Овсяные отруби: польза и вред

Овсяные отруби: UGC

О пользе овсянки мы знаем не понаслышке. Но мало кому известно, что в пищу употребляют не только хлопья, но и оболочки злака. Это овсяные отруби.

Овсяные отруби: польза

С оболочками злака знакомы те, кто хоть раз пробовал диету Дюкана. Автор рекомендует употреблять отруби, поскольку они отличаются большим количеством протеинов и не содержат быстрых углеводов.

Овсяные отруби полезны не только при похудении. Оболочки — это важный источник необходимых витаминов и минералов для кожи, волос, тканей и нервной системы. Они содержат витамины группы В, А, С, D, К, Е, РР, Н, бета-каротин, железо, калий и фосфор. Отруби очищают организм от шлаков и налаживают работу желудочно-кишечного тракта. Этот продукт малокалорийный.

Читайте также

Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов

Польза овсяных отрубей заключается в том, что они:

1. Снижают уровень холестерина. Отруби содержат растворимые волокна. При соединении оболочек с водой образовывается масса, которая обволакивает стенки желудка и кишечника. Вредный холестерин попадает в кровь в меньшем количестве.
2. Замедляют всасывания сахара. Отруби полезны для диабетиков, поскольку стабилизируют уровень глюкозы в крови. Они изменяют гликемический индекс продуктов, поэтому продаются как товары для диабетиков.
3. Улучшают пищеварение. Овсяные отруби положительно влияют на работу и микрофлору кишечника. Ускоряется обмен веществ и стабилизируется стул.
4. Снижают вес. Принимать отруби для похудения можно и нужно. С их помощью легче контролировать аппетит. Организм быстрее насыщается, и у вас меньше шансов переесть.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

Читайте также: Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Фото: pixabay.com: UGC

Овсяные отруби: вред

Оболочки злака могут навредить организму. Это происходит в двух случаях — когда вы покупаете некачественный продукт или страдаете от язвы, гастрита или других заболеваний желудочно-кишечного тракта:

1. Плохие отруби. Недобросовестные производители добавляют в готовый продукт муку или отброс (шелуха, пленки, обломки колосков). Эти продукты снижают полезные свойства отрубей.
2. У вас заболевания желудочно-кишечного тракта. При гастрите, язвах, колите и других недугах употреблять в пищу сырые отруби запрещено, так как они провоцируют метеоризм, гиповитаминоз, сбои в работе кишечника. Есть продукт можно только с разрешения лечащего врача.

Говоря о вреде отрубей, нельзя не упомянуть о фитатах. Это соли фитиновой кислоты, найденные в составе овсяных оболочек. Если злоупотреблять фитатами, кальций и магний практически не усваиваются организмом. Это касается только сырых отрубей — при тепловой обработке соли разрушаются.

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Как же правильно употреблять отруби овсяные, чтобы не навредить организму? Оболочки злаков принимают в пищу по-разному. Суточная норма — 1–3 ст. л. в день.

Вы можете есть сырые отруби, запивая большим количеством воды. Но лучше заливать кипятком на несколько минут. Отруби разбухнут, и после этого принимайте их в пищу или добавляйте в готовое блюдо. Вместо воды можно использовать кефир, йогурт или молоко. Для похудения принимайте 1 ст. л. отрубей перед приемом пищи.

Есть вкусные блюда с добавлением овсяных оболочек полезно. Сварите с ними суп или кашу. Сделайте из отрубей муку и испеките печенье, блинчики или пироги.

Кто бы мог подумать, что овсяные оболочки настолько полезны? Теперь вы знаете, как с их помощью наладить работу организма и избавиться от лишних килограммов.

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1724504-ovsanye-otrubi-polza-i-vred/

Овсяные отруби польза и вред. Как употреблять овсяные отруби

Добрый день, дорогие читатели! Можно ли заменить овсяные отруби овсяными хлопьями? Можно ли овсяные отруби заменить пшеничными? Как употреблять овсяные отруби? Такие вопросы я встречаю время от времени в комментариях либо нахожу в письмах на почте. Постараюсь сегодня ответить на эти и другие близкие к теме овсяных отрубей вопросы.

Овсяные отруби часто путают с овсяными хлопьями. Хотя, это принципиально разные вещи. Отруби – это внешняя оболочка зерна и, по сути, является отходами производства.  Овсяные хлопья – это расплющенное зерно и в продаже могут встретиться с отрубями либо без них. Есть еще мякина – также отходы, образующиеся при молотьбе. Иногда она попадается в хлопьях в виде острых колючих частичек. В пищу она не годится и к отрубям отношения не имеет. На фото ниже — хлопья.

Овсяные отруби польза и вред

Овсяные отруби обладают массой полезных свойств для нашего здоровья. Так, в 1980-хх годах в США были проведены исследования, доказавшие, что употребление отрубей снижает холестерин. А исследования, проводившиеся в Австралии, обнаружили связь между регулярным употреблением овсяных отрубей и профилактикой диабета. Это происходит благодаря стабилизации уровня сахар в крови. Великобританские ученые доказали, что овсяные отруби в рационе питания – это отличная профилактика злокачественных опухолей толстой кишки.

Овсяные отруби впитывают жидкость в 25-30 раз больше своего «сухого» объема. В желудке разбухшие отруби создают ощущение сытости. Далее, продвигаясь по кишечному тракту, отруби работают естественным адсорбентом и выводят скопившиеся токсины из организма. Мягко стимулируют перистальтику кишечника, налаживая его регулярную работу. Содержащаяся в овсяных отрубях клетчатка является отличной питательной средой для полезной микрофлоры кишечника.

Овсяные отруби для похудения

В борьбе с лишним весом овсяные отруби — незаменимый помощник! Не зря на известной и эффективной диете Дюкана им отводится большая роль. Отруби являются, прежде всего, медленными углеводами. Соответственно, медленно расщепляются, долго поддерживая уровень глюкозы в крови на постоянном уровне. Уровень глюкозы не падает – нет чувства голода. Овсяные отруби содержат растительные волокна в большом количестве. Растительные волокна перевариваются очень медленно, благодаря чему чувство сытости длится долго. Плюс ко всему, отруби, обволакивая пищевой ком, частично не дают всасываться калориям. Таким образом, снижается количество пищи и ее калорийность, а организму приходится брать недостающие калории из своих жировых запасов. Как видите, польза овсяных отрубей для похудения значительна!

Вред овсяных отрубей

А есть ли вред у овсяных отрубей? Дело в том, что употребление овсяных отрубей, как и любых других пищевых добавок, имеет свои противопоказания. Это – заболевания желудочно-кишечного тракта в стадии обострения: гастрит, язва и другие. И овсяные отруби в этом случае могут лишь усугубить ваши проблемы. Если у вас есть склонность к таким заболеваниям – проконсультируйтесь с врачом.

Как употреблять овсяные отруби

В этом вопросе я опираюсь на мнение и многолетний опыт доктора Дюкана. Если вы являетесь приверженцем его диеты, то количество отрубей меняется в зависимости от фазы от 1,5 ст. ложек в день до 3 ст. ложек в день. Две-три столовые ложки в день – максимум, при котором раскрывается все полезное действие отрубей на наш организм. Рецепты с овсяными отрубями на этом блоге адаптированы для диеты Дюкана, но большинство из них придутся по вкусу и «нормальным» людям ))

Рецепты с овсяными отрубями

Если вы не на диете, легко можно заменить часть муки в привычной для вас выпечке на овсяные отруби. Они – не грубые, в отличие от пшеничных, и на вкусе это не отразится!  Надеюсь, эта информация поможет вам легко ориентироваться в приготовлении полезных блюд с овсяными отрубями!

Здесь очень интересное видео, где рассказывается какие бывают отруби, и почему их надо употреблять худеющим

Интересное видео об отрубях

А здесь маленькая подборка фото что можно приготовить из овсяных отрубей.

Фото блюд с овсяными отрубями

Новые рецепты, интересные статьи и все-все события из жизни блога

Овсяные отруби. Полезные свойства, состав, вред и противопоказания

Овсяные отруби отличаются высоким содержанием клетчатки – около 19%, часть из которой представлена в водорастворимой форме. Отруби благотворно воздействую на человека – попадая в кишечник, они связывают жирные кислоты и таким образом снижают уровень холестерина и предупреждают развитие атеросклероза.

Грубые волокна не перевариваются и действуют как щетка, проходя вдоль кишечного тракта. Это позволяет избавиться от запоров и очистить кишечник от скопившегося содержимого. При этом наблюдается детоксикация организма и активное выведение шлаков и токсинов. В результате подобного воздействия улучшаются процессы обмена, сокращается вероятность развитии рака в области толстого кишечника. Благодаря тому, что отруби нормализуют работу печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и кишечного тракта их широко используют в диетологии и гастроэнтерологии.

Клетчатка стимулирует микрофлору кишечника, что приводит к активному синтезу витаминов группы В, отвечающих за обмен энергией, нормальное функционирование иммунной и нервной системы, состояние кожных покровов и деятельность мозга. Витамины этой группы являются дефицитными. Причин для этого не мало – пристрастие к кофе, курению, сладкому и алкоголю. Восстановить и поддержать необходимый баланс витаминов можно с помощью овсяных отрубей.

В составе овсяных отрубей обнаружено не малое количество белков – до 17%. Эти белки отличаются довольно редким набором аминокислот. Только для отрубей данного вида характерно высокое содержание незаменимой аминокислоты – лизина. Лизин участвует в профилактике остеопороза и атеросклероза. Он обеспечивает хорошую работу иммунной системы, рост соединительных и костных тканей. Благодаря лизину вырабатываются ферменты, антитела, коллаген и гормоны. С недостатком лизина в большинстве случаев можно ассоциировать быструю утомляемость и вялое состояние организма.

Отруби образуют пищевой ком, который очень медленно переваривается. Это обусловлено тем, что отруби сводят к минимуму контакт пищеварительных ферментов с поглощенной едой. В результате замедляется усвоение сахара, облегчается работа поджелудочной железы, а глюкоза в крови поддерживается на одном уровне.

В состав овсяных отрубей входят минеральные вещества: железо, медь, фосфор, цинк и калий. Среди витаминов можно выделить бета-каротин, аскорбиновую кислоту, витамины А, D, РР и В. Жиры в хорошо сбалансированной форме содержат множество ненасыщенных и насыщенных жирных кислот.

В желудке овсяные отруби способны увеличиваться в объеме до 25 раз, что обеспечивает чувство насыщения. Это делает их популярными в диетах направленных на похудение. Что бы достичь положительного результата отруби следует употреблять с большим количеством жидкости.

состав, полезные свойства и вред

Когда кто-то упоминает об овсянке мы вспоминаем о традиционной английской каше. На Руси овес тоже очень любили, но первосортное зерно использовалось для самой важной цели – откорма домашней скотины и птицы, муки в крестьянских семьях было мало, а вот овсяные отруби не считались дефицитом. Когда в конце прошлого века было доказано, что сдобная выпечка из пшеничной муки вредная и калорийная, человечество вспомнило о продукте, считавшемся отходным – овсяных отрубях.

Интересно! Наибольшую популярность отруби получили в начале двухтысячных годов. В то время, когда диетолог Дюкан включил их в меню своей белковой четырехэтапной диеты.

Состав овсяных отрубей

В отрубях из овса содержится максимальное количество клетчатки, растительного белка и жиров, также в отрубях содержатся тяжелые углеводы, на усвоение которых организм затрачивает много энергии. В растительном белке содержится 9 заменимых 14 незаменимых аминокислот, в растительных жирах в достатке жирные кислоты. Также в овсяных отрубях присутствуют такие полезные вещества:

• Витамины: А, В, Д, Е, К, С, Н, РР.
• Минеральные вещества: калий, магний, фосфор, бор, натрий, кобальт, сера, йод, фтор, селен и другие.

Польза овсяных отрубей

Овсяные отруби – это «ускоритель работы желудка», помогающий быстро переваривать пищу, вытягивая из нее все самое полезное. Отруби рекомендуют есть при диетах, болезнях ЖКТ и сахарном диабете, в отделах продуктов для этих пациентов отруби занимают главенствующую позицию.

Важно! Отруби являются оболочкой зерна, в которой содержится до 90% всех полезных веществ злаковой культуры. А овсяная мука, изготавливающаяся из цельных зерен, содержит всего 10% полезного потенциала.

Полезные компоненты оказывают на организм человека комплексное воздействие:

• В отрубях содержатся пищевые волокна, очищающие организм от шлаков и токсинов.
• Клетчатка полезна для людей, страдающих от запора и геморроя. Достаточно 1 раз в день употреблять по 2 ст. л. отрубей, чтобы избавиться от «скопившегося в кишечнике мусора».
• Овсяные отруби выводят нехороший холестерин.
• В отрубях содержится магний, улучшающий работу сердечно-сосудистой системы.

Важно! Отруби улучшают пищеварение, а если есть их до еды, то аппетит будет меньше. Вместе с аппетитом уменьшается порция, и это свойство отрубей незаменимо при жестких диетах со строгим ограничением рациона. Каждые 10 г отрубей под воздействием воды увеличиваются в размере в 15-20 раз.

Вред овсяных отрубей

Перед началом употребления овсяных отрубей в чистом виде убедитесь, что не страдаете от гастрита или язвенной болезни, ведь в период обострения этих заболеваний отруби запрещены. Также противопоказанием может стать индивидуальная непереносимость овса и всех продуктов на его основе.

Овсяные отруби, как часть диетического питания

Все виды отрубей, а это овсяные, пшеничные и ржаные, рекомендуется употреблять для похудения по следующей схеме:

1. До еды или натощак, запивая 1 ст. л. отрубей 100-150 мл. воды.
2. Начинают прием отрубей с маленькой дозы, например, ½ части чайной ложки, постепенно увеличивая норму.
3. 3 ст. л. отрубей в сутки – это максимальное количество, необходимое для улучшения работы организма и похудения.

Важно! Классические овсяные хлопья не обладают всем спектром полезного воздействия овсяных отрубей, к тому же в первых много крахмала.

Отруби употребляют в сыром виде или запаривают их водой, как обычную овсяную кашу. Способ приготовления не имеет значения, здесь полагаются на личный вкус.

Отруби в кулинарии

Овсяные отруби сегодня являются популярным продуктом, который добавляют практически во все блюда:

• Салаты из свежих овощей и фруктов.
• Выпечка, в том числе для диетического и спортивного питания.
• Густые первые блюда и каши.

Гастрономический совет! Если вы сидите на диете и уж очень хочется сладенького, то рекомендуем побаловать себя десертом из диетического теста. Вам понадобится по 3 ст. л. творога, естественно, нежирного, воды и овсяных отрубей. Все ингредиенты смешайте, добавьте 1 яйцо и таблетку сахарозаменителя, вымешивайте до состояния теста. Его можно раскатать в лепешки и запечь в духовке, можно смешать со 100 г сухофруктов, кедровых орехов или кураги, чтобы получить диетическое королевское печенье.

Энергетическая ценность продукта (Соотношение белков, жиров, углеводов):

Белки: 17.3г. ( ∼ 69,2 кКал)

Жиры: 7.03г. ( ∼ 63,27 кКал)

Углеводы: 66.22г. ( ∼ 264,88 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 28% | 25% | 107%

ОВСЯНЫЕ ОТРУБИ — ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУК

Овсяные отруби изготовлены из чистых зёрен овса, выращенных на Алтайской земле, путём отделения от их ядра внешних слоёв семени. Овсяные отруби — это шелуха зерна овса

О полезных свойствах овсяных отрубей знал еще Гиппократ, отдавая должное этому продукту, как прекрасному средству для очистки желудка нормализации деятельности ЖКТ.

— клетчатка (до 20%) — играет роль «спасателя» для ЖКТ

— β-глюкан (водорастворимая форма) – содержащееся в клетчатке вещество, которое снижает уровень холестерина

— ликопин – антиоксидант, предотвращающий излишнее накапливание холестерина

— минеральные вещества – кальций, магний, калий, кремний, фосфор, железо, йод.

Пищевая ценность овсяных отрубей заключается в содержании витаминов группы В, минеральных веществ и микроэлементов.

Исследования диетологов показали, что пищевые волокна, содержащиеся в отрубях, способствуют снижению уровня «плохого» холестерина и избытка сахара в крови.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА овсяных отрубей: 

Отруби из овса легко усваиваются организмом и несут в себе много полезных веществ, которые способны мягко очищать кишечник, снижать чувство голода, связывать и удалять вредные вещества и токсины, нормализовать уровень холестерина и сахара в крови, быть отличным средством профилактики заболеваний кишечника.

 

Большое содержание грубых пищевых волокон, клетчатки в овсяных отрубях – причина, по которой их рекомендуют употреблять при запорах. 

Грубые волокна не перевариваются, не всасываются, они разбухают в нашем кишечнике, пропитываясь водой, и выносят с собой 10% холестерина, часть токсических веществ, часть свободных радикалов.

 

Полезны овсяные отруби и при сахарном диабете. С их помощью снижается скорость расщепления крахмала и даже «выравнивается» гликемический индекс потребляемых продуктов.

 

Широко известна польза овсяных отрубей для похудения:

— Клетчатка обеспечивает чувство сытости надолго.

— Стимулирует перистальтику кишечника, не давая калориям полностью усвоиться, а значит, и «отложиться в запасах».

 

Богатый витаминами состав отрубей из овса делает их отличным продуктом для улучшения иммунитета. 

 

Полезные вещества благоприятствуют отменному самочувствию, повышают защитные функции организма.

 

Содержащиеся в овсяных отрубях калий и магний незаменимы для сердечно-сосудистой системы. Они обеспечивают своевременное выведение жидкости из организма, расширяют сосуды, борются с проявлениями гипертонической болезни.

 

Заслуженная популярность овсяных отрубей сделала их «героями» многих диет. В частности широко известной диеты Пьера Дюкана. Соблюдая ее правила, необходимо регулярно употреблять в пищу отруби из овса. Рекомендует диета Дюкана отруби овсяные и в качестве отдельного продукта и как составляющую многих блюд.

 

Включайте овсяные отруби в состав разных блюд с целью обеспечения полноценной работы не только кишечника, но и всего организма в целом. 

Отруби способны подавлять аппетит и способствовать снижению избыточной массы тела, улучшать самочувствие и повышать устойчивость человека к простудным, кишечным и другим заболеваниям.

 

Способ употребления овсяных отрубей: 

2-3 столовые ложки в день, добавляя в кисломолочные продукты, выпечку, каши, гарниры и другие блюда.

 

Адаптированный метод употребления овсяных отрубей, предполагающий прохождение трех фаз.

 

Первая фаза – в течение 10-12 дней употребляйте заваренные отруби. Одну чайную ложку залить 1/3 стакана кипятка. Дать остыть и процедить, оставшуюся гущу разделить на три приема.

 

Вторая фаза – длится две недели и предполагает также употребление заваренных овсяных отрубей, но несколько в другой пропорции и дозировке. Две столовые ложки отрубей заливаются половиной стакана кипятка. Охлаждаем, процеживаем, едим гущу, разделив ее на три приема.

 

Третья фаза – продолжается уже два месяца. И в этот период овсяные отруби употребляются в сухом виде – по две чайные ложки трижды в день во время еды.

 

Для разнообразия можно заливать овсяные отруби кефиром и принимать в таком виде. Такой способ – это отличное меню для разгрузочного дня.

 

Каша из овсяных отрубей. 

Две столовые ложки отрубей заливаются стаканом кефира. Оставить смесь на ночь. Утром разделить приготовленную кашу на три порции и съесть в течение дня.

 

Как хранить овсяные отруби?

Как только вы открыли пакет с отрубями, пересыпьте их в стеклянную или керамическую банку, плотно, герметично закройте (обязательно!) и храните так в холодильнике.

 

Противопоказания: 

Нельзя употреблять овсяные отруби при каких бы то ни было повреждениях слизистой желудка – эрозии, спайки.

При гастрите или язвенной болезни в острой фазе не рекомендуется употребление овсяных отрубей.

Противопоказанием к употреблению овсяных отрубей является прием лекарств. Отруби абсорбируют активные вещества из лекарственного препарата. Интервал между приемом лекарств и отрубей – не менее шести часов.

 

Рекомендуемая доза овсяных отрубей в сутки – 30 г.

Как принимать овсяные отруби, польза и вред для организма человека

Ранее отруби считались отходами. Зерновая шелуха преимущественно использовалась для корма животных, однако потом были обнаружены ее полезные свойства. Было выявлено, что продукт, богатый клетчаткой, благотворно влияет на организм, способствует его очищению, помогает худеть. Теперь польза и вред овсяных отрубей уже известны, и их применяют как внутренне, так и наружно. Разберемся, что это за продукт, и как его использовать.

Полезные свойства

Состав овсяных отрубей включает в себя большое количество растительной клетчатки, необходимой для полноценной работы органов пищеварения. Если мы питаемся только очищенными, рафинированными продуктами, это может спровоцировать синдром ленивого кишечника. И чтобы этот орган начал работать правильно, можно использовать овсяные отруби. Из всех отрубей они наиболее грубые и жесткие, что провоцирует мощное очищение организма. Овсяные отруби полезны следующим:

• Очищение кишечника. Грубая клетчатка отлично поглощает воду и набухает, вынося из кишечника транзитом все продукты переработки, шлаки, токсины, продукты распада, аллергия и прочие внешние компоненты.
• Улучшение моторики кишечника. Отруби заставляют его работать в полную силу.
• Снижение уровня холестерина в крови, вывод из организма плохих соединений. Овсяные отруби обеспечивают профилактику атеросклероза.
• Контроль выброса глюкозы в кровь. Ввиду этого они полезны при сахарном диабете.
• В составе содержится аминокислота лизин, которая помогает предупредить такие заболевания, как, например, остеопороз.

В шелухе овса много марганца, меди, цинка, селена, железа, холина, витаминов группы В. Этот продукт очень популярен в диетологии, а также в косметологии.

Овсяные отруби для похудения

Овсяные отруби чаще всего принимают именно для похудения. Преимущественно лишние килограммы уходят за счет очищения кишечника. Также они регулируют аппетит, снижают тягу к сладкому, способствуют быстрому насыщению. Польза отрубей для похудения объясняется следующим:

• Насыщают. Зерновая клетчатка склонна разбухать в желудке, благодаря этому он заполняется, а у вас снижается аппетит и тяга к вредным продуктам.
• Замедляют всасывание сахара. Отруби предотвращают скачки глюкозы в крови, которые провоцируют усиление аппетита и мешают худеть.
• Способствуют росту в кишечнике полезной микрофлоры, предотвращают вздутие живота и застои каловых масс, не дают стенкам органа загрязняться.

 

Всего за месяц употребления овсяных отрубей можно сбросить несколько лишних килограммов и сделать свое питание более правильным. Однако для этого нужно подбирать и использовать продукт правильно.

Калорийность овсяных отрубей – около 320 ккал/100 грамм.

Особенности выбора

Овсяные отруби могут иметь крупный и мелкий помол. В принципе, для нашего организма они полезны одинаково. При выборе учитывайте такие моменты:

• на упаковке не должно быть повреждений;
• у качественных отрубей не должно быть комочков, они должны быть рассыпчатыми и иметь цвет зерна;
• обращайте внимание на срок годности, чем свежее отруби, тем выше их польза и лучше вкус;
• в составе не должно быть таких добавок, как сахар, мука, хлопья, ароматизаторы и любые примеси.

Купив отруби, распакуйте их, пересыпьте в чистую сухую стеклянную или керамическую емкость, которая плотно закрывается крышкой. Хранить продут вы можете на полках с другими крупами. Однако если запас большой, лучше поставить банку в холодильник – так вы можете хранить отруби до года.

Дозировки употребления

Важно знать, как употреблять овсяные отруби, для похудения и не только. Учтите, что, работая по принципу щетки, отруби могут выводить из организма не только вредные, но и полезные вещества. А избыток клетчатки может спровоцировать дефицит кальция, результатом которого могут стать проблемы с костной системой, нарушение метаболизма, ухудшение состояния волос, кожи, ногтей. Польза и вред овсяных отрубей во многом зависят от того, как их принимать.

В день разрешено употреблять до 30 грамм отрубей. Начинать знакомство организма с ними лучше с минимальных порций – для начала чайной ложки будет вполне достаточно, постепенно нужно дойти до максимальной суточной порции.

Если вы ощутите дискомфорт и боль в желудке, кишечнике и другие негативные реакции, прекратите употребление продукта и проконсультируйтесь с врачом.

Независимо от того, с какой целью вы употребляете отруби, важно пить достаточное количество жидкости.  Пейте в сутки не меньше 2,5 литров воды. Иначе возможны запоры, нарушение обменных процессов и минерального баланса в организме.

Противопоказания и возможный вред

Существуют случаи, когда употреблять овсяные отруби не рекомендуется. Так, при беременности, лактации, а также в детском возрасте, нельзя делать это без разрешения врача. К абсолютным противопоказаниям относятся следующие:

• болезни желудка;
• воспаление кишечника;
• повреждения слизистых оболочек;
• индивидуальная непереносимость.

Отруби могут подавлять действие медикаментов и мешать усвоению их. Совмещайте их крайне осторожно, чтобы перерыв между употреблением был не менее двух часов. Отруби могут навредить, если человек склонен к метеоризму, вздутию живота, только усугубив эту проблему. Также не стоит употреблять отруби без перерыва. Лучше очищать организм с их помощью курсами, чтобы пищеварительная система отдыхала от грубой клетчатки.

Как употреблять овсяные отруби для похудения

О пользе овсяных отрубей для похудения мы уже говорили. Существует масса методик на их основе. Можно просто добавлять продукт к основным приемам пищи или принимать его по определенной схеме. Существует трехфазная овсяная диета, которая предполагает следующее:

• На первом этапе, который длится 10-12 дней, в рацион добавляется чайная ложка отрубей, заваренных третью стаканов кипятка. Получившаяся масса должна остыть, затем нужно слить излишки жидкости и разделить на три приема.
• Второй этап длится две недели, в течение которых в пищу нужно употреблять разделенный на три части отвар из двух столовых ложек отрубей, залитый половиной стакана кипятка. Сухой продукт заливают кипятком, дают остыть, сливают воду и разделяют на три приема.
• На третьем этапе нужно добавлять к каждому приему пищи по две столовые ложки, уже в сухом виде. Также можно заливать их кефиром и пить подобный коктейль. Данная стадия диеты длится в течение двух месяцев.

Способы употребления овсяных отрубей

Существует большое количество способов, как едят отруби овсяные. Рассыпные отруби нужно предварительно запарить в горячей воде. На 30 грамм продукта достаточно взять 150 мл. Перед употреблением лишняя жидкость сливается. Зерновой продукт можно употреблять сам по себе, запивая водой либо чаем. Но есть и другие варианты, как приготовить отруби:

• Можно смешивать их с любыми крупами, в частности, с овсянкой, варить из них кашу на молоке или воде. Для улучшения вкуса можно добавлять мед, фрукты и сухофрукты, ягоды, орехи.
• Запаренная клетчатка добавляется в овощные и фруктовые салаты, замечательно сочетается с квашеной капустой.
• Также можно добавлять распаренные отруби в супы.
• Один из самых популярных способов – заливать отруби кефиром. Также их можно кушать с йогуртом, ряженкой, творогом.
• Можно использовать отруби для приготовления выпечки, добавлять их в тесто, посыпать сформированные хлебобулочные изделия. Рецептов выпечки на их основе существует масса. В данных вариантах к отрубям можно добавить другие ингредиенты: немного муки, яйца, молочные продукты, специи и пряности.

Можно заменить отрубями панировочные сухари и обвалять в них мясо, рыбу, котлету, овощи перед жаркой. Предварительно лучше обмакните готовящийся продукт в яйцо – так панировка ляжет ровнее.

Как принимать овсяные отруби: рецепты народной медицины

Любит овсяные отруби и народная медицина. Существует большое количество состояний, при которых они будут очень полезны:

• Запоры. Чтобы избавиться от запоров, ежедневно кушайте 25-30 грамм отрубей и не забывайте пить много воды. Отруби лучше всего заваривать, заливая столовую их ложку половиной стакана кипятка. Оставьте настаиваться на 25-30 минут, слейте остатки воды, а получившуюся кашицу употребите в течение дня по ложке перед едой или добавляют в блюда. Спустя две недели приема отрубей сделайте десятидневный перерыв и повторите курс.
• Сахарный диабет. При данном заболевании употреблять овсяные отруби не только можно, но и нужно. Хотя в полной мере диетическим продуктом их назвать нельзя, они очень полезны. Углеводы в их составе расщепляются медленно, не провоцируют резкие скачки сахара и не нагружают поджелудочную железу. Продукт можно употреблять в чистом виде, запивая большим количеством воды, или же заваривать, держать полчаса и употреблять кашицу. Ее можно добавлять в кисломолочные напитки и другие блюда. Норма употребления овсяных отрубей при диабете тоже составляет 20-30 грамм сухого продукта.
• Холецистит. Еще одно заболевание, при котором польза овсяных отрубей очевидна. Они усиливают моторику кишечника, благотворно влияют на работу печени, стимулируют желчеотделение. Это в особенности полезно при застоях в печени. Полезна и их способность нормализовать уровень холестерина. Конечно, не стоит употреблять их в острый период, однако после стихания вы можете употреблять по чайной ложке продукта, запаривая его или запивая большим количеством воды. При отсутствии негативных реакций можно увеличить объем порции до 30 грамм.

Овсяные отруби в косметологии

Овсяные отруби можно употреблять не только внутрь. Они популярны в косметологии. Известно благотворное влияние продукта на кожу, причем подходит он даже для чувствительного ее типа. Отруби помогут избавиться от прыщиков, высыпаний, раздражений. Можно использовать их для приготовления скрабов и масок, лечебных ванн.

Таким образом, овсяные отруби – действительно полезный продукт. Они могут помочь похудеть, оздоровиться, очистить организм, а в дополнение еще и улучшить внешний вид. Важно только употреблять их правильно, придерживаться всех рекомендаций и учитывать дозировку.

Все об овсяных отрубях на видео

польза и вред грубой овсяной клетчатки

/a>

О пользе овсяных отрубей сторонники здорового питания узнали благодаря диете француза Дюкана.

Теперь этот продукт в магазинах и аптеках можно найти так же просто, как привычные россиянам отруби из пшеницы или ржи.

Чем же замечательна шелуха овсяного зерна?

Что такое овсяные отруби

Действительно, отруби – это отшелушенная твердая оболочка зерна. В мукомольном производстве ее длительное время считали чуть ли не мусором, хотя наши предки отрубной хлеб жаловали. Сегодня отруби считаются одним из компонентов здорового питания, а диетологи объяснили, почему отрубной хлеб полезнее выпечки из муки высшего сорта.

Овсяные отруби – это побочный продукт обработки овсяного зерна. Само зерно используется для приготовления каш, овсяных отваров или изготовления хлопьев. Это вкусный, высокоуглеводистый продукт. Он далеко не всегда полезен, в отличие от овсяных отрубей. Они полезны потому, что именно в оболочке зерна содержится почти 90 процентов всех полезных активных веществ овса.

В составе овсяных отрубей ученые обнаружили:

• грубую не усваиваемую клетчатку;

• вещества, укрепляющие зрение – лютен, ликопин, зеаксантин;

• бета-глютен, необходимый для выводе из организма жирных кислот;

• витамины группы В, РР, Н, а также витамины А, С, К, Т, D;

• минеральные вещества в виде калия, кальция, магния, фосфора, железа и др.

Употребление овсяных отрубей полезно для здоровья. Вот только важно делать это правильно, так как у этого продукта есть свои особенности.

Полезные качества овсяных отрубей

Диетологи с восхищением говорят об очистительном свойстве овсяных отрубей. Вред жирной, высококалорийной пищи известен всем, кто интересуется здоровым питанием. Так вот отруби – любые, не обязательно овсяные – способны вычистить из желудочно-кишечного тракта не только вредные жиры и остатки непереваренной пищи, но и отравляющие лимфатическую систему токсины. В результате нормализуется работа важнейших органов: поджелудочной железы, желчного пузыря, почек и печени.

Работу отрубей в этом смысле принято сравнивать с щеткой, которая выметает из организма мусор. Это происходит за счет не переваривающихся в желудке грубых волокон – именно они чистят желудочно-кишечный тракт. Попадая в желудок, волокна разбухают, впитывают в себя холестерин, желчные кислоты и токсины, а потом эвакуируются естественным образом. Кроме того, набухшая отрубяная масса отлично разрешает проблему запоров, стимулируя здоровую работу кишечника.

Пользу овсяных отрубей оценили те, кто страдает от тяжелых гормональных и иммунных заболеваний. Отшелушенные оболочки овса нужно включать в рацион питания при следующих недугах:

Клетчатка снижает вред от жирной пищи, сохраняя проходимость и эластичность сосудов. Она снижает скорость усвоения крахмала, содержащегося в пище, и понижает гликемический индекс продуктов питания, что очень важно при сахарном диабете. Употребление отрубей быстро улучает самочувствие, снимает отечность при гипертонии. Активные вещества-антиоксиданты, витамины и минералы, содержащиеся в овсяных отрубях, полезны при сниженном иммунитете.

Овсяные отруби для похудения

Ожирение – это болезнь современной цивилизации. Неумеренное употребление сахара, жира, простых углеводов приводит к катастрофическому росту количества людей, чей вес значительно превышает норму. Это, в свою очередь, – прямой путь к заболеваниям сердца и развитию диабета.

Благодаря овсяным отрубям бороться с лишним весом легче и приятнее.

• Во-первых, употребляя отруби, вы не будете чувствовать голода на диете. В воде они моментально набухают, увеличиваясь в объеме почти на треть. Это значит, что сытость будет чувствоваться долго и не даст переесть.

• Кроме того, отруби – это медленные углеводы, а значит, они минимизируют чувство голода и уменьшат тягу к сладкому.

• Налаживая работу кишечника, избавляя от запоров, отруби восстанавливают нормальный обмен веществ. Чистый кишечник работает как часы, не давая пище откладываться в жир.

Формула быстрого похудения – нормальный обмен углеводов и жиров плюс чистый кишечник. Овсяные отруби идеально укладываются в эту формулу, несмотря на приличную калорийность – 130 кКал. Однако в сравнении с овсяными хлопьями (300 кКал) эта цифра в два раза меньше. Так что при правильном употреблении вреда от овсяных отрубей не будет вообще, а вот пользы – сколько угодно.

Вред овсяных отрубей

Любой продукт питания может оказаться потенциально опасным или нежелательным для хронически больного человека. Прямой вред овсяные отруби принесут в следующих случаях:

• острая стадия гастрита;

• гастрит с пониженной кислотностью;

• обострение язвенной болезни;

• спайки и эрозии слизистой стенки желудка.

Дело в том, что отруби перевариваются с трудом, и для воспаленного, слабого желудка эта пища является слишком тяжелой. При поврежденной слизистой грубая клетчатка может вызвать воспаление и усилить боль.

Нельзя употреблять отруби, если человек принимает какие-то лекарства. Они просто впитают в себя действующие вещества лекарственных препаратов, и положительного результата лечение не даст.

Если язва и гастрит находятся в стадии компенсации, без выраженного воспалительного процесса, то отруби есть можно. Но только после консультации с врачом и в очень малом количестве, определить которое должен тоже врач.

Как употреблять овсяные отруби

Для здорового человека норма отрубей в сутки – 30 граммов. Это примерно четыре столовые ложки с горкой. Важный нюанс: чтобы отруби начали работать в кишечнике, они должны разбухнуть. Иначе никакого смысла в их употреблении нет. Поэтому необходимо одновременно с отрубями пить много жидкости: воды, бульона, сока.

Как можно употреблять отруби:

• добавлять в супы, салаты, сырники, омлеты и каши;

• подмешивать в мясной фарш при выпечке или жарке котлет;

• заливать норму отрубей кефиром, настаивать, а затем есть в качестве легкого десерта или основного меню в разгрузочный день;

• добавлять в выпечку, в том числе в творожное тесто для пирогов или сухого печенья.

Из отрубей можно даже готовить кашу, если заливать их горячим молоком и настаивать. В такое блюдо можно по желанию добавлять сухофрукты, сливочное масло, орехи. В общем, превратить отрубную кашу в очень похожее на нее традиционно утреннее блюдо.

С целью похудения можно запаривать отруби и есть их просто так. Нужно взять треть от суточной нормы, залить крутым кипятком и дат продукту набухнуть. Через 20-30 минут излишки воды слить, а набухшую массу съесть. Не всем такое «блюдо» по душе, поэтому не стоит героически преодолевать трудности: просто добавьте запаренные отруби в обычную еду.

Начинать употребление овсяных отрубей нужно понемногу. Дело в том, что организм может среагировать на них поначалу слишком бурно. Для начала можно ограничиться одной-двумя чайными ложками в день. Если никаких неприятных последствий в виде изжоги или расстройства стула не наблюдается, то в течение недели можно постепенно дойти до рекомендованной дозы. Главное – не забывать пить воду после приема отрубей.

«». —

9 Польза овсяных отрубей для здоровья и питания

Райан Раман, М.

---

Зерно овса ( Avena sativa ) собирают и обрабатывают для удаления несъедобной внешней оболочки. Остается овсяная крупа, которую затем перерабатывают в овсянку.

Овсяные отруби — это внешний слой овсяной крупы, который находится непосредственно под несъедобной оболочкой.В то время как овсяная крупа и стальной овес содержат отруби, овсяные отруби также продаются отдельно как собственный продукт.

Овсяные отруби имеют множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение контроля уровня сахара в крови, здоровая функция кишечника, а также снижение артериального давления и холестерина.

Вот 9 полезных свойств овсяных отрубей для здоровья и питания.

1. Содержит питательные вещества

Овсяные отруби имеют хорошо сбалансированный питательный состав.

Хотя овсяные отруби содержат такое же количество углеводов и жиров, как и обычная овсянка, овсяные отруби содержат больше белка и клетчатки и меньше калорий. Он особенно богат бета-глюканом, мощным типом растворимой клетчатки (1, 2, 3).

Одна чашка (219 грамм) вареных овсяных отрубей содержит (3):

• Калорий: 88
• Белок: 7 грамм
• Углеводы: 25 грамм
• Жиры: 2 грамма
• Клетчатка: 6 грамм
• Тиамин: 29% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)
• Магний: 21% от RDI
• Фосфор: 21% от RDI
• Железо: 11% от RDI
• Цинк: 11% от RDI
• Рибофлавин: 6% от RDI
• Калий: 4% от RDI

Кроме того, овсяные отруби обеспечивают небольшие количества фолиевой кислоты, витамина B6, ниацина и кальция.

Высокое содержание питательных веществ и низкое содержание калорий делают его очень питательным.

Овсяные отруби по своей природе не содержат глютен, но могут быть загрязнены глютеном во время выращивания или обработки. Если вы избегаете глютена, ищите овсяные отруби, специально помеченные как безглютеновые.

Резюме

Овсяные отруби содержат больше белка и клетчатки, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья. Он также богат многими ключевыми витаминами и минералами.

2. Высокое содержание антиоксидантов.

Овсяные отруби — отличный источник полифенолов, молекул растительного происхождения, действующих как антиоксиданты.

Антиоксиданты защищают ваш организм от потенциально вредных молекул, известных как свободные радикалы. В больших количествах свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, связанное с хроническими заболеваниями (4).

Овсяные отруби особенно богаты антиоксидантами по сравнению с другими частями овсяного зерна и являются особенно хорошим источником фитиновой кислоты, феруловой кислоты и мощных авенантрамидов (5).

Авенантрамиды — это семейство антиоксидантов, уникальных для овса. Они связаны с уменьшением воспаления, противораковыми свойствами и снижением уровня артериального давления (6, 7, 8, 9).

Резюме

Овсяные отруби богаты множеством антиоксидантов, которые могут помочь в борьбе с хроническими заболеваниями и принести пользу для здоровья.

3. Может снизить факторы риска сердечных заболеваний.

Сердечные заболевания являются причиной примерно каждой третьей смерти во всем мире (10).

Диета играет ключевую роль в здоровье сердца. Определенные продукты могут влиять на массу тела, артериальное давление, уровень холестерина, сахара в крови и другие факторы риска сердечных заболеваний.

Овсяные отруби могут помочь снизить определенные факторы риска, такие как высокий уровень холестерина и артериальное давление.

Во-первых, это отличный источник бета-глюкана, типа растворимой клетчатки, которая растворяется в воде с образованием вязкого гелеобразного вещества в пищеварительном тракте (11).

Бета-глюканы могут снизить количество холестерина в крови, поскольку они помогают удалить богатую холестерином желчь — вещество, которое способствует перевариванию жиров (12).

В обзоре 28 исследований потребление 3 граммов или более овсяного бета-глюкана снижает уровень ЛПНП (плохой) и общий холестерин на 0.25 ммоль / л и 0,3 ммоль / л соответственно (13).

Другие исследования отмечают, что бета-глюканы могут значительно снижать как систолическое, так и диастолическое артериальное давление — верхнее и нижнее значения в показаниях соответственно. Это верно как для здоровых взрослых, так и для людей с уже существовавшим высоким кровяным давлением (14, 15).

Овсяные отруби также содержат авенантрамиды, группу антиоксидантов, уникальных для овса. Одно исследование показало, что авенантрамиды работают вместе с витамином С, предотвращая окисление ЛПНП (5).

Окисленный холестерин ЛПНП (плохой) вреден, потому что связан с более высоким риском сердечных заболеваний (16).

Резюме

Овсяные отруби содержат большое количество бета-глюканов, типа растворимой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление — два ключевых фактора риска сердечных заболеваний.

4. Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Диабет 2 типа — проблема здоровья, от которой страдают более 400 миллионов человек (17).

Людям с этим заболеванием сложно контролировать уровень сахара в крови. Плохой контроль сахара в крови может привести к слепоте, сердечным приступам, инсультам и другим проблемам со здоровьем.

Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как овсяные отруби, могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан, помогает замедлить переваривание и всасывание углеводов через пищеварительный тракт, стабилизируя уровень сахара в крови (18).

Обзор 10 исследований на людях с диабетом 2 типа показал, что ежедневное потребление 6 граммов бета-глюкана в течение 4 недель значительно снижает уровень сахара в крови.Более того, 3 грамма или более бета-глюкана в течение 12 недель снижают уровень сахара в крови на 46% (19).

Другие исследования показывают, что употребление овсяных отрубей до или вместе с богатой углеводами едой может замедлить скорость поступления сахара в кровоток, возможно, остановив скачки сахара в крови (20, 21, 22).

Резюме

Растворимая клетчатка овсяных отрубей может предотвратить скачки сахара в крови и контролировать уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа.

5.Может поддерживать здоровый кишечник

Запор — распространенная проблема, от которой страдают до 20% людей во всем мире (23).

Овсяные отруби с высоким содержанием пищевых волокон, которые помогают поддерживать здоровую функцию кишечника.

Фактически, всего 1 чашка (94 грамма) сырых овсяных отрубей содержит впечатляющие 14,5 грамма клетчатки. Это примерно в 1,5 раза больше клетчатки, чем в овсяных хлопьях или овсяных хлопьях (3).

Овсяные отруби содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Растворимая клетчатка образует в кишечнике гелеобразное вещество, которое помогает смягчить стул. Нерастворимая клетчатка проходит через кишечник в неизменном виде, но может сделать стул более объемным и облегчить его прохождение (11, 24).

Исследования показывают, что овсяные отруби помогают поддерживать здоровье кишечника.

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что употребление в пищу печенья с овсяными отрубями два раза в день в течение 12 недель снижает боль и улучшает частоту и стабильность испражнений (25).

Другое 12-недельное исследование показало, что 59% людей, потреблявших 7–8 граммов овсяных отрубей в день, смогли прекратить прием слабительных, поскольку овсяные отруби были столь же эффективны для облегчения запора (26).

Резюме

Овсяные отруби содержат много как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, которая может помочь облегчить запор и поддержать здоровье кишечника.

6. Может облегчить воспалительное заболевание кишечника.

Двумя основными типами воспалительного заболевания кишечника (ВЗК) являются язвенный колит и болезнь Крона. Оба характеризуются хроническим воспалением кишечника.

Овсяные отруби могут помочь людям с ВЗК.

Это потому, что овсяные отруби содержат большое количество пищевых волокон, которые здоровые кишечные бактерии могут расщеплять на короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират. SCFAs помогают питать клетки толстой кишки и могут уменьшить воспаление кишечника (27, 28).

Одно 12-недельное исследование на людях с язвенным колитом показало, что ежедневное употребление 60 граммов овсяных отрубей, обеспечивающих 20 граммов клетчатки, уменьшает боль в желудке и симптомы рефлюкса. Кроме того, он значительно повысил уровни SCFAs, таких как бутират, в толстой кишке (29).

Обзор взрослых с ВЗК показал, что регулярное употребление овса или овсяных отрубей может помочь облегчить общие симптомы, такие как запор и боль (30).

Тем не менее, еще слишком мало исследований овсяных отрубей и ВЗК на людях. Требуются дополнительные исследования.

Резюме

Овсяные отруби могут помочь облегчить симптомы ВЗК, питая клетки толстой кишки и помогая уменьшить воспаление. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

7.Может снизить риск развития колоректального рака

Колоректальный рак — третий по распространенности тип рака в США (31).

Овсяные отруби обладают рядом свойств, которые могут снизить риск этого рака.

Во-первых, в нем много растворимых волокон, таких как бета-глюкан, которые служат пищей для ваших здоровых кишечных бактерий. Эти бактерии ферментируют клетчатку, которая производит SCFAs.

Исследования в пробирках и на животных показывают, что SCFAs могут защищать от рака кишечника, подавляя рост раковых клеток и вызывая гибель раковых клеток (32, 33).

Кроме того, овсяные отруби являются отличным источником антиоксидантов, которые могут подавлять рост рака.

Исследования в пробирках и на животных показывают, что антиоксиданты овсяных отрубей, такие как авенантрамид, могут подавлять рост или убивать клетки колоректального рака (9, 34).

Овсяные отруби считаются цельнозерновыми — если не технически, но и функционально, потому что в них много клетчатки. Популяционные исследования связывают диеты, богатые цельнозерновыми, с более низким риском развития колоректального рака (35, 36).

Однако необходимы дополнительные исследования на людях в этой области.

Резюме

Исследования на животных и в пробирках показывают, что некоторые соединения овсяных отрубей могут защищать от колоректального рака, но необходимы дополнительные исследования на людях.

8. Может способствовать снижению веса.

Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая может помочь подавить аппетит.

Во-первых, растворимая клетчатка может повышать уровень гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытым.К ним относятся холецистокинин (CKK), GLP-1 и пептид YY (PYY) (37, 38).

Он также может снизить уровень гормонов голода, таких как грелин (37, 39).

Пища, которая дает вам чувство сытости, может помочь похудеть за счет снижения количества потребляемых калорий (40).

Например, одно исследование показало, что люди, которые ели овсяные отруби на завтрак, чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий во время следующего приема пищи, чем те, кто ел хлопья на основе кукурузы (41).

Резюме

Овсяные отруби богаты растворимой клетчаткой, которая может подавлять гормоны голода и повышать уровень гормонов сытости.В свою очередь, это может помочь похудеть.

9. Легко добавить в свой рацион

Овсяные отруби легко добавить в свой распорядок дня.

Горячие овсяные хлопья с отрубями — одно из приятных приложений. Вам понадобится:

• 1/4 стакана (24 грамма) сырых овсяных отрубей
• 1 стакан (240 мл) воды или молока
• Щепотка соли
• 1 чайная ложка меда
• 1/4 чайной ложки молотой корицы

Сначала добавьте в кастрюлю воду или молоко вместе с солью и доведите до кипения.Добавьте овсяные отруби и убавьте огонь до кипения, варите 3-5 минут, постоянно помешивая.

Удалите приготовленные овсяные отруби, добавьте мед и корицу и перемешайте.

Также можно добавлять овсяные отруби в хлебное тесто и тесто для кексов. Кроме того, попробуйте добавлять сырые овсяные отруби в такие продукты, как хлопья, йогурты и смузи.

Резюме

Овсяные отруби вкусны, универсальны, и их легко добавить в свой рацион. Попробуйте его в выпечке, в качестве каши или посыпьте различными закусками или продуктами для завтрака.

Суть

Овсяные отруби — это внешний слой овсяной крупы, очень полезный для здоровья.

Он богат клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут способствовать здоровью сердца, контролю уровня сахара в крови, работе кишечника и снижению веса.

Лучше всего, что овсяные отруби легко добавить в свой рацион. Попробуйте его как отдельную кашу, в выпечке или поверх своей любимой закуски.

Размещено с разрешения нашего информационного агентства Healthline.

Статьи с вашего сайта

Статьи по теме в Интернете

Лучшие 6 полезных для здоровья рецептов Oat Bran Nutrition Plus

Есть овсяные отруби, овсяная крупа, овсянка, овсяные хлопья — да, понимание разницы между этими многими терминами может немного сбить с толку. Но самый частый вопрос может заключаться в том, какой вид овса самый полезный? Влияет ли то, как расколоть, приготовить на пару или раскатать овсяную крупу, на ее пользу для здоровья?

Исследования показывают, что употребление овса, овсянки и овсяных отрубей дает ряд преимуществ, включая их способность снижать уровень холестерина, воспаление артерий и возникновение ишемической болезни сердца.

Пожалуй, самым важным атрибутом овсяных отрубей является содержание в них растворимой клетчатки. Это позволяет использовать его для улучшения пищеварения, здоровья сердца, контроля веса и уровня холестерина. Кроме того, внешний слой семян овса также является хорошим источником растительного белка и микроэлементов.

Можно с уверенностью сказать, что овсяные отруби можно считать здоровой пищей, которая может принести пользу вашему здоровью.

Что такое овсяные отруби?

Овсяные отруби — это внешний слой овсяной крупы или семян.Для изготовления овсяных отрубей внешняя оболочка цельной овсяной крупы удаляется и отделяется от эндосперма на этапе обработки. Слои овсяной крупы часто разделяют, чтобы зерно было легче готовить.

Овес получают из растения Avena sativa , которое выращивают ради семян. Овсяные хлопья, овсяные хлопья и большинство других продуктов, приготовленных из овса, содержат отруби, но вы также можете купить овсяные отруби отдельно и добавлять их в еду, чтобы увеличить содержание клетчатки, белка и микроэлементов.

Не содержат ли овсяные отруби глютен? Технически овес не содержит глютена и, в отличие от пшеницы, ячменя и ржи, не содержит белка глютена. Однако, если у вас непереносимость глютена, выберите продукт из овсяных отрубей, маркированный как органический и не содержащий глютен, чтобы убедиться, что он не был загрязнен глютеном в процессе производства.

Пищевая ценность

Овсяные отруби богаты антиоксидантами, в том числе полифенолами, которые борются с вредными свободными радикалами и предотвращают повреждение наших клеток, тем самым снижая риск хронических заболеваний.Он богат клетчаткой и белком, а также содержит важные питательные микроэлементы, включая фосфор, селен, тиамин и магний.

Овсяные отруби также содержат бета-глюкан — разновидность растворимой клетчатки, которая содержится в овсе и ячмене. Бета-глюканы используются для улучшения ряда состояний здоровья, включая диабет, высокий уровень холестерина, кожные заболевания и слабую иммунную функцию.

Одна из основных причин, по которой овсяные отруби полезны для употребления в пищу, — это содержание в нем бета-глюкана. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism , показало, что бета-глюкан связан со сниженным риском метаболического синдрома из-за того, как он взаимодействует с желудочно-кишечным трактом.

Одна чашка (примерно 219 граммов) вареных овсяных отрубей содержит примерно:

• 88 кал
• 25 г углеводов
• 2 грамма жира
• 7 г белка
• 5,7 грамма клетчатки
• 2 миллиграмма марганца (106 процентов суточной нормы)
• 261 миллиграмм фосфора (26 процентов суточной нормы)
• 16,9 мкг селена (24% суточной нормы)
• 0,4 миллиграмма тиамина (23 процента суточной нормы)
• 87,6 миллиграмма магния (22 процента суточной нормы)
• 1.9 миллиграммов железа (11 процентов суточной нормы)
• 1,2 миллиграмма цинка (8 процентов суточной нормы)
• 0,1 миллиграмма меди (7 процентов дневной нормы)
• 201 миллиграммы калия (6 процентов суточной нормы)
• 0,5 миллиграмма пантотеновой кислоты (5 процентов суточной нормы)
• 0,1 миллиграмма рибофлавина (4 процента суточной нормы)

Овсяные отруби и овсяные хлопья

Овсяные отруби — это только внешняя оболочка овса, а овсяные хлопья — это все зерно. Овсяные хлопья — это овсяные хлопья, которые были пропарены, чтобы сделать их мягкими, а затем зажаты между роликами.Овсяные хлопья обычно выбирают по сравнению с овсяными хлопьями, нарезанными сталью (когда крупу просто разделяют на части), потому что они легче впитывают воду и быстрее готовятся.

По сравнению с овсяными хлопьями, овсяные отруби содержат больше клетчатки на порцию. Если вы хотите увеличить потребление клетчатки и улучшить пищеварение, добавьте овсяные отруби в пробиотический йогурт или полезную выпечку.

Овсяные отруби против пшеничных отрубей

Овсяные и пшеничные отруби являются внешними слоями крупы, или ядра.Оба они служат хорошими источниками питательных микроэлементов, включая витамины группы B, магний и железо. И хотя оба они богаты клетчаткой, пшеничные отруби содержат больше нерастворимой клетчатки, которая не может усваиваться организмом и, следовательно, способствует регулярному употреблению пищи.

Овсяные отруби и овсяные хлопья

Овсяные хлопья, как и овсяные хлопья, готовятся на пару, размягчаются и прессуются, а их легко готовить и употреблять в пищу. С овсяными отрубями вы получаете больше клетчатки, белка и микроэлементов на порцию. Тем не менее, овсяные хлопья также помогают снизить уровень холестерина, улучшить пищеварение и повысить уровень энергии.

Польза для здоровья

1. Снижает уровень холестерина

Овсяные отруби снижают уровень холестерина благодаря высокому содержанию клетчатки. Одно исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , показало, что, когда взрослые добавляли 102 грамма овсяных отрубей в день в свой рацион в течение двухнедельного периода, уровень общего холестерина снизился на 14 процентов по сравнению с 4 процентами в контрольной группе. Кроме того, у тех, кто потреблял овсяные отруби, объем каловых масс был больше, а выделение энергии увеличилось на 37 процентов.

Исследования показывают, что употребление овса снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Когда исследователи провели систематический обзор литературы, включающий 64 исследования, они обнаружили, что употребление овса или овсяных отрубей способно снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП.

2. Обеспечивает растительный белок

Одна чашка вареных овсяных отрубей содержит около семи граммов растительного белка. Чтобы наше тело продолжало работать, нам нужна белковая пища. Они используются для развития, роста и поддержания практически каждой части человеческого тела, и, поскольку они постоянно выходят из строя, их необходимо заменять в течение дня.

Людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, важно употреблять ряд белковых продуктов, чтобы обеспечить получение незаменимых аминокислот, которые играют важную роль в функциях организма.

3. Способствует пищеварению

В одной чашке вареных овсяных отрубей содержится почти шесть граммов пищевых волокон. Это позволяет ему поддерживать пищеварение и снимать такие проблемы, как запор. Овсяные отруби являются источником как нерастворимых, так и растворимых волокон. Это означает, что он поглощает воду в пищеварительном тракте, смягчает стул и позволяет ему легко проходить через желудочно-кишечный тракт.

Когда пожилые люди в доме престарелых получали овсяные отруби в течение 12 недель, смешанные с их обычным ежедневным питанием, исследователи обнаружили, что 59 процентов участников группы успешно прекратили прием слабительных. Употребление овсяных отрубей также улучшило самочувствие пожилых людей в доме престарелых.

4. Поддерживает здоровье сердца

Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, опубликованных в журнале Journal of Hypertension , предполагает, что более высокое потребление бета-глюкана, клетчатки, содержащейся в овсяных отрубях, связано с более низким систолическим артериальным давлением и диастолическим артериальным давлением.

Исследователи пришли к выводу, что результаты обзора согласуются с рекомендацией увеличить потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно с высоким содержанием бета-глюканов.

5. Способствует снижению веса

Было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает чувство насыщения и способствует снижению или поддержанию веса. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, замедляет процесс опорожнения пищи из желудка, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.

Исследования показывают, что бета-глюкан в овсяных отрубях положительно влияет на чувство сытости.Поскольку бета-глюкан представляет собой вязкую растворимую клетчатку, он образует гелеобразное вещество в желудочно-кишечном тракте и замедляет пищеварение. Это позволяет вам чувствовать себя удовлетворенным в течение более длительного периода времени, поэтому у вас меньше шансов перекусить в перерывах между приемами пищи.

6. Помогает регулировать уровень сахара в крови

Поскольку овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, они могут помочь контролировать уровень сахара в крови. Это достигается за счет замедления переваривания и всасывания углеводов, влияющих на уровень сахара в крови.

Исследования показывают, что употребление овсяных отрубей полезно для людей с диабетом 2 типа, потому что оно снижает уровень сахара в крови и его скачки после употребления продуктов с высоким содержанием углеводов.Одно пилотное исследование, опубликованное в Nutrients , показало, что с каждым граммом бета-глюкана овса (тип волокна, обнаруживаемый в овсяных отрубях) уровень глюкозы в крови снижался на 4,35 процента. Участники потребляли овсяные отруби, смешанные с водой, перед едой с белым хлебом, чтобы измерить свой гликемический ответ.

Как использовать (Плюс рецепты)

Овсяные отруби продаются во многих магазинах здоровой пищи и в Интернете. Обычно он бывает молотым, и его можно готовить на плите, в микроволновой печи или в мультиварке.

Чтобы приготовить кашу из овсяных отрубей на плите, вы обычно даете закипеть примерно двум стаканам кипятка и щепотке соли, затем добавляете примерно две трети стакана овсяных отрубей и уменьшаете огонь, чтобы он кипел в течение трех минут или так. В результате вы получите гладкую кремообразную консистенцию, похожую на овсянку. Добавление таких начинок, как мед, корица или кленовый сироп, может сделать вкус еще более приятным.

Вы также можете приготовить печенье, кексы, блины, хлеб и другую выпечку из овсяных отрубей, смешав это с цельнозерновой или безглютеновой мукой.И вы можете добавлять его в смузи и тазы для йогурта.

Вот несколько полезных рецептов с овсяными отрубями:

Риски и побочные эффекты

Употребление овсяных отрубей считается безопасным для большинства людей, включая беременных и кормящих женщин. Людям с чувствительностью к глютену обязательно покупайте органические продукты, в которых указано, что они не содержат глютен.

Если ваше тело не привыкло потреблять много клетчатки, начните постепенно включать овсяные отруби в свой рацион. Если вы слишком быстро увеличите потребление растворимой клетчатки, это может вызвать газообразование, диарею, вздутие живота и боль в желудке.Также полезно употреблять овсяные отруби со стаканом воды.

Последние мысли

• Овсяные отруби — это внешний слой овсяной крупы, который удаляется на этапе обработки и продается отдельно как волокнистый пищевой продукт.
• Польза овсяных отрубей для здоровья обусловлена ​​содержанием в них растворимой клетчатки. Он помогает естественным образом снизить уровень холестерина, помочь похудеть, снизить уровень сахара в крови и улучшить здоровье сердца.
• При покупке овсяных отрубей выбирайте высококачественный, органический продукт без глютена, чтобы гарантировать, что он не загрязнен глютеном в процессе производства.Вы можете найти эту волокнистую пищу в магазинах здорового питания и в Интернете.
• Легко добавить отруби в свой рацион, употребляя их отдельно в качестве каши или добавляя в рецепты здоровой выпечки. Вы также можете добавить его в коктейли или йогурты.

Читать дальше: Овсяная мука: безглютеновая мука, которая способствует здоровому сердцу

5 преимуществ овсяных отрубей для здоровья

Овсяные отруби 101

Овсяные отруби предполагают способ обработки и структуру, поскольку содержат только отруби зерна или ядра.Стремление к употреблению «цельного зерна» продолжает проявляться, в частности, из-за его высокой питательной ценности и преимуществ. Но когда дело доходит до базовой анатомии цельного зерна, включая отруби, эндосперм и зародыши, овсяные отруби немного уступают и фактически не считаются цельным зерном (как овсяные хлопья). Но не для того, чтобы препятствовать или подрывать овсяные отруби, так как измельченный овес по-прежнему имеет высокую пищевую ценность, как указано ниже.

* По материалам Национальной базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США
** Пищевая ценность указана в сухом виде, что эквивалентно одной приготовленной чашке

Помимо основных макроэлементов, овсяные отруби являются богатым источником железа, магния, фосфора, цинка, меди, марганца, селена, калия и тиамина.Овсяные отруби также содержат так называемые «здоровые» жиры, которые называются мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые далее подразделяются на жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Польза овсяных отрубей для здоровья

Снижение веса

Высокое содержание клетчатки в овсяных отрубях может помочь в похудании! Статистика показывает, что диеты, богатые клетчаткой, способствуют более здоровому индексу массы тела (ИМТ) по сравнению с диетами с низким содержанием клетчатки. Возникновение может быть объяснено способностью клетчатки вызывать чувство сытости или ощущением сытости в теле, что может снизить риск переедания высококалорийной пищей.Продукты, богатые клетчаткой, также, как правило, низкокалорийны, поэтому калорийность остается умеренной и контролируемой.

Здоровье пищеварительной системы

Клетчатка известна своей ролью в работе кишечника. Высокое потребление клетчатки при достаточном потреблении воды способствует увеличению объема стула и снижает риск запора. Высокое потребление клетчатки может еще больше снизить риск рака толстой кишки и геморроя.

Сердечная защита

Также связано с содержанием клетчатки, «сытная» миска овсяных отрубей снижает уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.Известная растворимая клетчатка в овсяных отрубях, известная как бета-глюкан, снижает уровень холестерина несколькими способами. Во-первых, когда потребляется клетчатка (особенно растворимая), она имеет способность связываться с холестерином и выводить его из организма. Кроме того, он может ограничить уровень холестерина в пищевых продуктах, входящих в состав рациона. Двойные механизмы могут способствовать здоровому уровню холестерина, в конечном итоге снижая риск сердечных заболеваний, включая инсульт и сердечный приступ.

Управление диабетом

Хотя источники углеводов являются единственными источниками сахара в крови, потребление богатых углеводами овсяных отрубей может улучшить лечение диабета.Было показано, что овсяные отруби замедляют переваривание углеводов, уменьшая тем самым вредные скачки и падения сахара в крови. Овсяные отруби могут еще больше повысить чувствительность к инсулину — гормону, который помогает глюкозе поступать в клетки организма из крови, тем самым снижая концентрацию сахара в крови.

Округлый

Получить пользу для здоровья от овсяных отрубей просто, учитывая, что они имеют широкий спектр применения. Овсяные отруби можно употреблять отдельно, добавлять в йогурт, смешивать с коктейлями, запекать в кексы или блины или добавлять в полезные для здоровья домашние мюсли!

Овсяные отруби

Пищевая ценность

С технической точки зрения, овсяные отруби — это не цельное зерно, поскольку отруби — это только одна часть овсяных зерен.Но благодаря исключительно высокому содержанию клетчатки овсяные отруби считаются цельным зерном.

Овсяные отруби давно известны своим высоким содержанием растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого). Примерно половина клетчатки в овсяных отрубях растворима. Одна чашка содержит 3 грамма — количество, необходимое для снижения уровня холестерина. Растворимая клетчатка также помогает стабилизировать уровень сахара в крови после еды.

При употреблении в пищу в виде горячих хлопьев овсяные отруби также содержат витамины группы В и большое количество железа, магния и селена.Фактически, одна чашка приготовленных овсяных отрубей содержит 30 процентов дневной нормы селена, минерала, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, помогает щитовидной железе правильно функционировать и способствует производству ДНК.

Важные питательные вещества в 1 стакане (250 мл) вареных овсяных отрубей

калорий	88
Белок	7 г
жир	2 г
Углеводы	25 г
Волокно	6 г
Утюг	1.9 мг
Магний	88 мг
Селен	17 мкг

Источник: Canadian Nutrient File, 2007b

Сорта

Овсяные отруби, изготовленные из внешней оболочки овсяных зерен, продаются в виде мелко измельченной муки. Вы можете купить овсяные отруби для приготовления каши или использовать в рецептах выпечки.

Овсяные отруби также добавляют в товарные злаки, кексы и хлеб.

Покупка

Овсяные отруби можно найти в продуктовых магазинах и магазинах натуральных продуктов, в отделе хлопьев или выпечки.

Поскольку овсяные отруби содержат немного естественных жиров, они могут прогоркнуть. Ищите продукты в хорошо закрытых контейнерах. Если вы покупаете оптом, покупайте в магазине с большим оборотом продукта и убедитесь, что продукт не содержит влаги (видимых в виде комков) и имеет слабый ореховый запах.

Хранение

Храните овсяные отруби в плотно закрытой посуде в прохладном, темном и сухом месте. Чтобы продлить срок годности, вы также можете хранить овсяные отруби в холодильнике или морозильной камере.Вы можете готовить с овсяными отрубями прямо из морозильной камеры — размораживание не требуется!

Подготовка

Чтобы приготовить горячую сливочную кашу из овсяных отрубей, приготовьте две части жидкости (молоко, соевое молоко или воду) и одну часть овсяных отрубей. Доведите жидкость до кипения, добавьте овсяные отруби и тушите 5-7 минут, пока овсяные отруби не впитают жидкость. Посыпьте вареные овсяные отруби свежими фруктами и корицей или мускатным орехом и наслаждайтесь!

Еда

Сырые овсяные отруби можно добавлять во многие продукты, включая холодные хлопья, йогурт, смузи и запеканки.Это также легкое дополнение к хорошей выпечке, включая кексы, печенье, буханки и чипсы.

Чтобы усилить ореховый вкус овсяных отрубей, вы можете поджарить их на противне при температуре 375 ° F в течение 5 или 7 минут или до легкого коричневого цвета.

Здоровые способы получить удовольствие

Завтрак

• Для горячих овсяных отрубей смешайте 1 часть овсяных отрубей с 2 ​​частями жидкости (молоко или обогащенное соевое молоко) и готовьте на среднем огне в течение 5-7 минут или до тех пор, пока большая часть жидкости не впитается.Добавьте свежие или сушеные фрукты и сбрызните медом, чтобы получить богатый клетчаткой завтрак.
• Посыпьте 1/4 стакана (50 мл) сырых овсяных отрубей вашей любимой утренней кашей.
• Добавьте несколько столовых ложек сырых овсяных отрубей в тесто для блинов или вафель.

Обед

• Сделайте бутерброд из хлеба из 100% цельнозерновых овсяных отрубей.
• Посыпьте овсяными отрубями йогурт, смешанный со свежими ягодами, чтобы получить вкусное богатое кальцием дополнение к обеду.

Ужин

• Для получения хрустящей панировки без жира обмакните куриные грудки или рыбное филе в яичный белок, а затем посыпьте овсяными отрубями.Запекать или жарить на гриле до готовности и слегка хрустящей корочки.
• Добавьте 1/3 стакана (75 мл) овсяных отрубей в свой любимый мясной рулет или бургер. Для получения хрустящей начинки посыпьте 2 столовые ложки (25 мл) мясного хлеба перед запеканием.

Закуски

• Добавьте столовую ложку или две поджаренных овсяных отрубей во фруктовый смузи.
• Замените овсяные хлопья в своей любимой фруктовой хрустящей корочке овсяными отрубями.

Дополнительная информация

NutraSanas

Википедия

Преимущества овсяных отрубей (SFGate)

Знаете ли вы?

• Предварительные исследования показывают, что бета-глюкан, тип растворимой клетчатки в овсе, может обладать иммуностимулирующими свойствами.
• Предполагается, что овес произошел от древних злаков, таких как пшеница и ячмень. Свидетельства овса датируются 2000 годом до нашей эры по египетским останкам.
• Овес — один из основных продуктов шотландской традиционной диеты. Шотландские овсяные отруби получают из вареных стальных овсяных хлопьев, измельченных в прекрасную муку.

Полезны ли овсяные отруби? | Здоровое питание

Мэтью Ли Обновлено 27 декабря 2018 г.

В Руководстве по питанию для американцев 2010 г. рекомендуется, чтобы большинство людей получали пользу от употребления большего количества пищевых волокон.Овес и другие злаки — отличный источник этого питательного вещества. Поскольку внешний слой, или слой отрубей, содержит все пищевые волокна зерна, овсяные отруби являются гораздо лучшим источником клетчатки, чем цельный овес. Благодаря большому количеству белка, очень небольшому количеству калорий и разнообразию витаминов и минералов питательная ценность овсяных отрубей выходит за рамки содержания клетчатки.

Макроэлементы

Одна чашка вареных овсяных отрубей содержит всего 88 калорий. Большинство этих калорий поступает из углеводов, а их 25.1 грамм углеводов, 7 грамм белка и всего 1,9 грамма жиров в 1 стакане вареных овсяных отрубей. Большая часть этого жира ненасыщенная, без трансжиров, холестерина и всего 0,4 грамма насыщенных жиров в одной порции. Это сочетание высокого содержания белка, низкого содержания калорий и полезных для сердца жиров делает овсяные отруби очень полезным вариантом завтрака.

Волокно

Достаточное потребление клетчатки составляет 14 граммов на 1000 калорий. Одна чашка вареных овсяных отрубей дает 5,7 грамма клетчатки или 20.4 процента от адекватного потребления при диете, состоящей из 2000 калорий в день. Примерно половина этого количества составляет растворимая клетчатка, которая помогает снизить уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина, контролировать уровень глюкозы в крови и потенциально предотвращать сердечные заболевания. По словам диетолога Лесли Бека, растворимые в бета-глюкане волокна в овсяных отрубях особенно эффективны для поддержания здорового уровня холестерина в крови и могут повысить вашу иммунную систему.

Витамины

Овсяные отруби — отличный источник витамина B-1 или тиамина.В 1 стакане вареных овсяных отрубей содержится 0,35 миллиграмма тиамина, или примерно 30 процентов от суточной нормы. Хотя овсяные отруби не являются хорошим источником большинства других витаминов, они также содержат небольшое количество витамина B-2. В 1 стакане вареных овсяных отрубей 0,07 миллиграмма составляет примерно 6 процентов от дневной нормы. Оба эти витамина необходимы для расщепления белков и углеводов, поэтому витамин овсяных отрубей является хорошим дополнением к профилю макроэлементов.

Минералы

Овсяные отруби содержат незначительное количество натрия и богаты рядом минералов.Одна чашка вареных овсяных отрубей содержит 1,93 миллиграмма железа и 1,16 миллиграмма цинка. Это составляет 24,1% и 10,5% суточного потребления железа и цинка мужчиной и 10,7% и 14,5% женщин соответственно. Хотя железо жизненно важно для транспорта кислорода, цинк является важным антиоксидантом и иммуностимулирующим минералом. Кроме того, 1 чашка вареных овсяных отрубей обеспечивает 37,3% потребности взрослого человека в фосфоре и 27,5% дневной нормы магния для женщин и 21% для мужчин. Эти минералы необходимы для здоровья вашего сердца, мышц, почек, костей и зубов.

8 Питательная ценность овсяных отрубей

Шелуха овсяных отрубей богата клетчаткой и питательными веществами и становится популярным продуктом здорового питания.

Что такое овсяные отруби?

Овсяные отруби производятся из внешней шелухи злаков овса ( Avena Sativa ), которые в основном выращиваются в Европе и Америке. Овсяные отруби обычно продаются в форме еды, они богаты растворимой клетчаткой и различными витаминами, антиоксидантами и минералами. Этот вид отрубей когда-то использовался для кормления крупного рогатого скота и домашнего скота, но в последние годы пищевая ценность этой части зерна сделала его популярным среди тех, кто ест.Овсяные отруби содержат больше магния, калия, фосфора, белка и клетчатки, а также меньше жиров на 100 грамм, чем цельный или овсяный овес. В статье Дж. В. Андерсона, опубликованной в American Journal of Clinical Nutrition , утверждается, что овсяные отруби и другие концентрированные формы пищевых волокон могут быть полезны при десятках различных состояний здоровья, включая различные формы рака и сердечных заболеваний. ^{[1] [2]}

Овсяные отруби и овсяные хлопья производятся на одном предприятии.Фото: Shutterstock

Ca [ 9050 Калий мг] [мг] 0,16 9011 905 905 0,03 , всего полиненасыщенных [г] 0,19 Пин 0,1 905

Пищевая ценность

---

Овсяные отруби, приготовленные

Размер порции: 100 г 1 чашка (219 г)
Питательные вещества	Вода
84
Энергия	40
Энергия [кДж]	167
Белок [г]	3,21
Всего липидов (жиров) 905.86
Зола [г]	0,49
Углеводы, по разнице [г]	11,44
Клетчатка, общая диета [г]	2,6
]	10
Железо, Fe [мг]	0,88
Магний, Mg [мг]	40
Фосфор, P [мг]	119
92
Натрий, Na [мг]	1
Цинк, Zn [мг]	0.53
Медь, Cu [мг]	0,07
Марганец, Mn [мг]	0,96
Селен, Se [мкг]	7,7
Рибофлавин [мг]	0,03
Ниацин [мг]	0,14
Пантотеновая кислота [мг]	0,22	14
Фолат, всего [мкг]	6
Пищевой фолат [мкг]	6
Фолат, DFE [мкг]	6
жирных кислот, всего	0.16
12: 0 [г]	0
14: 0 [г]	0
16: 0 [г]	0,14
18: 0 [г]	0,01
Жирные кислоты, общее количество мононенасыщенных [г]	0,29
16: 1 [г]	0
18: 1 [г]	10149
0,34
18: 2 [г]	0.32
18: 3 [г]	0,02
Триптофан [г]	0,06
Треонин [г]	0,09
	Лейцин [г]	0,24
Лизин [г]	0,13
Метионин [г]	0,06
Цистин [г]
0.16
Тирозин [г]	0,11
Валин [г]	0,17
Аргинин [г]	0,22
0,07 9011 9011 905		9011 9011 905 [г]	0,15
Аспарагиновая кислота [г]	0,27
Глутаминовая кислота [г]	0,64
Глицин [г]	105	0.17
Серин [г]	0,15
Источники включают: USDA [3]

Пищевая ценность овсяных отрубей

Каждые 100 граммов овсяных отрубей содержат приблизительно. Общий процент углеводов составляет 22 процента, белков — 34 процентов, клетчатки — 62 процента, а жиров — 11 процентов. Он также содержит ряд витаминов и минералов.

Витамины

Минералы

• Кальций — 58.00 мг
• Медь — 0,403 мг
• Железо — 5,41 мг
• Магний — 235,00 мг
• Марганец — 5,630 мг
• Фосфор — 734,00 мг
• Калий — 566,00 мг
• Селен — 45,2 мкг
• Цинк — 3,11 мг

Польза овсяных отрубей для здоровья

Овсяные отруби обладают множеством удивительных преимуществ, включая снижение уровня холестерина, защиту от диабета, снижение веса и улучшение неврологического здоровья среди прочего.Давайте подробно рассмотрим их ниже.

Защищает от диабета

Те, у кого диагностирован диабет 2 типа, испытывают трудности с регулированием уровня сахара в крови. Согласно исследованию, опубликованному в журнале NMCD в 2005 году, растворимая клетчатка с бета-глюканом, присутствующая в овсяных отрубях, помогает организму лучше контролировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровоток и улучшая чувствительность к инсулину. регулярное употребление овсяных отрубей помогло снизить постпрандиальную реакцию организма на глюкозу, в отличие от многих других форм злаков, таких как пшеничная мука. ^{[4] [5]}

Предотвращает сердечные заболевания

Ключевой растворимой клетчаткой в ​​зерновых отрубях этого типа является бета-глюкан. Это волокно связывается с холестерин-содержащей желчью и выводит ее из организма. Высокий уровень холестерина напрямую связан с сердечными заболеваниями. Помогая избежать образования зубного налета в артериях, овсяные отруби в значительной степени способствуют регулированию артериального давления и здоровью сердечно-сосудистой системы. Несколько исследований показали, что овсяные отруби помогают снизить общий уровень холестерина. ^{[6] [7]}

Способствует снижению веса

Диета с высоким содержанием клетчатки рекомендуется для похудания, так как она поглощает воду и создает чувство сытости, что помогает сдерживать чувство голода. В целом это означает, что вы потребляете меньше калорий. Отруби — отличный источник клетчатки. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition , проведенном доктором Джоанн Славин, добавление клетчатки в диету для похудания явилось явным дополнением к успешному снижению массы тела. ^[8]

Предотвращает запоры

Клетчатка является союзником пищеварительной системы, так как способствует регулярной и здоровой консистенции стула. Обязательно пейте много воды, чтобы помочь организму правильно перерабатывать клетчатку.

СПИД Неврологическое здоровье

Овсяные отруби также являются очень хорошим источником белка. Помимо придания телу силы и энергии, белок расщепляется на аминокислоты, некоторые из которых играют жизненно важную роль в здоровом функционировании мозга и щитовидной железы.

Спид Уход за кожей

Овес часто используется в средствах по уходу за кожей из-за его высокого содержания минералов и успокаивающих свойств. При местном применении овсяные отруби можно использовать комплексно в составе скрабов для лица или тела, они могут облегчить симптомы экземы, сухости кожи и высыпаний. ^[9]

Хороший вариант без глютена

Исследования показали, что большинство пациентов с глютеновой болезнью способны переваривать овес, что делает его хорошим альтернативным источником белков и углеводов. При этом обзор, опубликованный в World Journal of Gastroenterology доктором.Изабель Комино и др. Предполагают, что тип овса, который используют пациенты с глютеновой болезнью, определяет, смогут ли они безопасно потреблять отруби. Другими словами, не все овсы одинаковы. ^{[10] [11]}

Защищает от колоректального рака

Потребление цельнозерновых продуктов, таких как овсяные отруби, может защитить от колоректального рака и полезно при воспалительных заболеваниях кишечника и глютеновой болезни согласно исследованию, опубликованному в Британский журнал питания. Колоректальный рак.

Другое исследование, проведенное Американским медицинским журналом , продемонстрировало снижение риска рака толстой кишки, когда группа людей с диетой с высоким содержанием жира перешла на диету с высоким содержанием клетчатки и некоторых продуктов из цельного зерна. ^[12]

Овсяные отруби и овсяные хлопья

Овсяные хлопья и овсяные отруби различаются, в частности, по степени обработки, а также включают различия в содержании питательных веществ.

Что такое овсянка?

Весь овес начинается с «крупы», цельного цельного зерна.Затем они превращаются в металлопрокат и прокат в зависимости от степени обработки.

• Овсяные хлопья: После уборки и лущения овес протирают или «скатывают» до хорошо известных плоских хлопьев. «Старомодный» овес — это тип овсяных хлопьев с наиболее текстурой. Другой тип — это овес быстрого приготовления, который очень предпочтителен, а также является разновидностью овсяных хлопьев. Они готовятся быстро и, как правило, получается более пышный и мягкий продукт.

• Овес стальной: Вместо прокатки стальной овес режут стальными лезвиями.Они грубо измельчены и менее очищены, чем другие виды овса. Это приводит к более жевательной текстуре и более продолжительному времени приготовления.

Что такое овсяные отруби?

В отличие от других сортов овсянки, овсяные отруби не считаются цельнозерновыми. Предполагаемые названия, овсяные отруби получают из внешнего зерна, включая его многочисленные слои, такие как мезокарпий, экзокарпий и эндокарпий. Цельное зерно содержит все три слоя, поэтому овсяные отруби не считаются цельным зерном.

Хотя зародыши и эндосперм отсутствуют, отруби по-прежнему содержат клетчатку, витамины B и антиоксиданты.

Овсяные хлопья и овсяные отруби Питание

Профили питательных веществ в каждом продукте существенно различаются. Однако овсяные отруби менее калорийны и содержат больше белка и клетчатки.

Кроме того, говоря о питательных микроэлементах, оба являются прекрасными источниками витаминов и минералов. Однако овсяные отруби содержат больше клетчатки и минералов, таких как магний, калий и фосфор. Кроме того, овсяные хлопья — отличный источник цинка.

В конечном счете, различия между ними незначительны, но они предлагают богатые питательные вещества.

Как включить овсяные отруби в свой ежедневный рацион?

Овсяные отруби легко включить в ежедневный рацион в качестве хлопьев для завтрака. Вы можете приготовить горячую кашу или оставить овсяные хлопья на ночь, чтобы приготовить полезную холодную кашу. Некоторые люди также посыпают молотыми овсяными отрубями тушеные блюда, супы или другие хлопья для завтрака. Кроме того, используйте овсяные отруби для приготовления мюсли и батончиков мюсли, блинов, печенья, кексов с отрубями или хлеба. Вы можете поэкспериментировать с использованием порошкообразных овсяных отрубей в качестве полезного заменителя муки.Возможно, вы даже захотите сделать свою собственную маску для лица или скрабы для тела в домашних условиях, используя в качестве основного ингредиента замоченные овсяные отруби; попробуйте смешать его с медом, йогуртом и небольшим количеством масла.

Побочные эффекты

Употребление в пищу больших количеств овсяных отрубей может вызвать газы и вздутие живота. Следите за потреблением, чтобы избежать этих желудочно-кишечных симптомов. Использование продуктов для кожи, связанных с овсом, может вызвать реакцию высыпания у небольшого количества людей. Избегайте употребления овсяных отрубей, если у вас уже есть проблемы с пищеварением, связанные с желудком, кишечником или пищеводом.Существует риск закупорки кишечника овсом, если процесс пищеварения значительно замедлен. Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион, лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом.

5 продуктов, которые помогают сбросить лишний вес (конечно, в сочетании с планом похудания)

Исследования подтверждают преимущества этих конкретных продуктов для похудания (коллаж: Мелани Хейкен; фотографии … [+] общественное достояние)

Хотя идеальной диеты не существует, существуют ключевые продукты, которые, как показали исследования, могут помочь вам похудеть.Эти продукты действуют по-разному и по разным причинам, но у всех есть общая черта: люди, которые едят их в рамках плана похудания, теряют больше веса быстрее, чем те, кто этого не делает. Вот 5 продуктов, которые, как показали недавние исследования, помогают быстрее избавиться от лишнего веса. По мере выхода исследований появятся новые продукты.

1. Фисташки

Эти орехи — идеальная закуска для людей с ограниченным весом, поскольку они богаты белком, клетчаткой и полезными жирами. Не дайте себя обмануть ярлыком «толстый»; жир в фисташках — это ненасыщенные жиры, полезные для мозга и сердца.

Количество калорий тоже вводит в заблуждение; не все калории одинаковы. Исследователи из Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе в течение 12 недель наблюдали за двумя группами людей, соблюдающими одинаковые низкокалорийные диеты. Одна группа съела фисташки на 240 калорий в качестве полдника, другая съела крендели на 220 калорий. ИМТ (индекс массы тела) в группе фисташек показал большее улучшение, а также снизились их уровни холестерина и триглицеридов. Хотя очищенные фисташки более удобны, чем дольше вы их очищаете, тем вкуснее перекус.

2. Грибы

Богатый мясной вкус и текстура делают их идеальным заменителем мяса, а исключение хотя бы части мяса из рациона может стать действенной стратегией похудания. На прошлой неделе исследовательская группа из Центра управления весом в Johns Hopkins Bloomberg Школа общественного здравоохранения продемонстрировала этот эффект в исследовании, показавшем, что замена мяса грибами на один прием пищи в день приводит к значительной потере веса.

Исследователи наблюдали за 73 участниками, в основном женщинами старше 40 лет, в течение целого года в рандомизированном исследовании и обнаружили, что группа грибов потребляла на 173 калорий меньше и на 4 калории.На 5 граммов меньше жира в день, что позволяет им терять в среднем 7 фунтов каждый. Отметим, что это исследование финансировалось грибным советом; Фактически, многие исследования продуктов питания для похудения финансируются группами, представляющими производителей и продавцов этих продуктов.

Галерея

: 10 новых добавок для похудения, о которых вам нужно знать

10 изображений

3. Йогурт

Это не новость, но исследования продолжают поступать.Одно из самых впечатляющих исследований питания и похудания, проведенное Дариусом Моццафарианом из Гарварда и опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что йогурт является на удивление важным фактором, отличающим людей, которые поддерживают свой вес с возрастом, и тех, кто постоянно набирает вес. со временем.

Используя данные огромного исследования здоровья медсестер, Моццафариан и его команда проанализировали пищевые привычки более 120 000 человек, чтобы найти общие черты между теми, кто набирает вес с возрастом, и теми, кто сохраняет свои молодые силуэты.Из всех продуктов, связанных с похуданием, йогурт занимает первое место. (Картофельные чипсы и сами картофель получили наибольшее количество прибавок в весе на ). Ученые пока не знают, почему йогурт, кажется, так неизменно связан с похуданием, но изучают возможность того, что здоровая кишечная флора, которой способствуют полезные пробиотики йогурта, может сыграть свою роль. роль. (Однако также возможно, что йогурт просто является одним из основных продуктов питания людей, заботящихся о своем здоровье.)

4. Овсяные отруби

Овсяные отруби — ключевой элемент диеты Дюкана, популяризированной Кейт Миддлтон, Дженнифер Лопес и другими в прошлом году.В Великобритании и Европе, где эта диета является популярной модой, люди носят с собой овсяные отруби, чтобы соответствовать очень специфическому требованию диеты — 3 столовые ложки в день. Dukan Diet даже выпустила свои собственные батончики из овсяных отрубей и овсяных отрубей. Те, кто придерживается континентальной диеты, легко приняли овсяные отруби, потому что батончики из овсяных отрубей были в кошельке соблюдающих диету французских женщин на протяжении десятилетий. (Я помню, как в начале 1990-х годов пробовал сухие батончики из отрубей, похожие на цвейбэк, которые продавались в диетических отделениях французских аптек, и задавался вопросом, как люди могут их переносить.)

Так в чем же вся суета и работают ли овсяные отруби, как обещали? В целом да, но в основном из-за преимуществ, которые вы можете воспроизвести с другими продуктами. Овсяные отруби очень богаты клетчаткой, поэтому они заставляют вас чувствовать себя сытыми и помогают быстрее вывести их из организма. Овсяные отруби, как и сам овес, также поглощают жиры, поэтому врачи рекомендуют снизить уровень холестерина. Хотя вы можете попробовать батончики из овсяных отрубей и посмотреть, нравятся ли они вам, вы можете получить ту же пользу, следуя моим предыдущим советам и съедая на завтрак тарелку овсянки каждый день.

5. Оливковое масло

Как жир помогает есть меньше жира? Поскольку оливковое масло является мононенасыщенным, оно является здоровой частью бесконечно рекомендуемой средиземноморской диеты. Но более конкретно потому, что, согласно исследованиям Университета Ирвина, олеиновая кислота в оливковом масле превращается в тонком кишечнике в соединение под названием OEA (полное название олеоилэтаноламид), которое утоляет голод и подавляет аппетит, посылая сигналы в ваш мозг, сообщая вам об этом. наелись.

Заправляйте все те полезные салаты, которые вы едите в рамках своего плана похудания, оливковым маслом, и вы вдвое увеличите пользу от всех этих богатых антиоксидантами овощей.