Пшеничные или овсяные отруби что лучше: Сравниваем овсяные и пшеничные отруби

Содержание

Какие отруби лучше. Обзор различных видов | Здоровое питание без глютена

Среди рекомендаций по здоровому питанию Вы непременно находили информацию о необходимости употребления клетчатки. Наша статья об одной из самых удобных для использования ее форм. Мы расскажем о различных видах отрубей: амарантовых, гречневых, пшеничных, овсяных, льняных, об их пользе и вреде, о том, как их принимать для похудения.

Отруби

Это твердая оболочка зерна, остающаяся после его переработки при мукомольном производстве. Благодаря высокому содержанию клетчатки, этот продукт относится к разряду низкокалорийных – от 110 ккал на 100 г в зависимости от используемых злаков.  Он содержит различные витамины, минералы, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты и белки растительного происхождения, что позволяет иногда использовать его в качестве полноценного пищевого продукта. Например, вместо завтрака по утрам как и каши — запаривать кипятком или есть их с кефиром.

Основные полезные свойства отрубей связаны именно с воздействием клетчатки: 

  • Они выводят из организма вредные вещества и шлаки.
  • Способствуют восстановлению здоровой микрофлоры кишечника.
  • Снижают вероятность заболевания сахарным диабетом или проявления его симптомов.
  • Уменьшают уровень холестерина в крови, чем способствуют нормализации работы сердечно-сосудистой системы.
  • Положительно влияют на состояние мочевыделительной и лимфатической системы.
  • Активизируют пищеварительные процессы в кишечнике.
  • Способствуют похудению, как с помощью воздействия на ЖКТ, так и благодаря способности разбухать и уменьшать чувство голода. 

Витамины группы B, содержащиеся в отрубях, влияет на процесс кроветворения и работу нервной системы.

Наличие в этом продукте витаминов A и E обеспечивает: 

  • Улучшение работы иммунной системы, и защиту от простуд, группа, различных инфекций органов дыхания, пищеварения и мочевыделительной системы.
  • Восстановление здорового вида кожи и волос.
  • Сохранение остроты зрения.
  • Нормализацию выработки прогестерона и улучшение гормонального баланса.
  • Положительное воздействие на циркуляцию крови.
  • Улучшение регенерации. 

Противопоказания

У отрубей есть ограничения при применении. Они запрещены к использованию при наличии острых воспалительных или инфекционных заболеваниях ЖКТ, таких как:

  • Гастрит и язва желудка в период обострения.
  • Панкреатит.
  • Воспаления двенадцатиперстной кишки.
  • Колит.
  • Заболевания кишечника.

А так же при наличие спаек в брюшной полости.

Нельзя использовать этот продукт в случае его индивидуальной непереносимости. При беременности важно соблюдать дозировку, так как активизация работы кишечника может повлиять на тонус матки. Не стоит принимать отруби параллельно с лекарствами, так как они могут абсорбировать и вывести препарат до, того как он попадет в кровь и начнет действовать.

Да и в случае здорового организма необходимо соблюдать правила приема и дозировку этого вида клетчатки: 

  • Не стоит начинать сразу с большого количества. В первые дни будет достаточно 1 ст. ложки, дальше постепенно увеличивайте дозу до 3 ст. ложки.
  • Не забывайте употреблять в достаточно чистой воды – более 2 литров в день. Разводите продукт водой или кефиром. Или запивайте после приема, если едите их в гранулах.
  • Помните, что необходимо делать перерывы в приеме.  

Виды отрубей

По форме выпуска они бывают:

  • Грубые. Они хорошо воздействуют на нижнюю часть кишечника, кровоснабжение органов малого таза, помогают уменьшению общей зашлакованности организма. Выпускается в форме гранул.
  • Тонкие. Регулируют работу желудка, двенадцатиперстной кишки, поджелудочной железы. Улучшают усвояемость пищи и нормализуют обмен веществ. Используется для приготовления каш и выпечки.

В зависимости от того, из какого зерна произведены, отруби бывают следующих видов:

  • Овсяные.
  • Ржаные.
  • Амарантовые.
  • Рисовые.
  • Льняные.
  • Кукурузные и т. д.

Так же их различают по используемым компонентам, которые усиливают и дополняют воздействие основного ингредиента:

  • Без ничего.
  • С расторопшей.
  • С топинамбуром.
  • С ламинарией и другими добавками.

Каждый из вышеперечисленных видов обладает своими особенностями и свойствами. К примеру, ячменные лучше воздействуют на сердечно-сосудистую систему, так как включают больше тонкой клетчатки, которая связывает жирные кислоты в кишечнике и снижает уровень холестерина. Пшеничные, благодаря структуре, помогают в случае запоров и т. д. Но все они содержат грубую клетчатку, аминокислоты, минералы и витамины, и несомненно будут полезны Вашему организму.

Скидка для читателей Яндекс.Дзен от Di&Di

-15% на всю продукцию до 31 августа 2018г

(промокод Dzen при заказе либо кодовое слово Дзен оператору)
Хлебцы и отруби
Бакалея
Кондитерские изделия
Товары под нашими брендами

Амарантовые отруби

Они очень сытные. В них в несколько раз больше клетчатки, аминокислот и минералов, чем в пшеничных. Амарант содержит витамины группы С, В, D, Е, РР. 

  • Этот вид, как и все, прекрасно абсорбирует и выводит из организма вредные вещества.
  • Продукт помогает в нормализации кислотности желудка.
  • В составе присутствует пектин, который замедляет усвоение жиров и сахара. Наличие этого вещества позволяет снизить уровень холестерина и сахара, что делает амарантовые отруби важной частью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
  • Благодаря обволакивающим свойствам тонкой клетчатки, способствуют заживлению стенок желудка и кишечника.
  • Помогают в нормализации выработки гормонов у женщин и мужчин.
  • Содержит сквален, который способствует насыщению клеток кислородом. Благодаря этому, данное вещество стимулирует работу иммунной системы, защищая организм от вирусов и инфекций, нормализует работу сердца, борется с раковыми клетками, способствует очистке организма.
  • Это хорошее антибактериальное средство, помогающее при нарушении здоровой микрофлоры кишечника.
  • Продукт применяется для профилактики остеопороза, так как содержит все необходимые минералы. 

Их употребление будет полезно при различных простудных заболеваниях, а в случае проблем с ЖКТ или диабетом применение их лучше согласовать с врачом.

Амарантовые отруби — как употреблять
  • Норма для взрослого мужчины не превышает 40-45 г в день. Для женщины дозировка меньше – 30 г, необходимое количество для ребенка еще меньше. В большом количестве (более 50 г в сутки) принимать их не стоит, в этом случае могут возникнуть различные нарушения пищеварения.
  • Помните о необходимости запивать этот продукт.
  • Как и любые продукты, содержащие клетчатку, перевариваются достаточно долго, поэтому их лучше употреблять утром или днем.
  • Их не стоит есть с тяжелой пищей – с большим количеством углеводов или жиров.

Корпорация Di&Di предлагает большой выбор отрубей из амаранта с различными добавками: гречей, ламинарией, топинамбуром. Помимо амарантовой муки они содержат кукурузную, льняную, рисовую муку, а также расторопшу.

Пшеничные отруби

Один из наиболее распространенных вариантов. Именно с него диетологи рекомендуют начинать прием сухой клетчатки, так как он обладает прекрасным составом, содержащим минералы (калий, хлор, цинк, магний, железо), витамины группы B, ретинол, токоферол, аминокислоты, белки и жиры. При этом его волокна более мягкие, чем в случае овсяного или ржаного продукта.

Чем полезны пшеничные отруби
  • Как все остальные виды клетчатки, они являются прекрасным абсорбентом, позволяя выводить из организма шлаки: нитраты, канцерогены, токсины, соли тяжелых металлов.
  • Нормализуют пищеварение, устраняет запоры и предотвращают диарею. Улучшают метаболизм.
  • Содержат полисахариды, которые связывают жиры, снижают уровень холестерина и положительно влияют на состояние сердца и сосудов.
  • Способствуют здоровому функционирование иммунной системы, повышает барьерную функцию слизистых оболочек, защищает от простудных заболеваний, а также от инфекции органов дыхания, ЖКТ, мочеполовых путей.
  • Продукт ускоряет процесс заживления. Влияет на состояние волос ногтей кожи.
  • Улучшает циркуляцию крови, снижает кровеносное давление, укрепляет стенки капилляров.
  • Положительно влияет на состояние нервной системы.

Пшеничные отруби — как принимать

В зависимости от формы отруби можно принимать в различном виде. Если вы используете крупные или гранулированные, их можно размачивать в кефире или молоке и есть как кашу или же употреблять сухими, запивая большим количеством воды. Мелкие можно использовать в качестве ингредиента при приготовлении хлеба, блинчиков и других мучных изделий. Их можно добавлять в готовые каши или есть с йогуртом.

Отруби овсяные
  • Одни из лучших продуктов для здорового рациона. Но из-за достаточно грубых волокон не подходят тем, кто впервые начал прием клетчатки в сухом виде, и для людей с определёнными заболеваниями пищеварительного тракта.
  • Помимо клетчатки, положительно воздействующей на работу кишечника, в них содержится бета-глюкан и ликопин. Эти два вещества превращают накопление холестерина и связывают жирные кислоты. Приём 60 г этого продукта в день снижает уровень холестерина на 7–10%, таким образом отруби уменьшают вероятность развития атеросклероза.
  • Большое количество калия и магния в овсяных отрубях полезно для нормализации сердечно-сосудистой деятельности. Они позволяют своевременно вывести всю лишнюю жидкость из организма, расширяют сосуды, исключают или уменьшают проявления гипертонии.
  • При впитывании жидкости они увеличиваются в объеме до 30 раз, что делает их самыми эффективными для уменьшения чувства голода. Также для похудения они полезны тем, что этот вид клетчатки наиболее эффективно расщепляет и выводит жиры из организма.

Их воздействие при сахарном диабете и похудении аналогично всем другим видам продукта.

Как едят овсяные отруби

Хотя можно употреблять эту клетчатку в сухом виде, после запивая водой, намного эффективнее будет сначала залить кипятком и подождать 15–20 минуту, чтобы они разбухли и размягчились, и только потом заливать с кефиром или добавлять в готовые блюда.

Есть много способов приготовить овсяные отруби. В вымоченном виде они могут использоваться в овощных салатах, которые в этом случае заправляют сметаной или натуральным йогуртом. В зависимости от вкусовых предпочтений, Вы можете их добавлять в каши, супы, хлеб или сладкую выпечку.

Ржаные отруби

Они по своей эффективности сравнимы с пшеничными или овсяными, но есть существенные отличие. Тоже так овсяные они содержат много грубой клетчатки, но волокна более мягкие и приятные для употребления. По своему составу ржаные отруби ближе пшеничным, но в отличие от них содержат больше аминокислот, меньше сахара, а также более активные ферменты.

  • Большое количество селена и хрома улучшает усвояемость витамина E, который улучшает циркуляцию крови, активизирует регенерацию и уменьшает риск онко заболеваний.
  • Калий и магний помогают нормализовать работу кровеносной системы. Железо способствует поддержанию здорового уровня гемоглобина.
  • Кислоты Омега-3 и Омега-6 являются хорошими антиоксидантами.
  • Также рожь содержит йод, необходимый для здорового функционирования щитовидной железы.

Кукурузные отруби

Они встречаются реже овсяной, ржаной или пшеничной продукции. На вкус они приятны. И хотя отличаются большой по сравнению с другими аналогичными бакалейными изделиями калорийностью – более 290 ккал, также относятся к диетическим продуктам. В них содержится витамины групп: A, B, C, E, K, а так же много минералов и микроэлементов.

Они содержат в основном нерастворимую клетчатку, что делает их наиболее полезными для очистки организма от шлаков и токсинов и предотвращения брожения в желудке. Их особенностью является то, что они являются самыми эффективными в качестве профилактики рака кишечник.

Продукция из кукурузы является антиоксидантом, уменьшает риск возникновения инсульта, ишемии и диабета, нормализует мозговое кровообращение и функции мозга.

Рисовые отруби

Основные свойства такие же как и у других видов сухой клетчатки. В составе есть ниацин, токоферол, витамины группы К, В, РР. Продукт богат лецитином, натрием, магнием и другими полезными веществами.

Эти отруби полезны в лечении и профилактики следующих болезней: аллергии, атеросклероза и диабета. Они используются в различных лечебных диетах, поскольку регулирует углеводный и жировой обмен, способствуют снижению веса и общему укреплению иммунитета.

При лечении онкологических заболеваний применяется в сочетании с диетой Ласкина, чтобы компоненты усиливали действие друг друга.

Гречневые отруби

Они очень богаты белком, который наиболее схож с животными белками и после употребления сразу же расходуется, не откладываясь в жировую ткань. Поэтому этот продукт очень полезен для похудения. Средняя калорийность невысокая – всего 120 ккал.

Они не содержат глютена, и могут входить в рацион людей страдающих пищевой аллергией, целиакией, глютеновой энтеропатией. Зато они включают много магния, что влияет на кровообращение и способствует очистке кровеносных сосудов.
Продукт можно добавлять в каши, напитки, мюсли, супы, соусы и салаты. Он используется с учетом дозировки и правил приема.

Льняные отруби

Благодаря низкой калорийности, их часто рекомендуют для похудения. У льняного семени наиболее полезный частью является ядро, поэтому эти отруби не обладают настолько же богатым минеральным и витаминным составом как у других видов данного продукта. Но они также содержат клетчатку, благодаря чему способствует очищению организма, снижению уровня холестерина и сахара в крови.

Их действие может увеличивать выработку гормона эстрогена, поэтому не рекомендовано употребление этого виды клетчатки мужчинам с болезнями предстательной железы.

Для лечения болезней ЖКТ лучше использовать цельные или молотые зерна льна.

Чем полезны льняные отруби

Этот продукт часто используется для профилактики болезней сердца и сосудов. Также благодаря наличию кислот Омега-№, он применяется для улучшения состояния волос и кожи.

Отруби с ламинарией

Ламинария – или как еще называют морская капуста – является одной из лучших добавок при производстве отрубей для похудения. Независимо от вида обработки она сохраняет до 80% своих полезных веществ. 20% из них полисахариды фруктоза, а остальные – витамины групп В, С, D и Е, фосфор, железо, цинк, магний, йод и другие полезные вещества.

Морская капуста действует как легкое слабительное, позволяющий мягко очистить организм от токсинов и шлаков. Большое количество содержащегося в ней йода делает ее прекрасным средством для профилактики заболевания щитовидной железы и эндокринной системы. Она содержит альгинаты который позволяет выводить токсичные вещества из организма, и позволяют ему использовать для профилактики злокачественных новообразований. В целом ее действие совпадает и усиливает эффект от использования клетчатки.

В продаже можно найти овсяные, пшеничные, амарантовые отруби ламинарией. Сочетание основных компонентов в последнем случае обеспечивает особенно эффективное воздействие на метаболизм, сочетание амарантовой клетчатки и морской капусты делает данный продукт мощным противоопухолевым средством. Которое помогает в очистке организма от радионуклидов, солей металлов, канцерогенов, улучшает состояние стенок сосудов и снижает уровень сахара в крови.

Корпорация Di&Di предлагает два вида этого продукта. Употреблять такие амарантовые отруби с ламинарией просто: так же как и любую другую бакалейную продукцию этого вида, их можно добавлять в кисель, йогурты и кефир, блюда из овощей, каши, при выпечке.

Отруби с топинамбуром польза и вред

Топинамбур содержит:

  • Витамины группы A, B, C, PP.
  • Кальций, кремний, фтор, хром, калий и другие минералы.
  • Незаменимые аминокислоты.
  • Растворимую и нерастворимую клетчатку.
  • Инулин, являющийся природным аналогом инсулина.

Он уменьшает уровень сахара в крови, нормализует уровень гемоглобина и снижает давление. Благодаря наличию клетчатки и инулин, этот клубень оказывает прекрасный антитоксический эффект. Он может использоваться для повышения общего тонуса, при лечении инсульта и гипертонии, для восстановления сил.

Так его в составе присутствует аналог инсулина, он часто используется при профилактике и лечении сахарного диабета.

В магазинах можно часто встретить хрустящие пшеничные отруби с топинамбуром. Его особенно приятно есть в сухом виде, запивая водой. Но можно и запаривать кипятком.

Амарантовые отруби с топинамбуром:  чем полезны и как их есть

Эта продукция является особым видом диетической пищи. Она сочетает свойства основных компонентов. Способствует очищению организма от нитратов, токсинов, солей ртути, кадмия и других тяжелых металлов. Повышает тонус и общий иммунитет организма. Обладает антистрессовым эффектом. Улучшает состояние кровеносной системы, регулирует кислотность ЖКТ.

Корпорация Di&Di несколько видов отрубей такого вида. Способ применения этого продукта ничем не отличается от применения аналогичных бакалейных изделий.

Какие отруби лучше и полезнее для похудения

Каждый из вышеописанных видов сухой клетчатки может применяться для похудения. Чаще всего для этих целей рекомендуют овсяные или ржаные, так как они обладают богатым витаминно-минеральным составом и содержит большое количество нерастворимой клетчатки. Иногда в качестве наиболее эффективного средства называют продукцию из льняного семени из-за ее низкой калорийности, но она не отличается большим количеством полезных веществ.

Каждая из этих рекомендаций имеет свои основания. Каким из видов отрубей пользоваться, выбирать именно Вам в соответствии с вкусом и потребностями Вашего организма. Сильно гнаться за низкой калорийностью не стоит, поскольку основная польза от сухой клетчатки проявляется в нормализации работы различных органов.

Стоит отдельно обратить внимание на бакалейные изделия с различными добавками. Например, амарантовые отруби с ламинарией от корпорации Di&Di сочетают в себе не только полезные качества амаранта и морской капусты, но и других зерновых: кукурузы, риса, льна и расторопши. Такой богатый состав позволяет добиться оптимального соотношения полезных веществ и наилучшего воздействие на организм.

Рецепты с отрубями

Этот продукт не только полезен сам по себе, но и позволяет готовить вкусные блюда.

«Крамбл» – английское блюдо
  • Возьмите 4–5 небольших молодых кабачка. Тщательно помойте их и нарежьте кубиками. Выложите в форму, посолите и полейте двумя ст. ложками оливкового масла. После чего поставьте в разогретую духовку на четверть часа.
  • Перемешайте 4 ст. ложки молотых отрубей с тмином, солью и 100–150 г муки. В получившуюся смесь добавьте 4 ст. ложки оливкового масла, и перетрите руками в крошку.
  • Достаньте кабачки из духовки и посыпьте получившейся смесью. После чего блюдо снова поставьте запекаться. Готовность определяется по появлении приятного золотистого цвета у покрывающей кабачки смеси.

Оладьи

Их можно приготовить из смеси овсяного и кукурузного продукта, так и из любых других по вкусу.

Возьмите 2 ст. ложки продукта, 1 белок яйца, 1 ст. ложка обезжиренного йогурта или кефира. Тщательно все смешайте и выпекайте без масла. Получившееся блюдо можно полить йогуртом и украсить ягодами.

Лепешки со ржаными отрубями

При приготовлении теста молотые отруби смешиваются с мукой (ржаной, пшеничный или их смеси) в соотношении 1:9. В смесь добавляют ½ ч. ложки соды, солят и добавляют приправы и специи по вкусу. Тесто замешивается на воде, в которую добавлена 1 дес. ложка сока лимона. Масса должна быть густой и пластичной. Ее нужно разделить на равные части, и сформировать лепешки, которые выкладывают на противень, накрытый пергаментной бумагой. Изделия выпекаются около получаса в духовке при температуре 180 °C.

Окрошка

Для ее приготовления понадобится:

  • 300 грамм однопроцентного кефира.
  • Огурцы свежие 100–150 г.
  • Вареная свекла 250 г.
  • Ржаные отруби 50 г.
  • Сметана 100 г.
  • 2 яйца.
  • Свежая зелень: укроп, петрушка, зеленый лук.

Разбавить кефир прохладной кипяченой водой. Мелко нарезать овощи, яйца и зеленый лук, и залить кефиром. Посолить и перемешать. Добавить отруби и еще раз перемешать. После чего получившееся блюдо можно разливать по тарелкам. По желанию добавляется сметана, половина вареного яйца, мелко рубленная зелень.

Автор: Корпорация Di&Di

Какие отруби лучше выбрать для похудения и других целей?

Разнообразие магазинного ассортимента заставляет потребителя решать, какие отруби лучше, если есть выбор (а он, как правило, есть). Можно ли однозначно ответить на такой вопрос и как?

Что такое отруби и чем они полезны? Отруби как источник клетчатки

Благотворное влияние на перистальтику кишечника оказывает клетчатка. К сожалению, рацион большинства среднестатистических европейцев можно охарактеризовать как легкоусвояемый, что означает, что мы потребляем достаточно малое количество пищевых волокон. На помощь могут прийти отруби, добавляемые к йогурту, супам или выпечке. Ведь даже небольшая их порция содержит ценные не только для желудочно-кишечного тракта пищевые волокна.


Зерна злаков состоят из четырех основных компонентов: снаружи покрывающей его плодово-семенной оболочки, алейронового слоя, эндосперма и зародыша. Отруби представляют собой этот наружный слой, оболочку зерна — риса, гречки и т.п., чья задача состоит в том, чтобы защитить внутреннее «содержание». Когда мешки с зерном поступают на мельницу, зерно очищается от них и в зависимости от назначения изделия (мука цельнозерновая, очищенная и др.) лишается или нет алейронового слоя и т.п. Таким образом, с технологической точки зрения отруби являются побочным продуктом, получаемым в процессе обдирки зерна злаковых, производства муки или различных видов макарон.

Главное их достоинство — это высокое содержание клетчатки, которая не переваривается ферментами, вырабатываемыми нашим организмом, а потом как лишнее вещество удаляется из организма.

Клетчатка набухает в контакте с водой, тем самым увеличивая объем содержимого желудка, создавая на дольше ощущение сытости. А за счет увеличения объема массы кала она ускоряет перистальтику кишечника. Клетчатка «забирает» с собой холестерин, триглицериды, токсичные и ненужные организму вещества, очищая тем самым желудочно-кишечный тракт.

Какие отруби лучше?

Стоя перед магазинной полкой с широким ассортиментом, покупатель задается вопросом: какие отруби лучше – пшеничные или ржаные? А может, надо искать лучшие нужно, сравнивая овсяные или пшеничные отруби? Или покупать какие-то еще? Дать на этот вопрос однозначный и универсальный ответ невозможно по той простой причине, что каждый человек может решать употреблением такой добавки какие-то свои задачи, а у каждого продукта есть свои достоинства и недостатки и даже противопоказания. Поэтому один вид особенно хорош для похудения, другой – для очищения организма и т.п.

Самым полезным для здоровья и универсальным вариантом будет покупка и чередование разных видов отрубей. 

Давайте познакомимся поближе с различными их видами.

Пшеничные

Пшеничный продукт отличается высоким содержанием пищевой клетчатки: на 100 грамм продукта около 43 г. Также он поставляет 16 г белка, около 20 г углеводов и 5 г жира, а калорийность пшеничных отрубей составляет 276 ккал на 100 г продукта.

Что отличает их от других? Безусловно, высокое содержание пищевых волокон, не растворимых в воде, которые влияют на ускорение перистальтики кишечника.

Они также содержат ценные витамины группы В, которые благотворно влияют на метаболизм углеводов, белков и жиров в организме, стимулируют нервную систему, повышают концентрацию и борются со стрессом. Стоит обратить внимание на высокое содержание магния, железа, меди, калия, цинка и йода.

Пшеничные зерновые оболочки содержат очень много фосфора, что является не лучшей их чертой, поскольку это элемент, который в нашем рационе присутствует в чрезмерных количествах, нарушая усвоения других питательных микроэлементов. Поэтому они в больших количествах не рекомендуются людям, которые борются с заболеваниями мочевыводящих путей и почек.

Ржаные

Ржаные отруби содержат чуть меньше пищевых волокон, чем пшеничные, — около 39 г. Они поставляют 15 г белка, 26 г углеводов и 4 г жира, а калорийность ржаных отрубей — 281 ккал на 100 г.

Они обеспечивают на 30% меньше фосфора и на примерно на 50% меньше цинка по сравнению с пшеничными «коллегами». Особого внимания заслуживает высокое содержание калия и магния. Поэтому ржаная добавка будет хорошим выбором для людей с гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Клетчатка, которая в них содержится, оказывает аналогичное действие той, что присутствует в пшеничных отрубях, поскольку это тоже фракция не растворимых в воде пищевых волокон. Замечено благотворное воздействие такой добавки на людей, страдающих от избыточного веса, поскольку, разбухая, она увеличивается в объеме и заполняет желудок. Поэтому один из ответов, какие отруби лучше для похудения, — ржаные.

Овсяные

Такие зерновые оболочки дают наименьшее количество пищевых волокон — только 10 г. Содержат самое большее количество углеводов — 55 г, а также 17,5 г белка и около 7 г жиров. Калорийность овсяных отрубей — примерно 376 ккал на 100 г.

Стоит заметить, что пропорции питательных микроэлементов напоминают таковую в овсяных хлопьях. Овсяные отруби считаются самыми здоровыми. Несмотря на низкое содержание пищевых волокон, они относятся к фракции бета-глюканов, то есть водорастворимых волокон. Преимуществ у бета-глюканов много. В контакте с водой они приобретают консистенцию вязких гелей, благодаря чему защищают слизистые оболочки, изнутри выстилающих желудочно-кишечный тракт. Эта уникальная фракция клетчатки положительно влияет на снижение «плохого» холестерина в крови и триглицеридов, снижает риск развития атеросклероза сосудов. Бета-глюканы называют натуральными пребиотиками, поскольку они представляют собой пищу для полезных бактерий, населяющих кишечник.

Кроме того, овсяные отруби хороши тем, что содержат больше всего ненасыщенных жирных кислот, которые так же, как и бета-глюканы, благоприятным образом влияют на липидные параметры в организме.

Полбовые

Полба — это старинный сорт пшеницы, который в последнее время приобрел популярность. Он содержит больше питательных веществ, чем обычная пшеница, поэтому и изделия из нее тоже будут более ценными.

Этот продукт поставляет пищевые волокна в количестве 41 г, около 20 г усваиваемых углеводов, 19 г белка и 4,5 г жирных кислот. Калорийность отрубей из полбы — примерно 278 ккал на 100 г продукта.

Такой сорт пшеницы не требует использования искусственных удобрений, поскольку относительно устойчив к болезням, вызываемым вредителями. Отруби из него поставляют драгоценное железо и кальций, поэтому могут быть полезны для людей с хрупкими костями и анемией.

Отвечая на вопрос, какие отруби лучше употреблять для очищения организма, при запоре и для похудения, неразумно обходить стороной продукт из полбы, потому что он содержит много пищевой клетчатки, которая регулирует перистальтику кишечника и помогает бороться с запорами. Увеличиваясь в желудке, полбовые отруби влияют на пролонгацию ощущения сытости после приема пищи, благодаря чему человек съедает меньше.

Гречневые

Гречневые отруби предоставляют сравнительно небольшое количество пищевых волокон — примерно 13 г на 100 г продукта. Что их отличает от других? Безусловно, содержание белка, поскольку они обеспечивают это вещество в количестве до 39 г! Кроме того, они содержат 10 г ненасыщенных жиров и 20 г углеводов. Калорийность гречневых отрубей — 339 ккал на 100 г продукта.

Отруби из гречихи значительно отличаются распределением макроэлементов от своих собратьев. Также они содержат значительно больше магния и цинка, и эти особенности позволяют классифицировать их как полезный продукт для женщин со слабыми волосами и ногтями, а также для мужчин. Гречневые отруби будут хорошим выбором для людей недоедающих, истощенных болезнью, а также спортсменов, поскольку снабжают большим количеством белков, жирных кислот и содержат меньше пищевых волокон.

«Злаковые» правила

Пищевые волокна необходимы организму для очищения от ненужных ему остатков питательных веществ, выведения «плохого» холестерина, борьбы с избыточной жировой массой тела. Однако следует помнить, что вне зависимости от того, какие отруби для чего лучше, избыток клетчатки в рационе не полезен, поскольку это вещество имеет свойство поглощать и «выносить» из организма не только вредные продукты, но и ценные минералы.

Поэтому безопасная доза отрубей — это две-три столовые ложки в сутки, распределенные на два-три приема пищи.

Они хорошо сочетаются с молочными продуктами, овсянкой, добавляются для загущения супа или соуса. Можно использовать их вместо панировочных сухарей для панировки мяса или жареных овощей.

Таким образом, ответ на вопрос, какие отруби лучше, должен решаться в связке с конкретными задачами, которые ставит перед этим полезным продуктом человек. Однако все они являются хорошими поставщиками клетчатки и ценных питательных веществ, поэтому не стоит налегать только на одну разновидность в ущерб всем остальным.

Овсяные и пшеничные отруби — польза и вред — Доктор Евдокименко

Отруби — это твердая оболочка зерна. Само зерно идет на производство муки, а отруби, по сути — побочный продукт хлебного производства. Но очень полезный побочный продукт!

Отруби бывают разные: пшеничные, ржаные, гречишные, овсяные, ячменные, просяные, рисовые и др. Но для лечебных целей мы чаще всего используем овсяные или пшеничные отруби.

Овсяные и пшеничные отруби — невкусный, но очень полезный продукт. Их польза обуславливается несколькими обстоятельствами.

Лечебные свойства и польза овсяных или пшеничных отрубей

1. Отруби — ценный источник витаминов группы В.

И это важно, потому что нехватка витаминов группы В у современных людей случается довольно часто.

Связано это с тем, что у некоторых людей эти витамины либо плохо усваиваются организмом, либо чересчур быстро расходуются.

Примечание доктора Евдокименко. Причины, по которым витамины группы В плохо усваиваются организмом или быстро расходуются:

  1. длительное нервное напряжение, стресс!!!
  2. умственное или физическое переутомление;
  3. сахарный диабет, тиреотоксикоз;
  4. вегетарианство; алкоголизм; беременность; старость;
  5. часто — прием антибиотиков; и многое другое.

Проявляется нехватка витаминов этой группы неспецифичными симптомами: слабостью, повышенной раздражительностью, вспыльчивостью, ухудшением сна, иногда — тошнотой.
Так вот, со всеми этими проблемами отруби помогают бороться весьма успешно!

2. В составе отрубей содержится большое количество пищевых волокон, или, говоря проще, клетчатки.

Клетчатка усиливает перистальтику кишечника и способствует снижению веса.

3. При сахарном диабете пищевые волокна, содержащиеся в отрубях, замедляют расщепление крахмала и способны влиять на гликемический индекс продуктов.

Но самое главное — клетчатка уменьшает количество холестерина в организме, связывая в кишечнике желчные кислоты.

В общем, регулярно принимая отруби, мы с вами можем снизить в крови как уровень сахара, так и уровень холестерина.

Мало того, от них еще и повышенное давление снижается! Так что в плане лечения отруби — продукт как минимум тройного действия.

Как принимать овсяные и пшеничные отруби

Перед употреблением отруби придется предварительно приготовить: 1 чайную ложку натуральных отрубей заливаем 1/3 стакана кипятка, чтобы они разбухли. Оставляем их в таком виде (для настаивания) на 30 минут.

После чего воду сливаем, а сами отруби, которые стали более нежными и мягкими, добавляем в различные блюда — в каши, супы, салаты, гарниры. Желательно есть эти блюда, запивая их водой (кроме супов с отрубями, конечно).

Вначале отруби едим только 1 раз в сутки. Если кишечник воспринимает их нормально, не бурлит и не слишком слабит, то примерно через неделю можно перейти на двухразовый прием отрубей.
То есть теперь мы будем съедать по 1 чайной ложке отрубей 2 раза в день.

Суммарный курс лечения отрубями — 3 недели. Потом нужно обязательно сделать перерыв. Через 3 месяца курс лечения отрубями можно повторить.

Вред овсяных и пшеничных отрубей

Надо иметь в виду, что некоторым людям отруби могут быть вредны — поскольку отруби раздражают желудочно-кишечный тракт.

Поэтому людям, страдающим болезнями желудочно-кишечного тракта — гастритом, язвенной болезнью желудка или двенадцатиперстной кишки, синдромом раздраженного кишечника и поносами, нужно употреблять отруби в пищу с большой осторожностью!

Кроме того, у некоторых людей отруби вызывают ослабление стула, вздутие живота и усиление метеоризма (газообразования в животе). В этом случае их прием лучше прекратить.

***

Просьба! При копировании и перепечатке материалов указывайте источник. Все статьи, новости и главы из книг защищены авторским правом Евдокименко©

Чем овсяные отруби отличаются от пшеничных?

Отруби используются в питании человека недавно – с конца двадцатого века. В то же время, они с далеких пор известны мукомолам и хлебопекам. Мастера знали, что чем меньше кожуры зерен попадет в муку, тем качественнее и вкуснее будет хлеб. Поэтому они старались получше смолоть, очистить и просеять муку. Ведь твердые оболочки семян – отруби считались ненужной шелухой, которые делают хлеб клейким и плотным.

Качественно отделять мякоть зерен от «шкурки» научились лишь несколько десятков лет назад. Вкус хлебобулочных изделий из-за этого улучшился, а польза продуктов значительно снизилась. С подачи ученых-биохимиков, врачей и диетологов весь мир обратил внимание на пищевую ценность отрубей – настоящего источника здоровья и отличного самочувствия.

Польза отрубей для организма

Хорошее здоровье зависит от многих факторов. Один из них – слаженная работа пищеварительной системы. Термически обработанные продукты, блюда из очищенных круп и муки, обилие еды с искусственными добавками, недостаток клетчатки с растительными волокнами нарушают нормальную деятельность кишечника. Кроме того, что такая пища не имеет особой ценности для организма, к тому же она засоряет «пищевой трубопровод».

Зерновые отруби смогут исправить недостатки в рационе и наладят деятельность желудочно-кишечного тракта.

Наибольшее распространение в меню здорового питания получили овсяные и пшеничные отруби. Кроме большого количества пищевых волокон, они содержат витамины, особенно — из группы В, минералы, белки. При скудном питании твердые частицы зерновых оболочек обогащают еду полезными веществами, а при избыточном потреблении калорий уменьшают негативное действие жиров и углеводов.

Всем отрубям присущи уникальные свойства:

  • Очищение и освобождение кишечника от шлаков, токсичных продуктов распада пищи.
  • Облегчение дефекации, профилактика запоров.
  • Создание благоприятной среды для полезных кишечных бактерий.
  • Улучшение всех пищеварительных этапов.
  • Насыщающий эффект.
  • Поглощение и вывод излишков холестерина.

Отличия овсяных отрубей от пшеничных

Главное различие между этими двумя продуктами:

  1. Овсяные отруби состоят из растворимой клетчатки.
  2. Пшеничные – из нерастворимой клетчатки.

Овсяные растворимые волокна (мягкие)

Растворимая клетчатка при попадании во влажную среду набухает и превращается в желеобразную массу. При прохождении через желудочно-кишечный тракт слизистая структура препятствует быстрому всасыванию сахаров из углеводистой пищи, тем самым уменьшает выброс инсулина, а значит избыток глюкозы не нанесет разрушений кровеносным сосудам и не сможет превратиться в жир. Это свойство особенно важно для страдающих диабетом, сосудистыми заболеваниями, сидящих на диете.

Овсяные отруби

В растворимых волокнах овсяных отрубей содержится удивительный полисахарид бета-глюкан. Его феноменальная способность связывать и выводить из организма плохой холестерин значительно снижает появление атеросклероза и других сердечно-сосудистых недугов.

Бета-глюкан является отличным иммуномодулятором. Это свойство обусловлено тем, что вещество состоит из крупных молекул и не разрушается в кишечнике, а переносится во внутренние слои слизистой. Там они стимулируют работу иммунных клеток – макрофагов и лейкоцитов, которые отвечают за защиту организма от инфекций, канцерогенов, грибков и других губительных факторов.

На базе формулы бета-глюкана химики создали искусственные препараты, имеющие его характеристики. Их используют в косметологии для увлажнения и регенерации кожи, в фармацевтике – для создания противовирусных, адаптогенных, противоопухолевых препаратов. Данная информация подтверждает необыкновенную пользу растворимой клетчатки.

Клетчатка овсяных отрубей в пищеварительном тракте превращается в целебный продукт для восстановления здоровой микрофлоры кишечника. Мягкие растительные волокна служат питательной средой для существования и размножения полезных микроорганизмов. Они, в свою очередь, помогают организму перерабатывать и впитывать нужные питательные вещества.

Пшеничные нерастворимые волокна (грубые)

Пшеничные отруби состоят из грубых растительных волокон – целлюлозы, которая не растворяется в воде и не изменяется в процессе пищеварения.

Клетчатка пшеничных зерен очень хорошо впитывает воду и имеет небольшую калорийность.  Отруби эффективно снижают гликемический индекс блюд. Желающие похудеть обязательно включают этот доступный и недорогой продукт в свое меню. Замочив две столовые ложки отрубей в воде или кефире, можно получить полноценный завтрак.

Пшеничные отруби

Грубая клетчатка в толстом кишечнике активно действует на перистальтику и «выгоняет» застоявшиеся массы. Такое очищение не дает развиваться гнилостным и токсичным процессам в кишечном тракте, облегчает выделение кала, тем самым является профилактикой проктологических болезней.

Перемещаясь по пищеварительной цепочке клетчатка пшеничных отрубей стимулирует отделение желчи, предотвращая ее застой. При регулярном употреблении уменьшается риск возникновения камней в желчном пузыре и воспалений выводящих путей.

Итог

Отличия между овсяными и пшеничными отрубями основаны на различных проявлениях деятельности двух видов клетчатки.

Функции овсяных отрубей:

  1. Уменьшение сахара и холестерина в крови.
  2. Стимуляция иммунитета.
  3. Мягкое очищение кишечника.

Миссия пшеничных отрубей:

  • Очищение кишечника от патогенных условий.
  • Активация перистальтики, устранение запоров.
  • Улучшение желчеотделения.

При всех положительных качествах отрубей нужно знать, что в больших количествах они противопоказаны при острых желудочно-кишечных заболеваниях.

Отруби для похудения: как употреблять и какие лучше

Миллионы людей, страдающих ожирением, прилагают неимоверные усилия, чтобы похудеть. Жесткие диетические методики и изнуряющие тренировки не дают нужного результата. А если и получается сбросить вес, то, лишние килограммы вскоре возвращаются обратно, иногда в двойном размере. Помимо этого страдает здоровье. Похудеть и сохранить полученный результат, не нанеся вред организму непросто. Все это кропотливый труд, работа над собой и пищевыми привычками. Тяжело справиться самостоятельно? На помощь всегда придут специалисты нашего центра. В клинике «Доктор Борменталь» используется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее здесь можно узнать здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

А пока мы предлагаем вашему вниманию статью о похудении с помощью отрубей. Это очередная методика, разработанная для снижения веса. Пшеничные отруби — довольно востребованный продукт на сегодняшнем рынке правильного питания. Их активно добавляют при приготовлении выпечки, хлебцев. А некоторые настолько увлеклись, что используют их ежедневно, как часть меню. Объективна ли польза отрубей? Или это очередные мастерские проделки маркетологов? Со всем этим помогут разобраться наши специалисты. Мы не предлагаем использовать данную методику, и не отрицаем ее возможную эффективность, просто предлагаем информацию к размышлению.

Состав и польза отрубей

При переработке пшеничные зерна разделяют на муку разных сортов, зародыши и отруби. Под последними понимают внешнюю оболочку пшеницы. Именно от этой оболочки избавляются в процессе изготовления муки, чтобы она была чисто белого цвета.

Пшеничные отруби — легкая, мелкая лузга с травянистым привкусом и едва уловимым ароматом. От остальных видов отрубей их отличает нежная текстура. Часто худеющие люди стараются начать введение клетчатки в рацион именно с них, постепенно добавляя овсяные или ржаные отруби.

Что касается пищевой ценности продукта — 100 г содержит:

  • углеводы — 16,4-16,7 г;
  • белки — 15,7-16,2 г;
  • жиры — 3,9-4,4г;
  • клетчатка — 43,7-44,3 г;
  • вода — 15,0-16,0 г;
  • зола — 5,0-6,0 г.

Именно зерновая оболочка содержит больше всего питательных веществ: витамина А, В, Е, РР, а также цинк, фосфор, железо, калий, натрий и магний.

Основное положительное воздействие отруби оказывают на работу желудочно-кишечного тракта. Отруби ускоряют продвижение химуса из желудка в кишечник, что препятствует накоплению шлаков и токсинов.

Полезные свойства продукта проявляются не только относительно пищеварительной системы. Например, существует мнение, что при регулярном употреблении отрубей нормализуется давление и снижается риск развития вегето-сосудистой дистонии. Под влиянием калия и магния укрепляются стенки кровеносных сосудов, а витамины выводят из организма холестерин.

Приверженцы методики утверждают, что происходит нормализация уровня эстрогенов, благодаря чему уменьшаются риски развития онкологических заболеваний молочной и предстательной желез. Но, если бы все было так просто, то, наверное, не было бы такого количества страдающих раком людей.

Находясь в желудке, они разбухают, увеличиваются в размерах и придают ложное чувство сытости. А также клетчатка способствует своевременному очищению кишечного тракта от каловых масс. Так обеспечивается результат снижения веса, который, конечно, трудно назвать долгосрочным.

Нельзя оставить без внимания то, что отруби активно используются в косметологических целях. Существует масса интересных рецептов для изготовления масок для лица и волос, которые действительно помогают.

Как действуют отруби

Полезные свойства отрубей — главная причина, по которой их с рвением используют в области диетологии. Большое количество диетических программ основано на ежедневном употреблении данного продукта. В чем заключается механизм действия?

Завтрак из отрубей получается не только низкокалорийным, но и довольно питательным, сытным. Большинство вегетарианских диет составляется с применением этого источника микро- и макроэлементов.

Происходит улучшение пищеварения и тормозится образование новых жировых запасов. Вся потребляемая пища направляется на выработку энергии. Даже самая строгая диетическая программа будет легко переноситься благодаря длительному насыщению и подавлению чувства голода. Витаминный состав помогает бороться с недостатком питательных веществ в период любых голодовок.

Включив в рацион пшеничную клетчатку, будьте готовы к слабительному эффекту. Кишечник, почки и печень будут максимально очищены от шлаков, лишней жидкости и токсинов. Углеводы, находящиеся в составе, помогут зарядиться энергией, что, несомненно, важно во время ограничений в питании.

Натуральные, молотые и гранулированные отруби

В зависимости от способа обработки пшеничных зерен, отруби делятся на три основные группы: натуральные, молотые и гранулированные. Подробно поговорим о каждом типе.

Натуральные отруби получают методом предварительной грубой шлифовки. Производятся мелкие чешуйки. По мнению диетологов, это самый оптимальный, полезный вариант для оздоровления организма и улучшения пищеварения. Перед непосредственным употреблением их подвергают замачиванию в воде.

Второй тип — молотые или прессованные. В производственном процессе не используются высокие температуры, химические добавки или пар, поэтому продукт сохраняет питательные вещества стопроцентно.

Гранулированные — третья разновидность. При приготовлении добавляются красители, вкусовые добавки, ароматизаторы, поэтому полезные свойства снижены, но эстетически они выглядят намного привлекательнее. Их можно не замачивать, а принимать сразу. Несмотря на это диетологи ставят под сомнение пользу продукта для организма.

Медицинские показания к применению

Отруби используют при лечении некоторых заболеваний:

  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • бпечени;
  • лишний вес;
  • сахарный диабет;
  • авитаминоз;
  • нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Самостоятельно клетчатка вылечить ни одно заболевание не способна — она хороша только при комплексном сочетании с медикаментозным лечением.

Противопоказания к диете

Полезность продукта не исключает осторожного использования. Пшеничные отруби могут даже навредить организму при неразумном применении.

Противопоказания:

  • язва желудка;
  • гастрит;
  • колит;
  • воспаление желчного пузыря и щитовидной железы;
  • индивидуальная непереносимость;
  • пониженное артериальное давление.

Перед решением употреблять клетчатку необходимо получить очную консультацию у специалистов. Врач после исследования вашего здоровья сможет либо развеять сомнения, либо помочь подобрать подходящие дозировки. Самостоятельное употребление может нанести вред организму.

Как выбирать отруби: общие правила

Чтобы добиться снижения веса, важно знать, как правильно выбирать отруби. В этом помогут общие правила:

  • Место приобретения — лучше покупать в аптеках или супермаркетах. Следует обращать внимание на срок годности: хороший товар не хранится дольше четырех месяцев. Если цифры превышают данное значение, стоит обойти продукцию стороной, потому что, скорее всего, в составе есть химические добавки — консерванты.
  • Состав — отсутствие ароматизаторов, красящих веществ и усилителей вкуса, которые влияют на увеличение калорийности продукта и снижают эффект похудения. Единственно допустимый цвет — светло-коричневый.
  • Способ обработки зерна — необходимо выбирать измельченные, а не гранулированные отруби.
  • Кожура должна быть максимально тонкой.
  • Помол мелкий.
  • В продукте должна отсутствовать шелуха, что говорит о чистоте.

Как употреблять отруби для похудения?

Правильное употребление продукта — залог успеха. Если раньше грубой клетчатки в рационе не было, то на первых порах ее доза не должна превышать одной чайной ложки в день. Подобной дозировки необходимо придерживаться неделю. При отсутствии побочного эффекта суточную норму увеличивают до столовой ложки. Потом постепенно переходят на основной прием — 30 г в сутки.

Считается, что целесообразно употреблять клетчатку во время завтрака. Утренний прием обеспечивает чувство сытости на весь день, что особенно важно при похудении. Отрубные палочки используются в качестве перекуса между основными приемами пищи. Длительность отрубной диета зависит от того, к какому конкретно результату стремится человек.

Отруби с кефиром

Кефир с отрубями используется в разных целях: для разгрузочного дня, монодиеты, или как составная часть повседневного меню. Новичкам однозначно лучше начать с третьего варианта. Желательно добавлять их в рацион постепенно.

Попробуйте смешать один стакан кисломолочного напитка с чайной ложкой отрубей. Дайте настояться 20-30 минут для разбухания. Коктейль лучше выпивать с утра, желательно, в выходной день. Потому что неизвестно, какой будет реакция организма на новую добавку.

Кефир — отличное решение для тех, кто не желает употреблять отруби в чистом виде. Их можно смешивать с первыми или вторыми блюдами, но при отсутствии свободного времени на готовку их успешно сочетают с кисломолочным напитком. Необязательно использовать обезжиренный кефир или с низким процентом жирности.

Для приготовления коктейля подходят пшеничные, овсяные, льняные и ржаные отруби. Ржаные перед использованием предварительно заливают кипятком.

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
  • Видео 2 и видео 3 откроются после видео 1
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Овсяные отруби

Овсяные отруби — оболочка зерна, содержащая более 90% всех питательных веществ. Высокое содержание клетчатки обеспечивает питательную ценность продукта. Это совокупность полезных свойств и детокс-эффекта.

Состав:

  • 17,4 г белков;
  • 7,04 г жиров;
  • 51,93 г углеводов;
  • 15 г клетчатки.

Соединяясь с водой, грубая нерастворимая волокнистая структура разбухает, увеличиваясь в размерах. Так заполняется место в желудке, снижая аппетит и сохраняя чувство сытости. Калорийность составляет 246 ккал.

Пшеничные отруби

Основа пшеничных отрубей — клетчатка, которая разбухает в желудке и способствует выведению токсинов из организма. Калорийность — 165 ккал.

Ржаные отруби

Количество калорий — 221. Полезные свойства проявляются при использовании продукта в чистом виде или в сочетании с одним блюдом.

Ржаные отруби прекрасно проявляют очищающие и дезинфицирующие свойства. Также используются при комплексной терапии запоров, сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Продукт имеет довольно грубую структуру, поэтому при чрезмерном употреблении можно повредить слизистую оболочку пищеварительного тракта. Рекомендуется употреблять суточную норму за несколько раз и в сочетании с большим количеством жидкости.

Льняные отруби

Льняные менее популярны, но не менее полезны. Калорийность составляет 260 ккал. Суточная норма — 20-30 г.

Они проявляют сильный слабительный эффект, поэтому их часто употребляют с кефиром. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо выпивать достаточное количество воды.

Недельная диета для похудения с отрубями

Недельная диета запускает обмен веществ, благодаря чему наблюдается снижение веса. Отдавайте предпочтение пшеничным, ржаным или овсяным отрубям. Заранее необходимо приучить организм к клетчатке, постепенно добавляя в рацион по чайной ложке продукта.

Основные рекомендации:

  • уменьшить суточный калораж до 1500 ккал;
  • уменьшить объем съедаемой порции;
  • исключить жирное, жареное, сладкое, маринованное, спиртное и фастфуд;
  • употреблять постные сорта мяса и рыбы, молочную продукцию, морепродукты, овощи и фрукты;
  • посвящать время физическим тренировкам;
  • выработать режим бодрствования и сна.

Какие могут быть результаты?

Недельная отрубная диета предполагает потерю 3-4 килограммов. Но 7 дней — невероятно мало для выработки устойчивого пищевого поведения, поэтому достигнутый результат будет трудно удержать.

Мнение специалиста

Прочитав отзывы похудевших людей, посмотрев фото их стройных фигур, все мы невольно хотим верить в чудодейственные свойства пшеничных, гречневых или каких-то еще отрубей. Реклама методики гласит, что отруби содержат невероятное количество питательных веществ. Помимо этого, они заполняют кишечный тракт необходимыми балластными компонентами, которые поддерживают среду микроорганизмов и усиливают перистальтику. Но, это всего лишь рекламные блоки…

Человеческий организм не вырабатывает ни одного фермента, который бы справился с перевариванием отрубных продуктов. Значит, полезные вещества, как пришли с ними, так и ушли.

Дело не только в их бесполезности, но и в потенциальном вреде. Грубая текстура вредит стенкам кишечника, особенно при длительном применении. Конечно, если съесть кусочек отрубного хлеба с утра — вреда не будет. И пользы тоже.

Неоспоримо, клетчатка важна и нужна человеческому организму для правильной работы ЖКТ. Но это должен быть естественный источник клетчатки — овощи и фрукты, а не промышленные отходы сельского хозяйства.

Как выбрать овсяные отруби. Подробный отчёт.

На что обратить внимание, покупая овсяные отруби в интернете и на прилавке…
Обзор овсяных отрубей 6 видов.


10 миллионов французов, а за ними и весь худеющий мир, не могут ошибаться: овсяные отруби – по-настоящему полезный и многофункциональный продукт.

Мы сами искренне восхищаемся и месье Дюканом, и его книгой, и его диетой, в которой овсяные отруби играют не последнюю роль.

Книга читается легко: у автора фантастический опыт плюс отличный вдохновляющий стиль.

Диета работает. Опробовано на себе. Причем, в книге описаны даже перепады настроения и возможные «пробуксовки». Дюкан молодец и как врач, и как психолог, и как литератор.

Естественно, нас уже не удивляет мантра, которую мы впервые услышали осенью: «овсяные отруби, овсяные отруби, овсяные отруби»… И слышим мы эту мантру до сих пор…

Но этот пост совсем о другом:


Отруби они и в Африке отруби, или…

Как правильно выбрать овсяные отруби?

На что обратить внимание?

На что можно закрыть глаза?


Мы рассмотрим овсяные отруби под увеличительным стеклом. Причём, буквально:).

Под наше пристальное внимание попали отруби следующих производителей и марок.

1) Мюллюн Парас
2) Фазылбак (2 вида)
3) Др. Диас
4) Сибтар
5) Эко-Хит. Премиум (Производитель – Сергей Жигалов)

Мы дадим описание основных характеристик этих отрубей, а в конце обзора представим свои выводы в виде таблицы.

Для начала – краткая справка (чтобы нам с вами говорить на одном языке).


На этой картинке из Британской энциклопедии – зерно овса в разрезе.

Нас здесь интересуют три термина: bran – отруби (кожурка, оболочка зерна), endospermэндосперм (сердцевина зерна, из которой получается мука) и hullшелуха или лузга (та самая острая чешуйка, которая нам всем попадалась в овсянке ещё в садике и больно колола язык).

На что же мы обратим внимание?

1) Соотношение собственно отрубей и эндосперма
Чем тоньше кожурки (т.е. чем лучше отделили отруби от сердцевины зерна), тем меньше в отрубях быстрых углеводов (муки).

Почему это важно? Потому что сейчас всё перевернулось с ног на голову: раньше из зерна овса удаляли отруби-кожурки, чтобы получить как можно больше муки, а теперь удаляют муку, чтобы получить как можно больше отрубей. Или не удаляют…

Самый простой способ определить количество муки в отрубях – размять, растереть их пальцами (или растереть по тарелке). Если есть мука, она остается на пальцах или тарелке.

2) Помол (размер частичек отрубей)
Линейка здесь не поможет: мы будем сравнивать их с монетой в 1 рубль.

3) Наличие шелухи (или лузги)
Отшелушивание овса – один из самых сложных процессов, и разные производители справляются с ним с разной долей успеха. Варианты – сложные системы очистки и просеивания или применение так называемого голозерного овса. Вообще, овёс, возможно, самый сложный в обработке злак.

Кстати, на днях я побывал в одном из ресторанов нашего города. В меню на завтрак была овсянка. Не смог удержаться — заказал. Потом сидел, выплёвывал шелушки:).

4) Цена


Перед тем как приступить, ещё раз вернёмся к месье Дюкану: «Самым оптимальным вариантом оказалось производство отрубей среднего размера и двойного помола. Что же касается просеивания, именно шестикратное пропускание через сито даёт отруби с минимальным содержанием быстрых углеводов».

Поясним, как мы понимаем эти строки (после консультаций со специалистами и производителями):

1) Чтобы извлечь муку и получить отруби, надо сначала разбить (размолоть) зерно овса. Если его разбить один раз, получатся кусочки зерна – и не более того. Размолоть, размять его нужно минимум два раза, чтобы выдавить середину (сердцевину) и оставить оболочку – собственно отруби.

Рассмотрите отруби вблизи: если оболочка, кожурка тонкая, и на ней осталось совсем мало белой сердцевины, помол качественный (выполнен по-Дюкановски:).

Если отруби толстые, размолоты грубо, и на кожуре много сердцевины – помол плохой.

2) То, что мы выдавили из зерна (это сердцевина – эндосперм), остаётся в виде муки. Просеивание нужно для того, чтобы извлечь эту муку (быстрые углеводы) и оставить кожурки-отруби.


Итак, начнём с заморских гостей:

МЮЛЛЮН ПАРАС

Соотношение «отруби/эндосперм»
Оставляет желать лучшего. Мягко говоря… Мы уже тестировали эти отруби в декабре и с тех пор покупали их ещё несколько раз – неотделенной от отрубей сердцевины по-прежнему много. Мюллюн Парас – скорее измельченные/раздробленные зерна овса (так называемая дроблёнка).

Наощупь отруби мягкие и толстые (из-за мягкой мучной сердцевины). После них на пальцах и тарелке осталось больше всего муки (из всех протестированных отрубей).

Напомним – мы уже звонили в эту компанию в декабре. Нам объяснили, что в России отруби только фасуют, а получают их в готовом виде из Финляндии. Происхождение зерна – Европа (вот так расплывчато…)

Помол
Скорее, крупный, ближе к среднему. Удобен для выпечки, но в ряженку уже не добавишь.

Шелуха
Шелушек практически нет. В этом смысле отруби очень чистые.

Цена
Сравнительно дешевый продукт (хотя цена сильно колеблется от магазина к магазину).

ФАЗЫЛБАК

Единственная компания, предлагающая, во-первых, отруби двух видов помола, и во-вторых – отруби из пророщенного овса (т.е. мобилизовавшихся зёрен, как бы набравших силу).

Кроме того, овёс в «Фазылбаке» закупают в одном из самых чистых районов Башкортостана – Кушнаренковском. Здесь нет промышленных предприятий. В соседнем районе у Марата Фазылова (директора «Фазылбака») находится пасека. А пчёлы могут жить только на очень чистой земле. Это показательно.

ФАЗЫЛБАК. МЕЛКИЙ ПОМОЛ


Соотношение «отруби/эндосперм»
В мелком помоле муки довольно много, но большая её часть – как раз перемолотые отруби, а не эндосперм.


Помол
Мелкий. Близок к муке.
Такие отруби очень удобно использовать в напитках.


Шелуха
Наличие шелухи в «Фазылбаке» выше, чем у остальных производителей. В отрубях мелкого помола она не так заметна

Цена
Средняя


ФАЗЫЛБАК. СРЕДНИЙ ПОМОЛ


Соотношение «отруби/эндосперм»
Минимум муки. В этом смысле производители молодцы: отделение муки от отрубей очень качественное. Отруби – тонкие, эндосперма практически нет.


Помол
Отруби среднего помола – многофункциональны. Подходят и для выпечки, и для напитков (конечно, не так как мелкий помол, но всё же).

Шелуха
Шелухи больше, чем у других производителей, и она заметнее, чем в мелком помоле.

Шелуха доставляет некоторые неудобства, но на наш взгляд – это не самый критичный момент. Лично мы лучше просеем две ложки отрубей в день или даже уберем шелушки вручную, но это точно будут отруби – с минимальным содержанием муки.

Здесь каждый должен решать, какой критерий для него важнее.

Кстати – в конце февраля из-за сбоя на производстве в продажу поступила партия отрубей с повышенным содержанием шелухи. Нужно отдать должное «Фазылбаку» — компания мгновенно отреагировала на нашу претензию и помогла нам компенсировать клиентам причиненные неудобства: всем покупателям этой партии мы выслали качественные отруби за счёт производителя и лишь частично за счёт нашего магазина.

Цена
Средняя


DR. DIAS



Мы не будем рассматривать этот продукт как овсяные отруби. К нашему большому сожалению (а заказали мы несколько видов овсяных отрубей Dr. Dias), как раз овсяных отрубей в них не оказалось. В строке «состав» значилось: отруби диетические пшеничные, овсяное зерно. Плюс добавки. Всё.

В компании-продавце нам объяснили, что это результат ошибочно напечатанной этикетки. Вернуть отруби не предложили.

Что ж, не будем судить строго – спишем это на незрелость рынка и, наверное, на ажиотаж вокруг овсяных отрубей, который приводит производителей к ошибкам.

СИБТАР


Соотношение «отруби/эндосперм»
Не в пользу этой марки. Возможно, в «Сибтаре» пошли по пути Мюллюн Парас. Слой эндосперма, не отделенного от отрубей, довольно толстый. Муки (и, соответственно, быстрых углеводов) меньше, чем у финнов, но больше, чем в «Фазылбаке».


Помол
Средний, ближе к крупному

Шелуха
Практически отсутствует. С этой точки зрения отруби очищены замечательно

Цена
Относительно низкая. Сопоставима с Мюллюн Парас

Общие впечатления
Нам очень нравится работать с продукцией Сибтара – это хорошо зарекомендовавшая себя компания, выпускающая много качественных и полезных продуктов. Но овсяные отруби «Сибтар» мы, пожалуй, на продажу не выставим.

ЭКО-ХИТ. ПРЕМИУМ (ПРОИЗВОДИТЕЛЬ – ИП ЖИГАЛОВ)


Соотношение «отруби/эндосперм»
Близкое к идеальному: очень тонкие кожурки, практически нет эндосперма.


Помол
Средний, близкий к крупному

(Обратите внимание на толщину отрубей — они очень тонкие).

Шелуха
Встречается в незначительном количестве

Цена
Довольно высокая. Сыграли свою роль доставка из Кемерово (в меньшей степени) и качество отрубей (главным образом)

Общие впечатления
Возможно, на сегодня это лучшие отруби, которые мы обнаружили – и по степени очистки, и по качеству отделения муки от отрубей.

Нам очень понравились и отруби, и подход к работе производителя (это Сергей Жигалов из города Киселевска Кемеровской области), и мы решили продавать эти отруби как «Эко-Хит. Премиум».

Кстати — отруби «Эко-Хит. Премиум» лучше остальных видов отрубей подходят для этапа АТАКА (как самый действенный инструмент).


Теперь наши выводы в таблице

Марка

Соотношение «отруби / эндосперм»

Помол

Шелуха

Цена

Выводы

Мюллюн Парас

Отруби толстые. Мука плохо извлечена

Средний, ближе к крупному

Практически отсутствует

Довольно низкая (колеблется от магазина к магазину). Отруби для экономных и не сильно привередливых.

Всё портит большое количество муки – это уже не совсем отруби

Фазылбак (мелкий помол)

Мука присутствует, но в основном – это перемолотые отруби

Мелкий. Удобен для напитков

Сравнительно много шелухи. Решите, насколько важно для Вас её наличие

Средняя. Скорее, оптимальная.

Минус (шелуха) компенсируется плюсами: пророщенный овёс, выращенный в экологически чистом районе, два вида помола, прекрасное отделение муки

Фазылбак (средний помол)

Отруби очень чистые, мука отсеяна практически полностью

Средний. Отруби получились много-целевыми

Сравнительно много шелухи. Решите, насколько важно для Вас её наличие

Средняя. Скорее, оптимальная.

Минус (шелуха) компенсируется плюсами: пророщенный овёс, выращенный в экологически чистом районе, два вида помола, прекрасное отделение муки

Dr. Dias

Не овсяные отруби

Сибтар

Отруби толстые, плохо очищены от муки

Средний, ближе к крупному

Шелуха отсутствует

Относительно низкая. Отруби для экономных.

Высокое количество эндосперма (муки)

Эко-Хит. Премиум (ИП Жигалов)

Практически идеальное отделение / отсеивание муки

Средний, ближе к крупному

Шелуха присутствует в незначительном количестве

Высокая.

На сегодня – лучший по всем параметрам продукт. Цена заслуженно высокая, и, учитывая, что отруби — не предмет повседневного спроса, эту цену стоит заплатить.

А где же эти отруби купить?

Резонный вопрос. Отвечаем:

Myllyn Paras – см. на сайте производителя www.myllynparas.ru

Фазылбак – на сайте магазина «Эко-Хит»

СибТар – на сайте магазина «ДиетПривет». Это, кстати, наши друзья-конкуренты, если такое бывает.
Совсем молодой магазин, возможно, пока не лучший с точки зрения сервиса, но ни пуха им ни пера.

Эко-Хит. Премиум – на сайтах магазинов «Эко-Хит», и «Эко-Хит-Экспресс» (магазин экспресс-доставки по Москве)


И напоследок — анонс:

В ближайшее время вы начнём продажу муки из овсяных отрубей.

Это абсолютно новый продукт на российском рынке. Производить её будет компания «Фазылбак».

Прелесть этой муки в том, что она а) сохраняет свойства отрубей (это фактически измельчённые отруби), б) как раз не содержит овсяную муку (или содержит её минимальное количество) и в) способна заменить белую муку в выпечке.

И — кстати — по нашим опросам больше половины клиентов всё равно превращают отруби в муку в своих кофемолках перед употреблением.

Предлагая муку из овсяных отрубей, мы уже сделали за Вас эту работу:).

Так что ждите отмашки.

Ваши «Эко-Хит», «Эко-Хит-Экспресс» и Сергей Еремин

P.S. Уже через некоторое время после написания статьи в продажу поступила не только новинка — мука из овсяных отрубей, но и НЕЖЕНКА — овсяные отруби специального помола для особо нежной выпечки.

как употреблять, какие лучше для сброса лишнего веса

Отруби как элемент здорового питания стали популярны сравнительно недавно, но практически сразу подтвердили свою эффективность, и сегодня они считаются одним из наиболее доступных и эффективных способов избавиться от лишних килограммов и сбросить лишний вес. Наиболее популярны отруби для похудения – их активно используют с этой целью, и они демонстрируют отличные результаты. Но важно знать, как правильно их использовать.

Полезны ли отруби для похудения

Сами по себе отруби представляют собой смесь оболочек зерна и неотсортированной муки. Особых вкусовых характеристик у них нет, однако состав у них очень богатый. В нем присутствует большое количество витаминов и других полезных веществ, обеспечивающих правильное функционирование нашего организма и отличное самочувствие.

Регулярное употребление отрубей позволяет улучшить перистальтику кишечника, нормализует пищеварение в целом, помогает активизировать очистительные процессы (действует как адсорбент), и в итоге из организма выводятся скопившиеся шлаки, токсины и другие вещества. Также в них содержится большое количество клетчатки (пищевых волокон), которая помогает организму насытиться. Попадая внутрь, отруби разбухают и заполняют желудок, позволяя избавиться от чувства голода, употребив минимальное количество калорий.

Клетчатка, содержащаяся в отрубях, является отличной средой для формирования полезной микрофлоры кишечника, что особенно полезно при запорах и дисбактериозе. Употребление отрубей также помогает улучшить состояние кожи. Особенно полезно употреблять их вместе с натуральными кисломолочными напитками – это способствует очищению и подтягиванию кожи, улучшает цвет лица.

Также отруби замечательно снижают уровень плохого холестерина в крови.

Польза отрубей при похудении объясняется и другими веществами в их составе. В них много витаминов группы В, железа, цинка, марганца – а все эти вещества принимают активное участие в углеводном и жировом обмене. Считается, что именно недостаток этих компонентов провоцирует синдром хронической усталости и замедление метаболизма, ввиду чего вес может увеличиваться и без особой на то причины. Поэтому похудеть на отрубях можно легко и безопасно, главное – знать, как правильно это делать.

Виды отрубей

Отруби бывают пшеничными, ржаными, овсяными,  рисовыми, гречаными, просяными.  Вряд ли кто-то может ответить на вопрос, какие отруби лучше для похудения, так как у каждого вида свои свойства. Например, пшеничные способствуют нормализации микрофлоры кишечника, ржаные снижают уровень сахара в крови и так далее. Но в любом случае независимо от вида отруби содержат большое количество пищевых волокон и ценных веществ, способствующих похудению, очищению организма, нормализации аппетита и улучшению самочувствия. Поэтому при отсутствии противопоказаний эффективность демонстрирует любой их вид.

Противопоказания к употреблению

Перед тем как начинать употреблять отруби для похудения,  важно убедиться, что у вас нет противопоказаний. К ним относятся следующие:

  • Гастрит, язвенные поражения, колиты, острая форма холецистита.
  • Инфекционные энтериты.
  • Гепатит.

Перед  употреблением отрубей лучше проконсультироваться с терапевтом и гастроэнтерологом.

Даже если противопоказаний нет, важно есть отруби умеренно и правильно. Слишком активное насыщение организма клетчаткой может спровоцировать такие побочные реакции, так тошнота, метеоризм, диарея, вздутие живота. Важно также не употреблять отруби слишком долго, поскольку вместе со шлаками и токсинами они могут выводить организма и полезные компоненты. Поэтому лучше худеть на отрубях курсами. Каждые два месяца делайте перерыв на две недели, на протяжении которого употребляйте много свежих овощей и фруктов.

Как правильно принимать отруби для похудения

Разберемся, как есть отруби, чтобы похудеть. Начинать их употребление рекомендуется с небольшого количества, чтобы организм успел привыкнуть к ним (а действуют отруби достаточно мощно, поэтому это необходимо). Начальная дозировка – примерно чайная ложка. Со временем увеличивайте это количество до двух столовых ложек. Суточная норма отрубей составляет 30-50 грамм. Употреблять их рекомендуется за 20 минут до основного приема пищи. Важно запивать их большим количеством воды. Со временем вы можете добавлять их почти во все блюда: каши, салаты, супы, а также в кисломолочные напитки, кефир и так далее.

Принимать отруби для похудения можно как дополнительное самостоятельное блюдо. В данном случае две столовых ложки сырья нужно запаривать кипятком, чтобы вода полностью его покрывала, и настаивать 20-30 минут. Затем лишняя вода сливается, а отруби употребляются, подобно каше. В день таких приемов должно быть 2-3.

Лучшие предложения на сегодня. Не упусти!

Существуют и другие варианты употребления отрубей. Рассмотрим их подробнее.

Разгрузочная диета на отрубях

Диета с отрубями для похудения достаточно строгая, но она дает прекрасный эффект. Она рассчитана на три дня, в течение которых нужно употреблять в сутки четыре стакана нежирного кефира и четыре столовых ложки отрубей. Кефир перемешивается с отрубями. Его нужно медленно есть чайной ложкой. В день приема пищи будет четыре (стакан кефира с одной ложкой отрубей). Интервал между ними – четыре часа.

Такая диета может быть эффективной как разгрузка после обильного застолья или как экспресс-похудение к важному событию. Когда необходимые три дня подойдут к концу, переходите на здоровый низкокалорийный рацион, и раз в неделю устраивайте разгрузочный день.

Более строгая отрубная диета

Этот вариант рассчитан на два дня. Каждый день нужно употреблять 200 грамм хрустящих отрубей, запивая их водой либо зеленым чаем и разделяя на пять приемов пищи. Спустя два дня подобного питания необходимо вернуться к сбалансированному и умеренному рациону.

Отруби с кефиром

Существует такой вариант, как принимать отруби с кефиром для похудения – эта смесь действует мягко и эффективно. Коктейль из 250 мл обезжиренного кефира и столовой ложки отрубей должен заменить вам ужин или завтрак. Остальные приемы пищи остаются, но важно исключить из рациона сладкое, жирное, жаренное, майонез и прочие вредные соусы. Питайтесь таким образом, пока вес не придет к норму. Кефир с отрубями для похудения можно использовать и вне диет, просто как полезный перекус, помогающий усмирить аппетит или поздний ужин.

Кисель с отрубями

Также можно готовить полезный отрубной кисель. Соедините овес, ячмень и пшеницу в необходимом объеме, измельчите их посредством кофемолки. В стакан смеси добавьте две столовые ложки отрубей. Также добавьте в эту массу измельченную цедру апельсина и введите четыре стакана воды, поставьте на плиту, варите в течение пяти минут на слабом огне. Снимите с огня и утеплите, оставив на два часа. Получившийся кисель можно употреблять в качестве отдельного блюда в перерывах между основными трапезами.

Особенности видов отрубей для похудения

Мы уже говорили, что полезными свойствами для похудения обладают все виды отрубей. Также стоит остановиться на индивидуальных свойствах самых популярных из них.

Овсяные отруби

Один из наиболее востребованных видов отрубей, который добавляется в меню при многих диетах, например,  диете Дюкана. Попадая в пищеварительный тракт с большим количеством жидкости отруби прекрасно насыщают, при этом, не поставляя в организм то количество калорий, которое обычно нужно, чтобы заполнить желудок. И это не странно, так как они склонны увеличиваться в объемах в 20-30 раз. Также они выполняют ряд других функций: способствуют мощному очищению организма от шлаков и токсинов, нормализуют метаболизм.

Многие специалисты считают, что именно эти отруби самые полезные для организма. Они также благотворно влияют на сердце и сосуды, нормализуют давление и предотвращают образование в организме склеротических бляшек. Положительное влияние их наблюдается и на печень, желчный пузырь, поджелудочные железы и так далее.

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби тоже считаются очень полезными. Они действуют очень мягко, поэтому часто начинать употреблять клетчатку советуют именно с них.  В них содержится много нерастворимых волокон, и благодаря этой грубой клетчатке можно забыть о том, что такое дисбактериоз. Клетчатка создает максимально благоприятные условия для полезных кишечных бактерий, поэтому эти отруби очень хорошо действуют при запорах.

Хорошего эффекта можно добиться, комбинируя овсяные и пшеничные отруби. Некоторые блюда предполагают замену такой смесью муки, в итоге они получаются значительно более полезными.

Ржаные отруби

Ржаные отруби обладают многочисленными лечебными свойствами. Они замечательно помогают тем, кто болеет сахарным диабетом, эффективно действуют при анемии, онкологии, нехватке в организме витаминно-минеральных компонентов. В них содержится грубая нерастворимая клетчатка, витамины группы В, РР, селен, медь, калий и так далее. Применяются они для комплексного лечения бесплодия у мужчин, улучшения потенции.

Таким образом, отруби независимо от их вида – доступный и эффективный способ сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья, а также внешний вид. Важно только знать, как правильно есть отруби, чтобы похудеть, и тогда положительные результаты не заставят себя ждать, а негативные побочные реакции будут отсутствовать.

Как похудеть с помощью отрубей: полезное видео


пшеничных отрубей против. Овсяные отруби | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 17 декабря 2018 г.

Цельные зерна богаты клетчаткой, минералами и полезны для пищеварительной системы. Они добавляют объем к вашему рациону, помогая вам чувствовать себя сытым и довольным между приемами пищи, поэтому у вас меньше соблазна перекусить. Выбирая между продуктами, приготовленными из пшеничных или овсяных отрубей, подумайте о питательных веществах, которые вы хотите получить максимально. Пшеничные отруби, как правило, более питательны, но в некоторых отношениях овсяные отруби лучше.

Контроль веса

Если вы пытаетесь похудеть или сохранить свой текущий вес, пшеница может оказаться более полезной, чем овес. Чашка пшеничных отрубей содержит 125 калорий и 2,5 грамма жира, а чашка овсяных отрубей — 231 калория и 6,5 грамма жира. Пшеничные отруби содержат больше клетчатки — 25 граммов на чашку по сравнению с 14,5 граммами овсяных отрубей. Овсяные отруби содержат больше белка, но в целом пшеничные отруби более способствуют снижению веса.

Витамины B-комплекса

Оба типа отрубей содержат множество витаминов B-комплекса, особенно тиамин и рибофлавин, которые работают вместе, чтобы помочь вашему телу производить энергию.Чашка овсяных отрубей содержит 100 процентов рекомендуемой суточной нормы тиамина, в то время как пшеничные отруби обеспечивают около 25 процентов. Пшеничные отруби дают вам больше рибофлавина, предлагая одну треть вашей суточной потребности, а овсяные отруби дают вам примерно одну пятую. Пшеничные отруби обеспечивают более половины необходимого вам ежедневно ниацина и витамина B-6, а овсяные отруби — менее 10 процентов каждого из них.

Минералы

Два типа отрубей схожи по минеральному содержанию, каждый дает вам почти весь магний и фосфор и около 10 процентов кальция и калия, которые вам необходимы ежедневно.Пшеничные и овсяные отруби содержат 6 и 5 миллиграммов железа соответственно. Институт медицины рекомендует мужчинам получать 8 миллиграммов железа в день, а женщинам — 18, так что любой из них является богатым источником железа. Пшеничные отруби обеспечивают половину суточной нормы потребления цинка для женщин и около 40% от суточной нормы для мужчин, в то время как овсяные отруби обеспечивают 35 процентов цинка, необходимого женщине, и 25 процентов цинка, необходимого мужчине.

Антиоксидантная способность

Хотя пшеничные и овсяные отруби содержат мало витаминов-антиоксидантов, оба содержат фитохимические вещества с антиоксидантными свойствами, согласно исследователям Корнельского университета, опубликовавшим исследование в «Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии» в 2002 году.Исследователи пришли к выводу, что антиоксидантные фитохимические вещества в цельнозерновых продуктах могут частично объяснить связь между потреблением цельного зерна и более низкими показателями рака толстой кишки, груди, простаты и пищеварительной системы. В 2004 году испанские исследователи опубликовали исследование в том же журнале, в котором сообщалось, что злаки, приготовленные из пшеничных отрубей, содержат более сильные антиоксиданты, чем злаки, приготовленные из овсяных отрубей.

Пшеничные отруби против. Овсяные отруби

Крупный план зерновых отрубей пшеницы.

Кредит изображения: Марк Херрейд / iStock / Getty Images

Согласно исследованию, опубликованному в «Circulation» в 2010 году, употребление большего количества отрубей или цельнозерновых может помочь снизить риск сердечных заболеваний.Вы можете добавлять отруби в выпечку вместо четверти муки, посыпать им йогурт или смузи или приготовить их с водой или молоком, чтобы приготовить горячую кашу. Пшеничные и овсяные отруби обладают различными преимуществами для здоровья и питания, поэтому вы можете включить их в свой рацион.

Калории и основные питательные вещества

Порция овсяных отрубей на 1 чашку, которая составляет около 94 граммов, содержит 231 калорию, 6,6 грамма жира, 16,3 грамма белка и 62,2 грамма углеводов.Каждая чашка пшеничных отрубей, которая весит всего 58 граммов, содержит 125 калорий, 2,5 грамма жира, 9 граммов белка и 37,4 грамма углеводов. Вы можете съесть в два раза больше пшеничных отрубей, потребляя при этом меньше калорий и меньше жира, чем если бы вы выбрали овсяные отруби.

Тип волокна и содержание

Пшеничные отруби также содержат больше клетчатки (24,8 грамма на чашку), чем овсяные отруби, которые содержат только 14,5 граммов на чашку. Однако тип волокна в этих двух типах отрубей разный.Пшеничные отруби более чем на 90 процентов состоят из нерастворимой клетчатки, в то время как только от 50 до 60 процентов клетчатки в овсяных отрубях нерастворимы. Растворимая клетчатка, как и в овсяных отрубях, абсорбирует воду и образует гель в пищеварительном тракте, а нерастворимая клетчатка увеличивает объем, не впитывая воду.

Основные минералы

Оба этих типа отрубей содержат большое количество всех необходимых минералов, кроме кальция. Хотя овсяные отруби содержат больше фосфора, обеспечивая 69 процентов дневной нормы по сравнению с 59 процентами дневной нормы в пшеничных отрубях, в пшеничных отрубях больше калия, цинка, железа, селена, марганца, меди и магния.И овсяные, и пшеничные отруби не содержат натрия. Калий помогает контролировать кровяное давление, цинк и медь помогают поддерживать здоровье вашей иммунной системы, а селен действует как антиоксидант. Вам нужны фосфор и магний для образования ДНК, а также крепкие кости и марганец для переработки холестерина.

Содержание витаминов

Какой тип отрубей более богат витаминами, довольно сложно: пшеничные отруби содержат больше ниацина, рибофлавина и витамина B-6, а овсяные отруби содержат больше тиамина, пантотеновой кислоты и фолиевой кислоты.Ни один из них не является особенно хорошим источником витаминов A, B-12, C, E или K. Вам нужны витамины группы B, содержащиеся в овсяных и пшеничных отрубях, чтобы превращать пищу, которую вы едите, в энергию и поддерживать нормальную работу нервной системы и печени.

Возможная польза для здоровья

Пшеничные отруби особенно полезны при проблемах с пищеварением, поскольку нерастворимая клетчатка может помочь увеличить объем стула и снизить риск запоров и других проблем с пищеварением. Овсяные отруби с высоким содержанием растворимой клетчатки могут помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови.Исследование, опубликованное в «Европейском журнале клинического питания» в сентябре 2011 года, показало, что ежедневное потребление 6 граммов растворимой клетчатки из овсяных отрубей может помочь вам снизить уровень холестерина и триглицеридов, а также ограничить количество энергии, которую вы поглощаете из пищи. потенциально облегчая поддержание здорового веса.

Разница между овсяными и пшеничными отрубями

И овсяные отруби , и пшеничные отруби способствуют хорошему здоровью, но по-разному:
  • пшеничные отруби содержат больше витаминов группы B — тиамин, рибофлавин, ниацин и витамин B6; одна порция пшеничных отрубей в полстакана, в которой всего около 60 калорий, но при этом 12 граммов клетчатки и хорошая доза ниацина и витамина B6
  • овсяные отруби являются хорошим источником растворимых волокон , в то время как пшеничные отруби являются хорошим источником нерастворимых волокон . Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, а нерастворимая клетчатка способствует здоровому функционированию кишечника.
  • пшеничные отруби обладают особыми противораковыми свойствами , с которыми не могут сравниться овсяные отруби
  • В различных испытаниях на людях овсяные отруби, употребляемые в качестве овсянки на завтрак, показали снижение холестерина примерно на 10 процентов по сравнению с пшеничными отрубями, которые снижали уровень холестерина примерно на 4 процента. Овсяные отруби содержат растворимую клетчатку , которая образует липкое гелеобразное вещество в пищеварительном тракте, которое связывается с холестерином и выталкивает его из организма через стул.С другой стороны, пшеничные отруби содержат нерастворимую клетчатку. Нерастворимая клетчатка полезна для здоровья кишечника и способствует регулярному употреблению пищи, но не выводит холестерин из организма.
  • Возможно, это растворимая клетчатка, бета-глюкан , содержащаяся в овсе, но не в пшенице, которая, как считается, играет важную роль в снижении риска ишемической болезни сердца .
  • Пшеница содержит глютен, вредный для больных целиакией
Цельное зерно состоит из отрубей , зародышей и эндосперма .Когда зерно очищается, например, в белом хлебе или белом рисе, отруби и зародыши удаляются, остается только эндосперм. Полезные витамины, минералы, клетчатка и фитонутриенты содержатся в отрубях и зародышах, поэтому цельнозерновые продукты более полезны, чем очищенные. Отруби и продукты из зародышей также доступны отдельно, как в случае с пшеничными и овсяными отрубями, и являются концентрированными источниками многих питательных веществ. Хотя и овсяные, и пшеничные отруби являются очень полезными продуктами, каждый из них предлагает различные профили питательных веществ.
Макроэлементы
Жирный, белковый и углеводный состав овсяных и пшеничных отрубей различается незначительно. Согласно NutritionData, овсяные отруби содержат на один грамм больше каждого макроэлемента на унцию. Одна унция пшеничных отрубей содержит один грамм жира, 18 грамм углеводов и четыре грамма белка. Одна унция овсяных отрубей содержит два грамма жира, 19 граммов углеводов и пять граммов белка.

Витамины
Пшеничные и овсяные отруби являются хорошими источниками витаминов, особенно витаминов группы B .Согласно анализу питательных веществ NutritionData, пшеничные отруби содержат 10 или более процентов дневной нормы четырех витаминов группы B — тиамина, рибофлавина, ниацина и витамина B6. С другой стороны, овсяные отруби содержат только часть одного витамина — тиамина. На самом деле количество тиамина в овсяных отрубях в три раза больше, чем в пшеничных.

Минералы
Овсяные и пшеничные отруби также являются хорошими источниками множества важных минералов. Оба являются прекрасными источниками магния, фосфора, марганца и селена.Фактически, одна унция пшеничных отрубей содержит 3,2 миллиграмма марганца , что составляет 161 процент дневной нормы. Они также являются хорошими источниками калия , цинка , железа и меди . Согласно NutritionData, пшеничные отруби содержат больше всех этих минералов, чем овсяные, если сравнивать их в соотношении унция на унцию.

Волокно
Как овсяные, так и пшеничные отруби являются хорошими источниками клетчатки, хотя тип волокна, который они содержат, различается.Одна унция пшеничных отрубей содержит 12 граммов клетчатки , а одна унция овсяных отрубей содержит четыре грамма. По данным Американской кардиологической ассоциации, овсяные отруби являются хорошим источником растворимых волокон , в то время как пшеничные отруби являются хорошим источником нерастворимых волокон . Оба типа клетчатки важны для здоровья. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, а нерастворимая клетчатка способствует здоровому функционированию кишечника.

Профилактика рака
По данным WHFoods, пшеничные отруби обладают специфическими противораковыми свойствами , которым не могут соответствовать овсяные отруби.Пшеничные отруби могут способствовать увеличению метаболизма эстрогена в организме, что может помочь снизить риск развития рака груди . Также было показано, что пшеничные отруби уменьшают количество веществ, способствующих развитию рака, в толстой кишке, что делает их также потенциальным защитником против рака толстой кишки .

Польза для здоровья от пшеничных отрубей
С другой стороны, пшеничные отруби также способствуют хорошему здоровью, но по-разному. Запоры, синдром раздраженного кишечника и проблемы с пищеварением преследуют многие американцы.Исследователи рекомендуют около 25-35 граммов пищевых волокон в день для взрослых, но большинство людей потребляют только около 12 граммов, что составляет менее половины того, что необходимо для поддержания регулярности. Ответом может быть здоровая порция пшеничных отрубей в полстакана, в которой всего около 60 калорий, но при этом 12 граммов клетчатки и хорошая доза ниацина и витамина B6.

Хорошее состояние кишечника важно для многих вещей. Кишечник или толстая кишка выводят токсины из организма, и если вы не устраняете их регулярно, токсины могут накапливаться в организме.Бактерии в кишечнике также производят витамин К и помогают синтезировать многие витамины. Новые данные также показывают, что серотонин, химическое вещество мозга, отвечающее за настроение, вырабатывается в основном в толстой кишке, а не в мозге, как считалось ранее. Здоровая толстая кишка обычно означает здоровье всего тела, поэтому употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, и тщательный уход за толстой кишкой могут улучшить ваше общее состояние здоровья.

Здесь у нас есть овсяные хлопья, овсяные отруби и пшеничные отруби.

Ради диеты Дюкана нас интересуют овсяные отруби (Son d’avoine по-французски), а не овсяные хлопья.Доктор Дукан говорит, что мы можем съедать две столовые ложки овсяных отрубей в день и одну столовую ложку пшеничных отрубей в день. Смешайте его с яйцом и парой столовых ложек 0% сливочного сыра, и вы можете съесть солидный блин или добавить его в йогурт или сливочный сыр 0% в качестве десерта. Иногда мы добавляем чайную ложку или две в соус карри с курицей, чтобы он загустел.

Из чего он состоит?


7 гр. г
Пищевая ценность на 100 г

Овсяные хлопья * Овсяные отруби ** Овсяные отруби * Пшеничные отруби *
380 ккал / 1610 кДж 311 ккал / 1312 кДж 246 ккал / 1029 кДж 248 ккал / 1038 кДж
Углеводы (глюкозы) 51173 67 г 15,4 г 4 г
Жир 6 г 5,1 г 7,03 г 3,4 г
Белок 16 г 17,3 г 8,8 г
* Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США
** Мулен-де-Мойн

Резюме:


1. Пшеничные отруби состоят из нерастворимых волокон; овсяные отруби состоят из растворимых волокон.

2. Нерастворимые волокна пшеничных отрубей размягчаются по мере прохождения через различные части тела и увеличивают объем стула, вызывая быстрое удаление отходов. Волокна овсяных отрубей растворяются и образуют гель.Поскольку растворимая клетчатка смешивается с желчными кислотами в кишечнике, она помогает удалить холестерин.

3. Полстакана пшеничных отрубей содержит около 12 г клетчатки, 60 калорий и один грамм жира. Полстакана овсяных отрубей содержит 7 г клетчатки, 150 калорий и 3,5 г жира.

4. Пшеничные отруби являются хорошим источником ниацина и B6, тогда как овсяные отруби являются хорошим источником фолиевой кислоты и тиамина.

Овсяные отруби против. Зародыши пшеницы

belchonock / iStock / Getty Images

Овсяные отруби и зародыши пшеницы содержат важные питательные вещества, такие как железо, белок и клетчатка.Однако зародыши пшеницы содержат более чем в два раза больше клетчатки, более чем в три раза больше железа и более чем в три раза больше белка, чем овсяные отруби. С другой стороны, зародыши пшеницы содержат значительно больше калорий на порцию, чем овсяные отруби.

Волокно

И овсяные отруби, и зародыши пшеницы содержат пищевые волокна, хотя зародыши пшеницы предлагают гораздо больше. Овсяные отруби содержат 6 граммов клетчатки на одну порцию, в то время как ростки пшеницы предлагают более чем вдвое больше, чем 15 граммов на одну порцию.Согласно исследованию 2002 года, проведенному исследователями Университета Тафтса и опубликованному в «Американском журнале клинического питания», высокое потребление пищевых волокон, по-видимому, снижает многочисленные метаболические факторы риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Железо

Железо — важный минерал, который организм использует для производства гемоглобина и миоглобина, белков, в значительной степени отвечающих за транспортировку кислорода в крови и мышцах. И овсяные отруби, и зародыши пшеницы содержат железо, но зародыши пшеницы — значительно больше.Одна чашка овсяных отрубей содержит 2 миллиграмма железа, а такое же количество зародышей пшеницы обеспечивает 7 миллиграммов железа.

Белок

Белок необходим для роста, развития и восстановления клеток, а также играет решающую роль в развитии мышц. И овсяные отруби, и зародыши пшеницы являются хорошими источниками белка, хотя ростки пшеницы обеспечивают значительно больше на порцию. Одна чашка овсяных отрубей содержит 7 граммов белка, а одна чашка ростков пшеницы — 27 граммов. Вегетарианцам может быть особенно полезно добавлять в свой рацион зародыши пшеницы как средство потребления достаточного количества белка.

Калорийность

Что касается калорий, существует большая разница между овсяными отрубями и зародышами пшеницы. В одной чашке овсяных отрубей всего 88 калорий. Между тем, в чашке зародышей пшеницы содержится 414 калорий. Если вы хотите сократить количество калорий или сбросить несколько килограммов, то овсяные отруби, вероятно, будут лучшим выбором, чем зародыши пшеницы.

Пшеничные или овсяные отруби: что лучше?

Цельное зерно содержит крахмалистый эндосперм; богатый питательными веществами зародыш; и внешний волокнистый слой, называемый отрубями.Цельнозерновой продукт будет содержать все три из этих элементов, в то время как из очищенной муки удалены зародыши и отруби. Пшеничные и овсяные отруби доступны как отдельные пищевые продукты, которые можно использовать в качестве хлопьев или добавлять в выпечку и закуски. Пшеничные и овсяные отруби обладают различными питательными свойствами.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка — это мягкий тип пищевых волокон, который поглощает воду при движении по пищеварительному тракту. Это смягчает стул, облегчает его отхождение и снижает риск запора, геморроя и трещин заднего прохода.Растворимая клетчатка помогает снизить холестерин ЛПНП и снижает уровень глюкозы в крови. По словам Лесли Бека, доктора медицинских наук, овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки. Бета-лукан, особый тип растворимой клетчатки, содержащейся в овсяных отрубях, также может усиливать иммунную функцию. Растворимая клетчатка может снизить кровяное давление и помочь уменьшить воспаление, помогая защитить здоровье сердечно-сосудистой системы.

  • Растворимая клетчатка — это мягкий тип пищевых волокон, который поглощает воду при движении по пищеварительному тракту.
  • Бета-лукан, особый тип растворимой клетчатки, содержащейся в овсяных отрубях, также может усиливать иммунную функцию.

Нерастворимая клетчатка

Каковы преимущества фава-бобов?

Пшеничные отруби богаты нерастворимой клетчаткой. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и проходит через организм в основном в непереваренном состоянии. Этот дополнительный объем помогает быстрее перемещать пищу по пищеварительному тракту. Употребление нерастворимой клетчатки помогает вам чувствовать себя сытым, потребляя меньше калорий, и помогает поддерживать регулярный стул. Продукты с высоким содержанием клетчатки также обычно содержат мало калорий по сравнению с их объемом.В отличие от растворимой клетчатки, нерастворимая клетчатка не снижает уровень холестерина. Пшеничные отруби полезны для здоровья пищеварительной системы, но им не хватает повышения сердечно-сосудистой системы, уровня глюкозы в крови и иммунной системы, связанных с нерастворимой клетчаткой, содержащейся в овсяных отрубях.

  • Пшеничные отруби богаты нерастворимой клетчаткой.
  • Употребление в пищу нерастворимой клетчатки помогает вам чувствовать себя сытым, потребляя меньше калорий, и помогает поддерживать регулярный стул.

Использование и питание

Как овсяные, так и пшеничные отруби можно употреблять в виде горячих или холодных хлопьев или добавлять в йогурт, салаты или фрукты.Любые отруби могут заменить панировочные сухари в панировке из рыбы или мяса. Они могут добавить объемности и питательности мясному рулету или запеканке, а также могут использоваться в качестве начинки для печеных фруктовых чипсов. Кексы с отрубями — это питательный способ начать день, который также помогает обеспечить регулярное опорожнение кишечника. Пшеничные отруби содержат железо, витамин C и витамин A, а овсяные отруби — белок, кальций и витамины B-1 и B-2. Оба сорта имеют похожую текстуру и лишь немного разный вкус, но дополняют друг друга по питательному профилю.Выбор их обоих, в отдельных блюдах или смешанных вместе, максимизирует питательную ценность употребления отрубей.

  • Как овсяные, так и пшеничные отруби можно употреблять в виде горячих или холодных хлопьев или добавлять в йогурт, салаты или фрукты.
  • Они могут добавить объемности и питательности мясному рулету или запеканке, а также могут использоваться в качестве начинки для печеных фруктовых чипсов.

Рекомендации

Сколько калорий в маффине с отрубями?

По данным Американской кардиологической ассоциации, многие коммерческие хлебобулочные изделия, которые, как утверждается, содержат овсяные или пшеничные отруби, содержат слишком мало отрубей, чтобы оказать существенное положительное влияние на здоровье, и могут быть с высоким содержанием жира и соли.Внимательно читайте этикетки и отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам или 100-процентным отрубям, которые употребляются в качестве хлопьев или добавляются в домашнюю кухню. Быстрое увеличение количества клетчатки в вашем рационе может вызвать газы и вздутие живота, поэтому увеличивайте количество клетчатки медленно и пейте много воды всякий раз, когда вы едите больше клетчатки. По данным Университета штата Колорадо, слишком большое количество клетчатки также может препятствовать усвоению необходимых минералов или рецептурных лекарств, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в потребление клетчатки.

  • По данным Американской кардиологической ассоциации, многие коммерческие хлебобулочные изделия, которые, как утверждается, содержат овсяные или пшеничные отруби, содержат слишком мало отрубей, чтобы оказать существенное положительное влияние на здоровье, и могут содержать большое количество жира и соли.
  • Слишком большое количество клетчатки также может мешать усвоению необходимых минералов или назначению лекарств, согласно Расширению Университета штата Колорадо, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в потребление клетчатки.

Преимущества, побочные эффекты и взаимодействия

Овсяные отруби — это кусочек овсяного зерна. Зерно овса обрабатывают, чтобы удалить несъедобное внешнее тело зерна. В результате остается овсяная крупа, а овсяные отруби являются внешним слоем ядра овсяной крупы, которое находится прямо под несъедобной частью зерна.

Из-за своей структуры многие овсяные хлопья и овес (например, стальной или овсяный) могут содержать некоторые овсяные отруби. Тем не менее, цельные овсяные отруби также продаются и их легко добавить в свой рацион.

Польза для здоровья

Овсяные отруби обладают рядом преимуществ для здоровья благодаря содержанию клетчатки и антиоксидантов.

Здоровье кишечника

Одно из самых больших преимуществ для здоровья от включения овсяных отрубей в свой рацион заключается в том, что они содержат много растворимой клетчатки, которая при переваривании связывается с водой и превращается в гелеобразное вещество, которое помогает регулировать здоровье пищеварительной системы.

Регулярное употребление овсяных отрубей помогает уменьшить запоры и облегчить симптомы, связанные с воспалительным заболеванием кишечника (СРК) и болезнью Крона.

Клетчатка в овсяных отрубях увеличивает ферментационную активность в кишечнике и выработку масляной кислоты, которая отвечает за рост пробиотических бактерий и способствует удалению азота из фекалий, что также связано с обострениями обоих этих заболеваний.

Другие короткоцепочечные жирные кислоты, образующиеся из волокон овсяных отрубей, снижают риск рака толстой кишки.

Heart Benefits

Овсяные отруби содержат бета-глюкан (также известный как β -глюкан), растворимое волокно, которое снижает уровень холестерина.Это было первоначально обнаружено в исследовании 1963 года, в ходе которого белый хлеб был заменен овсяным хлебом, содержащим 140 граммов овсяных хлопьев.

Это исследование, а также последующие исследования показали, что регулярное употребление овсяных отрубей может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, холестерина не-ЛПВП и аполипопротеина B-100 (также известного как апоВ) — белка, участвующего в метаболизме липидных жирных кислот. и способствует повышению уровня холестерина ЛПНП.

Профилактика заболеваний

Овсяные отруби помогают снизить риск заболеваний несколькими способами.

Начнем с того, что его профиль питания богат антиоксидантами. Овсяные отруби содержат полифенолы — молекулы растительного происхождения, которые действуют как антиоксиданты, помогая уменьшить повреждение клеток свободными радикалами.

Кроме того, растворимая клетчатка в бета-глюкане замедляет пищеварение и всасывание углеводов, создавая густой липкий раствор при смешивании с другим содержимым в желудочно-кишечном тракте. Затем этот раствор выстилает кишечник и помогает замедлить всасывание глюкозы.

Это замедленное пищеварение помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что может снизить риск диабета и помочь людям с диабетом постоянно поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Управление весом

Клетчатка в овсяных отрубях и продуктах, содержащих овсяные отруби, может помочь вам дольше чувствовать сытость, что может снизить количество калорий, потребляемых вами за день.

Растворимая клетчатка в овсяных отрубях также помогает регулировать уровень грелина, гормона, отвечающего за стимуляцию аппетита, увеличение потребления пищи и накопление жира. Подавление этого гормона с помощью диеты с высоким содержанием клетчатки снижает риск переедания и предотвращает увеличение веса, связанное с этим.

Возможные побочные эффекты

Хотя растворимая клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, вы можете съесть ее слишком много. Если вы быстро добавите большое количество в свой рацион, это может вызвать пищеварительный стресс с такими симптомами, как:

  • Диарея
  • Дискомфорт в животе
  • Запор
  • Метеоризм

Чтобы предотвратить эти побочные эффекты, обязательно в течение нескольких недель постепенно вводите в свой рацион такие продукты, как овсяные отруби.Обильное питье может бороться с запорами, связанными с переходом на диету с высоким содержанием клетчатки.

Прием и подготовка

Большинство американцев потребляют лишь около половины рекомендуемого количества растворимой клетчатки, а овсяные отруби — отличный способ получить больше. Отчет о рекомендуемом рационе питания, созданный Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины, содержит рекомендации по общему потреблению клетчатки.

Рекомендуемое дневное общее потребление клетчатки
СЕКС ВОЗРАСТ ГРАММ
Женщины 50 и младше 25
Мужчины 50 и младше 38
Женщины Более 50 21
Мужчины Более 50 30

Приготовить овсяные отруби можно несколькими способами.

Для горячих хлопьев разогрейте чашку цельных отрубей с двумя чашками молока, воды или немолочного молока (например, миндального, соевого). Вы можете добавить сырые овсяные отруби в смузи, смешать их с йогуртом или посыпать им хлеб и печенье перед выпечкой.

Во многих продуктах уже есть овсяные отруби, в том числе хлеб и крупы, которые можно легко добавить в любую еду.

На что обращать внимание

Перед покупкой любого товара в упаковке важно смотреть на этикетку.То, что в нем есть овсяные отруби, не означает, что он полезен.

Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара или натрия, которые могут свести на нет любые положительные для здоровья преимущества овсяных отрубей. Если у вас пищевая аллергия, помните, что некоторые хлеба с овсяными отрубями содержат орехи и семена.

Овсяные хлопья и крекеры с отрубями — хорошие варианты быстрого и легкого перекуса в кладовой.

Овсяные отруби против овсяных хлопьев

Овсяные хлопья (содержащиеся в овсяных хлопьях) и овсяные отруби получают из одного и того же зерна, но овсяные хлопья обрабатываются больше, чем овсяные отруби, и обработка лишает их питательных веществ.

Кроме того, овсяные отруби содержат больше клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой), чем овсяные хлопья, потому что это особый кусок овса, а в овсянке используется цельное зерно.

Отруби из лузги — это то, что придает овсяным отрубям такой сильный питательный профиль и дополнительную пользу для здоровья.

Спасибо за отзыв!

Подпишитесь на нашу рассылку «Совет дня по здоровью» и получайте ежедневные советы, которые помогут вам вести здоровый образ жизни.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}} для регистрации.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Health использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
  • Энциклопедия пищевых наук и питания. Овсяные отруби. 2003 г.

  • Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. Влияние овсяного β-глюкана на холестерин ЛПНП, холестерин не-ЛПВП и апоВ для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr . 2016; 116 (8): 1369-1382. DOI: 10.1017 / S000711451600341X

  • Malkki Y, Virtanen E. Желудочно-кишечные эффекты овсяных отрубей и овсяной жевательной резинки: обзор. LWT — Пищевая наука и технология. 2001; 34 (6): 337-347. DOI: 10.1006 / fstl.2001.0795

  • St-Pierre DH, Rabasa-Lhoret R, Lavoie ME, et al. Потребление клетчатки позволяет прогнозировать уровень грелина у женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе. Eur J Endocrinol . 2009; 161 (1): 65-72. DOI: 10.1530 / EJE-09-0018

  • Yu K, Ke MY, Li WH, Zhang SQ, Fang XC. Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови после приема пищи и инсулин у пациентов с диабетом 2 типа. Азия Пак Дж. Клин Нутр . 2014; 23 (2): 210-218.DOI: 10.6133 / apjcn.2014.23.2.01

Verywell Health — часть издательской семьи Dotdash.

Полезны ли пшеничные отруби?

Скорее всего, вы слышали о пшеничных отрубях как о частом ингредиенте злаков. Как оказалось, есть гораздо больше способов насладиться им, чем просто обычная каша из пшеничных отрубей! Но что такое пшеничные отруби и действительно ли они полезны?

Давайте подробнее рассмотрим этот источник полезных для здоровья ингредиентов, начиная с его пищевой структуры и заканчивая рецептами из пшеничных отрубей, и узнаем, как включить его в наш ежедневный рацион.

Итак, что такое пшеничные отруби?

С технической точки зрения, ядро ​​пшеницы состоит из трех отдельных частей: зародыша, отрубей и эндосперма. Твердая внешняя поверхность ядра известна как пшеничные отруби и часто отделяется от других частей ядра пшеницы в процессе помола. Это источник питательных веществ и минералов растительного происхождения, он имеет сладкий и ореховый вкус. Однако пшеничные отруби, пожалуй, наиболее известны как прекрасный источник клетчатки. Четверть чашки содержит 6 граммов пищевых волокон, что составляет 24% от рекомендуемой дневной нормы.

Пищевая ценность порции из чашки:

калорий: 50

Жиры: 0,5 грамма

Белок: 2 грамма

Углеводы: 10 граммов

Пищевые волокна: 6 граммов

Тиамин: 5% СН

Рибофлавин: 5% СН

Ниацин: 10% СН

Железо: 8% DV

Несколько основных преимуществ пшеничных отрубей для здоровья

От облегчения пищеварения до предотвращения болезней — вот несколько основных преимуществ для здоровья от включения пшеничных отрубей в свой рацион.

Способствует здоровью пищеварительной системы

Пшеничные отруби являются отличным источником нерастворимой клетчатки, поэтому они помогают поддерживать организм в норме и способствуют здоровью пищеварительной системы. Также было показано, что он уменьшает симптомы вздутия живота и дискомфорта, а также увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике, поскольку богат пребиотиками (которые являются пищей для полезных пробиотических бактерий).

Поддержание здорового веса

Потенциальная корреляция между клетчаткой и контролем веса указывает на то, что клетчатка может помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным! Поскольку пшеничные отруби очень богаты клетчаткой, это отличный вариант для завтрака, когда вы хотите зарядиться энергией на предстоящий день.

Пшеничные отруби Bob’s Red Mill

Чтобы приготовить наш Bob’s Red Mill Необработанные пшеничные отруби Miller’s, мы аккуратно отделяем защитный внешний слой ягод пшеницы от эндосперма и богатых маслом зародышей. Это необработанные отруби, которые являются отличным источником клетчатки и насыщенной текстурой. Его можно добавлять в выпечку, поливать супы или добавлять в свежие салаты. Его также можно использовать для замены части обычной муки, используемой в печенье, кексах и хлебе.Чтобы сохранить свежесть наших пшеничных отрубей, обязательно храните их в холодильнике в герметичном контейнере.

Творческие способы употребления в пищу пшеничных отрубей
  • Посыпать теплой овсянкой или холодными хлопьями
  • Добавляйте в супы, тушеные блюда и запеканки
  • Добавьте в йогурт или смузи пшеничные отруби
  • Обваляйте рыбу со смесью пшеничных отрубей и панировочных сухарей
  • Используйте пшеничные отруби для блинов и вафель
  • Добавьте пшеничные отруби в булочки и хлеб

Рецепты с пшеничными отрубями

Готовы к приготовлению и выпечке с новыми знаниями о пшеничных отрубях? Давайте погрузимся в хлеб и кексы, чтобы изучить рецепты с пшеничными отрубями.

Хлеб с высоким содержанием клетчатки, 7 зерен и отрубей

Этот хлеб с высоким содержанием клетчатки, 7 зерен и отрубей изготовлен из цельнозерновой муки или органической цельнозерновой муки, активных сухих дрожжей, морской соли, теплой воды, пшеничных отрубей, зародышей пшеницы, горячей каши с 7 злаками, растительного масла, небеленого белого Все -Назначение Мука, ​​мед и цедра апельсина. Он идеален, когда его поджаривают и едят в теплом виде на завтрак (или полдник) с добавлением кокосового масла и небольшого количества меда.Это также аппетитное блюдо, нарезанное ломтиками и помещенное под жаровню с кусочком хорошего сыра, отличное дополнение к тарелке сытного супа зимой или охлажденному супу летом.

Лучшие кексы из цельнозерновых отрубей

Изображение предоставлено: Life Made Simple

Эти Лучшие кексы из цельнозерновых отрубей из Life Made Simple вкус невероятный! Кроме того, они выглядят красиво, когда их кладут в центр стола для завтрака в середине недели или для особого случая.Они сделаны из пшеничных отрубей Bob’s Red Mill, цельнозерновой муки, нежирной пахты, греческого йогурта, кокосового масла и свежих фруктов. Вы можете проявить творческий подход с малиной, черникой, яблоками и персиками или поступить так, как это делает пекарь Натали, добавив немного кокоса и измельченных орехов пекан. Эти кексы — прекрасный способ включить пшеничные отруби в ваш семейный рацион питания! Детям понравится, если сверху добавить ложку миндального масла и кусочки банана.

Цельнозерновые кексы с фруктами

Эти кексы из цельного зерна наполнены клетчаткой и ароматизатором.Это отличный способ продемонстрировать сезонные фрукты, которые могут быть в изобилии с ваших деревьев (например, персики или яблоки). Они созданы из овсяных хлопьев быстрого приготовления, небеленой белой универсальной муки, фасованного коричневого сахара, пшеничных отрубей, злаков из 7 злаков, разрыхлителя, корицы, яиц, молока, растительного масла, меда и яблок или персиков. Подавайте их подогретыми в духовке с намазкой сливочного масла и домашним вареньем (и чашкой чая).

Маффины с овсяными отрубями

Автор фотографии: This Week for Dinner

Этот рецепт маффинов с овсяными отрубями пришёл к нам от Джейн из This Week For Dinner .Она взяла пакет Bob’s Red Mill с овсяными отрубями Hot Cereal и последовала рецепту на обратной стороне кексов с овсяными отрубями. Как и наши пшеничные отруби, наша каша с овсяными отрубями богата клетчаткой и питательными веществами. Нам нравится, что рецепт Джейн может включать несколько столовых ложек пшеничных отрубей в жидкое тесто, чтобы приготовить полезный кекс в дороге. Смесь бананового пюре, ванили и йогурта делает его влажным и фантастическим лакомством в любое время дня.

Кексы с изюмом и отрубями

Эти кексы с изюмом и отрубями богаты клетчаткой и белком, и они очень вкусные! В его состав входят толстые овсяные хлопья, мука из цельнозернового теста, пшеничные отруби, порошок сывороточного протеина, корица, мука из льняного семени и соевое молоко.Они сделаны сладкими с добавлением меда, патоки, экстрактов ванили и лесного ореха. Хотя они восхитительны в любое время года, что-то в сочетании ванили и фундука, кажется, требует осенней выпечки. Если вы хотите получить дополнительный вкус осени, добавьте в тесто немного тыквенных специй и подавайте вместе с горячим латте с тыквенными специями. Если вы не съели все кексы сразу (что определенно требует некоторого самоконтроля), храните их в герметичном контейнере, чтобы они не высохли.Если они высохнут, просто согрейте их сверху кокосовым маслом, и они полностью увлажнятся.

Овсяный хлеб с коричневым сахаром и яблоком

Этот рецепт Овсяного хлеба с коричневым сахаром и яблоком — это все лучшие вкусы, объединенные в два маленьких (или один большой) хлеб. Этот хлеб сделан из теплого яблочного сока, яиц, органических овсяных хлопьев, органической неотбеленной белой универсальной муки, пшеничных отрубей, несоленого сливочного масла, коричневого сахара, яблока Гренни Смит, корицы, мускатного ореха, коричневого сахара и органической цельной пшеницы. Порошок.После того, как буханки остынут, их натирают столовой ложкой коричневого сахара для дополнительной сладости. Чтобы сделать из них «десертный хлеб», можно сбрызнуть их простой яблочной глазурью (яблочный сок, сахарная пудра, немного ванильного экстракта) и подавать вместе с шариком ванильного мороженого.

Кексы с отрубями Bob’s с высоким содержанием клетчатки

Этот рецепт маффинов с отрубями Bob’s с высоким содержанием клетчатки можно найти на обратной стороне наших пакетов с пшеничными отрубями.В них много клетчатки, мало калорий, мало жира и они восхитительны! К тому же их очень легко создать.

Все, что вам нужно, это пшеничные отруби, цельнозерновая мука, изюм, молоко, патока (или мед), масло и одно взбитое яйцо. Чтобы приготовить кексы, смешайте отруби, муку, пищевую соду и разрыхлитель. Добавьте изюм и отставьте. Смешайте молоко, патоку, масло и яйцо, добавьте сухие ингредиенты и перемешайте, пока они не станут влажными. После этого вы запекаете кексы при температуре 400 ° F в течение 15 минут. Если вам нравится этот рецепт и вы ищете вариант, попробуйте добавить 1/2 стакана яблочного пюре и 1/4 стакана измельченных орехов.

Добавляете ли вы пшеничные отруби в суп или добавляете их в тесто для кексов, мы надеемся, что эта статья вдохновила вас на поиск творческих способов насладиться этим питательным ингредиентом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.