Крупах и диета на овощах: гречневая крупа и овощи

Содержание

Диета «Спичка» (каша, овощной суп, винегрет) — похудение на модной диете

Режим питания, известный как диета «Спичка» является практически полностью вегетарианским, за исключением молока и куриного бульона. Своим названием диета, видимо, намекает на то, что лишние килограммы сгорят так же быстро, как спичка. Или, по другой версии, уверяет, что стройность и сухощавость обеспечена, при условии соблюдения всех правил диеты.

Суть диеты «Спичка»:

Основной упор в диете «Спичка» сделан на ежедневном употреблении в пищу отрубей, которые работают как мягкий скраб, снимая со стен кишечника ненужные отложения. Как и при любой диете, самое главное – стабилизировать или нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, потому что при неправильном функционировании выводящей системы никакие ограничения в питании не помогут сбросить лишний вес. Овощи и фрукты, богатые клетчаткой, как раз и будут способствовать очищению организма, при этом отчаянного чувства голода не ощущается.

На время недельной диеты «Спичка» от мяса, сахара, соли, газировки, мучных продуктов и алкогольных напитков следует отказаться. Ежедневно необходимо выпивать до двух литров чистой воды без газа. Основа завтрака – каша из любой крупы, кроме манной, с отрубями. В продаже имеются множество вариантов готовых каш с отрубями, но и приготовить такую кашу самостоятельно не составит труда. Пшеничные (или любые, по вкусу) отруби просеять, залить водой и варить 20 минут. Добавить выбранную крупу и готовить до готовности. Лучше использовать цельные крупы, но и хлопья тоже подходят, при их варке время приготовления значительно сокращается.

Меню диеты «Спичка»:

Завтрак: порция каши с отрубями, допустимо добавить молоко и оливковое масло, чашка зелёного чая или травяного настоя;

Обед: порция супа из овощей (капуста, кабачок, морковь, брокколи, болгарский перец, репа, сельдерей, помидор, репчатый лук – в любых вариантах) на воде или на лёгком курином бульоне, стакан компота, яблоко;

Ужин: порция винегрета / салата из свежих овощей, салатных листьев и зелени, стакан кефира;

Перед сном: стакан овощного или фруктового сока.

Отзывы о диете «Спичка»:

Диета «Спичка» представляет собой хорошо сбалансированный режим питания, переносится легко, за неделю уходит от трёх до пяти килограммов лишнего веса. Но, как и при начале любой диеты, настоятельно рекомендуется посетить врача и получить рекомендации по дополнительному приёму витаминно-минерального комплекса.

Советуем не прибегать часто к диетам, а питаться правильно!

недельная диета на кашах с меню

Диета на рисовой каше

КБЖУ для сухой крупы: 333 ккал / 100 граммов, 7 граммов белка, 1 грамм жиров, 74 грамма углеводов

Приготовление:

Варка: 1 стакан крупы, 1,5-2 стакана воды, будет готово за 15-20 минут.

Польза:

Диета на гречневой каше

КБЖУ для сухой крупы: 308 ккал / 100 граммов, 12,6 грамма белка, 3,3 грамма жиров, 57,1 грамма углеводов

Приготовление:

Варка: 1 стакан крупы, 2 стакана воды, 15-20 минут на медленном огне.

Польза: содержит множество витаминов и минералов, работает как сорбент, не теряет полезных свойств при термообработке. Одна из самых «долгоиграющих» каш, заряд энергии от риса сохраняется надолго. Рисовую кашу едят для восстановления после отравлений и других острых заболеваний, она повышает количество молока у матерей, кормящих грудью, способствует укреплению нервной системы, оздоравливает суставы, помогает думать, борется с воздействием стресса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета на кукурузной каше

КБЖУ для сухой крупы: 328 ккал / 100 граммов, 8,3 грамма белка, 1,2 грамма жиров, 71 грамм углеводов

Приготовление:

Варка: полкило крупы на 1 литр воды, варить 20-30 минут.

Польза: содержит большое количество клетчатки, разнообразных витаминов и минералов. Препятствует старению, улучшает состояние кожи, сердца и сосудов, стимулирует нервную систему, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, заряжает организм энергией, работает как противовоспалительное средство. Не содержит глютена.

Диета на перловой каше

КБЖУ для сухой крупы: 315 ккал / 100 граммов, 9,3 грамма белка, 1,1 грамма жиров, 66,9 грамма углеводов

Диета на кашах и фруктах: отзывы

Похудение может быть вкусным и полезным, если это диета на кашах и фруктах. Сбросить лишние килограммы в самый короткий срок, не мечтая при этом о лишнем кусочке и не травмируя организм реально. Запастись нужно не терпением, а крупами!

Диета на кашах и фруктах

Польза употребления каш

Не все мы любители каш. Одно из самых древних и уважаемых в старину блюд в наше время по душе не каждому, однако ради красоты и здоровья можно и нужно изменять предпочтения. Каша имеет набор веществ, необходимых для качественной работы всего организма: сложные углеводы, растительный белок, минералы, пищевые волокна, витамины, микро- и макроэлементы, клетчатка. Каждый вид крупы является составляющей правильного питания, приносит пользу здоровью и улучшает внешний вид.

Рядом ценнейших свойств обладают:

Гречка богата на витамины группы В, С, РР, железо, магний, фосфор, калий, аминокислоты; она повышает гемоглобин, полезна для печени, при диабете, слабых сосудах.
Рис содержит витамины группы В, Е, селен, йод, абсорбирующие свойства, она выводит шлаки, улучшает переваривание пищи.
Овсянка содержит биотин, триптофан (превращается в серотонин — гормон радости), РР, В1, В2, фосфор, магний, понижает уровень холестерина, показана при язве, ожирении, очищает кожу.
Перловка – это отшлифованные ячменные зерна, которым нет равных по содержанию фосфора и белка. Блюдо красавиц, т.к. богато на лизин, способствующий образованию коллагена.
Ячневая крупа содержит в составе ячменных ядрышек биологически активные вещества, ферменты, замедляет процесс старения, улучшает память; она малокалорийна, но питательна, ее рекомендуют страдающим запорами.

Пшено включает в себя много калия, железа, фосфорной кислоты, магния, витамины А, группы В, нейтрализует ионы тяжелых металлов. Из-за наличия «пшенного сахара», сжигающего жировые отложения идеальная диетическая еда.
Пшеничная крупа содержит цинк, отвечающий за здоровые волосы, ногти и кожу, употребляют эту крупу при активных занятиях спортом.
Кукуруза богата натрием, хромом, кремнием, каротином, витаминами РР, А, Е. Кукуруза сытная, чистит кишечник подобно овсянке, расщепляет жиры, незаменима при сердечно-сосудистых заболеваниях.

К перечисленным достоинствам присоединяется ценовая доступность, экологическая чистота, простота приготовления. Главное для желающих похудеть — то, что каша снижает тягу к сладостям, очищает организм, устраняет шлаки и токсины, а следовательно уходит лишний вес. Благодаря клетчатке, которая, попадая в желудок, обеспечивает долгое чувство сытости, худеющие точно не останутся голодными. Длятся диеты недолго, от 3 до 10 дней, за это время уходит от 2 до 7 кг.

Недостатки диет на кашах

Худеть на одной каше безопасно около недели, больше не нужно! Существует список, хоть и небольшой, когда диета вместо ожидаемой пользы приносит вред. Овсянка, ячка и булгур – аллергены для людей, не переносящих глютен. Постоянное потребление злаковых: перловки, манки, овсянки, пшеницы, — способно спровоцировать нарушение пищеварения, и снизить интенсивность всасывания из кишечника питательных веществ.

Глютин, который есть в овсянке, вымывает кальций, а длительное употребление риса усложняет опорожнение. Манная, пшеничная, рисовая крупы содержат много крахмала, и кушать их часто нежелательно в связи с тем, что крахмал быстро становится глюкозой, переизбыток которой в крови вызывает диабет.

Ограничения

Какой бы безопасной не казалась диета, садиться на нее стоит только будучи уверенным, что здоровье в норме по всем показателям. Хронические болезни, воспалительные процессы в желудке и кишечнике, сахарный диабет требуют медицинского наблюдения во время предлагаемых диет. Людям с пониженной кислотностью желудка не подойдет питание только пшеном, которое переваривается очень долго. Неочищенный коричневый рис несовместим с такими заболеваниями, как панкреатит и гастрит.

Кашу обязательно стоит разбавлять другими продуктами

Женщинам, вынашивающим и кормящим ребенка, монопитание не подходит из-за невозможности обеспечить необходимый в эти периоды объем веществ. Чаще, чем раз в 6 месяцев худеть с помощью каш нельзя. Такое меню несбалансировано и не в состоянии долгое время на 100% обеспечивать человека жизненно важными веществами. Лучше дозированно ввести их в свой постоянный рацион по 150 – 250 г в день.

Основные правила эффективной кашевой диеты

Чтобы извлечь максимальную пользу из кашевой диеты, выбирать и готовить ее нужно уметь. Основные правила таковы:

Выбирая крупу, предпочтение отдают грубому помолу, необработанным, нешлифованным видам. Объяснение тому простое: оболочка зерен хранит в себе наибольшее количество ценных веществ.

Смотрите на срок годности, он должен быть проставлен, как и у любого продукта.
Пара долек чеснока защитит от вредителей при хранении вскрытой упаковки.
Перед приготовлением крупу перебирают от мусора, тщательно промывают, пока вода не станет светлой.
Чем меньше термообработка, тем больше полезностей остается. Целесообразно залить крупу водой на 6 – 8 часов, чтобы затем она быстрее сварилась.

Пить воду на диете нужно обязательно, за полчаса до и через час после приема пищи. Жидкость помогает выводить из организма вредное и ненужное, налаживать обменные процессы.

Под запретом мясо, колбаса, рыба, картофель, молочные продукты, шоколадки, сдоба, сахар, сливочное масло, кофе, алкоголь. От жирных и сладких продуктов желательно отказаться уже за 3 – 4 дня до начала диеты.

По окончании налегать на ранее запрещенное не желательно. Отварное мясо птицы, нежирные молочные продукты будут плавным и правильным переходом на привычный режим.

Чувство сильной слабости, головокружение, недомогание — верные признаки того, что такое питание не подошло. Необходимо сразу же перейти на более привычные продукты.

Варианты диет

Для желающих похудеть в приоритете остается разнообразие и получение хотя бы малого удовольствия от еды. Выход существует — диета на кашах, овощах и фруктах. Большинство овощей и фруктов — клондайк полностью усваивающихся витаминов, микроэлементов, антиоксидантов, воды, клетчатки при низком содержании калорий. Готовим любую (за исключением манной) крупу на воде 10 дней. Брокколи, сельдерей, кабачки, огурцы, помидоры, перец, лук, чеснок, фасоль, морковь, спаржа (в виде салата или отдельно), яблоки, груши, цитрусовые, дыни, арбузы, абрикосы, персики, ананасы — на десерт. Наименее подходит картофель с тыквой, виноград и бананы: в них много сахара.
Диета «Шесть каш» представляет собой ежедневное потребление в течение недели одной только каши на воде, без соли и сахара. Очередность: пшеничная, пшенная, овсяная, рисовая, ячневая, перловая, последний день – на выбор. На перекус – овощи и фрукты небольшими порциями. Уходит 5 – 6 кг.

Вариант с рисом рассчитан на 3 дня, за которые можно отлично почистить организм и похудеть на 5 кг. Белый пропаренный, коричневый и черный рис чередуют или смешивают. Черный рис здесь скорее для разнообразия, также после него сахар в крови поднимается медленнее. Выбрав меню одного дня, можно устроить себе разгрузочный день. 1 ст. риса залить 2 ст. воды на ночь, чтобы ушел крахмал, утром промыть и отварить.
Календарь питания
День первый
Утро100 г риса с цедрой лимона, яблоко, чашка чая.
Обед100 г риса, 150 г постного овощного супа с зеленью, 1 огурец.
Ужин100 г риса, 150 г супа.
День второй
УтроТот же, вместо яблока можно съесть грейпфрут.
Обед100 гр. риса сдобрить растительным маслом, 150 гр. постного супа из овощей.
Ужин150 гр. риса с овощами.
День третий
Утро100 г риса, апельсин.
Обед100 г риса, 100 г сырых овощей, 150 г супчика, 150 г грибов тушеных.
Ужин250 г риса, брокколи, 150 г овощного супчика.
Неделя на гречке. Запарить гречку кипятком (1 ст. на 2 ст. воды для зернистой консистенции, 3 ст. – для мягкой), кушать в желаемом количестве около 6 раз за сутки. Дозволен нежирный кефир и йогурт (натуральный), зеленые яблоки, чай пить умеренно, сухофрукты, если невмоготу.
4 дня на кукурузе дают потерю до 1 кг в день. Стакан замоченной кукурузной крупы заливают 3 ст. воды, варят 15 минут.

Первый и второй день: на завтрак, обед и ужин – кукурузная каша, всего 400 гр. Заедаем огурцом, помидором, яблочком.

Третий и четвертый день: уменьшаем количество кукурузы до 200 г, оставляем огурец, помидор, добавляем 150 г отварных (консервированных) грибов.

Существует топ, составленный диетологами, самых ценных для человека каш. Итак, начиная с первого места:

Гречневая.
Овсяная.
Пшеничная.
Чечевичная.
Рисовая.
Пшенная.
Гороховая.
Перловая.
Кукурузная.
Ячневая.

Овсяная диета. До -7 кг за НЕДЕЛЮ. Меню овсяной диеты на один день

диета на кашах овощах и фруктах

Диета на кашах

Завтрак для набора веса!

Как видите, выбор огромен, а пользы для здоровья и фигуры еще больше! Однако не забывайте, что диета — это всегда риск, и перед тем как решиться худеть таким способом, необходимо проконсультироваться с врачом.

Поставь оценку

Диета на каше. Каши для похудение

Можно ли худеть на кашах?

Похудение и каши – насколько они совместимы? К сожалению, широко распространено мнение, что худеть надо «на белках», а желательно и с кетозом. И не счесть числа диетам, где организм буквально перенасыщается белками со строгим при этом ограничением или полным исключением углеводов. Но малоуглеводные диеты очень опасны для здоровья, и, что самое главное, неэффективны в долгосрочной перспективе. За периодом интенсивного похудения и обезвоживания организма, после возвращения к привычной еде непременно следует набор веса. Так не лучше ли худеть на самом обыкновенном (сбалансированном по белкам, жирам и углеводам) рационе питания, с достаточным количеством углеводов, но несколько сокращенным для создания дефицита калорий? Притом создавать дефицит не обязательно полностью за счет питания, часть дефицита может обеспечиваться увеличением физической активности, например фитнесом.

Углеводы входят в состав овощей, фруктов и зерна. По углеводам тоже должен создаваться определенный баланс, в рационе должны быть представлены простые углеводы (сахар) и сложные (крахмал). Сахарами нас обеспечат фрукты, клетчатка фруктов проследит за тем, чтобы уровень сахара не поднимался слишком быстро, а вот сложные углеводы придется брать из овощей и зерна. Овощи и фрукты мы едим, как правило, сырыми, а вот сортов зерен, которые можно есть с минимальной обработкой, не так уж и много. Зерно мы потребляем в переработанном виде, в виде каш и хлеба, который тоже каша, только в печеном виде. Только не надо иметь иллюзий, что существуют продукты, «от которых худеют». Назначение продуктов не довести нас до состояния, что пища перестанет усваиваться, и мы начнем «худеть», а обеспечить организм энергией, строительным материалом для постройки своих тканей, и достаточным количеством витаминов и минералов. Похудение будет обеспечено, если создастся дефицит калорий.

Сколько следует есть каши и чем она полезна?

Женщине с весом порядка 70-80 кг, при нормальном ее весе 60 кг (к которому она и будет стремиться при похудении), необходимо потреблять в день при похудении порядка 72 г белков, 50 г жиров и 200 г углеводов. Как видим, даже с расчетом на потребление овощей и фруктов, каша из 60-80 г сухой крупы в рацион впишется вполне. Каша, кстати, разваривается троекратно, т.е. из 60 г крупы получается примерно 180 г готовой каши. Каши – богатый источник не только энергии, но и водорастворимых витаминов группы B, минеральных веществ калия, кальция, магния, железа, марганца, что способствует кроветворению и профилактике атеросклероза. Наличие в крупах клетчатки нормализует работу кишечника. Наиболее полезны из круп гречневая и овсяная, но питание следует разнообразить кашами и из прочих круп.

Рецепты разгрузочных дней и диет на кашах

Ни в коем случае не следует прибегать при стремлении похудеть к монодиетам, т.е. питаться на протяжении длительного времени только одним продуктом. Каши здесь не исключение. Некогда для похудения была популярна гречневая каша — диета, когда на протяжении недели или двух предлагалось есть только запаренную гречневую крупу. Здоровья вам такая диета не прибавит, даже если вы чудом выдержите все лишения и похудеете. А вот гречневая каша или гарнир к мясному блюду 2-3 раза в неделю скажутся на вашем здоровье вполне благоприятно. Можно также устраивать один раз в неделю разгрузочный день на каше. Разгруз можно делать на гречке, овсянке или рисе. За день следует съесть кашу из 250 г крупы, разделив ее на 4-5 приемов. Не забывайте пить в эти дни воду или зеленый чай в достаточном количестве, не менее полутора литров, только воду пейте через час после еды. Скажем, если вы устроили разгруз на овсяной каше, можете считать, что это и была однодневная диета на овсяной каше.

Существуют и многодневные диеты для похудения на одних кашах, например, диета 6 каш. Предлагается в течение недели питаться одними кашами, последовательно меняя их в таком порядке: пшеничная, пшенная, овсяная, рисовая, ячневая, перловая, смесь из вышеупомянутых каш. Каждый день с вечера замачивается 3 стакана крупы на следующий день, утром или перед приемом пищи каша варится 5 минут. Такая диета хорошо очищает кишечник, но надо помнить, что прибегать к ней следует в случае крайней необходимости, например, при желании похудеть к намечаемому через неделю событию. Удержать достигнутый таким образом вес можно только путем очень тщательного выбора питания после диеты. Недостаток диеты очевиден – отсутствие полноценных животных белков. Более приемлема диета каши и овощи. К кашам следует добавить свежие овощи, фрукты, орешки. За счет белков орехов рацион становится более полноценным, да и овощи вносят разнообразие.

Все достоинства цельных круп (наличие клетчатки, биологически активных веществ) сохраняют хлопья «Крупно». Хлопья изготавливаются из выращиваемого в экологически чистых условиях, отборного зерна на швейцарском оборудовании с применением щадящих технологий. В процессе производства исключено добавление к продукту искусственных пищевых добавок. Хлопья расфасованы в коробки, что позволит вам отобрать нужное на разгрузочный день или диету количество продукта.

Основы Здорового Питания / [19 из 30]

Часть I. Фрукты

Благословение в свежих фруктах

Письмо 157, 1900:

464. Я весьма признательна Богу за то, что, когда Адам [309] согрешил и потерял свою родину — Едем, Он не лишил его возможности употреблять в пищу фрукты.

СЦ 7, 126:

465. Господь желает, чтобы жители тех мест, где можно питаться свежими фруктами большую часть года, пользовались бы этими благословениями, которые они имеют в свежих плодах. Чем больше мы будем употреблять фруктов, только что сорванных с дерева, тем больше будет благословение.

СЦ 7, 134:

466. Было бы очень хорошо для нас, если бы мы поменьше подвергали пищу кулинарной обработке и употребляли побольше плодов в естественном виде. Давайте научим людей вдоволь есть свежий виноград, яблоки, персики, груши, ягоды и любые другие доступные фрукты. Давайте станем заготавливать эти фрукты на зиму, консервируя их в стеклянной, а не в жестяной посуде.

(Фрукты — это превосходная пища, экономящая домохозяйкам массу времени, — § 546.)

СЦ 2, 373:

467. Человеку, страдающему расстройством желудка, можно есть различные фрукты, но не слишком много за один прием.

Рукопись 43, 1908:

468. Мы можем рекомендовать фрукты как лекарство и самый лучший источник витаминов. Но даже и фрукты не следует есть после плотного приема пищи.

Письмо 12, 1887:

469. Свежие овощи и фрукты очень полезны, если, конечно, они хорошего качества, не испорчены и не тронуты болезнью или гниением. От употребления испорченных или гнилых овощей и фруктов, вызывающих в желудке брожение и в результате отравляющих кровь, умирает гораздо больше людей, чем мы думаем.

Письмо 103, 1896:

[310] 470. Для людей, готовящих себя к работе Божьей, самая лучшая пища — та, что приготовлена просто и скромно, а также обилие фруктов.

(Фрукты и крупы — это пища тех, кто готовит себя к вознесению на небо, — § 488, 515.)

Часть определенного Богом питания

СИ, 296:

471. Крупы, фрукты, орехи и овощи составляют питание, определенное нашим Творцом для нас. Эти продукты, приготовленные самым простым и естественным способом, являются наиболее полезной и питательной пищей. Они дают силу, выносливость, энергию и ясность мышления, чего не может дать более сложная и возбуждающая пища.

(Фрукты, крупы, овощи, приготовленные с молоком или сливками,- самая лучшая пища — § 487.)

(Овощи на столе Е. Уайт — Приложение I, § 4, 8, 15.)

Рукопись 27, 1906:

472. В крупах, фруктах, овощах и орехах содержатся все питательные элементы, в которых нуждается наш организм. Если мы придем к Богу в простоте ума, Он научит нас готовить простую и здоровую пищу без грамма мяса.

(Фрукты — составная часть правильного питания — §483,486,513.)

(Природа щедро наделила людей фруктами, орехами и злаками — § 485.)

(Фрукты — это здоровые продукты питания — § 399, 400, 403, 404, 407, 810.)

Временная фруктовая диета

СИ, 235:

473. Неумеренность в питании часто является причиной заболевания, и в этот момент организм больше всего нуждается в том, чтобы освободиться от лишнего бремени, возложенного на него. Во многих случаях самым лучшим средством лечения больного может быть воздержание от одного-двух приемов пищи, чтобы переутомленные органы пищеварения имели возможность отдохнуть. Фруктовая диета в течение нескольких дней часто приносила большое облегчение работникам умственного труда. Во многих случаях непродолжительное полное голодание и последующее умеренное употребление простой пищи приводило к выздоровлению благодаря лишь естественным силам организма. Умеренное питание в течение одного-двух месяцев убедит многих больных в том, что путь самоотречения — это путь к здоровью.

Отказ от вредных продуктов

Письмо 145, 1904:

474. В наших медицинских учреждениях должны [311] давать ясные наставления относительно воздержания. Больным нужно определенно сказать о вреде алкогольных напитков и о благословении полного воздержания от них. Необходимо убеждать людей отказаться от вредных продуктов, губящих здоровье, и заменить их обилием фруктов. Можно есть апельсины, лимоны, чернослив, персики и другие фрукты, ибо Господня земля дарует все в изобилии, если работать на ней с большим старанием.

СИ, 305:

475. Не употребляйте много соли; избегайте употребления солений, маринадов и пряной пищи; ешьте в большом количестве свежие фрукты, и тогда раздражение пищеварительных органов, вызывающее такое большое желание пить во время еды, в значительной степени уменьшится.

(Фрукты вместо мяса — § 149, 312, 320, 492, 514, 649, 795.)

(Фрукты вместо сладостей — § 546.)

(Фрукты нежелательны для тех, кто привык употреблять жирную, остро приправленную пищу, — § 563.)

(Фрукты вместо чрезмерного употребления жидкой овсяной каши — § 490, 499.)

Консервированные и сушеные фрукты

СИ, 299:

476. Там, где фрукты можно выращивать в изобилии, их необходимо в неограниченном количестве заготавливать на зиму в консервированном и сушеном виде. Крыжовник, клубнику, малину, черную смородину, ежевику следует выращивать во многих местах, где сейчас эти ягоды почти не выращиваются и находятся в пренебрежении.

Для домашнего консервирования лучше использовать стеклянную посуду, а не жестяную. Необходимо, чтобы заготавливаемые фрукты были хорошего качества. При консервировании употребляйте немного сахара и в достаточной степени кипятите фруктовую массу, чтобы предотвратить ее брожение. Приготовленные таким образом консервы прекрасно заменят свежие фрукты.

Везде, где по умеренным ценам можно купить сухофрукты — изюм, чернослив, груши, яблоки, персики и абрикосы, — их можно использовать как главные продукты питания и употреблять их намного больше, чем это принято, причем с наилучшими результатами для здоровья и физического состояния людей всех профессий.

Письмо 195, 1905:

[312] 477. Яблочное пюре, законсервированное в стеклянных банках, очень вкусно и полезно. Из груш и вишен, если они доступны в достаточном количестве, тоже делают очень вкусное пюре на зиму.

Письмо 5, 1870:

478. Если вы можете включить в меню достаточное количество яблок, это очень хорошо для вас… Я не считаю, что необходимо заготавливать много разных видов фруктов. Но яблоки во время сбора урожая необходимо осторожно снимать, укладывать на хранение, а также консервировать, чтобы употреблять их в то время, когда плодов не будет. Из всех фруктов яблоки лучше всего растут и подходят для длительного хранения.

Свежие овощи и фрукты непосредственно с огорода и из сада

Рукопись 114, 1902:

479. Есть еще одно преимущество, которое дают территории наших санаториев, — там можно разводить сады… Таким образом, будет возможность подавать на стол фрукты абсолютно свежие, не испорченные, снятые прямо с деревьев.

Рукопись 13, 1911:

480. Члены наших семей и работники учреждений должны учиться обрабатывать и улучшать почву. Если бы люди знали ценность продуктов, которые земля производит в разное время года, то для ее обработки прилагалось бы больше стараний. Все должны быть просвещены в отношении особой ценности свежих фруктов и овощей, взятых непосредственно с огорода и из сада. По мере увеличения числа пациентов и студентов-медиков нашим лечебным заведениям потребуется и больше земли для обработки. Можно насадить виноградники, сделав таким путем доступным свежий виноград, выращенный у себя. Хорошо также вырастить в своем саду или возле санатория апельсиновые деревья.

(Преимущества выращивания фруктов и овощей для питания — § 519.)

(Употребление фруктов и овощей одновременно нарушает пищеварение — § 188, 190, 722.)

(Употребление фруктов за столом Е. Уайт — Приложение I, § 4, 9, 15, 22,23.)

(Фрукты в санаторной диете — § 441.)

(Употребление фруктов сотрудниками санаториев — § 444, 651.)

(Фрукты для питания на лагерных собраниях — § 124, 765.)

(Включать в простое питание и для гостей — § 129.)

(Хлеб, фрукты и овощи — полезная, вкусная пища — § 204, 503.)

(Е. Уайт рекомендует помидоры — Приложение I, § 16, 22, 23.)

Часть II. Крупы

Питание, определенное Творцом для нас

СИ, 296:

[313] 481. Крупы, фрукты, орехи и овощи составляют питание, определенное нашим Творцом для нас. Эти продукты, приготовленные самым простым и естественным способом, являются наиболее полезной и питательной пищей. Они дают силу, выносливость, энергию и ясность мышления, чего не может дать более сложная и возбуждающая пища. (См. также § 111.)

СИ, 313:

482. Те, кто употребляет мясо, тем самым питаются, так сказать, уже переработанными злаковыми растениями и овощами, потому что животные питаются растениями. Таким путем все жизненно важные элементы, содержащиеся в злаках и овощах, переходят в того, кто их поедает. А мы, люди, употребляющие в пищу мясо, получаем все это уже через плоть забитых животных. Насколько же лучше получать все это непосредственно, питаясь тем, что определил для нас Сам Бог!

(Люди должны возвратиться к питанию фруктами, овощами и злаками — § 515.)

Часть определенного Богом питания

СИ, 316:

483. Ошибочно думать, что сила мускулов зависит от употребления мясной пищи. Все потребности организма могут быть полностью обеспечены и без мясной пищи. Крупы вместе с фруктами, орехами и овощами содержат все питательные вещества, необходимые для образования здоровой крови. И человек, питающийся ими, может наслаждаться здоровьем и бодростью.

Рукопись 27, 1906:

484. В крупах, фруктах, овощах и орехах содержатся все питательные элементы, в которых нуждается наш организм. Если мы придем к Господу в простоте ума, Он научит нас готовить простую и здоровую пищу без использования мяса.

(Крупы содержат все необходимые питательные вещества — § 513.)

Изобилие растительной пищи

СИ, 297:

485. В природе имеется такое изобилие фруктов, орехов и злаков, что их достаточно для всех, и благодаря [314] развитию транспорта продукты питания, производимые в разных странах, с каждым годом становятся все более доступными. В результате многие продукты питания, которые еще недавно считались роскошью, теперь доступны всем и составляют нашу повседневную пищу.

СИ, 299:

486. При разумном планировании почти во всех странах можно производить продовольствие, наиболее способствующее здоровому и правильному питанию. Различные полуфабрикаты и готовые продукты из риса, кукурузы, овса, пшеницы, а также фасоль, горох и чечевица посылаются за границу (за пределы США) во многие страны мира. Все это в сочетании с местными или привозными фруктами и разнообразными овощами, которые растут в каждой местности, дает возможность каждому избрать такую диету, которая будет полноценной и достаточной и без употребления мяса.

(Злаки — одно из самых распространенных природных богатств — § 503.)

Правильно приготовленная пища

ХВБГ, 47; СЗ, 115:

487. Фрукты, крупы и овощи, приготовленные просто, без жиров и специй, но с добавлением сливок или молока, — это самая здоровая пища. Такое питание обеспечит организм полезными веществами, придаст ему выносливость и ясность мышления, чего не могут дать никакие возбуждающие блюда. (См. также § 137.)

СЦ 2, 352:

488. Злаки и фрукты, приготовленные без жира и по возможности самым простым способом, должны быть на столе у тех, кто заявляет, что готовится к вознесению на небо.

(Приучать себя питаться фруктами, крупами и овощами — § 514.)

(Блюда из круп — составная часть здорового питания — § 399, 400, 403,404,407, 810.)

Каша

СИ, 301:

489. При приготовлении каш крупы следует варить достаточное время. Но жидкая пища менее полезна, чем твердая, требующая тщательного пережевывания.

Наставник молодежи, 31 мая, 1894:

490. Некоторые искренне думают, что надлежащая диета состоит главным образом из каш. Частое употребление [315] каш не гарантирует здоровье органам пищеварения, ибо она слишком похожа на воду. Советуйте есть побольше фруктов, овощей и хлеба.

(Увлечение слишком жидкой кашей — ошибка — § 499.)

Жидкая каша из пшеничной крупы

СЦ 2, 603:

491. Вы можете приготовить жидкую пшеничную кашу. Если вы используете пшеничную муку грубого помола (низкосортную), просейте ее и добавьте молока. Такая каша будет самым вкусным и питательным блюдом для лагерных собраний.

Необходимость замены мяса

СИ, 316, 317:

492. Когда мясо исключается из рациона, оно должно быть заменено разнообразными крупами, орехами, овощами, фруктами, что будет и питательно, и вкусно… Мясо должно быть заменено здоровой и недорогой пищей. (Вместо мясных блюд — § 765, 795.) (В мясе нет необходимости, когда есть фрукты, крупы и орехи, — § 138.)

(Простое питание и для гостей — § 129.) (О питании сотрудников лечебных учреждений — § 444, 651.)

(На столе Е. Уайт — Приложение I, § 15-23.) (Пациентов санаториев следует приучать к пище из круп, фруктов и орехов — § 767.)

Часть III. Хлеб

Хлеб насущный

Рукопись 34, 1899:

493. Религия наставит матерей готовить хлеб самого лучшего качества… Он должен быть хорошо пропеченным как изнутри, так и снаружи. Для нормальной работы желудка требуется, чтобы хлеб был подсохшим и легкоусвояемым. Хлеб — это действительно насущное, и поэтому каждый повар должен научиться печь его как можно лучше.

Значение хорошо испеченной буханки хлеба

ХВБГ, 49; СЗ, 117:

494. Некоторые не понимают, что приготовление пищи надлежащим образом является религиозным долгом человека, и поэтому не стремятся научиться хорошо готовить. Они допускают, чтобы тесто перекисало еще в квашне, а сода, [316] прибавленная к закваске, чтобы исправить невнимательность повара, делает хлеб совершенно непригодным для человеческого желудка. Чтобы получить хороший каравай, требуются знание и тщательность. Но в буханке качественно испеченного хлеба гораздо больше религии, чем думают многие.

СЦ 1, 684:

495. Каждая христианка, женщина или девушка, должна уметь испечь душистый и вкусный хлеб из муки грубого помола и считать это своей святой религиозной обязанностью. Матерям нужно поощрять своих дочерей работать на кухне с самого раннего возраста и научить их кулинарному делу.

(Значение практических навыков для женщины — § 822.)

Об использовании пищевой соды при выпечке хлеба

СИ, 300-302:

496. Использование соды при выпечке хлеба вредно, и в этом нет необходимости. Сода вызывает воспаление в желудке и часто отравляет весь организм. Многие домохозяйки думают, что хороший каравай не получится без соды, но это заблуждение. Если бы они взяли на себя труд научиться печь по-другому, их хлеб был бы более полезным, питательным и имел бы естественный вкус, т. е. был бы более качественным.

(Употребление соды при выпечке хлеба. — См. «Сода» — § 565 — 569.)

Использование молока в хлебной закваске

При приготовлении поставленного на дрожжах или квасного хлеба не используйте молоко вместо воды. Во-первых, это делает хлеб значительно менее полезным, а во-вторых, обходится дороже. Хлеб, заквашенный с примесью молока, после выпечки не сохраняет хороших вкусовых качеств в отличие от хлеба, заквашенного на воде, и легко вызывает брожение в желудке.

Свежий квасной хлеб

Хлеб должен быть легким и душистым. Ни малейшего кусочка непропеченного хлеба не следует употреблять в пищу. Буханки лучше делать небольшими и пропекать, насколько возможно, чтобы дрожжевые микробы погибли. Свежеиспеченный горячий дрожжевой хлеб очень трудно переваривается, поэтому не следует подавать его на стол сразу. Но это правило не относится к пресной выпечке. Свежие булочки, испеченные без закваски или дрожжей в [317] хорошо прогревающейся духовке, и полезны, и вкусны.

Сухари

Сухари, или дважды пропеченный хлеб, — наиболее легкие для пищеварения и самые вкусные из продуктов. Нарежьте обычный хлеб на небольшие ломтики и подсушите их в нагретой духовке, пока не испарится вся влага. Затем надо дать им слегка подрумяниться со всех сторон. Сухари можно хранить в сухом месте гораздо дольше, чем обычный хлеб. Если их перед употреблением подогреть, они так же хороши, как и свежеиспеченный каравай. (Сухари особенно полезны на ужин — § 273.) (Сухари в питании Е. Уайт — Приложение I, § 22.)

Черствый хлеб лучше свежего

Письмо 142, 1900:

497. Двухдневный или трехдневный хлеб намного здоровее свежего. Сухари, высушенные в духовке, — один из самых питательных и здоровых продуктов.

Вред, причиняемый кислым хлебом

СЦ 1, 681-684:

498. Мы замечаем, что хлеб с отрубями часто бывает кислым, трудно перевариваемым и недопеченным. Все это происходит из-за недостатка интереса и добросовестности в отношении важной обязанности приготовления пищи. Иногда нам попадаются пресные сдобные булочки или мягкое сухое печенье, которые не пекли, а просто подсушили и которые имеют много недостатков. Пекари могут сказать вам, что они все делают хорошо, придерживаясь старых рецептов, но, по правде говоря, даже в их семьях не любят есть изделия из муки с отрубями — они предпочтут лучше голодать.

Что ж, для меня это неудивительно. Именно ваши поварские приемы делают пищу невкусной и неприятной. Употребление таких продуктов вызывает расстройство желудка. Горе-кулинары, а также все, получающие пищу из их рук, авторитетно подтвердят вам, что санитарная реформа им не подходит.

У желудка нет силы переварить плохо пропеченный, трудно перевариваемый кислый хлеб, так чтобы это способствовало образованию хорошей крови; часто получается обратная картина: плохой хлеб превращает здоровый желудок [318] в больной. Те, кто употребляет такую пищу, знают, что теряют силу. В чем же причина? Некоторые называют себя реформаторами здоровья, не являясь таковыми. Они не умеют готовить. Они приготавливают пирожные, блюда из картофеля, хлеб с отрубями, но все повторяется — всякое блюдо приготовлено плохо, и организм не получает необходимых питательных веществ. Такие горе-повара полагают, что время, посвященное тому, чтобы обстоятельно научиться готовить вкусные, питательные блюда, потрачено напрасно…

Во многих семействах есть люди, страдающие расстройством желудка, и часто причиной этого является плохой хлеб. Хозяйка дома решает, что каравай нельзя выбросить, и все члены семьи едят его. Но разве таким путем нужно избавляться от некачественной выпечки? Будет ли способствовать плохой продукт образованию здоровой крови? Обладает ли желудок силой, чтобы превратить кислый хлеб в пресный или плохо пропеченный — в легкий, а заплесневелый — в свежий?..

Многие жены и матери, которые не получили правильного воспитания и которые не приобрели навыков и умений готовить пищу, каждый день кормят свою семью пищей, которая медленно, но верно разрушает органы пищеварения и обедняет кровь, вызывает острые воспалительные заболевания и ведет к преждевременной смерти. Многие умерли из-за того, что ели плохо пропеченный, кислый хлеб. Мне рассказали случай, как одна девушка-домработница неудачно испекла хлеб — он был недопеченным и кислым. Чтобы избавиться от него и скрыть свой промах, она бросила каравай двум крупным свиньям. На следующее утро хозяин нашел одну из них мертвой. Осмотрев кормушку, он нашел там куски плохо пропеченного хлеба. Он стал разбираться в случившемся, и девушка созналась в содеянном. У нее и в мыслях не было, что кусок хлеба так подействует на животное. Если кислый, плохо пропеченный хлеб способен убить свинью, которая пожирает даже гремучих змей и почти все отходы, — какое же воздействие оказывает он на нежный человеческий желудок?

Преимущество употребления хлеба и другой твердой пищи

Рукопись 3, 1897:

499. Оставляя употребление мяса и переходя на вегетарианское питание, нужно проявить много заботы о том, чтобы на вашем столе всегда была вкусная и со знанием дела приготовленная пища. Часто готовить жидкую кашу — ошибка. [319] Нужно отдавать предпочтение твердой и сухой пище, которая требует тщательного пережевывания. Приготовление здоровых и полезных блюд является благословением для здоровья. Для любого случая годятся хорошо выпеченный, подрумяненный хлеб и пресные булочки, приготовленные по самым простым рецептам, но старательно. Хлеб не должен быть кислым даже в малейшей степени. Его необходимо печь до полной готовности — таким образом устранится вязкость и клейкость.

Хорошие овощи, приготовленные правильно, для всех, кто может употреблять их, будут лучшим блюдом, чем жидкое пюре или каши. Фрукты в сочетании с хорошо выпеченным двух- или трехдневным хлебом более полезны, чем со свежим. Если мы будем есть медленно, тщательно пережевывая, такое питание обеспечит организм всем необходимым.

(Хороший хлеб — вместо жирной пищи — § 312.)

Свежеиспеченные коржики

Цитата из неопубликованных свидетельств 2, 1884:

500. Горячие бисквиты и мясная пища абсолютно не отвечают принципам санитарной реформы.

Письмо 72, 1896:

501. Кексы, испеченные на соде, часто намазывают маслом и едят как приятное лакомство, но ослабленные пищеварительные органы реагируют на это отрицательно.

Письмо 3, 1884:

502. Мы идем назад, в Египет, а не в Ханаан. Не должны ли мы изменить порядок вещей? Не должна ли быть на нашем столе скромная, здоровая и калорийная пища? Не должны ли мы отказаться от свежеиспеченных кексов, которые вызывают лишь расстройство желудка?

(Причина диспепсии — § 720.)

Пресные сдобные булочки

Ревью Э11Д Геральд, 8 мая, 1883:

503. Свежие кексы, приготовленные на соде, никогда не должны появляться на нашем столе. Такие блюда совершенно не подходят для желудка. Вся выпечка на соде, если она употребляется свежей, очень трудно переваривается.

Пресные хлебцы из муки грубого помола и питательны, и вкусны. Их можно печь из непросеянной муки, [320] замешивая на воде и молоке. Но членов нашей Церкви трудно приучить к простому образу жизни. Когда мы советуем нашим друзьям есть пресную выпечку из муки с отрубями, они говорят: «О, да, мы знаем, как готовить такой хлеб». Но, к нашему разочарованию, продолжают печь, ставя тесто на кислом молоке с содой. Это не свидетельствует о внедрении принципов санитарной реформы. Из муки с отрубями, замешанной на молоке с чистой, мягкой водой, получаются самые лучшие пресные сдобные булочки, какие мы когда-либо ели. Если вода жесткая, возьмите больше свежего молока или к взбитому тесту прибавьте яиц. Необходимо, чтобы хлебцы были хорошо выпечены в сильно разогретой духовке с устойчивым, равномерным огнем.

Чтобы получить вкусную и полезную выпечку, употребляйте мягкую воду и молоко или немного сливок. Сделайте густое тесто, замесив его, как для сухого печенья. Пеките на решетке духовки. Изделия будут сладкими и приятными на вкус. Они требуют тщательного пережевывания, что пойдет на пользу и зубам, и желудку. Они способствуют образованию здоровой крови и придают сил организму. Каких лакомств еще можно желать, имея такой хлеб и обилие фруктов, овощей и круп, которых много в нашей местности?

Хлеб с отрубями намного полезнее белого хлеба

СЦ 2, 68:

504. Белый хлеб, выпекаемый из муки высшего качества, не такой полезный для организма, как хлеб с отрубями. Постоянное употребление белого пшеничного хлеба не способствует поддержанию организма в здоровом состоянии. У вас обоих больная печень, и регулярное использование очищенной муки усугубляет ваши трудности со здоровьем.

СИ, 300:

505. Белая мука высшего сорта не является наилучшей ни с точки зрения экономии, ни для здоровья. Хлеб из такой муки часто бывает причиной запоров и других болезненных явлений и не содержит тех питательных веществ, которые имеются в хлебе из цельной пшеницы.

(Непросеянная мука или мука грубого помола- наилучший продукт для организма — § 171, 495, 499, 503.)

(Пищу из злаков нужно готовить просто — § 481.)

(Хлеб с отрубями в рационе на лагерных собраниях — § 124.)

(Наш религиозный долг — уметь испечь хлеб из непросеянной пшеничной муки — § 392.)

Хлеб из различных видов муки

Письмо 91, 1898:

506. Никакая пшеничная мука не может быть [321] рекомендована для постоянного питания. В ней отсутствует большая часть питательных веществ. Смесь пшеничной муки с овсяной и ржаной намного питательнее.

Изделия из сдобного теста

Письмо 363, 1907:

507. На нашем столе редко бывают сдобные булочки и печенье. Чем меньше мы будем употреблять сладкого, тем лучше. Сдоба и печенье вызывают расстройство желудка, что, в свою очередь, является причиной раздражительности и несдержанности тех, кто приучил себя к их употреблению.

Письмо 37, 1901:

508. Лучше было бы не использовать сахар для приготовления печенья. Некоторые очень любят сладкое печенье, но это вредно для органов пищеварения.

(Подслащенное печенье — § 410.)

(Люди, привыкшие к жирной и приправленной специями пище, не испытывают удовольствия от простого хлеба — § 563.)

Часть IV. Овощи

Свежие овощи, приготовленные просто

Рукопись 13, 1911:

509. Все должны испытать особую пользу свежих овощей и фруктов, принесенных прямо из сада или с огорода. (Побуждайте употреблять овощи — § 490.) (Лучшее лакомство — § 503.)

ХВБГ, 47; СЗ, 115:

510. Фрукты, крупы и овощи, приготовленные просто, без животных жиров и специй, но с добавлением молока и сливок, — это самая здоровая пища. Такое питание обеспечивает организм полезными веществами, придает ему выносливость, способствует ясному мышлению, чего нельзя достичь, употребляя острые, возбуждающие блюда.

(Фрукты, крупы и овощи — хорошее угощение для гостей — § 129.)

(Опасность употребления несвежих овощей — § 469.) (Качество пищи ухудшается, если ее готовить с жиром, — § 320.)

(Питание, определенное Самим Творцом, — § 471.) (Здоровое питание — § 403, 404, 407, 810.)

Рукопись 3, 1897:

[322] 511. Для тех, кто может употреблять овощи, приготовленные правильно, они лучше жидких пюре и каш.

СЦ 9, 162:

512. Овощи нужно готовить с небольшим количеством молока, сливок или чего-либо равнозначного.

Овощи как составная часть здорового питания

Письмо 70, 1896:

513. Пища, приготовленная из круп, фруктов и овощей, содержит все питательные вещества, необходимые для образования здоровой крови. Мясная пища не способствует этому.

(Полноценное питание — § 483, 484, 486.)

Побольше употреблять овощей

Письмо 3, 1884:

514. Мы состоим из того, что мы едим. Будем ли мы способствовать развитию у себя низменных инстинктов, употребляя мясо? Вместо того чтобы приучать себя к грубой мясной пище, самое время для нас начать питаться овощами, фруктами и крупами. Можно приготовить совершенно здоровые и полезные блюда из простых продуктов, не используя при этом мяса. Здоровый человек должен употреблять в основном овощи, фрукты и крупы.

(Овощи на столе сотрудников лечебных учреждений — § 444, 651.)

(Овощи вместо мяса — § 492, 649, 765, 795.)

(Вместо жирной пищи — § 312.)

(Нарушающим законы здоровья не нравятся блюда из овощей — § 204, 563.)

(Мясная пища — это употребление уже переработанной растительной пищи — § 482.)

Письмо 72, 1896:

515. Господь намеревается возвратить Свой народ к питанию фруктами, овощами и крупами.

Некоторые не могут употреблять овощи

Письмо 45, 1903:

516. В медицинском учреждении необходимо удовлетворять различные запросы. Некоторым из-за их специфических потребностей нужны хорошо приготовленные овощи. Другие, наоборот, не могут употреблять овощи из-за [323] возникающих болезненных явлений в организме.

Картофель, сладкий картофель

Письмо 322, 1905:

517. Мы не считаем, что жареная картошка является полезной, потому что для ее приготовления нужен жир или масло. Сваренный или испеченный картофель, немного посоленный, со сливками является самым здоровым блюдом. Из печеного ирландского сладкого картофеля, приготовленного с небольшим количеством сливок и соли и запеченного повторно, но не жаренного, получается отличное блюдо.

Фасоль весьма питательна

СЦ 2, 603:

518. Другим очень простым, но питательным блюдом является вареная или печеная фасоль. Сварите немного фасоли в воде, разотрите ее, добавьте немного молока или сливок, чтобы получилась похлебка.

Выращивание и хранение овощей

Письмо 5, 1904:

519. Многие не считают важным иметь землю и обрабатывать ее, выращивая овощи и фрукты для семейного стола. Мне поручено сказать каждой семье и церкви: «Бог благословит вас, если вы будете совершать свое спасение со страхом и трепетом, остерегаясь своим неблагоразумным отношением к телу исказить замысел Божий относительно вашей жизни».

(Всем необходимо осознать преимущества употребления свежих овощей и фруктов, принесенных прямо с огорода или из сада, — § 480.)

Письмо 195, 1905:

520. Необходимо иметь некоторый запас сушеных зерен сладкой кукурузы. Можно также сушить тыкву и в зимний период употреблять ее для приготовления пирогов.

Зелень и помидоры в питании Е. Уайт

Письмо 31, 1901:

521. Вы спрашиваете о моем питании. Я не привержена какому-либо одному продукту настолько, чтобы не быть в состоянии употреблять другие. Но поскольку вы интересуетесь тем, какие виды зелени следует употреблять, мне нет нужды подробно описывать их, ибо я достоверно знаю, [324] что в местности, где вы живете, имеются многие виды растительной пищи, которые я могу использовать как зелень. Я могу в больших количествах употреблять листья желтого щавеля, молодого одуванчика и горчицы. Что касается зелени и овощей, здесь всего намного больше и лучшего качества, чем мы могли иметь в Австралии. И если бы не было ничего другого, существуют блюда из круп.

Письмо 10, 1902:

522. Некоторое время, перед тем как отправиться на Восток, я ощущала отсутствие аппетита. Но теперь он вернулся, и когда наступает время приема пищи, я чувствую сильный голод. Я ем зелень чертополоха и другую зелень, хорошо приготовленную, приправленную топлеными сливками и лимонным соком. Это очень аппетитная еда. Во время одного приема пищи я съедаю вермишелево-томатный суп, а зелень — в следующий раз. Я снова начала употреблять блюда из картофеля. Все блюда, которые составляют мое меню, хороши для всякого вкуса. Я похожа на пациента, у которого была высокая температура и которого почти уморили голодом; теперь мне грозит опасность переедания.

Письмо 70, 1900:

523. Помидоры, которые вы прислали, были прекрасны и очень вкусны. Помидоры для меня — лучший продукт питания.

(См. также Приложение I, § 16, 22, 23.)

Письмо 363, 1907:

524. Для себя и для соседей мы вырастили достаточно гороха и початков сладкой кукурузы. Зерна кукурузы мы сушим для зимнего употребления; по мере необходимости размалываем и готовим из них вкусные, аппетитные супы и другие блюда…

В пору урожая у нас изобилие винограда, а также слив и яблок и много черешни, персиков, груш и маслин, которые мы заготавливаем для себя. Мы также выращиваем большое количество помидоров. Я никогда не извиняюсь за еду на моем столе. Думаю, что Богу угодно, чтобы мы не стыдились своей трапезы. Наши посетители едят то, что едим мы, и, кажется, довольны нашим меню.

(Кукуруза на столе Е. Уайт — Приложение I, § 22, 23.)

(Предостережения относительно одновременного употребления овощей и фруктов — § 188, 190.)

(Предостережения относительно употребления овощей одновременно со сладкими блюдами- § 189, 722.)

(Овощи в питании Е. Уайт — Приложение I, § 4, 8, 15.)

Рыбная диета: меню рыбной диеты для похудения

Рыбная диета

Рыбная диета – это сбалансированная система питания, основу которой составляет рыба и овощи. Эти продукты богаты витаминами, незаменимыми жирными кислотами и белками, необходимыми для человеческого здоровья. Но в то же время рыбные и овощные блюда – вкусные и сытные. Поэтому придерживаться здорового питания несложно: вы ни в чем себя не ограничиваете, наоборот – получаете лучшие продукты. Организм не испытывает дефицита животного белка и полиненасыщенных кислот, получая их из рыбы. Но он не испытывает также дефицита углеводов – их источником служат овощи.

Рыбная диета для похудения эффективнее строгих ограничений в пище, к тому же у нее мало противопоказаний, чего не скажешь о кетодиете и других радикальных способах снижения веса. Этот рацион не создает стресс для организма, поэтому потерянные на рыбной диете килограммы не возвращаются через время.

Польза рыбной диеты

Переход на сбалансированное питание с основой из рыбы и овощей помогает укрепить здоровье:

нормализовать вес;
укрепить мышцы и кости;
улучшить состояние волос, ногтей и кожи;
нормализовать работу иммунной и эндокринной системы;
укрепить иммунитет и забыть про сезонные простуды и инфекции;
улучшить тонус сосудов и работу сердца;
стимулировать память и работу мозга;
улучшить ежедневное самочувствие.

Преимущества и недостатки рыбной диеты

Рыбная диета – это вкусно и полезно, у нее множество плюсов:

Она улучшает состояние сосудов и сердца, поэтому вы чувствуете себя лучше, предотвращаете многие проблемы со здоровьем.
Нормализует работу органов пищеварения, так что перестают беспокоить расстройства пищеварения и боль в животе.
Повышает общий тонус организма, поэтому по утрам и на протяжении дня вы чувствуете себя бодро.
Улучшает внешний вид, ведь рыбная диета необыкновенно полезна для волос, ногтей и кожи.
Не истощает организм, наоборот: он получает все необходимые питательные вещества и витамины.
Не вызывает желания сорваться и наесться снеков, нездоровой пищи, ведь блюда не только полезные, но и вкусные.

Недостатков у этой диеты мало. К ней не так много противопоказаний, поэтому единственный существенный минус, который можно упомянуть, – постоянная рыба в рационе за несколько месяцев может надоесть, несмотря на разнообразие меню.

Правила диеты

Чтобы рыбная диета была эффективной и полезной, нужно придерживаться ее базовых принципов. К счастью, они незамысловатые и легко выполнимые.

Какую выбрать рыбу

Качество продуктов – альфа и омега, когда речь идет о здоровье и похудении. Поэтому выбирайте свежую и охлажденную морскую, океаническую рыбу. В ней больше всего полезных веществ. Если покупаете замороженные продукты, старайтесь подбирать рыбу, которую замораживали без ледяной глазури. Отдавайте предпочтение целым тушкам, а не стейкам и филе.

Как готовить рыбу

Во время рыбной диеты для похудения из меню исключают соленую и вяленую рыбу, а также копченую, сушеную, консервированную и жареную на сковороде. Все эти способы обработки делают продукт калорийным, насыщают его ударным количеством соли. Следует запекать рыбу в духовке, тушить, варить или готовить на пару.

Питьевой режим

Вода – одно из важных условий любой диеты. Врачи рекомендуют пить очищенную или минеральную воду без газа. Пить нужно по мере потребности, как только чувствуете жажду или сухость во рту. Не нужно намеренно выпивать больше воды, чем хочется, потому что кто-то в интернете написал, что 2 литра в день – обязательный минимум. Это миф, который появился из-за искажения научных данных. Взрослый человек действительно потребляет в сутки около 2 литров воды, но это с учетом той воды, которая содержится в пище (а она содержится в большинстве продуктов). А вот от газировки, фруктовых соков, сладких напитков с магазинной полки лучше отказаться. Также следует исключить или максимально ограничить в рационе алкоголь и кофе. Чай лучше пить несладким.

Овощи и крупы

Крахмалосодержащие продукты из рациона придется исключить. К ним относятся белый рис, кукуруза и картофель. Они не только калорийные, но еще и плохо усваиваются в сочетании с рыбой. Белые, желтые, зеленые и фиолетовые овощи можно есть без ограничений, но лучше готовить их с минимальным количеством растительного масла. Также в меню можно включить овсянку, гречку, перловку, лен и расторопшу. Перекусывать полезно сухофруктами или свежими фруктами.

Приправы, специи и пряности

Рыбная диета для похудения не требует исключать из рациона пряности и соусы, но вот потребление сахара и соли важно ограничить.

Режим

Чтобы укрепить здоровье, улучшить самочувствие и сбросить избыточный вес, важно не только грамотно подобрать продукты и готовить их, но и придерживаться определенного рациона. Старайтесь, чтобы главным приемом пищи был завтрак, а самые калорийные продукты съедались в первой половине дня. Желательно, чтобы питание было систематическим, через равные промежутки времени. Возможно, вам сложно полностью перестроиться на рыбный рацион. В таком случае, чтобы поддерживать организм в тонусе, прибегайте к рыбной диете раз в два месяца.

Меню рыбной диеты

Одна из причин, почему многим людям сложно переключиться на здоровое питание, – они хотят изменить собственные пищевые привычки мгновенно. Но организм, который привык к определенному меню, тяжело воспримет резкую смену рациона. Поэтому намного эффективнее переходить на здоровую диету постепенно, чередуя периоды сбалансированного питания для похудения с привычным укладом. Мы можем предложить несколько вариантов меню на периоды разной длительности.

На 3 дня

Например, на завтрак вы будете съедать яйцо всмятку, натуральный несладкий йогурт, творог и зеленый чай. Во время ланча – немного окуня и свежие фрукты. На обед – вареную рыбу, свежий овощной салам с йогуртом. То же, что на обед, – во время ужина, но с добавлением бурого риса. Перед сном можно выпить кефира.

На 4 дня

Если диета длится дольше трех дней, снесите разнообразие за счет нежирных рыбных бульонов, а также овощей на гриле.

На 7 дней

Когда диета длится неделю, вы можете похудеть на 3-4 кг. Чтобы и диета, и похудение были не в тягость, включите в меню на неделю овощные супы, запеченный стейк лосося, ржаной хлеб, минтай на гриле, бутерброды с икрой. Хорошим вариантом обеда может быть тушеная капуста, а на ужин можно приготовить мидии или креветки плюс салат.

На 10 дней

За 10 суток на диете можно сбросить до 5 кг. Для этого включите в рацион такие блюда, как морепродукты с тушеными овощами, минтай или лосось, запеченный в фольге, обжаренные на гриле кальмары. Старайтесь разнообразить рецепты салатов, круп и овощных блюд, чтобы они не приедались.

На 14 дней

Рыбная диета для похудения на 10 кг обычно рассчитана на 2 недели или даже больший период. Если для вас принципиально похудеть на 10 килограммов за этот период, придется полностью отказаться от фруктовых соков, газированных напитков, алкоголя, белой муки, кофе и какао. Вместо сладостей придется баловать себя свежими фруктами: киви, апельсинами, грейпфрутами. Также важно, чтобы вы ели 5 раз в день: кроме завтрака, обеда и ужина потребуются два перекуса. Ешьте небольшими порциями.

Разновидности рыбной диеты

Вы можете выбрать наиболее привлекательный для вас вариант рыбной диеты, поскольку она допускает разнообразие.

Рыбно-овощная

Предполагает, что в течение 14 суток вы будете питаться только рыбой, морепродуктами, овощами и фруктами. Эффективный способ похудения, но в качестве более длительного варианта рациона не подходит.

На рыбных консервах

Обычно консервы рекомендуют исключить из меню, но нежирные рыбные сорта хороши даже при таком способе обработки и хранения. Таким образом, в рацион можно добавить супы и салаты на основе консервов.

Евы Лонгории

Красавица-актриса уверяет, что оставаться стройной ей помогает рыбный рацион: в течение 7 суток следует питаться вареными или приготовленными на пару окунями, лососем, минтаем и овощами. Приправлять их можно только соком лимона, соль актриса советует исключить. Это вариант только на 7 дней, питаться так дольше вредно. Впрочем, выходить из этой диеты для похудения нужно постепенно.

Рыбно-мясная

Отказаться от мяса бывает сложно, поэтому можно разнообразить рацион за счет филе курицы, приготовленном на пару или гриле.

Виктории Бекхем

Звезда славится своей стройной фигурой. Сама Виктория заявляет, что использует для потери веса диету, в основе которой сашими. Это национальное японское блюдо с тонко нарезанным рыбным филе.

Для диабетиков

Людям, которые страдают сахарным диабетом, опасно экспериментировать с рационом, но контролировать вес врачи тоже рекомендуют. Поэтому диабетикам обязательно следует есть 5 раз в день, поддерживая стабильный уровень глюкозы. Рыбный рацион им подходит, но важно ориентировать не на калорийность еды, а на хлебные единицы.

Джулии Робертс

Для актрисы американский диетолог разработал специальный рацион, чтобы она могла без проблем потерять пару-тройку килограммов. Основной продукт в этом рационе – лосось, но также можно есть отварное куриное филе, свежий салат с оливковым маслом, орешки и фрукты.

Противопоказания к рыбной диете

Индивидуальная непереносимость продуктов.
Период вынашивания ребенка и кормления грудью.
Острые или хронические заболевания печени, почек.

Вкусные и здоровые рецепты

Чтобы добиться результата в виде нормализации веса, не нужно мучить себя блюдами, которые заведомо не понравятся. Полезная пища должна быть вкусной, тогда и не будет искушения заесть ее гамбургером или пиццей. Экспериментируйте с блюдами: можно готовить запеканки, рыбные супы, запекать треску или лосося в духовке с томатами, морковью и сыром, готовить паровые котлеты.

Результаты рыбной диеты

Главный результат такого рациона – хорошее самочувствие и нормализация веса. Стоит ли переключаться на описанную схему питания на постоянной основе? Это возможно, особенно если вы хотите отказаться от мяса. Однако постоянный рацион должен быть разнообразным и сытным.

Отзывы

Некоторые женщины пишут, что на рыбном рационе потеряли за неделю до 8 кг, н это возможно только при активных занятиях спортом. Также обращаем внимание: многие сетуют, что рыба надоедает за время потери веса, к этому следует быть готовыми.

Рыбная диета, как и любое другое сбалансированное меню, требует изменения пищевых привычек, а кроме того – времени. Чтобы освоить новые рецепты, подобрать продукты и составить меню, нужно выкроить время. Из-за этого активные, занятые люди часто откладывают переход на сбалансированное питание, ведь им просто некогда рассчитывать калории, искать продукты. Но с рыбным рационом от BeFit вам не нужно думать, чем питаться на диете! Мы обеспечим вас готовыми блюдами на каждый день: не только полезными, но и вкусными. Наше меню разнообразное и сытное, так что не будет возникать искушения перехватить на ходу фаст-фуд. Выбирайте здоровую пищу!

Гречневая диета: плюсы, противопоказания и меню на 7 дней

https://ria.ru/20201224/grechka-1590769473.html

Гречневая диета: плюсы, противопоказания и меню на 7 дней

Гречневая диета: плюсы, противопоказания и меню на 7 дней — РИА Новости, 18.10.2021

Гречневая диета: плюсы, противопоказания и меню на 7 дней

Гречневая диета — это монопродуктовый режим питания с жесткими ограничениями. О принципах, достоинствах и недостатках — в материале РИА Новости. РИА Новости, 18.10.2021

2020-12-24T15:38

2021-10-18T12:18

общество

продукты

питание

диета

витамины

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151514/89/1515148939_0:425:5447:3489_1920x0_80_0_0_972ebd5994857e00b439ae3905e85fb1.jpg

МОСКВА, 24 дек — РИА Новости. Гречневая диета — это монопродуктовый режим питания с жесткими ограничениями. О принципах, достоинствах и недостатках — в материале РИА Новости.Гречневая диета: принцип питанияРацион такой диеты на 70% состоит из гречки, к которой добавляются другие нежирные продукты, в том числе мед, кефир, овощи, сухофрукты, филе курицы и индейки, нежирная рыба, отварные яйца, лук, чеснок, нежирный йогурт. При этом каша готовится особым путем: промытую крупу заливают горячей водой и оставляют на 4-6 часов для набухания, чаще всего — на ночь. Варить привычным способом ее не рекомендуют. Также диета на гречке запрещает сахар, соль, масло, специи и соусы.Основной принцип заключается в том, что ежедневная потребность в энергии для человека составляет 1800-2500 ккал, а при питании гречкой суточная калорийность блюд в разы уменьшается. Благодаря этому организм поглощает энергию за счет отложений в жировых тканях.Главное отличие от других диет — в отсутствии ограничения на количество потребляемой пищи при соблюдении остальных правил. Обычно длительность похудения составляет 14 дней, хотя есть и недельная экспресс-версия. В более строгом варианте используется кефирно-гречневая диета, исключающая любые другие продукты. После двухнедельного срока следует плавно вернуться к нормальному рациону во избежание проблем со здоровьем. Похудение на гречке предполагает обильное питье воды — 1,5-2 литра в день. Также допустим зеленый чай, кофе или настои трав. Физическая активность поможет быстрее избавиться от лишних килограммов. За две недели похудеть на гречке можно на 5-7 килограмм. Плюсы гречневой диетыПри своей непродолжительности диета с гречкой дает заметный результат. При этом крупа содержит много полезных веществ: йод, кальций, железо, калий, цинк, фтор, фосфор, кобальт, молибден, а также витамины В1, В2, В9, PP и Е. Именно такой богатый состав отличает диету от других монопродуктовых рационов. Крупа не вызывает аллергии, и ее может есть каждый. Диета на кефире и гречке по дневному балансу белков, жиров и углеводов близка к оптимальному типу питания. Минусы гречневой диетыПрежде всего, ограниченный набор потребляемых продуктов может привести к истощению организма и недостатку витаминов и минералов. По этой причине диета гречневая не рекомендуется беременным женщинам и кормящим мамам. Другие противопоказания: гастрит, язва желудка и язва двенадцатиперстной кишки. Нехватка важных для организма веществ грозит снижением гемоглобина, из-за чего может случиться обморок. Такой тип питания не подходит для людей, испытывающих серьезные физические и психические нагрузки, потому что способен провоцировать депрессию, ухудшение концентрации внимания и вялость. Гречка для похудения в некоторых случаях ухудшает пищеварение, может вызывать боли в животе. Резко “слезать” с такой диеты нельзя, иначе потерянные килограммы быстро вернутся.»Во-первых, стресс для организма огромен: он лишается других питательных веществ и, спустя некоторое время, становится более уязвимым для инфекций. Во-вторых, если употреблять гречку каждый день в количестве более 200 граммов, не исключены проблемы с кишечником, например, метеоризм. В-третьих, один и тот же вкус надоедает: люди часто бросают монодиеты, получив первые результаты, и даже начинают неосознанно есть больше. Организм компенсирует то, что недополучил, и иногда вес увеличивается», — объяснила РИА Новости диетолог Татьяна Разумовская.Пример меню на 7 дней по гречневой диетеГречневая диета с кефиром допускает только эти продукты. Менее строгий вариант разнообразнее: рецепты с гречкой дополняются мясом и рыбой. Главное съедать в сутки от 150 до 250 г крупы, приемов пищи должны быть четыре. Примерный рацион на неделю может выглядеть так:День первый:День второй:День третий:День четвертый:День пятый:День шестой:День седьмой:

https://rsport.ria.ru/20200809/1575538666.html

https://ria.ru/20201216/sekret-1589474115.html

https://ria.ru/20201216/voda-1589509891.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590758422.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590764680.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590709214.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151514/89/1515148939_303:0:5144:3631_1920x0_80_0_0_f16b41c5f10582c0af5f93898833b917.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, продукты, питание, диета, витамины

МОСКВА, 24 дек — РИА Новости. Гречневая диета — это монопродуктовый режим питания с жесткими ограничениями. О принципах, достоинствах и недостатках — в материале РИА Новости.

Гречневая диета: принцип питания

Рацион такой диеты на 70% состоит из гречки, к которой добавляются другие нежирные продукты, в том числе мед, кефир, овощи, сухофрукты, филе курицы и индейки, нежирная рыба, отварные яйца, лук, чеснок, нежирный йогурт. При этом каша готовится особым путем: промытую крупу заливают горячей водой и оставляют на 4-6 часов для набухания, чаще всего — на ночь. Варить привычным способом ее не рекомендуют. Также диета на гречке запрещает сахар, соль, масло, специи и соусы.

Основной принцип заключается в том, что ежедневная потребность в энергии для человека составляет 1800-2500 ккал, а при питании гречкой суточная калорийность блюд в разы уменьшается. Благодаря этому организм поглощает энергию за счет отложений в жировых тканях.

9 августа 2020, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть гречку каждый день

Главное отличие от других диет — в отсутствии ограничения на количество потребляемой пищи при соблюдении остальных правил. Обычно длительность похудения составляет 14 дней, хотя есть и недельная экспресс-версия. В более строгом варианте используется кефирно-гречневая диета, исключающая любые другие продукты. После двухнедельного срока следует плавно вернуться к нормальному рациону во избежание проблем со здоровьем.

Похудение на гречке предполагает обильное питье воды — 1,5-2 литра в день. Также допустим зеленый чай, кофе или настои трав. Физическая активность поможет быстрее избавиться от лишних килограммов. За две недели похудеть на гречке можно на 5-7 килограмм.

Плюсы гречневой диеты

При своей непродолжительности диета с гречкой дает заметный результат. При этом крупа содержит много полезных веществ: йод, кальций, железо, калий, цинк, фтор, фосфор, кобальт, молибден, а также витамины В1, В2, В9, PP и Е. Именно такой богатый состав отличает диету от других монопродуктовых рационов. Крупа не вызывает аллергии, и ее может есть каждый. Диета на кефире и гречке по дневному балансу белков, жиров и углеводов близка к оптимальному типу питания.

16 декабря 2020, 12:45

Диетолог раскрыла секрет сохранения отличной формы во время праздников

Минусы гречневой диеты

Прежде всего, ограниченный набор потребляемых продуктов может привести к истощению организма и недостатку витаминов и минералов. По этой причине диета гречневая не рекомендуется беременным женщинам и кормящим мамам. Другие противопоказания: гастрит, язва желудка и язва двенадцатиперстной кишки. Нехватка важных для организма веществ грозит снижением гемоглобина, из-за чего может случиться обморок. Такой тип питания не подходит для людей, испытывающих серьезные физические и психические нагрузки, потому что способен провоцировать депрессию, ухудшение концентрации внимания и вялость.

Гречка для похудения в некоторых случаях ухудшает пищеварение, может вызывать боли в животе. Резко “слезать” с такой диеты нельзя, иначе потерянные килограммы быстро вернутся.

«Во-первых, стресс для организма огромен: он лишается других питательных веществ и, спустя некоторое время, становится более уязвимым для инфекций. Во-вторых, если употреблять гречку каждый день в количестве более 200 граммов, не исключены проблемы с кишечником, например, метеоризм. В-третьих, один и тот же вкус надоедает: люди часто бросают монодиеты, получив первые результаты, и даже начинают неосознанно есть больше. Организм компенсирует то, что недополучил, и иногда вес увеличивается», — объяснила РИА Новости диетолог Татьяна Разумовская.

16 декабря 2020, 15:07НаукаУченые рассказали о лечебных свойствах обычной воды

Пример меню на 7 дней по гречневой диете

Гречневая диета с кефиром допускает только эти продукты. Менее строгий вариант разнообразнее: рецепты с гречкой дополняются мясом и рыбой. Главное съедать в сутки от 150 до 250 г крупы, приемов пищи должны быть четыре.

Примерный рацион на неделю может выглядеть так:

День первый:

—
завтрак: 50 г гречки, кофе без сахара;
—
обед: рыба отварная, гречка;
—
полдник: сухофрукты и нежирный кефир;
—
ужин: гречка, отварное яйцо.

День второй:

—
завтрак: запаренная гречневая крупа, зеленый чай;
—
обед: куриное филе на пару, гречка, немного сухофруктов;
—
полдник: кефир или йогурт, яйцо;
—
ужин: порция гречки, сухофрукты.

24 декабря 2020, 15:12

Диета Дюкана: плюсы, противопоказания и примерное меню

День третий:

—
завтрак: гречка, йогурт обезжиренный;
—
обед: курица, салат из овощей без заправки;
—
полдник: кефир с сухофруктами или отварной яйцо;
—
ужин: гречка с помидором или огурцом.

День четвертый:

—
завтрак: гречневая каша и травяной чай;
—
обед: рыба с гречкой, яблоко;
—
полдник: яблоко, допускается грейпфрут;
—
ужин: гречка, нежирный кефир.

24 декабря 2020, 15:18

Стол номер 5: правила диеты для здоровья печени и желчного пузыря

День пятый:

—
завтрак: гречка, кефир;
—
обед: отварная курица, брокколи на пару с гречкой;
—
полдник: сухофрукты, йогурт или яблоко;
—
ужин: салат из овощей, гречневая каша.

День шестой:

—
завтрак: отварное яйцо, гречка;
—
обед: рыбное филе, помидор, гречка;
—
полдник: сухофрукты и зеленый чай;
—
ужин: гречневая каша, яблоко.

День седьмой:

—
завтрак: гречка, кефир, две кураги;
—
обед: овощной салат с кусочком мяса, гречка;
—
полдник: кефир;
—
ужин: питьевой нежирный йогурт, гречка.

24 декабря 2020, 12:11Новый год—2021Названа «идеальная диета» к Новому году

Это слишком хорошо, чтобы быть правдой? — Закуски школьного двора

Когда мы думаем о слове «диета», мы начинаем представлять все, что не хотим есть . Вы знаете, как рисовые лепешки, простая капуста, сок сельдерея и почти всякая другая безвкусная, скучная еда, которую мы должны подавить. Итак, когда мы услышали фразу «зерновая диета», все, что мы могли подумать, — разве это не оксюморон?

Все, что мы знаем о диете, говорит нам, что на самом деле нам не следует получать удовольствие от еды, которую мы едим. Но диета, которая дает нам зеленый свет, чтобы предаваться еде, которая наиболее близка нашему сердцу (и всегда находится в нашем желудке)? Подпишитесь на нас!

Но поскольку зерновая диета кажется слишком хорошей, чтобы быть правдой, мы перешли в режим детектива.Мы рассмотрели различные планы питания, исследования и анекдоты людей, которые выживали на злаках в течение недели или более. Вот что мы обнаружили.

Что такое зерновая диета?

Зерновая диета примерно так же проста, как кажется (то есть, что касается диеты). Здесь нет подсчета калорий, подсчета ваших макросов или просмотра списков продуктов «есть» и «не есть». Вместо этого вы замените два приема пищи целиком на тарелку хлопьев и нежирного молока. В третий раз в день вы будете получать удовольствие от «обычного» обеда, состоящего из зеленых листовых овощей и высококачественного источника белка.

Как началась зерновая диета?

Зерновая диета началась с хлопьев Kellogg’s Special K. Получив прозвище «Special K Challenge», люди начали замечать, что похудели, употребляя Special K два раза в день в течение двух недель подряд. Будь то тонизирование на пляже или похудение на свадьбе, потребители утверждали, что сбросили на целых 12 фунтов всего за 12 дней.

Для тех, кто придерживается зерновой диеты, Kellogg’s запустила полную линейку закусок, батончиков и коктейлей для замены еды.Потребители могут заменить хлопья и молоко любым специальным продуктом K, а затем перекусить фруктами и овощами между приемами пищи.

Как выглядит план зерновой диеты?

Зерновая диета или Special K Challenge выглядит довольно просто. Вот как могут выглядеть ваши привычки в еде в любой день:

Завтрак: миска хлопьев с немолочным или обезжиренным молоком
Полдник: палочек сельдерея и хумус
Обед: тарелка хлопьев с немолочным или обезжиренным молоком, или протеиновый батончик, батончик или протеиновый коктейль.
Полдник: Чашка свежих фруктов и снэк-бар Special K
Ужин: Жареная куриная грудка, киноа и обжаренная капуста.

Может ли двухразовое употребление хлопьев привести к потере веса?

Любой диетолог скажет вам, что если вы сократите достаточно калорий, практически любая диета может привести к потере веса — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.А, съев миску низкокалорийных злаков, таких как Special K, простые кукурузные хлопья, тертая пшеница, простые Cheerios или рисовые Krispies, вы, скорее всего, похудеете.

Но когда дело доходит до простуды, неопровержимые факты о диете, основанной на употреблении холодных хлопьев, наука весьма ограничивает (наш хороший способ назвать это сильно предвзятым). Во-первых, большинство (если не все) исследований, изучающих влияние на потерю веса ничего, кроме сухих завтраков, ограничиваются Special K. Более того, эти исследования финансируются брендом, стоящим за продуктом: Kellogg’s.

Например, в исследовании, финансируемом Kellogg’s, наблюдали за 24 взрослыми в течение двух недель. Исследование показало, что Special K Challenge снижает общее потребление калорий на 673 калории в день. Это также снизило потребление жира участниками на 50%, или примерно на 40 граммов. Некоторые люди потеряли до 10% общего жира в организме и потеряли в среднем 1,6–1,9 кг, или 3,5–4,2 фунта.

В исследовании также были опубликованы другие потенциальные преимущества, в том числе повышенное количество потребляемых пищевых волокон и цельнозерновых продуктов.

Есть ли недостатки у зерновой диеты?

Послушайте, мы зарабатываем на жизнь хлопьями. Мы любим эту еду и регулярно заменяем традиционные блюда тарелкой хлопьев для завтрака. Но даже у нас есть проблемы с этой диетой, о которых мы поговорим позже.

Новая наука показывает, что дело не только в калориях

Маркетинговая команда Kellogg’s стремится сосредоточить свое хвастовство на низкокалорийных и обезжиренных свойствах хлопьев.Но вот чего они вам не говорят: их хлопья для завтрака не содержат мало сахара или углеводов, что может помешать вашему прогрессу.

На протяжении многих лет наука говорила нам, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов — лучший путь к здоровому питанию. (Помните, когда цельное зерно составляло основу пищевой пирамиды? Да, мы думали, что все это уже прошло).

Однако новейшие исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может быть наиболее эффективным способом похудания и снижения веса. Некоторые исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь людям сбросить в три раза больше веса, чем диеты с низким содержанием жиров.

На диете из злаков, избегайте этих злаков с высоким содержанием углеводов и сахара

Если вы действительно хотите попробовать злаковую диету, выбирайте злаковые с низким содержанием сахара и углеводов. И, извините, что лопнул ваш пузырь с хлопьями, но большинство сухих завтраков, стоящих на полках магазинов, просто не способствуют сокращению (углеводов). Достаточно взглянуть на содержание углеводов и сахара в этих популярных и якобы «полезных» злаках:

Обычные Cheerios: Всего 3 грамма протеина Cheerios недостаточно, чтобы пережить следующий прием пищи.Кроме того, в одной чашке содержится астрономические 20 граммов углеводов.
Special K: Продукт, положивший начало зерновой диете, Special K, содержит 5 граммов сахара (4 из которых — добавленные сахара) и 29 граммов углеводов на порцию. Кроме того, он содержит менее грамма пищевых волокон.
Каши Го: Его часто рекламируют как полезный вариант завтрака, но в одной порции Каши Го содержится 13 граммов сахара.
Барбара тупики с арахисовым маслом: Тупики не содержат глютен, веганы и не содержат ГМО, но это не значит, что они полезны для вас.Одна миска содержит 6 граммов сахара и 23 грамма углеводов.
Морозные хлопья: Когда мы говорим, что дело не только в калориях, мы говорим именно об этом. Замороженные хлопья могут содержать всего 140 калорий на чашку, но они утяжеляют вас с помощью 14 граммов сахара и 34 граммов углеводов.
Кукурузные хлопья: Даже старые кукурузные хлопья содержат больше углеводов, чем вы ожидаете. Всего в одной миске вы получите 24 грамма углеводов.

Если вы хотите попробовать зерновую диету, ищите зерновые с низким содержанием сахара и углеводов

Здесь нужно быть честным: как бы мы ни любили каши, мы никогда не советовали бы придерживаться диеты, основанной исключительно на их потреблении.И мы, конечно же, не поручаем нашему отделу маркетинга начать кампанию по зерновой диете исключительно ради получения прибыли.

Мы хотим добиться большего.

Мы любим кашу как полноценную еду. Один из наших любимых способов обеда — это устроиться с миской хлопьев на диване, включить Netflix и насладиться одним из наших любимых блюд. У нас нет проблем с заменой наших послеобеденных закусок пакетом Cereal School, но мы бы никогда не посоветовали вам есть только хлопья в течение двух недель подряд.

Исследования показывают, что здоровая диета состоит из полезных жиров, с высоким содержанием белка и минимальным содержанием сахара. Вот почему мы разработали каждый ароматизатор Cereal School так, чтобы он содержал ноль граммов сахара и 16 граммов протеина, чтобы вы были заряжены энергией в течение дня.

Мы также любим делиться некоторыми из наших любимых рецептов завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов со всего Интернета. Если вы хотите создать сбалансированную и устойчивую диету, вы можете найти некоторые из наших любимых рецептов здесь, здесь и здесь. Наслаждаться!

Это слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Зерновая диета

В последние годы ученые, диетологи и даже так называемые эксперты по бодибилдингу открывают все больше и больше новых диет.Популярные примеры из них включают, среди прочего, кетогенную диету, низкоуглеводную диету, а также диету Аткинса. А как насчет зерновой диеты? Вы слышали об этом? Может ли этот популярный завтрак стать ключом к похуданию?

Работает ли план похудения зерновой диеты?

Да, это так. Исследования показывают, что, если все сделано правильно, готовые к употреблению злаки могут помочь людям похудеть (13).

Каковы истоки зерновой диеты?

Эта диета для похудения, получившая название «Особый вызов К», была популяризирована в конце 2000-х годов компанией, производящей злаки, которая утверждала, что ее потребители потеряют до 6 фунтов (2.7 кг) всего за две недели (19).

Что такое зерновая диета?

В отличие от названия, план зерновой диеты не означает, что вы не должны есть ничего, кроме круп в течение всего дня, каждый день в течение двух недель. Вместо этого вам следует заменить два приема пищи в день (желательно завтрак и обед) хлопьями, а во время обеда — здоровую пищу. Вам также разрешено перекусывать, предпочтительно фрукты или овощи, в течение дня (17).

Следует отметить, что, если вы решите попробовать эту конкретную диету, убедитесь, что выбранные вами хлопья с высоким содержанием белка и клетчатки.Эта комбинация предотвратит приступы голода и подавит вашу тягу к нездоровой пище.

Shutterstock

Подходит ли каша для диеты? Как это работает?

Общеизвестно, что потребление калорий играет огромную роль в похудании, поддержании или наборе веса. Если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. А если вы едите меньше калорий и сжигаете больше калорий за счет физической активности, вы худеете.

Рекомендуемое количество потребляемых калорий определяется не только полом, но также возрастом и объемом физической активности, выполняемой человеком (8).Находясь на этой диете, вы обязательно значительно сократите количество потребляемых калорий, просто заменив пищу зерновыми.

Когда вы придерживаетесь зерновой диеты, вам необходимо есть только размер порции, указанный на этикетке, который, как правило, намного меньше калорий, чем ваш средний завтрак или обед.

Подробнее: Овсяная диета: стоит ли ее пробовать или это опасно?

Плюсы и минусы зерновой диеты для похудения

Как и у любой другой диеты, у ее выбора есть свои преимущества и недостатки.

Shutterstock

Плюсы этой диеты:

Пониженное потребление калорий

Как упоминалось выше, диета с дефицитом калорий довольно эффективна для снижения нежелательных лишних килограммов. Для этого отлично подходят полезные злаки с высоким содержанием цельного зерна и клетчатки, а также с низким содержанием сахара (3).

Снижение стресса

По сути, это довольно простая и понятная диета. Это означает, что вам не нужно постоянно думать о том, какую пищу съесть в течение дня или на следующее утро.Удобство того, что вы просто имеете свой любимый бренд здоровых злаков, гарантирует, что вам придется беспокоиться только о том, чтобы готовить один раз в день (18).

Shutterstock

Повышенное потребление белка, клетчатки и цельного зерна

Большинство людей сегодня живут динамично развивающейся жизнью, не оставляющей много времени или места для изысканных блюд или возможности позаботиться о себе. Это означает, что даже когда дело доходит до еды, мы, скорее всего, будем использовать фаст-фуд, который пагубно сказывается на нашем здоровье и целях похудания.

Приготовление еды — тоже вариант, но это может быть довольно утомительной задачей. Здоровые злаки вписываются в наш плотный график и могут обеспечить нас белками и клетчаткой, которые мы иначе не получили бы, если бы захотели заглянуть в нашу любимую закусочную быстрого питания.

Злаки также обладают некоторыми положительными эффектами, когда речь идет о снижении количества насыщенных жиров и холестерина, потребляемых в течение дня (16).

Снижение чувства голода в течение дня

Исследование, опубликованное в июне 2018 года, доказало, что напиток с высоким содержанием белка и клетчатки, принимаемый перед едой, помогает значительно снизить желание есть и голод по сравнению с напитками с низким содержанием как белка, так и клетчатки (4).Вы можете найти те же насыщающие питательные вещества в более здоровых злаках.

Чем выше количество белка и клетчатки в хлопьях, тем меньше вы будете чувствовать голод в течение дня.

Shutterstock]]>

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Недостатки участия в зерновой диете:

Несмотря на вышеупомянутые преимущества, некоторые люди считают, что зерновая диета — это не та диета, которой следует придерживаться.Некоторые причины включают:

Неустойчивое долгосрочное решение

Когда вы думаете о краткосрочных целях, замена некоторых приемов пищи хлопьями кажется фантастической идеей. Вы быстро сбросите лишние килограммы и легко наденете то красивое платье, которое пылится в вашем шкафу. Однако, если думать о долгосрочной перспективе, не существует устойчивого способа поддерживать ее.

Через некоторое время вам станет скучно от однообразия этих продуктов для завтрака, и ваше тело и разум начнут жаждать другой еды.Поскольку вы так долго лишали себя этих других продуктов, вы, скорее всего, прогнетесь и в конечном итоге переедете, вернув себе весь потерянный вес (а возможно, и больше).

Эта диета также может быть неполноценной с точки зрения питания, что делает ее потенциально опасной в долгосрочной перспективе. Нам необходимо употреблять разнообразную здоровую пищу, чтобы получать все необходимые нашему организму питательные вещества. Замена двух приемов пищи в день зерновыми может не включать достаточно разнообразия, чтобы обеспечить полноценный питательный рацион.

Shutterstock

Усталость, снижение внимания и перепады настроения

Контролируемое испытание в 2019 году доказало, что очень низкое потребление калорий может негативно сказаться на людях. В начале этой диетической программы вы можете чувствовать себя хорошо и даже полны энергии от возможности выглядеть и чувствовать себя стройнее. Однако с течением времени диета с дефицитом калорий обязательно окажет на вас негативное влияние, особенно если вы работаете на высокотехнологичной работе или всегда на ногах.

Некоторые из эффектов, с которыми вы можете столкнуться, включают нарушения настроения, состояния напряжения, депрессии, гнева, бодрости, усталости и замешательства (18).

Недостаток активности

Хотя это простая и откровенно экономичная диета, она не включает и не поощряет план упражнений для своих пользователей (17). Для достижения отличных и устойчивых результатов нужно всегда стараться есть здоровую пищу, а также включать упражнения в свой распорядок дня. Если вы не потребляете достаточно калорий на этой диете, может оказаться трудным найти энергию для упражнений.

Подробнее: Овсяная вода для похудения: освежите свою диету этим вкусным напитком

Shutterstock

Низкая скорость метаболизма

Помимо еды и упражнений, наш уровень метаболизма играет огромную роль в похудании, наборе и поддержании веса.Человек с высоким или быстрым метаболизмом сжигает больше калорий в состоянии покоя и во время активности, тогда как у человека с низким уровнем метаболизма происходит обратное (2).

Хотя быстрая или медленная скорость метаболизма, как правило, находится вне нашего контроля, некоторые факторы могут влиять на ее медленную или высокую скорость. Клиническое исследование, проведенное в 2012 году, показало, что чрезмерное ограничение калорий может вызвать стойкие метаболические изменения, которые затрудняют поддержание потери веса (11).

Итог

Зерновая диета показала, что она может быть весьма эффективным планом похудания как для мужчин, так и для женщин.Однако это не жизнеспособный план для достижения долгосрочных целей по снижению веса. Если вы решите попробовать этот план зерновой диеты, помните, что его следует использовать как ступеньку к поиску более здоровых способов и продуктов. Более здоровое питание и упражнения не только помогут вам сбросить лишние килограммы, но и помогут сохранить его в долгосрочной перспективе.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Какую крупу лучше всего есть при диете?

Если вы задаетесь вопросом «Какая каша подходит для диеты?», Обязательно обратите внимание на список ингредиентов вашей любимой каши.Для достижения наилучших результатов не только цельнозерновые продукты должны быть в верхней части списка ингредиентов, но также рекомендуемые порции должны включать не менее пяти граммов белка, а также трех-пяти граммов клетчатки.

Сколько каши для диеты?

Тот факт, что вам разрешено есть хлопья и молоко для вашего плана похудания, не означает, что вы можете сделать все возможное. В конце концов, у вас должен быть дефицит калорий, если вы планируете похудеть. Для достижения максимальных результатов убедитесь, что у вас есть одна рекомендованная порция на один прием пищи.

Какие хлопья лучше всего есть во время диеты?

Лучшие и наиболее эффективные зерновые хлопья, которые можно употреблять на диете, — это цельнозерновые. Они также должны содержать большое количество белка и клетчатки. Не ешьте злаки с высоким содержанием сахара.

Если вы чувствуете, что вам нужно больше сладости, рекомендуется добавить в миску фрукты, например, бананы. Вы также можете выбрать такие ягоды, как черника, клубника и малина.

Для дополнительного поворота и хрустящей корочки не забудьте положить в миску с хлопьями горсть семян и орехов, таких как миндаль, кешью, орехи пекан, фисташки, семена чиа или тыквы.

Shutterstock

Как правильно питаться на зерновой диете

Если вы решите сесть на зерновую диету для похудения, вот несколько полезных способов включить ее в свой распорядок дня, не навредив себе.

Давно доказано, что количество съедаемой пищи напрямую зависит от того, сколько веса вы набираете, поддерживаете или теряете.Чтобы похудеть и сохранить его после диеты, очень важно следить за своими порциями (12). Отличный способ всегда есть рекомендуемые порции или порции — это иметь при себе такие инструменты, как мерные чашки и весы.

С их помощью вы можете быть уверены, что съедаете нужное количество пищи. Во-вторых, вы также можете обязательно приготовить еду. Поскольку готовые блюда обычно уже отмерены в точных порциях, довольно легко и быстро просто вынуть еду и поесть, не прибегая к измерению и взвешиванию.

Shutterstock

Здоровое третье и последнее блюдо

После тяжелого и напряженного дня, когда у вас были только хлопья и молоко, было бы очень заманчиво поискать жирные куриные крылышки или пиццу в завершение дня. Остерегайтесь этого. Вместо нездоровой, но вкусной еды выберите что-нибудь полезное и сытное.

Некоторые варианты здорового ужина включают

Нежирная свиная отбивная или куриная грудка с отварным картофелем и гарниром.Ваш салат может быть таким простым, как огурец и помидор, или он может содержать больше ингредиентов, таких как тонко нарезанная морковь, перец, сахарный горошек, редис, фенхель, сельдерей, кукуруза, лук, стручковая фасоль и авокадо.
Постный стейк на гриле или нежирный бургер без булочки с запеченным в духовке картофелем и тушеными овощами, такими как брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, артишоки, кабачки или стручковая фасоль.
Для любителей пасты выберите пасту из цельнозерновой муки с куриной грудкой и обжаренным шпинатом.Если вы хотите полностью отказаться от макарон, вы можете заменить их такими вещами, как спиралевидная морковь из кабачков, репа, свекла и лапша из огурцов. Спагетти из тыквы — также отличный заменитель пасты.

]]>

Стройное и подтянутое тело — это не просто фантастика. Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Здоровые закуски

Чтобы достичь своих целей по снижению веса, придерживаясь зерновой диеты, вы должны убедиться, что все перекусы, которые вы едите в течение дня, являются полезными для здоровья.Чтобы получить хорошую и полезную закуску, нужно выбрать такую, которая содержит около 100 калорий. Он также должен содержать смесь углеводов, белков и полезных жиров (21).

Здоровые закуски помогут контролировать аппетит в течение дня, повысить уровень энергии во время выполнения заданий и упражнений, а также повысить уровень концентрации. Они также помогают увеличить потребление питательных веществ. Цельнозерновые закуски увеличивают потребление клетчатки, а фрукты и овощи укрепляют ваш иммунитет, повышая уровень витаминов А и С.

Примеры таких здоровых закусок (1), которые следует употреблять на зерновой диете для похудения, включают:

Греческий йогурт — с высоким содержанием белка и кальция при низком содержании жиров и калорий.
Орехи — содержат белок и полезные жиры. Однако следите за тем, чтобы они не были слишком солеными.
Вареные яйца — отличный источник белка.
Нежирный сыр — Да, сыр тоже отличный вариант. Уловка в том, чтобы убедиться. что вы читаете этикетку, обращая внимание на процентное содержание жира.Сыр — прекрасный источник кальция, белка, минералов и некоторых витаминов.
Палочки сельдерея — этот овощ в основном состоит из воды. Таким образом, вы будете увлажнены. Вы можете окунуть или сверху добавить ореховое масло или хумус, чтобы добавить немного белка и клетчатки.
Хумус или пюре из нута также являются отличной закуской. Его можно есть с овощами, такими как нарезанный перец, ломтики редиса, сельдерей, помидоры черри, горох, огурцы и цветная капуста.

Shutterstock

Следует отметить, что фрукты и овощи не только помогают при похудании, но также доказали свою эффективность в защите людей от рака легких (особенно у курильщиков (5)), диабета 2 типа (6) , сердечно-сосудистые заболевания (7).

Также не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как сесть на какую-либо диету. Переход с головой на новую диету может нанести вред вашему здоровью, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, которые могут быть вызваны чрезмерным и внезапным уменьшением количества потребляемых калорий.

Можно ли похудеть, употребляя только каши?

Да, можно. Пока вы выбираете здоровые варианты, контролируете свои порции и питаетесь здоровым ужином или обедом, вы сбросите лишние килограммы.

От хлопьев толстеют?

Если выбранный вами злак с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки, то да, может.

Shutterstock

Каковы последствия употребления слишком большого количества хлопьев?

Когда дело доходит до сладких злаков, негативные побочные эффекты безграничны, а некоторые даже опасны для жизни. Некоторые краткосрочные эффекты слишком большого количества сахара, обнаруженного в некоторых нездоровых злаках, включают, среди прочего, прыщи, увеличение веса и ожирение, высокое кровяное давление, диабет и инсулинорезистентность, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, усталость и разрушение зубов (20).

Слишком много клетчатки может вызвать расстройство желудка

Рекомендуемое количество пищевых волокон составляет от 20 до 35 граммов в день.Однако большинство людей, как правило, потребляют только 10-15 граммов в день (14).

Для людей, которые едят продукты, богатые клетчаткой, план похудания с зерновой диетой может быть беспроблемным. Однако некоторые люди могут обнаружить, что их желудок не может обрабатывать такое большое количество клетчатки изо дня в день.

Поскольку зерновая диета довольно богата клетчаткой, можно ожидать таких эффектов, как метеоризм, вздутие живота и спазмы в животе. Помимо этого, высокое потребление клетчатки может препятствовать усвоению некоторых важных минералов, таких как цинк, железо, кальций и магний (14).

Shutterstock

Здорово ли есть хлопья на ночь, чтобы похудеть?

Да, это так. Вторая миска с хлопьями на ужин вместо обеда не повлияет отрицательно на диету (10). Фактически, употребление небольшого количества питательных веществ перед сном может помочь повысить синтез мышечного белка и улучшить кардиометаболическое здоровье, особенно когда человек занимается спортом (15).

Просто убедитесь, что в ваших хлопьях мало сахара, искусственных красителей и жира. Вместо обычного молочного молока вы можете выбрать растительное молоко.

Ночные хлопья также могут помочь вам лучше спать благодаря триптофану, кальцию и магнию, содержащимся в молоке, а также цельнозерновым продуктам.

Проконсультируйтесь с врачом перед переходом на новую диету

Теперь, когда вы увидели как преимущества, так и недостатки зерновой диеты, очень важно отметить, что вам всегда следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать новую диету или план упражнений.

Если вас беспокоит, как поднять эту тему, вот несколько способов сделать это (9)

Назначьте встречу, чтобы обсудить ваши новые планы.
Имейте в виду реалистичную цель и спросите своего врача, есть ли у него какой-либо вклад в достижение этих целей.
Запишите и принесите дневник питания. Это даст вашему врачу четкое представление о том, что вы ели и что собираетесь изменить.

Диеты прекрасны, но ваше тело будет вам благодарно, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

9 полезных закусок для похудения (2019, medicalnewstoday.com)
Имеет ли значение метаболизм при похудании? (2015 г., здоровье.harvard.edu)
Употребление хлопьев из пшеничных отрубей для похудания (2019, livestrong.com)
Влияние предварительной нагрузки напитком с высоким содержанием белка и клетчатки на субъективные оценки аппетита и последующее потребление энергии Ad Libitum у мужчин и женщин с избыточным весом: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование (2018, ncbi.nlm.nih. gov)
Фрукты, овощи и риск рака легких: систематический обзор и метаанализ (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Потребление фруктов и овощей и риск сахарного диабета 2 типа: метаанализ результатов проспективных когортных исследований «доза-реакция» (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых в США: последующее эпидемиологическое исследование первого национального обследования здоровья и питания (2002, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Сколько калорий вам действительно нужно? (2018, webmd.com)
Как поговорить с врачом о диете (2006, webmd.com)
Здорово ли есть кашу на ночь? (2019, livestrong.com)
Замедление метаболизма при значительной потере веса, несмотря на сохранение обезжиренной массы (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Контроль за порциями (2018, mayoclinic.org)
Готовые к употреблению злаки, используемые в качестве заменителя пищи, способствуют снижению веса у людей (2002, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Побочные эффекты употребления слишком большого количества клетчатки (нет данных, livetsrong.com)
Влияние ночного приема пищи на здоровье: старые и новые перспективы (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Питательное и физиологическое влияние зерновых продуктов на питание человека (1977, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
The Special K Challenge (2009 г., webmd.com)
Два дня лишения калорий ухудшают когнитивные процессы высокого уровня, настроение и самооценку нагрузки во время аэробных упражнений: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Хотите попробовать злаковую диету? Вот что нужно знать, чтобы понять это правильно (2019, livestrong.com)
Каковы последствия употребления слишком большого количества сахара? (2020, medicalnewstoday.com)
Почему важны здоровые закуски? (без даты, livestrong.com)

Диеты с высоким содержанием овощей, фруктов, злаков и клубней в качестве защитных

Monica Cattafesta, ¹ Luciane Bresciani Salaroli ²
¹ Программа последипломного образования в области общественного здравоохранения, Федеральный университет Эспириту-Сантоспирито, Витория, Эспириту , Бразилия; ² Программа последипломного образования в области общественного здравоохранения, Программа последипломного образования в области питания и здравоохранения, Департамент интегрированного образования Министерства здравоохранения, Федеральный университет Эспириту-Санту, Витория, Эспириту-Санту, Бразилия

Справочная информация: Распространенность метаболического синдрома (МетС) растет , и его развитие может быть связано с западными диетами и условиями труда.
Цель: Целью этого исследования было оценить связь режимов питания сотрудников банка с наличием метаболического синдрома с учетом социально-демографических и поведенческих факторов, а также лабораторных тестов.
Объекты и методы: Это перекрестное исследование 515 банкиров. Были собраны социально-демографические, профессиональные, поведенческие данные и данные о потреблении продуктов питания. Образцы питания определялись методом главных компонент с ортогональным варимаксом вращения.
Результаты: Диета, состоящая из овощей, фруктов, злаков и клубней, коррелировала с присутствием MetS, а также с измерениями окружности талии и уровнями триглицеридов. У лиц в третьем и пятом квинтилях модели «овощи, фрукты, злаки и клубни» шансы MetS в 3,28 и 2,24 раза ниже по сравнению с людьми в первом квинтиле этого режима питания (OR 0,30, 95% ДИ 0,13). –0,67 и OR 0,44, 95% ДИ 0,21–0,92 соответственно).У субъектов старше 45 лет вероятность развития метаболического синдрома была почти в два раза выше (отношение шансов 1,95, 95% доверительный интервал 1,01–3,77).
Заключение: Здоровое питание, представленное диетической схемой «овощи, фрукты, злаки и клубни», было связано с улучшением здоровья сотрудников банка, особенно при оценке конкурирующих метаболических осложнений, таких как метаболический синдром.

Ключевые слова : метаболический синдром, режимы питания, потребление пищи, рабочие, банковские служащие

Введение

Метаболический синдром (МетС) является сильным предиктором смертности в результате сердечно-сосудистых осложнений.^1,2 В Бразилии сердечно-сосудистые заболевания представляют собой тревожную ситуацию не только из-за высоких показателей заболеваемости и смертности, но и, главным образом, потому, что они значительно влияют на более молодые возрастные группы, среди рабочих классов. ³ Высокая распространенность метаболического синдрома в разных странах, а также его тесная связь с сердечно-сосудистой смертностью привели к значительным издержкам для общества, стоимости лечения, экономическим потерям части рабочей силы, помимо потерь. качества жизни и ранней смерти.³

Aguilar et al. ⁴ проанализировали данные Национального исследования здоровья и питания за 2003–2012 гг., Которые показали, что МетС имеет распространенность 33% среди населения Америки. Распространенность МетС увеличилась с 32,9% в 2003–2004 гг. До 34,7% в 2011–2012 гг. В популяционном исследовании, проведенном в городе Витория, ES, Бразилия, общая распространенность MetS составила 29,8% (_95% CI 28–32%), без различия между полами. ⁵ Распространенность МетС — 36.6% в Сан-Паулу, штат Пенсильвания, Бразилия, ⁶ по данным Международной диабетической федерации, а в регионе Мараджо штата Пара, Бразилия, распространенность МетС составила 34,1%. ⁷

В Витории группа работников банковской сети была изучена Салароли и др. ⁸ Было продемонстрировано, что 17,2% (n = 86) сотрудников имели метаболический синдром с характерными изменениями биохимических маркеров. Следует подчеркнуть, что профессиональная банковская группа представила высокий уровень стрессовых состояний, ⁹, а также высокую распространенность инсулинорезистентности, связанной с метаболическим синдромом.¹⁰ Уровни сверхчувствительного С-реактивного белка были полезным и эффективным маркером в определении развития MetS, ¹¹ и режимы питания были связаны с образом жизни банковской группы и уровнем полученной социальной поддержки. ¹²

Распространенность МетС увеличивается с такой скоростью, что в некоторых регионах она уже превышает одну треть населения. На нарушение обмена веществ в настоящее время приходится более 70% смертей в Бразилии. ¹³ Увеличение MetS может быть связано с западными пищевыми привычками в сочетании с малоподвижным образом жизни.^14,15 Эту взаимосвязь можно увидеть в изменениях в пищевых привычках, наблюдаемых на протяжении многих лет у населения Бразилии, в основном после индустриализации и урбанизации. ¹⁶ Урбанизированный стиль, обусловленный распорядком работы, наблюдаемым у значительной части населения, значительно изменил выбор и способ приготовления пищи, изменив отношение людей к питанию и поддержанию хорошего питания. ^14,17

Это исследование было направлено на оценку связи моделей питания с наличием метаболического синдрома в банковском сообществе с учетом социально-демографических и поведенческих факторов, а также лабораторных параметров.

Субъекты и методы

Дизайн исследования и участники

Это было перекрестное обсервационное исследование с данными, полученными из исследования метаболического синдрома, инсулинорезистентности и связанных факторов у банковских служащих. ^8,10 Проанализированная выборка состояла из сотрудников банковской сети, занятых полный рабочий день, с августа 2008 г. по август 2009 г. в Большом Витории, ES, Бразилия, в возрасте от 20 до 64 лет, для обоих полов.

Для расчета размера выборки все 1410 банковских служащих учреждения были рассмотрены как часть исследуемой совокупности с распространенностью неадекватного пищевого потребления ~ 50%, уровнем значимости 5%, ошибкой выборки 6% и эффект дизайна равен 2 (эффект агентских конгломератов), при минимальном размере выборки 450 сотрудников.Чтобы компенсировать возможную потерю участников, были рассмотрены все 525 сотрудников, выбранных случайным образом для первоначального проекта. Из них 518 (98,6%) заполнили все анкеты, а трое не ответили на анкету по частоте приема пищи. Кроме того, у трех человек потребление калорий было выше, чем допустимые значения для обычного потребления пищи ¹⁸, и были исключены из анализа. Таким образом, окончательная выборка составила 515 особей.

Меры

Данные были собраны с помощью структурированной анкеты, применяемой обученными интервьюерами.Были исследованы социально-демографические, профессиональные и поведенческие переменные, связанные с ассоциацией моделей питания с MetS в банковском секторе (Рисунок 1).

Рис. 1 Теоретическая модель для оценки связи моделей питания с наличием метаболического синдрома в банковском сообществе с учетом социально-демографических и поведенческих факторов, а также лабораторных параметров.

В данном исследовании использовались следующие социально-демографические переменные: пол; возрастная группа, классифицируемая как «до 45 лет» и «от 45 лет и старше»; социально-экономический класс, основанный на критерии бразильской экономической классификации и относящийся к категориям «A + B» или «C + D + E»; ¹⁹ этническая принадлежность / цвет кожи, классифицируются как «белые» и «небелые»; ²⁰ образование, классифицируемое как «начальное и среднее образование» и «высшее и послевузовское образование»; и семейное положение, классифицируемое как «гражданский брак», когда состоит в браке или проживает с партнером, и «без гражданского брака», когда не замужем, разлучен, разведен или овдовел.

Рабочие характеристики оценивались путем изучения перерывов в обеденном перерыве участников, их проживания в том же городе, что и место работы, их профессионального стресса и социальной поддержки, которую они получали. Для определения «профессионального стресса» и «социальной поддержки» использовалась сокращенная и адаптированная версия Шкалы рабочего стресса ²¹ в соответствии с моделью контроля спроса Карасека и Теорелла, ²², классифицируя людей как «стрессовые». (высокий износ и пассивная работа) и «без стресса» (активная работа и низкий износ).^9,22 Для определения «социальной поддержки» были получены средние баллы для этого региона, при этом высокие баллы социальной поддержки классифицируются как> 22, а низкая социальная поддержка — при баллах ≤22. ^9,21

Поведенческие переменные включали употребление табака и алкоголя и физическую активность. Они также включали пищевые привычки, такие как замена обеда закусками, питание в ресторанах, использование подсластителей, использование солонки за столом, употребление промышленных приправ и количество блюд, которые готовятся ежедневно.Вопросы, касающиеся пищевых привычек, были адаптированы из анкеты по эпиднадзору за хроническими заболеваниями по телефону (Vigilância de Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico; VIGITEL) и классифицированы в соответствии с частотой самооценки. Курильщики и потребители алкоголя классифицировались как таковые, независимо от количества или частоты потребления. Уровень физической активности был определен с помощью длинной версии Международного вопросника по физической активности, утвержденного для населения Бразилии, ²³, при этом достаточно активными людьми были те, кто сообщил о не менее 150 минут активности ≥5 дней в неделю ²⁴ во время сеансов, связанных с досуг и транспорт.²⁵ Чтобы оценить потребление пищи, мы использовали полуколичественный опросник частоты приема пищи (FFQ), утвержденный для взрослых бразильцев, ²⁶, и проанализировали результаты с помощью моделей питания, определенных методом анализа главных компонентов (PCA). ¹²

Было проанализировано применение метода PCA к исследуемой группе, а также адекватность размера выборки. ²⁷ Внутренняя согласованность FFQ была определена с помощью альфа-индекса Кронбаха. ²⁸ Применимость метода PCA оценивалась с помощью теста коэффициента Кайзера-Мейера-Олкина и теста сферичности Бартлетта.²⁷ Было также определено количество факторов, которые должны быть извлечены с помощью теста Лебарта, на основе теста графа Каттеля.

таким образом выявляя схемы питания на основе их интерпретируемости и характеристик элементов, входящих в схему питания.²⁷

После анализа факторов вращения были сформированы три модели питания, отражающие потребление пищи исследуемой популяцией. Образец 1: овощи, фрукты, злаки и клубни, которые содержали капусту, морковь, огурцы, тыкву, кабачки, окра, чайот, цветную капусту, свеклу и стручки, салат, помидоры, папайю, яблоко, грушу, арбуз, гуаву, манго, ананас, виноград, апельсин, маниок, полента, вареный картофель и ямс, лук, чеснок и перец. Образец 2: сладости и закуски, в том числе чечевица, торт, мороженое, шоколад, пудинг, шоколадный порошок, пицца, соленая рыба, консервы из рыбы и креветок, вино, внутренности и авокадо.Образец 3, традиционный и белковый, который содержал рис, бобы, свинину, говядину на костях и стейк из говядины, колбасу, яйца, картофельные чипсы, гамбургер, бекон, майонез, сладкий хлеб, соленый хлеб и масло / маргарин. ¹²

МетС у банковских служащих был классифицирован в соответствии с рекомендациями Национальной образовательной программы по холестерину / Группой лечения взрослых III, ^30,31, которые выявили наличие метаболического синдрома при наличии по крайней мере трех из следующих критериев: окружность талии ( WC)> 102 см у мужчин и> 88 см у женщин; систолическое артериальное давление (САД) / диастолическое артериальное давление (ДАД) ≥130 / 85 мм рт. уровень глюкозы в крови натощак ≥100 мг / дл; триглицериды (ТГ) ≥150 мг / дл; и холестерин липопротеинов высокой плотности (ХС-ЛПВП) <40 мг / дл для мужчин и <50 мг / дл для женщин, с учетом применения препаратов для контроля уровня липидов и глюкозы в крови, а также использования гипотензивных препаратов .⁸

Биохимические тесты были выполнены в аккредитованной сетевой справочной лаборатории с использованием анализатора COBAS E601 (Hoffman-La Roche Ltd., Базель, Швейцария). Образцы крови получали путем венепункции у пациентов, голодавших в течение 12 часов, и ~ 10 мл образца крови собирали в пробирки без антикоагулянтов (т.е. сухую пробирку). Для измерения WC испытуемый стоял, вытянув руки от тела, затем использовалась нерастяжимая измерительная лента Sanny Medical ^® (Сан-Бернарду-ду-Кампу / Сан-Паулу, Бразилия) шириной 1 мм, которая окружала испытуемого посередине между ними. нижний край последнего ребра и гребень подвздошной кости.³² Цифровое устройство OMRON 742H ^® (Вила Олимпия / Сан-Паулу, Бразилия) использовалось для измерения САД и ДАД в соответствии с протоколом Объединенного национального комитета по профилактике. ³³

Статистический анализ

Определение режима питания сотрудников банка было выполнено PCA. Для анализа потребления пищи могут применяться разные методы. Среди них — количественный анализ диет. ВОЗ рекомендует эту процедуру, поскольку она позволяет представить профили пищевых продуктов, а не отдельные питательные вещества, демонстрируя сложные химические комбинации, которые могут быть неблагоприятными, конкурируя или изменяя биодоступность других соединений или питательных веществ.

Для описания переменных исследования мы использовали меры центральной тенденции (среднее и медиана) и меры дисперсии (отклонения модели и межквартильный размах) для непрерывных переменных, а также абсолютные и процентные меры для категориальных переменных. Образцы питания оценивались по отношению к первому, третьему и пятому квинтилям, чтобы измерить влияние крайних значений потребления каждого режима питания. ^34,35

Для качественных переменных использовался критерий ассоциации хи-квадрат.Точный тест Фишера использовался, когда ожидаемые значения в ячейках таблицы были <5 или когда сумма значений столбца была <20. Для количественной и качественной переменной после оценки нормального распределения с помощью теста Комолгорова-Смирнова было проведено сравнение между средними значениями по критерию Крускала-Уоллиса и с использованием теста Манна-Уитни U , два к двум, для выявления различий.

Модель бинарной логистической регрессии использовалась для проверки связи между независимыми переменными и MetS.Переменные со значимостью до 20% в одномерном анализе были вставлены в модель логистической регрессии.

Для всех анализов уровень значимости был α≤5%. Эти анализы были выполнены с использованием статистического программного обеспечения IBM SPSS Statistics для Windows, версия 22.0 (IBM Corporation, Армонк, Нью-Йорк, США).

Этические вопросы

Комитет по этике исследований Центра медицинских наук Федерального университета Эспириту-Санту одобрил исследование в соответствии с мнением № 1.539,427. Все участники исследования подписали форму информированного согласия, и это исследование было проведено в соответствии с Хельсинкской декларацией.

Результаты

Большинство банковских служащих были социально-экономического класса А и В (55,5%, n = 286), белые (57,7%, n = 297), с высоким уровнем образования (высшее и послевузовское, 74%, n = 381), состояли в гражданском браке (64,4%, n = 331), в возрастной группе 31–50 лет (61,5%, n = 317). Об употреблении алкогольных напитков сообщили 62 человека.5% (n = 322) выборки. Курильщики составили 23,8% (n = 122), употребление других табака было обнаружено у 9,5% рабочих (n = 49), а 65,8% (n = 339) были недостаточно активными. МетС обнаружен у 17,2% (n = 85) банковских служащих, а 51,9% (n = 267) страдали абдоминальным ожирением. Измененная гликемия натощак у 8,2% (n = 41) исследуемой группы была выше у мужчин ( P = 0,007). Значения HDL-c ниже порогового значения, установленного для мужчин и женщин, присутствовали у 26,3% (n = 131) участников, в то время как измененный TG присутствовал у 10.4% (n = 382), в обоих случаях с большей распространенностью у мужчин ( P = 0,001) (Таблица 1).

Таблица 1 Характеристика банковских служащих по полу

Примечания: Критерий хи-квадрат. * Точный тест Фишера. Жирным шрифтом выделены статистически значимые значения ( P <0,05). n = 515; ^a n = 514; ^b n = 498; ^c n = 491; ^d n = 495. Данные о метаболическом синдроме, социально-демографических и трудовых факторах уже опубликованы.

Сокращения: Х-ЛПНП, холестерин липопротеинов низкой плотности; ЛПВП, холестерин липопротеинов высокой плотности; ТГ, триглицерид.

Возраст и семейное положение коррелировали с MetS (таблица 2), поскольку у лиц в возрасте 45 лет или в гражданском браке было больше MetS ( P = 0,032 и 0,007, соответственно). Рабочие и поведенческие переменные не показали никакой связи с присутствием MetS (таблицы 2 и 3). Тем не менее, люди с более высокой приверженностью к рациону «овощи, фрукты, злаки и клубни» показали обратную корреляцию с присутствием MetS ( P = 0.008), тогда как стандарты «сладости и закуски» и «традиционные и белковые» не представили статистических различий с наличием МетС у сотрудников банка (Таблица 3).

Таблица 2 Метаболический синдром в зависимости от социально-демографических и трудовых переменных банковских служащих для определения переменных, которые будут включены в модель логистической регрессии

Примечания: Критерий хи-квадрат. * Точный тест Фишера. Жирным шрифтом: статистически значимые значения ( P <0.05). ^a n = 495; ^b n = 494; ^c n = 489. Данные о метаболическом синдроме, социально-демографических и трудовых факторах уже опубликованы.

Примечания: Тест хи-квадрат.* Точный тест Фишера. Жирным шрифтом выделены статистически значимые значения ( P <0,05). ^a n = 495; ^b n = 494; ^c n = 491; ^d n = 492; ^e n = 493; ^f n = 298; ^г n = 295; ^ч п = 300. Узор «овощи, фрукты, злаки и клубни»: капуста, морковь, огурец, тыква, кабачки, окра, чайот, цветная капуста, свекла и стручки, салат, помидор, папайя, яблоко, груша, арбуз, гуава, манго, ананас, виноград, апельсин, маниок, полента, вареный картофель и ямс, лук, чеснок и перец; выкройка «сладости и закуски»: чечевица, торт, мороженое, шоколад, пудинг, шоколадный порошок, пицца, соленая рыба, консервы из рыбы и креветок, вино, внутренности и авокадо; образец «традиционный и белковый»: рис, фасоль, свинина, говядина и стейк на кости, колбаса, яйца, картофельные чипсы, гамбургер, бекон, майонез, сладкий хлеб, соленый хлеб и масло / маргарин.

При анализе ассоциации диагностических критериев MetS по отношению к первому, третьему и пятому квинтилям потребления модели «овощи, фрукты, злаки и клубни» мы наблюдали связь с WC и TG. (Таблица 4). Лица, которые хуже придерживались схемы «овощи, фрукты, злаки и клубни», имели более высокий WC (93 ± 17 см в первом квинтиле против 87 ± 19 см в пятом квинтиле, P = 0,001; и 93 ± 17 см в первом квинтиле против 84 ± 18 см в третьем квинтиле, P = 0.019), а также более высокий уровень ТГ в крови (121 ± 71 мг / дл в первом квинтиле против 111 ± 72 мг / дл в пятом квинтиле, P = 0,003).

Таблица 4 Диагностические критерии метаболического синдрома у сотрудников банка по квинтилям потребления диеты «овощи, фрукты, злаки, клубни»

Примечания: Тест Крускала – Уоллиса используя тест Манна – Уитни U , два к двум, чтобы выявить различия.Жирным шрифтом выделены статистически значимые значения ( P <0,05). * Разница между первым и третьим квинтилями. ** Разница между первым и пятым квинтилями. ^a n = 514; ^b n = 498; ^c n = 495; ^д п = 515.

Сокращения: p50, медиана; ИК, межквартильный размах; WC, окружность талии; ЛПВП, холестерин липопротеинов высокой плотности; ТГ, триглицерид; САД, систолическое артериальное давление; ДАД, диастолическое артериальное давление.

После бинарного логистического регрессионного анализа с переменными, которые вошли в модель, была обнаружена связь между возрастом> 45 лет и более высокой вероятностью MetS (OR 1,687, 95% ДИ 1,051–2,709, P = 0,03 ). Отсутствие гражданского брака (OR 0,477, 95% ДИ 0,276–0,825, P = 0,008) и большее соблюдение стандартной диеты «овощи, фрукты, злаки и клубни» снижали шансы на метаболический синдром (OR 0,330, 95 % ДИ 0,153–0,710, P = 0.005 в третьем квинтиле; и OR 0,4776 95% ДИ 0,235–0,964, P = 0,039 в пятом квинтиле). После уточненного анализа было обнаружено, что модель «овощи, фрукты, злаки и клубни» и возраст ≥45 лет были связаны с MetS. Лица в третьем и пятом квинтилях стандарта «овощи, фрукты, злаки и клубни» продемонстрировали в 3,28 раза и 2,24 раза меньше шансов MetS по сравнению с людьми в первом квинтиле этого режима питания (OR 0,305, 95% ДИ 0 .138–0,672; и OR 0,447, 95% ДИ 0,216–0,926 соответственно). У лиц старше 45 лет вероятность развития метаболического синдрома была почти в два раза выше (OR 1,954, 95% доверительный интервал 1,011–3,778; таблица 5).

Таблица 5 Бинарная логистическая регрессия с учетом переменных, связанных с метаболическим синдромом у банковских служащих

Примечания: Бинарная логистическая регрессия. Жирным шрифтом: статистически значимые значения ( P <0.05). Случаи статистической значимости> 20% в тесте хи-квадрат в анализ не включались. Шаблон «овощи, фрукты, злаки и клубни»: капуста, морковь, огурец, тыква, кабачки, окра, чайот, цветная капуста, свекла и стручки, салат, помидор, папайя, яблоко, груша, арбуз, гуава, манго, ананас, виноград, апельсин, маниок, полента, вареный картофель и ямс, лук, чеснок и перец.

Сокращения: IL, нижний предел; UL, верхний предел. Обсуждение

это диета.Защита, приписываемая паттерну «овощи, фрукты, злаки и клубни» против MetS, может быть связана с взаимодействием факторов, предотвращающих центральное отложение жира и, следовательно, с резистентностью к инсулину и ее метаболическими осложнениями, ³⁶ в соответствии с ассоциацией этого режима питания с более низким WC у банковских служащих. Этот эффект, вероятно, произошел из-за антиоксидантной и противовоспалительной способности продуктов, относящихся к этому типу. ^14,37,38

Известно, что фрукты, овощи и злаки являются отличными источниками питательных микроэлементов и пищевых антиоксидантов, таких как витамин C, витамин E, каротиноиды и флавоноиды.^14,38 Эти антиоксиданты и фитохимические вещества, вместе с комплексом пищевых переменных, способны снизить инсулинорезистентность и окислительный стресс у человека, способствуя правильной стимуляции β-клеток поджелудочной железы и мобилизации энергетических резервов организма. ^39,40 Они также способны регулировать уровни адипонектина и лептина, связанные с избыточным ожирением, ⁴¹ предотвращая метаболические изменения и их сопутствующие заболевания. ³⁸

Ford et al. ⁴² еще в 2003 году указали, что более высокая продукция свободных радикалов обратно коррелирует с действием инсулина, поскольку взрослые американцы с метаболическим синдромом имели субоптимальные концентрации некоторых антиоксидантов, что способствовало более высокому риску гликемические изменения и сердечно-сосудистые заболевания.Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, в какой степени защитные режимы дозировки могут быть полезными. ⁴³ В этом исследовании схема питания, богатая питательными микроэлементами, уже показала положительную взаимосвязь в предотвращении метаболического синдрома.

Фитостерины, присутствующие в шаблоне «овощи, фрукты, злаки и клубни», представляют собой группу природных растительных стеролов, которые также способствуют контролю холестерина в крови, блокируя всасывание в кишечнике пищевого и желчного холестерина, снижая холестеринемию у пациентов. с MetS и помощь в защите сердечно-сосудистой системы.⁴⁴ Комплекс B, витамины C, D и E и фолиевая кислота, присутствующие в этой диете, связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, ^14,45 в основном из-за воздействия на метаболизм гомоцистеина. ⁴⁵ Кроме того, это паттерн с высоким содержанием клетчатки, который увеличивает синтез желчных кислот и вызывает меньший обратный ток в энтерогепатической циркуляции, способствуя большему преобразованию холестерина в печени и помогая контролировать MetS. ⁴⁶ Это также схема, состоящая из продуктов с более низким содержанием калорий, что помогает контролировать массу тела и абдоминальное ожирение.Кроме того, продукты имеют низкий гликемический индекс и уровень углеводов, что способствует контролю уровня триглицеридов. ⁴⁷ Нутрицевтики и функциональные пищевые ингредиенты полезны для здоровья сосудов, но механизмы, лежащие в основе таких действий, полностью не изучены. Это связано с уменьшением уровня 7a-гидроксилазы, увеличением экскреции холестерина с калом, снижением уровней мРНК 3-гидрокси-3-метилглутарил-КоА-редуктазы или снижением секреции липопротеинов очень низкой плотности. ⁴⁸

MetS связан с рядом серьезных осложнений, отчасти потому, что он включает наличие нескольких факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как абдоминальное ожирение, высокое кровяное давление, гликемия натощак, гипертриглицеридемия и низкий уровень холестерина ЛПВП.³⁰ Возможно, что диета «овощи, фрукты, злаки и клубни» может защищать от метаболического синдрома и ряда связанных с ним метаболических осложнений.

Идентификация режима питания, снижающего риск развития метаболического синдрома, была важна из-за высокого уровня этой сопутствующей патологии среди населения Бразилии (29,6%, 14,9% –65,3%), ⁴⁹, включая работающих по найму (17,2%). ⁸ Пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями с метаболическим синдромом в 2–3 раза чаще имеют осложнения и смертность, чем пациенты без этого метаболического осложнения, ^1,36, а также связаны с гораздо более высоким риском смертности от всех причин.²

Благоприятное влияние схемы «овощи, фрукты, злаки и клубни» на MetS соответствовало другим исследованиям. Эсмаиллзаде и др. ³⁴ определили, что диета, характеризующаяся высоким потреблением фруктов, овощей и птицы (здоровое питание), положительно связана со снижением риска инсулинорезистентности и метаболического синдрома у учителей-женщин. Напротив, диета с большим количеством рафинированных злаков, красного мяса, сливочного масла, обработанного мяса, жирных молочных продуктов и низкого количества обезжиренных овощей и молочных продуктов была связана с более высоким риском метаболического синдрома.Бакстер и др. ⁵⁰ и Кастанхо и др. ³⁷ также показали, что фрукты и овощи обладают защитным эффектом против метаболического синдрома и связанных с ним состояний. Исследование Ли и др. ⁵¹ с участием 7 424 китайских участников показало, что достаточное потребление фруктов и овощей и адекватный контроль артериального давления в значительной степени связаны со снижением риска метаболического синдрома у взрослых. Кроме того, Syauqy et al. ⁵² обнаружили, что и овощи и морепродукты, и зерновые и молочные продукты снижают риск развития метаболического синдрома и воспаления у людей среднего и пожилого возраста с метаболическим синдромом на Тайване.

Распространенность МетС с возрастом, обнаруженная в этом исследовании, также была обнаружена в других исследованиях. ^4,5,7 Несмотря на возраст, благоприятствующий развитию метаболического синдрома, режим питания «овощи, фрукты, злаки и клубни» все еще сохранял защитный эффект, даже после корректировок в статистическом анализе.

Ограничения

Использование анкеты может быть ограничением дизайна исследования, и следует подчеркнуть, что факторный анализ при выводе моделей питания может быть методологическим ограничением, учитывая, что этот метод предполагает субъективность при принятии некоторых решений.Однако прозрачность в деталях таких решений использовалась для смягчения таких ограничений. ⁵³ Кроме того, сопоставимые результаты по структуре питания в других исследованиях подтвердили некоторую внешнюю валидность. ^34,35,53,54 Использование оценок пищевых продуктов в области эпидемиологии, основанных на профилях питания, а не на отдельных питательных веществах, является рекомендацией ВОЗ. ⁵⁵ Сокращая большое количество пищевых переменных до меньшей группы факторов, можно идентифицировать лежащие в основе пищевые компоненты среди сложного взаимодействия генетических, экологических и индивидуальных факторов, которые синергетически защищают от хронических заболеваний.⁵⁴

Заключение

Здоровая диета, представленная режимом питания «овощи, фрукты, злаки и клубни», была связана с улучшением здоровья среди сотрудников банка, особенно при оценке конкурирующих метаболических осложнений, таких как метаболический синдром. Этот защитный фактор был тесно связан с WC и TG в крови и, следовательно, с контролем инсулинорезистентности и массы тела. Действие этого режима питания может быть связано с его питательными качествами, поскольку оно богато питательными микроэлементами, фитохимическими веществами и клетчаткой.Его защитный эффект сохранялся даже после поправки на социально-демографические, связанные с работой и поведенческие факторы. Следовательно, поощрение употребления этой диеты на рабочем месте может снизить вероятность развития неблагоприятных метаболических изменений и хронических заболеваний у банковских служащих и лиц, выполняющих аналогичную работу.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить банк за поддержку на всех этапах исследования и Фонд поддержки исследований и инноваций Эспириту-Санту за предоставленную стипендию.

Вклад авторов

Все авторы участвовали в анализе данных, составлении или редактировании статьи, окончательно утвердили версию, которая будет опубликована, и соглашаются нести ответственность за все аспекты работы.

Раскрытие информации

Автор сообщает об отсутствии конфликта интересов в этой работе.

Ссылки

1.		Lakka HM, Laaksonen DE, Lakka TA, et al. Метаболический синдром, общая смертность и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин среднего возраста. JAMA . 2002. 288 (21): 2709–2716.
2.		Li Z, Yang X, Yang J и др. Когортное исследование по прогнозированию смертности от всех причин при метаболическом синдроме. PLoS One . 2016; 11 (5): e0154990.
3.		Алмейда А.Л., Тейксидо-Тура Г., Чой Е.Ю. и др. Метаболический синдром, напряжение и снижение функции миокарда: мультиэтническое исследование атеросклероза. Бюстгальтеры Arq Cardiol . 2014. 102 (4): 327–335.
4.		Агилар М., Бхукет Т., Торрес С., Лю Б., Вонг Р.Дж. Распространенность метаболического синдрома в США, 2003-2012 гг. JAMA . 2015; 313 (19): 1973–1974.
5.		Salaroli LB, Barbosa GC, Mill JG, Molina MCB. Prevalência de síndrome Metabólica em estudo de base populacional, Vitória, ES-Brasil [Распространенность метаболического синдрома в популяционном исследовании, Vitória, ES-Brazil]. Arq Bras Endocrinol Metabol . 2007. 51 (7): 1143–1152. Португальский.
6.		Silva EC, Martins IS, Araújo EAC. Метаболический синдром и низкий рост у взрослых из мегаполиса Сан-Паулу (Сан-Паулу, Бразилия)]. Cien Saude Colet . 2011. 16 (2): 663–668. Португальский.
7.		França SL, Lima SS, Vieira JR. Метаболический синдром и связанные с ним факторы у взрослых в регионе Амазонки. PLoS One . 2016; 11 (12): e0167320.
8.		Salaroli LB, Saliba RA, Zandonade E, Molina MC, Bissoli NS. Распространенность метаболического синдрома и связанных с ним факторов у банковских служащих в соответствии с различными определяющими критериями, Vitória / ES, Бразилия. Клиники . 2013. 68 (1): 69–74.
9.		Petarli GB, Zandonade E, Salaroli LB, Bissoli NS. Estresse ocupacional e fatores associados em trabalhadores bancários, Витория — ES, Бразилия [Оценка профессионального стресса и связанных с ним факторов среди банковских служащих в Витории, штат Эспириту-Санту, Бразилия]. Cien Saude Colet . 2015; 20 (2): 3925–3934. Португальский.
10.		Salaroli LB, Cattafesta M, Molina M, Zandonade E, Bissoli NS.Инсулинорезистентность и сопутствующие факторы: перекрестное исследование банковских служащих. Клиники . 2017; 72 (4): 224–230.
11.		Cattafesta M, Bissoli NS, Salaroli LB. Метаболический синдром и С-реактивный белок у сотрудников банка. Диабетический синдром ожирения . 2016; 9: 137–144.
12.		Cattafesta M, Zandonade E, Bissoli NS, Salaroli LB. Модели питания банковских работников и их связь с социально-экономическими, поведенческими и трудовыми факторами. Cien Saude Colet [онлайн]; 2018 [цитируется 26 июля 2018 г.]. Доступно по адресу: http://www.cienciaesaudecoletiva.com.br/artigos/padroes-alimentares-de-trabalhadores-bancarios-e-sua-associacao-com-fatores-socioeconomicos-comportamentais-e-laborais/16683?id=16683 . По состоянию на 2 ноября 2018 г.
13.		Дункан ББ, Стивенс А., Шмидт Мичиган. Mortalidade por doenças crônicas no Brasil: situação em 2010 etendências de 1991–2010 [Смертность от хронических заболеваний в Бразилии: ситуация в 2010 году и тенденции с 1991 по 2010 год].Em: Saúde Brasil 2011: uma análise da situação de saúde e a vigilância da saúde da mulher. Бразилиа: Ministério da Saúde, Secretaria de Vigilância em Saúde, Departamento de Análise de Situação de Saúde . 2012: 93–104.
14.		Нарасимхан С., Нагараджан Л., Вайдья Р. и др. Потребление пищевых жиров и его связь с риском отдельных компонентов метаболического синдрома у сельских жителей Южной Индии. Индийский Дж. Метаб эндокринола .2016; 20 (1): 47–54.
15.		Ha S, Choi HR, Lee YH. Кластеризация четырех основных факторов риска образа жизни среди взрослых корейцев с метаболическим синдромом. PLoS One . 2017; 12 (3): e0174567.
16.		Maratoya ES, Carvalhaes GC, Wander AE, Almeida L. Mudanças no padrão de consumo alimentar no Brasil e no mundo [Изменения в структуре потребления продуктов питания в Бразилии и во всем мире]. Revista de Política Agrícola . 2013. 22 (1): 72–84. Португальский.
17.		Reinaldo EDF, Silva MRF, Nardoto GB, Garavello M. Mudanças de hábitos alimentares em comunidades rurais do semiárido da região Nordeste do Brasilar [Changes , регион северо-востока Бразилии]. Интерсьенсия . 2015. 40 (5): 330–336. Португальский.
18.		Willett W. Эпидемиология питания . 3-е изд. Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета; 2013: 529.
19.		Associação Brasileira de Empresas de Pesquisa (ABEP). Критерий экономической классификации Бразилии (CCEB) [Критерии экономической классификации Бразилии (ECCB)]. Сан-Паулу; 2003: 3 стр. Доступно по адресу: http://www.abep.org/novo/Content.aspx?ContentID=302. По состоянию на 29 ноября 2015 г.
20.		Telles EE. Расизм Бразилейра: Ума Нова Перспектива Социология [Бразильский расизм: новая социологическая перспектива]. Рио-де-Жанейро: Relume Dumará; 2003.
21.		Alves MGM, Chor D, Faerstein E, Lopes CS, Werneck GL, Lopes CS. Versão resumida da «шкала стресса на работе»: adaptação para o português [Краткая версия «шкалы стресса на работе»: адаптация на португальском языке]. Rev Saúde Pública .2004. 38 (2): 164–171. Португальский.
22.		Карасек Р., Теорелл Т. Здоровый труд: стресс, продуктивность и реконструкция трудовой жизни. Нью-Йорк: основные книги; 1990.
23.		Мацудо С., Араужо Т., Мацудо В. и др. Международный вопросник по физической активности (IPAQ): оценка достоверности и репродуктивности в Бразилии [Международный опросник по физической активности (IPAQ): исследование достоверности и надежности в Бразилии]. Rev Bras Ativ Fís Saúd . 2001. 6 (2): 5–18.
24.		Centro de estudos do labratório de aptidão física de São Caetano do Sul (CELAFISCS). Классификация уровня физической активности — IPAQ [Классификация уровня физической активности — CPAL]. Доступно по адресу: http://www.celafiscs.institucional.ws/?c=148. По состоянию на 24 ноября 2015 г.
25.		Hallal PC, Gomez LF, Parra DC.Lições Aprendidas depois de 10 Anos de uso do IPAQ no Brasil e Colômbia [Уроки, извлеченные после 10 лет использования IPAQ в Бразилии и Колумбии]. J Phys Act Health. 2010; 7: S259 – S264. Португальский.
26.		Sichieri R, Everhart JE. Достоверность бразильского опросника по частоте приема пищи в сравнении с отзывами о питании и расчетным потреблением калорий. Nutr Res . 1998. 18 (10): 1649–1659.
27.		Олинто MTA. Пищевые стандарты: анализ основных компонентов]. В: Kac G, Sichieri R, Gigante DP, редакторы. Epidemiologia Nutricional. Рио-де-Жанейро: Фиокрус; Атеней; 2007: 213–225.
28.		Hair JS Jr, Black WC, Babin BJ, Anderson RE, Tatham RL. Многофакторный анализ данных [Анализ многомерных данных] . 6-е изд. Порту-Алегри: Книжник; 2009 г.
29.		Souza AM, Pereira RA, Yokoo E, Levy RB, Sichieri R. Alimentos mais consumidos no Brasil: Inquérito Nacional de Alimentação, 2008–2009 гг. Обзор 2008-2009 гг. Rev Saúde Pública . 2013; 47 Приложение 1: S190 – S199. Португальский.
30.		Национальная образовательная программа по холестерину (NCEP) / Лечение взрослых Пейнел III.Резюме третьего отчета экспертной группы Национальной образовательной программы по холестерину по выявлению, оценке и лечению повышенного холестерина в крови у взрослых. JAMA . 2001. 285 (19): 2486–2497.
31.		Гранди С.М., Климан Дж. И., Дэниэлс С.Р. и др. Диагностика и лечение метаболического синдрома: научное заявление Американской кардиологической ассоциации / Национального института сердца, легких и крови. Тираж .2005. 112 (17): 2735–2752.
32.		Кэмерон Н. Измерение человеческого роста . Сидней: Крум Хелм; 1984.
33.		Chobanian AV, Bakris GL, Black HR, et al. Седьмой отчет Объединенного национального комитета по профилактике, обнаружению, оценке и лечению высокого кровяного давления. Гипертония . 2003. 42 (6): 1206–1252.
34.		Эсмаиллзаде А., Кимиагар М., Мехраби Ю., Азадбахт Л., Ху Ф. Б., Виллетт В. Особенности питания, инсулинорезистентность и распространенность метаболического синдрома у женщин. Am J Clin Nutr . 2007. 85 (3): 910–918.
35.		Eilat-Adar S, Mete M, Fretts A, et al. Образцы питания и их связь с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний у населения, претерпевающего изменения в образе жизни: Исследование Strong Heart. Нутр Метаб Кардиоваск Дис . 2013. 23 (6): 528–535.
36.		Tadaki S, Sakata Y, Miura Y, et al. Прогностические последствия метаболического синдрома у пациентов с хронической сердечной недостаточностью — многоцентровое проспективное когортное исследование. Циркуляр J . 2016; 80 (3): 677–688.
37.		Castanho GKF, Marsola FC, Mclellan KCP, Nicola M, Moreto F, Burini RC. Потребление фруктов и овощей, связанных с метаболическим синдромом, и его компонентов в выборке взрослого населения. Cien Saude Colet . 2013. 18 (2): 385–392.
38.		Эллис А., Кроу К., Лоуренс Дж. Воспаление, связанное с ожирением: последствия для пожилых людей. Дж Нутр Геронтол Гериатр . 2013. 32 (4): 263–290.
39.		Chung SW, Kang SG, Rho JS, et al. Связь окислительного стресса и метаболического синдрома у взрослых. Корейский J Fam Med .2013. 34 (6): 420–428.
40.		Sarmento RA, Silva FM, Sbruzzi G, Schaan BD, Almeida JC. Антиоксидантные микронутриенты и сердечно-сосудистый риск у пациентов с диабетом: систематический обзор. Бюстгальтеры Arq Cardiol . 2013. 101 (3): 240–248.
41.		Джафари-Вайган Х., Таригхат-Эсфанджани А., Джафарабади М.А., Эбрахими-Мамегани М., Гадими С.С., Лалезаде З. Связь между диетическим соотношением лептонектина и сыворотки. внешне здоровые взрослые люди. J Am Coll Nutr . 2015; 34 (1): 49–55.
42.		Ford ES, Mokdad AH, Giles WH, Brown DW. Метаболический синдром и концентрация антиоксидантов: результаты Третьего национального исследования здоровья и питания. Диабет . 2003. 52 (9): 2346–2352.
43.		Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) / Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH) / Sociedade Brasileira de Nefrologia (SBN).VI Diretrizes Brasileiras de Hipertensão [VI Бразильское руководство по гипертонии]. Бюстгальтеры Arq Cardiol . 2010; 95 (s1): 1–51. Португальский.
44.		Xavier HT, Izar MC, Faria Neto JR, et al. V Diretriz Brasileira Sobre Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose [V Бразильское руководство по дислипидемиям и профилактике атеросклероза]. Бюстгальтеры Arq Cardiol . 2013; 101 (4 Приложение 1): 1–22. Португальский.
45.		Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Создание благоприятных условий для реализации стратегий сокращения потребления соли среди населения. Отчет о совместном техническом совещании ВОЗ и Агентства по пищевым стандартам Соединенного Королевства; 1–2 июля 2010 г., Лондон. Женева; 2010.
46.		García-Montalvo IA, Méndez Díaz SY, Aguirre Guzmán N, Sánchez Medina MA, Matías Pérez D, Pérez Camposary E. метаболический синдром. Нутр Хосп . 2018; 35 (3): 582–587.
47.		Yuan C, Lee HJ, Shin HJ, Stampfer MJ, Cho E. Потребление фруктов и овощей и гипертриглицеридемия: Национальные исследования здоровья и питания Кореи (KNHANES) 2007-2009. евро J Clin Nutr . 2015; 69 (11): 1193–1199.
48.		Scicchitano P, Cameli M, Maiello M и др. Нутрицевтики и дислипидемия: помимо обычных терапевтических средств. Дж. Функт Фудс . 2014; 6: 11–32.
49.		де Карвалью Видигал Ф, Брессан Дж., Бабио Н., Салас-Сальвадо Дж. Распространенность метаболического синдрома у взрослых бразильцев: систематический обзор. BMC Общественное здравоохранение . 2013; 13: 1198.
50.		Бакстер А.Дж., Койн Т., Макклинток С. Модели питания и метаболический синдром — обзор эпидемиологических данных. Азия Пак Дж. Клин Нутр .2006. 15 (2): 134–142.
51.		Li XT, Liao W, Yu HJ, et al. Комбинированное влияние потребления фруктов и овощей и физической активности на риск метаболического синдрома у взрослых китайцев. PLoS One . 2017; 12 (11): e0188533.
52.		Syauqy A, Hsu CY, Rau HH, Chao JC. Связь диетических моделей с компонентами метаболического синдрома и воспаления у людей среднего и пожилого возраста с метаболическим синдромом на Тайване. Питательные вещества . 2018; 10 (2): e143.
53.		Sichieri R, Casto JF, Moura AS. Fatores associados ao padrão de consumo alimentar da população brasileira urbana [Факторы, связанные с моделями питания городского населения Бразилии]. Cadernos de Saúde Pública . 2003; 19 (Приложение 1): S47 – S53. Португальский.
54.		Massarani FA, Cunha DB, Muraro AP, Souza BS, Sichieri R, Yokoo EM.Agregação known e padrões alimentares na população brasileira [Семейная агрегация и особенности питания населения Бразилии]. Cad Saude Publica . 2015; 31 (12): 2535–2545. Португальский.
55.		Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Отчет о совместной консультации ФАО / ВОЗ. Подготовка и использование рекомендаций по питанию на основе пищевых продуктов. Женева: ВОЗ; 1998.

Овощи и фрукты | Источник питания

Овощи и фрукты — важная часть здорового питания, и разнообразие так же важно, как и количество.
Ни один фрукт или овощ не содержат всех питательных веществ, необходимых для здоровья. Ешьте много каждый день.

Диета, богатая овощами и фруктами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением, а также положительно повлиять на уровень сахара в крови, что может помочь сохранить аппетит под контролем. Употребление в пищу некрахмалистых овощей и фруктов, таких как яблоки, груши и зеленые листовые овощи, может даже способствовать снижению веса.[1] Их низкий гликемический индекс предотвращает скачки сахара в крови, которые могут усилить чувство голода.

Существует по крайней мере девять различных семейств фруктов и овощей, каждое из которых потенциально содержит сотни различных полезных для здоровья растительных соединений. Ешьте продукты разных видов и цветов, чтобы обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами. Это не только обеспечивает большее разнообразие полезных растительных химикатов, но и создает привлекательные блюда.

Держите фрукты на видном месте . Поместите несколько готовых к употреблению вымытых целых фруктов в миску или храните нарезанные разноцветные фрукты в стеклянной миске в холодильнике, чтобы соблазнить сладкоежки.
Исследуйте продуктовый ряд и выберите что-нибудь новенькое . Разнообразие и цвета — ключ к здоровому питанию. В большинстве дней старайтесь получать хотя бы одну порцию из каждой из следующих категорий: темно-зеленые листовые овощи; желтые или оранжевые фрукты и овощи; красные фрукты и овощи; бобовые (фасоль) и горох; и цитрусовые.
Пропустить картошку . Выберите другие овощи, богатые другими питательными веществами и более медленно усваиваемыми углеводами.
Приготовьте еду . Попробуйте приготовить по новым рецептам с большим количеством овощей. Салаты, супы и жаркое — это всего лишь несколько идей для увеличения количества вкусных овощей в ваших блюдах.

Овощи, фрукты и болезни

Сердечно-сосудистые заболевания

Существуют убедительные доказательства того, что диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Метаанализ когортных исследований с участием 469 551 участника показал, что более высокое потребление фруктов и овощей связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, со средним снижением риска на 4% на каждую дополнительную порцию фруктов в день. и овощи. [2]
Крупнейшее и самое продолжительное на сегодняшний день исследование, проведенное в рамках Гарвардского исследования здоровья медсестер и последующего наблюдения медицинских работников, включало почти 110 000 мужчин и женщин, за здоровьем и питанием которых наблюдали в течение 14 лет.
Чем выше среднесуточное потребление фруктов и овощей, тем ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с теми, кто потреблял фрукты и овощи самой низкой категории (менее 1,5 порций в день), у тех, кто в среднем принимал 8 или более порций в день, вероятность сердечного приступа или инсульта была на 30% ниже. [3]
Хотя все фрукты и овощи, вероятно, способствовали этому преимуществу, зеленые листовые овощи, такие как салат, шпинат, мангольд и зелень горчицы, были наиболее сильно связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста, бок-чой и капуста; и цитрусовые, такие как апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты (и их соки), также внесли важный вклад. [3]
Когда исследователи объединили результаты Гарвардских исследований с несколькими другими долгосрочными исследованиями в США и Европе и рассмотрели отдельно ишемическую болезнь сердца и инсульт, они обнаружили аналогичный защитный эффект: люди, которые ели более 5 порций фруктов и овощей. в день имели примерно на 20% меньший риск ишемической болезни сердца [4] и инсульта [5] по сравнению с людьми, которые ели менее 3 порций в день.

Артериальное давление

В исследовании «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) [6] изучалось влияние на артериальное давление диеты, богатой фруктами, овощами и молочными продуктами с низким содержанием жира и ограничивающей количество насыщенных и общих жиров. Исследователи обнаружили, что у людей с высоким артериальным давлением, соблюдающих эту диету, систолическое артериальное давление (верхнее значение артериального давления) снижается примерно на 11 мм рт. Ст., А диастолическое артериальное давление (нижнее значение) — почти на 6 мм рт. многое, чего можно достичь с помощью лекарств.
Рандомизированное исследование, известное как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart), показало, что эта богатая фруктами и овощами диета снижает артериальное давление еще больше, когда часть углеводов заменяется полезными ненасыщенными жирами или белками. [7]
В 2014 году метаанализ клинических испытаний и обсервационных исследований показал, что вегетарианская диета связана с более низким кровяным давлением. [8]

Рак

Многочисленные ранние исследования выявили сильную связь между употреблением фруктов и овощей и защитой от рака.В отличие от исследований случай-контроль, когортные исследования, в которых в течение многих лет наблюдаются большие группы изначально здоровых людей, обычно предоставляют более надежную информацию, чем исследования случай-контроль, поскольку они не полагаются на информацию из прошлого. И в целом данные когортных исследований не всегда показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, предотвращает рак.

Например, в течение 14-летнего периода исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников мужчины и женщины с наибольшим потреблением фруктов и овощей (8+ порций в день) с такой же вероятностью имели заболел раком у тех, кто ел наименьшее количество ежедневных порций (меньше 1.5). [3]
Метаанализ когортных исследований показал, что более высокое потребление фруктов и овощей не снижает риск смерти от рака. [2]

Более вероятно, что некоторые виды фруктов и овощей могут защитить от определенных видов рака.

Исследование, проведенное Фарвидом и его коллегами в когорте исследования здоровья медсестер II из 90 476 женщин в пременопаузе в течение 22 лет, показало, что те, кто ел больше фруктов в подростковом возрасте (около 3 порций в день), по сравнению с теми, кто ел меньше всего ( 0.5 порций в день) имели на 25% меньший риск развития рака груди. Было отмечено значительное снижение заболеваемости раком груди у женщин, которые ели больше яблок, бананов, винограда и кукурузы в подростковом возрасте, а также апельсинов и капусты в раннем взрослом возрасте. Не было обнаружено никакой защиты от употребления фруктовых соков в более молодом возрасте. [9]
Фарвид и его коллеги наблюдали за 90 534 женщинами в пременопаузе из исследования здоровья медсестер II в течение 20 лет и обнаружили, что более высокое потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте было связано со снижением риска рака груди в более позднем возрасте.При сравнении самого высокого и самого низкого потребления клетчатки из фруктов и овощей, у женщин с наибольшим потреблением фруктовой клетчатки риск рака груди снизился на 12%; у тех, кто потребляет больше всего растительной клетчатки, риск снижался на 11%. [10]
После наблюдения за 182145 женщинами в рамках исследования здоровья медсестер I и II в течение 30 лет команда Фарвида также обнаружила, что женщины, которые ели более 5,5 порций фруктов и овощей каждый день (особенно крестоцветных и желто-оранжевых овощей), имели на 11% меньше риск рака груди, чем у тех, кто ел 2.5 или меньше порций. Потребление овощей было тесно связано с 15% снижением риска опухолей, отрицательных по рецепторам эстрогена, на каждые две дополнительные порции овощей, потребляемых ежедневно. Более высокое потребление фруктов и овощей было связано с более низким риском других агрессивных опухолей, включая опухоли, обогащенные HER2, и опухоли, подобные базальным. [11]
Отчет Всемирного фонда исследований рака и Американского института исследований рака предполагает, что некрахмалистые овощи, такие как салат и другая листовая зелень, брокколи, бок-чой, капуста, а также чеснок, лук и т. П., И плоды «вероятно» защищают от нескольких видов рака, включая рак ротовой полости, горла, голосового аппарата, пищевода и желудка.Фрукты, вероятно, также защищают от рака легких. [12]

Определенные компоненты фруктов и овощей также могут защищать от рака. Например:

Ряд исследований, основанных на результатах Последующего исследования медицинских работников, предполагает, что помидоры могут помочь защитить мужчин от рака простаты, особенно от агрессивных его форм. [12] Один из пигментов, придающих помидорам красный оттенок, — ликопин — может быть задействован в этом защитном эффекте. Хотя несколько исследований, помимо исследования специалистов здравоохранения, также продемонстрировали связь между помидорами или ликопином и раком простаты, другие не обнаружили или обнаружили лишь слабую связь.[14]
В целом, однако, эти исследования показывают, что повышенное потребление продуктов на основе томатов (особенно приготовленных из томатов) и других продуктов, содержащих ликопин, может снизить вероятность рака простаты. [12] Ликопин — один из нескольких каротиноидов (соединений, которые организм может превращать в витамин А), обнаруженных в ярко окрашенных фруктах и овощах, и исследования показывают, что продукты, содержащие каротиноиды, могут защитить от рака легких, рта и горла. [12] Но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять точную взаимосвязь между фруктами и овощами, каротиноидами и раком.

Диабет

Некоторые исследования специально изучают, связаны ли отдельные фрукты с риском развития диабета 2 типа. Хотя пока нет большого количества исследований в этой области, предварительные результаты убедительны.

Исследование, в котором приняли участие более 66 000 женщин в рамках исследования «Здоровье медсестер», 85 104 женщин из исследования «Здоровье медсестер II» и 36 173 мужчин из последующего исследования медицинских работников, не страдающих серьезными хроническими заболеваниями, показало, что большее потребление цельные фрукты, особенно черника, виноград и яблоки, были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа.Другой важный вывод заключался в том, что большее потребление фруктового сока было связано с более высоким риском диабета 2 типа. [15]
Кроме того, исследование более 70 000 медсестер в возрасте 38-63 лет, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и диабетом, показало, что потребление зеленых листовых овощей и фруктов было связано с более низким риском развития диабета. Хотя и неубедительные, исследования также показали, что потребление фруктовых соков может быть связано с повышенным риском для женщин.(16)
Исследование более 2300 финских мужчин показало, что овощи и фрукты, особенно ягоды, могут снизить риск диабета 2 типа. [17]

Масса

Данные исследований медсестер и последующего исследования медицинских работников показывают, что женщины и мужчины, которые увеличили потребление фруктов и овощей в течение 24-летнего периода, с большей вероятностью похудели, чем те, кто ел такое же количество или те, кто уменьшил потребление. Ягоды, яблоки, груши, соя и цветная капуста были связаны с потерей веса, в то время как более крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, были связаны с увеличением веса.[1] Однако имейте в виду, что добавление большего количества продуктов в рацион не обязательно поможет с потерей веса, если оно не заменит другую пищу, такую как рафинированные углеводы из белого хлеба и крекеров.

Здоровье желудочно-кишечного тракта

Фрукты и овощи содержат неперевариваемую клетчатку, которая впитывает воду и расширяется при прохождении через пищеварительную систему. Это может успокоить симптомы раздраженного кишечника и, вызвав регулярную дефекацию, облегчить или предотвратить запор.[18] Набухающее и смягчающее действие нерастворимой клетчатки также снижает давление в кишечном тракте и может помочь предотвратить дивертикулез. [19]

Видение

Употребление фруктов и овощей также может сохранить здоровье глаз и помочь предотвратить два распространенных связанных со старением глазных заболевания — катаракту и дегенерацию желтого пятна, от которых страдают миллионы американцев старше 65 лет. [20-23] Лютеин и зеаксантин, в частности, похоже, снижает риск катаракты. [24]

Список литературы

Бертоя М.Л., Мукамал К.Дж., Кэхилл Л.Е., Хоу Т., Людвиг Д.С., Мозаффариан Д., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б., Римм Е.Б.Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, отслеживаемых в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. Лекарство PLoS . 2015 22 сентября; 12 (9): e1001878.
Ван X, Оуян Y, Лю Дж, Чжу М., Чжао Г, Бао В., Ху Ф. Б. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. BMJ . 2014 29 июля; 349: g4490.
Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA, Colditz GA, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. Журнал Национального института рака . 2004 г., 3 ноября; 96 (21): 1577-84.
He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Повышенное потребление фруктов и овощей связано со снижением риска ишемической болезни сердца: метаанализ когортных исследований. Журнал гипертонии человека .2007 Сентябрь; 21 (9): 717.
He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований. Ланцет . 2006 28 января; 367 (9507): 320-6.
Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Фоллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс Ф.М., Брей Г.А., Фогт TM, Катлер Д.А., Виндхаузер М.М., Лин PH. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. Медицинский журнал Новой Англии . 1997, 17 апреля; 336 (16): 1117-24.
Appel LJ, Sacks FM, Кэри VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J.Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA . 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.
Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T., Miyamoto Y. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA внутреннее лекарство. 2014 1 апреля; 174 (4): 577-87.
Фарвид М.С., Чен В.Й., Михельс КБ, Чо Э, Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака груди: популяционное когортное исследование. BMJ . 2016 11 мая; 353: i2343.
Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э, Ляо X, Чен Вайоминг, Виллетт WC. Потребление пищевых волокон у молодых людей и риск рака груди. Педиатрия . 2016, 1 марта; 137 (3): e20151226.
Фарвид М.С., Чен В.Й., Роснер Б.А., Тамими Р.М., Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Употребление фруктов и овощей и заболеваемость раком груди: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Международный онкологический журнал . 6 июля 2018 г.
Уайзман М.Второй Всемирный фонд исследований рака / Отчет эксперта Американского института исследований рака. Продовольствие, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива: Общество питания и медицинский симпозиум BAPEN на тему «Нутриционная поддержка в терапии рака». Труды Общества питания . 2008 август; 67 (3): 253-6.
Джованнуччи Э., Лю Ю., Платц Э.А., Штампфер М.Дж., Виллетт WC. Факторы риска заболеваемости и прогрессирования рака простаты в последующем исследовании медицинских специалистов. Международный онкологический журнал . 2007 г., 1 октября; 121 (7): 1571-8.
Кавано CJ, Trumbo PR, Ellwood KC. Проведенный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США обзор обоснованных заявлений о пользе для здоровья: помидоры, ликопин и рак. Журнал Национального института рака . 18 июля 2007 г .; 99 (14): 1074-85.
Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Потребление фруктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных продольных когортных исследований. BMJ . 2013 29 августа; 347: f5001.
Баццано Л.А., Ли Т.Ю., Джошипура К.Дж., Ху Ф.Б. Употребление фруктов, овощей и фруктовых соков и риск диабета у женщин. Уход за диабетом . 3 апреля 2008 г.
Мурсу Дж., Виртанен Дж. К., Туомайнен Т.П., Нурми Т., Воутилайнен С. Потребление фруктов, ягод и овощей и риск диабета 2 типа у финских мужчин: исследование факторов риска ишемической болезни сердца в Куопио -. Американский журнал клинического питания . 2013 20 ноября; 99 (2): 328-33.
Лембо А., Камиллери М. Хронический запор. Медицинский журнал Новой Англии . 2 октября 2003 г .; 349 (14): 1360-8.
Aldoori WH, Джованнуччи EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett AW. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. Журнал питания . 1998, 1 октября; 128 (4): 714-9.
Браун Л., Римм Э. Б., Седдон Дж. М., Джованнуччи Е. Л., Часан-Табер Л., Шпигельман Д., Виллетт В. К., Хэнкинсон С. Е.. Проспективное исследование потребления каротиноидов и риска экстракции катаракты у мужчин в США–. Американский журнал клинического питания . 1999 г., 1 октября; 70 (4): 517-24.
Christen WG, Liu S, Schaumberg DA, Buring JE. Употребление фруктов и овощей и риск катаракты у женщин–. Американский журнал лечебного питания. 2005 июн 1; 81 (6): 1417-22.
Moeller SM, Taylor A, Tucker KL, McCullough ML, Chylack Jr LT, Hankinson SE, Willett WC, Jacques PF. Общее соблюдение диетических рекомендаций для американцев связано со снижением распространенности у женщин раннего возраста, связанного с помутнением ядер хрусталика. Журнал питания . 1 июля 2004 г .; 134 (7): 1812-9.
Чо Э, Седдон Дж. М., Рознер Б., Уиллетт В. К., Хэнкинсон С. Е.. Проспективное исследование потребления фруктов, овощей, витаминов и каротиноидов и риска возрастной макулопатии. Архив офтальмологии . 1 июня 2004 г .; 122 (6): 883-92.
Кристен В.Г., Лю С., Глинн Р.Дж., Газиано Дж. М., Бьюринг Дж. Э. Диетические каротиноиды, витамины C и E и риск катаракты у женщин: проспективное исследование. Архив офтальмологии .1 января 2008 г .; 126 (1): 102-9.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Зерновые и цельнозерновые продукты — Better Health Channel

Цельнозерновые злаки и продукты питания могут снизить риск развития некоторых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, рак толстой кишки, диабет и дивертикулярную болезнь. Общие злаковые продукты включают хлеб, хлопья для завтрака, рис и макаронные изделия.

Виды зерен, цельнозерновые и крупяные

Зерновые включают пшеницу, ячмень, овес, рожь, кукурузу, рис, просо и тритикале. Цельнозерновые включают цельнозерновой или цельнозерновой хлеб или хрустящие хлебцы, темный «семявыводящий» хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, зародыши пшеницы, коричневый рис, воздушные цельнозерновые продукты, булгур, киноа, кус-кус, попкорн и овсянку.

Рафинированные злаки включают пирожные, десерты, белый хлеб, макаронные изделия, кексы, сладкое или соленое печенье, очищенные зерновые хлопья для завтрака, белый рис, блины, вафли и пиццу.

Пищевая ценность цельнозерновых злаков

Цельнозерновые злаки состоят из трех основных частей, в том числе:

отруби — внешний слой зерна, который содержит клетчатку, омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы
эндосперм — основная часть зерно, которое содержит в основном крахмал
Зародыш — наименьшая часть зерна, содержащая витамин Е, фолиевую кислоту, тиамин, фосфор и магний.

Преимущества цельнозерновых злаков

Цельнозерновые злаки являются богатым источником многих основных витаминов, минералов и фитохимических веществ (соединений, содержащихся в растительной пище, которые имеют значительную пользу для здоровья). Типичные цельнозерновые зерновые продукты:

с низким содержанием насыщенных жиров, но являются источником полиненасыщенных жиров, включая омега-3 линоленовую кислоту
без холестерина
с высоким содержанием растворимой и нерастворимой клетчатки и устойчивый крахмал
отличный источник углеводов
значительный источник белка
хороший источник витаминов группы B, в том числе фолиевой кислоты
хороший источник многих минералов, таких как железо, магний, медь, фосфор и цинк
хороший источник антиоксидантов и фитохимические вещества, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Защитные химические вещества в цельнозерновых продуктах

Цельнозерновые злаки содержат множество различных фитохимических веществ, которые имеют значительную пользу для здоровья). Эти фитохимические вещества включают:

лигнаны, которые могут снизить риск ишемической болезни сердца, а также замедлить или обратить вспять рак у животных.
Фитиновая кислота, которая снижает гликемический индекс (ГИ) пищи. Это может быть важно для людей с диабетом и помогает защитить от развития раковых клеток в толстой кишке
сапонины, фитостерины, сквален, оризанол и токотриенолы, которые, как было обнаружено, снижают уровень холестерина в крови
фенольные соединения, обладающие антиоксидантным действием .

При очистке цельного зерна

При очистке зерна (например, для производства белой муки) отруби и зародышевые листы обычно удаляются, оставляя только эндосперм. Этот процесс может вызвать значительные потери клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ из зерна.

Некоторое количество клетчатки, витаминов и минералов можно добавить обратно в очищенные зерновые продукты (например, белый хлеб), что компенсирует потери, но невозможно добавить смесь фитохимических веществ, теряемых при переработке.В Австралии пшеничная мука, используемая для выпечки хлеба, обязательно должна быть обогащена фолиевой кислотой и тиамином, а соль — йодированной.

Рафинированные злаки часто имеют высокий уровень добавления сахара, жира или соли и, как правило, имеют более высокий ГИ, чем их цельнозерновые эквиваленты. Употребление чрезмерного количества рафинированных злаков может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови и сильную реакцию со стороны поджелудочной железы, что со временем в сочетании с другим нездоровым диетическим поведением может привести к развитию диабета.

Цельнозерновые продукты помогают защитить от болезней сердца

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов из злаков (особенно с клетчаткой из овса или ячменя) связано с защитным действием от сердечных заболеваний у взрослых. Исследования показали, что высокое потребление цельнозерновых продуктов (не менее 2,5 порций в день) связано с более низким риском сердечно-сосудистых событий. Кроме того, исследование женщин в постменопаузе показало, что шесть или более порций цельнозерновых продуктов в неделю защищают от последствий сердечно-сосудистых заболеваний.

Одним из факторов, способствующих развитию сердечных заболеваний, является высокий уровень холестерина в крови. Было обнаружено, что регулярное употребление в пищу цельнозерновых злаков, богатых растворимой клетчаткой, таких как овес (который содержит бета-глюканы) и псиллиум, значительно снижает количество холестерина в кровотоке и может защищать от развития сердечных заболеваний.

Цельнозерновые и диабет 2 типа

Результаты исследований здоровья медсестер I и II показали, что две порции цельнозерновых злаков каждый день могут снизить риск развития диабета 2 типа на 21 процент.В частности, клетчатка из цельнозерновых злаков может защитить от развития этого состояния. Людям с диабетом также может быть полезно употребление цельнозерновых злаков, что связано с улучшением чувствительности к инсулину и лучшим контролем над диабетом.

Цельнозерновые продукты и контроль веса

Люди с избыточным весом или ожирением, как правило, придерживаются высококалорийной диеты. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, могут быть эффективной частью любой программы похудания, поскольку они, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность.Это означает, что они обеспечивают меньше килоджоулей на грамм пищи. Пища с высоким содержанием клетчатки переваривается дольше и вызывает чувство сытости, что может препятствовать перееданию. Цельнозерновые продукты также содержат мало насыщенных жиров и более здоровые полиненасыщенные жирные кислоты.

Цельнозерновые, злаковые и здоровье кишечника

Пища с высоким содержанием клетчатки, например цельнозерновые, увеличивают движение пищи через пищеварительный тракт. Результатом является увеличение объема стула (фекалий), более мягкий и крупный стул и более частое опорожнение кишечника.Это обеспечивает хорошую среду для полезных кишечных бактерий, одновременно снижая уровень деструктивных бактерий и накопление канцерогенных соединений. Пшеничная клетчатка может связывать определенные токсины и выводить их из толстой кишки с фекалиями.

Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, была связана со снижением риска развития рака толстой кишки и дивертикулярной болезни (состояния, при котором в стенке кишечника образуются «мешочки»).

Цельнозерновые злаки и рак

Ежедневное употребление одной-трех порций цельнозерновых злаков с высоким содержанием пищевых волокон снижает риск развития колоректального рака у взрослых.Три порции цельнозерновых продуктов в день (около 90 г) могут снизить риск развития колоректального рака на 20%, а дальнейшее снижение риска возможно при более высоком потреблении цельнозерновых продуктов.

Цельнозерновые злаки рекомендуются для здоровья

Цельнозерновые злаки рекомендуются как часть здорового питания. Австралийское руководство по здоровому питанию рекомендует взрослым в возрасте 19–50 лет ежедневно съедать шесть порций зерновых продуктов, большинство из которых должны быть цельнозерновыми. У пожилых людей в возрасте от 51 до 70 лет мужчины и женщины должны потреблять не менее шести и четырех порций зерновых продуктов соответственно.

У взрослых в возрасте 70 лет и старше мужчины и женщины должны потреблять не менее 4,5 порций и три порции зерновых продуктов соответственно. Рекомендуемые количества для детей и подростков зависят от их возраста и пола.

Выбор хлеба

Советы при покупке хлеба:

Когда вы покупаете зерновые продукты, ищите такие слова, как «цельнозерновой» или «цельнозерновой».
Зерновой и прожаренный хлеб более питательны и имеют более низкий ГИ, чем более рафинированный хлеб.
Некоторые «мультизерновые» виды хлеба готовятся из белой муки с добавлением различных цельнозерновых продуктов. Цельнозерновой хлеб из непросеянной муки изготавливается из цельнозерновой муки и цельнозерновой муки. Как правило, он содержит больше клетчатки и питательных веществ и имеет более низкий ГИ, чем цельнозерновой, цельнозерновой или белый хлеб.
Хлеб на закваске имеет более низкий ГИ (особенно темная рожь), так как содержит «дикие» дрожжи. Из-за этого хлеб на закваске поднимается медленнее и, следовательно, приносит больше пользы для здоровья, в то время как другие виды хлеба содержат специально выращенные пекарские дрожжи, которые заставляют хлеб подниматься очень быстро.

Куда обратиться за помощью

Крахмалистые продукты и углеводы — NHS

Типы крахмалистых продуктов

Картофель

Картофель — отличный выбор крахмалистой пищи и хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

В Великобритании мы также получаем много витамина С из картофеля. Хотя картофель содержит лишь небольшое количество витамина С, мы обычно едим его в больших количествах. Они стоят своих денег и могут быть здоровым выбором.

Хотя картофель является овощем, в Великобритании мы в основном едим его в качестве крахмалистого компонента еды, и он является хорошим источником углеводов в нашем рационе.

По этой причине картофель не учитывается при подсчете пяти порций фруктов и овощей в день, но он может играть важную роль в вашем рационе.

Картофель — это здоровый выбор, если его варят, запекают, пюре или жарят с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли.

Картофель фри и другие чипсы, приготовленные в масле или поданные с солью, не являются здоровым выбором.

При приготовлении или подаче картофеля используйте спреды с низким содержанием жира или полиненасыщенные, либо небольшое количество ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное масло.

Для картофельного пюре используйте молоко с низким содержанием жира, такое как полуобезжиренное, 1% жирное или обезжиренное молоко, вместо цельного молока или сливок.

По возможности оставляйте кожуру картофеля, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте кожуру, когда вы варили или запекали картофель.

Если вы отварите картофель, некоторые питательные вещества будут просачиваться в воду, особенно если вы очистили картофель. Чтобы этого не произошло, используйте достаточно воды, чтобы покрыть их, и готовьте столько, сколько нужно.

Хранение картофеля в прохладном, темном и сухом месте поможет предотвратить прорастание картофеля. Не ешьте зеленые, поврежденные или проросшие кусочки картофеля, так как они могут содержать вредные токсины.

Хлеб

Хлеб, особенно цельнозерновой, зерновой, коричневый и с семенами, является здоровым выбором для сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, цельнозерновом или черном хлебе.Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки.

Некоторые люди избегают хлеба, потому что их беспокоит пищевая непереносимость или аллергия на пшеницу, или они думают, что от хлеба полнеет.

Однако полное исключение любого типа пищи из своего рациона может означать, что вы упустите ряд питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Если вас беспокоит аллергия или непереносимость пшеницы, обратитесь к терапевту.

Хлеб можно хранить при комнатной температуре.Следуйте сроку годности, чтобы употреблять его в свежем виде.

Зерновые продукты

Зерновые продукты производятся из зерен. Цельнозерновые злаки могут способствовать ежедневному потреблению железа, клетчатки, витаминов группы В и белка. Варианты с высоким содержанием клетчатки также могут обеспечить медленное высвобождение энергии.

Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис являются общедоступными злаками, которые можно есть как цельнозерновые.

Это означает, что зерновые продукты, состоящие из овса или овсянки, такие как каши, и цельнозерновые продукты, являются полезными вариантами завтрака.

Ячмень, кус-кус, кукуруза и тапиока также считаются полезными зерновыми продуктами.

Многие зерновые продукты в Великобритании являются очищенными с низким содержанием цельнозерновых. Они также могут содержать много соли и сахара.

Когда вы покупаете крупы, сверьтесь с этикетками продуктов, чтобы сравнить разные продукты.

Для получения дополнительных советов прочтите о полезных хлопьях для завтрака.

Рис и зерна

Рис и зерна — отличный выбор крахмалистой пищи. Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества.

Есть много видов на выбор, в том числе:

все виды риса, такие как быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий
кускус
пшеница булгур

As а также углеводы, рис и крупы (особенно коричневые и цельнозерновые) могут содержать:

клетчатку, которая может помочь вашему организму избавиться от продуктов жизнедеятельности
витамины группы B, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и помогают вашему организму работают правильно

Рис и зерна, такие как кускус и булгур, можно есть горячими или холодными, а также в салатах.

Есть несколько мер предосторожности, которые следует соблюдать при хранении и разогреве вареного риса и зерна. Это связано с тем, что споры некоторых клопов, вызывающих пищевое отравление, могут выжить при приготовлении пищи.

Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, которые вызывают тошноту (рвоту) и диарею. Повторный нагрев пищи не избавит от этих токсинов.

Поэтому лучше всего подавать рис и зерно сразу после их приготовления.Если это невозможно, охладите их в течение 1 часа после приготовления и держите в холодильнике, пока вы не разогреете их повторно или не используете в рецепте, например, в салате.

Важно выбросить рис и зерна, оставленные на ночь при комнатной температуре.

Если вы не собираетесь сразу есть приготовленный рис, поставьте его в холодильник в течение 1 часа и ешьте в течение 24 часов.

Рис следует тщательно разогреть до внутренней температуры 70 ° C в течение 2 минут (или эквивалент), чтобы он оставался горячим.

Рис нельзя подогревать более одного раза — его следует выбросить. Не разогревайте рис, если он не был охлажден и не хранился в холодильнике до тех пор, пока не разогреется.

Соблюдайте срок годности и инструкции по хранению на этикетке любых холодных рисовых или зерновых салатов, которые вы покупаете.

Макаронные изделия в вашем рационе

Макаронные изделия — еще один полезный вариант, на котором можно основывать свой обед. Он состоит из теста из твердых сортов пшеницы и воды и содержит железо и витамины группы В.

Цельнозерновые или цельнозерновые крупы полезнее обычных макаронных изделий, так как они содержат больше клетчатки.Мы перевариваем цельнозерновые продукты медленнее, чем рафинированные, поэтому они помогают нам дольше чувствовать сытость.

Сушеные макаронные изделия можно хранить в шкафу и, как правило, они имеют длительный срок хранения, тогда как свежие макаронные изделия необходимо хранить в холодильнике и они имеют более короткий срок хранения.

Проверьте упаковку пищевых продуктов на предмет срока годности или срока годности и дальнейших инструкций по хранению.

5 вкусных способов съесть больше овощей на завтрак

Что вы ели на завтрак сегодня утром? Бублик со сливочным сыром, миску хлопьев или, может быть, батончик мюсли, схваченный, когда выбегает на работу? Хотя традиционные американские завтраки сладкие, а иногда и соленые, они, как правило, немного анемичны в плане питания.Сказать, что мы можем добиться большего, — значит ничего не сказать.

«Обычная миска хлопьев, хоть и не ужасная, но с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов», — говорит Бекки Рамсинг, доктор медицинских наук, старший сотрудник программы Центра жизнеспособного будущего Джонса Хопкинса. «Белок и клетчатка важны по утрам».

Рамзинг объясняет, что мышцы могут синтезировать только около 25 граммов белка за раз. Когда вы экономите на добавлении его в свой рацион утром, вы, как правило, накапливаете все это позже днем.«Очень важно распределить потребление белка», — говорит она. «Принимая немного протеина за завтраком, вы также замедляете рост сахара в крови и дольше чувствуете сытость».

Tex-Mex MigasLindsay Livingston

Волокно также играет важную роль в вашем рационе, и, как и в случае с белком, употребление одной или двух порций на завтрак имеет большое значение для общего состояния здоровья. «Многие проблемы с нездоровым кишечником возникают из-за нехватки клетчатки», — объясняет Рамсинг. «Включение продуктов, богатых клетчаткой, — хорошее начало дня.”

Чтобы получить как белок, так и клетчатку в утренний прием пищи, идеальным решением является приготовление завтрака с овощами, которые идеально сочетаются с такими источниками белка, как яйца. «Вам следует стремиться к потреблению пяти-девяти порций фруктов и овощей в день, чтобы вы получили фору, когда включаете овощи в свой завтрак», — говорит диетолог Диксия Бхаттараи, блогер по еде в Food Pleasure and Health. «Это насыщает вас клетчаткой, витаминами и минералами, которые помогут в течение дня.

Есть множество восхитительных способов сочетать белок и клетчатку из овощей в завтраке, и если заглянуть в Pinterest или в блоги о здоровом питании, вы поймете, что это становится тенденцией. 36-летняя Тина Хауперт, блогер по еде и фитнесу в CarrotsnCake, говорит, что с годами ее завтраки изменились. «Раньше я придерживалась подхода с высоким содержанием углеводов», — признается она. «Но я понял, что, добавляя по утрам такие продукты, как белок и овощи, они задают тон на весь день».

Повседневная сладкая картофельная капуста HashTina Haupert

Фактически, Хауперт считает, что, если она включает овощи в начале дня, она прилагает согласованные усилия, чтобы интегрировать их в другие блюда.«Я могу съесть яйца и добавить к ним немного сладкого картофеля или лапши из кабачков», — говорит она. «Или я заранее приготовлю яичницу и нагрею ее утром».

Планируйте приготовление лучшего завтрака на всю неделю

Метод Хауперт заранее готовить овощи — ключ к тому, чтобы сделать здоровый завтрак удобным, что очень важно в сегодняшнем напряженном образе жизни. «Большинство людей хотят схватить и уйти», — говорит Бхаттарай. «Если вы планируете свое питание и готовите овощи, это выполнимо».

Бхаттараи тщательно планирует свое меню и продуктовые магазины, чтобы у нее было все необходимое для еды на неделю.«Каждое воскресенье после обеда я трачу два-три часа на подготовку», — говорит она. «Я нарезаю овощи и складываю их в контейнеры Tupperware и собираю пакеты для смузи, полные фруктов и овощей, которые я могу спрятать в морозильной камере».

Зарегистрированный диетолог и блогер по питанию Линдси Ливингстон, 32 года, из Lean Green Bean, добавляет выпечку к своей подготовительной работе, о которой она еженедельно публикует в своем блоге. «Я могу приготовить тыквенные батончики или мини-кексы со сладким картофелем», — говорит она. «Я также измельчаю овощи, чтобы иметь под рукой, чтобы можно было бросить их в блины или яйца.”

Белковое печенье из сладкого картофеля Линдсей Ливингстон

Смузи — еще один вариант, который могут попробовать блоггеры. «Некоторое время в моде были зеленые коктейли со шпинатом и капустой», — говорит Ливингстон. «Теперь я вижу, что люди используют замороженную цветную капусту, потому что она не дает зеленого цвета и не имеет особого вкуса».

Рамсинг также рекомендует использовать остатки ужина во время завтрака. «Эти овощи легко добавить в омлеты или бутерброды со сливочным сыром», — говорит она.«Из них можно приготовить пиццу на завтрак на цельнозерновой корочке».

Другие варианты включают в себя кашу из тофу, оладьи из сладкого картофеля или рулеты для завтрака. «Добавьте немного бобов, помидоров, сыра и сальсы в цельнозерновую пленку, и вы получите богатую питательными веществами еду», — говорит Рамсинг.

Make Ahead SmoothieDixya Bhattarai

Ливингстон любит ставить свои подносы для кубиков льда, чтобы использовать их для удобных надстроек в течение недели. Пюре в различных формах — например, зелень, тыква или тыква — легко замораживаются до размеров порции, которые можно бросить в смузи или разморозить и использовать в выпечке или кулинарии.