Классификация тэла: Страница не найдена |

Содержание

Страница не найдена |

Страница не найдена |

404. Страница не найдена

Архив за месяц

ПнВтСрЧтПтСбВс

       

       

     12

       

     12

       

      1

3031     

     12

       

15161718192021

       

25262728293031

       

    123

45678910

       

     12

17181920212223

31      

2728293031  

       

      1

       

   1234

567891011

       

     12

       

891011121314

       

11121314151617

       

28293031   

       

   1234

       

     12

       

  12345

6789101112

       

567891011

12131415161718

19202122232425

       

3456789

17181920212223

24252627282930

       

  12345

13141516171819

20212223242526

2728293031  

       

15161718192021

22232425262728

2930     

       

Архивы

Апр

Май

Июн

Июл

Авг

Сен

Окт

Ноя

Дек

Метки

Настройки
для слабовидящих

ТЭЛА – современная классификация, диагностика, прогноз, лечение и профилактика рецидивов

Название тромбоэмболия состоит из двух слов. Эмболия – это закупорка сосуда пузырьком воздуха, клеточными элементами и т. д. Таким образом, тромбоэмболия означает закупорку сосуда именно тромбом.

Тромбоэмболия легочной артерии (ТЭЛА) – окклюзия ствола или основных ветвей легочной артерии частичками тромба, сформировавшимися в венах большого круга кровообращения или правых камерах сердца и занесенными в легочную артерию с током крови.

Сегодня тромбоэмболия легочной артерии считается осложнением некоторых соматических заболеваний, послеоперационных и послеродовых состояний. Смертность от данного тяжелейшего осложнения очень высока, и занимает третье место среди самых частых причин летального исхода среди населения, уступая первые две позиции сердечно-сосудистым и онкологическим патологиям.

Основным источником ТЭЛА является тромбоз глубоких вен (ТГВ) нижних конечностей или малого таза, поэтому ТГВ и ТЭЛА в настоящее время объединяют в понятие «венозный тромбоэмболизм» (ВТЭ). ТЭЛА – одна из наиболее частых причин внезапной смерти. В отсутствие лечения уровень смертности при ТЭЛА составляет 20-30%, тогда как благодаря своевременному проведению терапии этот показатель снижается до 5%

Характеристика симптомов ТЭЛА

Одним из главных симтомов ТЭЛА является одышка, возникающая без каких-либо предварительных признаков, при этом явные причины появления тревожного симптома отсутствуют. Одышка возникает на вдохе, причем может присутствовать постоянно. Помимо одышки ТЭЛА характеризует увеличение частоты сердечных сокращений от 100 ударов в минуту и выше. Артериальное давление сильно падает, причем степень уменьшения обратнопропорциональна степени тяжести заболевания. То есть, чем ниже артериальное давление, тем массивнее патологические изменения, вызванные тромбоэмболией легочной артерии.

Болевые ощущения характеризуются значительной полиморфностью, и зависят от степени тяжести тромбоэмболии, объема пораженных сосудов и степени общепатологических нарушений в организме. Например, закупорка ствола легочной артерии при ТЭЛА повлечет за собой развитие болей за грудиной, которые имеют острый, разрывающий характер. Такое проявление болевого синдрома определяется сдавлением нервов в стенке закупоренного сосуда. Другой вариант болей при тромбоэмболии легочной артерии – подобные стенокардическим, когда развивается сдавливающие, разлитые боли в области сердца, которые могут иррадиировать в руку, лопатку и т. д.

При развитии осложнения ТЭЛА в виде инфаркта легкого, боль локализуется во всей грудной клетке, причем усиливается при совершении движений (чихание, кашель, глубокое дыхание).

Реже боль при тромбоэмболии локализована справа под ребрами, в области печени. Недостаточность кровообращения, развивающаяся при тромбоэмболии, может спровоцировать развитие мучительной икоты, пареза кишечника, напряжение передней стенки живота, а также выбухание крупных поверхностных вен большого круга кровообращения (шеи, ног и т. д. ). Кожа приобретает бледный цвет, причем может развиваться серый или пепельный отлив, посинение губ присоединяется реже (в основном при массивной тромбоэмболии легочной артерии). В некоторых случаях можно выслушать сердечный шум в систолу, а также выявить галопирующую аритмию. При развитии инфаркта легкого, как осложнения ТЭЛА, может наблюдаться кровохарканье примерно у 1/3 – 1/2 больных, в сочетании с резкой болезненностью в груди и высокой температурой. Температура держится от нескольких суток до полутора недель. Тяжелая степень тромбоэмболии легочной артерии (массивная) сопровождается нарушения мозгового кровообращения с симптомами центрального генеза – обмороками, головокружениями, судорогами, икотой или коматозным состоянием. В некоторых случаях к нарушениям, вызванным тромбоэмболией легочной артерии, присоединяются симптомы острой почечной недостаточности.

Описанные выше симптомы не являются специфичными именно для ТЭЛА, поэтому для постановки правильного диагноза важно собрать всю историю болезни, обратив особое внимание на наличие патологий, ведущих к тромбозам сосудов.

И все же главные симтомы — развитие одышки, увеличение частоты сердечных сокращений (тахикардия), учащением дыхания, болями в области груди. Все остальные симптомы необходимо рассматривать в совокупности, учитывая наличие тромбоза глубоких вен или перенесенного инфаркта, которые должны поставить врача и близких родственников больного в позицию настороженности относительно высокого риска развития тромбоэмболии легочной артерии.

В настоящее время в кардиологии приняты две классификации ТЭЛА. По классификации Европейского общества кардиологов (ESC, 2008) выделяют ТЭЛА высокого и невысокого (промежутоного и низкого) риска.

Классификация Американской ассоциации сердца (AHA, 2011) предполагает следующие виды ТЭЛА: массивная, субмассивная и низкого риска.

Эти классификации по многим критериям пересекаются: например, массивная ТЭЛА соответствует ТЭЛА высокого риска, субмассивная – ТЭЛА промежуточного риска. Безусловно, наиболее высокий уровень летальности – более 15% – характерен для пациентов с массивной ТЭЛА.

Главным клиническим критерием, на основании которого дифференцируют больных массивной ТЭЛА, является системная гипотония (уровень систолического АД ≤90 мм рт.

ст. либо снижение его на ≥40 мм рт. ст. по сравнению с обычным), к диагностическим критериям относятся также кардиогенный шок, внезапная остановка кровообращения, признаки дисфункции правых отделов сердца, повышение сывороточных уровней сердечных тропонинов. Однако пациенты с массивной ТЭЛА встречаются в клинической практике нечасто – в 5-10% случаев.

Основным дифференциально диагностическим критерием субмассивной ТЭЛА считается наличие острой перегрузки правых отделов сердца, которая проявляется в виде дисфункции правого желудочка и определяется при использовании таких визуализирующих методик, как эхокардиография (ЭхоКГ) или компьютерная томография (КТ). Повышение уровня маркеров некроза миокарда, прежде всего тропонинов, также является одним из важных маркеров субмассивной ТЭЛА. При отсутствии вышеперечисленных маркеров говорят о ТЭЛА низкого риска, которая чаще всего и встречается в клинической практике.

Алгоритм диагностики массивной ТЭЛА достаточно лаконичен, поскольку тяжесть состояния пациентов диктует необходимость установления диагноза в кратчайшие сроки. Центральным диагностическим методом в этом алгоритме является мультиспиральная КТ.

В качестве альтернативного и в то же время скринингового метода следует рассматривать ЭхоКГ. Эхокардиографическими признаками ТЭЛА являются следующие:

  • признак Мак-Коннелла (акинезия свободной стенки правого желудочка при нормальном движении верхушки сердца),
  • признак «60/60» (время ускорения – AccTime – в легочной артерии <60 мс и градиент давления недостаточности трехстворчатого клапана <60, но >30 мм рт. ст. ),
  • парадоксальное движение межжелудочковой перегородки, отсутствие инспираторного спадения нижней полой вены, дилатация легочной артерии,
  • признаки легочной гипертензии,
  • тромб в области правого предсердия, желудочка.

При подозрении на ТЭЛА у пациентов со стабильной гемодинамикой (без развития шока и гипотензии) начинать диагностику следует с оценки клинических симптомов и степени риска ТЭЛА (например, по Женевской шкале клинической вероятности ТЭЛА), определения уровня D -димера и компрессионной ультрасонографии вен нижних конечностей. D -димер – высокочувствительный маркер, обладающий высокой отрицательной прогностической значимостью при подозрении на ТЭЛА; нормальные значения D-димера (<500 мкг/л) помогают исключить диагноз ТЭЛА.

Однако решающее значение в диагностике также отводится мультиспиральной КТ или, в некоторых случаях, ангиопульмонографии.

Прогноз пациентов с ТЭЛА и выбор тактики лечения в первую очередь зависят от степени тяжести процесса и его обширности. Современная схема лечения пациентов с массивной ТЭЛА (высокого риска) включает тромболитические препараты и нефракционированный гепарин (НФГ), а также симптоматическую терапию (кислород, вазопрессорные агенты – норадреналин, вазопрессин). При неудачной тромболитической терапии (ТЛТ) или наличии противопоказаний к ней рекомендуется проведение хирургических методов лечения (эмболэктомия).

У пациентов с субмассивной ТЭЛА и промежуточным риском (с признаками дисфункции правого желудочка и/или высоким уровнем маркеров повреждения миокарда) препаратами выбора являются НМГ или фондапаринукс. При наличии дополнительных факторов риска может быть проведенаТЛТ, при наличии противопоказаний или неудачной ТЛТ – эмболэктомия.

В связи с получением данных о том, что проведение ТЛТ при субмассивной ТЭЛА наряду с уменьшением риска смерти и гемодинамического коллапса обусловливает повышение частоты больших кровотечений, включая интракраниальные геморрагии (исследование PEITO, 2013), у таких больных перед назначением данной процедуры следует тщательно оценить соотношение «польза/риск».

В схеме лечения пациентов с ТЭЛА низкого риска, которые также подлежат обязательной госпитализации, основным остается применение антикоагулянтов (НМГ или фондапаринукса). ТЛТ и эмболэктомия в этих ситуациях не показаны.

Основной вопрос, который возникает после острого периода ТЭЛА, – какова оптимальная длительность проведения антикоагулянтной терапии? В остром периоде стандартным является назначение парентеральных антикоагулянтов на 5-7 дней с параллельным контролированным назначением антагонистов витамина К (варфарина). При ликвидации источника тромбоэмболии или при первом эпизоде идиопатической ТЭЛА (когда источник тромбоза обнаружить не удалось) назначают пероральные антикоагулянты курсом от 3 мес (класс и уровень доказательств IА в рекомендациях ESC, 2008), предпочтение следует отдавать длительному применению антикоагулянтов – в течение 6-12 мес (В, IIb). Длительный (бессрочный) прием пероральных антикоагулянтов показан в случае высокой вероятности рецидива (повторный эпизод идиопатической ТЭЛА или сохраняющиеся факторы риска).

Трудности, сопряженные с амбулаторным приемом варфарина (необходимость подбора дозы, лабораторного мониторинга; узкое терапевтическое окно, частое отсутствие возможности качественного контроля коагуляции, ограничения в образе жизни пациента и т. д. ), обусловливают крайне низкую приверженность к длительной антикоагулянтной терапии, что хорошо известно врачам. Между тем профилактика повторных эпизодов ВТЭ является важным аспектом ведения больных с ТЭЛА.

Когда речь идет о длительном самостоятельном приеме антикоагулянтов пациентом после выписки из стационара, в первую очередь необходимо обеспечить высокую приверженность пациента к лечению, что во многом зависит от удобства применения назначенного препарата и его безопасности.

В такой ситуации трудно переоценить роль новых пероральных антикоагулянтов, прием которых в отличие от использования антагонистов витамина К, не требует постоянного лабораторного мониторинга и обеспечивает высокую безопасность терапии даже при длительном применении. Из зарегистрированных в России новых пероральных антикоагулянтов официально рекомендован к применению у пациентов с ТГВ и ТЭЛА с первого дня заболевания только ингибитор фактора Ха ривароксабан (Ксарелто®). Ривароксабан – один из наиболее успешных новых пероральных антикоагулянтов (НОАК). !

Из НОАК только ривароксабан одобрен Управлением по контролю за качеством продуктов питания и лекарственных средств США (Food and DrugAdministration – FDA) и Европейским агентством по лекарственным средствам (ЕМА) для лечения ТГВ и ТЭЛА и профилактики рецидивов.

Ривароксабан рекомендован для лечения пациентов с ТГВ или ТЭЛА в дозе 15 мг 2 р/сут в течение 3 нед с переходом на дозу 20 мг 1 р/сут в течение последующего периода терапии (профилактика рецидивов), который должен продолжаться от 3 до 12 мес.

Основой для разработки данных рекомендаций стали результаты, полученные в глобальной программе EINSTEIN, которая включила несколько исследований ІІІ фазы, подтвердивших эффективность и безопасность ривароксабана в лечении пациентов с острым ТГВ, ТЭЛА, а также в долгосрочной профилактике рецидивов ТГВ и ТЭЛА у этих пациентов.

В исследовании EINSTEIN-PE сравнивали эффективность и безопасность монотерапии ривароксабаном (в дозе 15 мг 2 р/сут в течение 3 нед, затем в дозе 20 мг/сут) и стандартное лечение (эноксапарином подкожно с переходом на антагонист витамина К) у пациентов с острой симптомной ТЭЛА, а также оценивали данные показатели для изучаемых подходов в случае использования с целью профилактики рецидивов ВТЭ. Длительность наблюдения составляла 3-6-12 мес (на усмотрение лечащего врача). В рамках данного исследования эффективность ривароксабана в снижении первичной конечной точки – частоты рецидивов симптомной ВТЭ (совокупного показателя симптомного ТГВ, фатальной и нефатальной ТЭЛА) – была сопоставима с таковой стандартной терапии (2, 1 и 1, 8% соответственно; p=0, 003). Важно, что по основному показателю безопасности, включающему большое кровотечение и клинически значимое небольшое кровотечение, ривароксабан также не уступал стандартной терапии (10, 3 и 11, 4% соответственно; p=0, 23). Более того, частота больших кровотечений была на 51% ниже у пациентов, получавших лечение ривароксабаном (1, 1 против 2, 2% на фоне стандартного лечения; p=0, 003) . Таким образом, результаты исследования EINSTEIN-PE показали, что ривароксабан – это эффективная и более безопасная альтернатива НМГ /антагониста витамина К для лечения пациентов с ТГВ и ТЭЛА. Это подтверждают и результаты метаанализа 9 рандомизированных контролированных исследований (более 16 тыс. пациентов), в которых сравнивали эффективность и безопасность новых пероральных антикоагулянтов – ингибиторов фактораХа ривароксабана, апиксабана, прямых ингибиторов тромбина дабигатрана и ксимелагатрана – с варфарином в лечении пациентов с высоким риском ВТЭ. Согласно результатам этого анализа, только применение ривароксабана продемонстрировало значительное снижение частоты кровотечений по сравнению с приемом варфарина в процессе терапии. Остальные антикоагулянты показали сопоставимые с варфарином эффективность и безопасность (B. D. Fox, 2012).

Поскольку ТЭЛА имеет тенденцию к рецидивирующему течению, очень важно проводить специальные профилактические мероприятия, которые помогут предотвратить повторное развитие грозной и тяжелой патологии. Профилактика ТЭЛА проводится у людей, имеющих высокий риск развития патологии. Целесообразно проводить профилактику ТЭЛА у следующих категорий людей:

  • старше 40 лет;
  • перенесенный инфаркт или инсульт;
  • избыточная масса тела;
  • операции на органах живота,
  • малого таза, ногах и грудной клетки;
  • эпизод тромбоза глубоких вен ног или ТЭЛА в прошлом.

Профилактические мероприятия включают в себя следующие необходимые действия:

  • УЗДС вен ног;
  • тугое бинтование ног;
  • сдавление вен голени специальными манжетами;
  • терапия антикоагулянтами ( в т. ч. НОАК) ;
  • перевязывание крупных вен ног;
  • имплантация специальных кава-фильтров разнообразных модификаций (например, Мобин-Уддина, Гринфильда, «тюльпан Гюнтера», «песочные часы» и т. д. ).

Кава-фильтр достаточно сложно установить, но правильное введение надежно профилактирует развитие ТЭЛА. Кава-фильтр, введенный некорректно, повлечет за собой увеличение риска формирования тромбов и последующего развития ТЭЛА. Поэтому проводить операцию по установке кава-фильтра следует только у квалифицированного специалиста в хорошо оборудованном медицинском учреждении.

Таким образом, ТЭЛА представляет собой очень серьезное патологическое состояние, которое может оканчиваться летальным исходом или инвалидизацией. В силу серьезности заболевания, необходимо при наличии малейшего подозрения на ТЭЛА проконсультироваться с врачом или вызвать скорую помощь при тяжелом состоянии. Если был перенесен эпизод ТЭЛА, или имеются факторы риска, настороженность в отношении данной патологии должна быть максимальной.

В нашей клинике накоплен богатый опыт профилактики ТЭЛА, а также лечения пациентов, как с ТГВ, так и с самой ТЭЛА на всех этапах медицинского обеспечения – начиная с амбулаторного и заканчивая стационарным.

Статья добавлена 7 июля 2015 г.

Тромбоэмболия легочной артерии — одна из важнейших проблем клинической медицины

Проведение еженедельных врачебных конференций в Городской клинической больнице № 1 стало доброй традицией и эффективным инструментом повышения профессиональной компетентности специалистов. 
15 марта на очередной врачебной конференции заведующая кардиологическим отделением Александра Дубова выступила с докладом «Тромбоэмболия легочной артерии». 
Венозная тромбоэмболия, отметила Александра Викторовна, — третье по распространенности сердечно-сосудистое заболевание с ежегодной встречаемостью 100 – 200 на 100 тыс. человек, включает в себя: тромбоз глубоких вен и тромбоэмболию легочной артерии (ТЭЛА). Острая легочная эмболия — самое серьезное проявление венозной тромбоэмболии и основная причина смертности, заболеваемости и госпитализаций.  
Частота венозной тромбоэмболии (ВТЭ) увеличивается с возрастом. К наиболее значимым факторам риска развития ВТЭ (отношение шансов более 10): перелом нижней конечности, госпитализация по поводу хронической сердечной недостаточности или фибрилляции (трепетания) предсердий за последние 3 месяца, протезирование бедренного или коленного сустава, тяжелая травма, инфаркт миокарда в последние 3 месяца, ВТЭ в анамнезе, травма спинного мозга.
Тромбоэмболия легочной артерии (ТЭЛА) возникает при попадании фрагмента тромба (эмбола) в легочную артерию, при этом происходит блокада легочных артерий на различном уровне. К симптомам ТЭЛА относятся: одышка, боль в грудной клетке, тахипноэ, тахикардия, тревога, кровохарканье, лихорадка.
В своем докладе Александра Викторовна рассказала об анатомической классификации тромбоэмболии легочной артерии, клинической классификации и начальной стратификации риска, о клинической картине заболевания и оценке его клинической вероятности. Была разобрана диагностическая стратегия для пациентов с подозрением на легочную эмболию высокого риска, а также диагностический алгоритм для ведения пациентов без шока или гипотонии с подозрением на ЛЭ, оценка прогноза: шкала PESI. Слушатели узнали об основных подходах к лечению и профилактике ВТЭ.

Тэла — это… Что такое Тэла?

Тромбоэмболия легочной артерии
Картина легочной артерии при компьютерной томографии с ренген контрасным веществом.
МКБ-10 I26.
МКБ-9 415.1
DiseasesDB 10956
000132
med/1958 emerg/490 radio/582
MeSH D011655

Тромбоэмболи́я лёгочной арте́рии (ТЭЛА) — это острая закупорка ветвей легочной артерии тромбами, которые образуются в венах большого круга кровообращения.

Распространенность и значение

Патогенез

Клиника

  • внезапно возникшая одышка, удушье, нехватка воздуха, общая слабость, головокружение;
  • сдавливающая боль, стеснение в груди
  • падение артериального давления
  • умеренная тахикардия, возможны приступы мерцательной аритмии
  • кожные покровы: пепельно-серые, цианотичные, влажные при низком артериальном давлении

Классификация

Клинически ТЭЛА классифицируется на следующие типы:

  1. массивная — поражены более 50 % сосудов легких, при этом у больного бывает потеря сознания, шок, падение артериального давления, недостаточность функции правого желудочка;
  2. субмассивная — поражены от 30 до 50 % сосудов легких; у больного одышка, нормальное артериальное давление, функция правого желудочка нарушается в меньшей степени;
  3. немассивная — поражены менее 30 % сопровождается одышкой, функция правого желудочка не страдает.

Диагностика

Инструментальная диагностика

Рентгенологическое исследование

Рентгенограмма грудной клетки больного с ТЭЛА. Стрелками отмечены тени тромбов.

Рентгенологическое исследование применяется преимущественно для проведения дифференциальной диагностики — исключения первично возникшей пневмонии, пневмоторакса, переломов рёбер, опухолей.

При ТЭЛА рентгенологически можно обнаружить:

  • высокое стояние купола диафрагмы на стороне поражения
  • ателектазы
  • плевральный выпот
  • инфильтрат (обычно он расположен субплеврально или имеет конусообразную форму с вершиной, обращённой к воротам лёгких)
  • обрыв хода сосуда (симптом «ампутации»)
  • локальное уменьшение лёгочной васкуляризации (симптом Вестермарка)
  • полнокровие корней лёгких
  • возможно выбухание ствола лёгочной артерии.
Эхокардиография

С помощью ЭкоКГ при ТЭЛА можно выявить дилатацию правого желудочка, гипокинез стенки правого желудочка, выбухание межжелудочковой перегородки в сторону левого желудочка, признаки лёгочной гипертензии.

УЗИ периферических вен

УЗИ периферических вен в ряде случаев помогает выявить источник тромбоэмболии — характерным признаком считают неспадение вены при надавливании на неё ультразвуковым датчиком (в просвете вены находится тромб).

Сцинтиграфия лёгких

Метод высокоинформативен. Дефект перфузии указывает на отсутствие или уменьшение кровотока из-за окклюзии сосуда тромбом. Нормальная сцинтиграмма лёгких позволяет с точностью до 90% исключить ТЭЛА.

Ангиопульмонография

Позволяет точно определить локализацию и размеры тромба. Критериями достоверного диагноза считают внезапный обрыв ветви лёгочной артерии и контуры тромба, критериями вероятного диагноза — резкое сужение ветви лёгочной артерии и медленное вымывание контраста.

Лечение

Лечение больных с ТЭЛА должно осуществляться в отделениях реанимации.

Примечания

Литература

Cм. также

Wikimedia Foundation. 2010.

3 СОМАТОТИПА

КОРПУС ТИПЫ

  • Эктоморфы длинные и худощавые, с небольшим жировые отложения и мало мышц. У них жесткий время набирает вес. Модные модели и баскетболисты подходят под эту категорию. В то время как большинство из нас любят ненавидеть этих генетически благословленных особи, некоторые мужчины-эктоморфы могут не быть в восторге от их узкогрудого тела, и некоторые женщины-эктоморфы жаждут более женственных кривые.
  • Эндоморфы , с другой стороны, имеют много жировые отложения, много мышц и набор веса без труда. «Футбольные лайнмены, как правило, эндоморфы. — они более тяжелые и круглые люди», говорит Колби. «И они не обязательно должны иметь лишний вес.И Опра Уинфри, и Мэрилин Монро — классический пример эндоморфа».
  • Мезоморфы атлетичны, крепки и сильны. «У них нет лишнего веса и нет недостатка веса», говорит Колби, «и они могут есть, что хотят не слишком беспокоясь об этом.» Они оба набирать и худеть без особых усилий.
  • Классические комбинированные соматотипы включают грушевидной формы экто-эндоморфы с тонким, нежным верхом тела и высоким содержанием жира хранение в бедрах и бедрах и в форме яблока эндо-эктоморфы , с высоким отложением жира в средняя часть и тонкая нижняя часть тела.
Невозможно Цели  

Правильно питайтесь и занимайтесь спортом Ваш тип

 
Впадаешь в крайности?  

Как тренироваться и питаться для вашего типа телосложения

У вас есть проблемы с потерей жира, но вы, кажется, набираете его даже после малейшего промаха с диетой? Или вам кажется, что вы можете есть несколько дней, не прибавляя в весе ни грамма? Это может иметь какое-то отношение к вашему нынешнему типу телосложения. Но так ли это просто?

Давайте рассмотрим их более подробно и проанализируем, как они соотносятся с общей композицией тела.

Содержание:

Вы также можете найти дополнительную информацию по этой теме (и многим другим подобным) на наших онлайн-курсах по питанию.

Что такое телосложение?

Тип телосложения , или соматотип, относится к идее о том, что существует три общих состава тела, которые предопределены для людей.Концепция была теоретизирована доктором У.Х. Шелдон еще в начале 1940-х годов, назвав три соматотипа эндоморф , мезоморф и эктоморф .

Первоначально считалось, что соматотип человека неизменен, и что определенные физиологические и психологические характеристики даже определяются тем, к какому из них он причислен.

Согласно Шелдону, эндоморфы имеют тела всегда округлые и мягкие, мезоморфы всегда квадратные и мускулистые, а эктоморфы всегда худые и тонкокостные.

Он предположил, что эти типы телосложения напрямую влияют на личность человека, и имена были выбраны, потому что он считал, что преобладающие черты каждого соматотипа были высечены в камне, они произошли от предпочтительного развития до рождения энтодермального, мезодермального или эктодермального эмбриональных слоев. .

Спектр типов кузова

Тогда зачем мы вообще обсуждаем эту тему? Потому что, хотя представление о предопределенном составе тела через призму века кажется надуманным, многие физиологические маркеры и наблюдения, связанные с каждым соматотипом, действительно существуют в большей части населения.

Однако современное понимание отличается от первоначальной концепции Шелдона; именно наши физиологические характеристики определяют текущий соматотип, а не соматотип определяет нашу коллективную физиологию.

Никто не существует в чисто одном соматотипе; вместо этого мы все постоянно находимся в движении и уникально попадаем в спектр где-то между всеми тремя.

Как определить тип телосложения

В свете всего этого, понимание типа телосложения клиента в настоящее время весьма полезно для профессионалов фитнеса.Простое наблюдение за составом тела может помочь быстро определить различные физиологические ситуации, с которыми может иметь дело клиент, и позволит вам адаптировать решения, которые будут предпочтительнее относиться к каждой из них. Используйте следующие черты соматотипа, чтобы определить, к какому из них в первую очередь относится человек:

Эндоморфный

  • Более коренастые костяные конструкции с увеличенным животом и бедрами.
  •  Переносит больше жира по всему телу.
  • Быстро набирает жир и медленно его теряет.
  • Естественно медленный метаболизм; потенциально из-за хронических состояний (например, недостаточности щитовидной железы, диабета), но слишком часто в результате малоподвижного образа жизни и хронически положительного ежедневного энергетического баланса.

Мезоморфный

  • Среднего костяка, плечи шире бедер.
  • Развитая спортивная мускулатура.
  • Эффективный метаболизм; увеличение и потеря массы происходят относительно легко.

Эктоморфный

  • Более узкие по отношению к росту плечи и бедра.
  • Относительно меньшие по длине кости мышцы.
  • Естественный быстрый метаболизм мешает многим набрать массу.
  • Потенциально указывает на расстройство пищевого поведения (например, анорексию, булимию), когда ИМТ ≤17.

Как только вы определите, к какому соматотипу больше всего подходит клиент, рассмотрите связанные с ним структурные и метаболические проблемы. Затем адаптируйте программу упражнений и диетический коучинг, чтобы преодолеть эти препятствия.Это позволит преимущественно разработать необходимую основу, которая требуется каждому клиенту индивидуально.

Для типичного нового клиента первоначальная всеобъемлющая цель «привести себя в форму» по существу сводится к желанию изменить свой нынешний тип телосложения в сторону более мезоморфной физиологии.

Очевидно, что из этого правила будут исключения — всегда будут эндоморфы, которые хотят стать еще больше, чтобы соревноваться в силовых соревнованиях, и эктоморфы, которые хотят оставаться худыми и подтянутыми для бега ультрамарафонов — но это звучит правдоподобно для большинства клиентов, которые ищут помощь сертифицированного персонального тренера или тренера по питанию.

В свете этой средней цели, например, клиенту, который представляет преимущественно эктоморфа, скорее всего, понадобятся диетические и тренировочные решения, направленные на синтез мышечного белка и общий набор массы, в то время как типичные эндоморфные клиенты получат гораздо больше пользы от частых метаболических тренировок. и снижение калорийности рациона. Итак, взгляните на каждого человека, критически оцените, используете ли вы правильные методы для типа телосложения, которое они в настоящее время демонстрируют, и используйте следующие советы, чтобы лучше адаптировать свои программы для достижения максимального успеха.

Ваш тип телосложения не приговор к пожизненному заключению

В том виде, как они понимаются и принимаются сегодня, типы телосложения отражают обобщенную картину того, как функционирует физиология человека в его текущем состоянии. Наблюдаемый соматотип представляет собой текущую сумму их физического, диетического и образа жизни до этого момента в сочетании с множеством неконтролируемых факторов, на которые влияют как генетика, так и окружающая среда.

Например, на одном конце спектра человек, который имеет легкий доступ к высококачественной пище, делает привычный выбор в пользу здорового питания, свободен от хронических заболеваний и постоянно тренируется со все более высокой интенсивностью, всегда будет иметь более функциональную, мускулистое и стройное телосложение.С другой стороны, тот, кто весь день сидит и ест много лишних калорий из нездоровой пищи, несомненно, разовьет «мягкую округлость», заявленную в оригинальной классификации эндоморфов Шелдона.

Но помните, телосложение — это не приговор. Если бы это было так, персональные тренеры и тренеры по питанию остались бы без работы. Фитнес-индустрия, по своей сути, направлена ​​на то, чтобы помочь людям научиться использовать инструменты, которые они могут контролировать (например, улучшенный образ жизни, диета и методы упражнений), для преодоления проблем, связанных с генетическими факторами и факторами окружающей среды, на которые они иначе не могут влиять.

Тип телосложения меняется в зависимости от образа жизни, активности и диеты. Кто-то на диете DASH будет иметь другой состав, чем тот, у кого нет диетических предпочтений.

Это понятие становится ясным при рассмотрении среднего телосложения элитных спортсменов в различных видах спорта, где последовательные стандарты тренировок и диеты приводят к одинаковым средним составам тела, сгруппированным по спектру соматотипов.

Еще раз повторюсь, тип телосложения — это не пожизненное заключение.Точно так же диапазон индекса массы тела не является четким признаком того, что кто-то страдает ожирением или недостаточным весом. В работе много метрик.

Как улучшить состав тела

Исследования продолжают доказывать, что физические тренировки и постоянные изменения в рационе питания оказывают сильное влияние на улучшение состава тела. Метаболические состояния, такие как гипер- или гипотиреоз, полностью находятся в сфере современной медицины для лечения и улучшения, а хронические состояния, такие как диабет 2 типа, поддаются контролю и даже во многих случаях могут быть вылечены путем улучшения диеты и упражнений.Просто введите «Влияние [упражнений/диеты] на состав тела» в своей любимой поисковой системе, и вы быстро перегрузитесь широтой исследований, охватывающих прошлый век.

Человеческое тело легко адаптируется и всегда стремится к гомеостазу (то есть равновесию) в окружающей среде. Но может потребоваться некоторое время, чтобы сломать старые шаблоны, к которым привыкло тело. Этот факт — изменение требует времени и последовательности — более чем вероятно, заставляет многих людей смириться с мыслью, что они застряли в соматотипе; потому что измениться сложно, и часто гораздо проще и удобнее списать неудовлетворенность своим телом на силы, неподвластные прямому контролю.Но именно здесь у сертифицированных персональных тренеров и тренеров по питанию больше всего возможностей для построения долгосрочных отношений с клиентами.

Мышцы набираются примерно на один фунт в месяц, а жир теряется примерно на один фунт в неделю. После того, как желаемый состав тела был достигнут за счет изменения образа жизни, физических тренировок и здоровых изменений в питании — и, что более важно, когда эти новые привычки приняты и поддерживаются постоянно — новое тело, которое является симптомом всех этих изменений, в конечном итоге станет «Новая норма.

Метаболизм и аппетит приспосабливаются к новому потреблению энергии, физическая активность становится естественной частью дня, а не рутиной, и тот, кто был преимущественно эктоморфным или эндоморфным, в конечном итоге обнаружит, что со временем проявляет гораздо больше мезоморфных черт.

Как тренировать эндоморфов

Тренирующиеся эндоморфы должны преимущественно фокусироваться на методах сжигания жира до тех пор, пока не будут достигнуты желаемая композиция тела и функциональная кардиореспираторная эффективность.Тренировки с отягощениями следует использовать для укрепления мышц и стабилизации суставов, чтобы поддерживать более эффективное движение в других сферах жизни, но эта группа людей, как правило, прежде всего нуждается в улучшении сердечно-сосудистой системы и сжигании жира.

В тренажерном зале проработайте фазу 1 и фазу 2 ОПТ, но сосредоточьте большую часть тренировок на метаболическом кондиционировании. Используйте короткие периоды отдыха, круговые упражнения на сопротивление, много плиометрических упражнений (в пределах допусков клиента) и используйте как можно больше дополнительного времени для стационарного кардио.

Последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут эндоморфным телам повысить эффективность метаболизма и повысить ежедневную потребность организма в энергии. Кроме того, рекомендуется, чтобы клиенты с первичным эндоморфным типом активности как можно больше увеличивали свой фактор термогенеза нефизической активности (NEAT), больше двигаясь в то время дня, когда они не в тренажерном зале. Приверженность менее сидячему образу жизни в целом является наиболее важной вещью для этой группы населения, чтобы начать преодолевать свои метаболические проблемы.

Из-за более медленного метаболизма (независимо от основной причины) и избытка накопленной энергии (жира тела) пищевые решения для первично-эндоморфных людей должны быть сосредоточены на методах, позволяющих максимизировать потерю жира, при этом поддерживая и даже укрепляя существующую мышечную массу. мышечная масса. Для этого идеально подходит низкокалорийная диета с высоким содержанием белка. Диеты, содержащие ежедневный белок в количестве до 2,2 грамма на килограмм массы тела (а иногда и выше), оказались безопасными и эффективными для поддержки существующей мышечной ткани во время ограничения калорий и потери веса.

Убедившись, что ежедневные потребности в белке были удовлетворены, оставшийся запас калорий может быть получен из любой смеси углеводов и жиров, которую человек лучше всего переносит. Некоторые могут терпеть «кетогенную» диету с очень низким содержанием углеводов, которая помогает им предпочтительно сжигать еще больше жира в течение дня, в то время как другие будут испытывать гипогликемию и связанные с ней симптомы тошноты без достаточного количества углеводов в своем рационе.

Это особенно актуально во время тренировок, когда углеводы важны для повышения интенсивности, необходимой для улучшения сердечно-сосудистой системы.Но независимо от того, углеводы или жиры являются предпочтительным источником энергии, самое главное — определить общую суточную потребность клиента в калориях и немного снизить потребление пищи (с еще достаточным количеством белка), чтобы организм оставался в отрицательном энергетическом состоянии. баланс с минимальным мышечным катаболизмом.

TLDR:

  • Увеличьте сжигание калорий и улучшите метаболическую эффективность, прежде всего, используя высокоинтенсивные методы метаболической тренировки.
  • Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированным содержанием углеводов и жиров, поддерживающей небольшой отрицательный энергетический баланс.

Если вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу, проверьте свое питание. Вот несколько отличных рецептов для набора мышечной массы, которые помогут вам достичь ваших целей.

Как тренировать эктоморфов

Эктоморфы сталкиваются с противоположным набором проблем, чем первично-эндоморфные люди. Из-за многочисленных факторов, упомянутых ранее, у большинства эктоморфных клиентов развились тела с высокоактивным метаболизмом и «долговязой» структурой костей, из-за чего им трудно набирать массу и удерживать ее.По этой причине следует отдавать приоритет техникам упражнений на гипертрофию и максимальную силу, уделяя значительно меньше внимания кардиореспираторным тренировкам, чтобы снизить общее потребление энергии.

После проработки начального уровня модели OPT фазы 3 и 4 будут наиболее полезны для средних клиентов в этой группе. Гипертрофия и тренировка максимальной силы с отягощениями в основном анаэробны по своей природе и в сочетании с более длительными периодами отдыха не будут стимулировать повышенное сжигание калорий в данный момент, как это сделают более интенсивные программы упражнений в быстром темпе.В сочетании с постоянно положительным энергетическим балансом этот тип подъема преимущественно поможет эктоморфам нарастить массу тела.

В дополнение к тренировкам с отягощениями, направленным на увеличение массы, эктоморфным телам следует соблюдать диету, ориентированную на увеличение массы. Эти люди, как правило, сжигают источники энергии быстрее, чем большинство других, поэтому им потребуется достаточное количество калорий. Диеты с низким содержанием углеводов, направленные на потерю жира, здесь не рекомендуются, и в некоторых случаях может быть разумно рекомендовать эктоморфным клиентам даже включать в свой рацион питательные коктейли для набора массы.

И так же, как эндоморфные тела, которые работают над тем, чтобы стать более мезоморфными, эктоморфы также нуждаются в высоком уровне белка. Было показано, что от 1,2 до 1,6 грамма белка в день на килограмм массы тела оптимальны для роста мышц, а некоторым людям требуется до 2,2.

Затем этот белок следует вводить каждые три часа, чтобы сигналы синтеза мышечного белка (MPS) (от аминокислоты лейцина) были максимальными в течение всего дня. Дополнительный протеиновый коктейль на ночь, прямо перед сном, чтобы минимизировать окно голодания, также может быть полезен для максимизации СМП у людей, которым трудно набрать вес.

TLDR:

  • Добейтесь максимального прироста мышечной массы, используя низкоинтенсивную гипертрофию и тренировку с максимальной силой сопротивления с более длительными периодами отдыха.
  • Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированным содержанием углеводов и жиров, которая поддерживает положительный энергетический баланс.

Как тренировать мезоморфов

Нельзя не отметить тот факт, что у мезоморфов все немного проще, чем у других. Их метаболизм относительно эффективен, они несут функциональную, если не спортивную, мышечную массу и, по сути, готовы браться за любую цель в фитнесе, которая им нравится, с минимальной фундаментальной работой.

Но помните, хотя, несомненно, есть люди, которые выглядят стройными и подтянутыми без особых усилий, они являются исключением из правил. Большинство людей с более мезоморфным телосложением развили его в результате действия многочисленных факторов на протяжении всей своей жизни. А для формально эндо- или эктоморфных людей, которые улучшили свой образ жизни, диету и физическую форму, тяжелая работа и дисциплина являются самыми важными факторами из всех.

Мезоморфный тип телосложения указывает на то, что клиент готов перейти к более продвинутым формам силы (таким как SAQ-тренировка), атлетическим и спортивным тренировкам.Для сравнения, диеты для мезоморфных тел должны быть адаптированы специально для целей здоровья и фитнеса. Белка следует потреблять от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм массы тела в зависимости от интенсивности программы упражнений, а остальные калории должны поступать из смеси здоровых углеводов и жиров. Затем, если изменения в составе тела все же желательны, суточную калорийность можно либо увеличить, либо уменьшить, чтобы набрать или похудеть соответственно.

TLDR:

  • Используйте этапы OPT, напрямую связанные с целями клиента.
  • Ешьте специально для целей фитнеса и активности, увеличивая или уменьшая ежедневное количество калорий, чтобы предпочтительно контролировать состав тела с положительным, нейтральным или отрицательным энергетическим балансом.
  • Увеличьте потребление белка до 2,2 грамма на килограмм массы тела для целей набора мышечной массы; или держитесь ближе к 0,8 грамма на килограмм массы тела, рекомендуемой FDA диетической нормой (RDA), когда поддержание здорового состава тела — это все, что требуется.

Другие материалы NASM для проверки

Если вы хотите начать профессиональное обучение клиентов в качестве личного тренера, тренера по питанию или того и другого, у NASM есть комплект фитнес-питание, который объединяет оба продукта в один пакет.

В качестве отличного инструмента, который рассчитывает количество калорий, необходимых для достижения целей по снижению веса, воспользуйтесь калькулятором дефицита калорий NASM.

Кроме того, см. их онлайн-курсы по питанию CEU для получения дополнительной информации (включая 2 бесплатных мини-курса).

Ссылки

Бернард, Т.Дж. (2003). Биография Уильяма Шелдона, американского психолога. Британская энциклопедия. Доступ в Интернете по адресу: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

.

Картер, Дж.Э.Л. и Хит, Б.Х. (1990). Соматотипирование – разработка и приложения. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. ISBN 0-521-35117-0

Картер, Дж.Э.Л. (2002). Антропометрический соматотип Хита-Картера, руководство по эксплуатации. Департамент физических упражнений и диетологии Университета штата Сан-Диего. Доступ в Интернете по адресу: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

Кларк, М.А., Люсетт, С.К., Макгилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б.(2018). Основы личного фитнес-тренинга NASM, 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта. ISBN 978-1-284-16008-6

Национальная академия спортивной медицины. (2019). Сертифицированный тренер по питанию. Образовательная онлайн-программа, доступ по телефону www.nasm.org

Тот, Т., Мичаликова, М., Беднарчикова, Л., Зивачак, Дж., и Кнеппо, П. (2014). Соматотипы в спорте. Acta Mechanica et Automatica, 8(1). DOI 10.2478/ama-2014-0005

Тест на тип телосложения: вы эндоморф, эктоморф или мезоморф?

СВЯЗАННЫЕ: Как правильно тренироваться для вашего типа телосложения

Чтобы получить точную оценку того, являетесь ли вы эктоморфом, мезоморфом, эндоморфом или комбинированным типом, вы можете пойти в лабораторию и измерить свой жир, измеряется костная и мышечная масса.Вы также можете определить свой тип телосложения прямо сейчас , пройдя этот тест.

Внимательно прочитайте каждый из следующих вопросов или утверждений и (честно!) выберите вариант, который лучше всего описывает вас. Если вы не уверены, какой из двух ответов относится к вам, доверьтесь своим инстинктам или выберите оба — позже вы поймете, почему.

Вопросы

1. С объективной точки зрения, какой из следующих факторов кажется наиболее заметным (или доминирующим) в вашем теле, когда вы смотрите в зеркало?

А.Кости

B. Мышцы

C. Жир

2. Как соотносятся ваши плечи с бедрами?

A. Мои плечи уже, чем бедра.

B. Они примерно такой же ширины, как мои бедра.

C. Мои плечи шире бедер.

3. Какой из следующих предметов лучше всего описывает вашу фигуру?

A. Карандаш

B. Песочные часы

C. Груша

4. Что произойдет, если обхватить одно запястье средним и большим пальцами другой руки?

А.Мой средний палец и большой палец немного перекрывают друг друга.

B. Мои средний и большой пальцы соприкасаются, но едва.

C. У меня щель между средним и большим пальцами.

5. Что касается вашего веса, какая из следующих моделей лучше всего описывает вашу историю?

A. У меня проблемы с набором мышечной массы или жира.

B. Я могу без особого труда набирать и терять вес.

C. Я легко набираю вес, но с трудом теряю его.

6.Подумайте о том, как выглядело ваше тело до того, как вы испортили его плохим питанием и физическими упражнениями, как только вы достигли своего полного роста в подростковом или юношеском возрасте. Как ты выглядел?

А. Я выглядел длинным и долговязым.

B. Выглядел крепким и компактным.

C. Я выглядел мягким и полным.

7. Если бы вы регулярно занимались спортом и сделали перерыв на несколько месяцев, что бы произошло с вашим телом?

A. Я бы быстро терял мышцы и силу.

B. Мое тело не сильно изменилось бы.

C. Мое тело значительно размякнет, и я, возможно, даже наберу вес.

8. Наденьте облегающие джинсы — в каком месте на вашем теле они будут слишком цепляться или даже застревать?

A. Нет. На самом деле, я не могу держать их без ремня.

B. Приложив немного усилий, я могу протиснуться в них на своих мускулистых бедрах.

C. Они цепляются за мою задницу или живот.

9.Когда вы серьезно переедаете углеводами (подумайте: тарелка макарон или несколько кусочков пиццы), как вы себя чувствуете после этого?

А. То же, что и я обычно — нормально, правда.

B. В целом я чувствую себя хорошо, хотя я замечаю, что мои мышцы живота очень напряжены, а живот кажется полным.

C. Чаще всего я чувствую усталость или вздутие живота в течение нескольких часов после еды.

10. Как бы вы описали костную структуру вашего тела?

A. У меня маленькая рамка.

B. У меня средняя оправа.

C. У меня относительно большая рама.

Как определить свой тип телосложения

Подсчитайте, сколько раз вы ответили A, B или C. Если вы выбрали в основном A, вы эктоморф; в основном четверки, вы мезоморф; в основном тройки, ты эндоморф.

Если ваши ответы были разделены примерно поровну — например, 5 и 5 или даже 6 и 4 — между двумя разными буквами, у вас, вероятно, гибридный тип телосложения. Чтобы быть точным, если ваши ответы были разделены на A и B, вы экто-мезоморф; если они распределены между B и C, вы мезоэндоморф; и если вы нашли ответы в соотношении 50-50 или 60-40 между А и С, вы экто-эндоморф.

Если вы в конечном итоге получите деление 7-3 между двумя разными типами, это может означать, что вы отклонились от своего истинного типа из-за неправильного выбора питания, и в этом случае гибридный подход к диете и упражнениям вернет вас назад. на правильном пути.

Вот что говорит о вас ваш тип телосложения

Эктоморфы

Как правило, худощавые и поджарые эктоморфы, как правило, имеют тонкую талию, узкие бедра и плечи, маленькие суставы и длинные ноги и руки.Они, как правило, стройные, без большого количества жира или заметной мышечной массы. Поскольку у них быстрый метаболизм, они быстро сжигают калории, поэтому эктоморфы могут часто чувствовать себя голодными в течение дня; тем не менее, независимо от того, что, как часто и сколько они едят, они не набирают вес или мышечную массу легко.

СВЯЗАННЫЕ: Эктоморфная диета: список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое ноги и умеренное количество жира в организме.Они генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы, поэтому мезоморфам часто требуется немного более высокое потребление калорий (поскольку мышцам требуется больше калорий для их поддержания) и больше белка, чем другим типам (опять же, для поддержания мышц). Как правило, мезоморфы легко теряют или набирают вес.

СВЯЗАННЫЕ С: Мезоморфная диета: список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое эндоморфы часто описываются как пышные или полные, в то время как эндоморфные мужчины могут считаться коренастыми, рыхлыми или круглыми.У эндоморфов обычно узкие плечи и более широкие бедра, а лишний вес приходится на нижнюю часть живота, бедра и бедра. Им часто сложно похудеть, но при правильном питании и подходе к тренировкам это возможно.

СВЯЗАННЫЕ Диета эндоморфов: список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое

Экто-мезоморфы

ценится за эстетическую привлекательность.На самом деле, как мужчины, так и женщины, экто-мезоморфы, как правило, выглядят как «фитнес-модели». Часто мускулистые, с V-образным торсом (вспомните: широкая верхняя часть спины, развитая грудь и плечи, узкая талия), экто-мезоморфы поджарые и подвижные, с сильными на вид (но не громоздкими) руками и ногами.

Мезо-эндоморфы

Включая вариации, в которых люди имеют более преимущественно мезоморфные или эндоморфные качества (а не действительно равномерное расщепление), это наиболее распространенный гибрид, согласно исследованиям.Многие бодибилдеры и спортсмены контактных видов спорта (например, футболисты) имеют этот тип телосложения. Характеризующийся толстыми руками и ногами, квадратной грудью и средней частью, этот тип выглядит мощным, но не точеным. (Отчасти это может быть связано с тем, что люди с таким телосложением склонны задерживать воду и слой жира поверх мышц.) подход к тренировкам с отягощениями, кардио-тренировкам и диете, чтобы они могли уделять приоритетное внимание сжиганию жира.

СВЯЗАННЫЕ: Как тренироваться, если у вас тип телосложения мезоморф

Экто-эндоморфы

будь то плохие привычки в еде, малоподвижный образ жизни или комбинация этих менее звездных привычек.

Обладая длинными конечностями и меньшей костной структурой, экто-эндоморфы часто имеют мягкий живот, обвисшую грудь и дряблые плечи и ноги из-за явной небрежности.Чтобы улучшить физическую форму, состав тела и здоровье, наиболее эффективный план для этого типа включает тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные кардио, которые способствуют росту мышц и стимулируют обмен веществ.

Поскольку у эктоэндоморфов может развиться некоторая резистентность к инсулину, их тела могут быть не столь эффективны при сжигании углеводов, поэтому им следует следовать плану питания, подходящему для эндоморфов, — с немного более высоким потреблением белка, средним потреблением жиров и более низким уровень углеводов — до тех пор, пока не сойдет лишний жир и не будет оптимизирована метаболическая функция; затем эти гибридные типы могут переключиться на более эктоморфный подход (добавляя больше углеводов).

СВЯЗАННЫЕ С: Как тренироваться, если у вас тип телосложения эктоморф

Типы телосложения: мезоморф, эктоморф и эндоморф — видео и стенограмма урока

Какой у вас тип телосложения?

Можем ли мы изменить свой тип телосложения?

Реально ли для Майка и Джейкоба решить, что они хотят подтянутых и мускулистых тел, как у Эбби? Возможно ли, чтобы Джейкоб превратился из жилистого худощавого человека в мускулистого? Как насчет Майка? Может ли он превратиться из пухлого в разорванного?

Наш уникальный тип телосложения является результатом нескольких факторов. Генетика , или биологический материал, который мы наследуем от матери и отца, влияет на то, как мы выглядим. Это означает, что в какой-то степени то, как мы выглядим, вероятно, будет напоминать одного или обоих родителей. (Хотя мы не можем увеличить или уменьшить свой рост, кроме как носить каблуки!)

Образ жизни и уровень физической подготовки — это то, что мы можем контролировать в большей степени, когда речь идет о телосложении. Например, образ жизни включает в себя такие вещи, как окружающая среда, в которой мы живем, продукты, которые мы едим, и тип получаемого нами медицинского обслуживания.Мы всегда можем переехать в город с меньшим уровнем загрязнения, есть более здоровую пищу и регулярно посещать врача, чтобы улучшить общее самочувствие.

Наш уровень физической подготовки может быть определяющим фактором типа телосложения, над которым мы имеем наибольший контроль. Например, Джейкоб и Майк много играют в видеоигры. Может быть, им стоит согласиться делать один круг вокруг квартала за каждый час видеоигр, в которые они играют. Это очень маленький шаг, который может повысить уровень физической подготовки Джейкоба и Майка.

По мере того, как Джейкоб будет становиться лучше, он, скорее всего, увидит большее мышечное развитие и здоровое увеличение в обхвате.Точно так же Майк, вероятно, потеряет жировые отложения и нарастит мышечную массу. Эти изменения будут медленно влиять на их типы телосложения и со временем могут привести к значительным изменениям.

Итоги урока

Давайте уделим пару минут повторению того, что мы узнали!

Люди бывают всех форм и размеров. Физический размер и форма тела человека называется типом телосложения . Генетика , или биологический материал, который мы наследуем от наших родителей, образ жизни и уровень физической подготовки влияют на тип телосложения человека.Существует три основных типа телосложения. Мезоморф отличается крепким и подтянутым телом. Эктоморфы обычно тоньше и уже других. Наконец, у эндоморфа рыхлая, дряблая кожа и отсутствие мышечного тонуса.

Три разных типа телосложения и их влияние на вашу тренировку

Одна из причин, по которой людям нужен настраиваемый планер для тренировок, заключается в том, что тела у всех разные. На самом деле, у людей есть три разных типа телосложения, и именно ваше телосложение определяет, насколько хорошо вы реагируете на определенные виды тренировок и прием пищи.

Какие существуют три разных типа телосложения?

Три разных типа телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Каждый из них имеет свои типичные характеристики, которые могут помочь вам определить, какой у вас тип телосложения. Тогда вы сможете соответствующим образом скорректировать свои тренировки и привычки в еде, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

1. Телосложение эктоморф

Типичные характеристики:

  • Длинный и худой
  • Изящная рамка
  • «Хардгейнер» — ему трудно нарастить мышечную массу и жир
  • Кузов как у марафонца
  • Быстрый метаболизм

Обучение:

Если у вас тип телосложения эктоморф, то вы обнаружите, что вам трудно набирать мышечную массу так же, как и жир.Чтобы помочь с этим, попробуйте сосредоточиться на сложных движениях, а не на изолированных движениях. Это потому, что вы будете использовать больше групп мышц в одном упражнении.

Например, жим лежа тренирует мышцы груди, плеч и трицепсов, используя плечи и локти. Напротив, сгибание рук на бицепс — это изолированное движение, в котором задействованы только бицепсы.

Хотя вы не должны полностью исключать из своей тренировки изолирующие движения, основное внимание должно быть уделено большим базовым упражнениям.Затем используйте изолирующие движения в качестве дополнения или для завершения тренировки.

Питание:

Те, у кого телосложение эктоморф, способны потреблять больше углеводов, чем эндоморфы и мезоморфы. Однако это не означает, что вы можете есть все, что хотите, и это не повлияет на ваше тело.

При этом лучше всего употреблять сложные углеводы, которые надолго оставят чувство сытости. Это также поможет подтолкнуть белок к вашим мышцам, чтобы помочь им расти.Это включает в себя коричневый рис и черный хлеб.

Примечания:

Поскольку эктоморфам может быть довольно сложно набирать вес, может быть полезно использовать дополнительные добавки в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой. Добавки, такие как BCAA или протеиновые коктейли, могут дать вам дополнительный импульс.

2. Тип телосложения эндоморф

Типичные характеристики:

  • Коренастая сборка
  • Более широкий корпус
  • Хранит топливо (как мышцы, так и жир) в нижней части тела
  • Также имеет больше мышц, но обычно это связано с большим количеством жира
  • Обладает лучшим преимуществом в силе из трех различных типов телосложения, но ему трудно оставаться стройным
  • Медленный метаболизм

Обучение:

Чтобы помочь организму избавиться от жира, эндоморфам лучше всего увеличить свои интенсивные аэробные упражнения, сосредоточив внимание на интервальных тренировках, таких как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), а не на LISS (низкоинтенсивные устойчивые кардиотренировки).

Они должны тренировать свое тело в целом, чтобы увидеть результаты, а не просто сосредоточиться на одной области.

Для дальнейшего улучшения метаболизма эндоморфы должны включать как гипертрофию (наращивание мышечной массы — большой вес, меньше повторений), так и кондиционирование. Таким образом, ваш метаболизм будет разгоняться даже через несколько часов после окончания тренировки.

Питание:

У эндоморфов действительно должен быть более строгий план питания, чем у других. В отличие от эктоморфов, люди с типом телосложения эндоморфа должны есть меньше углеводов и увеличить потребление белка.Им следует избегать простых углеводов, таких как белый хлеб, и есть более сложные.

Примечания:

Уровни стресса могут привести к тому, что эндоморфы будут накапливать жир вокруг живота. Чтобы помочь с этим, вы должны избегать перетренированности, чтобы ваше тело могло правильно восстановиться. Кроме того, выспитесь.

Телосложение мезоморфа

Типичные характеристики:

  • Средний тип кузова
  • Может быть худым и мускулистым одновременно
  • Естественное легкоатлетическое телосложение с хорошо выраженными мышцами

Обучение:

Между эктоморфом и эндоморфом находится мезоморфный тип телосложения.Мезоморфам легче нарастить мышечную массу и сбросить жир, чем эктоморфам и эндоморфам соответственно.

Вот почему мезоморфный тип телосложения означает, что вам не нужно нагружать себя безумно тяжелыми весами, чтобы добиться результатов. Вы можете поднимать умеренно и при этом прогрессировать.

Тем не менее, также лучше включить некоторые аэробные упражнения, потому что, хотя они могут терять жир легче, чем мезоморфы, это не означает, что они полностью невосприимчивы. Аэробные упражнения помогут увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

Питание:

Если у вас тип телосложения мезоморф, ваш план питания должен включать в себя равное количество белков и жиров, а остальное должно составлять умеренное количество углеводов. Как я уже упоминал в отношении эктоморфного и эндоморфного типа телосложения, вам все равно следует сосредоточиться на сложных углеводах, чтобы дать вашему телу энергию и поддерживать чувство сытости устойчивым и здоровым образом.

Можете ли вы быть комбинацией двух типов телосложения?

Когда речь заходит об этих трех разных типах телосложения, не существует универсального решения.Вы можете быть комбинацией двух, разделяя характеристики обоих. Надеюсь, этот пост дал вам информацию, которую вы можете использовать, чтобы помочь определить свой тип телосложения или посмотреть, есть ли у вас общие черты от двух. Таким образом, вы сможете соответствующим образом скорректировать свою диету и режим тренировок для достижения оптимальных результатов.

Jefit – это приложение для тренировок в тренажерном зале, которое помогает всем посетителям тренажерного зала и спортсменам не отставать от своих целей в фитнесе. Он имеет самую большую библиотеку упражнений с бесплатными программами тренировок, которые помогут разнообразить ваши тренировки.Это также дает вам возможность обновлять и делиться своим журналом тренировок с поддерживающим сообществом. С Jefit на вашем телефоне вы достигнете своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

Меня зовут Эмили, я писатель-фрилансер, пауэрлифтер и иногда тяжелоатлет.

Последние сообщения Эмили Трин (посмотреть все)

Как определить, какой у вас тип телосложения

Тело у всех разное.

И это, наверное, само собой разумеется, верно?

Я имею в виду, что некоторые из нас выше, некоторые ниже.

У некоторых из нас маленькое телосложение, тогда как у других костяк крупнее.

Но вы, возможно, не знаете, что на самом деле существует 3 различных классификации типов телосложения, также известных как «соматотипы».

Может быть полезно знать свой конкретный соматотип, так как это может помочь вам соответствующим образом адаптировать свой подход к сжиганию жира или наращиванию мышечной массы.

Эта статья поможет вам лучше понять эти 3 основных типа телосложения и позволит вам увидеть, где вы лучше всего подходите.

Обзор 3 различных типов кузова

Как я упоминал ранее, есть 3 конкретных типа телосложения, которым подходят почти все парни.

Эти 3 классификации: Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.

Взгляните на эту диаграмму, чтобы увидеть, как выглядит каждый из них:

Последнее приложение для силовых тренировок, которое вам когда-либо понадобится.

 

 

Как видите, каждый из этих 3-х типов телосложения визуально отличается.

Типы телосложения эктоморфов более тонкие, с меньшими костями, с естественным меньшим количеством жира и мышечной массы.

Напротив, мезоморфные типы телосложения имеют более традиционно «спортивный» вид, от природы имеют большую мышечную массу и умеренный уровень жира в организме.

Наконец, телосложение эндоморфа более округлое и мягкое, естественно, с более высоким уровнем жира в организме.

Можете ли вы выбрать свой тип телосложения из списка?

Если нет, не беспокойтесь — мы собираемся более подробно рассмотреть специфические характеристики каждого типа телосложения, чтобы вы могли точно определить, к какому из них вы относитесь.

Телосложение эктоморфа

Райан Гослинг и Гвинет Пэлтроу являются примерами эктоморфов

 

Эктоморфы, классически известные как «хардгейнеры» на фитнес-термине, не должны так сильно беспокоиться о том, чтобы набрать вес, но часто борются с набором мышечной массы.

Вот общие характеристики эктоморфов – чем больше из них похожи на вас, тем больше вероятность того, что вы подходите под эту классификацию телосложения:

  • Ваши плечи уже бедер
  • Облегающие джинсы обычно свободны вокруг ягодиц
  • Ваши предплечья маленькие
  • Ваше тело по умолчанию остается худым
  • Ваше тело выглядит длинным и узким
  • Если сжать запястье между большим и средним пальцами, 2 пальца перекрываются
  • У вас проблемы с набором веса – как в плане мышечной массы, так и жира
  • Окружность груди не превышает 37 дюймов

Если вы эктоморф, вам, вероятно, придется потреблять больше калорий, чем любому из двух других типов телосложения, если вы хотите постоянно наращивать мышечную массу.

Вы должны сосредоточиться в первую очередь на поднятии тяжестей и свести кардиотренировки к минимуму, особенно если у вас проблемы с набором мышечной массы.

Телосложение мезоморфа

Арнольд Шварценеггер и Холли Берри являются примерами мезоморфов

Мезоморфы обычно считаются самыми удачливыми из этих 3 типов телосложения, учитывая их способность наращивать мышечную массу, не набирая слишком много лишнего жира.

Давайте посмотрим, как определить, соответствуете ли вы этому типу телосложения:

  • Ширина ваших плеч примерно равна ширине бедер
  • Облегающие джинсы обычно плотно облегают ягодицы, но не слишком обтягивают их
  • Ваши предплечья умеренно толстые
  • По умолчанию ваше тело остается худощавым, но несколько мускулистым
  • Ваше тело выглядит грубым и квадратным по форме
  • Если зажать запястье между большим и средним пальцами, два пальца едва соприкоснутся
  • Вы можете набрать или похудеть без особых проблем
  • Окружность вашей груди составляет от 37 до 44 дюймов

 

Если вы мезоморф, вам, вероятно, будет легче поддерживать стройное, мускулистое тело, чем двум другим типам.

Что касается ваших тренировок, вы должны сосредоточиться на хорошо построенной программе силовых тренировок, а также на умеренных нагрузках на сердечно-сосудистую систему.

Что касается диеты, вам, скорее всего, не придется есть слишком много дополнительной пищи, чтобы набрать мышечную массу, хотя вам все равно нужно будет поддерживать достаточный профицит калорий.

Однако важно не расслабляться.

Вы все еще можете медленно, но неуклонно набирать вес с годами, если не будете осторожны!

Телосложение эндоморфа

Скала — эндоморф, способный ограничить набор жира

Наконец-то мы подошли к Эндоморфу…

Это тип телосложения, которому традиционно труднее всего сбросить вес, хотя они часто могут довольно легко набрать приличное количество мышечной массы.

Вот некоторые черты, которые могут указывать на то, что вы эндоморф:

  • Ваши плечи шире бедер
  • Обтягивающие джинсы обычно кажутся тесными вокруг ягодиц
  • Ваши предплечья толще
  • Ваше тело по умолчанию имеет лишний жир
  • Ваше тело выглядит круглым и мягким
  • Если вы зажмете запястье между большим и средним пальцами, два пальца не соприкоснутся
  • Вы можете довольно легко набрать вес, но сбросить его довольно сложно
  • Окружность груди более 44 дюймов

Если вы соответствуете нескольким из этих характеристик, вы действительно можете быть эндоморфом!

Это означает, что вашей самой большой заботой будет вести образ жизни, при котором вы не набираете лишний жир, и, если вы в настоящее время держите несколько лишних килограммов, придерживаетесь программы тренировок и диеты, которая поможет вам сбросить их.

Это будет включать в себя принятие диеты, при которой вы можете есть с соответствующим дефицитом калорий, пока не сможете достичь веса, который вас устраивает.

Как и в случае с двумя другими типами телосложения, я бы порекомендовал эффективную программу силовых тренировок, которая поможет вам улучшить соотношение мышц и жира.

Вероятно, вы также захотите добавить кардиотренировки в свои тренировки, чтобы сжигать дополнительные калории. В частности, я бы порекомендовал высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT).

Это все?

Если вы читали этот список, возможно, сейчас вы чувствуете себя немного обескураженным…

Я имею в виду, исходя из этих типов телосложения, действительно кажется существенным генетическим компонентом вашей способности терять жир и наращивать мышечную массу.

Реальность такова, что вы не можете изменить руку, которую вам раздали, с точки зрения вашего фактического телосложения.

Однако это ни в коем случае не может и не должно ограничивать цели, которые вы ставите перед собой.

Скажу очень четко:

Независимо от вашего типа телосложения, если вы будете следовать правильному протоколу тренировок и диеты, вы сможете нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Период.

Да, возможно, вам придется адаптировать свой образ жизни к своей генетике, но если вы сделаете это, вы сможете построить тело, которым будете довольны.

Я могу вам это обещать.

Кроме того, не беспокойтесь, если у вас есть общие черты с несколькими типами телосложения, перечисленными выше.

Люди бывают разных форм и размеров и часто имеют характеристики двух разных типов телосложения.

Значит, ты можешь быть смесью эктоморфа и мезоморфа.

Или, возможно, у вас есть черты мезоморфа и эндоморфа.

Суть в том, чтобы не слишком зацикливаться на этикетках.

Вместо этого используйте эти типы телосложения в качестве приблизительного ориентира для того, как вы должны подходить к своим тренировкам и диете, но всегда помните, что вам нужно будет приспосабливаться к тому, как дела идут конкретно у вас.

Миф о классификации типов телосложения

Существует распространенное мнение, что мы попадаем в одну из 3 категорий типов телосложения; мы либо эктоморф, либо мезоморф, либо эндоморф. Хотя каждый из нас склонен к определенному типу телосложения, индивидуальные различия на самом деле играют гораздо более важную роль в определении нашего типа телосложения, как объясняет специалист по тренировкам Флориан Нок.

В 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон разработал систему классификации человеческого организма, в которой утверждал, что все люди либо эктоморфы, либо мезоморфы, либо эндоморфы.

Эктоморфы были определены как стройные, поджарые и лучше всего приспособленные к выносливости. Напротив, эндоморфы считались сильными, крупными и способными быстро наращивать мышечную массу. Наконец, мезоморфы представляли собой комбинацию обоих; от природы спортивный, быстро реагирующий и способный сбросить жир и нарастить мышечную массу.

Буквально через несколько лет психологи начали дискредитировать эту теорию. Тем не менее, эта система классификации по-прежнему рассматривается многими в фитнес-сообществе как эталон.

Начать обучение

Эктоморф, мезоморф, эндоморф: Проблемы помещения людей в ящики

Первая проблема заключается в том, что эта система слишком упрощена; мы не можем разделить типы телосложения только на три класса.Каждый из семи миллиардов людей на Земле имеет немного другой тип телосложения.

Вторая проблема заключается в том, что эта система классификации не фиксирована. Мы меняемся и развиваемся, поэтому многие «одаренные» спортсмены-мезоморфы в прошлом были эндоморфами или эктоморфами.

Наконец, ограничивая нас фиксированными типами, он ограничивает наше восприятие того, чего мы можем достичь. Кто-то, кого считают эктоморфом, может подумать, что для него невозможно когда-либо набраться силы, поэтому он даже не пытается пытаться.Эндоморф может поверить, что он не может похудеть, когда после нескольких изменений в образе жизни нет никаких причин, по которым он не может этого сделать.

Откуда берутся наши индивидуальные различия?

Генетика играет значительную роль в определении индивидуальных различий. На макроуровне на некоторые характеристики влияет наша ДНК и этническое наследие. Мы также наследуем черты от наших родственников, и на индивидуальном уровне у всех нас есть уникальные характеристики, такие как соотношение типов мышечных волокон и длина наших конечностей.Эти характеристики в совокупности образуют очень индивидуальный тип телосложения.

Обучение также может повлиять на индивидуальные различия. Впечатляюще поджарые тела бегунов на длинные дистанции и мощные мышцы тяжелоатлетов не были обусловлены генетически, а выкованы на тренировочном полигоне. Наши индивидуальные различия зависят от нашего метода тренировок, частоты и интенсивности. Выполняя упражнения на выносливость, такие как бег и высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы тренируете медленно сокращающиеся мышечные волокна и можете развить некоторые «эктоморфные» черты, такие как низкое содержание жира в организме и мышечная масса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.