Что голодная диета может и чего не может сделать для вашего здоровья

Голодание или прерывистое голодание смещают акцент с того, что вы едите, на то, что вы едите. Речь идет не об ограничении калорий на несколько дней подряд, а о том, чтобы есть в течение установленного количества часов в день или определенное количество дней в неделю, а затем воздерживаться или ограничивать потребление пищи на другой период времени.

Например, быстрая диета, также известная как диета 5: 2, рекомендует есть то, что вы хотите, в течение пяти дней в неделю (без особого внимания к потреблению калорий) и ограничивая потребление калорий до 500 калорий для женщин и 600 для мужчин (около четверти от «практического» потребления калорий в не голодные дни) в течение двух других дней недели.

Каждый раз, когда вы ограничиваете количество калорий, ваше тело реагирует. Когда вы едите, ваша пищеварительная система расщепляет углеводы до сахара-глюкозы, основного источника энергии для организма. Глюкоза всасывается из пищеварительного тракта в кровь, которая затем попадает в клетки вашего тела, чтобы обеспечить их топливом. Когда вы не едите:

• Запасы глюкозы в крови начинают снижаться, и в конечном итоге ваше тело превращается в запасенную глюкозу, называемую гликогеном, для получения энергии.
• Как только гликоген израсходован, ваше тело начинает сжигать запасы жира и мышц, чтобы производить собственную глюкозу для питания ваших клеток.
• После нескольких дней без еды (чего не рекомендуют эксперты) ваше тело переходит в режим кетоза, что означает, что вы сжигаете жир в качестве основного источника топлива, чтобы сохранить мышцы.
• В режиме кетоза вы будете худеть за счет сжигания жира. Обратите внимание, что кетоз также делает вашу кровь более кислой и может вызвать неприятный запах изо рта, усталость и другие неприятные симптомы. Более продолжительное голодание может привести к повреждению почек и печени.

В то время как так называемые голодные диеты становятся все более популярными, в самом голодании нет ничего нового.Ритуальный пост издавна был частью религиозных традиций, и способность пережить периоды отсутствия пищи считается важной частью эволюции человека. «Благодаря нашей истории как охотникам-собирателям человеческие тела приспособлены к тому, чтобы выдерживать периоды отсутствия еды», — говорит Бенджамин Д. Хорн, доктор философии, магистр здравоохранения, директор сердечно-сосудистой и генетической эпидемиологии Института сердца Медицинского центра Межгорья в Солт-Лейк-Сити. И поскольку наши предки, которые пережили те тяжелые времена, выжили, это говорит о том, что наша ДНК действительно может быть закодирована для получения пользы от голодания.- говорит Хорн.

Объяснение 4 различных типов — Основы здоровья от клиники Кливленда

Если вы думали, что пост предназначен только для религиозных целей, подумайте еще раз. Новое явление в мире похудания, называемое прерывистым голоданием (IF), становится популярной тенденцией в области здоровья и фитнеса.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Во время IF вы чередуете периоды приема пищи и голодание. Этот тип питания часто описывается как «шаблоны» или «циклы» голодание.

Есть несколько эффективных подходов к IF, но все они вплоть до личных предпочтений.

«Если вы хотите попробовать IF, будьте готовы выяснить, что лучше всего подходит для вас», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE. «Сначала может потребоваться метод проб и ошибок».

Некоторым людям легко голодать в течение 16 часов и ограничивать прием пищи только восемью часами в день, например, 9 часов утра.м. до 17:00, в то время как другим приходится сокращать период голодания, — объясняет Тейлор.

Но полезно ли вам прерывистое голодание?

Пока некоторые исследования показал преимущества IF, такие как потеря веса, более низкая кровяное давление и улучшенное метаболическое здоровье, необходимы дополнительные исследования все еще необходимо, особенно в отношении долгосрочных результатов ИФ. Также есть аспект устойчивости. Строгое ограничение калорий или длительный отказ от еды периоды за раз не для всех.Некоторые исследования даже показывает, что те, кто соблюдают периодическое голодание, обычно его не соблюдают по сравнению с теми, кто пытается похудеть на более традиционных диетах.

Тем не менее, IF было показано, что это эффективная форма потери веса. — но есть и другие варианты, например, сбалансированная диета в сочетании с упражнение. Одно исследование предполагает, что IF не более эффективен для снижения веса или улучшения сахара в крови, чем другие хорошо сбалансированные подходы.

«Потеря веса никогда не бывает универсальной», — говорит Тейлор.«IF может быть устойчивым для некоторых людей, в то время как другие считают, что этот подход просто не для них «.

Если вы хотите попробовать IF, вам сначала нужно выяснить, как вы собираетесь включить этот стиль питания в свою жизнь, особенно когда речь идет о таких вещах, как общественные мероприятия и поддержание активности, советует она.

Готовы изучить ваши варианты? Здесь Тейлор объясняет некоторые из самых популярных методов IF.

1. Метод дважды в неделю — 5: 2

Этот подход к IF фокусируется на ограничении ваши калории на уровне 500 два дня в неделю.В остальные пять дней неделю вы придерживаетесь здорового и нормального питания.

В разгрузочные дни этот подход обычно включает прием пищи на 200 и 300 калорий. Важно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы насытиться, но при этом сохранять низкий уровень калорий во время голодания.

Вы можете выбрать любой из двух разгрузочных дней (например, вторник и четверг), если между ними есть не постный день. Обязательно ешьте столько же, сколько обычно в не постные дни.

2. Альтернативное дневное голодание

Этот вариант предполагает «модифицированное» голодание через день. Например, ограничьте количество калорий в дни голодания до 500 — или примерно 25% от вашего обычного потребления. В не разгрузочные дни возобновите обычную здоровую диету. (Существуют также строгие вариации этого подхода, которые включают потребление 0 калорий через день вместо 500.)

Интересное примечание: одно исследование показало, что у людей, которые следовали этой схеме ПФ в течение шести месяцев, значительно повысился уровень ЛПНП (или плохого) холестерина еще после шести месяцев отказа от диеты.

3. Еда с ограничением по времени (пример: метод 16/8 или 14/10)

В этом варианте вы установили окна голодания и приема пищи. Например, вы голодаете 16 часов в день и можете есть только восемь часов в день.

Поскольку большинство людей постятся уже во время сна, этот метод популярен. Это удобно, поскольку вы продлеваете ночное голодание, пропуская завтрак и не ешьте до обеда. Некоторые из наиболее распространенных способов?

• Метод 16/8: Еда только с 11.00.м. и 19:00 или полдень и 20:00
• 14/10 метод: Еда только с 10 до 20 часов.

Этот метод IF можно повторять сколько угодно часто или даже один или два раза в неделю — независимо от ваших личных предпочтений.

Поиск правильных периодов приема пищи и голодания для этого метода может занять несколько дней, особенно если вы очень активны или просыпаетесь голодным к завтраку.

«Эта форма голодания — более безопасный вариант для многих людей, которые хотят попробовать IF в первый раз», — говорит Тейлор.

4. 24-часовой пост (или метод «есть: стоп: есть»)

Этот метод предполагает полное голодание в течение полных 24 часов. Часто это делается один или два раза в неделю. Большинство людей постятся с завтрака до завтрака или с обеда до обеда. У этой версии IF могут быть очень сильные побочные эффекты, такие как усталость, головные боли, раздражительность, голод и снижение энергии.

Если вы будете следовать этому методу, вы должны вернуться к нормальной, здоровой диете в не разгрузочные дни.

Прерывистое голодание — не волшебная пилюля

Соблюдаете ли вы IF, кето, низкоуглеводную, высокобелковую, вегетарианскую или средиземноморскую диету — вы называете это — все зависит от качества ваших калорий и количества потребляемых вами.

Итог с ЕСЛИ? Несмотря на то, что жюри еще не принято, а долгосрочные эффекты все еще изучаются, очень важно придерживаться здоровой, хорошо сбалансированной диеты, следуя IF.

Нельзя есть нездоровую пищу и лишние калории в непосточные дни и рассчитывать на похудание, — говорит Тейлор.

Побочные эффекты и риски

Прерывистое голодание небезопасно для некоторых людей, включая беременных женщин, детей, людей с риском гипогликемии или людей с определенными хроническими заболеваниями.

«Если вы подвержены риску расстройства пищевого поведения, вам не следует пытаться придерживаться какой-либо постовой диеты», — советует Тейлор. «IF также, как известно, увеличивает вероятность переедания у некоторых людей из-за ограничений».

Если вы хотите попробовать IF, вы также должны знать о некоторых не очень приятных побочных эффектах. IF может быть связан с раздражительностью, низкой энергией, постоянным голодом, температурной чувствительностью и плохой работой и активностью.

С чего начать?

Рассмотрите простую форму IF, когда начинаете.

«Если вы хотите попробовать IF, я бы порекомендовал начать с более умеренного подхода к ограниченному по времени питанию», — говорит Тейлор. «Начните с отказа от приема пищи и перекусов в ночное время, а затем начните ограничивать свое« окно приема пищи »каждый день — например, есть только с 8:00 до 18:00».

По мере того, как вы прогрессируете и следите за своим самочувствием, вы можете постепенно увеличивать интервал голодания.

Поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем начинать IF, рекомендует Тейлор, действовать осторожно и медленно.

Голодание против низкоуглеводной диеты, лучшие покупки на 150 долларов, баланс производительности и расслабления и многое другое (# 213) — Блог автора Тима Ферриса

Пожалуйста, обратите внимание на эту расшифровку моих ответов на заданные вами вопросы. Расшифровка стенограммы может содержать несколько опечаток — в некоторых эпизодах длительностью более 2 часов сложно обнаружить мелкие ошибки. Наслаждайтесь!

Слушайте подкаст здесь или выбрав любой из вариантов ниже.

ИЗ-ЗА НЕКОТОРЫХ головных болей в прошлом, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ ЗАКОННЫЕ УСЛОВИЯ:

Тим Феррисс владеет авторскими правами на весь контент и стенограммы подкаста «Шоу Тима Феррисса», все права защищены, а также право на публичное использование.

ЧТО ВЫ ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ:

Вы можете поделиться приведенной ниже расшифровкой стенограммы (до 500 слов, но не более) в статьях средств массовой информации (например, The New York Times, LA Times, The Guardian), на своем личном веб-сайте, в некоммерческой статье или блоге. публикации (например, Medium) и / или в личной учетной записи в социальной сети в некоммерческих целях, при условии, что вы укажете ссылку на «Шоу Тима Ферриса» и обратную ссылку на URL-адрес tim.blog/podcast. Для ясности, средствам массовой информации с рекламными моделями разрешается использовать отрывки из стенограммы, как указано выше.

ЧТО НЕ РАЗРЕШЕНО:

Никто не имеет права копировать какую-либо часть содержания подкаста или использовать имя, изображение или изображение Тима Ферриса для любых коммерческих целей или использования, включая, помимо прочего, включение в какие-либо книги, электронные книги, краткие изложения или краткие описания книг или на коммерческий веб-сайт или сайт социальных сетей (например, Facebook, Twitter, Instagram и т. д.), который предлагает или продвигает ваши или чужие продукты или услуги. Для ясности, средствам массовой информации разрешено использовать фотографии Тима Феррисса из комнаты для СМИ на tim.блог или (очевидно) лицензионные фотографии Тима Ферриса из Getty Images и т. д.

Привет, мальчики и девочки. Это Тим Феррис, и добро пожаловать в другой эпизод Шоу Тима Ферриса, где обычно моя работа — брать интервью у исполнителей мирового уровня, выявлять их привычки, распорядок дня, любимые книги и т. Д., Чтобы вы могли проверить их в своей жизни, используйте , и поэкспериментируйте с.

А вот эту серию мы посещали несколько раз. Это промежуточный изод, где я отвечаю на ваши самые популярные вопросы, которые были отправлены через Facebook, Twitter и другие аспекты интернета, а затем были поддержаны.Мы собираемся поразить несколько из них. Вы знаете, как я их выбираю. Я просматриваю и смотрю на вопросы, на которые (а) я могу ответить в течение нескольких минут или меньше, (б) которые помогут больше, чем спрашивающий, и (в) не сразу станут неуместными, потому что я делаю это в формат подкаста, который слушают тысячи или десятки тысяч человек.

Так что я буду избегать вопросов вроде: «Если бы у вас было 100 000 долларов и шесть месяцев, как бы вы превратили их в 10 000 или 100 000 долларов?» пр.

Или «Если бы была одна конкретная возможность для домашнего бизнеса, где я мог бы заработать 2000 долларов.00 дополнительных в месяц, что бы вы предложили? » Итак, если бы на любой из этих вопросов был магический ответ (а), имейте в виду, что если бы это было что-то вроде «Как превратить 100 долларов в 100 000 долларов?» Я бы использовал эту информацию для себя, чтобы не быть эгоистичным уколом, но это будет случай (а), который противоречит информационному преимуществу, что также является проблемой второго аспекта. То есть, если бы я дал вам часть информации или если бы Barron’s предоставил вам часть информации, и вы должны были бы принимать инвестиционные решения или бизнес-решения на основе этого, теперь у вас очень тесная кровать.У вас есть 10 000, 100 000 или 1 000 000 других людей, которые только что получили тот же самый совет, поэтому он перестает быть очень полезным или, по крайней мере, выгодным.

Итак, приступим. Первый вопрос от Шона Клейтона на Facebook:

Вы можете поговорить о прерывистом голодании и медленном приеме углеводов? Можно ли пропустить завтрак и получить 30 граммов протеина за обедом вместо 30 минут после пробуждения?

Итак, есть несколько способов подумать над этим вопросом. Короткий ответ: вы должны регулярно проходить DEXA-сканирование или анализ состава тела, и вы можете отслеживать, как ваш жир в организме, как ваша мышечная масса реагирует на различные типы тестов.То, что измеряется, управляется, и вы должны измерять. Другие показатели, которые вы можете использовать, — это уровень энергии и другие субъективные шкалы от 0 до 10. Так что да, вы абсолютно можете это сделать. Я думаю, это важно осознать — что ж, сделаю несколько замечаний. Во-первых, люди, практикующие прерывистое голодание, которые, кажется, хорошо справляются с этим и восстанавливают организм — я предполагаю, что это одна из главных целей — действительно ускориться, как правило, не просто пропускают завтрак. Они едят один раз или, скажем, четыре часа перед обедом.

Кроме того, это после некоторых силовых тренировок. Таким образом, они пропускают завтрак, пропускают обед, делают какие-то силовые тренировки, а затем ужинают или имеют несколько часов кормления. Хорошо? Так что это пункт № 1 в качестве наблюдения. Второй момент, который я хотел бы отметить, заключается в том, что очень часто, и люди собираются повредить свои трусики по этому поводу, но многие из тех, кто настаивает на прерывистом голодании, делают две вещи: они потребляют много стимуляторов.Это мог быть кофеин. Это может принимать другие формы, и очень часто с использованием — это некоторые из номинальных фигур, и я знаю это наверняка — использования анаболических стероидов, таких как Дианабол, которые являются пероральными и очень хорошо сдерживают аппетит.

Вам нужно копнуть очень глубоко, чтобы убедиться, что человек, которого вы повторно эмулируете, следует протоколу, которому вы готовы следовать. В моем случае, последние, я бы сказал, десять дней, я экспериментировал именно с тем, что упомянул первым, а именно с голоданием до обеда, основным приемом пищи после тренировки с отягощениями.

Но это надо проверить. Я скажу, что очень часто я обнаруживаю, что вы пытаетесь отказаться от стандартной американской диеты или диеты, которая полностью выходит из-под контроля, и вы не разработали режимы и стандартные блюда для лучшей диеты, например, Slow-Carb. , вам лучше сначала сделать это, прежде чем экспериментировать с причудливым голоданием. Это имеет тенденцию давать лучшие результаты на душу населения, если мы посмотрим на показатель успеха, приверженность лечению на сто или тысячу человек. Я думаю, что Slow-Carb выше, и поэтому я рекомендую использовать его как средство входа, так сказать, в более регламентированные и контролируемые формы питания, прежде чем кто-то перейдет на кетогенную диету или кетоз.В общем, по этой причине я в первую очередь рекомендую Slow-Carb. Это также относится к строгому веганству или строгому палео.

Уровень отказов будет чрезвычайно высоким на сотню, на тысячу человек, если вы попытаетесь выйти на крайний предел любого из этих диапазонов. Так что я рекомендую что-то вроде медленного приема углеводов или альтернативы, что бы это ни было, в качестве шага 1. Нет особой спешки. Я думаю, что люди склонны отказываться от хорошей системы, которой они будут следовать, в поисках идеальной системы, от которой они откажутся, и это ошибка.Длинный ответ, но прерывистое голодание — им очаровало. Я много раз голодаюсь. Вы можете прочитать все об этом в «Орудиях титанов» или послушать разговор между мной и Домом Д’Агостино об этом; он очень хорошо опубликованный исследователь. Можно ли пропускать завтрак, если на обед вы получаете 30 граммов белка? Конечно. Вам просто нужно проверить, что работает для вас. Я бы сказал, что в среднем для большинства людей получение не только протеина, но и клетчатки, содержащейся в чечевице или бобовых, принесет максимальную отдачу.

Хорошо, следующий вопрос. Это из Джейсона Лэнда:

Как вы относитесь к состраданию, когда ведете стоический образ жизни? Я изо всех сил пытаюсь найти баланс между чувством сочувствия и при этом оставаться эмоционально нейтральным, как об этом говорилось через Сенеку.

Я вовсе не думаю, что стоицизм исключает сострадание и сострадание. Это зависит от того, какое письмо, какие учения вы изучали, но я зачитаю вам одну цитату Марка Аврелия, это из «Медитаций», которые я читаю каждое утро во время выхода моей последней книги.Это должно было побудить меня проявлять большее сочувствие в течение дня, что, как я полагаю, принесло бы мне пользу не только с альтруистической точки зрения. Это было не из практических соображений. Это действительно уменьшало мою реакцию. Если бы я мог не реагировать, и я бы воспринял это как цель, по крайней мере, в моем уме, больше, чем быть эмоционально нейтральным. Я действительно думаю, что это разные вещи.

Вы можете рассматривать агрессивные или сильные реакции, не воздействуя на них импульсивно.К этому моменту я прочитал эту цитату. Это от Марка Аврелия. Я прочитаю все. Это займет всего 20-30 секунд. «Проснувшись утром, скажите себе: люди, с которыми я имею дело сегодня, будут вмешиваться, неблагодарными, высокомерными, нечестными, завистливыми и угрюмыми. Они такие, потому что не могут отличить добро от зла. Но я видел красоту добра и уродство зла и признал, что у грешника есть природа, похожая на мою — не той же крови и происхождения, но того же ума и обладающего долей божественного .

И поэтому никто из них не может причинить мне вреда. Никто не может обвинить меня в уродстве. Я также не могу злиться на своего родственника или ненавидеть его. Мы рождены, чтобы работать вместе, как ноги, руки и глаза, как два ряда зубов, верхний и нижний. Препятствовать друг другу неестественно. Злиться на кого-то, отвернуться от него — это неестественно ». Вот и все. Я бы сказал, что есть много других подобных отрывков, из произведений Марка Аврелия, Сенеки, Эпиктета или других авторов.

Это мой ответ на возможно — и это обычное явление, не уникальное для этого джентльмена, задавшего вопрос — ложную дихотомию, как сказал бы Мэтт Мулленвег, которая легко заманивает себя в ловушку.Если кто-то говорит, что вы можете выбрать (а) или (б), всегда ищите (в) или спрашивайте, почему нет (в), и вы очень часто найдете больше, чем это. В этой же беседе Джейсон добавил: «Я хотел бы услышать, как Тим обращается с друзьями или семьей, переживающими эмоциональную ситуацию». Короткий ответ на это: я бы посоветовал проверить ненасильственное общение и Нила Штрауса. Таким образом, вы можете использовать Google и то, и другое. Нил Штраус, S-T-R-A-U-S-S. Могли бы вы начать хотя бы с этого, хотя некоторые из его рассказов, я не знаю, применимо ли это здесь, не подходят для работы.Так что будьте осторожны.

Далее идет от Хендрикс Виера:

Вы когда-нибудь задумывались о том, чтобы спросить у высокопоставленных сотрудников, как выглядят их комнаты? Чисто или грязно?

Это часть 1. У меня нет, но я смогу это сделать. Следующее:

Как вы справляетесь с амбициями, но с мудрой частью вашего учения? Пример, — на что я отвечу, — усердно работаю над достижением цели, а затем обнаруживаю, что это не приносит должного удовлетворения, о котором вы думали.”

Итак, несколько вещей. Я бы сказал: (а) осознавая последнее. То есть то, что вы ставите на пьедестал в качестве награды, которая компенсирует все ваши усилия, боль, неудачи, сбережения или работу, которая вам не нравится, какой бы она ни была, почти неизбежно не принесет правильное удовлетворение или столько удовлетворения, сколько вы думали. Об этом написано в замечательной книге Дэниела Гилберта, профессора Гарварда, под названием Stumbling on Happiness , а также в The 4-Hour Workweek .

Я говорю о мини-пенсиях именно по этой причине. Если вы собираетесь посвятить 5, 10, 20 лет своей жизни определенной карьере, определенному треку, партнерской скоростной трассе, что бы это ни было, получение должности. Тогда, возможно, вам стоит, по крайней мере, протестировать, как выглядит выход на пенсию. Например, если вы представляете себя плывущим на лодке вокруг света всю оставшуюся жизнь, Карибское море или Далматинское побережье, что бы это ни было, тогда имеет смысл выделить и действительно тщательно спланировать обстановку. помимо времени и переговоров о отпуске, каким бы он ни был, чтобы вы могли сесть в лодку, возможно, хотя бы на три дня, в идеале на неделю или две недели, чтобы проверить, действительно ли это горшок с золотом в конец радуги, который вы хотите преследовать, и при этом живите отложенным жизненным планом той или иной формы.«Наткнуться на счастье» — очень хорошее чтение в этом направлении.

То, что я понял для себя — это произошло после прочтения книги под названием Spend Happier , которой я поставил 7 из 10, есть части, которые мне не нравятся, но общая идея бытия, по крайней мере одна грань, что ожидание — это награда. Так что я собираюсь планировать несколько дел каждый год. В идеале две продолжительные поездки. Я говорил об этом в прошлом подкасте. Две длительные поездки с семьей или друзьями по несколько недель каждая, которые позволяют мне, скажем, в любой заданный шестимесячный период с большим нетерпением ждать чего-то.Я обнаружил, что ожидание — это награда. На самом деле это 90 процентов подарка другим людям или себе. На этом я остановлю эту мысль. Вот и все.

Следующим идет Дэниел Ньюленд Ви, я полагаю, это так. 21 голосов:

Мы тратим много времени на разговоры об успехе, но как насчет обсуждения тактики восстановления после неудачи? Вы когда-нибудь посвящали огромное количество времени и ресурсов чему-то, что не удавалось?

Короткий ответ, да.Много раз.

Как вы выбираете свое следующее направление и что помогло вам добиться успеха, когда вы сделали этот шаг?

Что касается следующих направлений и подобных вещей, я думаю, что установка страха — это упражнение. Вы, ребята, можете посмотреть это; он сразу появится. Мое имя и установка страха. Это очень полезно не только для того, чтобы заниматься новыми делами, вести неприятные разговоры или принимать решения, которые вы откладываете, но и для того, чтобы оправиться от ошибок, несчастных случаев и того, что вы можете считать неудачей.Второй — и я рекомендую вам прочитать, вы, безусловно, можете найти «системы против целей» или «проигравшие имеют цели» и имя Скотт Адамс. Скотт Адамс — создатель Dilbert , он много писал об этом, а также в своей последней книге.

Но основная идея заключается в том, что если вы занимаетесь системным мышлением и сосредотачиваетесь на нем — и я собираюсь здесь упростить — вы делаете выбор. И я делаю это постоянно. Я выбираю проекты, и постоянные слушатели будут знать, что у меня нет пяти- или десятилетних планов.

Обычно я смотрю на свою жизнь как на шестимесячные проекты и двухнедельные эксперименты в рамках этих проектов. Я выбираю эти шестимесячные проекты таким образом, чтобы даже в случае их провала по наиболее объективным показателям, которые мы могли бы использовать. Или, в глазах тех людей, которые видят, как я пытаюсь выполнить данный проект, я развиваю отношения и навыки, которые сохранятся и после этого проекта. Это очень важно. Так что, провалился проект или нет, я могу добиться успеха независимо от того, потому что я накапливаю навыки и отношения, которые выходят за рамки самого проекта и длятся намного дольше.Если вы сделаете это, просто эффект снежного кома от навыков и отношений, со временем вы добьетесь успеха на мета-уровне.

Очень часто, когда я спрашиваю своих гостей на подкасте, какая их самая любимая неудача — их любимая неудача, означающая неудачу, которая фактически посеяла семена для последующего огромного успеха, — они оглядываются назад и почти всегда случайно или намеренно выбирают проекты, которые помогли им развить отношения и навыки, которые применились позже. Если вы всегда смотрите на свой выбор проектов или возможностей через эту призму, тогда у вас все хорошо.Я еще вернусь к этому, но это также относится к Дереку Сиверсу, невероятному предпринимателю и философски настроенному парню. Я очень рекомендую всем, у кого нет моих серий с ним, прослушать все мои серии с Дереком Сиверсом по порядку.

Но он говорил, и это было одной из его директив, и он свел сотни книг к этим единичным строкам, которые являются правилами его жизни. Один из них, я почти уверен, что все правильно понимаю: «Лучший вариант — тот, который создает больше возможностей.«И системное мышление, как его определяет Скотт Адамс, очень совместимо с этим.

Хорошо, следующий — Тадж Алмиллер. Это отрезано, но я постараюсь здесь:

Если вы хотите улучшить свою жизнь в геометрической прогрессии в течение одного месяца в отношении здоровья, знаний и поведения, сначала какие три основных предмета вы бы купили, все в пределах 150 долларов США для каждой области, которую вы хотите изменить? Второй…

… а потом его обрезали. Обычно я не люблю задавать такие вопросы, потому что они ищут чудесный ответ, на мой взгляд, в неоправданно короткий период времени.Тем не менее, я дам вам ответ, потому что экспоненциально, вероятно, здесь не применимо, но вы никогда не знаете; это могло бы. Здоровье, знания и поведение. Вот что бы я сделал. Если мы говорим о месяце, я собираюсь расширить его до четверти, в течение трех месяцев, но это может произойти и в течение месяца. Многие изменения соединительной ткани занимают гораздо больше времени. Но давайте продолжим.

150,00 долларов США в трех категориях: здоровье, знания и поведение. В рамках здоровья я бы купил две гири.И Тадж, я предполагаю, что ты мужчина, но на самом деле это не имеет большого значения, если ты не в ужасной, ужасной, ужасной форме. Вы бы получили одну 35-фунтовую гирю и одну 53-фунтовую гирю, и вы бы сосредоточились на махах двумя руками, и, возможно, на приседаниях гоблинов и на некоторых других вещах. Но для простоты, потому что приседания гоблинов также вызывают всевозможные глупые споры. Давайте сосредоточимся на качелях двумя руками. Это оно. И вы можете посмотреть, если вы введете моё имя и «махи гирями», вы обычно получите две или три максимальных тренировки с махом в неделю, в которых вы делаете в общей сложности около 75 повторений.Вы можете получить миллион различных рекомендаций, как это сделать. Это сработало для тысяч моих поклонников и является одним из моих правил по умолчанию, когда я голоден, но хочу оставаться в форме или стать лучше.

Махи гири, двуручные подходы с большим числом повторений. Вы можете это погуглить. Две гири, меньше 150 долларов, готово. Если по какой-либо причине это слишком дорого, вы можете поискать гирю с Т-образной штангой, которая позволяет вам потратить около 10 долларов США на основные сантехнические принадлежности, которые вы можете получить в Home Depot или в другом месте, Lowe’s, чтобы построить тарелку. заряженная гиря.Затем вы должны купить тарелки, которые обычно стоят около 1 доллара за фунт. Итак, у вас есть гиря с регулируемым весом. Далее у нас есть поведение. 150 долларов, что бы я сделал? Я бы потратил эти 150 долларов на что-нибудь вроде Coach.me, Stickk.com, S-T-I-C-K-K.com или что-то вроде dietbet.com. Теперь почему? Причина в том, что большинство людей не перестают менять свое поведение из-за того, что не понимают абстрактно преимуществ.

Это потому, что у них недостаточно стимулов. Если вы не измените такое поведение, вам потребуется достаточное вознаграждение или наказание.Вам также следует начать с очень малого. Вы можете найти для этого Б.Дж. Фогга. Но достаточно сказать, что я уже говорил об этом раньше. Я бы применил 150 долларов к пулу ставок, где у вас будет крайняя неприязнь к проигрышам, если вы не достигнете своей конкретной цели, которая связана с изменением поведения. Если возможно, я бы использовал смущение, унижение или чувство вины, если это возможно. Все это очень полезные эмоции, если их правильно направить и применить. Например, если на StickK есть антиблаготворительная организация, где деньги идут на условное депонирование, и если вы не достигнете своей цели, которая подтверждена судьями, которую вы можете использовать на платформе, тогда ваши деньги идут в некоммерческую организацию, которую вы предпочли ядерная бомба, чем пожертвовать деньги.У меня были друзья-евреи, приведшие в пример американскую нацистскую партию. Это очень мощно.

Далее у нас есть знания. Я буду краток. Купите Tools of Titans и потратьте оставшуюся сумму, 130 долларов, на дополнительные поощрения. Имеется в виду betting или coach.me, stickk.com и т. Д.

Далее идет Вин Штайн. Так что это косвенно, или, я бы сказал, частично, связано с вопросом, который во многом был связан с болезнью Лайма. Поехали:

Можете ли вы поговорить об использовании науки и опыта?

Я не думаю, что они независимы друг от друга.Я думаю, что они могут быть одним и тем же, но вернемся. Ha Tuben:

Были ли вы когда-нибудь в ситуации, когда метод или техника работают хорошо, но нет науки, которая могла бы объяснить или полностью подтвердить ваши результаты? Ваш ответ может быть связан с чем угодно, но мой вопрос связан с мыслями о ваших фитнес-шоу, которые мне действительно нравятся, и о множестве экспериментов над собой, которые вы проделали. Спасибо за ваше время.

Было много вопросов о Лайме, поэтому я отвечу на них здесь, потому что это пример.Повторим: «Были ли вы когда-нибудь в ситуации, когда метод или техника работают хорошо, но нет науки, которая могла бы полностью объяснить или подтвердить ваши результаты?» Да и нет. Я бы сказал, что то, что вам не хватает научных средств или данных для объяснения чего-либо, не означает, что они не могут быть объяснены с научной точки зрения. Им может просто не хватать инструментов, наборов данных, экспериментальных данных, чтобы объяснить это. Но в случае с болезнью Лайма я не знаю, почему именно кетоз и переход в кетоз на продолжительный период от двух до четырех недель, скажем, после того, как я открыл доксициклин, казалось, уничтожили все мои, по крайней мере, когнитивные системы. а также, если на то пошло, проблемы, связанные с болью в суставах, связанные с болезнью Лайма.

У меня нет фантастического объяснения. Теперь у меня есть гипотезы. Вы по-прежнему можете применять научный метод и научное мышление к подобным ситуациям. Они могут включать правдоподобные механизмы или объяснения, которые я не могу доказать на данный момент, но это могло бы объяснить это. Мы могли бы посмотреть, например, по крайней мере, в случае суставов, кетоны могут иметь сильное противовоспалительное действие. Может быть, это объясняет, почему мои колени превратились из раздутых мячей в нормальный.Это могло быть одно. Вторым может быть мочегонный эффект кетогенной диеты, когда вы убираете углеводы. Это могло быть второстепенным фактором. С точки зрения познания, может быть, просто возможно, и я понятия не имею, но изменения были настолько глубокими и мгновенными, как только я достиг 1,2, 1,5 миллимоляра (это измерение бета-гидроксибутирата, типа кетоновых тел в крови, которые вы можете проводить измерения с помощью так называемого Precision Xtra от Abbott Labs).

Это изменение было настолько быстрым, что заставляет меня думать, что, может быть, болезнь Альцгеймера иногда рассматривается как диабет мозга, потому что это очень сильно влияет на способность мозга усваивать и использовать глюкозу.Возможно, болезнь Лайма каким-то образом влияет на метаболизм глюкозы, углеводный обмен, и поэтому, как и когда вы в некоторых случаях добавляете пациентам с болезнью Альцгеймера кокосовое масло, масло MCT или экзогенные кетоны, то есть дополнительные кетоны, вы видите резкое изменение их познавательные способности к лучшему. Может быть, это ответ. Что я не мог эффективно использовать глюкозу по какой-либо причине, и это могла быть митохондриальная дисфункция или что-то еще, и поэтому, когда я ввел кетоны — в моем случае, перейдя на кетогенную диету и убрав их из своей диеты и жировых отложений, — мой мозг был может использовать этот альтернативный источник топлива.

Вы это видите, и я настоятельно рекомендую либо прочитать книгу Бена Голдэкра, доктора, который учит вас не только не обмануть плохую науку, но и научиться мыслить, либо вы можете прочитать книгу Плохая наука . несколько отрывков, которые я поместил на обороте The 4-Hour Body . Вы можете проверить это, что было извлечено с разрешения из Bad Science , и поговорить о том, как не только хорошо читать науку, но и думать о науке не как о чем-то, что требует белого лабораторного халата, а просто требует правильного набора вопросов. и рамки мышления.

Далее, Эрик Эндрюс. Я искал женщин, парни, но здесь не так много людей, получивших наибольшее количество голосов, что, я думаю, является побочным продуктом того, что в моей аудитории около 85 процентов мужчин.

Но давайте на самом деле перейдем к женскому вопросу, за который прилично проголосуют, но я не знаю, смогу ли у меня на это хороший ответ. Андреа Йонакис Шаффер:

Считаете ли вы близость трудной? Вам, высокоэффективным типам личности, труднее принять недостатки в себе и других?

Позвольте мне сначала ответить на эти вопросы.Нахожу ли я близость трудной? Я не считаю близость трудной как таковой во всех отношениях. Однако есть его аспекты, это ваш второй вопрос, которые имеют отношение. Так, например, неужели высокоэффективным типам личности труднее принять недостатки в себе в других? Думаю, да. Думаю, это был бы очень простой ответ. Следующая часть:

Каковы некоторые из недостатков высокой производительности по сравнению с более обычным парнем или девушкой?

Я думаю, что неудовлетворенность в целом и неспособность ценить мелочи является огромным недостатком и помехой, когда это относится к типу А, целеустремленным личностям.

Вот почему я предлагаю такие вещи, как 5-Minute Journal и Morning Pages, а также такие вещи, как Jar of Awesome, которые вы можете найти в Google; Я уверен, что он сразу появится — это поможет вам систематически тренировать это.

Следующий вопрос Эрик Эндрюс:

Как вы относитесь к случайным шансам и статистике, когда речь идет обо всех этих «высокопроизводительных игроках», с которыми вы разговариваете? Вы должны знать, сколько миллионов других людей искренне изо всех сил стараются достичь того, чего достигли в своей жизни все эти бизнесмены и другие люди, но большинство из них даже близко не приблизятся просто потому, что им не повезло.Мысли?

У меня есть мысли по этому поводу. Позвольте мне начать с чтения. Я думаю, что это слегка отредактированная версия начала, на самом деле это не начало. Это выступление, сделанное в Колумбийском университете в 1984 году Уорреном Баффетом в ознаменование 50-летия анализа безопасности, которое много читается, но определенно рассматривается многими людьми как Библия ценностного инвестирования, написанная Бенджамином Грэхемом и Дэвидом Доддом. .

Идеи, содержащиеся в нем, позже были популяризированы в другой книге The Intelligent Investor .Давайте перейдем к этому. Придется немного отсканировать, потому что шрифт маленький. Теперь вам не хватает контекста, но вы быстро поймете идею. Тем, кто хочет получить отличную степень магистра делового администрирования по выгодной цене, можно найти ежегодные письма Уоррена Баффета акционерам Berkshire Hathaway; там много золота. Но поехали.

«Прежде чем мы начнем этот экзамен, — говорит Баффет, — я хотел бы, чтобы вы представили национальный конкурс по подбрасыванию монеты.Предположим, завтра утром у нас встанет 225 миллионов американцев (то есть население в то время) и мы просим их всех сделать ставку по 1 доллару. Они выходят утром на восходе солнца и все называют «подброшением монеты».

Если они ответят правильно, они выиграют 1 доллар у тех, кто ответил неправильно. Каждый день проигравшие выбывают, а на следующий день ставки увеличиваются, так как все предыдущие выигрыши ставятся на карту. После десяти флипов десятью утра в Соединенных Штатах будет примерно 220 000 человек, которые правильно ответили десять флипов подряд.Каждый из них выиграет чуть больше 1000 долларов. Теперь эта группа, вероятно, начнет немного раздражаться по поводу того, что это за человеческая природа. Они могут стараться быть скромными, но на коктейльных вечеринках они время от времени признаются привлекательным представителям противоположного пола, в чем заключается их техника и какие чудесные идеи они привносят в сферу флиппинга.

Если предположить, что победители получат соответствующее вознаграждение от проигравших, то в следующие десять дней у нас будет 215 человек, которые 20 раз подряд успешно откликнулись на подбрасывание монеты и каждый из которых с помощью этого упражнения получил по 1 доллару.00 на сумму чуть более 1 миллиона долларов. 225 миллионов долларов были бы потеряны, 225 миллионов долларов были бы выиграны. К тому времени эта группа действительно потеряет голову. Они, вероятно, напишут книги о том, «Как я превратил 1 доллар в 1 000 000 долларов за 20 дней, работая по 30 секунд в утро».

Хуже всего то, что они, вероятно, начнут путешествовать по стране, посещая семинары по эффективному подбрасыванию монет и обращаясь к скептически настроенным профессорам со словами: «Ну, если это невозможно, почему нас 215?» К тому времени какой-нибудь профессор бизнес-школы, вероятно, будет достаточно груб, чтобы упомянуть тот факт, что, если бы 225 миллионов орангутанов участвовали в подобном упражнении, результаты были бы такими же или почти такими же.215 эгоистичных орангутанов с 20 выигрышными бросками подряд. Я бы сказал, — и это один или два ключевых абзаца, — однако я бы сказал, что есть некоторые важные отличия в примерах, которые я собираюсь представить. Я должен также сказать, что в контексте — это говорит Тим ​​- что Уоррен Баффет, как я полагаю, обращался в своей речи к теории эффективного рынка или теоретикам эффективного рынка.

Хорошо, вернемся к Баффету. «Во-первых, если (а) вы взяли 225 миллионов орангутанов, распределенных примерно как U.Популяция S. — это, если (b) 215 победителей остались после 20 дней, и если (c) вы обнаружите, что 40 человек прибыли из определенного зоопарка в Омахе », где базируется Уоррен Баффет,« вы будете уверены вы были на чем-то.

Так что вы, вероятно, пойдете и спросите смотрителя зоопарка, чем он их кормит, есть ли у них специальные упражнения, какие книги они читают и неизвестно чем еще. То есть, если вы обнаружили какие-то действительно экстраординарные концентрации успеха, вы можете захотеть увидеть, сможете ли вы определить концентрации необычных характеристик, которые могут быть причинными факторами.«Я прочитаю еще один. «Научное исследование, естественно, следует такой схеме. Если вы пытаетесь проанализировать возможные причины редкого типа рака, скажем, 1500 случаев в год в Соединенных Штатах, и обнаружите, что 400 из них произошли в каком-то маленьком шахтерском городке в Монтане, вас очень заинтересует вода. там или род занятий тех, кто страдает, или другие переменные. Вы знаете, что это не случайность, если 400 человек прибыли из небольшого района. Вам не обязательно знать причинные факторы, но вы знаете, где искать.”

Теперь он переходит к другим примерам, и это отличное чтение, но я не собираюсь приводить вам все. Я хотел подчеркнуть, что удача, случай — это факторы повседневной жизни. Это факторы в жизни каждого человека, но я не думаю, что так легко отвергать успех как чистую удачу, как некоторые могут подумать. Есть несколько вещей. Конечно, то, о чем мы говорим в примере с Баффетом, и здесь действуют другие принципы, кроме предвзятости выживания. Предвзятость в отношении выживаемости также может быть проиллюстрирована, например, при просмотре рекламы, которая размещается в чем-то вроде Barron’s.У вас есть эти удивительные паевые инвестиционные фонды, которые очень хорошо себя зарекомендовали, и на что не часто указывают, так это то, что паевые инвестиционные фонды, которые сделали что-то похожее, но не выбрали, в этом случае, к счастью, скажем так, либо больше не существуют. или у вас нет денег на рекламу в Barron’s.

Таким образом, вы получаете только выборку этих паевых инвестиционных фондов с учетом предубеждения в отношении выживаемости. Это создает множество проблем. Однако, когда вы смотрите на концентрацию успеха, что я и делаю.Я мог бы выглядеть как Кремниевая долина по сравнению с другими местами в Соединенных Штатах для определенных типов аномалий, и это могут быть то, что мы называем единорогами в мире стартапов, или иначе. Чаще всего я ищу (а) концентрацию успеха, а затем воспроизводимую аномалию. Что это значит? Это означает, что если я найду силового тренера, например, у Марка Белла на Super Training в Северной Калифорнии или Барри Росса в Лос-Анджелесе, который тренировал ряд чемпионов мира, в том числе Элисон Феликс, которая сразу перешла со школьной трассы на профессиональную. , Я верю.

Я хочу знать, не только ли они сами достигли невероятных результатов, скажем, как спортсмен или бывший спортсмен, но и смогли ли они воспроизвести эти невероятные результаты? Более того, вы должны различать мутантов-нянек, то есть если у вас есть успешный тренажерный зал, как если бы вы были Уорреном Баффетом в Омахе, вы собираетесь привлечь потрясающих талантов, которые могли бы добиться успеха без вашего вмешательства или помощи, несмотря ни на что. Вы хотите отделить этих людей. Например, у вас есть знаменитые тренеры или, я бы сказал, известные тренеры, которые очень хорошо умеют просто набирать и без того невероятных спортсменов в качестве своих клиентов, а затем через полгода они берут кредит, когда делают всевозможные удивительные вещи, а не те. которые могут очень быстро перевести кого-то от 0 до 60 или помочь кому-то резко сократить кривую обучения.От 0 до шести месяцев спустя.

Вот примеры этого. Конечно, вы можете привести контраргументы, но если вы посмотрите, скажем, на мафию PayPal. Если вы посмотрите на это, есть и другие примеры такой концентрации успеха, когда люди затем переходят от одного раза вам повезло к тому, что вы дважды становитесь хорошими, а затем становятся невероятными в три раза. Я изо всех сил стараюсь использовать эти фильтры для изучения тех, кому невероятно сложно приписать свой успех исключительно удаче. Я оставлю все как есть. Удача является важным фактором, но я подозреваю, что успешные люди склонны недооценивать ценность удачи, а неудачники склонны переоценивать ценность удачи, а правда, вероятно, находится где-то посередине.

Далее идет Билл Уортингтон:

Тим, это может быть серьезный вопрос, требующий некоторого размышления, но мне было интересно, как тот, кто связан контрактом, то есть военнослужащий на действительной военной службе, реализует привычки и тактики, связанные с 4-часовой рабочей неделей ? Мне нравится идея мини-выхода на пенсию, но она не работает для людей, находящихся на действительной службе, в правоохранительных органах или пожарной службе. Как вы порекомендуете 10-кратное увеличение продолжительности жизни и создание пассивного дохода для того, кто не в настроении стать предпринимателем? Спасибо за ваше время и внимание.

Я выбрал этот вопрос, за него проголосовали № 1, но № 2, потому что я хотел указать, что в этом вопросе есть несколько встроенных предположений, которые я бы не допустил без некоторой проверки. Первый заключается в том, что, например, мини-пенсии не могут использоваться людьми, находящимися на действительной службе. Теперь, если вы находитесь на активной работе 24/7, 365 дней в году, это может быть правдой. Но часто бывают исключения.

Будь то в правоохранительных органах, пожарной службе или в другом месте. Я бы изучил эти исключения, независимо от того, есть ли они в вашем штате, вне вашего штата.Попробуйте найти аномалии и изучить те аномалии, что я и делаю. Крайние случаи. Если есть хотя бы одно исключение, вам следует посмотреть на это исключение. Если их пять, десять или 20, то вам непременно следует обратить внимание на их общие черты. Но основные моменты, которыми я хотел ответить, как вы рекомендуете 10-кратное увеличение жизни, создание пассивного дохода и т. Д. Пассивный доход, который мы не собираемся сейчас вдаваться в подробности, но я скажу, не предполагайте, что ваш выбор полностью занятые, или занятые полный рабочий день, или частные предприниматели.

Это очень распространенный искусственно бинарный отбор, производимый людьми. Это заставляет их делать то, что я считаю очень часто безответственным. Не всегда, но очень часто безответственно, когда у них будут всевозможные финансовые обязательства. Они бросят работу с 9 до 5, а затем попытаются научиться плавать, когда плывут в глубину, и получают доход за счет предпринимательства.

Это не тот подход, который я рекомендую. Обычно я бы рекомендовал подработать в какой-то форме.Это означает, что вы используете свои вечера и выходные, пока у вас есть работа, для тестирования различных типов бизнес-концепций, бизнес-моделей и т. Д. И использования, если хотите, для тех, кто прочитал 4-часовую рабочую неделю. После того, как вы продемонстрировали некоторую тягу, а именно: люди не просто готовы покупать, но и в той или иной форме передают вам свои деньги, чтобы купить вашу услугу или продукт. Только тогда, когда вы в некотором отношении вытеснили свой текущий доход или дополнили его таким образом, что вы можете совершить этот скачок с высокой степенью уверенности в его успехе, тогда и только тогда вы можете подумать о том, чтобы потенциально совершить скачок до полной. время предпринимательства.Это пункт № 1.

Во-вторых, возвращаясь к Дереку Сиверсу, вы знаете, что лучший вариант — это тот, который создает больше возможностей. Это может быть применено в случае этой работы по совместительству, о которой я говорил, и многих других. Но тактика и привычки из The 4-Hour Workweek применимы к гораздо большему, чем вы могли бы ожидать. Конечно, вы можете взять некоторые высокоуровневые структуры или принципы, такие как анализ 80/20, и применить их к тому, что вы делаете. У меня есть много друзей, которые либо были действующими военными, либо были активными военными в то время, когда они читали «4-часовую рабочую неделю», которые смогли применить анализ 80/20, закон Паркинсона и так далее к тому, что они делали.Я бы порекомендовал в качестве дополнения к The 4-Hour Workweek , и это может показаться странным, Extreme Ownership от Джоко Виллинка, бывшего командующего ВМС SEAL, первое публичное интервью которого было в этом подкасте. Так что я оставлю все как есть. Далее, прошу прощения за шум на заднем плане, ребята. Я живу в очень холодном доме на северо-западе Тихого океана, и это обогреватель.

Следующий вопрос, который у нас возник, — возможно, я ошибаюсь в этом имени. Ндахиро С. Базимья.Я быстро прочитаю:

Что вы думаете о максимальном росте мышц по сравнению с оптимизацией тела в зависимости от возраста? В частности, исследования показывают, что для максимального роста мышц необходимо максимизировать активацию mTOR.

Для тех, кто интересуется, что такое mTOR, механистическая мишень рапамицина в целом. Некоторые говорят, что это млекопитающее, но Дэвид Сабатини, вошедший в шорт-лист Нобелевской премии, был на этом подкасте. Мы долго говорили о mTOR. Возвращаясь к вопросу, я перемотаю.

В частности, с исследованиями, показывающими, что для максимального роста мышц необходимо максимизировать активацию mTOR, но с исследованиями, которые теперь показывают, по данным нескольких MD, активация mTOR коррелирует с ускорением процесса старения за счет увеличения скорости обновления клеток, а также ускорения. до развития раковых клеток? Другими словами, тренировки с целью гипертрофии могут быть плохими в долгосрочной перспективе, когда вы станете старше.

Это хороший вопрос. Много всплывает. Вот почему я читаю все.«Понятно, что тренировки в качестве спортсмена при одновременном достижении высоких результатов не обязательно означают долголетие, но что вы думаете об оптимальном стиле тренировок, который будет способствовать как долголетию, так и сохранению тех качеств, которые вы теряете с возрастом: силы, гибкости, и т. д. с учетом определенных типов тренировок, таких как бег, олимпийский пауэрлифтинг, кроссфит, гимнастика, плавание и т. д.? » Это очень большой вопрос. Я скажу, что очень похоже на то, что доктор Доминик Д’Агостино наблюдал в ряде своих эпизодов этого подкаста, и если вы не слышали его материал, я бы рекомендовал всем послушать хотя бы первый эпизод, который я сделал с Домиником Д. «Агостино.

Между прочим, он не просто ученый. Я упомянул об этом в начале, но он сделал тягу на 500 фунтов за десять повторений после семидневного голодания. Он не только хорошо опубликованный исследователь, но и настоящий атлет. Он был бы первым, кто указал бы на то, что цели гипертрофии и набора мышечной массы, в общем, назовем их противоположностью тому, что вы хотели бы делать для долголетия.

По крайней мере, исходя из имеющихся у нас данных. Если вы пытаетесь, как вы указали, я собираюсь сказать, Ндахиро, если вы пытаетесь улучшить как долголетие, так и при этом сохранить те качества, которые вы теряете с возрастом: силу, гибкость и т. Д., Я бы сосредоточился на силе, а не на гипертрофии, и мобильность, как определил тренер Зоммер, бывший тренер национальной сборной по гимнастике, была бы способностью проявлять непохожую на гибкость. У вас может быть пассивная гибкость. Подвижность — это способность демонстрировать силу в конечных пределах вашего диапазона движений. Скажите растяжку трубы, потянувшись вниз и касаясь пальцами ног, при этом ноги полностью прямые. Что-то такое. Насколько я знаю, я не считаю, что это противоречит практике долголетия.

Я бы сосредоточился на силе, а не на гипертрофии. Вы смотрите на развитие относительной силы, максимальной силы над размером мышц. Это можно сделать разными способами. Вы могли бы сделать это с помощью чего-то вроде протокола Барри Росса, который я описываю в «Сверхчеловеке без усилий», главе The 4-Hour Body , о котором я также говорил в Tools of Titans в какой-то момент. Это протокол, основанный на становой тяге, подтягивание к коленям, опускание — так что никаких опусканий, никаких эксцентриков. Это необходимо для устранения или минимизации вероятности травмы подколенного сухожилия.Вы делаете два-три повторения с очень большим весом с небольшим количеством плиометрики и долгим отдыхом между подходами. Два-три рабочих подхода за тренировку, как правило, по крайней мере в становой тяге. Это может дать феноменальный прирост силы. По некоторым предметам мы говорим об улучшении от 80 до 100 фунтов + в трехповторном максимуме за три-четыре месяца.

Должен отметить, что это не совсем неподготовленные предметы. Они также не являются национальными чемпионами по пауэрлифтингу, но что-то среднее между ними, очень часто с набором мышечной массы менее десяти фунтов.Так что отдача от инвестиций в силу по сравнению с увеличением гипертрофии действительно поразительна. Поэтому я бы сказал, что сила превыше гипертрофии. Силу также можно развить с помощью гимнастических силовых тренировок (GST) по принципу тренера Зоммера. Так что, если вам это интересно, я бы непременно послушал два эпизода этого подкаста. Если вас интересует сила, а не гипертрофия, я бы послушал эпизод Coach Sommer, который является одним из самых популярных из всего подкаста, более миллиона загрузок, безусловно, безусловно.И Павел Цатулин.

Я бы послушал его первый и второй эпизоды в подкасте. Вы могли бы частично компенсировать активацию mTOR с помощью прерывистого голодания и того, что вы могли бы назвать голоданием для очищения, которое состоит из трех или четырех раз в год, пятидневных или более длительных постов, о которых мы говорили с Домиником Д’Агостино.

Самая длинная глава в Tools of Titans рассказывает о его мыслях, моих мыслях, моем расписании и т. Д. В том, что касается поста, поэтому я не собираюсь вдаваться в подробности.Но это мой нынешний подход, и на самом деле это тот микс, который я сейчас использую — все те вещи, которые я только что упомянул. Не делайте длительных постов или постов любого типа без медицинского наблюдения, мальчики и девочки. Так что не будь тупицей и убей себя.

Далее идет Эмма Финли. Это действительно хороший вопрос, который часто возникает у людей типа А. Эмма Финли, у которой тоже есть крутая миниатюра — возможно, она похожа на танцовщицу:

Как вы сочетаете продуктивность / достижения с расслаблением и что для вас значит «расслабление»?

Такой способ выражения типа «А».

Как вы сочетаете продуктивность / достижения с расслаблением и что для вас значит «расслабление»? Лично мне сложно расслабиться во время небольшого простоя, который я нахожу для себя. Я постоянно беру на себя так много, что все кажется мне важным, поэтому мне интересно, как вы справляетесь с этим в свое время, чтобы не быть постоянно переутомленным или напряженным.

Я собираюсь немного проанализировать это. Как и когда я пишу, одна из моих предрасположенностей, которую я пытаюсь исправить, когда редактирую, — это одно предложение, которое пытается сделать слишком много.

Если вы хотите задать вопросы себе или другим людям, убедитесь, что ваш вопрос не пытается сделать слишком много. В этом случае у нас довольно много встроенных вещей. Я собираюсь немного подразнить это. «Лично мне трудно расслабиться во время небольшого простоя, который я нахожу для себя». Часть 1.

«Я постоянно берусь на себя так много, что все кажется мне важным». Я думаю, что они связаны, но не одинаковы. Итак: «Я постоянно беру на себя столько, что все кажется мне важным.«Это тоже две разные вещи. Брать на себя многое и все кажется важным. Я бы сказал: № 1, если вы чувствуете, что у вас нет времени, у вас нет четких приоритетов. Я бы порекомендовал вам прочитать короткую книгу Питера Друкера The Effective Executive . Вероятно, лучшая книга, которую я когда-либо читал, или, безусловно, входит в тройку лучших по эффективности, которая намного эффективнее — гораздо важнее, извините меня, чем эффективность. Итак, эффективность — это правильные действия, эффективность — это правильные действия, но если делать что-то хорошо, это еще не значит.Очень важно, чтобы вы сосредоточились на немногих важных, а не на многих тривиальных. Итак, T he Effective Executive Питера Друкера, № 1, вам следует прочитать и перечитать.

Это № 1. № 2 заключается в том, что я бы посоветовал вам, как целеустремленному человеку, личности типа А, заменить ярлык «расслабление» или «расслабление» на «восстановление», чтобы вы не воспринимали его как потраченное впустую время, которого нет. Это очень похоже на силовую тренировку, где я говорю о пяти-шести или более, в некоторых случаях десяти минутах, отдыхе между максимальными рабочими подходами.Зачем я это делаю? Я делаю это, потому что мне нужно восстановить креатинфосфат и бла-бла-бла. Есть самые разные системы, которые нужно восстанавливать и, в идеале, гиперкомпенсировать. Что это значит? Гиперкомпенсация означает, что вы тренируетесь, вы доводите себя до предела. Конечно, есть разные способы тренироваться. Затем вы берете достаточно времени, чтобы ваше тело гиперкомпенсировало, потому что оно не адаптируется к стрессам идеально.

Для нас это был бы очень опасный способ развития и адаптации.Вы гиперкомпенсируете, ожидая, что следующий фактор стресса может быть сильнее предыдущего. Так что, если вы напрягаете себя, поднимая 100 фунтов, вы почти до отказа или отказались, то в следующий раз, если вы подождете достаточно, чтобы восстановиться, вы сможете поднять, скажем, 105 или 110 фунтов. Это касается вашей эндокринной системы. Это относится к нейротрансмиттерам в вашем мозгу. Это относится не только к силовым тренировкам. Это касается всего. У вас есть ограниченные биологические ресурсы для работы, и ваше тело должно их восстанавливать.Так что думайте о расслаблении как о восстановлении. Как это может выглядеть? Если вы действительно хотите свести себя с ума, и доктор Дэн Энгель говорил об этом, если вы супер-тип А, вы можете попробовать плавучие резервуары, которые в некоторых случаях можно рассматривать как легальную альтернативу дозированию психоделиков или, конечно, микродозирование.

Вы можете изучить различные способы использования флотационных резервуаров. Джо Роган, конечно же, является большим сторонником этого. Это вариант 1. Вариант 2 будет делать что-то полностью, в вашем уме, вероятно, непродуктивное, но, по моему опыту, очень полезным при бессоннице и других вещах является чтение художественной литературы.Если это сводит вас с ума, я думаю, это указывает в соответствующей степени и важности, что вы должны попробовать это. Я бы предложил Зорба, конкретно греческий . Если это слишком долго, вы можете попробовать короткие рассказы. Вы можете рассмотреть The Literature of Ideas или хорошую научную фантастику, как Тед Чан. Я считаю, что это Истории из вашей жизни и других людей , отличный сборник рассказов.

Я бы прочитал их перед сном. Так что попробуйте те. Но подумайте о расслаблении, а не о расслаблении, поскольку это почти подразумевает людей, которые привыкли зацикливаться на целях и тратить время зря.Думайте о расслаблении как о восстановлении, потому что это очень важно.

Следующий вопрос от Яски Сингха:

Для людей, которые хотят прорваться сквозь шум своими собственными продуктами или продуктом, из всех различных маркетинговых стратегий, которые вы испробовали на протяжении многих лет для всех своих книг, какая, по вашему мнению, помогла вам прорваться сквозь этот шум? чем любой другой? Что можно повторить людям, у которых нет большой аудитории?

Давайте поговорим об этом. Я бы сказал здесь несколько вещей.Вопрос в том, чтобы прорваться сквозь шум для продукта и создать большую клиентскую базу / аудиторию. Вот как я это переведу. Здесь я хочу подчеркнуть несколько слов. Итак, вы сказали из всех различных маркетинговых стратегий, которая мне больше всего помогла?

Я отвечу на этот вопрос по-другому и, по сути, утверждаю, что маркетинг — это не то, на чем сосредотачиваться, если вы хотите прорваться сквозь шум своим собственным продуктом. Я разделяю маркетинг и позиционирование. Поговорим о позиционировании.Я считаю, что позиционирование важнее. Я бы дополнительно сказал, что вы просили все свои книги. Я бы расширил это, потому что на данный момент я работал с 75+ стартапами, в том числе с некоторыми из самых быстрорастущих стартапов в мире, на ранних стадиях, когда у них почти не было клиентов или аудитории, скажем так. Я был связан с Uber, например, с тех пор, как у них на улице было три машины. И даже до этого, когда они создавали прототип пользовательского интерфейса и так далее. Теперь они вездесущи.Они так не начинали. Фактически, даже над чем-то вроде Uber поначалу смеялись многие люди, которые не могли понять, что вы можете расширить рынок с помощью своего продукта.

Вам не нужно заниматься определенным размером существующего рынка. Но это, пожалуй, отдельный разговор. Так какую тактику, какие стратегии, какие принципы я наиболее эффективно использовал, чтобы прорваться сквозь шум? Который из? Если бы мне пришлось выбрать что-то одно, оно было бы заключено в 1000 настоящих фанатов Кевина Келли.Он написал исправленное издание этого знаменитого эссе, самого популярного, я думаю, для Tools of Titans , но теперь его можно найти и на его веб-сайте — kk.org. 1000 настоящих фанатов. Это касается позиционирования и начала с малого, в котором Сет Годин, я думаю, наш второй эпизод. Об этом подробно говорится во втором выпуске подкаста Сета Година.

Если вы хотите прорваться сквозь шум, я бы посоветовал вам также послушать оба эпизода Сета Година.Но основная идея состоит в том, что вы должны владеть категорией, а не думать о том, как развивать бренд. Я собираюсь подробнее остановиться на этом через минуту. Другой вариант — вариантов реально два — больше двух, конечно. Но два из них помогли мне с точки зрения ресурсов. Первая — это глава «Закон категории» в книге 22 непреложных закона маркетинга . Если у вас есть Tools of Titans , он уже присутствует в слегка отредактированной и обновленной версии. И Стратегия голубого океана .Есть книга под названием Стратегия голубого океана . Я бы сказал, что от 30 до 40% из них я нашел очень полезными. Я читал это до The 4-Hour Body , The 4-Hour Chef и Tools of Titans . Я читал это в период между публикацией книги «4-часовая рабочая неделя » и остальных книг и нашел ее очень полезной.

Я ударю нескольких зайцев одним выстрелом, потому что у меня действительно много вопросов о бренде. Как мне создать невероятный бренд? Как мне создать потрясающий личный бренд, о чем я даже не думаю.Я дам вам три правила брендинга. Это немного насмешливо, поскольку я вообще не люблю слово «брендинг». №1: мы только что немного поговорили об этом. Вместо того, чтобы зацикливаться на часто туманном «бренде», подумайте о том, как вы можете «владеть категорией» в сознании 1000 преданных фанатов, которые затем могут стать вашей самой сильной маркетинговой силой. Это действительно важно и очень похоже, я полагаю, в книге «Путь GE» описывает Джека Уэлча и то, как он перестроил GE в титана, которым она стала под его руководством.Если вы не можете быть № 1 или № 2 в категории, то есть Uber для X, что бы там ни было, импортное светлое пиво, бюджетная авиакомпания или что угодно, вам нужно найти или создать другую категорию.

Я всегда отдавал предпочтение созданию другой категории, поскольку, по определению, она принадлежит вам, что очень похоже на дизайн образа жизни для 4-часовой рабочей недели и т. Вместо того, чтобы зацикливаться на часто туманном бренде, подумайте о том, как вы можете владеть категорией в умах 1000 преданных фанатов, которые затем станут вашей самой сильной маркетинговой силой.№ 2, не делайте продукт для всех. Если все — ваш рынок, никто не ваш рынок. Если все являются вашими клиентами, никто не будет вашим клиентом. Не делайте продукт для всех, каждого мужчины или каждой женщины. Это слишком широко. В частности, с первыми версиями вашего продукта для обслуживания, лучше иметь 1000 человек, которые вас любят, даже если многие вас ненавидят; лучше иметь 1000 человек, которые вас любят, чем 100000, которые думают, что вы в каком-то смысле крутой. Отлично, например, для 1000 этих ботаников-крайностей, и я использую это самым любящим способом, каждый раз лучше, чем 100000 чего-либо другого, всех остальных.

В социальных сетях, в мире, движимом социальным обменом, взращивайте сильных немногих вместо равнодушных многих. Действительно сосредоточьтесь на немногих сильных, а не на теплых многих, и создавайте свой продукт для этих людей. Вы всегда можете расшириться позже. Потом очень сложно и очень болезненно переходить от широкого к узкому. Начните с узкого, затем расширьте. № 3, забудьте о брендинге. Забудьте о бренде, забудьте о нем, забудьте о нем. По крайней мере, так неоднозначно, как это обычно используется. Я бы посоветовал подумать о том, чтобы постоянно предоставлять одно или два преимущества вашим клиентам, пользователям, поклонникам.Так что подумайте о том, чтобы постоянно предоставлять одну или две выгоды своим 1000 истинным поклонникам. Это оно. Брендинг — это побочный эффект постоянных ассоциаций. Ваш бренд — это то, о чем люди чаще всего думают, когда слышат ваше имя, видят ваш логотип, что бы это ни было.

Вот и все. Это побочный эффект постоянных ассоциаций. Постоянно предоставляйте 1000 настоящих поклонников одно или два преимущества. Не ставьте телегу впереди лошади. Ставьте хороший бизнес на первое место, а хороший бренд (чем бы он ни был) последует за ним.Это побочный эффект.

Я думаю, это то, что мы сегодня рассмотрим. Так что если вы, ребята, хотели бы больше таких вопросов и ответов, у меня осталось немало страниц с выбранными мной вещами, на которые я могу ответить. Дайте мне знать, если вы хотите больше. Вы можете сообщить мне об этом в Twitter — @tferriss, в Facebook — Тим Феррисс, в Instagram — Тим Феррисс. Или вы можете зайти в примечания к шоу для этого и каждого другого эпизода, если вам нужны ссылки на книги и т. Д., О которых я упоминал в этом эпизоде.Просто зайдите на fourhourworkweek.com/podcast. Вы можете найти там все. Если вы читали Tools of Titans, я был бы очень признателен за небольшой обзор.

Это имеет огромное значение, и я обращаю внимание. Я читаю обзоры. Я хотел бы услышать, что вы об этом думаете. Если вы все же читали книгу, оставьте, пожалуйста, отзыв. Вы можете оставить отзыв на Amazon, B&N, где бы вы ни нашли свою книгу. Это много для меня значило. Так что спасибо за внимание, ребята. До следующего раза продолжайте экспериментировать.Я скоро с тобой поговорю.

Сопутствующие и рекомендуемые

The Tim Ferriss Show — один из самых популярных подкастов в мире, его скачали более 500 миллионов раз. Он трижды был выбран в категории «Лучшие подкасты Apple», часто является подкастом с интервью №1 среди всех подкастов Apple и неоднократно занимал первое место из более чем 400 000 подкастов. Чтобы послушать любой из прошлых выпусков бесплатно, посмотрите на этой странице .

Лучшие диеты натощак, которые помогут вам похудеть

2

ЧЕЛОВЕКИ соблюдают голодание с незапамятных времен.

Раньше мы часами не ели, потому что то, что мы ели, зависело от того, что мы поймали.

2

И, конечно же, не было ни Lidl, ни Macci Ds на каждом углу, чтобы искушать нас.

Сегодня многие эксперты по снижению веса утверждают, что возвращение к голоданию является ключевым моментом.

Конечно, стоит сказать, что если в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, голодание вам не подойдет.

Если вы этого не сделаете, и вам не нужно считать калории или есть определенные продукты, то ограничение времени, в которое вам разрешено есть, может оказаться весьма кстати.

Но существует так много разных постов, что бывает сложно понять, какой из них вам подойдет.

В интервью The Conversation Дэвид Клейтон, преподаватель питания и физиологии упражнений в Nottingham Trent Uni, изучал три самых популярных поста

Диета 5: 2

Это популярный вариант прерывистого голодания, при котором вы придерживаетесь очень низкокалорийной диеты (около 500 ккал) два дня в неделю (любые два дня).В остальные пять дней вы едите как обычно.

Исследования показали, что с помощью этой диеты можно похудеть; он также улучшает некоторые показатели здоровья, такие как снижение уровня глюкозы и холестерина в крови.

Но вряд ли диета 5: 2 окажется более эффективной для похудения, чем традиционные методы диеты.

Это потому, что соотношение 5: 2 снижает потребление калорий в такой же степени, как и традиционная диета.

Есть некоторые свидетельства того, что двухдневное употребление очень низкокалорийной пищи в течение нескольких дней подряд может улучшить чувствительность к инсулину — маркер риска диабета 2 типа — в большей степени, чем традиционная диета.

Этот подход также приводит к снижению липидов крови (жирных веществ, содержащихся в крови) по сравнению с традиционной диетой.

Важным дополнительным преимуществом 5: 2 является то, что вы можете употреблять пищу в период «голодания», что дает возможность усвоить жизненно важные питательные вещества.

Альтернативное дневное голодание (ADF)

В то время как 5: 2 можно рассматривать как «вмешательство в образ жизни», альтернативное голодание с большей вероятностью будет использоваться для быстрого похудения .

ADF часто называют «диетой через день» и требует, чтобы вы ежедневно чередовали неограниченное питание и соблюдение очень низкокалорийной диеты.

Используется аналогичный подход к соотношению 5: 2, позволяющий потреблять небольшую порцию еды (обычно около 500 ккал) в «разгрузочные» дни.

Польза голодания для здоровья

Считается, что голодание, помимо потери веса, имеет ряд преимуществ для здоровья.

Сюда входят:

• лучший контроль сахара в крови: Было обнаружено, что уровень сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа значительно снижается после периода прерывистого голодания
• уменьшает воспаление: Одно исследование с участием 50 здоровых взрослых показало, что периодическое голодание в течение одного месяца значительно снижает уровни воспалительных маркеров
• улучшение здоровья сердца и артериального давления: ученых обследовали 4629 человек и обнаружили, что голодание снижает риск ишемической болезни сердца, а также значительно снижает риск диабета, который является основным фактором риска сердечных заболеваний
• Повышение функции мозга: Считается, что из-за уменьшения воспаления голодание способствует улучшению функции мозга и снижению возрастного умственного снижения
• увеличивает выработку гормона роста : жизненно важен для обмена веществ и силы мышц.Хорошо поддерживаемый уровень сахара в крови и инсулина может помочь в производстве гормона роста
• замедляет старение и увеличивает продолжительность жизни: ученых обнаружили, что у крыс, голодавших через день, скорость старения замедлялась и они жили на 83 процента дольше, чем крысы, которые не голодали
• потенциальных противораковых свойств: исследований ограничено, но были исследования, которые показали, что голодание через день помогло блокировать образование опухолей

Исследования показали, что ADF может привести к значительной потере веса за 8-12 недель, но большая проблема с ADF в том, что его трудно придерживаться.

Долгосрочные исследования показали, что потребление калорий в «голодные» дни со временем увеличивается, что снижает достигнутый дефицит калорий и замедляет скорость потери веса.

Несмотря на это, вполне вероятно, что ADF приведет к большему сокращению потребления калорий по сравнению с традиционными методами диеты, что на начальном этапе должно привести к большей потере веса.

Но вряд ли многие люди будут придерживаться ADF в долгосрочной перспективе.

Еда с ограничением по времени (TRE)

TRE предполагает длительное голодание (16-20 часов) и потребление всех калорий в течение определенного промежутка времени.

Наиболее распространенная версия TRE использует соотношение между голоданием и приемом пищи 16: 8 (16 часов голодания и восемь часов, в течение которых вы можете есть).

Многие люди достигают этого соотношения, пропуская завтрак, тем самым откладывая свой первый прием пищи до полудня и съедая всю пищу с полудня до 20:00.

Исследования показали, что потребление калорий в течение 24 часов снижается, когда люди пропускают завтрак.

Пропуск завтрака вряд ли приведет к значительному снижению веса.Пропуск завтрака также снижает эффективность инсулина для регулирования уровня глюкозы в крови после обеда, что указывает на негативное влияние на чувствительность к инсулину.

Дэвид Клейтон

Но количество калорий, расходуемых при физической активности, также уменьшается, что частично или полностью сводит на нет дефицит калорий, достигаемый при пропуске завтрака.

Так что пропуск завтрака вряд ли приведет к значимой потере веса.

Но альтернативный подход к TRE оказался многообещающим.

A

Истина, лежащая в основе самых популярных диетических тенденций на данный момент

Правда, лежащая в основе самых популярных диетических тенденций на данный момент

Пропуск приемов пищи — плохая идея или секретное оружие для похудания? Что вы должны есть с низким содержанием жиров или с высоким содержанием жиров? Вы, вероятно, могли бы есть меньше добавленного сахара, поэтому следует ли полностью исключить его?

При таком большом количестве конкурирующих и часто противоречащих друг другу диетических тенденций может быть трудно преодолеть ажиотаж и найти план здорового питания, который работает для вас.Ознакомьтесь с доказательствами, стоящими за каждым из этих четырех набирающих популярность стилей питания, чтобы раскрыть истинную суть дела.

Всего 30

Как это работает: В течение 30 дней запрещены сахар, алкоголь, злаки, бобовые, молочные продукты и угощения в целом. Что в меню? Умеренное количество мяса, морепродуктов и яиц; много овощей; некоторые фрукты; и натуральные жиры, такие как орехи и авокадо. Травы и приправы в порядке.

Что обещает: Перезагрузка ваших привычек в еде и тяги.Кроме того, основатели говорят, что исключение этих групп продуктов питания может помочь с рядом заболеваний, которые они винят из-за чувствительности к пище, таких как проблемы с кожей, проблемы с пищеварением, низкая энергия и хроническая боль.

Плюсы: Без сомнения, Whole30 очень строгий. Но для некоторых людей черно-белый список правил с указанием того, что можно и что нельзя есть, облегчает соблюдение (по крайней мере, в течение 30 дней). Кроме того, растущая популярность позволяет легко найти рецепты и планы питания. Исключение закусок и полуфабрикатов, таких как чипсы и крекеры, является частью вашего плана.

Обратные стороны: Хотя в Интернете полно анекдотических историй успеха, нет никаких научных доказательств пользы для здоровья, особенно в долгосрочной перспективе. Большинство людей возвращаются к своим прежним привычкам питания после выполнения задания.

Вердикт Мэйо: Он не только исключает продукты, которые большинству американцев следует есть меньше, например, добавленный сахар, но также исключает здоровую пищу, включая цельнозерновые, молочные и бобовые. Более устойчивый подход: не исключайте продуктовые группы.Наслаждайтесь разнообразием блюд, в том числе десертом, если только это случается.

Кетогенная диета

Как это работает: Принесите бекон. Эта диета с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов обычно подразумевает употребление менее 50 граммов углеводов в день — меньше, чем четыре ломтика хлеба.

Что обещает: Получение большей части калорий из жира заставляет ваше тело использовать различные энергетические пути. Вместо углеводов для получения энергии организм сжигает жир, переходя в состояние, называемое кетозом.

Положительные стороны: Хотя точные механизмы неясны, считается, что кетоз обладает защитными свойствами для мозга: около половины молодых людей с эпилепсией имели меньше приступов после соблюдения диеты. И некоторые ранние исследования показывают, что он может иметь преимущества для контроля сахара в крови у людей с диабетом. В предстоящем исследовании кетогенная диета будет рассматриваться как стратегия поддержания веса.

Обратные стороны: Хотя исследование является захватывающим, существует очень мало доказательств того, что этот тип питания эффективен — или безопасен — в долгосрочной перспективе для чего-либо, кроме эпилепсии.Кроме того, диета с очень низким содержанием углеводов, как правило, имеет более высокий уровень побочных эффектов, включая запор, головные боли, неприятный запах изо рта и многое другое. Кроме того, соблюдение требований диеты означает отказ от многих полезных продуктов, что затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питательных микроэлементах.

Вердикт Мэйо: Хотя кетогенная диета может быть рекомендована для некоторых людей с неконтролируемой эпилепсией, высокое содержание жира — и особенно высокий уровень нездоровых насыщенных жиров — в сочетании с ограничениями на богатые питательными веществами фрукты, овощи и зерновые вызывают беспокойство. для длительного здоровья сердца.

Противовоспалительная диета

Как это работает: Хотя не существует единой противовоспалительной диеты, общий подход — это сбалансированная диета, полная свежих и полезных продуктов. Диета требует много ярких фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, рыбы, чая (вместо кофе) и даже темного шоколада и красного вина. Быстрое питание? Выкл меню.

Что обещает: Считается, что употребление цельных, необработанных, в основном растительных продуктов помогает бороться с хроническим воспалением и помогает противодействовать стрессу и токсинам окружающей среды.В свою очередь, это может снизить риск сердечных заболеваний, рака и болезни Альцгеймера.

Плюсы: Свежие фрукты и овощи? Проверьте. Цельнозерновые? Проверьте. Полезные жиры омега-3? Проверьте. Шоколад и вино? Двойная проверка.

Недостатки: Научиться готовить свежие продукты на растительной основе может занять больше времени, чем полагаться на расфасованные продукты или продукты быстрого приготовления.

Вердикт Мэйо: Подобно средиземноморской диете, на которой она основана, такой подход к питанию является питательным и не слишком ограничительным, как некоторые другие диетические тенденции.

Прерывистое голодание

Как это работает: Есть два распространенных подхода к голоданию: один — есть очень мало калорий в определенные дни, а в остальное время есть нормально. Другой предполагает есть только в определенные часы и пропускать приемы пищи до конца дня.

Что обещает: Даже в периоды бесплатного приема пищи люди, не принимающие пищу, обычно потребляют меньше калорий, что приводит к потере веса. Кроме того, защитники считают, что намеренное лишение ваших клеток калорий может замедлить прогрессирование некоторых возрастных заболеваний.

Плюсы: Некоторым людям легче иметь пуленепробиваемую силу воли хотя бы на часть времени, чем постоянно есть более умеренно. Несколько небольших исследований показали снижение уровня сахара в крови, артериального давления и холестерина при голодании.

Недостатки: До сих пор отсутствуют более крупные долгосрочные исследования, поэтому большинство предлагаемых преимуществ являются теоретическими или основаны на исследованиях на животных.

Вердикт Мэйо: Просто (пока) недостаточно исследований, чтобы поддержать или опровергнуть эту тенденцию, а сокращение периода приема пищи может затруднить получение необходимых витаминов и минералов.Спортсмены могут столкнуться с трудностями при правильной заправке и заправке топливом для активного образа жизни.

1. Хартвиг ​​М. Целые 30 день за днем. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
2. Официальные правила программы Whole30. Всего30. https://whole30.com/whole30-program-rules/. Проверено 2 февраля 2018 г.
3. Диета Whole30. U.S. News & World Report. https://health.usnews.com/best-diet/whole30-diet. По состоянию на февраль.2, 2018.
4. Wirtz MJ (заключение эксперта). Клиника Майо. Рочестер, Миннесота, 31 января 2018 г.
5. Аббаси Дж. Интерес к кетогенной диете растет в связи с потерей веса и диабетом 2 типа. JAMA.2018; 319: 215.
6. Gupta L, et al. Кетогенная диета при эндокринных расстройствах: современные перспективы. Журнал последипломной медицины. 2018; 63: 242.
7. Кетогенная диета. Фонд эпилепсии. https://www.epilepsy.com/learn/treating-seizures-and-epilepsy/dietary-therapies/ketogenic-diet.Проверено 2 февраля 2018 г.
8. McKenzie AL, et al. Новое вмешательство, включающее индивидуальные рекомендации по питанию, снижает уровень гемоглобина A1C, прием лекарств и вес при диабете 2 типа. JMIR Диабет. 2017; 2: 1.
9. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/home. Проверено 2 февраля 2018 г.
10. Противовоспалительная диета. Фонд артрита. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflamasted/anti-inflamasted-diet.php. Проверено 2 февраля 2018 г.
11. Противовоспалительная диета доктора Вейля. U.S. News & World Report. https://health.usnews.com/best-diet/anti-inflamasted-diet. Проверено 2 февраля 2018 г.
12. Mattson M, et al. Влияние периодического голодания на здоровье и патологические процессы. Обзоры исследований старения. В прессе. Проверено 2 февраля 2018 г.

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Окончательное руководство (обновление 2020)

Что такое диета с быстрым метаболизмом?

Диета для быстрого обмена веществ или FMD, разработанная американским диетологом Хейли Помрой, это план, который позволяет вам сбросить до килограммов за 28 дней , и, прежде всего, он помогает восстановить ваш метаболизм.

Однако план может быть немного сложным для понимания. В некоторых странах может быть трудно найти некоторые ингредиенты, поэтому важно организовать их так, чтобы не готовить в течение всего дня.

В этом руководстве я расскажу вам, как легко соблюдать диету и максимально использовать ее.

Посмотрим, с чего это начинается!

Примечание автора

Я начал следить за ящуром в 2016 году и с тех пор никогда не покидал его, потому что это широкая диета , которая заставляет меня чувствовать себя хорошо.

За первые 28 дней (первый цикл) Я похудел на 5 кг (11 фунтов) . Затем, в следующие 28 дней, я похудел еще на 3 кг (6,6 фунта), и с тех пор я чередовал полные циклы и поддерживающую терапию, чтобы продолжать спокойно худеть, не отказываясь время от времени в поездках или специальном питании.

В этом руководстве я поделюсь всей информацией, которую собирал в течение многих лет из блога Haylie, социальных сетей и моего собственного опыта . Тем не менее, я хочу прояснить, что я НЕ являюсь частью команды Хейли, я не связан с ней, и это руководство не заменяет чтение Хейли Помроя «Диеты для быстрого метаболизма

Не забудьте всегда проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую диету.

Особая благодарность: Линетт из богини менопаузы, Эванна и Кристин из Petite Vie, Кирстен из моей кухни в Скалистых горах, Венди из «Дня из жизни на ферме» и Бри из Сан-Бриего.

Содержание

Новые рецепты ящура каждую неделю

Все мои рецепты подходят для ящура!

ГЛАВА 1: Как работает диета с быстрым метаболизмом?

Ящур — это план на 28 дней (28 дней = 1 цикл), основная цель которого — восстановить ваш метаболизм . По сути, он позволяет вам обильно съесть здоровых и разнообразных продуктов, , давая вашему организму топливо, в котором оно действительно нуждается. Похудание становится просто приятным следствием того, что ваш метаболизм работает должным образом.

На самом деле, медленный метаболизм является одной из основных причин, по которым так трудно похудеть, и даже если на это может повлиять генетический элемент, есть некоторые вещи, о которых мы все должны помнить.

Существенные факторы

• Избегайте нездоровой пищи , которая замедляет наш метаболизм: когда я говорю нездоровую пищу, я имею в виду еду, полную всех видов сахара, рафинированной муки и нездоровых жиров. Эти продукты в конечном итоге превращаются в жир нашего тела.
• Ешьте больше : даже если это может показаться нелогичным, употребление большего количества (здоровой) пищи и большего количества раз в день намного эффективнее, чем употребление только двух листиков салата.Это потому, что нашему метаболизму требуется много энергии для самовосстановления, больше, чем нам может дать низкокалорийная диета.
• Exercise : упражнения, помимо того, что они являются естественным антидепрессантом, потому что наш организм вырабатывает эндорфины, которые поднимают нам хорошее настроение, также являются отличным способом ускорить метаболизм и нарастить мышечную массу.
• Не подчеркивайте : хотя это может показаться несвязанным, стресс является одной из причин снижения веса. Это может привести нас к стрессовой еде, но также мешает нашему телу нормально работать.

Фазы

Как я упоминал ранее, этот план диеты длится не менее 28 дней, что соответствует 1 циклу . Это означает, что каждый цикл состоит из , 4 недель, , и каждая неделя разделена на , три фазы, , каждая из которых имеет свои особенности и цели. Ожидается, что на каждой фазе вы будете есть определенные виды пищи. Глава 3 книги «Диета для быстрого обмена веществ

• ФАЗА 1: зерна + фрукты
• ФАЗА 2: белки + щелочные овощи
• ФАЗА 3 : здоровые жиры

* Хотя завтрак фазы 1 — это просто фрукты + зерно, Хейли говорит, что при необходимости можно добавить белок (ссылка).

** Орехи и ореховая паста считаются полезными жирами и белками только для завтрака P3. Вы можете добавить больше белка, если хотите (ссылка).

*** Хотя в книге написано «здоровые жиры / белки», на своем веб-сайте Хейли указывает, что закуски P3 ориентированы на полезные жиры и овощи. Однако в питание P3 важно включать как полезные жиры, так и белки (ссылка).

Фаза 1

Фаза 1 длится два дня и предназначена для усвоения пищи и преобразования ее в энергию .Кроме того, благодаря наличию натуральных сахаров эта фаза успокаивает надпочечники.

Эта фаза имеет самый высокий ГИ, в ней много фруктов и злаков со средним гликемическим индексом, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира. Во время этой фазы ожидается как минимум одна кардиотренировочная сессия .

Здесь вы можете найти все мои рецепты для Фазы 1.

Фаза 2

Фаза 2 , как и P1, длится два дня , и ее основная цель — высвободить накопленные жиры .

Это фаза с наименьшим количеством калорий и наибольшим количеством белков, и она предполагает потребление только животных белков и щелочных овощей . Овощи на этом этапе еще более важны, поскольку они помогают поддерживать уровень pH. На этом этапе ожидается как минимум одно занятие анаэробной тренировки .

Здесь вы можете найти все мои рецепты для Фазы 2.

Фаза 3

Фаза 3 длится три дня , и ее цель — преобразовать высвободившиеся жиры из Фазы 2 в энергию .

Он богат здоровыми жирами, умеренным содержанием белка, очень умеренным содержанием злаков, а также содержит фрукты с низким ГИ. На этом этапе ожидается не менее за один сеанс физической активности, которая расслабляет наши тела .

Здесь вы можете найти все мои рецепты для Фазы 3.

У каждого тела свой ритм

Не все могут достичь идеального веса за 4 недели, и это, очевидно, нормально, особенно если вам нужно сбросить много, но это не проблема, потому что вы можете сохранить соблюдайте этот план диеты, пока не достигнете своей цели — ограничений по времени нет.

Как только вы достигнете этой цели, вы можете перейти к этапу обслуживания, но я расскажу об этом позже, в разделе обслуживания.

Ящур на первый взгляд может показаться немного сложным, но это лишь вопрос хорошего понимания и особенно организованности. Как я всегда говорю:

Этот план может быть таким же простым или сложным, как и вы, .

Если у вас есть свободное время, и вы любите готовить и пробовать что-то новое, вы сможете раскрыть свой творческий потенциал и приготовить невероятные блюда каждый день благодаря огромному разнообразию блюд, разрешенных в ящуре.Если же вы занятой человек с ограниченным временем, вы можете приготовить простые блюда, которые не требуют много времени на кухне, легко переносятся и подходят для заморозки.

Ключ к успеху и сохранению спокойствия во время этой диеты — это планирование и организация !

ГЛАВА 2: Секреты соблюдения диеты

Несмотря на название, я не считаю FMD диетой. Я вижу это и живу как здоровый образ жизни с некоторыми фундаментальными правилами, которые необходимо соблюдать.

Если вы следуете FMD, вы должны соблюдать эти правила, и как только вы достигнете ожидаемого веса, вы можете перейти к техобслуживанию , который является более гибким. Подробнее об этом можно прочитать в разделе обслуживания.

Вы также должны помнить, что физическая активность важна при любой диете, но особенно при ящуре, поскольку она способствует более здоровому метаболизму. Подробнее об этом мы поговорим ниже.

Чем заняться

1. Ешьте 5 раз в день : три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и две закуски (одна в середине утра и одна во второй половине дня).
2. Ешьте каждые 2, 3 или 4 часа : минимальное время между приемами пищи должно составлять 2 часа, а максимальное — 4 часа. Очевидно, это не действует, пока вы спите.
   • Haylie рекомендует , чтобы, если вы ложитесь спать поздно, добавляете перекус после ужина. Но до сна должно быть не менее двух часов.
3. Ешьте завтрак в течение первых получаса после пробуждения : вы НЕ должны пропускать завтрак, но вы также должны есть его в течение первых получаса после пробуждения, каждый день.Это позволяет немедленно активировать ваш метаболизм. Итак, если вы просыпаетесь в 7 утра, вам следует завтракать не позднее 7:30.
   • Просыпаться и вставать — две разные вещи : если вы просыпаетесь в 7 утра, но остаетесь в постели до 8, пытаясь снова заснуть, нет проблем. Однако, если вы просыпаетесь в 7 утра и остаетесь в постели, читая, проверяя телефон или смотря телевизор до 8, вы уже опаздываете на завтрак. Это потому, что ваш мозг включается, и каждое действие (даже проверка телефона) требует энергии.
   • Совет : если вы торопитесь, вы можете обменять полдник на завтрак.
4. Следуйте плану не менее четырех недель : восстановление метаболизма — это не вопрос одного дня — нашему организму для этого нужно не менее 28 дней. Также важно не останавливаться на полпути, даже если вы достигли своего целевого веса до завершения первого цикла. Завершив первый цикл, вы можете продолжать выполнять его столько, сколько захотите, пока не достигнете идеального веса.
   • Совет : Если вы планируете сильно похудеть, вы можете чередовать каждый цикл с одной неделей поддерживающей терапии, чтобы вам не надоесть диета (особенно на психологическом уровне), но без повторного введения запрещенных продуктов.
5. Уважайте пищу на каждой фазе : каждая фаза имеет свои собственные типы продуктов питания — некоторые из них находятся в нескольких фазах, а некоторые нет. Мы не должны их смешивать.
   • Совет : вы можете проверить всю разрешенную еду в Masterfood .Обратите внимание, что вы можете найти различия между списком и книгой, потому что книга не содержит последних обновлений, которые добавляла Хейли.
6. Соблюдайте порядок фаз : Порядок фаз имеет основополагающее значение — вы не должны изменять или инвертировать его, и он всегда должен составлять два дня для P1, два дня для P2 и три дня для P3. Люди обычно связывают P1 с понедельником и вторником, P2 со средой и четвергом, а P3 с пятницей, субботой и воскресеньем, потому что это более удобно, но это не обязательно.Вы можете начать диету в тот день недели, который вам больше нравится.
7. Выпейте половину своего веса в унциях воды. : чтобы рассчитать, сколько воды вам следует выпить, просто разделите свой вес на 2. То есть, если ваш вес составляет 170 фунтов, вам следует выпить 85 унций воды. Эта операция дает вам количество воды, которое вы должны пить каждый день, но если вы хотите пить больше, это не проблема, особенно летом. Помните, что настойки не считаются водой, поэтому вы не должны вычитать их из суточного потребления воды .
8. Потребляйте органические продукты. : хотя это не всегда возможно, рекомендуется есть органические продукты, чтобы избежать попадания нежелательных химических веществ в наш организм.
   • Совет : не дайте себя обмануть этикетками. Даже если на этикетке написано «натуральный», «без парабенов», «без добавления сахара» и другие подобные слоганы, это не означает, что этот продукт разрешен для ящура или что это органических . Единственный способ распознать органический продукт — это проверить, есть ли у него сертификат органического происхождения.Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных сертификатов в разных странах. Вы можете прочитать об этом здесь.
9. Потребляйте мясо без нитритов или нитратов. : нитриты и нитраты — это вещества, которые обычно добавляют в мясо и холодное мясо, чтобы их можно было хранить дольше. Проблема в том, что они заставляют наш организм дольше расщеплять жир из мяса. Вот почему вы всегда должны внимательно читать этикетки . Нитриты и нитраты часто встречаются на этикетках с одной из следующих формул:
   • С терминами «нитрит», «нитрат», «нитрит натрия», «нитрат калия», «нитрит натрия» и т.п.
   • С формулами «E-249», «E-250», «E-251» и «E-252».
10. Упражнения в соответствии с фазой : упражнения являются решающим фактором как для нашего метаболизма, так и для нашего настроения. Каждая фаза предполагает разные виды обучения. Выполнение упражнений не менее трех раз в неделю (по одному на каждую фазу) и следование инструкциям для каждой фазы имеют основополагающее значение. Подробнее об этом читайте в разделе Физическая активность.

Чего НЕ делать

1. НЕТ пшеницы : пшеница является одним из злаков с более высоким гликемическим индексом (GI).Он также генетически модифицирован, чтобы быть более устойчивым, что затрудняет его переваривание. Единственное исключение — проросшая пшеница.
2. НЕТ кукурузы : кукуруза, как и пшеница, имеет очень высокий ГИ и сильно модифицирована. На практике кукуруза — это концентрат сахаров, который автоматически становится запасом жира в нашем организме.
3. НЕТ молока или его производных : это означает все продукты, полученные из молочных продуктов, и все, что содержит лактозу . Высвобождение сахара-лактозы в нашем организме происходит невероятно быстро, а соотношение сахара, жира и белка в сыре не очень хорошо для нашего метаболизма, не говоря уже о том, что это изменяет наш гормональный баланс.
   • О кальции : если вас беспокоит потребление кальция, я рекомендую прочитать этот пост Хейли о пищевых продуктах с DMA и кальцием.
4. НЕТ сои : как пшеница и кукуруза, большая часть сои, которую мы можем найти в магазинах, генетически модифицирована. Тем не менее, самая важная причина не употреблять сою в том, что она содержит растительных эстрогенов , очень похожих на те, которые производятся нашим организмом. Единственными исключениями являются тофу, темпе и эдамаме, которые могут употреблять веганы и ово-лакто-вегетарианцы, но только на этапе 2.
5. НЕТ рафинированного сахара : рафинированный сахар — удивительный источник энергии, готовый к употреблению, но количество сахара, которое мы не используем, напрямую влияет на наши жировые запасы. Даже некоторые натуральные сахара, которые намного полезнее, чем белый сахар, такие как мед или кокосовый сахар, слишком сильно повышают уровень глюкозы в крови и поэтому не разрешены.
6. БЕЗ кофеина : это означает все продукты, которые содержат кофеин: кофе, кофе без кофеина (да, он содержит кофеин), чай, очищенный чай, настойки теина, кола, энергетические напитки, мате и т. Д.Кофеин воздействует на наши надпочечников , которые отвечают за контроль уровня глюкозы в крови, регулирование адреналина, накопление сахара, развитие мышечной массы и многое другое. Вот почему мы должны избегать возникновения стресса. Несмотря на то, что кофе может помочь нам меньше голодать, он подвергает наш организм слишком большому стрессу, и, кроме того, при ящуре вы едите достаточно, чтобы не голодать.
   • Совет : если у вас есть сомнения по поводу какого-либо продукта, существует множество веб-сайтов со списками продуктов с кофеином.Я лично рекомендую эту поисковую систему.
7. БЕЗ алкоголя : любые алкогольные напитки быстро повышают уровень глюкозы в крови, потому что они полны сахара. Употребление алкоголя также является дополнительным усилием для нашей печени и не рекомендуется.
   • Если вы хотите время от времени выпить во время обслуживания, Haylie рекомендует выбирать органические вина без сульфитов и высококачественные прозрачные ликеры.
8. НЕТ сока или обезвоженных / сушеных фруктов : обезвоженные или сушеные фрукты содержат сахар, а небольшое количество волокон, которые они содержат, очень быстро перевариваются.Соки как промышленные, так и домашние не разрешены, потому что все их волокна, замедляющие поступление сахара в нашу кровь, теряются в процессе их производства.
   • Совет : Простой и быстрый способ есть фрукты — это приготовить смузи с фазовыми фруктами.
9. НЕТ искусственных подсластителей : при ящуре потребляются только натуральные продукты, поэтому все искусственные подсластители запрещены. Если вы хотите что-то подсластить, лучше использовать натуральные подсластители, такие как стевия, березовый ксилит (не из кукурузы) и чистый монах
   , которые являются единственными разрешенными при ящуре.
10. НИКАКИХ диетических или легких продуктов питания : промышленные продукты питания, которые заявляют, что они диетические или легкие, обычно содержат ряд искусственных компонентов, которые вредны для нашего организма. То, что что-то низкокалорийное, еще не означает, что оно полезно для здоровья. — лучше потреблять «настоящую пищу». Единственное исключение — чудо-лапша (также называемая пастой конжак или ширатаки), которая недавно появилась на Западе и считается диетической пищей, потому что в ней мало калорий.Эта лапша на самом деле очень натуральная — в основном она содержит воду и конжаковую муку. Конжак — азиатское растение с высоким содержанием клетчатки. Вы также можете купить их на сайте Хейли.

Физическая активность

Так же, как каждая фаза имеет свой конкретный план питания и питания, она также имеет свою физическую активность . Физические упражнения необходимы для похудения, потому что они очень помогают ускорить наш метаболизм.

В книге Хейли четко заявляет, что вы должны тренироваться не менее три раза в неделю , по одному на фазу.Но, конечно, нет проблем, если вы хотите заниматься больше этим.

• ФАЗА 1 : вы должны провести хотя бы одну тренировку из кардио — бег, езда на велосипеде, аэробика, зумба, степ и тому подобное. Если вы хотите тренироваться дома, вы также можете попробовать прыжки со скакалкой.
• ФАЗА 2 : вы должны выполнить по крайней мере одну сессию из анаэробных упражнений , которые могут быть силовыми тренировками с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. Если вы хотите тренироваться дома, вы также можете попробовать отжимания, скручивания, приседания, планки и т. Д.желательно добавить веса.
  • Совет : если вы не умеете делать классические отжимания, помните, что вы можете отжиматься на коленях, а не на ногах.
• ФАЗА 3 : вы должны выполнить хотя бы один сеанс из расслабляющих упражнений, таких как йога, медитация, дыхательные упражнения или даже массаж. Для тех из вас, кто на выходных уезжает за город, хорошим вариантом может стать прогулка на природе.

Хотя физическая активность действительно важна, также важно, чтобы вы не получили травму.Не пытайтесь переборщить, особенно если вам нужно сильно похудеть. Если вы новичок, сама Хейли Помрой рекомендует начинать с 20-30 минут кардио и постепенно увеличивать количество тренировок, пока вы не достигнете одного часа тренировки. То же самое и с поднятием тяжестей: пытаться поднять больше, чем вы можете выдержать, опасно, лучше делать это постепенно. Я также рекомендую вам нанять личного тренера, если вы можете себе это позволить.

ГЛАВА 3: Знайте, что есть с Masterfood

В отличие от других диет, ящур предлагает много еды на выбор.

Это делает план диеты на 100% настраиваемым. : не заставляет никого есть то, что ему не нравится. .

Кроме того, вы можете быть незнакомы со многими продуктами в ящуре, и некоторые из вас, вероятно, съедят их впервые, так что вы можете воспользоваться этой возможностью, чтобы открыть для себя что-то новое.

Masterfood

Как я сказал ранее, каждая фаза имеет свою пищу и свои собственные порции, и их нельзя смешивать . Я знаю — потому что это случилось и со мной, — что это одна из вещей, которую люди находят более запутанной, когда начинают эту диету, поскольку список разрешенных продуктов довольно длинный.

Даже такие люди, как я, которые уже давно следят за ящуром, могут спутать фазу питания.

Вот почему я создал Masterfood.

Это бесплатный инструмент, в котором вы можете найти продукты, разрешенные на каждой фазе, и их порции, и он был рожден из потребности, которая возникла у меня и некоторых моих товарищей-последователей ящура при походе за продуктами или приготовлении пищи.

Я рекомендую вам всегда искать список необходимых вам продуктов в Masterfood .

Если вам нужна помощь в использовании, перейдите по этой ссылке: Как работает Masterfood.

Почему Masterfood отличается от списка в книге

Книга Диета с быстрым метаболизмом

Фактически, все гормональных изменений , которые претерпевает наш организм (овуляция, менопауза и т. Д.), Сводят с ума наши гормоны и влияют на наш вес. Это нормально. Самое главное — знать, что у вас могут быть небольшие колебания в весе, и, прежде всего, не расстраивайтесь!

Ящур в паре

Если, с одной стороны, парам полезно сесть на диету в одно и то же время, с другой стороны, вы должны помнить, что каждый человек индивидуален — а это значит, что наши тела не будут реагируют таким же образом.Некоторым людям потребуется больше времени, чем другим, чтобы достичь своей цели. Особо хочу выделить тот факт, что мужчин склонны терять вес быстрее , чем женщины, из-за гормональных проблем. Помните:

• Не переживайте, если ваш партнер худеет быстрее — это очень часто. Сосредоточьтесь на мотивации и решимости продолжать работу.
• Если вы достигли своей цели до истечения 28 дней, не прекращайте цикл на полпути и переходите к 28-му дню. Помните, что цель ящура — восстановить наш метаболизм.

ГЛАВА 5: Ящур для всех

Благодаря огромному разнообразию продуктов, разрешенных при ящуре, этот план диеты подходит всем, включая людей с диабетом и беременных женщин.

Главное — знать, как заменить определенные ингредиенты в соответствии с вашими потребностями, придерживаясь фаз и порций.

Если у вас есть какая-либо пищевая непереносимость и вы сомневаетесь, какие продукты можно есть, проконсультируйтесь с врачом. .

Ящур для диабетиков

Если вы диабетик, вам следует внести некоторые изменения в свой рацион.Вот рекомендации Хейли для диабетиков 1 и 2 типа:

Этап 1

• Завтрак: добавить фазу овощей и 10-15 г белка, например 2 или 3 яичных белка или 2 унции бекона индейки, чтобы замедлить доставку сахара в кровоток.
• Закуски : выберите фрукты с низким ГИ, такие как ягоды, азиатские груши (наши), грейпфрут или яблоки, и добавьте фазовые овощи.
• Обед: замените зерно крахмалистыми овощами, такими как сладкий картофель или бобовые.В зависимости от уровня сахара в крови вы можете заменить зерно как на обед, так и на ужин или просто в одном из них.
• Контроль сахара: наряду с обычным контролем проверяйте уровень сахара в крови перед сном и еще раз утром. Вы должны получить те же значения, но если они выше утром, это означает, что ваше тело каким-то образом имеет доступ к сахару. Чтобы этого не произошло, перед сном добавляйте 10 г белковой закуски.

Phase 2

• Добавляйте много лимона и лайма во все блюда — несмотря на то, что он фрукт с низким ГИ, он содержит немного натуральной фруктозы.
• Если уровень сахара в крови по-прежнему низкий, можно добавить в обед фрукты с низким ГИ, например грейпфрут, азиатскую грушу (наши) или некоторые ягоды.
• Обязательно ешьте много овощей — они содержат углеводы, но меньше, чем злаки и фрукты. Например, лук-порей и лук содержат много углеводов.

Phase 3

• Ни в коем случае: не пропускайте фрукты, особенно во время завтрака. На этой фазе фрукт уже имеет низкий ГИ.
• Как и в Фазе 1, проверяйте уровень сахара в крови перед сном и еще раз утром.Если утром он выше, добавьте 10 г белковой закуски перед сном.

Примечание: Если вы принимаете статины из-за высокого уровня холестерина, не ешьте грейпфрут. Он препятствует действию статинов. Прочтите эту статью, если вам нужна дополнительная информация.

Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед тем, как начать диету.

Ящур для больных целиакией

Хотя ящур не является безглютеновой диетой, не будет проблемой для вас, если вы страдаете целиакией .Большинство разрешенных злаков не содержат глютен:

• На этапе 1: цельный и дикий рис, тефф, сорго, просо, амарант, гречка, киноа, овес
• На этапе 3: дикий рис, сорго, киноа, овес

Имейте в виду, что, хотя некоторые продукты не содержат глютен в природе, они могли быть загрязнены во время выращивания или производства. Прекрасным примером этого является овес, но помните, что есть много других продуктов, которые могут быть загрязнены, даже если они не злаки.Вот почему, если вы страдаете глютеновой болезнью, вам следует внимательно следить за этикетками и покупать только те продукты, на которых четко указано, что они НЕ содержат глютен . Вы можете прочитать эту статью, если вам нужна дополнительная информация.

Ящур для вегетарианцев

Фазу 1 и фазу 3 довольно легко выполнить, если вы вегетарианец, потому что разрешены как яйца (только яичный белок в P1), так и бобовые. Настоящая проблема возникает на Фазе 2, которая не предполагает растительного белка (кроме изолята горохового белка

Гибкие вегетарианцы

Если вы вегетарианец в том смысле, что вы не едите мясо, но едите яйца и рыбу, у вас не будет проблем на Фазе 2, потому что вам просто придется избегать мяса и заменить его яичным белком, рыба разрешена в Р2 и изоляте горохового белка

Ово-лакто-вегетарианцы

Если вы ово-лакто-вегетарианцы, Хейли предоставляет исключение из правила 4 исключительно в пункте P2 « NO soy », так что вы также можете есть тофу

• Хейли говорит: Имейте в виду, что употребление многих продуктов, полученных из сои, может замедлить потерю веса.

Ящур для веганов

Если вы веган, на фазе 1 и фазе 3 вы можете есть бобовые в качестве белка. Для веганов Хейли предоставляет исключение из правила « NO soy » исключительно для фазы 2, так что в качестве белка вы можете есть тофу

• Хейли говорит: Имейте в виду, что употребление многих продуктов, полученных из сои, может замедлить потерю веса.

Ящур и беременность

Вы беременны? Поздравляю! Здорово, что ты создаешь новую жизнь.

Возможно, это не лучшее время для начала диеты, но это всегда хорошее время, чтобы питаться здоровой пищей. На самом деле, для вашего ребенка нет лучшего решения, чем правильно питаться во время беременности . В связи с этим, обычно Хейли рекомендует эти женщины, которые хотят следить за ящуром во время беременности:

ВАЖНО: Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Ящур и кормление грудью

После рождения ребенка многие женщины решают немедленно сесть на диету, чтобы сбросить вес, набранный во время беременности.

Идеально, чтобы хотеть восстановить свою линию, но не забывайте, что у вас только что родился ребенок, ваше тело должно восстановиться, и, если вы собираетесь кормить грудью, вы также должны производить качественное молоко. По этой причине женщинам, которые хотят следить за ящуром во время кормления, Хейли рекомендует следующее:

• Следите за фазами ящура, но съедая 5 порций фруктов каждый день , даже в P2.На этапе 2 вы можете выбирать фрукты с низким гликемическим индексом, но если у вас снижается производство молока, замените их фруктами с более высоким гликемическим индексом.

ВАЖНО: Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

ГЛАВА 6: Ой! Я пропустила диету

Мы люди. Может случиться так, что во время отвлечения внимания или слабости мы просто пропускаем диету.

Если это случится с вами, не волнуйтесь, потому что есть решение .Но в первую очередь не переживайте, потому что стресс заставляет вас набирать вес! Тогда вы можете оценить ошибку.

Когда вы сидите на диете в течение длительного времени, бывает несколько случаев, когда за ней становится трудно следовать: семейные обеды, когда принесение собственной еды будет выглядеть ужасно, светские мероприятия, требующие тостов с бокалом шампанского, праздничные торты… Как ваши дела отказаться от всего этого?

Это просто невозможно.

На самом деле, одна из основных причин, по которой диеты не работают, заключается в том, что они не принимают во внимание психологию человека .

Простое решение — перестать рассматривать ящур как диету и считать это изменением своих пищевых привычек . Таким образом, вернуться к ящуру после рабочего дня будет намного проще.

Что делать, если вы пропустите диету

Сначала вы должны подумать, находитесь ли вы на первом цикле (когда вы впервые соблюдаете диету), поскольку именно он восстанавливает ваш метаболизм и, следовательно, является наиболее важным один.

• Если вы находитесь в первом цикле: продолжайте ящур как обычно, а на следующий день P1 снова начинайте отсчет 28 дней.
• Если вы не в первом цикле: продолжайте ящур как обычно.

Какой бы ни была ошибка, мой совет всегда один: НЕ выходите из диеты . Затем вы можете оценить, насколько серьезным был промах:

• Вы можете съесть определенную пищу в неправильной фазе, например, брокколи в P3. Если это так, то это очень маленькая ошибка, и вы можете продолжать диету, не особо беспокоясь.
• Однако, если в Макдональдсе есть блинчик, вы можете на следующий день провести день P2, поскольку это поможет вам компенсировать избыток, а затем вернуться к своей обычной диете.

В главе 10 книги вы найдете очень интересные советы по этому поводу, и я рекомендую вам внимательно их прочитать.

ГЛАВА 7: Фаза 4: Техническое обслуживание

Если вы уже читали о ящуре, вы, вероятно, знаете о «Фазе технического обслуживания» или «Фазе 4». Эта фаза более расслабленная, потому что ее цель — поддерживать ваш вес за счет здорового питания.

Чтобы поддерживать идеальный вес, важно не повторять старые нездоровые привычки, такие как фастфуд или отсутствие физических упражнений.Включение здоровых привычек, связанных с ящуром, в ваш распорядок дня поможет вам во время и после диеты.

Помните: очень важно завершить первый 28-дневный цикл, даже если вы достигнете своей цели раньше, потому что восстановление вашего метаболизма является основной целью ящура, и для этого вам понадобится не менее 28 дней.

Я достиг своей цели. Что теперь?

Прежде всего: поздравляю!

Если вы достигли своей цели, следующим шагом будет ее обслуживание, и для этого предусмотрена дополнительная фаза обслуживания или «Фаза 4».

Фаза 4 не имеет определенной диаграммы, как другие фазы, она гораздо более свободна, и на самом деле лучшее, что вы могли бы сделать на этом этапе, — это адаптировать эту фазу к своей жизни. Самое главное — не возвращаться к своим вредным привычкам и вместо этого есть настоящих продуктов . На этапе 4 вы должны:

• Свободно употреблять любую разрешенную пищу, но следуя таблице питания в фазе 3.
• Избегайте запрещенных продуктов, насколько это возможно, и оставляйте их только для периодического употребления.
• Если вы пойдете на вечеринки, обеды, свадьбы или куда-нибудь, где, как вы знаете, будет нездоровая еда, не волнуйтесь: наслаждайтесь едой и следуйте советам, которые вы найдете в главе 10 книги.
• Регулярно тренируйтесь.

Легко, правда?

Примечания:

• Хейли говорит , что если после завершения FMD вы хотите иметь переходный период, вы все равно можете следить за фазами, но добавляя масло в P1 и P2.
• Совет : выполнение одной недели или одного цикла ящура время от времени в течение года может быть очень полезным для улучшения нашего метаболизма.Некоторые люди делают 1 неделю каждый месяц после фаз (P1, P2, P3), другие делают полный цикл каждые 3 месяца, и есть даже люди, которые делают один цикл в год.

Вы можете прочитать этот пост Хейли о техническом обслуживании, если вам интересно.

А теперь вопрос, который вы, вероятно, задаете себе: Смогу ли я когда-нибудь снова есть не ящурные продукты?

Ответ — ДА, вы можете есть запрещенные продукты, такие как сыр или вино , если они не являются частью вашего повседневного приема пищи.Такие продукты лучше оставить для особых случаев и стараться каждый день питаться как можно более здоровой.

• Haylie рекомендует переходить на экологически чистые продукты, когда вы едите любую не ящурную пищу, и следить за тем, чтобы это был высококачественный продукт. Она объясняет это в этом посте.

Что насчет тех продуктов, которые не запрещены, но также не появляются ни на одном этапе?

Хейли выбрала пищу для ящура по содержанию микроэлементов, поэтому каждый ингредиент на каждой фазе специально помещен туда, чтобы помочь нам на нашем пути к снижению веса.Теперь, когда вы находитесь на поддерживающей терапии, вы можете снова ввести в рацион некоторые из тех здоровых продуктов, которых не было в списке, например бананы или кокосовый сахар. Хейли подробнее рассказывает об этом в этом посте.

Как мне убедиться, что я больше не наберу вес?

Очевидно, самое главное — продолжать есть здоровую пищу, не возвращаясь к старым вредным привычкам. Затем в этом посте Хейли предлагает время от времени использовать ящур, чтобы ускорить метаболизм. Лично я предпочитаю проводить 1 неделю ящура каждый месяц, но есть много других вариантов:

• Еженедельно: понедельник P1, вторник P2, среда P3 и техническое обслуживание в течение остальной части недели.

• Ежемесячно: 1 неделя ящура и техническое обслуживание в остальное время месяца.

• Каждые три месяца: 1 цикл FMD и два месяца обслуживания.

Прежде всего, не забывайте, что вы можете заниматься ящуром каждый раз, когда вам это нужно, и вам не нужно делать весь цикл — вы можете делать отдельные недели.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ГЛАВА: Быстрые советы по ящуру

В этой главе я дам вам несколько быстрых советов, которые я усвоил за годы, когда я занимался ящуром .

У меня нет времени готовить

Я никогда не устану повторять: FMD может быть настолько легким или сложным, насколько вы хотите .

Когда люди переходят на эту диету, люди склонны думать, что они проводят весь день на кухне. Но кто так говорит? Хейли поощряет готовить и не покупать полуфабрикаты, но вы все равно можете приготовить совершенно здоровые блюда, одобренные для ящура, всего за несколько минут. Вот несколько советов:

• В качестве зерен P1 вы можете выбирать ингредиенты, не требующие варки, такие как овсянка (идеально подходит для смузи) и любой разрешенный зерновой хлеб (например, хлеб из Иезекииля 4: 9) или те, которые требуют короткое время приготовления, например, макароны из разрешенных злаков (например, макароны с киноа).
• В P1 и P3 вы можете купить приготовленные бобовые, но обязательно прочтите этикетку и убедитесь, что они не содержат сахара или других запрещенных ингредиентов.
• В P2 вы можете выбрать готовые закуски, такие как копченый лосось или легкий тунец в воде, или вяленое мясо, или те, для которых требуется более короткое время приготовления, например, вареные яичные белки.
• На каждом этапе вы можете есть сырые овощи, такие как морковь, салат, перец, редис, сельдерей, помидор, шпинат… НО: помните, что вы должны соблюдать фазы.
• Превратите морозильную камеру в своего союзника: вы можете потратить один день на приготовление пищи и заморозить порции еды до конца недели.

Я хочу пойти в ресторан

Многие из ваших обычных ресторанов могут быть совместимы с FMD, если вы знаете, что заказать. Хотя соблюдение порций может быть трудным, главное — избегать любых запрещенных продуктов и иметь четкое представление о фазах и разрешенных блюдах.

Хейли рекомендует ознакомиться с меню и выбрать, что вы будете есть, перед тем, как пойти в ресторан, таким образом, выбирая наиболее подходящую еду.Оказавшись в ресторане, попросите официанта убедиться, что выбранная вами еда не содержит запрещенных ингредиентов, и, если необходимо, попросите удалить масло, соусы или любые другие приправы из вашего блюда. Некоторые блюда идут с гарниром из картофеля фри — вместо этого попросите салат или овощи. Всегда избегайте хлебных корзин.

Вот несколько примеров ресторанов:

Стейк-хаус

Вы можете поесть в стейк-хаусе на каждом этапе. Закажите салат или овощи на гриле в качестве закуски, а мясо или рыбу в качестве основного блюда.Если он идет с картофелем фри, попросите вместо него зеленый салат или другой овощ.

• Фаза 1: помните, что вы должны попросить убрать из блюда масло, соусы и другие приправы и, возможно, даже принести свою приправу. Избегайте хлеба, но принесите из дома кусок разрешенного хлеба. Большинство ресторанов предлагают фрукты в качестве десерта, поэтому выберите тот, который разрешен в вашей фазе, или принесите свой из дома.
• Phase 2: помните, что вы должны попросить убрать из блюда масло, соусы и другие приправы и, возможно, даже принести свою приправу.
• Phase 3: помните, что вы должны попросить убрать с блюда масло, соусы и другие приправы, а затем приправить блюдо самостоятельно, используя разрешенное количество масла. На этом этапе вы также можете заказать салат, содержащий оливки или орехи. Большинство ресторанов предлагают фрукты в качестве десерта, поэтому выберите тот, который разрешен в вашей фазе, или принесите свой из дома.

Японский ресторан

Несмотря на то, что вы думаете, качественный японский ресторан (забудьте о местах, где можно есть все, что вы можете съесть) на самом деле очень хороший вариант.Вы можете заказать сашими из тунца (или сашими из любой другой разрешенной рыбы) и зеленый салат без приправ на каждом этапе. А для своих сашими вы можете попросить соус тамари или принести свое, если не уверены, что он есть в ресторане.

• Этап 1: выяснить, какой рис используется в ресторане — в некоторых из них используется смесь коричневого и белого риса, и если это так, вы можете попросить миску только вареного коричневого риса. Покройте его сашими из тунца, небольшим количеством васаби (убедитесь, что в нем нет сахара) и несколькими листьями рукколы или салатом из салата, и вы будете вкусно поесть.Большинство ресторанов предлагают фрукты в качестве десерта, поэтому выберите тот, который разрешен в вашей фазе, или принесите свой из дома.
• Фаза 2: Как я сказал ранее, на Фазе 2 вы можете заказать сашими из тунца или сашими из любой другой разрешенной рыбы или копченого лосося, если он у них есть. Если вы ово-лакто-вегетарианец или веган, выберите в качестве протеина эдамаме — это, безусловно, лучший вариант. Имбирь, дайкон, бок-чой и китайская капуста широко используются в японской кухне, и все они разрешены в P2, поэтому не забудьте заказать некоторые из них в свое блюдо.
• Этап 3: на этом этапе вы также можете есть сашими из лосося и можете попросить добавить в салат водоросли, кунжут и авокадо. Другим вариантом могут стать овощи вок, но вы должны убедиться, что они используют подходящее масло для этого и не содержат сахара или сои. Большинство ресторанов предлагают фрукты в качестве десерта, поэтому выберите тот, который разрешен в вашей фазе, или принесите свой из дома.

Вегетарианские или веганские рестораны

Большинство вегетарианских или веганских ресторанов, как правило, выбирают высококачественные и органические продукты, поэтому они являются хорошим выбором ресторана.Однако стоит обратить внимание на ингредиенты, так как многие блюда содержат сою.

• Этап 1: Очень хороший вариант на этом этапе — это тыква или салат. Основой может быть киноа или коричневый рис, а также можно добавить овощи, бобовые или даже фрукты. Во многих салатах есть ананас, манго или яблоко, которые идеально подходят для фазы 1. Не просите заправок и сами добавьте соус тамари или бальзамический уксус.
• Фаза 2: вы можете поесть здесь, только если вы ово-лакто-вегетарианец или веган.Закажите зеленый салат с тофу, темпе или эдамаме и некоторыми овощами, такими как спаржа, перец, лук или брокколи.
• Этап 3: вы можете заказать салат или тыквенную тарелку, как в P1, но помните, что на ужин вы можете есть только злаки, а коричневый рис не разрешен в P3. Если в вашем блюде есть фрукты, которые нельзя использовать на этом этапе, попросите их удалить или заменить другими разрешенными фруктами. Помните, что на ужин нельзя есть фрукты. Ваше блюдо также может содержать авокадо, гуакамоле, хумус, тахини, масло, орехи и другие разрешенные полезные жиры.

Буфет (в средиземноморском стиле)

В ресторанах такого типа не используются высококачественные продукты, поэтому я не рекомендую их как частый вариант. Тем не менее, если вы окажетесь в одном из них, вы сможете без проблем есть — просто следуйте этим инструкциям:

• Этап 1: держитесь подальше от хлеба, макаронных изделий и белого риса и выбирайте киноа или коричневый рис, который становятся все более популярными, но принесите из дома один кусок разрешенного хлеба, если ни один из этих вариантов недоступен.Выберите фазу овощей и бобовых или нежирного мяса для гриля без масла. Не забывайте фазу фруктов на обед.
• Этап 2: выберите разрешенный кусок мяса или рыбы и закажите его на гриле без масла или любого другого жира и добавьте несколько овощей, чтобы завершить блюдо. Если вы ово-лакто-вегетарианец, выбирайте яйца, сваренные вкрутую, и ешьте только белки.
• Этап 3: выберите фазу овощей с мясом, рыбой, бобовыми или яйцами и добавьте полезные жиры, такие как разрешенное масло, оливки, орехи или авокадо.Добавьте квиноа, если вы едите на ужин, или разрешенные фрукты, если вы едите на обед. В таких ресторанах может быть трудно найти фрукты фазы 3, поэтому вы можете принести сумку с черникой или любыми другими фруктами P3.

Как выжить в Фазе 2 и не умереть, пытаясь

Фаза 2, пожалуй, самая ненавистная фаза прямого доступа к памяти, безусловно.

Тем не менее, это фундаментальная фаза для функционирования WFD и потери веса, то есть, так или иначе, мы должны найти способ преодолеть это.За те годы, что я работал с DMA, я научился нескольким приемам:

1. Завтрак — один из самых сложных моментов, поскольку есть овощи и мясо по утрам не для всех. Если завтрак также является одной из ваших самых больших проблем в P2, я рекомендую вам заменить завтрак на полдник, поскольку в закусках P2 овощи не обязательны. Выберите сладкий завтрак, например, мой шоколад со специями Maya или мои макароны Cacao с лимонным заварным кремом.
2. Другая распространенная проблема Фазы 2 — чувство слабости, что совершенно нормально; по этой причине Хейли рекомендует следующее:
   • Ешьте много фазных овощей, чтобы помочь организму выводить токсины и сбалансировать уровень pH;
   • Принимайте расторопшу и хлореллу, чтобы помочь печени и желудочно-кишечному тракту перерабатывать токсины;
   • Используйте много лимона и лайма, чтобы сбалансировать pH;
   • При необходимости примите поливитамины и калий, чтобы ничего не пропустить.Всегда консультируйтесь с врачом.
3. Наконец, научитесь управлять своим голодом и тревогой и помните, что какао может вам помочь: попробуйте этот рецепт.

ПОМОЩЬ И ПОДДЕРЖКА: избавьтесь от сомнений

Как только вы привыкнете к этой диете, она станет вашим новым образом жизни, но вначале это может быть немного сложно. Вот почему так важен для , что вы получите необходимую помощь и поддержку , если они вам понадобятся .

В Интернете можно найти множество сайтов, групп и форумов по ящуру.Не забывайте обращать внимание на источники и проверять достоверность информации. Это сайтов, которые я лично рекомендую .

Где получить помощь и поддержку

• Страница Хейли Помрой в Facebook: Команда Хейли очень добрая и всегда пытается ответить на каждый вопрос пользователя.
• Группы по ящуру в Facebook: С момента выхода книги появилось несколько групп по этой теме.