4. Не употребляйте белки вместе с жирами.

Это означает, что нельзя использовать сливки, масло, масло и т. Д. С мясом, яйцами, сыром, орехами и т. Д. Жир подавляет действие желудочных желез и препятствует выделению желудочного сока, необходимого для мяса, орехов, яиц. , или другой белок.Жиры, смешанные с пищей, задерживают развитие сока аппетита и уменьшают его количество.

Присутствие жиров в желудке снижает производство химического сока. Жирные кислоты снижают активность желудочных желез, желудочного сока и снижают количество пепсина и соляной кислоты. Это также может снизить общий тонус пищеварения более чем на пятьдесят процентов. Этот ингибирующий эффект может исходить даже от жиров в кишечнике. Масло, введенное в прямую кишку, уменьшает количество желудочного сока, но не меняет его качества.(Масляные клизмы плохи.)

Кислотно-белковая комбинация

5. Не ешьте кислые фрукты с белками.

Это означает, что апельсины, помидоры, лимоны, ананасы и т. Д. Нельзя есть с мясом, яйцами, за исключением белковых жиров, таких как авокадо, сыр или орехи.

Проф. Павлов положительно продемонстрировал деморализующее влияние как фруктовых кислот, так и кислотных результатов ферментации при пищеварении. Кислые фрукты, препятствуя оттоку желудочного сока — беспрепятственному оттоку, которого настоятельно требует белковая пища, — серьезно затрудняют переваривание белков и приводят к гниению.Орехи и свежий сыр — чуть ли не единственные белковые продукты, которые не разлагаются быстро в таких условиях, и их переваривание задерживается. Кислоты не препятствуют оттоку желудочного сока ни больше, ни дольше, чем ореховое масло или творожный крем.

Вместо апельсинового сока, грейпфрутового сока, ананасового сока и т. Д., Способствующих перевариванию белков, если принимать их вместе с ними, как утверждают в некоторых кругах, эти кислоты фактически замедляют переваривание белков.

Комбинация сахар-крахмал

6. Не употребляйте вместе крахмал и сахар.

Желе, джемы, фруктовое масло, сахар, мед, сиропы, патока и т. Д. В хлебе, пироге или в одной трапезе с злаками, картофелем и т. Д. Или сахар с злаками вызывают брожение. Горячие лепешки с медом или сиропом — мерзость.

Употребление в пищу крахмала, замаскированного сладостями, также является плохим способом употребления углеводов. Если принимать сахар, рот быстро наполняется слюной, но птиалин отсутствует.Птиалин необходим для переваривания крахмала. Если крахмал замаскировать сахаром, желе, джемами, сиропами и т. Д., Обманываются вкусовые рецепторы, нарушается переваривание углеводов. Моносахариды и дисахариды ферментируются быстрее, чем полисахариды, и склонны к ферментации в желудке в ожидании завершения переваривания крахмала.

Сахар в сочетании с крахмалом приводит к брожению. Означает кислый желудок. Это означает дискомфорт. Тем, кто пристрастился к практике поедания меда и кто придерживается популярного заблуждения, что мед, который является «натуральной сладостью», которую можно есть без разбора, должны знать, что это правило (не употреблять сладости с крахмалом) применимо к мед тоже.

Мед или сироп, без разницы, какие сочетания с горячими пирожными или хлопьями, медом или сахаром для подслащивания тортов — эти комбинации вызывают брожение. Белый сахар, коричневый сахар, «сырой» сахар, имитация коричневого сахара (то есть белый сахар, который был окрашен), черная патока или другой сироп с крахмалом означает ферментацию. Сода нейтрализует образующиеся кислоты; это не остановит брожение.

Комбинация крахмал-крахмал

7.Ешьте только одну пищу с концентрированным крахмалом за один прием пищи.

Правило употребления только одного крахмального продукта за один прием пищи, вероятно, более важно как средство предотвращения чрезмерного потребления различных крахмалов, чем как средство предотвращения плохих сочетаний. Хотя переедание крахмалов может привести к брожению, нет уверенности, что комбинация двух крахмалов сделает это.

Сахарно-сахарная комбинация

8. Раздельное питание ешьте сахар (фрукты) и крахмалистые продукты.

Правило комбинирования различных сахаров, возникающих в результате различных классификаций пищевых продуктов, таких как крахмал или фрукты, может привести к расстройству пищеварения из-за неправильной практики комбинирования продуктов, которая может привести к ферментации некоторых сахаров из этих пищевых классификаций. Основная причина этого процесса ферментации просто связана с разным периодом пищеварения, необходимым для разложения этих продуктов на сахара, которые может принять организм.

Примером этого правила может служить комбинация кислого фруктового сахара, который должен быть переварен в течение часа, со сладким фруктовым сахаром, таким как вишня, финики, инжир, изюм и виноград, для правильного усвоения которых требуется до трех часов. переваривается.Сахар из кислых плодов задерживался, ожидая до трех часов или более, чтобы перевариться, и ферментировался, потому что они не были переварены должным образом в отведенные им временные рамки в один час. Крахмалистым продуктам требуется два часа или более, прежде чем различные стадии пищеварения превратят крахмал в сахар, который будет принят клетками организма в качестве питательных веществ. Опять же, сахар из кислых фруктов будет задерживаться в ожидании переваривания до двух часов или более и будет бродить.Кроме того, кислоты из этих фруктов разрушают ферменты крахмала, в результате чего переваривание крахмала приостанавливается.

Возьми дыни в одиночку

9. Не употребляйте дыни вместе с другими продуктами.

Арбуз, дыню, дыню пади, дыню для пирога, дыню касабу, дыню мускусную и другие дыни всегда следует есть в одиночестве. Я не знаю физиологических причин этого правила. Мы знаем, что эти продукты очень быстро разлагаются в желудке и почти наверняка вызовут проблемы, если их есть с другими продуктами.Если их есть в одиночестве — пищу, приготовленную из них, — так что они быстро выводятся из желудка, они образуют отличную и восхитительную пищу.

Люди, которые жалуются, что дыни «не согласны» с ними, обнаружат, что, если их есть отдельно, но не между приемами пищи, они могут наслаждаться ими без последующего дискомфорта. Из-за того, что дыни легко разлагаются, они плохо сочетаются с какой-либо пищей, за исключением, возможно, некоторых фруктов.

Возьми только молоко

10.Молоко лучше всего употреблять отдельно или не говоря уже о том, чтобы пить его отдельно.

Молоко — это естественная пища для молодняка млекопитающих, причем каждый вид производит молоко, которое специально и точно адаптировано к различным потребностям своего собственного потомства. Как правило, молодые люди принимают молоко отдельно, а не в сочетании с другими продуктами. Майло Гастингс однажды возразил, что телята будут есть молоко, а через несколько минут — траву. Но не следует забывать, что у теленка желудков на несколько больше, чем у нас, и он может справиться с этим без труда.

Молоко действует как изолятор желудка. Его крем задерживает выделение желудочного сока на некоторое время после еды. Молоко переваривается не в желудке, а в двенадцатиперстной кишке, следовательно, в присутствии молока желудок не отвечает его секрецией. Это предотвращает переваривание других продуктов, добавленных вместе с молоком. Возможно, молоко можно было бы употреблять с крахмалом, если бы это был чистый крахмал, но никакая крахмальная пища не является чистым крахмалом. Употребление кислых фруктов с молоком не вызывает никаких проблем и, по всей видимости, не противоречит его пищеварению.

Правильно приготовленная еда правильно сочетается на протяжении всего пищеварительного тракта; в то время как неправильно приготовленная еда, вероятно, неправильно сочетается на протяжении всего процесса пищеварения. Несколько фактов помогут прояснить это.

Проф. Павлов говорит: «Наличие жира в химусе в больших количествах в собственных интересах сдерживает дальнейшую секрецию желудочного сока и, таким образом, препятствует перевариванию белковых веществ; следовательно, сочетание жира и пищи, содержащей белок. особенно трудно переваривается.«

В то время как все процессы пищеварения в кишечнике происходят в щелочной среде, и логично предположить, что комбинации практически не влияют на работу кишечника, Доктор Кейсон утверждает, что переваривание крахмала в тонком кишечнике при сопутствии белками производит отчетливый застой. Это указывало бы на задержку пищеварения. Совершенно очевидно, что гниение и брожение, начавшееся в желудке в результате неправильного сочетания, продолжится и в кишечнике.Хорошее пищеварение слюны и желудка, по-видимому, имеет важное значение для хорошего пищеварения в кишечнике.

См. Результаты неправильного сочетания продуктов.

Диета: сбалансированное питание и ваше здоровье | Руководства

Здоровое питание полезно для вашего физического и психического здоровья.

Может снизить риск и тяжесть ожирения, сердечных заболеваний, диабета, гипертонии, депрессии и рака.

Почему сбалансированная диета?

Иногда мы едим, потому что нам нравится вкус разных продуктов.Обмен едой и приемами пищи — важные общественные мероприятия.

Но кроме удовольствия, нам нужна еда, чтобы получать питательные вещества, витамины, минералы и энергию.

Очень немногие продукты являются либо хорошими, либо плохими. Имея представление о балансе в своем рационе, вам будет легче получать удовольствие от еды и быть здоровым.

Есть семь основных факторов для сбалансированного питания: углеводы, белок, жиры, клетчатка, витамины, минералы и вода.

Примерный процент ежедневных калорий, которые должны поступать от каждого фактора, показан в Таблице 10.

Таблица 10: Основные питательные вещества для здорового сбалансированного питания

Здоровая диета должна включать разнообразный выбор продуктов. Но некоторые виды пищи для нас лучше («5-дневная» еда для фруктов и овощей), чем другие (торты, печенье и т.д.), см. Таблицу 11.

Таблица 11: Ешьте больше, ешьте меньше…

Употребление в пищу большого количества различных продуктов даст вашему организму необходимые ему питательные вещества и микроэлементы.

Диета и вес

В целом, если мы потребляем меньше калорий, чем требуется нашему организму для получения энергии, мы худеем.Если мы едим больше, чем нам нужно, мы набираем вес.

Но это еще не все. У всех нас есть индивидуальный баланс в зависимости от того, как наше тело сигнализирует самому себе о необходимости перерабатывать пищу. Некоторые люди сжигают больше энергии и по-разному, и это отчасти объясняет различие в том, как мы все выглядим.

Это также может меняться со временем в течение жизни в зависимости от того, растем ли мы и когда стареем.

Некоторые продукты перерабатываются нашим организмом более здоровым образом.Как правило, это продукты, которые медленнее выделяют сахар и содержат клетчатку.

Другие продукты, включая насыщенные жиры и продукты с высоким содержанием соли или простых сахаров, могут оказывать негативное влияние на здоровье из-за того, как их перерабатывает организм.

Калорийность и образ жизни

Среднее количество калорий, которое вам нужно каждый день, может варьироваться. На него влияют многие факторы, включая пол, возраст, обмен веществ, физическую активность, рост и беременность.

Рост, вес и размер, генетика, уровень гормонов и любые заболевания могут повлиять на то, сколько нам нужно энергии.

Среднесуточные рекомендации рекомендуют около 2500 калорий для мужчин и 2000 калорий для женщин.

Различия в питательных веществах

Есть здоровые и менее полезные пищевые источники питательных веществ, особенно углеводов (углеводов) и жиров. Они объяснены ниже и в Таблице 12

Углеводы: простые и сложные

рекомендуют, чтобы углеводы («углеводы») составляли основу большинства диет, составляя половину от общего количества потребляемой энергии (калорий).Эту группу продуктов можно разделить на сложные (хорошие) и простые (плохие) углеводы.

Сложные углеводы (цельнозерновая мука и макаронные изделия и коричневый рис) содержат более крупные цепочки молекул сахара. Они перевариваются дольше, чем обработанные зерна. Это заставляет вас чувствовать себя сытым дольше и помогает контролировать аппетит.

Сложные углеводы обеспечивают энергию и являются ключевым источником клетчатки, витаминов группы В и минералов.

Рафинированные сложные углеводы (белая мука, макаронные изделия и рис) быстрее усваиваются организмом.Это делает их более быстрым источником энергии. Однако эти виды углеводов не содержат так много дополнительных питательных веществ. Вот почему цельнозерновые и коричневые углеводы помогают улучшить общее качество вашего рациона.

Простые углеводы — это сахара. Они могут быть натуральными (например, фруктоза во фруктах) или очищенными (например, сахароза или глюкоза в безалкогольных напитках, сладостях и печенье).

Еще один ключевой термин, связанный с углеводами, — это гликемический индекс (ГИ). Это связано с тем, как быстро сахар попадает в кровоток.

Продукты с низким ГИ медленно выделяют сахар. Это дает продолжительный запас энергии в теле. Продукты с более высоким ГИ дают более короткие приливы энергии.

Многие факторы влияют на ГИ углеводов, включая то, является ли углевод простым или сложным, как готовится пища, а также с чем ее едят.

Фрукты и овощи — это углеводы. Они содержат широкий спектр витаминов и минералов, а также растворимую клетчатку. Употребление пяти порций фруктов и овощей в день полезно для вашего здоровья.

Фруктовый сок считается одним из ваших 5-дневных рационов, но если вы следите за своим весом, лучше есть целые фрукты, которые дольше перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости.

Жиры: насыщенные и ненасыщенные

Диетический жир важен для создания здоровых клеток. Он производит гормоны и другие сигнальные молекулы и является источником энергии и накопления энергии.

Пищевые жиры двух категорий — насыщенные и ненасыщенные. Они содержат одинаковое количество калорий, но по-разному влияют на ваше здоровье.Нам нужно стремиться к хорошему балансу между различными диетическими жирами, чтобы оптимизировать наше здоровье и снизить риски для здоровья.

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, и это те жиры, которые оказывают негативное влияние на наше здоровье. Они являются естественными «плохими жирами» и содержатся в сливочном масле, твердых сырах, жирном мясе и мясных продуктах, сливках, сале, сале и некоторых растительных маслах, включая кокосовое и пальмовое масла.

Ненасыщенные жиры включают полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жиры.Это положительно скажется на нашем здоровье. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в таких маслах, как оливковое, рапсовое и подсолнечное.

Омега-3 и омега-6 известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК), потому что организм может получить их только с пищей. Они содержатся в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия.

Транс-жиры — это форма ненасыщенных жиров, которые редко встречаются в натуральных продуктах питания, но связаны с частично гидрогенизированными растительными маслами. Их часто добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как торты и печенье, поэтому их следует есть реже и в небольших количествах.

Трансжиры в качестве кулинарных масел запрещены в некоторых регионах из-за их воздействия на сердечно-сосудистую систему.

Таблица 12: Типы жира и их влияние на ваше здоровье

Диета и холестерин

Холестерин — это соединение, похожее на жир. Он необходим организму для формирования внешнего барьера клеток (мембраны). Он может вырабатываться как организмом, так и поступать из источников в рационе. Усвоение пищевого холестерина затруднено. Другие факторы, такие как генетика, могут влиять на общий уровень холестерина, циркулирующего в крови.

Высокий уровень холестерина в крови связан с повреждением артерий и сердечными заболеваниями.

В частности, наличие высокого уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и низкого уровня холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.

Однако изменения в диете могут иметь значение. Выбор продуктов с большим количеством ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин).

Диета и триглицериды

Подобно холестерину, триглицериды — это молекулы жира, которые помогают в метаболизме и перемещении других жиров по телу.

Как и холестерин, высокий уровень триглицеридов в крови связан с сердечными заболеваниями.

Пищевые волокна: растворимые и нерастворимые

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Смесь растворимой и нерастворимой клетчатки необходима для хорошего здоровья.

Растворимая клетчатка меняет способ всасывания других питательных веществ в пищеварительной системе. Нерастворимая клетчатка не метаболизируется и сама поглощает воду.

Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара в крови и уравновешивает уровень pH в кишечнике.

Нерастворимая клетчатка помогает пищеварению и выведению, ускоряя прохождение пищи через пищеварительную систему.

Пищевые волокна обычно содержат часть углеводной целлюлозы, которая не может быть усвоена людьми, поскольку нам не хватает фермента для ее расщепления.

Витамины и минералы

Витамины — это химические соединения, а минералы — это химические элементы, в которых организм нуждается в небольших количествах. Они используются организмом для выполнения широкого круга функций, и очень низкий уровень (дефицит) связан с некоторыми осложнениями для здоровья.

Если у вас не низкий уровень определенного минерала или витамина, вряд ли польза от приема добавки.

Белок

Белок — источник энергии. Это важно для поддержания функции всех клеток в организме.

Белок состоит из сложных комбинаций 22 аминокислот. Десять из этих аминокислот можно получить только с пищей.

Хотя белок является важной частью вашего рациона, он также необходим в умеренных количествах.

Соль

Высокое потребление соли и продукты с высоким содержанием соли повышают риск высокого кровяного давления. Это увеличивает риск сердечных заболеваний.

Большая часть соли в диете Великобритании поступает из обработанных пищевых продуктов, таких как выпечка, хлеб, полуфабрикаты и пикантные закуски. Консервы также могут содержать большое количество соли, поэтому в случае сомнений проверьте этикетку.

Рекомендуемое количество соли зависит от вашего возраста, состояния здоровья и других факторов. Руководства Великобритании рекомендуют не более 6 граммов в день для взрослых, что эквивалентно 2.4 г натрия.

Чтобы преобразовать натрий в соль, умножьте на 2,5. Согласно рекомендациям США — 5 г в день, но при этом признается, что фактическое среднее потребление часто вдвое больше.

Способы приготовления

Способ, которым мы готовим и готовим пищу, очень важен. Некоторые методы приготовления также лучше удерживают питательные вещества в пище.

Технологии приготовления, такие как жарка и жарка, могут быть менее полезными, если во время приготовления добавляется большое количество жира (масла или сливочного масла).

Однако вы можете жарить и жарить, используя небольшое количество более полезных для здоровья жиров, таких как оливковое и рапсовое масло.

Приготовление на гриле и приготовление на пару в большинстве случаев считаются более здоровыми методами приготовления пищи.

Дополнительная информация

Электронные ссылки для этого буклета содержат ссылки для получения дополнительной информации.

Последнее изменение: 1 августа 2016 г.

10 способов получить максимум питательных веществ из пищи. Думаете, сырье всегда лучше? Тогда вам это серьезно нужно.

Хотите знать, увеличивается ли потребление питательных веществ? Ознакомьтесь с этими стратегиями, чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно.

++

В прошлом году я навестил хорошего друга в Вермонте. Она и ее семья живут в старом фермерском доме на участке земли — достаточно для большого сада, где она выращивает большинство растений, которые они едят.

Представьте себе зеленые холмы, корзины с яркими семейными помидорами и маленьких детей в калошах. (Плюс слой горшечной почвы на большинстве домашних поверхностей).

Семья моего друга почти каждую ночь ест со своей фермы до стола. Она знает питательные вещества.

Так что это было действительно забавно, когда однажды ночью она оторвалась от пароварки и нагло заявила: «Мне нравится моя зеленая фасоль, переваренная». Мол, хромой. Типа, увяла. Как будто они тебе не должны нравиться.

Нервность! Отходы! Питательные вещества испаряются из бобов!

Так, по крайней мере, сказали бы многие из моих одержимых «чистой едой» сверстников.

Действительно ли сырое (или слегка приготовленное) полезно для здоровья?

Я посоветовался с тремя экспертами по питанию Precision Nutrition: Райаном Эндрюсом, Сарой Моэн и Брайаном Ст.Пьер, все тренеры наших программ по мужскому и женскому питанию (и все имеют невероятную квалификацию).

Оказывается, история намного интереснее, чем «приготовленное или сырое».

Когда вы готовите, кусаете, жуете и перевариваете, вы создаете ряд механических и химических изменений, которые влияют на:

• a Пищевая ценность продуктов питания (т. Е. Содержащихся в них питательных веществ) и
• «Биодоступность» каждого питательного вещества (то есть степень, в которой оно может быть усвоено вашим организмом).

Это означает:

• Некоторые питательные вещества действительно лучше всего доступны , если продукты, содержащие их, съедены в сыром виде .
• Но другие питательные вещества лучше всего доступны , когда продукты, содержащие их, приготовлены, или разделены на части или измельчены, и / или съедены вместе с другими продуктами .

Вот 10 лучших способов получить максимум питательных веществ из пищи.

1.Ешьте продукты местного производства сразу после того, как они были собраны.

Употребление местных продуктов «прямо из земли» максимально увеличивает количество витаминов и минералов (и делает их вкуснее), которые вы получаете из своих продуктов.

Вырвать их из почвы (или виноградной лозы, куста или дерева) означает отделить их от источника питательных веществ. Чем дольше они находятся в разлуке, тем больше питательной ценности они теряют.

По оценкам некоторых экспертов, к тому времени, когда вы купите «свежий» фрукт или овощ в продуктовом магазине, он, возможно, потеряет 15-60 процентов многих витаминов… , если вы не сможете купить и съесть в течение 72 часов после сбора урожая.

Забудьте органическое и традиционное — это еще один спор. Когда дело доходит до питательных веществ, королем является местный . Вот почему попадание на местную ферму или фермерский рынок гарантирует, что вы получите самый богатый питательными веществами продукт.

Моя единственная проблема: я живу в Нью-Джерси. И не в части «Состояние сада». Shop Rite (или «Shop Wrong», как называет это сосед) намного удобнее, чем наш симпатичный, но очень ограниченный фермерский рынок.

Плюс зима.С ноября по июнь на северо-востоке Америки не будет и тонны свежесобранных продуктов.

К счастью, есть много других способов получить максимум питательных веществ из пищи, которую вы едите — без необходимости продавать свой дом и уезжать за город.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

2. Замочить, измельчить, растолочь, перемешать.

Эти основы приготовления пищи могут сделать витамины, минералы и другие соединения более доступными несколькими способами:

• Нарезка фруктов и овощей обычно высвобождает питательные вещества за счет разрушения жестких стенок растительных клеток.
• Измельчение и измельчение лука и чеснока высвобождает аллииназу, фермент в этих продуктах, который помогает образовывать питательное вещество под названием аллицин. Аллицин, когда его едят, помогает образовывать другие соединения, которые могут защитить нас от болезней.
• Замачивание зерен и бобов снижает содержание фитиновой кислоты, которая может частично блокировать усвоение железа, цинка, кальция и магния.

Если вы уже этим занимались, отлично. Теперь вы знаете, почему они работают.

3. Правильно храните фрукты и овощи.

Думая о хранении, сбалансируйте две вещи:

• Упростите употребление в пищу растений: Храните фрукты и овощи там, где у вас больше всего к ним доступа.
• Замедление потери питательных веществ: Тепло, свет и кислород разрушают питательные вещества.

Поэтому вам следует хранить…

• Все овощи — кроме корневых — в холодильнике до тех пор, пока они вам не понадобятся.
• все фрукты, кроме ягод , включая помидоры и авокадо, при комнатной температуре вдали от прямого света.
• все нарезанные фрукты и овощи с добавлением лимонного сока в герметичный контейнер.(Срезанные продукты быстро окисляются, а витамин С, антиоксидант, замедляет разложение.)
• все травы — с их удивительными фитонутриентами — измельченные и замороженные в лотке для кубиков льда с водой. (Моан говорит, что видит, что многие клиенты оставляют их неиспользованными — и в конечном итоге непригодными — когда они хранятся в ящике для продуктов.)

4. Ешьте большинство источников водорастворимых и термочувствительных питательных веществ в сыром виде.

Тепло разрушает витамина B1 , витамина B5 , фолиевой кислоты и витамина C , поэтому вы получаете их больше, когда едите определенные продукты в сыром виде.

Таким образом, продукты нравятся:

• семена подсолнечника, горох, зелень свеклы и брюссельская капуста (источники витамина B1),
• брокколи, цветная капуста, капуста и авокадо (источники витамина B5),
• шпинат, зелень репы, брокколи (источники фолиевой кислоты) и
• болгарский перец, брокколи и брюссельская капуста (источники витамина С)

, как правило, лучше всего есть в сыром виде, чтобы максимально усвоить эти водорастворимые питательные вещества.

Например, сырой шпинат содержит в 3 раза больше витамина С, чем приготовленный шпинат.

При кипячении теряются водорастворимые витамины группы B и витамин C. Итак, если вы хотите готовить такие продукты, готовьте их на слабом огне, не подвергая слишком много воды.

Сюда входят:

• бланширование;
• пропаривание;
• соте;
• обжарка; и / или
• микроволновая печь.

5. Знайте, какие продукты лучше всего готовить.

Фактически, потеря питательных веществ в результате приготовления пищи очень разнообразна — от 15 до 55 процентов.В большинстве случаев вы теряете наибольшее количество питательных веществ при кипячении в воде .

Но некоторые продукты действительно содержат больше питательных веществ при приготовлении.

Например, готовка:

• значительно увеличивает биодоступность ликопина , обнаруженного в помидорах . Исследования показывают, что содержание ликопина увеличивается на 25 процентов при кипячении помидоров в течение 30 минут.
• значительно увеличивает биодоступность бета-каротина , обнаруженного в красных / оранжевых / желтых растениях, таких как помидоров , моркови , сладкого картофеля , и шпината .Приготовление пищи здесь помогает, разрушая клеточные стенки растений.
• денатурирует белка в яицах и мясе , что делает их гораздо более усвояемыми.
• делает железа и других минералов более доступными для поглощения за счет уменьшения содержания оксалатов, кислоты, которая делает минералы недоступными, связываясь с ними.
• снижает количество некоторых вредных компонентов пищи, таких как цианид (содержится в юке) и, возможно, антинутриентов, (содержится в зернах и бобах), освобождая место для всех полезных веществ, которые могут предложить эти продукты.

Совет от профессионала: Если вы все-таки доведете до кипения овощи, оставьте жидкость для чего-нибудь вроде супового бульона. Таким образом, вы сможете съесть эти питательные вещества позже, и они на самом деле не «потеряются».

Как всегда, помните об общей картине: вареный картофель все же намного лучше, чем картофель фри.

6. Стратегическое сочетание продуктов питания для максимального усвоения питательных веществ.

Во многих кухнях мира сочетаются особые блюда. (Подумайте о зелени с лимоном и оливковым маслом в итальянской кулинарии или о сложных смесях специй в карибской, африканской или южноазиатской кухне.)

Возможно, более 20 000 с лишним лет проб и ошибок повара инстинктивно поняли, что «сбалансированная» диета с большим разнообразием продуктов — лучший вид.

Собирать правильные продукты вместе — это не только потрясающе на вкус, но и помогает усваивать все питательные вещества из продуктов, которые вы едите.

Вот несколько примеров.

Пара жир с жиром.

Ешьте продукты, содержащие жирорастворимых витаминов A, D, E и K с диетических жиров , которые помогают растворять витамины и подготавливают их к усвоению.

Следовательно, продукты нравятся:

• сладкий картофель, морковь и кабачки (витамин А),
• яиц и грибов (витамин D),
• шпинат, мангольд и спаржа (витамин Е) и
• капуста, шпинат и брокколи (витамин К)

все идут лучше с 1-2 порциями здоровых жиров размером с большой палец, например:

• орехи смешанные;
• авокадо;
• оливковое масло;
• кокосовое масло; и / или
• масло сливочное.

Классное примечание: Продукты, такие как лосось (который содержит витамин D), яичный желток и печень (витамин А) и семечки (витамин Е) позаботятся о себе, так как они собственный здоровый жир.

Пара утюг с витамином С.

Железо из немясных источников известно как негемовое железо . Негемовое железо усваивается хуже, чем гемовое железо, которое содержится в продуктах животного происхождения (таких как красное мясо или темная птица).

Чтобы в 6 раз лучше усваивать негемовое железо из наших растений-друзей, сочетайте их с продуктами, богатыми витамином С .

Это работает двумя способами:

• Витамин С может помочь растительной пище «отпустить» минерал.
• Витамин C может блокировать другие пищевые соединения, которые могут препятствовать абсорбции.

Следовательно такие продукты, как:

• шпинат,
• капуста,
• соевых бобов и
• чечевица

все идут лучше с:

• выжатый лимонный сок,
• дольки апельсина,
• клубники, или
• перец чили.

Подумайте: салат из шпината с дольками апельсина, клубники и заправкой из лимонного сока. Или тушеная капуста с перцем чили и лимонным соком.

Пара железа и цинка с серой.

Наконец, продукты, богатые железом и цинком, обычно лучше всего есть с продуктами, богатыми серой. Сера связывается с этими минералами и помогает вам лучше их усваивать.

Следовательно такие продукты, как:

• печень, говядина и индейка (с высоким содержанием железа)
• устрицы, говядина и индейка (с высоким содержанием цинка)

лучше сочетаются с чесноком, луком и яичными желтками. (Посетите местный гастроном, чтобы получить вкусный паштет из куриной печени и яичного желтка от Bubbie.)

7.Будь проще.

Не начинайте создавать электронные таблицы, чтобы отслеживать все это. Делайте это просто и разумно.

Все же лучше есть брокколи любым доступным способом, чем не есть ее, потому что она не «идеальна». Как любит говорить Брайан «Голос разума» Сен-Пьер:

«60 процентов чего-то по-прежнему лучше, чем 0 процентов ничего».

Также важно учитывать такие вещи, как количество. Например, намного легче съесть пять чашек вареного шпината (и все содержащиеся в нем питательные вещества), чем пять чашек сырого шпината.

Иногда приготовленные и сырые блюда одинаково питательны, но по-разному. Например, в сыром шпинате может быть больше железа, но в нем также больше химических веществ, которые блокируют усвоение железа.

Вот отличное практическое правило на случай, если у вас есть небольшая тревога «готовить» или «не готовить».

• Водорастворимые витамины (витамины B и C) теряют большую часть питательных веществ при приготовлении.
• Жирорастворимые витамины (витамины A, D, E, K) теряют наименьшее количество питательных веществ при приготовлении.
• Просто съешьте уже несколько чертовых овощей.

8. Не сбрасывайте со счетов замороженные продукты.

Имеет ли замороженная брокколи такую ​​же питательную ценность, как и продукты, которые вы только что собрали с земли и съели сырыми? Возможно, нет. Но как часто вы едите сырое, прямо из земли?

Исследования показывают, что переработка может снизить содержание витамина С в пище на 10-90 процентов. Но на самом деле замороженные или консервированные фрукты и овощи пригодятся, когда вы заняты. А немного витамина С лучше, чем ничего.

«Я видел, как слишком много клиентов выбирают пиццу, потому что они думают, что замороженная брокколи является питательным эквивалентом картона», — говорит Эндрюс. Не те люди.

Помните также, что замораживание или консервирование не сильно влияет на клетчатку. Так что ешьте овощи… как бы вы их ни получали.

9. Если возможно, попробуйте источник животного происхождения.

Многие источники витаминов и минералов животного происхождения более биодоступны, чем источники растительного происхождения (которые могут химически связывать витамины и минералы или требовать много шагов для преобразования в то, что предпочитает наш организм).

Например, как мы уже отмечали, железо, которое вы получаете из мяса, более доступно для усвоения, чем железо, которое вы получаете из растений:

• Гемовое железо , содержащееся в животном белке , заключено в молекулы гемоглобина, которые защищают питательное вещество от разложения другими питательными веществами и минералами в желудочно-кишечном тракте. Это означает, что вы всасываете железо неповрежденным через клетки кишечника, которые специально предназначены для поглощения питательных веществ.
• Негемовое железо из растительных источников, таких как шпинат , начинает меняться в тот момент, когда оно вступает в контакт с другими веществами в вашем кишечнике, а это означает, что вы можете усвоить только небольшую его часть.

То же самое верно и для многих других витаминов и минералов, таких как кальций или витамин А.

Мы думаем, что это отличный повод время от времени насладиться вкусным рибай или сашими.

Если вы едите исключительно растительную пищу, помните, что вам, возможно, придется немного потрудиться, чтобы получить некоторые из этих витаминов и минералов у своих друзей по овощам.

10. Следите за своей толерантностью.

Питательные вещества не принесут вам много пользы, если у вас необнаруженная пищевая непереносимость, которая не дает вам усваивать их.

К сожалению, не все хорошо переносят сырые продукты, даже если они иногда технически «лучше для вас».

Если у вас есть симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как газы, вздутие живота или проблемы со стулом, подумайте о элиминационной диете, чтобы выяснить, что вы не переносите, и обратитесь к документации (дефицит питательных веществ встречается чаще, чем вы думаете).

Исключив продукты, которые больше всего влияют на вас, вы сможете лучше оптимизировать потребление питательных веществ.

Что делать дальше

Помните: мы не верим в удивление и беспокойство или слишком много шума из-за своего выбора еды.Сохраняйте разумность и простоту.

Если вы хотите немного улучшить потребление питательных веществ, вот несколько простых шагов, которые вы можете предпринять в порядке важности:

1. Просто ешь.

Выбирайте широкий выбор цельных продуктов. Чем свежее и красочнее, тем лучше. Сделайте это, и вы на 99 процентов.

2. Съешьте сочетание сырых и приготовленных блюд.

Сосредоточьтесь на блюдах, которые вам нравятся, и на том, как они готовятся. Так вы их действительно съедите.

3.Хотите поднять уровень?

Если вы уже едите не менее 5 небольших порций овощей каждый день и хотите улучшить потребление питательных веществ без добавок, подумайте:

• есть больше местных продуктов,
• потребляют урожай вскоре после сбора урожая,
• ест большинство овощей в сыром или слегка приготовленном виде,
• ест другие приготовленные овощи,
• правильно хранят фрукты и овощи, а
• сочетания прикорма для максимального усвоения пищи.

4. Ищите подсказки в традиционной кухне или кухне предков.

В этих диетах часто выясняется, как максимально использовать питательные микроэлементы. Например:

• Знаменитая средиземноморская диета включает в себя как измельченный чеснок, так и вареные помидоры, а также антимикробные свойства фитонутриентов в свежих травах. Им также нравится мясные субпродукты, богатые питательными веществами.
• Южноазиатская и карибская кухня делает то же самое и добавляет немного противовоспалительной куркумы и имбиря, а также болеутоляющего острого перца для хорошей меры.
• Арктические культуры, такие как скандинавы и инуиты, обязательно едят рыбную печень, чтобы обеспечить им достаточное количество витамина D в течение долгих безветричных зим. (Знаменитое исландское блюдо из овечьих голов, или svið, содержит фосфор и витамин А для отважных едоков, которые пожирают глаза.)

По мере того, как вы узнаете больше о питании, посмотрите на кухни мира и обратите внимание, какие продукты они традиционно добавляют в блюда и приемы пищи. Причина может быть не только во вкусе!

5. Считаете, что у вас непереносимость пищевых продуктов и / или дефицит питательных веществ?

Разберитесь в них с помощью диетического анализа или тестирования питательных веществ и обратитесь к врачу, чтобы исправить их.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Ishiwu Charles N., Iwouno, Jude O., Obiegbuna James E., Ezike Tochukwu C. Влияние термической обработки на содержание ликопина, бета-каротина и витамина C в помидоре [Var.UC82B]. Журнал наук о продуктах питания и питании. Vol. 2, № 3, 2014, с. 87-92.

Биодоступность питательных веществ — получение максимальной отдачи от еды. Европейский совет по продовольственной информации. 2010.

Филдинг Дж. М., Роули К.Г., Купер П., О’Деа К.Повышение концентрации ликопина в плазме после употребления помидоров, приготовленных на оливковом масле. Азия Пак Дж. Клин Нутр. 2005; 14 (2): 131-6.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition уровня 1. Следующая группа скоро стартует.

Как сбросить 25 килограммов на диете «комбинированная пища» | Сергей Фалдин

В детстве у меня был лишний вес. Не знаю, почему и как это произошло, я только вспомнил, как вдруг одноклассники стали называть меня толстушкой. Может быть, потому, что я быстро сменил две культуры (в детстве я переехал из России в США и обратно). Может быть, потому что я слишком много ел фастфуд. Я не знаю. В моей семье были хорошие диетические привычки, у меня был лишний вес, и мне было стыдно за это.Так что я сделал то, что сделал бы любой ребенок с избыточным весом, находясь в состоянии стресса, — выбрал Биг Мак.

Однажды, будучи подростком, с меня хватило. Я был в отпуске на острове Тенерифе в Испании со своей семьей, и я хотел подняться на холм с моей сестрой и ее друзьями. Но на полпути мне пришлось остановиться и хватить ртом воздух. Я был в плохой физической форме, и мне это не нравилось.

В тот же день я начал искать решения в Интернете. Я видел в Интернете прерывистое голодание, «Китайское исследование» и другие советы по самопомощи до того, как самопомощь стала широко распространенной.А потом я наткнулся на что-то, называемое «диетой с комбинированным питанием».

Идея этой диеты проста: вы не должны есть углеводы и белки за один прием.

Хотя многие американцы привыкли есть бутерброды BLT, при такой диете вы бы съели бутерброд, но без хлеба. Хлеб должен быть отдельной едой.

Мне эта диета казалась простой и достаточно легкой для выполнения, поэтому я решил попробовать. За следующие 5 месяцев я пришел в лучшую форму в своей жизни, и мои друзья (тот, кто смеялся надо мной) были шокированы.Я дополнила свою диету упражнениями и бегом, а через год я выглядела как бодибилдер-подросток.

«Комбинированная диета» или «сенная диета», популяризированная врачом Уильямом Ховардом Хэем, — это диета разделения продуктов питания. Есть два подхода к этому, и я настоятельно рекомендую прочитать книгу, написанную Гербертом Шелдоном — человеком, который помогал продвигать эту идею в середине прошлого века.

Комбинированная диета

На самом деле это не диета, а скорее диетический подход.Когда я читал об этом, писатели предупредили, что это было проверено не научно, а эмпирически — и, как утверждают люди, которые пробовали, это полезно для похудания. Этого было достаточно для меня.

Основная идея заключается в том, что нельзя смешивать разные виды пищи (например, продукты, богатые белком, такие как мясо и углеводы, например, хлеб). Если вы смешиваете разные типы продуктов, это ухудшит вашу способность переваривать пищу и, как следствие, оставит непереваренную пищу в желудке, что либо сгниет, либо заставит вас заболеть / набрать вес.

Вместо этого, разделяя определенные виды пищи, люди могут лучше переваривать пищу и, как следствие, терять лишний вес и улучшать здоровье.

Сенная диета

Это альтернативный подход к диете «комбинированная пища», но он по-прежнему следует той же центральной идее. Идея, популяризированная Уильямом Хэем, состоит в том, что пищу можно разделить на следующие категории:

1. Кислота (мясо, морепродукты, продукты, богатые белком)
2. Щелочные (углеводы, овощи)
3. Нейтральные (яичные желтки, миндальное молоко, темный шоколад, лимоны, масло)

Вы когда-нибудь чувствовали тяжесть в желудке после того, как съели большой бутерброд? Эта тяжесть вызвана слиянием различных желудочных кислот.

Идея «комбинированной диеты» заключается в том, что в желудке находятся разные жидкости, которые позволяют обрабатывать разные типы продуктов. Следовательно, вы никогда не должны сочетать кислотную и щелочную пищу, так как это нарушит идеальный кислотно-щелочной баланс в желудке и вызовет проблемы с пищеварением. Нейтральные продукты можно смешивать с любыми другими продуктами.

Когда вы разделяете съеденные продукты, вы чувствуете удовлетворение после того, как поели, но никогда не испытываете «тяжести» в желудке.

Как следует питаться

Есть несколько ключевых принципов «комбинированной диеты», вот они:

• Смешивайте белок (например, мясо или рыбу) только с некрахмалистыми овощами (например, брокколи, зеленью). листья) и никогда с зерном, хлебом, рисом и фруктами с высоким содержанием сахара
• Ешьте крахмалистые овощи с другими крахмалистыми или некрахмалистыми овощами.
• Избегайте как можно больше сладких фруктов и сахара
• Подобно «низкоуглеводной диете», популяризированной Тимом Ферриссом, вы можете употреблять красное вино, но оно относится к «белковой категории» (кислоты) и должно потребляться с мясо.Считается, что медведь сделан из крахмалистых овощей и относится к категории «овощных» (щелочных).
• Пейте много воды (но желательно не во время еды)

Оказалось, что эта диета почему-то пользуется большой популярностью в России. Какой бы ни была причина, с этой диетой я смогла похудеть на 25 килограммов за 4 месяца.

Во-первых, мне понравилась эта диета, потому что на самом деле это не диета.Скорее, это набор принципов, которым вы можете следовать, не пытаясь убить себя. Я читал много историй и видел, как люди собственными глазами худеют только для того, чтобы вернуть его обратно, как только они перестали сидеть на диете. Для меня такой подход просто не работает.

Я не хотел быстрого решения проблемы, я скорее искал набор диетических принципов, которые позволили бы мне никогда больше не набирать вес .

Это просто и в этом вся прелесть. Эта диета проста и чрезвычайно проста в соблюдении.Все, что вам нужно сделать, это распечатать таблицу сочетаний продуктов, наклеить ее на холодильник и внимательно готовить еду для себя. В какой-то момент это становится привычкой, и вам больше не нужно об этом думать. Это становится частью вашего образа жизни. Я нашел это очень важным, так как я хотел что-то, что прилипнет, и мне больше не придется беспокоиться о лишнем весе.

Основное внимание уделяется полноценному питанию. Поскольку он не позволяет смешивать белки и углеводы, вы с меньшей вероятностью будете перекусывать и с большей вероятностью будете есть большие, цельные, питательные блюда.Хорошие новости: когда друзья приглашают вас на ужин в честь Дня Благодарения, вы все равно можете съесть индейку (хотя приманке тыквенного пирога вам придется сказать «нет»).

Вы можете есть все, что хотите. Я пробовала другие диеты, и некоторым из них трудно следовать из-за множества ограничений. С помощью «комбинированной диеты» вы действительно не запрещаете какие-либо определенные виды продуктов (кроме сахара), и вы можете есть все, что захотите (даже свиные ребра), при условии, что это не смешано с другим типом пищи.

И что самое главное, эта диета позволяет похудеть медленно .

Это не метод быстрого похудания, это скорее изменение образа жизни, чем строгий режим диеты.

Имея это в виду, давайте рассмотрим основные принципы соблюдения этой диеты и похудения.

Никаких закусок. Не пропускать приемы пищи. Просто трехразовое питание.

Вот как выглядел мой ежедневный рацион, когда я начинал:

Завтрак : яйца + салат + кофе + вода

Обед : приготовленный лосось + салат (или томатный суп)

Ужин : стейк с овощи

Я быстро понял, что трудно соблюдать диету (на самом деле это было довольно легко), а от перекусов мне пришлось отказаться. Люди набирают вес от перекусов больше, чем от чего-либо еще.

Существует большая разница между истинным голодом и психологическим голодом. Когда вы жаждете перекуса (или чего-нибудь сладкого или соленого), скорее всего, это говорит о вашей зависимости от перекуса. У меня был такой же опыт, когда я только начинал. Но за 3–4 недели соблюдения этой диеты тяга прошла, хотя диета не сильно изменилась.

И даже это по многим оценкам много. Когда вы впервые начинаете с какой-либо диеты, вы стремитесь быстро похудеть.И я быстро похудела, особенно в первый месяц. Но по мере прохождения вы начнете терять его медленнее, поскольку ваше тело приспосабливается к новому режиму, и это нормально.

Мой график потери веса выглядел примерно так:

Согласитесь, что даже график выглядит намного более гладким, чем то, что вы получили бы от диеты, состоящей из голодания или быстрой потери веса. На протяжении своего путешествия я обнаружил, что при любом режиме диеты работает следующее правило: чем медленнее вы худеете, тем больше вероятность, что вы его сохраните впоследствии

Тренировки — это здорово, потому что они позволяют вам лучше чувствовать свое тело. .Когда я объединил свой новый подход к диете с бегом и тренировками в тренажерном зале, мое тело начало меняться быстрее.

Что еще более важно, я начал чувствовать себя лучше, набрал больше энергии и имел больше мотивации придерживаться диеты.

Я обнаружил, что , когда вы тренируетесь в течение дня, ваше тело не захочет есть картофельные чипсы с молочным шоколадом вечером.

Мой режим тренировок выглядел так:

1. Я сказал себе, что буду тренироваться каждые 48 часов, что привело меня к 3-4 тренировкам в неделю.
2. В некоторые дни я бегал на длинные дистанции (3–7 км), в другие дни я ходил в спортзал и выполнял свою «короткую тренировку».
3. «Короткая тренировка» — это не что иное, как выполнение всего 100 раз: отжимания, приседания, сгибания пресса — независимо от того, сколько (или сколько циклов) времени это займет. Обычно я делал это за 3–4 попытки (то есть за 25,25,25,25 или 33,33,33). Главное — не останавливаться, пока не закончишь.

Чем проще — тем лучше.

В конце концов, когда вы хотите похудеть, это не потому, что вы хотите «привести себя в форму».Это должно быть потому, что вы хотите стать здоровее и чувствовать себя хорошо изнутри. Я большой сторонник того, чтобы мотивация была больше внутренней, чем внутренней.

Мой друг, Макс, пробовал 3 разные диеты в течение 2 лет, и каждый раз он набирал больше веса, чем терял. Он был в отчаянии. В конце концов, он поговорил с психологом и экспертом по питанию и понял, что ему нужно менять не еду, а его ментальный подход .

При использовании «комбинированной диеты» следует думать, что вы меняете свои принципы и образ жизни — вы меняете свое отношение к еде, здоровью и жизни.Диета — это просто тактика, верхушка айсберга перемен.

Если все, что вы делаете, это сосредотачиваетесь на тактике, скорее всего, ваш лишний вес снова вернется.

У этого подхода больше преимуществ, чем вы можете себе представить.

• Моя продуктивность и концентрация повысились на — потому что я больше не ел сахар, который затуманивал бы мой мозг
• Я начал есть дешевле и сэкономил деньги — , и я не тратил деньги на посещение ресторанов, которые обычно не следуют политике «не смешивать белок с углеводами».
• Устойчивое — Моя любимая часть этой философии диеты заключается в том, что вы можете продолжать делать это вечно.

Спустя 7 лет после того, как я открыл для себя диету, я все еще частично соблюдаю ее, и она стала центральной частью моего образа жизни.

Получите правильную команду на тарелке: здоровое питание для оптимального питания | Молочная Австралия: Пищевая матрица

Согласно Австралийским диетическим рекомендациям, большинству из нас необходимо более разумно выбирать продукты и напитки, чтобы защитить свое здоровье.В руководстве рекомендуется каждый день употреблять на вилках самые разнообразные продукты из пяти пищевых групп: овощи, фрукты, злаки, мясо и рыбу, белки и молочные продукты. Но, как объясняет диетолог и основательница The Right Balance Кэтлин Аллеом, понимание того, как сочетать здоровую пищу, на самом деле может помочь нашему организму усваивать больше питательных веществ.

«Питательные вещества не работают изолированно — они работают в синергии с другими питательными веществами», — говорит Аллеом. «Вот почему сосредоточение внимания на сочетании цельных продуктов важно и это путь к увеличению количества питательных веществ в вашем рационе.”

Здесь она перечисляет пять сочетаний продуктов, которые сочетаются друг с другом, чтобы дать вам еще больше питательных свойств — и лучший шанс для достижения оптимального здоровья.

1. Йогурт + цельнозерновые продукты = счастливый животик

Весь йогурт содержит живые бактерии, а в некоторые продукты добавлены пробиотики, улучшающие баланс флоры в кишечнике. Однако, чтобы помочь пробиотикам выжить и развиваться, вам необходимо кормить их пребиотиками и клетчаткой — неперевариваемыми пищевыми волокнами, которые ферментируются в кишечнике и стимулируют рост пробиотиков.Другими словами, пребиотики питают пробиотики.

Работа в команде: Смешайте утреннюю овсянку с натуральным йогуртом и бананом.

2. Фасоль + сальса = заряд энергии

Железо — важный минерал для многих ключевых функций организма. Однако не все железо в пище равноценно. Существует два типа железа: гемовое железо (содержится в мясных продуктах, таких как красное мясо, курица и рыба) и негемное железо (содержится в растительных продуктах, таких как некоторые овощи, бобы, бобовые, орехи и цельнозерновой хлеб и крупы. ).

Проблема в том, что вашему организму сложнее усваивать железо из растительных источников, поэтому сочетание их с витамином С — разумный шаг (вегетарианцы, обратите внимание). Продукты с высоким содержанием витамина С, такие как цитрусовые, стручковый перец, киви, помидоры, брокколи и клубника, могут увеличить усвоение растительного железа при употреблении в одном приеме пищи.

Работа в команде: пара буррито из фасоли с сальсой и перцем или выпейте свой утренний стакан OJ или фруктов с цельнозерновыми хлопьями для завтрака.

3. Фриттата с грибами = крепкие кости

Кальций часто считается самым важным питательным веществом для ваших костей, но для его усвоения необходим витамин D. Хотя 90% витамина D вырабатывается, когда солнечные ультрафиолетовые лучи попадают на вашу кожу, такие продукты, как жирная рыба, яйца, грибы, обогащенное молоко и другие продукты, также являются хорошими источниками. Потребление достаточного количества кальция и витамина D, наряду с регулярными упражнениями с весовой нагрузкой, важно для наращивания максимальной плотности и прочности костей и снижения риска остеопороза (ломкости костей).

Молочные продукты (молоко, йогурт и сыр) содержат высокий уровень кальция в легко усваиваемой форме.

Работа в команде: взбить фриттату из грибов и яиц и посыпать тертым сыром или фетой. Или попробуйте ягодный смузи, банку йогурта или сыр с цельнозерновыми крекерами.

4. Красное мясо + лук = сильный иммунитет

Лук и чеснок делают больше, чем просто придают пищу аромат. Их соединения серы способствуют усвоению цинка, минерала, который поддерживает иммунную систему и помогает заживлять раны.Хорошие источники цинка — красное мясо, бобовые и семена.

Работа в команде: Украсьте свой шипящий стейк карамелизованным луком.

5. Оливковое масло + помидоры = здоровое сердце

Ликопин — это встречающийся в природе пигмент, придающий пище ярко-красный цвет. Он атакует свободные радикалы, и исследования связывают его с хорошим здоровьем сердечно-сосудистой системы, отчасти из-за его способности предотвращать образование тромбов. Вы можете найти ликопин преимущественно в продуктах на основе томатов, в частности, в консервированных помидорах или томатной пасте, которые имеют более высокие уровни по сравнению с сырыми помидорами из-за процесса приготовления.А поскольку ликопин жирорастворим, наш организм может усваивать и использовать его более успешно, когда он сопровождается жирами. Оливковое масло первого холодного отжима является классическим и полезным сочетанием.

Работа в команде: сбрызнуть жареные в духовке помидоры или брускетту оливковым маслом первого холодного отжима. Как вариант, добавьте грецкие орехи, нарезанный миндаль или авокадо.

Вдохновляйтесь тем, что другие люди кладут на свои тарелки каждый день

Кто: Патти Эндрюс, креативный директор и создатель рецептов Pizza Night

1.Я пытаюсь обыграть 5 часов вечера: «Мамаааа, я охуаааааааааааааа!» с закусочной тарелкой сырых овощей. Морковь, огурец, перец, помидоры черри, фасоль и снежный горошек для максимального хруста. Это также означает меньшее давление за обеденным столом.

2. Будь то простой йогурт с куриной кормой, грюйером и чеддером с макаронами из цветной капусты и сыром или стакан молока с острыми начо, мои дети всегда любили молочные продукты. При каждом посещении зубной феи еще важнее следить за тем, чтобы они получали кальций, магний и фосфор, необходимые для их взрослых зубов.

3. Если ваши дети будут на кухне, они с большей вероятностью вернутся домой с пустым ланч-боксом. Спросите их, что они хотели бы, и включите в него много фруктов, полезных белков, овощей, злаков и молочных продуктов. Попробуйте черничные кексы из непросеянной муки, сырные тыквенные свитки, жареный рис с яйцом и горохом, а также тосты с брокколи и моцареллой, чтобы получить столь важные пять блюд в день.

Кто: Либби Бабет, бывший тренер The Biggest Loser Australia и основатель The Upbeat and Chief Bar

1.Одна из лучших привычек, которую вы можете выработать, — это заменить типичный завтрак из тостов / хлопьев / бублика / сока на действительно питательные продукты, которые утоляют голод, поддерживают метаболизм и следят за тем, чтобы уровень сахара в крови не повышался в первую очередь. утро. В идеале вам нужно немного белка, клетчатки и полезных жиров. Попробуйте яйца, овощи и немного оливкового масла, или немного жирного греческого йогурта с орехами и ягодами, или один из моих голодных коктейлей: приличная порция белка, несколько столовых ложек семян чиа, немного зелени, немного замороженные фрукты и небольшое количество жира из орехов, авокадо или кокосового масла.

2. Полножирные греческие йогурты и йогурты без добавок, кисломолочные продукты, такие как кефир или творог, а также квашеная капуста, кимчи и традиционный чайный гриб — все это отлично подходит для здоровья кишечника. Варианты на основе молочных продуктов также могут быть полезны для здоровья костей.

3. Гидратация может улучшить работу сердца, пищеварения и обмена веществ. Это также может сохранить вашу кожу чистой и повысить уровень энергии. Обязательно используйте воду или травяные чаи, а не сладкие напитки.

Посетите веб-сайт Dairy Australia, чтобы узнать больше о пользе молочных продуктов для здоровья.

10 комбинаций для создания полноценных белков

Что такое полноценные белки?

Во-первых, аминокислоты (АК) являются строительными блоками белка. Есть девять незаменимых и 11 заменимых аминокислот; незаменимые АК должны быть получены из пищевых источников, в то время как несущественные АК могут вырабатываться в организме. Итак, когда дело доходит до полноценных белков, источник пищи содержит все девять незаменимых аминокислот.Полноценные белки в основном содержатся в животных источниках и их побочных продуктах, включая мясо, птицу, яйца, молоко, сыр и йогурт, хотя их также можно найти в нескольких растительных источниках. С другой стороны, неполноценные белки не содержат всех девяти незаменимых аминокислот. Однако соединение определенных растений с ограничивающими аминокислотами с другим растением с другими ограничивающими аминокислотами может приравниваться к полному белку. Признанные дополнительными белками, комбинация орехов и семян, бобовых, злаков или некоторых овощей вместе может производить полноценный белок.

Полноценные белковые продукты

1. Соя

Соя, пожалуй, один из самых известных продуктов растительного происхождения, которым питаются вегетарианцы и веганы. Несмотря на различия в питании тофу и темпе, каждый из них является уважаемым соперником в игре с растительным белком. Эдамаме также считается полноценным белком: на полчашки содержится девять граммов белка. Наслаждайтесь эдамаме в качестве закуски, смешанной с азиатской кухней или рецептом эдамоле в бистро MD.А для людей с аллергией на молочные продукты или непереносимостью лактозы соевое молоко является заметной альтернативой традиционному коровьему молоку.

2. Квиноа

Квиноа, содержащая восемь граммов белка на одну порцию, не только считается полноценным белком, но также полна клетчатки, железа и магния. Хотя киноа в основном используется как заменитель риса, она также дополняет ряд ароматных рецептов.

3. Гречка

Хотя гречка может не содержать такого же количества белка, как киноа, она по-прежнему является ценным полноценным белком.Но вопреки своему названию, гречиха вообще не родственна пшенице и даже зерну, а на самом деле является разновидностью семян. Гречку можно употреблять на завтрак, обед и ужин, включая эти восемь идей рецептов.

4. Тыквенные семечки

Любимые семена осени содержат девять граммов протеина на чашки. Помимо протеина тыквенных семечек, они богаты полезными жирами и содержат клетчатку, полезную для пищеварения и здоровья сердца.Найдите здесь полезные свойства тыквенных семечек и полезные идеи рецептов.

5. Рис и фасоль

Рис и бобы могут быть одним из самых недорогих полноценных белковых дуэтов. Наряду с упаковкой белка, комбинация также является важным источником клетчатки. А учитывая разнообразие и универсальность каждого из них, сочетания вкусов безграничны, включая эту вегетарианскую чашу для тако.

6. Сэндвич с арахисовым маслом

Учитывая, что арахис является бобовым, намазывая натуральное арахисовое масло поверх цельнозернового хлеба, можно получить полноценный белок.Но помимо этого классического детства, тосты из цельного зерна с PB и кусочками банана, ломтиками яблока, свежей черникой, корицей и другими любимыми натуральными подслащенными гарнирами для быстрого завтрака или закуски!

7. Жаркое из лапши с арахисом

Хотя с классикой детства иногда трудно торговаться, арахисовое масло не ограничивается хлебом … Оно обогащает вкус лапши в этом пряном тайском рецепте! Но помимо соблазнительной сущности блюда, сочетание лапши и арахисового масла дает полноценный белок.

8. Хумус и цельнозерновые питы

Хумус — заслуживающий внимания источник протеина благодаря использованию в нем нута, также известного как бобы гарбанзо. Хотя нут содержит растительный белок, он считается неполным и требует цельнозерновой помощи, которую можно «дополнить» сочетанием ломтиков хумуса и цельнозерновой питы.

9. Жареный рис с горошком

Горох — это овощ с высоким содержанием белка, хотя на него, как правило, не обращают внимания, но он содержит семь граммов белка на одну унцию.Стручковые овощи богаты витаминами группы В, а также витаминами А и С, тиамином и железом. Наряду с добавлением гороха в супы и запеканки, его добавление в жареный рис дает полноценный белок.

10. Суп из ячменя и чечевицы

Чечевица относится к семейству бобовых и бывает трех основных разновидностей, включая коричневую, зеленую и красную. Помимо девяти граммов белка на ½ стакана, чечевица является отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты и железа. Как и горох, чечевица может дополнять зерновые и пищевые продукты, создавая полноценный белок, и включает этот рецепт супа из ячменя и чечевицы.

Хотя совместное употребление комбо полезно и увеличивает объем тарелки с едой, эксперты по питанию предполагают, что одновременное употребление дополнительных белков не требуется. Важнее всего придерживаться хорошо сбалансированной диеты, поскольку потребности в белке можно удовлетворить, потребляя различные источники в течение дня.

Идеальная сбалансированная диета: что на самом деле нужно есть?

Что касается диеты, то наиболее актуальный совет, возможно, начинается со слов «ешьте меньше» или «ограничивайте потребление жиров».Меня никогда не убеждали, и я не одинок. Многие из нас могут чувствовать себя подавленными противоречивыми мнениями о питании и диете, но я понял, что лишения — это не решение, а создание баланса. Для поддержания здорового образа жизни крайне важно получать правильный тип и количество продуктов. Что такое сбалансированная диета? Диета, в которой основное внимание уделяется обеспечению организма всеми необходимыми питательными веществами. Он содержит макроэлементы, такие как белок, углеводы и жиры, а также питательные микроэлементы, в том числе витамины и минералы.У каждого из них своя роль в поддержании различных функций организма.

Эти питательные вещества получены из пяти основных групп продуктов питания — фруктов и овощей, зерновых и бобовых, мясных и молочных продуктов, жиров и масел. Правила сбалансированной диеты кажутся простыми, но это еще не все — сколько вам нужно в день, когда лучше всего есть белки или углеводы и какой должен быть размер порции?

Что такое сбалансированная диета?

Углеводы : Правда об углеводах может быть сложно переваривать, но диетологи говорят, что они являются важной частью здорового сбалансированного питания.Углеводы — главный источник энергии вашего тела. В Индии 70-80% всех диетических калорий получают из углеводов, присутствующих в растительных продуктах, таких как злаки, просо и бобовые. «Половина ваших дневных калорий должна поступать из углеводов. Проблема в том, что мы уделяем больше внимания рафинированным углеводам в виде хлеба, печенья, белого риса и пшеничной муки. Мы забываем, что углеводы поступают из других более полезных источников, таких как цельное зерно. которые включают коричневый рис, просо и овес с более высокой питательной ценностью.Это также прекрасные источники клетчатки », — объясняет доктор Мукта Васишта, главный диетолог больницы Гангарам в Нью-Дели.

Ваша еда была бы неполной без клетчатки — как растворимой, так и нерастворимой. Она помогает пищеварению, но мало кто получает ее в достаточном количестве. Ешьте, но не пейте фрукты и овощи. Большинство фруктов и овощей (кроме картофеля и кукурузы) и цельнозерновые продукты также являются продуктами с низким гликемическим индексом, что означает, что они не вызывают внезапных скачков уровня сахара в крови и помогают поддерживать его. .Национальный институт питания (NIN) предлагает 30 граммов зерновых и просо вместе со 100 граммами крахмалистых овощей.

^{Сбалансированная диета: ваш обед был бы неполным без клетчатки — как растворимой, так и нерастворимой}

(5 продуктов, богатых клетчаткой, которые вы должны есть каждый день)

«На завтрак обязательно должны быть хлопья или бананы, или хорошие углеводы, которые сохранят заряд энергии до обеда », — предлагает она. Не ограничивайте употребление углеводов, все дело в качестве и количестве.Простые углеводы, такие как глюкоза и фруктоза, содержатся во фруктах, овощах и меде, сахароза — в сахаре

и лактоза в молоке, а сложные полисахариды — это крахмалы в зерновых, просо, бобовых и корнеплодах, а также гликоген в продуктах животного происхождения.

Рекомендуемая диета —

Мужчины: 2320 Ккал / день

Женщины: 1900 Ккал / день

^{Сбалансированная диета: не ограничивайте употребление углеводов, все дело в качестве и количестве}

Белки : Эксперт по здоровью и питанию доктор Шиха Шарма говорит мне: «Около 30–35% вашего рациона должно состоять из белков.Это могут быть бобовые, молоко, листовая зелень, яйца, белое мясо или ростки ». Я согласен, поскольку белок является основным компонентом всех клеток вашего тела, а также волос, кожи и мягких тканей. Более того, при переваривании белков мы сжигаем больше калорий, чем углеводов. Поскольку мужчины, как правило, мускулисты и обычно весят больше, чем женщины, им требуется больше белка.

Доктор Рупали Дутта, главный клинический диетолог в больнице Fortis-Escorts, подчеркивает проблему белков. дефицит в нашей стране и рекомендует, чтобы мы получали одну порцию белка с каждым приемом пищи, будь то в любой форме, такой как цельный далс, творог или грамм муки, или 30 граммов бобовых согласно NIN.Недавний опрос, проведенный Индийским бюро маркетинговых исследований, показал, что 9 из 10 человек в выборке потребляли недостаточное количество белка. Это может быть связано с увеличением потребления полуфабрикатов с высоким содержанием углеводов и сахаров и низким содержанием белка.

Рекомендуемая диета —

Мужчины: 60 г / день

Женщины: 55 г / день

Жиры : Жиры обеспечивают энергию, накапливают витамины и синтезируют гормоны. Согласно NIN, около 1/5 вашего рациона или 20% должно быть посвящено жирам всех трех типов — полиненасыщенным, мононенасыщенным и омега-3 жирным кислотам.Растительное масло, используемое в повседневной кулинарии, является основным источником видимых жиров в нашем рационе. Для обеспечения оптимального качества жира важно использовать комбинацию растительных масел. Правило большого пальца — не бойтесь пробовать разные масла. Для сбалансированной диеты рекомендуется иметь хорошую смесь различных типов масел. «Вы можете выбирать между сливочным, топленым, оливковым, горчичным, соевым, кунжутным или даже арахисовым маслом», — советует доктор Шикха Шарма. Само собой разумеется, что больше полагайтесь на нерафинированные (Качи Гани) или масла холодного отжима, а не на рафинированные, но это всегда кажется проблемой.

Витамины и минералы: Эти питательные микроэлементы поддерживают обмен веществ, нервную и мышечную функции, поддержание костей и производство клеток. Минералы неорганические, поэтому минералы из растений, мяса и рыбы легко попадают в организм. Витамины — хрупкие соединения, и их трудно переместить, так как они могут быть разрушены во время приготовления или хранения. Их можно получить из орехов, масличных культур, фруктов и зеленолистных овощей. Витамины A, E, B12 и D жизненно важны, равно как и кальций и железо. Национальный институт питания рекомендует ежедневно употреблять 100 граммов зелени и 100 граммов фруктов.

В Индии дефицит железа или анемия поражает около 50% населения, причем больше женщин, чем мужчин. «Поскольку женщины претерпевают несколько гормональных изменений от беременности до менструации и менопаузы, им необходимо поддерживать постоянную дозу кальция, витамина D, фолиевой кислоты, железа и биотина», — говорит доктор Шиха Шарма. Еще один важный аспект, на который обращает внимание доктор Шиха, — это необходимость пить достаточное количество воды. Его недостаток может привести к кислотности и задержке воды. В любом случае необходимо от шести до восьми стаканов воды, чтобы ваше тело оставалось гидратированным.

(Головные боли, перепады настроения и усталость: что случается, когда вы не пьете достаточно воды?)

Рекомендуемая доза кальция —

(100 граммов молока и молочных продуктов)

Мужчины: 600 мг / день

Женщины: 600 мг / день

Рекомендуемая доза железа —

Мужчины: 17 мг / день

Женщины: 21 мг / день

* Все цифры рекомендованы Национальным институтом питания

Выбирайте с умом

Чтобы ваше тело работало гладко, вам необходимо три основных приема пищи в сочетании со здоровыми перекусами, чтобы обуздать тягу к еде.В идеале завтрак должен быть самой тяжелой едой в день, но с нашим плотным графиком все, что нам удается сделать, — это выпить стакан молока и взять тост. Если ваш день начинается с легкой ноты, за которой следует поспешный обед, вы в конечном итоге съедаете на ужин гораздо больше, чем нужно. Хотя ужин должен быть самым легким, в обычном индийском доме это изысканный семейный обед. Пора менять. Компоненты сбалансированной диеты остаются прежними, разница заключается в том, как они подаются при каждом приеме пищи. Доктор Гарги Шарма помогает нам создать идеальный распорядок дня.

Завтрак: Хорошая утренняя трапеза должна состоять из трех вещей. Это пищевые волокна или углеводы (цельнозерновой хлеб, овсянка, белый овес, пшеничные хлопья), белки (яйца и яичные белки, йогурт, молоко и ростки) и орехи (миндаль, грецкие орехи, абрикосы и инжир). Таким образом вы будете есть меньше калорий до конца дня.

Обед : Сделайте это смесь из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, такой как коричневый рис, ячмень или джовар, крахмалистых углеводов и некоторых хороших источников белков, таких как творог, бобовые, курица или рыба.Включите пробиотики, такие как йогурт или пахту, и клетчатку из свежих салатов, чтобы завершить прием пищи.

(Совет по здоровью: сочетания продуктов для сбалансированной диеты)

Ужин : для поддержания здорового сбалансированного питания выбирайте продукты с высокой степенью насыщения, которые сохраняют чувство сытости на более длительный срок и сдерживают переедание в полночь. Наполните тарелку зеленью, чтобы получить больше витаминов и минералов. Ограничьте потребление углеводов, но не сокращайте их. Смешайте их с некоторыми полезными жирами, такими как масло из рыбы, орехов и семян.Ваше тело может использовать их для регенерации и восстановления в одночасье.

Не отказывайтесь от перекусов. Он обеспечивает вам быстрое «оживление», в котором вы нуждаетесь. Поменяйте барахло на свежие фрукты, сырную лепешку с сырным соусом, орехи или салат. Лучше всего есть небольшие, но частые приемы пищи. Это не означает, что вы едите больше, а распределяете ежедневные потребности в течение дня.

(Три секрета умного перекуса)

Заправляйтесь в нужное время

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.Ключ к правильному пищеварению — это время приема пищи. Доктор Шиха Шарма определяет оптимальное время для завтрака, обеда и ужина. «Первый прием пищи в день следует принимать примерно через полтора часа после пробуждения.