Тонус во время беременности что это: Из-за чего возникает повышенный тонус матки?

Содержание

Какие продукты важно исключить во время беременности — Reprolife

Мы убеждены, что именно от периода беременности во многом зависит здоровье будущего ребенка, поскольку в это время у малыша происходит закладка, развитие органов и систем, при этом влияние определенных факторов питания может воздействовать на эти процессы.

Хотим рассказать о запрещенных продуктах во время беременности.

Рыба с высоким содержанием ртути может быть опасна для мозга и нервной системы ребенка. Это означает, что вам нужно исключить из рациона тунец, акулу, макрель, рыбу-меч, скумбрию. Заменить их можно более безопасными диким лососем, треской.

Сыры с плесенью, мягкие сыры такие как бри, фета, камамбер, горгонзола. Они могут содержать бактерии и вызвать отравление.

Сырые яйца

Здесь все просто: они могут содержать сальмонеллу. Вам так же не стоит есть тесто, соусы и заправки, в составе которых есть сырые яйца.

Сырые и не достаточно термически обработанные блюда из мяса

, рыбы и морепродуктов (карпаччо, тар-тар, суши, сашими).

Консервированные продукты содержат много натрия, который может вызвать задержку жидкости в организме, отеки и повышение кровяного давления. Рекомендуем исключить консервы и добавить в свой рацион как можно больше свежих овощей и фруктов.

Непастеризованные продукты

Убедитесь, что молочные продукты прошли термическую обработку. То же относится и к молоку – во время беременности рекомендовано отказаться от сырого молока в пользу пастеризованного.

Газированные напитки.

Такие напитки могут влиять на развитие угрозы во время беременности, приводить в тонус матку, влиять на сосуды плаценты.

Будущие мамы из лучших побуждений заменяют сахар подсластителями, но заменители сахара могут отразиться на здоровье ребенка – черезмерном наборе веса, нарушении метаболизма и микробиома.

Алкоголь

Даже в небольших количествах алкоголь опасен для здоровья ребенка. Безопасной дозировки алкоголя во время беременности  нет.

Кофеин

Мы считаем, что если во время беременности наблюдается угроза, кофе нужно исключить. Поскольку кофеин вызывает повышение тонуса матки, приводит к ухудшению усвояемости кальция и может приводить с слишком низкому весу к ребенка.

 

✅ Счастливого Вам материнства!

www.reprolife.ua

Физиологические изменения в организме при беременности

С самых первых дней беременности организм женщины подвергается глубоким преобразованиям. Эти преобразования являются результатом слаженной работы практически всех систем организма, а также результатом взаимодействия организма матери с организмом ребенка. Во время беременности многие внутренние органы подвергаются значительной перестройке. Эти изменения, носят адаптативный характер, и, в большинстве случаев, недолговременны и полностью исчезают после родов. Рассмотрим изменения основных систем жизнедеятельности организма женщины во время беременности.

Дыхательная система во время беременности работает усиленно. Частота дыхания увеличивается. Связано это с увеличением потребности организма матери и плода в кислороде, а также в ограничении дыхательных движений диафрагмы из-за увеличения размеров матки, занимающей значительное пространство брюшной полости.              

Сердечно-сосудистая система матери во время беременности вынуждена перекачивать большее количество крови для обеспечения адекватного снабжения плода питательными веществами и кислородом. В связи с этим, во время беременности, увеличивается толщина и сила сердечных мышц, учащается пульс и количество крови, перекачиваемое сердцем за одну минуту. Кроме того, увеличивается объем циркулирующей крови. В некоторых случаях увеличивается кровяное давление. Тонус кровеносных сосудов во время беременности снижается, что создает благоприятные условия для усиленного снабжения тканей питательными веществами и кислородом. Во время беременности резко уменьшается сеть сосудов матки, влагалища, молочных желез. На наружных половых органах, во влагалище, нижних конечностях нередко наблюдается расширение вен, иногда образование варикозных узлов. ЧСС во второй половине беременности снижается. Принято считать, что подъём АД свыше 120-130 и понижение до 100 мм.рт.ст. сигнализируют о возникновении осложнений беременности. Но важно иметь данные об исходном уровне АД.   

Изменения со стороны системы крови. Во время беременности усиливается кроветворение, возрастает количество эритроцитов, гемоглобина, плазмы и ОЦК. ОЦК к концу беременности возрастает на 30-40%, а эритроцитов—на 15-20%. У многих здоровых беременных наблюдается небольшой лейкоцитоз. СОЭ во время беременности возрастает до 30-40. В свёртывающей системе происходят изменения, которые способствуют гемостазу и предотвращению значительной кровопотере при родах или отслойке плаценты и в раннем послеродовом периоде.

Почки во время беременности работают усиленно. Они выделяют продукты распада веществ из организма матери и плода (продукты жизнедеятельности плода через плаценту переходят в кровь матери).

Изменения пищеварительной системы представлены повышением аппетита (в большинстве случаев), тягой к соленой и кислой пище. В некоторых случаях, появляется отвращение к некоторым продуктам или блюдам, которые хорошо переносились до начала беременности. Из-за повышения тонуса блуждающего нерва могут появиться запоры.

Наиболее значительные изменения, однако, происходят в половых органах беременной женщины. Эти изменения подготавливают половую систему женщины к родам и кормлению ребенка.

Матка беременной женщины значительно увеличивается в размерах. Ее масса возрастает с 50 г. – в начале беременности до 1200 г. – в конце беременности. Объем полости матки к концу беременности увеличивается более чем в 500 раз! Кровоснабжение матки значительно увеличивается. В стенках матки увеличивается количество мышечных волокон. Шейка матки заполняется густой слизью, закупоривающую полость канала шейки матки. Маточные трубы и яичники также увеличиваются в размерах. В одном из яичников наблюдается «желтое тело беременности» – место синтеза гормонов поддерживающих беременность. Стенки 

влагалища разрыхлятся, становятся более эластичными. Наружные половые органы (малые и большие половые губы), так же увеличиваются в размерах и становятся более эластичными. Разрыхляются ткани промежности. Кроме того, наблюдается увеличение подвижности в суставах таза и расхождение лобковых костей. Описанные выше изменения половых путей имеют крайне важно физиологическое значение для родов. Разрыхление стенок, увеличение подвижности и эластичности половых путей увеличивает их пропускную способность и облегчает продвижение по ним плода при родах.

Кожа в зоне половых органов и по срединной линии живота обычно становится более темного цвета. Иногда на коже боковых частей живота образуются «растяжки», которые после родов превращаются в белесоватые полоски.

Молочные железы увеличиваются в размерах, становятся более упругими, напряженными. При надавливании на сосок наблюдается выделения молозива (первого молока).

Изменения костного скелета и мышечной системы.Увеличение концентрации в крови гормонов релаксина и прогестерона способствуют вымыванию кальция из костной системы. Это способствует уменьшению жесткости соединений между костями таза и повышению эластичности тазового кольца. Повышение эластичности таза имеет большое значение в увеличении диаметра внутреннего костного кольца в первом периоде родов и дальнейшему снижению сопротивления родового тракта движению плода во втором периоде родов. Также кальций, вымываемый из костной системы матери, идет на строительство скелета плода.

Следует отметить, что соединения кальция вымываются из всех костей материнского скелета (включая кости стопы и позвоночника). Как было показано ранее, вес женщины увеличивается в течение беременности на 10 -12 кг. Эта дополнительная нагрузка на фоне уменьшения жесткости костей способна вызвать деформацию стопы и развитие плоскостопия. Смещение центра тяжести тела беременной за счет увеличения веса матки может привести к изменению кривизны позвоночника и появлению болей в спине и в костях таза. Поэтому для профилактики плоскостопия беременным рекомендуется носить удобную обувь на низком каблуке. Желательно использовать супинаторы, поддерживающие свод стопы. Для профилактики болей в спине рекомендуются специальные физические упражнения, способные разгрузить позвоночник и крестец, а также ношение удобного бандажа. Несмотря на увеличение потерь кальция костями скелета беременной женщины и увеличение их эластичности, структура и плотность костей (как это бывает при остеопорозе у пожилых женщин).

Изменения в нервной системе. В первые месяцы беременности и в конце её происходит понижение возбудимости коры головного мозга, которое достигает наибольшей степени к моменту наступления родов. К этому же периоду возрастает возбудимость рецепторов беременной матки. В начале беременности наблюдается повышение тонуса блуждающего нерва, в связи, с чем нередко возникают различные явления: изменения вкуса и обоняния, тошнота, повышенное выделение слюны и т.д.

В деятельности эндокринных желез происходят существенные изменения, способствующие правильному течению беременности и родов. Изменения массы организма. К концу беременности вес женщины увеличивается примерно на 10-12 кг. Эта величина распределяется следующим образом: плод, плацента, оболочки и околоплодные воды – примерно 4,0 – 4,5 кг, матка и грудные железы –1,0 кг, кровь – 1,5 кг, межклеточная (тканевая) жидкость – 1 кг, увеличение массы жировой ткани тела матери – 4 кг.

Кардиотокография (КТГ), наружная гистерография (НГ) -Безопасное определение состояние плода и мышечного тонуса матки.

23.03.2016

Беременность для большинства женщин – это одновременно тревожная и радостная пора. Женщины с нетерпением ждут появления своего малыша и в то же время очень беспокоятся за его жизнь, им хочется, чтобы ребенок развивался правильно, без каких-либо отклонений, получал хорошее питание, чувствовал себя комфортно в животе и многое другое. Именно для того чтобы проследить за здоровьем и комфортом малыша, вовремя заметить и попытаться изменить ненужные отклонения, врач-гинеколог назначает беременной различные анализы и дополнительные исследования:  кардиоткография (КТГ) и   гистерограмма  (наружная гистерография, НГ). Данные исследования могут проводится вместе, так и по раздельности  в нашем центре по ул. Доватора, 10 а 

Кардиотокография (КТГ)  — один из ценных методов, позволяющий определить состояние плода.

Метод КТГ на сегодняшний день стал одним из основных способов пренатальной диагностики. Такая популярность метода связана с высокой достоверностью результатов, полученных с его помощью (при условии его правильного проведения), а также с довольно быстрой их расшифровкой. Во время диагностики записывается графическое изображение тахограмма – которая показывает частоту сердечных сокращений ребенка.

Гистерограмма (наружная гистерография, НГ)– отражает силу сокращений мышечной стенки матки (миометрия).

Этот метод позволяет получить  информацию о сократительной деятельности матки в разных ее отделах как в норме, так и при патологии. Метод простой, неинвазивный и дает возможность судить о месте и начале возникновения волны сокращения, направлении и скорости ее распространения, координированности сокращений различных отделов матки, позволяет регистрировать длительность, величину, характер схваток и интервал между ними.

Как проводится исследования :

Женщине предлагают прилечь на кушетку и к ее животу присоединяют датчики:

  • ультразвуковой датчик, определяющий ЧСС ребенка  для КТГ
  • датчик давления, регистрирующий сокращения матки для НГ

Вся процедура занимает около 30-50 минут, в это время мамочке рекомендуется не волноваться и дышать равномерно.

Условия проведения кардиотокографии

Основное условие при проведении такой диагностики – это третий триместр беременности, ведь наиболее объективные результаты КТГ можно получить, начиная с 32-недельного срока.

Связано это с тем, что только с 19 недели жизни плода вегетативная нервная система начинает влиять на сокращения сердца (до этого срока ЧСС происходит автономно). К 28 неделе беременности частота сердечных сокращений ребенка связана и с его двигательной деятельностью. Проведение КТГ при беременности, расшифровка результатов в частности, на этом сроке могут быть не совсем точными. А уже к 32 неделе осуществляется регуляция деятельности сердца со стороны нервной системы. До этого срока прослушивание ЧСС ребенка также можно проводить, но результаты не будут объективными. Процедура КТГ абсолютно безболезненна.

Важно! Проведение КТГ должно осуществляется в период наибольшей активности малыша.

Условия проведения наружной гистерографии (НГ)

Исследование проводят, если есть угроза преждевременных родов каждые 2 недели после 22 недель беременности, чтобы определиться с необходимыми профилактическими мероприятиями.

Вредно ли проводить КТГ и НГ  беременной?

Кардиотокография  и наружняя гистерография – абсолютно безопасные обследования, у них нет никаких противопоказаний.

Во время процедуры беременная не испытывает боли, ей не вводят лекарственные препараты, кожу не повреждают и не прокалывают, нет необходимости делать уколы и тому подобное. КТГ  И НГ можно проводить хоть каждый день, тем более при необходимости ее могут повторять в течение длительного времени.

По каким параметрам ставят диагноз?

Диагноз ставится по следующим показателям:

  • БЧСС (базальный ритм частоты сокращений сердца плода) – общая частота сердечного ритма. Норма 110-160 уд/мин при состоянии покоя, 120-190 уд/мин при физической активности плода. Вариабельность сердечного ритма (частота и амплитуда) – величина отклонений сердечного ритма от основной линии по вертикали, количество колебаний в минуту, КТГ при беременности норма составляет 7-25 уд/мин.
  • Миокардиальный рефлекс или учащение сердечных сокращений (акцелерация) из-за внешнего воздействия. Норма от 2 уд/10 мин. Уменьшение сокращений сердца ребенка (децелерация). В норме отсутствует.
  • Частота сокращений матки. Норма – менее 15% от общей частоты сердечного ритма, продолжительность – не более 30 сек.

Каждый критерий получает оценку от 0 до 2, все баллы подсчитываются, и получается общий показатель, который обозначает следующее:

  • 8-10 баллов показывают, что у ребенка все в порядке, никаких отклонений не обнаружено. Врач может посоветовать наблюдать дальше; 
  • 6-7 баллов показывают, что у ребенка развивается умеренная гипоксия (кислородное голодание). Для уточнения результата врач назначает повторное исследование через день;  
  • 5 и менее балов обозначают, что жизнь плода находится в опасности, так как у него сильнейшее кислородное голодание. В некоторых случаях назначается срочное лечение, иногда беременную направляют на внеплановое кесарево сечение.

Важно! Следует знать, что более полного и точного заключения по результатам проведения КТГ при беременности можно достичь только после нескольких обследований, одного раза может не хватить.

 Следует не забывать о том, что на основании одних только результатов КТГ и НГ врач не может поставить точный диагноз, ему нужно дополнительно провести допплерометрию сосудов плаценты и ультразвуковое исследование.

Если и эти исследования покажут плохие результаты, тогда врач может поставить гипоксию и назначить правильное и эффективное лечение. Особенно это имеет значение на последних двух месяцах беременности, в это время ребенок почти сформировался и для комфортного существования ему необходимо достаточное количество кислорода. Не забывайте об этом и вовремя выполняйте все требования гинеколога.

Все это помогает оценить общий уровень состояния плода и степень риска нарушений его внутриутробного развития.

Стоимость обследования можно посмотреть в разделе УЗИ. Инструментальная диагностика

Тонус матки при беременности — Полезные статьи на Kupibonus, а также купоны, скидки на услуги в Москве

О повышенном тонусе матки у дам в положении, наслышаны, кажется, все беременные, рожавшие и нерожавшие женщины, их мужья, друзья и родственники. Причиной такой осведомленности является то, что повышенный тонус матки у беременной женщины может стать серьезной угрозой прерывания беременности как на ранних, так и на более поздних сроках.

Как правило, женщина ощущает высокий тонус матки в виде болей тянущего характера внизу живота и в пояснице, боли эти похожи на менструальные. Первое, что должна предпринять беременная женщина при возникновении подобных симптомов, это прилечь, устранить все раздражающие факторы и по назначению врача принять спазмолитик. Возможно, Вы просто перетрудились или излишне понервничали. Если же принятие меры не возымели действия, или симптомы через какое-то время повторились, следует, не откладывая, обратиться к врачу.

Наблюдающий врач обязательно проведет обследование, чтобы выявить причину возникновения гипер тонуса матки у беременной, и уже на основании полученных результатов назначит лечение. Причины гипер тонуса могут быть самые разные, от неправильно организованного режима труда и отдыха беременной женщины, нервного напряжения, до более серьезных проблем, связанных с нарушением гормонального баланса, заболеваний мочеполовой системы, резус-конфликтов, патологий строения матки и т.п.

Не стоит отказываться от госпитализации, если её предлагает врач, это легкомысленное решение. В стационаре за женщиной и плодом будет установлено постоянное наблюдение, женщиной будет соблюдаться постельный режим, что в домашних условиях сделать очень сложно, и лечение будет наиболее эффективным.

Обычно лечение проводится с применением витаминов В-6 в сочетании с седативными препаратами, в некоторых случаях требуется назначение блокаторов кальция или противовоспалительных препаратов. Если выявляется недостаток женского гормона прогестерона, врач назначит его прием в той или иной дозе, а иногда требуется снизить уровень андрогенов, для чего применяется введение его антагонистов.

Главным же условием лечения, а также профилактики повышенного тонуса матки при беременности является спокойная обстановка, нормальный режим дня с полноценным отдыхом, качественное питание, свежий воздух и внимательное отношение к беременной женщине со стороны окружающих её родных и близких.

Когда необходима госпитализация в роддом?

Всем известно, что беременной женщине нельзя сильно волноваться, от любых отрицательных эмоций ее нужно ограждать. Но часто бывает так, что во время очередного посещения гинеколога он рекомендует будущей маме лечь в стационар «на сохранение». Постоянное нахождение в палате, процедуры, чужие лица, анализы и медперсонал в белых халатах порождает страх у женщин, поэтому многие из них любыми путями стараются найти повод, чтобы остаться дома и получать амбулаторное лечение. Госпитализация, действительно, является нестандартной ситуацией, тем более для беременной женщины, которая боится не только за свою жизнь, но и несет ответственность за здоровье будущего ребенка. Не стоит впадать в панику и бояться стационарного лечения, если врач вам назначил госпитализацию, значит, у него есть на это серьезные основания. Беременность легче сохранить в условиях стационара, где женщина находится под постоянным наблюдением специалистов. В обязательном порядке госпитализации подлежат женщины с угрозой выкидыша или преждевременных родов; беременные средней и высокой группы риска в критические сроки. Показаниями к госпитализации при беременности являются сильный токсикоз в ранних и поздних сроках беременности, пониженный уровень гемоглобина в крови, боли в пояснице и внизу живота, кровянистые выделения, высокое давление, повышенный тонус матки, пиелонефрит и наличие хронических заболеваний у будущей матери.
1. Ранний и поздний токсикоз. Любой токсикоз сопровождающейся сильной рвотой и резкой потерей веса беременной женщины приводит к обезвоживанию организма и дефициту питательных веществ. Поздний токсикоз или гестоз может быть причиной выкидыша или преждевременных родов. При гестозе у малыша развивается гипоксия, а у самой беременной наблюдаются скачки давления и отечность. Как при сильном раннем токсикозе (рвота более 10 раз в сутки, продолжающиеся более 2-х недель), так и при гестозе, требуется круглосуточное наблюдение у врача-гинеколога.
2. Пониженный уровень гемоглобина. Низкий уровень гемоглобина представляет серьезную угрозу нормальному развитию плода, он может привести даже к гипоксии ребенка. Если никакие витамины и употребление продуктов, богатых железом, не привели к улучшению состава крови будущей мамы, то необходимо стационарное лечение.
3. Боли в пояснице и внизу живота. Эти симптомы могут свидетельствовать о возможном выкидыше, а если при поздних сроках беременности — о преждевременных родах. В условиях стационара при правильном лечении все эти нежелательные явления можно предотвратить. Врач для этого назначает препараты, способствующие улучшению обмена веществ у будущей матери, а при преждевременных родах беременной специальные препараты. Это ускоряет формирование легких малыша и исключает проблемы с дыханием во время родов.
4. Повышенный тонус матки. Чаще всего он становится причиной выкидыша или преждевременных родов. Если врач рекомендует будущей маме лечь в стационар из-за повышенного тонуса матки, то лучше не игнорировать совет специалиста и провести некоторое время в больнице.
5. Хронические заболевания будущей мамы. Когда у беременной женщины есть серьезные заболевания, такие как пиелонефрит, цистит, перебои в работе сердца, то обязательно требуется госпитализация. Острые инфекционные заболевания также служат поводом для направления беременной в стационар для проведения сохраняющей терапии.
На сроках более 22 недель будущую маму направляют в роддом, где имеется необходимое оборудование, квалифицированные медицинские сотрудники и достаточно комфортные условия. Нахождение женщины в стационаре имеет свои преимущества: есть возможность слушать сердцебиение плода; у медицинского персонала больше опыта обращения с беременными пациентками; будущая мама и малыш находятся под постоянным наблюдением специалистов; атмосфера беременности — все пациентки с общими проблемами и переживаниями; возможность посещения родственниками. В Губкинском роддоме для этого есть определенные часы – с 18:00 до 19:00 с понедельника по субботу. Если у близких есть вопросы, то их можно задать врачам родильного отделения с понедельника по субботу с 16:00 до 17:00.
Если будущей маме предстоит госпитализация, очень важно правильно психологически настроиться на пребывание в стационаре. Конечно же, не стоит расстраиваться и переживать, а тем более плакать. Во-первых, это бессмысленно, а во-вторых, может усугубить возникшие нарушения в течении беременности. Стоит настроиться на позитивный лад. Находясь в больнице, можно отдохнуть и выспаться, прочитать много интересных книг, познакомиться с другими беременными женщинами, а возможно, даже найти подруг. И, конечно, важно помнить, что все это делается ради того, чтобы беременность протекала благополучно и малыш родился крепким и здоровым.

Как повысить тонус во время беременности

Сосредоточьтесь на занятиях, которые вам уже нравятся, чтобы привести себя в форму во время беременности.

Кредит изображения: ASIFE / iStock / GettyImages

Вы можете подумать, что подтянутое и подтянутое тело — бесполезное дело во время беременности, но это не обязательно. По данным Nemours Foundation, упражнения могут помочь вам в более здоровой беременности, облегчить роды и предотвратить чрезмерную прибавку в весе. Несмотря на то, что ваш живот может расти, вы все равно можете держать руки, ноги и другие части тела гладкими и в тонусе.

Сделайте безопасность приоритетом

Хотя улучшение физической формы во время беременности является твердой целью, важно не переусердствовать. Это особенно верно, если вы раньше не были особенно активны. По данным Американской ассоциации беременных, если ваш акушер-гинеколог помогает вам достичь тонуса во время беременности, упражнения в течение 20–30 минут не менее трех раз в неделю являются идеальным вариантом.

Этого получаса или около того достаточно, чтобы дать вам преимущества в кардио и сжигании жира, но не настолько, чтобы вы перенапрягались.Как правило, если вы занимались спортом или деятельностью до беременности, вы можете продолжить им заниматься. Избегайте рискованных тренировок, включающих интенсивные подпрыгивания или прыжки, резкие повороты и повороты, риск падения и, конечно же, контактные виды спорта.

Подробнее: 12 безопасных упражнений, чтобы оставаться в форме во время беременности

Ходьба для тонуса во время беременности

Ходьба — отличное упражнение для всех, но особенно для беременных женщин. Регулярная ходьба во время беременности дает вам легкий, легкий и легкий способ оставаться активным.Если вы и ваш врач согласны, что готовы к трудностям, просто увеличьте продолжительность ходьбы и, возможно, даже попробуйте разные уровни наклона.

Начать пренатальную силовую тренировку

Силовые тренировки во время беременности не только помогают мышцам таза и брюшного пресса прийти в норму после родов, но и дают вам силы, чтобы носить с собой новый пучок радости.

Купите пару легких гантелей для тренировки рук во время беременности и приготовьтесь таскать ребенка, сгибая бицепсы: держите гантели в каждой руке и поставьте ноги на одной линии с плечами.Держа локти прижатыми к туловищу и стоя в хорошей позе, поднимите руки вверх, пока вес не достигнет плеч.

Тонизирующая йога во время беременности

Практикуйте пренатальную йогу, которая является отличным мягким способом оставаться активным во время беременности. Запишитесь на занятия по пренатальной йоге в местном тренажерном зале или в студии йоги или поднимите тонус дома с помощью DVD о пренатальной йоге. Вы не только получите определенную пользу от индивидуальных поз, но и сохраните дыхательные техники, которым учит йога.

Плавание для общего тонуса

Плывите к подтянутому телу беременной. Независимо от того, насколько тяжелым или громоздким вы себя чувствуете при ходьбе во время беременности, в воде вам всегда будет легче. Плавание — это отличная тренировка для всего тела, которая также облегчает работу суставов, а это настоящее благо из-за набора веса, который является частью здоровой беременности. Поплавайте в местном бассейне или возьмите уроки водной аэробики.

Подробнее: Лучшие упражнения по триместру

Tip

Не увлекайтесь поисками спортивной формы во время беременности; всегда слушай свое тело.Возможно, вы не сможете делать столько, сколько могли, до того, как ваш живот начал расширяться.

Упражнения для беременных, которые подтягивают и тонизируют

Легко думать, что фитнес — потерянное дело во время беременности, но это не должно быть так. С помощью правильных упражнений для беременных вы можете иметь более здоровую беременность, облегчить роды и предотвратить чрезмерную прибавку в весе. Один из самых частых вопросов, который мне задают: «Как мне оставаться в тонусе во время беременности?»

Мой ответ: поднимайте тяжести!

Вам не обязательно быть бодибилдером (вы уже этим занимаетесь 😉).Используя правильные силовые упражнения, вы сможете поддерживать себя в хорошей форме и выглядеть в тонусе на протяжении всей беременности.

Упражнения для беременных: зачем мамам поднимать вес

Существует миф о том, что упражнения для беременных, особенно поднятие тяжестей, опасны для вас и вашего ребенка, и что беременным мамам следует избегать этих видов деятельности.

Но правда в том, что реальный риск заключается в бездействии.

Бесчисленные исследования показывают, что пренатальные упражнения улучшают результаты для мам и младенцев.Исследования показывают, что у мам, которые остаются в хорошей форме во время беременности, более короткие роды, меньше шансов преждевременных родов, меньше осложнений и более короткое пребывание в больнице.

Исследования даже показывают, что у здоровых мам обычно более здоровые дети.

Посмотрите два интересных исследования:

  • Физические упражнения во время беременности могут запрограммировать сердце ребенка на противодействие сердечно-сосудистым заболеваниям в более позднем возрасте, потому что у него более сильные кровеносные сосуды. (Прочтите это исследование.)
  • Мозг детей, рожденных женщинами, которые на протяжении всей беременности умеренно тренировались, созревает быстрее.(Другое исследование.)

Вы не можете отрицать результаты исследования — упражнения для беременных приносят пользу и маме, и ребенку!

А когда дело доходит до упражнений для беременных, силовые тренировки важнее аэробных тренировок. Потому что, в отличие от аэробных тренировок, силовые тренировки приносят пользу сердечно-сосудистой системе, а ТАКЖЕ обеспечивают силу и развитие мышц. (И держит вас в тонусе!)

Теперь у вас есть веские аргументы в пользу того, ПОЧЕМУ вам следует тренироваться (и почему это упражнение должно включать поднятие тяжестей) во время беременности.Давайте поговорим о том, КАК безопасно поднимать тяжести во время беременности.

Подробнее: Действие физических упражнений во время беременности

Как поднимать вес во время беременности

Сначала посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой. Затем убедитесь, что вы помните эти важные советы по безопасности:

6 советов по безопасности при выполнении упражнений при беременности:

  1. В целях безопасности выбирайте такие положения для упражнений, которые позволяют позвоночнику поддерживать себя в нейтральном положении во время упражнения.
  2. В начале каждого упражнения сокращайте мышцы живота, прижимая пупок к позвоночнику.
  3. Сохраняйте сжатие брюшной стенки во время повторений.
  4. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника: не сгибайте поясницу и не выгибайте позвоночник. Не позволяйте позвоночнику раскачиваться или скручиваться во время каких-либо упражнений.
  5. При необходимости не бойтесь снижать уровни сопротивления или поднимать тяжести по мере развития беременности. Никогда не жертвуйте хорошей техникой только ради того, чтобы поднимать более тяжелые веса.
  6. Делайте много отдыха по мере необходимости во время тренировки и не забывайте пить!

Хорошо, значит, вы допущены к занятиям физическими упражнениями, и ваш медработник дал вам зеленый свет. Я рекомендую сосредоточиться на гибридных силовых тренировках во время беременности.

Гибридные упражнения — лучшие упражнения для беременных

Гибридные силовые тренировки — это упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц. Они также используют сложные движения (приседания, выпады, становая тяга, тяги, жимы и т. Д.).) и отлично подходят для беременности. Эти упражнения дадут вам более сильную «отдачу» за ваши «деньги». Это означает, что они позволяют беременным мамам получить максимальную пользу за минимальное время. Потому что, давайте посмотрим правде в глаза, иногда даже 10-минутная тренировка может показаться слишком длинной.

С помощью гибридных упражнений беременные мамы могут тренироваться дома. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале.

Гибридные упражнения на шаг впереди упражнений с изолированными отягощениями, таких как сгибания рук, подъем на носки, разгибания и т. Д.чтобы вы были сильными и в тонусе. Хотя изолирующие упражнения полезны, вы получите большую пользу как для вас, так и для вашего ребенка, если вы будете использовать комбинации изолированных упражнений, чтобы сформировать гибриды для тренировки всего тела.

Гибридные силовые тренировки требуют нейтральной стабилизации позвоночника. Таким образом, вы одновременно будете работать над укреплением корпуса и укреплением и тонизированием тех частей тела, над которыми вы работаете. Это намного превосходит другие упражнения, которые делают только одно. Как те, которые либо изолируют одну группу мышц (подумайте: изолированные сгибания бицепса), либо полагаются на внешнюю поддержку (подумайте: силовые тренажеры в тренажерном зале) для стабилизации позвоночника.

Большинство традиционных тренажеров с отягощениями имеют упоры для спины или другие приспособления, которые поддерживают позвоночник и туловище, пока ваши ноги или руки выполняют повторения. Со временем такие упражнения могут принести больше вреда, чем пользы. Поскольку в этих упражнениях позвоночник пассивен, ему не нужно выполнять какую-либо работу, чтобы поддерживать себя. Сила и мощь развиваются в конечностях без соответствующей необходимой функциональной силы и контроля в торсе. В результате получается слабое, не интегрированное ядро ​​с сильными, мощными конечностями.Это создает почву для травмы и особенно проблематично во время беременности.

Любимые упражнения при беременности, которые подтягивают и тонизируют

Нажмите на название каждого упражнения, чтобы посмотреть, как я его демонстрирую!

1) Гибрид упражнений на спину: приседания / тяга

Пособие при беременности: По мере того, как ваша грудь увеличивается во время беременности, ваши плечи сгибаются вперед. Укрепление мышц между лопатками помогает противодействовать опусканию. Добавление приседаний к этому движению позволит вам сохранять нижнюю часть тела в тонусе и сильной на протяжении всей беременности.

2) Гибрид упражнений на грудь: отжимания на наклонной скамье / отжимания на трицепс

Преимущества для беременных: Во время беременности важно поддерживать мышечный баланс в верхней части тела, работая грудью. Добавление к этому упражнению отжима для трицепса также помогает тонизировать и укрепить трицепс (тыльную сторону руки).

3) Гибрид упражнений на руки: приседания / сгибания рук

Пособие по беременности: Сильные руки! Скоро вы будете носить с собой ребенка, сумку для пеленок и все продукты.Так что, помимо поддержания тонуса рук, вы будете рады, что с помощью этого упражнения вы сохранили их сильными!

4) Гибридное упражнение на нижнюю часть тела: выпад / подъем в стороны

Пособие при беременности: Ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия несут на себе вес вашей беременности по мере роста живота, поэтому укрепление нижней части тела с помощью выпадов — отличный способ оставаться в форме (и в тонусе) во время беременности. Добавление бокового подъема к этому упражнению гарантирует, что ваши плечи останутся сильными на протяжении всей беременности.

5) Основное упражнение: удержание планки

Польза для беременных: Поддержание сильного пресса поможет предотвратить боли в спине, вызванные беременностью.

Планка для беременных Как делать: Опуститесь на четвереньки так, чтобы запястья находились прямо под плечами. Поднимите колени от пола (не выгибайте спину), чтобы ваше тело образовало прямую линию. Задержитесь на 1-2 вдоха, работая до 5 вдохов.

Приятных занятий, мамочки!

Приведение в форму во время беременности [Как правильно поддерживать форму или оставаться в ней]

Сегодня вы узнаете, как набирать форму во время беременности.

В частности, вы выучите:

  • Что можно и чего нельзя делать во время беременности,
  • Чего ожидать в плане набора веса и
  • Стратегии улучшения или поддержания формы.

И если вы уже в форме и хотите научиться , как оставаться в форме во время беременности, найдет здесь кое-что и для вас!

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Можно ли улучшить форму во время беременности?

Для большинства женщин да, во время беременности вы можете получить лучшую форму.

Насколько вы подходите, будет зависеть от нескольких факторов. Самым важным из них является физическая активность до беременности.

Если до беременности вы мало тренировались, то вам определенно стоит подумать о том, чтобы улучшить свою физическую форму сейчас.

Если вы уже тренировались до беременности, НЕ прекращайте тренировку! (* Предполагается, что у вас нет противопоказаний к занятиям спортом во время беременности.Вы всегда должны сначала проконсультироваться с вашим лечащим врачом *).

Итак, если вы уже были в хорошей форме до беременности, скорее всего, вы не наберете лучшую форму .

С учетом вышесказанного, вы сможете поддерживать определенный уровень физической формы, если будете поддерживать умеренный режим упражнений, «благоприятный для беременных».

Итак, как мне прийти в форму во время беременности? (Или оставайтесь в форме)

Есть два основных способа улучшить или сохранить физическую форму во время беременности.

  1. Поддерживайте здоровую массу тела на протяжении всей беременности
  2. Поддерживайте постоянный режим физических упражнений

Давайте разберем каждую из них.

Как оставаться худым во время беременности

Единственный проверенный способ оставаться стройным во время беременности — это придерживаться здоровой диеты, состоящей из всех основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело.

Вы можете заниматься спортом, сколько хотите. Но сами по себе упражнения не помогут вам оставаться стройным, если вы не следите за тем, что едите.

Распространенное заблуждение — думать, что во время беременности нужно есть за двоих.

Зачем крошечному плоду нужно столько калорий?

Это особенно актуально в начале первого триместра, когда ваш плод размером с чернику.

Вот рекомендации, которым вы должны следовать

Потребление калорий в первом триместре:

Держите дневное потребление калорий таким же, как обычно. В среднем большинству женщин требуется около 1800-2000 калорий в день.

Потребление калорий во втором триместре:

Теперь, когда ваш ребенок растет, вам нужно увеличить потребление калорий. Но не настолько, насколько вы могли подумать.

Вам нужно всего лишь дополнительно 300-350 калорий в день.В общем, стремитесь к 2200 калориям в день.

Прием в третьем триместре:

Третий триместр — это время, когда ваш ребенок будет расти быстрее всего. Это не значит, что ваша тарелка тоже должна быстро расти.

Увеличьте потребление калорий еще на 100 калорий. Таким образом, вы должны съедать около 2300 калорий в день.

Это наиболее эффективный способ сохранить стройность во время беременности.

Можно ли похудеть во время беременности?

Вообще не рекомендую худеть во время беременности.Похудание может быть связано с такими осложнениями беременности, как задержка роста плода и преждевременные роды.

С учетом сказанного, вы можете потерять вес в первом триместре, если страдаете от утреннего недомогания или тошноты и рвоты во время беременности.

Как правило, вес до беременности определяет, сколько веса вам следует набрать на протяжении всей беременности.

упражняются регулярно.

Как вы только что узнали выше, не нужно есть за двоих .

Ваш ребенок крошечный по сравнению с вами.

В общем, вам нужно съедать на 300 калорий больше в день во 2-м и 3-м триместрах.

Вот несколько примеров блюд, содержащих 300 и менее калорий

  • 1/2 стакана коричневого риса с 3 унциями куриной грудки
  • 1 стакан овсянки с ягодами и 1 бананом
  • 1 средний картофель и 300 грамм лосося

Фактически, вы можете отслеживать, что вы едите, чтобы получить представление о том, сколько калорий вы потребляете ежедневно.

Другие советы по здоровому питанию во время беременности

Я также хочу немного поговорить о некоторых других диетических рекомендациях, которым вы должны следовать во время беременности.

В целом, вы должны стремиться есть как можно больше высококачественных и богатых питательными веществами продуктов.

Сюда входят

  • Фрукты: яблоки, апельсины, черника, бананы, авокадо
  • Овощи: листовая зелень, брокколи, морковь, перец, кабачки
  • Белок: постная куриная грудка, лосось, вареные яичные белки, киноа
  • Бобовые: черная фасоль , нут, чечевица, колотый горох
  • Цельнозерновые: овсяные хлопья, рис, фарро
  • Клубни: сладкий картофель, картофель

Эти продукты дадут вашему организму все макроэлементы, витамины и минералы, необходимые для его поддержания, так как хорошо, как ваш растущий ребенок.

Если вам трудно потреблять протеин, узнайте о лучшем протеиновом порошке, который безопасен во время беременности.

Точно так же это продукты, которые нужно есть, чтобы оставаться здоровым и в послеродовой период.

Сверните все остальное.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим постом о диетах для беременных.

И последнее, но не менее важное: вы должны сосредоточиться на…

Гидратация

Одна из самых распространенных вещей, которые я вижу в нашей клинике сортировки и акушерства, — это обезвоженные женщины.Мы можем сказать это по образцу мочи, который вы сдаетесь каждый раз, когда входите.

Обезвоживание может вызвать:

  • усталость,
  • мышечные боли и боли,
  • жажда и голод,
  • головная боль,
  • запор,
  • спазмы матки

и другие. Старайтесь пить достаточно воды каждый день.

Как правило, старайтесь выпивать 6-8 стаканов воды в день или достаточно, чтобы ваша моча была бледно-желтого цвета.

Хорошо, это диетические рекомендации по минимизации жира во время беременности.

А теперь давайте рассмотрим упражнения во время беременности.

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

Да, заниматься спортом во время беременности очень безопасно.

Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) ясно дал понять, что большинству беременных женщин следует регулярно заниматься спортом, чтобы сохранить здоровую беременность.

Ваш врач должен убедиться, что у вас нет медицинских противопоказаний к занятиям спортом во время беременности.

Какие упражнения можно делать беременной, чтобы поддерживать форму?

Итак, какие упражнения лучше всего делать во время беременности, чтобы поддерживать или поддерживать форму? Мы начнем медленно и будем продвигаться вверх.

Ходьба

Самая простая и основная форма упражнений во время беременности — это ходьба.

Если это безопасно, вы должны ходить каждый божий день беременности.

4 раза в неделю ходить на прогулку в умеренном темпе продолжительностью 20-30 минут.

Ходьба поможет улучшить общее кровообращение в вашем теле, активировать и укрепить мышцы ног и помочь вам сжечь калории.

Дополнительную информацию о ходьбе во время беременности можно найти в моем сообщении «Когда начинать ходить во время беременности».

Если вы больше ничего не делаете, вам следует регулярно гулять на протяжении всей беременности.

Упражнения для тазового дна

Второй тип упражнений, который вам следует делать, — это упражнения для тазового дна. Эти упражнения предназначены для укрепления мышц таза, поддерживающих мочевой пузырь, матку и прямую кишку.

Во время беременности и родов эти мышцы растягиваются и ослабляются, что увеличивает риск развития дисфункции тазового дна в более позднем возрасте.

Хотя большинство женщин сосредотачиваются на упражнениях для тазового дна в послеродовом периоде, это абсолютно безопасно, и их рекомендуется выполнять и во время беременности.

Для этого не нужно никакого оборудования или много времени.

На каком упражнении для тазового дна вам следует сосредоточиться?

Упражнение Кегеля.

Я освещаю все детали упражнения Кегеля в своем посте о мышцах тазового дна и упражнениях. (* Примечание: этот пост написан для женщин в послеродовом периоде. Во время беременности я не хочу, чтобы вы выполняли какие-либо упражнения, когда вы лежите на спине).

Делайте 10 повторений Кегеля не менее 3 раз в день каждый день.

Силовые тренировки с отягощениями

Наконец, во время беременности вам следует заниматься каким-либо видом силовых тренировок. Это означает упражнения с гантелями или с собственным весом.

Вы также можете использовать эспандеры, которые предоставляют вам простой, эффективный и портативный способ тренироваться в любом месте.

Это те, которые я рекомендую вам получить на Amazon.

Тренировки с отягощениями важны, потому что это единственный способ укрепить кости и суставы, способствуя развитию мышечной массы.

В общем, вы хотите задействовать 4 широкие группы мышц:

  1. Ваши плечи и руки
  2. Ваша спина
  3. Ваши ноги (квадрицепсы и приводящие мышцы)
  4. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия

Вы можете ознакомиться с моей тренировкой о том, как привести ноги в тонус во время беременности.

У меня также есть пост, ориентированный как на 1, так и на 2, с которым вы можете ознакомиться здесь: Лучшие упражнения для рук (+ тренировка рук) для беременных.

Я хочу, чтобы вы выполняли упражнения с отягощениями не реже двух раз в неделю по 20-30 минут.

Если вам нужны другие виды упражнений, которые можно выполнять во время беременности, пренатальная йога и плавание также безопасны. Просто убедитесь, что вы нашли программы, которые подходят для беременных.

Кататься на велотренажере тоже здорово!

Другие советы спортсменам, как оставаться в форме во время беременности

Если вы уже выполняли регулярные упражнения до беременности, обычно можно продолжить тренировку с изменениями.

Сюда входят:

  • Бег
  • Плавание
  • Тренировка с отягощениями
  • Йога
  • Пилатес

Ваш врач оценит, как протекает ваша беременность, и сообщит вам, если есть что-то, что вам следует прекратить делать.

Очевидно, вам нужно будет внести коррективы в зависимости от того, насколько вы продвинулись, и есть ли у вас какие-либо условия, которые мешают вам тренироваться.

Главное — избегать физических нагрузок.

Хорошее практическое правило — сократить до 80% того, что вы привыкли делать, и соответствующим образом отрегулировать.

Итак, есть определенные вещи, которых вам определенно следует избегать.

Давайте пройдемся по ним сейчас.

Каких упражнений следует избегать при беременности?

Итак, мы рассмотрели типы упражнений, которые безопасны во время беременности. Но каких упражнений следует избегать?

Вот список вещей, которые вам не следует делать.

Поднятие тяжестей (особенно, если вы не делали этого раньше)

Хотя тренировки с отягощениями важны и рекомендуются, вам не следует поднимать действительно тяжелые веса.

Это потому, что тренировки с отягощениями значительно повышают внутрибрюшное давление, что может привести к повышению артериального давления, снижению притока крови к матке и снижению циркуляции кислорода.

Контактные виды спорта

По понятным причинам вы также хотите избегать любых видов контактных видов спорта.

К ним относятся баскетбол, волейбол, футбол и т. Д. Воздействие на живот может привести к отслойке плаценты и преждевременным родам.

Плиометрика и высокоинтенсивные интервальные тренировки

Точно так же следует избегать упражнений, в которых есть риск падения.К ним относятся плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, прыжки в длину и другие формы интервальных упражнений высокой интенсивности.

В общем, вы не должны допускать, чтобы ваш пульс значительно превышал 140 ударов в минуту во время тренировки.

Упражнения на спине

Наконец, вы не хотите выполнять какие-либо упражнения, когда вы лежите на спине во втором и третьем триместрах. Это потому, что беременная матка может сжимать один из основных кровеносных сосудов, по которому кровь возвращается обратно в ваше сердце.

Это также причина, по которой мы не хотим, чтобы вы спали на спине.

Очевидные вещи

Не занимайтесь подводным плаванием, катанием на лыжах, скалолазанием / боулдерингом, верховой ездой, хоккеем с шайбой, горячей йогой или другими потенциально опасными видами деятельности во время беременности.

Прочие связанные вопросы

Можно ли делать приседания во время беременности?

Да, при беременности можно делать приседания. Фактически, я написала целую статью о приседаниях во время беременности.Возможно, вам не удастся приседать так глубоко, как вам хотелось бы, но это можно сделать.

Если вам нужно, вы можете выполнить модифицированное приседание, взявшись за спинку стула для поддержки. Таким образом, вы можете использовать свои руки, чтобы помочь вам встать.

Могут ли упражнения вызвать выкидыш?

В целом упражнения не вызывают выкидышей. Большинство выкидышей в первом триместре происходит из-за хромосомных аномалий у плода, а не из-за того, что вы сделали физически.

Однако, если у вас есть какие-либо осложнения при беременности или заболевания, спросите своего врача, можно ли вам заниматься спортом.Это особенно актуально во втором триместре.

Действуйте благоразумно и выполняйте упражнения для безопасной беременности, подобные упомянутым выше, если ваш врач одобрил ваше лечение.

Каковы преимущества поддержания формы во время беременности

Итак, а зачем вам приводить в форму во время беременности?

Что ж, мы знаем, что упражнения во время беременности имеют множество преимуществ для вас и вашего плода.

Прежде всего, упражнения — отличный способ снизить риск некоторых распространенных осложнений беременности.

Снижение риска гестационного диабета

Сахарный диабет беременных (ГСД) — очень распространенное нарушение обмена веществ, от которого страдают миллионы беременных во всем мире.

Это состояние, при котором ваше тело не может перерабатывать углеводы, которые вы едите должным образом, поэтому уровень сахара в крови остается высоким.

Если не лечить GDM, ваш будущий ребенок может набрать большой вес во время роста внутри матки, что называется макросомией, вызвать метаболические проблемы при рождении и повысить риск необходимости кесарева сечения.[1] Это также может увеличить ваш пожизненный риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

Ваш OBGYN проверит вас во втором триместре на гестационный сахарный диабет. Я написала целый пост о том, как подготовиться к тесту на гестационный диабет.

Физические упражнения могут снизить вероятность развития этого состояния [2] и, безусловно, могут помочь с ним справиться. [3]

Улучшение осанки и снижение риска болей в спине

Если вы еще этого не испытывали — скоро вы поймете, что беременность часто вызывает дискомфорт в спине.

Это потому, что вес вашей матки смещает ваш центр тяжести вперед. В результате ваш таз наклоняется вперед, а мышцы нижней части спины напрягаются и напрягаются. Это также ослабляет ваши ягодичные мышцы и вызывает «задницу мамы».

Есть некоторые данные, подтверждающие, что упражнения эффективны при лечении болей в спине, связанных с беременностью. [4]

Это потому, что упражнения могут помочь компенсировать этот мышечный дисбаланс, укрепив мышцы, которые удерживают ваш таз в нейтральном положении.

Повышение энергии и снижение утомляемости

Ни для кого не секрет, что упражнения могут значительно повысить уровень вашей энергии. Женщины часто думают, что большую часть беременности им следует проводить в отдыхе.

Это неправда!

Постельное белье оказалось вредным во многих отношениях.

* Если вас поместили на постельный режим по состоянию здоровья, надежда есть. Я создал безопасную верхнюю и нижнюю часть тела, которую вы можете выполнять в постели.

Хотя это и парадоксально, но упражнения во время беременности действительно могут улучшить вашу энергию и уменьшить усталость.[5]

Может уменьшить диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота — это расслоение мышц брюшной стенки, которое встречается в большинстве беременных. Физические упражнения потенциально могут помочь предотвратить это.

Улучшение восстановления после беременности

И последнее, но не менее важное: женщины, которые регулярно занимаются спортом во время беременности, как правило, быстрее восстанавливаются после родов.

Разве вы не хотите вернуться к своей обычной деятельности раньше, чем позже?

Последние мысли о том, как стать и оставаться в форме во время беременности

Большинству женщин будут полезны пренатальные упражнения для улучшения или, по крайней мере, поддержания их физической формы во время беременности.

Регулярные и последовательные упражнения в целом безопасны и принесут вам несколько преимуществ до и после родов.

И независимо от вашего уровня физической подготовки, улучшение питания во время беременности — это всегда хорошая идея.

Итак, что вы собираетесь делать, чтобы стать лучше?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Скоро поговорим.

Обязательно ознакомьтесь с моими другими сообщениями на:


Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.



Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Источники:

  1. Кампманн, Улла и др. «Гестационный диабет: клиническое обновление». Всемирный журнал диабета 6.8 (2015): 1065.
  2. Насири-Амири, Фатемех и др. «Влияние физических упражнений на профилактику гестационного диабета у беременных женщин с ожирением и избыточным весом: систематический обзор и метаанализ.” Диабетология и метаболический синдром 11.1 (2019): 72.
  3. Падаячи, Клианта и Джефф С. Кумбс. «Рекомендации по упражнениям при гестационном сахарном диабете». Всемирный журнал диабета 6.8 (2015): 1033.
  4. Шири Р., Дэвид Коггон и К. Фалах-Хассани. «Упражнения для профилактики боли в пояснице и тазовом поясе во время беременности: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований». Европейский журнал боли 22.1 (2018): 19-27.
  5. Уорд-Ритакко, Кристи, Мелани С.Пудевинь и Патрик Дж. О’Коннор. «Упражнения для укрепления мышц во время беременности связаны с повышением энергии и снижением утомляемости». Журнал психосоматического акушерства и гинекологии 37.2 (2016): 68-72.
  6. Даунс, Даниэль Симонс и др. «Физическая активность и беременность: прошлые и настоящие данные и рекомендации на будущее». Ежеквартальные исследования по физическим упражнениям и спорту 83,4 (2012): 485-502.

Дневники беременности: первый триместр

Упражнения во время беременности, несмотря на невероятный объем информации, могут сбивать с толку, пугать и немного противоречить.Почему? Каждый этап беременности уникален, поэтому бывает сложно понять или почувствовать уверенность в том, что вы делаете то, что подходит вам. Здесь, в Tone and Sculpt, мы хотим, чтобы все женщины чувствовали себя сильными, сильными и могли тренироваться, чувствовать себя в форме и здоровыми. Это первая из небольшой серии блогов, в которой вы найдете советы и рекомендации в начале вашего пути к беременности. Прислушивайтесь к своему телу и к своим медицинским работникам, и, если у вас есть какие-либо сомнения, не стесняйтесь обращаться к своим врачам.

Ваше «беременное» душевное состояние.

Путь желания родить ребенка и узнать, что вы беременны, часто может заставить женщин чувствовать себя уязвимыми, взволнованными и напуганными одновременно. Это полностью меняет жизнь и полностью меняет ваше психическое, эмоциональное и физическое благополучие. Женщины не только сосредотачиваются на воспитании, защите и выращивании маленького человечка, им также приходится иметь дело с собственными телесными изменениями, имиджем, выбором еды (то, как ваш аппетит может измениться во время беременности, просто сногсшибательно!) И, в конечном итоге, иметь родить человека за 9 месяцев! Никакие слова или время не могут полностью объяснить изменения, через которые проходит женщина во время беременности.Насколько женщины (и мужчины) могут пытаться понять пренатальный путь и посочувствовать ему, так трудно полностью оценить то, через что проходит женщина, ее взлеты и падения, ведь каждая беременность отличается от других. Для меня самым страшным было отсутствие контроля над своим телом и предстоящие роды. У меня был план родов, и я выполняла все рекомендованные книги и уроки, но в конечном итоге на весь период беременности (и после) у вашего ребенка и тела часто разные планы!

Однако единственное, что помогло мне вернуть контроль, — это упражнения.Часто, когда женщины узнают, что они беременны, многие предпочитают не заниматься физическими упражнениями просто потому, что не уверены в том, что им можно, а что нельзя, или они хотят защитить сгусток радости, растущий внутри них. Для обоих есть ответ: во-первых, наши блоги в Tone and Sculpt вместе с нашими опытными профессионалами могут помочь вам в вашем путешествии по упражнениям для беременных. Точно так же определенно стоит обратиться к любым местным специалистам по дородовым и послеродовым упражнениям вместе с вашим врачом за советом и рекомендациями.Во-вторых, упражнения действительно могут помочь здоровой беременности, маме и ребенку. Помимо нескольких физиологических преимуществ для мамы и ребенка, упражнения во время беременности оказывают такое же влияние на наше тело и психическое состояние, как если бы вы не были беременны. Если вы прошли осмотр у вашего врача, акушерки, гинеколога и / или других рекомендованных медицинских специалистов, нет причин не пользоваться преимуществами тренировки, когда вы беременны!

Какие преимущества для меня?

Хотя каждая женщина индивидуальна, ниже приводится множество причин, по которым все женщины должны продолжать заниматься спортом во время беременности:
— Снижение утомляемости
— Повышение энергии и позитивного мышления
— Сердечно-сосудистая выносливость и сила
— Сильные мышцы тазового дна
— Улучшение осанки
— Уменьшение боли в пояснице и тазу
— Устраняет проблемы с пищеварением (часто встречается при беременности)
— Улучшает сон
— Предотвращает чрезмерное увеличение веса в дородовой период
— Возможность более коротких родов, снижение частоты индукционных и оперативных родов
— Возможность более короткого периода восстановления после родов.
— Хорошее здоровье плаценты для мамы и ребенка

Какие преимущества для моего ребенка?

Теперь, когда вас двое, упражнения не только заботятся о вас, но также могут быть полезны для вашего ребенка следующими способами *:
— Вес при рождении здорового ребенка
— Может улучшить когнитивные способности развитие во взрослом возрасте
— Повышенное настроение для ребенка и мамы
— Уменьшение осложнений и боли во время родов

* Они не являются окончательными и могут применяться не ко всем беременностям.

Исследования дородового и послеродового здоровья проводились на протяжении многих лет, и их несколько. Положительная взаимосвязь между физическими упражнениями и здоровой беременностью и родами очень обнадеживает. В целом, можно с уверенностью сказать, что до тех пор, пока специалист в области здравоохранения разрешил вам заниматься физическими упражнениями, прислушивайтесь к своему телу и будьте максимально активными. Хорошая аналогия, которую следует запомнить, — это то, что рождение похоже на марафон; вы бы редко появлялись, чтобы пробежать более 26 миль без тренировки, а если бы вы это сделали, то, вероятно, столкнулись бы с трудностями.Так же, как вам нужен план тренировок для марафона, план упражнений во время беременности очень полезен как физически, так и морально. Во многих отношениях это возвращает вам контроль и помогает бороться с чувствами уязвимости и беспокойства.

Итак, как мне тренироваться в первом триместре?

Это варьируется от человека к человеку (неудивительно). Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, в то время как NHS рекомендует делать упражнения до 30 минут в день 3 раза в неделю, если вы новичок в занятиях спортом.Хотя вы можете разделить это время по своему усмотрению, это помогает поддерживать ежедневную активность во время беременности, поэтому, возможно, подумайте об этом как о 20-30 минутах в день. Однако не расстраивайтесь от этой цифры, если вы начинаете заниматься спортом во время беременности. Начнем с того, что 20-30 минут могут быть чем угодно, от быстрой прогулки до занятий йогой для беременных или пилатесом. Не забывайте и о вашей активности NEAT: аббревиатура означает термогенез активности без упражнений; Другими словами, ежедневные занятия от уборки дома до подъема по лестнице вместо лифта!

Часто вы увидите, что женщины, которые всегда были очень активны, продолжают тренироваться аналогичным образом.Точно так же и те, кто тренируется 2-3 раза в неделю, продолжат делать то же самое. Однако в первый триместр беременности женщины часто чувствуют себя наиболее уязвимыми и хрупкими из-за телесных изменений, повышенной утомляемости (вы просто хотите ВСЕГДА вздремнуть), повышенного аппетита (все углеводы!) И, конечно же, ужасного утра. болезнь. Даже самые активные женщины могут испытать все это в той или иной степени. Вы также можете испытать:

— Низкое артериальное давление
— Головокружение
— Повышенное обоняние
— Головные боли
— Мышечные боли

Однако некоторые женщины могут не испытывать никаких ощущений. из них тоже!

В первом триместре прислушивайтесь к своему телу; отдыхайте, когда вам нужно отдохнуть, и тренируйтесь, когда можете.Также важно знать, что продолжение физических упражнений не увеличивает риск выкидыша или врожденных дефектов: обратитесь за медицинской помощью, если вас что-то беспокоит в первую очередь, и убедитесь, что ваш врач подтвердит, что вы можете продолжать активный образ жизни. Было бы полезно сообщить врачу, какие упражнения вы выполняете, чтобы он мог дать вам соответствующий совет. Точно так же важно сообщить вам своему личному тренеру, инструктору по классу и всем, кто участвует в вашем текущем режиме упражнений, что вы беременны — они могут адаптировать упражнения и помнить о вашей беременности.Многие женщины могут захотеть сохранить свою беременность в первом триместре, что я полностью ценю. Однако, когда дело доходит до упражнений и питания, безопаснее сообщить об этом любому, кто отвечает за соблюдение режима вашего здоровья и благополучия.

Какие упражнения я могу делать в первом триместре?

Если ваш врач разрешил вам заниматься спортом, как вы «обычно» (помните о том, что у вас «нормально»), и вы чувствуете, что можете тренироваться как обычно, то продолжайте.Однако, если ваши обычные упражнения связаны с контактными видами спорта, сильными ударами или воздушными видами спорта (скалолазание или, возможно, прыжки с самолета!), Лучше этого избегать. Так же, как йога и пилатес, есть несколько упражнений, которых вам следует избегать, и ваши инструкторы должны предоставить альтернативы. Например, вы не хотите слишком долго лежать на спине, не двигаясь, или движения, которые включают наклоны назад, подъем ног и ступней над головой или упражнения, которые оказывают сильное давление на ваш живот и таз.Может показаться, что это нормально, но помните, что ваше тело меняется. Гормон релаксин заставляет соединительную ткань размягчаться и расширять таз при подготовке к родам и выращиванию ребенка. Это повлияет на ваши мышцы и выработку энергии. Точно так же, поскольку шишка не обязательно « проявляется » в первые 12 недель, важно начать укреплять и готовить ваши поперечно-брюшные (TVA) мышцы и мышцы тазового дна, чтобы помнить о диастазе прямой кишки и подготовить свое тело к нему. величайшая тренировка — роды!

Ниже приведен список упражнений на выбор, которые можно выполнять до и во время первого триместра.Возможно, выбирайте по несколько на каждые 20-30 минут тренировки, которую вы выполняете, и имейте в виду, что это руководство — делайте то, что работает для вас!

— Быстрая ходьба
— Прогулка в гору
— Езда на велосипеде или спиннинг
— Приседания
— Выпады
— Пренатальный пилатес
— Пренатальная йога
— Мосты для пренатальной йоги
— Плавание (проверьте, достаточна ли температура в бассейне для беременности)
— Кегель
— Поднятие легких весов

Опять же, их гораздо больше, но, надеюсь, из списка вы можете увидеть, что упражнения очень доступны в ваш первый триместр, но только если вы чувствуете себя достаточно хорошо для этого.Самое главное — прислушиваться к своему телу и отдыхать как можно больше (вздремните как можно дольше, они превращаются в горько-сладкие сны, когда появляется ребенок!).

Чего следует избегать?

— Горячая йога
— Чрезмерное сгибание спины, скручивание живота, ступни над головой.
— Слишком много времени на спине
— Контактный спорт
— Спорт с высокой ударной нагрузкой
— Упражнения, вызывающие обезвоживание или одышку, не позволяющие говорить.
— упражнения, вызывающие головокружение

… Другими словами, все, что не подходит вам и вашему телу. Помните о своем физическом самочувствии, поскольку существует множество альтернатив пренатальным упражнениям.

Самый важный вопрос: как мне выполнять упражнения Кегеля?

— Сядьте или встаньте удобно (мяч для пилатеса отлично подходит для этого)
— Сделайте хороший глубокий вдох, позволяя расслабиться TVA и мышцам тазового дна
— На выдохе поднимите живот мышцы, как если бы они поднимались за пупок
— Сократите мышцы Кегеля (мышцы, окружающие влагалище), как будто вы подтягиваете их вверх
— Задержитесь на 5–10 секунд.Выпустите и выполняйте 10-15 раз в день или столько раз, сколько захотите!

Некоторые люди говорят, что это помогает представить, что вы перестаете плакать! Однако самое важное слово здесь — «вообразить» — не рекомендуется, чтобы на самом деле удерживать себя от пламени!

И вот оно! Поздравляем с беременностью, прислушивайтесь к своему телу в первом триместре, избегайте высокоэффективных и контактных видов спорта, сначала отдыхайте, а затем оставайтесь максимально активными. Основываясь на приведенном выше списке и советах, есть множество упражнений, которым вы можете следовать в приложении Tone and Sculpt, поскольку Tone and Sculpt предоставил адаптации и альтернативы

Как сжечь жир и нарастить мышцы во время беременности

Множество упражнений дамы хотят знать, как добиться хорошей беременности.Я могу сказать вам одно: это непросто, но оно того стоит, и это МОЖНО сделать! Вы можете сжигать жир и наращивать мышцы во время беременности, как если бы вы не были беременны, но, очевидно, есть вещи, которые нужно делать по-другому.

Диета

Прежде чем мы начнем, давайте прямо уясним одну вещь: беременность — не время для сокращения калорий. Врачи рекомендуют вам потреблять от до 100-300 дополнительных калорий ежедневно при средней беременности (это зависит от женщины к женщине и зависит от триместра).Если вы сокращаете количество калорий, вы лишаете своего ребенка питания, которое ему необходимо для правильного роста, а также лишаете себя лучшего источника энергии, чтобы подпитывать себя в течение дня, поэтому Ешьте, но ешьте правильно.

Стабильный набор веса на протяжении всей беременности является ХОРОШИМ признаком того, что ваш ребенок растет, как и жидкость вокруг него или нее, которая поддерживает его рост и развитие. Ежедневные калории должны состоять из зерна, фруктов, овощей, мяса, птицы, рыбы, орехов и молочных продуктов.

Если у вас есть тяга, нет необходимости избегать этой еды — просто сосредоточьтесь на ее умеренном потреблении.Если вы хотите избежать чрезмерного набора веса, лучше избегать насыщенных жиров, пустых калорий, сахара и полуфабрикатов. Старайтесь есть 5-6 небольших приемов пищи в день, то есть вы будете есть каждые два-три часа. Это должно помочь вам сократить количество перекусов, так как вы сохраните чувство сытости в течение более длительного периода времени. Кроме того, этот стиль питания обеспечивает надлежащий уровень глюкозы в крови, подавляя ужасный всплеск инсулина, который вызывает этот дневной энергетический сбой.

Отслеживайте потребление пищи с помощью дневника питания.Внимание должно быть сосредоточено не на потреблении калорий, а на потреблении нужного количества питательных веществ при питье большого количества воды. Дневник помогает отслеживать и контролировать потребление пищи при изменении настроения и уровня голода. Я лично приблизительно оцениваю количество калорий в день, но всегда прислушиваюсь к своему телу. Я хочу быть уверенным, что набираю правильный и здоровый вес. В прошлый раз за счет беременности я набрала 30 фунтов, и это идеально.

Упражнение

Тренировка ТАК полезна во время беременности и показала, что она снижает риск проблем с ребенком, снижает риск кесарева сечения и снижает риск диабета.Также было показано, что упражнения в течение первого и второго триместра помогают снизить риск преждевременных родов. Поддержание формы ног и мышц нижней части спины может помочь предотвратить боли в спине на более поздних сроках беременности. Кроме того, поддержание формы может значительно облегчить вам потерю веса во время беременности после рождения ребенка и возвращение к нормальной программе фитнеса.

Упражнения также помогут вам оставаться гибкими, что принесет вам пользу во время родов и родов. Старайтесь уделять упражнениям не менее 150 минут в неделю — это всего 30 минут каждые 5 дней в неделю! Выбирайте упражнения с малой нагрузкой, которые вам нравятся.Примеры упражнений включают бег трусцой, плавание, водную аэробику, йогу и езду на велосипеде. Вы можете комбинировать кардиоупражнения с упражнениями на гибкость и силовыми упражнениями. Слушайте свое тело на каждой тренировке. Обратите внимание на головокружение, одышку или необычный дискомфорт.

Будьте очень осторожны и выполняйте каждое движение медленно и правильно. Вырабатываемый во время беременности гормон под названием релаксин смягчает связки и соединительные ткани, чтобы подготовить организм к родам. Любой ценой избегайте быстрых, резких движений, поскольку это может легко привести к травме.

Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении. Умеренное повторение, включающее низкий вес или легкое сопротивление в течение этого периода вашей жизни, обеспечит здоровую беременность без травм. Помните, что это время не для тренировок, а для поддержания. Большинство докторов сходятся во мнении, что упражнения, которые вы делали до беременности, — это ОТЛИЧНО, если вы избегаете движений, при которых вы можете упасть, заняться контактными видами спорта или получить удар в живот.

Что касается мифа о частоте пульса в 140 ударов в минуту, врачи согласились, что это всего лишь миф.Если вы хорошо тренировались до беременности и поддерживали частоту сердечных сокращений во время интенсивной тренировки, все будет в порядке. Когда вы делаете кардио, просто убедитесь, что вы не настолько запыхались, что не можете продолжать разговор.

Во-первых, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что можно безопасно продолжать занятия, чтобы определить такие состояния, как преэклампсия (высокое кровяное давление во время беременности). Это время, проведенное с врачом, может помочь определить любые конкретные факторы риска в вашей индивидуальной ситуации.

Добавки

Прежде всего, НЕОБХОДИМО иметь хорошие пренатальные поливитамины. Он обеспечит вашего ребенка питанием, в котором он нуждается в наиболее критические и ранние периоды роста, когда формируются все жизненно важные органы. Он также поможет покрыть любую основу для вас в плане питательных веществ, но никогда не должен заменять здоровую диету, богатую витаминами и минералами. Любая марка, как правило, хороша, если в ней есть все витамины и минералы в обычном мультивитамине и при условии, что в ней содержится 800 мкг фолиевой кислоты, что СУПЕР важно для закрытия нервной трубки и позвоночника вашего растущего ребенка.Недостаток фолиевой кислоты в вашем рационе может вызвать врожденные дефекты. Я лично беру мармеладки!

Во-вторых, ключевой фактор — порошок сывороточного протеина, безопасный для вас и ребенка. В настоящее время я беременна и использую MRM’s Natural Whey, которая является полностью натуральной и не содержит всех тех противных химикатов, которые вы найдете в большинстве сывороточных порошков. Получите скидку 40% на все добавки MRM с кодом SIA при оформлении заказа! Использование сывороточного протеина очень быстро доставит хорошее количество протеина к вашим мышцам после или во время тренировки для окончательного восстановления.

В-третьих, добавка рыбьего жира идеально подходит для вас, потому что она поддерживает здоровый обмен веществ и сжигание жира во время тренировок, а также является естественным подавителем аппетита! Кроме того, DHA из рыбьего жира способствует естественному развитию мозга вашего ребенка. Я лично использую Smart Blend MRM. Это безопасно для беременности, и мне нравится знать, что это помогает моему ребенку. Опять же, если вы пропустили код купона, получите скидку 40% на все товары MRM с кодом SIA!

В-четвертых, добавка кальция — отличная идея для будущих мам! У очень многих людей есть дефицит, даже если они не беременны.Все кости ребенка нуждаются в кальции, поэтому он будет принимать его у вас. На более поздних сроках беременности ваша спина может еще больше болеть из-за нехватки кальция. Так что не забывайте принимать это каждый день. Даже витамины для беременных не содержат 100% дневного кальция, поэтому вам понадобится что-то дополнительное. Большинство молочных продуктов содержат много кальция, его также можно получить из брокколи, печеной фасоли и некоторых орехов. Я использую MRM’s Bone Maximizer!

Наконец, BCAA — это необязательный, но полезный продукт для восстановления после тренировок и наращивания мышечной массы во время беременности.Я использую BCAA Reload от MRM как 100% натуральный и безопасный для беременности. BCAA являются строительным материалом для мышц и помогают уменьшить болезненность мышц после тренировки, а также увеличивают вашу силу.

Гидратация

Во время упражнений всегда существует опасность обезвоживания. Поэтому убедитесь, что вы пьете много воды до, во время и после тренировки. Это гарантирует, что ваша внутренняя температура не поднимется до опасного уровня для вас и вашего ребенка. Старайтесь выпивать не менее 1 галлона воды в день! Да, да я знаю.. вы уже много писаете, но отсутствие гидратации подпитывает ваш метаболизм и процессы в организме, что, в свою очередь, способствует здоровому сжиганию жира и наращиванию мышц! Я люблю добавлять фрукты в воду, чтобы приправить ее!

Отдых

Сон очень важен для будущей мамы. В течение первого триместра ваше тело работает, чтобы защитить и лелеять развивающегося ребенка. Ваше тело производит больше крови для формирующейся плаценты (органа, который питает плод до рождения), заставляя ваше сердце биться быстрее.Короткий сон в течение дня может быть отличным способом получить дополнительный необходимый сон, которого вам может не хватать ночью. Как только ребенок родится, будет очень трудно даже найти время для отдыха, поэтому успокойтесь, пока можете.

Найдите правильный распорядок дня.

Слышали? Я только что выпустила свою новую 12-недельную предродовую программу!

FIT FOR TWO — это 12-недельная программа домашних тренировок, созданная специально для беременных матерей и предназначенная для того, чтобы вы оставались стройными и сильными во время беременности, а также подготавливали ваше тело к лучшим родам.

В программе вы можете ожидать:

  • ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ НЕ ТРЕБУЕТСЯ!
  • План тренировок для конкретного триместра, разбитый на 3 отдельные фазы, которые вы можете выполнять дома или где угодно!
  • Более 100 различных упражнений с пошаговыми инструкциями на основе фотографий.
  • PDF-формат, доступный для использования на iPhone / iPad / Android / Kindle / компьютере.
  • Глоссарий упражнений с подробным письменным описанием каждого движения.
  • Требуется только один набор гантелей.

Не забудьте сделать фото до и после! Я хотел бы увидеть вашу большую сладкую шишку, а затем послеродовое фото, чтобы показать ваш тяжелый труд и поделиться с моим сообществом.

Чтобы разместить заказ, нажмите ссылку «Купить сейчас» ниже:

Купить сейчас

Для тех из вас, кто интересуется руководством по питанию для вашей беременности, вы можете приобрести комплект Fit For Two, указанный ниже, который также включает в себя мой план «Ешьте чисто, бережливое» всего за 5 долларов больше! Это экономия 15 долларов!

Купить

Пример нескольких ходов:

Ваш тренер и друг,

Беременность, сосудистый тонус и гемодинамика матери: важнейшая адаптация

Адаптация сосудистого тонуса на ранних сроках беременности предшествует и, вероятно, вызывает увеличение объема крови и сердечного выброса.Поскольку известно, что эндотелий регулирует работу гладких мышц сосудов, была исследована роль оксида азота (NO) в создании адекватного маточно-плацентарного и почечного кровотока во время нормальной беременности. Сохранение аномально высокого маточно-плацентарного сопротивления является сильным предрасполагающим фактором для задержки внутриутробного развития и преэклампсии и может быть проверено с помощью допплеровской оценки маточных артерий во втором триместре. Современные гипотезы, выдвинутые на основе экспериментальных и клинических данных о преэклампсии, подтверждают решающую роль, которую играет эндотелий и адаптация сосудистого тонуса.Анализ этих данных позволяет рассматривать отдельно преэклампсию с ранним началом, влияющую на беременность с задержкой роста плода и связанную с высоким сосудистым сопротивлением. Наконец, доноры NO, по-видимому, значительно снижают импеданс маточно-плацентарного кровообращения и улучшают фетоплацентарную гемодинамику, оцениваемую с помощью допплеровских измерений, и их терапевтическое использование при некоторых формах преэклампсии может быть многообещающим.

Целевая аудитория: Акушеры и гинекологи, семейные врачи

Цели обучения: После завершения этой статьи читатель сможет обобщить события, регулирующие тонус сосудов во время беременности, в частности роль оксида азота и других вазоактивных простагландинов в регуляции тонуса сосудов, а также описать различные гипотезы, касающиеся механизма и медиаторов. отвечает за инициирование эндотелиального повреждения при различных нарушениях сосудистого тонуса во время беременности.

Упражнения во время беременности: безопасно, полезно

В некоторые дни беременность может казаться самостоятельной тренировкой — вы можете чувствовать сильную усталость, опухшие ноги или боль в спине. Хотя может показаться, что просто жить своей повседневной жизнью во время беременности достаточно для тренировки, есть доказательства того, что беременность может быть прекрасным временем для активности, даже если вы какое-то время не тренировались.

Что это значит для меня (и моего ребенка)?

Физическая активность улучшает настроение, осанку, мышечный тонус, силу и выносливость.Это также может помочь вам лучше спать. Было показано, что упражнения во время беременности снижают риск гестационного диабета, кесарева сечения и высокого кровяного давления (преэклампсия). Пока вы беременны, упражнения способствуют здоровому набору веса и могут облегчить некоторые боли, связанные с изменениями в вашем теле, включая запор, вздутие живота, отек и боли в спине. В целом, регулярные упражнения поддерживают вашу форму во время беременности, повышают уровень вашей энергии и могут помочь вам лучше справляться с родами. Тренировки после рождения ребенка могут ускорить ваше выздоровление, а также помочь предотвратить послеродовую депрессию.

Какое упражнение мне следует делать?

Упражнения, улучшающие состояние сердечно-сосудистой системы, наиболее полезны. Ходьба, плавание, езда на велосипеде, аэробика, йога, пилатес и бег — безопасные упражнения во время беременности. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Если вас интересуют другие упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, поддерживающие матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку, вы можете попробовать упражнения Кегеля.

Это безопасно?

Совершенно верно.Есть очень мало причин, по которым женщина не должна заниматься спортом во время беременности, и ваш врач скажет вам, попадаете ли вы в эту категорию. Если до беременности вы были активны, то во время беременности можно продолжать тренироваться с такой же интенсивностью. Если до беременности вы не были активны, еще не поздно. Попробуйте начать с упражнений с меньшей интенсивностью, таких как ходьба, велотренажер или растяжка.

Вы можете быть в безопасности во время тренировок, оставаясь хорошо гидратированным и избегая очень жарких условий.Избегайте контактных видов спорта и занятий, которые подвергают вас высокому риску падения, таких как горные лыжи, хоккей, баскетбол, футбол, борьба, акваланг, гимнастика, водные лыжи, верховая езда и горячая йога. Также избегайте упражнений, которые требуют от вас лежания на спине после первого триместра или требуют навыков равновесия на более поздних сроках беременности.

На сколько хватит?

Медицинские работники часто рекомендуют заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю — подумайте о 30 минутах упражнений пять дней в неделю.Но если это кажется недосягаемым, не позволяйте этому мешать вам проявлять активность. Любая физическая активность, которую вы можете выполнять, будет полезна вам и вашему ребенку.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки примите во внимание следующие рекомендации:
  • Вы какое-то время не тренировались — Начните с физических нагрузок всего пять минут в день. Увеличивайте до 10 минут, 15 минут и так далее, пока не достигнете хотя бы 30 минут в день.
  • Вы тренировались до беременности — Вы, вероятно, сможете продолжать тренироваться на том же уровне во время беременности, если чувствуете себя комфортно и ваш врач говорит, что это нормально.
Какие предупреждающие знаки следует остановить?

Если вы занимаетесь спортом и испытываете вагинальное кровотечение, боль в животе, регулярные болезненные схватки или утечку околоплодных вод, вам следует остановиться и обратиться к своему врачу. Также сообщите своему врачу, если у вас есть головокружение, головные боли, боль в груди или сильная одышка во время тренировок. В противном случае продолжайте в том же духе поддерживать здоровье своего тела для вас и вашего растущего ребенка.

Посмотрите это видео с упражнением для беременных, чтобы узнать больше:

Сара Хотови, м.Д. и Терри Нордин, доктор медицины, являются врачами семейной медицины в О-Клэр, штат Висконсин.


В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *