Правильно питаюсь а вес не уходит: Правильно питаюсь, а вес стоит на месте.

Содержание

Почему вес растет. Вес не уходит при похудении при правильном питании и тренировках

Набор веса на диете превращается в кошмар для каждого худеющего. Избавиться от лишних килограммов и завершить диету головокружительным успехом реально! Нужно только определить, что мешает похудению, и тогда получится добиться стройности.

Виды методик

Диета – строгая система питания, предполагающая особый рацион и режим приема пищи. Питание нацелено на оздоровление организма, похудение или набор мышечной массы.

Большинство диет так или иначе предполагают снижение веса. Легкое меню, запреты на потребление жирных продуктов и дробное питание заставляют организм сжигать собственные жировые отложения.

Все диеты объединены некоторыми общими принципами, но они очень отличаются друг от друга. Существует простая классификация по допустимому рациону, которая поможет хоть немного разобраться в многообразии диет:

  1. Монодиеты. Разрешено употребление только одного вида продуктов. Чаще всего это кислые фрукты, некрахмалистые овощи и кефир. Некоторые жесткие диеты предлагают вместо еды только несладкие напитки.
  2. Белковые. Основаны на ограничении углеводов и жиров в рационе. Основную часть меню должен составлять белок. Такая система питания позволит быстро сбросить до 5-7 килограммов.
  3. Диеты раздельного питания. Четко разграничивают правила совместного употребления продуктов. Предполагают строгое чередование блюд.
  4. Диеты знаменитостей. Позволяют похудеть так же, как Лариса Долина, Алла Пугачева, Дженнифер Лопес и другие звезды.

Разнообразие систем питания вовсе не гарантирует легкий и быстрый результат. Диета должна не только привести к похудению, но и быть безопасной для физического и психологического здоровья.

Из-за чего не работают

Чаще всего первый результат диеты виден через 3-4 дня. Сбалансированное и рациональное питание выводит из организма лишнюю соль и воду, что уже гарантирует похудение на 1-2 килограмма. А вот дальше диета может оказаться неэффективной. Остановка веса, возвращение лишних килограммов и постоянные срывы сигнализируют о необходимости пересмотра системы питания.

Существует несколько основных причин, из-за которых диета не приводит к результату:

  1. Неправильная калорийность. Если суточный калораж предлагаемого рациона превышает энергозатраты, лишний вес не уйдет. Это же правило действует и при излишнем дефиците калорий – в этом случае организм начнет готовиться к возможной голодовке.
  2. Индивидуальная непереносимость рациона диеты. Если худеющий и дня не может прожить без фруктов, то белковая диета приведет к сильнейшему нервному потрясению. В этом случае сидеть и ждать результата бессмысленно, лишние килограммы не только не уйдут, но могут даже прибавиться.
  3. Проблемы со здоровьем. Некоторые гормональные заболевания препятствуют похудению. Тогда никакие эксперименты с диетой, увеличение нагрузок и даже сидение на воде бессмысленны.
  4. Сильный стресс. Серьезные личные травмы или проблемы на работе тормозят похудение. Необходимо разрешить трудности, а потом приниматься за диету.

Особенность! При выборе диеты необходимо тщательно изучить условия предлагаемого меню. Если сомневаетесь, устройте легкий однодневный тест-драйв новой диете. Самым правильным будет посетить врача, сдать анализы и вместе со специалистами определить планируемые результаты и способы похудения.

Ошибки

Слишком медленное похудение и даже временная остановка веса мотивируют худеющих искать собственные ошибки и двигаться вперед. А вот прибавка вгоняет в ступор и приводит к полному замешательству. Без паники! Нужно выяснить, почему на диете вес может начать расти:

  1. Интенсивные тренировки. После физических нагрузок мышцы с непривычки отекают, увеличивая общую массу тела.
  2. Излишки соли. Соленые продукты задерживают воду в организме, что приводит к набору веса.
  3. Неограниченное потребление чая, кофе, соков. Замена чистой воды напитками приводит к дефициту жидкости и набору килограммов.
  4. Частые срывы. Сильные ограничения в питании, за которыми планомерно следует активное поедание вкусностей, ведут к набору веса.
  5. Менструальный цикл. В период после овуляции у женщин усиливается аппетит, происходит задержка жидкости. В этом случае можно заметить на весах отклонение на 1-2 килограмма в большую сторону.
  6. Слишком много углеводов. При правильной калорийности можно нарушить баланс БЖУ – белков, жиров и углеводов.
  7. Переедание на ночь или последствия приема алкоголя. После плотного ужина на ночь или поздней вечеринки можно обнаружить привес 1-2 кг уже на следующее утро. Это влияние алкоголя и не до конца усвоенной организмом пищи.

Причины набора веса на диете могут быть системными и временными. К системным относятся неправильные расчеты калорийности, несоблюдение БЖУ и питьевого режима. Для их выяснения и устранения требуются особые усилия. А вот для нейтрализации последствий временных причин и увеличения объемов тела, чаще всего нужно выждать время. Желательно подключить детокс, чтобы как можно скорее избавиться от шлаков, токсинов и лишних калорий. Вес нормализуется уже через несколько дней. Главное, не повторять ошибок в будущем.

Что делать

Набор веса на диете – не повод бросать начатое дело и спешно «заедать» проблему. Ситуацию можно решить, не изменяя мечте о стройной фигуре.

Первое, что нужно сделать, увидев сдвиг стрелки весов в плюсовую сторону – не паниковать. Отказ от диеты после первой неудачи – признак слабохарактерности и трусости. Ищите в себе бойца и продолжайте идти к мечте!

Рацион

Беспричинный скачок веса сигнализирует о необходимости пересмотра рациона и режима питания. Как ускорить поиски возможной проблемы:

  1. Нужно пересчитать собственную норму калорий и сравнить ее с фактической. Минимальная норма 1200-1300 ккал в сутки. Если кушать меньше, не миновать стресса и истощения организма.
  2. Проанализировать правильность соблюдения питьевого режима. Обязательный минимум – 1,5 литра воды в сутки.
  3. Внимательно оценить собственный рацион. В меню должно присутствовать достаточное количество овощей, легкого мяса, птицы и рыбы. А вот картофель, хлеб, макаронные изделия и сладости придется ограничить.
  4. Для вывода излишков соли из организма следует исключить потребление снеков, фаст-фуда, копченостей, колбасных изделий. Чистая вода – в помощь!

Чаще всего после устранения последствий неправильного меню килограммы начинают таять. Важно помочь организму избавиться от «лишнего»: включите в рацион цитрусовые и грубую клетчатку. Больше двигайтесь и заряжайтесь позитивом.

Слабости

Когда причина кроется в слишком частых срывах, следует пересмотреть диету. Возможно, она слишком «голодная» и не подходит организму. Мотивируйте себя, исключите голод и не пропускайте перекусы.

Важно! Устраивайте читмил – один свободный прием пищи вне диетического меню. Такое послабление важно включать в любую диету. Один читмил в неделю снизит стрессовую нагрузку на организм и убережет от неожиданных срывов.

Если предыдущий вечер ознаменовался употреблением набора из алкоголя, жирной, жареной, соленой пищи, не стоит сидеть сложа руки и пугаться. Следующий день обязан стать разгрузочным и физически активным.

Для устранения последствий переедания и алкоголя пейте больше жидкости, замените один прием пищи легким овощным салатом. Отвлечься от мрачных мыслей помогут прогулки, тренировки или новые хобби. Через 2-3 дня вес придет в норму.

Стресс

Рост килограммов может свидетельствовать о неблагоприятном психологическом настрое худеющего. Для успешного продолжения диеты важно привести в порядок свою нервную систему:

  1. Спать! Отсутствие здорового сна тормозит похудение и не приводит к результату. Обязательный минимум – 8 часов.
  2. Не нервничать. Стрессы вызывают сбой эндокринной системы и отыгрываются на весе. Это вгоняет худеющего в еще большую депрессию. Разорвите замкнутый круг! Пропейте курс легких успокоительных препаратов на травяной основе.
  3. Отказаться от энергетических напитков. Избыток кофеина обманчиво бодрит, но лишает нервную систему истинного отдыха. Крепкие чаи и кофе следует заменить обычной водой. Сначала будет трудно, но через пару недель организм избавится от ненужной зависимости.

Здоровье

Когда перепробованы все способы запустить процесс похудения, следует обратиться к врачу. Возможно, причина кроется в наличии эндокринных заболеваний, депрессии или истощении.

Не откладывайте визит к доктору при наличии следующих симптомов:

  • головокружение;
  • обморок;
  • тошнота;
  • проблемы со стулом;
  • утомляемость;
  • сонливость.

Полезное видео: как ускорить метаболизм

О том, как ускорить свой обмен веществ и начать худеть без труда, смотрите в видео ниже.

Выводы

Если вес на диете продолжает расти, нельзя поддаваться панике. Важно скорректировать меню, добиться планомерности в питании и решить все психологические проблемы.

59550

Огромное количество представительниц прекрасного пола, желая избавиться от лишнего веса, начинают правильно питаться, нередко – подключают физически нагрузки. Но, каково разочарование, когда похудение не происходит или «о, ужас!» – вес начинает расти. Предлагаем не бить тревогу! Давайте ознакомимся с причинами, в связи с которыми показатели весов могут не радовать вас, а также найти способы решения этой проблемы.

Тренировки

Часто вес увеличивается в первое время после того, как человек начинает заниматься спортом. «Возмутиться» показатели на весах могут и в том случае, если вы резко увеличили нагрузку: например, сделали тренировку более продолжительной или интенсивной. После занятий спортом мышцы начинают отекать, из-за чего вы видите привес. Не переживайте и ни в коем случае не отказывайтесь от благих спортивных намерений. Как правило, уже по истечении двух-трех неделек тело приспосабливается к новым нагрузкам, затем – вес приходит в норму или даже наблюдаются отвесы.

Употребление соленых продуктов

Продукты, которые содержат большое количество соли, как и соль в чистом виде, способны задерживать жидкость в организме. Из-за этого человек тоже сталкивается с увеличением веса.
Совет: употребляйте, как можно реже различные соленья, консервированную продукцию, соленые сыры, магазинные приправы, соленую рыбу, «готовые» завтраки, колбасу.

В такой продукции содержится много соли. Помимо этого, в перечисленных магазинных лакомствах, как правило, нет ничего полезного. Старайтесь, в целом, не пересаливать еду, особенно – во время вечерней трапезы. Если по какой-то причине употребили соленья незадолго до сна, настоятельно рекомендуем воздержаться от взвешивания ближайшие пару дней. Наверняка, привеса не избежать. Аналогичный эффект оказывает и алкоголь. Употребление даже одного бокала вина способно вызвать привес в несколько килограмм, который может задержаться с вами на 3-4 дня.

Много еды

Нередко люди, которые начинают правильно питаться, компенсируют «страдания» употреблением большего количества калорий, чем требуется организму для поддержания существующего веса. Более того – питаясь хорошими продуктами, переесть бывает гораздо проще, чем, например, жирными или жареными блюдами.

Так что, если предыдущие причины набора веса исключены, проанализируйте свое меню, хотя бы, за несколько дней. На помощь придет калькулятор калорий , который, благо, легко найти практически на любом диетическом Интернет-сайте. Возможно, первое время при правильном питании, доведется подсчитывать энергоединицы в употребляемой еде. Это позволит контролировать норму калорий, которая поможет вам худеть или удерживать существующий вес.

Слишком малые порции еды

В любой крайности нет ничего хорошего. Диетологи категорически против длительного соблюдения диет, увесистость которых ниже 1200 калорий в сутки. Дело в том, что когда человек начинает потреблять слишком малое количество калорий, организм попросту пугается, переходя в режим экономии. В результате, вместо ожидаемого отвеса, вы можете даже набрать.

Критические дни

Почти все дамы набирают один-два, а то и большее количество килограмм, за пару дней до начала менструации. Не стоит взвешиваться незадолго до и, непосредственно, во время критических дней . Сейчас организм задерживает жидкость, с которой охотно расстанется, как только менструация пройдет. Другое дело, что многие женщины сталкиваются с повышением аппетита. Тут уже нужно проявить самоконтроль и стараться не переедать. Часто «тянет» на сладкое? Заменяйте основное количество запретного плода сладкими фруктами или, хотя бы, сухофруктами.

Малый объем воды

Как бы парадоксально не звучало, но чем меньше человек пьет воды, тем больше жидкости задерживает его организм. Отсюда, опять-таки, привесы. Вода незаменима для полноценного функционирования нашего организма. Без нее немыслимо правильное похудение или удержание веса. Даже, если вам необходимо набрать вес, обязательно выпивайте в сутки не менее полутора литра чистой воды без газа. И, помните, чай, кофе – не в счет. Ими лучше не злоупотреблять, заменив очередную чашку горячего напитка стаканчиком чистой воды.

Однажды, взглянув на себя в зеркало, я ужаснулась: единственное слово, которое хотелось кричать, было – КАРАУЛ! Отражение показывало бегемотообразную тушку лишь с намеком на былую стройность.

Так сложилось генетически, что мне по наследству от мамы досталась фигура типа «песочные часы». Я всегда ею гордилась. Но, как известно, такая фигура полнеет сразу во всех местах. Чуть не уследишь и все, прощай пресс, привет бока. Дело усложнялось еще и тем, что я прирожденная и профессиональная сладкоежка. Так что, поглощая все сладкое на пути, я не замечала, как постепенно поправлялась. Когда опомнилась, было поздновато. Тогда я твердо решила худеть. Но тут возникла еще одна проблема: я вроде бы перестала много есть, а вес все никак не уходил, а наоборот, рос и процветал в моем жаждущем стройности теле!

Я никак не могла понять, что же происходит? Почему же полнею, если практически ничего не ем? Тогда я провела соц.опрос среди моих друзей и коллег, а потом начала штудировать всю доступную информацию в интернете, касаемо этого вопроса.

И вот что я откопала. Оказывается причин набора веса при минимальном, как нам кажется, питании всего три.


В течении дня, я незаметно для себя, успевала слопать пачку печенюшек, малюсенький бутербродик с
маслом, драже или шоколадных конфеток. А что? Мне казалось, что от парочки конфетюлек ничего не будет, как и от пары печенюх. Да только если бы их была парочка, то еще ничего. Я же съедала их горстями, наивно полагая, что это невинный пустячок. Это при том, что мое питание нельзя было назвать правильным и здоровым. С утра овсянка с кофе, а вечером бутербродик с колбаской. Вот и весь мой рацион.

  1. Нарушение обмена веществ.

Все считают, что если человек мало ест, но при этом поправляется, значит у него проблемы с организмом, с обменом веществ. Поначалу так считала и я. Но дело оказалось гораздо сложнее и интереснее. А почему же происходит нарушение обмена веществ?

Я хорошо училась в школе и знаю, как работает организм человека. Все питательные вещества, которые поступают в организм, направляются по «двум дорожкам»: одни израсходуются на энергию, которая нужна для жизнедеятельности, другие идут в «закрома». Они откладываются про запас в самых неожиданных местах: бедрах, животике, попе, ручках, лице. Короче, где им захочется, там и оседают в виде подкожного жира.

В таком случае выхода тоже два: или меньше есть, или больше двигаться. Но есть и третий – меньше есть и больше двигаться. Я выбрала для себя первый вариант. Стала меньше есть. А вес не уходил, а приходил. Моя реакция — ???.

Выяснилось, мой организм вел себя, как человек, резко потерявший стабильную работу – начал накапливать те крохи, которые поступали в него, и откладывать их на «черный день». Вот и получалось, что ем я меньше, а мой шокированный организм, начинает лихорадочно запасать все питательные вещества, которые поступают, (хоть и в небольшом количестве) в «запасные амбары». Отсюда и набор массы тела.

Так что работа организма не нарушена, а просто переведена в режим «Запасы на зиму».

  1. Неправильный режим или отсутствие такового.

Где-нибудь, что-нибудь, с кем-нибудь и когда попало… ем. Вот так в нескольких словах можно объяснить
отсутствие режима. Режим, не только в смысле принимать пищу вовремя, но и отправляться спать, просыпаться в одно и то же время. Главное, высыпаться. Потому что, даже во время сна в организме сжигается жир! А если ложиться с первыми петухами, вставать с третьими, есть перед сном, то обменные процессы нарушаются. Результаты такого режима на лицо – раздраженная нервная система, красные глаза, земляной цвет лица, нарушенный обмен веществ и лишний вес.

Проанализировав эту информацию, я пришла к выводу, что здоровый образ жизни и правильное питание – это не пустой звук, а главные помощники в процессе похудения и сохранении здоровья.

Так что, если и вы столкнулись с подобной проблемой, послушайте советов «тертого калача», то есть меня:

  • Не томите себя голодом. Никогда! А то ваш организм перейдет в эконом-режим, а это чем грозит? См. пункт 2;
  • Старайтесь выработать собственный режим, в котором вашему организму будет приятно и комфортно работать;
  • Сбалансируйте свое питание. Не лишайте себя ни жиров, ни углеводов, ни белков. Просто во всем соблюдайте меру;
  • Не перекусывайте всякой кАкой. Печеньки, сухарики, чипсы, зефиры, бутерброды с колбасой – это кАка. И вообще исключите такие продукты. Они прибавят только лишний вес, а не здоровье;
  • Больше двигайтесь!

Понаблюдайте за собой: сколько шансов подвигаться мы пропускаем! Вместо ступенек – лифт, вместо прогулки – маршрутка, вместо пробежки – валяние на диване или просмотр фильма с поп-корном. Нужно совсем наоборот: ступеньки, прогулки, пробежка, плавание, активный отдых.

Соблюдайте эти нехитрые, а главное проверенные, правила и будет вам счастье!

Многим знакома ситуация, когда человек прикладывает максимум усилий, чтобы выглядеть стройнее: начинает правильно питаться, заниматься спортом, вести активный образ жизни, при этом продолжает набирать килограммы и теряется в догадках – почему вес не уходит? Сущность этого явления была неоднократно исследована учеными, диетологами и фитнес-тренерами, которые сделали ряд немаловажных выводов о природе такого парадокса.

Как уходит вес при похудении

Специалисты по здравоохранению сошлись на том, как уходит вес при похудении. Человек начинает худеть, избавляясь сначала от лишней жидкости в организме, на втором этапе уходит накопленная ранее жировая ткань. В этот период следует начать заниматься физическими упражнениями, которые помогут предотвратить такие неприятные последствия похудения, как обвисшая кожа и целлюлит. Иногда при самых интенсивных тренировках жиросжигания не наблюдается и вновь назревает логичный вопрос о том, почему похудения по-прежнему не происходит.

Почему когда начинаешь заниматься спортом, набираешь вес

Часто можно услышать от тех, кто недавно приступил к занятиям в тренажерном зале, вопрос о том, почему, когда начинаешь заниматься спортом, набираешь вес? Такой парадокс объясняется несколькими причинами:

  1. Накапливание жидкости в мышечной ткани. Поскольку нагрузка увеличивается, организм, чтобы приспособиться к новым условиям, насыщает мышцы гликогеном, задерживающим жидкость. Ситуация изменится через несколько недель, когда тело адаптируется к физическим усилиям, метаболизм увеличится, и вес начнет снижаться.
  2. Переедание. Человек перестает контролировать свой рацион, считая, что компенсирует обильную еду тем, что будет более активно тренироваться. Пища должна соответствовать энергоемкости нагрузок, и лишь тогда вопрос, почему вес не снижается, потеряет актуальность.

Как быстро уходит вес при правильном питании

Чтобы знать, как быстро уходит вес при правильном питании, следует учитывать некоторые факторы:

  1. Калорийность, объем порций, регулярность приема пищи, сочетание продуктов.
  2. Наличие в прошлом многочисленных экспериментов с диетами, благодаря которым у вас нарушился обмен веществ.
  3. Присутствие или отсутствие регулярной физической активности.
  4. Гормональный сбой у женщин дополнительно может негативно влиять на то, почему вес не снижается.
  5. Особенности организма.
  6. Безопасным считается показатель 2-5 кг в месяц, тогда обратно набрать потерянные килограммы будет гораздо сложнее.

Почему не уходят объемы при похудении

Многим знакома ситуация: в результате нового образа жизни масса тела начинает уменьшаться, человек чувствует легкость, энергичность, занимается спортом с большей отдачей, но, примеряя одежду, не понимает, почему не уходят объемы при похудении. Этому есть несколько объяснений:

  1. Если вы едите пищу, где слишком мало килокалорий, ваш организм будет испытывать серьезный стресс и вместо липидной ткани будет сжигать мышечную.
  2. Необходимо прорабатывать все части тела, разнообразить упражнения, иначе похудеть в объемах будет затруднительно.
  3. Поскольку сначала уходят сантиметры в тех местах, которые начали толстеть последними, то вы можете не заметить, как уменьшилась область ягодиц, руки или внутренняя сторона бедра.
  4. Чем меньше времени вы будете уделять спорту, тем медленнее будут уходить объемы.
  5. Излишки соли задерживают в организме воду, которая является частой причиной того, что сантиметры стоят на месте.

Почему не уходит вес

Самый насущный вопрос всех худеющих о том, почему вес стоит с учетом всех титанических усилий? Медики называют ряд факторов, которые не позволяют сбрасываться лишним килограммам:

  1. Проблемы со щитовидкой, из-за которой многие начинают поправляться, даже при строгой диете и активных нагрузках.
  2. Хроническое недосыпание (менее 7 ч в сутки) препятствует калориям полноценно сжигаться.
  3. Записывайте все, что едите. Возможно, набор веса обусловлен перекусами или большим количеством жирной, сладкой, соленой, копченой пищи.
  4. Слишком обильный ужин.
  5. Чрезмерно интенсивные тренировки без отдыха и релакса.
  6. Проблемы с кишечником: запоры или спаечные процессы.

При правильном питании

Часто женское общение заканчивается словами: «питаюсь правильно, а вес не уходит», но немногие представительницы прекрасной половины человечества могут объяснить, что подразумевает под собой термин «правильное питание». Быстрый перекус на ходу, небольшое количество белка и клетчатки, продукты, содержащие сахар или соль, низкоуглеводная или высокоуглеводная пища не дают жиру сжигаться. При самых интенсивных тренировках без сбалансированной еды: овощей, растительного и животного белка, цельнозерновых круп, килограммы и объемы будут увеличиваться.

При регулярных тренировках

Если утверждение: «хожу в спортзал, а вес не уходит» можно отнести к вам, то обратите внимание на такие нюансы:

  1. Начинать надо с правильного питания – возможно, вы употребляете чересчур много сложных углеводов и мало белка и клетчатки.
  2. Неверно рассчитанная интенсивность тренировки, однотипные упражнения, в процессе которых жир не успевает сгорать.
  3. Иногда масса продолжает прибавляться за счет мышц, а сантиметры тают, вы начинаете выглядеть стройнее и сексуальнее.

Почему вес не уходит, а объемы уменьшаются

Любому опытному тренеру известно, что если вес не уходит, а объемы уменьшаются, значит процесс похудения идет в нужном направлении. Поскольку жир легче мышц, но его охват больше, с уменьшением жировой ткани и увеличением мышечной вы не худеете по весам, но становитесь стройнее в объеме и сможете перейти к более маленькому размеру одежды. Зацикливаться на количестве кг не стоит, если параметры тела говорят о прогрессе.

При диете вес стоит на месте

Ситуацию, в которой при диете вес стоит на месте, называют «эффектом плато». Его суть состоит в следующем: на определенном этапе, когда привычное количество калорий начинает уменьшаться, а не расти, организм «замирает» на некоторое время, а масса тела даже может увеличиться. Иногда это вызвано нехваткой гормона щитовидной железы, задержкой воды в тканях, слишком строгим образом питания и тренировок, функциональной перестройкой тела на новый лад, плохой работой митохондрий (энергетических клеток), вот основные причины, почему на диете вес стоит на месте.

Что делать, если вес не уходит

В итоге, что делать, если вес не уходит? Попробуйте здраво оценить образ жизни: что вы едите, когда, в каких количествах, насколько вы активны в течение дня. Может, организм не успевает перерабатывать всю съеденную пищу и поэтому вынужден откладывать ее про запас, или вы замучили тело тренировками. Пройдите медицинское обследование, сходите к эндокринологу, сдайте необходимые анализы. Только комплексный подход и здравый смысл поможет вам достичь желаемого результата, поэтому в ваших интересах продолжать идти к своей цели.

Видео: почему не снижается вес

Многие дамы уверены, что стоит недельку поделать утреннюю зарядку, перейти на правильное питание и вот она, осиная талия. При таких ожиданиях разочарования не избежать.

Не может лишний вес, копившийся подчас годами, легко и просто раствориться в короткие сроки без вреда для здоровья. Поэтому следует избегать диет, обещающих за пару недель сделать из вас модель — дело может обернуться больничной койкой.

И даже если столь плачевного результата не последует, сброшенный при помощи низкокалорийной диеты и изнуряющих тренировок вес вернется сторицей: при таком питании отвесы объясняются потерей воды и мышечной массы, а вовсе не жира. Рано или поздно диета заканчивается, женщина возвращается к привычному рациону. Вес неминуемо начинает расти, несмотря на тренировки , потому что организм, испытавший длительный , стремится запасти энергию на случай очередной голодовки. Это замкнутый круг , диеты не работают, запомните.

Правильное питание и умеренные тренировки обязательно помогут добиться стройности, но процесс может изрядно затянуться .

Главная задача — создать условия для жиросжигания и не нарушать их. Постепенно тело примет новый режим, обмен веществ ускорится, ненавистный жир наконец-то начнет сгорать.

Путь к идеальной фигур е, скорее всего, займет не один месяц , за это время правильное питание станет здоровой привычкой, а тренировки начнут приносить удовольствие. Терпение, только терпение.

Эффект плато


С этим неприятным явлением сталкивается подавляющее большинство худеющих, причем не столько новичков, сколько «борцов со стажем», уже увидевших первый результат. И вроде бы все как надо: питание правильное, тренировки адекватные, запас терпения и мотивации достаточный. В чем же дело?

Не стоит расстраиваться, а уж тем более бросать начатое. — нормальное явление, и длиться он может от двух недель до нескольких месяцев . Основная причина остановки веса — привыкание организма к тренировкам, замедление метаболизма . Наше тело попросту адаптируется к стрессу, лениться сжигать жир.

В таком случае чтобы бывает достаточно изменить программу тренировок: добавить новые упражнения, перенести время занятий с вечера на утро или наоборот. Коррекции питания может не потребоваться.

Еще одним толчком к жиросжиганию станет поход в баню или сауну сразу после силовой тренировки. Таким методом нередко пользуются спортсмены, желающие скинуть пару кило перед соревнованиями. Интенсивный нагрев тела увеличивает расход кислорода и питательных веществ, стимулируя обменные процессы . Способ очень эффективен, но противопоказан людям, страдающим сердечными заболеваниями.

Иногда остановка веса вызвана слишком жесткой диетой, является защитной реакцией на голод. Правильное питание — это в первую очередь сбалансированное меню и регулярные приемы пищи через каждые 4-5 часов. Отсутствие трапезы долгое время воспринимается как , метаболизм замедляется.

Лучший выход — постепенное увеличение дневной калорийности рациона, на 100 ккал в сутки максимум при прежнем уровне тренировок, тогда организм успеет приспособиться.

Неправильный расчет калорийности


Для правильного женщина должна получать с пищей 1300-2000 ккал в сутки, более точную цифру поможет рассчитать диетолог, исходя из возраста клиентки, образа жизни, количества лишних килограммов и показателей здоровья. При этом около 30% рациона должны занимать белки , 60% сложные углеводы, 10% жиры. Поэтому решение полностью отказаться от жиросодержащих продуктов, так часто принимаемое худеющими, в корне неверно и очень вредно. Жиры необходимы нам для синтеза гормонов, усвоения витаминов.

Часто, желая закрепить действие тренировок, дамы урезают и без того скромную калорийность, ограничивают себя в еде . Такой прием поможет стремительно похудеть, но обязательно отразится на здоровье . Впрочем, чем опасен дефицит калорий, мы уже рассказали выше.

Вторая по частоте ошибка худеющих — постоянные срывы с правильного питания . Заметив первые плоды тренировок, дамы расслабляются — начинают злоупотреблять конфетками и булочками, надеясь на чудодейственную силу физических нагрузок. Такие погрешности очень быстро входят в привычку, появляется избыток калорий, оседающий на боках ненавистным жирком.

Не забывайте о необходимости системного правильного питания, а в дни срывов обязательно повышайте интенсивность тренировки, иначе похудеть не получится.

Пара слов о правильном питании для сжигания жира (видео)

Увеличение мышц


В первый месяц после начала тренировок почти все девушки отмечают прибавку веса вместо желаемого уменьшения. Настроение безнадежно испорчено — неужели все напрасно, почему не удалось похудеть? Ничего страшного не происходит, все объясняется очень просто.

При активных тренировках начинается построение тяжелой мышечной ткани , замещающей более легкие волокна жира. Тело становится крепче, выносливее, а на полноценное обслуживание мышц организм тратит намного больше энергии, чем на поддержание жировой прослойки. Не забывайте о полноценном питании в этот период и вскоре заметите приятные изменения форм в зеркале.

Плюс ко всему наше тело должно иметь возможность восстановиться после тренировки , отдохнуть. Мышечные боли — самый первый и явный сигнал о том, что нагрузки не прошли незамеченными, сделали свою работу. Процесс восстановления мышц всегда сопровождается задержкой воды, необходимой волокнам для выполнения всех обменных процессов в клетках. Этим объясняется резкая прибавка на весах 1-2 кг . Спустя 3-5 недель лишняя жидкость выйдет сама — вы тут же увидите это по уменьшению объемов.

Правильное питание и достаточное потребление чистой воды в период тренировок помогает выровнять работу гормонов, разогнать метаболизм , что займет не один месяц . Зато в результате тело полностью перестроится, ускорится регенерация тканей, похудеть теперь не составит труда.

Неправильные тренировки


В идеале заниматься лучше в зале под наблюдением опытного тренера, который подберет индивидуальную программу тренировок. Тем, кто занимается самостоятельно, следует учесть, что далеко не любая физическая активность помогает похудеть. Так неспешные пешие прогулки много энергии не сожгут, даже если займут приличное время.

Правильная тренировка займет никак не меньше часа , причем половину этого времени организм будет расходовать калории, полученные с пищей, а уж потом примется за жировые отложения. Обязательно включите в тренировку упражнения на разные группы мышц , тогда расход калорий будет намного больше. Постепенно увеличивая интенсивность выполнения упражнений, можно добиться более заметных результатов, но тут важно чутко прислушиваться к своему здоровью.

Впадать в крайность и чрезмерно изнурять себя тренировками категорически не рекомендуется, ведь при таких нагрузках похудеть будет затруднительно. Парадокс? Да нет. Постоянная усталость, отсутствие полноценного отдыха влечет выделение гормона — кортизола , который замедляет пищеварение, снижает , негативно сказывается на настроении. Но это еще не самое неприятное. Кортизол разрушает мышечную ткань и провоцирует отложение жира в области талии, вот в чем главная опасность. Постарайтесь рассчитать тренировки так, чтобы они занимали 5-6 часов в неделю , этого времени в спортзале достаточно, чтобы похудеть, если следовать основным аспектам правильного питания.

Можно ли похудеть на готовых диетических блюдах

Наталья Жукова

проводила эксперимент

Профиль автора

Мне кажется, я знаю 1001 способ похудеть и за годы перепробовала разные варианты: марафоны похудения, тренировки, диеты, интервальное голодание, кетодиеты и многое другое. Но проблема лишнего веса никуда не уходит.

Проблема в том, что все мои попытки похудеть больше походят на марш-бросок: записаться на марафон, жестко ограничить питание и тренироваться до седьмого пота. Через три недели результат хороший, но очень кратковременный. А без марафона следить за весом у меня получается плохо: то день рождения, то затяжной читмил на пару недель, то ПМС.

Лишний вес уходит только при дефиците калорий. Вопрос только в том, как его обеспечить, особенно если у вас есть семья, которая питаться диетическими блюдами не хочет.

В социальных сетях я наткнулась на рекламу сервиса доставки готовой полезной еды: не нужно считать калории и простаивать у плиты по три часа, просто заказываешь доставку и худеешь. Мне стало интересно, во сколько обойдется похожий рацион, если я его приготовлю сама или закажу в обычной столовой. А если брать готовые блюда в кофейне или отделе кулинарии в супермаркете? Что будет более выгодно, удобно и вкусно?

Я решила провести эксперимент. В течение недели я буду формировать полезное дневное меню с помощью:

  1. Доставки диетических блюд.
  2. Готовой еды из супермаркета.
  3. Столовой.
  4. Кофейни.
  5. Пекарни-кулинарии.
  6. Пиццерии.

А еще буду пробовать готовить аналогичные блюда самостоятельно. В конце эксперимента я посмотрю, как изменится мой вес в течение недели и какой вариант питания окажется самым удобным и выгодным. Этого варианта я буду придерживаться в течение месяца.

Для чистоты эксперимента буду подбирать примерно похожие готовые блюда. И поскольку я очень люблю экономить, ориентироваться буду на минимальную стоимость чека — поэтому дорогих блюд в этой статье не будет.

НОВЫЙ КУРС

Курс о больших делах

Разбираемся, как начинать и доводить до конца масштабные задачи

Покажите!

Как я обычно питаюсь

Многочисленные марафоны похудения подружили меня с антипригарной сковородой, овсяными блинами и крупами два раза в день. Все свое питание я старалась выстраивать по следующей схеме.

Завтрак: овсяноблин, или геркулесовая каша на воде, или яйцо вареное, или омлет. Пара орешков, кофе без сахара.

Обед: любая крупа, например гречка, булгур, пшено, рис, и белок, чаще всего что-то из курицы. Иногда — овощи в виде салата или просто порезанные.

Перекус: творог или фрукт.

Ужин: белок, рыба и овощи — либо тушеные, либо в виде салата.

Еще мы всей семьей практически отказались от свинины, вместо майонеза едим сметану или натуральный йогурт, редко покупаем сладости. Такие пищевые привычки очень сдерживают от срывов: хочется чего-нибудь вредного, а ничего нет.

Здоровую еду до эксперимента я готовила себе отдельно: моя семья от такого рациона отказалась категорически. Поскольку сложно приготовить небольшое количество, я делала сразу целую кастрюлю и потом грустно все это ела в течение недели. Надоедало уже через три дня. На четвертый день я начинала подъедать у домашних.

Такой рацион не выдерживал принципов ПП: от полезной еды тоже можно поправиться, если есть проблемы с размером порции. У меня такие проблемы были.

Условия эксперимента

Я буду питаться полезной едой в течение недели на определенное количество калорий — 1300 ккал. Найти во всех торговых точках и доставках одинаковые блюда почти невозможно, поэтому буду придерживаться такого подхода.

Завтрак: продукт из творога, например сырники или творожная запеканка.

Обед: блюдо из курицы и сложные углеводы, например крупы.

Перекус: овощи.

Ужин: блюдо из рыбы и овощи.

Из рациона я исключила фрукты, сладости и все напитки, кроме чая и чашки кофе без сахара с утра. Сладкое я не люблю, поэтому дискомфорта от отсутствия конфет и шоколада не было. Калории я считала в приложении FatSecret.

Как я выбирала готовый рацион

Прежде чем начать эксперимент, я заранее изучила торговые точки, в которых буду покупать еду на определенный день недели, и проверила, сколько стоят разные варианты доставки готовых полезных рационов, доступные в моем городе.

Пробный дневной рацион в разных службах доставки выходил примерно на одну и ту же сумму: от 800 до 1320 Р без учета скидки. Цена везде зависит от количества калорий: чем их больше, тем будет дороже. Я выбрала самую дешевую службу доставки из всех, что были.

Пробный рацион на день, который я выбрала для эксперимента

Варианты доставки рационов правильного питания

Название программы Цена за пробный рацион Цена со скидкой Цена за неделю
Slim balance 1350 ккал от Perfect Balance 800 Р 680 Р 5200 Р
«Снижение веса» 1200 ккал от «Формулы питания» 1320 Р 990 Р 7840 Р
«Интенсивное снижение веса» 1200 ккал от «Овсянки» 1290 Р 1290 Р 8260 Р

Slim balance 1350 ккал от Perfect Balance

Цена за пробный рацион

800 Р

Цена со скидкой

680 Р

Цена за неделю

5200 Р

«Снижение веса» 1200 ккал от «Формулы питания»

Цена за пробный рацион

1320 Р

Цена со скидкой

990 Р

Цена за неделю

7840 Р

«Интенсивное снижение веса» 1200 ккал от «Овсянки»

Цена за пробный рацион

1290 Р

Цена со скидкой

1290 Р

Цена за неделю

8260 Р

С помощью калькулятора на сайте доставки я посчитала оптимальное для меня дневное количество калорий: ввела свой возраст, вес и физическую активность. Получилось 1300 ккал — этого количества калорий я придерживалась и в остальных местах, где покупала еду в течение этой недели.

В моем районе выбор мест с готовым питанием огромный. Я заходила в любые, где был хоть какой-то намек на еду: столовые, гастробары, точки с кофе навынос, кафе с вьетнамской кухней. Практически в каждом можно было купить ПП-блюда.

Места для закупки готовых блюд я выбирала по нескольким условиям:

  1. В шаговой доступности от моего дома или работы.
  2. Минимальный ценник по всем возможным вариантам. Например, возле моей работы есть три столовые, я выбрала ту, где дешевле всего и есть возможность взять полпорции.
  3. Наличие в меню ПП-блюд для завтрака, обеда, ужина и перекуса.

День первый. Полезное меню на день из службы доставки

Стоимость: 680 Р за 1363 ккал
Удобство: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️

Названия и фото готовой еды на сайтах доставки выглядят как меню в каком-нибудь мишленовском ресторане: аппетитно, красиво и, видимо, полезно. Диапазон цен за рацион на день — от 800 до 1320 Р. Если заказывать сразу на неделю и более, компания дает скидку от 3 до 10%.

Я заказала по минимально возможной цене со скидкой 15% — ее давали только на пробный заказ. Получилось 680 Р за 1363 ккал. Без скидки такой рацион на день стоит 800 Р.

Меню на неделю у этой службы доставки довольно разнообразное, но заменить какие-то блюда в нем нельзя: привезут ровно тот набор, который доступен для заказа в определенный день. Я всеядная, поэтому не переживала по этому поводу, но если бы у меня была аллергия, пришлось бы искать другие компании, где можно заменять часть блюд или самому собирать рацион.

Курьер привозит заказ в установленный диапазон времени, я выбрала с 8 до 10 часов утра. В заказе был набор одноразовых приборов и пять позиций готовых блюд:

  1. Ванильный творожник со сливами.
  2. Морковные оладьи.
  3. Куриная ватрушка с грибами и ароматным булгуром.
  4. Салат с индейкой и грецким орехом.
  5. Кальмар на гриле с сырным соусом.

Я ем четыре раза в день, поэтому распределила блюда так: на завтрак взяла творожник, обедала куриной ватрушкой с булгуром, на перекус были морковные оладьи, а салат я съела на ужин вместе с индейкой.

Первое впечатление от этого рациона — очень мало еды. Красивые фото на сайте не соответствовали тому, что мне привезли в действительности, нигде не был указан вес готовых блюд, только содержание БЖУ, то есть белков, жиров и углеводов, и калорийность. Ванильный творожник оказался обычной творожной запеканкой, судя по всему, с обычным сахаром вместо сахарозаменителя. Булгура на обед оказалось ровно три столовые ложки вместе с кусочком куриного фарша и двумя шампиньонами.

Салат на ужин оказался совсем провальным: там была недоваренная и плохо очищенная картошка, жухлые салатные листья и скисший соленый огурец. Кальмар был просто отварной, гриль в приготовлении явно не использовался. Овощи тоже были слегка обжаренные, но точно не на гриле. По вкусу это была худшая еда за всю неделю: уровень не самой лучшей столовой.

Сначала у меня было ощущение, что таких порций очень мало для взрослого человека. Но голода в этот день я не почувствовала и серьезно задумалась над своими обычными порциями: действительно ли мне нужно столько, сколько я кладу себе на тарелку?

День второй. Пекарня-кондитерская

Стоимость: 540 Р за 1384 ккал
Удобство: ⭐️⭐️⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Пекарня «Провиант» находится недалеко от моего дома, и с самого утра я запаслась там едой на целый день. Самое сложное в таком месте — не сорваться и не прихватить дополнительно вкусные пирожные, пирожки или пиццу.

Рацион полезной еды в этой пекарне довольно широкий, и бывают даже собранные контейнеры с пометкой Fit, количеством калорий и содержанием БЖУ. Правда, когда я туда пришла, таких контейнеров не было, поэтому пришлось выкручиваться и брать то, что было в наличии. Я взяла:

  1. Сырники с изюмом на завтрак.
  2. Гречку с грибами и куриный шашлычок.
  3. Морковную и рыбную котлеты.
  4. Салат «Винегрет».

Рацион на день обошелся мне в 540 Р за 1384 ккал.

Эти блюда оказались не совсем ПП: все было слишком жирным. Поэтому на ужин в этот день я съела только половину котлеты и салата.

Сырники были выше всяких похвал. Они шли со сгущенкой, которую я заменила на ложку сметаны. Гречка с грибами была такой, какую я обычно я готовлю для семьи: не сухая, с приличным количеством масла. Грибов было столько же, сколько и крупы.

Шашлычок оказался сочным, а морковной котлеты хватило на полноценный перекус, после которого мне совсем не хотелось ужинать.

День третий. Супермаркет

Стоимость: 272 Р в день за 1326 ккал
Удобство: ⭐️⭐️⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️⭐️⭐️

Супермаркет с готовыми блюдами из кулинарии находится в моем районе. Там хороший ассортимент, а блюда покупатели накладывают себе сами и потом взвешивают на кассе. Я выбрала:

  1. Запеканку из тыквы с изюмом. Она весила почти 200 граммов, поэтому я разделила ее пополам на завтрак и перекус.
  2. Котлету из куриного филе и отварной рис с овощами.
  3. Рыбную котлету и овощи на пару.

Итого: 272 Р за 1326 ккал.

В целом меню было довольно съедобным и вкусным, кроме овощей на пару: они были безвкусными и пресными.

День четвертый. Домашняя кухня

Стоимость: 134 Р за 1157 ккал
Удобство: ⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️⭐️⭐️

На четвертый день, в воскресенье, еду я готовила дома. Меню составила такое:

  1. Творожная запеканка со сливами.
  2. Куриное филе с овощами.
  3. Морковные котлеты.
  4. Кальмар на гриле с овощами.

Кальмары у меня уже были в морозилке, сладкий перец и шампиньоны я взяла в овощном ларьке, остальное купила в ближайшем супермаркете. Весь набор продуктов, кроме кальмара, обошелся мне в 370 Р. При этом для приготовления я использовала не все, что купила: съела только половину куриной грудки, три яйца из десяти и всего несколько ложек йогурта.

Набор из супермаркета Это я тоже купила в супермаркете — только манную крупу взяла из своих запасов

Я попробовала посчитать себестоимость некоторых блюд без учета расхода воды, электроэнергии и других подобных трат. И не брала в расчет соль, а также манную крупу и растительное масло — их я потратила две столовые ложки и примерно 17 граммов соответственно. Вот что получилось:

  • кальмар на гриле — 55 Р за порцию;
  • куриное филе с овощами — 89 Р за две порции. Одна порция — 44,5 Р
  • морковные котлеты — 19 Р за порцию;
  • творожная запеканка со сливами — 80 Р. Она получилась большой, поэтому я разделила ее на пять порций. Каждая порция вышла на 16 Р.

Итого дневной рацион обошелся мне в 134 Р за 1157 калорий.

На завтрак я приготовила запеканку. На обед планировала сделать что-то наподобие куриной ватрушки: накрутить фарш из куриной грудки и запечь с грибами, как было в рационе из доставки. Но в итоге просто порезала курицу кусочками и вместе с овощами запекла в микроволновке. Выдохлась я на этапе натирания моркови для котлет.

На кухне было море грязной посуды: блендер, форма для запекания, терка, тарелки, сковородки — это все, чтобы приготовить разнообразное меню на день для одного человека.

Кроме того, в этот же день я готовила еду и для своей семьи, поэтому в воскресенье почти полдня убила на готовку и уборку посуды после нее. Вкуса еды я не помню, настолько была уставшая. Не представляю, как и когда это все готовить в обычный рабочий день.

Зато, конечно, недорого.

День пятый. Столовая

Стоимость: 367 Р за 1335 ккал
Удобство: ⭐️⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

В понедельник по дороге на работу я зашла в столовую. Пришлось ходить туда два раза, так как утром в столовой подавали только завтраки. Вот что я купила на этот день:

  1. Творожную запеканку, две штуки — на завтрак и перекус. Одну порцию взяла со сметаной.
  2. Куриную котлету с кабачком и вареной гречкой.
  3. Запеченную скумбрию и баклажаны с овощами.

Морковных котлет в столовой не было, поэтому на перекус я брала вторую порцию запеканки. В столовой было удобно брать гарнир по полпорции, чтобы рацион примерно совпадал по объему с другими днями.

Меню получилось не очень полезное из-за запеченной скумбрии и жареных баклажанов — можно было выбрать что-то полегче.

Еще в столовой не было информации о калорийности и весе блюд, хотя кассир сказала, что по запросу они могут такую информацию предоставить. Но я торопилась, поэтому спрашивать не стала, потом сама примерно посчитала калории в приложении. К слову, было вкусно.

День шестой. Кофейня

Стоимость: 483 Р за 1191 ккал
Удобство: ⭐️⭐️⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Рядом с работой я нашла небольшую кофейню в духе «кофе навынос за 99 Р». Я обходила все места с едой и была удивлена, что и там можно купить что-то посущественней стаканчика кофе. Итак, мой рацион из кофейни:

  1. Запеканка творожная со сметаной.
  2. Тефтели куриные с гречкой.
  3. Ролл с курицей и сыром фета.
  4. Филе хека по-гречески с рисом и горошком.

Мимо ролла с курицей я пройти я не смогла: взяла его как перекус, но разделила на две порции и вторую отдала семье. Все блюда были нежирные и вполне подходили для диетического питания. Что еще было удобно — на контейнерах внизу были указаны вес и калорийность каждого блюда.

День седьмой. Пиццерия

Стоимость: 442 Р за 1267 ккал
Удобство: ⭐️⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️⭐️

На пиццерию «Кантанелло» я набрела случайно, она открылась не так давно в районе, где я работаю. Днем пиццерия работает на бизнес-ланч, а вечером как ресторан. На завтрак творожную запеканку я у них не обнаружила, поэтому пришлось взять омлет с ветчиной. Набор еды из пиццерии:

  1. Омлет с ветчиной.
  2. Тефтели куриные с гречкой и овощами.
  3. Биточки морковные со сметаной.
  4. Горбуша под маринадом.

В пиццерии можно было сэкономить: она дает скидку 20% при покупке ланч-меню после 16:00. Я не успела, поэтому платила полную стоимость.

Не могу сказать, что рацион мне понравился: приготовлено было не очень вкусно, горошек в гречке был недоваренный. Еще 20 Р я заплатила только за упаковку, и часть блюд пришлось нести в бумажном пакетике.

Сообщество 16.02.21

Как питаться при коронавирусе?

Итоги эксперимента

Больше всего я рассчитывала на рацион от службы доставки диетического питания: подкупало разнообразие блюд и удобство — не нужно никуда заходить, все блюда привозят. Но вот как раз доставка в моем эксперименте абсолютно провалилась. Возможно, на нем можно похудеть, просто потому что блюда не хочется есть. Плюс это был самый дорогой вариант. Можно сэкономить и готовить блюда из этого диетического рациона самостоятельно, но я не могу проводить столько времени на кухне после рабочего дня.

В меню каждого дня мне не хватало фруктов и овощей. Не всегда была доступна информация о весе, составе и количестве калорий. Еще удручает количество оставшегося пластика после готовой еды: это просто тонны мусора, который практически нельзя переработать. В столовой и пиццерии приходилось платить за упаковку отдельно.

Моими фаворитами оказались супермаркет с готовой кухней и кофейня. Я решила покупать готовый ПП-рацион в супермаркете, а если не будет времени туда заходить — в кофейне.

В течение месяца я брала обед и ужин из супермаркета, за один раз это обходилось в 150—180 Р. Покупала не каждый день, а раз в два-три дня. Такое питание за неделю мне обошлось в среднем в 1195 Р. За месяц вышло 4780 Р.

За неделю эксперимента я похудела на 2,5 кг — считаю, что это неплохой результат. Могло, наверное, быть и больше, если бы я выбирала более здоровые блюда в пекарне и столовой.

За следующий месяц ушло еще 3 кг — думаю, потому что мотивации вне эксперимента у меня было меньше. Если бы не эксперимент, я бы сделала рацион более разнообразным.

Голода, слабости или снижения работоспособности не чувствовала абсолютно.


Почему при похудении уходит мышечная масса, а не жир?

Когда мы начинаем следить за своей фигурой, то всегда хотим лишь беззаботно радоваться каждому потерянному килограмму. Однако если в этом деле вы все-таки новичок, то,  прежде всего, необходимо серьезно и детально разобраться, как на самом деле мы худеем. Эту возможность участницы барнаульского проекта  «Новая Я: в сантиметрах от счастья» реализовали на встрече с врачами в медицинском центре «Исида».

«Специалист по питанию сразу заметила, что я похудела. Но в ходе внеочередного обследования биоимпеданс выяснилось, что потеря составила в воде и мышцах, а жира ушло совсем мало. Она меня успокоила и сказала, что это является нормой в моем случае. Организм пережил стресс, потому и отдал то, что может быстро отдать. И только  сейчас у меня начинается процесс сжигания жира», — рассказала Оксана Цвилева.

Если вы все время посещаете парные, носите специальные штаны, сидите на низкоуглеводной или белковой диете, исключили соль из рациона, пьете чаи для похудения, то в таком случае из вашего организма уйдет лишь… вода.

«На второй консультации специалист по питанию сделала мне замечание, что я питаюсь неправильно. Дело в том, что мой рацион включает в себя больше белков, нежели углеводов. А это, оказывается, неправильно. По результатам взвешивания потеря веса составила 4,7 килограмма», — сообщила Екатерина Борисова.

Если скорость ухода лишнего веса составляет больше одного килограмма в неделю, это означает, что из организма выводится только вода. Однако следует отметить, что обезвоживание организма на самом деле чревато неприятными последствиями, например сухостью и шелушением кожи, а также появлением морщин. При этом самое обидное, что цель диеты совершенно теряется, ведь вода – главный катализатор для сжигания жира. Именно поэтому, если вы хотите похудеть, то должны выпивать не менее 2 литров чистой воды в сутки.

«Врач проверила мой дневник питания и отметила, что я почти все выполняю правильно. Доктор сразу заметила, что я немного похудела, и провела мне очередной биоимпеданс, результаты которого показали, за счет чего мне удалось снизить вес. Ушло два килограмма жира, два килограмма мышечной ткани и один килограмм воды. Специалист по питанию похвалила меня и сказала, что потеря жира должна за один месяц составлять два-три килограмма. Так доктор предупредила, что в последующем вес может остановиться, и это нормально», — отметила Лилия Желтикова.

Также врач порекомендовала Лилии ни в коем случае не прибегать к голодовкам или к снижению калорий, даже если вес замрет. Нужно также продолжать питаться правильно. Специалист по питанию посоветовала участницам заниматься фитнесом не каждый день, а два раза, и уделить больше внимания силовым нагрузкам на тренажерах.

«Я не расстраиваюсь, что мой вес «встал». Главное мое достижение — что я легко могу теперь не есть после 17.00, а также то, что я постоянно вписываюсь в свою норму калорий и не превышаю её. А это значит, что вскоре мой вес и объемы снова будут снижаться», — заключила Татьяна Волобуева.

👆 Вес не уходит на диете, правильном питании и при тренировках, возможные причины

Многих, кто занимается спортом, ходит на фитнес с целью похудения, рано или поздно начинает интересовать вопрос: почему медленно уходит вec. Ещё хуже, если он остановился на конкретном делении вecов. Над собой, наверняка, работать продолжаете, а вec не уходит даже после 3 недель диеты. И голодание не дает должного результата. Когда медленно уходит вec, это понижает мотивацию худеть дальше. Стоит разобраться, почему при похудении так происходит. Причин тому есть несколько.

При правильном питании

Очень часто женщины жалуются: «ем мало, питаюсь правильно, а вec не снижается». Но лишь малая доля их может объяснить, что имеется в виду под «питаюсь правильно». Жир не будет сжигаться, если питаться на ходу, употреблять немного белка, клетчатки, есть большое количество продуктов с содержанием соли и сахара. Также не способствует понижению веса низко-, или, наоборот, высокоуглеводная пища. При занятиях спортом, даже самых интенсивных, добиться хорошей фигуры без полноценного питания невозможно. Обязательно в рацион должны входить овощи, белок растительной и животной природы, крупы из цельного зерна.

При регулярных тренировках в тренажерном зале

  • Если начинаете жаловаться всем: «занимаюсь спортом, но медленно уходит вec», необходимо обратить внимание на следующие особенности:
  • Первое, нужно уделить внимание правильному питанию – может быть, рацион перенасыщен углеводами, включает мало белковых продуктов, клетчатки, поэтому вec не уменьшается.
  • Частота и сила тренировок неправильно рассчитана, фитнес, спортивные занятия состоят из однотипных упражнений, поэтому надоедливые жиры не успевают уходить.
  • Масса может добавляться за счет наращивания мышц, поэтому объем уйдет, а вec — нет. При этом фигура начинает стройнеть, выглядеть привлекательнее.

Почему вес не уходит, а объемы уменьшаются

Читайте также

Тренерам с опытом понятно, что когда объемы уходят, а вec стоит, значит, комплекс занятий для похудения разработан правильно. Жировая масса легче мышечной, но охват жира в теле больше. В процессе уменьшения жировой ткани будет увеличиваться мышечная. По вecам этого не будет заметно, но визуально человек становится стройнее по объемам. Со временем большой размер одежды сменится меньшим. Если медленно уходит вec, не стоит расстраиваться, если параметры фигуры указывают на прогресс.

Вес при диете не уходит

Это явление носит название «эффект плато». В процессе соблюдения диеты наступает момент, когда вec не теряется. Что предпринять в такой ситуации? Главное, не впадать в панику. Если придерживаться всех правил, то вскоре вec начнет теряться дальше. Вся суть феномена – торможение метаболизма. На диете это происходит в первые недели или месяцы – все индивидуально. Стараясь как можно быстрее избавиться от лишних кг, человек ест меньше. Ответная реакция организма – снижение энергии, а не массы тела. В итоге, замедляется обмен веществ, поэтому во время диеты килограммы не уходят. Есть нужно как можно меньше, употреблять здоровую пищу, питаться правильно.

Как поступить, если медленно уходит вec? Нужно здраво оценивать образ жизни, какую пищу едите, в каких объемах, в какое время суток, какая активность в течение дня. Вполне возможно, что организм всю съеденную за день пищу не успевает переваривать. Организм просто откладывает ее про запас, а возможно, тело замучено тренировками. Стоит пройти обследование в медучреждении, показаться врачу. А может быть, стоит попробовать занятия йогой в домашних условиях.

Даже, если медленно уходит вec, благодаря здравому подходу можно достичь высоких результатов.

8 причин почему вы не худеете даже на дефиците калорий

Итак, в прошлый раз я открыл тайну, почему вы не худеете: слишком много едите. Сегодня сделаем следующий шаг и разберем, почему вы не худеете даже при дефиците калорий.

Поступление калорий – это одна часть уравнения. А другая – расход.

И если с поступлением все очень просто (едите пищу и всё), то с расходом посложнее.

Наше тело прекрасно умеет удерживать вес и радуется, когда мы толстеем. И наоборот -избавляться от ценных запасов жира ему не нравится. Вот 8 причин, почему мы не худеем даже на дефиците (и что с этим всем делать).

1. Вам не хватает терпения

Все время одно и то же:

– Я сел на диету, но она не помогает.
– А сколько времени ты на этой диете?
– Целых четыре дня!
– Четыре дня?
– Да, четыре дня! Диета не работает!
 (Аадам стреляется)

Да-да, большинство людей не может снизить вес лишь по этой простой причине: слишком нетерпеливо. Объясню на графике:

Когда вы начинаете диету и видите первые изменения в лучшую сторону, начинается головокружение от успехов. Вы думаете, что и дальше будет так же просто, мотивации выше крыши. Но это заблуждение: вскоре переходите в следующую фазу, которую я называю «Отстой» – делаете все правильно, но никаких изменений больше нет.

Тут у многих терпение заканчивается, диета срывается. Но если б вы продержались подольше, то прогресс возобновился бы:

Решение: снижение веса НЕЛЬЗЯ форсировать. Вы можете лишь держать дефицит, тренироваться и ждать.

Так что, во-первых, успокойтесь и наберитесь терпения. Вы растолстели не за неделю и похудеете тоже не за неделю. Скажу больше, люди, рассчитывающие на помощь «быстрой диеты», чаще всего набирают все потерянное обратно. Они просто не могут выдержать слишком суровые ограничения достаточно долго и не вырабатывают полезные привычки, помогающие сохранять нормальный вес в дальнейшем.

Какой скорости похудения ожидать? Зависит от количества лишнего жира: чем больше, тем быстрее будет уходить. Однако, если вы уже относительно стройны на момент начала диеты, худеть надо медленнее, чтобы сохранять мышцы и силу.

Так что нацельтесь на потерю 0,5–1% (от общего веса) в неделю. Человек весом 110 кг может терять 0,55-1,1 кг в неделю, а человеку весом 70 кг лучше сбрасывать 350-700 граммов.

1б. Вы сравниваете себя с другими

Похудел один приятель – что у него за диета? Прорельефился другой – какая у него программа?

Я не могу запретить вам смотреть на других и завидовать (мы все это делаем), но поймите важную вещь: чем чаще вы пробуете диеты и программы других, тем реже достигаете успеха сами. У них могут быть совершенно иные условия, например, лучше генетика, или применяют запрещенные препараты, или тренируются ежедневно последние 20 лет.

Решение: ищите информацию и задавайте вопросы. Не бойтесь пробовать новое, но когда выберете что-то одно, посвятите этому достаточно времени. Короче, терпение.

2. Метаболическая адаптация

А вот главная биологическая причина – адаптационный механизм нашего обмена веществ. Хотя мы обычно рассматриваем метаболизм как одно понятие, в нем четыре отдельных компонента: базальный метаболизм (BMR), нетренировочный термогенез (NEAT), тренировочный термогенез (EAT) и термический эффект пищи (TEF).

BMR: пока вы сидите и читаете этот великолепный текст, в вашем организме проходит куча разных процессов. Мозг обрабатывает информацию, глаза, бегая по экрану, перескакивают на сидящую напротив красотку, а сердце бьется чаще, когда она тоже смотрит на вас. Все это, верите или нет, сжигает калории и называется базальным метаболизмом. Это главная статья расходов, достигающая 60-70% у большинства людей.

NEAT: любая физическая активность, не относящаяся к тренировкам. Ерзанье на стуле, ходьба, прогулка с собакой и т.д. Сжигает около 30% калорий, но может быть и выше, если, например, вам приходится много двигаться на работе.

EAT: просто тренировки. Число сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Например, короткая силовая тренировка расходует меньше, чем час бега. У большинства из нас на этот компонент приходится только 10-15% потребляемых калорий. Вот почему практически невозможно пережечь тренировками плохую диету.

TEF: количество калорий, которое уходит на переваривание пищи. Хотя это всего лишь 5-10%, тоже надо учитывать.

Похудение влияет на все четыре компонента.

  • BMR: Чем меньше тело, тем меньше оно тратит

Базальный метаболизм определяется габаритами: рост, вес, объемы мышечной ткани, процент жира и т.д. Когда вы худеете, вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий.

Решение: дефицит необходимо время от времени подгонять к изменившемуся весу.

Во-первых, отслеживайте изменения веса.

Взвешивайтесь ежедневно, по утрам, выйдя из туалета и не доходя до кухни. Так вы соберете наиболее точные данные. Получив измерения за неделю, высчитайте среднее значение. 

Почему среднее за неделю? Потому что вес из-за самых разных факторов плавает день ото дня:

Как видите, хотя в отдельные дни вес может повышаться, среднее значение за неделю медленно, но верно снижается.

Цифры на весах – это еще не всё. Также фиксируйте основные объемы тела, они помогут лучше понять, есть ли прогресс и надо ли подстраивать диету. Измеряйте раз в неделю (в то же время, в тех же условиях).

Взглянуть на свой прогресс со стороны помогут фотографии. Вот моя статья и видео, где я обсуждаю подробнее три вышеуказанных пункта.

Во-вторых, начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели.

Телу нужно немного времени, чтобы привыкнуть к дефициту. За этот срок вам станет понятно, надо ли пересчитывать калораж.

Допустим, вы вытерпели 4 недели на первоначально установленном дефиците, и снижение веса прекратилось. Что делать? Просто уменьшить калораж на 5-10%. Если вы начали на 2500, отнимите 125-250 калорий.

Тут многих ставит в тупик вопрос, что же сокращать – белки, жиры или углеводы? Не трогайте протейн, а то умрете! Шутка, не умрете, но оставьте долю белка без изменений.

Если вы на диете с высоким содержанием углеводов, то режьте их: сократите на 30-60 граммов (~125-250 калорий). Если вы на диете с большим количеством жиров, то режьте их: поскольку в грамме жира 9 калорий, то уменьшайте на 13-27 граммов.

Напомню, что в самой углеводной-преуглеводной диете жира должно быть не менее 15% от общего числа калорий. Потому что #здоровье.

С каждым изменением калоража продолжайте делать все измерения в течение 2-3 недель, потом, если требуется, сокращайте еще на 5-10%.

  • NEAT: худеющие меньше двигаются

Да, все так просто. Вот ссылки на исследования: 1, 2, 3.  Мы меньше шевелимся на диете, и ежедневный расход калорий снижается.

Решение: выбирайте сами, время или число шагов. «40 минут ходьбы каждый день» или «10000 шагов ежедневно».

Это поможет вам поддерживать примерно одинаковый расход калорий. И еще подталкивает к концепции «ешь больше – двигайся больше», поклонником которой я являюсь. И даже исследования (вот и вот) говорят, что такая стратегия гораздо эффективнее, чем популярное «ешь меньше – двигайся больше».

  • TEF: Чем меньше вы едите, тем меньше калорий уходит на пищеварение.

  • EAT: Чем меньше вес, тем меньше вы жжете и на тренировках.

3. Задержка жидкости

Диета (да и тренировки) – это стресс. А стресс повышает кортизол. А кортизол задерживает воду. Это обычно заметнее у женщин, вот, к примеру, моя клиентка. Между двумя снимками прошла всего неделя:

Задержка воды «маскирует» похудение: жир уходит, но вам кажется, что ничего не происходит.

Красная линия – неизменные цифры при взвешивании, а зеленая – РЕАЛЬНОЕ уменьшение жира.

Решение: успокойтесь.

Не садитесь на диету в сложный период жизни. Если стресса слишком много, то вы и не похудеете, и еще в зале покалечитесь. Выберите для диеты относительно спокойное время.

Вот что поможет снизить стресс:

  • Медитация: тут я лишь изображаю гуру, умеющего расслабляться. На самом деле – ненавижу медитации! Я пробовал. Ничего не получается. НО. Польза доказана наукой, и кто-то даже умеет наслаждаться процессом. Не знаю, мой опыт описан тут.
  • Ходьба: вот моя медитация – обожаю ходить. Каждое утро гуляю по полчаса, думая о хорошем (и оставив телефон дома).
  • Массаж: даже одна процедура в месяц может существенно снизить стресс.
  • Секс.
  • Ведение дневника: переносите мысли из головы на бумагу. Хоть калякайте.
  • Не пишите статьи на 3000+ слов. Не будьте как я.

И еще обязательно добавьте фазу раздиечивания.

Я подробно описал фазную диету здесь, вот твиттер-стайл:

На 1-2 недели отступите от своей диеты, прибавив калорий (в основном углеводами) до поддерживающего уровня или чуть больше. Это снизит стресс и сольет воду.

4. Проблемы со здоровьем

На ваш вес может влиять многое, например, гипотиреоз, поликистоз или менопауза. От определенных препаратов (например, антидепрессантов или оральных контрацептивов) можно даже растолстеть.

Решение: если вы строго соблюдаете диету и усердно тренируетесь, но вес не меняется, то сходите к врачу и проверьте здоровье.

Насчет лекарств и прибавки веса я посоветовался с доктором Спенсером Надольски aka The Doc Who Lifts:

  • Выясните у вашего врача, существуют ли альтернативы. Иногда да, иногда – нет.
  • Если нет, то примите необходимость лечиться теми же препаратами. Работайте над тем, что можете контролировать.
  • Бывают и препараты, которые помогают, например, метформин или нейролептики. Могут пригодиться средства, подавляющие аппетит, если основное лекарство его повышает.

Но напомню, что я не врач. Все, что могу сказать «обратитесь к специалисту».

5. Вы худеете неправильно

Надо избавляться не от ВЕСА, а от ЖИРА. Это разные вещи. 
Слева – потеря веса, справа – потеря жира:

Помимо жира в нашем теле много полезного: скелет, мышцы, органы, вода и т.д. Все это складывается в общую массу. Терять вес легко: исключите углеводы… да что там – перестаньте есть! Вы точно сбросите вес. А потом, наверное, умрете.

Терять жир – это более сложный процесс, при котором вы избавляетесь от лишних запасов, но сохраняете полезную массу.

Вот ключевые моменты:

  • Потребляйте достаточно белка
  • Продолжайте тренироваться с отягощениями
  • Удерживайте разумный дефицит калорий

Решение:

  • Тренируйтесь и потребляйте достаточно белка: вот это исследование и вот это исследование подтверждают, что это сохраняет мышцы на диете.
  • Снижайте вес лишь на 0,5–1% в неделю. При такой скорости похудения потери мышечной массы минимальны.

До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом ЗОЖНИК можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).

6. Вы набираете мышцы

Если вес не снижается и даже растет (а калории под контролем), то, по всей видимости, вы начинаете набирать сухую массу.

Решение: вроде я это уже говорил, но повторю: цифры на весах – это еще не всё. Измерение объемов и фотографии (и рабочие веса в зале) скажут намного больше о вашей физической форме.

Объемы: если увеличиваются руки, грудь и квадрицепсы, а талия уменьшается, то поздравляю, вы прибавили мышц.

Фото: выглядите больше, чем раньше? Прорисовались линии на теле, которых раньше не видали? Поздравляю, вы прибавили мышц.

Сила: если на дефиците сила не упала (или даже чуть-чуть увеличилась), то поздравляю, вы прибавили мышц.

7. Вам пока не надо снижать процент жира

Это не то, что вы ХОТИТЕ услышать, а то, что НУЖНО услышать. Если вам не хватает мышечной массы и вы пытаетесь сбросить жир, то результат будет плачевный. Вернемся к нашим Бэйлам:

На обоих фото «рельеф», указывающий на пониженный процент жира, но как вы хотите выглядеть сами? Лично я предпочитаю быть Бэтменом с мышцами.

Чем больше мышечной массы у вас есть, тем лучше вы будете выглядеть после диеты. Если же мышц явно не хватает, то надо не жечь жир, а строить мышцы. К девушкам это тоже относится. 

Если вам еще нет и двадцати, то не садитесь на диету (кроме случаев настоящего ожирения). Сейчас у вас «золотой» период роста. Питайтесь досыта и упорно тренируйтесь, чтобы получить максимум пользы от этого прекрасного времени. Для скучных диет у вас будет вся оставшаяся взрослая жизнь.

8. Вам надо ПЕРЕСТАТЬ диетиться

Страдаете хроническим диетозом? Ну, знаете: одна неделя – массонажор, другая – сушка и так далее:

Если вы, слезая с одной диеты, уже через неделю начинаете следующую, то это не улучшит ни здоровье, ни фигуру. Зато вот к чему это приведет:

  • Потеря мышечной массы: чем дольше вы сидите на дефиците калорий, тем больше мышц теряете. Именно поэтому я рекомендую фазную диету с периодами поддерживающего калоража или даже небольшим профицитом.
  • Расстройства пищевого поведения: жить на ограниченном калораже можно, но не слишком долго. Когда перебираете с продолжительностью, могут развиться и отклонения: срывы, чувство вины за срывы, новое голодание – и всё по спирали, ухудшаясь и ухудшаясь.
  • Нулевой результат: если вы делаете вышеупомянутое, то просто тратите время впустую и ничего не добиваетесь.

Решение: если вы узнали в описании последнего пункта себя, то пора на время отказаться от диет.

Поднимите калораж до поддерживающего уровня и сосредоточьтесь на тренировках, восстанавливая психику. В этот период, возможно, вы прибавите немного жира, но необходимо прийти в себя, чтобы достичь цели в будущем.

Источник: physiqonomics.com
Перевод: Алексей Republicommando

Читайте на Зожнике:

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1.

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 2: добавки, подстройка диеты, тренировки и Ч.З.В.

Почему вы не худеете? Вы слишком много едите

Что больше всего бесит в фитнесе

Что делать, если вы в отчаянии?

 

Почему не уходит жир с живота и боков? Как убрать жир с живота и боков?

Диеты для похудения уже мало кто ищет — все стараются худеть на правильном питании. Но иногда и оно не помогает женщинам, стремящимся убрать живот и избавиться от лишнего веса, пока к похудению не подключается психолог. Чем он может быть полезен в попытках сбросить вес?

Со всех сторон слышно: «Эти продукты помогут вам быстро похудеть!», «Уникальная программа похудения!», «Худейте вместе с нами!». Со стороны похоже на настоящее зомбирование населения. Я понимаю, когда об этом твердят некоторые телеведущие: им нужно продать специальные коктейли, выпускаемые под их именем. А зачем худеть именно вам? Начнем с самого начала: с этимологии слова.

Худеть — от слова «худо»

Обратимся к словарю: «Худой — общеслав. Считают того же корня, что лит. skaudus болезненный, др.-инд. ks8udra маленький, мелкий, лит. skudrus бедный, убогий. Худой исходно — больной, далее — ослабевший, маленький и плохой (с изъяном)».

Мы часто не обращаем внимания на слова. Забываем народные мудрости, что «словом убить можно» и что оно «не воробей». Мы не понимаем, что слово несет в себе огромную энергетическую нагрузку. Так, есть интересные работы, изучающие разрушающую силу мата и бранной лексики.

Свою энергетическую нагрузку несет и привычное нам слово «худеть». Человек уговаривает себя, что ему будет «худо», и неважно, морально или физически. А есть люди, у которых похудеть никак не получается. Они переживают и страдают по этому поводу. Но на самом деле это проявление их внутренней защиты — сама психика их спасает, организм не хочет «худа».

Знаете ли вы такие случаи: женщина решила похудеть, выбрала метод, нашла отличную диету, скачала специальный видеокурс. Поставила себе задачу: с января по июль сбросить 15 кг. Она работает над собой, старается, пьет воду. Возможно, даже прошла медицинское исследование, сдала необходимые анализы (гормоны, биохимию, сахар).

А в минусе всего 3-5 кг. Женщина каждый день идет к весам с надеждой, но день за днем весы ее не радуют, цифры стоят на месте, а то и увеличиваются. Настроение все хуже, и на весы женщина смотрит тревожно. Спустя месяц таких метаний она или сдается (и отмечает это чаепитием с тортом), или ищет новые пути. Мало кто задумывается, что у всей этой истории есть, кроме физиологической, еще и психологическая сторона.

Почему вес не уходит?

Психосоматика веса — важная тема. Часто люди не понимают, как это работает. Когда разбираешь причины того, почему вес не уходит, объяснения бывают очень интересными.

Например, девушка мечтает выйти замуж, соблюдает принципы правильного питания, делает всевозможные маски и обертывания… А вес все растет и растет и, как правило, жир откладывается вокруг живота и бедер. Почему? А быть может, ее мать растила эту девушку в одиночку, с установкой, что «все мужики козлы»? Теперь у девушки формируется своеобразная защита от мужчин. Или, если муж мучает женщину своей ревностью, у нее часто появляется «галифе», чтобы «на меня точно никто не смотрел».

Набор веса случается и при других жизненных ситуациях и страхах, например при переезде или начале самостоятельной жизни. Организм создает своеобразную «подушку безопасности из жира», потому что наше бессознательное имеет совсем другие планы, и лишний вес (особенно его концентрация в определенных местах) является неким сигналом.

Стоит ли игра свеч

Прежде чем приступить к снижению веса (слово «худеть» мне не очень нравится, его истоки в слове «худо», а мне хочется, чтобы вам было только хорошо), ответьте себе на несколько вопросов:

  1. Хочу ли я сбросить вес?
  2. Что я с этого буду иметь?
  3. Чем я должна пожертвовать ради этого?

На первый вопрос достаточно ответа да/нет. Чтобы ответить на второй — надо работать с образами (или текстами). Сделайте себе плакат: большой и красивый, с цветными картинками! Вот, дескать, сколько всего у меня будет: здоровье, красивые платья, обувь на высоком каблуке (ваши примеры могут быть совсем другими)! При ответе на третий вопрос тоже сделайте список или плакат, повесьте его рядом с первым и взвесьте: есть ли смысл? Равный ли обмен?

Если думаете, что стоит, читайте дальше.


Жир на животе — от невостребованности

Когда исключены медицинские, гормональные проблемы, а также лень и вседозволенность в еде, остается психологический фактор. У женщин причинами образования жировой «брони», после исключения случаев, описанных выше, в 90% является одиночество, измена, невостребованность, а также то, что она пытается гасить в себе собственные мечты, цели и желания во имя семьи, мужа, детей, даже нелюбимой, но денежной работы.

Вот так удивительно решает эту проблему бессознательное — броней. А знаете, как этот сигнал читается в переводе на русский «сознательный»? «Подумай о себе, своих желаниях. Если не можешь, то хотя бы сбрось меня, борись со мной, трать свою энергию».

Вторая психологическая проблема — заедание. Не обязательно «заедать» стресс, можно и удовольствие. Сесть к компьютеру с печеньем, общаться с родными за чаем, гулять с ребенком и чем-нибудь хрустеть…

Третья — нарушение нормального ритма питания: «еда на ходу», стоя или когда получится.

Четвертая — привычка употреблять фастфуд и полуфабрикаты. Для многих из нас тот же гамбургер — мини-праздник.

Как сбросить вес психологично? 7 советов

  1. Вставайте на весы не чаще раза в неделю. Не делайте из взвешивания культа.
  2. Воспитайте и приумножайте в себе уверенность в достижении результата! В этом хорошо поможет визуализация. Вам нужно 10 минут в день наедине с собой. Представьте себя в отличной форме, за любимым делом, счастливую. Запомните свои эмоции. Возвращайтесь к ним, когда настроение снижается и вера в себя пропадает.
  3. Ставьте себе реальные и не долгосрочные цели. Сбросить 2-4 кг в месяц — вполне достаточно.
  4. Награждайте себя за успех. Вам нужна положительная связь с самой собой. Только подарком не должна быть еда. А вот поход в спа-салон, бассейн, покупка белья — то, что нужно!
  5. Устраивайте себе дни отдыха, когда можно съесть конфету или другой любимый продукт. Это поможет избежать чувства вины и получить небольшой выброс эндорфинов.
  6. Живите в позитивном настроении! Думайте о хорошем! В любой негативной ситуации ищите вторую, положительную сторону.
  7. Найдите соратников. Группы в социальных сетях — вам в помощь! А если это человек из реальной жизни — еще лучше.

И помните, что главное — это здоровье, физическое и психическое.

диетологи озвучили причины, по которым диеты бессильны и похудение невозможно

Многие люди, стремящиеся похудеть, но не достигшие результата, задаются вопросом: «Ведь я мало ем, почему я не могу похудеть?». И действительно, казалось бы, человек не проводит дни напролет с бутербродом у телевизора, но фартук на животе или рыхлые бедра говорят об обратном.… Где искать причину этих «несправедливостей», рассказали опытные диетологи.

Самые частые вопросы: почему вес не уходит — в чем причина? А причин довольно много, и стоит досконально проанализировать, что вы ожжете делать не так. Специалисты же ответили на 4 главных вопроса — анализируем.

«Мало ем, но все равно не худею. Что со мной не так?». Мнение о том, что чем меньше ешь, тем больше лишнего сбрасываешь, ошибочно в корне. Казалось бы, логично — меньше съешь, меньше отложится, но нет. Организм работает хитро. Когда он получает мало пищи или редко, нерегулярно, он нарочно замедляет обменные процессы, для того, чтобы отложить калории на потом. А этого «потом» зачастую и не случается, так как живем мы не в каменном веке, и отложения жира остаются с нами. А если питаться регулярно и часто, организм такую потребность чувствовать не будет, зато будет перерабатывать калории и пускать их в дело, а не копить. Только не нужно есть часто и помногу.

«Ем только полезную еду, и все равно вес остается». Другой вопрос, когда человек употребляет только «правильные» продукты, следя за натуральностью, свежестью и так далее. Ведь всем было ясно сказано: чипсы, шоколадки, бургеры, картофель фри и газировки — табу. Но этого человек, допустим, не ест, что тогда не так? Ответ прост: даже среди натуральных и диетических продуктов есть продукты опасные — безвредные, но не способствующие похудению. Среди них: мучные хлебцы, почти все фрукты, алкоголь, даже вино, обезжиренные молочные продукты, йогурты, даже свекла и морковь в вареном виде. Вторая причина: разгрузочные дни «наоборот», если вы питаетесь правильно всю неделю, но в выходные. например, «отрываетесь» на фаст-фуде и сладостях. Гораздо лучше, если вы не будете делать таких скачков, а просто позволите себе немного «вредности» среди недели. Третья причина — гормональные нарушения, связанные с неправильной выработкой гормонов щитовидной железы. Подробнее о том, как похудеть на гормональном уровне — в статье «ЮФ».

«Удалось сбросить вес, но после диеты поправилась снова». Неверное суждение о том, что можно «посидеть на диете», а затем бросить все, как ни в чем не бывало. После жесткой диеты вес вернется обязательно, ведь обмен веществ уже замедлился, а по окончанию голодовки приток калорий возрос многократно. Это именуется учеными как «эффект маятника». Не существует диеты «раз и навсегда». Достаточно просто снизить калорийность общего рациона для начала на 20%, и будет вам счастье.

«Как быстро можно похудеть?». Во-первых, идеальной названа потеря веса в месяц — 4 кг жира, или килограмм в неделю. передает «Чемпионат». Это не считается экстренным похудением. Во-вторых, у всех этот параметр индивидуален. Все зависит от обмена веществ, ведь после перехода на правильное питание для его разгона нужно время. Также все относительно из-за изначального веса, например, тучные люди худеют быстрее, потому что у них больше висцерального (брюшного внутреннего) жира, а он «горит» в первую очередь. Также имеет свое влияние, подключите вы тренировки или нет.

Читайте также: 5 заблуждений о снижении веса, мешающих похудеть >>>

Назад к основам здорового похудения

monkeybusinessimages/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Несмотря на то, что существует множество способов похудеть, поддерживать потерю веса часто бывает сложно. Ключом к поддержанию здорового веса в долгосрочной перспективе является баланс.

Делайте правильный выбор из каждой группы продуктов

Ваше тело нуждается в правильных питательных веществах, чтобы питаться в течение дня. Лучший способ получить то, что вам нужно, — это наслаждаться богатыми питательными веществами продуктами из различных пищевых групп.
Учтите следующее, собирая тарелку или отправляясь на рынок в следующий раз:

  • Фрукты и овощи часто богаты витаминами, минералами и фитонутриентами. Для общего здоровья ограничьте добавление сахара и твердых жиров при покупке или приготовлении этих продуктов.
  • Цельнозерновые продукты содержат пищевые волокна, которые помогают нам чувствовать себя сытыми дольше. Замените белый хлеб и макаронные изделия цельнозерновыми вариантами или отдайте предпочтение коричневому рису, киноа или просу при следующем приеме пищи.
  • Нежирное молоко, йогурт и сыр содержат белок, кальций и витамин D, как и обогащенные соевые напитки.
  • Постная говядина, птица, морепродукты, фасоль, чечевица и соевые продукты являются отличными источниками белка — питательного вещества, которое помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Выбирайте мясо на гриле или запеченное, а не жареное, чтобы ограничить насыщенные жиры.
Получите максимум питательных веществ из своего рациона

Продукты и напитки с добавлением сахара и твердых жиров являются искушением для многих американцев, но разумное питание не означает, что вы должны держаться подальше от всех жиров и сахаров.Размер порций и источники пищи имеют большое значение.

Если вы сладкоежка – сначала попробуйте фрукты. Во фруктах есть природные сахара, но они также содержат витамины, минералы, антиоксиданты и пищевые волокна. Если вы ищете что-то пикантное — попробуйте горсть орехов или немного авокадо с цельнозерновыми крекерами. Ненасыщенные жиры могут помочь повысить уровень хорошего холестерина — просто следите за размером порции, так как слишком много калорий из любого источника все равно может привести к увеличению веса.

Все еще жаждете этого десерта? Все в порядке! Помните, умеренность является ключевым фактором.

Баланс питания и физической активности

То, что вы едите, является лишь частью уравнения энергетического баланса. Другое дело физическая активность.

Чтобы найти здоровый баланс, нужно включить физическую активность в свой день. Для общего здоровья стремитесь к 30 минутам активности от умеренной до высокой каждый день. Чтобы похудеть, вам может потребоваться физическая активность от 60 до 90 минут в день или участие в более интенсивных занятиях. Попробуйте добавить 15- или 20-минутную прогулку во время обеденного перерыва или разбить свою активность в течение дня, чтобы достичь своей цели.

Контроль веса: правильное питание и поддержание формы

Анестезия: Облегчение боли за счет потери чувствительности.

Бариатрическая хирургия: Хирургические процедуры, направленные на снижение веса. Эти процедуры используются для лечения ожирения.

Индекс массы тела (ИМТ): Число, рассчитанное на основе роста и веса. ИМТ используется для определения того, имеет ли человек недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.

Калории: Единицы тепла, используемые для выражения топливной или энергетической ценности пищи.

Сердечно-сосудистые заболевания: Болезни сердца и сосудов.

Клетки: Мельчайшие единицы структуры тела. Клетки являются строительными блоками для всех частей тела.

Кесарево сечение Роды: Рождение плода из матки через надрез (надрез), сделанный на животе женщины.

Холестерин: Натуральное вещество, являющееся строительным материалом для клеток и гормонов.Это вещество помогает переносить жир через кровеносные сосуды для использования или хранения в других частях тела.

Сахарный диабет: Состояние, при котором уровень сахара в крови слишком высок.

Эндометрий: Слизистая оболочка матки.

Эстроген: Женский гормон, вырабатываемый яичниками.

Гены: Сегменты ДНК, содержащие инструкции для развития физических качеств человека и управления процессами в организме.Ген является основной единицей наследственности и может передаваться от родителей к детям.

Глюкоза: Сахар в крови, который является основным источником топлива для организма.

Высокое кровяное давление: Артериальное давление выше нормального уровня. Также называется гипертонией.

Гормон: Вещество, вырабатываемое в организме, которое контролирует функцию клеток или органов.

Бесплодие: Неспособность забеременеть после 1 года регулярных половых контактов без использования противозачаточных средств.

Инсулин: Гормон, снижающий уровень глюкозы (сахара) в крови.

Метаболический синдром: Сочетание проблем, которые могут привести к диабету и сердечным заболеваниям. Эти проблемы включают высокое кровяное давление, размер талии 35 дюймов и более (у женщин), более высокий, чем обычно, уровень сахара в крови, более низкий, чем обычно, уровень «хорошего» холестерина и высокий уровень жиров в крови (триглицеридов). ).

Питательные вещества: Питательные вещества, содержащиеся в пище, такие как витамины и минералы.

Рак яичников: Рак, поражающий один или оба яичника.

Прогестерон: Женский гормон, вырабатываемый яичниками и подготавливающий слизистую оболочку матки к беременности.

Апноэ во сне: Заболевание, вызывающее остановку дыхания во время сна.

Триглицериды: Форма жировых отложений, обнаруженная в крови и тканях. Высокий уровень может вызвать сердечные заболевания.

SIMEDHealth

Ешьте здоровую пищу и худейте: новогоднее обещание

Спасибо всем, кто представил новогоднюю резолюцию для проекта «Цели в области здравоохранения 2018».Новогодняя резолюция №3 была представлена ​​Ниной из Окала. Нина хочет «похудеть на животе и питаться здоровой пищей!»

Доктор Эрик Свестка, врач первичного звена SIMED в Гейнсвилле, который любит здоровое питание, дал советы о том, как добиться снижения веса и вести здоровый образ жизни.

Как похудеть

Единственный способ похудеть и избавиться от жира на животе — это ограничения в питании. Доказательства показали, что вы не можете тренироваться с лишним весом, потому что упражнения сжигают минимальное количество калорий по сравнению с вашим гораздо более высоким уровнем основного обмена.Упражнения по-прежнему являются краеугольным камнем здорового образа жизни и снижают риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, рака и подобных проблем.

Есть два способа похудеть с помощью диеты. Первый путь можно назвать ядерным изменением. В первый же день человек полностью меняет свой рацион. Второй, более эффективный способ, заключается в постепенных изменениях.

Внесение постепенных изменений

 

Внесение постепенных изменений с большей вероятностью сохранится в долгосрочной перспективе.Для этого вам нужно выбрать небольшую победу или внести изменения в свой рацион каждую неделю. Например, вы можете добавлять овощи в каждый прием пищи или стараться не получать калории из жидкости (кроме молока). Занимайтесь только одним изменением за раз. Когда вы успешно внесли это изменение в течение определенного периода времени, приступайте к дополнительному изменению, например, ешьте фрукты на десерт вместо кекса.

Ваша цель — ограничить и исключить из рациона как можно больше обработанных пищевых продуктов и заменить их необработанными натуральными продуктами.Вы также должны ограничивать то, сколько вы на самом деле потребляете.

Как сделать здоровое питание доступным

1. Пить воду. – Вода бесплатна. Если вы увеличите потребление воды, вы почувствуете себя более сытым. Если вы выпьете 16 унций воды перед едой, еда станет для вас более насыщенной. Исследования показали, что употребление воды непосредственно перед едой может привести к потере до четырех фунтов.
2.  Купить здоровую пищу оптом . — Планируйте заранее и готовьте партии закусок.Упакуйте свои обеды на неделю вперед, чтобы убедиться, что вы не позвоните в заведение быстрого питания в обеденное время. Когда вы проснетесь, просто возьмите расфасованные обеды и уходите.
3. Если вы хотите побаловать себя, приготовьте еду дома. – Вместо того, чтобы покупать пирожные или печенье, приготовьте их сами. В домашней выпечке меньше сахара, жира и соли. Хотя употребление десертов не поможет вам похудеть, домашние десерты — лучшая альтернатива купленным в магазине.

Разница между здоровым питанием и питанием для похудения

Потеря веса относится только к калориям.Здоровое питание означает давать вашему телу высококачественное топливо, в идеале в виде необработанных продуктов. В идеальной ситуации вы бы совместили оба.

Контролируйте свои жидкости

Жидкости являются одной из самых больших проблем как для нездоровых людей, так и для людей с избыточным весом. Жидкости не заставляют вас чувствовать себя сытыми, но все же дают вам калории. Пить молоко и черный кофе можно, но всего остального следует избегать или рассматривать с осторожностью.

Смузи — отличная возможность включить в свой рацион полезные фрукты и овощи.Попробуйте добавить овощи, такие как капуста и шпинат, и белки, такие как миндальное масло и арахисовое масло, чтобы разнообразить и добавить больше питательных веществ в свой смузи. Будьте осторожны с тем, сколько калорий вы тратите, так как вы можете быстро достичь и превысить 500 калорий, используя всего 3 или 4 ингредиента.

 

Если вам нужны дополнительные советы по снижению веса и здоровому питанию, вы можете записаться на прием к доктору Свестке в Гейнсвилле. Вы можете связаться с ним по телефону (352) 377-1874 или запросив встречу онлайн.

Чтобы обратиться к другому врачу первичного звена SIMED в Гейнсвилле, Окале, Чифленде, Леди-Лейк или Макинтош, позвоните по телефону (352) 224-2225 или запишитесь на прием онлайн.

Спасибо, Нина, за представление решения. Нам не терпится увидеть, как вы этого добьетесь.

Как начать правильно питаться (не отказываясь от любимой пищи)

Итак, вы хотите начать есть здоровую пищу, а?

Удивительно!

Мы помогли сотням тысяч таких людей, как вы, превратиться в настоящих супергероев, и для этого мы уделяем особое внимание правильному питанию.

Это именно те стратегии, которым мы обучаем наших клиентов онлайн-коучинга, и мы использовали эти советы, чтобы помочь им похудеть и прийти в отличную форму, не чувствуя себя несчастными.

Ни стыда, ни вины, только результаты! Узнайте о нашей коучинговой программе.

Кроме того, мы используем забавные фотографии и картинки LEGO, чтобы развлечь вас.

В этом полном руководстве мы расскажем обо всем, что вам нужно, чтобы начать правильно питаться уже сегодня:

Давайте прыгать!

Правда о здоровом питании

Очень легко давать людям следующие советы: 

«Чтобы похудеть, просто ешьте больше НАСТОЯЩЕЙ еды.

«Просто ешьте меньше фаст-фуда и нездоровой пищи».

«Старайтесь есть больше органических овощей, политых слезами единорога, блюд, приготовленных с фермы на стол, которые подают кентавры, и омлетов из капусты, приготовленных из яиц цыплят, которых вы выращивали с рождения».

Ладно, возможно, люди не говорят последнее.

Но это недалеко от того, что здоровые люди говорят людям, которые никак не могут выздороветь.

На мой взгляд, эти позиции совершенно не связаны с реальностью, и это сводит меня с ума.

Начнем с того, что фаст-фуд безумно вкусный и дешевый, и часто это единственный способ, которым многие занятые родители могут прокормить себя и своих детей. [1]

Далее, применение морали и чувства вины к потреблению пищи («Я веду себя так плохо, когда ем это печенье») создает эмоциональные американские горки — мои наименее любимые американские горки.

Я имею в виду, нам не нужно говорить, что свежевыращенные фрукты и овощи полезнее для нас, чем нездоровая пища.

Нам не нужно говорить, что салат из органической курицы-гриль и капусты полезнее, чем двойной гамбургер с сыром.

Мы все это знаем!

Поэтому вместо того, чтобы «стараться изо всех сил» питаться более здоровой пищей, мы будем использовать такие вещи, как «наука», «человеческая психология» и «лишние кавычки».

Круто?

Вот что вам нужно знать: если вы просто пытаетесь быть здоровее и, возможно, немного похудеть, вам не нужно начинать продавать смузи из капусты, курицы и брокколи и отказываться от своей лояльности к Burger King.

Вы можете похудеть и быть здоровым, продолжая иногда есть эти продукты.

Черт возьми, люди похудели, съев Twinkies [2] , выпив газировку и питаясь в McDonald’s 3 раза в день. [3]

Я делюсь этой информацией не для рекламы этих продуктов, а для того, чтобы подчеркнуть значимость:

Если вы боитесь отказаться от всей «нездоровой пищи»…

Не нужно отказываться от фастфуда, если он приносит вам радость.

Вам не нужно стыдиться того, что вы едите мороженое.

Вам не нужно использовать такие термины, как «обманка» или «виновное удовольствие», когда речь идет о печенье с шоколадной крошкой.

Еда не бывает хорошей или плохой, мой дорогой друг!

Это просто еда!

Соберем все вместе:

Если у нас есть определенные цели в отношении здоровья, мы можем дать себе наилучшие шансы на успех, выработав стратегию в отношении того, каким продуктам мы говорим «ДА», а каким продуктам мы говорим «ИНОГДА».

Эти продукты YES дают нам больше энергии и в среднем содержат меньше калорий, чем «нездоровая пища», а это означает, что мы, скорее всего, съедим меньше калорий, даже не осознавая этого.

Таким образом, мы получаем Triforce of Awesome:

  • Увеличенный срок службы. [4а]
  • Уменьшенная линия талии. [4б]
  • Более счастливое и здоровое существование. [5]

Так что же это за волшебные продукты, о которых мы говорим?

Я думал, ты никогда не спросишь.

Что такое здоровое питание?

Убрав всю мораль и науку о еде, давайте поговорим о реалистичном определении «здоровой пищи»:

«Продукты, которые я могу есть часто, дают мне достаточно энергии, чтобы пережить день И не делают меня несчастным».

Большинство врачей, веб-сайтов и книг обычно имеют один и тот же список «здоровой пищи»:

  • Белки, такие как птица, мясо, обезжиренные молочные продукты и бобовые.
  • Фрукты и овощи.
  • Здоровые углеводы, такие как рис и лебеда.
  • Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.
  • Иногда полножирный сыр и молочные продукты.

( Более полный список полезных продуктов питания приведен ниже).  

Почему эти продукты попадают в каждый список на каждом веб-сайте, когда речь заходит о «здоровом питании»?

Простой.

Они полны витаминов и минералов, а также содержат меньше калорий, чем ультра-обработанные продукты, которые легко переедать. [6]

Они также насыщают нас, заставляя нас чувствовать себя сытыми, и держат нас ниже дневной нормы калорий. [7]

Теперь вы начинаете понимать:

Если мы сможем отдавать приоритет этим продуктам на нашей тарелке даже изредка, мы будем чаще чувствовать себя сытыми, потребляя меньше калорий… 

Что приводит к устойчивой потере веса и сохранению!

Позвольте мне вбить этот момент вам в мозг (не буквально).

Каждый из следующих продуктов содержит 200 калорий в указанных количествах (любезно предоставлено wiseGEEK):

А вот и огромная тарелка брокколи, тоже 200 калорий:

В этом контексте понимание того, что мы можем переедать одни продукты по сравнению с другими, становится более очевидным:

  • Если мы случайно переедим брокколи, мы можем съесть лишних 20 калорий. А кто случайно не переедает брокколи?
  • Если мы случайно переедим спагетти, то можем съесть дополнительно 500-1000 калорий.
  • Если мы случайно съедим пакетик Sour Patch Kids размером с семью, мы можем съесть дополнительно 2000 калорий (и у вас не останется вкусовых рецепторов на языке) [8] .

Что подводит меня к следующему пункту: [9]  

Мы, люди, плохо оцениваем количество потребляемых калорий.

Типа, очень-очень плохо получается. Бьюсь об заклад, пропорции вышеперечисленных продуктов вас удивили.

Мы постоянно едим намного больше, чем думаем, на целых 47%+. [10]

Что еще хуже, мы также ПЕРЕоцениваем, сколько калорий мы сжигаем во время упражнений.  

Одно исследование показало, что фитнес-трекеры, такие как AppleWatch или Fitbit, не точно оценивают энергию, сжигаемую во время упражнений, а некоторые даже на 90%! [11] .

Вот почему мы сделали эту забавную инфографику:

Значит, когда мы «не можем похудеть», это не потому, что у нас нарушен обмен веществ.

Это не потому, что у нас плохая генетика [12] .

Или что мы едим не для своей группы крови.

Это потому, что мы постоянно едим слишком много еды, даже не осознавая этого.

Поскольку у нас всегда есть готовый запас новой энергии из недавно съеденной пищи, больше, чем нам нужно, нашему телу НИКОГДА не приходится погружаться в накопленный жир для сжигания в качестве топлива.

И когда мы думаем, что мы превзошли нашу плохую диету, на самом деле это не так.

Значит, пора перестать «стараться больше» и вместо этого «попробовать по-другому»:

Чтобы стать здоровыми, нам нужно найти способы включать в свой рацион больше продуктов, которые насыщают и имеют приятный вкус.

К счастью, этот список у меня уже есть!

Как начать правильно питаться (список здоровой пищи)

Есть три основных макроэлемента, на которых мы сосредоточимся, когда будем составлять нашу тарелку, как показано на рисунке выше:

  • Белки: строительных блоков для наших мышц.
  • Углеводы: наши тела будут гореть как топливо.
  • Жиры: можно сжигать в качестве топлива, а также помогает усваивать питательные вещества!

#1) БЕЛКИ : Priority Numero Uno.

Белок потрясающий.

Ваше тело использует белок для восстановления мышц и поддержания силы, особенно если вы регулярно тренируетесь или занимаетесь силовыми тренировками.

Протеин одновременно полезен и насыщает. [13]  

Белок может поступать из любого количества источников, включая:

  • Мясо (говядина, бизон, свинина).
  • Птица (курица, индейка, утка).
  • яиц! [14]
  • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
  • Бобовые (черная фасоль, нут).

Не мясоед? Прочтите наш массивный путеводитель по растениям!

Порция протеина размером и толщиной с вашу ладонь.

* Порция 4 унции предназначена для сырого куска мяса. Приготовление снижает вес примерно на 25%, доводя его примерно до 3 унций.

При формировании тарелки ориентируйтесь на следующее количество белка:

  • Dudes: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
  • Dudettes: 1 порция (3–4 унции или около 85–114 г): 1 ладонь.

Если вам интересно, вот сколько белка содержится в порции еды:

  • Порция курицы весом 4 унции (113 г) содержит около 30 г белка.
  • Порция лосося весом 4 унции (113 г) содержит 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Когда мы отвечаем на вопрос «Сколько белка мне следует съедать в день?» вы можете таргетировать от 80% до 100% вашего веса в фунтах на грамм белка, с верхним пределом в 250 г [15] :

  • Если вы весите 150 фунтов (68 кг), нацельтесь на 120-150 г белка.
  • Если вы весите 200 фунтов (90 кг), нацельтесь на 160-200 г белка.
  • Если вы весите 250 фунтов (113 кг), нацельтесь на 200-250 г белка.
  • Если вы весите более 250 фунтов (113 кг), нацельтесь на 250 г белка.

#2: ОВОЩИ : Отличник, когда речь идет о здоровом питании и контроле веса.

Они богаты питательными веществами: полны всех полезных питательных веществ, которые ваш организм может использовать для оптимальной работы.

Во-вторых, они объемные, но низкокалорийные, а значит, их можно есть много, вы будете чувствовать себя сытыми, но вряд ли переборщите с калориями.

Порция овощей размером с кулак.

Помните, как выглядит всего 200 калорий брокколи (черт возьми). Это как минимум 5 полных порций:

Вот краткий, неполный список овощей, которые могут заполнить вашу тарелку:

  • Брокколи
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Кале
  • Тыква-спагетти [16]
  • Брюссельская капуста
  • Цуккини
  • Огурец
  • Морковь
  • Лук
  • Спаржа

Цель: 2 порции овощей на тарелке – они должны занимать ½ тарелки!

«Но Стив, я не люблю овощи… пока!»

Круто, я не ел овощи до 22 лет.Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, который я ем.

Если это вы, прочтите наше руководство «Как сделать овощи вкусными».

Чтобы повторить размеры порций белков и овощей:

#3) ПОЛЕЗНЫЕ УГЛЕВОДЫ : Топливо и клетчатка!

Это продукты, которые могут быть важной частью диеты, если вы употребляете их в количестве, необходимом для достижения ваших целей.

Эти продукты также отлично подходят для употребления сразу после напряженной силовой тренировки, чтобы помочь вашим мышцам и печени пополнить свои запасы гликогена (по сути, их энергетические резервуары [17] ).

Примеры полезных углеводов:

  • Рис
  • Бобовые, чечевица
  • Лебеда
  • Картофель
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Цельнозерновой хлеб (или макаронные изделия)

Это список НАСТОЯЩИХ продуктов питания, минимально обработанных, которые также содержат много клетчатки [18] .

Если вам интересно, как фрукты влияют на это уравнение, это следующий раздел .

Назад к здоровым углеводам: при употреблении в разумных количествах это отличные продукты, которые могут помочь вам почувствовать себя сытым и дать вам энергию и все такое прочее.

Просто убедитесь, что вы знаете, какая реальная порция этих продуктов!

МНОГИЕ люди случайно переедают богатую углеводами пищу, даже здоровую, а потом удивляются, почему они не худеют.

Чтобы помочь вам лучше ориентироваться в размерах порций:

1 порция крахмалистого углевода – это 1 рука, сложенная чашкой (сырой), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

#4) ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ : Больше не враг!

У Жира была плохая репутация в 70-х, 80-х и 90-х годах, но теперь дела идут в обратном направлении.

В некоторых кругах диетический жир считается суперпродуктом — самой здоровой вещью на планете, которая также платит за вас ваши налоги.

Давайте к истине:

Жиры не являются ни суперпродуктом, ни злом.

Это просто макроэлемент, который вы можете употреблять в пищу, который может помочь вам достичь ваших целей в нужном количестве или удержать вас от ваших целей, если он съеден в чрезмерных количествах.

Когда ваш врач говорит вам есть больше полезных жиров, он имеет в виду полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры [19] .

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло

Недавно наука обратила внимание и на насыщенные жиры.

Насыщенные жиры могут поступать из таких продуктов, как:

  • Молоко цельное
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло коровьего откорма
  • Лард
  • Жирные куски мяса

Жиры могут быть полезными для вас, если вы потребляете их в количестве, необходимом для достижения ваших целей.

Однако, как и углеводы, жиры также могут случайно потребляться в избытке.

Чтобы помочь вам оценить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

ЭТО одна порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий, взято из Runtastic):

Как видите, если вы не будете осторожны, вы можете случайно съесть лишние 500 калорий «полезных жиров», по рассеянности съев слишком много «полезных для сердца» жиров.

Многие участники нашей коучинговой программы просили нас проанализировать, почему они не худеют, несмотря на то, что «ели только жареную курицу и овощи».

Когда мы разобрались, они готовили всю свою еду на дополнительных 500-600 калориях оливкового масла, которое они не учитывали.

Вкратце об углеводах и жирах: не стесняйтесь включать в свою тарелку крахмалистые углеводы в виде риса, картофеля, макарон или бобовых. Здоровые жиры могут оживить еду, если вы используете соответствующий размер порции

Я понимаю, что это было БЕЗУМНОЕ количество информации, так что давайте поместим все это на одну и ту же тарелку:

  • 1-2 порции протеина (¼ тарелки)
  • 2 порции овощей (½ тарелки)
  • 1 порция картофеля, риса или макарон.(1/4 пластины)
  • 1 порция жира (размером с большой палец)
  • 1 бескалорийный или низкокалорийный напиток (вода, диетическая сода, чай)

Я знаю, что не все ваши блюда будут идеально разделены на сегменты, как коробка для бенто. Например: 

.
  • Жирный кусок мяса, такой как куриные бедра, означает, что ваш жир смешивается с белком. Прохладный.
  • Чечевица и бобовые означают, что ваш белок и ваши углеводы прикреплены к бедру. Опухать.
  • Чаша буррито с курицей, рисом, гуакамоле и сыром означает, что все ваши макросы сосуществуют.Неато!
  • Лосось, приготовленный в оливковом масле и покрытый миндальными хлопьями, означает, что жир и белок слились воедино. Великолепно!

Эти тарелки и размеры порций, указанные выше, просто помогут вам начать думать о здоровой пище по-новому и в правильных размерах порций:

  • Пытаетесь похудеть? Уменьшите порции углеводов и жиров.
  • Пытаетесь набрать вес? Увеличьте порции углеводов и жиров!

Помните, все калории считаются .

Я уже могу предсказать вашу следующую серию вопросов:

  • «А как насчет напитков?» Простой. Жидкие калории тоже учитываются. Так что придерживайтесь низкокалорийных напитков или напитков с нулевой калорийностью, таких как вода, чай, кофе и диетическая газировка.
  • «Как насчет приправ?» Курица-гриль, намазанная соусом из буйволиного мяса на 1000 калорий, означает, что вы все еще едите калорийную бомбу!
  • «А как насчет палео или кето? Я думал, низкоуглеводная диета = здоровая?» Я обращаюсь к этому в разделе «Какая диета мне подходит?» раздел.Продолжай читать.

Что делать с фруктами? Полезны ли фрукты?

Как мы изложили в нашей статье «Полезны ли фрукты?» Гид, фрукты абсолютно полезны и могут помочь вам достичь ваших целей — в правильных количествах.

Фрукты богаты питательными веществами, богаты клетчаткой и могут стать отличной закуской или частью белкового завтрака!

Лично я добавляю замороженную ягодную смесь в свой смузи после тренировки.

Просто помните, что фрукты, как и любая другая пища, подчиняются законам термодинамики.

Итак, просто следите за калориями (и содержанием углеводов и клетчатки, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты).

Вот список содержания калорий, углеводов и клетчатки в некоторых распространенных фруктах:

  • Яблоко: 95 ккал, 25 г углеводов, 4,4 г клетчатки.
  • Банан: 105 кал, 27 г углеводов, 3,1 г клетчатки.
  • Апельсин: 45 ккал, 11 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
  • Груша: 100 кал, 28 г углеводов, 3 г клетчатки.
  • Персик: 59 ккал, 14 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
  • Клубника (1 чашка): 47 ккал, 11 г углеводов, 3 г клетчатки.
  • Ананас (1 чашка): 82 кал, 22 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
  • Виноград (1 чашка): 62 кал, 16 г углеводов, 0,8 г клетчатки.
  • Малина (1 чашка): 65 ккал, 15 г углеводов, 8 клетчатки.

Фрукты — это лучшая и более здоровая альтернатива не содержащей питательных веществ еде из торгового автомата.

Фрукты могут доставить вам неприятности, если вы начнете двигаться в направлении «фруктоподобности»:

#1) Фруктовые соки (клюквенный сок, апельсиновый сок, виноградный сок): это высококалорийные напитки с сахаром.

Например, вот калорийность одной 8 унций (или 1 чашки) [21] порции: 

  • Яблочный сок: 114 калорий [22]
  • Апельсиновый сок: 119 калорий [23]
  • Виноградный сок: 14 калорий [24]

#2) Сухофрукты: общеизвестно, что их легко переесть, потому что они такие маленькие. Поскольку воду убрали, остались только сахар и клетчатка.

Вот 1 порция изюма, которая содержит 108 калорий и 21 г сахара:

Если вы говорите «о боже, я ем в 5 раз больше изюма, когда ем его… », тогда умножьте эти цифры калорий и сахара на 5!

3) Фруктовые смузи: То, что это фруктовый смузи, не означает, что от него вы не потолстеете! Вы видели количество калорий и содержание сахара в смузи и «зеленых напитках»? Угу.

  • Green Machine Naked Juice (15.бутылка на 2 унции или 450 мл): 270 калорий, 53 г сахара.
  • Smoothie King Banana Boat (20 унций или 591 мл смузи): 450 калорий, 70 г сахара.

**Если вы приготовите смузи дома с помощью блендера, он может быть действительно полезным, так как волокна не повреждены. Вот мой личный рецепт.**

Резюме: фрукты полезны, если вы придерживаетесь свежих или замороженных, а не фруктовых продуктов, сухофруктов или консервированных фруктов, упакованных в сироп.

Если вы время от времени выпиваете небольшой стаканчик апельсинового сока или кладете порцию изюма в свой обед, это делает жизнь достойной жизни, во что бы то ни стало!

Просто не пейте OJ галлонами, выпейте «настоящий фруктовый коктейль» на 64 унции и съешьте изюм горстями, а затем удивляйтесь, почему вы не худеете.

Полезны ли сыр и молочные продукты?

Нам часто задают вопросы об этих двух видах еды.

Позвольте мне начать с того, что я предполагаю, что вы не придерживаетесь палеодиеты (которая гласит: «НЕТ молочных продуктов и НЕТ сыра») или растительной пищи (что говорит НЕТ всем продуктам животного происхождения).

Я также предполагаю, что вы не используете кето, что почти требует от вас ежедневного потребления молочных продуктов и сыра, чтобы потреблять достаточное количество жира!

Давайте представим, что вам просто интересно, можно ли употреблять сыр и/или молочные продукты при «здоровом питании»:

ДА, еще можно есть сыр и быть здоровым.

ДА, вы все еще можете есть молочные продукты и быть здоровыми.

И было много радости:

Как и в случае со здоровыми углеводами и жирами, перечисленными выше, все зависит от количества калорий, потребляемых вами в течение дня, и от того, соответствуют ли эти продукты вашей ежедневной норме калорий:

  1. Хотите положить сыр поверх салата из курицы и овощей? Здорово!
  2. Хотите съесть на завтрак греческий йогурт, ложку протеинового порошка и замороженные ягоды? Удивительно!
  3. Хотите утром перед школой вместе с ребенком съесть тарелку хлопьев с обезжиренным (или цельным) молоком? Без проблем.

Это относится и к сырам с высоким содержанием жира, и к жирным молочным продуктам — продукт просто должен соответствовать вашим целям!

К счастью, все молочные продукты имеют маркировку, и большинство сыров также имеют маркировку пищевой ценности.

Просто убедитесь, что вы выбираете подходящие размеры порций. Для справки, вот четыре разные порции сыра чеддер (около 113 калорий в порции):

А вот и порция греческого йогурта (120 калорий в 142 граммах): [25]

И хотя никто в истории мира еще не ел всего одну порцию… вот порция мороженого:

(Ловушка мороженого размером с теннисный мяч содержит около 127 калорий, как показано выше.)

Итак, молочные продукты и сыр — вполне приемлемые варианты здоровой пищи! Просто убедитесь, что они соответствуют вашим целям.

Если вы НЕ теряете вес и потребляете много молочных продуктов и/или сыра, рассмотрите возможность измерения потребления и посмотрите, соответствует ли оно вашим ожиданиям!

Какая диета для меня лучшая? Кето против палео против растительного.

«Диеты с низким содержанием жиров? Низкоуглеводные диеты? Безуглеводные диеты? Я не знаю, какая диета ЛУЧШАЯ!»

«Помоги мне, Стив Кэмб, ты моя единственная надежда.

Хорошо, вы, вероятно, не так говорите, но это повод отдать дань уважения «Звездным войнам», чтобы я мог использовать отличное фото выше.

Вероятно, у вас есть вопросы о том, что полезнее: диета с низким содержанием жиров или диета с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводные диеты сейчас в моде, но полезны ли они для здоровья и помогут ли они похудеть?

Возможно.

Может зависеть от часа Как организм регулирует глюкозу (сахар в крови): [26]

Некоторым, кто плохо регулирует уровень глюкозы, может быть лучше на диете с низким содержанием углеводов.

Другие люди, которые хорошо регулируют уровень глюкозы, могут добиться большего успеха на диете с низким содержанием жиров.

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются ЛИБО диеты с низким содержанием жиров ИЛИ с низким содержанием углеводов, все равно будут терять вес, если они находятся в режиме ограничения калорий и могут придерживаться диеты не менее года. [27]

Итак, все сводится к следующему: «какой диеты вы, скорее всего, будете придерживаться в течение года или дольше?»

Я лично похудел на 22 фунта за 6 месяцев на диете с низким содержанием жиров (и потреблении большого количества углеводов), но все люди разные.

Это означает, что вам нужно будет поэкспериментировать и посмотреть, что лучше подходит для вашего образа жизни и вашего повседневного самочувствия.

Но держу пари, у тебя тоже есть вопросы о популярных диетах.

Я написал огромное руководство, которое охватывает все популярные диеты для похудения вместе , но мы также написали отдельные полные руководства, которые охватывают:

Давайте рассмотрим каждую из этих диет и объясним, почему они помогут вам похудеть, хотя бы временно:

Истина № 1:   Каждая диета работает в краткосрочной перспективе.

Правда № 2: Почти каждая диета в долгосрочной перспективе терпит неудачу.

Давайте рассмотрим эти две истины по отдельности: 

Почему любая диета работает в краткосрочной перспективе?

Во всех приведенных выше диетах есть разумный способ ограничения калорий без необходимости их подсчета, что приводит к снижению веса: 

  • Палеодиета: исключить все, кроме овощей, мяса, фруктов и орехов.
  • Интервальное голодание: пропустить весь прием пищи!
  • Кето-диета: удалите из своего рациона целый макроэлемент (углеводы).
  • Военная диета: Ешьте только определенные продукты в определенных количествах.
  • Растительная диета: Ешьте только растительную пищу.
  • Диета хищника: Ешьте только мясо! Устраните все остальное.

Конечно, есть много преимуществ от соблюдения определенных диет для определенных групп людей. Например, Ларри перешел на кето, и это помогло ему уменьшить воспаление при ревматоидном артрите.

Однако на 99% причина, по которой эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключается в том, что они заставляют нас потреблять меньше калорий!

Проблемы возникают, когда мы добираемся до Истины 2: 

«Почти каждая диета терпит неудачу в долгосрочной перспективе.

Другими словами:

Временные изменения создают временные результаты.

Если кто-то «перейдет на кето» на 60 дней, он, скорее всего, похудеет и, возможно, даже почувствует себя лучше! Это здорово.

НО!

(Всегда есть но…)

Если они проведут эти 60 дней в страдании, мечтая об углеводах, считая приемы пищи до тех пор, пока не смогут «вернуться к нормальному питанию», они вернут весь свой вес.

Для того, чтобы ограничительные диеты принесли кому-то постоянные результаты, их нужно применять НАВСЕГДА!

Для большинства из нас, простых смертных, мы не можем придерживаться ограничительной диеты в течение 30 дней, не говоря уже о годе или десятилетии.

По этим причинам я настоятельно рекомендую вам изменить свое отношение к диете.

Вам необходимо определить вероятность того, что вы постоянно будете придерживаться ограничительной диеты:

  1. Насколько вы не против перемен?
  2. Насколько вероятно, что вы будете придерживаться своих изменений?
  3. Пробовали ли вы в прошлом ограничительную диету и потерпели неудачу?
  4. У вас здоровые отношения с едой?
  5. У вас есть «все или ничего?» мышление?

Как и в видеоигре, вам нужно определить, какой уровень сложности вы готовы попробовать.

Игра на «Сверхсложной сложности» (например, Кето) дает вам меньше права на ошибку, но также может быстро дать впечатляющие результаты — если вы не выйдете из ярости.

И 99% людей в ярости отказываются от ограничительных диет, таких как кето.

Итак, какая диета для вас лучшая?  

Я дам вам тот же ответ, что и людям, когда они спрашивают меня: «Какой лучший план тренировок?»:

Лучшая диета — это та, которая помогает вам достичь своих целей, которая вам НАСЛАЖДАЕТСЯ и которой вы действительно будете придерживаться постоянно!

Лично я не соблюдаю никаких ограничительных диет .

Я большой поклонник небольших изменений, которые в конечном итоге приводят к большим результатам, как мой мальчик Оптимус Прайм:

Вот почему за последнее десятилетие я МЕДЛЕННОУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУ, , скорректировала свою диету, чтобы никакие изменения не были слишком резкими и я мог придерживаться ее постоянно.

Это не диета. Это изменение образа жизни. Постоянно.

Вот что я бы вам порекомендовал:  

Маленькие, не страшные, постоянные изменения на долгий период времени!

Вам нужно начать думать в категориях «дни и годы», а не «недели и месяцы»:

Как покупать продукты, готовить и готовить еду!

Хорошо! Теперь, когда вы определили свою стратегию здорового питания, пришло время действовать.

Есть три больших шага, которые вы должны пройти, если это ваш путь: 

Шаг №1: Покупка продуктов!

Вы можете прочитать наше полное руководство « Как купить продуктовый магазин », и у нас даже есть видео, которое тоже делает вещи интересными:

Вот как делать покупки как профессионал:

  • Приклеивайте в основном к внешнему краю. Это означает, что вы в основном покупаете мясо, фрукты и овощи [28] .
  • Прочтите этикетку с пищевой ценностью! То, что спереди написано, что он здоров, не означает, что так оно и есть. Прочтите этикетку с пищевой ценностью и узнайте размеры порций. Это может помочь вам снизить дневную норму калорий.
  • Не ходите по магазинам голодными! Это может показаться глупым, но в конечном итоге вы случайно купите гораздо больше нездоровой пищи, если будете делать покупки в голодном состоянии (смесь голода и злости, а не сильных эмоций).
  • Составьте список. Прежде чем идти за продуктами, запишите все, что вам нужно купить.Вы даже можете внести в список «нездоровые» продукты. Но тогда вы можете только купить то, что есть в вашем списке! Это означает, что никаких конфет в кассе или покупки Oreos только потому, что они продаются со скидкой! Планируйте заранее. Придерживайся сценария, сестра.

Шаг №2: Научитесь готовить!

В следующем разделе мы поделимся рецептами основных здоровых блюд, которые можно приготовить дома.

Вот почему готовить дома так здорово: 

  1. Вы знаете все ингредиенты. Когда вы едите в ресторанах или покупаете фаст-фуд, в кулинарных маслах и соусах часто есть скрытые калории, которые саботируют ваши усилия по здоровому питанию. Из-за этого очень сложно понять, сколько калорий вы потребляете. Когда вы готовите еду дома, вы знаете, что получаете.
  2. Вы можете воссоздать более здоровую версию ваших любимых блюд. Приготовление домашних тако или пиццы из домашнего теста может стать отличным развлечением для свиданий, сделает ваш желудок счастливым и поможет вам достичь своих целей!
  3. Вы экономите деньги. Если у вас ограниченный бюджет, покупка продуктов и приготовление еды — отличный способ сбалансировать бюджет и высвободить немного денег! Наши самые успешные клиенты коучинга работают со своими тренерами над привычкой готовить дома.

Теперь, если вы используете кухню только для разогрева блюд в микроволновой печи, это не проблема.

Вот руководства, которые вы должны проверить: 

Шаг №3 (БОНУС): приготовление еды и приготовление порций!  

Этот шаг необязателен, но если ваша цель состоит в том, чтобы сделать здоровое питание привычкой для вас и вашей семьи, приготовление порций может стать решающим фактором!

Под «первичным приготовлением» я просто подразумеваю выделение времени для приготовления большего количества еды в начале недели, чтобы у вас уже была еда на всю неделю!

Лично мне приготовление порций изменило мою жизнь.

И каждая история успеха, которую мы представили на Nerd Fitness (например, эта), включала в себя своего рода пакетное приготовление пищи (планирование еды на неделю вперед).

Соблюдайте эти правила, и вы сокрушите его в отделе здорового питания [29] !

19 блюд здорового питания, которые можно приготовить сегодня

«Хорошо, Стив, ты убедил меня есть больше здоровой пищи. Но я ботаник, и мне нужны конкретные инструкции!»

Я тебя понял.

Будучи ребенком, выросшим на LEGO и K’nex, я точно такой же!

Вот варианты, чтобы начать готовить полезные завтраки, обеды, закуски и ужины. Используйте их в качестве вдохновения или отправной точки для планирования вашего питания!

3 ЗАВТРАКА (Если вы не практикуете периодическое голодание!)

Завтрак 1: Мини-маффины Frittata с прошутто (4 маффина)

    • Калорий: 440
    • Белок: 32 г
    • Жир: 24 г
    • Углеводы: 16 г

Завтрак 2: салат из капусты на завтрак   (1/4 рецепта)

    • Калорийность: 331
    • Белок: 15 г
    • Жир: 12 г
    • Углеводы: 14 г

Завтрак 3: Миски для приготовления завтрака (1 миска)

    • Калорий: 204
    • Белок: 10 г
    • Жир: 10 г
    • Углеводы: 19 г

3 ОБЕДА

Обед 1: Острые пирожки с тунцом (4 пирожных)

    • Калорий: 368
    • Белок: 20 г
    • Жир: 20 г
    • Углеводы: 28 г

Обед 2: Энчилада с курицей и цукини (1 энчилада)

    • Ккал: 154
    • Белок: 16.7г
    • Жир: 7,2 г
    • Углеводы: 6,1 г

Обед 3: бутерброд с листьями салата (1 бутерброд)

    • Калорийность: 279
    • Белок: 26 г
    • Жир: 19 г
    • Углеводы: 10 г

3 ЗАКУСКИ (если вы не участвуете в «Команде без закусок»)

Snack 1: Green Protein Snack Pack (2)

    • Ккал: 234
    • Белок: 22 г
    • Жир: 16 г
    • Углеводы: 32 г

Закуска 2: яичный салат с авокадо (1/4 рецепта)

    • Калорий: 330
    • Белок: 18 г
    • Жир: 25 г
    • Углеводы: 8 г

Закуска 3: запеченные куриные крылышки (1/5 часть партии)

    • Калорий: 440
    • Белок: 34 г
    • Жир: 33 г
    • Углеводы: 1 г

3 ОБЕДА

Ужин 1: Бургеры с беконом Big-o (2 бургера)

    • Ккал: 450
    • Белок: 34 г
    • Жир: 40 г
    • Углеводы: 2 г

Ужин 2: Веганская пицца Портобелло (1 пицца)

    • Калорийность: 165
    • Белок: 7.7г
    • Жир: 10 г
    • Углеводы: 14,5 г

Ужин 3: Сковорода с говяжьим фаршем (1/4 тарелки)

    • Ккал: 261
    • Белок: 29,5 г
    • Жир: 1,8 г
    • Углеводы: 8,5 г

Все эти блюда богаты питательными веществами и содержат мало калорий, поэтому они дадут вам наилучшие шансы контролировать вес, не чувствуя себя несчастным

Все это кажется слишком?

Посмотрите это видео от Nerd Fitness Prime, где тренер Джастин показывает вам, как приготовить 7 блюд без приготовления:

Блюда, о которых идет речь в этом видео:

  • Рисовые лепешки с яйцом и авокадо
  • Рулеты из сыра и индейки
  • Куриный салат с гранатом
  • Салат с креветками и ананасом
  • Роллы с копченым лососем
  • Греческий йогурт (с протеиновым порошком)
  • Десерты из двух ингредиентов

Хотите еще идей? Проверьте 26 простых блюд, которые вы можете приготовить.

Помните, количество считается:

  • Если ваша цель – похудеть : Следите за жирами и углеводами в своей тарелке!
  • Если ваша цель — увеличение веса, , тогда вы можете увеличить общее количество потребляемых калорий, увеличив долю жиров и углеводов в своей тарелке!

Не знаете, как заставить эти блюда работать или как приспособить их к вашим целям?

Это именно то, что мы делаем с нашей программой онлайн-коучинга!

Позвольте нам помочь вам сделать лучший выбор продуктов питания! Наша программа онлайн-коучинга рулит:

Как упростить питание (3 шага)

В видеоролике выше тренер Стейси знакомит вас с пошаговым планом упрощения питания.

Ага, много я тебе сегодня накидал.

Но, как упоминает Стейси выше, вы можете начать с малого, выполнив несколько простых шагов. Как только вы их освоите, мы можем добавить еще несколько простых привычек.

Чтобы начать правильно питаться:

  • Выпивайте стакан воды при каждом приеме пищи.
  • Ешьте овощ с каждым приемом пищи.
  • Получайте источник нежирного белка при каждом приеме пищи.

Вот оно!

Когда кто-то присоединяется к нашей коучинговой программе, мы часто предлагаем ему предпринять следующие шаги.

Ага, иногда наваливаются, думая, что этого мало…

… но постоянство — это то, где люди начинают видеть реальный прогресс.

Не забывайте о силе простых и последовательных привычек.

Будете ли вы привержены здоровому питанию?

Поскольку мы начинаем завершать это руководство, у меня есть один БОЛЬШОЙ последний вопрос для вас:

«Какого черта ты это читаешь?»

Извините за резкость, но ваш ответ важен!

Если вы пытаетесь лучше питаться, потому что кто-то сказал вам , или потому что вы думаете, что должны , вы настраиваете себя на неудачу.  

Сегодня вы можете быть взволнованы и мотивированы на здоровое питание, и это здорово!

Но на следующей неделе Оскар из бухгалтерии поставит перед вами торт на работе и попросит вас «пожить немного» и съесть торт «только один раз».

А потом вы обнаружите, что в Chatchki’s приложения продаются за полцены во время «счастливого часа», и вы думаете: «Ну, я уже съел торт, с тем же успехом мог бы разделить креветки и экстремальный фахитас с Мередит».

Так всегда бывает: мотивация покидает нас, когда мы больше всего в ней нуждаемся.

А затем один вариант «ааа» превращается в три неверных варианта, которые превращаются в «дерьмо, я не справился с диетой! Я неудачник. Хорошо, я просто постараюсь в следующем месяце…»

Если вы твердо намерены питаться более здоровой пищей, вам нужна ЧЕРТОВСКА веская причина, чтобы начать питаться здоровее!

Вот несколько примеров, из которых можно построить:

  • «Я хочу лучше выглядеть голой и снова начать встречаться».
  • «Я хочу делать эпические вещи, например, пробежать свои первые 5 км.
  • «Я не хочу рано умирать, как мой отец».
  • «Я хочу узнать, на что я способен».
  • «Я хочу чувствовать гордость, а не стыд, когда смотрю в зеркало».

Впереди много трудных дней, много счастливых часов и саботирующих коллег.

Веская причина ПОЧЕМУ может стать светом во тьме, который поможет вам пройти через лабиринт искушений.

В нашей программе Nerd Fitness Coaching мы называем это «Большое почему», и наличие причины может быть разницей между успехом и неудачей:

Это наше Большое Почему, которое мешает нам жить эмоционально и гоняться за мгновенным удовлетворением от пончика или шести кусочков пиццы, когда мы грустим или находимся в состоянии стресса.

Это наше Большое «Почему» позволяет нам сказать: «Да, я могу съесть кусок пиццы, потому что я запланировал это в своем «бюджете калорий» сегодня. Я тоже не буду расстраиваться из-за этого, потому что мой завтрашний завтрак будет отличным».

Это наше большое «почему», которое позволяет нам вернуться в нужное русло после отпуска или всего лишь после одного дня плохого питания, вместо того, чтобы откладывать дела на потом на неделю или месяц.

Имейте свое большое «почему» и постоянно напоминайте себе о нем!  

Запишите это, прикрепите на стикере к зеркалу в ванной, прикрепите ко лбу.

Но есть ПРИЧИНА, по которой вы собираетесь измениться.

Это будет иметь решающее значение, когда жизнь начнётся на следующей неделе, и ты захочешь сдаться. Итак, давайте поговорим о следующей неделе (и далее!)

Здоровое питание: следующие шаги!

В этом руководстве вы найдете все инструменты, необходимые для того, чтобы начать делать более здоровый выбор, но если вы хотите пойти дальше…

#1) Наша программа онлайн-коучинга : программа коучинга для занятых людей, которая помогает им лучше выбирать продукты питания, оставаться ответственными и постоянно становиться здоровее.

Вы можете запланировать бесплатный звонок с нашей командой, чтобы мы могли познакомиться с вами и посмотреть, подходит ли вам наша программа коучинга. Просто нажмите на изображение ниже для более подробной информации:

#2) Если вам нужен точный план повышения уровня вашего питания, ознакомьтесь с Nerd Fitness Journey! Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Если вы будете следовать нашим миссиям по питанию, вы научитесь правильно питаться, зарабатывая XP! С-с-с-с.

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

#3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем два раза в неделю, полный советов и рекомендаций, которые помогут вам стать здоровыми, сильными и получать от этого удовольствие.

Я также вышлю вам множество бесплатных руководств, которые вы также можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА БОТАНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

  • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в своем собственном темпе
  • Что нужно знать о похудении и здоровом питании
  • 3 простых правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не сбиться с пути

Здоровое питание изменит вашу жизнь.

Но это должно вписываться и в вашу жизнь.

Небольшие изменения, а не кардинальные сдвиги!

Вам не нужно отказываться от любимых продуктов, вам просто нужно их ПЛАНИРОВАТЬ.  

Узнайте, как сделать тарелку, как мы изложили в этом руководстве.

Отдайте предпочтение белкам и всегда кладите на тарелку фрукты или овощи, прежде чем доедать остальные!

Это проведет вас на 90 % к здоровой стратегии питания.

А когда вы сомневаетесь, всякий раз, когда вы не уверены, стоит ли вам есть ту или иную пищу, спросите себя: «Что бы сделал Бэтмен?»

Серьезно, это было изучено на детях, и это помогло им сделать выбор в пользу более здоровой пищи, передав принятие решений тому, на кого они равнялись [22] .Это называется «самодистанцирование», и нет причин, по которым это не сработает и для вас.

Ох, а когда ты плохо ешь — кого это волнует?! «Никогда два подряд», верно? Сделайте следующий прием пищи здоровым.

ВАША МИССИЯ, ЕСЛИ ВЫ РЕШИТЕ ​​ЕЕ ПРИНЯТЬ: 

Начните правильно питаться сегодня буквально с одной заменой:

  • Попробуйте новый овощ.
  • Откажитесь от одной газировки в день.
  • Отдайте предпочтение белку в следующем приеме пищи.
  • Замените один высококалорийный напиток на напиток с нулевой калорийностью.

Меня не волнует, что это за сдача, лишь бы ты ее внес!

Ладно, хватит обо мне, давай поговорим о тебе: 

Какое ОДНО изменение вы собираетесь сделать сегодня?

За восстание!

-Стив

PS: Обязательно прочитайте остальные статьи из нашей серии «Как похудеть 101»!

###

Все источники фото можно найти прямо здесь: Лея завтракает , фаршированные овощи, штурмовики и яйцо, фруктовый ниндзя, Осторожно: сырная опасность, Рыбный суп, Йода и R2, Счастливый понедельник, размер порции миндаля, оливковое масло, изюм, порция чеддер, йогурт, покупки, ужин на пляже.

16 продуктов, которые нужно есть, чтобы похудеть — Forbes Health

Следующие продукты могут способствовать снижению веса и улучшать общее состояние здоровья различными способами.

1. Постный белок

Постные источники белка, такие как курица, индейка и нежирная говядина травяного откорма, помогают поддерживать чувство сытости, уменьшают чувство голода и стабилизируют уровень сахара в крови, говорит Фейт. Растительные белки, такие как бобовые, фасоль и чечевица, обладают теми же преимуществами, а также богаты клетчаткой, поэтому вызывают чувство сытости.

Вас также могут заинтересовать протеиновые порошки, доступные на Amazon



BiPro Bold Whey + Изолят порошкового молочного протеина



Порошок ZonePerfect Carb Wise от Abbott Nutrition



Органический белковый порошок Orgain

Стоимость

0,83 доллара США

за унцию для растительного сорта



Органический растительный белок Orgain + порошок суперпродуктов



Органический гороховый протеин NorCal



Garden Of Life Sport Grass-Fed Whey



Opportuniteas Изолят сывороточного протеина травяного откорма



Пуори PW1 Бурбон Ваниль

2.Яйца

Яйца содержат почти все необходимые витамины (за исключением витамина С), а также такие минералы, как фосфор, кальций и калий. По словам Фейта, яйца не только являются источником полноценного белка, но и подходят для разных вкусов.

Купить сейчас: доступно на Amazon

3. Овощи

Овощи всех видов могут помочь сбросить вес, говорит Фейт. Например, овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста, богаты клетчаткой и витаминами и помогают уменьшить проблемы с пищеварением.Между тем, темно-зеленые листовые овощи содержат белок и являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки. А хрустящие овощи, такие как сельдерей и хикама, — отличные низкокалорийные варианты перекусов.

Купить сейчас: доступно на Amazon

4. Авокадо

По словам Фейта,

авокадо совершенно недооценивают. Плоды богаты клетчаткой и являются качественным источником полезных жиров, что делает их отличной пищей для снижения чувства голода. Но поскольку это источник жира, авокадо калорийно, поэтому важно помнить о размере порции.

Купить сейчас: доступно на Amazon

5. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой и антиоксидантами, говорит Фейт. Фрукт также обладает противовоспалительными свойствами и содержит фитохимические вещества и витамин С.

Купить сейчас: доступно на Amazon

6. Ягоды

Ягоды богаты клетчаткой, антиоксидантами и витамином С — всем, что нужно вашему организму для оптимального функционирования, говорит Фейт.

Купить сейчас: доступно на Amazon

7.Орехи и семена

Орехи и семечки полезны для здоровья по-разному, говорит Фейт. Все орехи являются хорошим источником клетчатки, белка и полезного жира, а также помогают уменьшить чувство голода. Между тем, семена являются отличным источником минералов и полезных жиров. Следите за порциями и здесь. Одна порция орехов и семян эквивалентна четверти стакана.

Купить сейчас: доступно на Amazon

8. Лосось

Лосось богат белком и омега-3 жирными кислотами, говорит Рима Кляйнер, зарегистрированный диетолог и основатель компании Smart Mouth Nutrition в Гринсборо, Северная Каролина.Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь людям с лишним весом или ожирением чувствовать себя более сытыми. По словам Кляйнер, рыба в целом может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие белки, такие как яйца и говядина.

Купить сейчас: доступно на Amazon

9. Креветка

По словам Кляйнер,

Креветки вызывают чувство сытости. Употребление креветок снижает аппетит, стимулируя выработку холецистокинина, или CCK, гормона, который сигнализирует вашему желудку, что вы удовлетворены.Кроме того, креветки и другие моллюски содержат цинк и селен, два важных минерала для иммунитета и повышения энергии.

Купить сейчас: доступно на Amazon

10. Фасоль люпини

По словам Ландау, бобы люпини

богаты пребиотическими волокнами, которые питают полезные бактерии в кишечнике. «Когда ваши кишечные бактерии хорошо питаются, количество и тип присутствующих бактерий увеличивается. Богатый и разнообразный микробиом улучшает здоровье кишечника, что делает ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая удалять жир, накопленный вокруг талии», — говорит она.

Купить сейчас: доступно на Amazon

11. Незрелые бананы

Незрелые бананы содержат один из самых богатых в мире источников устойчивого к пребиотикам крахмала, говорит Ландау. Крахмал, устойчивый к пребиотикам, делает ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая предотвратить накопление жира вокруг талии. В сочетании с белком (скажем, в смузи с протеиновым порошком и/или ореховым маслом) он может утолить голод на несколько часов.

Купить сейчас: доступно на Amazon

12.Сырой овес

Сырой овес полон резистентного крахмала — типа крахмала, который сопротивляется пищеварению, — что очень способствует снижению веса, — говорит Ландау. В процессе пищеварения резистентный крахмал высвобождает побочные продукты, которые могут сделать ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая уменьшить упрямый жир вокруг живота.

Купить сейчас: доступно на Amazon

13. Квашеная капуста

Квашеная капуста, или квашеная капуста, является как пребиотическим, так и пробиотическим продуктом, говорит доктор.Olesiak, что означает, что он добавляет полезные бактерии в желудочно-кишечный тракт и питает хорошие бактерии, которые уже там. По его словам, квашеная капуста также богата клетчаткой, которая помогает контролировать аппетит и регулировать уровень глюкозы в крови.

Купить сейчас: доступно на Amazon

14. Бобовые

Бобовые положительно влияют на чувство сытости и здоровье кишечника, говорит Ландау. Благодаря высокому содержанию клетчатки вы дольше чувствуете себя сытым, что предотвращает переедание. Кроме того, они содержат питательные вещества, которые также питают ваши кишечные бактерии.

Купить сейчас: доступно на Amazon

15. Семена чиа

Семена чиа могут помочь контролировать вес двумя способами, говорит доктор Олесиак. Во-первых, они богаты клетчаткой, которая поможет вам чувствовать себя сытым, предотвращая переедание. Во-вторых, они расширяются в воде, поэтому, если вы едите их в незамоченном виде, они растут в вашем желудке, занимая больше места и становясь естественным средством для подавления аппетита.

Купить сейчас: доступно на Amazon

16. Вода

Вода не является пищей, но она так же важна, когда речь идет о здоровой потере веса.«Все процессы в нашем организме нуждаются в воде для функционирования — обмен веществ является одним из этих процессов», — говорит Фейт, поэтому не забывайте пить воду.

Купить сейчас: доступно на Amazon

Ваше здоровье. Ваши решения. Наша поддержка.

Получайте информационный бюллетень Forbes Health с полезными советами, новостями, обзорами продуктов и предложениями от имени, которому вы можете доверять.

Спасибо и добро пожаловать в сообщество Forbes Health!

{{ информационный бюллетеньState.emailErrorMsg }}

Я согласен получать информационный бюллетень Forbes Health по электронной почте.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности для получения дополнительной информации и подробностей о том, как отказаться.

На сколько можно похудеть, если тренироваться каждый день и правильно питаться в течение четырех месяцев?

Выполняйте ежедневные аэробные упражнения, чтобы сжечь больше калорий.

Изображение предоставлено: YanLev/iStock/Getty Images

Ежедневные тренировки и здоровое питание являются ключевыми стратегиями для похудения. За четыре месяца вы сможете сжечь жир, нарастить мышечную массу, увеличить диапазон движений и усвоить питательные привычки в еде, которые сохраните на всю оставшуюся жизнь.Ваша фактическая потеря веса будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш текущий вес, уровень вашей активности, питательные продукты, которые вы выбираете, и размер ваших порций.

Правильное питание

Воздушный попкорн — это хорошая низкокалорийная закуска.

Изображение предоставлено: Arijuhani/iStock/Getty Images

Правильное питание означает разные вещи для разных людей. Лучший способ похудеть за четыре месяца и сохранить его — сократить свой еженедельный рацион на 3500–7000 калорий.Центры по контролю и профилактике заболеваний поясняют, что 3500 калорий — это один фунт веса. Вы можете выполнить эту задачу, сделав несколько простых замен в своем ежедневном рационе. Если вы каждое утро пьете насыщенные сиропом кофейные напитки, переключитесь на черный кофе и обезжиренное молоко, чтобы сэкономить от 500 до 1000 калорий. Перекусывайте нарезанными овощами или воздушным попкорном вместо чипсов и сократите потребление калорий еще на 300. Замените десерт тарелкой ягод, и вы сократите свой рацион на 500 калорий.Вы можете потерять от 16 до 32 фунтов за четыре месяца, следуя этим диетическим изменениям.

Порционный контроль

Изучайте этикетки пищевых продуктов.

Изображение предоставлено Райаном Маквеем/Photodisc/Getty Images

Переход на более здоровые привычки в еде также означает контроль за размерами порций. Изучайте этикетки с пищевой ценностью и измеряйте или взвешивайте продукты, чтобы получить точное представление о том, как выглядит фактический размер порции. Академия питания и диетологии объясняет, что порция мяса в 3 унции примерно такого же размера, как колода карт, а порция свежих фруктов в 1/2 чашки примерно равна размеру теннисного мяча.Ешьте несколько небольших приемов пищи, состоящих из цельных и натуральных продуктов, вместо обработанных, упакованных и фаст-фудов, которые могут содержать большое количество сахара или трансжиров. Используйте маленькие тарелки во время еды и воздержитесь от вторых порций, как это рекомендовано HelpGuide.org. В особых случаях начните трапезу с заполнения половины тарелки салатом или свежими фруктами.

Сердечно-сосудистые упражнения

Прогулки на свежем воздухе — отличный способ сжечь калории.

Изображение предоставлено: dulezidar/iStock/Getty Images

Выберите ежедневный план упражнений, который повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории.Увеличение скорости или интенсивности аэробных упражнений резко увеличит количество веса, которое вы сможете сбросить за четыре месяца. Например, по данным Nutristrategy.com, вы сжигаете от 118 до 186 калорий в час, пройдя очень медленную 30-минутную милю. Если вы пройдете умеренную 20-минутную милю, вы сожжете от 195 до 307 калорий. Скоростная ходьба на 15-минутную милю в очень быстром темпе сжигает от 295 до 465 калорий. Если вы замедлитесь до мили за 17 минут, но пойдете в гору, вы сожжете от 354 до 558 калорий. Добавьте к своему восхождению 10-килограммовый рюкзак, и вы сожжете от 443 до 698 калорий.Сжигание около 500 калорий в день поможет вам сбросить еще 16 фунтов за четыре месяца.

Силовые тренировки

Силовые тренировки помогут вам похудеть.

Изображение предоставлено: tetmc/iStock/Getty Images

Наращивание мышечной массы способствует долгосрочной потере веса. По мере того, как вы набираете мышечную массу, вы теряете жир, объясняет Гарвардская школа общественного здравоохранения. Ваше тело должно работать усерднее, чтобы поддерживать более плотную мышечную массу, повышая скорость основного обмена, чтобы вы сжигали больше калорий в течение дня.Во время прогулки или пробежки поднимайте ноги выше и энергично качайте руками, чтобы нарастить мышечную массу. Завершите тренировку сердечно-сосудистой системы растяжками йоги или циклом отжиманий, приседаний, сгибаний рук на бицепс, грудных жимов и приседаний.

Как есть, чтобы похудеть: пошаговое руководство

Многие причудливые диеты основаны на правилах, которые легко запомнить — Никаких крахмалистых углеводов! Пост по 16 часов каждый день! — но невозможно поддерживать. Здоровое питание не должно быть временным явлением.Если вы хотите похудеть и сохранить его, это требует приверженности.

Если это звучит устрашающе, возможно, это потому, что вы привыкли к таким отстойным диетам. Но они не обязаны. Здоровое питание — это не отказ от любимых блюд и целый день поедание листьев капусты. Речь идет о том, чтобы научиться правильно подпитывать свое тело, чтобы вы могли похудеть без чувства обделенности.

Один из самых важных уроков, которые вы можете извлечь из успешного похудения, — правильно питаться.До конца твоей жизни.

Мы выступаем за сбалансированные по питательным веществам, долгосрочные подходы к снижению веса, но правда в том, что подсчет калорий, расчет макросов, контроль размеров порций или даже очищение могут помочь или не помочь вам похудеть по целому ряду причин, многие из которых из которых имеют отношение к устойчивости.

Итак, мы не собираемся давать вам список из 25 продуктов, которые «полезны» для похудения. Если это то, что вы ищете, ознакомьтесь с подробными списками рекомендуемых продуктов и напитков в Плане питания Beachbody Portion Fix или в любом руководстве по питанию программы Beachbody.

Но имейте в виду, что это всего лишь места, с которых можно начать обучение здоровому питанию. Мы хотим донести до вас тот факт, что вам нужно сбросить вес, это ваши предпочтения и ваша жизнь должна помочь вам определить, что вам следует есть — не только для того, чтобы похудеть, но и для того, чтобы жить более активной жизнью.

Это не означает, что вам не нужно будет переучивать свой вкус, чтобы принимать цельные продукты без особых украшений (т. е. большого количества добавленной соли, сахара и вредных для здоровья жиров), или что вам не нужно будет жертвовать богатство некоторых из ваших любимых продуктов для комфорта (мы смотрим на вас, макароны с сыром) для более здоровых, облегченных версий или что вам не нужно будет урезать размер порций.Скорее всего, вам придется делать все это, чтобы похудеть.

Но ключевым моментом, который следует принять, является то, что у вас действительно  есть выбор. В конечном итоге вы сами определяете, что будет, а что нет в вашем еженедельном плане питания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.