Таблица сочетаемости продуктов при правильном питании: Что с чем есть: совместимость продуктов, рейтинг лучших и худших сочетаний

Содержание

Что с чем есть: совместимость продуктов, рейтинг лучших и худших сочетаний

Некоторые заболевания пищеварительной и эндокринной системы, проблемы с кожей и волосяным покровом возникают из-за игнорирования правильного питания. Многие из нас привыкли готовить блюда из несочетаемых продуктов, что приводит к различным сбоям в организме.

Принцип пищевой совместимости заключается в том, что питательные вещества одного продукта отлично дополняются компонентами другого. В результате они лучше усваиваются и приносят больше пользы организму.

Но этот феномен может сработать и в обратную сторону. К примеру, яйца хорошо гармонируют с овощами, говядина с морковью, а томаты с авокадо. А вот сочетание картофеля с кислыми огурцами может привести к неприятным последствиям. Рассмотрим, какие продукты стоит есть в паре, а каких комбинаций лучше избегать.

Топ-3 идеально совместимых продуктов

Сперва перечислим топ дуэтов, которые приятно порадуют тех, кто стремится получать максимальную пользу от употребляемой еды.

Яйца + овощи

В состав розовых, красных, желтых и черных овощей входит бета-каротин, преобразуемый в организме в витамин A. Он улучшает состояние сосудов, сердца и нейтрализуют действие свободных радикалов – главных виновников преждевременного старения кожи.


Внимание! Каротиноиды растворяются в жирах, поэтому яйцо может стать отменным помощником в их усвоении. Не зря в заведениях общественного питания овощные салаты часто подаются с дольками отварного яйца.

Рыба + зелень

В рыбе много витамина D, который жизненно важен, так как отвечает за здоровье костных тканей. Но усваивается он только в присутствии кальция. Его много как раз-таки в свежей зелени и кудрявой капусте.


Белый или зеленый чай + лимон

Белый и зеленый чаи – отличные источники природных антиоксидантов, замедляющих старение кожи.

Содержащийся в лимоне витамин C улучшает их всасывание в организм.


Самые вредные сочетания продуктов

Ни в коем случае нельзя сочетать друг с другом:

  • Картофель + томаты любого цвета. Может произойти химическая реакция между картофельным крахмалом и кислотой из помидоров, в результате чего оба продукта утратят полезные свойства.
  • Блинчики + апельсиновый сок. Причина та же.
  • Арбуз + соленая еда. Такой дуэт может привести к задержке жидкости в организме и появлению отеков.

Таблица совместимости продуктов

Для наглядности предлагаем вашему вниманию таблицу сочетаемости продуктов. Она поможет вам составить идеальное сбалансированное меню и начать получать максимум пользы от еды.

Обозначения: «+» – хорошо, Н – нормально, «-» – плохо сочетаемые.

Название продукта

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

Мясо, птица и рыба

1

 

-

-

-

-

-

-

-

-

Н

+

-

-

Зернобобовые

2

-

 

Н

-

+

-

-

-

Н

+

+

-

-

Сливки, масло сливочное

3

-

Н

 

-

-

-

-

Н

+

+

+

-

+

Яйца

4

-

-

-

 

-

-

-

-

-

Н

+

-

-

Масло растительное

5

-

+

-

-

 

-

-

-

+

+

+

Н

+

Кисломолочные продукты

6

-

-

-

-

-

 

-

-

-

+

+

+

Н

Сладости и сахар

7

-

-

-

-

-

-

 

-

-

-

+

-

-

Молоко

8

-

-

Н

-

-

-

-

 

-

Н

-

Н

-

Картофель и крупы

9

-

Н

+

-

+

-

-

-

 

+

+

-

-

Крахмалистые овощи

10

Н

+

+

Н

+

+

-

Н

+

-

+

Н

Н

Некрахмалистые овощи

11

+

+

+

+

+

+

+

-

+

+

 

+

+

Сладкие фрукты

12

-

-

-

-

Н

-

-

Н

-

Н

+

 

Н

Кислые фрукты и томаты

13

-

-

+

-

+

Н

-

-

-

Н

+

Н

 

 

Как при правильном питании сочетать продукты?

При соблюдении правильного питания очень важно учитывать сочетание продуктов. Если одновременно употреблять углеводы и белки, они, лишь частично переварятся в желудке и сразу попадут в кишечник. Этому есть вполне аргументированное объяснение. Ведь для расщепления белка, необходима кислая среда, а вот в случае с углеводами нужна щелочная среда. Несовместимость таких элементов как белки и углеводы, может нарушить функциональность ЖКТ. Поэтому очень важно знать, как при правильном питании сочетать продукты.

Перед тем как приступить к обсуждению основной темы, хотелось бы сказать, что все продукты делятся на три группы:

  • Углеводы, в этот перечень попадают: сахар, хлеб, макаронные изделия, а также различные крупы
  • Белки: орехи, мясо, рыба, кисломолочные продукты (нежирные)
  • Нейтральные продукты: овощи, фрукты, сметана, сыр, сливочное масло

Если говорить о продуктах из категории нейтральных, то они удачным образом сочетаются как с белками, так и с углеводами. Отдельно хотелось бы сказать о свежих фруктах их очень важно употреблять до основного приема пищи, примерно за 20-30 минут. Если нарушить это правило и съесть фрукты после еды, попав в желудок, где уже есть пища, они вызывают процесс брожения. Вследствие чего продукты плохо перевариваются, а все полезные вещества и микроэлементы до конца не осваиваются организмом.

Основные правила совместимости и несовместимости продуктов:

  • Бобовые, содержат большое количество белка и крахмала, поэтому очень плохо усваиваются организмом. Поэтому правильно будет употреблять в пищу уже проросшие бобовые, в сочетании с такими овощами: сельдерей, салат, капуста.
  • Мясо и рыбу необходимо употреблять с овощами и зеленью, которые не содержат крахмала. Таким образом, удастся ускорить процесс переваривания белков. Это в свою очередь позволит не только обеспечить организм всеми не обходимыми витаминами и микроэлементами, но также улучшит моторику кишечника.
  • Картофель, хлеб и крупы несовместимы с животными белками, поэтому их не рекомендуется употреблять вместе с мясом и рыбой.
  • Молоко является самостоятельным продуктом. Однако многие люди ошибочно полагают, что молоком можно запивать еду, это в корне неправильно. Попадая в желудок, молоко обволакивает уже имеющуюся там пищу, что в свою очередь замедляет процесс переваривания. Поэтому молоко лучше употреблять отдельно от всех остальных продуктов.
  • Дыня и арбуз тоже очень плохо сочетаются со всеми остальными продуктами, их тоже рекомендуют употреблять отдельно
  • Вода тоже относиться к продуктам одиночкам, поэтому ее не следует употреблять во время еды

Самое вредное сочетание продуктов:

  • Картофель со свининой
  • Кондитерские изделия с орехами
  • Макаронные изделия с курицей
  • Рис и рыба

Если грамотно подойти к выбору совместимых продуктов, то человек, который придерживается правильного питания, очень скоро заметит положительные результаты. Улучшится его общее состояние здоровья, а также начнут уходить лишние килограммы. Кроме того, здоровое питание, правильное сочетание продуктов, оказывает положительное воздействие на работу желудка, печени, таким образом, удается избавиться от многих заболеваний.

Подводим итог

Правильное питание и грамотно подобранные продукты помогут человеку выглядеть стройнее и моложе, а также прожить много лет не столкнувшись с такими проблемами как: изжога, вздутие, несварение желудка, нарушение стула и т.д.

Перед тем как перейти на правильное питание, не забудьте проконсультироваться с врачом диетологом, который даст свои рекомендации по этому вопросу.

Простота — залог здоровья. 10 принципов сочетания продуктов

Сочетание продуктов — один из самых простых и эффективных инструментов для улучшение пищеварения, избавления от лишних сантиметров, повышения бодрости и легкости. Главные правила достаточно просты, но в начале можно запутаться. Эти простые принципы помогут быстро перейти от теории к практике и ответят на самые частые вопросы о сочетании продуктов.

 

Автор: Оля Малышева

Впервые о сочетании продуктов я прочитала лет 10 назад в книге американского натуропата Герберта Шелтона. Когда я стала использовать его рекомендации, сразу заметила улучшение пищеварения, появилось больше энергии и пропало чувство тяжести после еды. Более простую систему по сочетанию продуктов я узнала во время обучения у Наталии Роуз, американского специалиста по детоксу. Сегодня эти принципы сочетания рекомендуют многие специалисты по питанию. Именно этой системой я пользуюсь сама и рассказываю о ней на своих семинарах. На принципах сочетания продуктов строится меню в нашей онлайн детокс-программе.

На сайте уже был пост про сочетание продуктов. В нем расписано, в чем суть подхода, и на какие категории делятся продукты. В этом посте разберем частые вопросы, исключения и важные детали.

・ ・ ・ 1 ・ ・ ・

Животные белки не дружат с крахмалами

Мясо, курица, рыба, сыр, яйца лучше употреблять отдельно от картофеля, макарон, теста, риса, гречки и других круп. Это самое главное правило, применение которого на практике кардинально меняет пищеварение в лучшую сторону, помогает забыть о сонливости и тяжести после еды.

Животные белки и крахмалы лучше употреблять в разные приемы пищи, сочетая их со свежими или приготовленными овощами. Например:

– на обед: гречка + овощной салат с авокадо
– на ужин: рыба + овощи-гриль

・ ・ ・ 2 ・ ・ ・

Тяжелые «белки» + тяжелые «крахмалы» = очень тяжело

В каждой категории продуктов есть продукты более тяжелые для усвоения, а есть более легкие. Тяжелые продукты дольше усваиваются, медленнее проходят по пищеварительному тракту и затрачивают больше усилий организма на их переваривание. Например, в категории «животных белков» красное мясо является более тяжелым для усвоения, чем птица. Рыба будет усваиваться еще легче, чем птица. Молодой козий сыр также относится к животным белкам, но усваивается гораздо легче, чем все остальные продукты из этой категории. В категории «крахмалов» кусок белого хлеба, тесто или макароны из рафинированной муки усваиваются хуже, чем такие цельные безглютеновые крупы, как гречка, киноа, пшено или дикий рис. Батат также относится к «крахмалам» и будет самым легким представителем этой категории.

Наиболее трудной задачей для нашего пищеварения будет сочетание в одном приеме пищи самых тяжелых продуктов из несочетаемых категорий:

– красное мясо + макароны = тяжело
– булка + котлета = тяжелый-тяжелый бургер
– курица + белый рафинированный рис = по-прежнему тяжело

На усвоение таких сочетаний организм затрачивает больше всего усилий. После такой еды мы чувствуем вялость, тяжесть и после стола хотим скорее переместиться на диван.

・ ・ ・ 3 ・ ・ ・

Легкие «белки» + легкие «крахмалы» = OK!

Если мы кладем в одну тарелку те же несочетаемые друг с другом «белки» и «крахмалы», но выбираем продукты наиболее легкие для усвоения, этот вариант становится куда более допустимым. Не идеальным, но вполне допустимым, если у вас нет серьезных проблем с пищеварением или задачи похудеть. Например:

– пшено + молодой козий сыр = ОК
– чечевица + козий йогурт = ОК
– батат + перепелиные яйца = ОК
– киноа + рыба = ОК

Особенно таким сочетаниям есть место, если вы только начинаете использовать принципы сочетания и вам не хватает привычной сложносочинённости блюд. И такие сочетания могут регулярно присутствовать в рационе, если у вас активный образ жизни и отличное пищеварение.

✭ Почему козий сыр предпочтительнее коровьего — в этом посте.

・ ・ ・ 4 ・ ・ ・

Свежие фрукты — отдельно

Большинство свежих фруктов лучше употреблять отдельно от других продуктов. Свежие фрукты быстро проходят по пищеварительному тракту и если мы смешиваем их с другими продуктами, требующими больше времени на усвоение, мы способствуем процессам брожения и ухудшаем наше пищеварение. Фрукты рекомендуется есть только на пустой желудок — например, утром на завтрак или через 3—4 часа после обеда. Долго ждать после фруктов не нужно — начинать есть продукты из других категорий можно уже через 20—30 минут.

Исключения:

– свежие фрукты хорошо сочетаются со свежей зеленью, поэтому зеленые смузи являются примером правильного сочетания,
– бананы могут сочетаться также с орехами и сухофруктами,
– авокадо сочетается и с фруктами, и с крупами, крахмалами.

・ ・ ・ 5 ・ ・ ・

Фрукты + фрукты

Есть таблицы сочетания продуктов, где рекомендуется кислые фрукты употреблять отдельно от сладких. Те, кто углубляется в сыроедение, встречает рекомендации, что в один прием пищи лучше съедать только один вид фруктов. Мне ближе всего мнение, что для большинства людей сочетание в один прием пищи разных видов фруктов абсолютно допустимо и не вызывает каких-либо трудностей. Единственное, не рекомендуется смешивать арбузы и дыни с другими фруктами — их всегда лучше есть отдельно.

Если у вас слабое пищеварение, во всем приветствуется максимальная простота, в том числе и в случае с фруктами. Если вы экспериментируете с сыроедением и каждый день едите много фруктов, также вашему пищеварению будет проще справляться с простыми сочетаниями. Для всех остальных смешивание разных фруктов и их употребление в разумных количествах не будет проблемой для пищеварения.

・ ・ ・ 6 ・ ・ ・

Овощи и фрукты в свежевыжатых соках и смузи

С соком любых овощей хорошо сочетаются сок лимона, лайма, яблок или груш. Эти фрукты содержат меньше сахара, чем другие фрукты, и нейтрально сочетаются с соком овощей. Поэтому морковный сок с яблоком или сельдерей с грушей будут примерами хороших сочетаний. Сок имбиря хорошо сочетается с соком любых овощей и фруктов.

Для сочетаний продуктов в смузи работают те же правила, что и для сочетания этих продуктов до попадания в ваш блендер:

– свежие фрукты + свежая зелень = дружба
– арбузы + другие фрукты = плохое сочетание
– дыня + бананы = плохое сочетание
– авокадо + ягоды = дружба
– банан + ягоды + миндальное молоко = дружба
– фрукты + коровье молоко = плохое сочетание

・ ・ ・ 7 ・ ・ ・

Коровье молоко

Согласно аюрведе коровье молоко нужно употреблять отдельно ото всех других продуктов, в горячем виде, сочетая его со специями. Нужно внимательно наблюдать, как ваш организм реагирует на молоко: не способствует ли оно накоплению слизи — насморку на следующий день и боли в горле. Я совсем не употребляю коровье молоко и считаю, что коровье молоко не обязательный в рационе человека продукт, и его лучше полностью исключить из рациона или заменить ферментированными молочными продуктами.

・ ・ ・ 8 ・ ・ ・

Миндальное молоко

В отличие от коровьего миндальное молоко сочетается более нейтрально и может сочетаться с большинством продуктов. Миндальное молоко или другое ореховое молоко можно добавлять в смузи, сочетая его с бананами, свежей зеленью и ягодами. Ореховое молоко с добавлением какао и фиников может стать отличной альтернативой десерту. Но запивать миндальным молоком свежий арбуз или делать смузи из дыни и миндального молока не стоит.

Как самим приготовить миндальное молоко — в этом посте. Купить готовое миндальное молоко можно у нас в 365 detox.

・ ・ ・ 9 ・ ・ ・

Орехи, семечки и сухофрукты

Орехи, семечки и сухофрукты хорошо дружат друг с другом, поэтому различные Raw-десерты — примеры правильных сочетаний. Также орехи и сухофрукты отлично сочетаются со свежими овощами. С «крахмалами» и «животными белками» сочетать орехи и сухофрукты нежелательно, но здесь имеет значение количество. Если вы добавляете в тыквенный суп чайную ложку тыквенных семечек, а зачем едите киноа с овощами или посыпаете кашу пятью изюминками и ложкой кунжутных семечек, большой проблемы для пищеварения не будет. Если же вы заедаете рис большим ореховым батончиком, вашему пищеварению это может не понравиться.

Как правильно есть орехи — в этом посте. 

・ ・ ・ 10 ・ ・ ・

Количество всегда имеет значение

Я никогда не ем фрукты после еды, но если в моем десерте оказывается пара ягод, я не делаю из этого проблемы. Таблицы сочетаний — это некий ориентир, но большое значение также имеет количество и качество того, что вы сочетаете в вашей тарелке. Есть вы всегда едите небольшими порциями и пищеварение у вас работает отлично, всегда следовать принципам сочетания вам может быть не обязательно. Но если вам не хватает бодрости и легкости, есть задача улучшить пищеварение и повысить иммунитет, принципы сочетания продуктов быстро дают отличные результаты. Разобраться, как составлять меню с учётом этой системы, вам поможет наша онлайн детокс-программа.

Совместимые и несовместимые продукты, таблицы сочетаемости продуктов

Совместимые и несовместимые продукты, таблицы сочетаемости продуктов

Итак, вы уже знаете, что в основе теории раздельного питания лежат серьезные научные исследования, касающиеся обработки и усвоения различной пищи в желудочно-кишечном тракте. Для расщепления и переваривания разных пищевых продуктов необходимы строго определенные пищеварительные ферменты. Когда мы употребляем в один прием пищу только одного вида, ферменты действуют эффективно, поскольку их работе ничто не мешает. Соответственно, процесс переваривания и усвоения пищи протекает легко, без лишних затрат энергии и загрязнения организма. Пища усваивается полноценно и приносит максимальную пользу.

В том случае, если мы едим смешанную пищу, работа ферментов уже не является столь же эффективной. Их активность подавляется другой пищей и ферментами, выделяющимися для ее обработки. Так, например, жиры и белки препятствуют нормальному усвоению друг друга. Жиры подавляют выделение желудочного сока, необходимого для переваривания белков. Происходит нарушение многих биохимических процессов, что приводит к брожению или даже гниению непереваренной пищи, возникает избыточное газообразование, расстройство желудка и другие неприятные явления, свидетельствующие о том, что организм подвергается отравлению собственными токсинами.

Чтобы всего этого избежать, следует употреблять только совместимые продукты, одновременное переваривание которых не приводит к нарушению работы пищеварительного тракта. Это отнюдь не означает, что каждый продукт придется употреблять отдельно от всех остальных. Шелтон разделил все продукты на группы. Некоторые группы сочетать друг с другом возможно и даже полезно для пищеварения, другие же являются категорически несовместимыми. Смысл раздельного питания и состоит в употреблении в пищу только хорошо сочетающихся веществ.

Рассмотрим классификацию продуктов, предложенную Шелтоном.

1. Белки.

Это пища, отличающаяся высоким уровнем протеина. К данной группе относятся:

• мясные продукты (за исключением жира), рыба;

• молочные продукты нежирные (к примеру, кефир, простокваша или сметана и творог с малым процентным содержанием жира), брынза, сыр нежирный, яйца;

• бобы и фасоль сухие (в том числе соевые бобы), горох, грибы, орехи, чечевица.

Нетрудно заметить, что белки вовсе не являются исключительно пищей животного происхождения (различаются животные и растительные белки).

2. Углеводы.

Это продукты преимущественно растительного происхождения.

В них может преобладать крахмал или сахар. К первым относятся картофель, крупы, макаронные изделия, мука, хлеб. Ко вторым — мед, сахар, сиропы и т. п.

3. Жиры.

В эту группу входят топленое и сливочное масло, жирная сметана, сливки, сыр, а также все растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное, соевое, хлопковое, ореховое и т.  п.). Кроме того, к группе жиров относятся сало, жирные мясо и рыба, иногда — орехи с высоким содержанием жиров.

4. Умеренно крахмалистые овощи — брюква, капуста цветная, козлобородник, морковь, свекла и т. п.

5. Некрахмалистые и зеленые овощи — аспарагус, баклажан, побеги бамбука, горчица, зеленый горошек, капуста белокочанная, капуста брюссельская, капуста китайская, капуста кормовая, капуста огородная, кольраби, кресс-салат, латук, листья репы зеленые, листья свеклы зеленые, лук, лук-порей, огурец, одуванчик, перец сладкий, петрушка, ревень, редис, репа, салат, сельдерей, спаржа, сурепица, тыква летняя, цикорий, чеснок, шпинат, щавель кислый и т. д.

6. Кислые фрукты, овощи и ягоды — ананас, апельсины, виноград кислый, гранат, грейпфрут кислый, лимоны, мандарины, персики кислые, помидоры, слива кислая, яблоки кислые и т. п.

7. Полукислые фрукты и ягоды — абрикосы, вишня сладкая, груша, инжир свежий, манго, персики сладкие, слива сладкая, черника, яблоки сладкие и др.

8. Сладкие фрукты и ягоды — бананы, виноград мускатный, груша, сушенная на солнце, изюм, инжир, финики, хурма, чернослив.

Помимо этих групп, Шелтон выделил дыни, арбузы и молоко как совершенно не сочетаемые ни с какими другими группами продукты. Их следует употреблять отдельно.

В результате многолетней работы Шелтоном были определены самые неблагоприятные сочетания, которых следует стараться избегать.

Белок — белок. Два насыщенных протеинами продукта препятствуют нормальному перевариванию друг друга и полностью не усваиваются. Причина состоит в том, что эти продукты, хотя и принадлежат к одной группе, имеют различный химический состав, требуют разных ферментов и их концентрации.

Каждый продукт переваривается со своей скоростью. Поэтому согласно принципам раздельного питания не стоит употреблять в один прием, к примеру, мясо и рыбу, мясо и яйца, яйца и сыр, сыр и орехи, мясо и орехи. Не следует есть совместно мясные и молочные продукты (к примеру, колбасу с майонезом или говядину с сыром), так как молочные продукты также содержат немало белков.

Белки — углеводы. Данный запрет означает, что мясо, рыбу, сыр, грибы, орехи, яйца и прочие белковые продукты вредно употреблять в один прием с картофелем, хлебом, кашами, а также сладостями, в том числе сладкими фруктами. Это объясняется тем, что обработка в желудочно-кишечном тракте белков и углеводов настолько отличается, что при смешанном питании они просто тормозят переваривание друг друга. Так, для расщепления белков необходима высокая концентрация соляной кислоты, содержащейся в желудочном соке, а усвоение углеводов требует щелочной среды, вырабатываемой преимущественно слюнными железами. Еще из школьных уроков химии вам известно, что щелочь и кислота нейтрализуют друг друга. Поступившая в желудок пища перестает перевариваться, и вместо усвоения питательных веществ начинается брожение непереваренного комка.

Согласно принципам раздельного питания богатые белками и насыщенные углеводами продукты можно употреблять лишь с промежутком в 2–3 ч.

Если, к примеру, вам приходится съесть бутерброд с сыром, то наилучшим выходом из этой ситуации будет сначала скушать сыр, а через какое-то время — хлеб. Тогда сыр попадет в желудок раньше, и желудочный сок не будет нейтрализован щелочью. А затем, когда сыр будет переварен, соляная кислота уже не будет столь концентрированной, и начатая еще слюнной жидкостью обработка хлеба успешно продолжится в желудке. Усвоение обоих продуктов пройдет более полноценно. Кстати, так инстинктивно поступают многие дети, съедающие сначала сыр, а потом уже хлеб, вызывая при этом нарекания со стороны родителей: «Ешь с хлебом!»

Белки — крахмалы. Нейтрализация происходит и при совместном употреблении протеиновой пищи с крахмалистой, которой также требуется щелочная среда. Поэтому мясо не рекомендуется совмещать с изделиями из теста — макаронами, лапшой, а также использовать в качестве начинки для пирогов.

Белки — жиры. Растительные масла не рекомендуется сочетать с мясом, сливочным маслом и сливками, яйцами, орехами, сыром и т. п. Дело в том, что жиры тормозят выработку желудочного сока. Это значительно ухудшает общую пищеварительную деятельность, а особенно переработку белков, которые выводятся практически в непереваренном виде.

Углеводы — жиры. Неблагоприятным является сочетание хлеба, и также кондитерских изделий, с растительными маслами и жирными сливками. Шелтон исключил из этого правила только хлеб с маслом.

Сахар — крахмал. Сахар, варенье, джем не стоит есть вместе с картофелем, хлебом, различными крупами. Шелтон установил, что горячо любимые пирожки с повидлом, хлеб с фруктовым джемом или шоколадной пастой, каши с вареньем, сладкие запеканки из каш, макарон или картофеля приводят к брожению в желудке. Причина заключается в плохой сочетаемости сахара и крахмала, затрудняющей переработку крахмалистых продуктов.

Кислота — белок. Кислые плоды не стоит употреблять с мясом, яйцами и прочими белковыми продуктами. А ведь на первый взгляд должно быть наоборот: дополнительная кислота сделает переваривание белков более легким. Однако наш организм предусмотрел достаточно собственных ферментов для переваривания белков, и постороннее вмешательство станет для него лишь помехой (разумеется, если кислотность желудка в норме). Кроме того, для переваривания фруктов требуется около 20 минут, мясо же перерабатывается значительно дольше.

Фруктовые кислоты затормозят естественную выработку желудочного сока, что неизбежно нарушит нормальную переработку белка. В результате пища, особенно белковая, переварится не полностью. Она осядет в кишечнике в виде шлаков и жира и может стать причиной брожения и гниения, отравляющего организм токсическими веществами. Сочетая мясо с фруктами, вы рискуете не только вызвать расстройство пищеварения, запоры и даже боли в кишечнике, но и со временем приобрести массу очень серьезных заболеваний. Поэтому Шелтон не советует употреблять, например, помидоры с яйцами или сыром, а мясо сочетать с томатным соком или фруктами.

Поэтому, как бы ни привлекала вас экзотика таких необычных блюд, как курица с лимоном или мясо с ананасом, старайтесь не поддаваться искушению полакомиться ими. Не рекомендуется также начинять овощи мясным фаршем, тем более с большим количеством соли, пряностей, специй.

Крахмал — крахмал. Согласно принципам раздельного питания допускается употреблять за один прием лишь один вид пищи, основным компонентом которого являются углеводы. Так, например, недопустимым является совместное употребление картофеля, хлеба и сладкого пирожного, поскольку желудок «выберет» для переработки и усвоения только один продукт, а все прочие будут ждать своей очереди, мешая другой пище и подвергаясь брожению.

Кислоты — углеводы. Углеводы не должны сочетаться с кислыми фруктами и овощами. Это означает, что не следует употреблять картофель, хлеб, сахар, мед, варенье, а также бобы и горох одновременно с яблоками, сливами, цитрусовыми, кислым виноградом, щавелем и помидорами. Кислота перечисленных фруктов и овощей нейтрализует фермент птиалин, существующий в щелочной среде и необходимый для усвоения углеводов.

Дыня и арбуз. Как уже говорилось, их следует употреблять отдельно от другой пищи. Дыня перерабатывается не в желудке, а только начиная с кишечника. Но часто мы совмещаем именно дыню с иными продуктами. В этом случае дыня подвергается процессам разложения, способствует повышенному газообразованию и провоцирует кишечное расстройство. Поэтому люди ошибочно утверждают, что дыня сильно «слабит». Это неверно. Она может служить хорошим «чистильщиком» желудочно-кишечного тракта, не сопровождая свою работу неприятными побочными эффектами, но только в том случае, если съедается отдельно. Между употреблением дыни и других продуктов должно проходить не менее 2 часов. Тогда неприятных последствий можно не опасаться. В меньшей степени то же самое относится к арбузам. Попробуйте употреблять арбуз или дыню на полдник — вам вполне хватит их, чтобы утолить легкий голод. Также Шелтон предлагает дыню или арбуз в качестве завтрака (который, кстати, и должен быть легким).

Молоко. Можно ли взрослым пить молоко? Шелтон советует употреблять его также отдельно от прочих продуктов либо отказаться от него совсем. Дело в том, что молоко — как у животных, так и у человека — представляет собой пищу детенышей, причем у каждого вида оно имеет свой специфический состав. Новорожденному козленку полезнее козье молоко, теленку — коровье. Человеческому младенцу — молоко его матери.

С возрастом организм большинства людей утрачивает способность переваривать молоко. Попадая в желудок, молоко, реагируя с достаточным количеством желудочного сока, должно для начала свернуться. Однако в цельном молоке животных содержится много жиров, которые угнетают выделение пищеварительных кислот, и потому в желудке оно не усваивается. Переваривание его начинается лишь с двенадцатиперстной кишки. Нередко молочные продукты становятся причиной нарушения обмена веществ. Они даже могут способствовать развитию дисбактериоза, гастрита, колита, почечнокаменной болезни, полиартрита и некоторых других заболеваний.

Если вы хорошо переносите молоко, пить его, разумеется, можно. Но не забывайте рекомендацию Шелтона: молоко следует употреблять, не сочетая с другими продуктами. Если вы выпьете стакан молока за обедом, то переваривание обеда у вас в желудке просто затормозится. Обладая обволакивающими свойствами, молоко надежно оградит ваш обед от воздействия желудочного сока. В присутствии молока желудок просто перестанет ощущать наличие в нем иной пищи, и тогда вам не избежать неприятных явлений, сопровождающих расстройство пищеварения.

Вообще для взрослых более полезными являются кисломолочные продукты — кефир, обезжиренный творог, пахта, ряженка и т. п. Молочнокислые бактерии, содержащиеся в них, сами участвуют в процессе переработки таких продуктов и помогают усвоению других. Благодаря их деятельности кефир, например, усваивается в 2–3 раза легче и быстрее, чем цельное молоко. Кроме того, кефирная сыворотка намного богаче витаминами группы B, а содержащаяся в ней молочная кислота препятствует размножению гнилостных микробов. Однако не следует забывать, что хлебобулочные изделия не должны сочетаться с молочнокислыми продуктами.

Итак, запомните, что не следует употреблять одновременно:

1) различные виды белков;

2) углеводы и белки;

3) белки и крахмалы;

4) белки и жиры;

5) углеводы и жиры;

6) сахара и крахмалы;

7) белки и кислоты;

8) различные крахмалистые продукты;

9) кислоты и углеводы;

10) кислоты и крахмалистую пищу (либо кислоты употреблять раньше крахмалов с интервалом не менее получаса).

Дыни и арбузы, а также молоко не сочетаются ни с какими видами пищи.

Также плохо совместимы практически со всеми продуктами различные десерты. Шелтон считал, что они не приносят никакой пользы и потому их лучше избегать.

Составляя свой рацион, нужно обязательно учитывать сочетаемость продуктов, а также следовать постулату, к которому Герберт Шелтон пришел за долгие годы своей работы в школе здоровья: «Чем менее сложны пищевые смеси, чем проще наши блюда, тем более эффективного пищеварения можно ожидать». Шелтон призывал каждую трапезу составлять из простых и хорошо сочетающихся продуктов. Более того, чем меньшее число продуктов вы поглощаете в один прием (даже если они принадлежат к одной группе или отлично сочетаются), то есть чем меньше веществ вы смешиваете в желудке, тем легче, быстрее и эффективнее протекает пищеварение, так как в этом случае выделяется самый оптимальный набор пищеварительных соков и одна пища не препятствует усвоению другой. В результате правильного питания устраняется дисбактериоз и в желудочно-кишечном тракте начинает преобладать здоровая микрофлора, также помогающая пищеварению.

Чем проще набор попадающей в желудок пищи, тем в большей степени она благоприятствует здоровью всего организма и долголетию — это мнение разделяют представители многих медико-философских учений мира, в том числе и йоги.

Что же происходит при смешанном питании? Учитывая выводы, сделанные Шелтоном и его последователями, можно сказать, что традиционное смешанное питание сильно затрудняет переработку и усвоение пищи, заставляя органы пищеварения работать в условиях повышенной нагрузки. Переваривание пищи замедляется. Органы пищеварения стараются обеспечить все поступившие в желудок продукты необходимыми для их переработки ферментами, однако это просто невозможно.

В самом лучшем случае организм вырабатывает такое сочетание пищеварительных соков, чтобы переработался и усвоился хотя бы один вид пищи. При менее удачных обстоятельствах получается некое «среднее арифметическое» из всех требующихся в данный момент ферментов, которое в равной мере плохо переваривает все присутствующие продукты. Неполноценно обработанная пища залеживается в желудке и кишечнике. В результате вместо усвоения начинается ее брожение и даже гниение, развивается болезнетворная микрофлора, откладываются шлаки, а в кровь начинают поступать токсины, вызывая самоотравление организма.

Такая ситуация возникает, к примеру, при совместном употреблении яблока и мяса. Съеденное отдельно, яблоко благополучно уйдет из желудка в кишечник примерно через 15–20 минут. Но вместе с мясом оно останется в желудке надолго, причем оба продукта переварятся некачественно и с большим трудом. В неподготовленном виде они попадут в следующие отделы желудочно-кишечного тракта, и на печень с поджелудочной железой ляжет несоразмерно высокая нагрузка. А частицы пищи, не переваренные совсем, будут накапливаться в кишечнике, что приведет к интоксикации, а со временем — к болезни.

Конечно, наши видавшие виды органы пищеварения до поры до времени справляются с подобным варварским отношением к ним. Неусвоенная пища, пролежав какое-то время, все-таки уйдет из организма, не принеся ему ничего, кроме вреда. А человек долго будет ощущать тяжесть, неприятные ощущения в животе и… голод, поскольку пища не усвоилась и в кровь не поступили необходимые питательные вещества.

Шелтон говорил: «Мы не получаем пользы от пищи, которая не усваивается. Есть и в то же время портить пищу в пищеварительном тракте — напрасная трата пищи».

Но трата продуктов — беда не такая серьезная по сравнению с тем, что в результате плохого переваривания организм подвергается интоксикации и тратит массу энергии на попытки как-то усвоить залежавшуюся пищу и справиться с токсинами. Бедствие ликвидируется, но какой ценой! При этом сгорает энергия организма вместе с 25–50 годами жизни!..

Человек не должен считать себя мусорным баком, в который можно кидать все подряд. Учеными было установлено, что неправильное питание и засорение организма шлаками приводят к тому, что на переваривание пищи и нейтрализацию токсинов уходит почти половина приобретаемой организмом энергии.

Чем отличается питание, когда в рационе сочетаются только совместимые продукты и число их в один прием пищи является минимальным? Переваривание пищи, вопреки сложившемуся житейскому представлению, является серьезным биохимическим процессом, в котором принимают участие и ферменты, и желудочный сок, и гормоны. При соблюдении принципов раздельного питания пищеварение происходит в свободном от шлаков желудочно-кишечном тракте, а переработка малого числа совместимых продуктов протекает легко, значительно быстрее, с экономией всех жизненных ресурсов организма. При этом освобождается много энергии, которую организм может использовать для других видов жизнедеятельности. У человека прибавляется сил, улучшается здоровье и возрастают шансы жить полноценной жизнью даже в преклонном возрасте. Люди, употребляющие совместимую пищу, забывают об изжоге, болях и тяжести в желудке и кишечнике. По мнению Шелтона, раздельное питание вместе с постепенной очисткой организма от внутренних загрязнений представляет собой возвращение человека к естественной жизни, сближение его с природой, обретение утраченной гармонии с ней.

Большинству людей перспективы, открываемые раздельным питанием, кажутся привлекательными, однако не у каждого хватает времени и терпения ежедневно просчитывать свой рацион, самостоятельно подбирать наилучшие сочетания из имеющихся у него в доме продуктов.

Поэтому существует масса специальных схем и таблиц, облегчающих эту задачу. Имея такую таблицу, человек уже не должен вспоминать, к какому виду (белки, жиры, кислые фрукты и т. п.) относятся продукты на его столе. Ему не приходится тратить время на то, чтобы обдумать все возможные комбинации совместимости.

Существуют подробные (табл. 2) и упрощенные (табл. 1) таблицы. Подробные более предпочтительны, поскольку вторые лишь приблизительно указывают те сочетания продуктов, употреблять которые не следует категорически.

Дыня, арбуз и молоко ни с какими продуктами не сочетаются.

Между приемами несовместимой пищи должно проходить не менее 2 ч.

Табл. 1 является упрощенной. Она напомнит вам, что мясо не стоит есть с хлебом, а в вареный картофель не следует добавлять фасоль. Однако таблица ничего не сообщает о взаимосвязях продуктов внутри своей группы (к примеру, из нее не видно, что сочетания «белок — белок» или «крахмал — сахар» также являются неприемлемыми). Кроме того, в данной схеме нет указания на запрет употребления в один прием белков и кислых фруктов, которые здесь отнесены к нейтральным, сочетаемым и с белками, и с углеводами продуктам. Посмотрев внимательнее, можно обнаружить и другие недостатки этой таблицы, типичной для статей из глянцевых журналов.

Таблица 1

Таблица 2

Значительно удобнее пользоваться подробной таблицей (табл. 2). С ее помощью вы быстро и легко определите, как сочетается с другими каждый конкретный продукт.

Пользоваться этой таблицей чрезвычайно просто. Здесь приведены самые часто употребляемые человеком продукты. Каждый из них имеет свой номер. Так, например, № 4 принадлежит сметане, № 12 — молоку, № 16 — орехам и т. п. На пересечении строки и столбца, соответствующих выбранным вами продуктам, вы найдете знак «+», «—» или «0», которые подскажут вам, что интересующее вас сочетание является хорошим (+), плохим (—) или допустимым (0).

Иногда вместо плюсов и минусов сочетаемость обозначается цветом. В этом случае цвета чаще всего полностью совпадают с цветом сигналов светофора: красный — «стоп, запрещено», желтый — «умеренно допустимо», зеленый — «полный вперед к столу!».

Перечислим выделенные группы подробнее.

Мясо, рыба, птица

Эти продукты не должны быть жирными. По возможности жир следует удалять во время приготовления. Данная группа совместима с некрахмалистыми и зелеными овощами, причем данное сочетание помогает перевариванию белков и выводит из крови лишний холестерин. Запомните: животные белки совершенно не сочетаются с алкоголем! Чем крепче спиртное, тем сильнее оно способствует осаждению пепсина — фермента, который необходим для переработки белков животного происхождения. Натуропаты советуют, что если ситуация за праздничным столом безвыходная, то лучше вместо традиционного «выпить и закусить» сначала закусить, а потом… не выпить.

Зернобобовые

К ним относятся бобы, фасоль и горох, чечевица, соя и т. п. Специфика сочетаемости зернобобовых заключается в двойственности их природы. Будучи крахмалами, они сочетаются с жирами (наиболее хорошо — с легкими для усвоения сметаной и растительным маслом), а в качестве белка растительного происхождения совместимы с крахмалистыми овощами и зеленью.

Масло растительное

Является чрезвычайно полезным в том случае, когда употребляется нерафинированным и к тому же в сыром виде.

Сахар, кондитерские изделия

Это сахар, различные сиропы и джемы. Шелтон советует избегать кондитерских изделий. Любые сахара подавляют выработку желудочного сока. Для их усвоения не требуются ни желудочный сок, ни слюна, поскольку они перерабатываются и усваиваются в кишечнике. Об употреблении сладостей с другими продуктами мы уже говорили. Повторим, что в этом случае они «залеживаются» в желудке, понижают его активность и провоцируют процессы брожения. В результате мы ощущаем изжогу и кислую отрыжку.

Мед не включен в группу сахаров. Это уникальный продукт, уже обработанный пищеварительными органами пчел. Он быстро усваивается и попадает в кровь уже спустя 20 минут, не давая нагрузки для печени и прочих пищеварительных желез.

Хлеб, картофель, крупы

Все крахмалистые продукты усваиваются с большим трудом. Поэтому запрет на совмещение при одной трапезе крахмалов и животных белков есть важнейший принцип раздельного питания. Хлеб в общем-то является отдельной пищей, а вовсе не непременным приложением к любому блюду. В то же время хлеб, особенно из неочищенного зерна, хорошо сочетается с салатами, а также растительным маслом.

Фрукты кислые, помидоры

К ним относятся цитрусовые, а также яблоки, сливы, груши, кислые абрикосы, а также некоторые виды ягод, к примеру клюква и виноград. Помидоры выделены из группы овощей благодаря высокой концентрации в них различных кислот.

Кислые фрукты совместимы друг с другом, а также с полукислыми фруктами, сметаной, другими кисломолочными продуктами. Употреблять их разрешается с орехами, зеленью и сырами. Категорически они несочетаемы с белками животного происхождения, крахмалами, зернобобовыми продуктами.

Сладкие фрукты, сухофрукты

Допускается совмещать их с орехами, но количество пищи не должно быть большим, иначе на пищеварительные органы ляжет слишком тяжелая нагрузка. Однако лучше всего любые фрукты (как сладкие, так и кислые) употреблять отдельно, поскольку их усвоение происходит в кишечнике. Оптимальное время для употребления фруктов — за 15–20 минут до принятия другой пищи. Дыни и арбузы разрешается есть только отдельно.

Овощи зеленые и некрахмалистые

Хорошо сочетаются со многими продуктами (см. табл. 2). Категорически «не дружат» с молоком. Овощи полезно сочетать с жирами, тогда организм хорошо усвоит витамины A, B, E, K, содержащиеся в овощах.

Последние три группы витаминов относятся к жирорастворимым, поэтому для их усвоения жиры необходимы.

Овощи крахмалистые

Совместный прием данных овощей с сахаром и сладостями приводит к брожению и расстройству желудка. Сочетания с другими группами полезны либо допустимы.

Творог и кисломолочные продукты

Творог относится к белкам, и его переваривание является достаточно трудным. Совместимыми считаются продукты, схожие по составу с кислым молоком (сметана, брынза, сыр).

Сыр, брынза

Самыми полезными считаются сыры молодые, по виду представляющие собой что-то среднее между сыром и творогом. Плавленые сыры относятся к ненатуральным продуктам, прошедшим серьезную фабричную обработку. Поэтому употреблять их не рекомендуется. Брынза, по мнению натуропатов, является очень полезным белковым продуктом. Однако она содержит чересчур много соли, и перед употреблением ее следует отмочить, то есть подержать достаточное время в чистой холодной воде, пока не растворится избыток соли.

Яйца

Яйца не столь вредны, как считают некоторые медики. В сочетании с некрахмалистыми и зелеными овощами вред для здоровья, связанный с высоким уровнем холестерина в яйце, практически сводится к нулю.

Орехи

Содержат значительное количество жиров, что делает их схожими по составу с сыром.

Однако усваиваются орехи гораздо легче, поскольку содержащиеся в них жиры — растительного происхождения, в то время как сыр богат животными жирами.

Какие же сочетания продуктов Шелтон считает самыми полезными? Приведем несколько советов по применению теории раздельного питания на практике.

• Овощи, содержащие небольшое количество крахмала, хорошо сочетаются с нежирным мясом, зеленью, творогом и яйцами. Данные комбинации разрешается дополнить ломтиком некислого хлеба.

• Крахмалистые овощи допустимо совмещать с крупами: к примеру, тыквенную кашу можно употреблять с пшеном, морковь — со свеклой, а рис — с кабачками.

• Свежие помидоры допускается есть лишь с творогом или брынзой. Солить такие блюда не нужно.

• Фрукты лучше всего употреблять только в отдельную трапезу, например в качестве полдника.

• Мясо, птица, рыба должны быть «постными». Во время приготовления нужно тщательно удалять все жировые вкрапления, а также пленки и жилки. У курицы аккуратно удаляют кожу и подкожную клетчатку. Употреблять их в пищу не рекомендуется.

• Хлеб хорошо есть как отдельное блюдо либо вместе со сливочным маслом, но не дополнять им любой прием пищи. Исключение можно сделать для хлебобулочных изделий, изготовленных из неочищенного зерна или отрубей.

• Растительное масло — только нерафинированное! Причина заключается в том, что во время фабричной очистки утрачивается множество полезных для нашего организма веществ.

• Все виды соков (фруктовых и овощных) лучше пить приблизительно минут за тридцать до начала еды. Очень кислые соки употреблять вообще не рекомендуется, так как они могут спровоцировать брожение как в желудке, так и в кишечнике.

Правила приема пищи

Помимо системы раздельного питания, предусматривающей употребление только сочетаемых продуктов, Г. Шелтон сформулировал ряд правил, касающихся приема пищи и воды. Рассмотрим выведенные им принципы правильного питания.

1. Принимать пищу следует только при появлении чувства голода.

Не стоит заставлять себя есть, когда у организма нет потребности в пище. Научитесь отличать аппетит от голода. Это нетрудно. Если вы сейчас, как Буратино, с наслаждением съели бы даже сухую хлебную корочку — вы по-настоящему голодны. Такая воображаемая проверка помогает избавиться от постоянных перекусываний, путающих и нарушающих нормальную работу органов пищеварения. Особенно не следует поддаваться уговорам близких «что-нибудь скушать», если у вас повышена температура. Заболев, следует сознательно уменьшить суточный рацион, чтобы организм тратил энергию не на избыточное пищеварение, а на борьбу с болезнью (разумеется, при гастрите и других заболеваниях желудочно-кишечного тракта необходимо вначале посоветоваться с врачом). Кроме того, повышенная температура угнетает выработку пищеварительных соков.

2. Никогда не принимать пищу при болях, а также физическом, эмоциональном или умственном напряжении. Боль и различные значительные нагрузки на организм также подавляют выделение пищеварительных ферментов. Шелтон говорил, что отрицательные эмоции особенно вредны для пищеварения. Страх, ненависть, зависть, тревога и гнев он называл «смертельными врагами» усвоения пищи, пусть самой сочетаемой и полезной. За столом недопустимы ссоры, брань и даже просто недовольное ворчание.

3. Никогда не принимать пищу во время любой напряженной работы, а также непосредственно перед ней и сразу же после нее.

4. Не пить во время еды.

Принимаемую пищу не следует запивать. Исследования Шелтона показали, что вода покидает желудок спустя 10 минут. Поэтому питье надо прекращать как минимум за 10 минут до начала еды. Запивая каждый свой глоток пищи, человек выводит значительную часть пищеварительных ферментов. Кроме того, вода в этом случае заменяет слюну, и человек глотает пищу, пропитанную водой, однако плохо пережеванную и мало обработанную слюнными пищеварительными веществами.

Шелтон не одобрял традиционные напитки — кофе и чай, считая, что они подстегивают аппетит и провоцируют переедание. Он рекомендовал пить простую кипяченую воду комнатной температуры за 10 минут (а лучше за 15 минут) до начала еды и разрешал возобновлять питье только через 30 минут после употребления фруктов, через 2 часа — после приема крахмалистой пищи и лишь спустя 4 часа — после употребления белков

5. Пища нуждается в тщательном пережевывании.

Тщательно, не торопясь, пережевывайте любую пищу. Тогда она уже во рту хорошо обрабатывается пищеварительными ферментами, и ее дальнейшее переваривание и усвоение проходят более легко и качественно. Помимо этого, благодаря продолжительному пережевыванию человек быстрее чувствует насыщение и не переедает.

6. Одновременно употребляйте только сочетаемые продукты — главное правило теории раздельного питания.

Кроме этих основных правил, Шелтон давал своим пациентам следующие советы.

• Отдыхайте перед приемом пищи и после него.

• Следите за тем, чтобы не переедать. Наполняйте желудок не больше чем на две трети, — это приблизительно равно объему пригоршни, сложенной из ваших ладоней.

• Отдавайте предпочтение простой трапезе, состоящей из небольшого числа компонентов. Также помните, что ваш организм находится в большей биологической гармонии с местными продуктами, поэтому старайтесь употреблять именно их, а не экзотические, привезенные из дальних стран.

• Выбирая температуру пищи, избегайте экстремально высокой или слишком низкой. Температура блюд не должна быть ниже комнатной, горячие же не должны обжигать. Потребность бросить горячую ложку или подуть на ее содержимое говорит о том, что температура пищи слишком высока.

• Не менее половины всего рациона должны составлять сырые овощи и фрукты (этот совет не годится при некоторых заболеваниях, поэтому лучше проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом).

• Ягоды и фрукты очень полезны, однако их следует есть не позже чем за 20 минут до еды и никогда — сразу после приема пищи.

• Постарайтесь исключить из рациона следующие продукты и напитки или существенно ограничить их содержание в нем:

• колбасы, копчености и соленья;

• сахар-рафинад и пища, в которой он содержится;

• маргарин, майонез, любые рафинированные масла;

• какао, кола, кофе и чай;

• вялые, мягкие фрукты и овощи, даже если они явно не имеют признаков «второй свежести»;

• всевозможные консервы, сгущенное и сухое молоко.

Как переходить со смешанного на раздельное питание?

Во-первых, надо знать, что это реально сделать в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Однако при наличии хронических заболеваний следует вначале получить одобрение врача.

Во-вторых, переход должен быть постепенным, чтобы от резкой смены рациона и некоторых необходимых ограничений не страдало ни пищеварение, ни настроение. Ломка стереотипов (как физиологических, так и психологических) — дело нелегкое.

Начните с одного-единственного дня в неделю, а потом постепенно добавляйте по одному дню. В какой-то период вам, возможно, понадобится сила воли. Это в основном относится к людям, привыкшим постоянно перекусывать и переедать. Но пройдет определенное время — и новые сочетания продуктов покажутся вам естественными и привычными, организм словно вспомнит сам, как он должен питаться. Ваши вкусовые ощущения станут более тонкими. А спустя 2 месяца вы почувствуете улучшение самочувствия. Это может произойти и раньше, если вы одновременно (под руководством врача) осуществите очистку организма, кишечника в первую очередь.

Очень хорошо, когда на раздельное питание переходит вся семья: и хозяйке легче, и единодушие всех домашних на пути к здоровому питанию обеспечено.

Кроме того, моральная поддержка в минуту отчаянных колебаний («съесть кусок торта или салатик?») часто бывает просто необходимой.

Ощутив заметный прилив сил, вы с большим энтузиазмом и уверенностью будете продолжать переход к правильному питанию, проявляя фантазию в приготовлении новых блюд и заинтересовывая ими своих друзей. Которые, кстати, вскоре начнут допытываться, что же помогает вам не болеть, сохранять высокую работоспособность и при этом еще и великолепно выглядеть.

Отдельно следует упомянуть о так называемых традиционных застольях и о том, как не причинить вреда своему очистившемуся от шлаков, правильно питающемуся организму. Идеальную схему раздельного питания иногда нужно нарушать — ради тренировки на случай чрезвычайной ситуации (похода в гости или корпоративной вечеринки). Организм должен уметь справляться с такими обстоятельствами, поэтому время от времени его нужно тренировать, подвергая подобным нагрузкам. Разумеется, не для того, чтобы «оторваться по полной», а ради готовности вашей пищеварительной системы выдержать без последствий вынужденный краткий переход на смешанное питание.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Раздельное питание для похудения - таблица совместимости продуктов и принципы

Совсем скоро исполнится 100 лет с того дня, когда мир впервые узнал об идее раздельного питания. Ее автор, американский натуропат Герберт Шелтон помог по-новому взглянуть на составление здорового рациона, сочетаемость продуктов в меню и физиологию пищеварительных процессов, объединив все это под девизом «Здоровье и долголетие!». Но сто лет — это огромный срок для науки, которая не останавливается ни на день. И возможно, у современных диетологов есть что добавить к идеям основателя этой системы?

Раздельное питание по Шелтону

По убеждению натуропата, одновременное присутствие в желудке белков, жиров, углеводов — по сути, традиционного для большинства блюд сочетания — негативно отражается на здоровье. Он основывал свои идеи на том, что еда, относящаяся к разным категориям (белковая, углеводная, крахмалистая и т. д.) требует для своего расщепления отдельных ферментов. И если совместить в одном приеме пищи несколько продуктов из разных категорий, ферментная система неспособна полноценно расщепить эти вещества. Как результат, недостаточно обработанная пища поступает в кишечник, где нерасщепленные протеины или углеводы становятся питательной средой для болезнетворных микроорганизмов. Вследствие этого начинается брожение, гниение и интоксикация организма продуктами, выделяемыми при этих процессах. Поэтому Шелтон разработал систему питания, в которой предусматривались практически все допустимые и недопустимые сочетания продуктов. Например, углеводы нельзя комбинировать с кислой пищей, а арбузы и дыни нужно есть отдельно вообще от всего.

Современный взгляд на раздельное питание

Во времена, когда Шелтон разрабатывал свою гипотезу, медицина была далека от точного понимания пищеварительных процессов. Поэтому его идеи были восприняты как полезные и, даже больше того, нашли массу последователей. Но современные гастроэнтерологи, диетологи и другие специалисты придерживаются иного мнения*.

Всеядность человека. Если рассматривать человека как представителя животного мира, то мы относимся к всеядным. Это значит, что в нашем организме все, начиная с зубов и строения челюстей и заканчивая выделительными системами, предназначено для измельчения, переваривания, всасывания самой разной пищи и выведения «остаточных» продуктов.

«Неразборчивость» ферментной системы. Множество исследований поджелудочной железы — основного «поставщика» пищеварительных ферментов, подтвердили: этот орган выделят вещества, помогающие расщеплять все виды пищи, независимо от того, что человек съел. Это значит, что если вы съели кашу (углеводистую пищу), железа все равно выделит протеазу и липазу, расщепляющие белок и жиры соответственно.

Комплексный подход к оздоровлению. Польза раздельного питания как самостоятельного метода лечения до сих пор не подтвердилась. Но некоторые принципы этой системы с успехом используются в терапии хронических заболеваний органов ЖКТ, эндокринной системы и пр. Но во всех случаях диета — часть комплексной терапии.

Это интересно. На самом деле, практически невозможно найти продукты, которые имели бы в своем составе только одну категорию питательных веществ. Например, в хлебе, который традиционно относится к богатой углеводами пище, около 7 % белка. А в мясе, которое причисляют к белковым продуктам, протеина не более 20 %.*


Как работает раздельное питание

Сегодня чаще всего используется раздельное питание для похудения. Несмотря на то, что далеко не все аргументы основоположника этой системы получили научное подтверждение, такой подход действительно может быть эффективным при снижении массы тела. И вот почему:

Отсутствие переедания. Чем богаче и насыщенней вкус блюда, тем сильнее оно возбуждает аппетит и тем вероятней, что вы съедите больше, чем планировали. Особенно если перед вами любимый «комплект», например картофельное пюре с котлетой или молоко с печеньем. Но попробуйте разделить эту «парочку» и съесть блюда по отдельности, в разные приемы пищи, как окажется: не так уж они вкусны. И как результат, вместо обычной порции вы можете съесть только половину.

Повышение активности. Переедание всегда идет рука об руку с сонливостью и малоподвижным образом жизни в целом. И дело не только в лишнем весе, но и в эволюционных механизмах, которые действуют на нас так же, как на первобытных людей. Плотный и вкусный обед заставляет нас думать только об уютном «укрытии» — диване или кресле и о приятной дреме. Но раздельное питание, сравнительно быстро избавляющее от переедания, устраняет и дневную сонливость. В сочетании с уменьшением порций это приводит к повышению физической активности и расходу дополнительных 150–200 ккал в сутки. А через месяц такого питания это число трансформируется примерно в 1 кг подкожного жира, утерянного без особых усилий.

Низкая вероятность «срыва».  В отличие от диет, подразумевающих строгие ограничения, при раздельном питании подход к составлению меню гораздо мягче. По сути, вы можете есть вообще все, что угодно, но разделяя «несочетаемые» продукты для разных приемов пищи. Это существенное моральное подспорье: понимание того, что вы сможете позволить себе кусочек шоколада или выпечку, снижает вероятность прерывания диеты.

Формирование правильного пищевого поведения. При переходе на раздельное питание многие отмечают, что начинают потреблять все более маленькие порции (еда становится недостаточно «аппетитной» для того, чтобы вызывать желание съесть как можно больше). Достаточно скоро формируется правильное пищевое поведение. Оно обусловлено естественным ограничительным механизмом: объем желудка постепенно уменьшается до нормального, снижается выделение пищеварительных соков и, как результат, аппетит приходит в норму. Вы начинаете «есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть».


Кому противопоказано раздельное питание

Абсолютных противопоказаний (при которых раздельное питание вообще недопустимо) нет. Но следует учитывать несколько обстоятельств, при которых такая диета не навредит вашему здоровью и улучшит показатели снижения веса:

Длительность диеты. По мнению сторонников раздельного питания, эта система наиболее эффективна при длительном применении. И если вы планируете соблюдать ее в течение нескольких недель или месяцев, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Усвояемость и ГИ продуктов. Некоторые питательные вещества могут хуже усваиваться при раздельном потреблении. Так, белок лучше переваривается при совместном потреблении клетчатки, железо из мясных продуктов лучше всасывается под влиянием кислот из овощей и фруктов, а сочетание сложных углеводов и мяса снижает общий гликемический индекс блюда. Это следует учитывать, планируя меню.

Соблюдение правильного баланса. При раздельном питании, сами того не замечая, вы можете существенно снизить долю белка или клетчатки в своем рационе. Так, если вы не любите овощи, то в сочетании с любимыми макаронами или стейком вы все же «заставите» себя съесть морковь, капусту или салат. Но если эти продукты будут разделены по разным приемам пищи и один из них будет содержать только «невкусные» продукты, есть вероятность того, что эта порция будет отставлена в сторону. И когда такое повторяется регулярно — баланс питательных веществ в меню может быть серьезно нарушен**.

Прием специальных добавок. Даже в самом полноценном и сбалансированном питании сложно предусмотреть наличие всех витаминов, минеральных веществ, аминокислот и пр., необходимых организму. Поэтому будет нелишним прием добавок к рациону, которые предупредят авитаминоз и поддержат организм, пока вы заняты похудением. Так, Herbalife Nutrition «Формула 2. Комплекс витаминов и минералов для женщин»* содержит 24 биоактивных компонента, в том числе незаменимых — тех, которые могут поступить в организм человека только с пищей. Это витамины A, C, E, PP, K, фолиевая и пантотеновая кислоты, железо, цинк, магний, селен и многие другие. Такой «коктейль» может покрыть значительную долю потребности в веществах, которые важны для правильной работы всех систем и органов, а при похудении с помощью диет предупреждает развитие нутриентного дефицита.

Как организовать раздельное питание

Раздельное питание не та диета, которую можно начать «здесь и сейчас». Лучше уделить некоторое время на то, чтобы составить ежедневный рацион на неделю — это существенно облегчит задачу и поможет продумать баланс питательных веществ, удобное время для каждого приема пищи и другие детали. А чтобы процесс перехода на новую систему питания был наиболее комфортным, прислушайтесь к следующим советам:

Таблица совместимости. Такие «наглядные пособия» позволяют всегда держать в поле зрения список продуктов, которые можно и нельзя совмещать. Но стандартную таблицу лучше модифицировать под собственные потребности и вкусы. Например, если вы не потребляете цельное молоко и блюда, в состав которых оно входит, то этот продукт можно вообще исключить из списка — он будет лишь мешать. Потратив немного времени на это, вы составите свою личную таблицу, которая поможет ориентироваться в наиболее предпочтительных для вас совместимых продуктах.

Режим питания. Важно учитывать свои энергетические потребности в течение дня. Так, если вам предстоит сложное начало дня (совещание, встреча с деловым партнером и пр.), зерновой завтрак будет предпочтительней: он зарядит вас энергией. А если ближе к вечеру вам потребуется выносливость, на обед лучше съесть кусочек мяса с «разрешенными» овощами. Заранее продуманное меню позволит вам сохранять бодрость и ясный ум на протяжении всего дня и предотвратит возможный «срыв».

Баланс прежде всего. Это особенно важно, если в диетах вы новичок. Следите за тем, чтобы ваше меню включало все необходимые вещества: белки (растительные и животные), углеводы (желательно сложные), жиры (с преобладанием растительных), клетчатка. И более важно: они должны находиться в правильном соотношении. Так, если ваша цель — похудение, соотношение питательных веществ должно быть примерно таким: 40–50 % белков, 30–40 % жиров, 10–20 % углеводов.

Это важно! Если у вас возникли даже незначительные сомнения в эффективности новой системы питания, проконсультируйтесь со специалистом по спортивному питанию или с диетологом. Возможно, вам лучше подойдет другая диета и другой подход к формированию рациона.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

* Л. С. Василевская. Современные представления о распространенных «альтернативных» диетах. http://www.gastroportal.ru/php/content.php?id=1283&pr=print

** Н. Л. Бацукова Раздельное питание: профессиональная точка зрения. http://oede.by/publication/raznoe/razdelnoe_pitanie_professionalnaya_tochka_zreniya/


Полная таблица совместимости продуктов при раздельном питании

В свете постоянного ухудшения экологической обстановки, качества пищи и остальных отрицательных качеств, воздействующих извне, людям приходится старательно следить за собственным организмом. Всем хочется быть здоровыми, красивыми, крепкими и молодыми многие годы. Потому популярность здорового образа жизни и регулярных занятий спортом постоянно возрастает.

Приверженцы теории, продвигающей раздельное питание, таблица совместимости продуктов для которого будет представлена ниже, говорят, что далеко не все продукты можно употреблять друг с другом. Они считают, что именно по этой причине возникают проблемы с быстрым и качественным перевариванием еды, что влечет за собой накопление шлаков, токсинов, а также избытка липидов.

Правила и принципы раздельного питания

Сегодня многие голливудские кумиры миллионов, вроде красотки Дженнифер Энистон или Гвинет Пэлтроу предпочитают раздельное всем остальным существующим системам питания. Медики пока не могут окончательно сойтись во мнении, какой вариант самый подходящий для похудения или поддержания формы, но о пользе этого типа написано и сказано уже много. Чтобы не блуждать в потемках, стоит разобраться с основами, которые и натолкнули на идею, что для переваривания разного вида продуктов требуются не одинаковые ферменты и вещества.

О раздельном потреблении разных продуктов писали в своих медицинских трактатах еще древние врачеватели, вроде Парацельса или знаменитого Ибн Сины (Авиценны). Однако само понятие раздельное питание ввел в обиход совсем другой человек. Авторство термина, а заодно разработка первичной системы принадлежит американскому последователю альтернативной медицины (натуропаии) Герберту М. Шелтону (Herbert M. Shelton).

Немного о создателях

Еще в двадцать восьмом году двадцатого века Шелтон завершил писать и издал свое творение – книгу под названием «Правильное сочетание пищевых продуктов». В ней он предлагал единую для всех систему правильного подбора употребления продуктов, которые сочетаются друг с другом, а также отказ от «неправильных сочетаний». При этом он никогда не учился медицине в полном смысле этого слова. Закончив колледж физкультотерапии, он слушал курсы хиропрактики, натуропрактики и целебного голодания. В итоге на него неоднократно облагали штрафом за чтение лекций по медицине.

Однако его теория на о время уже не была оригинальной. Не говоря о древних целителях, давайте сдвинемся всего на несколько лет назад. В 1904 году хирург из Нью-Йорка по имени Вильям Говард Хей (William Howard Hay) разработал нечто подобное и даже применил на себе. Он весил более сотни килограммов и страдал от серьезной болезни почек гломерулонефрита. Благодаря раздельному питанию он сумел сбросить больше двух десятков килограмм избыточной массы всего за три месяца. Основные принципы раздельного питания и таблицы совместимости продуктов мы представим ниже.

Принципы по системе Хея

Главные постулаты хирурга, который сам потом весьма успешно лечил звезд мирового кино и политики, можно оформить в три основных принципа.

  • Углеводы не сочетаются с белками. Такое «соседство» негативно отражается не только на самом пищеварении, но и на всем организме в целом. Оно замедляет метаболизм и повышает шансы получить экзогенно-конституционное ожирение. Потому наихудшим сочетанием для ПП считается бургер с картошкой фри, так как в нем сочетается мясо и крахмалистый овощ.
  • Подавляющее количество пищи должно приходиться на овощи и фрукты. Остальные продукты потреблять нужно только в качестве небольших добавок, для разнообразия рациона.
  • Идеальное количество приемов пищи – три в день. Современные диетологи могли бы с Хеем не согласиться, но он считал, что в идеале между завтраком, обедом или ужином должно пройти не менее пяти часов.

Занимательно, что в системе Говарда подразумевается четкое расписание потребления продуктов для всех приемов еды за сутки. Так утром нужно было есть молоко и молочнокислые продукты, в обед мясо или рыбу с овощами (салаты, тушеные блюда и прочее), а вечером макароны, крупы, картофель, заправленные сливочным натуральным маслом.

Принципы Шелтона

Главной принципиальной особенностью системы, разработанной Гербертом Шелтоном, является кардинальное различие условий для правильного переваривания разных продуктов. Он считал, что при поступлении одного типа еды в желудок, ферменты выделяются правильно, значительно подстегивая метаболизм и облегчая пищеварительный процесс. При этом, все это работает заодно и в обратном направлении. То есть, поедание разных видов продуктов пищеварение тормозится, а в кишечнике возникает эффект брожения.

Считается, что подобные явления могут вызывать общую интоксикацию организма, его зашлакованность. Современные ученые ставят под сомнение само существование каких-то мифических шлаков, якобы накапливающихся в организме, но многие придерживаются подобных диет и чувствуют себя лучше.

Запрещенные сочетания

  • Мучное и протеин не сочетается. Для переработки этих продуктов организму нужно выделить разные вещества. Для протеина потребуется кислая среда, которая может вызвать брожение мучных изделий.
  • Жирное и крахмалосодержащие продукты.
  • Рис и рыба (морская, речная).
  • Мучные соусы, обычно подающиеся к мясу.
  • Вермишель и бифштекс.
  • Булочки с изюмом.
  • Картофель с любым мясом.
  • Зелень с ягодами или фруктами.
  • Крахмал, белки и жиры не сочетаются с некрахмалистой зеленью (салат, петрушка, базилик, кинза, укроп).
  • Дыни и арбузы с любыми другими продуктами.
  • Творог и фрукты или зелень.
Правильный рацион
  • В самый ранний час на завтрак по Шелдону нужно употреблять фрукты. Далее можно добавить молочнокислые продукты (творог, кефир, простоквашу, ряженку).
  • В обед рекомендуется кушать овощи и фрукты, богатые крахмалом.
  • На ужин всегда должны присутствовать белки, ведь без них организм не сможет нормально функционировать.
  • Исключить мешающие факторы
  • При потреблении крахмалов, а также протеинов нужно всегда соблюдать режим, а также не перебарщивать с количеством.
  • После еды нельзя давать тяжелую нагрузку на организм, будь то работа или занятия спортом. Это значительно притормозит правильное пищеварение.
  • Беседа за обедом, чтение журнала или книги, пролистывание интернета – все это отрицательно сказывается на качестве и скорости переваривания пищи.

Таблица совместимости продуктов при раздельном питании

Чтобы максимально упростить всем желающим задачу разобраться с тонкостями и нюансами такого типа и была разработана таблица Шелдона по раздельному питанию для похудения.

В таблице, которая представлена ниже, даны идеальные сочетания продуктов, которые можно без проблем есть вместе или поочередно. Относительно запретных вариантов, то есть некоторые оговорки. К примеру, между потреблением несочетающихся продуктов должно пройти не менее двух-трех часов. Этого срока будет вполне достаточно, чтобы предыдущая еда полностью переварилась и организм получил возможность выделить иные вещества и ферменты.

Продукты 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
1. Рыба, мясо, птица + 0
2. Зерновые, бобовые 0 + + 0 + + 0
3. Натуральное сливочное масло, жирные сливки 0 0 + + + + 0 0
4. Сметана 0 + 0 + + 0 + + + 0 0
5. Растительное масло + 0 + + 0 + + +
6. Сахар, «кондитерка» +
7. Картошка, крупы и хлеб 0 + + + + + 0 0
8. Кислые фрукты, помидоры + + + 0 + 0 0 + +
9. Сухофрукты, сладкие фрукты 0 0 0 + 0 0 + +
10. Зеленые и некрахмалистые овощи + + + + + + + + + + + + + +
11. Крахмалистые овощи 0 + + + + + 0 0 + 0 + + 0 +
12. Молоко 0 0 0
13. Молочнокислые продукты + 0 + + + + +
14. Брынза, сыр 0 0 0 + + + + 0
15. Яйца 0 + 0
16. Орехи 0 + 0 + 0 + + + 0

Как пользоваться таблицей совместимости продуктов

Сходу запомнить все необходимые сочетания продуктов при раздельном питании будет не просто, да это и совсем необязательно. Воспользовавшись таблицей, которую неплохо было бы держать под рукой, вы сразу поймете, что к чему. Выбирая варианты, можно заранее составить меню на неделю или даже месяц наперед.

  • + – хорошее сочетание.
  • 0 – допустимое соседство.
  • – запрещено.

Как видите, табличка состоит из шестнадцати строк, которые обозначают разные виды продуктов, которые мы едим чаще всего. Разобраться в ней не составит никакого труда. Просто ищите интересующий продукт в строчке, а потом номер второго, сочетаемость которого хотели бы проверить.

Продукты, требующие кислотной среды

  • Мясо.
  • Рыба.
  • Морепродукты.
  • Молоко.
  • Ряженка.
  • Кефир.
  • Творог.
  • Тофу.
  • Соевые и растительные белки.

Еда, нуждающаяся в щелочной среде

  • Любые злаковые культуры.
  • Картошка.
  • Вермишель, макароны.
  • Хлеб и выпечка.
  • Любые мучные продукты.
  • Сахар.
  • Любые подсластители.
  • Кленовый сироп.

Нейтральные продукты

  • Огурцы.
  • Зеленый перец.
  • Базилик.
  • Шпинат.
  • Петрушка.
  • Свекла.
  • Морковь.

Сочетания продуктов, которые необходимо избегать

Некоторые продукты из нашего списка нельзя сочетать категорически, подбирая совместимые продукты при раздельном питании. Давайте вкратце разберемся в вопросе.

Существует набор продуктов, которые приверженцы системы раздельного питания считают совершенно отдельной категорией. В народе их называют продукты-одиночки. Это значит, что есть их разрешено только в качестве отдельного приема пищи. После этого нужно выждать 2-3 часа и только потом потреблять что-то другое. К ним относятся гречка, кофе без добавок, арбуз, дыня.

Белки + белки.

Несмотря на сходство этих макроэлементов, комбинировать два вида белковой еды для одного приема пищи недопустимо. Все дело в том, что наше тело может иметь иные методы обработки разных видов еды. К примеру, не лучшим вариантом будет совмещение мяса и сыра, творога и мяса, яиц и мяса.

Углеводы + белки.

Молочнокислую продукцию, яйца, творожок, морепродукты, рыбу и мясо, а заодно и орехи, все это ни в коем случае не рекомендуется смешивать с выпечкой, любыми мучными продуктами и картошкой. Причем эти неправильные сочетания настолько прижились, что трудно представить себе отсутствие на столе пюре с котлеткой или сарделькой. Тем не менее, от такого варианта питания лучше отказаться.

Кислота + белки.

Ни для морепродуктов, ни для мяса или рыбы не стоит делать соусы из томатов или взбрызгивать при готовке лимонным соком. Это запрещенное сочетание, хотя вкус кажется вполне приемлемым.

Жиры + белки.

Еще одно популярное сочетание, в корне неправильное, это совмещать растительное масло с мясом или рыбой. Не рекомендуется заправлять растительными маслами белковые (яичные, сырные, мясные) салаты.

Кислота + крахмал.

Не лучшим вариантом станет совмещение картошки, к примеру, с томатами, как бы странно это не звучало. Яблоки, цитрусы, киви и красную смородину лучше есть отдельно от кукурузы.

Сахар + крахмал.

Это одно из самых неприемлемых сочетаний в раздельном питании. В качестве примера можно привести вафли с джемом или блины с клубничным вареньем. Нельзя делать сладкими кашки, употреблять хлеб с конфитюром.

Собираясь испробовать такой тип питания на себе, нужно понимать, что он кардинально отличается от любой диеты, которую вы могли пробовать раньше. Да и вообще, представление среднестатистического человека о правильной еде расходятся с его принципами и правилами очень существенно. Психологически тоже очень сложно перейти на раздельный рацион. Кроме того, не помешает быть готовыми к тому, что в пунктах общественного питания вам будет очень сложно подобрать подходящие блюда. Однако, приложив некоторые усилия, вполне возможно похудеть без строгих диет или изнурительных тренировок, так что смысл пробовать точно имеется.

Правильное питание из доступных продуктов —  Koolinar.ru

Содержание

Ничего не поможет лучше держать фигуру, чем продукты правильного питания в ежедневном рационе. Они укрепляют здоровье и помогут быть в тонусе. В статье вы найдете ответы на вопросы о правильном питании: о цене продуктов, их пользе и способе употребления.

Самый первый и волнующий вопрос - цена. На магазинных полках всё чаще сверкают ценники с заоблачными числами на продукты, этикетки которых обещают экологическую чистоту без добавок. Отделы “правильной” еды - маркетинговый ход современных компаний, что проследили моду на спорт, правильное питание (ПП) и здоровый образ жизни (ЗОЖ).

Не обязательно скупать всё с их полок и тратить при этом уйму денег. Если присмотреться, то можно заметить вокруг себя много правильных продуктов:

Правильное питание: список продуктов на неделю

  • овощи, фрукты и зелень - дешевле покупать сезонные продукты, и намного полезнее, ведь в них будет содержаться больше витаминов и полезных элементов;
  • орехи, семечки и сухофрукты - хоть они и не считаются дешевыми продуктами, но ими можно заменить сладости, цена которых куда выше;
  • мясо, рыба, яйца - главные составляющие здорового питания человека. Покупать мраморную говядину не обязательно. Если бюджет ограничен, можно приобрести куриную грудку;
  • молочное - покупать лучше натуральное, для этого дойдите до рынка, там есть фермерские магазинчики;
  • бакалея - сюда входят крупы, макароны, хлеб, масло. Крупы богаты клетчаткой, поэтому они всегда должны быть в кухонном шкафчике;
  • специи и приправы - для ПП не используется много специй. Только натуральные -- перец и соль.

ПП - питание, которое поддерживает хорошее самочувствие, крепкое здоровье и красивый внешний вид. Поэтому такие вещи, как алкоголь, табак, газировки, чипсы и прочее, в меню не входят. На этом можно сэкономить немало средств и улучшить показатели здоровья.

К содержанию

Советы: как комбинировать продукты + информация об их сочетаемости

Чтобы было проще разобраться в продуктах, диетологи разработали уникальную вещь - таблица продуктов правильного питания. В ней прописана совместимость пищи для ПП.

Такая таблица будет полезной для каждого, чтобы поскорее запомнить что и с чем употреблять в пищу: нежирное мясо лучше всего сочетается с зелеными овощами, а творог с зеленью или сладкими фруктами.

Как комбинировать:

  1. Никогда не сочетать белки и углеводы за один прием. Эти продукты перевариваются разными кислотами, их сочетание приводит к процессам гниения.
  2. Желудочный сок разной кислотности нужен, чтобы переваривать растительные и животные белки, их сочетание только вредит пищеварению.
  3. Сочетание сахара и крахмала - бомба для силуэта. Такие блюда как пирожки с вареньем или конфитюром, булочки с изюмом, обладают огромной калорийностью и неспособностью перевариться в один шаг. Крахмал начинает переработку во рту, затем в желудке, а сахар лишь в тонкой кишке.

К содержанию

Основные правила здорового питания

Чтобы получить хорошие результаты после перехода на правильное питание, нужно придерживаться некоторых правил.

Ниже представлены 13 таких условий:

  1. Не ограничивайтесь однообразием продуктов. Следует питаться интересно, иначе всё, что вы делаете, не принесет никакой пользы. К срывам на вредную еду обычно приводит скука в питании.
  2. На каждом приеме должны быть одни из перечисленных составляющих: крупы, макароны, рис или картошка. Они содержат много белка и клетчатки, и нужны для нормализации питания.
  3. Включать в рацион перекусы в виде свежих овощей или фруктов. Лучше всего подойдут сезонные, богатые витаминами продукты желательно с местных хозяйств.
  4. Употреблять молочное каждый день. Оно богато кальцием и белком, при этом обладает небольшим процентом жирности.
  5. Жирное мясо следует заменить на курицу, рыбу или яйца, можно перейти на бобовые.
  6. Нужно есть меньше жирных продуктов: выбирать нежирное мясо, либо срезать вредные куски на этапе приготовления. Жир в кашах и на сэндвичах лучше также избегать.
  7. Стоит ограничить сладости. Этот пункт включает и напитки, в том числе магазинные соки, богатые на сахар. Несмотря на энергетические показатели, в сладком почти нет питательных веществ, способствующих нормальной работе организма. Если есть много сахара, появится кариес и другие болезни.
  8. Нужно стараться употреблять не больше чайной ложки соли в день с учетом содержания ее в различных блюдах. Лучше всего подойдет йодированная.
  9. Для поддержания тонуса тела нужно заниматься физической активностью ежедневно. Если спорт не вписывается в жизнь, можно устраивать пешие прогулки, заменяя ими транспорт.
  10. Не употребляйте алкоголь. Он лишь замедляет процессы в организме и уничтожает то, что создается путем ПП.
  11. Лучший способ приготовить при здоровом питании - на пару. Также отлично вписывается отваривание и запекание. При этих способах все полезные свойства продукта сохраняются.
  12. Подбирайте продукты для ПП на неделю в соответствии с заработком, не нужно тратить много денег на это. Продукты могут быть простыми, но главное - полезными.
  13. Старайтесь потреблять пищу в одно время каждый день, так организму проще настроиться на верные ритмы.

С разрешенной и правильной едой мы познакомились, теперь можно перейти к списку запрещенной.

То, что употреблять не следует:

  • жирное мясо (свинина или баранина)
  • любая колбаса
  • жирный сыр (голубой, плавленный)
  • хлеб и булочки из белой муки
  • сладости
  • быстрые супы и каши с вкусовыми добавками
  • майонез и другие соусы
  • чипсы, сухари, бургеры
  • шоколад

Эти продукты - нежеланные гости продуктовой корзины. Лучше избегать их попадания в холодильник.

К содержанию

Примерное меню на день

Для наглядности приводится примерное меню с разрешенным рационом. Не обязательно придерживаться строго этого варианта, можно подстроить меню под себя и свои вкусовые предпочтения.

Завтрак

  • Мюсли 60 гр, добавить стакан молока и одно яблоко.
  • Перекус - можно съесть 20 миндальных орехов.

Обед

Греческая пита

Чтобы ее приготовить, возьмите готовую питу и положите в нее 100 г тунца или отварной куриной грудки. Плюс свежий салат из огурца и капусты. Заправьте всё нежирным классическим йогуртом.

Перекус

В качестве перекуса подойдет 250 мл йогурта.

Ужин

Картофельная фриттата

Отварить 100 г картошки, вместе с тремя стебельками зеленой спаржи обжарить на сковороде. Добавить рукколу, затем залить яйцом. Дождаться готовности, посыпать тертым сыром (30 г).

Салат с фасолью

Помыть и дать просохнуть 100 граммам консервированной фасоли. Стебель сельдерея нарезать в ту же тарелку, добавить четверть красной луковицы. В качестве заправки подойдет масло.

К содержанию

Пример списка продуктов на неделю

Список продуктов для правильного питания следует составлять заранее и брать в расчет блюда, которые вы будете готовить.

Примерный план выглядит так:

  • хлеб цельнозерновой - 2 сайки
  • чай - 1 упаковка
  • сухофрукты и орехи - 400 гр
  • гречневая крупа - 500 гр
  • рис - 500 гр
  • макароны - 500 гр
  • творог - 600 гр
  • молоко - 1 л
  • фасоль - 500 гр
  • говядина 1,2 кг
  • куриная грудка - 1 кг
  • яйца - 10 шт
  • помидоры и огурцы - по 1 кг
  • лук репчатый - 4 шт
  • яблоки - 1 кг
  • картошка - 1 кг

Список обязательно следует подстраивать под свои предпочтения, однако не стоит включать в него запрещенные продукты.

К содержанию

Как составить меню самостоятельно: советы диетолога

Главная особенность правильного питания в том, что это не диета, а образ жизни. Поэтому строгих постулатов, как должен выглядеть рацион не существует. Меню составляется с учетом особенностей конкретного человека и его предпочтений. Главное -- использовать правила сочетаемости продуктов и не нарушать их.

Основными советами диетологов при самостоятельном планировании меню:

  1. Завтрак должен содержать большое количество углеводов для заряда энергией на весь день.
  2. Ужин должен быть богат белком.
  3. Каждый раз при потреблении пищи обязательно включать клетчатку в виде овощей, фруктов или отрубей.
  4. При желании сладкого, лучше употребить его в первой половине для, в это время обмен веществ в организме наиболее активен.
  5. Важно правильно распределить калории на день.

Главное правило ПП - оно не должно быть в тягость. Здоровая еда может быть вкусной, нужно лишь включить воображение и кулинарные способности. Главное, что это приносит организму огромную пользу и улучшает самочувствие, разве не этого требует современный ритм жизни?

К содержанию

Комбинированная диета | Таблица комбинирования продуктов

Если мы хотим оптимального физиологического здоровья, силы, силы и выносливости, мы должны полностью осознать важность поддержания надлежащего «кислотно-щелочного баланса» по отношению к кислотно-щелочной теории употребления кислоты щелочные продукты в соответствии с принципами правильного сочетания продуктов. Таким образом, мы можем обладать миллионами здоровых клеток тела, полных энергии для оптимального физиологического и биологического функционирования нашего тела.

Мы должны избегать кислотообразующих диет, которые приводят к расстройству желудка и ацидозу.Они украдут у нас клеточную энергию, необходимую для достижения максимального здоровья, силы, силы и выносливости, которыми способно обладать наше тело.

Не то, что мы едим, а то, что мы перевариваем и усваиваем, укрепляет наше здоровье, силу и полезность.

Беспрепятственное или беспрепятственное пищеварение может быть гарантировано только в той степени, в которой мы защищаем наш желудок от сочетаний пищевых продуктов и психических и физических состояний, которые нарушают и ухудшают пищеварение. Желудок, который пахнет разложением, не будет поставлять в организм «калорий» и «витаминов» , изначально содержащихся в съеденной пище.Соблюдение правил Правильного комбинирования продуктов позволит вам приготовить отличные рецепты комбинирования продуктов, которые составят очень здоровую диету комбинирования продуктов. Для удобства поиска доступна таблица комбинирования AFood.

Комбинации кислота-крахмал

1. Никогда не ешьте углеводную и кислую пищу за один прием пищи.


Не ешьте хлеб, картофель, горох, фасоль, бананы, финики или другие углеводы с лимонами, лаймами, апельсинами, грейпфрутами, ананасами, помидорами или другими кислыми фруктами.

Фермент птиалин действует только в щелочной среде; он разрушается слабой кислотой. Фруктовые кислоты не только препятствуют перевариванию углеводов, но и способствуют их ферментации. Щавелевая кислота, разведенная до одной 10000, полностью подавляет действие птиалина. В одной-двух чайных ложках уксуса достаточно уксусной кислоты, чтобы полностью приостановить пищеварение слюны.

Доктор Перси Хоу, из Гарварда, говорит: «Многие люди, которые не могут есть апельсины во время еды, получают большую пользу, съедая их за пятнадцать-тридцать минут до еды.«

Похоже, доктор Хоу не понимает, почему люди не могут есть апельсины во время еды. Я посадил сотни пациентов, которые сказали мне, что они не могут есть апельсины или грейпфруты, на диету из этих фруктов, и они обнаружили, что могут их принимать. Такие люди имеют обыкновение принимать эти продукты с завтраком, состоящим из хлопьев, сливок и сахара, тостов с яйцом, тушеным черносливом и кофе или другой подобной едой.

Помидоры нельзя смешивать с крахмальными продуктами.Их можно есть с листовыми овощами и жирной пищей. Комбинация лимонной, яблочной и щавелевой кислот, содержащихся в помидорах (которые высвобождаются и усиливаются при варке), очень антагонистична щелочному перевариванию крахмала во рту и желудке. Их не следует использовать в салатах при крахмальной трапезе.

При повышенной кислотности желудка переваривание крахмала затруднено. Большой дискомфорт доставляет их употребление в пищу. Они ферментируют и отравляют организм. Комбинации кислоты и крахмала очень редки в природе - кислое яблоко ближе всего к такой комбинации.

Белок-углеводная комбинация

2. Никогда не ешьте концентрированный белок и концентрированный углевод за один прием пищи.

Это означает, что нельзя есть орехи, мясо, яйца, сыр или другие белковые продукты вместе с хлебом, крупами, картофелем, сладкими фруктами, пирожными и т. Д.

Граф Сэндвич приписывают изобретение сэндвича - современной мерзости для диет. Гамбургер, похожая мерзость, также является современной диетической новинкой.Сэндвичи с яйцом, сэндвичи с сыром, сэндвичи с ветчиной и аналогичные сочетания белков и крахмала появились недавно. Доктор Тилден говорил, что «Природа никогда не производила бутерброды». Как правдивы его слова!

Переваривание углеводов (крахмалов и сахаров) и белков настолько отличается, что, когда они смешиваются в желудке, они мешают перевариванию друг друга. Кислотный процесс (переваривание желудка) и щелочной процесс (переваривание слюны) не могут происходить в желудке одновременно и идеально.На самом деле, они вообще не могут продолжаться вместе долго, так как повышающаяся кислотность содержимого желудка вскоре полностью останавливает переваривание углеводов, и за этим следует ферментация.

Доктор Дж. Джон Маршалл показал, что непереваренный крахмал в больших количествах в желудке абсорбирует пепсин и, таким образом, предотвращает вступление кислоты в комбинацию с белками, увеличивая тем самым свободную соляную кислоту.

Бобы содержат около 25% белка и около 50½% углеводов или крахмала.Это, несомненно, объясняет их сложное пищеварение и готовность к брожению. Профессор Макколлум говорит, что морские бобы содержат специфические и трудноусвояемые углеводы. Но Макколлум ничего не знает о комбинациях. Фасоль представляет собой комбинацию «хлеба и мяса», и каждая из двух ее основных составляющих требует совершенно разных процессов пищеварения. Крахмал бобов находится в желудке, в то время как их белок переваривается и, за исключением наиболее благоприятных обстоятельств, ферментирует, выделяя газ и токсины.

Одно из лучших правил еды, которое я могу вам предложить, - отказаться от всех бобов. . Сюда не входят стручковые бобы, которые содержат мало крахмала. Всем известно, что созревшие или «сушеные» бобы всех типов быстро ферментируют при употреблении в пищу и выделяют много газов. Сильный желудочный сок желудка, который участвует в переваривании белков, препятствует перевариванию крахмала. Пифагор советовал: «Мы не едим бобы». Мы подписываемся под этим планом, делая исключение только для стручковой фасоли.

Конфеты, сахар и т. Д. Значительно подавляют секрецию желудочного сока и заметно задерживают пищеварение. При употреблении в больших количествах конфеты очень угнетают деятельность желудка.

Что бы ни было верно в отношении эффектов комбинации крахмал-белок на переваривание белка, несомненно, что эта комбинация губительна для переваривания крахмала. Нет сомнений в том, что желудочный сок разрушает птиалин слюны и останавливает ее переваривание.

Белковая комбинация

3. Никогда не употребляйте два концентрированных белка за один прием пищи.

Не ешьте орехи и мясо, яйца и мясо, сыр и орехи, сыр и яйца и т. Д. За один прием пищи. Не используйте мясо и молоко, яйца и молоко, орехи и молоко за один прием пищи. В самом деле, если молоко вообще принимать, лучше всего принимать его отдельно. Доктор Гибсон хорошо выражает это следующим образом: «Лучший способ употреблять молоко - это принимать его в покое или оставить в покое.«Исключение может быть сделано для кислых фруктов. Популярное суеверие, что лимоны, ягоды, огурцы и т. Д. С молоком опасны, не имеет под собой оснований.

Два белка разного характера и разного состава, которые требуют разных типов пищеварительных соков, каждый разной силы и характера и вливаются в желудок в разное время, не следует употреблять за один прием пищи. Один белок во время еды должен быть правилом.

Белок есть во всем, что он ест, но в большинстве продуктов его настолько мало, что мы игнорируем его при сочетании.Следует признать все правила сочетания продуктов и применять их только к концентрированным крахмалу, сахару, жирам и белкам.

Комбинация белков и жиров

4. Не употребляйте белки вместе с жирами.

Это означает, что нельзя использовать сливки, масло, масло и т. Д. С мясом, яйцами, сыром, орехами и т. Д. Жир подавляет действие желудочных желез и препятствует выделению желудочного сока, необходимого для мяса, орехов, яиц. , или другой белок.Жиры, смешанные с пищей, задерживают развитие сока аппетита и уменьшают его количество.

Присутствие жиров в желудке снижает производство химического сока. Жирные кислоты снижают активность желудочных желез, желудочного сока и снижают количество пепсина и соляной кислоты. Это также может снизить общий тонус пищеварения более чем на пятьдесят процентов. Этот ингибирующий эффект может исходить даже от жиров в кишечнике. Масло, введенное в прямую кишку, уменьшает количество желудочного сока, но не меняет его качества.(Масляные клизмы плохи.)

Кислотно-белковая комбинация

5. Не ешьте кислые фрукты с белками.

Это означает, что апельсины, помидоры, лимоны, ананасы и т. Д. Нельзя есть с мясом, яйцами, за исключением белковых жиров, таких как авокадо, сыр или орехи.

Проф. Павлов положительно продемонстрировал деморализующее влияние как фруктовых кислот, так и кислотных результатов ферментации при пищеварении. Кислые фрукты, препятствуя оттоку желудочного сока - беспрепятственному оттоку, которого настоятельно требует белковая пища, - серьезно затрудняют переваривание белков и приводят к гниению.Орехи и свежий сыр - чуть ли не единственные белковые продукты, которые не разлагаются быстро в таких условиях, и их переваривание задерживается. Кислоты не препятствуют оттоку желудочного сока ни больше, ни дольше, чем ореховое масло или творожный крем.

Вместо апельсинового сока, грейпфрутового сока, ананасового сока и т. Д., Способствующих перевариванию белков, если принимать их вместе с ними, как утверждают в некоторых кругах, эти кислоты фактически замедляют переваривание белков.

Комбинация сахар-крахмал

6. Не употребляйте вместе крахмал и сахар.

Желе, джемы, фруктовое масло, сахар, мед, сиропы, патока и т. Д. В хлебе, пироге или в одной трапезе с злаками, картофелем и т. Д. Или сахар с злаками вызывают брожение. Горячие лепешки с медом или сиропом - мерзость.

Употребление в пищу крахмала, замаскированного сладостями, также является плохим способом употребления углеводов. Если принимать сахар, рот быстро наполняется слюной, но птиалин отсутствует.Птиалин необходим для переваривания крахмала. Если крахмал замаскировать сахаром, желе, джемами, сиропами и т. Д., Обманываются вкусовые рецепторы, нарушается переваривание углеводов. Моносахариды и дисахариды ферментируются быстрее, чем полисахариды, и склонны к ферментации в желудке в ожидании завершения переваривания крахмала.

Сахар в сочетании с крахмалом приводит к брожению. Означает кислый желудок. Это означает дискомфорт. Тем, кто пристрастился к практике поедания меда и кто придерживается популярного заблуждения, что мед, который является «натуральной сладостью», которую можно есть без разбора, должны знать, что это правило (не употреблять сладости с крахмалом) применимо к мед тоже.

Мед или сироп, без разницы, какие сочетания с горячими пирожными или хлопьями, медом или сахаром для подслащивания тортов - эти комбинации вызывают брожение. Белый сахар, коричневый сахар, «сырой» сахар, имитация коричневого сахара (то есть белый сахар, который был окрашен), черная патока или другой сироп с крахмалом означает ферментацию. Сода нейтрализует образующиеся кислоты; это не остановит брожение.

Комбинация крахмал-крахмал

7.Ешьте только одну пищу с концентрированным крахмалом за один прием пищи.

Правило употребления только одного крахмального продукта за один прием пищи, вероятно, более важно как средство предотвращения чрезмерного потребления различных крахмалов, чем как средство предотвращения плохих сочетаний. Хотя переедание крахмалов может привести к брожению, нет уверенности, что комбинация двух крахмалов сделает это.

Сахарно-сахарная комбинация

8. Раздельное питание ешьте сахар (фрукты) и крахмалистые продукты.

Правило комбинирования различных сахаров, возникающих в результате различных классификаций пищевых продуктов, таких как крахмал или фрукты, может привести к расстройству пищеварения из-за неправильной практики комбинирования продуктов, которая может привести к ферментации некоторых сахаров из этих пищевых классификаций. Основная причина этого процесса ферментации просто связана с разным периодом пищеварения, необходимым для разложения этих продуктов на сахара, которые может принять организм.

Примером этого правила может служить комбинация кислого фруктового сахара, который должен быть переварен в течение часа, со сладким фруктовым сахаром, таким как вишня, финики, инжир, изюм и виноград, для правильного усвоения которых требуется до трех часов. переваривается.Сахар из кислых плодов задерживался, ожидая до трех часов или более, чтобы перевариться, и ферментировался, потому что они не были переварены должным образом в отведенные им временные рамки в один час. Крахмалистым продуктам требуется два часа или более, прежде чем различные стадии пищеварения превратят крахмал в сахар, который будет принят клетками организма в качестве питательных веществ. Опять же, сахар из кислых фруктов будет задерживаться в ожидании переваривания до двух часов или более и будет бродить.Кроме того, кислоты из этих фруктов разрушают ферменты крахмала, в результате чего переваривание крахмала приостанавливается.

Возьми дыни в одиночку

9. Не употребляйте дыни вместе с другими продуктами.

Арбуз, дыню, дыню пади, дыню для пирога, дыню касабу, дыню мускусную и другие дыни всегда следует есть в одиночестве. Я не знаю физиологических причин этого правила. Мы знаем, что эти продукты очень быстро разлагаются в желудке и почти наверняка вызовут проблемы, если их есть с другими продуктами.Если их есть в одиночестве - пищу, приготовленную из них, - так что они быстро выводятся из желудка, они образуют отличную и восхитительную пищу.

Люди, которые жалуются, что дыни «не согласны» с ними, обнаружат, что, если их есть отдельно, но не между приемами пищи, они могут наслаждаться ими без последующего дискомфорта. Из-за того, что дыни легко разлагаются, они плохо сочетаются с какой-либо пищей, за исключением, возможно, некоторых фруктов.

Возьми только молоко

10.Молоко лучше всего употреблять отдельно или не говоря уже о том, чтобы пить его отдельно.

Молоко - это естественная пища для молодняка млекопитающих, причем каждый вид производит молоко, которое специально и точно адаптировано к различным потребностям своего собственного потомства. Как правило, молодые люди принимают молоко отдельно, а не в сочетании с другими продуктами. Майло Гастингс однажды возразил, что телята будут есть молоко, а через несколько минут - траву. Но не следует забывать, что у теленка желудков на несколько больше, чем у нас, и он может справиться с этим без труда.

Молоко действует как изолятор желудка. Его крем задерживает выделение желудочного сока на некоторое время после еды. Молоко переваривается не в желудке, а в двенадцатиперстной кишке, следовательно, в присутствии молока желудок не отвечает его секрецией. Это предотвращает переваривание других продуктов, добавленных вместе с молоком. Возможно, молоко можно было бы употреблять с крахмалом, если бы это был чистый крахмал, но никакая крахмальная пища не является чистым крахмалом. Употребление кислых фруктов с молоком не вызывает никаких проблем и, по всей видимости, не противоречит его пищеварению.

Правильно приготовленная еда правильно сочетается на протяжении всего пищеварительного тракта; в то время как неправильно приготовленная еда, вероятно, неправильно сочетается на протяжении всего процесса пищеварения. Несколько фактов помогут прояснить это.

Проф. Павлов говорит: «Наличие жира в химусе в больших количествах в собственных интересах сдерживает дальнейшую секрецию желудочного сока и, таким образом, препятствует перевариванию белковых веществ; следовательно, сочетание жира и пищи, содержащей белок. особенно трудно переваривается.«

В то время как все процессы пищеварения в кишечнике происходят в щелочной среде, и логично предположить, что комбинации практически не влияют на работу кишечника, Доктор Кейсон утверждает, что переваривание крахмала в тонком кишечнике при сопутствии белками производит отчетливый застой. Это указывало бы на задержку пищеварения. Совершенно очевидно, что гниение и брожение, начавшееся в желудке в результате неправильного сочетания, продолжится и в кишечнике.Хорошее пищеварение слюны и желудка, по-видимому, имеет важное значение для хорошего пищеварения в кишечнике.

См. Результаты неправильного сочетания продуктов.

Диета: сбалансированное питание и ваше здоровье | Руководства

Здоровое питание полезно для вашего физического и психического здоровья.

Может снизить риск и тяжесть ожирения, сердечных заболеваний, диабета, гипертонии, депрессии и рака.

Почему сбалансированная диета?

Иногда мы едим, потому что нам нравится вкус разных продуктов.Обмен едой и приемами пищи - важные общественные мероприятия.

Но кроме удовольствия, нам нужна еда, чтобы получать питательные вещества, витамины, минералы и энергию.

Очень немногие продукты являются либо хорошими, либо плохими. Имея представление о балансе в своем рационе, вам будет легче получать удовольствие от еды и быть здоровым.

Есть семь основных факторов для сбалансированного питания: углеводы, белок, жиры, клетчатка, витамины, минералы и вода.

Примерный процент ежедневных калорий, которые должны поступать от каждого фактора, показан в Таблице 10.

Таблица 10: Основные питательные вещества для здорового сбалансированного питания

Питательный % дневных калорий Функция Источник
Углеводы 45–55% Энергия Зерна (рафинированные и нерафинированные): пшеница, кукуруза, кукуруза, просо, овес, рис, мука, макаронные изделия, лапша; картошка; сладкий картофель, батат. Фрукты (сахар).
Белок 10–35% Рост и поддержание тканей Мясо, рыба, орехи, яйца, соя, бобы и бобовые.
Жир 20–35% жира Энергия, накопление энергии, производство гормонов Орехи, семена, растительные масла, молочные продукты (молоко, сыр).
Волокно Включено в углеводы. Регулирует уровень сахара в крови, функцию кишечника и здоровье кишечника. Горох, фасоль, овощи, фрукты, овес, цельнозерновые, коричневый рис, орехи, семена.
Витамины и минералы след Регуляция метаболизма, содействие росту клеток, другие биохимические функции Для каждого витамина / минерала.Ассортимент овощей, нежирного мяса, орехов и семян удовлетворит потребности большинства людей.
Вода 0 Поддержание гидратации Вода питьевая, напитки прочие. Около 20% воды поступает с пищей.

Здоровая диета должна включать разнообразный выбор продуктов. Но некоторые виды пищи для нас лучше («5-дневная» еда для фруктов и овощей), чем другие (торты, печенье и т.д.), см. Таблицу 11.

Таблица 11: Ешьте больше, ешьте меньше…

Виды продуктов Комментарии
Ешьте больше Сырые и вареные овощи и фрукты («5 раз в день»), орехи, семена, бобы и бобовые, цельнозерновые хлопья / хлеб, нежирное белое мясо (курица без кожи), рыба (особенно жирная) Связан со многими аспектами улучшения здоровья, включая снижение ЛПНП.
Ешьте умеренно Нежирные куски говядины, баранины, свинины, моллюсков, молочные продукты (с низким содержанием жира), ненасыщенные жиры (оливковое масло, растительное масло). Сухофрукты, джемы. Сахароза, мед, фруктоза, шоколад. Все эти продукты могут быть важной частью вашего рациона.
Ешьте меньше и в ограниченном количестве Насыщенные жиры (масло, маргарин, сало, сыр, сливки, молоко с высоким содержанием жира), трансжиры, соль (менее 5 г в день). Обработанное мясо / жирные куски мяса (колбасы, салями, бекон, ребра и т. Д.).Готовые блюда (с высоким содержанием жира, сахара и соли). Выпечка, кексы, пироги, торты, сладости и т. Д. Алкоголь с высоким содержанием сахара и калорий, рекомендуется только в умеренных количествах. Эти продукты вредны для вашего здоровья.Некоторые руководящие принципы содержат конкретные рекомендации.

Употребление в пищу большого количества различных продуктов даст вашему организму необходимые ему питательные вещества и микроэлементы.

Диета и вес

В целом, если мы потребляем меньше калорий, чем требуется нашему организму для получения энергии, мы худеем.Если мы едим больше, чем нам нужно, мы набираем вес.

Но это еще не все. У всех нас есть индивидуальный баланс в зависимости от того, как наше тело сигнализирует самому себе о необходимости перерабатывать пищу. Некоторые люди сжигают больше энергии и по-разному, и это отчасти объясняет различие в том, как мы все выглядим.

Это также может меняться со временем в течение жизни в зависимости от того, растем ли мы и когда стареем.

Некоторые продукты перерабатываются нашим организмом более здоровым образом.Как правило, это продукты, которые медленнее выделяют сахар и содержат клетчатку.

Другие продукты, включая насыщенные жиры и продукты с высоким содержанием соли или простых сахаров, могут оказывать негативное влияние на здоровье из-за того, как их перерабатывает организм.

Калорийность и образ жизни

Среднее количество калорий, которое вам нужно каждый день, может варьироваться. На него влияют многие факторы, включая пол, возраст, обмен веществ, физическую активность, рост и беременность.

Рост, вес и размер, генетика, уровень гормонов и любые заболевания могут повлиять на то, сколько нам нужно энергии.

Среднесуточные рекомендации рекомендуют около 2500 калорий для мужчин и 2000 калорий для женщин.

Различия в питательных веществах

Есть здоровые и менее полезные пищевые источники питательных веществ, особенно углеводов (углеводов) и жиров. Они объяснены ниже и в Таблице 12

.

Углеводы: простые и сложные

Рекомендации

рекомендуют, чтобы углеводы («углеводы») составляли основу большинства диет, составляя половину от общего количества потребляемой энергии (калорий).Эту группу продуктов можно разделить на сложные (хорошие) и простые (плохие) углеводы.

Сложные углеводы (цельнозерновая мука и макаронные изделия и коричневый рис) содержат более крупные цепочки молекул сахара. Они перевариваются дольше, чем обработанные зерна. Это заставляет вас чувствовать себя сытым дольше и помогает контролировать аппетит.

Сложные углеводы обеспечивают энергию и являются ключевым источником клетчатки, витаминов группы В и минералов.

Рафинированные сложные углеводы (белая мука, макаронные изделия и рис) быстрее усваиваются организмом.Это делает их более быстрым источником энергии. Однако эти виды углеводов не содержат так много дополнительных питательных веществ. Вот почему цельнозерновые и коричневые углеводы помогают улучшить общее качество вашего рациона.

Простые углеводы - это сахара. Они могут быть натуральными (например, фруктоза во фруктах) или очищенными (например, сахароза или глюкоза в безалкогольных напитках, сладостях и печенье).

Еще один ключевой термин, связанный с углеводами, - это гликемический индекс (ГИ). Это связано с тем, как быстро сахар попадает в кровоток.

Продукты с низким ГИ медленно выделяют сахар. Это дает продолжительный запас энергии в теле. Продукты с более высоким ГИ дают более короткие приливы энергии.

Многие факторы влияют на ГИ углеводов, включая то, является ли углевод простым или сложным, как готовится пища, а также с чем ее едят.

Фрукты и овощи - это углеводы. Они содержат широкий спектр витаминов и минералов, а также растворимую клетчатку. Употребление пяти порций фруктов и овощей в день полезно для вашего здоровья.

Фруктовый сок считается одним из ваших 5-дневных рационов, но если вы следите за своим весом, лучше есть целые фрукты, которые дольше перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости.

Жиры: насыщенные и ненасыщенные

Диетический жир важен для создания здоровых клеток. Он производит гормоны и другие сигнальные молекулы и является источником энергии и накопления энергии.

Пищевые жиры двух категорий - насыщенные и ненасыщенные. Они содержат одинаковое количество калорий, но по-разному влияют на ваше здоровье.Нам нужно стремиться к хорошему балансу между различными диетическими жирами, чтобы оптимизировать наше здоровье и снизить риски для здоровья.

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, и это те жиры, которые оказывают негативное влияние на наше здоровье. Они являются естественными «плохими жирами» и содержатся в сливочном масле, твердых сырах, жирном мясе и мясных продуктах, сливках, сале, сале и некоторых растительных маслах, включая кокосовое и пальмовое масла.

Ненасыщенные жиры включают полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жиры.Это положительно скажется на нашем здоровье. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в таких маслах, как оливковое, рапсовое и подсолнечное.

Омега-3 и омега-6 известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК), потому что организм может получить их только с пищей. Они содержатся в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия.

Транс-жиры - это форма ненасыщенных жиров, которые редко встречаются в натуральных продуктах питания, но связаны с частично гидрогенизированными растительными маслами. Их часто добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как торты и печенье, поэтому их следует есть реже и в небольших количествах.

Трансжиры в качестве кулинарных масел запрещены в некоторых регионах из-за их воздействия на сердечно-сосудистую систему.

Таблица 12: Типы жира и их влияние на ваше здоровье

Виды продуктов Комментарии
Насыщенный Обычно твердое вещество при комнатной температуре. Жир животный из мяса и молочных продуктов (масло, сыр, сливки). Некоторые растительные масла, включая кокосовое и пальмовое масла. Менее здоровый.Связан с высоким уровнем ЛПНП и увеличением сердечных заболеваний. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с повышением уровня ЛПНП; это может быть фактором риска сердечных заболеваний. Однако насыщенные жиры не следует исключать из рациона, их следует употреблять в меньших количествах (7-10% от общего количества жиров). Для здорового функционирования организма необходим ряд жиров.
Ненасыщенные Растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое / рапсовое масло. Орехи, авокадо. Омега-3 (из жирной рыбы или пищевых добавок) и омега-6. Повышение чувствительности к инсулину, ЛПНП и ТГ по сравнению с насыщенными жирами. Замена насыщенных жиров ненасыщенными и углеводами снижает риск сердечных заболеваний.
Трансжиры Трансжиры входят в состав обработанных пищевых продуктов. В качестве обработанного кулинарного масла оно широко использовалось в заведениях быстрого питания для жарки. Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина, снижают уровень хорошего холестерина и вредны для вашего здоровья, особенно «частично гидрогенизированные трансжиры». Они запрещены в некоторых странах и штатах США за использование в качестве кулинарных масел.

Диета и холестерин

Холестерин - это соединение, похожее на жир. Он необходим организму для формирования внешнего барьера клеток (мембраны). Он может вырабатываться как организмом, так и поступать из источников в рационе. Усвоение пищевого холестерина затруднено. Другие факторы, такие как генетика, могут влиять на общий уровень холестерина, циркулирующего в крови.

Высокий уровень холестерина в крови связан с повреждением артерий и сердечными заболеваниями.

В частности, наличие высокого уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и низкого уровня холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.

Однако изменения в диете могут иметь значение. Выбор продуктов с большим количеством ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин).

Диета и триглицериды

Подобно холестерину, триглицериды - это молекулы жира, которые помогают в метаболизме и перемещении других жиров по телу.

Как и холестерин, высокий уровень триглицеридов в крови связан с сердечными заболеваниями.

Пищевые волокна: растворимые и нерастворимые

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Смесь растворимой и нерастворимой клетчатки необходима для хорошего здоровья.

Растворимая клетчатка меняет способ всасывания других питательных веществ в пищеварительной системе. Нерастворимая клетчатка не метаболизируется и сама поглощает воду.

Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара в крови и уравновешивает уровень pH в кишечнике.

Нерастворимая клетчатка помогает пищеварению и выведению, ускоряя прохождение пищи через пищеварительную систему.

Пищевые волокна обычно содержат часть углеводной целлюлозы, которая не может быть усвоена людьми, поскольку нам не хватает фермента для ее расщепления.

Витамины и минералы

Витамины - это химические соединения, а минералы - это химические элементы, в которых организм нуждается в небольших количествах. Они используются организмом для выполнения широкого круга функций, и очень низкий уровень (дефицит) связан с некоторыми осложнениями для здоровья.

Если у вас не низкий уровень определенного минерала или витамина, вряд ли польза от приема добавки.

Белок

Белок - источник энергии. Это важно для поддержания функции всех клеток в организме.

Белок состоит из сложных комбинаций 22 аминокислот. Десять из этих аминокислот можно получить только с пищей.

Хотя белок является важной частью вашего рациона, он также необходим в умеренных количествах.

Соль

Высокое потребление соли и продукты с высоким содержанием соли повышают риск высокого кровяного давления. Это увеличивает риск сердечных заболеваний.

Большая часть соли в диете Великобритании поступает из обработанных пищевых продуктов, таких как выпечка, хлеб, полуфабрикаты и пикантные закуски. Консервы также могут содержать большое количество соли, поэтому в случае сомнений проверьте этикетку.

Рекомендуемое количество соли зависит от вашего возраста, состояния здоровья и других факторов. Руководства Великобритании рекомендуют не более 6 граммов в день для взрослых, что эквивалентно 2.4 г натрия.

Чтобы преобразовать натрий в соль, умножьте на 2,5. Согласно рекомендациям США - 5 г в день, но при этом признается, что фактическое среднее потребление часто вдвое больше.

Способы приготовления

Способ, которым мы готовим и готовим пищу, очень важен. Некоторые методы приготовления также лучше удерживают питательные вещества в пище.

Технологии приготовления, такие как жарка и жарка, могут быть менее полезными, если во время приготовления добавляется большое количество жира (масла или сливочного масла).

Однако вы можете жарить и жарить, используя небольшое количество более полезных для здоровья жиров, таких как оливковое и рапсовое масло.

Приготовление на гриле и приготовление на пару в большинстве случаев считаются более здоровыми методами приготовления пищи.

Дополнительная информация

Электронные ссылки для этого буклета содержат ссылки для получения дополнительной информации.

Последнее изменение: 1 августа 2016 г.

10 способов получить максимум питательных веществ из пищи. Думаете, сырье всегда лучше? Тогда вам это серьезно нужно.

Хотите знать, увеличивается ли потребление питательных веществ? Ознакомьтесь с этими стратегиями, чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно.

++

В прошлом году я навестил хорошего друга в Вермонте. Она и ее семья живут в старом фермерском доме на участке земли - достаточно для большого сада, где она выращивает большинство растений, которые они едят.

Представьте себе зеленые холмы, корзины с яркими семейными помидорами и маленьких детей в калошах. (Плюс слой горшечной почвы на большинстве домашних поверхностей).

Семья моего друга почти каждую ночь ест со своей фермы до стола. Она знает питательные вещества.

Так что это было действительно забавно, когда однажды ночью она оторвалась от пароварки и нагло заявила: «Мне нравится моя зеленая фасоль, переваренная». Мол, хромой. Типа, увяла. Как будто они тебе не должны нравиться.

Нервность! Отходы! Питательные вещества испаряются из бобов!

Так, по крайней мере, сказали бы многие из моих одержимых «чистой едой» сверстников.

Действительно ли сырое (или слегка приготовленное) полезно для здоровья?

Я посоветовался с тремя экспертами по питанию Precision Nutrition: Райаном Эндрюсом, Сарой Моэн и Брайаном Ст.Пьер, все тренеры наших программ по мужскому и женскому питанию (и все имеют невероятную квалификацию).

Оказывается, история намного интереснее, чем «приготовленное или сырое».

Когда вы готовите, кусаете, жуете и перевариваете, вы создаете ряд механических и химических изменений, которые влияют на:

  • a Пищевая ценность продуктов питания (т. Е. Содержащихся в них питательных веществ) и
  • «Биодоступность» каждого питательного вещества (то есть степень, в которой оно может быть усвоено вашим организмом).

Это означает:

  • Некоторые питательные вещества действительно лучше всего доступны , если продукты, содержащие их, съедены в сыром виде .
  • Но другие питательные вещества лучше всего доступны , когда продукты, содержащие их, приготовлены, или разделены на части или измельчены, и / или съедены вместе с другими продуктами .

Вот 10 лучших способов получить максимум питательных веществ из пищи.

1.Ешьте продукты местного производства сразу после того, как они были собраны.

Употребление местных продуктов «прямо из земли» максимально увеличивает количество витаминов и минералов (и делает их вкуснее), которые вы получаете из своих продуктов.

Вырвать их из почвы (или виноградной лозы, куста или дерева) означает отделить их от источника питательных веществ. Чем дольше они находятся в разлуке, тем больше питательной ценности они теряют.

По оценкам некоторых экспертов, к тому времени, когда вы купите «свежий» фрукт или овощ в продуктовом магазине, он, возможно, потеряет 15-60 процентов многих витаминов… , если вы не сможете купить и съесть в течение 72 часов после сбора урожая.

Забудьте органическое и традиционное - это еще один спор. Когда дело доходит до питательных веществ, королем является местный . Вот почему попадание на местную ферму или фермерский рынок гарантирует, что вы получите самый богатый питательными веществами продукт.

Моя единственная проблема: я живу в Нью-Джерси. И не в части «Состояние сада». Shop Rite (или «Shop Wrong», как называет это сосед) намного удобнее, чем наш симпатичный, но очень ограниченный фермерский рынок.

Плюс зима.С ноября по июнь на северо-востоке Америки не будет и тонны свежесобранных продуктов.

К счастью, есть много других способов получить максимум питательных веществ из пищи, которую вы едите - без необходимости продавать свой дом и уезжать за город.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

2. Замочить, измельчить, растолочь, перемешать.

Эти основы приготовления пищи могут сделать витамины, минералы и другие соединения более доступными несколькими способами:

  • Нарезка фруктов и овощей обычно высвобождает питательные вещества за счет разрушения жестких стенок растительных клеток.
  • Измельчение и измельчение лука и чеснока высвобождает аллииназу, фермент в этих продуктах, который помогает образовывать питательное вещество под названием аллицин. Аллицин, когда его едят, помогает образовывать другие соединения, которые могут защитить нас от болезней.
  • Замачивание зерен и бобов снижает содержание фитиновой кислоты, которая может частично блокировать усвоение железа, цинка, кальция и магния.

Если вы уже этим занимались, отлично. Теперь вы знаете, почему они работают.

3. Правильно храните фрукты и овощи.

Думая о хранении, сбалансируйте две вещи:

  • Упростите употребление в пищу растений: Храните фрукты и овощи там, где у вас больше всего к ним доступа.
  • Замедление потери питательных веществ: Тепло, свет и кислород разрушают питательные вещества.

Поэтому вам следует хранить…

  • Все овощи - кроме корневых - в холодильнике до тех пор, пока они вам не понадобятся.
  • все фрукты, кроме ягод , включая помидоры и авокадо, при комнатной температуре вдали от прямого света.
  • все нарезанные фрукты и овощи с добавлением лимонного сока в герметичный контейнер.(Срезанные продукты быстро окисляются, а витамин С, антиоксидант, замедляет разложение.)
  • все травы - с их удивительными фитонутриентами - измельченные и замороженные в лотке для кубиков льда с водой. (Моан говорит, что видит, что многие клиенты оставляют их неиспользованными - и в конечном итоге непригодными - когда они хранятся в ящике для продуктов.)

4. Ешьте большинство источников водорастворимых и термочувствительных питательных веществ в сыром виде.

Тепло разрушает витамина B1 , витамина B5 , фолиевой кислоты и витамина C , поэтому вы получаете их больше, когда едите определенные продукты в сыром виде.

Таким образом, продукты нравятся:

  • семена подсолнечника, горох, зелень свеклы и брюссельская капуста (источники витамина B1),
  • брокколи, цветная капуста, капуста и авокадо (источники витамина B5),
  • шпинат, зелень репы, брокколи (источники фолиевой кислоты) и
  • болгарский перец, брокколи и брюссельская капуста (источники витамина С)

, как правило, лучше всего есть в сыром виде, чтобы максимально усвоить эти водорастворимые питательные вещества.

Например, сырой шпинат содержит в 3 раза больше витамина С, чем приготовленный шпинат.

При кипячении теряются водорастворимые витамины группы B и витамин C. Итак, если вы хотите готовить такие продукты, готовьте их на слабом огне, не подвергая слишком много воды.

Сюда входят:

  • бланширование;
  • пропаривание;
  • соте;
  • обжарка; и / или
  • микроволновая печь.

5. Знайте, какие продукты лучше всего готовить.

Фактически, потеря питательных веществ в результате приготовления пищи очень разнообразна - от 15 до 55 процентов.В большинстве случаев вы теряете наибольшее количество питательных веществ при кипячении в воде .

Но некоторые продукты действительно содержат больше питательных веществ при приготовлении.

Например, готовка:

  • значительно увеличивает биодоступность ликопина , обнаруженного в помидорах . Исследования показывают, что содержание ликопина увеличивается на 25 процентов при кипячении помидоров в течение 30 минут.
  • значительно увеличивает биодоступность бета-каротина , обнаруженного в красных / оранжевых / желтых растениях, таких как помидоров , моркови , сладкого картофеля , и шпината .Приготовление пищи здесь помогает, разрушая клеточные стенки растений.
  • денатурирует белка в яицах и мясе , что делает их гораздо более усвояемыми.
  • делает железа и других минералов более доступными для поглощения за счет уменьшения содержания оксалатов, кислоты, которая делает минералы недоступными, связываясь с ними.
  • снижает количество некоторых вредных компонентов пищи, таких как цианид (содержится в юке) и, возможно, антинутриентов, (содержится в зернах и бобах), освобождая место для всех полезных веществ, которые могут предложить эти продукты.

Совет от профессионала: Если вы все-таки доведете до кипения овощи, оставьте жидкость для чего-нибудь вроде супового бульона. Таким образом, вы сможете съесть эти питательные вещества позже, и они на самом деле не «потеряются».

Как всегда, помните об общей картине: вареный картофель все же намного лучше, чем картофель фри.

6. Стратегическое сочетание продуктов питания для максимального усвоения питательных веществ.

Во многих кухнях мира сочетаются особые блюда. (Подумайте о зелени с лимоном и оливковым маслом в итальянской кулинарии или о сложных смесях специй в карибской, африканской или южноазиатской кухне.)

Возможно, более 20 000 с лишним лет проб и ошибок повара инстинктивно поняли, что «сбалансированная» диета с большим разнообразием продуктов - лучший вид.

Собирать правильные продукты вместе - это не только потрясающе на вкус, но и помогает усваивать все питательные вещества из продуктов, которые вы едите.

Вот несколько примеров.

Пара жир с жиром.

Ешьте продукты, содержащие жирорастворимых витаминов A, D, E и K с диетических жиров , которые помогают растворять витамины и подготавливают их к усвоению.

Следовательно, продукты нравятся:

  • сладкий картофель, морковь и кабачки (витамин А),
  • яиц и грибов (витамин D),
  • шпинат, мангольд и спаржа (витамин Е) и
  • капуста, шпинат и брокколи (витамин К)

все идут лучше с 1-2 порциями здоровых жиров размером с большой палец, например:

  • орехи смешанные;
  • авокадо;
  • оливковое масло;
  • кокосовое масло; и / или
  • масло сливочное.

Классное примечание: Продукты, такие как лосось (который содержит витамин D), яичный желток и печень (витамин А) и семечки (витамин Е) позаботятся о себе, так как они собственный здоровый жир.

Пара утюг с витамином С.

Железо из немясных источников известно как негемовое железо . Негемовое железо усваивается хуже, чем гемовое железо, которое содержится в продуктах животного происхождения (таких как красное мясо или темная птица).

Чтобы в 6 раз лучше усваивать негемовое железо из наших растений-друзей, сочетайте их с продуктами, богатыми витамином С .

Это работает двумя способами:

  • Витамин С может помочь растительной пище «отпустить» минерал.
  • Витамин C может блокировать другие пищевые соединения, которые могут препятствовать абсорбции.

Следовательно такие продукты, как:

  • шпинат,
  • капуста,
  • соевых бобов и
  • чечевица

все идут лучше с:

  • выжатый лимонный сок,
  • дольки апельсина,
  • клубники, или
  • перец чили.

Подумайте: салат из шпината с дольками апельсина, клубники и заправкой из лимонного сока. Или тушеная капуста с перцем чили и лимонным соком.

Пара железа и цинка с серой.

Наконец, продукты, богатые железом и цинком, обычно лучше всего есть с продуктами, богатыми серой. Сера связывается с этими минералами и помогает вам лучше их усваивать.

Следовательно такие продукты, как:

  • печень, говядина и индейка (с высоким содержанием железа)
  • устрицы, говядина и индейка (с высоким содержанием цинка)

лучше сочетаются с чесноком, луком и яичными желтками. (Посетите местный гастроном, чтобы получить вкусный паштет из куриной печени и яичного желтка от Bubbie.)

7.Будь проще.

Не начинайте создавать электронные таблицы, чтобы отслеживать все это. Делайте это просто и разумно.

Все же лучше есть брокколи любым доступным способом, чем не есть ее, потому что она не «идеальна». Как любит говорить Брайан «Голос разума» Сен-Пьер:

«60 процентов чего-то по-прежнему лучше, чем 0 процентов ничего».

Также важно учитывать такие вещи, как количество. Например, намного легче съесть пять чашек вареного шпината (и все содержащиеся в нем питательные вещества), чем пять чашек сырого шпината.

Иногда приготовленные и сырые блюда одинаково питательны, но по-разному. Например, в сыром шпинате может быть больше железа, но в нем также больше химических веществ, которые блокируют усвоение железа.

Вот отличное практическое правило на случай, если у вас есть небольшая тревога «готовить» или «не готовить».

  • Водорастворимые витамины (витамины B и C) теряют большую часть питательных веществ при приготовлении.
  • Жирорастворимые витамины (витамины A, D, E, K) теряют наименьшее количество питательных веществ при приготовлении.
  • Просто съешьте уже несколько чертовых овощей.

8. Не сбрасывайте со счетов замороженные продукты.

Имеет ли замороженная брокколи такую ​​же питательную ценность, как и продукты, которые вы только что собрали с земли и съели сырыми? Возможно, нет. Но как часто вы едите сырое, прямо из земли?

Исследования показывают, что переработка может снизить содержание витамина С в пище на 10-90 процентов. Но на самом деле замороженные или консервированные фрукты и овощи пригодятся, когда вы заняты. А немного витамина С лучше, чем ничего.

«Я видел, как слишком много клиентов выбирают пиццу, потому что они думают, что замороженная брокколи является питательным эквивалентом картона», - говорит Эндрюс. Не те люди.

Помните также, что замораживание или консервирование не сильно влияет на клетчатку. Так что ешьте овощи… как бы вы их ни получали.

9. Если возможно, попробуйте источник животного происхождения.

Многие источники витаминов и минералов животного происхождения более биодоступны, чем источники растительного происхождения (которые могут химически связывать витамины и минералы или требовать много шагов для преобразования в то, что предпочитает наш организм).

Например, как мы уже отмечали, железо, которое вы получаете из мяса, более доступно для усвоения, чем железо, которое вы получаете из растений:

  • Гемовое железо , содержащееся в животном белке , заключено в молекулы гемоглобина, которые защищают питательное вещество от разложения другими питательными веществами и минералами в желудочно-кишечном тракте. Это означает, что вы всасываете железо неповрежденным через клетки кишечника, которые специально предназначены для поглощения питательных веществ.
  • Негемовое железо из растительных источников, таких как шпинат , начинает меняться в тот момент, когда оно вступает в контакт с другими веществами в вашем кишечнике, а это означает, что вы можете усвоить только небольшую его часть.

То же самое верно и для многих других витаминов и минералов, таких как кальций или витамин А.

Мы думаем, что это отличный повод время от времени насладиться вкусным рибай или сашими.

Если вы едите исключительно растительную пищу, помните, что вам, возможно, придется немного потрудиться, чтобы получить некоторые из этих витаминов и минералов у своих друзей по овощам.

10. Следите за своей толерантностью.

Питательные вещества не принесут вам много пользы, если у вас необнаруженная пищевая непереносимость, которая не дает вам усваивать их.

К сожалению, не все хорошо переносят сырые продукты, даже если они иногда технически «лучше для вас».

Если у вас есть симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как газы, вздутие живота или проблемы со стулом, подумайте о элиминационной диете, чтобы выяснить, что вы не переносите, и обратитесь к документации (дефицит питательных веществ встречается чаще, чем вы думаете).

Исключив продукты, которые больше всего влияют на вас, вы сможете лучше оптимизировать потребление питательных веществ.

Что делать дальше

Помните: мы не верим в удивление и беспокойство или слишком много шума из-за своего выбора еды.Сохраняйте разумность и простоту.

Если вы хотите немного улучшить потребление питательных веществ, вот несколько простых шагов, которые вы можете предпринять в порядке важности:

1. Просто ешь.

Выбирайте широкий выбор цельных продуктов. Чем свежее и красочнее, тем лучше. Сделайте это, и вы на 99 процентов.

2. Съешьте сочетание сырых и приготовленных блюд.

Сосредоточьтесь на блюдах, которые вам нравятся, и на том, как они готовятся. Так вы их действительно съедите.

3.Хотите поднять уровень?

Если вы уже едите не менее 5 небольших порций овощей каждый день и хотите улучшить потребление питательных веществ без добавок, подумайте:

  • есть больше местных продуктов,
  • потребляют урожай вскоре после сбора урожая,
  • ест большинство овощей в сыром или слегка приготовленном виде,
  • ест другие приготовленные овощи,
  • правильно хранят фрукты и овощи, а
  • сочетания прикорма для максимального усвоения пищи.

4. Ищите подсказки в традиционной кухне или кухне предков.

В этих диетах часто выясняется, как максимально использовать питательные микроэлементы. Например:

  • Знаменитая средиземноморская диета включает в себя как измельченный чеснок, так и вареные помидоры, а также антимикробные свойства фитонутриентов в свежих травах. Им также нравится мясные субпродукты, богатые питательными веществами.
  • Южноазиатская и карибская кухня делает то же самое и добавляет немного противовоспалительной куркумы и имбиря, а также болеутоляющего острого перца для хорошей меры.
  • Арктические культуры, такие как скандинавы и инуиты, обязательно едят рыбную печень, чтобы обеспечить им достаточное количество витамина D в течение долгих безветричных зим. (Знаменитое исландское блюдо из овечьих голов, или svið, содержит фосфор и витамин А для отважных едоков, которые пожирают глаза.)

По мере того, как вы узнаете больше о питании, посмотрите на кухни мира и обратите внимание, какие продукты они традиционно добавляют в блюда и приемы пищи. Причина может быть не только во вкусе!

5. Считаете, что у вас непереносимость пищевых продуктов и / или дефицит питательных веществ?

Разберитесь в них с помощью диетического анализа или тестирования питательных веществ и обратитесь к врачу, чтобы исправить их.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Ishiwu Charles N., Iwouno, Jude O., Obiegbuna James E., Ezike Tochukwu C. Влияние термической обработки на содержание ликопина, бета-каротина и витамина C в помидоре [Var.UC82B]. Журнал наук о продуктах питания и питании. Vol. 2, № 3, 2014, с. 87-92.

Биодоступность питательных веществ - получение максимальной отдачи от еды. Европейский совет по продовольственной информации. 2010.

Филдинг Дж. М., Роули К.Г., Купер П., О’Деа К.Повышение концентрации ликопина в плазме после употребления помидоров, приготовленных на оливковом масле. Азия Пак Дж. Клин Нутр. 2005; 14 (2): 131-6.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств - это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition уровня 1. Следующая группа скоро стартует.

Как сбросить 25 килограммов на диете «комбинированная пища» | Сергей Фалдин

В детстве у меня был лишний вес. Не знаю, почему и как это произошло, я только вспомнил, как вдруг одноклассники стали называть меня толстушкой. Может быть, потому, что я быстро сменил две культуры (в детстве я переехал из России в США и обратно). Может быть, потому что я слишком много ел фастфуд. Я не знаю. В моей семье были хорошие диетические привычки, у меня был лишний вес, и мне было стыдно за это.Так что я сделал то, что сделал бы любой ребенок с избыточным весом, находясь в состоянии стресса, - выбрал Биг Мак.

Однажды, будучи подростком, с меня хватило. Я был в отпуске на острове Тенерифе в Испании со своей семьей, и я хотел подняться на холм с моей сестрой и ее друзьями. Но на полпути мне пришлось остановиться и хватить ртом воздух. Я был в плохой физической форме, и мне это не нравилось.

В тот же день я начал искать решения в Интернете. Я видел в Интернете прерывистое голодание, «Китайское исследование» и другие советы по самопомощи до того, как самопомощь стала широко распространенной.А потом я наткнулся на что-то, называемое «диетой с комбинированным питанием».

Идея этой диеты проста: вы не должны есть углеводы и белки за один прием.

Хотя многие американцы привыкли есть бутерброды BLT, при такой диете вы бы съели бутерброд, но без хлеба. Хлеб должен быть отдельной едой.

Мне эта диета казалась простой и достаточно легкой для выполнения, поэтому я решил попробовать. За следующие 5 месяцев я пришел в лучшую форму в своей жизни, и мои друзья (тот, кто смеялся надо мной) были шокированы.Я дополнила свою диету упражнениями и бегом, а через год я выглядела как бодибилдер-подросток.

«Комбинированная диета» или «сенная диета», популяризированная врачом Уильямом Ховардом Хэем, - это диета разделения продуктов питания. Есть два подхода к этому, и я настоятельно рекомендую прочитать книгу, написанную Гербертом Шелдоном - человеком, который помогал продвигать эту идею в середине прошлого века.

Комбинированная диета

На самом деле это не диета, а скорее диетический подход.Когда я читал об этом, писатели предупредили, что это было проверено не научно, а эмпирически - и, как утверждают люди, которые пробовали, это полезно для похудания. Этого было достаточно для меня.

Основная идея заключается в том, что нельзя смешивать разные виды пищи (например, продукты, богатые белком, такие как мясо и углеводы, например, хлеб). Если вы смешиваете разные типы продуктов, это ухудшит вашу способность переваривать пищу и, как следствие, оставит непереваренную пищу в желудке, что либо сгниет, либо заставит вас заболеть / набрать вес.

Вместо этого, разделяя определенные виды пищи, люди могут лучше переваривать пищу и, как следствие, терять лишний вес и улучшать здоровье.

Сенная диета

Это альтернативный подход к диете «комбинированная пища», но он по-прежнему следует той же центральной идее. Идея, популяризированная Уильямом Хэем, состоит в том, что пищу можно разделить на следующие категории:

  1. Кислота (мясо, морепродукты, продукты, богатые белком)
  2. Щелочные (углеводы, овощи)
  3. Нейтральные (яичные желтки, миндальное молоко, темный шоколад, лимоны, масло)

Вы когда-нибудь чувствовали тяжесть в желудке после того, как съели большой бутерброд? Эта тяжесть вызвана слиянием различных желудочных кислот.

Идея «комбинированной диеты» заключается в том, что в желудке находятся разные жидкости, которые позволяют обрабатывать разные типы продуктов. Следовательно, вы никогда не должны сочетать кислотную и щелочную пищу, так как это нарушит идеальный кислотно-щелочной баланс в желудке и вызовет проблемы с пищеварением. Нейтральные продукты можно смешивать с любыми другими продуктами.

Когда вы разделяете съеденные продукты, вы чувствуете удовлетворение после того, как поели, но никогда не испытываете «тяжести» в желудке.

Как следует питаться

Есть несколько ключевых принципов «комбинированной диеты», вот они:

  • Смешивайте белок (например, мясо или рыбу) только с некрахмалистыми овощами (например, брокколи, зеленью). листья) и никогда с зерном, хлебом, рисом и фруктами с высоким содержанием сахара
  • Ешьте крахмалистые овощи с другими крахмалистыми или некрахмалистыми овощами.
  • Избегайте как можно больше сладких фруктов и сахара
  • Подобно «низкоуглеводной диете», популяризированной Тимом Ферриссом, вы можете употреблять красное вино, но оно относится к «белковой категории» (кислоты) и должно потребляться с мясо.Считается, что медведь сделан из крахмалистых овощей и относится к категории «овощных» (щелочных).
  • Пейте много воды (но желательно не во время еды)
Таблица для справки (та, которую я использовал). Кредиты этому блогу.

Оказалось, что эта диета почему-то пользуется большой популярностью в России. Какой бы ни была причина, с этой диетой я смогла похудеть на 25 килограммов за 4 месяца.

Во-первых, мне понравилась эта диета, потому что на самом деле это не диета.Скорее, это набор принципов, которым вы можете следовать, не пытаясь убить себя. Я читал много историй и видел, как люди собственными глазами худеют только для того, чтобы вернуть его обратно, как только они перестали сидеть на диете. Для меня такой подход просто не работает.

Я не хотел быстрого решения проблемы, я скорее искал набор диетических принципов, которые позволили бы мне никогда больше не набирать вес .

Это просто и в этом вся прелесть. Эта диета проста и чрезвычайно проста в соблюдении.Все, что вам нужно сделать, это распечатать таблицу сочетаний продуктов, наклеить ее на холодильник и внимательно готовить еду для себя. В какой-то момент это становится привычкой, и вам больше не нужно об этом думать. Это становится частью вашего образа жизни. Я нашел это очень важным, так как я хотел что-то, что прилипнет, и мне больше не придется беспокоиться о лишнем весе.

Основное внимание уделяется полноценному питанию. Поскольку он не позволяет смешивать белки и углеводы, вы с меньшей вероятностью будете перекусывать и с большей вероятностью будете есть большие, цельные, питательные блюда.Хорошие новости: когда друзья приглашают вас на ужин в честь Дня Благодарения, вы все равно можете съесть индейку (хотя приманке тыквенного пирога вам придется сказать «нет»).

Вы можете есть все, что хотите. Я пробовала другие диеты, и некоторым из них трудно следовать из-за множества ограничений. С помощью «комбинированной диеты» вы действительно не запрещаете какие-либо определенные виды продуктов (кроме сахара), и вы можете есть все, что захотите (даже свиные ребра), при условии, что это не смешано с другим типом пищи.

И что самое главное, эта диета позволяет похудеть медленно .

Это не метод быстрого похудания, это скорее изменение образа жизни, чем строгий режим диеты.

Имея это в виду, давайте рассмотрим основные принципы соблюдения этой диеты и похудения.

Никаких закусок. Не пропускать приемы пищи. Просто трехразовое питание.

Вот как выглядел мой ежедневный рацион, когда я начинал:

Завтрак : яйца + салат + кофе + вода

Обед : приготовленный лосось + салат (или томатный суп)

Ужин : стейк с овощи

Я быстро понял, что трудно соблюдать диету (на самом деле это было довольно легко), а от перекусов мне пришлось отказаться. Люди набирают вес от перекусов больше, чем от чего-либо еще.

Существует большая разница между истинным голодом и психологическим голодом. Когда вы жаждете перекуса (или чего-нибудь сладкого или соленого), скорее всего, это говорит о вашей зависимости от перекуса. У меня был такой же опыт, когда я только начинал. Но за 3–4 недели соблюдения этой диеты тяга прошла, хотя диета не сильно изменилась.

И даже это по многим оценкам много. Когда вы впервые начинаете с какой-либо диеты, вы стремитесь быстро похудеть.И я быстро похудела, особенно в первый месяц. Но по мере прохождения вы начнете терять его медленнее, поскольку ваше тело приспосабливается к новому режиму, и это нормально.

Мой график потери веса выглядел примерно так:

Моя тенденция похудания по месяцам

Согласитесь, что даже график выглядит намного более гладким, чем то, что вы получили бы от диеты, состоящей из голодания или быстрой потери веса. На протяжении своего путешествия я обнаружил, что при любом режиме диеты работает следующее правило: чем медленнее вы худеете, тем больше вероятность, что вы его сохраните впоследствии

Тренировки - это здорово, потому что они позволяют вам лучше чувствовать свое тело. .Когда я объединил свой новый подход к диете с бегом и тренировками в тренажерном зале, мое тело начало меняться быстрее.

Что еще более важно, я начал чувствовать себя лучше, набрал больше энергии и имел больше мотивации придерживаться диеты.

Я обнаружил, что , когда вы тренируетесь в течение дня, ваше тело не захочет есть картофельные чипсы с молочным шоколадом вечером.

Мой режим тренировок выглядел так:

  1. Я сказал себе, что буду тренироваться каждые 48 часов, что привело меня к 3-4 тренировкам в неделю.
  2. В некоторые дни я бегал на длинные дистанции (3–7 км), в другие дни я ходил в спортзал и выполнял свою «короткую тренировку».
  3. «Короткая тренировка» - это не что иное, как выполнение всего 100 раз: отжимания, приседания, сгибания пресса - независимо от того, сколько (или сколько циклов) времени это займет. Обычно я делал это за 3–4 попытки (то есть за 25,25,25,25 или 33,33,33). Главное - не останавливаться, пока не закончишь.

Чем проще - тем лучше.

В конце концов, когда вы хотите похудеть, это не потому, что вы хотите «привести себя в форму».Это должно быть потому, что вы хотите стать здоровее и чувствовать себя хорошо изнутри. Я большой сторонник того, чтобы мотивация была больше внутренней, чем внутренней.

Мой друг, Макс, пробовал 3 разные диеты в течение 2 лет, и каждый раз он набирал больше веса, чем терял. Он был в отчаянии. В конце концов, он поговорил с психологом и экспертом по питанию и понял, что ему нужно менять не еду, а его ментальный подход .

При использовании «комбинированной диеты» следует думать, что вы меняете свои принципы и образ жизни - вы меняете свое отношение к еде, здоровью и жизни.Диета - это просто тактика, верхушка айсберга перемен.

Если все, что вы делаете, это сосредотачиваетесь на тактике, скорее всего, ваш лишний вес снова вернется.

У этого подхода больше преимуществ, чем вы можете себе представить.

  • Моя продуктивность и концентрация повысились на - потому что я больше не ел сахар, который затуманивал бы мой мозг
  • Я начал есть дешевле и сэкономил деньги - , и я не тратил деньги на посещение ресторанов, которые обычно не следуют политике «не смешивать белок с углеводами».
  • Устойчивое - Моя любимая часть этой философии диеты заключается в том, что вы можете продолжать делать это вечно.

Спустя 7 лет после того, как я открыл для себя диету, я все еще частично соблюдаю ее, и она стала центральной частью моего образа жизни.

Получите правильную команду на тарелке: здоровое питание для оптимального питания | Молочная Австралия: Пищевая матрица

Согласно Австралийским диетическим рекомендациям, большинству из нас необходимо более разумно выбирать продукты и напитки, чтобы защитить свое здоровье.В руководстве рекомендуется каждый день употреблять на вилках самые разнообразные продукты из пяти пищевых групп: овощи, фрукты, злаки, мясо и рыбу, белки и молочные продукты. Но, как объясняет диетолог и основательница The Right Balance Кэтлин Аллеом, понимание того, как сочетать здоровую пищу, на самом деле может помочь нашему организму усваивать больше питательных веществ.

«Питательные вещества не работают изолированно - они работают в синергии с другими питательными веществами», - говорит Аллеом. «Вот почему сосредоточение внимания на сочетании цельных продуктов важно и это путь к увеличению количества питательных веществ в вашем рационе.”

Здесь она перечисляет пять сочетаний продуктов, которые сочетаются друг с другом, чтобы дать вам еще больше питательных свойств - и лучший шанс для достижения оптимального здоровья.

1. Йогурт + цельнозерновые продукты = счастливый животик

Весь йогурт содержит живые бактерии, а в некоторые продукты добавлены пробиотики, улучшающие баланс флоры в кишечнике. Однако, чтобы помочь пробиотикам выжить и развиваться, вам необходимо кормить их пребиотиками и клетчаткой - неперевариваемыми пищевыми волокнами, которые ферментируются в кишечнике и стимулируют рост пробиотиков.Другими словами, пребиотики питают пробиотики.

Работа в команде: Смешайте утреннюю овсянку с натуральным йогуртом и бананом.

2. Фасоль + сальса = заряд энергии

Железо - важный минерал для многих ключевых функций организма. Однако не все железо в пище равноценно. Существует два типа железа: гемовое железо (содержится в мясных продуктах, таких как красное мясо, курица и рыба) и негемное железо (содержится в растительных продуктах, таких как некоторые овощи, бобы, бобовые, орехи и цельнозерновой хлеб и крупы. ).

Проблема в том, что вашему организму сложнее усваивать железо из растительных источников, поэтому сочетание их с витамином С - разумный шаг (вегетарианцы, обратите внимание). Продукты с высоким содержанием витамина С, такие как цитрусовые, стручковый перец, киви, помидоры, брокколи и клубника, могут увеличить усвоение растительного железа при употреблении в одном приеме пищи.

Работа в команде: пара буррито из фасоли с сальсой и перцем или выпейте свой утренний стакан OJ или фруктов с цельнозерновыми хлопьями для завтрака.

3. Фриттата с грибами = крепкие кости

Кальций часто считается самым важным питательным веществом для ваших костей, но для его усвоения необходим витамин D. Хотя 90% витамина D вырабатывается, когда солнечные ультрафиолетовые лучи попадают на вашу кожу, такие продукты, как жирная рыба, яйца, грибы, обогащенное молоко и другие продукты, также являются хорошими источниками. Потребление достаточного количества кальция и витамина D, наряду с регулярными упражнениями с весовой нагрузкой, важно для наращивания максимальной плотности и прочности костей и снижения риска остеопороза (ломкости костей).

Молочные продукты (молоко, йогурт и сыр) содержат высокий уровень кальция в легко усваиваемой форме.

Работа в команде: взбить фриттату из грибов и яиц и посыпать тертым сыром или фетой. Или попробуйте ягодный смузи, банку йогурта или сыр с цельнозерновыми крекерами.

4. Красное мясо + лук = сильный иммунитет

Лук и чеснок делают больше, чем просто придают пищу аромат. Их соединения серы способствуют усвоению цинка, минерала, который поддерживает иммунную систему и помогает заживлять раны.Хорошие источники цинка - красное мясо, бобовые и семена.

Работа в команде: Украсьте свой шипящий стейк карамелизованным луком.

5. Оливковое масло + помидоры = здоровое сердце

Ликопин - это встречающийся в природе пигмент, придающий пище ярко-красный цвет. Он атакует свободные радикалы, и исследования связывают его с хорошим здоровьем сердечно-сосудистой системы, отчасти из-за его способности предотвращать образование тромбов. Вы можете найти ликопин преимущественно в продуктах на основе томатов, в частности, в консервированных помидорах или томатной пасте, которые имеют более высокие уровни по сравнению с сырыми помидорами из-за процесса приготовления.А поскольку ликопин жирорастворим, наш организм может усваивать и использовать его более успешно, когда он сопровождается жирами. Оливковое масло первого холодного отжима является классическим и полезным сочетанием.

Работа в команде: сбрызнуть жареные в духовке помидоры или брускетту оливковым маслом первого холодного отжима. Как вариант, добавьте грецкие орехи, нарезанный миндаль или авокадо.

Моя тройка: привычки здорового питания очень здоровых людей

Вдохновляйтесь тем, что другие люди кладут на свои тарелки каждый день

Кто: Патти Эндрюс, креативный директор и создатель рецептов Pizza Night

1.Я пытаюсь обыграть 5 часов вечера: «Мамаааа, я охуаааааааааааааа!» с закусочной тарелкой сырых овощей. Морковь, огурец, перец, помидоры черри, фасоль и снежный горошек для максимального хруста. Это также означает меньшее давление за обеденным столом.

2. Будь то простой йогурт с куриной кормой, грюйером и чеддером с макаронами из цветной капусты и сыром или стакан молока с острыми начо, мои дети всегда любили молочные продукты. При каждом посещении зубной феи еще важнее следить за тем, чтобы они получали кальций, магний и фосфор, необходимые для их взрослых зубов.

3. Если ваши дети будут на кухне, они с большей вероятностью вернутся домой с пустым ланч-боксом. Спросите их, что они хотели бы, и включите в него много фруктов, полезных белков, овощей, злаков и молочных продуктов. Попробуйте черничные кексы из непросеянной муки, сырные тыквенные свитки, жареный рис с яйцом и горохом, а также тосты с брокколи и моцареллой, чтобы получить столь важные пять блюд в день.

Кто: Либби Бабет, бывший тренер The Biggest Loser Australia и основатель The Upbeat and Chief Bar

1.Одна из лучших привычек, которую вы можете выработать, - это заменить типичный завтрак из тостов / хлопьев / бублика / сока на действительно питательные продукты, которые утоляют голод, поддерживают метаболизм и следят за тем, чтобы уровень сахара в крови не повышался в первую очередь. утро. В идеале вам нужно немного белка, клетчатки и полезных жиров. Попробуйте яйца, овощи и немного оливкового масла, или немного жирного греческого йогурта с орехами и ягодами, или один из моих голодных коктейлей: приличная порция белка, несколько столовых ложек семян чиа, немного зелени, немного замороженные фрукты и небольшое количество жира из орехов, авокадо или кокосового масла.

2. Полножирные греческие йогурты и йогурты без добавок, кисломолочные продукты, такие как кефир или творог, а также квашеная капуста, кимчи и традиционный чайный гриб - все это отлично подходит для здоровья кишечника. Варианты на основе молочных продуктов также могут быть полезны для здоровья костей.

3. Гидратация может улучшить работу сердца, пищеварения и обмена веществ. Это также может сохранить вашу кожу чистой и повысить уровень энергии. Обязательно используйте воду или травяные чаи, а не сладкие напитки.

Посетите веб-сайт Dairy Australia, чтобы узнать больше о пользе молочных продуктов для здоровья.

10 комбинаций для создания полноценных белков

Что такое полноценные белки?

Во-первых, аминокислоты (АК) являются строительными блоками белка. Есть девять незаменимых и 11 заменимых аминокислот; незаменимые АК должны быть получены из пищевых источников, в то время как несущественные АК могут вырабатываться в организме. Итак, когда дело доходит до полноценных белков, источник пищи содержит все девять незаменимых аминокислот.Полноценные белки в основном содержатся в животных источниках и их побочных продуктах, включая мясо, птицу, яйца, молоко, сыр и йогурт, хотя их также можно найти в нескольких растительных источниках. С другой стороны, неполноценные белки не содержат всех девяти незаменимых аминокислот. Однако соединение определенных растений с ограничивающими аминокислотами с другим растением с другими ограничивающими аминокислотами может приравниваться к полному белку. Признанные дополнительными белками, комбинация орехов и семян, бобовых, злаков или некоторых овощей вместе может производить полноценный белок.

Полноценные белковые продукты

1. Соя

Соя, пожалуй, один из самых известных продуктов растительного происхождения, которым питаются вегетарианцы и веганы. Несмотря на различия в питании тофу и темпе, каждый из них является уважаемым соперником в игре с растительным белком. Эдамаме также считается полноценным белком: на полчашки содержится девять граммов белка. Наслаждайтесь эдамаме в качестве закуски, смешанной с азиатской кухней или рецептом эдамоле в бистро MD.А для людей с аллергией на молочные продукты или непереносимостью лактозы соевое молоко является заметной альтернативой традиционному коровьему молоку.

2. Квиноа

Квиноа, содержащая восемь граммов белка на одну порцию, не только считается полноценным белком, но также полна клетчатки, железа и магния. Хотя киноа в основном используется как заменитель риса, она также дополняет ряд ароматных рецептов.

3. Гречка

Хотя гречка может не содержать такого же количества белка, как киноа, она по-прежнему является ценным полноценным белком.Но вопреки своему названию, гречиха вообще не родственна пшенице и даже зерну, а на самом деле является разновидностью семян. Гречку можно употреблять на завтрак, обед и ужин, включая эти восемь идей рецептов.

4. Тыквенные семечки

Любимые семена осени содержат девять граммов протеина на чашки. Помимо протеина тыквенных семечек, они богаты полезными жирами и содержат клетчатку, полезную для пищеварения и здоровья сердца.Найдите здесь полезные свойства тыквенных семечек и полезные идеи рецептов.

5. Рис и фасоль

Рис и бобы могут быть одним из самых недорогих полноценных белковых дуэтов. Наряду с упаковкой белка, комбинация также является важным источником клетчатки. А учитывая разнообразие и универсальность каждого из них, сочетания вкусов безграничны, включая эту вегетарианскую чашу для тако.

6. Сэндвич с арахисовым маслом

Учитывая, что арахис является бобовым, намазывая натуральное арахисовое масло поверх цельнозернового хлеба, можно получить полноценный белок.Но помимо этого классического детства, тосты из цельного зерна с PB и кусочками банана, ломтиками яблока, свежей черникой, корицей и другими любимыми натуральными подслащенными гарнирами для быстрого завтрака или закуски!

7. Жаркое из лапши с арахисом

Хотя с классикой детства иногда трудно торговаться, арахисовое масло не ограничивается хлебом ... Оно обогащает вкус лапши в этом пряном тайском рецепте! Но помимо соблазнительной сущности блюда, сочетание лапши и арахисового масла дает полноценный белок.

8. Хумус и цельнозерновые питы

Хумус - заслуживающий внимания источник протеина благодаря использованию в нем нута, также известного как бобы гарбанзо. Хотя нут содержит растительный белок, он считается неполным и требует цельнозерновой помощи, которую можно «дополнить» сочетанием ломтиков хумуса и цельнозерновой питы.

9. Жареный рис с горошком

Горох - это овощ с высоким содержанием белка, хотя на него, как правило, не обращают внимания, но он содержит семь граммов белка на одну унцию.Стручковые овощи богаты витаминами группы В, а также витаминами А и С, тиамином и железом. Наряду с добавлением гороха в супы и запеканки, его добавление в жареный рис дает полноценный белок.

10. Суп из ячменя и чечевицы

Чечевица относится к семейству бобовых и бывает трех основных разновидностей, включая коричневую, зеленую и красную. Помимо девяти граммов белка на ½ стакана, чечевица является отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты и железа. Как и горох, чечевица может дополнять зерновые и пищевые продукты, создавая полноценный белок, и включает этот рецепт супа из ячменя и чечевицы.

Хотя совместное употребление комбо полезно и увеличивает объем тарелки с едой, эксперты по питанию предполагают, что одновременное употребление дополнительных белков не требуется. Важнее всего придерживаться хорошо сбалансированной диеты, поскольку потребности в белке можно удовлетворить, потребляя различные источники в течение дня.

Идеальная сбалансированная диета: что на самом деле нужно есть?

Что касается диеты, то наиболее актуальный совет, возможно, начинается со слов «ешьте меньше» или «ограничивайте потребление жиров».Меня никогда не убеждали, и я не одинок. Многие из нас могут чувствовать себя подавленными противоречивыми мнениями о питании и диете, но я понял, что лишения - это не решение, а создание баланса. Для поддержания здорового образа жизни крайне важно получать правильный тип и количество продуктов. Что такое сбалансированная диета? Диета, в которой основное внимание уделяется обеспечению организма всеми необходимыми питательными веществами. Он содержит макроэлементы, такие как белок, углеводы и жиры, а также питательные микроэлементы, в том числе витамины и минералы.У каждого из них своя роль в поддержании различных функций организма.

Эти питательные вещества получены из пяти основных групп продуктов питания - фруктов и овощей, зерновых и бобовых, мясных и молочных продуктов, жиров и масел. Правила сбалансированной диеты кажутся простыми, но это еще не все - сколько вам нужно в день, когда лучше всего есть белки или углеводы и какой должен быть размер порции?

Что такое сбалансированная диета?

Углеводы : Правда об углеводах может быть сложно переваривать, но диетологи говорят, что они являются важной частью здорового сбалансированного питания.Углеводы - главный источник энергии вашего тела. В Индии 70-80% всех диетических калорий получают из углеводов, присутствующих в растительных продуктах, таких как злаки, просо и бобовые. «Половина ваших дневных калорий должна поступать из углеводов. Проблема в том, что мы уделяем больше внимания рафинированным углеводам в виде хлеба, печенья, белого риса и пшеничной муки. Мы забываем, что углеводы поступают из других более полезных источников, таких как цельное зерно. которые включают коричневый рис, просо и овес с более высокой питательной ценностью.Это также прекрасные источники клетчатки », - объясняет доктор Мукта Васишта, главный диетолог больницы Гангарам в Нью-Дели.

Ваша еда была бы неполной без клетчатки - как растворимой, так и нерастворимой. Она помогает пищеварению, но мало кто получает ее в достаточном количестве. Ешьте, но не пейте фрукты и овощи. Большинство фруктов и овощей (кроме картофеля и кукурузы) и цельнозерновые продукты также являются продуктами с низким гликемическим индексом, что означает, что они не вызывают внезапных скачков уровня сахара в крови и помогают поддерживать его. .Национальный институт питания (NIN) предлагает 30 граммов зерновых и просо вместе со 100 граммами крахмалистых овощей.

Сбалансированная диета: ваш обед был бы неполным без клетчатки - как растворимой, так и нерастворимой

(5 продуктов, богатых клетчаткой, которые вы должны есть каждый день)

«На завтрак обязательно должны быть хлопья или бананы, или хорошие углеводы, которые сохранят заряд энергии до обеда », - предлагает она. Не ограничивайте употребление углеводов, все дело в качестве и количестве.Простые углеводы, такие как глюкоза и фруктоза, содержатся во фруктах, овощах и меде, сахароза - в сахаре

и лактоза в молоке, а сложные полисахариды - это крахмалы в зерновых, просо, бобовых и корнеплодах, а также гликоген в продуктах животного происхождения.

Таблица сбалансированного питания

Рекомендуемая диета -

Мужчины: 2320 Ккал / день

Женщины: 1900 Ккал / день

Сбалансированная диета: не ограничивайте употребление углеводов, все дело в качестве и количестве

Белки : Эксперт по здоровью и питанию доктор Шиха Шарма говорит мне: «Около 30–35% вашего рациона должно состоять из белков.Это могут быть бобовые, молоко, листовая зелень, яйца, белое мясо или ростки ». Я согласен, поскольку белок является основным компонентом всех клеток вашего тела, а также волос, кожи и мягких тканей. Более того, при переваривании белков мы сжигаем больше калорий, чем углеводов. Поскольку мужчины, как правило, мускулисты и обычно весят больше, чем женщины, им требуется больше белка.

Доктор Рупали Дутта, главный клинический диетолог в больнице Fortis-Escorts, подчеркивает проблему белков. дефицит в нашей стране и рекомендует, чтобы мы получали одну порцию белка с каждым приемом пищи, будь то в любой форме, такой как цельный далс, творог или грамм муки, или 30 граммов бобовых согласно NIN.Недавний опрос, проведенный Индийским бюро маркетинговых исследований, показал, что 9 из 10 человек в выборке потребляли недостаточное количество белка. Это может быть связано с увеличением потребления полуфабрикатов с высоким содержанием углеводов и сахаров и низким содержанием белка.

Рекомендуемая диета -

Мужчины: 60 г / день

Женщины: 55 г / день

Жиры : Жиры обеспечивают энергию, накапливают витамины и синтезируют гормоны. Согласно NIN, около 1/5 вашего рациона или 20% должно быть посвящено жирам всех трех типов - полиненасыщенным, мононенасыщенным и омега-3 жирным кислотам.Растительное масло, используемое в повседневной кулинарии, является основным источником видимых жиров в нашем рационе. Для обеспечения оптимального качества жира важно использовать комбинацию растительных масел. Правило большого пальца - не бойтесь пробовать разные масла. Для сбалансированной диеты рекомендуется иметь хорошую смесь различных типов масел. «Вы можете выбирать между сливочным, топленым, оливковым, горчичным, соевым, кунжутным или даже арахисовым маслом», - советует доктор Шикха Шарма. Само собой разумеется, что больше полагайтесь на нерафинированные (Качи Гани) или масла холодного отжима, а не на рафинированные, но это всегда кажется проблемой.

Витамины и минералы: Эти питательные микроэлементы поддерживают обмен веществ, нервную и мышечную функции, поддержание костей и производство клеток. Минералы неорганические, поэтому минералы из растений, мяса и рыбы легко попадают в организм. Витамины - хрупкие соединения, и их трудно переместить, так как они могут быть разрушены во время приготовления или хранения. Их можно получить из орехов, масличных культур, фруктов и зеленолистных овощей. Витамины A, E, B12 и D жизненно важны, равно как и кальций и железо. Национальный институт питания рекомендует ежедневно употреблять 100 граммов зелени и 100 граммов фруктов.

В Индии дефицит железа или анемия поражает около 50% населения, причем больше женщин, чем мужчин. «Поскольку женщины претерпевают несколько гормональных изменений от беременности до менструации и менопаузы, им необходимо поддерживать постоянную дозу кальция, витамина D, фолиевой кислоты, железа и биотина», - говорит доктор Шиха Шарма. Еще один важный аспект, на который обращает внимание доктор Шиха, - это необходимость пить достаточное количество воды. Его недостаток может привести к кислотности и задержке воды. В любом случае необходимо от шести до восьми стаканов воды, чтобы ваше тело оставалось гидратированным.

(Головные боли, перепады настроения и усталость: что случается, когда вы не пьете достаточно воды?)

Рекомендуемая доза кальция -

(100 граммов молока и молочных продуктов)

Мужчины: 600 мг / день

Женщины: 600 мг / день

Рекомендуемая доза железа -

Мужчины: 17 мг / день

Женщины: 21 мг / день

* Все цифры рекомендованы Национальным институтом питания

Источник : Национальный институт питания

Выбирайте с умом

Чтобы ваше тело работало гладко, вам необходимо три основных приема пищи в сочетании со здоровыми перекусами, чтобы обуздать тягу к еде.В идеале завтрак должен быть самой тяжелой едой в день, но с нашим плотным графиком все, что нам удается сделать, - это выпить стакан молока и взять тост. Если ваш день начинается с легкой ноты, за которой следует поспешный обед, вы в конечном итоге съедаете на ужин гораздо больше, чем нужно. Хотя ужин должен быть самым легким, в обычном индийском доме это изысканный семейный обед. Пора менять. Компоненты сбалансированной диеты остаются прежними, разница заключается в том, как они подаются при каждом приеме пищи. Доктор Гарги Шарма помогает нам создать идеальный распорядок дня.

Завтрак: Хорошая утренняя трапеза должна состоять из трех вещей. Это пищевые волокна или углеводы (цельнозерновой хлеб, овсянка, белый овес, пшеничные хлопья), белки (яйца и яичные белки, йогурт, молоко и ростки) и орехи (миндаль, грецкие орехи, абрикосы и инжир). Таким образом вы будете есть меньше калорий до конца дня.

Обед : Сделайте это смесь из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, такой как коричневый рис, ячмень или джовар, крахмалистых углеводов и некоторых хороших источников белков, таких как творог, бобовые, курица или рыба.Включите пробиотики, такие как йогурт или пахту, и клетчатку из свежих салатов, чтобы завершить прием пищи.

(Совет по здоровью: сочетания продуктов для сбалансированной диеты)

Ужин : для поддержания здорового сбалансированного питания выбирайте продукты с высокой степенью насыщения, которые сохраняют чувство сытости на более длительный срок и сдерживают переедание в полночь. Наполните тарелку зеленью, чтобы получить больше витаминов и минералов. Ограничьте потребление углеводов, но не сокращайте их. Смешайте их с некоторыми полезными жирами, такими как масло из рыбы, орехов и семян.Ваше тело может использовать их для регенерации и восстановления в одночасье.

Не отказывайтесь от перекусов. Он обеспечивает вам быстрое «оживление», в котором вы нуждаетесь. Поменяйте барахло на свежие фрукты, сырную лепешку с сырным соусом, орехи или салат. Лучше всего есть небольшие, но частые приемы пищи. Это не означает, что вы едите больше, а распределяете ежедневные потребности в течение дня.

(Три секрета умного перекуса)

Заправляйтесь в нужное время

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.Ключ к правильному пищеварению - это время приема пищи. Доктор Шиха Шарма определяет оптимальное время для завтрака, обеда и ужина. «Первый прием пищи в день следует принимать примерно через полтора часа после пробуждения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *