некоторые люди считают, что продукты с высоким содержанием белков могут повышать кислотность крови.

Предполагается, что ваше тело пытается нейтрализовать эту кислотность, вытягивая соли кальция из ваших костей. Теоретически это может привести к тому, что ваши кости потеряют прочность.

Люди, поддерживающие эту теорию, пропагандируют использование вашей диеты для воздействия на pH (уровень кислотности) вашей крови. Это известно как «щелочная диета».

Это правда, что употребление большого количества фруктов и овощей может иметь щелочной эффект в организме и может помочь сбалансировать продукты, образующие кислоту.

Однако не доказано, что соблюдение строгой щелочной диеты и ограничение «кислотных» продуктов снижает риск переломов костей.

Алкоголь

Если вы пьете много алкоголя, риск остеопороза и переломов костей значительно выше.

Когда вы становитесь старше и теряете устойчивость на ногах, даже легкая интоксикация увеличивает ваши шансы сломать кость при спотыкании или падении.

Сколько слишком много?

Правительство рекомендует употреблять не более 14 единиц алкоголя в неделю.

В Великобритании одна единица равна восьми граммам алкоголя. Чтобы помочь вам представить, как это выглядит, следующие напитки содержат одну единицу алкоголя:

  • Пабная порция (25 мл) виски, джина или бренди
  • Полпинты пива или сидра
  • Четверть пинты крепкого пива или сидра

Возможно, вы удивитесь, узнав, что один маленький бокал (125 мл) столового вина — это полторы порции.

Попробуйте придерживаться этой рекомендации.Хотя это может показаться заманчивым, не откладывайте все свои юниты на выходные. Вместо этого распределите их на несколько дней.

Также важно, чтобы у вас были регулярные дни, когда вы вообще не пьете.

Кофеин

Диета с высоким содержанием кофеина увеличивает количество кальция, теряемого с мочой. Теоретически это может привести к тому, что ваши кости потеряют силу, если вы не будете потреблять достаточное количество кальция для его замены.

Это вряд ли сильно повлияет на ваши кости.

Если вы пьете кофе

Эффект кофеина вызывает лишь небольшой дисбаланс между потреблением кальция и потерей кальция.

Тем не менее, есть несколько вещей, о которых вам следует подумать:

  • Если вы потребляете мало кальция или у вас есть другие факторы риска развития остеопороза, старайтесь выпивать не более четырех чашек кофе в день
  • Крепкий молотый кофе содержит больше кофеина, чем растворимый кофе
  • Если вы беспокоитесь, компенсируйте потерю кальция, выпивая кофе с молоком
  • .
  • Помните, что некоторые безалкогольные напитки, такие как кола, также содержат кофеин

Если вы пьете чай

Несмотря на то, что чай содержит кофеин, он не оказывает такого же влияния на кости.

Это может быть связано с тем, что он содержит другие вещества, такие как флавоноиды, которые могут принести небольшую пользу вашим костям и нейтрализовать действие кофеина.

Жиры

Несмотря на то, что вам необходимо некоторое количество жира в вашем рационе для поддержания здоровья ваших костей, слишком много насыщенных жиров может привести к потере прочности костей.

Непонятно, почему жир так влияет на кости. Вполне возможно, что лишний жир связывается с кальцием до того, как он усваивается и используется вашими костями.

Связь между слишком большим количеством жира и низкой прочностью костей может быть связана с тем, что диеты с высоким содержанием жиров часто содержат мало других важных питательных веществ, необходимых вашим костям.

Если вы предпочитаете здоровую, сбалансированную диету, включающую правильное соотношение жиров, вам не о чем беспокоиться.

Для получения дополнительной информации о здоровом, сбалансированном питании мы рекомендуем вам ознакомиться с The Eatwell Guide, разработанным NHS.

Газированные напитки

Вообще говоря, газированные напитки не вредны для здоровья костей.Но позаботьтесь о том, чтобы вы не всегда предпочитали газированные напитки питательным напиткам, таким как молоко.

Люди, которые пьют много колы, могут быть подвержены риску потери костной массы. Это может быть прямым действием фосфорной кислоты, которая используется в напитках колы в качестве усилителя вкуса. Но также возможно, что это связано с тем, что люди, которые пьют много колы, обычно питаются менее здоровой пищей.

Что насчет шипучки?

Углекислый газ, который придает напиткам шипение, в организме превращается в слабую кислоту, называемую углекислотой.

Нет никаких доказательств того, что это вредит вашим костям.

Если вам нравится газированная вода, вы можете продолжать пить ее, не беспокоясь о здоровье своих костей.

Фитаты и оксалаты

Фитаты и оксалаты — это соединения, содержащиеся в некоторых распространенных продуктах питания. Они не наносят прямого вреда вашим костям, но могут уменьшить количество кальция, доступного для ваших костей, связываясь с кальцием и другими минералами, которые потребляются одновременно.

Фитаты и оксалаты обычно встречаются только в очень небольших количествах.

Если в вашем рационе много кальция, вам не нужно беспокоиться или вносить какие-либо коррективы.

Возможно, вы слышали, что замачивание пищи может помочь снизить уровень фитатов и оксалатов, но это не доказано и может также снизить уровень других важных питательных веществ.

Пищевые продукты, содержащие фитаты, включают:

  • продукты растительного происхождения
  • отруби
  • гайки
  • цельнозерновые злаки
  • сушеные бобы
  • семена
  • зерна

И продукты, содержащие оксалаты, включают:

  • большинство растительных продуктов
  • чай
  • ревень*
  • шпинат*

*Они содержат более высокие уровни

Соль 

Избыток соли может привести к потере большего количества кальция с мочой.

Неясно, приводит ли это к потере прочности костей и повышенному риску перелома кости.

По-прежнему стоит следить за потреблением соли, чтобы убедиться, что она находится в пределах нормы.

Департамент здравоохранения рекомендует взрослым употреблять не более шести граммов соли в день. Это эквивалентно примерно чайной ложке.

Большое количество соли скрыто во многих повседневных продуктах, в том числе:

  • хлеб
  • сухие завтраки
  • вяленое мясо, такое как ветчина и бекон
  • бульонные кубики
  • готовые блюда
  • обработанные пищевые продукты

Снижение потребления соли

Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать:

  • проверяйте уровень соли в продуктах питания, которые вы покупаете — многие бренды включают полезную информацию о пищевой ценности, закодированную красным, янтарным и зеленым цветом, на упаковке
  • уменьшите потребление продуктов с высоким содержанием соли или вместо этого отдайте предпочтение продуктам с пониженным содержанием соли
  • следите за тем, сколько соли вы кладете в домашнюю кухню

Может быть трудно настроить вкусовые рецепторы, если вы привыкли к соленой пище.Попробуйте использовать другие сильные ароматизаторы, такие как черный перец, свежие травы или перец чили.

Витамин А

Исследования показали, что если вы употребляете большое количество определенной формы витамина А, называемой предварительно сформированным ретинолом, ваши кости с большей вероятностью потеряют прочность.

Пищевые продукты, содержащие высокие уровни предварительно сформированного ретинола, включают:

Печень и продукты из печени, такие как паштет
Рыбий жир из печени
Пищевые продукты, содержащие более низкие уровни предварительно образованного ретинола, включают:

  • жирная рыба
  • молоко
  • сыр
  • йогурты
  • обогащенные обезжиренные спреды
  • яйца

Витамин А также выпускается в форме бета-каротина, который не оказывает отрицательного воздействия на кости.

Если у вас остеопороз

Витамин А по-прежнему является важной частью вашего рациона, поэтому его не следует полностью исключать.

Стремитесь ограничить продукты с высоким содержанием до одного раза в неделю. Если это сложно, постарайтесь уменьшить размеры порций.

Поливитамины или добавки с рыбьим жиром

Они также содержат витамин А. Получение до 1,5 мг (1500 мкг) витамина А из добавок или поливитаминов вряд ли причинит вред вашим костям.

Имейте в виду, что вы можете получать слишком много, если регулярно употребляете в пищу продукты с высоким содержанием витамина А. В этом случае лучше прекратить прием пищевых добавок или поливитаминов.

Полезное скачивание:

Кальций и добавки кальция: достижение правильного баланса

Кальций и добавки кальция: достижение правильного баланса

Кальций важен для здоровья костей. Посмотрите, сколько вам нужно и как это получить.

Персонал клиники Майо

Кальций важен для здоровья костей на протяжении всей жизни.Хотя диета — лучший способ получить кальций, добавки с кальцием могут быть вариантом, если ваша диета не соответствует требованиям.

Прежде чем принимать кальциевые добавки, убедитесь, что вы понимаете, сколько кальция вам нужно, плюсы и минусы кальциевых добавок и какой тип добавки выбрать.

Польза кальция

Ваше тело нуждается в кальции для построения и поддержания крепких костей. Ваше сердце, мышцы и нервы также нуждаются в кальции, чтобы нормально функционировать.

Некоторые исследования показывают, что кальций, наряду с витамином D, может быть полезен не только для здоровья костей: возможно, он защищает от рака, диабета и высокого кровяного давления.Но данные о такой пользе для здоровья не являются окончательными.

Риски слишком малого количества кальция

Если вы не получаете достаточно кальция, у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем, связанные со слабыми костями:

  • Дети могут не достичь своего полного роста.
  • Взрослые могут иметь низкую костную массу, что является фактором риска развития остеопороза.

Многие американцы не получают достаточного количества кальция с пищей. В группе риска дети и подростки, но и взрослые в возрасте 50 лет и старше.

Потребность в кальции

Необходимое количество кальция зависит от вашего возраста и пола.

Кальций: рекомендуемая суточная доза
Мужчины  
19-50 лет 1000 мг
51-70 лет 1000 мг
71 год и старше 1200 мг
Женщины  
19-50 лет 1000 мг
51 год и старше 1200 мг

Рекомендуемый верхний предел кальция составляет 2500 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет.Для лиц старше 51 года ограничение составляет 2000 мг в день.

Кальций и диета

Ваше тело не производит кальций, поэтому вы должны получать его из других источников. Кальций можно найти в различных продуктах, в том числе:

  • Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт
  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста
  • Рыба со съедобными мягкими костями, такая как сардины и консервированный лосось
  • Обогащенные кальцием продукты и напитки, такие как соевые продукты, злаки и фруктовые соки, а также заменители молока

Для усвоения кальция вашему организму также необходим витамин D.Некоторые продукты естественным образом содержат небольшое количество витамина D, например, консервированный лосось с костями и яичные желтки. Вы также можете получить витамин D из обогащенных продуктов и пребывания на солнце. RDA для витамина D составляет 600 международных единиц (15 мкг) в день для большинства взрослых.

Кому следует принимать добавки кальция?

Даже если вы придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты, вам может быть трудно получать достаточное количество кальция, если вы:

  • Соблюдайте веганскую диету
  • Непереносимость лактозы и ограничение молочных продуктов
  • Потребляйте большое количество белка или натрия, что может привести к тому, что ваше тело будет выделять больше кальция
  • Получают длительное лечение кортикостероидами
  • У вас есть определенные заболевания кишечника или пищеварения, которые снижают вашу способность усваивать кальций, такие как воспалительное заболевание кишечника или глютеновая болезнь

В этих ситуациях добавки кальция могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в кальции.Поговорите со своим врачом или диетологом о том, подходят ли вам добавки кальция.

Опасны ли добавки кальция?

Добавки кальция подходят не всем. Например, если у вас есть состояние здоровья, вызывающее избыток кальция в крови (гиперкальциемия), вам следует избегать добавок кальция.

Это не является окончательным, но может существовать связь между высокими дозами добавок кальция и сердечными заболеваниями. Доказательства неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования, прежде чем врачи узнают о влиянии добавок кальция на риск сердечного приступа.

Подобная полемика окружает кальций и рак простаты. Некоторые исследования показали, что высокое потребление кальция из молочных продуктов и добавок может увеличить риск, в то время как другое более недавнее исследование не показало повышенного риска рака предстательной железы, связанного с общим потреблением кальция, пищевым кальцием или дополнительным потреблением кальция.

До тех пор, пока об этих возможных рисках не будет известно больше, важно соблюдать осторожность и избегать чрезмерного количества кальция. Как и в случае любой проблемы со здоровьем, важно поговорить с врачом, чтобы определить, что подходит именно вам.

Типы добавок кальция

В добавках кальция используется несколько различных видов соединений кальция. Каждое соединение содержит различное количество кальция, называемого элементарным кальцием. Обычные добавки кальция могут быть помечены как:

.
  • Карбонат кальция (40% элементарного кальция)
  • Цитрат кальция (21% элементарного кальция)
  • Глюконат кальция (9% элементарного кальция)
  • Лактат кальция (13% элементарного кальция)

Двумя основными формами добавок кальция являются карбонат и цитрат.Карбонат кальция является самым дешевым и поэтому часто является хорошим первым выбором. Другие формы кальция в добавках включают глюконат и лактат.

Кроме того, некоторые добавки кальция сочетаются с витаминами и другими минералами. Например, некоторые добавки кальция могут также содержать витамин D или магний. Проверьте список ингредиентов, чтобы узнать, в какой форме кальция находится ваша добавка кальция и какие другие питательные вещества она может содержать. Эта информация важна, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или питанием.

Выбор добавок кальция

При выборе добавок кальция учитывайте следующие факторы:

Количество кальция

Элементарный кальций важен, потому что это фактическое количество кальция в добавке. Это то, что ваше тело поглощает для роста костей и других преимуществ для здоровья. Этикетка «Факты о добавках» на добавках кальция помогает определить, сколько кальция содержится в одной порции. Например, карбонат кальция на 40% состоит из элементарного кальция, поэтому 1250 миллиграммов (мг) карбоната кальция содержат 500 мг элементарного кальция.Обязательно обратите внимание на размер порции (количество таблеток) при определении количества кальция в одной порции.

Переносимость

Добавки кальция почти не вызывают побочных эффектов. Но иногда могут возникать побочные эффекты, в том числе газы, запоры и вздутие живота. В общем, карбонат кальция является наиболее вызывающим запор. Возможно, вам придется попробовать несколько различных марок или типов добавок кальция, чтобы найти тот, который вы переносите лучше всего.

Какие рецепты вы принимаете

Добавки кальция могут взаимодействовать со многими различными отпускаемыми по рецепту лекарствами, включая лекарства от кровяного давления, синтетические гормоны щитовидной железы, бисфосфонаты, антибиотики и блокаторы кальциевых каналов.В зависимости от ваших лекарств, вам может потребоваться принимать добавку во время еды или между приемами пищи. Спросите своего врача или фармацевта о возможных взаимодействиях и о том, какой тип добавки кальция подойдет вам.

Качество и стоимость

Производители несут ответственность за безопасность добавок и достоверность заявлений. Некоторые компании тестируют свою продукцию независимо друг от друга в соответствии с Фармакопейной конвенцией США (USP), ConsumerLab.com (CL) или NSF International. Добавки с аббревиатурой USP , CL или NSF соответствуют добровольным отраслевым стандартам качества, чистоты, эффективности и распадаемости или растворения таблеток.Различные типы добавок кальция имеют разную стоимость. Магазин сравнения, если стоимость является фактором для вас.

Дополнение к форме

Добавки кальция доступны в различных формах, включая таблетки, капсулы, жевательные таблетки, жидкости и порошки. Если у вас есть проблемы с глотанием таблеток, вам могут понадобиться жевательные или жидкие добавки кальция.

Рассасываемость

Ваш организм должен быть в состоянии усваивать кальций, чтобы он был эффективным. Все разновидности добавок кальция лучше усваиваются при приеме в малых дозах (500 мг или меньше) во время еды.Цитрат кальция одинаково хорошо усваивается при приеме с пищей или без нее, и эта форма рекомендуется людям с пониженной кислотностью желудка (чаще встречается у людей старше 50 лет или принимающих блокаторы кислоты), воспалительными заболеваниями кишечника или нарушениями всасывания.

Больше не всегда лучше: слишком много кальция опасно

Пищевой кальций, как правило, безопасен, но больше не обязательно лучше, а избыток кальция не обеспечивает дополнительной защиты костей.

Если вы принимаете добавки кальция и едите продукты, обогащенные кальцием, вы можете получать больше кальция, чем думаете.Проверяйте этикетки продуктов питания и пищевых добавок, чтобы следить за тем, сколько общего кальция вы получаете в день и достигаете ли вы RDA, но не превышаете ли рекомендуемый верхний предел. Обязательно сообщите своему врачу, если вы принимаете добавки кальция.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

26 февраля 2022 г. Показать ссылки
  1. Кальций и витамин D: важны в любом возрасте.Национальные институты здоровья. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age. По состоянию на 18 октября 2020 г.
  2. Кальций. Натуральные лекарства. http://натуральныемедицины.терапевтические исследования.com. По состоянию на 18 октября 2020 г.
  3. Информационный бюллетень о кальции для профессионалов. Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. По состоянию на 18 октября 2020 г.
  4. Розен ХН. Добавки кальция и витамина D при остеопорозе.https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 18 октября 2020 г.
  5. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/introduction/dietary-guidelines-for-americans/. По состоянию на 18 октября 2020 г.
  6. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2020 года: консультативный отчет министру сельского хозяйства и министру здравоохранения и социальных служб.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://www.dietaryguidelines.gov/2020-advisory-committee-report. По состоянию на 18 октября 2020 г.
  7. Что нужно знать людям с глютеновой болезнью об остеопорозе. Национальный ресурсный центр NIH по остеопорозу и связанным с ним заболеваниям костей. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/celiac. По состоянию на 18 октября 2020 г.
  8. Программа проверки пищевых добавок. Фармакопейная конвенция США.https://www.usp.org/verification-services/dietary-supplements-verification-program. По состоянию на 18 октября 2020 г.
  9. О ConsumerLab.com. ConsumerLab.com. https://www.consumerlab.com/aboutcl.asp. По состоянию на 18 октября 2020 г.
  10. Что такое сторонняя сертификация? НСФ Интернэшнл. https://www.nsf.org/about-nsf/what-is-first-party-certification. По состоянию на 18 октября 2020 г.
Подробнее

.

Кальций и витамин D: важны в любом возрасте

Продукты, которые мы едим, содержат различные витамины, минералы и другие важные питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровье нашего организма. В частности, два питательных вещества, кальций и витамин D, необходимы для крепких костей.

Роль кальция

Кальций необходим нашему сердцу, мышцам и нервам для правильного функционирования и свертывания крови. Недостаток кальция в значительной степени способствует развитию остеопороза.Многие опубликованные исследования показывают, что низкое потребление кальция на протяжении всей жизни связано с низкой массой костей и высокой частотой переломов. Национальные исследования в области питания показали, что большинство людей не получают кальций, необходимый для роста и поддержания здоровья костей. Чтобы узнать, сколько кальция вам нужно, см. таблицу «Рекомендуемое потребление кальция» ниже.

Рекомендуемое потребление кальция
Группа этапов жизни мг/день
Младенцы от 0 до 6 месяцев 200
Младенцы от 6 до 12 месяцев 260
от 1 до 3 лет 700
от 4 до 8 лет 1000
от 9 до 13 лет 1 300
от 14 до 18 лет 1 300
от 19 до 30 лет 1000
от 31 до 50 лет 1000
мужчины в возрасте от 51 до 70 лет 1000
женщины в возрасте от 51 до 70 лет 1 200
70 лет 1 200
от 14 до 18 лет, беременные/кормящие 1 300
от 19 до 50 лет, беременные/кормящие 1000

Чтобы узнать, как легко можно включить больше кальция в свой рацион без добавления большого количества жира, см. список «Выбранные продукты, богатые кальцием» ниже.

Отдельные продукты, богатые кальцием
Продукты питания Кальций (мг)
Обогащенная овсянка, 1 пакет 350
Сардины, консервированные в масле, со съедобными костями, 3 унции. 324
Сыр Чеддер, 1½ унции. измельченный 306
Молоко, обезжиренное, 1 стакан 302
Молочный коктейль, 1 чашка 300
Йогурт, без добавок, с низким содержанием жира, 1 стакан 300
Соевые бобы, приготовленные, 1 стакан 261
Тофу, твердый, с кальцием, ½ стакана 204
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций. 200–260 (варьируется)
Лосось, консервированный, со съедобными костями, 3 унции. 181
Пудинг быстрого приготовления (шоколадный, банановый и т. д.), приготовленный из 2% молока, ½ стакана 153
Запеченная фасоль, 1 стакан 142
Творог, 1% молочного жира, 1 стакан 138
Спагетти, лазанья, 1 чашка 125
Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача, ½ стакана 103
Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 чашка 100–1000 (варьируется)
Сырная пицца, 1 ломтик 100
Вафли витаминизированные, 2 шт. 100
Зелень репы, вареная, ½ стакана 99
Брокколи, сырая, 1 стакан 90
Мороженое, ванильное, ½ стакана 85
Соевое или рисовое молоко, обогащенное кальцием, 1 чашка 80–500 (варьируется)

Виновники кальция

Хотя сбалансированная диета способствует усвоению кальция, считается, что высокий уровень белка и натрия (соли) в рационе увеличивает выведение кальция через почки.Следует избегать чрезмерного количества этих веществ, особенно у людей с низким потреблением кальция.

Непереносимость лактозы также может привести к недостаточному потреблению кальция. У людей с непереносимостью лактозы недостаточно фермента лактазы, который необходим для расщепления лактозы, содержащейся в молочных продуктах. Для включения в рацион молочных продуктов молочные продукты можно принимать в небольших количествах или лечить каплями лактазы, либо лактазу можно принимать в виде таблеток. Некоторые молочные продукты на рынке уже обработаны лактазой.

Добавки кальция

Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества кальция с пищей, вам может потребоваться прием добавок с кальцием. Количество кальция, которое вам потребуется из добавок, зависит от того, сколько кальция вы получаете из пищевых источников. Существует несколько различных соединений кальция, из которых можно выбирать, например, карбонат кальция и цитрат кальция. За исключением людей с желудочно-кишечными заболеваниями, все основные формы добавок кальция одинаково хорошо усваиваются при приеме с пищей.

Добавки кальция лучше усваиваются, если их принимать в малых дозах (500 мг или меньше) несколько раз в течение дня. У многих людей добавки кальция лучше усваиваются при приеме с пищей. Важно проверять этикетки добавок, чтобы убедиться, что продукт соответствует стандартам Фармакопеи США (USP).

Витамин D

Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Без достаточного количества витамина D невозможно сформировать достаточное количество гормона кальцитриола (известного как «активный витамин D»).Это, в свою очередь, приводит к недостаточному усвоению кальция из пищи. В этой ситуации организм должен брать кальций из своих запасов в скелете, что ослабляет существующую кость и препятствует образованию прочной новой кости.

Вы можете получить витамин D тремя способами: через кожу от солнечного света, из пищи и из пищевых добавок. Эксперты рекомендуют ежедневное потребление 600 МЕ (международных единиц) витамина D в возрасте до 70 лет. Мужчинам и женщинам старше 70 лет следует увеличить потребление до 800 МЕ в день, что также можно получить из добавок или продуктов, богатых витамином D, таких как яичные желтки, морская рыба, печень и витаминизированное молоко.Институт медицины рекомендует не более 4000 МЕ в день для взрослых. Однако иногда врачи назначают более высокие дозы людям с дефицитом витамина D.

Полная программа лечения остеопороза

Помните, что сбалансированная диета, богатая кальцием и витамином D, — это только часть программы профилактики или лечения остеопороза. Как и физические упражнения, получение достаточного количества кальция — это стратегия, которая помогает укрепить кости в любом возрасте. Но этих стратегий может быть недостаточно, чтобы остановить потерю костной массы, вызванную образом жизни, приемом лекарств или менопаузой.Ваш врач может определить потребность в лечении остеопороза в дополнение к диете и физическим упражнениям.

Национальный институт здоровья Остеопороз и связанные с ним заболевания костей ~ Национальный ресурсный центр выражает благодарность Национальному фонду остеопороза за помощь в подготовке этой публикации.

Для информации

Эта публикация содержит информацию о лекарствах, используемых для лечения обсуждаемого здесь состояния здоровья. Когда эта публикация была разработана, мы включили самую последнюю (точную) доступную информацию.Время от времени появляется новая информация о лекарствах.

Для получения обновлений и по любым вопросам о любых лекарствах, которые вы принимаете, обращайтесь:

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
Бесплатный номер: 888-INFO-FDA (888-463-6332)
Веб-сайт: https://www.fda.gov

Для получения дополнительной информации о конкретных лекарствах посетите сайт [email protected] по адресу https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf. [email protected] — это доступный для поиска каталог лекарственных препаратов, одобренных FDA.

Паб.No. 18-7878-E

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.