Лен для здоровья: Семена льна: полезные свойства, как принимать, противопоказания

Содержание

10 доказанных преимуществ семян льна для здоровья

На протяжении веков семена льна ценились за их защитные свойства.

Карл Великий приказал своим подданным есть семена льна для их здоровья. Поэтому неудивительно, что они получили название Linum usitatissimum, что означает «самый полезный.”

В настоящее время семена льна становятся «суперпродуктом», поскольку все больше научных исследований указывают на их пользу для здоровья.

Вот 10 преимуществ семян льна для здоровья, подтвержденных наукой.

Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ куркумы и куркумина для здоровья

1. Семена льна богаты питательными веществами.

Выращенный с начала цивилизации, семена льна — одна из древнейших культур. Есть два типа: коричневый и золотой, которые одинаково питательны.

Типичный размер порции молотых семян льна — 1 столовая ложка (7 граммов).).

Всего одна столовая ложка обеспечивает хорошее количество белка., волокно, и омега-3 жирные кислоты, помимо того, что они являются богатым источником некоторых витаминов и минералов.

Предлагаем вам: 15 доказанных преимуществ семян кунжута для здоровья

Одна столовая ложка молотых семян льна содержит:

  • Калорий: 37
  • Протеин: 1,3 грамма
  • Углеводы: 2 грамма
  • Волокно: 1,9 грамм
  • Всего жиров: 3 грамма
  • Насыщенный жир: 0,3 г
  • Мононенасыщенные жиры: 0,5 г
  • Полиненасыщенные жиры: 2,0 грамма
  • Омега-3 жирные кислоты: 1,597 мг
  • Витамин B1: 8% от рекомендуемой суточной нормы.
  • Витамин B6: 2% от рекомендуемой суточной нормы.
  • Фолиевая кислота: 2% от рекомендуемой суточной нормы.
  • Кальций: 2% от рекомендуемой суточной нормы.
  • Железо: 2% от рекомендуемой суточной нормы.
  • Магний: 7% от рекомендуемой суточной нормы.
  • Фосфор: 4% от рекомендуемой суточной нормы.
  • Калий: 2% от рекомендуемой суточной нормы.

Интересно, что польза для здоровья семян льна в основном связана с жирными кислотами омега-3, лигнанами и клетчаткой, которые они содержат.

Предлагаем вам: 11 доказанных преимуществ семян чиа для здоровья

Резюме: семена льна являются хорошим источником многих питательных веществ. Их польза для здоровья в основном связана с содержанием жиров омега-3, лигнанов и клетчатки.

2. Семена льна богаты омега-3 жирами.

Если вы вегетарианец или не едите рыбу, семена льна могут быть вашим лучшим источником жиров омега-3.

Они являются богатым источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), в основном растительной жирной кислоты омега-3.

ALA — одна из двух незаменимых жирных кислот, которые вы должны получать из пищи, которую вы едите, поскольку ваше тело не производит их.

Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ капусты для здоровья

Исследования на животных показали, что АЛК в семенах льна предотвращает отложение холестерина в кровеносных сосудах сердца, уменьшает воспаление в артериях и замедляет рост опухоли.

Исследование, проведенное в Коста-Рике с участием 3638 человек, показало, что у тех, кто ел больше АЛК, риск сердечного приступа ниже, чем у тех, кто употреблял меньше АЛК.

Кроме того, большой обзор 27 исследований с участием более 250 000 человек показал, что АЛК была связана с 14% снижением риска сердечных заболеваний.

Многочисленные исследования также связывают АЛК с более низким риском инсульта.

Кроме того, недавний обзор данных наблюдений пришел к выводу, что ALA имеет преимущества для здоровья сердца, сравнимые с эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA), двумя из наиболее известных жиров омега-3.

Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ кардамона для здоровья

Резюме: семена льна являются богатым источником жирных кислот омега-3 ALA. Доказано, что растительные жирные кислоты ALA полезны для здоровья сердца и связаны с более низким риском инсульта.

3. Семена льна являются богатым источником лигнанов, которые могут снизить риск рака.

Лигнаны — это растительные соединения, обладающие антиоксидантными и эстрогеновыми свойствами, которые могут помочь снизить риск рака и улучшить здоровье.

Интересно, что семена льна содержат до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты.

Наблюдательные исследования показывают, что те, кто ест семена льна, имеют более низкий риск рака груди, особенно у женщин в постменопаузе.

Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ черники для здоровья

Кроме того, согласно канадскому исследованию с участием более 6000 женщин, у тех, кто ест семена льна, вероятность развития рака груди на 18% ниже.

Однако мужчинам также полезно есть семена льна.

В небольшом исследовании с участием 15 мужчин, у тех, кто получал 30 граммов семян льна в день при соблюдении диеты с низким содержанием жиров, был выявлен пониженный уровень маркера рака простаты, что свидетельствует о более низком риске рака простаты.

Семена льна также обладают потенциалом предотвращения рака толстой кишки и кожи в лабораторных исследованиях и исследованиях на животных. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.

Тем не менее, имеющиеся на сегодняшний день данные указывают на то, что семена льна являются потенциально ценным продуктом в борьбе с различными видами рака.

Предлагаем вам: 7 доказанных преимуществ темного шоколада для здоровья

Резюме: семена льна содержат группу питательных веществ, называемых лигнанами, которые обладают мощными антиоксидантными и эстрогеновыми свойствами. Они могут помочь предотвратить рак груди и простаты, а также другие виды рака.

4. Семена льна богаты пищевыми волокнами.

Всего одна столовая ложка цельных семян льна содержит 3 грамма клетчатки, что составляет 8–12% от суточной рекомендуемой дозы для мужчин и женщин, соответственно.

Более того, семена льна содержат два типа пищевых волокон — растворимые (20–40%) и нерастворимые (60–80%).%).

Этот дуэт клетчатки ферментируется бактериями в толстом кишечнике, увеличивает объем стула и приводит к более регулярному испражнению.

Предлагаем вам: 12 доказанных преимуществ винограда для здоровья

С одной стороны, растворимая клетчатка увеличивает консистенцию содержимого кишечника и замедляет скорость пищеварения. Было показано, что это помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина.

С другой стороны, нерастворимая клетчатка позволяет большему количеству воды связываться со стулом, увеличивает его объем и приводит к более мягкому стулу. Это полезно для предотвращения запоров и для тех, у кого синдром раздраженного кишечника или дивертикулярная болезнь.

Резюме: с таким большим количеством клетчатки, содержащейся в каждом крошечном семени, добавление семян льна в ваш рацион способствует регулярному опорожнению кишечника и может улучшить здоровье пищеварительной системы.

5. Семена льна могут повысить уровень холестерина.

Еще одно преимущество семян льна для здоровья — это их способность снизить уровень холестерина.

Предлагаем вам: 7 доказанных преимуществ огурца для здоровья

В одном исследовании с участием людей с высоким уровнем холестерина употребление 3 столовых ложек (30 граммов) порошка льняного семени в день в течение трех месяцев снизило общий холестерин на 17% и «плохой» холестерин ЛПНП почти на 20%.%.

Другое исследование людей с диабетом показало, что прием 1 столовой ложки (10 граммов) порошка льняного семени ежедневно в течение одного месяца приводил к увеличению «хорошего» холестерина ЛПВП на 12%.

У женщин в постменопаузе ежедневное потребление 30 граммов семян льна снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП примерно на 7% и 10% соответственно.

Эти эффекты, по-видимому, связаны с клетчаткой в семенах льна, поскольку они связываются с желчными солями и затем выводятся из организма.

Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ зеленого чая для здоровья

Чтобы восполнить эти желчные соли, холестерин поступает из крови в печень. Этот процесс снижает уровень холестерина в крови.

Это хорошая новость для тех, кто хочет повысить уровень холестерина.

Резюме: высокое содержание клетчатки в семенах льна может помочь снизить уровень холестерина и может сыграть важную роль в улучшении здоровья сердца.

6. Семена льна могут снизить кровяное давление.

Исследования семян льна также сосредоточены на их естественной способности снижать кровяное давление.

Канадское исследование показало, что ежедневное употребление 30 граммов семян льна в течение шести месяцев снижает систолическое и диастолическое артериальное давление на 10 и 7 мм рт.ст. соответственно.

Предлагаем вам: 8 доказанных преимуществ ананаса для здоровья

Для тех, кто уже принимал лекарства от кровяного давления, семена льна еще больше снизили кровяное давление и уменьшили количество пациентов с неконтролируемым высоким кровяным давлением на 17%.

Кроме того, согласно большому обзору, в котором рассматривались данные 11 исследований, ежедневный прием семян льна в течение более трех месяцев снижает артериальное давление на 2 мм рт.

Хотя это может показаться незначительным, снижение артериального давления на 2 мм рт. Ст. Может снизить риск смерти от инсульта на 10% и от сердечных заболеваний на 7%.%.

Резюме: было доказано, что семена льна снижают кровяное давление и особенно полезны для людей с высоким кровяным давлением.

7. Семена льна содержат высококачественный белок.

Семена льна — отличный источник растительного белка, и растет интерес к белку льняного семени и его пользе для здоровья. Протеин льняного семени богат аминокислотами аргинином, аспарагиновой кислотой и глутаминовой кислотой.

Предлагаем вам: 12 доказанных преимуществ ашваганды для здоровья

Многочисленные лабораторные исследования и исследования на животных показали, что белок льняного семени помогает улучшить иммунную функцию, снижает уровень холестерина, предотвращает опухоли и обладает противогрибковыми свойствами.

Если вы думаете о сокращении мяса и беспокоитесь, что будете слишком голодны, семена льна могут быть вашим ответом.

Фактически, в одном недавнем исследовании 21 взрослому давали муку из животного белка или муку из растительного белка. Исследование не обнаружило различий в аппетите, сытости или потреблении пищи между двумя приемами пищи.

Как животные, так и растительные белковые продукты, вероятно, стимулировали гормоны в кишечнике, вызывая чувство сытости, что приводило к уменьшению количества потребляемой пищи во время следующего приема пищи.

Предлагаем вам: 9 доказанных преимуществ свеклы для здоровья

Резюме: семена льна являются хорошим источником растительного белка и могут быть альтернативным источником белка для людей, которые не едят мясо.

8. Семена льна могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

Диабет 2 типа — серьезная проблема для здоровья во всем мире.

Он характеризуется высоким уровнем сахара в крови в результате либо неспособности организма выделять инсулин, либо устойчивости к нему.

Несколько исследований показали, что у людей с диабетом 2 типа, которые добавляли 10–20 граммов порошка льняного семени в свой ежедневный рацион в течение как минимум одного месяца, наблюдалось снижение уровня сахара в крови на 8–20%.

Предлагаем вам: 7 доказанных преимуществ чая матча для здоровья

Этот эффект снижения уровня сахара в крови, в частности, связан с содержанием нерастворимой клетчатки в семенах льна. Исследования показали, что нерастворимая клетчатка замедляет выброс сахара в кровь и снижает уровень сахара в крови.

Однако одно исследование не обнаружило изменений в уровне сахара в крови или каких-либо улучшений в лечении диабета.

Это может быть связано с небольшим количеством участников исследования и использованием льняного масла. В льняном масле не хватает клетчатки, что объясняется способностью семян льна к снизить уровень сахара в крови.

В целом, семена льна могут быть полезным и питательным дополнением к рациону людей с диабетом.

Резюме: семена льна могут снизить уровень сахара в крови из-за содержания в них нерастворимой клетчатки. Они могут быть полезным дополнением к рациону людей с диабетом.

9. Семена льна уменьшают чувство голода, что может помочь в контроле веса.

Если вы склонны перекусывать между приемами пищи, вы можете подумать о добавлении семян льна в свой напиток, чтобы избавиться от приступов голода.

Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ брюссельской капусты для здоровья

Одно исследование показало, что добавление 2,5 граммов экстракта измельченного льняного волокна в напиток снижает чувство голода и общий аппетит.

Чувство снижения голода, вероятно, было связано с содержанием растворимой клетчатки в семенах льна. Он замедляет пищеварение в желудке, что вызывает выработку множества гормонов, контролирующих аппетит и обеспечивающих чувство сытости.

Содержание пищевых волокон в семенах льна может помочь контролировать вес, подавляя чувство голода и усиливая чувство сытости.

Резюме: семена льна дольше сохраняют чувство сытости и могут помочь вам контролировать свой вес, контролируя аппетит.

10. Семена льна могут быть универсальным ингредиентом.

Семена льна или льняное масло можно добавлять во многие обычные продукты. Попробуйте следующее:

Предлагаем вам: 8 доказанных преимуществ женьшеня для здоровья

  • Добавляйте их в воду и пейте как часть ежедневного потребления жидкости.
  • Поливание льняным маслом в качестве заправки к салату.
  • Посыпать горячие или холодные хлопья для завтрака молотыми семенами льна.
  • Смешайте их с любимым йогуртом.
  • Добавление их в печенье, кексы, хлеб или другие жидкие тесто.
  • Смешайте их с коктейлями, чтобы они загустели.
  • Добавление их в воду в качестве заменителя яиц.
  • Добавьте их в мясные котлеты.

Резюме: семена льна универсальны, их можно легко добавить в свой ежедневный рацион. Есть множество рецептов, которые вы можете попробовать.

Советы по добавлению семян льна в свой рацион

Многие впечатляющие преимущества для здоровья приписываются употреблению семян льна.

Предлагаем вам: 10 впечатляющих преимуществ манго для здоровья

Вот несколько советов, как добавить эти крошечные семечки в свой рацион.

Ешьте молотые семена, а не целые

Выбирайте молотые семена льна, так как они легче перевариваются.

Вы не получите столько пользы от цельных семян льна, так как ваш кишечник не может разрушить жесткую внешнюю оболочку семян.

При этом вы все еще можете купить целые семена льна, измельчить их в кофемолке и хранить молотые семена льна в герметичном контейнере.

А как насчет льняного масла?

Возрождение использования льняного масла связано с его питательными свойствами и пользой для здоровья.

Обычно его добывают методом холодного прессования.

Учитывая, что масло чувствительно к теплу и свету, его лучше хранить в бутылках из темного стекла и хранить в темном прохладном месте, например в кухонном шкафу.

Предлагаем вам: 10 преимуществ спирулины для здоровья

Поскольку некоторые из его питательных веществ чувствительны к нагреванию, льняное масло не подходит для приготовления при высоких температурах.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что использование льняного масла при легкой жарке при температуре до 350 ° F / 177 ° C не вызывает никакого снижения качества масла.

Стоит отметить, что льняное масло содержит больше ALA, чем семена льна. Одна столовая ложка молотых семян льна содержит 1,6 грамма, а одна столовая ложка льняного масла — 7 граммов.

Тем не менее, семена льна содержат множество других полезных питательных веществ, которые не входят в состав экстрагированного масла, таких как клетчатка. Чтобы в полной мере ощутить пользу для здоровья от семян льна, измельченные семена льна станут отличным первым выбором.

Предлагаем вам: 13 доказанных преимуществ грецких орехов для здоровья

Сколько нужно употреблять льняного семени?

Польза для здоровья, отмеченная в исследованиях выше, наблюдалась при употреблении всего 1 столовой ложки (10 граммов) молотых семян льна в день.

Тем не менее, рекомендуется поддерживать размер порции менее 5 столовых ложек (50 граммов) семян льна в день.

Резюме: молотые семена льна обладают наибольшей пользой для здоровья. Если вы используете льняное масло, не забудьте хранить его в прохладном темном месте и использовать при готовке при более низкой температуре, чтобы сохранить его питательные свойства.

Резюме

Что касается питательных качеств, семена льна полны им.

Хотя они крошечные, они богаты АЛК омега-3 жирными кислотами, лигнанами и клетчаткой, которые, как было показано, обладают множеством потенциальных преимуществ для здоровья.

Предлагаем вам: 6 доказанных преимуществ семян конопли для здоровья

Их можно использовать для улучшения пищеварения, снижения артериального давления и плохого холестерина, снижения риска рака и могут принести пользу людям с диабетом.

В качестве универсального пищевого ингредиента семена льна или льняное масло легко добавить в свой рацион.

Имея множество доказанных преимуществ для здоровья и, возможно, даже больше, нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы купить семена льна в местном продуктовом магазине.

Последнее обновление — 17 декабрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 12 октябрь 2021 г..

польза для здоровья и достоинства

Лен — это вид двудольных растений семейства Linaceae . Уроженец Евразии , это растение выращивают из-за текстильных волокон и масличных культур .

Лен — это растение, которое имеет новые преимущества с точки зрения

бережного отношения к окружающей среде.

Семена льна считаются самым богатым известным растительным источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), омега-3, который помогает защитить организм от многих болезней . Какие?

Семена льна: достоинства и польза для здоровья

Высокое содержание омега-3 в семенах льна помогает защитить организм от болезней сердца и артрита .

Эти семена также могут снизить риск некоторых видов рака (особенно рака груди) из-за гормона, в частности, за счет преобразования лигнанов льна в молекулы, подобные эстрогену.

  • Семена льна, богатые растворимой клетчаткой , помогают предотвратить запоры .

Льняное семя обладает антиоксидантными свойствами , что делает его особенно интересным для людей, желающих

похудеть . Омега — 3 из семян льна являются жира горелки , а также обеспечивают естественный слабительный эффект .

  • Эти преимущества также помогают предотвратить беспокойство .

Льняное семя может помочь женщинам справиться со многими недугами, возникающими во время менопаузы , включая приливы .

Также следует отметить, что регулярное употребление семян льна помогает снизить уровень плохого холестерина .

Благодаря жирным кислотам омега-3, он может уменьшить вкус сахаров.

Используемые в качестве масла семена льна могут способствовать здоровью волос и ногтей и ускорять заживление кожных заболеваний .

Использование семян льна, дозировки, инструкция по применению

Обязательно измельчите и перемолите семена льна перед употреблением.
В противном случае их преимущества не будут распространяться.

Ножны после измельчения можно употреблять 2–3 раза в день, запивая большим количеством воды, перед едой. В качестве дозировки достаточно 1 столовой ложки.

Вы также можете добавлять измельченные семена льна в супы , салаты , запеканки и даже в выпечку .

Льняное масло , которое содержит около 7 г альфа-линоленовой кислоты (АЛК) на столовую ложку 15 мл может потреблять от 1 до 2 раз в день.

Семена льна также выпускаются в капсулах .

Полезно знать о семенах льна

Льняные ножны нельзя есть сырыми или незрелыми. Они действительно могут быть токсичными .

Настоятельно рекомендуется соблюдать предписанные дозы. У некоторых организмов высокое потребление семян льна может вызывать кровотечения из-за антикоагулянтного действия жирных кислот омега 3. Поэтому ежедневное потребление не следует увеличивать.

С другой стороны, из-за возможного взаимодействия с некоторыми лекарствами, отпускаемыми по рецепту, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять семена льна в рацион.

После измельчения семена льна необходимо хранить в холодильнике не более 5 дней .

Это интересно: лен — Лакомства для здоровья

Лен известен человеку с древних времен. Еще египетская красавица Клеопатра была поклонницей этого растения. По своему химическому составу и содержанию антиоксидантов, жирных кислот и клетчатки лен очень похож на зерновые, однако сам является технической культурой. Семена льна более чем на треть состоят из эфирного масла, в состав которого входят глицериды незаменимых для человека линоленовой и линолевой кислот, необходимых для нормальной жизнедеятельности.

Половина нашего мозга состоит из полиненасыщенных жирных кислот, и лен как раз обладает достаточным их содержанием, чтобы подпитывать организм. С учетом огромного содержания антиоксидантов, употребление льняного семени показано всей прекрасной половине человечества без исключения: всего пара ложек льняного семени в день нормализует работу гормональной системы, избавляя от проблем и сбоев. По результатам американских исследований, рацион, включающий в себя семена или масло льна, способен на 45% уменьшить опасность развития злокачественной опухоли.

Но и это еще не все. Льняное семя является хорошим помощником в борьбе с холестерином и повышенным давлением. В Университете Торонто группе здоровых женщин ученые в течение месяца ежедневно добавляли к обычному рациону по 50 граммов семян. Результат эксперимента показал снижение уровня холестерина на 18%, что благотворно отразилось на артериальном давлении и общем физическом самочувствии. Похожие исследования были проведены и в отношении мужчин. Выяснилось, что льняное семя по своему действию идентично современным препаратам, призванным бороться с избытком холестерина. Выбор в пользу природы очевиден.

Употребление льняного семени также дает положительные результаты при борьбе с лишним весом. Клетчатка в его составе быстро вызывает чувство насыщения, что не позволяет переедать.

Помимо прочего, семена льна еще и являются настоящей кладовой минералов, витаминов и редких микроэлементов, многие из которых попадают в организм человека исключительно с пищей. К таким относятся, например, селен, с участием которого образуется 80% жизненной энергии человека, и витамин F, который наш организм не умеет синтезировать самостоятельно. Данный витамин повышает устойчивость организма к простудным заболеваниям, укрепляет стенки сосудов, помогает работе почек, способствует лечению астмы, участвует в обмене веществ.

Плитка горького (77% какао) шоколада с семенем льна – это сочетание полезных свойств льна и какао-бобов, которые позволяют укреплять здоровье всем, даже неисправимым сластенам. Шоколадная плитка входит в линию «Сладости для стройности», потому что содержит всего 366 ккал.

Семена льна: польза для здоровья, питательная ценность и риски

Назад к списку

21.06.2021

4.5/5 — (8 голосов)

Льняное семя — это растительный продукт, содержащий полезные жиры, антиоксиданты и клетчатку. Некоторые называют его «функциональной пищей». Это означает, что человек может употреблять его для укрепления своего здоровья.

Люди выращивали лен как культуру в Древнем Египте и Китае. В Азии он использовался в аюрведической медицине на протяжении тысячелетий.

Сегодня льняное семя доступно в виде семян, масла, порошка, таблеток, капсул и муки. Люди используют его в качестве диетической добавки для профилактики запоров, диабета, высокого уровня холестерина, болезней сердца, рака и некоторых других заболеваний.

Питательные вещества в льняном семени включают:

  • лигнаны, 
  • антиоксиданты, 
  • клетчатку, 
  • белок и полиненасыщенные жирные кислоты, такие как альфа-линоленовая кислота (ALA), или омега-3. 

Употребление этих питательных веществ может помочь снизить риск развития различных заболеваний.

Однако в настоящее время нет достаточных доказательств, подтверждающих все эти гипотезы. Давайте разберемся, что говорят исследования о льняном семени и его возможных полезных свойствах.

Возможные полезные свойства льна

Льняное семя содержит некоторые питательные вещества, которые могут иметь различные преимущества для здоровья.

Как и другие растительные продукты, льняное семя богато антиоксидантами. Они могут помочь предотвратить заболевания, удаляя из организма молекулы, называемые свободными радикалами. Они возникают в результате естественных процессов и при воздействии окружающей среды. Если свободных радикалов в организме слишком много, может развиться окислительный стресс, который приводит к повреждению клеток и появлению заболеваний. Антиоксиданты помогают вывести свободные радикалы из организма.

Льняное семя является хорошим источником лигнанов, которые обладают антиоксидантными свойствами. По мнению некоторых ученых, льняное семя может быть более чем в 800 раз богаче лигнанами, чем большинство других продуктов питания.

В следующих разделах более подробно рассматриваются возможные полезные свойства льняного семени.

Снижение риска развития рака

Льняное семя содержит омега-3 жирные кислоты. Исследования показывают, что они могут помочь предотвратить рост различных типов раковых клеток. Одно из исследований 2013 года показало более низкую заболеваемость раком молочной железы среди женщин, регулярно употреблявших льняное семя.

Кроме того, в 2018 году авторы обзора пришли к выводу, что льняное семя может помочь снизить риск развития рака молочной железы после менопаузы.

Лигнаны являются одним из видов фитоэстрогенов, которые представляют собой питательные вещества растительного происхождения, действующие аналогично эстрогену. Ранее существовало опасение, что фитоэстрогены могут повышать риск развития рака груди, но последние исследования показывают, что они играют защитную роль.

Нормализация уровня холестерина и улучшение здоровья сердца

Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует употреблять больше клетчатки и омега-3 для укрепления здоровья сердца. Лигнаны также могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Льняное семя содержит все эти питательные вещества.

Льняное семя также содержит фитостеролы. По своей структуре они схожи с холестерином, но они помогают предотвратить всасывание холестерина в кишечнике.

Поэтому употребление фитостеролов может помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или «плохого» холестерина, в организме.

В 2010 году исследователи изучили влияние льняного семени на уровень холестерина у мужчин. Участники принимали в течение 12 недель капсулу с лигнанами в количестве 20 мг, либо капсулу объемом 100 мг, либо плацебо. После приема лигнанов уровень холестерина снизился, особенно у тех, кто принимал капсулы по 100 мг.

Исследователи, проводившие в 2012 году опыт с участием 17 человек, обнаружили, что употребление льняного семени снижает уровень холестерина и помогает организму выводить жир, хотя они отмечают, что общая диета также может играть определенную роль. Команда исследователей предположила, что льняное семя может быть полезно для снижения уровня холестерина.

Некоторые ученые также связывают омега-3 масла, которые обычно содержатся в жирной рыбе, со снижением сердечно-сосудистого риска. Исследователи предположили, что льняное семя может стать альтернативой морским источникам омега-3.

Облегчение симптомов артрита

По данным Фонда артрита, льняное семя может помочь уменьшить боль и скованность в суставах. Некоторые люди принимают его при ревматоидном артрите, волчанке и феномене Рейно.

Уменьшение приливов жара

В 2007 году группа ученых опубликовала результаты, свидетельствующие о том, что льняное семя может помочь уменьшить частоту или тяжесть приливов жара у женщин, не использующих эстрогеновую терапию в период менопаузы.

Однако в 2012 году в ходе дальнейшего исследования та же группа ученых пришла к выводу, что льняное семя на самом деле не оказывает никакого влияния.

Повышение уровня сахара в крови

Лигнаны и другие фитоэстрогены могут помочь снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет.

В 2013 году ученые давали 25 людям 0 г, 13 г или 26 г льняного семени каждый день в течение 12 недель. У участников был преддиабет, и они были либо мужчинами с ожирением или избыточным весом, либо женщинами, пережившими менопаузу.

Оказалось, что доза в 13 г снижает уровень глюкозы и инсулина и улучшает чувствительность к инсулину, в то время как другие дозы не оказывали такого эффекта.

Кроме того, исследование, проведенное в 2016 году на грызунах, показало, что соединения, содержащиеся в льняном семени, могут помочь снизить заболеваемость диабетом первого типа и отсрочить начало диабета второго типа. Однако эти результаты могут быть неприменимы к людям.

В том же году 99 человек с преддиабетом принимали 40 г или 20 г льняного семени или не принимали льняное семя и плацебо каждый день в течение 12 недель. Оказалось, что употребление льняного семени снижает кровяное давление, но не улучшает уровень сахара в крови или резистентность к инсулину.

Польза льняного семени для симптомов диабета остается неясной.

Профилактика запоров

Льняное семя является хорошим источником нерастворимой клетчатки, которая не растворяется в воде, а остается в пищеварительном тракте после еды. Там она впитывает воду и увеличиваетя в объеме, что может способствовать регулярному приему пищи.

Однако Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH) утверждает, что существует мало доказательств того, что льняное семя помогает уменьшить запоры.

NCCIH добавляет, что употребление льняного семени с небольшим количеством воды может усугубить запор и привести к закупорке кишечника.

Кроме того, слишком большое количество льняного семени или льняного масла может вызвать диарею.

Уменьшение воздействия радиации

В 2013 году ученые обнаружили доказательства того, что диетические лигнаны из льняного семени помогают мышам восстановиться после радиационного облучения.

У грызунов, употреблявших лигнаны, наблюдался более низкий уровень воспаления органов, окислительного повреждения и фиброза, а также более высокая выживаемость по сравнению с теми, кто их не употреблял.

Если дальнейшие испытания на людях покажут аналогичные результаты, лигнаны из льняного семени могут помочь в лечении проблем с легкими после облучения или лучевой терапии.

Другие заболевания

В настоящее время NCCIH финансирует исследования, чтобы выяснить, могут ли питательные вещества, содержащиеся в льняном семени, помочь при:

  • раке яичников;
  • сердечно-сосудистые заболеваниях;
  • метаболическом синдроме
  • диабете;
  • астме;
  • воспалениях органов.

Применение льняного семени в аюрведической медицине включает в себя:

  • укрепление общего здоровья;
  • восстановление pH-баланса кожи;
  • профилактика хронических заболеваний, таких как диабет, атеросклероз и артрит;
  • обеспечение защиты от рака.

Питательная ценность льняного семени

По данным Министерства сельского хозяйства США, столовая ложка молотого льняного семени весом 7 г содержит:

  • энергия: 37,4 калорий
  • белок: 1,28 г
  • жир: 2,95 г
  • углеводы: 2,02 г
  • клетчатка: 1,91 г
  • кальций: 17,8 мг
  • магний: 27,4 мг
  • фосфор: 44,9 мг
  • калий: 56,9 мг
  • фолат: 6,09 микрограммов (мкг)
  • лютеин и зеаксантин: 45,6 мкг

Чайная ложка льняного семени также содержит следы различных витаминов и минералов, но не в значительных количествах. Оно также содержит лигнаны, триптофан, лизин, тирозин и валин, а также полезные жиры, в основном ненасыщенные.

Люди должны стараться избегать цельного льняного семени и употреблять его в молотом виде, так как кишечник может не усвоить питательные вещества, содержащиеся в цельном льняном семени.

Риски

Питательные вещества, содержащиеся в льняном семени, могут быть полезны не всем. Люди должны избегать продуктов из льняного семени или сначала проконсультироваться с врачом, если они:

  • употребляют препараты для разжижения крови, такие как варфарин (Кумадин) или аспирин;
  • используют нестероидные противовоспалительные препараты;
  • употребляют препараты, снижающие уровень холестерина;
  • имеют чувствительный к гормонам рак груди или матки;
  • беременны или кормят грудью;
  • страдают аллергией на льняное семя.

В целом, людям, употребляющим льняное семя, следует избегать сырых и недозрелых семян льна, так как они могут содержать токсичные соединения. Употреблять льняное семя в молотом виде и с большим количеством жидкости, чтобы предотвратить проблемы с пищеварением.

Покупайте только маленькие бутылочки льняного масла в темных бутылках и храните их в холодильнике, так как масло может быстро испортиться. Также не используйте масло после истечения срока годности, указанного на этикетке.

Избегайте нагревания льняного масла при приготовлении пищи. Добавляйте масло в уже готовые блюда и не разогревайте его в микроволновой печи.

Советы по диетическому питанию

Льняное семя можно употреблять молотым, в виде масла или в капсулах.

Оно также содержится в готовых к употреблению продуктах, таких как кексы и другая выпечка, паста, закусочные батончики и альтернативное молоко.

Молотое льняное семя можно добавлять в:

  • хлопья для завтрака,
  • смузи,
  • супы и рагу,
  • салаты и сэндвичи,
  • йогурты.

Также можно добавить ложку льняного семени в смесь для кексов или использовать его для обмазывания курицы вместо панировочных сухарей.

Однако слишком большое количество льняного семени может придать пище горьковатый вкус, который может не понравиться некоторым людям. Одно из решений — начать с небольшого количества и постепенно добавлять по вкусу.

Резюме

Льняное семя и продукты из льняного семени богаты антиоксидантами, особенно лигнанами. Возможно, они обладают некоторыми полезными свойствами, но в настоящее время нет достаточных доказательств для их подтверждения.

Каждый, кто собирается использовать льняное семя, должен сначала проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что его употребление безопасно.

Можно ли использовать льняное масло в кулинарии или в салатах?

Льняное масло можно использовать в кулинарии, если не нагревать его. Лучше всего добавлять его в уже готовые блюда и не разогревать в микроволновой печи. Это связано с тем, что нагревание масла приводит к его распаду до потенциально вредной формы. Из льняного масла можно делать заправки для салатов, но оно может быстро испортиться. Храните его в холодильнике в бутылке темного цвета и не используйте после истечения срока годности.

Назад к списку

Семена льна — Польза для здоровья и защита от рака — Новости здоровья / НВ

Семена льна улучшают работу головного мозга, уменьшают проявления депрессии, помогают дольше сохранять молодой вид и защищают от рака

О пользе семян льна я писала много, но с радостью напишу еще в сто первый раз, потому что хочу, чтобы наша страна стала одной из голубых зон — мест, где живут долгожители, а лен может иметь к этому прямое отношение. Напомнить о важности льняного семени побудила новая статья-обзор австрийско-канадских ученых, опубликованная в издании Nutrients, с главным редактором которого я хорошо знакома.

Основными активными компонентами семян льна является альфа-линоленовая кислота (АЛК), лигнин и пищевые волокна (смесь растворимой и нерастворимой клетчатки). В супермаркетах можно встретить несколько «льнопродуктов»: целые семена льна, льняная мука, льняной шрот (отруби) и льняное масло. Я отдаю предпочтение целым семенам, потому что в них есть все из вышеперечисленных компонентов, но бывают состояния, когда на каком-то из них надо сделать акцент.

Причин употреблять семена льна очень много, но вот главные.

1. Оздоравливает сердце и сосуды. Если точнее, то уменьшает воспалительные процессы в стенках сосудов разного калибра — от самых маленьких капилляров и артериол, до артерий, делает их «нечувствительными» к налипанию атеросклеротических бляшек.

2. Улучшает реологические (текучие) свойства крови и уменьшает вероятность образования тромбов.

3. Нормализует уровень холестерина и артериального давления.

4. Снижает уровень сахара в крови у людей с преддиабетом и диабетом II типа, уменьшает инсулинорезистентность.

В льняном семени содержатся биологически активные соединения, обладают противовоспалительным и противоопухолевым действием

5. Защищает при различных видах онкологических заболеваний. Особенно хорошо изучено протективное действие при раке молочной железы.

Антираковый механизм при раке молочной железы следующий.

Биологически активные вещества ентеролактон и ентеродиол могут связываться с рецепторами эстрогенов и изменять скорость роста клеток. Кроме этих, в льняном семени содержатся биологически активные соединения, обладающие противовоспалительным и противоопухолевым действием.

Кроме этих ценных свойств, они усиливают противоопухолевое действие лекарственных средств, используемых в схемах цитостатической терапии (химиотерапии). АЛК (альфа-линоленовая кислота, одна из разновидностей омега-3 жирных кислот), усиливает противоопухолевое действие трастузумаба (препарата, который используется в качестве химиотерапии при раке молочной железы) и достоверно уменьшает его концентрацию, необходимую для подавления роста опухоли (доказано на мышах). Подобные результаты наблюдались при использовании тамоксифена, а также других противоопухолевых средств.

Но рак молочной железы — не единственный вид злокачественных новообразований, чувствительных к воздействию льняного семени или его компонентов.
Рак предстательной железы, легких, толстого кишечника, яичников, эндометрия, гепатоцеллюлярная карцинома, рак шейки матки также чувствительны к семенам льна.

6. Улучшает работу головного мозга, уменьшает проявления депрессии, улучшает память. Это происходит за счет омега-3 и влияния на синтез нейромедиаторов, а также за счет ремоделирования мембран нейронов.

7. Улучшает качество жизни во время менопаузы (уменьшение колебаний настроения, частоты и интенсивностьи приливов, уменьшение потливости), замедляет прогрессирование остеопороза и деминерализацию костной ткани.

8. Улучшает состояние кожи: уменьшает покраснение, сухость, шелушение, помогает дольше сохранять молодой вид.

9. Уменьшает воспаление в органах желудочно-кишечного тракта.

10. Оздоравливает и «омолаживает» микробиоту кишечника. После регулярного употребления увеличивается численность дружественных бактерий, необходимых для синтеза жирных кислот, которые будут и защищать кишечник, и улучшать работу мозга.

Как употреблять?

Или измельчите до употребления и храните в темном холодном месте в плотно закрытой банке, или сначала намочите, а когда впитает воду — измельчите в блендере.

Сколько?

От 1 чайной до 1−2 столовых ложек в день (две столовые — это уже при вышеупомянутых нарушениях здоровья).

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Depositphotos

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду

Каковы преимущества лигнанов льняного семени? | Здоровое питание

Автор: Paula Martinac Обновлено 28 ноября 2018 г.

Несмотря на крошечный размер, семена льна обладают целым рядом преимуществ. Во-первых, они богаты растительным жиром омега-3, называемым альфа-линоленовой кислотой, «хорошим» жиром, который способствует здоровью сердца. Всего одна столовая ложка семян льна обеспечивает вас 8 процентами дневной нормы клетчатки, которая поддерживает контроль веса и поддерживает бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта. Льняное семя также является лучшим источником лигнанов, типа фитонутриентов с возможными преимуществами для предотвращения ряда заболеваний.

Преимущества профилактики рака

Ученые изучили лигнаны льняного семени на предмет их способности бороться с раком молочной железы и другими злокачественными новообразованиями, связанными с эстрогеном. Наиболее распространенный тип лигнана в семенах льна, секоларицирезинол диглюкозид или SDG, проявляет многообещающую антиэстрогенную активность. Однако большинство исследований лигнанов льняного семени проводилось в пробирках или на животных. Авторы одного обзора литературы, опубликованного в журнале Frontiers in Nutrition в 2018 году, указали на необходимость проведения дополнительных испытаний на людях, чтобы доказать эффективность лигнанов для профилактики рака.

Влияние на артериальное давление

Лигнаны льняного семени оказывают положительное влияние на систолическое артериальное давление. Это максимальное число в вашем измерении АД, которое относится к давлению крови в артериях, когда ваше сердце сокращается. Чем выше число, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В исследовании пожилых людей, принимавших лигнаны льняного семени ежедневно в течение 24 недель, систолическое артериальное давление снизилось в среднем со 155 до 140. Авторы предположили, что ежедневное и продолжительное потребление льняного семени может помочь снизить риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.Результаты были опубликованы в журнале Американского колледжа питания в 2017 году.

Потенциальные преимущества для костей

лигнаны — демонстрируют потенциал для борьбы с неблагоприятными последствиями менопаузы, такими как потеря костной массы и повышенный риск остеопороза. Хотя авторы обзора пришли к выводу, что потребление льняного семени действительно помогает предотвратить потерю костной массы у пожилых женщин, они обнаружили, что исследование не дает окончательного ответа на вопрос о том, дает ли это преимущество содержание лигнана или АЛК.Необходимы дополнительные клинические испытания.

Получение максимальной пользы от лигнанов льняного семени

Целые льняные семена настолько малы, что они, скорее всего, пройдут через пищеварительный тракт, не переварившись, оставив питательные вещества неабсорбированными. Чтобы получить наибольшую пользу для здоровья, покупайте их молотыми или перемалывайте сами в специальной кофемолке. Смешайте столовую ложку с йогуртом, холодными хлопьями или овсянкой или запеките льняное семя в кексы и быстрый хлеб. Они также хорошо работают в домашней мюсли, смузи и в качестве замены или дополнения к панировочным сухарям.

8 полезных свойств льняного семени, которые доказывают, что это суперпродукт

Пожалуй, самым уникальным преимуществом льняного семени для здоровья является его способность влиять на менструальный цикл. Согласно исследованию, проведенному Национальным центром биотехнологической информации , льняное семя содержит высокий уровень лигнанов, которые являются фитоэстрогенами — растительными формами эстрогена — которые вносят очень небольшое количество эстрогена в организм.

«Было обнаружено, что льняное семя фактически улучшает соотношение прогестерона и эстрогена в лютеиновой фазе, которая является фазой ПМС вашего цикла», — говорит Сэмюэл.По сути, это означает, что употребление льняного семени потенциально может помочь уменьшить симптомы ПМС.

Ссылки на исследования:

Cockerell, K M, et al. (2012), Влияние семян льна на симптомы синдрома раздраженного кишечника: экспериментальное рандомизированное контролируемое исследование, Журнал питания и диетологии человека, https://doi.org/10.1111/j.1365-277X.2012.01263.x.

Джавиди А. и др. (2016), Влияние порошка льняного семени на индексы резистентности к инсулину и артериальное давление у лиц с предиабетом: рандомизированное контролируемое клиническое исследование, Журнал исследований в области медицинских наук, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5122190/.

Кайла, П. (2015). Льняное семя — потенциальный источник функционального питания. Журнал пищевых наук и технологий. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

Катта Р. и Десаи С.П., (2014), Диета и дерматология: роль диетического вмешательства при кожных заболеваниях, https:/ /www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4106357/.

Парих М., Неттикадан Т. и Пирс Г. (2018), Льняное семя: его биологически активные компоненты и их преимущества для сердечно-сосудистой системы, Американский журнал физиологии, https://doi.org/10.1152/ajpheart.00400.2017 .

Phipps WR, et al. (1993), Влияние употребления семян льна на менструальный цикл, Национальный центр биотехнологической информации, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8077314/ .

McRae M. (2018), Потребление пищевых волокон и сахарный диабет 2 типа: общий обзор метаанализов, Journal of Chiropractic Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC5883628/.

Рен Г. и др.(2016), Влияние вмешательства с льняным семенем на С-реактивный белок маркера воспаления: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний, Nutrients MDPI, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808865 /.

Родригес-Левья Д. и др. (2010), Сердечно-сосудистые эффекты льняного семени и его омега-3 жирных кислот, альфа-линоленовой кислоты, Канадский журнал кардиологии, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/.

Славен, Дж.(2013). Клетчатка и пребиотики: механизмы и польза для здоровья. Питательные вещества. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

Zwickey H, et al. (2019), Эффект противовоспалительной диеты у людей с диабетом и преддиабетом: рандомизированное контролируемое исследование кормления, J Restor Med, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6550471/ .

Эксперты:

Кристен Карли Р.Д., владелец Camelback Nutrition & Wellness

Тамар Сэмюэлс Р.Д., соучредитель Culina Health

Дженнифер Мимха, зарегистрированный диетолог

Лен для здоровья | Bioriginal

Это древнее зерно является хорошим источником незаменимых жирных кислот омега-3, альфа-линоленовой кислоты (АЛК), пищевых волокон и лигнанов. Древние записи показывают, что человеческая раса потребляла льняное семя с самого начала цивилизации. Сегодня научные данные подтверждают питательную ценность включения льняного семени в сбалансированный рацион.

Льняное семя предлагает:

  • Высокое содержание альфа-линоленовой кислоты (АЛК). АЛК — это незаменимая жирная кислота, которая в организме превращается в ЭПК и ДГК — два соединения, признанные полезными для здоровья сердца, артрита, тромботических заболеваний и функции мозга. ALA также имеет много преимуществ независимо от EPA и DHA. ALA полезна при сердечных заболеваниях, улучшении иммунной функции, профилактике рака и мужском бесплодии.
  • Большое количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон, способствующих усилению послабления.
  • Растительный источник лигнанов, сильных антиоксидантов, замедляющих процесс старения и защищающих от некоторых токсинов окружающей среды. Лигнаны могут помочь снизить риск некоторых форм рака, особенно рака молочной железы и толстой кишки.

Льняное семя как источник «хороших» жиров

Льняное масло является замечательным источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК). ALA является незаменимой жирной кислотой и одним из основных питательных веществ, необходимых для жизни.АЛК необходимо получать с пищей — человеческий организм не способен ее производить.

Приблизительно 20% потребляемой нами АЛК трансформируется в нашем организме в две другие жирные кислоты: ЭПК и ДГК (это те же самые полезные соединения, которые содержатся в рыбьем жире). Преимущества EPA и DHA включают: защиту от сердечного приступа со смертельным исходом, уменьшение воспаления и боли при артрите, а также защиту от тромботических заболеваний.

Кроме того, ДГК сама по себе известна своим влиянием на функцию мозга, настроение и поведение.DHA является одним из строительных блоков для роста и развития мозга. Многочисленные исследования на животных показывают, что ДГК улучшает процессы обучения, зрения, памяти и концентрации.2 В ходе исследования на людях, проведенного в Роттердаме, исследователи обнаружили, что пожилые мужчины, которые потребляли больше ДГК, могли лучше поддерживать свои умственные способности, включая память, концентрацию и способности. общаться вербально.

В исследовании, проведенном в Японии, студенты, принимавшие дополнительно ДГК, смогли лучше контролировать свою агрессию, чем студенты из группы плацебо.

Из-за полезных свойств ЭПК и ДГК, получаемых из АЛК в рационе, потребление льняного семени может быть особенно важно для вегетарианцев и людей, которые предпочитают не часто есть рыбу.

В прошлом большинство исследований АЛК касалось ее роли в производстве ЭПК и ДГК. Однако исследования последних лет показали, что АЛК выполняет и другие полезные функции в организме человека, помимо преобразования в ЭПК и ДГК — АЛК полезна для защиты от сердечных заболеваний, улучшения иммунной функции и лечения мужского бесплодия.

Болезни сердца

Растущее количество исследований ясно показывает, что льняное семя является полезной пищевой добавкой для людей, которые хотят снизить риск сердечного приступа и атеросклероза и поддерживать здоровый уровень холестерина в крови.

Сердечный приступ:  Популяционные исследования показывают, что диета, богатая АЛК, защищает от сердечного приступа. Исследования на животных показывают, что АЛК также может снижать частоту злокачественных сердечных аритмий, таких как фибрилляция желудочков или желудочковая тахикардия.Кроме того, диетическая ALA может продлить жизнь тем, кто уже перенес сердечный приступ. Об этом свидетельствует недавнее исследование в Северной Америке, в котором приняли участие более 76 000 медсестер, чьи диетические привычки соблюдались более 10 лет.

Это также было очевидно в исследовании, проведенном в семи странах, которое показало, что у населения острова Крит продолжительность жизни выше, а уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний ниже, чем у других групп населения. Их хорошее здоровье частично было связано с их диетой с высоким содержанием АЛК.Исследование, проведенное во Франции, показало, что у недавних жертв сердечного приступа, которые придерживались критской диеты, уровень смертности снизился более чем на 70%.

Атеросклероз:  Множественные исследования хорошо задокументировали роль АЛК в профилактике атеросклероза, который является основной причиной многих сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечные приступы. Установлено, что добавление АЛК в рацион гипертоников значительно увеличивает продолжительность их жизни за счет торможения роста атеросклеротических бляшек в их сосудах.

Холестерин : Исследователи из Университета Торонто обнаружили, что общий уровень холестерина в крови снизился на 9%, а ЛПНП снизился на 18%, когда группа из 9 здоровых женщин добавила льняное семя в свой обычный рацион. Женщины съедали 50 г измельченного льняного семени в день (в виде измельченного льняного семени или в виде хлеба) в течение четырех недель. Высокий уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП («плохой» холестерин) считается фактором риска развития атеросклероза.

В другом подобном исследовании 10 молодых, здоровых мужчин и женщин ели кексы с льняным семенем, содержащие 50 г льняного семени в день в течение четырех недель.Общий холестерин плазмы снизился на 6%, а уровень холестерина ЛПНП снизился до 8%. Плазменный ЛПВП-холестерин и триглицериды не изменились.

Наконец, группа исследователей провела трехмесячное клиническое исследование, изучающее влияние потребления льняного семени на группу из 15 мужчин и женщин с гиперлипемией. Больные, которые длительное время находились на приеме витамина Е, добавляли в свой ежедневный рацион три ломтика льняного хлеба и 15 г молотого льняного семени. Результатом стало значительное снижение уровня холестерина — общий уровень холестерина в крови снизился на 7%, а уровень холестерина ЛПНП — на 11%.Уровни холестерина ЛПВП не изменились при употреблении семян льна.

Улучшение иммунной функции

Иммунитет – это способность организма успешно защищаться от чужеродных веществ. Льняное семя содержит два компонента, которые могут улучшить иммунную функцию: альфа-линоленовую кислоту и лигнаны. Недавние исследования показывают, что ALA и лигнаны в льняном семени модулируют иммунный ответ и могут играть полезную роль в клиническом лечении аутоиммунных заболеваний.

Например, некоторые исследователи полагают, что льняное семя является потенциальным средством лечения волчаночного нефрита после результатов исследования 9 пациентов в 1995 году.Пациенты начинали с 15 г льняного семени ежедневно в течение четырех недель. Дозировка была увеличена до 30 г в день в течение следующих четырех недель и до 45 г в день в течение последних четырех недель. Исследователи пришли к выводу, что 30 г льняного семени в день хорошо переносятся и благотворно влияют на функцию почек, а также на воспалительные и атерогенные механизмы, важные в патогенезе волчаночного нефрита.

Льняное семя также может быть полезно при лечении других заболеваний, при которых иммунная система чрезмерно стимулируется, таких как ревматоидный артрит, псориаз и рассеянный склероз.

Профилактика рака

Льняное семя содержит большое количество лигнанов и альфа-линолевой кислоты незаменимого жира. Было показано, что эти соединения обладают противораковым действием у животных. Льняное семя, по-видимому, защищает от некоторых видов рака у людей, особенно от гормоночувствительных видов рака, таких как рак молочной железы, эндометрия и простаты. Продолжаются долгосрочные исследования воздействия льняного семени на женщин с раком молочной железы.

Мужское бесплодие

Дефицит ДГК в сперматозоидах является одним из маркеров недостаточной фертильности у мужчин.Бельгийское исследование показало, что АЛК может проникать через гематотестикулярный барьер и восполнять дефицит ДГК у мужчин с низкой фертильностью. Интересно, что добавки с рыбьим жиром не давали подобного эффекта, что еще раз показывает, что АЛК обладает своими уникальными свойствами, не сравнимыми с ЭПК и ДГК из рыбьего жира.

Избавление от запоров: льняное волокно

Льняное семя, как и злаки и бобовые, может усиливать послабление, поскольку содержит пищевые волокна в 100 г сухого льняного семени.Это может быть особенно важно для пожилых людей, у которых часто возникают хронические проблемы с послаблением из-за малоподвижности, диеты с низким содержанием клетчатки и/или приема лекарств по другим причинам. В исследовании семи субъектов, средний возраст которых составлял 78 лет, ежедневная частота дефекаций и количество последовательных дней с дефекациями увеличились среди субъектов, которые соблюдали диетический режим употребления 50 г льняного семени в день. Льняное семя поставляли в виде кексов и употребляли в течение четырех недель.

Льняное семя как источник лигнанов

Льняное семя является богатейшим растительным источником лигнанов, которые являются сильными антиоксидантами, замедляющими процесс старения и защищающими от некоторых токсинов окружающей среды. Несколько исследований на животных показали, что лигнаны из льняного семени уменьшают раковые опухоли. Вполне вероятно, что лигнаны также играют роль в снижении уровня холестерина в крови.

Поскольку лигнаны расщепляются до эстрогенных соединений, многие из преимуществ лигнанов для здоровья могут быть связаны с их гормональными эффектами.Другие преимущества связаны с их негормональными метаболическими свойствами, такими как влияние на ферменты, синтез белка или клеточный транспорт.

 Добавление льна и льняного масла в ваш рацион

Льняное семя выпускается во многих формах. Он доступен целым, измельченным или в виде масла в бутылках или капсулах. Целые и молотые льняные семена можно использовать в кулинарии и выпечке, а масло полезно в качестве ежедневной добавки. Целое льняное семя не может быть очень хорошо переварено — льняное семя трудно расколоть даже при тщательном жевании — поэтому потребление цельного льняного семени высвобождает лишь небольшой процент доступных питательных веществ.От одной до двух столовых ложек измельченного льняного семени в день (примерно 30 г) может обеспечить адекватную добавку АЛК и лигнанов. Органическое льняное масло содержит некоторые полезные лигнаны, в то время как рафинированное льняное масло их не содержит. Американская рекомендация по адекватному потреблению (AI) пищевой АЛК для взрослых составляет 2,22 грамма в день — примерно 4 грамма льняного масла.

Легкий ореховый вкус льняного семени усиливает вкус пищи и повышает ее питательную ценность. Семена льна можно есть отдельно, посыпать хлопьями, попкорном и салатами или добавлять в овсяные хлопья, йогурты и напитки.Добавление семян льна в выпечку добавляет вкус, дополнительную текстуру и хорошее питание. Из измельченного льняного семени можно выпекать различные продукты, включая хлеб, блины, рогалики, кексы и печенье. Хотя приготовление пищи не разрушает лигнаны в измельченном семени льна, льняное масло не следует использовать для жарки, так как высокие температуры денатурируют полезные жиры.

Но имейте в виду, что не все изделия из льна одинаковы. Обязательно ищите сертифицированный органический бренд. Если вы выбираете масло или капсулы, убедитесь, что масло отжато прессованием (также называемым «холодным отжимом»).Из прессованных семян жмыха получают льняное масло высочайшего качества. Но самое главное, ищите лигнаны. Измельченный лен, безусловно, является лучшим источником лигнанов, но если вы предпочитаете масло или капсулы, на этикетке на бутылке должно быть четко указано «с лигнанами».

 

Ссылки:

  1. Совет по льну Канады, 1999.
  2. Okiniwa Y. et al. Диета с высоким содержанием линолена и высоким содержанием альфа-линолената вызывала изменения в обучающем поведении крыс. Последствия изменения диеты и отмены тренировочных стимулов.Biological and Pharmaceutical Bulliten, 19(4): 536-40, 1996
  3. Kalmij S. et al. Полиненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты и когнитивная функция у очень старых мужчин. Американский журнал эпидемиологии Vol. 145. № 1. С. 33–41.
  4. Хамазаки Т. и др. Введение докозагексаеновой кислоты влияет на изменение уровня катехоламинов в плазме во время психологического стресса. Липиды, Vol. 34, Доп. (1999)
  5. De Lorgeril et al. Средиземноморская диета, богатая альфа-линоленовой кислотой, во вторичной профилактике ишемической болезни сердца.Ланцет, 1994, вып. 343, 1454-1459.
  6. Рено С. и др. Критская средиземноморская диета для профилактики ишемической болезни сердца. Американское общество клинического питания. 1995, 61(Приложение) 1360С-7С.
  7. Джейкоб Р. и др. Продление продолжительности жизни крыс с гипертонией с помощью диетических вмешательств. Влияние чеснока и льняного масла. Basic Research in Cardiology 92(4):223-232, 1997
  8. Cunnane SC, et al. Пищевые свойства традиционного льняного семени у здоровых молодых людей. Американский журнал клинического питания.1995 г., январь, 61(1):62-68.
  9. Bierenbaum ML, et al. Снижение риска атерогенеза у гиперлипемических людей с добавлением семян льна: предварительный отчет. Журнал Американского колледжа питания. 1993 Октябрь, 12(5):501-4.
  10. Блэкберн Гл. Питание и воспалительные явления: высоконенасыщенные жирные кислоты (омега-3 по сравнению с омега-6) при хирургической травме. Труды Общества экспериментальной биологии и медицины. 1992, 200:183-188.
  11. Парбтани А. и Кларк В.Ф. В: Льняное семя в питании человека.Куннейн С.К. и Томпсон Л.У., ред. Шампейн, Иллинойс: AOCS Press, 1995, стр. 244-260.
  12. Clark WF, et al. Льняное семя: потенциальное лечение волчаночного нефрита. Почки Интернэшнл. 1995 August, 48(2):475-80
  13. Calder P. Иммунорегуляторные и противовоспалительные эффекты n-3 полиненасыщенных жирных кислот. Бразильский журнал медицинских и биологических исследований. 1998, том 31 (4), 467-90.
  14. Ян Л. и др. Пищевые добавки с льняным семенем и экспериментальное метастазирование клеток меланомы у мышей.Письма Рака. 1998 124(2): 181-6.
  15. Оноги Н. и др. Подавляющее действие масла периллы на индуцированные азоксиметаном очаги аберрантных крипт толстой кишки у крыс. Carcinogenesis, 17(6): 1291-6, 1996.
  16. Begin ME et al. Селективное уничтожение раковых клеток человека полиненасыщенными жирными кислотами. Prostaglandins.1985, vol.19, 177-186
  17. Begin ME et al. Дифференциальное уничтожение клеток карциномы человека с добавлением n-3 и n-6 полиненасыщенных жирных кислот. Журнал Национального института рака.1986, том 77, 1053-1-61.
  18. Кокоглу и др. Профили жирных кислот в плазматической мембране опухолей головного мозга человека. Рак Биохимия Биофизика, 16(4):301-12 1998
  19. Томпсон LU. Льняное семя и его лигнановые и масляные компоненты уменьшают рост опухоли молочной железы на поздней стадии канцерогенеза. Carcinogenesis, 17(6): 1373-6 1996.
  20. Christophe A at al. Потребление альфа-линоленовой кислоты, но не докозагексаеновой кислоты, положительно коррелирует с содержанием ДГК и с параметрами потенциала оплодотворения сперматозоидов человека.Резюме к 90-му ежегодному собранию AOCS, Орландо, Флорида, 1999
  21. Hamadeh MJ, et al. Пищевые аспекты льняного семени в рационе человека. Труды Института льна. 1992, 4:48-53.

Польза льняного семени для здоровья. Лен Золотой долины.

Esther Hylden в цветущем льне

от Esther Hylden, RN
Лен Golden Valley

Лен борется с холестерином

Потребление льняного семени связано со снижением общего холестерина, в том числе холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.Исследование за исследованием показали положительную реакцию на ежедневное употребление молотых семян льна. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира, повышение физической активности, ограничение соли, сахара и ежедневное употребление в пищу семян льна — вот несколько способов, с помощью которых вы можете победить в битве с высоким уровнем холестерина.

Лен борется с диабетом

Диетологи советуют своим пациентам с диабетом ежедневно есть лен. Было обнаружено, что жиры омега-3 и высокое содержание клетчатки во льне могут играть роль в борьбе с диабетом. В исследовании, проведенном Университетом Торонто, у участников, которые ели хлеб из льняного семени, через час после еды уровень сахара в крови был на 28% ниже, чем у их коллег, которые ели хлеб из пшеничной муки!

Льняное семя борется с раком

Льняное семя содержит большое количество лигнанов, до 800 раз превышающее его содержание в любой протестированной растительной пище.Лигнаны (фитоэстрогены) были названы Г. Адлеркройцем (в статье «Фитоэстрогены: эпидемиология и возможная роль в защите от рака») природными канцерзащитными соединениями. Семена льна также богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК), которая, как было установлено, является многообещающим средством для борьбы с раком. Американский национальный институт рака выделил льняное семя как один из шести продуктов, заслуживающих особого изучения. Аспект высокого содержания клетчатки в семенах льна также полезен в борьбе с раком толстой кишки.Эпидемиологические исследования отмечают, что диета играет важную роль в заболеваемости раком толстой кишки. Исследования показали, что увеличение количества клетчатки в вашем рационе снижает риск развития рака толстой кишки. Семена льна с высоким содержанием клетчатки, лигнанов, альфа-линоленовой кислоты играют ключевую роль в борьбе с раком, особенно раком молочной железы и толстой кишки.

Лен борется с запорами

Лен богат как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Одна унция льна обеспечивает 32% эталонного суточного потребления клетчатки, установленного Министерством сельского хозяйства США.Лен способствует регулярному опорожнению кишечника, потому что он богат нерастворимой клетчаткой. Все натуральные волокна льняного семени помогают поглощать воду, тем самым смягчая стул и позволяя ему быстро проходить через толстую кишку. Добавляя клетчатку в свой рацион, важно убедиться, что вы выпиваете не менее восьми стаканов воды в день. Без достаточного количества жидкости клетчатка может вызвать запор! В борьбе с запорами тренируйтесь, ешьте фрукты и овощи, ежедневно выпивайте восемь стаканов воды и добавьте в свой ежедневный режим от двух до четырех столовых ложек льна!

Лен Борется с воспалением

Лен богат незаменимыми жирными кислотами Омега-3.Это хорошая новость для людей, страдающих воспалительными заболеваниями, в том числе ревматоидным артритом. Эксперты в области здравоохранения, такие как бывший главный хирург С. Эвертт Куп, рекомендуют людям, страдающим ревматоидным артритом, есть продукты с высоким содержанием омега-3. Именно воспаление в суставах вызывает большую часть боли, связанной с артритом. В январском выпуске Американского журнала клинического питания за 1996 год сообщалось, что участники исследования, которые ежедневно принимали льняное масло, уменьшили воспалительные реакции на целых 30%.

Лен борется с симптомами менопаузы

Приливы, ночная потливость, раздражительность, капризность… ах, радости менопаузы. Может ли лен действительно помочь? Да, оно может! Лен, как и соя, является фитоэстрогеном. Фитоэстрогены — это эстрогеноподобные вещества, содержащиеся в растениях. Лен является самым богатым из известных растительных источников фитоэстрогенов. Фитоэстрогены действуют как естественная гормональная терапия и помогают стабилизировать гормональный фон. Такая стабилизация гормонального фона помогает ослабить симптомы менопаузы.

Лен борется с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Сердечно-сосудистые заболевания, убийца номер один в Америке, унесли жизни слишком многих членов нашей семьи и друзей. Годы малоподвижного образа жизни, большие порции и полуфабрикаты наконец-то настигли нас. Может ли лен помочь? Да, оно может. Были проведены многочисленные исследования влияния льна на сердечные заболевания, в результате которых было получено много положительных результатов. Было обнаружено, что лен помогает снизить общий уровень холестерина, уровень ЛПНП (плохой холестерин), триглицериды. Лен помогает сократить время свертывания крови и тем самым снижает вероятность сердечных приступов и инсультов.Регулярное употребление льна защищает от аритмий и помогает сохранить артерии чистыми и эластичными!

Лен и иммунная система

Через стол ваш коллега чихает, салфетки не видно, вы чувствуете, как легкая струя попадает вам в лицо, и вздрагиваете. Стоя в переполненном лифте, в оживленном торговом центре или в самолете, вы иногда чувствуете, что не можете избежать хотя бы одной или двух простуд в год… или можете? Исследования показали, что ежедневное употребление льна благоприятно влияет на иммунитет, способность организма успешно защищаться от бактерий и вирусов.Было обнаружено, что два компонента льна, лигнаны и АЛК (альфа-линоленовая кислота), влияют на иммунные клетки и соединения, контролирующие иммунную реакцию.

Льняные бои «Блюз»

Это то чувство усталости, от которого не может поколебать хороший ночной отдых… это вялое чувство на свалке, от которого никак не избавиться. Мы называем это «хандрой», иначе известной как атипичная депрессия, самая распространенная форма депрессии. Предварительные исследования показывают, что диета, богатая льном, может снизить риск того, что вы когда-либо почувствуете себя «на свалке».Последующие исследования показывают, что всего 2-3 столовые ложки льна в день могут помочь 2/3 женщинам с тяжелой депрессией прийти в норму в течение восьми недель. Лен, говорит Удо Эразмус, доктор философии, содержит ингредиент, повышающий настроение: докозагексаеновую кислоту (ДГК), которая необходима для правильного функционирования клеток мозга, но до 85% женщин не получают ее в достаточном количестве. Раннее исследование, проведенное доктором Мартой Клэр Моррис из Rush-Presbyterian-St. Медицинский центр Люка отмечает, что считается, что диета, богатая омега-3 жирными кислотами, важна для развития мозга.Она заявила, что некоторые участники исследования заметили снижение риска болезни Альцгеймера при употреблении пищи с высоким содержанием жирных кислот омега-3 (лен является самым богатым источником омега-3 в растительном мире). Необходимы дополнительные исследования в области льна и его связи с депрессией и функцией мозга, однако предварительные исследования очень многообещающие.

Для получения дополнительной информации о пользе льна для здоровья свяжитесь с нами, и мы сделаем все возможное, чтобы помочь.

Часть приведенной выше информации взята из книги «Лен — ваш путь к лучшему здоровью» ( Майк, ссылка на книгу здесь ) Джейн Рейнхардт-Мартин, RD, LD и «Лен», учебник по здоровому питанию Дайан Х.Моррис, доктор философии, RD.

Товары из льна, которые могут вам понравиться

Продукты из льна

Тенденции в области здорового питания — семена льна Информация | Гора Синай

ПОЧЕМУ ОНИ ПОЛЕЗНЫ

Семена льна содержат клетчатку, витамины, минералы, белок, полезные растительные жиры и антиоксиданты, которые помогают предотвратить повреждение клеток регулярные и предотвращают запоры.Льняное семя также является хорошим источником:

Эти витамины и минералы помогают поддерживать энергию, иммунную систему, нервную систему, кости, кровь, сердцебиение и многие другие процессы в организме.

Семена льна также богаты омега-3 и омега-6, незаменимыми жирными кислотами. Это вещества, которые необходимы вашему организму для функционирования, но которые он не может производить самостоятельно. Вы должны получать их из таких продуктов, как морепродукты и семена льна.

Масла, такие как рапсовое и соевое масло, содержат те же жирные кислоты, что и льняное масло.А вот льняное масло содержит больше. Наряду с морепродуктами льняное масло является одним из лучших источников жирных кислот омега-3. Употребление в пищу семян льна может помочь повысить уровень омега-3. Тем не менее, основной тип омега-3, содержащийся в семенах льна, менее полезен, чем типы, содержащиеся в морепродуктах.

Половина калорий льняного семени поступает из жира. Но это полезный жир, который помогает повысить уровень «хорошего холестерина». Небольшие количества не будут препятствовать контролю веса.

Доказано, что употребление семян льна снижает уровень холестерина. Исследователи изучают, улучшит ли потребление большего количества незаменимых жирных кислот, содержащихся в семенах льна, кровяное давление, уровень сахара в крови, здоровье сердца и другие области.

Если вы планируете регулярно употреблять семена льна или льняное масло, поговорите со своим врачом. Это может повлиять на действие некоторых лекарств.

КАК ОНИ ПРИГОТОВЛЕНЫ

Семена льна можно добавлять или посыпать практически любой пищей. Некоторые злаки, такие как изюмные отруби, теперь поставляются с уже смешанными семенами льна.

Измельчение целых семян поможет вам получить больше питательных веществ. Чтобы добавить льняное семя в свой рацион, добавляйте молотый лен в:

  • Блины, французские тосты или другие смеси для выпечки
  • Смузи, йогурт или хлопья
  • Супы, салаты или блюда из пасты
  • Также используйте вместо панировочных сухарей

ГДЕ НАЙТИ СЕМЕНА ЛЬНА

Семена льна можно приобрести в Интернете или в любом магазине здоровой пищи.Многие крупные продуктовые магазины также продают семена льна в отделах натуральных или органических продуктов.

Просто купите пакетик или контейнер с семенами льна в целом, измельченном или размолотом виде, в зависимости от того, какая текстура вам нравится. Вы также можете купить льняное масло.

Избегайте сырых и незрелых семян льна.

Польза семян льна для здоровья

Растение льна Linum usitatissimum , также известное как льняное семя, является как пищевой, так и волокнистой культурой, которую выращивают во всем мире.Растительные волокна используются для изготовления льна, а масло, извлеченное из семян, используется как в кулинарии, так и в живописи. Однако наибольшую пользу приносят семена льна. Продолжайте читать, чтобы узнать о многих преимуществах семян льна для здоровья.

Земля против целого?

Семена льна бывают двух разных сортов – коричневые и желтые. Оба сорта имеют схожие питательные характеристики, за исключением содержания омега-3.Желтые или золотистые семена имеют уникальный масляный профиль и содержат меньше омега-3 жирных кислот, чем коричневые семена. Оба сорта производят пищевое масло, хотя коричневые семена чаще используются для рисования, волокна и корма для животных.

Семена льна обычно продаются целыми или молотыми — преимущества каждого из них зависят от их предполагаемого использования. Хотя целые семена легче сохранить свежими, охладив их, они рискуют содержать определенные токсины. Некоторые эксперты по питанию также предполагают, что молотые семена легче усваиваются.Если вы планируете использовать целые семена, обязательно поджарьте их или запеките, чтобы разрушить токсины, или ограничьте потребление сырых семян до менее 50 граммов (около 5 столовых ложек).

5 основных полезных свойств семян льна для здоровья

Польза для здоровья семян льна, выращиваемого более 6000 лет, хорошо доказана. Одна столовая ложка цельных семян содержит около 55 калорий, 2,8 грамма клетчатки, 4,3 грамма жира, почти 2 грамма белка и всего 3 грамма углеводов. Эти семена считаются продуктом с низким гликемическим индексом и богаты питательными веществами, такими как витамин B1, магний, марганец, фосфор, селен, железо, калий, медь и цинк.Вот 5 главных преимуществ этих семян для здоровья:

1. Снижение уровня холестерина

Высокий уровень холестерина является одним из самых больших факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Было показано, что ежедневное потребление семян льна снижает уровень холестерина на 6-11 процентов. По данным Authority Nutrition, именно высокое содержание клетчатки и лигнина в семенах обеспечивает эти преимущества по снижению уровня холестерина.

2. Поддержка здоровой потери веса

Эти семена, богатые полезными жирами и клетчаткой, обеспечивают ощущение сытости в желудке, поэтому вы с меньшей вероятностью будете перекусывать между приемами пищи.Содержание альфа-линоленовой кислоты (АЛК) также может помочь уменьшить воспаление, повышая способность вашего организма сжигать жир. Как продукт с низким гликемическим индексом, эти семена оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, что также полезно для людей с избыточным весом и/или диабетом.

3. Улучшение здоровья кожи и волос

Как упоминалось ранее, семена льна богаты омега-3 жирными кислотами. Омега-3 очень важны для здоровья сердца, но также играют важную роль в поддержании здоровья кожи и волос.Содержание ALA в этих семенах помогает вашему организму усваивать витамины группы В, которые необходимы для здоровья кожи и волос, а также помогает увлажнять и успокаивать сухую, шелушащуюся кожу.

4. Улучшение пищеварения

Возможно, наиболее известным преимуществом семян льна является их способность улучшать пищеварение. Мало того, что эти семена богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, которая увеличивает объем стула и помогает предотвратить запор и диарею, но содержание АЛК защищает слизистую оболочку пищеварительного тракта и поддерживает здоровую кишечную флору.

5. Защита от рака

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале клинических исследований рака, лигнаны, обнаруженные в этих семенах, превращаются бактериями пищеварительного тракта в два гормона (энтеродиол и энтеролактон), которые могут значительно снизить риск развития рака молочной железы. Антиоксидантные свойства лигнанов в этих семенах также могут снизить риск рака яичников и эндометрия.

Чтобы использовать питательную силу этих вкусных маленьких семян, попробуйте смешать их в коктейль или посыпать ими утреннюю кашу.Вы также можете использовать молотые семена в своих любимых рецептах выпечки или размешать их в чашке йогурта для здорового повышения уровня клетчатки.

 

Ознакомьтесь со списком продуктов Nature’s Path, содержащих семена льна, здесь.

 

Хотите первыми узнавать о наших новых продуктах и ​​многом другом?
Подпишитесь на нашу  рассылку новостей Nature’s Path .

Узнайте, что такое лен (и чиа): небольшое количество семян может быть тем, что нужно вашему рациону


Добавление семян в ваш рацион может быть простым способом укрепить защиту от сердечных рисков, не добавляя слишком много труда к приготовлению пищи.

Многие виды семян могут быть полезными для здорового питания — их обычно добавляют в качестве закуски или добавки к салатам или десертам, поскольку они богаты питательными веществами. Вы также можете найти семена, запеченные в хлебе или крекерах, или даже в некоторых фруктах и ​​овощах.

Льняное семя и семена чиа, в частности, связаны с хорошим здоровьем сердца, потому что их питательные вещества обладают мощным действием.

«Льняное семя или семена чиа являются хорошим источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которая представляет собой ненасыщенные жирные кислоты, которые превращаются в омега-3 жирные кислоты, обычно содержащиеся в рыбе», — сказала Линда Ван Хорн, зарегистрированный диетолог и профессор кафедры. профилактической медицины в Северо-Западном университете в Чикаго.«Но они также предлагают хороший источник растительных белков, клетчатки, минералов и других питательных веществ».

В частности, семена льна содержат лигнаны, природное химическое соединение, которое вместе с клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами может помочь снизить уровень холестерина в крови, а также снизить кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что лигнаны могут уменьшать рост опухоли у женщин с раком молочной железы и могут защищать от рака предстательной железы.

Семена чиа, которые содержат многие из тех же питательных веществ, что и семена льна, могут помочь снизить реакцию сахара в крови на прием пищи.Семена чиа также могут служить средством для подавления аппетита из-за высокого содержания клетчатки.

Другие семена, такие как семена конопли, подсолнечника, тыквы или кунжута, также очень питательны. Федеральные рекомендации по питанию включают семена и орехи как хороший источник белка и часть здорового питания. По словам Ван Хорна, при включении их в пищу важно выбирать семена, приготовленные здоровым образом.

«Не бывает «неправильных» семян, есть только нездоровая упаковка с добавлением соли, сахара или жира», — сказала она.«Лучше использовать семена в натуральном или поджаренном виде, как орехи, или смешанные с выпечкой, хлопьями или пюре в виде пасты, например тахини из семян кунжута».

Поскольку их легко есть горстями, сказал Ван Хорн, разумно осторожно вводить их в свой рацион.

«Семена богаты клетчаткой, и для их полного переваривания требуется много жидкости», — сказала она. «Проблемы с запорами или диареей могут возникнуть, если слишком много потребляется слишком быстро без жидкости».

Кроме того, исследования показывают, что семена чиа увеличиваются в размерах при воздействии слишком большого количества воды, поэтому важна умеренность.

«Кроме того, легко переесть семена и набрать вес, если не учитывать эти калории», — сказал Ван Хорн.

Порция цельного льняного семени весом 1 унция содержит 150 калорий, 7,6 грамма клетчатки и 6,4 грамма омега-3 жиров.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.