Меню диета раздельное питание: Правильное питание: меню на неделю и таблица продуктов

Содержание

Раздельное питание: основные принципы и примерное меню

3.    Не рекомендуется употреблять два белковых продукта в один прием.

4.    Не рекомендуется употреблять жиры и белки в один прием.

5.    Не рекомендуется употреблять кислые фрукты с белками. Апельсины, лимоны, помидоры, ананасы, вишню, кислую сливу, кислые яблоки нельзя  есть вместе с мясом, орехами, яйцами.
6.    Не рекомендуется употреблять продукты  содержащие сахар и крахмал в один прием. Джем с кашей могут вызвать процессы брожения.

7.    Не рекомендуется в один прием употреблять несколько продуктов, содержащих концентрированный крахмал. При  употреблении каши с хлебом один продукт усваивается, а другой не усваивается.

8.    Не рекомендуется употреблять арбуз и дыню с другими продуктами в один прием.

9.    Не рекомендуется употреблять молоко  вместе с другими продуктами.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ РАЗДЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Понедельник

Завтрак
Геркулесова каша с фруктами

2-ой завтрак
Яблоко или 2 киви

Обед
1/3 отварной курицы
Зеленый салат
Отварные брокколи и цветная капуста

Полдник
Натуральный йогурт

Ужин
Омлет с грибами
Тушеные овощи
Зеленый салат

Вторник

Завтрак
Гречневая каша на молоке 0,5% или на воде

2-ой завтрак
Апельсин

Обед
150 г отварной рыбы
Тушеные овощи
Зеленый салат

Полдник
Яблоко
Горсть орехов

Ужин
Овощной суп
Салат из овощей

Среда

Завтрак
Отварной рис с фруктами 200 г

2-ой завтрак
Банан

Обед
Мясные котлеты 150 г
Овощной гарнир

Полдник
Яблоко или апельсин

Ужин
Яичница  из 2-х яиц с  помидорами и зеленью

Четверг

Завтрак
«Геркулес» на воде с ягодами

2-ой завтрак
1 стакан кефира

Обед
100 г отварной семги
Тушеные овощи

Полдник
5 штук чернослива

Ужин
Цветная капуста запеченная с грибами

Пятница

Завтрак
Гречневая каша на воде с добавлением чернослива и киви

2-ой завтрак
Яблоко

Обед
Овощной суп
100 г отварной телятины
Зеленый салат

Полдник
Горсть миндальных орехов

Ужин
Кус-кус с овощами

Суббота

Завтрак
Творог 5% 150 г с кусочками фруктов

2-ой завтрак
Апельсин

Обед
½  отварной куриной грудки
Тушеные овощи

Полдник
1 груша

Ужин
1 яйцо в крутую
Овощной салат

Воскресенье
Разгрузочный день
1,5 кг яблок

1-ый вариант белковой диеты

Завтрак
Отварная гречка без масла
1 свежий огурец

2-ой завтрак
Отварное в крутую яйцо

Обед
Отварное мясо (курица или говядина)  200 г
Овощной гарнир

Полдник
Зеленый салат

Ужин
Нежирная рыба 150 г
Зеленый салат

Такого рациона можно придерживаться от 8 до 14 дней. Пить не менее 2,5 л жидкости. В течение каждого дня употреблять до 3-х чайных ложек меда.

2-ой вариант белковой диеты

Первые 5 дней:

Завтрак
Сваренное в крутую яйцо
1 свежий огурец

2-ой завтрак
100 г твердого сыра или 150 г нежирного творога

Обед
150 г отварного мяса
Зеленый салат

Полдник
Кефир 1 стакан

Ужин
100 г отварной нежирной рыбы
1 свежий огурец
В оставшиеся 10 дней  на завтрак можно есть любую кашу без масла и сахара (180 — 200 г) за исключением манной. Пить не менее 2,5 л жидкости Диета рассчитана на 15 дней

Необходимо запастись терпением и силой воли.
Фрукты во время белковой диеты не употреблять.
3 чайные ложки меда в день – единственный источник сладкого.

Смотрите полный выпуск программы «Сытые и стройные» с Маргаритой Королевой: «Не хлебом единым: роль углеводов в популярных диетах» >>

Раздельное питание для похудения — таблица совместимости продуктов и принципы

Совсем скоро исполнится 100 лет с того дня, когда мир впервые узнал об идее раздельного питания.

Ее автор, американский натуропат Герберт Шелтон помог по-новому взглянуть на составление здорового рациона, сочетаемость продуктов в меню и физиологию пищеварительных процессов, объединив все это под девизом «Здоровье и долголетие!». Но сто лет — это огромный срок для науки, которая не останавливается ни на день. И возможно, у современных диетологов есть что добавить к идеям основателя этой системы?

Раздельное питание по Шелтону

По убеждению натуропата, одновременное присутствие в желудке белков, жиров, углеводов — по сути, традиционного для большинства блюд сочетания — негативно отражается на здоровье. Он основывал свои идеи на том, что еда, относящаяся к разным категориям (белковая, углеводная, крахмалистая и т. д.) требует для своего расщепления отдельных ферментов. И если совместить в одном приеме пищи несколько продуктов из разных категорий, ферментная система неспособна полноценно расщепить эти вещества. Как результат, недостаточно обработанная пища поступает в кишечник, где нерасщепленные протеины или углеводы становятся питательной средой для болезнетворных микроорганизмов.

Вследствие этого начинается брожение, гниение и интоксикация организма продуктами, выделяемыми при этих процессах. Поэтому Шелтон разработал систему питания, в которой предусматривались практически все допустимые и недопустимые сочетания продуктов. Например, углеводы нельзя комбинировать с кислой пищей, а арбузы и дыни нужно есть отдельно вообще от всего.

Современный взгляд на раздельное питание

Во времена, когда Шелтон разрабатывал свою гипотезу, медицина была далека от точного понимания пищеварительных процессов. Поэтому его идеи были восприняты как полезные и, даже больше того, нашли массу последователей. Но современные гастроэнтерологи, диетологи и другие специалисты придерживаются иного мнения*.

Всеядность человека. Если рассматривать человека как представителя животного мира, то мы относимся к всеядным. Это значит, что в нашем организме все, начиная с зубов и строения челюстей и заканчивая выделительными системами, предназначено для измельчения, переваривания, всасывания самой разной пищи и выведения «остаточных» продуктов.

«Неразборчивость» ферментной системы. Множество исследований поджелудочной железы — основного «поставщика» пищеварительных ферментов, подтвердили: этот орган выделят вещества, помогающие расщеплять все виды пищи, независимо от того, что человек съел. Это значит, что если вы съели кашу (углеводистую пищу), железа все равно выделит протеазу и липазу, расщепляющие белок и жиры соответственно.

Комплексный подход к оздоровлению. Польза раздельного питания как самостоятельного метода лечения до сих пор не подтвердилась. Но некоторые принципы этой системы с успехом используются в терапии хронических заболеваний органов ЖКТ, эндокринной системы и пр. Но во всех случаях диета — часть комплексной терапии.

Это интересно. На самом деле, практически невозможно найти продукты, которые имели бы в своем составе только одну категорию питательных веществ. Например, в хлебе, который традиционно относится к богатой углеводами пище, около 7 % белка. А в мясе, которое причисляют к белковым продуктам, протеина не более 20 %.*


Как работает раздельное питание

Сегодня чаще всего используется раздельное питание для похудения. Несмотря на то, что далеко не все аргументы основоположника этой системы получили научное подтверждение, такой подход действительно может быть эффективным при снижении массы тела. И вот почему:

Отсутствие переедания. Чем богаче и насыщенней вкус блюда, тем сильнее оно возбуждает аппетит и тем вероятней, что вы съедите больше, чем планировали. Особенно если перед вами любимый «комплект», например картофельное пюре с котлетой или молоко с печеньем. Но попробуйте разделить эту «парочку» и съесть блюда по отдельности, в разные приемы пищи, как окажется: не так уж они вкусны. И как результат, вместо обычной порции вы можете съесть только половину.

Повышение активности. Переедание всегда идет рука об руку с сонливостью и малоподвижным образом жизни в целом. И дело не только в лишнем весе, но и в эволюционных механизмах, которые действуют на нас так же, как на первобытных людей. Плотный и вкусный обед заставляет нас думать только об уютном «укрытии» — диване или кресле и о приятной дреме. Но раздельное питание, сравнительно быстро избавляющее от переедания, устраняет и дневную сонливость. В сочетании с уменьшением порций это приводит к повышению физической активности и расходу дополнительных 150–200 ккал в сутки. А через месяц такого питания это число трансформируется примерно в 1 кг подкожного жира, утерянного без особых усилий.

Низкая вероятность «срыва».  В отличие от диет, подразумевающих строгие ограничения, при раздельном питании подход к составлению меню гораздо мягче. По сути, вы можете есть вообще все, что угодно, но разделяя «несочетаемые» продукты для разных приемов пищи. Это существенное моральное подспорье: понимание того, что вы сможете позволить себе кусочек шоколада или выпечку, снижает вероятность прерывания диеты.

Формирование правильного пищевого поведения. При переходе на раздельное питание многие отмечают, что начинают потреблять все более маленькие порции (еда становится недостаточно «аппетитной» для того, чтобы вызывать желание съесть как можно больше). Достаточно скоро формируется правильное пищевое поведение. Оно обусловлено естественным ограничительным механизмом: объем желудка постепенно уменьшается до нормального, снижается выделение пищеварительных соков и, как результат, аппетит приходит в норму. Вы начинаете «есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть».


Кому противопоказано раздельное питание

Абсолютных противопоказаний (при которых раздельное питание вообще недопустимо) нет. Но следует учитывать несколько обстоятельств, при которых такая диета не навредит вашему здоровью и улучшит показатели снижения веса:

Длительность диеты. По мнению сторонников раздельного питания, эта система наиболее эффективна при длительном применении. И если вы планируете соблюдать ее в течение нескольких недель или месяцев, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Усвояемость и ГИ продуктов. Некоторые питательные вещества могут хуже усваиваться при раздельном потреблении. Так, белок лучше переваривается при совместном потреблении клетчатки, железо из мясных продуктов лучше всасывается под влиянием кислот из овощей и фруктов, а сочетание сложных углеводов и мяса снижает общий гликемический индекс блюда. Это следует учитывать, планируя меню.

Соблюдение правильного баланса. При раздельном питании, сами того не замечая, вы можете существенно снизить долю белка или клетчатки в своем рационе. Так, если вы не любите овощи, то в сочетании с любимыми макаронами или стейком вы все же «заставите» себя съесть морковь, капусту или салат. Но если эти продукты будут разделены по разным приемам пищи и один из них будет содержать только «невкусные» продукты, есть вероятность того, что эта порция будет отставлена в сторону. И когда такое повторяется регулярно — баланс питательных веществ в меню может быть серьезно нарушен**.

Прием специальных добавок. Даже в самом полноценном и сбалансированном питании сложно предусмотреть наличие всех витаминов, минеральных веществ, аминокислот и пр., необходимых организму. Поэтому будет нелишним прием добавок к рациону, которые предупредят авитаминоз и поддержат организм, пока вы заняты похудением. Так, Herbalife Nutrition «Формула 2. Комплекс витаминов и минералов для женщин»* содержит 24 биоактивных компонента, в том числе незаменимых — тех, которые могут поступить в организм человека только с пищей. Это витамины A, C, E, PP, K, фолиевая и пантотеновая кислоты, железо, цинк, магний, селен и многие другие. Такой «коктейль» может покрыть значительную долю потребности в веществах, которые важны для правильной работы всех систем и органов, а при похудении с помощью диет предупреждает развитие нутриентного дефицита.

Как организовать раздельное питание

Раздельное питание не та диета, которую можно начать «здесь и сейчас». Лучше уделить некоторое время на то, чтобы составить ежедневный рацион на неделю — это существенно облегчит задачу и поможет продумать баланс питательных веществ, удобное время для каждого приема пищи и другие детали. А чтобы процесс перехода на новую систему питания был наиболее комфортным, прислушайтесь к следующим советам:

Таблица совместимости. Такие «наглядные пособия» позволяют всегда держать в поле зрения список продуктов, которые можно и нельзя совмещать. Но стандартную таблицу лучше модифицировать под собственные потребности и вкусы. Например, если вы не потребляете цельное молоко и блюда, в состав которых оно входит, то этот продукт можно вообще исключить из списка — он будет лишь мешать. Потратив немного времени на это, вы составите свою личную таблицу, которая поможет ориентироваться в наиболее предпочтительных для вас совместимых продуктах.

Режим питания. Важно учитывать свои энергетические потребности в течение дня. Так, если вам предстоит сложное начало дня (совещание, встреча с деловым партнером и пр. ), зерновой завтрак будет предпочтительней: он зарядит вас энергией. А если ближе к вечеру вам потребуется выносливость, на обед лучше съесть кусочек мяса с «разрешенными» овощами. Заранее продуманное меню позволит вам сохранять бодрость и ясный ум на протяжении всего дня и предотвратит возможный «срыв».

Баланс прежде всего. Это особенно важно, если в диетах вы новичок. Следите за тем, чтобы ваше меню включало все необходимые вещества: белки (растительные и животные), углеводы (желательно сложные), жиры (с преобладанием растительных), клетчатка. И более важно: они должны находиться в правильном соотношении. Так, если ваша цель — похудение, соотношение питательных веществ должно быть примерно таким: 40–50 % белков, 30–40 % жиров, 10–20 % углеводов.

Это важно! Если у вас возникли даже незначительные сомнения в эффективности новой системы питания, проконсультируйтесь со специалистом по спортивному питанию или с диетологом. Возможно, вам лучше подойдет другая диета и другой подход к формированию рациона.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

* Л. С. Василевская. Современные представления о распространенных «альтернативных» диетах. http://www.gastroportal.ru/php/content.php?id=1283&pr=print

** Н. Л. Бацукова Раздельное питание: профессиональная точка зрения. http://oede.by/publication/raznoe/razdelnoe_pitanie_professionalnaya_tochka_zreniya/


Раздельное питание — меню на неделю, рецепты с фото, таблица совместимости продуктов, советы и рекомендации

Раздельное питание — это явление, о котором многие слышали, но не часто применяли на практике. Это диетическое питание и эффективная диета для похудения в одном наборе. Редакция 24СМИ подготовила раздельное меню на неделю с рецептами и таблицей совместимости продуктов, которые позволят забыть о лишних килограммах в обычном режиме жизни.

Раздельное питание: правила и основные принципы

Теория раздельного питания имеет единственное главное правило – никогда не употреблять одновременно белки и углеводы, так как в тандеме они вводят организм в «заблуждение», что затрудняет процесс переваривания пищи.

В результате не переваренные продукты откладываются на боках, обмен веществ в организм входит в «хронический шок», а лишние килограммы ни при каких условиях не хотят покидать свою «излюбленную жилплощадь».

Исправить такую ситуацию поможет только правильно составленное меню, в котором продукты питания «дружат» не только друг с другом, но и с организмом человека. Кроме правильного меню важно придерживаться нехитрых правил, которые заставят «заработать» организм на полную катушку:

  • Принимать пищу только при ощущении «зверского» голода, когда даже корка хлеба кажется гурманским изыском;
  • За 30 минут до и после еды не употреблять жидкость;
  • Исключить физические нагрузки перед и после еды;
  • Не переедать – порция основного приема пищи должна визуально вмещаться в пригоршни ваших ладоней;
  • В каждый прием еды включать сырые овощи;
  • Фрукты можно принимать только в отдельном виде как самостоятельное блюдо не ранее, чем за 30-40 минут до или после еды.
Совет: при раздельном питании исключите из своего рациона сахар, колбасы, копчения, соленья, майонез, консервы, газированные напитки и кофе.

Чтобы самостоятельно составить меню, предлагаем вам таблицу, в которой предоставлены самые оптимальные сочетания:

Важно знать: молоко, арбуз и дыня – это не сочетаемые ни с чем продукты, которые при раздельном питании употребляются только в «одиночку».

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Внимание: предложенное меню раздельного питания – это примерный вариант, который вы можете самостоятельно корректировать. Главное, принимайте пищу в одно и то же время ежедневно в умеренном количестве, и тогда результат похудения превзойдет ожидания.

Рецепты на каждый день

Для приготовления блюд меню раздельного питания особых кулинарных навыков не понадобится. Здесь главное добиться того, чтобы простые продукты не приелись и организм не требовал «праздника живота». В этом помогут разнообразные рецепты для раздельного питания, в которых составляющие подобраны в строгом соответствии с таблицей совместимости.

«Белковый» салат с зеленой фасолью и тунцом

Ингредиенты:

  • Фасоль зеленая – 80г
  • Тунец – 80г
  • Отварное яйцо – 1шт.
  • Помидор – 1 шт.
  • Чеснок, соевый соус — по вкусу
  • Оливковое масло, зелень

Приготовление: стручки фасоли слегка обжарить на сковороде, добавить к ней чеснок и соевый соус и протомить несколько минут – фасоль должна сохранить свой цвет и остаться хрустящей. Помидор и яйцо нарезать дольками. Все продукты выложить послойно на фасоль, украсить салат зеленью и оливковым маслом, по желанию — посолить.

Рисовое соте «по-азиатски» — углеводный обед

Ингредиенты:

  • Рис бурый – 150г
  • Морковь и лук – по 50г
  • Зеленый горошек и сладкий перец – по 100г
  • Соевый соус и раст.масло – по 20г
  • Соль, чеснок, перец, специи – по вкусу

Приготовление: лук и сладкий перец нарезать полукольцами, морковь натереть на терке и обжарить их несколько минут на сковороде. Добавить к овощам зеленый горошек (можно замороженный), специи и чеснок, а затем заправить соевым соусом. В это время бурый рис довести до готовности и соединить с готовым овощным соусом.

Фруктовый суп для «стройняшек»

Ингредиенты:

  • Рис – 100г
  • Курага – 100г
  • Инжир – 100г
  • Изюм – 100г
  • Мед, соль

Приготовление: рис отварить до готовности в подсоленной воде и откинуть на дуршлаг, после чего слега просушить. Сухофрукты по отдельности залить кипятком на 5-10 минут, после чего нарезать на кусочки. Отвар из сухофруктов сохранить – он станет основой супа (в общей сложности его должно получиться около 2,5 л). Отвар поставить на огонь и довести до кипения, заложить в него рис и нарезанные сухофрукты, через 2 минуты суп готов. При употреблении подсластить блюдо можно медом.

Диета раздельного питания для похудения

Диета раздельного питания для похудения

Женщинам уделяющим большое внимание борьбе с собственным весом, можно попробовать «сесть» на диету раздельного питания.

Чаще эту диету называют просто — «раздельное питание»

Диета раздельного питания была изобретена американским докторами более семидесяти лет назад и в настоящее время снова пользуется успехом. Эта диета рассчитана не только на тех, кто собирается сбросить вес, поскольку она опирается на здоровое питание. Результаты ее сказываются не сразу, поскольку она не из модных диет, но она рассчитана на медленное и постоянное снижение веса. Основоположниками действующих в настоящее время подходов к раздельному питанию можно считать У.Г. Хэя и Г. Шелтона, хотя их рекомендации во многом не совпадают.

Доктор Хэй считал, что opгaнизм по-разному усваивает углеводы и белки, поэтому их никогда не следует включать в один прием пищи.
Разумеется, это означает, что многие традиционные блюда автоматически исключаются, например, печеное или жареное говяжье мясо с картофелем, макароны по-флотски, большинство бутербродов.

X. Шелтон долгие годы собирал и анализировал информацию о том, с помощью каких именно ферментов тот или иной продукт переваривается. Оказалось, что разным продуктам нужны разные условия для полноценной переработки — это и стало основным критерием сортировки продуктов по совместимости.
Шелтон также утверждал, что пищеварительная система человека не приспособлена к одновременному перевариванию разнообразных продуктов. Поэтому большинство из них, в том числе молоко, фрукты, он рекомендует употреблять отдельно от других продуктов. По его мнению, в желудок не должны поступать одновременно и разные виды белка, с мясом или рыбой нельзя есть хлеб или кашу. В то же время Шелтона называл и удачные сочетания продуктов. Так, он советовал хлеб и кашу есть с маслом, жирную пищу с овощами.

В итоге, раздельное питание предлагает, что углеводы в виде крахмала, которые содержат рис, макароны, хлеб и кapтoфeль, можно есть с овощами, но не с говяжье мясом, рыбой или молочными продуктами, которые богаты белками. Эти белковые продукты, в свою очередь, можно есть с овощами, но не с теми, в которых содержится крахмал.

Раздельная диета означает, что вам придеться в корне изменить ваши привычки в питании, но многие из тех, кто пробовал эту систему, считают, что она дает возможность без всяких усилий следить за весом.


Типичное меню раздельного питания на сутки

Зaвтpaк:
Домашние мюсли из овсяных хлопьев, дробленого миндаля, бразильских орехов, изюма, льняного семени, тыквенных и подсолнечных семечек. Все залить яблочным и лимонным соками и добавить тертое зеленое яблоко.

Ленч:
Салат с соусом из авокадо.

Обед:
Белковое блюдо: жареная на гриле рыба с большой порцией caлaта из зеленых овощей и трав, с приправой из нежирного кефира или оливкового масла.

Плюсы раздельного питания

  • На приготовление уходит не так много времени, пoтoму что большую часть продуктов надо есть сырыми.
  • Правило сочетания продуктов очень лeгкo усвоить, нет необходимости взвешивать каждую порцию и считать каждую калорию, поскольку продукты, рекомендуемые при этой диете, содержат малое количество жиров и сахар рафинада.
  • Раздельное питание — долговременный план, а не модная диета, поэтому оно дает нам больший шанс на то, чтобы вызвать стойкое похудение и оздоровить тело.

Минусы раздельного питания

  • Надо изменить почти все пищевые привычки. Больше нельзя есть бутерброды с ветчиной или сыром, картошку с говяжьим мясом или макароны с рыбой или с фаршем.
  • Сложным становится питание вне дома…

Есть еще один недостаток. Современная медицина не дает однозначного ответа, действительно ли полезно переходить на диету с раздельным употреблением продуктов питания
По сей день ведутся споры о том, что данная методика нарушает естественный процесс пищеварения. В человеке генетически заложена способность переваривать комбинированные продукты питания, пусть даже откладывая немного жира про запас. Первобытный человек тоже употреблял блюда из мяса вместе с растениями и лепешкой из муки. Стоит ли менять основы, которые сложились на протяжении нескольких тысяч лет?
У приверженцев диеты с раздельным питанием со временем меняется желудочно-кишечный тракт. Он разучивается переваривать блюда из смешанных продуктов питания. ..
Стоит хорошо подумать — стоит ли переходить на раздельное питание на постоянной основе?

В последнее время более популярным становится относительно кратковременный переход на раздельное употребление продуктов — например, диета раздельного питания на 90 дней. (90 дней — это не вся жизнь, все-таки)
Люди, желающие избавиться от лишних килограммов, сейчас все больше отдают предпочтение продолжительным и сбалансированным программам, а такая трехмесячная система гарантируют плавное и стабильное снижение веса, улучшение самочувствия, положительное воздействие на организм.

Диета раздельного питания на 90 дней

Эта система идеально подойдет людям, страдающим от избыточного веса, который накапливался в течение длительного времени и сохраняется из-за нарушенного метаболизма.
Соблюдение рекомендаций и правил диеты позволяет перезапустить обмен веществ и постепенно привести его в оптимальное состояние. При этом не придется идти на крайности и жертвовать своими желаниями.
Изменение калорийности рациона происходит постепенно, организм привыкает к новым обстоятельствам и не отвечает никакими бурными реакциями. Организм даже не замечает того, что находится на диете, и при этом он теряет до 20 кг лишней массы за весь период.

Чтобы 90-дневная диета раздельного питания дала желаемый результат, нужно строго придерживаться ее правил и принципов:

— Продолжительность программы составляет не менее 3-х месяцев. Попытки сократить время могут привести к обратному эффекту.

— Основное требование диеты – соблюдение цикличности потребления продуктов. Последовательность следует строго соблюдать, иначе можно спровоцировать развитие ряда проблем со здоровьем.

Первый день – белковый.
В этот период следует употреблять продукты, богатые животным белком, плюс любые виды зелени и яйца. Сюда можно отнести мясо, рыбу, молочные изделия. Главное, не включать сразу две группы продуктов в один день. Т.е. в течение дня можно употреблять исключительно рыбные, мясные или молочные блюда, сочетая их с зеленым салатом и отварными яйцами.

Второй день – крахмалистый.
Это период зернового хлеба, бобовых, картофеля и каш. В качестве дополнения выступают овощные бульоны, салаты из свежих овощей.

Третий день – углеводный.
Меню основывают на макаронах, несладком печенье, выпечке, приготовленной без использования дрожжей, яиц и молока. Дополнительно разрешается зерновой хлеб и крупы. В качестве десерта раз в день допустимы несколько кусочков горького шоколада.

Четвертый день — «сладости».
Рацион включает орехи, фрукты и сухофрукты. Они могут употребляться в любом виде, главное, чтобы были исключены дополнительные компоненты.

Эти четыре дня нужно чередовать на протяжении всей программы. Есть еще один нюанс – каждый 29 день – разгрузочный. Это период полного отказа от пищи, в течение дня рекомендуется только пить воду.
Если очень сложно, допускается употребление нежирного кефира, овощного бульона с ржаным хлебом.

Помимо этого, существует несколько нюансов, способных повысить эффективность 90-дневной диеты раздельного питания:

• Независимо от того, какой идет день программы, в качестве завтрака нужно есть фрукты. Исключение составляют только голодные дни.

• Не стоит устраивать второй прием пищи ранее, чем в 12 часов, даже если завтрак был очень рано. В крайнем случае, можно поддержать свой организм одним фруктом.

• Между обедом и ужином делается перерыв не менее, чем в 4 часа. А вот во фруктовые дни перекусы лучше устраивать каждые 2-3 часа.

• Порция, подаваемая на ужин, должна быть примерно в два раза меньше того, что было съедено на обед. После 8 часов вечера есть уже нельзя.

• Программа не допускает употребления полуфабрикатов или «разогретой» пищи. Все должно быть самодельным и свежим.

• Соль добавляется в уже готовые блюда, в процессе приготовления пищи она не используется. Растительное масло можно вводить исключительно в салаты.

• На употребление натуральных жидкостей ограничения не накладываются. Главное, чтобы они были без подсластителей.

Учитывая эффективность программы раздельного питания на 90 дней, необходимо дополнительно позаботиться о своем теле. Физические упражнения, массаж и контрастный душ не только ускорят процесс похудения, но и положительно скажутся на объемах и форме. А заодно снизит риск появления обвисающих складок кожи.

Общая информация о характеристиках продуктов при раздельном питании

Мясо, птица, рыба
Мясо, птица, рыба должны быть обязательно постными. Во время обработки этих продуктов необходимо удалять весь внешний жир. Для мяса всех видов благоприятно сочетание с зелеными и некрахмалистыми овощами, т. к. такое сочетание нейтрализует вредные свойства животных белков, помогает их перевариванию и выведению излишнего холестерина из крови. Сочетание животных белков с алкоголем, приносит вред, т.к. алкоголь осаждает пепсин, необходимый для переваривания животных белков. Зернобобовые
Это фасоль, бобы, соя, горох, чечевица и т.д. Особенности совместимости зернобобовых с другими продуктами объясняются двойственной природой. Как крахмалы, они хорошо сочетаются с жирами, особенно легкими для усвоения — растительным маслом и сметаной, а как источник растительного белка хороши с зеленью и крахмалистыми овощами. Масло растительное
Растительное масло — это очень полезный продукт, если он употребляется в сыром и нерафинированном виде. Молоко
Молоко — отдельная еда, а не питье. Попадая в желудок, молоко должно свернуться под воздействием кислых соков. Если же в желудке присутствует другая пища, то частицы молока обволакивают ее, изолируя от желудочного сока. И до тех пор пока не переварится свернувшееся молоко, пища остается необработанной, загнивает, процесс пищеварения затягивается. Сахар, кондитерские изделия
Это сахар, джемы, сиропы. Употребление сахара и кондитерских изделий следует избегать. Все сахара тормозят секрецию желудочного сока. Для их переваривания не нужны ни слюна, ни желудочный сок: они усваиваются непосредственно в кишечнике. Если же сладости едят с другой пищей, то надолго задерживаясь в желудке, они очень скоро вызывают в нем брожение и, кроме того, снижают подвижность желудка. Кислая отрыжка, изжога — результаты этого процесса. Мед исключен из категории сахаров, т. к. мед — продукт уже переработанный пищеварительным аппаратом пчел, всасывается в кровь через 20 минут после приема и при этом не нагружает печень и все другие системы организма. Овощи зеленые и некрахмалистые
К ним относятся вершки всех съедобных растений (зелень петрушки, укропа, сельдерея, ботва редиса, свеклы), салат, дикорастущие «столовые» травы, а также капуста белокочанная, зеленый и репчатый лук, чеснок, огурцы, баклажаны, болгарский сладкий перец, зеленый горошек. Редис, брюква, редька и репа — это «полукрахмалистые» овощи, которые по сочетаниям с различными продуктами скорее примыкают к зеленым и некрахмалистым. Овощи крахмалистые
К данной категории относятся: свекла, морковь, хрен, корешки петрушки и сельдерея, тыква, кабачки и патиссоны, цветная капуста. Сочетание этих овощей с сахаром вызывает сильное брожение, остальные сочетания или хороши, или допустимы. Орехи
Благодаря богатому содержанию жиров орехи сродни сыру. Однако, сыр содержит животные жиры, а орехи легкоусваиваемые растительные. Сыр, брынза
Самые приемлемые сыры — молодые сыры типа домашнего, т.е. нечто среднее между творогом и сыром. Плавленые сыры — продукт неестественный, значительно переработанный. Брынза — это полезный белковый продукт, требующий, однако, отмачивания в холодной воде от излишней соли. Творог, кисломолочные продукты
Творог — это трудноперевариваемый полноценный белок. Продукты, однородные с кислым молоком (сметана, сыр, брынза) совместимы. Хлеб, крупы, картофель
Крахмалистые продукты: пшеница, рожь, овес и продукты из них (хлеб, лапша, макароны и т.п.). Крупы: гречневая, рисовая, пшенная и др. Ко всем продуктам, богатым крахмалом, следует всегда относиться с большим вниманием, т.к. крахмал сам по себе, в чистом виде, является чрезвычайно трудно усваиваемым продуктом. Запрет на сочетание животных белков с крахмалистыми продуктами — это первый и, пожалуй, самый важный закон раздельного питания. Хлеб считается отдельной едой (например, с маслом), а не обязательным добавлением к каждой пище. Однако, хлеб, приготовленный из неочищенного, цельного зерна можно есть с различными салатами, независимо от их состава. Фрукты кислые, помидоры
К кислым фруктам относятся: апельсины, мандарины, грейпфруты, ананасы, гранаты, лимоны, клюква, кислые на вкус: яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград. Помидоры выделяются из всех овощей высоким содержанием кислот — лимонной, яблочной, щавелевой. Фрукты полукислые:
Полукислые фрукты: черника, земляника, малина, клубника, сладкие на вкус: яблоки, вишни, сливы, виноград, абрикосы, персики. Фрукты сладкие, сухофрукты
Приемлемо их сочетание с молоком и орехами, однако в небольшом количестве, т.к. это тяжело для пищеварения. Но лучше фрукты (кислые и сладкие) вообще лучше ни с чем не сочетать, т.к. они усваиваются в кишечнике. Есть их нужно не менее, чем за 15- 20 минут до принятия пищи. Особенно строгим это правило должно быть в отношении арбузов и дынь.
Дыни несовместимы ни с какими другими продуктами! Яйца
Яйца не так уж и плохи: сочетание яиц с зелеными и некрахмалистыми овощами нейтрализует вред от высокого содержания холестерина в желтке.

Внимание: Во время применения ЛЮБОЙ диеты внимательно следите за своим самочувствием. При малейших признаках ухудшения вашего здоровья и общего состояния, при появлении
головокружения, головных болей, болей в желудке или каких-либо других неприятных ощущениях, — немедленно «СЛЕЗАЙТЕ» с диеты и возвращайтесь к нормальному и привычному питанию.
Сколько Вы хотите сбросить на диете раздельного питания кг? Лучше обратитесь к специалистам — популярные и бесплатные диеты это хорошо но ЗДОРОВЬЕ — ЛУЧШЕ!




мои рецепты, меню и результаты

Есть такая закономерность: чем чаще человек сидит на диетах, тем сложнее становится сбрасывать вес. Причина кроется в их кратковременности и несбалансированном меню. Поэтому последнее время стала актуальна диета раздельного питания на 90 дней. Она отличается тем, что позволяет довольно быстро избавиться от лишнего веса и наладить обмен веществ.

Что следует знать, прежде чем начать использовать 90-дневную диету

Если человек устал от многочисленных похудений и жестких ограничений в продуктах, имеет более 20 кг лишнего веса, то эта диета для него идеально подойдет.

Плюсы:

  1. Избавление от лишних  килограммов
  2. Нормализация обмена веществ и его ускорение
  3. Улучшение общего самочувствия
  4. Очищение организма от шлаков
  5. Стабильный вес после ее окончания

Сброшенный на раздельном питании вес не вернется назад, а это главное желание большинства худеющих людей. Со временем человек привыкает к системе и ему уже не хочется употреблять в пищу сложные сочетания продуктов.

Минусы:

  1. Специфический вкус еды
  2. Вначале может ощущаться чувство голода из-за непривычных сочетаний продуктов
  3. Необходимость соблюдать режим питания

Эти недостатки носят кратковременный характер, и уже через несколько недель человек привыкает к раздельному питанию. Противопоказаний у диеты «90 дней» практически нет, но все же лучше проконсультироваться с врачом. Если у человека есть стремление, сила воли и желание похудеть, то эта система для него.

С чего начинать раздельное питание

Начинать нужно безусловно с четкого решения. Необходимо проанализировать свои возможности, предстоящие события. Не стоит начинать этот путь, если впереди вас ждет поездка в отпуск или грядет череда праздников.

Нужно поставить цель и настроиться только на положительный результат

После того, как решение принято, следует тщательно изучить информацию о системе питания, сочетаемости продуктов и варианты меню. На этом же этапе можно выбрать понравившиеся блюда, выписать их и хранить в доступном месте. Обязательно нужно завести пищевой дневник. Особенно он пригодится на первых порах, когда будет желание что-то съесть запретное. Мысль о том, что грешок придется записать, многих останавливает. К тому же по дневнику легче анализировать промахи и находить ошибки.

Если человек боится, что не сможет втянуться в систему, то можно начинать диету постепенно и проводить 2-3 раздельных дня в неделю. Когда появится уверенность в своих силах и необычное сочетание продуктов станет привычнее, можно перейти к самой диете.

Перед первым днем диеты нужно приготовить продукты, еще раз ознакомиться с особенностями системы питания. Если человек занятой, то можно с вечера приготовить завтрак и обед. В первый день следует с утра взвеситься и измерить параметры тела сантиметровой лентой. Далее взвешивания проводить 1 раз в неделю и фиксировать результаты в пищевом дневнике. Есть люди, которые стараются не взвешиваться до окончания системы. Этот подход не совсем верный: отвесы будут поднимать настроение и стимулировать к дальнейшему пути.

Интересующимся вопросами похудения будет также интересно почитать:

Правила составления меню для диеты раздельного питания на 90 дней

  1. Кушать, только если есть чувство голода.
  2. Не стоит в один прием пищи смешивать много продуктов, даже сочетающихся между собой по системе.
  3. Не пить воду за 10 минут до еды и в течение 30 минут после нее.
  4. Отдавать предпочтение простым продуктам и сезонным овощам, фруктам.
  5. Ограничивать потребление соли. Максимально заменять ее специями и зеленью.
  6. Соблюдать температурный режим блюд. Они не должны быть горячими или холодными.

Диета состоит из чередующихся дней. Начинать нужно с белкового дня. Через 28 суток делается водный день (всего будет 3 дня, когда можно пить только воду). Следующий цикл снова начинается с белкового дня.

Дни:

  1. Белковый. Рацион состоит только из белковых продуктов. Можно их дополнять овощами, не содержащими крахмал. Обед может состоять из бульона с небольшим кусочком темного или отрубного (зернового) хлеба. Этот день переносится легче всего, продукты сытные, большое разнообразие. При непереносимости молока егозаменяют мясом или рыбой.
  2. Крахмальный. Основу меню такого дня составляют продукты, содержащие крахмал: картофель, крупы, бобы и хлеб. День также достаточно сытный. Большой ассортимент каш и овощных блюд. В обед можно употреблять овощные бульоны также с небольшим кусочком хлеба или сухариками.
  3. Углеводный. Рацион состоит из сладких десертов, шоколада, выпечки, макаронных изделий и овощей. Этот день доставляет огромное удовольствие сладкоежкам. Важно чтобы в готовых блюдах не присутствовали белки, например, яйца. При составлении меню можно ориентироваться на рецепты блюд, предназначенных для поста.
  4. Витаминный. В течение дня можно употреблять любые фрукты и семечки. Также приемы пищи можно заменять натуральными соками. Этот день переносится сложнее, чем предыдущие и может периодически возникать чувство голода. Утешает то, что он бывает только раз в 4 дня.

При составлении меню важно не перепутать продукты и внимательно изучать состав уже готовых блюд. Как правило, такие блюда содержат немного ингредиентов. Исключения составляют фруктовые и овощные салаты. Поэтому, несмотря на то, что потребуется готовить для себя пищу отдельно, это не займет много времени.

Выбирая способ приготовления пищи, следует как можно реже использовать жарку и отдать предпочтение варке (в воде или на пару) и запеканию. Чтобы разнообразить витаминные дни, фрукты можно также парить, готовить пюре и фруктовые супы.

Пример меню на каждый день

Меню можно составить индивидуальное, учитывая свои вкусовые пристрастия. Но на первых порах лучше использовать готовые шаблоны, чтобы быстрее вникнуть в систему и случайно ничего не перепутать. Ниже приведены различные варианты блюд для завтрака, обеда и ужина в определенные дни. Завтрак во все дни состоит из фруктов или соков.

Понедельник: Белковый день

  • Завтрак: 2 яблока
  • Обед: порция бульона и ломтик зернового хлеба, кусок отварного мяса и салат из огурцов
  • Ужин: морепродукты в сливках с зеленью

Совет: несмотря на разрешение любых белковых продуктов, лучше не есть те, которые имеют большую жирность. Лишние калории никому не пойдут на пользу

Вторник: Крахмалистый день

  • Завтрак: 2 персика
  • Обед: гороховое пюре, ломтик хлеба и овощной бульон.
  • Ужин: картофельные оладьи (драники)

Совет: в обед лучше съесть полноценные порции, а вот ужин лучше ограничить 200-300гр пищи. Свежие салаты можно заправить 5 гр. растительного масла и лимонным соком. Соль лучше исключить

Среда: Углеводный день

  • Завтрак: апельсиновый сок
  • Обед: макароны с томатным соусом
  • Ужин: блинчики без яиц с кардамоном, 3 кубика шоколада темного

Совет: углеводы очень калорийные, поэтому в эти дни будет нелишним вооружиться калькулятором и проконтролировать энергетическую ценность меню

Четверг: Витаминный (фруктовый) день

  • Завтрак: 2 груши
  • Обед: фруктовый салат с орешками
  • Ужин: микс из семечек и сухофруктов

Совет: если во фруктовый день чувствуется сильный голод, то нужно употреблять больше теплой жидкости. Подойдет несладкий компот или чай

Пятница: Белковый день

  • Завтрак: стакан яблочного сока
  • Обед: омлет с сыром, свежий огурец
  • Ужин: лосось, запечённый в фольге, и салат из помидора

Совет: в белковый день не смешивайте кисломолочные и мясные продукты

Суббота: Крахмалистый день

  • Завтрак: 5 слив
  • Обед: тушеное овощное рагу с зеленью
  • Ужин: рис с куркумой и свежая зелень

Совет: если хочется жареных блюд, то лучше их готовить на антипригарной сковороде, чуть смазанной растительным маслом

Воскресенье: Углеводный день

  • Завтрак: стакан персикового сока
  • Обед: пицца с томатами и сыром
  • Ужин: спагетти с томатной подливой

Совет: макаронные изделия заправляйте только томатными соусами

Рецепты на каждый день

Блинчики без яиц с кардамоном

  • Мука 1,5 стакана
  • Вода 2 стакана
  • Масло растительное 30 гр.
  • Соль, сахар по вкусу
  • Кардамон
  • Щепотка соды

В воде растворить соль, сахар, соду. Постепенно всыпать муку, перемешивая венчиком, чтобы не образовывались комочки. Добавить растительное масло и кардамон. Жарить на сковороде с толстым дном. Блинчики получаются плотные, напоминают тонкий лаваш. Отлично сочетаются с солеными и сладкими соусами.

Пицца с томатами и сыром

Тесто:

  • Мука 1,5 стакана
  • Вода 0,5 стакана
  • Разрыхлитель 0,5 чайной ложки
  • Растительное масло – ложка
  • Соль по вкусу

Начинка:

  • Помидоры 2 штуки
  • Сыр твердый 50 гр.
  • Специи,соль

Из вышеперечисленных продуктов замесить эластичное тесто. Муки может понадобиться чуть больше или меньше, все зависит от ее влажности. Дать тесту полежать 10 минут. В это время помидоры нарезаем кружочками, сыр натираем на терке. Раскатываем тесто в пласт, сверху его смазываем растительным маслом и выкладываем помидоры, присыпаем специями. А сверху сыром. Выпекать при 200 градусов 15 минут.

Морепродукты в сливках с зеленью

  • Морепродукты 0,4 кг
  • Сливки 10% 200 гр.
  • Пучок зелени, соль

Морепродукты промыть, выложить в сотейник и залить сливками. Тушить 8 минут, затем присолить, через 2 минуты добавить резаную зелень, выключить и дать настояться.

Запечённый лосось в фольге

  • Стейки лосося 2 шт.
  • Горчица готовая 1 ложка
  • Соль, специи

Смешать горчицу с солью и специями, натереть стейки и дать промариноваться полчаса. Завернуть в фольгу и запекать в разогретой до 220 градусов духовке 25 минут.

Тушеное овощное рагу

  • Картофель 2 шт.
  • Морковь 1 шт.
  • Лук 1шт.
  • Капуста 200 гр.
  • Томатная паста  1 ложка
  • Растительное масло 2 ложки

Овощи очистить, нашинковать. Сложить в сотейник или казан, смазанный маслом, добавить 100 гр. воды и тушить до полуготовности, затем присолить и добавить томатную пасту. Накрыть крышкой и тушить еще 15 минут.

Омлет с сыром

  • яйца 2 шт.
  • сыр 50 гр.
  • 1 ложка масла растительного
  • Соль, специи

Яйца смешать с тертым сыром и специями, вылить на разогретую и смазанную маслом сковороду. Постоянно помешивая, довести до готовности.

Фруктовый салат с орешками

  • 1 киви (о пользе киви тут)
  • 1 яблоко
  • 1 апельсин
  • Ядра 3 грецких орехов
  • 50 гр. несладкого йогурта

Фрукты промыть, очистить и нарезать кубиками, добавить йогурт и сверху посыпать измельченными орешками.

Рис с куркумой

  • Рис коричневый -100 гр.
  • Куркума -0.5 чайной ложки
  • Растительное масло для смазки сковороды
  • Соль

Рис отварить в подсоленной воде и слить ее. Сковороду смазать маслом, рис мешать с куркумой и обжарить. Более подробно о свойствах куркумы здесь.

Печеные яблоки с корицей

  • Яблоки -3 шт.
  • Корица по вкусу

Яблоки разрезать пополам, вырезать серединку и посыпать сверху корицей. Запечь в духовке при температуре 200 градусов 10 минут.

Баклажаны с чесноком и морковью

  • Баклажан -1 шт.
  • Морковь -1 шт.
  • Чеснок, соль, специи для корейских салатов
  • Масло для смазки сковороды

Морковь натереть на корейской терке, сверху посыпать измельчённым чесноком, солью и специями. Отставить в сторону. Баклажаны нарезать соломкой и быстро обжарить на смазанной сковороде. Горячими выложить поверх моркови. Дать постоять до полного остывания и только потом перемешать.

Результаты женщин до и после диеты

Результаты диеты впечатляют; всего за 3 месяца можно измениться до неузнаваемости. Часто по окончании 90 дней человек привыкает к сочетанию продуктов, и вес продолжает снижаться. Это главное отличие системы от кратковременных и вредных диет.

Анна 27 лет. Похудела на 19кг. До: 70 кг, после: 51.

Татьяна 41 год. За 90 дней избавилась от 16 кг.

Алина, 31 год. Похудела на 14 кг. До системы был нарушен обмен веществ. На кратковременных диетах не удавалось скинуть даже 5 кг.  До: 67 кг. После: 53.

Мария 36 лет. Похудела на 20 кг. До: 84 кг. После: 64 кг.

Как видно, результаты впечатляющие. Меню диеты очень разнообразное. В нем присутствуют очень вкусные и сытные блюда. Здесь представлено лишь несколько рецептов для примера. При правильном подходе диета 90 дней поможет избавиться от 10-25 кг лишнего веса без стресса для организма, плохого настроения и скудного рациона.

Диета на раздельном питании на 7, 20, 90 дней: меню, отзывы, результаты

Суть диеты на раздельном питании

Диетическая программа на основе раздельного питания заключается в том, что худеющие не должны кушать продукты, химические составы которых несовместимы, так как они плохо усваиваются и усложняют процесс переваривания пищи.

Основной принцип методики раздельного питания– необходимо за один прием пищи съедать только один вид продукта и не смешивать его с каким — либо другим. Кроме того, пищу, содержащие белки, запрещается употреблять с едой, содержащей углеводы, по той причине, что белки хорошо усваиваются организмом в кислой среде, а углеводы – в щелочной.

Поскольку человеческий желудок не вырабатывает щелочь и кислоту одновременно, организм становится зашлакованным, а пища переваривается очень плохо. Это, в свою очередь, приводит к плохому самочувствию и появлению лишнего веса.

Преимущества и недостатки диеты на раздельном питании

Диета раздельного питания, как и многие другие, имеет достоинства и недостатки. Достоинства диетической программы с раздельным питанием:

  •  она не относится к строгим и жестким диетам, так как четких ограничений не имеет;
  •  раздельное питание, благодаря быстрому перевариванию однообразных блюд, способствует улучшению состояния организма, стабилизации работы желудка (не появляются процессы брожения и пищевые расстройства), нормализации веса;
  •  это не быстрая диета, после прекращения которой вес легко возвращается, а целая система рационального раздельного питания, позволяющая его поддерживать.

Несмотря на положительные отзывы худеющих, специалисты диетологи отмечают рад недостатков и противопоказаний данной программы для похудения:

  •  постоянное ощущение голода, долгое привыкания организма к новой системе;
  •  ввиду искусственности раздельного питания нарушается работа желудка, который привык переваривать смешанную и разнообразную пищу;
  •  после окончания раздельной диеты очень сложно вернуться к нормальному питанию, так как пищеварительной системе будет сложно снова усваивать смешанную пищу и вырабатывать нужные ферменты;
  •  она строго запрещена людям с заболеваниями желудка и кишечника;
  • очень сложно разделять пищу на углеводную и белковую.

Основные принципы, допустимые и запрещенные продукты питания

  • Принимать пищу нужно только после появления сильного чувства голода, важно исключить перекусы. Простая проверка: если вы с удовольствием съели бы сухарик или яблочко– вы голодны!
  •  Необходимо долго и тщательно пережевывать пищу, отдыхать до и после трапезы, не переедать.
  •  Сырую растительную пищу необходимо употреблять ежедневно.
  •  Ягоды и фрукты – важная составляющая данной методики.
  •  К запрещенным продуктам питания и к тем, употребления которых нужно ограничить, относятся сахар и продукты, приготовленные с высоким его содержанием, колбаса, соленная и копченая еда, майонез, масло, консервы, газированные напитки, кофе, сгущенное молоко.

В чем польза раздельного питания

Врачи до сих пор не могут выработать единодушного мнения на счет того, есть ли смысл разделять еду на белковую и углеводную. Противники раздельного питания обосновывают свое мнение тем, что двенадцатиперстная кишка в состоянии переваривать абсолютно все продукты, даже если они имеют различный энергетический состав (проблема ферментации возникает лишь в желудке). Более того, они говорят, что в природе нет овощей, которые были бы чисто белковыми или углеводистыми.

А сторонники диеты Уильяма Хея склоняются к тому, что такой рацион помогает облегчить работу внутренним органам. Действительно, раздельное питание практически не имеет противопоказаний, зато обладает массой положительных качеств. Эта диета рекомендуется не только для похудения, но и при язвенной болезни, гастрите, заболеваниях печени, желудка, почек.

Принцип 90 дневной диеты раздельного питания

Все меню 90 дневной диеты разделено на 4-х дневные этапы:

  1. В первый день употребляется только белковая пища.
  2. Второй день — крахмальная пища.
  3. Третий день — углеводная пища.
  4. Четвертый день — витаминная пища.

При этом в каждый 29 день диеты необходимо устраивать разгрузочный день, в который разрешается употреблять только воду. Последний прием пищи должен быть не позднее 8 часов вечера. Самая небольшая порция пищи принимается за завтраком, в обед количество еды увеличивается, а на ужин потребляется порция равная половине обеда. В промежутках между едой можно есть по одному любому фрукту.

Рецепты диеты «90 дней раздельного питания» могут быть разнообразными. Основным условием является использование только разрешенных продуктов.

Диета раздельного питания: меню на 7, 20 и 90 дней

Меню 7-дневной программы раздельного питания

Данный вариант является не единственной, но достаточно распространенной разновидностью 7-дневной раздельной диетической методики. Лучше начинать программу раздельного питания с понедельника.

Понедельник

  • Завтрак: овсянка на воде без сахара и масла, пюре из киви.
  • В качестве первого перекуса подойдет груша.
  • Обед: порция вареной рыбы и зеленый салат.
  • Во время второго перекуса позволяется скушать немного орехов.
  • Ужин: паста и тушеные овощи.
  • При ощущении сильного чувства голода можно перекусить, употребив какой-то белковый продукт с ложкой овощного салата.

Вторник

  • Завтрак: жаренные яичные белки, шпинат, тушеный на оливковом масле.
  • Второй завтрак: ягоды и йогурт с низким процентом жирности.
  • Обед: суп-пюре, приготовленный из картофеля, горошка, брокколи, с кусочком хлеба.
  • Полдник: овощной салат или небольшая порция сухофруктов.
  • Ужин: рыба или мясо с тушеными овощами.

Среда

  • Завтрак: небольшая груша и порция овсяной каши.
  • Первый перекус: курага.
  • Обед: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба и свежих овощей.
  • Второй перекус: фруктовый коктейль.
  • Ужин: тушеные овощи и мясо курицы.

Четверг

  • Завтрак: каша, целый апельсин.
  • Перекус: запеченные яблоки с медом и корицей.
  • Обед: салат, рыба.
  • Перекус: порция обезжиренного творога.
  • Ужин: нежирная говядина, тушенные овощи.

Пятница

  • Завтрак: творог и яблочко.
  • Перекус: ягоды и фрукты, которые хорошо сочетаются.
  • Обед: легкий овощной суп, паста.
  • Перекус: салатик.
  • Ужин: вареные креветки и салатик.

Суббота

  • 6-й день считается разгрузочным.
  • За весь день можно есть или овощи, или фрукты, которые между собой сочетаются.

Воскресенье

  • Завтрак: блинчики и ягоды.
  • Перекус: яблочко и обезжиренный йогурт.
  • Обед: нежирное мясо и тушеные на оливковом масле овощи.
  • Второй перекус: легкий салат из овощей и орехов.
  • Ужин: рыба и овощи.

Программа раздельного питания на 20 дней

С помощью раздельной диеты за 20 дней можно избавиться от 8 кг лишнего веса, соблюдая следующие принципы:

  • 1, 2 дни очень тяжелые, так как пить разрешается только кефир.
  • Затем остальные 18 дней чередуются белковый день и растительный.
  • Для рациона белкового дня отлично подойдут такие продукты, как яйца, мясо, рыба, творог, молочные продукты, а для растительного – овощи и фрукты.
  • Важно выпивать большое количество воды (примерно 2 л в сутки).

Раздельная диета на 90 дней

Если запастись терпением, то за этот период можно потерять до 20 лишних килограммов, научиться правильному здоровому питанию, избавиться от привычки есть высококалорийную пищу, ускорить обмен веществ.

Меню программы раздельного питания расписано на 4 дня, которые повторяются 3 месяца. В течение дня нужно трижды принимать пищу: не позже полудня завтракать и не позже 8 вечера ужинать. Интервалы между приемами 3-4 часа, а во фруктовый день – 2 часа.

Ежедневно завтракать нужно двумя любыми фруктами и ягодами, а также лимонным напитком.

1 день – белковый

  • Обед. Лучше всего подойдет мясо или рыба, вареные, тушеные или запеченные, только не жареные, витаминный салатик, альтернатива мясу и рыбе – яйца, морепродукты или творог. Затем рекомендуется выпить чашку куриного бульона с кусочком хлеба. В белковый день позволено пить молоко.
  • Ужин должен быть аналогичен обеду, но порция в 2 раза меньше и без кусочка хлеба.

2 день – крахмальный

  • Обед. Тушеный или вареный картофель, горох, фасоль или рис, хлеб и легкий салатик.
  • Ужин: аналогичен обеду, но порция уменьшена в 2 раза.

3 день – углеводный

  • Обед. Идеально подойдет сочетание спагетти и тушеных овощей. Разрешены крекеры и галеты, злаковые блины.
  • Ужин: пирожное или печенье, испеченные дома, кусочек горького шоколада.

4 день – витаминный

  • Разрешено употребление любых сочетаемых фруктов, сухофруктов, овощей, фруктовых и овощных пюре и супов, орешков и семечек.

Основные рекомендации согласно раздельного питания

  1. Консультация у диетолога.
  2. Наличие таблицы совместимости продуктов.
  3. Очищение кишечника на первом этапе, кефирный разгрузочный день в течении нескольких суток.
  4. Белковый день подразумевает потребление пищи только животного происхождения. Это различные нежирные сорта мяса, рыбы, а также яйца и кисломолочные продукты низкой жирности. Растительности в меню быть не должно.
  5. Следующий день может быть насыщен различными овощами и фруктами, разрешается немного крупы, но в ограниченных долях и без жирных приправ.
  6. Во время действия диеты под запретом:
    • Жирное
    • Жаренное
    • Копченое
    • Сладкое
    • Мучное
    • Специи и приправы
    • Крепкие газированные сладкие напитки.
  7. Разрешается в растительные дни вводить в меню ржаной хлеб, несколько кусочков в сутки будет достаточно.
  8. Обильное питье
  9. В белковые дни следует съедать в день 2 ст. л. сухих отрубей.
  10. Легкие физические нагрузки будут положительно сказываться на организме худеющего в целом.

Диета раздельного питания меню

Диета каждой недели должна быть разнообразной, содержать белки, жиры и углеводы. Обязательно на столе необходимо иметь рыбу, нежирное мясо, молочные продукты, свежие овощи и фрукты.

1 день раздельной диеты.

В течение суток разрешается, есть зеленые овощи и фрукты, пить очищенную теплую воду.

2 день раздельной диеты — рыбный.

Завтрак — 3 ст. л. мюслей с нежирным молоком.

Обед — 200 мл овощного супа, 150 г отварного тунца. Рис с луком порей. Запиваем все компотом со свежих фруктов.

Ужин — овощной салат с моркови и яблок, заправленный оливковым масло и лимонным соком. Зеленый чай с медом.

3 и 5 дни раздельной диеты — вегетарианские.

Завтрак — 3 ст. л. мюслей с нежирным молоком.

Обед — 200 мл овощного супа, 150 г картофельных биточков. Варенное яйцо. Запиваем все зеленым чаем с медом.

Ужин — фруктовый салат, заправленный лимонным соком. Стакан кефира.

4 день раздельной диеты — мясной.

Завтрак — омлет из яичных белков, стакан грейпфрутового сока.

Обед — 200 мл мясного бульона, 150 г отварной телятины. Салат из капусты. Запиваем все морсом с медом.

Ужин — салат из белокочанной капусты, заправленный лимонным соком. Запиваем все зеленым чаем с медом.

6 день раздельной диеты — морской.

Завтрак — 3 ст. л. мюслей с нежирным молоком.

Обед — 200 мл рыбного бульона, 150 г отварного тунца. Рис с луком порей. Запиваем все компотом из сухофруктов.

Ужин — салат с морской капусты и креветками, заправленный оливковым масло и лимонным соком. Зеленый чай с медом.

7 день раздельной диеты — молочный.

Завтрак — 3 ст. л. мюслей с нежирным йогуртом. Зеленый чай с медом.

Обед — 200 мл овощного супа, 150 г отварного риса. Творожная запеканка. Запиваем все морсом со свежих фруктов.

Ужин — стакан нежирного кефира и 150 г обезжиренного творога.

Такая раздельная диета по дням позволит эффективно и безболезненно сбросить за неделю до 5 кг, которые не возвращаются после окончания системы похудения.

Результаты, отзывы похудевших и врачей о диете на раздельном питании

Результаты диеты на раздельном питании просто ошеломляющие: в зависимости от ее продолжительности модно избавиться от 5 до 20 лишних килограммов. Несмотря на противоречивые отзывы о диете раздельное питание медиков и простых худеющих, люди, которые попробовали ее, считают диету эффективной, легко переносимой и полезной для здоровья.

 

меню, правила, схема, результат. Продукты для диеты 90 дней раздельного питания

Режим питания на 90 дневной диете

Словенские специалистки по рецептам для похудения предполагают, что на их диете «90 дней раздельного питания» вы будете принимать пищу три раза в день (один из которых — завтрак, состав которого закреплен раз и навсегда на все три месяца «экспедиции»).

В случаях, когда голод между обедом и ужином нестерпим, съешьте один небольшой фрукт.

В протеиновые дни между обедом и ужином должно пройти не менее четырех часов, в крахмальные и углеводные интервал сокращается до трех, в витаминный день допустимо, чтобы между обедом и ужином прошло всего 2 часа. Однако необходимо учесть, что последний прием пищи должен быть не позже 20:00.

Определяя размер порций, ориентируйтесь на комфортный для себя объем обеда. Представили? А теперь уменьшите его наполовину — это и будет количество еды, разрешенное на ужин в белковый, крахмальный и фруктовый день. В углеводный день, не забывайте, вечером вас ждет праздник живота и сладкие лакомства. Рецепты диеты 90 дней помогут вам лучше представить, какие блюда можно приготовить. 

Рецепты диеты 90 дней: раздельное питание с вдохновением!

Результаты и правильный выход из диеты 90 дней

По окончании диеты 90 дней Бреда Хробат и Мойца Поляншек советуют продолжать пить натощак воду с медом и уксусом, есть на завтрак фрукты и, при желании, увеличить количество употребляемой в день еды, продолжая соблюдать основные правила раздельного питания, например, не есть протеиновую пищу вместе с углеводной, и стараясь соблюдать ставший уже привычным график приема пищи. Они уверяют, что за три месяца диеты пищевые привычки изменяются, есть хочется меньше и реже, а тело привыкает к сбалансированному меню и учится распределять энергию так, чтобы весь день сохранять бодрость, хорошее настроение, и, главное, не поправляться.

Авторы считают свой план питания диетой с длительным результатом и обещают следующий минус на весах: тем, кто начал худеть при небольшом избытке веса, предстоит терять от 1 до 3 кг каждый месяц, а очень тучным людям удастся избавиться от 18-25 кг.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть основное заболевание.

Диеты с комбинированием продуктов питания основаны на идее, что употребление определенных продуктов отдельно от других может помочь пищеварению, поддерживая потерю веса и общее состояние здоровья.Существуют разные варианты комбинированных диет, но в целом правила очень схожи. Одни пищевые комбинации (белок и злаки) разрешены, а другие (белок и крахмал) запрещены.

Комбинирование блюд — не новая тенденция. Его основные принципы аналогичны принципам древней аюрведической диеты, которая предполагает, что сочетание определенных продуктов, таких как сырые и приготовленные, может замедлить процесс пищеварения и привести к определенным заболеваниям.

Современная интерпретация комбинирования продуктов питания появилась в 1920-х годах.Врач Уильям Ховард Хей создал сенную диету, в которой продукты были разделены на три группы: кислотные, щелочные и нейтральные. Кислые продукты (мясо, морепродукты и другие продукты, богатые белком) и щелочные продукты (углеводы и крахмалосодержащие продукты) нельзя смешивать. Доктор Хэй считал, что его система питания, сочетающая в себе пищу, позволит желудку поддерживать правильный кислотно-щелочной баланс, тем самым улучшая здоровье и приводя к потере веса.

Многие сторонники комбинирования продуктов питания считают, что определенные продукты, такие как белок и углеводы, перевариваются разное время и по-разному влияют на уровень pH в пищеварительном тракте.Эти продукты нельзя употреблять вместе. Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти предположения.

Что говорят эксперты

«Диета, сочетающая пищу, запрещает употребление углеводов с белком и требует, чтобы фрукты съедались в одиночку. Многие эксперты в области здравоохранения предлагают употреблять белок с углеводами для стабилизации уровня сахара в крови и обеспечения насыщения. Эта диета вызывает недоверие к нашему телу и пище и чрезмерно усложняет прием пищи».

Willow Jarosh, MS, RD

Что можно съесть?

Те, кто придерживается стандартной американской диеты, обычно сочетают мясо и крахмал во время еды.Например, сэндвич с индейкой на обед или яйца, бекон и тосты на завтрак. При комбинированной диете белок и углеводы никогда не употребляются вместе.

В дополнение к разделению белков и крахмала, комбинированная диета предполагает употребление сладких фруктов только в умеренных количествах и натощак — через несколько часов после или за 20 минут до еды. Также рекомендуется пить много воды, но не во время еды.

Что нужно знать

Сторонники считают, что когда вы едите неправильную пищу вместе, нарушается пищеварение.В результате непереваренная пища остается в желудке, чтобы бродить и гнить. Они считают, что это может привести к болезни и / или увеличению веса, но это не подтверждается научными данными.

Правила сочетания блюд строгие и регламентированы. Те, кто следует этим планам, должны придерживаться основных принципов. Некоторые корректировки могут быть сделаны для людей с диетическими ограничениями, такими как глютеновая болезнь или непереносимость глютена. Это может оказаться трудным для вегетарианца, поскольку многие растительные белки, такие как бобовые и киноа, также содержат углеводы, что является запрещенной комбинацией.

Что есть
  • Мясо, рыба, птица и яйца

  • Зерновые и крахмалистые овощи, такие как кабачки

  • Овощи некрахмалистые

  • Кислые фрукты или фрукты с низким содержанием сахара

  • Спирт

Белки

Никогда не ешьте белок, включая яйца, мясо, сыр и морепродукты, с крахмалистыми продуктами, такими как хлеб, рис, кабачки или злаки.

Зерновые и крахмалистые овощи

Употребляйте крахмалистые овощи и другие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как зерна и хлеб, с приготовленными некрахмалистыми овощами, такими как только листовая зелень (не белки).

Фрукты

По возможности избегайте сладких фруктов. Вместо этого выбирайте кислые фрукты или фрукты с низким содержанием сахара. Ешьте орехи, семена и сухофрукты только с сырыми овощами.

Нейтральные продукты

Определенные продукты, в том числе темный шоколад, миндальное молоко, яичные желтки, сливки, кокосовая вода, лимоны, сливочное масло и масло, считаются «нейтральными» и их можно есть в сочетании с любыми продуктами.

Сахар

Избегайте сахара-рафинада и продуктов, в его состав.В общем, избегайте обработанных пищевых продуктов, поскольку они содержат сахар и жиры.

Спирт

Можно употреблять немного алкоголя. Красные и белые сухие вина относятся к категории протеинов, и их следует употреблять только с другими протеинами. Пиво и эль считаются крахмалистыми, поэтому их следует употреблять только с другими крахмалом или вареными овощами.

Плюсы и минусы

Минусы
  • Непонятно следовать

  • Сложно отнести к категории

  • Неустойчивый

  • Небезопасно для некоторых людей

  • Нет научных доказательств

Как и все ограничительные диеты, у комбинированных диет есть свои преимущества и недостатки.Анализ плюсов и минусов поможет вам принять осознанное решение о том, стоит ли вам попробовать этот план питания.

Плюсы

Делает упор на цельную пищу

Следование этой диете, вероятно, приведет к большему потреблению цельных продуктов. Протокол запрещает любые продукты с добавленным сахаром, что исключает использование большого количества обработанных пищевых продуктов (таких как соусы, батончики мюсли и крупы).

Также легче хранить разные виды пищи отдельно друг от друга, если они едят ближе к их естественному состоянию.Обработанные продукты обычно представляют собой комбинацию белков, углеводов и различных видов жиров.

Без углеводов и подсчета калорий

Нет необходимости в подсчете калорий или углеводов или контроле порций, что упрощает этот сложный план питания.

Может способствовать снижению веса

Строгий набор правил может помочь сделать более осознанный выбор в отношении еды. Если исключить пустые калории и тщательно спланировать приемы пищи и перекусы, можно потреблять меньше калорий и похудеть.Но это может иметь мало общего с сочетанием еды.

Любая потеря веса по этому плану, скорее всего, является результатом дефицита калорий (потребляется меньше калорий, чем вы сжигаете), а не сочетанием определенных продуктов.

Минусы

Что сбивает с толку

Правила диеты сложны, и некоторым людям может быть трудно их соблюдать. Эта непрактичность, а также необходимость отказаться от некоторых полуфабрикатов и помнить, когда можно пить воду, а когда можно есть фрукты, затрудняет соблюдение этой диеты.

Сложно отнести к категории

Большинство продуктов нельзя отнести к категории просто кислых или щелочных. Например, шпинат является щелочным, но он также обеспечивает организм белком (большинство белков считаются кислыми). Зерновые, такие как киноа, содержат как крахмалистые углеводы, так и белок. Практически невозможно аккуратно распределить продукты по категориям в соответствии с правилами этого плана.

Неустойчивый

Подобным диетам очень трудно следовать.По этой причине может оказаться невозможным долгое время придерживаться диеты, сочетающей различные продукты питания. Кроме того, любая потеря веса, связанная с этим ограничительным планом, вероятно, вернется, как только вернется к нормальному питанию.

Небезопасно для некоторых людей

Тем, у кого есть определенные проблемы со здоровьем, следует с осторожностью сочетать пищу. Людям, страдающим диабетом, не следует употреблять только углеводы — они также нуждаются в белках или жирах вместе с углеводами, чтобы не допустить резкого скачка уровня сахара в крови.Если у вас хроническое заболевание, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться придерживаться этой диеты.

Нет научных доказательств

Сторонники комбинирования продуктов питания считают, что белки и углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому организму сложнее их перерабатывать, когда они потребляются вместе. Они также предполагают, что разные продукты реагируют на разные уровни pH в пищеварительном тракте. Таким образом, если комбинировать два продукта, требующие разного уровня pH, они не могут перевариваться вместе.Конечно, ни одно из этих убеждений не основано на научных фактах.

Пищеварительная система организма (т. Е. Слюна во рту, кислоты в желудке, ферменты в тонком кишечнике, бактерии в толстом кишечнике) работают вместе, чтобы переваривать пищу и делать ее пригодной для остального организма. Он способен выполнять эту функцию, не прибегая к комбинированию продуктов.

Является ли комбинированная диета здоровым выбором?

Подобные диеты основывают свою философию на том, как кислая и щелочная пища влияет на организм.Щелочная диета утверждает, что употребление слишком большого количества продуктов, вырабатывающих кислоту, изменяет нормальный уровень pH в крови, что может вызвать болезнь, усталость и увеличение веса. Продукты, вырабатывающие кислоту (мясо, рыба, бобовые, даже цельнозерновые), не едят в определенное время или в определенных сочетаниях. В макробиотической диете продукты используются, чтобы помочь сбалансировать энергии Инь и Ян в организме. Но в этом случае кислая и щелочная пища едят вместе, чтобы создать этот баланс.

Хотя элементы обеих диет способствуют снижению веса и улучшению здоровья, исследования не указывают на то, что положительные результаты, такие как потеря жира и уменьшение воспалений, были связаны, в частности, с сочетанием продуктов.Взаимодействие с другими людьми

Современная диета, сочетающая в себе пищу, вероятно, больше всего похожа на хорошо известную диету Сюзанны Сомерс, причудливую диету, которая рекомендует не есть углеводы, белок или жир за один прием. План также исключает сахар, чтобы якобы сбалансировать гормоны, повысить метаболизм и сжигать жир. Как и другие диеты, сочетающие пищу, «Somersizing» ограничивает определенные продукты и не подтверждается доказательствами.

Диетические рекомендации, установленные Министерством сельского хозяйства США, предлагают заполнить вашу тарелку сочетанием белков, злаков, фруктов или овощей и молочных продуктов (если вы можете их переносить).Хотя в этих рекомендациях не указывается, что нужно включать все продукты в каждый прием пищи, они предлагают это в качестве цели здорового и сбалансированного питания. Конечно, это противоречит основной посылке комбинирования продуктов.

Для достижения вашей цели по снижению веса Министерство сельского хозяйства США рекомендует сократить потребление примерно на 500 калорий в день или стремиться к ежедневному потреблению примерно 1500 калорий. В комбинированных диетах нет целевых показателей калорийности — все зависит от того, что вы едите и когда, а не обязательно в количестве. Некоторым это может помочь похудеть, но другим может быть полезно следить за потреблением калорий.Этот калькулятор может помочь вам определить подходящую цель по калориям, основанную на таких факторах, как ваш возраст, пол и уровень активности.

Из-за ограничительного протокола комбинирование пищевых продуктов не включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, и не согласуется с федеральными рекомендациями по всестороннему питанию.

Польза для здоровья

Хотя употребление большего количества цельных продуктов и сокращение потребления калорий может улучшить здоровье и способствовать снижению веса, нет никаких доказательств того, что комбинирование продуктов является эффективной стратегией.Взаимодействие с другими людьми

Фактически, с начала 21 века было проведено только одно рандомизированное клиническое испытание, и исследователи не смогли определить, оказывает ли сочетание продуктов какое-либо влияние на потерю веса или уменьшение жировых отложений.

Риск для здоровья

Хотя нет никаких известных рисков для здоровья, связанных с комбинированной диетой, строгая и строго регламентированная диета может привести к нездоровой одержимости едой у некоторых людей.

Ограничительный характер этого плана может также привести к тому, что некоторые люди не получат достаточно калорий, чтобы избежать сочетания «неправильных продуктов».«Недостаток калорий может привести к усталости и вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как замедленный метаболизм.

Слово Verywell

Комбинирование продуктов питания (и другие планы питания с уникальными рекомендациями) часто бывают привлекательными, потому что они отходят от традиционных правил диеты. Иногда эти планы предлагают интересные распорядки или новый подход к похуданию, который некоторым может показаться интригующим. Но суть в том, что комбинирование продуктов не является реалистичным планом питания в долгосрочной перспективе.

Скорее всего, в строгом протоколе нет необходимости — похудание и улучшение здоровья могут быть достигнуты с помощью сбалансированной диеты, включающей все основные группы продуктов питания в сочетании с регулярными упражнениями. Если вы хотите похудеть, вы можете проконсультироваться с диетологом или вашим лечащим врачом, чтобы установить цели и следить за своим прогрессом. У вас гораздо больше шансов получить долгосрочные результаты, если вы будете следовать планам, основанным на науке.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе.Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и восстановление вашего здоровья, и есть много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем здоровье в целом. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Планирование питания для разных диет

Планирование питания для разных диет может быть непростым делом. То, что один любит, другой ненавидит или не может есть. Но вам не обязательно проводить весь день на кухне. Есть способы заставить хорошо поесть и сделать всех счастливыми.

Тако с Чикен-стрит

Если вы жонглируете бюджетом и временем, может быть довольно сложно приготовить еду на столе каждый вечер. Если вы добавите различные диетические требования и предпочтения для небольшой группы людей, это может стать очень сложным процессом.

Аллергия на орехи, отсутствие глютена, непереносимость лактозы, потеря веса, палео, веганство, список можно продолжить. Существует так много разных стилей и предпочтений в еде — все законные, иногда сбивающие с толку.

Но это не невозможно!

На самом деле, есть множество семей, которые сталкиваются с различными аллергиями и диетическими проблемами, и тем не менее они все еще могут собираться вместе каждый вечер, чтобы один или несколько человек не записывались в качестве поваров быстрого приготовления.

Планирование питания для различных диет требует определенных навыков и подготовки, но как только вы отключите систему, вы сможете сделать это так же просто, как пирог.

Планирование питания для различных диет

Вот несколько стратегий, которые, по моему мнению, помогают подавать отличную еду, когда не все могут или хотят есть одно и то же.

Лучшая свинина в медленноварке

1. Найдите общий язык.

Какими продуктами может наслаждаться каждый в домашнем хозяйстве? Делайте это почаще.

Внести изменения в стандартные рецепты приготовления без глютена, молока или даже для веганов не так уж сложно.

Измените стиль приготовления и, возможно, приправы, но сосредоточьтесь на общих принципах. Так веселее, и никто не останется в стороне.

Если не есть точно такой же прием пищи, что не всегда возможно в зависимости от диетических ограничений, найдите совпадение. Подавайте основной белок на разной основе или с разными начинками.

Есть ли в семье безглютеновые продукты? Подавайте всем гамбургеры или куриный салат, а тем, кто ест безглютен, дайте обертки салата.

Кто-то предпочитает веганскую диету? Для хищников приготовьте большую партию чили или бобов и риса с кусочками мяса и сыра.

Тако ночь? Убедитесь, что вы подаете зерна, овощи и мясо со всеми начинками и соусами. Затем люди могут складывать тарелки по своему усмотрению. В мексиканском буфете часто можно найти самые разные диеты, но они не будут отличаться от других.

Рассмотрите эти рецепты и то, как их можно подать двумя (или более) способами:

Карри, куриный салат, салатные обертки

2.Практикуйтесь в приготовлении пищи в морозильной камере.

Приготовление в морозильной камере — отличный способ сделать так, чтобы планирование еды для различных диет не было утомительным каждую ночь. По возможности готовьте домашние полуфабрикаты, чтобы все знали, что есть что-то безопасное и приятное.

Мой друг, у маленького сына которого глютеновая болезнь, готовит большие партии кексов без глютена для замораживания. Каждый раз, когда он собирается пойти на день рождения или семейный ужин, у него есть особый десерт, которым, как она знает, он может безопасно наслаждаться.

Если вы собираетесь съесть Whole 30, в то время как остальная часть вашей семьи ест, как обычно, заполните морозильную камеру целыми 30 продуктами, не беспокоясь о том, чтобы готовить два приема пищи три раза в день или соблазняться пиццей вместе с остальными. семьи.

3. По возможности покупайте полезные для здоровья предметы первой необходимости.

Давайте будем реалистами. Если вы планируете питание для разных диет, что-то должно где-то уступать. Хотя в идеале, безусловно, всегда делать все с нуля, в реальности это сложно сделать, разве что заставлять каждого заботиться о себе.Вот где несколько полезных, купленных предметов первой необходимости могут помочь вам преодолеть разрыв между голодом и беготней на кухне.

Не стесняйтесь покупать себе короткие пути. Готово лучше, чем идеально, особенно когда речь идет об ужине.

4. Не тратьте больше, чем нужно.

Это скользкая дорожка к перерасходу, когда вы выбираете различные диеты. Установите некоторые элементы управления, чтобы не выходить за рамки возможностей вашего бюджета.

  • Планируйте питание на основе того, что продается или уже есть в вашем шкафу.
  • Запаситесь недорогими товарами.
  • Израсходовать остатки.

Хотите получить дополнительную помощь в экономии на еде? Когда вы подпишетесь на бесплатную новостную рассылку GCE, я отправлю вам доступ к ресурсам, которые помогут вам насладиться отличными домашними блюдами с большим количеством времени, денег и энергии для любимой жизни.

5. Обратитесь за помощью.

Если вы не можете приготовить одну еду для всех, не бойтесь просить о помощи, пока вы делаете какие-то условия.Часто кажется, что супруги и дети предполагают, что домашние повара все вместе, тогда как на самом деле вам может понадобиться небольшая помощь! Сообщите им, что вам нужна помощь; они не могут читать ваши мысли.

Если ваши люди выбирают свои особые диеты (вместо того, чтобы вызывать у них аллергию), обязательно сообщите им о проблемах, связанных с тем, чтобы все были довольны за столом. Возможно, они смогут скорректировать некоторые из своих ожиданий, чтобы сделать это проще и дешевле для всех.

Как ВЫ относитесь к планированию питания для разных диет?

Ешьте раздельно вместе — Eater

Этот пост первоначально появился в редакции от 11 мая 2020 г. n журнала The Move, где редакторы Eater могут поделиться своими рекомендациями и советами по поводу питания — иногда вдумчивыми, иногда странными, но всегда чьими-то интересными двигаться. Подписаться .


Каждый день, примерно в то время, когда заканчивается обед, кто-то из моей семьи спрашивает: «Итак, что на ужин?» В последнее время вопрос приобрел большое значение.Каждое решение о поиске пропитания, будь то доставка из ресторана или продуктового магазина, требует особой предусмотрительности. Кроме того, моя невеста и я не привыкли есть с моими родителями, с которыми мы живем во время кризиса, поэтому для выбора еды требуется много переговоров между голодными людьми с противоречивыми диетическими привычками. Поначалу этот вопрос часто остается без ответа, поскольку каждый сожитель берет на себя ответственность: его можно было бы более точно сформулировать так: «Что еще кто-то готовит на обед?»

Готовка для группы, будь то семья или стайка соседей, обычно ложится на одного или двух человек.Выбранный арбитр выясняет, чего хочет каждый, договаривается о взаимопонимании между этими склонностями, может быть, добывает ингредиенты из переполненной кладовой или из избыточного хранилища в гараже, и готовит для всех семейный обед. Это здорово примерно раз в неделю, когда вкусы совпадают и повар овладевает вдохновением. Нормально примерно пять раз в неделю. Тот последний день утомляет, отнимает много времени и раздражает, но в эти дни, когда боги кулинарии кажутся разгневанными, а мир отклоняется от своей оси, помните простой факт: вам не нужно есть одно и то же.

Регулярное движение моей семьи в последнее время — сесть за стол вместе и наслаждаться обществом друг друга, но есть раздельные приемы пищи. Этот метод лучше всего работает с продуктами с низким подъемом — разогретыми остатками, макаронами с сыром, приготовленными в микроволновой печи, бутербродами, — так что каждый может забраться на кухню и перекусить через несколько минут. Например, недавним вечером моя невеста облила тахини миску со сладким картофелем, мой отец обжарил лосось в пятый раз за неделю, моя мать положила хот-дог в лепешку с горчицей и назвала это днем, и Мне понравились остатки #TheStew.Это спусковой клапан для стресса, который накапливается в течение многих вечеров после запланированного приема пищи, позволяя каждому насладиться своей привычной едой (и иногда пробовать с тарелок друг друга). Он не только удовлетворяет самые разные вкусы, но и сохраняет спокойствие.

Я понимаю, что мне повезло с компанией, а не в одиночестве, и я благодарен за то, что не отвечаю за питание придирчивого потомства. Тем не менее, каждый, кто ест все, что хочет, особенно эффективен, если вы, как и я, внезапно обнаружите, что ваша диета нарушена карантином с семьей или другими необычными соседями по комнате.

Это также символ того, чего не хватает в жизни без ресторанов. Помимо атмосферы, комнаты и еды, которую невозможно воспроизвести дома, рестораны предоставляют возможность выбрать еду независимо от того, что хотят другие. Если вы не наслаждаетесь дегустационным меню или семейным застольем, вы не ожидаете, что ресторан потребует от вас того же, что и ваш сосед. Это основной принцип гостеприимства, который легко усваивается дома и который я так же легко забываю.Это то, чего я скучаю, и в этом нет нужды.

Мне безмерно нравится готовить, даже в кризисной ситуации, и я часто не против делать это для других. Но я также с нетерпением жду вечеров, когда я смогу налить себе чашу Lucky Charms и взять стакан любого открытого вина, когда все остальные делают то же самое. Готовка — это забота о себе. Иногда это не кулинария — и хорошо, что не приходится выбирать между самосохранением и групповым зависанием. Как вам скажут бесчисленные рекламные ролики о стыде перед экраном, важно собраться за обедом, чтобы поговорить, сблизиться, спорить и пошутить, даже если вы не согласны с тем, что есть.

Тогда остается решить, кто мыть посуду.

Подпишитесь на Новостная рассылка Движение

Профессиональные советы и рекомендации от экспертов ресторана Eater, прямо на ваш почтовый ящик

Тарелка для здорового питания | Источник питания

Используйте тарелку здорового питания в качестве ориентира для создания здоровых и сбалансированных блюд — независимо от того, подаются ли они за столом или упаковываются в коробку для завтрака. Щелкните каждый раздел интерактивного изображения ниже, чтобы узнать больше.

Healthy Oils

Используйте полезные масла (например, оливковое и рапсовое) в кулинарии, в салатах и ​​за столом. Ограничьте потребление масла. Избегайте трансжиров.

ЗДОРОВЫЕ МАСЛА Вода

Пейте воду, чай или кофе (с небольшим содержанием сахара или без него). Ограничьте потребление молока / молочных продуктов (1-2 порции в день) и сока (1 маленький стакан в день). Избегайте сладких напитков.

ВОДА Овощи

Чем больше овощей и чем больше их разнообразие, тем лучше.Картофель и картофель фри не в счет.

ОВОЩИ Фрукты

Ешьте много фруктов всех цветов

ФРУКТЫ Healthy Protein

Выбирайте рыбу, птицу, бобы и орехи; ограничить красное мясо и сыр; избегайте бекона, мясного ассорти и других мясных продуктов.

ЗДОРОВЬЕ Цельнозерновые

Ешьте различные цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис). Ограничьте потребление рафинированного зерна (например, белого риса и белого хлеба).

ОПТОВЫЕ Оставайся активным

Включите физическую активность в свой распорядок дня.

Ищете копию для печати? Загрузите один здесь и повесьте на холодильник, чтобы он служил ежедневным напоминанием при планировании и приготовлении еды! Тарелки о здоровом питании также переведены на более чем 25 языков.

Построение здорового и сбалансированного питания

Сделайте большую часть еды из овощей и фруктов — ½ вашей тарелки.
Стремитесь к цвету и разнообразию и помните, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного воздействия на уровень сахара в крови.

Выбирайте цельнозерновые — вашей тарелки.
Цельные и неповрежденные зерна — цельная пшеница, ячмень, ягоды пшеницы, киноа, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макаронные изделия из цельной пшеницы — оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и т. Д. и другие очищенные зерна.

Содержание белка — вашей тарелки.
Рыба, птица, бобы и орехи — все это полезные и универсальные источники белка. Их можно смешивать с салатами и хорошо сочетать с овощами на тарелке.Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанных мясных продуктов, таких как бекон и колбаса.

Здоровые растительные масла — в умеренных количествах.
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные трансжиры. Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».

Пейте воду, кофе или чай.
Не употребляйте сладкие напитки, ограничьте потребление молока и молочных продуктов одной-двумя порциями в день и ограничьте потребление сока небольшим стаканом в день.

Оставайтесь активными.
Красная фигура, пересекающая подставку под тарелку Healthy Eating Plate, напоминает о том, что оставаться активным также важно для контроля веса.

Основная идея тарелки здорового питания — сосредоточиться на качестве диеты:

  • Углеводы типа в рационе более важны, чем количество углеводов в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, более полезны, чем другие.
  • «Тарелка здорового питания» также советует потребителям избегать сладких напитков — основного источника калорий — обычно с небольшой пищевой ценностью — в американском рационе.
  • Табличка для здорового питания поощряет потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимальный процент калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Тарелка здорового питания рекомендует противоположное посланию о низком содержании жиров, которое десятилетиями пропагандировалось Министерством сельского хозяйства США.

Так же, как разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Производство продуктов питания является основным источником выбросов парниковых газов и предъявляет огромные требования к природным ресурсам нашей земли.

Узнайте о влиянии продуктов на вашу тарелку

Ответы на ваши вопросы

Относительные размеры разделов на тарелке здорового питания основаны на калориях или объеме?


Тарелка здорового питания не определяет определенное количество калорий или порций в день для каждой группы продуктов. Относительные размеры разделов предполагают приблизительные относительные пропорции каждой из групп продуктов, которые следует включить в блюдо для здорового питания.Они не основаны на конкретных количествах калорий и не предназначены для прописывания определенного количества калорий или порций в день, поскольку потребности людей в калориях и питательных веществах различаются в зависимости от возраста, пола, размера тела и уровня активности.

Как я могу применить это руководство, если я ем не с одной тарелки?

Как следует из названия, тарелка для здорового питания визуализируется как одна тарелка, однако ее можно использовать в качестве ориентира для приготовления здоровых, сбалансированных блюд — независимо от того, какой тип посуды используется!

  • Например, хотя вы бы не стали есть суп на тарелке, вы можете учитывать относительные размеры каждой секции при выборе того, что добавить в кастрюлю перед подачей в миску: сделайте примерно половину ваших ингредиентов разнообразными красочными овощами. (морковь, сельдерей, шпинат, помидоры, обжаренные в оливковом масле), а другая половина — смесь цельного зерна (например, фарро) и полезного белка (например, бобов).
  • Или, может быть, вы едите курсами или несколькими блюдами меньшего размера: тарелка жареной рыбы с коричневым рисом; зеленый гарнир с овощами; и немного фруктов для сладкого завершения трапезы.
  • Порционирование еды на отдельные компоненты также распространено при упаковке ланчбокса, особенно для детей.

В мире существует множество культур, в которых люди не могут есть пищу с тарелки. Хотя наши переводы этого руководства сохраняют изображение одной тарелки, мы поощряем его использование для создания здоровых, сбалансированных блюд с учетом культурных и индивидуальных обычаев и предпочтений.

А как насчет алкоголя? Разве алкоголь не должен приносить пользу в небольших количествах?


Для некоторых людей умеренное употребление алкоголя может быть полезно для здоровья, тогда как для других алкоголь может представлять опасность. Узнайте больше о рисках и преимуществах алкоголя.

Кто создал тарелку здорового питания?

Тарелка здорового питания, созданная экспертами по питанию из Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health и редакторы Harvard Health Publications, были разработаны для устранения недостатков в U.MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA). Тарелка здорового питания содержит подробные инструкции в простом формате, чтобы помочь людям сделать лучший выбор в еде.

Тарелка для здорового питания основана исключительно на лучших научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Узнайте больше о том, чем тарелка для здорового питания отличается от MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Сделают ли меня действительно более здоровыми соблюдение правил «Пирамида здорового питания» и «Тарелка здорового питания»?


Согласно исследованию, проведенному в Гарвардской школе общественного здравоохранения Чана и в других местах [1-3], следование рекомендациям, представленным в пирамиде здорового питания и тарелке здорового питания, может привести к снижению риска сердечных заболеваний и преждевременной смерти:

  • В 1990-х годах Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США создал Индекс здорового питания, «чтобы измерить, насколько хорошо американские диеты соответствуют рекомендуемым образцам здорового питания.[4] Оценка 100 означала точное следование федеральным рекомендациям, а оценка 0 означала их полное игнорирование.
  • Чтобы увидеть, насколько хорошо принципы, воплощенные в пирамиде здорового питания, сочетаются с рекомендациями правительства, исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана создали индекс альтернативного здорового питания с системой баллов, аналогичной индексу Министерства сельского хозяйства США. Затем они сравнили два индекса, используя информацию о ежедневном питании, полученную от более чем 100 000 медсестер-женщин и медицинских работников-мужчин, принимавших участие в двух долгосрочных исследованиях.
    • Одиннадцать компонентов, оцененных по Индексу альтернативного здорового питания , были молочными продуктами; овощи; фрукты; орехи и семена; хлеб / крупы; мясо, птица и рыба; холестерин; толстый; натрий; алкоголь; и поливитамины.
    • Мужчины, набравшие наивысший балл по исходному индексу здорового питания Министерства сельского хозяйства США (то есть их диета наиболее точно соответствовала федеральным рекомендациям), снизили общий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака или других хронических заболеваний на 11% в течение 8–12 лет наблюдения. выше по сравнению с теми, кто набрал меньше всего.У женщин, которые наиболее точно следовали рекомендациям правительства, всего на 3% меньше вероятность развития хронических заболеваний. [5]
    • Для сравнения, баллы по Индексу альтернативного здорового питания действительно более тесно коррелируют с улучшением здоровья у обоих полов. Мужчины с высокими баллами (те, чья диета наиболее точно соответствовала руководящим принципам пирамиды здорового питания) были на 20% меньше подвержены развитию серьезных хронических заболеваний, чем люди с низкими баллами. Женщины с высокими баллами снизили общий риск на 11%.Мужчины, чьи диеты наиболее точно соответствуют пирамиде здорового питания, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 40%; женщины с высокими баллами снизили риск почти на 30%.
    • В исследовании 2014 года, посвященном тенденциям качества диеты среди взрослых в США, исследователи, использующие индекс альтернативного здорового питания , обнаружили, что с 1999 по 2010 год наблюдалось устойчивое улучшение, но общее качество питания остается низким. [6]

Два исследования предлагают дополнительные доказательства преимуществ профилактики заболеваний, возникающих при соблюдении диеты, аналогичной диете, основанной на пирамиде здорового питания:

  • Исследование, которое отслеживало 7319 британских государственных служащих в течение 18 лет, показало, что мужчины и женщины с наивысшими баллами по Индексу альтернативного здорового питания имели на 25% более низкий риск смерти от любой причины и на 42% более низкий риск смерти. от сердечных заболеваний, чем люди с наименьшими баллами.[3]
  • Другое обсервационное исследование с участием 93 676 женщин в постменопаузе показало, что соблюдение диеты в стиле пирамиды здорового питания (измеряемой приверженностью к альтернативному индексу здорового питания ) превосходило соблюдение диеты с низким содержанием жиров в плане снижения сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности. риск. [1]

Разрешения на использование

Тарелка для здорового питания принадлежит Гарвардскому университету. Загружаемая версия может использоваться без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащей ссылкой на источник, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

Авторские права © 2011, Гарвардский университет.Для получения дополнительной информации о тарелке здорового питания см. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, и Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

Справочные материалы
  1. Акбарали Т.Н., Ферри Дж. Э., Берр К., Бруннер Э. Дж., Хед Дж., Мармот М. Г., Сингх-Ману А., Ричи К., Шипли М. Дж., Кивимаки М. Альтернативный индекс здорового питания и смертность за 18 лет наблюдения: результаты из когорты Уайтхолла II. Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94 (1): 247-53.
  2. Белин Р.Дж., Гренландия П., Эллисон М., Мартин Л., Шикани Дж. М., Ларсон Дж., Тинкер Л., Ховард Б.В., Ллойд-Джонс Д., Ван Хорн Л. Качество диеты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: Инициатива по охране здоровья женщин (WHI) . Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94 (1): 49-57.
  3. McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Rimm EB, Hu FB, Spiegelman D, Hunter DJ, Colditz GA, Willett WC.Качество диеты и риск основных хронических заболеваний у мужчин и женщин: переход к улучшенным диетическим рекомендациям. Американский журнал клинического питания . 2002 декабрь 1; 76 (6): 1261-71.
  4. Министерство сельского хозяйства США и Центр политики и продвижения в области питания, Индекс здорового питания (PDF), 1995.
  5. Сводка отчета по проекту непрерывного обновления
  6. . Еда, питание, физическая активность и профилактика колоректального рака, 2011 г.
  7. Ван Д.Д., Леунг К.В., Ли И, Динг Эль, Чиув С.Е., Ху Ф. Б., Виллетт В.Тенденции качества диетического питания среди взрослых в США, 1999–2010 гг. JAMA Internal Medicine . 2014 1 октября; 174 (10): 1587-95.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Может ли меньшая порция способствовать успеху похудания?

5-разовое питание

Вы когда-нибудь думали, что 5-разовое питание может стать ключом к окончательному похудению? Большинство из нас считает, что 3-х разовое питание с перекусами — лучший способ. В конце концов, это то, чем многие из нас росли. Однако, когда дело доходит до снижения веса, вы можете просто подумать о том, чтобы сократить количество приемов пищи в день, как отличный способ достичь своих целей по снижению веса.

Что такое план питания на 5 раз в день?

Пятиразовое питание включает завтрак, полдник, обед, полдник и ужин (7). Для этого вам нужно будет пробовать есть каждые три часа. Самая важная часть этого плана питания (и любой другой диеты) — каждый раз есть меньше калорий.

Питание 5 раз в день для похудения: возможно ли это?

Можете ли вы действительно избавиться от лишних лишних килограммов, питаясь 5 раз в день? Да, ты можешь.Согласно исследованию Гарвардского университета, частое питание помогает сбросить вес (3). Люди, страдающие ожирением, как правило, едят реже, чем люди со здоровым весом, а также ранее страдающие ожирением.

Однако следует отметить, что диета с дефицитом калорий связана не только с тем, сколько раз в день вы едите. Например, у вас есть две сестры, которые съедают по 1200 калорий в день. Один решает разделить свое общее потребление на три приема пищи, а другой предпочитает «есть» и есть те же калории в течение пяти приемов пищи в день.По истечении 4 недель есть вероятность, что обе сестры потеряют одинаковое количество веса (3).

Shutterstock

Что мне следует есть для пятиразового диетического меню?

Важно отметить тот факт, что пятиразовое питание не означает, что вы достаточно перекусывать. Чтобы похудеть и убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, необходимые взрослому, вам необходимо иметь полноценное питание и хорошо сбалансированную диету.

Некоторые продукты, полезные для похудения, которые следует включать в ваш 5-дневный прием пищи для похудания:

  1. Листовая зелень, например, листовая капуста, мангольд, капуста и шпинат
  2. Рыба, такая как лосось, тунец, треска, форель, сардины и скумбрия
  3. Постная говядина, яйца и куриная грудка
  4. Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, морковь, капуста и стручковая фасоль
  5. Фасоль, горох, чечевица и бобовые
  6. Цельнозерновые, такие как ячмень, коричневый рис, гречка, булгур (колотая пшеница), просо, овсянка и попкорн
  7. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры
  8. Ягоды — малина, ежевика, клубника, клюква и виноград.
  9. Орехи — фисташки, грецкие орехи, кешью, миндаль, пекан и фундук
  10. Авокадо для полезных жиров
  11. Полезные масла, такие как оливковое, сафлоровое, конопляное, льняное, кокосовое и подсолнечное масло.

Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и приемы, чтобы похудеть быстрее

Shutterstock

Образец меню диеты из 5 обедов в день

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, дневная дневная норма калорий взрослого человека должна составлять (8)

  • 45% — 65% углеводы
  • 10% — 30% белка
  • 20% — 35% жирности

Вы должны стремиться потреблять ежедневное количество калорий в соотношении 40:30:30 (40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира) для здоровой потери веса.Хотя вы можете изменить эти соотношения, план питания 40-30-30 работает лучше всего, поскольку он не требует, чтобы вы исключали из своего рациона какие-либо углеводы, зерновые, молочные продукты или мясо. Он также обеспечивает вас достаточным количеством макроэлементов, необходимых для стабилизации уровня сахара в крови, обеспечивая вам уровень энергии в течение дня (4).

Shutterstock

Меню на один день из 5 блюд в день

Завтрак

Чашки для яиц для спагетти и сквоша

350 г спагетти из кабачков, 2 ч.л. растительного масла, 25 г зеленого лука, 1 большой яичный белок, 1/4 чайной ложки соли, черный перец по вкусу, 1/4 стакана универсальной муки, 1/2 стакана тертого сыра чеддер, 8 больших (По 50 г) яйца

Эти измерения составляют 4 чашки для яиц.На порцию 2 яичных стакана

Кал: 288. Жиры: 18 г, Углеводы: 13 г, Белки: 19 г

Закуска

Смесь из запеченного нута со специями из тыквы

1 банка нута, 1 чайная ложка специй для тыквенного пирога, от 5 до 6 капель стевии, 1/2 стакана несладких больших хлопьев кокосовой стружки, 1/2 стакана ломтиков миндаля, 1/4 стакана мини-шоколадных чипсов

Кал: 155. Жиры: 7 г, Углеводы: 18 г, Белки: 16 г

Shutterstock

Обед

Салат из урожая с курицей

30 г зелени, 30 г салата ромэн, 2 столовые ложки красного лука, 8 половинок орехов пекан, 1/4 яблока, нарезанного тонкими кубиками, 2 столовые ложки сушеной терпкой вишни, 40 г огурца, 2 столовые ложки сыра горгонзола.- Получается две порции

Заправка (8 порций) — 1/2 стакана оливкового масла первого отжима, 1/4 стакана бальзамического уксуса, 1/4 стакана простого 1% кефира, 1/4 стакана воды, 1 чайная ложка нектара агавы, 1/4 чайной ложки специи для тыквенного пирога.

Кал: 352. Жиры: 23 г, Углеводы: 18 г, Белки: 20 г

Закуска

Овсяные кексы с яблочным пирогом

2 стакана овса, 1 чайная ложка разрыхлителя, 2 чайные ложки специи для яблочного пирога, 1/4 чайной ложки соли, 1/2 стакана яблочного пюре, 1 среднее яблоко, 1 большой яичный белок, 1/4 стакана кленового сиропа или меда, 2 чайные ложки чистой ванили экстракт, 1 стакан несладкого ванильного миндального молока, 1/3 стакана сушеной клюквы.

Указанных размеров хватит на 12 маффинов. Один маффин = одна порция

Кал: 100. Жиры: 1 г, Углеводы: 20 г, Белки: 3 г

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Ужин

Суп из индейки, капусты и сладкого картофеля

1 столовая ложка оливкового масла, 1 1/2 чашки нарезанного желтого лука, 1 большой сладкий картофель, 130 унций вареной колбасы из индейки, 4 зубчика чеснока, 6 чашек куриного бульона с низким содержанием натрия, 1 чайная ложка перца, 1 чайная ложка молотого тмина, 3/4 молотого кориандра, 1/4 чайной ложки порошка чили, соли и свежемолотого черного перца, 4 чашки нарезанной свежей капусты, 1 банка темно-красной фасоли.

Примечание: указанные выше измерения рассчитаны на 6 порций

Кал: 317. Жиры: 9 г, Углеводы: 37 г, Белки: 16 г

Общее количество калорий за день: Калорий: 1212. Жиры: 58 г, Углеводы: 106 г, Белки: 64 г (12)

Shutterstock

Итог

Может ли 5 ​​раз в день похудеть? Да, может, но только если вы едите правильные продукты и правильно. Время приема пищи имеет меньшее значение, чем выбор качества, размера порций и общего количества калорий.Употребление фруктов, а не конфет, и употребление цельных продуктов, а не быстрых удобных блюд, положительно повлияет на вашу потерю веса больше, чем просто следование часам.

Вы всегда должны стараться есть меньше калорий, даже если вы употребляете здоровую пищу и закуски. Физическая активность / тренировки также помогают еще больше сбросить вес. Человек, который выбирает 5 легких блюд в день с тренировками, будет худеть быстрее, чем тот, кто придерживается той же диеты, но ведет более сидячий образ жизни.

Как обычно, каждый раз разговаривайте со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. То, что работает для кого-то другого, может быть не лучшим вариантом для вас, особенно если у вас есть заболевание. Запишитесь на прием к врачу и наметьте любые изменения в питании и тренировках, которые вы планируете изменить, чтобы получить профессиональный совет относительно дальнейших действий.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Как правильно питаться 5 раз в день для похудения

Если вы хотите начать есть 5 раз в день для похудения, вот несколько советов, которые сделают этот процесс более легким, здоровым и полезным для вас.

  • Определите ваши ежедневные потребности в энергии

Прежде чем думать о том, что вы будете есть в течение недели, сначала вам нужно определить, сколько вы едите в день и сколько калорий вам нужно сократить. Вы можете сделать это с помощью онлайн-счетчика калорий или загрузив авторитетное приложение для подсчета калорий. Обязательно используйте калькулятор, основанный на уравнении Миффлин-Сен-Жор.

Как только у вас будет это число, вам следует сократить обычное количество на 500–1000 калорий в день.Лучше начать с малого, поэтому попробуйте сократить до 500 калорий. Это число поможет вам безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Shutterstock
  • Планируйте 5 приемов пищи в день

После того, как вы определили, сколько приемов пищи вам нужно съедать в день, чтобы сбросить лишние килограммы, разделите их на 5, чтобы определить, сколько калорий должно быть в каждом приеме пищи. Например для

  1. 2000 кал в день, каждый прием пищи должен быть около 400 кал
  2. 1500 кал в день = 300 кал на прием пищи
  3. 1200 кал в день требует около 240 кал на прием пищи

Помните, что каждый прием пищи не обязательно должен содержать точно 240, 300 или 400 калорий; если оно превосходит или превышает рекомендуемое число, все в порядке.Тем не менее, ваш счет в конце дня не должен превышать рекомендуемую дневную норму.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock
  • Не ешьте менее 1200 калорий в день

Употребление менее 1200 калорий, скорее всего, приведет к снижению энергии, потере мышечной массы и возможному дефициту питательных веществ.Если ваши расчеты суточной потребности в энергии ниже 1200, лучше скорректировать общую цель, сделав ее более медленной, здоровой и устойчивой.

Неспособность приготовить еду — одна из основных причин, по которым многие люди не могут придерживаться своей диеты. Из-за нашей насыщенной жизни иногда невозможно успеть приготовить. Это приводит нас к удобным вариантам быстрого питания или заказам из ресторанов. Вы можете легко увеличить количество потребляемых калорий, питаясь таким образом.

Вместо этого выберите день недели — субботу или воскресенье — где вы можете приготовить и распределить по порциям все блюда и закуски, которые вы будете есть в течение недели. Таким образом, даже если вы спешите, у вас уже есть здоровая пища, богатая питательными веществами, в рамках выделенной вами программы калорийности.

Частое питание лучше работает у спортсменов или физически активных людей, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выбирайте прогулку вместо Uber, выбирайте лестницу, а не лифт, больше танцуйте.Всегда ешьте или перекусывайте перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией, а затем после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы и восполнить потерянную энергию (6).

Shutterstock

5 приемов пищи в день: сколько калорий мне нужно съесть?

Это зависит от ваших целей. Большинству женщин требуется около 2000 калорий для поддержания веса, тогда как мужчинам требуется около 2500 калорий в день. При похудении женщинам требуется 1500 калорий, а мужчинам — около 2000 калорий.

Однако эти числа не высечены на камне. Возраст, размер (рост и вес) и количество физических нагрузок в день определяют, сколько калорий следует потреблять в день для похудания или поддержания веса (13).

Тем, кто пытается набрать вес или нарастить мышцы, нужно есть больше, чем тем, кто пытается похудеть. Вот как будет выглядеть пятиразовое диетическое меню для тех, кто пытается нарастить мышечную массу (1). Вы можете определить приблизительное суточное потребление энергии с помощью онлайн-калькулятора, который использует уравнение Миффлин-Сен-Жор.

Shutterstock

Завтрак

Блинчики протеиновые — 2 порции

1 стакан сырого овса, 1/2 стакана жидких яичных белков, 1 стакан вареного нута, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта, 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка, 1 чайная ложка ванильного экстракта, 1 чайная ложка корицы, 1 щепотка соли, 1 чайная ложка порошка стевии

Кал: 504. Жиры: 6 г, Углеводы: 67 г, Белки: 45 г

Перед тренировкой

Чипсы и салат — 1 порция

2 стакана зелени на стеблях и рваной горчицы, 1/8 стакана миндаля, 1/4 авокадо, 1/2 чайной ложки розмарина, 1 соль по вкусу, 2 стакана органической зелени, 1 стакан ягод годжи, 1/2 тортильи из проросших зерен , 1/2 стакана клубники, 1/4 стакана оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка меда, соль и перец по вкусу

Кал: 1558.Жиры: 73 г, углеводы: 182 г, белки: 42 г

Shutterstock

Питание после тренировки

Смузи

1 жидкая унция воды, 1 чашка замороженной черники, 1 мерная ложка dymatize iso-100, 1 унция сырого порошка маки, 1 мерная ложка dymatize порошка глутамина

Кал: 303. Жиры: 2 г, Углеводы: 42 г, Белки: 30 г

Ужин

Лосось и зелень

1 столовая ложка оливкового масла, 1 соль и перец по вкусу, 6 унций филе лосося, 1/4 стакана пико де галло, 2 стакана органической зелени

Кал: 735.Жиры: 25 г, углеводы: 85 г, белки: 42 г

Shutterstock

Снэк

Сливочный тунец, канапе с огурцами и жареные пряные пепиты

1/2 тонко нарезанного огурца, 1 столовая ложка оливкового масла, 150 унций тунца, 1/4 стакана сырых пепитас, 1 чайная ложка шрирача

Кал: 361. Жиры: 20 г, Углеводы: 6 г, Белки: 40 г

Общее потребление за день : 3461. Жиры: 126 г, углеводы: 382 г, белки: 199 г

Как видите, этот план питания сильно отличается от другого плана похудания, описанного выше.Много небольших приемов пищи в день, а не три больших, не имеет значения, если потребление калорий не меняется.

Если вы хотите похудеть, питаясь 5 раз в день, сначала обязательно уменьшите свое обычное потребление калорий на 500–1000 калорий (2). Это приводит к дефициту калорий в вашем организме, что позволяет вам похудеть. Вы также должны стараться включать больше физических упражнений в свой день изо дня в день.

Shutterstock

В какое время я должен питаться 5 раз в день?

Рекомендуется принимать пищу каждые два-три часа (5).Пример 5-разового питания каждые три часа:

  1. Завтрак — 07:00
  2. Полдник / 2-й завтрак — 1000 часов
  3. Обед — 13:00
  4. Закуска — 1600 часов
  5. Ужин — 19:00

Почему важно есть 5 раз в день?

Если вы все еще не уверены, что есть 5 раз в день маленькими порциями лучше, чем 3 основных приема пищи, как вы привыкли, вот некоторые преимущества перехода на 5-разовое питание

Когда вы выбираете три больших приема пищи в течение дня, вы, как правило, чувствуете себя довольно голодным между завтраком, обедом и ужином.Это приводит к перекусам, когда мы чаще выбираем нездоровые продукты, поскольку они обычно легко доступны и удобны.

С другой стороны, когда вы едите 5 раз в день каждые три часа, вы не даете своему телу времени на то, чтобы сильно проголодаться. Поскольку вы менее голодны, вы обязаны есть меньше в каждый момент приема пищи (11). Это фантастический план по предотвращению переедания.

Shutterstock

Как было сказано выше, частое питание означает, что вы будете меньше чувствовать голод между приемами пищи и во время еды.Хорошая вещь в этом заключается в том, что вы непреднамеренно будете потреблять меньше еды и калорий. Низкое потребление энергии обычно приводит к потере веса из-за дефицита калорий.

  • Больше возможностей для употребления здоровых закусок

Самое лучшее в знании того, что вы должны есть каждые несколько часов, — это то, что вы обязаны планировать заранее. Когда вы делаете это вместо того, чтобы ждать до последней минуты, есть больше шансов, что вы выберете или приготовите здоровую закуску / блюдо.Это повышенное потребление фруктов и овощей в вашем рационе заменяет нездоровую пищу, что приводит к потенциальной потере веса.

  • Пониженный уровень инсулина и плохого холестерина

Клинические испытания, проведенные в 1989 г., показали, что «покусочная диета» снижает концентрацию общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности и аполипопротеина B в сыворотке крови натощак. Исследования также показали, что частое питание также может положительно влиять на секрецию инсулина (10). ).

Повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин) и аполипопротеина B повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. С другой стороны, более высокое количество инсулина в организме может вызвать инсулинорезистентность, ведущую к гиперинсулинемии или диабету 2 типа, когда поджелудочная железа закрывается (14).

Shutterstock
  • снижает вероятность дефицита питательных веществ

Когда вы едите пять раз в день, вам довольно сложно есть одно и то же во все пять приемов пищи.Даже когда вы готовите еду, делая свой обед одинаковым, вы будете по-разному выбирать между приемами пищи и завтраком. Из-за частого употребления небольших порций вы с большей вероятностью будете употреблять различные продукты, что добавляет разнообразия вашему рациону по сравнению с обычными обильными приемами пищи. Эта универсальность гарантирует, что ваше тело потребляет достаточную концентрацию минералов, витаминов и других питательных веществ.

  • Может увеличить ваш метаболизм

Небольшие порции и более частые приемы пищи могут помочь в улучшении метаболизма, поскольку ваше тело постоянно сжигает калории.Пропуск приема пищи может способствовать замедлению метаболизма, что способствует увеличению веса (9). Люди с более быстрым метаболизмом, как правило, сжигают больше энергии и, следовательно, не так легко набирают вес.

Есть ли недостатки в питании 5 раз в день?

Да, есть. В их числе

  1. Переедание — это произойдет только в том случае, если вы выберете закуски, которые вам не нравятся. Когда бы вы ни решили поесть, убедитесь, что вы насытились. Небольшие порции не означают, что вы должны морить себя голодом.Также не соблюдается диета с дефицитом калорий. Если вы не едите достаточно, есть вероятность, что позже вы переедете и в конечном итоге не потеряете вес.
  2. Бездумное питание — независимо от того, питаетесь ли вы 3, 5 или 6 раз в день, вы всегда должны помнить о том, что вы потребляете. В этом случае перекус не означает целый пакет картофельных чипсов, съеденных во время просмотра Netflix. Это также не означает, что вы съедите все фрукты за один присест. Ваши закуски / небольшие приемы пищи должны быть питательными и соответствовать дневной норме потребления энергии (3).

В этом случае кажется, что преимущества значительно перевешивают недостатки. Насколько хорошо работает этот 5-разовый прием пищи небольшими порциями, зависит от вас и вашего выбора.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 5 идеальных фитнес-блюд, которые подпитят ваш день! (2018, bodybuilding.com)
  2. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.орг)
  3. Частота приема пищи и потеря веса (2015, health.harvard.edu)
  4. Войдите в зону с планом диеты 40-30-30 (2018, livestrong.com)
  5. Как съесть 5 небольших порций в день (2012, webmd.com)
  6. Как съесть пять небольших порций в день, чтобы похудеть (2019, livestrong.com)
  7. Как похудеть, питаясь 5-6 раз в день (нет данных, livestrong.com)
  8. Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения? (2018, medicalnewstoday.com)
  9. Как небольшие частые приемы пищи могут помочь спортсменам поддерживать высокий уровень энергии (сущ.d, health.clevelandclinic.org)
  10. Откусывание по сравнению с перееданием: метаболические преимущества увеличения частоты приема пищи (1989, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Должны ли вы есть три больших приема пищи или много мини-обедов? (2017 г., edition.cnn.com)
  12. Как выглядят 1200 калорий (осенний выпуск) (2019, blog.myfitnesspal.com)
  13. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (2019, nhs.uk)
  14. Что нужно знать о гиперинсулинемии (2019, medicalnewstoday.com)

советов, 7-дневное меню и многое другое

В Интернете есть много планов питания для похудания, и человеку может быть трудно понять, какой из них следовать.Однако хорошая отправная точка — это диета, богатая цельными продуктами и ограниченная обработанными продуктами.

В этой статье описывается, как составить план питания для похудения, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.

Поделиться на PinterestПланирование питания для похудения и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями.Они должны учитывать:

  • , сколько веса им нужно, чтобы сбросить
  • их уровни активности
  • любые диетические требования для состояния здоровья
  • любые личные, культурные или религиозные диетические требования
  • , сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
  • их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
  • нужно ли включать в план питания других членов семьи

В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и перекусов в течение 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для содействия снижению веса:

  • диета с ограничением калорий
  • совет по физической активности
  • программа изменения активности и поведения

Однако, в то время как в этом обзоре были конкретно рассмотрены стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, могут пригодиться такие приложения, как My Fitness Pal, или помощь личного тренера.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и кормления грудью может быть неприемлемой. Всем, кто обеспокоен своим весом или общей физической формой во время беременности или кормления грудью, следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дальнейших рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за переходный период 3,5 года. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

Женщинам, которые стремятся похудеть во время менопаузы, следует убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья своих костей.Питательные вещества включают:

Снижение веса для людей с диабетом

Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны худеть, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови во время похудания.

Человек, страдающий диабетом 1 типа, должен обратиться к своему врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям нужно будет соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

Потеря веса для вегетарианцев и веганов

Чтобы похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

Тем не менее, когда человек сокращает потребление калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , эти продукты могут вызывать:

  • всплески уровней глюкозы в крови и уровней инсулина
  • тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
  • увеличение накопления жира

Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ:

В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — это индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов к снижению веса:

  • отказ от добавления сахара
  • ограничение обработанных пищевых продуктов
  • потребление цельнозерновых продуктов
  • есть больше фруктов и овощей

Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

  • планирование приемов пищи и закусок и приобретение только продуктов, которые находятся в списке покупок
  • , осведомленность о размере порций и соотношении различных макроэлементов
  • , включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
  • изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым снижая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
  • Приготовление здоровых блюд партиями в морозильной камере
  • избегая длительных периодов без еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам
  • поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
  • выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность большую часть или все дни недели
  • в партнерстве с диетологом и напарником по упражнениям
  • с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время дня каждую неделю

Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес.Планирование еды и покупок имеет важное значение для успешного похудения.

Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.

Что делает детей разборчивыми в еде и что может помочь им преодолеть это

Некоторые дети с удовольствием перекусывают морковью, сырым перцем и хумусом, в то время как другие дети с удовольствием следуют «белой» диете из макарон на основе углеводов. , рис и хлеб.

Почему некоторые дети так озабочены едой? Оказывается, существует огромное количество причин, по которым ваш ребенок может задирать нос во время еды. Обзор десятков исследований, проведенных в 1990-х годах и посвященных моделям питания детей, в 2015 году показал, что привередливые, привередливые или разборчивые пищевые привычки связаны со всем, от личностных качеств до родительского контроля во время еды и социальных влияний на питание матери. узоры. Или это может быть просто ваш ребенок, ну, ребенок.

Важно помнить, что суетливое или привередливое питание является нормальным явлением для маленьких детей, — говорит Ли Гибсон, доктор философии, специалист по биопсихологии и директор Исследовательского центра клинической психологии и психологии здоровья при Университете Рохэмптона в Лондоне.И вообще, чрезмерная реакция или попытки применять строгие диетические режимы, чтобы препятствовать придирчивому питанию, имеют тенденцию быть контрпродуктивными.

«Родительское беспокойство не поможет, — говорит Гибсон. «Лучше учиться на примере, всегда быть позитивным, предлагая еду, и показывать детям, насколько вы любите еду, когда просите их съесть ее».

И хотя данные о долгосрочных последствиях для здоровья от выбора еды вслед за детьми во взрослом возрасте несколько скудны, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что склонность к привередливости в еде, по-видимому, не связана с повышенным риском ожирения или избыточного веса (это на на уровне населения, отслеживая тенденции того, как разборчивое питание влияет на большинство детей), согласно обзору нескольких предыдущих исследований по этой теме, которые Гибсон и его коллеги опубликовали ранее в этом году в журнале Current Obesity Reports.

Но педиатр Таня Альтманн, доктор медицины, добавляет, что если придирчивый едок не получает достаточно полноценного питания из-за своей слишком избирательности, в отдельных случаях придирчивое питание (особенно чрезмерно разборчивое) может привести как к краткосрочным, так и к долгосрочным последствиям. дефицит питательных веществ и другие проблемы.

Лучше учиться на примере, всегда быть позитивным, предлагая еду, и показывать детям, насколько вы любите еду, когда просите их съесть ее.

«Для детей важно развивать здоровые отношения с едой в молодом возрасте», — говорит Альтманн, частнопрактикующий врач из Калабасаса, Калифорния, представитель Американской академии педиатрии, автор книги «Чем кормить вашего ребенка» и мать троих детей.«Когда этого не происходит, у [детей] могут быть проблемы с весом и расстройства пищевого поведения в более позднем возрасте».

Вот что вам следует знать, чтобы помочь вашим детям развить здоровые отношения с тем, что они едят (и избегать ежедневных ссор за ужином).

В большинстве случаев дело, вероятно, не в последних двух укусах зеленой фасоли

Битва может начаться из-за зеленой фасоли, но в большинстве случаев для придирчивых едоков дело не в зеленой фасоли, горохе или даже неуловимый десерт, который их расстраивает, объясняет Дина Роуз, доктор философии, социолог и автор книги «Дело не в брокколи».По ее словам, в большинстве случаев это борьба за контроль.

Конечно, бывают случаи, когда дети реагируют на определенный вкус или внешний вид еды, отмечает Роуз. «Но даже в этих случаях отказ попробовать эту еду является выражением страха или других чувств. Основная проблема — контроль и возможность контролировать свою собственную пищевую среду ».

В раннем детстве задачей ребенка становится научиться контролировать — как двигаться и контролировать свое тело и все его функции. По словам Роуз, выбор того, какие продукты положить им на тарелку, и выбор, проглатывать ли эту пищу или нет, — это еще одна спелая область, которую они могут контролировать.

Но родители хотят контролировать и то, как дети едят (решая, что дети едят, когда и, часто, ограничения), — говорит Роуз. По словам Роуз, на родителей оказывается огромное давление, чтобы они кормили детей адекватно и питательно. «Родители входят в динамику кормления уже нервными».

Дети чувствуют давление, и родители действительно заботятся о том, чтобы поесть, — добавляет Роуз. Начинается борьба за власть.

Зеленые бобы — это рутинная работа, а сладкий пирожок — награда.Даже если ребенок может узнать, что ему нужно есть овощ, мы не учим его отдавать предпочтение этому овощу.

Часто за обеденным столом добрые намерения приводят к обратным результатам.

Борьба за власть может научить детей неверным представлениям о еде. «Когда ребенок отвергает определенную пищу, и мы заставляем ребенка есть эту пищу, это становится негативным опытом», — объясняет Роуз. Скольким из нас сказали или сказали нашим детям: «Еще два укуса, и вы можете съесть десерт»?

«Это делает десерт ценным, а овощи — нет, — говорит Роуз.Зеленая фасоль — это рутинная работа, а липкий брауни — награда. Даже если ребенок может узнать, что ему нужно есть овощ, мы не учим его отдавать предпочтение этому овощу.

Проблема вторая: мы даем детям неправильный словарный запас, когда речь идет о еде, — говорит Роуз. Может быть, они не хотят есть еду, потому что они капризны, они не голодны, их сердца настроены на что-то другое на ужин — независимо от причины — но они говорят: «Мне это не нравится», так что им не нужно есть это.«Мы систематически учим детей, что единственный« законный »способ отказаться от еды — это сказать:« Мне она не нравится », — говорит Роуз.

Дети все еще учатся и развивают вкусовые предпочтения примерно до 5 лет, когда они становятся более стабильными. По ее словам, детские мысли и оценки этих продуктов также становятся более плавными и стабилизируются. «Но« мне это не нравится »укрепляется в их собственных умах и умах родителей».

Советы по разрядке борьбы за власть:

Одна хорошо процитированная теория, направленная на то, чтобы препятствовать привередливому питанию, побуждает родителей разделять ответственность со своими детьми, когда дело касается еды.Родители контролируют, какая еда доступна, когда и где едят и перекусывают; дети определяют, сколько они едят и есть ли. Зарегистрированный диетолог Эллин Саттер разработала теорию — изобрела модель «разделения ответственности при кормлении» — в 1980-х и 1990-х годах.

Версии модели являются частью рекомендаций по питанию для детей и подростков, разработанных Академией питания и диетологии и Американской академией педиатрии. И это повлияло на многие стратегии здорового питания для детей, которым учат, пропагандируют и соблюдают сегодня, — говорит Роуз.

Вот несколько советов, что делать во время еды:

1. Ставьте реалистичные ожидания.

Чаще всего, если вы впервые даете ребенку еду, он, вероятно, сначала будет немного неуверен. — Ничего страшного, — говорит Роза. Научные исследования в области питания показывают, что детям требуется до 12 воздействий на любую пищу, чтобы отнести ее к категории продуктов, которые им «нравятся», — добавляет Роуз. «Воздействие» буквально означает любое время, когда ребенок подвергается воздействию пищи. (Это не значит, что они должны съесть 12 порций, — объясняет она.)

Воздействие может заключаться в просмотре еды в сервировочном блюде, слушании разговоров родителей о том, как их съесть, помощи в приготовлении пищи, ощущении еды или попытке откусить от нее.

Оказывают слишком большое давление на ребенка, чтобы он сразу полюбил эту еду, и если есть какая-либо причина, по которой ребенок не хочет есть эту еду, ее помещают в коробку «Не нравится» — и становится труднее для «следующая экспозиция будет удачной», — говорит Роуз.

Воздействие может заключаться в просмотре еды в сервировочном блюде, слушании разговоров родителей о том, как их съесть, помощи в приготовлении пищи, ощущении еды или попытке откусить от нее.

Разнообразие, то есть пробование новых продуктов и чередование продуктов и приемов пищи, которые вы едите, является ключевым компонентом здорового питания. «Если вы едите одни и те же блюда каждый день (даже если эти блюда состоят из здоровой пищи), вы не будете придерживаться здоровой диеты», — говорит Роуз. Многие родители попадают в ловушку «горох — единственный овощ, который ест мой ребенок», а потом родители подают горох каждую ночь, добавляет она. «Это учит детей мышлению, что однообразие — это нормально».

Детям нужно научиться этому рано, и им нужно научиться не ожидать, что им будут подавать одну и ту же еду каждый день.И — когда это уместно — дайте детям возможность поесть, — говорит Роуз. Это помогает научить принимать решения, когда дело касается кормления.

3. Но не готовьте раздельное питание.

Удовлетворение привередливых предпочтений детей приводит к их придирчивости и никогда не дает им повода попробовать новую еду, — объясняет Салли Сэмпсон, соавтор проекта «Разборчивый едок» и основательница ChopChop, некоммерческой организации, которая учит семьи готовить вместе.

Когда Сэмпсон вырастила двоих детей (теперь обоим по 20 и они не привередливы в еде), если им не нравилась еда, которую они подавали, у них была возможность встать из-за стола и взять себе простой йогурт, творог и т. Д. или просто Cheerios вместо этого, говорит она.По ее словам, они почти никогда не выбирали альтернативы. «Моя дочь сказала:« Никогда не стоило не пробовать то, что ты служил. Вы предлагали самую скучную еду в качестве заменителя ».

Это может вызвать борьбу с вниманием: мама, которой нужно встать и приготовить отдельное блюдо, означает больше внимания к ребенку, заставляя его чувствовать себя любимым или особенным, добавляет Сэмпсон. Какой же тогда стимул быть ребенком, которому не требуется дополнительное внимание?

«[Не] уделяйте придирчивому едока много« эфирного времени », — говорит Сэмпсон.

4. Предложите детям варианты, которые вы хотите, чтобы они съели.

Если вы не хотите, чтобы дети собирали макароны с сыром, не выбирайте этот вариант, говорит Сэмпсон. Это не означает, что у вас должна быть кухня, полная зародышей пшеницы и капусты, но важно окружить детей хорошими вариантами — когда дело доходит до того, что подают, о каких продуктах вы говорите и что дети едят, когда они находятся за пределами вашей кухни — поэтому они могут принимать правильные решения.

Чтобы перекусить после школы, потушите сырые овощи, хумус и фрукты, — говорит Сэмпсон.Даже если они откажутся от моркови и хумуса и съедят виноград, они все равно будут делать здоровый выбор. И не стоит особо задумываться о том, что это за закуска и сколько им нужно съесть, добавляет она. «Если они голодны, они это съедят».

(И только потому, что они не едят его однажды вечером, не прекращайте его подавать. Это восходит к теории воздействия — в конце концов, увидев, что все остальные едят это, они попробуют, может им понравится , и со временем это не будет проблемой.)

5. Отделите проблемы с поведением от придирчивого питания.

Если ребенок кричит или устраивает истерику за обеденным столом, это проблема поведения, а не проблема придирчивого питания, говорит Роуз. И проблемы с поведением нужно решать соответствующим образом.

Если к поведенческим проблемам относиться как к придирчивым проблемам с едой, они делают весь процесс кормления негативным, и эта негативная среда не позволяет детям давать шанс новым продуктам питания.

6. Привлекайте детей к приготовлению еды.

Привлечение детей к приготовлению еды делает их активными участниками и дает им чувство контроля с самого начала, — объясняет Сэмпсон.Попросите детей помочь выбрать продукты, приготовить еду и накрыть стол. Благодаря этому дети не упускают из виду любопытство, поэтому они хотят быть частью конечного результата: съесть ужин.

7. Не запрещайте сладкое, помогите детям распорядиться, когда и как их есть.

Дети должны иметь доступ к сладостям и угощениям, но родители все равно должны учить детей, как есть это экономно, говорит Роуз. Дайте детям рекомендации относительно того, что это означает — один десерт в день, три приема пищи в день, один перекус после школы или любой другой режим питания, — говорит Роуз.«Дети не выходят из парашюта, понимая это».

Полное запрещение сладостей может иметь неприятные последствия, потенциально заставляя детей злоупотреблять ими или злоупотреблять ими, когда эти продукты доступны, добавляет она.

Дайте детям ящик для конфет, к которому они могут дотянуться, и поговорите со своими детьми о том, какое количество сладостей им подходит поесть, предлагает Роуз. Может быть, это одно угощение в день. Если Джонни решит съесть конфету после обеда в качестве своей сладости на день, ему, возможно, придется отказаться от печенья после ужина (даже если его сестра решила ей тогда сладко на день).«Это возможность научиться, — говорит Роуз.

«Если родитель чувствует, что его или ее ребенку нельзя доверять, это проблема доверия, а не еды», — добавляет Роуз.

8. Расслабьтесь, наслаждайтесь и сделайте прием пищи таким положительным, каким он должен быть.

Не каждый прием пищи будет идеальным — и даже у самого здорового едока будет не такой сбалансированный день, как мог бы, говорит Сэмпсон. «Частично это расслабляет и [как родители] перестают так сильно контролировать детей.”

Превращение обеда в борьбу или поле битвы настраивает и родителей, и детей на неудачу, когда дело доходит до пробовать новые продукты и хорошо питаться.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *