Меню диета углеводного чередования: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Содержание

Углеводная диета — эффективный способ похудеть и сохранить мышечную массу с силовыми показателями, меню белково-углеводной диеты и принципы правильного питания


Углеводная диета
в любом случае предполагает употребление белка и, вообще, является белково-углеводным чередованием. Режим питания является циклическим, что позволяет избежать замедления обмена веществ, поскольку организм не может подстроиться под постоянно меняющееся меню диеты. Суть диеты заключается в том, чтобы, создав дефицит калорийности в организме, периодически пополнять гликогеновое депо, что дает возможность тренироваться более интенсивно и меньше терять в массе и силовых показателях. Механизм диеты предполагает постоянное ограничение жиров, хотя исключать их полностью ни в коем случае нельзя, поскольку жиры участвуют в липидном обмене, поэтому без жиров, как бы парадоксально это ни звучало, худеть не получится! В тоже время это не значит, что пища должна быть жирной, просто в свой рацион питания следует добавить растительные ненасыщенные жиры, жиры животного происхождения и даже немного насыщенных жиров, но в умеренном количестве, чтобы обеспечить нормальное функционирование обменных процессов, не замедлив вместе с тем снижение уровня подкожного жира.

Уровень потребления углеводов зависит от этапа диеты, на котором находится атлет. Вообще, углеводная диета предполагает от 10 до 20 циклов, которые длятся 4 дня и делятся на 4 этапа. Этапы различаются между собой по уровню потребления углеводов. Суть в том, что, чем ниже атлет пытается «просушиться», тем выше должен быть дефицит баланса калорийности, чтобы происходила утилизация жировой прослойки. Но это изменение в количестве нутриентов в белково-углеводном чередовании касается только углеводов. Количество жиров является минимальным необходимым и остается неизменным на протяжении всей длительности диеты. Белки же должны быть качественными, а их количество может колебаться между 3-4 граммами на каждый килограмм собственного веса. Подробно о белках мы уже говорили в статье про белковую диету. Если очень коротко, то белки должны быть животного происхождения, поскольку их аминокислотный профиль наиболее близок человеку, вследствие чего они лучше усваиваются. Самыми важными аминокислотами являются BCAA, поскольку их получить сложнее всего, вследствие чего в рацион питания любой диеты, и углеводная диета не исключение, необходимо добавить куриные яйца, а так же желательно на «сушке» пить аминокислоты BCAA в качестве спортивного питания.

Принципы белково-углеводного чередования


Частые приемы пищи – это важный принцип правильного питания, повторять который мы будем из диеты в диету. Вообще, это не столько принцип какой-либо диеты, будь то, диета для набора мышечной массы, или диета для похудения, сколько, вообще, принцип правильной организации дневного рациона. Другими словами, этот принцип не только помогает повысить эффективность диеты, быстрее достигнув её непосредственных целей, но и улучшить состояние пищеварительного тракта, снизив вероятность каких-либо заболеваний желудка или кишечника. Чем чаще человек ест, тем лучше усваивается съеденная им пища, тем равномернее она поступает в организм и тем более качественным становится питание. Когда человек ест часто, то тем самым нивелируются локальные всплески калорийности, которые обыкновенно бывают в тех случаях, когда человек ест 2-3 раза за день.

Качество продуктов – принцип, который относится не только к белкам, но и к углеводам. Во время углеводной диеты, не смотря на её название, критерии выбора углеводов очень ограничены. Во-первых, углеводы должны быть сложными, а не простыми! Суть в том, что у сложных углеводов более низкий гликемический индекс, вследствие чего они не так сильно повышают уровень сахара в крови и намного меньше стимулируют выработку инсулина. Инсулин же является транспортным гормоном, который разносит питательные вещества по телу, поэтому он, конечно, нужен, но его избыток обязательно приведет к отложению жира. Повышение уровня сахара в крови страшно не только само по себе, но ещё и потому, что локальный всплеск повлечет за собой и локальный провал, что будет расшатывать обмен веществ и, в конце концов, неминуемо замедлит метаболизм. Во-вторых, следует обращать внимание на гликемическую нагрузку, то есть, фактически, на калорийность углеводов. Гликемическая нагрузка – это показатель, характеризующий соотношение гликемического индекса и калорийности продукта. Таким образом, углеводы могут характеризоваться высоким гликемическим индексом, но их количество в продукте будет таким ничтожным, что принимать это во внимание будет лишним!

Режим и система – это принцип белково-углеводного чередования предполагает систематичность соблюдения режима питания, а так же корректный режим сна и тренировок. С одной стороны, Вы будете ограничивать себя в питании, что позволит снизить уровень подкожного жира, с другой, такое ограничение может повлечь за собой утилизацию мышечной массы, поэтому необходим корректный режим тренировок, но, опять-таки, питание не позволит качественно восстанавливаться, поэтому необходимо выдерживать общий режим дня. Тренироваться необходимо в интенсивном силовом стиле по программе тренировок для похудения, при этом в дни углеводной загрузки тренировки должны быть тяжелыми, а во второй белковый день аэробными. О вредных привычках и активном образе жизни на время диеты стоит забыть! Но, если повседневную активность необходимо ограничить временно, то от вредных привычек следует отказаться навсегда.

Циклы углеводной диеты


Умеренный день – это день, в который атлет должен потребить около 50гр жиров, около 2гр углеводов на каждый килограмм собственного веса и 2-3 грамма белка. Тренировка в этот день должна быть силовой, но не самой тяжелой в Вашем цикле. Если Вы применяете микропериодизацию, то это должна быть средняя по тяжести тренировка, если нет, то в этот день Вы можете потренировать грудь, плечи, или руки, возможно, спину, но никак не ноги! Вообще, мы будем составлять меню из куриной грудки, минтая, куриных яиц, круп грубых сортов, творога и овощей. Количество овощей считать не будем, их следует съедать, как можно больше, поскольку это клетчатка, а так же витамины. Углеводы следует взвешивать в сухом виде, используя для этого обыкновенный стакан и таблицу состава продуктов, а белки в приготовленном виде. Если же Вам лень «заморачиваться», то Вы можете использовать наш вариант меню белково-углеводной диеты. Мы рассчитаем рацион питания для бодибилдера весом в 100кг, чтобы Вам легко было высчитать коэффициент, на который Вам следует умножить количество продуктов, чтобы подсчитать необходимый объем продуктов для Вас. С этой целью Вы просто разделите количество пищи на 100 и умножите на собственный вес. Количество яиц остается неизменным.

Меню умеренного дня углеводной диеты


Перед завтраком – 200мл кипяченой воды комнатной температуры, можно растворить в ней витамины
Завтрак – 150гр геркулесовой или овсяной каши на воде
Второй завтрак – 100гр вареного риса грубых сортов, 2 вареных куриных яйца и 150гр вареной куриной грудки

Обед – 50гр вареного риса грубых сортов с томатным соком и 4 вареных куриных яйца
Тренировка
Ужин – 200гр вареной куриной грудки с 2 вареными куриными яйцами и овощами
Полдник – 250гр минтая с муждеем и гарниром из жаренных овощей
Перед сном – 350гр обезжиренного творога с черносливом и кефиром

Белковый день углеводной диеты является днем отдыха от тренинга, то есть является днем восстановления, поэтому, хотя атлет и не может себе позволить обильного количества углеводов, необходимо обязательно съесть не менее трех граммов белка, а желательно и все четыре. Углеводов в этот день разрешается съедать не больше грамма на каждый килограмм собственного веса. Количество жиров остается прежним, поэтому мы рекомендуем заправлять салаты оливковым маслом. Тем ни менее, ограниченное количество калорий вынуждает организм аккумуировать энергию из запасов гликогена и жира.

Меню белкового дня углеводной диеты


Перед завтраком – 200мл кипяченой воды комнатной температуры, можно растворить в ней витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой или овсяной каши на воде
Второй завтрак – 50гр вареного риса грубых сортов, 3 вареных куриных яйца и 200гр вареной куриной грудки с овощами
Обед – 200гр вареных куриных грудок с томатным соком и 4 вареными куриными яйцами
Ужин – 200гр вареной куриной грудки с 2 вареными куриными яйцами и овощами
Полдник – 250гр минтая с муждеем и гарниром из жаренных овощей
За час до сна – 350гр обезжиренного творога с черносливом, грецким орехом и кефиром
Перед сном – ещё 200гр обезжиренного творога с кефиром или казеиновый протеин

Второй белковый день – полностью повторяет первый белковый день, но отличается тем, что в этот день атлет проводит аэробную тренировку, которая ускорит сжигание подкожного жира. За предыдущий день организм истратил полностью все запасы глюкозы в крови и, скорее всего, использовал весь гликоген из печени и мышц. Теперь остается утилизировать только подкожный жир, а для того, чтобы это легче было сделать, необходимо расщепить его на глицерин и жирные кислоты, что позволяет сделать именно аэробная тренировка.

Углеводный день – предполагает загрузку углеводами, поэтому их можно съедать от 4 до 5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Белка в этот день много не надо, двести граммов хватит с лихвой! Но в этот день Вы должны провести тяжелую тренировку, обязательно нагрузив ноги. Именно тренировки позволят углеводам пополнить энергетические запасы, а не отложиться по бокам в виде подкожного жира. Дело в том, что мышцы будут активно использовать углеводы для восстановления. К тому же, Вы сможете заметить, как Выши мышцы немного набухают, это связано с тем, что каждый грамм гликогена свяжет 4 грамма воды, поэтому, пополнив углеводное депо, Вы повысите и свои силовые показатели. В связи с этим тренировку лучше проводить во второй половине дня. В целом Вы повторяете меню первого дня, но меняете соотношение углеводов, что тоже сделать очень просто, проведя элементарные математические расчеты.

Этапы углеводной диеты


I этап – это классический этап диеты, который предполагает соблюдение режима диеты, изложенного выше. В этот период начинается активная фаза сжигания подкожного жира. Если к этому этапу Вам необходимо себя подготовить, то Вы можете начать придерживаться меню диеты, не ограничивая себя в количестве продуктов, постепенно доводя его до нужного значения. Длится этот этап диеты столько же, сколько и все остальные этапы белково-углеводной диеты – 25% времени от общей длительности диеты.

II этап – это этап активного сжигания жира, который предполагает снижение количества потребляемых углеводов на 25%. Интенсивность тренинга не меняется, длится этап 25% от общей длительности диеты.

III этап – самый сложный этап углеводной диеты, который предполагает урезание количества углеводов в рационе до 50% от объема первого этапа. Во время этого этапа разрешается убрать аэробную тренировку, снизив интенсивность и других тренировочных дней. В приоритете сохранение рабочих весов и быстрого обмена веществ. Возможно, стоит увеличить количество приемов пищи на 1-2 в день.

IV этап – полностью повторяет I этап диеты, после чего диета фактически заканчивается. Мы же рекомендуем и по её окончанию увеличивать количество продуктов в дневном рационе постепенно. Вы можете посчитать свою норму потребления углеводов и доходить до неё в течение 14 дней, равномерно увеличивая количество углеводов изо дня в день. Такой выход из диеты позволит Вам сохранить её результат на более долгий срок.

Спортивные диеты

Углеводная диета для похудения — рецепты, отзывы, меню на неделю

Меню углеводной диеты на неделю

Строгая углеводная диета часто следует за разгрузочным днем на кефире или воде для подготовки к изменению системы питания. Такой вариант подойдет тебе, если ты хочешь как можно быстрее достичь результатов – например, готовишься к важному событию или отпуску. Но имей ввиду, что придерживаться такой системы питания непросто, а вес, который уйдет за неделю, может быстро вернуться обратно. Мы предлагаем более щадящий, но не менее эффективный вариант.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Углеводная диета на неделю

Понедельник

Завтрак – омлет со шпинатом и томатами

Обед – рагу из овощей (баклажанов, томатов и цукини) и зеленый салат с оливковым маслом

Ужин – салат из помидоров и огурцов, куриная грудка на гриле

Вторник

Завтрак – 2 яйца всмятку, грейпфрут

Обед – запеченная в духовке рыба со спаржей или зеленой фасолью

Ужин – рагу из цветной капусты с овощным салатом

Среда

Завтрак – гранола с кефиром

Обед – чечевичный суп

Ужин – говядина с грибным рагу, зеленый салат с оливковым маслом

Четверг

Завтрак – сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и редисом

Обед – куриная грудка на гриле с бурым рисом

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ужин – салат из морепродуктов

Пятница

Завтрак – 100 гр творога низкой жирности с горстью орешков и корицей

Обед – паста из цельнозерновой муки с томатами и тунцом

Ужин – запеченный баклажан с чесноком и гранатом

Соблюдение такого рациона поможет тебе избавиться от 2-4 кг за первую неделю. Психологически придерживаться меню углеводной диеты на каждый день довольно просто, ведь ты не отказываешься от многих привычных продуктов. Чтобы не испытывать чувства голода и не набрасываться на «запрещенку» вроде сладостей и бутербродов, устраивай себе перекусы в течение дня. Можно съесть зеленое яблоко, горсть орехов, йогурт, яйцо с цельнозерновым хлебом, апельсин.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета углеводного чередования: меню и отзывы

Не так давно были популярны диеты с низким потреблением жира. Но довольно быстро диетологи поняли, что этот способ похудения не слишком эффективен. Дело в том, что когда наш организм начинает получать меньше калорий, он переходит в аварийный режим и начинает запасать жиры. То есть мы получаем обратный эффект.

Поэтому на смену низкожировой диете пришла диета низкоуглеводная. Она была признана более эффективной, но и тут не обошлось без неприятных «сюрпризов». Оказалось, что эта диета не приводит к накоплению жира, но и с жиром борется довольно медленно. Вместо этого происходит расщепление мышечных волокон. Поэтому спортсмены, которые так любят низкоуглеводную диету, во время ее использования увеличивают количество тренировок, чтобы не потерять мышечную массу. Остальным же приходится лишь с завистью смотреть на них. Перспектива проводить в спортзале по полдня или довольствоваться плоскими дряблыми мышцами мало кого привлекает.

Именно поэтому диетологи продолжили свои исследования и создали новую систему питания, которой дали название Зигзаг диета или диета углеводного чередования. Принцип этой диеты очень прост – необходимо чередовать дни, когда Вы кушаете пищу, бедную углеводами, с днями, когда углеводов в вашем меню много.

Содержание статьи:


Эффективность диеты

Диета углеводного чередования действительно эффективна, что подтверждают многие спортсмены и звезды шоу-бизнеса. Попробуем разобраться в том, как она работает, чем объясняется такая ее популярность и эффективность.

Соблюдать диету углеводного чередования несложно. Нужно выбрать для себя период похудения. Диетологи рекомендуют использовать ее в течение 2 месяцев. Но вы можете корректировать этот период.

Что значит углеводное чередование?

Итак, все это время разбивается на циклы по 4 дня. В первые два дня потребление пищи, богатой углеводами нужно значительно снизить. На третий день, наоборот, нужно есть много углеводистой пищи и в 4-5 раз меньше белковой. Ну а на четвертый день потребление белков и углеводов должно быть примерно равным.

Как же отреагирует организм на диету углеводного чередования? Мы редко задумываемся о том, что чувство голода – это лишь сигнал, который получает наш мозг, когда организму нужна энергия для поддержания жизнедеятельности, то есть глюкоза. Глюкозу организм получает из гликогена. Когда эти запасы истощены, он переходит на ненавистные нам жиры. В конце второго дня нельзя давать себе поблажек. Именно в это время жиры сжигаются самыми быстрыми темпами. Если продолжать кушать пищу, бедную углеводами, организм испытывает мощный стресс и начинает запасать жиры, создавая этакую «подушку безопасности» на случай голода. В то же время энергия организму нужна, а значит, в ход пойдут мышечные волокна.

Чтобы предупредить такой эффект, нужен третий день, богатый углеводистой пищей. Но при этом калорийность ежедневного рациона должна оставаться прежней. Поэтому нужно снизить количество белковой пищи в меню. В то же время нужно снизить и потребление жиров. Организм продолжит сжигать жиры, но в то же время мышцы не пострадают. Гликоген будет откладываться в них и в печени. Однако, восполнить запасы гликогена за один день не получится. Поэтому в четвертый день пищи, богатой углеводами, нужно есть меньше, но все же в достаточном количестве. Затем идет следующий четырехдневный цикл. Таким образом, мы обманываем организм, заставляя его сжигать жиры, оставляя мышцы целыми и невредимыми.

Какие результаты для похудения

Но как же поведет себя наш вес? В первые два дня обычно уходит 0,5-1 килограмм лишнего веса. Даже на третий день цифра на весах будет той же. А вот вечером четвертого дня или утром на пятый день потерянный вес может вернуться. Но не беспокойтесь об этом. Вновь набранный вес – это не жир, а вода. Дело в том, что углеводы связывают воду, оставляя ее в организме.

На шестой день диеты углеводного чередования вода сойдет, и ваш результат будет минус 1-2 килограмма. Таким образом, каждый цикл позволяет избавиться от 0,5-1 килограмма. Спустя 2 месяца Вы сможете сбросить 7-15 килограммов. Результат будет зависеть от начального веса, особенностей организма и образа жизни. Чем больше изначальный вес, тем быстрее будут сходить килограммы. Если Вы занимаетесь спортом, то это тоже поспособствует быстрому похудению. Однако, тренировки лучше перенести на 4-й день каждого цикла. В это время организм находится в самом стабильном состоянии и может перенести стресс от физических нагрузок без проблем.

Кому показана система углеводного чередования

Диета углеводного чередования подходит практически всем, за исключением людей, имеющих серьезные заболевания. Благодаря коротким циклам и сбалансированному питанию она совершенно не вредит организму, предоставляя ему все необходимые вещества. При этом она является одной из самых эффективных. С помощью диеты углеводного чередования можно очень быстро направить обменные процессы организма в сторону сжигания жира. При этом диета не требует серьезных усилий и может использоваться в любое время. Сейчас эта система питания приобрела несколько разновидностей. Цикл можно растянуть даже до семи дней. Вы можете выбрать вариант, который подойдет именно Вам.

Также диета углеводного чередования не вызывает психологического стресса. Если Вы садитесь на диету и знаете, что в ближайшие недели Вам придется полностью отказаться от каких-то продуктов, это очень давит на Вас. Поэтому далеко не все выдерживают диеты, происходят срывы, вслед за которыми появляется чувство вины и снижение мотивации. Диета углеводного чередования в этом смысле совершенно безопасна. Прожить два дня без углеводов может любой человек.

Есть противопоказания

Противопоказания системы питания за счет чередования дней потребления углеводной и белковой пищи относятся прежде всего к людям с заболеваниями, связанными с нарушением обменных процессов. Также не стоит ее использовать людям с проблемами в области почек, печени и поджелудочной железы. Разумеется, отказаться от нее придется и во время беременности и кормления ребенка грудью, как, впрочем, и от всех других диет, направленных на снижение веса.


Меню диеты на 4 дня

На самом деле, меню диеты углеводного чередования можно менять, исходя из своих привычек и особенностей организма. Здесь представлена базовая схема, которой нужно придерживаться.

В первые два дня на завтрак нужно съесть небольшую порцию салата из овощей (исключая овощи богатые крахмалом – картофель, тыкву и т.д.), заправив его ложкой растительного масла, обезжиренный творог и пару яиц. Обеденное меню будет состоять из куриной грудки или нежирной говядины, тушеных овощей или отварной фасоли. Поужинать нужно куском рыбы и салатом опять же из овощей с низким содержанием крахмала.

На третий день диеты углеводного чередования завтрак будет состоять из чашки каши из овсяных хлопьев с изюмом и куска цельного хлеба. На обед нужно приготовить чашку риса (бурого, дикого или коричневого), немного куриной грудки и овощной салат. На ужин меню будет состоять из макарон твердых сортов, приправленных любым нежирным соусом.

На четвертый день позавтракать нужно опять геркулесом с изюмом и порцией творога. Обеденное меню состоит из порции риса, куриной грудки и овощного салата. Порции овощных и мясного блюда должны быть примерно равны по весу. На ужин нужно съесть отварной или запеченной рыбы, овощной салат и несколько кусков хлеба грубого помола.


Количество съедаемой пищи во время диеты углеводного чередования может варьироваться в зависимости от ваших привычек и комплекции. Но помните, что нужно придерживаться основных принципов, комбинируя в разных пропорциях пищу, богатую углеводами и белками.

Отзывы похудевших

Практически все люди, кто попробовал диету углеводного чередования на себе, пишут отзывы об эффективности. Вес действительно уходит, у кого чуть быстрее, у кого медленнее. Но похудение на диете гарантировано. Правда пишут, что и возвращается вес потом быстро, но это и при любой диете. После выхода из системы питания для похудения нужно контролировать свой рацион, питаться правильными и здоровыми продуктами, маленькими порциями и исключать всю вредную рафинированную сладкую и высококалорийную еду. Вообще, питаться правильно нужно постоянно, тогда не будет необходимости прибегать к помощи диет для похудения.

Так же, согласно отзывам о диете углеводного чередования, многим довольно трудно ее переносить, в углеводные дни настроение не очень, в белковые — сильный упадок сил.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

подробное описание, меню на каждый день

Каждый из нас наверняка хотя бы раз слышал о таком понятии, как диета белково-углеводного чередования. В последние годы она стремительно набирает известность среди спортсменов, в особенности бодибилдеров. И уже обходит по популярности другие.

И в этом нет ничего удивительного: и у низкоуглеводной, и у низкокалорийной диеты есть серьезные недостатки. Переборщив с первой, можно “растерять” в процессе сушки мышечную массу. Кроме того, внешний вид мышц (даже если вы умудрились их сохранить) будет оставлять желать лучшего. И это не считая подавленного настроения – вечного спутника любой низкоуглеводки.

Что касается низкокалорийной диеты – она тоже может обернуться серьезными проблемами со здоровьем. Сухость кожи, плохие волосы, ломкие ногти, замедление обмена веществ, проблемы с эрекцией у представителей сильного пола – лишь малый список “побочных эффектов”.

Именно поэтому большинство бодибилдеров в последнее время делают выбор в пользу другой диеты – углеводного чередования. В этой статье мы расскажем вам все о диете БУЧ, что знаем сами. Устраивайтесь поудобнее – будет много интересного!

БУЧ-диета: подробное описание и отзывы

Во-первых, давайте разберемся, почему она так называется. Суть в том, что ведущую роль в диете БУЧ играют хитрые манипуляции с объемом потребляемых вами углеводов. Сейчас поясним, что называется, “на пальцах”.

К примеру, вам нужно сбросить вес за шестьдесят дней. Этот период нужно разбить на циклы – каждый по четыре дня. Первый и второй день каждого цикла должны быть низкоуглеводными: белка нужно кушать примерно 3-4 грамма на килограмм вашего веса, а углеводов при этом – всего 1-1,5 грамма. На третий день все меняется: растет количество потребляемых углеводов – уже 5-6 грамм на килограмм веса, а белки, напротив, сокращаются до 1-1,5 граммов. Четвертый день – золотая середина: примерно по 2-3 грамма белков и углеводов на килограмм вашего веса.

Что дает такое чередование белковых и углеводных дней? В течение двух первых дней в организме практически полностью заканчиваются запасы гликогена. Параллельно с этим начинает таять жир – поскольку гликогена нет, именно он является “топливом” для получения энергии. К концу второго дня использование жиров в этом качестве доходит до пика. Но больше двух дней продолжать углеводное чередование для похудения нельзя – иначе организм может перейти в “аварийный” режим и начнет, напротив, накапливать жиры на всякий пожарный случай, а для энергозатрат будут использоваться нужные и любимые нами мышцы.

Чтобы этого не случилось, нужен третий день – высокоуглеводный. Количество углеводов в этот день резко повышается, а прежняя калорийность рациона при этом сохраняется. Организм начинает “путаться”, продолжая использовать для энергии жиры, запасая при этом гликоген в печени и мышцах. Чтобы полностью восполнить запас гликогена, нужен еще и четвертый день, в который углеводы тоже потребляются, но в умеренных количествах. Затем цикл повторяется снова и снова.

Согласно отзывам тех, что уже попробовал такую систему питания, вес теряется следующим образом. За первые два дня уходит до 1 килограмма, к вечеру четвертого дня почти весь этот вес возвращается. Но погодите паниковать – это углеводы, которые вы съели, задерживают в организме дополнительную воду. Ко второму дню нового цикла вес вернется на круги своя. То есть новый круг вы будете заканчивать уже с килограммовым отвесом.

Чем выгодно для похудения чередование белковых и углеводных дней?

Прежде, чем перейти к меню диеты БУЧ на каждый день, скажем буквально пару слов о плюсах такой системы питания:

  • Такая диета в максимально сжатые сроки “раскручивает” ваш обмен веществ, не требуя при этом времени на адаптацию.
  • На приличном уровне поддерживается физический тонус, в “углеводные” дни (третий и четвертый) можно проводить высокоинтенсивные тренировки (в отличие от той же низкокалорийной диеты).
  • Мышцы не используются в качестве “топлива” – несомненный плюс для спортсменов.
  • Не так страдает настроение и общий психический тонус – 2-3 дня диеты пережить довольно просто, а потом можно позволить себе какую-нибудь вкусняшку – правда, в пределах разумного.

И самый главный плюс этой диеты – в том, что она действительно работает! Причем подходит как новичкам в мире спорта, так и опытным культуристам. Возможно, по окончании диеты цифры на весах у тех и других будут отличаться, но в том, что эффект будет, можно не сомневаться!

Диета БУЧ: подробное описание меню

Итак, что и как есть на диете БУЧ? Запомните главное правило: чем контрастнее ваши углеводные и белковые дни – тем круче будет результат в конце. В дни, когда “лидируют” белки, сокращайте жиры и углеводы до минимума: творожок – только обезжиренный (18 грамм белка), тунец – без масла (21 грамм), можно морепродукты, куриную грудку (23 грамма), от яиц – белки (2 грамма). Кроме того, разрешается в день два желтка и пару огурчиков. Те же орехи или сыр – которые, казалось бы, тоже белковые продукты – есть нежелательно, жир будет расщепляться хуже.

Важно: в белковые дни рассчитывать количество потребляемых жиров и углеводов не нужно, тем более не стоит пытаться “добрать” их до нужной отметки. Рассчитывайте только белки. Это очень легко – за пару дней вы отточите это умение до автоматизма. В углеводные дни ешьте исключительно полезные углеводы: кашки, макароны, разнообразные овощи, пару фруктов до обеда, продукты животного происхождения – в обед. В смешанный день придерживайтесь правильного питания – углеводы с утра, в обед и в качестве перекусов – и то, и другое, белок – вечером.

А теперь – к конкретике. Итак, диета БУЧ, меню на каждый день.

Первый и второй дни – шесть приемов пищи

  1. Овощной салат с чайной ложечкой оливкового масла, пять белков, три желтка. Важно: овощи должны быть исключительно некрахмалистые.
  2. Протеиновый коктейль на нежирном молоке.
  3. Грейпфрут, вареная куриная грудка.
  4. Вареная телятина/говядина, фасоль.
  5. Снова овощной салатик, два кусочка вареной рыбы.
  6. Снова молочный нежирный коктейль.

Третий день – пять приемов пищи

  1. Чашка овсянки с изюмом, три вареных белка.
  2. Тарелка вареного риса (обычный либо бурый- по желанию), половинка куриной грудки, кусочек грубопомолотого хлеба.
  3. Порция макарошек, изготовленных из пшеницы твердых сортов.
  4. Снова тарелка риса и полгрудки.
  5. Три кусочка того же хлеба, небольшой кусочек нежирной рыбы.

Четвертый день – пять приемов пищи

  1. Овсянка, изюм, вареные белки – как в третий день.
  2. Обезжиренный молочный коктейль, три кусочка хлеба из грубопомолотой муки.
  3. Тарелка простого или бурого риса, целая куриная грудка, салатик из некрахмалистых овощей.
  4. Три куска того же хлеба, салат, приготовленный из овощей и нежирной рыбы.
  5. Коктейль из молока с низким содержанием жира.

Мы предоставили подробное описание диеты БУЧ, а отзывы с фото ждем от вас. Пробуйте и делитесь результатами в комментариях!

суть метода и меню на неделю

Меню на неделю белково-углеводного чередования, или диеты БУЧ, предстает привлекательным рационом для многих сладкоежек, которые хотят похудеть.

Ведь может сложиться впечатление, что данный метод разрешает употреблять легкоусвояемые углеводы и худеть на них. Насколько такие фантазии оправданы?

Что такое белково-углеводное чередование: суть метода

Этот тип питания был популярен в течение нескольких десятилетий среди людей, занимающихся спортом. И сегодня вошел в жизнь и тех, кто хочет похудеть.

В основе принципа диеты БУЧ лежит предположение, что потребление пищи, богатой углеводами, только в определенные дни недели стимулирует метаболизм таким образом, что помогает худеть и одновременно с этим наращивать мышечную массу.

Углеводы представляют собой первичный источник энергии для тела человека, так как они легко переходят в глюкозу и гликоген, которые могут быть использованы всеми клетками организма для работы.

Поскольку метаболизм иногда сравнивают с пламенем, полагают, что пламя должно постоянно получать достаточное количество горючих соединений, чтобы оно не затухало. Ведь если в костер не бросать дрова, он потухнет. Употребление в пищу в определенное время относительно большого количества углеводов дает сигнал организму вырабатывать больше лептина и тиреоидных гормонов, что помогает поддерживать нормальный вес.

Кстати, как раз такой подход часто помогает преодолеть эффект плато при похудении.

Однако в тот момент, когда углеводов становится слишком много, масса тела начинает увеличиваться. Тем более, что у многих людей с лишним весом имеет место резистентность к лептину, а вовсе не недостаток этого гормона. То есть лептин синтезируется в избытке, но организм его не видит.

Почему БУЧ — диета спортсменов

Изначально метод белково-углеводного чередования был разработан для людей, занимающихся спортом. И именно для них он наиболее полезен.

Многие физические упражнения, например, силовые тренировки, существенно повреждают мышечную ткань. Далее идет процесс ее репарации (восстановления). И мышца становится сильнее.

Процесс перестройки мышц требует затрат значительного количества энергии, которую могут дать углеводы. Поэтому после тяжелых физических упражнений открывается «анаболическое окно». Так называют время сразу после занятий, когда можно употреблять углеводы и при этом не толстеть, поскольку вся заложенная в них энергия немедленно идет на реставрацию мышц.

Поэтому люди, серьезно занимающиеся спортом, стараются насытить свой организм углеводами после тренировки. И не только в первый час после занятий, но и на следующий день.

Однако для того, чтобы «анаболическое окно» открылось, тренироваться надо очень интенсивно. И выполнять силовые упражнения. А не вяло крутить педали велотренажера.

Может ли белково-углеводное чередование быть полезно для похудения?

Метод чередования белковых и углеводных дней с целью снижения веса похож на любую из низкоуглеводных диет. Только с перерывами. А, следовательно, менее эффективный и более медленный.

Зачем тогда он нужен?

Существуют группы населения, которым быстрое похудение на низкоуглеводном питании либо не показано, либо не доступно.

  1. Углеводное чередование подходит тем, кто не в состоянии длительное время не кормить себя углеводами. Обычно в силу психологических причин. Низкоуглеводные диеты эффективны. Но у них есть один большой минус: если человек, следующий такому типу питания, «срывается», он стремительно набирает вес. С БУЧ диеты «сорваться» сложнее. И даже когда срыв происходит, его последствия не приводят к столь сильному увеличению массы тела.
  2. Жировая ткань обладает гормональной активностью. Поэтому быстрое сокращение объемов этой ткани может изменять гормональный фон. Что не всегда полезно. Например, женщинам, страдающим ожирением в возрасте за 45 лет, безопаснее худеть медленно. Неспешное снижение веса гарантирует данная методика.
  3. Этот тип питания подходит тем, кто однозначно решил худеть не только при помощи правильного меню, но и за счет увеличения физической нагрузки. В этом случае следовать низкоуглеводной диете будет сложно, так как не привыкший к спортивным нагрузкам организм не сможет смириться с нехваткой легко получаемой энергии.

Плюсы и минусы низкоуглеводных диет на примере БУЧ-питания

В таблице ниже суммированы основные плюсы и минусы низкоуглеводных диетических подходов, вариантами которых являются диета Аткинса, и БУЧ.

Белково-углеводное чередование Обычное низкоуглеводное питание
Плюсы Плюсы
Облегчает восстановление мышц после тренировок.

Помогает пережить психологические трудности, связанные с похудением. Дает возможность «не срываться».

Если же срыв все-таки произошел, его последствия не столь драматичны, как последствия срыва на низкоуглеводном питании.

Быстрая потеря веса.

Облегчает отказ от сахара, который страшно вреден, а также от всех промышленно произведенных продуктов питания, содержащих в себя массу ядовитых ингредиентов. Минимизирует поступление в организм глютена, который также не полезен многим людям.

Борется с хроническим воспалением, лежащим в основе многих тяжелых болезней, в том числе и набора лишнего веса.

Является безопасным методом лечения диабета 2-го типа и устранения преддиабетического состояния, вызванного наличием резистентности к инсулину.Невосприимчивость организма к данному гормону — причина развития диабета,  ведущая к формированию избыточной массы тела.

Минусы Минусы
Может обеспечить лишь медленную потерю веса.

Поддерживает тягу к сладкому и вредным перекусам, что не дает перейти на по-настоящему здоровое питание.

Не позволяет телу переключиться со сжигания углеводов на использование жиров, что необходимо для устойчивой нормализации веса.

Может иметь негативные последствия для людей, активно занимающихся спортом и имеющих при этом недостаток массы тела.

Имеет противопоказания при наличии некоторых гормональных проблем, как правило, с щитовидной железой у женщин.

У некоторых людей, которые страдают от сильной психологической зависимости от сладкого и никак не способны изменить свой характер, пребывание на низкоуглеводном питании может заканчиваться нарастанием симптомов хронической усталости, раздражения и, как следствие, полным срывом. После которого обычно наступает стремительный набор массы тела.

 

Схема БУЧ-диеты

Классический подход заключается в равномерном чередовании дней углеводного и белкового питания.

Но для снижения веса эффективнее работает другая схема: не более 2-х углеводных дней в неделю.

Иногда инструктора по фитнесу советует придерживаться чередования через день в течение 6 дней, а седьмой день есть то, что хочется. Худеющим людям такой подход противопоказан, так как свободный седьмой день всегда выливается для них в переедание и полную потерю всех достигнутых результатов.

Сколько можно есть на БУЧ-питании: расчет калорий

Точное количество белков, жиров и углеводов, которые надо употреблять, зависит от пола, возраста, массы тела и физической активности человека. Рассчитать это может только диетолог или личный тренер.

Приблизительные формулы, которые можно использоваться самостоятельно в домашних условиях, таковы.

Для похудения женщины должны употреблять в белковые дни около 1200 калорий, мужчины – 1500. В углеводные количество калорий может быть больше, но совсем ненамного. В идеале разница должна составлять не более 400 ккал для женщин и 600 для мужчин.

Для тех, кто не просто худеет, но и тренируется, количество калорий должно быть таким:

  • 2300 для женщин в белковые дни;
  • 3000 для мужчин.

Как придерживаться белково-углеводного чередования каждый день: правила

  1. Рацион углеводных дней не должен включать сахара и слишком быстро усвояемые углеводы. Можно употреблять крупы (натуральные, а не быстрые кашки), картофель, бобовые и фрукты. В меньших количествах мучные продукты – макароны из твердых сортов пшеницы. Иногда хлеб и немного меда и сухофруктов. Но никакого сахара, конфет, пирожных и т.д.
  2. Во все дни полностью запрещены любые «жидкие калории» — сладкая газировка, фруктовые соки.
  3. Если вы не в силах отказаться от сладкого в виде булочек, кексиков и т.д., один раз в неделю в углеводный день можно устраивать себе праздник. И есть то, что хочется. Но следует помнить, что общее количество калорий в этот день не должно превышать разрешенного для вашего пола и физической активности.
  4. Для повышения эффективности метода можно принимать пищу строго в определённое время. В данном случае лучше всего работает два подхода. Первый состоит в том, чтобы есть часто (не менее 5-6 раз в сутки, но помалу и в точное время). Второй – в следовании схеме каскадного голодания, которая подразумевает отказ от завтрака.
  5. Дни тренировок должны совпадать с углеводными.
  6. И в белковые, и в углеводные дни необходимо есть много продуктов, которые наполняют желудок, но содержат мало калорий. Это все то, что богато растительной клетчаткой. Полный список и таблицу вы можете найти ТУТ.
  7. В белковые дни необходимо включать в свой рацион достаточно большое количество полезных жиров. Это растительные масла – авокадо, жир кокоса, оливковое масло, орехи и семечки. А также жиры животного происхождения: жирные молочные продукты — сметана, сыр, сливочное масло, в том числе его самый полезный вариант масло топленое (тут вы можете узнать, как самостоятельно перетопить масло в домашних условиях).
  8. Во все дни необходимо потреблять достаточное для похудения количество жидкости. Разрешены несладкие чаи, кофе, растворимый цикорий, напиток чайного гриба и др.
  9. Пищу следует готовить с изрядным количеством специй. О том, какие пряности лучше использовать, вы можете узнать из рубрики «Специи для похудения».

Примерное меню на неделю белково-углеводного чередования: таблица

Понедельник – углеводный день Вторник — белковый
Завтрак: овсяная каша (не быстрая – натуральная), можно добавить грецкие орехи, сухофрукты, ягоды, бананы.

Второй завтрак: смузи с бананом, яблоком и другими фруктами.

Обед: овощной суп-пюре (с картофелем), куриные котлеты с гречкой и овощным салатом.

Полдник: стакан кефира с куском хлеба.

Ужин: кусок отварной рыбы с картофельным пюре.

Завтрак: омлет из двух яиц, пожаренный на топленом масле, с зеленью, сладким перцем, помидорами.

Второй завтрак: протеиновый коктейль из сухой молочной сыворотки с ягодами.

Обед: костный бульон с мясными фрикадельками, куриная грудка с тушеной капустой и зеленым салатом.

Полдник: несладкий натуральный йогурт с орехами.

Ужин: тушеная говядина с помидорами и огурцами.

Среда — углеводный Четверг — белковый
Завтрак: пшенная каша с тыквой.

Второй завтрак: фрукты.

Обед: рыбный суп (с картофелем), мясные котлеты с макаронами и овощным салатом.

Полдник: компот из сухофруктов с кусочком хлеба.

Ужин: кусок отварной курицы с рисом и овощами.

Завтрак: яйца всмятку, огурцы, помидоры.

Второй завтрак: творог (несладкий) с орехами.

Обед: борщ на костном бульоне, отварная говядина с зеленой фасолью.

Полдник: стакан кефира с ягодами.

Ужин: запечённая в сметане рыба под сырной корочкой с зелеными овощами.

Пятница – углеводный Суббота — белковый
Завтрак: гречневая каша с творогом.

Второй завтрак: фруктовый смузи (с бананом).

Обед: гороховый суп, курица, запеченная в духовке с овощным рагу (с картофелем).

Полдник: фруктовый кисель с кусочком хлеба.

Ужин: селедка с картошкой и другими овощами (огурцами, помидорами, свеклой).

Завтрак: творог с орехами.

Второй завтрак: твердый сыр.

Обед: бульон яйцом, запечённая свинина с брокколи.

Полдник: несладкий йогурт с ягодами.

Ужин: Мясные котлеты с тушеной капустой.

В воскресенье начинается следующая неделя – вновь углеводный день.

Если вы активно тренируетесь, то воскресенье может стать днем отдыха, когда вместо обычного углеводного меню можно позволить себе что-то излюбленное сладенькое. Но если вы не занимаетесь фитнесом и желаете похудеть, от подобного «отдыха» надо отказаться.

В чем вред БУЧ-диеты для худеющих: побочные эффекты

Несмотря на то, что белково-углеводное чередование представляет сбой простой диетический подход к похудению, даже оно может вызывать у некоторых людей дискомфорт. Особенно у тех, кто привык есть так много углеводов, что потребление их через день уже является настоящей трагедией.

У сладкоежек могут отмечаться следующие неприятные явления:

  • повышенная утомляемость;
  • усиление тяги к сладким перекусам;
  • проблемы со сном;
  • раздражительность.

Все эти симптомы должны пройти в течение двух недель при условии, что вы сознательно придерживаетесь диеты, не едите много сладкого.

Заключение

  1. Чередование белковых и углеводных дней для похудения — облегченный вариант низкоуглеводного питания, который под силу соблюдать тем, кто не в состоянии отказывать себе в углеводной пище.
  2. БУЧ диета показана людям, активно занимающимся спортом, так как помогает наращивать мышечную массу без формирования дополнительных жировых отложений.
  1. Несмотря на то, что диета разрешает употребление достаточно большого количества углеводных продуктов, сахар есть нельзя. Разрешены крупы, фрукты, бобовые, макароны, но не пирожные и конфеты.

Диета углеводного чередования

Диета углеводного чередования сейчас очень популярна и занимает одну из первых строчек среди лучших способов похудения.

Благодаря полноценному рациону питания диета углеводного чередования не разрушает мышцы, дает много сил и энергии. Диетологи многих стран оценили ее результаты и адаптировали эту диету для всех кто хочет похудеть.

Основная идея метода заключается в чередовании потребляемых углеводов. К примерур, вам необходимо сбросить 10 килограммов за два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Первые два дня употребляете белковую пищу с небольшим количеством углеводов. Третий день — высокоуглеводный. Четвертый — смешанный, поступление белков и углеводов приблизительно одинаковое.

Достоинства диеты углеводного чередования:

  • вы потребляете необходимое количество белковых и углеводных продуктов, отсутствует чувства голода;
  • получаемые углеводы не дают организму использовать мышцы в качестве топлива. Обмен веществ не замораживается, как это случается при низкокалорийных диетах;
  • за счет чередования белков и углеводов достаточно быстро происходит обмен веществ;
  • богатство и разнообразие рациона — не происходит привыкания организма к одному виду питания;
  • простота применения, благодаря коротким циклам похудение легко начать и так же легко закончить. Вы можете придерживаться меню приведенного ниже, а можете составить свое собственное; на любой продуктовой упаковке вы сможете найти примерный расчет основных веществ на 100 г любого продукта. Кроме того, диету углеводного чередования легко сочетать с системой раздельного питания;
  • диета позволяет похудеть в достаточно короткие сроки.

Меню диеты углеводного чередования

Чтобы успешно похудеть, нельзя два дня просто есть мясо и рыбу, а на третий объедаться пряниками и булочками. Для достижения эффективного похудения следует съедать столько пищи, сколько требуется вашему организму для поддержания нормального физического состояния.

Вот 3 правила, которым надо следовать:

  • Первый и второй (низкоуглеводные) дни цикла, белок: 3-4 г на 1 кг веса, потребление углеводов: 1-1,5 г на 1 кг веса.
  • На третий день (высокоуглеводный), углеводы: 5-6 г на 1 кг веса, прием белка следует сократить до 1-1,5 г на 1 кг веса.
  • Четвертый день (умеренный), белок: 2-2,5 г на 1 кг веса, углеводы: 2-3 г на 1 кг веса.

Таким образом, если ваш вес 70 кг, то во время белковых дней вам надо получать 210 г чистого белка (70 кг х 3 г) и 70 г чистых углеводов.

В плане снижения количества углеводов диета углеводного чередования намного мягче других диет, поскольку белковые диеты ограничивают потребление углеводов сразу до 40 г ( кремлевская диета ) или до 20 г ( диета Аткинса ). Кроме того, потребление углеводов будет снижаться медленно и почти незаметно. Ведь чем меньше вы весите, тем меньше углеводов потребляете. Например, после двух белковых дней вы потеряли 1 кг веса, значит, нормой для высокоуглеводного дня станет 345 г чистых углеводов (69 кг умножить на 5 г).

После углеводного дня вес может немного возрасти, значит, расчет для умеренного дня будет следующим: 139 г белка (69,5 х 2), 139 г углеводов (69,5 х 2). Дальнейший четырехдневный цикл вы уже начнете с новых цифр, ведь ваш вес изменится.

Чтобы выяснить, сколько реальной и съедобной говядины или свинины содержит 210 г чистых углеводов, обратитесь к таблице в приложении к этой части книги.

Теперь просчитаем, сколько нужно съесть говядины, чтобы получить необходимые 210 г белка: в 100 г говядины содержится 18,9 г белка, нам надо получить 210 г, поэтому 210 умножаем на 100 и делим на 18,9, получаем 1 кг 111 г говядины.

Пример меню

1-2 дни цикла:

  • 1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
  • 2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке
  • 3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка
  • 4 прием пищи: чашка фасоли, говядина
  • 5 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
  • 6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

Высокоуглеводный день

  • 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
  • 2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
  • 3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов
  • 4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
  • 5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы

День умеренного приема углеводов

  • 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
  • 2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
  • 3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат
  • 4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
  • 5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

Буч диета подробное описание | Белково углеводное чередование

Белково-углеводное чередование – не просто диета или еда на дом, которую доставляет курьер. А особый режим питания, который позволяет снизить вес без влияния на мышечную массу. Такая диета часто применяется профессиональными спортсменами для поддержания формы, т.к. позволяет заметно похудеть и снизить вес, сохранив фактурный рельеф тела.

Первоначально БУЧ-диета применялась бодибилдерами, которым особенно важно избавляться от лишней жировой прослойки, но при этом наращивать мышцы. Это происходит за счет ускорения метаболизма. Режим питания при соблюдении БУЧ-диеты помогает максимально снизить уровень употребляемых в пищу жиров, благодаря чему и снижается вес. А обильное поступление в организм белков значительно повышает уровень выносливости, благодаря чему можно значительно увеличить интенсивность физических нагрузок. Основной принцип данной диеты — поэтапное чередование углеводной пищи и продуктов с высоким содержанием белка. Тема этой статьи: «БУЧ диета: подробное описание».

В чем польза питания по системе БУЧ

Многие задаются вопросом, что такое здоровое питание по БУЧ. Белково-углеводная диета имеет ряд отличительных особенностей, в том числе питание для поддержания веса. Основными для похудения являются дни, когда в пищу употребляются богатые белком продукты, а жиры практически перестают поступать. Организм человека в такой ситуации начинает добирать их за счет жировых отложений. Однако, мышечная масса при этом не страдает и не сокращается. Такие дни чередуются с «углеводными», смысл которых заключается в восполнении энергетического запаса организма и снижении уровня стресса для всего организма.

Среди несомненных плюсов такого типа снижения веса можно назвать:

  • сбалансированный рацион и полноценное питание;
  • отсутствие стресса для организма от чрезмерных голодовок;
  • сохранение мышечной массы;
  • улучшение метаболизма;
  • повышение выносливости, что способствует увеличению интенсивности тренировок.

Многие отмечают, что при соблюдении обычной диеты часто ухудшается самочувствие, снижается уровень умственной активности, появляется раздражительность. Это происходит из-за того, что в организм не поступают не только жиры, но и многие другие полезные вещества и микроэлементы. Белково-углеводная диета решает данную проблему, т.к. имеет большой список продуктов. Ведь основное правило заключается в правильном чередовании, а не в отказе от любимых и привычных блюд.

Кому противопоказан режим питания БУЧ?

Несмотря на доказанную эффективность, БУЧ-диета противопоказан людям с высоким показателем ожирения. Режим питания рассчитан только на один месяц, а при сильном ожирении нужно полностью менять все пищевые привычки. Даже если результат и проявится в течение месяца, нужно будет подбирать особый режим питания, чтобы не нанести вреда здоровью.

Также соблюдение белково-углеводного чередования имеет высокий риск во время беременности или грудного вскармливания.

С осторожностью нужно относиться к БУЧ людям, имеющим хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, почек или печени, а также с заболеваниями пищеварительной системы.

Примерное меню по системе БУЧ

Длительность диеты составляет от 7 до 28 дней.В этот период следует полностью исключить из своего рациона:

  • майонез;
  • кетчуп;
  • газированные напитки;
  • сахар и сладкую выпечку;
  • алкоголь (можно немного красного вина).

Пример меню для белкового дня:

  • Завтрак – обезжиренный йогурт без добавок.
  • 2-й завтрак – омлет, стакан чая без сахара стакан чая без сахара.
  • Обед – куриный бульон с сухариками.
  • Дневной перекус – стакан кисломолочных продуктов (кефир или ряженка).
  • Ужин – отварная рыба с овощами.
  • Вечерний перекус – овощной салат добавлением отварной говядины (заправить белым йогуртом).

При составлении белкового меню следует учитывать, что молочные и кисломолочные продукты должны быть обезжиренными (допускаются продукты с жирностью не более 4%), в том числе и сыр, творог. В качестве полдника и/или перекуса можно использовать горсть орехов или несладкие фрукты.

Углеводный день

В эти дни допускается также небольшое количество белковой пищи. Например: отварная грудка, яйцо, стакан обезжиренного кефира:

  • Завтрак – овсянка добавлением фруктов.
  • 2-ой завтрак – один сладкий фрукт.
  • Обед – отварные макароны с сыром твердых сортов.
  • Дневной перекус – зеленое яблоко.
  • Ужин – бурый рис со свежими овощами.
  • Вечерний перекус – натуральный сок (лучше овощной).

В смешанные дни можно и углеводную пищу, и продукты богатые белками:

  • Завтрак – гречневая каша, стакан чая без сахара.
  • 2-ой завтрак – стакан обезжиренного кефира/ряженки.
  • Обед – отварная говядина с рисом.
  • Дневной перекус – овощной салат, любой твердый сыр.
  • Ужин – отварная рыба, рис.
  • Вечерний перекус – молоко обезжиренное (1 стакан).

При соблюдении такого режима питания важно правильно просчитать калории. Женская дневная норма — 1200 Ккал. Для мужчин чуть выше – 1400 Ккал. Также важно следить за питьевым режимом. В день необходимо выпивать полтора литра воды, а при интенсивных физических нагрузках – 2,5 литра.

Белково-углеводная диета – это способ быстро и эффективно снизить вес, не нанося вреда здоровью. Мягкая система, без жесткого похудения как при голодовках, поможет вернуть или сохранить физиологически нормальных вес, а снизить его больше положенной нормы, что может повлечь за собой серьезный гормональный сбой. Длительность диеты и интенсивность физических нагрузок подбирается индивидуально исходя из первоначального веса человека. Выход их диеты предполагает плавное возвращение к обычному рациону. Сначала четкое чередование 1 белковый день, один углеводный день, один смешанное меню. Ежедневно добавляются по одному новому продукту, включая жиры.

10 низкоуглеводных альтернатив для похудения — Блог | Натуральный протеин

Если вы хотите похудеть или просто сделать выбор в пользу более здорового образа жизни, замена пустых калорий на продукты, богатые питательными веществами, — это отличное место для начала. Эти низкоуглеводные альтернативы придадут вашей любимой комфортной пище преобразование с низким содержанием углеводов и низким ГИ без ущерба для вкуса .

Хлеб, макароны, картофель, рогалики, пицца… продукты с высоким содержанием углеводов могут поразить это сладкое пятно, но они также виноваты в бесконечных муках голода и ненасытной тяге.Перегрузка этими пустыми углеводами на самом деле может мешать вам достичь ваших целей в отношении здоровья и похудания. Но сократить потребление крахмалистых и сладких углеводов гораздо легче, чем сделать. Если в настоящее время они составляют основную часть вашего рациона, может быть трудно понять, с чего начать.

Вот тут-то и вступает в дело простая замена — или низкоуглеводная альтернатива. Она включает замену крахмалистых и сладких углеводов, которые легко переедать, на столь же вкусные и ультра-сытные низкоуглеводные альтернативы.Использование простых свопов — один из самых быстрых способов улучшить повседневную диету, и это означает, что вы по-прежнему можете наслаждаться той же едой, что и все остальные!

Почему выбирают альтернативы с низким содержанием углеводов?

Углеводы — основной источник энергии для вашего тела. Вам может казаться, что они враги, но на самом деле они являются неотъемлемой частью вашего рациона. Секрет не в том, чтобы полностью их исключить, а в том, чтобы правильно выбирать углеводы. Важны тип, качество и количество углеводов в нашем рационе.

Выполнение простых замен и выбор альтернатив с низким содержанием углеводов поможет вам естественным образом снизить потребление калорий, одновременно уменьшая тягу к еде. и повышают питательную ценность ваших блюд. По сути, это победа во всех отношениях!

Запутались? Для начала вот простая разбивка углеводов:

  • Волокнистые (зеленые) углеводы — обычно с низким ГИ: Обнаружены в большинстве свежих фруктов и овощей, особенно выращенных над землей
  • Крахмалистые (бежевые) углеводы — обычно умеренно-высокий ГИ: Обнаружены в простых углеводах, таких как картофель, макаронные изделия, рис, белый хлеб и крупы
  • Сахарные (белые) углеводы — обычно с высоким ГИ: Содержатся в продуктах с высокой степенью переработки, таких как пицца, печенье, выпечка, сладости, мороженое и обработанные соки


Сахарные углеводы и крахмалы снабжают ваш организм энергией быстрого высвобождения и вызывают резкий скачок сахара в крови.Поначалу это хорошо. Но за этим «высоким уровнем сахара» быстро следует значительное падение, вызывающее снижение энергии, голод и тягу к сахару. Волокнистым углеводам требуется больше времени, чтобы расщепляться в организме, и, следовательно, требуется больше времени, чтобы повлиять на уровень сахара в крови (если вообще), что поможет вам избежать страшного «падения сахара» или утреннего спада.

Это основа гликемического индекса (GI) , относительного ранжирования углеводов в продуктах питания в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови.Со временем употребление в пищу слишком большого количества сахаристых углеводов с высоким ГИ может привести к перееданию и увеличению веса, потому что ваше тело постоянно жаждет большего количества сахара и углеводов, чтобы держать вас в тонусе.

Как углеводы влияют на уровень сахара в крови

Если все разговоры о желудочно-кишечном тракте и сахаре в крови вызывают у вас чувство подавленности, взгляните на эту удобную таблицу. Большинство людей знают, что употребление плитки шоколада или пакета сладостей повлияет на уровень сахара в крови, но это показывает эквивалент сахара повседневным углеводам, таким как рис, макароны и хлопья.

Давайте вместе рассмотрим первый пример. Он показывает, что миска риса басмати на 150 г повысит уровень глюкозы в крови так же, как 10,1 чайной ложки сахара — настоящее открытие!

БЕСПЛАТНАЯ электронная книга рецептов

Эти низкоуглеводные альтернативы сделают вашу повседневную пищу менее калорийной, более насыщенной и наполненной дополнительным количеством клетчатки. Просто введите свой адрес электронной почты, и мы отправим вам БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу рецептов низкоуглеводных альтернатив, которую вы можете распечатать и иметь под рукой на кухне!

Здоровые низкоуглеводные альтернативы

Эти простые низкоуглеводные альтернативы легко включить в свой распорядок дня и помогут снизить потребление сахара и крахмала.Вам даже не нужно пропускать любимые повседневные блюда — от спагетти до бургеров — у нас есть идеальный заменитель здоровой пищи для всех классических углеводов.

Как правило, чем меньше вы едите крахмалистых и сладких углеводов, тем меньше вы чувствуете голод. Кроме того, употребление большего количества волокнистых углеводов дает дополнительную пользу — лучшее питание. Эти «хорошие» углеводы дают вам максимальную отдачу с точки зрения клетчатки, витаминов и минералов, которые помогают вашему организму функционировать наилучшим образом.

Итак, хотя употреблять углеводы во всех их формах в умеренных количествах — это нормально (мы все люди), добавление разумных низкоуглеводных замен к повседневным приемам пищи поможет вам дольше чувствовать сытость и здоровье в целом. Исследования показывают, что вы, вероятно, в конечном итоге избавитесь от упрямого жира на животе, с которым многие из нас борются!

Альтернатива низкоуглеводному рису: рис с цветной капустой или брокколи

Мы поняли, рис хорош, но это также чистый крахмал и довольно много углеводов.Хотя умеренное употребление риса — это нормально, существует множество альтернатив с низким содержанием углеводов и ГИ, которые могут полностью изменить ваши повседневные блюда из риса. Наш любимый? Цветная капуста рис. Помимо того, что он низкоуглеводный и с низким ГИ, его легко и быстро приготовить, он выглядит как рис и может служить основой для любого блюда.

После того, как вы попробовали рис с каули, смешайте его и попробуйте вместо этого с брокколи. Это так же — если не больше — вкусно и так же быстро и легко приготовить. Еще лучше, приготовьте и то и другое и смешайте их вместе, чтобы получить красочную, богатую клетчаткой и питательными веществами рисовую комбинацию с низким содержанием углеводов!

Сделайте сами: Нарежьте цветную капусту или брокколи небольшими кусочками, поместите в кухонный комбайн и взбивайте партиями, пока они не станут напоминать текстуру риса.В качестве альтернативы можно использовать терку! Ешьте его сырым или обжаривайте с небольшим количеством оливкового масла около 5 минут.

Альтернатива низкоуглеводному картофелю: сладкий картофель

Если белый картофель является основным продуктом вашей повседневной еды, переход на сладкий картофель упростит обновление диеты. Сладкий картофель одинаково вкусен, но менее калорийен и имеет более низкий гликемический индекс. Кроме того, они содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов! Что не любить?

Сделай сам: Сладкий картофель можно приготовить так же, как белый картофель.Варите их, запекайте, разминайте или жарьте сколько душе угодно! Мы любим добавлять всплеск аромата солью и перцем, а также паприкой или чесночным порошком.

или еще лучше сельдерей !

Переборщили со сладким картофелем? Сельдерей, также известный как корень сельдерея, — еще один отличный заменитель окорока. Конечно, это не самый красивый овощ в мире, но мы обещаем, что на вкус он лучше, чем выглядит. Благодаря тонкому легкому вкусу этот универсальный корнеплод может заменить пюре, картофель фри и другие блюда из картофеля.

Сделай сам: Хотите размять? Срежьте кожицу, нарежьте сельдерей кубиками, отварите в воде и затем разомните, как обычно. Добавьте немного тертого пармезана для придания особого вида! Необычный жареный картофель из сельдерея с низким содержанием углеводов? Снимите кожицу, нарежьте ломтиками в форме чипсов, перемешайте с оливковым маслом, солью и перцем и запекайте в духовке около 30 минут до хрустящей корочки.


Впервые на низкоуглеводной диете? Вам понравятся наши легких низкоуглеводных блюд и идей завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для быстрых и простых рецептов!


Альтернатива пасте с низким содержанием углеводов: Courgetti

Они могут быть одним из любимых продуктов для комфорта в стране, но в макаронных изделиях и спагетти можно легко упаковать от 100 до 150 г углеводов за один прием пищи.К счастью, нет необходимости отказываться от шпаги навсегда — мы бы не сделали этого с вами. Из кабачков по спирали или «кабачков» получается питательная, богатая клетчаткой и низкоуглеводная субстанция.

Сделай сам: Разрешите 1 большой или 2 маленьких кабачка на человека. Обрежьте концы кабачков и с помощью спирализатора создайте длинные тонкие спирали. Нет спирализатора? Нарежьте кабачки тонкими полосками или используйте жульен или картофелечистку, чтобы разрезать кабачки на ленты. Наслаждайтесь ими в сыром виде или обжарьте их с небольшим количеством оливкового масла в течение 1-2 минут.

Альтернатива низкоуглеводной лапше: лапша из моркови и кабачков

Они удобны и дешевы, но белая лапша может превратить самую полезную еду в углеводную нагрузку. Почему бы вместо этого не выбрать альтернативу с низким содержанием углеводов, например, лапшу из моркови и кабачков? Они удовлетворит ваше жаркое, но дольше сохранят чувство сытости, увеличивая при этом пищевую ценность вашей тарелки.

Сделай сам: Разрешить 2 моркови и 1 кабачок на человека.Очистить морковь и обрезать концы. Обрежьте кончики кабачков. Если у вас есть спирализатор, раскатайте овощи по спирали, используя нарезанную лапшу максимально большого размера. В качестве альтернативы можно использовать овощечистку, чтобы сделать длинные тонкие полоски. Обжарьте лапшу из моркови и кабачков в оливковом или кунжутном масле на среднем огне около 3 минут. Приправьте по вкусу и добавьте любимую начинку!

Альтернатива чипсов с низким содержанием углеводов: запеченные чипсы из баклажанов

Если вы склонны тянуться к буфету с хрустящей корочкой, чтобы помочь себе после полуденного спада, вам понравятся эти хрустящие чипсы из баклажанов как альтернатива с низким содержанием углеводов.Они быстро готовятся и после запекания становятся невероятно вкусными!

Сделай сам: Нарежь тонкими ломтиками один или два баклажана. Чем тоньше ломтики, тем четче конечный результат. Выложите ломтики на смазанный маслом противень и сбрызните или слегка сбрызните оливковым маслом. Посыпьте их солью и перцем, а также любыми специями или ароматизаторами, которые вам нравятся. Выпекайте около 8–10 минут, затем переверните и запекайте еще 8–10 минут с другой стороны. Следите за ними во время приготовления, так как они легко пригорают.

или еще лучше, чипсы из капусты!

Есть восхитительные хрустящие чипсы с низким содержанием углеводов и при этом получить все полезные свойства капусты для здоровья и питания? Ага, это победитель. Этот листовой зеленый овощ богат питательными веществами и может похвастаться большим количеством витаминов A, K, B6 и C, кальция, калия, меди и марганца в каждой порции. Чипсы из капусты могут не выглядеть как чипсы, к которым вы привыкли, но они имеют прекрасный вкус и являются отличным низкокалорийным перекусом для тех, кто серийно перекусывает.

Сделайте сами: Промойте капусту и хорошо ее высушите. Снимите листья с стеблей, положите их в миску и обильно полейте оливковым маслом, болгарским перцем, солью и перцем. Выложите листья одним слоем на противне (вам может понадобиться два) и выпекайте около 10–15 или пока они не станут хрустящими, но все же зелеными. Обязательно хорошо перемешайте их в середине приготовления, чтобы они не прилипли к противню. Дать остыть и хрустеть примерно за 15 минут до еды.Если нужно, можете добавить еще немного приправ.


Ищете более вкусные закуски с низким содержанием углеводов? Прочтите наше руководство по низкоуглеводным закускам для похудения .


БЕСПЛАТНАЯ электронная книга рецептов

Эти низкоуглеводные альтернативы сделают вашу повседневную пищу менее калорийной, более насыщенной и наполненной дополнительным количеством клетчатки. Просто введите свой адрес электронной почты, и мы отправим вам БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу рецептов низкоуглеводных альтернатив, которую вы можете распечатать и иметь под рукой на кухне!

Альтернатива низкоуглеводному хлебу: рулеты из салата

Любитель хлеба? Разве мы не все! Но хлеб — это сильно рафинированных углеводов и, как правило, с низким содержанием микроэлементов.Это то, что мы назвали бы «пустым» карбюратором; он приятный на вкус, но чрезмерное употребление в пищу не принесет пользы вашему организму. Если вы хотите заменить здоровую пищу, но не можете устоять перед сэндвичем, попробуйте салатные салаты. Вы действительно обнаружите, что почувствуете вкус своих начинок гораздо сильнее, поскольку они часто маскируются хлебом.

Сделай сам: Оберните гигантский лист салата ромэн или айсберг выбранной начинкой. В качестве альтернативы можно приготовить «бутерброд с салатом», поместив начинку между двумя крепкими листьями, как если бы вы делали это с хлебом.

Альтернатива низкоуглеводному картофельному пюре: пюре из цветной капусты

Ищете альтернативу своему повседневному картофельному пюре с крахмалом? Цветная капуста занимает первое место в этом списке. Этот здоровый заменитель с низким содержанием углеводов имеет серьезную кремовую консистенцию и имеет удивительно похожую текстуру на настоящую. Кроме того, использование различных добавок приправ действительно может усилить вкус. Нам нравится использовать оливковое масло, чеснок и зелень.

Сделайте сами: Нарежьте головку цветной капусты на маленькие соцветия и поместите их в большую кастрюлю или горшок.Залейте его водой и нагрейте, пока вода не закипит, а затем варите около 10 минут. Слейте воду и поместите цветную капусту в кухонный комбайн с добавками на ваш выбор. Обработайте до однородной массы и подавайте!

Альтернатива булочке с низким содержанием углеводов: грибы Портобелло

Даже если вы хотите сбросить несколько фунтов, вам не нужно отказываться от бургеров. Замена булочки для гамбургеров с углеводами на грибы портобелло решит проблему сэндвича и позволит вам съесть мясной (или веганский!) Бургер выходного дня с низким содержанием углеводов или пиршество с барбекю, не чувствуя себя виноватым.Сочетайте их с картофелем фри из моркови или сладкого картофеля, чтобы получить идеальную, полезную и низкоуглеводную еду.

Сделайте сами: Смажьте грибы оливковым маслом и солью и запекайте в духовке 8-10 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте приготовленный бургер и посыпьте «булочки» семенами кунжута, чтобы получить дополнительный хруст!

Альтернатива злакам или каше с низким содержанием углеводов: Purition

Что общего у большинства покупных сухих завтраков? Они производят впечатление, что они здоровы, насколько это возможно, но на самом деле они сильно переработаны и содержат сахар и рафинированные углеводы.Замена этих злаков на вкусный стакан с низким содержанием углеводов или миску Purition будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уменьшать количество ужасных перекусов в середине утра.

Идеально подходящие для завтрака или обеда, наши низкоуглеводные смеси из цельных продуктов состоят из смеси семи семян и орехов, а также веганского или вегетарианского белка на ваш выбор. При потреблении всего 2-4 г углеводов на прием пищи Purition может помочь в достижении ваших целей по снижению веса, одновременно давая вашему телу все необходимое для процветания. Настоящие пищевые ингредиенты, чистое питание и абсолютно ничего искусственного.

Purition — это универсальное дополнение к низкоуглеводной диете, которое можно приготовить как:

  • Встряхнуть: Смесь 40 г Purition с 200–250 мл вашего любимого молока и любыми дополнительными добавками
  • Чаша для йогурта: Смешайте 40 г Purition с порцией йогурта и посыпьте орехами и семенами
  • Низкоуглеводная каша быстрого приготовления : Добавьте немного горячей воды или молока в 40 г Purition и хорошо перемешайте

Purition — это лучшая альтернатива с низким содержанием углеводов! Чтобы приготовить один из 14 полностью натуральных вкусов коктейля, который обеспечит небольшую еду с низким содержанием углеводов, требуется всего 30 секунд, даже если у вас мало времени.Хотите начать, но не уверены в своем идеальном вкусе? Создайте свою собственную коробку открытий и попробуйте любые 6 из наших стандартных вкусов в оригинальном или веганском стиле.

Перед тем как уйти, ознакомьтесь с нашим контентом….

За 2 недели употребления 1 коктейля в день и ужина я похудела на 5 фунтов. Я боролась больше 18 месяцев, чтобы сбросить этот вес. Я в восторге. Это перестало меня перекусывать, и я совсем не хочу углеводов.

Charly , заказчик с подтвержденной чистотой

Purition сохраняет меня сытым, поэтому я не перекусываю.Я ем разумно на ужин, но на самом деле не придерживаюсь диеты. Я сбросила с 75 кг до 67 кг за 4 месяца! Я не могу в это поверить. Один довольный клиент. Спасибо Purition!

Руфь , заказчик с подтвержденной чистотой


Новичок в Purition? Найдите свой вкус с Discovery Box.

Мы создали Purition, чтобы сделать жизнь немного проще… и здоровее! Это помогает снять стресс от здорового питания, облегчая достижение ваших целей по снижению веса, фитнесу или образу жизни.Попробуйте его как завтрак с высоким содержанием белка, полезный обед в напряженные дни или как восполнить потерю питательных веществ после тренировки.

Вегетарианский : 70% семян и орехов, плюс сыворотка

Vegan : 70% семян и орехов, плюс растительный белок

13,50 £ за любые 6 вкусов с бесплатной и быстрой доставкой по Великобритании.

li {font-size: 20px;}. wp-block-advgb-list ul.advgblist-f2fd4aab-f70c-4d7c-b1fd-943e6c422a2d> li {padding-left: 32px; margin-left: 0;}.wp-block-advgb-list ul.advgblist-f2fd4aab-f70c-4d7c-b1fd-943e6c422a2d> li: before {font-size: 30px; color: # f1c259; line-height: 18px; margin: 2px; padding: 2px; margin-left: -34px} #mc_embed_signup {фон: #fff; ясно: слева; шрифт: 14px Helvetica, Arial, без засечек; ширина: 100%;} #mc_embed_signup input.email { граница: 1px solid # ABB0B2! important; } #mc_embed_signup .button { цвет: #fff; цвет фона: # e5616a! important; фоновое изображение: нет! важно; высота: 45 пикселей! важно; margin-top: 0! важно; } # mc-embedded-subscribe-form input [type = checkbox] {display: inline; width: auto; margin-right: 10px;} # mergeRow-gdpr {margin-top: 20px;} # mergeRow-gdpr fieldset label {font-weight: normal;} # mc-embedded-subscribe-form.mc_fieldset {border: none; min-height: 0px; padding-bottom: 0px;} #mc_embed_signup {фон: #fff; ясно: слева; шрифт: 14px Helvetica, Arial, без засечек; ширина: 100%;} #mc_embed_signup input.email { граница: 1px solid # ABB0B2! important; } #mc_embed_signup .button { цвет: #fff; цвет фона: # e5616a! important; фоновое изображение: нет! важно; высота: 45 пикселей! важно; margin-top: 0! важно; } # mc-embedded-subscribe-form input [type = checkbox] {display: inline; width: auto; margin-right: 10px;} # mergeRow-gdpr {margin-top: 20px;} # mergeRow-gdpr fieldset label {font-weight: normal;} # mc-embedded-subscribe-form.mc_fieldset {border: none; min-height: 0px; padding-bottom: 0px;} .wp-block-advgb-list ul.advgblist-58302af7-3e7f-4946-97e2-2ced39073ad8> li {font-size: 20px;}. wp-block-advgb-list ul.advgblist-58302af7-3e7f-4946-97e2 -2ced39073ad8> li {padding-left: 32px; margin-left: 0;}. Wp-block-advgb-list ul.advgblist-58302af7-3e7f-4946-97e2-2ced39073ad8> li: before {font-size: 30px; color: # f1c259; line-height: 18px; margin: 2px; padding: 2px; margin-left: -34px} .advgbbtn-551feda8-a42f-416a-afe6-4484dd714d59 {font-size: 25px; color: #fff! important; background-color: # f1c259! important; margin: 0px 0px 0px 0px! important; padding: 10px 30px 10px 30px; border-width: 1px! important; border-color:! important; border-style: none; border- radius: 50px! important;}.advgbbtn-551feda8-a42f-416a-afe6-4484dd714d59: hover {color:! important; background-color:! important; box-shadow: 1px 1px 12px 0px #ccc; opacity: 1; transition: all 0.2s easy;}. wp-block-advgb-list ul.advgblist-2cd8540d-b821-40db-abab-3a44dc5bb51b> li {font-size: 18px;}. wp-block-advgb-list ul.advgblist-2cd8540d-b821-40db-abab- 3a44dc5bb51b> li {padding-left: 32px; margin-left: 0;}. Wp-block-advgb-list ul.advgblist-2cd8540d-b821-40db-abab-3a44dc5bb51b> li: before {font-size: 30px; color : # eec22a; line-height: 18px; margin: 2px; padding: 2px; margin-left: -34px}.advgbbtn-725287ea-f46c-4579-ac93-32809f743a83 {font-size: 22px; color: #fff! important; background-color: # c74f68! important; margin: 0px 0px 0px 0px! important; padding: 10px 30px 10px 30px; ширина границы: 1px! важный; цвет границы:! важный; стиль границы: нет; радиус границы: 50 пикселей! важный;}. advgbbtn-725287ea-f46c-4579-ac93-32809f743a83: hover {color:! important; background-color:! important; box-shadow: 1px 1px 12px 0px #ccc; opacity: 1; transition: all 0.2s easy;}]]>

Низкоуглеводная диета и план питания | Питание при диабете

Низкоуглеводная диета означает сокращение количества потребляемых углеводов до менее 130 г в день.Но низкоуглеводная еда не должна быть безуглеводной.

Некоторые углеводные продукты содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые составляют важную часть здорового питания.

Здесь мы объясним, что мы подразумеваем под низким содержанием углеводов, каковы преимущества низкоуглеводного питания при диабете, и поделимся планом питания с низким содержанием углеводов, который поможет вам начать работу, если эта диета вам подходит. Мы также объясним, как получить поддержку для управления любыми потенциальными рисками, особенно если вы управляете диабетом с помощью лекарств, которые повышают риск гипогликемии.

Если вы или кто-то из ваших знакомых занимаетесь самоизоляцией, узнайте, как правильно питаться, оставаясь дома.

Что такое низкоуглеводная диета?

Но насколько низкоуглеводный? Существуют разные типы низкоуглеводных диет. Как правило, низкоуглеводная диета — это когда вы уменьшаете общее количество углеводов, которое вы потребляете за день, до менее 130 г.

Чтобы представить это в контексте, кусок хлеба среднего размера содержит от 15 до 20 г углеводов, что примерно столько же, сколько в обычном яблоке. С другой стороны, большая картошка в мундире может содержать до 90 г углеводов, как и один литр апельсинового сока.

Низкоуглеводная диета подходит не всем. Данные показывают, что они могут быть безопасными и эффективными, помогая людям с диабетом 2 типа контролировать свой вес, уровень глюкозы (сахара) в крови и риск сердечных заболеваний в краткосрочной перспективе.

Но данные также показывают, что они могут влиять на рост детей, поэтому их не следует рекомендовать. И мало доказательств, подтверждающих пользу этого типа диеты для людей с типом 1.

Если вы все же решите придерживаться низкоуглеводной диеты, важно знать все потенциальные преимущества и способы управления любыми потенциальными рисками.

Низкоуглеводный рацион

Наш план питания с низким содержанием углеводов направлен на то, чтобы помочь вам поддерживать здоровый баланс, уменьшая при этом количество потребляемых углеводов. Разные количества углеводов показаны каждый день, чтобы помочь вам выбрать, что лучше всего подходит для вас.

Он сбалансирован по питательности, мы подсчитали калории и содержит не менее пяти порций фруктов и овощей в день.

Мы также включили значения клетчатки и белка, чтобы помочь вам убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании.Мы знаем, что многие люди в Великобритании не едят достаточно клетчатки, поэтому важно стараться включать в свой рацион хорошие источники каждый день.

Обратите внимание, что информация о питательных веществах и точные спецификации для всех блюд и закусок доступны в связанных рецептах и ​​в плане питания с низким содержанием углеводов (PDF 84KB).

Перед тем, как начать этот план питания

Перед тем, как начать любую программу здорового питания, прочтите, как выбрать план питания, чтобы убедиться, что вы следуете тому плану, который подходит именно вам.

Пожалуйста, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион.

Это особенно важно, если вы лечите свое состояние инсулином и лекарствами от диабета, которые повышают риск гипогликемии (низкого уровня сахара в крови). Уменьшение потребления углеводов и изменение массы тела могут означать, что вам необходимо скорректировать прием инсулина и лекарств от диабета.

Важные особенности этого плана питания

  1. Этот план питания основан на информации о питании из наших рецептов и шестого издания книги «Углеводы и каллы», если не указано иное.
  2. Была использована смесь цельного и полуобезжиренного молока, но, пожалуйста, используйте то, что вам больше нравится. Любая альтернатива молочным продуктам должна быть несладкой и обогащенной кальцием.
  3. Эти планы питания соответствуют рекомендуемому вами количеству клетчатки в течение недели.
  4. Этот план питания описывает ежедневное потребление пищи одним человеком, но все же важно не забывать пить регулярно. Это включает обычную воду, простое молоко и чай или кофе без добавления сахара.

Заявление об ограничении ответственности: были предприняты все усилия, чтобы эти планы питания были как можно более точными, но в питательной ценности могут быть некоторые различия.Если у вас есть вопросы о ваших индивидуальных диетических потребностях, поговорите с диетологом или специалистом по лечению диабета.

Понедельник

Завтрак: Яичница с двумя ломтиками ржаного хлеба

Обед: суп из фасоли чили с сальсой из авокадо

Ужин: помидоры скумбрия с луком-пореем и брокколи

Пудинг: Яблочный штрудель

Закуски: греческий йогурт, два сацума, простой миндаль, одно яблоко

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

вторник

Завтрак: каша из 30 г овсяных хлопьев, 200 мл миндального молока, 40 г черники и 10 г тыквенных семечек

Обед: Bang bang куриный салат

Ужин: пирог фило из говядины и овощей

Пудинг: 80 г клубники

Закуски: авокадо, бразильские орехи, сельдерей и арахисовое масло

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

среда

Завтрак: омлет с грибами и зеленым луком

Обед: масляный паштет с морковью, помидорами и мини-хлебом питта из непросеянной муки

Ужин: запеканка из баклажанов и цукини с пармезаном, рукколой, помидорами и консервированной фасолью

Пудинг: 80 г дыни

Закуски: одно яблоко и арахисовое масло, одна груша с миндалем, натуральный йогурт и тыквенные семечки

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Четверг

Завтрак: смузи Summerberry

Обед: салат из нута и тунца

Ужин: курица тикка масала и плов из цветной капусты

Пудинг: Посеть летних ягод

Закуски: греческий йогурт, два сацума, один апельсин, миндаль, два овсяных кекса, покрытых гладким арахисовым маслом

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Пятница

Завтрак: Яичница с двумя ломтиками ржаного хлеба

Обед: два ломтика хлеба из непросеянной муки среднего размера с тертым чеддером, спредом на основе растительного масла, помидорами и огурцами

Ужин: стейк из лосося на гриле с запеченным сладким картофелем, брокколи и капустой

Пудинг: желе без сахара

Закуски: малина, дыня, авокадо, миндаль без добавок

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Суббота

Завтрак: раритет из уэльского лука-порея

Обед: суп из цветной капусты и лука-порея с 25 г чеддера

Ужин: мускатная тыква и рагу из бобов борлотти

Пудинг: Консервированные персики в соке

Закуски: одно яблоко, 30 г миндаля, греческий йогурт, небольшая груша и миндаль, 60 г фисташек в скорлупе

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Воскресенье

Завтрак: омлет из двух яиц и молока, 80 г шпината, 80 г грибов, 1 чайная ложка растительного масла, 25 г тертого чеддера.Сочетание с ломтиком ржаного хлеба с 1 чайной ложкой ненасыщенного маргарина

Обед: копченая скумбрия на тостах из зерновых с 1 ложкой овощного спреда, рукколой, помидорами и огурцами.

Ужин: курица по-гречески по-домашнему с брокколи и луком-пореем

Пудинг: 80 г малины и 80 г дыни

Закуски: нежирный греческий йогурт с миндалем и тыквенными семечками, жареный нут с острым вкусом, одна маленькая груша

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Преимущества низкоуглеводной диеты

Одним из основных преимуществ низкоуглеводной диеты является потеря веса.Для людей с диабетом 2 типа это помогает снизить уровень HbA1c и жиров в крови, таких как триглицериды и холестерин. Для людей, не страдающих диабетом, потеря веса может снизить риск развития диабета 2 типа, и диета с низким содержанием углеводов — один из вариантов, который поможет вам в этом.

Для людей с сахарным диабетом 1 типа

Если у вас тип 1, самые убедительные доказательства свидетельствуют о том, что подсчет углеводов — лучший способ контролировать уровень сахара в крови. Это означает, что количество принимаемого вами инсулина должно соответствовать количеству углеводов в вашей еде, перекусе или напитке.

Нет убедительных доказательств того, что соблюдение низкоуглеводной диеты безопасно или полезно, поэтому мы не рекомендуем эту диету людям с диабетом 1 типа.

Очень важно, чтобы вы поговорили со своим лечащим врачом за помощью в управлении инсулином, если вы подумываете о низкоуглеводной диете.

Для людей с сахарным диабетом 2 типа

Мы знаем, что потеря 15 кг в течение трех-пяти месяцев даст людям с типом 2 больше шансов вывести их диабет в стадию ремиссии.Имеющиеся данные говорят нам, что это более вероятно, если вы сможете похудеть в течение 6 лет после постановки диагноза.

Поиск способа похудеть также может помочь вам улучшить свое состояние и снизить риск осложнений диабета. Есть разные способы похудеть, например, низкоуглеводная диета, но не существует универсального подхода.

Узнайте больше о похудании и диабете.

«Я перешел на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и полностью исключил сладкое.Веб-сайт Diabetes UK и приложение для моего телефона действительно помогли.

Я потерял около 12 фунтов (5,5 кг) за первую неделю. Когда я вернулся к медсестре через три месяца, мой HbA1c упал до 42 ммоль / моль — на момент постановки диагноза он составлял 51 ммоль / моль. Медсестра думала, что она что-то видит.

Я потерял около семи с половиной стоун (46,8 кг), а мой уровень HbA1c составляет 37 ммоль / моль ».

— Диабет 2 типа у Пола сейчас в стадии ремиссии.

Однако нет никаких доказательств того, что соблюдение низкоуглеводной диеты более полезно для лечения диабета, чем другие подходы в долгосрочной перспективе, включая здоровую сбалансированную диету.

Исследования

показывают, что лучший тип диеты — это диета, которую вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе, поэтому важно поговорить со своим лечащим врачом о том, что, по вашему мнению, подойдет вам. Другой вариант — средиземноморская диета, которая также снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Что следует учитывать перед соблюдением низкоуглеводной диеты

Если вы лечите диабет инсулином или любым другим лекарством от диабета, которое подвергает вас риску гипогликемии, соблюдение низкоуглеводной диеты может увеличить этот риск.Поговорите об этом со своим лечащим врачом, чтобы они помогли вам скорректировать прием лекарств, чтобы снизить риск гипогликемии. Ваша команда также может помочь вам чаще проверять уровень сахара в крови.

«Я стараюсь сбалансировать свою диету с тем, что подходит моему инсулину, , но с небольшой настройкой можно убедить большинство вещей, которые подходят моему инсулину!

Я не буду есть много макарон с чесночным хлебом и ничего больше, потому что будет сложно ввести болюс для углеводной загрузки.Но я бы тоже не стал есть полностью безуглеводную еду. Это все вопрос баланса, и здоровая диета полезна для всех нас, диабетиков или нет ».

— Пользователь онлайн-форума, живущий с типом 1.

В зависимости от подхода соблюдение низкоуглеводной диеты может также привести к другим побочным эффектам, таким как запор или неприятный запах изо рта.

Хотя они могут быть неприятными, обычно они носят временный характер и не должны причинять вреда в долгосрочной перспективе. Поговорите со своим лечащим врачом, если вас беспокоит что-либо из этого.

Очень важно сначала снизить потребление углеводов из нездоровых источников, таких как сладкие напитки, пицца, пирожные, печенье, чипсы, белый хлеб, фруктовые соки и смузи.

И это хорошая идея — получать ограниченное количество углеводов из здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как бобовые, орехи, овощи, цельные фрукты и цельнозерновые продукты. Чтобы получить необходимое количество кальция, включите в свой рацион несладкое молоко и йогурт.

Вернуться к началу

Употребляйте углеводы с умом | ADA

Употребляйте углеводы с умом.

Когда вы едите или пьете продукты, содержащие углеводы, также известные как углеводы, ваше тело расщепляет эти углеводы на глюкозу (разновидность сахара), которая затем повышает уровень глюкозы в крови. Ваше тело использует эту глюкозу в качестве топлива, чтобы поддерживать вас в течение дня. Это то, что вы, вероятно, знаете как «уровень глюкозы в крови» или «уровень сахара в крови». Когда дело доходит до лечения диабета, важную роль играют углеводы, которые вы едите. После того, как ваше тело расщепляет эти углеводы на глюкозу, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который помогает клеткам усваивать эту глюкозу.

Когда у кого-то уровень глюкозы в крови — или сахар в крови — слишком высок, это называется гипергликемией. Есть несколько причин «кайфа», в том числе недостаток инсулина в вашем организме для обработки глюкозы в крови или клетки вашего тела, которые не реагируют эффективно на высвобождаемый инсулин, оставляя лишнюю глюкозу в крови. Низкий уровень глюкозы в крови известен как гипогликемия. «Минусы» иногда могут быть вызваны недостаточным потреблением углеводов или дисбалансом в приеме лекарств. Короче говоря, углеводы, которые мы потребляем, влияют на уровень сахара в крови, поэтому баланс является ключевым моментом!

В пище есть три основных типа углеводов — крахмалы, сахар и клетчатка.Как вы увидите на этикетках продуктов, которые вы покупаете, термин «общие углеводы» относится ко всем трем этим типам. Цель состоит в том, чтобы выбрать углеводы, богатые питательными веществами, что означает, что они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и с низким содержанием добавленных сахаров, натрия и нездоровых жиров. При выборе углеводной пищи:

  • Ешьте больше всего: цельных необработанных некрахмалистых овощей. Некрахмалистые овощи, такие как салат, огурцы, брокколи, помидоры и стручковая фасоль, содержат много клетчатки и очень мало углеводов, что в меньшей степени влияет на уровень сахара в крови.Помните, что согласно методу тарелки они должны составлять половину вашей тарелки!
  • Съешьте: цельных, минимально обработанных углеводов. Это крахмалистые углеводы, в том числе такие фрукты, как яблоки, черника, клубника и дыня; цельные неповрежденные зерна, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и овсянка; крахмалистые овощи, такие как кукуруза, зеленый горошек, сладкий картофель, тыква и бананы; а также фасоль и чечевицу, такие как черная фасоль, фасоль, нут и зеленая чечевица.Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки.
  • Старайтесь есть меньше: рафинированных продуктов с высоким содержанием углеводов и продуктов с добавлением сахара. К ним относятся сладкие напитки, такие как газировка, сладкий чай и сок, очищенные зерна, такие как белый хлеб, белый рис и сладкие хлопья, а также сладости и закуски, такие как пирожные, печенье, конфеты и чипсы.

5 рецептов углеводной велосипедной диеты

Углеводы, похоже, находятся в бесконечной битве за выживание.Некоторые диеты просто ограничивают их, а другие полностью запрещают. Тем не менее, углеводы дают нам энергию, помогают восполнить запасы гликогена, предохраняют мышечный белок от разрушения и они чертовски хороши. Цикл углеводов — это диетический подход, который появился в последние годы как метод, позволяющий людям, сидящим на диете, «съесть свой пирог и съесть его тоже», поскольку он колеблется между периодами ограничения углеводов и более высоким потреблением углеводов. Впереди у нас есть пять наших любимых рецептов велоспорта с высоким и низким содержанием углеводов, которые помогут вам сориентироваться в этом подходе нового уровня к потере жира.Прежде чем мы перейдем к рецептам, давайте сначала обсудим, что такое углеводный цикл.

Что такое карбюраторный цикл?

Цикл углеводов — это продвинутая стратегия питания, обычно используемая людьми для выхода из плато потери жира или перехода к соревновательным уровням похудания. Цикл углеводов — это особая форма цикла калорий, при которой вы чередуете дни с высоким потреблением углеводов с днями с низким и / или умеренным содержанием углеводов. Некоторые люди предпочитают менять потребление углеводов ежедневно, в то время как другие меняют количество потребляемых углеводов еженедельно или ежемесячно.Что касается белков и жиров, они остаются относительно постоянными. Другими словами, вы потребляете одинаковое количество белков и жиров, независимо от того, какой это день: с высоким, умеренным или низким содержанием углеводов. Имейте в виду, что карбюраторный цикл предназначен только для использования в течение коротких периодов времени (например, в последние недели подготовки к соревнованиям). Из-за утомительного характера циклирования углеводов (о котором мы поговорим позже) его не рекомендуется использовать в качестве долгосрочной стратегии для людей, сидящих на диете. Вывод из этого состоит в том, что углеводный цикл — это стратегия питания, которая позволяет человеку максимизировать пользу углеводов, когда они необходимы (т.д., день ног) и минимизируйте их, когда их нет (дни отдыха и тренировки с меньшей интенсивностью). Это также может помочь замедлить метаболизм в течение длительных периодов снижения калорийности, поскольку вы периодически потребляете количество калорий, превышающее норму. Для среднего энтузиаста фитнеса, желающего сбросить 10-15 фунтов жира, углеводный цикл не нужен и не рекомендуется, но для тех, кто хочет достичь элитного уровня физической подготовки, это может быть ценным инструментом.

Как работает велоспорт?

Цикл углеводов направлен на то, чтобы воспользоваться преимуществами углеводов — выработкой энергии, восполнением запасов гликогена — в те дни, когда они необходимы вашему организму, и значительно снизить их потребление в те дни, когда вы менее активны.Предполагаемое преимущество этого заключается в том, что в дни с низкой активностью ваше тело будет обращаться к своим запасам энергии (телесному жиру) и использовать их для восполнения не потребляемых вами калорий из углеводов. Это может способствовать большей метаболической гибкости, поскольку вы переключаетесь между источниками топлива, от которых ваше тело использует в первую очередь, в зависимости от того, будет ли это день с высоким содержанием углеводов (глюкоза) или день с низким содержанием углеводов (жир). Кроме того, чередование дней с повышенным потреблением углеводов может помочь ресенсибилизировать выработку лептина и грелина для тех, кто соблюдает длительные фазы низкокалорийной диеты.Если вы не знали, чем дольше вы испытываете дефицит калорий, тем ниже будет выработка лептина (гормона сытости) и тем выше будет уровень грелина (гормона голода), поэтому вы всегда склонны чувствовать голод, когда вы сидите на диете в течение длительного времени. Наконец, углеводный цикл может помочь с чувствительностью к инсулину, поскольку вы потребляете большое количество углеводов только в часы после интенсивных упражнений. К вашему сведению, тренировки с отягощениями (или любые упражнения) улучшают чувствительность к инсулину. Было отмечено, что однократная интенсивная физическая активность улучшает чувствительность к инсулину на срок до 16 часов после тренировки.Хотя логика циклирования углеводов разумна, исследований по этой теме явно не хватает, особенно в отношении современного подхода к ежедневному изменению потребления углеводов. Это означает, что мы не знаем, лучше или хуже углеводный цикл, чем низкокалорийная диета, при которой вы потребляете одинаковое количество углеводов каждый день. В конце концов, физиология человека не настолько чувствительна, чтобы один день приема большого или низкого количества углеводов резко повлиял на ваш вес — потеря или увеличение веса. Необходимо принять более «глобальный» подход к снижению веса.Под этим мы подразумеваем, что вы должны сосредоточиться на поддержании дефицита калорий в долгосрочной перспективе и не увязнуть в мелочах повседневной жизни. Если цикл углеводов помогает вам справиться с дефицитом и облегчает соблюдение диеты, чем ее придерживаться. Однако, если вы находите это слишком утомительным, то придерживайтесь низкокалорийной диеты, которая обеспечивает относительно постоянное ежедневное потребление макроэлементов. И последнее, что следует отметить, это то, что углеводный цикл — это не то же самое, что низкоуглеводная или кетогенная диета. Таким образом, маловероятно, что вы войдете в полноценный пищевой кетоз, поскольку вы никогда полностью не истощаете мышечный гликоген.

Как найти топливо и выбрать план питания

Традиционный метод смены углеводов включает ежедневное чередование между высоким и низким потреблением углеводов. Например, обычная неделя может выглядеть так:
  • Понедельник — низкоуглеводный
  • Вторник — высокий уровень углеводов
  • Среда — низкий уровень углеводов
  • , четверг — высокий уровень углеводов
  • Пятница — Низкий уровень углеводов
  • Суббота — High Carb
  • Воскресенье — с низким содержанием углеводов
Обратите внимание: если вы будете следовать этому графику, у вас будет два дня подряд с низким содержанием углеводов.Хотя этот подход может работать для некоторых людей, лучший способ составить план питания с циклическим углеводным циклом будет заключаться в том, чтобы поместить дни с высоким содержанием углеводов в самые тяжелые тренировочные дни, такие как день ног или день спины. Размещение дней с высоким содержанием углеводов в самые тяжелые тренировочные дни или дни, следующие за самыми тяжелыми тренировочными днями, поможет повысить производительность ваших тренировок, восстановить мышцы после этих интенсивных тренировок и восполнить запасы гликогена. Еще один способ структурировать свою диету с циклическим циклом углеводов — перейти на низкоуглеводный в течение недели и перенести два дня с повышенным содержанием углеводов в выходные.Это хорошо работает для людей, которые склонны немного «ослаблять бразды правления» на выходных и наслаждаться более вкусными блюдами и напитками. Однако имейте в виду, что диета с низким содержанием углеводов в течение всей недели может привести к приступам низкой энергии, затуманиванию мозга и / или снижению работоспособности и восстановления после тренировок, но именно так бывает при диете для похудания. Независимо от того, какой режим углеводного цикла вы выберете; вам необходимо следить за своим питанием каждый день, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь предписанных потребностей в макроэлементах и ​​поддерживаете необходимый дефицит энергии, необходимый для облегчения сжигания жира.Таким образом, вы также должны планировать дни с высоким содержанием углеводов. Помните, что это передовая стратегия питания, направленная на устойчивую потерю жира. Неустрашимый подход к тому, когда у вас есть дни с высоким содержанием углеводов и сколько калорий вы потребляете в эти дни, — верный способ стереть энергетический дефицит, на развитие которого вы потратили всю неделю. Наконец, не бойтесь поправлять вещи по ходу дела. По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм естественным образом снижается по нескольким причинам (вы перемещаете меньше массы и в целом двигаетесь меньше).Если вы обнаружите, что углеводный цикл является более запретительным, а не полезным для вашей диеты или уровня стресса, не бойтесь менять что-то. В конце концов, когда дело доходит до диеты для похудания, соблюдение диеты превосходит все.

Может ли велоспорт помочь нарастить мышцы?

Пока вы находитесь в чистом положительном энергетическом балансе (то есть энергия поступает> энергия выходит), вы набираете вес и (если вы усердно тренируетесь) мышцы. Обоснование углеводного цикла для роста мышц заключается в том, что сокращение потребления углеводов в дни с низким расходом энергии поможет предотвратить избыточный набор жира во время увеличения массы тела, а также сохранить чувствительность к инсулину.Однако почти нет исследований, демонстрирующих, что циклическое изменение потребления углеводов в течение недели приводит к меньшему приросту жира или большему росту мышц при наборе массы. В конечном итоге, количество жира, которое происходит во время фазы набора массы, помимо набора мышечной массы, зависит от того, насколько большой излишек калорий вы потребляете. Чем больше вы потребляете калорий, которые необходимы для создания новой мышечной ткани, тем больше жира вы набираете и тем быстрее набираете его. Если углеводный цикл помогает вам поддерживать более умеренный избыток калорий, тогда попробуйте, но в целом лучше придерживаться постоянного (умеренного) излишка каждый день.В конце концов, восстановление и рост мышц длится в течение нескольких часов и дней после тренировки, а это означает, что те лишние калории, которые вы потребляете в дни после интенсивных тренировок, по-прежнему используются для восстановления повреждений, нанесенных в предыдущие дни тренировок.

5 лучших рецептов углеводов на велосипеде

Теперь, когда мы рассмотрели основы карбюраторного цикла, пора перейти к самой важной части этой статьи — рецептам углеводного цикла. Но, прежде чем мы перейдем к этому, нам часто задают вопрос: какие углеводы мне следует есть при циклической смене углеводов? Большая часть вашего потребления углеводов, независимо от дня с высоким, низким или умеренным содержанием углеводов, должна состоять в основном из цельной пищи, богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые.Единственная разница между высокими и низкими днями — это количество тех продуктов, которые вы едите. Это не означает, что некоторые «нечистые» продукты не могут найти место в вашем рационе с циклическим углеводным циклом. Они не должны составлять большую часть того, что вы едите в такие дни. С учетом сказанного, у нас есть 10 рецептов цикла углеводов: 5 для дней с низким содержанием углеводов и 5 для дней с высоким содержанием углеводов.

5 велосипедных рецептов с низким содержанием углеводов

Яичница и овощи
Состав:
  • 2-3 яйца
  • 2-3 порции овощей (кабачки, шпинат, помидоры, перец и т. Д.))
  • Сливочное масло, оливковое или кокосовое масло для приготовления пищи
Инструкции:
  • Поставьте сковороду на средний огонь и добавьте в нее 1-2 чайные ложки масла.
  • После того, как масло нагреется, добавьте овощи и жарьте, перемешивая, до желаемой степени готовности (обычно 3-5 минут в зависимости от того, насколько густо / тонко вы нарезаете овощи).
  • Добавить в сковороду взбитые яйца и взбивать
Низкоуглеводная курица с пармезаном
Состав:
  • ½ стакана томатного соуса
  • ¼ ч.л. сушеного базилика
  • ¼ ч.л. сушеного орегано
  • ⅛ чайная ложка (крупная щепотка) хлопьев красного перца
  • Щепотка соли и черного перца
  • Куриная грудка без кожи и костей 4 унции
  • 1 ломтик проволоне или сыра моцарелла
  • Приготовленные спагетти из кабачков
Инструкции:
  • Разогреть духовку до 350 градусов
  • Смешать томатный соус и приправы в миске
  • Смажьте небольшую форму для выпечки антипригарным кулинарным спреем
  • Налейте смесь томатного соуса в форму для запекания
  • Положить куриную грудку в форму для запекания и приправить солью и перцем
  • Выпекать 25-30 минут
  • Когда все будет готово, выньте форму для запекания и добавьте сыр поверх приготовленной куриной грудки
  • Вернуть в духовку на 3-5 минут, чтобы сыр расплавился
  • Подавать на приготовленных спагетти из кабачков
Смузи для завтрака с низким содержанием углеводов
Состав:
  • 1 мерная ложка порошкового протеина Steel Whey
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1 столовая ложка какао-порошка
  • ½ замороженного банана
  • 1 горсть шпината
  • 1 стакан молока по выбору
  • ½-1 чашка льда
Инструкции:
  • Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до густоты и кремовой консистенции.
Чаша для стейка и буррито
Состав:
  • Стейк из вырезки 4-6 унций
  • 1 нарезанный болгарский перец
  • Лук репчатый, мелко нарезанный
  • 1-2 зубчика измельченного чеснока
  • 1-2 порции рисовой цветной капусты (при желании можно приготовить домашнюю)
  • ¼ сальса
  • 1 унция тертого сыра чеддер
  • ½ авокадо
Инструкции:
  • Разогрейте сковороду на среднем или сильном огне
  • Противень с антипригарным кулинарным спреем или добавьте 1 чайную ложку масла в сковороду
  • Когда начнут показываться струйки дыма, добавьте стейк и готовьте по 3-5 минут с каждой стороны в зависимости от того, насколько прожарен / прожарен стейк.
  • Снимите стейк со сковороды и отложите на тарелке
  • Добавьте болгарский перец, лук и чеснок в сковороду и готовьте 5 минут, часто помешивая
  • Добавьте рисовую цветную капусту в кастрюлю вместе с овощами и нагрейте смесь через
  • .
  • Перелейте приготовленную смесь в большую миску и посыпьте сальсой, сыром, авокадо и нарезанным стейком
Низкоуглеводный «Чизкейк»
Состав:
  • Творог 8 унций
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 2 яичных белка
  • 1 столовая ложка стевии
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
Инструкции:
  • Разогреть духовку до 325 градусов
  • Смешайте оставшиеся ингредиенты в кухонном комбайне, пока смесь не станет однородной
  • Вылить смесь в смазанную маслом круглую форму для запекания
  • Выпекать 25 минут
  • Снимите и дайте остыть
  • Перенесите посуду в холодильник и дайте остыть минимум 8 часов, желательно на ночь

5 велосипедных рецептов с высоким содержанием углеводов

Тыквенный пирог Протеиновая овсянка
Состав:
  • ½-1 чашка овсяных хлопьев
  • 1 порция консервированной тыквы (не консервированная начинка для тыквенного пирога)
  • ½ — 1 унция, нарезанные грецкие орехи
  • 1 мерная ложка ванильного порошка сывороточного протеина
  • Щепотка корицы или, еще лучше, приправы для тыквенного пирога
Инструкции:
  • Приготовить овсяные хлопья в микроволновой печи согласно инструкции на упаковке
  • Когда овсянка готова, добавьте консервированную тыкву и порцию Vanilla Steel Whey
  • .
  • Перемешать для объединения
  • Топ с измельченными грецкими орехами и специями
  • Специальное примечание: чтобы это действительно получилось, не стесняйтесь добавлять консервированные взбитые сливки (в конце концов, это ваш день с высоким содержанием углеводов!)

Протеиновые оладьи

Состав:
  • 1 стакан овсяных хлопьев
  • 1 банан
  • 2 яйца
  • 1/2 стакана яичных белков
  • Разрыхлитель на 4 чайные ложки
  • щепотка соли
  • Корица
  • 2 мерные ложки протеинового порошка
  • 2 столовые ложки льняного семени
Инструкции:
  • Смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте на высокой скорости, пока не получите однородное тесто.
  • Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием или сковороду на среднем или сильном огне.
  • Используя мерный стакан на ¼ чашки, переложите жидкое тесто на сковороду, оставляя пару дюймов между блинами.
  • Готовьте 2–3 минуты на первой стороне и переверните, когда вы начнете видеть пузырьки, образующиеся наверху сырой стороны
  • Готовить на второй стороне 1-2 минуты
  • Сверху смажьте сливочным маслом, сиропом, арахисовым маслом или свежими ягодами и взбитыми сливками
Говяжий ячменный суп в медленноварке
Состав:
  • 2 фунта нежирного тушеного мяса
  • 2 столовые ложки масла
  • 10 стаканов говяжьего бульона или воды
  • 2 луковицы
  • Сельдерей 3 стебля
  • 3-4 моркови
  • 5-6 зубчиков чеснока
  • 1 стакан промытого ячменя
  • Соль и перец
Инструкции:
  • Нагрейте сковороду на среднем или сильном огне с двумя столовыми ложками масла
  • Когда масло начнет мерцать, добавьте мясо в сковороду и поджарьте 1-2 минуты с каждой стороны, затем поверните
  • Когда все стороны подрумянятся, переложить в мультиварку
  • Овощи нарезать грубо и добавить в мультиварку
  • Мелко измельчить зубчики чеснока и добавить в мультиварку
  • Сверху налейте 10 чашек говяжьего бульона (или воды)
  • Готовить на медленном огне 6 часов
  • Добавьте 1 стакан ячменя и готовьте еще час на медленном огне.
Высокоуглеводная курица с пармезаном
Следуйте приведенным выше инструкциям по приготовлению курицы с соусом.Вместо того, чтобы класть смесь курицы и соуса на подушку из тыквенных спагетти, подавайте более 2 унций приготовленной пасты.
Пюре из сладкого картофеля (4 порции)
Состав:
  • 1–1 ½ фунта сладкого картофеля, очищенного от кожуры и нарезанного кусочками размером 1 дюйм
  • 2 столовые ложки сливочного масла, размягченного
  • ¼ чашка молока
  • ½ чайной ложки соли
  • ½ ч.л. перца
Инструкции:
  • Поместите нарезанный кубиками сладкий картофель в большую кастрюлю и залейте водой не менее чем на 2 дюйма
  • Довести до кипения на сильном огне
  • Когда смесь закипит, убавьте огонь и тушите 18-20 минут до готовности.
  • Снимите кастрюлю с огня и процедите картофель
  • Верните картофель в кастрюлю и добавьте остальные ингредиенты
  • Размять до желаемой консистенции и съесть
  • Для получения более сладкого вкуса добавьте 2-4 столовые ложки кленового сиропа (или низкокалорийную альтернативу).
Чтобы завершить блюдо, добавьте любой протеин на гриле, который вы предпочитаете, и гарнир из спаржи на гриле.

Список литературы

  1. Кунсес, Л., Фольк, Б., Фрейденрайх, Д., Саенс, К., Фернандес, М. Л., Мареш, К., Волек, Дж. (2014). Влияние диеты с очень низким содержанием углеводов с последующим постепенным увеличением углеводов на коэффициент респираторного обмена (LB444). Журнал FASEB , 28 (1_приложение), LB444. https://doi.org/10.1096/fasebj.28.1_supplement.lb444
  2. Волек, Дж. С., Ноукс, Т., и Финни, С. Д. (2015). Переосмысление жиров как топлива для упражнений на выносливость. Европейский журнал спортивной науки , 15 (1), 13–20. https://doi.org/10.1080/17461391.2014.959564
  3. Дирлевангер, М., ди Ветта, В., Генат, Э., Баттилана, П., Сематтер, Г., Шнайтер, П.,… Таппи, Л. (2000). Влияние кратковременного переедания углеводов или жиров на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин. Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения , 24 (11), 1413–1418.
  4. Poehlman, E. T., Tremblay, A., Fontaine, E., Despres, J. P., Nadeau, A., Dussault, J., & Bouchard, C. (1986). Генотипическая зависимость термического эффекта от еды и связанные с ней гормональные изменения после кратковременного переедания. Метаболизм: клинический и экспериментальный, 35 (1), 30–36.
  5. Bird SR, Hawley JA. Обновленная информация о влиянии физической активности на чувствительность к инсулину у людей. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017; 2 (1): e000143. Опубликовано 1 марта 2017 г. doi: 10.1136 / bmjsem-2016-000143
  6. Боргоутс, Л.Б., и Кейзер, Х.А. (2000). Физические упражнения и чувствительность к инсулину: обзор. Международный журнал спортивной медицины , 21 (1), 1–12. https://doi.org/10.1055/s-2000-8847
  7. Боден, Г., Сарград, К., Хомко, К., Моццоли, М., и Стейн, Т. П. (2005). Влияние низкоуглеводной диеты на аппетит, уровень глюкозы в крови и инсулинорезистентность у пациентов с ожирением и диабетом 2 типа. Анналы внутренней медицины , 142 (6), 403–411.

Что такое кетогенная диета

Дзевония / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Это все в моде.Интернет полон историй о том, как все, от кинозвезд до обычных людей, похудели с помощью кетогенной диеты. Некоторые предполагают, что такой режим питания также может быть полезен для лечения диабета и предотвращения болезни Альцгеймера. Итак, это чудо-диета или просто последняя прихоть?

Как работает кето-диета

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая отличается от общих рекомендаций по здоровому питанию.Многие продукты, богатые питательными веществами, являются источниками углеводов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молоко и йогурт. На кето-диете строго ограничены углеводы из всех источников. С целью удержания углеводов ниже 50 граммов в день люди, сидящие на кето-диете, часто не употребляют хлеб, злаки или крупы. И даже фрукты и овощи ограничены, потому что они тоже содержат углеводы. Для большинства людей кето-диета требует значительных изменений в обычном питании.

Почему кето-диета ограничивает потребление углеводов?

Углеводы — основной источник энергии для нашего тела.Без достаточного количества углеводов для получения энергии организм расщепляет жир на кетоны. Затем кетоны становятся основным источником топлива для организма. Кетоны обеспечивают энергией сердце, почки и другие мышцы. Организм также использует кетоны в качестве альтернативного источника энергии для мозга. Отсюда и название этого режима питания.

Для нашего организма кетогенная диета — это частичное голодание. Во время голодания или голодания у тела нет источника энергии. Таким образом, он расщепляет мышечную массу на топливо.При кето-диете кетоны являются альтернативным источником энергии. В отличие от полноценного голодания, кето-диета помогает поддерживать мышечную массу.

Безопасна ли кето-диета?

Этот режим питания не рекомендуется лицам с:

  • Болезнь поджелудочной железы
  • Состояние печени
  • Проблемы с щитовидной железой
  • Расстройства пищевого поведения или расстройства пищевого поведения в анамнезе
  • Заболевание желчного пузыря или те, кому удалили желчный пузырь

Кроме того, для всех людей, соблюдающих кето-диету, существуют как краткосрочные, так и долгосрочные риски для здоровья.Краткосрочные риски для здоровья включают симптомы гриппа. Например, расстройство желудка, головная боль, приступы усталости и головокружения. Это называется «кето-грипп». Некоторые люди также сообщают о проблемах со сном. Сокращение потребления овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки также может увеличить риск запора. Часто люди, сидящие на кето-диете, должны принимать добавки с клетчаткой, чтобы поддерживать регулярность, но это следует обсудить с врачом.

Долгосрочные риски для здоровья, связанные с кето-диетой, включают камни в почках, заболевания печени и дефицит витаминов и минералов.Чтобы ограничить потребление углеводов, убирают из рациона многие богатые питательными веществами овощи и фрукты. Таким образом, потребление витаминов A, C, K и фолиевой кислоты обычно невелико.

Природа кето-диеты с высоким содержанием жиров очень спорна. Значительный объем исследований показал, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний и других хронических проблем со здоровьем. Риск, который люди, сидящие на кето-диете, могут принимать в отношении своего долгосрочного сердечно-сосудистого здоровья, полностью не изучен.

Что наука говорит нам о кето-диете

Кето-диета уже более 100 лет используется для лечения эпилепсии, расстройства, характеризующегося судорогами.Более поздние исследования оценивают кето-диету как альтернативное диетическое лечение ожирения и диабета. Результаты исследований о пользе кето-диеты при этих состояниях здоровья крайне ограничены. Исследования эффективности кето-диеты проводились с небольшими группами людей. И большая часть исследований болезни Альцгеймера основана на исследованиях, проведенных на лабораторных животных. Чтобы полностью оценить безопасность этого режима питания, необходимы дополнительные исследования. Кроме того, необходимо провести исследования долгосрочного воздействия кето-диеты на здоровье.

Индекс массы тела и индивидуальная скорость метаболизма влияют на то, как быстро разные люди производят кетоны. Это означает, что на кето-диете некоторые люди худеют медленнее, чем другие, даже если они придерживаются одного и того же плана кето-диеты. Для этой группы людей кето-диета может расстраивать и влиять на их мотивацию к внесению изменений в здоровое питание. Кроме того, многие люди не могут придерживаться кето-диеты и снова набирать вес после возвращения к своему прежнему режиму питания.

Итог

Кетогенная диета довольно жесткая. Исследования подтверждают такой режим питания при эпилепсии, если лечить его вместе с медицинской бригадой, поскольку его лечение может быть очень сложным. Тем не менее, что касается кето-диеты как средства похудания и получения других преимуществ для здоровья, то до сих пор нет единого мнения.

Чтобы составить индивидуальный план управления весом, отвечающий вашим индивидуальным потребностям, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом. RDN может создать индивидуальную программу похудения, основанную на ваших уникальных потребностях и целях в отношении здоровья и питания.Чтобы найти диетолога в вашем районе, выполните поиск в базе данных Академии «Найти эксперта по питанию».

Что нужно знать о велоспорте карбюратора

Если вы не можете решить, следует ли вам придерживаться низкоуглеводной или высокоуглеводной диеты, почему бы просто не объединить две диеты, чтобы решить все проблемы, связанные со спортивной эффективностью и потерей веса? Хотите верьте, хотите нет, но это реальный диетический подход, известный как углеводный цикл, который включает в себя чередование дней с высоким и низким содержанием углеводов в течение шести дней и включение дня вознаграждения или «читов» на седьмой день.

Теория состоит в том, что низкоуглеводные диеты приводят к более эффективному снижению веса (как за счет потери жира, так и воды), но чередование углеводов в диете дает больше энергии для тренировок с высокой интенсивностью. Сторонники также утверждают, что повторное введение углеводов помогает ускорить метаболизм, который может замедлиться при хронически низкоуглеводной диете. Велоспорт уходит корнями в бодибилдинг — вид спорта, в котором спортсмены сокращают потребление углеводов перед соревнованиями, чтобы расслабиться (недостаток гликогена и воды в мышцах придает им стройный вид).В конце концов, сообщество заметило, что чередование дней с высоким и низким содержанием углеводов дает лучшее из обоих миров — достаточно энергии для тренировок, но снижает жировые отложения.

Как это работает

Возможно, вы слышали о тренировках с «выходом на плато» или «растерянностью мышц» для постоянного увеличения силы. Возможно ли, чтобы пищеварительная система человека, как и опорно-двигательный аппарат, нуждалась в управляемом хаосе? На самом деле в этой концепции может быть доля правды — по крайней мере, ментально, если не также физиологически.Строгие диеты негативно сказываются как на концентрации внимания, так и на умственном влечении (вот почему они работают только временно). Таким образом, удержание ума и тела в догадках может быть эффективным планом относительно длительного похудания. При этом совершенно хаотичный или бессистемный план диеты не является интуитивным или продуктивным.

В зависимости от ваших целей сторонники велосипедного цикла предлагают советы по корректировке расписания. Например, если вы хотите похудеть, включите пять дней с низким содержанием углеводов и два дня с высоким содержанием углеводов.Если ваша цель — набрать мышечную массу, попробуйте сделать наоборот — четыре или пять дней с высоким содержанием углеводов и всего несколько дней с низким содержанием углеводов. Ни один план не подходит для всех, поэтому следите за своими результатами (как субъективными, так и объективными), чтобы создать программу, которая способствует сжиганию жира без полного истощения вашей энергии.

Берегитесь покупателя

Как и любая другая диета в мире, углеводный цикл имеет свои плюсы и минусы. В целом, если у вас есть дисциплина, чтобы считать свои макросы и ограничивать потребление через день (или около того), этот план диеты может быть здоровым вариантом.Кроме того, как и в случае с любым другим планом, выбор следовать ему будет зависеть от ваших целей. За пределами бодибилдинга, углеводный цикл, кажется, лучше всего подходит для людей, которые хотели бы похудеть, но потерпели неудачу с другими диетами.

Однако некоторые диеты с углеводным циклом связаны с добавками. Хотя добавки не обязательно вредны для здоровья или контрпродуктивны для достижения поставленных целей, всегда соблюдайте осторожность, следуя планам диеты, согласно которым для требуются добавки . Например, в некоторых планах и продуктах используется жаргон, такой как: «Дни с низким содержанием углеводов повышают способность вашего тела сжигать жир, а дни с высоким содержанием углеводов ускоряют метаболизм вашего тела.Или они могут порекомендовать заменить продукт (например, коктейль) на один из ежедневных приемов пищи.

Кроме того, для людей с высокими энергетическими потребностями, таких как спортсмены на выносливость и студенческие атлеты, слишком много «низких» дней контрпродуктивны для тренировок и потенциально могут увеличить риск травм. Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, подумайте о своих целях и о том, что будет работать для вас последовательно.

Значение имеет значение

С точки зрения оценки прогресса, субъективный прирост физической формы, возможно, более важен, чем объективный.Например, мониторинг переменных, таких как то, как вы спите, как вы восстанавливаетесь, и уровень вашей энергии во время тренировок, является более важным, чем число на шкале.

План углеводного цикла может быть более устойчивым, чем другие диеты, но сможете ли вы вынести бесчисленное множество подсчетов? Учитывая ваши обязательства по работе, поездкам, отпуску и отдыху, можно ли следовать этому плану бесконечно? Если на то пошло, будет ли какой-нибудь невероятно конкретный план жизнеспособным в течение всего года? Если вы соревнуетесь в бодибилдинге, ответ вполне может быть «да» (и хорошо для вас, если это так).Но если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, просто хотите почувствовать себя лучше или хотите немного сэкономить на следующем триатлоне, не соблюдайте строгую диету и не считайте калории (но продолжайте читать).

Типы углеводов

Дни с высоким содержанием углеводов и чит-дни можно легко неверно истолковать. Как и в случае с термином «умеренность», у каждого свое определение. Независимо от того, используете ли вы углеводный цикл или нет, добавленный сахар и переработанные углеводы должны составлять минимальную часть вашего рациона.Обработанные углеводы могут отрицательно влиять на регуляцию уровня сахара в крови, что может привести к изменению уровня гормонов. Когда гормоны (например, инсулин и грелин) не сбалансированы, потеря веса становится более сложной. Каждый раз, когда вы едите углеводы, сосредоточьтесь на минимально обработанных продуктах с высоким содержанием клетчатки и естественных сахарах.

Создайте план, который работает

Концептуально, углеводный цикл следует принципу периодизации питания, что означает согласование потребления энергии с расходами.Дни высокоинтенсивных тренировок требуют больше энергии (калорий), чем дни отдыха. В более широком смысле, одни месяцы в году могут потребовать больше энергии, чем другие; например, вам может потребоваться более высокое потребление калорий во время сезонных тренировок по сравнению с тем, что может потребоваться во время тренировок в межсезонье.

Рассмотрим следующий план, который включает в себя идеи циклирования углеводов и периодизации питания, но упрощает управление день-день-день:

  • Следите за умеренным потреблением углеводов (примерно 50 процентов от общего количества потребляемых калорий).
  • При каждом приеме пищи заполняйте половину тарелки овощами, одну треть белком и полезными жирами и чуть меньше четверти крахмалом, зерном или фруктами.
  • Включите клетчатку, белок и полезные жиры в каждый прием пищи и перекус.
  • Включите одно или два приема пищи или перекусов с более высоким содержанием углеводов в дни тренировок или даже в дни до или после очень интенсивной тренировки. Примеры включают фруктовый смузи с белком, домашние энергетические батончики, овсянку с сушеными фруктами и орехами, свежие фрукты с ореховым маслом, смесь тропических фруктов, шоколадное молоко, 100-процентный фруктовый сок или дополнительную порцию крахмальных овощей (картофель, кукуруза, горох) или цельнозерновые крахмалы.

Низкоуглеводные диеты для женщин старше 50 лет

Низкоуглеводная диета — популярный выбор среди многих пожилых женщин, так как ей легко следовать и она сохраняет чувство сытости!

Сочетание изменения уровня гормонов и потери мышечной массы может затруднить похудение женщинам старше 45 лет. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Pain Medicine, низкоуглеводная диета является популярным средством для похудания, но оно также дает некоторые другие преимущества для здоровья, включая уменьшение боли в коленях.Однако, прежде чем отказываться от хлеба и макарон, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить преимущества и риски низкоуглеводной диеты для вас.

Подробнее: низкоуглеводная диета и упражнения

Преимущества низкоуглеводной диеты для женщин

По данным Американской ассоциации пенсионеров (AARP), диета с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может быть эффективной для похудания. Тем не менее, низкоуглеводная диета имеет некоторые дополнительные преимущества для здоровья, которые стоит учитывать. Вышеупомянутое исследование проверило влияние низкоуглеводной и обезжиренной диеты на боль в коленях у взрослых с остеоартритом, которым страдают 15 процентов U.С.

После назначения испытуемых на диету с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров исследователи обнаружили, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна в уменьшении боли в коленях. Авторы даже заходят так далеко, что предполагают, что низкоуглеводная диета может быть альтернативой обезболивающим опиоидам.

Кроме того, по данным клиники Майо, низкоуглеводные диеты могут помочь улучшить уровни ЛПВП (хорошего) холестерина и триглицеридов более эффективно, чем диеты с большим содержанием углеводов. Вероятно, отчасти это связано с природой низкоуглеводной диеты — много постного белка, полезных жиров и необработанных углеводов — поэтому выбор продуктов питания обычно более здоровый, чем стандартная американская диета.

Сегодня низкоуглеводные диеты приняли несколько популярных форм, включая кето-диету, палеодиету и средиземноморскую диету. Хотя каждый из этих вариантов имеет свои нюансы, все они основаны на снижении потребления углеводов при одновременном повышении потребления здоровых жиров.

Подробнее: Краткое руководство по кето-диете: список продуктов для каждого приема пищи

Основы низкоуглеводной диеты

Не существует универсального руководства по низкоуглеводной диете, но в большинстве планов вы начинаете с очень низкоуглеводной диеты, постепенно и медленно добавляя углеводы после потери веса.По данным Mayo Clinic, обычно низкоуглеводные диеты начинаются с ограничения углеводов до 20-60 граммов в день. Большинство углеводов, потребляемых при низкоуглеводной диете, получают из овощей, таких как листовая зелень или цветная капуста.

После того, как люди похудеют, в большинстве низкоуглеводных диет углеводы постепенно возвращаются в рацион. По данным клиники Кливленда, углеводный цикл — это популярный способ, которым многие люди снова включают углеводы в свой рацион. Это влечет за собой организацию потребления углеводов на неделю в зависимости от ваших более или менее активных дней.В дни, когда вы более активны, вы едите пищу с немного большим количеством углеводов, тогда как в более малоподвижные дни вы снова возвращаетесь к низкоуглеводной.

Что есть при диете с низким содержанием углеводов

Чтобы сохранить низкий уровень углеводов, вы будете есть в основном белки без углеводов, такие как говядина, свинина, курица, индейка, яйца и морепродукты. Сыр также богат белком, но в большинстве его разновидностей содержится около одного грамма углеводов на унцию.

Тем не менее, по данным Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско, клетчатка важна для женщин в возрасте от 40 лет, поскольку она не дает уровню сахара в крови резко повышаться.Низкоуглеводная диета затрудняет получение рекомендуемых 25 граммов в день, поэтому необходимо включить в свой рацион много некрахмалистых овощей.

Сюда входят ростки люцерны, спаржа, шпинат, бок-чой, капуста, брокколи, цветная капуста, грибы, огурцы, салат и лук. По данным Йельской медицины, каждый из этих овощей содержит пять граммов чистых углеводов или меньше на порцию. Поскольку они не повышают уровень сахара в крови, они не включаются в подсчет «чистых углеводов», который относится к содержанию углеводов в продуктах после вычитания клетчатки.

Фрукты также богаты клетчаткой, но многие из них также содержат слишком много углеводов, чтобы соответствовать плану с низким содержанием углеводов. Однако тыква, оливки и авокадо содержат менее пяти граммов чистых углеводов на порцию.

Соевые продукты, включая темпе, тофу и эдамаме, также содержат мало чистых углеводов, от трех до шести граммов на порцию, и в качестве источника белка служат альтернативой мясу. По данным Harvard Health Publishing, хотя некоторые соевые продукты содержат клетчатку, витамины и минералы, избегайте добавок изофлавонов сои и продуктов, содержащих изолят соевого белка.

Наконец, дополните свою еду жирами без углеводов, такими как оливковое масло, топленое масло или масло авокадо. Остерегайтесь заправок для салатов, так как многие из них содержат скрытый сахар. Или подумайте о том, чтобы сделать свою собственную заправку с низким содержанием углеводов!

Подробнее: 10 низкоуглеводных завтраков, которые наполнят вас

Пример плана низкоуглеводного питания

Если вы настроены на 30 граммов углеводов в день, на завтрак вы можете съесть фриттату без корочки, приготовленную из яиц, швейцарского сыра, нарезанной спаржи и лука; подавать с беконом или вареной ветчиной.Или попробуйте два низкоуглеводных блина, приготовленных из низкоуглеводной смеси для выпечки на основе миндальной муки.

На обед вы можете выбрать нежирную куриную грудку, обжаренную с брокколи, бок-чой, ростки маша, кунжутное масло и соевый соус. Вы также можете использовать нарезанный стейк из смешанной зелени, нарезанные вареные яйца, огурцы, покрошенный бекон и заправку на основе оливкового масла.

Завершите день жареным лососем с обжаренной брюссельской капустой и репой. Бургер без булочки с сыром чеддер, листьями салата и помидорами также станет отличным обедом.Подавать со свежей стручковой фасолью, обжаренной в оливковом масле и чесноке.

Закуски с низким содержанием углеводов включают авокадо, сваренные вкрутую яйца, палочки сельдерея, оливки или нарезанные огурцы. В то время как мясные деликатесы «разрешены» на низкоуглеводной диете, они часто содержат вредные ингредиенты, такие как нитраты, по данным онкологического центра Университета Вирджинии. Выбирайте мясные деликатесы с умом.

Если у вас есть лишние углеводы, время от времени добавляйте горсть богатых клетчаткой орехов. Унция орехов пекан, фундука или миндаля содержит от одного до трех граммов чистых углеводов.Но если вы хотите похудеть, помните о количестве калорий. Орехи питательны, но калорийны, поэтому убедитесь, что вы употребляете правильную порцию.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *