Можно ли во время месячных тренироваться: Физические нагрузки во время месячных

Содержание

Спорт и тренировки во время месячных

Для многих женщин месячные — это такие дни, в которые идея заняться спортом кажется самой глупой на свете.

На это может быть множество причин: спазмы, вздутие живота, мигрень, интенсивное кровотечение, плохое настроение из-за перепадов гормонов вряд ли могут добавить энтузиазма для похода в зал, пробежки или похода в бассейн.

Но, какой бы ни ужасной казалась идея заняться физическими упражнениями во время менструации, на деле активность может помочь улучшить твоё состояние.

Упражнения и движение не только облегчают спазмы, вызывающие боль внизу живота и в пояснице, но и могут улучшить настроение из-за выработки эндорфинов.

Понятно, что есть опасения о протеканиях, сложно подобрать подходящий продукт для защиты во время спорта, но это возможно!

1. Не принуждайте себя

Прислушивайся к себе и к своему телу.

Не нужно делать сложные и интенсивные упражнения, если ты чувствуешь себя слишком усталой или боль слишком сильная.

Не стоит понимать под «нагрузкой» только полноценную часовую интервальную тренировку в тренажерном зале: подойдет и полчаса плавания в бассейне, занятия йогой, пилатесом, небольшая прогулка пешком или занятия дома с гантелями.

Если вы себя хорошо чувствуете, то можно выполнять те же упражнения, что и обычно. Если же вы плохо себя чувствуете, то выберите менее интенсивный режим занятий: например, если вы бегаете, то не сокращайте расстояние, а бегите в более медленном темпе, а если тренируетесь с весами, то лучше выбрать упражнения, использующие собственный вес тела, без дополнительной нагрузки.

2. Если вы занимаетесь кардио

Кардио может улучшить ваше состояние, но не стоит слишком усердствовать. Вместо бега лучше пройтись быстрым шагом, вместо сессии на эллиптическом тренажере лучше покататься на велосипеде.

3. Если вы делаете упражнения с весами

Как ни странно, период менструации — это хорошее время для упражнений с весами, если Вы чувствуете себя достаточно хорошо.

Это связано с тем, что в это время уровень женских гормонов эстрогена и прогестерона минимален, а метаболизм в это время работает схоже с мужским: в это время женский организм лучше восстанавливается. Эти положительные эффекты присутствуют в течение недели после месячных. Старайтесь избегать упражнений, дающих нагрузку на спину и на живот, лучше выбрать упражнения на ноги и руки.

4. Если вы плаваете

Плавание — отличный выбор физической активности для месячных — это нагрузка на всё тело с не слишком высокой интенсивностью.

Несмотря на то, что во время плавания из-за разности в давлении поток менструальной крови может временно стать менее интенсивным, во время занятий лучше пользоваться тампоном. Во время плавания

нельзя пользоваться прокладкой — от неё попросту не будет толку.

Перед занятием используйте свежий тампон и смените его после занятий. Если у вас мажущие выделения и вы боитесь испачкать купальник, то можно использовать на время плавания тампон с минимальной впитывающей способностью и затем сразу же его поменять на прокладку.

5. Правильно подбирайте гигиенические средства, чтобы избежать пятен

Перед занятием наденьте новую прокладку или тампон.

У обоих средств есть свои плюсы и свои минусы. Прокладки могут комкаться и из-за этого протекать, а некоторые женщины чувствуют дискомфорт во время занятий с тампоном. Если у вас сильное кровотечение, то можно дополнительно использовать небольшую ежедневную прокладку, чтобы избежать подтеков.

6. Выбирайте правильное белье для занятий

На время менструаций лучше всего отдать предпочтение дышащим натуральным тканям, таким, как хлопок.

Это правило относится вообще к любому повседневному белью, но во время занятий — это особенно важно, так как температура тела повышается и повышается потоотделение, а это идеальные условия для активного размножения бактерий. Лучше выбирать белье, которое больше покрывает тело — например, слипы или короткие шорты. Помните, что после занятий лучше всего принять душ, а потом сменить бельё и прокладку или тампон.

7. Правильно подбирайте одежду

Во время месячных лучше носить свободную одежду, это относится и к залу.

Вместо леггинсов лучше надеть темные свободные спортивные хлопчатобумажные штаны и такую же футболку.

8. Не терпите сильную боль

Если у вас сильно болит спина или живот, но вы всё же хотите позаниматься, то можно заранее принять нестероидное противовоспалительное лекарство.

9. Пейте достаточное количество воды

Во время менструации организму требуется несколько большее количество воды, чем обычно, поэтому важно пить воду до, вовремя и после занятий. Помимо этого, поддержание водного баланса может облегчить отечность и головные боли, которые нередко бывают при месячных.

10. Не пугайтесь увеличения веса во время месячных

Нередко вес во время менструации увеличивается, и его колебания могут достигать пары килограммов.

Не стоит из-за этого переживать: такие колебания связаны с отечностью, возникающей из-за колебаний уровня женских гормонов и из-за избыточной задержки воды в организме.

11. Регулярная физическая активность облегчает месячные

Помните, что регулярная умеренная физическая нагрузка хорошо влияет на весь организм, как на месячные, так и на их симптомы!

12. Получайте удовольствие от занятий

Можно ли заниматься спортом и фитнесом во время месячных

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

109 статей

По статистике на “менструальные” дни у среднестатистической женщины приходится приходится примерно 3500 дней. Значит ли это, что целых 10 лет выпадают из активной спортивной жизни девушки должны быть отлучены от занятий спортом и фитнесом?

Конечно же, нет! Более того, именно во время месячных, в некоторых фазах менструального цикла, организм включает такие резервы, которые недоступны в обычные дни. Что это за фазы, и всем ли можно заниматься спортом и фитнесом во время месячных?

Кому нельзя во время месячных заниматься спортом и почему

Если время простуды тренироваться не следует, то во время месячных никто не запрещает, даже напротив – рекомендуют. Но только не в том случае, если ты страдаешь от невыносимой боли.

В норме менструальные кровотечения не должны сопровождаться выраженными болезненными ощущениями и нарушением общего самочувствия — тошнотой, повышением артериального давления, головными болями. При таком выраженном дискомфорте тренировки во время месячных нецелесообразны. Дополнительная нагрузка организму не нужна — он и так пытается справиться с неблагоприятными процессами. И это повод обратиться к гинекологу, чтобы специалист помог избавиться от существующих отклонений.

Но если самочувствие позволяет заниматься спортом во время месячных — игнорировать тренировки не стоит.

Польза фитнеса во время месячных

Интересный факт: девушки, занимающиеся спортом, фитнесом, лучше переносят критические дни. И симптомы ПМС у них выражены менее ярко.

  • Регулярные тренировки во время месячных помогают справиться с усталостью и раздражительностью. Под воздействием физической нагрузки организм активнее вырабатывает эндорфин — гормон, который заряжает энергией и обеспечивает хорошее настроение. Это особенно важно во время менструаций. Ведь выработка прогестерона и эстрогена в этот период очень низкая — именно из-за этого ты и чувствуешь себя подавленной. Эндорфины, к тому же, оказывают обезболивающий эффект. Поэтому даже при спазмах во время менструации заниматься фитнесом не только можно, но и нужно.
  • А еще в этот период девушки могут быть более работоспособными. Наверняка ты заметила, что в какой-то момент становишься выносливее и ощущаешь необъяснимый прилив сил. Происходит это из-за снижения уровня женских гормонов и повышения мужских. Конечно, это не повод сразу бежать марафон или делать тяжелые силовые упражнения, но польза от силовой тренировки средней тяжести несомненно будет.
  • Еще один плюс занятий спортом во время месячных — усиление кровотока, что предотвращает застой крови в области малого таза и способствует ее естественному выводу из матки.

Но давать сильную физическую нагрузку организму не стоит — при чрезмерной интенсивности тренировок симптомы могут усугубиться.

Оптимальный вариант, когда тренировочный план корректируется в зависимости от фазы менструального цикла.

Как правильно выстроить тренировочный процесс, учитывая менструальный цикл

Есть 5 фаз: менструальная, постменструальная, фолликулярная, овуляторная, постовуляторная и предменструальная. Каждая из них имеет свои особенности в виде гормональных сдвигов.

Менструальная (1-5 день от начала цикла)

Физиология

Растет количество фолликулов, начинается рост выработки эстрогена, уровень гемоглобина в крови снижается.

Физические возможности организма

Показатели выносливости, быстроты и силы снижаются, уменьшаются аэробные способности. Повышается склонность к травматизму, растет болевой порог. Улучшается гибкость.

Рекомендации специалистов

Сосредоточься на йоге, растяжках, расслаблении. Исключи тяжелые силовые тренировки во время месячных, планки, подъемы корпуса, другие упражнения на пресс, чтобы повышенное внутрибрюшное давление не усилило кровотечение.

Постменструальная (6-12 день)

Физиология

Резко повышается уровень выработки эстрогена, растет выработка тестостерона и прогестерона.

Физические возможности организма

Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, растет выносливость и общая работоспособность.

Рекомендации специалистов

После завершения месячных приветствуются тренировки на развитие силы и выносливости. Это оптимальный период времени для работы над этими качествами. Также фитнес-тренеры советуют уделять время кардионагрузкам и функциональным тренировкам.

Овуляторная фаза (13-15 день)

Физиология

Предназначена для выполнения важнейшей функции — зачатия. Женщина находится на пике фертильности. Выработка эстрогена достигает максимума и начинает постепенное снижение. Уровень прогестерона еще невелик.

Физические возможности организма

Все силы женского организма направлены на зачатие — повышается либидо, растет аппетит, работоспособность падает. Уровень эстрогена еще достаточно высок, и это негативно отражается на метаболизме коллагена — белка, который является основой соединительной ткани. Из-за этого связки, суставы и сухожилия становятся очень податливыми, и повышается шанс получить травму на занятиях фитнесом. Будь внимательна во время выполнения упражнений, не забывай хорошенько размяться и делать массаж!

Рекомендации специалистов

Следует избегать упражнений, связанных с падениями, прыжками. Не стоит качать пресс, работать с предельными весами. Хороший выбор — балетный фитнес, неспешный бег на свежем воздухе, пилатес, йога. Кстати, в йоге есть специальные асаны. которые помогают успешно закрепиться сперматозоидам. Если беременность входит в твои планы — обрати на это внимание.

Постовуляторная фаза (16-24 день)

Физиология

Начинает расти уровень прогестерона, а эстроген продолжает плавное снижение.

Физические возможности организма

Из-за падения эстрогена у тебя могут быть перепады настроения. Снижается общая работоспособность и метаболизм.

Рекомендации специалистов

В этот период особое внимание надо уделить сбалансированному правильному питанию. Что касается тренировок, то для физически подготовленных девушек подойдут короткие интервальные занятия, интенсивная ритмика — то есть такие тренировки, в процессе которых в качестве топлива организм использует жировые клетки. Если ты только начинаешь заниматься фитнесом, выбирай умеренные нагрузки — пилатес для новичков, непродолжительные тренировки для начинающих.

Предменструальная (25-28 день)

Физиология

Функциональные возможности организма снижаются из-за падения в крови уровня эстрогена и прогестерона. Если ты чувствуешь апатию, раздражительность — не переживай. Дело не в твоем характере, и не в твоем нежелании заниматься фитнесом перед месячными, а в изменении гормонального фона.

Физические возможности организма

Общее утомление, чувство вялости снижают мотивацию к занятиям. Падает работоспособность.

Рекомендации специалистов

Непродолжительные тренировки умеренной интенсивности перед началом месячных — то, что тебе нужно в этот период.

Для того чтобы тебе было проще ориентироваться в нагрузках, мы собрали основные данные в таблицу. Рассчитаны нагрузки на среднестатистическую длительность менструального цикла — 28 дней.

Занятия спортом во время месячных: быть или не быть?

Женщины, которые регулярно занимаются спортом (не профессионально), зачастую не могут решить: можно ли продолжать тренировки во время менструации и если да, насколько это безопасно? Давайте разбираться.


 

Когда можно и когда нельзя тренироваться во время менструации

Начнем с того, когда заниматься не стоит или, как минимум, нежелательно. Однозначно отказаться от тренировок во время критических дней придется женщинам, страдающим от хронических гинекологических заболеваний. Нагрузки могут привести к усугублению ситуации: нарушению отслойки эндометрия, увеличению кровопотери либо другим печальным последствиям. Но это не значит, что нужно лечь и лежать: заменить серьезную физическую активность можно прогулками на свежем воздухе.

Еще один повод задуматься о целесообразности занятий — сильные боли, слабость, упадок сил, обильные выделения, головокружения и другие тревожные признаки. В идеале, в таком случае лучше проконсультироваться с гинекологом. Если пока такой возможности нет, до визита к доктору необходимо наложить табу на поднятие тяжестей и упражнения на пресс. Хардовые тренировки в зале можно заменить гимнастикой, йогой, плаванием, пробежками.

При нормальных без- или малоболезненных месячных с умеренной кровопотерей рекомендуется отказаться от серьезных нагрузок только в первый день. Если ситуация хуже, то придется ввести более длительные ограничения: первые 3-4 дня при менструации длительностью в 5-7 дней, а также первые полтора дня во время месячных, длящихся три дня. Кроме того, во время критических дней нежелательно:

  •       ?  поднимать тяжести;
  •       ?  увеличивать нагрузки;
  •       ?  выполнять травмоопасные упражнения и перевернутые асаны;
  •       ?  стараться поставить спортивный рекорд (даже личный).

В целом вывод такой: при принятии решения, быть или не быть спорту в дни менструации, необходимо ориентироваться на свое самочувствие и рекомендации личного врача. Важно помнить, что упражнения в лайтовом режиме помогут повысить уровень эндорфинов. Но даже если женщина не может пожаловаться на состояние здоровья в критические дни, но при этом идти на тренировки ну очень не хочется — может, хоть раз стоит пойти на поводу у настроения?

Советы женщинам, которые занимаются спортом во время менструации
  •       ?  Не пугаться увеличения веса во время месячных

Увеличение может достигать двух (в редких случаях — трех) килограммов. Колебания гормонов вызывают задержку воды: набранная масса — это отечность. Но это не значит, что нужно уменьшить потребление чистой воды, особенно в дни занятий. А вот от кофе, чая, колы хорошо бы отказаться.

  •       ?  Принимать душ после тренировки

Личная гигиена — прежде всего. После занятия желательно принять теплый душ: он поможет расслабиться и избежать попадания бактерий в интимную зону.

  •       ?  Не отказываться от плавания в бассейне

Главное, правильно выбрать средство гигиены: или тампон, или менструальную чашу. И то, и другое после тренировки нуждается в замене. В таком случае занятие будет абсолютно безопасным для здоровья. В принципе, для самоуспокоения в «эти дни» можно надеть темный купальник.

  •       ?  Проверить уровень гемоглобина

Особенно это касается тех девушек, которые время от времени замечают слабость или жалуются на плохое настроение во время месячных. Проверка проходит просто: нужно сдать общий анализ крови. Если показатель ниже нормы, стоит обратиться к терапевту: вероятно, доктор порекомендует принимать железосодержащие препараты либо пройти дополнительное обследование.

  •       ?  Сменить спортивную форму на более легкую

Считается, что во время менструации потоотделение более сильное, чем в другие дни цикла. Поэтому решение сменить лосины и обтягивающую майку на спортивные штаны в комплекте со свободной футболкой будет правильным. Кроме того, во время тренировок желательно особенно тщательно следить за вентилируемостью помещения: духота вызывает дискомфорт и ухудшение самочувствия. При необходимости не стоит стесняться обратиться к тренеру или другому работнику спортклуба: проветривание зала или включение кондиционера не повредит и другим занимающимся.

Можно ли качать пресс во время месячных?

Каждая дама 1 раз в месяц проходит через целый ряд неприятных ощущений, которые провоцируются менструальным циклом. Сюда входят спазмы в области живота, тяжесть, дискомфорт, слабость организма. Слабый пол сталкивается с ограничениями во время «красного» дня в календаре. Женщины, которые ходят спортивный зал или занимаются дома, на несколько дней лишают себя этого удовольствия. Можно ли качать пресс во время месячных и выполнять иные упражнения?

Кто-то ощущает себя в период менструального цикла превосходно и не готов отказываться от физических нагрузок, у других дам «критические» дни проходит болезненно и что-либо делать в это время трудно, даже при желании. Но, стоит разобрать почему нельзя качать пресс при месячных, заниматься спортом в целом.

Разрешены ли занятия спортом?

Можно ли качать пресс при месячных? Все зависит от того, как девушка себя чувствует. Если отсутствуют боли в животе и дискомфорт, значит можно заниматься физическими нагрузками. Если вам очень плохо и даже не знаете, как пережить эти 7 дней, не говоря уже о спорте, тогда не стоит издеваться над собственным телом. Лучше отдыхайте, побольше лежите на диване, иначе от спорта вы не получите никакого результата, кроме как боль и дискомфорт. К 100% противопоказаниям занятий физическими нагрузками при менструальном цикле можно отнести следующие факторы:

1.      Лечащий доктор запрещает выполнять упражнения из-за трудностей со здоровьем.

2.      «Праздничные» дни сопровождаются жуткой болезненными ощущениями, головокружением, усталостью, обильными выделениями, длительностью более 7 суток.

3.      Если имеются определенные проблемы со стороны гинекологии, при которых не стоит рисковать здоровьем.

Если вышеперечисленные симптомы отсутствуют, тогда можно качать пресс во время месячных, не заботясь ни о чем. Это не только не запрещается, но и может оказывать удовлетворительное воздействие на течение менструального цикла. В таком случае не нужно запрещать заниматься спортом.

Безопасные упражнения во время КД

Если отсутствуют противопоказания, чувствуете себя великолепно, качать пресс во время месячных – стоит. Это не принесет никакого вреда. Но следует ограничить свои занятия теми физическими нагрузками, которые не навредят в этот период времени. К безопасным можно отнести:

1.      Базовые тренировки на мышцы живота. Переходите в горизонтальное положение, ноги сгибаете в коленях, руки кладете под голову. Затем приподнимаете верхнюю часть тела, за счет чего сможете эффективно прокачать верхнюю часть пресса. Не нужно перенапрягаться, необходимо приподнимать лопатки от поверхности.

2.      Без нагрузки на туловище. Потребуется принять положение лежа, сгибая в коленях ноги и пальцами рук дотрагиваться до стоп.

3.      Проработка косых мышц. Здесь нужно также расположиться горизонтально, поднимая туловище, следует дотрагиваться левым локтем до правого колена, и наоборот.

Такие упражнения не принесут женщине вреда, даже в «красные» дни календаря. Наоборот, они минимизируют боли и дискомфорт, улучшат общее физическое состояния, благоприятно повлияют на здоровье леди. Поэтому, когда женщины спрашивают у тренеров, почему во время месячных нельзя качать пресс, большинство из них приходят в недоумение. Существует масса упражнений, которые никак не повлияют на состояние девушек в эти неприятные дни.

Рекомендации по занятиям спортом во время критических дней

Люди, которые и дня не могут прожить без физических нагрузок, знают, как лучше тренироваться во время менструального цикла и дают рекомендации новичкам:

1.      Занимайтесь спортом, если отсутствуют неприятные ощущения. Ведите личный календарь, где отмечаете дни менструации. Если цикл не сбился, все идет по плану и нет отклонений, значит никаких противопоказаний нет. Во время тренировки также контролируйте состояние организма.

2.      Тренируйтесь аккуратно. Это касается первые несколько дней цикла, чтобы не увеличился период менструации.

3.      Для первых нескольких дней лучше остановится на легком кардио. Это выведет лишнюю влагу из организма и не будет его перегружать.

4.      Во время месячных лучше тренировать верхнюю часть тела. Если предпочитаете силовые занятия, старайтесь в критические дни совмещать их с кардио. Ходите на беговой дорожке, в умеренном темпе занимайтесь на орбитреке.

5.      Не следует заниматься изнурительными, изматывающими тренировками. Во время месячных выбирайте кратковременные занятия.

Дополнительные рекомендации

Если во время месячных вы сталкиваетесь с дискомфортом и тяжестью в организме, не занимайтесь в спортивном зале, лучше выбрать йогу в домашних условиях. Йога – отличный вариант, которые поможет устранить неприятные ощущения в организме и справиться с болью.

Относительно пресса, все детально описано выше, поэтому можете смело его качать, если нет неприятных ощущений или противопоказаний. Но иные нагрузки на пресс лучше избегать, имеется ввиду плавание. Если ходите регулярно в бассейн, лучше отказаться от такого удовольствия во время КД. Во-первых, во время плавания напрягается пресс, во-вторых, увеличивается риск занести какую-либо инфекцию. Если не прислушаетесь к этому совету, старайтесь следить за своим состояние организма во время плавания, как только ощутите усталость, остановите занятие.

Категорически запрещается во время КД приседать и прыгать. Лучше выбрать простые упражнения на верхний пресс.

«Слушайте» свой организм. Если ощущаете себя отлично – тренируйтесь в обычном режиме, ничего не меняйте.

можно ли заниматься при месячных

Многие девушки воспринимают месячные, как официальный повод не тренироваться. Однако, как выяснилось, критические дни  не повод полностью отказываться от фитнеса. Какие правила нужно соблюдать «в эти» дни для успешной тренировки  читай в нашем материале. 

Менструальный цикл — это естественный физиологический процесс, который не является заболеванием. Если говорить откровенно, месячные — не повод отказываться от фитнеса. Более того, американские спортивные врачи уверены, что именно в период месячных женский организм может вынести самые большие нагрузки, поскольку в организме падает уровень эстрогена и прогестерона, ускоряется метаболизм и повышается выносливость.

Конечно, есть девушки, которые во время менструации чувствуют болевые ощущение — это, конечно же, повод отказаться от тренировки. Но если дискомфорта вы не испытываете, можно продолжать тренировочный процесс. Главное, соблюдать несложные правила. 

Правильная одежда

Во время тренировки при месячных очень важно обеспечить комфорт. Отправьте обтягивающие леггинсы на несколько дней в шкаф, и возьмите удобные штаны и майку, в которых вы будете себя хорошо чувствовать. Как показывает практика, из средств гигиены во время фитнеса, лучше использовать тампоны или менструальные чаши, а вот от прокладок стоит отказаться, так как они могут доставлять дискомфорт. 

Желательно, чтобы спортивные штаны также были не самые обтягивающие, чтобы в случае «аварии», вам не пришлось бы лететь домой на всех парах. 

Правильная тренировка

Начинать тренировку во время месячных лучше всего с растяжки и упражнений из йоги (к слову, у йогов есть целый комплекс при менструации). Статические упражнения на растяжение мышц уберут неприятные ощущения в районе живота и подготовят тело к тренировке.

Кардио, конечно же, нужно делать в облегченном режиме. Лучше всего, если это будет ходьба в среднем темпе, без перенапряжения. Лучше увеличить время кардиоразминки на 10 минут, но убавить интенсивность. Во время менструации тренировочный процесс должен быть мягким и облегченным. 

Если во время месячных у вас вздувается и тянет низ живота, кардиотренировка поможет расширить сосуды и избавит от этих ощущений. 

Что касается силовой части, необходимо полностью исключить нагрузку на пресс и поясницу. То есть на зону, которая становится особо нежной в «эти самые» дни. А вот ноги, плечи, верхнюю часть спины, ягодицы и руки вы можете тренировать со спокойной душой.

Читать также Crossfit: выстоять и победить

Правильный режим питья

Во время менструального цикла организм теряет больше жидкости, чем в обычные дни. Обязательно пейте, чтобы не допустить обезвоживание. Это очень важно для хорошего самочувствия. 

Часто во время месячных девушки жалуются на головные боли. Причина этого — нехватка жидкости. Поэтому вода — важный атрибут для хорошего самочувствия и качественной тренировки «в эти дни».

Во время месячных лучше отказаться от кофе, так как этот напиток усиливает спазмы и неприятные ощущения. Замените кофе горячим шоколадом на период критических дней.

Читай также: Если во время беременности идут месячные — это нормально?

Можно ли тренироваться во время месячных?

Вопрос “Можно ли тренироваться во время месячных?” входит в ТОП-5 самых популярных вопросов к Зожнику. И сегодня мы наконец обсудим этот вопрос. 

Матчасть

Мы считаем будет не лишним еще раз рассказать о фазах менструального цикла. Продолжительность овариально-менструального цикла (далее ОМЦ) колеблется от 21 до 36 дней, в среднем — 28 дней. Весь цикл можно подразделить на 5 фаз:

І фаза — менструальная

В первой фазе происходит собственно менструальное кровотечение. В этот период происходит резкое падение уровня обмена веществ, женщина становится более рассеянной, снижается чувствительность всех сенсорных систем (зрение, слух, тактильность). Девушки в этот период раздражительны и эмоционально неустойчивы. Из-за того, что усиливается влияние блуждающего нерва, расширяются сосуды и снижается частота дыхания и сердцебиения. А так как теряется кровь и задерживается жидкость, в организме уменьшается количество эритроцитов, гемоглобина, лейкоцитов и тромбоцитов.

II фаза — постменструальная

Во второй фазе происходит развитие фолликула в яичнике вплоть до его созревания и разрыва. В этот период в крови становится больше эстрогена – главного женского гормона, и происходит развитие слизистой матки. И если перед месячными многие девушки чувствуют себя распухшими, отекшими и могут отметить привес в 1-2 кг, то сразу после менструации дамы обычно бодры, веселы и стройны. Именно в эти дни женщины наиболее близки по эмоциональному фону к мужчинам.

III фаза — овуляторная

В третей фазе происходит выход из фолликула яйцеклетки и попадание ее в маточные трубы и далее в матку. Концентрация эстрогена в крови начинает снижаться, а уровень прогестерона еще невелик. Падает величина основного обмена, резко снижается работоспособность, привычные дела требует больших энергозатрат.

IV фаза — постовуляторная

В четвертой фазе остатки фолликула образуют желтое тело, которое становится новой железой внутренней секреции и начинает выделять гормон прогестерон. Вновь происходит повышение уровня обменных процессов и работоспособности. Дамы в этот период обычно затихают и грустят.

V фаза — предменструальная

В V фазе желтое тело дегенерирует за 2-3 дня до наступления менструации. Концентрация в крови прогестерона и эстрогена уменьшается, снижаются функциональные возможности организма.

Повышается возбудимость центральной нервной системы, увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция, повышается уровень обменных процессов в организме. Многие девушки отмечают ухудшение остроты слуха и зрения, и почти все испытывают в этот период раздражительность, утомляемость, тошноту, боли внизу живота и в пояснице, головную боль. Работоспособность падает, а аппетит растет, да еще и на весах +2 кг и живот как у беременной.

Как тренироваться в разные циклы?

Внимательно изучив матчасть, делаем вывод, что работоспособность женщины напрямую зависит от перестроек функций организма в различных фазах ОМЦ: в I, III и V фазах ухудшается функциональное состояние и снижается умственная и физическая работоспособность, повышается функциональная стоимость выполняемой работы и возникает физиологический стресс, а во II и IV фазах работоспособность повышается.

C 12 по 15-е сутки цикла, отмечается наиболее низкий уровень работоспособности и рассеянность внимания. Поэтому опытные тренеры рекомендуют в эти дни уменьшить нагрузки на 50%, а так же не рекомендуют тренировать мышцы живота, таза и ног, изучать новые сложные упражнения.

В предменструальной фазе происходит второе за цикл снижение работоспособности. Да, это нами всеми «любимый» период ПМС. В этот период многие наблюдают за собой повышенную раздражительность, угнетённость и снижение мотивации. И это все не выдумки, и не капризы, а реакция на физиологические процессы.

Непосредственно в дни менструации не рекомендуется выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются натуживанием, резкими движениями, нагреванием и охлаждением тела. То есть приседать со штангой, делать жим платформы ногами, а также заниматься греблей и бикрам йогой не стоит. Да и вообще объём силовых нагрузок в эти дни должен быть небольшим.

Но стоит отметить, что чем дольше вы занимаетесь физкультурой, чем выше спортивное мастерство, тем менее заметно отрицательное влияние «неблагоприятных фаз цикла» на ваше настроение и силовые показатели.

Есть и противопоказания к занятиям спортом в период менструации:

  • половое созревание,
  • инфантилизм,
  • любые нарушения менструального цикла (болезненные месячные, неравномерный цикл),
  • воспалительный процесс в половых органах (да, молочница и цистит тоже считаются),
  • перенесённые инфекционные заболевания,
  • аборт до последующего менструального цикла.

 

Источники: 

  1. ru.wikipedia.org
  2. Сайт С. Струкова “Альтернативный бодибилдинг”
  3. sportmedicine.ru
  4. medportal.ru
  5. “Физиология человека” (под редакцией Покровского и Коротько)

Читайте на Зожнике:

С чего начать. Пошаговый гид Зожника

Почему нельзя голодать для похудения

12 доводов для девушек, чтобы тягать железо

7 главных ошибок в тренажерном зале

что нужно знать? — www.wday.ru

«Слышала, что некоторые упражнения могут облегчить предменструальный синдром и течение самой менструации. Так ли это?» Катерина Леонидова, г. Тверь

Это правда. Но опять же относится к здоровым женщинам, у которых и до, и во время менструации есть желание заниматься. Здесь нужно довериться своей интуиции и самочувствию. Если чувствуете, что заниматься можете, то занимайтесь.

Предменструальный синдром обычно проявляется раздражительностью, иногда легкими спазмами внизу живота. Избавиться от этих симптомов можно с помощью тренировок по системе Пилатеса.

Во время самой менструации болевые ощущения можно снять, подняв ноги на стенку. Но при этом нельзя запрокидывать их за голову. Можно делать легкие, неинтенсивные и без утяжеления упражнения на пресс. При этом может, конечно, измениться обильность кровотечения, но болевой синдром исчезнет.Отдельный совет для любительниц силовых тренировок – уменьшайте нагрузку. Критические дни пройдут легче, если вы снизите вес гантелей или совсем откажетесь от поднятия тяжестей.

Вообще, регулярные занятия в зале, вне зависимости от вида упражнений, «наводят порядок» в женской сфере. Немного укорачивается время кровотечения – в среднем оно длится три дня вместо «стандартных» четырех-пяти, облегчается ПМС. Самый оптимальный график тренировок – каждые три дня. Это связано с тем, что период восстановления мышц составляет 48 часов.

«Правда ли, что перед менструацией организм быстрее расходует жировые запасы и есть смысл больше тренироваться в кардиозале?» Светлана Ильина, г. Калуга

Это правда, эффективность тренировок на кардиотренажерах будет довольно высокой именно в конце второй половины цикла. Но не стоит слишком увлекаться занятиями. Перегрузившись в спортзале, вы рискуете буквально слечь во время менструации.

Если организм не очень крепкий, то в это время стоит исключить упражнения на растяжку нижней и средней частей брюшного пресса. Иначе есть риск усилить боли в животе, характерные для критических дней. Но зато весьма полезно в этот период добавить к тренировкам массаж нижней части спины. Он поможет снизить обычный дискомфорт.

И еще один совет для дам, которые следят за своим весом и смотрят на весы после каждой тренировки. Во второй половине цикла, особенно непосредственно перед менструацией, вы заметите, что немного набрали вес. Это происходит даже у тех, кто все это время активно работает в кардиозале. Не стоит себя ругать и усиливать нагрузку. Дело в том, что определенные гормоны, которые вырабатываются в этот период, задержали воду в организме. Она и «вылилась» в лишний килограмм.

Нужно ли заниматься спортом во время месячных? Вот что рекомендует врач

Менструальные периоды, обычно называемые просто «менструациями», являются нормальной частью жизни. Какими бы неудобными они ни были, некоторые люди тренируются в них. Они без труда занимаются своими повседневными делами. Но другие могут испытывать боль, головокружение, тошноту и другие подобные симптомы.

«Месячные не должны мешать вам делать что-либо, даже заниматься физическими упражнениями», — сказала д-р (подполковник) Лина Н. Сридхар, HOD, Отдел академических исследований и исследований, консультант по охране материнства и детства, акушерству и гинекологии, HCMCT Manipal Hospital, Нью-Дели. .Она предложила несколько простых упражнений:

Ходьба или бег полезны для вас. (Источник: Pexels)

Ходьба и бег

Ходьба и бег полезны по целому ряду причин. Доктор Сридхар рекомендовал 30 минут каждый день. «Начнем с того, что всего 30 минут ходьбы или бега каждый день помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях и общем состоянии здоровья». Если вы переносите более тяжелые менструации, «сдержанные упражнения, такие как ходьба, могут быть лучшим выбором во время худших симптомов менструации.Низкий уровень эстрогена/прогестерона во время менструации может заставить вас чувствовать себя немотивированным и вялым, не говоря уже о любых других личных симптомах, которые вы можете испытывать, таких как воспаление. Вы также можете заняться медленными пробежками в последние дни менструации. Бег может помочь вам почувствовать себя лучше, уменьшая боль и разочарование. Но не забывайте делать частые паузы и пить много воды».

Йога

Обычно ассоциируемая с хорошим самочувствием и осознанным образом жизни, йога настоятельно рекомендуется людям, которые не любят тренажерный зал и предпочитают физическую активность без тренажеров.«Йога может помочь вам оставаться здоровым во время менструации и полезна для вашего собственного физического и психического здоровья, а ежедневная практика может помочь вам чувствовать себя менее беспокойным, злым и подавленным», — сказал доктор. Чтобы еще больше расслабиться и уменьшить симптомы менструации, такие как спазмы и вздутие живота, могут помочь «растяжки и выполнение простых дыхательных упражнений».

Танцы

Музыка — это способ расслабиться, а танцы помогут вам почувствовать себя лучше. Неважно, присоединяетесь ли вы к занятиям зумбой или танцуете дома, это улучшит ваше настроение, а также поможет вам сжечь калории.Доктор Сридхар сказал: «Танцы могут улучшить гибкость и помочь вам избежать дискомфорта во время менструации. Исследования показали, что зумба помогает уменьшить тяжесть и продолжительность менструальной боли. По словам исследователей, его также можно использовать в качестве дополнительного лечения первичной дисменореи (менструальной боли).

Силовые тренировки

Силовые тренировки — отличный вариант для начала менструации, когда интенсивное кардио может быть слишком интенсивным. Отжимания, приседания, выпады и т., включают укрепление основных мышц и, таким образом, очень полезны. Доктор Сридхар рекомендует: «Уменьшение количества и интенсивности упражнений — прекрасный способ адаптировать тренировки к тому, с чем может справиться ваше тело. Если вы привыкли к интенсивным силовым тренировкам, выберите для тренировки более легкий вес. Из-за благоприятных гормональных изменений в конце вашего цикла вы можете снова поднять его уровень».

Растяжка

«Если вы не можете выполнять другие виды тренировок, вы можете просто растянуться дома, используя наклоны вперед, скручивания и другие приемы», — сказал врач.Не забывайте расслаблять мышцы, делая глубокие вдохи. Растяжка тела может помочь удлинить мышцы, которые часто сокращаются во время менструации, что может облегчить некоторые неприятные спазмы. «Вращения нижней части туловища, растяжка кобры, растяжка колена к груди и наклон вперед из положения стоя — все это хорошо помогает при менструальных спазмах», — добавила она.

Занятия спортом во время менструации могут помочь уменьшить дискомфорт, улучшить общее состояние здоровья и поддерживать уровень серотонина в организме.«Выбирайте тренировки, которые не причиняют вам никакого дискомфорта, не приносят больше стресса вашему телу и не мешают нормальному процессу вашего менструального цикла; если они это сделают, уменьшите интенсивность», — посоветовал доктор Сридхар.

📣 Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас в Instagram | Твиттер | Facebook и не пропустите последние обновления!

8 упражнений, которые лучше всего делать во время месячных

Получение месячных может быть беспорядком, особенно если у вас болезненные менструальные спазмы во время месячного менструального цикла.Все, что вам нужно, это просто лечь на кровать с грелкой. В это время наша физическая активность низкая, но упражнения — это именно то, чем вы должны заниматься. Существует много мифов о физических упражнениях во время менструации, но доказано, что упражнения помогают облегчить различные симптомы, связанные с вашим циклом. Вот некоторые общие симптомы —

  • Брюшные судороги
  • расстройство желудка — диарея, тошнота и рвота
  • головная боль
  • вздутие живота
  • .Правильные упражнения могут сбалансировать эти физические и гормональные изменения и повысить выработку эндорфинов (гормонов хорошего самочувствия) и уменьшить раздражительность и боль, тем самым улучшив ваше настроение.

    Польза занятий спортом во время месячных

    Физические упражнения во время менструации не означают, что они усиливают боль. Напротив, умственные и физические плюсы хорошо организованной тренировки могут быть весьма полезными для облегчения мук менструальной боли. Вот некоторые из преимуществ:

    • Помогает уменьшить симптомы ПМС. Усталость и боль в дни, предшествующие менструации, являются распространенным симптомом.Регулярные аэробные упражнения, безусловно, могут помочь уменьшить эти боли.
    • Испытайте выброс эндорфинов. Исследования показывают, что физические упражнения помогают высвобождать эндорфины, что, в свою очередь, поднимает настроение. Кроме того, эндорфины являются естественными болеутоляющими средствами, которые могут помочь уменьшить менструальные боли.
    • Увеличение силы и мощи. Исследования показывают, что женщины в первые две недели менструального цикла могут испытывать прилив сил и энергии из-за меньшего количества женских гормонов.
    • Настроение можно улучшить. Независимо от того, месячные у вас или нет, упражнения всегда помогут поднять вам настроение.
    • Борется с менструальными болями. Было обнаружено, что легкая ходьба может помочь в борьбе с раздражающими менструальными болями.

    Лучшие упражнения во время месячных

    Первые несколько дней менструации могут быть трудными из-за спазмов в животе и сильного кровотечения. Упражнения могут стать для вас спасением в эти трудные дни. Вот несколько простых упражнений, которые сделают вас здоровыми и счастливыми —

    1: Ходьба

    Простая легкая прогулка — лучшее упражнение, которое вы можете делать во время менструации.Это низкоинтенсивное аэробное упражнение помогает вашим легким работать правильно позже в вашем цикле. Итак, зашнуруйте свои любимые кроссовки и отправляйтесь на прогулку или быструю прогулку. Это также поможет вам поднять настроение и сжечь калории. Эти легкие движения вашего тела увеличат секрецию эндорфинов.

    2: работает

    Да, бегом! В более поздние дни менструации или при появлении легких симптомов вы можете заняться бегом.Начните медленную пробежку и делайте перерывы между ними, если чувствуете себя некомфортно. Бег может мгновенно уменьшить вашу боль и раздражительность. Не забывайте держать себя хорошо увлажненным.

    3: Йога

    Йога может снять ваше капризное и раздражительное настроение с помощью упражнений на растяжку и дыхания. Многие позы йоги помогают улучшить кровообращение и облегчить ваши болезненные жалобы. Научно доказано и проверено, что йога помогает расслабить тело и облегчить симптомы менструации, такие как спазмы и вздутие живота.

    4: Пилатес

    Пилатес — самый популярный вид тренировок на сегодняшний день. Это помогает расслабить тело и сохранить спокойствие и здоровье. Упражнения пилатеса нацелены на определенные группы мышц, поэтому вы можете адаптировать свою тренировку по своему усмотрению. Пилат строит основную силу, которая может уменьшить тяжесть ваших судорог.

    5: Легкий подъем 

    Если у вас нет возможности пойти на прогулку или в спортзал, то, по крайней мере, вы можете заняться тяжелой атлетикой дома.Попробуйте легкий подъем и силовые движения, которые приведут к увеличению гибкости и силы мышц.

    6: Растяжка

    Простая растяжка дома может быть полезнее, чем просто покататься на кровати. Если вы испытываете больший дискомфорт при выполнении других упражнений, попробуйте сделать растяжку и сделать глубокий вдох, чтобы расслабить мышцы тела.

    7: Танцы

    Танцы — это веселое занятие, которое может поднять вам настроение и сжечь лишние калории.Итак, запишитесь на занятия Zumba, если вы готовы к этому.

    8: Плавание

    Для многих девушек это чуждое понятие, но плавание – одно из самых расслабляющих и нежных упражнений, которое вы можете делать даже во время менструации. Вы не будете истекать кровью, если у вас легкие выделения из-за противодействия воды. Для лучшей защиты можно использовать тампоны. Многие врачи предполагают, что у самок меньше кровотечений, когда они находятся в холодной воде, из-за того, что холод на некоторое время сдавливает кровеносные сосуды.

    Упражнения, которых следует избегать во время месячных

    Упражнения во время менструации не должны подвергать ваше тело дополнительной нагрузке, так как это может помешать менструации. Итак, есть определенные вещи, которых вам следует избегать во время месячных —

    1. Избегайте напряженных упражнений.
    2. Избегайте упражнений в течение длительного времени.
    3. Инверсионные позы с йогой не рекомендуются.
    4. Не заставляйте свое тело заниматься спортом. Слушайте свое тело.

    Регулярные физические упражнения чрезвычайно полезны для вашего здоровья и ума. Нет никаких научных причин пропускать ежедневные тренировки во время менструации, если только у вас нет серьезных симптомов. Многие врачи предполагают, что физические упражнения могут быть полезны для вашего тела в это время. Итак, слушайте свое тело и выполняйте легкие упражнения, чтобы расслабить тело и разум.

    Подробнее о: 10 основных привычек для здорового образа жизни

    Когда остановиться

    В то время как упражнения, очевидно, могут дать вам вышеупомянутые преимущества, переусердствование может иметь пагубный эффект в равной степени, если не больше.

    Иногда чрезмерные физические нагрузки могут привести к полному отсутствию месячных. Если это произойдет, лучше проконсультироваться с врачом и уменьшить лихорадочный режим упражнений. Регулярный менструальный цикл на самом деле является признаком хорошего здоровья.

    Отказ от ответственности: Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены лечения у медицинского работника. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя.

    Почему нельзя делать упражнения во время месячных

    Если единственная поза, которая вам нравится во время месячных, — это поза эмбриона, вы не одиноки в своем желании взять несколько дней отдыха от занятий фитнесом. Падение уровня эстрогена перед менструацией (который, как показали исследования, также может снижать уровень гормона серотонина, повышающего настроение) и железа может привести к вялости, из-за которой любая деятельность может стать проблемой. Хотя это правда, что аэробные упражнения во время этой, гм , менструации действительно могут помочь облегчить усталость и судороги, а также высвободить гормоны хорошего самочувствия, наука предлагает ослабить воздействие, чтобы защитить ваши суставы.

    Почему? Что ж, гормональный сдвиг, связанный с менструацией, может привести к ослаблению соединительной ткани, говорит эксперт по работоспособности тела и травмам Рами Хашиш, доктор философии. «Это увеличивает риск получения серьезных травм, таких как разрыв передней крестообразной связки, в течение этого времени», — говорит он. По сути, более мягкие связки позволяют вашим нижним конечностям легче смещаться (подумайте о скручивании колена или подворачивании лодыжки).

    Данные подтверждают его утверждение: согласно обзору 17 исследований влияния менструального цикла на организм, опубликованному в 2017 году, спортсмены, у которых есть менструация, например лыжники, как правило, испытывают ослабление связок во время фолликулярной фазы, которая первая из четырех фаз менструального цикла, начинающаяся в первый день менструации.И риск травмы может вернуться и на более позднем этапе этой фазы (через несколько дней после менструации), согласно исследованию, опубликованному в марте в журнале Frontiers in Sports and Active Living . Исследователи обнаружили, что среди группы из 113 профессиональных футболисток уровень травм мышц и сухожилий на этом этапе был на 88 процентов выше, чем на любом другом.

    Прямо во время менструации может быть разумным избегать тренировок с высокой нагрузкой, включающих движения из стороны в сторону, особенно если ваше тело не подготовлено к ним.

    Имея это в виду, доктор Хашиш говорит, что прямо во время менструации может быть разумно избегать высокоэффективных тренировок, включающих движения из стороны в сторону, особенно если ваше тело не подготовлено к ним. В общем, если вы никогда не пробовали HIIT, сейчас может быть не лучшее время для погружения. ваша осанка во время движения (держите колени над пальцами ног), чтобы предотвратить неестественные повороты или повороты, — говорит хирург-ортопед Гболахан Окубадеджо, доктор медицинских наук, FAAOS.

    Related Stories

    Интересно, что влияние вашего менструального цикла на ваш метаболизм может также способствовать уменьшению нагрузки в течение менструации. Скорее всего, он немного повышается в лютеиновую фазу, то есть за пару недель с 90 171 до 90 172 менструации, — говорит Шридеви Кришнан, доктор философии, диетолог из Калифорнийского университета в Дэвисе. «Тогда мы видим повышение температуры тела, что является показателем более высокой метаболической активности», — говорит она. И это , когда имеет смысл увеличить интенсивность ваших тренировок (опять же, это за пару недель до периода), чтобы получить наибольшую выгоду от вашего высокофункционального метаболизма.Таким образом, вы также эффективно компенсируете рекомендованное экспертами замедление менструации.

    Кроме того, во время этого предварительного периода, фазы накачки метаболизма, вы можете чувствовать себя более голодным, говорит доктор Кришнан. В таком случае, идите вперед и съешьте еще немного. «Исследование диеты, ориентированной на менструальный цикл, показало, что участники потребляли дополнительно от 100 до 200 калорий в течение этой фазы в виде темного шоколада, и обнаружилось, что они действительно поддерживали или теряли вес», — добавляет доктор Кришнан.

    Как правильно питаться и заниматься спортом во время менструации

    Dr.Кришнан рекомендует употреблять продукты, богатые питательными веществами, в преддверии менструации, чтобы обеспечить себя энергией и утолить голод. Это означает варианты с высоким содержанием белка, а также все, что содержит олеиновую кислоту (например, авокадо, оливки, миндаль или кешью), которая вызывает выработку в организме эндоканнабиноидов, вызывающих чувство сытости.

    И да, эксперты по-прежнему рекомендуют заниматься спортом во время менструации, если вы готовы к этому. Легкая йога, пилатес, бег трусцой и плавание — все это отличные варианты с низким уровнем воздействия, говорит доктор.Гашиш. «Я также предлагаю работать на стабильность, сосредоточив внимание на коре и средней ягодичной мышце, этой большой веерообразной мышце по бокам бедер», — говорит он. «Увеличение силы поможет вам лучше контролировать свои нижние конечности и противостоять травмам».

    И если вы действительно хотите просто попотеть, не лишайте себя возможности. Приняв соответствующие меры предосторожности и подготовившись перед тренировкой, вы можете безопасно заниматься HIIT в любой день месяца. Слушайте свое тело, в первую очередь, хорошо разогревайтесь и используйте подходящую обувь, — говорит доктор.Окубадеджо. «Кардиотренировки высвобождают эндорфины, которые помогают избавиться от простагландинов — химических веществ, вырабатываемых в течение периода и вызывающих лихорадку, боль и мышечные сокращения», — говорит он. И эндорфины, конечно же, тоже поднимут вам настроение.

    Нужны идеи для кардио-тренировок с низким воздействием? Посмотрите видео ниже:

    Тем не менее, важно также отметить, что вы должны прислушиваться к своему телу, добавляет доктор Окубадеджо. «Если вы чувствуете себя очень истощенным, вы можете отказаться от физических упражнений на день или два или просто заняться легкими упражнениями, такими как прогулка или короткая прогулка.

    О привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+ , нашем онлайн-сообществе инсайдеров здорового образа жизни, и сразу же получите свои награды.

    Занятия спортом во время менструации: что можно и чего нельзя делать

    Можно ли заниматься спортом во время менструации? Ответ — да! Но не забывайте о мелком шрифте: вам может не всегда нравиться, и это тоже нормально.

    Можете ли вы заниматься спортом во время менструации?

    Физические упражнения могут быть последним, что вам захочется делать во время менструации. Но прежде чем вы пойдете в ванну или потянетесь за своей любимой плиткой шоколада, подумайте о том, чтобы надеть кроссовки.

    Упражнения оказались одним из наиболее эффективных способов облегчения некоторых симптомов, сопровождающих менструацию. Согласно исследованию Университета Святой Марии, 78 процентов опрошенных женщин обнаружили, что физические упражнения уменьшают симптомы, связанные с их менструальным циклом.

    Помимо очевидных физических преимуществ тренировок, упражнения также улучшают кровообращение в области таза, что может облегчить менструальные боли. Это также заставляет ваше тело выделять эндорфины, которые не только улучшают ваше общее настроение, но и могут улучшить качество вашего сна.

    Читайте дальше, чтобы узнать, какое влияние ваши гормоны могут оказать на вашу физическую форму, а также наши главные советы, которые помогут вам продолжать заниматься спортом во время менструации.

    Как гормоны влияют на вашу тренировку

    Не секрет, что те же самые гормоны, которые регулируют наш менструальный цикл, т.е.эстроген и прогестерон также влияют на спортивные результаты. Отслеживание менструального цикла и адаптация тренировок и диеты к нему теперь являются частью плана тренировок большинства элитных спортсменов.

    В последнем опросе BBC Women’s Sport Survey 60% спортсменок заявили, что на их результаты повлияла менструация и что они пропускали тренировки или соревнования из-за этого. Причины варьировались от судорог и вздутия живота до отсутствия санитарных урн в тренировочных залах и неподходящей одежды.

    Многие профессиональные спортсмены открыто говорят о влиянии месячных на их спортивные результаты. Китайская олимпийская пловчиха Фу Юаньхуэй отметила, что на ее гонку на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году повлияло то, что она чувствовала усталость и слабость во время месячных. Английская футболистка Джордан Ноббс призвала провести дополнительные исследования связи между травмами и менструациями в 2019 году после того, как повредила колено во время матча.

    Изменения уровня гормонов действительно играют роль в некоторых спортивных травмах.Мышечная боль, скованность и колебания уровня энергии также могут влиять на физические упражнения во время менструации.

    Однако многие профессиональные спортсменки достигли своих личных рекордов во время месячных. Паула Рэдклифф побила мировой рекорд в Чикаго в 2002 году после того, как страдала от менструальных судорог на протяжении последней трети гонки!

    Выберите вид спорта, который вам нравится

    Нет смысла пытаться затащить себя в кольцевой класс, если вы его абсолютно ненавидите, особенно когда вы не чувствуете себя на 100%! Выбор того, что вам нравится, повысит ваши шансы сделать это снова и, что еще лучше, получить от этого удовольствие!

    Упражнения низкой интенсивности, такие как плавание, помогают облегчить менструальные спазмы.Это потому, что он побуждает ваше тело высвобождать свои «естественные обезболивающие», эндорфины. Более того, плавучесть воды может успокоить боль в спине и облегчить нагрузку на суставы.

    И прежде чем вы спросите: да, вы можете плавать с менструальной чашей Mooncup. Вы носите Mooncup полностью внутри, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что струна будет свисать. А поскольку Mooncup вмещает больше, чем тампон, вы сможете плавать дольше.

    Йога также является популярным выбором, особенно в преддверии месячных.Это не только малоэффективно и расслабляюще, но и может помочь уменьшить спазмы, болезненность груди, мышечную усталость и болезненность.

    Просто беги с ним

    Возможно, вы слышали миф о том, что нельзя бегать во время менструации. Это полная ерунда конечно. Упражнения низкой или средней интенсивности (определяемые как «тяжелое дыхание, но способные поддерживать разговор») действительно могут помочь уменьшить менструальные боли.

    Исследования также показывают, что аэробные упражнения могут помочь уменьшить симптомы ПМС.«Тренировочный кайф», который вы чувствуете после тренировки, — это то, что ваше тело наполнено эндорфинами, которые могут уменьшить боль при ПМС и улучшить общее настроение.

    Избавьтесь от вздутия живота

    Знаете ли вы, что вы можете набрать от пяти до десяти лишних фунтов воды до и во время менструации? Упражнения во время менструации могут помочь уменьшить это чувство вздутия живота. Когда вы потеете, лишняя вода покидает тело, уменьшая вздутие живота. Но учтите, что употребление меньшего количества воды не помогает против задержки воды — на самом деле вам нужно пить больше (в идеале два литра в день), чтобы вымыть все, особенно во время тренировки.

    Сокращение потребления соли и кофеина также может помочь при вздутии живота, а также старайтесь избегать избытка сладких продуктов, поскольку они действительно могут повлиять на ваше настроение и энергию.

    Выберите наиболее удобный продукт во время менструации

    Одной из наиболее распространенных причин отказа от упражнений во время менструации является боязнь подтекания или дискомфорта. Тампоны и прокладки также могут иногда вызывать натирание и натирание. Это особая проблема, если вы любите бег на длинные дистанции, езду на велосипеде или греблю. Многие велосипедисты и бегуны выбирают Mooncup® именно по этой причине.

    Мягкая и мягкая чаша Mooncup носится внутри, и когда она на месте, вы ее даже не почувствуете. Тот факт, что Mooncup вмещает в себя в три раза больше жидкости, чем обычный тампон, также помогает сосредоточиться на упражнениях.

    Рекомендуется опорожнить Mooncup перед тренировкой и привыкнуть к использованию Mooncup, прежде чем отправиться на круговую тренировку или в бассейн!

    Прислушивайтесь к своему телу

    Нам постоянно говорят работать над тем, чтобы «сделать себя лучше».Иногда это означает остановиться, отдохнуть и восстановиться, и месячные могут стать сигналом к ​​паузе и перезагрузке.

    Хотя мы часто склонны сосредотачиваться на ежемесячных кровотечениях, наши месячные на самом деле являются частью месячного цикла, состоящего из четырех фаз. Все четыре фазы имеют свои собственные силы и гормональные характеристики, которые влияют на уровень вашей энергии. Мэйси Хилл назвала фазу кровотечения «Зимой», а Люси Пич назвала ее фазой «Мечта», но идея та же: это время спячки и любви к себе.

    Если вы не профессиональный спортсмен, возможно, вам лучше всего отдохнуть и сберечь энергию. Возьмите грелку и плитку шоколада и отправляйтесь в свою спальню. Ваше тело уже усердно работает, избавляясь от слизистой оболочки матки. Не расстраивайтесь, если вам не хочется бежать марафон!

    Узнайте больше о менструальной чаше Mooncup и купите свою здесь .

    Если у вас есть какие-либо вопросы о Mooncup, пожалуйста, свяжитесь с нами по телефону здесь .

    Подробнее читайте в блоге Mooncup®:
    Можно ли плавать во время месячных?
    Как взломать свой цикл и стать обладателем сверхспособности месячных
    Veganuary 2021: как провести веганский период?

    « Предыдущий пост Следующий пост »

    Как тренироваться во время месячных

    До того, как Женская национальная сборная США по футболу (USWNT) объявила, что они планируют свои тренировки на чемпионате мира по футболу 2019 года (кстати, они выиграли!) в соответствии с менструациями игроков, тема того, как колебания гормонов потенциально могут повлиять на тренировки, не обсуждалась, эээ. , вообще.

    Но если подумать, идея делает так настолько логичной, что это шокирует, это не банально. «То, как вы двигаетесь и дышите, как бьется ваше сердце, и реакция вашего тела на физические упражнения варьируются в течение менструального цикла», — говорит Джорджи Брюинвелс, доктор философии, соавтор приложения FitrWoman, которое использовалось USWNT.

    Любая женщина может максимизировать свои тренировки, научившись плыть по течению.

    Оказывается, адаптация режима к вашему циклу, метод, известный как фазовая тренировка, позволяет вам использовать преимущества своей физиологии, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше и работать в полную силу, согласно консультативному совету Women’s Health . член Стейси Т.Симс, доктор философии, которая занимается исследованием спортсменок в течение 20 лет.

    И не только для профессионалов в области фитнеса. Любая женщина может максимизировать свои тренировки, научившись плыть по течению. По словам Симса, независимо от ваших целей, правильные тренировки в определенное время месяца оптимизируют результаты.

    Первый шаг? Узнай — например, действительно узнай — свой цикл. Приложение для отслеживания менструации (их много, вы увидите) может помочь вам понять каждую ее часть и то, как она влияет на организм.

    Оттуда используйте это руководство, чтобы настроить свой распорядок дня. Вы будете поражены тем, как хорошо вы себя чувствуете, когда все становится по-настоящему, полностью симпатичным.

    Менструация: Дни 1–5

    Прямо сейчас (начало менструации) низкий уровень эстрогена и прогестерона (плюс дополнительное воспаление) может привести к тому, что у вас не будет мотивации двигаться, говорит Бруинвелс (womp вомп). Но на самом деле это лучшее время для наращивания силы и мышечной массы благодаря относительно высокому уровню тестостерона, отмечает Симс.

    Делайте любые тренировки, которые вам нравятся.

    Если вы жаждете легкого восстановительного движения, сосредоточьтесь на низкоинтенсивных тренировках, таких как йога, пилатес и растяжка во время менструации, — говорит Бруинвелс.

    Но… если вы чувствуете прилив энергии, поднимайте тяжести и поднимайте тяжести, говорит Симс. На самом деле, делайте нагрузки, с которыми вы можете справиться только в шести повторениях, максимум. (Попробуйте пять подходов по пять повторений с 80 процентами от вашего одноповторного максимума, т. е. с максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение.) и примерно за три дня до овуляции уровень эстрогена резко возрастает, что означает, что у вас будет больше энергии для тренировок и быстрого восстановления.Ву! «Эстроген связан с ощущением счастья, вовлеченности и силы», — говорит Бруинвелс.

    Пришло время повысить интенсивность тренировок.

    Если вы чувствуете себя превосходно, используйте его по максимуму, продолжая заниматься силовыми тренировками, а также спринтами и интенсивными тренировками. Пришло время вырваться из прыжков со скакалкой или присоединиться к классу учебного лагеря и по-настоящему поднапрячься!


    Овуляция: Дни 15–23

    В этой части цикла все становится немного шатко.Во время овуляции уровень эстрогена ненадолго падает, а уровень прогестерона увеличивается. К вашему сведению: более высокий уровень прогестерона может способствовать разрушению мышц, что делает правильное восстановление еще более важным, чем обычно, говорит Бруинвелс.

    Придерживайтесь постоянных кардио- и силовых тренировок.

    Помогите своему телу прийти в норму, переключившись на упражнения средней интенсивности, говорит Симс. Замените спринты на легкие пробежки и придерживайтесь веса, который вы можете поднять в 8-10 повторениях. Если вы чувствуете сильную боль, дайте себе дополнительный день между тренировками, добавляет Бруинвелс.


    Лютеиновая фаза: Дни 24–28

    В этот момент уровни как эстрогена, так и прогестерона падают. В результате симптомы ПМС, такие как раздражительность и тревога, начинают нарастать, а колебания уровня сахара в крови и воспаление истощают драгоценную мотивацию.

    Начните сворачивать тренировки.

    Поскольку ваше тело сейчас не в лучшей физической форме (и у вас, вероятно, нет на кону славы чемпионата мира, чтобы разжечь вас), используйте упражнения для снижения стресса.Выбирайте пилатес, йогу или медленный бег.

    При силовых тренировках сосредоточьтесь на форме. Если вы сделаете это сейчас, это подготовит вас к загрузке большего веса, когда начнется новый цикл, говорит Симс.


    Лучшие приложения для отслеживания цикла

    Чтобы создать лучший режим для своего тела, вы должны стать лучшими друзьями с вашим циклом.
    Эти приложения могут помочь вам регистрировать (и декодировать!) каждую фазу.

    Подсказка

    В комплекте с инструментом анализа менструального цикла и возможностью предсказывать появление симптомов (таких как судороги), он предлагает легко усваиваемый, но научно обоснованный взгляд на ваш период.

    Бесплатно

    Фло

    Одно из самых популярных средств отслеживания менструального цикла в игре. Это приложение помогает вам понять и предсказать свой менструальный цикл, симптомы ПМС и даже потенциальную фертильность.

    Бесплатно

    ФитрЖенщина

    Это уникальное приложение сочетает в себе подробную регистрацию цикла с рекомендациями экспертов по тренировкам, восстановлению и питанию для достижения максимальной производительности в течение всего месяца.

    Бесплатно

    ДИКИЙ.ИИ

    Это первое в своем роде приложение использует искусственный интеллект для создания индивидуального плана (упражнения и приемы пищи включены!) на основе целей потоотделения и информации о циклах, которую вы отслеживаете.

    Бесплатно


    Эта статья опубликована в выпуске журнала Women’s Health за июль/август 2020 года. Подпишитесь сейчас.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Почему тренировки во время месячных могут быть тяжелыми

    • Когда у вас менструация, вы, вероятно, захотите проводить дни, свернувшись калачиком на диване, с любимыми закусками и фильмами, пока не пройдет боль.
    • Но тренировки в течение месяца действительно могут облегчить симптомы, если вы правильно подходите к тренировкам.
    • INSIDER поговорил с двумя гинекологами и сертифицированным тренером по фитнесу, чтобы узнать, как менструальный цикл влияет на ваши тренировки и как вы можете справляться с этим в тренажерном зале в течение всего месяца.


    Если вы когда-нибудь замечали, что усердно выполняете тренировку, хотя обычно делаете это в тренажерном зале, вы можете задаться вопросом, что, черт возьми, происходит с вашим телом. Может быть, вы чувствуете сильную усталость или не можете сделать то же количество повторений, с которым с легкостью справились всего несколько дней назад.

    Скорее всего, снижение производительности не связано с вашими физическими упражнениями, а связано с менструацией. Оказывается, гормональные колебания организма в течение менструального цикла не просто дарят вам ежемесячные судороги, кровотечения и разнообразные забавные физические и эмоциональные недомогания.

    Все зависит от вашего цикла.Шаттерсток

    INSIDER поговорил с двумя гинекологами и сертифицированным тренером по фитнесу, которые рассказали нам, как упражнения во время менструации могут повлиять на вашу производительность, и почему ваши тренировки иногда кажутся очень тяжелыми в зависимости от того, где вы находитесь во время цикла.

    Для людей, у которых есть периоды, они обычно подпадают под 28-дневный цикл, с некоторым пространством для маневра, потому что у некоторых людей циклы могут варьироваться от 23 до 35 дней.Но, вообще говоря, в первый день менструации начинается ваш менструальный цикл, а следующие 28 дней до начала следующей менструации считаются полным циклом.

    Каждый день ваше тело проходит четыре стадии, первая из которых — менструация. Много раз на протяжении цикла ваше тело просто делало свое дело, и вы жили своей жизнью, как обычно.

    Но если вы замечаете несколько дней, когда вы чувствуете себя нескоординированными, немотивированными и совершенно истощенными, возможно, виной всему ваш месячный цикл.

    У всех по-разному. Daniel_Dash/Shutterstock

    Нью-йоркский акушер-гинеколог и автор RealSelf Dr.Кэролин Делюсия рассказала, как гормоны влияют на наши циклы, объяснив, что «у нас есть два основных гормона, участвующих в нашем менструальном цикле, эстроген и прогестерон. Эти гормоны колеблются в течение месяца».

    Она добавила: «В первой половине месяца преобладает эстроген, а во второй половине — прогестерон, и воздействие этих гормонов может влиять на уровень нашей энергии».

    Не только репродуктивные гормоны могут влиять на уровень энергии. Д-р Делюсия добавляет: «Кроме того, задействован серотонин, гормон [чувство хорошего самочувствия организма].Как только мы овулируем [что обычно происходит в середине цикла], серотонин резко падает. Когда у нас высокий уровень прогестерона и низкий уровень серотонина, мы чувствуем себя менее энергичными, более эмоционально лабильными [с нашими эмоциями, которые кажутся более неустойчивыми или разбросанными по карте] и отсутствием желания тренироваться так много».

    Когда вы находитесь в самом конце своего цикла и приближается менструация, вы почувствуете пиковую усталость.

    Это не все плохие новости.20-е телевидение

    Как рассказала INSIDER гинеколог доктор Пруденс Холл, основатель и медицинский директор Центра Холла, «перед циклом [люди с менструацией] могут быть более уставшими и иметь меньше энергии для тренировок из-за прогестерона, вырабатываемого из овуляция».

    Тем не менее, эти колебания не так уж плохи, и доктор Холл сказал INSIDER: «С другой стороны, в середине цикла [во время овуляции] у нас очень высокий уровень эстрогена, который может способствовать наращиванию мышечной массы.Кроме того, прогестерон может повысить гибкость мышц», что хорошо, независимо от того, какую тренировку вы предпочитаете, от кардио до силовых тренировок и всего, что между ними.

    Что касается того, когда вы почувствуете себя наиболее сильным, оба доктора согласны с тем, что середина цикла — это ваша сладкая точка для упражнений.

    Во время менструации самое подходящее время для тренировок.Шаттерсток

    «Самое энергичное время — это середина цикла, когда у нас вот-вот начнется овуляция, — объяснила доктор Делюсия. либидо, как она отмечает, именно тогда мы обычно «больше всего заинтересованы в сексе».

    Но если вы изо всех сил пытаетесь пройти этот класс вращений или сделать последние несколько повторений в тренажерном зале, вы, вероятно, находитесь в этой последней фазе своего цикла, а это означает, что ваша менструация приближается.

    Д-р Делюсия отметила: «Примерно за неделю до начала менструации или сразу после ее начала мы будем менее заинтересованы в чем бы то ни было», добавив: «Начало менструации происходит из-за резкого падения как эстроген, так и прогестерон, вызывая физиологические изменения в нашей матке, что приводит к отторжению нашей слизистой оболочки — нашим менструальным выделениям. То время, когда у нас резко упадет уровень гормонов, будет самым низким уровнем нашей энергии».

    «К счастью, большинство из нас не чувствует слишком сильного спада дольше, чем день или два», — сказала она, отметив, что «для некоторых людей это может длиться неделю.

    Другие вещи, которые могут произойти в дни, предшествующие менструации, включают повышение внутренней температуры тела примерно на 1 градус по Фаренгейту, в результате чего вы сильно потеете. Ваш сон также может быть нарушен, а мышцы могут чувствовать сильную боль, а восстановление после тренировки может занять даже больше времени, чем обычно.

    Эти гормональные изменения могут «приводить к усталости, эмоциональным перепадам, вздутию живота и усилению мышечных болей», что «затрудняет выздоровление в дополнение к отсутствию энергии или мотивации к упражнениям», — сказал доктор.Делюсия.

    Легкие тренировки по-прежнему являются хорошей идеей. Африканская студия/Shutterstock

    И как только у вас начнётся менструация, вы обязательно почувствуете эти эффекты с помощью Dr.Холл отмечает: «Во время менструального цикла мы чувствуем себя наиболее истощенными, потому что уровень прогестерона высокий, а уровень эстрогена низкий».

    Хотя эта тошнота может продолжаться в течение всего периода менструации, оба врача рекомендуют по возможности заниматься легкими тренировками. Как сказал доктор Холл INSIDER: «Я думаю, что нам нужны дни восстановления, поэтому можно изменить свои упражнения на восстановительную йогу или легкую поднятие тяжестей. Когда мы истощены, мы не хотим заниматься спортом на полную катушку».

    Если у вас есть энергия, чтобы полностью отдаться с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок, интенсивных кардиотренировок или чего-то другого, не стесняйтесь.Но если вам нужно отдохнуть, это тоже совершенно нормально.

    Люди, у которых есть месячные, «всегда должны прислушиваться к своему телу», — сказал доктор Делюсия. «Если они чувствуют себя вялыми, им следует успокоиться. Легкая тренировка может по-прежнему вызывать эндорфины [химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, выделяемые организмом, когда мы тренируемся] и снимать некоторое эмоциональное напряжение, но [вы не должны] перенапрягаться в это время. Наши тела всегда сигнализируют, с чем они могут справиться», и это совершенно нормально, если вашему телу нужна легкая прогулка или, ну, вечер, проведенный под одеялами с Netflix и вашей грелкой.

    Мягкая растяжка всегда возможна… но некоторые движения йоги могут быть не очень хороши. Дейзи Дейзи/Shutterstock

    «Это полностью зависит от каждого человека и связанной с ним боли, когда речь идет о менструации или цикле менструации», — говорит Дженей Роуз, сертифицированный тренер по йоге и тренер по здоровому образу жизни из Лос-Анджелеса.Она подчеркнула, что, хотя некоторые люди чувствуют себя совершенно нормально до начала менструации, у других «могут быть ужасные спазмы за пару дней до начала менструации. Вот почему так важно установить контакт с тем, что вы считаете правильным для своего тела в это время, и позволить своим внутренним знаниям и осознанию тела направлять вас».

    Роуз рекомендовала мягкую растяжку, особенно в первые дни цикла, когда вы, вероятно, чувствуете себя хуже всего. Со второго дня Роуз рекомендовала «более динамичную растяжку, чтобы расслабить подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и внешние поверхности бедер», где она чувствует наибольшую боль во время менструации.

    Чего следует избегать? Перевернутые позы йоги, в том числе стойки на руках, плечах или ноги на стене, которые могут стимулировать кровоток в направлении, противоположном тому, куда он должен идти.

    Хорошей новостью является то, что регулярные физические упражнения могут облегчить симптомы менструации. Доктор Холл сказал нам: «Упражнения чрезвычайно полезны для уменьшения менструальных спазмов, [потому что] они увеличивают кровоток», перемещая кровь из того места, где вы чувствуете боль.

    Самый главный урок, как советуют все три эксперта, это просто слушать свое тело.

    Тело у всех разное… прислушайтесь к своему. Маркос Меса и Сэм Уордли/Shutterstock

    Как говорит Роуз: «Ваше тело обладает невероятным уровнем интеллекта, который в сочетании с вашим внутренним проводником или интуицией будет обеспечивать вашу безопасность до тех пор, пока вы можете слушать и следовать сигналам своего тела.

    «Если у вас есть известный гормональный дисбаланс, интенсивные упражнения могут фактически усугубить проблему в краткосрочной перспективе», — добавила она. «Отдых и сон становятся более важными, по крайней мере, на этапе балансировки, поэтому сосредоточьтесь на расслабляющих упражнениях, таких как плавание, растяжка и легкая йога, и избегайте бега, кардио или других интенсивных упражнений.

    На самом деле, во время менструации вы подвергаетесь наибольшему риску получения травм, поэтому вам нужно быть особенно осторожным, когда вы занимаетесь спортом в это время.

    «Конечно, все мы чувствуем себя хуже всего в начале менструации, часто до ее середины», — говорит Роуз. «Травмы во время менструации связаны с колебаниями уровня гормонов, которые влияют на наши мышцы и связки. Во время менструации женщины подвергаются более высокому риску травм, поскольку ткани более уязвимы, особенно в середине нашего цикла, но у женщин он может отличаться в зависимости от продолжительности и интенсивности их менструаций».

    По словам Роуз, очень важно высыпаться.«Если вы не высыпаетесь (не менее семи часов, в зависимости от других факторов), скорее всего, ваши гормоны не будут сбалансированы. Так что дайте своему телу время, необходимое для самоисцеления».

    Таблетка может изменить эту схему.Точка изображения Fr/Shutterstock

    И если вы принимаете противозачаточные таблетки, они могут по-разному влиять на вас благодаря синтетическим гормонам в оральных контрацептивах. Как отметила доктор ДеЛюсия, оральные контрацептивы «вводят женщин в состояние псевдобеременности с постоянным уровнем синтетического эстрогена и прогестерона.Она добавила: «Если вы испытываете усталость и вздутие живота при приеме таблеток, вы можете выбрать негормональные методы контроля над рождаемостью, такие как презервативы, диафрагмы или низкодозированные ВМС».

    Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на ваш почтовый ящик.

    7 советов по тренировкам во время месячных

    Обычно менструации проходят под одеялом, двигаясь только в туалет или к холодильнику?

    Для большинства из нас это звучит как идеальный сценарий багровой волны.Тем не менее, тренировки во время менструации дадут вам убийственный прилив эндорфинов и могут улучшить все, от судорог до настроения. Кроме того, это заставит вас чувствовать себя гораздо более продуктивно, чем ваш обычный цикл жалости к себе и диванного серфинга.

    Мы не собираемся притворяться, что начать заниматься спортом не так сложно, но от обезболивающих до подходящей одежды — существует множество способов сделать тренировки в это время месяца более управляемыми. Вот 7 советов для тренировок во время менструаций, которые намного проще, потому что быть женщиной никогда не должно мешать вам достигать своих целей.

    1. Приготовьте обезболивающее

    90 % женщин страдают от менструальных болей, поэтому, если вы не входите в число 10 % счастливчиков, правильный выбор времени для обезболивания — отличный способ встать и начать действовать, не напрягаясь. Примите парацетамол или подобное мягкое лекарство примерно за 30 минут до начала режима, и вы обнаружите, что чувствуете себя намного лучше. Исследования показали, что облегчение боли перед тренировкой может помочь отрегулировать температуру и увеличить время, в течение которого вы можете заниматься, даже если у вас нет месячных, так что в конечном итоге вы можете пробежаться, покататься на велосипеде или на занятии даже лучше, чем обычный.

    2. Платье для успеха

    Помимо спазмов, одной из наиболее распространенных причин отказа от физических упражнений во время менструации является боязнь протекания или испачкания спортивного снаряжения. Вам решать, какую защиту вы используете (некоторые женщины клянутся тампонами, другие предпочитают прокладки), но что бы вы ни выбрали, рекомендуется сменить его непосредственно перед началом тренировки, чтобы вы чувствовали себя максимально свежими. Если вы чувствуете себя очень неловко, носите темные цвета и наденьте более длинную футболку или добавьте дополнительный слой одежды — например, шорты поверх леггинсов — для дополнительного спокойствия.

    3. Измените свой распорядок дня

    Ваши гормоны влияют на уровень вашей энергии, а это означает, что хотя у вас может быть хорошо продуманный распорядок дня три недели из четырех, ваши способности могут меняться в течение цикла. Если вы обычно выполняете очень интенсивные тренировки, вам может быть проще переключиться на более медленные занятия, такие как йога или пилатес, во время менструации, поскольку они мягче воздействуют на ваш организм. Плавание также является отличным упражнением в период менструации: оно задействует все тело, поддерживая суставы, а также чувствительные области, такие как боли в спине и вздутие живота.

    4. Но не бойтесь

    С другой стороны, если вы чувствуете мотивацию, используйте ее с помощью высокоинтенсивных тренировок, которые, как говорят, наиболее эффективны для избавления от жира в это время месяца. Психолог по физическим упражнениям Стейси Симс советует, что баланс эстрогена и прогестерона означает, что ваши запасы жира в организме более доступны во время менструации, что дает вам топливо для более интенсивных тренировок и более эффективного сжигания жира. Так что, если вы можете столкнуться с этим, это стоит усилий…

    5.Гидрат, гидрат гидрат

    Давайте проясним это раз и навсегда: употребление меньшего количества воды НЕ поможет с задержкой воды. На самом деле, большинству женщин обычно нужно пить больше во время менструации, чтобы избавиться от всего лишнего и поддерживать нормальное функционирование пищеварительной системы. Выпивайте не менее 2 литров воды каждый день и больше во время тренировок, чтобы избежать обезвоживания и сохранить здоровье во время тренировки. Сокращение потребления соли и кофеина также может помочь свести к минимуму вздутие живота.

    6.Растяни это

    Мы уже говорили о пользе йоги, которая очень хорошо помогает расслабить напряженные мышцы, но вы также должны делать растяжку после любых других упражнений. В частности, движения, включающие растяжку лицом вниз, могут уменьшить спазмы — наш план тренировок на весь период сообщит вам лучшие варианты для каждого этапа вашего цикла.

    7. Успокойся

    Несмотря на все вышеперечисленное, если вы действительно чувствуете, что не можете сегодня тренироваться, не делайте этого.Первые три дня менструации, как правило, самые тяжелые, и если вы берете три выходных в месяц, это не окажет значительного влияния на вашу общую физическую форму. Помните, что иногда боль — это способ вашего тела сказать вам, что пора отдохнуть. Вам не нужно отказываться от всех своих фитнес-стандартов во время менструации — вы все равно можете правильно питаться, много спать и гулять, чтобы подышать свежим воздухом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.