Выход из белковой диеты: Выход из белковой диеты. Как выйти из диеты и не набрать вес

Содержание

меню выхода из диеты — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Белковая диета для похудения

Сбалансированная белковая диета считается одной из самых простых и довольно эффективных методик для похудения. Диета рассчитана на желающих похудеть, не отказываясь от мясных продуктов. Меню белковой диеты в основном составляет белковая пища, а потребление жиров и углеводов сводится к разумному минимуму. Белковая диета для похудения поможет расстаться с лишними килограммами, не причиняя своему организму особого вреда, при условии, что вы будете соблюдать все нижеизложенные рекомендации.

Основные принципы белковой диеты для похудения

Когда человек употребляет в пищу много углеводо-содержащих продуктов, он подпитывает организм простым «топливом», а все булочки, пирожные, пиццы и многое другое, в большинстве своём, содержат простые жиры и углеводы. Организм, распознавая пищу, использует углеводы для того, чтобы поддерживать силы человека, другими словами — тратит на производство энергии, а вот оставшиеся жиры он (организм) откладывает в закрома, как бы на «чёрный день». Таких мест, куда можно было бы спрятать жир, у человека предостаточно, например, живот или бока. Но не стоит отчаиваться, организм можно перехитрить. Достаточно исключить из употребления углеводы и подавать организму только белки, он сразу начнёт искать выход из сложившейся ситуации и ему придётся сжигать собственные жиры для получения энергии.

Способствовать похудению будут и физические нагрузки. Белковая диета — прекрасный момент для поднятия тонуса и укрепления мышц (для этого как раз нужно много белков), а упражнения помогут быстрее сжигать лишний жир.

Преимущества и недостатки белковой диеты для похудения

Плюсы белковой диеты

Основным и одним из самых важных плюсов белковой диеты, можно считать тот факт, что после употребления в пищу положенной доли белков человек на долгое время лишён голода, а в это время организм продолжает работать на вас. Белок считается сложным пищевым компонентом, на переваривание которого у организма затачивается больше времени и сил, поэтому голод не будет грызть вас и через час, и через несколько часов. Вторым плюсом белковой диеты, естественно, остаётся тот факт, что после того, как курс диеты будет завершён, человек не наберёт все те килограммы, которых с таким трудом лишался, при соблюдении сбалансированного питания. Особенно хорошо заметна потеря веса у людей с большой лишней долей жира в организме. Похудение проходит достаточно быстро, не позволяя начать скучать по сладостям. Кроме того, в интернете появилось огромное количество рецептов, которые скрасят не столь яркие диетные будни, но при этом позволит сохранять положенное количество разрешённых калорий. Главное сделать первый шаг, а когда начинаешь замечать удивительное перевоплощение, и старая одежда становится большой, поворачивать назад или сходить с намеченной цели, уже не захочется.

Минусы белковой диеты для похудения

Как и в любом другом случае, перед тем, как начинать соблюдать белковую диету, необходимо посетить врача и получить персональные рекомендации касательно этого шага. Все белковые диеты имеют противопоказания — это нарушения работы почек, печени, сердца, беременность. Конечно, белковая диета очень отличается от некоторых других моно-диет, в которых баланса витаминов и полезных минералов нет вообще. Что говорить, хотя бы, о сырной или кефирно-яблочной диете. Если человек решается соблюдать подобные рационы, он столкнется не только с ухудшением качества волос и ногтей, но и испытает на себе все прелести неправильного/замедленного пищеварения и запоров. В случае с белковой диетой, конечно, тоже лучше подстраховать свой организм при помощи таблетированных витаминов. А замедленное получение энергии из употребляемой пищи может вызвать лёгкое головокружение и слабость. Во время соблюдения диеты рекомендуется пить больше жидкости. Она будет способствовать хорошей работе почек, которые подвержены риску во время белковой диеты для похудения. Кроме того, не стоит садиться на белковую диету пожилым людям. Большое количество белка и малая доля жиров увеличивает вероятность возникновения тромбов из-за улучшения свёртываемости крови. Именно поэтому к белковой диете, как и к остальным, стоит подходить с осторожностью.

Продукты для белковой диеты, их подготовка

Не нужно бояться, что сейчас вам придётся днями простаивать на кухне, стараясь приготовить всё меню диеты по рецептам. Отнюдь! Рацион очень прост и не требует каждый день покупать папайю или мангустины. Основной пищей на весь период диеты должны стать белково-содержащее продукты. Особенно к ним относятся нежирные сорта рыбы и мяса, а так же белок в большом количестве (содержится в яйцах и всевозможных молочных продуктах). Не стоит злоупотреблять процентами жирности, употребляя молочные продукты, лучше ограничиться 1-3%-ными. В некоторых диетических меню разрешено включить грейпфрут или апельсин, но не стоит злоупотреблять данными цитрусовыми, так как кислотность желудка может повыситься, что в свою очередь повлечёт за собой негативные последствия. Все продукты для диеты, которые разрешены к употреблению, лучше отваривать, при этом используя пароварку. Этот аппарат великолепно готовит блюда, не позволяя витаминам «убежать» из продукта (как может произойти во врем варки), а так же экономит ваше время и силы. Многоярусные пароварки предназначены для обработки и приготовления сразу нескольких продуктов. Вашим помощником на время белковой диеты станет и гриль, на котором вы можете легко готовить без масла и жира.

Стоит отметить, что вместе с перечисленными продуктами, разрешёнными к употреблению, существуют и те, которые категорически запрещается есть всем тем, кто строго соблюдает белковую диету для похудения. Например, всем любителям жаренной картошечки придётся забыть о своём лакомстве на все время диеты! Картофель не желателен к употреблению в любом виде, будь то пюре или запечённая картошка. Всевозможные каши, и макароны теперь под запретом! И не стоит вестись на увещевания продавцов о том, что твёрдые сорта пшеницы, из которых сделаны их макароны, можно есть хоть каждый день. Это не правда, как и то, что для хорошей работы желудка жизненно необходимо есть геркулесовую кашу по утрам, ведь есть масса заменителей этого продукта, чтобы качественно запустить организм после сна. Вся выпечка, естественно, тоже остаётся в прошлом, особенно сдобная. Это же касается и всех сортов масла (сливочное, подсолнечное).

Продолжительность белковой диеты

Обычно диеты белкового типа прописываются в подробностях на одну две недели. Меню не очень разнообразно, на второй неделе, если таковая присутствует, профессионалы советуют употреблять в пищу то же самое меню, что и в первую неделю, в рационе следуя от последнего дня к первому. Кроме всего прочего диетологи советуют соблюдать белковую диету не больше двух недель, затем, желательно делать перерыв в пол года, только после этого можно возобновлять курс.

Меню белковой диеты для похудения на день

Все меню белковых диет, которых, на данное время, существует огромное множество (и они часто носят гордые имена создателей меню), можно изучить и составить собственное на их основе. К белковым принято относить кремлевскую диету, диету Пьера Дюкана, яичную диету, японскую диету для похудения, диету ангела, английскую и спортивную диеты.

Сборный вариант диеты особенно подойдёт тем худеющим, которые не привыкли следовать плану, составленному другим человеком.

Стоит помнить, что есть нужно не меньше четырёх раз в день, это может показаться сложным для некоторых людей, которые ведут активный образ жизни и не могут уделять много времени на принятие пищи. Но заявления о том, что похудеть можно, кушая один раз в день, является огромным заблуждением. Китайская мудрость гласит: «Хочешь вырастить бойца сумо? Давай ему еду один раз в день!» Дело в том, что за весь день наш организм очень устал и голод будет напоминать о себе всё чаще и с новой силой, в следствие чего существует риск поправиться за счёт одного, но очень плотного перекуса. В эти моменты человек не может контролировать себя, а чувство насыщения приходит не сразу, в результате чего человек переедает и набирает лишний вес. Пищу нужно принимать небольшими порциями несколько раз в день. Необходимо помнить, что утром нужно начать свой рацион с одного стакана воды, после этого стоит подождать пол часа и только тогда можно приступать к завтраку. Последний приём пищи должен быть не позднее двух-трёх часов до сна. После полудня разрешено употреблять белки вместе с некоторым количеством клетчатки, а именно — овощей. Это может быть небольшое количество помидоров или капусты, огурец или кабачок.

Чтобы лучше воспринимать информацию, нужно представлять себе полное меню на неделю.

Для завтрака:

Можно пить любой кофе, даже с молоком, который даже желательнее употреблять, чем обычный чёрный, так как второй увеличивает кислотносить в желудке. Вместо кофе можно выпить любой из видов чая, естественно все напитки стоит употреблять без сахара. Можно позволить себе небольшую баночку обычного или питьевого йогурта или творог или вареное яйцо. Раз в неделю можно гречневую или овсяную кашу на воде.

Для ланча:

После первого приёма пищи, тем более такого скудного, поначалу будет хотеться есть, поэтому через два-три часа можно съесть любой фрукт, кроме бананов и персиков, предпочтительно цитрус. Выпейте ещё чаю.

Для обеда:

Обед может быть совершенно разнообразным, в первое время можно побаловать себя чёрный хлебом грубого помола, добавить два средних помидора, один огурец или пару салатных листов, сто граммов говядины/рыбы/куриного мяса. Изредка — суп из овощей, богатых клетчаткой (кабачок, капуста). Можно выпить чай.

Для полдника:

Разрешается кушать яблоки, только одно-два и пить кефир.

Для ужина:

Можно приготовить салат из морепродуктов с яйцом, естественно, без употребления майонеза. Можно съесть куриную грудку в травах, положив ее в фольгу и приготовив в духовке без использования масла. Любое мясо, кроме свинины, с овощами будет прекрасным ужином и позволит вам насытиться на долгое время. После ужина старайтесь не употреблять в пищу ничего кроме кефира. Или, что бы не набивать себе живот на ночь глядя тяжелыми продуктами, все это можно заменить вкусным и полезным протеиновым коктейлем из спортивного питания.

Меню белковой диеты на 14 дней

Меню белковой диеты для похудения на две недели может выглядеть следующим образом.

1 день. Завтрак: 100 г обезжиренного творога. Второй завтрак: 2 вареных яйца. Обед: крем-суп из брокколи или цуккини запеченные с 100 г сыра фета. Полдник: 100 мл обезжиренного питьевого йогурта. Ужин: 150г филе индейки на гриле с клюквенным соусом.

2 день. Завтрак: 100г омлета. Второй завтрак: салат из свежих листовых овощей с 1 ч.л. оливкового масла. Обед: окрошка на обезжиренном кефире с мясом индейки или говядины, 150г рыбы на пару. Полдник: 100 мл кефира. Ужин: 150г отварной говядины, салат из свежих овощей.

3 день. Завтрак: 100 г обезжиренного творога с кислыми ягодами (брусника, клюква). Второй завтрак: 1 вареное яйцо. Обед: 200г фаршированного перца, только вместо риса использовать овощи, например брокколи. Полдник: 100г салата из огурцов и капусты с оливковым маслом. Ужин: 150 -200 г говядины, запеченной с чесноком.

4 день. Завтрак: 100г вареной куриной грудки без кожи. Второй завтрак: 100г рыбы на гриле, один огурец. Обед: 150 мл овощного супа без картофеля. Полдник: салат из свежих помидоров, заправленный оливковым маслом. Ужин: 150г говядины, запеченной с чесноком, 100г овощей на гриле.

5 день. Завтрак: 150г обезжиренного творога. Второй завтрак: 1 апельсин. Обед: рыбная уха, 100г салата из красного болгарского перца, листьев салата, помидоров заправленных лимонным соком. Полдник: 100г обезжиренного йогурта. Ужин: 150г индейки, тушенной с цветной капустой или брокколи.

6 день. Завтрак: овсяная каша на воде. Второй завтрак: 100г кислых ягод. Обед: 150г рыбы на гриле, 100г тушеных баклажанов. Полдник: обезжиренный йогурт без сахара и добавок. Ужин: 150г говядины на пару, 100г салата из помидоров и огурцов, заправленного оливковым маслом.

7 день. Завтрак: 150 г обезжиренного творога. Второй завтрак: 1 вареное яйцо. Обед: 150г курицы на гриле без кожицы, два свежих помидора. Полдник: тертая морковь с лимонным соком. Ужин: 150г вареных креветок, 100г стручковой фасоли.

8. Завтрак: каша пшенная на воде, можно добавить ягоды или кусочки фруктов. Второй завтрак: салат из тунца и помидоров, заправленного лимоном и оливковым маслом. Обед: 200 г рыбные паровые котлеты, 100г любых свежих овощей. Полдник: 125 мл питьевого йогурта без добавок. Ужин: 200 г любой рыбы на гриле с овощами.

9. Завтрак: 150 г обезжиренного творога с мелко нарезанной зеленью (укропом и петрушкой). Второй завтрак: вареное яйцо с огурцом. Обед: 200 г вареной говядины, 150 мл томатного сока. Полдник: 50 г кедровых орехов. Ужин: 200 г рыбы на пару, листовой салат.

10 день. Завтрак: яичница из двух яиц со шпинатом. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога. Обед: 150г вареной индейки, салат из свежих огурцов и помидоров, заправленного лимонным соком и оливковым маслом. Полдник: 1 грейпфрут. Ужин: 200 г котлет из говядины, листовой салат

11. Завтрак: 100 г обезжиренный творог с кислыми ягодами. Второй завтрак: 1 вареное яйцо. Обед: 150 г вареной индейки, салат из свежих овощей. Полдник: 75 г сыра тофу. Ужин: 150 г куриного филе на гриле.

12. Завтрак: 2 обезжиренных йогурта, 1 вареное яйцо. Второй завтрак: салат из свежих овощей с кусочками сыра фета. Обед: уха из рыбы (без картофеля). Полдник: 100 г салата из белокочанной капусты. Ужин: 150г говядины отварной, 200 мл томатного сока.

13. Завтрак: гречневая каша. Второй завтрак: 2 вареных яйца. Обед: 160 г любой рыбы на гриле, листовой салат. Полдник: одно яблоко. Ужин: 120 г телятины тушеной, салат из капусты и морковки.

14 день. Завтрак: овсяная каша. Второй завтрак: листовой салат с брынзой. Обед: сливочный крем-суп из цветной капусты, куриная грудка на гриле. Полдник: одно вареное яйцо, стакан томатного сока. Ужин: 200 г любых морепродуктов на гриле, 100 г зеленой фасоли на пару.

Что можно пить во время белковой диеты для похудения

Во время диеты можно пить чай или кофе без сахара, настои трава, воду как обычную, так и минеральную. Из меню белковой диеты для похудения исключаются любые фруктовые соки и сладкие напитки. При белковой диете можно иногда пить овощные соки — томатный сок или сок из сельдерея и яблока. Главное, чтобы сок содержал низкое количество углеводов.

Полностью исключаются диетой любые алкогольные напитки для снижения нагрузки на печень, желудок и почки. К тому же алкоголь блокирует фермент пепсин, который расщепляет животный белок в желудке, и употребляя вместе белковую пищу и спиртное вы не только не похудеете, но и вполне вероятно, «заработаете» несварение желудка.

Прогноз похудения на белковой диете

При соблюдении всех предписаний диеты, а так же при занятиях спортом, вес будет уходить достаточно быстро. Но снижение происходит по разному у людей с разной долей жира. Например, при росте 170 сантиметров и весе в шестьдесят пять килограмм за две недели диеты можно с лёгкостью сбросить от шести до десяти килограммов, в зависимости от продолжительности и энергозатрат на тренировках.

Данная диета подходит не всем, но, если получив разрешение врача, подойти к выполнению всех пунктов грамотно, можно обеспечить себе великолепную фигуру за небольшой срок. Причём, фигура эта сохранится на долгое время после диеты.
Продолжение поста и отзывы……..

Белковая диета для похудения: меню на каждый день

Диеты – один из наиболее простых и распространенных вариантов сброса веса. Чтобы похудеть к какому-то мероприятию, и лишние килограммы ушли надолго, женщины и мужчины прибегают к ограничениям в пище. Но специалисты-диетологи предупреждают: некоторые диеты могут серьезно навредить организму. И тогда вместо красивой и стройной фигуры мы получим направление к врачу.

Как же безопасно похудеть? С помощью белковой диеты это просто! Не нужно изнурять себя постоянными отказами от еды и все время испытывать чувство голода. Белковая пища, которая составляет основу рациона при таком режиме питания, довольно сытная. При этом она дает необходимую для организма энергию, и человек не чувствует себя вялым или подавленным.

К тому же это полностью безопасный способ похудения – вы не будете испытывать дефицита каких-либо витаминов и терять мышечную массу.


Особенности белковой диеты

Как следует из названия, основа белковой диеты – белковая пища. Это не только мясо и молоко, но также яйца, бобовые, орехи. Белки должны составлять больше половины суточного рациона. При этом жиры и углеводы нужно не исключить, но максимально ограничить.

Другие принципы белковой диеты:

  • простые «быстрые» углеводы нужно полностью убрать из меню;
  • употреблять желательно по большей части натуральные растительные жиры;
  • чтобы не нарушать процесс пищеварения, в рационе должны оставаться овощи, богатые клетчаткой;
  • в течение дня нужно питаться дробно, разбивая дневную норму на 5-6 приемов пищи;
  • при обилии белковой пищи нужно ежедневно заниматься спортом или физической активностью – много гулять, ходить на фитнес или в спортзал и т.д.

Как это работает? Основной источник энергии для нашего организма – углеводы, получаемые с пищей. Когда их не хватает, наше тело перестраивается на новый режим работы, сжигая гликоген, запасаемый в виде подкожного жира. Организм расходует свои собственные запасы энергии.

Уже через семь дней будет заметен эффект – уйдет 4-5 лишних килограммов. При этом мышечная масса останется прежней за счет того, что в меню достаточно белковых продуктов для «построения» и восстановления мышц. Наибольший эффект проявится через три недели – лишний вес уйдет, а красивый мышечный рельеф станет хорошо заметен.



Правила белковой диеты

Белковая диета построена таким образом, чтобы наше ежедневное меню состояло по большей части из протеинов. Но при составлении рациона на каждый день или на всю неделю нужно руководствоваться определенными правилами:

  • Следите за качеством продуктов. Консервы, копчености, полуфабрикаты также запрещены во время диеты, хоть их и можно отнести к белкам. Фастфуд и другая подобная пища содержит не только быстрые углеводы, но и богата животными жирами, вредными добавками.
  • Отдавайте предпочтение нежирным видам мяса и рыбы. Сюда входит птица, кролик, океаническая и морская рыба. От жирной свинины и говядины, а также субпродуктов лучше временно отказаться. Богатое липидами мясо усваивается дольше и сильнее нагружает ЖКТ и почки.
  • Ограничьте специи, консерванты и т.д. При обилии белковой пищи почки подвержены большей нагрузке, чем обычно. Лишняя соль, специи, усилители вкуса задерживают жидкость и создают дополнительные сложности для выделительной системы.

Как и во время других диет, не забывайте пить достаточное количество жидкости и следить за своим состоянием. Если оно начинает ухудшаться, стоит сразу же отменить белковую диету и обратиться к врачу.

Разрешенные продукты

Что же можно есть, сидя на белковой диете? В перечень продуктов, которые разрешены, входят:

  • Мясо. Рекомендуется употреблять филе курицы, индейки, кролика, нежирные части говядины, телятины.
  • Рыба. Подходят только несоленая и некопченая рыба, приготовленная на пару или в духовке без дополнительного жира.
  • Яйца. Это могут быть как куриные, так и перепелиные яйца. Их можно варить, употреблять сырыми, делать паровой омлет.
  • Молоко и кисломолочные продукты. К ним относятся несладкие йогурты, сметана и творог с низким процентом жирности.
  • Овощи. Разрешены зеленые овощи, которые богаты клетчаткой: например, огурцы, кабачки, капуста. Их можно есть сырыми, а также варить, тушить, запекать.
  • Фрукты. Хотя этот вид продукта обычно богат углеводами, можно включать в меню немного цитрусовых, чтобы не испытывать дефицита витаминов.
  • Крупы. Злаки и крупы находятся под запретом, но обойтись без них все же нельзя. Рекомендуется понемногу добавлять в качестве гарнира гречку или овсянку.
  • Чай. Можно пить травяной отвар или зеленый чай без сахара. Остальную часть жидкости должна составлять чистая вода. Допускается разве что одна чашка кофе в день.

Запрещенные продукты

Белковая диета предписывает максимальное ограничение углеводов, поэтому в списке запрещенных продуктов:

  • Хлеб и сдобная выпечка. Все мучное под запретом. Допускается пару раз в неделю съесть кусочек ржаного хлеба с отрубями или подобные изделия из бездрожжевого теста.
  • Макароны. Даже если они хорошего качества и сделаны из твердых сортов пшеницы, такие продукты нужно полностью вывести из меню во время диеты.
  • Сладкое. Сахар нельзя употреблять ни в каком виде, даже добавлять в напитки. Запрещены не только торты и пирожные, но и другие продукты, которые могут его содержать, например, готовые магазинные соусы.
  • Овощи, богатые крахмалом. В первую очередь это картошка, редис, кукуруза, сельдерей, тыква. Сюда также можно добавить морковь и свеклу.
  • Сладкие фрукты. Стоит исключить из рациона бананы, груши, дыни. Под запретом еще инжир, финики, манго.
  • Алкоголь. Спиртное полностью исключается сразу по нескольким причинам. Во-первых, алкоголь содержит практически чистые углеводы, и он очень калорийный. Во-вторых, он сильно обезвоживает, нагружает печень и почки.

Также во время белковой диеты нужно полностью отказаться от фастфуда, сладкой газировки, жареных, копченых или острых блюд.

Как перейти на белковую диету

Чтобы переход на белковое питание был максимально комфортным и дал максимальный эффект похудения, нужно переходить на диету постепенно. Стоит за 2-3 недели начинать понемногу отказываться от углеводов, ограничивая сладкое и мучное. Особенно это актуально для тех, кто любит сладости. Если резко исключить их из меню, велик риск срыва.

За 1-2 дня до начала белковой диеты нужно плавно исключать и остальные продукты, переходя на запланированный рацион. Во время ограничения нужно обязательно контролировать свое состояние. Это касается не только веса, но и самочувствия. Даже при легком недомогании обратите внимание на состояние мочи и стула.

Если вы не уверены в своих силах, запланируйте первую попытку сесть на диету для похудения во время отпуска. Так будет меньше соблазнов съесть что-то запрещенное вместе с коллегами или друзьями.

Лучше всего заранее составить меню, сходить за продуктами. Постарайтесь, чтобы в холодильнике не было лишних продуктов, которые бы могли свести на нет приложенные усилия. Главное условие – белковая диета должна сопровождаться физической нагрузкой. Даже если вы не занимаетесь спортом, стоит начать делать зарядку, бегать, ездить на велосипеде каждый день или хотя бы через день.


Продолжительность белковой диеты

Минимальный срок, на который рассчитана белковая диета, – 7 дней. Оптимальным считается, если вы придерживаетесь такого режима питания 10-14 дней. За это время можно сбросить до 8-15 лишних килограммов и получить заметный результат. Такой срок хорош в тех случаях, когда нужно похудеть, например, к какому-то торжеству и поразить гостей стройной фигурой.

Максимальная продолжительность белковой диеты – 21 день. Увеличивать этот срок небезопасно для здоровья. Это актуально для тех, кто занимается спортом и хочет «подсушиться» к соревнованиям. Во всех остальных случаях не стоит отказываться от сбалансированного питания и любимых продуктов почти на месяц.

Как часто можно прибегать к белковому питанию? Рекомендуется худеть таким образом не чаще, чем раз в три месяца. Дайте своему организму возможность как следует восстановиться и наладить привычным метаболизм, прежде чем снова подвергать его стрессу.

Выход из диеты

Правильный выход из белковой диеты поможет избежать чрезмерной нагрузки на кишечник и пищеварение, а также выделительную систему. Основное правило – выход должен продолжаться в два раза дольше, чем сама диета. Например, если вы придерживались ограничений десять дней, для постепенного восстановления рациона потребуется двадцать.

Нужно вводить углеводы и другие продукты постепенно и очень плавно. Начните с овощей и фруктов, добавляя их понемногу в меню. Крупы, макароны, сахар и картофель стоит вводить в последнюю очередь и тоже плавно, постепенно увеличивая не только разнообразие углеводной пищи, но и ее количество.

Чтобы сохранить полученный результат, откажитесь от некоторых вредных привычек:

  • ограничьте употребление сладкого и мучного, особенно выпечки, пирожных, газированных напитков;
  • откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов – на них идут продукты не самого лучшего качества, приправленные консервантами, красителями и усилителями вкуса;
  • запекайте продукты в духовке или готовьте на пару, избегая жареных, жирных, острых блюд;
  • сохраняйте высокий уровень физической активности – это не только способствует похудению, но и помогает бороться со стрессом;
  • контролируйте употребление алкоголя – регулярные посиделки с банкой пива по вечерам плачевно скажутся не только на фигуре, но и на состоянии волос, кожи и всего организма в целом.


Белковая диета: плюсы и минусы

Белковая диета популярна благодаря своей эффективности – с ее помощью можно добиться ощутимого снижения веса. При этом она подходит множеству людей. Среди преимуществ этого метода:

  • разнообразие употребляемых продуктов – не нужно отказываться от всего подряд, можно питаться вкусно;
  • отсутствие постоянного чувства голода – есть следует дробно каждые 2-3 часа;
  • быстрое похудение – результат проявляется практически сразу и его можно удержать долгое время;
  • снижение массы тела за счет собственного жира – расходуются запасы организма без вреда для здоровья;
  • подходит для спортсменов и тех, кто активно тренируется, – физическая нагрузка является непременным условием при белковом питании.

Несмотря на множество плюсов, у такого способа снижения веса есть и несколько недостатков. Среди самых серьезных обычно называют дисбаланс питательных веществ, который может привести к вымыванию кальция из костей. Кроме этого, могут проявляться и другие минусы:

  • снижение когнитивных способностей и концентрации внимания из-за нехватки углеводов;
  • повышенный риск тромбоза и подобных заболеваний из-за повышения свертываемости крови;
  • неприятный запах изо рта, причина которого кроется в высоком уровне кетонов, постоянно присутствующих в организме.


Противопоказания

Как и все эффективные методы снижения веса, белковая диета имеет противопоказания. Лучше всего, прежде чем начинать переходить на белковое меню, посоветоваться с врачом, у которого вы регулярно наблюдаетесь. Такой рацион не подходит:

  • беременным женщинам и кормящим матерям;
  • пожилым людям и маленьким детям;
  • всем, у кого диагностированы онкологические заболевания;
  • людям с хроническими нарушениями работы почек, ЖКТ;
  • тем, кто болеет сахарным диабетом и другим нарушениями обмена веществ.

Кроме этого, не стоит начинать худеть в период повышенных физических или эмоциональных нагрузок. К таким относятся не только выпускные экзамены, но и рабочий аврал или резкая перемена климата.

Нельзя садиться на диету, если у вас есть острые респираторные или инфекционные болезни, а также в период приема каких-либо лекарств. Нужно сначала полностью восстановиться после болезни и пропить курс необходимых препаратов, а только потом начинать худеть.

Во время белковой диеты можно принимать витамины, а также комплексы и макро- и микроэлементами.


Распространенные ошибки

Белковая диета – процедура с доказанной эффективностью. Если вес упорно не хочет уходить, скорее всего, вы допустили одну или несколько распространенных ошибок:

  • Отказ от физической активности. Лучше всего, если вы занимаетесь спортом и ежедневными тренировками. Но без нагрузки от ограничений не будет эффекта, поэтому начните с ходьбы и простых упражнений по утрам. Даже в домашних условиях можно выполнять аэробику или заниматься фитнесом.
  • Полный отказ от углеводов. Овощи, фрукты и злаки нужно максимально ограничить, но отказываться от них совсем нельзя. В меню должны оставаться богатые клетчаткой продукты, чтобы кишечник мог правильно работать. Кроме этого, углеводы – источник энергии, которая нужна для работы мозга.
  • Быстрый переход на белковую пищу. Постепенный переход на такой рацион чрезвычайно важен – нельзя резко убрать все углеводы и жиры. Иначе организм будет испытывать стресс, на который отреагирует не только плохим самочувствием и подавленным настроением, но и последующим набором лишней массы.

Также помните, что нельзя голодать или переедать. Равномерное насыщение в течение суток важно для насыщения и отсутствия голода, а также помогает поддерживать нормальную нагрузку на кишечник и печень.


Заключение

При белковой диете меню в основном состоит и продуктов, богатых протеинами: мяса, рыбы, кисломолочных изделий, яиц. Такой рацион помогает сбросить вес не за счет изнурения. Чтобы восполнить дефицит энергии, тело начинает сжигать собственный жир. При этом мышечная масса может даже увеличиваться – достаточное количество белка обеспечивает восстановление и рост мышц.

Белковый рацион подходит не только для похудения, но и для формирования красивого рельефа тела. Несмотря на то, что методика подходит многим людям, у нее есть противопоказания. Игнорировать их нельзя – это может привести к печальным последствиям.

Поэтому главное – не навредить своему организму. Подходите к пересмотру рациона взвешенно и осознанно. Не заставляйте себя, а также не стремитесь сбросить пару килограммов в сложные периоды жизни. Если по какой-то причине вы испытываете сильное напряжение, переживаете или вынуждены принимать лекарства, отложите диетотерапию на какое-то время.

Доставка сбалансированного питания | Доставка правильного питания отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс питание с доставкой | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Доставка еды для увеличения массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом

меню на неделю, что можно и нельзя

https://rsport.ria.ru/20210916/dieta-1750407462.html

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Белковая диета для похудения: меню на неделю, что можно и нельзя

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому… РИА Новости Спорт, 16.09.2021

2021-09-16T20:14

2021-09-16T20:14

2021-09-16T23:26

диета

здоровье

белки

зож

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_0:260:3072:1988_1920x0_80_0_0_395d992a6e810967e49f7be327c9be2f.jpg

МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.Белковая диетаПротеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.Что такое белокБелки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.Примеры функций белка:ОсобенностиБелковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.Норма белкаПо данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.Принципы белковой диетыОсновные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.Влияние на организмУвеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.МетаболизмВо время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.Укрепление костейПоступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.Рост мышцТак как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.Нормализация весаСпособность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.Кому подходитДиеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне».Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.ПротивопоказанияПо ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.Польза и вредМногочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.»Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.Преимущества высокобелкового питания:Недостатки:Меню белковой диеты на неделюКаждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.Белок в продуктахВыбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.Разрешенные продуктыЛюдям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.Запрещенные продуктыВ рамках белковой диеты нужно избегать:Виды белковых диетСуществует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.Выход из диетыВыходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.Типичные ошибкиНельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.

https://ria.ru/20210907/dieta-1749001121.html

https://rsport.ria.ru/20210914/dieta-1749999127.html

https://rsport.ria.ru/20210908/dieta-1749174518.html

https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590758422.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_211:0:2942:2048_1920x0_80_0_0_0f708094e6846ecce12d4d165b7382e4.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

диета, здоровье, белки

МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.

Белковая диета

Протеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.

В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.

Что такое белок

Белки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.

Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.

Примеры функций белка:

  1. 1

    Белки-иммуноглобулины поддерживают иммунитет, борются с патогенами и чужеродными веществами в организме человека.
  2. 2

    Белки-ферменты (например, фенилаланингидроксилаза) осуществляют почти все химические реакции, протекающие в клетках. А также помогают формированию новых молекул, считывая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК.
  3. 3

    Белки-посланники, такие как некоторые типы гормонов (гормон роста), передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.
  4. 4

    Являясь структурными компонентами человеческого тела, они обеспечивают поддержку клеток (актин).
  5. 5

    Занимаясь транспортировкой и хранением, белки связывают и переносят атомы, небольшие молекулы внутри клеток и по всему телу (ферритин).

Особенности

Белковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.

Норма белка

«Адепты белковой диеты рекомендуют стремиться к потреблению от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса или 25-35% калорий из белка, чтобы обеспечить адекватное его потребление. От 30 до 40 граммов на прием пищи для женщин, и от 35 до 50 граммов для мужчин, если у вас три приема. Если человек физически очень активен, старше 50 лет или большая часть белка поступает ему из растительных источников, уровень потребления белка более 1,6 грамма на килограмм в день оправдан», — рассказывает нутрициолог, эксперт Академии врачей UniProf Ирина Кононенко.

По данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.

7 сентября, 13:19

Как работает яичная диета и кому противопоказана

Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.

Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.

В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.

Минимальная дневная норма белка в зависимости от роста

Рост

Женщины

Мужчины

Менее 163 см

90 гр

105 гр

От 163 см до 170 см

100 гр

110 гр

От 171 см до 178 см

110 гр

120 гр

Более 188 см

130 гр

140 гр

14 сентября, 15:08ЗОЖДиета для долголетия и стройности: японская практика

Принципы белковой диеты

Основные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:

  1. 1

    Включать белок в каждый прием пищи (постную говядину, курицу, свинину), оставшуюся часть тарелки заполнять овощами.
  2. 2

    Исключить из рациона белый рис, макароны, хлеб. Вместо этого подойдут небольшие порции цельнозерновых, таких как амарант или киноа.
  3. 3

    Перекусывать между приемами пищи только высокобелковыми продуктами (миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта).
  4. 4

    Завтрак может состоять из яиц или смузи, приготовленных из протеинового порошка (сывороточного, горохового, яичного протеина или коллагена).
  5. 5

    Отказаться от употребления сахара.
  6. 6

    Пить не менее двух литров воды в день.
  7. 7

    Объем пищи на один прием должен быть небольшим.
  8. 8

    Фрукты лучше кушать в первой половине дня, особенно при протеиновой диете подходят цитрусовые.
  9. 9

    Завтракать сразу после пробуждения, ужинать за два-три часа до отхода ко сну.
  10. 10

    Не забывать о физических нагрузках.

В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.

Влияние на организм

Увеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.

Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.

Метаболизм

Во время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.

Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.

Укрепление костей

Поступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.

Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.

Рост мышц

Так как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.

Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.

8 сентября, 14:02ЗОЖДиета «Любимая»: чем хороша и на сколько можно похудеть за 7 дней

Нормализация веса

Способность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.

Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.

Кому подходит

Диеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.

Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне».

Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.

Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.

9 сентября, 20:21

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

Противопоказания

«Есть весомые противопоказания и побочные эффекты белковой диеты. Людям с тяжелым хроническим заболеванием почек следует ограничить потребление белка. Однако пищевые белки не вызывают дисфункции у людей со здоровыми почками», — отмечает Ирина Кононенко.

По ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.

Польза и вред

Многочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.

«Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.

Преимущества высокобелкового питания:

  1. 1

    Снижение веса без потери мышечной массы.
  2. 2

    Обеспечение ферментами, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу.
  3. 3

    Поддержка и восстановление волос, кожи, костей, мышц.
  4. 4

    Протеин необходим для выработки некоторых гормонов.
  5. 5

    Поступление незаменимых аминокислот в достаточном количестве.
  6. 6

    Белки действуют как буферная система, помогая организму поддерживать надлежащие значения pH крови и других жидкостей.
  7. 7

    Восстановление баланса жидкости между кровью и окружающими тканями.
  8. 8

    Высокая иммунная защита.
  9. 9

    Это ценный источник энергии.
  10. 10

    Употребление большего количества белка помогает быстрее восстановиться после травм.
  11. 11

    Уменьшает риск саркопении (потери мышечной массы, связанной со старением).

«Нам нужно потреблять достаточное количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани и нарастание хрупкости костей с возрастом, поэтому ограничение питательных веществ для увеличения продолжительности жизни может не принести пользы для общего здоровья», — уверена Кононенко.

  1. 1

    Аминокислоты в пищевом белке могут вызвать повышение уровня сахара в крови, особенно при ограничении употребления углеводов.
  2. 2

    Длительное соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки.
  3. 3

    Долгосрочный недостаток углеводов в рационе вреден, особенно детям и подросткам, которым их требуется больше всего.
  4. 4

    Опыты на животных показали, что переизбыток протеина способен вызвать образование бляшек в сосудах.
  5. 5

    При недостаточном количестве клетчатки белковая пища приводит к ухудшению пищеварительных процессов.
  6. 6

    Для выработки серотонина (гормона радости) необходимы углеводы, поэтому не стоит сочетать высокобелковую диету с низкоуглеводной.
  7. 7

    Малое количество углеводов приводит к тому, что организм тратит для выработку энергии белки, во время этого процесса образовываются свободные аминокислоты и метаболизм замедляется.

Меню белковой диеты на неделю

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.

Меню белковой диеты на неделю

День недели

Меню

Норма калорий

Понедельник

Завтрак:

  1. Омлет с брокколи и пармезаном.
  2. Средняя слива 1 шт.

Обед:

  1. Мускатный суп из кабачков с авокадо и нутом.
  2. Киви 1 шт.

Ужин:

  1. Вареный лосось с цитрусовыми и спаржей.
  2. Коричневый рис.

Дневная норма: 1200 калорий, 77 г белка, 135 г углеводов, 22 г клетчатки, 41 г жира, 1598 мг натрия.

Вторник

Завтрак:

  1. Малина 1 ст.
  2. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст.
  3. Миндаль 1 ст. л. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем.
  4. Киви 1 шт.

Обед:

  1. Курица с киноа.

Ужин:

  1. Кокосовый карри из нута.

Дневная норма: 1228 калорий, 64 г белка, 130 г углеводов, 27 г клетчатки, 50 г жира, 1315 мг натрия.

Среда

Завтрак:

1. Малина 1 ст.

2. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст.

3. Миндаль 1 ст. л.

Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем.

Обед:

1. Курица с киноа.

2. Киви 1 шт.

Ужин:

1. Азиатская говяжья лапша.

Дневная норма: 1212 калорий, 87 г белка, 112 г углеводов, 27 г клетчатки, 47 г жира, 1265 мг натрия.

Четверг

Завтрак:

  1. Тост с яйцом и авокадо.
  2. Малина 1 ст.

Обед:

  1. Курица с киноа.
  2. Средний апельсин 1 шт.

Ужин:

  1. Острые креветки.

Дневная норма: 1225 калорий, 81 г белка, 116 г углеводов, 26 г клетчатки, 50 г жира, 1502 мг натрия.

Пятница

Завтрак:

  1. Тост с яйцом и авокадо.
  2. Киви 2 шт.

Обед:

  1. Курица с киноа.
  2. Малина 1 ст.

Ужин:

  1. Цукини с пармезаном.

Дневная норма: 1215 калорий, 74 г белка, 106 г углеводов, 27 г клетчатки, 58 г жира, 1740 мг натрия.

Суббота

Завтрак:

  1. Малина 1 ст.
  2. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст.
  3. Миндаль 1 ст. л.
  4. Киви 1 шт. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем.

Обед:

  1. Сэндвич с овощами и хумусом.
  2. Средний апельсин 1 шт.
  3. Бобы эдамаме (в стручках), посыпанные крупной морской солью по вкусу.

Ужин:

  1. Свинина с чесноком, лаймом и шпинатом.
  2. Брокколи с миндалем в пикантном соусе.

Дневная норма: 1217 калорий, 90 г белка, 136 г углеводов, 39 г клетчатки, 39 г жира, 1278 мг натрия.

Воскресенье

Завтрак:

  1. Банановые блины.
  2. Малина 1/2 ст.
  3. Кленовый сироп 1 ст. л.
  4. Обезжиренный греческий йогурт 1/2 ст.
  5. Слива 1 шт.

Обед:

  1. Зеленый салат с бобами эдамаме и свеклой.
  2. Один кусок обжаренного хлеба из цельнозерновой муки.
  3. Пюре из 1/4 авокадо. Тост посыпать авокадо и приправить щепоткой соли, перца и измельченного красного перца.

Ужин:

  1. Тако с лососем и ананасовой сальсой.
  2. Жареный манго 1 шт.

Дневная норма: 1208 калорий, 70 г белка, 144 г углеводов, 30 г клетчатки, 41 г жира, 1743 мг натрия.

Белок в продуктах

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.

Разрешенные продукты

  1. 1

    Яйца.
  2. 2

    Нежирные куски говядины.
  3. 3

    Куриная грудка.
  4. 4

    Грудка индейки.
  5. 5

    Фасоль гарбанзо или черная фасоль.
  6. 6

    Креветки.
  7. 7

    Тыквенные семечки, арахис, миндаль.
  8. 8

    Рыба, в том числе лосось, камбала и пикша.
  9. 9

    Хлеб из проросших зерен.
  10. 10

    Сывороточные или растительные протеиновые коктейли.
  11. 11

    Чечевица.
  12. 12

    Нут.
  13. 13

    Овес.
  14. 14

    Молочные продукты: греческий йогурт, коровье молоко или сыр.
  15. 15

    Овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи.

Людям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.

Запрещенные продукты

В рамках белковой диеты нужно избегать:

  1. 1

    Пищу, содержащую рафинированный сахар (конфеты, выпечку, газированные напитки).
  2. 2

    Все, что имеет высокую степень обработки.
  3. 3

    Товар, который производители продают как «диетический», так как он часто содержит чрезмерное количество искусственных подсластителей.

Виды белковых диет

Существует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.

Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.

24 декабря 2020, 15:12

Диета Дюкана: плюсы, противопоказания и примерное меню

Выход из диеты

Выходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.

Типичные ошибки

Нельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.

меню на каждый день, результаты и отзывы




Белковая диета – это система питания, которая оптимально подходит для тех, кто может отказаться от мучного и сладкого, но не готов убрать из рациона мясо, рыбу, морепродукты, молоко, творог, сметану, йогурты и сыры. Она легкая и приемлемая, но подходит далеко не всем. Но при правильном соблюдении диета помогает избавиться от лишних килограммов, практически не меняя привычный рацион. Особенно популярна белковая диета на неделю, на которой можно похудеть на минус 6 кг за 7 дней. Ее меню, отзывы и результаты интересны для всех, кто хочет худеть эффективно.

Суть белковой диеты


Лишний вес возникает от того, что количество углеводов, которые попадают в организм, не используется полностью. Это приводит к тому, что их излишек становится лишним весом. Считая калории, многие не принимают во внимание, что именно углеводы способствуют накоплению жира в организме. Такой эффект наблюдают все сторонники фаст-фуда, а в США ожирение на фоне неправильного питания стало национальной проблемой, им страдает около 70% населения.
Продукты животного происхождения почти не содержат углеводов, то есть, энергетически она очень скудная. Но для расщепления белков организму нужна энергия, и берет он ее из собственных жировых отложений. Поэтому белковые системы питания всегда способствуют похудению, причем за короткий срок. Если питаться такой едой, то снижение веса будет постоянным, при соблюдении всех правил.
Диета, в которой много белковых блюд, подходит всем, кто любит мясо, рыбу, морепродукты, молочное, яйца, но может отказаться от сладкого и мучного. Ее главная цель – снизить вес, не голодая, так как еда, богатая белками животного происхождения, сытная и вкусная.

Правила белковой диеты


Диетологи разрабатывают множество систем питания, в которых преобладает в рационе белковая пища. Большинство из них ориентированы на похудение, некоторые специально разработаны для набора веса спортсменами. Меню разных типов диет отличается, но правила всегда остаются неизменными и их нужно соблюдать, чтобы не нанести вред организму:
• 15-30 дней – оптимальный срок диеты, повторять ее можно не чаще 2 раз в году;
• из рациона нельзя убирать сложные углеводы, их количество должно составлять 10% — например, порция каши утром на завтрак;
• исключаются овощи и фрукты, которые содержат максимум углеводов: виноград, бананы, картофель;
• есть нужно 5-6 раз в день небольшими порциями, дробное питание ускоряет обмен веществ, способствует быстрому усвоению пищи;
• полностью исключены алкоголь, газированные напитки, жиры, мучное и сладкое;
• если хочется сладкого, можно приготовить любое блюдо на основе заменителя сахара.

Обратите внимание!
Во время белковой диеты обязательно нужно пить в день не менее 2 литров воды без газа, не считая чая, кофе и супов. Также нужно хотя бы 30 минут в день ходит пешком, чтобы ускорит метаболизм, который замедляется при обилии белков в рационе. Чем интенсивнее будет физическая нагрузка, тем быстрее снижается вес, вследствие ускорения метаболизма.

Плюсы и минусы белковой диеты


Как и в любой системе питания, в белковой диете есть несомненные плюсы и минусы. Многие диетологи на ее основе сделали карьеру, предложив миру интересные меню, которые помогли похудеть многим. Но перед тем как перейти питаться на новый рацион, следует ознакомиться с его преимуществами и недостатками и выбрать оптимальную диету на основе белкового меню, которая поможет похудеть без вреда для здоровья.
Плюсы:
• отсутствие постоянного чувства голода;
• снижение веса происходит за счет сжигания жировой массы;
• диета подходит для тех, кто занимается спортом;
• за неделю можно похудеть на 5-6 килограммов.
Стоит учесть, что белковая диета помогает снизить вес без интенсивной физической нагрузки, поэтому подходит людям, которые ведут малоактивный образ жизни. Достаточно гулять пешком хотя бы 30 минут в день, и этого будет достаточно для похудения. А 2 литра воды, выпитые за день, помогают ускорить метаболизм, что способствует быстрому снижению веса и расщеплению жиров.



Минусы:
• отсутствие сбалансированного питания;
• недостаток витаминов, жирных кислот и микроэлементов в рационе;
• недостаток кальция, который нужно принимать дополнительно в таблетках;
• нагрузка на почки из-за большого количества белков, поэтому диета не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями этого органа.
Учитывая все недостатки белковой диеты, она не рекомендуется для людей старшего возраста, которые имеют ряд проблем со здоровьем. Кроме этого, ее нельзя практиковать дольше месяца, так как недостаток питательных веществ сказывается на ухудшении кожи, волос и ногтей. А люди, которые не могут обходиться без сладкого, будут испытывать настоящий стресс, ведь отсутствие серотонина сказывается на работоспособности и может вызвать упадок сил.

Популярные белковые диеты


Системы питания, которые базируются на белковом меню, придуманы многими диетологами. Некоторые из них стали известными во всем мире – например, диеты Аткинса и Дюкана, другие менее популярные, но тоже очень эффективные. Меню придумать несложно и самостоятельно, для этого нужно убрать из рациона быстрые углеводы, заменить их белками животного происхождения, добавить 2 литра жидкости в день и следовать всем правилам.


На заметку!
Все белковые диеты отлично способствуют снижению веса для людей, которые мало двигаются, и нарастить мышечную массу тем, кто активно занимается спортом. Но без рекомендации врача нельзя самостоятельно переходить на эти системы питания, так как при наличии хронических заболеваний возможно нарушение работы почек из-за избытка белка в рационе.

Палео-диета


Интересная система питания, которая основана на том факте, что в эпоху палеолита не было толстых людей. Отсутствие фаст-фудов, полуфабрикатов и обилие простой натуральной пищи, в основном животного происхождения, является основой рациона. Нет никаких ограничений по количеству продуктов в день, но с одним условием: все они должны быть приготовлены так, как это бы сделал древний человек. Пищу можно жарить на гриле, варить, тушить и есть сырой. Эффект – 3-5 килограммов в неделю, так как отказ от вредной пищи, сладких газированных напитков, соусов и прочих переработанных продуктов положительно сказывается и на фигуре, и на состоянии здоровья.

Кето-диета



Отличная диета, которая максимально сбалансированная и поэтому эффективная. 50% рациона отводятся под жиры и углеводы, 50% — под белки. Ее активно используют спортсмены, которые готовятся к соревнованиям, она подходит для силовых тренировок и рекомендована тренерами в спортзалах как для начинающих, так и для опытных бодибилдеров. Есть несколько вариантов диеты, ее можно легко адаптировать под свой образ жизни и худеть постепенно.

Диета Аткинса


Эту систему питания разработал доктор Аткинс еще в конце 70-х годов 20 века, а популярной она стала в начале 2000-х. Автор убежден, что чем меньше углеводов будет попадать в организм, тем меньше инсулина будет выделяться. Она схожа с другой, не менее популярной, диетой Дюкана. Различие состоит в разрешении иногда съесть запрещенное пирожное или другую высокоуглеводную пищу. Максимум белков и обилие сладких фруктов в 3 этапа помогают похудеть, но вес быстро возвращается.

Диета Дюкана


Одна из самых популярных систем питания в мире состоит из 4 этапов. Из рациона нужно убрать все углеводы и заменить белками. В отличие от Аткинса, доктор Дюкан разработал принцип диеты так, чтобы возвращение к обычному питанию было постепенным, с сохранением веса. Сложным является только первый этап, когда рацион на 100% состоит из белков, это может вызвать нарушение работы почек. Но если придерживаться всех правил четырех этапов, вес снизится и не вернется.

Кремлевская диета


Это полный аналог диеты Аткинса, с отличием в том, что каждому продукту присваиваются очки по количеству углеводов. В сутки можно употребить их определенное количество, исходя из начального веса. Диета очень не продуманная, сложная и опасная, так как ограничения могут стать причиной срывов и нарушений работы пищеварительной системы. Например, по количеству баллов запрещены многие фрукты, а сосиски и колбаса доступны, как и любые виды алкоголя.

Обратите внимание!
Перед переходом на любую из систем питания, где белок является основным продуктом в рационе, необходимо проконсультироваться с доктором, чтобы исключить заболевания, при которых мясные, рыбные и молочные продукты противопоказаны. Это болезни почек, мочеполовой системы, суставов и нарушения обмена веществ.

Меню белковой диеты на неделю


Белковая диета на 7 дней состоит из продуктов и блюд, которые не требуют длительного приготовления. Их легко готовить, можно брать с собой на работу. Ежедневно объем пищи разделен на 5 приемов: 3 основных приема и 2 перекуса. В меню можно менять местами дни, блюда и продукты. Например, вместо творога отварить яйца или куриную грудку, а на ужин взять вместо рыбы творог. Главное, чтобы в каждом блюде присутствовал белок. Если следовать всем правилам, можно похудеть на 5-6 килограммов в неделю.



Вес порции не ограничивается, можно съесть столько, сколько хочется, так как потребности разные в зависимости от физической нагрузки. Необходимо есть даже, если не хочется, так как диета запускает обмен веществ и ускоряет метаболизм, что способствует снижению веса. Важно не забывать пить воду, для контроля количества воды удобно использовать специальное приложение для смартфона, куда будут вноситься все данные. Блюда можно менять по вкусу, а если не получается приготовить, можно заменить ужин 500 мл кефира с жирностью 1%.

На заметку!
Чтобы ускорить похудение и сделать рацион еще полезнее, все блюда можно готовить на пару. Пароварка максимально сохраняет вкус и пользу белковых продуктов и овощей. Очень удобно с вечера готовить пищу, раскладывать ее порционно и брать с собой на работу. Приготовленную заранее паровую еду можно разогревать в микроволновой печи.

Вкусные рецепты для белковой диеты на 7 дней


В правилах всех белковых диет рекомендуется ограничение или отказ от сладкого. Поэтому за основу десертов стоит взять популярные рецепты из меню диеты Дюкана и использовать вместо сахара и меда заменители сахара. Это очень удобно, так как вкус привычных блюд не меняется, а углеводов в них содержится минимум. Также разрешено пить сладкие газированные напитки с пометкой «diet».
Мясо и рыбу можно жарить на гриле, поэтому отдых на природе в компании не нужно отменять. Единственное исключение – алкоголь, его следует заменить натуральным соком или диетическими напитками. Но если вы выпьете бокал вина, следует добавить в эти сутки еще 1 литр воды, чтобы быстрее вывести алкоголь.

Творожная запеканка


Идеальное блюдо для завтрака, содержит много белков и понравится всем, кто любит с утра сытно поесть. Для приготовления лучше брать творог с жирностью не выше 5%, а форму для выпечки смазывать подсолнечным маслом, чтобы не блюдо не подгорело. Интересное решение – приготовить запеканку порционно в формочках для кексов, чтобы брать с собой на работу или в поездку.



Ингредиенты:
• 400 граммов творога;
• 4 яйца;
• 2 столовых ложки овсяных отрубей;
• заменитель сахара по вкусу.
Как готовить:
Если творог очень влажный, его нужно отжать через марлю. Лучше брать магазинный продукт, на котором указано количество жира.
Яйца, творог и отруби смешать, добавить по вкусу заменитель сахара и с помощью блендера довести до однородной массы.
Разложить по формочкам или в одну большую форму для выпекания. Духовку разогреть, выпекать при температуре 170°С 30 минут, вынуть блюдо и дать ему немного остыть. Можно подавать с обезжиренным йогуртом, кефиром и со свежими фруктами.

Шашлычки из куриного филе на сковороде-гриль


Для приготовления подходит куриная грудка или любое мясо курицы без костей и кожи, она жирная и содержит много углеводов. Для маринования можно брать любые специи, но если вы хотите попробовать натуральный вкус курицы, попробуйте обойтись без маринада, только слегка посолив продукт.
Ингредиенты:
• 1 кг куриного мяса;
• соль и специи по вкусу;
• деревянные шпажки.


Как готовить:
Мясо нарезать кусочками примерно 3-3 сантиметра, замариновать по вкусу и посолить. Оставить на 1 час минимум для маринования, так блюдо получится вкуснее.
Разогреть сковороду-гриль, проверить готовность можно, капнув на нее водой – если капля сразу же с шипением испарилась, значит, температура достаточная для приготовления. Разогретую посуду можно слегка смазать с помощью кулинарной кисточки подсолнечным маслом, так как куриное мясо нежирное и может пригореть.
Выложить на сковороду шашлычки на шпажках, жарить до появления румяной корочки по 3-4 минуты с каждой стороны. Подавать блюдо горячим, к нему можно сделать соус на основе растительного масла, чеснока и зелени.

Тушеные куриные сердечки с овощами


Куриные сердечки практически не содержат жира, богаты белком, вкусные и их легко готовить. Они прекрасно сочетаются с любыми специями и овощами, готовое блюдо получается сытным и вкусным, подходит для всех этапов белковой диеты.
Ингредиенты:
• 700 грамм куриных сердечек;
• 300 граммов брюссельской капусты;
• 1 морковь средних размеров;
• 1 луковица средних размеров;
• 100 мл обезжиренных сливок;
• 2 столовых ложки подсолнечного масла для жарки;
• соль и специи по вкусу.



Как готовить:
На сковороде разогреть масло, обжарить сердечки, постоянно помешивая, в течение 10 минут, затем сложить в сотейник.
Морковь натереть на крупную терку, лук порезать мелкими кубиками и обжарить на оставшемся в сковороде масле до румяной корочки, выложить в сотейник.
Брюссельскую капусту очистить от плодоножек, помыть, добавить к сердечкам.
Сливки вылить на сковороду, прогреть и также отправить в сотейник, долить в него воды, чтобы она покрывала продукты, посолить и поперчить по вкусу.
Готовить под крышкой 1 час, подавать горячим. Если добавить больше воды, это блюдо во время диеты заменит суп. Вместо сердечек можно взять куриные желудочки или сделать ассорти, а также использовать любые овощи по вкусу для приготовления.

На заметку!
Чтобы уменьшить количество углеводов в меню, где мясные или рыбные продукты сочетаются с овощами, достаточно заменить картофель капустой и морковью. Блюда лучше варить или тушить, запекать или готовить на гриле. При таких способах приготовления сохраняется большинство витаминов, а отсутствие жарки, как термической обработки, снижает количество углеводов в овощах.

Выход из белковой диеты


Когда срок соблюдения белковой системы питания, нельзя резко менять рацион. Блюда и продукты, которые на протяжении диеты были запрещены или ограничены, нужно вводить в рацион постепенно. Как только углеводы вернутся в меню, вес сразу увеличится естественным образом на 2-3 килограмма. Это неизбежно, так как вода начнет задерживаться, мышцы будут выглядеть более упругими, а на лице исчезнут морщины, которые возникают вследствие «сушки».


Есть несколько вариантов, как выходить из белковой диеты, все они помогут максимально сохранить результат похудения:
• за 5 дней до окончания ввести в рацион 0,5 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела;
• после окончания ежедневно на завтрак съедать порцию каши 150 граммов;
• заменить курицу и говядину свининой, которая содержит больше жира;
• заменить 20% овощей в гарнире картофелем.
В качестве примера выхода из любой белковой диеты также можно взять за основу 3 или 4 этап диеты Дюкана – «Закрепление» и «Стабилизацию». Их суть состоит в том, чтобы постепенно, по 3-4 продукта в неделю, возвращать в рацион блюда, которые раньше были запрещены. Это каши, хлеб, картофель, сосиски и даже майонез. Надо пробовать все это в небольших количествах, чтобы организм постепенно привыкал к забытому рациону.
На стадии закрепления результата при выходе из диеты разрешается один раз в неделю соблюдать рацион, который был запрещен. После этого дня сделать один полностью белковый для равновесия и это поможет сбалансировать питание и удерживать вес.

Отзывы о диете и результатах

Мария, 34 года.
Периодически соблюдаю диету Дюкана, но не довожу до третьего этапа. Достаточно два месяца «Чередование», где только белки и овощи, и вес уходит. Главное, пить много воды и хотя бы немного заниматься спортом. Мне помогает велосипед, ежедневно проезжаю 10 километров. Результат на такой диете – 7 килограммов в месяц.
Андрей, 48 лет.
С юности занимаюсь бодибилдингом, но с возрастом все труднее поддерживать форму. Меня выручает белковая диета, тренер расписывает меню на каждый день. Если нет цели нарастит огромные мышцы, но подтянуть их, сделать тонус и убрать жир, тогда рекомендуют кето-диету в сочетании со спортзалом 3-4 часа в неделю. Мой результат – 5 килограммов за месяц в минус, но мышечная масса стала заметной.
Елена, 22 года.
После родов поправилась на 17 килограммов, на спортзал времени нет. Мне помогла белковая диета палео, все продукты легко готовить, нет сложных блюд в меню, а мне просто некогда их готовить. Через 2 месяца вернулась в ту же форму, что и до родов, планирую повторить ее через полгода, чтобы закрепить результат.
Обратите внимание!
Результат диеты всегда субъективный и зависит от первоначального веса, калорийности блюд, интенсивности физических занятий и особенностей организма. Поэтому ориентироваться на достижения других не стоит, а лишь принимать к сведению советы, вырабатывая собственную тактику похудения.

Белковая диета на 7 дней – это отличный способ запустить метаболизм и «заставить» организм сжигать лишние жиры. Ее принцип очень простой: если создать дефицит углеводов, достаточно можно снизить объемы тела, а вода ускоряет вывод продуктов распада жиров. Огромным плюсом диеты является отсутствие голода, все блюда сытные и питательные. Единственный минус – это наличие хронических заболеваний, при которых избыток белка в рационе может быть опасным, поэтому такая система питания требует соблюдения всех мер предосторожности и консультации у специалистов. Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 17.04.2019 / 12:39

Белковая диета

Белок, он же протеин – один из 3-х основных компонентов, которые необходимы организму для существования. Он участвует во всех процессах жизнедеятельности. Белки бывают 2-х видов: растительные и животные. Животный белок более ценен.

Он содержит незаменимые элементы и усваивается организмом на 92%-98%. Белок растительного происхождения содержит только протеин и усваивается на 60%-80%, но в нем нет опасных жиров животного происхождения. Для людей на диете очень важно грамотно составить свой рацион, что бы он был сбалансированным. Оптимальным будет рацион, состоящий из 60% животных и 40% растительных белков.

 

Особенности диеты

Система питания имеет некоторые особенности, которые обязательно должны учитывать все худеющие.

  1. Протеины насыщают организм людей, которые находятся постоянно на работе или занимаются спортом. Такое питание может подойти женщинам, ожидающим ребенка. Простое меню белковой диеты характеризуется приемом мясных, рыбных и молочных блюд. Система питания может стать полезной для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса без ущерба и стресса для организма.
  2. Максимальный период времени соблюдения диеты — 14 дней. Такой срок позволит нормализовать вес, не нанеся вреда организму. Результаты белкового похудения характеризуются стабильными показателями. Для закрепления полученного итога нужно постепенно выходить из системы питания, исключив жирную, жареную и сладкую пищу.
  3. Повторять диету рекомендуется не чаще, чем через 6 месяцев.
  4. Пища, содержащая протеин, требует от худеющего соблюдения важных рекомендаций. Работа выделительной системы во время диеты активизируется, что может вызвать осложнение. Поэтому в это время нужно соблюдать питьевой режим и в достаточном количестве употреблять негазированную воду.
  5. Общее количество калорий, поступающих с пищей, должно составлять около 1200-1400. Их недостаток может привести к нарушению функционирования внутренних органов и ослабить иммунитет.
  6. Меню белковой диеты для похудения на день дает возможность насладиться вкусом любимого блюда (в небольшом количестве) и позволит поддерживать стабильный вес.

 

Рекомендуемые и запрещенные продукты.

Меню белковой диеты на день разнообразно и включает перечень определенных блюд, которые можно включать в рацион в это время. К рекомендуемым продуктам относят:

  1. Мясо курицы и индейки, говядина, субпродукты. Для диеты продукты нужно отваривать или тушить. Чаще всего применяют куриное мясо без кожи. Оно хорошо усваивается, и не появляется проблем с его приготовлением.
  2. Нежирная рыба. В ее составе присутствует нужное количество белка и микроэлементов, которые важны для нормального функционирования организма.
  3. Творог и кисломолочные продукты. Казеин, присутствующий в их составе, потребует от организма усилий для переваривания. В результате тратится большое количество калорий.
  4. Гречневая и овсяная каша, хлеб (ржаной, черный, цельнозерновой).
  5. Вареные яйца. Содержащийся в них белок относится к легкоусвояемым и питательным продуктам.
  6. Овощи, включающие в свой состав минимальное количество крахмала (огурцы, капуста, сельдерей).
  7. Цитрусовые (апельсины, грейпфруты), кислые яблоки.
  8. Консервы из тунца. В них присутствует большое количество белка и минимальный состав жира.

Особое внимание требуется уделить питьевому режиму. Можно включить травяные чаи, свежевыжатые фреши из овощей и фруктов, очищенную воду.

Составляя меню белковой диеты на неделю, необходимо ограничить содержание в блюдах продуктов, которые с легкостью превращается в жир:

  1. Прежде всего нужно исключить сладкое. Даже фрукты могут испортить результат, не говоря уже о тортах, печеньях и пирожных.
  2. Полностью из меню должны быть исключены жареные, жирные блюда и макароны.
  3. Газированные напитки, компоты и соки также не рекомендуется пить в период диеты.
  4. Овощи, содержащие в своем составе много крахмала (картофель, бобовые, горошек).

Отказ от подобных продуктов позволит достичь ощутимого результата за короткий промежуток времени.

График диеты

Система питания должна проводиться таким образом:

  1. Меню на каждый день лучше всего распределить на несколько приемов (5-6). Утром натощак выпивать стакан очищенной воды. Последнюю трапезу осуществлять за 3 часа до сна.
  2. До обеда можно съедать незначительное количество каши и цельнозернового хлеба. Можно употреблять фрукты (яблоки, апельсины).
  3. Блюда, содержащие белок, включают в рацион после обеда в сочетании с овощами в сыром виде или салатами из них.


Меню диеты на 10 дней.
Блюда, указанные в таблице, худеющие самостоятельно распределяют и чередуют в течение всего времени питания. Рекомендованное меню белковой диеты на 10 дней приведено ниже в таблице.

День Завтрак Обед Полдник Ужин
1-й день Трявяной чай Куриная грудка,
Тушеная капуста,
Зеленые яблоки
Кефир обезжиренный Рыба на пару,
Салат
2-й день Травянной чай без сахара,
Хлеб цельнозерновой
Уха, не содержащая картофель,
Капустный салат.
Кефир обезжиренный,
Грейпфрут
Творог низкокалорийный
3-й день Несалдкий чай Говядина отварная,
Сырые овощи
Кефир,
Апельсин
Свекольно — капустный салат
4-й день Зеленый чай без сахара,
Сухарики из ржаного хлеба.
Нежирная рыба тушенная с овощами Сыр «Тофу»
Яблоко
Вареные яйца,
Тертая морковь
5-й день Натуральный кофе без сахара Говядина отварная,
Капустно — моковный салат
Обезжиренное молоко Творог обезжиренный
6-й день Чай без сахара Бульон из говядины,
Свекольный салат
Кефир,
Грейпфрут
Отварная курица,
Помидор
7-й день Чай,
Ржаные сухари
Рыба с овощами,
Хлеб цельнозерновой
Сыр «Тофу»
Яблоко
Овощной салат
8-й день Натуральный кофе без сахара Отварное куриное филе,
Сухарики
Кефир или ряженка,
Цитрусовые
Морковный салат,
Яйца всмятку
9-й день Несладкий напиток Уха без картофеля,
Сырые овощи
Нежирный сыр Овощной салат
10-й день Чай без сахара Куриное мясо без кожицы,
Салат из томатов
Яблоки Отварная нежирная рыба

Меню белковой диеты для похудения на 10 дней отличается разнообразием. Порции необходимо брать умеренные, чтобы не переедать, и покидать стол с легким чувством насыщения.


Меню на 2 недели.
Это наиболее продолжительная система питания, которая дает эффективный стабильный результат. 14-дневное ее соблюдение не доставит человеку никакого неудобства и неприятных ощущений. Рекомендации для белковой диеты (меню на 14 дней).

День Завтрак Обед Ужин
1-й день Несладкий черный кофе 2 яйца вкрутую,
Тушенная капутса,
Стакан томатного сока
Рыба запеченная, жареная или на пару
2-й день Кофе без сахара,
Ржаные сухарики
Отварная рыба,
Овощной салат
Отварная говядина (250г.),
Стакан кефира
3-й день Кофе без сахара,
Ржаные сухарики
Обжаренный на масле кабачок,
Зеленые яблоки
2 яйца вкрутую, салат из капусты, говядина вареная (200г.)
4-й день Черный кофе без сахара Салат из 3х вареный морковок,
Твёрдый сыр (15г.)
Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
5-й день Свежая, тертая морковь Рыба отварная, запеченная или на пару.
Стакан томатного сока
Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
6-й день Черный кофе без сахара Отварная курица,
Салат с овощами
2 вареных яйца,
Свежая, тертая морковь
7-й день Несладкий чай (зеленый или травяной) Вареная телятина или говядина (250г.),
Свежие фрукты
Ужин одного из дней, кроме 3-го

 

Вторая неделя меню белковой диеты на 14 дней предполагает тот же рацион, то есть повторяет первые 7 дней. Обязательно следует соблюдать питьевой режим. Можно употреблять чай зеленый и травяной, воду. Полностью запрещается пить алкогольные напитки, чтобы не создавать нагрузки на печень.

Первый прием пищи включает только жидкость в виде чая или кофе. В период трапезы не стоит переедать, лучше всего прекратить ее с чувством легкого голода.

 

Преимущества и недостатки белковой диеты.

Меню каждый худеющий может разнообразить, добавив любимые овощи или несладкие фрукты. К положительным свойствам этой системы относят:

  1. Система питания позволяет проводить интенсивные занятия спортом, что затруднительно при других эффективных и быстрых способах похудения.
  2. Диета практически не сопровождается ощущением чувства голода, потому что время переваривания белковой пищи составляет 4 часа.
  3. Нормализуется масса тела.
  4. Укрепляется иммунная система.
  5. Происходит оздоровление организма. Кожа подтягивается, уменьшается целлюлит и улучшается состояние волос, кожи и ногтей.
  6. Меню белковой диеты содержит много клетчатки, что позволяет наладить работу кишечника.
  7. Мышечная масса не истощается благодаря присутствию в питании белковой пищи.
  8. Минимальные проявления усталости, вялости и головокружения, которые характерны для других диет.
  9. Скорость потери веса при этой системе питания не молниеносна, и она позволяет сохранить стабильный вес после выхода из нее.

 

Если придерживаться меню белковой диеты для похудения более длительный период времени, то могут возникнуть некоторые негативные последствия:

  1. Употребление белка продолжительное время приводит к вымыванию из организма кальция и других микроэлементов, что негативно сказывается на здоровье костной системы.
  2. Снижается работоспособность из-за минимального количества углеводов в диете.
  3. Возникает повышенная раздражительность из-за отсутствия в питании жиров – главного строительного материала для нервных клеток.
  4. Проблемы со свертываемостью крови, образование тромбов.
  5. Белковое питание может привести к нарушению работы почек и органов ЖКТ.
  6. Не рекомендуется питаться подобным образом людям, которым исполнилось 60 и более лет.
  7. Неприятный запах изо рта, вызванный избытком белковой пищи.

Перед началом похудения лучше всего проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести вред организму.

 

Противопоказания.

Любая система питания, в том числе и белковая диета, создает нагрузку на организм. Происходит ускорение обмена веществ, токсины выводятся, сжигаются жиры, а желудку приходится приспосабливаться к новым условиям и другой пище.

Органы начинают работать в усиленном режиме. Если с ними не все в порядке, то могут обостриться хронические заболевания, необходимо это учитывать при переходе на новое меню.

Белковая диета на каждый день противопоказана в таких случаях:

  1. Болезни выделительной системы;
  2. Пожилой возраст;
  3. При ожидании ребенка и в период лактации;
  4. Желчнокаменная болезнь;
  5. Патология сердца и сосудов;
  6. Аллергия на цитрусовые;
  7. Патологии органов ЖКТ;
  8. Сахарный диабет;
  9. Подростковый возраст.

 

Любое противопоказание является стоп-сигналом для людей, которые выбрали эту диету. Только после устранения противопоказаний можно будет худеть по этой системе питания.

Полезные советы для улучшения эффекта.

Врачи-диетологи подсказывают, как похудеть на белковой диете без ущерба и вреда для здоровья. Только придерживаться режима питания может оказаться мало для получения эффективного результата.

Необходимо воспользоваться принципами здорового питания, которые эффективны и в дальнейшем:

  1. Перед началом диеты лучше всего пройти медицинское обследование.
  2. Нужно получить разрешение врача на соблюдение подобной системы питания.
  3. Следует употреблять поливитамины на протяжении всего периода диеты.
  4. При возникновении приступов головокружения необходимо увеличить поступление в организм углеводов и жиров. Разрешается добавить овсяную кашу в утреннее меню.
  5. От белковой диеты лучше всего отказаться при ухудшении самочувствия.
  6. В период похудения нельзя принимать никакие лекарственные препараты.
  7. Следует обсудить рацион со специалистом.
  8. Питаться нужно строго по часам.
  9. Следует вести подсчет калорий: расходовать больше, чем потреблять.
  10. Ужинать лучше за 2-3 часа до сна.
  11. Блюда, входящие в меню, должны быть только вареными, тушеными или приготовленными на пару.
  12. Объемы блюд: напитки (200 мг), остальных блюд (150 г) и фруктов (100 г).
  13. Ограничить количество употребляемой соли.
  14. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Следует отказаться от вредных привычек.
  15. Отказаться от силовых видов спорта и кардиотренировок.
  16. Лучше всего плавать, ходить на фитнес, аэробику или пилатес.

Внимание! Информация опубликована исключительно в ознакомительно – информационных целях. Перед использованием диеты, проконсультируйтесь с врачом.

Белковая диета – как похудеть за 7 дней | Naemi

Белковая диета – как похудеть за 7 дней

Через неделю важное событие, а вы не влезаете в «счастливое» платье? Белковая диета – это выход. Или для идеального состояния вашего тела нахватает сбросить всего 1 кг? Знакомый сценарий? Значит быстрая белковая диета для похудения за 7 дней отличный выход в вашей ситуации.

Белок – ограниченный источник аминокислот, которые строят, как кирпичики, мышцы человека

.
Суть белковой диеты заключается в насыщении организма белком, одновременно с ограничением количества употребляемых углеводов, недостаток которого заставляет организм использовать запасы гликогена, содержащегося в жирах и мышцах. Здесь и скрыт секрет диеты: белки поступают в организм вместе пищей, а жиры расходуются из собственных запасов, что позволяет снижать вес за счет собственного накопленного жирового слоя.

Так же стоит помнить, что перерабатывая белковые продукты, организм затрачивает большое количество энергии, т.е. значительная часть калорий расходуется уже просто на переваривание пищи.

Кому подойдет белковая диета

Перед тем, как остановить свой выбор на этой диете, стоит ознакомиться с противопоказаниями и решить, подходит ли она вам.

Если вы страдаете:

  • 1. заболеваниями сердца (даже если это небольшие отклонения (например, аритмия)),
  • 2. заболеваниями печени и почек,
  • 3. болезнями органов пищеварения,
  • 4. ваши мышцы и суставы слабые,
  • 5. у вас период грудного вскармливания или беременность,

то вам не рекомендуется садиться на эту диету.

Таким образом, белковая диета подходит для полностью здорового организма. Она понравится любителям мяса и активного образа жизни, особенно спортсменам и культуристам – ведь диета, в совокупности с физической нагрузкой, позволяет наращивать мышечную массу.

Белковая диета принадлежит к типу «снижающих вес» поэтому подойдет лицам, имеющим лишний вес.

Достоинства и недостатки

Плюсы белковой диеты:

  • 1. Отсутствие чувства голода. Происходит это, во-первых, из-за долгого переваривания пищи (около 4 часов), а во-вторых, меню семидневной белковой диеты отличается разнообразием продуктов, поэтому, выходя из за стола, у вас еще некоторое время не появляется аппетит и не возникает желание прихватить с собой что-нибудь еще.
  • 2. Потерянные килограммы не возвращаются (конечно, при условии соблюдении правильного питания после выхода из диеты).
  • 3. Физические нагрузки только усилят эффект диеты.

В минусах можно отметить:

  •  1. Несбалансированное меню. Большое количество белка, поступающее в организм, выводит полезные микроэлементы, а также кальций, необходимые для крепких костей. Результат: хрупкость костей, слабые ногти и волосы. По этой причине рекомендуется применять витаминные комплексы с кальцием.
  • 2. Шестиразовое питание может вызывать затруднение.
  • 3. Большая нагрузка на почки и печень, что приводит к большой потере жидкости, и, как следствие, – и к обезвоживанию. Дабы снизить нагрузку, необходимо употреблять необходимое количество жидкости.

Особенности питания

Белковая диета на 7 дней является строгой, поэтому безукоризненно стоит следовать следующим инструкциям.

Для начала несколько незыблемых правил:

  • 1. Легкий ужин за 4 часа до сна.
  • 2. Пищу следует готовить на пару, в мультиварке или запекать.
  • 3. В качестве приправ и добавок допускается только натуральный соевый соус, бальзамический уксус, травы, лимонный сок, перец и соль – никаких майонезосодержащих соусов и масла!
  • 4. Принимайте витаминные комплексы с кальцием.

Эффективной семидневная белковая диета также будет считаться при условии следования списку разрешенных/запрещенных продуктов. Повесить его стоит видное место (например, на холодильник).

Разрешенные продукты:

  • 1. Постное (не жирное) мясо: говядина, курица (без кожицы), индейка.
  • 2. Морепродукты и рыба холодных вод (тунец).
  • 3. Овощи: огурцы, помидоры, капуста, зелень, перцы болгарские, кабачки.
  • 4. Молочные продукты с низким уровнем жирности или вовсе обезжиренные.
  • 5. Сыры до 40 % жирности.
  • 6. Яичный белок.
  • 7. Оливковое масло (4 ст. л.).
  • 8. Сухофрукты, ягоды, яблоки и цитрусовые.
  • 9. Крупы (только в первой половине дня).
  • 10. Цельнозерновой хлеб (1 ломтик).

Запрещенные продукты:

  • 1. Жиры: свинина, сало, масло сливочное.
  • 2. Копченое и консервы.
  • 3. Колбасные изделия (если без них не обойтись, то употреблять их нужно с гарниром из овощей).
  • 4. Жирная рыба.
  • 5. Молочные продукты, содержащие 3 и более процента жирности, жирные сыры.
  • 6. Выпечка, сахар.
  • 7. Фрукты и сладкие соки.
  • 8. Крахмалосодержащие овощи (картофель кукуруза, фасоль, горох).
  • 9. Алкоголь.

Чтобы избежать обезвоживания организма нужно выпивать много жидкости: минеральную виду без газа, фильтрованную обычную воду, травяные настои, фиточаи — в сутки около 1,5-2 литров.

Существует более щадящий вариант диеты на 7 дней — фруктово-белковая

Суть ее заключается в чередовании приемов белковой с углеводной пищей (фрукты и овощи), но не смешивая их! Достоинство этой диеты в получении организмом нужного количества полезных веществ, чего нет в классическом варианте.

Примерное меню белковой диеты составляется по следующему алгоритму:

  • 1. Завтрак обязательно должен быть сытным. Это белок + белок или белок + углеводы. Например, ваш завтрак может состоять из кусочка отварного мяса на ваш вкус, хлебца или творога. Также можете порадовать себя яичницей или омлетом с овощами. Чай или кофе (в первые дни можно позволить себе фруктозу и/или немного нежирного молока в напитке, но лучше все же отказаться от подобных добавок).
  • 2. Обед: белок (мясо/рыба) + углеводы в виде овощей. Можно к запеченной говядине или вареной куриной грудке добавить салат из свежих овощей, или же их потушить. Не стоит забывать о бульонах и овощных супах. Дополнить обед рекомендуется овощным соком (например, томатным) или зеленым яблоком.
  • 3. Ужин повторяет схему обеда. Мясо или рыба + овощной гарнир.

Для лучших результатов питаться следует дробно — 4-6 раз в день, для этого к главным приемам пищи следует добавить второстепенные, но не менее важные : второй завтрак и полдник, в которые можно побаловать себя орехами или фруктом.

Примерное меню на 1 день

  • 1. Завтрак: Омлет с кусочком нежирной ветчины. По желанию чай/кофе без сахара.
  • 2. Второй завтрак: горсть орехов.
  • 3. Обед: куриная грудка, треть стакана бурого риса и салат из свежих овощей.
  • 4. Полдник: апельсин.
  • 5. Ужин: Рыба, запеченная с лимоном и травами в духовке. Стакан кефира или йогурта.

Выход из белковой диеты

Чтобы сброшенные килограммы не вернулись, необходимо правильно выйти из диеты. В целом, процесс выхода из диеты представляет собой постепенный переход к правильному режиму питания.

Вам нужно привыкнуть выпивать стакан воды после пробуждения и перед приемом пищи; придется отказаться от сахара в напитках и ограничить себя в мучной и жирной пище; готовить приоритетнее на пару, в духовке или мультиварке. Обязательно без масла!

Белковая диета эффективна, но применять ее можно с промежутками не менее года.

И в заключение несколько советов от «бывалых»:

  • 1. Продумывайте меню, режим сна и тренировок заранее и не отходите от плана. Не стоит расслаблять себя в мелочах.
  • 2. Держите перед глазами таблицу разрешенных продуктов и составленное вами меню, так вы не отклонитесь от заданного курса и не соблазнитесь на что-то вкусное, но вредное.
  • 3. Совмещайте диету и физические нагрузки – это прямой путь к успеху и видимым результатам.
  • 4. Не исключайте из рациона жиры! Они очень важны для нашей красоты и здоровья. Чайная ложка льняного масла утром поможет выполнить дневную норму.

Если вы хотите похудеть, то правильное питание должно стать для вас нормой на всю оставшуюся жизнь. Но не стоит пугаться. При правильном соблюдении всех инструкций ваш организм сам перейдет на правильный режим: сладкое перестанет манить, а здоровая еда станет вкуснее.

Диета — это всегда испытание человеческой воли. Найдите себе увлечение, уйдите с головой в работу, что бы было легче переносить тяжелые дни, а места для мыслей о еде не оставалось. Мотивируйте себя каждый день и пусть ваши труды не окажутся напрасными. Успехов и воли к победе!

Как вам статья?

Мне нравитсяНе нравится

Как правильно выйти из диеты, чтобы не набрать вес? Советы диетолога

Не каждая девушка задумывается о том, как правильно выйти из диеты. Это приводит к тому, что сброшенные килограммы не только возвращаются, но и приводят с собой «друзей». По этой причине выходу из диеты нужно уделять не меньше внимания, чем самой диете.

Как войди в диету

Есть много статей на тему, как правильно выйти из диеты, но мало информации о правильном входе в нее. И это странно, потому что диета, какая бы щадящая она ни была, все равно — стресс для организма. Начинать нужно с подготовки организма.

Определение состояния организма

Каждая диета имеет противопоказания. У одной — это беременность, у другой — заболевания желудочно-кишечного тракта, у третьей — заболевания других внутренних органов. В идеале перед началом диеты нужно посетить терапевта и проконсультироваться с ним. Если в диете присутствуют продукты, которые вызывают аллергию, человек болеет или у него период напряженной умственной деятельности, то лучше отказаться от похудения.

Медленное начало

Ни в коем случае нельзя резко начинать соблюдать диету. Все должно быть постепенно в течение недели. Сначала убрать все жареные блюда, потом отказаться от жирной пищи. Вместо этого нужно увеличить количество овощей и фруктов в рационе. Начать употреблять больше воды, заменить ею вредные напитки.

Правильный настрой и дисциплина

Резкое изменение состава и нормы питания, безусловно, является стрессом. И прежде всего нужно договориться со своим организмом и настроиться на то, чтобы не сорваться. Ведь если диета закончится через несколько дней, то эффекта никакого не будет. Поэтому нужно контролировать все, что в течение дня попадает в рот, и не позволять себе последний кусочек пирожного или последний бокал вина. Только при постоянном самоконтроле диета даст результаты.

Общие принципы выхода

Чтобы не набрать лишний вес обратно, нужно знать, как правильно выйти из диеты. Что для этого нужно?

  1. Нужно есть небольшими порциями не реже шести раз за день. Питаясь таким образом, человек будет сыт весь день, и не появится желание съесть что-то лишнее.
  2. Необходимо пить много воды. Чтобы метаболизм был не замедленным, а кожа, волосы и ногти — крепкими, нужно выпивать не меньше двух литров воды в день. Но пить важно правильно. Что это значит? Употреблять воду надо за полчаса до еды, и только через час после приема пищи. Любые напитки, кроме воды, относятся к еде.
  3. Рацион должен быть полноценным. В нем должно быть достаточное количество углеводов, белков и жиров. Без всех этих веществ организм будет просить еще и еще еду, чтобы восполнить недостающие элементы.
  4. Нельзя возвращаться к неправильной еде. После того как лишние килограммы ушли, необходимо пересмотреть свой рацион и отказаться от всего вредного. Отныне в приоритете должен быть здоровый образ жизни.
  5. Добавлять продукты в рацион надо очень медленно. В идеале не больше одного за день.
  6. Если на диете были разгрузочные дни, то их на первое время надо оставить.
  7. После долгой и жесткой диеты организму на восстановление понадобится примерно две недели. За этот срок нужно отрегулировать питание и остальные привычки.
  8. Возвращаться в привычную калорийность надо постепенно. Ежедневно повышать калории можно только на сто единиц. Только с такой системой выхода можно не потерять форму.

Порядок действий довольно простой, и каждый человек, который худеет, примерно представляет, как правильно выйти из диеты. Но есть еще приемы, которые помогут не сорваться.

Хитрости, сохраняющие результат

Все диетологи и психотерапевты настаивают на полной смене гардероба после похудения. Это будут своеобразные рамки, которые не позволят расслабиться. Ведь стоит набрать несколько кило, и надеть уже будет нечего. Еще одной причиной обновления гардероба является просто улучшение настроения. С хорошим настроением удерживать приобретенную форму гораздо проще и интереснее.

Физнагрузки

Еще одной хитростью, о которой знают все, считается физическая активность. Все об этом знают, но далеко не каждый человек готов включить физкультуру в свою жизнь. А зря. Занятия спортом помогают улучшить здоровье и не вернуть сброшенные килограммы. Для каждого найдется то, что понравится. Можно, например, заниматься в тренажерном зале, ходить на йогу, плавать, кататься на велосипеде, танцевать. Главное, найти занятие по душе, и тогда оно начнет приносить удовольствие и пользу.

Выход из гречневой диеты

После того, как диета закончилась, возникает вопрос о том, как правильно выйти из гречневой диеты. Все не так уж сложно:

  1. После того как закончилась диета, завтрак меняется. Теперь вместо гречневой каши на завтрак будет йогурт и один фрукт (яблоко или апельсин). В течение оставшегося дня пока гречка.
  2. На второй день йогурт заменяется на пятьдесят граммов сыра низкой жирности. Йогурт и фрукт остаются только на второй завтрак.
  3. Так, в день нужно менять не больше одного приема пищи. Сначала в рацион добавляют молочные продукты, потом фрукты, овощи, яйца. Самыми последними добавляются рыба и мясо. Для этого понадобится примерно пять дней.

Выход из белковой диеты

Как правильно выходить из белковых диет? Главное, не начать бесконтрольно есть продукты, богатые углеводами. Во-первых, сразу же придет отек, и будет казаться, что вес стал больше. Во-вторых, если не контролировать, сколько съедено углеводов, то весь вес очень легко набрать назад.

Можно сделать вывод, что для поддержания формы необходимо добавлять в пищу не больше шестидесяти граммов углеводов ежедневно. А для того чтобы результат от диеты закрепился, надо начать серьезно заниматься спортом.

В случае переедания необходимо устроить разгрузочный день на белках.

Выход из кетодиеты

Есть два варианта, как правильно выйти из кето-диеты. Первый вариант представляет собой постепенное увеличение калорийности на двести единиц в день. Добавочные калории лучше всего добирать углеводными продуктами, а не теми, что содержат жиры. Во время увеличения калоража нужно каждое утро взвешиваться. Если вес не меняется, то можно добавить еще 200 калорий углеводной пищи. При увеличении веса количество углеводов опять придется снизить. Второй способ будет актуален для тех, кто сбросил на диете больше пяти килограммов. В этом случае питания, которое было на диете, придется придерживаться на протяжении жизни. Но раз в неделю разрешено употреблять тридцать граммов продуктов из тех, что на диете нельзя (выпечка, сладости, пивные снеки).

Выход из питьевой диеты

Питьевая диета сама по себе очень жесткая для организма. Поэтому очень важно знать, как правильно выходить из питьевой диеты. Чтобы максимально подготовить организм к еде, начинать выход надо с жидкой пищи. Но это уже не напитки, а супы и текучие каши. После недели супов можно попробовать ввести омлет, сырники, творог в чистом виде или запеканки из него. Ужинать все равно придется эту неделю жидкостями, чтобы организм не испытывал сильной нагрузки.

На второй неделе можно по чуть-чуть вводить овощи и фрукты. Завтрак должен быть жидким.

На третьей семидневке можно добавить в рацион мясо или рыбку, морепродукты.

На четвертой неделе и дальше все время нужно делать раз в неделю разгрузку на жидкостях. Естественно, придется ограничить употребление сладкой, жирной, жареной еды и газировки.

Выход из японской диеты

Чтобы худеющие не навредили организму, диетологи много рассказывают, как правильно выйти из японской диеты. Первое правило — постепенное возвращение к привычному рациону. Поначалу придется делать разгрузочные дни через каждые три дня. Понемногу нужно повышать дневной калораж, употребляя сначала легкую пищу. Это важный пункт, потому что, если сразу начать объедаться тяжелыми блюдами, можно встретить проблемы с желудком или кишечником.

После достижения результата нужно соблюдать норму и не переедать. Лучше перейти на дробное питание и контролировать качество употребляемых продуктов.

Отличным способом сохранить здоровье и фигуру будет добавление физических упражнений. Чтобы не было срывов, можно устраивать раз в неделю «загрузочный» день.

Выход из диеты «Магги»

Как правильно выйти из диеты «Магги»? Не так уж и сложно. Для этого нужно всего лишь найти замену любимым вредностям. Это значит, что белый шоколад нужно заменить на молочный, сахар на мед и так далее.

Еще одним пунктом, который нужно исполнить — перейти на правильное сбалансированное питание. Никто же не думал, что после похудения можно есть любую пищу и не поправляться? Правильно, что нет, потому как такое бывает только в сказках. А чтобы сохранить фигуру в реальной жизни, нужно полностью пересмотреть свой рацион и отдавать предпочтение здоровой еде.

Для закрепления результата от диеты можно повторить ее последние две фазы.

Нам не нужно столько белка, сколько мы потребляем

Поскольку многие страны призывают население оставаться дома, многие из нас уделяют больше внимания своему питанию и тому, как еда, которую мы едим, может поддерживать наше здоровье. Чтобы помочь отделить факты от вымысла, BBC Future обновляет некоторые из наших самых популярных историй о питании из нашего архива.

Наши коллеги из BBC Good Food сосредоточены на практических решениях для обмена ингредиентами, рецептов питательных кухонных столов и всех аспектов приготовления и приема пищи во время изоляции.

В начале 20-го века исследователь Арктики Вилььялмур Стефанссон провел пять лет, питаясь только мясом. Это означало, что его диета состояла примерно из 80% жира и 20% белка. Двадцать лет спустя он проделал то же самое в рамках годичного эксперимента в нью-йоркской больнице Бельвью в 1928 году.

Стефанссон хотел опровергнуть тех, кто утверждал, что люди не могут выжить, если они едят только мясо. Но, к его несчастью, в обоих случаях он очень быстро заболел, когда ел нежирное мясо.У него развилось «белковое отравление», получившее прозвище «кроличий голод». Его симптомы исчезли после того, как он снизил потребление белка и увеличил потребление жиров. Фактически, после возвращения в Нью-Йорк и к типичной американской диете с более нормальным уровнем белка. , он, как сообщается, обнаружил, что его здоровье ухудшается, и вернулся к диете с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка до своей смерти в возрасте 83 лет.

Его ранние эксперименты — одни из немногих зарегистрированных случаев употребления большого количества белка, имеющего крайне неблагоприятные последствия — но, несмотря на стремительный рост продаж белковых добавок, многие из нас все еще не уверены, сколько белка нам нужно, как лучше его потреблять и если слишком много. , или слишком мало, опасно.

Вам также могут понравиться:
Секреты приготовления в микроволновой печи
Почему нас не убивает сушеное мясо?
Что заставляет нас голодать?

Несмотря на удвоение показателей ожирения за последние два десятилетия, мы все больше осознаем, что мы едим. В последние годы многие из нас заменили белый хлеб черным и цельнозерновым хлебом, а цельное молоко — обезжиренным. Центральное место в нашем питании для здоровья занимает протеин с протеиновыми шариками, батончиками и улучшенными протеиновыми версиями основных продуктов, от злаков до супов, которые доминируют на полках супермаркетов.А учитывая, что в 2016 году мировой рынок протеиновых добавок оценивался в 12,4 миллиарда долларов (9,2 миллиарда фунтов стерлингов), становится ясно, что мы поддерживаем идею о том, что нам нужно как можно больше белка.

Но некоторые эксперты сейчас утверждают, что продукты с завышенным содержанием белка (и ценами) — пустая трата денег.

4 способа, которыми высокобелковая диета может привести к увеличению веса

Тонны женщин считают, что высокобелковая диета — залог кратковременной потери веса. В этом есть смысл: белок расщепляется медленнее, чем углеводы, поэтому он помогает вам дольше чувствовать сытость.Употребление достаточного количества белка помогает вам терять меньше мышц по мере того, как вы теряете вес, что поддерживает ваш метаболизм. Кроме того, сосредоточение внимания на белке может автоматически привести к замене некоторых легко переедаемых углеводов на такие варианты, как постное мясо, молочные продукты, орехи, семена и бобовые.

Тем не менее, существует такая вещь, как избыток белка. Согласно одному крупному исследованию , люди, чья диета состояла более чем из 20 процентов белка, особенно животного белка, имели значительно более высокую вероятность набрать более 10 процентов веса своего тела по сравнению с людьми, в рационе которых содержалось менее 15 процентов белка. опубликовано в 2015 году в журнале Clinical Nutrition .И хотя множество других исследований показывают, что вы можете (нет, сделать это , если ) увеличить количество белка, чтобы потерять, а не получить, этого исследования было достаточно, чтобы заставить нас почесать коллективные головы.

«Я думаю, что люди не понимают, что белок все еще содержит калории», — говорит Бонни Тауб-Дикс , RD, создатель BetterThanDieting.com и автор Прочтите, прежде чем съесть ». «Независимо от того, сколько белка вы едите, потребление большего количества калорий в день, чем вы сжигаете, всегда приведет к увеличению веса», — добавляет Эмили Кайл , RD.

Нужна помощь, чтобы контролировать потерю веса (и калорий)? Ознакомьтесь с этими четырьмя способами, которыми высокобелковая диета может саботировать потерю веса, а также с простыми стратегиями, позволяющими заставить высокобелковую диету работать на вас.

Как употребление слишком большого количества белка может привести к увеличению веса?

Вот четыре причины, по которым потребление белка может влиять на ваш текущий вес.

  • Вы едите слишком много мяса
    Хотя этот мраморный рибай определенно поможет вам почувствовать себя сытым, он также содержит больше калорий, чем вы, вероятно, рассчитывали: стейк на 10 унций — небольшая порция в ресторане — может потребоваться в 1000 калорий.«Эти лишние калории не идут на ваши бицепсы. Они превращаются в жир », — говорит Тауб-Дикс.
  • Вы настраиваете себя на выпивку
    Исключение слишком большого количества углеводов может испортить ваше настроение и заставить ваше тело жаждать крахмала и сахара, что может привести к запоям. «Предпочитаемый источник топлива для вашего мозга — глюкоза или углеводы», — говорит Кайл. Когда в конце концов у вас снова появятся углеводы, есть большая вероятность, что вы переборщите и свернете на нет весь достигнутый прогресс. «Обычно, когда мои пациенты действительно строго придерживаются белковой диеты, даже кусок тоста из мельбы выглядит восхитительно», — говорит Тауб-Дикс.
  • У вас нет энергии для тренировок
    «Углеводы — лучший источник топлива для любой деятельности», — говорит Тауб-Дикс. Исключение их полностью, чтобы освободить место для белка, также может вызвать у вас чувство усталости, что означает, что вы в конечном итоге будете меньше тренироваться, а это контрпродуктивно для любого плана похудания. «Это возобновляемый цикл. Вы чувствуете себя вялым, поэтому не занимаетесь спортом, и вы не занимаетесь спортом, поэтому чувствуете себя более вялым », — добавляет Кайл.
  • Вы не получаете достаточного количества клетчатки
    Клетчатка поглощает жидкость, чтобы помочь вам чувствовать себя более сытым и поддерживать желудочно-кишечный тракт в отличной форме, питая здоровые кишечные бактерии, и многие исследования связывают клетчатку с потерей веса.Но если вы слишком много внимания уделяете белку, вы можете не получить достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов — основных источников питательных веществ и клетчатки, которые помогут вам чувствовать себя более удовлетворенными, потребляя больше объема при меньшем количестве калорий. «Если вы едите слишком много белка, вы не подпитываете полезные бактерии в кишечнике», — говорит Тауб-Дикс.

    Какие еще проблемы со здоровьем могут быть вызваны употреблением слишком большого количества белка?

    Как вы знаете, увеличение веса на самом деле не является проблемой для здоровья (это нормально!), Если только оно не влияет на другие части вашего тела или не способствует неблагоприятным условиям.Тем не менее, существует фактических проблем, которые могут быть вызваны потреблением слишком большого количества белка , так что вот некоторые симптомы, на которые следует обратить внимание, если вы едите много мяса.

    • Вы чувствуете сильную жажду
      Если во рту очень сухо, это связано с белками. По словам диетолога Кристи Бризетт, основателя и президента 80 Twenty Nutrition , вашим почкам приходится вдвойне усердно работать, чтобы вывести избыток белка с мочой, и это может вызвать у вас сильную жажду.Поскольку вы мочитесь больше натрия, калия и магния, «люди, соблюдающие диеты с высоким / низким содержанием углеводов, как правило, нуждаются в большем количестве этих электролитов», — говорит она.
    • У вас запор или диарея
      «Если вы исключите все цельнозерновые, орехи, семена, овощи и фрукты, которые являются хорошими источниками клетчатки, это может привести к проблемам с пищеварением, включая запор. , — говорит Бризетт. Диета с высоким содержанием белка также может избавить ваш кишечник от полезных бактерий. «Если кишечная флора не в порядке, это может привести к нарушениям работы кишечника, включая диарею или чередование диареи и запора, а также может возникнуть вздутие живота и спазмы», — говорит она.
    • В последнее время вы очень капризны
      Быстрый PSA: только употребление в пищу продуктов, богатых белком, может вас раздражать. «Если вы не устраняете дисбаланс кишечных бактерий, исследования связывают микробиоту кишечника с психическим здоровьем, депрессией и тревогой», — говорит Бризетт. «Богатые углеводами продукты повышают уровень серотонина в мозгу, который является счастливым нейромедиатором», — говорит Бризетт. «Из-за недостатка углеводов некоторые люди заметят изменение в своем настроении и мировоззрении».
    • Изо рта пахнет
      Если вы придерживаетесь сверхнизкоуглеводной диеты, неприятный запах изо рта является обычным признаком кетоза, процесса, при котором ваше тело перерабатывает все накопленные углеводы и вместо этого сжигает жир для энергия, объясняет Vandana Sheth, RD.Однако имейте в виду, что кетоз может быть опасным, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем. Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на кетогенную диету.
    • Ваш менструальный цикл изменился
      Слишком долгое исключение углеводов также может помешать вам начать менструальный цикл, поскольку сжигается слишком много жировых отложений, что может изменить ваш метаболизм таким образом, что повлияет на уровень гормонов и фертильность . «Ваше тело переходит в режим сохранения. Это признак того, что ваше тело находится в состоянии стресса, и сейчас не самое подходящее время для рождения ребенка, потому что еды мало », — говорит Бризетт.По сути, женщинам необходимо определенное количество жира для нормального уровня гормонов, фертильности и общего состояния здоровья, поэтому вам следует обратиться к врачу, если вы заметили, что потребление белка влияет на менструацию.

      Какое здоровое количество белка нужно есть каждый день для похудения?

      Помните: все люди разные, поэтому на самом деле нет универсального рецепта, когда речь идет о здоровом количестве белка для вас. «Потребление протеина действительно зависит от вашего роста и уровня активности, но есть некоторые цифры, на которые мы можем взглянуть», — объясняет Марисса Мешлаум , доктор медицинских наук, руководитель MPM Nutrition в Нью-Йорке.

      «Рекомендуемая суточная норма потребления белка установлена ​​на уровне 0,8 грамма от веса вашего тела, но это минимум, а не обязательно оптимальный», — отмечает Мешлаум. TBH, лучше всего пытаться получать примерно 30 процентов калорий из белка. По словам Мешлаума, получается около одного грамма белка на фунт веса тела. (И да, чем более вы активны, тем больше белка вам понадобится для оптимального восстановления мышц.)

      Как мне убедиться, что я ем здоровое количество белка и не переусердствую?

      Итак, теперь, когда вы знаете риски и симптомы, связанные с употреблением слишком большого количества белка, пора сосредоточиться на том, как сохранить белок в своем ежедневном рационе, не переусердствуя.Вот несколько советов по здоровому употреблению белка, по мнению диетологов.

      • Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий и растительного происхождения
        Как можно чаще выбирайте овощи и молочные продукты с высоким содержанием белка, но все же с низким содержанием калорий. Например, чашка греческого йогурта или бобов принесет вам около 15 граммов белка и менее 200 калорий. А когда вы все же едите мясо, выбирайте постные нарезки и следите за своими порциями. Одна порция должна быть размером с колоду карт, говорит Тауб-Дикс, и вы можете попробовать вкусные овощно-протеиновые комбинации, такие как стейк и яблочный салат с кресс-салатом .
      • Ешьте углеводы, ребята
        Чтобы поддерживать баланс, Тауб-Дикс предлагает получать от 50 до 55 процентов ежедневных калорий из здоровых углеводов. «Углеводы — это питательное вещество, которое мы ненавидим, но на самом деле вы все равно можете похудеть, употребляя углеводы», — говорит она. Отличные источники для снижения веса включают цельнозерновые, фрукты и овощи, все из которых можно найти в этом рецепте запеченных картофельных шкур .
      • Не забывайте, что клетчатка — ваш друг
        Убедитесь, что вы ежедневно потребляете от 25 до 30 граммов клетчатки.Хорошие источники включают фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. «Один из способов убедиться, что вы едите здоровую пищу, — это использовать метод тарелок», — говорит Кери Ганс , RD, автор книги The Small Change Diet . «Четверть вашей тарелки — это белок, четверть вашей тарелки — углеводы, а половина вашей тарелки — овощи». Если вы серьезно относитесь к этому, обратите внимание на эту миску из обжаренного нута и спагетти из кабачков .
        Коллин де Беллефон Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.Мэдлин Ховард Помощник редактора Мэдлин Ховард — помощник редактора журнала «Женское здоровье».

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Что касается протеина, сколько это слишком много?

        Вы, наверное, уже слышали утверждения: это восхитительная диета, которой легко придерживаться и которая гарантированно поможет вам похудеть без особых усилий.Или, возможно, он предназначен для наращивания мышц, защиты суставов или предотвращения болезни Альцгеймера. Какой бы ни была диета и какие бы утверждения ни были, велика вероятность, что это действительно слишком хорошо, чтобы быть правдой.

        В последние годы диеты с высоким содержанием белка являются одними из самых популярных, независимо от того, употребляется ли белок в качестве добавки (протеиновые коктейли для бодибилдеров!) Или просто в качестве большей, чем обычно, части сбалансированной диеты (например, The Zone, Atkins или Paleo. Диеты).

        Возможно, вам интересно узнать об одной из этих диет или вы уже пробовали их — вы когда-нибудь задумывались, может ли переизбыток белка быть проблемой?

        Сколько белка вам нужно?

        Белок необходим для жизни — это строительный материал каждой клетки человека, который участвует в жизненно важных биохимических функциях человеческого тела.Это особенно важно для роста, развития и восстановления тканей. Белок — один из трех основных макроэлементов (наряду с углеводами и жирами).

        Итак, потребление достаточного количества белка необходимо для предотвращения недоедания; также может быть важно сохранить мышечную массу и силу с возрастом. А в последние годы некоторые выступают за диету с высоким содержанием белка, чтобы ускорить обмен веществ и облегчить потерю лишнего веса, хотя успехи в этом отношении сильно различаются.

        • Идеальное количество белка, которое вы должны потреблять каждый день, немного неясно.Обычно цитируемые рекомендации — 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин. Вы можете получить 46 граммов белка в день из 1 порции нежирного греческого йогурта (4 унции). порция нежирной куриной грудки и миска каши с обезжиренным молоком.
        • Рекомендуемая суточная доза (RDA), основанная на весе, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для человека с весом 140 фунтов это 51 грамм белка каждый день. (Вы можете преобразовать вес своего тела из фунтов в килограммы, разделив на 2,2; итого, 140 фунтов — это 64 кг; умножив это на 0.8 равно 51). Активным людям, особенно тем, кто пытается нарастить мышечную массу, может потребоваться больше.
        • На основе процента калорий — для активного взрослого человека около 10% калорий должно поступать из белка.
        • Чтобы уделять больше внимания типу белка в вашем рационе, а не его количеству; например, уменьшение потребления красного мяса и увеличение количества более полезных для здоровья источников белка, таких как лосось, йогурт или бобы.

        Но некоторые эксперты полагают, что все эти рекомендации неверны и что мы должны потреблять больше белка, вдвое больше стандартных рекомендаций.Третьи утверждают, что средняя американская диета уже содержит слишком много белка. (Подробнее о взглядах экспертов по этому вопросу в этом резюме двух «Саммитов по белку» в 2007 и 2013 годах, организованных «для обсуждения роли белка в здоровье человека и изучения неправильного представления о чрезмерном потреблении белков американцами». Обратите внимание на эти встречи были частично спонсированы группами пищевой промышленности на основе животноводства.)

        Может ли слишком много белка быть вредным?

        Короткий ответ — да.Как и в большинстве случаев в жизни, хорошего может быть слишком много, и если вы едите слишком много белка, придется заплатить цену. Например, люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках. Кроме того, высокобелковая диета с большим количеством красного мяса и большим количеством насыщенных жиров может привести к более высокому риску сердечных заболеваний и рака толстой кишки, в то время как другая высокобелковая диета, богатая растительными белками, может не иметь подобных рисков.

        Итак, если говорить о белке, сколько это слишком много?

        Трудно дать конкретный ответ, так как многое еще не определено, а сами эксперты не согласны.Однако для среднего человека (который не является элитным спортсменом или серьезно занимается бодибилдингом), вероятно, лучше всего стремиться к не более 2 г / кг; это будет около 125 граммов в день для человека весом 140 фунтов. Новая информация может изменить наше представление о максимально безопасном количестве, но пока мы не узнаем больше о безопасности, рисках и преимуществах высокобелковых диет, это кажется разумной рекомендацией.

        Что делать любителю белка?

        Если вы хотите придерживаться диеты с высоким содержанием белка, важны детали:

        • Узнайте у врача, есть ли у вас какие-либо заболевания (например, заболевание почек), которые могут сделать такую ​​диету опасной
        • Получайте белок из здоровых источников, таких как нежирные молочные продукты, рыба, орехи и бобы, нежирная курица и индейка; Избегайте источников белков, содержащих высокотехнологичные углеводы и насыщенные жиры
        • Распределите потребление белка на все приемы пищи в течение дня
        • Выберите хорошо сбалансированную диету, включающую много овощей, фруктов и клетчатки; Средиземноморская диета или диета DASH — хорошие отправные точки.

        Изображение: samael334 / Getty Images

        В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

        Диеты с высоким содержанием белка: безопасны ли они?

        Для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, как правило, не вредна, особенно если соблюдать ее в течение короткого времени.Такие диеты могут помочь с потерей веса, заставляя вас чувствовать себя сытым.

        Однако риски использования высокобелковой диеты с ограничением углеводов в течение длительного времени все еще изучаются. При длительном соблюдении диеты с высоким содержанием белка может возникнуть ряд проблем со здоровьем:

        • Некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько, что это может привести к дефициту питательных веществ или клетчатке, что может вызвать такие проблемы, как неприятный запах изо рта, головная боль и запор.
        • Некоторые диеты с высоким содержанием белка включают такие продукты, как красное мясо и жирные молочные продукты, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.
        • Диета с высоким содержанием белка может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек, потому что у вашего тела могут возникнуть проблемы с удалением всех продуктов жизнедеятельности белкового обмена.

        Если вы хотите придерживаться высокобелковой диеты, выбирайте белок с умом. Хороший выбор — соевый белок, бобы, орехи, рыба, мясо птицы без кожи, нежирная говядина, свинина и нежирные молочные продукты.Избегайте обработанного мяса.

        Качество углеводов, которые вы едите, тоже важно. Исключите обработанные углеводы из своего рациона и выберите углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, например цельнозерновые, овощи и фрукты.

        Всегда полезно поговорить с врачом перед тем, как начать диету для похудания. И это особенно важно в этом случае, если у вас заболевание почек, диабет или другое хроническое заболевание.

        Наконец, имейте в виду, что потеря веса может быть временной, особенно если вы вернетесь к своему прежнему способу питания.Лучший план питания — это тот, которого вы можете придерживаться надолго.

        2 июля 2020 г. Показать ссылки
        1. Джонстон BC, et al. Сравнение похудания среди названных диетических программ у взрослых с избыточным весом и ожирением — метаанализ. Журнал Американской медицинской ассоциации. 2014; 312: 923.
        2. Pesta DH, et al. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и обмен веществ. 2014; 11: 53.
        3. Аталлах Р. и др. Долгосрочные эффекты 4 популярных диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний — систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.Циркуляция: сердечно-сосудистые качества и исходы. 2014; 7: 1.
        4. Белок и здоровье сердца. Американская Ассоциация Сердца. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/protein-and-heart-health. По состоянию на 2 мая 2018 г.
        5. Клифтон П.М. и др. Долгосрочное поддержание веса после рекомендации потреблять диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — систематический обзор и метаанализ. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 224.
        6. Либман М. Когда и почему ограничение углеводов может быть жизнеспособным вариантом.Питание. 2014; 30: 748.
        7. Fields H, et al. Безопасны и эффективны ли низкоуглеводные диеты? Журнал Американской остеопатической ассоциации. 2016; 116: 788.
        Посмотреть больше ответов экспертов

        .

        Высокобелковая диета: что это такое и как ее выполнять

        Автор, медицинское обследование от

        Возможно, вы слышали, что диета с высоким содержанием белка помогает снизить вес и улучшить метаболизм.Вот почему в Diet Doctor мы предлагаем рецепты с высоким содержанием белка и планы питания. Но как узнать, подходит ли вам диета с высоким содержанием белка?

        Это руководство объяснит, что такое диеты с высоким содержанием белка, поможет вам найти лучшие продукты с высоким содержанием белка и изучить потенциальные преимущества диет с высоким содержанием белка.

        Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

        Какова ваша основная цель в отношении здоровья?


        1. Что такое диета с высоким содержанием белка?

        Диета с высоким содержанием белка — это диета, при которой вы работаете над получением большого количества белка — вероятно, большего, чем вы привыкли, — в качестве первого акцента в вашем образе питания.Богатые белком продукты включают яйца, мясо, морепродукты, бобовые и молочные продукты. Эти продукты не только богаты белком, но и питательными веществами в целом. Это означает, что диета с высоким содержанием белка — это также диета с высоким содержанием Nutrition .

        Увеличение количества протеина может быть очень полезным для похудания, потому что протеин помогает уменьшить аппетит. Он также обеспечивает большое количество сырья, необходимого для поддержания ваших мышц и метаболизма, которые помогают гарантировать, что вы сжигаете калории с надлежащей скоростью.

        Людям, которые хотят нарастить мышечную массу, необходимо получать больше белка, чем обычно рекомендуется. Текущие рекомендации, известные как RDA или рекомендуемая диета, предназначены для «здоровых людей» и предназначены для предотвращения недоедания; они не предназначены для увеличения мышечной массы или улучшения таких заболеваний, как диабет 2 типа.

        Диеты с повышенным содержанием белка могут иметь положительный эффект при лечении и профилактике диабета 2 типа и метаболического синдрома, а также, возможно, даже болезней сердца.Более высокое потребление белка также помогает предотвратить саркопению, то есть потерю мышечной массы, которая может возникнуть с возрастом, и связанное с ней состояние, остеопороз, то есть потерю костной массы.

        Больше руководств с высоким содержанием белка


        Узнайте из этого видео, что вам нужно, чтобы начать диету с высоким содержанием белка:

        Вы можете узнать больше о том, сколько белка сейчас едят большинство людей, в нашем расширенном разделе здесь:

        Сколько белка сейчас ест большинство людей?

        Поскольку «высокий» — это относительный термин, дискуссии о том, следует ли вам придерживаться «высокобелковой» диеты, основаны на контрольной точке.Типичной точкой отсчета является Рекомендуемая суточная норма (RDA) для суточной нормы белка, которая составляет 0,8 грамма на килограмм. Для среднего человека весом 154 фунта (70 кг) это равняется 56 граммам белка в день — примерно шесть унций стейка. Для женщин RDA еще меньше, около 46 граммов.

        Тем не менее, рекомендация RDA касается минимального количества , необходимого для предотвращения дефицита белка . Минимум для предотвращения дефицита белка не совпадает с рекомендуемым количеством для улучшения здоровья — различие, которое многие люди неправильно понимают.

        Американские мужчины в среднем потребляют 88 граммов белка в день, а женщины — 66 граммов, что составляет всего от 14 до 16% от общего количества калорий. Из этих белковых калорий примерно 30% поступают из растительных источников.

        Главный вывод заключается в том, что большинство людей, вероятно, не едят достаточно белка для похудания, улучшения метаболизма и улучшения мышечной массы.


        2. Какие продукты с высоким содержанием белка самые лучшие?

        Лучший выбор для высокобелковой диеты — это продукты с высоким содержанием белка .Процент белка в пище показывает, сколько белка на калорию содержится в пище. Продукты с большим содержанием белка и с меньшим содержанием жиров и углеводов имеют более высокий рейтинг, равно как и продукты с низким содержанием жиров и углеводов с большим количеством клетчатки.

        Продукты со средним процентным содержанием белка могут помочь вам сохранить ваш вес и вашу мышечную массу. Немного выше — более 30 или 35% — может помочь вам похудеть.

        Продукты с более низким процентным содержанием белка могут привести к увеличению веса, в то время как продукты с самым высоким процентным содержанием белка могут быть хорошим выбором для тех, кто действительно пытается уменьшить жировые отложения и стать стройным и подтянутым.

        К счастью, большинство продуктов с высоким содержанием белка очень вкусные и также содержат много витаминов и минералов. Вы можете начать с этого списка лучших продуктов с высоким содержанием белка.

        • Мясо и птица: говядина, курица, баранина, индейка
        • Морепродукты: креветки, краб, лосось, тунец
        • Яйца: цельные яйца или яичные белки
        • Молочное: творог, греческий йогурт
        • Бобовые: Бобы, чечевица, горох и соя
        • Некрахмалистые овощи : шпинат, цветная капуста, брокколи, грибы

        Если ваша диета состоит в основном из перечисленных выше продуктов, вы придерживаетесь здоровой диеты с большим количеством белка.

        Помните, что в некрахмалистых овощах может быть высокий процент белка, но они не дадут вам общего белка, калорий или всех необходимых питательных веществ. Основывайте свое питание на источниках белка — будь то животные или растения — и добавляйте овощи с высоким содержанием белка, чтобы немного увеличить количество аминокислот, строительных блоков белка. Добавьте столько жира, чтобы еда была вкусной и сытной. Такой подход позволит поддерживать высокий процент общего белка в ваших блюдах.

        Вот несколько советов, которые помогут вам увеличить количество потребляемого белка и обеспечить его достаточное количество без добавления лишних калорий:

        • Добавьте дополнительные яичные белки в яичницу или омлет.
        • Замените закуски с низким содержанием белка, такие как орехи и сыр, вариантами с более высоким содержанием белка, такими как бобы люпини, вяленое мясо с нулевым содержанием сахара или мясное ассорти.
        • Включите ваши любимые продукты с содержанием белка более 35%. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, такие как креветки, куриные грудки и нежирные куски мяса.
        • Замените жирный сыр и йогурт нежирным сыром или греческим йогуртом. В версиях с низким содержанием жира выше процентное содержание протеина и, следовательно, больше протеина на калорию.

        Вы можете узнать процентное содержание белка во многих ваших любимых продуктах и, возможно, открыть для себя несколько новых фаворитов в нашем руководстве по лучшим продуктам с высоким содержанием белка для похудения.

        А как насчет протеиновых порошков?

        Хотя мы склонны считать, что вы должны получать большую часть белка из цельных продуктов, протеиновые порошки все же могут быть частью здоровой диеты с высоким содержанием белка.

        Возможно, вам не понадобятся протеиновые порошки, если вы ставите пищу в приоритетном порядке в нашем списке лучших продуктов с высоким содержанием белка. Но если вы не достигли своих ежедневных целей, протеиновые порошки — это простой и удобный способ получить больше протеина.

        Plus, протеиновые порошки — отличный способ создать высокобелковые версии ваших любимых десертов, хлеба с низким содержанием углеводов или смузи.

        Если вы собираетесь использовать протеиновые порошки, убедитесь, что в них мало добавок, таких как подсластители, мальтодекстрин, масла семян или наполнители.

        Порошки животного и растительного белка являются хорошими вариантами, и вы можете выбрать, какой из них лучше всего подходит для вашего вкуса, предпочтений и углеводных целей.

        Резюме
        1. Продукты с самым высоким процентным содержанием белка, как нежирное мясо и морепродукты, содержат мало углеводов и жиров.
        2. Чтобы увеличить количество белка в своем рационе, ищите легкие замены — перекусите бобами люпини или вяленым мясом оленины, добавьте два яичных белка к двум целым яйцам утром или добавьте больше мяса, морепродуктов, молочных продуктов или бобовых в пищу.
        3. Смешивайте белковые продукты с овощами с высоким содержанием клетчатки и не переусердствуйте с жирами, чтобы приготовить блюда с процентным содержанием белка выше 35%.
        4. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь желаемого уровня протеина с помощью цельных продуктов, подумайте о протеиновых порошках.

        3. Преимущества с высоким содержанием белка

        Диеты с высоким содержанием белка предлагают несколько возможных преимуществ. Вот шестерка лучших:
        Похудание

        Многочисленные исследования демонстрируют, что более высокое потребление белка помогает при потере веса, особенно при потере жировой массы.

        Метаболические преимущества

        Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Может ли употребление большего количества белка поднять уровень инсулина нездоровым образом? Научные исследования не подтверждают эту идею.

        Хотя белок может кратковременно повышать концентрацию инсулина, известно, что диета с высоким содержанием белка не вызывает хроническую гиперинсулинемию (высокий уровень инсулина). Фактически, для людей с предиабетом или диабетом 2 типа диета с высоким содержанием белка может быть более полезной, чем диета с низким содержанием белка.

        Состав тела

        Диеты с высоким содержанием белка способствуют увеличению мышечной массы и потере жировой массы.

        Сила, здоровье костей и предотвращение слабости

        С возрастом у людей снижается мышечная масса и здоровье костей, что, если его не исправить, может привести к физической слабости, а также к повышенному риску падений и переломов костей. Употребление большего количества белка может противодействовать этой тенденции к слабости за счет улучшения мышечной массы и здоровья костей.

        Сытость

        Частично причиной потери веса и улучшения гликемического контроля может быть способность белка уменьшать чувство голода.Многочисленные исследования показывают, что по мере увеличения количества протеина чувство голода и количество съеденной в течение дня пищи снижаются.


        4. Как мы определяем диету с высоким содержанием белка?

        Резюме: Диеты с высоким содержанием белка:
        • Диеты с более чем 25% калорий из белка
        • Более 1,6 грамма белка на килограмм массы тела
        • Диеты с большим количеством белка, чем рекомендованная суточная норма (RDA), которая составляет 0,8 грамма на килограмм.

        Не существует общепринятого определения диеты с высоким содержанием белка, и то, что вы считаете «высоким», может зависеть от того, с чего вы начнете.

        В Diet Doctor мы определяем адекватного белка как более 1,2 грамма на килограмм в день и высокого белка как более 1,6 грамма на килограмм в день или более 25% калорий. Мы рекомендуем большинству людей стремиться к потреблению от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм или 25-35% калорий за счет белка, чтобы обеспечить адекватное потребление белка. И вы должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона для диеты с высоким содержанием белка.

        Наше определение высокого содержания белка основано на Институте медицины США, который устанавливает от 10% до 35% калорий в качестве допустимого диапазона для потребления белка. Но вполне вероятно, что вы можете безопасно съесть намного больше, чем 35% ваших калорий из белка.


        5. Сколько белка мне нужно?

        Резюме
        1. Рассчитайте дневную норму потребления белка на основе вашего роста, уровня активности и здоровья.
        2. Мы рекомендуем 1 порцию белка.От 6 до 2,0 граммов на килограмм контрольной массы тела.
        3. Если вы очень физически активны или выше 6 футов, подумайте о том, чтобы оставаться на верхнем пределе этого диапазона.
        4. Распределите потребление белка в течение дня: от 30 до 40 граммов на прием пищи для женщин и от 35 до 50 граммов для мужчин, если вы едите три раза в день.

        Первый шаг к высокобелковой диете — это постановка целевых показателей по белку. Мы считаем, что большинству людей было бы полезно увеличить потребление белка до 1.От 6 до 2,0 граммов на килограмм в день, или от 25 до 35% дневной нормы калорий. Воспользуйтесь этой простой таблицей, чтобы узнать, какой должна быть минимальная дневная норма белка в зависимости от вашего роста.

        Минимальная дневная цель белка

        Рост Женщины Мужчины
        Менее 5 футов 4 дюйма (<163 см) 90 граммов 105 граммов
        5’4 ″ до 5 футов 7 дюймов до 170 см) 100 грамм 110 грамм
        5 футов 8 дюймов до 5 футов 10 дюймов (171–178 см) 110 граммов 120 граммов
        5 футов 11 дюймов до 6 футов 2 ″ (179–188 см) 120 грамм 130 грамм
        Более 6 футов 2 дюйма (188 см +) 130 грамм 140 грамм

        Как видно из таблицы, вам следует попытаться набрать около 100 граммов, если вы женщина, и 120 граммов, если вы мужчина среднего роста и телосложения.Ешьте больше, если вы мужчина ростом более 6 футов (183 см), женщина выше 5 футов 6 дюймов (168 см) или если вы очень физически активны. Ешьте меньше, если вы невысокого роста или имеете очень маленькое телосложение. Если вы очень физически активны, старше 50 лет или большая часть вашего белка поступает из растительных источников, мы рекомендуем стремиться к более высокому уровню белка (выше 1,6 граммов на килограмм в день). Это означает добавление еще 20-30 граммов белка к указанным выше целям.

        Если вы физически активны, хотите добиться очень низкого уровня жира в организме (менее 10% для мужчин или 20% для женщин) или регулярно практикуете прерывистое голодание, вы можете добавить еще больше белка.Поскольку нет достоверных данных, показывающих вред от диеты с очень высоким содержанием белка, превышающей 2,0 грамма на килограмм массы тела в день — как мы обсудим позже в этой статье — вы можете быть уверены, что добавляете больше!

        Узнайте больше о распределении белков в течение дня и о том, нужно ли вам считать калории.

        Затем постарайтесь распределить потребление белка в течение дня, так как это может повысить эффективность усвоения. Если вы едите три раза в день, старайтесь получать не менее 30–35 граммов в каждый прием пищи, если вы женщина, и 45 граммов, если вы мужчина.

        Если вы едите только один или два раза в день, вам нужно будет значительно увеличить содержание белка в каждом приёме пищи. Вы также можете добавлять в пищу закуски с высоким содержанием белка. Вы можете выбрать вяленое мясо без сахара, мясное ассорти, яйца, эдамаме или любую из 21 лучших закусок с высоким содержанием белка.

        Хотите более простой подход? Воспользуйтесь нашим персональным планировщиком питания. После ответа на несколько простых вопросов о вас и ваших целях наше приложение подберет для вас лучшие блюда с нужным количеством белка.Затем вы можете поставить лайк и сохранить те, которые больше всего соответствуют вашим вкусам. (Мы можем быть предвзятыми, но мы любим их всех!)

        Имейте в виду, что потребление большего количества белка может соответствовать любому рациону питания. Независимо от того, придерживаетесь ли вы веганской, вегетарианской, средиземноморской или кето-диеты, вы можете получить пользу от увеличения потребления белка.

        Совет для профессионалов: Мы не всегда рекомендуем подсчет калорий и макросов. Однако, когда вы начнете увеличивать потребление белка, может быть полезно посчитать граммы белка.Люди часто недооценивают свой белок и общее количество калорий. Отслеживание всего в течение нескольких дней (или недель) может помочь вам точно знать, что вы едите. Как только ваш базовый уровень будет установлен, вы сможете быстро научиться достигать своих целей без необходимости считать.


        6. Общие опасения по поводу диеты с высоким содержанием белка

        Согласно некоторым ученым и устаревшим опубликованным статьям, диета с высоким содержанием белка может быть вредной для почек, костей и сахара в крови.Некоторые даже считают, что диета с высоким содержанием белка приводит к более высокому уровню заболеваемости раком.

        Что касается здоровья почек и потребления белка, общепризнано, что людям с тяжелой хронической болезнью почек следует ограничивать потребление белка. Однако диетический белок не вызывает дисфункции почек у людей со здоровыми почками.

        Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка приведет к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (слишком много кислоты в крови из белка).С тех пор многочисленные исследования не смогли показать, что высокое потребление белка вызывает потерю плотности костей и переломы. Фактически, белок может даже помочь здоровью костей.

        Еще одна проблема, связанная с диетой с высоким содержанием белка — особенно для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов, — это то, что аминокислоты в пищевом белке могут вызвать значительное повышение уровня сахара в крови. Однако, согласно исследованиям, может быть и обратное, и повышенный уровень белка на может улучшить уровень сахара в крови на .

        Что касается продолжительности жизни, данные, полученные на мухах, мышах и других животных, предполагают, что ограничение протеина может увеличить продолжительность жизни, в то время как данные о людях очень слабы.Нам необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани и слабость с возрастом, поэтому ограничение этого питательного вещества для увеличения продолжительности жизни может не принести пользу общему здоровью.

        Диеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Суть в том, что нет убедительных доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка вредны, хотя они не рекомендуются людям, у которых уже есть тяжелое заболевание почек. Вы можете прочитать больше в наших руководствах по здоровью костей и почек, а также в наших руководствах по красному мясу, диете и раку.

        Белок животного происхождения по сравнению с растительным

        Все ли белки одинаковы? Нет, не совсем.

        Белки животного происхождения считаются полноценными источниками белка — то есть они поставляют все девять незаменимых аминокислот — тогда как все растительные источники, кроме сои, являются неполными. Это не означает, что вы не можете получить все незаменимые аминокислоты из растительных источников. Это просто означает, что вам нужно будет сочетать разные источники, такие как бобы с орехами или цельнозерновыми.

        Ваше тело также усваивает животные белки намного лучше, чем большинство растительных белков, а это означает, что вы можете есть меньше, чтобы получить такое же эффективное количество белка.Опять же, это не означает, что вы не можете получать достаточное количество белка из растительных источников. Но это означает, что вам может потребоваться увеличить целевое потребление на 20% или более.

        Наконец, растительные источники белка обычно содержат больше углеводов, чем животные. Если вы соблюдаете очень низкоуглеводную или кето-диету, это может затруднить достижение всех ваших целей.

        Соя уникальна среди растительных белков, поскольку представляет собой полноценный белок и, по-видимому, имеет такую ​​же биодоступность, эффекты наращивания мышечной массы и пользу похудания, что и белки животного происхождения.

        Однако, помимо сои, данные свидетельствуют о том, что животный белок может быть более полезным для силы и поддержания мышц и может служить лучшим источником питательных микроэлементов, особенно из красного мяса.

        Долголетие и хронические болезни

        Что касается продолжительности жизни, некоторые наблюдательные исследования показали, что растительный белок может быть связан с большей продолжительностью жизни, в то время как животный белок может коррелировать с более ранней смертью. Другие обсервационные исследования не обнаружили разницы в смертности между растительным и животным белком.

        Эти наблюдательные исследования считаются очень слабым доказательством. В настоящее время мы не можем сказать, что существует достаточно доказательств, чтобы рекомендовать получать большую часть белка из растений или животных. Мы считаем, что употребление разнообразных растительных и животных источников белка следует рассматривать как здоровую диету.

        Резюме: животные белки по сравнению с растительными
        • Животные обеспечивают полноценные белки с лучшим усвоением и преимуществами для наращивания мышечной массы.
        • Растительные белки могут быть объединены в полноценные белки, но они могут содержать больше калорий и углеводов на грамм белка.
        • Данные о долголетии и хронических заболеваниях могут вызывать опасения по поводу животного белка, но большая часть человеческих доказательств низкокачественна и неубедительна.

        7. Часто задаваемые вопросы о высокобелковых диетах

        Мы поняли. Вся эта новая информация о белке может сбивать с толку. Если у вас есть дополнительные вопросы о том, почему или как добавлять больше белка в пищу, ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами с «20 основными вопросами о диетах с высоким содержанием белка».


        Сколько белка нужно есть в день?

        Десятилетия научных исследований в области питания и похудания позволили получить несколько ключевых сведений о том, что помогает людям успешно выиграть битву за выпуклость.

        • Во-первых, мы знаем, что, хотя упражнения важны, здоровое питание человека, вероятно, имеет большее значение для похудания, чем часы, которые он проводит в тренажерном зале.
        • Во-вторых, когда дело доходит до диеты, не существует единственно лучшей диеты для похудения; многие диеты могут работать достаточно хорошо, если учитывается общий баланс калорий.
        • В-третьих, диетический белок является одним из ключевых «рычагов» в диете, который увеличивает вероятность того, что кто-то сможет похудеть.

        Эта статья поможет избавиться от шума, окружающего белок, и расскажет, сколько белка нужно есть, чтобы похудеть, а также о некоторых вещах, которые следует учитывать при планировании диеты.

        Эта статья вместе с нашим бесплатным курсом похудания «Наука, лежащая в основе эффективного похудения» предоставит вам умные стратегии безопасного и эффективного похудения.

        В этой статье:

        Что такое белок?

        Белок — важный макроэлемент, который участвует почти во всех функциях и процессах организма.Он играет ключевую роль в восстановлении после упражнений и является важным питательным веществом для здорового образа жизни. Элементы углерод, водород, кислород и азот объединяются, образуя аминокислоты, строительные блоки белка. Белок и аминокислоты в основном используются для создания тканей организма, образования ферментов и клеточных переносчиков, поддержания баланса жидкости и многого другого.

        Сколько белка в день, чтобы похудеть?

        Если вы хотите похудеть, стремитесь к ежедневному потреблению белка от 1 до 1.6 и 2,2 грамма белка на килограмм веса тела (0,73 и 1 грамм на фунт). Спортсмены и те, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять 2,2–3,4 грамма белка на килограмм (1–1,5 грамма на фунт), если стремятся к снижению веса.

        Моя практическая рекомендация людям заключается в том, что если у вас ИМТ более 30 или процентное содержание жира в организме выше 25-30%, имеет смысл основывать свои рекомендации по белку на основе вашего целевого веса.

        Чтобы узнать, какое количество протеина нужно для набора мышечной массы, ознакомьтесь с этим ресурсом.

        Каковы преимущества протеина при похудании?

        Диетический белок может быть важной частью диеты, предназначенной для похудания.

        Несмотря на то, что диетический белок имеет много преимуществ, существует четыре основных направления, которые оказывают прямое влияние на потерю веса:

        1. Сытость
        2. Сухая масса
        3. Термический эффект пищи
        4. Накопление в виде жира в организме

        Давайте глубже погрузимся в каждую из этих тем.

        Протеин помогает дольше чувствовать сытость

        Голод — одна из самых серьезных причин, препятствующих похуданию.

        Люди с гораздо меньшей вероятностью будут придерживаться плана питания или диеты, если они испытывают сильный голод.

        Белок является наиболее насыщающим из всех макроэлементов (1).

        Несколько различных исследований указывают на одно и то же: более высокое потребление белка, как правило, обеспечивает большее чувство сытости и меньшее чувство голода .

        Например, в одном исследовании закуски с высоким содержанием белка позволяли людям дольше перерываться между приемами пищи, а также заставляли их меньше есть при последующих приемах пищи (2).

        Другое исследование показало, что добавление белка в стакан с водой снижает чувство голода по сравнению с употреблением одной воды (3).

        В зависимости от источника белка, похоже, есть незначительные различия в точном количестве сытости, которое обеспечивает белок, однако эти различия незначительны и на самом деле не оказывают значимого влияния на большинство людей (4).

        В настоящее время не существует единого мнения об оптимальном уровне ежедневного потребления белка в рационе для того, чтобы оставаться сытым. Тем не менее, примерно 1,8–2,9 грамма белка на килограмм в день (или 0,82–1,32 грамма белка на фунт), по-видимому, обеспечивает существенное улучшение чувства насыщения (5).

        Белок сохраняет безжировую массу тела

        Кроме того, белок имеет еще одно преимущество при похудании: он помогает сохранить мышечную массу тела в периоды ограничения калорийности.

        В одном исследовании сравнивалось влияние низкого потребления белка (1,0 грамм на килограмм в день) и высокого потребления белка (2,3 г / кг в день) на безжировую массу тела в течение краткосрочного дефицита калорий. В среднем группа с низким содержанием белка потеряла около 1,6 кг (3,5 фунта) мышечной массы, в то время как группа с высоким содержанием белка потеряла только 0,3 кг (0,66 фунта) мышечной массы (6).

        В другом аналогичном исследовании сравнивали 0,8 г / кг в день с 1,6 г / кг в день и 2,4 г / кг в день и обнаружили, что два более высоких приема (1.6 и 2,4 г / кг в день) сэкономили больше мышечной массы, чем диета 0,8 г / кг в день. Они также обнаружили, что не было реальной пользы от 2,4 г / кг в день по сравнению с 1,6 г / кг в день (7).

        В настоящее время большинство данных свидетельствует о том, что ~ 1,6 грамма белка на килограмм, или 0,73 грамма белка на фунт, является рекомендуемой дневной нормой потребления белка, чтобы избежать потери мышечной массы в периоды потери веса.

        Белок усиливает термический эффект пищи

        Термический эффект пищи — это «цена» переваривания пищи.

        По сути, требуется немного энергии, чтобы расщепить пищу, переварить ее и превратить в энергию. Белок имеет самую высокую «стоимость» из всех трех макроэлементов.

        Хотя общий эффект термического эффекта пищи на суточный расход энергии и потерю веса невелик, это не бессмысленно и важно отметить.

        В одном исследовании высокобелковая диета увеличивала термический эффект пищи примерно на 6-8 ккал в час по сравнению с низкобелковой диетой, что может составлять ~ 50-75 калорий в день (8).

        Однако не все исследования демонстрируют такой значительный эффект, и термический эффект протеина вряд ли отвечает за большую часть его пользы, но он может быть «вишенкой на вершине» адекватного диетического протеина во время похудания.

        С помощью калькулятора потери веса NASM вы можете отслеживать такие вещи, как термический эффект пищи, общий дневной расход энергии и макросы.

        Белок трудно накапливать в виде жира в организме

        В периоды потери веса часто бывают моменты, когда энергии потребляется больше, чем расходуется.Таким образом, важно минимизировать количество этой избыточной энергии (то есть калорий) в виде жира.

        Организм перерабатывает три разных макроэлемента (, т. Е. белков, углеводов и жиров) по-разному.

        Не говоря уже о жаргоне и чепухе, чтобы белок сохранялся в виде жира, он проходит через биохимический процесс, совершенно отличный от углеводов или белков.

        Этот процесс значительно усложняет хранение белка в виде жира.

        Одно исследование показало, что белок хранится в виде жира с эффективностью примерно 66%, в то время как углеводы хранятся с эффективностью 80%, а жиры — с эффективностью 96% (9).

        Во время похудания переедание белков приводит к накоплению гораздо меньше жира, чем переедание углеводов или жиров.

        Сводка Рекомендации

        по питанию предлагают ежедневное потребление 1,6 и 2,2 грамма белка на килограмм, или 0,73 и 1 грамма на фунт для похудения.Спортсмены и те, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять 2,2–3,4 грамма белка на килограмм (1–1,5 грамма на фунт), если стремятся к снижению веса.

        Хотя многие диеты могут быть успешными для похудания, содержание белка в диете является одним из важных факторов, которые следует учитывать при планировании диеты. Было доказано, что белок способствует насыщению, помогает поддерживать безжировую массу тела, немного увеличивает термический эффект пищи и может снизить эффективность сохранения организмом лишних калорий в виде жира.

        Ознакомьтесь с этими пищевыми продуктами

        Вот еще пара дополнительных ресурсов, чтобы узнать о питании:

        Если вы хотите узнать больше о белке, посмотрите веб-семинар «Белковый метаболизм: как оптимизировать потребление белка для набора мышечной массы и похудания» ниже и подумайте о том, чтобы стать сертифицированным тренером по питанию. Узнайте больше о сертификации NASM Nutrition Certification здесь.

        Можно ли получить слишком много белка?

        «Люди думают, что углеводы — враги, а белок — ваш друг», — сказала Элеонора Дуайер, аналитик компании, и «что любые проблемы со здоровьем преувеличены.”

        Однако эксперты отмечают, что организм может использовать лишь определенное количество белка. «Организм переваривает и поглощает определенное количество белка при каждом приеме пищи», примерно от 20 до 40 граммов, — сказал Джим Уайт, зарегистрированный диетолог и физиолог, выступавший от имени Академии питания и диетологии. «Люди думают, что если они наполнятся белком, это станет волшебной пулей, будь то для похудания или для улучшения формы и наращивания мышечной массы, но это не подтверждается».

        «Вы можете съесть 300 граммов белка в день, но это не значит, что вы наберете больше мышц, чем тот, кто потребляет 120 граммов в день», — сказал г-н.- сказал Уайт. Между тем, «вы лишаете себя других макроэлементов, в которых нуждается организм, таких как цельнозерновые, жиры, фрукты и овощи».

        Краткосрочные исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может способствовать снижению веса и помогает сохранить мышечную массу, а потребление белка помогает утолить голод. Но недавнее небольшое исследование показало, что пожилые женщины, похудевшие на диете с высоким содержанием белка, не испытали одного из важных преимуществ, которые обычно возникают после потери веса, — улучшения чувствительности к инсулину, что снижает риск развития диабета 2 типа.Крупные популяционные исследования также предполагают связь между обычным высоким потреблением белка и повышенным риском диабета.

        Врачи также обеспокоены долгосрочными последствиями соблюдения диеты с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что диеты, богатые белками, не сохраняют мышечную массу в течение длительного времени, и врачи давно предупреждают, что диета с высоким содержанием белка может привести к повреждению почек у тех, кто страдает тихой болезнью почек, создав дополнительную нагрузку на почки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.