Меню на 3 дня: Экономное меню на 3 дня со списком продуктов и подробными рецептами

Содержание

Экономное меню на 3 дня со списком продуктов и подробными рецептами

Хочу предложить вам вариант экономного трехдневного меню с готовым списком продуктов и пошаговыми рецептами. Помимо того, что данное меню довольно экономное, для его приготовления не требуется много времени.

Первое блюдо у нас будет идти на обед на все три дня. И нам останется позаботиться о завтраках и ужинах. На мой взгляд это очень удобно – готовить какое-то блюдо на несколько дней сразу. Конечно, не все рецепты подходят для того, чтобы их есть несколько дней подряд. Но, некоторые блюда становятся только насыщенней и вкуснее, как раз-таки на следующий день. Одно из таких блюд и приготовим.

Я специально продумала все мелочи, чтобы еда получилась сытной, вкусной, бюджетной и никакие продукты в итоге не пропали.

Поэтому для вашего удобства я также приложу ниже подробный список продуктов, который нам понадобиться для приготовления такого меню.

Кстати, вот тут можно посмотреть вариант экономного меню на неделю.

Что касается количества человек, в моем случае данное меню будет готовиться примерно на 2 3 человека (2-3 порции). Тут зависит от того, насколько много или мало едят члены семьи. Поэтому тут всё индивидуально. Например, если ваша семья состоит из 4 человек, умножьте данное количество ингредиентов на 2.

Очень экономное меню на 3 дня с подробным списком продуктов

Вот такие продукты нам потребуются для приготовления очень вкусного бюджетного меню на 3 дня. Количество ингредиентов указано примерно.

  • Курица – 1 штука
  • Куриные яйца – десяток
  • Сметана – 200 грамм
  • Черный или белый хлеб – 1 штука
  • Чеснок – 1 головка (понадобиться примерно 5-6 зубчиков)
  • Капуста — 1 кочан средней величины
  • Свекла – 1 кг
  • Морковь – 2 штуки
  • Лук репчатый – 3 штуки
  • Картофель – 0,5 кг
  • Зелень укропа или петрушка – пучок
  • Томатная паста – 1 маленькая упаковка или 2-3 столовые ложки
  • Овсянка (немного, для завтрака)
  • Бананы – 1 кг (можно по пол кг яблок и бананов)
  • Молоко – 1 литр
  • Мука – немного для блинов, около 1 стакана
  • Мед – немного для блинчиков, можно заменить на варенье или сгущенку. Либо просто посыпать их сахарной пудрой
  • Картофель, гречка или рис – немного для ужина
  • Майонез – 1 пачка 200 грамм
  • Горчица – примерно 1 столовая ложка (для маринада).

Также я не указывала такие продукты, как: растительное масло, соль, перец, специи.

Если вы подсчитаете стоимость всех ингредиентов, вы поймете, что для его приготовления вам нужно совсем немного денег. Самый дорогой продукт тут – это курица. Все остальное стоит недорого. Зато вы получаете на каждый день сытное, вкусное меню, в котором есть и мясо, и овощи и все необходимое для прекрасного самочувствия и настроения.

Бюджетное меню на 3 дня: блюда с пошаговым приготовлением

Вот такое меню предлагаю приготовить:

День первый.

Завтрак – омлет на молоке с кусочком хлеба. Банан или яблоко.

Обед – борщ на курином бульоне.

Ужин – блинчики с мясом и с капустой.

День второй.

Завтрак – блинчики с сахарной пудрой. Либо с медом, вареньем, сгущенкой.

Обед – борщ вчерашний можно с блинчиками или с хлебом.

Ужин – тушеная курица с луком, морковью, с гречкой или рисом. Сделать салат со свеклой.

День третий.

Завтрак – овсянка с медом или с сахаром. Банан или яблоко.

Обед – борщ.

Ужин – вчерашняя тушенная курица с подливой с гречкой или рисом.

Данное меню просто пример. И, конечно, вы можете изменять его под свой вкус и свой бюджет.

Например, если в вашей семье не любят молоко, значит не используйте его. Сделайте просто яичницу вместо омлета, а блины испеките на воде. Можно добавить в рацион также рыбу – например на один из ужинов вместо курицы, пожарить кусочки минтая или просто купить соленую сельдь и к ней отварить картофель. В общем, ориентируйтесь на свой вкус и предпочтения членов своей семьи.

Кстати, при желании можно совсем уж сэкономить и использовать не целую тушку, а скажем половину. Но тогда первое блюдо будет без мяса (просто на курином бульоне), а на ужин придется подать преимущественно гарнир и овощной салат с небольшим количеством мясного блюда.

Экономное меню на три дня с подробными рецептами

Теперь подробно распишу, как все это приготовить.

В первый день на завтрак у нас омлет и фрукты.

Омлет готовится очень просто – буквально пару столовых ложек молока на 3 яйца. Взбить венчиком, посолить, поперчить и вылить на сковороду. Под крышкой готовьте 3-5 минут. Можно добавить в омлет какие-то овощи, которые найдете в холодильнике, например, помидор или перец болгарский. Можно просто немного посыпать мелко нарезанной зеленью. Фрукты прекрасно дополнят такой завтрак. В моем меню это бананы или яблоки. Но, конечно, можно взять апельсины, киви, груши и так далее.

На обед приготовим очень вкусный и полезный борщ на курином бульоне. Конечно, он будет не такой насыщенный как на говядине, но от этого он не станет менее вкусным.

И самое первое, что нужно сделать, это разделать тушку курицы. Мяса, кстати, в итоге получится действительно прилично.

Как из одной курицы приготовить несколько сытных блюд на 3 дня

Разделываем мясо на части – получаем два окорочка, два крыла, два филе и спинку курицы.

Крылья разрезаем по суставу на две части. Третью часть, на которой совсем нет мяса, выбрасываем. Нам она не понадобиться.

Окорочка разрезаем на две части – получаем бедро и голень. Крылья и окорочка моем, перчим и маринуем. Это мясо пригодится нам на второй день к ужину. Мариновать можно просто в специях и растительном масле. Мне нравится добавлять также примерно неполную столовую ложку горчицы. Мясо становится более ароматным. После того, как его замаринуем, отправляем курицу в холодильник.

Рецепт экономного борща на курином бульоне

Из костей варим бульон. Кроме того, отвариваем также два филе. Борща у нас будет много, поэтому возьмите кастрюлю не менее чем на 4 литра. Борщ прекрасен на вкус и на второй день, и на третий. Вообще считается, что чем дольше он постоит и «настоится» тем он вкуснее. Поэтому смело варите его в большой кастрюле.

Также для борща нам потребуется: капуста, свекла, морковь, лук, картофель, чеснок, лавровый лист, томатная паста, специи и немного растительного масла для зажарки.

В борщ кладем одно филе, а второе у нас пойдет в начинку для блинчиков.

Борщ варим по стандартному рецепту. Кости и филе заливаем холодной водой и ставим на огонь. Ждем закипания, снимаем пену и варим около 1 часа на очень медленном огне. Можно опустить также очищенную 1 луковицу и морковь. Потом, когда сварится бульон, эти овощи нужно удалить из кастрюли. Затем процеживаем бульон, с костей снимаем мясо, если есть. Одно филе откладываем, а другое нарезаем средними кусочками. И мясо с костей, и нарезанное филе, в конце приготовления борща, отправим в кастрюлю.

Пока варится мясо, подготовим все овощи и сделаем зажарку. Чистим и моем все овощи – нам нужно примерно 2 свеклы, 1 крупная морковь, 1 крупная луковица, половина среднего кочана капусты, 3-4 средние картофелины, 3-4 зубчика чеснока, пол-пучка укропа или петрушки. Капусту шинкуем. Лук режем на кубики или полукольца. Морковь трем на крупной терке. Свеклу также трем на крупной терке. Картофель нарезаем средним кубиком примерно, как и филе. Можно нарезать соломкой. В общем, делайте, как вам больше нравится. Картофель и капусту отправляем в сварившейся бульон. Лук, морковь и свеклу обжариваем на сковороде, добавляем немного воды, немного томатной пасты, уксус, соль и щепотку сахара. Все ингредиенты немного протушим, около 5-7 минут. Уксус можно и не добавлять.

Капуста и картофель варятся примерно 15 минут. Когда они будут сварены, отправить в кастрюлю зажарку, мясо, лавровый лист, зелень, мелко нарезанный чеснок, специи, соль, черный перец. Накрыть крышкой и проварить на медленном огне все вместе еще минуты 3. Затем выключить огонь, крышку не поднимать. Дать борщу настояться около 30 минут. И только потом разливать первое блюдо по тарелкам. Лавровый лист можно удалить.

Я рассказала, как я варю борщ, но конечно, вы можете варить его по своему рецепту. У каждой хозяйки он свой. Кто-то кладет больше чеснока, кто-то добавляет свежие помидоры вместо томатной пасты и так далее.

Подавайте борщ с черным хлебом натертым чесноком и со сметаной. На следующий день можно есть борщ с разогретыми блинчиками. Будет более сытно. Если любите, смело подавайте борщ с отварным яйцом. Также можно посолить заранее небольшой кусочек сала. Борщ, черный хлеб с чесноком, сало, сметана – это самая настоящая классика.

Рецепт экономных вкусных блинов с мясом и капустой

Также, в первый день вечером, сделаем вкусные блинчики на молоке. Делаются они очень просто. Мука, молоко, яйцо, соль, щепотка сахара и ложка растительного масла хорошо перемешиваются. Затем выпекаются тонкие блинчики.

Предлагаю сделать блинчики с двумя начинками. Первая начинка – это куриное мясо. Вторая начинка – капуста.

Потушите капусту с морковью и луком. Посолите, поперчите. Остудите. Начинка готова.

Со второй начинкой еще проще. Отваренное филе, которое мы отложили – перекрутите на мясорубке или можно мелко нарубить ножом. Обжарьте также мелко порубленный лук. Перемешайте мясо и лук. Посолите, поперчите. Вторая начинка готова.

Подавайте блины со сметаной. Или просто с чаем. По желанию, оставьте несколько блинчиков без начинки для завтрака. А на утро подавайте их полив медом, вареньем или сгущенкой. Можно просто посыпать сахарной пудрой. Из 1 литра молока получается достаточно много блинов.

На второй день, завтрак и обед у нас уже готовы. Остается только разогреть. По-моему, очень удобно.

Тушеное рагу из курицы с овощами с гарниром на выбор

На ужин приготовим вкусное тушеное мясо.

Достаем замаринованную курицу и подготавливаем остальные ингредиенты.

Луковицу и морковь чистим, моем и нарезаем кусочками – морковь кружками, лук полукольцами. Обжариваем на масле вначале куски курицы до румяной корочки, затем добавляем лук и морковь. Обжариваем все вместе минут 5. Затем добавляем воду так, чтобы она полностью покрывала мясо. Солим, перчим, добавляем любимые специи и тушим на медленном огне примерно 40 минут. Можно добавить немного томатной пасты, лавровый лист, чеснок и зелень. И вообще, если у вас в холодильнике есть какие-то овощи, смело добавляйте их к мясу — шампиньоны, помидор, сельдерей, базилик. Чем больше разных вкусов — тем насыщеннее блюдо.

Можно сделать такое рагу с картофелем. Тогда, как только мясо и овощи обжарятся, добавьте очищенный крупно порезанный картофель. Картофеля должно быть немного больше чем мяса. Воды налейте так, чтобы покрыла и курицу, и картошку. Тушите также минут 40.

Если вы делаете такое рагу без картофеля, тогда параллельно сварите рис или гречку. Это будет гарнир.

Давайте также сделаем простой салат со свеклой. Он и вкусный, и полезный. Заранее отваренную свеклу очистите, натрите на терке и смешайте с майонезом. Добавьте выдавленный через пресс чеснок. Сделайте салата столько, чтобы хватило на два дня. Рекомендую взять примерно 3 свеклы среднего размера и 2 зубчика чеснока.

Ароматное рагу можно подавать. Подлива получившаяся в процессе приготовления прекрасно сочетается с любым гарниром. Такого рагу получается немало, оно сытное и его вполне хватит на два дня.

На третий день с утра приготовьте овсяную кашу с медом или с сахаром. Можно добавить фрукты. Или отдельно съесть яблоко или банан. На обед будет борщ, а на ужин тушеное вчерашнее рагу с салатом из свеклы.

Как видите меню выходит не слишком хлопотным, достаточно сытным и бюджетным.

Экономное меню на 3 дня на 2 или 3 человека: полезные советы

Хочу еще раз напомнить, что, составляя меню постарайтесь сделать его сбалансированным и полезным. Некоторые рассуждают, что невозможно питаться бюджетно и при этом полезно, но это не так. Очень много продуктов, которые стоят копейки, но они крайне полезны для нашего организма. Главное, не наполнять меню большим количеством сладких и мучных блюд. Во многих семьях очень любят выпечку, кажется, что она так вкусна и экономна. Но насытить желудок можно не только булками, пирожками и оладьями.

Вместо сладкой магазинной выпечки, различных печений и вафель, приготовьте лучше кекс с сухофруктами самостоятельно. Во-первых, так полезней, во-вторых, вкуснее, в-третьих – экономней. А еще лучше, в качестве сладкого съедать небольшое количество сезонных фруктов. Или готовить на завтрак кашу с медом или с небольшим количеством сахара. Вкусно и питательно.

Хочу также упомянуть про первые блюда. Супы прекрасно согревают организм и дают ему чувство насыщенности на долгое время. Ароматные супы не только вкусны и полезны, но еще и экономят ваш бюджет.

Делайте акцент на простых и полезных продуктах. Пусть в вашем ежедневном рационе присутствуют каши, овощи, фрукты, зелень, недорогая рыба, мясо, кефир, цитрусы, мед, орехи.

В общем, старайтесь питаться не только экономно и вкусно, но еще и полезно.

Экономное меню на 3 дня зимой

Данное меню предназначено в основном для зимнего периода. Хотя все продукты из списка можно купить недорого и летом. Однако в летнее меню стоит добавить больше свежей зелени, сочных фруктов и овощей. Поэтому все-таки учитывайте этот момент.

Важно помнить, что, чтобы питаться экономно и вкусно, нужно покупать продукты по сезону. Летом очень дешевыми являются кабачки, огурцы, различная зелень, болгарский перец и так далее. Зимой же выгодно готовить блюда из таких продуктов, как белокочанная капуста, морковь, лук, свекла, яблоки, апельсины, лимоны.

Надеюсь, данное меню вам придется по вкусу. И если вам нравятся такие подборки быстрого и экономного меню для семьи, обязательно ставьте лайк.

Дальше будет еще больше различных вариантов меню с подробным списком необходимых продуктов для него и пошаговыми рецептами.

Всем хорошего настроения и вкусных, полезных блюд за столом!

Меню на неделю

Готовые меню на неделю для всей семьи:

Хотите получать варианты меню на каждый день, научиться составлять меню самостоятельно? Подписавшись на рассылку, Вы не только получите готовые меню и рецепты, но сможете готовить быстрее, легче и экономнее! Подарки, рецепты, электронные журналы –  в первых же письмах! Подпишись:

 

Специальные детские меню на неделю

Как составить меню на неделю самостоятельно

Чтобы получить бесплатно книгу-тренинг по составлению меню, электронный журнал «Меню недели», формы для составления меню, шаблоны для магнитных карточек, таблицу заморозки готовых блюд, а также рецепты, советы по рациональной организации домашнего питания, варианты меню и т.д. достаточно подписаться на нашу рассылку.

 

Из личного опыта составления меню:

Одна из самых важных и нужных привычек, которая значительно упростила и облегчила мою жизнь – это составление меню на неделю. Подробнее о том, зачем нужно составлять меню и что это дает я писала вот тут. А сегодня хочу рассказать и показать, как именно я это делаю.

Сразу покажу несколько примеров того, как выглядит мое меню на неделю (карточки находятся на дверце холодильника):

Пример №1

Пример №2

Сделала его в такой форме я не сразу. Разработка удобной для меня схемы составления меню заняла почти год. Зато сейчас процесс доведен практически до автоматизма и не вызывает никаких сложностей.

Этап первый, подготовительный.

Для начала я взяла листок бумаги и ручку, и написала все блюда, которые умею готовить по категориям: супы, второе, салаты и десерты. К моему удивлению, в реальности этот список оказался намного короче, чем я себе воображала (что стало в дальнейшем большим стимулом для изучения новых рецептов).

Этап второй – схема недели. С помощью нехитрой таблицы из семи столбиков, соответствующих дням недели, я начала составлять меню на неделю в бумажном, а затем и электронном вариантах. В обязательном порядке я готовлю каждый день завтрак, а в остальные дни чередую: по четным дням готовлю суп и десерт на два дня, а по нечетным – второе (тоже на два дня) и салат. Такое простое чередование очень экономит время и силы. А в холодильнике всегда (!) есть готовая еда, которая очень выручает в ситуациях, когда «гости на пороге» или «что-то лень мне сегодня готовить».

Примерно мое меню на неделю выглядело вот так:

Примечание: «Новое» – это то, что готовится именно в этот день. «В холодильнике» – это уже готовые блюда, которые готовились заранее на несколько порций.

Понедельник

Завтрак – Яичница с помидорами (новое)

Обед – Буррито (в холодильнике)

Полдник – Виноград

Ужин – Гаспачо (новое) + Ягодный пирог с голубикой (новое)

Вторник

Завтрак – Рисовая каша (новое)

Обед – Гаспачо (в холодильнике)

Полдник – Ягодный пирог с голубикой (в холодильнике)

Ужин – Оладьи из кабачков и картофеля (новое) + Салат из свежей капусты с чесночной заправкой (новое)

Среда

Завтрак – Манная каша (новое)

Обед – Оладьи из кабачков и картофеля (в холодильнике)

Полдник – Пирог из варенья (новое)

Ужин – Баклажановый суп-пюре с запеченными помидорами (новое)

Четверг

Завтрак – Овсяная каша (новое)

Обед – Баклажановый суп-пюре с запеченными помидорами (в холодильнике)

Полдник – Пирог из варенья (в холодильнике)

Ужин – Биточки из крабовых палочек (новое) + Кольца перца, фаршированные творогом и зеленью (новое)

Пятница

Завтрак – Кукурузная каша на воде (новое)

Обед – Биточки из крабовых палочек (в холодильнике) + Кольца перца, фаршированные творогом и зеленью (в холодильнике)

Полдник – Яблочный штрудель (новое)

Ужин – Суп-пюре из цветной капусты (новое)

Суббота

Завтрак – Гречневая каша (новое)

Обед – Суп-пюре из цветной капусты (в холодильнике)

Полдник – Яблочный штрудель (в холодильнике)

Ужин – Свинина в апельсиновой глазури (новое) + Салат по-китайски с пекинской капустой и курицей (новое)

Заготовка впрок – Замороженные баклажаны

Воскресенье

Завтрак – Яйцо в хлебушке (новое)

Обед – Суп-пюре из шампиньонов (новое)

Полдник – Лимонный кекс (новое)

Ужин – Свинина в апельсиновой глазури (в холодильнике) + Салат по-китайски с пекинской капустой и курицей (в холодильнике)

Однако в этой схеме было несколько недостатков. Например, отдельно с меню нужно было составлять список продуктов на неделю – искать каждый рецепт из тех, которые были запланированы на неделю, и выписывать нужные ингредиенты. Кроме того, я визуал, поэтому для меня вспоминать блюда только по их названиям не очень просто. Поэтому через несколько месяцев я перешла к следующему этапу:

Магнитные карточки.

Все рецепты, которые я умею готовить, я записала в электронном виде и снабдила их фотографией (в готовом виде). Затем в программе Word расчертила лист А4 на прямоугольники размером 5х9 (соответствуют размерам обычной визитной карточки). В каждый прямоугольник я вписала название блюда, ингредиенты, из которых оно состоит, и добавила фотографию. Итого на одном листе у меня получилось 12 карточек. Отдельно я сделала небольшие прямоугольники с названиями дней недели.

Лист А4 с карточками

Далее сверилась с телефонным справочником и узнала, где у нас в городе имеется услуга печати на магнитных листах. Оказалось, что в ближайшем компьютерном центре. Там мне на струйном принтере распечатали все эти карточки. За каждый лист я отдала сумму, равную примерно 2 $. Лист на карточки я разрезала обычными ножницами.

Так как карточки соответствуют размерам визитки, то храню я их в обычной визитнице, рассортированными по категориям: супы, вторые блюда, салаты и десерты.

…. и еще

А дальше все просто. Составляя меню на неделю, я достаю визитницу с карточками и под названиями дней недели на дверце холодильника развешиваю блюда, которые хочу приготовить.

Пример №3

Пример №4

Плюсы такой системы:

Во-первых, времени составление меню на неделю занимает минимум, ничего писать или чертить не надо.

Во-вторых, на каждой карточке есть список ингредиентов. Поэтому отдельно список продуктов на неделю я не составляю. Собираясь в магазин, я просто беру с собой карточки, кладу их в кошелек и, сверяясь с ними, покупаю все, что нужно.

В третьих, карточки во время готовки висят на холодильнике. Я могу в любой момент посмотреть, какие именно ингредиенты и в каком количестве мне нужны.

Ну и наконец, это быстро и удобно. Очень довольна.

Чтобы получить бесплатно шаблоны для магнитных карточек, книгу-тренинг по составлению меню, электронный журнал «Меню недели», формы для составления меню, таблицу заморозки готовых блюд, а также рецепты, советы по рациональной организации домашнего питания, варианты меню и т.д. достаточно подписаться на нашу рассылку.

 

Меню правильного питания на 3 дня

Не думай, что правильное питание ‑ это скучно и однообразно. Летняя кухня отнюдь не состоит из вареной моркови и отварных брокколи.

«Единственная» составила для тебя детальный план питания на 3 дня.

День первый

Завтрак: запеканка творожная с ягодами:

  • 250 гр нежирного творога;
  • 2 яйца категории 1С;
  • 1-2 столовых ложки сахара;
  • соль, сода, сок лимона для гашения соды;
  • стакан любимых ягод;
  • чайная ложка сливочного масла для смазывания формы.

В ТЕМУ: 5 самых вкусных и полезных рецептов смузи на каждый день

Время выпекания 15 минут.

Второй завтрак – йогурт.

Обед – гречневая каша с паровой котлетой. Чтобы котлета на пару не развалилась, вместо яйца можно добавить небольшую сырую картофелину, распущенную на блендере.

Полдник – напиток ягодный микс с овсяным печеньем.

Ужин – филе куриное, запеченное в фольге с травами и помидорами. Несколько листиков базилика и колечко болгарского перца придадут особый аромат. В качестве гарнира – салат из овощей, заправленный оливковым маслом с соком лимона.

День второй

Завтрак – овсяные хлопья с ягодами: малиной, смородиной или вишней без косточек.

Второй завтрак – нежирный кефир с мини-творожником под кленовым соусом:

  • 250 гр нежирного творога;
  • 2 белка;
  • 250 гр отварной тыквы;
  • 10 гр коричневого или кленового сахара;
  • по половине чайной ложки корицы и кукурузного крахмала.

В ТЕМУ: Вода сасси: как избавиться от живота всего за неделю

Все продукты распустить блендером до однородной массы и выложить в формочки. Время приготовления 50 минут при температуре 190 °C. Калорийность одного кекса не более 70 ед.

Обед – морская рыба, тушенная в овощах.

Полдник – смузи.

Ужин – телячья отбивная с отварной спаржевой фасолью и ломтиками свежего огурца.

День третий

Завтрак – кабачковые оладьи:

  • 1 средний кабачок;
  • 1 крупное яйцо;
  • соль, сода, лимонный сок;
  • 1 ложка нежирной сметаны;
  • 2-3 ложки цельнозерновой муки.

Второй завтрак – кефир 1% жирности с домашним безе.

Обед – тефтели с гречкой, салат из огурцов и листьев сельдерея, заправленный оливковым маслом. Чтобы тефтели были нежными и не рассыпались, в фарш добавляют немного кукурузного крахмала вместо яйца.

В ТЕМУ: 7 веских причин добавить в рацион смородину

Полдник – мягкий козий сыр и стакан зеленого чая без сахара.

Ужин – салат из ревеня и рыба по-тайски:

  • 400 гр морской рыбы;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 2 перчика чили;
  • соль, смесь перцев;
  • зелень любая и много.

Рыба шпигуется чесноком и перцем, приправляется солью, обкладывается зеленью и выпекается в рукаве 15-20 минут при температуре 200 °C.

В ТЕМУ: Фитнес со свекольным соком: ученые обнаружили новые полезные свойства свеклы

Фото: Depositphotos, Pinterest

Сбалансированный план питания на 3 дня: продукты и рецепты

В прошлый раз мы разбирали основные принципы здорового сбалансированного рациона. А сегодня предлагаем собрать вместе с нами продуктовую корзину для сбалансированного рациона на всю семью.

План питания рассчитан на 3 дня, благодаря этому скоропортящиеся продукты останутся свежими, а в овощах сохранится максимум витаминов.

Будем считать ингредиенты на среднестатистическую семью из 2-3 человек (условно 2 взрослых и ребёнок). Корректируйте их под свои потребности прямо в корзине, увеличивая или уменьшая количество продуктов.

Список продуктов

Вы можете загрузить весь список продуктов разом в свою корзину, перейдя по ссылке, и забыть на эти дни о магазинах и планировании покупок. 

Либо вы можете загружать каждый рецепт по отдельности. Один нюанс: продукты в рецептах пересекаются, ведь мы старались оптимизировать набор, чтобы продуктов и приготовленных блюд хватило на несколько раз. Но в любом случае в корзине вы сможете скорректировать необходимое количество. 

Если каких-то продуктов не окажется по вашему адресу, они будут в корзине с серой картинкой – не забудьте подобрать для них замену. Мы рекомендуем выбирать вариант “Доставка на завтра” и оформлять заказ до 13-00 – тогда вы сможете выбирать продукты из максимально широкого ассортимента.

Будем считать, что дома у вас уже есть растительное масло, соль и любимые специи. Если нет, то добавьте их обязательно в корзину!

Наша основная задача – готовить вкусно, полезно и максимально просто. Поехали!


Здоровое меню на 3 дня

1 день 

Завтрак: шакшука, тосты с сыром и зелёный салат, список продуктов тут. 

Обед: суп томатный с чечевицей и ржаным тостом, список продуктов тут. 

Ужин: треска с овощами и картофелем, тут. 

Перекус: кефирный смузи с бананом, орехи, черника, список продуктов тут

2 день

Завтрак: тост с рыбой и авокадо, список продуктов тут.

Обед: суп томатный с чечевицей и ржаным тостом, список продуктов тут.

Ужин: хрустящий нут и печёные овощи, список продуктов тут.

Перекус: творог с ряженкой и персиком, овощная тарелка, список продуктов тут.

3 день

Завтрак: морковные оладьи с йогуртом, список продуктов тут. 

Обед: салат с нутом, зеленью и овощами, бутерброд с печёным баклажаном и бужениной, список продуктов тут. 

Ужин: греческая мусака, список продуктов тут. 

Перекус: йогурт или творог с фруктами, орехи, овощная тарелка, список продуктов тут. 

Обычно мы едим 3 раза в день, но иногда ещё перекусываем. Готовить по 4-5 блюд в день тяжело и долго, поэтому будем искать баланс – разнообразный рацион при небольших затратах времени на готовку.

Например, можно сварить суп из большого количества ингредиентов, которого хватит на 2 дня.

Или приготовить ужин с запасом, часть которого будет использована в завтраке. То, что можно не готовить (кисломолочные продукты, орехи, фрукты, некоторые овощи), можно использовать как перекус или добавлять к каждому блюду без готовки.

Самым простым и универсальным перекусом является овощная разноцветная нарезка, которую отлично дополняет густой йогурт и орехи. Можно использовать вместо йогурта соус дзадзики. 

Если у вас дома уже есть соль, приправы и масло, то из купленных продуктов можно приготовить вот такие блюда: 

Хотите увидеть больше планов питания от наших диетологов? А может быть вы знаете, как ещё “ВкусВилл” может сделать ваше питание вкуснее и полезнее? Расскажите нам об этом в небольшом опросе.  

Суп томатный с чечевицей и фаршем

Ингредиенты:

  • лук – 2 шт.
  • чеснок – 3 зубчика
  • стебли сельдерея – 2 шт.
  • перец сладкий – 1 шт.
  • фарш индейки – 400 г
  • тимьян – по желанию
  • чечевица красная – 200 г
  • помидор – 4 шт.
  • вода – 1 л

Как готовить?

Мелко порубите лук, чеснок, стебель сельдерея и сладкий перец. В кастрюле разогрейте 1 ст. ложку растительного масла. Положите лук и жарьте, помешивая, 5 минут. Добавьте чеснок и сладкий перец, жарьте, помешивая, ещё 5 минут.

Добавьте в кастрюлю фарш и обжаривайте, разбивая комки фарша лопаткой, пока мясо не станет коричневатым. Добавьте нарезанные томаты вместе с соком, затем чечевицу – и перемешайте.

Добавьте бульон, доведите до кипения. Посолите по вкусу, уменьшите огонь до минимума и варите до готовности чечевицы и овощей (около 15-20 минут).

Треска с овощами и картофелем

Можно готовить эти блюда одновременно на двух ярусах духовки.

Треска в фольге с овощами.

Ингредиенты:

  • филе трески – 500 г
  • морковь – 1 шт.
  • лук – 1 шт.
  • петрушка – 1/4 пучка
  • сок лимона – 1 ст. ложка
  • перец
  • соль

Как готовить

Включите духовку. Лук и морковь почистите и нарежьте. Морковь можно измельчить на тёрке. Петрушку помойте, обсушите и мелко порубите.

На противень с фольгой выложите филе трески, посолите, поперчите. Сверху выложите морковь, лук и петрушку. Ещё раз посолите, поперчите и сбрызните соком лимона. 

Фольгу заверните, плотно прижав края, чтобы сок не вытекал. Запекайте до готовности – примерно 30 минут. Подавайте с печёными овощами.

Овощи печёные: рецепт и ингредиенты тут, а тыкву мы заменили сезонным сейчас кабачком. 

Шакшука, тосты с сыром и зелёный салат

Шакшука – рецепт и ингредиенты тут. На каждые 3 яйца используем 1 средний помидор и половину банки перцев.

Зелёный салат: набор зелени режем, заправляем маслом и солим по вкусу. Можно посыпать им шакшуку, добавить на тост или съесть отдельно. Ржаной хлеб и твёрдый сыр – по вкусу. 

Кефирный смузи с бананом

Смешать кефир, банан, чернику в блендере. Можно украсить семечками.

Тост с рыбой и авокадо

Ржаные тосты намазываем творожным сыром, сверху кладём ломтики авокадо и оставшуюся с вечера треску. Посыпаем зеленью. Если треску съели целиком, можно использовать любую слабосолёную красную рыбу.

Запечённый нут и печёные овощи

Запечённый нут: рецепт и ингредиенты тут (увеличьте количество ингредиентов вдвое). Погрейте оставшиеся со вчера овощи и добавьте к ним запечённую цветную капусту.

Запечённая цветная капуста – подробный рецепт здесь.  

Салат с нутом и брынзой, бутерброд

Салат с нутом и брынзой: запечённый нут отлично подойдёт в этот салат. Бутерброд с печёным баклажаном и бужениной – рецепт и ингредиенты тут. 

Греческая мусака

Ингредиенты:

  • фарш говяжий – 300 г
  • баклажаны небольшие – 2 шт.
  • картофель – 2 средних или 3 маленьких
  • помидоры – 2 шт. 
  • сельдерей –1 стебель
  • лук репчатый – 1 шт.
  • чеснок – 1 зубчик
  • петрушка – 2 веточки
  • моцарелла для пиццы – 100 г
  • молоко – 250 мл
  • мука пшеничная – 50 г
  • масло сливочное – 10 г
Пошаговый рецепт тут.

Морковные оладьи

Ингредиенты:
  • морковь тёртая – 200 г (3-4 шт. или 250 г с кожурой)
  • цельнозерновая пшеничная мука – 150 г
  • молоко – 250 мл
  • разрыхлитель – 1,5 ч. ложки
  • корица или смесь приправ для выпечки – 1 ч. ложка
  • яйцо – 1 шт. 
  • белок – 1 шт. 
  • изюм – 50 г
  • оливковое масло – 2 ст. ложки

Как готовить

Муку, разрыхлитель и корицу смешайте. Добавьте молоко, яйца и смешайте в гладкую массу. Вмешайте морковку и изюм. Оставьте на 5 минут. Жарьте на среднем огне с двух сторон на антипригарной сковороде. Можно есть с вареньем, сметаной или густым йогуртом.


Заготовка ПП еды на 3 дня и неделю

Если вы решили придерживаться правильного питания, то вам, наверняка, нужно будет позаботиться о вашем рационе на целую неделю или хотя бы на 3 дня. Особенно это актуально в том случае, если вы работаете и времени на ежедневную готовку у вас нет.

Диетологами уже много раз доказано, что срывы на диете происходят чаще всего не потому, что хочется запрещенной еды, а потому, что просто нужных и правильных блюд нет под рукой. А когда очень хочется есть, то человек готов съесть все, что найдет в своем холодильнике. Именно в такие моменты, когда нет времени на приготовление полноценного блюда, и актуальна тема пп заготовок, которые помогут легко выдержать диету!

Как заготовить пп питание на неделю

Итак, перед вами стоит вопрос — как придерживаться правильного питания в течение всей недели, при условии, если времени на приготовление особенных пп рецептов у вас нет. Все решаемо, ведь пп — это вовсе не сложные и дорогие рецепты, требующие скрупулезной работы и массы времени. Итак, что вам нужно?

Для начала нужно определиться с тем, что вы будете есть в течение всей недели. Так как вы будете придерживаться сбалансированного и правильного рациона, то нужно серьезно подойти к выбору меню. Что нужно включать в свой рацион? Сложные углеводы, белки и полезные жиры, конечно. Углеводы лучше всего черпать из круп. Гречка, булгур, киноа — идеально подойдет. Также можно включать в меню макароны из твердых сортов пшеницы. Овощи и фрукты относятся к углеводам, поэтому обязательно включаем их в свой рацион. Говоря о белках, имеем в виду нежирные сорта мяса — курица, индейка, телятина, говядина, мясо кролика, разные сорта рыбы. Не забываем и о твороге, он идеален для приготовления пп заготовок на неделю. В частности это касается завтраков или ужинов. То же самое касается и полезных жиров, которые можно заготавливать впрок. Так вы можете расфасовать в различные контейнеры перекусы с орехами и семенами, которые являются отличным источником полезных жиров. Некоторые полезные жиры можно не готовить заранее, ведь у вас всегда будет возможность добавить ложку оливкового масла в уже готовую кашу.

Во время приготовления пп заготовок на неделю нужно помнить, что лучше всего избегать способа обжаривания продуктов. Во время жарки растительное масло впитывается в больших количествах, что только увеличивает калорийность готового блюда. Отдаем предпочтение тушению на минимальном количестве растительного масла. А еще лучше добавлять его в уже готовый продукт. Также идеально подойдет и запекание или готовка на пару. Так вы можете запекать пп котлеты в духовке или приготовить их на пару. Каши лучше всего отваривать на воде и не класть в них масло сразу же, а делать это после того, как вы разогрели готовую еду.

Срыв на ПП — что делать?

Приготовление пп заготовок на целую неделю предполагает то, что вы будете замораживать уже готовые блюда. Пусть у вас не будет никаких опасений на этот счет — замораживать можно практически все готовые блюда и при этом они сохраняют превосходный вкус и даже аромат. Единственное, что не стоит замораживать, — это молочные блюда, яйца и картофель. Из пп рецептов, которые можно смело заморозить, следует обязательно упомянуть такие варианты:

  • пп котлеты. Здесь речь идет о мясных котлетах (из нежирного мяса), а также и о рыбных котлетах. При правильном хранении эти пп заготовки могут храниться в течение одного месяца.
  • тушеное мясо или рыба. Можно замораживать вместе с гарниром, если нужно. Храниться такие пп заготовки могут даже больше 1 недели.
  • тушеные или запеченные овощи. Их также можно замораживать отдельно или вместе с мясом или кашей.
  • пп фаршированные перцы. Идеальное блюдо для обеда во время диеты или правильного питания. Идеально замораживается и хранится.
  • ПП сырники. Отличный вариант для пп завтрака или пп ужина. Правильно замороженные сырники могут храниться до 4 месяцев.
  • пп запеканка. Храниться также хорошо, как и сырники.
  • пп рагу из овощей с мясом. Один из самых простых в готовке вариантов для пп. Главное — не класть в рецепт картофель, так как он замораживается не очень хорошо.
  • овощные супы и бульоны. Если вы не мыслите свой день без хорошего супа или бульона на обед, тогда можете смело готовить впрок и замораживать. Здесь также актуально не класть картофель, тогда блюдо можно смело отправлять в морозильную камеру. Идеальный суп для заморозки — это борщ с фасолью.
  • пп плов. Незаменимый вариант для пп заготовки на диете или правильном питании. Идеально хранится в замороженном виде и не теряет свои вкусовые качества.
  • тушеная фасоль. Источник сложных углеводов, а также белков. Можно тушить и замораживать с овощами или мясом.
  • готовые каши. Из каш можно смело заморозить овсяную кашу, это послужит прекрасным завтраком. Также можно заготавливать впрок гречку или булгур. Все эти каши прекрасно переносят заморозку.
  • пп голубцы или ленивые голубцы. Отлично хранятся и долго сохраняют свои вкусовые качества.
  • пп гуляш из курицы или индейки. Его можно хранить в морозильной камере в течение 1 месяца.

Конечно, это не полный список пп рецептов, которые поддаются заморозке и хранению в морозильной камере. Но этот список станет вашим базовым списком, от которого вы можете отталкиваться при приготовлении пп заготовок на неделю.

Теперь, когда вы знаете, какие пп заготовки можно сделать, возникнет вопрос — в чем лучше всего замораживать? В идеале, лучше всего использовать специальные пищевые контейнеры. Здесь нужно обратить внимание на то, что далеко не все контейнеры можно помещать в морозильную камеру. Обычные контейнеры при заморозке могут треснуть. Поэтому лучше использовать контейнеры для заморозки. Для большего удобства используйте контейнеры одинакового размера, так они разместятся в морозильной камере компактней и не займут много места.

Можно использовать и пластиковые пакеты для заморозки, но тогда такой пакет вы не сможете взять с собой, а использовать его можно только дома. Если вы все-таки решили заморозить в пакетах, то не забудьте убрать лишний воздух из них. Это можно сделать с помощью обычной пищевой соломинки. Еще один важный нюанс — это то, что лучше всего хранить разные замороженные продукты в разных камерах. Так, например, замороженные сырники или каши лучше хранить отдельно от замороженных котлет и рыбы, чтобы запахи не впитывались. Если у вас нет достаточно места, чтобы разложить все по разным камерам, можно упаковать контейнеры с пп заготовками еще в пищевую пленку для полной надежности.

Еще одно важное правило заморозки пп заготовок на неделю — это замораживать уже холодные блюда. Не нужно сразу же фасовать блюдо после его готовки. Дождитесь, пока оно полностью остынет до комнатной температуры, и лишь потом приступайте к фасовке и заморозке.

Если вы соблюдаете принцип подсчета калорий, то не забудьте взвесить порции еды перед тем, как фасовать ее. Плюс таких пп заготовок на неделю в том, что вам не нужно считать калорийность каждого приема пищи, ведь у вас уже все будет подсчитано!

Рыбные ПП запеканки в духовке: 8 рецептов

Как правильно разморозить пп заготовки? Нет ничего более простого! Идеальный вариант — это достать нужные контейнеры еще вечером и поставить их в холодильник. Тогда уже утром у вас будет готовый завтрак, обед или ужин, который вам нужно будет просто разогреть в микроволновой печи. Можно ли разогревать полностью замороженный обед? Можно, только следует учитывать тот факт, что это займет больше времени, чем вам бы хотелось.


Меню пп еды на 3 дня

В случае, если вы не готовы заниматься пп заготовками на целую неделю, вы можете сделать это всего на 3 дня. Чем хорош этот способ пп заготовок?

Во-первых, ваш рацион будет более разнообразен, ведь каждые три дня вы будете пересматривать свое меню и вносить в него коррективы. Согласитесь, что это гораздо удобнее, чем есть в течение 7 дней одинаковую еду.

Во-вторых, вам не нужно будет замораживать готовые блюда, так как в течение 3 дней все прекрасно сохранится в холодильнике. Вам не нужно думать о том, можно ли заморозить готовое блюдо и не потеряет ли оно свои вкусовые качества.

Также в данном случае, вы можете заготовить гораздо больше вариантов для меню. Если овощи для салатов не поддаются заморозке, то в случае пп еды на 3 дня вы смело можете нарезать все овощи для салата, предварительно вымыв и высушив их, затем разложить в контейнеры и отправить в холодильник. За три дня с овощами ничего плохого не случится.

Вот варианты меню пп еды на 3 дня, которыми можно смело воспользоваться.

Правильное питание: продукты на неделю

Завтрак

  • ленивая овсянка в банке на ночь. С вечера делаем заготовки овсянки в банке на 3 дня. Берем три банки, засыпаем нужное количество овсянки, заливаем кефиром или йогуртом, добавляем немного меда, если любите послаще, и любые семена или орехи. Взбалтываем, закрываем и отправляем в холодильник. Такой пп завтрак хранится в холодильнике 4 дня!
  • пп сырники или пп запеканка. Идеальный вариант для тех, кто любит творог и прекрасный завтрак на пп. В течение 3 дней эти блюда сохранят все свои вкусовые качества.
  • творог с ягодами или сухофруктами. Раскладываем в контейнеры творог, кладем замороженные или свежие ягоды, сухофрукты. Перед употреблением заливаем натуральным йогуртом.

Обед

  • порция отварной гречки с отварными или запеченными овощами и куриная котлета на пару. Такие обеды являются полностью сбалансированным и полноценным. Контейнер с таким обедом можно смело брать на работу.
  • порция булгура, куриное филе, жареное на гриле, овощной салат. Отлично хранится в холодильнике такой набор овощей — болгарский перец, огурец, помидоры черри. Вам нужно будет только заправить салат оливковым маслом.
  • Запеченное куриное филе с овощным салатом. Удобно в приготовлении и отлично хранится в холодильнике.

ПП суп из курицы

Ужин

  • куриный салат с овощами. Раскладываем в контейнеры микс листьев салата, кусочки отварного куриного филе, огурцы, помидоры, болгарский перец. Перед употреблением нужно заправить натуральным йогуртом, посолить и поперчить.
  • рыбные котлеты из нежирных сортов рыбы, овощной салат. Отличный пп ужин для тех, кто хочет похудеть.
  • овощное рагу с индейкой. Идеальный белковый ужин для пп меню на 3 дня.

Вы можете выбрать по одному из вариантов из каждого приема пищи и приготовить вкусное и сбалансированное меню на 3 дня. Все предложенные варианты очень просты в приготовлении, для того чтобы сделать эти пп заготовки, вам хватит 2−3 часов.



Помимо уже готовых продуктов, хорошо также делать пп заготовки и с различными простыми перекусами. Так, например, вы можете порционно взвесить и разложить по пакетикам сухофрукты или орехи. Калорийность этих продуктов довольно высока, поэтому употреблять их в пищу в неограниченном количестве нельзя. То же самое касается и других продуктов, например, различных цельнозерновых хлебцов или пп печенья. Фасуем в контейнеры всю пищу, которую будем есть, чтобы не съесть лишнего и не превышать дневной рацион. Не забываем также заранее вымыть и приготовить фрукты, ведь их калорийность тоже стоит учитывать при подсчете калорий. Одним словом, все, что вы собираетесь употреблять в пищу, должно быть вымыто или приготовлено, или расфасовано.

Вы все еще сомневаетесь, стоит ли делать пп заготовки на неделю или на 3 дня? Обязательно попробуйте и вы поймете, насколько это облегчает ежедневную рутину. Также готовая еда всегда будет у вас под рукой и вы не будете испытывать чувство голода и соблазна съесть что-нибудь запрещенное!

Меню на 3 дня. Рецепты без заморочек на завтрак, обед, ужин и перекус | Еда из Сибири

Рацион питания на 3 дня.
Если тебе уже лень придумывать, чтобы такого съесть и приготовить, то я тебе помогу
Тебе остается только закупить продукты.

1 ДЕНЬ (1600 калорий)

Завтрак

Овсянка 50 грамм (в сухом виде)
Молока 250 гр
Ягоды 100 гр
Орехи 25 гр

Перекус №1

Банан

Обед

Курица с рисом

Жареная в сметане курица 100 гр
Рис 50 гр (в сухом виде)
Сметана 1,5 ст.л.

ГОТОВИМ:

  • Курицу обжарить в сковородке на капле масла
  • Добавить специи, соль
  • Залить подливом (сметана+вода)
  • Тушить 15 минут

Перекус №2

Хлебцы 3 шт
Творожный сыр 15 гр

Ужин

Минтай с салатом

Минтай 100 гр
Сметана 1,5 ст.л.
Капуста 200 гр
Перец сладкий(половинка)
Яйцо вареное
Греческий йогурт 20 гр

ГОТОВИМ:

  • Обжариваем минтай
  • Добавляем сметану и специи
  • Тушим 20 минут
  • Салат ( все нарезать, посолить, заправить йогуртом)

2 ДЕНЬ (1500 калорий)

Завтрак

Тосты с ветчиной

Хлеб 2 тоста
Ветчина (из индейки) 35 гр
Творожный сыр 15 гр

Перекус №1

Среднее яблоко

Обед:

Макароны с котлетами

Макароны 50 гр (в сухом виде)
Фарш куриный 100 гр (в сыром виде)

Перекус №2

Крекер 5 шт
Чай/кофе

Ужин:

Запеченная куриная грудка с салатом

Куриная грудка 100 гр
Перец красный (половинка)
Капуста 200 гр
Кукуруза консервированная 30 гр
Греческий йогурт (заправка салата)
Специи, соль по вкусу

ГОТОВИМ:

  • Курицу посолить, посыпать специями
  • Завернуть в фольгу
  • Запекать 35 минут при 180С

3 ДЕНЬ (1600 калорий)

Завтрак:

Несквик с молоком

Несквик 100гр
Молоко 150 гр

Перекус №1

Творог с подсластителем и ягодами

Творог 150 гр
Ягоды 100 гр
Фит парад 2 гр

Обед

Гречка с мясом

Гречка 70 гр ( в сухом виде)
Говядина 100 гр

ГОТОВИМ:

  • Обжарить говядину на капле масла
  • Добавить воды и специй
  • Тушить 30 минут

Ужин:

Яйца 2 вареных
Сыр 30 гр (Российский)
Черный хлеб 25 гр

Подпишись!

Поддержи лайком!

правильное питание меню на неделю для похудения с рецептами

Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.

Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.

Почему именно 1400-1500?

Вообще,  такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.

Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.

На сколько можно похудеть и как быстро?

Самый актуальный вопрос — цифры.

Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!

Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.

Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!

Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.

Например, если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах через 3 недели.

Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!

Коротко о принципах пп-меню для снижения веса

Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:

  1. Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.
  2. Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.
  3. Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.
  4. Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.
  5. Сахар, мед, мучные изделия (даже сухарики в салатах), лимонады, бухлишко — табу!
  6. Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).
  7. Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.

Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю

Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.

Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.

День первый

Ну что, с началом новой жизни!

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.

Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького

.

Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.

Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).

Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!

Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)

КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)

Перекус

Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай

КБЖУ: 265/28/2,4/33

Обед

Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).

Супчик готовьте из половины указанного на сайте — одному человеку хватает на 2 дня.

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

Банановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл), 4 грецких орешка

КБЖУ: 330/10,3/13,5/34

Ужин

300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла

КБЖУ: 330/55/5/15

Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527
Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%

День №2

Ещё сложновато, но ведь не голодно?

Завтрак

Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.

Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г

КБЖУ: 357/15/9/56

Перекус

Пикантная тыква, запеченная с травками (300-350 г). Зелёный чай.

КБЖУ: 210/8,8/15,8/28.5

Обед

Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного). Помните, мы сразу готовили на 2 дня?

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.

КБЖУ: 347/ 34,2/ 18/ 10

Ужин

Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.

КБЖУ: 208/ 30/ 5/ 17

Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167.6г и 1408 ккал
Б-Ж-У:
27% – 30% – 43%

День №3

На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай

КБЖУ: 316/15,9/8,2/44

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.

КБЖУ: 312/16,7/12,5/32,5

Перекус

Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.

КБЖУ: 288/52,6/2,4/13,6

Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал
Б-Ж-У:
34% – 32% – 34%

День №4

В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!

Завтрак

В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.

Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!

КБЖУ: 354/22,4/12/37

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба. Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.

КБЖУ: 288/10/15,5/49,5

Полдник

Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!

кбжу: 200/9/3/33

Ужин

Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.

КБЖУ: 324/36,5/18/5

Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал
Б-Ж-У:
31% – 27% – 43%

День №5

Думаю, уже втянулись?

Завтрак

В этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.

Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.

КБЖУ: 305/21,5/5,2/44

Полдник

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Ужин

Запеченная рыбка с овощами (порция — около 300-350 г), стакан домашнего томатного сока или свежие овощи.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%

День№6

Начнём день с шоколадной вкусняшки.

Завтрак

Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.

КБЖУ: 357/15/9/5

Перекус

Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.

КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4

Обед

Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Ужин

Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.

КБЖУ: 256/28/10,5/10,5

Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%

День №7

А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах? 

Завтрак

Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.

Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.

КБЖУ: 351/39/18/12

Советы по рациону

Ну что, не голодно?

А как вкусно!

Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!

Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.

Закупаемся сразу на неделю

Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:

  • куриное филе — 1 кг
  • нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
  • куриная печень — 0,5 кг
  • тунец в собственном соку — 1 баночка
  • нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
  • орешки любые — 200-300 г;
  • овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
  • фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
  • маленький кусочек красной рыбки.

Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.

Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.

Отзывы тех, кто уже попробовал

Этот рацион — не просто теория, его уже опробовали и успешно. Вот отзывы некоторых похудевших. Надеюсь, что скоро среди них появится и ваш рассказ об успехах!

Ирина, 37 лет:

«Благодаря такой менюшке я смогла наконец-то войти, как говорится, в колею пп! Нет ни голода, ни желания схомячить шоколадку или конфету. Ну и на весах приятные минус 5 появились уже через месяц. Сейчас, конечно, дела идут медленнее, но идут.»

Елена, 33 года:

«До этого пп воспринимала как и любую диету. Думала, что голодно и на время. А сейчас я понимаю, что это сытно, вкусно и вообще не сложно!!! Уже второй месяц пошел с меню на 1400 ккал в день (иногда и на 1500) — в талии минус 10 см! И не было ни срывов, ни зажоров, как когда-то после диет.»

Аня, 24 года:

«Сейчас у меня только одна мысль — ну почему я не начала раньше! Это же просто как! Вообще готовка, а точнее планирование, для меня — это жесть! Надо ведь продумать всё, закупиться продуктами. А с такой базой на этот счёт вообще голова не болит! Ну и бонус — постепенное похудение — не может не радовать. К Новому году, правда, придётся обновить гардероб — размер “растаял”, вещи висят))).»

Если готовое меню на 1500 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю. 

3-дневный план питания — Курбо

Здоровый трехдневный план питания — это самый простой способ достичь поставленных целей в отношении здоровья. Вам не нужно думать ни о чем, кроме покупок, потому что мы позаботились о том, чтобы все блюда были сбалансированными, питательными и вкусными. На самом деле, потратив несколько минут на составление плана питания, вы сэкономите время и избавитесь от стресса. Когда проголодается, и у вас есть все готовые блюда и продукты, вы действительно это оцените!

Держите свой план питания сбалансированным с помощью большого количества зеленых и желтых огней, а также некоторых красных огней, которые находятся в пределах вашего бюджета на красный свет.Включите легкие для упаковки закуски и закуски после школы, которые вы можете быстро и легко приготовить дома. Вот пример хорошо сбалансированного 3-дневного плана питания:

[Tweet «Ознакомьтесь с трехдневным планом питания тренера Дженнифер в условиях тусклого красного света @kurbohealth»]

День 1

Завтрак: простые Cheerios или Kix с обезжиренным молоком и ломтиками банана

Полдник: мандарин (как милашка) и около 20 сырых миндальных орехов

Обед: сэндвич из цельнозернового хлеба, нарезанной индейки, помидоров, салата и горчицы с несладким яблочным соусом и простым попкорном

Ужин: греческий салат — листья салата, помидоры, нарезанные огурцы, нарезанный красный лук, кусочки обезжиренного сыра фета, покрытые жареным цыпленком с оливковым маслом и заправкой из бальзамического уксуса

Десерт: Свежая клубника со взбитыми сливками

Всего на красный свет: 1-2 (в зависимости от того, сколько взбитых сливок вы съедите с этими ягодами)

День 2

Завтрак: Парфе для завтрака, приготовленное из простого греческого йогурта, покрытое слоями банана и клубники

Узнайте, как тренер Эми любит делать парфе:

Полдник: чашка несладкого яблочного соуса и простой попкорн

Обед: греческий рулет из индейки, сделанный из нарезанной индейки, помидоров и огурцов, завернутых в лепешку из цельнозерновой муки с сыром и виноградом

Полдник: хумус с молодой морковью

Ужин: Тако — мягкие кукурузные лепешки, нежирный говяжий фарш или фарш из индейки, помидоры, салат, тертый нежирный сыр, сальса и жареные обезжиренные бобы

Десерт: смузи с бананом и арахисовым маслом

Всего на красный свет: 1-2 (в зависимости от того, сколько арахисового масла вы добавляете в коктейль)

День 3

Завтрак: простые Cheerios или Kix, обезжиренное молоко с кусочками клубники

Полдник: мандарин (как милашка) и струйный сыр

Обед: сэндвич из цельнозернового хлеба с нарезанной индейкой, хумусом, салатом и красным луком с молодой морковью, виноградом и простым попкорном

Ужин: Кесадилья, приготовленная из цельнозерновой лепешки, плавленого нежирного сыра и сальсы с гарниром из кабачков на гриле и луком

Десерт: домашнее банановое мороженое

Всего на красный свет: 0

Создав список покупок с большим количеством ваших любимых фруктов, овощей, цельнозерновых и белковых продуктов, вы обнаружите, что составить план питания на основе купленных вами товаров проще, чем вы думаете.Воспользуйтесь этим планом и попробуйте составить свой собственный трехдневный план питания и убедитесь в этом сами!

Фото Таниши Аннаю
Авторские права, 2016 г., Таниша Аннаю, Лицензия Таниши Аннаю через Викимедиа: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Pvmp_plan_(Premium_Vegetarian_Meal_Plan).jpg

Военная диета, план меню на 4 выходных

План меню на четыре дня

Для достижения наилучших результатов военной диеты мы рекомендуем в выходные дни придерживаться диеты, содержащей 1500 калорий или меньше.Большинство людей будут продолжать худеть на диете из 1500 калорий в день, пока 1500 калорий меньше, чем вы сжигаете за день. Чтобы подсчитать, сколько калорий вы сжигаете в день, воспользуйтесь следующей приблизительной оценкой:

Умножьте ваш текущий вес на 12 = количество калорий, которые вы сжигаете за день.

Выбирайте из этих пунктов меню для 4-дневного перерыва в приеме пищи во время военной диеты. Выберите один завтрак, один обед, один ужин и две закуски из расчета примерно 1500 калорий в день.

Завтрак

(выберите ОДИН из следующих в день):

Парфе из йогурта: 1 чашка простого йогурта, покрытая слоями 1 чашка смешанных ягод, 1/4 чашки мюсли и 1 столовая ложка нарезанного миндаля.

Веселое утро: 1 стакан молока, 1 нарезанный банан и 1 стакан чирио. Также можно съесть 1 апельсин.

Яйцо на тосте: 1 яйцо, взбитое с 1 чайной ложкой сливочного масла, на ломтик цельнозернового тоста с ломтиками помидоров и 1/4 нарезанного авокадо.

Бублик и лох: 1/2 рогалика из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой сливочного сыра и 30 граммами копченого лосося. Добавьте тонкие ломтики помидора, огурца и красного лука.

Овсяные хлопья с корицей: 1/3 стакана овсяных хлопьев, приготовленных с 2/3 стакана молока и 1/2 стакана нарезанного яблока. Сверху выложите 2 столовые ложки измельченных грецких орехов и корицы.

Вафли с грецкими орехами и ягоды: 2 цельнозерновые вафли, покрытые 1/4 стакана клубники, 1/4 черники и 7 грецких орехов.

Флорентийское яйцо и английский маффин: Смешайте 2 яйца и 1 стакан свежего шпината и ешьте поверх обжаренного в цельнозерновом булочке английского маффина.

Тост с грушей и миндальным маслом: один кусок тоста из цельной пшеницы, покрытый 1 столовой ложкой миндального масла и 1 нарезанной грушей.

Тост с помидорами и базиликом с рикоттой: один кусок тоста из цельной пшеницы, покрытый 1/3 стакана сыра рикотта, 4 ломтика помидора и свежие листья базилика.

Банановый и медовый смузи: Смешайте (в блендере) 1 стакан простого соевого молока, 1 банан, 1 столовую ложку меда, 2 столовые ложки овсянки и 1 столовую ложку семян льна.

Cheesy Omelette: Омлет из 2 яиц с сыром чеддер.

Protein Power: 2 нежирных сосиски, 1 сваренное всмятку яйцо и киви

Обед

(выберите ОДИН из следующих в день)

Пита с тунцом: Смешайте 1/2 банки тунца с 1/4 стакана белой фасоли, 1 чайной ложкой оливкового масла и 1 чайной ложкой лимонного сока. Подавать в 4-дюймовом лаваше из цельнозерновой муки с 2 листьями салата. Съешьте 1 стакан винограда на стороне.

Белковый салат: Смешайте 2 чашки салата, 1 чашку нарезанных сырых овощей, 1 сваренное вкрутую яйцо, 2 чайные ложки изюма и 2 чайные ложки миндаля.Сверху полейте 2 чайными ложками бальзамической заправки.

Средиземноморская тарелка: 1 кусок цельнозернового лаваша, фаршированного 30 г сыра фета, 1 стакан помидоров, 6 оливок, 1/4 стакана хумуса и 1 стакан сырого шпината, сбрызнутый 1 чайной ложкой оливкового масла и 1 чайной ложкой лимонного сока. .

Вегетарианский обед: 1 чашка чечевичного супа с 1 ломтиком поджаренного цельнозернового хлеба с 1 чайной ложкой песто, 2 столовыми ложками измельченной моцареллы и 1 столовой ложкой нарезанных вяленых на солнце помидоров.

Вегетарианская кесадилья: 1 лепешка из цельнозерновой муки, фаршированная 1/3 стакана тертого чеддера, 1/4 стакана черных бобов, по 1/4 стакана нарезанного перца и грибов, обжаренных в 1 чайной ложке оливкового масла. Подавать с 1/4 нарезанного авокадо.

Тунец, грецкий орех, зелень: Смешайте 2 стакана весенней зелени, 30 унций тунца, 3 столовые ложки грецких орехов и 1 стакан виноградных помидоров, разрезанных пополам. Сверху выложите 2 чайные ложки бальзамической заправки для заправки.

Индейка, груша и швейцарский сэндвич: 2 ломтика цельнозернового хлеба с 1 чайной ложкой дижонской горчицы, 5 ломтиков индейки, 1 нарезанная груша и 1 ломтик швейцарского сыра.

Обертка из черной фасоли: Обертка 3/4 стакана черных бобов, 1/4 авокадо, 1 стакан салата ромэн, 2 столовые ложки сальсы внутри двух лепешек из цельнозерновой муки.

Пита с курицей и салатом: Смешайте 1 стакан нарезанной кубиками и приготовленной курицы, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, 1/4 стакана нарезанного зеленого лука, 1 стебель нарезанного сельдерея и 1 стакан салатной зелени. Наполните лаваш из цельнозерновой муки.

Ужин

(выберите ОДИН из следующих в день)

BBQ Burger and Slaw из черной фасоли: 1 бургер из черной фасоли, приготовленный с 1 столовой ложкой соуса BBQ, подается в булочке из цельнозерновой муки.Вы можете съесть лепешку в бургере или на гарнире. Смешайте 1,5 стакана измельченной капусты, брокколи, цветной капусты и моркови с 1 столовой ложкой яблочного уксуса и 2 столовыми ложками оливкового масла.

Паста с креветками и цукини: Приготовьте 2 унции замороженных или свежих креветок с 1 зубчиком чеснока, 1 стаканом нарезанных цуккини, 2 столовыми ложками нарезанного свежего базилика и 1 столовой ложкой оливкового масла. Подавайте на одной чашке макаронных изделий из цельнозерновой муки по вашему выбору.

Острые куриные обертки с арахисом: Соте 2/3 стакана нарезанного цыпленка, 1/4 стакана зеленого лука, 2 столовые ложки арахиса, 1 столовая ложка острого соуса и 1 стакан измельченной капусты, брокколи, цветной капусты и смеси моркови в кулинарном спрее.Все это заверните в 2 лепешки из цельнозерновой муки.

Суши: 1 чашка мисо-супа, 1 рулет из тунца и небольшой салат из морских водорослей.

Перец и кинза Fajitas: Приготовьте 1 стакан болгарского перца (красного, зеленого или оранжевого), 1/2 маленькой луковицы и 1 столовую ложку оливкового масла. Намажьте 1/2 стакана обжаренных бобов на 2 лепешки из цельнозерновой муки. Сверху выложить обжаренные овощи и кинзу.

Черная фасоль и кабачки Кесадилья: Обжарить 1 стакан нарезанных кабачков, 1/2 стакана черной фасоли, 2 чайные ложки оливкового масла и 1 чайную ложку тмина.Выложите смесь на 2 лепешки из цельнозерновой муки, посыпьте 1/4 стакана тертого чеддера. Сложите пополам и готовьте на сковороде, пока чеддер не растает. Сверху выложите 2 чайные ложки сальсы.

Тортилья и сыр чили: 1,5 стакана теплого вегетарианского перца чили с 2 столовыми ложками нарезанного зеленого лука, 8 ломтиками тортильи, 2 столовыми ложками измельченного чеддера. Ешьте с салатом: 2 стакана смешанной зелени и 1 столовая ложка итальянской заправки для салата.

Лепешки из флорентийского козьего сыра: Обжарить 4 унции курицы, 3 чашки молодого шпината, 2 чайные ложки оливкового масла и 1 зубчик чеснока.Выложите все это на кусок цельнозерновой лепешки, посыпанной 30 г козьего сыра. Выпекайте при температуре 350 градусов около 5 минут.

Жареный коричневый рис с креветками: Соте 1 чашка приготовленного коричневого риса, 1 столовая ложка кунжутного масла, 1 столовая ложка соевого соуса, 1 зубчик чеснока и 1 столовая ложка тертого имбиря. Затем добавьте 3 унции предварительно приготовленных креветок и 2 стакана бок-чой. Обжарить еще несколько минут.

Пицца с сыром и артишоками с салатом: Сверху на цельнозерновые лепешки добавьте 3 столовых ложки соуса для спагетти, 1/2 стакана консервированных сердечек артишока, 2 столовые ложки сыра пармазан, 1/4 стакана моцареллы и запекайте примерно 10 минут.Гарнир салата — это 3 чашки смешанной зелени, 2 столовые ложки кедровых орехов и 2 столовые ложки итальянской заправки для салатов.

Фаршированный чили и сырный картофель: Сверху запеченный картофель добавьте 1/2 стакана индейки или вегетарианского перца чили, 1 стакан приготовленной брокколи и 1/4 стакана тертого чеддера.

Итальянская колбаса Паста: Соте 1 нарезанная итальянская колбаса, 1 зубчик чеснока, 1/2 стакана нарезанных грибов, 1/2 стакана нарезанного лука и 1/2 стакана нарезанных цуккини. Добавьте 1/2 стакана соуса для спагетти, чтобы он нагрелся, и подавайте на 3/4 стакана цельнозерновой пасты с 1 столовой ложкой тертого сыра пармезан.

Цыпленок каджун с рисом: Посыпьте 1 чайную ложку сушеной приправы каджун на 4 унции куриной грудки. Запекать или жарить на гриле. Обжарьте 1 зубчик чеснока, 1/2 стакана нарезанного лука, 1 болгарский перец и 2 чайные ложки оливкового масла. Добавьте 2 столовые ложки томатной пасты и немного соуса Табаско. Добавьте 3/4 стакана предварительно приготовленного коричневого риса. Подавать курицу поверх риса.

Закуски

(выберите ДВА из следующих в день)

Батончик орехово-фруктовый

1 стакан горошка с 1/4 стакана хумуса

1 стакан дыни с 1/2 творога

1 стакан морковных палочек с 3 столовыми ложками хумуса

1 яблоко и 22 фисташки

12 унций латте и 1 клементин или мандарин

10 чипсов тортильи с 1/4 стакана гуакамоле

1 банан с 1 столовой ложкой арахисового масла

2 хрустящих ржаных крекера с 2 столовыми ложками сливочного сыра

1 стакан простого йогурта с 1 стаканом ягодной смеси

1/2 унции изюма и 2 столовые ложки соевых орехов

14 миндальных орехов и яблоко

1/2 стакана сорбета

1 унция миндаля в шоколаде

100-калорийный мини-пакетик для попкорна

30 грамм сыра и 4 цельнозерновых крекера

3 чашки воздушной кукурузы, ничего не добавлено

3-дневный план диетического питания для похудания The Holy Mess

Вы ищете план питания для похудения, который поможет вам сбросить несколько лишних килограммов, вернуться в норму после переедания или уменьшить вздутие живота, чтобы выглядеть лучше всего? Эта трехдневная диета — ваше решение, чтобы быстро похудеть и чувствовать себя прекрасно.

Этот трехдневный план питания представлен в журнале Woman’s World за декабрь 2020 г.

Что такое трехдневный план похудания?

Несмотря на то, что путь к стойкой потере веса требует постоянных усилий, бывают случаи, когда вам нужен толчок, чтобы сбросить несколько фунтов. Этот трехдневный план похудения специально для вас.

Этот план питания опубликован в журнале Woman’s World.

Как человек, который более десяти лет сбрасывал вес на 100 фунтов, я понимаю важность помощи в похудании или возвращении на правильный путь здорового питания.

Хотя я не рекомендую быстрых решений или чего-либо слишком радикального, этот план безопасен и реалистичен.

Еда в этом плане просто восхитительна, а поскольку она богата белком, вы не проголодаетесь.

Я похудел с помощью системы Weight Watchers и разработал этот план, используя все продукты с нулевой точкой из плана WW Blue. (Оригинальный план можно найти здесь: План питания с нулевой точкой на 3 день WW 3). Поскольку он был настолько популярен, я приспособил его к простой программе, которую может использовать каждый.

До и после похудания на 100+ фунтов с помощью Weight Watchers.

Что происходит, когда женщины используют трехдневную диету?

Несколько месяцев назад со мной связался национальный журнал с просьбой предоставить дополнительную информацию о трехдневной диете. Они задавались вопросом, сколько веса потеряли женщины с помощью этого плана.

Хотя план питания у меня был на моем веб-сайте в течение нескольких лет, я не проводил его вместе с группой. Мы решили пригласить избранную группу женщин принять участие в этом плане вместе как группа.

Мы ожидали, что несколько женщин заинтересуются, и были шокированы, когда более 130 женщин вызвались добровольцами.

Их результаты были невероятными, и мы знаем, что вы добьетесь успеха и с этой программой.

Сколько веса я могу сбросить при соблюдении трехдневной диеты?

Вы можете ожидать потерять от 2 до 10 фунтов, следуя этому плану питания. *

Когда женщины, участвовавшие в нашем испытании, поделились своими результатами, мы были просто поражены. Почти все женщины похудели, многие похудели на 3-5 фунтов.Несколько женщин потеряли до 10 фунтов!

Еще более удивительно то, что большинство участвовавших в испытании женщин были старше 50 лет, некоторым из них было 60, 70 лет и некоторым женщинам было 80 лет. Это доказывает, что потеря веса возможна даже с возрастом, и трехдневный план диеты сделает это возможным.

Воспользуйтесь нашим списком покупок (а также доставкой или самовывозом), чтобы упростить задачу.

* Ваши результаты могут отличаться. Всегда консультируйтесь со своим врачом или медицинским работником.

Woman’s World Magazine — Снижение веса на 100 фунтов до и после рассказа.

Что женщины говорят о трехдневной программе похудания

Вот что женщины, участвовавшие в программе, рассказали о своих результатах по снижению веса.

Этот план — хороший способ вернуть здоровое питание в свой образ жизни. Простота плана, количество еды и удовлетворение от потери веса делают этот план жизнеспособным. -Ян С., 53 года, похудела на 2 фунта

Безусловно, я бы порекомендовал этот план всем, кто пытается быстро сбросить вес или вернуться «на правильный путь» с улучшенным питанием! -Марианн М., 56 лет, похудела на 4 фунта

Плану было легко следовать, еда была хорошей, и я получил результаты, на которые я надеялся, вывести меня за пределы месячного плато потери веса, с которым я, казалось, не мог сдвинуться с места. Мой муж ел те же блюда, наслаждался ими и тоже похудел.-Кэти О., 66 лет, похудела на 2 фунта

Этот план работает!

3-дневные результаты потери 4,8 фунта. полдюйма от моей талии — это потрясающе! К тому же моя тяга к сахару уменьшилась. -Энн Ф., 57 лет, похудела на 4,8 фунта

Лучшая часть этого плана заключалась в том, что он был очень конкретным с выбором еды. Мне не нужно было придумывать, что есть и что есть. Я НИКОГДА не был голоден. Выбор еды был очень сытным и вкусным.Мое вздутие живота, боль в животе и чувство заложенности ушли сразу же! У меня никогда не было тяги. Я определенно рекомендую этот план другим людям. -ДжоЭнн С., 64 года, похудела на 4,4 фунта

Я бы порекомендовал этот план, особенно если вам есть что терять. -Сьюзан В., 71 год, похудела на 1,2 фунта

Как работает трехдневный план диеты?

Этот трехдневный план питания основан на следующих здоровых продуктах:

  • Начинка, полезные овощи, такие как спаржа, брокколи, мускатная тыква и морковь
  • Плоды, богатые питательными веществами, такие как яблоки, бананы, груши и манго
  • Мощные нежирные белки, включая лосось, нежирный греческий йогурт, куриную грудку и индейку, а также яйца

Поскольку в этом плане нет упакованных, коробочных или обработанных пищевых продуктов, в нем меньше натрия, чем в среднем американском рационе.Это снижает вздутие живота, поэтому вы сразу будете выглядеть и чувствовать себя стройнее.

Этот овощной суп WW получил нулевой балл по плану Weight Watchers Green.

План питания на 1200 калорий содержит большое количество белка, что способствует сохранению мышечной массы.

Все продукты, указанные в этом плане, можно найти в любом местном продуктовом магазине.

В нем нет необычных ингредиентов, дорогих коктейлей, порошков или пилюль.

Загрузите нашу бесплатную распечатку в формате PDF с простым планом питания, чтобы узнать, как похудеть за 3 дня дома.

Рецепты диетического плана Holy Mess

Вот рецепты для этого трехдневного плана. Все рецепты можно найти, перейдя по каждой ссылке и распечатав их с карточки рецептов, или упростите задачу и вложите деньги в нашу Поваренную книгу нулевой точки WW, чтобы распечатать их все сразу.

  • Священная месса с индейкой и овощами, чили — этот восхитительный перец чили любим всеми читателями! Благодаря нежирной грудке индейки, овощам и бобам вкус получается прекрасным, а суп получается сытным и сытным.
  • Овощной суп Holy Mess — классический рецепт диетолога, ешьте столько восхитительного супа, сколько хотите, чтобы подавить голод.
  • Салат с тунцом Holy Mess — Наслаждайтесь этим салатом из тунца с высоким содержанием белка, сельдереем и морковью.
  • The Holy Mess Salsa Chicken — Приготовьте миски для тако с помощью этого простого рецепта обеда для похудения, который можно приготовить в горшочке быстрого приготовления, в духовке или мультиварке.
  • Банановое суфле Holy Mess — Этот план питания включает даже десерт! В этом рецепте всего 2 ингредиента, и поверьте нам, он очень вкусный.

    Наслаждайтесь этим восхитительным десертом в рамках своего плана похудания.


Я определенно воспользуюсь этим планом, если мне нужно сбросить несколько фунтов. Лучшая часть этого плана, а их так много, это то, что мой муж составлял план вместе со мной. Я не был голоден… Я похудел на 10 фунтов! -Дон К., 67 лет, похудела на 10 фунтов


Советы по использованию трехдневного плана похудания Holy Mess

Вот несколько полезных советов, которые следует помнить перед тем, как начать трехдневную диету.

  • Используйте кулинарный спрей вместо масла или сливочного масла. Нам нравится оливковое масло первого отжима Pam, но подойдет любой спрей.
  • Поскольку все продукты готовятся дома, без какой-либо упаковки или обработки, приготовление будет важной частью вашей стратегии, чтобы этот план питания работал на вас. Прочтите план и не забудьте купить продукты (воспользуйтесь нашим бесплатным списком), прежде чем начать.
  • Сделайте еще один шаг вперед и приготовьте еду, прежде чем вы начнете.

    Люди добились отличных результатов по этому плану.

  • Перечисленные фрукты могут быть заменены любыми фруктами. Используйте то, что вам нравится. Если вы делаете обмен, меняйте только фрукт на другой фрукт.
  • Овощи можно заменить другими, которые вам нравятся или которые есть под рукой. Меняйте только овощ на овощ.
  • Вы можете использовать искусственный подсластитель (без дополнительных калорий или сахара). Имейте в виду, что искусственные подсластители вызывают задержку воды у некоторых людей.
  • Если вы голодны, вы можете перекусить дополнительными тарелками овощного супа «Священная месса».
  • Для овощного супа используйте более широкий кусок капусты, чтобы получить текстуру, похожую на лапшу.
  • Вы можете пить любые жидкости без калорий, такие как вода, кофе, чай, Crystal Light и диетическая газировка.
  • Вы можете использовать любые специи и смеси специй, не содержащие дополнительных калорий или сахара.
  • Мы не рекомендуем использовать этот план дольше 3 дней, потому что он очень низкокалорийный и исключает цельнозерновые.
  • Ознакомьтесь с этим прыжком Начните свое 7-дневное похудение Задайте этот 7-дневный базовый план питания для диетологов, чтобы получить еще один структурированный план, который можно использовать после этого.
  • Для бананового суфле вместо банана вы можете заменить 1/3 стакана консервированной тыквы или 1/3 стакана яблочного пюре. Вы также можете есть банан и яйца отдельно.
  • Чтобы распечатать рецепты, щелкните ссылку каждого рецепта и перейдите к окну рецептов. Кнопка «печать» находится в правом верхнем углу каждого рецепта.


Мне очень понравилась моя потеря веса, и это здорово помогло мне снова встать на путь. Он был питательным, сытным и легким в использовании. Я бы всеми средствами снова воспользуюсь этим планом.–Треасия Б., 70 лет, похудела на 8,4 фунта


Часто задаваемые вопросы о трехдневном плане питания

Вот ответы на вопросы, которые мы получаем больше всего об этом плане похудания.

Какой вес я могу потерять на трехдневной диете?

Ваши результаты могут отличаться, но более 130 женщин, завершивших программу, потеряли от 2 до 10 фунтов в течение 3-дневного испытания. Большинство женщин, участвовавших в нашем испытании, были старше 50 лет.

Можно ли еще пить кофе?

Да, вы можете пить кофе и любые напитки без калорий.

Можно ли добавлять сливки в кофе?

Нет, сливки и сливки не входят в этот план. (Помните, что это всего 3 дня!) Вы можете добавить искусственный подсластитель.

Что делать, если я слишком голоден?

Вы можете перекусить дополнительными тарелками овощного супа в любой момент во время испытания.

Что делать, если мне не нравится одно из блюд?

Мы предлагаем попробовать каждое блюдо, так как вы можете найти новый фаворит.Однако, если вам необходимо произвести замену, выберите максимально похожую замену. При обмене обращайтесь к этому списку из 200 продуктов WW Blue Zero Point.

Могу ли я готовить мясо и овощи на оливковом масле по этому плану?

Нет, не использовать дополнительные масла. Вы можете использовать кулинарный спрей на оливковом масле.

Безопасен ли этот план похудания?

Да, этот план безопасен для большинства людей. В некотором смысле похожая на военную диету, эта диета фокусируется на овощах, фруктах и ​​нежирном белке.Обратитесь к своему врачу или другому медицинскому работнику, чтобы определить, что вам подходит.

Как мне продолжить худеть после 3-дневной программы похудания?

Похудание происходит из-за того, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Используйте то, что вы узнали из этого испытания, чтобы поддерживать процесс похудения. Мы рекомендуем отслеживать результаты с помощью таких приложений, как My Fitness Pal или Weight Watchers, чтобы добиться постоянного успеха.

Также ознакомьтесь с нашей программой Faithful Finish Lines с нашим бесплатным 5-дневным испытанием «Развивайте свою веру, теряйте вес».

Пищевая ценность является приблизительной и рассчитана в My Fitness Pal, октябрь 2020 г. Баллы рассчитаны с помощью системы MyWW с использованием приложения WW, октябрь 2020 г.

Вызов трехдневной диеты Holy Mess

День 1

Завтрак — омлет из 3 яиц, подается с 2 т сальсы

240 калорий, 7 углеводов, 14 жиров, 19 белков

MyWW Green — 6 баллов, MyWW Blue — 0, MyWW Purple — 0

Обед — The Holy Mess Turkey Chili, 2 чашки, 1 большое яблоко

366 калорий, 69 углеводов, 9 жиров, 32 белка

MyWW Green — 8 баллов, MyWW Blue — 0, MyWW Purple — 0

Наш чили с овощами из индейки очень сытный и вкусный.

Ужин — 6 унций тилапии, лосося или креветок, 2 чашки жареной брюссельской капусты или спаржи

360 калорий, 2 углеводов, 14 жиров, 37 белков

MyWW Зеленый — 8, MyWW Синий — 0, MyWW фиолетовый — 0

Закуска 1 — 2 стакана арбуза, дыни или дыни на выбор

Закуска 2 — 2 чашки Овощного супа Holy Mess

248 калорий, 53 углеводов, 2 жира, 8 белков

MyWW Green — 0, MyWW Blue — 0, MyWW Purple — 0

День 1 Итого:

1214 калорий, 131 углевод, 39 жиров, 96 белков

42% углеводов / 30% белков / 28% жиров

MyWW Green 22 балла, MyWW Purple 0 баллов, MyWW Blue 0 баллов.

День 2

Завтрак — 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта с 1 стаканом замороженных смешанных ягод, размороженных и смешанных с йогуртом.

200 калорий, 30 углеводов, 0 жиров, 23 белка

MyWW Green — 2, My WW Blue — 0, MyWW Purple — 0

Обед — Салат с тунцом Holy Mess (1 банка тунца, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1/4 стакана простого греческого йогурта, нарезанные соленые огурцы), 2 стакана сельдерея и морковных палочек, 1 большая груша или яблоко

385 калорий, 42 углеводов, 6 жиров, 44 белка

MyWW Green — 4, MyWW Blue — 0, MyWW Purple — 0

Ужин — 6 унций куриной грудки на гриле, приправленной зеленью, 2 стакана жареной мускатной тыквы и молодой моркови, 1 стакан стручковой фасоли

307 калорий, 34 углеводов, 4 жира, 39 белков

MyWW Green — 4, MyWW Blue — 0, MyWW Purple — 0

Snack 1 — Овощной суп The Holy Mess, 2 чашки

Snack 2 — 2 чашки манго, ананаса, дольки апельсина или киви

354 калории, 79 углеводов, 3 жира, 9 белков

MyWW Green — 0, MyWW Blue — 0, MyWW Purple — 0

День 2 Всего

1246 калорий, 185 углеводов, 13 жиров, 115 белков

56% углеводов / 9% жиров / 35% белков

MyWW Green 10 баллов, MyWW Purple 0 баллов, MyWW Blue 0 баллов.

День 3

Завтрак — омлет из 3 яиц, 1,5 стакана лука, грибов и шпината (или овощей по выбору)

258 калорий, 11 углеводов, 14 жиров, 22 белка

MyWW Green — 6, MyWW Blue — 0, MyWW Purple — 0

Обед — Чаша тако с 1 порцией (1/4 рецепта) курицы сальсы Holy Mess, 1 стакан салата, 1/4 стакана помидоров, 1/2 стакана риса с цветной капустой, 1/4 стакана черной фасоли.Сверху посыпьте сальсой и ложкой простого обезжиренного греческого йогурта.

365 калорий, 33 углеводов, 6 жиров, 43 белка

Наслаждайтесь блюдами из тако с нашей куриной сальсой.

MyWW Green — 6, MyWW Blue — 0, MyWW Purple — 0

Ужин — 2 ломтика (4 унции) запеченной в духовке грудки индейки, 1 чашка смеси свежей брокколи, моркови и цветной капусты на пару, 1 большая кукуруза в початках, свежая или замороженная, приготовленная

333 калории, 37 углеводов, 4 жира, 37 белков

MyWW Green — 2, MyWW Blue — 0, MyWW Purple — 0

Snack 1 — Банановое суфле Holy Mess

Snack 2 — Овощной суп Holy Mess, 2 чашки

533 калории, 95 углеводов, 11 жиров, 22 белка

MyWW Green — 4, MyWW Blue — 0, MyWW Purple — 0

День 3 Итого:

1489 калорий, 176 углеводов, 35 жиров, 124 белка

46% углеводов / 33% белка / 21% жира

MyWW Green 18 баллов, MyWW Blue 0 баллов, MyWW Purple 0 баллов

Загрузите трехдневный план диетического питания для печати в формате PDF

4 доллара.99

0,00 руб.

* Ваши результаты могут отличаться. Всегда консультируйтесь со своим врачом или медицинским работником.

Закрепить этот план похудания на потом

3-дневное походное меню: советы по планированию легкого питания

Идете по тропе на трехдневный уик-энд, но не знаете, что вы собираетесь есть? Приготовление калорийной, богатой питательными веществами, легкой и вкусной еды — один из самых пугающих аспектов планирования похода.

Однако, при правильном приготовлении, походная еда может легко превратиться в питательную и вкусную еду, которая понравится каждому. Следующий план питания описывает примерное трехдневное туристическое меню . Некоторые рецепты требуют предварительной подготовки, это также объясняется ниже.

День первый

Завтрак: овсяные хлопья с арахисовым маслом и шоколадом

Этот протеиновый завтрак — фантастический способ начать свой первый день в пути.Эта миска с овсяными хлопьями, наполненная клетчаткой и глубоким ароматом, достаточно сытна, чтобы вы могли насытиться на несколько часов.

Состав:

1/2 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления

2 столовые ложки какао-порошка

2 столовые ложки арахисового масла

Направление:

Прежде чем отправиться в путь, смешайте овес и какао-порошок в мешочке. Утром распределите овсяно-какао-смесь по мискам. Вскипятите воду и налейте примерно 1 / 3–1 / 2 стакана воды в каждую миску.Перемешайте и добавьте ложку арахисового масла. Быстрорастворимый овес идеально подходит для пеших прогулок, так как он не требует времени на приготовление и требует только добавления горячей воды. Что это значит для тебя? Никакой посуды.

Обед: тунец и сыр «плавленый»

Целесообразно есть самые объемные и тяжелые продукты в начале поездки, чтобы снизить вес упаковки. В этом рецепте используются сыр и тунец, оба из которых являются отличными вариантами белка, но, как правило, более тяжелые.

Кроме того, хотя свежую зелень практически невозможно сохранить свежей во время походов, оставьте небольшой пластиковый пакет со шпинатом для использования в первый день, это поможет вам впитать немного зелени в свой организм, прежде чем вы поедете несколько дней на ограниченное количество овощей.

Состав:

1 лепешка из цельнозерновой муки

1 упаковка тунца

3 ломтика твердого сыра чеддер

Черный перец

1/2 шпината в небольших пакетах

Направление:

Обвалять в лепешке тунец, шпинат и сыр. По желанию украсьте черным перцем.

Ужин: тарелки со шпинатом и буррито

Легко настраиваемый, этот рецепт отлично подходит для больших групп. Благодаря сбалансированному соотношению углеводов и белков, это идеальное блюдо для восстановления, но при этом оно содержит достаточно калорий и питательных веществ, чтобы питать ваше тело на второй день.Приправу для тако можно купить в отдельных упаковках (подумайте о пакетах размером с кетчуп) или заранее переложите в небольшой пластиковый пакет.

Состав:

1 пакет предварительно приготовленной смеси риса и бобов (Uncle Ben’s, Seeds of Change и т. Д.)

2 ломтика сыра чеддер

1/2 небольшой пакет шпината (остаток на обед)

Приправа для тако

Направление:

Разогрейте рис и сыр вместе в походной печи, пока сыр не начнет плавиться.Вмешайте приправу для тако, пока она не смешается. Переложите в миску. Сверху выложите оставшийся свежий шпинат.

День второй

Завтрак: хрустящая овсянка

Еще один вариант овсянки для разнообразия классических зерновых завтраков. Этот рецепт требует простого овса, покрытого раскрошенным батончиком мюсли. Крошка батончика мюсли поверх овса снижает необходимость носить с собой мюсли, которые могут быть тяжелым перекусом.

Кроме того, использование хрустящих батончиков мюсли обеспечивает широкий выбор вкусов.Это особенно полезно для больших групп, так как каждый может персонализировать свою идеальную тарелку для завтрака.

Читайте также: Pinole — Идеальная домашняя энергетическая закуска?

Состав:

1/2 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления

1 хрустящий батончик мюсли (любой вкус)

Направление:

Вскипятите воду и полейте сухой овес. Перемешивайте, пока овес не впитает воду. Покрошите хрустящий батончик мюсли поверх овса и перемешайте.

Обед: крекеры с курицей и сыром

Просто, но так приятно. Сыр и крекеры повышаются с добавлением упакованной курицы.

Состав:

Крекеры из цельной пшеницы

Сыр Чеддер

Курица в упаковке

Направление:

Намажьте консервированную курицу тонким слоем на крекер и положите сверху ломтик сыра чеддер.

Ужин: лапша с кокосом и карри

Почему бы не добавить тайскую еду в свое туристическое меню? Этот рецепт на удивление прост, состоит всего из трех ингредиентов.Он также сливочный и ароматный, с обманчиво легкими ингредиентами.

Состав:

1 упаковка лапши быстрого приготовления

1 упаковка сухого кокосового молока

3 столовые ложки порошка карри

Направление:

Приготовьте лапшу рамэн в соответствии с упаковкой. После приготовления не сливайте воду из лапши. Смешайте сухое кокосовое молоко и порошок карри до тех пор, пока не перестанут оставаться кусочки порошка.

День третий

Завтрак: ролл ап с арахисовым маслом и клюквой

Если к третьему дню похода вы захотите чего-нибудь кроме овсянки на завтрак, попробуйте эти сладкие упаковки для завтрака.

Состав:

1 лепешка из цельнозерновой муки

2 столовые ложки арахисового масла

2 столовые ложки сушеной клюквы (или любых сухофруктов)

Направление:

Намажьте лепешку арахисовым маслом. Сверху посыпьте сухофруктами и заверните в белковую пленку для завтрака. Натуральный сахар в сушеных фруктах, жир из арахисового масла и углеводы в лепешках объединяются, чтобы сделать окончательный завтрак идеально сбалансированным.

Обед: закуска

Charcuterie — это, по сути, просто способ собрать закуски, такие как продукты, в причудливо звучащую еду. Объедините оставшиеся после поездки закуски в эстетически приятный намаз.

Состав:

Сухофрукты (клюква, абрикосы и др.)

Колбаса летняя или вяленая говядина

Крекеры

Сыр Чеддер

Микс орехов / трейл

Направление:

Откусите от всех оставшихся закусок.Старайтесь включать в свой рацион жиры, белки и углеводы.

Ужин: итальянская паста с песто

Праздничная паста — отличный способ завершить ваше туристическое путешествие. Этот обед, богатый углеводами, которые помогут вам восстановиться, заставит вас усомниться в своем решении оставить след.

Состав:

8 унций сушеной лапши

1 пакет сушеной смеси для соуса песто

Направление:

Варить лапшу примерно 8-9 минут.Слейте воду с лапши, оставив в кастрюле около 2,5 см воды для макарон. Вмешайте сухую смесь песто, пока вся лапша не будет равномерно покрыта.

Советы и хитрости

1. Купить фасованную овсянку

Не хотите мыть посуду по утрам? Заранее расфасованные пакеты из овсянки — отличное решение. Вы можете налить горячую воду прямо в пакет с овсяными хлопьями, чтобы не пачкать миски.

2.Репак впереди времени

Многие продукты поставляются в тяжелой или громоздкой упаковке. Попробуйте переупаковать как можно больше продуктов в альтернативные пакеты и контейнеры, которые сэкономят вес и место. Пасту в коробке намного проще упаковать, если она находится в полиэтиленовом пакете. Не бойтесь комбинировать продукты, чтобы уменьшить потребность в нескольких упаковках.

3. Оптимальное время приема пищи

Готовя еду для похода, помните, в какой день каждый прием пищи следует есть, чтобы как можно раньше сбросить как можно больше веса и объема пищи.Любые свежие продукты, тяжелые пачки риса, бобов и мяса следует съесть в первую очередь, в то время как такие продукты, как макароны и сушеные порошки, легче и лучше съесть позже в поездке.

4. Сделайте это веганским!

Любую из вышеперечисленных идей можно сделать веганской или вегетарианской, исключив мясо и сыр. Еда для веганов может быть одинаково вкусной и питательной, и для этого потребуется всего несколько простых замен. Замените куриные обертки лепешками с арахисовым маслом, а сыр и крекеры любыми молочными продуктами.

Going Ultralight? Как изменить меню

Сверхлегкий рюкзак представляет собой еще большую проблему с точки зрения планирования питания. Если вы путешествуете сверхлегким туристом, ваше пространство для еды и кухонного оборудования резко сокращается. Ниже приведены несколько советов о том, как изменить меню еды, если вы путешествуете сверхлегким туристом.

1. Нет места для пуха

Сверхлегкий рюкзак требует, чтобы вы упаковывали только продукты, необходимые для пропитания.Придется жертвовать разнообразием продуктов. Например, вместо того, чтобы носить с собой макароны и рис, лучше взять одну и съесть несколько раз, чтобы уменьшить количество упаковок. Кроме того, возможно, придется отказаться от роскошных продуктов питания, таких как сухофрукты, летние колбасы и крекеры.

2. Подсчитайте калории

Очень важно, чтобы вы потребляли достаточно калорий, чтобы соответствовать вашим расходам на тропе. Поскольку у сверхлегких туристов меньше места для еды, важно, чтобы приносимая еда была достаточно плотной, чтобы обеспечить достаточное количество калорий.Орехи, сыр и арахисовое масло являются примерами довольно компактных продуктов с высокой калорийностью. Это лучшие варианты в отличие от свежих фруктов, рисовых лепешек и попкорна, которые занимают много места, но не содержат много калорий.

3. Рассмотрите возможность приема поливитаминов

Хотя многие будут утверждать, что поливитамины не нужны при сбалансированной диете, люди, путешествующие на сверхлегкие бэкпэкеры на дальние расстояния, могут обнаружить, что сбалансированную диету с достаточным количеством овощей и фруктов слишком сложно поддерживать без добавок.Подумайте о поливитаминах, которые содержат измельченную зелень, такую ​​как капуста и спирулина.

При правильной подготовке приготовление пищи в походе не должно быть пугающим, и уж точно не должно быть безвкусным или скучным. Самое важное, о чем нужно помнить при походе еды, — это вес и распределение упаковки. Однако с каждой поездкой ваши навыки походной кухни будут расти, как и ваше понимание личных потребностей в калориях, что поможет вам избавиться от ненужного веса пищи.

Читать дальше:

План питания для походов на 5–6 дней

Сколько воды нужно брать с собой в поход?

Поделитесь этой статьей!

Попробуйте эту легкую еду для 3-дневного освежения

Если вы пробовали полностью жидкие детоксикации или очищающие соки и страдали от усталости, головных болей и плохого настроения только для того, чтобы вернуть потерянный вес (в основном вода!), Есть еще один способ улучшить свой метаболизм и начать полноценное питание. образ жизни.

3-Day Refresh сочетает в себе три специально разработанных коктейля, а также один напиток с клетчаткой и цельную пищу, чтобы помочь вам избавиться от вздутия живота, избавиться от тяги к еде и начать есть такие питательные продукты, как овощи, фрукты и полезные жиры.

Этот план, наполненный большим количеством питательных веществ, клетчатки и полезных жиров, достаточно краток, чтобы его можно было выполнить в любых обстоятельствах — даже если вы путешествуете.

Лучше всего то, что вам не нужно в отчаянии сидеть за обеденным столом с чашкой жидкости, пока ваша семья или друзья наслаждаются сытной едой.Вы можете есть с ними настоящую еду.

Совет от профессионалов: Узнайте разницу между очищением и детоксикацией здесь.

Вот как будет выглядеть ваша еда, когда вы закончите:

День первый и третий:

Пробуждение: Выпейте от 8 до 10 унций фильтрованной воды с дополнительным ломтиком лимона

Завтрак (в течение часа после пробуждения): Шакеология с 1 чашкой дыни

В полдень: Питьевая клетчатка, смешанная с 1 стаканом фильтрованной воды

Обед (минимум через 1 час после очистки волокна): Ванильный коктейль, смешанный с 1 стаканом фильтрованной воды.Съешьте 12 ягод клубники, 5 стручков спаржи, обжаренных с 1 ч. Л. оливковое масло

Полдник (минимум через час после обеда): 2 средних стебля сельдерея с 2 ст. хумус

Ужин (минимум через час после полдника): Vanilla Fresh, смешанный с 1¼ стаканом фильтрованной воды. Овощной стир-фрай и 1 стакан органического овощного бульона из магазина (по желанию) с ¼ стакана свежих трав

День второй:

Пробуждение: Выпейте от 8 до 10 унций фильтрованной воды с дополнительным ломтиком лимона

Завтрак (в течение часа после пробуждения): Шакеология с 1 чашкой дыни

Середина утра: Fiber Sweep, смешанный с 1 стаканом фильтрованной воды

Обед (по крайней мере, через час после очистки волокна): Ванильный коктейль, смешанный с 1 стаканом фильтрованной воды.Съешьте 1 стакан малины, ¾ стакана обжаренных соцветий цветной капусты с 1 чайной ложкой. оливковое масло и немного тмина

Полдник (минимум через час после обеда): ½ большой моркови (или 5 молодых морковок) с 2 ст. хумус

Ужин (минимум через час после полдника): Vanilla Fresh, смешанный с 1¼ стаканом фильтрованной воды. Салат из шпината (рецепт ниже) и 1 стакан органического овощного бульона (по желанию) с ¼ стакана свежей зелени

Как приготовить блюдо:
  1. Обжарьте спаржу и цветную капусту.См. Инструкции по подготовке ниже.
  2. Приготовьте овощное перемешивание. См. Инструкции по подготовке ниже.
  3. Затем приготовьте салат из шпината. См. Инструкции по подготовке ниже.
  4. А теперь приготовьте послеобеденные закуски. Нарежьте 4 стебля сельдерея и оставшуюся половину моркови нарежьте спичками. Разделите сельдерей между 2 небольшими контейнерами для еды и переложите морковь в другой контейнер. Добавьте 2 ст. хумуса к каждому блюду. Поместите в холодильник.
  5. Если вы собираетесь добавить овощной бульон в свое трехдневное меню, наполните три пищевых контейнера по 1 чашке бульона в каждый.Добавьте до стакана свежей зелени, например, нарезанной петрушки или кинзы.
  6. Если вы купили целую дыню, нарежьте ее кубиками, чтобы у вас было 3 чашки нарезанных фруктов. Равномерно распределите продукты между 3 емкостями для хранения продуктов или небольшими пластиковыми пакетами и поместите их в холодильник.
  7. Вы уже закончили! Теперь наслаждайтесь 3-дневным обновлением!

Жареная спаржа и цветная капуста
  • Нагрейте духовку до 400 ° F.
  • Выложить 10 стручков спаржи на противне, сбрызнуть 2 ч. Л.оливковым маслом и при желании приправить гималайской солью.
  • На тот же противень поместите ¾ чашки соцветий цветной капусты и сбрызните 1 чайной ложкой. оливковое масло и немного молотого тмина.
  • Поставьте противень в духовку на 20 минут или пока овощи не станут мягкими и хрустящими.
  • Выньте из духовки и дайте остыть в течение 20 минут.
  • Разделите спаржу равномерно между двумя контейнерами для хранения продуктов и поместите цветную капусту в другой контейнер.
  • Поместите емкости в холодильник.

Жаркое для овощей
  • Порубите 1 зубчик чеснока, ½ дюйма имбиря, 1 стакан стручковой фасоли, 2½ больших моркови (оставьте вторую половину моркови) и 1½ красного болгарского перца.
  • Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте чеснок и имбирь. Часто перемешивайте в течение 1-2 минут.
  • Добавьте стручковую фасоль, морковь, сладкий перец, ¼ ч. Л. морская соль, и 2 ст. овощной бульон.
  • Готовьте еще 5–7 минут или пока овощи не станут мягкими и хрустящими.
  • Дайте остыть в течение 20 минут, затем равномерно распределите по 2 емкостям для хранения продуктов.
  • Поставить в холодильник.

Салат из шпината
  • В большой контейнер для хранения продуктов положите 2 чашки молодого шпината, ½ огурца, ½ красного болгарского перца, ¼ чашки ростков и ½ помидора.
  • Сверху с 1 ч. семян подсолнечника, а в блюдо положите половину лимона.
  • Когда вы будете готовы к употреблению, выдавите лимон поверх салата в качестве заправки.

Обновить список продуктов на 3 дня

Фрукты
1 средняя дыня (или 3 чашки нарезанной кубиками дыни)
1 контейнер малины
24 средних клубники
1 лимон

Овощи
2 стакана молодого шпината
1 пакет соцветий цветной капусты (или 1 маленькая цветная капуста)
1 стакан зеленых бобов
3 моркови
1 пучок сельдерея
2 красных болгарских перца
1 небольшой контейнер с ростками (редис, люцерна или брокколи) )
1 средний помидор
1 небольшой огурец
10 стручков спаржи
1 пучок петрушки или кинзы, по желанию
чеснок
имбирь

Разное
3-дневное обновление
26 унций.овощной органический бульон с низким содержанием натрия
1 ч. л. семена подсолнечника
приготовленный хумус (выберите хумус с коротким и чистым списком ингредиентов)

Кладовая
оливковое масло
тмин

Фото Кирстен Морнингстар

Наши бесплатные планы питания «Настоящая еда»

Я создал 5 планов бесплатного обеда, чтобы облегчить жизнь тем занятым семьям, которые хотели бы отказаться от полуфабрикатов и при этом наслаждаться семейными обедами.Вместе они обеспечивают недельный план питания на 5 недель. Если вы следуете приведенным ниже инструкциям, чтобы загрузить планы питания, то получите следующее:

  • Пять практических планов меню «настоящая еда» на 7 дней, предназначенных для занятых семей — это 35 вкусных рецептов для планирования еды.
  • Полноценные, здоровые блюда, перечисленные каждый день на завтрак, обед, перекус и ужин с включенными остатками.
  • Количество продуктов в расчете на семью из четырех человек.
  • Соответствующий полный список продуктов, показывающий, что покупать в магазине, и фактическая стоимость каждого предмета (в отличие от цены за порцию) с сезонными ингредиентами, выделенными в планах питания 3–5, поэтому покупки можно делать на местном фермерском рынке при желании.
  • Советы по приготовлению еды, например, что нужно сделать заранее, чтобы подготовиться к неделе.
  • Приемлемые для бюджета цены на продукты питания, которые близки к тем, которые семья из четырех человек получила бы в рамках льгот по программе талонов на питание (SNAP) — 167 долларов в неделю — с множеством дополнительных возможностей экономии, поскольку:
    • Купоны не использовались
    • Продажные цены не использовались
    • В большинстве случаев использовались цены на органические продукты
    • Если вы последуете этому плану, у вас останутся остатки еды (например, мюсли, яйца, мука, масло, вино марсала и кукурузная мука), которые можно будет добавить в рецепты на следующей неделе.
  • Все подчеркнутые рецепты доступны на 100DaysofRealFood.com — ознакомьтесь с указателем рецептов для получения полного списка.
  • Все рецепты подходят для мам и пап, включая советы о том, что приготовить заранее на выходных.
  • Почти все перечисленные пункты соответствуют нашим строгим 10-дневным правилам, за небольшими исключениями, чтобы план оставался реалистичным для занятых работающих родителей.

Вот несколько простых идей еды , которые включены:
  • блюд, приготовленных в медленном огне, например тако и курица (которых хватит на остатки!)
  • жаркое с овощами
  • Идеи мюсли и смузи для быстрых перекусов (или здоровых завтраков)
  • множество вариантов, которые должны понравиться разборчивым едокам (включая несколько вкусных угощений)
  • рецептов домашних соусов, таких как терияки или цацики
  • недорогих обедов, которые приправляют привычные блюда, такие как макароны с сыром, спагетти, говяжий фарш и кесадильи

Вот совок о том, как получить план питания

Подпишитесь на наши «Бесплатные реальные продовольственные ресурсы», чтобы получить доступ к этим планам питания, а также к другим бесплатным ресурсам.Вы также будете подписаны на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать обновления в блоге (при желании вы можете отказаться от подписки в конце любого письма).

Простой 7-дневный шаблон для выполнения

Набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть. Хотя основное внимание уделяется увеличению потребления энергии и белка, также важно поддерживать здоровую сбалансированную диету, не употребляя слишком много продуктов, которые могут иметь большое количество калорий, но мало способствуют полноценному питанию.

Этот 7-дневный план приема пищи представляет собой один из примеров того, как достичь более высокого уровня белка и более калорий из здоровых энергетических продуктов, таких как нежирное мясо, молочные продукты, яйца, семена и орехи, что поможет вам получить удовольствие от еды. еду, работая над достижением целей по увеличению веса.

Тем, у кого есть проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом, прежде чем менять свой рацион.

Примечания об этом плане питания

• Этот план питания обеспечивает приблизительно 11 500 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для набора веса у взрослых в возрасте 18–65 лет, которые занимаются легкими или умеренными уровнями активности.Ваши потребности в энергии варьируются в зависимости от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

• Этот план питания предусматривает, по крайней мере, минимальное количество порций из каждой из основных групп продуктов питания, как рекомендовано в Австралийском руководстве по здоровому питанию * для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуется дополнительное молоко, сыр или йогурт).

Хотите распечатать этот план питания и использовать в автономном режиме? Загрузите полный план питания для набора веса, перейдя по этой ссылке.

Для быстрого доступа перейдите к:

День первый

Завтрак

Арахисовое масло на цельнозерновых тостах: Поджаренный цельнозерновой хлеб + 2 столовые ложки арахисового масла. Сбрызнуть медом по вкусу. Подавать с 1 горячим шоколадом на молоке + 1 порцией фруктов (например, 1 средней грушей или апельсином).

Обед

Салат с курицей и пастой: Приготовленная курица + паста + 1 стакан листовых зеленых овощей (например, шпинат, руккола) + помидор + авокадо + раскрошенный сыр фета + заправка из оливкового масла / уксуса.

Ужин

Бараньи отбивные и овощи: Баранина, обрезанная и обжаренная в оливковом масле. Подавать с пюре из сладкого картофеля на молоке и оливковом масле + 2 стакана приготовленных овощей.

Десерт / Ужин

Блюдо из свежих фруктов и сыра: Нарезать и подать разнообразные свежие фрукты по сезону и сыр.

Закуски

Горсть смешанных орехов и / или семян.

День второй

Завтрак

Чиа каша с фруктами: 2 ст.л. семян чиа + овсяные хлопья + 1.5 стаканов цельного молока + 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или 6 черносливов).

Обед

Обертка для яиц, сыра и салата: 2 вареных и протертых яйца + 2 ломтика сыра + авокадо + 1 стакан салата из овощей (например, салат, огурец, морковь, перец), завернутых в лепешку (сделать 2 обертки) ) + 1 стакан фруктового сока.

Ужин

Запеченный лосось, кус-кус и овощи: Запеченное в духовке филе лосося, посыпанное кунжутным маслом и семенами кунжута + кус-кус из непросеянной муки + 2 чашки приготовленных овощей.Подавать с хомусом.

Десерт / Ужин

Фруктовый салат Десерт: Салат из свежих фруктов с мороженым.

Закуски

Горсть смешанных орехов и / или семян. Фруктовый тост с маслом и / или джемом.

День третий

Завтрак

Испанский омлет из сладкого картофеля (1 порция): Подавать с 1 латте или горячим шоколадом из цельного молока.

Обед

Суп из чечевицы, овощей и ячменя: Чечевица с 1 стаканом нарезанных овощей (например,морковь, тыква, сельдерей, лук), овощной бульон и ячмень. Подавать с ложкой натурального йогурта. + 1 порция фруктов.

Ужин

Спагетти Болоньезе: Постный фарш с помидорами, томатным пюре, зеленью и чесноком подается на спагетти и присыпан сыром + 1 чашка салата (например, молодой шпинат, морковь, огурец) с заправкой на основе оливкового масла.

Десерт / Ужин

Фруктовый смузи: Сделано из 1 стакана молока + 1 столовая ложка грецких орехов + фрукты (например, небольшой манго или ягоды).

Снеки

20 г сыра + Консервированный тунец в масле на цельнозерновых крекерах.

День четвертый


Завтрак

Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами: Цельнозерновые хлопья + цельное молоко + 2 столовые ложки льняных семян + 1 порция фруктов (например, 6 половинок сушеных абрикосов или 4 маленькие сливы).

Обед

Курица и лапша Жаркое: Нарезанная нежирная курица + лапша Хоккейн + 1 чашка овощей (например,фасоль, перец, шпинат, морковь), приготовленные на кунжутном масле + сладкая заправка соевым соусом. Посыпать кунжутом.

Ужин

Запеканка Наси Горенг на подносе (1 порция): Подавать с 2 чашками овощного салата.

Десерт / Ужин

Fruit Pop: Сделано из замороженных фруктов (например, бананов или манго) с греческим йогуртом.

Закуски

1 порция фруктов (например, 5 черносливов или 1 чашка салата из свежих фруктов). 1 чашка горячего шоколада из цельного молока.

День пятый

Завтрак

Яйца-пашот с обжаренными полевыми грибами и авокадо (1 порция): Подавать с 1 латте или горячим шоколадом из цельного молока.

Обед

Рыба с жареным картофелем: Обвалять рыбное филе в муке, яйце, затем панировочных сухарях и обжаривать в масле канолы. Подавать с домашними толстыми кусочками картофеля, дольками лимона и 2 стаканами овощного салата с заправкой из оливкового масла.+ 1 порция фруктов.

Ужин

Курица с манго и кукуруза: Куриные бедра, запеченные на гриле, подаются с манго-сальсой, кукурузой в початках и 1,5 стакана запеченных овощей (например, моркови, лука, бобов) в оливковом масле.

Десерт / Ужин

Парфе из йогурта: Слой 1 банка йогурта и мюсли / овсяных хлопьев в высоких стаканах для сервировки. Сверху положите горсть смешанных орехов и / или семян.

Закуски

Ломтики банана + сыр рикотта + ореховое масло на тосте.

Шестой день

Завтрак

Фруктовый тост с ягодным смузи: Фруктовые тосты, намазанные маслом и / или джемом по вкусу. Подавать со смузи, приготовленным из 1 стакана цельного молока + 1 стакана ягод + 2 столовых ложки льняной / подсолнечной / миндальной муки.

Обед

Салат из тунца и киноа: Тунец в масле, смешанный с 3 фасолью + 2 чашки салата из овощей (например, листовая зелень, помидор, огурец, морковь, перец) + вареная киноа + заправка из оливкового масла / уксуса.

Ужин

Легкий рыбный пирог: Подавать с 2 чашками овощного салата.

Десерт / Ужин

Павлова и Фрукты: Павлова с салатом из свежих фруктов. Подавать с заварным кремом.

Снеки

1 баночка йогурта. 3 цельнозерновых крекера с хумусом.

День седьмой

Завтрак

Яйцо со шпинатом «Бешамель» (1 порция): Подавать с 1 кофе латте.

Обед

Суп из говядины и лапши: Тонко нарезанная говядина + свежая плоская рисовая лапша + 1 чашка овощей (например,ростки фасоли, морковь, брокколи), приготовленные на овощном бульоне. Посыпать нарезанным кубиками зеленым луком. + 1 порция фруктов (например, 1 среднее яблоко или банан).

Ужин

Жаркое из свинины и овощи: Нежирное жаркое из свинины + печеный картофель + 1,5 стакана запеченных овощей + оливковое масло (для приготовления).

Десерт / Ужин

Блин с фруктами: Нарезанные фрукты и сыр рикотта, завернутые в креп. Сбрызнуть сиропом или медом по вкусу.

Снеки

1 баночка йогурта.Горсть смешанных орехов и / или семян.

Подробнее о яйцах и питании

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *